Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Упражнения чтобы накачать ягодицы в домашних условиях: Как накачать попу в домашних условиях

Упражнения чтобы накачать ягодицы в домашних условиях: Как накачать попу в домашних условиях

Содержание

как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для ягодиц: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу… РИА Новости Спорт, 05.04.2022

2022-04-05T07:00

2022-04-05T07:00

2022-04-05T11:35

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:306:1080:914_1920x0_80_0_0_84df30c50909fcc6007a8e44b7ae6a4b.jpg

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу тренировок дома и в тренажерном зале, которая позволит накачать мышцы, сделать их объемными и упругими.Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, «галифе» на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела «принимают» на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).Анатомия мыщцБольшая ягодичная мышцаБольшая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.Средняя ягодичная мышцаМышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.Малая ягодичная мышцаСамая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.»Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять», – комментирует Александр Халаманов.Лучшие упражнения на ягодицыКаждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение «до отказа» не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.На большую ягодичную мышцу в домашних условияхУпражнение 1. Приседание с поднятыми руками.Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.Упражнение 3. Выпады на месте.Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов.Упражнение 4. Глубокие приседанияВ этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.В тренажерном залеУпражнение 1. Приседание «Сумо».Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия штанги.Упражнение 2. Жим ногами в тренажере.В зависимости от техники выполнения это упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.Упражнение 3. Выпады с гантелями или штангойДанное упражнение нагружает не только ягодицы, но и переднюю и заднюю поверхность бедра. Однако если правильно выполнять выпады, ягодичные мышцы дадут хороший отклик.Упражнение 4. Румынская тягаЭто упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.Упражнение 5. Приседание со штангой.Одно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.На среднюю и малую ягодичные мышцыУпражнение 1. Отведение бедра в сторонуУпражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)Упражнение 3. Ходьба с резинкойУпражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрахЯгодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.Упражнение 5. «Пистолетик»Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовереУпражнение 3. Зашагивание на платформуВам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).Упражнение 4. Разведение ног в тренажереПрограммы тренировокЕсли делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение.Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.В домашних условияхТолько с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.Как выбрать фитнес-резинку?Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.В тренажерном залеВыполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.Особенности тренировки мужчин и женщин»Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней».Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.Рекомендации специалиста и типичные ошибкиПервой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут. Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.Противопоказания для упражненийДля ряда упражнений существуют противопоказания. «В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей», – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии. Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.

https://rsport.ria.ru/20200203/1564111269.html

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1569062607.html

https://rsport.ria.ru/20210621/fitnes-1737830449.html

https://rsport.ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20210618/podtyagivaniya-1737493325.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:205:1080:1015_1920x0_80_0_0_5ab4ee281d9e1d54a112b67f3422891e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу тренировок дома и в тренажерном зале, которая позволит накачать мышцы, сделать их объемными и упругими.

Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, «галифе» на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.

Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела «принимают» на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.

Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).

Анатомия мыщц

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.

Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.

Средняя ягодичная мышца

Мышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.

3 февраля 2020, 08:00Sport StoriesФитоняшка из Краснодара: она — обладательница лучших ягодиц России

Малая ягодичная мышца

Самая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.

«Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять», – комментирует Александр Халаманов.

Лучшие упражнения на ягодицы

Каждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.

«В каждом подходе должно быть 18–25 повторов. Это позволит тонизировать мышцы и одновременно прокачивать силовую мышечную функциональность. Интервал отдыха между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Между упражнениями можно добавить еще минуту отдыха, чтобы тело восстанавливалось и подготовилось к следующему упражнению», – рекомендует Александр Халаманов.

Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение «до отказа» не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.

25 декабря 2019, 08:00ЗОЖКак накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

На большую ягодичную мышцу в домашних условиях

Упражнение 1. Приседание с поднятыми руками.

  1. 1

    Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях, ладони – расположены друг на друге.
  2. 2

    В этом положении опустите таз вниз, совершая приседание, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. 3

    Руки должны опускаться вниз, вместе с телом.
  4. 4

    Далее поднимайтесь вверх, все также удерживая руки наверху.
  5. 5

    Во время приседаний не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.

Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.

  1. 1

    Лягте на коврик на спину, вытянитесь.
  2. 2

    Поднимайте одновременно левую руку и правую ногу (20 раз).
  3. 3

    Затем поднимайте одновременно правую руку и левую ногу (20 раз).
  4. 4

    Выполнять эту последовательность действий нужно четыре-пять раз.

Упражнение 3. Выпады на месте.

Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов.

  1. 1

    Поставьте ноги вместе.
  2. 2

    Правую ногу вынесите вперед и присядьте. Левая нога остается на месте.
  3. 3

    Плавно опуститесь вниз. Выдвинутая вперед нога должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Бедро должно располагаться параллельно полу, а колено находиться не дальше, чем над пальцами ног.
  4. 4

    Передняя стопа должна полностью опираться на пол, а задняя – только на носок.
  5. 5

    Пятка и колено задней ноги должны располагаться на одной линии.
  6. 6

    Нужно вернуться в исходное положение. На этом этапе напрягайте мышцы пресса – таким образом задача удерживать равновесие станет проще.
7 августа 2021, 11:10ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Упражнение 4. Глубокие приседания

В этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.

Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.

  1. 1

    Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, расставьте носки в стороны.
  2. 2

    Возьмите гантель двумя руками: не держите гантель на уровне груди, опустите руки вниз. В домашних условиях ее можно заменить обычной бутылкой с водой.
  3. 3

    Максимально глубоко присядьте с гантелью, делая вдох.
  4. 4

    Встаньте, делая выдох. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь медленно, в течение трех-четырех секунд, и вставайте быстро, за одну секунду.
  5. 5

    Чтобы данное упражнение было эффективным не только для больших, но и средних и малых ягодичных мышц, используйте эластичную фитнес-резинку – зафиксируйте ее чуть выше коленей. Таким образом резинка будет создавать небольшое сопротивление, которое включит в работу другие мышечные группы.

Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).

Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.

  1. 1

    Поставьте ногу на возвышение, руки должны быть на поясе. Выпрямите спину.
  2. 2

    Согните правую ногу и присядьте до уровня, когда бедро будет параллельно возвышению. Колено второй ноги не должно касаться пола: оно должно приближаться к нему максимум на пять-десять сантиметров.
  3. 3

    Пятка правой ноги не должна отрываться от пола. Если для вас слишком сложно удержать стопу на поверхности полностью, то уменьшите диапазон движения. Выполняйте приседание до тех пор, пока стопу удается контролировать.
  4. 4

    Контролируйте колено, особенно в момент возвращения в исходное положение: оно должно быть направлено вперед.
  5. 5

    Поменяйте ноги. Выполните четыре-пять подходов по пять-восемь повторений: болгарские выпады – сложное упражнение, и его нужно выполнять дозированно.

Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Приседание «Сумо».

Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия штанги.

  1. 1

    Поставьте ноги в два раза шире ширины плеч.
  2. 2

    Разверните носки наружу, под углом 45 градусов.
  3. 3

    Сделайте глубокий присед со штангой: спина должна быть ровной.
  4. 4

    Если со штангой приседать тяжело, выполняйте приседания до угла 90 градусов в коленном суставе.
  5. 5

    Медленно, без резких движений, нужно верниться в исходное положение.

Упражнение 2. Жим ногами в тренажере.

В зависимости от техники выполнения это упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.

  1. 1

    Широко расставьте ноги на платформе.
  2. 2

    Поясница должна касаться сиденья во время выполнения упражнения.
  3. 3

    В коленях ноги должны образовывать прямой угол.
  4. 4

    С выдохом вытолкните платформу, передвигая ее по рельсам.
  5. 5

    В верхней точке движения ноги не нужно выпрямлять полностью.
  6. 6

    Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение нужное количество раз.

Упражнение 3. Выпады с гантелями или штангой

Данное упражнение нагружает не только ягодицы, но и переднюю и заднюю поверхность бедра. Однако если правильно выполнять выпады, ягодичные мышцы дадут хороший отклик.

  1. 1

    В исходном положении соедините ноги. Стопы должны стоять вместе.
  2. 2

    Выполняя упражнение, не меняйте положение стоп: они должны находиться в одной плоскости.
  3. 3

    Удерживайте корпус перпендикулярно полу. Спина и плечи должны быть ровными.
  4. 4

    Выполняйте шаги поочередно – сначала левой ногой, потом правой ногой – с большой амплитудой. Шаги с небольшой амплитудой перегружают коленные связки.
24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Упражнение 4. Румынская тяга

Это упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.

  1. 1

    Возьмите в руки гантели, стопы должны находиться на ширине плеч, носки стоп – смотреть в стороны.
  2. 2

    На вдохе отведите таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Вес тела при этом перенесите на пятки.
  3. 3

    Диапазон движения должен быть максимальным: наклоняйтесь как можно глубже, но не сгибая спину.
  4. 4

    Гантели должны опускаться до уровня колена либо середины голени.
  5. 5

    На выдохе возвращайтесь наверх: разгибайте спину.

Упражнение 5. Приседание со штангой.

Одно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.

  1. 1

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте на грифе штанги (начинающие могут брать гриф без колец). Разместите гриф сзади, на дельтовидных мышцах. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад, это начальная позиция.
  2. 2

    Грудь должна быть открыта: сведите лопатки вместе.
  3. 3

    Опускайтесь с прямой спиной, отводя таз назад. Чтобы поддерживать спину прямой, выберите точку на полу примерно в одном метре от вас и направьте на нее свой взгляд.
  4. 4

    В нижней точке упражнения бедра должны быть параллельны полу.
  5. 5

    Колени не должны выходить за линию носков.

На среднюю и малую ягодичные мышцы

Упражнение 1. Отведение бедра в сторону

  1. 1

    Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.
  2. 2

    Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на уровне таза, а руки – на ширине плеч.
  3. 3

    Не меняя положение таза, отведите левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верните ногу в исходное положение.
  4. 4

    Повторите движение 20 раз.
  5. 5

    Повторите то же движение правым коленом.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)

  1. 1

    Зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.
  2. 2

    Лягте на бок, положив голову на руку, или подоприте ее рукой, согнутой в локте.
  3. 3

    Согните ноги в коленях (ноги должны быть вместе) и прижмите колени к полу. Начинайте отводить верхнее колено к потолку и затем медленно опускайте его вниз.
  4. 4

    В положении внизу верхнее колено не должно касаться той ноги, которая внизу, а должна находиться в подвешенном состоянии.
  5. 5

    Сделайте 20 повторений, а затем смени сторону.

Упражнение 3. Ходьба с резинкой

  1. 1

    Наденьте резинку на лодыжки и слегка присядьте (поза «краба»).
  2. 2

    Руки должны располагаться на бедрах или на уровне груди.
  3. 3

    Выполните 20 шагов в правую сторону и 20 шагов в левую. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому делайте пять шагов в одну сторону, и пять шагов в другую.
  4. 4

    Повторите четыре раза.

Упражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Ягодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.

  1. 1

    Лягте на пол и зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.
  2. 2

    Ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки вытяните вдоль корпуса.
  3. 3

    Поставьте ноги чуть шире ширины таза и немного разверните стопы врозь.
  4. 4

    На вдохе поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Когда тело будет представлять собой прямую линию от плеч до колен, зафиксируйте себя в этой точке на 2 секунды.
  5. 5

    Опуститесь на выходе вниз.

«При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения», – говорит Александр Халаманов.

24 марта 2020, 15:30ЗОЖКак накачать пресс в домашних условиях

Упражнение 5. «Пистолетик»

Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.

  1. 1

    Встаньте прямо, вытяните перед собой руки, поставьте ноги вместе. Поднимите одну ногу невысоко от пола.
  2. 2

    Давите на пол стопой ноги, которая является опорной – это обеспечит вам стабильное положение.
  3. 3

    Сгибая колено, опуститесь в полное приседание. Вторая нога должна быть на весу.
  4. 4

    Вернуться в исходное положение нужно, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу.
  5. 5

    Распрямитесь в тазобедренном суставе. Сделайте необходимое количество повторов.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

  1. 1

    Лягте на живот на скамью, таким образом, чтобы ноги оставались на весу.
  2. 2

    Поднимите ноги параллельно полу и удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, затем опустите ноги вниз.
  3. 3

    Снова поднимите ноги вверх, причем фиксируйте внимание на том, как напрягаются ягодичные мышцы.
  4. 4

    Выполните несколько повторений данного упражнения.
  5. 5

    Если данное упражнение для ягодиц является для вас слишком легким, используйте утяжелители.

Упражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовере

  1. 1

    Поставьте блок тренажера вниз.
  2. 2

    Закрепите на тросе блока манжету и проденьте в нее ногу.
  3. 3

    Отводите поочередно каждую ногу назад, держась руками за опору тренажера.
  4. 4

    Таз должен находиться над стопой ноги, которая является опорной.
  5. 5

    Движение выполняйте по направлению назад. Не разворачивайте бедро наружу.
  6. 6

    Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды

Упражнение 3. Зашагивание на платформу

Вам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.

  1. 1

    Поставьте одну ногу (стопу полностью) на стул.
  2. 2

    Опираясь на нее, совершите подъем: вторая стопа таким образом должна повиснуть в воздухе.
  3. 3

    Опуститесь на вторую стопу. Первая остается на стуле.
  4. 4

    Желательно, чтобы колено не «выходило» за носок – так будет в большей степени работать бедро.
  5. 5

    Для равновесия можно держаться за стену.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).

Упражнение 4. Разведение ног в тренажере

  1. 1

    Установите рабочий вес и расположите бедра между боковыми упорами.
  2. 2

    Вдохните и на выдохе разведите ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.
  3. 3

    Медленно верните ноги в начальное положение.
  4. 4

    Повторите разведение сразу же, без отдыха.
  5. 5

    Сделайте 20 повторений.
21 июня 2021, 03:15ЗОЖНазваны самые опасные упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок

Если делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.

Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение.

Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.

В домашних условиях

Только с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.

  1. 1

    Разминка от 10 минут.
  2. 2

    Приседание с поднятыми руками – 3 сета по 20 раз
  3. 3

    Подъем ног и рук из положения лежа – 3 сета по 20 раз
  4. 4

    Выпады на месте – 3 сета по 15 раз
  5. 5

    Глубокие приседания с весом – 3 сета по 10 раз
  6. 6

    Отведение бедра в сторону с фитнес-резинкой – 3 сета по 15 раз
  7. 7

    Ходьба с резинкой – 3 сета по 15 раз
  8. 8

    Ягодичный мостик с резинкой – 3 сета по 15 раз

Как выбрать фитнес-резинку?

Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.

В тренажерном зале

Выполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.

  1. 1

    Разминка от 10 минут.
  2. 2

    Приседание «Сумо» – 3 сета по 20 раз
  3. 3

    Выпады с гантелями – 3 сета по 20 раз
  4. 4

    Жим ногами в тренажере – 4 сета по 20 раз
  5. 5

    Румынская тяга – 3 сета по 20 раз
  6. 6

    Отведение бедра назад в кроссовере – 3 сета по 20 раз
  7. 7

    Зашагивание на платформу – 3 сета по 20 раз
  8. 8

    Раздвигание ног в тренажере – 4 сета по 20 раз

Особенности тренировки мужчин и женщин

«Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней».

Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.

Рекомендации специалиста и типичные ошибки

Первой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут.

«Идеально, если разминка будет суставной: это повороты головы вправо и влево, круговые вращения плечей назад, вращения предплечий, локтевых суставов и запястий, повороты корпуса с наклоном к полу, круговые вращения тазом, сгибания коленей и вращение стопой. Выполняйте по 10–12 вращений в левую и в правую стороны», – рекомендует Александр Халаманов.

Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.

29 августа 2021, 04:30ЗОЖЧто произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.

«Другими типичными ошибками являются неровная спина и неправильная биомеханика: например, отведение ноги не на 30 градусов, а на 50–60 градусов, заворот колена внутрь или подъем пяток во время приседаний, – говорит Александр Халаманов. – Следите за своим дыханием: выдыхайте в момент напряжения мышц, вдыхайте при расслаблении».

Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.

Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.

Противопоказания для упражнений

Для ряда упражнений существуют противопоказания. «В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей», – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии.

Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.

18 июня 2021, 03:45ЗОЖТренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день

Как накачать ягодицы в домашних условиях: девушке, быстро, ягодицы как орех, упражнения — 5 мая 2021

Девушки и парни, мечтающие о больших и упругих ягодицах, не всегда подозревают, насколько задача выполнима. Мы не говорим о фантастических сроках в виде недели или месяца, но точно знаем: при стабильных тренировках результат появляется достаточно быстро.

Эффективным комплексом упражнений, который выполяется дома, на улице или в зале, делится тренер спортивных студий REBOOT Юля Джусупова.

Как накачать ягодицы

Ягодицы — одна из самых крупных мышц в теле человека. Их важно тренировать не только ради привлекательного объема и эстетики, но и чтобы организм поддерживал важные функции в повседневной жизни человека:

  • удержание тела в вертикальном положении;
  • прямохождение;
  • торможение движения.

Тренировка ягодиц для девушек и парней

Тренировать ягодицы рекомендуется парням и девушкам, задача отличается только по весу. Девушка может использовать меньшее отягощение, а мужчине желательно брать большой вес.

Тренировка ягодиц дома и в зале

1. Наклон на одной ноге. Опорная нога согнута в колене, опора на всю стопу. Уводя свободную ногу назад, уходим в наклон до параллели с полом. Движение только в тазобедренном суставе, взгляд в нижней точке направлен на пол. Плавно возвращаемся обратно и делаем упражнение на противоположную ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

2. Ротация в наклоне у опоры. Стоим у опоры на одной ноге. Уходим в наклон с ровной спиной и выполняем разворот таза за счет опорной ноги, отводя колено свободной ноги в сторону. Опорная нога слегка согнута в колене. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

3. Ягодичный мост на одной ноге. Выполняем упражнение лежа. Опорная нога на полу, стоим на всей стопе. Свободную ногу вытягиваем в потолок. Таз подкручен, пресс напряжен. Отрываем ягодицы от пола и напрягаем ягодичные мышцы, медленно опускаем таз вниз до легкого касания пола. Контролируем поясничный отдел позвоночника: он не должен излишне прогибаться.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

4. Мах ногой в ягодичном мосте. Из предыдущего упражнения фиксируемся в верхней точке и выполняем движение свободной ногой до параллели с полом. Возвращаем ногу в потолок, удерживая таз неподвижно на весу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

5. Пульс прямой ногой стоя на локтях. Стоим на локтях, голова — продолжение позвоночника, взгляд в пол. Вытягиваем рабочую ногу в параллель с полом, фиксируем поясничный отдел позвоночника, таз параллельно полу. Выполняем короткий пульс ногой в области тазобедренного сустава (поясница не работает). Меняем ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

Тренировка ягодиц дома

Необязательно работать с большим отягощением, чтобы накачать ягодицы. Главное, чтобы тренировки были стабильные и вы погружались в процесс. Во время выполнения помните о технике, работайте до жжения в мышцах и используйте вещи, которые дают дополнительный вес: рюкзак с книгами, бутылки с водой, фитнес-резинки, которые дадут отличное сопротивление — и тренировка получится более эффективной. Также можно брать гантели или утяжелители.

