Суббота , 17 октября 2020
Главная / Разное / Упражнения чтобы научиться подтягиваться: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Упражнения чтобы научиться подтягиваться: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Главная » Тренинг » Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: комплекс упражнений для новичков Подтягивания на турнике

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Мышцы спины при подтягиванияхКороче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

  1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
  1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

  1. Удерживание гантелей

shraggi

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

  1. Вис на перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

  1. Сведение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала: выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

  1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

  1. Планка

planka

Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

  1. «Лодочка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

  1. Тяга блока лежа на скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

  1. Удержание грузовых дисков

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень

uderzhanie-giri

  1. Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

  1. Горизонтальные подтягивания

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

  1. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

  1. Подъем грифа на бицепс

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

uderzhanie-giriФаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.


негативные подтягиванияФаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.


негативные подтягиванияФаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.


негативные подтягиванияФаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

 

 


негативные подтягиванияФаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Источник:

http://greatist.com/move/upper-body-moves-cant-do-pull-up

подводящие упражнения и программа тренировок для начинющих

1618 Просмотров 0

подтягивания для новичков

Это базовое упражнением для развития силы верней части тела: широчайших, трапециевидных, задних дельт, бицепсов, а также все тянущие мышцы спины. В этой статье собрана вся необходимая информация о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поднимать свой подбородок выше перекладины и укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Подтягивания помогают исправить проблемы с осанкой, при которых плечи округляются вперед, а на шее появляется что-то вроде нароста (горба). Эта проблема встречается довольно часто у людей, когда голова наклонена вперед, а плечи округлены.

Мы практически проживаем нашу жизнь с вытянутыми вперед руками и опущенной головой, смотря в телефоны, в компьютеры, даже за рулем. Мышцы груди и плеч становятся более тугими, а спина из-за нехватки физической нагрузки становится слабой, что приводит к искривлению осанки.

К счастью, правильные подводящие упражнения помогут исправить или даже предотвратить в будущем боли в спине и проблемы с осанкой. Ключ к этому заключается в укреплении мышц спины. Их нужно хорошенько натренировать. В этом помогут подтягивания, если их выполнять правильно и регулярно и включить их в свой план тренировок.

Как освоить подтягивания

Чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля, нужно иметь хорошо развитые и сильные мышцы верхней части тела. Это больше, чем просто накачать сильную спину. Хват, плечевой пояс и мышцы кора должны быть готовы к этому упражнению.

Не достаточно будет просто практиковаться в подтягиваниях, потому что они задействуют несколько мышц и мышечных групп и считаются комплексным упражнением (упражнение, требующее сгибания в 2 или более суставах). Без баланса между рабочими частями, не получится хорошо освоить упражнение.

Мышцы кора должны быть напряжены и стабильны, а грудь и плечи должны помогать поддерживать эту устойчивость и правильное положение плеч во время выполнения движения вверх и вниз. Кроме того, мышцы спины должны быть готовы к нагрузкам, но не беспокойтесь, мы подробно описали всё, что нужно для того, чтобы научиться подтягиваться правильно.

Упражнение на мышцы кора

Выкаты со штангой

подготовка кора к подтягиваниямподготовка кора к подтягиваниям
Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.

Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.

Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.

После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.

Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.

Упражнение на мышцы груди

1. Касание плеч руками

касание рук плечами
Сила мышц верхней части тела также важна при выполнении подтягиваний на турнике для начинающих. И это неудивительно. Сильные мышцы плеч помогут не только в развитии силы тяги, но и силы отталкивания. Крепкие мышцы тела и его стабильность помогут вам выполнить свое первое подтягивание на перекладине.

Начните с позиции для отжиманий — прямые ноги и спина. Но вместо того, чтобы отжаться, дотроньтесь правой рукой левого плеча, а затем левой рукой правое плечо.

Выполняйте касания не спеша и напрягите мышцы кора, чтобы корпус не поворачивался в стороны. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять касания, поэтому выберите необходимую ширину, исходя из своих физических способностей.

2. Отжимания

отжиманияБольшинство людей знакомо с отжиманиями. Есть несколько ключевых моментов в отжиманиях, которые нужно знать, чтобы избежать травм. Держите тело прямым от плеч до кончиков пальцев ног, это снимет нагрузку с поясницы. Кроме того, не выставляйте локти наружу, держите их по бокам тела. Это поможет не терять равновесие в плечевом поясе.

Упражнения для спина

1. Висы на перекладине

мертвый вис

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

2. Негативные подтягивания

негативные отжимания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Подтягивания

подтягивания
Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.

Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.

Резинка для подтягиваний

Есть несколько способов снизить нагрузку, если сил еще недостаточно. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам. Они послужат мостом между тем моментом, где вы сейчас, и тем моментом, где вы хотите быть от провального первого раза до 20 и более подтягиваний в несколько подходов.

Используйте резинки как во время негативных подтягиваний, так и во время обычных, если в этом есть необходимость.

В некоторых тренажерных залах есть тренажер гравитрон, который выполняет подобную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно брать с собой куда угодно.

Программа тренировок

Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.

Фаза 1 (неделя 1 и 2)

Упражнение Подходы Повторения/время
Висы на перекладине 4-5 20-30 секунд
Выкаты на штанге или ролике 4-5 5
Касание плеч руками в упоре лежа 4-5 5 каждый

Фаза 2 (неделя 3 и 4)

Упражнение Подходы Повторения/время
Негативные подтягивания 4-5 4 (3-5 сек. на опускание)
Выкаты на штанге или ролике 4-5 6
Касание плеч руками в упоре лежа 4-5 8 каждый

Фаза 3 (неделя 5 и 6)

Упражнение Подходы Повторения/время
Подтягивания с резинкой 6 5; 3; 2; 5; 3; 2.
Выкаты на штанге или ролике 6 6-8
Подтягивания 6 8-10

план тренировки по подтягиваниям

Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.

подтягивания для новичков

Источник: https://blog.paleohacks.com/pull-up/

Как улучшить результаты в подтягиваниях

Одним из самых неприятных силовых упражнений, наверное, является подтягивание на перекладине. Может быть, это из-за плохих воспоминаний из школьного физкультурного зала. Виновата здесь, пожалуй, довольно неловкая ситуация: вы висите на перекладине, тянетесь изо всех сил, и все, что у вас получается – вы болтаетесь как рыба на крючке! Но это упражнение в самом деле очень трудное. И сегодня мы покажем вам, какие вспомогательные упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться с нуля или увеличить количество повторений на турнике.

