Воскресенье , 11 октября 2020
Главная / Разное / Упражнения для боковых мышц бедра: как накачать внешнюю сторону бедра, убрать жир

Упражнения для боковых мышц бедра: как накачать внешнюю сторону бедра, убрать жир

Содержание

как накачать внешнюю сторону бедра, убрать жир

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

Читать: Комплекс упражнений для разминки

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения Сеты Повторы/Время
Отведение ноги в сторону 3 25
Обратная гиперэкстензия 3 15
Приседания в широкой стойке (приседания плие) 3 15-20
Выпады вперед 3 15
Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
  2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
  3. На выдохе плавно опустите ногу.
Отведение ноги в сторону

Отведение ноги в сторону

 

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Читать: Упражнения для ягодиц с резинкой

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:
  1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
  2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
  4. На выдохе плавно займите исходное положение.
Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

 

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Читать: 13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
  2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. На выдохе примите исходное положение.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

 

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Читать: Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
  2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
  3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Выпады вперед

 

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

Читать: Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях

Правильный подход к упражнениям для бедер

  • Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
  • Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
  • Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
  • Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Топ-10 упражнений для внешней части бедра (от галифе)

Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.

Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.

Тренировка от галифе (внешняя часть бедра)

Тренировка от галифе (первый раунд)

В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.

Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

1. Вращение ногой с опорой на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.

Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Сколько выполнять:

10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

Вращение ноги в боковой планке на колене

2. Махи ногой лежа на боку

Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.

Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

Мах прямой ноги на боку

В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

Пульсирующий мах прямой ноги на боку

3. Усложненная ракушка

Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

Усложненная ракушка

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.

Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

Пожарный гидрант с разгибанием ноги

5. Вращение ног в положении лежа

Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.

Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).

Круговые движения для внутренней части бедра

Тренировка от галифе (второй раунд)

Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.

1. Отведение ноги в сторону с упором на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.

Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

Удар ногой в стойке на колене

2. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку. Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

Вращение ногой лежа на боку

3. Усложненные махи лежа на боку

Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию. Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

Усложненные махи из положения лежа

4. Пожарный гидрант с прямой ногой

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу. Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

Пожарный гидрант с прямой ногой

5. Разножка с пульсацией

Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.

Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).

Разножка с пульсацией

Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях, тренажерном зале, видео

Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

Принципы эффективной тренировки внешней поверхности бедра

Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

  • регулярность;
  • направленность;
  • внимание к мелочам;
  • постепенное увеличение нагрузки.

Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе, если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ногами

Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой. Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

Упражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеУпражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеПри выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

Упражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеУпражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеДля выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.

Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Упражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеУпражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеДля начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой, держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.

Упражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеУпражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеУделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой. При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Поднятие колен

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

Упражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеУпражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеТо же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

Упражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеУпражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеЗатем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.

Упражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеУпражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеУпражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положениеСуть упражненияКоличество упражнений
Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас.Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя.Для начала – 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницыИз исходной позиции следует поднимать бедра вверх. Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию. Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд.Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями.Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше.По 15-20 раз на каждую конечность
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрамиПо очереди поднимайте конечности вверх, держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º.По 15-20 раз на каждую конечность

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.

Упражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеУпражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеПри выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом. Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Упражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеУпражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеПеред выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

Упражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеУпражнения на внешнюю часть бедра (ушки) в домашних условиях, тренажерном залеОн прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать, иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

Рекомендации специалистов

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
  • не пренебрегайте растяжкой, ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
  • вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания. В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
  • результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя. Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок, отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало, и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:

Рекомендации по выполнению упражнений на внутреннюю часть бедра с помощью фитбола приведены в данном видео-ролике:

Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

Упражнения для внешней поверхности бедра

Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны


Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног. 

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель. 

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей. 

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки. 

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием. 

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд 

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм 

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

 Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра
 

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд 

Зачем: сжигает жир 

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы). 

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд 

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции 

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги. 

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд 

Зачем: сжигает жир 

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

 Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд 

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра? 

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх. 

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек 

Зачем: сжечь жир 

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами 

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек 

Зачем: максимально увеличить расход калорий 

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе. 

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов. 

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра. 

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано econet.ru
 

Автор: Елена Селиванова, фитнес-тренер

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как накачать наружную часть бедра для девушек. Упражнения для внешней стороны бедра

Эффективные упражнения для похудения внутренней поверхности бедер

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

  • вращения тазом;
  • вращения коленями;
  • вращения голеностопом.

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4—5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3—4 подхода, по 15—20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3—5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны

Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Это упражнение необходимо выполнять 40—60 секунд, по 3—4 подхода за тренировку.

Упражнение 2 мах прямой ногой лежа

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.

Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.

На что обратить внимание
: Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение. Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче

А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду

Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.

Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.

Назначение:
Это упражнение для похудения передней части бедра.

Нервные стволы и артерии

Главная кровеносная магистраль ноги – бедренная артерия. Она выходит из-под паховой связки. Здесь передняя группа мышц бедра образует углубление треугольной формы – бедренный треугольник. В этом треугольнике бедренная артерия не прикрыта мышцами. Она находится прямо под фасцией. Поэтому в центре паховой складки можно прощупать пульсацию артерии. Самая крупная ветвь этого магистрального сосуда – глубокая артерия бедра. Их ветви доставляют кровь к мышцам и к бедренной кости. Ниже артерии бедра спускаются на голень.

Бедренная область иннервируется веточками двух нервных сплетений – поясничного и крестцового. Нервные сплетения – это переплетение нервных корешков спинного мозга. Из сплетений выходят нервы. Благодаря этому в одном нерве соседствуют волокна разных корешков. То есть, нервный импульс, пройдя по нерву, попадет сразу в несколько сегментов спинного мозга. Этот механизм обеспечивает надежность работы периферических нервов.

Передняя бедренная область иннервируется веточками бедренно-полового и бедренного нервов. Внешняя сторона иннервируется латеральным (боковым) кожным нервом бедра. Эта небольшая веточка часто воспаляется, вызывая мучительное жжение – синдром Рота. Такой болезнью страдал Зигмунд Фрейд. Внутреннюю поверхность иннервирует запирательный нерв.

Заднюю поверхность бедра иннервирует задний кожный нерв бедра. Задний кожный нерв бедра – ветвь поясничного сплетения. Задний кожный нерв бедра также отдает веточки, иннервирующие промежность.

Нервные импульсы передаются по нервам в двух направлениях.

НаправлениеДействиеРезультат
От спинного мозга – к мышцам.Импульсы, поступающие к мышцам, заставляют их сокращаться.Мы можем совершать разнообразные движения: ходить, бегать, вставать на цыпочки и т. д.
Обратно: от кожи, мышц, суставов – в спинной мозг, и дальше – в кору головного мозга.Восходящие импульсы обеспечивают чувствительность.Благодаря нервным импульсам мы ощущаем холод, тепло, боль, прикосновение, а также чувствуем, в каком положении находятся наши руки и ноги.

Нервное строение

Нервные окончания нижних конечностей спускаются от пояснично-крестцового сплетения. Их функция – передача сигналов от ЦНС и обратно, чтобы дать мышцам возможно правильно двигать конечностью. Также они позволяют коже чувствовать касания и перепады температуры. Если есть нарушения в этой области, у человека начинаются проблемы с мускулами бедренной части, сгибанием и разгибанием коленей.

Главный нерв, проходящий проходит через малый таз по задней и наружной областям бедренной части, носит аналогичное название. Его ответвления обеспечивают связь с ЦНС почти всех органов и тканей верха ноги. От главного ствола ветвятся периферийные нервы:

  • подкожный;
  • внутренний кожно-мышечный;
  • боковой и передние кожные;
  • срединные мускульные.

Важную роль играет также идущий от поясничного сплетения вдоль боковой стенки малого таза запирательный нерв. Он расходится на две ветви – суставную и мускульную, которые связывают с ЦНС соответствующие структуры близ запирательного канала.

Соответствующая часть бедренно-полового нерва иннервирует косые и поперечные мускулы во внутренней части бедра и кожу близ треугольника Скарпа.

Первый из них при помощи боковых ответвлений иннервирует мускульные ткани дорсальной поверхности бедра, участвуя в сгибании коленного сочленения. Дополнительно он передает сигналы в волокна срединного бедренного отдела, помогая его приводящим действиям. Завершается седалищный нерв двумя большими ответвлениями – общим малоберцовым и большеберцовым.

Второй с помощью вспомогательных ветвей формирует условия для двигательной иннервации мышечной ткани сзади голени. Своими действиями он способствует разгибанию голеностопного сочленения и сгибанию пальцев ног. Ответственными за их двигательную функцию являются два окончания нерва, располагающихся в подошве стопы.

Общее малоберцовое ответвление иннервирует соответственные мускулы, а также вентральные ткани голени, что позволяет свободно сгибать и сдвигать вбок голеностоп. Влияние этой ветки отвечает и за разгибание пальцев.

Задняя кожная ветвь участвует в двигательной иннервации таза, создавая условия для работы большого ягодичного мускула. Кроме этого, его деятельность помогает отведению бедренного сочленения, и обеспечивает чувствительность дорсальной бедренной поверхности и верха голеностопного сочленения.

Основные этиологические факторы

Причины боли в бедре:

Травмы бедренной кости или тазобедренного сустава после падения, удара. Подвержены травмам профессиональные спортсмены, лица, связанные с физическими нагрузками.
Перелом верхней или средней части шейки бедра. Подвержены пожилые люди, встречаются у женщин, в связи с климактерическими нарушениями. Гормональные изменения у женщин зрелого и пожилого возраста приводят к развитию остеопороза

Переломы появляются после неосторожного движения, падения с высоты собственного роста. Лечение длительное, не всегда приносит желаемый эффект

В ряде случаев происходит образование ложного сустава.
Перелом крестцовой части тазовой кости, лобковой кости. Характеризуется резкой болью в паху. Делается рентгенологический снимок, для дифференциальной диагностики вывиха в тазобедренном суставе.
Компрессионная травма в первом поясничном позвонке после падения с большой высоты, приземления на ягодицы.
Ушибы тазовой области.

Растяжения и ушибы мягких тканей бедренной области, внутренней, двуглавой, четырёхглавой мышцы. У пожилых людей к травме мягких тканей приводит износ связок, дегенеративные изменения поверхности суставной головки. У молодых людей травмы возникают после физической нагрузки.
Воспалительные заболевания в левом тазобедренном суставе, фибромиалгии, анкилозирующие спондилоартриты. Повышается температура сустава, он краснеет, отекает.
Болезни сосудов бедра и подвздошной области. При возникновении боли в паху возможно развитие тромбоза бедренной или подвздошной артерии.
Эндокринопатии, инфекционные заболевания, включая остеомиелит.

Боль в бедре вызывается физическими нагрузками, разрушающими хрящевую и мягкую ткань. Воспаление в мягких тканях, после травмы, раздражает седалищный нерв. Это вызывает боль в области ягодичной мышцы и задней части бедра. Боль достигает пяточной области. Пациент не может долго стоять или сидеть.

Тянущая боль может быть вызвана особенностями тазобедренного сустава, изменениями в мягких тканях. Боли в бедре выше средней трети или в паху вызываются патологией в позвоночнике – остеохондрозом, артрозами дисков, сужением позвоночного канала. Искривление позвоночника вызывает спазм, боль в мышце передней поверхности бедра.

Если не лечить боль в ногах, частота и характер болей ухудшаются.

Лечение травм тазобедренного сустава и бедра часто осуществляется хирургическим путем. При переломе со смещением фиксируются отломки кости специальными спицами, титановыми пластинами. В послеоперационном периоде проводят гимнастику. Выполняют упражнения для верхней части туловища и здоровой конечности.

Перелом бедренной кости

При переломах у пожилых людей оперативное лечение в ряде случаев не проводится, в силу противопоказаний. За больным ведется уход и профилактика пролежней.

Где локализуется боль в бедре

Локализация острой или ноющей боли в бедре:

  1. Передняя верхняя часть бедра болит вследствие нарушений в тазобедренном суставе. Источники боли — мышцы на бедре и правом тазобедренном суставе, нарушения в межпозвоночных дисках, суставах. Бедренная артерия и вена, лимфоузлы в паху, органы малого таза у женщин. Причина боли в паху — у пожилых людей, вывих головки тазобедренного сустава со смещением головки вперед на лобковую кость.
  2. Мышцы бедра болят вследствие нарушений в пояснице и крестцовом отделе позвоночника.
  3. Задняя часть бедра болит из-за проблем с большой ягодичной мышцей, её фасциями, патологии седалищного нерва, крестцово-подвздошного сустава.
  4. При грыжах, переломах, вывихах тазобедренного сустава появляется боль в паху.

Боль в паху

Боль бывает ноющая, тянущая, усиливается ночью. Это связано с неврологическими расстройствами. Возможно, при онкопатологии мягких тканей или кости. Боль бывает связана с физической нагрузкой, такая боль стихает ночью, во время отдыха. Частые причины боли – деформирующий артроз тазобедренного или коленного сустава. При неврологической патологии отмечаются нарушения чувствительности к изменениям температуры, кожные парестезии.

При грыже паховой связки с правой стороны, патологии сосудов бедренной и подвздошной области развивается тянущая боль в паху.

Семерка лучших упражнений от ушек на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки

Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса. можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.

Автор статьи Елена Селиванова, фитнес-тренер

Всего комментариев:

Как накачать внутреннюю часть бедра Журнал о диетах и похудении

Внутренняя часть бедра у женщин зачастую является самой проблемной зоной. Как накачать внутреннюю часть бедра, сегодня мы расскажем тебе здесь, на сайте DietMagazine.ру. Регулярные занятия, а именно – не реже трех раз в неделю, обязательно дадут результаты, и уже через месяц ты сможешь по-новому взглянуть на свое отражение в зеркале.

Рекомендации по проведению тренировок

Упражнения для того, что бы сделать ноги худыми, как уже ранее упоминалось на нашем сайте, лучше всего проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Для лучшего настроения можешь включать любимую ритмичную музыку, под которую занятия будут проходить веселее. Сначала постарайся составить удобный график занятий, тогда результаты не заставят себя ждать.

Начинать нужно с разминки, что бы разогреть мышцы, которые ты хочешь подкачать, а также, чтобы не допустить их растяжения во время физической нагрузки. В качестве разминки можно использовать ходьбу на внешних ребрах ступней на протяжении 3-4 минут. После этого еще походи несколько минут, поднимая высоко коленки.

Мышцы внутренней части бедра можно накачать и каким-либо одним упражнением, но если подходить к этому комплексно, то результат появится гораздо быстрее.

  Ниже представлены упражнения и ответы на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 1. Поднятие ног лежа на полу

Это простые и эффективны упражнения. Как ты уже поняла, выполнять их нужно в положении лёжа на боку. Одну ногу сгибаем в колене (ту, которая упирается в пол), голову поддерживаем рукой.

Постепенно нужно поднимать и так же медленно опускать ногу, при этом, не сгибая колена. Лучше повторить движение до 20 раз для каждой ноги.

Для увеличения нагрузки, с каждым занятием увеличивай количество подходов и сможешь здорово накачать внутреннюю часть своих бедер.

Упражнение 2. Махи в стороны

Для этого упражнения тебе понадобится стул или другая опора. Встань на расстоянии приблизительно полметра (на вытянутую руку) от опоры, возьмись за нее рукой и чуть-чуть наклонись вперед. Далее – отводи ногу в сторону и обратно.

Упражнение нужно делать не спеша, так же, как и предыдущее. Необходимо сделать 15-18 повторов и перейти к выполнению упражнения для другой ноги.

Регулярно делая данные движения, ты сама сможешь консультировать знакомых и подруг по вопросу «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 3. Приседания с грузом

В тренажерных залах очень популярным упражнением для подкачки внутренней части бедра, стало приседание со штангой. Естественно, для этого тебе понадобится штанга или предмет, который ее заменит. Упражнение выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, стопы разведены в стороны.

Нужно взять гриф штанги, расположив ее, таким образом, у себя на плечах. Приседай на вдохе, при этом отводи ягодицы назад. Приседать нужно не глубоко, что бы колени не образовывали угол меньше 90 градусов. Задержись в положении сидя на 2-3 секунды и плавно возвращайся в исходное положение.

Повторить 12-15 раз.

Упражнение 4. Растяжка

Для достижения нужного результата нужно не просто качать мышцы, необходимо также растягивать их.

Как накачать внутреннюю часть бедра? Не забудь об упраженениях на растяжку!

Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, проведи также растяжку. Далее будут представлены несколько вариантов упражнений на растяжку:

  • Сядь на пол таким образом, что бы твои ноги образовали букву V. Спину держи прямо, напрягая при этом мышцы пресса, и потянись вперед к ногам. С каждым разом нужно наклоняться глубже и глубже, что обеспечит лучшее растяжение мышц.
  • Сидя на полу согни ноги в коленях, прижав стопы одна к другой. Колени нужно развести в стороны, слегка надавливая на них, прижимай ноги к полу. Постепенно старайся полностью прижимать внешнюю часть ног к полу, в таком положении задержись на несколько секунд.
  • Упражнение «лягушка». Ляг на спину, сомкнув стопы и подтягивай их, на сколько сможешь, ближе к паху. Задержись в таком положении на 10 секунд или больше.
  • Для того, что бы накачать и растянуть внутреннюю часть бедра, подойдут так же известные нам с детства выпады. Встань прямо, правую ногу отведи назад, а вес тела перенеси на левую и согни ее в колене. Постепенно опускаясь вниз, напрягай мышцы бедер и ягодицы. Задержись в данном положении на несколько секунд и повтори упражнение для другой ноги.

Что бы за короткое время сделать такой «подвиг», как накачать внутреннюю часть бедра и придать своим ногам ухоженную, красивую форму, нужно все упражнения выполнять правильно и не спеша, не надо делать резких движений. Ты можешь это сделать для себя, ведь ноги – это одна из самых привлекательных частей женского тела!

4 Сушка нужных групп мышц

Накачать бедра дома, “просушив” их внутреннюю часть, несложно, приложив к этому небольшие усилия. Данную тренировку можно легко выполнить просто перед зеркалом, под хорошую ритмичную музыку, которая будет бодрить и стимулировать.

После растяжки мышц можно приступить непосредственно к тренировке. Для начала нужно встать перед зеркалом или просто в комнате, где минимум мебели и много свободного пространства. Дальше в прыжке необходимо сводить и разводить ноги, имитируя движения “ножницы”. Руки согнуты в локтях и сложены в замок перед грудью. Выполнять такие прыжки нужно в течение 30 секунд. После 10 секунд отдыха можно сделать второй подход.

Следующий шаг. Ноги расставлены широко, носки врозь, спина ровная. Выполняем приседания, не оттопыривая при этом таз назад или вперед. Приседая, нужно делать “пружинку”, максимально растягивая внутреннюю поверхность бедер. Живот втянут, плечи расслаблены. Так “пружинить” нужно в течение 30 секунд.

Теперь нужно выполнить прыжки в стороны на одной ноге. Для этого свободную конечность сгибаем в колене, а рабочей ногой совершаем прыжки из стороны в сторону в течение 20 секунд. Дальше 30 секунд “пружиним” ноги, после чего совершаем прыжки на другую конечность.

Выпад и мах позволяет проработать практически все мышцы ног. Выполняются они при исходном положении ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Сначала делается выпад в сторону, после подъем и мах. Сначала упражнение выполняется на правой ноге, после “пружиним” и меняем ноги. Главное в этом элементе тренировки – правильное дыхание, иначе быстро возникнут одышка и усталость.

Дальше следуют “перекаты”. Ноги максимально широко разведены, руки сложены в замок и поставлены перед собой. Корпус перекатывается с одной стороны на другую в течение 30 секунд. Вставать и выпрямлять даже незначительно туловище нельзя.

После следует “планка”. Исходное положение – как для приседания, ноги упор на носках. Дальше выполняются интенсивные прыжки или выпады ногами в сторону – одновременные, в одном и том же темпе. После выполняется пружина, и еще один подход на выпады ног. Находясь в таком положении, как для “пружины” (полуприсест с расставленными широко ногами), необходимо поочередно поднимать и опускать ноги на носочки. Дыхание глубокое, выдох через рот. Дальше снова “сушка” или “пружинка” в течение 30 секунд, а затем новое упражнение.

Исходное положение – как для “сушки”. Упражнение представляет собой прыжки с полным отрывом стопы от поверхности. Высоко подпрыгивать не нужно, как и сгибать или выпрямлять ноги. Во время прыжка выполняется глубокий вдох, при опускании – выдох. Дальше “пружинка” и прыжки из этого положения.

После такой 15-минутной тренировки мышцы будут буквально жечь, что говорит о хорошей и правильной нагрузке на них. На следующий день возможно возникновение крепатуры, которую можно свести на нет ежедневными занятиями. Этот комплекс выполняется в довольно быстром и ритмичном темпе, поэтому больше подойдет для занятий молодым девушкам или женщинам, желающим привести ноги в форму. Особенно актуальны они для желающих похудеть и убрать с бедер лишнюю жировую прослойку.

Мышечные массивы

Мышцы обволакивают бедренную кость со всех сторон, разделяясь при этом на следующие группы:

  • переднюю;
  • медиальную;
  • заднюю.

Мускулы придают бедру объем, упругость и позволяют совершать вращательные и сгибательные движения ногами.

Мускульные массивы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Она способна к растяжению и сжатию. Каждая мышца «одета» в чехол из соединительной ткани (фасцию) и завершается пучками сухожилий, закрепляющимися на костных бугорках.

В первую группу входят сгибатели бедра – мускулы, помогающие приблизить эту часть тела к корпусу. К ним относят квадрицепс и портняжную мышцу. Они как бы перекидываются от таза по переднебоковой поверхности через суставы бедра и колена до голени.

Два первых относят к внутренним мышцам. Они располагаются близ большого приводящего мускула. Бицепс же находится сбоку и присоединяется к латеральному массиву. На уровне верхней границы третьей части бедра снизу мускульные волокна расходятся и обхватывают со всех сторон впадину под коленкой.

Мышцы медиальной внутренней подгруппы являются аддукторами: помогают свести ноги – приводят бедро. Также они способствуют удержанию равновесия и вертикальности, вращательным движениям ногой. К ним относят такие мускулы, как:

  • гребенчатый;
  • тонкий;
  • длинный;
  • короткий;
  • большой.

Все они идут от лонно-седалищной области. Три последних закрепляются на большом участке неподалеку от запирательного отверстия. Сухожилие тонкого мускула соединяется с большой берцовой костью. Гребенчатая мышца крепится к малому вертелу.

На передней поверхности располагается также Скарпов треугольник бедра. Его ограничивает сверху связка паха, сбоку – портяжный, а от центра тела – длинный приводящий мускул.

Топография треугольника важна для того, чтобы при необходимости прощупать пульс.

упражнения и анатомия, как накачать бедра в домашних условиях и зале

Мускулатура ног нуждается в такой же тщательной проработке, что и торс, руки, пресс. Правильно нагружая мышцы бедер, культурист формирует спортивный силуэт нижней части тела, а также улучшает равновесие и подвижность. Кроме того, упражнения для увеличения бедер помогают наращивать общую мышечную массу тела (за счет повышенной выработки гормонов роста). Поэтому всем бодибилдерам рекомендуется включать подобные упражнения в тренировочный план.

Содержание

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

1. Передняя

  • Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
  • Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.
Мышцы ног передней группыМышцы ног передней группыМышцы ног: передняя группа

2. Задняя

  • Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
  • Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
  • Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.
Мышцы ног задней группыМышцы ног задней группыМышцы ног задней группы

3. Медиальная

  • Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
  • Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
  • Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.
Приводящие мышцы ног схема рисунокПриводящие мышцы ног схема рисунокПриводящие мышцы ног

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.
 

Приседания

Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:

  1. Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
  2. Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
  3. Снимите снаряд со стоек.
  4. Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
  5. С выдохом – вернитесь в начальное положение.

Приседания со штангойПриседания со штангой

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
  • Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
  • Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.

Румынская тяга

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:

  1. Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
  2. Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
  3. Обхватите гриф и выпрямитесь.
  4. Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
  5. Выдыхая – вернитесь в начальное положение.

Мертвая тяга со штангойМертвая тяга со штангой

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
  • Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
  • При движении вниз избегайте округления позвоночника.

Подробнее об упражнении румынская тяга →

Сведение ног в тренажере

Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:

  1. Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
  2. Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
  3. На выдохе плавно сведите бедра.
  4. На вдохе – разведите в исходное положение.

Техника сведения ногТехника сведения ног

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
  • В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.

Жим ногами

Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:

  1. Займите удобное положение, сев в тренажер.
  2. Полностью прижмите спину к сидению.
  3. Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
  4. На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.

Жим ногами для передней поверхности бедерЖим ногами для передней поверхности бедер

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
  • В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
  • Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.