Тренировка ягодиц в зале

Новичкам нужно научиться «чувствовать» ягодицы, работая с весом тела. Когда в движениях и технике появится больше уверенности, можно браться за штангу и переходить к более сложным тренажерам. Также для увеличения ягодиц важно выстроить рацион питания и создать небольшой профицит калорий.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как накачать ягодицы в домашних условиях за несколько упражнений

Фитнес-тренеры считают, что ягодичные мышцы достаточно быстро реагируют на регулярные нагрузки. Однако стоит учитывать, что форма ягодиц обусловлена генетически. Девушки с плоской мальчишеской фигурой даже после изнурительных тренировок вряд ли приобретут очертания «песочных часов». Зато они смогут добиться упругих и рельефных мышц, которые придадут фигуре подтянутость и будут отлично смотреться в облегающей одежде.

Чтобы упражнения принесли пользу, выполняйте комплекс два-три раза в неделю. В оставшееся время давайте организму аэробные нагрузки. Бег, быстрая ходьба по пресеченной местности, прыжки на батуте или со скакалкой, латиноамериканские танцы способствуют сжиганию лишних калорий и дают хорошую нагрузку ягодичным мышцам.

Комплекс упражнения для ягодиц должен включать разминку, занятия с отягощениями и без них, а также растяжку.

1. Начните с разминки.

Потанцуйте под быструю музыку, сделайте несколько вариантов наклонов, поворотов и вращений корпусом и руками. Очень хорошо разогревают ягодичные мышцы махи ногами назад и вперед. Делайте их с максимальной амплитудой, не вытягивая носки и не сгибая колени. Для разогрева достаточно сделать по 10 махов каждой ногой.

2. После разминки переходите к упражнениям на полу.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы рядом и вытянув руки вдоль тела. Ладони прижмите к полу. Поднимайте таз на максимальную высоту, напрягая ягодицы и пресс. Задержитесь в высшей точке на 8-10 секунд и плавно опустите тело на пол. Повторите движение 10 раз в спокойном темпе, не задерживая дыхание.

3. Усложните упражнение.

Исходное положение то же, но одну ногу вытяните и держите на весу. Поднимая таз, тяните носок поднятой ноги на себя. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. Это движения хорошо укрепляют не только ягодицы, но и широкую мышцу спины, отвечающую за красивый силуэт.

4. Отличное упражнение – выпады.

Его лучше выполнять с гантелями. Начните с минимального веса в 1 кг, постепенно доведя отягощение до 3 кг для каждой руки. Встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках. Поочередно делайте глубокий выпад вперед, сшибая одну ногу в колене и опускаясь как можно ниже. При правильном выполнении упражнения почувствуется сильное напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Спину держите прямо, голову не опускайте. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

5. Эффективно подтягивают и развивают ягодичные мышцы приседания.

Для увеличения объема делайте по 8 приседаний в медленном темпе. Если вы хотите придать мышцам упругость и убрать лишний жир, делайте по 10-12 повторов, двигаясь достаточно быстро. Чтобы избежать лишней нагрузки на ноги, не выполняйте глубоких приседаний. Достаточно сгибать бедра под прямым углом. Ступни поставьте на небольшом расстоянии друг от друга, руки с гантелями во время приседания поднимайте к груди.

6. Закончите комплекс растяжкой.

Поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте в глубокое плие, задержавшись в нижней точке. Стоя прямо и держа ноги вместе, наклонитесь вперед, коснувшись пальцами пола. Сделайте по 3-4 повтора в очень медленном темпе, следя за осанкой и дыханием.

Накачать ягодицы в домашних условиях онлайн уроки

Накачать ягодицы в домашних условиях онлайн уроки


Размещено: 01/10/2022 06:54:34 Автор: Василиса

Ключевые слова: Упражнения накачать попу в домашних, где купить Накачать ягодицы в домашних условиях онлайн уроки, Накачать ягодицы за 3 месяца.


Содержание

  • Принцип действия
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Где купить?
  • Отзывы покупателей
Упражнения для попы и живота, Комплекс упражнений для ягодичных мышц, Какими упражнениями можно накачать ягодицы, Какие упражнения надо делать чтобы накачать попу, Упражнения на разные ягодичные мышцы

Описание

Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае. Нам не встретилось данных о применении КД в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии в отечественной литературе. В связи с этим впервые в России в 2002-2003 гг. было проведено собственное исследование в рамках договора о сотрудничестве между ГУ НИИ питания РАМН и Научно-практическим центром медицинской помощи детям с пороками развития черепно-лицевой области и врожденными заболеваниями нервной системы на базе отделения психоневрологии.


Официальный сайт Накачать ягодицы в домашних условиях онлайн уроки

Состав

Ещё статьи по теме:

Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях: 1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела. Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. 10 лучших упражнений для объёмных ягодиц. Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Хотите накачать, увеличить ягодицы в объём, округлить, подтянуть и сделать ягодицы более упругими в домашних условиях? Топ 10 упражнений для ягодиц — это подборка самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут накачать ягодицы не выходя из дома. Для вашего удобства : 00:00 — вступление; 00:41 — приседания; 03:28 — выпады; 06:08 — становая тяга; 07:22 — ягодичный мостик; 08:46 — обратная экстензия; 09:59 — экстензия; 11:02 — переразгибание бедра; 12:41. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц. Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях. Егор Фукалов. 10 августа 2021, 20:15 МСК. Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет. Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей. Егор Фукалов. фитнес-тренер. Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях. Фото: istockphoto.com. Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы? Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим. 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек. Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени. Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (вид. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года. Людмила, о том как быстро накачать попу в домашних условиях у меня была отдельная статья, прочтите, пожалуйста: snow-motion.ru/kak-bystro-nakachat-popu-v-domashnix-usloviyax.html. Никита Волков 3 июня 2020 | 19:14. Ответить. В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься. 6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом. Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы. Как накачать кубики пресса девушкам в домашних условиях – самые эффективные упражнения. Фитнес. Каким должно быть питание для сушки тела для мужчин и женщин. Упражнения для ягодиц в домашних условиях: самые эффективные методики тренировок для похудения, помогут быстро накачать попу, уменьшить объем ног и бедер. Полезные советы и рекомендации, отзывы об упражнениях для ягодиц от девушек и женщин. Упражнения для ягодиц в домашних условиях девушкам и женщинам: самые эффективные тренировки для подтяжки и упругости красивой попы. Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для развития ягодиц. Правильно выполненные приседания обеспечат качественную прокачку ягодиц. Стоит загуглить как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?, и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней. Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Этот комплекс физических упражнений для ягодиц один из самых лучших и эффективных методик, для получения желаемого результата выполняемого в домашних условиях – формирования упругой и красивой попы. В сочетании воздействия упражнений и на другие области мышц, тело приобретает полную гармоничность от эффекта корректировки мышц рук, живота, спины и бедер, создавая отличную рельефность всего тела, являя истинную красоту. Вначале не плохое видео на тему упражнений для красивых форм ягодиц и бедер, а затем видео-урок. Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения. Комплекс упражнени. Реально ли накачать ягодицы дома. Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать. В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же? Люди с тренированными ягодичными мышцами практически никогда не страдают болями в пояснице, потому что ягодицы снимают значительную часть нагрузки с утомленных мышц спины. Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице. Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой

Эффект от применения

Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение. Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае.

Мнение специалиста

Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.

Как применять

Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И ЯГОДИЦ ДОМА 20 МИНУТ

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ягодицы в домашних условиях онлайн уроки. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-8 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Накачать ягодицы в домашних условиях онлайн уроки. Упражнения на попу с резинкой. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Как накачать ягодицы и бедра?! Подборка лучших упражнений с комментариями! BodyBook: Health and Fitness. BodyBook: Health and Fitness. 21. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Упражнения для упругой попы. Видео уроки онлайн. ►Упражнение ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ЯГОДИЦ. Простые упражнения дома и в зале. Александра Бонина. Александра Бонина. 70. ►3 простых УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ. Подтянутые ягодицы без вреда для поясничного отдела позвоночника. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. 3. Шаги на степе с поднятием колена. 5. Махи назад согнутой ногой. 6. Приседания. Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно. Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов. Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы. А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке. Махи ногами стоя. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. Универсальное упражнение — Выпады. Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов: выпады на месте. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. There was a problem trying to load the video. Техника выполнения: Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°. Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду. Какие бывают формы ягодиц у девушек. Как накачать красивую попу в домашних условиях девушке. Топ лучших упражнений для попы. Рекомендации по тренировке ягодиц. Как правильно качать попу. Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях. 1. Классические приседания. При подъеме сжимайте ягодичные мышцы. При приседании не сводите бедра внутрь. Подробнее о приседаниях плие →. 4. Выпады назад. Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Анатомия ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца. Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.


Официальный сайт Накачать ягодицы в домашних условиях онлайн уроки

Купить-Накачать ягодицы в домашних условиях онлайн уроки можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Нам не встретилось данных о применении КД в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии в отечественной литературе. В связи с этим впервые в России в 2002-2003 гг. было проведено собственное исследование в рамках договора о сотрудничестве между ГУ НИИ питания РАМН и Научно-практическим центром медицинской помощи детям с пороками развития черепно-лицевой области и врожденными заболеваниями нервной системы на базе отделения психоневрологии. Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.


Отзывы:


Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае.

София

Можно утверждать, что диетотерапия является первым эффективным методом лечения эпилепсии, известным человечеству в течение многих веков. Голодание при лечении эпилепсии применялось с библейских времен, а также эпизодически практиковалось в Средние века. Но первое научное сообщение на эту тему датируется 1921 г., когда на заседании Американской ассоциации врачей известный педиатр R. Geylin сообщил об успешном опыте лечения голодом больных эпилепсией [6]. В ходе исследования продолжительность голодной паузы составила 21 день, и у некоторых пациентов удалось достичь 100-процентного успеха. При исследовании механизма действия голода R. Wilder в 1921 г. предположил, что терапевтический эффект обусловлен устанавливающимся в организме состоянием кетоза. Автор предложил собственную диету с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов, обеспечивающую развитие биохимических изменений в организме, соответствующих таковым при голодании, с целью поддержания высокого уровня кетоза в течение длительного времени. В 1924 г. R. Wilder разработал кетогенную диету (КД), и этот метод лечения с успехом применялся в 1930–1940-х гг., в связи с отсутствием на тот момент эффективных противосудорожных препаратов (применялся фенобарбитал и бромиды). В конце 30-х гг. прошлого столетия начался этап бурного развития фармакологического направления в лечении эпилепсии, и интерес к кетогенной диете упал.

Валерия

Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.

Алина

Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях

Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях


Дата публикации: 01/09/2022 17:46:32 Автор: Виктория

Ключевые теги: Как накачать бедра и ягодицы, купить Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях, Упражнения для ягодичных мышц для женщин.


Разделы:

  • Что такое Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Где купить?
  • Отзывы
Упражнения на попу ноги пресс, Упражнение катать полотенце попой, Как накачать ягодицы без ног, Накачать мышцы ног и ягодиц, Накачать боковую часть ягодиц дома

Что такое Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях

Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки. Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.


Официальный сайт Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях

Состав

Ещё статьи по теме:

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц. Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях. Егор Фукалов. 10 августа 2021, 20:15 МСК. Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет. Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей. Егор Фукалов. фитнес-тренер. Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях. Фото: istockphoto.com. Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Можно ли за месяц накачать попу в домашних условиях? Действительно полезные упражнения для ягодиц в блоге Inshine. Расскажем как девушке за месяц накачать попу в домашних условиях. Приложения в смартфоне обещают женщинам увеличить объем ягодиц в течение 30 дней без поднятия тяжестей и ограничений в питании. Что говорит по этому поводу спортивная наука? Стоит ли доверять этому утверждению? Заблуждения. Как накачать попу и получить упругие мышцы? Прежде всего – разберемся в мифах: За месяц можно получить крепкий орех. Для такой цели придется тренироваться не меньше года, отказаться от алкоголя, следить за рационом. Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения. 1. Приседания со штангой. Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Укрепить мышцы ягодиц и накачать попу в домашних условиях: лучшие советы, упражнения, рекомендации. Можно накачать попу в домашних условиях за месяц используя только упражнения на приседания. Учимся приседать правильно. Накачанная попа: до и после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Как накачать округлые ягодицы: топ-12 упражнений (и никаких приседаний!). Добиться его исполнения можно в домашних условиях, делая ежедневно дюжину упражнений. Фитнес для ягодиц: как заниматься. Ягодичные мышцы помогают контролировать точку оси тела — наши бедра, — говорит физиотерапевт Дженнифер Эскер. — Для совершения движений нам нужны сильные, активные ягодицы. В результате пассивного образа жизни, нарушений осанки и длительного сидения без перерывов ягодичные мышцы ослабевают, что в итоге приводит к появлению проблем со здоровьем. Поэтому тренировать мышцы ягодиц нужно каждый день. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. 3. Шаги на степе с поднятием колена. 5. Махи назад согнутой ногой. 6. Приседания. 7. Приседание с отведением ноги назад. Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно). Какую теорию мне надо еще знать? Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно. Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов. Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Люди с тренированными ягодичными мышцами практически никогда не страдают болями в пояснице, потому что ягодицы снимают значительную часть нагрузки с утомленных мышц спины. Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице. Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой

Результаты испытаний

Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости. Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям.

Мнение специалиста

Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.

Назначение

Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс. Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении. Доставка работает в России и государствах СНГ.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-9 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях. За сколько можно накачать ягодицы девушке. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях

✅ Купить-Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения. Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.



Отзывы:


Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки.

Анастасия

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Софья

На официальном сайте есть возможность оформить заказ круглосуточно. Средство останавливает набор излишков жира, устраняет целлюлит, регулирует водно солевой баланс, усиливает обмен веществ, работает во всех частях тела. Высокое содержание семян, чиа, льна, кальция и прочих полезных составляющих из растений помогает повысить иммунитет, наладить работу нервной системы, провоцирует выведение шлаков и улучшает вид кожного покрова без жесткой диеты. Комплекс подходит для женщин и мужчин.

Варвара

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?

Как правило, любая представительница слабого пола мечтает о том, чтобы ее ягодицы были упругими, имели красивые изгибы, а также не имели «апельсиновую корочку». Что же делать, если регулярно посещать спортивные залы нет свободного времени и не так много, как хотелось бы материальных средств, для дополнительных спортивных оборудований. Вариантов, безусловно, много. Итак, в данной статье рассмотрим специальные упражнения для накачивания ягодичных мышц у девушек, которые можно делать в любое появившееся свободное время в домашних условиях. 

Общие правила для тренировок.

Интервал между тренировками. Давайте мышцам отдыхать, так как именно во время отдыха они укрепляются, и мышечные волокна увеличиваются в размерах. Отсюда следует сделать вывод, что тренироваться нужно раз в два дня. 

Увеличение количества подходов упражнения. Во время тренировок, нужно увеличивать подходы определенного упражнения. Почему? Во время того, как человек делает, например, приседания, по 10-15 раз на протяжении двух недель, мышечные волокна привыкают к таким нагрузкам, происходит адаптация, что негативно влияет на их рост. 

Полноценное питание. Всегда нужно помнить о правильном и сбалансированном питании, это относится не только к тем людям, которые тренируются для избавления от лишнего веса, но и также к тем, кто хочет накачать какую-либо группу мышц, тем самым увеличить мышечную массу и сделать тело более рельефным. 

3 самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц.

Приседания. Не зря приседания стоят на первом месте. Благодаря такому упражнению придать красивую форму ягодицам очень просто. Но, здесь нужно знать, как правильно приседать. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, это является исходным положением. Во время приседаний нужно руки поднимать до уровня груди, держа их вытянутыми перед собой. Приседать нужно до уровня колен, не ниже. Такую ошибку допускают большинство девушек, что практически не приносит результативных плодов. В этом случае больше качаются четырехглавые мышцы бедра, нежели ягодичные мышцы. Упражнение следует начинать с 15 раз на один подход, постепенно увеличивая на 5 раз, в один подход. 

Махи ногами назад. Такое упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, что улучшает действие приседаний. Махи ногами следует делать после приседаний, так как здесь работает немного другая группа мышц, так происходит небольшой отдых. Нужно опереться на стол двумя руками, чтобы спина была ровная. Теперь нужно поднимать одну ногу назад как можно выше – 15 раз. После этого повторить то же самое с противоположной ногой. Так же постепенно увеличивать, как и в приседаниях, количество подходов.

Упражнение «мостик». Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Теперь следует поднимать попу как можно выше 15 раз.

Упражнения станут вдвойне эффективнее с использованием  домашних тренажеров.

Узнаем как накачать ягодицы в домашних условиях: полезные советы

Какая девушка не хочет обладать привлекательными и подтянутыми ягодицами? Однако зачастую прекрасная половина человечества выбирает неверный подход к тренировкам. Для построения тела мечты придется хорошо попотеть, а в дальнейшем не расслабляться и поддерживать достигнутую форму. Не существует волшебных таблеток или упражнений, позволяющих накачать ягодицы за неделю в домашних условиях.

Правда в том, что приседаний без веса недостаточно для создания упругих, округлых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять разнообразные упражнения, но и следовать определенному режиму, а также тренироваться до отказа. Необходимо чувствовать, что мышцы работают, максимально сокращаются. Должна быть налажена связь между мозгом и целевыми группами мышц.

Далеко не все генетически одарены и обладают круглыми ягодицами. То, что дано нам природой, мы изменить не в силах. Однако улучшить тело и добиться своего личного идеала может каждый. В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать ягодицы в домашних условиях и можно ли это действительно сделать.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц:

  • Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей в теле человека. Выполняет функцию фиксации туловища и участвует разгибании бедра.
  • Средняя ягодичная мышца. Эта небольшая мышца располагается поверх большой ягодичной. Работает при отведении бедра, а также участвуют во вращении бедра внутрь и наружу.
  • Малая ягодичная мышца. Эта небольшая мышца располагается под большой ягодичной. Ее функции аналогичны функциям средней ягодичной мышцы.

Очень важно выполнять разнообразные упражнения и работать над всеми мышцами. Для увеличения больших ягодичных мышц, о которых так мечтают девушки, следует выполнять базовые упражнения, а для проработки средних и малых — изолирующие.

Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях или в спортивном зале вряд ли получится, так как это довольно длительный и трудоемкий процесс. Поэтому нужно подготовиться к продолжительной работе.

Непосредственно теперь рассмотрим пять основных упражнения, которые обязательно должны быть в вашей программе тренировок.

Приседания

Всем известно, что приседания являются одним из самых лучших упражнений для нижней части тела. Давайте посмотрим на преимущества данного. Это:

  • укрепление мышц ног и ягодиц;
  • улучшение баланса;
  • повышение гибкости;
  • укрепление сердца;
  • увеличение силы;
  • построение мышц во всем теле;
  • помощь в сжигании лишнего жира;
  • увеличение физической производительности;
  • укрепление мышц пресса.

