Воскресенье , 5 декабря 2021
Главная / Разное / Упражнение с валиком под поясницей: Минус 3 см в талии и плюс 3 см в росте за 5 минут в день на валике (это работает!)

Упражнение с валиком под поясницей: Минус 3 см в талии и плюс 3 см в росте за 5 минут в день на валике (это работает!)

Содержание

Японский метод, чтобы убрать живот и выпрямить спину – минус 4 см за 5 минут в день

С распространением сидячего образа жизни у многих наблюдаются проблемы с позвоночником. Эту простую и эффективную технику коррекции фигуры разработал японский врач Фукуцудзи около 10 лет назад. Метод помогает избавиться от дряблого живота и возвращает скелет в естественное положение.

Всего пять минут в день для занятий, и очертания вашего тела ощутимо изменятся, талия станет тоньше, а спина – ровнее. Когда метод был впервые опубликован, книга разошлась огромным тиражом – более 6 миллионов копий, но всю суть техники можно описать несколькими предложениями и рекомендациями:

  1. Скатайте из полотенца тугой валик не менее 40 см в длину и 7–10 см в толщину. Перевяжите его, чтобы он не разматывался.
  2. Сядьте на твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше – кушетка, массажный стол или расстелите коврик для фитнеса на полу), положите свернутый валик позади себя.
  3. Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался точно поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важный момент.
  4. Разведите ноги на ширину плеч и «косолапо» сведите стопы вместе — так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.
  5. Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы.
  6. Внимательно следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались.
  7. Проведите в таком положении 5 минут. Аккуратно вставайте, потому что во время упражнения кости и суставы немного сдвигаются.

Если всё делать правильно, вы почувствуете, как ваш скелет начинает принимать естественное для него положение и выпрямляется. Живот будет постепенно втягиваться, внутренние органы – размещаться в наиболее благоприятное для них положение.

Для начала довольно сложно выдержать целых 5 минут, поэтому начинайте с малого – по 2-3 минуты. Результат будет ощутимо заметен уже через месяц таких несложных занятий. Это замечательная альтернатива физическим упражнениям на укрепление позвоночника. Испробуйте этот метод – спина будет вам благодарна.

описание методики, польза и особенности занятия. Подробное описание упражнений

Метод Фукуцудзи — способ уменьшения талии, который заключается в выполнении одного упражнения. Необходимо ежедневно лежать с валиком из полотенца не менее 5 минут.

Основы метода Фукуцудзи

Японская гимнастика для похудения с валиком подходит для людей с широкой талией. Доктор Фукуцудзи заметил связь между несовершенствами фигуры и расположением костей. Расхождение тазовых костей визуально увеличивает зону бедер, а расхождение костей подреберья — талию. На основании своих наблюдений врач сделал вывод, что фигура станет более совершенной, если вернуть костям правильное расположение.

С целью возвращения правильного расположения костям таза и ребер был разработан японский метод коррекции фигуры, представляющий собой статическое упражнение, которое следует выполнять ежедневно в течение 5 минут. Это упражнение способствует уменьшению талии, увеличению роста и улучшению осанки. Хороший результат возможен только при ежедневном выполнении упражнения, при котором необходимо лежать на полу с валиком под поясницей.

Как правильно выполнять упражнения с валиком и полотенцем?

Чтобы выполнить японское упражнение для спины с валиком, потребуется ровная поверхность (гимнастический коврик или ковер), тонкая веревка и махровое полотенце.

Основные этапы гимнастики:

  1. Подготовка валика. Необходимо скрутить валик из полотенца и зафиксировать его при помощи тонкой веревки.
  2. Следует принять горизонтальное положение на твердой поверхности.
  3. Подложить скрученный из полотенца валик под поясницу.
  4. Руки вытянуть вверх, расположив ладонями к полу таким образом, чтобы мизинцы соприкасались.
  5. Ноги следует вытянуть, стопы расположить так, чтобы соприкасались большие пальцы.
  6. Шею необходимо расслабить, голову держать прямо.
  7. Лежать в таком положении следует в течение 5 минут.
  8. По истечении времени валик надо извлечь, повернуться набок, а затем встать.

Техника безопасности

При выполнении упражнения необходимо соблюдать правила техники безопасности, чтобы не причинить вред своему здоровью. Запрещено выполнять гимнастику людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, межпозвоночная грыжа, протрузии.

Японская методика с валиком из полотенца принесет пользу и не причинит вреда здоровью, если упражнение правильно выполнять. Начинать лучше заниматься с валиком меньшего диаметра, а затем постепенно его увеличивать. Во время выполнения упражнения тело должно быть расслабленным, голова должна лежать таким образом, чтобы подбородок касался груди.

Важно правильно завершить гимнастику. Запрещено вставать из положения лежа, так как может возникнуть болезненное ощущение в области поясницы. Удалив валик из-под поясницы, следует повернуться набок, полежать несколько минут на боку, после этого можно сесть, потом можно вставать.

Плюсы и минусы японской методики

Японский метод похудения с полотенцем имеет следующие преимущества:

  • простота выполнения упражнения делает его доступным даже для людей, не имеющих специальной подготовки;
  • выполнение упражнения не требует большого количества времени;
  • систематическое выполнение гимнастики способствует уменьшению обхвата талии;
  • упражнение хорошо подходит для людей, работающих за компьютером, так как способствует улучшению осанки;
  • для выполнения гимнастики не требуется дорогостоящее оборудование;
  • занятия по методике японского врача оказывают благоприятное воздействие на опорно-двигательную систему.

Недостатки метода:

  • после выполнения упражнения может возникнуть дискомфорт в области поясницы, вызванный тем, что позвоночные диски будут вставать на свои места;
  • гимнастика противопоказана людям с заболеваниями опорно-двигательной системы;
  • вес сохранится, так как японский метод коррекции фигуры способствует не сжиганию жира, а визуальному уменьшению талии.

Малоподвижный образ жизни давно уже стал привычным для нас. Мы сидим на работе, дома, на диване перед телевизором, отдыхая в различных заведениях. Со временем такой образ жизни отражается на состоянии позвоночника. Если вас мучают боли в спине и пояснице, стоит попробовать чудесное упражнение для спины с валиком под поясницу, улучшение будет заметно уже с первого раза.

Состояние позвоночника и образ жизни

Физиологически позвоночник человека создан таким образом, чтобы больше двигаться. К сожалению, в последнее время человечество стремительно уменьшает количество передвижений и переходит к сидячему образу жизни. Сегодня мало кого можно встретить на обычной прогулке или пробежке, все спешат в офисы, домой.

Однако, все время сидеть вредно не только для позвоночника, но и для организма и вот почему:

  • Малоподвижный образ жизни приводит к проблемам с позвоночником, а именно к , к ослаблению мышц спины и к болям в пояснице.
  • Недостаточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему ослабляет сосуды и мышцы сердца.
  • Сидячий образ жизни может привести к сахарному диабету.
  • В некоторых случаях недостаток движения на протяжении дня может вызывать бессонницу.
  • Иногда защемление нервов способно привести к развитию таких симптомов, как головокружение, обморочные состояния, «мушки» перед глазами и сильные головные боли.
  • Из-за малоподвижности нервы в шейном отделе позвоночника могут защемиться, что способно вызвать и шум в ушах.

Всего этого можно избежать, если правильно и регулярно двигаться. Но что делать, если очень тяжело начинать активно нагружать организм физическими упражнениями?

Японский метод

Не так давно на просторах интернета появился метод упражнения с валиком, который подходит практически для всех. Он состоит из комплекса процедур, которые очень просто выполнять. Кроме того, для его проведения не требуется никаких финансовых затрат, только подручные средства и 5–10 свободных минут в день.

Суть метода проста: вы ложитесь на пол, размещая под спиной валик из полотенца. В зависимости от того, где он будет находиться, можно воздействовать на разные зоны организма. Это даст возможность добиться хорошего эффекта.

Правила выполнения упражнения

Упражнение проводится по следующему алгоритму:

  1. Возьмите полотенце и сложите его вдоль пополам.
  2. Скрутите из полотенца тугой валик.
  3. Закрепите полученный валик нитью, следя за тем, чтобы он не размотался.
  4. Выберите в доме твердую поверхность (лучше всего, расположиться на полу, т. к. на диване или на кровати будет недостаточно твердо). Для большего удобства можно воспользоваться ковриком для йоги или карематом.
  5. Сядьте на пол, расположите валик за спиной и начните медленно опускаться на пол.
  6. Как только вы ляжете на валик, его нужно поправить так, чтобы он находился точно под пупком.
  7. Ноги следует согнуть в коленях, а ступни развернуть так, чтобы они касались друг друга большими пальцами ног.
  8. Руки поднять вверх, повернуть ладонями к себе, соединить мизинцы и медленно завести руки за голову. В таком положении нужно лежать пять минут. За этот период происходит выпрямление и вытягивание позвоночника.

Выполнять упражнение нужно ежедневно, только так можно добиться ощутимого эффекта.

Перед тем как начать процедуру, следует определиться чего вы хотите достичь. Упражнение можно выполнять для различных зон позвоночника, в зависимости от ожидаемого эффекта, для осанки.

Например, если вы хотите , полотенце необходимо помещать под поясничный отдел позвоночника. Чтобы приподнять грудь и укрепить ее мышцы, валик из полотенца следует разместить под грудным отделом позвоночника.

Важные моменты

Несмотря на то что выполнение этого занятия довольно простое и не требует особых навыков, нужно соблюдать несколько простых советов:

  1. Тело должно полностью касаться пола (основные точки: лопатки, ягодицы и голова). Исключение составляет лишь поясница, которая находится на валике.
  2. Дышать следует глубоко и размеренно.
  3. Если вы ощущаете сильный дискомфорт или боли в теле, нужно немедленно прекратить занятие.
  4. Если дискомфорт слабо ощутимый, но все равно мешает, можете сократить время проведения упражнения до 2 минут. Ориентируйтесь на свои ощущения.

Самое важное: правильно встать после выполнения. Следует перевернуться на бок, затем сесть и только потом подняться на ноги. Главное, все движения делать медленно. Если вставать слишком быстро и резко, можно случайно потянуть мышцы.

Японский метод выпрямления осанки является прекрасным средством не только от болей в спине, но и позволяет девушкам уменьшить талию без изнурительных диет и тяжелых физических упражнений.

Как работает способ для похудения?

Когда доктор Фукусудзи разрабатывал этот метод, он понимал, что многим просто не по силам по два часа прыгать в спортзале и питаться только проросшим зерном. Для того чтобы уменьшить талию и оздоровить состояние позвоночника, можно выполнять описанное упражнение.

Из-за того, что позвоночник находится в неправильном положении, происходит смещение внутренних органов. Это может приводить к нарушению нормальной работы организма, а также к отложению жира на животе и бедрах.

С помощью этого простого упражнения (при условии выполнения его каждый день), можно быстро избавиться от лишних сантиметров на талии. Большего эффекта можно достичь, если комбинировать упражнение с дыхательной гимнастикой.

Согласно отзывам, уже после первого занятия талия уменьшается как минимум на полсантиметра. Однако стоит помнить, что это индивидуально для каждого.

Если вам слишком сложно выдержать 5 минут, нет нужды себя заставлять, чтобы не навредить. Можно начинать выполнение занятия с одной минуты, главное – делать это регулярно, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Противопоказания к выполнению

В случае если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, от упражнений лучше воздержаться.

Вот основные противопоказания:

Кроме того, японский метод для осанки и похудения не рекомендуется использовать людям, которые часто испытывают ощущение «ползания мурашек» в конечностях. В любом случае каждый организм уникален, и если вам очень сильно хочется попробовать это упражнение, лучше проконсультироваться с врачом перед началом курса.

Чудо-эффект

В Японии данная методика используется доктором уже более двадцати лет, по ней была издана книга, которая разошлась многомиллионным тиражом по странам Азии.

Согласно отзывам, с помощью такого простого упражнения можно:

  • Избавиться от болей в спине.
  • Выпрямить осанку.
  • Убрать лишние сантиметры на талии.
  • Улучшить общее самочувствие.
  • Нормализовать сон.
  • За счет выпрямления осанки можно даже немного увеличить рост.
  • Подарить себе хорошее настроение на целый день.

Помните, только при регулярном выполнении упражнений можно увидеть результат, главное, не переусердствуйте. Важно прислушиваться к своему организму и чувствовать, как процедура на вас влияет, нет ли дискомфорта.

Главное, понимать, что такая гимнастика для позвоночника не является панацеей или лечебным средством. Конечно, выполняя упражнение можно добиться определенных результатов, но если у вас есть заболевания, которые вредят вашему здоровью, лучше всего обратиться к специалисту.

Японская методика похудения, созданная доктором Фукуцудзи, основана на способности тазовых костей расходиться и сходиться. При малоподвижном образе жизни, отсутствии правильных физических нагрузок, некачественном питании кости таза «расходятся», увеличивая область бедер и талии. Несложная гимнастика с полотенцем, подложенным под спину, помогает вернуть кости в исходное положение и скорректировать фигуру.

Основы метода

Метод предполагает выполнение всего одного упражнения: лежать с валиком из полотенца, помещенным под поясницу. Порядок действий худеющих прост:

  • лечь спиной на ровную твердую основу, уложить валик на пол на уровне пупка;
  • вытянуть руки за головой, разместив на линии, параллельной телу;
  • ладони развернуть к полу и совместить мизинцами;
  • развести ноги на ширину плеч, развернуть стопы друг к другу большими пальцами;
  • сохранять принятое положение на протяжении 5 мин.

Систематическое и ежедневное выполнение упражнения – гарантия уменьшения ширины талии и увеличения роста на 1–2 см. Соблюдение рекомендаций гарантирует достойный результат. Подтверждение – в отзывах о данном способе улучшения фигуры.

Отзывы худеющих

«От болей и для похудения»

К методу обратилась для снятия болей в спине. Боли, правда, прошли. Но и талия вскоре стала уменьшаться. Сейчас, после четырех месяцев практики, обхват уменьшился больше чем на 3 см. Начинайте осторожнее – с непривычки легко травмироваться.

«Тонкая талия и здоровая поясница»

Работа сидячая, целыми днями почти не двигаюсь. Вечером начинает ныть спина, поясница стреляет. Порекомендовали японскую гимнастику с валиком. И не гимнастика, а единственное упражнение. Все равно эффект прекрасный: я перестала сутулиться, спину теперь постоянно держу прямо. Есть неожиданные изменения – талия сузилась на 6 см. Вес не изменился, а визуально улучшения видны.

«Заметная прибавка в росте»

Как способ уменьшения веса валик из полотенца бесполезен. Но он помогает отлично выглядеть. Я делала контрольные замеры, пока выполняла упражнение каждый день. За месяц обхват талии стал на целых 3 см меньше. Родственники и друзья говорят, я похудела. Весы не согласны – судя по ним, не потеряла. Видимо, талия уменьшилась, а рост увеличился. Никаких диет не надо.

«Сначала боль, потом похудение»

Посмотрела несколько роликов об упражнении, чтобы наверняка разобраться. Если не знать точные правила, есть риск себе повредить спину. Хотела сделать талию тоньше – при каждой диете у меня в первую очередь лицо худеет, а до живота никак не доходит. Принялась за занятия усиленное: вместо положенного одного «лежания» в день, практиковала упражнение сразу по три раза. От такой нагрузки, видимо, спина стала побаливать. Потом, через неделю где-то, болезненные ощущения затихли. Прошла еще неделя, а талия уменьшился – и на целых 5 см! Добавила теперь диету, чтобы худелось сильнее.

«Ничего не изменилось»

За 3 недели и килограмма не потеряла, только намучилась. В отсутствии эффекта уверена – постоянно взвешивалась. Лежать неудобно на полотенце, в спине дискомфорт. Еще неизвестно воздействие на позвоночник. Может, вредит сильнее, чем помогает.

«Работает, если заниматься по правильной инструкции»

Многие японские изобретения бесполезны, но не методика с валиком. Начинала заниматься, скорее, от нечего делать. Отношение к методике поменяла, когда через неделю талия истончилась на 4 см. Продолжаю заниматься сейчас. В качестве стимульного материала использую профессиональные видео-уроки. Четкая инструкция и все хорошо понятно. Не зная технику, приступать к занятиям нельзя – высокий риск травматизации.

«Результат, как от лечебного массажа»

Через 3 дня с начала «тренировок» заметила облегчение в спине. Раньше иногда боли беспокоили – а теперь исчезли полностью. Талию мерила предварительно и потом каждый день. Постепенно понемногу уходило, за неделю – около 3 см. Добавьте легкость в теле, отличное самочувствие и настроение. Будто курс настоящего лечебного массажа прошла.

«Похудения нет, а стройность есть»

На похудение при занятиях с валиком надеяться не советую. Будьте реалистами: от спокойного лежания жир никуда исчезнуть не может. Но внешний вид, конечно, улучшается: талия подтягивается, причем сразу на несколько сантиметров. У меня на третий день занятия пропали 2 см. На весах изменений нет.

«Коррекция осанки и талии»

Эффект неоднозначный: не заметила никакого похудения, а неудобств почувствовала много. На свернутом полотенце вообще долго не полежишь, поэтому 5 мин. – максимум, на что меня хватало. Но и плюсы заметные. Мышцы живота стали упругими, сузилась и явно укрепилась талия – сантиметра 3 точно ушло. Мой вердикт: чтобы снизить вес, лежать на валике бесполезно; коррекция линии талии, улучшение осанки – в самый раз.

«Небесполезно, но в похудении не годится»

Начинать сложно. Первые 5 или 6 дней удавалось лежать на свернутом полотенце не дольше трех минут. Постепенно адаптировалась, смогла выдерживать и по 5 мин., но больше увеличивать время не собираюсь. Вставать с валика по завершении пятиминутного отрезка самостоятельно не получается. Надо, чтобы кто-то обязательно помогал. Результаты: вес сохранился таким же, но выглядеть я стала лучше, ведь талия буквально истончилась, начали проступать едва заметные кубики пресса, пропали боли в пояснице, и осанка пришла в порядок. Метод хороший, но не в целях как такового похудения.

«Пропали сутулость и животик»

У меня легкая сутулость, почти незаметная, но я-то о ней знаю и подсознательно стесняюсь. Посетовали попробовать японскую гимнастику с валиком. Поэкспериментировала – понравилось, хотя в первую неделю неудобства были. К концу первого месяца дискомфорта не чувствовала. Практически удовольствие получала. Периода хватило, чтобы и сутулость полностью убрать, и талию уменьшить на 3–4 см. Небольшой животик, присутствовавший раньше, исчез. Сейчас каждый день не делаю. Для профилактики по 2–3 раза в неделю максимум.

«Похудела и подросла»

Гимнастика заинтересовала тем, что сил на нее много тратить не надо. Как оказалось, на практике сложнее: спина в первое время от нагрузок побаливает, и мышцы тянутся не совсем приятно. Был отпуск, когда приступила к занятиям. На протяжении двух недель ежедневно лежала на валике. Когда на работу вышла, сразу сказали, я сильно похудела. Не знаю, на сколько. Точно только могу сказать, рост у меня стал выше – на 2 см примерно.

«Жир от валика не пропадет»

Хотите похудеть? Необходимо не лежать на полотенцах, а двигаться больше. Я попробовала занятия с валиком, но заранее догадывалась – путного не выйдет. Оказалась не совсем права: польза от гимнастики есть. От нее таз и живот становятся меньше в обхвате. Рост, действительно, увеличивается. Но других особых плюсов увидеть не довелось.

«Позвоночник вытягивается, талия уменьшается»

Реальный эффект упражнений с валиком – вытягивание позвоночника. Кажется, будто вы выглядите худее. Талия временно уменьшается на несколько см. Слышала, гимнастика помогает «поставить» внутренние органы в «нужное положение». Потом, якобы, пищеварение улучшается, килограммы уходят. На себе не увидела. Талия приобрела стройность, а цифры на весах не изменились.

«Не вижу никаких улучшений»

Три дня позанималась – изменений пока не замечаю. Болезненных ощущений нет. Получается лежать сразу по 5 мин. без неудобств. Встаю тоже легко, нигде не ломит и не «застревает». Но килограммы на месте, и талия остается такой же, как была.

«Стройный живот при регулярных тренировках»

Простой способ сделать живот плоским – лежать на валике. Упражнение укрепляет брюшные мышцы, возвращает позвоночнику правильную форму. Еще после него чувствуется в спине легкость. Если устали после целого дня нагрузок, полежите 5 мин. и снова начнете хорошо себя чувствовать. Развивается пресс, живот буквально внутрь проваливается, очерчивается талия. Все это я заметила, позанимавшись месяца полтора. Главное в занятиях – регулярность. Если бросить, результаты быстро «откатятся». Не удается каждый день делать упражнение? Переходите на периодичность хотя бы раз в 2–3 дня.

