Среда , 28 июля 2021
Главная / Разное / Упражнение с резинкой для ягодиц: 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Упражнение с резинкой для ягодиц: 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Содержание

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.


Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

 Прежде чем приступить к самым эффективным упражнениям для пятой точки, задумайся: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но они не растут и не приобретают красивую форму. Чтобы это произошло, нужно знать три важнейших правила.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Чтобы появился объем, нужно уметь работать целевой мышцей и делать это от тренировки к тренировке. Секрет накачанных ягодиц заключается в правильном выполнении упражнения, когда значительная часть нагрузки приходится именно на них, а мышцы-синергисты задействованы минимально. То есть когда ты, например, приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик, то не должна чувствовать переднюю поверхность бедра, поясницу, икры и немного ягодицы, — это неправильно! Отныне, прежде чем выполнить какое-то упражнение, «включай» ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ею по всей амплитуде, при этом лишь незначительно чувствуя работу вспомогательных мышц. Для того чтобы это понять, нужна практика, поэтому качай ягодицы в неспешном темпе, вдумчиво и без рывков. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат!
  2. Знай, что большая ягодичная — самая сильная мышца человеческого тела. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный «стресс» ростом. Возникает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего модные фитнес-резинки.
  3. Питание. Чтобы мышцы появлялись, нужно потреблять калорий больше, чем ты расходуешь. Ничего в нашем теле не берется из воздуха. То есть если ты на жесткой диете, практически не ешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешься — ничего не получится. Согласись, это логично». ⠀

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


А теперь, зная все секретные приемы, переходи к упражнениям:

1. Отведение ноги назад из положения стоя

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Корпус наклони чуть-чуть вперед, передняя нога согнута. Руки согни и держи перед собой. Прогиб в поясничном отделе может быть минимальным, старайся держать спину ровно и не сутулиться. Резинка чуть выше коленей. Делаем отведения каждой ногой, при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

2. Разведение ног, лёжа на спине      

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поясница плотно прижата к полу без прогиба. Резинка должна быть на середине икр. Плавно разводи ноги в стороны настолько, насколько позволяют резинки, до чувства мышечного жжения. Затем смыкай ноги, возвращаясь в исходное положение.      

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

3. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)   

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Резинка чуть выше колен. Поставь ноги чуть уже ширины плеч, согни колени. Из этого положения плавно разводи колени, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце (после четвертого подхода) добавь статику: держи ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая.     

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

4. Перешагивания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ноги шире плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, прогиб в пояснице минимальный, не сутулимся. Руки положи на талию. Резинка на середине стопы. Поднимай, отрывая от пола поочередно, каждую ногу в сторону. Старайся работать максимально за счёт ягодиц, чтобы почувствовать их.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

5. Ягодичный мостик, лёжа на полу

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ноги согнуты в коленях, резинка в натяжении. Лежа на спине, подними корпус вверх. Важно делать движение именно за счет ягодиц, а не поясницы. Поэтому ее не прогибай, а держи ровно в верхней точке. Еще один нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу, а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В конце четвертого подхода добавь статику: держи корпус 20 секунд в верхней точке.

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

6. Выпрыгивая из приседа

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Постановка ног шире плеч. Приседай чуть ниже параллели с полом (колени разведены и смотрят в стороны, а не вовнутрь, ягодицы сжаты). Резинка, как обычно, чуть выше колен. Из этого положения выпрыгивай, отталкиваясь руками. Приземляйся ровно в ту же самую позицию. Следи за тем, чтобы колени были разведены в стороны во время приземления.

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

7. Отведение ног из положения «стоя на коленях»

Встань на колени, ладони ровно под плечами, резинка на середине стопы. Поясницу не прогибай, не сутулься и держи спину ровно. Сначала одну ногу отводи назад чуть выше положения до параллели с полом. При этом каждый раз максимально прожимай ягодицы.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

Упражнения с петлями Mini Bands. Фотографии и описания к упражнениям

Над ягодицами хотят поработать большинство женщин. Независимо от того, хотят они увеличить или уменьшить, сделать круглее или твёрже, изменить свою попку хотят почти все. Большинству из нас стоит поработать над этой областью ещё и потому, что она неохотнее всего отзывается на нагрузки.

А если упражнения для ягодиц оказываются неэффективны, это значит, что мы пропускаем самую большую группу мышц и шанс сжечь уйму калорий и жира. Мы не достигаем своей лучшей формы, а значит, и в беге или силовых упражнениях наши результаты оставляют желать лучшего. 

Если наши ягодицы не работают, мы рискуем различными травмами, ведь нагрузка ложится на другие мышцы, которые для неё не приспособлены. Вот почему так важно, чтобы ваши ягодицы горели на тренировках!

Мы предлагаем вам 10 упражнений с резинками для ног Mini Bands, чтобы заставить ваши ягодицы работать и лучше выглядеть. Эти движения прорабатывают ягодицы со всех сторон!

 

Упражнение №1 Ракушка

Разместите резинку на ноге чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Поднимите верхнее колено, ступни сжаты вместе. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите за тем, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц. Повторите упражнение обеими ногами. Новички могут для начала выполнять упражнение без петель.


 

Упражнение №2 Полумостик

Разместите петлю чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Вы должны быть в состоянии дотронуться пальцами до пяток, если выпрямите руки. Согните локти под прямым углом, чтобы пола касались только плечи. Не позволяйте коленям сдвинуться внутрь под давлением петли. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что таз поднимается ровно вверх и колени не сдвигаются внутрь.

Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять с опорой на одну ногу. Исходное положение то же. Далее, поднимите одну ногу и держите прямо, параллельно бедру согнутой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Тело не должно скручиваться, а колени – заваливаться внутрь. Выполняйте это упражнение, только если у вас уже получается полумостик с опорой на обе ноги. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, опустите ногу и повторите движение, подняв другую ногу.


 

Упражнение №3 отведение ноги назад стоя

Разместите резинку для ног над щиколотками. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любому другому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, как будто стараясь дотянуться пяткой до противоположной стены. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу повыше. Следите за напряжением ягодиц и ровным положением корпуса. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.


