Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Упражнения для набора массы дома: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Упражнения для набора массы дома: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Содержание

Тренировка на набор мышечной массы: эффективный комплекс

Если вы хотите добиться развитой мускулатуры, то вам необходимо составить тренировку для наращивания мышц. Любая программа для набора мышечной массы включает в себя сбалансированное питание, употребление способствующих росту мышц продуктов, а также правильные упражнения.

Девушка занимается на тренажере

Базовый комплекс упражнений

Тренировка на набор мышечной массы для мужчин и женщин начинается с составления базовой программы. База направлена на развитие мышечного каркаса и наращивание объема мышц. Это самое важное, с чего вам необходимо начать: не с сушки, не с проработки рельефа мышц, а именно с базы.

Под базой подразумевают многосоставные упражнения, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц. Многие новички часто совершают ошибку, когда составляют программу из изолирующих упражнений. Они тренируют только одну группу мышц, тогда как перед вами стоит другая задача — задействовать сразу несколько мышечных групп для набора массы.

Первый этап комплекса ориентирован на 1-3 недели. Тренировка на набор мышечной массы для девушек и мужчин не отличается, разве что весами и интенсивностью нагрузки. На первом этапе делайте базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Второй этап (обычно 4-6 недель) — проработка отдельных групп мышц. Выбор упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите: это может быть прокачивание ног и спины, увеличение объема бицепсов, наращивание мышц плеч.

Третий этап — детальная проработка более мелких мышц для тех, кто хочет построить красивое рельефное тело. Этот этап длится 7-9 недель.

Мужчина демонстрирует рельефное тело

Сколько и как часто тренироваться

Длительность занятий в тренажерном зале не должна быть больше одного часа. Не думайте, что более длительные тренировки помогут вам быстрее нарастить массу: так вы переутомитесь, организм не будет успевать восстанавливаться, начнет сжигать мышцы.

Важно, чтобы между подходами к упражнениям были перерывы, необходимые для восстановления. Оптимальный перерыв — 1-4 минуты. Дольше отдыхать не стоит, поскольку это снизит эффективность упражнений.

Важно и то, чтобы мышцы полностью восстанавливались между тренировками. А значит, период отдыха между ними должен составлять не менее 72 часов – в это время не возбраняется тренировать другие группы мышц.

Мужчина и женщина с развитой мускулатурой

Увеличение рабочего веса — залог набора массы

Без силового прогресса мышцы не вырастут — это аксиома. Какие бы программы вы ни применяли, без увеличения рабочего веса набора мышечной массы не будет.

Даже если вы будете придерживаться правил сбалансированного питания с подсчетом БЖУ и интенсивно тренироваться, мышечная масса не будет расти без увеличения нагрузок

Это значит, что за последние два-три месяца тренировок ваш рабочий вес в основных упражнениях должен увеличиться в 5-10 раз.

Правильное питание для набора мышечной массы

Любая тренировочная программа на массу будет малоэффективной без сбалансированного питания. Наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, что вы едите. Если вы будете питаться правильно, с подсчетом БЖУ, то построите красивое тело с развитой мускулатурой. Если вы не следите за своим рационом, то будьте готовы к тому, что вместо мышечной массы будет увеличиваться жировая прослойка.

Приросту массы также способствует специализированное питание для наращивания мышц

Растущим мышцам необходим рацион со сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. Главная роль принадлежит белку — основному строительному материалу мышц, поэтому для набора качественной мышечной массы в рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка.

Мужчина в тренажерном зале

Можно ли набрать массу дома

Насколько будет эффективна тренировка на набор мышечной массы в домашних условиях? Это зависит от ваших возможностей: наличия свободного пространства в квартире и необходимого инвентаря. Желательно сначала получить консультацию у профессионального фитнес-тренера: он оценит вашу физическую форму и даст рекомендации с учетом состояния здоровья, наличия хронических заболеваний. Для набора мышечной массы дома необходим специальный инвентарь для развития мускулатуры: эспандеры, гантели, стойки, скамья с регулируемым наклоном, различные силовые тренажеры, отягощения, брусья, перекладина для подтягивания.

Набор массы возможен только при основательном, разумном подходе к тренировкам, при правильной технике. Лучшая тренировка на набор мышечной массы для новичков — это комплекс упражнений с видео профессиональных тренировок. Вам необходимо четко понять технику выполнения упражнений, а это возможно только в случае наглядного пособия.

Пример программы тренировок

Молодой человек отжимается

Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.

Меньшее количество повторений приведет к увеличению силовых показателей, а не приросту объема мышц

В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:

  1. Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
  2. Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
  3. Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.

Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

  • Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
  • Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
  • Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

  1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
  2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
  3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
  4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
  5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
  6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

  • Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
  • Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
  • Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

  • Паровые куриные котлеты, овощной салат.
  • Творожный десерт с фруктами и орехами.
  • Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

  • Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
  • Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
  • Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

  • Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
  • Куриные котлетки, гречневая каша.
  • Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

  • Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
  • Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
  • Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  • Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
  • Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

  • Классический вариант становой тяги.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в платформе.
  • Классические выпады со штангой.
  • Французский жим на скамье.
  • Разгибание рук в блоке.
  • Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

  • Жим штанги обычным хватом.
  • Разведения рук с гантелями лежа.
  • Жим штанги широким хватом.
  • Сгибание рук «молот».
  • Подъем штанги стоя.
  • Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле:

ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:

Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.

Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.

Лайфхак

Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.

Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.

Пациентам: Каким должно быть правильное питание для мужчин?

Женщины шутят, что не так сложно взять мужчину в плен, как потом кормить его в плену. В этой шутке тоже есть доля правды. Есть мнение, что правильное питание для мужчин отличается от того, что принято понимать под “правильным питанием” с его ограничениями и подсчётом калорий. Но так ли это? Действительно ли для мужчин нужно разрабатывать отдельное меню?

Настоящие мужчины едят мясо

Вы замечали, что среди вегетарианцев, как правило, меньше мужчин? Конечно, вегетарианство — это не просто отказ от пищи животного происхождения, а целая философия, но не будем углубляться в детали. Мужчинам сложнее отказаться от мяса, а некоторые из них считают мясные блюда главными в рационе. В этом есть не только культурный подтекст, восходящий ко временам охоты на мамонтов, но и простая физиология.

Мужчинам необходим полноценный белок, а получить его проще всего из мясных продуктов. Белок необходим для поддержания мышечной массы, которой у мужчин больше, чем у женщин, а также для производства тестостерона. Чтобы организм мужчины производил достаточно мужских половых гормонов, ему постоянно нужен белок. Получать белок можно из разных продуктов, в том числе и из продуктов растительного происхождения, но содержание белка в мясных продуктах, как правило, выше.

Однако нужно понимать, что не всё мясо одинаково полезно, а долю мясных изделий в рационе лучше свести к минимуму. В составе мясных изделий, конечно, есть мясо, но в погоне за выгодой производители экономят на ингредиентах, поэтому в ход идут мясные обрезки, жир, шкура животных и целый набор “химикатов” в виде консервантов, красителей и усилителей вкуса. Колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты нельзя считать источниками полноценного белка. Как правило, в таких продуктах слишком много жира, а это прямая дорога к болезням сердца и сосудов.

Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.

Молоко: пить или не пить?

Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.

Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.

Когда хочется сладенького

Если женщины иногда заедают конфетами и пирожными стресс и страдания, то мужчины могут поглощать тонны сладостей без особой причины, просто они в большинстве своём сладкоежки и не пытаются отрицать очевидное. Однако сахар в больших количествах для мужского организма также вреден, как и для женского. Если вернуться к вопросу потребляемых калорий, то необходимая суточная норма калорий для мужчин на 800-1000 ккал выше, чем для женщин, но это не означает, что “догоняться” нужно сахаром. Переизбыток сахара в организме может привести к абдоминальному ожирению, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, снижению чувствительности к инсулину.

Если же сладкого хочется, то лучше выбирать натуральные сладости: пастилу, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты. Природный сахар полезнее того, что используют в кондитерском производстве, но если вы всё-таки не можете отказать себе в любимом пирожном, то попробуйте есть более маленькими порциями, а к десерту приступать только после основного приёма пищи.

“Пивной живот” появляется не от пива

Нередко можно наблюдать картину, когда мужчина, который раньше мог похвастаться “кубиками на прессе”, обзавёлся небольшим животом. Говорят, что по “пивному животу” можно отличить женатого мужчину от холостяка, но виноват здесь не штамп в паспорте и даже не пиво.

Отложение жира в области талии — это “абдоминальное ожирение”, а виной ему не пиво, а сахар, хотя пиво тоже может сыграть свою роль. Абдоминальное ожирение говорит о проблемах с сердцем и сосудами, результатом которых могут стать инфаркт или инсульт. Поставьте под строгий контроль употребление сахара и пересмотрите рацион. В течение дня нужно избегать перекусов, особенно быстрыми углеводами, лучше питаться небольшими порциями, а в первой половине дня употреблять медленные углеводы. На завтрак полезнее будет съесть тарелку горячей каши, чем несколько бутербродов.

Полезные витамины и микроэлементы

Накаченное тело и рельефные мышцы — это хорошо, но отличительной особенностью мужчины является репродуктивная функция. Для поддержки репродуктивной системы не достаточно одного мяса и белков, нужны витамина, жирные кислоты Омега-3, фолиевая кислота, цинк, селен и ещё половина таблицы Менделеева, а это значит, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Больше всего полезных витаминов содержится в овощах, фруктах и травах, поэтому “витаминные салатики” нужны мужчинам не меньше, чем женщинам. Кроме того, овощи и зелень могут выгодно дополнить любое мясное блюдо. Витамином E богаты растительные масла, которые используют в качестве заправок салатов, а витамин C содержится в свежих ягодах, фруктах и овощах. Для поддержания уровня витамина С рекомендуется есть свежие фрукты каждый день.

Рыба в мужском рационе

Не мясом единым должны питаться мужчины, это снова к вопросу о жирных кислотах Омега-3, они далеко не так часто встречаются в продуктах. Восполнять потребность организма в жирных кислотах можно, употребляя больше морской рыбы и морепродуктов. Бонусом из морепродуктов можно получить полезные селен и цинк. Доля Омега-3 есть и в орехах, но сами по себе орехи — очень жирный и калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Рыбу и морепродукты полезнее будет запекать или готовить на гриле. В сушёных кальмарах и вяленой рыбе гораздо меньше полезных веществ, зато очень много соли. Это хорошая закуска к пиву, а не полноценная еда.

Правильное питание для мужчин на каждый день

Ежедневный рацион мужчины должен строиться по общим принципам правильного питания. Он должен быть сбалансированным, содержать необходимые витамины и микроэлементы, учитывать потребности мужского организма. Употреблять можно практически всё, вопрос в “качестве и количестве”. Домашняя еда полезнее фастфуда, природный сахар полезнее сахарного песка, медленные углеводы полезнее быстрых, а паровые или запечённые блюда полезнее жареных. Это простые правила, которые помогут вам сделать свой рацион более здоровым без дополнительных ограничений.

Быстрый способ нарастить мышечную массу. Упражнения на набор мышечной массы дома

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

    Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

    То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

    1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

    Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

    Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

  • 8-12 повторений в подходе
  • 6-8 повторений в подходе

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

  1. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

  1. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

  1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

  • Приседания – 2 подхода;
  • Жим лежа – 2;
  • Подъем на носки – 2;
  • Шраги – 2;
  • Сгибание запястий – 2.
  • Приседания – 2 подхода;
  • Жим лежа – 2;
  • Подъем на носки – 2;
  • Кранчи на блоке из-за головы – 2;
  • Тяга на низком блоке сидя – 2;
  • Изолированные сгибания рук – 2;
  • Разгибание рук на трицепс – 2;
  • Шраги – 2.
  • Мертвая тяга – 2 подхода;
  • Отжимания на брусьях – 2;
  • Жим гантели из-за головы — 2;
  • Отжимания – 2;
  • Сгибание на бицепс со штангой – 2;
  • Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
  • Жим ногами – 2;
  • Сгибание ног – 2.

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

  • Жим штанги над головой – 4 подхода;
  • Жим гантелей над головой – 2;
  • Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
  • Поднятие гантелей перед собой – 2;
  • Шраги – 4.

Вторник – ноги:

  • Приседания – 2 подхода;
  • Жим ногами – 2;
  • Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
  • Разгибание ног;
  • Сгибание ног.

Среда – руки:

  • Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
  • Разгибания на трицепс на блоке – 2;
  • Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
  • Изолированные сгибания рук – 3;
  • Сгибания рук со штангой – 2;
  • Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

  • Становая тяга – 3 подхода;
  • Тяга на низком блоке сидя – 3;
  • Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

  • Жим лежа – 2 подхода;
  • Жим лежа в наклоне – 2;
  • Сведение рук в тренажере сидя – 2;
  • Отжимания сидя – 2;
  • Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
  • Подъем корпуса в наклоне – 2;
  • Обратные скручивания – 2.
  1. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

  1. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

  1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

  1. Ешьте достаточно

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

  1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

  • Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
  • Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

  • Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
  • Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
  • Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
  • Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
  • Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
  • Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
  • Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
  • Яйцо = 6 грамм белка;
  • Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
  • Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
  • Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
  • Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
  • Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;

  • Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
  • Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
  • Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
  • Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
  • Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
  • Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
  • Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.
  1. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

  1. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

  1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
  2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
  3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.

Регулярность тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.

Тренировка должна проходить в полную силу — если вы хотите иметь крепкое, массивное тело, нужно будет активно поработать. Но не забывайте и об отдыхе. Мышечная масса растет в период отдыха. Активизируется процесс и во время сна, так что обязательно высыпайтесь. В таком режиме вопрос: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» решится быстро.

Инвентарь

Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования. Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели — это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.

Не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.

Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.

Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала — турник. Можно иметь Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.

Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.

Питание

Если не составить правильно то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.

Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.

Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
  2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 3 x 25
  5. Прыжки из приседа — 3 x 25
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
  2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
  4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
  3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
  4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
  5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
  2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
  4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
  5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
  2. Становая тяга — 3 x 5-8
  3. Выпады с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 2 x 12
  5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

  1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

  1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

  1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

  1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

  1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

Яичный белок — 5 шт
Цельное яйцо — 1 шт
Овсянка — 1/4 чашки
Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Третий прием пищи

Курица — 140 г
Коричневый рис — 1/4 чашки
Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

Стейк — 140 г
Оливковое масло — 30 г
Авокадо — 30 г
Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

  1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
  2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
  3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
  4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
  5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
  6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
  7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
  8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
  9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы , отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

  1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
  2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
  3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
  4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
  5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
  6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
  7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
  8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В содержится много полезных жирных кислот.
  9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
  10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

  • яичный омлет;
  • черный хлеб;
  • 70 грамм консервированной кукурузы;
  • гроздь винограда или груша;
  • черный чай с малиновым вареньем.
  • бутерброды с сыром;
  • стакан кефира или сока;
  • горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.
  • бананы;
  • овсяная каша;
  • чай с небольшим кусочком черного шоколада.
  • отварной рис или гречневая каша;
  • 70 грамм консервированного зеленого горошка;
  • тунец;
  • яблоко или ягоды;
  • зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

  1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
  2. Питаться небольшими порциями, но часто.
  3. Отказаться от употребления стероидов.
  4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.

Главная » Советы » Быстрый способ нарастить мышечную массу. Упражнения на набор мышечной массы дома

Как набрать массу в тренажерном зале

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

  1. Советы по набору мышечной массы
  2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
  3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

  • Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
  • Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
  • Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Правила тренировки для набора мышечной массы

Как правило, все, кто интересуется тренировками для набора мышечной массы, знают, что нужно работать с малым количеством повторов и большими весами. Но часто этим знания и ограничиваются. Я расскажу другие важные правила, которые помогут эффективно нарастить мышечную массу.

Следите за дыханием

Во время тренировки для набора мышечной массы очень важно обеспечить достаточный приток кислорода в организм. Это необходимо для того, чтобы каждое движение выполнялось полноценно. Когда вы заботитесь о стабильной работе всех систем и органов, клетки вырабатывают достаточно энергии, чтобы каждый повтор упражнения был не только возможным, но и эффективным. Дыхание в этом деле играет первостепенную роль. В упражнениях, которые выполняются в динамике, существуют так называемые позитивная и негативная части амплитуды — наиболее тяжелая фаза упражнения и наиболее легкая. Например, если вы отжимаетесь, то в негативной части во время движения вниз нужно вдыхать, в позитивной во время подъема — выдыхать. И выдох должен быть мощным, форсированным — это помогает развивать взрывную силу.

Выбирайте составные упражнения

Изолирующие упражнения слишком часто приводят к тому, что у человека хорошо прокачаны одни мышцы и плохо развиты другие. Большинство тренируется именно так, и единственное составное упражнение, которое популярно, — это жим лежа. Если вы объедините усилия нескольких групп мышц, то вам удастся убить сразу двух зайцев. Во-первых, вы проработаете сразу несколько зон, а во-вторых, вы сильнее нагрузите больше мышечных волокон. Примеры упражнений: становая тяга, приседания с отягощениями, подтягивания, обратные отжимания на брусьях.

Выполняйте силовые упражнения в растянутой позиции

Включать стретчинг в тренировку для набора мышечной массы обычно не рекомендуют. И все же растяжка может сыграть важную роль: движения, которые удлиняют мышцы, нужно добавить в сами силовые упражнения. Задача — нагрузить мышцы в момент максимального растяжения. Такая техника увеличивает рост мышечных клеток, а значит берем ее на вооружение! Примеры упражнений: жим лежа с гантелями, разгибания ног на тренажере. Главное — чтобы нагрузка не снижалась в момент максимального растяжения.

Добавьте статическое мышечное сокращение

Когда вы выполнили необходимое количество повторов, упражнение еще не закончилось. Мощный эффект дают так называемые «пружинки» и затем удержание максимального мышечного сокращения. Например, если вы разводите руки в стороны с гантелями, выполните несколько пружинящих движений, а затем задержите руки в верхней позиции. Это обеспечит дополнительный анаболический стресс и усилит рост мышечных волокон. Выбирая вес для такого типа тренировки, придерживайтесь такого правила — удержание должно длиться не менее 20 секунд. Когда вы доведете время удержания выбранного веса до 30 секунд, увеличивайте нагрузку. 

Добивайтесь жжения в мышцах

Жжение — это повышение капилляризации, которое дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. На каждой тренировке для набора мышечной массы нужно добиваться жжения в каждой части тела. Если в конце занятия вы чувствуете, что «упустили» какую-то зону, хоть и тренировали ее, добивайте мышцу еще одним подходом по технике понижающегося веса. Выполните пять повторов с максимальным весом, затем, достигнув отказа, повторите упражнение с пониженным весом. Когда снова почувствуете отказ, снова снижайте вес и работайте до отказа. Такая техника не подведет — даже если вы не почувствуете жжение сразу, то нужное ощущение точно появится потом.

Это основные правила эффективной тренировки для набора мышечной массы. Если у вас есть вопросы по этой теме, пишите мне в комментариях, буду рад ответить!

В следующий раз я расскажу о питании для набора мышечной массы. Следите за обновлениями моего блога, и удачных вам тренировок!

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф?

← Назад к списку статей

Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости. Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.

Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат. Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда. То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.

Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.

Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером. Собственный вес никогда не заменит работу со штангой.

Главное – тренироваться с умом. Можно сколько угодно долго приходить в зал, но ваше тело не будет больше меняться, если оно привыкло к тем нагрузкам, которые были выбраны, а новые вы не даете. Так что в упражнениях с собственным весом работает точно такое же правило: новый вызов – это всегда хорошо! Тем более, что такие занятия в любом случае повысят вашу технику, подвижность и мобильность за счет полной амплитуда движения – это может позитивно сказаться на повышении силы при работе на тренажерах.

Упражнения с собственным телом, при строгом соблюдении правила прогрессивной перегрузки, способны привести к наращиванию мышечной массы. Если вы все делаете правильно – результат будет, нет – так его не будет и в фитнес-клубе, если вы не следуете основным правилам, а делаете все «на глаз». Работая с собственным весом вы сможете прокачать основные мышцы. Но нужно понимать, что такая работа – это некоторый этап. И он хорош в определенный период. После которого нужно делать шаг вперед, чтобы закрепить свою работу и сделать ее еще более качественной. Тренировки без отягощений – это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.

Тренировки дома. Простые упражнения для набора мышечной массы ног

Содержание:

Тренировки дома. Простые упражнения для набора мышечной массы ног
  1. Приседания
  2. Выпрыгивания
  3. «Стульчик»
  4. Стойка сумо
  5. Широкие приседания «плие»
  6. Вращения
  7. Перекаты
  8. Махи

Чтобы сделать красивым тело, руки и ноги, необязательно посещать спортивный зал, покупая дорогостоящий абонемент. Однако если хотите поддерживать себя в форме, похудеть или накачать мышцы, следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что нужно, – желание, время и упорство.

В этом материале мы поделимся нехитрыми упражнениями для набора массы ног дома.

Упражнения для набора массы в ногах

Прежде чем перейти к основным упражнениям, необходимо сделать небольшую разминку – 5-7 минут для этого вполне достаточно. Это позволит разогреть ноги и мышцы, что позволит избежать травмирования и растяжения во время занятий.

Приседания

Встаньте прямо, отведите руки за голову, а ноги поставьте на ширине плеч. Начинайте делать ритмичные приседания, держа корпус прямо. Во время приседаний носки не должны отрываться от пола. Как только бедра окажутся параллельны полу, задержитесь в этом положении на пару секунд. Возвратитесь в исходную позицию.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Во время выполнения упражнения держите спину ровно. При приседании постарайтесь максимально напрягать мышцы пресса. Следите, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили за носки.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Выпрыгивания

Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите туловище в положение приседа, сложив перед собой ладони на уровне груди. На выдохе сделайте мощное выпрыгивание вверх, одновременно отводя руки назад. Вернитесь в исходное положение сидя.

Количество повторов – 3-4 подхода по 10-14 прыжков.

Совет. Это упражнение позволяет повысить выработку таких веществ, как тестостерон и соматропин, благодаря мышечной и функциональной нагрузке.

Противопоказания. Травмированные суставы, больная спина или позвоночник. Также не рекомендовано упражнение людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом.

«Стульчик»

Прижмитесь спиной к вертикальной поверхности и сделайте короткий шаг вперед. Удерживая ступни на месте, отклонитесь назад и упритесь позвоночником в стену. Опустите туловище в положение «сидя», сгибая ноги под прямым углом. Задержитесь в этой позиции примерно на минуту. В это время в бедрах возникнет чувство жжения. После минутной паузы сделайте еще несколько раз упражнение.

Количество повторов – 2-3 раза с минутными перерывами.

Совет. Если у вас уже есть опыт тренировок, то в качестве дополнительного утяжелителя можно использовать гантели или гирю, положив их на колени.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать при травмах коленей или больных суставах, т. к. основная нагрузка приходится именно на них.

Стойка сумо

Расставьте ноги на расстоянии 40-50 см, разведя носки ступней в стороны. Упоритесь ладонями в бедра. Выровняйте спину и втяните живот. Продержитесь в таком положении одну минуту.

Количество повторов – 3 раза с 40-секундными перерывами.

Совет. Это упражнение направлено преимущественно на нагрузку задней и внутренней стороны бедер, ягодиц.

Противопоказания. Проблемы с поясничным отделом, спиной, коленными суставами.

Широкие приседания «плие»

Встаньте в исходное положение прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Начинайте потихоньку опускать корпус вниз. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а бедра – находиться параллельно полу. Следите за коленными суставами: они не должны заходить за носки ступней. Продержитесь в таком положении несколько секунд и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Для повышения эффективности тренировки добавьте утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.

Противопоказания. Упражнение не рекомендовано при варикозном расширении вен, больных коленях (тазобедренных суставов, спины), малокровии, глаукоме, гипертонии, перенесенном инфаркте или инсульте.

Вращения

Лягте на правый бок и подоприте правой рукой голову. Левая рука находится перед животом и упирается об пол. Напрягите живот и ягодицы. Левую ногу вынесите с корпусом под прямым углом и вернитесь назад. Не опуская левую ногу на правую, максимально поднимите ногу. Опустите левую конечность и, не кладя ее, повторите движение.

Количество повторов – 30 циклов на каждую ногу (вперед – возврат – вверх – возврат).

Совет. При махах вверх таз тоже может подниматься, в этом нет ничего страшного. Главное следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась в пояснице.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять это упражнение при болях в спине или пояснице.

Перекаты

Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой. Сделайте вдох и одновременно напрягите ягодицы и живот. Повернитесь на правый бок, не меняя положения рук. Вернитесь на выдохе в исходную позицию. Проделайте это же действие, но с другой стороны.

Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.

Совет. Это упражнение эффективно не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.

Противопоказания. Любые проблемы со спиной.

Махи

Встаньте на коврике на четвереньки. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина была прямой. Сделайте подъем одной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярно поверхности. Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите движение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. Упражнение можно выполнять двумя способами: сначала прокачать одну ногу, а затем – вторую, или попеременно, чередуя ноги.

Противопоказания. Не выявлены.

Все упражнения достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Уделяя тренировке должное внимание, через время вы заметите результат. Но, главное, убедитесь, что данный комплекс подходит вам.

Есть ли у вас любимое упражнение? Поделитесь в комментариях.

10 простых упражнений для набора веса в домашних условиях [для начинающих]

Говорят, что набрать вес сложнее, чем его сбросить. Хотя потеря веса является общей темой, многие люди не могут набрать вес из-за какого-либо заболевания или генетики.

Затем наступает давление со стороны общества, которое выражается в том, что вы «слишком худы», или в насмешках типа «ты мало ешь?»  

Я понимаю, как сложно бывает набрать вес. Вот почему здесь я предоставил список из 10 простых упражнений для набора веса, не выходя из дома.

Эта статья включает в себя лучшие упражнения, способы их выполнения, а также рекомендации по диете, которые следует соблюдать для набора массы тела . Эти упражнения также помогут вам улучшить свой иммунитет.

Я пробовал эти упражнения и успешно наблюдал изменения в жизни более 1000 человек.

Хотите знать, как я это сделал?

Читайте дальше и узнайте, как упражнения могут помочь набрать вес.

Итак, приступим!

Почему вы не можете набрать вес?

Давайте сначала обсудим, почему вы не можете набрать вес .

Наверное, некоторым людям тяжело набрать вес. Да, очень тяжело. Ну, генетика играет важную роль в росте вашего тела.

Есть много причин, по которым человек может не набрать вес, некоторые из этих причин могут быть 

  • Неправильное питание : Из-за напряженного образа жизни люди не могут разработать план здорового питания, из-за чего они теряют массы тела.
  • Никаких упражнений : Чтобы набрать вес , вам необходимо выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями .
  • Воспалительное заболевание кишечника : В этом типе ситуации человек страдает от кишечной проблемы, которая вызывает неправильное пищеварение.

О людях с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 говорят, что они имеют недостаточный вес. Исследования показали, что около 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

Помните: если вы хотите набрать вес, убедитесь, что вы набираете здоровый вес.

Так что, если вы тот, кто хочет набрать вес и построить мускулистое тело, но вся эта пандемия не позволяет вам пойти в спортзал?

Или вы просто хотите набрать вес дома, в своем собственном темпе, тогда вы должны следовать этим упражнениям, которые помогут в улучшении всего тела.

Источник: Precisionnutrition

Вот 10 лучших упражнений для набора веса , не выходя из дома.

  1. приседания
  2. Push-UPS
  3. скамейка
  4. легкие
  5. Crunches
  6. Hrunge Crunches
  7. подтягивания
  8. Pull-UPS
  9. скамейка
  10. DEADLIFT
  11. BURPEES

1. Приседания

Приседания, несомненно, лучшее упражнение для набора веса. Это упражнение считается важным для увеличения силы и размера мышц нижней части тела.

Это также помогает в развитии вашей основной силы. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы вокруг ног и ягодиц. Приседания нацелены на брюшной пресс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы.

Как делать приседания:
  • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад (Представьте, что вы сидите на невидимом стуле)
  • Попробуйте опуститься как можно ниже, а затем выполните обратное движение в исходном положении.
  • Повторите упражнение.
О чем следует помнить
  • Не сгибайте колени во время приседания.
  • Не сутультесь во время приседаний, держите спину прямо.

2. Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для укрепления верхней части тела и силы кора. Это сложное, но эффективное упражнение для набора массы тела .

Отжимания

предназначены для брюшного пресса, мышц груди, плеч, трицепсов и мышц крыльев, расположенных под мышкой.

Забавный факт- Бидженддер Сингх из Индии является рекордсменом по количеству отжиманий — 3877 за час.

Как правильно отжиматься:
  1. Встаньте на пол, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Медленно толкайте тело к полу, пока руки полностью не выпрямятся.
  3. Приблизьтесь к полу так, чтобы грудь почти коснулась земли.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение.
На что обратить внимание:
  • Не пытайтесь отжиматься, если у вас серьезные травмы плеча.
  • Люди склонны касаться земли носом, а не грудью.
  • Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы должны быть сжаты во время отжимания.

3. Отжимания от пола

Отжимания на брусьях — это простые, но полезные упражнения для набора массы тела.Это упражнение в основном нацелено на трицепс, но также фокусируется на груди и передней части плеча.

Для этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность.

Как делать отжимания на брусьях:

  1. Для этого упражнения вам понадобится скамья.
  2. Возьмитесь ладонями за концы скамьи.
  3. Ладони должны быть направлены вниз, кончики пальцев должны быть обращены к земле.
  4. Вытяните ноги вперед, согните их в талии и перпендикулярно туловищу.
  5. Опустите ягодицы, согнув руки в локтях на 90 градусов и толкаясь вниз.
  6. Выпрямите руки и поднимите корпус в исходное положение.
  7. Повторите тот же процесс.

На что обратить внимание:

  • Убедитесь, что вы стабилизируете свое тело во время отжиманий, иначе вы можете потерять контроль над своим телом, что может привести к травмам.
  • Все это упражнение зависит от положения ваших локтей.

Совет: вы можете добавить вес на колени или попробовать различные варианты, такие как отжимания на брусьях.

4. Выпады

Как и приседания, выпады также помогают строить нижнюю часть тела. Он помогает накачать бедра и мышцы бедер.

Это блестящее упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, икры и мышцы спины, помогая набрать вес.

Как делать выпады:
  • Встаньте прямо.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, пока эта нога не образует угол 90 градусов.
  • Продолжайте опускаться, пока бедро не окажется параллельно земле.
  • Оттолкнитесь назад, чтобы подняться в исходное положение.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Повторите упражнение попеременно обеими ногами.
На что обратить внимание:
  • Убедитесь, что вы балансируете всем телом, избегайте слишком сильного наклона.
  • Начните без отягощений и продолжайте увеличивать вес с обеих сторон, пока не почувствуете себя комфортно.

Вы можете попробовать выпады при ходьбе или добавить веса во время выполнения

5. Скручивания

Обычно считается, что скручивания помогают избавиться от жира на животе, но скручивания также помогают увеличить силу мышц кора и набрать вес.

Выполняя это упражнение, вы получите идеальный живот. Скручивания нацелены на все мышцы живота, но в первую очередь они задействуют мышцы живота и косые мышцы живота.

Как делать скручивания:
  1. Лягте на спину.
  2. Согните колени и положите руки под голову.
  3. Вдохните и напрягите пресс.
  4. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя при этом голову и шею расслабленными.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите то же упражнение.
На что обратить внимание:
  • Начните медленно, не делайте быстрых рывков, так как это может привести к травмам.
  • Старайтесь не тянуть голову во время подтягивания туловища.
  • Прекратите, если почувствуете дискомфорт в нижней части спины.

6. Отведение ягодиц

Ягодичные откаты в основном приносят пользу вашим ягодичным мышцам. Он также нацелен на подколенные сухожилия и укрепляет ягодицы.

Это хорошее упражнение для набора массы тела.

Ягодичная отдача, описанная знаменитым тренером Сарой Льюис , полезна, потому что она работает одновременно с тремя мышцами: кором, ягодицами и поясницей.

Как выполнять ягодичные отжимания:
  1. Встаньте на колени, руки в упоре.
  2. Медленно поднимите одну ногу вверх, пока подколенные сухожилия не окажутся на одной линии со спиной.
  3. Сожмите ягодицы во время движения и задержитесь на секунду после полного выпрямления.
  4. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
На что обратить внимание:
  • Не выполняйте это упражнение, если ранее у вас были боли в спине.
  • Не прогибайте спину, держите ее прямо

7. Подтягивания 

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для набора веса. Подтягивания помогают получить точеные плечи и рельефные руки. Подтягивания в первую очередь задействуют бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания — это упражнение с высоким сопротивлением, которое строит больше мышц. Больше мышц — больше вес тела.

Для этого упражнения требуется турник.

Как правильно подтягиваться:
  1. С помощью ладоней возьмитесь за турник в любом направлении.
  2. Подтяните вес тела вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  3. Опустите свое тело так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.
  4. Повторите упражнение.
На что обратить внимание:
  • Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед подтягиваниями.
  • Не сосредотачивайтесь на своей скорости, сосредоточьтесь на наращивании силы.
  • Сохраняйте хорошую позицию.

8. Жим лежа

Жим лежа отлично подходит для набора массы.Это упражнение помогает накачать плечи, мышцы груди и трицепсы. Выполнение жима лежа поможет набрать вес.

Для этого упражнения вам понадобится скамья (по желанию) и штанга с утяжелением.

Как делать жим лежа:
  1. Лягте спиной на скамью или на пол.
  2. Держите планку.
  3. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
  4. Медленно выпрямите руки.
  5. Повторите процесс.
На что обратить внимание:
  • Убедитесь, что вы не блокируете локти внезапно.
  • Не давите головой на скамью во время подъема.
  • Если вы выполняете это упражнение на полу, позаботьтесь о том, чтобы вам кто-нибудь помог.

Профессиональный совет — постарайтесь правильно схватиться и направить взгляд под планку, чтобы занять правильное положение.

9. Становая тяга 

Становая тяга — это не только прекрасное упражнение для набора массы тела, но и отличное средство для увеличения общей мышечной массы тела.

Это упражнение тонизирует и укрепляет мышцы ног.Становая тяга помогает развить силу в верхней части спины, пояснице, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением.

Как делать становую тягу:
  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Наклонитесь и хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину.
  3. Согните колени, пока передняя часть ноги (от колена до стопы) не коснется перекладины.
  4. Выпрямите поясницу, приподняв грудь.
  5. Вдохните и встаньте с весом.
  6. Попробуйте удерживать вес несколько секунд.
  7. Опустите груз.
  8. Повторите упражнение.
На что обратить внимание:
  • Начните с легкого веса.
  • Не сгибайте спину наружу или внутрь, так как это может привести к серьезным травмам спины.

Профессиональный совет- Найдите самую сильную позицию для выполнения становой тяги и старайтесь держать штангу ближе к телу.

10. Берпи

Помимо того, что берпи является сложным и трудным, оно отлично подходит для тренировки всего тела.

Берпи нацелены на все тело. Выполняя это упражнение, вы задействуете грудь, руки, ягодицы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать берпи:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Встаньте на корточки, кончики пальцев должны касаться пола.
  3. Положите руки на пол.Перенесите вес на руки.
  4. Отведите ноги назад и опустите грудь на пол.
  5. Снова присядьте, заменив руки ногами.
  6. Прыгните прямо вверх, приземлившись на ноги на ширине плеч.
  7. Повторите весь процесс.

Забавный факт: если вы будете делать берпи быстро и интенсивно, вы сожжете калории, которых хватит на весь день. (Источник: Амфитнесс)

На что обратить внимание:
  1. Бёрпи оказывает сильное давление на лодыжки, колени и запястья, поэтому перед этим необходимо хорошо разогреться.
  2. Держите корпус напряженным.
  3. Расслабьтесь по пути вниз.
  4. Не забывайте дышать.

Есть вероятность, что даже после выполнения всех этих упражнений вы не наберете вес. Чтобы набрать вес, правильная диета не менее важна. Некоторые могут даже сказать, что это важнее, чем физические упражнения.

Итак, здесь я делюсь продуктами, которые вы можете попробовать, чтобы набрать вес.

Диета для набора массы тела

Источник: Bodybuilding.com

1.Молоко

Молоко содержит витамины, минералы и кальций. Молоко часто называют Полноценным питанием. Два стакана молока в день было бы идеально.

Вы даже можете делать различные коктейли для набора веса, добавляя молоко с различными продуктами, такими как бананы, орехи, протеиновый порошок, овес, арахисовое масло и т. д.

2. Сухофрукты

Употребление сухофруктов очень полезно для набора веса. Вы можете есть их сырыми или жареными. При ежедневном употреблении сухофрукты, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, лучше всего подходят для набора веса.

3.Яйца

Яйца — идеальный источник для набора веса. Они содержат белок, кальций и полезные жиры.

Рекомендуется есть цельные яйца, так как желток способствует набору веса. Вы можете просто есть вареные яйца или добавлять их в салаты или разные блюда.

4. Рис

Рис легко приготовить, это дешевый источник, который поможет вам набрать вес.

Это полноценный обед, можно есть отварной рис, карри и овощи.

5. Мясо

Если вы не вегетарианец, вы можете добавить в свой рацион красное мясо. Мясо является отличным источником белка.

Лучшим источником для набора мышечной массы является красное мясо. Чем жирнее будет мясо, тем больше калорий вы получите.

Источник: Lybrate

6.Овес

Овес можно добавить в свой рацион, чтобы помочь вам набрать вес . Он творит чудеса, когда добавляется с молоком. Овес производится из пакетов цельного молока с достаточным количеством калорий и жира.

7. Картофель

Картофель является отличным источником витамина К, наряду с углеводами. Это калорийная пища для набора веса.

Крахмал, присутствующий в картофеле, способствует высвобождению энергии в виде глюкозы.

Вместо того, чтобы выбирать сладкую или жирную альтернативу, выбирайте высококалорийные продукты, которые дают энергию и наращивают мышечную массу без всех вредных жиров, которые могут нанести вред.

Заключение

Привычка регулярно заниматься физическими упражнениями поможет вам набрать вес быстрее, а также повысит иммунитет.

Убедитесь, что вы делаете правильные упражнения и попробуйте увеличить количество повторений через несколько дней. Не поднимайте тяжести в первый день.

Для лучшего руководства по тренировкам, йоге или медитации вы можете использовать онлайн-учебники по тренировкам, такие как приложение AntimatterFit.

Также не забывайте о правильном питании. Соблюдение сбалансированной диеты так же важно, как и выполнение физических упражнений для набора веса.

В сочетании с правильным питанием упражнения творят чудеса.

Помните, что НА ХОРОШЕЕ ДЕЛО НУЖНО ВРЕМЯ 🙂

Так что будьте терпеливы в этом путешествии по набору веса, и вы увидите изменения.

Вы получите результаты, как только начнете действовать.

Какое упражнение №1 вы собираетесь попробовать в первую очередь?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

упражнений для набора веса | Тренировки для увеличения веса для женщин

Вы бы видели полных женщин, которые пробовали аюрведические лекарства для похудения , соблюдали строгую диету, выполняли множество упражнений, чтобы избавиться от ненужного жира из своего тела.В то время как большинство из вас одержимы идеей похудеть, есть люди, для которых набрать вес является большой проблемой. Людям с худощавым и нежным телосложением часто бывает трудно набрать массу тела, и для них даже несколько килограммов могут иметь большое значение. Те, у кого недостаточный вес, могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как потеря плотности костей, повреждение органов и отсутствие менструаций у женщин.

Вот все, что вам нужно знать о наборе веса и наращивании мышечной массы!

Важность поддержания здорового веса

Если у вас нормальный вес:

  • Кровообращение в вашем организме станет более эффективным.
  • Уровни жидкости легче контролировать.
  • Вы менее подвержены развитию сердечных заболеваний, диабета, проблем с дыханием, камней в желчном пузыре, остеоартрита и апноэ во сне.
  • Возможно, вы даже почувствуете себя лучше и у вас появится больше энергии для других основных позитивных изменений в здоровье.

В этой статье упоминается множество упражнений для набора веса для женщин. Взгляните на них и проконсультируйтесь с врачом онлайн , прежде чем начать их выполнять.

5 причин, по которым женщины должны наращивать мышцы
  • Когда вы строите сильные мышцы, вы также строите крепкие кости, связки и сухожилия, что делает вас менее подверженным травмам.
  • Помогает сохранять правильную осанку и уменьшает боль в спине.
  • Борется с возрастной потерей мышечной массы.
  • Наращивание сильных мышц облегчает вашу жизнь. Вам не нужно полагаться на помощь других, чтобы достать этот большой контейнер с верхней полки вашего дома.
  • Помогает жить дольше.

Упражнения для набора веса для женщин

Попробуйте эти простые упражнения, чтобы набрать вес для женщин.

Если вы хотите добавить дополнительный вес на ноги и спину, то приседания — отличная тренировка. Помимо того, что это упражнение для набора веса, приседания также помогают улучшить осанку. Для выполнения приседаний вам понадобится удобная одежда, кроссовки и повязка на голову.

Метод:

Встаньте прямо, ноги на ширине чуть больше ширины бедер, по прямой линии. Затем расслабьте плечи и приподнимите грудь. Вытяните руки вперед и сожмите ягодицы так, чтобы тазовая область вашего тела была симметрична прямой линии. Смотрите прямо и задействуйте свое ядро. Вдохните и вытолкните ягодицы. Затем начните сгибать колени. Сядьте и перенесите вес на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренные суставы не окажутся ниже колен.Вдохните, когда вы опускаетесь. Затем медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину прямо. Выдох. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 приседаний.

Выпады — еще одна эффективная тренировка для набора веса. Вы можете делать это упражнение в любое время и в любом месте, но убедитесь, что вы делаете их правильно. Делая выпады, не наклоняйтесь назад. Выпады полезны для формирования ягодиц, подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и корпуса.

Метод:

Для начала держите тело прямо, плечи расслаблены, подбородок поднят, а бедра выровнены со стопами.Сделайте очень глубокий вдох и задействуйте свое ядро. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты, образуя угол 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше лодыжки, а другое колено не касается земли. Поднимите тело, опираясь на пятку. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 20 раз. Удерживайте небольшой вес для достижения наилучших результатов.

Это упражнение улучшает всю нижнюю часть тела вместе с ядром, и существует так много вариантов, которые вы можете выполнять.Они отлично подходят для ваших ягодиц, особенно для подколенных сухожилий. Вы можете сделать это, используя гири, штанги, гантели и даже эспандер.

Метод (с использованием гантелей):

Держите гантели обеими руками, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Затем отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах. Слегка согните колени, опуская гири в руках к голеням.Остановитесь и выполните движение в обратном направлении, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Отжимания — прекрасное упражнение, если вы хотите набрать вес в верхней части тела. Отжимания также можно рассматривать как полноценное упражнение для наращивания мышечной массы. Это помогает женщинам развивать сильные и подтянутые руки, не наращивая огромные бицепсы или трицепсы. Это упражнение очень легкое, и вам не нужно никакого оборудования. Это одно из самых простых упражнений для набора массы в домашних условиях.

Метод:

Сначала поставьте руки на пол шире плеч. Затем опустите грудь, пока она почти не коснется земли. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, когда опускаете корпус. Затем поднимите его, опираясь на руки. Держите локти ближе к бокам тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 отжиманий.

Это упражнение для укрепления верхней части тела. Подтягивания формируют ваши бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.Не выполняйте это упражнение, если ваше запястье слабое или у вас есть травма шеи.

Метод:

Сначала крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и держите руки на ширине плеч. Оторвите ноги от земли, подтягивая корпус вверх, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опустите тело и держите руки прямо. Для достижения наилучших результатов попробуйте 2 или 3 подхода по 10 подтягиваний.

Жим лежа эффективен для формирования спины, трицепсов, трапециевидных мышц и передних дельтовидных мышц.При этом нужно быть очень осторожным со штангой, чтобы не повредить плечо.

Метод:

Лягте на скамью на спину. Держите тело расслабленным. Затем возьмитесь за перекладину руками. Медленно опустите штангу к груди на вдохе и поднимите ее на выдохе. Повторите это упражнение 4-5 раз.

Плавание — лучший способ укрепить и привести в тонус мышцы. Вы должны плавать по крайней мере один раз в неделю для достижения наилучших результатов.Это упражнение помогает поддерживать здоровый вес и хорошую осанку. Не переусердствуйте, потому что плавание сжигает много жира.

Вы не сможете набрать здоровый вес, практикуя тренировки для набора веса. Для этого, наряду с упражнениями, вы должны добавить в свой рацион здоровые калории. Вы можете сделать это, добавив орехи или начинку из семян, сыр и полезные блюда. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион мясо с высоким содержанием белка, которое может помочь укрепить ваши мышцы.

Прежде чем приступить к программе набора веса, поговорите со своим врачом.Недостаточный вес может быть вызван некоторыми основными проблемами со здоровьем, а упражнения или изменения в диете могут на самом деле не исправить его. Если вам сложно посетить врача, проконсультируйтесь с врачом онлайн.

9 упражнений для набора веса для мужчин и женщин

Увеличение веса может быть вызвано разными причинами, в том числе увеличением мышечной массы. Определенные упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, помогут вам набрать вес. Упражнения, которые больше сосредоточены на кардио, могут помочь сжечь калории, но не увеличить массу тела.Упражнение должно длиться час или больше, чтобы быть эффективным для набора веса. Упражнение также должно сжигать в 5 раз больше калорий, чем вы потребляете ежедневно, чтобы максимизировать количество фунтов, набранных за неделю.

7 эффективных упражнений для женщин, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Лучший способ сделать это — сочетать здоровую диету и физические упражнения. Большинству женщин не нужно беспокоиться о количестве веса, которое они набирают, а скорее о том, чтобы сбалансировать его с увеличением мышечной массы.Некоторые упражнения, нацеленные на мышцы ног, помогут вам набрать вес, потому что самая большая мышца ноги — четырехглавая.

Ходьба

Ходьба всего час в день может сжечь дополнительно 100 калорий в день. Это может показаться не таким уж большим, но в течение недели это добавляет до 400 калорий. Имейте в виду, что 200 калорий достаточно, чтобы вы набирали фунт в неделю.

Отжимания

Отжимания — хороший способ накачать грудные мышцы.Эти мышцы, расположенные над грудью и рядом с плечами, работают так же, как седалищные мышцы и мышцы бедер, и помогут вам набрать вес в этих областях. Отжимания можно делать где угодно и не нужно никакого специального оборудования.

Подтягивания

Подтягивания задействуют спину, бицепсы и плечи. Эти мышцы в верхней части тела могут быть меньше, чем у мужчин, поэтому женщинам может быть трудно набрать вес в этих областях. Подтягивания предназначены для этих областей и могут выполняться дома или в тренажерном зале.

Приседания

Приседания нацелены на квадрицепсы и бицепсы. Это упражнение можно выполнять где угодно, но оно требует больших усилий и быстро утомит вас, если вы к нему не привыкли. Это должно быть сделано с легкими весами или вообще без веса, пока вы не привыкнете к упражнению.

Выпады

Выпады нацелены на мышцы, из которых состоит нога. Эти мышцы часто могут быть больше у женщин, но многим трудно набрать вес, потому что мышцы маленькие и нежные.Выпады можно делать где угодно, и они помогут вам набрать вес сверху или снизу.

Жим лежа

Жим лежа нацелен на грудные мышцы. Если вы не можете поднять достаточный вес для подтягиваний, вы можете использовать скамьи для наращивания бицепсов.

Жим над головой

Верхний жим укрепляет грудные мышцы. Это упражнение выполняется со штангой, гантелями или даже в одиночку, используя для этого вес собственного тела.

12 упражнений для худых парней, чтобы набрать вес

Мужчины могут набирать мышечную массу, но у женщин лучше соотношение мышц и жира, поэтому они лучше набирают мышечную массу. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса, нацеленные на мышцы рук и груди.

Приседания

Приседания — отличное упражнение для увеличения объема и силы ног. Лучший способ для новичка делать приседания — это использовать машину Смита.Если вы не знакомы с этим термином, то это просто стойка для приседаний, прикрепленная к раме со штангой. Вы по-прежнему можете поднимать большие веса, не имея возможности ходить в течение нескольких дней после тренировки. Это хорошо, потому что, если вы можете много приседать, все остальное тело последует этому примеру.

Рекомендую всем, кто хочет начать делать приседания, начинать с легкого веса и продвигаться вверх.

Хрустящие лягушки

Это забавное упражнение, которое задействует мышцы пресса и ног одновременно.Встаньте на руки и вытяните ноги, пока не окажетесь в положении для отжимания. Одновременно опуститесь на пол. Не опускайтесь слишком далеко и не отталкивайтесь ногами. Это затруднит поддержание баланса и контроль веса на плечах, если вы начнете его терять.

Отличительной особенностью этого упражнения является то, что если вы продолжаете двигаться быстро, обычно не так уж сложно сохранять контроль и равновесие, даже если вы устали после долгой тренировки.Недостатком является то, что вам, возможно, придется изменить свою тренировку, чтобы выполнять это упражнение без вреда для себя. Другими словами, не пытайтесь забыть о мышцах рук и ног и просто сосредоточьтесь на работе пресса и ног.

Жим от плеч

Еще одно отличное упражнение для развития плеч. То, как вы выполняете это упражнение, очень похоже на приседания. Разница в том, что когда вы находитесь в положении отжимания, оторвите ноги от земли.

Преимущество выполнения этого упражнения в одной стойке заключается в том, что оно позволяет вам контролировать все три плоскости движения — горизонтальную, вертикальную и фронтальную. Кроме того, вы можете использовать различные вариации этого упражнения, чтобы выполнять его с большим весом, не травмируя себя.

Эта модель движения лучше всего подходит для людей, которые имеют хорошую силу плеч и могут сохранять хорошую осанку во время движения.

Становая тяга для худых парней

Становая тяга — это упражнение, которое любят делать некоторые люди.Другие никогда не слышали об этом движении. Правда в том, что для освоения становой тяги требуется время. Если вы решите попробовать, рекомендую использовать различные вариации упражнения.

 Например, вы можете делать приседания сумо и становую тягу сумо, болгарские приседания и болгарскую становую тягу и т. д. Обязательно выполняйте также становую тягу назад. Они помогают укрепить спину и подколенные сухожилия и очень хороши для укрепления общей силы спины.

В любом случае использование различных вариаций поможет укрепить ноги, спину и бедра.

Тяга в наклоне для начинающих

Это отличные упражнения для проработки спины и рук. Их также легко сделать. Большинство людей могут делать их с небольшим коучингом или инструктажем. Если вы новичок в поднятии тяжестей, это упражнение, к которому вы должны приступить в первую очередь. Затем, когда вы станете более продвинутыми, вы можете добавить становую тягу. Имейте в виду, что вы можете выполнять тягу в наклоне без штанги. На самом деле, вы можете делать их даже с гирей.

Преимущество использования гири в этом упражнении заключается в том, что его можно выполнять в любом месте, в любое время и в любом положении. Кроме того, освоить движения длинных рук и коротких ног не так сложно, как освоить движения штанги. Если вы новичок, я рекомендую начинать примерно с 25 фунтов и постепенно увеличивать вес в каждом подходе, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Кубок для приседаний

Это еще одно упражнение, о котором вы, возможно, никогда не слышали.Это очень похоже на обычный присед, но вместо того, чтобы держать вес на ногах, вы держите вес либо в обеих руках, либо в одной руке, а затем поднимаете его до уровня плеч в одном повторении, прежде чем вернуть его на пол.

 Преимущество выполнения этого упражнения заключается в том, что оно позволяет вам больше работать над коленями, позволяя вам использовать больший вес, чем если бы вы выполняли приседания из наклонного положения.

Вы также можете делать жимы от груди и плеч, сидя на мяче на скамейке.Это позволяет вам добавлять вариации и действительно работать с несколькими мышцами.

Сгибание рук со штангой для увеличения бицепса

Это отличное упражнение для увеличения объема и силы рук. И это то, что многие люди не делают. На самом деле, если вы пойдете в любой тренажерный зал, вы заметите, что очень мало людей поднимают тяжелые веса руками. Многие люди сосредотачиваются на чем угодно, кроме своих рук. Это печально, потому что упражнения, которые лучше всего тренируют руки, требуют от вас поднятия максимального веса.

Вы заметите, что в этом списке много упражнений, требующих использования свободных весов. Причина этого в том, что свободные веса заставляют вас использовать правильную форму и технику. И, если все сделано правильно, они также реже вызывают травмы, чем машины.

Недостатком использования свободных весов является то, что вам часто нужно, чтобы кто-то заметил вас — кто-то, кто может помочь вам исправить любые ошибки во время упражнения, если это необходимо.

Подтягивания (подтягивания) для трансформации

Это еще одно упражнение, которое многие не делают.Это также то, что вы найдете в большинстве тренажерных залов. Я рекомендую это упражнение по ряду причин. Прежде всего, это работает с бицепсами. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания от земли, то вам нужно сначала поработать над наращиванием силы для этого движения.

Вторая причина, по которой я рекомендую подтягивания, заключается в том, что они являются одним из лучших упражнений для развития силы рук. Если вы не знаете, как правильно их выполнять, попробуйте выполнять эти упражнения только с собственным весом, пока не почувствуете себя комфортно.

Выпады с отягощением для начинающих

Это отличные упражнения, потому что они задействуют несколько мышц. Для этого упражнения вам понадобится хороший вес. Обязательно используйте штангу. Слишком большой вес может привести к травме, если вы используете гантели и не знаете, как их правильно делать.

Преимущество использования гантелей с отягощением заключается в том, что они позволяют варьировать силу упражнения в зависимости от веса, который вы добавляете или убираете.Они также допускают меньшие приращения с точки зрения прогресса, который вы делаете с течением времени, когда вы становитесь сильнее и хотите добавить больше веса в свои подходы.

Жимы Арнольда для начинающих

Это другие упражнения, о которых вы, возможно, никогда не слышали. Они похожи на жим над головой, за исключением того, что они очень сильно нагружают ваши бицепсы. Преимущество этих упражнений в том, что они более сложны, чем обычные жимы над головой, и для их выполнения требуется меньший вес.

Вы также можете делать жимы от груди и плеч, сидя на мяче на скамейке. Это позволяет вам добавлять вариации и действительно работать с несколькими мышцами.

Разведения гантелей для начинающих и ошибки, которых следует избегать

Это очень эффективное упражнение, которое отлично развивает ваши бицепсы. Большинство людей не делают это упражнение. Это одно из лучших упражнений, которые я могу придумать для наращивания бицепсов. И, если у вас когда-нибудь будет возможность использовать тренажер для кроссоверов с кабелем, вам обязательно следует использовать его для разведения гантелей.Я рекомендую делать это один или два раза в неделю, в дополнение к жиму в наклоне для достижения максимального результата.

Приседания для худощавых парней для быстрого набора мышечной массы

Приседания не эффективны для набора веса. Когда ваше тело находится в положении лицом вниз, оно создает очень мало силы. Когда вы сидите и ваша спина действует как рычаг, вы можете генерировать больше энергии.

Каких упражнений следует избегать

Для некоторых людей похудеть — достаточно сложная задача.Тогда есть те, кому нужно сбросить 10, 20, 50 фунтов! Мысль об интенсивных физических упражнениях и строгой диете часто подавляет, и желание заниматься в спортзале может быстро исчезнуть. Однако, если вы знаете, каких упражнений (или тренировок) следует избегать при попытке похудеть, возможно, вы сможете внести некоторые позитивные изменения в свою жизнь без особых усилий.

Есть некоторые упражнения, которых следует избегать, если вы хотите похудеть, потому что они требуют слишком много энергии (особенно количество сожженных калорий) и, следовательно, не помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Программа упражнений для похудения хороша, если она не включает много аэробных или кардио-упражнений. Хотя эти виды упражнений одновременно прорабатывают множество мышц, общий распад жира минимален только на уровне скелета. Они не сжигают жиры, а поднимают и воздействуют на мышцы, что увеличивает прибавку в весе.

Вам не нужно избегать их постоянно, а только при попытке похудеть.

High-speed Acceleration Training — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий.Это также помогает улучшить скорость бега и общий уровень физической подготовки. Лучшими упражнениями, которых следует избегать при попытке похудеть, являются те, которые требуют много энергии для менее заметных результатов, таких как высокоскоростная тренировка ускорения.

Что есть, чтобы набрать вес

Одно из самых распространенных заблуждений в современном обществе заключается в том, что идеальная диета существует для всех. На самом деле то, что вы едите, оказывает большое влияние на ваш вес, поэтому важно исследовать, что требуется вашему телу.Лучший способ определить оптимальную для вас диету — определить расщепление макронутриентов.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

  • Яичные белки – Основной продукт каждого мужчины в бодибилдинге, яичные белки отлично подходят для набора массы. Они относительно дешевы и их легко достать.
  • Арахисовое масло . Арахисовое масло, которое содержит много белка и полезных жиров, позволяет быстро получить дополнительные калории. Старайтесь покупать натуральное арахисовое масло, чтобы оно было полезнее.
  • Хлеб из цельнозерновой муки . Хлеб из цельнозерновой муки великолепен, потому что цельнозерновые продукты делают его более сытным и одновременно увеличивают потребление клетчатки.
  • Макароны из цельнозерновой муки . Макаронные изделия великолепны, потому что они насыщают вас, а их приготовление или употребление не занимает много времени. Цельнозерновые макароны полезнее, чем их белые аналоги.
  • Стейк и картофель – основной продукт диеты бодибилдеров, стейк богат белком, а картофель – углеводами.Это можно есть на ужин каждый вечер, но поэкспериментируйте с различными источниками белка (курица и т. д.) и другими источниками углеводов (сладкий картофель и т. д.).
  • Йогурт – Йогурт богат белком и пробиотиками, которые могут быть полезными.
  • Сыр – распространенный продукт бодибилдинга, сыр с высоким содержанием белка. Это также довольно дешево и легко найти.
  • Овсянка . Овсянка — это один из лучших способов добавить в свой рацион немного углеводов, но она также хороша тем, что наполняет желудок, не добавляя слишком много жировых калорий.
  • Нежирная говядина или рыба – еще один распространенный продукт бодибилдинга. По возможности старайтесь отдавать предпочтение рыбе, а не говядине, потому что в рыбе намного меньше насыщенных жиров.

Самое главное — экспериментировать с разными продуктами и находить то, что подходит именно вам. Помните, что калории учитываются, поэтому не бойтесь съесть 5000 калорий, если это необходимо вашему телу.

Каждую неделю делайте заметки о том, что вы едите, и измеряйте свое тело. Таким образом, вы можете видеть, что работает для вас, а что нет.Через несколько недель вы должны начать замечать разницу в размерах и в том, как сидит ваша одежда.

Изменение образа жизни для набора веса

Прибавка в весе — актуальная тема в современном обществе, потому что она стала проблемой для многих людей. Если вы слишком худы или просто хотите похудеть, есть несколько изменений в образе жизни, которые помогут вам достичь этих целей.

1. Хорошо спите : График сна у всех разный, и это нормально, но вы можете принять меры, чтобы спать не менее шести часов в сутки, стараясь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.Это помогает с вашим уровнем энергии в течение дня, а также помогает убедиться, что вы не едите, потому что хотите спать (хотя я вижу в этом симптом переедания).

2. Упражнение : Упражнения неоднократно показывали, что они увеличивают потерю веса. Это также помогает с вашим уровнем энергии и является отличным способом выпустить эндорфины, которые могут помочь с вашим настроением.

3. Снижение стресса : Стресс связан с увеличением веса и расстройствами пищевого поведения. Снижая уровень стресса, вы можете сосредоточиться на принятии здоровых решений и устранении вредных привычек.

4. Избавьтесь от вредных привычек : Когда вы избавляетесь от определенных вредных привычек, гораздо легче придерживаться хороших. К таким вредным привычкам относятся отказ от завтрака, курение, употребление алкоголя и наркотиков.

5. Ешьте больше : Очень легко съесть слишком много и съесть меньше, чем нужно, и попытаться голодать в течение нескольких дней или просто пропускать приемы пищи. Когда вы задыхаетесь, легко поддаться искушению нездоровой пищей, и вы можете использовать эти 15 рекомендаций, чтобы помочь себе придерживаться здорового питания.

6. Ставьте перед собой разумные цели : Контроль над набором веса может быть разочаровывающим. Придерживаться хороших пищевых привычек непросто. Поэтому, прежде чем вы определите для себя определенную цель или даже внесете изменения, сначала убедитесь, что вы хорошо об этом подумали. Гораздо проще внести долгосрочные изменения, чем пытаться измениться за одну ночь.

Часто задаваемые вопросы

Вы набираете вес из-за отсутствия физических упражнений?

Ответ: Да, но не перееданием и физическими упражнениями до такой степени, что вы станете слишком толстым.Так что дело не в том, что, когда мы не тренируемся, мы набираем вес; дело в том, что мы ленивы и едим больше, чем необходимо для поддержания нашего тела. Мы можем похудеть, не занимаясь спортом. Причина, по которой многие люди набирают так много жира в столь позднем возрасте, заключается в том, что они не знали, что делать со своей жизнью, когда прекращали работать над своей карьерой.

Когда можно начинать заниматься на кето?

Ответ: Вы можете начать заниматься на кето сразу после начала. Но вы потеряете столько же мышечной массы, сколько и набрали вначале, поэтому очень важно продолжать активную деятельность после срыва в надежде, что вы не слишком растолстеете.

Можно ли на кето набрать вес?

Ответ: Да, но не в том случае, если ваша программа упражнений очень интенсивная и сложная. Если вы не бодибилдер и у вас недостаточно калорий, чтобы поддерживать свое тело, это должно быть нормально. Вероятно, было бы целесообразно, если диеты с низким содержанием углеводов для вас были чем-то новым, также проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться скорректировать свой рацион тяжелым образом.

Сколько веса я наберу в результате упражнений?

Ответ: 3-5 кг мышц и 1-2 кг жира.

Сколько веса я наберу за месяц, если буду заниматься 2 часа в день?

Ответ: 8-10 кг

Сколько белка я должен есть?

Очень много. Вы должны потреблять не менее 1,0 г на фунт веса тела для оптимальной физической функции и роста, в то время как более высокий предел составляет более 1,7 г / фунт веса тела. Просто убедитесь, что вы едите только полноценные белки без плохих заменителей, таких как сухое соевое или миндальное молоко или другие ингредиенты, в которых сильно не хватает белка

.

Сколько жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

 Ответ: Много жира, много.Минимумы очень высоки, как и на «низкоуглеводной» диете, если вы не хотите впадать в кетоз, но средняя цель составляет 2-3 грамма на фунт веса тела. Вы должны стремиться получать менее 10% калорий из жира.

Как набрать вес / Упражнения для набора веса

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите вес в килограммах на квадрат роста. Или попробуйте использовать онлайн-калькуляторы ИМТ, доступные на разных сайтах. Нормальный ИМТ колеблется от 18,5 до 24,9.

Упражнения или тренировки могут определенно помочь в наборе веса за счет увеличения мышечной массы, так как мышцы тяжелее жира.

Поднятие тяжестей

В программе увеличения массы тела следует сосредоточиться на упражнениях со свободными весами, нацеленных на большие группы мышц. И хорошая новость в том, что для них не нужны какие-то причудливые тренажеры.

Свободные веса создают нагрузку на мышцы и стимулируют максимальное количество мышечных волокон, заставляя их увеличиваться в размерах. Лучшими силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы являются силовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, тяга штанги, жим лежа, отжимания на брусьях и подтягивания.

Цель состоит в том, чтобы воздействовать на более крупные мышцы тела и способствовать их росту для увеличения мышечной массы. Для увеличения веса верхней части тела отлично подходят отжимания, тогда как приседания и выпады лучше всего работают для мышц бедра. Подъемы на пятки из положения стоя эффективны для прокачки икр, скручиваний — для пресса и подтягиваний — для рук и спины.

Анаэробные упражнения и аэробные упражнения

Термин «анаэробные» означает «без кислорода». Анаэробные упражнения задействуют мышцы с высокой интенсивностью в короткие промежутки времени.

Тренировки с отягощениями — это анаэробные упражнения, поэтому они так эффективны для набора мышечной массы. Для снижения веса рекомендуется больше аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, ходьба и другие упражнения для сжигания калорий.

Диета

Уравнение очень простое: чтобы набрать вес, съедайте больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Мышцы нуждаются в высококалорийном топливе и упражнениях, чтобы расти и становиться больше. Этого можно достичь с помощью правильной диеты для увеличения веса и упражнений, направленных на увеличение мышечной массы.Если правильное питание не планируется, упражнения будут только сжигать калории, а не наращивать мышцы.

С помощью диетолога узнайте, сколько калорий необходимо для достижения желаемого веса, а затем отслеживайте ежедневное потребление калорий. Ешьте около шести раз в день, один раз в три часа. Увеличьте потребление белка и сократите количество простых углеводов, так как белки играют важную роль в построении мышц.

Правильно спланированная диета чрезвычайно важна в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы.

Белковая диета

Белки животного происхождения считаются лучшими для набора веса, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты. Распространенными и легкодоступными источниками хорошего белка являются красное мясо, рыба, птица и яйца. Молоко также является богатым, легкодоступным и дешевым источником белка.

Если вы хотите добавить мускулов своему телу, побалуйте себя сочными стейками, тунцом, куриной грудкой и яйцами.

Протеиновые добавки или сывороточные порошки легко доступны в большинстве спортзалов в наши дни в форме протеиновых коктейлей и батончиков.

Возможные побочные эффекты чрезмерной тренировки

Физические риски могут быть многочисленными. Обезвоживание является наиболее распространенным и наиболее частым. Чрезмерные физические нагрузки также могут привести к бессоннице, усталости, а иногда даже к депрессии.

Помимо перечисленных, некоторые другие физические побочные эффекты могут включать мышечные и скелетные травмы, такие как раскол голени, артрит, переломы костей или повреждение связок и хрящей.

Помните:

  1. Эти упражнения следует выполнять под наблюдением.
  2. Распределяйте тренировки для лучших и эффективных результатов.
  3. Если BMR высок, необходимы короткие всплески интенсивных упражнений, а не длительные периоды низкой стрессовой активности.
  4. Будьте последовательны. Иногда требуется довольно много времени, чтобы показать вес. Некоторые люди становятся нетерпеливыми и рано бросают.

5 простых домашних тренировок для набора веса

Часто люди связывают тренировки со стремлением похудеть или поддерживать его.Но если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу, возможно, вам стоит заняться спортом, чтобы набрать вес. Хотя тренировки отлично подходят для похудения и общего состояния здоровья, их также можно использовать как здоровый способ набрать вес.

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы можете расстраиваться из-за того, что тренировка вместо этого может привести к потере веса. Хотя некоторые формы упражнений, такие как бег или высокоинтенсивные кардио, действительно могут способствовать снижению веса, существует множество вариантов тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, а не уменьшить жир.

Чтобы набрать вес с помощью упражнений, ваша цель будет состоять в том, чтобы развить большую плотность мышц, поскольку мышцы тяжелые. Возможно, вы слышали расхожую фразу: мышцы весят больше, чем жир.

Наращивание мышечной массы поможет вам набрать вес, а тренировки помогут развить более сильные и плотные мышцы. При использовании тренировок в качестве инструмента, помогающего вам набрать вес, будь то по причинам, связанным со здоровьем, или из-за желания набрать массу, крайне важно, чтобы вы выполняли упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.

Тренажерные залы часто считаются идеальной отправной точкой для упражнений для набора веса, поскольку они позволяют вам иметь доступ к различным весам и тяжелоатлетическому оборудованию. Но не у всех есть время или бюджет, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, вы можете заниматься дома и при этом набирать вес. Ниже приведены наши лучшие упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня и узнать, как тренироваться дома, чтобы набрать вес:

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 5 упражнений для сжигания жира на животе

1.

Приседания

Приседания с собственным весом — эффективный способ нарастить мышечную массу в домашних условиях без какого-либо оборудования. Попробуйте различные техники приседаний, такие как приседания сумо, ходьба на корточках или приседания с шагом в сторону, чтобы проработать разные мышцы и добавить разнообразия.

2. Отжимания

Отжимания — отличный способ проработать верхнюю часть тела без отягощений. Как и в случае с приседаниями, вы можете попробовать разные техники, чтобы сделать отжимания более сложными или проработать определенные мышцы.Для разнообразия попробуйте стандартные, приподнятые или даже широкие отжимания.

3. Упражнения для пресса

Упражнения для брюшного пресса важно включить в программу домашних тренировок. Существует большое разнообразие упражнений, которые могут воздействовать на различные области мышц живота.

4. Простые упражнения с отягощениями

Тренировки дома не означают, что вам нужен домашний тренажерный зал с большим количеством оборудования. Вместо этого вы можете подумать о том, чтобы иметь несколько наборов гантелей и эспандеров с разным весом.Упражнения с отягощениями можно разделить на две части:

а.

Упражнения для нижней части тела с отягощением

Многие упражнения с собственным весом для нижней части тела также можно усложнить, добавив отягощения. Рассмотрите возможность добавления веса к таким движениям, как приседания, выпады и прыжки. Это поможет вам нарастить мышечную массу, сохраняя при этом простоту и доступность при тренировках дома.

б. Упражнения с отягощением для верхней части тела

Существует множество упражнений с отягощениями для верхней части тела, которые можно легко выполнять дома.Хотя скамья может быть полезной, почти любое движение можно модифицировать, чтобы выполнять его с помощью всего лишь набора гантелей. Нашими любимыми упражнениями были сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы рук вперед и отжимания с чередованием тяг.

Всегда помните, что форма — это самое важное, что нужно учитывать при использовании веса для тренировки. Если вы не можете безопасно или правильно выполнять движение с большим весом, не бойтесь поднимать меньше. Подумайте о том, чтобы посмотреть видео на YouTube или обратиться к одному из наших опытных личных тренеров за помощью в правильной форме.

5. Диета

Когда вы тренируетесь, чтобы набрать вес и набрать массу, также крайне важно учитывать питание. Тренировки — это только часть уравнения, которое приведет к набору веса. Хотя может показаться заманчивым перейти на высококалорийные продукты, которые не содержат питательных веществ, есть лучшие способы достичь своих целей в области питания.

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, от мяса, яиц до вегетарианских блюд, белок — ваш друг, когда вы пытаетесь набрать вес.Также нет необходимости избегать углеводов или полезных жиров. Оба важны не только для вашего здоровья, но и для ваших целей по увеличению веса.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Рекомендуемые упражнения для уменьшения размера груди

Лучшие упражнения для набора веса для женщин, которые можно выполнять дома

Программы набора веса для женщин практически аналогичны программам для мужчин. Женщинам, желающим набрать вес, необходимо подобрать соответствующий план тренировок и калорийность рациона.

Определение формы тела является наиболее важным аспектом, когда женщины с недостаточным весом выбирают план увеличения веса.Кроме того, если нужно набрать вес в определенной области, план набора веса должен дополнять его. Домашние упражнения для увеличения массы тела должны быть направлены на увеличение выносливости и накопление жира. Аналогично принципам увеличения веса для мужчин, женщины могут добиться увеличения веса с помощью дисциплинированного графика и тяжелой работы.

Эффективные планы тренировок, нацеленные на все тело, оптимизируют сердечно-сосудистые функции, а также тонизируют и укрепляют тело. Как и мужчины, женщины могут заниматься физическими упражнениями, такими как отжимания, приседания и поднятие тяжестей, для набора веса.

Упражнения для увеличения веса для мужчин

Помимо упражнений с отягощениями и тренажеров, есть несколько упражнений для увеличения веса, которые женщины-энтузиасты могут выполнять дома, чтобы набрать желаемый вес.

Приседания

Один из распространенных способов набрать вес в домашних условиях, приседания задействуют мышцы тела. Это упражнение стимулирует аппетит, который становится основой для накопления жира, что приводит к увеличению веса. В качестве меры предосторожности приседаниям следует предшествовать разминку, а объем веса следует добавлять в порядке возрастания, начиная с наименьшего веса.

Отжимания

Для наращивания мышц груди, плеч и рук отжимания являются одним из наиболее эффективных средств. Движение отжимания включает в себя запирание рук на пути вверх носом к земле. Чтобы снять физическое напряжение, можно поставить колени на пол и продолжить упражнение.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в основном предназначены для похудения, но они также служат и противоположным средством. Силовые тренировки увеличивают мощность потребления калорий, что приводит к набору веса.

Дисциплина является неотъемлемой частью любой программы тренировок. Чтобы увеличить скорость набора веса, нужно превзойти свои собственные цели. Время для выполнения тренировки является еще одним важным аспектом для достижения желаемого увеличения веса. Эти упражнения рекомендуется выполнять два раза в день, сначала утром, а затем вечером. Более того, нужно правильно выполнять эти упражнения, чтобы двигаться к желаемому результату.

Диета является одним из ключевых факторов при наборе массы тела для женщины.Чтобы набрать вес, нужно потреблять достаточно калорий, иначе дефицит калорий приведет к отрицательным результатам. Проще говоря, человеческий организм запасает энергию излишних потребляемых калорий, чем фактическая потребность. При правильном графике физических тренировок и диетической программе эти лишние калории преобразуются в мышцы, что приводит к увеличению веса.

Тренировка с собственным весом, которая строит большие мышцы

Люди, которые считают, что для наращивания больших мышц нужно работать с большими весами, просто никогда не использовали свое тело должным образом.Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать стройнее и набрать массу, даже не прикасаясь к блину или гантелям.

Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, которые демонстрируют истинность этих слов. Все они разработаны мастером по силовым тренировкам Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Indianapolis Colts, помогая им развивать невероятную гимнастическую силу.

«Представьте, что ваше тело — это пустая штанга, — говорит Бартрам.«Изменение темпа, в котором вы двигаетесь, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, служат 20-килограммовыми весовыми пластинами, которыми вы нагружаете его».

Преимущества работы только с собственным весом включают в себя возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, а также повышенное внимание к телу. Вам больше никогда не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или приседания со стойкой, что, по нашему мнению, является достаточной причиной, чтобы переключиться на тренировки с собственным весом.

Тем не менее, один элемент оборудования, который вам понадобится для выполнения приведенных ниже тренировок, – это турник. Подтягивания могут быть упражнениями с собственным весом , но их нелегко выполнять без специального грифа, если только в вашем саду не окажется дерево с идеальной формой, идеально расположенной, несущей вес ветвью. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, гриф — хороший выбор, и, к счастью, турники доступны по цене и по-прежнему широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

Если у вас нет турника и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию упражнений, у нас также есть несколько отличных вариантов для вас ниже .

Как это работает

Атлеты Бартрама, особенно чирлидеры, должны уметь легко перебрасывать вес своего тела, но не все упражнения выполняются в высоком темпе.Этот план замедляет темп с паузами, увеличивает диапазон движений, снижает стабильность и вариации классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. Результатом станут функциональные мышцы, о которых вы и не подозревали.

Направления

На неделю запланированы три тренировки для всего тела. Первые четыре движения каждый день используют повторения на время, называемые EMOM (каждую минуту в минуту), или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние два упражнения в каждой тренировке будут повышать частоту сердечных сокращений, чтобы поддерживать сжигание калорий.

Тренировка веса тела 1: Диапазон и Tempo

Встряхивая темп, чтобы усилить ваши мышцы

1 Deep Squat

(Image Credit: Unknown)

Время 10min EMOM REPS 15

Держите полотенце наверху руки прямые и держите их натянутыми. Это заставит вас поднять грудь и улучшить форму. Согните ноги, чтобы медленно опуститься, широко расставив колени, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икр. Затем медленно вернитесь назад.Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты. Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Время 60 секунд Повторы 60 секунд

Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой для дополнительной устойчивости. Поставьте одну ногу шнурками на скамью позади себя, а другую впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить тело, затем поднимитесь.Все время держите тело в вертикальном положении, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышечной массы. Ниже показано, как он ломается. Первое число — это количество секунд, которое должно занять опускание, затем время паузы, а затем время, необходимое для подъема. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

Комплект Снижение Пауза Drive до
минуты 1 3sec 1сок 1сок
минуты 2 1ски 3sec 1сок
минуты 3 1ски 1сок 3sec
минуты 4 2sec 0sec 2sec
минуты 5 60с
15 приземистый.Слегка коснитесь пола руками и задержитесь на две секунды, затем резко оторвите от пола, хлопнув в ладоши над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседе.

4 Удары в мостик

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 10 минут EMOM Повторения 10 каждой ногой

Сядьте на пол, одна нога согнута, другая прямая, пальцы направлены к стопам.Прижмитесь к полу и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра, пока они не окажутся на уровне стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90° к туловищу. Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

5A Берпи с отжиманием

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  10-1 лестница

Из положения стоя опуститесь и положите руки на пол за пределами стоп. Прыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем прыгните ногами обратно между руками.Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу по десять повторений в каждую сторону 5В. Затем девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы Лестница 10-1

Начните с выпада вперед, раскинув руки для равновесия. Спрыгните с земли, подняв переднюю ногу. Поменяйте ноги местами в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед. Чередуйте ноги для каждого повторения.

Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

Измените хват и стойку на классические движения для улучшения результатов

1A Отжимания Человека-паука

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Подходы 4 повторения 05.10.1

Начните с верхней точки отжимания.Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не оторвется от пола, и одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение. Чередование коленей. Когда вы закончите повторения, переходите сразу к 1B без отдыха. В последнем одиночном повторении делайте это очень медленно — делайте это на счет до десяти.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  4  Повторения  15/10/5/1

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от вас, а руки были на ширине плеч вдвое. .Напрягите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опускайтесь под контролем. Отдых по 5 секунд на повторение. То же упражнение в последнем повторении: потратьте десять секунд.

2 Жим с пикой

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы  5  Время  60 с Отдых  60 с

Примите положение для жима на скамье, ноги на спине и руки вверх прямая линия. Держите голову прижатой и сгибайте руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола.Отжимание. Используйте тот же темп, что и для болгарского сплит-приседания в тренировке 1. Как только вы научитесь поддерживать идеальную L-образную форму всего тела, вы можете приступать к отжиманиям в стойке на руках.

Комплект Снижение Пауза Drive до
минуты 1 3sec 1сок 1сок
минуты 2 1ски 3sec 1сок
минуты 3 1ски 1сок 3sec
минуты 4 2sec 0sec 2sec
минуты 5 60с

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 10 минут EMOM Повторы 2

Повисните на перекладине обратным хватом.Напрягите корпус и поднимите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда напрягите верхнюю часть спины и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь в мертвый вис между каждым повторением.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Опустите руки на пол и прыжком верните ноги в верхнюю позицию для жима. Прыгните ногами назад, затем резко подпрыгните. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Повисните на перекладине хватом сверху и напрягите мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и сведите ноги вместе, пока они не будут параллельны полу, затем опустите их обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы избежать раскачивания.

Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

Растяжка, пауза и увеличение мощности для размера и силы

1A Приседания с креветками

(Изображение предоставлено: Неизвестно) /1

Встаньте прямо и возьмитесь за одну ногу рукой с той же стороны, подтянув ее к ягодицам.Вытяните другую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, а затем снова поднимитесь. Выполняйте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Упростите задачу, отпустив ногу, или усложните ее, удерживая ногу обеими руками.

1B Мертвый вис

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Время 1 мин

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладонями вперед и полностью повисните.Это декомпрессирует ваш позвоночник для улучшения осанки, одновременно увеличивая силу хвата. Добавьте легкие покачивания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одной рукой — чтобы увеличить пользу.

Принуждение тела к удержанию положения под напряжением обнажает любые щели в ваших доспехах. Точно так же, как планка выявляет слабые места в плечах, коре, ягодицах и бедрах, мертвый вис выявляет проблемы с широчайшими мышцами и хватом. Удержание этого положения дольше — это исправление низкой ударной прочности.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Время 60 секунд Отдых 60 секунд

Выполните стандартное отжимание, но с руками на ширине плеч. Опускайте грудь, пока она не оторвется от пола, затем снова поднимите ее, пока руки не выпрямятся. Используйте тот же темповый метод, который вы использовали для болгарского сплит-приседания в тренировке 1.

Комплект Снижение Пауза Drive до
минуты 1 3sec 1сок 1сок
минуты 2 1ски 3sec 1сок
минуты 3 1ски 1сок 3sec
минуты 4 2sec 0sec 2sec
минуты 5 60с

3 Суперпланка с прямыми руками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы Время  30 сек  Отдых  30 сек

Встаньте в планку, выпрямив руки и пальцы ног, вес тела перенесите на пальцы ног.Держите свое тело прямо, ноги вместе и плечи прямо вниз от плеч. Напрягите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны трястись в конце каждого подхода.

Классическая планка с двойным поворотом. Выполняя его с прямыми руками, вы сильнее нагружаете грудь, а полное напряжение заставляет ваше сердце биться чаще, что дает бонус к сжиганию жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые направлено упражнение, превращая низкоэнергетическое движение в шок всего тела, чтобы растопить жир.

4A Отжимания в хлопках на наклонной скамье

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  1-10 лестница

Начните с положения для отжиманий с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы смягчить падение, и переходите к следующему повторению. Это переворачивает нисходящую лестницу в тренировке 1 — начните с малого количества повторений и поднимитесь на вершину.

4B Бёрпи с подтягиванием

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы Лестница 1-10

Встаньте под турник.Опустите руки на пол и прыжком верните ноги в верхнюю позицию для жима. Прыгните ногами назад, затем резко подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, подтягиваясь в подтягивании. Медленно опускайтесь под контролем, затем опуститесь на пол для следующего повторения.

Шон Бартрам является автором книги Тренировки с собственным весом для мужчин и тренировал спортсменов из самых разных видов спорта, таких как IndyCar и американский футбол.

Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

Другие тренировки с собственным весом

Эта быстрая, повышающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух подходов по три упражнения, сохраняя высокий темп и короткие перерывы на отдых.

  1. Приседание в прыжке с задержкой (10 повторений)
  2. Приседание с ногой (по 10 повторений на каждую сторону)
  3. Планка (10 повторений на каждую сторону)

Посмотреть тренировку

тренировка всего тела. Работайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд — это пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, чтобы уложиться в отведенное вам время.

  1. Приседания (время 50 сек. отдых 10 сек.)
  2. Отжимания (время 50 сек. отдых 10 сек.)
  3. Выпады (время 50 сек. отдых 10 сек.)

Посмотреть тренировку

Если вас беспокоит состояние вашей спины, эта короткая сессия с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить осанку и укрепить ключевые мышцы спины.

  1. Кошка-корова (10-15 подходов)
  2. Т-образная стойка (15-20 подходов)
  3. Y стоя (15-20 подходов) )
  4. Стенной ангел (подходы 3 повторения 10)
  5. Попеременный супермен (подходы 1 повторение 3 на каждую сторону)
  6. Высокая планка (подходы 1 раз 15 секунд) В офисе, проводя большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, вы можете нарушить осанку.