Упражнение с гирей на грудные мышцы: 5 техник, чтобы накачать грудные мышцы гирей

Related Articles

Igora краска: IGORA ROYAL — перманентная крем-краска — SCHWARZKOPF PROFESSIONAL

04.09.2021

Кокосовые конфеты: Кокосовые конфеты — рецепты с фото на Повар.ру (29 рецептов )

03.09.2021

Стрижка для пожилой женщины: 2021 Прически для пожилых женщин

02.09.2021

5 техник, чтобы накачать грудные мышцы гирей

Есть ли альтернатива упражнениям со штангой и гантелями для развития мощной груди? Конечно, это гири. Если вы у себя в подвале или гараже видели давно заброшенный снаряд – скорее начинайте внедрять его в свои тренировки. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей для грудных мышц.

Содержание

1. Пуловер с гирей

Пуловер – одно из самых эффективных упражнений для раскрытия грудной клетки, позволяющее прогрессировать в силе и развивать мышцы в объеме еще сильнее. Все благодаря технике, которая вытягивает закрепощенные мышцы и фасции.

Техника:

1. Лягте на горизонтальную скамью и поместите гирю себе на грудь. Обхватите дужки по бокам с обеих сторон таким образом, чтобы большие пальцы находились внизу.
2. Поднимите гирю над грудной клеткой, оставив локти слегка согнутыми и развернув немного в стороны.
3. С выдохом отводите снаряд за голову, не меняя положения в локтях. Дойдите до пика вытяжения грудных мышц и раскройте грудную клетку.
4. С выдохом за счет мышц груди, сохраняя округлость в грудном отделе, верните гирю в исходное положение.

2. Жим лежа с гирями

Это альтернативный жиму гантелей вариант, который будет не менее эффективным за счет вовлечения большего количества волокон благодаря непривычной форме снаряда.

Техника:

1. Возьмитесь обеими руками за дужки гирь хватом снизу, то есть рукояти гири должны лежать на ладонях.
2. Лягте на горизонтальную скамью и выпрямите руки в локтях над плечевыми суставами, удерживая вертикально.
3. На вдохе медленно сгибайте локти, опуская через стороны к полу, максимально растягивая грудные мышцы.
4. С выдохом, достигнув пика вытяжения мышц, выполните жим гирь, вернув снаряды в исходное положение.

3. Жим гирь лежа попеременно

Данное упражнение выполняется с двумя гирями. Для его выполнения не нужна скамья для жима. Жим отлично развивает грудные мышцы, и чем локоть дальше от туловища – тем больше на них ложится нагрузка.

Техника:

1. Лягте на пол, захватите гири обеими руками хватом снизу – дужки должны лежать на ладонях. Ядра снарядов поместите на тыльной стороне предплечий.
2. Отведите локти от туловища примерно на 45 градусов.
3. С выдохом вытолкните снаряд одной рукой вверх, полностью выпрямляя локтевой сустав.
4. На выдохе верните руку в исходное положение.
5. Затем выполните такое же движение второй рукой. Таким образом чередуйте руки, концентрируясь на работе грудных мышц.

4. Отжимания на гирях

Отжимания можно выполнять в двух вариациях: с прижатыми корпусу руками, а также с широкой постановкой. Чем шире расположение рук – тем сильнее включаются грудные. В узком варианте больше нагружаются трицепсы.

Техника:

1. Расположите гири широко друг от друга, примерно на расстоянии рук при обычных отжиманиях от пола. Дужки должны располагаться перпендикулярно туловищу.
2. Поместите туловище между гирь и возьмитесь обеими руками за рукояти. Примите положение планки, выстраивая все тело в сплошную линию.
3. На вдохе согните локти и опустите туловище как можно ниже, провисая над полом.
4. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

5. Подъемы гири одной рукой лежа

Это альтернатива попеременным подъемам гири и подходит она тем, у кого в распоряжении всего одна гиря. Для этого упражнения так же не понадобится скамья.

Техника:

1. Лежа на спине, захватите дужку гири хватом снизу и прижмите локоть к туловищу, удерживая предплечье вертикально. В нижней точке гиря располагается на внешней стороне предплечья, а угол в локте остается прямым. Внутренняя сторона ладони развернута к туловищу.
2. С выдохом выжимайте гирю вверх, супинируя лучезапястный сустав, то есть кисть разворачивайте в сторону стоп. В верхней точке локоть полностью выпрямляется.
3. На вдохе медленно верните плечо на пол.

То же самое повторите на другую руку.

Упражнения с гирей на грудные мышцы: на силу и массу

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Комплекс упражнений

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

• гири;
• эластичный бинт ;
• скамья, два табурета или лавка;
• стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

Упражнения:

• для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
• все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
• нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох – при опускании.

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

• другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

• это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов.

Упражнения с гирей для грудных мышц

Тренировки с гирями – эффективное средство для развития физической силы. Они помогают развивать выносливость, формируют атлетическую фигуру. Prostomen решил подсказать пару простых и действенных упражнений поднятия гири для развития грудных мышц.

Упражняться с гирями могут мужчины, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья, в возрасте от 16 до 45 лет, которые ранее регулярно занимались гантельной гимнастикой и довели их вес до 10-12 кг.

Для различных упражнений, в зависимости от силы, используются гири разного веса, набор разных видов гирь от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать занятия рекомендуется с 16 кг, через 3—4 месяца регулярных занятий можно перейти к спортивным гирям весом 20—25 кг, а спустя год — к тяжелым гирям весом 32 кг.

Спешить с увеличением нагрузки не стоит. К большему весу следует переходить по такому правилу: если получается выполнять упражнение без нарушения техники 15 раз, то можно повысить вес настолько, чтобы упражнение удалось проделать 5-6 раз.

Заниматься с гирями можно ежедневно или минимум 2-3 раза в неделю. Упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время: днем, если есть возможность (за 1,5-2 часа до обеда), но лучше ближе к вечеру (через 2-3 часа после обеда).

Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо сделать пробежку 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу.

Выполнять упражнения с гирями надо четко, легко, не задерживая дыхания.

Как поднимать гирю?

Итак, вот два эффективных упражнения, которые помогут накачать эффектные грудные мышцы:

Жим двух гирь лежа

Необходимо поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь.

На раз: силой выжать гири вверх на прямые руки;

на два: плавно опустить в исходное положение.

Повторить 4-10 раз.

Подсказка: для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы, выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке.

Подъем гирь лежа из-за головы вверх

Следует лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.

На раз: поднять прямыми руками гирю вверх перед собой;

на два: опустить к животу;

на три: отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.

Повторить поднятие и отпускание 6-10 раз.

После выполненных упражнений необходимо делать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко.

Помните, что занятия с гантелями и гирями для начинающих и спортсменов — это только одно из средств всестороннего гармоничного физического развития человека.

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

Упражнения с гирей 16 на грудь. Как накачать грудные мышцы гирей? Упражнения на руки

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: «Что такого особенного в гирях?» Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом. Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

Тренировки с гирей

Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.

Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков «золотой серединой» обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний) Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 2 повтора для каждой руки.
2. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 25 повторов.
3. Оборот в упоре Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.
4 Румынская становая тяга Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей. 1 подход по 8 повторов.
5 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов.
6 Приседание с гирей Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов.
7 Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой
8 Мельница с гирей Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела. 1 подход по 5 повторов для каждой стороны.
9 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги.
10 Тяга гири в наклоне Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей. 1 подход по 12 повторов для каждой стороны.
11. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 12 повторов для каждой руки.
12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.
13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов.
14 Шаги альпиниста Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 20 повторов для каждой стороны.
15. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 20 повторов.
16 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов.
17 Русские скручивания или русский твист Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.
18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках. 1 подход по 5 повторов на каждую ногу.

Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.

Тренировка 2 с одной гирей (на время)

Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирей Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону.
2 Подтягивание Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).
3 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук.
4 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.
5. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.
6 Боковой выпад Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны.
7. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой.
8 Планка Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.
9 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги-ре-вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв-ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре-ни-ров-ках сов-мест-но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль-ту-риз-ма вы-год-но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос-тав-ные час-ти, от-ра-ба-ты-вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег-че изу-чить тех-ни-ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни-ве-ли-ро-вать сла-бые мес-та в даль-ней-шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро-ме спе-ци-аль-ных и со-рев-но-ва-тель-ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз-мож-ность на-ра-ба-ты-вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви-же-ния яв-ля-ет-ся боль-шим под-с-порь-ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж-дое уп-раж-не-ние пос-ле-до-ва-тель-но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре-нин-га. Важ-но прос-то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис-поль-зо-вать ги-ри под-хо-дя-ще-го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма-лень-ки-ми ган-те-ля-ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь-ко на тех-ни-ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо-роть-ся со сна-ря-дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра-виль-ная тех-ни-ка, по-э-то-му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са-мо-го на-ча-ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи-ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя-ну-щие мы-шеч-ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь-ко пе-ред при-е-мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при-хо-дит-ся ко-ор-ди-ни-ро-вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на-зы-ва-е-мые, мыш-цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме-ща-ю-щим-ся цент-ром тя-жес-ти, поэтому для балансировки положения тела в прост-ран-с-т-ве ор-га-низм вынужден подключать пос-ту-раль-ные мы-шеч-ные слои. Дру-ги-ми сло-ва-ми, это комп-лек-с-ное уп-раж-не-ние, позволяющее качественно наг-ру-зить прак-ти-чес-ки все те-ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла-го-да-ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из-бе-жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус-та-ва-ми, амор-ти-зи-руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо-гут воз-ник-нуть проб-ле-мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас-прост-ра-нен-ной ошиб-кой яв-ля-ет-ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез-мер-но-го нап-ря-же-ния. За-пом-ни-те, свободная рука должна свободно свисать, не ме-шая ат-ле-ту вы-пол-нять уп-раж-не-ние.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят-ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по-лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос-ков, что-бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на-зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког-да ма-ят-ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус-ко-ре-ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок-руг кис-ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что-бы опус-тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что-бы пов-то-рить уп-раж-не-ние.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп-раж-не-ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь-ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас-прям-ле-ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно-ва дол-жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про-хо-ди-ла че-рез центр тя-жес-ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды-хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно-ва вдох во вре-мя пе-ре-кру-чи-ва-ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при-е-ме ги-ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто-ит со сла-бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос-та-вить ги-рю на пол, что-бы выполнить подход про-ти-во-по-лож-ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво-бод-на сви-сать, ина-че Вы трав-ми-ру-е-те поз-во-ноч-ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от-ве-ча-ю-щие за удер-жа-ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос-нов-ном из мед-лен-ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя-же-лой ат-ле-ти-ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо-ро-вье. По-ми-мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути-ли-за-ции под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки, развитые постуральные мышцы снимают наг-руз-ку со свя-зок, сус-та-вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо-ло-дым». Имен-но по-э-то-му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп-лекс уп-раж-не-ния с ги-ря-ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф-фек-тив-ным ба-зо-вым уп-раж-не-ни-ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя-зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров-ня под-го-тов-ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при-ме-не-ние до-пол-ни-тель-ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про-ра-бот-ки функ-ци-о-наль-ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо-дить в Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги-рю в ка-чест-ве сна-ря-да для раз-мин-ки, пе-ред вы-пол-не-ни-ем ка-ких-то спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.

На прошлой неделе я обещал сделать статью по работе с гирями. Так как у большинства людей дома есть только одна (вот тоже вопрос, куда все вторую девают?), то сосредоточусь на упражнениях с одной гирей.

Которых, на самом деле, тоже навалом.

Но сначала дисклеймер: чего можно достичь, занимаясь с гирями? Большой мышечной массы — нет. Особенно если мы говорим про стандартные 24 кг. Зато у гирь есть множество других плюсов.

С ними прекрасно организутся высокоинтервальный тренинг. Когда я ходил на самбо, то очень резко прогрессировал в спаррингах, как только начал заниматься с гирями — у меня на порядок выросла дыхалка.

Кроме того, гири отлично лечат растянутые руки и ноги — при грамотном использовании снаряда, разумеется. Взрывная высокоповторная нагрузка отлично помогает реабилитировать суставы и связки.

В дополнение ко всему, гири отлично тренируют хват — что важно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга? Подтягивания? Прогресс будет очень быстрым.

Мне очень нравятся гири, я почти фанат, но при этом четко понимаю, что гири — это всего лишь еще один из возможных снарядов и заменить собой все остальное гири просто не могут.

А теперь давайте посмотрим на упражнения.

Свинги.

Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей — до пояса.
Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.

ВАЖНО ЗНАТЬ : свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины — руки не участвуют в этом процессе!

Взятие на грудь.

Для новичков — базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение — прорабатывается спина и бицепс.

Толчок с груди.

Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например — свое я вылечил именно таким образом.
Толчок — это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.
Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь — это позволит избежать большинства проблем с поясницей!

Подъем на грудь + толчок.

Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение — прорабатываются ноги, спина, руки.

Рывок с пола.

Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность — обязательно включить в программу.

Кубковый присед с гирей.

При снаряде достаточного веса — например 24 кг для женщин — это будет довольно сложное силовое упражнение.
Руки будут отваливаться, гарантирую!

На видео — одна из вариаций.

Пистолетики с гирей.

Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?

Присед с гирей на вытянутой вверх руке.

Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик.
Следите за положением поясницы — ее нельзя прогибать.

То же самое в исполнении Зузанны — с гантелькой.

Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).

Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее — становится намного сложнее.

О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.

Выпады назад с гирей.

Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом — перед грудью. Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом — подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.

На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.

Турецкий присед.

Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так. Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 — сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.

В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора — то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!

А мне больше нравится вот так:

Кручение гири вокруг тела.

Отличное упражнения на кор — ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.

Мельница .

Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.

Bent Press.

Не знаю, как оно будет по русски — но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.

На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался — найдут что-то еще для себя.

ВАЖНО !

Гири — технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.

Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.

Девушки — хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Зависит от того, какие гири у вас есть дома или в зале. Если только тяжелые, с которыми вы пока не можете выполнить больше 10-15 повторений — смотрите в сторону базовых упражнений: рывок, толчок, взятие на грудь, приседы.

Если совсем легкие — с гирями можно отлично проводить интервалки. Взяли табату — и делайте в этом ритме, например, свинги. Или кубковые приседания.

Пример одной из моих очень-очень старых тренировок — снятых еще еща на камеру ноутбука. Меня там видно скорее как темное говорящее пятно, но что-то все-таки понятно.

Напоследок — пара интересных тренировок с гирями.

Вы знакомы с упражнениями с гирей на грудь? Если не считать жим лежа, то сколько упражнений на грудь с гирей вы можете назвать? Если мало, то читайте дальше, потому что я вас хочу познакомить с упражнения с гирей на грудь

Большинство упражнений, которые вы здесь встретите будут выполняться лежа на спине с одной или двумя гирями.

Жим двух гирь лежа на спине

Ложитесь на спину и возьмите по гире в каждую руку. При выполнении данного упражнения, обратите внимание на то что ваши локти должны касаться пола в нижней точке движения. Выполняйте от 10 до 5 повторений.

Поочередный жим лежа гирь

В данному упражнении жим выполняется поочередно, опускаем одну руку, жмем другой рукой и так далее. Во время движения поворачивайтесь на противоположный бок от руки которой жмем. 10 до 5 повторений на каждую руку.

Жим перевернутых гирь

Данной движение по сути представляет собой тот же жим гири лежа, за одним исключением. Гиря удерживается ручкой вниз, то есть верх ногами. При таком движении очень сильно в работу включаются мышцы стабилизаторы рук. Всегда начинайте с небольшого веса.

Отжимания с перевернутых гирь

Еще одно упражнение, которое требует хорошей концентрации именно на движении. Установите гири в перевернутое положение, затем оперитесь на них как в упоре лежа и постарайтесь выполнить несколько повторений. Боль в груди я вам гарантирую.

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

• Отжимания в наклоне (вниз головой)
• Свенд пресс
• Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

• Отжимания в обратном наклоне
• Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

• Отжимания от гантелей
• Жим гантелей лежа на полу
• Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.

Отжимания в наклоне

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Отжимания от гантелей

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.

Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.

Не пропускайте тренировки!

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

// Разведения гантелей на горизонтальной скамье

2.

Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.

Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.

Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.

Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

12 лучших упражнений на грудь с гирями

31 мая 2021 г.

Грудью часто пренебрегают для новичков в тренировках с гирями. Это просто потому, что может быть сложно придумать эффективные упражнения на грудь с гирями, особенно когда не задействована скамья! Более того, упражнения на грудь, безусловно, не самые обсуждаемые из всех упражнений с гирями.

Как бы то ни было, на самом деле существует множество эффективных упражнений на грудь с гирями, которые вы можете выполнять, и мы здесь, чтобы показать вам, как это сделать. 12 упражнений для груди в этом посте, которые можно выполнять где угодно, поскольку для них не требуется скамья, гарантированно помогут вам развить грудные мышцы. Более того, большинство этих упражнений можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, поэтому, если у вас есть только одна гиря, не беспокойтесь.

Примечание. У нас также есть важные советы по тренировкам и методам наращивания мышечной массы и силы с помощью гирь.

Прочитав это, вам больше никогда не придется задумываться, как снова получить хорошую тренировку груди с гирями!

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ?

Да, гири могут быть столь же эффективны, как и другое оборудование со свободным весом, такое как гантели и штанги, для наращивания мышечной массы и силы в груди. Вам просто нужно делать правильные упражнения, прикладывать правильную нагрузку и максимально проводить время под напряжением. Это то, чему мы собираемся научить вас в этом посте.У нас есть 12 упражнений с гирями для груди и несколько примеров тренировок, которые помогут вам построить грудные мышцы из стали.

Прежде чем мы начнем, полезно понять, как функционирует ваша грудь, так как это поможет вам лучше понять цель каждого упражнения.

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ГРУДИ

У вашей груди есть две мышцы с обеих сторон, большая и малая грудные мышцы, вместе известные как ваши грудные мышцы.

Большая грудная мышца

Ваша большая грудная мышца — самая большая из двух грудных мышц.Фактически, значительно больше, так как большая часть груди составляет большую часть груди.

Две большие веерообразные плиты мышц охватывают каждую сторону груди, прикрепляясь к грудине (грудине), ребрам, ключице (ключице) и плечевой кости (кости плеча).

Вы часто будете слышать, как люди упоминают «верхнюю» и «нижнюю» грудную клетку. Это связано с тем, что у большой грудной мышцы две головки, которые вместе прикрепляются к плечевой кости.

С точки зрения действий, оба руководителя несут большую часть одинаковой ответственности.Однако они активируются более или менее в зависимости от угла плеча.

Грудино-реберная головка: Грудино-реберная головка берет начало от грудины. Это ваша «нижняя часть груди», но на самом деле она составляет 80% от общего размера вашей грудной клетки. Он приводит в действие большинство мышц, таких как подведение рук к средней линии тела (приведение) и внутреннее вращение плечевой кости. Итак, каждый раз, когда вы нажимаете прямо вперед или под углом вниз, ваша грудинно-реберная головка обеспечивает большую часть движения.

Упражнения, нацеленные на грудинно-реберную головку — отжимания, отжимания (или жимы лежа), полеты, отжимания с отклонением (или жимы с понижением).

Головка ключицы: Головка ключицы берет начало в ключице (ключице). Это ваша «верхняя часть груди». Он помогает в вышеупомянутых действиях, но также контролирует подъем руки вперед или нажатие под углом вверх.

Упражнения, нацеленные на ключичную головку — жим в наклонном положении, отжимания на наклонной скамье, флайт на низком тросе.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца, по одной с каждой стороны груди, представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.

Пека минор прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку (небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки).

Хотя грудная мышца находится на передней стороне вашего тела, из-за ее точек прикрепления большая часть ее действий управляет структурами на задней стороне. Например, малая грудная мышца помогает опускать и раздвигать лопатки.Это означает, что ваша младшая грудная мышца работает во время всех движений большой грудной мышцы. Однако он работает как стабилизатор ваших плеч и лопаток, а не как основная движущая сила, как ваши грудные мышцы.

Тем не менее, при выполнении определенных упражнений ваши грудные мышцы становятся более активными, что в большей степени способствует их укреплению. Упражнения, которые включают наклон корпуса вперед и опускание лопаток, такие как отжимания, наклоны пресса, тяги вниз и подтягивания, дадут вам большую активацию грудных мышц.