Проблема заключается в том, что большинство людей приседает либо неправильно, либо вовсе игнорирует это упражнение. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы избежать приседаний. Однако вовсе не обязательно тяжело приседать, чтобы получить результаты. Начните с очень легкого веса и продолжайте отрабатывать правильную технику. Со временем постепенно увеличивайте рабочий вес. Соблюдая этот принцип, можно накачать ягодицы в домашних условиях как мужчине, так и женщине.

Существует множество вариаций приседаний, нацеленных на разные мышцы, к примеру:

  • кубковые приседания нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы;
  • приседания на одной ноге направлены на ягодицы и квадрицепсы;
  • приседания сумо с гирями могут помочь построить сексуальный тыл.

Для лучшего результат следует добавлять различные типы приседаний в свою тренировку, чтобы лучше активировать ягодицы.

Если вы используете тяжелые веса, то выполняйте от 6 до 8 повторений. С легкими и средними весами делайте от 12 до 20 повторений. В целом, рекомендуется использовать многоповторный режим при тренировке ног и ягодиц.

Таким образом, если вы хотите похудеть или построить мышцы, не игнорируйте приседания. Это самый быстрый способ построить крепкие ноги и ягодицы, а также сделать сильной нижнюю часть тела. Это базовое упражнение высвобождает больше гормона роста и тестостерона, чем любое другое движение в вашей тренировке. Если вы новичок или используете тяжелые веса, выполняйте это упражнение в тренажере Смитта в целях безопасности.

Жим платформы

Приседания являются золотым стандартом в построении сильных ног и ягодиц. Однако жим платформы также является отличным способом увеличить мышечную массу. Это одно из немногих упражнений, в котором можно использовать большие веса безопасно для спины.

Кроме того, специализированный тренажер для жима платформы обеспечивает правильное позиционирование и безопасность. С помощью него можно изолированно проработать необходимую группу мышц, всего лишь изменяя постановку ног. Если вы хотите целенаправленно проработать ягодичные мышцы, используйте узкую постановку ног, расположив их у верхнего края платформы.

Вы можете выполнять приседания и жимы либо в один и тот же день, либо чередовать их в разные. Выполнение этих базовых упражнений является ключом к хорошим результатам.

Так как накачать ягодицы в домашних условиях с этим упражнением не получится, поскольку требуется специальный тренажер, то его вполне можно заменить приседаниями.

Румынская мертвая тяга

Румынская тяга является одним из самых эффективных упражнений для увеличения ягодиц и подколенных сухожилий. Оно позволяет тренировать мышцы, не напрягая колени. По сравнению с классической мертвой тягой, при румынской тяге не нужно сгибать колени, амплитуда движения короче. Для смещения акцента на ягодицы следует сжимать их при наклоне.

Такую вариацию тяги можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. После того как вы отработает правильную технику, удивите свои мышцы, попробовав выполнить упражнение на одной ноге. Такая изоляция позволит отлично проработать ягодицы.

Это замечательное упражнение поможет девушке накачать ягодицы как в домашних условиях, так и в спортивном клубе.

Ягодичный мостик

Рассмотрев основные базовые упражнение, перейдем к изолирующим. Ягодичный мостик обязательно должно быть в вашей тренировке ног. Так как быстро накачать ягодицы в домашних условиях с помощью него не составит труда. При выполнении данного упражнения важно соблюдать следующие принципы:

  • сжимать ягодицы и отталкиваться пятками, чтобы увеличить сокращение мышц;
  • держать ноги как можно ближе к ягодицам и поднимать бедра с помощью взрывного движения;
  • выполнять в многоповторном режиме и удерживать сокращение не менее 10 секунд каждые 50 повторений.

После отработки правильной техники переходите к выполнению упражнения с дополнительным весом. Это может быть блин или штанга. Также упражнение можно выполнять в тренажере Смитта, если вы посещаете тренажерный зал. В дальнейшем вы можете попробовать выполнять его на одной ноге, что также отлично включает в работу квадрицепсы.

Таким образом, ягодичный мостик является прекрасным упражнением для ягодиц, результаты от выполнения которого можно получить почти мгновенно.

Махи

Махи являются отличным изолирующим упражнением для ягодиц. Его выполнение перед базовым упражнением приводит к более высокой степени активации целевых мышц. Главный секрет в том, чтобы проталкивать пятки, чтобы увеличить напряжение в области бедер и ягодиц.

Отработав технику, возьмите дополнительный вес, например гантель. Это упражнение также может выполняться в кроссовере с использованием манжет. Однако махи не менее эффективны при выполнении их с весом собственного тела, что позволит накачать мышцы ягодиц в домашних условиях. Попробуйте все варианты и выберете что лучше всего подходит для вас.

Стандартные махи назад (активируют большую ягодичную мышцу) также можно выполнять вместе с боковыми (активируют среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. В таком случае мышцы будут уже утомлены, поэтому вы почувствуете, что они буквально горят во время всего диапазона движения.

Выполнение разнообразных махов позволит девушке быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Пример тренировки на ягодицы

Выполняйте данную тренировку два раза в неделю. При чередовании ее с тренировками верха тела желаемый результат не заставит себя долго ждать.

  • Приседания (5 х 15-20 повторений)
  • Жим платформы (4 х 15 повторений с широкой постановкой ног)
  • Жим платформы (4 х 15 повторений с узкой постановкой ног)
  • Ягодичный мостик (4 х 50 повторений)
  • Махи назад (4 х 25 повторений для каждой ноги)
  • Махи в сторону (4 х 25 повторений для каждой ноги)
  • Румынская мертвая тяга (5 x 10-15 повторений)

Итак, теперь вы знаете, какие силовые упражнения нужно выполнять для построения великолепных ног и ягодиц. Далее рассмотрим вопрос кардиотренировок.

Кардио

Очень важно включать достаточное количество кардио в свой тренировочный план. Гребля, езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой и плавание будут сжигать жир со всего тела, обнажая мышцы, над которыми вы работали с таким трудом. Попытайтесь включать по меньшей мере две или три 30-минутные сессии в неделю, чтобы поддерживать низкий процент жировых отложений.

В целом, старайтесь вести активный образ жизни. Велосипедные прогулки или пробежка в парке будут очень полезны.

Растяжка

Сидячий образ жизни приводит к дегенеративным изменениям в мышечной ткани. Это приводит к патологической потере тонуса, что сложно исправить даже тяжелыми приседаниями.

Также плохая растяжка ограничивает диапазон движения во время выполнения упражнений, таких как приседания и ягодичный мостик, которые требуют гибкости как в ягодицах, так и в сгибателях бедра.

По вышеупомянутым причинам очень важно уделять внимание растяжке. Ее можно проводить как после тренировки, так и в свободный день.

Никогда не делайте какую-либо статическую растяжку с холодными мышцами. Точно так же, как мы зимой подогреваем машины, нужно согреть тело и ускорить циркуляцию крови.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это лучший способ обеспечить циркуляцию крови и помочь увеличить диапазон движения. Перед основной растяжкой попробуйте выполнить в течение пяти минут следующие упражнения.

1. Раскачивания ногой

Это упражнение идеально подходит для разогрева ягодиц и бедер перед этапом основной растяжки.

  • Обопритесь одной рукой на стул или держитесь за стену.
  • Начните раскачивать противоположную от стены ногу как маятник — вперед и назад.
  • Сделайте 10-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

2. Фронтальные выпады

  • Расположите ноги на ширине плеч, а руки по бокам или на поясе.
  • Шагните вперед и опуститесь в выпад. Отталкиваясь пяткой от пола, вернитесь в исходной положение.
  • Повторите, чередуя ноги, 10-12 повторений для каждой стороны.

3. Ягодичный мостик без веса

Это упражнение разогреет ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

  • Лягте на спину, колени согните под углом 90 градусов.
  • Удерживая пятки на полу, поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями. Задержитесь на пару секунд, затем опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений.

Статическая растяжка

Теперь, когда мышцы разогреты, следует перейти к статической растяжке.

1. Поза голубя

Эта поза из йоги является мощным растяжением для ягодиц и сгибателей бедра.

  • Расположите правую ногу перед собой, согнув ее в колене, чтобы внешний край стопы опирался на пол.
  • Вытяните левую ногу позади себя, удерживая бедра на полу. Опустите корпус вниз, опираясь на локти.
  • Задержитесь в позе в течение 20-30 секунд, затем смените рабочую ногу.

2. Подтягивание ноги к груди

  • Лягте на спину, оба колена согнуты.
  • Расположите одну ногу поверх другой, чтобы лодыжка опиралась на противоположное колено. Аккуратно потяните ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах.
  • Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, затем повторите движение с другой ногой.

3. Растяжка с вращением корпуса

  • Сядьте на пол, вытяните левую ногу перед собой, а правую согните в колене и поставьте на пол с внешней стороны противоположного колена.
  • Затем поверните корпус вправо, а левый локоть расположите на правом колене. Правой рукой упритесь в пол для равновесия.
  • Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

4. Наклон к прямой ноге

  • Сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой, левую ногу согните в колене и стопой упритесь во внутреннюю поверхность правого бедра.
  • Правой рукой обхватите носок правой ноги. На выдохе тянитесь грудью к правому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжения.
  • Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Трехпозиционная растяжка

  • Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Носки должны смотреть вверх.
  • Наклоните корпус и обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
  • Повторите аналогичное движение с правой ногой.
  • Затем наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.
  • Удерживайте каждую позицию в течение 10-15 секунд.

Если вы не обладаете достаточной растяжкой, то можно воспользоваться дополнительным оборудованием. Например, это может быть специальный ремень или массажный цилиндр.

Сочетание растяжки и силовых тренировок очень важно, именно оно поможет девушке накачать ягодицы в домашних условиях.

Питание

Получение больших ягодиц — это больше о том, что вы едите, чем о том, что вы делаете в тренажерном зале. Вы должны есть правильные продукты в нужное время. Также очень важно потреблять достаточное количество калорий. При наборе мышечной массы калорийность должна быть выше, чем в периоды поддержании формы.

Поедая фастфуд и чрезмерно обработанные продукты, вы разрушаете свое тело. Повышается процент жира в организме, он начинает откладываться в проблемных местах. Поэтому очень важно питаться полезными продуктами с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. К таким продуктам можно отнести:

  • киноа;
  • орехи;
  • яйца;
  • рыбу;
  • курицу;
  • овсянку;
  • шпинат;
  • авокадо;
  • бурый рис;
  • батат;
  • зелень.

Однако также нужно учитывать, что не существует волшебных продуктов, сами по себе они не сработают. Добавление их поочередно в ежедневный рацион наряду с грамотными тренировками даст фантастический результат.

В заключение

Итак, мы рассмотрели все аспекты, которые позволят накачать бедра и ягодицы в домашних условиях. Сочетая здоровое питание, силовые тренировки, режим сна и отдыха, вы обязательно получите красивые и подтянутые ягодицы.

15 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома для тренировки ягодичных мышц в вашем списке. С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать жжение и получить невероятную тренировку ягодиц, где бы вы ни находились.

Понимание всех мышц, из которых состоят ягодицы, поможет вам более эффективно работать с ягодицами. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, а также множество других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположенная примерно там, где приземляется пятка вашей руки, если вы кладете ее в задний карман джинсов), являются частью ты позади.Ваши ягодицы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня. Хотите подняться по лестнице в любое время? Одно слово: ягодицы.

Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы сильны, вы можете лучше укрепить и защитить спину, бедра и корпус — все это очень важно для баланса и стабильности. (Глядя на вас, йоги.)

Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и получению всех этих преимуществ для всего тела) заключается в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, чтобы вы работали над ягодичными мышцами — и не не напрягайте нижнюю часть спины.Чтобы сосредоточиться на ягодицах, задействуйте корпус и выдыхайте в трудной части каждого упражнения.

Используйте приведенные ниже 15 упражнений, чтобы создать собственную тренировку ягодиц дома. Все, что вам нужно, это эластичная лента с петлей и набор гантелей!

Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о большом количестве растяжек и массажных роликов), вы можете тренировать ягодицы до трех раз в неделю.

Необходимое оборудование: эластичная лента, гантели

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите до пяти из приведенных ниже упражнений.Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

Как я тренирую ягодичные мышцы 6 дней в неделю — Мадалин Джорджетта

Когда я впервые начал тренироваться, я понятия не имел, в какие дни я должен работать над какими группами мышц. Это еще более важно, если вы тренируете ягодицы и ноги, и у вас несколько дней в неделю для ног.

Это кажется простым, но на самом деле очень важно, чтобы ваше тело отдыхало. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, тогда ваш рост мышц фактически остановится, и вы не будете расти. На самом деле, исследования показали, что ваши мышцы могут уменьшиться, если вы не даете им достаточно отдыха. Согласно исследованию, проведенному Стейн ван Виллиген, «тренируйтесь слишком часто, и со временем функциональный размер мышц фактически уменьшится, потому что вы постоянно стимулируете мышцы до того, как они завершат восстановление и адаптацию.


Изображение c/o Stijn van Willigen

Так что теперь вы должны сидеть и обращать внимание. ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНО для роста мышц, чтобы правильные упражнения выполнялись в соответствующие дни.

Я тренирую нижнюю часть тела 6 раз в неделю, поэтому мне нужно выделять подходящее время для отдыха и восстановления сил. Но как я умудряюсь отдыхать, если у меня есть только один выходной день? Потому что я умный и у меня большие мозги.

Вот как выглядит мое расписание:

Понедельник: Ноги + Ягодичный насос
Вторник: Ягодицы
Среда: Грудь + Спина + Ягодичный насос
Четверг: Сила (Нижняя часть тела)
Пятница: Руки + Ягодичный насос
Суббота: Ягодичные мышцы

Эти упражнения делятся на 3 группы: растяжки, активаторы и памперсы.

Изображение c/o Stijn van Willigen

Растяжки — это высокоинтенсивные упражнения, и вам потребуется 3-4 дня отдыха между активаторами. Примеры включают приседания с отягощением, становую тягу и выпады.

Activators — это упражнения средней интенсивности, и вам потребуется 2–3 дня отдыха между растяжками. Примеры включают в себя тяги бедрами с отягощением и ягодичные мостики, протягивание троса и откидывание троса назад.

Памперсы — это упражнения с низкой интенсивностью, и вам потребуется 1 день отдыха между пампингами.Например, приседания с собственным весом, ягодичные мостики с лентой сопротивления и крабовые прогулки с лентой сопротивления.

Помня об этом, я применил это к своему расписанию. Я использую нижний предел рекомендуемых дней отдыха.

Понедельник: Ноги + ягодичный насос (растяжки + насосы)
Вторник: ягодичные мышцы (активаторы + насосы)
Среда: грудь + спина* + ягодичный насос (помпы)
Четверг: сила нижней части тела (растяжки + насосы)
Пятница: руки* + Ягодичный насос (насосы)
Суббота: Ягодичные мышцы (активаторы)

*Не имеет значения, что упражнения, которые я делаю для груди, спины и рук, являются активаторами или растяжками, поскольку это разные группы мышц, поэтому они уже хорошо отдохнули.

Вот как мне удается тренировать нижнюю часть тела 6 раз в неделю и при этом давать своему телу достаточно времени для восстановления. Математика не моя сильная сторона, но мне удалось понять это для большего блага (добычи).


МЕ

Я надеюсь, что это поможет вам, и дайте мне знать, если вы попробуете мой график тренировок!

Этот пост в блоге основан на исследовании и статье Стейна ван Виллигена. Полный текст статьи см. здесь.

Любовь Мэдди x

Лучшая домашняя тренировка ягодиц для женщин

Ищете быструю и эффективную тренировку ягодиц?

У меня есть ваш окончательный план тренировки ягодиц с моим 6-недельным заданием Booty Challenge, разработанным, чтобы помочь вам увеличить ваши ягодицы и усилить все ваши физические и фитнес-цели дома.

Чтобы вырастить округлый персик, вам нужно работать с тремя основными мышцами ягодиц: большой ягодичной мышцей (щеки), средней ягодичной мышцей (в верхней части ягодиц) и малой ягодичной мышцей (по бокам, к твои бедра). С Booty Challenge я позабочусь о том, чтобы вы задействовали все эти мышцы (и многое другое).

Я уже говорил, что тебе не нужен спортзал? С минимальным оборудованием вы можете получить потрясающие результаты, не выходя из дома. Правильно, я здесь, чтобы показать вам, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Чтобы вы начали, ниже я поделюсь тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять без оборудования, а также тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять с эспандерами, чтобы накачать свой персик.

Хорошая новость заключается в том, что ваши ягодицы определяют ваши ежедневные движения, поэтому вы «работаете над ними», выполняя множество упражнений. Но даже самый лучший набор упражнений для увеличения ягодиц не обеспечит максимального роста и четкости, если ваши ягодичные мышцы не включены.

Как задействовать ягодицы для домашних тренировок

Итак, что нужно для эффективной тренировки ягодиц дома?

Во-первых, если вы много сидите, у вас может быть спящая добыча.По сути, это означает, что ваши ягодицы неактивны, и вы можете компенсировать это другими мышцами, когда двигаетесь. В долгосрочной перспективе это может привести к болям, болям и травмам. В краткосрочной перспективе спящая попка может саботировать ваши упражнения по укреплению ягодичных мышц.

Вы должны убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают во время тренировок, направленных на ягодицы. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы для движения бедер, а не позволять нижней части спины или подколенным сухожилиям выполнять эту работу. Чтобы добиться этого, требуется постоянное внимание, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоиться.

Некоторые из приведенных ниже упражнений, такие как лягушачьи насосы и удары ослиной лентой сопротивления, отлично подходят для активизации ягодичных мышц. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как горят ваши щеки, попробуйте выполнять эти движения в начале тренировки для достижения наилучших результатов.

Теперь давайте приступим к вашему первому упражнению по формированию ягодичных мышц.

Домашняя тренировка без оборудования

Я составил список некоторых из моих любимых упражнений, чтобы накачать и подтянуть ягодицы — оборудование не требуется!

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению в списке.

Ягодичный мостик на одной ноге
Это силовое упражнение для задней цепи. Если мосты вызывают у вас судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость.

Как это сделать:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на расстоянии бедер друг от друга.

  • Подтяните одну ногу к груди, удерживая ее обеими руками.

  • Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.

  • Стремитесь сделать прямой свет под углом вниз от колена (ноги, все еще на полу) к плечам.

  • На мгновение задержите мост, прежде чем снова опуститься.

  • Повторите на другой ноге.

Тренировка ягодиц с резинкой дома

Добавление эластичной ленты к вашим тренировкам — это простой способ расширить свой арсенал упражнений для наращивания ягодиц.Посмотрите мои видео с упражнениями ниже, чтобы узнать, как правильно расположить ленты, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную активацию мышц.

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Лучшие упражнения и тренировки для ягодичных мышц от 40 экспертов по фитнесу

Укрепление ягодичных мышц имеет больше преимуществ, чем помощь в обретении пляжного тела вашей мечты. Если вы весь день сидите на стуле в офисе, ваши ягодичные мышцы могут онеметь или даже немного болеть из-за отсутствия упражнений.

Чтобы избежать этой проблемы и помочь вам получить сексуальный зад, мы попросили Минуку Елену связаться с 40 экспертами по фитнесу и задать им следующий вопрос:

Какие упражнения и тренировки лучше всего подходят для развития ягодичных мышц?

Вы можете выбрать любую из рекомендованных тренировок или выбрать только некоторые упражнения, которые вам нравятся. Нет ничего плохого в том, чтобы комбинировать тренировки в соответствии с вашими потребностями.

Эмили Скай

Поскольку ваши ягодицы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы (ваши щеки), средней ягодичной мышцы (в верхней части ягодиц) и малой ягодичной мышцы (по бокам, ближе к бедрам), эта тренировка ягодичных мышц будет вы наращиваете мышечную массу и сжигаете жир, используя быстрые силовые движения.

Раунд 1: От махов гири до приседания с кубком — 3 подхода по 12 повторений, отдых между подходами — 60 секунд.

Махи гири — это генератор энергии для всего тела и едва ли не лучшее упражнение для силы ягодиц, которое только можно найти! Добавление кубкового приседания дает дополнительную нагрузку на ваши ягодицы и ноги.

Раунд 2: Становая тяга — 3 подхода по 8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Становая тяга

— лучший сжигатель ягодичных мышц и классика для наращивания ягодиц — если вы правильно выполняете технику.Начните с подъема только штанги, чтобы зафиксировать хорошую технику, и убедитесь, что вы чувствуете ее в ягодицах и подколенных сухожилиях, прежде чем добавлять вес.

Раунд 3: Жим ногами в широкой постановке ног — 3 подхода по 12 повторений, отдых между подходами — 60 секунд.

Чтобы укрепить ягодичные мышцы в тренажерном зале и сформировать нижнюю часть тела, обязательно посетите тренажер для жима ногами. Принимая широкую стойку, акцент смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы, что дает преимущества ягодицам, аналогичные приседаниям сумо.

Раунд 4: Обратные выпады с дефицитом гантелей – 3 подхода по 8 повторений для каждой ноги с 60-секундным отдыхом между подходами.

Дефицитная тренировка — когда вы добавляете платформу к упражнению, чтобы увеличить диапазон движений и время, которое ваши мышцы проводят в напряжении — это вариант, который мы, вероятно, недостаточно используем, когда речь идет о наращивании ягодичных мышц. Дефицитные выпады — отличный способ накачать заднюю цепь.

Эстер Авант

Два моих любимых упражнения для развития ягодичных мышц — это вариации выпада и подтягивания! Выталкивание бедрами привлекает много внимания и является мощным упражнением для создания больших и сильных ягодичных мышц. Мне очень нравится ощущение односторонней работы и изоляции одной щеки за раз.

Это помогает мне замечать и исправлять дисбаланс с одной стороны на другую, и есть множество вариантов, чтобы сделать вещи интересными.

В последнее время я в основном провожу тренировки для всего тела, поэтому я бы использовал упражнение на выпады и упражнение на подъем, чтобы закрепить два отдельных контура, и добавил бы несколько упражнений на толчок/тягу для верхней части тела, чтобы скруглить ситуацию.

После подъема всего тела в диапазоне 6-12 повторений я могу добавить схему быстрого выгорания ягодичных мышц с использованием мини-резинок или просто веса тела и большего количества повторений, чтобы немного больше поработать, например, 3 подхода по 25 лягушачьих насосов. , 15 раскладушек на ногу, 20 ударов ногой осла на ногу.

Мишель Тилен – Вера в йогу

Настольные опоры (дополнительный вес)

  1. Начните со стола, руки могут быть выпрямлены, ладони на полу или согнуты, кисть и предплечье на земле.
  2. Удар ногой назад и вверх с дополнительным утяжелителем за коленом. Добавление сопротивления и использование веса, чтобы он не скользил, быстро тонизирует мышцы, если делать это правильно и часто.

Добавьте диагональ: настольный выпад и удар ногой

  1. Заведите колено за опорную ногу, представьте себе реверанс на коленях.
  2. Жизнь назад и вверх по диагонали.

Время рекомендации:

  • 3 набора ударов ногами по столу: 8 одиночных, 8 импульсов, повторить еще 2 раза
  • 3 набора реверансов за столом. Колено и удар ногой: Верхние удары ногой: 8 одиночных, 8 импульсов, повторить еще 2 раза
  • Поменяйте сторону и повторите.

S3: простой медленный присед

  • Шагните ступнями в ширину, пальцы ног смотрят примерно на 45 градусов (форма богини в йоге).
  • Медленно (как можно медленнее) опуститесь в самый глубокий присед.
  • Так же медленно поднимитесь обратно к Богине.

Опции:

  • Сосредоточьтесь только на ногах, держите руки в центре сердца или расслабленно на бедрах.
  • Держите руки поднятыми или широко расставленными во время движений, возможно, двигаясь вверх и наружу с каждым вдохом.
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте импульсы или подъемы пяток.

Рекомендуемое время:
3 подхода по 10-20 МЕДЛЕННЫХ приседаний с минимальным временем отдыха между ними.

Импульсный выпад

  1. Из стойки высокого выпада (полумесяца) перейдите в низкий выпад, опустив колено близко к полу, зависнув на дюйм.
  2. Вернуться к высокому выпаду.
  3. Опционально для добавления импульсов

Время рекомендации:

  1. 3 подхода выпадов: 8 одиночных, 8 импульсов, повторить еще 2 раза
  2. Поменяйте сторону и повторите.

Вариант: вместо того, чтобы опускать ногу, основное внимание уделяется перемещению ноги назад. Начиная с низкого выпада, просто и медленно сгибайте и выпрямляйте ногу. Движется только ваше заднее колено, передний выпад остается неподвижным, пока вы сосредотачиваетесь на заднем подколенном сухожилии, двигаясь назад и наружу.

Мостовой поток

  1. Лежа на спине, ступни ног на полу, поднимите бедра вверх, задействуя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
  2. Медленно делайте паузы в конце каждого движения, увеличивая вовлеченность.
  3. Варианты могут включать поднятие одной ноги вверх и продолжение движения вниз и вверх.
  4. Другой вариант — держать бедра высоко, пока нога движется сверху вниз (выпрямленная нога), ступня зависает у пола.

Обязательно хорошо растягивайте заднюю часть тела после любых упражнений на укрепление мышц.
Глубокие сгибы вперед, фигура четыре с одной ногой возле коленной чашечки (стоя, сидя или на спине), выпады из стороны в сторону, убедитесь, что вы растягиваете ягодицы со всех сторон.

Стефани Томас Фитнес

Мне нравится добавлять румынскую становую тягу в силовые программы моих клиентов. Это одно из самых эффективных упражнений для построения сильных и рельефных ягодичных мышц.

В дополнение к формированию ягодиц, становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, бедра, нижнюю часть спины и кор.Чтобы действительно получить максимальную отдачу от этого упражнения, не бойтесь поднимать немного больше веса!

Но, если вы новичок, я бы порекомендовал вам начать с собственного веса или с легкими весами, пока вы не будете чувствовать себя комфортно в упражнении и ваша техника не станет идеальной.

Сосредоточьтесь на связи мозг-мышцы, когда выполняете упражнение, и напрягайте ягодичные мышцы во время его выполнения.

Когда вы включите румынскую становую тягу в свою еженедельную программу, вы будете поражены тем, насколько сильнее вы станете.

Рэйчел Скотт – Рэйчел Йога

А ягодицы!! В йоге стройны позы для ягодиц, за исключением позы моста.

Вместо этого я предлагаю вам вернуться в спортзал и разогреть ягодичные мышцы различными приседаниями и выпадами.

Во время выпадов можно слегка наклоняться вперед в тазобедренном суставе, чтобы нацеливаться на заднюю часть ноги и ягодицы. Держите свой вес на пятках, а колени выровняйте над лодыжками, чтобы ваши колени были довольны.

Шагающие выпады, выпады, становая тяга, румынская становая тяга, подъемы на ступеньки, кубковые приседания, реверансы… все эти красоты отлично подходят для укрепления ягодичных мышц.Под руководством тренера добавляйте вес (ваши ягодицы скажут вам спасибо).

После тренировки растяните ягодицы, приняв некоторые вкусные позы йоги, такие как наклон иголки, поза оленя, гомукхасана (поза коровьего лица) и агнистамбхасана (поза огненного бревна).

Эшли Вуд – Демистификация вашего здоровья

Большинство людей проводят много времени сидя, а это означает, что их ягодичные мышцы слабы или недогружены. Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, это влияет на вашу способность двигаться и может вызвать боль в коленях и пояснице.

У ваших ягодиц на самом деле три мышцы. Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра и боковое вращение бедра. Средняя ягодичная мышца контролирует движение ноги от тела и баланс.

Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех мышц, она помогает при ходьбе и вращении ног.

Чтобы накачать ягодичные мышцы, вам нужно выполнять упражнения, направленные на все три мышцы.

Распространенные упражнения: приседания (традиционные и узкие), пожарный гидрант, подъемы на одной ноге, боковые приседания, ягодичные мостики (традиционные и на одной ноге), болгарские сплит-приседания, румынская становая тяга, боковые пистолетные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, и прыжки на ящик.

Лучший способ укрепить и увеличить ягодичные мышцы — последовательно выполнять упражнения для них несколько раз в неделю.

Подождите не менее 48 часов после силовой тренировки для восстановления и восстановления. Постепенно увеличивайте количество повторений, сохраняя правильную форму для предотвращения травм.

Эллисон Джексон Фитнес

Лучшими упражнениями и тренировками для развития ягодичных мышц являются комплексные движения, которые позволяют поднимать более тяжелые веса, такие как приседания и становая тяга, а затем вспомогательные упражнения с меньшим весом и большим числом повторений.

Вы должны тренировать свои ягодичные мышцы по крайней мере 2-3 раза в неделю в непоследовательные тренировочные дни. Другими упражнениями, которые могут помочь увеличить ваши ягодичные мышцы, являются толкатели бедер, болгарские сплит-приседания, гиперэкстензии с упором на ягодичные мышцы и мостики.

Несмотря на то, что выполнение упражнений с более тяжелыми весами важно, вы можете добавить больше повторений и меньший вес, выполняя такие упражнения, как шагающие выпады, плие-приседания и откидывания на тросе.

В дополнение к тяжелым тренировкам, достаточное количество отдыха и достаточное количество белка и калорий в вашем рационе необходимы для наращивания ягодичных мышц.

Доктор Том Биггарт – EBM Fitness Solutions

Лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц — мостик со штангой (иногда называемый подруливающим бедром). Мост со штангой — это прогрессия от моста. Любой, кто раньше выполнял упражнения, делал мостик.

Но большинство людей неправильно соединяют мосты. Они могут делать движения просто отлично, но они не чувствуют движения в нужной области.

Мостик и все его варианты должны ощущаться почти исключительно в ягодицах (ваших ягодицах).Это необходимо перед тем, как нагружать штангу для мостов со штангой.

Итак, если вы правильно выполняете мост, подожгите свой зад несколькими мостами со штангой.

Упражнения на одной ноге, такие как выпады и сплит-приседания с поднятыми задними ногами (RFESS), также отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Но, как и в случае с мостом, слишком много людей ломают технику и в результате развивают боли в коленях, а не в ягодичных мышцах.

Чтобы максимизировать пользу и свести к минимуму риск движений одной ногой, сосредоточьтесь на бедрах и ягодицах на протяжении всего движения.Понимание и демонстрация правильного тазобедренного шарнира имеет решающее значение для этого, но это отдельная тема для другого дня.

Роберт Хербст – тяжелоатлет

Мышцы, составляющие ягодичные мышцы, являются основой силы и мощи нижней части тела, так как они разгибают ноги в тазобедренном суставе.

Кроме того, благодаря своей округлой форме они помогают придать нижней части тела изогнутый контур ниже талии, что выглядит привлекательно и модно.

Таким образом, следует тренировать ягодичные мышцы для силы, будь то для спорта, отдыха или выполнения повседневных дел и занятий, а также для улучшения их внешнего вида.

Лучшее упражнение для развития ягодичных мышц — это приседания, при которых человек опускается достаточно глубоко, чтобы верхняя часть бедер находилась глубже, чем параллельна полу. Ягодицы получают наибольшую работу и развитие, когда вы углубляетесь в полный диапазон движения.

Приседания можно выполнять только с весом собственного тела, но вы можете приседать с гантелями, выполняя приседания кубком, или со штангой на спине, чтобы сделать еще больший вес. Приседания с собственным весом и кубковые приседания следует выполнять по два подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Тяжелые приседания со штангой должны быть в диапазоне 6-8 повторений. Их можно делать два раза в неделю, но делайте перерыв между сеансами не менее трех дней, чтобы ваше тело могло восстановиться.

После приседаний вы должны сделать два подхода по 10-12 повторений махов ногами, используя только вес своего тела или добавляя сопротивление с помощью бинтов, утяжелителей для лодыжек весом 2 фунта или специального тренажера для осликов, если он есть в вашем спортзале.

Наконец, сделайте пять спринтов по 20 ярдов. Выполняя их, вы проработаете ягодичные мышцы под разными углами и даже получите некоторую пользу для кардио.Через месяц такой рутины вы начнете замечать скачки в своем шаге и улучшение внешнего вида, что заметят и другие.

Адам Кемп Фитнес

Есть много отличных упражнений, если вы пытаетесь накачать ягодичные мышцы, но два моих любимых — это болгарский сплит-присед и ягодичный мостик.

Кроме того, я считаю, что эти упражнения — отличная комбинация ягодичных мышц, потому что они идеально сочетаются друг с другом в «суперсете».

Болгарские сплит-приседания, также называемые сплит-приседаниями с поднятой задней частью стопы, представляют собой упражнение на одну ногу, которое во время исследования продемонстрировало невероятную ЭМГ-активность ягодичных мышц.

Болгарский сплит-присед также отлично подходит для развития подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы и является одним из лучших упражнений для ног в целом. Болгарские сплит-приседания можно делать только с собственным весом, а можно держать вес руками.

Ягодичный мостик — это простое упражнение с собственным весом, которое воздействует на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также способствует развитию подколенного сухожилия.

Ягодичный мостик особенно хорош для того, чтобы помочь вам научиться сокращать ягодичные мышцы, и это отличное упражнение перед тяжелыми упражнениями, такими как приседания со штангой на спине или становая тяга.

Вы можете надеть мини-резинку на колени или зажать набивной мяч между ног, чтобы немного усложнить упражнение на ягодичный мостик.

Люк Джонс — Движение героев

Ягодицы — важная группа мышц, задействованная в большинстве крупных движений человека — подъеме, беге, прыжках, бросках, захватах, ударах и т. д.

Помимо того, что ягодицы являются мощным источником энергии, они играют ключевую роль в стабилизации таза, защите позвоночника при подъеме тяжестей и поддержании общей гигиены осанки.

Несколько моих любимых способов развить силу ягодичных мышц включают в себя:

1. Приседания

Приседания — основная позиция отдыха для полностью работоспособных людей. Это также один из лучших способов увеличить силу и размер ягодичных мышц.

Не всем нужно выполнять тяжелые приседания со спиной, чтобы получить пользу.

Приседания в кубке с собственным весом и гирями могут быть чрезвычайно полезны как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов.

2.Петли

Все виды становой тяги и махи гирями обеспечивают значительную активацию ягодичных мышц.

Они также являются одними из моих лучших вариантов, когда речь идет о наращивании или поддержании общей силы, атлетизма и мышечной массы.

3. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик или тяга бедрами могут быть полезной альтернативой или дополнением к петлям и приседаниям.

Это включает в себя лечь на пол, положить штангу на таз и поднять бедра к небу.Ленты также можно использовать для дополнительного сопротивления.

4. Сплит-приседания

Сплит-присед — отличный инструмент для развития ягодичных мышц в сплит-позиции.

Это также полезное предварительное упражнение для многих спортсменов, помогающее улучшить подвижность бедер и стабильность таза (при безопасном выполнении).

Сплит-присед можно выполнять с гантелями, штангой или собственным весом. Это можно сделать проще, подняв переднюю ногу на возвышение на 1-2 фута, или сложнее, подняв заднюю ногу.

Дарси Огдон-Нолан – Бар Бирчер

За многие годы различных физических тренировок и занятий фитнесом я обнаружил, что простая тренировка с гирями в 2 движения — один из самых быстрых и эффективных способов накачать ягодичные мышцы.

Тренировка проста – чередуйте махи гирями и приседания с кубком гири, выполняя по 10 повторений каждого, всего 5 подходов.

Эти упражнения идеально нацелены на ягодичные мышцы, и если вы будете последовательно выполнять этот комплекс в течение нескольких недель, вы обязательно заметите изменение силы и размера ягодичных мышц.

Ким Д’Аньезе – Метод КИМ

Мне нравится использовать резинки для упражнений на ягодичные мышцы. Двунаправленное сопротивление, обеспечиваемое лентой, помогает вам соединиться как с отведением (отведением конечности от тела), так и с приведением (отведением конечности к телу).

Плюс, связывание ленты в сочетании с ее эластичностью может быть полезным инструментом для тренировки устойчивости к движениям.

Вот мои упражнения для ягодичных мышц:

1) Шпилька (с резинкой) – Положите на бок.Согните колени примерно под углом 90 градусов. Сложите бедра, колени и плечи. Оберните эспандер вокруг середины бедра. Вытяните верхнюю ногу, держа ее параллельно.

Поднимите верхнюю ногу вверх на один дюйм и опустите. Обязательно держите верхнюю ногу над нижней все время.

Сделайте 30 повторений. Это упражнение задействует отводящие мышцы (мышцы, которые отводят ногу от тела)

2) Ягодичный толчок назад – опуститесь на руки и колени.Поместите концы резинки под руки, затем наденьте ленту на середину правой ступни. Начните отводить правую ногу назад, пока она не станет прямой, затем верните колено обратно к земле.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений с каждой стороны. Это задействует подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы (задняя часть ноги)

3) Бинты для ягодиц – опуститесь на бок, опираясь на левое предплечье. Оберните ленту вокруг центра правой ступни и держите два конца ленты правой рукой.Прижмите правую руку к земле для устойчивости и вытяните верхнюю правую ногу далеко под себя.

Плотно втяните мышцы живота, согните стопу и начните делать небольшие витки назад пяткой (к стене позади вас). (большая ягодичная мышца).

Сделайте 30 витков с каждой стороны.

4) Раковина моллюска – Лягте на бок, сложив бедра и плечи.Согните колени примерно под углом 45 градусов. Оберните эспандер вокруг середины бедер.

Откройте и закройте верхнее колено. Прижмите внешнюю часть бедра к ленте на пути вверх, затем медленно опустите ногу с контролем и против силы тяжести на пути вниз.

Проделайте это по 30 раз с каждой стороны. Давление внешней части бедра на ленту вызовет ваше внешнее вращение, а также поможет сбалансировать силу между внутренней и внешней частью бедра. Это нацелено на среднюю ягодичную мышцу, которая играет важную роль в стабилизации таза.

5) Мостик – Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Положите центр ленты на бедра. Прижмите руки к ленте на полу.

Поднимите бедра, опираясь на ленту, сжимая ягодицы. Затем аккуратно опустите их обратно на землю. Это будет нацелено на ваши нижние мышцы задней цепи. Сделайте 2 подхода по 30 раз.

Шахада Карим — Habibi Body Sport

Лучший способ накачать ягодичные мышцы — это использовать вес своего тела для традиционных движений.По мере того, как вы совершенствуете свою технику, вы можете добавлять веса, чтобы сделать движения более сложными.

ВЫПАДЫ: сделайте шаг назад, пока переднее колено не окажется над передней лодыжкой. Опустите заднее колено, насколько это удобно, затем поменяйте ноги и повторите. Чтобы увеличить вес, используйте гантели, утяжеленную штангу или штангу с пластинами.

ТРАДИЦИОННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и откиньтесь назад, как если бы вы садились на стул. Твердо держите вес в центре и на задней части стоп.

Напрягите пресс и максимально направьте копчик к полу. Вдыхайте, когда садитесь, и выдыхайте, когда встаете. Повторите столько раз, сколько сможете. Увеличивайте вес с помощью утяжеленной штанги или штанги с пластинами.

ПОДЪЕМ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ: Это упражнение можно выполнять стоя, на четвереньках или лежа на животе. Согните одну ногу и направьте колено в сторону и от себя (так, чтобы ваша плавающая ступня оказалась позади колена прямой ноги).

Поднимите ногу вверх и позади себя, ведя коленом (не ногой). Вы не сможете уйти очень далеко, но это нормально. Это упражнение поднимет нижнюю часть ягодичных мышц и округлит верхнюю часть ягодиц. Чтобы увеличить вес, используйте утяжелители для лодыжек.

Томми Векхайн

Выпады — самое недооцененное упражнение для развития ягодичных мышц. В то время как все знают основы, такие как приседания или сплит-приседания, люди часто избегают выпадов.

Дело в том, что выпады — одно из самых важных упражнений, которые вы можете делать не только для того, чтобы накачать ягодичные мышцы и всю нижнюю часть тела, но и избежать серьезных болей в спине.

Многие из моих друзей, которые пытаются накачать большие ягодицы в тренажерном зале, часто сталкиваются с проблемами с болями в пояснице. Проблема в том, что когда вы специально нацелены на ягодичные и квадрицепсы, но игнорируете подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра, вы столкнетесь с серьезными проблемами со спиной.

Выпады исправят это. Выпады помогают создать этот важный «баланс» в ваших ногах, они строят ваши ягодицы, отводящие/аддукторы бедра, подколенные сухожилия, икры и равновесие.

Сильный баланс и сильные мышцы, отводящие бедра, помогут вам приседать тяжелее и легче, одновременно улучшая внешний вид всей нижней части тела.Подколенные сухожилия действительно «дополняют» нижнюю часть тела, и без них ваши ягодицы не будут так заметны.

Использование выпадов для наращивания больших ягодичных мышц и подколенных сухожилий серьезно заставит ваши ягодицы «подпрыгнуть» и продемонстрирует вашу тяжелую работу.

Хизер Мэйтс — платят за совершенство

Мой любимый способ прокачать ягодицы — различные упражнения из йоги, пилатеса и станка. Все три из этих тренировок включают в себя фантастическую работу ягодичных мышц.

В воздушной йоге вы можете использовать гамак для проработки ягодичных мышц.Вы лежите на спине на коврике под гамаком; положите одну или обе лодыжки в гамак; поднимите бедра к небу и сожмите и удерживайте или двигайтесь вверх и вниз.

Ваши ноги в гамаке таким образом могут быть либо прямыми, либо вы можете согнуть колени. Делая это на полу без гамака, вы сгибаете колени, чтобы поднять бедра.

Инверсия гамака — это способ сделать напольную версию на ступеньку выше. Чтобы сделать это дома, можно использовать что-то прочное, например, тяжелую скамью или стул, чтобы поставить ноги.

Стоя у станка, выполняя базовые подъемы прямых ног и небольшие круговые движения ногой, одновременно поднимая ногу и в сторону, и назад (с вытянутыми и согнутыми пальцами ног) — еще один отличный вариант, который можно выполнять где угодно.

Если у вас напряженный день, вы можете выполнять несколько простых упражнений у станка, просто стоя у кухонной раковины, поднимая ноги и делая круговые движения назад и в сторону, пока вы моете посуду.

Дэн ДеФиджио – Приведение себя в форму

Ягодичные мышцы — это мощные мышцы, основная задача которых — тянуть ногу за собой (техническое название этого движения — разгибание бедра).

Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений для ягодичных мышц:

Ягодичный мостик:

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Напрягите пресс (важно, потому что вы НЕ хотите менять форму позвоночника во время выполнения этого упражнения). Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы плавно прижать бедра к потолку.

Если вы достаточно сильны и гибки, прижимайте бедра достаточно высоко, чтобы между коленями и плечами была прямая линия.Не выгибайте спину, чтобы поднять бедра выше. Используйте хороший контроль, когда опускаете бедра обратно к полу — не опускайтесь и не шлепайтесь!

Мост с отягощением, также известный как тяга бедрами, также является очень эффективным упражнением для ягодичных мышц.

Начните с того же положения, что и ягодичный мостик на полу, но на этот раз голова и лопатки лежат на скамье или стуле, а не на полу. Поставьте ноги на пол на ширине бедер, положите штангу или другой утяжеленный предмет на тазовые кости (не стесняйтесь использовать подушку или полотенце для комфорта).

Выполните то же движение, что и мостик на полу — напрягите позвоночник (не прогибайтесь!), плавно согните ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку. Используйте хороший контроль, когда опускаете бедра обратно к полу.

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц всех времен. Начните в положении стоя с идеальной осанкой, ноги на ширине плеч. Согните колени на 20 градусов и все время держите их согнутыми под этим углом.

Наклоните бедра и верхнюю часть туловища вперед (так называемое «согнутое положение бедер»), сохраняя позвоночник жестким, как доска — НЕ позволяйте позвоночнику или плечам округляться вперед.Когда ваш таз больше не может наклоняться, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Все, от низа ягодиц до макушки головы, должно все время оставаться единым целым — ни позвоночника, ни коленей.

Более быстрая и взрывная версия румынской становой тяги — это махи гирей, поэтому, как только вы освоите медленную, плавную румынскую становую тягу, вы сможете испытать себя в более взрывных махах.

Поначалу может быть сложно «настроить» свои ягодичные мышцы, так как сидя большую часть дня вы можете перенапрячь и ослабить ягодичные мышцы. Для начала попробуйте это упражнение для активации ягодичных мышц:

.

Встаньте лицом к стене, столбу, машине или другому прочному вертикальному объекту. Встаньте на одну ногу (вы можете положить руку на предмет для небольшой помощи в равновесии, если вам это нужно) и немного наклоните таз вперед (прикладом назад, тазобедренными костями вперед). Теперь сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть таз вверх (или даже немного назад, если можете).

Не выгибайте спину и не двигайте ногой, двигаться должен таз. Думайте об этом как о маятнике часов с круглым шариком в качестве ваших «сидячих костей» (технически называемых седалищными буграми), а другой конец — в виде тазовых костей (верхние подвздошные гребни).

Вы наклоняете таз вперед и назад, как маятник, от наклона вперед к наклону назад, все время действительно пытаясь почувствовать, как ваши ягодицы включаются в движение. Для дополнительной оценки положите одну или две руки на стену в качестве сопротивления тазовому маятнику.

Не забудьте про «боковые ягодицы» — похитители бедер! Самый простой способ добиться этого — лечь на бок и выполнять подъемы прямых ног (прямо как Джейн Фонда в 1980-х).

Вы можете немного разнообразить это упражнение, изменив вращение бедра — сделайте несколько повторений, повернув коленную чашечку и пальцы ног слегка внутрь (то есть к полу, когда вы лежите на боку), а некоторые — с повернутыми коленной чашечкой и пальцами ног. немного наружу (к потолку).

Держите таз перпендикулярно полу во всех вариациях — «чит» — повернуть бедра вверх.

Если вы заметите большую разницу в силе между левым и правым бедрами (очень часто), делайте больше работы на слабой стороне, пока она не сравняется с другой, тогда вы сможете работать с обеими сторонами равномерно. Вы можете добавить утяжелители на лодыжки после 20 повторений, это слишком просто.

Доктор Лиза Янг

Быстрая ходьба так же полезна для ягодичных мышц, как и приседания.

И постоянство имеет ключевое значение.

ДЕЛАЙТЕ это регулярно.

И, конечно же, хорошо кушать.

Жаклин Келлер – Nutri Fit Online

Развитие «задней цепи» мышц, включая большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ягодиц и бедер, поможет вам оставаться сильным и стоять прямо.

Укрепление этой мышцы может помочь вам избежать болей в пояснице и проблем с бедрами, а также предотвратить проблемы с коленями.

Есть много упражнений, которые задействуют ягодичные мышцы, и большинство из них начинаются на полу в положении без нагрузки. Начните с моста, который представляет собой упражнение на разгибание бедра. Лягте на спину, стопы на одной линии с плечами.

Поднимите бедра от пола, считая до трех (не выгибайте чрезмерно) и медленно удерживайте положение ниже, считая до 3.Повторить.

Приседания — это еще один способ проработать противоположную группу мышц, четырехглавую мышцу, а также проработать большие ягодичные мышцы.

Чтобы больше задействовать ягодичные мышцы в приседе, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты (на 10 градусов), чтобы, когда вы сгибаете колени, они выходили за ступни, но не за их пределы.

Делайте это со стулом позади вас (стабилизированным) до тех пор, пока вы не разовьете мышечную силу, так что, когда вы толкаете бедра назад, а ягодицы назад, когда вы опускаетесь (как будто вы сидите на стуле).

Держите наши колени наружу, а не позволяйте им поворачиваться внутрь, и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда вы снова поднимаетесь.

Это требует практики, но по мере того, как вы становитесь более уверенными, вы можете увеличивать диапазон движений до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу в нижней точке приседания.

Надежда Звара

Важно не то, какие упражнения вы делаете, а то, как вы их делаете. Приседания — это всегда отличное упражнение по умолчанию для укрепления ягодичных мышц.

Но чтобы усилить приседания, попробуйте добавить к ним элемент баланса, например, поднимая одну или обе пятки в различных положениях ног, и всегда следите за тем, чтобы в приседаниях вы садились назад, а не вперед, чтобы более эффективно нагружать ягодичные мышцы.

Во-вторых, я люблю Heel Beats. Лежа на животе с напряженным кором, поднимите ноги и, двигаясь от бедра, коснитесь пяток. Пульс быстрый, пульс медленный, пульс узкий, пульс широкий, и в довершение всего согните колени до 90 и поднимите крышу, прижимая пятки к потолку.

Наконец, будучи учителем йоги, Воин III является фантастическим строителем трофеев, если все сделано правильно.

Совет от профессионала: выполняя упражнение Warrior III, согните базовое колено и работайте над тем, чтобы выровнять бедра к полу, а затем вытяните базовый тазобедренный сгиб, чтобы усилить активацию ягодичных мышц. Теперь согните плавающую ногу и поверните колено и пальцы ног, чтобы они смотрели вниз.

Пол Варлоски – Простая тренировка выносливости

Большинство клиентов, которых я вижу, тратят слишком много времени на приседания и другие упражнения, укрепляющие квадрицепсы или мышцы бедер.Сосредоточение внимания на наших ягодицах — хороший способ улучшить нашу общую силу, нашу способность двигаться и даже нашу осанку.

Два лучших упражнения для укрепления ягодичных мышц — становая тяга на прямых ногах и ягодичный мостик.

Становая тяга на прямых ногах – это тазобедренный шарнир. Начните с того, что ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямо. Ваши колени будут слегка согнуты. Вы должны почувствовать напряжение в ягодичных мышцах.

Если вы чувствуете, что большая часть работы выполняется в нижней части спины или подколенных сухожилиях, отрегулируйте глубину сгибания колена.По сути, вы отводите бедра назад, а затем тянете их вперед.

В ягодичном мостике лягте на спину, поднимите колени и пятки как можно ближе к ягодицам. Упираясь руками в пол под углом 45 градусов, поднимите бедра как можно выше.

Напрягите ягодицы, как будто у вас газ в церкви, и держите так долго, как сможете. Если это становится легко, поднимите одну ногу в воздух и оторвите бедра от земли другой ногой.

Доктор Сара Микульски

Два моих любимых упражнения для ягодичных мышц.

Римская становая тяга на одной ноге: В этом упражнении человек будет удерживать вес от 3 до 10 фунтов обеими руками. Затем человек будет стоять и балансировать на одной ноге. Балансируя, человек наклоняется вперед на бедре, держа колено и спину прямыми.

Человек наклонится вперед и почувствует напряжение в ягодичных мышцах и подколенном сухожилии. Затем, сохраняя форму, человек вернется в вертикальное положение, балансируя на ноге. Это будет повторяться 15 раз на каждую ногу и повторяться в течение 2-3 подходов.

В этом упражнении ягодичные мышцы работают эксцентрично, заставляя их стабилизировать тело и вытягивать его обратно в вертикальное положение. Это упражнение также используется для тренировки стабилизации кора высокого уровня.

Шаг вниз на одной ноге: Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте на стул или тренировочную скамью. Свесьте одну ногу с края скамьи и балансируйте на другой ноге. Контролируя колено и оставаясь в вертикальном положении, медленно согните колено (балансирующей ноги), опуская тело к полу.

Затем, не доходя до пола, напрягите ягодичные мышцы и выпрямите колено. В этом упражнении работают ягодицы, используя вес тела и равновесие.

Джеймс де Лейси – Сладкая наука боя

Приседания со спиной: Приседания со штангой на спине имеют больший наклон вперед, чем приседания со штангой на груди, увеличивая мышечную активность и участие ягодичных мышц

Румынская становая тяга в полуширокой стойке: Немного более широкая позиция во время румынской становой тяги приводит к большей активации ягодичных мышц по сравнению с узкой стойкой.

Выталкивание бедрами: Выталкивание бедрами вызывает наибольшую активацию ягодичных мышц по сравнению с приседаниями со штангой на спине и приседаниями с раздвоением. Он также может быть нагружен максимально тяжело, что потенциально может привести к большему напряжению ягодичных мышц.

Лучшая тренировка ягодичных мышц
A1) Тяга бедра 3 x 8, 1 x 15
B1) Приседания на спине 3 x 8
C1) Румынская становая тяга в широкой стойке 4 x 10

Лэнс Гойк

Лучше всего атаковать тренировку ягодичных мышц с разных сторон.

Во-первых, это одна из самых полезных групп мышц в теле, помогающая нам с балансом, скоростью, мощью, силой и хорошим внешним видом.Таким образом, мы должны тренировать их в более крупных и сложных движениях, таких как становая тяга, приседания и выпады.

Становые тяги, приседания и выпады лучше всего выполнять в первой половине тренировки. Вы хотите, чтобы ваше тело было свежим, когда вы делаете многосуставные, большие мышечные движения. Это обеспечивает наилучшую возможную технику подъема для максимизации ягодичных мышц и поддержания здоровья.

Как только все тело устанет в конце тренировки, необходимы более простые движения, чтобы максимально утомить ягодичные мышцы.

Изолирующие упражнения, такие как ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге и тяга бедрами, хорошо работают здесь. Их легче выполнять правильно, и они позволяют уставшему тренирующемуся напрячь свои ягодичные мышцы до предела.

Суть в том, чтобы держать ягодицы в напряжении.

Самая большая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они выгибают нижнюю часть спины, что приводит к меньшему задействованию ягодичных мышц и большему риску получения травмы.

Итак, помните, чтобы максимизировать ягодичные мышцы: начните с более крупных движений, таких как становая тяга, приседания и выпады, затем переходите к изолирующим движениям, таким как ягодичные мостики и толчки бедрами.

Эрин Эйинк – Совместный фитнес

Все хотят иметь более плотный тыл и часто расстраиваются из-за отсутствия результатов. Вот большой совет: сначала нужно включить ягодицы!

Часто наши ягодичные мышцы ослабевают, и когда это происходит, наши квадрицепсы любят брать верх, и даже при постоянных упражнениях у нас возникает дисбаланс мышц нижней части тела.

Многие слышали, что приседания и выпады отлично тренируют ягодицы и бедра, и я не буду с этим спорить.

Тем не менее, активация этих ягодичных мышц перед этими упражнениями действительно поможет максимизировать работу ягодичных мышц, увеличивая диапазон движений и поддерживая более сильные и безопасные подъемы.

Попробуйте эти простые упражнения: шаги с лентой в стороны (выберите умеренную интенсивность с лентой), мосты с мячом на полу или устойчивость (обязательно напрягите/сжимайте ягодицы перед отжиманием; подумайте о том, чтобы зажать копейки этими булочками).

Другими упражнениями для активации ягодичных мышц могут быть гидранты с бинтами и удары ногой осла с бинтами/разгибания задних ног.Выполнение этих упражнений на активацию ягодичных мышц поможет максимизировать результаты с помощью приседаний и выпадов, поддерживающих все мышцы нижней части тела во время тренировки.

Не заблуждайтесь, активация ягодичных мышц — отличный способ обеспечить отличную тренировку ягодичных мышц!

Шелби ака — в форме мамы-медведицы

Когда дело доходит до развития ягодичных мышц, лучше помнить, что они хорошо реагируют на разнообразие. Это означает разнообразие диапазонов повторений, а также выбор упражнений.

Поскольку ягодичные мышцы состоят из трех мышц, которые работают вместе, они выполняют несколько разных функций.Для достижения наилучших результатов вы хотите нацеливаться на несколько функций в течение недели.

Ниже приведены три крутых упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.

Бедренная тяга

Это можно делать с гантелями, штангой, эспандерами или со всем этим самостоятельно. Он в первую очередь нацелен на большую ягодичную мышцу (самая большая ягодичная мышца) и может использоваться с другими методами тренировки (добавлением пауз, односторонней тренировкой и т. д.).

Прислонитесь спиной к скамье (или кушетке) так, чтобы конец скамьи находился примерно на одной линии с серединой и верхней частью спины.

Бедра должны парить над полом. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Держите глаза обращенными вперед, чтобы верхняя часть спины была слегка округлена и не вытягивалась над скамьей.

Напрягите ягодичные мышцы до упора, затем ослабьте напряжение и опустите бедра на пол.

Выпад дефицита

Еще одно упражнение, которое можно выполнять с отягощением или только с весом собственного тела.

Используя нижнюю ступеньку или блоки для йоги, встаньте прямо на ступеньку.

Шагните одной ногой назад на пол и начните опускать колено к полу, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед. Сделайте паузу в нижней точке, а затем выполните обратное движение, возвращая бедра в исходное положение.

Сумоистские прогулки

Для этого упражнения вам понадобится мини-петля или эспандер.

Стоя прямо, вы можете надеть ленту вокруг верхней части колен, ниже колен или поверх шнурков для различной степени натяжения.

Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спинку. Встаньте на одну ногу, а другую двигайте в сторону, используя ягодицы, чтобы оттолкнуться от ленты. Шагните вниз и продолжите этот процесс в одну сторону, прежде чем завершить то же самое движение с другой стороны.

Кэтрин Александр

Лучший способ увеличить ягодичные мышцы — это тренировать силу с помощью многосуставных упражнений и добавления дополнительного объема. Это означает, что вы бросите себе вызов в низком, среднем и высоком диапазоне повторений.

