Суббота , 19 июня 2021
Главная / Разное / Упражнения для массы тела: 16 лучших упражнений для набора мышечной массы

Упражнения для массы тела: 16 лучших упражнений для набора мышечной массы

Содержание

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы.

А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение.

Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3.

Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса.

Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.

RU — За профи говорят дела

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

1. Определи цель и составь план тренировок

Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».

От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.

2. Запишись в тренажёрный зал

Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.

1-я тренировка:

  • жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
  • разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
  • французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.

2-я тренировка:

  • становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
  • шраги, три подхода по 12–15 раз;
  • подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
  • подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.

3-я тренировка:

  • жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
  • разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
  • приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.

Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.

3. Начни заниматься с персональным тренером

Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!

Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.

4. Питайся «на массу»

Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.

Высокобелковые продукты:

  • мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • творог;
  • яйца.
Михаил Малек, эксперт PROFI.RU:
— Что посмотреть в магазине спортивного питания? Протеины, белок — это строительный материал для мускулатуры. «Быстрые» протеины (сывороточный, изоляты) принимают перед тренировкой. «Медленные» (на основе казеина, белка пшеницы или картофеля) — перед сном. Нарастить мышечную массу зачастую мешает не только нехватка белка, но и недостаток углеводов. Очень худым парням я советую гейнеры, увеличивающие общую калорийность питания.
  • Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
  • Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
  • Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
  • Перекус — 1 фрукт.
  • Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).

За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.

5. Отдыхай!

Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.

Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра. Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!

Топ 10 упражнений для набора мышечной массы | Power Mafia

Не можешь набрать массу, возможно дело в питании, но возможно ты просто используешь не эффективные упражнения.
В данной статье ты узнаешь какие упражнения самые эффективные для набора мышечной массы и так поехали !

10 Место

Тяга штанги к груди. Это упражнение позволит вам построить огромные плечи. Важный момент, упражнение нужно выполнять широким хватом и поднимать примерно на уровень сосков, стараться не включать трапеции так как эффективность значительно падает.

9 Место

Тяжелые шраги со штангой. Ключевой момент тут кроется именно в использовании больших весов. Выполняя данное движение с большим весом вы дадите хорошую нагрузку не только на трапецию но и на всю спину в целом, кроме того большие веса способствую большей продукции тестостерона, а без него мужчине никуда !

8 Место

Жим стоя. Это отличное упражнение которое хорошо подходит для формирования плечевого пояса. Нагрузка в основном ложится на переднее дельты и в меньшей степени на трицепсы.

7 Место

Тяга штанги в наклоне. Очень эффективное упражнение для строительства большой спины. Меняя ширину хвата можно смещать акценты на средину спины и широчайшие мышцы.

6 Место

Жим лежа средним хватом. Самое эффективное упражнение для трицепса. Не стоит брать слишком зауженный хват, так как это грозит вам травмой локте и кистей. Хват примерно на ширине плеч.

5 Место

Мертвая тяга. Превосходное упражнение для задней поверхности бедра, которое тоже нужно включать в свои тренировки.

4 Место

Жим лежа. Жим лежа позволит вам накачать грудные мышцы, также он дает хорошую нагрузку на трицепс и переднюю дельту. Есть люди которым жим лежа не очень помогает для накачки груди, в таком случаи используйте жим гантелей, это не менее эффективное упражнение.

3 Место

Подтягивание на турнике с дополнительным весом. Очень хорошо растит спину и бицепсы, все зависит от ширины хвата. Для спины эффективней более широкий хват, для бицепсов — узкий.

2 Место

Становая тяга. Это упражнение задействует в работу мышцы спины, таза и нижних конечностей, при выполнении этого упражнения без лямок вы также получаете нагрузку на предплечье.

1 Место

Приседание со штангой. Присед всему голова и это без всяких преувеличений, ведь в работу включается практически все тело. Но самое важное что присед наибольшим образом задействует мышцы таза и нижних конечностей, а они составляют примерно 60-70 % процентов всей мышечной массы, что уже очень весомый аргумент, кроме того в работу включены разгибатели позвоночника, пресс и большое количество мышц стабилизаторов. Также данное упражнение является самым природным, так как мы садимся и встаем сотню раз за день.

Всем продуктивных тренировок и прогресса в зале !

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

  • Первый подход: 20 кг на 15 раз
  • Второй подход: 40 кг на 8 раз
  • Третий подход: 60 кг на 4 раза
  • И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Креатин
  • Различные виды протеина
  • Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
  • Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня :). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов), тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу  “Мистер Олимпия” (и не только его). Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве :). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся), что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу), надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься).

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе), то сначала надо сформировать общую массу (в т. ч. с жиром), а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более), а не одной. Второй момент –  степень нагрузки. Она должна быть существенной (сверхнагрузка), чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”). Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа (локальная нагрузка). Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг). Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными):

  • комплексная проработка разом большего мышечного массива;
  • повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных гормонов (гормон роста);
  • самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
  • повышенный расход питательных веществ;
  • базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
  • высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”);
  • высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
  • повышение влечения и потенции;
  • ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
  • становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70%) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс), как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?


Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

  • жим штанги лежа;
  • приседания;
  • становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты).

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц), но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

Техника выполнения выглядит так.

По косточкам это упражнение разобрано в заметке [Жим штанги лежа. Самое полное руководство].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей лежа, жим штанги в тренажере Смита.

Идем далее.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5). Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

Вкусная статья по приседаниям здесь [Как правильно приседать].

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры). Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценную заметку про “станину”, читайте по адресу: [Становая тяга. Руководство к применению].

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в тренажере Смита.

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

  1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
  2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
  3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

  • подъем штанги на грудь с выталкиванием;
  • армейский жим;
  • подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: [Армейский жим].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

Статья, посвященная подтягиваниям, находится здесь [Как научиться подтягиваться?].

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Как правильно отжиматься можно прочитать по одноименной ссылке.

Примечание:

Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т. е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное).

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал :), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

  1. Упражнения со штангой
  2. Упражнения с гантелями
  3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Глубокие приседания со штангой

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Становая тяга со штангой

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги лежа

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Армейский жим стоя

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

  1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
  2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
  3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
  4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
  5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

  1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
  3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
  4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
  5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

  1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
  2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
  3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
  4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
  5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

  1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
  2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
  3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
  4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
  5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

  1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
  2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
  3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
  4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
  5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

  1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
  2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
  3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
  4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
  5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Читайте также

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.  

Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования. 

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

фото: Getty / Luis Alvarez

Независимо от ваших целей в мире фитнеса, наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье.

«Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

«Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

Эффективные упражнения для наращивания мышц 

фото: Subtle Cinematics / unsplash.com

Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы. 

Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы . 

Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

фото: womenshealthmag

Мышечную массу можно сохранить и без оборудования.

«Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!».

Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

Смотрите также

Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

Если вы готовы приступить к наращиванию мышц, ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые дополнят ваш тренировочный план.

1.   Отжимания с коленей

фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

  • Встаньте в положение планки, поставив колени на коврик.
  • На выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание. На вдохе выпрямите руки. Сделайте необходимое количество повторений.

2. Выпады вперед-назад

фото: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Переместите вес тела на левую ступню, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое – быть максимально приближено к полу, но не касаться его.
  • Упираясь в пол правой пяткой, поднимитесь вверх и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой позади себя с левым коленом, согнутым под углом 90 градусов. Сделайте необходимое количество повторений.

3. Приседания с собственным весом

фото: POPSUGAR Photography

  • Встаньте прямо, взгляд направлен вперед (выберите точку на уровне глаз).
  • Поставьте ступни чуть шире плеч.
  • Расправьте грудь, руки сложите в замок перед собой.
  • Отведите таз назад, будто вы собираетесь сесть на стул или скамью.
  • Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках.
  • Закончите движение, оттолкнувшись пятками от пола и вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

фото: POPSUGAR Photography

  • Лягте на спину и положите руки вдоль тела для большей устойчивости. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх.
  • Упираясь правой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении мостика.
  • Медленно опустите тело на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

5. Обратные выпады с поднятием коленей

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
  • Делая выпад левой ногой назад, вынесите левую руку вперед, чтобы сохранять равновесие.
  • Опустите таз вниз так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов – оно не должно касаться пола. Ваша левая пятка должна «смотреть» вверх.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, приняв положение стоя, одновременно поднимая левое колено вверх. Одновременно поднимите правую руку, чтобы сохранять равновесие.
Смотрите также

Если движение кажется сложным, сначала встаньте на обе ноги, а затем сделайте движение левым коленом вперед. Это завершает одно повторение.

6. Подтягивание с помощью ленты

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Оберните большую эластичную ленту вокруг перекладины. Ее сопротивление предоставит вам импульс, который поможет вам поднять вес вашего тела.
  • Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой – помогите себе встать на ленту ногами, а затем возьмитесь за перекладину. Полностью вытяните ноги.
  • С нейтральным положением позвоночника и напряженным прессом подтянитесь вверх. Лента даст вам импульс, который поможет поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это движение считается одним повторением.

7. Складка

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Сядьте на пол или скамью. Руки поставьте за спиной примерно на 3 см позади тела, пальцы должны «смотреть» вперед, а стопы – упираться в пол.
  • Поднимите обе ступни над землей и вытяните обе ноги, одновременно опуская вниз верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваши бедра и ноги полностью разгибаются.
  • С контролем поднесите ноги к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

фото: POPSUGAR Photography

  • Встаньте, перенеся вес тела на правую ногу. Напрягите пресс и расправьте грудь.
  • Наклоните корпус вперед, поднимая за собой левую ногу. Когда туловище и нога будут параллельны полу, вытяните руки в стороны – это поможет сохранить равновесие.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и натяните носок на себя, чтобы задействовать тыльную сторону левой ноги.
  • Двигаясь как единое целое, опустите левую ногу к полу. А когда вы вернетесь в вертикальное положение, слегка коснитесь левой ногой пола. Сделайте необходимое количество повторений.

9. Отжимания узким и широким хватом

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Примите положение планки: запястья находятся под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении – позвоночник не должен округляться или выгибаться. Держите в напряжении мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
  • Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на 5 см ближе друг к другу. Когда будете опускаться вниз, локти прижимайте к ребрам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус – быть напряжен.
  • Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
  • Затем переместите руки в обычное положение для отжиманий (ладони – под плечами), а затем расставьте их примерно на 5 см от каждого плеча. Когда вы будете опускаться вниз, локти должны широко раскрываться. Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
  • Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

Если вам тяжело, выполняйте отжимания с коленей. А по мере развития силовых показателей перейдите к стандартной позиции. 

10. «Прогулка краба»

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Сядьте на пол, согнув колени. Руки поставьте на 5 см позади вас – пальцы должны быть направлены в противоположную сторону от тела. Если на запястьях – слишком большая нагрузка, слегка разверните пальцы в стороны. Поднимите бедра на 5-8 см от пола.
  • Шагните вперед правой ногой, одновременно передвигая вперед левую руку. Затем повторите то же движение с противоположной стороны. Это будет одним повторением. Сосредоточьтесь на совершенствовании контралатерального движения (одновременное движение противоположных частей тела).

11. Берпи

фото: POPSUGAR Photography

  • Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
  • В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
  • Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
  • Из положения планки подтяните ноги к рукам.
  • Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой. Сделайте необходимое количество повторений.

12. Планка с чередованием подъема рук и ног

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Примите положение планки: руки и ноги прямые, плечи – строго над запястьями.
  • С контролем поднимите правую руку вверх, одновременно поднимая над полом левую ногу. Убедитесь, что ваш таз и верхняя часть тела не проворачиваются.
  • Медленно опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Это считается одним повторением. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Обложка: 1GAI.ru

28 упражнений с собственным весом для наращивания серьезных мышц

Если страна и узнала что-нибудь о фитнесе во время пандемии, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу. Мы готовы поспорить, что если вы не оценили неиспользованный потенциал тренировки без весов до марта 2020 года, вы почти наверняка это сделаете сейчас.

Упражнения с собственным весом не только удобны — отодвиньте журнальный столик в сторону, и все готово, — но они доказывают, что вы можете набрать размер и силу без абонемента в тренажерный зал (или дорогостоящего домашнего оборудования) .Вам не нужен корректировщик для набора интенсивности, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку более эффективной.

В протоколе HIIT преобладают упражнения с собственным весом. В исследовании, проведенном Государственным университетом Кеннесо, выполнение 20-минутного кроссфита AMRAP с собственным весом, состоящего из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обеспечило «больший тренировочный стимул», чем бег на беговой дорожке на 85%. ваша максимальная частота пульса за тот же период времени.

Этого не избежать: упражнения с собственным весом — это фундамент, на котором строятся серьезные достижения. Но не все тренировки одинаковы, поэтому мы составили это удобное руководство. Наряду с 28 лучшими упражнениями с собственным весом в конце вы найдете пару схем без комплектов, так что вы можете сразу приступить к делу. В любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вам нужно немного убедить, прежде чем отказываться от гантелей для упражнений с собственным весом? Мы получим это.Здесь Бобби Виндебанк, личный тренер в Sweat It, демонстрирует множество преимуществ добавления тренировок без лишних весов в свой распорядок:

1.

Упражнения с собственным весом Доступны

      «Тренировки с собственным весом могут адаптироваться к любому уровню физической подготовки », — говорит Виндебанк. «Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными.Выполнение упражнений также очень простое, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу ».

      2. Упражнения с собственным весом повысят вашу подвижность и устойчивость

        « Мы были рождены, чтобы двигаться, и мобильность «Стабильность — важная часть нашего движения и жизни в целом», — объясняет Виндебанк. «Тяжелая атлетика может иметь множество положительных эффектов на ваше тело, но она также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов «стабилизаторам» тела, используя полные движения.Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале ».

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        3. Упражнения с собственным весом идеально подходят для развития Техника

          «Упражнения с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», — говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам.При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать вашей долгосрочной тренировке ».

          4. Упражнения с собственным весом могут быть быстрыми и легкими

          « В наши дни «У всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», — поясняет Виндебанк. «К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете вписаться в тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. . Тренировки с собственным весом также позволяют комбинировать кардио и силовые тренировки, а это значит, что вы можете превзойти эту тренировку наиболее эффективным способом.»

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

          Как читатель Men’s Health , мы знаем, о чем вы думаете. Эти впечатляющие преимущества — это хорошо и хорошо, но если вы не можете нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, какой в ​​этом смысл? Держите огонь перед тем, как отправиться к стойке для приседаний, потому что когда дело доходит до гипертрофии мышц (т.е. сложение) наука показала, что упражнения с собственным весом так же эффективны, как и упражнения с отягощениями. Искренне.

          Рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», — заключил исследование, опубликованный в Physiology & Behavior , если вы выполняете упражнения с собственным весом во всем диапазоне движений. И в исследовании Университета Валенсии было установлено, что отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, для наращивания силы. Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно увеличивать вес штанги.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


          Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

          При условии, что они выполняются с соблюдением безупречной техники, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок. Но какие движения лучше всего тренировать? В этом списке мы собрали 28 самых эффективных упражнений для наращивания мышц с собственным весом в удобную кроватку, чтобы вы могли приступить к работе над созданием собственных тренировок с собственным весом:

          1) Отжимания

          Как выполнять упражнение
          • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
          • Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
          • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
            Почему

            Прижатые временем? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. «Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела», — говорит Зак Джордж, атлет по кроссфиту и сильнейший спортсмен Великобритании.«Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения».

            2) Кранчи над головой
            Как выполнять упражнение
            • Лягте на спину, руки вытянуты прямо над головой, так что ваше тело образует прямую линию.
            • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.
              Почему

              Скручивания — типичное упражнение для пресса. Если вы вытягиваете руки, ваша верхняя часть тела становится длиннее, что делает движение более сложным, если вы все делаете правильно. «Самым важным в этом упражнении является то, что вы считаете руки продолжением своего тела — убедитесь, что скручивания выполняются с использованием пресса, а не движения руками», — говорит Крис Херон, главный тренер и основатель The Engine Room London. «Напрягите пресс, прежде чем поднимать плечи от пола.«

              3) Приседания с пистолетом

              Как выполнять упражнение
              • Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
              • Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.
                Почему

                Это продвинутое упражнение с собственным весом предлагает в равной степени нагрузку на ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы.Как одностороннее движение, это также поможет вам выявить и сгладить любую мышечную слабость.

                «Приседания с пистолетом — фантастическое упражнение для укрепления мышц ног, особенно в области квадрицепсов и ягодиц», — говорит Майк Эллиот, персональный тренер The Fore. «Это упражнение, которое проверяет вашу подвижность, равновесие и стабильность. Это сложное движение, поэтому, если вам нужно вернуться к упражнению, мы рекомендуем использовать TRX для дополнительной поддержки».

                4) Подъем с подъемом на колени

                Как выполнять упражнение
                • Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
                • Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
                • Повторите с другой стороны.
                  Почему

                  Если вы заметили небольшой мышечный дисбаланс в кеглях или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас. «Односторонние тренировки (на одной ноге) могут помочь укрепить стабилизирующие мышцы и могут быть использованы для выравнивания дисбаланса», — говорит тренер по движениям Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

                  5) Отжимания

                  Как выполнять упражнение
                  • Возьмитесь за брусья ладонями внутрь, а руки прямыми.
                  • Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
                  • Поднимитесь обратно на вершину и повторите.
                    Почему

                    Отжимания, возможно, являются лучшим из всех упражнений с собственным весом для развития силы и размеров верхней части тела.Да, они обжигают ваши трицепсы — которые составляют около 60 процентов ваших плеч, поэтому на них стоит обратить внимание — но сделайте несколько подходов отжиманий, и мышцы груди, плеч и спины сами себя восстановят. известен. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, вы не хотите, чтобы вас сгорбили.

                    6) Groiners

                    Как выполнять упражнение
                    • Начните упражнение в положении отжимания.
                    • Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
                    • Вернуться в исходное положение.
                      Почему

                      Ужасное название, отличная разминка. По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с помощью ПЗУ большего размера, и вы получите значительный дополнительный рост мышц от своей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .

                      7) Звездная планка

                      Как выполнять упражнение
                      • Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X.
                      • Подтяните мышцы кора, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.
                      • Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.
                        Почему

                        По мере роста вашей основной силы вы можете обнаружить, что традиционные упражнения с собственным весом не предлагают такой же ожог от курения.Вместо того, чтобы часами сидеть на планках, увеличьте сопротивление и создайте новый мышечный стимул с вариациями, такими как планка в форме звезды. «Начните это упражнение с овладения прочным соединением ребер с бедрами,« сжимая пресс »и сжимая ягодичные мышцы», — говорит Херон. «Стремитесь всегда держать бедра в горизонтальном положении».

                        8) Приседания

                        Как выполнять упражнение
                        • Лягте на пол, согнув колени.
                        • Поместите руки за голову и напрягите корпус, когда поднимаете туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
                        • Опускание под контролем обратно в исходное положение.
                          Почему

                          Приседания являются хорошим завершением упражнений на пресс, поскольку они обеспечивают стабильность и контроль. «Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, делайте их медленно и контролируемо», — говорит Эллиот. «Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц, а не на инерции для подъема туловища. Избегайте использования рук, чтобы тянуть голову вверх, так как это может вызвать нагрузку на шею».

                          9) Ползание паука

                          Как выполнять упражнение
                          • Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.
                          • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                          • Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.
                            Почему

                            Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

                            10) Прыжок в длину стоя

                            Как выполнять упражнение
                            • Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.
                            • Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
                            • Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
                            • Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
                              Почему

                              Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела. В отличие от медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость), они используются в силовых движениях, а это означает, что они на намного больше на .Сосредоточьтесь на них, если хотите повысить мощность своих контактов. Или просто хотите большие ноги к погоде с шортами.

                              11) Бёрпи

                              Как выполнять упражнение
                              • Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
                              • В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
                              • Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.
                              • Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.
                                Почему

                                Активизируя мышцы почти во всех частях тела, бёрпи значительно сжигает калории из-за требуемых огромных усилий. Не знаете, когда попробовать этого голиафа с собственным весом? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», — предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы их ни поместили, они все равно будут умными.

                                12) Супермен

                                Как выполнять упражнение
                                • Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
                                • Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в начале повторения.
                                • Сожмите поясницу и затем опустите ее в исходное положение.
                                  Почему

                                  Супермен укрепляет вашу спину — в частности, мышцы-выпрямители, которые проходят вдоль позвоночника — задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия и качает ваш корпус.«Старайтесь начинать каждое повторение с сжатия ягодиц, а затем отрывать конечности от пола», — говорит Херон. «Вы хотите, чтобы ягодицы активизировались первыми».

                                  13) Стойка на руках, ходьба по стене

                                  Как выполнять упражнение
                                  • Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену.
                                  • Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
                                    Почему

                                    Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо. «Когда я делаю стойку на руках, я использую плечи и трицепсы», — говорит он. «Я также использую свои верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивости. Затем у вас должен быть наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия».

                                    14) Ягодичный откат

                                    Как выполнять упражнение
                                    • Встаньте на колени на полу, руки в положении отжима вверх.Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
                                    • Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте растяжку на секунду после полного выпрямления.
                                    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
                                      Почему

                                      Откат ягодичных мышц в первую очередь приносит пользу вашим ягодичным мышцам — большой, средней и малой, — но также воздействует на подколенные сухожилия и смазывает бедра. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте их в точке сокращения, — говорит Джеймс Стирлинг, личный тренер KXU.А если вам это слишком легко? «Добавьте группу сопротивления», — говорит он.

                                      15) Подтягивания широким хватом

                                      Как выполнять упражнение
                                      • Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
                                      • Ваши руки должны быть максимально широкими.
                                      • Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
                                      • Опускание под контролем обратно в исходное положение.
                                        Почему

                                        Нормальные подтягивания являются отличным укреплением спины. Но почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями. И есть простой секрет, как получить от этого движения максимальную пользу: сохраняйте напряжение в ягодицах на всем протяжении. Легко отжимается.

                                        16) Крабовая прогулка

                                        Как выполнять упражнение
                                        • Сядьте на пол, руки заложите за спину, а ноги согнуты перед собой.
                                        • Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.
                                        • Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.
                                          Почему

                                          Возможно, это не самое страшное животное для подражания, но поверьте нам — крабовая прогулка начинает довольно быстро гореть. Это движение задействует практически все мышцы вашего тела, от плеч и трисов до подколенных сухожилий и квадрицепсов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра поднятыми, чтобы мышцы корпуса шипели.

                                          «Иди медленно», — предлагает Херон.«В идеале перед этим упражнением выполните несколько упражнений на подвижность запястья, так как оно может быть тяжелым для запястий. Когда вы будете готовы к работе, стремитесь двигаться левой рукой правой ногой. Это может быть очень сложно — скоординировать движения и перемещать их на одинаковое расстояние, в идеале примерно 15-20 см за раз ».

                                          17) Косые скручивания

                                          Как выполнять упражнение
                                          • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.
                                          • Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
                                          • Медленно опустите и повторите все повторения перед тем, как поменяться сторонами.
                                            Почему

                                            Прочные внутренние и внешние косые мышцы живота для поддержки осанки и предотвращения травм поясницы и плеч. Тренируя эти мышцы, вы выровняете свою талию, быстро отслеживая свои шесть кубиков. Чтобы добиться хорошей формы, «сохраняйте удобное положение, держите подбородок вверх и напрягайтесь, как если бы вы приседали», — говорит Стрилинг.«Старайтесь, чтобы голова двигалась по средней линии тела, чтобы обеспечить правильную технику. Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми».

                                            18) Замороженное сиденье V-образное

                                            Как выполнять упражнение
                                            • Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
                                            • Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Удерживайте от пяти до 10 секунд.
                                              Почему

                                              Ищете свою упаковку из шести штук? — Не торопитесь, — говорит Фрост. «Упражнения для брюшного пресса не следует торопить, вы должны выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества». А если вы хотите активизировать больше мышц кора, замените скручивания V-образными сидениями. Следите, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимальную отдачу, — советует Фрост.

                                              19) Ягодичный мостик на одной ноге

                                              Как выполнять упражнение
                                              • Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
                                              • Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост. Медленно опуститесь на пол.
                                                Почему

                                                Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ваши ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам). И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», — говорит Фрост.Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

                                                И если вы нацелены на более крупную нижнюю часть тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», — советует Фрост.

                                                20) Выпад в прыжке

                                                Как выполнять упражнение
                                                • Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
                                                • Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
                                                • Приземлитесь в положении выпада и повторите.
                                                  Почему

                                                  «Выпады с прыжками — это фантастическое упражнение для укрепления ног и повышения частоты сердечных сокращений», — говорит Эллиот. «При правильном выполнении они помогают развить силу и мощь нижней части тела, а также задействуют стабилизирующие мышцы вокруг кора и сгибателей бедра».

                                                  21) Приседания с прыжком

                                                  Как выполнять упражнение
                                                  • Приседайте, держа спину прямой, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а ваша задница не окажется примерно на уровне ваших колен.
                                                  • Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
                                                    Почему

                                                    Лучшее упражнение с собственным весом для развития скорости и силы, приседания с прыжком имитируют те же движения, что и олимпийский подъемник, но без необходимой штанги (или технических навыков). «Взрывные движения задействуют больше мышц, но их нужно выполнять с максимальным вниманием к форме, насколько это возможно», — говорит Херон. «Медленно опуститесь в положение приседа и постарайтесь приземлиться« в »присед и поглотить приземление, чтобы позаботиться о суставах.«

                                                    22) Альпинисты

                                                    Как выполнять упражнение
                                                    • Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Поднимите мышцы кора, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
                                                    • Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
                                                    • Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди.Чередуйте вперед и назад.
                                                      Почему

                                                      Что касается упражнений с собственным весом, альпинисты — твердые универсалы — они развивают силу и физическую форму. «Они отлично подходят для работы с ядром и верхней частью тела, а также для работы с сердечно-сосудистой системой», — говорит Эллиот. «Обязательно держите спину ровно, а плечи прямо над руками. Старайтесь не подпрыгивать слишком сильно и держите корпус напряженным». В качестве альтернативы, поменяйте местами с альпинистом через плечо, «когда вы двигаете коленом к противоположному плечу» — это задействует ваши косые мышцы живота.

                                                      23) Обратные скручивания

                                                      Как выполнять упражнение
                                                      • Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
                                                      • Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
                                                      • Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
                                                      • Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                                        Обратный кранч предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч, но он легче для позвоночника и снимает нагрузку с шеи.Кроме того, он активирует поперечный живот — глубокую мышцу под брюшным прессом — чтобы построить прочную сердцевину.

                                                        24) Отжимание от груди

                                                        Как выполнять упражнение
                                                        • Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.
                                                        • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
                                                        • Ударьте обеими руками по груди и приземлитесь в исходное положение.
                                                          Почему

                                                          Плиометрические отжимания нацелены на быстро сокращающиеся мышцы груди, создавая взрывную силу и ускоряя рост. Здесь есть над чем подумать, поэтому, если вы новичок в этом движении, сначала сосредоточьтесь на взрыве вверх, а потом добавьте шлепок по груди. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и приземляетесь как можно мягче, чтобы поглотить удар.

                                                          25) Боковые планки

                                                          Как выполнять упражнение
                                                          • Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
                                                          • Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию.
                                                          • Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.
                                                            Почему

                                                            «Боковая планка нацелена на ваши косые мышцы и отлично подходит для тренировки силы и устойчивости корпуса», — говорит Эллиот. «Убедитесь, что ваше туловище всегда перпендикулярно земле, и ваше тело находится на одной линии, чтобы ваши бедра не опускались вниз. Чтобы продвинуть движение, попробуйте поднять руку и ногу, чтобы вы оказались в звездном положении.Еще один более продвинутый вариант — выполнить приподнятую боковую планку, опираясь на руку, а не на предплечье ».

                                                            26) Бёрпи на одной ноге

                                                            Как выполнять упражнение
                                                            • Из положения стоя опуститесь в положение на корточках с ногой, оторванной от пола.
                                                            • Верните стоячую ногу в положение упора.
                                                            • Вернитесь в положение приседания, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите с другой стороны.
                                                              Почему

                                                              Бёрпи на одной ноге не только увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем традиционные движения на двух ногах, но и эффективно оттачивает ваш баланс, координацию и силу кора. «Требуется повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу, поэтому будьте готовы« сильно ударить », когда вы подниметесь с пола», — говорит Херон. «Вам нужно будет быть более взрывным, когда вы прыгаете. Стремитесь быстро подтолкнуть колено к груди, когда вы поднимаетесь с пола. Будьте преданы делу!»

                                                              27) Отжимания от скамьи

                                                              Как выполнять упражнение
                                                              • Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой.
                                                              • Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
                                                              • Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
                                                                Почему

                                                                «Отжимания на трицепс — отличный способ укрепить ваши трицепсы, грудь и плечи», — говорит Эллиот. «Степень сгибания в коленях напрямую влияет на количество веса, проходящего через верхнюю часть тела. Чтобы продвинуться дальше в упражнении, вы можете попробовать поднять ступни на скамейку на одном уровне с руками.«

                                                                28) Трепетание ногами

                                                                Как выполнять упражнение
                                                                • Лягте на скамейку, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.
                                                                • Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.
                                                                  Почему

                                                                  При правильном выполнении это упражнение на пресс также задействует ваши ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.Очень важно убедиться, что нижняя часть спины не выгибается. «Вы можете поддержать нижнюю часть спины, положив руки под нее, чтобы преодолеть любой разрыв», — говорит Стирлинг. «Возможно, вы захотите немного приподнять голову и плечи над ковриком для улучшения взаимодействия с корпусом. Старайтесь не« чрезмерно поднимать »ноги, так как это снимет напряжение с целевых мышц кора».


                                                                  The Bodyweight Strength Builder

                                                                  У вас в кармане есть лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки? Для начала мы создали на ваш выбор две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.

                                                                  Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете более стройным и сильным мужчиной.

                                                                  Приседания с пистолетом

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторений: 14
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте ногами в узкую стойку и оторвать одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

                                                                          Burpee

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 20
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. .Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                                                                          Стойка на руках по стене

                                                                          Наборы: 3
                                                                          Повторения: Высота 10 м
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.


                                                                          Прыжки в длину стоя

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторений: 8
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                                                                          Боковые планки

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 4
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес. ваше предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

                                                                          Отжимания на трицепс

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 12
                                                                          Отдых: 60 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                                                          Ползание паука

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 10 (по 5 с каждой стороны)
                                                                          Отдых: 60 секунд

                                                                          Как

                                                                          Из положения отжимания поднимите одну ногу от пола и поднимите ее. колено к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.


                                                                          Bodyweight Six-Pack Builder

                                                                          Эта тренировка нацелена на ваш пресс. Он состоит всего из трех упражнений с собственным весом — но недостаток длины с лихвой компенсирует эффективность. Считайте, что это ваш лучший финишер для пресса. Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты. Повторить схему пять раз.

                                                                          Обратные скручивания

                                                                          Сеты: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 0 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                                                          Приседание

                                                                          Подходы: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 0 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите стопы под что-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, когда поднимаете туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

                                                                          Альпинист

                                                                          Сеты: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 120 секунд

                                                                          Как

                                                                          Стойте на полу, как на блоках спринтера, поставив одну ногу ниже талии и одна спина, с прямой ногой.Резко меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.


                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                                                                          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                                          ПОДПИСАТЬСЯ

                                                                          Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                                                                          ПОДПИСАТЬСЯ

                                                                          Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                                                                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                          50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно и где угодно

                                                                          Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

                                                                          Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

                                                                          От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

                                                                          Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

                                                                          Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

                                                                          Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

                                                                          Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

                                                                          Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

                                                                          Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

                                                                          • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
                                                                          • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al.(2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
                                                                          • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов.DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
                                                                          • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
                                                                          • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
                                                                          • Они бесплатные., — сказал Нафф.
                                                                          • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

                                                                          Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

                                                                          Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.

                                                                          Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

                                                                          Плюсы
                                                                          • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
                                                                          • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
                                                                          • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
                                                                          • В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
                                                                          Минусы
                                                                          • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
                                                                          • Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
                                                                          • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

                                                                          Собственный вес по сравнению с кардио

                                                                          Плюсы
                                                                          • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
                                                                          • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
                                                                          • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
                                                                          Минусы
                                                                          • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

                                                                          Вес тела и свободные веса

                                                                          Плюсы
                                                                          • Вам не нужен тренажерный зал.
                                                                          • Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
                                                                          • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
                                                                          • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
                                                                          Минусы
                                                                          • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

                                                                          У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

                                                                          1. Круги руками

                                                                          Помните урок физкультуры?

                                                                          1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
                                                                          2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
                                                                          3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

                                                                          2. Стандартные отжимания

                                                                          Есть причина, по которой это классическое как камень.

                                                                          1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
                                                                          2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
                                                                          3. Обязательно прижмите локти к телу.

                                                                          Вот и все!

                                                                          3. Доска

                                                                          Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
                                                                          2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
                                                                          3. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

                                                                          4. Приседания

                                                                          Узнайте, как правильно выполнять приседания.

                                                                          1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
                                                                          2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
                                                                          3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
                                                                          4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

                                                                          5. Выпад

                                                                          Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

                                                                          1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
                                                                          2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
                                                                          3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                                                                          4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

                                                                          6. Плечевой мост

                                                                          Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
                                                                          2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
                                                                          3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
                                                                          4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
                                                                          5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

                                                                          7. Burpee

                                                                          Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

                                                                          1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
                                                                          2. Затем верните ноги в положение отжимания.
                                                                          3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
                                                                          4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.

                                                                          Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

                                                                          8. Шаг вперед

                                                                          Сделай это для Ченнинга!

                                                                          1. Найдите ступеньку или скамейку.
                                                                          2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
                                                                          3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
                                                                          4. Вернуться в исходное положение.
                                                                          5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

                                                                          Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.

                                                                          9. Inchworm

                                                                          1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
                                                                          2. Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед.
                                                                          3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
                                                                          4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

                                                                          10. Прыжок группировкой

                                                                          Это мощная тренировка для пресса и бедер.

                                                                          1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
                                                                          2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
                                                                          3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

                                                                          11. Медвежье ползание

                                                                          Примите этого внутреннего гризли.

                                                                          1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
                                                                          2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
                                                                          3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

                                                                          12. Альпинист

                                                                          Следующая остановка? Эверест.

                                                                          1. Старт на четвереньках.
                                                                          2. Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
                                                                          3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
                                                                          4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

                                                                          13. Плиометрические отжимания

                                                                          Готовы подышать воздухом?

                                                                          1. Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
                                                                          2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
                                                                          3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

                                                                          Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

                                                                          14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

                                                                          Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

                                                                          1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
                                                                          2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

                                                                          15. Выход лежа на животе

                                                                          Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

                                                                          1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
                                                                          2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
                                                                          3. Следующий танец.

                                                                          16. Планка для отжиманий

                                                                          1. Начните с положения планки.
                                                                          2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
                                                                          3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
                                                                          4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

                                                                          17. Сиденье у стены

                                                                          Кому нужен стул, когда есть стена?

                                                                          1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
                                                                          2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
                                                                          3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

                                                                          Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

                                                                          18. Выпад часов

                                                                          Время для испытания.

                                                                          1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
                                                                          2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
                                                                          3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

                                                                          19. Выпад в греблю

                                                                          1. Начните с обычного выпада.
                                                                          2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
                                                                          3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
                                                                          4. Добавьте веса, чтобы действительно усилить тепло.

                                                                          20. Приседания с пистолетом

                                                                          1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
                                                                          2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
                                                                          3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
                                                                          4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

                                                                          21. Прыжок с выпадом

                                                                          Готовы произвести впечатление на друзей?

                                                                          1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
                                                                          2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
                                                                          3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
                                                                          4. Повторите и продолжите переключение ног.

                                                                          Попробуй сделать 10!

                                                                          22. Ревецкий выпад

                                                                          Давайте проявим немного уважения.

                                                                          1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
                                                                          2. Опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.
                                                                          3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

                                                                          Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

                                                                          23. Становая тяга на одной ноге

                                                                          Становая тяга — это бомба.

                                                                          1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
                                                                          2. Слегка поднимите правую ногу.
                                                                          3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
                                                                          4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
                                                                          5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
                                                                          6. Ножки переключателя.

                                                                          Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

                                                                          24. Приседания и прыжок

                                                                          Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

                                                                          1. Выполните обычное приседание.
                                                                          2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
                                                                          3. Стремитесь сделать 15 повторений.
                                                                          4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

                                                                          25. Приседания со стулом

                                                                          Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

                                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
                                                                          2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
                                                                          3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

                                                                          26. Подъем ноги четвероногих

                                                                          1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
                                                                          2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
                                                                          3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
                                                                          4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

                                                                          27. Подъем на носки

                                                                          Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

                                                                          1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
                                                                          2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
                                                                          3. Аааи повторить.
                                                                          4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

                                                                          Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

                                                                          28. Отжимание дельфином

                                                                          Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в щелчках мыши.

                                                                          1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
                                                                          2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
                                                                          3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

                                                                          29. Подъем контралатеральной конечности

                                                                          Звучит круто, да? Вот разбивка:

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
                                                                          2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
                                                                          3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
                                                                          4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

                                                                          30. Удар осла

                                                                          Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

                                                                          1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
                                                                          2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
                                                                          3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

                                                                          Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

                                                                          31. Отжимания в стойке на руках

                                                                          Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

                                                                          1. Примите положение стойки на руках у стены.
                                                                          2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
                                                                          3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

                                                                          (Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

                                                                          32. Отжимания в дзюдо

                                                                          Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

                                                                          1. Из положения отжимания поднимите бедра.
                                                                          2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
                                                                          3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
                                                                          4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
                                                                          5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

                                                                          33. Обратная мушка

                                                                          1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
                                                                          2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
                                                                          3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
                                                                          4. Повтор.

                                                                          34. Супермен

                                                                          Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
                                                                          2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
                                                                          3. Опустите конечности и повторите.

                                                                          Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

                                                                          Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

                                                                          35. Отжимания для трицепсов

                                                                          Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

                                                                          1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
                                                                          2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
                                                                          3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
                                                                          4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

                                                                          36. Алмазное отжимание

                                                                          Рианна одобрила бы это!

                                                                          1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
                                                                          2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

                                                                          Вот как правильно выполнять отжимания.

                                                                          37. Боксер

                                                                          Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

                                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
                                                                          2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
                                                                          3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
                                                                          4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

                                                                          Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

                                                                          38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

                                                                          Хорошо, может выглядеть нелепо , но оставайтесь с нами.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
                                                                          2. Двигайте руками в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

                                                                          Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

                                                                          39. L сиденье

                                                                          Снять груз (ну не , а именно ).

                                                                          1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
                                                                          2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
                                                                          3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
                                                                          4. Повтор.

                                                                          40. Отжимания с вращением

                                                                          Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

                                                                          1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
                                                                          2. Вернитесь в исходное положение
                                                                          3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

                                                                          41. Удар ногой

                                                                          1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
                                                                          2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
                                                                          3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
                                                                          4. Продолжай в течение минуты прямо!

                                                                          42. Динамическая планка лежа

                                                                          1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
                                                                          2. Опустите их обратно.
                                                                          3. Продолжайте это движение как можно дольше.
                                                                          4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

                                                                          Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

                                                                          43. Боковая планка

                                                                          Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

                                                                          1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
                                                                          2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
                                                                          3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
                                                                          4. Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!

                                                                          Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

                                                                          44. Русский твист

                                                                          Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

                                                                          1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
                                                                          2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
                                                                          3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

                                                                          45. Велосипед

                                                                          Просто храните шлем в шкафу.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
                                                                          2. Подведите колени к груди.
                                                                          3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
                                                                          4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

                                                                          46. Crunch

                                                                          Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
                                                                          2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
                                                                          3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
                                                                          4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
                                                                          5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

                                                                          47. Сегментарное вращение

                                                                          Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

                                                                          1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
                                                                          2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
                                                                          3. Повторите справа.

                                                                          48. Жим пресса одной ногой

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
                                                                          2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
                                                                          3. Прижмите правую руку к поднятому колену, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
                                                                          4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
                                                                          5. Повторите с левой рукой и коленом.

                                                                          49. Жим пресса двумя ногами

                                                                          Две ноги — это вдвойне веселее!

                                                                          Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

                                                                          50. Приседания Sprinter

                                                                          Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

                                                                          1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
                                                                          2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
                                                                          3. Повторите с другой стороны.

                                                                          Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели брюками Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street.

                                                                          50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

                                                                          Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

                                                                          Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

                                                                          От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

                                                                          Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

                                                                          Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

                                                                          Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

                                                                          Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

                                                                          Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

                                                                          Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

                                                                          • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
                                                                          • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
                                                                          • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
                                                                          • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
                                                                          • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
                                                                          • Они бесплатные. , — сказал Нафф.
                                                                          • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

                                                                          Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

                                                                          Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

                                                                          Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

                                                                          Плюсы
                                                                          • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
                                                                          • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
                                                                          • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
                                                                          • В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
                                                                          Минусы
                                                                          • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
                                                                          • Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
                                                                          • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

                                                                          Собственный вес по сравнению с кардио

                                                                          Плюсы
                                                                          • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
                                                                          • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
                                                                          • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
                                                                          Минусы
                                                                          • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

                                                                          Вес тела и свободные веса

                                                                          Плюсы
                                                                          • Вам не нужен тренажерный зал.
                                                                          • Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
                                                                          • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
                                                                          • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
                                                                          Минусы
                                                                          • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

                                                                          У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

                                                                          1. Круги руками

                                                                          Помните урок физкультуры?

                                                                          1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
                                                                          2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
                                                                          3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

                                                                          2. Стандартные отжимания

                                                                          Есть причина, по которой это классическое как камень.

                                                                          1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
                                                                          2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
                                                                          3. Обязательно прижмите локти к телу.

                                                                          Вот и все!

                                                                          3. Доска

                                                                          Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
                                                                          2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
                                                                          3. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

                                                                          4. Приседания

                                                                          Узнайте, как правильно выполнять приседания.

                                                                          1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
                                                                          2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
                                                                          3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
                                                                          4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

                                                                          5. Выпад

                                                                          Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

                                                                          1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
                                                                          2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
                                                                          3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                                                                          4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

                                                                          6. Плечевой мост

                                                                          Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
                                                                          2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
                                                                          3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
                                                                          4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
                                                                          5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

                                                                          7. Burpee

                                                                          Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

                                                                          1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
                                                                          2. Затем верните ноги в положение отжимания.
                                                                          3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
                                                                          4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.

                                                                          Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

                                                                          8. Шаг вперед

                                                                          Сделай это для Ченнинга!

                                                                          1. Найдите ступеньку или скамейку.
                                                                          2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
                                                                          3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
                                                                          4. Вернуться в исходное положение.
                                                                          5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

                                                                          Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.

                                                                          9. Inchworm

                                                                          1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
                                                                          2. Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед.
                                                                          3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
                                                                          4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

                                                                          10. Прыжок группировкой

                                                                          Это мощная тренировка для пресса и бедер.

                                                                          1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
                                                                          2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
                                                                          3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

                                                                          11. Медвежье ползание

                                                                          Примите этого внутреннего гризли.

                                                                          1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
                                                                          2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
                                                                          3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

                                                                          12. Альпинист

                                                                          Следующая остановка? Эверест.

                                                                          1. Старт на четвереньках.
                                                                          2. Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
                                                                          3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
                                                                          4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

                                                                          13. Плиометрические отжимания

                                                                          Готовы подышать воздухом?

                                                                          1. Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
                                                                          2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
                                                                          3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

                                                                          Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

                                                                          14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

                                                                          Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

                                                                          1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
                                                                          2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

                                                                          15. Выход лежа на животе

                                                                          Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

                                                                          1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
                                                                          2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
                                                                          3. Следующий танец.

                                                                          16. Планка для отжиманий

                                                                          1. Начните с положения планки.
                                                                          2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
                                                                          3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
                                                                          4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

                                                                          17. Сиденье у стены

                                                                          Кому нужен стул, когда есть стена?

                                                                          1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
                                                                          2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
                                                                          3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

                                                                          Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

                                                                          18. Выпад часов

                                                                          Время для испытания.

                                                                          1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
                                                                          2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
                                                                          3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

                                                                          19. Выпад в греблю

                                                                          1. Начните с обычного выпада.
                                                                          2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
                                                                          3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
                                                                          4. Добавьте веса, чтобы действительно усилить тепло.

                                                                          20. Приседания с пистолетом

                                                                          1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
                                                                          2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
                                                                          3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
                                                                          4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

                                                                          21. Прыжок с выпадом

                                                                          Готовы произвести впечатление на друзей?

                                                                          1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
                                                                          2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
                                                                          3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
                                                                          4. Повторите и продолжите переключение ног.

                                                                          Попробуй сделать 10!

                                                                          22. Ревецкий выпад

                                                                          Давайте проявим немного уважения.

                                                                          1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
                                                                          2. Опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.
                                                                          3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

                                                                          Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

                                                                          23. Становая тяга на одной ноге

                                                                          Становая тяга — это бомба.

                                                                          1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
                                                                          2. Слегка поднимите правую ногу.
                                                                          3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
                                                                          4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
                                                                          5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
                                                                          6. Ножки переключателя.

                                                                          Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

                                                                          24. Приседания и прыжок

                                                                          Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

                                                                          1. Выполните обычное приседание.
                                                                          2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
                                                                          3. Стремитесь сделать 15 повторений.
                                                                          4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

                                                                          25. Приседания со стулом

                                                                          Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

                                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
                                                                          2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
                                                                          3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

                                                                          26. Подъем ноги четвероногих

                                                                          1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
                                                                          2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
                                                                          3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
                                                                          4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

                                                                          27. Подъем на носки

                                                                          Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

                                                                          1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
                                                                          2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
                                                                          3. Аааи повторить.
                                                                          4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

                                                                          Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

                                                                          28. Отжимание дельфином

                                                                          Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в щелчках мыши.

                                                                          1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
                                                                          2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
                                                                          3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

                                                                          29. Подъем контралатеральной конечности

                                                                          Звучит круто, да? Вот разбивка:

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
                                                                          2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
                                                                          3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
                                                                          4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

                                                                          30. Удар осла

                                                                          Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

                                                                          1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
                                                                          2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
                                                                          3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

                                                                          Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

                                                                          31. Отжимания в стойке на руках

                                                                          Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

                                                                          1. Примите положение стойки на руках у стены.
                                                                          2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
                                                                          3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

                                                                          (Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

                                                                          32. Отжимания в дзюдо

                                                                          Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

                                                                          1. Из положения отжимания поднимите бедра.
                                                                          2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
                                                                          3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
                                                                          4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
                                                                          5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

                                                                          33. Обратная мушка

                                                                          1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
                                                                          2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
                                                                          3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
                                                                          4. Повтор.

                                                                          34. Супермен

                                                                          Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
                                                                          2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
                                                                          3. Опустите конечности и повторите.

                                                                          Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

                                                                          Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

                                                                          35. Отжимания для трицепсов

                                                                          Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

                                                                          1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
                                                                          2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
                                                                          3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
                                                                          4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

                                                                          36. Алмазное отжимание

                                                                          Рианна одобрила бы это!

                                                                          1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
                                                                          2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

                                                                          Вот как правильно выполнять отжимания.

                                                                          37. Боксер

                                                                          Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

                                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
                                                                          2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
                                                                          3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
                                                                          4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

                                                                          Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

                                                                          38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

                                                                          Хорошо, может выглядеть нелепо , но оставайтесь с нами.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
                                                                          2. Двигайте руками в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

                                                                          Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

                                                                          39. L сиденье

                                                                          Снять груз (ну не , а именно ).

                                                                          1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
                                                                          2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
                                                                          3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
                                                                          4. Повтор.

                                                                          40. Отжимания с вращением

                                                                          Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

                                                                          1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
                                                                          2. Вернитесь в исходное положение
                                                                          3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

                                                                          41. Удар ногой

                                                                          1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
                                                                          2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
                                                                          3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
                                                                          4. Продолжай в течение минуты прямо!

                                                                          42. Динамическая планка лежа

                                                                          1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
                                                                          2. Опустите их обратно.
                                                                          3. Продолжайте это движение как можно дольше.
                                                                          4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

                                                                          Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

                                                                          43. Боковая планка

                                                                          Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

                                                                          1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
                                                                          2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
                                                                          3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
                                                                          4. Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!

                                                                          Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

                                                                          44. Русский твист

                                                                          Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

                                                                          1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
                                                                          2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
                                                                          3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

                                                                          45. Велосипед

                                                                          Просто храните шлем в шкафу.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
                                                                          2. Подведите колени к груди.
                                                                          3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
                                                                          4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

                                                                          46. Crunch

                                                                          Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
                                                                          2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
                                                                          3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
                                                                          4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
                                                                          5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

                                                                          47. Сегментарное вращение

                                                                          Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

                                                                          1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
                                                                          2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
                                                                          3. Повторите справа.

                                                                          48. Жим пресса одной ногой

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
                                                                          2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
                                                                          3. Прижмите правую руку к поднятому колену, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
                                                                          4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
                                                                          5. Повторите с левой рукой и коленом.

                                                                          49. Жим пресса двумя ногами

                                                                          Две ноги — это вдвойне веселее!

                                                                          Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

                                                                          50. Приседания Sprinter

                                                                          Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

                                                                          1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
                                                                          2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
                                                                          3. Повторите с другой стороны.

                                                                          Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели брюками Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street.

                                                                          50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

                                                                          Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

                                                                          Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

                                                                          От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

                                                                          Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

                                                                          Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

                                                                          Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

                                                                          Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

                                                                          Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

                                                                          Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

                                                                          • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
                                                                          • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
                                                                          • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
                                                                          • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
                                                                          • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
                                                                          • Они бесплатные. , — сказал Нафф.
                                                                          • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

                                                                          Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

                                                                          Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

                                                                          Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

                                                                          Плюсы
                                                                          • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
                                                                          • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
                                                                          • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
                                                                          • В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
                                                                          Минусы
                                                                          • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
                                                                          • Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
                                                                          • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

                                                                          Собственный вес по сравнению с кардио

                                                                          Плюсы
                                                                          • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
                                                                          • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
                                                                          • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
                                                                          Минусы
                                                                          • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

                                                                          Вес тела и свободные веса

                                                                          Плюсы
                                                                          • Вам не нужен тренажерный зал.
                                                                          • Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
                                                                          • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
                                                                          • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
                                                                          Минусы
                                                                          • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

                                                                          У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

                                                                          1. Круги руками

                                                                          Помните урок физкультуры?

                                                                          1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
                                                                          2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
                                                                          3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

                                                                          2. Стандартные отжимания

                                                                          Есть причина, по которой это классическое как камень.

                                                                          1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
                                                                          2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
                                                                          3. Обязательно прижмите локти к телу.

                                                                          Вот и все!

                                                                          3. Доска

                                                                          Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
                                                                          2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
                                                                          3. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

                                                                          4. Приседания

                                                                          Узнайте, как правильно выполнять приседания.

                                                                          1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
                                                                          2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
                                                                          3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
                                                                          4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

                                                                          5. Выпад

                                                                          Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

                                                                          1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
                                                                          2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
                                                                          3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                                                                          4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

                                                                          6. Плечевой мост

                                                                          Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
                                                                          2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
                                                                          3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
                                                                          4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
                                                                          5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

                                                                          7. Burpee

                                                                          Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

                                                                          1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
                                                                          2. Затем верните ноги в положение отжимания.
                                                                          3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
                                                                          4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.

                                                                          Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

                                                                          8. Шаг вперед

                                                                          Сделай это для Ченнинга!

                                                                          1. Найдите ступеньку или скамейку.
                                                                          2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
                                                                          3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
                                                                          4. Вернуться в исходное положение.
                                                                          5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

                                                                          Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.

                                                                          9. Inchworm

                                                                          1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
                                                                          2. Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед.
                                                                          3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
                                                                          4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

                                                                          10. Прыжок группировкой

                                                                          Это мощная тренировка для пресса и бедер.

                                                                          1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
                                                                          2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
                                                                          3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

                                                                          11. Медвежье ползание

                                                                          Примите этого внутреннего гризли.

                                                                          1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
                                                                          2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
                                                                          3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

                                                                          12. Альпинист

                                                                          Следующая остановка? Эверест.

                                                                          1. Старт на четвереньках.
                                                                          2. Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
                                                                          3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
                                                                          4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

                                                                          13. Плиометрические отжимания

                                                                          Готовы подышать воздухом?

                                                                          1. Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
                                                                          2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
                                                                          3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

                                                                          Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

                                                                          14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

                                                                          Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

                                                                          1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
                                                                          2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

                                                                          15. Выход лежа на животе

                                                                          Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

                                                                          1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
                                                                          2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
                                                                          3. Следующий танец.

                                                                          16. Планка для отжиманий

                                                                          1. Начните с положения планки.
                                                                          2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
                                                                          3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
                                                                          4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

                                                                          17. Сиденье у стены

                                                                          Кому нужен стул, когда есть стена?

                                                                          1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
                                                                          2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
                                                                          3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

                                                                          Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

                                                                          18. Выпад часов

                                                                          Время для испытания.

                                                                          1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
                                                                          2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
                                                                          3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

                                                                          19. Выпад в греблю

                                                                          1. Начните с обычного выпада.
                                                                          2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
                                                                          3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
                                                                          4. Добавьте веса, чтобы действительно усилить тепло.

                                                                          20. Приседания с пистолетом

                                                                          1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
                                                                          2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
                                                                          3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
                                                                          4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

                                                                          21. Прыжок с выпадом

                                                                          Готовы произвести впечатление на друзей?

                                                                          1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
                                                                          2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
                                                                          3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
                                                                          4. Повторите и продолжите переключение ног.

                                                                          Попробуй сделать 10!

                                                                          22. Ревецкий выпад

                                                                          Давайте проявим немного уважения.

                                                                          1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
                                                                          2. Опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.
                                                                          3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

                                                                          Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

                                                                          23. Становая тяга на одной ноге

                                                                          Становая тяга — это бомба.

                                                                          1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
                                                                          2. Слегка поднимите правую ногу.
                                                                          3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
                                                                          4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
                                                                          5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
                                                                          6. Ножки переключателя.

                                                                          Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

                                                                          24. Приседания и прыжок

                                                                          Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

                                                                          1. Выполните обычное приседание.
                                                                          2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
                                                                          3. Стремитесь сделать 15 повторений.
                                                                          4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

                                                                          25. Приседания со стулом

                                                                          Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

                                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
                                                                          2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
                                                                          3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

                                                                          26. Подъем ноги четвероногих

                                                                          1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
                                                                          2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
                                                                          3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
                                                                          4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

                                                                          27. Подъем на носки

                                                                          Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

                                                                          1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
                                                                          2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
                                                                          3. Аааи повторить.
                                                                          4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

                                                                          Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

                                                                          28. Отжимание дельфином

                                                                          Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в щелчках мыши.

                                                                          1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
                                                                          2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
                                                                          3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

                                                                          29. Подъем контралатеральной конечности

                                                                          Звучит круто, да? Вот разбивка:

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
                                                                          2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
                                                                          3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
                                                                          4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

                                                                          30. Удар осла

                                                                          Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

                                                                          1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
                                                                          2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
                                                                          3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

                                                                          Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

                                                                          31. Отжимания в стойке на руках

                                                                          Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

                                                                          1. Примите положение стойки на руках у стены.
                                                                          2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
                                                                          3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

                                                                          (Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

                                                                          32. Отжимания в дзюдо

                                                                          Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

                                                                          1. Из положения отжимания поднимите бедра.
                                                                          2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
                                                                          3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
                                                                          4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
                                                                          5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

                                                                          33. Обратная мушка

                                                                          1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
                                                                          2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
                                                                          3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
                                                                          4. Повтор.

                                                                          34. Супермен

                                                                          Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
                                                                          2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
                                                                          3. Опустите конечности и повторите.

                                                                          Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

                                                                          Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

                                                                          35. Отжимания для трицепсов

                                                                          Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

                                                                          1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
                                                                          2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
                                                                          3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
                                                                          4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

                                                                          36. Алмазное отжимание

                                                                          Рианна одобрила бы это!

                                                                          1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
                                                                          2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

                                                                          Вот как правильно выполнять отжимания.

                                                                          37. Боксер

                                                                          Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

                                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
                                                                          2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
                                                                          3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
                                                                          4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

                                                                          Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

                                                                          38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

                                                                          Хорошо, может выглядеть нелепо , но оставайтесь с нами.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
                                                                          2. Двигайте руками в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

                                                                          Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

                                                                          39. L сиденье

                                                                          Снять груз (ну не , а именно ).

                                                                          1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
                                                                          2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
                                                                          3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
                                                                          4. Повтор.

                                                                          40. Отжимания с вращением

                                                                          Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

                                                                          1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
                                                                          2. Вернитесь в исходное положение
                                                                          3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

                                                                          41. Удар ногой

                                                                          1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
                                                                          2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
                                                                          3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
                                                                          4. Продолжай в течение минуты прямо!

                                                                          42. Динамическая планка лежа

                                                                          1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
                                                                          2. Опустите их обратно.
                                                                          3. Продолжайте это движение как можно дольше.
                                                                          4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

                                                                          Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

                                                                          43. Боковая планка

                                                                          Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

                                                                          1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
                                                                          2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
                                                                          3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
                                                                          4. Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!

                                                                          Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

                                                                          44. Русский твист

                                                                          Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

                                                                          1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
                                                                          2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
                                                                          3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

                                                                          45. Велосипед

                                                                          Просто храните шлем в шкафу.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
                                                                          2. Подведите колени к груди.
                                                                          3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
                                                                          4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

                                                                          46. Crunch

                                                                          Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
                                                                          2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
                                                                          3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
                                                                          4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
                                                                          5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

                                                                          47. Сегментарное вращение

                                                                          Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

                                                                          1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
                                                                          2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
                                                                          3. Повторите справа.

                                                                          48. Жим пресса одной ногой

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
                                                                          2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
                                                                          3. Прижмите правую руку к поднятому колену, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
                                                                          4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
                                                                          5. Повторите с левой рукой и коленом.

                                                                          49. Жим пресса двумя ногами

                                                                          Две ноги — это вдвойне веселее!

                                                                          Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

                                                                          50. Приседания Sprinter

                                                                          Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

                                                                          1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
                                                                          2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
                                                                          3. Повторите с другой стороны.

                                                                          Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели брюками Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street.

                                                                          50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

                                                                          Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

                                                                          Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

                                                                          От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

                                                                          Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

                                                                          Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

                                                                          Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

                                                                          Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

                                                                          Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

                                                                          Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

                                                                          • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
                                                                          • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
                                                                          • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
                                                                          • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
                                                                          • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
                                                                          • Они бесплатные. , — сказал Нафф.
                                                                          • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

                                                                          Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

                                                                          Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

                                                                          Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

                                                                          Плюсы
                                                                          • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
                                                                          • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
                                                                          • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
                                                                          • В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
                                                                          Минусы
                                                                          • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
                                                                          • Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
                                                                          • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

                                                                          Собственный вес по сравнению с кардио

                                                                          Плюсы
                                                                          • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
                                                                          • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
                                                                          • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
                                                                          Минусы
                                                                          • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

                                                                          Вес тела и свободные веса

                                                                          Плюсы
                                                                          • Вам не нужен тренажерный зал.
                                                                          • Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
                                                                          • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
                                                                          • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
                                                                          Минусы
                                                                          • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

                                                                          У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

                                                                          1. Круги руками

                                                                          Помните урок физкультуры?

                                                                          1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
                                                                          2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
                                                                          3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

                                                                          2. Стандартные отжимания

                                                                          Есть причина, по которой это классическое как камень.

                                                                          1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
                                                                          2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
                                                                          3. Обязательно прижмите локти к телу.

                                                                          Вот и все!

                                                                          3. Доска

                                                                          Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
                                                                          2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
                                                                          3. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

                                                                          4. Приседания

                                                                          Узнайте, как правильно выполнять приседания.

                                                                          1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
                                                                          2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
                                                                          3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
                                                                          4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

                                                                          5. Выпад

                                                                          Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

                                                                          1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
                                                                          2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
                                                                          3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                                                                          4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

                                                                          6. Плечевой мост

                                                                          Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
                                                                          2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
                                                                          3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
                                                                          4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
                                                                          5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

                                                                          7. Burpee

                                                                          Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

                                                                          1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
                                                                          2. Затем верните ноги в положение отжимания.
                                                                          3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
                                                                          4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.

                                                                          Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

                                                                          8. Шаг вперед

                                                                          Сделай это для Ченнинга!

                                                                          1. Найдите ступеньку или скамейку.
                                                                          2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
                                                                          3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
                                                                          4. Вернуться в исходное положение.
                                                                          5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

                                                                          Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.

                                                                          9. Inchworm

                                                                          1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
                                                                          2. Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед.
                                                                          3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
                                                                          4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

                                                                          10. Прыжок группировкой

                                                                          Это мощная тренировка для пресса и бедер.

                                                                          1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
                                                                          2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
                                                                          3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

                                                                          11. Медвежье ползание

                                                                          Примите этого внутреннего гризли.

                                                                          1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
                                                                          2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
                                                                          3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

                                                                          12. Альпинист

                                                                          Следующая остановка? Эверест.

                                                                          1. Старт на четвереньках.
                                                                          2. Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
                                                                          3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
                                                                          4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

                                                                          13. Плиометрические отжимания

                                                                          Готовы подышать воздухом?

                                                                          1. Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
                                                                          2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
                                                                          3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

                                                                          Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

                                                                          14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

                                                                          Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

                                                                          1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
                                                                          2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

                                                                          15. Выход лежа на животе

                                                                          Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

                                                                          1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
                                                                          2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
                                                                          3. Следующий танец.

                                                                          16. Планка для отжиманий

                                                                          1. Начните с положения планки.
                                                                          2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
                                                                          3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
                                                                          4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

                                                                          17. Сиденье у стены

                                                                          Кому нужен стул, когда есть стена?

                                                                          1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
                                                                          2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
                                                                          3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

                                                                          Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

                                                                          18. Выпад часов

                                                                          Время для испытания.

                                                                          1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
                                                                          2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
                                                                          3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

                                                                          19. Выпад в греблю

                                                                          1. Начните с обычного выпада.
                                                                          2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
                                                                          3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
                                                                          4. Добавьте веса, чтобы действительно усилить тепло.

                                                                          20. Приседания с пистолетом

                                                                          1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
                                                                          2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
                                                                          3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
                                                                          4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

                                                                          21. Прыжок с выпадом

                                                                          Готовы произвести впечатление на друзей?

                                                                          1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
                                                                          2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
                                                                          3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
                                                                          4. Повторите и продолжите переключение ног.

                                                                          Попробуй сделать 10!

                                                                          22. Ревецкий выпад

                                                                          Давайте проявим немного уважения.

                                                                          1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
                                                                          2. Опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.
                                                                          3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

                                                                          Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

                                                                          23. Становая тяга на одной ноге

                                                                          Становая тяга — это бомба.

                                                                          1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
                                                                          2. Слегка поднимите правую ногу.
                                                                          3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
                                                                          4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
                                                                          5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
                                                                          6. Ножки переключателя.

                                                                          Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

                                                                          24. Приседания и прыжок

                                                                          Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

                                                                          1. Выполните обычное приседание.
                                                                          2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
                                                                          3. Стремитесь сделать 15 повторений.
                                                                          4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

                                                                          25. Приседания со стулом

                                                                          Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

                                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
                                                                          2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
                                                                          3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

                                                                          26. Подъем ноги четвероногих

                                                                          1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
                                                                          2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
                                                                          3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
                                                                          4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

                                                                          27. Подъем на носки

                                                                          Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

                                                                          1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
                                                                          2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
                                                                          3. Аааи повторить.
                                                                          4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

                                                                          Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

                                                                          28. Отжимание дельфином

                                                                          Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в щелчках мыши.

                                                                          1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
                                                                          2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
                                                                          3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

                                                                          29. Подъем контралатеральной конечности

                                                                          Звучит круто, да? Вот разбивка:

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
                                                                          2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
                                                                          3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
                                                                          4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

                                                                          30. Удар осла

                                                                          Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

                                                                          1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
                                                                          2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
                                                                          3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

                                                                          Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

                                                                          31. Отжимания в стойке на руках

                                                                          Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

                                                                          1. Примите положение стойки на руках у стены.
                                                                          2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
                                                                          3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

                                                                          (Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

                                                                          32. Отжимания в дзюдо

                                                                          Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

                                                                          1. Из положения отжимания поднимите бедра.
                                                                          2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
                                                                          3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
                                                                          4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
                                                                          5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

                                                                          33. Обратная мушка

                                                                          1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
                                                                          2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
                                                                          3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
                                                                          4. Повтор.

                                                                          34. Супермен

                                                                          Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
                                                                          2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
                                                                          3. Опустите конечности и повторите.

                                                                          Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

                                                                          Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

                                                                          35. Отжимания для трицепсов

                                                                          Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

                                                                          1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
                                                                          2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
                                                                          3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
                                                                          4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

                                                                          36. Алмазное отжимание

                                                                          Рианна одобрила бы это!

                                                                          1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
                                                                          2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

                                                                          Вот как правильно выполнять отжимания.

                                                                          37. Боксер

                                                                          Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

                                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
                                                                          2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
                                                                          3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
                                                                          4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

                                                                          Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

                                                                          38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

                                                                          Хорошо, может выглядеть нелепо , но оставайтесь с нами.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
                                                                          2. Двигайте руками в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

                                                                          Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

                                                                          39. L сиденье

                                                                          Снять груз (ну не , а именно ).

                                                                          1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
                                                                          2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
                                                                          3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
                                                                          4. Повтор.

                                                                          40. Отжимания с вращением

                                                                          Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

                                                                          1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
                                                                          2. Вернитесь в исходное положение
                                                                          3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

                                                                          41. Удар ногой

                                                                          1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
                                                                          2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
                                                                          3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
                                                                          4. Продолжай в течение минуты прямо!

                                                                          42. Динамическая планка лежа

                                                                          1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
                                                                          2. Опустите их обратно.
                                                                          3. Продолжайте это движение как можно дольше.
                                                                          4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

                                                                          Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

                                                                          43. Боковая планка

                                                                          Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

                                                                          1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
                                                                          2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
                                                                          3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
                                                                          4. Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!

                                                                          Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

                                                                          44. Русский твист

                                                                          Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

                                                                          1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
                                                                          2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
                                                                          3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

                                                                          45. Велосипед

                                                                          Просто храните шлем в шкафу.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
                                                                          2. Подведите колени к груди.
                                                                          3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
                                                                          4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

                                                                          46. Crunch

                                                                          Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
                                                                          2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
                                                                          3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
                                                                          4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
                                                                          5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

                                                                          47. Сегментарное вращение

                                                                          Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

                                                                          1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
                                                                          2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
                                                                          3. Повторите справа.

                                                                          48. Жим пресса одной ногой

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
                                                                          2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
                                                                          3. Прижмите правую руку к поднятому колену, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
                                                                          4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
                                                                          5. Повторите с левой рукой и коленом.

                                                                          49. Жим пресса двумя ногами

                                                                          Две ноги — это вдвойне веселее!

                                                                          Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

                                                                          50. Приседания Sprinter

                                                                          Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

                                                                          1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
                                                                          2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
                                                                          3. Повторите с другой стороны.

                                                                          Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели брюками Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street.

                                                                          50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

                                                                          Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

                                                                          Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

                                                                          От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

                                                                          Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

                                                                          Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

                                                                          Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

                                                                          Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

                                                                          Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

                                                                          Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

                                                                          • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших максимальной скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
                                                                          • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
                                                                          • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
                                                                          • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
                                                                          • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
                                                                          • Они бесплатные. , — сказал Нафф.
                                                                          • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

                                                                          Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

                                                                          Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

                                                                          Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

                                                                          Плюсы
                                                                          • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
                                                                          • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
                                                                          • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
                                                                          • В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
                                                                          Минусы
                                                                          • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
                                                                          • Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
                                                                          • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

                                                                          Собственный вес по сравнению с кардио

                                                                          Плюсы
                                                                          • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
                                                                          • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
                                                                          • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
                                                                          Минусы
                                                                          • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

                                                                          Вес тела и свободные веса

                                                                          Плюсы
                                                                          • Вам не нужен тренажерный зал.
                                                                          • Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
                                                                          • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
                                                                          • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
                                                                          Минусы
                                                                          • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

                                                                          У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

                                                                          1. Круги руками

                                                                          Помните урок физкультуры?

                                                                          1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
                                                                          2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
                                                                          3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

                                                                          2. Стандартные отжимания

                                                                          Есть причина, по которой это классическое как камень.

                                                                          1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
                                                                          2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
                                                                          3. Обязательно прижмите локти к телу.

                                                                          Вот и все!

                                                                          3. Доска

                                                                          Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
                                                                          2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
                                                                          3. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

                                                                          4. Приседания

                                                                          Узнайте, как правильно выполнять приседания.

                                                                          1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
                                                                          2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
                                                                          3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
                                                                          4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

                                                                          5. Выпад

                                                                          Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

                                                                          1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
                                                                          2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
                                                                          3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                                                                          4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

                                                                          6. Плечевой мост

                                                                          Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
                                                                          2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
                                                                          3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
                                                                          4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
                                                                          5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

                                                                          7. Burpee

                                                                          Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

                                                                          1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
                                                                          2. Затем верните ноги в положение отжимания.
                                                                          3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
                                                                          4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.

                                                                          Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

                                                                          8. Шаг вперед

                                                                          Сделай это для Ченнинга!

                                                                          1. Найдите ступеньку или скамейку.
                                                                          2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
                                                                          3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
                                                                          4. Вернуться в исходное положение.
                                                                          5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

                                                                          Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.

                                                                          9. Inchworm

                                                                          1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
                                                                          2. Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед.
                                                                          3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
                                                                          4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

                                                                          10. Прыжок группировкой

                                                                          Это мощная тренировка для пресса и бедер.

                                                                          1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
                                                                          2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
                                                                          3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

                                                                          11. Медвежье ползание

                                                                          Примите этого внутреннего гризли.

                                                                          1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
                                                                          2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
                                                                          3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

                                                                          12. Альпинист

                                                                          Следующая остановка? Эверест.

                                                                          1. Старт на четвереньках.
                                                                          2. Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
                                                                          3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
                                                                          4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

                                                                          13. Плиометрические отжимания

                                                                          Готовы подышать воздухом?

                                                                          1. Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
                                                                          2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
                                                                          3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

                                                                          Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

                                                                          14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

                                                                          Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

                                                                          1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
                                                                          2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

                                                                          15. Выход лежа на животе

                                                                          Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

                                                                          1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
                                                                          2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
                                                                          3. Следующий танец.

                                                                          16. Планка для отжиманий

                                                                          1. Начните с положения планки.
                                                                          2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
                                                                          3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
                                                                          4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

                                                                          17. Сиденье у стены

                                                                          Кому нужен стул, когда есть стена?

                                                                          1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
                                                                          2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
                                                                          3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

                                                                          Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

                                                                          18. Выпад часов

                                                                          Время для испытания.

                                                                          1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
                                                                          2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
                                                                          3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

                                                                          19. Выпад в греблю

                                                                          1. Начните с обычного выпада.
                                                                          2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
                                                                          3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
                                                                          4. Добавьте веса, чтобы действительно усилить тепло.

                                                                          20. Приседания с пистолетом

                                                                          1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
                                                                          2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
                                                                          3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
                                                                          4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

                                                                          21. Прыжок с выпадом

                                                                          Готовы произвести впечатление на друзей?

                                                                          1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
                                                                          2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
                                                                          3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
                                                                          4. Повторите и продолжите переключение ног.

                                                                          Попробуй сделать 10!

                                                                          22. Ревецкий выпад

                                                                          Давайте проявим немного уважения.

                                                                          1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
                                                                          2. Опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.
                                                                          3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

                                                                          Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

                                                                          23. Становая тяга на одной ноге

                                                                          Становая тяга — это бомба.

                                                                          1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
                                                                          2. Слегка поднимите правую ногу.
                                                                          3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
                                                                          4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
                                                                          5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
                                                                          6. Ножки переключателя.

                                                                          Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

                                                                          24. Приседания и прыжок

                                                                          Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

                                                                          1. Выполните обычное приседание.
                                                                          2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
                                                                          3. Стремитесь сделать 15 повторений.
                                                                          4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

                                                                          25. Приседания со стулом

                                                                          Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

                                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
                                                                          2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
                                                                          3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

                                                                          26. Подъем ноги четвероногих

                                                                          1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
                                                                          2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
                                                                          3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
                                                                          4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

                                                                          27. Подъем на носки

                                                                          Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

                                                                          1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
                                                                          2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
                                                                          3. Аааи повторить.
                                                                          4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

                                                                          Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

                                                                          28. Отжимание дельфином

                                                                          Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в щелчках мыши.

                                                                          1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
                                                                          2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
                                                                          3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

                                                                          29. Подъем контралатеральной конечности

                                                                          Звучит круто, да? Вот разбивка:

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
                                                                          2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
                                                                          3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
                                                                          4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

                                                                          30. Удар осла

                                                                          Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

                                                                          1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
                                                                          2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
                                                                          3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

                                                                          Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

                                                                          31. Отжимания в стойке на руках

                                                                          Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

                                                                          1. Примите положение стойки на руках у стены.
                                                                          2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
                                                                          3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

                                                                          (Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

                                                                          32. Отжимания в дзюдо

                                                                          Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

                                                                          1. Из положения отжимания поднимите бедра.
                                                                          2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
                                                                          3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
                                                                          4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
                                                                          5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

                                                                          33. Обратная мушка

                                                                          1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
                                                                          2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
                                                                          3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
                                                                          4. Повтор.

                                                                          34. Супермен

                                                                          Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
                                                                          2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
                                                                          3. Опустите конечности и повторите.

                                                                          Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

                                                                          Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

                                                                          35. Отжимания для трицепсов

                                                                          Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

                                                                          1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
                                                                          2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
                                                                          3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
                                                                          4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

                                                                          36. Алмазное отжимание

                                                                          Рианна одобрила бы это!

                                                                          1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
                                                                          2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

                                                                          Вот как правильно выполнять отжимания.

                                                                          37. Боксер

                                                                          Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

                                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
                                                                          2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
                                                                          3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
                                                                          4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

                                                                          Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

                                                                          38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

                                                                          Хорошо, может выглядеть нелепо , но оставайтесь с нами.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
                                                                          2. Двигайте руками в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

                                                                          Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

                                                                          39. L сиденье

                                                                          Снять груз (ну не , а именно ).

                                                                          1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
                                                                          2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
                                                                          3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
                                                                          4. Повтор.

                                                                          40. Отжимания с вращением

                                                                          Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

                                                                          1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
                                                                          2. Вернитесь в исходное положение
                                                                          3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

                                                                          41. Удар ногой

                                                                          1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
                                                                          2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
                                                                          3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
                                                                          4. Продолжай в течение минуты прямо!

                                                                          42. Динамическая планка лежа

                                                                          1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
                                                                          2. Опустите их обратно.
                                                                          3. Продолжайте это движение как можно дольше.
                                                                          4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

                                                                          Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

                                                                          43. Боковая планка

                                                                          Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

                                                                          1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
                                                                          2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
                                                                          3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
                                                                          4. Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!

                                                                          Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

                                                                          44. Русский твист

                                                                          Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

                                                                          1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
                                                                          2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
                                                                          3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

                                                                          45. Велосипед

                                                                          Просто храните шлем в шкафу.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
                                                                          2. Подведите колени к груди.
                                                                          3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
                                                                          4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

                                                                          46. Crunch

                                                                          Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
                                                                          2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
                                                                          3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
                                                                          4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
                                                                          5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

                                                                          47. Сегментарное вращение

                                                                          Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

                                                                          1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
                                                                          2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
                                                                          3. Повторите справа.

                                                                          48. Жим пресса одной ногой

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
                                                                          2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
                                                                          3. Прижмите правую руку к поднятому колену, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
                                                                          4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
                                                                          5. Повторите с левой рукой и коленом.

                                                                          49. Жим пресса двумя ногами

                                                                          Две ноги — это вдвойне веселее!

                                                                          Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

                                                                          50. Приседания Sprinter

                                                                          Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

                                                                          1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
                                                                          2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
                                                                          3. Повторите с другой стороны.

                                                                          Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели брюками Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street.

                                                                          19 домашних упражнений с собственным весом для быстрой тренировки

                                                                          Упражнения с собственным весом — это силовые упражнения для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме дома, потому что для них практически не требуется никакого оборудования.Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы тренировать мышцы с отягощениями.

                                                                          Тренировки с собственным весом чрезвычайно популярны, и такие знаменитости, как Лиам Хемсворт и Дженнифер Энистон, известны тем, что рекламируют преимущества этих упражнений для всего тела и используют их как часть своих регулярных тренировок по фитнесу и силовых тренировках.

                                                                          Схемы кондиционирования с собственным весом включают такие упражнения, как кардио-гимнастика, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленной продолжительности, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.

                                                                          Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей силовой тренировки.

                                                                          Преимущества упражнений с собственным весом

                                                                          Тренировки с собственным весом могут быть разработаны для работы всего тела с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости, гибкости, скорости, точности, координации, баланса и стабильности. Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависит от вас.

                                                                          В клинических испытаниях исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут наращивать мышечную массу, а также улучшать инсулинорезистентность и даже уменьшать воспаление у женщин в постменопаузе, подверженных риску диабета 2 типа.Взаимодействие с другими людьми

                                                                          С другой стороны, исследование 2018 года по низкоинтенсивным тренировкам с собственным весом для пожилых людей показало значительное улучшение физических функций и мышечной силы.

                                                                          Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми кардиотренировками поддерживают долгосрочное здоровье и жизненную силу, и каждый может извлечь выгоду из этого типа упражнений. Упражнения с собственным весом без оборудования — идеальный способ получить укрепляющую тренировку в любое время и в любом месте, независимо от того остаетесь дома или путешествуете.

                                                                          Каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и есть множество доказательств того, что становление сильными, спортивными и здоровыми защищает нас от хронических заболеваний с возрастом.

                                                                          Как выполнять тренировку с собственным весом

                                                                          Перед тем, как начать тренировку с собственным весом, рекомендуется начать с легкой разминки в течение 5–10 минут. Это может быть ходьба, марш на месте или просто шаг в сторону. Цель разминки — обеспечить циркуляцию крови, сердцебиение и повышение температуры тела, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям с более высокой интенсивностью.

                                                                          Многие упражнения с собственным весом можно выполнять с повторением от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки. Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, при необходимости отдыхая между каждым упражнением в течение минуты.

                                                                          В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать тренировку с собственным весом столько, сколько захотите, но постарайтесь достичь цели в 20–30 минут. Это может означать выполнение пары подходов каждого упражнения, в зависимости от того, сколько упражнений вы решите сделать.

                                                                          Когда вы закончите, остынетесь с помощью как минимум 5 минут мягких растяжек и простых движений. Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.

                                                                          При выполнении этих упражнений важно уделять внимание своему телу. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, можно предотвратить травмы.

                                                                          19 упражнений с собственным весом дома

                                                                          Лучшее в выборе различных упражнений с собственным весом — это то, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Некоторым требуется базовое домашнее оборудование для тренажерного зала, такое как перекладина для подтягивания или реквизит, которые вы можете легко найти в доме, в то время как другие просто используют вес собственного тела.

                                                                          Встряхните обычную тренировку с помощью домашней тренировки с собственным весом. Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок. В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.

                                                                          Скручивания живота

                                                                          Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие корпус, не только подготовят вас к более сложным упражнениям с собственным весом, но и помогут вам выполнять движения в более длительных подходах.

                                                                          Упражнения для пресса можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования, и есть много вариантов, которые можно попробовать. Если вы все еще развиваете силу корпуса, мы рекомендуем попробовать несколько движений из этого списка лучших упражнений для пресса, которые вы можете сделать, или попробовать эту 20-минутную тренировку для мышц кора.

                                                                          Если вы готовы попробовать базовые скручивания брюшного пресса, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы сразу за ушами.Медленно согнитесь, чтобы оба плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

                                                                          Не прижимайте подбородок к груди; держите голову вверх и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.

                                                                          Обратные скручивания

                                                                          Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, представляя, как вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.

                                                                          Колени будут слегка приближаться к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, не двигайтесь качающимися движениями. Удерживайте несколько секунд и повторяйте до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

                                                                          Супермен

                                                                          Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и поясницу. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.

                                                                          Помните о дискомфорте или боли в пояснице, так как это может указывать на то, что ваши конечности оторваны слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположные руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.

                                                                          Отжимания

                                                                          Отжимания — это проверенное временем упражнение для наращивания силы для верхней части тела и кора. Начните с планки или опустите колени на стол, если вы все еще наращиваете силу.

                                                                          Выполните четыре отжимания, напрягая пресс, позвоночник — в нейтральном положении. Во время пятого отжимания опустите до середины и задержитесь на 4 счета. Вернитесь вверх и повторите серию — 4 обычных отжимания и 1 наполовину вниз — пять или более раз в течение 2 минут.

                                                                          Силовые доски

                                                                          Примите положение планки, руки немного шире плеч, а ноги параллельны. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, чтобы не упасть в плечах или не опустить бедра.

                                                                          «Оттолкните» пол от себя руками, чтобы предотвратить «банан назад», когда вы дотянетесь до макушки. Продолжая смотреть в пол или на несколько футов впереди себя, вы продвигаетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале — полные 2 минуты.

                                                                          Альпинисты

                                                                          Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело. Встаньте на четвереньки и займите исходное положение спринтера.

                                                                          Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поочередно поднимать каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) в течение до 2 минут. Держите позвоночник нейтральным, а не изогнутым.

                                                                          Подтягивания

                                                                          Подтягивания — отличный и простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как планка для подтягивания, висящая в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, возможно, там есть бар, который можно повесить.

                                                                          Начните с повешения и позвольте рукам полностью вытянуться над головой. Выдохните, подтягиваясь подбородком к перекладине. Сделайте паузу наверху, затем вдохните, когда опускаетесь. Повторите подтягивание 5 или более раз, а затем отдохните.

                                                                          Отжимания для стула

                                                                          Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.

                                                                          Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол — лучше всего ходить босиком или носить спортивную обувь, так как носки будут скользить. Включите трицепс и начните опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.

                                                                          Сидеть у стены

                                                                          Любимое (хотя и изнурительное) приседание у стены — отличное упражнение на устойчивость для наращивания изометрической силы нижней части тела и кора.

                                                                          Прислонившись спиной к стене и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены, соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Удерживайте это положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям до 2 минут.

                                                                          Тяги для приседаний со стенкой

                                                                          Измените положение сидя у стены с помощью приседаний со стеной, которые также можно выполнять до 2 минут. Для этого повернитесь лицом к стене и поставьте ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены. Вытяните руки перед собой и прижмите их к стене для поддержки.

                                                                          Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите.По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать скорость подъема ноги и переносить вес на подушечку заземленной стопы.

                                                                          Баланс на одной ноге / приседания / досягаемость

                                                                          Это динамическое движение проверит ваше равновесие и разогреет ягодицы. Положите на пол какой-нибудь предмет на расстоянии нескольких футов перед собой (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней в течение 20–30 секунд, затем добавьте легкое приседание.

                                                                          Затем медленно присядьте еще больше, протяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу.Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно вернитесь в вертикальное положение, используя мышцы кора. Примерно через минуту выполните упражнение с другой стороны.

                                                                          Приседания с прыжком

                                                                          Приседания с прыжком, также известные как приседания или прыжки с группировкой, являются любимыми упражнениями с собственным весом из-за его взрывной силы, которая воздействует на мышцы кора и нижней части тела.

                                                                          Начните, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Согните колени и присядьте, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, когда вы подпрыгиваете на несколько дюймов или больше, чтобы оторвать ступни от пола.

                                                                          При спуске контролируйте свое приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем возвращайтесь в приседание, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

                                                                          Приседания

                                                                          Приседания — это разновидность бёрпи, которая прорабатывает все тело и заставляет сердце биться быстрее.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и опустите их в глубокое приседание, касаясь руками пола прямо перед собой.

                                                                          Выпрыгните ногами назад и приземлитесь в положении отжимания, вытянув тело по прямой линии, а затем сразу же верните ступни в исходное положение. Продолжайте подпрыгивать ногами взад и вперед, используя быстрые, но контролируемые движения до 2 минут, выполняя 1–3 подхода.

                                                                          Дополнительно: Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы снова прыгаете ногами, а затем подпрыгиваете, что превращает это взрывное движение в вариацию бёрпи.

                                                                          Домкраты для прыжков

                                                                          Прыжки с трамплина сжигают до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардиотренировок и силовых тренировок для всего тела. Поскольку прыгуны — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам следует носить подходящую спортивную обувь, чтобы защитить суставы.

                                                                          Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать «плио-джек», которые включают в себя глубокое приседание и взрывной прыжок в воздухе.

                                                                          Боковые прыжки

                                                                          Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают мощность и выносливость.Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните ноги в коленях при приземлении в положении на корточках. Прыгните влево, сведя ноги вместе, затем снова присядьте.

                                                                          Продолжайте прыгать из стороны в сторону. Если хотите, перепрыгните с помощью небольшого предмета (конус, книга, блок для йоги и т. Д.) И продолжайте в течение 2 минут.

                                                                          Шаг назад

                                                                          Это движение нижней части тела требует некоторой координации, но обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений.Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы упереть подушечку стопы в пол, поднимая руки на уровень плеч.

                                                                          Опустите руки в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте двигаться до 2 минут.

                                                                          Выпады в прыжке

                                                                          Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классического выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад.Глубже согните ноги в коленях, а затем высоко подпрыгните, чтобы поменять положение ног.

                                                                          Используйте взрывные, но контролируемые движения, повторяя прыжковые выпады до 2 минут.

                                                                          Выпады с ходьбой

                                                                          Выпады при ходьбе прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Начните с одного конца комнаты, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы снова встать, и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы сделать еще один выпад.

                                                                          Продолжайте делать выпады при ходьбе, пока не дойдете до другого конца комнаты, а затем развернитесь. Выполните выпады при ходьбе в другой конец комнаты и снова развернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.

                                                                          Бокс с тенью

                                                                          Бокс с тенью в домашних условиях обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет равновесие и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и поставив ступни в нужное положение.

                                                                          Практикуйте джебы, апперкоты и все свои любимые боксерские приемы. Держите бутылку с водой или легкие гантели в каждой руке, чтобы тренироваться с отягощениями.

                                                                          Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, укрепив при этом сердце и легкие. Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли или травм.

                                                                          .