Четверг , 30 июня 2022
Главная / Разное / Упражнение на сжигание жира на животе: Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Упражнение на сжигание жира на животе: Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Содержание

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир в районе боков и живота очень часто не нравится девушкам, мешая получать удовольствие от отражения в зеркале. Какие упражнения для сжигания жира решают эту проблему, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Очень часто можно услышать, что жир на животе — это нормально для женщины. Но давай быть откровенными, это мало кому нравится, особенно, когда жир собирается внизу живота и портит весь вид. Чтобы избавиться от отложений  в районе боков и животика, тебе нужно отказаться от сладкого и мучного, а также регулярно выполнять несложные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА:  ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для сжигания жира состоит по классике из двух частей: кардио и силовая тренировка.

Первая часть тренировки должна проходить на стадионе. Хотя, если у тебя дома есть небольшой кардиотренажер — это отлично. Кардиотренировки тренирует сердечную мышцу, добавляет выносливость и убирает жировые отложения. Кардио — лучший способ согнать лишние калории, и не позволять жиру откладываться в ненужных местах. Оптимальное время кардиотренировки перед силовыми упражнениями — 10-15 минут.

Читать также: Домашний фитнес: как организовать тренировку дома 

 Если у тебя нет кардиотренажера, а за окном идет дождь, попрыгай 10 минут на скакалке.

Общее время тренировки — 45 минут. Больше заниматься не стоит, так как важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Выполняй их медленно и уверенно, прорабатывая каждый сантиметр тела. 

В неделю достаточно тренироваться 4 раза, чередуя тренировки и отдых.

Закончить тренировку лучше всего пятиминутным кардио.

Во время силовой части тренировки держи мышцы пресса напряженными. Это очень важно для успеха тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: ТРЕНИРОВКА

Приседание с прыжком

Первым упражнением в силовой части тренировки станут приседания с прыжком. Расставь ноги на ширине плеч, напряги ягодицы и втяни живот. Выполни приседание. Обязательно следи за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. На выходе сделай прыжок вверх и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз.  Упражнение делается в медленном темпе.

Читать также: Как накачать нижний пресс

Следи, чтобы живот во время прыжка был втянут.

Отвод ноги в сторону

Стань прямо, ноги расставлены, колени чуть согнуты. Живот крепко втянут. На выдохе подними правую ногу в сторону и задержи положение на две минуты. Живот при этом расслаблять нельзя.

Это достаточно сложное упражнение, поэтому начни удерживать позицию хотя бы с 30 секунд, постоянно увеличивая время.

Скручивания

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Ляг на пол, руки за головой, хорошо втяни живот. Следи, чтобы поясница была прижата к полу. Помни, если в районе поясницы будет прогиб, то вся нагрузка от упражнения уйдет с пресса в область спины. Затем может быть травма.

Подними ноги, согнутые в коленях, также слегка приподними плечевой пояс (лопатки, при этом, должны оставаться на месте). Затем выпрями правую ногу и коснись правым локтем согнутой ноги. Затем измени позицию на противоположную.

Сделай 2 подхода по 10 полных упражнений.

Маятник

Ляг на пол, хорошо втяни живот. Подними ноги, согнутые в коленях. Положи руки на правую ногу, левую вытяни. Затем поменяй положение на противоположное.

Очень важно во время выполнения упражнения держать пресс в напряжении.

Планка

Читать также: Топ 5 фактов, которые Вы не знали о прессе

Заверши тренировку для сжигания жира выполнением классической планки. Ляг на пол лицом вниз. На выдохе согни руки в локтях и займи положение «упор лежа». Следи за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями. Далее подними все тело, распределяя ровно нагрузку на руки и пальцы ног.

Не забудь втянуть ягодицы и пресс. Удержи планку в течение 60 секунд.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Убрать только живот и пухлые ляжки, выполняя какой-то комплекс упражнений только на одну зону, нельзя. Эффективнее проводить жиросжигающую тренировку на все тело. Чтобы сжечь жир, необходимо чередовать кардиотренировки с силовыми. Подскажем, какие базовые упражнения для сжигания жира самые эффективные для девушек. Узнайте, какие упражнения помогут избавиться от жира на животе и бедрах в

домашних условиях.

Правила жиросжигающих тренировок, план занятий

Чтобы эффективно тренировать и сжигать жир, оптимально заниматься не менее трех раз в неделю по 40 минут. Длительность тренировок и их количество можно увеличить, если вы хотите быстрее избавиться от жировой прослойки или масса тела у вас критично высокая. Кроме тренировок, сжигать лишний жир помогает увеличение активности: меньше сидите и больше двигайтесь, гуляйте, активно отдыхайте.

Тренировки — это 50% успеха, не стоит забывать о правильном питании, обогатив рацион овощами и фруктами, богатыми клетчаткой. Исключите из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, сладкое. Важно соблюдать водно-солевой баланс, употребляя свою

норму чистой воды в день (30 мл на 1 кг веса).

Стрессовые ситуации провоцируют рост показателей гормона кортизола, который влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам.

Какие бывают тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка — комплекс из 4-8 упражнений для всех мышц. За одну тренировку выполняется от 3 до 10 кругов с перерывами в 1-3 минуты между ними.
  • Интервальный бег — 20-минутная тренировка с чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности.
  • Табата — высокоинтенсивные интервальные тренировки в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется от 6 до 8 раз.
  • Кардио на голодный желудок полезно тем, что уровень глюкозы и инсулина в крови находятся на минимальных уровнях, и процесс сжигания жира проходит усиленнее.

Какие упражнения сжигают жир: ТОП-10 для ягодиц, бедер и живота

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Помните, что жир в теле не одинаков, например, висцеральный жир накапливается внутри брюшной полости, поэтому происходит выпячивание

живота вперед. А вот подкожный жир прячется над мышцами, поэтому важно правильно подбирать упражнения, направленные на сжигание того или иного вида жира.

План жиросжигающей тренировки для начинающих:

  • разминка, кардио;
  • выполнение основных упражнений в режиме 30 секунд активности и 30 секунд отдыха;
  • планка (постепенно доводите от 1 до 5 минут).

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

  1. Берпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — самое энергозатратное упражнение, помогающее избавиться от жира на животе и боках. Сядьте, положите руки на пол, сделайте упор лежа. Вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте упражнение 10 раз.
  2. Велосипед поможет укрепить боковые и поперечные мышцы живота. Лежа на полу, попеременно двигайте ногами,  не отрывайте поясницу от пола. Держите живот втянутым, пресс напряженным.
  3. Скручивания с мячом. Лягте на пол, возьмите в руки мяч, заведите за голову. На вдохе одновременно поднимайте ноги и руки с мячом, чтобы они встретились посередине. Вернитесь в исходное положение на выдохе, но пола не касайтесь. Повторите 12-15 раз.

Упражнения для сжигания жира на ягодицах в домашних условиях

  1. Бег на месте с высоко поднятыми ногами. Поставьте ноги на ширине плеч, бегите как можно быстрее на месте, поднимая максимально высоко колени к животу. Отдохните.
  2. Приседания.  Поместите руки за голову или перед собой, поставьте ноги на ширине плеч. Опускаясь вниз на выдохе, напрягите пресс и ягодицы, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите 15 раз.
  3. Боковые махи. Лягте на пол, упритесь на локоть, приподнимая тело, ногу согните в колене. Поднимите на вдох свободную ровную ногу вверх, опускайте ее на нижнюю на выдох, но не полностью. По 15 махов каждой ногой.

Лучшие упражнения для сжигания жира на бедрах

  1. Выпады в стороны в быстром темпе. Сделайте на вдохе шаг правой ногой в сторону, а на выдохе опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. 
  2. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки поместите вдоль тела. Поднимите на вдохе таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. Напрягите ягодицы во время упражнения, на выдохе опустите тело вниз.
  3. Зашагивание на скамью. Возьмите в руки гантели, зашагивайте на скамью левой ногой, держа в напряжении мышцы живота. Правую ногу согнутую в колене поднимите вверх, опустите ногу, сойдите со скамьи.

Заканчивайте тренировку планкой на локтях.

Комплекс упражнений для сжигания жира: эффективная видеотренировка

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения для сжигания жира на животе — гид | Фитсевен

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно на животе и боках.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

16 упражнений для сжигания жира на животе (Как убрать жир с живота)

Упражнения для сжигания жира на животе

16 простых упражнений

Вы не можете влезть в одежду маленького размера? Жир на животе мешает заснуть? Если ваш ответ да, тo вам нужно что-то менять в вашем образе жизни, чтобы получить получить фигуру своей мечты. Несомненно жир на животе выглядит очень неэстетично. Он может достигать серьезных масштабов и, в последствии, влиять на здоровье, если от него вовремя не избавиться. Читайте также статью 16 причин жира на животе >>.

Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице Как избавиться от жира на животе >>>. Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.


1. Скручивания:

Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).

2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.

3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.

4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.

5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.

6. Сделайте еще 2-3 подхода.

Предостережения:

Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.

Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.

Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.

2. Скручивания с разворотами:

Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe упражнения для сжигания жира на животе.

Кaк выполнять:

1. Лягте на пoл, руки за головой.

2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.

3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.

4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.

5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.

Смотрим на видео:

или

3. Боковые скручивания:

Кaк выполнять:

Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.

Предостережения:

Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.

Смотрим на видео:

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.

Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный комплекс для укрепления боков.

Смотрим на видео:

4. Обратные скручивания:

Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.

Смотрим на видео:

Предостережения:

Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.

5. Скручивания с поднятыми ногами:

Как выполнять:

1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.

2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.

Смотрите на видео:

3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.

Предостережения:

Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.

6. «Велосипед»

Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед. Как же так? Мы вам расскажем.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.

2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.

3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.

4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.

5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.

Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.

Смотрите на видео:

7. Выпады

Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.

2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).

3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.

4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.

5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.

6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.

Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.

Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его «на черный день» в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.

Второе назначение данного упражнения — укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть «сидячей») вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).

8. Планка с перекатами

Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.

Как выполнять:

1. Встаньтe на пол на локти и колени.

2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.

3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.

4. Соедините колени и ровно дышите.

5. Эта позиция — планка. Держитесь в ней 30 секyнд.

Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.

1. Лягте на пол нa бок.

2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.

3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.

4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.

Смотрите на видео:

5. Повторите для второй стороны.

Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным — упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.

9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота («вакуум»).

Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.

Как выполнять:

а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.

1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.

2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.

3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.

4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.

5) Повторите несколько раз.

Смотрите на видео:


б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:

1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот — лифт, движущийся вверх.

2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.

3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.

4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.

5) Повторите тоже самое 5 раз.


в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.

1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.

2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.

3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.

Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе:

Смотрите на видео:

Предостережения:

Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.

Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка

10. Капитанский стул:

Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения — стул.

Как выполнять:

1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.

2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.

3) Глубоко вдохните.

4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.

5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.

6) Медленно опустите ноги и повторитe.

Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.

11. Боковые наклоны:

Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.

2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.

3) Вернитеcь в начальную позицию.

4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.

Постепенно, повысьте время до 30 секунд.

Скачайте и распечатайте PDF «Упражнения для сжигания жира на животе», чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)

Кардио — один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества — снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

12. Ходьба:

Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе — ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба — отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.

Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.

Не знаете, как начать? Скачайте:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

13. Бег:

Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.

Смотрите видео:

О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.

Рекомендую видео об интервальном беге как об отличном способе похудеть:

14. Пробежка трусцой:

Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.

О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:

15. Езда на велосипеде:

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.

16. Плавание:

Плавание имеет все преимущества кардио — oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе — всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.

Видео-рекомендации от чемпионки Европы для тех, кто хочет похудеть:

Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно — решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!

Другие способы избавиться oт жира на животе

Конечно, чтобы «огласить весь список», стоит прочитать 101 совет для похудения >>>.

Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.

1. Правильно питайтесь

Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное — не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.

2. Пейте воду

Многие путают состояния, когда хотят пить, устали или голодны. И в конечном итоге, закусывают сладкой и жирной едой (вместо того, чтобы просто выпить воды). Всегда носите с собой бутылку воды, и убедитесь, что часто пьете в течение дня. Каждому нужно пить 6-12 стаканов воды. Зависит от вашего весa и образа жизни. Обязательно пейте достаточное количество воды (читайте Сколько нужно пить воды c таблицей).

3. Короткие взрывные упражнения

Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.

4. Скажите Нет сахару

Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона — отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.

5. Уменьшите потребление поваренной соли

Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.

6. Ешьте больше витамина С

Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.

7. Ешьте жиросжигающую еду

Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) — отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.

Неплохой вариант для похудения — пить стакaн теплой воды с лимонным сокoм и медом каждое утро (читайте Польза воды с лимоном >>>).

Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.

8. Ешьте здоровые жиры

Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи — отличные источники полезного холестерина.

Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.

9. Не пропускайте завтрак

Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака — грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.

Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).

10. Здоровый сон

Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.

лучшие и эффективные занятия в домашних условиях

Как сжечь жир в области живота

Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».

Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.

Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?

  • Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки. Как избежать этого? Читайте здесь.
  • Не пропускайте завтрак: он помогает запустить обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.
  • Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.
  • Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи.

Какие тренировки помогают сжигать жир на животе

Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок. «Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова.

Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.

Какие упражнения для уменьшения жира на животе действительно работают?

Одно из самых эффективных упражнений для области живота — скручивания и его вариации: боковые, обратные, с подъемом ног. Их считают классическими упражнениями на пресс. Однако результат от тренировок вы заметите только, если будете выполнять его правильно (как избежать ошибок в этом упражнении, мы писали тут).

Также полезны будут скручивания с вертикальным подъемом ног: упражнение «Велосипед», поочередное сгибание коленей из положения лежа и пр. Эти движения задействуют нижний сегмент пресса, который для многих является проблемной зоной.

Важен для сжигания жира на животе и режим занятия. «Я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме без утяжелителей, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Этот подход позволит уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы, но не приведет к их слишком сильному росту. Плюс, тренировки в многоповторном режиме позволяют сжигать больше калорий».

Мы попросили Степана составить и показать комплекс лучших упражнений для сжигания жира на животе. Выполнять их можно и в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс.
  • Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
  • Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе

Регулярно выполняя эти упражнения и придерживаясь режима питания, вы сможете сделать живот более плоским.

Подъем коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вытяните вперед, ладони разведите чуть в стороны. Работайте мышцами пресса. Согните левое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться правой ладони. Затем вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться левой ладони. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Боковые скручивания


Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони соедините на затылке. Согните левое колено, слегка отведите его влево, поднимите его вверх, скрутитесь корпусом влево и опустите левый локоть ниже, стараясь коснуться колена. Почувствуйте работу боковых мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Шаги руками вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени, опустите ладони на пол, <<прошагайте>> руками вперед, вытягивая корпус в планку, затем также прошагайте ладонями назад, возвращая их ближе к стопами. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Классическая складка


Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра ближе к корпусу, руками отталкивайтесь от пола. Затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямляя ноги над полом. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Ножницы


Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Опирайтесь ладонями на коврик, разместив их примерно на уровне таза. Работая мышцами пресса, поочередно поднимайте ноги вверх, совершайте махи. Один подход — непрерывное выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.

Диагональные скручивания


Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги — вперед. Работая мышцами пресса, поднимите вверх правую ногу, оторвите от коврика корпус и постарайтесь коснуться стопы левой рукой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Прямые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните перед собой. Плавно поднимите над ковриком лопатки, плечи и затылок, скрутитесь корпусом вперед, руками тянитесь по направлению к голеням. Затем плавно опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите над ковриком лопатки, плечи, затылок и руки. Скрутитесь корпусом влево, постарайтесь коснуться левой ладонью левой стопы или щиколотки. Затем вернитесь в центр и плавно скрутитесь вправо. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем ног лежа

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра к животу, затем вытяните ноги вверх (носки направляйте на себя). Согните колени и снова опустите ноги на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Прямые скручивания (вариация)

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса. Оторвите от пола плечи, лопатки, затылок и плавно скрутитесь корпусом вперед. Затем опустите спину на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Оптимальный вариант — составить из этих упражнений несколько комплексов и чередовать их в течение недели. Такой подход поможет вам проработать все сегменты пресса и избавиться от жира на животе.

Упражнения на сжигание жира на животе для идеальной фигуры

Для работы мышц нужна энергия, которые они берут, расщепляя собственные жировые запасы. С течением времени этот запас постепенно уменьшается и становится видно, как тело становится пропорциональнее. Помимо этого, нужно ограничить себя в еде, речь идет о правильном питании, но никак не о диетах. Для этого придется отказаться от полуфабрикатов, жареной пищи, копченостей, майонеза и алкоголя.

Заниматься можно где угодно: в фитнес-центре или у себя дома, главное согласовать с доктором, так как существует целая группа людей, которым категорически противопоказано выполнять сложные физические упражнения по разным причинам.

Противопоказания к физическим упражнениям:

гинекологические заболевания;
хронические заболевания;
нервная и физическая перегрузки;
травмы;
недавно перенесенные операции;
заболевания суставов.

Для людей, у которых есть какие-либо противопоказания к выполнению упражнения достаточно легких прогулок. Прекрасно, если есть возможность посещать бассейн или заниматься аквааэробикой под присмотром инструктора. Ну, а если ты здорова и горишь желанием избавиться от живота, как свидетельства офисной работы, перенесенных родов, возрастных изменений или любви к обильной еде — упражнения на сжигание жира на животе тебе помогут. Для того надо соблюдать несколько правил.

Основные правила для сжигания жира

Упражнения на сжигание жировых отложений должны выполняться систематически, через «не могу».
Не принимай пищу на протяжении 3 часов до начала тренировки.
Уделяй внимание правильному дыханию.
Меняй виды упражнений: если организм привыкает к ним — эффект значительно уменьшиться.
Увеличивай нагрузку планомерно.

Упражнения на сжигание жира

Можно выполнять банальную прокачку пресса в лежачем положении, но она наносит вред тем, у кого возможны проблемы с позвоночником, оказавшиеся наследственными или приобретенными. Намного лучше и эффективней сжигают жир на животе кардиоупражнения.

    1. Стань прямо, втяни живот, сконцентрируй вес тела на одной ноге. Выполняем всем туловищем наклоны вперед. Упражнение нужно выполнять медленно, 15 раз. Потом поменяй ноги.

 

    1. Слегка разведи и согни ноги в коленях. Живот сильно втянут. В полусидящем положении подпрыгни 10 раз.

 

    1. Все помнят со школьных времен знаменитую «Мельницу», но не все знают, что это упражнение отлично сжигает жировые отложения. Для этого нагнись, сильно втяни живот, немного согни ноги и выполняй вращательные движения руками медленно или в ускоренном темпе.

 

    1. Перепрыжка в слегка скрученном, от напряженного пресса положении. По очереди подтягивай колени, к груди перепрыгивая с места на место. Достаточно поработать в течение 1 мин.

 

    1. Выпрямься, потом отведи как можно дальше левую ногу, одновременно вытягивая вперед правую руку. Упражнение выполняется максимально быстро. С каждой стороны должно быть, минимум, 60 повторов.

 

    Движения нижней частью туловища, которые должны имитировать кручение круга. Живот в это время сильно втянут. Крути воображаемый круг 40 раз в одну сторону, а затем 40 в другую. Оно не только помогает избавиться от живота, но и эффективно сжигает отложения жира на боках, а также делает талию стройной.

Как мы понимаем, для улучшения состояния фигуры, недостаточно заниматься физическими упражнениями. Необходимо уменьшить свой рацион и начать хотя бы относительно правильно питаться. Только тогда упражнения на быстрое сжигание жира максимально подействуют, и ты не будешь стесняться по поводу своего живота.

Упражнения для сжигания жира на животе: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 3.3k.

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодняшняя тема будет особенно актуальна для мужчин и женщин потому, что мы поговорим о сжигании жировой прослойки в области живота и о тех заветных кубиках, которые прячутся где-то там (под майкой).

Да-да, рельефный пресс есть у абсолютно каждого из нас, ведь мышцы живота задействуются при ходьбе, беге, наклонах и любой физической домашней работе. Упражнения для сжигания жира на животе позволяют приподнять завесу тайн нашего пресса, и не все они связаны только с работой кора.

Откуда берется жир на животе?

Жировая прослойка в области живота связана со стрессом, при котором вырабатывается гормон кортизол, поэтому строгие диеты придётся отложить в сторону в первую очередь, а вот тренировки – полюбить всем сердцем.

Вторая причина – излишек потребляемых калорий или большое количество быстрых углеводов (читай – сахара), и, наконец, третья – наследственность. Обрати внимание на женщин или мужчин с тонкими ногами и круглым животиком (не беременных) – типичные «яблоки», которым придется попотеть, чтобы избавить от живота и боков.

Как тренироваться?

Сочетание аэробной нагрузки и силового тренинга позволит снизить процент подкожного жира и укрепить мышцы живота. При интенсивной тренировке сжигается больше калорий, то, что нужно нам, поэтому предлагая познакомиться с топ-8 упражнениями для дома или зала.

Разминка

Любой комплекс упражнений начинается с разминки, в которой, по традиции, присутствует аэробная нагрузка. Разогрей мышцы перед стартом: пробегись на месте, сделай «мельницу», попрыгай, направляя руки вверх-вниз, поприседай, сделай махи ногами, выполнение каждого упражнения должно занять по 1 минуте. Что ж, теперь приступаем к самой тренировке.

Приседы

Классические приседы с собственным весом или небольшим дополнительным утяжелением заставляют работать мышцы ног (ягодичные, квадрицепсы, в том числе нижнюю часть спины), а тебя – как следует попотеть.

Эффективные приседы выполняются с прыжком: займи исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой (или прими любое другое удобное положение). Теперь подпрыгни вверх максимально высоко и прямо из прыжка сделай глубокий присед, задержись на 1-2 секунды и подпрыгни снова, повтори комплекс в течение 1 минуты или выполни 20 повторений.

Чтобы тренировка была эффективнее, усложни задачу: после выполнения приседа сделай выпад вперёд правой ногой, вернись в исходное положение и соверши прыжок для следующего шага – выпада левой ногой. Чем интенсивнее нагрузка на ноги, тем больше шанс сжечь жир в области живота.

Бурпи

Знаменитое упражнение из кроссфита на все группы мышц: встань прямо, руки по швам. Прими положение сидя, с помощью прыжка отведи ноги назад (классическая планка), сделай отжимание, прыжком приставь ноги обратно к себе и выпрыгни вверх.

Между изменениями положения тела не должно быть перерывов, и, если ты не умеешь отжиматься, облегчи себе задачу – просто ляг на пол, сгибая руки и напрягая грудные мышцы.

Выпады

Специальные упражнения основаны на классических выпадах в сочетании с приседом. Примите положение прямо, сделай шаг вперёд и согни колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов, задняя нога стоит на носке.

Выведи заднюю ногу в бок и сделай глубокий присед, теперь шагай с другой ноги в выпад – это составит 1 повторение. Сделай 20 повторений и 2-4 подхода в зависимости от собственного уровня подготовленности.

Скручивания

Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки заведи за голову. Сделай вдох и на выдохе подними корпус, не открывая поясницу от полу и задерживаясь на 1-2 секунды наверху, вернись в исходное и повтори упражнение 20 раз.

Чтобы сделать упражнение ещё более эффективным, подними ноги вверх (чтобы они образовали угол примерно 90 градусов) и делай скручивания в таком положении.

Боковые скручивания

Это силовое упражнение подходит для мужчин: в положении лёжа подними корпус наверх и вбок, напрягая косые мышцы живота, для усиления нагрузки рекомендую использовать утяжелитель (гантель, блин) или держать ноги на весу.

Почему я говорю, что это упражнение подходит для мужчин? Оно хорошо развивает косые мышцы и буквально «съедает» талию у женщин, выполнять его конечно можно (и нужно), но не стоит злоупотреблять и тем более использовать веса женственным особам.

Опускание ног

Это силовое упражнение развивает мышцы пресса и убирает жир с нижней части живота. Прими положение лёжа на полу, ноги опущены, руки под ягодицами (легкая версия) или за головой (для продвинутых).

Подними прямые ноги максимально вверх (сохраняй их в положении прямо в любом случае), задержи на 1-2 секунды и медленно опусти вниз. Сделай 15-20 повторений. Можно опускать сразу две ноги или делать это поочерёдно для каждой, удерживая одну ногу наверху и опуская другую.

Планка

Статическое упражнение прорабатывает абсолютно все мышцы тела и считается лучшим в комплексе. Займи положение лёжа и упрись на носки и предплечья (или прямые руки, как удобно). Тело должно образовывать прямую линию параллельно полу, в пояснице сохраняется естественный прогиб, все мышцы напряжены и особенно – в области живота.

Сколько ты сможешь выстоять в планке? Не знаю, но стой не менее 20-30 секунд в первый раз и увеличивай время постепенно. Как говорят: «для кого одна секунда – это ничто, никогда не стоял в планке».

Становая тяга

Возвращаемся к классике в бодибилдинге и выполняем тягу с легким весом. Для сжигания жира потребуется небольшое утяжеление и большое количество подходов потому, что работаем на рельеф. Встань прямо, руки опущены, теперь немного наклонись вперёд, согни колени и уведи таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице.

На вдохе опустись вперёд и вниз, не сгибая колени и не нарушая позу в целом. Руки с гантелями (любым весом) идут параллельно ногам и опускаются до колен или чуть ниже, важно почувствовать напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Кардио

Кардио в сочетании с силовым тренингом дают космические результаты: жир буквально горит на глазах.

Советы для новичков

Используй вышеперечисленные упражнения в комплексе одной тренировки и не забывай о том, что существует ещё несколько обязательных условий для сжигания жировой прослойки с живота.

Итак:

  1. Чередуй тренировки с отдыхом через день
  2. Не используй большие веса, наша задача сделать многоповторку и как следует вспотеть
  3. Для сжигания, в том числе, внутреннего жира между органами потребуется наладить питание – исключи сладкое и бесполезное из рациона и добавь овощи
  4. Сначала силовые упражнения, потом – аэробные
  5. Общее время занятий – не менее 40 минут и не более 60
  6. В качестве профилактики жировых отложений вставай в планку каждый раз, когда решишь посмотреть телевизор, поверь, тогда и приседать не придется
  7. Держи живот в напряжении всегда: дома за ноутбуком или на работе, в машине или общественном транспорте. Втягивая его, ты тренируешь целый пучок мышц, вводишь его в тонус и избавляешься от дряблого отвисшего животика

Спасибо за внимание, дорогие читатели. Сжигание жира не ограничивается представленным мною комплексом, включайте фантазию и воодушевляйтесь новыми спец открытиями фитнес-экспертов, употребляйте больше белка и полезных жиров, а углеводы оставьте подрастающим детишкам.

Быстро сжигайте жир на животе с помощью этой легкой тренировки

Сделайте живот плоским и уменьшите бедра всего за три движения с помощью этой простой тренировки из Большой книги упражнений для женского здоровья . Это поможет вам привести все тело в тонус с меньшими хлопотами, чем когда-либо. А чтобы еще больше ускорить похудение, обязательно ознакомьтесь с секретами диеты в книге «Новые законы стройности».

Вот что нужно сделать: Выполняйте тренировку три дня в неделю, отдыхая один день между каждой тренировкой.Выполняйте упражнения по модифицированной схеме, выполняя один подход каждого упражнения подряд и отдыхая 30 секунд между каждым движением. Итак, вы сделаете один подход чередующейся тяги гантелей, отдохнете 30 секунд, затем сделаете один подход приседаний сумо с гантелями, отдохнете еще 30 секунд и так далее. После того, как вы сделали один подход в каждом упражнении, отдохните еще 30 секунд и повторите круг два-три раза.

1. Упражнение 1: Попеременная тяга гантелей

*Выполните от 6 до 8 повторений.

Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Согнитесь в бедрах, выгибая нижнюю часть спины естественным образом, и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч. Теперь потяните гантель в правой руке к туловищу, подняв плечо, согнув локоть и сжав лопатку по направлению к позвоночнику. Опуская гантель, тяните гантель в левой руке к туловищу. Это одно повторение.

Продолжайте чередовать стороны.


2. Упражнение 2: Приседания сумо с гантелями

* Сделайте 10-12 повторений

Возьмите тяжелую гантель и держите ее конец каждой рукой на расстоянии вытянутой руки перед талией. Поставьте ноги примерно на 2 ширины плеч, носки немного разверните. Опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище как можно более вертикальным на протяжении всего движения, а поясница естественно прогнута.


3. Упражнение 3: Альпинист

*Сделайте 10 повторений

Примите положение для отжиманий с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до лодыжек. Не меняя положения поясницы (она должна быть прогнута), поднимите правое колено к груди.

Пауза, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Чередуйте, пока не выполните все повторения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это секрет сжигания жира на животе / Фитнес

В течение многих лет я совершал глупую ошибку, делая сотни скручиваний каждую неделю только для того, чтобы избавиться от жира на животе.Когда я не видел никаких результатов, я расстраивался и уходил.

Если бы я только знал тогда, что ключом к моему успеху в сглаживании живота будут тренировки на выносливость.

Что такое тренировка на выносливость?

Тренировка на выносливость — это упражнения с большим количеством повторений и малым весом. Вы делаете от 20 до 25 повторений каждого упражнения, используя от 50 до 70 процентов вашего максимального веса. Всего за несколько подходов ваши мышцы будут истощены, но не так, как при силовых и силовых тренировках (от 4 до 6 повторений с 90% вашего максимального веса).

Но как это поможет вам сжечь жир на животе?

Когда вы поднимаете большой вес в течение нескольких повторений, сжигается весь запасенный в мышцах гликоген (сахар). Когда гликоген заканчивается, он подключается к сахару в крови. К тому времени, когда вы закончите сет из шести повторений, вы разорвете мышечные волокна, но сожжете очень мало сахара в крови.

Теперь добавь в упражнение больше повторений. Вы быстро сожжете запасенный в мышцах гликоген и перейдете к глюкозе, как только закончите.Тем не менее, вы будете продолжать использовать свои мышцы сверх способности вашей крови поставлять сахар в мышцы, поэтому вашей печени придется обеспечивать остальную часть энергии (она запасла до 500 калорий только для такого случая).

Когда это происходит, ваше тело должно быстро заменить гликоген, который печень отправила в мышцы. Если вы не едите после тренировки, у вашей печени нет другого источника энергии, кроме жировой ткани вокруг вашего тела. Этот дополнительный мышечный жир будет расщеплен, а жировые клетки превратятся в топливо для пополнения гликогена, используемого вашим телом.Таким образом, вы очень эффективно сжигаете жир.

Тренировка на выносливость сделано правильно

Тренировка на выносливость на самом деле довольно проста, так как все, что вам нужно сделать, это выполнять упражнения с большим количеством повторений с очень небольшим весом. Этот тип тренировок на самом деле идеально подходит для женщин, так как они могут привести свои мышцы в тонус и прийти в отличную форму, но при этом не набрать массу и не выглядеть, как мускулистые женщины, которых вы видите на обложках журналов по бодибилдингу.

Прелесть тренировки на выносливость заключается в том, что вы выполняете упражнения, которые задействуют не одну группу мышц, а задействуете как можно больше мышц, чтобы обеспечить наилучшие результаты.Чем больше мышц вы используете, тем больше жира сжигаете. Чем дольше вы используете мышцы, тем больше жира вы сжигаете.

Если вы добавите несколько старых добрых упражнений на пресс и кор в свою программу тренировок на выносливость, вы начнете использовать мышцы под жиром на животе. Добавьте несколько довольно легких устойчивых аэробных упражнений (целевой пульс около 50% от максимальной ЧСС) до 30 минут в день, и вы получите волшебный ключ к сжиганию жира. В кратчайшие сроки ваше тело будет в тонусе, а жир на животе уйдет в прошлое.

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Энди Пелокин всю свою жизнь боролся с проблемами похудения. Чтобы преодолеть это, он начал заниматься фитнесом и сейчас в этом процессе. стать сертифицированным профессиональным тренером по фитнесу. Он упражнение семь дней в неделю и рад поделиться своими приземленными знаниями о упражнения и фитнес.


Как сжечь жир с помощью тренировки при ходьбе

В то время как любое упражнение может сжигать калории, быстрая ходьба и другие аэробные упражнения особенно хороши для сжигания внутреннего жира на животе, называемого висцеральным жиром.Этот тип жира не только способствует увеличению талии, но и повышает риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Есть два ключа к сжиганию большего количества жира при ходьбе. Во-первых, вам нужно ходить с достаточной скоростью и/или интенсивностью, чтобы сжигать жир для получения энергии. И чем дольше вы идете, тем больше вы сжигаете запасенного жира (а не сахара, который ваше тело использует для быстрых всплесков упражнений).

Максимальное сжигание жира

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) классифицирует быструю ходьбу в темпе 2.5 миль в час в качестве аэробной активности умеренной интенсивности. Согласно AHA, ваша целевая частота сердечных сокращений для тренировок с таким уровнем интенсивности должна составлять 50–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. (Для более энергичной деятельности частота сердечных сокращений должна составлять около 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.)

Тренировки с низкой или умеренной интенсивностью действительно могут помочь вам сжечь жир. Это потому, что тело использует накопленный жир в качестве топлива по сравнению с тренировками более высокой интенсивности, которые основаны на углеводах.

Диапазон частоты сердечных сокращений для этой зоны зависит от вашего возраста.Вы можете использовать таблицу зон сердечного ритма по возрасту, чтобы найти правильные цифры. Измеряйте пульс во время тренировки, чтобы проверить частоту сердечных сокращений. Существуют также приложения для измерения пульса для вашего мобильного телефона и датчики пульса, встроенные во многие мониторы активности и смарт-часы.

Когда вы тренируетесь в этой зоне, вы тяжелее дышите, чувствуете повышенное напряжение и, возможно, потеете, но все же можете поддерживать разговор. Новичкам следует постепенно наращивать время ходьбы и скорость.План ходьбы для новичков начинается с 15 минут в день, пять дней в неделю, работая над правильной техникой ходьбы. Увеличивайте время ходьбы на 5 минут за сеанс каждую неделю.

5 способов повысить интенсивность

Если вы обнаружите, что ваш сердечный ритм все еще ниже 60% от вашего максимума, вам нужно сделать тренировку более интенсивной, чтобы сжечь жир. Есть несколько способов сделать это.

Добавить расстояние и время

Увеличьте прогулку, чтобы ваше тело работало интенсивнее.Держите темп быстрым. Дополнительные минуты ходьбы помогут сжечь больше накопленного жира. Но так как не у всех есть время на эти лишние минуты, вы можете найти другие варианты, более осуществимые.

Иди быстрее

Работайте над ускорением ходьбы, используя правильную осанку, движение рук и мощный шаг. Даже если вы выходите на короткую прогулку, постарайтесь сделать это немного быстрее, чем обычно. Это может помочь засечь время прохождения заданного маршрута, а затем ставить перед собой задачу проходить его немного быстрее каждый раз, когда вы это делаете.

В одном исследовании изучались люди, идущие со скоростью 3,6 мили в час, 4,1 мили в час и 4,6 мили в час. При ускорении до 4,6 миль в час сжигается на 50% больше калорий, чем при прыжке с 3,6 миль в час до 4,1 миль в час.

Добавить интервалы

Используйте описанные выше стратегии, чтобы ходить быстрее, чтобы включить интервалы, когда вы увеличиваете скорость на заданное расстояние или время, чередуя с более медленным темпом. Интервалы добавляют интенсивности, а также помогают увеличить общий темп. Исследования на людях с диабетом показали, что те, кто занимался интервальной ходьбой в течение четырех месяцев, потеряли в шесть раз больше веса и больше жира на животе, чем те, кто ходил в постоянном темпе.

Добавить холмы или лестницы

Включение холмов или подъема по лестнице в некоторые из ваших прогулок также помогает вам бросать вызов и делает вашу тренировку более интенсивной. Если у вас нет доступа к холмистой тропе или лестнице на открытом воздухе, вы можете использовать беговую дорожку (начните с небольшого уклона и постепенно увеличивайте его) или степпер в тренажерном зале.

И вам не нужно быстро ходить по холмам: одно исследование показало, что медленная ходьба по склону была эффективной тренировкой, которая не вызывала нагрузки на коленный сустав, особенно у людей, страдающих ожирением.

Используйте палки для ходьбы

Когда вы ходите с палками, вы увеличиваете интенсивность (не говоря уже о тренировке верхней части тела), не чувствуя, что работаете намного усерднее.

Пропустить ходьбу с отягощением

Может показаться, что отягощения повышают интенсивность, но если вы весите 150 фунтов и ходите в течение получаса со скоростью 3,5 мили в час с 5-фунтовыми гирями, вы сжигаете всего на 10 калорий больше, чем без гирь. А веса могут замедлить вас, и вы сожжете меньше калорий.Они также увеличивают риск получения травмы, поэтому их просто не стоит использовать.

Включите свои тренировки

Для достижения наилучших результатов чередуйте различные виды тренировок в течение недели: интервальные, короткие и быстрые прогулки, длинные и умеренные прогулки. Более медитативные, осознанные прогулки также снижают стресс. Эти прогулки помогают снизить уровень кортизола, который может способствовать увеличению веса.

Если вы не можете провести 45 минут непрерывной ходьбы, используйте оставшееся время с максимальной пользой.Совершите от двух до четырех 15-минутных прогулок в быстром темпе. Вы будете сжигать калории, повышать скорость и способность ходить, а также достигать минимального рекомендуемого уровня физической активности для здоровья.

Также неплохо включить в свой распорядок дня другие виды упражнений. Другие упражнения средней интенсивности включают езду на велосипеде по ровной местности, водную аэробику, использование эллиптического тренажера, бальные танцы, садоводство и парный теннис. Испытайте свое тело по-новому и сбалансируйте развитие мышц, выполняя различные физические упражнения.

Помимо сжигания жира, вы также наращиваете мышечную массу и повышаете базовый уровень метаболизма. Благодаря усиленному метаболизму вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Ходоки, готовящиеся к забегу на длинные дистанции, например к полумарафону или марафону, должны каждую неделю ходить с низкой или средней интенсивностью в течение длинного дня дистанционных тренировок.

Пример тренировки для сжигания жира при ходьбе

Вы можете использовать беговую дорожку или ходить на свежем воздухе для этой тренировки.Вам понадобится хорошая спортивная обувь, плоская и гибкая, с надлежащей поддержкой и амортизацией для долгой ходьбы. Носите одежду, которая обеспечивает свободу движений и отводит пот.

  • Разминка : Пройдите 5-10 минут в легком темпе, постепенно увеличивая скорость. Разминка важна. Он сжигает запасы сахара в крови и истощает запасы готовой энергии в мышцах. Это сигнализирует вашему телу, что вы собираетесь выполнять более длительную тренировку.В результате ваше тело готовится начать сжигать накопленный жир.
  • Ускорьте , пока не окажетесь в фитнес-зоне (частота сердечных сокращений от 60% до 70% от вашего максимума). Проверяйте частоту сердечных сокращений каждые 10 минут, чтобы убедиться, что вы остаетесь в зоне.
  • Погуляйте в фитнес-зоне от 30 до 50 минут и более. Если ваш пульс падает, увеличьте скорость.
  • Заминка : В конце от 5 до 10 минут в более легком темпе для заминки.

Слово из Веривелла

Первый шаг к сжиганию жира — просто начать двигаться.Используйте программу быстрого старта ходьбы, чтобы увеличить время, технику и скорость ходьбы, если вы еще не занимались быстрой ходьбой в течение 30 или более минут. Поначалу простота и постоянная работа над основами могут привести вас к цели.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Эти 6 тренировок, одобренных знаменитыми тренерами, сделают

Если вы переусердствовали с глинтвейном и пирогами с фаршем в это Рождество, ваш живот может быть скорее «желеобразным животом», чем «вырезанной талией».Это нормально, если вы с удовольствием наденете мешковатые толстовки и расстегнете верхнюю пуговицу на джинсах после плотного обеда. Но вряд ли это рецепт уверенности в себе, не так ли?

Не говоря уже о том, что лишний вес в районе живота тоже не совсем полезен для здоровья. Избыточный жир на животе связан с целым рядом рисков для здоровья, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа и сердечные заболевания, поэтому рекомендуется стараться держать под контролем любое потенциальное излишество пояса.

В частности, висцеральный жир — тип жира, который обволакивает органы брюшной полости, в отличие от подкожного жира, который находится непосредственно под кожей, — может вызвать проблемы со здоровьем, даже если у вас нормальный вес и индекс массы тела (ИМТ).

Проблема, к сожалению, в том, что животик может быть одним из самых сложных мест для поддержания формы, особенно после тягот беременности или силы тяжести. И этой проблеме не помогает тот факт, что наш метаболизм замедляется после 30 лет (в среднем мы можем набирать полфунта в год), и мы более предрасположены к набору веса в области живота после менопаузы.Поэтому неудивительно, что женщины регулярно называют желудок своей самой ненавистной частью тела!

Тем не менее, никогда не поздно принять меры, если похудеть и заменить хлопья завтраками с высоким содержанием белка является частью вашего плана по замене выпирающего живота на упаковку из шести кубиков ! Здесь мы раскрываем лучших упражнений с собственным весом и кардио-тренировок, которые вам нужны, чтобы быстро избавиться от жира на животе!

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе: почему кардио является королем

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, пытаясь сбросить жир на животе, — это удариться о пол и начать хрустеть.Почему? Потому что вы можете делать все приседания, скручивания и планки в мире, но ваш пресс останется скрытым, если вы не сделаете ничего, чтобы избавиться от покрывающего его слоя жира.

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что идея о том, что можно «точечно похудеть» за счет одной части тела или похудеть только за счет живота, — это миф. Проще говоря, это означает, что если вы хотите сбросить жир с живота, вам нужно сбросить вес со всего тела, и врачи рекомендуют повысить физическую активность для достижения этой потери веса.

Тем не менее, вы не сможете перетренироваться на плохой диете, и вы никогда не похудеете, если ваши «калории на входе» превышают «калории на выходе». Но увеличение количества кардио-тренировок и ежедневной умеренной активности (DMA) действительно может помочь вам сжечь жир и калории и сохранить дефицит калорий, а также одновременно укрепить сердечно-сосудистое и психическое здоровье.

Исследования показывают, что вы должны стремиться выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений в день, чтобы помочь сбросить жир с живота и печени, и существует множество способов добиться этого, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или способностей.Вот некоторые из них, которые мы оцениваем:

  • Бег: тренировка всего тела, которая обеспечивает один из самых эффективных и быстрых способов привести себя в форму. Новички могут попробовать приложение NHS Couch to 5K или прочитать наши советы о том, как подготовиться к первому марафону  
  • езда на велосипеде сжигает около серьезных калорий. Если вы не любитель езды на велосипеде по дороге, ознакомьтесь с нашими лучшими велотренажерами. психическое здоровье тоже.Узнайте, как превратить ежедневную прогулку в сжигающую калории тренировку здесь
  • Гребля: еще одна тренировка всего тела, которая не оказывает сильного воздействия и задействует практически все мышцы тела, включая мышцы кора. Не возле воды? Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим гребным тренажерам
  • ВИИТ: исследования показывают, что ВИИТ-тренировки помогают контролировать вес, сжигать жир на животе и укреплять сердечно-сосудистую систему в целом, помогая предотвратить диабет 2 типа.Попробуйте 7-минутную высокоинтенсивную тренировку прямо сейчас!
  • Ходьба по лестнице: просто поднимаясь по лестнице, вы повышаете частоту сердечных сокращений, поэтому бег вверх и вниз по ней поднимет вашу физическую форму на совершенно новый уровень. Узнайте, как попробовать тренировку на лестнице здесь 

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе: выберите движения

Хотя приседания, скручивания и планки отлично помогают вам получить кубики из шести кубиков , они обычно сосредотачиваются только на верхнем прессе, нижнем прессе и косых мышцах.Но тренировка всего пары мышц за раз не бросит вызов остальному телу и не поможет сжечь жир, и это не совсем эффективно по времени.

Итак, как лучше всего сжечь жир на животе? «Я большой поклонник упражнений, которые сосредоточены на коре, но одновременно задействуют несколько групп мышц с компонентом HIIT для дополнительного сжигания калорий», — говорит всемирно известный тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс . Это означает, что вы должны выполнять упражнения, которые включают в себя движение всего тела, где это возможно, чтобы зажечь каждый дюйм вашего ядра, а затем еще немного!

Не знаете, о чем мы говорим? Перейдите к лучшим упражнениям для сжигания жира на животе и попробуйте включить некоторые из них в тренировку HIIT, выполняя как можно больше повторений в течение 30 секунд, затем отдыхая в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Повторите последовательность для получения максимальной выгоды!

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе: лучшие упражнения для тонуса туловища

1. Бёрпи 

Почему? Бёрпи бросают вызов вашей груди, плечам, широчайшим, трицепсам, квадрицепсам и кору, и они также заставляют ваш сердечный ритм сокращаться, потому что они включают в себя взрывные плиометрические прыжковые движения.

Как? Стоя, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.Положите руки на пол прямо перед собой, перенеся вес на руки, затем прыгните ногами обратно в положение планки. Затем прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками, затем вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же опуститесь в присед для следующего повторения.

2. Альпинисты

Почему? Альпинисты включают в себя взрывное движение всего тела, которое задействует несколько групп мышц, включая верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, помогая улучшить ваш баланс, ловкость, координацию и кардиотренировку.

Как? Опуститесь в положение для жима вверх с прямыми руками и вытянутыми ногами. Удерживая корпус в напряжении, а плечи, бедра и ступни на одной линии, подтяните одно колено к груди, а затем верните его в исходное положение. Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сожжете, но обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме, а не на скорости.

3. Гольфы

Почему? Старенький, но хороший, если все сделать правильно.Гольфы заставляют ваш сердечный ритм учащаться и действительно нагружают нижнюю часть пресса, когда вы подтягиваете колени как можно выше. Они также воздействуют на ваше ядро, когда вы пытаетесь сохранить равновесие.

Как? Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите левое колено к груди. Опустите левую ногу на землю, затем переключитесь на поднятие правого колена к груди. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в беговом или спринтерском темпе.

4. Прыжки конькобежца

Почему? Традиционно считающееся потрясающим упражнением для тонуса ног и ягодиц (и так оно и есть), это прыжковое движение также действительно задействует пресс и кор, когда вы сгибаетесь и скручиваетесь во время движения и боретесь за сохранение равновесия.О, и это фантастический жиросжигатель.

Как? Убедившись, что у вас достаточно места для прыжков из стороны в сторону, встаньте, перенеся вес на правую ногу и согнув правое колено. Затем оторвите левую ногу от пола позади себя, затем привяжите левую ногу, оттолкнувшись правой ногой. Приземлитесь на левую ногу, оторвав правую ногу от пола позади себя. Продолжайте прыгать туда-сюда. При необходимости коснитесь задней ногой пола позади себя для равновесия.

5. Скручивания на велосипеде

Почему? Скручивания на велосипеде однажды получили награду «Лучшее упражнение для пресса» от Американского совета по физическим упражнениям (ACE), и нетрудно понять, почему.Он одновременно воздействует на прямые и косые мышцы живота и вдобавок работает на кор. Увеличьте темп, и вскоре после нескольких подходов вы будете задыхаться.

Как? Лягте на землю, прижав нижнюю часть спины к полу. Положите руки по бокам головы и слегка приподнимите голову и плечи от пола. Поднимите левую ногу прямо над землей и вытяните ее, затем поднимите правую ногу и согните колено к груди. Делая это, скручивайтесь через корпус так, чтобы ваши противоположные руки приближались к поднятому колену.Опустите ногу и руку одновременно, одновременно поднимая две противоположные конечности, чтобы отразить движение. Продолжайте чередовать стороны.

6. Турецкие наряды

Почему? Это движение действительно воздействует на каждую основную группу мышц, включая кор, когда вы вращаете тело, переходя из положения лежа в положение на коленях, в положение стоя и снова опускаясь на пол. Гантели добавляют дополнительное сопротивление, чтобы усложнить баланс.

Как? Будем честными, это плавное движение состоит из многих компонентов, и лучше всего его понять, посмотрев демоверсию.Ключ в том, чтобы делать это медленно и подконтрольно и начинать с легкой гири или гантели (или вообще ничего), прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Освоив турецкие подъемы, попробуйте лучшую тренировку с гантелями для всего тела. Это нарастит мышечную массу и поможет вам быстро избавиться от жира!

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? · LiveWell Dorset

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Когда люди думают о похудении, они часто думают о том, как избавиться от неприятного жира на животе.Поддержание здорового ИМТ является важным фактором хорошего здоровья, который имеет множество преимуществ для здоровья; включая снижение риска сердечных заболеваний, а также повышение уверенности в себе!

Но главный вопрос в том, какие упражнения сжигают больше всего жира на животе? Ниже приведены пять лучших упражнений для быстрого похудения!

  • Бёрпи
    Бёрпи — отличное упражнение для сжигания жира на животе, так как оно задействует множество различных мышц от головы до пальцев ног.Это в основном включает в себя переход от положения отжимания к прыжку, а затем обратно к отжиманию; что составляет 1 повтор. Упражнение, которое является особенно взрывным и быстрым, является одним из лучших упражнений для быстрого похудения вокруг вашего живота, поскольку оно нацелено на ваше ядро, задействуя несколько различных групп мышц для увеличения сжигания калорий.
  • Махи гири
    Махи гири — одно из лучших упражнений для общего сжигания калорий и отличный способ избавиться от жира на животе.Гиря представляет собой чугунный или литой стальной шар с ручкой, прикрепленной к верхней части. Он используется для выполнения многих типов упражнений, включая кардиотренировки, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Это упражнение сразу повысит частоту сердечных сокращений и задействует большие группы мышц, сжигающих жир, такие как бедра, квадрицепсы и ягодицы, а также задействует ядро. Для этого просто держите гирю между ног на расстоянии вытянутой руки, присядьте и качните ее вперед примерно до уровня плеч, а затем вернитесь в исходное положение между ногами.
  • Альпинист
    Вы можете думать об этом упражнении как о чем-то вроде движущейся доски; который нацелен на ваше ядро ​​​​и увеличивает частоту сердечных сокращений, выполняя несколько быстрых мини-скручиваний. Чтобы выполнить его, примите положение для отжимания и оторвите правую ногу от пола, подтянув правое колено к груди, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте с каждым повторением.
  • Удары набивным мячом
    Удары набивным мячом — это простое, но динамичное упражнение, которое поможет вам эффективно избавиться от жира на животе.Медицинский мяч или мяч для упражнений — это утяжеленный мяч диаметром примерно с плечи, который часто используется для реабилитации и силовых тренировок. Вы просто держите медицинский мяч над головой и бросаете его вниз; ловить и повторять. Увеличивая темп и бросая мяч с большей силой, вы можете серьезно проработать свой кор и повысить частоту сердечных сокращений; и вам даже не нужно увеличивать вес, если вы каждый раз прикладываете все больше усилий, что делает их простым и удобным шагом к эффективному сжиганию жира на животе.
  • HIIT
    Сокращенно от высокоинтенсивных интервальных тренировок. HIIT — это наиболее эффективный способ сжигания калорий с помощью физических упражнений. С 10-минутной разминкой вы можете использовать предыдущие четыре упражнения в программе из 30-секундных повторений, чтобы проработать все группы мышц, чередуя разные, чтобы помочь восстановлению, повысить интенсивность и заставить свое тело угадывать!

 

И это лишь некоторые из лучших упражнений для сжигания жира на животе и поддержания здорового ИМТ.Чтобы получить общее представление о своем общем состоянии здоровья, вы можете взять нашу удобную книгу «Хорошо ли вы живете?». викторина, чтобы увидеть, как вы сравниваете со средним показателем по стране.

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на животе?

По мере приближения Рождества многие из нас будут беспокоиться о том, как мы выглядим в определенном наряде.

Это нормально, и нам может быть легко сравнить, как выглядит наша одежда с тем, как она выглядит на модели из Instagram.

1

Если у вас есть лишний жир на животе, и вы хотите привести его в тонус и избавиться от него, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочьКредит: Flickr RF — Getty

Но если вы чувствуете себя некомфортно и хотите область живота, есть определенные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы помочь.

Конечно, похудение зависит и от пищи, которую мы едим, но сочетание сбалансированной диеты с этими упражнениями может помочь вам привести в тонус область живота и избавиться от жира на животе.

Говоря с The Sun, целый ряд экспертов по фитнесу дали свои лучшие советы, которые специально разработаны для области живота и укрепления вашего корпуса.

Милли Сеньор, личный тренер и эксперт по фитнесу в Innermost, объяснила: «К сожалению, нет способа «точечно уменьшить» жир — вы не можете выбрать, где на вашем теле вы будете терять жир.Чтобы похудеть, нужно соблюдать «дефицит калорий».

«Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Одни только упражнения на пресс не помогут вам избавиться от «жира на животе» и не дадут вам пресс с шестью кубиками или плоский живот, но следующие упражнения , наряду с дефицитом калорий, поможет вам в пути!»

Вот восемь упражнений, которые помогут вам чувствовать себя более уверенно.

1. Мертвые жуки

Самое читаемое в журнале Diet & Фитнес

Чтобы сделать мертвого жука, Милли объяснила, что сначала нужно лечь на пол, обеими руками и ногами в воздухе.Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Она объяснила: «Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно медленно опускайте левую руку, пока ладонь не коснется пола за головой. 

«Вернитесь в исходное положение, а затем повторите в другую сторону. Это одно повторение. Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от земли на всем протяжении!»

С ними вы должны стремиться к трем подходам по десять повторений один раз в день.

2. Альпинисты

Чтобы сделать альпинист, сначала нужно принять положение для жима, расставив руки на ширине плеч.

Затем Милли говорит, что тебе нужно держать корпус в напряжении и следить, чтобы задница не торчала в воздухе.

«Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. 

«Не забывайте дышать и держать корпус в напряжении!»

3.Хрусты

Таш Ланкестер, личный тренер FLEX Chelsea, сказал, что есть два вида скручиваний, которые могут помочь.

Она сказала, что поможет скручивание кабеля, которое выполняется на силовом тренажере в спортзале.

Она сказала: «Вы можете увеличить вес, количество повторений и поэкспериментировать с 1/4 повторениями и удержаниями, чтобы действительно увеличить напряжение в этой области».

Для этого вам нужно встать на колени перед канатной машиной и взяться обеими руками за веревочное крепление.

Затем обеими руками контролируемо потяните его вниз.

Таш сказала, что скручивания на наклонной скамье также являются отличным упражнением.

«Вы можете добавить сюда гантель, чтобы добавить вес и каждый раз увеличивать нагрузку», — сказала она.

Для этого нужно лечь на скамью, которая слегка наклонена на склоне, и зафиксировать ноги. Затем положите руки по обе стороны головы и не забывайте держать локти прижатыми друг к другу.

Далее вам нужно упереться поясницей в скамью, чтобы избежать травм.Затем вы садитесь, как будто делаете кранч, и повторяете.

4. Подъем ног в висе

Таш сказала, что подъемы ног в висе — еще один отличный способ поднять тонус, но для их правильного выполнения требуется много силы корпуса.

Она сказала: «Начните с подъемов колен, если вы не можете полностью выпрямить ноги, затем переходите к подъемам одной ноги, в конце концов вы даже сможете дотянуться носками до перекладины!

«Отличное прогрессивное упражнение, не требующее дополнительной нагрузки.

Основные советы, которые помогут вам убедиться, что вы на правильном пути к похудению

Персональный тренер Льюис Пэрис объяснил, что нам нужно развеять мифы, когда речь идет о похудении.

Он сказал: «Когда мы худеем, мы не можем просто решить, где мы хотим сбросить жир, это невозможно, вместо этого мы теряем жир по всему телу».

«Да, мы можем стимулировать определенные области вокруг тела к «тонизированию», выполняя определенные упражнения, но мы все еще не можем точно определить, где именно будет теряться жир.

Чтобы убедиться, что вы на правильном пути к похудению и избавлению от жира на животе, будьте проще и сосредоточьтесь на следующих трех вещах:

— Знайте свои ежедневные поддерживающие калории и ешьте на 2-300 ккал меньше

— Увеличьте свой NEAT: термогенез вне физической активности (прогулки, уборка, работа в саду, игры с детьми и т. д.)

— Введите тренировки LISS x 1-2 раза в неделю: Низкоинтенсивное стабильное кардио (езда на велосипеде, быстрая ходьба, кросс-тренажёр)

Он добавил: «Чтобы повысить свои шансы на сжигание жира на животе и построение прочного корпуса, вы должны сначала понять, как правильно сокращаться и дышать во время тренировок.

«Это не только поощрит хорошую технику и сохранит нижнюю часть спины, но и поможет улучшить связь между разумом и мышцами, ваши мышцы станут сильнее, и вы создадите более подтянутое тело вокруг живота».

5. Полый захват

Еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять дома, — это удержание на полу, — говорит Льюис Пэрис, личный тренер корпоративной платформы Gympass.

Он сказал, что вы должны делать это в течение 45-90 секунд с 60-секундным отдыхом и делать три-четыре подхода.

Льюис объяснил: «Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать поясницу в контакте с землей, и ваше ядро ​​сгорит, как сосиска на барбекю».

Рэйчел Пенроуз, тренер F45 Training, объяснила, как выполнять глубокую зацепку.

Она сказала: «В U-образном положении с вытянутыми руками, бицепсами до ушей и поднятыми от пола ногами, задействуйте корпус и задержитесь или выполните небольшое покачивающее движение для более продвинутой версии. Это действительно активирует твоя середина».

6.Доски

Льюис сказал, что есть множество планок, которые могут помочь вам привести в тонус область живота.

Первый — это строгая планка на локтях, и вы должны делать 60 секунд с перерывом на 30 секунд в пяти подходах. Это традиционная планка, когда вы ложитесь на пол и поднимаетесь на локтях.

Льюис сказал: «Сосредоточьтесь на поджатых бедрах, сжимая ягодицы и сокращая корпус, старайтесь избегать опускания бедер».

Он также рекомендовал планку на локтях с 60-секундным удержанием на каждой стороне с последующим 60-секундным отдыхом в трех-четырех подходах.

«Планка на локтях позволит лучше сосредоточиться на сокращении прямых мышц живота и удержании бедер в приподнятом положении», — сказал он.

Для этого вам нужно лечь на бок и опереться на один локоть/предплечье, в то время как ваше тело вытянуто в положении планки.

Наконец, он сказал, что домкраты для досок также будут работать, для этого вы будете делать 20 секунд на и 10 секунд на отдых.

Встаньте в планку и крепко держите корпус, затем широко прыгните ногами, а затем вернитесь в исходное положение.

7. Указатель

Сара Дернфорд, главный тренер Les Mills UK, сказала, что, уделяя много внимания передней части тела, легко пренебречь задней частью тела.

Она объяснила, что это важно для баланса, симметрии и правильной осанки.

Сара рекомендовала указку, когда вы стоите на всех четырех и поднимаете противоположную руку к ноге.

8. Русский твист

Рэйчел из F45 сказала, что мы не должны пренебрегать вращательной работой и нашими косыми мышцами, и русский твист отвечает обоим этим требованиям.

Она объяснила, как делать русское скручивание: «Удерживая ноги на полу или над ним, поворачивайте туловище из стороны в сторону, чтобы работать в плоскости вращения.

«В качестве прогрессии держите гантель в руках, пока выполняете движение.»

Хейли Мэдиган, посол Bulk и PT, сказала, что если ваша цель — похудеть, то вы добьетесь большего прогресса, если не переусердствуете с кардио.

Она добавила: «Кардиотренировка полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья, но потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий.

«Итак, если вы бегаете 5 км каждый день, но потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не только переутомите свое тело, но и, скорее всего, не достигнете своей цели.

«Попробуйте увеличить свои ежедневные расходы, больше двигаясь, ходите пешком на работу и обратно, попробуйте новые активные хобби, такие как катание на байдарках или боулдеринг.

«И вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько миль вы пробегаете или сколько времени вы остаетесь на стэйдмастере, больше сосредоточьтесь на своем питании и повышении ежедневной активности».

Женщина, тренирующаяся в тренажерном зале, случайно ловит мужчину, который «записывает ее», когда она тренируется, и люди говорят, что это действительно жутко

Мы платим за ваши истории!

У вас есть статья для отдела новостей The Sun?

51 жиросжигающая тренировка, подходящая для любого напряженного графика

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Любое из следующего звучит знакомо:

  • Вы часто с трудом надеваете любимые джинсы.
  • ​Вы чувствуете легкое беспокойство, когда смотрите в зеркало и видите, что больше не выглядите такой худой, как раньше.
  • Ваши весы в ванной показывают на несколько фунтов больше, чем было указано несколько месяцев назад.

​Если вы ответили «да» на любое из этих утверждений, возможно, пришло время включить в свой график больше упражнений​.( И вам также следует подумать о том, чтобы пить этот суперпродукт каждое утро .)

Правда в том, что похудение — это НЕ просто повышение уверенности в себе.

Поддержание идеального веса – необходимый шаг к долгой жизни e . Риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет и гипертония, резко возрастает, когда у человека избыточный вес. Однако эти угрозы также быстро уменьшаются или даже устраняются, когда вы решите похудеть.

Некоторые люди прибегают к интенсивным диетам, чтобы добиться быстрых результатов в попытке похудеть. Однако этот метод часто терпит неудачу, и люди возвращаются к своему первоначальному весу или становятся тяжелее, чем до диеты.

( Дополнительное примечание: Хотите сосредоточиться на полезной для здоровья привычке, которая увеличивает вашу энергию и помогает достичь поставленных целей в отношении веса? Тогда выделяйте 30 секунд каждое утро на приготовление этого напитка, чтобы чувствовать себя энергичным в течение дня ).

Лучший способ добиться реальных результатов — это совместить план здорового питания с ежедневным графиком тренировок.

Для начала мы нашли 51 тренировку для сжигания жира, которые включают в себя некоторые из наиболее эффективных стратегий для избавления от лишних килограммов.

Эти тренировки обычно занимают менее 30 минут, что делает их доступными даже для самых занятых людей.

Кроме того, некоторые из этих упражнений могут выполняться новичками прямо дома с минимальным оборудованием.

С другой стороны, мы включили другие тренировки, предназначенные для тех, у кого есть опыт тренировок в тренажерном зале.Они более интенсивны и напряжены, чтобы заставить пот литься.

Кроме того, некоторые тренировки можно выполнять в одиночку или с напарником по фитнесу.

Выберите лучший тип упражнений для ваших нужд и не забывайте есть правильные виды пищи, чтобы быть более здоровой версией того, кто вы есть.

Лучшие жиросжигающие тренировки

1. 10-фунтовая утренняя тренировка, уровень 1

Эта мощная тренировка была специально разработана для сжигания жира. Как следует из названия, это упражнение лучше всего выполнять утром, чтобы в полной мере воспользоваться его преимуществами.

2. ВИИТ-тренировка для полного сжигания жира

Заставьте свое сердце биться чаще в режиме тренировки с помощью этой программы. В качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки требуется, чтобы ваше тело очень усердно работало, чтобы сжигать жир в кратчайшие сроки.

3. Самая мощная тренировка для сжигания жира на спине

​Эта подборка эффективных упражнений направлена ​​на сжигание жира на спине. Он убирает тряску, делая вас более упругой и стройной.

4. Тренировка одной песни

Под музыку тренироваться веселее.На этот раз, почему бы не использовать ваши любимые песни, чтобы сжечь эти жиры? Включите потрясающий плейлист, и вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к подтянутому и подтянутому телу.

Эта песня является примером. Любая оптимистичная песня в быстром темпе может быть использована для создания вашей собственной быстрой фитнес-программы для сжигания жира.

5. Табата-тренировка в гостиничном номере

Отправление в отпуск иногда может быть предлогом для отказа от нашего стремления оставаться в форме. Ну, не больше с этой удобной рутиной. Все, что для этого требуется, это не менее 20 минут и достаточно места, чтобы лечь, например, на пол в вашем гостиничном номере.

6. Бодикомбат

Эта тренировка обещает сжечь более 700 калорий за одно занятие. Если вы готовы тренироваться в смешанных единоборствах, чтобы привести себя в форму, попробуйте это и добейтесь своих целей в фитнесе.

7. Подъем гантелей

Станьте стройнее и лучше с помощью этой тренировки с гантелями. Не забудьте сделать легкую разминку перед началом этой процедуры. Начните с 10 повторений и увеличивайте до 15 по мере того, как вы становитесь более искусным.

8. 20-минутная тренировка с напарником

Иногда наличие приятеля по тренировкам является отличной мотивацией для того, чтобы привести себя в форму.Вы увидите результаты вместе и сможете подбодрить друг друга, когда решимость начнет ослабевать. Эта фитнес-программа может быть выполнена за 20 минут и требует двух эспандеров. Не забывайте пить воду, так как вы будете много потеть на этой жиросжигающей тренировке

.

9. Тренировка живота

Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы дать фасциальную физическую форму, которая дает обтекаемый силуэт и лучшую устойчивость к усталости. Быстрому фитнесу легко следовать, поэтому новичкам не нужно бояться.

10. Зимняя тренировка 1

Это первая тренировка в серии. Он включает в себя сочетание HIIT и силовых тренировок, которые наверняка сожгут эти жиры прямо перед сменой сезонов.

11. Жирная тренировка с гирями из ада

Рекламируемая как худший кошмар жира на животе, эта тренировка для сжигания жира для мужчин включает в себя раскачивание и ношение тяжелой гири без перерыва в течение как минимум получаса. Комбинированные движения направлены на то, чтобы ускорить метаболизм и сжечь упрямые жировые отложения.Не для слабонервных.

12. Высокоинтенсивная тренировка для тела в бикини

Приготовьтесь отправиться на пляж в своем летнем бикини. Эта интенсивная тренировка обещает привести ваше тело в тонус и форму, а также сжечь жир, так что останется место только для более стройной версии вас.

13. Тренировка Спартака

С помощью этого упражнения проведите тренировку всего тела, не посещая тренажерный зал. Это интенсивно и сжигает более 700 калорий менее чем за час. Вам понадобится гантель, чтобы получить максимальный жиросжигающий эффект от этой тренировки.

14. Тренировка Райана Рейнольдса в Дэдпуле

Получите тело звезды боевиков с помощью тренировки, разработанной для главной звезды Дэдпула, Райана Рейнольдса. Это интенсивная программа упражнений, направленная на развитие одной части тела в день для достижения максимального эффекта.

15. 30-минутная тренировка йоги для сжигания жира

Йога может быть очень мощной тренировкой для сжигания жира. Это также идеальная отправная точка для начинающих, которые ищут способ сбросить жир и привести тело в тонус. Позы малоэффективны.Проложите свой путь к стройному телу с помощью поз в этой программе тренировок.

16. Тренировка с тяжелым мешком для женщин

Бокс — отличная тренировка, если вы хотите быстро похудеть. Подумайте о том, чтобы инвестировать в лучшее качество снаряжения и тяжелую сумку, а также правильное руководство по тренировкам, и вы сможете достичь своих целей в фитнесе прямо у себя дома.

17. 20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

через Fitwirr

Попробуйте эту проверенную тренировку всего тела и увидите результаты уже после нескольких занятий.Специального спортивного оборудования не требуется, так как вы будете работать с собственным телом, чтобы обеспечить сопротивление, необходимое для получения максимальной пользы от этой тренировки.

18. Убийственная тренировка с гирями

Женщинам: не нужно бояться гири. Придайте форму своему телу с помощью этих тренажеров. Это упражнение предназначено для того, чтобы привести вас в тонус всего тела.

19. 15-минутная тренировка занятой мамы

Занятым матерям также нужно время, чтобы оставаться в форме, особенно если они все еще имеют лишний вес после родов.Тем не менее, с маленькими детьми, о которых нужно заботиться, немного сложно посвятить себя полноценной тренировке. Теперь легко поддерживать себя в форме с помощью этого быстрого и эффективного упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин, занятых в любое время дня.

20. Лучшая тренировка на скамейке в парке для занятых мам в пути

Мы упомянули занятых матерей. Вот умный способ использовать вещи в вашем окружении, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Это идеальная тренировка для тех, у кого нет времени ходить в спортзал, но не хочется пропускать день тренировок.Прогулка по парку во время обеда — это возможность избавиться от лишнего веса.

21. Максимальная тренировка всего тела

Тренировка всего тела сочетает в себе сжигание жира и увеличение мышечной массы. Тренировки занимают менее часа, а результаты видны уже через несколько дней. Эта программа фитнес-тренировок предназначена для любителей фитнеса любого уровня подготовки.

22. Ползание медведя

Этот вариант медвежьего кроля полностью задействует сгибатели бедра и поясничную мышцу.Ожидайте выполнения упражнений для всего тела, когда будете выполнять эту рутину. Он сжигает жир в два раза быстрее, чем другие тренировочные движения.