Три упражнения, которые отлично подходят для увеличения ягодичных мышц, — это приседания со штангой на спине, шагающие выпады и обратные гиперэкстензии. Используйте каждое упражнение с разной нагрузкой и диапазоном повторений, чтобы получить наилучшие результаты.

Приседания на спине

Потратьте время на изучение приседаний, и это окупится с лихвой. Используйте приседания как основу своей силы, поднимая тяжести в диапазоне от 2 до 5 повторений

.

Выпады

Прогулочные выпады позволяют получить качественный объем.Когда вы делаете выпад, сосредоточьтесь на том, чтобы прижать большой палец ноги к земле и поднять ягодичные мышцы. Держите гантели, когда будете готовы к дополнительному отягощению. Стремитесь к 8-12 повторениям на каждую ногу.

Обратные гиперэкстензии

Обратные гиперэкстензии отлично подходят для ягодиц, как для телосложения, так и для наращивания силы для предотвращения травм. Качественные тренажеры для обратной гиперэкстензии трудно найти в коммерческих тренажерных залах, но стоит найти тренажерный зал, в котором они есть. Стремитесь к умеренному весу и безупречной форме в диапазоне 8-10 повторений.

Доктор Грант Радермахер – Восхождение на хиропрактику

Долгое время специалисты по фитнесу считали приседания золотым стандартом упражнений для ягодичных мышц. В современных фитнес-кругах тазобедренные мосты превзошли приседания в борьбе за наращивание ягодиц, но вам действительно нужны оба упражнения, потому что они дополняют друг друга.

Исследования, сравнивающие активацию ягодичных мышц в приседаниях и толчках тазом с помощью ЭМГ, показали, что приседания наиболее эффективны для укрепления максимальной ягодичной мышцы в удлиненном положении, в то время как тазобедренный мостик (особенно тазобедренный мостик с бандажом) лучше всего подходит для увеличения максимальной силы ягодичных мышц в укороченной позиции.

Таким образом, хотя вы можете выполнять только мосты через бедра или просто приседания, если вы хотите максимизировать свои тренировки на ягодичные мышцы, вам понадобятся оба упражнения, которые задействуют ягодичные мышцы в удлиненном положении (например, приседания, выпады или румынские упражнения). становая тяга), а также тот, который работает с ними в укороченном положении (т.

Последнее замечание: если вы прорабатываете ягодичные мышцы исключительно для увеличения ягодиц, приседания должны быть вашим основным фокусом, поскольку исследования показали, что приседания приводят к вдвое большей гипертрофии (росту) ягодичных мышц, чем толчки бедрами/мостики.

Здоровье Аманды Вебстер

Хотя движения являются важным компонентом, вы не получите добычу, ради которой работаете, если будете игнорировать связь между разумом и прикладом.

В любое время в течение дня, когда вы стоите, например, когда моете посуду, потренируйтесь сокращать мышцы одной ягодичной щеки, чтобы ваше тело привыкло к этому движению.

Когда вы входите в режим тренировки, ваше первое движение должно активировать эти ягодицы таким же образом и поддерживать их активными в каждом движении.Подъемы бедер со штангой приведут ваши ягодицы в форму быстрее всего, потому что они воздействуют исключительно на ягодицы. Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу.

Прислонитесь верхней частью спины к скамье. Положите штангу на бедра и держите ее обеими руками. Отталкиваясь пятками, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите вес обратно, чтобы начать. Это одно повторение.

Вы хотите сделать от восьми до десяти повторений в четырех-пяти подходах, постепенно увеличивая вес до тех пор, пока не достигнете мышечной усталости.

Джеймс Шапиро

Лучшие упражнения для развития ягодичных мышц представляют собой комбинацию движений, включающую все плоскости движения, уровни сопротивления и схемы повторений.

Движения вперед и назад, из стороны в сторону и вращения помогают развивать ягодичные мышцы под разными углами. Использование лент, собственного веса, гантелей, гирь и штанги может обеспечить множество вариантов тренировок.

Наконец, использование таких стратегий, как эксцентрические упражнения, паузы, импульсы, дроп-сеты, пирамиды, частичные повторения и кластеры — это лишь небольшой пример того, как вы можете изменить интенсивность своих тренировок.

Моими тремя лучшими упражнениями для развития ягодичных мышц являются: махи гирями, отведения лент сидя и толчки бедер со штангой.

При махах гирями избегайте приседаний. Цель должна заключаться в том, чтобы махнуть этой гирей там, где «солнце не светит», и толкнуть бедрами, переходя на пятки, чтобы махнуть гирей вперед. Вас не должно волновать, как высоко поднимается гиря — сосредоточьтесь на сокращении и сжатии ягодичных мышц.

Отведения с лентой сидя предлагают больше развития верхней части ягодичных мышц, особенно если вы можете довести себя до этой жгучей точки.

Толчки бедра со штангой предоставляют одну из лучших возможностей для нагрузки с сопротивлением в движении с преобладанием бедра. Несмотря на то, что это преимущественно двустороннее движение, упомянутые варианты могут обеспечить тренировочную среду, которая никогда не заставит вас скучать во время тренировки.

Дмитрий Кара – Йога и пилатес

Одним из моих любимых упражнений для прокачки ягодичных мышц является менее известная румынская становая тяга. Этот вариант популярной тренировки нацелен на заднюю часть цепи, в частности, на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Лучший способ сделать это — добавить вес на стол, будь то штанга, гантели или что-то еще, что есть в вашем распоряжении.

Я бы посоветовал использовать от 60 до 80% вашего одноповторного максимума. Делайте подходы от 8 до 15 повторений.

Вместо того, чтобы опускаться полностью, как в обычной становой тяге, опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц. Между тренировками на растяжку и сопротивление ваша попа будет расти и изгибаться так, как вы этого хотите.

Другие популярные упражнения, заслуживающие упоминания:

  • Ягодичные мостики;
  • Ягодичная отдача;
  • Набедренные подруливающие устройства;
  • Доброе утро;
  • Гидранты пожарные;
  • Болгарский сплит-присед;
  • классические приседания;
  • Румынская становая тяга;
  • Подъем на одной ноге;
  • Боковая ленточная походка;
  • Различные выпады;
  • Доска, конечно.

Упражнения для ягодичных мышц делают гораздо больше, чем просто подтягивают и тонизируют ягодицы, но также уменьшают боль в спине, бедрах и коленях, стабилизируют бедра и одновременно поддерживают туловище для прямой и сильной осанки. Секрет в том, чтобы проработать большую и маленькую ягодичные мышцы за одну тренировку.

Мышцы внешнего слоя, такие как большая ягодичная мышца, придают красивую, подтянутую, упругую и сильную форму нижней части тела, в то время как более мелкие мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, часто игнорируются,

Отличная серия комбо должна начинаться с упражнения «моллюск», направленного на среднюю ягодичную мышцу, за которым следуют классические приседания с достаточно прочной лентой, обернутой вокруг ног, чтобы воздействовать на большую ягодичную мышцу, а также косвенно воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.

Стив Теуниссен – Smart Fitness Results

Трудно отделить ягодичные мышцы от подколенных сухожилий, так как в большинстве упражнений они работают вместе.

Если у вас день ягодичных мышц, сделайте хотя бы одно упражнение, включающее разгибание бедра (например, румынскую становую тягу) и одно упражнение, включающее сгибание колена (например, сгибание ног). Вот несколько отличных упражнений для ягодичных мышц, хотя, конечно, в них будут задействованы и другие мышцы.

  • становая тяга
  • подъемы ягодиц/хамам
  • скамья-мост
  • подъем подколенного сухожилия с кабелем
  • сгибание ног лежа
  • сгибание ног сидя
  • изогнутая ножка троса

В двух словах,

  • Если ваша цель — прокачать только ягодицы, избегайте приседаний и становой тяги.
  • Традиционный толчок тазом кажется лучшим активатором ягодичных мышц.
  • Тренировка средней ягодичной мышцы необходима для достижения общих спортивных результатов и предотвращения травм.
  • Отдайте предпочтение более высоким повторениям (8+).
  • Разогрейте ягодицы с помощью изолирующих упражнений для лучшей производительности.

Желаю тебе удачи, удачи.

Мелисса Эболи – Виа Мелисса

Существует множество упражнений, которые помогут накачать и сохранить красивые ягодичные мышцы.Одним из самых простых способов сделать это в тренажерном зале является бег или использование эллиптического тренажера.

Если вам нравятся занятия спортом на свежем воздухе во время сезонных видов спорта, это также может быть достигнуто с помощью таких занятий, как катание на сноуборде или коньках в холодные месяцы или катание на роликах и велосипеде в теплые месяцы.

И если вы хотите накачать ягодицы, даже не выходя из дома, вы можете сделать это, просто выполняя приседания. И чтобы поднять его на ступеньку выше, вы можете использовать вес при выполнении приседаний, чтобы набрать вес и добавить больше сопротивления.

Патрик Хьюз – Бесконечная группа здоровья

С ростом популярности фитнес-индустрии и ее эстетической привлекательности клиенты все чаще хотят накачать ягодицы. Итак, вот лучший способ построить их!

Во-первых, разбейте тренировку ягодичных мышц на 3 разные плоскости: вертикальную, горизонтальную и вращательно-латеральную.

Это гарантирует, что вы тренируете все волокна каждой ягодичной мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы).

Самолеты движения

1. Тренировочные упражнения для вертикальной ягодичной мышцы: приседания, подъемы на ступеньки, болгарские сплит-приседания, шагающие выпады.

2. Тренировочные упражнения для горизонтальных ягодичных мышц: становая тяга, толкание бедрами, ягодичные мостики, лягушачьи мостики, протягивание троса, откидывание назад стоя.

3. Упражнения с вращением/латеральной плоскостью: боковые прогулки с лентами, прижимы, отведение ног лежа на боку, боковые удары ногой в тросе стоя, наружная ротация бедра в тренажере сидя.

Сколько упражнений с каждой плоскости

Комбинируйте четное количество упражнений, чтобы построить симметричность ягодичных мышц, например.грамм. По 2 с каждой плоскости, всего 6 упражнений на ягодицы для вашей тренировки.

Сколько выполнять каждое упражнение

Варьируйте интенсивность нагрузки и повторений — выполняйте равномерное разделение: высокая нагрузка с низким числом повторений (1–5 повторений), умеренная нагрузка с умеренными повторениями (8–15 повторений) и низкая нагрузка с большим количеством повторений (20 повторений +). То есть выполняйте по 2 упражнения в каждом диапазоне повторений.

Надеюсь, это поможет вам увеличить ягодичные мышцы и разработать собственную тренировку!

Тренер Крис Купер

Чтобы накачать ягодичные мышцы, вам нужна комбинация упражнений, направленных на то, что делают ягодицы, и нагружайте их в разных положениях.Это означает, что мы хотим выполнить какое-то приседание или выпад, шарнирное движение или движение становой тяги, мост, а затем изолирующее упражнение.

Это будет охватывать все действия, которые выполняют наши ягодичные мышцы, и по-разному воздействует на мышцы.

Чтобы заполнить каждую из этих категорий, мы можем сделать следующее:
1. Кубковые приседания
2. Становая тяга на одной ноге
3. Тяга бедра со штангой
4. Ходьба с лентой

Фунг Тран – Быть активным легко

Помимо традиционных приседаний или приседаний с отягощением, подумайте о болгарских сплит-приседаниях или приседаниях-пистолетах.

Эти два типа приседаний задействуют только одну ногу, а это значит, что помимо работы над большой ягодичной мышцей вам придется задействовать также среднюю и малую ягодичные мышцы, а также другие мышцы ног.

Болгарские сплит-приседания легче выполнять, чем приседания-пистолетки, вы можете выполнять и то, и другое только с собственным весом или добавить гантели или гири для увеличения сложности. Оба упражнения можно выполнять где угодно.

Вы можете начать делать 3 подхода по 10 повторений болгарских сплит-приседаний или 2 подхода по 5 повторений приседаний-пистолетов, и вы сможете увидеть разницу.

Максвелл Камлонгера – Mx Fitness World

Лучшие упражнения для накачки ягодичных мышц — это многосуставные упражнения и взрывные движения ногами. Любой, кто хочет подчеркнуть свои ягодицы, будь то сила или размер, не может игнорировать такие тренировки.

Общепризнанно, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в нашем теле, и ее размер означает доступ к большей мощности.

Не недооценивайте, какой вес могут выдержать ваши ягодичные мышцы, и стремитесь перегрузить их сложными и взрывными упражнениями для ног, такими как приседания, выпады, приседания с прыжками, спринты и любые другие прыжковые или взрывные движения.

Если не считать генетического джекпота, бегуны на короткие дистанции (т.е. бегуны на 50-400 метров) неслучайно обладают одними из лучших ягодиц, которые вы когда-либо видели.

Их спорт включает в себя много взрывных и взрывных движений, и все это происходит от укрепления ног и ягодиц, чтобы иметь возможность наращивать эту силу.

Если вам не хватает идей, какие упражнения делать, просмотр тренировок некоторых спортсменов может стать отличным ориентиром.

Joy Puleo – Fusion Pilates Edu

Сплит-приседания с поднятой задней ногой

Это упражнение бросает вызов вашему балансу, что заставляет вас работать над своим ядром. Ваши икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы нагружаются в одностороннем порядке, что полезно для бега, который требует от вас отталкивания одной ноги при каждом шаге.

Как:

  • Встаньте прямо лицом в сторону от приподнятой поверхности высотой 3 фута
  • Вытяните левую ногу назад и поставьте левую стопу и голень на платформу позади себя
  • Согните правое колено и присядьте, пока левое колено не окажется почти на полу (сохраняйте большую часть веса тела на передней ноге)
  • Движение назад и встать спиной
  • Повторить 15 раз

Мост

Это упражнение похоже на пилатес и силовую тренировку, укрепляющую спину, кор, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Это может быть менее заметно, но также происходит растяжение сгибателей бедра, квадрицепсов и туловища.

Еще раз наращиваем силу ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Сильные мышцы спины и кора улучшат вашу осанку, удерживая вас в вертикальном положении, когда вы устаете, что позволяет вам бегать и дышать более эффективно.

Как:

  • Сделайте глубокий, полный вдох, чтобы создать свободное пространство в позвоночнике
  • Медленно выдохните через открытый рот. Когда вы дышите, надавите на ноги и начните поднимать позвоночник в положение моста.
  • Вытянитесь через бедра и отведите колени от головы
  • Мост, пока лопатки не окажутся на коврике
  • Пауза, вдох
  • Выдохните и медленно начните опускаться вниз (продолжайте раскрывать бедра по мере опускания).
  • Повторить 5–10 раз

Крис Уокер – Доход Fit Pro

Упражнения, которые, как я видел, дают наилучшие результаты с точки зрения развития силы и формы ягодичных мышц:

  • Ягодичные мостики
  • Глубокие приседания
  • Выпады с отягощением при ходьбе
  • Реверансы с отягощением
  • Глубокий жим ногами с импульсами

В этих упражнениях большое внимание уделяется ягодичным мышцам, так как чем глубже вы выполняете приседания, тем сильнее активируются ягодичные мышцы.Реверансы не только эффективно прорабатывают ягодичные мышцы, но и повышают устойчивость и мышечную проприоцепцию.

Обычно я делю эти упражнения на группы по 3-4 подхода по 10-20 повторений. 10 диапазонов повторений использовались для людей, желающих увеличить силу и размер ягодичных мышц, тогда как более высокие диапазоны повторений использовались для целей, связанных с потерей веса.

Ягодичный мостик

был моим фаворитом, так как он позволяет перенести большой вес именно на ягодичные мышцы, которые, как самые большие и сильные мышцы в теле, требуют большого объема, чтобы добиться увеличения размера и силы, и в свою очередь, улучшение формы.

Эллисон Сайзмор – Тренер по фитнесу от кутюр

Есть несколько способов накачать эту задорную добычу, которая сейчас в моде. Тем не менее, выполнение сотен повторений легких упражнений или упражнений с бинтами просто не даст вам желаемых результатов.

Если вы действительно хотите накачать красивые ягодицы, вам нужно взять несколько тяжелых весов. Некоторые из наших любимых упражнений включают становую тягу сумо, приседания, болгарские сплит-приседания и ягодичные мостики со штангой.

В то время как некоторые более легкие упражнения (напр.раскладушки с лентами и ходьба с боковой лентой) отлично подходят для укрепления определенных ягодичных мышц и предотвращения травм и мышечного дисбаланса, без более тяжелых упражнений вы никогда не получите ягодицы, на которые надеетесь.

Наконец, нам нужно коснуться кардио. Кардиотренировки не помогут в вашем стремлении накачать красивые ягодицы. На самом деле, многие виды кардио будут иметь противоположный эффект!

Например, бег — очень популярный способ кардио. Однако бег, особенно на длинные дистанции, на самом деле РАЗРУШАЕТ мышцы…в том числе в ягодицах. В результате получается плоская, обвисшая, «блинная попка», которая никому не нужна!

Подводя итог, если вы хотите иметь большие ягодицы, возьмите несколько тяжелых весов, убедитесь, что вы едите достаточно (особенно белка!), и не переусердствуйте с кардио.

Кент Пробст – Блог о долгой здоровой жизни

Лучшие упражнения и тренировки для накачки ягодичных мышц — это комплексные упражнения, включающие разгибания бедер, такие как жим ногами и приседания со штангой. Чередование приседаний и жимов ногами — хороший план.Например, месяц делайте приседания, а затем еще месяц делайте жимы ногами.

Комплексные упражнения (движение более чем в одном суставе) стимулируют большее количество гормона роста и тестостерона, чем изолированные упражнения. Оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы — от 6 до 12. Отдых между подходами не менее 2 минут позволит вам справиться с большей нагрузкой и нарастить больше силы и мышц.

Лучшее время для силовых тренировок — с 16:00 до 18:00; это когда температура тела достигает пика, а мышцы наиболее гибкие.Сопротивление следует увеличивать небольшими приращениями еженедельно.

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок в разные дни позволит улучшить показатели силы и мышечной массы, поскольку сердечно-сосудистые упражнения мешают силовым тренировкам, если они выполняются в одну и ту же тренировку или в один и тот же день.

Мира Уоттс – Сиддхи Йога

Одним из упражнений, которое я очень рекомендую своим ученикам, является импульсное поднятие ног на руках и коленях. Регулярная пульсация помогает утомить мышцы вокруг ягодичных мышц, активируя их.Это обеспечивает правильный приток крови к нижней части вашего тела, что помогает нарастить ягодичные мышцы.

Эта йога воздействует на все тело, воздействуя на ягодицы и кор, чтобы придать ему точеный и подтянутый вид. Это работает, помогая вам сжигать калории и придавая вашим мышцам гибкость.

Поскольку он воздействует на мышцы вокруг кора, ягодиц и спины, ваша осанка корректируется, что помогает вам получить нейтральное положение позвоночника. Благодаря этому вы не только получите стабильность, но и увеличите мышечную силу.Это может быть немного сложно, если вы новичок, так как требуется высокий уровень твердости, чтобы помочь расслабить жесткие мышцы.