 

Упражнение №4 Шаги в стороны

Наденьте петлю Mini Bands на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед. Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. 


 

Упражнение №5 Походка чудовища

Наденьте петлю на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Широко расставьте ноги, примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Шагните одной ногой вперёд и в сторону. То же самое повторите другой ногой. Шагайте широко, как чудовище, всё время держите ноги расставленными. Таким же образом пройдите назад. Упражнение можно выполнять как на прямых ногах, так и на согнутых (в полуприседе). Старайтесь во время ходьбы не выворачивать колени наружу и не заваливать их внутрь.


 

Упражнение №6 Отведение ноги в сторону стоя

Наденьте эспандер Mini Bands чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любой другой опоре. Слегка присогните опорную ногу и отведите вторую в сторону. Нога должна быть прямой (но не распределяйте всю нагрузку на колено). Не разворачивайте стопу большим пальцем вверх. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.Если вы хотите лучше проработать наружные вращатели бедра, можно развернуть стопу большим пальцем вверх. Просто имейте ввиду, что это другое упражнение, в котором работают другие мышцы.


 

Упражнение №7 Отведение ноги в сторону лежа

Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте на бок. Голову можно поддерживать рукой. Ноги лежат одна на другой. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая её. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра. Это хорошая вариация упражнения, можете включить в тренировку и её.


 

Упражнение №8 Вращение коленями наружу

Наденьте петлю выше коленей. Встаньте, ноги на расстоянии от ширины бёдер до ширины плеч. Слегка согните колени. Позвольте коленям немного завалиться внутрь, а потом с силой разведите их и задержитесь в этом положении. Начинающие могут выполнять это упражнение сидя.


 

Упражнение №9 Отведение ноги назад лежа

Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте лицом вниз. Ступни опираются на пол пальцами. Поднимите одну ногу, направляя пятку в потолок. Корпус должен быть в тонусе, ягодицы сжаты. Не прогибайте поясницу, чтобы выше поднять ногу. Высота не имеет значения. В верхней точке задержитесь и опустите ногу. Не разворачивайте пальцы внутрь или наружу. Они должны смотреть строго в пол. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.


 

Упражнение №10 Приседания с петлей

Наденьте петлю чуть выше коленей, расставьте ноги примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Не заваливайте колени внутрь. Затем встаньте, упираясь пятками во время движения. Продолжайте следить за правильным положением коленей. Во время этого упражнения хорошо заметно, как работают ваши ягодицы. Кроме того, оно помогает новичкам научиться правильной технике приседаний. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им отводить ягодицы назад.


Еще 58 упражнений и 8 комплексов от профессионального тренера вы найдете в нашей инструкции к Mini Bands. Инструкция идет бесплатно при покупке одного из наборов.

Набор Mini Bands

  • Ширина — 5 см
  • Длина — 25 см (50 по окружности)
  • Цена — 1100 руб

Набор Mini Bands Pro

  • Ширина — 7,5 см
  • Длина — 30 см (60 по окружности)
  • Цена — 1600 руб

8 эффективных способов привести фигуру в порядок

Запоминай эти упражнения с резиной, если хочешь быстрее приблизиться к фигуре мечты!

Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.

Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Прыжки с изменением положения ног

Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.

Отведение ноги назад

Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев. Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.

Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.

Ходьба под наклоном

Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.

Приседания с отведением ноги в сторону

Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.

Упражнение «ракушка»

Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Подъем ноги на четвереньках в сторону

Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.

Подъем ноги на четвереньках назад

Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.

Домашний комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

Мы решили, что нужно подобрать по упражнению на все части тела, чтобы можно было составить свой комплекс упражнений.

Упражнения на нижнюю часть тела

Первое упражнение предполагает, что резинка будет расположена немного ниже колена. Стоит боком опереться на локоть и делать боковую планку. При этом, важно еще и разводить колени в стороны. Так прорабатываются не только бедра и ягодицы, но еще и пресс.

Второе упражнение в комплексе будет более простым. Нужно встать в прямую планку и в прыжке раздвигать-сдвигать ноги. Оно также отлично прорабатывает мышцы ягодиц и пресса. Выполнять их стоит по 8-12 раз в одном подходе.

Можно разместить резинку чуть ниже и отводить одну из ног назад. Сначала упражнение выполняется на одной стороне, потом на другой по 10-12 раз.

Отличным решением станет плечевой мост с резинкой. Нужно разместить ее чуть ниже коленей, лечь на спину согнув ноги. Далее ягодицы поднимаются и плавно опускаются. Можно выполнять упражнение в более сложном варианте, когда стоп в нижнем положении соединены, а в верхние колени разводятся в сторону.

Упражнения на верхнюю часть тела

Первое упражнение, которое прорабатывает мышцы рук и спины, выполняется следующим образом. Нужно встать на одно колено, вторую ногу выставив вперед. Резинка продевается за стопу ноги. Далее нужно взяться за нее рукой и отводить назад, согнутую в локте. После того, как выполнен подход на одной руке, нужно сделать это на другой.

Отжимания со сгибом рук вдоль тела. Резинка должна быть расположена на предплечьях. Заняв упор лежа нужно сделать несколько отжиманий, потом передвинуться влево или вправо. Так можно выполнять отжимания до усталости.

Еще одно очень интересное упражнение на руки. Займите упор лежа. Резинку разместите у кистей. В упоре нужно перемещать руки по одиночке влево, вправо и вперед.

Из резинки можно сделать импровизированный эспандер. Для этого проденьте руки внутрь и начинайте разводить их. Так развиваются грудные мышцы.

Подведем итоги

Фитнес-резинка – это интересный и универсальный девайс, который позволит заниматься абсолютно, где угодно. Ее даже можно взять с собой на отдых, чтобы поддерживать форму. Достаточно делать по 10-20 повторений в каждом подходе, чтобы прочувствовать, как напрягаются и приходят в тонус ваши мышцы.

