Вторник , 4 октября 2022
Главная / Разное / Упражнения для плечевых суставов: Упражнения для плечевого сустава

Упражнения для плечевых суставов: Упражнения для плечевого сустава

Содержание

Упражнения для плечевого сустава

Наш плечевой сустав является самым подвижным из всех суставов. Это обусловлено необходимостью совершать самые разнообразные движения для выживания. Например, залезть на гору, собрать плоды с деревьев, доставать предметы из самых дальних уголком. Одновременно с амплитудой, эта область должна была обладать достаточной силой, чтобы владеть оружием, вступить в схватку с врагом или пахать землю. Таким образом, наши предки постоянно тренировали свои плечи естественным образом, через движения в повседневной жизни…

Многое изменилось и недостаток активности в повседневной жизни диктует нам свои условия.

В наши дни нам нужны специальные упражнения для плечевого сустава

Немного анатомии: Плечевой сустав состоит из трех костей: лопатки, плечевой кости и ключицы. Устроен он таким образом, чтобы позволять человеку, осуществить движение любого объема во всех плоскостях. Плечевой пояс прикрепляется к грудной клетке спереди в грудино-ключичном суставе, а сзади лопатка соединяется с грудной клеткой только с помощью мышц. Вращательная манжета соединяет лопатку с плечевой костью. Особенностью плечевого сустава является значительная роль мышц не только в движении, но и в динамической стабилизации плечевого сустава. Например, движение броска мяча, невозможно осуществить безопасно и правильно без первоначальной стабилизации лопатки зубчатыми, трапецевидными, ромбовидными мышцами, а плеча – мышцами манжеты ротаторов. Манжета ротаторов состоит из сухожилий четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям. Мышцы плотно удерживают головку плечевой кости в суставной впадине лопатки, которая носит название гленоидальной впадины. Гленоидальная впадина по форме мелкая и плоская. Вокруг суставных концов костей расположена суставная капсула, представляющая собой замкнутый соединительно-тканный мешочек. Внутри суставной капсулы содержится синовиальная жидкость, которая увлажняет суставные поверхности. Суставная капсула снаружи укреплена связками. Связки состоят из прочной соединительной ткани и служат для соединения костей друг с другом. Суставная капсула плечевого сустава очень свободная, поэтому плечо может совершать самые разнообразные движения. При максимальных движениях в плечевом суставе связки натягиваются и препятствуют чрезмерным угловым отклонениям верхней конечности.

У здорового человека, весь комплекс вращательной манжеты и мышцы плечевого пояса работают слаженно, как единый механизм, обеспечивая весь спектр необходимых движений и безопасность. Но чаще всего, в нашей работе мы сталкиваемся с целым рядом нарушений работы в этом суставе и предлагаем для начала провести работу по восстановлению правильной биомеханики плеча.

Представляем для вам примерный комплекс упражнений для плечевых суставов, который будет одновременно укреплять вращательную манжету и развивать общую силу и выносливость всего плечевого пояса:

Ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на ширине таза, спина находится в нейтральном положении. Поднимите руки вверх, по направлению к потолку и ладонями к друг другу. Сделайте вдох и на выдохе опустите руки за голову, насколько позволяют плечи при стабильных лопатках. Удерживайте спину в нейтрали. На вдохе верните руки в исходное положение.

Варианты: движение по одной руке, а также использование изотонического кольца.

Встаньте на четвереньки и распределите вес тела равномерно между руками и ногами, вытяните позвоночник в одну линию (как резиновую ленту в разные стороны) и зафиксируйте это положение. Все последующие движения будут осуществляться из этой позиции. На выдохе приводим лопатки к друг другу (как бы проваливаемся между лопаток) и на вдохе отводим лопатки друг от друга (расширяем область лопаток). 

Исходное положение и подготовка к упражнению см. рис. упр 2. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну руку вперед, не меняя положение туловища. На вдохе верните руку и с выдохом продолжайте движение другой рукой или той же.

Примите положение на боку, с упором на локоть и колено (ноги согнуты в коленных суставах). Провалитесь вниз и с выдохом вытянитесь в одну линию при этом лопатку тоже отводим от позвоночника и обратно возвращаемся в исходное положение.

Сядьте на небольшой бокс спиной к стулу. Руки на педалях, пальцы смотрят вперед. Выпрямитесь, как будто сидите у стены или на стуле с высокой, прямой спинкой. Сохраняйте это положение и начинайте поднимать плечи к ушам и опускайте их вниз (как черепаха вытягивайте голову из панциря и обратно прячьте). Удерживайте при этом максимально широкое расстояние между лопатками на всем протяжении выполнения упражнения.

Исходное положение см выше упр 5. Опустите плечи вниз от ушей и лопатки остаются в максимально отведённом положении друг от друга сохраняйте это положение плечевого пояса и позвоночника. Начните сгибать руки в локтевых суставах направляя их ровно назад и возвращаете обратно. При этом ваши лопатки остаются стабильными и пространство между головой и плечами остается тем же.

Возьмите в правую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните правую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет немного во вращении наружу. Из этого положения, сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью внутрь и обратно наружу. То же самое и для левой руки.

Возьмите в левую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните левую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет во вращении внутрь. Из этого положения. Сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью наружу и обратно внутрь. То же самое и для левой руки.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение вытяжения. На выдохе начните движение рук вперед, как будто тянетесь к чему то впереди вас на уровне ваших плеч или чуть ниже и хотите дотянуться только мизинцами пальцев рук. При этом ваши плечи остаются спокойными и широкими. На вдохе верните руки в исходное положение. И с выдохом начните движение заново.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение длинной спины и шеи. Согните прямые руки в плечах до уровня чуть ниже плеч. Это стартовая позиция. Согните руки в локтях немного и направьте их назад и начинайте отводить руки в разные стороны (раскрывать ваши объятия) и обратно приводить их в центр перед вами (закрывать объятия). Тянитесь больше пальцами рук к друг другу, чем работой грудных мышц (но она не должна быть ведущей). Если вы чувствуете, что сильно включается и работает трапеция, то опустите руки немного ниже.

Упражнения следует повторять до легкого утомления и конечно систематически!

Не забывайте про хорошее настроение и позитивный настрой на тренировку.

Мы всегда ждем вас в наших студиях, чтобы поделится своими знаниями и помочь всегда оставаться в хорошей форме!

Александра Кибзий

  • Сертифицированный тренер Polestar Pilates
  • Преподаватель и ментор образовательных программ Polestar Pilates
  • руководитель студии Пилатес Плюс (м. Октябрьское поле)
  • магистр психологии и педагогики
  • преподает пилатес с 2006 года
  • стажировка в Гааге, Нидерланды
  • персональный тренер и тренер групповых занятий по силовым направлениям (аэробика, бодишэйп, тренажерный зал) и body and mind с 2002
  • кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике и каратэ
  • призер международных соревнований по киокушинкай каратэ
  • автор статей и многочисленных публикаций в сми

Лечебная физкультура для плечевого сустава


Общеукрепляющий комплекс упражнений для плеча

Цель нашего комплекса упражнений — достижение наиболее безболезненного объема движений в плечевом суставе с сохранением силы и выносливости. У большинства пациентов устранения болевого синдрома в плече удается достичь применением лечебной физкультуры и средствами физиотерапевтического лечения. Также рекомендуется использовать такие виды физиотерапевтического воздействия, как тепло, холод, массаж, акупунктура, акупрессура, электромагнитная терапия. Важно, чтобы эти виды лечения проводили с самого начала и одновременно.
  • Сидя на стуле, ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову и медленно опустить их. Повторить 3-3 раза

  • Сидя на стуле, плотно прижать спину к стенке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторить 3-4 раза

  • Сидя на стуле, ладони на талии. Локти разведены. Медленно и плавно совершать круговые движения плечами. 1 минуту круги плечами вперёд ; 1 минуту круги плечами назад

  • Сидя на стуле, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, развернуть максимально наружу. Медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз

  • Сидя на стуле или табуретке, завести больную руку за спину, насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 сек. Расслабить больную руку и вести её ещё несколько сантиметров дальше до появления лёгкой боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.

  • Сидя или стоя, если позволяет состояние рук, завести обе руки за спину и сцепить их в «Замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные стороны 10-15 сек, словно пытаясь разорвать замок, после чего расслабиться. Повторить 4-5 раз.

  • Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилением тянуть как можно дольше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 сек, потом расслабиться и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

  • Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 сек. Затем лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 мин.

  • Лёжа на спине. (на кушетки). Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувство напряжения. Руку, с обращённой вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 сек. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 сек. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.

  • Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль тела. Через стороны, поднять здоровую руки вверх – вернуть в исходное положение. Больную руку через сторону поднять вверх – вернуть в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую руку

упражнения для восстановления плечевого сустава после перелома

упражнения для восстановления плечевого сустава после перелома

Я, как специалист со стажем 21 год настоятельно рекомендую пройти курс терапии кремом Ортэкс. Это полностью натуральное средство при болях в суставах решает многие проблемы. Стимулирует иммунитет к инфекционным проявлениям. Восстанавливает поврежденные ткани. Крем устраняет первопричину появления болей. А это не под силу многим средствам на рынке. Он стремительно завоевывает доверие врачей и пациентов. Мне это импонирует.

боль в суставах ног врач, крем сустарад для суставов 150 мл
дисфункция нижнечелюстного сустава лечение
лечение артроза алоэ
боль в области локтевого сустава лечение
гиалуроновая кислота для лечения артроза коленных суставов

Реабилитационные упражнения при переломе плеча. Комплексы упражнений для трех восстановительных этапов. Еще один вид фитнес-упражнений, который применяется для восстановления нормальной подвижности плечевых суставов — бросание мяча. Вес мяча должен составлять около 1,5 килограммов. Снаряд можно кидать из-за головы или от груди. Чтобы выполнить бросок из-за головы, нужно повернуться лицом к стене, руки с мячом завести за голову и метнуть мяч в стену. Отскочивший мяч ловится, и бросок сразу же повторяется — работать нужно на высокой скорости. Перелом плечевого сустава — это фактически ни что иное, как внутрисуставной перелом плечевой кости, а точнее перелом ее надбугорковой части. Часто пациенты путают понятие перелома плеча, когда речь идет все же о зоне, находящейся вне полости сустава. ЛФК назнеачается уже с 10–14 дня после перелома в виде пассивных упражнений, и активная реабилитация продолжается примерно месяц-полтора после иммобилизации (снятии фиксирующей повязки). То есть, если грубо обобщить сроки, то в зависимости от типа перелома, его тяжести и места перелома реабилитация составляет от 1 месяца до 1 года. Методика реабилитации. Корректировка питания. Лечебная физкультура на этом этапе восстановления после перелома плеча состоит из следующих упражнений: подъём перед собой рук из положения стоя; отведение, приведение, вращение, пронация и супинация верхней конечности. Лечебную физкультуру при переломе плечевого сустава начинают через 10-14 дней после наложения повязки. Сначала пациенты выполняют пассивную гимнастику, а потом и активную с дальнейшим увеличением нагрузки. Задачи ЛФК после перелома плечевого сустава следующие: восстановить объём движения травмированной конечности; вернуть эластичность тканей; укрепить мышечный аппарат. Упражнения с палкой: 4. Упражнение для плеча после операции или травмы на сгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз. Потяните руки, поднимая их вверх над головой, держите руки выпрямленными. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. 5. Упражнение для плеча на разгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз за спиной. Поднимите руки за спиной в направлении от спины. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз. 6. Упражнение на отведение и приведение плеча: в положении стоя держите палку обеими руками, ладонями от себя. Упражнения для разработки плеча специально направленны для восстановления подвижности плечевого сустава, укрепления связок, мышц и их сухожилий. Особенно полезными они будут для людей после перенесенных травм, операций или длительной иммобилизации верхних конечностей. Я рекомендую согласовать данную методику лечения с вашим лечащим врачом или опытным реабилитологом. Также будет уместно пройти 2-3 сеанса мягкого массажа мышц для устранения мышечных спазмов и дисфункций. Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Для постепенного восстановления функциональности плечевого сустава применяют мягкие мануальные техники. Их отличие от традиционных методов лечения в том, что восстановление происходит за счет собственной мышечной силы пациента. Для восстановления плечевого сустава проводят следующие упражнения: Концентрация — напряжение сильных и здоровых мышц для того, чтобы возбудить ослабленные мышцы. Поэтому после вывиха или перелома плечевого сустава очень важен целый комплекс мер по реабилитации. Кроме вышеупомянутых мягких мануальных техник для восстановления назначаются упражнения на сжимание пальцев в кулак, сгибание-разгибание в локтевом суставе. Восстановление после перелома плечевой кости важно начать как можно скорее. Чаще всего достаточно консервативного лечения (гипсовая повязка, физиопроцедуры, массаж и ЛФК), в особо тяжелых случаях требуется операция. Лечебная гимнастика при травмах плечевого сустава. Лечебная физкультура позволяет избежать атрофии мышц, нормализует их тонус, улучшает кровообращение тканей, благодаря чему они получают необходимые микроэлементы. Желательно чередовать динамические и статические упражнения, для крупных и для мелких мышц, силовые и на растяжку. Ритм, амплитуду, количество повторов, длительность тренировки подбирает врач.

дисфункция нижнечелюстного сустава лечение упражнения для восстановления плечевого сустава после перелома

боль в суставах ног врач крем сустарад для суставов 150 мл дисфункция нижнечелюстного сустава лечение лечение артроза алоэ боль в области локтевого сустава лечение гиалуроновая кислота для лечения артроза коленных суставов лфк для восстановления суставов чем снять боль в суставах рук

упражнения для восстановления плечевого сустава после перелома лечение артроза алоэ

лфк для восстановления суставов
чем снять боль в суставах рук
препараты для лечения артроза
боль в суставе после падения
упражнения боль суставы плечо
боли мышц и суставах что принимать

Износ хрящей на поверхности костей ведёт к развитию деформирующего остеоартроза или остеохондроза позвоночника. Суставы подвергаются дегенеративным изменениям. Участок поражения отекает, воспаляется, краснеет на фоне истончения, разрушения хрящей между позвонками. Для деформирующего артроза характерный признак – треск в суставах. Заболевание быстро прогрессирует (особенно с годами), трудно лечится. Зачастую пациентам с таким диагнозам для возвращения минимальной подвижности приходится соглашаться на операцию. Журналисты независимой редакции заинтересовались продуктом, провели свое расследование. Были взяты в учет результаты клинических исследований, мнение специалистов, реальные отзывы покупателей. Выводы на основе собранной информации: Ортэкс – не развод, а кардинальное решение всех суставных проблем. Особенность ортэкс – точное попадание в цель, т.е. воздействие непосредственно на очаг боли и полное устранение. Человек начинает жить без дискомфорта, неприятных ощущений. Боль стихает сразу после распыления средства, исчезает полностью спустя 5-7 минут. Долго ждать результат не приходится. Также тратить деньги на другие лекарства в огромном количестве. Ведь крем ортэкс отлично подходит для проведения монотерапии. Станет достойной заменой аналогам, ведь решает разные суставные проблемы. С каждым его применением будет усиливаться выработка собственного иммунитета к основным болезням. Произойдет регенерация мягких тканей, полное восстановление разрушенной хрящевой ткани. По мнению врачей суставные боли классифицируются на механические, стартовые, ночные и отраженные. Каждый из типовых видов сопровождается депрессивными состояниями, приводят к беспокойству, усилению чувства тревожности, бессоннице, снижению качества жизни и прогрессированию суставных недугов.

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать – блог justfood





Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.

Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Тренировка для плечей

Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.

Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.

Качаем дельты

Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.

Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.

Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:

    Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы
    Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт
    Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы
    Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч

Теперь разберём более подробно каждое упражнение

Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя

Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя. Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.

Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.

Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.

Набор массы в плечах

Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.

Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:

Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.

    2. Подъем гантелей вперёд

Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.

    3. Подъём к подбородку

Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

    4. Разведение в стороны

Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.

    5. Махи в стороны

Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.

Супер- и дропсеты

Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.

Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Плечевой сустав

В молодости человек полон сил и бодрости, правда, со временем подвижность и легкость исчезают, а человек учит собственную анатомию не по учебникам, а по своей медицинской карте. И как не печально, но очень часто люди насколько отчаиваются, что даже не пытаются попробовать, что-то новое, что может их исцелить.

Терпение и боль, вот удел тех, кто потерял веру и надежду.

И здесь и кроется, самая большая ошибка пациента. Ведь, все люди уникальные, и чтобы подобрать идеальную для своего организма панацею нужно немного потрудиться.

Лечение кинезитерапией не терпит лени.

Возможно, кто-то удивиться или даже воспротивиться, как можно лечить больной сустав физическими нагрузками.

И здесь и кроется первое заблуждение. Кинезитерапия — не таблетка с определенным сроком действия в организме. А метод восстановления организма, который позволяет без операционного и медикаментозного компонента излечить больные суставы.

Сам по себе плечевой сустав — это анатомическая часть скелета человека, которая соединяет плечевую кость с поясом верхних конечностей, и непосредственно с лопаткой. Сустав имеет форму шара.

В большинстве случаев больные в поликлиниках или других медицинских учреждениях получают от врачей четкое наставление, что если болят плечи, то необходимо убрать любые нагрузки и создать постоянный покой больному суставу.