При регулярной практике и самоотверженности вы увидите видимую разницу уже через пару недель. Выполнение этого даже 10 минут в день может творить чудеса со всем вашим телом.


Большое спасибо всем экспертам, которые внесли свой вклад в этот обзор экспертов! Если вам понравилось читать этот обзор экспертов, поделитесь этим постом со своими друзьями и подписчиками в социальных сетях.

добавь массу в свою задницу

Каждый серьезный лифтер знает, что если вы хотите стать огромным, вам нужно выполнять комплексные и изолированные упражнения. Однако, когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, большинство бодибилдеров не выполняют серьезной изолирующей работы, потому что они, вероятно, не знают, как это делать.

В этой статье мы расскажем вам о том, что мы в Performance U — Hybrid Strength & Conditioning — нашли наиболее эффективными упражнениями, ориентированными на ягодичные мышцы, для увеличения массы вашей задницы!

Потребность в изоляции

Когда я работаю с бодибилдерами, я всегда спрашиваю: «Какие у вас слабые стороны, которые вам трудно развивать?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужны лучшие ягодицы.

Затем я спрашиваю: «Что ты делаешь для своих ягодиц?» Обычный ответ примерно такой: «Я делаю становую тягу, приседания, выпады и (возможно) тренажер для ног».

Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что им трудно развивать свои ягодичные мышцы, потому что они не делают много (если вообще ничего) для их непосредственного нацеливания.

Подумай об этом! Если бы вы хотели накачать массивные руки, вы бы не полагались только на комплексные тяговые и толкающие упражнения. Вы, конечно, будете делать много изолирующих упражнений для рук, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.Черт возьми, у некоторых бодибилдеров даже есть специальный «день рук!»

Вот еще пример:

Хотя наши плечи работают каждый раз, когда мы выполняем упражнение, ориентированное на грудь или спину, мы знаем, что одних этих упражнений недостаточно, чтобы стимулировать рост наших плеч. Вот почему бодибилдеры также посвящают специальный тренировочный день своим плечам.

Интересно, что многие серьезные атлеты не желают применять ту же логику к своим ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и т. д., надеясь на лучшее, потому что так диктует традиция.

В Performance U мы не ограничиваемся традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и движемся к результатам! Именно поэтому мы тренируем ягодичные мышцы точно так же, как тренируем любую другую группу мышц тела. Чтобы помочь нашим бодибилдерам нарастить большие и сильные ягодицы, мы используем КАК базовые, так и изолирующие упражнения.

Приседания и становая тяга хороши, но…

В этой статье я не буду рассказывать о преимуществах упражнений, которые вы уже делаете, таких как глубокие приседания, становая тяга, гуд-монинги, реверсивные гиперэкстензии, выпады и т. д., потому что я ценю ваше время и не хочу тратить его на то, чтобы рассказывать вам о тех же старых вещах, которые вы уже знаете.

Ниже приведен список наших любимых упражнений на ягодичные (вместе с сопровождающими видео!), которые вы, вероятно, не используете. Многие нагружают ягодицы из укороченной позиции, что обеспечивает уникальный тренировочный стимул, которого вы не получаете от традиционных движений. Такие упражнения, как становая тяга и выпады, сильнее всего ударяют по ягодицам в нижнем положении, когда ягодицы удлиняются. Но когда вы встаете и выпрямляете бедра (т.е. укоротите ягодицы), нагрузка на ягодицы невелика.

Я также предоставлю вам образец программы для наращивания ягодичных мышц, которая покажет вам, как применять эти новые упражнения и поможет вам нарастить массу ягодиц!

7 лучших упражнений для набора массы ягодичных мышц, которые вы, вероятно, не используете

Тяга бедра к плечу со штангой

Я не могу говорить о тренировке ягодичных мышц, не упомянув моего большого друга Брета Контрераса. Брет ответственен за популяризацию упражнения на тягу бедра со штангой, он написал обязательную к прочтению книгу на 600 с лишним страниц по тренировке ягодичных мышц и, возможно, сделал больше для модернизации наших знаний по этому предмету, чем кто-либо другой!

Вот Брет показывает вам, как правильно выполнять упражнение «Тяга бедра со штангой».

Брет демонстрирует потрясающую силу ягодичных мышц в этом упражнении!

Ягодичный мостик со штангой 

Когда мы хотим немного меньше сосредоточиться на диапазоне движений и больше на тяжелой работе с ягодичными мышцами, мы опускаем наших бодибилдеров на пол и делаем несколько подходов этих плохих парней.

Тяга бедра одной ногой с приподнятым плечом

У большинства из нас есть сильные (и слабые) стороны. В работе на одной ноге хорошо то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.

Тяга бедра на двойной скамье

Это упражнение можно выполнять на одной или двух ногах, но делать его на одной ноге сложнее.

Вы не можете использовать большие нагрузки в этом упражнении, но как только вы попробуете его, вы не почувствуете необходимости, так как увеличенный диапазон движения, созданный с помощью двух скамеек, дает вам много отличной работы ягодичных мышц.

Выпады с наклоном вперед

В недавнем исследовании под названием «Положение туловища влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед исследователи обнаружили, что выполнение выпада с наклоном туловища вперед (вперед) увеличивает задействование бедра. разгибатели (т.е. ягодицы и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение выпада вперед с прямым положением туловища (как в традиционном стиле) не влияет на активацию мускулатуры нижних конечностей.

Мы также обнаружили, что вариант выпада с наклоном вперед более удобен для коленей, чем выпады с вертикальным наклоном туловища. Наши лифтеры с больными коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных выпадов (с прямым туловищем), обычно могут делать выпады вперед безболезненно, потому что нагрузка переносится с коленных суставов на бедра.

Предупреждение: из-за интенсивной эксцентрической нагрузки в этом упражнении ваши ягодицы могут сильно болеть на первых нескольких тренировках!

Приседания с упором на заднюю ногу

Некоторые люди называют это «болгарскими сплит-приседаниями». Как бы вы их ни назвали, мы обнаружили, что они отлично развивают ягодичные мышцы, если вы добавите небольшой наклон вперед.

Примечание. Нам нравится использовать для них подставку для приседаний на одной ноге Sorinex, поскольку она позволяет нам быстро регулировать высоту задней ноги для спортсменов любого роста.

РДЛ на одной ноге (с гантелями и тросами)

Несмотря на то, что RDL на одной ноге стали популярными в последние годы, большинство лифтеров делают их только с гантелями, и это нормально. Тем не менее, использование тросов для этого упражнения может воздействовать на ваши ягодицы иначе, чем гантели, из-за разных векторов нагрузки.

Вот краткий урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес самый тяжелый, потому что плечо рычага самое длинное) при выполнении RDL — это когда ваш торс находится под углом 90 градусов к точке, откуда исходит сопротивление.Помните об этом, когда будете читать дальше.

РДЛ с гантелями на одной ноге больше всего нагружают ягодичные мышцы в нижних диапазонах упражнения, но почти не нагружают ягодичные мышцы в верхней части, когда вы стоите прямо.

RDL для одной ноги с низким тросом больше всего нагружают ягодичные мышцы в средних диапазонах подъема, что обеспечивает другой тренировочный стимул, чем при использовании гантелей.

RDL на одной ноге среднего уровня нагружают ягодичные мышцы в основном в верхней части упражнения, когда вы стоите прямо (точка, где гантели наименее эффективны).

Использование всех трех вариантов RDL на одной ноге может помочь вам развить то, что я называю «силой ягодичных мышц полного спектра». Вот протокол тройной угрозы для ягодичных мышц, который мы разработали, чтобы объединить все три версии RDL для одной ноги в один гигантский набор, чтобы обеспечить более всестороннюю тренировку для ягодичных мышц полного спектра, которая даст вам безумный пампинг.

Бонусное упражнение для ягодичных мышц: Super-Dogs

Я сказал, что дам вам наши семь лучших упражнений для ягодичных мышц, но я не думаю, что вы будете жаловаться, если я перестараюсь и покажу вам восемь! Упражнение «супер-собака» — это движение, которое мы разработали не только для проверки силы ягодичных мышц на конечной дистанции, но и для тренировки и улучшения силы разгибания бедра на конечной дистанции.

Вот как это делается

На самом деле нам нравится использовать супер-собаки с согнутыми ногами для действительно ориентированной на ягодичные мышцы работы в наших активных разминках в дни ног/ягодичных мышц. Просто согните колено примерно на 90 градусов по отношению к поднимаемой ноге, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
Нам также нравится использовать «супер-собаку» с прямыми или согнутыми ногами для проработки ягодичных мышц в высокоповторных сетах по 30–75 повторений на каждую сторону в конце комплексной тренировки ягодичных мышц.

Образец тренировки для увеличения ягодичных мышц

Упражнения, такие как глубокие приседания, становая тяга, RDL с гантелями/штангой, выпады с наклоном вперед, сплит-приседания с упором на заднюю ногу и т. д., максимально ударить по ягодицам из вытянутого положения. С другой стороны, такие упражнения, как выпады бедрами, мостики бедрами, супер-собаки, RDL с тросом, разгибания спины и обратные гиперэкстензии и т. д., воздействуют на ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном (сокращенном) положении.

Мы обнаружили, что самые эффективные тренировки для наращивания ягодичных мышц включают в себя ОБА типа упражнений. Вот как мы составили тренировку для нижней части тела для тех, кто сосредоточился на увеличении массы своей задницы, не теряя с трудом заработанные мышцы ног.

Примечание: Мы советуем тренировать ягодичные мышцы два раза в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать более быстрый рост мышц!

День 1: Квадрицепсы/Ягодицы/Икры

1. Приседания со штангой или жим ногами (4-5 подходов по 6-10 повторений)

2. Разгибания ног (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Приседания на одной ноге с поднятой ногой и передним наклоном вперед (3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу)

4а. Тяги бедра со штангой на двух ногах или мосты через бедра (3 подхода по 10-15 повторений)

суперкомплект с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Супер-собаки (1x 50 повторений на каждую сторону)

День 2: Ягодицы/Подколенные сухожилия/Икры

1. Выпады вперед с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу)

2. Доброе утро (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Протокол тройной угрозы для ягодиц (2 подхода по 8-10 повторений каждой версии RDL)

4а. Двойная скамья на одной ноге Тяга бедрами (3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу)

суперкомплект с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Сгибания мышц бедра сидя или лежа (3 подхода по 12-15 повторений)

Пять лучших упражнений на ягодичные мышцы для силы, производительности и эстетики

Все хотят красивую попку. Бодибилдерам нужны хорошо развитые ягодицы, чтобы показать полный комплекс упражнений на сцене, пауэрлифтерам нужны сильные ягодицы, чтобы выдерживать тяжелые тяги или приседания, и почти все хотят хорошо выглядеть в джинсах.

Тренировка ягодичных мышц приобрела известность в мире фитнеса, но многие основные упражнения и тренировки изначально ошибочны. Чтобы построить твердую добычу, требуется немного больше утонченности, чем еще один набор неутяжеленных откатов.

Кредит; Rocksweeper / Shutterstock

Если вы хотите правильно тренировать ягодицы, вы обратились по адресу. Вот пять тренировок, которые были точно настроены, чтобы гарантировать увеличение ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Лучшая тренировка ягодичных мышц для начинающих

Тренировки ягодичных мышц для начинающих должны быть сосредоточены на развитии базовых навыков, силы и выносливости при разгибании бедра, отведении и внешнем вращении.Вы можете достичь этого с помощью упражнений на стабильность бедра, одноногих и двусторонних мостов, шарниров и приседаний. Здесь ваш друг — среднее и высокое количество повторений.

Тренировка

Двусторонние мостики, шарниры и приседания — это хлеб с маслом для развития ягодичных мышц. Чтобы достичь этого, следует с самого начала сосредоточиться на овладении техникой, предотвращении односторонних различий в навыках или силе и улучшении стабильности бедра. Поскольку эти упражнения станут основой для любого количества упражнений на ягодичные мышцы, очень важно создать прочную основу.

  • Ягодичный мостик на одной ноге — 2 x 12 повторений на каждую ногу.
  • Сплит-приседания с помощником — 3 x 15 повторений на каждую ногу.
  • Кубок для приседаний 3 x 10 
  • Наземная мина Румынская становая тяга — 3 x 10 

Совет тренера:   У новичков часто возникают проблемы с правильной активацией ягодичных мышц. Если вы новичок в тренировке ягодиц, не торопитесь, чтобы найти правильное сокращение.Работа ягодичных мышц должна ощущаться в ягодицах, а не в нижней части спины или подколенных сухожилиях.

Лучшая тренировка ягодичных мышц для гипертрофии

Тренировка ягодичных мышц для гипертрофии делает акцент на более тяжелых нагрузках и больших объемах двусторонних и односторонних моделей моста, шарнира и приседаний. Работа на тренажере или тросе — отличный способ стабилизировать диапазон движений, поэтому ограничивающим фактором является усталость ягодичных мышц, а не стабильность бедра или позвоночника.

Тренировка

Использование жима ногами для тренировки приседаний, ремней для захвата движений гантелей или штанги, а также использование тренажеров для выгорания — отличные способы максимизировать результаты в ходе тренировки.Сочетание всех модальностей — штанги, гантели и тренажеры — полезно, и их можно чередовать, чтобы тренировки были интересными и стимулирующими.

Лучшая силовая тренировка ягодичных мышц

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, лучше всего тренируйтесь в более тяжелых диапазонах повторений с упражнениями, которые задействуют интеграцию навыков и мышечной функции. Добавьте перца в несколько упражнений на тренажере, чтобы завершить сессию, как только начнет накапливаться усталость, и ваши ягодицы станут сильнее в кратчайшие сроки.

Тренировка

Работа со свободными весами, такими как штанга или гантели, — лучший способ совместить силу, мастерство и функциональность. Выбор варианта приседания или шарнира со штангой или гантелями, на котором нужно сосредоточиться в первую очередь, при чередовании с другими методами, бросающими вызов оставшимся схемам, является отличным инструментом для тренировок с учетом долгосрочного прогресса.

Совет тренера:  Чтобы максимизировать силу ягодичных мышц, сосредоточьтесь на быстром переходе от эксцентрической (опускание) фазы к концентрической (подъем).Контролируемое эксцентрическое движение в быстрое агрессивное сокращение отлично подходит для развития мышечной силы.

Лучшая тренировка ягодичных мышц для спорта

Спортивный стиль тренировки ягодичных мышц должен подчеркивать силу, взрывную силу и выносливость. Это означает, что сосредоточение внимания на плиометрических упражнениях, силовых тренировках и стабильности в завершение тренировки является хорошим эмпирическим правилом, если вы хотите улучшить физические характеристики, которые наиболее важны для вашего вида спорта.

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Также важно, чтобы любая тренировка ягодичных мышц для спортивных результатов не мешала самой спортивной практике. На самом деле, хорошая программа ягодичных мышц должна улучшать навыки, которые вы тренируете на легкой атлетике.

Тренировка

Подготовка к спорту – это подготовка к определенному результату. Часто общее ощущение от спортивной тренировки сильно отличается от чистой силы или гипертрофии. Строгое соблюдение периодов отдыха, идеальная техника для каждого повторения и знание того, как «стимулировать», но не «стирать» ягодичные мышцы, имеют первостепенное значение.

  • Прыжок в коробку — 10 x 3
  • Приседания со штангой — 3 x 6–8
  • RDL на контралатеральной одной ноге — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
  • Ипсилатеральные сплит-приседания с поднятием задней ноги — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
  • Ягодичный мостик на одной ноге — 2 x 12 повторений на каждую ногу.

Совет тренера:  Вы можете внести небольшие технические коррективы в свою форму, если вы выполняете упражнения на ягодичные мышцы для достижения спортивных результатов.Если вы работаете на одной ноге, ваша осанка и положение могут быть изменены, чтобы отражать то, как вы приземляетесь, пересекаете или подкатываете.

Лучшая тренировка ягодичных мышц на выносливость

Выносливость ягодиц помогает обеспечить устойчивые преимущества в повседневной жизни. Когда ягодичные мышцы слабы, легко утомляются или технически неразвиты, легко переключиться на другие мышцы или суставы для выполнения задач, с которыми ягодичные мышцы просто не в состоянии справиться.

Использование упражнений на ягодичные мышцы для усиления механики цикла ходьбы (ходьба или спринт), тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы и стабилизации бедер может помочь предотвратить ненужную усталость в реальных сценариях.

Тренировка

Долгие прогулки, походы или стояние в течение длительного периода времени могут подвергнуть ягодичные мышцы нагрузке. Выбор упражнений, которые имитируют и перегружают эти модели, может укрепить правильную механику, когда возникают эти реальные проблемы, а также поможет создать прочную основу для развития ягодичных мышц в процессе.

  • Обратный выпад в позу спринтера — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
  • Темп 1 и ¼ кубка приседаний — 2 x 12 
  • Шаг вверх — 3 x 12 повторений на каждую ногу.
  • Румынская становая тяга с гантелями в шахматном порядке — 3 x 15 повторений на каждую ногу.
  • Ягодичный мостик — 2 x 20 
  • Подъем по лестнице — 10 минут.

Совет тренера:  Дыхание является ключом к проведению тренировок на выносливость. Чтобы выполнять подходы с большим количеством повторений с (относительной) легкостью, поддерживайте контролируемый и последовательный режим дыхания.

Анатомия ягодиц

Развитие понимания анатомии ягодичных мышц поможет понять, почему определенные упражнения или их вариации являются такими основными в оптимальной тренировке ягодичных мышц.Поскольку время в тренажерном зале ценно, вам, вероятно, следует иметь практические знания об анатомии ягодичных мышц. Понимание поведения мышц, на которые вы нацелены, поможет вам не тратить время на упражнения, которые не стимулируют ягодичные мышцы в значимой степени.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц — ее можно найти слоями глубоко (физически под) средней и большой ягодичными мышцами. Его основная роль заключается в стабилизации и отведении бедра, например, при боковых выпадах.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — вторая по величине из ягодичных мышц, ее можно найти вдоль верхней боковой стороны бедра. В то время как средняя ягодичная мышца может служить мышцей, отводящей бедро, функционально она обеспечивает большую часть своих преимуществ за счет боковой стабильности бедра во всех видах приседаний и шарниров.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная из ягодичных мышц, и она играет важную роль, когда речь идет о развитии силы или эстетики ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца является очень мощной мышцей-разгибателем бедра, поэтому наиболее эффективно она тренируется в упражнениях, переводящих бедро из согнутого положения в выпрямленное.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Учитывая уникальное расположение и функцию каждой ягодичной мышцы, всесторонняя программа тренировки ягодичных мышц дает множество различных преимуществ. Улучшенная эстетика, стабильность бедер, коленей и позвоночника, а также максимальное развитие силы являются дополнительными стимулами для тренировки ягодичных мышц.

Эстетика

Поскольку это самая крупная ягодичная мышца и, следовательно, она оказывает наибольшее влияние на ваше телосложение, уделение первоочередного внимания большой ягодичной мышце в ваших тренировках — верный способ создать лучшую программу с отдачей за ваши деньги.

Кредит: insta_photos / Shutterstock

Упражнения, в которых приоритет отдается разгибанию бедер (с прогрессивными подходами, повторениями или нагрузкой), помогут построить сильную и стройную заднюю часть.

Стабильность бедра, колена и позвоночника

Упражнения с одной ногой или динамические модели движений напрямую воздействуют на среднюю ягодичную мышцу. Существует общая ответственность за стабилизацию бедра, колена и позвоночника за счет нескольких различных групп мышц, и по мере улучшения силы или координации средней ягодичной мышцы также увеличивается ее способность способствовать стабильности.

Максимальная сила и выходная мощность

Ягодичные мышцы являются одними из главных движущих сил практически во всех упражнениях на взрывную силу или мощность. В то время как взятия на грудь, рывки и спринт — все это инструменты для тренировки ягодичных мышц, вы можете получить больше отдачи от затраченных средств и развить серьезную силу по пути с более прямыми движениями ягодичных мышц.

Как запрограммировать тренировку ягодичных мышц

Упражнения на ягодичные мышцы получают максимальную отдачу от каждого упражнения с точки зрения управления усталостью.Большие упражнения на разгибание бедер, особенно со штангой, могут быть утомительными. Понимание того, как манипулировать порядком упражнений, опробовать различные диапазоны движений и частоту тренировок, может оптимизировать ваши ягодичные мышцы.

Последовательность от большего к меньшему

В первую очередь выполняйте упражнения, требующие максимального мастерства, координации или нагрузки. Многие из этих упражнений, такие как приседания, становая тяга или жим ногами, будут сильно утомительны из-за большой нагрузки, которую они могут потребовать.Самый безопасный и эффективный способ тренироваться — от самых больших моделей движений или схем загрузки к самым маленьким.

Испытание всех диапазонов движения

Некоторые упражнения в большей степени нагружают ягодичные мышцы в начале или в конце диапазона движения. Умный способ максимально утомить ягодичные мышцы — это организовать порядок упражнений таким образом, чтобы вы всегда нагружали мышцы в разных точках.

Например, жим ногами или приседания чаще всего нагружают ягодичные мышцы внизу и легче вверху.Тем не менее, разгибание спины на 45 градусов обычно легче всего выполнять в нижней точке и труднее всего в верхней.

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

Стратегически размещая такие упражнения, как приседания или жим ногами, в начале тренировки, когда ягодицы самые свежие, такие упражнения, как разгибания спины или гудморнинг, можно эффективно тренировать позже.

Частота

Важно нагружать ягодицы с приличной частотой. Отдавать предпочтение большим ягодичным упражнениям, таким как приседания со штангой, становая тяга и жим ногами, два раза в неделю — это здорово, но еще лучше дополнять эти занятия еще одним днем ​​более легкой изолирующей работы.

Это могут быть упражнения на одну ногу или на тренажере с более консервативными параметрами нагрузки, чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились к следующему большому дню ног. На самом деле, сеанс низкой интенсивности сам по себе может даже помочь ускорить выздоровление в целом.

Как разогреться перед тренировкой ягодичных мышц

Разминка для ягодиц должна подготовить мышцы к работе, а также разбудить другие группы мышц, отвечающие за синергетическую работу при разгибании бедра. Это означает включение упражнений и упражнений, которые способствуют повышению стабильности и выравниванию туловища и конечностей.

Такие вещи, как мосты или шарниры на одной ноге, сплит-приседания или легкие отжимания на тросе перед большими подъемами или во время первых подходов, могут помочь сохранить ваше движение зафиксированным на протяжении всей тренировки.

Общая картина

Возможно, вам нужны сильные ягодицы, чтобы поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, вы можете просто захотеть построить заднюю часть, которая привлекает внимание. В любом случае, чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы, вам нужно уделять равное внимание тренировкам.

К счастью, правильная программа может сделать большую часть тяжелой работы на вашем пути к созданию железного задника. Имея немного анатомических знаний и здоровое количество пота, вы можете получить ягодицы, о которых всегда мечтали.

Рекомендуемое изображение: Rocksweeper / Shutterstock

Вот 15 лучших упражнений для ягодиц

Делиться заботой!

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я бесплатно получаю небольшую комиссию за ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы информация, которую я предоставляю вам, оставалась бесплатной)

Если вы ищете лучшие упражнения для ягодиц, вы попали по адресу.

Эти 15 упражнений и три тренировки заставят вас двигаться в правильном направлении, чтобы получить те упругие ягодицы, к которым вы стремились.

Но обязательно прочтите все подробности, потому что тренировка ягодичных мышц не так проста, как кажется.

Слишком много упражнений на ягодицы просто говорят: «Сделай эти упражнения для упругой попы» или «Сделай это упражнение на приседания, чтобы трансформировать ягодицы».

Для большинства людей тренировка ягодичных мышц требует большего, чем просто несколько упражнений.

Требуется силовая тренировка с правильной связью между мозгом и мышцами, чтобы действительно максимизировать свои усилия.

Сочетание силовых тренировок и упражнений на сжигание жира может помочь вам достичь своих целей намного быстрее, чем просто выполнение нескольких упражнений с жгутами.

Для того, чтобы по-настоящему научиться нацеливаться на нижнюю часть ягодиц (или любую часть тела), вам нужно немного понимать, как работает «тонизирование» и сжигание жира.

В противном случае вы можете не достичь желаемых результатов.

Итак, давайте приступим прямо к делу и поговорим о лучших упражнениях, направленных на область под ягодицами и получение той красивой, упругой попы, о которой вы мечтаете.

Что такое Underbutt ?

Во-первых, давайте определим область под ягодицами, чтобы помочь улучшить связь мозг-мышцы.

Визуализация мышц, над которыми вы работаете, может значительно улучшить ваши результаты.

Под ягодицами считается область под ягодицами, где ваши подколенные сухожилия встречаются с ягодичными.

Эту область особенно сложно укрепить и привести в тонус, потому что генетически у большинства женщин жир откладывается на бедрах и ягодицах.

Это отлично подходит для деторождения (т.е. детородных бедер!), но многие женщины хотят более приподнятых и задорных ягодиц, верно?

Основные преимущества тренировки ягодичных мышц г

Красивый зад — отличная цель для уверенности, но работа над ягодицами нужна не только для красоты.

Ягодицы — самая крупная, но часто наименее используемая группа мышц в вашем теле.

На самом деле они состоят из трех меньших мышц: 

Большая ягодичная мышца-  

Эта мышца расположена на задней части бедер и является самой большой мышцей в вашем теле. Он выполняет важную работу по поддержанию осанки, удержанию себя в положении стоя и подъему по лестнице.

Средняя ягодичная мышца- 

Эта мышца отвечает за вращение бедра.

Верным признаком слабости средней ягодичной мышцы является прогибание коленей при приседании.Когда эта мышца слаба, она не может вращать бедро наружу, как предполагается, и может вызвать боль в колене и бедре.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц, она отвечает за стабильность таза и поддержание его устойчивости при ходьбе или беге. Он также отвечает за отведение бедра от тела, известное как «отведение бедра».

Сильные ягодичные мышцы, особенно во время беременности и после родов, очень важны для стабильности таза, улучшения осанки и уменьшения болей в бедрах и коленях.

Исследования показывают, что у людей со слабыми ягодичными мышцами чаще возникают хронические боли в спине.

Я бы сказал, что сильные ягодичные мышцы являются одними из самых важных мышц для оптимального функционирования всего тела.

Поговорим о ягодичной амнезии

Одна из самых больших проблем при тренировке ягодичных мышц заключается в том, что они часто «спят».

Мы называем это так называемым « синдром мертвой задницы » или « ягодичная амнезия ».

По сути, это означает, что ягодичные мышцы не работают должным образом даже при выполнении упражнений, которые, как вы ДУМАЕТЕ, задействуют ваши ягодичные мышцы.

Не все слабые ягодичные мышцы спят, но очень часто.

Помогает ли это объяснить, почему все эти приседания не работают?

Наиболее распространенной причиной сонливости ягодичных мышц является напряжение мышц-сгибателей бедра в результате сидения в течение всего дня.

Когда сгибатели бедра напрягаются, ягодичные мышцы не могут работать так же эффективно и становятся ленивыми.

Это означает, что когда вы пытаетесь выполнять упражнения для ягодичных мышц, другие мышцы, такие как ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, начинают брать верх, и вы можете даже не чувствовать, как работают ягодицы.

Может ли ваш спот тренировать ягодицы?

Действительно ли возможно специально нацелить эту область под ягодицами?

Да и нет.  

Один из самых больших мифов в мире фитнеса заключается в том, что вы можете просто «точечно уменьшить» или «тонизировать» определенные части тела.

Возможно, вы даже нашли этот пост, потому что искали что-то вроде «Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц».

Хотя я рад, что этот поиск привел вас ко мне, я хочу, чтобы вы поняли, что для того, чтобы нацелиться, тонизировать или «точечно уменьшить» определенную область на вашем теле , вам нужно сделать две вещи.

  1. Уменьшение общего жира в организме
  2. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Хотя мы МОЖЕМ контролировать общую потерю жира, мы не можем точно контролировать, откуда происходит потеря жира.

Я обнаружил, что лучший способ уменьшить общее количество жировых отложений и нарастить мышечную массу — это сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок.

Как занятая мама , этот метод тренировок позволяет мне выбивать сразу два дела, наращивать мышцы и сжигать жир.

Лучшие упражнения для ягодиц

Подведем итоги.

Чтобы изменить форму ягодичных мышц, вам нужно сделать три вещи:

  1. Разбудите ягодичные мышцы, чтобы улучшить связь мозг-мышцы
  2. Силовой тренинг, чтобы добавить рельефности мышцам
  3. Сжечь жир в целом

Не волнуйтесь, это не так сложно и не требует много времени, как кажется.

Одним из ключевых моментов, о котором следует помнить, является то, что когда время является ограничивающим фактором для тренировок, то, КАК вы тренируетесь, имеет наибольшее значение.

Я обнаружил, что лучший способ проработать ягодичные мышцы и область под ягодицами — сочетать силовые тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Это потому, что они помогают ускорить обмен веществ и сжигают БОЛЬШЕ калорий в течение дня, что отлично подходит для общей потери веса.

1.Начните с небольшой активации ягодичных мышц 

Это упражнения с низкой интенсивностью, которые помогут вашим ягодицам проснуться и поработать.

Эти упражнения предназначены для увеличения притока крови к мышцам и улучшения связи с мышцами мозга.

Ча-ча-ча с полосками на одной ноге

  • Начните с размещения петли вокруг коленей
  • Задействуйте мышцы кора и опуститесь в узкое положение полуприседа.
  • Задействуйте обе ягодичные мышцы.Сожмите (активируйте) левую ягодицу для поддержки и шагните правой ногой в сторону, просто постукивая пальцами ног по земле.
  • Верните ногу в центр, затем сожмите ягодичные мышцы и постучите ногой позади себя.
  • Продолжайте попеременно постукивать ногой в сторону и назад в течение нескольких секунд каждой ногой.

Ягодичный мостик с петлей

  • Встаньте на спину, поставьте ступни на пол, колени на ширине плеч и наденьте петлю на колени.
  • Задействуйте корпус (например, наклон таза), прижмите пятки к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Ваши колени должны слегка прижиматься к петлевой ленте.
  • Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем медленно опуститесь.
  • Следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение бедер или боль в пояснице.

Ягодичный мост Март
  • Встаньте на спину, поставив ноги на пол, колени на ширине плеч.
  • Задействуйте корпус (например, наклон таза), прижмите пятки к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
  • Теперь задействуйте правую ягодицу, чтобы держать таз прямо, и оторвите левую ногу от земли, и подтяните колено к груди.
  • Если вы не можете держать таз прямо, поднимите ногу как можно выше без движения.
  • Опустите ногу и повторите на противоположной стороне.
  • Продолжайте маршировать вперед и назад в течение 30-45 секунд.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а противоположную ягодицу задействовать, когда вы поднимаете колено.

Моллюски  
  • Встаньте на бок, согнув колени и положив голову на нижнюю руку. Ваши бедра должны быть сложены, чтобы предотвратить их опускание вперед или назад.
  • Задействуйте ягодичные мышцы (куда указывает мой палец), чтобы поднять верхнюю ногу. Избегайте любых движений таза, когда нога поднимается, плотно задействуя кор и ягодицы.
  • Опуститесь и повторите 10-12 повторений, прежде чем сменить сторону. Сделайте 1-3 подхода на каждую ногу.
  • В области таза не должно быть никаких движений.

2. Усиление

Теперь, когда ваш мозг и ягодицы проснулись, выполните каждую группу упражнений в цикле, прежде чем переходить к следующему циклу.

Бедренные упоры на одной ноге

Если это слишком сложно, начните с положения спины на полу и постепенно переходите к толчку бедра.

  • Используя прочный стул или скамью, осторожно соскользните вниз, пока край скамьи не окажется чуть ниже лопаток.
  • Прижмите тыльную сторону рук к краю для поддержки, но НЕ используйте их, чтобы помочь в движении.
  • Поставьте ноги перед собой так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  • Напрягите мышцы кора, чтобы опустить ребра и напрячь (сжать) левую ягодичную мышцу.
  • Упираясь пяткой, поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину.
  • Смотрите вперед, а не вверх и не назад. Движение исходит от нижней части тела, поэтому верхняя часть тела не раскачивается.
  • Продолжайте сжимать ягодичные мышцы в верхней точке, считая до 3, затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторите на той же ноге в течение интервала, затем поменяйте ногу.

Болгарский сплит-присед 

  • Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамьей или прочным стулом.
  • Возьмите пару гантелей, поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя.(можно и без утяжеления).
  • Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко впереди вас, чтобы можно было удобно присесть. Вы можете немного подвигать ногой, пока не найдете нужное место.
  • Напрягите мышцы кора, сожмите ягодичные мышцы и слегка наклонитесь вперед в пояснице.
  • Опуститесь в присед на одной ноге. Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
  • Остановитесь, когда бедро окажется чуть ниже параллели с землей или настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга на одной ноге до обратного выпада
  • Поставьте ноги примерно на ширине плеч и слегка согните колени. Вы будете поддерживать этот изгиб на протяжении всего упражнения. Вы можете слегка положить руку на стул для поддержки, если это необходимо, и перейти к выполнению движения без поддержки.
  • Задействуйте левую ягодицу (подумайте о сжатии) и медленно начните наклоняться вперед на бедрах, держа спину прямо, не горбясь.Иногда положить что-то перед собой может помочь вам сосредоточиться.
  • Продолжайте опускаться, пока туловище не станет параллельным полу.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо и не позволяйте одной или другой стороне опускаться или подниматься.
  • Задержитесь в нижней точке на короткую задержку, затем сильно сожмите левую ягодицу, чтобы снова поднять тело.
  • Достигнув вершины, шагните правой ногой назад, чтобы сделать обратный выпад.
  • В нижней точке выпада оттолкнитесь от заживления, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Вы будете делать все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую сторону.

Удары ослика с лентами   
  • Начните с того, что наденьте петлю на колени и встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  • Напрягите мышцы кора и сожмите левую ягодицу. Держите корпус туго натянутым, чтобы предотвратить любое движение таза, когда вы поднимаете ногу .
  • Сохраняя ногу согнутой, прижмите ногу к потолку.Продолжайте сжимать ягодичные мышцы в верхней части упражнения. Убедитесь, что ваша спина не прогибается, а ядро ​​​​включено, чтобы оно оставалось ровным.
  • Медленно опуститесь вниз и повторите все повторения с каждой стороны, прежде чем поменять ногу.

Фиксирующий мяч Ягодичный мостик 
  • Встаньте на спину, согнув колени и поставив стопы на стабилизирующий мяч .
  • Поднимите бедра к потолку, задействовав корпус, напрягая ягодицы и нажимая пятками, чтобы оторвать ягодицы от земли.
  • Задержитесь в этом положении наверху на 3 секунды, одновременно сжимая ягодицы, затем медленно опуститесь.

Добавьте сгибание подколенного сухожилия для дополнительной нагрузки!

Обратные выпады с дефицитом

  • Взяв пару гантелей, встаньте на прочную скамью, стул или стремянку, поставив ноги на ширине плеч.
  • Включите корпус и осторожно шагните правой ногой назад, приземлившись на подушечку стопы.
  • Продолжайте сгибать переднее колено, погружаясь в глубокий выпад.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении, чтобы не выпячивать ягодицы. Возможно, вам придется начать без веса и положить руки на бедра, чтобы вы могли убедиться, что ваши бедра не наклоняются.
  • Отведите верхнюю часть стопы назад, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте выполнять все повторения, прежде чем сменить сторону.

3. Добавьте жиросжигающую ВИИТ

Добавьте эти упражнения, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Выпады с прыжком  
  • Начните с расставленной стойки, положение выпада.
  • Слегка согните ноги в коленях и резко подпрыгните в воздух, поменяйте положение ног, приземлившись с передней ногой назад и задней ногой впереди.
  • При приземлении обязательно согните колени, чтобы смягчить удар и мягко приземлиться.
  • Держите бедра назад, не позволяйте коленям прогибаться к центру и не блокируйте колени.
  • Опуститесь в глубокий выпад и повторите движение вперед и назад.

Приседания с прыжком
  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
  • Согните колени и опуститесь в обычный присед. Задействуйте свое ядро ​​​​и взрывным прыжком в воздух.
  • Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в присед, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сосредоточьтесь на приземлении с согнутыми коленями и не позволяйте им прогибаться к центру.
  • Приземляйтесь мягко и тихо, чтобы контролировать движение и амортизировать удар.

Чарльстон

  • Встаньте, поставив ноги вместе.
  • Шагните правой ногой позади себя как можно дальше в положение глубокого обратного выпада, одновременно опуская правую руку на землю.
  • Резко оттолкнитесь левой ногой, чтобы поднять правое колено перед собой, одновременно спрыгивая с левой ноги.
  • Приземлившись, верните правую ногу в положение обратного выпада.
  • Повторить для всех повторений перед сменой сторон.

Спринт

Добавьте эту спринтерскую тренировку в свои тренировки, чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.

Заключительные мысли об упражнениях для ягодиц

Эти упражнения для ягодиц отлично подходят для повышения уверенности в себе, но, что более важно, сильные ягодичные мышцы важны для общей функции организма.

Попробуйте эту тренировку !

+ 30 секунд 919 68 HIIT Circuit: 40 секунд работы с 20 секундами отдыха в течение 4 минут.
Exercise REPS
разогревочные 3 Наборы
Одно ноги ча-ча 30 секунд каждая нога
глют мост 30 секунд
глют мост марта

Тренировка Надмножество # 1- 3 Наборы
Одиночные ноги бедра упоров 15 повторений каждая нога
болгарский раскол приземистые 15 Reps Каждая нога
Superset # 2-3 наборов
Novkey Kears 20 каждая нога
отдельных отдельных ног / обратный ролик 10 каждая нога
набор № 3 3 подхода
Мяч для устойчивости Ягодичный мостик 20 повторений
Выпады с прыжком
Приседания с прыжком

Источники

ПРОВЕРКА ФАКТОВ

Struggles of a Fit Mom использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/44/why-is-the-concept-of-spot-reduction-considered-a-myth/

https://bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245

Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также является мамой 3 девочек с более чем 15-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса.