Четверг , 23 сентября 2021
Главная / Разное / Упражнение с резинкой для похудения: Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

Упражнение с резинкой для похудения: Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

Содержание

Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

скачать PDF

Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 6 минут8254

Избыточный вес – одна из актуальных проблем, с которой сталкиваются многие из нас. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, стрессов, гормональных сбоев, заболеваний. Причин, почему на теле скапливаются жировые отложения, довольно много. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и вредят здоровью. Поэтому избавление от них – важная задача. Существует несколько способов похудения, но в этой статье мы поговорим об упражнениях с фитнес-резинкой.


Преимущества тренировок
  • Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
  • Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
  • Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
  • Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
  • Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
  • Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
  • Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
  • Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Инвентарь можно добавить практически к любой тренировке. Ниже мы приведем комплекс упражнений с фитнес-резинкой для похудения, который можем рекомендовать.

Нагрузка на плечевой пояс
  • Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
  • Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
  • Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.
  • Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
  • Тяга резинки для спины. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, ленту цепляем за ступню. Другой конец мини-бэнда зажимаем в правой руке. Тянем резинку назад, сгибая локоть и разворачивая корпус боком, чтобы появилась нагрузка на мышцы спины. Выполняем несколько заходов, затем ногу и руку меняем.
  • Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Нагрузка на живот, бедра, ягодицы
  • Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову. Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
  • Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
  • Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
  • Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.
  • Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
  • Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.

Нагрузка на бедра и ягодицы
  • Приседания. Надеваем резинку на бедра (чуть выше колен), ноги ставим дальше, чем на ширину плеч, спину держим ровно, руки кладем на талию. Начинаем выполнять приседания, стараясь развести колени в стороны и не гнуть спину.
  • Отведение ног в сторону стоя. Встаем прямо, резинка на щиколотках, руки на талии. Отводим прямую ногу вбок настолько, насколько позволяет натяжение ленты, и возвращаем ее в исходную позицию. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Выпады. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Делаем максимально большой шаг вперед, сгибая колено и приседая. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Выпады вбок. Принимаем ту же исходную позицию, что и при обычных выпадах: ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем колено, приседаем. Неопорная нога при этом остается прямой. Повторяем упражнение, делая выпады то вправо, то влево.
  • Махи на ягодицы. Встаем на четвереньки: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная, параллельная полу, лента надета на ступни. Поднимаем правую ногу, не разгибая ее в колене, стараемся, чтобы бедро при махе оказывалось на одной прямой со спиной. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Махи вбок. Исходная позиция та же, что и в упражнении выше: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная. Резинка цепляется за бедра. Выполняем махи ногами поочередно в сторону, не разгибая колен.

Нагрузка на ноги
  • Шаги на месте. Встаем ровно, цепляем мини-бэнд за щиколотки. Делаем широкий шаг в сторону, насколько позволяет сопротивление ленты. Приставляем вторую ногу. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Сгибание икр. Ложимся на живот, ноги вместе, резинка надета на икры. Не отрывая колени от пола, поочередно сгибаем их. Тянем пятку к ягодицам.


Общие рекомендации по выполнению
  • Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
  • Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
  • Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
  • Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.

Рекомендации по питанию

Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Оксана | 25.05.2020 14:00
Оценка 4

В первый раз прочитала тут о таком способе тренировок, хочу купить, главное места не будет много занимать )))

Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

Похудеть конкретно в бедрах, не избавившись от лишнего жира в ягодицах и всем теле, невозможно. Все работает в комплексе. Тем не менее, похудеть в бедрах (и всем теле), а также подкачать при этом ягодицы и пресс возможно. Для этого вам нужны лишь фитнес-резинки, которые стали одним из

спортивных трендов 2019 года.

Фитнес-резинки – это отличные девайсы для тренировки ног, бедер, ягодиц и рук. Их легко транспортировать, так что можно заниматься где и когда угодно. А еще они очень доступны по цене, так что, если вы хотите серьезно укрепить нижнюю часть тела с ограниченным бюджетом, этот фитнес-тренажер для вас. Бонус – они не дают такой большой нагрузки на суставы, как гири и гантели.

Упражнения для бедер с фитнес-резинками могут заменить вам тренажерный зал, хотя, если вы занимаетесь для набора мышечной массы, уровня сопротивления даже самых тугих эспандеров будет недостаточно. А вот для тех, кто худеет и хочет красивое, рельефное тело без чересчур объемных мышц, резинки будут полезны.

Вот несколько упражнений для бедер и ягодиц, которые помогут быстро привести фигуру к идеальным параметрам.

Прыжки

Поместите резинку вокруг бедер, на пару сантиметров выше коленей. Встаньте в четверть приседания (более мелкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки у груди. Подпрыгните и выпрыгните вперед. Затем сделайте два шага назад также в четверть приседания. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь не дать своему телу подняться слишком высоко и приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Оставьте резинку на уровне бедер. Встаньте в четверть приседания, расставив ноги на ширине бедер, руки можете держать у груди. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Повторите несколько шагов в одну сторону, затем перемещайтесь в другую сторону. Сделайте десять повторений вправо и десять – влево.

Выпады с прыжками

Резинка на бедрах, ноги вместе. Сделайте выпад на правую ногу в прыжке, затем – на левую. Сделайте 20 повторений.

Ходьба с приседаниями

Переместите резинку на лодыжки. Если хотите усложнить, добавьте еще одну резинку на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях на несколько сантиметров и наклонитесь вперед к бедрам, удерживая пресс напряженным. Сделайте десять шагов вперед, затем – десять шагов назад. С каждым шагом приседайте немного глубже, но не полностью, как при выполнении стандартного приседания. Всего 20 повторений. Держите спину прямой, а плечи отводите назад, чтобы вы не «заваливались» вперед.

Упражнение «ракушка»

Поместите резинку выше колен. Лягте на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), прижав колени к полу. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы оно зависло прямо над нижним коленом. Это одно повторение, а вам нужно сделать 20, а затем сменить сторону.

Если вам слишком трудно раскрыть колени с ногами в воздухе, оставьте их на полу, в остальном делайте то же самое. Это хорошее упражнение для похудения внутренней части бедра, оно активирует те мышцы, которые не так сильно задействованы во время выпадов или приседаний.

читайте также

«Мостик» с разведением ног

Перевернитесь на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Держите ноги вместе, а затем разведите колени в стороны и снова сведите обратно. Повторите 20 раз. Будьте внимательны и держите таз под ногами, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь все время держать пресс в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сохранить правильную форму.

«Мостик» на одной ноге

Резинка по-прежнему выше колен, исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении для похудения бедер и прокачки ягодиц (если есть какое-то возвышение, поставьте левую ногу на него). Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой. Опускайте и поднимайте ягодицы, держа правую ногу прямой. Сделайте 20 повторений, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое.

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

Вы можете опустить резинку на лодыжки или оставить выше колен. Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув в коленях. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем – по диагонали и назад. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Вот и все, тренировка для похудения бедер завершена. Если чувствуете, что можете заниматься еще, повторите все упражнения по второму кругу. Так тренировка будет еще эффективнее.

Круговая тренировка

Вы также можете попробовать круговую тренировку, которая состоит из следующих упражнений.

  • Отведение ног в стороны с резинкой выше колен
  • Отведение ног в стороны с резинкой на щиколотках
  • Прыжки «звездочки» с резинкой на бедрах
  • Упражнение «ракушка» с резинкой на бедрах
  • «Мостик» с разведением ног
  • Ходьба в сторону с резинкой на бедрах

Достаточно сделать по 12– 15 повторений каждого упражнения в три подхода, чтобы за месяц хорошо похудеть в бедрах и подкачать ягодицы. Только не прекращайте заниматься, достигнув результата, иначе все вернется к тому, как было.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения с резинкой для похудения. Лучшие упражнения с фитнес-резинкой — УНИАН

Фитнес-резинка дает дополнительную нагрузку во время тренировки и заменяет посещение спортзала.

Многие люди, которые мечтают о стройной фигуре, совсем не имеют возможности посещать спортзал. Тренировки на дому сейчас становятся всё более популярными — особенно во время пандемии коронавируса. Для ухода за своим телом дома можно использовать спортивный инвентарь — гири, коврики и фитнес-резинки.

Что такое фитнес-резинка

Это компактная эластичная латексная лента в форме кольца. Резинка хорошо растягивается и дает дополнительную нагрузку на мышцы тела. Использовать этот инвентарь можно на любой части тела. Тренировки с резинкой позволяют увеличить мышечную силу, закрепить мышечный корсет и проработать проблемные места.

Резинки для тренировок подойдут людям с болезнями позвоночника, колен, поясницы и другими проблемами, которым противопоказан обычный спортивный инвентарь. Фитнес-резинки бывают мягкими, средними и жесткими. Фитнес-тренеры рекомендуют покупать полный набор резинок (ведь они не очень дорогие) и постепенно переходить на более жесткие.

Лучшие упражнения с резинками для похудения

Все упражнения нужно повторять по 10-15 раз. Комплекс упражнений выполнить в два подхода. Отдых между подходами — 10 минут.

1. Шаг в сторону с касанием пола. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резинку растяните между ног над лодыжками. Отставьте ногу широко в сторону, опуститесь и коснитесь одной рукой пола. Верните ногу в исходное положение. Повторите на другую сторону.

2. Приседания с резинкой. Натяните резинку между ног на бедрах. Руки сомкните в кулак перед собой и медленно приседайте, расставив ноги на ширине плеч. Упражнение задействует мышцы ног, бедер и ягодиц.

3. Сгибания ног в положении лежа. Лягте на живот, руки положите себе под голову. Ноги поставьте на пол на носок. Растяните резинку между ногами на лодыжках. Поочереди поднимайте ноги, сгибая их в коленях.

4. Махи ногой вверх. Встаньте на пол на колени и локти. Резинку растяните над коленями. Поочередно поднимайте одну ногу вверх, сохраняя прямую спину.

5. Махи ногой в сторону. Положение как в предыдущем упражнении. Резинка надевается на колени. Согнутые ноги нужно поочередно отводить в стороны и возвращать в исходную позицию.

6. Разведение ног лежа. Лягте спиной на пол, ноги поставьте на колени. Между коленями растяните резинку. Приподнимите таз и медленно разводите ноги в стороны, а потом снова сведите вместе.

7. Косые скручивания стоя. Встаньте прямо, руки на затылке, ноги на ширине плеч. Резинку растяните под обувью между ногами. Подтяните к груди правую ногу и опустите к ней левый локоть. Повторите на другую сторону.

8. Махи ногами. Лягте на пол на бок, опираясь на руку на локте. Резинку растяните над лодыжками. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, затем повторите на другом боку.

9. Сгибание руки с резинкой. Опуститесь на пол на левое колено, а согнутую в колене правую ногу поставьте перед собой. Под коленом правой ноги наденьте резинку и возьмите другой конец в правую руку. Сгибайте руку и натягивайте резинку к спине. Это упражнение укрепляет мышцы спины и руки.

10. Разведение рук с резинкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Растяните резинку между ладонями. Разводите руки широко в стороны и снова сведите их вместе.

Читайте также другие новости:

Автор: Екатерина Пулатова

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения с резинкой для похудения

Вечный вопрос женщин XXI века, связанный с распространением здорового образа жизни на всей планете, культа «идеального» тела и целью быть всегда желанной для противоположного пола, звучит так: «Как есть и не толстеть?». Каждой стало интересно, не правда ли? Ответ устроит не всех, ведь его магия в постоянной работе над собой – духовной составляющей и своим телом – физической составляющей. В статье список эффективных упражнениях с фитнес-резинками, которые помогут подтянуть форму и похудеть в проблемных местах. Это один из самых распространенных видов спортивного инвентаря.

Мнение эксперта Спорт должен присутствовать в жизни. Он помогает нам жить, приносит нам радость от самого занятия и нашей формы. Жизнь дана, чтобы пробовать новое, не стоять на месте. Каждая из вас стремится быть лучшей версией себя! Комплекс упражнений с гимнастическими резинками станут отличным дополнительным толчком к похудению, избавлению от лишних килограмм, приобретению стройной фигуры.

Основные моменты

Для занятий с фитнес-резинкой (-ами) вам нужны: спортивная одежда и обувь, гимнастический коврик, вода (для поддержания/восстановления водного баланса), желание трудиться и сами резинки. Резинки представляют собой эластичную замкнутую ленту из специального материала. Они делятся по жесткости резины (у каждого производителя меньшая или большая классификация по жесткости) на: • мягкую; • среднюю; • жесткую; • очень жесткую. Даем вам несколько советов перед началом тренировки: 1. изучите описание техники выполнения; 2. перед зеркалом или с помощью друга проконтролируйте свои движения без резинки; 3. повторяйте 2-й пункт до достижения правильности выполнения; 4. только потом начинайте тренировку.

Самые популярные упражнения для женщин

  1. Руки

Одна из самых проблемных зон женского тела — руки. Именно они раньше всего теряют свой тонус и набирают ненужный объем. Это связано в рядом причин: • женщины «обделяют» данную мышечную группу, не считая ее проблемной; в итоге — запускают; • с возрастом количество коллагена и эластина уменьшается; • резкое похудение влияет на «обвислость» кожи; • руки ежедневно получают нагрузку, которая становится в последующем незначительной для подержания мышечного тонуса. Мы подготовили для вас ряд простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам добиться результата в похудении и поддерживать его в дальнейшем. 1. Выпрямление согнутой руки с резинкой вверх (трицепс) Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, пресс в напряжении.

Одну руку заводим за спину, пытаемся коснуться лопаток. Вторая рука ровно вверху (не выступает вперед). Резинку растягиваем практически до полного выпрямления руки. До полного выпрямления руку не доводим, ограничиваем нагрузку на локтевой сустав. 

Упражнение выполняем на 3-4 подхода. На каждую руку в подходе от 10 до 15 повторений. 2. Сгибания руки сидя на колене (бицепс) Исходное положение – выпад на правую ногу под прямым углом (обе ноги), корпус наклонен вперед (на 30-40 градусов), спина прямая, пресс в напряжении. Фитнес-резинку проводим чуть выше середины стопы (ближе к носку). Правой рукой (на эту же ногу сделан выпад) незначительно касаемся ноги (не используем ногу как опору). Начинаем сгибание руки в локтевом суставе, также с неполной амплитудой (опускаем не до конца). Упражнение выполняем в зависимости от вашей подготовки на 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Ноги и ягодицы

Наши ноги состоят из самых больших мышц: ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Самая распространенная проблема женщин, связанная с развитием мышц ног, их объем. Этого можно избежать, работая с меньшими весами или вовсе без них. Резинки берут в этом верх. Все девушки молятся на ягодицы и хотят «аппетитную» форму. Правило одно – работа = результат. Ягодицы сложны в проработке лишь своей толщиной. Они требуют систематических нагрузок, а также совмещения статических и динамических видов тренировочного процесса. Рассмотрим базовые вариации упражнений с резинками на ноги и ягодицы: 1. Приседания (квадрицепс и бицепс бедра) + отведение ноги в сторону (приводящие мышцы и ягодицы) Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот в напряжении, ступни параллельно друг другу. Резинку размещаем чуть выше голеностопа. Руки перед собой. Делаем присед до параллели с полом, поднимаемся. Отводим ногу в сторону (не нужно пытаться поднять ее выше; главное, чтобы было мышечное напряжение = эффект). Повторяем все действия на другую ногу. Упражнение на 3-4 подхода. На каждую ногу в подходе от 15 до 25 повторений. 2. Разведение ног лежа (приводящая мышца + ягодицы) Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, пресс в напряжении, руки на поясе, голова на полу, ноги перпендикулярно полу. Резинку надеваем ниже середины икры. Производим одновременное разведение ног в стороны на комфортное расстояние. Аккуратно (медленно) сводим ноги обратно. Все упражнение выполняем без резких движений. Колени немного согнуты. 3-4 подхода и 15 до 25 повторений на каждую ногу. 3. Отведение ноги в сторону на четырех точках опоры (приводящая мышца + ягодицы) Исходное положение – стоя на четвереньках под прямым углом (руки и ноги на ширине плеч), спина прямая, живот в напряжении, взгляд вниз. Ленту надеваем немного выше колен. Отводим ноги в сторону (четко в сторону: ни назад, ни вперед). Прорабатываем сначала одну ногу, потом другую. 3-4 подхода. На каждую ногу 20-30 повторений. Пресс Существует миф о том, что пресс состоит из нескольких мышц: верхнего, среднего, нижнего пресса. На самом деле, пресс – это одна большая мышца, которая участвует во всех наших движениях. Ее развитие идет постепенно: сначала развивается верхняя ее часть потом средняя и нижняя. Косые мышцы, действительно, идут отдельно. Для пресса также необходима систематическая работа. В отличие от других мышц, упражнения на пресс можно выполнять любые. Главное – корректность техники. Сокращение идет при, так называемом, «сближении» концов мышцы друг к другу скручиваниях (в идеале, когда отрываются от пола не только лопатки, но и копчик). Ниже наша подборка для вас: 1. Велосипед Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, взгляд вперед, поясница прижата к полу. Резинку надеваем чуть выше середины стопы. Отрываем лопатки от пола. Ноги отрываем от земли. Начинаем «крутить велосипед». Тянемся противоположным локтем к колену. 20-30 повторений на подход (всего 3-4). 2. Ножницы вверх-вниз Исходное положение – лежа на спине, взгляд в потолок, руки под ягодицами, ноги вместе. Резинку надеваем ниже середины икры. Производим поочередные движения ногами вверх-вниз. Также 3-4 подхода и 20-30 повторений на каждый.

Ответы на часто задаваемые вопросы 1. Как правильно похудеть на 10 кг за месяц? К сожалению, никак. Это очень большая потеря веса за короткий период. Она повлечет пагубное воздействие на наш организм, который после ответит тем же – вдвое набранным весом. Процесс похудения — это трудный процесс для всех сфер нашей жизнедеятельности, но который несет за собой необыкновенное счастье. Необходимо настроиться на работу на протяжении долгого времени. 2. Можно есть всё, что хочешь, но заниматься спортом и худеть? Нет. Похудение – это не только физическая активность, но и сбалансированное и рациональное питание, правильные установки в голове и новая форма мировоззрения. 3. Правильное питание – это сила! Нужно постоянно ограничивать себя, чтобы похудеть! И снова нет. Правильное питание у каждого человека разное. У кого-то низкое содержание белка в крови, поэтому для него правильным будет больше потреблять белковую пищу, а кто-то страдает от высокого сахара – его правильный рацион будет с меньшим содержанием глюкозы. Правильное питание – это не инструкция, а взгляд на собственную жизнь и ее установки. Ограничивая себя, далеко не уедешь. Необходимо принять свою «философию», с которой вам будет комфортно по жизни.

Похудение и коррекция фигуры: Эффективные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой | Lifestyle

✅Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители. Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

  • Что это такое?
  • Какие мышцы можно прокачать?
  • Преимущества и недостатки фитнес-резинок
  • Как выбрать снаряд?
  • Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой
  • Пример тренировки

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

  • Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
  • Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
  • Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
  • Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
  • Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
  • Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

  • Самая низкая.
  • Легкая.
  • Средняя (для опытных спортсменов).
  • Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

  • 10 мм.,2-15 кг
  • 20 мм., 5-22 кг
  • 30 мм., 12-37 кг
  • 40 мм., 15-48 кг
  • 55 мм., 20-59 кг
  • 70 мм., 26-75 кг
  • 85 мм., 33-85 кг
  • 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой
  • Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

  • Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
  • Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
  • Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

  • Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.
Тренировка с длинной петлей
  • Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

  • Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

  • Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.
  • Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги.опубликовано econet.ru

Как правильно использовать фитнес-резинку, чтобы сбросить вес и подтянуть мышцы

Фитнес-резинки – отличный вариант для тренировок. По сути дела набор таких резинок является портативным спортивным залом. Эта фраза может казаться маркетинговым ходом и действительно используется для того чтобы лучше продавать данную продукцию, но в действительности утверждение не далеко от истины, особенно если знать весь спектр возможных упражнений.

Как сбросить вес

Для того чтобы сбросить вес, а также привести мышцы в форму, предлагаем использовать комплекс упражнений, который, в целом состоит из трех различных категорий:

  • статика – укреплять связки и тонизировать мышцы;
  • аэробика – активировать метаболизм и жиросжигание;
  • тяжелые упражнения – практически анаэробные, идентичные тренажерам.

Обратите внимание. Для выполнения потребуется набор резинок. Требуется спектр от довольно легких до таких, которые имеют высокую степень натяжения для выполнения тяжелых упражнений.

Если грамотно компоновать упражнения из этих категорий, появится возможность получить отличный эффект. Потребуется не более 8 недель регулярных тренировок для того чтобы увидеть существенный эффект.

Примеры упражнений

Спектр разнообразных упражнений может быть довольно разным. Какой выбирать для конкретной тренировки зависит от предпочтений и потребностей.

Вполне возможно взять, например, стандартную методику тренажерных залов, где выбирают последовательные тренировки различных мышечных групп, которые повторяются циклом:

  1. 1 день – руки, грудь.
  2. 2 день – спина, ноги.
  3. 3 день – мышцы кора, руки.
  4. 4 день – проработка мелких мышц, икры, предплечья и далее.

Обратите внимание. Такие тренировки могут быть довольно тяжелыми и даже нужно делать их как минимум 70% тяжести от вашего абсолютного максимума. Период отдыха выбирают индивидуально, по ощущениям. Тренируются через день или каждый день.

Так или иначе, суть заключается в том, чтобы использовать фитнес резинку во всем имеющимся спектре.

Рассмотрим на примере такого упражнения как приседания:

  • резинка (легкое натяжение) под ступнями, верхняя часть в руках или на плечах, чтобы создавать усилие при подъеме, динамичное выполнение 20-30 приседов;
  • тяжелая резинка в идентичном положении, выполнение 8-10 приседов, в размеренном темпе с тщательной проработкой движения;
  • средняя резинка в идентичном положении, выполнение статики в положении полуприседа, удержание положение минимум 20-30 секунд, далее по возможности увеличивать.