Подробнее о жиме ногами в тренажере лежа →

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

«Пистолетик»

  1. Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
  3. Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
  4. Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
  5. Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Упражнение пистолет с опорой на рукуУпражнение пистолет с опорой на руку

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
  • Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Ассиметричные приседания

  1. Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
  2. Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  3. Расстояние между стоп – 50-60 см.
  4. На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
  5. На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
  6. Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

Выпады ножницы с гантелями фотоВыпады ножницы с гантелями фото
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Подробнее о выпадах на месте →

Восхождение на платформу

  1. Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
  2. В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
  3. Итак, поставьте правую ступню на платформу.
  4. Выпрямитесь и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке.
  6. Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подъем на платформу со штангойПодъем на платформу со штангой

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

  1. Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
  2. Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
  3. Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
  4. На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:

  • Перед каждым занятием хорошо разминайтесь. Особое внимание уделите разогреву суставов ног.
  • В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
  • Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги. Проводите легкую растяжку только в конце тренировки.
  • При занятиях в «тренажерке» нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней. В домашних условиях можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
  • Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевала адаптироваться к нагрузкам.
  • Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

  1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
  2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
  3. Приседы со штангой (4/8-12).
  4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
  5. Жим ногами (3-4/10-12).
  6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
  7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
  8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Упражнения для бедер в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы голени →

комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Приседания со штангой в Смите

© Artem — stock.adobe.com

Что потребуется

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

  1. Передняя часть – квадрицепс.
  2. Задняя – бицепс бедра.
  3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

Анатомическое строение бедра

© mikiradic — stock.adobe.com

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

Приседания со штангой на плечах

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

положение стоп при тяжелом приседе

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

ошибка при тяжелом приседе

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Приседания с грифом на плечах в Смите

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

Фронтальные приседания

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Положение ног при жиме в тренажере

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Жим ногами в тренажере

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

Гакк-приседания

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Разгибания ног сидя в тренажере

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

Выпады со штангой на месте

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Ширина шага при выпаде и работающие мышцы

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Боковые выпады

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

Зашагивание на платформу

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

становая тяга сумо

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Приседания плие с гантелью

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Тяга на прямых ногах

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Упражнение гуд морнинг

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

Сгибания ног лежа в тренажере

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

Ягодичный мост без отягощения

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

Ягодичный мост со штангой

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

Запрыгивания на тумбу

© leszekglasner — stock.adobe.com

Приседания с выпрыгиванием

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

Махи ногой назад в кроссовере

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

Махи ногой на скамье

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

Махи ногой с отягощением

© egyjanek — stock.adobe.com

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Жим ногами3х10-12
Румынская тяга со штангой4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Приседания с гантелями4х12-15
Выпады с гантелями4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10
Плие-приседания с гантелью3х12
Ягодичный мостик3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Фронтальные приседания3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10
Выпады с гантелями3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12
Приседания в гакк-машине4х12
Разгибания ног в тренажере3х15-20
Румынская тяга со штангой4х12
Выпады со штангой3х10
Сгибания ног лежа в тренажере3х15-20
Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

15 тренировок, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Правильный баланс жира и мышц в ваших бедрах может сделать вас действительно привлекательным в любом наряде — будь то юбка А-силуэта или джинсы-бойфренды. Но для этого не нужно иметь худые бедра. Ваши бедра могут выглядеть подтянутыми и сексуальными, если вы делаете правильные упражнения. Выполнение упражнений для тонизации бедер, которые также будут нацелены на икры, четверки, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, тензоры, аддукторы и другие мышцы бедра, приведут к снижению силы тела, улучшению осанки, сжиганию калорий и наращиванию мышечной массы.Кроме того, вам не нужно тренироваться часами, чтобы получить стройные бедра. Делайте эти 15 упражнений по тонизированию бедер в течение 20-30 минут в день и тонизируйте ваши бедра через 2 недели.

Но, прежде чем начать подтягивать бедра — согрейся! Вот почему вы никогда не должны игнорировать это.

Разминка

Чрезвычайно важно, чтобы вы разогрелись перед тем, как начать выполнять тонизирующие упражнения для бедер. Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разогрев увеличит приток крови к мышцам, улучшит гибкость мышц и костей, активизирует центральную нервную систему и уменьшит риск болей в мышцах и травм.

Нажмите на видео ниже, чтобы согреться с Джоанной Со.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу же начать выполнять тонизирующие упражнения для бедер. Вот 15 упражнений, которые помогут вам избавиться от целлюлита и сделать ваши бедра стройными.

15 эффективных упражнений для тонизации бедер

1. Приседания — упражнения для бедер и бедер

Цель

Приседания нацелены на четверки, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и икры.

Исходное положение

Встаньте прямо, слегка расставив ноги (больше, чем на ширине плеч). Держите свое ядро ​​включенным, а плечи расслабленными. Вытяните руки перед собой. Согните их и поднесите к груди, когда будете приседать.

Продолжительность

2 минуты

Шаги, которые нужно сделать
  1. Из исходной позиции согните ноги в коленях и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени за пальцами ног.
  2. Подожди секунду, а потом поднимись.
повторений

Начните с 10 повторений. Вы можете продолжать делать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариация

Держите колени на ширине плеч и приседайте.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Обязательно следите за видео или попросите инструктора наблюдать за вами на корточках. Кроме того, не перетренируйте, так как вы можете повредить колено.

2. Прыгающие приседания — упражнения для бедер, бедер и телят

Цель

Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, аддукторы и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Разместите ноги на ширине плеч. Держите колени прямыми и слегка согнутыми вперед, сердцевина согнута, плечи расслаблены. Держите руки в стороне, чтобы вы могли использовать их, чтобы подняться, когда вы прыгаете.

Продолжительность

30 сек.

Необходимые шаги
  1. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Следите за тем, чтобы ваши бедра были параллельны земле и не перегибали колени за ступнями.
  2. Теперь, двигай руками, чтобы поднять свое тело, прыгать и приземляться.Когда вы приземлитесь, убедитесь, что вы поглощаете удар через мышцы, чтобы не повредить колени или ноги.
  3. Опять иди и присядь.
повторений

2 подхода по 10 повторений

[Прочитано: 7 Удивительных преимуществ приседаний с прыжками ]

Вариация

Вы можете объединить ноги, когда вы прыгаете, или положить руки за голову, когда вы прыгаете на сделать тренировку более сложной.

Меры предосторожности

Замедлиться при приземлении.

3. Наружный и внутренний удар бедра — Упражнение для бедер и бедер

Мишень

Квадроциклы, аддукторы и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Встаньте за стул. Держи спинку стула. Расслабьте плечи и продолжайте заниматься прессом.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги для выполнения
  1. Поднимите тело на носках. Переместите правую ногу вперед.
  2. Медленно поверните правую ногу влево и затем вправо.Убедитесь, что вы поднимаете ногу высоко с правой стороны.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем опустите свое тело.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.
Повторений

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Нет

Меры предосторожности

Следите, чтобы колени оставались прямыми.

4. Одиночные круги

Мишень

Квадроциклы и аддукторы.

Исходное положение

Встаньте прямо.Расслабьте плечи и держите ядро ​​включенным. Вытяните правую ногу вперед, указав пальцы ног.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги для выполнения
  1. Поднимите правую ногу выше колена. Держите руки на талии, а плечи расслабленными.
  2. Переместите правую ногу наружу и сделайте круг.
  3. Повторите это 10 раз.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.
повторений

2 подхода по 10 повторений

вариация

При выполнении этого упражнения вы можете держать стену или стул.

Меры предосторожности

Не сгибайте колени и не сгибайтесь в сторону при выполнении этого упражнения.

5. Plie — Упражнения для бедер и телят

Target

Четырехугольные клетки, аддукторы, икры и ягодицы.

Исходное положение

Держите ноги чуть шире, чем бедра. Держите пальцы на носу под углом 45 градусов, сердцевину включите, а плечи расслабьте.

Продолжительность

1 мин.

Шаги, которые нужно сделать
  1. Из исходной позиции, не наклоняясь вперед или назад, согните ноги в коленях и опустите тело.
  2. Делая это, используйте ладони, чтобы оттолкнуть колени назад, чтобы вы могли почувствовать вращение бедра.
  3. Переместите обе руки в стороны, как балерина, и медленно встаньте, пятки должны быть на полу.
  4. Повторите это 10 раз.
повторений

1 набор из 10 повторений

вариация

Поднимите лодыжки и соблюдайте равновесие на пальцах ног. Держись в этой позиции. Вы также можете пульсировать, поднимаясь и опускаясь.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседе.

6. Удары ножницами — упражнения для бедер и нижних брюшных полостей

Задача

Подколенные сухожилия, квадраторы, приводящие мышцы и нижние мышцы живота.

Исходное положение

Лягте на спину на коврик. Держите руки прямыми, ладони под бедрами и пальцы на них.

Продолжительность

30 секунд

Необходимые шаги
  1. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
  2. Теперь переместите правую ногу вверх и левую ногу вниз.
  3. Поднимите их назад и на этот раз поднимите левую ногу вверх и правую ногу вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это выглядит как ножницы.
  4. Сделайте это 15 раз.
Повторений

2 подхода по 15 повторений

Вариация

Нет

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние окружности бедер — упражнения для бедер и бедер

Мишень

Аддукторы и ягодичные мышцы

Исходное положение

Предположим положение кошки.Ваши ладони должны быть плоскими на земле, а пальцы ног направлены наружу.

Продолжительность

1 мин.

Шаги для выполнения
  1. Поднимите правую ногу в сторону. Слегка согни колени. Убедитесь, что вы уравновешиваете свое тело на левом колене и на двух руках.
  2. Двигайте правой ногой маленькими кругами, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  3. Теперь двигайте правой ногой большими кругами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.
повторений

2 подхода по 10 повторений

вариация

Вы можете согнуть колени и держать пальцы ног назад, если вам неудобно держать ноги прямо в течение длительного времени.

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы колени были мягкими и удобными.

[Чтение: 12 упражнений йоги для придания формы бедрам и бедрам ]

7. Боковой удар — упражнение для бедер и бедер

Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, аддукторы и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Лягте на коврик справа от себя. Держите свое ядро ​​включенным, положив голову на правую руку, левую руку перед собой и оставив ладонь на полу, чтобы поддерживать тело. Ваше тело должно быть выровнено от головы до копчика. Вытяните обе ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась под углом 45 градусов к верхней части тела.

Продолжительность

1 мин.

Необходимые шаги
  1. Поднимите левую ногу до бедра.
  2. Теперь, не двигая верхней частью тела и правой ногой, пните левой ногой вперед и сделайте вдох.
  3. Отбросьте левую ногу назад и выдохните. Когда вы отпираете, поднимите верхнюю часть тела. Ваше тело должно быть поддержано вашим правым локтем.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Сделайте это и с левой стороны.
повторений

2 подхода по 10 повторений

вариация

Когда вы толкаете ногу вперед, вы можете ее пульсировать, чтобы работать внутренними мышцами бедра и ягодичными мышцами.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы поднимаете ноги до бедер, а не дальше.

8. Выпячивания — упражнения для бедер и бедер

Цель

Четырехугольные мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Поставьте правую ногу вперед, расслабьте плечи. Держите грудь поднятой, сердцевину включите, а руки в стороны. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо на одной линии, так как это затруднит выпад.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Необходимые шаги
  1. Сохраняя вес тела на передней пятке, опустите тело и опустите левое колено на землю.
  2. Теперь встаньте обратно.
  3. Сделайте это 10 раз.
  4. Теперь вытяните левую ногу вперед и повторите то же самое.
повторений

2 подхода по 10 повторений

вариация

Вы можете делать выпады вперед или назад, выпрямляя ногу вперед или назад и выпадая.

Меры предосторожности

Не вытягивайте ногу в спину; оно должно быть перпендикулярно полу.

9. Боковой удар бокового выпада

Мишень

Аддукторы, ягодичные мышцы, квадраты и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, а ядро ​​зацеплено. Ваши руки должны быть близко к груди, как будто вы занимаетесь боксом.

Продолжительность

30 секунд

Необходимые шаги
  1. Переместите правую ногу в сторону и сделайте выпад в сторону, опустив тело. Ваша левая нога должна быть полностью вытянута, а вес вашего тела должен быть на правой пятке.
  2. Поднимите свое тело и поднимите правую ногу.
  3. Сделайте то же самое с левой ногой.
повторений

1 набор из 10 повторений

вариация

Вы можете удерживать 2-фунтовые веса при выполнении этого упражнения.

Меры предосторожности

Обязательно соблюдайте ритм ударов руками и ногами, чтобы не упасть и не пораниться.

10. Постоянный изгиб вперед — упражнение для бедер, бедер и телят

Мишень

Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Встаньте, поставив ноги вместе, с ядром в зацеплении, плечи расслаблены, выпрямите грудь и руки на талии.

Продолжительность

2 минуты

Необходимые шаги
  1. Сожмите лопатки вместе и вдохните. Согните верхнюю часть тела вперед и медленно опускайтесь.
  2. Держите ладони на голенях или на коврике.
  3. Прикоснитесь головой к коленям и удерживайте это положение в течение 2 секунд.
  4. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз.
Повторений

1 набор из 5 повторений

Вариация

Нет

Меры предосторожности

Держите вес на пятках. Если у вас изначально проблемы с балансировкой, вы можете держать ноги на ширине плеч.

11. Раскол собаки вниз — Упражнения для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и четверные мышцы.

Исходное положение

Примите позу кошки.Держите ладони на полу, а руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин.

Шаги, которые нужно сделать
  1. Аккуратно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, опустите плечи вниз и вперед, чтобы шея могла двигаться.
  2. Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы нога и верхняя часть тела были на одной линии. Убедитесь, что ваши пальцы на ногах направлены.
  3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это и на другой стороне.
повторений

1 набор из 10 повторений

вариация

Когда ваша нога находится на втором этапе, согните ноги в коленях и удерживайте секунду.

Меры предосторожности

Убедитесь, что ваши пятки касаются пола.

12. Баланс фламинго — упражнение для бедер, бедер, пресса и нижней части спины

Мишень

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, бицепсы, поясница и пресс.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите 2-фунтовую гантель в правой руке и держите левую руку на талии.

Продолжительность

1 мин.

Шаги для выполнения
  1. Возьмите левую ногу позади себя и положите ее на пальцы ног.
  2. Поднимите левую ногу до бедер. Держите левую ногу прямо и слегка согните правое колено.
  3. Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы сделать скручивание бицепса.
  5. Теперь опустите левую ногу на секунду, а затем повторите это.
  6. Сделайте это и с правой ногой.
повторений

2 подхода по 12 повторений

вариация

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантели, если вы не знаете, как правильно делать бицепс.

[Чтение: 9 Захватывающих асан, которые будут тонизировать ваши внутренние бедра ]

13. Подъемы прямых ног — упражнения для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадраты и сгибатели бедер.

Исходное положение

Лежа ровно на коврике. Держите правую ногу выпрямленной, левое колено согнуто, левая нога плоская на полу, а руки — сбоку.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Шаги для выполнения
  1. Поднимайте правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
  2. Медленно опустите правую ногу.
  3. Повторите это 12 раз.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.
Повторений

1 набор из 12 повторений

Вариация

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

14. Отбой — упражнения для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадраты и ягодицы

Начальная позиция

Предположим, что поза кошки с коленями и руками на полу, ладони на полу пол, держи спину прямо.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Необходимые шаги
  1. Поддерживайте тело ладонями и левым коленом, выпрямляя правую ногу.
  2. Теперь поднимите правую ногу чуть выше бедер. Держите пальцы на ногах.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем измените свое положение, чтобы поднять левую ногу.
повторений

2 подхода по 10 повторений

вариация

После того, как вы откинетесь назад, согните колено и поднесите его близко к груди, прежде чем отшвырнуть назад.

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы пальцы ног были заострены, а сердцевина была в зацеплении и не сгибалась.

15. Curtsy Lunge — Упражнения для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадраты и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, живот занят и плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги для выполнения
  1. Держите правую ногу назад, сбоку от левой ноги.
  2. Согните правое колено и опустите так, чтобы ваше правое колено было близко к земле.
  3. Теперь поднимитесь и удерживайте правую ногу в исходном положении.
  4. Держите левую ногу назад к стороне правой ноги.
  5. Согните левое колено и опустите так, чтобы левое колено было близко к земле.
  6. Теперь поднимитесь и удерживайте левую ногу в исходном положении.
повторений

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Изменяя ноги, вы можете прыгать, чтобы сделать упражнение более сложным.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может привести к травме колена, поэтому убедитесь, что вы используете лучший метод выпада.

Это были 15 упражнений, чтобы тонизировать ваши бедра. Делайте их регулярно, и вы увидите заметную разницу в уровне бедер и энергии.Удачи!

Рекомендуемые статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас является старшим автором контента и сертифицированным специалистом ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.

Gluteus Medius: 21 упражнение для тренировки этой забытой мускулатуры

автор: Юрий Елкаим


Gluteus Medius - 21 Exercises to Train this Forgotten Butt Muscle

Посмотрим правде в глаза: когда вы думаете о своих ягодицах, вы, вероятно, думаете только о том, как они выглядят.

Они подняты и настроены, или им нужно немного поработать?

Хотя эстетика важна (и, вероятно, это одна из основных причин, по которой вы тренируетесь), в вашем теле есть мышцы, которые могут сделать гораздо больше, чем просто выглядеть хорошо.На самом деле, они могут решить многие ваши проблемы.

Одна из этих мышц — средняя ягодичная мышца.

Gluteus Medius: забытая мускулатура

Когда большинство людей думают о ягодичных мышцах, они действительно думают о большой ягодичной мышце, которая является самой большой из мышц в ягодичной группе.

Но ягодичные мышцы на самом деле состоят из трех мышц: большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Glute Muscles

Большая ягодичная мышца — это мышца, на которой мы концентрируемся, поскольку она часто не получает того внимания, которого заслуживает.

Он находится над большой ягодичной мышцей и прикрепляется к тазобедренному суставу, где выполняет несколько важных функций, которые выходят за рамки простого подтягивания задницы (хотя и для этого тоже отлично).

Преимущества обучения Gluteus Medius

Если вы бегун или плохо знакомы с тренировками или упражнениями на ягодичные мышцы в целом, ваши мышцы средней ягодичной мышцы, вероятно, слабые. На самом деле, он может быть настолько слабым, что даже не знает, как выполнять свою работу по стабилизации бедер.

И это довольно большое дело, потому что это основной мускул, участвующий в стабилизации ваших бедер, а также в их вращении как снаружи, так и внутри.

Когда вы в основном выполняете много бега или ходьбы, вы движетесь вперед в одной плоскости движения. Это приводит к тому, что ягодичная мышца становится недостаточно используемой, потому что вы не делаете акцент на разгибании или вращении.

В свою очередь, как только средняя ягодичная мышца становится слабее, ваши бедра начинают неестественно опускаться, и для компенсации таз начинает вращаться внутри. Примером этого является то, что ваши колени сжимаются друг к другу во время приседаний.

Knees In vs Knees Out During Squat

На фото: слева колени сгибаются внутрь в нижней части приседания.Справа — правильное положение колена.

По сути, ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы удерживать таз от падения внутрь.

Как вы можете себе представить, это может создать целый ряд проблем, таких как синдром подвздошной кости (IT), боль в пояснице и травмы колена и многие другие.

Когда вы начнете концентрироваться на тренировке и укреплении средней ягодичной мышцы, вы заметите улучшение шага и, скорее всего, уменьшение боли в спине и колене. Кроме того, вы поможете вашему тазу стабилизироваться в оптимальном положении, поэтому вам не придется беспокоиться о травме во время тренировок или бега нижней части тела.

21 из лучших упражнений Gluteus Medius

Простые приседания не помогут, если речь идет об укреплении этой недооцененной мышцы. Чтобы по-настоящему задействовать ягодичную мышцу, вы должны сосредоточиться на движениях, которые отводят и стабилизируют бедра, наружные бедра и ягодичные мышцы. В идеале, они будут включать какое-то сопротивление для укрепления медиума.

Некоторые из лучших упражнений для выполнения этого приведены ниже. Кроме того, я включил две идеи тренировки бонуса.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы проходите быстрый 5–10-минутный динамический прогрев (получите некоторые отличные идеи здесь), чтобы ускорить закачку крови.

1. Моллюск боковой

Уровень сложности: Новичок

Боковые моллюски выглядят так, как будто они — кусок пирога, через который нужно пройти. В конце концов, вы лежите, так как трудно они могут быть? Приготовьтесь удивиться ожогу, который создает это простое упражнение.

Один совет: обязательно держите сердечник втянутым, когда вы задействуете ягодичные мышцы, чтобы поднять колено, и не позволяйте телу скатываться назад, когда вы пытаетесь поднять колено.

2. Похититель тяжестей (0:45)

Уровень сложности: Новичок

Если вы новичок в обучении средней ягодичной мышце, похитители стенки тела с массой тела — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам начать наращивать силу ягодиц.Поскольку вы держитесь за стену для поддержки, это поможет вам действительно сосредоточиться на сжатии ягодиц и держать ноги прямо.

3. Мини-группа сидящего моллюска

Уровень сложности: Новичок

Мини-полосатый моллюск познакомит ваши ягодицы с мини-полосами (и глубокий ожог, который вы почувствуете в своих ягодицах, когда начнете их использовать, из-за повышенной активации глютена, которую они вызывают). Это также отличный и простой способ добавить сопротивление движению моллюска.

4. Мини-группа моллюсков боковых лежа

Уровень сложности: Новичок

Мини-полосатый моллюск добавляет немного сопротивления обычному моллюску, добавляя полосу, дающую вам дополнительный ожог по всем вашим внешним бедрам и ягодичной средней части. Обязательно держите ядро ​​плотно и плотно прилегающими, даже когда оно действительно начинает гореть.

5. Боковой подъем ноги

Уровень сложности: Новичок

Боковое поднятие ноги — это классическое упражнение, направленное на наружные бедра и ягодичную мышцу.Однако то, что это старичок, еще не значит, что это не вкуснятина!

Одна из лучших особенностей этого упражнения заключается в том, что оно может быть выполнено везде, где вы можете найти слово, или вы даже можете подняться на скамейку, как в этом видео, для дополнительной задачи.

6. Стабильность мяча настенного отводчика

Уровень сложности: Новичок

Это упражнение отлично подходит не только для укрепления средней ягодичной мышцы, но и для укрепления мышц-стабилизаторов по всей длине ног и ягодиц, что поможет вам улучшить равновесие и подвижность.

7. Настенный похититель пояса сопротивления (3:00)

Уровень сложности: Новичок

Добавление ленты сопротивления к настенным отводящим мышцам — это отличный способ усилить ожог всей средней ягодичной мышцы и внешней поверхности бедер, а также улучшить равновесие в работе, чтобы поддерживать правильную форму против натяжения ленты.

8. Мини-полосное внешнее вращение бедра

Уровень сложности: Новичок

Это фантастическое упражнение для бегунов, которые хотят активировать ягодичную мышцу, одновременно тренируя мышцы стабильности в коленях и бедрах.Это поможет улучшить вашу ловкость, прямую и боковую силу, улучшая вашу силу и шаг.

9. Кабельное бедро Внешнее вращение

Уровень сложности: Новичок

Это упражнение отлично подходит для улучшения вашей способности вращать бедра снаружи, поскольку оно создает постоянное напряжение в мышцах ягодиц, отвечающих за вращение. Когда у вас есть подвижность бедер, сила и гибкость, это упражнение помогает улучшить, почти каждое движение нижней части тела, например, сгибание и подъем чего-либо, становится легче и плавнее.

10. Поднятие ноги на мини-полосу

Уровень сложности: Начальный-средний

Добавление мини-повязки к подъему ног приведет к сильному ожогу ваших внешних бедер и средней ягодичной мышцы. Это также создаст немного больше активации ягодиц, чем регулярные подъемы, так как ягодицы находятся под постоянным натяжением от группы.

11. Трос стоячий боковой подъем

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые подъемы в вертикальном положении похожи на боковые подъемы в мини-полосах и являются отличной альтернативой, если вам не хватает полосы или вы хотите выполнять больше стоячей работы.Это упражнение не только бросает вызов вашей внешней поверхности бедер и средней ягодичной мышцы, но также и вашим мышцам стабильности ядра, чтобы помочь улучшить ваш баланс.

12. Мини-полосный постоянный боковой подъем

Уровень сложности: Начальный-средний

Мини-полоса, стоящая в боковых подъемах, сожжет ваши внешние бедра и ягодицы. Вы также можете чувствовать некоторое напряжение в своих наклонах, поскольку они помогают поднять ногу от напряжения мини-полосы.

13.Мини-группа Lateral Hip Walk

Уровень сложности: Начальный-средний

Бедренные бинты выглядят просто, но не обманывайте себя. Как только вы начнете с ними работать, вы увидите, что, просто добавив группу к этому движению вперед-назад, ваши ягодицы будут активированы и горят как сумасшедшие.

В качестве бонуса в этом видео также показано, как вы можете использовать обычную полосу сопротивления для этого упражнения, если у вас нет мини-полосы.

14. Полоса сопротивления Боковые прогулки (7 путей)

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки идеально подходят для активации большой средней ягодичной мышцы, а также для активации внешних бедер.Это видео показывает вам несколько способов сделать это, чтобы поразить ягодицы по-разному, а также показывает, как увеличить сопротивление полосы через различные удержания.

Примечание: перейдите к 1:30, чтобы перейти к примерам боковой ходьбы.

15. Мини-полосная линейная диагональная ходьба (0:50)

Уровень сложности: Начальный-средний

Вот еще один вариант мини-хождения, который включает в себя движение по диагонали и из стороны в сторону. Это помогает поразить среднюю ягодичную мышцу, а также действительно воздействует на внешнюю и переднюю часть бедер, улучшая подвижность и силу бедер.

16. Мини-группа Приседания

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Когда вы приседаете, особенно если вы не привыкли правильно активировать ягодичные мышцы, вы можете в конечном итоге положить всю нагрузку на четырехглавую мышцу. Это может привести к мышечному дисбалансу и неспособности действительно заставить эти ягодицы работать. Добавление мини-группы по существу заставляет ягодицы участвовать в движении, что приводит к лучшим результатам формирования ягодиц.

В качестве бонуса вы также получите несколько удивительных советов в этом видео о том, как правильно сидеть на корточках, чтобы получить наибольшую выгоду при наращивании добычи.

17. Мини-группа боковых приседаний

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Боковые приседания в мини-бандаже занимают обычные приседания в мини-бандаже, заставляя вас двигаться слева направо. Это делает ваши внешние бедра и ядро ​​более вовлеченными, чтобы улучшить стабильность и построить сухие ноги от средней ягодичной мышцы до пальцев ног.

18. Пожарный гидрант четвероногого типа

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Четырехподводные пожарные гидранты — это еще одно упражнение, которое отлично укрепляет ягодичную мышцу, а также улучшает внешнее вращение бедра.Это также помогает улучшить стабильность тазобедренного сустава и прочность сердечника, что в конечном итоге помогает улучшить баланс.

19. Мини-полосный четырехгранный пожарный гидрант

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Это упражнение добавит немного сопротивления вашему обычному пожарному гидранту, и ваши внешние ягодицы и бедра действительно почувствуют ожог. Кроме того, вы получите немало советов о том, как правильно расположить бедра, чтобы получить максимальные результаты от этого упражнения.

20.Donkey Kick

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Удары осла удивительны тем, что они нацелены на верхнюю часть ягодичной мышцы, что поможет вам получить этот желанный подъем ягодиц. Вы также получите небольшую вовлеченность в упражнение, когда будете балансировать одной ногой в воздухе. Чтобы действительно почувствовать это, сконцентрируйтесь на этих ягодицах, чтобы быть уверенными, что они задействованы.

21. Мини-группа Quadruped Donkey Kick

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Если вы думали, что удары осла больше не могут гореть, подумайте еще раз.Добавление мини-группы к этому движению подожжет все ваши ягодичные мышцы, плюс вы также получите некоторую нагрузку на подколенные сухожилия.

Gluteus Medius Идеи тренировки

Ниже приведена пара идей для тренировок, которые помогут вам начать свое путешествие к крепким лепным ягодицам и бедрам. Это всего лишь предложения, которые помогут вам построить эффективную тренировку — не стесняйтесь переключать упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Например, одним из шаблонов дизайна тренировок, который вы могли бы использовать, было бы выбрать 5 упражнений на ваш выбор из списка выше, плюс 5 кардио упражнений для выполнения каждого упражнения.

Затем пройдитесь по схеме 2–3 раза, без отдыха между упражнениями и 60-секундного отдыха между циклами.

Gluteus Medius HIIT Пример тренировки
  • Диагональная ходьба по мини-полосе (по 12 повторений в каждой ноге)
  • Skater jumps (всего 15 повторений)
  • Удары осла (10-15 повторений в каждой ноге)
  • Высокие колени (40-50 повторений)
  • Приседания в X-диапазоне (10-15 повторений)
  • Burpees (10 повторений)
  • Моллюски боковые (10-15 повторений на каждой ноге)
  • Боковые перетасовки (20 повторений)
  • Четырехсторонние пожарные гидранты в мини-полосе (10-15 повторений в каждой ноге)
  • Домкраты (20 повторений)
  • Отдых на одну минуту, повторить 2-3 раза до конца.
Gluteus Medius Финишер Вариант

Еще один вариант пробраться в приличную тренировку средней ягодичной мышцы — это добавить тренировку в стиле рыбака к своей рутине.

Этот финишер может быть добавлен в конце ваших тренировок, чтобы получить дополнительный ожог ягодиц. Выполняйте по 50 секунд каждого упражнения без остановки и повторяйте в течение 2-3 раундов с перерывом в 60 секунд между раундами.

  • Четырехсторонние миниатюрные удары осла (10-15 повторений в каждой ноге)
  • моллюски боковые мини-группы (10-15 повторений в каждой ноге)
  • Поднятие боковой ноги в мини-полосе (10-15 повторений в каждой ноге)

Как найти подходящую мини-полосу

Поскольку для выполнения многих из этих упражнений требуются мини-полосы и / или полосы сопротивления, вам, вероятно, захочется взять на себя руки (бедра?).

Удивительный бренд, который стоит рассмотреть, — это Rogue Fitness, который предлагает несколько уровней сопротивления полос, включая различные пакеты для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в группах, я бы порекомендовал начать с одной группы для начинающих, а затем перейти к опциям пакета, чтобы вы могли почувствовать себя перед покупкой.

Кроме того, вы можете найти группы практически в любом месте онлайн, с Amazon, являющимся отличным вариантом.

Сильные Клейки, Сильное Тело

Как вы можете видеть, иногда сосредоточение на тренировке определенных групп мышц в организме может принести пользу далеко не только в тонусе.

В конце концов, кому не нужна сторона стабильности и силы наряду с их плотной задницей?

Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку по сжиганию жира

Тренируйте мышечную массу и лепите мышцы с помощью этой силовой и интервальной тренировки.

Эта загружаемая программа включает в себя обучающее видео, трекер тренировки и аудио-сопровождение. Стоимость $ 29 — это ваше БЕСПЛАТНО!

Получите вашу копию Fat Blaster прямо сейчас, нажав на изображение ниже!

Yuri Elkaim ,
отработанных мышц, инструкции, вариации и многое другое

Выпад — это упражнение с сопротивлением, которое может помочь укрепить нижнюю часть тела, в том числе:

  • четырехглавых мышц
  • подколенных сухожилий
  • ягодиц
  • телят

При выполнении упражнений под разными углами выпады также являются функциональным движением. Функциональные движения могут помочь вам работать мышцами таким образом, чтобы это приносило пользу повседневным движениям, которые вы делаете вне тренировок. Например, боковые выпады помогают укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.

Выпады также могут помочь подготовить мышцы к участию в упражнениях и занятиях спортом, требующих таких легких упражнений, как теннис, йога и баскетбол.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе выпадов и о том, как включить их в свой распорядок дня.

Базовый выпад работает на четырехугольники, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать выпад:

  1. Начните с того, чтобы вставать высоко.
  2. Шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.Ваше заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выходить за пределы пальцев ног.
  3. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений на одной ноге или выключайте между ногами, пока вы не наберете 10-12 повторений на ногу.

Выполняя вариации выпада, вы можете активировать различные мышцы. Например, вместо того, чтобы бросаться вперед, вы можете броситься в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам увеличить гибкость и укрепить мышцы бедра.Вы также можете делать выпады при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повышать частоту сердечных сокращений. Добавление изгиба туловища в легкие работает мышц живота.

Прогулка для ходьбы

Прогулка для ходьбы работает с теми же мышцами, что и основной выпад, но может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения. Чтобы сделать выпад при ходьбе:

  1. Начните с выполнения основного выпада, выпрямляя правую ногу вперед.
  2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, начните бросаться вперед левой ногой, так что теперь он находится в положении выпада.Ваша правая нога должна оставаться в положении, чтобы стабилизировать вас.
  3. Продолжайте это «ходячее» движение, продолжая бросаться вперед, чередуя ноги, по 10-12 повторений на каждую ногу.

выпад с поворотом туловища

выпад с поворотом туловища дает вам дополнительное преимущество в работе брюшного пресса в дополнение к ягодицам и четвернякам. Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:

  1. Начните с выполнения основного выпада с выпрямленной вперед правой ногой.
  2. После того, как ваша правая нога выдвинута вперед и вы чувствуете себя стабильно, используйте ядро, чтобы повернуть туловище вправо.Задержитесь на несколько секунд. Не двигайте ногами из положения выпада.
  3. Поверните туловище назад к центру. Вернитесь на правую ногу.
  4. Поменяйте ноги и выпрыгните вперед левой ногой, и после стабилизации поверните влево на этот раз.
  5. Выполните 10 выпадов с поворотами на каждой стороне.

Боковое или боковое выпадение

В дополнение к работе с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрацидами, боковое или боковое выпадение также работает с вашими внутренними мышцами бедра.Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Стойте высоко, ноги на ширине бедер.
  2. Сделайте широкий шаг налево. Согните левое колено, отталкивая бедра назад. Держите обе ноги на полу на протяжении всего выпада.
  3. Оттолкнись левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Выполните от 10 до 12 выпадов на левой стороне перед переключением на правое.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о том, чтобы добавлять выпады в свои еженедельные упражнения 2-3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать делать по 10-12 выпадений на каждой ноге за раз. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или привести в тонус свое тело, выпады следует выполнять в дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям и другим силовым тренировкам.

Попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как настроить упражнение, поработайте с сертифицированным личным тренером, который может составить для вас расписание.

Можете ли вы использовать выпады для точной тренировки мышц?

Некоторые плюсы точечных тренировок или нацеливания только на одну область вашего тела с выпадами заключаются в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.

Недостатки в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Переезд больше не будет сложным через несколько недель. Вместо этого, хорошо сбалансированный фитнес может помочь вам достичь ваших целей.

Выпады и приседания — это похожие упражнения с весом тела, которые нацелены как на ягодичные мышцы, так и на мышцы ног.Разница в том, что выпад делается по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу в отдельности. Это означает, что вы активизируете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.

Выпады также легче выполнять на спине, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы придерживаться выпадов вместо того, чтобы прибавлять в приседаниях. В качестве альтернативы, избегайте наклоняться так далеко в своем приседе.

Ни приседания, ни выпады лучше не тонизировать. Оба являются отличными упражнениями, чтобы задействовать мышцы нижней части тела.Для достижения наилучших результатов, подумайте о добавлении обоих к вашей рутине.

Выпады могут быть эффективным упражнением, которое поможет тонизировать и укрепить нижнюю часть тела. Позаботьтесь о том, чтобы делать выпады с правильной формой. Когда вы делаете выпад, колено не должно касаться пальцев ног. И не выпрямите ногу слишком далеко в любом направлении, когда вы делаете выпад.

Правильно выполненные выпады могут помочь снизить риск получения травмы.

Если вам нужна помощь для начала работы с выпадами, попросите сертифицированного личного тренера просмотреть вашу форму.Когда вы становитесь более продвинутыми, вы можете держать свободные веса в каждой руке, когда вы бросаетесь для дополнительного усиления. Просто не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

Мышцы бедра — манекены

  1. Образование
  2. Наука
  3. Анатомия
  4. Мышцы бедра

Дэвид Терфера, Шерин Джегтвиг

Мышцы бедра не просто двигают ногами. Они во многом связаны с тем, как двигаются ваши бедра. В клинической анатомии мышцы бедра делятся на три группы: передние мышцы вытягивают ноги и сгибают бедра. Медиальные мышцы приводят и вращают бедро, а задние сгибают ногу и расширяют бедро.

Передние мышцы бедра

Мышцы передней части бедра включают группу четырехглавой мышцы и несколько других:

  • Quadriceps femoris: Эта мышца включает в себя четыре головы, которые берут начало в разных местах, но все они имеют сухожилие четырехглавой мышцы, которое вставляется в надколенник. Продолжение сухожилия четырехглавой мышцы, которое простирается от надколенника и вставляется в бугристость большеберцовой кости большеберцовой кости, называется связкой надколенника.Все четыре части мышцы иннервируются бедренным нервом, и они расширяют колено. Прямоугольная кость, однако, также сгибает бедро.

    • Rectus femoris образует среднюю часть четырехглавой мышцы. Это происходит в передней нижней подвздошной ости и чуть выше вертлужной впадины бедренной кости.

    • Vastus lateralis — самая боковая голова. Это происходит в большом вертеле и линии aspera бедренной кости.

    • Vastus medialis — самая средняя часть головы.Это происходит на intertrochanteric линии и linea aspera.

    • Вастус промежуточный лежит за прямой кишкой бедра. Это происходит на стержне бедренной кости.

  • Pectineus: Эта мышца берет начало в верхней ветви лобковой части бедренной кости и вставляется в пектинальную линию бедренной кости. Он иннервируется бедренным нервом, отводит и сгибает бедро.

  • Sartorius: Возникающая на переднем верхнем подвздошном отделе позвоночника, эта мышца вставляется на медиальную поверхность большеберцовой кости.Он иннервируется бедренным нервом, сгибает, отводит и вращает бедро в поперечном направлении. Это также сгибает ногу в колене.

  • Илиопсоас: Илиопсоас состоит из двух мышц, которые сгибают бедро. Одна из этих мышц, большая поясничная мышца, также важна для осанки:

    • Psoas major происходит от 12-го грудного и пяти поясничных позвонков. Он вставляется в меньший вертел бедренной кости и иннервируется первыми тремя поясничными позвоночными нервами.

    • Iliacus происходит от подвздошного гребня, крестца и крестцово-подвздошных связок. Он вставляется в сухожилия большой поясничной мышцы и меньшего вертела бедренной кости. Он иннервируется бедренным нервом.

Медиальные мышцы бедра

Мышцы медиальной части бедра включают мышцы, которые приближают бедро к средней линии и вращают его:

  • Adductor longus: Эта мышца зарождается на лобке и вставляется в середину линии aspera бедренной кости.Он иннервируется запирающим нервом и отводит бедро.

  • Adductor brevis: Возникающая на лобке и вставляющаяся в пектинальную линию и линию позвоночника бедра, эта мышца иннервируется запирательным нервом. Приводит бедро.

  • Adductor magnus: Эта мышца возникает на лобке и седалищной бугристости. Он вставляется в ягодичную бугорчатость, линейную асперу и аддукторный бугорок бедренной кости.Он иннервируется запирательным нервом и седалищным нервом. Он отводит бедро и способствует сгибанию и разгибанию бедра.

  • Gracilis: Эта мышца возникает на лобке и вставляется в медиальную голень. Он иннервируется запирательным нервом. Он отводит бедро и сгибает ногу в колене.

  • Наземный обтюратор: Начиная с обтураторного отверстия и мембраны бедренной кости, эта мышца вставляется в бедренную кость.Он иннервируется запирательным нервом и вращает бедро в боковом направлении.

Задние мышцы бедра

Три мышцы задней части бедра известны как мышцы подколенного сухожилия. Они вытягивают бедро из согнутого положения и сгибают ногу.

  • Semimembranosus: Самая медиальная из трех мышц подколенного сухожилия, эта мышца берет свое начало в седалищной бугристости и вставляется в медиальный мыщелок большеберцовой кости. Он функционирует с полутендинозом, чтобы разогнуть бедро и согнуть, а также медиально вращать ногу.Он иннервируется большеберцовой частью седалищного нерва.

  • Semitendinosus: Эта мышца берет свое начало в седалищной бугристости и вставляется в верхнюю часть медиальной голени. Он иннервируется большеберцовой частью седалищного нерва, расширяет бедро, сгибается и медиально вращает ногу.

  • Biceps femoris: Самый боковой из подколенных сухожилий, biceps femoris, имеет две головы: длинную и короткую.Длинная голова берет свое начало в седалищной бугристости, а короткая голова берет начало в линейной части бедренной кости. Они вставляют на боковую сторону малоберцовой кости. Длинная голова иннервируется большеберцовой частью седалищного нерва, а короткая голова иннервируется малоберцовой частью седалищного нерва. Это расширяет бедро и сгибает и вращает в сторону ногу.

Об авторе книги

Дэвид Терфера, доктор философии, преподает биомедицинские науки в Университете Бриджпортского колледжа натуропатической медицины. Шерин Джегтвиг, округ Колумбия, MS, — писатель по вопросам здоровья и питания.

,

Check Also

Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром

Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о