Такая тактика не решает проблему сустава, так как по законам физиологии не использование мышечной ткани ухудшает течение любого хронического заболевания.

Ведь плечо болит часто не из-за нагрузки, а именно из-за отсутствия правильного движения.

Мышцы слабеют, кровь плохо питает ткани и возникает нарушение подвижности, или возникает артроз плечевого сустава.

В Центре доктора Бубновского лечение плечевого сустава достаточно частая практика.

Очень часто боль в плечевом суставе возникает из-за перенапряжения, которое возникает из-за малоактивного сидячего образа жизни, или постоянной несбалансированной нагрузки на плечо.

Робота за компьютером, вождение автомобиля, работа с графиками и чертежами обязывает человека весь день быть в неудобной позе, и усугубляет состояние плечевого пояса.

Или противоположная ситуация, когда слабые мышцы получают резкую большую нагрузку, из-за чего ткани окружающие сустав спазмируются и вызывают боль.

Ученые подсчитали, что в 65% боль в плече возникает из-за отсутствия физических нагрузок. Остальные 25% все же приходиться на болезни плечевого сустава.

Болезни плечевого пояса:

 

  • Бурсит
  • Тендинит
  • Отложение солей кальция
  • Анатомические аномалии
  • Болезни внутренних органов
  • Межпозвоночная грыжа
  • Артрит
  • Артроз
  • Травмы
  • Капсулит
  • Импиджмент-синдром.

 

При этом стоит отметить, что резко заболевание и соответственно боль появляются редко. В большинстве случаев, человек на начальной стадии заболевания начинает чувствовать периодический дискомфорт в суставе. Небольшое онемение, покалывание или мешающее неудобство. При этом стоит обратить внимание и на боль, возникающую в вечерние часы, и не списывать ее на переутомление на роботе или погодные условия.

Если пропустить начальную стадию заболевания, то боль распространяется не только на плечевой сустав, но и на весь плечевой пояс, а со временем может вызвать боли в шее и головные боли.

Как правильно определить зону повреждения (боли)

Заболевание плечевого сустава можно легко определить при выполнении несложных упражнений:

 

  • Боль при отведении обоих рук назад – повреждение субакромиальной сумки, воспалительный процесс в надостной мышце, в сухожилии (воспаление, растяжение сухожилия)
  • Если поднимаете руки вертикально и болят плечи — воспаление, дегенеративное изменение ключично-акромиального сустава и повреждение окружающих его мышц
  • Если боль возникает при попытках причесаться — растяжение сухожилия малой круглой или подостной мышцы
  • Ноющая боль при заведении руки назад за спину — растяжение или воспаление сухожилия подлопаточной мышцы
  • Боль при поднимании грузов — супинация плеча.
  • итд.

 

При первичном осмотре в Центре доктора Бубновского проводиться диагностика состояния больного. Если боль возникла в плече, то первым делом проводят миофасциальный осмотр и устанавливают физическое состояние больного:

 

  1. Определяют подвижность плечевого сустава;
  2. Пальпаторное обследование мышц на наличие перенапряжённых участков;
  3. Тесты на определение силы мышц-сгибателей и мышц-разгибателей;
  4. Помимо оценки локального состояния сустава, проводится миофасциальный осмотр всего позвоночника и крупных суставов.

 

По итогам миофасциальной диагностики и функционального тестирования на тренажере доктора Бубновского (МТБ), врач-кинезитерапевт подберет необходимые упражнения для разгрузки и укрепления плечевого сустава, а инструктор-методист поможет освоить правильную технику выполнения назначенных упражнений. Обращайтесь только к квалифицированным специалистам.

И помните, что правильное движение лечит, неправильное- калечит! 

 

 

Бурсит плечевого сустава – реабилитация

Описание. План реабилитации. Сроки и методики.

Воспаление суставной сумки: методика реабилитации в центре «Новый Шаг»

Одной из наиболее распространенных патологий суставов является бурсит — раздражение или воспаление синовиальной сумки. В человеческом теле насчитывается более 140 синовиальных сумок, и такое заболевание может развиться в любой из них. Однако наиболее часто врачи диагностируют поражение локтевых, коленных и плечевых суставов. Обычно такая патология сопровождается воспалением сухожилий.

Бурсит относится к заболеваниям опорно-двигательного аппарата и чаще всего диагностируется у людей, чья работа непосредственно связанна с постоянной нагрузкой на суставы. Особенно часто такая патология встречается у спортсменов. Как правило, при адекватном лечении, нарушение проходит в течение пары недель и не представляет собой серьезной опасности для здоровья и жизни человека.

Это заболевание диагностируется довольно часто и может возникать по различным причинам: как следствие травмы — ушиба, растяжения, порезов, ран и ссадин; результат частых физических перегрузок, связанных с работой или определенными видами спорта; вследствие артрита и/или подагры; в результате нарушений обмена веществ в организме, аллергических реакций, инфекций, общей интоксикации, аутоиммунных процессов; под воздействием постоянного напряжения одного и того же сустава на протяжении длительного времени.

И, хотя большинство причин развития у пациента бурсита плечевого сустава известно современной медицине, нередко нарушение развивается безо всяких видимых оснований. Очевидно, что бурсит плечевого сустава — очень частое заболевание у профессиональных спортсменов или любителей определенных видов спорта, грузчиков и других людей, деятельность которых предполагает постоянную нагрузку на эту область.

Запишитесь на приём к врачу травматологу-ортопеду Ондар Темиру Евгеньевичу и получите индивидуальную программу реабилитации при бурсите плечевого сустава:

Реабилитация: план и сроки


Сроки реабилитации составляют от 2 недель до 2 месяцев и связано это с осложнениями и неблагоприятным развитием бурсита, который при несвоевременном лечении может перерасти в хронический и гнойный. Если операции удалось избежать — восстановление происходит достаточно быстро, но если было перенесено хирургическое вмешательство, тогда сроки увеличиваются в среднем до 2-х месяцев.
Цели и задачи I ЭТАПА:
  • Возвращается контроль над мышцами плечевого сустава, путем ЛФК и многого другого.
  • Способствовать наращиванию мышечной активности и выносливости к физическим нагрузкам.
  • Объем движений в плечевом суставе должен доходить до 90 градусов (как при отведении, так и при сгибании) без участия лопатки, путем выполнения упражнений на гибкость, а также назначением курсами массажа и физиопроцедур; одним словом весь комплекс реабилитации, которые применим при артрозе и его классических проявлениях.
  • Способствовать появлению адекватной проприоцептивной чувствительности, требуемой для появлению стабильной подвижности, а также адаптации к прежним нагрузкам.
Цели и задачи II ЭТАПА:
  • Сила, мощность и выносливость мышц окружающих плечевой сустав повышается путем выполнения более сложных силовых и координационных тренировочных упражнений.
  • Угол сгибания и разгибания должен превышать 90 градусов. даже если у пациента артроз плечевого сустава — целевой показатель должен быть достигнутым.
  • Упорно работать над совершенствованием проприоцептивной чувствительности плечевого сустава путем выполнения упражнений на равновесие с фитболом и прочей спортивной атрибутикой, находящейся в зале ЛФК.
  • Подготовить мышцы для ЛФК, чья работа требуется в конкретном виде спорта, путем выполнения подводящих упражнений, а также общего закаливания в случае, если пациент не профессиональный спортсмен.
Цели и задачи III ЭТАПА:
  • Стабилизировать силу, мощность и выносливость мышц, достигнуть целевых показателей без боли;
  • Способствовать постепенному возвращению к прежним нагрузкам и работе, которые ранее испытывал человек до травмы;
  • добиться полного сгибания, отведения и ротации в плечевом суставе;
  • Убедиться в отсутствии столь выраженной атрофии мышц плеча по сравнению со здоровой конечностью.
Бурсит плечевого сустава: методы реабилитации 

В реабилитации при бурсите плечевого сустава применяют физиотерапию, в частности фонофорез и интерференцтерапию для снятия воспаления. После снятия отека и болевых ощущений назначается лечебная физкультура, которая очень эффективна в воде, а также массаж и кинезиотерапия!

Записаться на консультацию можно по телефону +7 (495) 477-55-40 или через онлайн-форму обратной связи.

Спортивно-реабилитационный центр «Новый Шаг»:
наша главная цель — вернуть вам радость активной жизни!

Лечение артроза плечевого сустава — центр доктора Бубновского

Плечевой сустав человека всегда активно используется, мы выполняем им огромное количество движений. При возникновении неприятных ощущений в плече – появлении боли, ограничении подвижности – необходимо провести своевременно диагностику и начать лечение плечевого сустава.

Причины возникновения болевых ощущений разные: воспаление, механические травмы, растяжения мышц и связок сустава. Невнимательное отношение к моменту начала болезни может вызвать такие заболевания, как артрит и артроз плечевого сустава. Эти состояния могут привести к нарушению движения в плечах, руках, шее и вызвать боль в плече.