Стадии 1 и 2 повторяют 3-4 раза в зависимости от возможностей, далее переходят к 3 пункту – статике, который держат до максимума или делают 1-2 повтора.

Так выглядит одно упражнение с резинками. Для каждой тренировки следует выбирать доступное количество упражнений на выбранные мышечные группы и использовать указанный принцип: цикл аэробика-анаэробные, далее статика.

Не будем вдаваться в подробности, но именно такая тренировка является оптимальной для жиросжигания и грамотного подтягивания мышцы, хотя и довольно тяжелы.

( 3 оценки, среднее 4.67 из 5 )

С резинками и без: эффективные упражнения для похудения

Лето уже близко: хочется привести тело в порядок, быстро и, желательно, не выходя из дома. Это возможно, если заниматься регулярно. Простые, но эффективные домашние упражнения для похудения — в материале altapress.ru.

Домашняя тренировка без специального оборудования

Выполните цикл с интервалом в минуту между каждым упражнением. Повторите круг еще один-два раза. Со временем количество кругов увеличивать также, как и количество подходов в каждом упражнении.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч. Вытяните руки перед собой, параллельно полу. Следите, чтобы плечи не поднимались. Туловище держите в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. В спине должен быть небольшой прогиб. Подтяните живот. Приседайте не отрывая пяток. Сделайте от 15 до 30 повторений.

Отжимания

Это упражнение лучше делать с упором на скамейку или ступени лестницы. Положите руки на приподнятую поверхность. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Отожмитесь. Сделайте до 30 повторений. Если вам слишком легко, выполните традиционные отжимания от пола.

Полумост

Лягте спиной на коврик, согните ноги в коленях. Раскиньте руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Втяните живот. Это исходная позиция. Крепко сожмите ягодицы, поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Поднимайте и опускайте ягодицы, максимально напрягая мышцы в верхней точке. Сделайте от 10 до 30 повторений.

Боковая планка

Лягте на правый бок. Поднимитесь с прямыми ногами. Правый локоть и предплечье должны быть строго под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Втяните живот, но не задерживайте дыхание. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Стойте в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Рыбка

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите руки, положите их в разные стороны, перпендикулярно телу. Ладони должны быть обращены друг к другу, так, чтобы большая часть руки была направлена вверх. Одновременно поднимайте руки и корпус вверх.

Две другие части упражнения выполняйте с вынесенными вперед руками, а затем немного не доводя их до головы — разведя вверх и в стороны на 60 градусов друг от друга. Выполняйте их друг за другом, без отдыха, по 10 повторений каждого.

Нужно видео

Упражнения с резинками

Эффективно заниматься дома можно без сложного оборудования. Для интенсивной тренировки можно использовать специальные резинки. Они продаются в самых обычных спортивных магазинах.

Резинки отличаются друг от друга жесткостью. Подберите подходящую под себя. Чем меньше уровень вашей подготовки, тем легче должна тянуться резинка. Лучше взять несколько — жесткую и не очень. Чтобы со временем увеличить нагрузку.

Для того чтобы упражнения действительно способствовали похудению, выполняйте их регулярно и подключите соответствующее питание. Не забывайте выпивать свою ежедневную норму воды.

Тренировка с эспандером: сожгите жир всего за 20 минут

Эспандеры редко занимают почетное место на полу спортзала, часто спрятанные в пыльном ящике под ковриками для йоги. Но это хорошая новость для вас, потому что вы легко сможете заполучить этот блестящий и универсальный комплект, который может улучшить ваши тренировки — и его можно будет использовать дома или в дороге.

«Бинты создают постоянное напряжение в тренируемой мышце, в отличие от свободных весов, где есть напряжение только в подъемной части движения, поэтому они заставляют задействовать больше мышечных волокон на каждом этапе каждого повторения», — говорит тренер Брэдли Симмондс.И поскольку они не полагаются на силу тяжести, как все другие комплекты, их также можно использовать для упражнений, имитирующих естественные модели движений, таких как тяги с лентами, чтобы укрепить те важные мышцы, которыми часто пренебрегают во время более традиционных упражнений.

Когда движения с лентой объединяются в высокоинтенсивную тренировку, подобную той, которую продемонстрировал здесь Симмондс, они помогут вам сформировать более четкие мышцы, а также повысить частоту сердечных сокращений. И это позволит выковать лучшее тело с минимальными затратами времени и усилий, где бы вы ни находились.

Как это работает

Эта схема использует теорию тренировки периферического действия сердца (PHA), которая гласит, что чередование движений верхней и нижней части тела означает, что ваше сердце и легкие должны работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. и заставляйте ваши мышцы напряженно работать. Было доказано, что этот высокоинтенсивный подход сжигает жир, а постоянное мышечное напряжение, которого требует браслет, означает, что вы также получите хорошую мышечную накачку, что важно для роста новой мышечной ткани.

Указания

Выполняйте упражнения с 1 по 4 по 30 секунд за раз, но вместо того, чтобы отдыхать между движениями, делайте 30 секунд упражнения А (конькобежец), которое будет поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки. Последний подход конькобежцев после упражнения 4 завершает один круг. Отдохните 60 секунд, затем повторите. Сделайте в общей сложности четыре круга. Вы должны пройти весь сеанс всего за 20 минут.

1. Жим над головой

Время 30сек

Встаньте на середину эспандера и держите концы на уровне головы ладонями вперед, убедившись, что по всей ленте есть натяжение.Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, прижмите руки прямо над головой, прижимая локти к голове, затем вернитесь на старт.

2. Боковой подъем

Время 30 сек

Продолжайте стоять на полосе сопротивления. Положите руки по бокам ладонями друг к другу. Глядя прямо перед собой, поднимите руки в стороны на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем вернитесь на старт. Если вы начинаете утомляться, ограничьте диапазон движений только наполовину, чтобы плечи продолжали работать.

3. Сгибание рук на бицепс

Время 30 сек

Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вперед, убедившись, что повязка натянута. Если вам нужно увеличить напряжение, расширите стойку, чтобы части ленты, участвующие в движении, были короче. Держа локти прижатыми к телу, согните руки к плечам и вернитесь к началу.

4. Растягивание ремешка

Время 30 сек

Удерживайте эластичную ленту в напряжении, вытянув руки перед собой.Держа руки прямыми, грудь вверх и втянутые лопатки, широко раздвиньте ленту, чтобы открыть грудь. Сделайте паузу, широко раскинув руки, затем вернитесь к началу.

A. Конькобежец

Время 30сек

Бегите на месте и подпрыгивайте боком на одной ноге, затем перепрыгивайте на другую ногу, меняя стороны и двигая руками при каждом движении. Начните с малого и постепенно увеличивайте скорость, чтобы работать над своим телом.

Вот как можно использовать ленты сопротивления, чтобы похудеть

19 мая, 2020

Недавно мы подробно рассмотрели вопрос, который нам часто задают: «Могу ли я нарастить мышцы с помощью эластичных лент?».Мы собрались здесь, чтобы поговорить о другой стороне медали: « Могу ли я использовать ленты сопротивления, чтобы похудеть? ”… и, как настоящая монета, две стороны соединены и идут рука об руку.

В этой статье мы собираемся ответить на вопрос « — ленты сопротивления, подходящие для похудения. » со всех сторон, чтобы вы могли сжечь этот упрямый жир на животе, похудеть и быстро получить разрыв, независимо от того, решите ли вы использовать ленты сопротивления. или нет.

О чем рассказывается в статье:

  • Могу ли я похудеть с помощью эластичных лент?
  • Лучшие эспандеры для похудения
  • Сколько времени нужно, чтобы похудеть
  • Как похудеть с помощью эспандеров

и более…

Но прежде чем мы сразу перейдем к ответу на ваш вопрос, давайте быстро обсудим важность потери лишнего жира.

Важность потери лишнего жира

Избыточный жир на животе и жир в целом делает гораздо больше, чем просто заставляет нас терять уверенность, когда мы надеваем купальник, носим облегающую одежду или раздеваемся перед любимым человеком, это на самом деле очень опасно для нашего здоровья.

Конечно, жир — это хорошо, он является нашим основным хранилищем энергии и помогает защитить наши внутренние органы …

Однако это не означает, что вы можете заниматься спортом и утверждать, что это полезно для вас! Как только вы достигнете точки «слишком много жира», этот жир станет зловещим…

Лучший способ определить, слишком ли у вас жир — это посмотреть на свой живот.Если у вас есть кишечник, вы можете быть уверены, что у вас избыточный вес, и сбросить этот жир будет только полезно.

Но не у всех людей возникает кишечник, у некоторых сохраняется жир в руках, ногах или ягодицах.

В общем, вы наверняка знаете, есть ли у вас лишний вес. Однако удивительное количество людей не осознают, что на самом деле они «страдают ожирением». Слово имеет плохую коннотацию, как и должно быть, плохое! Конечно, это не делает человека плохим, но к этому следует относиться серьезно.

К сожалению, около 40% взрослого населения США страдают ожирением.

Когда вы страдаете ожирением, у вас много висцерального или внутреннего жира на животе. Это может повысить уровень воспаления, повысить кровяное давление и повысить вероятность заражения определенными заболеваниями, такими как диабет 2 типа, рак, болезни сердца и даже инсульты. Проще говоря, лишний жир — это проблема, с которой нужно бороться, как и сейчас.

Хорошая новость в том, что похудеть может любой. Все, что для этого требуется, — это упорный труд и решимость.

Если вы хотите узнать, есть ли у вас лишний вес, проверьте свой индекс массы тела. Если вы не в здоровом диапазоне, то пора действовать!

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Да, вы определенно можете похудеть с помощью эластичных лент. В целом, упражнения — одно из основных средств избавления от лишнего жира. Все дело в упражнениях и диете. Упражнения можно выполнять только с весом вашего тела, поэтому использование лент сопротивления только ускорит процесс, так как они увеличит интенсивность ваших тренировок, что позволит вам сжигать больше калорий и нарастить мышцы, что, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм, заставляя вас жиросжигающий аппарат со здоровым общим телом.

Чтобы похудеть или, лучше сказать, жир и надоедливый жир на животе, вам нужно делать кардио и силовые тренировки. В идеале вы должны делать 2-3 кардио-тренировки и 2-3 силовых тренировки каждую неделю.

Для силовых тренировок (так называемых силовых тренировок) все, что вам действительно нужно, это ваше тело и несколько лент, чтобы эффективно сжигать жир и наращивать мышцы!

Ниже мы подробно объясним, как тренироваться, чтобы похудеть / жир.

Но что, если я не хочу наращивать мышцы и становиться массивнее?

Женщины часто беспокоятся о таких вещах, но факт в том, что нарастить мышечную массу сложно.В первую очередь произойдет потеря жира, и ваши мышцы станут более твердыми, плотными и накачанными. Не похоже, что ваши ловушки будут расти как сумасшедшие, если вы не принимаете стероиды, не имеете ненормальной генетики или не едите много еды. Структура вашего тела имеет естественные пределы, а рост мышц — очень медленный процесс. Особенно с полосами сопротивления. Они больше для поддержания тонуса. В конце концов, вы не собираетесь делать с ними тяжелые приседания и становую тягу … Кроме того, вы не будете есть много еды, если ваша цель — похудеть, поэтому вы здесь.

В целом, по крайней мере, вы хотите сохранить свои мышцы, если хотите сбросить жир, поскольку наличие большего количества мышц поможет вам сжигать больше жира во время отдыха (более быстрый метаболизм), плюс это просто выглядит лучше и здоровее, чем когда вы очень тощий.

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Теперь вы можете подумать: «Но зачем использовать эластичную ленту, когда мне достаточно упражнений с собственным весом?»

Что ж, есть некоторые преимущества использования эластичных лент для новичков, людей с избыточным весом и в целом (для всех уровней физической подготовки).

Например, если вы не можете делать отжимания должным образом, вы можете использовать резинки для тренировки грудных мышц … например. жимы от груди с легкой лентой будут легче, чем отжимания.

Другой пример, если вы не можете делать подтягивания (которые являются одним из самых важных упражнений), вы можете использовать бинты в качестве вспомогательных средств для их выполнения …

План развития подтягиваний — научитесь делать подтягивания

Но это еще не все…

С ремешками вы можете повторить практически любые упражнения со штангой и гантелями.Подумайте о жиме плеч, подъемах в стороны, сгибаниях на бицепс, разгибаниях на трицепс и так далее. Если вы используете только вес своего тела, вы будете ограничены в том, какие мышцы вы можете эффективно задействовать. Позвольте нам объяснить … если вы хотите ударить плечами, хорошее упражнение с собственным весом — это отжимания согнувшись. Для многих это очень сложно. Ремешки позволят вам ударить по плечам так, чтобы это было удобно для повторений, что является целью, если вы хотите сжечь калории. Это применимо ко всем уровням, просто используя размер полосы с необходимым уровнем сопротивления.

Угадайте, что еще…

Если вы хотите сжечь серьезные калории, вам нужно повысить интенсивность тренировок. Группы — идеальный способ сделать это, особенно для учеников среднего и продвинутого уровней.

Хотя берпи всегда должно быть на своем месте, и все, что вам нужно, это вес вашего тела, выгодно приправить его более сложными вариантами упражнений. С резиновыми лентами вы можете делать серьезные движения, сжигающие калории, например, приседания с лентами.

А как насчет взрывных упражнений?

Bands — лучший способ поднять вашу взрывоопасность на новый уровень. Выполняйте спринты, прыжки на ящик, медвежьи ползания и так далее с повязками и наблюдайте, как ваша взрывная сила быстро увеличивается. А что делают взрывные упражнения? Сжечь кучу калорий, вот что.

Практически любое упражнение с собственным весом можно усилить с помощью лент, что значительно усложнит упражнение, позволит вам сжигать больше калорий и нарастить мышцы…

Это подводит нас к другому вопросу: наращивает мышечную массу .Упражнения с эспандером позволят вам добавить правильное напряжение и стресс в ваши мышцы. Это поможет вам сохранить и даже нарастить мышцы. Чем больше у вас мышц или чем больше вы их поддерживаете в процессе сжигания жира, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Мускулистые тела — это машины для сжигания жира.

С эластичными лентами и упражнениями с собственным весом вы сможете нарастить мышцы быстрее. Вы будете добавлять сопротивление к существующему сопротивлению веса тела при выполнении упражнений, так что многое очевидно.

В целом, все, что вам действительно нужно для достижения вашей фитнес-цели — похудеть и получить тонус, — это набор лент и ваш вес.Вероятно, в фитнес-игре нет более экономичного, портативного и компактного варианта. Кроме того, с эластичными лентами вы можете делать больше, чем просто тренировки с отягощениями. Вы также можете тренировать подвижность и гибкость.

Итак, что лучше тренировки с собственным весом или тренировки с отягощениями? Не могу ответить, потому что в этом нет смысла. Эспандеры — прекрасное дополнение к тренировкам с собственным весом. Они помогают выполнять упражнения, когда это необходимо, и сопротивляются, когда вы хотите усложнить задачу.

Вот почему у каждого энтузиаста художественной гимнастики есть набор браслетов!

НАИЛУЧШИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Это простой выбор. 41-дюймовые эспандеры — безусловно, лучший вариант для эспандеров, когда дело доходит до похудания и сжигания жира. Фактически, это лучшие полосы сопротивления в целом. Это потому, что вы можете использовать их по-разному. Это самый универсальный тип ленты сопротивления. Вы можете использовать их для упражнений с сопротивлением, как штангу или гантель (т.е. Тяги, приседания, сгибания рук, жимы), вы можете использовать их для помощи (например, для помощи при подтягивании, для помощи в отжимании и даже для поддержки отжиманий), взрывных упражнений (например, прыжки на прямоугольную рамку), они лучше всего сочетаются с другими инструментами тренировки (например, махи с гирями и приседания со штангой), и этот список можно продолжить. Более того, это единственные ленты, которые действительно можно эффективно использовать для растяжки и мобилизации.

Купить Ленты сопротивления петли

Что касается упражнений, есть сотни упражнений, которые можно выполнять с браслетами, чтобы воздействовать на все группы мышц.Они подходят для приседаний, поворотов, пресса, тяги, выпадов и упражнений на корпус лучше, чем любой вид повязки с сопротивлением.

Мы могли бы продолжать и говорить о том, почему 41-дюймовые ленты сопротивления петли являются лучшими, но мы уже сравнили их с единственной другой лентой, которую вы должны рассмотреть подробно, — петлевыми полосами сопротивления и трубными полосами с ручками.

Двигаемся дальше…

СКОЛЬКО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СНИЖИТЕ ЖИР С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Если вы правильно используете эластичные ленты и придерживаетесь диеты, то через пару недель вы увидите хорошие результаты.Примерно через месяц вы избавитесь от значительного количества жира. За 90-180 дней можно полностью преобразиться.

Тем не менее, это зависит от вашего стартового веса. Если вы страдаете от избыточного веса / ожирения, вначале вы быстро похудеете. Вы можете безопасно сбросить 100 фунтов за 6 месяцев. Это быстро, но вполне выполнимо. Мы знаем людей, которые сделали это за 3 месяца.

Теперь, если у вас немного лишний вес, это будет не так резко и быстро. Вы легко сможете сбросить 1-2 фунта в неделю с помощью хороших тренировок и дефицита в 500 калорий в день.

Если у вас небольшой живот, даже с парой трясущихся прессов, вы сможете получить в среднем шесть упаковок примерно за месяц-полтора.

Конечно, это вообще говоря. Все зависит от человека, от того, как он питается и тренируется. Дело в том, что вы можете быстро похудеть, если будете делать все правильно.

На этой ноте давайте обсудим диету, а затем то, как выполнять упражнения и тренироваться для похудения.

ДИЕТА

Само собой разумеется, что диета — важнейшая составляющая похудания.

Мы не будем здесь подробно останавливаться на диете, но мы рассмотрим основы.

Цель состоит в том, чтобы похудеть (жир) без потери мышечной массы… или, по крайней мере, без потери какого-либо значительного количества мышц. Не все планы похудания учитывают атрофию (потерю мышечной массы). Если вы хотите избавиться от жира и избавиться от него, вам нужно действовать таким образом, чтобы сохранить мышечную массу, поскольку, опять же, сухие мышцы являются основным фактором в создании быстрого метаболизма, который удерживает жир.

Итак, имея это в виду, вот несколько советов по снижению веса:

  1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка
  2. Держите углеводы от низкого до умеренного
  3. Пейте много воды
  4. Избегайте обработанных пищевых продуктов
  5. Основывайте свой рацион на цельных продуктах
  6. Избегайте сахара (извините, сюда входят фрукты… ягоды хороши, а также арбуз и другие фрукты с низким содержанием углеводов)

Это несложно, и вам не нужно считать калории, если вы не хотите.Но если вы это сделаете, стремитесь к дефициту в 250-500 калорий.

Если вы ненавидите считать калории, как мы, следуйте приведенным выше советам, ешьте небольшими порциями чаще (5 раз в день, каждые 3-4 часа). Так вы поддерживаете свой метаболизм.

Что бы вы ни делали, не морите себя голодом. Не пропускайте приемы пищи. Так вы замедляете свой метаболизм. Если вы так сделаете, то заметите, что все, что вы едите, прилипает к вам, как клей.

Цель состоит в том, чтобы повысить ваш метаболизм за счет разумного питания.Небольшие приемы пищи, 5-6 раз в день… или 3 легких перекуса и 2-3 перекуса с высоким содержанием белка в день. Когда вы голодны, съешьте что-нибудь. Не позволяйте себе чрезмерно проголодаться, а затем обмануть и съесть что-нибудь нездоровое.

А что насчет еды на ночь? Не ешьте перед сном (не ешьте за 3-4 часа до сна). Продолжайте принимать пищу в течение 10-12 часов. Если вы придерживаетесь периодического голодания, сократите его до 8-часового окна приема пищи и ешьте каждые два часа, все здоровые цельные продукты.

Это не так уж и сложно. Так что не усложняйте.Вы знаете, что полезно, а что нет, и прекращаете есть, пока не насытились. Это так просто. Имейте самообладание. Напоминайте себе, что каждый раз, когда вы едите слишком много или едите нездоровую пищу, вы не теряете жир и, скорее всего, будете чувствовать себя виноватым.

Полосы сопротивления

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Многие люди утверждают, что для похудения диета важнее физических упражнений, и в этом есть много достоинств.Однако, если вы хотите похудеть и не терять его, вам нужно тренироваться, чтобы поддерживать сильный метаболизм и наращивать / поддерживать мышечную массу. В противном случае вы станете худыми, а затем, если начнете отказываться от диеты, вы получите тощий жир, а затем жир. Итак, тренировки и диета примерно 50/50. Вам нужно сделать и то, и другое. Нижняя граница.

Прежде чем мы перейдем к тренировкам с эластичными лентами, чтобы быстро похудеть, давайте быстро разберемся, как часто вам следует тренироваться и какие виды тренировок вам следует выполнять.

Как часто нужно тренироваться?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к 150 минутам умеренных тренировок в неделю и 75 минутам интенсивных упражнений.

Итак…

3 х 50-минутных умеренных тренировки в неделю
3 х 25-минутных интенсивных тренировок в неделю

Для простоты выполняйте три 50-минутных кардио-тренировки и три 25-30-ти тренировки с отягощениями / HIIT в неделю.

Что такое интенсивные тренировки с отягощениями? Это тренировки всего тела с небольшим временем отдыха.

HIIT-тренировки — это интервальные тренировки высокой интенсивности. Они энергичны.

Если бы у нас было в общей сложности 75 минут интенсивных тренировок в неделю, это могло бы выглядеть так.

Три варианта…

Вариант 1:

1 тренировка с полным сопротивлением тела, малое время отдыха — 40 минут
2 тренировки HIIT — 15-20 минут каждая

Вариант 2:

2 тренировки с полным сопротивлением тела, малое время отдыха — 30 минут каждая
1 тренировка HIIT — 15-20 минут

Вариант 3:

1 тренировка на сопротивление нижней части тела, низкое время отдыха — 30 минут
1 тренировка на сопротивление верхней части тела, низкое время отдыха — 30 минут
1 тренировка HIIT — 15-20 минут

Выберите один из вышеперечисленных вариантов и придерживайтесь его в течение 6 недель. Добавьте к этому еще и кардио-тренировки .

Примечание. С этого момента мы не будем говорить о кардиотренировках… Что касается кардиотренировок, мы выбираем бег, так как он будет поддерживать умеренность вашей тренировки. Во время плавания может быть трудно поддерживать хороший темп, если вы не являетесь хорошим пловцом. Езда на велосипеде — это хорошо, но вам нужно убедиться, что у вас есть правильный велосипед, чтобы сделать его хорошей кардиотренировкой. Другие варианты — гребля, но не у многих есть гребной тренажер дома. И 50 минут гребли — это очень тяжело.Таким образом, бег — предпочтительный выбор для большинства.

А теперь поговорим подробнее о тренировках и упражнениях, только с эластичными лентами и собственным весом.

Купите себе набор резистивных лент

Как избавиться от жира на животе с помощью эспандеров

Как тренироваться с эспандерами, чтобы избавиться от жира на животе?

Вы не можете использовать только жир на животе. Если вы теряете жир, вы теряете его равномерно по всему телу.Однако у большинства людей, у которых жир на животе, сначала сжигается жир на животе, потому что именно там они откладывают большую часть своего жира.

Для похудания на животе требуется такой же подход, как и для похудания любого вида жира. Высокоинтенсивные тренировки с комплексными упражнениями для всего тела. Все, о чем мы говорим в этом посте, относится к потере жира на животе. Так что просто придерживайтесь того, что мы обсуждаем.

Поддержание мышц с помощью лент сопротивления при похудении

Тренировки с отягощениями, которые мы представим вам ниже, помогут вам сохранить мышцы, если вы придерживаетесь диеты с дефицитом, как мы упоминали выше.

Если вы будете придерживаться диеты на 250 калорий сверх того, что вы сжигаете, и будете интенсивно тренироваться, вы сможете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. Это медленный процесс с обеих сторон. Это идеальный вариант для людей, у которых есть лишь немного жира, который они хотят сбросить. Как человек, у которого средний процент жира в организме, и он просто хочет, чтобы его разорвали.

В любом случае — для похудения, похудания, наращивания мышечной массы — вы захотите выполнять упражнения с отягощениями, указанными ниже, поскольку они наиболее эффективны во всех отношениях…

HIIT-тренировки

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) Тренировки идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, поскольку они сжигают безумное количество калорий, а также наращивают мышцы.Они похожи на гибрид кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, но намного сложнее.

HIIT-тренировки могут длиться от 5 минут до 20-30 минут. Все зависит от того, как вы структурируете соотношение работы и отдыха, а также от интенсивности ваших движений.

В общем, рабочее время должно иметь максимальную частоту пульса 85-95%, а время отдыха — около 65% максимальной частоты пульса. Это означает активный отдых или, как только ваша максимальная частота пульса опускается ниже 65%, вы восстанавливаете ее или снова начинаете свой рабочий интервал.

Ниже мы покажем вам пару HIIT-тренировок с использованием эластичных лент и упражнений с собственным весом.

Упражнения для похудания (с эспандерами)

Лучшие упражнения, которые вы можете делать с эспандерами, — это сложных движений и упражнений на все тело. Это те упражнения, которые вы хотите включить в свои тренировки. Это потому, что они будут сжигать больше всего калорий, а также будут способствовать наилучшему потенциалу роста мышц, особенно с помощью упражнений с собственным весом и с отягощениями.

Комплексные упражнения и упражнения на все тело одновременно задействуют несколько групп мышц… т.е. приседания или приседания с жимом плеч, становая тяга, тяги в наклоне и т. д. Они прорабатывают несколько групп мышц, а не изолирующие упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц, например, сгибание бицепса.

Комплексные упражнения с эспандерами для похудания:

Силовые приседания

Доброе утро

Тяги бедра

Сумо-приседания

Боковой выпад для натяжения

Отжимания

Тяга одной рукой

Вертикальные ряды

Обратное сгибание в жим

Кроссбоди Chop

Трюмы с полым корпусом

Петля | Строка | Приседания

Упражнения с эспандером для похудания на основе вспомогательных упражнений:

Для многих новичков основные комплексные упражнения с собственным весом не обсуждаются, поскольку они слишком сложны (т.е. подтягивания на повторения). Однако с бандажами вы можете выполнять эти упражнения, поскольку они могут помочь вам в движении. Таким образом, вы можете сразу же выполнять эти ультраэффективные упражнения на пути к похуданию. Вы хотите этого, потому что эти упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и сжигают больше всего калорий.

Подтягивания с ремнями поддержки

Отжимания со вспомогательными лентами

Отжимания с помощью вспомогательных лент

Взрывные упражнения с эспандером HIIT для разрыва:

Добавьте к своим тренировкам упражнения со взрывным отягощением для максимального сжигания калорий.Не говоря уже о других преимуществах, таких как сила, скорость и устойчивость к травмам.

Двигатели


Прыжки на прямоугольную рамку (партнер или привязка к якорю)


Групповые спринты (необходим партнер)


Полосатые медвежьи ползания (нужен партнер)


Другие отличные HIIT-упражнения без резинки (только с собственным весом):
Берпи, спринты, высокие колени, отжимания с хлопком, выпады, групповые прыжки, одиночные боковые прыжки

В целом плиометрика (прыжковые упражнения) делает HIIT отличными упражнениями.

HIIT-тренировки для похудения (с эспандерами)

Вы хотите, чтобы ваши HIIT-тренировки были жесткими. Для этого вам нужно включить упражнения, подобные приведенным выше (все тело, сложные движения). Но не только это, вам нужно правильно структурировать свои тренировки, чтобы они были сложными на протяжении всего времени. Это связано со временем отдыха и объемом.

Помните, что тренировки HIIT предполагают работу с почти максимальной частотой пульса во время рабочих интервалов.

Примечание. Все упражнения с эспандером, перечисленные в приведенных ниже тренировках, можно найти в разделе «упражнения» выше.

HIIT-тренировка — один на один (отлично подходит для начинающих):

Для этой тренировки у вас будет 30-секундное соотношение работы и отдыха. Итак, 30 секунд включен (максимальная интенсивность), 30 секунд выключен (время активного отдыха — свет работает на месте). Общее время составляет 10 минут, но вы можете увеличить его до 15-20 минут.

Вы будете выполнять их по кругу, так одно за другим.Как только время отдыха закончится, переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все 5 упражнений, повторите еще один раунд. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте 3-4 раунда, но сделайте минимум 2 раунда. С каждым рабочим подходом старайтесь изо всех сил стараться.

Примечание. Мы также включаем упражнения с собственным весом.

Упражнение 1: Групповые двигатели

  • 30 секунд работы
  • Отдых 30 секунд

Упражнение 2: Высокие колени

  • 30 секунд работы
  • Отдых 30 секунд

Упражнение 3: Прыжки на прямоугольную рамку (привяжите бандаж к якору заранее или во время отдыха от предыдущего упражнения и проверьте его, чтобы не пораниться, убедитесь, что вы действительно можете выполнить упражнение на 30 секунд. секунд)

  • 30 секунд работы
  • Отдых 30 секунд

Упражнение: 4: Берпи

  • 30 секунд работы
  • Отдых 30 секунд

Упражнение 5: Петля | Строка | Приседания

  • 30 секунд работы
  • Отдых 30 секунд

HIIT-тренировка (от среднего до продвинутого):

Эта тренировка состоит из 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.Выполняйте упражнения одно за другим в каждом подходе, пока не дойдете до 10-15 минут.

Упражнение 1: Приседания с толкателем
Упражнение 2: Выпады с прыжками
Упражнение 3: Бёрпи
Упражнение 4: Отжимания с лентой

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (с эспандерами)

Следующие тренировки — это тренировок на выносливость с использованием эластичных лент и упражнений с собственным весом. Мы будем брать упражнения из нашего видео / публикации о 24 лучших упражнениях с отягощениями (если вы хотите получить подробные инструкции по выполнению любого упражнения, перейдите по ссылке, которую мы только что предоставили, поскольку все упражнения четко описаны там).Эти упражнения также можно найти в приведенном выше разделе «Лучшие упражнения с отягощениями».

Это образцы тренировок с отягощениями, которые отлично подходят для похудения, так как время отдыха невелико и выполняются только сложные движения. Основные тренировки для сжигания калорий.

Тренировка всего тела с эспандером:

Эта тренировка включает 3 цикла. Каждая схема рассчитана на 3 круга. Завершите первый контур за 3 круга, прежде чем переходить к следующему кругу.Как только вы закончите все три круга по 3 круга в каждом, тренировка закончена.

Для каждого круга вы будете выполнять все упражнения без отдыха между ними. Отдыхайте 2 минуты между каждым кругом и кругом.

Это должно занять у вас 34 минуты, не считая разминки и заминки, которые вам абсолютно необходимо сделать.

Контур 1:

  1. Силовые приседания x 30 секунд
  2. Тяга в вертикальном положении x 30 секунд
  3. Жим от груди x 30 секунд
  4. Обратный сгибание | Нажмите x 30 секунд

Контур 2:

  1. Сумо-приседания x 30 секунд
  2. Жим на коленях над головой x 30 секунд
  3. Отжимания x 30 секунд (на коленях, если вам слишком сложно / с бандажом, если слишком легко)
  4. Crossbody Chop x 30 секунд

Контур 3:

  1. Тяга тела с выпадом в стороны в вертикальном положении x 30 секунд
  2. Доброе утро x 30 секунд
  3. Тяга одной рукой x 30 секунд (каждую сторону)

Тренировка нижней части тела эспандера:

Для этой тренировки мы используем блоки.Вы будете выполнять одно упражнение за блок. Следуйте установленному количеству повторений и времени отдыха для каждого блока, по окончании 6-минутного блока переходите к следующему блоку. Просто как тот.

Блок 1: Силовые приседания (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • Отдых 30-40 секунд

Блок 2: Сплит-приседания (всего 6 минут)

  • 20 повторений (чередуя стороны в каждом подходе)
  • Отдых 30-40 секунд

Блок 3: Бедренный мостик (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • Отдых 30-40 секунд

Блок 4: Сумо-приседания (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • Отдых 30-40 секунд

Блок 5: Доброе утро (всего 6 минут)

  • 15 повторений
  • Отдых 30-40 секунд

Тренировка верхней части тела с эспандером:

Для этой тренировки мы используем блоки.Вы будете выполнять одно упражнение за блок. Следуйте установленному количеству повторений и времени отдыха для каждого блока, по окончании 6-минутного блока переходите к следующему блоку.

Блок 1: Отжимания с лентой (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • Отдых 30-40 секунд

Слишком сложно? Делайте их на коленях или снимайте повязку и просто делайте обычные отжимания. Все еще слишком сложно? Выполняйте жимы от груди с помощью эспандера стоя.

Блок 2: Тяга одной рукой (всего 6 минут)

  • 20 повторений (чередуя стороны в каждом подходе)
  • Отдых 30-40 секунд

Блок 3: Жим от плеч на коленях (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • Отдых 30-40 секунд

Блок 4: Обратное скручивание | Пресса (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • Отдых 30-40 секунд

Блок 5: Вертикальные ряды (всего 6 минут)

  • 15 повторений
  • Отдых 30-40 секунд

Опять же, все вышеперечисленные упражнения можно найти здесь: 24 лучших упражнения с эспандером.И в этом видео ниже.


Для создания тренировок вы можете выполнять множество упражнений. Только не забудьте выбрать комплексные упражнения, так как они максимально увеличивают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, сжигает больше всего калорий.

Хотите купить эспандер для похудения?

Приобретите себе набор наших 41-дюймовых лент сопротивления петли в SET FOR SET. У нас есть браслеты самого высокого качества на рынке.

Купить полосы сопротивления сейчас

Эти полосы сопротивления были созданы, чтобы прослужить очень долго, и наши цены не имеют себе равных.

Лента сопротивления какого размера мне следует купить?



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как похудеть с помощью эспандеров

Эспандеры помогут вам похудеть.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Самый здоровый способ похудеть — это упражнения, так как вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть.

Хотя кардио — это самый быстрый способ сжечь калории, укрепление мышц имеет важное значение для похудения, поскольку безжировая мышечная масса ускоряет метаболизм и сжигает больше жира.

Тренировки с отягощениями также помогают сжигать только жир, а не мышцы. Эспандеры для похудения — это доступный, удобный и легкий инструмент для тренировки всех основных мышц, даже когда вы путешествуете.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с полосами сопротивления

Упражнения с отягощениями для похудания

Включите упражнения с отягощениями для похудения в свой распорядок дня.Выполняйте от трех до пяти тренировок в неделю, сочетая тренировки с отягощениями с кардио. Каждую тренировку начинайте с тренировки с отягощениями, нацеленной на все основные группы мышц.

Выполняйте не менее двух упражнений в группе. Меняйте диапазон повторений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы. Однако, как правило, делайте от восьми до 15 повторений в подходе, а затем соответствующим образом корректируйте количество используемых сопротивлений.

Добавьте немного разнообразия

Меняйте упражнения, которые вы делаете во время тренировок, чтобы поддерживать мышцы в напряжении.Например, укрепите грудь с помощью разметки с эспандером, оттягивая оба конца друг от друга перед грудью. Выполняйте отжимания с лентой с сопротивлением в обычном положении для отжиманий, но с лентой на спине и концами в руках для увеличения сопротивления.

Упражнения для увеличения веса тела

Добавьте дополнительное сопротивление упражнениям с собственным весом с помощью эластичной ленты. Большее сопротивление означает более серьезную нагрузку для ваших мышц, что приводит к большему сжиганию калорий.Например, делайте отжимания на трицепс на коврике для йоги, поставив колени на пол, а руки на расстоянии всего 5 дюймов.

Расположите эспандерную ленту за спиной и поперек спины так, чтобы концы находились под ладонями. Вы почувствуете, как горят ваши трицепсы, когда вы оттолкнетесь от сопротивления браслета.

Приседания с лентой

Выполняйте приседания, встав на середину ленты сопротивления, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за один конец ремешка обеими руками.Чтобы проработать руку и спину, держите руки прямо, чтобы противодействовать приседанию. В противном случае потяните один конец через каждое плечо и скрестите руки перед грудью, затем выполните приседания.

Тонизируйте ноги

Проработайте мышцы нижней части тела, связав концы ленты вместе или используя небольшую круглую ленту. Выполняйте различные упражнения для ног, бедер и ягодиц, помещая ноги внутрь круга и двигая одной ногой, преодолевая сопротивление резинки.

Вы также можете проработать ноги, закрепив один конец ремешка на надежном неподвижном предмете, а другой конец — вокруг правой лодыжки. Выполняйте отведение бедра, повернув левое плечо к опорной точке, а затем поднимая ногу вправо как можно дальше. Повторите упражнение обеими ногами. При необходимости удерживайте стул для равновесия.

Тренировка всего тела

Выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела одновременно с помощью эластичных лент для похудения.Выполнение двух упражнений одновременно сжигает больше жира за меньшее время. Например, делайте приседания или выпады, держа в руках повязку с сопротивлением и одновременно выполняя упражнения для рук.

Как вариант, потяните за концы в обе стороны, чтобы проработать грудь и спину. Вы также можете выполнять сгибания рук на бицепс и разгибание трицепсов над головой, используя две руки и эластичную ленту, одновременно выполняя упражнения для нижней части тела.

Подробнее: Оптимальная тренировка с эспандером для всего тела

Добавьте немного кардио

Завершите тренировку кардиотренировкой не менее 20 минут.Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. Смешивайте упражнения, которые вы делаете, чтобы они приносили удовольствие и бросали вызов вашему телу. Бег, езда на велосипеде, плавание, использование эллиптического кросс-тренажера и гребля — вот некоторые примеры кардиотренировок.

Пока вы увеличиваете пульс, вы сжигаете калории, но если вы добавите короткие интенсивные анаэробные всплески к полностью аэробной тренировке, вы будете сжигать больше жира.

Подсказка

Если вы слишком устали, вы можете заниматься силовыми тренировками и кардио в разные дни.Тем не менее, убедитесь, что вы тренируете все основные группы мышц не реже двух раз в неделю и выполняете кардио-упражнения от умеренной до интенсивной не менее 150 минут каждую неделю.

Предупреждение

Избегайте перетренировки, позволяя мышцам восстанавливаться от 24 до 48 часов между тренировками.

26 лучших упражнений с эспандером

Настоящий разговор: упражнения с эластичными лентами могут очень быстро превратить вашу домашнюю тренировку из легкой до пикантной.

Эти эластичные ленты, столь любимые звездами фитнеса в Instagram, снова стали популярны благодаря реальности самоизоляции, в которой мы живем, и на то есть веские причины: их легко хранить, они легкие и адаптируются практически к любым упражнениям, полосы сопротивления — это герой домашних тренировок, который вам нужно отправить прямо сейчас.СТАТ.

Но, если вы не в курсе, почему вам следует включить больше работы с эспандером в свою программу упражнений или какие движения принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, тогда следите за обновлениями и прокручивайте дальше.

Как работают упражнения с отягощениями?

В отличие от тренажерного зала, которое поддерживает одинаковое сопротивление на протяжении всего движения, полосы сопротивления работают за счет увеличения сопротивления при растяжении — когда вы подвергаете их большему давлению, они действуют с вами так же.Кейпеш?

Для такого упражнения, как приседания с собственным весом, это означает, что нижняя часть упражнения будет казаться намного более сложной, поскольку ваша нижняя часть тела работает против резинки.

Преимущества упражнений с отягощениями

Они гибкие

Тренировки дома, во время путешествий (ах, воспоминания), на свежем воздухе или в тренажерном зале

Они масштабируемы

По мере того, как ленты входят в комплект разные «веса» (напряжения) есть уровень, подходящий для всех, от новичка до сверхпродвинутого

Вы можете нацеливаться практически на каждую часть тела — верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, работу кора, упражнения с эластичными лентами заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

Они не подвержены ударам

Если вам приходится отказываться от прыжков из-за привередливых суставов или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (сумасшедшая!), эспандеры усложняют задачу, не добавляя дополнительной ударной нагрузки.# Победа.

    Когда использовать эластичную ленту

    По словам Далтона Вонга, тренера по тренировкам TwentyTwo, использование эспандера во время разминки — лучшее место для начала: «Я рекомендую использовать их перед тренировкой, чтобы подтянуть бедра, ягодицы и плечи загрунтованы перед тренировкой ».

    Использование эспандера таким образом помогает активировать те мышцы, которые труднее задействовать, прежде чем вы подвергнете их напряжению во время тренировки, а именно задействуйте те ленивые ягодичные мышцы, которые любят полагаться на чрезмерно напряженные четырехглавые мышцы.

    Однако разминка — это совершенно не то место, где вы должны оставить работу с эспандером. Фактически, добавление их к тренировке — отличный способ тренироваться без доступа к полностью укомплектованному тренажерному залу, но сначала вам нужно знать, какой тип браслета вам подходит.

    Как выбрать лучшую полосу сопротивления

    В зависимости от уровня ваших навыков, продолжительности тренировок и типов движений, диапазон сопротивления, который вам понадобится, также изменится.

    1 / Выберите правильный вес

    Во-первых, полосы сопротивления в основном разделены на пять категорий «веса» (сколько они будут натяжения):

    • Сверхлегкий
    • Легкий
    • Средний
    • Тяжелый
    • Дополнительный тяжелая

      Полоса сопротивления от легкой до средней — лучшее место для старта для новичков и тех, кто пытается добавить сложности упражнениям с собственным весом, с которыми они уже знакомы.

      Если вы хорошо привыкли к тренировкам с отягощениями — возможно, вы регулярно занимаетесь с отягощениями или уверенно двигаетесь с собственным весом — средний или тяжелый браслет обеспечит вам отличную тренировку дома без необходимости тяжелого (и дорогостоящего) оборудования .

      2 / Выберите правильный стиль

      Они также могут быть разных стилей в зависимости от типов упражнений:

      • Более короткие и широкие петли для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, крабовые прогулки и ягодичные мостики (часто известные как мини-ленты)
      • Более длинные и тонкие петли для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жимы плеч и трицепс-вытягивания
      • Эспандеры без петель, предназначенные для обертывания и привязки в соответствии с размером и уровнем сопротивления, которые вы предпочитаете — эти ленты можно использовать для разнообразные упражнения

        Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

        Женское здоровье аргос.co.uk

        9,89 фунтов стерлингов

        Фитнес-Mad Light 150 см эластичный браслет

        Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.

        Гритин amazon.co.uk

        9,59 фунтов стерлингов

        Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

        Помогут ли мне похудеть эти упражнения с эластичными лентами?

        Да и нет.Смещение жировых отложений для выявления безжировой мышечной массы в основном сводится к соблюдению здорового плана питания, однако верно и то, что тренировки с отягощениями могут увеличить вашу силу.

        «Повышая силу, вы можете увеличить мышечную массу, что помогает изменить состав вашего тела», — объясняет Вонг. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти на следующий уровень диапазона сопротивления, поэтому вы постоянно совершенствуетесь».

        Лучший способ узнать, когда перейти на следующий уровень веса ленты, — это когда вы чувствуете, что у вас осталась пара повторений в баке после каждого упражнения, и ваше тело может работать усерднее. Это!

        Лучшие упражнения с эспандером


        Если вы готовы приступить к работе, чередуйте эти упражнения на следующей тренировке.

        Примечание: если лента сопротивления окажется для вас слишком тяжелой, ваша форма пострадает. Форма> всегда вес. Итак, убедитесь, что вы используете правильное сопротивление для каждой части тела: ваша нижняя часть тела сможет выдержать большее сопротивление, чем, например, верхняя часть тела.

        Не знаете, как максимально использовать свои группы? Мы спросили трех ведущих физкультурников, какие упражнения с отягощениями они делают дома.

        Прокрутите вниз до лучших упражнений, используя мини-ленты, длинную петлю или ленты с ручками.

        Упражнения с мини-эспандером

        Эта тренировка с 5 движениями была разработана Крисси Села, создательницей PT и Tone and Sculpt. Большое количество повторений поможет вам развить силу и мышечную выносливость. Хороший.

        Разгибание трицепса

        Выполните: по 15 с каждой стороны

        (a) Оберните один конец ремешка петлей под левой рукой и положите левую руку на бедро. Возьмите другой конец ремешка в правую руку и вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо почти касалось уха.Согните локоть, чтобы опустить левое предплечье над головой. Это ваша исходная позиция.

        (a) Потяните за ленту, чтобы вытянуть правую руку над головой, удерживая плечо как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу — вот и повтор. Выполните 12 с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

          Жим от плеч

          Выполните: 15 повторений

          (a) Возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и вытяните обе руки над головой. Руки должны быть чуть шире плеч, повязка немного натянута.

          (b) Потяните обе руки вниз, чтобы вывести повязку за голову, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами. Это 1 повторение — делайте 12.

            Сгибание рук на бицепс

            Выполните: 15 повторений с каждой стороны

            (a) Оберните один конец ленты вокруг правой руки и держите правую руку вниз, не сгибая локоть. Возьмите другой конец ремешка в левую руку, согнув локоть под углом 90 градусов.

            (b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вверх, чтобы согнуть руку примерно на уровне груди.Медленно вернитесь к началу — это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

              Опускание широты

              Выполните: 12 повторений на каждую сторону

              (a) Возьмите один конец ленты вокруг каждой руки и вытяните правую руку над головой, не сжимая локоть. Поднимите левую руку примерно на высоту головы, согнув локоть под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

              (b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вниз, держа локоть согнутым.Подумайте о том, чтобы подтянуть локоть к бедру, сжимая лопатки вместе, когда вы тянете. Вернитесь к началу — это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

                Разъединение одной рукой

                Выполните: 12 повторений на каждую сторону

                (a) Встаньте, ноги вместе, держите эспандерную ленту на уровне плеч, вытянув руки прямо перед собой на ширине плеч.

                (b) Удерживая правую руку неподвижно, вытяните левую руку в сторону, насколько позволяют подвижность и повязка.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы тянете. Медленно вернитесь к началу. Выполните 12 повторений слева, прежде чем перейти к правой стороне.

                  Упражнения с эластичным бинтом с длинной петлей

                  Эта комплексная тренировка тела была разработана личным тренером и спортсменкой Under Armour Самантой Макгоуэн, чтобы помочь развить силу и подвижность. «Использование ремешков вместо отягощений — отличный способ выделить более сложные движения и по-настоящему сосредоточиться на форме», — говорит она.

                  Приседания с лентой

                  Выполните: 3 подхода по 12 повторений

                  (a) Встаньте, ноги на ширине плеч, так, чтобы один конец резинки находился под ступнями, а другой — за шеей.

                  (b) Сожмите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени так, чтобы бедра стали параллельны полу. Выдохните и подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

                  Полосатые тазобедренные суставы

                  Выполните: 3 подхода по 12 повторений

                  (а) Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, боковые стороны ленты под каждой ступней. Ремешок должен быть натянут, но оставьте его достаточно слабым, чтобы можно было сделать петлю на одном конце чуть ниже бедер.

                  (b) Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую диагональную линию от колен до плеч, при этом лопатки должны быть на полу. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

                  Разгибания трицепса

                  Выполнение: 3 подхода по 10 повторений


                  (a) Закрепите ремешок на шее, держа его концом в каждой руке. Удерживая колени мягкими, слегка наклонитесь вперед и прижмите локти к бокам, согнув руки.

                  (b) Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за спину, при этом руки должны оставаться плотно прижатыми к телу. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Осталось одно повторение.

                  Отжимания с упором

                  Выполните: 3 подхода по 10 повторений

                  (a) Петли с обеих сторон ленты напоминают вашу спину, по одному концу в каждой руке. Лягте на коврик в положении отжимания, расставив руки немного шире плеч, а концы ленты надежно закреплены под каждой рукой.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище на коврик.

                  (b) Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.

                  Сплит-приседания с лентой

                  Выполните: 3 подхода по 10 с каждой стороны

                  (a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг шеи, а другой закреплен под левой ногой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы принять положение выпада.

                  (b) Согните оба колена, согните оба колена и опустите левое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу. Нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

                  Упражнения с бинтами с отягощениями

                  Эта тренировка была создана Луизой Дрейк, основательницей метода Луизы Дрейк, которая рассматривает ленты как идеальный инструмент для многозадачности при подходе к силовым тренировкам с низким весом и большим числом повторений. «Постоянное натяжение бандажа стимулирует рост мышц, но, в отличие от тяжелого оборудования, оно не вызывает нагрузки на суставы», — говорит она.

                  Раскладушка

                  Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 повторениями пульсаций с каждой стороны.

                  (a) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен и надежно завяжите ее. Лягте на правый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

                  (b) Держа ступни вместе, раскройте левое колено в форме ромба, при этом отрывая правую ногу от пола. Опустите левое колено назад, чтобы сомкнуть ноги, не опуская правую ступню на пол.Леди? Нет, но чертовски эффективно. 1

                  Приседания и тяга одной рукой

                  Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 20 импульсами на каждую сторону

                  (а) Поставьте левую ногу на один конец ленты сопротивления, расставив ноги на ширине плеч и пальцы ног параллельны. Возьмитесь за другой конец ремешка правой рукой и положите левую руку на бедро. Присядьте на корточки и потяните ленту по направлению к левой ноге.

                  (b) Встаньте прямо и проведите правой рукой вверх и поперек тела, заканчивая над головой, как Джон Траволта.

                  Жим на трицепс одной рукой

                  Выполнение: два подхода по 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону.

                  (a) Держите один конец ленты в правой руке над головой, правая рука слегка согнута. Не двигая головой вперед, опустите кулак за голову. Протяните левую руку к середине спины и возьмитесь за другой конец ремешка.

                  (b) Удерживая повязку туго натянутой, снова вытяните правую руку к потолку, удерживайте ее в течение двух секунд, затем расслабьтесь обратно.Лучшая растяжка на свете.

                  Плечевой мост

                  Выполнение: Один подход из 20 медленных и контролируемых повторений, затем 30 пульсов.

                  (а) Лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на ширине плеч, наденьте ленту на бедра, придерживая каждый конец по бокам.

                  (b) Упираясь лопатками и руками в землю, оторвите таз от пола, упираясь в ленту. Перед тем, как опускаться, сожмите нижние бедра, ягодицы и таз.

                  Рецепт выпад со сгибанием рук на бицепс

                  Выполнение: Один подход из 20 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону. левое колено и пальцы ног направлены наружу.Шагните правой ногой назад и влево. Бедра и туловище должны оставаться в квадрате, а руки вытянутыми.

                  (b) Опустите заднее колено в низкий выпад с реверансом и согните руки в локтях, потянув повязку вверх к плечам. Задержитесь на две секунды, прежде чем сжимать ягодицы и опускать руки, чтобы вернуться в исходное положение. Роялти готовы.

                  Круговая тренировка с эспандером для всего тела

                  Эта тренировка для всего тела была разработана Шарлоттой Фрейзер, тренером и менеджером студии F45 Croydon.Для этого вам понадобится длинная петля и мини-лента. Выполняйте эти движения по кругу, делая 1-минутный отдых между кругами. Стремитесь пройти четыре раунда.

                  Моллюски

                  Выполните: 15-20 повторений

                  (a) Оберните один конец ленты вокруг бедер и лягте на бок, колени вместе, немного впереди бедра. Разведите колени в стороны, так чтобы бедра смотрели вперед, а ягодицы были сжаты.

                  (b) Задержитесь в верхней части движения, прежде чем соединить колени вместе.Повторить с другой стороны

                  Лягушачьи толчки бедрами

                  Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону

                  (a) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен. Лягте на левый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

                  (b) Держа ступни вместе, откройте правое колено в форме ромба. Сделайте паузу на несколько секунд вверху, прежде чем снова опуститься.

                  Жим от плеч

                  Выполните: 4 подхода по 12-15 повторений

                  (a) Оберните ленту вокруг ступней и встаньте на нее, расставив ступни на ширине плеч.Держите браслет обеими руками ладонями вверх, прижимая локти к телу. Крепко сжимая ленту, мягко сгибая колени и поджав таз, подтолкните ладони вверх, чтобы руки выпрямить. Не сводите локти вверх.

                  (b) Медленно опускайтесь вниз, двигаясь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог в плечах. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину — старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, а таз втянут, чтобы не давить на поясницу.

                  Доброе утро

                  Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений

                  (a) Встаньте на один конец ленты, слегка расставив ноги, и закрепите другой конец ленты на голове за шеей. Согните бедра на уровне бедер, наклонитесь вперед — визуализируйте, как ваши бедра отправляются в дальний конец комнаты.

                  (a) Опускайтесь вниз насколько позволяет ваша подвижность — стремитесь поставить туловище параллельно полу. Задержитесь в нижней части движения в течение 2 секунд, чтобы увеличить интенсивность, затем поверните бедра вперед, удерживая таз втянутым, чтобы вернуться в положение стоя.

                  Отбойники

                  Выполните: 4 подхода по 10-12 с каждой стороны

                  (a) Начните с положения стола, с одним концом ленты петлей вокруг свода правой стопы, а другим концом в обеих руках, слегка растягивая его. перед тобой. Это ваша исходная позиция.

                  (a) Ударьте правой ногой прямо за собой, держа плечо как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу.

                  Эспандер для всего тела AMRAP Challenge

                  Доктор Айлиш Маклафлин, доктор философии по физиологии упражнений и личный тренер в лондонском The Foundry, разработала это испытание для всего тела с помощью своих любимых упражнений с эспандером.

                  Это тренировка AMRAP — вам нужно сделать как можно больше повторений. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.

                  Выполняйте эту тренировку как круг (5 движений = 1 круг). Если вы новичок, сделайте 3 круга цикла, если вы продвинутый, попробуйте 5. Сделайте себе 90-секундный перерыв между каждым кругом.

                  Ягодичный мостик внутрь и наружу

                  (a) Лягте на спину, повязка выше колен, ступни поставьте на землю на ширине плеч.

                  (b) Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч. Напрягите пресс и ягодицы, слегка расширив колени и надавив на ленту. Удерживая бедра вверх, снова сведите колени вместе, затем раздвиньте их. Продолжайте, не опуская колени.

                  Deadbug

                  (a) Лягте, поставив ноги на стол, руки вытянуты над грудью, держа браслет в руках.

                  (b) Удерживая подбородок втянутым, шею в нейтральном положении и нижнюю часть спины, соприкасающуюся с полом, медленно опустите левую руку и правую ногу на пол. Сделайте обратное, чтобы вернуть их в центр, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.

                  Сгибание рук на бицепс от стены

                  (a) Расположите повязку под ногами и присядьте у стены. Ваша спина должна быть прижата к стене, а ноги согнуты под углом 90 °. Другой конец ремешка держите в руках.

                  (b) Удерживая положение приседа, потяните ленту вверх к ключице, стараясь удерживать плечи как можно более неподвижными. Не бросайте, пока не закончите подход. Чувствовать. Тот. Гореть.

                  Боковая перемычка

                  (a) Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, затем встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.

                  (b) Слегка согнитесь в колене, сделайте большой шаг влево левой ногой, затем следуйте правой, сохраняя натяжение ремня.Пройдите в этом направлении 5 шагов, прежде чем перейти на другую сторону. Продолжайте, пока не закончится ваше рабочее время.

                  Отжимания и тяга

                  (а) Старт в положении отжимания. Перенесите вес вперед на руки и задействуйте корпус. Оберните браслет вокруг рук.

                  (b) Опустите вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Вверху вытяните правую руку вверх, прижимая локоть к телу, а затем левую руку. Постарайтесь, чтобы бедра находились на одной линии с коленями и плечами.Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.

                  Тяга в наклоне

                  (a) Встаньте, ноги на ширине плеч, правая ступня слегка вперед, один конец ленты петлей под вашей ступней. Возьмитесь за другой конец ремешка левой рукой.

                  (b) Повесьте петлю на бедрах, согнув оба колена, и потяните ленту к телу, прижав локоть к боку. Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.


                  Избавьтесь от шума и используйте БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.

                  Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                  5 упражнений для сжигания жира с помощью лент сопротивления

                  ленты сопротивления — ваше секретное оружие для сжигания жира.

                  Эспандеры — одно из лучших тренажеров. Они недороги, просты в использовании и очень эффективны! С этим единым оборудованием вы можете получить бесподобную тренировку всего тела. Форма и темп являются ключевыми при использовании лент с отягощениями для улучшения техники сжигания жира, поэтому убедитесь, что вы никуда не торопитесь, и используйте правильную технику, чтобы получить наилучшую возможную тренировку.Сжигание жира с помощью эспандера эффективно, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает тренировку с отягощениями. Будьте готовы начать сжигать жир с помощью эспандеров!

                  Необходимое оборудование: Диапазон сопротивления , интервальный таймер

                  Что делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдохните 15 секунд. Выполните 3 цикла, отдыхая между циклами 30 секунд. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю в непоследовательные дни.Посмотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму и технику.

                  Задания:

                  1. Сгибание рук на бицепс
                  2. Приседания / подъем ног в стороны (чередование подъемов ног)
                  3. Попеременные подъемы в стороны и вперед
                  4. Тяга на наружную поверхность бедра / ягодицы
                  5. Велосипед

                  Сгибание рук на бицепс

                  Приседания / подъем ног в стороны (альтернативные подъемы ног)

                  Попеременный подъем в стороны и вперед

                  Тяга к внешнему бедру / ягодице

                  Велосипед

                  Попробуйте одни из наших самых популярных тренировок по сжиганию жира:
                  Тренировка с мячом

                  H.I.I.T. Тренировка пресса
                  HIIT Тренировка ног
                  H.I.I.T. Тренировка для рук
                  Измените форму тела с помощью эспандеров

                  Не пропустите самое последнее и лучшее от Skinny Ms….

                  Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

                  Нужен ли толчок вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа.

                  Вы только что начали новую программу упражнений или новую задачу? Нам бы очень хотелось об этом услышать. Оставьте комментарий ниже.

                  7 упражнений с эспандером для сжигания жира и наращивания мышечной массы

                  Добавление сопротивления делает ваши домашние тренировки более сложными!

                  На мой взгляд, сопротивление полосы недостаточно. Это одно из немногих эффективных устройств, которые при этом достаточно компактны, чтобы их можно было хранить дома (или брать с собой, если на то пошло).) Не говоря уже о том, что они невероятно универсальны! С этими вещами вы можете получить отличную тренировку. Хотя многие из нас хотели бы иметь дома полный комплект олимпийских гантелей или универсальный тренажер с тросом, это не совсем практично. Вот почему эти упражнения с эластичными лентами для сжигания жира и наращивания мышц так хороши.

                  7 упражнений с эспандером для сжигания жира и наращивания мышц

                  Эти упражнения выводят ваши домашние тренировки на новый уровень. Добавляя сопротивление, вы создаете больше нагрузки для своих мышц.Кроме того, активизация больших групп мышц, например, вдоль бедра, сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени.

                  1. Боковая ходовая часть

                  Это движение отлично подходит для сжигания калорий, потому что оно активирует большие мышцы ног и корпуса. Прежде чем сменить направление, сделайте примерно пять шагов в сторону.

                  2. Тяга на одной руке в наклоне

                  ряда нацелены на вашу спину.Несмотря на то, что вы можете выполнять тягу с использованием различного оборудования, нам нравится выполнять их с эластичными лентами, потому что это делает движение более похожим на динамическое упражнение с собственным весом.

                  3. Ягодичный мостик

                  Мосты — одни из лучших упражнений для тонуса ягодиц, потому что они изолируют ягодичные мышцы, а не прорабатывают всю ногу. Полосы сопротивления выводят движение на новый уровень.

                  4. Зажим

                  Это простое упражнение тонизирует ягодицы, бедра и пресс, а также укрепляет колени.

                  5. Пинки осла

                  Удары осла — относительно простое упражнение для ягодиц, но вы можете немного усложнить его, добавив некоторое сопротивление. Это заставляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия работать тяжелее.

                  6. Подъем ног с вылетом

                  Подъем ног

                  проработает внешнюю часть бедра, но добавление движения делает это упражнение для всего тела.

                  7. Подъем ног с отведением бедра

                  Трудно выполнять отведение бедра без тренажера, но эспандеры делают это возможным.Комбинированное поднятие ног и отведение бедер также воздействуют на пресс.

                  Что вы думаете об этих упражнениях с эластичными лентами для сжигания жира и наращивания мышц? Дайте нам знать в комментариях ниже!

                  Вам также может понравиться тренировка Resistance Band Booty Builder Workout !

                  Не забывайте ставить нам лайки на Facebook и подписываться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы получить все лучшие тренировки и упражнения!

                  5 замечательных моментов в тренировках с полосами сопротивления | Fitness

                  Если вы сопротивлялись добавлению эспандеров в свою тренировку, вы упускаете из виду.Легкие ленты предлагают тяжелую тренировку, которая сделает вас сильнее, стройнее и гибче, чем силовые тренировки с традиционными весами.

                  «Как только вы освоите их, они станут основным элементом ваших тренировок», — говорит Джой Келлер, сертифицированный персональный тренер и исполнительный редактор Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA.

                  Вот пять подтвержденных наукой причин добавить резиновые ленты в свои тренировки:

                  Эспандеры — это небольшие, но мощные тренажеры.Вы можете включить их в разминку, силовую тренировку или растяжку — и, благодаря их размеру, вы можете взять их из своей гостиной в номер отеля, чтобы никогда не пропустить тренировку.

                  Группы входят в диапазон напряженности; новички могут использовать ленты с меньшим натяжением (или сопротивлением), в то время как опытные спортсмены могут выбирать ленты с большим сопротивлением, чтобы сделать свои тренировки более сложными.

                  «Одна плоская лента сопротивления с непрерывной петлей имеет 40 фунтов вариабельности сопротивления, что означает, что за [стоимость одной ленты] вы фактически можете создать 40 различных уровней сопротивления тренировкам», — говорит физиотерапевт Дэйв Шмитц, владелец системы тренировочных лент с сопротивлением.«Представьте себе стоимость покупки 40 различных гантелей или гантелей».

                  Не кажется возможным, что резинки весом в несколько унций могут быть мощным тренажером для силовых тренировок. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics , ремешки могут быть более эффективными, чем гантели, особенно когда речь идет о задействовании вспомогательных мышц во время движений, таких как мухи и обратные мухи. Исследователи подозревают, что из-за того, что резинки добавляют элемент нестабильности, вспомогательным мышцам приходится работать тяжелее, чтобы выполнить движение.

                  Келлер считает, что ленты особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках. «Эспандеры универсальны и эффективны… их можно легко комбинировать с другим оборудованием и использовать во многих различных форматах упражнений», — объясняет она. «Я думаю, что для некоторых они могут быть менее устрашающими, чем машины или гантели».

                  Использование гибких лент может помочь вам улучшить вашу гибкость.

                  «Эспандеры добавляют преимущества динамической обратной связи — в отличие от обычных статических ремней для йоги — которые могут помочь вам легко выполнить интенсивную растяжку», — говорит Келлер.«Резинки могут помочь вам сохранить хорошую форму и глубже выполнять многие важные упражнения, чтобы постепенно и безопасно тренировать гибкость».

                  Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, 12-недельная тренировка по пилатесу, которая включала упражнения с использованием эластичных лент, помогла женщинам улучшить равновесие и гибкость.

                  Если вы восстанавливаетесь после травмы, эспандеры могут стать важным компонентом вашей реабилитации.

                  В отличие от свободных весов, которые обеспечивают постоянное сопротивление, ленты позволяют работать мышцам с разной скоростью и уровнями сопротивления с несколькими диапазонами движения, отмечает Шмитц.

                  Одно исследование, посвященное эффективности лент сопротивления в физиотерапии, показало, что три сеанса в неделю в течение четырех недель улучшают баланс и функциональные способности; Дополнительное исследование показало, что программа реабилитации на дому помогла людям с остеоартритом коленного сустава улучшить функциональность колен.

                  Силовые тренировки могут не сжигать такое же количество калорий, как высокоинтенсивные кардиотренировки, но по крайней мере одно исследование показало, что у малоподвижных женщин, которые тренировались с эластичными лентами, уменьшалась их жировая масса, включая процент висцерального жира, который накапливается в брюшной полости и увеличивает риск некоторых заболеваний, включая диабет 2 типа.

                  Для максимального сжигания калорий Келлер предлагает использовать эспандеры для сложных движений, задействующих верхнюю и нижнюю части тела, таких как приседания над головой или тяги приседаний, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

                  Хотя браслеты отлично подходят для начинающих, их использование требует некоторого ноу-хау. Для начала Келлер предлагает проверять ремешки на износ перед каждой тренировкой; слишком изношенная лента может порваться во время тренировки. Также неплохо запланировать тренировку с тренером, чтобы узнать, как добиться максимальной эффективности от тренировки с отягощениями.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *