Вторник , 28 июня 2022
Главная / Разное / Упражнения для ног с гантелями: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Упражнения для ног с гантелями: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Содержание

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

Тренировки ног и ягодиц для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями вдоль тела

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.

2. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

3. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.

На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.

Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать снаряды так:

Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

4. Плие-приседания с гантелями

В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.

Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.

5. Гоблет-приседания с гантелью

В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.

Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.

На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.

6. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.

На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

7. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

8. Выпады назад с гантелями

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.

На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

9. Перекрестные выпады с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.

Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.

На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.

На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.

11. Болгарский выпад с гантелями

В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.

12. Боковой выпад с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

13. Зашагивание на скамью с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.

На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.

16. Мостик на скамье с гантелью

В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.

На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

17. Мостик на полу с гантелью

В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.

Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.

Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.

20. Подъем на цыпочки с гантелями

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.

Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.

На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.

В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.

21. Подъем ягодиц на коленях

В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.

Планы упражнений для ног и ягодиц

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.

Сколько повторений выполнять:

  • Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
  • Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
  • Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:

  • 1-ый подход: легкий вес
  • 2-ой подход: средний вес
  • 3-ий подход: тяжелый вес
  • 4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.

  • Приседания (гантели вдоль тела)
  • Выпады назад
  • Сумо-приседания
  • Румынская тяга
  • Выпады на месте
  • Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
  • Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

  • Приседания (гантели на плечах)
  • Перекрестный выпад на месте
  • Сумо-приседания
  • Румынская тяга
  • Выпады назад
  • Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
  • Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для стройных ног для девушек

Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.

  • Приседание или гоблет-приседание
  • Перекрестные выпады
  • Плие-приседание
  • Румынская тяга на одной ноге
  • Выпады вперед (или выпады на месте)
  • Боковой выпад
  • Зашагивание на скамью (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

  • Приседание с гантелями на плечах
  • Выпады вперед
  • Гоблет-приседание
  • Румынская тяга
  • Зашагивание на скамью с гантелями
  • Болгарский выпад
  • Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

  • Румынская тяга
  • Румынская тяга на одной ноге
  • Мах ногой на четвереньках
  • Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
  • Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
  • Подъем ягодиц на коленях

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.

Читайте также:

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

🏅Лучшие упражнения на ноги с гантелями.

✅ Приседания с гантелями.

Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами). 

На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

✅ Приседание плие с гантелей.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

✅ Приседание с гантелей на груди.

Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

🔸Классические выпады с гантелями.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

🔸 Выпады назад.

Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

🔸 Болгарские выпады.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

✅ Подъем на носки с гантелями.

Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.

Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

Приседания плие с гантелей

Выпады назад

Мертвая тяга

 

Подъем на носки с гантелями

Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений

Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.

Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Сегодня поговорим о том, как качественно потренироваться с помощью гантелей.

Зачем тренировать ноги

Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа.

На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.

С помощью тренировок ног достигают прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.

Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:

  1. Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона

Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.

Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.

Особенно хорошо стимулируют выработку тестостерона различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.

  1. Высокая энергозатратность

Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.

  1. Ускорение обмена веществ

Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.

Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.

  1. Вовлечение в работу ягодичных мышц

Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.

Для мужчин, которые не хотят изолированно воздействовать на эту часть тела, это также положительный “побочный эффект”.

  1. Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации

Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.

Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.

Лучшие базовые упражнения с гантелями:

  1. Гоблет приседания с гантелей
  2. Выпады на месте
  3. Выпады в движении
  4. Боковые приседания
  5. Зашагивания на платформу
  6. Болгарские приседания
  7. Приседания плие
  8. “Пистолетик”(приседания на одной ноге)
  9. Румынская тяга

Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:

  1. Сгибание ног лежа
  2. Отведение ноги лежа на боку
  3. Ягодичный мостик
  4. Отведение ноги назад стоя на четвереньках
  5. Подъем на носки с гантелями

Комплекс упражнений на ноги с гантелями

В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:

Мышечная масса:

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

 

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на ноги
  2. — Приседания с гантелями
  3. — Тяга гантелей на прямых ногах
  4. — Выпады с гантелями
  5. — Подъем на носок одной ноги стоя
  6. — Становая тяга в стиле «Сумо»
  7. — Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания с гантелями 3 20
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Выпады с гантелями 3 12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью 3 20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо 3 15
Приседания в статике 5 30 секунд
Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
  2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

  1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
  2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
  2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

  1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
  2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
  3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Техника выполнения:

  1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
  2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
  3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания в статике

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
  2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
  3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

  • • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
  • • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
  • • На выдохе примите исходное положение.
Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.


Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Ошибки при выполнении упражнения:

  • • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
  • • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
  • • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

Задействуются мышцы бедра и ног:

  • • Большая ягодичная мышца;
  • • Бицепс бедра;
  • • Четырехглавая мышца бедра.
Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.


Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Лучшие упражнения для ног с гантелями для силы, сжигания жира, мышц и многого другого

Есть несколько причин, по которым атлет может предпочесть гантели другим свободным весам. Ограниченные ресурсы, нехватка места и потребность в универсальности делают гантели популярным инструментом для домашних тренажерных залов. И поскольку они, как правило, легче штанги и позволяют вашим конечностям двигаться более свободно, гантели считаются безопасными для суставов.

OPOLJA/Shutterstock

Большинство атлетов ассоциируют тренировку с гантелями с жимом от груди, сгибанием рук и тягой, а думают о штанге для тяжелых приседаний и становой тяги.Но гантели при эффективном использовании могут укрепить и добавить массу вашим ногам так же эффективно, как и любые другие тренажеры в спортзале. Вот пять программ тренировок с гантелями, которые помогут вам тренировать нижнюю часть тела.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Примечание. В этих процедурах предписывается обозначение (наборы) x (повторения). Первая схема сетов и повторений в конкретных упражнениях указывает на разминочные сеты. Следующая схема подходов и повторений — это ваш рабочий диапазон повторений.

Лучшая тренировка с гантелями для роста

Классический рецепт бодибилдинга от восьми до двенадцати повторений почти до отказа является наиболее эффективным для увеличения мышечного роста.Более тяжелый вес для меньшего количества повторений приводит к большей усталости и износу суставов. Не говоря уже о том, что подходы в диапазоне от 15 до 30 повторений до отказа могут показаться мучительными, если выполнять их часто. Гантели так же эффективны, как штанги и тренажеры, для создания ключевых факторов роста мышц: механического напряжения, тренировочного объема, интенсивности тренировок и метаболического стресса.

Тренировка

Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю. Когда вы достигаете верхнего предела диапазона повторений, когда в резерве осталось больше целевых повторений (RIR), увеличьте нагрузку, которую вы используете, на пять фунтов.Вы можете увеличить тренировочный объем, добавляя один общий подход к тренировке каждую неделю. Оставайтесь в программе как минимум три месяца, чтобы оптимизировать прогресс.

Лучшая силовая тренировка с гантелями

Чтобы стать сильным, вам нужно достичь отказа (или близкого к нему) в диапазоне от трех до шести повторений. По этой причине набрать силу без штанги сложно, но пока вы можете найти достаточно тяжелые гантели и интенсивно выполнять каждый подход, вы должны увидеть прогресс.

Еще одним ключом к увеличению силы является прогрессирующая перегрузка, то есть выполнение большего количества повторений, подходов или поднятие большего веса, чем за неделю до этого. Пока вы увеличиваете вес или объем, вы набираете силу.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Когда вы сможете с комфортом достичь верхнего предела целевых повторений с большим, чем целевое, RIR, увеличьте вес до следующего самого тяжелого. Вы можете увеличить объем, добавляя один общий подход каждую неделю.Выполняйте разгрузку каждые четыре-шесть недель или когда вы обнаружите, что у вас накапливаются дискомфорт и усталость в суставах. Оставайтесь на программе не менее трех месяцев.

  • Кубковые приседания с гантелями : 3 x 10, 3 x 3-6 (0-1 RIR)
  • Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 5-6 (1-2 RIR)
  • Болгарский сплит-присед : 4 x 5-6 на каждую ногу (1 RIR)
  • Приседания с гантелями-пистолетами на скамье : 3 x 5-6 на каждую ногу (2 RIR)
  • Приседания с гантелями в кубке : 3 x 6-8 на каждую сторону (1 RIR)
  • Подъем одной ноги стоя Подъем : 4 x 10 (0 RIR)

Лучшая тренировка с гантелями для похудения

Во-первых, вы должны знать, что похудение зависит от питания.Если вы постоянно обманываете свою диету, никакие высокоинтенсивные тренировки не помогут вам найти шесть кубиков, к которым вы стремитесь. Тем не менее, ваш тренировочный режим не нужно полностью пересматривать, чтобы добиться потери жира. В приведенной ниже тренировке больше объема, что должно помочь вам сохранить мышечную массу при избавлении от жира, но вы редко выполняете более 15 повторений. И не поднимайте полулегкие веса, пожалуйста. Конечно, вы будете поднимать меньший вес по сравнению с тем, что можете, в 8-10 повторениях, но вы все равно хотите, чтобы каждый подход был почти до отказа.

Тренировка

ваш план прост: вы поднимаете относительно тяжелые веса для большего количества повторений и отдыхаете между подходами от 30 до 45 секунд. Вы также заметите, что эта тренировка не содержит каких-либо вычурных изолирующих движений. Задействуя несколько мышц в каждом упражнении, вы будете сжигать еще больше калорий.

  • Кубковый присед с гантелями : 4 x 10-15 (1-2 RIR)
  • Шагающие выпады : 4 x 12-20 (1-2 RIR)
  • Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 10-15 (2+ RIR)
  • Подъем с гантелями: 4 x 10-12 на каждую ногу (1+ RIR)

Лучшая тренировка с гантелями для начинающих

Новичкам нужна последовательность, веселье и программа, которая войдет в привычку.Они извлекают выгоду из простых в освоении основ, которые обеспечивают их безопасность. Их не нужно разбивать объемом, так как они будут быстро прогрессировать практически с любым тренировочным стимулом.

Тренировка

Новички могут начать эту тренировку один раз в неделю и увеличить ее количество до двух раз в течение нескольких недель. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать тренировки немного более сложными каждую неделю, с более тяжелыми весами, большим количеством повторений, коротким отдыхом и дополнительными подходами. Избегайте тренировок до отказа, так как новички увидят больше нарушений формы перед отказом и еще не разовьют четкое представление о том, насколько близок отказ.

  • Кубковые приседания с гантелями : 4 x 10-12
  • Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 10
  • Приседания с гантелями : 3 x 6-8
  • Подъем с гантелями : 3 x 10 на каждую ногу
  • Подъем носков стоя: 4 x 8-12

Лучшая тренировка, если у вас есть только одна гантель

Может быть, ваш спортзал битком набит веселящимися с гантелями братанами, а может быть, ваш домашний спортзал не работает.В любом случае, вам нужна только одна — правильно, одна — гантель, чтобы эффективно тренировать ноги. Любое движение, которое вы можете сделать с двумя гантелями, вы можете сделать и с одной. Один лайфхак — держать гантель в положении кубка (вместо того, чтобы держать гантель обеими руками). Другой лайфхак — выполнить движение на одной стороне тела, а затем повторить его на противоположной стороне.

Тренировка

Существенным ограничением тренировки с гантелями на одной ноге является вес, который вы можете использовать.Ваша нагрузка будет эффективно сокращена вдвое. Тем не менее, вы все еще можете увеличить количество повторений, замедлить темп подъема или сократить периоды отдыха. Не стесняйтесь выполнять эту тренировку два раза в неделю.

  • Кубковые приседания с гантелями : 5 x 10-15 (1-2 RIR)
  • Румынская становая тяга на одной ноге : 4 x 10-12 (1 RIR)
  • Кубок с гантелями Болгарские приседания : 4 x 8-10 (1-2 RIR)
  • Боковые выпады с гантелями : 4 x 10-12 (1-2 RIR)
  • Подъем на носки стоя на одной ноге : 4 x 10-20 (0 RIR)

Основные мышцы нижней части тела

Четырехглавая мышца

Ваши четырехглавые мышцы или квадрицепсы являются вашими основными мышцами-разгибателями колена.Они усиливают ваши шаги при ходьбе, приседаниях, выпадах и прыжках. Головка четырехглавой мышцы прямой мышцы бедра также является мышцей-сгибателем бедра, подтягивающей колено к брюшному прессу.

Подколенные сухожилия

Три головки подколенных сухожилий одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена. Подколенные сухожилия пересекают оба сустава и играют огромную роль в ходьбе и спринтерском темпе, становой тяге и сгибании ног.

Ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца составляют ваши ягодичные мышцы, популярные мышцы для эстетики и производительности.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание и гиперэкстензию бедра в сочетании с подколенными сухожилиями, а также за отведение бедра и внешнее вращение бедра.

Аддукторы

Большая приводящая мышца и другие приводящие мышцы приводят ногу. Передние волокна помогают сгибать бедро, а задние структуры способствуют разгибанию. Большая приводящая мышца также является основным стабилизатором таза, особенно при движении.

Телята

Икроножная и камбаловидная мышцы вместе образуют икры.Ваша икроножная мышца одновременно является сгибателем колена и подошвенным сгибателем лодыжки. Камбаловидная мышца работает с икроножной мышцей для подошвенного сгибания лодыжки. Икры необходимы для ходьбы, бега и прыжков.

Передняя большеберцовая мышца

Расположен спереди и снаружи голени, передняя большеберцовая мышца дорсально сгибает лодыжки. Без него вы не могли бы ходить, бегать или прыгать. Это также переворачивает вашу ногу.

Преимущества тренировок ног с гантелями

Гантели

— это не просто последнее средство, когда штанги и трэп-грифы в вашем спортзале недоступны.На самом деле, они предлагают несколько преимуществ по сравнению с другими учебными инструментами.

Более равномерное развитие мышц

Когда вы тренируетесь с таким оборудованием, как штанги и трэп-грифы, вы постоянно задействуете обе стороны тела одновременно. В двусторонней работе нет ничего плохого (на самом деле, это здорово), но ваша доминирующая сторона, несомненно, компенсирует слабину в определенных упражнениях. Например, вы можете (и, вероятно, так и делаете) сильнее жать правой рукой во время жима над головой и жима лежа, чем левой рукой.А поскольку штанга, нагруженная весовыми пластинами, представляет собой единое целое, не так просто определить, какая сторона работает больше, а затем переложить нагрузку на более слабую половину.

Однако вы можете тренироваться в одностороннем порядке (одна сторона за раз) с гантелями. Несмотря на то, что вы часто держите две гантели и двигаете всеми конечностями в унисон, каждая сторона вашего тела по-прежнему работает независимо, чтобы стабилизировать отдельные нагрузки. Со временем ваша более слабая сторона должна догнать вашу сильную сторону, и этот односторонний прирост силы окупится во всех ваших упражнениях.

Удобство

Гантели

легче устанавливать, использовать и убирать — они простые и понятные. (Ги также являются удобным тренировочным инструментом.) Штанги требуют, чтобы вы загружали их пластинами, и, если вы хотите приседать или жать, вам нужна какая-то силовая рама. По сравнению с канатными тренажёрами, трэп-грифами и штангой, гантели также занимают гораздо меньшую площадь, что делает их отличным дополнением к квартирным спортзалам или другим небольшим тренировочным помещениям.

Как разогреть нижнюю часть тела

Разминка означает усиление притока крови к мышцам, повышение температуры тела и мышц, а также смазку суставов при подготовке к движению и нагрузке.Разминка может включать в себя некоторую статическую растяжку, чтобы ослабить нейтральное напряжение напряженных мышц и сухожилий, что временно позволяет увеличить диапазон движений для безопасной тренировки во время тренировки. Динамическая растяжка (основанная на движении) более популярна для разогрева и мобилизации суставов.

Существует почти бесконечный набор растяжек, упражнений и вариантов разминки. Чтобы не усложнять задачу, вы можете сосредоточиться на коротком 5-10-минутном средстве кондиционирования средней интенсивности по вашему выбору, за которым следуют легкие наборы упражнений, которые вы выполняете на тренировке.Беговая дорожка, стационарный или штурмовой велотренажер, гребной тренажер или любимое кардио, хорошо сочетающееся с несколькими подходами легких или собственных приседаний, выпадов и шарниров перед более тяжелой нагрузкой. Если у вас были травмы, проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом или тренером по силовой подготовке, чтобы разработать особый подход к разминке с учетом ваших потребностей.

Подписание

Ничего не поделаешь: ноги надо тренировать. Регулярная тренировка ног означает большую силу нижней части тела, мощность и то, что вам не нужно прятать палки для побега под спортивными штанами.Отсутствие доступа к штанге не должно быть поводом пропустить день ног. Даже если все, что у вас есть, — это одна гантель, вы можете провести продуктивную тренировку.

Рекомендуемое изображение: OPOLJA/Shutterstock

Тренировка ног с гантелями для увеличения силы и размера нижней части тела

михайломиловановичGetty Images

Что первое приходит вам в голову, когда вы слышите словосочетание «День ног»?