Самостоятельно определить, чем вызвана проблема с суставом очень сложно. Для уточнения диагноза необходимо обратиться к врачу и затем определить методы лечения.

В зависимости от причины заболевания и степени тяжести состояния, а также изменений в тканях сустава, существует два основных направления:

  1. Консервативное лечение плечевого сустава.
  2. Оперативное лечение плечевого сустава.

Консервативное лечение включает терапию медикаментозными препаратами, проведение различных физиотерапевтических процедур, лечебную физкультуру, а такие методы как иглотерапия и точечный массаж могут дополнять перечень методов.

Медикаментозное лечение плечевого сустава в Краснодаре дает возможность снять острую боль. Физиотерапия позволяет усилить действие лекарств, снизить возможность побочных эффектов и дозировку препаратов. Лечение боли в плече в Краснодаре будет более успешным при использовании активных упражнений, которые направлены на восстановление функции сустава и безопасны для него.

Специалисты Центра доктора Бубновского знают, как справиться с проблемами плечевого сустава. Здесь используют принципы естественной терапии, метод кинезитерапии и сочетания других эффективных методов восстановления функций сустава и лечения боли в плече.

Сами физические упражнения – обязательная часть терапии при артрозе плечевого сустава для сохранения и восстановления его функций. При лечении боли в плече для каждого пациента подбирается индивидуальная программа, которая включает занятия, физиопроцедуры, массаж для устранения боли и возвращения работоспособности сустава.

При лечении артроза плечевого сустава программа занятий постепенно расширяется, пациент выполняет все более сложные движения, восстанавливая координацию между мышцами, улучшается взаимодействие между центральной и периферической нервной системой. Специальный комплекс упражнений позволяет проработать все мышцы, которые обеспечивают стабильность сустава, улучшить кровообращение плечевого пояса, шейного отдела позвоночника. Выполнение программы занятий и комплексный подход позволит пациенту устранить боль в плече, и восстановить функции сустава.

Best Bets, Getting Started, and More

Есть много причин артрита, и большинство из них возникают в плечах. В общем, состояние называется артритом, когда один из ваших суставов становится хронически опухшим, дискомфортным и жестким.

Артрит может быть вызван разрушением суставного хряща или атакой иммунной системы на слизистую оболочку сустава. Поскольку артрит вызывает скованность, легкие упражнения могут помочь улучшить диапазон движений и предотвратить ухудшение артрита.

Любой тип упражнений лучше начинать медленно и увеличивать активность по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Это особенно верно при таких состояниях, как артрит.

Упражнения для помощи плечевым суставам при артрите

Цель упражнений при артрите — улучшить вашу силу и диапазон движений. При артрите многие движения могут быть неудобными или болезненными, если выполнять их быстро. Эти упражнения сосредоточены на медленных, осознанных движениях и растяжках, чтобы улучшить ваши плечи и уменьшить боль и напряжение.

Растяжка для наклона двери

Это одна из самых простых растяжек, которая помогает уменьшить напряжение в плечах.

Шаг 1. Перед дверным проемом возьмитесь обеими руками за дверной косяк прямо над головой.

Шаг 2: Наклонитесь вперед, используя плечи для сохранения равновесия.

Шаг 3: Когда вы почувствуете легкое растяжение в плечах, остановитесь и удерживайте позицию на счет до двадцати.

Вы можете повторить это три раза, чтобы получить все преимущества.

Дверной пресс

Еще одно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Дверной пресс поможет вам безболезненно развить силу плеч.

Шаг 1. Перед открытым дверным проемом согните один локоть под углом 90 градусов. Ваш локоть должен быть примерно на уровне талии, а рука должна находиться между дверными косяками, а большой палец должен быть обращен к потолку.

Шаг 2: Прижмите тыльную сторону запястья к дверной коробке и удерживайте, считая до десяти.

Шаг 3: Проделайте то же самое с ладонью той же руки с другой стороны дверной коробки.

Вы можете повторять это десять раз для обеих рук три раза в день.

Качели маятника

Целью качелей маятника является расслабление мышц плеча и облегчение боли. Делайте следующие движения осторожно, чтобы они расслабились, а не вышли из-под контроля.

Шаг 1. Наклонитесь вперед под углом 90 градусов или относительно близко. Вы можете использовать менее больную руку, чтобы опереться на стойку или стул.

Шаг 2: расслабьте другую руку и направьте ее к земле.

Шаг 3: Осторожно используйте движение туловища, чтобы сделать рукой небольшой круг до 30 раз.

Повторите то же самое в обратном направлении. Если оба плеча одинаково неудобны, делайте меньше вращений, чтобы вам не приходилось слишком долго поддерживать себя ни одной рукой.

Перекрестная растяжка для рук

Эта растяжка помогает улучшить диапазон движений плеч слева направо, если выполнять ее осторожно и последовательно с течением времени.

Шаг 1: Встаньте прямо, поднимите одну руку и скрестите ее перед собой примерно на уровне плеч, чтобы она была параллельна земле.

Шаг 2: Другой рукой осторожно возьмитесь за плечо и потяните его ближе к туловищу.

Шаг 3: Когда вы почувствуете, что плечо комфортно растягивается, остановитесь и удерживайте позицию на счет до тридцати.

Это можно повторить до четырех раз с обеих сторон.

Растяжка плеч

Это отличное упражнение для улучшения диапазона движений плеч вверх, если выполнять его постоянно. Однако для этого потребуется легкая метла или мерило.

Шаг 1: Лежа на земле, возьмитесь за мерило обеими руками и позвольте ему естественным образом лежать на ногах с полностью вытянутыми вниз руками.

Шаг 2: Медленно, держа локти прямыми, начните поднимать мерку вверх, пока ваши руки не будут перпендикулярны земле.

Шаг 3: Затем продолжайте поднимать руки так, чтобы они выступали над головой, пока не почувствуете удобное растяжение. Если возможно, продолжайте, пока ваши руки почти не коснутся земли над головой.

Шаг 4: Медленно опустите мерку обратно к ногам, снова держа руки как можно более прямыми.

Вы можете повторять это до десяти раз по три подхода в день.

Меры безопасности

Помните, что эти упражнения предназначены для облегчения боли, а не ее причинения. Вы должны почувствовать легкое растяжение или комфортное напряжение, но не дискомфорт. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, уменьшите количество повторений или попробуйте менее экстремальный диапазон движений.

Если вы заметили, что боль усиливается после выполнения любого из этих упражнений, а пакет со льдом или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) неэффективны для облегчения боли, вам следует обратиться к врачу.

Домашние упражнения для неустойчивого плеча

В этой статье:

Обзор

Оптимизация функции плеча

Ваше плечо может демонстрировать проблемы нестабильности после травмы или периода неиспользования. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или чувствует себя нестабильно при определенных занятиях.Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может быть полезна для оптимизации функции плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с врачом.

Программа упражнений из трех частей

Часть I. Не позволяйте плечу выпирать

Первая часть программы упражнений — сделать все возможное, чтобы плечо не «выскочило» из своего места.«Даже если кажется, что его« нужно »лопнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает его выполнение в следующий раз (точно так же, как повторное надувание воздушного шара облегчает выполнение каждого из них. подряд).

Часть II: Упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча

Вторая часть восстановительной программы касается укрепления мышц, которые вдавливают подушечку плеча в сустав. Эти мышцы называются мышцами вращающей манжеты.

Мышцы вращающей манжеты укрепляются за счет противодействия сопротивлению при вращении изнутри (по направлению к телу) и извне (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений по укреплению вращающей манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Рис. 1 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для вращательной манжеты. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для мышц лопатки

Третий компонент программы восстановления плеча — это тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в лунке. Это в первую очередь те мышцы, которые приводят в действие вашу лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо имеет тенденцию смещаться и нестабильно. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли выработать ваше плечо.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Лопатные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.


Рис. 3 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для лопатных мышц. Две руки Рис. 4 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для лопатных мышц. Press Plus Рис. 5 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнения для лопатных мышц. Плечи плечами

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать гибкость и координацию суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.

Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений.Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего плеча или правильного лечения, сообщите об этом своему врачу.

Техника тренировочной ленты

Рис. 6. Техника с тейпом

Если вам трудно удерживать плечо в устойчивом положении, попробуйте использовать технику «тренировочного тейпа».Попросите кого-нибудь наклеить ленту на тыльную сторону вашего плечевого сустава (от лопатки до тыльной стороны руки), в то время как ваша рука поднята прямо в сторону. Эта лента будет стремиться удерживать лопатку и вашу руку ровно и устойчиво, пока вы будете выдвигать руку вперед. Точно так же, как с тренировочными колесами на велосипеде, после того, как вы научились технике равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставе.Избегайте действий и положений, которые угрожают устойчивости вашего плеча, одновременно выполняя те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если не придерживаться качественной программы хотя бы полгода.Ведите ежедневный журнал тренировок, чтобы врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для неустойчивого плеча

Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

  • не позволяйте плечу выскакивать,
  • укрепление мышц вращательной манжеты,
  • оптимизирует силу и выносливость мышц, управляющих лопаткой, и
  • восстанавливает технику и уверенность в нормальном использовании плеча.

Помните, что плечи многих спортсменов, например, гимнастов, довольно расслаблены, но их стабилизирует превосходная мышечная сила и изученные техники нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование вашего плеча.

Чтобы получить самую свежую информацию о артрите плеча, следите за нашим блогом:
http://shoulderarthritis.blogspot.com/

Свяжитесь с
Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, пишите Фредерик А.Мацен III, доктор медицины, по адресу [email protected]

Упражнения для укрепления мышц вращательной манжеты

Вращательная манжета состоит из группы из четырех мышц, которые выполняют несколько функций, в том числе: помощь в отрыве руки от тела, вращение руки в гнезде и стабилизация плеча во время движений над головой. Как правило, эти мышцы действуют как динамические стабилизаторы, когда вы поднимаете руки вверх и от тела.

Обзор

Мышцы вращающей манжеты могут быть подвержены воспалениям и разрывам из-за повторяющихся движений над головой.Важный способ уменьшить разрывы или травму вращающей манжеты — укрепить эти мышцы, и приведенные ниже упражнения покажут вам, как это сделать.

Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать эти упражнения для мышц вращательной манжеты. Посещение или два посещения вашего местного (или онлайн) физиотерапевта также могут помочь убедиться, что вы делаете упражнения правильно и что они безопасны для вас.

Упражнение первое

  • Лягте животом на стол или кровать
  • Вытяните одну руку на уровне плеч, локоть согнут на 90 градусов, а рука опущена вниз
  • Удерживая локоть согнутым, поверните плечо так, чтобы тыльная сторона ладони приподнялась вверх к потолку
  • Медленно опустите руку
  • Повторите 10 раз
  • Выполните противоположной рукой

Упражнение 2

  • Лягте на бок на кровати или на полу
  • Положите руку на бок, локоть согнут на 90 градусов, предплечье упирается в грудь ладонью вниз
  • Поверните плечо наружу, поднимая предплечье до тех пор, пока она на уровне плеча
  • Медленно опустите руку
  • Повторите 10 раз
  • Выполните противоположной рукой

Упражнение 3

  • Встаньте, расположив руки немного позади себя, с двумя большими пальцами вниз
  • Поднимите руки вверх, делая вид, что вы опорожняете канистру каждой рукой
  • Медленно опустите руки
  • Повторите 10 раз
ЭВОК / М.Полман / Гетти

Интенсивность

Вы можете усложнить любое из этих упражнений, взяв в руки небольшую гантель. Стартовый свет — обычно 2 или 3 фунта достаточно для создания адекватного сопротивления. Еще один способ добавить сопротивления — выполнять упражнения на плечи с лентой сопротивления.

Упражнения с вращающей манжетой можно выполнять 2 или 3 раза в неделю или по указанию физиотерапевта. Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете усиливающуюся боль в плече, лопатке или руке.

Общие проблемы

Если у вас слабость мышц вращающей манжеты, у вас могут возникнуть различные проблемы с плечами. Они могут включать:

Любая из этих проблем может привести к потере диапазона движений и ограничению функции ваших верхних конечностей. Работа над укреплением мышц вращающей манжеты может помочь вам избежать этих проблем с вашими плечами.

Слово от Verywell

Если вы хотите, чтобы плечи оставались сильными, хорошей идеей будет проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы научиться упражнениям по укреплению вращательной манжеты плеча.Ваш физиотерапевт может разработать программу упражнений на вращающей манжете специально для вас, чтобы ваши плечи оставались сильными и подвижными.

4 Эффективные упражнения и растяжка для облегчения боли в плече

Мы многого просим от наших плеч, в том числе иметь силу и гибкость, чтобы тянуть, поднимать, удерживать, переносить, нажимать и тянуть. При всей этой активности неудивительно, что мы испытываем некоторую степень дискомфорта в плече в нашей жизни. Однако, если боль в плече не лечить, она может стать хронической проблемой, которая может мешать повседневным действиям, таким как ношение продуктов, одевание или расчесывание волос.

Вопреки мнению многих, плечо — это больше, чем просто сустав. Плечо на самом деле состоит из нескольких суставов, которые в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивают вращение и стабильность, с которыми мы все знакомы. Плечевой комплекс может включать многие другие части тела, в том числе:

  • Шея
  • Ребра
  • Лопатка (лопатка)
  • Ключица
  • Грудной отдел позвоночника
  • Плечевая кость

Причины боли в плече

Некоторые источники боли в плече представляют собой неотложную медицинскую помощь и требуют немедленного вмешательства с последующей профессиональной реабилитацией под руководством физиотерапевта, например, при вывихе, отделении или переломе.

Некоторые из распространенных причин боли в плече — артрит, соударение, нестабильность и чрезмерное использование. Другие частые причины боли в плече могут включать:

Тендинит вращательной манжеты плеча. Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которым поручено поддерживать и двигать плечо. Сухожилия прикрепляются к кости руки в области под костным выступом лопатки. Тендинит вращательной манжеты плеча может защемиться под этой костью, что вызывает воспаление и болезненность.

Тендинит двуглавой мышцы плеча. Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляет двуглавую мышцу плеча к передней части плеча. Это сухожилие может защемиться из-за костной анатомии лопатки или связок, которые прикрепляются к ключице и лопатке.

Бурсит. Бурсит плеча возникает, когда бурса, наполненный жидкостью мешок, который позволяет структурам тела плавно скользить друг по другу, защемляется. Между плечевой костью и лопаткой имеется бурса.

Лопатка замороженная. Также называется адгезивным капсулитом, замороженное плечо — это состояние, при котором плечо становится болезненным и постепенно теряет подвижность из-за недостаточного использования, обострения ревматического заболевания, нехватки жидкости, чтобы помочь движению плеча или полос ткани, которые разрастаются в суставе и сужают движение.

Упражнения и растяжки для снятия боли в плече

Если боль в плече возникла в результате травмы или если боль не проходит более двух-трех недель, вы можете обратиться за медицинской помощью.Определенные причины боли в плече, такие как травмы вращающей манжеты и замороженное плечо, со временем усугубляются и могут потребовать хирургического вмешательства, если более консервативные методы лечения не увенчались успехом.

Если вы не чувствуете, что ваша боль требует посещения врача, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к физиотерапевту. Для этого вам не нужен реферал. После первоначальной оценки и оценки боли ваш физиотерапевт может использовать гониометр для измерения вашего диапазона движений и силы, одновременно контролируя качество движения плеча.Затем ваш физиотерапевт, вероятно, порекомендует вам растяжки и упражнения, которые помогут контролировать воспаление и уменьшить боль.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений и растяжек для облегчения боли в плече в домашних условиях:

Маятник. Чтобы выполнить упражнение с маятником, начните с наклона и поддержки здоровой руки за стол или стул. Позвольте больной руке свисать прямо вниз, а затем нарисуйте в воздухе круги. Круги должны начинаться с малого, но постепенно увеличиваться, и вам также следует периодически менять направление движения.Повторяйте это упражнение 5-10 раз в течение дня.

Рука на груди. Чтобы выполнить эту растяжку, вытяните правую руку перед телом, держа ее около талии. Затем вытяните левую руку за локоть, одновременно тяните правую руку влево и поперек груди. Опускайте руку, пока боль не утихнет. Задержитесь в этом положении от 30 до 50 секунд, а затем отпустите. Повторите это упражнение 3-5 раз. Шейный выпуск. Сидя прямо, медленно наклоните подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.Затем наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо, или, наоборот, наклонитесь вправо, чтобы растянуть левое плечо. Растяжку следует провести по минуте с каждой стороны. Попробуйте глубоко дышать, чтобы расслабиться и максимально растянуть мышцы. Расширение сундуков. Для этого упражнения вам понадобится эластичная повязка, веревка, ремень или галстук. Возьмите один из этих предметов и удерживайте его за спиной, удерживая обеими руками. Сведите лопатки друг к другу и осторожно поднимите подбородок к потолку.Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Сделайте это 3-5 раз. Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих упражнений или если уровень боли не улучшается постепенно через 6 недель, вам следует подумать о том, чтобы попросить лицензированного физиотерапевта о мануальной терапии. Мануальная терапия — это специализированная форма терапии, при которой физиотерапевт использует руки вместо оборудования для устранения источников боли.

Упражнения для плеч при артрите


Инфографика:
7 причин боли под лопаткой
(увеличенное изображение)

Любой тип артрита плеча может вызвать сильную боль в плече и ограничить подвижность, что затрудняет физическую активность.Однако отсутствие упражнений на плечо может привести к атрофии мышц, нестабильности суставов, дальнейшей дегенерации суставов и, возможно, заморожению плеча (адгезивному капсулиту).

Под руководством медицинского работника многие люди с артритом плеча могут извлечь пользу из комплексной программы упражнений для плеч, которая включает:

  • Растяжка плеча для поощрения гибкости плечевого сустава и окружающих мышц;
  • Упражнения для укрепления плеч , предназначенные для наращивания мышц вокруг плеча, включая мышцы, стабилизирующие лопатку, и
  • Аэробные тренировки с низким уровнем воздействия , которые способствуют здоровому кровотоку по всему телу, включая плечевые суставы.

реклама

В этой статье представлены специальные комплексы упражнений на растяжку плеч, укрепление и аэробные нагрузки с низкой нагрузкой для людей с артритом плеч.

Узнайте о симптомах и лечении для:

Преимущества упражнений для плеч

Упражнения на растяжку и укрепление в сочетании с аэробными тренировками могут дать множество преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль . Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы лучше поддерживают суставы.Одна из опасностей артрита плеча заключается в том, что человек избегает действий, которые вызывают боль или дискомфорт, вызывая атрофию мышц плеча. За счет укрепления мышц, окружающих плечо, включая вращающую манжету и стабилизирующие мышцы лопатки, плечевой сустав становится более стабильным. Эта стабильность может помочь предотвратить смещение костей, а также защитить кости от ударов и трения, тем самым уменьшая боль. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, естественные обезболивающие.

Увеличивает диапазон движений и функций . Боль в плече может отпугнуть человека от активности, усугубляя проблему боли в суставах с ригидностью, что приводит к усилению боли. Регулярные упражнения помогут сохранить гибкость плечевого сустава и окружающих мышц, тем самым улучшив функцию плеча.

В этой статье:

Поддерживает здоровый хрящ . Чтобы оставаться здоровым, суставному хрящу необходимо движение и определенная нагрузка.Синовиальная жидкость хранится в хрящах, как вода в губке. Когда сустав используется, синовиальная жидкость выделяется из хряща и доставляет питательные вещества и смазку в сустав. Также считается, что синовиальная жидкость способствует оздоровлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию суставов.

Узнайте, что такое хрящ?

Помогает похудеть . Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жиров могут помочь сбросить лишний вес.Хотя потеря веса не так важна для людей с артритом плеча, как для людей с артритом суставов, несущих нагрузку (например, колена), потеря веса может улучшить общее состояние здоровья и подвижность, облегчая переносимость артрита плеча.

Помогает поддерживать функцию . Хроническая боль в плече может помешать человеку выполнять повседневные дела или участвовать в спортивных или развлекательных мероприятиях. Ограничения в повседневной деятельности могут расстраивать, а иногда и угнетать.Упражнения — а также, возможно, физические модификации — могут помочь людям с артритом плечевого сустава вернуться ко многим любимым занятиям и участвовать в повседневных делах.

реклама

Подготовка к упражнениям на плечи

Человек всегда должен работать с поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать план упражнений, отвечающий его или ее конкретным потребностям и физическим проблемам. Правильно подобранный режим разминки и посттренировки поможет максимально использовать преимущества растяжки, укрепления и упражнений, сводя к минимуму возможность боли или травм.

Разминка : Любой тренировке обычно предшествует 10-минутная разминка, которая увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Прогулка или другая аэробная активность в медленном темпе поможет согреть тело. Тем, кто страдает более тяжелым артритом, также может быть достаточно мягких движений и теплого компресса.

После тренировки : После тренировки некоторым людям может потребоваться заморозить плечи (подойдет пакет замороженного горошка) и / или принять лекарства, отпускаемые без рецепта (например, НПВП).грамм. Адвил, Алеве) для уменьшения отеков и снятия дискомфорта.

Если во время упражнений на плечи ощущается какая-либо боль, остановитесь и обратитесь за советом к медицинскому работнику или атлетическому тренеру с соответствующей квалификацией, прежде чем продолжить.

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Дом БЛОГ 7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

3 августа 2018 г.

До 67% людей в какой-то момент своей жизни испытывают дискомфорт в плече.Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим употреблением в результате физических нагрузок, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или просто занимается активными делами по дому, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся движения, а иногда и над головой, которые создают большой стресс и давление на плечо, в том числе на окружающие мышцы и мягкие ткани.

Люди знают, что у них болит плечо, когда они начинают чувствовать скованность, болезненность или нежность в плече.Подвижность плеча может ухудшиться. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или перемещение на руке.

Важно принимать меры в повседневной жизни, чтобы облегчить боль и защитить себя от будущих повреждений. Стабильность в плече создает прочную основу для улучшения движений плеч и защиты от ненужного стресса.


Что вы можете сделать

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить устойчивость плеч и общую осанку.Лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без веса. Если у вас травмы вращающей манжеты плеча, удар плеча, замороженное плечо или вам просто необходимо укрепить спину, эти упражнения для вас.

Есть два способа выполнить каждое упражнение:

1) Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2) Повторяйте, пока не потеряете правильную форму.

Внутреннее вращение

Для кого: F или те, у кого травма вращающей манжеты плеча или плечо, которое кажется «замороженным», особенно при движении вперед, нуждающимся в укреплении

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто переместите руку к телу, удерживая прокладку на месте. Сделайте движение против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. При движении рукой не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и другой рукой коснитесь плеча, чтобы оно не двигалось.

Преимущество: Повышение уверенности в упражнениях и использовании лицом вперед, а также улучшение ощущения и диапазона движений

Упражнение на внешнее вращение

Для кого: Тем, кто сутулится, это простое упражнение, решающее большинство проблем вращающей манжеты плеча

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.

Польза: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты.

Боковое поднятие

Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеча, особенно при выполнении множества движений над головой.

Как это сделать: Включите спину, сведя лопатки вместе. Затем, начав с бедер, переместите руки к небу, оканчиваясь буквой T. Движение будет имитировать наличие крыльев.

Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.

Подъем плеча переднего отдела

Для кого: Если у вас ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение одновременно открывает спину и плечи.

Как это сделать: Поднимите грудь. Сложив руки вместе и подняв большие пальцы вверх, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.

Польза: Это упражнение полезно для повышения устойчивости плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движения плеч.

Постоянные боковые защемления скаппа («Т»)

Для кого: Чувствуете себя слабым? Это любимое для команды упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, в том числе для изменения осанки.

Как это сделать: Поднимите грудь. Начните с соприкосновения мизинцев и указанием больших пальцев наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти замкнутыми. Старайтесь не поднимать эти плечи вверх! Это нет-нет для этого упражнения.

Преимущество: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет вращающую манжету, в конечном итоге создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной устойчивости во время движений.

Зубчатые отжимания для отжиманий

Для кого: Для плеч, которые кажутся расслабленными, нуждаются в уверенности или для создания более прочной основы для поддержки.

Как это делать: Ладони прижаты к стене, как при обычном отжимании. Замкните локти. Сожмите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.

Преимущество: Снимите давление на вращающую манжету, чтобы предотвратить потенциальную нагрузку и хронический износ; это способствует повышению стабильности.

Стеновые ангелы

Для кого: Для тех, у кого ограниченный диапазон движений спины или общее вращение плеча.

Как это сделать: Приложите всю спину к стене. Локти к стене, а также тыльной стороной ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, держа руки в том же положении.

Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений ваших рук и плеч, одновременно укрепив вращающую манжету, а также другие задние группы мышц спины.


Опора стабилизации

Хотите постоянно укреплять преимущества этих упражнений? Поднимите все эти распорядки на новый уровень с помощью чего-то, что ваше тело может использовать все время … без необходимости менять что-либо, что вы делаете сознательно. Стабилизация плеча — самый надежный способ защитить сустав от травм и улучшить силу и производительность.Правильное расположение позволяет сенсорам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.

Рубашка с выровненной осанкой предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи для правильной осанки и положения плеч. Технология Neuroband активирует правильные группы мышц, и без того, чтобы мозг даже думал об этом, тело учится использовать правильное положение плеча, разворачивать плечо вперед и другие вредные привычки — и все это само по себе.

Узнайте больше о том, как рубашка для осанки AlignMed может помочь стабилизировать плечо и защитить от возможной боли, травм, жесткости или ограничений гибкости.



7 упражнений для устранения боли в плече

Как спортсмены на открытом воздухе, мы злоупотребляем своими плечами, будь то лазание, установка шестов, гребля или все, что связано с риском сильного падения.Плечо — самый подвижный и наименее устойчивый сустав в теле, а это значит, что он очень подвержен травмам.

«Травмы плеча — одна из самых распространенных травм, которые мы наблюдаем в нашей клинике», — говорит Эстер Смит, физиотерапевт, альпинистка и владелица центра низовой физиотерапии в Солт-Лейк-Сити. По ее словам, большинство этих случаев вызвано неправильным использованием и чрезмерным использованием, а не травмой, что позволяет предположить, что их в значительной степени можно предотвратить. Травмы часто начинаются с тупой боли или дискомфорта, которые могут приходить и уходить, но никогда не исчезают полностью.Когда вы пытаетесь оттолкнуться — как это обычно делают самые упрямые спортсмены на открытом воздухе — это может перерасти в острую, изнуряющую боль, которую очень трудно избавиться от нее.

«Люди часто обращаются к практикующему врачу слишком поздно, и тогда эти травмы становится трудно лечить», — говорит Джаред Ваги, физиотерапевт, сертифицированный клинический ортопедический специалист и автор книги Climb Injury-Free . Лучше всего избавиться от ноющей боли на ранней стадии, прежде чем она перерастет в серьезную травму.Ниже Смит и Вэги объясняют механизм трех наиболее распространенных травм плеча и объясняют, как встать на путь выздоровления.

Что вызывает боль в плече?

Плечо образует шаровидное соединение, как и бедро, между головкой плечевой кости (кость плеча) и лопаткой (лопаткой). Для сравнения, тазобедренный сустав намного глубже и относительно стабилен, в то время как Вэги говорит, что плечевой сустав похож на «мяч для гольфа на футболке». Головка плечевой кости примерно в три-четыре раза больше неглубокой впадины, в которую она упирается, что обеспечивает огромный диапазон движений за счет устойчивости.Сустав опирается на сеть мышц, сухожилий и связок, которые удерживают все на месте и обеспечивают движение.

Острая травма (например, внезапное падение во время катания на лыжах или велосипеде) или повторяющийся стресс с течением времени, особенно из-за неоптимального положения плеч, например, при подъеме над головой во время лазания, могут усугубить или разорвать любую из этих структур, вызвать их воспаление и приводят к боли в плече, дискомфорту, слабости и нестабильности.

Боль в плече проявляется по-разному, в зависимости от того, какие структуры усиливаются или повреждены.По словам Ваги, три наиболее распространенных типа травм плеча у спортсменов на открытом воздухе — это удар плеча (травма, связанная со структурой плеча), деформация или разрыв вращающей манжеты (мышечная травма) и разрыв губы (травма хряща). . Поскольку структуры плеча настолько переплетены, эти травмы трудно отличить друг от друга даже обученным медицинским работникам. Клиницисты обычно проводят комплекс тестов для подтверждения одного из этих диагнозов.

Следующие общие рекомендации помогут вам определить, к какой категории вы можете отнести , но имейте в виду, что вам нужно будет посетить специалиста, чтобы поставить правильный диагноз.Если у вас есть сомнения, стоит посетить врача или физиотерапевта.

Распространенные травмы плеча у спортсменов на открытом воздухе

Удар плеча (субакромиальный болевой синдром)

Что это: Надостной мышца и сухожилие, которые являются частью вращающей манжеты (группа мышц, которые движутся и стабилизируют плечо), проходят через узкий канал в плече, называемый субакромиальным пространством. Когда плечи перегружены и обостряются, это пространство может сжиматься и, в конечном итоге, защемить сухожилие.

Симптомы включают дискомфорт (от тупой до острой) в передней или боковой части плеча. Боль обычно усиливается, когда вы лежите на боку, поднимаете руку, дотягиваетесь до тела или за спиной.

Один из распространенных тестов на эту травму называется болезненной дугой: кончиками пальцев нарисуйте дугу под углом 180 градусов, подняв руку прямо в сторону, начиная с руки, лежащей на боку, и поднимая ее до тех пор, пока ваша рука не будет направлена ​​прямо вверх. к уху.Если вы сначала не чувствуете боли, но затем испытываете боль, когда ваша рука перемещается между 60 и 120 градусами (когда субакромиальное пространство является наименьшим), а затем снова нет боли к вершине дуги, у вас может быть эта травма.

Почему у вас это получается: Чрезмерное использование плеча в результате повторяющихся движений плеча в крайние пределы его подвижности или стрессовых положений является распространенным механизмом травм. Эти типы движений включают вытягивание над головой, взмахи крыльев во время лазания (высовывание локтей вверх и вверх — распространенная ошибка среди новичков) или удерживание руля велосипеда согнутыми, приподнятыми локтями (распространено среди маунтинбайкеров).

Плохая осанка также является фактором. Когда мы сутулимся, грудная клетка прогибается, вызывая напряжение грудных мышц. Грудной отдел позвоночника изгибается вперед, растягивая мышцы верхней части спины, а плечи округляются вперед, что уменьшает субакромиальное пространство. Хотя это не обязательно приведет к травме, это может усугубить ее и затянуть процесс выздоровления.

A Растяжение или разрыв вращающей манжеты

Что это: Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяют кость плеча с лопаткой, контролируют движение плеча и обеспечивают динамическую стабильность.Они могут быть растянуты или разорваны, как и любые мышцы, различной степени тяжести, от легкого растяжения до частичного разрыва или полного разрыва.

При этой травме боль обычно локализуется в боковой части плеча и может распространяться в сторону задней части плеча, тогда как при субакромиальном болевом синдроме боль обычно ощущается ближе к передней части. Боль часто усиливается, когда вы поднимаете предметы в сторону. Чтобы проверить себя дома, встаньте спиной к стене, положите руку на бок и согните локоть под углом 90 градусов.Слегка прижмите тыльную сторону предплечья к стене, чтобы задействовать вращающую мышцу манжеты, чтобы повернуть руку наружу. Если это движение вызывает больший дискомфорт или ощущается значительно слабее на больной стороне по сравнению с другой рукой, это признак того, что у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование часто является причиной травм вращающей манжеты плеча. Плохая техника из-за отсутствия опыта или усталости при выполнении упражнений с тяжелыми плечами, таких как скалолазание или силовые тренировки, со временем может увеличить износ этих мышц.

Лабральная слеза

Что это: Плечевая впадина окаймлена хрящевым кольцом, называемым верхней губой. Эта жесткая, но гибкая ткань смягчает сустав, обхватывает головку верхней части руки, помогая удерживать ее на месте, и позволяет всему двигаться плавно. Когда рука застревает в крайних пределах ее подвижности, она может повредить хрящ или разорвать его. Разрывы нижней губы могут различаться по размеру и расположению и относиться к определенным категориям — общий тип для спортсменов на открытом воздухе называется разрывом SLAP (передняя и задняя верхняя губа), который возникает в верхней части лунки или рядом с ней.

Эта травма обычно более серьезна и изнурительна, чем первые две. Симптомы включают глубокую боль в плече, которая усиливается при поднятии тяжестей или поднятии над головой; ощущение захвата, щелчка или хлопка; скованность, нестабильность и слабость; и уменьшенная амплитуда движений.

Почему вы это получаете: Сильный толчок или внезапная нагрузка на плечо (например, падение на вытянутую руку) является наиболее частой причиной, но около 30 процентов разрывов нижней губы развиваются постепенно из-за чрезмерного использования и повторяющихся ударов по суставу. в крайних пределах своего диапазона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthroscopy.

Процесс восстановления

«Мой совет — всегда продолжайте заниматься любимым делом, но делайте это с модификациями и будьте умны», — говорит Ваги. При первых признаках боли в плече верните то, что вы делаете, избегайте любых движений, которые причиняют боль, и исправляйте свои движения. Смит считает, что многие из ее пациентов могут продолжать заниматься спортом, пока выздоравливают, хотя другим действительно полезен период отдыха, чтобы успокоить воспаление и раздражение.

После двух недель измененной активности или отдыха — и только если боль уменьшилась — Ваги предлагает попробовать упражнения, указанные ниже.Выполняйте их только в том случае, если вы можете сделать каждое без боли. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу для правильного диагноза и плана реабилитации.

Приемы делятся на три категории: разгрузка, мобильность и сила. По словам Вэги, упражнения на разгрузку и подвижность являются захватывающим занятием; они подойдут для всех трех упомянутых травм плеча. Это следует делать каждый день до трех раз в день. Силовые упражнения также пойдут на пользу при всех трех травмах, но вы можете скорректировать силовую работу в зависимости от травмы, которая, по вашему мнению, может быть у вас.Например, если вы думаете, что у вас растяжение вращательной манжеты, сделайте дополнительный подход упражнения с вращением плеч. Выполняйте силовые упражнения через день.

«Во время самолечения, если вы испытываете усиление боли во время или после упражнений или у вас появилась новая боль или симптомы, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью», — говорит Смит. «Отрегулируйте частоту, интенсивность, нагрузку, сопротивление или положение, чтобы справиться с любым дискомфортом. Слушайте свое тело и оставайтесь в терапевтическом диапазоне движений ».

Также работайте над осанкой и механикой плеч.Переобучение движению — последний и самый важный аспект процесса выздоровления, если вы хотите избежать повторного обострения травмы.

Необходимые инструменты

  • Мяч для массажа или лакросса
  • Валик из вспененного материала
  • Полосы сопротивления

The Moves

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Коррекция осанки (разгрузка)

Что он делает: При сутулости увеличивается давление на вращательную манжету и верхнюю губу. Правильная осанка удерживает ваш позвоночник и плечи в нейтральном положении, что открывает это пространство и снижает нагрузку на эти структуры.

Как это сделать: Встаньте или сядьте прямо. Поднимите грудь, отведите плечи назад и вниз, держите шею в нейтральном положении и прижмите локти к телу.

Легче сказать, чем сделать это в течение всего дня, если у вас возникнут плохие привычки. На рынке существует множество инструментов для коррекции осанки, призванных помочь, от подтяжек и ремней до высокотехнологичных носимых устройств, таких как Upright Go 2, но самое главное, чтобы вы работали над этим последовательно — и внимательно относились к каждому компоненту — до тех пор, пока хорошая осанка становится второй натурой.Один простой и бесплатный метод, который предлагает Ваги, — это установить повторяющийся будильник на каждые 30 минут. Когда он погаснет, обратите внимание на свою позу и при необходимости измените положение. Сначала вы можете снова повернуться к экрану в течение нескольких минут, но со временем вы сможете сохранять хорошую осанку все дольше и дольше, пока это не станет новой нормой.

Объем: Ежедневно

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Пенный рулон (подвижность)

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку.

Как это делать: Лягте на спину на поролоновый валик, позвоночник должен быть перпендикулярен ему, а валик расположен у основания лопаток. Сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею, и опустите локти в стороны, чтобы открыть грудь. Держите колени согнутыми, ступни на полу, мышцы кора напряжены. Надавите ступнями, чтобы оторвать бедра от пола. Затем аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, уделяя особое внимание верхней части спины.

Объем: От одной до двух минут, до трех раз в день

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Дверной косяк Chest Stretch (подвижность)

Что он делает: Растягивает грудные мышцы, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и позволить плечам вернуться в нейтральное положение.«Спортсмены на открытом воздухе, как правило, имеют довольно гибкую грудь, когда их руки находятся на уровне плеч, но нам не хватает подвижности, когда мы поднимаем руки над головой примерно на 135 градусов», — говорит Ваги. Подвижность в этом положении особенно важна при занятиях спортом с наклоном над головой, например, в скалолазании.

Как это делать: Перед тем, как растянуться, используйте массажный мяч или мяч для лакросса, чтобы раскатать и расслабить мышцы груди. Удерживая мяч у стены или дверного проема на уровне груди, осторожно наклонитесь к нему для давления, затем двигайте туловищем, чтобы катать мяч вокруг каждой грудной клетки в течение минуты или двух (нацеливайте только на мышцу и избегайте перекатывания через грудину или ключицу. кости).

Для растяжки встаньте в открытый дверной косяк и расположите предплечья вертикально с каждой стороны, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов (это положение рук нацелено на ключичные волокна большой грудной мышцы). Слегка наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Задержитесь на 30 секунд. Затем поднимите руки над головой так, чтобы предплечья находились примерно на 135 градусов от туловища (это нацелено на грудные волокна большой грудной мышцы). Еще раз осторожно наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы сделать растяжку, и удерживайте в течение 30 секунд.

Объем: Три подхода по 30 секунд (каждое положение рук), ежедневно

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Стеновые ангелы (Сила)

Назначение: Повышает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины, помогая втягивать лопатки, разгибать грудной отдел позвоночника и возвращать плечи в нейтральное положение. Это основное силовое упражнение при импинджменте плечевого сустава / субакромиальном болевом синдроме.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене или двери, ступни в шести дюймах от основания, слегка согнув колени.Включите мышцы кора, чтобы спина упиралась в стену, включая нижнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении. Затем поднимите локти до уровня плеч (согнутые до 90 градусов). Сожмите лопатки вместе, чтобы прижать локти и тыльную сторону рук к стене, если можете. Это исходное положение. Отсюда медленно поднимите руки вверх по стене как можно дальше, не теряя формы (держите предплечья вертикально на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу), сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте двигать руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Если ваш вид спорта предполагает движение над головой, попробуйте также упражнение с прямыми руками, так как это лучше имитирует схему движений.

Если вам не хватает подвижности, чтобы стоять у стены в нейтральной позе или прижимать руки к стене, не выгибая поясницу, попробуйте выполнить упражнение, как описано выше, но лежа на спине на полу, чтобы использовать силу тяжести для помощи. .

Объем: Три подхода по 30 секунд

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Вращение плечами с эспандером (сила)

Назначение: Укрепляет мышцы вращающей манжеты плеча для улучшения функции плеча.Это основное силовое упражнение при растяжении вращающей мышцы плеча.

Как это сделать:

Внутреннее вращение с низким коленом. — Привяжите один конец резистивной ленты к точке крепления на уровне талии, например, к шесту или дверной ручке. Возьмитесь за другой конец ленты, встаньте плечом руки к точке крепления и отойдите, чтобы натянуть ленту. Держите руку рядом с собой, согнув локоть под углом 90 градусов и направив руку вперед. Затем задействуйте лопатку и поверните руку к животу.Медленно переверните движение на одно повторение. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с опущенным локтем — Из вышеупомянутого положения поверните свое тело на 180 градусов или поменяйте руки так, чтобы теперь повязка проходила через ваш живот. Поверните руку в сторону относительно ленты (следя за тем, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов), затем медленно позвольте ему вернуться в исходное положение. Повторить.

Если в вашем виде спорта требуется тяга над головой, продолжайте упражнение, выполняя его локтем на уровне плеч, что лучше имитирует схему движений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Внутреннее вращение с высоким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к неподвижному объекту на уровне плеча. Возьмитесь за другой конец и встаньте спиной к точке привязки. Поднимите локоть до уровня плеч и отведите в сторону, согнув до 90 градусов. Затем поверните руку, чтобы потянуть повязку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно полу (локоть остается согнутым под углом 90 градусов). Медленно измените движение, пока ваше предплечье не станет вертикальным, и повторите.Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с высоким локтем — Держите руку в воздухе и развернитесь лицом к точке привязки. Медленно поверните руку, чтобы опустить предплечье, пока оно не станет параллельным полу, затем потяните за ленту, чтобы вернуться в исходное положение (сохраняя локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего движения). Повторить.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждое внутреннее и внешнее вращение

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Plank Plus к боковой доске (Strength)

Что он делает: Бросает вызов устойчивости плеча и укрепляет мышцу на стороне груди, которая стабилизирует лопатку.Это основное силовое упражнение при слезах на губах.

Как это делать: Начните с положения высокой планки (например, вы делаете отжимания), положив руки на пол на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ступни вместе или не более 12 дюймов друг от друга. Включите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Затем подтолкните руки вверх, чтобы поднять лопатки и выдвинуть плечи вперед (это легкое движение).Отсюда перейдите на боковую планку, поворачивая бедра в одну сторону до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле, при этом ступни либо поставлены друг на друга, либо обе стоят на земле (легче для равновесия), и поднимите предплечье к небу в соответствии с ваша поддерживающая рука на земле. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно измените движение, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите, на этот раз вращая боковую планку на противоположную сторону.

Если позиция высокой планки слишком сложна, выполните упражнение, как описано выше, из позиции низкой планки (предплечья).

Объем: Три подхода по десять повторений

Дополнительные советы для счастливых плеч:

  • Спите на спине. Сон на боку, особенно на твердых поверхностях, таких как походная площадка, может сгибать плечи вперед и сдавливать субакромиальное пространство, что может еще больше усугубить травму и помешать процессу восстановления. Но если вы спите на боку и не можете избавиться от этой привычки, Ваги рекомендует спать с полотенцем под туловищем и второй подушкой под головой, чтобы снять напряжение с плеча.
  • Всегда разминайтесь перед занятием. «Выполняйте аэробные упражнения от пяти до десяти минут, чтобы поднять температуру глубоких мышц, что сделает их более адаптируемыми и менее подверженными растяжению или разрыву», — говорит Вэги. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, подойдет — прыжки, короткий бег, вращение на велотренажере, приближение к скале и т. Д. Затем выполните динамическую разминку, которая отражает движения плеч во время вашего вида спорта, а затем низкую.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.