Четверг , 23 сентября 2021
Главная / Разное / Упражнения бурпи: 7 причин полюбить бурпи | Vogue Ukraine

Упражнения бурпи: 7 причин полюбить бурпи | Vogue Ukraine

Содержание

7 причин полюбить бурпи | Vogue Ukraine

Когда дело доходит до интенсивного сжигания калорий и похудения за непродолжительный срок, это означает, что нужно выполнять бурпи и еще раз бурпи. Далеко не все любят это упражнение, но именно оно эффективнее, чем бег, сжигает жир, подтягивает живот и гарантирует хорошую физическую форму. 

Фото: Instagram.com/tatimirachi

Техника выполнения традиционного бурпи выглядит так: из положения стоя присесть, затем поставить руки перед собой на пол, не отрывая ладоней отпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться, вернуть ноги к груди и подпрыгнуть вверх, вытягивая руки ввысь (можно завершить бурпи хлопком в ладони). Есть различные вариации бурпи разных уровней сложности, но все они заставляют попотеть как никогда раньше. 

Фото: Giphy

Бурпи увеличивает частоту сердечных сокращений и дает дополнительный импульс любой тренировке. К тому же это кардио-упражнение увеличивает жизненную емкость легких. Этих преимуществ уже достаточно, чтобы делать бурпи каждый день. Но и это еще не все перечисленные выгоды. Ниже – семь причин, которые заставят вас полюбить бурпи.

Фото: Instagram.com/kayla_itsines

1. Работают многие группы мышц

При выполнении бурпи работает едва ли не каждый мускул в теле, именно поэтому сжигается больше калорий за меньшее время. Это одно из самых тяжелых упражнений, которое можно сделать: оно одновременно помогает нарастить мышечную массу, укрепить квадрицепсы ног, пресс и плечи.

2. Повышается выносливость при беге

Бурпи идеально подходят для улучшения выносливости сердца и легких, например, при занятии бегом. Дав импульс сердечно-дыхательной системе, вы почувствуете себя более энергичными.

3. Увеличивается количество эндорфинов

Бурпи улучшает общее состояние организма и добавляет энергии на целый день: количества высвобождаемых после таких интенсивных упражнений эндорфинов хватает надолго.

4. Тело становится сильнее

Бурпи помогает чувствовать себя сильнее в любой повседневной деятельности. Например, вам точно станет легче открывать тяжелую дверь, подниматься по лестнице или носить увесистые сумки. 

5. Улучшаются баланс и координация

Баланс – важная составляющая любого упражнения, а бурпи идеально помогает мышцам держать тело в равновесии и координировать движения.

6. Сжигаются калории

Бурпи сжигает много калорий (по подсчетам экспертов, на 50% больше, чем при умеренных физических нагрузках). Кроме того, это упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир весь день – а значит, худеть.

7. Бурпи можно делать в любом месте

Для того чтобы выполнить бурпи, не нужно никаких специальных условий и инвентаря – тело и есть ваш инструмент. Бурпи можно выполнять в любом месте – дома, в отеле, на пляже, во дворе дома, на стадионе или в парке. Поэтому упражнение идеально подходит для путешествий или когда не хватает времени пойти в спортзал.

По материалам www.vogue.mx

Читайте также:

7 легких и летних тренировок в выходные дни

Как подготовить тело к лету: советы звездных тренеров

Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир 

Как сбросить лишние килограммы и подтянуть тело максимально быстро? Похудеть за неделю можно только в кино, в реальной жизни стоит уделять тренировкам и правильному питанию гораздо больше времени. И главное в этом вопросе ― система. Однако начинать надо с малого, хотя бы десятиминутной тренировки по утрам. Но пускай она состоит не только иp разминки, но также из нескольких эффективных упражнений вроде бурпи. 

Бурпи ― упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. 

Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому не обязательно идти в спортзал. Если будете регулярно делать бурпи, ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. После нескольких месяцев тренировок, можно добавить нагрузку и выполнять бурпи с гантелями в руках.

Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки, также нагрузка ложится на грудные мышцы. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Зачем выполнять бурпи:

Техника выполнения бурпи

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как при отжимании.

3. Сделайте отжимание от пола.

4. Без паузы вернитесь в положение приседа.

5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

6. Повторите.

Если вы делаете упражнение впервые, можете исключить прыжок. Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко. Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением, проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь сделать как можно большее количество раз за отведенное время. Правильно дышите: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох. 

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

  1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
  2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
  3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
  4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
  5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
  6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
  7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
  8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
  9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
  10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • Проблемы с суставами
  • Хронические заболевания сердца
  • Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
  • Варикозное расширение вен
  • Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

  1. Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
  2. Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
  3. Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
  4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
  5. Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

ошибки, дыхание и техника выполнения для новичков и девушек

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
  2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
  3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
  4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
  5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Описание упражнения

Берпи (бурпи) — отличное функциональное упражнение, в котором поочередно включаются то верх то низ вашего тела. Упражнениеразвивает практически все мышцы вашего тела, приводит их в тонус, так же бурпи (берпи) хорошо повышает выносливость и активно борется с лишним весом.Преимущество упражнения берпи (бурпи) в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.

Вариации берпи (бурпи) для разннобразия вашего тренинга.По порядку в видео:

  • Бурпи — классика.
  • Бурпи + выпрыгивание на тумбу.
  • Бурпи + становая тяга с гантелями.
  • Бурпи с гантелями
  • Бурпи со штангой
  • Бурпи + боковое перепрыгивание предмета.
  • Бурпи + перепрыгивание предмета лицом вперед.
  • Бурпи + рывок двух гирь.
  • Бурпи + кластеры с гирями.
  • Бурпи на 1 ноге
  • Бурпи + рывок гантели
  • Бурпи с гантелями + зашагивания на тумбу.
  • Бурпи в длину
  • Бурпи + подтягивания на турнике.
  • Бурпи + выходы силой на турнике.

Хотите максимальной работоспособности вашего организма? Применяйте различные вариации бурпи (берпи).

Остановимся подробнее на некоторых вариациях.

Берпи с запрыгиванием на бокс
Берпи через штангу

Комплексы с берпи.

Альтернативные упражнения

Упражнение Бурпи (Бёрпи) | VCrossfite.com

Зачастую поклонники кроссфита не любят выполнять некоторые упражнения, считая их или слишком сложными, или же непродуктивными и безрезультатными. К первой категории как раз и относится упражнение бурпи. Хотя, казалось бы, ничего сложного – простые упражнения прямолинейного характера. Суть его заключается в том, что сначала спортсмен падает «как для отжиманий», прижав очень плотно грудь и бедра к полу. После чего необходимо вернуться в исходное положение максимально быстро – настолько быстро, насколько хватит реакции и ловкости. И затем последний штрих – подпрыгнуть и выбросить над головой руки. Ведь ничего сложного, правда? Непонятно кем был подпорчена репутация упражнения бурпи, однако положительные стороны этого упражнения перевешивают все неудобства.

Для проделывания данного упражнения не нужно использовать никаких дополнительных весовых снарядов – ни гирь, ни штанг. Все, что нужно – то твое тело и ты сам. Данное упражнение доступно абсолютно всем, даже для новичков тренера зачастую несколько видоизменяют стиль бурпи и подстраивают под еще неокрепшее тело.

При выполнении бурпи, наверное, сразу и не скажешь, какие же мышцы не участвуют в движении. Начиная от рук и груди, заканчивая ягодичными мышцами – все это задействовано при выполнении упражнение бурпи. В принципе, здесь, наверное, и кроется такая нелюбовь к данному виду упражнения: так как задействованы все группы мышц, а само упражнения относится к типу интенсивных, то логичным исходом будет – налитое свинцом тело. Однако исследования профессиональных ученых показали, что именно такие упражнения с солидной физической нагрузкой и максимальной интенсивностью в большей мере наращивают мышечную массу.

Наверняка всем спортсменам знакомо слово «анаэробный». Если обратиться за помощью к греческому языку, то можно перевести такое слово дословно как «жизнь без воздуха». Последнее – это крах для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом. Поэтому такие упражнения как бурпи не только повышают силу всех групп мышц, но также благодаря своей интенсивности расширяют объем легких, здорово укрепляют сердце, а также выводят выносливость на максимальный уровень.

Упражнение бурпи будет невероятно эффективно для тех, кто желает распрощаться с лишними калориями. Упражнение, как показала практика, сжигает на целых пятьдесят процентов больше жира, чем обычные упражнения силового типа. Более того, вырабатываемый метаболизм при выполнении данного упражнения сохраняется и после тренировки. Согласитесь, что польза от такого упражнения неописуема – даже после окончания занятий ваше тело будет способно сжигать дополнительные жиры без вашего участия.

Бурпи – упражнение достаточно универсальное, которое можно выполнять в комбинации с дополнительным оборудованием. Так, например, можно использовать кольца, коробки для запрыгивания, турник для подтягиваний, можно выполнять бурпи с подъемом носком к перекладине и т.д. То есть вариантов действительно масса, главное – это желание и целеустремленность.

В заключение хочется еще раз сказать пару слов о соблазнах, которые могут подстерегать во время выполнения данного упражнения в кроссфите. Собственно, соблазн один – прекратить выполнение упражнения с логичным выводом «это не стоит того, что со мной происходит». Конечно, когда на середине выполнения «бурпи» в грудях будет настоящий огонь, по мышцам будет разливаться свинец – и не такие вопросы посещают спортсмена. Однако потерпите. Еще немного времени и вы убедитесь в эффектиности и полезности бурпи на сто процентов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

11 самых жестоких домашних сессий с собственным весом

Берпи: вы их любите, ненавидите или терпите. Но нельзя отрицать, что они король эффективных упражнений с собственным весом, ударяя по груди, ногам, прессу и, конечно же, легким.

Это означает, что берпи, какими бы мучительными они ни были, заслуживают места в вашей тренировке. Однако в них есть нечто большее, чем просто неаккуратные повторения и «ловля звезд» в конце тренировки в спортзале или домашней тренировки. При правильном выполнении бёрпи — и тренировки, в которые вы их включаете, — это изящное искусство, поэтому правильное их выполнение окупается.

Здесь мы объясним, как именно это сделать, наряду с некоторыми профессионально разработанными тренировками с бёрпи, чтобы быстро вспотеть, а также с некоторыми вариантами, которые можно попробовать, когда вы выполните упражнение. Но есть одна вещь, которую мы должны сначала скрыть …

How to Burpee

  1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
  2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
  3. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните назад к рукам, затем подпрыгните в воздух и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
    Совет эксперта: Прочная сердцевина — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.

    Лучшие альтернативы берпи

    Тем не менее, тренировки с бёрпи не начинаются и не заканчиваются с использованием основного веса тела. Вы можете использовать различные методы сопротивления и плиометрики, от утяжеленных жилетов до гантелей, мешков с песком и прыжков на ящик.Вот несколько вариантов тренировок с бёрпи, которые нам нравятся, и советы тренера, которые помогут вам улучшить свою форму.

    Набивной мяч Burpee

    1. Примите положение отжимания, положив руки на набивной мяч.
    2. Поднимите оба колена к груди, а затем взорвитесь вверх в прыжке, поднимая мяч над головой в воздухе.

      Гантели Бёрпи

      1. Встаньте, держа гантели в каждой руке, затем присядьте и опустите гантели на пол.
      2. Прыгните обеими ногами позади себя и выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь полностью опускается на пол.
      3. Теперь вытяните ноги вперед и подпрыгните, мягко приземляясь, слегка согнув колени.
      4. Если у вас только одна гантель, чередуйте руки в каждом повторении.

        Берпи с разделенной ногой

        1. Присядьте и положите руки на пол между ступнями, затем подпрыгните обеими ступнями назад в положение для отжимания.
        2. Опустите грудь на землю.
        3. Сделайте выпад на одной ноге вперед, прежде чем резко подпрыгнуть вверх и встать.
        4. Повторяйте и чередуйте передние ноги в каждом повторении.

          Бёрпи со штангой

          Бёрпи со штангой — это комплексная тренировка, которая имеет решающее значение, когда пространство в тренажерном зале ограничено. Он сочетает в себе два высокоэффективных упражнения — становую тягу и бёрпи — для быстрой потери жира. «Это составные движения, что означает, что вы задействуете сразу несколько групп мышц», — объясняет PT Алекс Крокфорд.«Комбинируя толкающие и тянущие движения, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы зажечь сжигаемые калории».

          1. Дотянись до перекладины, ноги на ширине плеч. Согните ноги и напрягите плечи, чтобы задействовать широчайшие и удерживать спину прямо.
          2. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Держите спину напряженной, представив, что вы пытаетесь сломать гриф пополам. Нижний под контролем.
          3. Удерживая перекладину, верните ноги в положение для отжимания.Крепко возьмитесь за штангу, затем сделайте отжимание: согните локти, коснувшись грудью штанги.
          4. Вернувшись на высокую планку, подпрыгните ногами к перекладине и вернитесь в исходное положение в становой тяге, удерживая ступни на полу, бедра опущены, а грудь поднят. Возьмите и сделайте следующее повторение.

            11 лучших и самых жестоких тренировок для бёрпи

            Тренировка для бёрпи № 1: ‘Death By Burpee’

            • Минута 1: 1 бёрпи
            • Минута 2: 2 бёрпи
            • Минута 3: 3 бёрпи
            • Минута 4: 4 бёрпи
            • Минута 5: 5 бёрпи

              «Death By Burpee» — это простой инструмент, который мы используем в Gym Jones для учите людей прыгать в этот огонь.Это быстро, и вы можете сделать это где угодно, поэтому вы сразу же избавитесь от отговорок. Все, что вам нужно, — это желание страдать », — объясняет его создатель Бобби Максимус.« В какой-то момент вы встретите то, что мы называем «моментом» , когда ваш разум скажет вам, что вы слишком устали и что вам следует бросить. . «

              «Все делают, будь то элитные спортсмены, большие актеры или парень с улицы. Именно здесь каждый должен решить, насколько глубоко они хотят копать. Для большинства это 15-20 минут, и если вы прислушаетесь к своему мнению. тогда и уходи, ты останешься таким же.Если вы нажмете еще минуту или две; если вы найдете эту стойкость, вы обретете душевную и физическую решимость, которая прослужит вам всю жизнь ».

              Возьмите секундомер, чтобы подготовиться к встрече со смертью. Каждую минуту добавляйте дополнительный берпи, отдыхая на время, которое вы оставили в этом за минуту до следующего уровня. Продолжайте добавлять и повторять, пока вы не сможете сделать необходимое количество бурпи за данную минуту. Звучит просто, но раунд 12 и далее — другое дело. Что вас не убивает, делает вас сильнее … верно ?

              Табло: 5-8: Мертвое мясо, 9-12: Под землей, 13-16: Хорошо, 17-20: Неплохо хорошо, 21-24: Элит, 25+: Бессмертный

              Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Тренировка Берпи №2: «Самый выносливый человек во дворе»

              • Встаньте в углу комнаты. Сделайте 20 бурпи.
              • Теперь бегите в другой угол комнаты и сделайте 19 бурпи. Бегите в другой угол и делайте 18.
              • Повторяйте узор, пока не дойдете до 1 бёрпи. Отдыхайте только по мере необходимости.

                «Это не для слабонервных, но оно обладает невероятной способностью дать вам силу, скорость и безумную выносливость.Все эти навыки усложняют вам задачу. Вот почему я делал это, когда сражался в UFC, и почему я передаю его солдатам спецназа, которых тренирую в спортзале Джонс », — говорит Бобби Максимус.

                « Выполняйте эту тренировку как можно быстрее, но обязательно используйте строгую форму. Если вы закончите за 15 минут или меньше, вы сможете претендовать на звание «самого выносливого человека во дворе» ».

                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                Тренировка Бёрпи №3: 12-минутная тренировка AMRAP с собственным весом Ноя Олсена

                Второй в мире спортсмен по кроссфиту и семикратный спортсмен Игр Ноа Олсен недавно отказался от домашней тренировки на нашем канале YouTube. Тренировку AMRAP (как можно больше повторений / раундов) можно выполнять одним из двух способов, с альтернативой с собственным весом, используя сжигающие жир берпи для начала каждого раунда. Вы найдете видео выше и ниже, простую для понимания структуру:

                AMRAP 12 минут:

                • 4 бёрпи
                • 8 воздушных приседаний
                • 16 приседаний

                  ПекичGetty Изображений

                  Burpee Workout # 4: Run and Row

                  В этой тренировке Burpee вы будете использовать формат EMOM (каждую минуту, за минуту).Вы запустите таймер гребца, а затем выполните необходимую работу за одну минуту. Сделав необходимое усилие, вы отдохнете до конца минуты.

                  В верхней части каждой минуты отметьте 10 калорий. По завершении вы начнете «отсчет» тренировки бёрпи, выполняя одну бёрпи после первого ряда, две бёрпи после второй, три бёрпи после третьей и … вы уловили суть. Тренировка закончена, когда вы больше не можете выполнять повторения бёрпи в минуту. Сделайте не менее 10 выстрелов.

                  Добавление бега к тренировкам с бёрпи — это умный способ сжигать калории и повышать физическую форму

                  Тренировка Берпи № 5: «Беги, Берпи, Беги»

                  Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

                  ПОДПИСАТЬСЯ на

                  Этот калорийный бластер в стиле милитари бросит вызов любому.Вот как это работает: начиная с одного бёрпи, вы затем пробегаете короткий 80-метровый бег, а затем выполняете два бёрпи. Когда закончите, вернитесь туда, откуда вы начали, и выполните три, как только окажетесь там. Продолжайте взад и вперед в этом стиле, обязательно добавляя повторение каждый раз, пока не сделаете в общей сложности двадцать бурпи. Старайтесь сохранять максимальную скорость на спринтах и ​​держите в баке достаточно бензина, чтобы выполнить в общей сложности 220 берпи. Ой.

                  Тренировка бёрпи №6: «Надо вставать, чтобы встать»

                  Идеально подходит для завершения домашней тренировки или в качестве части более крупной тренировки берпи, «Надо вставать, чтобы встать», использует переднюю опору для ног, состоящую из шести блоков ( FLR) — более злая версия доски — в партнерстве с бёрпи каждый раз, когда вы ломаетесь.Пот льется.

                  Вот как это работает: установите таймер на 15 минут и поддерживайте FLR как можно дольше. Каждый раз, когда вы ломаетесь, теряете напряжение или позволяете нарушить идеальную форму, выполняйте бёрпи и хлопайте в ладоши над головой, прежде чем снова опускаться в FLR. Добавляйте по одной бурпи в каждый перерыв. Предупреждение: это сложнее, чем кажется.

                  «Если вы потянете за булавку для ускорения и откажетесь от газа, эти бёрпи догонят вас …»

                  Тренировка бёрпи №7: «300 Plus»

                  В этой тренировке бёрпи вы будете использовать «чиппер» формат.Вы будете выполнять все предписанные повторения каждого движения как можно быстрее, прежде чем переходить к следующему. Вот в чем загвоздка: в секунду, когда вы начинаете каждую минуту, вы собираетесь выполнить пять бурпи, прежде чем продолжить.

                  «Это может быть быстро или долго. Что бы вы ни выбрали (или что бы ни выбрали), это будет непросто, — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. «Все дело в том, чтобы знать свои сильные стороны: чем быстрее вы переварите эти повторения, тем быстрее закончится тренировка.Но если вы потянете за булавку слишком быстро и откажетесь от газа, эти бёрпи вас догонят ». Понял? Вот как это работает …

                  0. Берпи x 5 Каждую минуту

                  1. Подтягивания x 50 повторений

                      2. Отжимание x 100 повторений

                      3. Приседания в заключении x 150 повторений

                      Тренировка Берпи № 8: «Точка кипения»

                      «Это просто и зловещее.Это начнется невероятно легко, но не стоит недооценивать это, эти представители быстро наверстают упущенное, — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси.