Если вы опытный спортсмен, то при помощи резинки можно начать выполнять круговые тренировки. Это значит, что нужно сделать сразу несколько подходов каждого упражнения по очереди. Но важно понимать, что в этом случае потребуется достаточно развитая выносливость. При этом, от такой тренировки точно будет намного больше пользы!

Упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц в домашних условиях

Мнение

Мария Милерюс
Автор

Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.

Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.

В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.

Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода — то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.

  • Расставьте ноги чуть шире плеч.
  • Расположите руки горизонтально перед туловищем.
  • Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок.
  • Повторите упражнение несколько раз.
  • Проделайте те же движения с другой ногой.
  • Разместите резинку выше коленей.
  • Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища.
  • Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние.
  • Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд.
  • Займите положение классического ягодичного моста.
  • Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу.
  • В самой верхней точке задержитесь на пару секунд.
  • Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола.
  • Проделайте те же движения с другой ногой.
  • Разместите резинку чуть ниже коленей.
  • Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.
  • В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.
  • Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
  • Лягте набок, обопритесь на локоть.
  • Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.
  • Повторите упражнение несколько раз.
  • Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.
  • Зафиксируйте резинку на коленях.
  • Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.
  • Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.
  • Повторите упражнение несколько раз.
  • Проделайте те же движения с другой ногой.

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

-34%

Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

-28%

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.  

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.  

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

A Эспандер Тренировка ягодиц, который можно делать где угодно

Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминанта», это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Существует два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал программу для упражнений с эспандером на 10 движений , чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , которая находится ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

  • Джек для прыжков с лодыжки
  • Боковая ходьба с ремешком
  • Ягодичный удар стоя
  • Прогулка с полосами
  • Приседания с боковым подъемом ноги
  • Раскладушка
  • Пульс тазобедренного мостика
  • Огненный гидрант
  • Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
  • Удар осла

Инструкции

  • Делайте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
  • В конце цикла отдохните 60 секунд.
  • Сделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером на 6 движений

Упражнения

  • Разгибание ноги на коленях
  • Радужный удар
  • Разгибание ноги на спине
  • Удар осла
  • Раскладушка
  • Прогулка с полосой

Инструкции

  • Выполняйте каждое движение по порядку в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
  • В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Упражнения с 5 лентами для лучшей ягодиц

Фото: Twenty20

Эспандеры

— это бесценный инструмент в вашем тонировочном арсенале. Во-первых, они недорогие, и их легко взять с собой в дорогу.Еще лучше: «Они удобны для суставов и обеспечивают более функциональные движения по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, который ведет занятия с лентами в Bandier’s Studio B.

Вы также можете получить эти группы в разных формах. Петли сопротивления — вид, который образует круг, а не одну длинную полосу — вокруг ваших бедер или лодыжек во время тренировки. По словам Донлана, это делает их особенно эффективными для определения мышц задней части тела.

«[Они] напрямую нацелены на ваши ягодицы, в частности на медиальную ягодицу — мышцу, которая часто отказывается стрелять у большинства людей», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него чрезмерно компенсируются и начинают выполнять всю работу». Это может привести к дисбалансу (представьте, что квадрицепсы слишком большие, но с плоской попкой) и травмам. Уомп, ком.

Ремешки также добавляют сопротивление возрастанию к вашей тренировке в тренажерном зале, что означает, что упражнения становятся более жесткими по мере того, как вы проходите полный диапазон движений.Этого не происходит со свободными весами, которые оказывают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — так называемая эффективность в лучшем виде.

Еще не убедили присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разжечь ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества тонизирования ягодиц, а также преимущества силы.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Упражнения с 5 лентами для укрепления ягодиц

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

1.Боковой порог с полосами

Это одно из лучших упражнений с бандажом для работы с бедрами, отводящими мышцами и соединительной тканью ног, снижая вероятность получения травм. Но это также отличный способ заставить вашу задницу усердно работать. Донлан рекомендует добавлять его при каждой разминке, чтобы ваши средние ягодичные мышцы активизировались на протяжении всей тренировки.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обвяжите лодыжки и держите гантель на уровне груди перед собой (a) .Приседайте (б) . Оставаясь низко, сделайте один шаг вправо и назад, затем один шаг влево и назад для одного повторения. (c) . Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

2. Глубокие приседания

Добавление бандажа поднимает ваш типичный присед на новый уровень. «Ваши ягодицы должны серьезно работать, чтобы бороться с бандажом, чтобы ваши колени не сгибались», — говорит Донлан. Попробуйте это как приседание с кубком (держа гантель вертикально на уровне груди перед собой) или как приседание с ограничением веса тела.

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обхватите бедра прямо над коленями (a) . Отведите бедра назад и опустите их на землю, пока бедра не станут параллельны полу. (b) . Встаньте, чтобы начать (c) . Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

3. Реверанс выпад

Любимое упражнение среди бегунов, это «отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги», — говорит Донлан.«Он прорабатывает все части ваших ягодиц, отводящих мышц бедра и кора». Она предлагает держать гирю перед грудью или две гантели по бокам, когда вы будете готовы к увеличению интенсивности.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обвязка вокруг бедер (a) . Шагните левой ногой за собой и вправо, опускаясь, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Вернитесь в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга творит чудеса со всей задней цепью — спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, — которые люди часто игнорируют в тренажерном зале. Версия на одной ноге также бросает вызов вашему равновесию, что также укрепляет ваши основные мышцы.

Как делать: Подложите ремешок под правую ногу и удерживайте его правой рукой (a) . Разделите стойку так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади.Перенесите вес на правую ногу (b) . Удерживая спину прямой, а корпус задействован, слегка согните правое колено и медленно наклонитесь вперед в бедрах, опускаясь, пока ваша рука не достигнет середины икры (c) . Встаньте, чтобы начать (d) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

5. Ответный удар прикладом

Ваши ягодицы будут умолять о пощаде к тому времени, когда вы закончите эту горелку.Он в первую очередь нацелен на вашу задницу, говорит Донлан, но также задействует ваши подколенные сухожилия.