Для большинства посетителей тренажерного зала образ в вашем мозгу, вероятно, представляет собой стойку для приседаний, нагруженную штангой на идеальной для вас высоте и большим количеством блинов (и, надеюсь, без длинной очереди, прежде чем вы доберетесь до своей очереди на тренировку).Это просто прекрасно — приседания со штангой на спине — это фантастическое многосуставное упражнение для развития силы и объема нижней части тела, а также для поднятия большого веса — но что насчет тех дней, когда у вас мало времени, чтобы дождаться шанса в раме, или когда у вас вообще нет доступа к штангам и блинам? Если и есть что-то, что все знают о Дне ног, так это то, что вы никогда не должны его пропускать. Тогда вам нужно будет использовать другое оборудование, а именно гантели.

Несмотря на то, что вы должны подходить к тому, как вы загружаете упражнения с гантелями для нижней части тела, иначе, чем к использованию штанги или даже гирь, вы можете абсолютно точно построить тренировку ног, используя только гантели.Вам может быть труднее нагружать свои движения тяжелыми весами, чем если бы вы использовали штанги, учитывая то, как вам приходится держать снаряды за их ручки, и тот факт, что многие коммерческие тренажерные залы и коммерческие регулируемые гантели работают только до 80 фунтов. Вот несколько распространенных способов держать гантели для движений нижней части тела:

Передняя стойка — С одной или двумя гантелями держите гири на уровне плеч, с задней головкой гантели на плече.

Кубок — Держите одну гантель, взявшись за один конец груза обеими руками, ладонями вниз, чтобы поддерживать его.

Чемодан (руки по бокам) — С одной или двумя гантелями держите гантели по бокам. Крепко возьмитесь за рукоятки и позвольте весу висеть, но напрягите плечи, чтобы держать туловище в вертикальном положении во время движения.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Но работа с гантелями позволяет вам двигаться более свободно, что значительно упрощает выполнение многоплоскостных упражнений.Таким образом, вы можете иметь более сбалансированную тренировку с движениями, имитирующими реальную жизнь, вместо того, чтобы всегда ставить обе ноги на землю одновременно.

Приложив немного творчества и приложив много усилий, вы получите множество вариантов упражнений. Посмотрите эту тренировку ног, состоящую из четырех движений и состоящую только из гантелей, которую вы можете использовать, чтобы накачать колеса.

Тренировка ног с гантелями

Кубковые приседания

4 подхода по 6–8 повторений

Приседания с кубком основываются на основах — и это один из лучших способов набрать вес с гантелями.Это будет испытанием для вашего корпуса, поэтому держите локти высоко, плечи напряжены, а спина прямая. Вы также должны быть уверены, что работаете в пределах своей мобильности. Двигайтесь глубже, но убедитесь, что вы можете сохранять форму в каждом повторении.

Становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8–10 повторений

Сделайте одностороннее упражнение и сосредоточьтесь на одной ноге за раз, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вместо того, чтобы отталкиваться неработающей ногой и превращать упражнение в балансировку, просто оторвите ногу от пола и позвольте ей парить во время движения.Кроме того, убедитесь, что вы двигаетесь в пределах своего собственного диапазона мобильности. Вы должны опускаться только до того места, где почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия; не беспокойтесь о том, как низко опускается ваш торс.

Выпады назад

3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Сделайте выпад ногой в обратном направлении, что может быть менее ударным вариантом для вашего переднего колена, чем вариант вперед. Держите гантели в любом из положений, но убедитесь, что вы можете справиться с нагрузкой, не сгибая туловище и не ударяя коленом об пол.

Боковые выпады

3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону

Выйдите из сагиттальной плоскости (движение вперед-назад) с помощью этого выпада из стороны в сторону, который перенесет вас во фронтальную плоскость. Попробуйте выполнить это упражнение, удерживая одну гантель в положении кубка. В то время как вы можете позволить своему туловищу слегка наклониться вперед, когда вы делаете выпад, старайтесь задействовать свое ядро, чтобы вес не слишком сильно тянул вас вниз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений для ног с гантелями, которые можно попробовать дома

Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете быть уверены, что ваши руки получат серьезные ожоги. Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении верхней части тела, их интеграция в ваши движений нижней части тела с помощью тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.

«Гантели – невероятно универсальный тренажер, и существует сотен различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», – говорит Шон Александр, персональный тренер, сертифицированный ACE, и генеральный директор Model Trainers. Читайте дальше, чтобы узнать, как именно добавить тренировку ног с гантелями в свою программу.

Зачем использовать гантели для тренировки ног?

По словам тренеров, тренировки ног с гантелями дают ряд преимуществ.Добавление веса — это простой способ повысить ставку на тип упражнений, а гантели позволяют вам делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. На самом деле, гантели, как правило, выполняют работу на 90 009 лучше 90 010, чем причудливые тренажеры и стойки для штанг. «В то время как тренажеры ограничивают наш диапазон движения заранее заданной дорожкой, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобные для перемещения, гантели не имеют ни одного из этих ограничений и позволяют свободно двигаться. любая плоскость движения», — говорит Александр.Из-за этого существует действительно безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам нацеливаться на мышцы нижней части тела под разными углами.

Похожие истории

«Гантели отлично подходят для нижней части тела по многим причинам», — говорит Рис Атхайд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке. «Они невероятно сосредоточены на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой.Он добавляет, что эти типы свободных весов работают с вашими стабилизирующими мышцами, которые помогают укрепить вашу общую силу и баланс. Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых весов, чтобы добавить вес к базовым укрепляющим движениям, или взять более легкую пару.

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Выбор правильного веса для тренировки ног с гантелями — это то, что Александр называет «искусством» форме», потому что вы хотите быть уверены, что понимаете все правильно.«Хотя целью увеличения веса является создание сопротивления, мы не хотим излишне увеличивать риск получения травмы», — говорит он. Его чаевые? Соблюдайте правило, что «вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

Из-за этого вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. подъемы и выпады, Александр предлагает выбрать вес от легкого до среднего. «Движения, которые действительно бросают вызов вашему балансу уровня и проприоцепции, не должны выполняться с тяжелыми весами», — говорит он.Однако для приседаний и становой тяги подойдут тяжелые веса.

Конечно, независимо от того, какой вес вы используете, вы должны начать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. «Сначала важно понять движение, поэтому начните с выполнения движения без какого-либо веса, а затем всегда лучше начинать с более легкого веса, который, по вашему мнению, вы можете сделать», — говорит Атайде. «Безопасность — это , всегда приоритет, поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда.»

Как интегрировать упражнения для ног с гантелями в свою программу

Прежде чем браться за гантели, сначала нужно освоить движения без какой-либо нагрузки. «Я бы начал с базовых движений с собственным весом, таких как приседания, выпады , и приседания, и наращивайте силу ног, а затем добавляйте легкие веса, когда почувствуете, что готовы», — говорит Атхайд. готовы, возьмите гантели и циклически выполняйте некоторые из этих упражнений для ног с гантелями, одобренных тренером.

1. Выпады с гантелями

Держа гантели в обеих руках, шагните одной ногой вперед и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой, используя это движение как способ «пройтись» по комнате.

2. Приседания с гантелями

Взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу, согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.Держите взгляд вперед и гордитесь грудью, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Тяга бедрами с гантелями

Положите плечи на приподнятую поверхность (бедра свисают вперед), твердо поставьте ноги на пол и положите гантель на бедра. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимите пятки и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

4. Выпады с гантелями в реверансе

Чтобы освоить традиционный реверанс, скрестите одну ногу позади себя и опустите тело вниз, вращая бедрами вперед. Когда будете готовы добавить вес, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

5. Попеременный подъем гантелей на ящик

Держа гантели в обеих руках, вытянув руки по бокам, шагните одной ногой на ящик или скамью, затем поднимите другую ногу навстречу ей.Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная с первого шага, с другой стороны.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Встаньте, слегка расслабив колени, держа гантель прямо перед бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, сводя лопатки назад и вниз. Начните движение, отводя бедра и ягодицы назад и слегка сгибая колени. Держите вес близко к телу, когда наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно ниже, не округляя при этом верхнюю часть спины.Держите взгляд прямо перед собой, чтобы убедиться, что вы держите спину прямо, когда наклоняетесь. Направляйте бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

7. Болгарский сплит-присед

Встаньте на длину полного шага перед возвышенной поверхностью (например, скамьей или стулом) и поместите шнурки кроссовок поверх поверхности так, чтобы лодыжка слегка свисала. края. Держите гантели по бокам и наклоните туловище вперед на 15 градусов, а затем опуститесь так же, как если бы вы делали выпад на месте.

8. Становая тяга на одной ноге

Поставьте одну ногу на пол, колено слегка согнуто, в другой руке гантель. Прижмите бедра к коврику и согнитесь в талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, удерживая противоположную ногу позади себя.

9. Приседания с жимом

Держите по гантели в обеих руках и согните колени, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу, сохраняя грудь гордой и глядя вперед.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и вытяните руки прямо над головой. Верните их обратно на плечи и повторите.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.  

Упражнения с гантелями для ног — Упражнения с гантелями и тренировки

Упражнения с гантелями для ног нацелены на мышцы верхней, нижней и внутренней части бедра, а также икроножные мышцы (икры).

Просмотрите различные упражнения с гантелями для мышц ног ниже:

Приседания

  • Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
  • Опустите свое тело, согнув колени, пока они не образуют угол 90 градусов, и снова поднимитесь после короткой паузы.
  • Все время держите верхнюю часть тела неподвижно.

Обратный выпад

  • Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку вдоль тела, ладони обращены к телу.
  • Поставьте ногу назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока колени не образуют угол 90 градусов, и поднимитесь обратно после короткой паузы.
  • Все время держите верхнюю часть тела неподвижно.

Стационарный выпад

  • Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад, возьмите по одной гантели в каждую руку вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
  • Опускайтесь, не двигая ногами, пока колени не образуют угол 90 градусов, и поднимитесь обратно после короткой паузы.
  • Все время держите верхнюю часть тела неподвижно.

Боковой выпад

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
  • Сделайте широкий шаг в сторону, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и после короткой паузы медленно поднимитесь.
  • Все время держите спину прямо.

Махи гантелей через

  • Держите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимитесь в положение стоя, подняв гантель над головой, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  • Все время держите спину прямо.

Становая тяга на прямых ногах

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
  • Опустите гантели, согнув бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
  • Все время держите спину прямо.

Подъем носков

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите пятки от земли, отталкиваясь пальцами ног, и после короткой паузы снова опуститесь.
  • Сохраняйте неподвижность всего тела.

Подъем носка на одной ноге

  • Встаньте на одну ногу на небольшую ступеньку и держите одну гантель одной рукой вдоль туловища.
  • Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы. Чередуйте ноги после сета.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъем носка на одной ноге сидя

  • Сядьте на скамью, поставьте переднюю часть одной ноги на ступеньку и держите гантель обеими руками поверх бедер этой ноги.
  • Поднимите гантель, стоя на носках, и после короткой паузы медленно опустите их обратно.Чередуйте ноги после сета.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

15 тренировок ног с гантелями и упражнений для скульптурирования нижней части тела

Джордже ДжурджевичGetty Images

Ищете недорогой и простой способ тренировки нижней части тела? Введите: гантели, один из самых простых способов потренировать ноги — для этого не потребуется абонемент в спортзал или тренировочный класс за 40 долларов.

Гантели предлагают так много преимуществ, когда дело доходит до укрепления ваших ног, говорит сертифицированный личный тренер Кристина Эрнест, AFAA, NASM.Например, работа с гантелями позволяет вам задействовать самые разные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, говорит Эрнест. Кроме того, когда вы используете гантели разного веса, вы можете тонизировать и наращивать мышечную массу по мере улучшения своих навыков.

«Гантели — это действительно способ вывести ваши тренировки на новый уровень, — говорит Эрнест. Когда вы используете упражнения для ног с гантелями, вы помогаете улучшить координацию, укрепить соединительные ткани, а также повысить стабильность мышц и суставов, объясняет Эрнест.

И не думайте, что тренировки ног с гантелями применимы только к людям, которые сосредотачиваются на силовых упражнениях — наращивание мышечной массы ног важно и для кардио-физических видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и т. п., Серьезно. говорит. Вы захотите включить силовые дни в свой режим, чтобы ваши мышцы могли поддерживать вас в аэробном и анаэробном состоянии.

Вдобавок ко всему этому, тренировки ног с гантелями способствуют тренировкам в небольших помещениях и дома, отмечает Эрнест.Все, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это набор гирь или, если у вас их нет, вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые тяжелее и имеют аналогичную форму: банки из-под супа, винные бутылки, многоразовые бутылки с водой, учебники. , и больше.

Теперь, когда вы изучили основы, давайте рассмотрим некоторые более конкретные вопросы, которые могут возникнуть у вас в связи с тренировками ног с гантелями…

Можете ли вы *действительно* эффективно накачать мышцы нижней части тела с помощью гантелей?

Короче, да! Вы можете полностью укрепить ноги с помощью гантелей.Тем не менее, вам нужно начать с упражнений без гантелей, чтобы проверить диапазон движений и подготовить свое тело к нагрузкам, говорит Эрнест.

Затем, добавляя гантели, вы будете увеличивать интенсивность и активировать мышцы по мере прогресса, говорит Эрнест. По словам Эрнеста, со временем, если вы будете регулярно включать тренировки с гантелями в свой еженедельный распорядок дня, вы улучшите свой метаболизм, сожжете больше калорий и увеличите свою силу.

И да, гантели также укрепляют и тренируют стабилизирующие мышцы ног.На самом деле, при рассмотрении мышечной активности во время упражнений на укрепление ног с использованием гантелей по сравнению с эспандерами, гантели продемонстрировали значительно более высокий уровень воспринимаемой нагрузки, как показало одно исследование.

Почему? «Гантели требуют большей стабилизации, поскольку они активируют больше мышечных волокон», — объясняет Эрнест. По сути, гантели дают вам дополнительное напряжение, умственное и физическое, что поможет вам нарастить силу и со временем внести свой вклад в общее состояние здоровья, как показывают исследования.

Насколько тяжелыми должны быть гантели для тренировки ног?

«Это полностью зависит от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии», — говорит Эрнест, который также подчеркивает, что «форма превыше всего». Это означает, что когда вы выбираете вес, вы не должны ставить под угрозу свою способность правильно выполнять движение только для того, чтобы стать тяжелее.

Поскольку невозможно точно сказать, какой вес вы должны поднимать, попробуйте обратить внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. «Хорошее эмпирическое правило: ближе к концу сета вы должны чувствовать себя утомленным, но не настолько, чтобы ваша техника истощалась до изнеможения», — говорит Эрнест.Если вы выполняете от 12 до 15 повторений менее чем за одну минуту, возможно, вам стоит повысить ставку. «Вам нужна продуктивная борьба для наращивания силы», — говорит Эрнест.

Так что не торопитесь, замедлите упражнения и почувствуйте, что подходит именно вам. Ниже приведены 15 лучших упражнений с гантелями для нижней части тела, которые вы можете выполнять, чтобы повысить силу ног.


Время: 20–30 минут

Оборудование: Гантели, мат (дополнительно)

Инструкции: Выберите от 5 до 6 упражнений из списка и выполните указанное количество повторений.Всего выполните три или четыре подхода. (Если в одном из отображаемых упражнений используется гиря или собственный вес, вы можете заменить или добавить гантель!)

1 Тяга

Как выполнять: Держа гантели в руках, ладони обращены к ногам, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживая колени согнутыми, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

2 Обратный выпад

Как: Начните с гантелей в каждой руке. Шагните левой ногой назад, опуская левое колено так, чтобы оно едва коснулось земли. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа голову и грудь поднятыми.Повторите на противоположной стороне. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

3 Кубок приседания

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

4 Приседание

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, слегка положите гантели на плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте, отведя бедра назад, и опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

5 Становая тяга на одной ноге

Как: Встаньте с гантелями в каждой руке.Затем, балансируя на правой ноге, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

6 реверанс выпад

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, локти согнуты и прижаты к телу.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

7 Изометрический подъем на носки

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.Сохраняя остальную часть тела неподвижной, поднимитесь на кончики пальцев ног. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

8 Приседания сумо

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Держите гантель перед бедрами. Согните колени, отводя бедра назад, и опуститесь в присед.Позвольте вашим рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня коленей. Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем встаньте на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

9 Болгарский сплит-присед

Как делать: Начните с того, что встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гире.Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ступню на ступеньку. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), отведя плечи назад и приподняв грудь. Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

10 Шаг вперед

Как делать: Начните с того, что встаньте лицом к ящику или ступеньке, держа гантели в каждой руке по бокам.Поставьте левую ногу на скамью, а правую на пол. Отталкиваясь левой ногой, затем поднимите тело вверх, пока не встанете на скамью. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

11 Ягодичный мостик

Как: Держите гантель у таза.L т.е. на спине, колени согнуты, ступни на полу примерно в футе от ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к полу. Сделайте паузу в начале, затем вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

12 Боковой присед

Как: Крепко держите по гантели в каждой руке.Начните с того, что ваши ноги шире, чем ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед. Перенесите вес на правую пятку, затем отведите бедра назад, бедро параллельно полу, и согните колено, оставив левую ногу прямой. Вы можете свести руки перед собой в качестве противовеса или сцепить их на груди. Затем проведите правой ногой, чтобы изменить движение. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

13 Присядьте, чтобы нажать

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты и локти по бокам. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, выжимая вес над головой и поворачивая туловище влево.Опустите спину в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

14 Переменный см. выпад пилы

Как: Держите по гантели в каждой руке, начните с того, что встаньте, поставив ноги ниже бедер и руки по бокам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока левое колено не коснется пола.Оттолкнитесь ногами, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и вернитесь в исходное положение, шагнув левой ногой вперед, вместо того, чтобы остановиться в центре. Поставьте левую ногу перед собой и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проведите левой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

15 взвешенный свинг

Как: Привет Отведите бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, обеими руками держите край гантели, руки вытянуты прямо к полу.Затем одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди. Держите руки прямыми и напряженными во время движения. Сделайте обратное движение, занося гантель между бедрами, когда вы наклоняетесь. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

Мэдлин Ховард Помощник редактора Мадлен Ховард — помощник редактора журнала Women’s Health, где она освещает вопросы секса, отношений и образа жизни в печатных и цифровых изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для ног с гантелями для улучшения результатов — Рожденный крутым

В погоне за прибылью большинство людей упускают из виду ноги. Это потому, что они скрыты под штанами и вне досягаемости, когда дело доходит до селфи команды, и они не считаются вау-фактором человека с шестью упаковками.Вот почему люди не занимаются развитием мышц ног с таким же рвением, как и другими мышцами тела, и дают ногам только выпады и старые приседания, которые они могли делать годами.

Однако вы будете удивлены, узнав, насколько важно укреплять ноги для полноценной физической подготовки. И это может потребовать большего, чем просто следить за своими ногами. Использование гантелей для тренировки ног может помочь вам во многих отношениях укрепить ноги и улучшить физическую форму всего тела.

В этом посте мы обсуждаем лучшие упражнения для ног, которые вы можете делать с гантелями, чтобы улучшить свои результаты.

Что лучше, гантели или эластичные ленты?

И гантели, и эспандеры служат разным целям. Гантели — это веса, которые создают реальное напряжение в ваших мышцах, в то время как эспандеры просто увеличивают сопротивление движениям вашего тела.

Таким образом, если вы хотите накачать мышцы, лучше всего использовать гантели, но если вы просто хотите растянуть свое тело и немного накачать мышцы, упражнения с эспандером для ног могут справиться с этой задачей. Вы можете использовать как при выполнении упражнений для ног дома, так и в тренажерных залах, чтобы максимизировать свои результаты.

Как увеличить размер ноги, используя только гантель и штангу?

Использование становой тяги, упражнений на тренажерах и сгибаний рук является основным элементом набора массы для многих людей. Это может заставить вас думать, что эти шестерни необходимы для увеличения размера ног. Но это не единственный способ. Приседания со штангой и гантелями также отлично справляются с этой задачей. Выполнение различных упражнений для ног, включая приседания и выпады с гантелями и штангой, может помочь вам увеличить размер ног, а также укрепить мышцы и суставы.

Достаточно ли гантелей для тренировки ног?

Хотя обычно гантели используются для упражнений на верхнюю часть тела, таких как разгибания трицепсов, сгибания рук на бицепс и жим лежа, они также отлично подходят для тренировки нижней части тела, особенно для ног. Несмотря на то, что существует множество инструментов и тренажеров, которые используются для тренировки ног, для этой цели также может быть достаточно использования только гантелей.

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять с гантелями, чтобы напрячь мышцы ног и увеличить их силу.Однако время результата может варьироваться в зависимости от уровня интенсивности каждой тренировки ног с гантелями.

Как сделать хорошую тренировку ног только с гантелями среднего веса?

Могут быть сотни способов хорошо размять ноги дома и в спортзале с гантелями среднего веса. Тем не менее, по мнению экспертов, переноска гантелей вверх и вниз по лестнице от 100 до 200 раз в неделю или ежедневная работа до тех пор, пока вы не перестанете дышать, может быть идеальным способом укрепить ваши ноги и четырехглавые мышцы.Вы можете увеличивать количество подъемов по лестнице каждую неделю, учитывая улучшение вашей выносливости и целевых мышц.

Упражнения для верхней части ног с гантелями

Вот некоторые из лучших упражнений для ног с гантелями, которые помогут вам добиться максимального результата. Точное выполнение этих упражнений является ключом к вашему успеху в обретении замечательных мышц и полностью подтянутого тела.

Приседания с кубком

Приседания кубка задействуют все тело и нагружают квадрицепсы, ягодицы, икры и кор.Они также помогают улучшить сцепление и силу рук. Приседания в кубке полезны, когда речь идет о наращивании мышц ног и увеличении подвижности. Эти приседания можно выполнять как с гантелями, так и с гирями.

Вот как можно идеально выполнять кубковые приседания для силы ног;

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
  • Держите гантель обеими руками на уровне груди.
  • Напрягите мышцы кора, отведя бедра назад и согнув колени, чтобы присесть. Опускайтесь как можно ниже, делая приседания. При этом держите спину ровной.
  • Оставайтесь в низком приседе в течение 5-10 секунд, затем оттолкнитесь пятками, чтобы принять исходное положение.

 

Ягодичный мостик с утяжелением

Упражнение на ягодичный мостик с отягощением предназначено исключительно для задействования ягодичных мышц, подколенного сухожилия и мышц нижней части спины. Они также эффективны для укрепления ног.Безупречное выполнение этого упражнения необходимо для достижения наилучших результатов.

Вот как вы можете выполнять эту тренировку ног, чтобы максимизировать свои результаты.

  • Прежде всего, возьмите гантель среднего веса. Для начала подойдет 20-килограммовая гантель. Однако, если хотите, вы можете использовать свой вес и для выполнения ягодичных мостиков.
  • Встаньте на коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. Ваши ноги должны быть ниже колен.Теперь поместите гантель между пупком и костями бедра. Держите гантель руками так, чтобы они не двигались.
  • Напрягая ягодицы и напрягая пресс, поднимите бедра вверх, образуя с телом диагональную линию от плеч до колен.
  • Задержитесь в этом положении на три секунды, следя за тем, чтобы ваш позвоночник не округлялся, а бедра не провисали, сохраняя при этом мышцы ягодиц и пресса.
  • После этого опуститесь на землю, чтобы завершить повторение.

Выполнение 3 подходов по 12 повторений этого упражнения для ног дважды или трижды в неделю может оказать большую помощь вашим ногам.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания с гантелями также хороши, когда речь идет об укреплении ног, уравновешивании роста, наращивании мышц и улучшении координации.

Вот как правильно выполнять болгарские сплит-приседания;

  • Начните с того, что встаньте примерно в 2 футах от скамьи или ступеньки, которую вы используете для этого упражнения, с гантелями в руках и лицом от скамьи или ступеньки.
  • Верните левую ногу на скамью.
  • Теперь согните колени, чтобы максимально опустить тело или пока правое бедро не станет параллельным земле, а левое колено не окажется над землей. В этом курсе, когда вы двигаетесь вниз, вы должны держать плечи назад и грудь вверх.
  • Сделайте паузу на мгновение, а затем нажмите на себя, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.
  • Выполнив подход одной ногой, переходите к другой, чтобы получить такой же эффект.

Подъем икры

Подъем на носки может показаться простым упражнением, но оно имеет множество преимуществ, когда речь идет о развитии силы и подвижности мышц ног и икроножных мышц. Это упражнение можно делать и дома.

Следующие шаги помогут вам точно выполнить это упражнение.

  • Начните со ступеньки, блина или любой возвышенной поверхности перед собой. Поместите пальцы ног и подушечки стоп на эту ступеньку, удерживая пятки на земле.Убедитесь, что ваши своды не находятся на ступеньке.
  • Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  • Теперь оттолкнитесь стопами, напрягая икры, чтобы оторвать пятку от земли как можно выше.
  • Оставайтесь в этом положении, считая до одного, а затем вернитесь в исходное положение, медленно опускаясь назад. Ключевым моментом здесь является ощущение растяжения в икрах.

 

Усилители гантелей

Если вы хотите провести тренировку всего тела с помощью одного упражнения, используйте трастеры с гантелями.Они не только полезны для укрепления корпуса, верхней части спины и плеч, но также отлично подходят для наращивания мышц ног.

Шаги для выполнения толкающих гантелей:

  • Начните это упражнение из положения стоя, поставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках у плеч ладонями внутрь.
  • Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Теперь вернитесь в исходное положение и вытяните руки над головой.
  • Затем согните руки, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Махи гантелями

Махи гантелей — еще одно замечательное упражнение для ног, которое помогает вам построить все тело и воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также на плечи. Это кажется простым, но это одно из смертоносных упражнений, требующих силы, мощи, скорости и выносливости.

Следующие шаги помогут вам выполнить это упражнение.

  • Как и в трастерах с гантелями, вы начинаете в положении стоя, расставив ноги на ширине бедер и держа пальцы ног наружу.Держите конец гантели обеими руками.
  • Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы присесть. Тем временем переместите гантель назад и между ног.
  • Встаньте, двигая бедрами вперед, и махните гантелью до уровня груди.
  • Затем вернитесь в присед.

Еда на вынос

Эти упражнения с гантелями просто незаменимы для улучшения результатов и укрепления ног. Идеальное выполнение является ключом не только к максимизации ваших результатов, но и к предотвращению травм.Помощь тренера при выполнении этих упражнений для ног может помочь вам в обоих случаях, особенно если вы новичок.

 «Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»

Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Резюме

– Гантели обеспечивают ряд преимуществ, в том числе свободу движений, возможность исправить силовой дисбаланс, безопасность и устойчивость.

— Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают в себя прыжок с паузой, болгарский сплит-присед, выпад с перешагиванием, румынскую становую тягу, стену RDL на одной ноге, боковые выпады с размахом, сплит-присед с поднятой передней ногой и кубковый присед.

– Гантели можно использовать для увеличения объема мышц, силы, мощи и подвижности ног.

Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Вещей из 700 Б не так много.C., которые все еще в моде, но гантели являются исключением. Использование гантелей, особенно для тренировки ног, восходит как минимум к Древней Греции. Записи показывают, что спортсмены размахивали каменными орудиями во время выполнения прыжковых упражнений, используя дополнительный вес для придания импульса своим прыжкам. Позже термин «гантель» был придуман в 1700-х годах в Англии, а затем мигрировал в США, где, как оказалось, отцов-основателей начали лязгать и стучать. В письмах своему сыну Бенджамин Франклин писал: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно делаю упражнения с гантелями.(Он утверждал, что выполнил тренировку, состоящую из 40 махов.)

Сотни лет спустя гантели по-прежнему доступны, универсальны, относительно просты в использовании и очень эффективны для наращивания мышечной массы, силы и атлетизма. Если они были достаточно хороши для спартанских воинов и парня на 100-долларовой банкноте, они достаточно хороши для вас и меня.

Мне нравятся гантели для всех видов тренировок, особенно для работы с нижней частью тела, и если это все, что у вас есть из-за того, что ваш тренажерный зал закрыт или у вас закончился бюджет, вам лучше узнать, как извлечь из них максимальную пользу. .Здесь я поделюсь своими любимыми упражнениями для ног с гантелями и дам вам тренировку, которая связывает их все вместе, чтобы построить мускулистые, сильные ноги, которые также способны развивать взрывную скорость и ловкость.

Каковы преимущества тренировки ног с гантелями?

Гантели обладают многими преимуществами по сравнению со штангами, тренажерами и другими приспособлениями для тренировки ног. Вот некоторые ключевые преимущества.

Большая свобода движений

При использовании штанги вес фиксируется в одном положении.Это может быть проблемой, если у вас есть травмы или вам не хватает гибкости. Гантели позволяют вам регулировать положение веса по отношению к вашему телу, что позволяет настроить упражнения так, чтобы выполнять их более безопасно.

Возьмем, к примеру, румынскую становую тягу. Используя штангу, вес перемещается вниз по передней части тела к голеням, когда вы отводите бедра назад. Груз смещается перед вами, что сильно нагружает нижнюю часть спины. С гантелями вы можете удерживать груз дальше назад, ближе к бокам и центру тяжести.Это сохраняет большую нагрузку на подколенные сухожилия там, где вы этого хотите, и меньше на нижнюю часть спины.

Коррекция дисбаланса прочности

Когда вы используете штанги и тренажеры, трудно распознать силовой дисбаланс между сторонами. Сильная конечность будет компенсировать более слабую, и вы не заметите, какая нога отстает от другой. Со временем неспособность исправить этот дисбаланс может привести к травме.

Гантели

хорошо подходят для односторонней тренировки, когда работают по одной конечности за раз. Выпады, сплит-приседания и RDL на одной ноге более практичны и удобны для выполнения с гантелями по сравнению с другим оборудованием, и они сообщают вам о ваших ограничениях, как с точки зрения диапазона движений, так и силы. Тренируя одну ногу за раз, вы увидите, какая сторона нуждается в большей работе, и вы сможете начать выравнивать положение. Односторонняя тренировка также позволяет вам работать с большим диапазоном движения (обычно вы можете опускаться дальше в RDL или приседаниях на одной ноге, чем в версиях на двух ногах), и это больше соответствует тому, как мы двигаемся в реальная жизнь — балансировка, приземление и отталкивание одной ногой за раз, а не обеими одновременно.Становитесь сильнее в одностороннем порядке, и вы почти наверняка станете сильнее, если будете использовать обе ноги одновременно.

Повышенная стабильность

Трудно балансировать на одной ноге, поэтому односторонняя тренировка с гантелями обеспечивает большую устойчивость, чем двусторонняя. Одно только это может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам преодолеть плато мышц и силы.

Когда вашим суставам не хватает стабильности, ваш мозг распознает это и не позволит вам приложить максимальное усилие, на которое вы способны.По сути, он ставит перерывы, чтобы вы не навредили себе. В этом смысле тренировка с гантелями играет большую роль в раскрытии вашего потенциала роста благодаря всем тренировкам, которые вы выполняете.

Большая безопасность

С любыми тренажерами, которые вы используете, вы должны помнить о своем теле и сосредотачиваться на правильной форме во время тренировки. Но гантели по своей природе безопаснее, чем штанги. A) Они предлагают большую свободу движений (объяснено выше). Б) Они не позволяют вам тренироваться так тяжело, и В) их легко отпустить, если вы попали в беду. Побродите по тренажерному залу достаточно долго, и вы обязательно увидите, как кто-то застревает в нижней части приседания со штангой и нуждается в помощи. Но если вы не можете выполнить повторение с гантелями, вы можете выйти из положения, просто бросив гантели на пол. Для тех, кто тренируется дома в одиночестве, гантели просто необходимы.

Совместная дружеская тренировка

Будь то приседания со штангой на спине, становая тяга или их многочисленные вариации, упражнения для ног со штангой, как правило, оказывают сильное сжимающее и сдвигающее усилие на позвоночник.Если ваша техника не идеальна, риск травмы резко возрастает, и у многих людей есть ограничения подвижности и устойчивости, которые мешают им безопасно выполнять эти упражнения.

Упражнения для ног с гантелями не нагружают напрямую позвоночник. Кроме того, поскольку они способствуют более безопасным тренировкам, вы будете чувствовать себя более уверенно, продвигаясь вперед, не опасаясь, что ваша форма сломается. Это может означать более интенсивные тренировки и более быстрый рост.

Какие упражнения для ног можно делать с гантелями?

Теперь я познакомлю вас с восемью моими любимыми упражнениями для ног с гантелями (Onnit попросил у меня только пять, но я не мог удержаться!).Вместе они охватывают весь спектр тренировочных целей. Некоторые из них предназначены для массы прямых ног, а другие помогают развить взрывную силу и атлетизм. Многие из них действительно растянут ваши подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы, увеличивая вашу подвижность, чтобы вы могли достичь большего диапазона движений во всех движениях нижней части тела и активировать больше мышц.

*Все видео предоставлены Лукой Хосеваром и Vigor Ground Fitness

№1. Прыжок с гантелями в приседе с паузой

Отлично подходит для развития взрывной силы и способности замедлять тело после прыжка или спринта.Я часто использую его с баскетболистами, которых тренирую.

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов (подумайте: «полуприсед», а не полный присед). Гантели должны находиться снаружи ваших ног, но не касаться их.

Шаг 4. Задержитесь на секунду внизу, а затем взорвитесь вверх. Приложите как можно больше силы к земле и представьте, что пытаетесь коснуться головой потолка.

Шаг 5. Приземлитесь как ниндзя — с мягкими коленями и как можно тише. Отведите бедра назад, когда касаетесь земли, чтобы помочь себе замедлиться.Подумайте об этом так: если бы вы приземлились в лужу, как бы вы это сделали, чтобы не произвести огромный всплеск?

Убедитесь, что делаете паузу между повторениями, чтобы при необходимости восстановиться.

№2. Болгарский сплит-присед с гантелями

Одно из моих любимых упражнений для нижней части тела, сплит-присед развивает силу, мышцы и стабильность, которые переходят в атлетические движения. Он также поддерживает прибавку в больших упражнениях со штангой, таких как становая тяга и приседания.

Шаг 1. Встаньте на длину выпада перед стойкой для приседаний на одной ноге (показана здесь) или скамьей. Держите гантели по бокам и положите заднюю ногу на скамью. Задняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов (на протяжении всего упражнения используйте эту ногу как можно меньше, в ней практически не должно ощущаться напряжения). Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»).Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Отведите бедра назад так, чтобы туловище было наклонено вперед, и опускайте тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Когда вы опускаетесь, ваш позвоночник и голень должны идти параллельно друг другу.

Шаг 4. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя и почувствовать, как вся ваша ступня касается его, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не полностью заблокировать переднее колено — оно должно быть слегка согнуто в верхней точке каждого повторения.Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

№3. Шаговый выпад с гантелями

Ищете «функциональное» упражнение? Как насчет того, который работает на замедление, ускорение, координацию и почти все мышцы нижней части тела? Выпады с перешагиванием — один из самых сложных вариантов выпадов, которые вы можете сделать, , но как только вы его освоите, вы увидите огромные результаты.

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер.Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Сделайте шаг назад с небольшим наклоном в бедрах, чтобы нагрузить ягодичные мышцы. Контролируйте спуск и мягко коснитесь пола задним коленом.

Шаг 4. Пройдите по полу передней ногой и сделайте шаг вперед из выпада. Старайтесь не опускать ногу, чтобы восстановить равновесие — просто шагните вперед и сделайте выпад. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

Примечание. Ничего страшного, если ваше колено окажется впереди пальцев ног в конечной точке выпада. Это не только безопасно, но и полезно для лодыжек, коленей и бедер, чтобы развить стабильность в этом диапазоне движения.

№4. Румынская становая тяга с гантелями

RDL — лучший способ научить истинному движению бедра и шарнира, которое используется во всех видах спорта и во многих повседневных занятиях. Начинать подъем сверху, а не снизу, делает его более безопасным, и гантели помогают держать вес ближе к центру тяжести, чем альтернатива со штангой.

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и встаньте, ноги на ширине бедер. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Отодвиньте бедра назад, как будто пытаетесь закрыть за собой дверцу автомобиля прикладом. Слегка согните колени и подумайте о том, чтобы подтягиваться вниз с помощью сгибателей бедра (мышц передней части бедер, которые поднимают ноги вверх), когда опускаете туловище.Когда вы опускаетесь, позвольте гантелям немного двигаться вперед и вокруг бедер.

Опускайтесь вниз, пока гантели не достигнут уровня середины голени или пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, и сделайте паузу в нижней точке. Ваши глаза должны смотреть примерно в трех футах перед пальцами ног. Если вы обнаружите, что смотрите себе под ноги или на стену перед вами, значит, ваша шея не выровнена.

Обязательно сохраняйте положение длинного позвоночника. Не округляйте спину.

Шаг 4. Вытяните бедра, чтобы вернуться вверх, и сожмите ягодицы в верхней точке повторения.

№5. Подставка для гантелей на одной ноге у стены RDL

Это невероятное упражнение для обучения отличной форме шарнира с отведением бедра и внутренней ротацией — навыки, которые поддерживают здоровье и атлетичность бедер, а также активизируют большую часть ягодичных мышц.

Шаг 1. Встаньте перед стеной лицом в другую сторону и возьмите гантель в левую руку.Согните левое колено и упритесь ногой в стену. Мягко согните колено другой ноги. Отведите лопатки назад и вниз, сожмите подбородок и вытяните позвоночник от головы к тазу.

Шаг 2. Согните бедра назад, поворачивая корпус к правой ноге так, чтобы гантель оказалась перед ней. Подумайте о том, чтобы ваш пупок указывал на внешнюю сторону колена. Опускайтесь до тех пор, пока гантель не окажется на уровне середины голени или пока вы не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.Держите левое колено втянутым во время выполнения RDL — не позволяйте ему уходить наружу.

Обязательно сохраняйте положение длинного позвоночника. Не округляйте спину.

Шаг 3. Оттолкнитесь от пола, возвращаясь назад, и полностью распрямите бедра. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

№6. Боковые выпады с гантелями с досягаемостью

Большинство упражнений для наращивания мышц выполняются в сагиттальной плоскости, где движение происходит вперед и назад.Боковые выпады вырывают вас из этой канавки, используя фронтальную плоскость, которая так важна в спортивных играх. Бойцы, футболисты, футболисты и т. д. должны иметь возможность перемещаться из стороны в сторону , не напрягая мышц и не спотыкаясь о ноги. Этот шаг готовит их к этому.

Шаг 1. Держите гантель в правой руке и встаньте, ноги на ширине бедер. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсин под мышкой, чтобы держать широчайшие в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Сделайте выпад влево, следя за тем, чтобы левая нога оставалась в одной плоскости с правой. (Совет: выполняйте упражнение на газоне или в другом месте, на котором нарисована линия , чтобы получить обратную связь. Также можно положить на пол длинную эспандерную ленту.) Убедитесь, что вы шагнули достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение заблокированной ноги.

Шаг 4. Сядьте спиной к бедру (это движение шарнира/становой тяги, а не приседание) и убедитесь, что колено находится на одной линии с большим пальцем левой ноги. Если это проблема, представьте, что вы толкаете 100-долларовую купюру внутренней стороной стопы. Опускаясь в выпад, поверните туловище так, чтобы гантель почти касалась стопы.

Шаг 5. Оттолкнитесь от выпадающей ноги и вернитесь в исходное положение одним плавным движением.Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

№7. Сплит-приседания с гантелями на возвышении

Мне нравится это упражнение для обучения вертикальным приседаниям, когда ваши бедра и туловище двигаются прямо вниз, а не в движении бедра-шарнира. Это уменьшает сдвигающие усилия на позвоночник. Большинство моих клиентов говорят, что их бедра и нижняя часть спины чувствуют себя прекрасно после этого, даже несмотря на то, что их ноги горят.

Шаг 1. Держите гантель в левой руке и встаньте левой ногой на блин или другую платформу, которая приподнимет ее примерно на два дюйма над полом.Вытяните правую ногу позади себя. Держите левую руку запертой и подумайте о том, чтобы сжать апельсин под мышкой, чтобы держать широчайшие в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Поверните бедро задней ноги вперед так, чтобы оно было под прямым углом к ​​другому бедру, и начните садиться на бедро, которое находится над пластиной.Ваше заднее бедро и колено должны оставаться на одной линии с правой ногой, поэтому не позволяйте колену поворачиваться внутрь, когда вы вращаете бедро.

Шаг 4. Активно вставьте переднюю ногу в пластину, следя за тем, чтобы пятка оставалась внизу, и медленно опускайте тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Держитесь как можно вертикальнее — думайте о своем теле как о канистре. Ваше переднее колено будет двигаться вперед, и вы должны стремиться коснуться подколенными сухожилиями голени.

Шаг 5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы поднять тело. Думайте «лифт, а не эскалатор», поэтому вы отталкиваете пластину, оставаясь в вертикальном положении и не поднимаясь назад под углом. Поднимайтесь до тех пор, пока задняя нога не станет прямой, а передняя нога должна быть далеко от локаута.

№8. Кубок приседаний с гантелями

Если у вас есть проблемы с набором формы приседаний, кубковый присед — отличный способ перетренироваться. Он учит вас оставаться в вертикальном положении и опускаться на бедра, а часто сразу приводит к почти идеальной механике приседаний. Приседания с кубком не только задействуют нижнюю часть тела, но также требуют большой силы и стабильности от корпуса и верхней части тела. Это отлично подходит для укрепления хорошей осанки, если все сделано правильно.

Шаг 1. Держите гантель под подбородком вертикально, обеими руками на конце одного гири. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Выдвиньте колени вперед и опуститесь в присед, используя сгибатели бедра (мышцы на передней поверхности бедер, которые поднимают ноги вверх). Держитесь вертикально, насколько это возможно, с верхней частью тела , и опускайтесь как можно глубже, сохраняя выравнивание от головы до таза — нижняя часть спины должна быть нейтральной в нижней части (не округляться и не чрезмерно вытягиваться).Ваши локти должны касаться медиальной стороны коленей в нижнем положении.

Шаг 4. Оттолкните пол, когда вы поднимаетесь, чтобы встать прямо.

Примечание: На всех вышеперечисленных упражнениях полезно подумать о том, чтобы держать ребра опущенными. Это означает, что следует избегать чрезмерного растяжения нижней части спины, которое может привести к раздуванию ребер. Если вы сосредоточитесь на подтягивании ребер к тазу, вы должным образом закрепите корпус и создадите нейтральное положение позвоночника.Это способствует безопасности и обеспечит максимальную работу ваших ног.

На какие мышцы я буду ориентироваться?

Вышеупомянутые упражнения в совокупности нацелены на каждую группу мышц нижней части тела (а также на большое количество мышц верхней части тела, которые обеспечивают стабильность), а также на кор. Я разбиваю основные группы мышц, задействованные в каждом упражнении.

Прыжок с гантелями в приседе с паузой: ягодицы, квадрицепсы, икры

Болгарский сплит-присед с гантелями: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Выпады с перешагиванием с гантелями: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Румынская становая тяга с гантелями (RDL): подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор

Стойка на одной ноге с гантелями у стены RDL: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, кор

Боковые выпады с гантелями с размахом: ягодичные мышцы, приводящие мышцы

Сплит-приседания с гантелями в приподнятом положении на передней ноге: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия

Приседания с гантелями: квадрицепсы, ягодицы, верхняя часть спины, кор

Как сделать растяжку перед тренировкой ног с гантелями

Эффективная разминка должна начинаться с некоторой работы с мягкими тканями с использованием пенопластового валика, мяча для лакросса или другого инструмента, который оказывает некоторое давление на мышцы, помогая им расслабиться. Растяните бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и любые другие области нижней части тела, которые могут ощущаться особенно напряженными. После этого попробуйте эти три комбинированных упражнения на подвижность, которые раскроют ваши бедра и колени и повысят внутреннюю температуру. Целью этих упражнений является дальнейшее улучшение вашей способности занимать позиции, которые требуются в упражнениях на тренировке, так что не пропускайте их!

Если одно упражнение заставляет вас чувствовать себя более тайтово, чем другое, потратьте на него больше времени и сосредоточьтесь на владении позициями. Когда вы дойдете до неудобной точки в диапазоне движения, сделайте несколько глубоких вдохов (длинный выдох, длинный вдох) — это поможет вам расслабиться, а также поможет вам стабилизировать положение.

Установите таймер на 6–12 минут, в зависимости от того, сколько времени вы можете посвятить разминке, и выполняйте упражнения, как описано, пока не истечет время. Это может закончиться двумя раундами каждого хода или пятью; просто продолжайте двигаться. Если вы слишком напряжены/жестки, я рекомендую включить таймер на 10 или более минут.

1. Выпад собаки с одной ногой вниз в выпад Человека-паука с растяжкой квадрицепсов

Повторов: 3–5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте в положение для отжимания, положив руки прямо под плечи и выстроив тело по прямой линии от головы до пят.

Шаг 2. Поднимите правую ногу от пола, толкая тело назад и поднимая бедра в воздух. Держите левую ногу как можно более прямой, а пятку прижмите к полу.Упритесь руками в пол так, чтобы ладони оставались плоскими.

Шаг 3. Шагните правой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Найдите минутку, чтобы вытянуть позвоночник и бедра, чтобы выровнять себя — ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пятки левой ноги.

Шаг 4. Опустите левое колено на пол и согните эту ногу, потянувшись назад левой рукой, чтобы схватиться за лодыжку. Осторожно подтяните пятку ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение квадрицепсов.Перенесите вес вперед, чтобы усилить растяжку.

Шаг 5. Отпустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

2. Приседание в исходное положение с выходом на собаку вниз + вытягивание руки одной рукой

Повторов: 3–5

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты примерно на 30 градусов.

Шаг 2. Наклонитесь и возьмитесь за пальцы ног. Присядьте как можно ниже, вытягивая позвоночник так, чтобы вы оказались в нижней части приседания с локтями внутри коленей и длинным позвоночником.Вы можете немного пошевелить бедрами, чтобы вам было удобнее в нижнем положении.

Шаг 3. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжимания, и отведите бедра назад и в воздух.

Шаг 4. Поверните туловище вправо и возьмитесь левой рукой за внешнюю сторону правого колена. Повернитесь в другую сторону и возьмитесь за противоположное колено.

Шаг 5. Проведите все движение в обратном порядке: вернитесь в положение для отжиманий, пройдитесь назад до нижней точки приседания, а затем встаньте, опираясь бедрами на пальцы ног.

3. Тайское положение сидя с переключателем Shinbox

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Сядьте на пол, согнув оба колена. Ваша левая нога должна быть впереди вас, а правая нога должна быть направлена ​​назад. Держите позвоночник прямо и постарайтесь поставить обе седалищные кости на пол.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы встать на колени. Вытяните прямые руки перед собой и медленно опустите ягодицы на пол.

Шаг 3. Поверните правую ногу наружу, а левую внутрь, чтобы повернуть корпус и занять то же положение сидя в противоположном направлении. Поднимитесь на колени и опуститесь вниз. Используйте свои руки для баланса по мере необходимости, но не используйте их для импульса, чтобы помочь вам подняться.

Как выбрать правильный вес гантелей

В любом упражнении с гантелями вам нужно будет постепенно добираться до нужного веса, выполняя подходы, которые тренеры называют «нарастающими». Выберите очень легкий вес для начала, , может быть, 50% от самого тяжелого веса, который, по вашему мнению, вы можете выдержать в рабочих подходах, и выполните около 5 повторений.Увеличивайте вес небольшими приращениями (10–20 фунтов), пока не достигнете нагрузки, которую, как вы уверены, вы сможете использовать — с хорошей техникой — для того количества повторений, которое требует тренировка. Выполняйте столько сетов, сколько вам нужно, и не доводите ни один из сетов до отказа — это просто продолжение вашей разминки.

Будьте осторожны с весом, который вы выбираете для своего первого основного рабочего подхода — вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе, если первый покажется вам слишком легким.

Обратите внимание, что прыжок с гантелями в приседе с паузой является силовым упражнением и должен выполняться как можно быстрее. Слишком большой вес замедлит вас и, таким образом, сведет на нет цель. Используйте только вес своего тела для первого сета. Вам не понадобится большой вес для рабочих подходов.

Полная тренировка ног с гантелями

Эта тренировка включает в себя все вышеупомянутые упражнения, чтобы дать вам программу, которая развивает атлетизм, силу и размер мышц. Вы можете выполнять программу от четырех до шести недель, добавляя рабочие подходы к нескольким упражнениям по своему усмотрению на второй или третьей неделе (добавляйте подходы к оставшимся упражнениям в последующие недели). Вы также должны стремиться увеличивать количество выполняемых повторений и нагрузки, которые вы используете с течением времени. Но не пытайтесь усложнять упражнение до тех пор, пока не будете уверены, что правильно выполнили форму.

Отдыхайте по мере необходимости между подходами и упражнениями. Прыжок с приседаниями потребует больше отдыха, чтобы вы могли восстановить максимальную скорость и силу — может быть, 2 минуты — в то время как вам может понадобиться всего минута или около того перерыва между подходами бокового выпада.

Обратите внимание, что у вас есть выбор движений для упражнений 2 и 3. Вы можете выбрать болгарский сплит-присед и румынскую становую тягу, если вам нужен дополнительный стимул для наращивания мышечной массы, или вы можете выбрать выпады с перешагиванием и стенку с подставкой RDL, если вы хотите подготовить свое тело к лучшим результатам в футболе. , баскетбол и т. д.

1. Прыжок с гантелями в приседе с паузой

Наборы: 3–4   Повторы: 6–8

2. Болгарские сплит-приседания с гантелями ИЛИ Выпады с гантелями шаг за шагом

Наборы: 3–4   Повторы: 8 (с каждой стороны)

3.Румынская становая тяга с гантелями, ИЛИ стойка с гантелями на одной ноге у стены RDL

Комплекты: 3   Повторы: 12 (с каждой стороны)

4. Боковые выпады с гантелями с досягаемостью

Наборы: Повторы: 10 (с каждой стороны)

5. Сплит-приседания с гантелями на возвышении

Наборы: Повторы: 10 (с каждой стороны)

Дополнительный финишер: кубковые приседания с гантелями

Комплекты: 1–2  Повторы: 20–25

Подпишитесь на Луку в Instagram, @lukahocevar.

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.