Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Упражнения для плеч и спины: Упражнения на спину и плечи — Спортмастер Медиа

Упражнения для плеч и спины: Упражнения на спину и плечи — Спортмастер Медиа

Содержание

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

  • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  • Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

  • Понедельник: грудь и руки
  • Среда: ноги
  • Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Шраги

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.

3 подхода по

8 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

Читайте также

Качаем плечи и спину — В мире спорта

Красивые накачанные плечи и мышцы спины стоят некоторых усилий от мужчин. Эффективные упражнения на разработку мышц спины и плеч.

Плечи участвуют практически в любом движении рук. Так что есть масса возможностей натренировать плечи. А вот мышцы спины требует большего внимания.

Конечно, они напрягаются даже, когда мы стоим. Но развитие абсолютно всех мышц спины требует движений, которые не делаются каждый день.

Упражнения на разработку мышц спины и плеч:

Гребля – отличный способ разработать мышцы спины. Спортзалы облегчают эту задачу с помощью разнообразных тренажеров, которые имитируют движения во время гребли.

На подобных тренажерах вы сидите как в лодке и тянете за перекладину (к которой крепится груз), опуская ее перед собой. В этом движении также работают мышцы ног для возврата груза в исходное положение. На некоторых тренажерах можно опускать перекладину за головой.

Во время этого движения работают исключительно мышцы спины.

Тяги вниз на высоком блоке. На этом тренажере перекладина опускается за головой, т.е. работа направлена на разработку широкой мышцы спины, которая тянется от низа плеч до грудной клетки.

Эти упражнения позволяют добиться V-образной фигуры (которая так нравится спортсменам).

Упражнения с гантелями – простые и безопасные движения на развитие мышц плеча и верхней части спины. Упереть левое колено и левую руку в скамейку. Позвоночник должен быть параллельным полу.

Правой рукой поднимать гантель таким образом, чтобы в верхней точке подъема предплечье было перпендикулярно позвоночнику. (Не поднимайте гантель рукой, прижатой к груди.) Для упражнения использовать такой вес, который позволит повторить движение от 8 до 12 раз. Тоже самое повторить на левую руку.

Пожимание плечами.Для разработки дельтовидных мышц плеч отлично подходит пожимание плечами. Взять штангу двумя руками или две гантели в каждую руку. Руки вытянуты вниз.

Стоя ровно, пожимать плечами. На первый взгляд это кажется легко, но это очень эффективное упражнение (особенно с определенным весом) для быстрого развития мышц плеч.

Когда следует прекратить заниматься силовыми упражнениями?

Ответ прост – никогда.

Хотя силовые упражнения со штангой и тренажерами обычно ассоциируется с бодибилдерами и тяжелоатлетами, такие тренировки очень важны для замедления процесса потери мышечной массы с возрастом. Исследования показали, что силовые упражнения полезны даже для долгожителей (100 лет и старше).

Это самый эффективный метод повышения мышечной массы и силы у людей преклонного возраста.

Главное – с увеличением силы мышц постепенно увеличивать нагрузку.

Специалисты рекомендуют выполнять два–три подхода по 8-12 раз. Если вы способны это сделать – можно увеличить вес снаряда.

Главное преимущество силовых упражнений – возможность повышения нагрузки. Это так называемые «прогрессивные силовые тренировки»: вес снаряда увеличивается постепенно, и организм адаптируется к новому стрессу.

Силовые упражнения дают множество положительных эффектов. Безусловно, аэробика тоже полезна: увеличиваются энергетические затраты, теряется лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Но для увеличения мышечной массы, силы мышц, укрепления костей и повышения физической выносливости силовые упражнения – это наилучший выбор.

Фото: Renee Silverman flickr.com/reneesilverman

eurolab.ua

Расширяем плечи и спину. Саша Щукин.


Похожие новости:

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

·         внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;

·         внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге. 

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

·         опускают гриф по аналогичной траектории. 

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности. 

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

·         совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.  

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры. 
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». 
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

  • • заднего
  • • среднего
  • • переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Тренировка дельт

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья. 
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1. Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

 

2. Жим сидя


Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа


Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.


По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне


Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку


Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

Упражнения для верхней части спины

Как накачать верхнюю часть спины? Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять упражнения, при которых задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы. Для достижения высоких результатов стоит записаться в фитнес-клуб и заниматься под руководством сертифицированного тренера. Попытки накачать верхнюю часть спины самостоятельно могут повлечь за собой неприятные последствия в виде травм из-за превышения нагрузок или неправильного положения корпуса тела, рук, ног при выполнении движений.

Особенности спинных мышц

Самыми большими мышцами спины являются широчайшие и трапециевидные. Первые играют формообразующую роль, придают фигуре вид перевёрнутого конуса. При их правильной проработке происходит визуальное расширение плеч при одновременном сужении талии. По форме широчайшие мускулы напоминают крылья, расположенные по обе стороны от позвоночного столба.

Трапециевидные мышцы, которые хорошо натренированы, отвечают за движение лопаток. По форме мускулы напоминают треугольники, верхняя часть которых крепится к затылочной части головы, и нижняя − к позвоночнику.

Основные упражнения для верхней части спины

Чтобы тренировки по работе со спиной были эффективными, нужно правильно выполнять шесть основных упражнений, которые позволяют качать широчайшие и трапециевидные мышцы. Описанный ниже комплекс поможет укрепить мышечный корсет, улучшить состояние шейного отдела позвоночника, получить красивый торс с хорошим рельефом.

Подтягивания при широком хвате

Выполнение подтягиваний на турнике − один из наиболее действенных способов накачать спинные мышцы. Вы работаете с собственным весом, не используя дополнительные снаряды − гантели, штанги и т. д. Только после освоения техники выполнения этого упражнения можно переходить к более сложным действиям.

Широкий хват позволяет задействовать не бицепсы, а спину. Руки должны находиться на большом расстоянии друг от друга, выходить за линию плеч. Тянуться вверх нужно за счёт широчайших и трапециевидных мускулов. При достижении верхнего положения необходимо немного задержаться и только потом плавно вернуться в нижнее.

Выполнение тяги верхнего блока

Это упражнение является имитацией подтягивания. При его выполнении нужно придерживаться ряда правил, среди которых:

  • тяните перекладину к груди, без заведения рук за голову, это позволит защитить плечи от травм;
  • старайтесь чувствовать спину, если нагрузка идёт на руки, значит, ваши движения неправильные;
  • со временем увеличивайте хват, так мышцы можно нарастить быстрее.

Подтягивание штанги к груди

Выполняется при нахождении корпуса тела в наклонённом положении. Хват должен быть шире линии плеч, угол между корпусом и ногами − чуть больше 90 градусов, спина остаётся прямой. При допущении прогибов в ней повышается риск травмирования. При подъёме штанги активно задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы, происходит их укрепление, увеличение в объёме.

Тяга гантели в наклоне

Для этого упражнения нужна одна гантель. Коленом и свободной рукой нужно опереться на скамью. После этого можно подтягивать снаряд к груди. Спину не округляйте. Локоть в итоге должен оказаться выше плеча. Если добиться этого не получается, нужно взять меньший вес.

Тяга блока сидя

При выполнении этого упражнения активно работают мышцы спины и груди. Это позволяет быстро добиться расширения торса. Корпус тела во время занятий должен оставаться в первоначальном положении, без прогибов в позвоночнике.

Шраги

В этом случае речь идёт об изолированной работе трапеций. Делать шраги можно с гантелями, штангой. Если немного опустить подбородок, то нагрузка на спину увеличится.Работа с трапециевидными и широчайшими мышцами должна проходить под наблюдением тренера. Упражнения достаточно сложные, неправильные движения могут спровоцировать травму шеи, позвоночника, плеч. Приглашаем вас в фитнес-клуб Susanin Fitness. Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам достичь поставленной цели и накачать спину.

Упражнения для спины и плеч

Оценки и отзывы

4,9 из 5

Оценок: 45

Круто

Реально крутое приложение. Онлайн тренер

Klass

Спс разработчик очень помогло все программы классный

Разработчик Khoa Nguyen указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес
  • Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    При включенном Семейном доступе некоторыми встроенными покупками, в том числе и подписками, можно делиться с участниками своей семейной группы.

Как эффективнее потренировать спину и плечи в один день. | Body-кач

Объединённая тренировка мышц спины и плеч довольно частое явление, особенно у тех кто не так давно перешёл на сплит тренировку. Такое сочетание мышечных групп имеет ряд особенностей. И чтобы сделать тренировку максимально эффективной необходимо их учитывать:

  • При таком сочетании мышечных групп работает принцип приоритета. Иными словами в этой тренировке первыми нужно качать мышцы спины. Если сначала потренировать дельты, то уставшие плечи не позволят качественно потренировать спину. Поэтому сначала тренируется большая мышечная группа.
  • По той же причине не получится чередовать подходы и упражнения. Например подход на спину, подход на дельту, или упражнение на спину, упражнение для плеч. То есть сначала придётся выполнить полностью комплекс для мышц спины, а только потом для дельт.
  • Тренировка спины должна быть максимально эффективной, но не слишком тяжёлой. Иначе не останется сил для тренировки дельт.
Как эффективнее потренировать спину и плечи в один день.

Теперь зная и учитывая все особенности можно перейти к подбору упражнений и составлению программы тренировки.

Подбор упражнений для широчайших мышц.

Упражнения для широчайших спины должны быть максимально эффективными, и не слишком тяжелыми (например становая тяга для такого сочетания не подойдёт — уж слишком много отнимает сил).

1). Подтягивания широким хватом.

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Лучше всех растит спину в ширину! Нужно выполнить 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами две с половиной минуты.

2). Тяга Т-грифа.

Второе упражнение в программе — его стоит выполнить узким хватом с небольшой задержкой в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Это упражнение формирует массивности мышц спины. Тягу Т-грифа лучше выполнить в «обратной пирамиде.» Это метод который предполагает снижение веса в каждом подходе, но увеличения количества повторений. 5 подходов по 6-12 повторений. Например так:

  1. Подход на 6 повторений.
  2. Подход на 8 повторений.
  3. Подход на 10 повторений.
  4. Подход на 10 повторений.
  5. Подход на 12 повторений.

Отдых между подходами в этом упражнении равен 2-2,5 минуты.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Попеременная тяга гантель к поясу.

Это скорее нейтральное упражнение между первым и вторым, которое отлично дополнит их обоих и позволит изолированно прокачать каждую широчайшую по отдельности. А также поставит точку в тренировки широчайших мышц в этот тренировочный день. 3 подхода на каждую руку по 8-12 повторений — будет отличной работой в этом упражнении.

Подбор упражнений для тренировки дельт.

Дельты получают не малую нагрузку при тренировки спины, поэтому тяжёлые базовые упражнения уже не сделать в силовом диапазоне, потому что это будет не качественная тренировка. Поэтому дельты стоит хорошо проработать.

1). Армейский жим гантель сидя.

Наиболее подходящее упражнение среди базовых для дельт в рамках этой тренировки. Оно отлично тренирует передний пучок, который при тренировки спины меньше всех задействован в работе, а также подключает к работе и среднюю дельту. Нужно выполнить 4 рабочих подхода по 8-12 повторений, с интервалом отдыха 2 минуты между подходами.

2). Махи гантель стоя.

Нацеленное исключительно на среднюю дельту упражнение. «Птеродактиль» в данном варианте подойдёт больше, чем «протяжка» , потому что после выполнении комплекса для спины уже не получится выполнить протяжка эффективно в связи с накопившейся усталостью. Махи стоит сделать в 4-х подходах на 10-15 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Разведения в тренажёре «Пэк-Дэк». «Обратная бабочка».

Данное упражнение для задней дельты будет наиболее подходящим. Так как упражнения которые нужно делать в наклоне — махи гантель или в блочной раме, уже выполнить не так-то просто. После тяг в наклоне на спину, уже не просто держать поясницу. А «обратная бабочка» выполняется сидя. 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал отдыха между подходами — до полутора минут. Нужно заметить, что при тренировке спины задняя дельта очень хорошо работает, поэтому 3 подхода с нагрузкой в тренажёре вполне отличное решение.

Нужно заметить, что при тренировке спины и дельт, дельты не получится потренировать тяжело, как в общем-то и с грудными. Но за то их можно хорошенько проработать в большом диапазоне повторений.

Надеюсь вам будет полезна эта статья. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь своим опытом и мнением. Я желаю вам отличных тренировок, новых спортивных достижений и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Принцип «пирамиды» для роста силы и массы.

Как накачать плечи круглыми! Лучшие изолирующие упражнения на заднюю дельту.

Упражнения для плеч и спины

Плечи участвуют почти в каждом движении рук. Таким образом, у вас есть масса возможностей их реализовать. Но наращивание мышц спины требует большего внимания. Конечно, ваши мышцы спины работают, когда вы стоите, но для того, чтобы заставить их работать с сопротивлением, требуются движения, которые вы не делаете каждый день. Например, как часто вы гребете на лодке?

Упражнения для развития мышц плеч и спины

  • Гребля — отличный способ накачать мышцы спины.Тренажерные залы упрощают это с помощью различных тренажеров, имитирующих гребные движения. В гребных тренажерах вы сидите как в лодке и тянете к себе штангу, прикрепленную к грузам. Это движение также требует, чтобы вы упирались ногами в перекладину. Гребные тренажеры позволяют сидеть и тянуть штангу на себя, работая исключительно мышцами спины.
  • Тренажер для тяги широчайших требует, чтобы вы тянули штангу вниз за спиной, тренируя широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы, которые простираются от плеч до грудной клетки.Именно эти мышцы придают бодибилдерам V-образную форму, которую они ценят.
  • Тяга гантелей одной рукой — безопасное и простое упражнение для развития мышц плеч и верхней части спины. Поместите левое колено и левую руку с полностью вытянутой левой рукой на скамью. Убедитесь, что ваш позвоночник почти параллелен земле. Правой рукой поднимите гантель, держа предплечье вдоль тела. (Не поднимайте гантель к груди.) Используйте вес, который позволит вам повторить это движение от 8 до 12 раз.Повторите с другой рукой.
  • Упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы плеча, — это шраги . Держите штангу прямыми руками вниз или держите по гантели в каждой руке, а затем пожимайте плечами. Это может показаться легким, но с достаточным весом вы почувствуете, что ваши мышцы очень быстро утомляются.

Когда следует прекратить поднимать тяжести? Никогда.

Хотя поднятие тяжестей уже давно ассоциируется у бодибилдеров и спортсменов, оно необходимо для замедления потери мышечной массы, которая является неизбежной частью старения.Исследования показали, что даже очень пожилые люди — от 100 лет и старше — получают пользу от поднятия тяжестей.

«Тренировки с отягощениями остаются наиболее эффективным средством для увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей», — говорит Стивен Э. Борст, доктор философии, из Гериатрического научно-образовательного и клинического центра Медицинского центра Управления по делам ветеранов в Гейнсвилле, Флорида.

Секрет в том, чтобы увеличивать вес по мере увеличения силы.

«Я бы рекомендовал делать два или три подхода по 8–12 повторений, — говорит Гэри Р.Хантер, доктор философии, директор физиологической лаборатории Университета Алабамы. «Когда вы сможете это сделать, увеличьте вес. Это главное преимущество тренировок с отягощениями — вы можете увеличить сопротивление. Раньше они называли это «тренировкой с прогрессивным сопротивлением» — вы можете увеличивать вес небольшими шагами и позволять своему телу адаптироваться к новому стрессу».

Тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, по словам Джастина Кио, старшего преподавателя Института исследований спорта и отдыха Новой Зеландии в Окленде.«Аэробные упражнения полезны», — говорит он. «Это может увеличить расход энергии, привести к потере жира и улучшить сердечно-сосудистую систему. Однако, если вы хотите увеличить мышечную и костную массу, а также мышечную силу, мощность и выносливость, силовые тренировки — лучший вариант». Тело

  • Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки вытянуты перед собой, ладони упираются в пол.Это исходное положение.
  • Напрягите пресс и ягодицы, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю часть тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, удерживая взгляд на кончиках пальцев, когда они двигаются.
  • Задержитесь на одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повтор.

Воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон.Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

GIF-файлы 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena, 45 долларов США, outdoorvoices.com; леггинсы GapFit, похожие модели на сайте gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов США, sportspropulsionlabs.com.

Гифки 5, 6, 7: Модель Куки Джейни носит бюстгальтер Alala Cross Back, 85 долларов, alalastyle.com; Alala Harley Tight, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, $161, adidas.ком.

Гифки 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс одета в женскую футболку Puma Chase AOP Top, 45 долларов США, us.puma.com; 25-дюймовые леггинсы Lululemon Align Pant II, $198, shop.lululemon.com и кроссовки Asics, похожие стили на asics.com. ), vaara.com; леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com. примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), ваара.ком; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28″, 118 долларов США, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running, 110 долларов США, us.puma.com. Тренировочные штаны Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com, майка Nancy Rose Performance и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов США, nike.com

Кэтрин Вирсинг

Хотите построить более сильную верхнюю часть тела с минимальным оборудованием? Эта тренировка спины и плеч, не требующая тренажерного зала, как раз то, что вам нужно.

Сильная спина и плечи важны для всех, но это не только способность поднимать тяжелые вещи на самую верхнюю полку шкафа в прихожей. Он также поддерживает вашу осанку в гордом виде (и на ощущении!) и может даже свести к минимуму бесполезное вращение верхней части тела во время бега, делая вас более эффективными, чтобы вы могли преодолеть больше миль.

Кроме того, здоровые мышцы спины и плеч также помогают открыть грудную клетку, давая больше места для расширения легких, что помогает легче дышать в течение всего дня.

К счастью для вас, вам не нужен турник (или что-то особенное), чтобы накачать эти мышцы. Эта тренировка спины и плеч из восьми движений предназначена для проработки этих важных групп мышц со всех сторон с помощью всего двух типов оборудования — пары гантелей (бутылки с водой или консервы подойдут в крайнем случае) и эспандера — чтобы вы могли наращивать сила верхней части тела в любом месте.

Еще одна причина, по которой эта тренировка так хороша: ее можно полностью настроить в соответствии со своим уровнем физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить время отдыха или сократить количество повторений на два-три повторения за подход.Или, для дополнительной нагрузки, сократите это время отдыха или добавьте пару повторений в каждом подходе.

Готовы поджечь спину и плечи? Конечно же.

Необходимое оборудование: d зонты, эластичная лента

Время: 25 минут

Инструкции: Выполните указанное количество повторений в каждом упражнении, затем отдохните 15 секунд. следующий ход. Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Наклонный ряд

Задействованные мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Почему это круто: Эта классическая тяга освещает всю вашу спину, помогая вам нарастить силу.

Как: Встать с ногами под бедрами и гантелями в руках по бокам.Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и вытяните руки прямо перед ногами ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция. Отсюда включите корпус и тяните гантели вверх по бокам, пока плечи не окажутся, по крайней мере, параллельны бокам. Сведите лопатки вместе. Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить с 10 по 15.

2 Роу Берд-Собака

Задействованные мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор

Почему это круто: Эта вариация тяги повышает уровень стабильности, бросая вызов вашей силе, балансу и 8 одновременно. .

Как: Начните с ящика, скамьи или другой твердой возвышенной поверхности на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. Держите гантель в левой руке. Напрягите корпус, поднимите и вытяните правую ногу до параллели с полом. Это ваша стартовая позиция. Нажимая на правую руку и левую голень, тяните гантель вверх до тех пор, пока верхняя часть левой руки не окажется, по крайней мере, параллельно боку. Держите позвоночник длинным. Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить по 10 раз с каждой стороны.

3 Передний подъем к боковому подъему

Задействованные мышцы: Плечи

Почему это круто: Сочетая передние и боковые подъемы, вы задействуете как передние, так и боковые мышцы плеч.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, две гантели в руках перед бедрами, ладони обращены к телу.Напрягая кор и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой на высоту плеч. Опуститесь в исходное положение, затем поднимите гантели по бокам на высоту плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Полный 10.

4 Жим от плеч на коленях

Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Сильный жим над головой не только активирует мышцы плеч, но и задействует все мелкие мышцы, поддерживающие плечо лезвие стабильно во время движения. 1 0 9009 9009 9009 0 9009 0

Как: Начните в половину на коленях с левой ног вперед, обе ноги согнуты на 90 градусов , а пальцы ног согнуты. Положите левую руку на левое бедро и держите гантель на уровне плеча в правой руке. Отсюда задействуйте корпус и ягодицы и выжимайте гантель прямо над головой, пока рука полностью не выпрямится.Напрягите спину и плечи, чтобы медленно опустить гантель. Это один представитель. Выполнить по 10 раз с каждой стороны.

5 Вертикальный ряд

Задействованные мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Это упражнение не только тренирует плечи и мышцы верхней части спины, но и дополнительно прорабатывает бицепсы.

Как выполнять: Встаньте с ноги на ширине плеч и с парой гантелей в руках, опираясь на бедра ладонями к телу.Подтяните гантели перед собой до уровня груди, сгибая руки в локтях и поднимая их вверх. С контролем опустите вес обратно. Это одно повторение. Полный 10.

6 Отступник Роу

Задействованные мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор, руки

Почему это круто: Ряд отступников бросает вызов вашей верхней части тела со всех сторон. Ваша спина, корпус и руки работают усердно , учащая ваш сердечный ритм.Привет, кардио!

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, гантели в руках (ладони обращены внутрь). Задействуйте все тело и согните левый локоть, чтобы тянуть левую руку вверх, пока плечо не будет, по крайней мере, параллельно боку. Держите плечи и бедра прямо на полу. Сохраняя устойчивость, медленно опустите гантель обратно на пол. Повторить правой рукой. Это одно повторение. Выполнить 10.

7 Жим от плеч в разной постановке

Задействованные мышцы: Плечи

Почему это круто: Этот жим с лентами — отличный способ сжечь мышцы плеч в конце тренировки.Просто сохраняйте контроль как при нажатии вверх, так и при опускании.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке (правая нога впереди, левая назад), колени слегка согнуты. Оберните середину эспандера под правой ногой и возьмитесь за концы руками чуть выше уровня плеч ладонями внутрь. Отсюда выжмите руки прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь назад, чтобы начать с контролем. Это одно повторение. Выполнить 10.

8 Обратный полет в наклоне

Задействованные мышцы: задние плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Обратный размах развивает силу ваших часто недооцененных задних дельтовидных мышц плеча, задействуя при этом верхнюю часть спины.

Как: Встаньте, ноги вместе, эспандер в руках, ладони обращены к телу. Согните бедра и нижнюю часть туловища так, чтобы они были почти параллельны полу. Отсюда, удерживая спину ровной, задействуйте корпус и вытяните руки широко в стороны, пока запястья не окажутся на уровне плеч. Медленно выполните обратное движение. Это один представитель. Выполнить 10.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Размять спину и плечи всего за 30 минут

GoodLifeStudioGetty Images

Не всегда легко вылепить по-настоящему впечатляющие выступы из валунов.

Почему? Потому что ваши плечи, в отличие от других частей тела, не всегда могут выдерживать удары. Вы хотите, чтобы они выглядели массивными, но другие большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, ваши плечи на самом деле не являются массивной отдельной мышцей.

Нет, плечо — хрупкий сустав. Это сустав с широким диапазоном движений, и это место встречи множества сухожилий и связок, любое из которых может быть легко повреждено или воспалено, если хрупкий баланс вашего плеча нарушен, если вы перетренировались или если вы не тренируетесь. тренируйся грамотно.И мальчик, это легко

Это хрупкий сустав и место встречи множества сухожилий и связок, которые могут быть легко повреждены или воспалены, если вы перетренируетесь или тренируетесь неправильно и неправильно. Ваши плечи также получают много скрытой работы на других тренировках. Ваши большие плечевые мышцы играют ключевую роль во многих упражнениях на грудь, ваши задние дельты играют роль в упражнениях на спину, а ваши плечи являются ключевыми стабилизаторами во многих упражнениях на ноги. Хочу больше? Ваше сухожилие бицепса прикрепляется к верхней губе, ключевой части хряща, которая придает плечу большую стабильность.

Зачем сочетать плечи со спиной? Во-первых, вместо того, чтобы планировать основной день плеч, соедините его с другой частью тела и относитесь к нему как к «вспомогательной» мышце, мышце, которую вы собираетесь слегка ударить после того, как вы атаковали большую часть тела. Это поможет предотвратить перетренировку плеч.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И одна из лучших пар для этой цели: спина и плечи. И вот почему: когда вы нагружаете спину гребными движениями, вы наращиваете ключевую силу в широчайших, ромбовидных и других мышцах, которые помогают сводить лопатки. Вы также гарантируете, что эти мышцы «бодрствуют» и выполняют свою работу, что не всегда происходит, скажем, после долгого рабочего дня в офисе.

Еще одно преимущество: вы уже тренируете плечи, когда все равно работаете со спиной. Все гребные движения тренируют разгибание плеч, что в основном включает перемещение плеча за туловище.Одна из основных функций труднодоступных задних дельт? Ага, сгибание плеча.

Тренировка

Указания

Выполняйте упражнения этой тренировки по порядку. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Отдых 2 минуты между упражнениями. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между каждым занятием. Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги на следующий день после этой тренировки, а затем нагружайте грудь и трицепсы на следующий день.

Полуколесный ряд лучников

Задействуйте свои лопаточные ретракторы и начните разминать плечи с помощью двух подходов тяги лучника на полуколени со сверхлегким эспандером.Делайте по 12-15 повторений на каждую сторону в каждом подходе.

Серия тяги гантелей с V-образным конусом

Теперь приступайте к делу и начните с этой серии тяг гантелей, в которой вы смешиваете стандартные тяги гантелей, прижимая локоть к туловищу, и тяги с разведенным локтем. Тяги с прижатым к туловищу локтем будут атаковать ваши широчайшие и ромбовидные мышцы. Смешивание в тягах с разведенным локтем даст дополнительную нагрузку на задние дельты. Сделайте 3 подхода по 3-4 группы повторений на каждую сторону.Старайтесь, чтобы периоды отдыха между подходами для этого упражнения были минимальными; когда одна рука работает, помните, другая «отдыхает».

Серия тяг с гантелями на наклонной скамье с обратным отсчетом

Теперь атакуйте свои нижние широчайшие и ловушки с помощью этой серии рядов с обратным отсчетом половинной изо. Здесь вы действительно активируете свои лопаточные ретракторы, а также будете бороться за то, чтобы удерживать и сжимать положение одной рукой, одновременно выполняя повторения другой. Сделайте 3 полных подхода.

Ореол с гирями

Теперь, когда вы атаковали спину, начните сосредотачиваться на плечах.Сделайте 3 подхода гиревых ореолов, стремясь сделать 12-16 повторений в каждом подходе. Это ударит по вашим дельтам, но при этом заставит вас следить за мышцами спины и положением лопаток.

Подъем плеч в наклоне, смешанный стиль

Завершите работу над плечами, выполнив 3 подхода смешанных подъемов плеч на наклонной скамье. Стремитесь к 3-4 группам повторений в подходе. Вы забьете боковые и передние головки дельт и получите глубокий ожог, а жим поможет сохранить форму.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Брутальная блиц-тренировка спины и плеч

Эта проверенная тренировка не для слабонервных. Но с некоторой жесткой подсадкой вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии всего за один месяц. Комбинация высокоинтенсивных кругов, базовых упражнений для кроссфита и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы постоянно гадать.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Поднять переднюю панель

Трисет: Выполните три упражнения для плеч подряд, затем отдохните и повторите трио еще дважды.

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 0 секунд

Встаньте прямо и возьмитесь за блин руками в положениях на 3 часа и 9 часов соответственно.В исходном положении держите вес за талию. Медленно поднимите пластину выше уровня плеч, держа руки вытянутыми. Опустите и повторите.

2 Боковой подъем

Подходы: 3

Повторы: 8

Отдых: 0 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти.Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

3 Жим двумя руками стоя нейтральным хватом

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гири над головой.Сделайте паузу, а затем опустите их обратно, прежде чем повторить последовательность.

4 Подтягивания

Суперсет: Выполните два упражнения для спины одно за другим, прежде чем отдохнуть и повторить дуэт еще дважды.

Подходов: 3

Повторений: 8

Отдых: 0 секунд

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки.Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

5 Штанга в наклоне над тягой

Подходы: 3

Повторы: 10

Отдых: 60 секунд

Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

6 Очистите и нажмите

Финишер: Вот и все. Используйте свой отдых с умом и делайте каждое повторение от вашего последнего движения важным.

Подходы: 3

Повторения: 6

Отдых: 40 секунд

Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху.Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой. Безопасно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка плеч, чтобы добавить серьезного размера вашим плечам

Подъем веса, который слишком тяжел для вас, является ошибкой, независимо от того, какую часть тела вы работаете, но это может быть по-настоящему катастрофическим при выполнении упражнений на плечи. Плечи — это хрупкие и сложные суставы, которые не особенно легко нацелить, и если вы подвергнете их слишком большому давлению, прежде чем они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.

Кроме того, абсолютно необходимо включать в свои тренировки некоторые упражнения для плеч, потому что без сильных держателей Нодди вы не сможете выполнять все виды других упражнений, особенно при тренировке груди и спины. .

Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней (задняя дельта) — и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины, для действительно удовлетворительной тренировки плеча.

Если это звучит как слишком много планирования, у нас есть хорошие новости — у нас есть тренировка, которая задействует все эти мышцы прямо здесь!

Приведенная ниже тренировка разбита на пару трисетов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых отлично прорабатывает все три головки плеча и трапециевидную мышцу. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь подробных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не устанавливайте слишком большой вес для начала. Если вы начинаете находить какое-либо количество повторений слишком легким, добавьте немного веса.Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца и наблюдайте, как ваши плечи превращаются в валуны.

Для этих тренировок вам понадобится штанга, гантели и силовая скамья. Если вы не можете попасть в спортзал и у вас нет гантелей дома, у нас также есть тренировки для плеч, которые можно выполнять без оборудования или с использованием дешевых домашних комплектов, таких как эспандеры. Перейти к другим тренировкам плеч.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки плеч

Полный диапазон движений

Полный диапазон движений мышц задействует гораздо больше мышечных волокон, чем частичные повторения или чит-повторения (когда вес перемещается по импульсу) .Чем больше волокон вы утомляете, тем быстрее растут ваши мышцы.

Придерживайтесь строгого темпа

Темп – скорость каждого повторения – обозначается четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, затрачиваемое на опускание веса; второй – пауза внизу; третья — время, затрачиваемое на ее подъем; четвертая – пауза вверху.

Держите периоды отдыха короткими

В каждом тройном подходе вы отдыхаете 10 секунд после первого и второго движений и 90 секунд после третьего движения.Придерживайтесь этих периодов отдыха, чтобы ваши мышцы накопили усталость, которая повредит больше тканей и вызовет больший рост.

Как избежать травм

Напряжение во время тяжелой тренировки может увеличить риск получения травм в любой части тела, но плечевой сустав — это та область, где нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вам нужно тщательно подготовиться к тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, из-за которой вы не сможете посещать спортзал на недели или месяцы.

Подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на постепенную мобилизацию суставов, чтобы активировать вращательные мышцы плеча и увеличить диапазон движений во время тренировки.

Эта мобилизация является частью вашей разминки, но не полностью. Перед тем, как приступить к тренировке, вы должны сделать несколько подходов с большим количеством повторений в упражнении, которое вы собираетесь выполнять, используя очень легкие веса или вообще без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается выполнять с отягощениями, поэтому вы не начнете свой первый сет на холодную.

Затем, когда вы приступите к тренировке, очень важно не форсировать ее. Если вы начинаете бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который вы поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться по максимуму, чтобы выполнить последние несколько повторений в подходе, но при тренировке плеч это просто не стоит того. Преимущества вытеснения этих последних повторений намного перевешиваются риском получения травмы.

Два движения для мобилизации плеч

Вывих плеча

Это разминочное упражнение особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки элитного уровня.Используя эспандер, ручку от метлы или что-то подобное, возьмитесь за голову широким хватом. Опустите ленту или палку позади тела, держа ладони наружу, пока ваши руки не окажутся на одной линии с бедрами. Это приводит ваши плечи во внешнее вращение, что может оказаться чрезвычайно полезным, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.

Удлинители манжеты вращателя троса

Установите шкив троса на уровне груди. Стоя боком, потяните трос наружу внешней рукой, держа локоть прижатым к себе.Это эффективно разогревает мышцы-вращатели манжеты плеча, которые могут сильно страдать от чрезмерных жимовых движений.

Тренировка на плече Протяженность

(кредит Кредит: неизвестен)

Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 10SEC

Стоит высокий штангу на передней части ваших плеч. Напрягите мышцы кора, затем нажмите на штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  20X0 Отдых  10 с

Используя тот же вес, чтобы согнуть головку грифа над коленями, усилие 1, чтобы согнуть головку грифа над коленями, усилие 1, чтобы согнуть головку грифа над коленями.Затем медленно опустите его под полным контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  1111 Отдых  90 секунд

Опустите штангу до уровня бедер, затем опустите штангу до уровня бедер ваши уши. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10 с

Сядьте, держа по гантели в каждой руке.Поднимите их вверх над головой, вращая запястьями на ходу, так что вы закончите с прямыми руками и ладонями, обращенными в сторону.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10 с

Переключитесь на более легкие гантели, затем слегка наклоните их вперед, слегка наклоняя гантели вперед. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контроль.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  2111 Отдых  90 с

Встаньте, используя те же веса, что и 2 B, наклоняясь вперед от бедер.Ведите локтями, чтобы поднять вес до уровня плеч. Сделайте паузу, затем опуститесь под контроль.

Другие упражнения для плеч

Тренировка с гантелями на лестнице

Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, каждое из которых задействует плечи наряду с другими мышцами, а формат лестницы означает, что вы улучшите свою мышечную выносливость, а также силу. Используйте более легкие веса, чем обычно, для этих движений, учитывая, сколько повторений вы будете делать. Начните с пяти повторений в каждом упражнении и продолжайте добавлять по одному в каждом подходе, пока не сможете больше поднимать.

  1. Тягач с гантелями
  2. Выпады с гантелями над головой

См. тренировку

План тренировки подтягиваний для начинающих

Этот четырехнедельный план тренировок разработан, чтобы помочь вам набрать полную силу для завершения подтягивания. Подтягивания — это упражнение, на совершенствование которого стоит потратить время, потому что оно не только укрепляет плечи, но и задействует большую часть мышц верхней части тела и основных мышц.

Посмотреть тренировку

Вызов центуриона с гирями

«Центурион» означает 100 махов гирей, которые вы выполняете во время тренировки, и это помимо двух других упражнений для плеч.Это не для слабонервных.

  1. Махи гири
  2. Жим над головой
  3. Удержание над головой

См. тренировку

Суперсеты для тренировки плеч

Выполните эту 45-минутную тренировку по плаванию, разминке плеч, если вы хотите Для этого вам нужно будет пойти в спортзал, потому что для этого нужны штанга, гантели и канатный тренажер. Тренировка состоит из двух прямых подходов, а затем двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.

  • 1 Жим толчком (подходы 4 повторения 10)
  • 2 Тяга в вертикальном положении (подходы 4 повторения 10)
  • 3A Жим гантелей над головой сидя (подходы 4 повторения 12)
  • 4A Разведение гантелей в стороны из положения стоя (подходы 4 повторения 15)
  • 4B Тяга блока к лицу (подходы 4 повторения 15)

См. тренировку

Тренировка плеч с гимнастическими кольцами

Удары по кольцам для этого веса тела вы строите более сильные и устойчивые к травмам плечи.Использование колец также снижает нагрузку на запястья при обычных движениях, таких как отжимания на брусьях и подтягивания.

  • Поддержка перед собой (подходы 5 повторений 6)
  • Подтягивания (подходы 5 повторений 3)
  • L-Sit (подходы 3, время 10 секунд)
  • Отжимания на брусьях (подходы 5 повторений 5)
  • 8)
  • Отжимания (подходы 3 повторения 8)

Посмотреть тренировку

Домашняя тренировка плеч

Вам не нужны огромные веса, чтобы накачать большие плечи. На самом деле, учитывая, что этот сустав легко перегрузить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в наших тренировках плеч.Вы можете выполнять это эффективное упражнение дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам заполнить ваши футболки в кратчайшие сроки.

  • 1 Жим толчком 30/30 (подходы 3, время 2 минуты)
  • 2A Разведение рук в стороны (подходы 3 повторения 12)
  • 2B Разведение рук перед собой (подходы 3 повторения 12)
  • 2C Разведение рук назад (подходы 3 90 повторений 12)

    Посмотреть тренировку

    Тренировка рук и плеч с эспандером

    Возьмите набор эспандеров и приготовьтесь почувствовать жжение в плечах и руках.В этой тренировке используется подход «21 секунда», в котором вы делаете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений в нижней половине движения, семь в верхней половине и затем семь в полном диапазоне.

    1. Разгибания на трицепс (подходы 3 повторения 7)
    2. Подъемы перед собой (подходы 3 повторения 7)
    3. Подъемы рук в стороны (подходы 3 повторения 7)
    4. Сгибание рук на бицепс (подходы 3 повторения 7) 7)

    Посмотреть тренировку

    Тренировка плеч с гантелями

    Эта трехходовая тренировка предназначена для проработки плеч под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру доработать свои великолепные дельтовидные мышцы во время его дни бодибилдинга.Если это достаточно хорошо для Арни, это достаточно хорошо и для вас.

    • 1a Reverse Flye (наборы 3 повторений 10)
    • 1b боковой подъем (наборы 3 повторений 10)
    • 1C Arnold Press (наборы 3 повторений 10)

    см. Рабочая тренировка

    30-дневная пресса Вызов

    Если вы ищете что-то необычное, чтобы бросить вызов своим плечам, попробуйте наш челлендж с отжиманиями. Вы будете выполнять 100 отжиманий за раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и грудным мышцам.Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят уделять несколько минут тренировкам каждый день, а не выполнять несколько длительных тренировок каждую неделю. Посмотреть тренировку

    упражнений для плеч | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

     



    Армейский жим
    Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
    Как сделать:

     

    1. Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью туловища.
    2. Взяв штангу, отжимайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой.
    3. Опустите штангу в исходное положение.

     

     

     



    Армейский жим стоя
    Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью туловища.
    2. Взяв штангу, отжимайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой.
    3. Будьте осторожны, сгибайте колени, когда поднимаете или опускаете штангу на пол.
    4. Опустите штангу в исходное положение.

     

     

     



    Жим из-за головы сидя
    Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью туловища.
    2. Взяв штангу за шею, отжимайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой.
    3. Это должно выполняться плечами, перемещающими штангу назад, а не головой вперед или подбородком вниз.
    4. Опустите штангу в исходное положение.

     

     

     



    Жим из-за головы стоя
    Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью туловища.
    2. Взяв штангу за шею, отжимайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой.
    3. Это должно выполняться плечами, перемещающими штангу назад, а не головой вперед или подбородком вниз.
    4. Опустите штангу в исходное положение.

     

     

     



    Жим гантелей
    Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью туловища.
    2. Взяв пару гантелей, нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
    3. Опустите штангу в исходное положение.

     

     

     



    Жим над головой в тренажере
    Это базовое упражнение в жиме над головой с использованием силового тренажера.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью туловища.
    2. Взявшись за гирю, нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
    3. Верните вес в исходное положение.

     

     

     



    Жим Арнольда
    Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Сядьте, руки на уровне плеч, ладони обращены друг к другу, руки в одной плоскости с верхней частью туловища.
    2. Взяв пару гантелей, поверните руки вперед, одновременно отжимаясь вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
    3. Поверните руки друг к другу, опуская штангу обратно в исходное положение.

     

     

     



    Боковые подъемы
    Боковые подъемы задействуют дельтовидные мышцы и надостную мышцу.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Пусть ваши руки висят перед вашим телом, каждая рука держит гантель, концы обращены вперед назад.
    3. Вдохните и поднимите руки от тела, используя плечи, пока они не окажутся на уровне плеч.
    4. Когда вы достигаете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву «Т».
    5. Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.
    6. Для большего разнообразия в верхней части движения поверните руку, как будто наливая чай.

     

     

     



    Боковые подъемы в тренажере
    Боковые подъемы задействуют дельтовидные мышцы и надостную мышцу.
    Как сделать:

     

     

     

    1. На тренажере сядьте, положив руки под подушечки.
    2. Пусть ваши руки висят перед вашим телом, каждая рука держит гантель, концы обращены вперед назад.
    3. Вдохните и оттолкнитесь предплечьями/локтями от подушечек, пока не достигнете уровня плеч.
    4. Когда вы достигаете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву «Т».
    5. Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.
    6. Для большего разнообразия в верхней части движения поверните руку, как будто наливая чай.

     

     

     



    Подъемы перед собой
    Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или с низким тросом. Руки следует держать прямыми или слегка согнуть, если возникает дискомфорт в локтевом суставе. Во время движения руки поднимаются и опускаются перед туловищем.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Пусть ваши руки висят перед вашим телом, каждая рука держит гантель, концы обращены вперед назад.
    3. Вдохните и поднимите руки от тела, используя плечи, пока они не окажутся на уровне плеч.
    4. Когда вы достигаете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву «Т».
    5. Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.
    6. Для большего разнообразия в верхней части движения поверните руку, как будто наливая чай.

     

     

     



    Подъемы в наклоне
    Боковые подъемы задействуют дельтовидные мышцы и надостную мышцу.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Сидя или стоя, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
    2. Примите стойку с широкими плечами, слегка согнутыми в коленях и слегка согнутыми руками, висите перед собой, ладони смотрят друг на друга.
    3. Гантель нужно держать обеими руками.
    4. Поднимите руки в стороны и от тела, используя плечи, пока руки/локти не окажутся на уровне плеч (пытаясь летать). Ваши руки должны быть обращены к полу в верхней точке движения.
    5. Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.

     

     

     

     

     

     



    Тяга в вертикальном положении
    Тренирует среднюю головку дельтовидной мышцы.Вы должны быть очень осторожны, чтобы выполнять это упражнение правильно. Неправильная форма может привести к ноющим, длительным болям в плече и травмам. Новичкам следует полностью избегать этого упражнения.
    Как сделать:

    1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
    2. Удерживайте штангу хватом сверху. Ваши руки должны быть на расстоянии около 8 дюймов друг от друга. Штанга должна лежать на боку
    3. Вдохните, задержите дыхание и поднимите штангу прямо вверх.Сконцентрируйтесь на подтягивании дельтовидными мышцами и мышцами верхней части спины так, чтобы действие было сконцентрировано в плечах.
    4. Держите тело прямо, руки как можно ближе к телу и держите локоть наружу и назад.
    5. Достигнув крайнего верхнего положения под подбородком, слегка расслабьте мышцы и медленно опустите штангу. Выдох на возврате.
    6. Чрезмерно тяжелые веса ограничат диапазон движений и сведут на нет эффективность этого упражнения.

     

     

     



    Шраги
    Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы лучше, чем любое другое упражнение.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте в расслабленное прямое положение, держа гантели по бокам естественным хватом.
    2. Ваши плечи должны быть округлены вперед, но наклонены вниз в начале движения.
    3. Поднимите плечи как можно выше, затем максимально отведите назад.
    4. Опустите вес и повторите движение.

     

     

     



    Шраги на тренажере
    Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы лучше, чем любое другое упражнение.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте в расслабленное прямое положение на тренажере для плечевого сустава, удерживая вес сбоку естественным хватом.
    2. Ваши плечи должны быть округлены вперед, но наклонены вниз в начале движения.
    3. Поднимите плечи как можно выше, затем максимально отведите назад.
    4. Опустите вес и повторите движение.

     

     

     



    Шраги со штангой
    Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы лучше, чем любое другое упражнение.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Встаньте прямо и расслабьтесь, держа штангу впереди или позади себя
    2. Ваши плечи должны быть округлены вперед, но наклонены вниз в начале движения.
    3. Поднимите плечи как можно выше, затем максимально отведите назад.
    4. Опустите вес и повторите движение.

     

     

     



    Отжимания
    Отжимания — одно из старейших упражнений в мире. К сожалению, сегодня отжимания используются только военными, как часть спортивной подготовки и для установления рекордов Книги Гиннесса.
    Как сделать:

     

     

     

    1. Примите положение лежа на полу, вес тела опирается на руки и подушечки стоп.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.