«Моментальные, но недолговечные результаты»

Одно занятие провела – и пропали 2 см с талии. Только возвращаются быстро – на следующий день. Надо постоянно заниматься, чтобы эффект никуда не пропадал, а «накапливался». Собираюсь не меньше месяца подряд заниматься ежедневно.

«Полезно, но от занятий подташнивает»

Насчет похудения ничего сказать не могу: его даже после месяца «тренировок» нет. Зато болей в пояснице, которые раньше постоянно мешали, стало заметно меньше. Из неприятных сопутствующих симптомов – ощущение тошноты. Не проходит даже спустя две недели занятий.

«Эффективный способ растяжки»

Подходит в качестве упражнения на растяжку, укрепления мышц живота. Килограммы никуда не деваются, хоть целыми днями на валике лежите.

«Ухудшилось самочувствие»

Поначалу было приятно, и талия постепенно уменьшалась. Защемленный нерв на уровне поясницы перестал беспокоить. Потом пошли неприятные побочные эффекты – появился дискомфорт в районе желудка: сводит и колет. Пришлось прекратить занятия, все пришло в норму.

Регулярные занятия с валиком помогают уменьшить обхват талии, увеличить рост, укрепить мышцы пресса, улучшить осанку, снять боли в спине. Реальное снижение веса возможно, но не гарантировано. Оно вызывается нормализацией работы ЖКТ. Из побочных эффектов: временные боли в пояснице, тошнота, головокружения. Начинать тренировки необходимо с коротких сеансов, постепенно увеличивая их длительность и следя за состоянием.

Что интересного ждет Вас в статье?

Когда перепробовано много диет и способов вернуть стройность и избавиться от надоевшего живота, есть смысл испытать японский метод похудения с полотенцем «Худеем лежа по-японски», отзывы дают надежду на прекрасный результат. Способ, придуманный господином Фукуцудзи, несколько необычен, зато работает.

Гимнастика с махровым полотенцем

Автор странного способа считает, что человек толстеет из-за того, что со временем его реберные и тазовые кости расходятся. Если их вернуть в исходное состояние, то лишний жир пропадет, талия станет уже и даже рост человека увеличится. Японская гимнастика для похудения с валиком основана именно на этой мысли.

Врач ортопед из Японии предлагает лежать на, скрученном в виде валика, перевязанным крепкой нитью, куске махровой ткани и таким способом стройнеть. При этом прилечь нужно на поверхность, которая не будет особенно жесткой. Подойдет, например, обычный спортивный коврик. Одежда для занятий потребуется удобная. Полотенце надо выбирать в соответствии с шириной своего тела, чтобы был правильный эффект.

Как свернуть полотенце в валик для похудения?

Лежать и худеть — суть японской методики похудения

В чем же заключается японская методика похудения на валике? Отзывы сообщают, что это до смешного просто и фактически ничего не надо делать. Однако, определенный алгоритм действий присутствует.

Вот эти 10 шагов:

  1. Махровое полотенце скручивается в плотный валик;
  2. Конструкция фиксируется крепкой лентой или толстой нитью;
  3. Худеющий садится на коврик и кладет рулон себе под поясницу;
  4. Затем, ложится на спину, контролируя, чтобы крученая ткань, лежащая под спиной, оказалась на уровне пупка;
  5. Ноги располагаются по ширине плеч, пятки касаются пола, носки соединены;
  6. Прямые руки заводятся высоко за голову ладонями вниз, мизинцы соединяются;
  7. Тело максимально расслабляется;
  8. В таком положении человек находится в течение пяти минут;
  9. После, медленно перекатывается на правый бок и отдыхает около минуты;
  10. Перемещается в положение полулежа, аккуратно встает.

Оказывается, вот как просто убрать живот с помощью полотенца. Отзывы не лукавят, нет никаких сложностей полежать ежедневно несколько минут на валике в не очень удобной позе. Правда, сначала это дискомфортно и, может быть, немного больно. Через какое-то время тело привыкнет к такому положению, лежать станет комфортно.

Сказочный и ошеломляющий результат от процедуры

Большинство проверивших на себе японский метод похудения с полотенцем худеем лежа по-японски, отзывы пишут хвалебные. И не зря. Методика работает и дает отличные результаты:

  • Талия убирается на несколько сантиметров;
  • Фигура совершенствуется;
  • Тело избавляется от лишнего веса;
  • Позвоночник вытягивается.

Если же, рулон передвинуть повыше, под грудь или под верхние ребра, то можно получить дополнительные эффекты:

  • Осанка исправляется;
  • Грудь поднимается;
  • Рост увеличивается.

Кому нужно, можно и нельзя — показания и противопоказания

В оригинальном способе формирования красивой талии нуждаются дамы, желающие быстро убрать бока и сделать изгибы своего тела четче. Способ доступен практически каждому здоровому человеку. Гимнастика станет замечательным дополнением к основным тренировкам.

Существуют и противопоказания к занятиям по японской методике похудения на валике. Отзывы врачей это подтверждают. Доктора категорически не рекомендуют лежать так всем, у кого возникают проблемы со спиной, травмы или остеохондроз. Такой метод – это самостоятельная работа с позвоночником, имея слабые мышцы спины нужно быть максимально осторожным, чтобы избежать травмирования позвонков и тазобедренных суставов.

Чудодейственный способ — видео о методике

Японская гимнастика для похудения с валикомхорошая растяжка, которая помогает отшлифовать фигуру в области талии и выпрямляет позвоночник. При регулярности и правильности упражнений появиться приятный устойчивый результат.

Однако, люди с большим весом исключительно японским методом избавить себя от многих килограмм жира не смогут. Понадобится спорт, корректировка питания, а некоторым гормональное лечение. Остальным людям способ лежачего похудения подарит возможность попрощаться с животом и стать немного выше.

Что пишут и говорят о методике? — Отзывы

Алена Лунева

Прочитала о том, как можно убрать живот с помощью полотенца. Отзывы вселили надежду. Решила попробовать необычную японскую методику. Реально, уменьшился объем талии. Эффект увидела через три занятия. Безумно рада.

Евгения Юрина

Очень смеялась, когда подруга рассказывала о хулении лежа по-японски. Попробовала заниматься вместе с ней. И так удивилась, когда через неделю измерила талию! Минус 6 см! Так здорово, до сих пор не верится. Буду продолжать.

Антон Новокшанов

Про способ с полотенцем мне рассказала жена. Она первая и начала делать упражнения. Эффект был после первого дня лежания с валиком. Тогда я тоже решил попробовать. Когда увидел результат, удивился и порадовался. Похудел в районе талии на 4 см, а в росте прибавил 1 см. Очень круто.

Ирина Смаргова

Сама я худенькая, но живот после родов некрасиво торчал. Уже много способов пробовала, решила японский теперь испытать. Все получилось, стал виден пресс. Талия стала выделяться четче. Я довольна результатом!

Знаете ли вы, что в Японии борются с ожирением на законодательном уровне? В 2008 году в стране издан «Метаболический закон». В документе указываются размеры талии: для мужчин — 85 см, для женщин — 90 см. Если параметры человека превышают допустимые, налагается штраф и выдвигается условие о прохождении курсов для похудения.

Судя по тому, что уровень ожирения в стране составляет 3,5%, техники, применяемые японцами для сохранения тонкой талии, творят чудеса. Одну из них десять лет назад разработал доктор Фукуцудзи.

Полотенце — гимнастический снаряд

Японская методика с валиком из полотенца описана в книге Фукуцудзи, которая стала бестселлером.

Идея состоит в исправлении скелета человека. Ученый провел исследования, и выяснил, что талия «расползается» из-за расхождения костей — подреберных и тазовых. Чтобы вернуть телу стройность, японец рекомендует… лежать по 5 минут с валиком под спиной.

Поясница приподнимается, отчего меняются очертания тела. После регулярных занятий, как заверяет автор гимнастики, фигура приобретает изящность.

Как правильно «лежать» с полотенцем?

Для зарядки потребуется минимальный набор инвентаря — гимнастический коврик и полотенце. Полотенце сворачивают в плотный валик диаметром 8–10 см, закрепляют резинками, жгутом или веревкой .

Скрученное полотенце располагается под поясницей на уровне пупка.

Выполняют упражнение в такой последовательности:

    Садятся на пол или другую жесткую поверхность — кушетку, кровать, кладут валик.

    Ложатся на спину так, чтобы скрученное полотенце показалось под поясницей на уровне пупка.

    Ноги размещают на ширине плеч, пальцы соединяют (эффект косолапости), пятки раздвигают на расстояние 20–25 см.

    Руки отводят за голову. Ладони направлены вниз, мизинцы соединены.

    Сохраняют положение до 5 минут, спина расслаблена.

    Сразу после упражнения резко не поднимаются! Медленно поворачиваются на бок и осторожно встают с пола.

Передвигая валик, регулируют эффект. Так, свернутое полотенце под нижней линией ребер делает талию более выраженной, а под грудью — приподнимет эту часть тела.


Гимнастику выполняют утром или вечером. В первом случае организм заряжается энергией, во втором — обеспечивается крепкий сон.

Техника безопасности

Перед тем как применять методику, рекомендуется посоветоваться с врачом и обследовать позвоночник . Возможно обострение остеохондроза и усиление боли в хребте. Противопоказано заниматься по методике Фукуцудзи при грыже или протрузии межпозвонкового диска (выпячивание диска за пределы хребта).

Чтобы японская гимнастика с валиком из полотенца принесла результат, соблюдают такие правила:

    сначала используют небольшой валик, диаметр увеличивают постепенно. Регулируют размер по ощущениям: не должно быть комфорта или боли.

    длительность зарядки — до 5 минут, новички начинают с 2–3 минут.

    если не получается выровнять мизинцы, первое время держат их, как получается.

Хоть упражнение и кажется простым, оно требует освоения техники. При правильном выполнении в теле ощущается дрожь, вибрация — этот эффект достигается тоническим напряжением мышц. Следует прислушиваться к своему телу и ощущениям.

Дыхание при «лежании» — равномерное, глубокое, слегка замедленным. Это способствует регуляции жизненных процессов в организме. Специалисты по методике Фукуцудзи рекомендуют на время занятий перейти на японскую диету, чтобы привести в гармонию дух и тело.

Чем хорош и плох метод

Методика похудения — так еще называют гимнастику, что неправильно. Речь идет о растягивающем статическом упражнении, которое, по словам Фукуцудзи, возвращает кости в природное положение. Без нормализации питания, занятий спортом вес не снизится .

Японский метод решает такие задачи:

  • улучшает осанку;
  • снимает «зажатость»;
  • увеличивает рост;
  • уменьшает объем талии и размер живота.

К достоинствам относят и то, что для зарядки требуется минимум реквизита. Фукуцудзи утверждает: результат заметен через 2–3 сеанса.

Медики же говорят, что ничего особенного в такой технике нет. Подобные методы применяются в лечебной гимнастике. И именно поэтому занятия должны проходить под наблюдением врача или хотя бы после консультации.

Видео по теме:

Отзывы

Но что думают об этой технике пользователи и врачи? Какие отзывы?

Татьяна, 40 лет: «Занимаюсь по методу Фукуцудзи месяц, талия уменьшилась на 11 см, живот ушел. Раньше мой рост был 163 см. За десять лет я стала „короче“ на 2 см за счет сутулости. Теперь вернулась к прежнему показателю».

Вера, 65 лет: «Методика с полотенцем для спины за 4 месяца помогла мне похудеть в талии на 6 см. Носила бюстгальтер 85С, теперь — 75С. Ушла сутулость, походка стала уверенной. Но вес не снижается».

Александр, 50 лет: «Делал японскую гимнастику две недели. Рост увеличился на 2 см, объем талии сократился на столько же. Перестал заниматься, и сантиметры в объеме талии вернулись. Не почувствовал изменений».

Андрей Иванов, врач: «Сомневаюсь в эффективности гимнастики, как и в наличии медицинского образования у ее автора. Метод Фукуцудзи потерпел бы крах, если бы его рассматривали на коллегии врачей. Ожирение развивается из-за нарушения обмена веществ, на что и нужно влиять, а не вследствие расхождения костей. Тем, у кого имеются заболевания позвоночника, выполнять упражнение опасно. При проблемах с лишним весом и болезнями опорно-двигательного аппарата следует обращаться к врачу, а не искать панацею в интернете».

Дмитрий Алексеев, рефлексотерапевт: «Похудения не произойдет. Может уменьшиться обхват талии, но это визуальный эффект за счет улучшения осанки».

Еще одна японская зарядка с полотенцем

И напоследок. Еще одна японская методика предлагает полотенце в качестве спортивного инвентаря. Ее создатель Имбари предлагает использовать скрученную в жгут принадлежность как эспандер.

Вот несколько упражнений с этим снарядом.

    Берутся за края жгута, размещают его на уровне груди. Растягивают с максимальным усилием. Такие движения укрепляют мышцы груди, рук.

    Руки со скрученным полотенцем над головой. Выполнят наклоны в стороны, чтобы сжечь жир на талии.

    Полотенце держат за спиной. Стараются максимально растянуть жгут. Это выпрямит спину.

Можно попробовать сделать комплекс упражнений, который предназначен для растяжного эспандера.

Занимаясь гимнастикой по Имбари, можно быть уверенным, что лишние килограммы уйдут быстрее. Но при желании и отсутствии противопоказаний, никто не мешает использовать обе техники.

«Валик Фукуцудзи для позвоночника»

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Центр детского творчества Московского района»

Методическая разработка здоровьесберегающих технологий по теме:

«Валик Фукуцудзи для позвоночника»

Составитель:

Педагог дополнительного образования

Носова Евгения Николаевна

г.Нижний Новгород

2020

Валик Фукуцудзи называют «волшебным полотенцем», потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку.

В чем популярность метода? Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца, позже можно приобрести можевеллово-лавандовый или из гречишной лузги, в течение 5 минут ежедневно.
Упражнение с валиком Фукуцудзи для позвоночника

Упражнение с валиком для спины растягивает позвоночник, исправляет положение тазовой кости, запускает обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего жировые отложения очень быстро преобразуются в энергию, необходимую для клеток. ЭФФЕКТИВНОСТЬ, ПРОСТОТА И БЕЗОПАСНОСТЬ И ДЕЛАЮТ ЯПОНСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА СТОЛЬ ПОПУЛЯРНЫМИ.

Теоретическое обоснование Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста. Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии. Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека. Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке. Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься. С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.
Здоровые межпозвоночные диски выделены голубым цветом, деформированный — красным

Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму. Что дает упражнение? Несмотря на то, что японская гимнастика распространенная больше как метод похудения, изначально она все-таки направлена на здоровье позвоночника. Итак, что же дает методика? Формируется правильное положение костей скелета. Осанка становится ровной и красивой. Внутренние органы встают «на место». Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице. Улучшается пищеварение. Нормализуется положение ребер и тазовых костей. Мышечный аппарат приходит в тонус. Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника. Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких. Улучшается кровообращение позвоночных артерий. Кроме видимых и ощутимых эффектов на физическом уровне, нельзя не сказать о значительном эмоциональном подъеме. Если человеку приходится весь день стоять и подвергать позвоночник огромной нагрузке или сидеть в неудобном положении за компьютером, это сильно сказывается на настроении, работоспособности и психоэмоциональном состоянии. Человек становится раздражительным, беспокойным, плохо спит, часто испытывает подавленность и тревогу.
Проработка правильной осанки способствует улучшению кровообращения, в результате чего мозг получает достаточное количество кислорода, исчезает синдром хронической усталости, повышается работоспособность, и человек чаще пребывает в приподнятом настроении. ПО УРОВНЮ НАСЛАЖДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЕ С ВАЛИКОМ ДЛЯ СПИНЫ МОЖНО СРАВНИТЬ С РАССЛАБЛЯЮЩИМ МАССАЖЕМ В КОНЦЕ ТЯЖЕЛОГО ТРУДОВОГО ДНЯ.
КРОМЕ ТОГО, ВЫПРАВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА СПОСОБСТВУЕТ ИСПРАВЛЕНИЮ ПОЛОЖЕНИЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ, ПОЭТОМУ ОНИ, ПОСТЕПЕННО СМЕЩАЯСЬ, ВЫТЕСНЯЮТ АБДОМИНАЛЬНЫЙ ЖИР, КОТОРЫЙ ВЫНУЖДЕН СГОРАТЬ.

Как сделать валик для упражнений? Валик для фитнеса делается из обычного махрового полотенца. Его нужно свернуть в плотный рулон и прочно зафиксировать лентой, шпагатом или веревкой. Длина валик должна соответствовать ширине тела или чуть превышать ее. Средняя длина — 35-40 см. Что же касается диаметра валика, он подбирается индивидуально в соответствии с особенностями фигуры и весом. К примеру, если человек с крупными габаритами и избыточным весом сделает валик слишком большого диаметра, растяжка и прогиб будут сильнее, соответственно, эффект будет заметен быстрее, но и дискомфорт после упражнения увеличится. Гнаться за скорым результатом таким способом — в ущерб собственному здоровью — не стоит, потому что иногда ощущения могут быть не просто неприятными, но и болезненными. Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан: Людям с избыточным весом; Людям с низким уровнем физической подготовки; Людям с заболеваниями позвоночника (искривления, остеохондроз). Никому не стоит начинать упражнения сразу с широкого валика, чтобы избежать неприятных ощущений после зарядки.

Необходимый инвентарь:

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда. Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом. Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

Упражнение выполняется в домашних условиях, в любое удобное время.

Техника выполнения:

Сесть на расстеленный на полу коврик, положить валик на коврик поперек позвоночника примерно на уровне пупка. Придерживая валик руками с обеих сторон, плавно опуститься на него так, чтобы дискомфорт был сведен к минимуму. Чтобы убедиться, что валик расположен на нужном уровне, два пальца располагаются на пупке и медленно опускаются через бок к полу. Если рулон лежит верно, пальцы по итогу должны оказаться точно в его центре. Ноги должны соответствовать ширине плеч, а стопы кладутся на внутреннюю поверхность так, чтобы большие пальцы соприкасались. Когда человек испытывает неудобство в такой позе, сверху можно положить подушку или зафиксировать большие пальцы слабой веревкой или резинкой для волос. Руки нужно вытянуть вперед и положить ладонями вниз, чтобы мизинцы при этом касались друг друга. Если удастся сохранить руки в таком положении, можно добиться растяжки подреберья. Поначалу держать руки прямыми удается не всем. Это не страшно, однако такая проблема указывает на наличие нарушений позвоночника. Например, стремление локтей вверх может свидетельствовать о проблемах грудного отдела. Во время упражнения не стоит делать усилий над собой: тело должно быть максимально расслабленным. При регулярном выполнении упражнения положение рук будет постепенно меняться: так можно проследить за изменениями, оценить прогресс. Плечи могут лежать на полу, а могут не лежать. Зависит от роста, толщины валика и его положения.
Правильное положение рук, ног и валика Фукуцудзи.

Техника упражнений
Нельзя запрокидывать голову. Ощущение дискомфорта в области шеи — признак того, что она лежит неправильно. Голова должна лежать ровно, а подбородок — стремиться к груди. Когда правильная поза будет достигнута, нужно сделать глубокий вдох, выдох, закрыть глаза и расслабиться. Эффект будет лучше, если поработать со своим дыханием. Простимулируем обмен веществ глубоким, равномерным дыханием, вдыхая полной грудью через нос и выдыхая через нос, представляя как мы выдыхаем через те части нашего тела, которые напряжены и болят. Время выполнения упражнения — 5 минут. После того, как гимнастика будет окончена, нужно открыть глаза, медленно повернуться на бок и очень аккуратно встать. Резкие движения во время подъема недопустимы. После первых практик ощущения в спине будут неприятными — это нормально. Если дискомфорт сильно беспокоит, можно сократить время до 2-3 минут, и с каждым разом увеличивать его на 10-20 секунд. Постепенно самочувствие и во время, и после упражнений будет значительно лучше. Превышать рекомендуемое время не стоит: во-первых, это дополнительная чрезмерная нагрузка на позвоночник, во-вторых, эффективность от продолжительности не увеличивается. В течение 2-3 часов нельзя носить тяжести.

Техника безопасности:

Даже такое простое упражнение требует определенных мер предосторожности, чтобы человек не навредил себе. К правилам техники безопасности относят следующие: Если человек когда-либо испытывал проблемы с позвоночником, у него имеется заболевание опорно-двигательной системы (остеохондроз, сколиоз, грыжа), предварительно нужно проконсультироваться с врачом. На начальном этапе нельзя выбирать толстый валик: лучше начинать с минимального диаметра и постепенно его увеличивать. Не нужно стремиться выполнять упражнение положенные 5 минут, если при этом дискомфорт или боль в пояснице или позвоночнике доставляют сильный дискомфорт. Время разрешено уменьшить и постепенно наращивать. Нельзя резко вставать после окончания упражнения. Какие ощущения испытывает человек после гимнастики? Японская гимнастика вызывает различные чувства и ощущения у разных людей. Объективными результатами упражнения являются следующие: Нормализуется дыхание, вдохи кажутся более наполненными, глубокими, словно объем легких увеличился. В сидячей позе кажется, что спина стала совершенно ровной и вместо сутолости присутствует красивый изгиб. При движении и ходьбе плечи расправляются. Улучшается сон. На эмоциональном уровне человек испытывает чувство окрыленности, приподнятое настроение, прилив сил и энергии.

К достоинствам японской техники Фукуцудзи относятся: Простота выполнения. Отсутствие требований к физической подготовке. Отсутствие потребности покупать специальный инвентарь и приспособления. Малая продолжительность (всего 5 минут ежедневно). Быстрый и ощутимый результат. Возможность похудеть без изнурительных тренировок и жестких диет. Улучшение фигуры и осанки. Улучшение положения и, как следствия, работы внутренних органов, процесса пищеварения. Возможность заниматься дома без похода в спортзал и тренера. Облегчение болей и напряжения в спине.

Источник: https://medbanki.ru/omolozhenie/valik-fukutsudzi.html

Валик можно класть в любое место от 7го шейного позвонка до копчика, но основных положений 2: под поясницей и под лопатками.
Внимание, если есть гиперлордоз в пояснице, класть валик нужно под нижние рёбра❗

Так как наши внутренние напряжения «фиксируются» позвоночником, спина берёт на себя функцию стабилизатора. Но как только позвоночник фиксирует какой-то отдел, нарушается слаженная работа организма. Где-то начинает тянуть, болеть, щемить, тошнить и так далее. Мы пьём обезболивающее, привыкаем к новому положению тела в пространстве. На стопах начинают расти косточки или шпоры, шея уезжает вперёд для балансировки глаз, крестец прогибается под новую голову, итог — картина мира «поплыла». Уложив спину на валик, под любой отдел позвоночника, мы, как бусины на нитке, вытягиваем позвонки, переваливаясь через «препятствие», слегка растягиваем весь позвоночный столб.
Лежим и дышим! Дыхание начинает менять привычную глубину частоту. Там, где в обычном состоянии дыхание «спотыкалось», а дыхание, в свою очередь, это вибрации, в состоянии натяжения поток пытается пробить «плотность», не вихрем закручивать, а наоборот, течь спокойно, унося с собой напряжения физические и психосоматические.
Затем напряжение падает, и дыхание опять меняется, решая задачу пробиться в самые скрученные зоны и узлы.

Какие побочки таúт валик? Если после лежания на валике у вас что-то где-то заболело, защемило (хотя защемить не может), это лишь процесс восстановления и раскрутки узлов, давно и плотно завязанных!
Нужно не бросать, а продолжать, мягко и нежно, без разрыва аорты и всё отпустит, не может организм за 2-5-10 занятий восстановить то, что ломалось годами, а часто десятилетиями!

Внимание! У валика есть противопоказания, НО!!!
Если включить голову и начать чувствовать свой организм- то тело умеет себя лечить само, не нужно ему мешать.

Никогда не поднимайте тяжести, даже лёгкие тяжести за счёт спины!!! Только согнув ножки и оставляя спину вертикальной! Подъем за счёт ног!

Так же есть и приятные «побочные эффекты», если лежать на валике:

  1. Хорошая осанка равно качественное зрение. Да, может показаться удивительным, но факт остается фактом: работая со спиной, шеей и головой, мы можем улучшить своё зрение. Состояние всей сердечно-сосудистой системы и сосудов в отдельности, состояние позвоночника, костей черепа, внутренних органов оказывает влияние на качество вашей картинки перед глазами.
    Все мышечные и сосудистые зажимы ведут к нарушению кровообращения.
    Потому всё, что мы делаем, берет начало с шеи и позвоночника, только отсюда можно начать раскручивать клубок проблем, который нажили себе в течение жизни или даже при рождении. Важный фактор – это расслабление, снятие зажимов, касается и позвоночника, мышц и нашего психического и психологического состояния. 
    Практически любое зрение можно скорректировать, но нужно трудиться. Главный постулат Уильяма Бейтса — зрение нарушается вследствие напряжения нервного и психического. Мы напрягаем глаза, когда что-то нужно рассмотреть, тут же нарастает и нервное напряжение. Эти факторы играют против нас. 
    А ещё, глазные мышцы должны работать сами. Насколько хорошо вы фокусируетесь, когда снимете очки?
    Бейтс предложил не только упражнения для мышц глаз, но и действенную методику расслабления и восстановления зрения, «пальминг» (от англ. «palm», ладонь).

  2. Храп

    Существует масса причин, по которым  человек может храпеть, банальная простуда (отек дыхательных путей), но вот сужение дыхательных путей имеет иные корни. 

    Наша спина и осанка — залог правильного дыхания. Всё родом из детства, а точнее с момента рождения.

    • Родовая травма
    Обвитие пуповиной, повреждения малыша во время родов – затруднение дыхания в детском возрасте, а потом и во взрослом. В естественных родах, при прохождении по родовым путям голова ребенка испытывает колоссальное давление, результат смещение черепных костей. А это уже тянет за собой ворох нарушений – неправильная осанка и движения, нарушение дыхания, смещение миндалин.

• Искривление позвоночника. Вспомним про компьютерную шею. Голова уходит вперед, происходит прогиб в шейном отделе, связки слабеют, становятся менее эластичными, а мышцы, отвечающие за кивание, дубеют и спазмируются. Последствия – страдают дыхательные пути в первую очередь – вдыхаемый воздух уже не может свободно проходить через сузившийся просвет – вот он и храп.

• Проблемы с нижней челюстью
Следствием проблем с осанкой является дисфункция ВНЧС (нижнечелюстного сустава), окружающие мышцы тут же отвечают спазмом. Движения нарушаются, кровообращение ухудшается, черепные нервы и сосуды блокируются. Возникает отек, как следствие всех нарушений и как результат громкий храп, особенно в положении лежа.

• Искривление перегородки носа
Представьте себе, искривление перегородки носа, также можно лечить без оперативного вмешательства, часто достаточно исправить осанку. От позиции нашего затылка зависит положение костей и хрящей носа.
Бывают исключения – травмы, воспаления, аутоиммунные заболевания, осанка хорошая — искривление есть. (но это один на миллион)

• Отечность сигмовидной кишки, нарушения кровообращения в тазу. 
Опущение органов, или смещение тазовых костей приводят к отекам сигмовидной кишки, происходит нарушение правильной работы выделительной системы, а она всегда работает в паре с дыхательной. При ослаблении работы толстого кишечника слизь из организма не выводится.  Организм включает резервные силы и пути- это соответственно все слизистые и носоглотка. 
Идет выведение слизи через верхние дыхательные пути – результат — отек и заложенность, храп! Казалось бы, без видимых причин. 
Капли и промывания не помогут. Ложимся на валик, ставим на место косточки и органы.

• Нарушения функций печени, ее интоксикация.  
Если мы зашлакованы, лимфа забита, печень работает с большой нагрузкой, результат отек корня языка, громкий храп.Так же по печени нас бьет избыточный вес, гормональные сбои, алкоголь и курение, снотворные и успокоительные, «отрабатываются» печенью по полной программе. 
Печень чуткий орган, но терпеливый, долго дает сигналы – прыщи на лбу, укачивает в транспорте, боль в затылке справа, тошнота, хруст в коленях, главное услышать ее. 
Восточные практики давно уловили прямую связь между челюстными мышцами, корнем языка и печенью.
Напряжение мышц – отек корня языка – храп.

  1. ЗДОРОВАЯ СПИНА — ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИКУС.
    Наш позвоночник – главный дирижер оркестра под названием – тело. Большинство из нас не подозревает о взаимосвязи осанки и прикуса. Доказано! Неправильная осанка – это проблемы с суставами и челюстно-лицевые изменения.
    Большинство людей держат голову с наклоном вперед, шея и плечи, компенсируя неправильное положение головы, тоже меняют свое расположение. А прикус напрямую зависит от всех составляющих — голова, шея, плечи, осанка. Вот простой пример: запрокидывайте голову назад и аккуратно смыкайте зубы — ощутите свои коренные, наклоняйте голову вперед и смыкайте зубы – чувствуете? первыми смыкаются передние резцы. Меняется положение головы и нарушения происходят по всем статьям – меняется походка и моторика, искривляется позвоночник.
    Все взаимосвязано. Нижняя челюсть и височные кости (ВНЧС), не только отвечают за жевание, но еще и являются хранилищем вестибулярного аппарата.
    Мы четко должны понимать, что существует прямая связь между опорно-двигательным аппаратом, зубочелюстной системой и прямохождением. Прежде чем ставить брекеты и исправлять прикус – работайте со спиной! Если смотреть на человека со стороны, голова, плечи, лопатки, бедра, колени и стопы должны находиться на одном уровне вертикальной оси. При неправильном прикусе центр тяжести головы обычно располагается кпереди – результат изменения осанки и последующее увеличение нагрузки на мышцы шеи (тело пытается подстроиться под условия, нужен горизонтальный взор и голова не должна падать вперед). Но чаще всего именно в состоянии опорно — двигательного аппарата причины нарушения прикуса. Истоки можно найти еще с момента нашего появления на свет, каждый второй малыш рождается с родовой травмой, вовремя не работая с проблемой можно получить массу осложнений, и неправильный прикус, скорее самое безобидное последствие.

Так вот, функциональное состояние опорно-двигательной системы определяет осанку и правильное или нет формирование костно-мышечно-связочного аппарата.

Нарушения прикуса картина двусторонняя, могут быть как причиной, так следствием проблем осанки. Поэтому для успеха в его исправлении важна работа с позвоночником и нормализации работы мышц всего тела. Осанка формируется под валянием массы факторов: условия жизни, психологическое состояние, профессия и даже увлечения играют немалую роль.
Кривой позвоночник, это не только эстетический вопрос, фраза «выпрями спину» ничего не изменит, важно работать и справлять.

  1. Если лежать на валике — исчезает косточка на стопе и это не чудо, а закономерность и прямая связь.

СТОПА И ОСАНКА. Спина и стопы, позвоночник и плоскостопие… такие отдаленные части тела, но такие зависимые друг от друга. Какая связь? Прямая! Наше тело от стоп до макушки – уникальная конструкция, где все части взаимосвязаны.
Стопы – это фундамент, и его изъяны неизбежно вызывают перекос всей надстройки, а проблемы надстройки непременно давят на фундамент. Много специалистов спорит о том, что первично? Стопы ли портят осанку, или кривой позвоночник воздействует на стопы.
Как можно говорить, что первично, если ребенок рождается с совершенно прямой спиной и плоской ступней. И правильное, или нет, формирование начинается сразу после рождения.
Все важно, как спит малыш, как лежит, на каком матрасике.
Постепенно появляются навыки – удерживание головки, в шейном отделе возникает изгиб, шейный лордоз; пришло время садиться – формируется изгиб в грудном отделе (кифоз), начинаем ходить – поясничный прогиб (лордоз).
Вот важные этапы формирования осанки, которые должны проходить правильно, но помимо этого в раннем возрасте очень важно не пропустить гипо- или гипер- тонуса мышечной системы. Об осанке и стопах следует заботиться с рождения и насколько правильно пройдет закладка этих систем во многом зависит от родителей. Стопы пронесут детей по всей жизни.
В раннем детском и подростковом возрасте закладываются все индивидуальные особенности позвоночника, форма ног и стоп. Мы ничего не должны пропустить: скачки роста, прибавка в весе, уровень физической активности, отчасти, генетические особенности (на которые мы так любим пенять). Именно эти факторы – основа осанки и формы стопы вашего ребенка. Обязательно обеспечить детей достойным уровнем физической активности, это может быть хореография, спортивная секция и т.д. или даже элементарная физическая подготовка. Следите за стопами, нет ли плоской стопы, нет ли перекосов (по обуви это хорошо видно), со временем стопы воздействуют на позвоночник и перекос влияет на осанку, приводит к болям и изношенности суставов.
80% людей страдает болями и болезнями опорнодвигательного аппарата, напрямую связанными с деформацией стоп.
Но в тоже время выпрямляя спину, уходят проблемы со стопами.

Итог. Мы имеем:

  • выпрямление осанки

  • уменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза…

  • увеличение роста

  • улучшения зрения

  • свободы дыхания

  • уменьшения головной боли (хоть сначала и может быть обострение)

  • улучшение кровообращения и снятие спазмов

Валик имеет такую особенность — находить/обострять/напоминать старую проблему и если вы не испугаетесь, смело ее решить.

Но только мы сами, слушая свои ощущения принимаем решение лежать или не лежать на валике.

Валик прост, но это серьезная физ. нагрузка для спины, поэтому спина может подвывать после.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, лежать на валике рекомендуется после всех физ. нагрузок.

Все, что может быть с нами на валике:

Ладошки не могут лечь на пол, одна рука лежит, другая нет; одна нога заворачивается, а другая не хочет; сложно дышать; невозможно расслабиться; чешется ухо; тянет плечо/лопатку/шею; болит под коленкой / поясница/ крестец/грудь. На самом деле это не очень-то нормально. Это говорит о проблемах нашего тела, о которых мы не знали или сильно забыли пока подсознательно сохраняли от стрессов больную зону.

Очень часто задают вопрос: с какого возраста можно лежать на валике, можно ли валик детям? Давайте начнём с трёх важных вещей: 1. Никто опытов на детях не ставил. Но, несмотря на это существует уже много отзывов, что дети вместе с мамами выполняли задания и становились прямее 2. Только родитель несет ответственность за своего ребёнка.

3. Когда вы уже видите, что малыш, малыш постарше, подросток сутулится, скручивается, а шея вместе с головой уехали поближе к учебнику, монитору или айпаду, то срочно надо действовать. А именно идти к остеопату, ортопеду, мануальщику и, сейчас будет самое главное, работать каждый день! Чтобы работа каждый день сменилась поддержанием. И валик вы всегда можете попробовать!

Источник: https://melannett.ru

краткое описание методики, польза и особенности занятия

В последнее время все больше и больше людей практикуют выполнение японского упражнения с валиком, которое занимает всего несколько минут, зато приносит колоссальную пользу. Оно позволяет одновременно решить две самые распространенные проблемы 21 века — избавиться от болей в спине и похудеть, примерно на 4 см за месяц.

Принцип методики

Разработал японское упражнение с валиком под спиной знаменитый врач Фукуцудзе, именем которого и была названа тренировка. Долгое время он изучал всяческие методики лечения искривления позвоночника, и в итоге разработал специальную тренировку, которая позволяла стать здоровее с помощью ежедневного пятиминутного упражнения. Согласно этой методике, пациент каждый день должен был лежать на валике под спиной в течение пяти минут в определенной позе, и тогда через время у него наблюдалось улучшение состояния позвоночника. Кроме того, тренировка позволяла забыть о болях в спине, и, что самое приятное, ежедневное выполнение упражнения способствовало похудению и избавлению от обвисшего живота. Такой удивительный эффект от занятий привел к тому, что изданная Фукуцудзе книга о его методе всего за пару лет разлетелась по всему миру с тиражом более шести миллионов экземпляров.

Как помогает методика укрепить спину

Прежде чем приступить к подробному рассмотрению принципов японской методики упражнений для спины с валиком, давайте посмотрим, как и почему она способствует укреплению спины и избавлению от болей. Оказывается, в ее основе лежит теория о том, что с возрастом у человека происходит постепенное расхождение подреберных и тазовых костей, что приводит к сутулости, сжатию позвоночника, его искривлению, нарушению осанки и, естественно, к сильнейшим болям в спине. Причем, чем дольше пациент не будет предпринимать какие-либо ходы к избавлению от проблем со своим позвоночником, тем боли будут лишь сильнее. А с помощью методики Фукуцудзе, которая предусматривает правильное использование собственного веса, кости таза, позвонки и косточки подреберья возвращаются на свои положенные места. Но не стоит думать, что подобное упражнение полезно лишь пожилым, нет, молодым людям оно тоже принесет пользу, предупреждая развитие проблем со спиной, частенько вызванных постоянным нахождением у компьютера.

Как помогает японское упражнение с валиком для похудения

Отдельно стоит упомянуть, что подобная методика показана всем, кто страдает от избыточного веса. Дело в том, что с возрастом у человека происходит расхождение нижнего края ребер, из-за чего талия становится толще, а фигура выглядит совершенно непрезентабельно. Вот тут-то и поможет нам упражнение, которое вернет подреберные кости на место, из-за чего живот значительно уменьшится. А за счет того, что нормализуется положение позвоночника, жировая прослойка равномерно распределится по брюшной зоне, что приведет к сужению талии примерно на 4 см. Однако стоит помнить, что сам жир от этого упражнения никуда не денется, поэтому для того, чтобы не только стать стройнее, но и избавиться от лишнего веса, следует совмещать тренировку с правильным питанием и выполнением кардиотренировок и силовых упражнений.

Противопоказания

Однако, как и любые тренировки, японское упражнение с валиком имеет некоторые противопоказания. Так, тренироваться подобным образом категорически запрещается людям, страдающим от:

  • острых болей в спине;
  • межпозвоночной грыжи или остеохондроза;
  • истончения и значительного изнашивания позвонков;
  • повышенного давления;
  • растяжений либо разрывов связок;
  • повышенной температуры либо лихорадки, которые вызваны каким-либо заболеванием;
  • синдрома беспокойных ног, сопровождающегося такими симптомами, как зуд либо покалывание в нижних конечностях.

Также не рекомендуется выполнять японское упражнение с валиком при сколиозе, что, правда, возможно под надзором врача. И нельзя тренироваться с валиком беременным и только что родившим женщинам.

Выбираем валик для спины

Самое важное в японском упражнении с валиком под спиной — правильно выбрать этот снаряд. Это может быть стандартная модель валика для фитнеса с длиной в 90-150 см и диаметром — 6-15 см. Такие цилиндрические круглые снаряды очень удобны и позволяют легко выполнить упражнение. Также можно воспользоваться полуцилиндрической моделью валика, диаметр и длина которого будут теми же, что и у стандартных снарядов, но такой валик будет более долговечным, так как он не изменит форму даже после многократного использования. Но лучше всего сделать валик своими руками, плотно скатав в рулон махровое банное полотенце и перевязав его бечевкой либо веревкой. Основным преимуществом в этом случае будет то, что диаметр валика вы сможете варьировать самостоятельно, подбирая его под себя и постепенно увеличивая для усложнения тренировки.

Советы по выполнению упражнений

Для того чтобы выполнение японского упражнения для спины с валиком было максимально успешным и не привело к нежелательным результатам, к тренировке следует подходить очень внимательно. Особенно важно во время тренировки следовать нескольким простым советам.

  1. Лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с ортопедом либо неврологом, дабы они подтвердили, что вы можете выполнять упражнение без вреда для своего здоровья.
  2. Лучше всего выполнять упражнение на твердом полу, предварительно постелив на него покрывало либо коврик.
  3. Лучше всего тренироваться сразу после сна, еще до завтрака.
  4. Выполнять упражнение следует ежедневно, не пропуская ни единого дня тренировок.
  5. Если во время тренировки вы почувствовали сильную боль, лучше сразу прекратить занятие, не дожидаясь, пока пройдут положенные пять минут. Начинать тренироваться можно и с 30 секунд.

Категорически запрещается!

Если просмотреть отзывы о японском упражнении с валиком, можно заметить, что некоторые из них носят крайне негативный характер. Однако этого легко избежать, если внять нескольким предупреждениям.

  1. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение на кровати либо матрасе, ибо это полностью нивелирует всю тренировку.
  2. Не следует резко вставать с пола сразу после тренировки, лучше полежать без валика еще пару минут, чтобы отдохнуть и прийти в себя.
  3. Не следует сразу брать большой валик, лучше увеличивать его диаметр постепенно.
  4. Ни в коем случае нельзя превышать длительность упражнения в 5 минут даже на одну минуту, ибо это грозит рядом осложнений вроде тошноты, головокружения, боли в спине, головной боли и спазма спинных мышц.
  5. Запрещается резко вставать после выполнения упражнения. Закончив тренировку и полежав пару минут, вставать с пола следует крайне медленно.

Техника выполнения упражнений

Теперь давайте остановимся на самой технике выполнения японского упражнения с валиком для позвоночника и похудения.

  1. Перед тем как начинать упражнение, нужно сесть на пол и точно проверить, правильно ли расположен валик. Для этого следует пальцем коснуться пупка, а затем провести им линию вокруг тела, очерчивая талию, чтобы тогда, когда он коснулся спины, он оказался ровно посредине валика.
  2. При выполнении упражнения ноги должны находиться на ширине плеч, а большие пальцы должны соприкасаться друг с другом. Если такое положение вам сложно удерживать на протяжении пяти минут, можно положить на ноги небольшую подушку либо связать большие пальцы веревочкой.
  3. Голова в исходном положении должна лежать ровно, ее не нужно запрокидывать, подбородок же должен не торчать вверх, а почти касаться груди.
  4. Во время выполнения упражнения не стоит напрягаться, лежать следует в расслабленном состоянии, дыша ровно и закрыв глаза.

Японское упражнение с валиком под поясницей

Теперь, когда мы знаем обо всех нюансах тренировки, давайте научимся выполнять само упражнение, что совершенно не сложно.

  1. Аккуратно садимся на коврик и кладем валик так, чтобы он оказался прямо напротив пупка.
  2. Ложимся на валик, полностью распрямляя ноги и руки, которые вытягиваем над головой.
  3. Ноги разводим на ширину плеч и сводим оттуда стопы так, чтобы большие пальцы соприкоснулись друг с дружкой.
  4. Руки сводим над головой так, чтобы они лежали вниз ладошками, а мизинцы при этом соприкасались друг с дружкой.
  5. Стараемся лежать в этой позе на протяжении пяти минут, однако, если сильный дискомфорт или боль в спине появится раньше, то это будет сигналом к прекращению выполнения упражнения.
  6. Лежим без валика еще пару минут, а затем медленно поднимаемся.

Упражнение с валиком под грудью

После того как вы в течение определенного времени выполняли японское упражнение с валиком, для которого снаряд ложился под поясницу, можно приступить ко второму этапу тренировки. Сигналом же к началу этого этапа должно служить то, что при выполнении упражнения Фукуцудзи вы перестали испытывать даже малейший дискомфорт от тренировки, которая теперь выполняется максимально легко и спокойно и без проблем длится в течение пяти минут.

  1. Садимся на коврик и кладем валик так, чтобы он оказался на уровне груди, то есть он будет располагаться прямо под вашими лопатками.
  2. Ложимся на снаряд, вытягивая руки над головой и расположив ноги на уровне плеч.
  3. Голову держим прямо, не закидываем, руки переворачиваем ладошками вверх, чтобы соприкасались мизинцы, а стопы ног сводим так, чтобы соприкасались большие пальцы.
  4. Дышим ровно и лежим в такой позе не более пяти минут.
  5. Прекращаем упражнение, лежим еще пару минут, а затем медленно встаем с пола.

Отзывы специалистов

Теперь же давайте проанализируем о японском упражнении для спины с валиком отзывы врачей, пациенты которых уже опробовали эту тренировку на себе. По словам фитнес-тренеров, диетологов и специалистов по похудению, подобная тренировка дает отличный результат, если сочетать ее с правильным питанием и аэробными и силовыми нагрузками. Если есть что попало и не заниматься спортом, такие упражнения будут малоэффективными. Однако даже в этом случае упражнения приведут к распределению жировой прослойки по всей брюшной полости, из-за чего талия станет стройнее на несколько сантиметров.

Ортопеды же, в свою очередь, крайне довольны методикой Фукуцудзе, которую они часто рекомендуют своим пациентам, страдающим от искривления позвоночника и болей в спине. По их словам, в итоге 90% пациентов затем отмечают позитивные изменения со стороны опорно-двигательного аппарата, исправление осанки и исчезновение горбатости. Главное, по их словам, не бояться неприятных ощущений в спине, возникающих после начала тренировки, ибо они лишь свидетельствуют о том, что костная система стала возвращаться в правильное положение. Так что, если немного потерпеть, то боль пройдет и пациент пойдет на поправку.

Отзывы пациентов

И напоследок можно посмотреть на отзывы о японском упражнении с валиком для похудения и укрепления спины тех людей, которые уже долгое время его выполняли. Очень часто эту методику начинают воплощать в жизни девушки и женщины, страдающие от лишнего веса, которые мечтают о красивой талии и отсутствии жира на животе. Так вот, они утверждают, что в любом случае, даже если они более ничего не делают, за пару недель их живот становится меньше на 2-2,5 см. Кроме того, по их словам, от таких упражнений у них исчезает горбатость и проходят боли в спине, вызванные тем, что они уйму времени проводили за компьютером.

Также положительно отзываются о методике и люди постарше, которые стремились с их помощью избавиться от ужасных болей в спине. По их словам, сначала им было очень сложно выполнять это упражнение, и приходилось работать лишь с самыми маленькими диаметрами валика, на которых они могли поначалу лежать от силы 30 секунд. Но со временем они все-таки приходили к тому, что выполняли упражнение в течение положенных 5 минут на упругом валике с диаметром в 9-15 см. И вот после того, как они полноценно выполнили упражнение, пациенты отмечают, что боли в их спине прошли, они стали чувствовать себя гораздо лучше, у них появилась легкость в теле, а некоторые бабушки даже признались, что от упражнений у них уменьшился живот на 6 см, увеличился на пару сантиметров рост и приподнялась грудь.

4 минуты с полотенцем по методу Фукуцудзи

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 3.4k.

Доброго времени суток всем худеющим, набирающим массу или просто заботящимся о здоровье! Ко мне часто обращаются с вопросами о том, как быстро похудеть в талии, не прилагая много усилий, особенно если имеются проблемы с позвоночником и выполнять некоторые упражнение категорически противопоказано.

Потому сегодня я решил поделиться методикой, которая идеально решает обе проблемы: борется с лишним весом и избавляет от болей в спине.  Имя ей — японская гимнастика для похудения с валиком. Вы не слышали о такой? Тогда внимательно читайте, быть может, это знание повлияет на вашу жизнь!

Изобрел ее японский доктор Фукуцудзи, мечтающий помочь людям с различными искривлениями позвоночника. Изучая человеческий скелет, занимаясь больными на реабилитации, он пришел к выводу, что с возрастом кости таза и грудной клетки деформируются и расходятся, а позвонки проседают.

Чтобы решить эту проблему он придумал интересный метод, выполнение которого не займет много времени и подходит даже для выполнения в домашних условиях. После 10 лет многочисленных опытов и исследований, было замечено значительное уменьшение объемов талии, общее улучшение фигуры, а также прибавление в росте на пару сантиметров.

 Суть метода

Вся суть гимнастики Фукуцудзи заключается в том, чтобы мягко вытянуть позвонки, растянуть подреберье, позволить костям и внутренним органам принять правильное положение. Именно благодаря этим процессам налаживается обмен веществ, происходит похудение, а также выравнивается осанка, приподнимается грудь.

Все это происходит при условии ежедневного выполнения статистического упражнения с валиком. Что это значит? Вам придется научиться правильно лежать, используя, к примеру, скрученное полотенце. От места его расположения зависит результат. Во время выполнения работает вся костная система спины, таза и грудной клетки, задействованы и мышцы спины.

Техника выполнения и упражнения

Итак, приступим к выполнению упражнения? Техник несколько, все они отличаются лишь расположением валика.

Подготовка к выполнению: из подручных средств скручиваем валик шириной примерно 40 см, но не меньше. Диаметр можно регулировать, руководствуясь вашими ощущениями, примерно 7- 15 см. На роль валика отлично подойдет полотенце, перевязанное лентой.

Упражнение №1 – валик под поясницей.

  1. Ложимся на твердую поверхность (нет, диван совершенно не подходит).
  2. Приспособление размещаем под поясницей, ровно напротив пупка.
  3. Выпрямляемся, вытягиваем ноги и руки.
  4. Ноги ставим на ширину плеч, при этом большие пальцы сводим вместе.
  5. Руки ровные в локтях, ладонями к полу, мизинцы касаются друг друга.
  6. Дыхание ровное и глубокое.
  7. В таком положении находимся 5 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=ngCphTa1DXY

За счет выравнивания поясничной области происходит правильное смещение органов, подтягивается живот, ускоряются обменные процессы.

Упражнение №2 – валик под грудью.

  1. Как и в прошлом упражнении, ложимся на пол.
  2. Валик размещаем на уровне груди, но снизу, в области лопаток.
  3. Вытягиваем конечности, голова прямая, смотрим вперед.
  4. Ноги вытянуты, колени не сгибаем, большие пальцы вместе.
  5. Ладони вниз, мизинцы рядом.
  6. Лежим не более 5 минут.
  7. Аккуратно встаем, не спешим, не делаем резких движений.

Это упражнение больше подойдет людям, склонным к сколиозу. Помогает держать осанку ровной, приподнимает грудь.

Советы по выполнению

Несмотря на кажущуюся простоту, выдержать 5 минут в такой статичной и неестественной позе трудно. Потому мой совет: не мучайте себя, начните с минуты, постепенно добавляя по 30 секунд.

Внимание: врач и автор методики Фукуцудзи не советует выполнять упражнение дольше, чем 5 минут!

Кстати, вставать резко после тренировки категорически противопоказано. Я присоединяюсь к мнению специалистов: полежите на полу еще некоторое время, а вставая, не делайте резких движений.

После первых занятий нормой является появление неприятных ощущений в спине. Так костная система реагирует на ваши попытки направить ее в правильное положение. Обычно, все проходит через пару занятий.

Важно следить за правильной техникой выполнения и дыханием. Также здесь, как и в спорте, важна регулярность. Ставьте себе за цель уделять упражнению пару минут каждый день.

Противопоказания, а также польза и вред гимнастики с полотенцем

Как и любой  другой вид физической деятельности, метод Фукуцудзи имеет свои плюсы и минусы, позволяет избавиться от некоторых проблем, но иногда может иметь побочные эффекты. Чтобы не навредить организму, учитывайте противопоказания:

  • Боли в спине, которые носят острый характер, например, обострение остеохондроза.
  • Беременность и послеродовый период.
  • Переломы и трещины позвонков.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Остеопороз, значительное истончение и изнашивание позвонков.
  • Высокая температура тела.
  • Гипертония.
  • Разрывы и растяжения связок.

Гимнастика не излечивает от серьезных заболеваний костной системы, но эффективна и имеет ряд преимуществ:

  • Помогает похудеть, подтянуть живот, укрепить грудь.
  • Повышает эластичность связок.
  • Прорабатывает мышцы спины, живота, рук и ног.
  • Учит правильно держать осанку.
  • Укрепляет позвоночник.
  • Налаживает дыхательные процессы.
  • Поднимает настроение.
  • Не занимает много времени.
  • Не требует специального оборудования, снарядов, тренажеров.

Упражнение может нанести вред в редких случаях, если вы пренебрегли противопоказаниями или неправильно выполняли упражнение. Чтобы избежать негативных последствий, консультируйтесь с врачом.

Техники Кацудзо Ниши

Коротко расскажу еще об одном японце – любителе валиков. Этот целитель также разработал комплекс для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата, считая, что многие болезни связанны с нарушениями в позвоночнике.

Кацудзо Ниши создал целую философию, основные принципы которой:

  • .
  • Никаких подушек – только специальный валик под голову.
  • Выполнение легких 15-минутных упражнений для укрепления спины.

Некоторые его гимнастики также требуют наличие валика, но здесь он кладется под голову (точнее – шею).

Отзывы худеющих и мнения врачей

С момента появления методики прошло достаточно времени, потому в сети можно найти много отзывов с фото о тренировке, просмотреть видео, а также прочитать мнения ортопедов, травматологов и вертебрологов.

Согласно статистике, более 90% занимающихся отметили изменения со стороны опорно-двигательного аппарата, улучшение осанки, легкость в теле. Также большинство отметило снижение веса, общую подтянутость тела, гибкость.

Врачи также положительно отзываются о методике, но предупреждают, что перед началом занятий стоит исключить некоторые заболевания спины, пройти обследование у специалиста. Иногда гимнастика может вызывать головокружения, головную боль или острую боль в спине – это также повод обратиться к вертебрологу.

Выводы

Методика Фукуцудзи, как и другие нашумевшие японские техники, такие как Табата (4-х минутные кардионагрузки) и тренировка с полотенцем Имбари, быстро покорила весь мир. Книга, изданная доктором, разошлась тиражом почти в 6 млн. по всей Азии, вызвав настоящий бум.

Сегодня многие знают и успешно практикуют гимнастику с валиком, поэтому я не боюсь рекомендовать ее и вам. Только помните о противопоказаниях и выполняйте ее усердно, не пропуская ни дня. А для лучшего результата – подберите правильную диету, и фигура мечты себя ждать не заставит!

Если мой труд был полезен – подписывайтесь, будет еще много интересного. Берете технику на вооружение – поделитесь в соцсетях, чтобы не забыть что-то важное. Удачных тренировок!

Упражнение для позвоночника с валиком под поясницей

Всего 1 упражнение на валике: Выпрямить спину, стать стройнее и даже выше!

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.

Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время.

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях.

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это.

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.

Но терпение и регулярность сделают свое дело.

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.
Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

3 ПОЗИЦИИ ВАЛИКА

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

  • Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
  • Ноги косолапим.
  • Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
  • Лежим 5 минут.
  • Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

  • Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
  • Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
  • Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

Бонусы от упражнения.

  • Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
  • Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
  • В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
  • В-четвертых, улучшается сон.
  • В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
  • В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
  • В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинаетсяопубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

Упражнения с валиком для позвоночника впервые стали применяться в Японии. Они хорошо действуют на позвоночник и мышцы спины и устраняют все лишнее в животе. Для их выполнения не требуется никакого дорогого оборудования, но результат ничуть не хуже, чем при физиотерапии и вытяжении опорного столба.

Упражнения с валиком для спины: общая информация

Метод лечения появился на свет благодаря японскому врачу Фукуцудзи. Он в течение долгого времени занимался терапией и реабилитацией пациентов с патологиями позвоночника. Большой опыт позволил ему изобрести новый метод, нормализующий положение позвоночника. Он считал, что если кости и ребра расположены неправильно, устранить болезни и оздоровиться просто невозможно. В результате автор написал книгу на эту тему, и после ее выхода методика обрела широкую популярность. Постоянные тренировки дают возможность не только нормализовать функционирование позвоночника, но и укрепить мышцы и достичь стройности.

Вкратце методика заключается в следующем:

  • Делать упражнение нужно на чем-то твердом. Это может быть специальный коврик либо кушетка.
  • Пациенту надо лечь на валик, созданный из полотенца и располагаемый под поясницей под линией, где находится пупок.
  • Ноги помещаются на уровне плеч со сведенными пальцами. Руки за головой. В данном положении надо остаться на пару минут. Со временем нужно держаться дольше.
  • Техника способствует выпрямлению и вытяжению позвоночника, приводит в норму диски, укрепляет мускулатуру спины и пресса.
  • После окончания надо отдохнуть, а потом плавно встать, чтобы рывки не спровоцировали смещение позвонков.

Преимущества

Японское упражнение для спины с валиком под поясницу имеет немало достоинств:

  • Тренировки занимают не больше получаса.
  • Практически все пациенты замечают изменения к лучшему.
  • Никакого специализированного оборудования для выполнения не надо.
  • Выполнение очень простое. Хватит пары занятий, и вы научитесь делать его правильно.
  • В процессе задействуются мышцы пресса, спины, ног, рук, таза, улучшается эластичность связок позвоночника.
  • Также методика способствует сбросу веса.
  • Упражнения дают легкий массажный эффект.
  • При регулярном выполнении вы заметите хорошие результаты уже спустя несколько занятий.
  • Благодаря изменению расположения валика можно не только устранить живот, но и подтянуть грудь.

Показания и противопоказания

Упражнения помогают улучшить осанку и привести в норму положение позвоночника, с способствуют устранению жира в зоне талии. Также, переместив валик выше, можно укрепить грудь. Занятия будут полезны при снижении функциональности позвоночника по причине неправильной позиции оси.

Нужно учитывать, что упражнения имеют свои противопоказания. Они запрещены при таких состояниях:

  • острые спинные боли;
  • грыжи;
  • давление;
  • простуда, температура;
  • остеопороз;
  • компрессионные переломы, трещинки в позвонках;
  • кровотечения независимо происхождения;
  • разрывы и растяжения в зоне паха;
  • боли в позвоночнике неизвестного происхождения;
  • беременность и год после нее.
  • наличие опухолей;

Полезны упражнения с валиком для позвоночника при остеохондрозе. При верной технологии они лечат позвоночник, возвращают его природное положение.

Результаты таких занятий будут таковы:

  • улучшится осанка;
  • вы сможете похудеть в области живота;
  • боли и дискомфорт в спине уйдут совсем либо снизятся;
  • позвоночник вытянется;
  • мышцы укрепятся и станут более эластичными.

Как сделать валик

Все делается очень просто. Нужно взять простое полотенце, хлопковое или махровое. Оно должно быть весьма жестким, чтобы валик вышел плотным. Ткань надо крепко свернуть, затем зафиксировать чем-то.

Многое зависит от размеров полученного изделия. Его длина должна равняться ширине спины. Оптимальная высота – 10-15 см. Если имеются определенные патологии опорного столба, высоту можно сделать меньше для снижения нагрузки.

Основы правильных занятий

Упражнения дадут положительные результаты только при правильном их выполнении. Основные рекомендации, которые нужно учитывать, следующие:

  • Нужно советоваться с врачом и уточнять противопоказания.
  • Занятия должны быть ежедневными. Их время увеличивается постепенно.
  • По мере того, как мышцы будут укрепляться, валик стоит делать объемнее.
  • Правильно дышите. Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и глубоко.

Закончив выполнение, вы не должны резко вставать, садиться или начинать иную активность. Дайте мышцам расслабиться, повернитесь на сторону, полежите, плавно и аккуратно согните и выпрямите руки и ноги. Вставать можно спустя 10 минут, причем сначала на колени, а потом в полный рост.

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: техника

Техника классического японского упражнения такова:

  • Потребуется твердая поверхность, к примеру, кушетка либо коврик на полу.
  • Из полотенца создается валик.
  • Сядьте с прямыми нижними конечностями, изделие поместите ниже спины и постепенно на него лягте.
  • Для проверки верности позиции поместите свой палец на пупок и проведите прямую к бокам книзу. Если палец упрется в полотенце, значит, оно помещено правильно.
  • Ноги помещаются на уровне плеч, стопы сводятся, чтоб их большие пальцы располагались рядом.
  • Ладони надо повернуть к лицу, свести крайние пальцы. Верхние конечности помещаются за голову. Позиция может казаться неудобной, однако именно она способствует качественному вытяжению.
  • Для начала хватит 2-3 минут. Потом увеличьте выдержку до 5-7 минуток.
  • Когда нужный период закончится, вернитесь в исходную позицию. Сначала полежите, потом станьте на колени и поднимитесь полностью.

Другие упражнения

Есть ряд иных полезных упражнений с валиком. Из них стоит отметить следующие:

  • Чтобы обеспечить качественное растяжение спинных мышц присядьте на пол, поместите изделие в середину спины и лягте с ногами на уровне плеч. Корпус прямой, ручки помещаются на бедрах. Катайте валик к зоне лопаток, а если можете – к шее.

  • Валик помещается в область пупка, ноги вытягиваются. Пятки надо развести и свести большие пальцы. Ладони расположены к лицу, конечные пальцы сводятся, и руки помещаются за голову. Позиция сохраняется на пять минут.
  • Чтобы улучшить тонус органов и кровообращение, лягте на твердую плоскость, ниже половы поместите одеяло, а валик – под поясницу. Стопы сведите и поместите около таза, постарайтесь зафиксироваться. Руки расположены по сторонам. Лежите в течение пяти минут, глубоко при этом дыша.

  • Лягте на спину, поместив свернутое полотенце под лопатки. Перекатывайтесь, чтобы валик оказался у лопаток, затем – в обратном направлении. Сделайте 6-7 повторений.
  • Теперь перекатывайте от зоны подмышек к талии.
  • Нужно сесть на поверхность и опереться об нее верхними конечностями, нижние на уровне плеч. Свернутое изделие помещается под крестец и перекатывается от данной зоны выше.

Следующие действия дают возможность устранить переутомление и расслабить плечи, привести в норму кровообращение и лимфоток:

  • Надо лечь на снаряд поясницей, вытянуть нижние конечности. Верхние разводятся по сторонам, будучи согнутыми под 90 градусов. В такой форме надо постараться пробыть не меньше трех минут.
  • Лягте, полотенце поместите ниже шеи и дайте голове чуть свисать. Выполняйте вращения в стороны в течение пары минут. Это хорошо влияет на мозговое кровообращение.

Упражнения активно применяются при остеохондрозе. Подбирать их должен врач с учетом локализации проблемы и состояния организма пациента. Вот одно из стандартных:

Сядьте на твердое, валик находится за спиной. Плавно опускайтесь на него, чтобы он был в зоне пупка.

  • Нижние конечности на расстоянии плеч, пятки разведены, а носки сведены.
  • Руки поднимаются к лицу ладонями, потом забрасываются за голову.
  • Останьтесь в этой позиции на 3-7 минут, со временем увеличивая

Побочные эффекты

В некоторых случаях проведение японской гимнастики провоцирует негативные реакции:

появление острых болей в спине;

  • головокружение;
  • тошнота;
  • головные боли;
  • потемнение в глазах;
  • потеря сознания;
  • поясничные боли.

Чаще всего причиной побочных эффектов является нарушение техники или индивидуальные особенности организма. Также они могут быть следствием игнорирования противопоказаний.

Если проявились побочные эффекты, закончите занятие, отдохните и осторожно поднимитесь. Рекомендуется выпить обезболивающее либо антигипертензивное средство. Когда самочувствие нормализуется, посетите вертебролога и определите причину таких явлений. Пока она не будет выяснена, заниматься не рекомендовано.

Японская гимнастика с валиком проста и доступна всем. Если следовать всем правилам и учитывать противопоказания, она принесет только пользу. Вы сможете избавиться от неприятных ощущений в позвоночнике, устранить лишний вес, выпрямить осанку и предупредить ряд патологий в дальнейшем. Перед началом проведения занятий рекомендуется получить консультацию специалиста.

Для занятий важна правильная техника. Разобраться в ней помогут видео, представленные ниже.



Упражнение для позвоночника с валиком под поясницей

Физические нагрузки, малоподвижный образ жизни, лишний вес — это причины, которые приводят к дискомфорту в области позвоночника. Для того чтобы избежать усугубления проблемы, можно воспользоваться специальным валиком под поясницу, который поможет нормализовать кровоток при остеохондрозе и, таким образом, избавит от неприятных болевых симптомов.

Что такое валик для спины?

Валиком для спины и поясницы называют очень эффективное ортопедическое приспособление, которое обладает лечебным, профилактическим действием на позвоночник. Его использование позволяет вернуть анатомически правильное положение позвоночному столбу и костям таза. Валик под спину для позвоночника может решить ряд проблем:

  • привести в тонус мышцы спины;
  • обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника;
  • устранить нагрузку на позвоночник при сидении;
  • снять головную боль;
  • улучшить качество сна;
  • минимизировать болевые ощущения в спине;
  • откорректировать осанку при сколиозе.

Виды валиков для спины

По цели использования валики для позвоночника можно разделить на типы:

  • для сидения, которые устанавливаются на спинку стула дома или в офисе;
  • под шею или бок;
  • под поясницу;
  • используемые для ночного сна вместо подушки.

Ортопедические приспособления под спину можно разделить на несколько видов в зависимости от формы. Каждый из них имеет свои особенности.

  1. Цилиндрический валик под спину. Может быть мягким, жёстким или средней жёсткости. Мягкий используют для расслабления отдельных групп мышц. Валик средней жёсткости более универсален. Он подойдёт в случае, если самомассаж выполняется впервые. Жёсткие приспособления используются людьми с избыточным весом или профессиональными спортсменами, которые имеют большой объём мышечной массы.
  2. Гофрированный валик. Имеет неровную поверхность. Для самомассажа спины подходит не всем, в основном используется для воздействия на мышцы ног. В работе с таким приспособлением требуется осторожность, чтобы не провоцировать болезненные ощущения.
  3. Валик под спину для позвоночника в форме подушки. Применяется чаще всего для сидения на стуле. Содействуют поддержанию физиологической формы позвоночника в течение рабочего дня.
  4. Валик для спины из полотенца для занятий по японскому методу. Приспособление можно сделать самостоятельно. Для этого нужно свернуть махровое полотенце в плотный рулон необходимого размера.

Наполнители

Состав, плотность, качество материала, которым наполнен валик для спины, имеет большое значение. Так, он обеспечивает постоянство формы изделия, гипоаллергенность и лечебные качества.

  1. Пенополиуретан. Самый износоустойчивый из всех видов наполнителей. Этот наполнитель не восприимчив к влажности, не деформируется. При использовании принимает необходимую конфигурацию, не накапливает пыль, в нём не заводятся клещи.
  2. Полиэстер. Бюджетный материал, состоящий из множества мельчайших шариков. Поддаётся формированию и регулированию высоты, конфигурации. Нуждается в регулярном взбивании.
  3. Гречишная шелуха. Такие валики подходят для людей с заболеваниями дыхательной системы. Очень легкий, гипоаллергенный материал, отличающийся определенной жёсткостью, обладает «эффектом памяти».
  4. Можжевеловая стружка. Оказывает успокаивающее действие, позволяет устранить головную боль, нормализовать артериальное давление, справится с последствиями стресса. Можжевеловый валик под спину для позвоночника идеально подходит для полноценного отдыха.

Для чего и кому полезен валик для спины?

Валики под спину для позвоночника стали популярными, после того как японский врач Фукуцудзи разработал комплекс упражнений для терапевтического воздействия на спину. Японские упражнения с валиком для позвоночника полезны в следующих случаях:

  • работа, связанная с длительным пребыванием на ногах;
  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа в офисе за компьютером;
  • сколиотические деформации;
  • отсутствие возможности регулярно посещать спортивный зал.

Показания и противопоказания к упражнениям

Прежде чем начать использовать валик для спины по японскому методу, важно проконсультироваться с врачом. Только он определяет показания, устанавливает ограничения для применения метода.

Показания для японских упражнений с валиком для позвоночника:

  • гипертонус мускулатуры;
  • деформации, смещения позвонков;
  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные протрузии, грыжи;
  • боли в различных участках спины;
  • головокружения;
  • регулярные головные боли;
  • нарушения сна.

Противопоказания к методу Фукуцудзи для позвоночника:

  • остеопороз, разрушение костной ткани позвонков;
  • острый болевой синдром;
  • заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
  • компрессионные переломы;
  • вероятность развития кровотечения;
  • травмы, растяжения паховых связок;
  • беременность, первый год после родов;
  • новообразования.

Комплекс упражнений

Выполнение несложного комплекса упражнений с валиком для позвоночника позволяет улучшить самочувствие, восстановить кровообращение в спине и малом тазу, убрать боль в межпозвонковых дисках. Оптимальный результат возможен только при соблюдении регулярности занятий.

Упражнения для шеи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника позволяет устранить неприятные ощущения в области шеи, восстановить кровоснабжение в головном мозге, избавить от головной боли, усилить кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

Лёжа на полу, валик помещают под шею так, чтобы голова немного свисала. Осуществляют повороты головы в разные стороны 1−2 минуты.

Сидя на стуле, валик положить под поясницу, опереться на спинку. Голову медленно наклоняют вперёд, стараясь подбородком коснуться груди. В исходное положение возвращаться также нужно медленно.

Сидя на стуле, валик под поясницей. Голову наклоняют вперёд и машут в стороны, затем выполняют несколько круговых движений.

Упражнения при валике под лопатками

Лежать на валике из полотенца для спины можно, поместив его под лопатки. Грудная клетка при этом приподнимается, лопатки опускаются вниз. Происходит раскрывание плеч, нормализуется грудное дыхание, исправляется осанка, вытягивается позвоночник.

Лёжа на спине, валик укладывают под лопатки. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни соединены. Лежать в такой позе 2−3 минуты.

Лёжа на спине, валик под лопатками. Голова касается пола. Необходимо максимально расслабиться и полежать не менее 10 минут. Происходит растягивание грудного отдела позвоночника.

Упражнения для поясницы

Используя валик под поясницу, японский метод позволяет восстановить сердечную деятельность, восстановить гормональный фон, нормализовать ток крови и лимфы. Метод Фукуцудзи для позвоночника эффективно избавляет от усталости, облегчает болевой синдром, расслабляет мышцы плеч.

Необходимо лечь на спину рядом со стеной, валик положить под поясницу. Ноги медленно вытянуть вверх по стене. Руки развести в стороны и согнуть под прямым углом. Сохраняя ровное дыхание, лежать 2−3 минуты.

Японская гимнастика для позвоночника

Японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника была разработана доктором Фукуцудзи специально для лечения и реабилитации больных. Она позволяет нормализовать физиологическое состояние спины.

Для выполнения гимнастики нужно лечь на пол. Валик находится под поясницей под пупком. Ноги разводят на ширину плеч, соединяют большие пальцы. Руки вытягивают над головой, соединяя мизинцы. Сначала продолжительность упражнения составляет 2 минуты, постепенно увеличиваясь до 5 минут. При появлении неприятных ощущений занятие прекращают раньше. Нужно не только знать, как лежать на валике для позвоночника, но и как правильно встать. Нельзя выполнять резких движений, нужно плавно перекатиться на бок и спокойно подняться.

Валик для коррекции осанки

Японский метод позволяет использовать валик для спины для исправления деформированной осанки.

Лёжа на спине, валик помещают под грудной отдел. Руки скрещены на груди, лопатки разведены. Медленно поднимать бедра, перемещая вес на спину. Без спешки поворачиваться нужно в стороны. В конце каждого поворота делать паузу на 30 секунд. Можно повторить все действия, только валик расположить под поясницей.

Плюсы и минусы методики

При не соблюдении некоторых правил метода Фукуцудзи для позвоночника существует риск развития негативных симптомов:

К достоинствам метода можно отнести:

  • возможность выполнения гимнастики в домашних условиях;
  • воздействие на все группы мышц;
  • содействие в снижении веса;
  • легкий массажный эффект.

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — отзыв

Валик под лопатки гораздо эффективнее, чем под поясницу. Подходит для выпрямления осанки, но не для похудения. Делюсь еще одним несложным упражнением для осанки.

О связи осанки с красотой лица и здоровьем я узнала несколько лет назад. Надо сказать, что я всю жизнь была очень сутулая. Это потянуло за собой сопутствующие проблемы — поплывший после 30 лет овал лица, неправильный прикус, второй подбородок и, самое неприятное, очень частые «беспричинные» головные боли.
Когда я начала читать статьи о последствиях сутулости, все стало на свои места. Всем моим проблемам нашлось простое объяснение. Нужно было что-то делать.
Выходов было не очень много: упражнения на укрепление мышц спины (до которых я крайне ленива) и более приятный для меня пассивный метод Фукуцудзи.

В чем заключается метод Фукуцудзи.
Коротко: нужно лежать три минуты на жесткой поверхности, подложив под спину валик из полотенца. Ноги при этом должны быть вытянуты, чуть раздвинуты, но соприкасаться большими пальцами. Руки вытянуты над головой, ладони вниз, соприкасаются мизинцы.

Теперь более детально.
1. время выполнения: начинать можно с одной минуты. Следить за состоянием. Увеличивать до 3х минут.
2. техника выполнения: лечь на валик спиной, затем вытянуть слегка разведенные прямые ноги, соединить большие пальцы

3. как сделать валик из полотенца: свернуть махровое полотенце очень туго в валик. Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Для продвинутых и йогов может быть и больше. Для начинающих можно попробовать с 5см и далее смотреть по ощущениям.
Валик можно стянуть резинками, чтобы не сворачивать полотенце каждый раз.

Валик под спину при лордозе (сильном прогибе спины)
Честно говоря, несколько лет назад, когда я только услышала о методе Фукуцудзи, я попробовала и мне совсем не понравилось — я не ощутила НИЧЕГО! Теперь я поняла в чем была проблема. У меня сильный прогиб спины в пояснице — лордоз. Так что валик под поясницу мне не подходит: я его просто не чувствовала. Да и прогибать спину еще больше именно в этом месте нет совершенно никакого смысла. Там наоборот, нужно сглаживать позвоночник.
Как хорошо, что я нашла видео от Елены Пятибрат, которая рассказала, что валик она подкладывает под лопатки (где располагается линия бюстгальтера на спине). Я попробовала и сразу же ощутила результат!

Валик под спину для похудения.
Тут хочу развенчать распространненый миф, что от лежания на валике можно похудеть. НЕТ. Все разговоры об улучшенном пищеварении — ложь. Для похудения имеет значение только количество употребленных и потраченных калорий, а не качество переваривания пищи. Иначе все бы уже стройняшками стали — достаточно расслабится на валике.
Может иметь место чисто визуальный эффект, да и то временный: полежав в такой позиции живот кажется более плоским. Тем более, если держать спину ровно. Тут уж автоматически уходит живот.

Ощущения и эффект от валика под спину.
С тех пор, как я начала заниматься своей осанкой, у меня ощутимо уменьшились головные боли. Так что очень рекомендую не запускать спину, так как связь осанка-красота-здоровье очень сильная.
Я стараюсь лежать на валике каждый день или хотя бы через день. По три минуты. У меня не возникает никаких болезненных ощущений в позвоночнике. Только затекают руки.
После процедуры спина более прямая, хожу некоторое время «грудь колесом». Надеюсь, постепенно спина привыкнет к правильному положению.
Еще после того, как полежишь на валике под лопатками, чувствуется легкость в спине. Так что упражнение идет на пользу.

И напоследок хочу поделиться еще одним несложным, но очень эффективным упражнением для осанки. Называется «Рамка» (на ютубе есть видео). Совсем несложное, для таких же ленивцев вроде меня)

Упражнение «Рамка» для осанки.
Нужно встать прямо. Руки вытянуть вверх, согнуть на 90 градусов и обхватить себя за локти.
Так же стоя прямо, опустить голову как можно ниже и водить подбородком по груди влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду.

Упражнение для позвоночника с валиком под поясницей

Физические нагрузки, малоподвижный образ жизни, лишний вес — это причины, которые приводят к дискомфорту в области позвоночника. Для того чтобы избежать усугубления проблемы, можно воспользоваться специальным валиком под поясницу, который поможет нормализовать кровоток при остеохондрозе и, таким образом, избавит от неприятных болевых симптомов.

Что такое валик для спины?

Валиком для спины и поясницы называют очень эффективное ортопедическое приспособление, которое обладает лечебным, профилактическим действием на позвоночник. Его использование позволяет вернуть анатомически правильное положение позвоночному столбу и костям таза. Валик под спину для позвоночника может решить ряд проблем:

  • привести в тонус мышцы спины;
  • обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника;
  • устранить нагрузку на позвоночник при сидении;
  • снять головную боль;
  • улучшить качество сна;
  • минимизировать болевые ощущения в спине;
  • откорректировать осанку при сколиозе.

Виды валиков для спины

По цели использования валики для позвоночника можно разделить на типы:

  • для сидения, которые устанавливаются на спинку стула дома или в офисе;
  • под шею или бок;
  • под поясницу;
  • используемые для ночного сна вместо подушки.

Ортопедические приспособления под спину можно разделить на несколько видов в зависимости от формы. Каждый из них имеет свои особенности.

  1. Цилиндрический валик под спину. Может быть мягким, жёстким или средней жёсткости. Мягкий используют для расслабления отдельных групп мышц. Валик средней жёсткости более универсален. Он подойдёт в случае, если самомассаж выполняется впервые. Жёсткие приспособления используются людьми с избыточным весом или профессиональными спортсменами, которые имеют большой объём мышечной массы.
  2. Гофрированный валик. Имеет неровную поверхность. Для самомассажа спины подходит не всем, в основном используется для воздействия на мышцы ног. В работе с таким приспособлением требуется осторожность, чтобы не провоцировать болезненные ощущения.
  3. Валик под спину для позвоночника в форме подушки. Применяется чаще всего для сидения на стуле. Содействуют поддержанию физиологической формы позвоночника в течение рабочего дня.
  4. Валик для спины из полотенца для занятий по японскому методу. Приспособление можно сделать самостоятельно. Для этого нужно свернуть махровое полотенце в плотный рулон необходимого размера.

Наполнители

Состав, плотность, качество материала, которым наполнен валик для спины, имеет большое значение. Так, он обеспечивает постоянство формы изделия, гипоаллергенность и лечебные качества.

  1. Пенополиуретан. Самый износоустойчивый из всех видов наполнителей. Этот наполнитель не восприимчив к влажности, не деформируется. При использовании принимает необходимую конфигурацию, не накапливает пыль, в нём не заводятся клещи.
  2. Полиэстер. Бюджетный материал, состоящий из множества мельчайших шариков. Поддаётся формированию и регулированию высоты, конфигурации. Нуждается в регулярном взбивании.
  3. Гречишная шелуха. Такие валики подходят для людей с заболеваниями дыхательной системы. Очень легкий, гипоаллергенный материал, отличающийся определенной жёсткостью, обладает «эффектом памяти».
  4. Можжевеловая стружка. Оказывает успокаивающее действие, позволяет устранить головную боль, нормализовать артериальное давление, справится с последствиями стресса. Можжевеловый валик под спину для позвоночника идеально подходит для полноценного отдыха.

Для чего и кому полезен валик для спины?

Валики под спину для позвоночника стали популярными, после того как японский врач Фукуцудзи разработал комплекс упражнений для терапевтического воздействия на спину. Японские упражнения с валиком для позвоночника полезны в следующих случаях:

  • работа, связанная с длительным пребыванием на ногах;
  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа в офисе за компьютером;
  • сколиотические деформации;
  • отсутствие возможности регулярно посещать спортивный зал.

Показания и противопоказания к упражнениям

Прежде чем начать использовать валик для спины по японскому методу, важно проконсультироваться с врачом. Только он определяет показания, устанавливает ограничения для применения метода.

Показания для японских упражнений с валиком для позвоночника:

  • гипертонус мускулатуры;
  • деформации, смещения позвонков;
  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные протрузии, грыжи;
  • боли в различных участках спины;
  • головокружения;
  • регулярные головные боли;
  • нарушения сна.

Противопоказания к методу Фукуцудзи для позвоночника:

  • остеопороз, разрушение костной ткани позвонков;
  • острый болевой синдром;
  • заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
  • компрессионные переломы;
  • вероятность развития кровотечения;
  • травмы, растяжения паховых связок;
  • беременность, первый год после родов;
  • новообразования.

Комплекс упражнений

Выполнение несложного комплекса упражнений с валиком для позвоночника позволяет улучшить самочувствие, восстановить кровообращение в спине и малом тазу, убрать боль в межпозвонковых дисках. Оптимальный результат возможен только при соблюдении регулярности занятий.

Упражнения для шеи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника позволяет устранить неприятные ощущения в области шеи, восстановить кровоснабжение в головном мозге, избавить от головной боли, усилить кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

Лёжа на полу, валик помещают под шею так, чтобы голова немного свисала. Осуществляют повороты головы в разные стороны 1−2 минуты.

Сидя на стуле, валик положить под поясницу, опереться на спинку. Голову медленно наклоняют вперёд, стараясь подбородком коснуться груди. В исходное положение возвращаться также нужно медленно.

Сидя на стуле, валик под поясницей. Голову наклоняют вперёд и машут в стороны, затем выполняют несколько круговых движений.

Упражнения при валике под лопатками

Лежать на валике из полотенца для спины можно, поместив его под лопатки. Грудная клетка при этом приподнимается, лопатки опускаются вниз. Происходит раскрывание плеч, нормализуется грудное дыхание, исправляется осанка, вытягивается позвоночник.

Лёжа на спине, валик укладывают под лопатки. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни соединены. Лежать в такой позе 2−3 минуты.

Лёжа на спине, валик под лопатками. Голова касается пола. Необходимо максимально расслабиться и полежать не менее 10 минут. Происходит растягивание грудного отдела позвоночника.

Упражнения для поясницы

Используя валик под поясницу, японский метод позволяет восстановить сердечную деятельность, восстановить гормональный фон, нормализовать ток крови и лимфы. Метод Фукуцудзи для позвоночника эффективно избавляет от усталости, облегчает болевой синдром, расслабляет мышцы плеч.

Необходимо лечь на спину рядом со стеной, валик положить под поясницу. Ноги медленно вытянуть вверх по стене. Руки развести в стороны и согнуть под прямым углом. Сохраняя ровное дыхание, лежать 2−3 минуты.

Японская гимнастика для позвоночника

Японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника была разработана доктором Фукуцудзи специально для лечения и реабилитации больных. Она позволяет нормализовать физиологическое состояние спины.

Для выполнения гимнастики нужно лечь на пол. Валик находится под поясницей под пупком. Ноги разводят на ширину плеч, соединяют большие пальцы. Руки вытягивают над головой, соединяя мизинцы. Сначала продолжительность упражнения составляет 2 минуты, постепенно увеличиваясь до 5 минут. При появлении неприятных ощущений занятие прекращают раньше. Нужно не только знать, как лежать на валике для позвоночника, но и как правильно встать. Нельзя выполнять резких движений, нужно плавно перекатиться на бок и спокойно подняться.

Валик для коррекции осанки

Японский метод позволяет использовать валик для спины для исправления деформированной осанки.

Лёжа на спине, валик помещают под грудной отдел. Руки скрещены на груди, лопатки разведены. Медленно поднимать бедра, перемещая вес на спину. Без спешки поворачиваться нужно в стороны. В конце каждого поворота делать паузу на 30 секунд. Можно повторить все действия, только валик расположить под поясницей.

Плюсы и минусы методики

При не соблюдении некоторых правил метода Фукуцудзи для позвоночника существует риск развития негативных симптомов:

К достоинствам метода можно отнести:

  • возможность выполнения гимнастики в домашних условиях;
  • воздействие на все группы мышц;
  • содействие в снижении веса;
  • легкий массажный эффект.

валик под поясницу упражнение — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Распространенной причиной болей в позвоночнике является неправильная осанка и неестественный паттерн движений.
В этой статье будут рассказано о простых упражнениях, которые необходимо практиковать тем, у кого есть нарушение изгиба в шейном отделе позвоночника.
Эти нарушения могут проявляться головными болями, болью в руках и болезненными ощущениями непосредственно в самой шее.


Прежде всего, нужно обратить внимание на положение головы относительно плечевого пояса. Часто из-за сутулости голова и шея устремляются вперед, образуя слишком сильный изгиб (гиперлордоз) в шейном отделе.
При гиперлордозе грудные мышцы и задние мышцы шеи перенапряжены, а мышцы вверху спины и глубокие сгибатели шеи ослаблены.
Большая и малая грудная мышцы (musculus pectoralis major и minor) и мышцы на задней поверхности шеи укорочены и напряжены.
Мышцы вверху спины и в районе задней поверхности плеча (трапецевидные — trapezius, ромбовидные — romboids и широчайшая мышца спины — latissimus dorsi) растянуты и ослаблены.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (sternocleidomastoidea) напряжена и укорочена. В результате чего голова выдвинута вперед.

Негативные моменты гиперлордоза:
  1. Выпячивание межпозвоночного диска постепенно приводит к его дегидратации и последующей деградации;
  2. повышенная нагрузка на дугоотросчатые суставы, может привести к воспалению;
  3. перенапряжение мускулатуры в районе грудной клетки и слабые мышцы вверху спины оказывают негативное влияние на дыхание;
  4. увеличение нагрузки на другие отделы позвоночника в частности на поясницу, что может негативно отразиться на межпозвоночных дисках, суставах и мышцах.

Упражнения при гиперлордозе

Полезно делать несколько простых упражнений на разворот в плечевых суставах и раскрытие грудной клетки.

1. Замок за спиной с разворотом в плечах.

Выполнение — из положения стоя завести руки за спину, сложить пальцы в замок и развернуть плечи. Если не получилось сделать замок или невозможно развернуть плечи, то воспользуйтесь ремешком для йоги для комфортного и правильного выполнения упражнения. Сделать 3 подхода по 20-30 секунд на разворот.

2. Наклон для растяжения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Из положения стоя, левой рукой захватить правый локоть и наклонить голову вправо, направив взгляд вверх.

Удерживать положение 20-30 секунд, затем, поменяв положение рук, выполнить наклон в другую сторону.

3. Разворот в плечах.

Для выполнения этого упражнения нужно раздобыть длинный ремень для йоги или связать два ремешка. Разместите ремень, как показано на фото и потяните двумя руками за лямки вниз. Плечи будут стремиться развернуться назад, и будет раскрываться грудная клетка. Зафиксировать разворот плечевого пояса на 30 секунд. Выполнить 3 подхода.

4. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот наружу).

Встать лицом к стене на расстоянии полуметра. Поставить ладонь правой руки на стену на уровне плечевого пояса. Оставляя ладонь на стене, повернуть, перешагивая ступнями, тело влево. Зафиксировать скрутку на 30 секунд. Отдохнув, повторить в другую сторону, поменяв руки.

5. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот назад).

Поставить локти на стену, на ширину плеч, если локти будут расходиться, то нужно зафиксировать их ремешком для йоги или полотенцем.
Взять кирпич (опорный блок) для йоги или какую-нибудь энциклопедию и, зажав между ладонями, толкать грудину к стене, уводя руки в плечевых суставах дальше назад.
Обратите внимание на то, чтобы не было сильного прогиба в пояснице!

6. Ардха Бхуджангасана (сфинкс) — растяжение грудных мышц, укрепление мышц шеи и спины.
Лечь на живот. Перевести ладони к плечевым суставам, со вздохом, приподняв живот и грудную клетку от пола и одновременно, напрягая ягодицы, зафиксировав таз на коврике, потянуться корпусом, вытягивая позвоночник из таза. С выдохом опустить нижние ребра на коврик, как можно дальше от таза. Лечь полностью перевести локти вперед, плечи вертикально. Локти нужно расположить на ширине плеч, если положение доставляет дискомфорт, то нужно сдвинуть локти вперед, остановившись в комфортном положении. Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.

7. Бхуджангасана (кобра)
Лечь на живот, вытянуться, как было рассказано в предыдущем упражнении. Переместить ладони к плечевым суставам. Со вдохом оттолкнуться руками и поднять грудную клетку и живот от пола. Таз остается на полу, ноги вместе, ягодицы напряжены, руки не выпрямлять! Следите за тем, чтобы не было залома в пояснице и шее.
Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.

Сглаженный лордоз.

Среди причин, нарушающих естественный изгиб шеи в противоположную сторону, могут выступать дегенеративные изменения тканей позвоночника и травмы, которые приводят к ослаблению мышц разгибающих шею.

Неправильное перераспределение веса не способствует оздоровлению поврежденных тканей, а наоборот усугубляет положение, и во многом негативные моменты гиперлордоза наличествуют и при гиполордозе.
Ряд исследований показали, что у большинства тех, у кого плоский шейный отдел позвоночника, отмечались частые головные боли напряжения (ГБН) и мигрень.
Нормальный угол кривизны шейного отдела лежит в районе 30-40 градусов, при наклоне менее 20 градусов, как правило, постоянно присутствуют болевые ощущения.
Упражнения при плоской шее
1. Для улучшения естественного изгиба в шейном отделе нужно укрепить верхние разгибатели спины.
Выполнение —
Сесть на стул, или находясь на стуле в перерыве между работой, поставить ступни на ширине бедер. Переплести пальцы и поместить ладони на затылок.
Поддерживая спину прямой, надавите головой на ладони. Смотрите строго вверх. Направление взгляда влияет на напряжение мышц. В частности, если смотреть вверх, то автоматически напрягаются разгибатели шеи.
Обратите внимание, чтобы состояние шеи не вызывало опасения.
Делайте упражнение со средним усилием. Осознавайте, где происходит мышечная работа.
Шея должна быть вытянута, без залома, сила напряжения мышц по боком шеи должна быть одинаковой.
Дыхание ровное и спокойное. Если вы знаете, как дышать Удджайи, то дышите, если нет, то дышите спокойно без задержек.
Время удержания 1-2 минуты. Начните с 20-30 секунд по 3 подхода. Ориентируйтесь на свое состояние.
Поверните голову на 45 градусов вправо и повторите упражнение, затем поверните голову под 45 градусов влево и проделайте тоже самое.

2. Перекаты на мяче для баскетбола в районе шейного и верхнегрудного отдела.
Выполнить несколько перекатов в районе шейно-грудного отдела.


3. Свернутое валиком полотенце под шею.
Взять нужно махровое банное полотенце, сложить пополам и свернуть в виде небольшого цилиндра. Можно воспользоваться резинками, которые нужно натянуть с двух концов цилиндра, чтобы полотенце случайно не размоталось. Лечь на пол подложить под шею скатанное полотенце и расслабиться на 15 минут, считая поднятия стенки живота при дыхании. Должно быть удобно и комфортно находиться в этом положении.

Как сворачивать полотенце

Кстати, для улучшения состояния шейного лордоза можно аккуратно выполнять асаны хатха-йоги — Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, вариации Уштрасаны и другие прогибы. Обратить внимание нужно на вытяжение шеи и наличие небольшого, похожего на естественный, прогиб в районе шейного отдела позвоночника. Огромную помощь в выставлении асан окажет сведущий инструктор йоги.

Осанка в повседневной жизни

Правильную осанку необходимо поддерживать в повседневной жизни. Для тех, у кого чрезмерный лордоз необходимо корректировать положение головы и шеи, сближая лопатки и расправляя плечи, задействуя отводящие плечо мышцы, трапецевидные и ромбовидные мышцы. Тадасану можно практиковать там, где позволяет ситуация. Например, при поездках в метро.

Во-первых, шею нужно вытянуть, а уже потом, раскрывая грудную клетку, разворачивая плечи и приводя лопатки, подать голову назад, расположив уши на одной линии с плечевым поясом.

Можно воспользоваться стеной, расположив пятки рядом со стеной и соприкасаясь с ней ягодицами, лопатками и затылком. Только следите, чтобы не было болевых ощущений в шее, и шея не заламывалась!

Обратите внимания на ощущения в теле и запомните их. Старайтесь, поправляя осанку, ориентироваться на состояние, которое было возле стены.

Для тех, у кого сглаженный лордоз (плоский шейный отдел), нужно подкладывать валик (скатанное полотенце) под шею во время расслабления в Шавасане, во время езды на автомобиле и во время сна (воспользуйтесь специальной подушкой).

Сохранение естественной формы позвоночника — это гарантия и метод для выздоровления спины. Если вы делаете упражнения из йоги при болях в пояснице, то подкладывайте валик или специальную подушку под спины в районе поясницы, чтобы там сохранялся естественный прогиб. Это можно делать во время поездок на машине, во время работы за компьютером и т.д.

Автор Алексей Раев

Стоит ли вспенивать низ спины?

Ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом по катанию с пеной, чтобы получить самую свежую и важную информацию о миофасциальном катании.

Катание с пеной — популярное занятие для снятия мышечной боли и напряжения, но как насчет использования валика с пеной для нижней части спины? Мы рассмотрим некоторые причины, по которым ролики с пеной могут быть не лучшим подходом для лечения поясницы, а также альтернативные идеи для устранения боли в пояснице.

Популярность пенопласта

В фитнес-индустрии популярность прокатки с пеной быстро растет.Прокатная пена известна тем, что помогает снизить вероятность травм за счет увеличения диапазона движений, а также повышения производительности. Пожалуй, самая популярная причина использования рулона из пеноматериала — это уменьшить напряжение и боль.

Хотя существует несколько исследований, которые в некоторой степени подтверждают все эти утверждения (MacDonald, Penney, Mullaley et al. 2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al. 2013), к сожалению, эта информация была переведена многими потребителями, которые думали, что нет опасность скатывания поролона и то, что человек должен просто воткнуть валик из пенопласта в любое место, где он болит, и покататься по нему несколько секунд.Одна из областей, где это чаще всего неправильно понимают, — это использование валика из поролона на пояснице при болях в пояснице.

Что такое боль в пояснице?

Боль в пояснице не является специфическим заболеванием; скорее это жалоба, которая может быть вызвана большим количеством основных проблем разной степени серьезности (Borczuk, 2013). Большинство болей в пояснице не имеют причины, но считаются результатом несерьезных проблем с мышцами или скелетом.

Боль в пояснице обычно подразделяется на три типа: механическая, немеханическая и боль от внутренних органов (Манусов, 2012).Коэн, Аргофф и Карраги (2008) предполагают, что механическая боль в пояснице составляет 90% и более случаев.

По словам доктора Эверетта Хиллса, большинство пациентов, которые испытывают механическую боль в пояснице, сообщают в анамнезе о различных событиях, которые привели к боли. К ним относятся подъем тяжелых предметов, длительное сидение или, возможно, дорожно-транспортные происшествия и падения. Чтобы проверить наличие боли в спине, Хиллс предлагает начать с оценки асимметрии мускулатуры бедра и проверки диапазона движений по всему позвоночнику.В большинстве случаев боль в пояснице может быть связана с асимметрией мускулатуры и дефицитом диапазона движений.

Мышечный дисбаланс, вероятно, вызывающий боль в пояснице

Это указывает на мышечный дисбаланс, который, вероятно, приводит к тому, что мышцы нижней части спины становятся компенсирующими и перегружают поддерживающие структуры (например, связки и сухожилия). Таким образом, наиболее вероятной причиной боли является растяжение или растяжение структур мягких тканей, поддерживающих поясничный отдел позвоночника.

Исходя из приведенной информации о механической боли в пояснице, поясница является не причиной, а реципиентом боли.Целенаправленное воздействие на поясницу с помощью любого вида массажа или техники расслабления может на мгновение облегчить часть боли, но не доходит до корней того, что вызывает переутомление нижней части спины.

Оценка приседаний над головой для устранения боли в пояснице

Для фитнес-профессионала важно выполнить своего рода оценку движений, которая учитывает общую силу тела и диапазон движений. Например, используя оценку приседаний со штангой над головой и наблюдая за тем, как клиент сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении всего приседа.

Эта оценка представляет собой простой в использовании инструмент, который может указать, существует ли механическая связь с болью в пояснице у клиента. Наиболее распространенная компенсация движений, наблюдаемая при боли в пояснице, — это расширение поясничного отдела позвоночника во время приседания, также известное как передний наклон таза.

Наклон таза кпереди указывает на мышечный дисбаланс с гиперактивными мышцами поясницы и сгибателями бедра и недостаточной активностью мышц кора и бедра, а также на возможный дефицит диапазона движений при разгибании бедра.В этом случае, если клиент испытывает боль в пояснице, проблема обычно не в пояснице; это дисбаланс движений вокруг бедер. Таким образом, есть несколько участков, которые следует прокатывать из пенопласта.

Что такое пенопласт?

Пенная прокатка — это форма миофасциального расслабления (SMR), которая быстро становится популярным методом для использования в ситуациях с острой болью или травмами. Часто говорят, что с помощью поролонового валика можно уменьшить напряжение и боль в нескольких частях тела.Хотя это может быть полезно, существует несколько механизмов, которые могут быть связаны с изменением ощущения боли.

Например, простое растирание кожи над травмой может изменить интенсивность боли, которую человек испытывает в данный момент, но не оказывает никакого влияния на ткани под кожей и не оказывает положительного воздействия на них. Для достижения миофасциального высвобождения должна быть низкая сила перетаскивания нагрузки через ткани, и она должна поддерживаться в течение определенного периода времени (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).

К сожалению, большинство людей, использующих поролоновый валик слишком быстро катятся по коже, могут изменять только ощущение боли, но не вызывать миофасциальное расслабление.

Как я должен катиться из пенопласта?

Согласно Кларку и Люсетту (2011), прокатку из пенопласта следует использовать по двум причинам:

  1. Для облегчения побочных эффектов активных или скрытых триггерных точек.
  2. Для воздействия на вегетативную нервную систему.

Снятие триггерных точек с помощью поролонового валика требует от человека медленного катания (около дюйма в секунду), пока не найдет болезненное место. Когда они находят место, они оказывают давление прямо на него.Удержание давления на болезненное место в течение минимум 20 секунд, но до 90 секунд снизит активность триггерной точки за счет стимуляции определенных сенсорных рецепторов.

Воздействие на вегетативную нервную систему, опять же путем поддержания медленного и контролируемого давления, работает через рефлексивный механизм через гипоталамус. Это может снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и общее мышечное напряжение, увеличивая кровоток и способность тканей двигаться (Clark & ​​Lucett, 2011).

Оба механизма правильного использования поролонового валика включают медленное катание, определение болезненного места в мышце и удержание постоянного давления в этом месте до тех пор, пока оно не «освободится». Чтобы это было эффективным, человек должен иметь возможность расслабиться и дышать, пока ролик находится на уязвимом месте.

Для получения дополнительной информации об этапах прокатки пенопласта перейдите по ссылке.

Почему не рекомендуется закатывать поясницу из пенопласта?

Исходя из предыдущей информации, катание пены в пояснице не рекомендуется по разным причинам.Во-первых, большая часть боли в пояснице вызвана механической деформацией, например сводом в пояснице.

Диаметр среднего валика из пеноматериала составляет около 5 дюймов, и большинство людей не могут контролировать положение своей поясницы, находясь на этом валике. Чтобы вызвать «расслабление» мышцы, человек должен определить болезненное место, а затем остановиться и удерживать давление на этом месте. Если кто-то напрягает все мышцы туловища и быстро перекатывается (как это делает большинство людей), то расслабления не произойдет.

Если человек делает то, что его учат, и пытается расслабиться, то он, по сути, просто ложится поперек перекладины и заставляет еще большую дугу в нижней части спины, одновременно оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника и диски, которые их разделяют.Следовательно, это в конечном итоге усугубляет механическое положение, которое в первую очередь вызвало боль в пояснице.

Во-вторых, если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами (такими как спондилоартрит), то давление валика из поролона непосредственно на позвоночник может усугубить состояние.

В-третьих, области использования рулона пенопласта должны иметь костную защиту органов. Например, при перекатывании грудной клетки опасность для сердца отсутствует, поскольку грудная клетка обеспечивает адекватную защиту.В нижней части спины находятся почки и печень, которые практически не имеют костной защиты (Newton, 1998). Хотя они могут быть защищены большими мышцами, они все же считаются опасным местом, особенно при использовании сжатия веса тела через такой большой объект.

Что я могу сделать с поясницей?

Во-первых, важно рассмотреть области, вызывающие компенсацию движения. Как уже упоминалось ранее, мышцы поясницы редко бывают причиной проблемы.Таким образом, вращение мышц, составляющих сгибатели бедра, ягодичные и икры, может уменьшить напряжение в пояснице.

Далее, поясничный отдел может извлечь выгоду из менее опасных видов терапии. Всегда думайте о работе с лицензированным терапевтом, ни один инструмент не может воздействовать на мышцу, как пара опытных рук, особенно в пояснице.

Также рассмотрите возможность использования инструмента меньшего размера, чем валик из поролона. Несколько компаний разрабатывают инструменты для самостоятельного миофасциального высвобождения для определенных областей, таких как поясница.Инструмент меньшего размера, с помощью которого человек может определить точку и расслабиться, будет гораздо более эффективным и безопасным.

Если вам понравилось то, что вы прочитали, вы можете найти больше интересного материала о прокатке пенопласта, перейдя по этой ссылке на наш бесплатный курс по прокатке пенопласта.

полезных ресурсов по прокатке пенопласта

Список литературы

Борчук П. (2013). Доказательный подход к оценке и лечению боли в пояснице в отделении неотложной помощи. Практика неотложной медицинской помощи.15 (7): 1-23.

Кларк, М. и Люсетт, С. (2011). NASM: основы тренировки с корректирующими упражнениями . Балтимор, штат Мэриленд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс Паблишинг.

Коэн, С., Аргофф, К., Карраги, Э. (2008). Критический обзор: лечение боли в пояснице. BMJ 337 (А2718).

Хили К., Хатфилд Д., Бланпид П., Дорфман Л. и Рибе Д. (2013). Влияние миофасциального релиза с вращением пены на работоспособность. Журнал исследований силы и кондиционирования.28 (1): 61-68.

Hills, E. (9 апреля 2014 г.). Механическая боль в пояснице. Механическая боль в пояснице. Получено 8 мая 2014 г. с сайта http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.

Макдональд, Г., Пенни, М., Маллали, М., Кукуонато, А., Дрейк, К., Бем, Д. и Баттон, Д. (2013). Острый приступ миофасциального расслабления увеличивает диапазон движений без последующего снижения мышечной активации или силы. Журнал исследований силы и кондиционирования.27 (3): 812-821.

Пенный валик для спины

Если вы один из примерно 85% взрослых, которые испытывали боль в пояснице, вы знаете, насколько сложно получить облегчение. В зависимости от характера дискомфорта, возможно, стоит попробовать пенопласт.

Этот подход основан на технике, называемой само-миофасциальным высвобождением (SMR), для работы с фасцией, соединительной тканью, которая покрывает мышцы, мышечные волокна и всю опорно-двигательную систему. Фасция может стать жесткой, ограничивая диапазон движений и вызывая болезненность мышц.

Альварес / Getty Images

Существует мало исследований, подтверждающих эффективность пенного ролика от боли в спине, и у него есть свои плюсы и минусы. Но если делать это с осторожностью, интеграция SMR в ваш распорядок ухода за собой может облегчить дискомфорт, упростить эффективное выполнение растяжек, которые помогут уменьшить боль в спине и позволить вам двигаться более свободно во время упражнений и повседневных физических нагрузок.

Что такое прокатка пены?

Пенный валик — это легкий цилиндр, который различается по длине и толщине: большинство из них имеют диаметр 6 дюймов и стали повсеместными в спортзалах, клубах здоровья и физиотерапевтических практиках.

Целью катания с пеной является нацеливание на триггерные точки — спайки в фасции, которые могут развиться, когда вы усердно работаете с мышцами. В здоровом состоянии фасция очень гибкая и гелеобразная, что позволяет мышцам свободно двигаться. Спайки со временем заживают, но когда они заживают, образуется жесткая неэластичная рубцовая ткань, и мышцы не могут двигаться так же легко. Эти спайки способствуют возникновению болезненных «узлов», которые вы чувствуете в мышцах.

На практике катание с пеной включает в себя поиск триггерных точек и приложение к ним длительного давления — аналогично тому, как массажист разворачивает узел, чтобы ослабить мышцу.Исследования показали, что ролики с пеной могут быть эффективны как часть предтренировочной разминки, чтобы подготовить мышцы к упражнениям, или после тренировки, чтобы предотвратить их напряжение.

Преимущества

Считается, что использование поролонового валика для надавливания на фасцию согревает и увеличивает приток крови к соединительной ткани, а также разрушает рубцовую ткань, восстанавливая естественное гибкое состояние фасции. У этого есть несколько потенциальных преимуществ:

  • Позволяет мышцам двигаться более свободно, что снижает риск травм во время физической активности
  • Снимает болезненность и отек после высокоинтенсивных физических нагрузок за счет увеличения притока крови и кислорода к мышцам
  • Предотвращает образование новых спаек
  • Вызывает расслабление после тренировки, что позволяет мышцам самовосстанавливаться.
  • Вызывает аутогенное торможение: Теория, лежащая в основе этой концепции, заключается в том, что при постоянном давлении на триггерную точку мышцы и сухожилия первоначально будут сопротивляться — настолько сильно, что тело может даже трястись, борясь с побуждением расслабиться.Устойчивое давление заставит нервную систему посылать сигнал о том, что телу «достаточно», а мышцы и сухожилия расслабятся и удлиняются. Это тот же процесс, что и при статической растяжке.

Вызовы и риски

Использование поролонового валика при лечении боли в спине — непростая задача.

Во-первых, поскольку нервы проходят через фасцию, боль, ощущаемая в определенной области, может быть не в том же месте, что и вызвавшая ее спайка — то, что известно как , относится к боли. Например, грушевидная мышца, небольшая мышца под ягодицей, может вызывать боль в пояснице. Это делает важным выяснить источник боли, чтобы правильно нацелить ее.

Более того, неправильное использование поролонового валика может усилить дискомфорт или вызвать новую травму. . Если боль в спине вызвана сдавлением нерва или если вы испытываете боль, слабость, онемение и / или электрические ощущения, которые опускаются на одну ногу (известное как ишиас), давление на поврежденные нервы может усугубить ваши проблемы.

Прокатывание пеной также не рекомендуется при нестабильности позвоночника, спондилолистезе и / или заболеваниях соединительной ткани. Поговорите с вашим лечащим врачом перед тем, как начать катание с пеной, может помочь вам выбрать программу самообслуживания, которая подходит именно вам.

Предупреждение о медицинском состоянии

Пенопласт не рекомендуется беременным женщинам, чьи суставы от природы расслаблены из-за гормона релаксина. Людям с обострениями ревматоидного артрита, тромбозом глубоких вен, прогрессирующим остеопорозом или невропатией также не следует пенистое катание.Никогда не давите на открытые раны или переломы.

Наибольший риск травмы спины при перекатывании поролона связан с его использованием непосредственно на шейных позвонках или на позвонках от средней до нижней части спины. Для этого требуется интенсивный мышечный контроль, чтобы сохранить правильную форму и удержание. ролик на месте в точке срабатывания. Такое использование мышц поясницы может вызвать избыточное мышечное напряжение, которое принесет больше вреда, чем пользы.

Использование поролонового валика непосредственно на пояснице может вызвать опасное давление на почки и печень.Мышцы обеспечивают некоторую подкладку, но в отличие от сердца и легких, которые надежно размещены в грудной клетке, у почек и печени нет костей, защищающих их. Давление на определенные участки спины может повредить эти органы.

3 метода пены для снятия боли в спине

Чтобы правильно использовать валик из поролона для снятия болезненности в спине, сначала необходимо определить болезненные триггерные точки вокруг бедер, ягодиц, подколенных сухожилий или верхней части спины — все это места, где сжатие может вызвать отраженную боль в спине.

Поместите ролик в одну из этих точек. Используя мышцы кора, наклонитесь к месту, чтобы добавить давление, и медленно перекатывайтесь вперед и назад через узел с шагом в 1 дюйм в течение 30-60 секунд. Не расстраивайтесь, если на первом занятии вы сможете удерживать бросков только на 10 секунд. Будет неудобно. Однако вы не должны ощущать стреляющую боль или онемение. Если вы это сделаете, остановите прокатку. Пейте воду после тренировки и выполняйте растяжку мышц, чтобы получить максимальную пользу.

Вот три области, в которых вы можете найти триггерные точки для нацеливания с помощью валика из поролона, чтобы уменьшить боль в спине.

Iliotibial band : Iliotibial band представляет собой толстую полосу фасции, которая проходит по внешней стороне бедра от таза до чуть ниже колена. Работа над триггерными точками в этой области может улучшить ваш диапазон движений по нескольким группам мышц.

  1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и слегка согнув левую.
  2. Поместите валик из поролона под правое подколенное сухожилие перпендикулярно ноге.
  3. Поверните вправо, пока поролоновый валик не окажется на внешней стороне правого бедра, и поставьте левую ступню перед правым коленом так, чтобы левая ступня и правый локоть поддерживали вас.
  4. Откиньтесь назад и удерживайте равновесие между правым локтем и левой стопой.
  5. Прокручивайте правую ногу вверх и вниз по ролику на дюйм за раз.
  6. Сделайте паузу на любом болезненном месте на срок до 60 секунд, делая медленные глубокие вдохи.
  7. Продолжайте около двух минут.
  8. Поменяйте стороны и повторите.

Средняя верхняя часть спины : Снятие напряжения в области вокруг и чуть ниже плеч может помочь расслабить мышцы по всей длине спины.

  1. Лягте на спину и поместите валик из поролона под лопатки.
  2. Поднимите бедра и опирайтесь на ролик.
  3. Перемещайте валик вверх и вниз (оставаясь в области лопаток), пока не найдете чувствительное место.

3. Подколенные сухожилия : Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра. Когда эта мышца напряжена и негибка, она может растягивать мышцы нижней части спины и вызывать боль.

  1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и слегка согнув левую.
  2. Поместите валик из поролона под бедро так, чтобы он располагался перпендикулярно ноге и чуть ниже ягодиц.
  3. Осторожно толкайте тело вперед и назад над роликом, перемещая всю мышцу от большой ягодичной мышцы до колена.
  4. Делайте это от 30 секунд до минуты, затем поменяйте ноги.

Слово от Verywell

Поиск подходящей техники и инструмента может занять некоторое время, а также рекомендации профессионала. При болях в спине прогресс требует терпения. И, зачастую, спина тоже нуждается в отдыхе. Слушайте свое тело и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы или фасции, поскольку это только замедлит заживление.

10 упражнений на роликах с пеной от боли в спине — Meglio

Упражнения с роликовым роликом для облегчения боли в спине

В наши дни боль в спине стала широко распространенной проблемой для здоровья.В основном из-за того, что мы проводим все больше и больше времени за столом или сидя перед телевизором. Недостаток движения может серьезно повлиять на вашу спину и общее состояние здоровья.

Однако, включив валики с пеной и сеткой в ​​свои упражнения, вы можете помочь снять напряжение и облегчить боль. Благодаря гладкой текстуре поролоновые валики помогают воздействовать на большие участки тела. Сетчатые ролики специально разработаны, чтобы дать вам дополнительный слой неровной поверхности, чтобы вы могли более точно попадать в места.

Боль в спине сопровождается множеством побочных эффектов, таких как головные боли, онемение, потеря концентрации, перепады настроения и хроническая боль. Но хорошая новость в том, что вы можете помочь себе.

10 упражнений на роликах для облегчения боли в спине

Возьмите Meglio Foam или Grid Roller и с легкостью избавьтесь от боли в спине. С помощью простых движений и упражнений вы почувствуете облегчение всего за несколько мгновений. Катитесь медленно, а не прямо над местом боли. Вместо этого попробуйте нацелиться на области вокруг этого места.

1. Поддерживаемый Core Move

Лягте на поролоновый или сетчатый валик лицевой стороной вверх. Ваш позвоночник теперь поддерживается валиком от головы до копчика. Обе ступни поставлены на землю, а колени согнуты. Слегка наклоните бедра вперед, чтобы таз тоже опирался на валик. Включите корпус и поднимите правую руку и левое колено к небу. Постарайтесь сохранить здесь свой баланс, активировав свой центр. Альтернативный!

2. Верхний задний фиксатор

Положите валик из поролона на пол и лягте верхней частью спины горизонтально на валик, почти под лопатками.Сложите пальцы за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни ровно, а таз — на земле. Не опускайте голову медленно на землю и почувствуйте расширение грудного отдела позвоночника. Повторите 5 раз и перекатите его к средней и нижней частям верхней части спины. Повторите мобилизацию.

3. Массаж шеи

Положите валик из сетки или поролона на землю и лягте так, чтобы валик находился прямо у вас на плечах.Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Осторожно верните голову назад так, чтобы теперь вся ваша шея поддерживалась валиком. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а когда будете готовы, осторожно прижмите ступни к земле. Теперь вы можете почувствовать легкий массаж в области шеи. Нажимая и отпуская ступни, вы можете играть с массажем шеи. Будьте очень, очень нежны с собой в этом вопросе.

4. Помассируйте лопатки

Сядьте на землю и положите за собой каток из пенопласта или сетки.Лягте обратно так, чтобы валик горизонтально касался лопаток. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Поднимите бедра, упираясь ступнями в землю. Ногами перемещайте валик на лопатках вперед и назад. Повторяйте, как чувствуете, и возвращайтесь с контролем.

5. Поддерживается Cat-Cow

Опуститесь на землю на четвереньках. Убедитесь, что бедра находятся над коленями, а плечи — над запястьями. Поддержите здесь руки валиком из поролона, подложив валик под руки.На выдохе округлите позвоночник, подтяните подбородок к груди и втяните таз. На вдохе выгните спину, вытяните горло и посмотрите в небо. Старайтесь не заставлять спину и шею выходить за пределы диапазона движений.

6. Поза поддерживаемого ребенка

Встаньте на колени и положите бедра на лодыжки. Возьмите валик из поролона и поместите его перед собой горизонтально. Прокрутите ролик вперед руками, отведите его от бедер и положите верхнюю часть тела на бедра.Вытяните руки как можно дальше, опираясь руками на валик. Не сгибайтесь здесь в верхней и средней части спины. Дышать.

7. Поддерживается Twist

Спуститесь на землю и поместите валик из пенопласта или сетки горизонтально под крестец. Держите ступни на земле и согните ноги в коленях. Прижмите правое колено к груди. Вытяните левую ногу и согните обе ступни. Поднесите левую руку к правому колену. На выдохе опустите правое колено поперек тела.Удерживайте это скручивание в течение 20-40 секунд и медленно, контролируя его, вернитесь в исходное положение. Когда будете готовы, повторите с другой стороны.

8. Молитвенный ангел

Начните с вашего поролонового или сетчатого валика вертикально под позвоночником, чтобы чувствовать поддержку от головы до копчика. Сведите предплечья и ладони вместе перед грудью, согнув здесь локти. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Не перегибайте нижнюю часть спины. Сведите локти вместе и положите кончики пальцев на пол за головой.Достигнув земли, раскройте предплечья и локти и разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение.

9. Поддерживаемый массаж поясницы

Проведите сетчатый валик горизонтально под крестцом. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Активизируйте корпус и поднимите оба колена к груди. Положите руки на голени. Отсюда покачивайте бедрами из стороны в сторону. Не торопитесь, перекатываясь с одной стороны на другую.

10.Расцепитель сгибателя бедра

Для начала положите валик из поролона или сетки горизонтально под крестец. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подтяните правое колено к груди. Обхватите пальцами правое колено. Вытяните левую ногу и согните обе ступни. Задержитесь в этом положении 20-40 секунд. Отпустите с контролем и повторите это с другой стороны.

Вы можете повторять динамические движения до 8-10 раз и удерживать статические позиции до 20-40 секунд.Использование Meglio Foam или сетчатого валика в повседневной жизни может значительно облегчить боль, особенно боль в спине. Легче никогда не было. Meglio хочет, чтобы вы стали самой здоровой версией себя. Воспользуйтесь нашим опытом и станьте здоровыми и безболезненно.

Преимущества использования валика для вспенивания

Сколько времени потребуется, чтобы почувствовать улучшение?

После того, как вы привыкнете к перекатывающимся движениям и чувству дискомфорта вначале, вы начнете чувствовать улучшения уже через 2 или 3 занятия.

Как я могу использовать валик для пены?

Возможности использования пенопласта или сетчатого валика практически безграничны. Пенные валики можно использовать как вспомогательный инструмент для упражнений и как массажный инструмент.

Ниже мы рассмотрим список упражнений, которые вы можете попробовать.

Долгосрочные преимущества проката из пенопласта

Долгосрочные преимущества использования поролонового валика в течение длительного периода могут помочь облегчить боль и помочь укрепить мышцы спины, предотвращая вероятность повторения проблем в долгосрочной перспективе.

Как использовать пенный валик при боли в пояснице

Пенный валик при болях в пояснице снимает дискомфорт, вызванный травмой, болью в мышцах или артритом. Это форма самомассажа, при котором вес вашего собственного тела оказывает давление на напряженные мышцы, чтобы уменьшить боль. Это эффективный способ без лекарств воздействовать на области, которые обычно вызывают боли в пояснице. Попробуйте эти упражнения с комбинацией традиционной растяжки и основной работы, чтобы добиться наилучших результатов.

Лучшие упражнения на катание с пеной при боли в пояснице

Эти упражнения на катание с пеной работают на наиболее распространенные области, которые способствуют возникновению боли в пояснице. Поскольку боль в пояснице обычно вызывается другими частями тела, сосредоточьтесь на этих областях, чтобы найти лучшее облегчение.

Сгибатель бедра

  1. Лягте на землю так, чтобы валик из поролона находился под вами перпендикулярно вашему телу.
  2. Поместите ролик под бедро и поставьте верхнюю ногу перед телом, поставив ступню на землю.
  3. Прокручивайте бедро вверх и вниз с помощью поролонового валика.
  4. Повторите движение с другой стороны.

Подколенный валик

  1. Встаньте на землю, положив валик из поролона под правое бедро.
  2. Согните левое колено, поставив ступню на землю.
  3. Слегка приподнимите ягодицы от пола.
  4. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, позволяя ролику перемещаться от верхней части бедра до уровня выше колена.
  5. Прокрутите от 30 до 60 секунд на каждом подколенном сухожилии.

    Glute Roll

    1. Сядьте на землю так, чтобы поролоновый валик находился под одной стороной ягодиц.
    2. Поставьте одну ногу на землю и скрестите другую ногу через колено.
    3. Поддержите тело одной рукой за спиной, а другой положите на скрещенную ногу.
    4. Медленно перекатывайтесь вверх и вниз.
    5. Повторите движение с другой стороны, перекатывая каждую сторону в течение 30-60 секунд.

      Области, на которые нужно воздействовать с помощью пенного валика

      Мы рассмотрели все области, которые нельзя использовать. Теперь давайте поговорим о местах, над которыми вам следует работать, и о том, почему они так важны.

      • Подколенные сухожилия

        Подколенные сухожилия прикреплены к бедру, которое соединяется с мышцами нижней части спины. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, они наклонят бедренную кость вниз, увеличивая нагрузку на мышцы нижней части спины.

      • Сгибатели бедра

        Работа с сгибателями бедра снизит напряжение в пояснице.Сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника связаны. Массаж этой области снизит напряжение в пояснице, разрушит мышечные узлы и уменьшит боль в пояснице.

      • Ягодицы

        Мышцы нижней части спины задействованы таким количеством мышц. Предотвращение стянутости в ягодицах снизит дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку это одна из самых больших групп мышц в вашем теле, легко понять, почему они так важны.

      Самые распространенные ошибки

      Если вы новичок в катании с пеной или катаетесь годами, вам нужно знать о нескольких типичных ошибках, которые могут снизить эффективность катания с пеной или фактически вызвать травму.

      • Катание нижней части спины

        Никогда не используйте пену для перекатывания нижней части спины, это может усугубить ваше состояние. Нет костей или твердых структур, которые защищали бы позвоночник от давления. Перекатывание позвоночника может вызвать спам спинных мышц. Вместо этого вам следует сосредоточиться на областях, которые являются причинами боли в пояснице — подколенных сухожилиях, ягодицах, плечах и бедрах.

      • Перекатывание только по болезненным участкам

        Если вы перекатываете только пену по больным местам, вы не уделяете должного внимания другим мышцам, которые могут быть причиной вашей боли.Поскольку мышечная боль может быть вызвана несколькими мышцами из других частей тела, вам нужно сосредоточить свои усилия на нескольких точках. Было бы «так больно» катиться туда, где болит, но воздействуйте на окружающие мышцы, чтобы найти долгосрочное облегчение боли.

      * Следует ожидать некоторой болезненности при валике с пеной, но она никогда не должна вызывать сильную боль. Прекратите работать на любом месте, которое вызывает боль. С любыми вопросами обращайтесь к физиотерапевту.

      Выбор лучшего пенного валика

      Если вы разминаетесь перед тренировкой или остываетесь после тренировки, катание с пеной снимет напряжение и стресс в ваших мышцах.Мы показали вам, как правильно воздействовать на каждую группу мышц. Теперь поговорим о выборе правильного ролика для поролона и о важных факторах, которые следует учитывать.

      • Плотность

        Пенные валики имеют трубчатую форму и изготовлены из плотного пенопласта. Уровень их твердости может варьироваться от низкой плотности до твердой. Узнайте, какой из них выбрать при боли в пояснице.

        Низкое по сравнению с твердым

        Если вы новичок в прокатке пенопласта, мы рекомендуем начать с ролика с низкой плотностью.Валик с низкой плотностью более удобен и лучше подходит для людей с чувствительными мышцами. Это также поможет вам привыкнуть к технике катания с пеной, не вызывая ненужной боли.

        Если вы серьезный спортсмен или имеете опыт катания с пеной, то валик с твердой плотностью может быть лучшим вариантом для вас. Более плотный валик разрушит фасцию, окружающую мышцу, и даст вам глубокий расслабляющий миофасциальный массаж. Вдобавок ко всему прочный поролоновый валик сократит время восстановления после серьезной тренировки или тренировки.

      • Текстура

        Пенные валики могут иметь гладкую или неровную поверхность. Оба типа помогают облегчить боль в пояснице, давайте посмотрим, какой из них лучше всего подходит для вас.

        Гладкий или неровный

        Гладкий валик из вспененного материала — отличная отправная точка. Им легко маневрировать, и их можно использовать практически на любой части тела. Гладкие ролики обеспечат равномерное давление на ваше тело. Эти ролики также обычно дешевле, чем другие типы.Выберите гладкий валик из поролона, если вы новичок в катании с пеной или хотите сделать легкий массаж.

        Бугристые ролики из пенопласта созданы для того, чтобы давить на мышцы, снимая узлы и снимая напряжение. Они повышают уровень интенсивности и позволяют сосредоточить давление на конкретных проблемных областях. Если у вас несколько триггерных точек, требующих особого внимания, вам следует использовать валик из вспененного неровностей.

      • Длина

        Длина вашего поролонового валика определяет, где вы можете его использовать и какую площадь поверхности он будет покрывать.Узнайте ниже, какой из них вам подходит.

        Короткие и длинные

        Коротким валиком из вспененного материала будет легче управлять, если вы научитесь снимать мышечное напряжение. Эти ролики идеально подходят для икр и рук. Они займут меньше места и с ними легко путешествовать. Однако, если вам нужно работать на очень небольшом участке тела, мы рекомендуем использовать массажный мяч, чтобы получить лучший контроль.

        Более длинный валик из вспененного материала обеспечит большую устойчивость и покрывает большую площадь.Это делает его более идеальным для снятия боли в пояснице. Они лучше всего подходят, если вы хотите проработать подколенные сухожилия, ягодицы, плечи или квадрицепсы.

      Соблюдайте меры предосторожности при катании с пеной при боли в пояснице

      Включение упражнений на катание с пеной в ваш план лечения боли в пояснице — это простой и не требующий приема лекарств способ уменьшить болезненность и проработать мышечные узлы. Боль в пояснице обычно вызывается соединяющими группами мышц, поэтому проработка предлагаемых областей может помочь вам найти облегчение.Мы всегда рекомендуем поговорить с физиотерапевтом перед началом любого нового режима растяжки или перекатывания, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния. Если ваша боль усиливается или сохраняется, вам следует обратиться за медицинской помощью.

      МАГАЗИН ПРОДУКТОВ ДЛЯ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ

      Следующие страницы:

      Как предотвратить боль в пояснице в течение дня

      7 лучших упражнений на растяжку с пеной

      Поднимите руку, если под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик.Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на спусковой крючок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

      Пенный валик — это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке. «Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», — говорит она.Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа.

      AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности — 24 дюйма, желтый в крапинку

      AmazonBasics amazon.com

      Но это полезно не только после тренировки, — говорит Костюковский. «Прокатка с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», — говорит она.Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить мышцы.)

      Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая четырехглавую мышцу. , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, — говорит Костюковский. «Вы просто хотите избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды прилегают к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.

      И когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».

      Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), так как он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».

      Важно отметить, что чем тверже валик из пенопласта, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании с пеной, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить ваше тело к технике и предотвратить травмы.

      Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений — на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь выполнять упражнение или когда вы остываетесь. Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.

      Телята

      Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите поролоновый валик под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатывайтесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.

      Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.

      Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжек, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

      Подколенные сухожилия

      Практическое руководство: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

      Почему вам следует это сделать: «Пена, перекатывающая подколенные сухожилия — все три мышцы прикреплены к тазу — может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедер, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая спортивные результаты, — говорит Костюковский.

      Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете перекатывать эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

      квадроциклы

      Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

      Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегуны и велосипедисты) доминируют на квадрицепсах.«Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она. «Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, уменьшить нагрузку, которую оно может оказывать на коленную чашечку, в дополнение к снижению напряжения в верхней части ноги и улучшению подвижности бедер».

      Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

      Назад

      Практическое руководство: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

      Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице — невероятно распространенное явление, и катание с пеной может принести немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить стянутость».

      Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

      Наружные бедра

      Практическое руководство: Расположите тело справа, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

      Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между мужчинами и женщинами, у женщин, как правило, более узкие внешние бедра из-за более широкого тазового поля», — говорит Костюковский.«Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, которая называется подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».

      Когда это следует делать: Попробуйте это упражнение перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.

      Плечи и бока

      Как делать: Расположите тело на правой стороне, с валиком из пеноматериала под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена ​​перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад так, чтобы нижняя правая мышца плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

      Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое, продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из поролона для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”

      Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.

      Приклад

      Практическое руководство: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, положив вес на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

      Почему вы должны это делать: Ваши ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и у них много фасциальных слоев, — говорит Костюковский.«Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».

      Когда вам следует это делать: Разбудите эти ягодицы с помощью вспененного катания после того, как весь день сидите или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и выкатитесь, прежде чем отправиться домой и сесть на ягодицы.


      Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

      Для опытных катков

      Четырехскоростной вибрационный пенный каток

      Производительность TriggerPoint amazon.com

      Пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину не зря — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста.Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

      Рецензент восторженно: «О вибротерапии можно сказать так много — в сочетании с прокаткой пены творит чудо. Это устройство делает свое дело. Использую до и после пробежек и просто в качестве профилактического лечения. Настоятельно рекомендую.» —thisgirlruns, amazon.com

      для первого катка

      Ролик для пены Extra Firm с пятнами

      В ролике

      LuxFit нет излишеств, но он идеально подходит для тех, кто не умеет кататься на пенопласте.«Если вы не уверены, какой валик использовать, или если вы новичок в этой концепции, то классический белый или черный валик из вспененного материала — хорошее место для начала», — говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d. «Общее практическое правило состоит в том, что чем плотнее валик, тем интенсивнее он будет». Этот валик изготовлен по технологии вспененного полипропилена, поэтому он не теряет форму после интенсивного использования. Он также бывает четырех разных размеров, в зависимости от ваших потребностей.

      Рецензент рейв: “(…) Хорошая особенность его твердости в том, что вы можете выбирать величину давления, опираясь на нее. Если бы он был мягче, он бы не справился ». —Hana, amazon.com

      Для любителей путешествий

      Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций

      Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге. Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.

      Рецензент Rave: «Отличная идея, действительно хорошо сделана. Держит напитки холодными, и валик с пеной работает хорошо. Спасает меня от ношения двух вещей в спортзал / на беговую дорожку ». —Гэвин Томасон, amazon.com

      Для тех, кто не любит кататься

      Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик

      Гиперис amazon.com 199,00 долл. США

      $ 149,00 (скидка 25%)

      Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — вибрационная технология выполняет свою работу, без необходимости толкать всю нижнюю часть тела на ролик.Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

      Рецензент восторженно: «Это Lamborghini роликов из вспененного материала с мощной вибрационной технологией и плотным материалом. Этот инструмент отлично помогает ускорить процесс разогрева и, как было доказано, увеличивает тепло к тканям быстрее, чем традиционный валик из поролона ». — Камран Хусейн, округ Колумбия

      для более целевого давления

      Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb

      Pro-Tec Легкая атлетика Walmart.ком

      19,95 долл. США

      Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря высокоплотной пене этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.

      Рецензент Rave: «Мне очень нравится этот массажный мяч. Он легкий, с текстурированной поверхностью, что позволяет ему надежно сцепляться между телом и стеной при использовании на плече / шее.Отличное дополнение к другим моим роликам, ручным инструментам и устройствам для глубокой обработки тканей ». — South Gramma, amazon.com

      Для бегунов

      Ножной валик

      Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуарах, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.

      Рецензент восторженно: «Мне недавно поставили диагноз подошвенный фасциит, я искал все, что могло бы помочь.Несколько сайтов рекомендовали ролики, и после исследования я выбрал именно этот. Он компактен, поэтому я могу брать его с собой на работу или в отпуск. Кроме того, его легко хранить ». —Келли Риверс, amazon.com

      Для переносной прокатки

      Массажная палочка Original

      Хвост тигра amazon.com

      29,99 долл. США

      Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего.Эта клюшка не только оснащена нескользящими рукоятками, поэтому вы не изнашиваетесь руками, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.

      Рэйв рецензента: «Из-за плоскостопия и некоторых других проблем бег всегда был для меня сложной задачей из-за вечного проклятия шин на голени. Тренеры Orange Theory порекомендовали массажер для мышц Tiger Tail Rolling Muscle Massager, и он полностью изменил мою способность тренироваться. Честно говоря, не знаю, как я зашел так далеко без него. —V. Лопес, amazon.com

      для нестандартной прокатки

      Ролик для массажа глубоких тканей ног

      Addaday amazon.com

      $ 46,99

      Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте его самостоятельно: к этой палке прилагаются массажеры разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать их в соответствии с вашими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете нацеливаться на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.

      Рецензент rave: «Как марафонец, который выкладывает много миль на тренировку ног, у меня есть много (и я имею в виду МНОГО!) Массажных роликов. Но я должен сказать, что это мой АБСОЛЮТНЫЙ фаворит. Это просто самое лучшее !! «Бусинки» на нем такие приятные на ощупь, просто нужно попробовать ». —Hummingbirds, amazon.com

      Для мышц спины

      Helix I High-Density Foam Myofascial Release Tool

      Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине.Два конических конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также работает на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)

      Отзыв восторженного отзыва: «Этот ролик потрясающий. Я использую его в тандеме с моим обычным валиком из поролона, так как он помогает тренировать мышцы вдоль позвоночника, не ломая при этом позвоночник. Кроме того, он легкий и достаточно маленький, чтобы брать его с собой в поездку, что является плюсом ». — Эмбер Альфано, амазонка.com

      Для традиционного ролика

      Пенный валик Rollga: массажер глубоких тканей и мышечный валик для высвобождения триггерной точки, версия с твердой пеной, черный цвет

      Ролик Rollga в форме ореха создан для контуров вашего тела и поможет вам задействовать мышцы, избегая при этом костей и сухожилий — это помогает добраться до труднодоступных мест, которые могут быть недоступны другим роликам, и делает катание менее болезненным. Он также выпускается в трех вариантах плотности пены (мягкая, стандартная и жесткая), поэтому вы можете выбрать ту, которая будет соответствовать нужной вам интенсивности.

      Reviewer rave: «Этот немного более продвинутый, но он отлично справляется с получением разгибателей спины. Кроме того, у него действительно хорошо развиты бицепсы бедра и квадрицепсы ». — Алисия Джеймисон, CPT в Body Space Fitness

      Для разгрузки мышц All-In-One

      Набор роликов из пеноматериала 5 в 1

      Когда у разных частей вашего тела разные потребности, вы получите всего понемногу с набором 321 Strong.Их прочный массажный валик служит местом для хранения массажных мячей, эластичного ремня и массажной палочки.

      Восторженный отзыв рецензента: «Обожаю этот набор! Я массажист, и у меня есть другие терапевты. Все мы используем эти изделия в перерывах между сеансами и часто предлагаем их клиентам для ухода на дому. Все предметы прочные и очень легко чистятся » —Эмили, amazon.com

      Для чего-то похожего на колесо для йоги

      Идеальный задний каток

      Acumobility амазонка.ком

      59,95 долл. США

      Валик

      Acumobility имеет четыре ряда больших выпуклостей, чтобы дать вам ощущение массажа «Я только что сделал глубокий массаж тканей» после ролика.

      Reviewer rave: «Это 11 дюймов в диаметре (большинство роликов — шесть дюймов в диаметре). Этот увеличенный диаметр позволяет увеличить диапазон движений, так как каждый использует ролик, очень похожий на колесо для йоги», —Kamraan Husain

      Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      7 ошибок при прокатке пеной, которых следует избегать

      Вы, наверное, слышали, как ваш друг-бегун или приятель по спортзалу упоминали, что их ролик из пеноматериала — их лучший друг и злейший враг. Как это так больно. Хотя это правда, что поролоновые валики могут быть отличным средством восстановления, для облегчения нужно кататься не только на полу и копаться во всем, что ранит.

      «Как [с] любым реабилитационным инструментом, неправильное использование может привести к травме. Чрезмерное использование новой травмы, которая не была полностью излечена, может привести к ее усугублению или появлению синяков », — говорит Фэй Цзян, P.T., D.P.T., O.C.S., из центра Performance Therapy Центра здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. И да, прокатка поролона тоже может способствовать чрезмерному использованию. «Например, если у кого-то растянуто подколенное сухожилие, нужно позволить этой области зажить, а не кататься по ней пене; это может привести к ухудшению травмы », — говорит он.

      Использование правильных техник также повысит вероятность того, что вы воспользуетесь преимуществами катания с пеной, — говорит Остин Мисиура, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., владелец Pure Physical Therapy, реабилитационного центра и центра переподготовки движений в Майами. Хотя исследования в области катания с пеной все еще ограничены, существуют предположения, что они могут помочь вам лучше восстановиться после тренировки, улучшить кровообращение, расслабить и расслабить напряженные, ноющие мышцы.

      Пока вы делаете это правильно, катание с пеной — это довольно безопасный способ потенциально улучшить ваши тренировочные результаты и просто почувствовать себя лучше.Если вы новичок в прокатывании пеной или просто не уверены, что делаете это правильно, вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание.

      Ошибка №1: вы катитесь не в том направлении.

      Если вам трудно балансировать на поролоновом валике, возможно, вы катитесь не в ту сторону. «Скорее всего, вы смещаете валик из поролона, помещая его параллельно мышце. Вместо этого попробуйте повернуть валик из пеноматериала так, чтобы он был перпендикулярен [длине] мышцы », — говорит Цзян. Затем прокатитесь вверх и вниз по всей длине мышцы.

      Если удерживать валик перпендикулярно к мышце или ткани, на которые вы нацелены, вы сможете лучше сбалансировать, катиться с постоянным потоком и увеличивать площадь поверхности, которую вы покрываете с каждым валиком, говорит Цзян.

      Ошибка № 2: Вы не вращаете верхней частью тела.

      Может показаться, что катание с пеной — это в первую очередь деятельность для нижней части тела, особенно с учетом того, что очень многие приверженцы пенного катания являются бегунами. Но вы также можете и должны раскатывать верхнюю часть тела.

      Это включает ваши грудные мышцы (грудь), широчайшие (широкие мышцы по бокам средней части спины), трицепсы и мышцы вокруг лопаток.Некоторые из этих мышц могут быть немного труднодоступными с помощью большого ролика, поэтому вы можете вместо этого раскатать их с помощью мяча для лакросса. Например, место между подмышками и грудью, которое сильно болит, если вы делаете слишком много отжиманий, может быть неудобно для того, чтобы обернуть его на трубчатый валик, а мышцы верхней части спины могут потеряться под лопатками. В обоих случаях будет легче ввести мяч в узкие места (подробнее об этом через минуту).

      Ошибка № 3: Вы не используете правильное давление.

      Если вы катаетесь слишком мягко, это может не оказать особого воздействия, а если вы будете слишком сильно двигаться, вы можете усугубить боль и в конечном итоге напрячь мышцы в ответ, что является противоположностью Цель.

      Хотя в конечном итоге вы можете контролировать давление во время перекатывания — прижимание всего веса к одному месту будет ощущаться гораздо более интенсивным, чем если бы вы подпирали себя ногой или рукой, — различные типы роликов могут облегчить применение разного количества роликов. давление. «Обычно полые ролики оказывают большее давление, чем полный цилиндр», — говорит Мисджура.Ролики с полным цилиндром обычно немного мягче; полые обычно имеют более твердый пластик посередине, что оказывает большее давление на ваше тело с меньшими усилиями с вашей стороны.

      Снимите боль в спине с помощью этих упражнений на роликах с пеной — ваше облегчение от боли в спине

      Когда у вас болит спина, вы это знаете. Это влияет на все, что вы делаете. Вы не высыпаетесь, вам трудно выполнять самые простые повседневные задачи, и давайте посмотрим правде в глаза, вы несчастны.

      Может быть, вы пробовали кремы, пластыри и обезболивающие, но ни одно из них не влияет на источник боли.

      Ваша спина заполнена мышцами, сухожилиями, связками и фасциями, которые можно легко потянуть в неправильном направлении.

      Будь то боль из-за растянутой мышцы спины, одной из мышц, связанных со спиной, или напряжения из-за слишком долгого сидения, один из лучших способов облегчить боль в спине — это массаж.

      Массаж помогает расслабить напряженные мышцы, улучшает кровообращение и снижает стресс. Но если вы не можете позволить себе регулярно посещать массажиста, вы все равно можете получить все преимущества массажа спины с помощью поролонового валика.

      Что такое поролоновый валик?

      Возможно, вы видели, как ими пользуются после тренировки, и задаетесь вопросом, что они из себя представляют. Это доступный кусок твердой пены, который можно использовать для снятия триггерных точек в мышцах.

      Триггерные точки — это чувствительные точки, связанные с болью в спине и шее. Пенный валик, также называемый миофасциальным высвобождением, является одним из многих способов избавиться от этих «узлов» в мышцах и мягких тканях.

      Упражнения на роликах с пеной

      Для эффективного использования пенного массажного валика требуется немного практики и времени.Вы не хотите просто прыгать, не научившись правильно его использовать. Хорошая вещь о пенопласте заключается в том, что вы можете использовать его практически везде, где есть немного места на полу.

      Перед тем, как начать, не забудьте двигаться медленно, расслабляя болевые точки, и задерживайте каждое растяжение в течение 10-20 секунд.

      Верх спины и шеи

      Начать сверху вниз. Это поможет вам вспомнить, какое упражнение нужно делать дальше, чтобы высвободить триггерные точки, вызывающие боль в спине. Ваша шея чувствительна, поэтому будьте осторожны в этой области.

      Лягте на пол так, чтобы спина была плоской, а валик — за шею. Осторожно позвольте вашей шее изгибаться над роликом, чтобы дать ему возможность хорошо растянуться в течение 10 секунд. С помощью ног и рук медленно надавите на валик, чтобы он прошел под вашими плечами.

      позвольте шее выгнуться к полу, позволяя слегка растянуться, и удерживайте это положение еще 10 секунд.

      Средняя часть спины

      Продолжайте кататься, пока не дойдете до болевых точек в средней части спины. Пока не держите валик на болевом месте.Начните прямо над или под ним и удерживайте ролик на месте в течение 10 секунд по мере продвижения к точкам срабатывания.

      Как только вы это сделаете, прогнитесь спиной над валиком, чтобы хорошо растянуться. Удерживайте растяжку в течение 10-20 секунд, чтобы удлинить мышцы спины.

      Сгибатели поясницы / бедра

      Вы весь день сидите за столом? Не забудьте использовать пенный массажный валик, чтобы облегчить боль в пояснице. Когда вы спускаетесь по спине, это то место, где вы не хотите напрямую прорабатывать нижнюю часть спины.Вместо этого поверните тело так, чтобы голова и грудь были обращены к полу.

      Для начала используйте ролик на сгибателях бедра. Перекатывайтесь в стороны, используя вытянутые ноги, чтобы удерживать равновесие.

      Когда вы закончите с сгибателями бедра, попробуйте растяжку кошки-коровы. Это не только для энтузиастов йоги. Эта растяжка — отличный способ растянуть мышцы нижней части спины.

      Поставьте колени на пол, руки поставьте перед собой, убедитесь, что ваша спина параллельна полу.Поднимите спину к потолку, чтобы растянуть мышцы. Медленно опустите спину к полу и повторите 10 раз.

      Ягодичные

      Это важные мышцы, над которыми нужно работать, если вы хотите уменьшить боль в пояснице. Они связаны с вашей поясницей, и некоторая боль в спине связана с триггерными точками в этих мышцах.

      Когда они спазматывают или стягиваются, они растягивают другие мышцы спины, что приводит к еще большей боли. Расправление «узлов» здесь может помочь облегчить боль.Слегка поверните тело в правую сторону и поднимите верхнюю часть тела, вытянув правую руку к полу.

      Вытяните ноги и поместите валик из поролона под верхнюю часть бедра. Аккуратно перекатитесь в ягодичные мышцы. Удерживайте ролик на месте в течение 10-20 секунд, как только найдете точку срабатывания. Чтобы усилить растяжку, положите правую ногу на левое колено. Повторите то же самое для левых ягодиц.

      Руки и ноги

      Напряжение других мышц влияет на мышцы спины.Итак, последние области, на которых нужно сосредоточиться, — это ваши руки и ноги.

      Главное — кататься по мускулам и удерживать валик для массажа с пеной в тех местах, где он наиболее чувствителен. Лягте на правый бок, вытянув руки и ноги.

      Поместите валик из поролона под правую руку. Начните с подмышки и развернитесь к локтю, сосредотачиваясь на мышцах трицепса. Удерживайте ролик 10-20 секунд, когда найдете точку срабатывания. Повторите то же самое для левой руки.

      Для ног лягте спиной на землю и начните с валика под коленями.Используйте руки, чтобы подтолкнуть тело вверх так, чтобы ягодица зависла от пола.

      Протолкните ролик сначала по подколенным сухожилиям, а затем по икроножным мышцам. Опять же, останавливайтесь в каждой точке срабатывания и удерживайте 10-20 секунд. Когда вы закончите с тыльной стороной ног, перекатитесь на доску с валиком из пеноматериала под квадрицепсами.

      Медленно перекатывайтесь от уровня чуть выше колен к бедрам. Найдите чувствительные места и держитесь.

      Хотя пенопласт и миофасциальное расслабление не являются чудодейственным средством от боли в спине, они действительно приносят невероятное облегчение тем людям, которые испытывают общую боль, не вызванную другими заболеваниями.

      Растягивает мышцы, улучшает кровообращение и прекрасно себя чувствует. Эти методы могут улучшить заживление мышц, улучшить осанку и в долгосрочной перспективе уменьшить боль.

      И что самое приятное, это то, что роликовая пена дает те же преимущества, что и массаж, но не дорого.

      Принесено вам вашим обезболивающим

      .