Как выполнять: Начните упражнение на четвереньках с лентой вокруг правой руки и нижней части правой стопы (a) . Вытяните правую ногу за собой, держа ленту прямо, и опустите 1 повторение (b) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Подробнее
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодичные мышцы для мгновенной подтяжки ягодиц
5 лучших растяжек для ваших ягодиц
5 упражнений на скульптуру ягодиц от Barre Harmony

9 упражнений с бандажом для ягодиц | Лучшие эспандеры для ягодиц

Бинты

Glute — одно из самых недорогих и удобных в хранении тренировочного оборудования, которое у вас есть.Особенно во время изоляции. Факт. Но их простота часто может сбивать с толку. Вот почему вы не первый, кто Google назвал «лучшие полосы сопротивления для ягодиц».

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ягодиц, используйте эти большие резинки , правильно. Что будет зависеть от вашей цели.

Любой, кто когда-либо пробовал три комплекта ягодичных мостов с эспандерными лентами, знает, что бинты обладают мощным ударом. Но этот изящный набор хорош не только для глубокого ожога.

«Мне нравится использовать эспандеры в своих тренировках и с клиентами», — говорит доктор Айлиш Маклафлин, физический специалист в The Foundry и доктор философии по физиологии упражнений. «Большая часть моих тренировок сосредоточена на улучшении функции суставов и подвижности, чтобы мои клиенты и я могли двигаться лучше и без боли во всем, что мы делаем».

Вы можете использовать эластичную ленту для активации ягодиц перед тренировкой с отягощениями. Это поможет повысить вашу способность выполнять все, от тяги и приседаний до прыжков и спринтов, и, в конечном итоге, улучшит ваши результаты.

Если это вас не беспокоит, справедливо — но не забывайте, что этот вид тренировок может помочь вам в достижении целей в области мышц, силы и кондиционирования, — говорит она. Даже если это просто наращивание ягодиц …

Каковы преимущества тренировки с ягодичными бандажами?

Гибкость

Тренировка дома, во время путешествия (ах, воспоминания) и на свежем воздухе.

Progression

Поскольку ремешки бывают разного «веса» (натяжения), есть уровень, подходящий для всех, от новичка до сверхсильного.

Множество вариантов упражнений

Вы можете работать практически со всеми частями тела — верхняя часть тела, нижняя часть тела, основная работа, эспандеры заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

Слабое воздействие

Нужно ли вам отказываться прыжки из-за привередливых соединений или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (сумасшедшая!), полосы сопротивления добавляют сложности, не добавляя дополнительной нагрузки. # Победа.

Как лучше всего использовать эластичную ленту при тренировках ног?

Если вам нравится заниматься тяжелыми упражнениями дома, добавьте их в свою разминку: «Большой процент людей чрезмерно задействует квадрицепсы при выполнении упражнений с доминантой бедра, поэтому перед приседаниями, становой тягой и т. Выпады помогут активировать бедра и ягодицы перед выполнением подъема нижней части тела », — говорит Далтон Вонг, тренер по производительности TwentyTwo Training.

В качестве альтернативы можно отказаться от металла и использовать вместо этого только мышцы. Видео выше показывает, как это сделать.

    Эффективны ли упражнения с эспандером для ягодиц?

    «Они больше не являются просто аксессуаром для физиотерапии», — говорит Ли Маллинз, личный тренер и основатель гимназии Workshop. «Эспандеры — и особенно эспандеры для ягодиц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движений упражнения, а также помогают активировать ключевые стабилизирующие мышцы бедер и плеч.’

    Как мне узнать, какую ягодичную ленту использовать?

    Сиара Мэдден, создательница Body by Ciara, использует петлю для ягодичных мышц в видео с тренировкой на нижнюю часть тела выше, но если у вас другой тип, не бойтесь.

    Набор лент сопротивления Amonax

    Амонакс amazon.co.uk

    6,99 фунтов стерлингов

    Прелесть тренировок с полосами в том, насколько они гибки: если у вас только длинная петля, просто оберните ее вокруг себя дважды.

    Браслеты для силовых тренировок FREETOO

    FREETOO amazon.co.uk

    6,12 фунта стерлингов

    Если у вас есть ремешок для восстановления без петли — как вы уже догадались — завяжите его узлом, оставив петлю посередине достаточно большой, чтобы с ней можно было работать. Помните: чем оно меньше, тем большее сопротивление вы получите.

    Ремешки сопротивления Kyhon, набор из 3 шт.

    Кихон амазонка.co.uk

    Тип — не единственное, на что следует обращать внимание при выборе ленты: ленты сопротивления в основном разделены на пять категорий «веса» (степень натяжения):

    1. Extra light
    2. Light
    3. Medium
    4. Тяжелая
    5. Сверхтяжелая

        Лента от легкой до средней — лучшее место для старта для начинающих. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, выберите более тяжелый вариант.Давай, подталкивай себя.

        Какие упражнения с эспандером для ягодиц лучше всего?

        Для тренировки ягодиц с полным отягощением следуйте примеру Сиары на видео выше. Вы выполните:

        • Приседания с лентой
        • Прыжки приседания
        • Крабовые прогулки Касания
        • Боковые удары ногами
        • Приседания из стороны в сторону
        • Подвижность приседаний
        • Удары ногами на полу
        • Тазовые толчки вверх и вниз
        • Тазовые толчки открываются и закрываются

          Все, что вам понадобится, — это эластичная лента средней прочности, не такая тяжелая, что вы не сможете двигаться, когда она обхватит бедра, и коврик для йоги для амортизации движений на полу. .

          Соотношение работы и отдыха в этой тренировке составляет 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Некоторые движения повторяются дважды, поэтому для боковых и ослиных ударов ожидайте, что вы будете выполнять 30 секунд работы с каждой стороны, прежде чем отдыхать.

          Хотите добавить отдельные упражнения в свою программу? Попробуйте девять любимых упражнений Алисы Ливинг с бандажом для ягодиц. Вы можете добавить их в свою обычную тренировку в тренажерном зале, которую, без сомнения, сейчас делаете дома.

          1 / Перемешивание сбоку

          a. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен или щиколоток.Держите ступни достаточно широко, чтобы можно было почувствовать ожог

          b. Опустите ягодицы к земле и примите положение на корточках. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите то же самое. Почувствуйте ожог.

          2 / Подъем ног в стороны стоя

          a. Положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч, оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

          г. Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

          3 / Ответный удар стоя

          a.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут, руки на бедрах. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

          г. Медленно отодвиньте ногу в сторону, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите эти действия с обеих сторон, чтобы тренировка была равномерной.

          4 / Прогулки монстров

          а. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте на корточки, удерживая спину в вертикальном положении.

          г. Сложив руки вместе, шагайте вперед по одной ноге сильным и устойчивым образом.

          5 / Приседания с лентой

          a. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени — над лодыжками. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а плечи расслабленными. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.

          г. Отведите бедра назад, опуститесь в присед. Держите грудь и плечи прямо. Идите настолько глубоко, насколько вам удобно. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к началу.

          6 / Боковые моллюски

          а. Начните с того, что лягте на землю на бок.Положите голову на руку, которая стоит на земле. Оберните эластичную ленту вокруг колен. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

          г. Отодвиньте колено от корпуса, но держите ступни вместе.

          г. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

          7 / Пульс на ягодичный мостик вверх

          a. Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

          г. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Пульсируйте бедра вниз и вверх, одновременно задействуя основные мышцы.

          8 / Подъем ног на боку

          a. Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

          г. Поднимите левую ногу, сделайте 30 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки. Поменяйте ноги местами.

          9 / Импульсы бокового ягодичного моста

          a.Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

          г. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Поднимите бедра и колени снова и снова, задействуя при этом ягодичные и основные мышцы.

          Как часто мне следует использовать ягодичные бинты?

          «Если вы новичок, я бы порекомендовал 3-5-минутную тренировку с мини-браслетом 5 дней в неделю. Чем лучше вы станете, тем больше сможете сделать », — говорит Вонг. Если вы считаете себя средним или продвинутым, я бы посоветовал включить упражнения с мини-лентой в ваш обычный план тренировок 3-5 дней в неделю, чтобы помочь с предварительной активацией или нацеливаться на проблемные области.’

          Безопасны ли ягодичные резинки?

          Как и все тренажеры, неправильное их использование может привести к травмам. Однако тренировка с отягощениями представляет меньший риск, чем, скажем, поднятие тяжестей.

          И прежде чем вы спросите, да, ягодичные повязки могут сломаться, но, как правило, есть две причины: низкое качество повязки и плохое выполнение упражнений (например, неправильное использование резинки).

          Могут ли ягодичные резинки помочь мне похудеть?

          Мы не собираемся обременять вас всей Дебби Даунер, но нет, одни только упражнения с ягодичными лентами не сбривают весь жир — вы не сможете превзойти несбалансированную диету с помощью эластичной ленты.

          Однако объедините его с питательным планом питания, который обеспечит безопасный дефицит калорий и повысит уровень вашей повседневной активности (не недооценивайте жиросжигающую способность ходьбы), и вы на правильном пути, чтобы сбросить жир. .

          полосы сопротивления купить сейчас

          Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

          Женское здоровье argos.co.uk

          9,89 фунтов стерлингов

          Фитнес-Mad Light 150 см эспандер

          Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

          Гритин амазонка.co.uk

          8,99 фунтов стерлингов

          Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

          Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

          Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровом формате, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

          Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы участвовать в тренировке, которая (в буквальном смысле) надорвет вам задницу.

          Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет гирь), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отвлекаясь от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).

          Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.

          По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

          • большая ягодичная мышца
          • средняя ягодичная мышца
          • малая ягодичная мышца

          Тренировка задней части тела — это не только большая попа, но и здоровье вашего позвоночника. .

          «Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе, как растягивается резинка… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

          Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

          Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

          Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

          «Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

          1. Ягодичный мостик

          Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от плеч до колен.

          Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

          Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию 10–30 секунд вверху.Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.

          2. Классическое приседание

          Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

          Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

          3. Выпад назад

          Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

          Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу и выставьте правую ногу вперед.Чередуйте ноги.

          4. Болгарские сплит-приседания

          Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.

          Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

          Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

          5. Боковой конькобежец

          Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и пригнитесь вперед, при этом спина ровная, а пресс задействован.

          А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги. Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

          Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

          Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает, а хватка крепкая!)

          Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

          1. Качели с отягощением

          Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

          Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.

          Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторить.

          Совет профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

          2. Боковой выпад с отягощением

          Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

          Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

          Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

          3. Попеременный дефицитный выпад

          Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

          Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.

          Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

          4. Ягодичный мост с отягощением

          Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части живота (ниже пупка, выше бедер).

          Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

          Совет от профессионала: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

          5. Приседания с пульсом сумо

          Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.

          Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

          Поднимитесь на пару дюймов вверх, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

          Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

          Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

          1. Окантованный мостик с выступом колена

          Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.

          Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

          Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь обратно и повторите.

          2. Удар осла с лентой

          Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

          Вытолкните правую ногу вверх и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

          3. Приседания с лентой

          Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а эспандер обернут вокруг бедер.

          Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

          4. Боковой моллюск с лентой

          Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

          Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

          5. Monster walk с ремешком

          Оберните ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

          Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

          Совет для профессионалов: Переместите ленту выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

          Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

          Не сразу видите результаты? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

          И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете резкую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.

          14 идей тренировок Booty Band для улучшения ваших тренировок

          Независимо от того, какую тренировку вы проводите, полосы сопротивления ВСЕГДА необходимы! Они могут дать вам все необходимое сопротивление с тяжелыми весами, но они намного безопаснее, их легко носить с собой, и это отличный способ добавить к тренировке несколько новых упражнений!

          Хотя эта тренировка с резинкой для ягодиц включает в себя упражнения для ягодиц, эти упражнения — отличный способ улучшить всю тренировку нижней части тела! Не только твоя задница!

          Что делает трофейный ремешок?

          Лента для талии или пояс для бедер — действительно универсальное спортивное оборудование.

          • Эластичные ленты (или эластичные ленты) — это резиновые петли, которые вы размещаете вокруг различных частей тела, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении таких упражнений, как приседания, выпады и растяжки.
          • Упражнения с петлевой лентой
          • позволяют воздействовать на определенные группы мышц и варьировать сопротивление за счет использования различных силовых лент или комбинаций более чем одной ленты. Этот комплекс тренировок включает упражнения с отягощениями для ног, ягодиц, отводящих и приводящих мышц бедра, а также общую силу кора.

          Упражнения с попой

          Мы составили список из 14 целевых тренировок для ягодиц, которые преобразят ваши тренировки. Все, что вам понадобится, — это эспандер, спортивный коврик и для некоторых из последующих упражнений дверной фиксатор, скамья, стойка для приседаний или опора для бедра.

          1. Учебный пожарный гидрант

          • Встаньте на четвереньки на спортивном коврике, расположив бедра и руки вертикально, а голени параллельны полу.
          • Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше уровня колен.
          • Напрягите мышцы живота и слегка прогните спину.
          • Теперь отведите одну ногу от бедра наружу, удерживая голень прямой, чтобы ступня вышла на ту же длину, что и колено, а затем вернитесь в исходное положение. Движение должно быть медленным и контролируемым, без рывков.
          • Когда вы закончите подход, переключитесь на другую ногу.
          • Повторить

          2.Ягодичные отдачи

          • Для начала встаньте прямо, ноги вместе, а поясная лента обмотана вокруг ваших ног чуть выше колен.
          • Располагая свой вес на доминирующей ноге, оттолкните не доминирующую ногу назад, двигаясь от бедра и не сгибая колена.
          • Сдвинуть назад до упора, растягивая ремешок.
          • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
          • Повторить

          3.Боковая дорожка

          Эта тренировка с эластичным поясом идеально подходит для наращивания мышц ног, чтобы избежать боли или травм в коленях.
          • Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колена и встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч.
          • Опуститесь примерно наполовину в классическое положение для приседаний, расположив бедра примерно на 45 градусов от вертикали.
          • Теперь сделайте два боковых шага вправо, растягивая ленту при каждом шаге, а затем два шага назад в исходное положение.Это одно повторение.
          • Повторить

          4. Боковые подъемники ног

          • Начните это упражнение лежа на боку.
          • Ваша голень должна быть согнута в коленях, чтобы обеспечить устойчивую платформу, а верхняя часть ноги должна быть прямой.
          • Оберните резинку вокруг обеих ног выше коленного сустава.
          • Держите туловище прямо на одной линии с бедром, не наклоняйтесь вперед или назад.
          • Теперь поднимите верхнюю ногу как можно дальше, не двигая мышцами нижней части спины.Вы должны стремиться к углу как минимум 45 градусов.
          • Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
          • Повторить

          5. Приседания с эспандером

          Это упражнение очень похоже на классическое приседание, но дополнительное сопротивление поясной ленты в большей степени задействует мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.
          • Начните со ступней, поставленной под прямым углом, и оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колена.
          • Теперь опустите себя в классическое приседание, но при этом поднимите колени вверх, растягивая ленту как можно дальше, не двигая ногами.
          • Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить один подход.
          • Повторить

          6. Подъемы ягодичных мышц / перевязка ягодичных мышц

          • Сядьте на пол или спортивный коврик, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на ширину плеч.
          • Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена.
          • Теперь лягте спиной на пол, колени по-прежнему согнуты, а руки разведены, прижимаясь к полу для устойчивости.
          • Первое движение — раздвинуть колени относительно ленты, пока они не окажутся примерно под 45 градусами от вертикали.
          • Затем поднимите бедра вверх, пока они не достигнут уровня колен.
          • Затем расслабьтесь, чтобы вернуть бедра на пол, и, наконец, приведите колени вместе в исходное положение.
          • Повторить

          7. Домкраты для прыжков на лодыжку

          Эта версия классического упражнения «Джек-джек» добавляет сопротивление за счет использования резинки для ягодиц.
          • Оберните ленту вокруг лодыжек и начните со ступней вместе, носки вперед.
          • Затем подпрыгните и при этом разведите ноги в стороны, чтобы приземлиться, широко расставив ступни, а пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов.
          • Снова подпрыгните и сведите ноги вместе перед приземлением. Это одно полное повторение.
          • Повторить

          8. Беговая дорожка

          • Это упражнение начинается из положения стоя, с поясом для ягодиц, обернутым вокруг обеих ног посередине бедер. Ноги должны быть на ширине плеч.
          • Для начала сделайте один шаг влево, затем переместите правую ногу в то же положение, в котором начиналась левая.
          • Теперь повторите движение обратно в исходное положение.
          • Сделайте шаг вправо и поставьте вторую ногу в то же положение, в котором начиналась правая ступня.
          • Повторить движение обратно в исходное положение. Это одно повторение.
          • Повторить

          9. Упражнение «Раскладушка»

          • Это упражнение начинается так же, как и подъем ног в стороны, описанный выше, однако на этот раз держите обе ноги согнутыми, ступни вместе и на уровне линии спины.
          • Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
          • Теперь поднимите верхнее колено, удерживая ступни вместе, насколько это возможно, прежде чем медленно опускать его обратно.
          • Не забудьте переключиться на другой бок и повторить упражнения с другой ногой.
          • Повторить

          10. Удар осла

          • Начните с того же положения, что и дрель для пожарного гидранта, но на этот раз вместо того, чтобы двигать ногой наружу, переместите ее назад, чтобы бедро образовало прямую линию со спиной, при этом колено должно быть согнуто так, чтобы ступня поднималась вверх. каждое повторение.
          • Вы можете либо чередовать ноги в каждом повторении, либо выполнять весь подход с одной ногой, а затем переключаться на второй подход.
          • Повторить

          11. Полосатый тазобедренный сустав

          Вы можете выполнять тягу бедра с лентой как стоя, так и сидя.
          Версия стоячая
          • Оберните ремешок вокруг бедер и закрепите его позади себя.
          • Затем, взявшись за стойки стойки для приседаний или подобного оборудования обеими руками, вытолкните бедра вперед (не тяните руками), растягивая ленту.

          Сидячая версия
          • Вам понадобится поясная упорная рама.
          • Прикрепите ремешок к точкам крепления так, чтобы он проходил через бедра.
          • Затем, поддерживая плечи и ступни рамой, поднимите бедра вверх, прорабатывая ягодицы.
          • Повторить

          12.Похищения сидячими повязками

          Для этого упражнения вам понадобится скамья.

          • Сядьте, согнув ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол.
          • На протяжении всего упражнения держите спину расслабленной, прямой или слегка наклоненной вперед.
          • Обернув вокруг ног выше колена эластичную ленту или бедренный круг, выведите колени наружу контролируемым движением, а затем постепенно верните их в центр.Убедитесь, что нет неконтролируемых или рывков.
          • Повторить

          13. Упражнение с откатами планкой

          • Для этого упражнения начните с положения планки, мышцы кора напряжены, а спина и ноги образуют прямую линию.
          • Единственными частями вашего тела, контактирующими с полом, должны быть предплечья и пальцы ног.
          • Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, а затем медленно поднимите ведущую ногу над землей, как можно сильнее растягивая ленту.
          • Переключитесь на другую ногу для следующего повторения.
          • Повторить

          14. Ревецкий выпад

          • Начните с того, что ваши ступни расставлены немного шире плеч, а эспандер находится чуть выше колен, обернут вокруг обеих ног, а руки на бедрах.
          • Поверните доминирующую ногу назад и внутрь и опустите так, чтобы пальцы ног и колени касались пола в классическом «реверансе».
          • Другая ступня должна оставаться на месте.
          • Повторите, но на этот раз ведущей не доминирующей ногой.
          • Повторить

          Тренировка на вынос с попой

          Любая хорошая тренировка для ягодиц будет включать большинство, если не все, из этих упражнений, но не забывайте, что эти упражнения подходят не только для ягодиц! Вся нижняя часть тела будет благодарить вас в кратчайшие сроки, если вы включите все эти упражнения в свой распорядок дня!

          И помните! Для всех упражнений, упомянутых выше, по мере того, как вы привыкаете использовать ленты сопротивления, тренируйтесь с увеличением силы ленты или комбинируйте более одной ленты, чтобы обеспечить постоянную сложность по мере роста вашей силы.

          Изделие: ПОЯСЫ НА УПРАВЛЕНИИ

          ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

          На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

          Изделие: ПОЯСЫ НА УПРАВЛЕНИИ

          ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

          На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

          Изделие: ПОЛОСЫ 2

          ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ 2

          На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились.Учить больше

          Изделие: ПОЛОСЫ 2

          ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ 2

          На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

          5 эффективных упражнений с эспандером для сильной, твердой попы, которые заставят вас выглядеть и чувствовать себя потрясающе бюджет.Итак, почему так важно построить сильную нижнюю часть тела? В нем находятся некоторые из ваших самых больших мышц — подколенные сухожилия, приводящие мышцы и четырехглавые мышцы, и это лишь некоторые из них, — которые стабилизируют все ваше тело при повседневной деятельности.

          Такие движения, как приседания, становая тяга и выпады, могут помочь увеличить силу нижней части тела, вы можете использовать ягодичный мостик, не выходя из собственного дома, и сэкономить на членстве в спортзале для получения аналогичных результатов с браслетом.

          Они действительно перестали быть просто аксессуаром для физиотерапии.Эспандеры — и особенно эспандеры для ягодиц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движений упражнения, а также помогают активировать ключевые мышцы-стабилизаторы в бедрах и плечах.

          Простое обертывание ремешком вокруг ног во время базовых упражнений, таких как приседания с собственным весом, сразу же усложняет движение благодаря дополнительному сопротивлению. Это определенно секретное супер-тонизирующее оружие.

          Теперь, когда вы присоединились к группе, вот несколько упражнений с эспандером для нижней части тела.Выполняйте эту тренировку, удобную для путешествий, несколько раз в неделю или добавьте упражнения в свою обычную программу тренировок.

          Бедренный мостик — сделайте 15 повторений:

          Как делать:

          • Оберните ленту выше колен.
          • Лягте на спину и поставьте ступни на землю в нескольких сантиметрах от ягодиц.
          • Ноги должны быть на ширине плеч.
          • Протолкните ступни и поднимите бедра к небу, пока они не выровняются с коленями и плечами, и сожмите ягодицы сверху.
          • Опустите ягодицу вниз, сделав паузу на несколько дюймов над ковриком.
          • Это 1 повторение, сделайте 15.

          Статья по теме: 6 упражнений для работы с ягодицами и стимулирования роста и силы

          Полосатая раковина моллюска — сделайте по 15 повторений на каждую сторону:

          Как делать :

          • Лягте на левый бок, положив бедра, колени и лодыжки друг на друга.
          • Согните колени под углом 90 градусов и оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
          • Держа ступни вместе, поверните правое колено открытым, затем медленно опустите его обратно на землю.
          • Это 1 повторение, сделайте 15, затем повторите с противоположной стороной.

          Статья по теме: Почувствуйте ожог и наблюдайте за изменениями в ваших ягодицах с помощью 20-минутной тренировки для ног и ягодиц

          Пожарный гидрант — сделайте по 15 повторений на каждую сторону:

          Практическое руководство:

          • Оберните ленту чуть выше колен.
          • Начните на четвереньках, расположив плечи над запястьями и колени прямо под бедрами, сохраняя при этом длинный и нейтральный позвоночник.
          • Поднимите правое колено вправо, удерживая остальную часть тела неподвижной, затем опустите его обратно на землю с контролем.
          • Это 1 повторение, сделайте 15, затем повторите с противоположной стороной.

          Статья по теме: Лучшие упражнения для нижней части живота для стройного тонированного образа

          Отжимания до планки — сделайте 10 повторений:

          Практическое руководство:

          • Оберните повязку вокруг лодыжек, затем переместитесь в положение высокой планки.
          • Согните руки в локтях и опустите туловище на пол, чтобы сделать одно отжимание.
          • Толкните ладони сквозь пальцы, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение высокой планки.
          • Теперь выпрыгните ногами в стороны и снова сожмите их, удерживая бедра устойчивыми и обращенными к земле.
          • Это 1 повторение, сделайте 10.

          Статья по теме: Упражнения для ног и плеч, которых следует избегать и обменять на более полезные движения

          Подъем ног на коленях — сделайте по 10 повторений на каждую сторону:

          Как to:

          • Встаньте на колени, обернув ленту вокруг обеих ног чуть выше колен.
          • Положите левую руку на землю, вытянув правую ногу на поддерживаемой боковой доске.
          • Это ваша исходная позиция.
          • Поднимите правую (верхнюю) ногу так, чтобы ступня оторвалась от земли.
          • Затем опустите его, чтобы пальцы ног касались только пола.
          • Это 1 повторение, сделайте 10, затем повторите с противоположной стороной.

          Тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц

          Я начал накапливать элементы для своего собственного домашнего спортзала, когда переехал в свою первую квартиру в колледже.Мой домашний тренажерный зал был достаточно простым: гиря, коврик для йоги / пилатеса и несколько гантелей. В какой-то момент я приобрел небольшую петлю с резистивной лентой, но в течение многих лет почти не использовал ее.

          После посещения Rise.Run.Retreat и прослушивания Crystal Seaver расскажут о достоинствах тренировок с отягощениями для бегунов на длинные дистанции. Эластичная лента не напрягает тело так сильно, как поднятие тяжестей, но она работает на силу, стабильность и подвижность ключевых мышц, используемых во время бега. Я слишком легко пренебрегаю поднятием тяжестей по мере накопления миль, поэтому я был взволнован, когда вернулся домой и попробовал выловить эту маленькую группу.

          Теперь эта простая маленькая лента сопротивления — один из моих любимых инструментов для силовых тренировок дома, наряду с моим магическим кругом пилатеса и набивным мячом с рукояткой. Эластичная лента — мой любимый инструмент для силовых тренировок для мышц кора, бедер и ягодиц, специфичных для бегунов, потому что я могу легко использовать ее из нашей квартиры, а не в тренажерном зале.

          Вы можете найти петли ленты сопротивления разного «веса», от легкого до тяжелого. Ремешок, который я использую для этой тренировки, представляет собой тяжелое сопротивление, но вы можете использовать любой уровень, который у вас есть или который кажется вам сложным.Истинный гений этого эспандера состоит в том, что вы можете выполнять эту тренировку практически где угодно — дома, в офисном тренажерном зале, во время путешествий и т. Д.

          Бегаете ли вы для удовольствия или тренируетесь для большого пиара, почти все бегуны извлекут выгоду из укрепление бедер, ягодиц и корпуса. Есть много шумихи вокруг вещей, которые могут принести пользу бегунам — переходите к палео, ешьте растительную пищу, тренируйтесь только с низким пульсом, выполняйте HIIT — так откуда же вы знаете, что силовые тренировки бедер, ягодиц и кора действительно стоят вашего времени?

          Исследования показывают, что укрепление этих групп мышц улучшает экономичность бега, снижает риск травм, снижает утомляемость во время бега и увеличивает скорость бега.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , бегуны на 5 км, которые следовали шестинедельной программе укрепления бедер и мышц кора, бегали значительно быстрее, чем контрольная группа. Даже если вы предпочитаете марафон бегу на 5 км, ваш бег все равно выиграет от силовых тренировок для бедер, ягодиц и кора.

          А кто не хочет бежать быстрее, не получив травм? Я знаю, что! Эта короткая, но эффективная тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц может сделать вас более сильным и быстрым бегуном, не проводя часы в тренажерном зале.

          Тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц

          Приседания с бандажом: 2-3 подхода по 20 раз . Оберните эластичную ленту вокруг бедер и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и вернитесь в положение сидя, держа колени над лодыжками. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, чтобы выполнить одно повторение.

          Боковые прогулки с бандажом: 2-3 подхода по 20 на каждую ногу

          Несмотря на то, что бег происходит в сагиттальной плоскости движения (вперед-назад), боковые упражнения улучшат вашу стабильность и укрепят поддерживающие движения. Боковая прогулка с ремешком улучшит устойчивость, а также укрепит ягодицы и бедра.

          В этом упражнении важна правильная форма. Обмотав ленту вокруг икры, опуститесь на четверть приседа. Сохраняйте это полуприседание, делая шаг вправо как можно дальше, сделайте паузу, а затем медленно шагните левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.Обязательно наступайте на пятку, а не только на пальцы ног, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы.

          Мосты с перевязкой ягодиц: 2-3 подхода по 20 подходов

          Мосты — одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений для работы с бедрами, ягодицами и корпусом. Оберните эластичную ленту на бедрах чуть выше колен и лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол рядом. Напрягите пресс и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.Поднимая бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне. Медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Ваши ступни должны находиться достаточно далеко друг от друга, чтобы вам приходилось активно сопротивляться повязке на протяжении всего упражнения.

          Раскладушки с лентой: 2-3 подхода по 20 на каждую ногу

          Раскладушка может быть самым неудобным упражнением, но она эффективно улучшит силу и подвижность бедер и ягодиц. Это также одно из моих любимых упражнений для активации ягодиц, поскольку вы задействуете каждую ягодицу индивидуально.

          Лягте на бок, слегка согнув колени и поставив лодыжки, колени, бедра и плечи друг на друга. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Вы можете подпереть голову рукой или положить ее рукой на пол. Держа бедра сложенными, туловище неподвижно, а ступни вместе, поднимите верхнее колено. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

          Боковая планка с сгибанием бедра: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

          В этом упражнении не используется петля сопротивления, хотя вы можете обвить ее вокруг лодыжек, если у вас была эластичная легкая лента сопротивления.

Check Also

Стрижка в среду: Благоприятные дни для стрижки волос

Содержание Стрижка в среду по лунному календарюКалендарь благоприятных дней для стрижки волос в 2021 годуРазвеиваем …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *