Воскресенье , 22 мая 2022
Главная / Разное / Упражнения для плечевого пояса: Как накачать мощные плечи

Упражнения для плечевого пояса: Как накачать мощные плечи

Содержание

упражнения для плечевого пояса и шеи приведут в тонус

Чтобы его расслабить, мы предлагаем выполнять следующие упражнения, не покидая рабочего места. Такая гимнастика поможет отдохнуть, избавит от боли, улучшит кровообращение и сделает мышцы более подвижными.

Все упражнения выполняются медленно, в ритме своего дыхания.

1. Сядьте, выпрямив спину. Сделайте 5–10 круговых движений плечами назад и вперед.

2. На вдохе поднимайте плечи к ушам и на выдохе опускайте вниз, вытягивая шею. Повторите 5–10 раз. Эти упражнения расслабляют и улучшают подвижность плечевого пояса.

3. Сложите руки в замок на затылке. Вдох – раскройте плечи и отведите локти назад, соберите лопатки, грудную клетку выдвиньте вперед. Выдох – округлите спину, соберите локти, втяните грудную клетку внутрь, а подбородок опустите вниз. Выполните 10 раз.

4. Поднимите руки над головой, переплетите пальцы рук в замок, разверните в потолок. Вытяните спину, макушкой стремитесь вверх, плечи раскройте назад. Сделайте вдох и потянитесь еще сильнее руками вверх, выдох – округлите спину и толкайтесь руками от себя. Выполните 10 повторений. Это поможет вам раскрыть легкие и увеличить подвижность грудного отдела.

5. Спина ровная, вдох – голова поворачивается влево, выдох – вправо. Подбородок держите параллельно полу и старайтесь завести его как можно дальше за плечо. Повторите 5–10 раз.

6. Вдох – потянитесь левым ухом к левому плечу, выдох – правым ухом к правому плечу. Макушкой все время стремитесь вперед. Повторите 5–10 раз.

7. Вдох – подбородок уходит вверх, выдох – вниз (5–10 раз). Такие упражнения помогут улучшить кровообращение в шейном отделе, укрепить мышцы шеи.

8. Опустите подбородок вниз, расслабьте полностью шею. Останьтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем качните головой к правому уху, потом к левому. Выполняйте движения медленно и плавно, как маятник. Сделайте 5–10 повторений. Дыхание свободное.

9. Поднимите подбородок вверх и снова начните покачивать головой от одного уха к другому (5–10 раз). Дыхание свободное.

10. Сделайте 3 полных круга головой вправо, затем 3 полных круга влево. Эти упражнения улучшают кровообращение, избавляют от головной боли и зажимов. Дыхание свободное.

11. Положите левую ладонь на правое ухо и наклоните голову влево, мягко вытяните мышцы шеи. Останьтесь в таком положении на 5–10 секунд. Затем вытяните в сторону правую руку, поднимите пальцы вверх и задержитесь на 30 секунд. Поменяйте сторону и выполните упражнение в таком же порядке. Дышите глубоко и медленно.

12. Положите ладони на заднюю поверхность шеи. Поглаживая заднюю поверхность, двигайтесь от нижней части шеи к верхней, как бы вытягивая ее вверх.

Подготовила Дарья АНДРИАНОВА

Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)

Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.

Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

  • Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
  • Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
  • Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
  • Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
  • Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

  • 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Растяжка рук и плеч: 16 упражнений

Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.

1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.

Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.

2. Разведения рук в стороны

В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.

Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.

3. Разминка плеч и рук крест-накрест

В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.

Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.

4. Растяжка трицепса – рука за голову

В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.

Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.

5. Разминка предплечий и кистей

В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.

Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.

6. Вытягивание руки за головой в сторону

В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.

Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.

7. Складывание рук за спиной

В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.

Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.

8. Руки в замок за спиной

В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.

Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.

9. Вытяжение прямых рук за спиной

В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.

Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

10. Растяжка бицепса у стены

В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.

Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.

11. Разминка плеч и рук спиной к стене

В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура. В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.

Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.

12. Наклон вперед у стула

В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.

Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног. Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.

13. Разворот кистей на четвереньках

В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.

Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.

14. Растяжение мышц сидя – руки за спиной

В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.

Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.

15. Поза орла в лотосе

В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.

Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.

16. Поза щенка

В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины. Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.

Смотрите также:

ОРУ. Упражнения для плечевого пояса.

кл слова: ОРУ, упражнения, тренировка, плечевой пояс

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. И. п. (исходное положение) — ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.

2. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Рывком отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.

3. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед собой).

4. И. п.— ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.

5. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Круги руками вперед и назад (поочередно) в боковой плоскости.

6. И. п.— руки в стороны. Резким движением повернуть ладони кверху и возвратить в исходное положение.

7. И. п.— ноги врозь, наклон вперед, прогнувшись, руки на спину стула или подоконник. Пружинящие наклоны вперед, не сгибая рук.

8. И. п.— ноги врозь, руки к плечам. Вращательные движения в плечевых суставах руками вперед и назад поочередно.

9. И. п.— ноги врозь, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Пружинящим движением отвести руки назад и возвратиться в исходное состояние.

10. И. п.— встаггь спиной к столу и опереться на него руками. Присесть, удерживая прямые руки на опоре, затем возвратиться в исходное положение.

11. И. п.— ..ноги врозь, руки в стороны. Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток.

12. И. п. — палку взять за концы (чем уже хват, тем эффективнее упражнение). Поднять палку вверх и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее за спину, не сгибая рук.

13. И. п.— ,ноги врозь. Взять палку хватом снизу за концы за спиной (пальцами вперед). Поднять палку вверх, и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее вперед, не сгибая рук.

14. И. п.— стоя в дверном проеме, поднять руки в стороны и опереться о дверной наличник. Пройти вперед, отводя руки назад, но не опуская их вниз.

Литература

Котов И.В., Снустиков Г.К. Каратэдо Дошинкан. Издательство Х.Г.С. Москва.- 1992.

Упражнения для улучшения стабилизации лопатки и предотвращения травм

21 апреля 2020 г.  | Автор: Physio Logic

Автор: доктор Рэйчел Тавел, DPT.

Когда люди слышат слово «кор», они обычно думают о мышцах живота. Мы все знаем, что у нас должен быть сильный корпус для улучшения осанки, баланса и общей силы. Но что, если мы скажем вам, что у ваших плеч есть собственное ядро?

Лопатка, обычно называемая «лопаткой», представляет собой большую плоскую кость, расположенную на вершине грудной клетки и удерживаемую на месте многочисленными мышцами плечевого пояса.В отличие от большинства других суставов в организме, лопаточно-грудной сустав не соединяется с телом фиброзными (например, череп), хрящевыми (например, межпозвоночными дисками) или синовиальными (например, бедром) тканями. Лопаточно-грудной сустав опирается на координированный танец 17 мышц (*см. внизу поста полный список мышц, прикрепляющихся к лопатке), а также на его подвижность в трех других суставах — акромиально-ключичном, грудино-ключичном и плечевом суставах — для обеспечивают стабильность остальной части руки и плеча.

Слабость любой из мышц, прикрепляющихся к лопатке, особенно крупных мышц лопатки, таких как передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидная и трапециевидная мышцы, может повлиять на движение лопатки и работу плечевого сустава.

Плечо требует как подвижности, так и стабильности, чтобы поддерживать и стабилизировать остальную часть верхней конечности. Неправильные движения и/или дефицит мышечной силы в области лопатки могут привести к некоординированному движению, нестабильности и болям/травмам в локте, запястье и кисти.

Думайте о лопатках как о фундаменте вашего дома. Твой дом крепок настолько, насколько крепок его фундамент, подобно тому, как дерево прочно настолько, насколько крепки его корни. Подобно дереву или дому, сила верхней части тела в значительной степени зависит от стабильности, обеспечиваемой лопаточными мышцами, которые заземляют верхние конечности и обеспечивают большую дистальную силу.

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом с ракеткой или просто пытаетесь положить свой чемодан на багажное отделение в самолете, сила и подвижность лопаточных мышц являются ключом к предотвращению травм.Слабость в плечевом «ядре» и отсутствие использования более крупных и сильных мышц ближе к телу может привести к чрезмерному использованию более мелких мышц в наших конечностях. К частым травмам от чрезмерного использования относятся теннисный локоть (латеральный эпикондилит), локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит), тендинит, теносиновит Де Кервена и большой палец лыжника.

Так как же сделать этот «плечевой кор» сильнее и защитить локти, запястья и руки от травм? Вот 5 упражнений для улучшения стабилизации лопатки:

  • Тяга стоя: Встаньте лицом к якорю с эспандером на уровне локтя.Сделайте шаг назад, пока ваши руки не станут прямыми, а лента слегка натянута. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад, задействуйте мышцы живота (не сгибайте плечи и не выдвигайте ребра). Отведите локти назад, сводя лопатки вместе позади себя. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками активизируются, а грудная клетка раскрывается. Это укрепляет лопаточные мышцы для улучшения осанки и положения лопаток. (Выполните 2 подхода по 10 раз.)
 
  • Динамические T и I: Лягте лицом вниз, руки в стороны, как буква «Т».Втягивая живот и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимите руки в стороны, сохраняя положение буквы «Т», задействуя мышцы между лопатками. Осторожно опустите руки, пока они не окажутся рядом с вами, образуя букву «Я». Вернитесь к «Т» и повторите это движение. Не прогибайте поясницу и не поднимайте голову вверх. (Выполните 2 подхода по 10 раз.)
 
  • Двустороннее внешнее вращение: Встаньте прямо, плечи опущены и отведены назад, втягивая живот к позвоночнику.С локтями под углом 90 градусов и эспандером в руках осторожно разведите руки в стороны, преодолевая сопротивление. Не позволяйте плечам наклоняться вперед — держите их опущенными и отведенными назад. Это укрепляет вращательные мышцы плеча. (Повторите 2 подхода по 10 повторений.)
 
  • Модифицированная планка с протракцией: Начните с модифицированной планки, опираясь на предплечья. Удерживая позвоночник в нейтральном положении (подтяните живот к позвоночнику для включения поперечной мышцы живота), активируйте переднюю зубчатую мышцу, толкая предплечья, позволяя лопаткам разойтись дальше друг от друга.Вернитесь в исходное положение. (Выполняйте 10 повторений, удерживая 3 секунды каждый раз, когда вы отталкиваете руки.)
 
  • Растяжка грудных мышц, W и Snow Angel на пенопластовом валике: Расположите себя на пенопластовом валике, поддерживая голову и копчик. Для Т: разведите руки в стороны и позвольте гравитации создать растяжку. Не опускайте руки на землю, если они не соприкасаются. Для W: согните оба локтя и предплечья, пока руки не свесятся в стороны. Для «Снежного ангела»: начните с опущенных рук.Аккуратно переместите руки из стороны в сторону и над головой, как будто вы создаете снежного ангела, и вернитесь в исходное положение. Удерживайте T/W около 20 секунд. (Не выполнять Snow Angel, если у вас есть боль в плече с этим движением.)

* 17 мышц, которые прикрепляются к лопаткам:

  1. зубчатой Дентин
  2. Supraspinatus
  3. подлопаточным
  4. трапециевидным
  5. Teres Major
  6. Терес Незначительные
  7. трехглавой мышцы плеча длиной головы
  8. Бицепс плеча
  9. Ромбовидная Основные
  10. ромбовидной Незначительные
  11. Coracobrachialis
  12. Omohyoid нижнее брюшко
  13. Lattisimus Dorsi
  14. дельтовидных
  15. поднимающей Лопатка
  16. подостная
  17. грудная Minor

Если вы в настоящее время страдаете от боли в плече или локте, наши физиотерапевты могут помочь вам с помощью телемедицины.Позвоните нам, напишите нам по электронной почте или свяжитесь с нами, заполнив форму ниже.


Свяжитесь с нами

КАТЕГОРИИ : Физиотерапия   PT   Реабилитация

Правильные сигналы для движения лопатки

Меган Сенгер

Персональные тренеры часто подсказывают клиентам, как двигать лопатки во время упражнений на укрепление спины и груди. Но они редко соглашаются с тем, как именно тренирующиеся должны это делать в случае таких упражнений, как отжимания или тяга широчайших.Должны ли лопатки сводиться в основном в начале упражнения? Втягиваться на протяжении всего упражнения? Затянуть на всем протяжении? Или просто свободно двигаться?

В этой статье рассматривается положение лопаток во время четырех распространенных упражнений с отягощениями и объясняется, когда, почему и как вы должны управлять движением лопатки, чтобы помочь своим клиентам достичь безопасной и эффективной формы.

Естественные движения
Вообще говоря, лопатки клиента должны двигаться «естественно» во время упражнений на толчки и тяги, говорит Рик Касель, M.С., кинезиолог из Суррея, Британская Колумбия, персональный тренер с сертификатом ACE и создатель блога о фитнесе ExercisesForInjuries.com. Касель объясняет, что естественное движение означает, что «лопатки плавно и контролируемо двигаются в ретракцию».

Тем не менее, для тех, у кого известен дисбаланс плечевого пояса, «правильный» способ движения будет зависеть от цели упражнения и вашего уровня знаний в оценке функции лопатки. «Для новичков и тех, у кого дисфункция плечевого сустава известна из-за травмы, хронической боли или предшествующего лечения, вы должны уточнить сигналы до начала движения», — говорит Ирв Рубинштейн, доктор философии.Д., писатель, физиолог и президент STEPS, Inc., центра персонального обучения в Нэшвилле, штат Теннесси,

.


Анатомический обзор

Плечевой пояс состоит из ключиц (ключиц) и лопаток (лопаток). Верхний и наружный костный край каждой лопатки представляет собой выступ, известный как акромиальный отросток. Хотя акромион является частью лопатки, ваши клиенты могут считать его своей «плечевой костью».

Лопатки «плавают» или «скользят» по мягким тканям на задней (тыльной) стороне верхней (грудной) грудной клетки, образуя лопаточно-грудной сустав.С анатомической точки зрения это не настоящий сустав, потому что он не имеет типичных суставных характеристик, таких как капсула связки или соединение костных поверхностей. Тем не менее, он играет решающую роль в движениях плеча и предплечья.

Плечевой сустав представляет собой сочленение между головкой плечевой кости (верхняя часть руки) и суставной ямкой лопатки (вогнутая «гнездо» в верхнем наружном углу каждой лопатки). Лопаточно-плечевой ритм относится к синхронным движениям плечевого и лопаточно-грудного суставов, которые координируют полный подъем руки.

Для начала рассмотрим цели клиента: культурист и малоподвижный офисный работник с плохой осанкой явно имеют очень разные потребности. «Если цель упражнения состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу в одной области тела, а не исправить мышечно-скелетный дисбаланс, то движение лопатки можно тренировать или манипулировать упражнением по-разному», — говорит Джастин Прайс, магистр медицины, специалист по корректирующим упражнениям. специалист, создатель

Метода биомеханики и сертифицированный ACE персональный тренер из Сан-Диего, Калифорния.

Прежде всего, действуйте осторожно. Плохо подобранные упражнения с участием плечевого пояса могут привести к неестественным и неэффективным движениям за пределами тренажерного зала, объясняет Пол Чек, HHP, NMT, основатель Института CHEK и специалист по корректирующим упражнениям из Сан-Диего, Калифорния,

.

Чтобы обеспечить эффективное движение лопатки, учтите следующее:

Управляйте весом.  «Не перегружайте движение за счет формы», — говорит Рубинштейн. Жертвоприношение формы ради нагрузки приводит к тому, что он называет «плохим нейрообразованием», и учит ошибочным моделям движений.«Поскольку [вес] превышает функциональный диапазон нагрузки клиента, будут вызваны вторичные (компенсаторные) движения, такие как покачивание головой, поднятие плеч или чрезмерное использование спины», — отмечает Чек.

Обратите внимание на ребра.  «Я уделяю особое внимание выравниванию грудной клетки, чтобы создать хорошую платформу для скольжения лопатки, а затем работаю над синхронизацией и координацией движений лопатки», — говорит Прайс.

Проверить горловину.  Во время каждого упражнения голова должна быть в нейтральном положении, — говорит Касель.«Если голова опущена, лопатки поднимутся, так как верхняя часть трапециевидной мышцы будет больше участвовать в движении», — объясняет он.

   
Используйте нейтральный корешок… обычно.  «Нейтральное положение позвоночника подходит для многих упражнений, но не для всех», — отмечает Рубенштейн. Например, «во время обратных полетов вы на самом деле двигаетесь лучше, если немного разгибаете позвоночник», — говорит он.

Учитывайте эти принципы при выполнении следующих упражнений на толкание и тягу:

Низкие тяги

Здоровое движение: «Лопатка должна [выдвигаться] и вращаться наружу, когда рука вытягивается вперед», — объясняет Прайс.«Когда руки тянут вес назад [во время концентрической фазы упражнения], лопатки должны втягиваться и вращаться внутрь, возвращаясь в исходное положение». Прайс добавляет, что движение лопатки будет немного меняться при подъеме или опускании руки или при изменении ширины хвата.

Правильная подсказка: Следите за чрезмерной активацией верхней части трапециевидной мышцы (заметной как поднятие или пожимание плечами во время упражнения), говорит Рубинштейн. Устно попросите клиентов двигать лопатками «назад и вниз» и поднимать грудину вверх во время концентрической фазы тяги.

Как избежать плохого Нейрообразование: Рубинштейн считает, что многие тренеры придают слишком большое значение втягиванию лопатки перед движением. «Если лопатки возвращаются назад [т.е. втягиваются] слишком рано, вы переучиваете лопатки клиента двигаться раньше, чем плечевая кость. Это было бы вредно для реального и/или спортивного плечелопаточного ритма», — говорит он.


Широчайшие тяги

Здоровое движение: «Лопатки должны вращаться наружу и приподниматься по мере того, как руки тянутся вверх», — говорит Прайс.«По мере того, как руки тянут вес обратно вниз, лопатки должны вращаться внутрь и возвращаться в исходное положение». Прайс отмечает, что этот паттерн может включать некоторую ретракцию/протракцию и наклон вперед, если вместо вытягивающего стержня используются тросы.

Правильная подсказка: Как и в случае с низкими тягами, Рубинштейн дает клиенту команду двигать лопатками «назад и вниз» и избегает подсказки движения штанги. По его словам, если ему говорят «поднести штангу к груди», более слабые или негибкие клиенты обычно вращают плечи внутрь и поднимают локти.Вместо этого тренеры должны говорить: «Опустите штангу, подтянув локти к ребрам и спине, и прижмите грудину к перекладине», — советует Рубенштейн, отмечая, что это также перемещает поясничный отдел позвоночника в идеальное лордотическое положение.

Кроме того, Касель советует клиентам избегать расслабления и поднятия (т. е. пожимания плечами) плеч в верхней точке движения. Это предотвращает как гиперактивацию верхней трапециевидной мышцы, так и избыточную компрессию структур между головкой плечевой кости и ключицей.

Избегайте плохого нейрообразования: Как и в случае с тягами, не пытайтесь добиться сильного втягивания и опускания лопатки в начале тяги вниз (т. е. до одновременного движения в плечевом суставе), — говорит Касель. «Когда вы начинаете упражнение, перемещая лопатки вниз и вместе [до движения плеча в плечевом суставе], вы влияете на правильную схему движения лопаток и лопаточных мышц», — объясняет он. «Мышцы вокруг лопаток должны быть активны до движения, но сокращение должно быть на уровне, при котором лопатки могут свободно двигаться во время полного упражнения.

Реверсивные мушки

Здоровое движение: Лопатки должны [выдвигаться], когда руки касаются тела и вес снижается, говорит Прайс. «По мере того, как руки тянут вес назад на одной линии с плечами [т. е. вес поднимается], лопатки должны втягиваться». Прайс отмечает, что движение лопатки немного изменится, если изменится положение руки или положение хвата.

Правильная подсказка: Положение позвоночника важно для плавного движения лопаток во время этого упражнения, объясняет Рубинштейн.В частности, лордотическая кривая должна поддерживаться, чтобы лопатки правильно перемещались по грудной клетке, говорит он.

Чтобы обратные разведения были эффективными с гантелями, туловище клиента должно быть параллельно полу, чтобы руки могли двигаться при истинном горизонтальном отведении, добавляет он. «Если торс клиента находится под углом, вы не получите «нижнюю» часть спины и вниз [отведение лопатки во время концентрической фазы движения]».

Однако при использовании трубок или тросов в вертикальном положении попросите клиентов «поднять грудь вверх» и отвести лопатки назад и вниз во время концентрической фазы упражнения, говорит он.

Как избежать плохого нейрообразования: Тренеры должны сигнализировать о движении лопатки («назад и вниз»), а не только о движении руки («поднимите вес вверх»), — говорит Рубинштейн. Это гарантирует, что движение происходит в лопатках, а также в плечевом суставе.


Отжимания

Здоровое движение: «Лопатки должны втягиваться и слегка вращаться внутрь (в зависимости от того, насколько широко расставлены руки) в нижней фазе отжимания», — объясняет Прайс.«Когда руки отталкиваются от тела, лопатки должны вытягиваться и слегка вращаться наружу». Прайс добавляет, что движение лопатки изменится, если изменить положение рук или кистей.

Правильная подсказка: Чтобы не мешать естественному движению лопаток, Kaselj делает все просто. «Единственный сигнал, который я даю своим клиентам, — активировать мышцы вокруг лопаток», — говорит он. «Если у них приподняты лопатки или гиперактивны верхние трапециевидные мышцы, я попрошу их слегка надавить на лопатки.

Как избежать плохого нейрообразования : Будьте осторожны при входе в то, что Рубенштейн называет диапазоном высокого риска отжимания — самая нижняя часть, когда грудь находится ближе всего к полу, лопатки сведены, а грудная прорабатываются мышцы и трицепсы. Рубинштейн утверждает, что это может быть неуместно для клиента, который слаб или имеет проблемы с плечом в анамнезе.

В нижней части отжимания «вы, по сути, «держитесь» за переднюю зубчатую мышцу, которая затем работает в растянутом положении», — говорит Рубенштейн.«Следовательно, зубчатая мышца не укрепляется и не учится выдвигать лопатки вперед, как это должно быть при вытягивании лопатки», тем самым нарушая здоровые двигательные паттерны зубчатой ​​мышцы и лопаток.


Еще один спорный способ прокачать грудные мышцы — удерживать лопатки втянутыми во время упражнений на грудь. «Знания бодибилдинга говорят о том, что люди выполняют жим лежа или выполняют отжимания, удерживая лопатки втянутыми, чтобы устранить переднюю зубчатую функцию протракции лопаток. Это создает большую нагрузку на грудные мышцы, чтобы привести плечевую кость в горизонтальное сгибание», — объясняет Рубинштейн.«Это может служить цели в бодибилдинге, [но] в поднятии мышечной массы это совершенно неуместно», потому что это учит нервную систему неестественной мышечной последовательности.

Обзор движения

Эксперт по биомеханике Джастин Прайс делится своими «очень простыми определениями» семи движений лопаток ниже. Обратите внимание, что на практике движения лопатки нелинейны и не происходят изолированно. Таким образом, любое движение обычно включает в себя два или более из следующих элементов:

Высота над уровнем моря: Когда лопатка движется вверх по грудной клетке (т.д., пожимание плечами)

Депрессия: Когда лопатка смещается вниз по грудной клетке

Приведение или ретракция : Когда лопатка движется к позвоночнику

Отведение или протракция: Когда лопатка отходит от позвоночника

Вращение вверх: Когда нижний угловой край лопатки вращается вверх и в сторону от позвоночника (т. е. вращение вбок или вверх)

Вращение вниз: Когда нижний угловой край лопатки вращается вниз и внутрь к позвоночнику (т.д., медиальное или нисходящее вращение)

Передний наклон (не показан): Когда верхний край лопатки наклоняется вниз и вперед, а нижний край поднимается вверх и отходит от грудной клетки

 

Инструктаж по общему движению

Помня об этих деталях, вы все равно должны быть очень осторожны при оценке здоровья текущих моделей движений лопатки клиента. «Если у вас нет специальных навыков для оценки двигательной последовательности в человеческом теле, гораздо лучше просто научить человека использовать свое тело естественным образом», — говорит Чек.«Например, вы никогда не встретите обезьяну или шимпанзе, карабкающихся по лиане, преждевременно приводящих [т.

Если вы сомневаетесь, оставьте устранение мышечно-скелетного дисбаланса физиотерапевтам или эрготерапевтам и просто обучайте крупной моторике, уделяя особое внимание естественным, плавным движениям в области плечевого пояса.

____________________________________________________________________________

Меган Сенгер — писательница, спикер и консультант по продажам фитнеса из Южной Калифорнии.Работает в индустрии упражнений с 1995 года, имеет степень бакалавра в области кинезиологии и английского языка. Когда она не пишет о тенденциях в области здоровья и образа жизни, методах и деловых возможностях для ведущих отраслевых журналов, ее можно найти в ардха уттанасане , где она заново знакомится со своими пальцами ног. С ней можно связаться на www.megansenger.com.

Функция плеча: Улучшение стабилизации лопатки

Наша верхняя конечность создана вокруг наших рук, нашего основного инструмента в манипулировании объектами в нашем окружении.С этой целью плечевой комплекс обеспечивает верхнюю конечность широким диапазоном движений, позволяя нам располагать руки впереди, позади и над нашим телом, тянуть или толкать предметы. Улучшение функции плеча и предотвращение травм плеча часто является ключевым аспектом программ, которые мы разрабатываем для наших клиентов. Цель этой статьи — понять важность мышц, стабилизирующих лопатку, для общей функции плечевого комплекса. Лица с изменениями статического или динамического положения лопатки подвергаются повышенному риску острых и хронических травм плеча. 1 Их максимальная производительность также снижена.

Динамическая стабилизация плечевого сустава

Большая часть функций плечевого комплекса обеспечивается плечевым суставом (GH), соединением между плечевой костью и лопаткой. Кроме того, многие травмы, которые мы видим в этой области, проявляются повреждением структур GH сустава. Однако часто игнорируется роль лопаточных мышц в нормальной функции плеча и предотвращении травм. 1-3

Сустав GH по своей природе нестабилен из-за своей костной структуры и слабости связок. Таким образом, большая часть стабильности сустава GH обеспечивается мускулатурой вращательной манжеты плеча. Вращательная манжета состоит из надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, все из которых берут начало на лопатке, связывая функцию этих мышц с положением лопатки во время движения плеча. Неправильное положение лопатки может снизить эффективность ротаторной манжеты, что приведет к повышенному риску нестабильности, разрывов суставной губы, травм вращательной манжеты и тендинита бицепса. 1

Лопаточные мышцы также динамически позиционируют суставную ямку для максимальной стабильности сустава GH во время движения. Мышцы лопатки, в том числе верхняя трапециевидная, нижняя трапециевидная, малая грудная и передняя зубчатая, работают синергетически, образуя пары сил, чтобы разместить лопатку в оптимальном положении для функции плеча. 1,3

Лопаточные стабилизаторы и функция плеча

Мышцы лопатки формируют силовые пары с одновременными сокращениями, направленными на позиционирование лопатки для максимальной функции GH, обеспечивая при этом стабильную опорную основу для мышц, берущих начало на лопатке и ключице.Многочисленные исследования демонстрируют важность лопаточных мышц в позиционировании GH сустава и ротаторной манжеты плеча для максимальной функции и стабильности. Было подсчитано, что на протяжении 90% амплитуды движений плеча мышцы ответственны за стабильность GH. 4

Также было подсчитано, что сила плеча увеличивается до 24% при соответствующей стабилизации лопатки. 5,6 Таким образом, мы должны учитывать лопатку при обследовании наших клиентов и учитывать любые проблемы, которые мы можем обнаружить в отношении силы, мышечного напряжения или дискинезии лопатки (аномальное движение лопатки во время движения плеча).

Проблемы с лопатками обычно проявляются скованностью и чрезмерной активностью верхней части трапециевидной и малой грудной мышц. Это приводит к тому, что лопатка располагается ниже и вытягивается по сравнению с двусторонними или с нормами. Во время движения у людей с дискинезом лопатки также снижается вращение лопатки вверх, что усиливает нестабильность GH сустава и уменьшает субакромиальное пространство. 1-3

Как и в других областях тела, мы видим, что гиперактивные/напряженные мышцы часто сочетаются со слабыми/недоактивными мышцами, что снижает способность этих пар сил поддерживать статическое или динамическое положение лопатки во время движения. 7 Во многих случаях нижняя трапециевидная и передняя зубчатая мышцы обнаруживаются слабыми и/или малоподвижными у лиц с дискинезией лопатки. 8

Восстановление нормальной функции

Корректирующие упражнения могут быть очень эффективными для восстановления нервно-мышечного контроля над лопаткой, помогая восстановить нормальную функцию и улучшить общую функцию плечевого комплекса. Как всегда, лучшие учебные программы начинаются с тщательной оценки.Упражнения следует использовать для восстановления нормальной статической и динамической функции лопатки.

Программа упражнений для улучшения контроля над лопатками должна включать упражнения проксимальной кинетической цепи, направленные на улучшение силы лопаточных мышц, тренировку гибкости для минимизации напряженных мышц, вытягивающих лопатку из положения, и упражнения для повышения функциональной силовой пары лопатки. 1

Статическая оценка лиц с дискинезией лопатки, часто проявляющейся чрезмерной протракцией и депрессией лопатки.Обычно это положение также наблюдается во время движения вместе с уменьшением вращения вверх. Таким образом, нашим клиентам будет полезна программа, включающая упражнения, подобные перечисленным ниже.

Укрепление должно быть нацелено на мышцы, которые образуют силовые пары с верхней частью трапециевидной и малой грудной мышцей, а именно переднюю зубчатую мышцу и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Эти мышцы можно изолировать для укрепления. Простым изометрическим упражнением для этих мышц является нижнее скольжение 1 , которое можно использовать для широкого круга клиентов.Очень эффективным упражнением для нижней части трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц является модифицированное упражнение ограбления, описанное Wilk et al. 3

Это упражнение можно усложнить, выполняя его сидя или стоя на неустойчивой поверхности во время выполнения движения. Упражнения с газонокосилкой также могут быть эффективными с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что они задействуют корпус и нижние конечности, что, возможно, улучшает координацию между этими областями. 1 Упражнения с нижней тягой и скаптированием также являются хорошим выбором для проработки нижней части трапециевидной мышцы. 1,10

 

Упражнение с газонокосилкой (старт)

 

 

Упражнение с газонокосилкой (финиш)

 

Растяжка малой грудной мышцы должна быть включена в программу тренировок. Существует множество упражнений на растяжку малой грудной мышцы, однако одно исследование, проведенное Борстадом и Людевигом ( 11 ), показало, что угловая саморастяжка наиболее эффективна для удлинения этой мышцы.

Эта растяжка легко выполняется и не требует оборудования.Людей также следует обследовать на наличие напряжения в большой грудной мышце, так как это также может привести к вытягиванию лопатки и округлению плеч. Укорочение верхней трапециевидной мышцы также было указано как потенциальная причина дискинезии лопатки. Тестирование на напряженную верхнюю часть трапеции было описано Есильяпраком 12 и может указывать на тех, кому следует сосредоточиться на растяжении этой мышцы.

Наконец, упражнения, направленные на улучшение функции лопатки, должны быть направлены на нормализацию совместного сокращения пар сил, которые точно позиционируют лопатку во время движения. 1 Было показано, что отжимания плюс упражнение эффективно усиливают активацию передней зубчатой ​​мышцы в сочетании с верхней и средней частью трапециевидной мышцы.

Повышенная активация в результате выполнения этого упражнения с руками, размещенными на неустойчивой опоре, обеспечивающей ряд вариантов при выполнении этого упражнения. 13 Другие упражнения с замкнутой кинетической цепью, которые могут улучшить функцию, включают упражнения на динамическую стабилизацию и промывание стенок. 1,8 Лучше всего выполнять эти упражнения с отведенной назад лопаткой, чтобы избежать напряжения малой грудной мышцы.

Заключение

Плечевой комплекс в значительной степени опирается на стабилизаторы лопаток, чтобы поддерживать оптимальное положение лопаток во время движения. Дискинезия лопатки может снизить функцию плечевого комплекса и увеличить риск травм. К счастью, надлежащее внимание к стабилизаторам лопатки может предотвратить и помочь устранить дискинезию лопатки.Упражнения, решающие эту проблему, можно легко добавить в любую программу тренировок с отягощениями.

Каталожные номера
  1. Kilber WB, Sciascia A. Роль лопатки в профилактике и лечении нестабильности плеча. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия. 2016;24:390-397.
  2. Warner JJP, Micheli LJ, Arslanian LE и др. (1992)Лапаточно-грудное движение в нормальных плечах и плечах с нестабильностью плечевого сустава и импинджмент-синдромом. Клиническая ортопедия и родственные исследования.1992; 285(191):199.
  3. Уилк К.Е., Уильямс Р.А., Дугас М.Р., Кейн Э.Л., Эндрюс М.Р. Современные концепции оценки и реабилитации плеча метателя. Оперативные техники в спортивной медицине. 2016;24:170-180.
  4. Veeger HEJ, ван дер Хельм FCT. Функция плеча: идеальный компромисс между подвижностью и стабильностью. Журнал биомеханики. 2007;40(10):2119-2129.
  5. Kibler WB, Sciascia AD, Dome DC. Оценка кажущейся и абсолютной силы надостной мышцы у пострадавших с травмой плеча с помощью теста ретракции лопатки.Американский журнал спортивной медицины. 2006;34(10):1643-1647.
  6. Тейт А.Р., МакКлюр П.В., Кареша С., Ирвин Д. Влияние теста на репозицию лопатки на симптомы импинджмента плеча и силу подъема у спортсменов, занимающихся над головой. Журнал ортопедической спортивной физиотерапии. 2008;38(1):4-11.
  7. Cools AM, Declercq GA, Cambier DC, Mahieu NN, Witvrouw EE. Трапециевидная активность и внутримышечный баланс во время изокинетических упражнений у спортсменов с симптомами импинджмента. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте.2007;17:25-33.
  8. Киблер В.Б., Ливингстон Б. Замкнутая реабилитация верхних и нижних конечностей. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2001;9:412-421.
  9. Schory A, Bidinger E, Wolf J, Murray L. Систематический обзор упражнений, которые обеспечивают оптимальное соотношение мышц лопаточных стабилизаторов в нормальных плечах. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2016;11(3):321-336.
  10. Barreto G, Robinson CC, Rocha CS, et al. Активация нижней части трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц: какое упражнение использовать для переобучения нервно-мышечной системы лопатки? ConScientiae Saúde.2012;11(4):660-667.
  11. Borstad JD, Ludewig PM. Сравнение трех растяжек грудной двигательной мышцы. Журнал хирургии плеча и локтя. 2006;15(3)324-330.
  12. Есильяпрак С.С., Юксель Э., Калкан С. Влияние малой грудной мышцы и длины верхней трапециевидной мышцы на наблюдаемую дискинезию лопатки. Физиотерапия в спорте. 2016;19:7-13.
  13. Сео С, Чон И, Чо Ю и др. Поверхностная ЭМГ во время отжимания плюс упражнение на устойчивой опоре или швейцарском мяче: упражнение на мышцу-стабилизатор лопатки.Журнал физиотерапии. 2013;25:833-837.

Основы STOTT PILATES: стабильность плеч

Стабилизация лопаток на грудной клетке не менее важна как сокращение мышц живота во время начало каждого упражнения. Когда стабильность отсутствует, есть склонность к переутомлению мышц вокруг шея и плечи.

Всегда помните о стабилизации лопатки, есть ли движение рук и позвоночника или не. Поскольку у них отсутствует прямое костное прикрепление к грудной клетке и позвоночнику лопатки имеют большая подвижность.Делая больший диапазон движения, доступного для рук, лопатки могут скользить вверх, вниз, внутрь и наружу, а также может вращаться вверх или вниз.

Через весь плечевой пояс чувство всегда должна поддерживаться стабильность, а не жесткость. Ощущение ширины должно сохраняться по всему передней и задней части плечевого пояса. Плечи не должны быть чрезмерно округлить вперед или сжать полностью вместе. Лопатки должны лежать ровно на грудной клетке и скользить по нему, не отрываясь от него.Имейте в виду, что лопатки будут реагировать на движения рук и грудного отдела позвоночника. Например, лопатки естественным образом приподнимаются. во время движений рук над головой и длительных во время грудного сгибания.

Имейте в виду, что нейтральное положение человека лопаток может немного отличаться от их естественное положение покоя. Идеальная работа выравнивание должно быть установлено для каждого человека.

Эксперименты с движением и стабилизацией лопатки

Начните лежа, таз и позвоночник нейтральны.Колени согнуты, ступни разведены на расстоянии тазобедренного сустава на мат. Руки вытянуты в стороны ладонями вниз.

Изоляция лопаток (Верх, лежа на спине)

Вдох Поднятие лопаток, поднятие плеч к ушам.
Выдох Вернуть лопатки в нейтральное положение, скользя плечи вниз от ушей (избегайте закругления плечи вперед, когда они скользят вниз).

Изоляция лопатки (депрессия, лежа на спине)

Вдох Нажатие лопаток, отведение плеч подальше от ушей.
Выдох Верните лопатки в нейтральное положение.

Высота

Депрессия

Изоляция лопатки (протракция, сидя или на спине)

Вдох Вытянутые лопатки, расширяющиеся между Лопатки.
Выдох Верните лопатки в нейтральное положение, ощущение раскрытия ключицы.

Изоляция лопатки (ретракция, сидя или на спине)

Вдох Втягивание лопаток, сводя лопатки ближе.
Выдох Верните лопатки в нейтральное положение.

Нейтральный

затяжка

Отвод

Активность мышц плечевого пояса при выполнении упражнений на совершенные отжимания и отжимания на перекладине с разным положением рук у юных спортсменов-надголовников

  • Knapik JJ, Sharp MA, Canham-Chervak ​​M, Hauret K, Patton JF, Jones BH (2001 ) Факторы риска тренировочных травм у мужчин и женщин, проходящих базовую боевую подготовку.Med Sci Sports Exerc 33: 946–954

    CAS Статья Google ученый

  • Bryan WJ (2001) Дни нетрудоспособности в высшей бейсбольной лиге. Am J Sports Med 29: 830–831

    CAS пабмед Google ученый

  • Gowan ID, Jobe FW, Tibone JE, Perry J, Moynes DR (1987) Сравнительный электромиографический анализ плеча во время подачи. Профессиональные питчеры против любителей.Am J Sports Med 15: 586–590

    CAS Статья Google ученый

  • Келли Б.Т., Бакус С.И., Уоррен Р.Ф., Уильямс Р.Дж. (2002) Электромиографический анализ и определение фазы футбольного броска через голову. Am J Sports Med 30:837–844

    Статья Google ученый

  • Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT et al (2011) Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий.J Прочность Cond Res 25:2891–2894

    Артикул Google ученый

  • Ким М.К., Юнг Дж.М., Ли С.Ю., Хванбо Г., Ли И.С. (2012) Влияние различных основных состояний нижних конечностей на активацию мышц плеч и туловища во время упражнений на отжимания. J Phys Ther Sci 24:161–164

    Статья Google ученый

  • Юдас Дж.В., Будах Б.Д., Эллербуш Дж.В., Стаки С.М., Уэйт К.Р., Холлман Дж.Х. (2010) Сравнение моделей мышечной активации во время обычных и идеальных отжиманий.J Прочность Cond Res 24:3352–3362

    Артикул Google ученый

  • Lehman GJ, Gilas D, Patel U (2008) Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность лопаточно-грудных стабилизирующих мышц во время упражнений отжимания и отжиманий плюс. Man Ther 13:500–506

    Статья Google ученый

  • Kim Y-S, Kim D-Y, Ha M-S (2016) Влияние отжиманий с разной шириной ладоней на активность мышц.J Phys Ther Sci 28:446–449

    Статья Google ученый

  • Когли Р.М., Аршамбо Т.А., Фибегер Дж.Ф., Коверман М.М., Юдас Дж.В., Холлман Дж.Х. (2005) Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время отжиманий. J Прочность Cond Res 19: 628–633

    PubMed Google ученый

  • Hermens HJ, Freriks B, Dissselhorst-Klug C, Rau G (2000) Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков.J Электромиогр Кинезиол 10:361–374

    CAS Статья Google ученый

  • Крисвелл Э. (2010) Введение Крэма в поверхностную электромиографию. Издательство Jones & Bartlett, Берлингтон

    Google ученый

  • Tucker WS, Campbell BM, Swartz EE, Armstrong CW (2008) Электромиография 3 лопаточных мышц: сравнительный анализ запонки и стандартного отжимания.J Athl Train 43:464–469

    Статья Google ученый

  • Hislop H (2013) Тестирование мышц Дэниелса и Уортингема: методы ручного обследования и тестирования производительности, 9-е изд. Эльзевир, Амстердам

    Google ученый

  • Cools A, Declercq G, Cambier D, Mahieu N, Witvrouw E (2007) Активность трапеций и внутримышечный баланс во время изокинетических упражнений у спортсменов с симптомами импинджмента.Scand J Med Sci Sports 17:25–33

    CAS пабмед Google ученый

  • Аллен К.С., Дин К.А., Юнг А.П., Петрелла Дж.К. (2013) Активация мышц верхней части тела во время вариаций отжиманий у здоровых мужчин. Int J Exerc Sci 6: 3

    Google ученый

  • Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж.С., Мартин Ф.Ф., Роджерс М.Е., Бем Д.Г. и др. (2014) Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировок с подвесом.J Sports Sci Med 13: 502–510

    PubMed ПабМед Центральный Google ученый

  • Lee SY, Jung JM, Hwangbo G (2011) Влияние на активацию стабилизатора плеча активации сгибателей пальцев во время отжиманий плюс упражнение. J Phys Ther Sci 23:575–577

    Статья Google ученый

  • Seo SH, Jeon IH, Cho YH, Lee HG, Hwang YT, Jang JH (2013) Поверхностная ЭМГ во время отжимания плюс упражнение на устойчивой опоре или швейцарском мяче: упражнение на мышцу-стабилизатор лопатки.J Phys Ther Sc 25:833–837

    Статья Google ученый

  • Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, Chivers M, Fluter M (2006) ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий на швейцарском мяче и без него. Дин Мед 5:7

    Статья Google ученый

  • Гували М.К., Будолос К. (2005) Динамический и электромиографический анализ вариантов упражнения отжимания. J Сила Cond Res 19:146–151

    PubMed Google ученый

  • Нельсон Л.Д., Томпсон М., Джексон М. (2018) Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор.J Clin Med Res 10:290–293

    Статья Google ученый

  • Donkers MJ, An KN, Chao EY, Morrey BF (1993) Положение рук влияет на нагрузку на локтевой сустав во время выполнения отжиманий.

  • Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.