В целом, это должно дать вам хорошее представление о том, как упражнения на грудь воздействуют на вашу грудную клетку и почему изменение углов и выполнение различных упражнений важно для развития груди в целом.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ С ГУБКАМИ?

Гири известны своими взрывными движениями всего тела, такими как махи гирями, рывки и подметания. Эти движения называются баллистикой. И хотя некоторая баллистика активирует вашу грудь, если вы хотите по-настоящему отточить грудь и нарастить грудные мышцы, вам нужно делать скрежеты.Помол — это медленные и контролируемые движения, которые способствуют максимальному напряжению и времени под напряжением. Они похожи на обычные упражнения со штангой или гантелями.

Если вы просто хотите оставаться в хорошей форме и стать более взрывным и мощным, баллистика — это здорово, но если вы хотите нарастить серьезную мускулатуру, гринды просто необходимы …

С гирями вы можете тренировать грудь так же, как с гантелями. Практически все упражнения на грудь с гантелями можно повторить с гирями, со скамьей или без нее.У них просто будут свои маленькие отличия. В конце концов, гиря имеет другую форму и не идеально сбалансирована по прямой ручке. Итак, в зависимости от упражнения хватать гирю придется по-разному.

В целом, если вы делаете правильные упражнения с гирями, вы можете отточить грудь так же хорошо, как и с гантелями.

Ниже мы покажем вам 12 наших любимых упражнений на грудь с гирями. Мы говорим «любимые», потому что считаем, что они наиболее эффективны для создания напряжения в груди.Мы также дадим вам несколько советов, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого упражнения.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые важные тренировочные приемы …

ТЕХНИКИ:

Когда дело доходит до тренировки с гирями, упражнения для ног, ягодиц, кора, плеч и спины довольно просты, но упражнения на грудь могут быть немного хлопотными. Это потому, что большинство упражнений на грудь в тренажерном зале включает жим лежа, а большинство тренирующихся с гирями не используют скамью.Если бы у вас был жим лежа, вы могли бы использовать гири точно так же, как и гантели — горизонтальная скамья, наклонная скамья, мухи, пуловеры и т. Д.

Хорошая новость заключается в том, что вы, безусловно, можете нацелить свою грудь с гирями без скамьи , и поскольку у большинства людей, которые тренируются дома с гирями, нет скамейки, упражнения, которые мы приводим для вас ниже, не требуют скамья. Их можно делать где угодно и где угодно. Более того, их можно делать с одной гирей, если это все, что у вас есть!

А теперь перейдем к мелочам… Вот некоторые важные факторы для наращивания мышечной массы и силы с гирями (которые также применимы практически к любому оборудованию со свободным весом). Если вы хотите улучшить силу и мышечную массу, вам следует применять следующие тренировочные приемы ко всем тренировкам с гирями, двигаясь вперед.

Репрезентативные схемы

Изменение весовой нагрузки и диапазона повторений по-новому нагружает тело и помогает достичь различных целей. Мы рекомендуем вам работать над всем спектром повторений, чтобы вы могли стать более разносторонними в плане силы и выносливости, а также нарастить мышцы.

В общем, вот диапазоны повторений, в которых вы хотите работать. Вам следует выбрать вес, который будет значительно сложнее в этих диапазонах повторений, но позволит вам поддерживать хорошую форму.

• Мощность: 1-3 повторения
• Сила : 4-6 повторений
• Гипертрофия: 8-20 повторений
• Выносливость: 20+ повторений

Примечание. Помните, что форма имеет первостепенное значение. Для гипертрофии это означает, что вы хотите выбрать весовую нагрузку, которая позволит вам сделать минимум 8 повторений в хорошей форме.Как только ваша форма нарушается, вы прошли мимо неудач.

Время под напряжением

Если вы хотите нарастить мышцы, время под напряжением жизненно необходимо. Вы хотите максимально использовать время под напряжением и иметь большой объем его во время тренировки.

Мы использовали 8-20 повторений, потому что это должно дать вам время под напряжением, необходимое для гипертрофии. Обычно это 30-60 секунд на подход со значительной весовой нагрузкой относительно вашего уровня силы.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, выполняйте большой объем работы (то есть больше подходов со значительным временем под напряжением) во время тренировок груди.

Для силовых тренировок это больше 4-20 секунд. Но для этого нужны большие нагрузки.

Прогрессивная перегрузка

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно приложить больше нагрузки к мышцам, чем они привыкли. Вот что мы подразумеваем под «перегрузкой».

Ваши мышцы быстро адаптируются к новому стрессу, который вы им оказываете, благодаря чему вы улучшаете свои навыки (то есть становитесь сильнее и наращиваете мышцы).

Однако, если вы не перегрузите мышцы постепенно, (продолжите подвергать их большей нагрузке, чем они привыкли), ваша тренировка остановится.

Есть несколько способов сделать это. Вы можете увеличить нагрузку, увеличить количество повторений / время под напряжением, увеличить объем тренировки (больше подходов и упражнений), увеличить интенсивность и уменьшить время отдыха. Вы также можете выполнять более сложные упражнения (упражнения на прогрессирование).

С помощью этих различных техник прогрессивной перегрузки, даже если вы ограничены тем, сколько у вас гирь, вы все равно можете применять прогрессивную перегрузку к своим тренировкам. Это просто то, на что вам нужно обратить внимание, когда вы продвигаетесь в своем плане тренировок.

Другими хорошими тренировочными переменными для перегрузки мышц являются позиционирование тела, позиционирование нагрузки (и хват) и упражнения на прогрессирование. Изменяя параметры тренировки, вы по-разному нагружаете свои мышцы.

И помните, вы должны быть последовательными в тренировках от недели к неделе, если хотите добиться прогресса. Также нормально смешивать вещи здесь и там. Пока вы достаточно напрягаете свои мышцы, вы продолжаете улучшаться. Но если вы будете выполнять полностью разных тренировок каждую неделю, будет сложно добиться и отслеживать какой-либо реальный прогресс.Если ваша цель — просто развлечься и потренироваться, это не имеет значения. Но если вы хотите нарастить мышцы, вам нужна последовательность в тренировках.

СКАЗАНО, каждые 8-12 недель вам следует отдыхать от тренировок для восстановления. Вы не можете тренироваться с сумасшедшей интенсивностью изо дня в день круглый год. Итак, возьмите период восстановления или период разгрузки примерно на неделю. Затем измените свой распорядок. Как только вы начинаете новый распорядок дня, вы ставите перед собой новые цели по прогрессивной перегрузке и делаете это снова, постоянно нагружая мышцы в достаточной степени каждую неделю, пока программа не закончится.Делая это, вы можете стать сильнее и нарастить мышцы, не перетренировавшись и не повредив себя.

Связано: подробное руководство по методам прогрессирующей перегрузки

Сила против гипертрофии

Если вы тренируетесь на силу, вы можете сосредоточиться только на жимах от груди и попытаться постепенно увеличивать вес и количество повторений. Жим от груди — это сложное движение, и это действительно все, что вам нужно в сочетании с другими крупными упражнениями, такими как тяги и строгие жимы.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, то идеальным вариантом будет наличие большого разнообразия упражнений, так что вы можете ударить грудью со всех сторон и напрячь грудные мышцы другими способами, помимо увеличения веса нагрузки и повторений.

Для наращивания грудных мышц с помощью гирь мы рекомендуем вам сосредоточиться на увеличении времени под напряжением, уменьшении времени отдыха, увеличении объема, увеличении интенсивности И, при необходимости, увеличении весовой нагрузки.

В целом, если вы хотите видеть постоянные улучшения в силе и / или гипертрофии, то важно стремиться адекватно напрягать мышцы каждую неделю с помощью той или иной формы (или форм) прогрессирующей перегрузки.

А как насчет тренировок как на силу, так и на гипертрофию?

Вы, безусловно, можете тренироваться как на силу, так и на размер. Вам просто нужно сочетать диапазон повторений и весовые нагрузки. Например, на каждой тренировке вы можете выполнять пару упражнений с меньшим диапазоном повторений, ориентированных на силу, и пару упражнений с более высоким диапазоном повторений для гипертрофии … ИЛИ … вы можете выполнять свои подходы по пирамиде, начиная с большого количества повторений. и работаешь с небольшим количеством повторений для увеличения силы … ИЛИ … может быть, вы делаете сплит, например, сплит верхний / нижний, где вы воздействуете на мышцы груди дважды в неделю, и в этом случае одна тренировка может быть сосредоточена на силе, а другая — на гипертрофии .

Еще один способ добиться этого — строго сосредоточиться на силе в течение 4-8 недель, а затем на гипертрофии в течение 4-8 недель, и продолжать так в течение всего года.

Когда дело доходит до силы и гипертрофии, эти два типа тренировок дополняют друг друга. Более крупным мышцам легче стать более сильными, а более сильным мышцам легче стать более крупными.

Более того, у вас будет значительный перекресток как с гипертрофией, так и с силовыми тренировками, что означает, что вы будете наращивать мышцы, когда работаете над силой, и наоборот.

А теперь перейдем к 12 упражнениям с гирями для грудных мышц. После мы покажем вам несколько примеров тренировок груди с гирями для увеличения мышечной массы и силы.

12 УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЕ KETTLEBELL:

Каждое упражнение рассчитано на разные удары по груди. Вместе вы можете работать грудью со всех сторон, обеспечивая хорошее развитие верхней и нижней головки большой и малой грудных мышц.Упражнения также помогут вам развить дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы.

Давайте рассмотрим каждое упражнение, обсудим, как их выполнять, какую область груди они прорабатывают больше всего, а также несколько важных советов, как добиться максимальной активации грудных мышц при их выполнении.

1. Напольный пресс

Жим с пола можно выполнять с одной или двумя гирями. Мы продемонстрировали это с одной гирей.

Как делать жим гири с пола:

1. Поставьте гири на пол примерно на 6 дюймов на ширине плеч.
2. Примите положение лежа на спине между гирями.
3. Наклонитесь в сторону и возьмитесь за гирю нижним хватом. Приведите его в положение готовности, при котором колокольчик должен находиться на внешней стороне вашего предплечья, а ладонь должна быть обращена к вашему телу.
4. Возьмите вторую гирю и приведите ее в положение готовности.
5. В положении готовности руки должны быть под углом 45 °, а лопатки отведены назад и вниз.
6. Жми прямо вверх, пока руки не вытянуты.Колокольчики должны быть больше на уровне верхней части груди.
7. Очень медленно опустите их обратно, пока ваши локти не коснутся пола. Затем отожмите назад.
8. Повторяйте, пока не закончите назначенное количество повторений.

Примечание. Вы можете поставить ступни на землю или поставить ее на землю. У вас будет больше устойчивости, если вы поставите ноги на землю.

Проработанные мышцы: Жим с пола проработает большую грудную клетку, при этом верхняя часть головы получает максимальную активацию.Это также затронет ваши трицепсы. Ваши плечи также будут активированы, но не так сильно, как трицепсы.

Поскольку в этом упражнении нет большого диапазона движений, как в жиме груди на скамье, вы не сможете хорошо растянуть грудь. Чтобы восполнить этот недостаток, убедитесь, что вы действительно выжали из груди в верхней части, и будьте очень медленными и контролируемыми в эксцентрической фазе (движение вниз).

Также старайтесь держать лопатки втянутыми и как можно меньше двигать плечами.

2. Гидравлический пресс

Как делать жим гири на качелях:

1. Поставьте гири на пол примерно на 6 дюймов на ширине плеч.
2. Примите положение лежа на спине между гирями.
3. Наклонитесь в сторону и возьмитесь за гирю нижним хватом. Приведите его в положение готовности, при котором колокольчик должен находиться на внешней стороне вашего предплечья, а ладонь должна быть обращена к вашему телу.
4. Возьмите вторую гирю и приведите ее в положение готовности.
5. В положении готовности руки должны быть под углом 45 °, а лопатки отведены назад и вниз.
6. Поднимите правую руку вверх, сожмите ее сверху, а затем, когда вы начнете опускать ее обратно, начните поднимать левую руку.
7. При движении на качелях гири должны встречаться посередине, когда одна поднимается, а другая опускается (это то, что отличает жим с качелями от попеременного жима).
8. Повторяйте, пока не закончите назначенное количество повторений.

Примечание. Вы можете поставить ступни на землю или поставить ее на землю. У вас будет больше устойчивости, если вы поставите ноги на землю.

Проработанные мышцы: Жим с пола на качелях проработает большие грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Ваш корпус также будет работать, чтобы гарантировать, что ваш позвоночник не вращается, подобно тому, как работает жим одной рукой.

Убедитесь, что у вас хороший ритм качелей.Один kb должен подниматься, а другой опускаться. Это не чередующийся пресс.

Хотя в версии жима с пола на качелях, которую мы делали, лопатки были втянуты, вы также можете попробовать вариант, в котором вы отрываете плечо от земли, когда гиря достигает вершины. Это создаст небольшое вращение грудного отдела позвоночника и может активировать малую грудную клетку и ядро ​​более изотоническим образом. Не стесняйтесь попробовать, как только вы привыкнете к качелям, но начинайте с легкого, так как это немного более рискованный вариант.

3. Жим с пола на наклонной скамье

Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гирями. Мы продемонстрировали это в парном разряде.

Как делать жим с пола на опускании:

1. Поставьте гири на пол примерно на 6 дюймов на ширине плеч.
2. Примите положение лежа на спине между гирями.
3. Наклонитесь в сторону и возьмитесь за гирю нижним хватом.Приведите его в положение готовности, при котором колокольчик должен находиться на внешней стороне вашего предплечья, а ладонь должна быть обращена к вашему телу.
4. Возьмите вторую гирю и приведите ее в положение готовности.
5. В положении готовности руки должны быть под углом 45 °, а лопатки отведены назад и вниз.
6. Поставив ступни на землю, примите положение ягодичного моста. Если вам нужно отрегулировать ступни, чтобы сделать ягодичный мостик более сильным и высоким, сделайте поправку, чтобы добиться этого.
7. Жми прямо вверх, пока руки не вытянуты. Когда вы нажимаете полностью вверх, колокольчики должны быть больше на уровне нижней части груди, даже немного ниже, а не на уровне верхней части груди.
8. Очень медленно опустите их обратно, пока ваши локти не коснутся пола. Затем отожмите назад.
9. Повторяйте, пока не закончите назначенное количество повторений.

Мышцы проработаны: Жим лежа на наклонной скамье использует ягодичный мостик, чтобы перевести ваше тело в наклонное положение, как в жиме на наклонной скамье.Таким образом, больше всего будет работать нижняя часть вашей грудной мышцы.

Поскольку вы находитесь в положении ягодичного моста, вы можете немного больше растянуть грудные мышцы, что отлично подходит для гипертрофии. Это также проработает ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия (изометрически), так как вам необходимо поддерживать ягодичный мостик все время. Итак, хотя в жиме с пола на наклонной скамье упор делается на грудные мышцы, на самом деле это упражнение для всего тела.

4. Этаж Fly

Вы можете сделать это с двумя гирями, но мы продемонстрировали это с одной гирей.Скорее всего, вы будете использовать гораздо более легкую гирю, чем для жима.

Как делать гирю на полу:

1. Примите положение лежа на спине с гирей сбоку от плеча.
2. Возьмитесь за гирю нижним хватом и расположите руку под углом 45˚. Лопатки тяните вниз и назад, прижимая к земле.
3. Жим гири прямо вверх, как при жиме с пола, с гирей на уровне верхней части груди.
4. Отсюда поверните плечо внутрь, чтобы ваша рука указывала прямо на ваше тело (как при нейтральном хвате). Убедитесь, что ваши плечи все еще опущены, а спина прижата к земле. Ваш локоть должен быть слегка согнут.
5. Теперь медленно опустите руку вниз, пока локоть не коснется земли. Ваша рука должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваша рука должна указывать прямо вверх.
6. Не позволяйте локтю упираться в землю, просто коснитесь его, а затем сожмите грудь, чтобы поднять гирю над телом до средней линии.
7. Повторите для назначенного числа повторений. В последнем повторении верните плечо в положение для жима и опустите гирю на пол.

Проработанные мышцы: Большая и малая грудь, с акцентом на внутреннюю часть груди.

Убедитесь, что лопатки опущены и опущены назад, а грудь — вверх. Это позволит вам больше растянуть ширинку и создать максимальное напряжение в груди.

Ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на груди, а не на плечах.Держите локоть согнутым, чтобы обеспечить напряжение грудных мышц, и по-настоящему используйте грудь, чтобы вернуть гирю к средней линии.

Будьте очень медленными в эксцентрической фазе (когда вы опускаете гирю с мухой). И позвольте груди делать работу, когда вы поднимаете гирю.

5. Спуск с пола Fly

Вы можете сделать это с двумя гирями, но мы продемонстрировали это с одной гирей. Вы будете использовать гораздо более легкую гирю, чем жим.

Как выполнять муху с гирей на опускании:

1. Примите положение лежа на спине с гирей сбоку от плеча.
2. Возьмитесь за гирю нижним хватом и расположите руку под углом 45˚. Лопатки тяните вниз и назад, прижимая к земле.
3. Поставив ступни на землю, примите положение ягодичного моста. Если вам нужно отрегулировать ступни, чтобы сделать ягодичный мостик более сильным и высоким, сделайте поправку, чтобы добиться этого.
4. Жим гири прямо вверх, как при жиме с пола, с гирей на уровне верхней части груди.
5. Отсюда поверните плечо внутрь, чтобы ваша рука указывала прямо на ваше тело (как при нейтральном хвате). Убедитесь, что ваши плечи все еще опущены, а спина прижата к земле. Ваш локоть должен быть слегка согнут.
6. Теперь медленно опустите руку вниз, пока локоть не коснется земли. Ваша рука должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваша рука должна указывать прямо вверх.
7. Не позволяйте локтю упираться в землю, просто коснитесь его, а затем сожмите грудь, чтобы поднять гирю над телом до средней линии.
8. Повторите для назначенного числа повторений. В последнем повторении верните плечо в положение для жима и опустите гирю на пол.

Проработанные мышцы: Большая и малая грудь, с упором на нижнюю внутреннюю часть головы.

Здесь применимы те же советы, что и для мух с плоским полом. Единственное, что изменится, — это то, что вы будете в ягодичном мостике.Итак, твердо поддерживайте этот ягодичный мостик. А благодаря ягодичному мосту у вас будет немного больше растяжения в груди.

Будьте очень медленными в эксцентрической фазе (когда вы опускаете гирю с мухой).

6. Напольный пресс Crush Grip

Очевидно, что в этом упражнении используется только одна гиря. В идеале это должна быть тяжелая гиря относительно вашего уровня силы.

Примечание: давящий хват предполагает удерживание гири на колоколе обеими руками.Таким образом, это похоже на жим узким хватом.

Как делать жим с пола Crush Grip:

1. Примите положение лежа на спине, поставив ступни на пол или выпрямившись прямо на землю (до себя).
2. Наклонитесь в сторону и возьмитесь руками за гирю за колокольчик. Ваши большие пальцы должны находиться на внутренней части нижней части ручки, чтобы гиря была надежно закреплена.
3. Поверните так, чтобы спина была прижата к полу, плечи опущены вниз и назад.Ваши руки должны быть в положении 45˚, а гиря лежит на груди.
4. Поднимите гирю вверх и немного вперед, чтобы она находилась на уровне верхней части груди.
5. Медленно опустите его обратно вниз, пока он не окажется чуть выше вашей груди (не прикасайтесь к груди), затем снова надавите вверх. По-настоящему сожмите грудь сверху.
6. Повторите для назначенного числа повторений. Верните гирю на пол так же, как и в исходное положение.

Проработанные мышцы: Большая грудь и трицепс, а также передние дельты.Акцент делается на внутренней и верхней части груди.

Убедитесь, что вы хорошо держите звонок. Ваша рука должна находиться под колоколом больше, чем сбоку, чтобы убедиться, что он надежно закреплен.

Сосредоточьтесь на груди, по-настоящему сожмите ее и двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы максимально выдержать напряжение.

7. Пуловер

Пуловер должен выполняться с одной гирей.

Как сделать пуловер с гирями:

1. Примите положение лежа на спине и положите гирю на грудь, удерживая ее за рога (по бокам ручки гири), чтобы руки были в нейтральном положении.Колокольчик должен находиться рядом с вашими большими пальцами, так что это похоже на перевернутую рукоятку.
2. Жмите гирю прямо вверх (этим хватом нижняя часть раструба будет направлена ​​вверх).
3. Вытянув руки (слегка согните локоть), медленно опустите гирю вниз и назад за собой (руки останутся вытянутыми).
4. Когда гиря коснется земли, потяните ее назад так, чтобы она находилась прямо над грудью, а руки были перпендикулярны вашему телу.
5. Повторите для назначенного числа повторений.

Работающие мышцы: Верхняя головка большой грудной мышцы и широчайшие.

Когда натягиваете булаву, сосредоточьтесь на верхней части груди. Вы получите хорошую растяжку в фазе опускания, и ваша грудь должна хорошо сжаться, когда вы тянете гирю вверх и снова.

8. Отжимания с гирей

Для этого вам понадобятся гири.Это не обязательно должен быть одинаковый вес, но гиря должна быть примерно одинаковой общей высоты.

Как делать отжимания с гирями:

1. Поставьте гири на ширине плеч.
2. Возьмитесь руками за рукоятку гири, так вы получите нейтральный хват.
3. Выполняйте отжимания как можно глубже.
4. Повторите для назначенного числа повторений.

Проработанные мышцы: Большая грудь, Малая грудь, Трицепс, дельты

Что особенного в отжиманиях с гирями, так это то, что вы можете отжиматься очень глубоко, чего нельзя сделать с обычными отжиманиями.Это означает, что у вас гораздо больший диапазон движений. Благодаря этому вы можете получить фантастическую растяжку в груди. Как показывают исследования, растягивающее напряжение значительно более эффективно для наращивания мышц, чем напряжение сокращения. Итак, это отличное упражнение на грудь с гирями для наращивания мышц.

Если вам не хватает подвижности в плече, просто идите настолько глубоко, насколько сможете. Постарайтесь со временем улучшить свою подвижность, все глубже и глубже выполняя отжимания.

9.Офсетные отжимания

Как делать отжимания со смещением:

1. Поставьте гирю на землю.
2. Положите одну руку на колокол, а вторую на ширине плеч поставьте на землю. Это смещенная позиция.
3. Выполняйте отжимания вот так.

Проработанные мышцы: Большая и малая грудь, а также трицепсы и плечи.

Неравномерное положение отлично подходит для более глубокой растяжки на рабочей стороне, а также способствует устойчивости плеч и прочности корпуса.

Обязательно наносите удары по обеим сторонам равномерно, меняя руку на гири в каждом втором подходе. Кроме того, постарайтесь погрузиться как можно глубже в рабочую сторону.

10. Отжимания Crush Grip

Как делать отжимания краш-хватом:

1. Поставьте гирю на землю (в идеале гирю с большим колоколом).
2. Встаньте на колени и возьмитесь за колокольчик. Ваши большие пальцы почти соприкоснутся, а пальцы охватят его по бокам.Это ваш сокрушительный хват, похожий на отжимание узким хватом или алмазное отжимание.
3. Примите положение для отжимания.
4. Выполняйте отжимания сжатым хватом.

Проработанные мышцы: Большая грудная мышца с акцентом на нижнюю и внутреннюю часть груди. Ваши трицепсы и дельты также будут работать, причем ваши трицепсы будут основными движущимися мышцами.

Постарайтесь опуститься достаточно низко, чтобы коснуться грудью гири, и нажмите вверх, чтобы руки были вытянуты.Это позволит вам хорошо растянуться внизу и максимально сжать вверху, что отлично подходит для наращивания мышц.

11. Выжимание на наклонной плоскости

Как делать жимы под наклоном:

1. Стоя прямо, удерживайте гирю раздавливающим хватом. Вы также можете держать его за рога, направив колокольчик вниз. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, корпус напрягите, а позвоночник — в нейтральном положении.
2. Держа гирю на уровне груди, жмите гирю вперед и вверх. Вы будете нажимать под диагональным углом. Когда ваши руки полностью вытянуты, колокол должен быть выше уровня головы.
3. Верните гирю тем же путем на уровень грудины.
4. Повторите для назначенного числа повторений.

Проработанные мышцы: Верхняя головка большой грудной мышцы, передние и боковые дельты.

Это упражнение для плеч и груди.Однако из-за того, что вы жмете под наклоном, вы получите большую активацию грудной клетки, особенно в верхней части большой грудной мышцы.

Чтобы сделать это упражнение как можно более эффективным для груди, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на сокращении грудных мышц.

12. Вертикальный подъем спереди

Как сделать вертикальный подъем вперед:

1. Стоя прямо, возьмите гирю полицейским хватом (рука между ручкой ладонью к вершине колокола — ручка должна быть направлена ​​вниз, а колокольчик — вверх).Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, корпус напрягите, а позвоночник — в нейтральном положении.
2. Слегка согнув локоть и наклонив гирю в сторону тела, поднимите гирю вверх и немного внутрь так, чтобы она достигла уровня груди примерно по средней линии вашего тела.
3. Медленно опустите его обратно на бок, а затем повторите для назначенных повторений.

Проработанные мышцы: Верхняя часть груди и передняя дельта.

Убедитесь, что, поднимая гирю вверх, вы приближаете ее к средней линии, так как это даст вам большую активацию груди.Также используйте полицейский захват, так как он позволит вам держать запястье прямо. Что касается вашего локтя, то он не должен двигаться. Ваша рука будет оставаться вытянутой с небольшим сгибом в локте на протяжении всего упражнения.

Работают ли махи с гирями на грудь?

Махи гирями — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает множество мышц, но не оказывает сколько-нибудь значительного воздействия на грудные мышцы. Это потому, что вы поднимаете гирю не руками, это происходит благодаря силе вашего тазобедренного движения.Ваши плечи должны стабилизировать гирю, а грудь должна быть горделивой, так как лопатки отведены назад для правильной осанки.

Хотя качели с гирями не относятся к упражнению для груди, их можно выполнять во время тренировок груди с целью поддержания высокого пульса для сжигания калорий (и, следовательно, жира). Свинг можно выполнять в промежутках между подходами или в качестве завершающего.

Полное руководство по обучению гирям:

НЕТ ДВУХ ЧАЙНИКОВ ОДИНАКОВОГО ВЕСА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ДВОЙНОЙ ГРУДЕ?

Если у вас нет пар гирь и вы хотите выполнять упражнения на грудь с двумя гирями, просто используйте две гири одинакового веса.Например, если у вас есть гири весом 35 и 44 фунта, используйте по одной в каждой руке, чтобы сделать двойной жим с пола. Только не забудьте поменять стороны в каждом наборе.

Это может показаться странным для тех, кто плохо знаком с гирями, но это обычная практика в сообществе специалистов по гиревому спорту. Многие люди предпочитают покупать одиночные синглы разного веса, а не пары. Это связано с тем, что для тренировок большинства людей использование разных весов более эффективно, чем использование пар. Кроме того, использование двух гирь разного размера так же эффективно, как и парное, особенно если вес гири примерно одинаков (в пределах 10 фунтов).

Связано: Тренировка одиночных гири и двойных

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ KETTLEBELL:

Большинство спортсменов, занимающихся гирями, любят выполнять тренировки всего тела или тренировки, ориентированные на верхнюю и нижнюю части тела (которые по-прежнему включают упражнения для всего тела). Итак, если вы тренируете верхнюю, нижнюю или все тело, просто добавьте пару упражнений на грудь с гирями, чтобы убедиться, что ваша грудь получает должное внимание, поскольку многие упражнения с гирями для всего тела недостаточно прорабатывают грудь для это становиться больше или сильнее.

Теперь, если вы хотите выполнить тренировку только для груди или тренировку с толчком, которая включает в себя ваши плечи и трицепсы, приведенные ниже тренировки являются хорошими примерами того, как это структурировать.

Тренировка груди с гирей при гипертрофии

5-минутная динамическая разминка (важно, чтобы вы разминались перед каждой тренировкой).

1. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений
2. Жим с пола: 4 подхода по 10 повторений (с каждой стороны при выполнении жима с пола в одиночку)
3. (Суперсет) Жим лежа на полу x узким хватом: 3 подхода по 10 повторений
4. Отжимания со смещением: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
5. Подъемы вперед стоя: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону

Отдых между подходами примерно 60 секунд.Меньше времени между подходами, если вес гири для вас не такой сложный (например, 30-45 секунд), или больше времени отдыха (максимум 90 секунд), если это очень сложно.

Финишер (максимально возможное количество раундов за 5 минут):

• Бурпре x 5 повторений
• Махи гири x 10 повторений
• Гнездо для высокой планки x 10 повторений

Этот финишер — отличный способ полностью истощить ваше тело и максимизировать метаболический стресс.

В первый месяц сосредоточьтесь на увеличении количества повторений и сохраняйте последовательность тренировки (хотя вы можете изменить порядок упражнений).Через месяц замените некоторые упражнения на другие упражнения для груди. Вы также можете сосредоточиться на увеличении весовой нагрузки или уменьшении времени отдыха. Еще через месяц измените распорядок.

Тренировка груди с гирей

5-минутная динамическая разминка

Это тренировка, ориентированная на силу, но она также поможет вам нарастить мышцы.

В идеале вам понадобятся гири разных размеров для силовых тренировок. Вы можете увеличивать вес в каждом подходе, начиная с легкого, чтобы позволить вашим суставам и мышцам разогреться до тяжелого веса.

1. Жим с пола на качелях: 5 подходов по 5-8 повторений (по 5-8 с каждой стороны — в каждом подходе увеличивайте вес, если можете, и уменьшайте количество повторений по мере необходимости).
2. Жим лежа на наклонной скамье (из положения ягодичного моста): 4 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на колоколе: 3 подхода по 10 повторений
4. Полеты в пол: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Тренировка с гирями для силы и гипертрофии

1. Жим с пола: 4 подхода по 8 повторений
2. Жим с качелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
3. Наезд на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
4. Строгий жим: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
5. Жим с пола узким хватом на мяч: 3 подхода по 10 повторений

Нисходящая / восходящая лестница:

• Жим гири кубками x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Отжимания x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Отдыхайте только при необходимости.Вы будете делать жим с гирями 10 повторений, затем прямо в отжимание на 1 повтор, затем жим с кубка на 9 повторений и отжимание на 2, пока не дойдете до 1 повторения для жима с кубка и 10 повторений для отжимания.

SFS ПЯТЬ тренировок с гирями (5 полноценных тренировок!)

СВОДКА

Примечание: для любой из вышеперечисленных тренировок вы можете использовать одиночную гирю или парную. Если вы используете одну гирю, убедитесь, что ударяете в обе стороны одинаково.Это сделает вашу тренировку немного длиннее, но время отдыха между подходами может быть короче, потому что отдыхала одна сторона, поэтому оно не должно быть намного длиннее.

Если вы хотите больше сосредоточиться на физической форме, но при этом сосредоточиться на гипертрофии, используйте такие протоколы, как схемы, AMRAP и EMOM для основной части тренировки. Метаболические тренировки отлично подходят для сжигания жира и наращивания мышц одновременно. Оставляйте меньше времени отдыха и увеличивайте громкость.

Дополнительные ресурсы по обучению гирям:

8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ KETTLEBELL

Если вы хотите улучшить свои навыки работы с гирями, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с гирями.Он отлично подходит для всех уровней. В нем 41 упражнение, 10 комплексов (комплексы необходимы при тренировке с гирями) и 8-недельная программа, которой вы можете следовать. Все видео имеют полную длину, поэтому вы можете следовать пошаговым инструкциям, чтобы овладеть движениями / комплексами.

Купить гири из НАБОР НАБОР

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 лучших упражнений на грудь с гирями для развития грудных мышц

Гиря — одно из самых эффективных тренажеров, которые вы можете использовать по-разному. Кроме того, это отличное дополнение для бодибилдинга, силовых тренировок и кардиотренировок.

Существуют сотни тренировок, но найти упражнений на грудь с гирями непросто. Однако есть исключительно мощные движения, которые помогут развить и укрепить мышцы груди.

Я собрал здесь одни из лучших упражнений, которые почти такие же, как упражнения с гантелями. Эти движения сложнее выполнять из-за схемы гири, они лучше воздействуют на группы мышц.

Вы можете интегрировать указанные ниже упражнения с гирями в свои упражнения с отягощением или собственным весом.

Вот лучшие движения, которые вы можете сделать для грудной мышцы.

Совет для домашних тренировок: Используйте регулируемую гирю, чтобы сэкономить место.

Лучшие упражнения с гирями

1.Гири с гирями на груди

Упражнения на лету обычно выполняются с гантелями. Движение почти такое же, и вы можете выполнять его на ровной, наклонной или наклонной скамье.

Тем не менее, существует отличная версия этого упражнения для грудных мышц, которое называется «муха с гирями на одной руке» . Это упражнение требует сильной верхней части тела, учитывая, что вы должны контролировать все свое тело, чтобы сохранять равновесие.

Он также прорабатывает пресс, трицепсы и плечи. Он также отлично подходит для растяжки, и я люблю это делать.Крайняя версия — это когда вы делаете это на швейцарском мяче.

Вот как это делать одной рукой на стабилизирующем мяче, который также эффективно прорабатывает основные мышцы:

2. Жим с гири от груди (альтернатива жиму лежа)

Это упражнение почти такое же, как и с гантелями. Тем не менее, главное отличие в том, что ручки гири дают уникальное ощущение в запястьях. Более того, вы можете выполнять эту тренировку с одной рукой или попеременно жимами от груди, чтобы сделать ее более эффективной.

Если вы новичок, сделайте это сначала на полу или на горизонтальной скамье, затем попробуйте в наклонных или наклонных положениях.

Другой вариант — чередовать руки во время толчка. Например, вы можете подложить под верхнюю часть спины мяч для фитнеса или боу.

Варианты с одной рукой и чередующиеся — это продвинутые упражнения, которые эффективно укрепляют всю верхнюю часть тела. Мне особенно нравится попеременный жим гири с пола, потому что он требует контроля.Следовательно, он укрепляет другие вторичные мышцы.

Вот как это делается на земле:

3. Отжимания с гирями

Есть несколько вариантов отжиманий, но это мое любимое, так как оно бросает вызов и работает исключительно с грудными мышцами .

Из-за формы гирь трудно удерживать планку во время балансировки. Таким образом, вы должны сконцентрироваться на груди и плечах (или, лучше сказать, на всем теле), чтобы не упасть.

Вам также нужно будет выполнять движение медленно, когда вы спускаетесь и толкаетесь. Одно неверное движение — и ты упадешь.

Совет: для еще большей устойчивости попробуйте упражнения с набивным мячом.

Существует также версия с одной рукой. Я пробовал, но пока не смог.

Некоторые версии учебных пособий (для обеих рук и для одной руки):

4. Упражнение для определения груди

Я только что нашел это видео от Фрэнка Робертса.По правде говоря, я раньше этого упражнения не делал. Тем не менее, я уверен, что это полезно для улучшения четкости груди. Просто, но обеспечивает мощный тонус груди.

5. Жим гири на верхнюю часть груди

Хотя это движение (сжимание) в основном предназначено для плеч, оно также тренирует верхнюю часть грудных мышц , так как вы должны держать ее крепко.

6. Жим гири с лентами на ленте

Это увлекательное упражнение, имеющее множество доказанных преимуществ.Поскольку гири качаются, сложнее контролировать движение и удерживать штангу в нужном месте.

Выполнение этого упражнения стабилизирует и активизирует ваши мышцы. Завершение этой тренировки груди с гирями наверняка разовьет ваш традиционный жим от груди .

7. Жим гири (плоский или стоячий)

Это упражнение похоже на жим штанги узким хватом. Это движение идеально подходит для придания формы внутренней части грудных мышц и увеличения их объема. Если вы сделаете вариант стоя, вы сможете более эффективно нацеливаться на верхнюю часть груди.

Вот и все! Я больше не нашел грудных упражнений с гирями, хотя уверен, что есть еще несколько движений. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы тренировать грудную мышцу под разными углами.

Часто задаваемые вопросы

Как упражнения на грудь с гирями нацелены на вашу нижнюю и верхнюю часть груди?

Чтобы сделать упор на нижнюю часть груди, нужно выполнять упражнения на опускание груди (скамья с отягощениями выставлена ​​на отрицательную степень).Если у вас нет скамейки, лягте на пол с согнутыми коленями и поднимите нижнюю часть тела как можно выше, чтобы принять наклонное положение. Таким образом, вы также укрепите мышцы кора и ягодицы.

Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди, вам нужно делать жимы под наклоном, когда доска установлена ​​на положительный градус, примерно 45-60. Чем больше угол, тем больше нагрузка на плечи и трицепсы.

Поможет ли это сжечь жир на груди?

Чтобы избавиться от жира в груди, вам следует перейти на здоровую диету и заняться сжиганием жира, чтобы избавиться от жира.С помощью этих упражнений вы эффективно формируете и укрепляете свою грудь.

Можете ли вы порекомендовать хорошие марки гирь?

Лично я рекомендую эти изделия с гирями (см. Ниже). Они не только имеют высший рейтинг от Amazon, но и обеспечивают сопротивление, необходимое вашему телу во время тренировок:

Набор из трех гири BCP

Bionic Body Soft Kettlebell

Тренируйтесь с гирями лучше!

Упражнения с гирей для грудных мышц

Гири отлично подходят для тренировки грудных мышц.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Помимо формы и центра баланса, гири не сильно отличаются от гантелей. Если вам нужно больше разнообразия в жизни, вы можете выполнить тренировку груди с гирями, которая очень похожа на тренировку груди с гантелями. Основное различие заключается в том, как вы держите и контролируете веса.

Выполнение упражнений на грудь с гирями

Движение 1: Базовый жим гири

Нет ничего проще, чем это упражнение, которое задействует те же мышцы груди, что и жим гантелей.Единственная разница в том, что диапазон движений плеч меньше, потому что плечи не опускаются ниже уровня груди. Однако вы также можете сделать это упражнение на скамейке, если хотите.

1. Возьмите две гири и лягте на пол. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
2. Выпрямите руки и держите гири над грудью.
3. Для устойчивости сократите основные мышцы и удерживайте их в напряжении на протяжении всего упражнения.
4. Медленно согните руки в локтях и опустите вес, как при жиме гантелей, но держите локти немного ближе к телу.
5. Верните гири в исходное положение.

Совет

Есть несколько разных способов держать гирю. Выполняя упражнения на грудь, возьмитесь за рукоять между указательным и большим пальцами. Ваше запястье должно оставаться прямым, а гиря опираться на внешнюю часть предплечья.

Подробнее: 12 лучших упражнений с гирями, которые вы не делаете

Движение 2: Жим гири мостиком

Это увеличивает диапазон движений плеч при базовом жиме.Он также активирует ягодичные мышцы и прорабатывает основные мышцы.

1. Возьмитесь за гири и лягте на спину, согнув колени.
2. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра к потолку. Напрягите ягодицы и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
3. Жим гири над головой; затем медленно опустите их, как вы делали это в основном жиме.
4. Повторите жим, не опуская бедра на пол.

Движение 3: Отжимания с гирей

В отжиманиях нет ничего нового, но выполнение их с гирями добавляет совершенно новое измерение, потому что требует баланса.Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы, а также на все маленькие стабилизирующие мышцы рук, плеч и груди. Это также отличное упражнение на ядро.

1. Возьмите гири на четвереньках и выровняйте их под плечами.
2. Примите положение для отжимания, сократите мышцы кора и убедитесь, что ваши запястья вертикальны.
3. Опустите вниз с контролем, опуская грудь вниз настолько, насколько позволяет диапазон движений плеч.
4. Держите запястья заблокированными и снова надавите.

Совет

Включите суперсеты в упражнения на грудь с гирями, чтобы по-настоящему утомить мышцы. По данным Национальной академии спортивной медицины, суперсет включает в себя выполнение более традиционных упражнений в стабильной среде, например, жима лежа, за которым следует аналогичное упражнение в нестабильной среде, например отжимание на мяче для упражнений. Вы можете сделать то же самое, выполнив сет жимов с гирями, сразу за которыми следует подход отжиманий с гирями.

Подробнее: Как начать тренировку с гирями

Попытка летать с гирей

Выполнение мух с гирями ничем не отличается от их выполнения с гантелями. Просто сначала проверьте свой вес, так как разница в центре баланса может привести к тому, что вам понадобится более легкий или тяжелый вес, чем вы использовали бы при мухе гантелей.

1. Возьмите гири и лягте на скамью или поместите их рядом со скамейкой, где вы можете до них дотянуться.
2. Поставьте ступни на пол. В качестве альтернативы Американский совет по упражнениям предлагает разместить их на приподнятой платформе, что позволит вам сохранить плоский позвоночник.
   
3. Вытяните руки над грудью, удерживая запястья в прямом и заблокированном положении.
4. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Держите запястья внутренними сторонами друг к другу. Не позволяйте запястьям чрезмерно разгибаться; держите их прямыми или слегка согнутыми.
5. Опускайтесь вниз, пока вес не окажется на уровне груди. Затем медленно верните руки к исходной точке по широкой дуге.

Наконечник

Знаете ли вы? Гиря впервые использовалась в 1700-х годах русскими силачами для улучшения силы, выносливости, баланса и гибкости, сообщает Американский совет по упражнениям.

Устраните слабые места верхней части тела с помощью этих упражнений на грудь с гирями

Гири — универсальное спортивное оборудование, используемое во всех видах упражнений и тренировок.Вы можете использовать гири для наращивания мышц груди и верхней части тела, устраняя любые слабые места и делая тренировки разнообразнее.

Тренировки груди с гирями требуют минимального оборудования. Все, что вам нужно, это одна или две гири с удобным, но сложным весом, чтобы начать серьезно развивать грудные мышцы, что, в свою очередь, помогает развить мощную силу верхней части тела.

Преимущества тренировки груди с гирей

Помимо эстетики, сильная грудь напрямую влияет на работу, которую вы вкладываете в сильную спину.Эти мышцы вместе, включая грудные, ромбовидные, трапециевидные и дельтовидные мышцы, позволяют вам толкать, тянуть и поднимать все более тяжелые веса, улучшая осанку и предотвращая сутулость.

Две грудные мышцы, составляющие грудную клетку, — это большая грудная и малая грудные мышцы — это одни из самых больших мышц тела. Они несут ответственность за бесконечное количество ежедневных движений, поэтому важно сохранять их сильными и здоровыми.

Тренируйте грудь с гирями

Многие классические движения CrossFit, такие как отжимания и бёрпи, требуют хорошей силы груди для эффективного поднятия веса тела.Это также помогает вам толкать тяжелые предметы и поддерживает общее развитие верхней части тела.

Так зачем использовать гирю? Гири полезны при выполнении различных упражнений и тренировок. Возможно, вы много тренировались дома с ограниченным оборудованием и хотите накачать грудь, не используя отжимания с собственным весом. Многие тренировки с гирями косвенно влияют на грудь, учитывая характер веса.

Разнообразьте свои тренировки с помощью гирь.

Гири имеют другую кривую обучения, чем гантели, учитывая их форму, поэтому иногда простое действие с гирями активирует различные группы мышц для обеспечения устойчивости.Они обеспечивают различный опыт тренировок и могут использоваться по-разному — да, даже для тренировки груди.

Гиря упражнения на грудь

Перед тем, как приступить к следующим тренировкам груди с гирями, вот три основных упражнения на грудь с гирями, которые нужно освоить, чтобы вы могли правильно выполнять каждое движение, чтобы оптимизировать прирост и быстро нарастить мышцы.

Жим от груди с гирей

Жим с гирями от груди, как и жим гантелей или штанги, является идеальным упражнением для груди с гирями для наращивания силы грудных мышц и рук.

Чтобы правильно выполнить жим гири от груди, лягте на пол так, чтобы плечи и поясница стояли на полу. Держа локти по направлению к телу, возьмитесь за ручку гири — по одной в каждой руке — и медленно поднимите их над головой и грудью.

При выполнении этого упражнения следует помнить о том, чтобы держать движение под контролем при перемещении гирь вверх и вниз, и вы можете усилить активацию грудных мышц, перемещая гири по направлению к средней линии на пути вверх.

Гиря Renegade Row

Для упражнения, которое прорабатывает мышцы верхней части спины, а также руки, грудь и корпус, тяга с гирями — идеальное упражнение.

Глядя с двумя гирями на ширине плеч, поместите тело в положение отжимания так, чтобы гири находились под грудью, держась каждой рукой за ручку каждой гири.

Держите корпус и спину как можно более прямыми, поднимая одну гирю правой рукой, при этом нажимая на землю как можно сильнее левой рукой.Сожмите верхнюю часть спины, поднося гирю к груди.

Поддерживайте напряжение во всем корпусе, когда вы опускаете гирю обратно на землю, и повторите с противоположной стороны для необходимого количества раундов и повторений.

Совет профессионала: Чтобы повысить интенсивность этого упражнения на грудь с гирями, включайте отжимания между каждым тяговым тягом.

Полутурецкий жим от груди / Полу-турецкий подъем

Классическое упражнение с гирями, которое прорабатывает корпус, стабилизирует плечи и укрепляет грудь; Полутурецкое приседание может использоваться как переходное упражнение к полноценному турецкому приседанию, но также может быть упражнением само по себе.

Чтобы завершить подъем по-турецки, вам нужно начать с спины. Лучший способ поднять вес — перекатиться на бок и взяться за ручку гири, прижав ее к груди. Перевернитесь на спину, удерживая вес обеими руками.

Поднимите вес над грудью обеими руками, выпуская левую руку, а не гирю, обратно на землю. Выпрямите левую ногу, удерживая правое колено согнутым.Из этого положения напрягите корпус и перекатитесь на левый локоть, удерживая вес прямо в воздухе.

Источник: Алонсо Рейес на UnsplashTurkish Get-Up

После того, как вы почувствуете себя комфортно с перекатывающимся движением, затем поднимитесь на руку, вытянув руку с отягощением и зафиксировав плечи. Вернитесь обратно в спину, следя за гирей на протяжении всего упражнения.

Сначала повторите движение без гири, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно, прежде чем добавлять вес.

5 тренировок с гирями для разнообразия тренировок

1 «Big Poppa Pump» Люка Даунинга

Для времени:

50-40-30-20-10 повторений:

• Отжимания
• Баллистические тяги с гирей (24/16 кг)

С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Выполните 50 отжиманий и 50 баллистических подъемов гири. После 50 повторений переходите к 40 повторениям каждого движения и так далее.

Счет — это время на часах, когда завершен последний набор баллистических рядов.

Баллистическая тяга с гири: аналогично тяге в наклоне, удерживая гирю в одной руке, согните верхнюю часть туловища на 45 градусов вниз. Прижмите гирю к земле, подтяните ее к бедрам и поменяйте руки.

Если вы чувствуете себя некомфортно с баллистическими рядами, замените их на отступнические ряды.

2 «Аннабель» Люка Даунинга

Для времени:

• 50 Русские махи гири (24/16 кг)
• 104 Приседания с Гоблетом (24/16 кг)
• 50 Русские махи с гирями (24/16 кг)
• 104 Баллистические тяги с гирями (24/16 кг)
• 50 Русские махи с гирями (24/16 кг)
• 104 Жимы с гирями (24/16 кг)
• 50 Русские махи с гирями (24/16 кг)
• 104 Приседания с кубками (24/16 кг)
• 50 Русские гирлянды (24/16 кг)

При работающих часах как можно быстрее выполняйте предписанные работы в указанном порядке.

Счет — это время на часах, когда завершен последний подход русских качелей гири.

3 «Арни»

Для времени:

• 21 турецкое приседание, правая рука
• 50 махов гирей
• 21 приседания над головой, левая рука
• 50 махов с гирей
• 21 приседания с гири над головой, правая рука
• 50 махи гирей
• 21 турецкие подъемы, левая рука Рука

Используйте одну гирю (2 / 1,5 пуд)

4 «Железный шейх»

5 раундов на время:

• 2 турецких подъема с гирей на правой руке (24/16 кг)
• 2 турецких подъема с гирей на левой руке (24/16 кг)
• 8 индуистских отжиманий от пола
• 24 индийских воздушных приседания

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном на 5 раундов.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд индийских воздушных приседаний.

Стандарты движения

Hindu Push-Up: это вариант стандартного отжимания. Вместо того, чтобы опускать туловище вниз прямо параллельно земле, спортсмен должен опускаться вниз, делая широкое движение и заканчивая положением собаки вверх.

Hindu Air Squat: это вариант стандартного Air Squat. Единственная разница в том, что руки нужно раскачивать, как при подметании земли, и вверх.

5 «Эль-Пасо Стронг»

Для времени:

Бай-ин: 2019 метровый забег

Непосредственно в, 3 раунда:

• 82 Двойные подножки
• 23 удара по стенке мячом (20/14 фунтов)
• 23 бёрпи
• 8 рядов отступников (50/35 фунтов)
• 2 турецких подъемника (50/35 фунтов с каждой стороны)

Выкуп: 82 приседания

При работающих часах как можно быстрее выполняйте предписанную работу. Спортсмены должны пройти бай-ин в забеге на 2019 м, прежде чем перейти к 3 раунду 82 двойных ударов.23 удара мячом в стену, 23 бёрпи, 8 рядов отступников и 2 турецких приема с каждой стороны. Чтобы завершить тренировку, выполните 82 приседания.

Счет — это время на часах, когда 82-е приседание завершено.

15 тренировок груди с гирями, необходимых для развития больших и сильных грудных мышц

Практически в каждом спортзале есть оборудование, которого вам может не хватать.

Когда дело доходит до тренировок, особенно недавно ставших популярными домашних тренировок, большинство людей думают об основах, таких как гантели, ленты и беговые дорожки, с точки зрения оборудования.

Но, возможно, вы упускаете из виду гирю.

Гири — одни из самых универсальных свободных весов, которые вы можете использовать. В отличие от обычных гантелей, их можно использовать для нажатия, тяги, раскачивания и переноски.

Даже если у вас нет тренажерного зала, вы можете делать массу упражнений дома с гирями.

Вот некоторые из наших любимых тренировок груди с гирями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома или в любимом тренажерном зале.

Как тренировать грудь с помощью гирь

Исследования показывают, что гири отлично подходят как для наращивания мышечной силы, так и для аэробной мощности.

Вы можете добавить гири к существующей программе тренировок, заменив упражнения с гантелями и даже со штангой на гири. У этого есть несколько преимуществ:

• Смена упражнений помогает преодолеть плато .
• Гири бросают вызов вашему ядру больше, чем другие веса, добавляя больше элемента полного тела к вашей тренировке.
• Гири добавляют разнообразия в ваш распорядок дня, предотвращая скуку и повышая мотивацию.
• Использование гирь помогает повысить функциональную прочность, механическую прочность, скорость и ловкость.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами тренировок груди с гирями, вы можете добавить тренировку с гирями в свой текущий распорядок.

Упражнение на грудь с гирями, в котором используется круговая тренировка , будет сжигать больше калорий, так как ваш пульс будет оставаться повышенным на протяжении всего упражнения.

Этот стиль тренировок увеличит ваш метаболизм и повысит эффективность сердечно-сосудистой системы без утомительных кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде.

Другой способ тренировать грудь с гирями — просто заменить ваши текущие упражнения любым из следующих упражнений для груди с гирями.

Ниже приведены некоторые простые упражнения на грудь с гирями, которые стоит попробовать новичкам или если вы хотите работать с тяжелыми весами.

Связано: 25 удивительных преимуществ боевых скакалок: сила, потеря жира и многое другое

Тренировки груди с гирями: два упражнения с гирями

Жим от груди с гири

Эта статья посвящена созданию превосходной тренировки груди с гирями, которая будет нацелена на мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.Тренировка груди с гирями встречается не так часто, поскольку тренировки с гирями обычно сосредоточены на упражнениях для всего тела и нижней части тела, поэтому вы, возможно, не слышали об этих упражнениях раньше!

1.

Жим от груди с гири

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гири в каждую руку так, чтобы колокольчик находился с внешней стороны кулака.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите обе гири в воздухе, сближая их по мере подъема.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Советы

При выполнении этого держите голову на земле, постарайтесь не дать ей оторваться от земли

2. Жим гири на полу от груди с переменными руками

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гири в каждую руку так, чтобы колокольчик находился с внешней стороны кулака.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите одну гирю прямо в воздух. Сделайте выдох.
3. Сделайте паузу, а затем опустите ее на землю, поднимая при этом другую гирю

Советы

Держите противоположный плечевой сустав на земле, когда поднимаете гирю

3. Жим от груди с пола узким хватом

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите гирю двумя руками, опираясь на грудь. Он должен быть в удобном положении.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гирю прямо в воздухе
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ее в исходное положение

Советы

При этом держите локти близко к телу. Этот жим гири узким хватом от груди действительно поразит ваши трицепсы при правильном выполнении. Для начала вам нужно занять сильное положение ягодичного моста.

4. Жим гири одной рукой от груди

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гирю в одну руку так, чтобы колокол находился с внешней стороны кулака. Это называется стойкой.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите одну гирю прямо в воздух.Сделайте выдох.
3. Сделайте паузу, а затем опустите его на землю. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте руки местами.

Наконечники

Сначала начните со своей более слабой руки, чтобы знать, что вы можете выполнить достаточное количество повторений с этим конкретным весом. Вы можете использовать для этого тяжелую гирю, но убедитесь, что вы можете легко установить ее в удобное положение.

5. Жим гири лежа

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря, скамья

Шаг за шагом

1. Лягте на скамью, держа по гирям в каждой руке так, чтобы колокол находился на внешней стороне кулака в стойке.
2. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите обе гири в воздух, сближая их по мере подъема.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Советы

Упритесь ступнями в землю и держите голову на скамье. Это даст вам больше силы.

6. Жим гири одной рукой

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря, скамья

Шаг за шагом

1. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Возьмите гирю в одну руку так, чтобы колокол находился с внешней стороны кулака. Вы хотите, чтобы это было на уровне груди.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите одну гирю прямо в воздух. Сделайте выдох.
3. Сделайте паузу, а затем опустите руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте руки местами.

Наконечники

При выполнении этого упражнения держите лопатки вместе, а грудь вытянутой наружу. Это одно из наиболее сложных движений в этой статье с огромной активацией мышц.

7. Жим гири на наклонной скамье

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря, скамья

Шаг за шагом

1. Лягте на наклонную скамью (под углом 45 градусов держите гири в каждой руке так, чтобы колокол находился с внешней стороны кулака. Поставьте ступни на пол.
2. Сделайте глубокий вдох и затем подтолкните обе гири вверх в воздух, сближая их по мере подъема.
3. Сделайте паузу с каждой гирей над головой, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Советы

Легче поставить гири в стойку, сидя прямо, а затем лечь, чем пытаться поднять гири с пола, лежа на скамейке. Если вам сложно достичь полного диапазона движений, используйте более легкую гирю. Это действительно нацелено на верхние грудные мышцы.

8. Отжимания с гири

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Используя две тяжелые гири, примите положение планки для отжиманий, держась за ручки гирь.Руки могут слегка сгибаться.
2. Медленно опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется на одной линии с гирями, затем двигайтесь назад вверх

Советы

Чем больше вы используете гири, тем легче балансировать и выполнять упражнение.

9. Отжимания на одной руке с гирей

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Примите положение для отжимания, положив одну руку на большую гирю, а другой — на пол.
2. Опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола.
3. Поднимитесь вверх, вернитесь в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Наконечники

Держите руки на самом звонке, а не на ручке, чтобы устранить проблемы с балансировкой. Это одно из лучших упражнений с гирями для развития груди. И это одно из наших любимых упражнений для наращивания груди.

10. Приседания с гирями и жим

Мышцы проработаны

Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Держите гирю на уровне груди. Вытолкните грудь и отведите плечи назад.
2. Сделайте глубокий вдох, затем присядьте хотя бы параллельно, выдыхая, как и вы.
3. Когда вы достигнете параллели, толкните гирю вперед, затем втяните ее обратно.
4. Поднимитесь обратно в исходное положение

Советы

Это также действительно проработает плечи, так что имейте это в виду, выбирая гирю правильного размера. Это нацелено на основные мышцы, а также на ноги и грудные мышцы.Если у вас нет хорошего диапазона движений, используйте гирю меньшего размера. У этого упражнения также есть версия для одной руки, хотя его может быть сложно выполнить. Если вы включаете тренировки с гирями в схему для всего тела, это отличное дополнение.

11. Отжимания с гирями в ряду отступников

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Используя две гири среднего размера, примите положение для отжимания, держась за ручки гирь.
2. Медленно опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется на одной линии с гирями, затем двигайтесь назад вверх
3. После того, как вы вернулись в исходное положение, потяните одну гирю к подмышке. Сделайте паузу, затем опустите его.
4. Повторите это с другой гирей. Держите локоть прижатым к боку.

Наконечники

Постарайтесь не поворачивать туловище, когда подтягиваете гирю к подмышкам. Небольшое движение — это нормально, но постарайтесь оставаться на месте.Это отличное упражнение для верхней части тела.

12. Пуловер с гирей (напольный)

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные, трицепс, абдоминальные

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гирю обеими руками над головой, опираясь на пол.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните гирю так, чтобы она оказалась над вашей грудью, вытянув руки прямо перед собой.
3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Наконечники

Используйте меньший вес и выполняйте это упражнение медленно и с полным контролем. Слишком часто люди увеличивают вес и пытаются использовать импульс «отскока» гири от земли. Это также отличное упражнение для основных мышц.

13. Пуловер с гирей (скамья)

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные, трицепс, абдоминальные

Оборудование

Гиря, скамья

Шаг за шагом

1. Лягте на силовую скамью, положив голову прямо на нее, а ступни поставьте на пол.Держите гирю обеими руками над головой так, чтобы она была параллельна земле.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните гирю так, чтобы она оказалась над вашей грудью, вытянув руки прямо перед собой.
3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Наконечники

Многие люди выполняют это упражнение с гантелями, но гири на самом деле обеспечивают большую активацию груди. Пуловер с гирями действительно прорабатывает основные мышцы, а также грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Заключение

Тренировка грудных мышц с гирями — отличная идея, которая действительно поможет вам освоить более увлекательные упражнения с гирями. Взрывное движение, которое обеспечивают многие движения с гирями, хорошо влияет на мышцы груди.

Гири — это гораздо больше, чем просто махи гирями (какими бы хорошими они ни были). Сочетание некоторых упражнений на грудь с гирями с упражнениями с собственным весом, гантелями и штангой — разумный прием для большинства лифтеров.

Часто задаваемые вопросы

Гири хороши для груди?

Гири обычно используются для взрывных движений или кардиотренировок. Они редко используются для силовых тренировок или тренировок на гипертрофию. Так что это зависит от ваших целей. Тренировки с гирями могут помочь вам определить форму груди за счет сжигания калорий, и новички обязательно заметят улучшение силы и формы груди.

Но более опытным атлетам может быть сложно добиться прогресса, даже если они используют более тяжелый вес, поскольку гири не идеальны для гипертрофии.Для опытных лифтеров может быть более целесообразным придерживаться обычных упражнений со штангой и гантелями на груди.

Помогают ли махи гирей на скамье?

Нет, не особо. Махи гирей не задействуют грудь и не нацелены на трицепсы. Происходит небольшая активация плечевого сустава, и сила кора может иметь небольшое значение. Но правда в том, что махи с гирями больше касаются нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодиц и кора.

9 упражнений с гирями, которые проработают вашу верхнюю часть тела

Не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку.Форма гирь делает их идеальными для динамических движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хват, — и они бывают разных размеров, что вы можете найти подходящий для любого вида упражнений. Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут стать отличной кардиотренировкой.

В принципе, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс.Для начала попробуйте добавить в свой распорядок приведенные ниже упражнения с гирями для верхней части тела. Большинство из них — отличные упражнения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость корпуса и над головой, а также силу, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные упражнения в будущем, — Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно воздействуют на другие части тела.«Самое замечательное в гирях — это то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает тренировку для всего тела», — говорит Феджин. «Большинство упражнений с гирями представляют собой многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы завершить упражнение». Например, изображенный ниже нимб гири определенно является упражнением для рук, но он также полезен для кора. То же самое и с вариантами движений для одной руки, такими как жим и тяга в наклоне. И наоборот, многие движения с акцентом на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи с гирями, действительно требуют некоторой силы и устойчивости верхней части тела, говорит Феджин.

Феджин рекомендует сначала выполнять упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче справляться. Таким образом, вы, в первую очередь, действительно сможете придать форму.

No related posts.