Четверг , 30 июня 2022
Главная / Разное / Упражнение с гантелями на бицепс: 5 основных правил для накачивания бицепса

Упражнение с гантелями на бицепс: 5 основных правил для накачивания бицепса

Содержание

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

 

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:

1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

  • • Преимущественно задействован бицепс
  • • Также работают плечи
  • • Предплечья
  • • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

  • • В основном работает бицепс
  • • Брахиорадиалис
  • • Предплечья

Кроме того:

  • • задействованы плечи
  • • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

  • • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
  • • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга


Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Лучшие упражнения на бицепс для тренировки в зале и дома

Прокачка бицепса относится к анаэробным физическим нагрузкам. Их целью является повреждение мышечной ткани, в результате которого она начинает увеличиваться в размере. Вместе с ростом силовых и функциональных показателей, тренировка рук помогает увеличить скорость обмена веществ и жиросжигания в организме. 

Тренировка с гантелями

База для бицепса обязательно должна включать занятия с гантелями. Использование снаряда является эффективным и надежным способом добиться мышечной гипертрофии рук, научиться правильной технике движений, улучшить силовые и функциональные показатели. 

Упражнения для бицепсов должны начинаться с активной разминки — она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к анаэробной нагрузке, избежать травм. Лучшими движениями для подготовки тела к силовому занятию являются наклоны корпуса вперед и в стороны, махи руками, подъемы ног перед собой и захлестывания голеней назад, вращение запястий и предплечий, прыжки на скакалке. Общая продолжительность разминки — 10-15 минут.

Сгибание рук

Относится к группе классических базовых упражнений на бицепс. Со сгибаний рук с гантелями рекомендуется начинать тренировку, т.к. это поможет нагрузить мышцы-разгибатели плеча по всей их длине, создать дополнительный приток крови к рукам. Во время занятия целесообразно использовать гантели , которые реально поднять максимум 15 раз. 

Тренировка выглядит так :

  • зафиксировать в ладонях 2 гантели;
  • расположить снаряд возле бедер перед собой на полностью распрямленных руках;
  • убедиться в том, что спина полностью выпрямлена, а живот втянут;
  • во время выдоха потянуть гантели вверх к переднему пучку дельтовидных мышц ;
  • на вдохе спокойно опустить снаряд вниз к бедрам;
  • в среднем темпе выполнить 12-14 повторений.

Количество подходов и время отдыха между ними зависит от уровня спортивной подготовки и задач, которые решаются на тренировке. Для новичка отличным вариантом будет являться схема, при которой проработка бицепса осуществляется в 3-5 сериях с минутным отдыхом между ними.

Молот

Упражнения на внешний бицепс выполняются аналогично классическим подъемам гантелей. Единственным отличием является то, что кисти во время подъема и опускания снаряда расположены вертикально. Такая особенность движения помогает акцентировать нагрузку на внешнюю часть мышц-разгибателей, способствуя формированию красивого и рельефного плеча.

Сгибание рук с отведением локтей назад

Эффективно использовать для прокачки мышц-разгибателей плеча в их верхней части. Отведение рук назад во время сгибания растягивает связки, способствуя повышению результативности занятия. Алгоритм выполнения аналогичен алгоритму осуществления классических подъемов гантелей. Единственным отличием является отведение локтей назад во время сокращения мышц плеча.

Лучшие упражнения со штангой

Упражнения со штангой для бицепса отлично прорабатывают мышцы плеча, способствуя быстрому росту силовых показателей , увеличению рук в объеме, улучшению рельефа. Для выбора оптимального веса снаряда рекомендуется руководствоваться формулой: одно повторный максимум минус 2-3 повторения. При таком подходе, во время тренировки, мышцы получают оптимальную нагрузку. Лучшими движениями со штангой являются сгибания в локтях обратным хватом и подъем штанги прямым широким хватом.

Сгибания в локтях обратным хватом

Применение обратного хвата во время выполнения упражнений на бицепс способствует формированию и развитию внешней части бицепса. Для правильного осуществления тренировки необходимо установить на гриф необходимое количество блинов, расположиться перед штангой, расставить ноги на ширину плеч и надежно ухватиться за снаряд узким обратным хватом. Подъемы снаряда следует производить быстро, а опускания — медленно.

Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 до 12. Число серий в упражнении — около 4. Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут — зависит от того, какие задачи решаются на тренировке. Если тренировка бицепса осуществляется с целью сжигания жира, продолжительность отдыха между сериями целесообразно максимально сократить.

Подъем прямым широким хватом

Упражнения для роста бицепса эффективнее всего выполнять с помощью «лесенки». Суть техники заключается в том, что все серии выполняются без паузы для отдыха между собой с поэтапным сбрасыванием блинов со штанги. Такой подход позволяет создать максимальный стресс в мышцах-разгибателях плеча, способствуя их интенсивной гипертрофии . Подъем штанги прямым широким хватом идеально подходит для данной методики.

Алгоритм выполнения выглядит так:

  • установить на штангу количество блинов, с которым снаряд можно будет поднять всего 6 раз;
  • занять исходное положение: ухватиться за гриф прямым, широким хватом, выровнять туловище, втянуть мышцы живота.
  • на выдохе произвести стремительное поднятие штанги вверх;
  • на вдохе плавно опустить снаряд вниз;
  • сделать 6 повторений;
  • сбросить по одному блину с каждой стороны и выполнить 8 повторений;
  • снять еще по одному блину и осуществить максимальное количество повторов (до мышечного отказа).

Чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам, рекомендуется каждую неделю менять упражнения для бицепса. Чередовать следует их интенсивность, количество повторений и подходов. Избежать адаптации помогут изометрические (удерживание снаряда в верху) и негативные (медленное опускание) фазы.

Тренажеры для бицепсов

Тренировки в спортзале отличаются высокой эффективностью. Специальное оборудование помогает создать изолированную нагрузку на прокачиваемую мышцу и повысить уровень полезного стресса. Действенными снарядами для проработки плеч являются скамья Скотта и кроссовер.

Скамья Скотта

Эффективнее всего использовать тренажер для подъема гантелей. Тренировать следует каждую руку поочередно с отдыхом между подходами секунд 30-40. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 (в последней серии) до 15 (на первых подходах).

Преимуществом скамьи Скотта является то, что тренажер помогает растянуть мышцы руки, создать акцентированное усилие на нижний ее участок. Техника выполнения аналогична классическим подъемам гантели — необходимо выполнить поочередные поднятия снаряда перед собой вверх из положения сидя на тренажере. Особенностью работы на скамье Скотта является неполное разгибание руки в нижней фазе движения.

Кроссовер

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бицепса выполняются на кроссовере. Неподвижный тренажер помогает создать в мышцах рук изолированную нагрузку, стимулирующую мышечную гипертрофию . Для избежания перетренерованности, качаться следует по специальной программе. Она должна обеспечивать необходимое количество дней отдыха для восстановления.

Последовательность действий:

  • выставить требуемый уровень нагрузки на тренажере;
  • расположиться между стойками, ухватившись руками за рукоятки ;
  • произвести 10-12 подтягиваний троса к плечу;
  • отдохнуть 75-90 секунд и повторить упражнение еще 3-4 раза.

В связи с тем, тяжелый тренинг на кроссовере сопровождается сильным растяжением бицепса, () выполнять разгибания рук на нем рекомендуется в конце тренировки. Новичкам в первые 2-3 месяца после начала занятий с отягощениями не стоит использовать данный тренажер.

Упражнения с резиной

При труднодоступности тренажерного зала и отсутствии штанги и гантелей, качать плечи можно в домашних условиях без специального оборудования. С этой целью эффективно использовать специальные резинки. Они помогут создать сопротивление, необходимое для стимуляции мышечного роста. Лучшими движениями, выполняемыми с помощью эластичной ленты, являются молотковые сгибания и сгибания рук через стороны.

Молотковые сгибания

Для из выполнения необходимо наступить на резинки носками ступней (длиной неиспользуемого участка резинки устанавливается степень ее напряжения), а свободные концы снаряда следует зафиксировать в ладонях. Развернув кисти большим пальцем вверх, выполнить подтягивания предплечий к плечам по классической методике. Во время движения кистей вверх важно сохранять контроль над техникой — не допускается совершать рывки плечами и прогибания корпуса назад.

Сгибания рук через стороны

Скручивания на бицепс с помощью резинки выполняются аналогично тяги троса в кроссовере. Единственной сложностью, с которой можно столкнуться на старте упражнения, это отсутствие места для фиксации резинки. Простым решением данной проблемы является установка небольших колец на противоположных стенках комнаты для занятия спортом.

Чтобы добиться максимального быстрого результата, упражнения на бицепс следует выполнять по тренировочной программе. План занятий должен быть составлен таким образом, чтобы мышцы-разгибатели рук прорабатывались 1 раз в 4-6 дней.

Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
  2. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
  4. Повторите упражнение левой рукой.
  5. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс Author: AtletIQ: on

Как эффективно проработать бицепс: 3 лучших упражнения | Фитнес

Сильные руки с рельефным бицепсом — мечта многих начинающих спортсменов. Фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян рассказывает, как воплотить ее в реальность.

Гантели или штанга: что выбрать?

«На турнике целенаправленно потренировать бицепс не получится. Подтягивания — это комплексное упражнение, в котором, конечно, задействован бицепс, но больше всего — мышцы спины. Штанга эффективна, потому что она позволяет создать замкнутую цепь и добавить веса. Но гантели дают большую амплитуду движения.

Тем, кто только начинает свой путь в фитнесе, я рекомендую работать с гантелями, потому что их вес начинается от 1 кг, а вес штанги — от 10 кг. Лучше постепенно наращивать тяжесть снаряда, чтобы не навредить себе и отточить технику выполнения упражнений. Кроме того, к гантелям всегда можно добавить разные веса. Так, если спортсмен чувствует, что не может доделать упражнение с гантелями в 10 кг, он может быстро заменить их на снаряд поменьше.

Как эффективно заниматься с гантелями и грифом? Делюсь тремя упражнениями, которые использую в собственных тренировках:

  • Сгибание стоя с Z-образном грифом

Очень эффективно для прокачки бицепса работает классическое упражнение на сгибание предплечья стоя с Z-образным грифом. В отличие от прямого грифа, с Z-образным новичкам заниматься комфортнее. Все благодаря тому, что он образовывает непрямой угол и создает супинацию. Главное для техники этого упражнения — выполнять сгибания без читинга, то есть без вспомогательных движений других мышц: раскачивания, инерции и так далее. Тогда будет работать только локтевой сустав — через него проходит ось вращения.

Выполнять упражнение нужно не менее 25-30 секунд в подходе. Лучше сделать меньше повторений, но с медленным сгибанием и разгибанием руки. Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем эффективнее она будет растягиваться и сокращаться, к ней начнет активнее поступать кровь. Такая техника позволяет запустить процесс гипертрофии, то есть набора мышц.

Это сгибание предплечья с гантелями, которые расположены параллельно друг другу. Кроме самого бицепса, оно позволяет прокачать мышцу, которая расположена глубоко под ним — брахиалис. Про нее часто забывают, но она влияет на визуальное восприятие бицепса, то есть его рельеф и размер.

  • Сгибание плеча, сгибание предплечья и ротация

Это одновременное задействование всех трех основных функций бицепса: сгибания плеча, сгибания предплечья и наружной ротации предплечья. Его можно делать и стоя, и сидя на лавке, облокотившись спиной на подставку. Оно самое эффективное — бицепс сокращается во всех диапазонах. Это позволяет нагрузить мышцу даже с небольшим весом».

Основные ошибки

«Часто новички приходят в зал и сразу пытаются начать работать с большим весом. Как правило, они нагружают место крепления сухожилий, а не мышцы. Если они и включают в работу мышцы, то делают мало повторов с недостаточным временем под нагрузкой (меньше 30 секунд). При таком подходе риск травмы очень велик. И он возрастает из-за неправильной техники.

Из-за большого веса снаряда новички начинают раскачивать корпусом, пытаясь создать инерцию и подкинуть вес. Так, кроме травмы дистального сухожилия бицепса можно повредить и поясничный отдел.

Чтобы не заниматься себе во вред, отслеживайте свою технику в зеркале — они установлены во всех фитнес-клубах. Проверьте, используете ли вы инерцию мышц спины, и оцените положение плечевой кости по отношению к полу. Плечевая кость должна находиться в неподвижном состоянии перпендикулярно полу — двигается при упражнениях на бицепс только предплечье. Так вы сможете прокачать свою технику и уже на старте делать упражнения правильно. Другой способ — занятия с тренером. Он оценит, эффективно ли вы нагружаете бицепс, и минимизирует вероятность травм.

Еще одна важная составляющая правильной нагрузки на бицепс — это отдых и умеренное количество тренировок с акцентом на его работу. Это небольшая мышца, которая работает в большинстве тренировок — во всех тяговых упражнениях, а также в упражнениях на спину. Поэтому тренировать бицепс будет достаточно один раз в неделю, совместив прокачку этой мышцы с упражнениями на спину или тренировкой на руки в целом. Иначе вы не успеете восстановиться.

Не торопитесь с увеличением веса, следите за техникой и работайте в контролируемом режиме. Осознанное выполнение упражнений в среднем темпе поможет добиться рельефа бицепса и увеличить его объем».

5 техник для домашних условий и спортзала

Для того чтобы бицепсы имели превосходную форму, хорошо выраженный и очерченный рельеф, то тренировок с использованием штанги будет недостаточно. Для этой цели подойдет комплекс, в котором упражнения на бицепс с гантелями представлены во всевозможных вариациях. Можно ли накачать бицепсы гантелями, а не только придать мышцам наилучшую форму и рельеф – рассмотрим в этой статье.

Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?

Если рассматривать комплекс упражнений на бицепс, то в культуризме упражнения со штангой представляют собой базу, которая актуальна на этапе набора массы. На этом же этапе присутствует ряд упражнений с гантелями, без которых трудно обойтись. А вот в работе на рельеф упражнения с гантелями преобладают над вариантами со штангой. Но этот факт не означает, что бицепсы развиваются только со штангой и их нельзя как следует прокачать гантелями.

Использовать гантели для этой цели вполне приемлемо и эффективно. Если рассматривать занятия дома, то гантели и вовсе будут лучшим решением для подобных тренировок. Важно иметь возможность тренироваться с большим весом, а гантели как раз дают такую возможность. Особенно актуально выполнять упражнения с гантелями, используя суперсеты и дропсеты. Даже дома с двумя гантелями разборной конструкции легко подготовить снаряды разного веса, чтобы выполнить связку упражнений.

Для увеличения объемов, не имея штанги, можно обойтись гантелями с возможностью изменения веса для его постепенного увеличения и, соответственно, прогресса. Использовать упражнения с гантелями лучше всего в дни тренировки спины, таким образом, нагрузка от упражнений на бицепсы дополнится нагрузкой, полученной от тренировки спины.

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс сидя

Лучше этого упражнения с гантелями нет ни одного. Его можно считать самым эффективным упражнением среди других. Во-первых, во время выполнения спортсмен фиксирует положение позвоночника упором о спинку скамьи. Конечно, можно выполнять упражнение сидя без упора, но лучшим вариантом является тот, при котором атлет находится в положении под углом 45 градусов. Этого положения легко добиться, используя скамью с возможностью изменения наклона спинки. Ноги при таком варианте выполнения могут быть поставлены на возвышенность так, чтобы колени располагались примерно на уровне груди.

Упражнение сидя следует делать с супинацией запястья. Этот нюанс позволяет лучше проработать пик мышцы. Технически упражнение простое:

  1. Исходное положение – сидя. Руки с грузом опущены вниз перпендикулярно полу.
  2. Спина должна полностью касаться скамьи. В случае отсутствия спинки, позвоночник нужно держать прямо.
  3. Движение начинается со сгибания руки в локтевом суставе на выдохе.
  4. К верхней точке амплитуды следует развернуть кисть как можно сильнее, затем медленно вернуть руку в исходное положение.

Есть два варианта выполнения сгибаний рук с гантелями – поочередные и одновременные. На результат варианты никак не влияют.

Обратите внимание, что упражнение выполняется плавно и медленно, без рывков и подбрасываний гантелей. Разгибание локтей должны быть в два раза медленнее, чем сгибание.

2. Сгибание рук стоя

По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.

Недостатком сгибаний стоя является травмоопасность, ведь фиксации позвоночника нет. При нарушении техники и использовании большого веса появляется раскачка и наклоны, которые однозначно могут пагубно сказаться на здоровье. Техника выполнения этой разновидности упражнения идентична сгибаниям сидя.

3. Концентрированные сгибания рук

Среди этого вида сгибаний существуют несколько популярных упражнений: это выполнение на скамье Скотта и сидя в упоре. Второй вариант актуален в домашних условиях. Достоинством упражнений следует считать изоляцию, так как упор напрочь лишает возможности подключать дополнительные группы мускулатуры в процесс выполнения сгибаний. Из-за этого атлет лишен возможности использовать большой вес спортивного снаряда. Упражнение чаще используют в качестве дополнительного и внедряют его в тренировочный процесс последним. Вариант представляет собой работу с упором на внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был ниже уровня колена. Сгибание выполняется концентрированно с выдохом. В верхней точке следует задерживаться на пиковом сокращении и медленно опускать руку на вдохе. Выполняется отдельно на каждую руку.

4. Сгибания рук «Молот»

Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Данный вариант не создаст большого объема, но сможет сделать руки более эстетичными и придать им спортивный вид. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. В начальном положении руки находятся вдоль туловища. Техника выполнения от классических сгибаний на бицепс отличается лишь положением кистей, которые, в отличие остальных упражнений, не меняют своего положения на протяжении всего упражнения и находятся параллельно друг другу.

5. Сгибания Зоттмана

Весьма специфическое упражнение, представляющее собой движение с изменением положения запястий. Во время сгибания ладони смотрят вверх и находятся в супинации. В верхней точке движения кисти разворачиваются и гантели опускаются обратным хватом (пронация). Этот вариант сгибаний тренирует не только бицепсы, но еще и предплечья, укрепляет хват и силу рук.

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Стоит отметить, что программы тренировок, представленные в статье, подходят для мужчин, а женщинам такое внимание рукам не нужно.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.

Заключение

Развить большие бицепсы с помощью упражнений с гантелями легко, но нужно знать такие нюансы: какое количество упражнений на бицепс приемлемо, сколько делать подходов и повторений в тренировке, а также учитывать большую нагрузку на бицепсы в тренировках на другие группы мышц.

Подъём гантелей на бицепс сидя видео, фото и описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы на бицепс сидя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъемы на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье. Это упражнение очень важно для тренировки наших бицепсов, не понятно, почему многие, даже профессиональные атлеты игнорируют это упражнение. В чем суть? Дело в том что наш бицепс состоит из двух пучков, он так и называется –би (т.е. два). Есть внутренний пучек, есть наружный пучек (внешний), большинство упражнений на бицепс, практически все упражнения когда локоть у нас находится впереди нашего корпуса – за счет этого происходит задействование только внутреннего пучка бицепса.

Для того чтобы у нас задействовался внешний пучек бицепса, наш локоть должен находится сзади нашего корпуса (локоть должен быть отведен назад. Существует очень ограниченное количество упражнений в которых можно достичь подобных позиций нашего локтя. Подъемы гантелей на бицепс сидя одно из не многих упражнений по настоящему эффективных, потому как когда мы ложимся на скамью наши локти уходят назад и соответственно мы задействуем именно внешний пучек бицепса.

Теперь нам нужно понять, где должны быть расположены ладони относительно корпуса, мы можем ладони держать достаточно близко к корпусу, а можем разворачивать в разные стороны. Чем ближе ладони расположены друг к другу, тем больше работает внешний пучек, чем ладони дальше, тем больше работает внутренний пучек. Поэтому очень важно поднимать гантели не в разные стороны а стараться поднимать гантели ближе к корпусу.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

  1. Локти в верхней точке не забрасываем вперед, поэтому ограничиваем амплитуду, чтобы сохранилось напряжение в бицепсе.
  2. В нижней точке останавливаемся и сохраняем напряжение, потому как если расслабим руку придется очень сильно напрягать связки в стартовой позиции движения.
  3. Гантели держим близко к корпусу, локти опускаем как можно ниже и работаем очень медленно.
  4. Можно использовать низкий наклон скамьи, что позволит ещё дальше отвести руки назад и за счет этого бицепсы будут лучше сокращаться.

Видеоролик — подъемы гантелей на бицепс сидя

Как правильно качать бицепс гантелями? Особенности выполнения упражнений | fitnechannel

Тренировка двуглавой мышцы

Тренировка двуглавой мышцы

Гантели являются одним из самых известных спортивных снарядов, которыми можно прокачать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела. Некоторые считают, что тренировки с гантелями могут быть более эффективными, чем со штангой, либо в тренажёрах. Они не занимают много места и позволяют тренироваться в домашних условиях.

В данной статье хотелось бы поговорить о том, как гантелями правильно тренировать бицепс, чтобы получить от таких тренировок положительный результат. Тренировки двуглавой мышцы плеча с этим спортивным снарядом имеют некоторые особенности. Как с помощью гантелей правильно качать бицепс, читайте далее.

Выполняйте все упражнения в максимально полной амплитуде

Подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей на бицепс стоя

Делая любое упражнение с гантелями на бицепс, максимально разгибайте руки, и сгибайте их насколько это возможно. Если это делать затруднительно, то значит вес гантелей слишком большой. Снизьте его настолько, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повторений.

Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете

Движение гантелей вниз

Движение гантелей вниз

Разгибайте руки медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не бросайте гантели вниз. На опускание гантелей у вас должно уйти примерно 3-4 секунды. Поднимайте гантели чуть быстрее.

Ускоряйтесь при подъёме гантелей после того, как осилите первую половину амплитуды

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Нижнюю часть амплитуды проходите медленно. Как только гантели окажутся примерно в середине, сделайте ускорение.

Выдержите паузу вверху

Пиковое сокращение бицепса

Пиковое сокращение бицепса

Подняв руки, сделайте паузу в верхней точке примерно на секунду. Можете дополнительно напрячь бицепс, после чего начинайте медленно разгибать руки.

Бицепс Арнольда Шварценеггера

Бицепс Арнольда Шварценеггера

И ещё несколько советов: не используйте слишком тяжёлые веса и не злоупотребляйте читингом. Если читинг и допустим, то только для атлетов с опытом, в последних 2-3 повторениях завершающего подхода. На количестве повторений подробно останавливаться не буду, так как он может отличаться в зависимости от упражнения. Например, при сгибании рук с гантелями стоя или сидя минимальным количеством может быть 6 повторов, а для концентрированных подъёмов на бицепс — от 10 и выше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?
Как накачать бицепсы гантелями? 4 лучших упражнения
Как построить большие бицепсы, не тренируя их
3 овоща повышающие тестостерон у мужчин

лучших программ и упражнений для тренировки бицепса с гантелями

Тренируя мышцы бицепса с гантелями, можно построить плиты массой , если вы выполняете правильных упражнений и используете правильную технику. Итак, в дополнение к 3 тренировкам на бицепс с гантелями мы составили список самых эффективных упражнений на бицепс со свободным весом для наращивания мышечной массы.

12 лучших упражнений на бицепс с гантелями

Вы можете использовать наш список лучших упражнений на бицепс с гантелями, чтобы изучить правильную форму и создать свои собственные тренировки.Для простоты мы сделали этот список упражнений только с гантелями. Но у нас также есть руководство по тренировке бицепса со штангой, если вы хотите больше вариантов.

Поскольку эти упражнения выполняются только с гантелями, вы можете легко интегрировать эти движения в существующую программу или выполнять их отдельно, если вы тренируете бицепс дома с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс стоя — одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями для набора массы, которое вы можете делать.Это связано с тем, что, сгибаясь полностью супинированным хватом, вы оказываете максимальное напряжение на бицепс, поскольку супинация предплечья (поворот ладонями вверх) является одной из основных функций двуглавой мышцы плеча.

Просто убедитесь, что действительно скручиваете запястья в верхней точке каждого повторения. Таким образом, вы создадите максимально сильное сокращение бицепса и убедитесь, что вы задействуете наибольшее количество мышечных волокон в каждом повторении, которое вы выполняете.

  1. Держите по бокам пару гирь.
  2. Поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы.
  3. Продолжайте сгибаться, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам.
  4. Задержите пиковое сокращение на мгновение.
  5. Медленно опустите гантели обратно к бокам.
  6. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

2. Молоток

Сгибание рук с гантелями «молот» — одно из самых популярных упражнений на бицепс со свободным весом, потому что оно также «забивает» ваши плечевые и плечелучевые мышцы в дополнение к вашим бицепсам.Это связано с тем, что, сгибаясь нейтральным хватом, вы ставите плечевую и плечелучевую мышцы в более сильную позицию, чем когда вы сгибаетесь супинированным хватом. Вот почему вы можете поднимать больший вес при сгибании рук молотком, чем при выполнении обычных сгибаний рук.

Так как сгибание рук в молоте так способствует поднятию тяжестей и поэтому идеально подходит для тренировок с малым числом повторений, лучше всего выполнять их в начале тренировки бицепса с гантелями, когда вы, естественно, наиболее сильны. Таким образом, вы можете поднимать максимально тяжелые веса, чтобы тренировать самые важные быстросокращающиеся мышечные волокна (они имеют более высокий потенциал роста, чем медленно сокращающиеся волокна).

  1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом.
  2. Поднимите гантели к плечам, пока ваши предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
  3. На мгновение напрягите бицепсы и верхнюю часть предплечий.
  4. Опускайте гири под контролем, пока они не вернутся к вам по бокам.
  5. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Концентрированные локоны

Концентрированные сгибания рук на одной руке являются отличным дополнением к любой тренировке бицепса с гантелями, потому что они позволяют тренировать руки в одностороннем порядке, то есть отдельно.Таким образом, концентрированные сгибания рук значительно снижают вероятность развития мышечного дисбаланса, потому что вы можете гарантировать, что каждый бицепс получает примерно одинаковую нагрузку и, таким образом, растет более или менее пропорционально своей противоположности.

В то время как вы можете выполнять концентрационные сгибания рук стоя, вам лучше делать их сидя, чтобы вы могли создать более сильную связь между мозгом и мышцами (когда вы стоите, вы также должны сосредоточиться на поддержании напряженности кора) ).

  1. Держите гантель супинированным хватом.
  2. Сядьте на край силовой скамьи.
  3. Упритесь локтем во внутреннюю часть ноги.
  4. Полностью разогните локоть, чтобы гантель оказалась близко к полу.
  5. Начните повторение, подняв вес к плечу.
  6. Сожмите бицепс, когда он прижимается к предплечью.
  7. Опускайте гантель под контролем, пока локоть снова не будет заблокирован.
  8. Повторите с другой рукой и сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Сгибания рук на наклонной скамье

Если вы хотите сделать убийственную тренировку бицепса с гантелями, чтобы получить эти результаты, обязательно включите в свою программу сгибание рук на наклонной скамье. Это упражнение для наращивания мышечной массы растягивает ваши бицепсы больше, чем любое другое упражнение в этом списке, поэтому оно очень эффективно для набора массы.

Хитрость заключается в том, чтобы локти оставались неподвижными во время выполнения движения. Таким образом, вес останется немного позади вашего тела, и, таким образом, акцент в упражнении останется на длинной (внешней) головке вашего бицепса.

  1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом от 45 до 60 градусов.
  2. Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью.
  3. Поверните руки в положение супинации (ладонями вверх) и позвольте гирям свисать с обеих сторон скамьи.
  4. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
  5. Продолжайте поднимать тяжести, пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся с силой.
  6. Задержите пиковое сокращение на секунду.
  7. Опускайте вес под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
  8. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

5. Кудри Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана — одно из лучших упражнений на бицепс со свободным весом, которое вы можете выполнять, потому что они развивают плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепсы. Иными словами, вы используете силу своих бицепсов во время концентрической фазы повторения, чтобы перегрузить плечевую и плечелучевую мышцы — большим весом, чем они могли бы справиться сами по себе — во время эксцентрической части повторения.

Но есть и другие преимущества скручивания Зоттмана. Сгибания рук Зоттмана — очень эффективное упражнение, потому что они тренируют три мышцы за то же время, что обычно требуется для работы одной мышцы. Так что, если вы хотите, чтобы ваша тренировка бицепса с гантелями была короткой и интенсивной, то сгибания рук Зоттмана — одно из лучших упражнений.

  1. Держите пару гантелей по бокам хватом без больших пальцев.
  2. Поднимите гантели к передним дельтам, пока бицепсы не соприкоснутся с предплечьями.
  3. Поверните руки в положение пронации (ладонями вниз).
  4. Медленно опустите гантели обратно к бокам этим прямым хватом.
  5. Когда локти полностью выпрямятся, верните запястья в исходное положение с супинацией, готовясь к следующему повторению.
  6. Всего выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

6. Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук проповедника на одной руке — одно из лучших упражнений с гантелями для массы бицепса, которое вы можете делать, потому что это одностороннее упражнение.Это означает, что вам нужно сосредоточиться на тренировке только одного бицепса за раз; следовательно, вы можете прилагать больше усилий в каждом подходе и поднимать более тяжелые веса.

Как уже упоминалось, тренировка каждого бицепса по отдельности также сводит к минимуму вероятность развития мышечного дисбаланса, поскольку вы можете быть уверены, что каждая рука получает примерно одинаковое количество стимуляции. Так что, в конечном счете, выполнение упражнений для одной руки поможет вам создать более симметричное телосложение.

  1. Возьмите гантель и сядьте на тренажер для сгибания рук.
  2. Поверните ладонь вверх, чтобы удерживать вес обратным хватом.
  3. Прижмите руку, которая держит гантель, к коврику проповедника.
  4. Держите верхнюю часть подушки свободной рукой для поддержки.
  5. Полностью выпрямив локоть, согните вес к плечу.
  6. Сильно напрягите бицепс в верхней точке повторения (когда он давит на предплечье).
  7. Опускайте гантель под контролем, пока ваша рука полностью не заблокируется.
  8. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

7. Паутинные завитки

Сгибания рук на бицепс

«Паук» производят чрезвычайно интенсивное пиковое сокращение, потому что они тренируют бицепс с укороченной длиной мышцы, то есть, когда ваши плечи согнуты (т. е. впереди вашего тела). В результате, включить сгибание рук в тренировку с гантелями на бицепс — отличная идея, потому что они также дают вам невероятный мышечный пампинг (короткая длина мышц = отличный пампинг, удлиненные мышцы = отличная растяжка).

Единственным недостатком является то, что установка и расположение могут показаться немного неудобными. Например, если у вас короткие руки, вы не сможете дотянуться до гантелей. Точно так же, прижимая грудь к спинке скамьи, вы часто чувствуете дискомфорт и оказываете давление на грудину.

  1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 60 градусов.
  2. Возьмите пару гантелей обратным хватом.
  3. Сядьте на скамью в обратном положении, прижавшись грудью к спинке.
  4. Опустите руки вперед так, чтобы локти были полностью выпрямлены.
  5. Поднимите гантели к передним дельтам, пока предплечья не коснутся бицепсов.
  6. Задержите пиковое сокращение на мгновение, а затем опустите гантели под контролем, пока ваши руки снова не будут заблокированы.
  7. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

8. Сгибание рук с гантелями сидя

Когда вы выполняете упражнения на бицепс с гантелями, вы часто можете поднимать более тяжелые веса, выполняя их в положении сидя.Это связано с тем, что сгибание рук в положении сидя требует меньшей устойчивости корпуса, поскольку вы можете упереться спиной в силовую скамью.

Таким образом, выполняя сгибание рук с гантелями сидя, а не вариант стоя, вы можете направить все свои усилия на взрыв бицепсов, потому что вам не нужно тратить силы на поддержание чрезмерно жесткого корпуса.

  1. Установите спинку силовой скамьи под углом 90 градусов (или близко к этому).
  2. Возьмите пару гантелей обратным хватом.
  3. Сядьте на скамью, прижав руки к бокам.
  4. Поднимите гантели к передним дельтам, удерживая локти неподвижно.
  5. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, когда они прижимаются к предплечьям.
  6. Медленно опустите гантели обратно к бокам.
  7. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

9. Сгибание рук сидя

Всякий раз, когда вы тренируете бицепс с отягощением, имеет смысл выполнять какое-либо сгибание рук, чтобы вы могли построить пропорциональные руки, а не только гигантские бицепсы.Это связано с тем, что при сгибании рук в молоток также работают плечевые и плечелучевые мышцы, которые, будучи хорошо развитыми, сделают ваши руки больше и шире.

Несмотря на то, что вам нужна скамья, чтобы правильно выполнять сгибания рук сидя (версия стоя требует только веса), выполнение их сидя вполне может сделать вас сильнее, потому что, как уже упоминалось, требования к стабильности кора в упражнении ниже, когда вы можете опереться на него. спинка скамьи.

  1. Установите спинку наклонной скамьи на 90 градусов.
  2. Возьмите пару гирь нейтральным хватом и сядьте на скамью.
  3. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
  4. Продолжайте сгибать гантели, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам.
  5. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите вес под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
  6. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

10. Попеременные сгибания рук с гантелями

Если вы тренируетесь с гантелями для увеличения объема бицепса, а не просто для того, чтобы привести его в тонус, обязательно подумайте о том, чтобы включить в свою программу альтернативные сгибания рук с гантелями.

Подобно тому, как вы выполняете сгибания рук сидя, вы часто можете поднимать более тяжелые веса, когда сгибаетесь попеременно. Это связано с тем, что ваш мозг должен сосредоточиться только на подъеме одной конечности за раз, и поэтому вы можете естественным образом производить больше силы, когда ваше внимание не распространяется на несколько областей (сила имеет значительный неврологический компонент).

  1. Держите пару гантелей по бокам обратным хватом.
  2. Поднимите один из утяжелителей к плечу, удерживая другую руку совершенно неподвижно.
  3. Продолжайте сгибаться, пока бицепс и предплечье не соприкоснутся с силой.
  4. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите вес обратно на бок.
  5. Сделайте то же самое другой рукой и выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений на каждую сторону.

11. Молотковые сгибания рук через плечо

Если вы хотите накачать длинную (внешнюю) головку бицепса, а также плечелучевую мышцу, тогда будет отличной идеей включить сгибание рук с гантелями поперек тела в программу тренировки бицепса с гантелями.Поднимая по одному весу за раз, вы увидите немедленное, хотя и незначительное, увеличение силы, потому что вашему мозгу не придется распределять свое внимание между двумя конечностями; ваша рабочая рука получает полное внимание вашей центральной нервной системы.

Точно так же, скручивая поперек тела, а не перед ним, вы естественным образом переносите большее напряжение на внешние мышечные волокна бицепсов. Это область, которой многие лифтеры пренебрегают, и которая также может увеличить пик ваших бицепсов при достаточном количестве времени.

Вы также можете выполнять сгибание рук на наклонной скамье, чтобы сильнее растянуть бицепсы и другие мышцы. Это, однако, будет означать поднятие немного более легких весов, потому что бицепсы естественным образом находятся в более слабом положении, когда они имеют большую длину мышц (т. е. когда они растянуты).

  1. Держите два груза по бокам нейтральным хватом.
  2. Поднимите одну гантель поперек тела к противоположному плечу, удерживая другую руку неподвижно.
  3. Продолжайте сгибать вес, пока ваши предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
  4. Сильно напрягите бицепсы, а затем опустите вес обратно к бокам.
  5. Повторите движение другой рукой и сделайте всего 3-5 подходов по 8-12 повторений.

12. Обратное сгибание рук с гантелями

Всякий раз, когда вы тренируете бицепс с гантелями или с любым другим оборудованием, имеет смысл включить какой-либо вид обратного сгибания, чтобы вы могли оптимально тренировать плечевые и плечелучевые мышцы.

Выполнение обратных сгибаний рук с гантелями ставит ваши бицепсы в невыгодное механическое положение, в котором они не могут производить большую силу.Это означает, что ваши плечевые и плечелучевые мышцы должны компенсировать провисание и выполнять большую часть подъема, что означает, что они также получают большую часть напряжения. Поэтому, если вы хотите, чтобы руки были мускулистыми со всех сторон (а не только накачанными бицепсами), обязательно делайте обратные сгибания рук или хотя бы сгибания рук молотком во время упражнений на бицепс с гантелями.

  1. Держите пару гантелей по бокам хватом сверху.
  2. Прижмите руки к бокам, а затем согните гантели к плечам.
  3. Поднимите гантели, пока верхние части предплечий не прижмутся к бицепсам.
  4. Задержите пиковое сокращение на секунду.
  5. Опускайте гири под контролем, пока ваши руки не будут заблокированы.
  6. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Мы разработали тренировку бицепса с гантелями для каждого уровня способностей — начинающего, среднего и продвинутого, — чтобы вы могли наращивать мышцы с оптимальной скоростью, не перетренировавшись и не выполняя слишком мало объема. [1]

Обратите внимание, однако, что способность уровень или уровень продвижения определяется на основе на каждую мышцу . Так что, если у вас относительно слабые ноги, но хорошие бицепсы, вы можете пропустить начальную тренировку и сразу перейти к промежуточной.

Чтобы узнать о другом виде стимула (например, о постоянном напряжении), см. наше руководство по тренировке бицепса на тросе. Продолжайте читать, чтобы узнать о программах со свободными весами.

Тренировка 1: Стартер

1: Молотковые сгибания рук — 3-5 подходов по 6-10 повторений

2: Сгибание рук с гантелями — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Концентрированные сгибания рук — 3-5 подходов по 10-15 повторений

Это упражнение является лучшей тренировкой бицепса с гантелями для начинающих лифтеров.У него достаточно тренировочного объема (от 9 до 15 подходов!) для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы вы рискуете перетренироваться или помешать восстановлению.

Молотообразные сгибания рук сосредоточены на наращивании общей массы рук, поэтому вы должны поднимать как можно больший вес (но оставляйте одно повторение в запасе в каждом подходе, чтобы ваши бицепсы не утомлялись преждевременно).

Сгибание рук с гантелями оттачивает бицепсы, сохраняя при этом простоту — все, что вам нужно, это пара гирь. Конечно, есть более сложные упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы проработать мышцы под разными углами.Тем не менее, рекомендуется придерживаться основ, когда вы новичок в лифтинге, чтобы вы могли добиться значительного прогресса в силе и набрать ощутимый размер мышц.

Другими словами, если вы постоянно меняете упражнения, вам часто приходится сбрасывать вес и начинать заново. Так что придерживайтесь обычных завитков, пока у вас не будет хорошей основы массы.

Мы также включили в эту тренировку бицепса с гантелями концентрационные сгибания рук, чтобы вы могли тренировать каждую руку отдельно и ограничивать развитие мышечного дисбаланса.

Старайтесь отдыхать 2-3 минуты между подходами. [2]

Тренировка 2: средний уровень

1: Сгибания рук на наклонной скамье — 3-5 подходов по 8-10 повторений

2: Сгибание рук с гантелями — 3-5 подходов по 10-15 повторений

3: Обратные сгибания рук с гантелями — 3-5 подходов по 10-15 повторений

4: Сгибания рук Зоттмана — 2 подхода по 20 повторений

Это одна из лучших тренировок на бицепс с гантелями, которую вы можете выполнять как лифтер среднего уровня, потому что она содержит множество упражнений и воздействует на руки с разным диапазоном повторений.

Занятие начинается с сгибания рук на наклонной скамье, чтобы сосредоточить внимание на часто недоразвитой длинной головке бицепса. Из-за интенсивного растяжения мышц, которое производят наклонные сгибания рук, они также являются отличным упражнением для наращивания общей массы. Единственным недостатком, в зависимости от того, где вы тренируетесь, является то, что вам также потребуется доступ к скамье и весам.

Сгибания рук проповедника сосредоточены на короткой головке бицепса, а также помогают свести к минимуму развитие мышечного дисбаланса, тренируя одну руку за раз.Если у вас нет коврика для проповедника, вы можете вместо него делать сгибания рук с концентрацией и получить практически те же результаты.

Обратные сгибания рук с гантелями гарантируют, что вы нарастите большой размер плечевой и плечелучевой мышц и не развиваете чрезмерно доминирующие бицепсы. В конце концов, мускулистые бицепсы впечатляют только тогда, когда они сочетаются с хорошей общей верхней частью тела и, в частности, с хорошим развитием рук.

Сгибания рук Зоттмана

— последнее из наших упражнений на бицепс DB, они помогут увеличить общий объем рук и утомить оставшиеся мышечные волокна.Поскольку это последнее движение в комплексе, вы можете тренироваться до отказа на сгибаниях Зоттмана. Но постарайтесь оставить 1-2 повторения в запасе в других подходах, чтобы вы могли выполнить больший тренировочный объем.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка 3: Продвинутая

1: Молотковые сгибания рук — 3-5 подходов по 6-8 повторений

2: Сгибания рук на наклонной скамье — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Концентрированные сгибания рук — 3-5 подходов по 10-15 повторений

4: Паучьи сгибания рук — 3-5 подходов по 12-15 повторений

5: Обратные сгибания рук — 3-5 подходов по 15-20 повторений

Это лучшая тренировка с гантелями для бицепса, если вы продвинутый лифтер, потому что она содержит наибольший тренировочный объем и обеспечивает наибольшее разнообразие упражнений.Таким образом, прорабатывая бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы со всех мыслимых углов с помощью этих упражнений на бицепс с гантелями, вы не оставите на столе ни грамма роста мышц.

Выбор упражнений аналогичен другим тренировкам с гантелями на бицепс, которые вы видели выше. Разница в том, что вы делаете и сгибаний молотком и обратных сгибаний, а не того или другого. Так что это отличная программа для улучшения плечевой мышцы (и, следовательно, лучшего пика бицепса) и мышечной плечелучевой мышцы.

Вы также будете делать концентрационные сгибания рук и , чтобы максимально изолировать свои бицепсы и помочь им полностью раскрыть свой генетический потенциал.

В дополнение ко всем хорошим упражнениям на бицепс с гантелями, упомянутым выше, вы также используете несколько диапазонов повторений (6-20 повторений), чтобы стимулировать максимальное разнообразие мышечных волокон. Это гарантирует, что вы получите максимальную гипертрофию бицепса, если приложите те же усилия к диете и восстановлению.

Как накачать большие бицепсы с гантелями

Теперь вы узнаете, как накачать бицепсы с помощью гантелей, изменив форму и некоторые общие тренировочные переменные. Это детали, которые большинство атлетов упускают из виду, но которые на самом деле могут оказать существенное влияние на ваши результаты.

Кроме того, вы также можете научиться тренировать бицепс без гантелей, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию.

Сильно наклоните запястья

Так как бицепс супинирует предплечье, а также сгибает локоть, вам нужно сгибаться ладонями вверх, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.Тем не менее, большинство людей никогда не достигают максимальной супинации запястья и предплечья, потому что они слишком сосредоточены на простом подъеме веса от А до Б.

Так что, если вы хотите получить наилучшую тренировку бицепса с гантелями, убедитесь, что крутите мизинец как можно сильнее в верхней точке каждого повторения. Другими словами, вы на самом деле хотите отвернуть мизинцы 90 003 от тела на 90 004, чтобы усилить пиковое сокращение.

Просто убедитесь, что делаете это, не двигая локтями и плечами.Гири должны вращаться в результате того, что вы скручиваете запястья/кисти , а не просто двигаете плечами, чтобы имитировать вращательное движение.

Увеличьте частоту тренировок

Если вы тренируетесь с гантелями для увеличения массы бицепса, то частота тренировок один раз в неделю может быть не оптимальной для увеличения размера. Поскольку бицепсы представляют собой небольшую мышечную группу, для их роста требуется меньший общий тренировочный объем, чем для других частей тела. Это, естественно, означает, что они могут восстанавливаться быстрее, чем другие группы мышц, потому что они просто меньше подвержены стрессу и меньше времени находятся под напряжением.Это, конечно, если вы не делаете слишком много подходов!

Таким образом, вы можете добиться отличных результатов, тренируя бицепс 2-3 раза в неделю (если только вы не новичок). Загвоздка в том, что вам нужно будет уменьшить объем тренировок за сессию , чтобы сделать установку два или три раза в неделю возможной. Таким образом, вместо того, чтобы делать 15 подходов за одну еженедельную сессию, вы просто разделите эти подходы на три сессии по 5 подходов.

Тренировка с тем же количеством подходов, но с более высокой частотой фактически позволяет вам выполнить больший общий тренировочный объем, потому что вы будете более свежими в последующих подходах и, таким образом, сможете поднять больший вес.Другими словами, то, что раньше было вашим 6-м подходом в старой тренировке с гантелями на бицепс, по сути, станет вашим 1-м подходом в новой тренировке, потому что вы будете выполнять второй блок из 5 подходов в другой день — следовательно, вы будете более свежими, сильными и способными накапливать больший объем за тот же период времени. [3]

Более частая работа с бицепсами также позволяет вам воспользоваться преимуществами более регулярных всплесков синтеза белка. Это важно, потому что скачки синтеза белка приводят к гипертрофии.Однако синтез мышечного белка также возвращается к исходному уровню через несколько дней после тренировки. Поэтому, чтобы максимизировать свои результаты, вы должны часто тренировать свои бицепсы, чтобы они всегда могли быть в состоянии роста.

Сначала тренируйте бицепсы

Многие лифтеры делают сгибания рук в конце тренировки, а потом удивляются, почему их бицепсы отстают.

Не позволяй этому быть тобой.

Нет ничего плохого в том, чтобы начать тренировку со сгибаний рук на бицепс, если ваши бицепсы действительно слабо развиты по сравнению с другими группами мышц.

Просто будьте умными об этом.

Не делайте сгибания рук в начале тренировки спины и бицепса с гантелями, потому что тогда вы ослабнете в тягах и подтягиваниях.

Вместо этого сделайте несколько сгибаний рук в начале тренировки толчков или ног. Таким образом, вы сможете проработать дополнительную нагрузку на бицепс, не снижая свою силу до конца тренировки.

Связанный : Упражнения с гантелями для предплечий

Вывод: Как добиться хороших результатов на бицепс с гантелями

Теперь, когда вы знаете все лучшие упражнения на бицепс с гантелями для набора мышечной массы, пришло время выбрать тренировку, которой вы будете следовать, чтобы начать строить свой бицепс.Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время и/или хотите откорректировать свою программу, исходя из ваших индивидуальных сильных и слабых сторон, вы можете использовать наш список упражнений для вдохновения и создать свою собственную программу.

С другой стороны, если вы просто хотите накачать свои бицепсы, вы можете выбрать одну из разработанных нами тренировок с гантелями на бицепс, чтобы избавиться от догадок при создании хорошей программы.

Как всегда, прежде чем поднимать тяжелые гантели, сосредоточьтесь на правильной технике.Так как бицепс — это небольшая мышечная группа, вы можете добиться отличных результатов, используя довольно легкие веса.

Каталожные номера

  1. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. (2009а). Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 41 (3), 687–708. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31810
  2. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, J.A., Бонд-Уильямс, К. Э., Картер, А. С., Росс, К. Л., Джаст, Б. Л., Хенсельманс, М., и Кригер, Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research , 30 (7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001272
  3. Очи, Э., Маруо, М., Цучия, Ю., Исии, Н., Миура, К., и Сасаки, К. (2018). Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с согласованным объемом. Границы физиологии , 9 . https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00744

Лучшая тренировка с гантелями для наращивания бицепсов

Подтянутые руки, сильные мышцы и точеный вид – почти каждый посетитель тренажерного зала мечтает об этом. Давайте не будем забывать об удивительных преимуществах такого сильного и стройного тела. При этом получить такие бицепсы — задача не из легких. Вы должны регулярно выполнять тренировку бицепса , а также ежедневно соблюдать питательную диету.

Если вы тоже планировали попробовать лучшие упражнения на бицепс для начинающих , вы попали по адресу. Мы собрали некоторые из лучших упражнений на бицепс с гантелями . Эти простые и легкие в использовании упражнения с отягощениями позволяют легко нацелить ваши бицепсы и привести их в тонус. Более того, поскольку они портативные, гантели также можно использовать для домашних тренировок . Эти упражнения на бицепс DB также могут укрепить и привести в тонус ваши предплечья, трицепсы и плечи.Давайте начнем:

Упражнения для окончательной тренировки бицепса с гантелями тренировка бицепса с гантелями. Он особенно нацелен на ваши бицепсы, чтобы сделать их сильнее и мускулистее.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?

  • Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку.
  • Вдохните и выдохните, поднимая гантели вверх.
  • Следите за тем, чтобы вы тянули гантели, не раскачивались и не наклонялись вперед. Также важно держать корпус в напряжении, а позвоночник прямым.
  • Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.
  • Сделайте 2-3 подхода по 8-10 сгибаний рук
  1. Концентрированные сгибания рук

Чтобы ваши мышцы стали сильными, вы должны включить эту тренировку бицепса только с гантелями. Фактически, сосредоточенное сгибание рук является одним из самых эффективных упражнений на бицепс DB для изоляции и укрепления бицепса. Просто убедитесь, что вы следуете правильной технике и форме, чтобы получить максимальную отдачу от этой лучших тренировок с гантелями на бицепс.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?

  • Сядьте прямо на скамью или стул. Держите ноги как минимум на ширине плеч, а затем наклонитесь вперед.
  • Возьмите гантель левой рукой и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра.Это ваша исходная позиция.
  • Когда вы держите гантель, держите ладони вверх и сгибайте гантель к плечу.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений, а затем выполните тренировку бицепса с гантелями правой рукой.
  1. Сгибание рук с молотком

Еще одна лучшая тренировка на бицепс с гантелями , которую стоит попробовать, это сгибание рук с молотком. Это может показаться разновидностью базового сгибания рук на бицепс, но оно выполняется с использованием хвата сверху и пронации запястья.Это упражнение является хорошим выбором, если вы хотите выполнить тренировку бицепса спины с гантелями , которая фокусируется на мышечной гипертрофии и силе.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?

  • Встаньте прямо, держа гантели сбоку. Ваш хват должен быть ладонями внутрь, а большими пальцами вверх
  • Теперь потяните локти по бокам и согните гири вверх, пока они не достигнут плеч.
  • Опустите вес, медленно и контролируемо вытягивая руки вниз.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете.
  1. Обратные сгибания рук

Если вам нужна программа тренировки бицепса с гантелями , которая также работает на предплечьях, обратные сгибания рук — ваш ответ. Тренировка также увеличивает силу хвата и лечит боль в локте, воздействуя на плечевую и плечелучевую мышцы.

Как тренировать бицепс с гантелями дома?

  • Встаньте прямо и возьмите гантели в обе руки прямым хватом.
  • Теперь подтяните локти к бокам и поднимите гантели вверх.
  • Затем контролируемо опустите гантели вниз.
  • Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8 повторений.
  1. Сгибания рук Зоттмана

Как и его название, эта тренировка гантелей на бицепс доказывает свою эффективность, делая ваши руки скульптурными. Он назван в честь силача Джорджа Зоттмана, который изобрел маневр в 19 веке. Тренировка также улучшает силу хвата; поэтому, если вы создаете программу тренировки бицепса с гантелями , добавьте эту тренировку.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями дома:

  • Встаньте прямо и возьмите пару гантелей обратным хватом. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  • Теперь согните руки так же, как при сгибании рук на бицепс, но как только они достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы хват снизу сменился хватом сверху.
  • Медленно опустите руки, как при обратном сгибании рук.
  • После того, как вы опустите руки, переключитесь на нижний хват.
  • Повторите столько раз, сколько сможете.

Тренировка бицепса с гантелями: безопасность и меры предосторожности

Без сомнения, выполнение лучших упражнений на бицепс с гантелями может улучшить ваши руки, но вы также должны стараться следовать всем советам и мерам предосторожности, чтобы избежать травм. Ниже мы записали несколько советов, которые вы должны помнить, выполняя тренировок с гантелями для бицепсов:

  • Никогда не заставляйте себя, если вы не можете сделать дополнительные повторения даже во время тренировки бицепса с гантелями для начинающих.
  • Не торопитесь во время сгибания рук, так как это может повредить локоть.
  • Если вы выполняете тренировку бицепса с гантелями для начинающих, избегайте подъема слишком тяжелых гантелей. Имейте терпение, и как только вы освоитесь с более легкими весами, вы можете поднимать веса.
  • Не обязательно тренировать бицепс только с гантелями.Вы также можете менять веса и использовать гири так долго, как вам удобно.
  • Вы также можете носить бинты для запястий, чтобы усилить хват и избежать чрезмерного напряжения во время тренировки бицепса спины с гантелями.
  • Заключение

    Теперь, когда вы знаете множество упражнений, вы можете составить лучших упражнений на бицепс с гантелями. Если вы хотите еще лучших результатов, советуем обратиться к фитнес-тренеру. Они могут настроить для вас тренировку на бицепс с гантелями в зависимости от вашего здоровья, уровня физической подготовки и пола.В настоящее время вы также можете проконсультироваться с экспертами в Интернете и даже получить план диеты для поддержки ваших целей в бодибилдинге.

    Интенсивная 5-минутная тренировка бицепса с гантелями

                                         

    5-минутная интенсивная тренировка бицепса с гантелями

    Что происходит, пришельцы! Сегодня на The Signal вышел первый выпуск новой серии под названием « тренировки по средам».

    Каждую среду мы будем выпускать тренировку, которой вы можете следовать, чтобы получить прибыль от этого мира.

    Давайте займемся этой интенсивной 5-минутной тренировкой бицепса с гантелями, чтобы увеличить бицепс!

    ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

    УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ:  Высокий

    НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:  Гантели

    Уровень навыка

    НАЧИНАЮЩИЙ  = Выполните эту тренировку три раза. Отдыхайте после каждой тренировки 3 минуты, затем повторите.

    ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ  = Выполните эту тренировку четыре раза.Отдыхайте после каждой тренировки 2 минуты, затем повторите.

    ПРОДВИНУТЫЙ  = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки 1 минуту, затем повторите.

     

    Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Это очень интенсивная схема, поэтому обязательно выберите приемлемый вес для подъема в течение пяти минут.

    Если вам нужно сделать небольшой перерыв, встряхните руки и сразу же вернитесь к делу.Ключ всегда прогресс над совершенством!

    1. Широкий завиток

    Настройка:

    а) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

    Действие:

    а) Расставьте локти в стороны и напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх под широким углом.

    б) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

    в) Повторить!

    2 .Молоток
    Настройка:

    а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и примите удобное положение стоя.

    Действие:

    a)   Удерживая локти неподвижными, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

    б) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

    в) Повторить!

    3 . Перетащите завиток

    а) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

    Настройка:

    а) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

    Действие:

    а) Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая гантели вверх. Вам должно казаться, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

    б) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

    в) Повторить!

    4 . Обратный завиток
    Настройка:

    а) Возьмите пару гантелей ладонями к себе и примите удобное положение стоя.

    Действие:

    a)   Удерживая локти неподвижными, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

    б) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

    в) Повторить!

    5 . Прямой завиток
    Настройка:

    а) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

    Действие:

    а) Поставьте локти перед собой, расположите гантели близко друг к другу и напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх.

    б) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

    в) Повторить!

    Эта подписка на Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

    27 лучших упражнений с гантелями для наращивания общей силы и мышц

    Зачем силовые тренировки с гантелями?

    Поддерживает здоровье костей и мышц*

    Купить сейчасКупить сейчас

    В качестве небольшого освежения информации: «Силовая тренировка — это практика использования сопротивления для тренировки ваших скелетных мышц, чтобы они стали сильнее за счет повышения их выносливости, силы или размера (или всех трех) », — говорит Аррингтон в своем путеводителе.«Есть много способов силовых тренировок и различных типов силовых целей». Гантели, например, могут быть инструментом для поддержки типа силовой тренировки, называемой гипертрофией (она же наращивание мышечной массы).

    Ниже вы найдете подборку отличных упражнений с гантелями, как рекомендованных, так и продемонстрированных Аррингтоном.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Форма заметок и советов.

    Прежде чем вы попробуете эти движения, у ВВ есть несколько советов, о которых следует помнить:

    • Не придерживайтесь веса, который вам не подходит. Как правило, ноги большинства людей могут выдерживать больший вес, чем верхняя часть тела. Если вы приседаете с тем же весом, что и на бицепс, скорее всего, вы не будете напрягать нижнюю часть тела. Попробуйте разные веса, чтобы найти правильный.
    • Продвигайтесь с умом. Если со временем упражнение становится менее сложным, это означает, что вы становитесь сильнее и пришло время повышать уровень. Помимо увеличения количества повторений или использования более тяжелых гантелей, вы также можете усложнить упражнение, сделав паузу в верхней точке, четверть повторения, при необходимости увеличив диапазон движения или уменьшив интервал отдыха.
    • Поддерживать форму. Фиксация или задействование корпуса поможет сохранить стабильность туловища и поддерживать форму. В противном случае помните о подсказках для каждого отдельного упражнения.
    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Превратите это в тренировку!

    • Что вам понадобится:  Набор легких гантелей, набор тяжелых гантелей, коврик для йоги
    • Инструкции:  Выберите пять упражнений ниже.Вы можете сочетать верхнюю и нижнюю части тела для тренировки всего тела или выбрать пять целенаправленных движений. Выполните три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.

    Верхняя часть тела

    1.

    Грудь Fly

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Лягте на спину, упритесь ступнями в пол. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки к небу и расслабьте локти.
    2. На три счета опустите руки в стороны. Используйте один счет, чтобы вернуть руки в исходное положение.
    3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.
    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    2.

    Боковой подъем

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Возьмите свой набор более легких гирь. Примите положение стоя, ноги под плечами.Смягчите колени. Опустите плечи.
    2. Поднимите руки вверх так, чтобы перед вами образовалась буква «V». Опуститесь вниз на три счета.
    3. Это один представитель. Заполните от 8 до 12.
    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    3.

    Жим одной рукой сидя над головой

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Начните с положения сидя на стуле, поставьте ноги, поднимите грудь и поднимите правую руку в положение стойки ворот с весом в руке.
    2. Напрягите плечи и вытяните правую руку, чтобы поднять вес прямо над головой, пока рука не станет прямой.
    3. Держите корпус активным, пока вы медленно снижаете вес.
    4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

    4.

    Однорукавный широчайший ряд

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Держите гирю в правой руке, положите левую руку на стул и отведите правую ногу назад.Чтобы усложнить задачу, добавьте четверть повторения в самую глубокую часть тяги.
    2. Подтяните вес к телу, используя широчайшие, думая о том, что ваш локоть уходит позади вас. В верхней части повторения сделайте небольшой импульс или четверть повторения. Затем опуститесь обратно вниз с контролем.
    3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12, затем поменяйте сторону. Повторите на противоположной стороне.

    5.

    Жим от груди одной рукой

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на коврик. Держите ребра на земле, чтобы придать себе дополнительную устойчивость. Держите гантель в правой руке.
    2. Поднимите груз к небу. Медленно опуститесь вниз с контролем. Используйте свой пресс, чтобы оставаться на земле.
    3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны, затем повторите на противоположной стороне.

    6.

    Пуловер

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Лягте на коврик. Возьмите свой вес обеими руками и поднимите руки к небу. Вращайте локти внутрь.
    2. Удерживая руки красивыми и длинными, верните вес назад, затем медленно верните его на грудь.
    3. Это один представитель. Выполните шаги с 8 по 12.

    7.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Сидя на полу перед диваном (или стеной), откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи упирались в него.
    2. С гантелями в руках поднимите локти на высоту плеч, запястья сложите над локтями.
    3. Напрягитесь и смотрите вперед. Поднимите гантели к потолку и вернитесь в исходное положение.
    4. Держите гантели в поле зрения; если вы не видите их над головой, когда нажимаете, они уплыли слишком далеко позади вас. (Вы почувствуете, как ваши широчайшие задействуются в нижней части движения.)
    5. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

    8.

    Skull Crushers

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.
    2. С гантелями в руках вытяните руки к потолку.
    3. Сгибаясь в локте, опустите гирю ко лбу.
    4. Вытяните руку к потолку, чтобы завершить повторение. (Примечание: плечо все время должно оставаться перпендикулярным полу.)
    5. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

    9.

    Сгибание рук на бицепс сидя

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Сидя на стуле с гантелями в обеих руках, опустите руки к полу.
    2. Не позволяя плечу двигаться назад, согните вес к плечу, остановившись на 45 градусов.
    3. Опустите гири обратно к полу.
    4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

    10.

    Поднятие средней дельты с шарниром

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Сидя или стоя, наклон вперед примерно на 45 градусов выше положения с прямой спиной.
    2. С гантелями в руках держите руки прямыми и поднимите их вверх, образуя заглавную букву «Y».
    3. Опустите руки обратно к земле, чтобы завершить повторение (Примечание: расслабьте колени и задействуйте корпус, чтобы чувствовать опору в движении.)
    4. Это одно повторение.Выполните от 8 до 12 повторений.

    11.

    Bent-Over Row

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Встаньте, согните бедра и напрягите корпус. Держите тяжелую гантель между обеими руками (или набор более легких гантелей в каждой руке).
    2. Прижмите плечи к бедрам, чтобы начать движение. Подтяните локти к бедрам, чтобы поднять гантель.
    3. Сохраняйте контроль, возвращая гантели обратно к полу. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.
    4. Примечание. Пока грудная клетка остается открытой для движения, не забудьте начать движение, прижимая плечи к бедрам, а не лопатки вместе (это больше подходит для движений, ориентированных на верхнюю часть спины).

    12.

    Боковой полет

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Согнитесь в бедрах и сохраняйте положение на протяжении всего подхода.
    2. С мягкими локтями и гантелями в руках начните движение, сводя лопатки вместе.
    3. Поднять руки к небу, образуя заглавную букву Т. 
    4. Вернуть руки обратно к полу.
    5. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

    Нижняя часть тела

    13.

    Ягодичный мостик

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Возьмитесь потяжелее и лягте на коврик. Перенесите вес на бедра и поставьте ноги на пол. Наклоните таз вверх и сохраняйте это положение все время.
    2. Поднимите ягодичный мостик, напрягая ягодицы в верхней точке. Медленно опуститесь на три счета, сосредоточив внимание на эксцентрической части движения.
    3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

    14.

    Обратный выпад

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Возьмите больший вес и начните в положении стоя. Отведите левую ногу немного назад. Держите свой вес в левой руке.
    2. Согнитесь в бедрах, вытяните заднюю ногу за собой и согните колени, чтобы опуститься.Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
    3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите с правой стороны.

    15.

    Удлинение ноги

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Сядьте на стул, зафиксировав сиденье. Держите гантель между ступнями и сведите бедра вместе.
    2. Поднимите вес, выпрямляя и выталкивая его так, чтобы ваши четырехглавые мышцы оказались в укороченном положении. Представьте, что ваши коленные чашечки тянутся к бедрам.
    3. Разгибаться и сгибаться.
    4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

    16.

    Болгарский сплит-присед

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Возьмите гирю в левую руку и встаньте рядом со стулом. Поднимите левую ногу на стул, повернитесь лицом от него, затем положите верхнюю часть левой ноги на стул.
    2. Сядьте бедрами назад и вниз, с небольшим изгибом, и опускайтесь вниз, пока левое колено не будет указывать на землю.Пройдите через правую пятку, чтобы отжаться назад, чтобы начать.
    3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

    17.

    Румынская становая тяга на подножке

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Возьмитесь за вес правой рукой. Поставьте левую ногу немного позади себя, поднявшись на носки. Держите бедра прямо.
    2. Отведите бедра назад, опустив вес тела и туловище к земле, держа спину прямо.
    3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

    18.

    Single Leg RDL

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Встаньте на одну ногу, перенеся вес на другую руку.
    2. Удерживая опорную ногу мягкой и напряженной, позвольте задней ноге подняться в воздух. Держите верхнюю часть туловища натянутой для большей устойчивости.
    3. Распрямив бедра, отведите бедра назад.Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.
    4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите с другой стороны.

    19.

    Доброе утро

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. С гантелями на плечах расставьте ноги на ширине бедер.
    2. Расслабьте колени, напрягите корпус и отведите бедра назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
    3. Вернуться в исходное положение.
    4. Это один представитель.Выполните от 8 до 12 повторений.

    20.

    Сгибание подколенного сухожилия

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    • Лежа на животе, поместите между стоп гантель.
    • Согнув колени, опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку.
    • Примечание:  Для большей интенсивности найдите продолжительную паузу, когда ноги почти касаются пола, прежде чем снова подняться к потолку.
    • Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

    21.

    Приседания Разворот Сплит-приседания

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Держа гантели, поставив ноги на ширину плеч, присядьте.
    2. Оставаясь низко, поверните тело на 90 градусов, приняв стойку в шахматном порядке, раздельно приседая.
    3. Повернитесь назад в положение приседа и повернитесь на 90 градусов через другое плечо, чтобы принять стойку с другой стороны в шахматном порядке.
    4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

    22.

    Тяга бедра с постоянным напряжением

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Сидя перед стулом, положите гантель на бедра. Сцепите лопатки с краем стула и расставьте ноги примерно на ширине плеч.
    2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся в верхней точке. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу.
    3. Опустите бедра только на одну треть.Затем снова поднимитесь наверх.
    4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.
    5. Примечание:  Вы должны почувствовать это там, где заканчиваются ягодицы и встречаются подколенные сухожилия. Если вы чувствуете это в основном в подколенных сухожилиях, поставьте ноги ближе к ягодицам. Если вы чувствуете это в основном в квадрицепсах, поставьте ноги немного дальше от ягодиц.

    Core

    23.

    Сидячий косой твист

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Сядьте на коврик. Поставьте пятки на пол, сядьте прямо и слегка отклонитесь назад. Держите в руках пару гантелей.
    2. Вдох. На выдохе поверните тело к левому бедру. Повернитесь на другую сторону. (Представьте, что ваш торс — это мокрое полотенце, которое вы выжимаете.)
    3. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд.

    24.

    Вариант полого удержания

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Сядьте на коврик.Поставьте пятки на пол, сядьте прямо и слегка отклонитесь назад. Держите одну гантель в правой руке.
    2. Напрягите корпус, поднимите вес к небу, отклонитесь назад немного дальше. Перенесите свой вес на правую сторону, затем верните его в центр. Возьмите гирю в левую руку и перенесите ее на левую сторону. Обязательно держите туловище как можно более устойчивым, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
    3. Примечание. Для дополнительной задачи попробуйте оторвать ноги от земли.
    4. Продолжайте в течение 30 секунд.

    25.

    Боковая планка с утяжелением

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Найдите боковую планку на локте, удерживая тело напряженным от ступней до плеч.
    2. Если рука лежит на полу, прижмите локоть к бедрам, чтобы создать устойчивость.
    3. С гантелью в свободной руке опустите вес, коснитесь пола и снова поднимитесь к небу.
    4. Не поддавайтесь искушению позволить бедрам вращаться к небу или бедрам отталкиваться назад.
    5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
    6. Примечание:  Это упражнение можно изменить, прислонившись к полу, поставив колени на пол.

    26.

    Ветряная мельница

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Поверните одну ногу примерно на 30 градусов.
    3. Держите гантель в руке вывернутой ногой.
    4. Поднимите другую руку к небу.
    5. Словно следуя за вывернутой ногой, опустите вес вниз к стопе, наклоняясь, не прижимая грудь к полу.
    6. Используя косые мышцы живота, поднимитесь в исходное положение.
    7. Продолжайте в течение 30 секунд.

    27.

    Стоящая собака-птица

    Ваш браузер не поддерживает тег видео.

    1. Держите более легкий вес в одной руке и встаньте на противоположную ногу.
    2. Наклонитесь и вытяните свободную ногу за собой, как хвост, и вытяните руку с отягощением перед собой.
    3. Соедините локоть и колено в центре, затем выпрямитесь, приняв это вытянутое положение.
    4. Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения. Это один представитель. Повторите от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
    5. Примечание: Вы почувствуете наибольшую нагрузку на спину, когда тело полностью вытянуто.

    Поддерживает здоровье костей и мышц*

    Купить сейчасКупить сейчас

    Упражнения для рук | Сгибание рук на бицепс сидя

    Шаг 1

    Исходное положение: сядьте спиной на спинку сиденья так, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались со скамьей, а стопы твердо упритесь в пол.Возьмите две гантели закрытым хватом с супинацией (ладони обращены вперед, а большие пальцы обернуты вокруг рукояток) и позвольте рукам свисать по бокам, близко к телу, ладонями вперед. Надавите и втяните (нажмите вниз и назад) лопатки (плечи).

    Шаг 2

    Фаза вверх: выдохните и медленно согните каждый локоть в унисон, поднося гантели к груди, не выгибая спину и не выдвигая локти вперед. Сохраняйте нейтральное положение запястий (избегайте сгибания и разгибания запястий) и сохраняйте контакт головы, плеч и ягодиц со скамьей.Держите ноги твердо на полу и не пожимайте плечами во время подъема, удерживая лопатки (плечи) опущенными и втянутыми.

    Шаг 3

    Нисходящая фаза: вдохните и осторожно опустите гантели обратно в исходное положение.

    Шаг 4

    Вариация этого упражнения: чтобы увеличить нагрузку на бицепс, измените исходное положение. Поверните ладони в стороны и поверните их вперед (или вверх) во время фазы подъема, прежде чем ваши предплечья окажутся в горизонтальном положении.Во время фазы опускания поверните предплечья назад внутрь, когда предплечья окажутся в горизонтальном положении. Поднимите гантели выше, позволяя локтям двигаться вперед, когда гантель достигает груди, перемещая плечо горизонтально с полом. Это уделяет немного больше внимания бицепсам и некоторым передним мышцам плеча.

    Поскольку у некоторых из нас наблюдаются структурные различия в локтях, мы, возможно, не сможем удерживать гантели по бокам в опущенном положении, если только не согнем запястья.Выбранное положение гантелей должно быть наиболее удобным для вас и держать запястья на одном уровне с предплечьем.

    Поделиться:

    Сгибание рук с гантелями на бицепс — Полное обучающее видео и руководство по упражнениям

    Сгибание рук с гантелями на бицепс — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете делать… если вы делаете его правильно! Ознакомьтесь с этим руководством по упражнению, чтобы увидеть, как небольшие корректировки, которые мы вам покажем, будут иметь большое значение.

    Когда вы тренируете бицепсы, чтобы накачать руки, сгибания рук с гантелями часто становятся обязательным упражнением, и на то есть веские причины.Само упражнение очень простое, но оно может быть невероятно эффективным.

    Вы должны убедиться, что получаете пиковое сокращение в верхней части движения и предварительное растяжение в нижней части. Это делает упражнение гораздо более эффективным, независимо от того, какой вес вы используете. На самом деле… меньше значит больше.

    Взгляните на наш видео-урок ниже, чтобы увидеть точные точки формы этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти нашу пошаговую технику упражнений ниже на этой странице.

    Сгибание рук с гантелями – пошаговая техника

      • Шаг 1: Начните с того, что встаньте в правильную осанку с гантелями в каждой руке, сжимая ручку гантели как можно сильнее.
      • Шаг 2: Слегка наклонитесь вперед в бедрах и сделайте вдох.
      • Шаг 3: Выдыхая, начните сгибать гантель вверх, затем примерно на полпути скрутите (или супинируйте) руку так, чтобы мизинец повернулся к лицу.
      • Шаг 4: В верхней точке движения максимально напрягите бицепс, добиваясь хорошего пикового сжатия.
      • Шаг 5: Вдохнув, опустите руку обратно в исходную точку, затем повторите шаги 3 и 4 для другой руки.

    ** Совет #1: Мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 12-15 повторений. **

    ** Совет №2: Завершая упражнение, продолжайте сжимать рукоятки гантели, чтобы сохранить напряжение во всей руке.

    Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

    Наслаждайтесь!

    Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Здоровый отец»

    Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

    Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

    Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
    • 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
    • Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
    См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. » * Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта. Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

    Домашняя тренировка бицепса с гантелями — лучшая тренировка бицепса

    «Домашняя тренировка бицепса с гантелями — лучшая тренировка бицепса с гантелями» — Моника Мэй Мне нравилось заниматься на руках.
    Особенно бицепсы.

    И по сей день бицепс — одна из моих любимых мышц, над которыми я работаю.

    Несмотря на то, что сейчас я не занимаюсь сплит-тренировками, мне все же нравится включать изолированные тренировки на бицепс.

    Однако работать над двуглавыми мышцами в домашних условиях довольно сложно.

    Вот почему я взял дома тренировку на бицепс с гантелями, включая лучшую тренировку на бицепс!

    Эти упражнения не только укрепят ваши бицепсы, но и помогут вам укрепить руки в целом.

    Без лишних слов, давайте сразу к ним!

    в домашних гантере Бицепс тренировки
    Лучшие бицепсы тренировки с гантелями
    # 1: Классические бицепсы CURLS

    Это, вероятно, лучший тренировку BICEPS вы когда-либо делаете — классический бицепс завиток.

    Это эффективно и хорошо воздействует на бицепсы.

    Вот некоторые вещи, на которые вам нужно обратить внимание, когда вы выполняете эту тренировку бицепса с гантелями:

    – Смягчите колени и напрягите корпус, чтобы предотвратить нагрузку на спину;

    – Не раскачивайте вес и держите локти в нескольких дюймах от себя;

    – Всегда берите гантели достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов, но не раздавить вас;

    – Не держите гири слишком туго, чтобы предплечья не загорелись.

    #2: Концентрированные сгибания рук на бицепс

    Далее у нас есть концентрированные сгибания рук на бицепс.

    Это замечательное упражнение для начинающих, особенно если вы не можете не качнуть своим весом в классическом сгибании рук на бицепс.

    Это проще, так как вы работаете только с одной рукой за раз, однако это дает вам место для еще большей загрузки этих весов.

    По сути, вы кладете руку на внутреннюю сторону колена и сгибаетесь.

    Вот несколько советов, как сделать это правильно:

    – Поставьте локоть на внутреннюю часть колена и надавите на него, когда поднимаетесь;

    – Держите спину прямо, наклоняясь вперед;

    – Вы можете выполнять это упражнение и сидя на стуле или скамье, однако я предпочитаю выполнять его в выпаде, чтобы задействовать и нижнюю часть тела.

    #3: Сгибание рук молотком

    Сгибание рук молотком — мое следующее любимое упражнение, когда речь идет о лучшей тренировке бицепса.

    Они воздействуют на плечелучевую мышцу, которая представляет собой длинную мышцу, идущую от центра плеча к центру предплечья.

    Вместе с бицепсом эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локтевом суставе.

    Вот как это сделать правильно:

    – Смягчить колени и напрячь корпус, чтобы спина не вовлекалась;

    – Держите гири по бокам ладонями внутрь, большими пальцами вверх.

    – Не раскачивайте вес и держите локти в нескольких дюймах от себя;

    #4: Обратное сгибание рук на бицепс

    Обратное сгибание рук на бицепс выполняется путем сокращения бицепса ладонями вниз.

    Это еще одна вариация классического сгибания рук, однако изменение хвата позволяет нацелить предплечье и проработать глубокие мышцы бицепса.

    Это упражнение также увеличивает общую силу рук и улучшает мышечный дисбаланс.

    Вот как это сделать правильно:

    – Держите гири по бокам хватом сверху и ладонями вниз.

    – Держите локти прижатыми к бокам и поднимите гантели к плечам.

    – Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.

    #5: Сгибание рук W

    Это упражнение — отличный способ изолировать бицепсы и предотвратить раскачивание.

    Вот как это сделать правильно:

    – Начните с гири вверх на внешней стороне ног;

    – Согните руки в локтях и поднимите руки под углом 45 градусов;

    – Когда ваши руки образуют букву W, медленно опустите их обратно в исходную точку.

    #6: Сгибание рук на бицепс с Т-образной фиксацией

    В этом упражнении эмпирическое правило заключается в том, чтобы выбирать более легкие веса, чем те, которые вы обычно поднимаете на бицепс.

    Кроме того, если это слишком сложно удержать, просто опустите одну руку и делайте это по очереди.

    Вот на что нужно обратить внимание:

    – Руки должны быть вытянуты, образуя Т-образную форму;

    – ладони должны быть обращены вверх;

    – Согните одну руку примерно до угла 90 градусов, прежде чем вернуть ее назад, параллельно полу.

    Теперь давайте заставим бицепсы работать!

    Надеюсь, вам понравилась моя тренировка бицепса с гантелями.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.