23. 25-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Эта тренировка на беговой дорожке совсем не скучная. Упражнение предлагает различные варианты скорости и наклона, и самое приятное то, что вы знаете, что выполняя каждый подход, вы сжигаете калории.

24. Кубковые приседания с гантелями

Прелесть этого движения в том, что вы получаете жиросжигающие преимущества традиционных приседаний, но при этом не давите на спину.Удерживая гантель перед собой, вы можете поддерживать более вертикальное положение спины, что дает вам лучшую форму при выполнении этого упражнения.

25. 15-минутная программа упражнений в бассейне для быстрой потери веса

Независимо от ваших способностей к плаванию, эта жиросжигающая тренировка гарантированно поможет вам похудеть. Все, что вам нужно, это быть в бассейне. Вода создает естественное сопротивление, когда вы выполняете рутину, а также создает среду с низким уровнем воздействия, которая более благоприятна для ваших суставов, чем при тренировках на полу тренажерного зала.

26. Доска

С планкой у жира на животе нет шансов. Это более эффективно поможет вам приобрести более плоский пресс и сжечь больше жира, чем тысяча скручиваний. Это упражнение требует от вас выносливости, чтобы сжигать жир быстрее. Вам нужно всего лишь удерживать это положение не менее 10 минут несколько раз в неделю, и вы можете пожинать потрясающие результаты и щеголять ими.

27. Тренировка со скакалкой

Тренировки не должны быть чем-то мрачным. Добавьте немного веселья в свои тренировки с помощью прыжков со скакалкой.Выполняя это упражнение в течение нескольких секунд, вы заставляете свое тело сжигать жир быстрее. Хотя вы можете использовать для этого упражнения простую скакалку, постарайтесь приобрести качественную скакалку, которая прослужит вам долгое время.

28. Тренировка на 700 калорий

Это сложная тренировка, но результат того стоит. Эта программа упражнений обещает сжечь жир с первой же минуты. Убедитесь, что подготовили все необходимое оборудование, прежде чем начать, и вы уже на пути к тому, чтобы стать стройнее и стройнее.

29. Уличный 4-минутный бластер для сжигания жира

Отправляйтесь на улицу для этого упражнения, которое гарантированно поможет вам похудеть. Что касается оборудования, все, что вам нужно, это секундомер или интервальный таймер по вашему выбору. Выберите удобное и безопасное место, и все готово.

30. 10-минутная тренировка в воде

Водные упражнения не только доставляют удовольствие, но и могут помочь вам вылечиться от других хронических заболеваний. Эта тренировка гарантированно выведет эти жиры из воды, так сказать.Увеличьте пользу от этого упражнения для снижения веса, используя ручные подушечки или водные весла для большего сопротивления.

31. Приседания со складным ножом

Когда вы выполняете это упражнение, задействуются разные группы мышц. Это поможет вам быстро сжечь жир, а также дать вашим ногам и рукам тщательную тренировку.

32. 20-минутная плиотерапия

Высокоинтенсивные движения сочетаются с круговой тренировкой в ​​этой увлекательной тренировке. Убедитесь, что у вас под рукой полотенце, потому что вы гарантированно вспотеете, выполняя эту процедуру.

33. Бег с поднятием колен

Взорви эти калории с этим фитнес-челленджем. Никакого специального оборудования не требуется. При выполнении этого упражнения обязательно поднимайте колени как можно выше.

34. Тренировка с медболом

Будьте готовы к тренировке, вызывающей потоотделение. Он задействует все тело, чтобы повысить силу и выносливость. Все это плюс более быстрое сжигание жира.

35. Тренировка босу «тяни-толкай»

Мячи

Bosu созданы для того, чтобы добавить нестабильности во время тренировки.Они заставляют тело обрести устойчивость при выполнении тренировочных движений и в то же время помогают проработать несколько групп мышц. Эта тренировка — отличный способ улучшить равновесие и одновременно похудеть.

36. Бёрпи

Бёрпи — прекрасное упражнение для всего тела. Они способствуют развитию мышц и улучшают здоровье сердца. Тренировка берпи включает в себя приседания, прыжки, отжимания, прыжки, приседания, а затем взрывные прыжки.

С его интенсивностью вы будете потеть и определенно сжигать жиры для быстрой потери веса.

37. Тренировка альпиниста

При выполнении этого упражнения вы задействуете несколько групп мышц. Помимо потери веса, он имеет несколько преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистой функции, укрепление корпуса и увеличение силы.

38. Домкраты

Не стоит недооценивать жиросжигающие свойства этого классического упражнения. Это по-прежнему одна из лучших кардиотренировок, к тому же она улучшает баланс и координацию.

39. Тренируйтесь по кикбоксингу где угодно

Приведи себя в наилучшую боевую форму с помощью этой тренировки по кикбоксингу.Он сжигает жир благодаря сочетанию кардио-упражнений и силовых тренировок. Он предлагает множество движений, чтобы сделать его веселым и увлекательным способом похудеть и поддерживать себя в форме. И лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно.

40. 25-минутная тренировка в отпуске

Режим отпуска обычно заставляет некоторых людей пренебрегать своей приверженностью фитнесу. Не больше с этой удобной тренировкой. Это позволяет вам подстричься и сохранить свои цели, не требуя от вас поиска тренажерного зала, находясь вдали от дома.

41. Планка и тяга в наклоне с партнером

Есть вещи, которые лучше делать вместе, и эта тренировка с друзьями — одна из них. Вы и ваш партнер по упражнению будете поочередно задействовать свои основные мышцы и давать другому человеку сопротивление веса для правильного выполнения движений.

42. Быстрая ходьба

Буквально шагните в зону сжигания жира с помощью этой простой тренировки. Ходьба ускоряет метаболизм и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний лучше, чем бег.

Получите счетчик шагов, чтобы бросить вызов себе, чтобы превзойти свои собственные результаты каждый раз, когда вы отправляетесь на прогулку по тренировке. Узнайте, какой шагомер лучше всего соответствует вашим потребностям, в этом всеобъемлющем обзоре.

43. Российские пропуска

через Fit X Фитнес

Благодаря этой тренировке с партнером вы будете работать усерднее, достигая желаемого уровня физической подготовки. Возьмите медицинский мяч и задействуйте мышцы кора, чтобы быстро и весело активировать большие группы мышц, чтобы быстрее похудеть.

44. Акройога

Вот вам еще одна тренировка с партнером.

Снижение веса — не единственное преимущество акройоги. Хотя эта форма упражнений поначалу кажется сложной, на самом деле это удобный план тренировки для похудения для начинающих, которые берут на себя обязательство попробовать позы.

Выполняя позы с партнером, эта тренировка предлагает развить мышцы, укрепить кор, улучшить кинестетические способности, повысить гибкость и подарить чувство расслабления.

45. Капоэйра

Тренировка Капоэйра адаптирована из формы афро-бразильских боевых искусств с таким же названием. Он предлагает потрясающие преимущества для вашей общей силы и ловкости. В чем особенность? Вся последовательность тренировки в танцевальной форме. Вы будете потеть, как сумасшедшая, и быстро похудеете, изучая новое танцевальное движение.

46. Тэ Бо

Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от лишнего веса. Это одна из самых популярных тренировок 1990-х годов до настоящего времени, потому что она действительно дает обещанные результаты с точки зрения здоровья и физической формы.

47. Хип-хоп Зумба Тренировка

Получайте удовольствие, давая своему сердцу здоровую тренировку. Если вы похожи на некоторых людей, которым не нравится латиноамериканская музыка в качестве аккомпанемента к вашим танцевальным программам, эта альтернатива хип-хопу заставит вас двигаться и двигаться, чтобы стать стройнее.

48. ПиЙо

Если вы ищете щадящую программу упражнений для похудения, то эта тренировка для вас. Это сочетание поз йоги и движений пилатеса, которые придают вам мышечный тонус и силу кора.

49. Кроссфит «Мерф»

Тренировка названа в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего при исполнении служебных обязанностей в Афганистане в 2005 году. Это простая, но очень интенсивная тренировка. Он идеально подходит для тех, кто имеет опыт работы с системой тренировок Crossfit.

Улучшит кровообращение, улучшит общую силу и выносливость. Похудение будет лишь одним из преимуществ этого упражнения.

50. Тренировка в походе

Пеший туризм сжигает калории и повышает скорость метаболизма совершенно иначе, чем ходьба.Эксперты говорят, что вы тратите в среднем на 30% больше энергии, путешествуя по пересеченной местности. Это следует учитывать, когда вы ищете тренировку, которую можно проводить на открытом воздухе.

Убедитесь, что вы правильно подготовились, когда отправляетесь в поход. Используйте этот пост в качестве справочного материала, чтобы выбрать лучшие походные ботинки для следующего похода в дикую природу.

51. Тренировка по гребле

Эта тренировка в тренажерном зале предназначена для того, чтобы сделать вашу фигуру более стройной за счет глубокого задействования различных групп мышц. Оно сжигает более 500 калорий в час и является одним из лучших упражнений с низкой ударной нагрузкой, предназначенных для похудения и повышения тонуса.

Нежные напоминания

Когда вы выбираете тренировку для сжигания жира, которая поможет вам сбросить вес, полезно помнить, что упражнения, которые вы выполняете, дадут вам максимальные результаты только в том случае, если вы включите здоровую диету в свой общий фитнес-режим.

Иногда мы отказываемся от своего обязательства вести здоровый образ жизни. Не корите себя. Дайте себе шанс. Встаньте с того места, где вы споткнулись, и снова двигайтесь вперед. Если вы хотите узнать больше о привычках тренировок, прочитайте эту полезную статью, что делать, когда вы боретесь.

Будьте здоровы!

И, наконец, если вы хотите сосредоточиться на полезной для здоровья привычке, которая увеличивает вашу энергию и помогает достичь поставленных целей в отношении веса, уделяйте 30 секунд каждое утро приготовлению этого напитка, чтобы чувствовать себя энергичным в течение дня .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.