Подтягивания трудны из-за того, что в отличие от упражнений со свободными весами, например жим гантелей или штанги лежа, у вас в распоряжении есть всего один вес – ваш собственный. Здесь вы не можете выбрать гантели полегче, если вам кажется, что вес слишком тяжел. Вам просто остается тренировать силу, которая потребуется для того, чтобы в конце концов поднять свой собственный вес.

как улучшить подтягивание на турнике

Содержание статьи

Зачем нам надо подтягиваться?

Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.

Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку. Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине.

А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу!  Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

  • Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
  • Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
  • Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Правильная техника подтягиваний

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

Какие мышцы работают при подтягивании?

Большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы. Мышцы кора и плеч также помогают в этом движении. Если развивать эти мышцы различными вспомогательными упражнениями, то вы повысите шансы того, что в итоге сможете выполнить подтягивание с великолепной техникой и улучшить свои результаты.

Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться

Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

Как будем прогрессировать: выполняем тягу гантелей в наклоне, вис на перекладине, негативные подтягивания, тренируем плечи.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые используются при подтягивании.

Негативные подтягивания

Как делать: выполняем только фазу опускания, используйте коробку, скамейку или стул для того чтобы легче достичь положения, когда подбородок будет расположен над перекладиной (также на нее можно просто запрыгнуть и использовать инерцию). Как можно медленнее опускаемся в положение виса. Теперь отпускаем перекладину.

Это движение повторяем 3 раза.

Негативные подтягивания

2

Тяга гантели в наклоне

Как выполнять: встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, держа две гантели или штангу прямы хватом, как в классической тяге к поясу в наклоне. Не сгибая спину, отводим бедра назад и наклоняемся вперед, опуская торс до тех пор, пока он не станет почти параллельным к полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет исходным положением. Теперь, не позволяя локтям уходить в стороны, сдвигаем лопатки друг к другу и тянем гантели к туловищу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Более подробно про тягу гантели в наклоне.

Тяга гантели в наклоне

Тренировка для плеч

Как выполнять: начинаем это упражнение со следующего исходного положения – висим на перекладине как при подтягиваниях. Не двигая руками, тянем лопатки вниз и назад, поднимаясь на несколько сантиметров. Делаем паузу и затем возвращаемся в исходное положение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение для тренировки плеч

Висы на турнике

Как выполнять: начинаем с того же исходного положения как в предыдущем упражнении. Висим на перекладине как можно дольше (пытаемся провисеть 60 секунд).

Повторяем 3 раза.

Висы на перекладине

Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

Как будем прогрессировать: подходы с небольшим количеством повторов, негативные подтягивания.

Если вы теперь можете сделать несколько подтягиваний, то прекрасно: вам остается просто продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторов. Также продолжайте делать негативные подтягивания, используя инструкции из первого этапа.

Как выполнять: включаем в свою тренировочную программу подходы от 1 до 5 повторов. Главное здесь – делайте на одно подтягивание меньше максимального числа, которого вы можете выполнить. Например, вашим максимумом является два подтягивания, то делайте одно за каждый подход.

Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

Прогрессируем: много повторов за подход.

Вы уже почти профи по этому упражнению! Конечно, мы всегда пытаемся стать еще лучше и ищем варианты для увеличения количества подтягиваний до 20 раз и более, поэтому мы делаем два подхода во время тренировок. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний, с остановкой как раз за один повтор перед максимальным возможным количеством, а затем заканчиваем каждый подход облегченным подтягиванием.

Как выполнять облегченные подтягивания

Присоединяем эспандер к перекладине или используем тренажер для подтягиваний «Гравитрон». Теперь встаем на коробку или стул и ставим одну ногу в стремя. Держимся за перекладину хватом “ладони вперед” и располагаем руки чуть шире плеч. А затем начинаем выполнять подтягивания. Длину и количество эластичных лент можно изменять, и здесь его надо отрегулировать так, чтобы вы могли сделать на 12 больше подтягиваний, чем делали обыкновенных в предыдущих подходах.

Облегченный вариант упражнения

Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

Прогрессируем: делаем подтягивание еще более трудным.

Поздравляем! Теперь вы мастер по подтягиваниям! Но теперь нам надо добиться новых высот. Настало время стремиться к более трудным разновидностям этого упражнения. Рекомендуется начинать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с поднятием колен.

Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

Начинаем с того же исходного положения. Поднимаемся вверх и вправо так, чтобы подбородок был рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной, двигаем его влево, пока он не будет расположен рядом с левой рукой. Возвращаемся в положение виса. Затем повторяем, но в этот раз начинаем движение с левой стороны. Таким образом меняем стороны после каждого повтора.

Начало упражнения

Подтягивания из стороны в сторону

Конец упражнения

Как делать подтягивание с подъемом колен

Опять начинаем с того же исходного положения. Тянемся грудью к перекладине (или тянем пока подбородок не будет находиться над перекладиной), а затем поднимаем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Другая вариация: держим колени у груди на протяжении всего подхода.

Колени к груди

Выполняйте данный комплекс упражнения, чтобы научиться хорошо делать подтягивания и увеличивать количество повторений за один подход.

Источник: https://www.openfit.com/how-to-get-better-at-pull-ups

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Спортсмены выполняют подтягиванияСпортсмены выполняют подтягивания

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиванийКоличество раз
День 12345678
Классический вариант8910111281015
Широким хватом59101112121015
Обратным узким хватом89101112121015

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
  2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
  3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
  4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
  5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
  6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
  7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
  8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
  9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
  10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и быстро

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Правильная техника негативных повторений для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

  1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
  2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
  3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
  4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
  5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
  6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
  7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
  8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Упражнение на мышцы кора

Выкаты со штангой

Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.

Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.

Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.

После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.

Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Многие новички спрашивают, какие мышцы качаются на турнике. Дело в том, что все зависит не только от выбранного варианта упражнения, но и от техники атлета. Часто именно неправильное исполнение приводит к тому, что тренировки дают малозаметные результаты.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике прямым хватом

Этот способ является наиболее распространенным среди любителей и профессиональных атлетов. В данном случае акцент нагрузки приходится на мускулатуру спины, мышцы сгибающие предплечья, трицепсы и плечи. Некоторую нагрузку получают также бицепсы и другие вспомогательные мускулы.

Как вы поняли, то, какие мышцы работают на турнике, во многом зависит от атлета. Поэтому старайтесь максимально напрягать спину во время каждого повторения.

Что прорабатывает обратный хват

Эта разновидность упражнения поможет прокачать двуглавые мышцы. Многие находят его легче, чем предыдущий. Во многом это зависит от подготовки атлета. Чаще всего бицепсы более привычны к нагрузкам, чем дельты или широчайшие.

Делая обратные подтягивания, можете согнуть ноги. Двигайтесь плавно, без инерции. Заводите подбородок за перекладину и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Широкий хват

Один из наиболее эффективных вариантов подтягиваний – это упражнение с использованием широкого хвата. Он тяжелее, чем первые две разновидности, поэтому сделать то же количество повторений поначалу не получится.

Какие группы мышц работают при подтягивании широким хватом? Больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины, большие грудные мускулы и трапеции.

Чтобы хорошо нагрузить грудь, выполняя данное упражнение, старайтесь максимально напрягать грудные мышцы. Подтянувшись до верхней точки дополнительно сократите их и на секунду зафиксируйтесь в такой позиции. Затем вернитесь в исходное положение и закончите подход.

Широким хватом за голову

Эта разновидность подойдет опытным атлетам. Пожалуй, последний вид упражнения, за который стоит браться новичку – это подтягивания за голову. Какие мышцы работают во время их выполнения?

Основная часть нагрузки приходится на мускулы спины, трапеции и парные круглые мышцы. Чтобы сделать движение правильно, ноги стоит выпрямить, спину прогибать не нужно. Плавно двигаемся вверх, заводя перекладину за затылок.

Узкий прямой хват

Наибольшую нагрузку в этом случае испытывают зубчатые мышцы, спина и дельты. Ноги во время упражнения можно сгибать, спину прогибаем. Руки ставим таким образом, чтобы они практически соприкасались.

Узкий обратный хват

Применяется для максимальной проработки бицепсов и широчайших

Особое внимание уделите лопаткам. Их нужно сводить во время движения вверх так, чтобы они соприкасались

Как видите, турник – это универсальный снаряд, который может использоваться для прокачки как мышц рук, так и спины. Существует также много упражнений с его применением для пресса и других групп мышц. Научившись работать с ним, вы сможете поддерживать собственное тело в спортивной форме, оставаться здоровым и подтянутым.

Польза и вред

Подтягивания на турнике являются одними из популярных упражнений, определяющий силовую выносливость и уровень спортивных достижений человека.

При этом начинающим атлетам они представляют прекрасную возможность для:

  • Увеличения мышечной силы;
  • Коррекции фигуры;
  • Избавления от лишнего веса;
  • Укрепления связок и суставов.

Традиционно этот снаряд любят не только профессиональные спортсмены, любители воркаута, молодые ребята, но даже дети или пожилые.

Однако некоторым из них все-таки не следует рисковать этими упражнениями, из-за присутствия в их анамнезе:

  • Сколиоза;
  • Протрузии;
  • Грыжи межпозвоночных дисков.

Осторожным нужно быть и людям с проблемами остеохондроза, особенно шейного.

Так как чрезмерная нагрузка на позвонки с дегенеративными изменениями может усилить болевой синдром, вызвав головокружение или даже потерю сознания.

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.

Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

  • Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
  • Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
  • Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
  • Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
  • Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Упражнения для спина

1. Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

2. Негативные подтягивания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Техники для правильного подтягивания на турнике

В зависимости от необходимости проработки определенных мышц и наличия опыта у спортсмена, допустимо применение различных методик для подтягиваний:

  • прямой хват – традиционный стиль. Этот метод используют в школах на уроках физической подготовки и профессиональные атлеты для разогрева различных групп мышц. В этой технике прорабатываются все мышцы спины и плечевая часть. Также в этом стиле задействован бицепс, трицепс и дельта задняя;
  • обратный хват. Этот метод легче, чем хват прямого типа. Данная методика самая распространенная для подтягивания среди начинающих атлетов. Это связано с тем, что основная нагрузка рассчитана на мышцы спины широкого типа и трицепсы;
  • хват к груди широкого захвата – достаточно тяжелое и мега результативное упражнение. Методика прорабатывает трапецию спины, а также круглые и ромбовидные мышцы;
  • широкий хват за голову – достаточно распространенный вид подтягивания среди профессиональных спортсменов. Главный упор направлен на трапецию спины, парные круглые и ромбовидные части мускулатуры;
  • хват прямой узкий – используется в качестве проработки группы мышц плеча, нижней части широких и зубчатых мышц;
  • обратный хват узкий – применяют для ускоренного роста бицепса и широкой группы мышц спины.

Как правильно выбрать технику хвата?

Не каждый знает, какой тип хвата для подтягивания ему подходит. Для установления соответствия можно воспользоваться небольшим тестом. Поднимите руки над головой и посмотрите, как расположены ладони. Если ладошки расположены друг на друга – лучше начинать с обратного хвата. Если вы увидели расположение ладоней находящееся от вас – оптимальный вариант прямой хват.

Фото: Как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться на турнике и получить желаемый результат?

Чтобы при подтягивании не допустить травматизма и получить желаемый результат, стоит помнить и соблюдать несколько не сложных правил:

  • чтобы подтягивание не приносило неудобств, и не было болезненным, перед занятиями рекомендуется прогреть мышцы при помощи отжиманий;
  • выбирайте подходящую высоту планки на турнике, чтобы было максимально удобно правильно подтягиваться на наряде;
  • при первых тренировках выполняйте упражнения не чаще 2-3 раз в неделю. Если недельной тренировки крепатура в мышцах достаточно сильная, лучше дать им некоторое время на отдых;
  • начинающим атлетам необходимо начинать с хвата прямого типа и выполнять пока результат будет не менее 8 подтягиваний;
  • при натренированных мышцах с результатом не менее 15 подтягиваний рекомендуется увеличить нагрузку при помощи дополнительного веса.

В любом случае, чтобы не допустить различных ошибок, которые могут привести к нежелательным последствиям, при первых упражнениях лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

  • Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.
  • Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.
  • Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.
  • Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.
  • Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.
  • Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Как научиться подтягиваться на турнике

Первое, на что нужно обратить внимание – ширина постановки рук. Вариантов постановке рук очень много, все это позволяет смещать акценты на разные рабочие мышечные группы

Но, пока вы учитесь подтягиваться на турнике, я рекомендую браться вам обратным хватом, ширина постановки рук примерно на ширине ваших плеч.

Почему во время обучения подтягиваниям лучше браться обратным хватом?

  1. Во – первых, обратный хват лучше стабилизирует лопатки, и вам легче будет удерживать нейтральное (ровное) положение спины во время подтягиваний.
  2. Второй момент, супинируя кисть, разворачивая ее ладонью к себе, то есть, взявшись за турник обратным хватом, в работу по – мимо мышц спины и плечевого пояса, активно включается двуглавая мышца плеча, он же бицепс. А чем больше мышц участвует в движении, тем легче выполнять упражнение.

И так, с хватом и шириной постановки рук определились, двигаемся дальше.

Правильная техника подтягиваний на турнике

Важно помнить, что выполняя любые тяговые движения, (в любой плоскости), вы должны отводить плечевой пояс назад, на выпрямленных руках. Это движение называется ретракция лопатки

Или движение лопатки назад. Вот вы повисли на турнике, первым делом на прямых руках уводим плечевой пояс вниз. Это короткое, почти незаметное движение, но оно должно быть, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике правильно, и получать максимум пользы из этого упражнения.

Как только вы взялись за турник, вы должны напрячь мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, мышцы брюшного пресса. Вся ваша верхняя половина тела должна быть напряжена, но особенно, плечевой пояс и руки. Не нужно болтаться как сосиска, напрягитесь! Это и облегчит выполнение упражнения, и снизит риск возникновения травмы. Ведь своим напряжением, мышцы лучше удерживают и укрепляют плечевую кость в капсуле плечевого сустава.

И вот вы висите напряженные на турнике. Дальше, задача на прямых руках отвести плечевой пояс назад, выполнить ретракцию лопатки, то, о чем я говорил ранее. И дальше, произвести разгибание плеча, то есть постараться привести ваши локти к корпусу. Тяните локти вниз, как будто вы их хотите прижать к своим ребрам.

Лучшие подтягивания – качественные подтягивания

Вы должны постараться полностью разогнуть плечо, то есть прижать свои руки к корпусу сбоку. Следите за положением головы, что – бы она сильно не пере разгибалась назад. Не раскачивайте корпус, не дергайте ногами. Помните, на этапе обучения, луче сделать меньше подтягиваний, но качественно. И постепенно, качество перейдет в количество. Лучшие подтягивания дадут лучший результат вашему телу и мышцам. Это относится к любому упражнению.

Если вы можете, то в начале и в конце упражнения (в верхнем и нижнем положении), задерживайтесь на доли секунд, это значительно усложнит упражнение, и позволит вашим мышцам побыть под нагрузкой и лучше поработать.

Очень важно, осознанно подойти к выполнению упражнения. Постарайтесь почувствовать работу мышц

В первую очередь, мышц со стороны спины и двуглавой мышцы плеча. Очень хорошо, если вы почувствуете работу мышц брюшного пресса, в этом движении.

Видео обучения подтягиваний на турнике Алексея Динулова

Научиться подтягиваться может каждый желающий.На этапе обучения, вы можете тренировать подтягивания на турнике каждый день

Здесь важно регулярность и постоянство. Тренировка от случая к случаю ничего не даст, кроме разочарования

Поэтому, будьте терпеливы и настойчивы, и у вас обязательно все получится.

Я очень надеюсь, что смог вам подсказать моменты, в которых вы найдете рациональное зерно для себя.

Как научиться много подтягиваться на турнике:лучшие схемы для установки рекорда

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
1.1. Какие упражнения нужны для освоения элемента
2. Как правильно подтягиваться на турнике
3. Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
3.1. Какой инвентарь можно использовать
3.1.1. Учимся подтягиваться с помощью резинки
4. Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
5. Как ребенку освоить подтягивания
6. Установи свои рекорды
6.1. Как легко освоить подъем тела над перекладиной за 2 недели
6.2. Учимся подтягиваться за неделю
6.3. Как освоить 100 подтягиваний за раз
7. Заключение

Задались вопросом «как научиться много подтягиваться на турнике»? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете всю самую важную информацию, не только раскрывающую секреты правильных подтягиваний, но и дающую возможность поставить настоящий рекорд! С нами вы сможете правильно подтянуться за 1 день, а сделать это много раз уже за месяц или даже несколько недель!

Что нужно, чтобы научиться подтягиваться

Казалось бы, подтягивание связано только с подъемом собственного тела. Но даже этот факт требует соблюдения некоторых условий, игнорирование которых может значительно усложнить задачу.

Так, вы сможете научиться подтягиваться 20 раз и больше, если у вас:

  • нет лишнего веса;
  • развитые мышцы спины и плеч;
  • нет болей в спине.

Кроме того, предшествовать выполнению элемента должна разминка. Также для достижения нужного результата необходимо следовать правилам, среди которых:

  1. Крепкий хват за перекладину и отсутствие резких движений
  2. Направление взгляда и подбородка вверх
  3. Соблюдение равномерной скорости при подъеме и спуске
  4. Отсутствие задержки дыхания

Важно: любой подъем тела над перекладиной состоит из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени. Соблюдение этих пропорций – важный ключ к успеху.

Фаза элемента Процент времени
подъем 35
фиксация 15
спуск 35
пауза 15

фазы подтягиваний

Кроме того, если вам интересно за сколько можно научиться подтягиваться с нуля, то вы должны знать, что:

  • не нужно форсировать события и давать себе чрезмерную нагрузку – улучшение качества всегда лучше, чем увеличение количества;
  • наращивание числа повторов и подходов должно быть постепенным – это касается также и подводящих к основному элементу упражнений;
  • для получения нужного результата нужно тренировать все тело, выполняя сопутствующие упражнения.

Соблюдайте все эти правила, и у вас все получится. Ведь как сказал Винсент Ломбарди:

«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум!»

Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться

Для того чтобы научиться больше подтягиваться в домашних условиях нужно плавно подходить к процессу. Начните с обычных отжиманий – так вы укрепите и подготовите к основной цели мышцы спины и плеч.

А ускорить непосредственно сам процесс помогут 3 несложных элемента:

1. Удержание

Запрыгните на турник с помощью какой-нибудь возвышенности. При этом подбородок должен оказаться в верхней позиции. Зафиксируйтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы спины.

2. Обратное действие

Также запрыгиваем в верхнюю позицию, но держимся там буквально секунду. Задача – медленно опуститься в начальное положение.

Упражнения для обучения подтягиванию
3. Горизонтальные подтягивания

Для выполнения элемента подойдет любая палка, перекинутая между стульями. Необходимо подлезть под палку и ухватиться за нее, расположив при этом тело параллельно полу. Уперев пятки в пол и отклонившись назад, необходимо тянуть грудь к перекладине.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем говорить о том, как научиться много подтягиваться на турнике и какие упражнения для этого понадобятся, нужно освоить правильную технику выполнения элемента.

Итак, разобьем технику выполнения на три периода:

1. Начало

Установите руки на турник чуть шире плеч или на их ширине. Пальцами крепко обхватите перекладину. Сведите лопатки, втяните живот, выпрямите тело. Следите за тем, чтобы шея была вжата в плечи, а плечи опущены. Руки должны быть полностью выпрямлены. При этом нужно постоянно держать спину напряженной. Тело не должно провисать. Именно с этого положения начинаем подъем.

2. Середина упражнения

На вдохе медленно поднимаем тело вверх, размещая подбородок над перекладиной. Не забываем следить за лопатками. Их нужно тянуть назад и вниз по мере продвижения локтей к ребрам.

3. Самый верх

После того, как подбородок стал выше перекладины не нужно тут же опускаться вниз. Задержитесь на несколько секунд. Старайтесь при этом еще больше тянуть подбородок и сжимать лопатки. Пресс и ягодицы должны остаться напряженными. Следите, чтобы плечи не выдвигались перед турником.

Правильная техника подтягивания
Правильное выполнение элемента исключает:

  • раскачивание и извивание тела;
  • прогиб поясницы и выгибание спины дугой;
  • вжатие головы в плечи и напряжение шеи.

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:

1. Поставить цель

Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней, так об этом и напишите.

2. Составить четкий план действий

В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.

3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно

Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.

4. Равномерно увеличивать число повторов

Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.
Как научиться подтягиваться на турнике

Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели, скажем, за один месяц:

День, неделя Действие
Первый день Вис на перекладине, имитация подтягивания, заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке.
Первая неделя Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет.
Вторая неделя Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск.
Третья неделя Чередование упражнений из первой и второй недели.
Четвертая неделя Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели.

Какой инвентарь можно использовать

Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь, среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.

Учимся подтягиваться с помощью резинки

Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.

Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.

Подтягивания с резинкой

Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил, делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко, переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий, так и широкий хват.

Еще больше информации в видео:

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Не только сильный пол способен подтягиваться. Сделать это может и девушка. Элемент позволяет прокачать многие группы мышц, поэтому никого не оставляет равнодушным.

Техника выполнения для женщин такая же как для мужчин, вот только количество повторов может быть меньше.

Важно! Так как для выполнения элемента нужны сильные руки необходимо предварительно укрепить мускулатуру.

В этом помогут как отжимания от пола, так и их облегченный вариант – отжимания от стены.

Как научиться подтягиваться девушке

Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной

Научиться поднимать свое тело над перекладиной стоит не только взрослому – девочки и мальчики также могут хорошо освоить элемент. А помогать им в этом будут родитель или тренер.

Исходя из того, что обратный хват легче начать стоит с него. Вначале нужно поддерживать ребенка и дать ему возможность подтянуться. Не берите всю работу на себя – пусть маленький спортсмен тоже напрягается.
Как ребенку научиться подтягиваться

Дальнейшим шагом станет освоение спуска. А потом уже увеличение числа повторов.

В следующем видео папа наглядно показывает как он обучил сына подтягиваться:

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.

1. Первая неделя

Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:

День Действие
Первый 100 отжиманий за два захода
Второй отдых
Третий четыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты, число отжиманий должно быть по возможности максимальным)
Четвертый отдых
Пятый восемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий, 10 секунд дается отдыха между заходами)
Шестой отдых
Седьмой 100 отжиманий за два подхода, но времени нужно затратить как минимум на треть меньше, чем это было в первый день

2. Вторая неделя

Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:

День Действие
Первый Негативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов)
Второй отдых
Третий Обычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму)
Четвертый отдых
Пятый Подъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум)
Шестой отдых
Седьмой отдых

Как научиться подтягиваться
При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.

Учимся подтягиваться за неделю

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

День Действие
Первый Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты
Второй Сделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд
Третий 3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом
Четвертый Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту
Пятый Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером
Шестой отдых
Седьмой Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Как освоить 100 подтягиваний за раз

А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:

1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой

2. Используйте специальные перчатки

3. Не занимайтесь при недомогании

4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.

Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.

Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).

Заключение

Итак, освоить подтягивания может любой человек – не обязательно это должен быть мужчина. Главное задаться целью и выполнять рекомендации.

Post Views: 4 616

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

  • Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
  • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
  • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
  • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.


Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

Руководство по упражнениям на подтягивания, упражнения для прогрессирования, советы и подсказки — упражнения с собственным весом

Как выполнять подтягивания на перекладине

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и начните с мертвого виса (руки полностью вытянуты, примерно на ширине плеч).
  2. Подтянитесь к перекладине, согнув руки, и уберите ее подбородком.
  3. Сделайте паузу в начале упражнения, а затем под контролем опустите вниз.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы и примечания по подтягиванию:

  • Всегда держите движение медленным и контролируемым.
  • Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения и держите туловище прямо.
  • Минимизируйте «перегибы», раскачивание или покачивание для строгих подтягиваний.
  • Подтягивания можно выполнять на статической перекладине или гимнастических кольцах. Использование гимнастических колец для подтягиваний позволяет суставам двигаться естественным образом за счет свободного вращения колец.Многие люди считают кольца более предпочтительной платформой для упражнений на подтягивание. См. Более подробную информацию в упражнении с подтягиванием кольца.
  • Один эффективный мысленный совет по подтягиванию, который многие люди считают полезным, — представить себе, как вы тянете штангу вниз к груди, а не поднимаете свое тело на перекладину.
  • Не начинайте следующее повторение, пока полностью не вытянете руки. Что-нибудь еще, и вы просто обманываете себя из-за количества повторений. Полный диапазон движений сложнее, но дает невероятную силу.

Гид по подтягиванию

Подтягивания — это излюбленное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела одним быстрым контролируемым движением. Способность подтягиваться руками — стандартное упражнение с собственным весом, которое, к сожалению, в среднем мало кто может выполнять.

Подтягивания демонстрируют превосходное соотношение силы и веса тела. Нет поверхности, которая могла бы принять на себя какую-либо нагрузку, только вы, штанга и скоординированные мышечные усилия ваших мышц верхней части тела поднимают вас вверх.

Это чрезвычайно полезное упражнение развивает невероятную силу, форму мускулов и строит тело, которое может с легкостью подниматься и подтягивать к себе предметы.

Для тех, кто меньше интересуется производительностью и больше интересуется эстетикой — регулярные подтягивания развивают атлетическое тело, сохраняя вес тела вниз, талию и плечи широкими и широкими. Это увеличивает соотношение талии к плечам, что является ключевым фактором привлекательного телосложения.


Подтягивание прогрессивных упражнений

Неспособность выполнить одно подтягивание — не редкость.Если вы еще недостаточно сильны, есть четыре основных упражнения для прогрессирования на перекладине, которые помогут вам развить необходимую силу —

Мертвое зависание

Первое прогрессивное упражнение в подтягиваниях разработано, чтобы познакомить вас с подвешиванием на перекладине.

Просто возьмитесь за перекладину и свисайте с нее с полностью вытянутыми руками. Это повысит силу захвата и напряжение корпуса.

См. Дополнительную информацию в упражнении с зависанием. Как только вы сможете удерживать упражнение более 10 секунд, начинайте тренировку гибких висев, чтобы продолжить переход к подтягиваниям.

Подвес с гибким рычагом

Гибкое подвешивание — это статическое удержание на перекладине, при котором вы просто удерживаете себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной.

Как только вы сможете удерживать гибкую позицию висения более 10 секунд, вы готовы начать тренировку для отрицательных подтягиваний.

См. Дополнительную информацию в упражнении с гибким висом.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания по существу включают выполнение только фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания.Это самая легкая часть упражнения на подтягивание.

См. Более подробную информацию в упражнении с отрицательными подтягиваниями.

Ряды тела

Одно из последних упражнений на вашем пути к подтягиванию без посторонней помощи — это тяги тела, которые включают использование перекладины на уровне талии и постановку ступней на землю во время подъема, чтобы задействовать меньший вес вашего тела.

Кольца

Gymanstics могут быть хорошим оборудованием для этого, если у вас нет штанги нужной высоты.

См. Дополнительную информацию в упражнении на тягу тела.


Подтягивания с ассистентом

В дополнение к упражнениям для прогрессирования, описанным выше, вы можете найти следующие техники упражнений с подтягиваниями полезными, если упражнение все еще ускользает от вас.

Подтягивания с помощником — это базовый подход к наращиванию необходимой силы с использованием методов, использующих меньший вес вашего тела, чтобы сделать упражнение более достижимым, но все же сложным.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете уменьшать объем помощи, пока не сможете выполнять упражнение самостоятельно.

Ниже мы описываем два подхода к подтягиванию с подтягиванием —

Подтягивания с опорой на ноги

Начните с подтягиваний с усилием на двух ногах — используйте скамью под перекладиной, чтобы поддерживать обе ноги во время упражнения. Во время подъема как можно меньше используйте ноги.

По мере развития силы вы можете продвинуться до подтягиваний на одной ноге — используя ту же технику, что и раньше, но только с опорой на одну ногу на скамье, а другая нога висит.

Подтягивания с помощью ленты

Использование эспандеров для помощи при подтягивании — дешевый и эффективный метод наращивания силы при подтягивании.

Эспандеры

доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Просто «задушите» эластичную ленту до перекладины или гимнастических колец (над точкой крепления и протяните ленту обратно через себя) и поместите колено / колени в петлю ремешка.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки.Также обратите внимание, что вы можете контролировать объем помощи, предлагаемой ремешком, изменяя длину. Чем короче полоса, тем больше сопротивление. Вы можете обернуть ленту вокруг перекладины несколько раз, прежде чем «подавиться», чтобы контролировать длину ленты.


Weighted pull-up Подтягивания повышенного уровня

Если вы освоили подтягивания и ищете продвинутые техники, вы можете попробовать описанные ниже подходы, чтобы продолжать прогрессировать и развивать серьезное соотношение силы и веса тела.

Подтягивания с отягощением

Добавление дополнительного веса к подтягиваниям — очевидный способ увеличить интенсивность упражнения.

Думайте о добавлении веса к подтягиваниям только тогда, когда вы сможете выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений с собственным весом. Даже в этом случае начните с малого и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы.

Есть несколько различных техник увеличения веса в подтягиваниях:

  • Жилет с утяжелением предлагает простой и универсальный способ увеличения веса, который равномерно распределяется по вашему телу.
  • Пояс для окунания позволяет прикреплять различные грузовые пластины, чтобы подвешивать их ниже пояса.
  • Держите гантель или набивной мяч между ступнями, чтобы немного прибавить в весе, но это может быть сложно контролировать по мере увеличения веса.

Продвинутые техники подтягиваний

  • Подтягивания на одной руке — очень немногие люди могут подтягиваться на одной руке. Серьезно впечатляющее и сложное упражнение на подтягивание
  • Muscle-up (см. Кольцевое наращивание мышц) — упражнение полуподжимание, полуподтягивание. Подтягивание мышц, обычно выполняемое на гимнастических кольцах, является отличной демонстрацией силы и техники
Вы также можете попробовать объединить подтягивание в серию бесшовных движений для комбинированных упражнений. E.грамм. подтягивающая бёрпи.

Варианты подтягиваний

Подтягивание — одно из наших любимых упражнений и имеет огромное количество вариаций, которые можно выполнять, когда вы устанете от стандартных упражнений.

Упражнение Примечания
Мускулистый Двигайтесь снизу от колец или планки наверх одним плавным контролируемым действием.
Подтягивание на одной руке Станьте зверем и изучите однорукий вариант стандартного подтягивания.
Подтягивание с помощью Kipping

Несколько спорно упражнения нагрузочный вариация Kipping является CrossFit любимым и предполагает использование ног, чтобы помочь с движением, в отличие от строгого подтягивающие, где нижние остатки тела занимаются и статики.

Ноги отводятся назад для создания инерции и с силой поворачиваются вперед, подтягивая тело руками.

Подтягивания Положение рук изменено на вариант «под рукой», что означает, что бицепсы прорабатываются тяжелее, чем подтягивания.Это упражнение немного легче стандартных подтягиваний, в котором больше внимания уделяется мышцам спины.
Берпи с подтягиванием См. Стандартное упражнение бёрпи, но во время прыжковой части движения выполните подтягивание для сложной схемы с собственным весом.
Подтягивания головой Подтянитесь к перекладине, а затем толкайте и тяните горизонтально, голова на одной линии со перекладиной.Это одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания бицепсов.
Подтягивание машинки Также известное как подтягивание из стороны в сторону, пишущая машинка представляет собой более сложный вариант подтягивания лучника, который включает движение с каждой стороны и вытягивание тела между обеими руками. Проверьте YouTube для демонстрации видео.
Подтягивания в ладоши Подтягивания с хлопком требуют большой силы и количества движения, так что в верхней части упражнения руки снимаются со штанги и хлопают вместе перед спуском.
Подтягивания комплексным хватом Перемешивайте хват (нижний, верхний, широкий, узкий) между подтягиваниями.
L подтягивания Выполнение подтягивания в положении L с поднятыми ногами перпендикулярно корпусу.
Подтягивания на скакалке Подтягивание тела вверх, держась за веревку.
Подтягивания широким хватом Руки выставлены на ширине плеч.
Подтягивания узким хватом Руки расположены близко друг к другу узким хватом.
Подтягивания лучника В верхней части упражнения тело отводится в сторону, а одна из рук вытягивается. Сложное упражнение, которое пригодится при тренировке подтягиваний на одной руке.
Подтягивания переключаемым хватом Переключайтесь между позициями захвата снизу и сверху между повторениями подтягиваний.

Подтягивающие часто задаваемые вопросы

Когда мне следует переходить к подтягиванию с отягощением?

Регулярные подтягивания с собственным весом сначала должны быть доведены до стандарта, когда вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений в строгой форме.

Как мне увеличить количество подтягиваний?

Делайте подтягивания — много и часто. Кроме того, попробуйте выполнить 3 медленных (3-5 секунд) отрицательных подтягивания для каждого подтягивания, на которое вы хотите увеличить максимальное количество повторений.

.

5 упражнений для повышения силы подтягивания

Onnit Pull Up Bar Подтягивания — это базовое движение с собственным весом, но для большинства тренирующихся они являются промежуточным. Вначале мысль о том, чтобы подтянуть весь вес тела, может показаться невыполнимой задачей, но это должно быть то, что может сделать каждый.

Лично я считаю, что подтягивания — одно из самых важных упражнений в рутине, и рекомендую их всем … Забудьте о сгибаниях на бицепс; Покажи мне парня, который может подтягиваться, и я гарантирую, что его руки скрещены.

Найдите гриф, который выдержит ваш вес в любом месте. Неважно где, просто найди! Это один из видов оборудования, который должен быть в вашем арсенале, я верю в тренировки с собственным весом, но единственное спортивное оборудование, которое вам нужно, — это штанга для подтягивания. Итак, найдите способ получить его, будь то в вашем доме, в парке или даже на дереве.

Теперь, когда у вас есть перекладина для подтягиваний, существует множество стратегий и методов помощи, которые помогут вам преодолеть эту перекладину, но не все из них помогают вам стать сильнее.

Здесь мы узнаем, с чего начать и какие альтернативы стоят вашего времени; Будьте готовы улучшить все свое тело с помощью этих 5 упражнений, чтобы улучшить силу подтягиваний.

Упражнение №1: Подтягивание с отягощением
Exercise #1: Negative Pull Up

Отрицательные подтягивания — популярное упражнение для прогрессирования, которое помогает развить силу для полного подтягивания. Упражнение включает в себя только выполнение фазы опускания стандартного подтягивания, начиная с гибкого подвешивания и переходя в положение мертвого подвешивания.Эта часть упражнения менее сложна, чем фаза тяги, и поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

Упражнение № 2: Подтягивание со статическим удержанием

Exercise #2: Static Hold Pull Up
Статические зацепы хороши тем, что заставляют задействовать нужные мышцы. Если вы не втягиваете активно лопатки и не пытаетесь полагаться на руки при выполнении работы, вы не протянете долго. Они также помогут укрепить нижние ловушки, которые помогут с осанкой и предотвратят проблемы с плечом.

Упражнение № 3: Подтягивание верхней половины

Exercise #3: Top Half Pull Up
Начать подтягивание с «середины», когда локти находятся под углом 90 градусов, намного проще, чем начать подтягивание с мертвой точки. Если вы еще не можете сделать это строгое подтягивание, то сделайте повторения из полуподтягивания, начиная с середины, заканчивая подтягиванием, а затем опускайтесь на полпути назад для следующего повторения.

Упражнение 4: Подтягивание нижней половины вверх

Exercise #4: Bottom Half Pull Up
Это противоположность подтягиванию верхней половины.Как только вы освоите верхнюю половину, вы можете переходить к нижней половине. Начинайте снизу при полном зависании. Подтянитесь до параллели, а затем вернитесь к началу.

Упражнение 5: Подтягивание

5 Exercises to Improve Pull Up Strength
Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас. Полностью свисайте. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Небольшая пауза, полностью опуститесь обратно. Поднимитесь и по-настоящему сосредоточьтесь на изоляции спины и бицепсов.Не качайте!

,

Как сделать ваше первое подтягивание на одной руке

one-arm-pull-up

Ааа … подтягивания на одной руке одно из самых сложных и впечатляющих движений в художественной гимнастике. Печально то, что большинство людей не могут даже выполнить одно подтягивание на одной руке в правильной форме, поэтому они могут увеличить количество повторений и избежать травм. Итак, в этом посте мы решили научить вас, ребята, как сделать ваше первое подтягивание на одной руке.

Достаточно ли вы сильны, чтобы сделать первое подтягивание на одной руке?

Для того, чтобы сделать первых подтягиваний на одной руке , вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15–20 подтягиваний в хорошей форме. Если вы еще не можете сделать 20 подтягиваний подряд, вам следует сначала создать силу, чтобы сделать подтягивания, а затем вернуться для подтягиваний на одной руке. Вот несколько классных упражнений, которые помогут вам с подтягиваниями.


Подтягивания с помощником

assisted pull-ups

Для этого вам нужно будет найти что-нибудь, на что вы можете поставить ноги, чтобы избавиться от части веса вашего тела при подтягиваниях … это может быть стул Например, вы будете немного толкаться ногами, что облегчит вам подтягивание, другое дело — найти партнера для тренировки, чтобы он / она мог держать ваши ноги, пока вы делаете подтягивания.Другой альтернативой является использование ленты для подтягивания , которая поддерживает вас во время движения вверх при подтягивании.


Подтягивания

chin ups

Вот как я научился подтягиваться, сначала я начал с подтягиваний , так как мои бицепсы были намного сильнее, чем мои широчайшие, но хорошо то, что широчайшие все еще активированы во время подтягиваний, которые со временем сделали их намного сильнее, и именно так я начал подтягиваться. Просто возьмитесь за перекладину обратным хватом, поднимите подбородок над перекладиной, опустите и повторите!


Лучшие упражнения для подтягивания одной руки вверх

1.Подтягивания узким хватом

close grip pull-ups

Эта техника создаст большую силу предплечья и бицепса , которая необходима для подтягивания одной руки. Поместите руки рядом друг с другом и двигайтесь вверх и вниз (полностью вытянутые).


2.) Подтягивания с отягощением

weighted pull-ups

Вероятно, вам будет проще выполнять подтягивания с отягощением с двумя руками вместо подтягиваний на одной руке. Используйте подтягивания с отягощением , чтобы получить еще большую силу, и это упростит процесс подтягивания на одной руке.Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите вес, чтобы не получить травму. Я лично использую утяжеленный жилет, но если у вас его нет, проявите изобретательность. Например, вы можете получить спинку и добавить на нее книги для увеличения веса.


3.) Подтягивания на одной руке с бинтом / бинтом

one arm pull-ups

Это упражнение даст вам ощущение подтягивания одной руки вверх. Возьмите буксир и поместите его над перекладиной. Вам нужно будет держаться за перекладину одной рукой, а другая рука будет крепко удерживать паклю, чем выше вы поднимаетесь, тем легче это делать, чем ниже ваша рука, тем труднее это будет.Вы можете использовать это упражнение в качестве прогрессии, то есть ваше положение должно начинаться очень высоко и со временем становиться все ниже и ниже. Обязательно тренируйте обе стороны! В качестве альтернативы вы также можете использовать стяжную ленту здесь.

Получите здесь свои подтягивающие ленты!

pull-up band

(17)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга Подъемы, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеально сочетаются с перекладиной для подтягивания. Детали и …

4.) Негативы на одной руке

Это последнее упражнение, которое я использовал перед тем, как перейти к подтягиванию на одной руке. Возьмитесь за перекладину для подтягивания , если ваши ноги касаются земли, вы можете просто подпрыгнуть, а затем медленно опустить свое тело. Если перекладина слишком высока, вы можете сделать обычное подтягивание, отпустите перекладину одной рукой и сделайте это так.

Когда вы почувствуете, что это упражнение стало для вас действительно легким, тогда вы готовы приступить к подтягиванию на одной руке!


Советы для более быстрых результатов

Теперь, когда мы рассмотрели все, от создания достаточной силы до правильной разминки, чтобы вы не травмировались, самое время заняться подтягиванием одной руки.


1.) Сохраняйте стойкость

Распространенная причина того, почему большинство людей не могут изучить подтягивание на одной руке или любой другой навык, заключается в том, что они не придерживаются его.Поэтому я рекомендую тренировать не менее 2–3 раз в неделю конкретному навыку, которому вы пытаетесь овладеть.


2.) Тренируйте навыки перед тренировкой

Тренировка подтягиваний на одной руке перед актуальной тренировкой должна выполняться для того, чтобы иметь полную силу и энергию для выполнения упражнения, чтобы вы могли видеть где ты на самом деле


3.) Поставьте штангу для подтягивания у себя дома

pull-up bar at home

Получение штанги для подтягивания у меня дома, вероятно, было одним из лучших способов, которые я мог сделать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке.Раньше я пытался подтягиваться на одной руке каждый раз, когда заходил в свою комнату и выходил из нее, что было весело, и мне никогда не было скучно.


4.) Визуализируйте, как вы делаете свое первое подтягивание одной рукой

Это мой звук немного странный, но он действительно работает. Я обычно закрывала глаза и смотрела, как делаю подтягивания на одной руке, что помогло мне укрепить веру в то, что я могу это сделать. Наш ум — это самая сильная мышца, которая у нас есть, и вам тоже следует ее тренировать. Используя этот трюк с визуализацией, вы заставите свое подсознание поверить, что у вас уже есть сила, которая также поможет вам ускорить процесс.


5.) Разминка

warm up before pull-ups

Послушайте, я знаю, что мы все хотим попасть в волнующую часть, но если вы пропустите эту часть, вы просите серьезных проблем, которые могут отнять весь ваш прогресс, которого вы достигли. далеко зайти несколько месяцев назад! Так что слушайте меня, и не пропускайте разминку .


6.) Сила предплечья

forearm strength
Для выполнения подтягивания на одной руке вам также понадобится много силы в предплечьях , потому что при выполнении этого движения вы удерживаете 100% своего веса на предплечье.Так что подумайте о том, чтобы начать больше работать над предплечьями, особенно с силой захвата на перекладине для подтягивания .


Заключение

Вот краткое описание того, что нужно делать! Создайте силу, чтобы сделать не менее 20 подтягиваний подряд в идеальной форме, по-настоящему хорошо выполняйте различные упражнения, о которых я вам говорил, знайте, что это успех, и это не произойдет в одночасье, оставайтесь последовательными и следуйте инструкциям. советы, которые вы видели выше, когда освоите все упражнения для прогрессирования.Получите удовольствие от тренировки подтягиваний на одной руке и никогда не сдавайтесь!

Специальное сообщение, написанное тренером по фитнесу и питанию Вальдимиросом из Workout Clarity .

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их прямо сейчас!

all pull-up bars

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые статьи:

Как делать подтягивания — Идеальные подтягивания

Как делать идеальные мышцы — Лучшие 5 советов

10 главных преимуществ подтягиваний

.

Check Also

Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром

Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о