                      «Сохраняйте спокойствие и контролируйте как можно больше раундов, когда времени для отдыха много. Когда вы дойдете до седьмого или восьмого раунда, вам нужно будет начать двигаться с зажима, чтобы вместить все повторения. В последних нескольких раундах (когда вы наиболее утомлены) вам нужно будет топать на газе «. Если вам не удастся выполнить предписанное количество повторений в течение шестидесяти секунд в любом раунде, ваша тренировка будет окончена.Вот как это работает:

                      EMOM 15мин:

                      1. Burpee x 1,2,3,4… 15
                      2. Swing Kettlebell swing x 1,2,3,4… 15

                        Элитные спортсмены CrossFit не привыкать к тренировкам с бёрпи

                        Burpee Workout # 9: CrossFit Open Workout 12.1

                        «Красота есть в простоте», — объясняет тренер Джеймс МакШейн из ShiroKuma Health & Fitness. «Движение с низким уровнем навыков, ничто не ограничивает участников, кроме их способности переносить сильный дискомфорт.«

                        В частности, МакШейн говорит о берпи. И многих из них. На этой тренировке берпи вы, , запустите таймер на 7 минут и посмотрите, сколько бурпи вы можете проглотить, прежде чем часы дойдут до нуля ». Лучшие спортсмены выполнили более 135 повторений, хотя для сравнения вам нужно будет прижаться грудью к земле в нижней части движения, прыгнуть и коснуться мишени, установленной на 6 дюймов выше вашего максимального досягаемости вверху », — говорит МакШейн. не забывай считать …

                        Burpee Workout # 10: домашнее занятие на 150 повторений

                        Давайте проявим творческий подход. В этой 15-минутной тренировке берпи вам понадобится любой относительно тяжелый предмет, который вы сможете найти — например, загруженный рюкзак, большой камень, мешок для компоста или мешок с песком — для 150 повторений потной работы. Вот и все:

                        1A) Приседания с фронтальной нагрузкой: 150 повторений

                        1B) Бёрпи от груди до пола: 5 повторений каждую минуту


                        Тренировка Берпи № 11: «Возьми себя в руки»

                        Если у вас нет мотивации для того, чтобы выкладываться на полную мощность на тренировке AMRAP (как можно больше раундов / повторений), используйте эту тренировку с упором на штрафы, чтобы обрести новое мышление.Повторите первые три движения столько раз за 15 минут, сколько сможете, но каждый раз, когда вы отпускаете штангу, вам придется опускаться и растирать 10 берпи как штраф.

                        Будет проверена ваша сила захвата, поэтому убедитесь, что вы держитесь. «Сосредоточьтесь на форме — чтобы в следующий раз побить свой результат, постарайтесь сократить время отдыха после бёрпи», — говорит редактор по фитнесу Эндрю Трейси. «Вопрос в том, сколько бёрпи вам может сойти с рук?»

                        1. Вешание со штангой: 5 повторений
                        2. Тяга в наклоне: 10 повторений
                        3. Становая тяга: 15 повторений
                        4. (штраф) Берпи: 10 повторений

                          Зарегистрируйтесь в информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                          ПОДПИСАТЬСЯ

                          Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

                          ПОДПИСАТЬСЯ на

                          Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          5 тренировок с бёрпи, которые тонизируют все тело

                          Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Здесь они откроют вам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и уловок.

                          Берпи — одно из тех приемов, которые вы любите ненавидеть, но нет никаких сомнений в том, что они обладают массой тонизирующих свойств.

                          Что такое бёрпи?

                          Берпи — это упражнение для всего тела, которое состоит из планки с последующим приседанием с прыжком. Это упражнение, также известное как приседание-тяга, первоначально использовалось для проверки ловкости и силы в армии и на флоте и с тех пор стало основным продуктом во многих программах упражнений.

                          Берпи — популярное упражнение, так как оно дает несколько преимуществ.Они увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют метаболизм и выводят тренировки на новый уровень. Это также означает, что вы сжигаете лишние калории еще долго после того, как закончили тренировку. Берпи часто включаются в тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), потому что они быстро повышают частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира.

                          Другая причина, по которой мы любим бёрпи: они воздействуют на все ваше тело . Благодаря этому простому движению ваша спина, грудь, руки, туловище и ноги получают большую любовь.Выполняя планку в бёрпи, вы прорабатываете мышцы живота, а также грудные мышцы и мышцы плеч, включая дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняя приседания с прыжком в бёрпи, вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Прыжки — отличный способ увеличить силу и мощь нижней части тела. Вы можете дополнительно настроить таргетинг на определенные области, добавляя различные варианты, как показано ниже.

                          Помните о правильной форме при выполнении бёрпи.Во время выполнения планки вы должны держать спину прямо. Не позволяйте животу опускаться вниз и не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко в воздух. Выполняя приседания с прыжком в бёрпи, убедитесь, что вы приземляетесь со слегка согнутыми коленями, чтобы защитить колени.

                          Начните с этой тренировки с бёрпи для всего тела, состоящей из пяти упражнений, которые укрепят, тонизируют и улучшат вашу ловкость.

                          Попробуйте эти 3 тренировки с берпи для всего тела дома

                          Несколько упражнений по фитнесу вызывают столько ~ чувств ~, как бёрпи.Любите ли вы их, любите ненавидеть … или просто ненавидите, трудно спорить с тем фактом, что они являются одним из самых эффективных способов быстро преобразовать вашу фигуру с головы до ног.

                          Это потому, что берпи — это силовое упражнение с собственным весом с кардио-кикером (этот прыжок на вершину поднимет ваш пульс на ступеньку выше реальный быстро). Это идеальная комбинация для одновременного похудания и наращивания мышечной массы (также известного как изменение состава тела), отсюда и ее привлекательность для ускорения результатов.Но есть лучшие способы пожинать эти успехи, чем просто выбросить кучу бурпи, которая через некоторое время наскучит, и это, вероятно, приведет к тому, что вы не будете делать их достаточно регулярно, чтобы действительно воспользоваться их преимуществами, о чем мы поговорим ниже. .

                          Вместо этого подумайте о тренировке с бёрпи. Это уберет монотонность движения — это удвоится, если вы решите добавить в смесь несколько вариаций бёрпи. Кто знает, попробовав три упражнения с бёрпи, представленные ниже, вы можете просто научиться любить их настолько, что готовы выполнить 30-дневное испытание бёрпи.

                          Слишком рано? Хорошо, что ж, давайте сделаем шаг назад и начнем со всего, что вам нужно знать — от того, какие успехи вы собираетесь получить, выполняя бёрпи, до правильной формы, которая вам понадобится, чтобы максимизировать свои результаты, и тренировок бёрпи, которые вы захотите начать. добавляйте в свой распорядок фитнеса несколько раз в неделю.

                          Преимущества бёрпи

                          Основные преимущества бёрпи, как упоминалось выше, заключаются в том, что они являются сложным упражнением, что означает, что они работают с несколькими группами мышц одновременно. Некоторые из основных целей, на которые претендует бёрпи, — это ваши ягодицы, бедра, икры, пресс, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы.Неплохо для одного хода, не так ли?

                          Активация всех этих мышц одновременно — одна из основных причин, почему берпи так эффективны для укрепления вашего тела и увеличения мышц. Другой фактор, который дополняет это уравнение, — это кардиоэлемент бёрпи. Каждый раз, когда вы подпрыгиваете на доску или спина под телом — или прыгаете с пола, — вы повышаете частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, помогает вам сжигать больше калорий. Звучит хорошо, правда? Теперь следующий шаг — выяснить, как усовершенствовать свою технику.

                          Как сделать бёрпи

                          Начать стоять. Присядьте, чтобы посадить ладони на коврик, и снова вернитесь в положение планки. Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Надавите на пятки, чтобы подняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь на коврик. Это одно повторение.

                          Burpee Workouts

                          Вот три простых (не путать с легкими) тренировки Burpee, которые можно попробовать дома. Либо выполняйте их самостоятельно, чтобы получить быстрый и яростный сеанс тренировки кардио-силового пота, либо добавьте их в конце любой тренировки в качестве финишера, который гарантирует, что вы оставите все на своем тренировочном коврике.

                          Death By Burpees

                          Пусть имя вас не пугает. Это суперпопулярный CrossFit WOD (тренировка дня). Это выполняется как тренировка в стиле EMOM (каждую минуту в минуту). Для этого вы начнете с одного бёрпи в начале первой минуты, а затем отдохнете в остальное время. В начале второй минуты вы сделаете два бёрпи. Вы будете продолжать повторять эту схему повторений / отдыха до тех пор, пока не сможете сделать столько бёрпи, сколько потребуется для данного периода времени, т. Е.если вы не можете сделать 20 бурпи за 20 минут.

                          Burpee AMRAP Workout

                          Подобно WOD и EMOM, AMRAP — еще одно сокращение фитнеса, которое стоит добавить в свой глоссарий сокращений. Это означает «как можно больше раундов (или повторений)». В этой тренировке с бёрпи ваша цель — выполнить как можно больше полных бёрпи за две минуты. Подсчитайте количество повторений и попробуйте выполнять эту тренировку раз в неделю, чтобы отслеживать, насколько сильнее (читайте: сколько еще повторений вы можете сделать) с течением времени.

                          Burpee HIIT Workout

                          Если вы еще не заметили, тренировки Burpee имеют тенденцию быть ~ интенсивными ~.Цель этого упражнения — сделать все возможное, делая как можно больше берпи в течение 30 секунд по шкале усилий 10 из 10, а затем отдыхая в течение 30 секунд. Это один комплект. Стремитесь к пятерке!

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          упражнений Берпи | Берпи упражнения

                          Когда я захотел более серьезно относиться к своим силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, ориентированный на функциональную пригодность.Я потащил с собой одного из моих лучших друзей на занятия для начинающих. И хотя она хорошо относилась к этому спорту, по дороге домой она упомянула, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.

                          Я был в шоке. Для меня упражнения бёрпи были лучшей частью. Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Так что я начал думать о том, чтобы включить бёрпи в свой распорядок дня.

                          Я немного покопался в происхождении упражнений и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х. Бёрпи для определения физической формы человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.

                          Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке. Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.


                          Как сделать правильный бёрпи

                          Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.


                          Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.

                          Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать.У меня всегда самые лучшие намерения, но когда жизнь становится напряженной, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю). Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем. Итак, с моим плейлистом 50 Cent Spotify рядом со мной я принялся за работу.


                          Что я сделал

                          Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд. Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 берпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.

                          Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30 утра, — но это не всегда срабатывало. Когда я спал, я делал кругосветку, когда возвращался домой около 16:00.


                          Что произошло

                          1. Мой бег улучшился.

                          Мой типичный легкий темп — около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно. Мои легкие прояснились, и я проехал несколько миль.

                          Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.

                          В один из последних дней я пробежал 5,5 миль и чувствовал себя прекрасно. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим или действительно происходило физическое изменение.

                          Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из больницы специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все.По его словам, моего прогресса следовало ожидать.

                          «Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную систему, постоянно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он. Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.


                          Создайте свой домашний спортзал с этим оборудованием

                          Машина Смита

                          Десятиборье walmart.com

                          879 долларов.00

                          Олимпийская штанга

                          Спорзон! amazon.com

                          125,90 долл. США

                          Машина Смита

                          Марси amazon.com

                          1 725 долл. США


                          2. Энергии стало больше.

                          Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби.Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.

                          giphy

                          Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.

                          Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. бурпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, необходимый нам в течение дня. Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.

                          Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин. Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.

                          3. Стало легче, но были дни, когда мне казалось, что я борюсь.

                          Хотя я делал все 30 бурпи без перерывов между ними, мой прогресс не был таким линейным. Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад.Разве я не должен был улучшаться с течением времени?

                          Метцль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнению и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером. Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.

                          Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну. Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось.Каждый день казался новым испытанием.

                          4. Я почувствовал себя сильным.

                          Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военнослужащие и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое. Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.

                          Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает.Я так привыкла вырезать то время. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день всю оставшуюся жизнь. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.

                          Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

                          Когда вы в первый раз делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь. Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

                          Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, чтобы так много мышц болело, а ваши легкие горели одновременно.

                          Нет веселого способа делать бёрпи. Независимо от того, выполняете ли вы их медленно и выполняете определенное количество повторений или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

                          Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят.Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. К тому же бёрпи ускоряет сердечный ритм так же, как и спринт на автобусе, — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете делать бёрпи в любое время и в любом месте.

                          Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

                          Преимущества бёрпи

                          Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это.Итак, начнем.

                          Бёрпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и проверяет баланс и координацию. Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

                          Берпи не только прорабатывает целый ряд мышц, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

                          Если вас не убедило наше объяснение достоинств берпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одной бурпи 1 января, затем добавил по одной на каждый день года, закончив 366 бурпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

                          «Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи. «Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

                          Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному.Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

                          Как делать бёрпи

                          Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

                          В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам. Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

                          Подсказки по форме бёрпи

                          «Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность усложнить бёрпи и уменьшить объем, который вы можете делать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения.«Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

                          1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
                          2. Разбейте его: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседа и прыжок в глубокий присед.Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их ».
                          3. Тяга при приседании: «При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
                          4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной.Взрывайтесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом ».
                          5. Получите немного эфирного времени: «Как только вы будете счастливы, вы сможете выполнять и то, и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседаний к приседаниям, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

                          Распространенные ошибки, которых следует избегать

                          Пропуск шагов

                          Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи.Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя. Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем снова идите.

                          Сожмите мышцы кора

                          Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами.Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

                          Повторения в днях

                          Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

                          Четыре тренировки берпи

                          Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

                          Испытание на 100 бёрпи

                          Испытание на 100 бёрпи — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее. Первые 15 не должны занять больше минуты, но остальные займут гораздо больше времени. Любое время менее десяти минут для всех 100 — это чертовски впечатляюще. Если вам еще далеко, попробуйте этот формат для того, чтобы задавать темп самому себе, что в сумме составляет около 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем отступите.Это 100.

                          Лестница для бёрпи

                          Лестница для бёрпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее. Если вы чувствуете себя смелым, делайте берпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

                          Максимальный выход

                          Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

                          Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше бёрпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними. Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

                          30-дневный бёрпи-челлендж

                          Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

                          Лучшие варианты бёрпи

                          Бёрпи от груди до пола

                          Этот более сложный вариант встречается примерно так же, как и стандартный берпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений, включающем бёрпи. Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой доски, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

                          Прыжок бёрпи в тактическом положении

                          Как показывает этот неприятный вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищным Франкенштейном.Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора бёрпи.

                          Бёрпи с гантелями

                          Верный способ усложнить любое упражнение — добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа.Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

                          Бёрпи на одной ноге

                          Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге. Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги.Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

                          Подтягивание Burpee

                          Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания могут претендовать на то, чтобы быть единственным лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное. Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание необязательно), затем, когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину верхним хватом и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не выпрямятся, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

                          Бёрпи: упражнение, которое вы любите ненавидеть | Юго-Западный Оранж

                          Бурпи: два слова, которые либо заставят фанатика фитнеса взглянуть на вас с отвращением, либо упадут и устроят шоу.

                          Нет промежуточного.

                          Упражнение существует с 1930-х годов благодаря его созданию физиологом из США Роял Х. Берпи, который разработал тест на бурпи. Однако за последние два десятилетия он стал популярным во всем мире фитнеса и в процессе этого стал одним из основных продуктов фитнеса.

                          По словам Мика Курца, тренера по силовой и физической подготовке и спортивному развитию подготовительной школы Уиндермира, большая часть этой причины связана с растущей популярностью движения CrossFit.Ли Ловетт, который вместе со своей женой Алексис является совладельцем CrossFit Winter Garden, согласен.

                          «Я занимаюсь кроссфитом уже более десяти лет, я был программистом в течение шести лет — так что, как человек, который пишет тренировки, я записывал их в тренировки уже шесть лет», — сказал Ловетт. «Но я имел удовольствие испытывать бёрпи — или что-то вроде бёрпи — последние 20 лет».

                          ОТНОШЕНИЯ ЛЮБОВЬ И НЕНАВИСТИ

                          Для тех, кто любит берпи, в том числе Ловетт, есть определенный уровень псевдо-отвращения к себе.Но когда это укоренилось в вашей системе, вы просто не можете этого не делать.

                          «Когда мы едем в отпуск — если я куда-то лечу, а у них нет тренажерного зала — я сделаю 100 берпи, и это будет моей тренировкой на день, пока меня нет в городе», — сказал Ловетт. . «Ничто не повлияет на такое количество частей тела и мышц, а также на ваше кардио, как выполнение 100 берпи».

                          Сторонники упражнения отмечают его неприкрытый характер — при этом не требуется никакого оборудования — что позволяет людям выполнять упражнения где угодно, без каких-либо ограничений.Ловетт сказал, что он воздействует на мышцы по всему телу, а также заставляет ваше сердце биться быстрее.

                          Это настолько популярное упражнение, что его часто используют в качестве инструмента для повышения осведомленности и сбора денег для определенных целей. Одним из хорошо известных примеров является программа Burpees for Vets, организованная фондом Courage Foundation, который способствует повышению осведомленности и финансированию ветеранов, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.

                          Хотя берпи действительно предлагают тренировку для всего тела без какого-либо оборудования, не все они их фанаты — вот тут-то и появляется Курц.

                          «Моя мысль — каждый раз, когда я программирую упражнение, — это:« Почему мы делаем это упражнение? В чем смысл этого упражнения? »- сказал Курц. «И основные ценности, которые у меня есть в наших силовых программах, — это защищать спортсмена, заставлять его хорошо двигаться и двигаться сильнее. Тогда процветание — пятая (основная ценность)… и одна из них — получать удовольствие от упражнений.

                          «Упражнение бёрпи может привести к травмам», — сказал он. «Вы падаете на землю — вжимаете запястье в землю — заставляете запястье разгибаться, и это оказывает сильное давление на запястье и может привести к травме запястья.А затем, когда вы падаете, вы оказываете огромную нагрузку на переднюю часть плеча, которая также является самой слабой частью вашего плеча ».

                          Другая важная проблема, связанная с берпи, заключается в том, что быстрое движение вверх и вниз может вызвать головокружение и головокружение, в то время как постоянное повторение может переутомить суставы и другие части тела.

                          Учитывая эти опасения, Курц часто предлагает другие решения тем, кто ищет тренировки для всего тела, которые также предлагают кардио-льготы.

                          «Вы можете сделать прыжок с мячом для приседа или жима над головой», — сказал Курц. «Шлепок с медицинским мячом действительно воздействует на ваш внутренний корпус и силу кора, приседание включает в себя всю вашу силу нижней части тела, а затем переход к выпаду — или жиму — затем включает силу верхней части тела. Вы можете делать это так быстро, как хотите, и увеличивать частоту сердечных сокращений ».

                          Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

                          Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

                          Все они любят берпи и регулярно включают их в свои тренировки.

                          Много и много бурпи.

                          Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

                          Они для всех.

                          Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

                          Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

                          Но что, черт возьми, — это бурпи… и почему это должно вас волновать?

                          Основы Burpee

                          Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

                          Позже в этом посте вы узнаете , почему вам следует их любить. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бёрпи.

                          Просто выполните следующие простые шаги:

                          • Сначала встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
                          • Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
                          • Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
                          • Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
                          • Добавьте немного хлопка в ладоши!

                          Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

                          Burpees — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

                          А теперь вот пять причин, почему берпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

                          1. Они сжигают мега калории

                          Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

                          Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

                          И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

                          Итак, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

                          2. Они делают вас сильнее

                          Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

                          С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

                          3. Отлично подходят для кондиционирования.

                          Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

                          Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.

                          Берпи — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

                          4. Они портативны и не требуют оборудования

                          Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

                          Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

                          Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

                          5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке.

                          В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не утомляют.

                          Как я уже упоминал, добавление бёрпи к тренировкам принесет вам массу преимуществ и поможет привести вас в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

                          Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

                          Подтягивания Берпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем сделайте подтягивание (прыжок).
                          Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед вашей дип-станцией или рядом стульев, затем сделайте подъем на колени.
                          Бёрпи прыгает на ящик. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую вы можете прыгнуть, затем выполните прыжок на ящик.

                          Будьте изобретательны и придумывайте собственное!

                          Попробуйте берпи

                          Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

                          Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *