Воскресенье , 26 июня 2022
Главная / Разное / Упражнение на грудные мышцы в домашних условиях: Как накачать грудь в домашних условиях

Упражнение на грудные мышцы в домашних условиях: Как накачать грудь в домашних условиях

Содержание

Как накачать грудь в домашних условиях

Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men’s Health подскажет!

Men’s Health редакция

serhii_bobyk / Freepik

Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь. 

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

  1. Отжимания от стульев:
    3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
  2. Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
  3. Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
  4. Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

  • Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
  • Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
  • Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
  • Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

  • Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
  • Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
  • Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

  • Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
  • Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.
  • Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

  • Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
  • Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
  • Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

В связи с тем, что мы не можем ходить в спортзал и тренироваться как раньше, многие обеспокоены качеством тренировок, направленных на развитие грудных мышц. 

Многие интересуются, как провести качественную тренировку грудных мышц дома и можно ли в домашних условиях наращивать грудные мышцы. К счастью, провести качественную тренировку груди намного проще, чем кажется. Вот как это выглядит на практике: 

1. Отжимания 21 раз

Как выполнять:


«5 подходов, 21 повторение. Великолепный прием при выполнении классического движения, задействующего грудную клетку, плечи и трицепс».

  1. Встаньте в позу планки. Ладони расположите по линии плеч.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. При этом опускайтесь лишь наполовину от полной амплитуды движения, которую выполнили бы при обычных отжиманиях. Спина прямая.
  3. После того, как вы выполните семь половинчатых движений в верхней позиции, приступайте к выполнению семи повторений в нижней позиции. В нижней точке движения ваша грудь должна находиться чуть выше пола.
  4. После того, как выполните семь повторений в нижней позиции, вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь выполните семь «полных» повторений — начинайте с исходного положения, опускайтесь до пола и возвращайтесь обратно. Семь повторений, выполненных три раза, формируют один полный сет из 21 движения.

2. Отжимания узким («алмазным») хватом

«5 подходов по 15 повторений. Это великолепное упражнение, которое можно выполнять с перевернутой чашей или без. Оно предназначено для проработки как центральной, так и нижней части грудной клетки, а также отлично задействует трицепсы».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позу планки, расположите ладони близко друг к другу прямо под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Это так называемый «алмазный» хват.
  2. Если вы хотите больше растянуть грудь, положите перед собой перевернутую миску и поместите ладони по обе стороны от миски.
  3. Держите тело прямо. Согните локти и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет едва касаться пола (или миски).
  4. Вернитесь в исходное положение, полностью не распрямляя руки в локтях.

3. Отжимания с перепрыгиванием из стороны в сторону 

«5 подходов по 20 повторений. Это отличное упражнение для того, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Одновременно независимо друг от друга прорабатывается каждая половина верхней части тела».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позицию планки. Поставьте на пол перевернутую миску слева от любого плеча. Поместите на дно миски левую или правую ладонь.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. Одна ладонь лежит на дне миски. Вернитесь в исходное положение, «перепрыгивая» над миской на противоположную сторону.
  3. Когда меняете стороны, убедитесь, что противоположная рука приземляется на миску. Продолжайте сгибать локти и выполните полное отжимание — затем повторите упражнение. 
  4. Выполните в общей сложности 5 подходов по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону).

4. Отжимания в обратном наклоне

«5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».

Как выполнять:


  1. Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях. 

Заключение

Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень. 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

топ 8 упражнения на грудь дома

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений на грудь дома

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Узнаем как качать грудные мышцы в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Если вы приняли решение изменить параметры своего тела в лучшую сторону, то в первую очередь лучше обратить внимание на трансформацию крупных мышечных групп. Начать можно с детальной проработки груди, ведь это довольно отзывчивая часть тела, которая очень быстро реагирует ростом на различные виды нагрузки, а значит, и результат не заставит себя долго ждать. Но как качать грудные мышцы? Можно ли заниматься в домашних условиях? Попробуем в этом разобраться!

Возможно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Есть много ярых противников домашнего тренинга, ведь люди считают, что дома нет располагающей рабочей атмосферы, недостаточно тренировочного оборудования и довольно много отвлекающих факторов. С одной стороны, это довольно справедливые замечания, но каждый человек выбирает вид занятий исходя из своих предпочтений и возможностей. Некоторые готовы тренироваться где угодно, просто не знают, как это делать. Качать грудные мышцы можно как в тренажерном зале, так и в собственной квартире, а если поблизости имеется детская площадка или школьный стадион, то домашний тренинг ничуть не уступит в эффективности. Если у вас есть цель, то это уже большая победа над собой, а пути реализации всегда найдутся.

Оборудование тренировочной зоны: спортивный инвентарь для прокачки груди

Если у вас нет возможности приобрести спортивный инвентарь, это не повод для расстройства. Так как качать грудные мышцы можно и обычными отжиманиями от пола, а для этого ничего не требуется. Однако, можно существенно разнообразить свои домашние тренировки, если добавить упражнения, в которых применяется нехитрое спортивное оборудование. В идеале, для эффективного тренинга грудных мышц нужно иметь:

  • Разборные гантели по 40-50 кг каждая. Однако если вы только в начале тренировочного пути, то хватит и 15-20 кг. Девушкам же вообще можно выполнять упражнения, используя бутылки с водой или песком.
  • Навесной турник или перекладина в дверном проеме. Но и здесь можно обойтись подручными средствами, например, подтягиваться на двери.
  • Складные брусья. Вообще, это самый лучший тренажер для прокачки груди, но если у вас нет возможности его приобрести, то можно выкрутиться с помощью стульев.
  • Глайдеры — специальные скользящие тарелки, которые подкладывают под руки или ноги, чтобы выполнять различные физические упражнения. Тренинг с глайдерами объединяет в себе статичный и динамичный вид нагрузки.

Используя все эти простые приспособления можно разработать неплохой тренировочный комплекс для груди, который будет объединять в себе тяжелый базовый тренинг и эффективные изолирующие упражнения.

Нестареющая классика: отжимания от пола

Если упражнение простое, это вовсе не значит, что оно неэффективное. Порой, чем понятнее биомеханика тренинга, тем лучше целевые мышцы включаются в работу. Чтобы прицельно качать грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять различные виды отжиманий. Главное, не нарушать технику упражнения.

  • Чтобы нагрузка не уходила в трицепсы, нужно как можно дальше расставлять руки, однако все должно быть в меру. Если постановка рук будет слишком широкой, это существенно сократит траекторию движения, а значит мышцы не получат должного растяжения.
  • Для увеличения амплитуды движения можно выполнять отжимания с подставок, для этого подойдут специальные плинты или обычные стопки книг. Когда вы достигнете определенных успехов в этом упражнении, можно будет переходить на отжимания с табуретов.
  • Для того чтобы разнообразить тренинг, можно включить в программу отжимания с максимально узкой постановкой рук. Помимо трицепса, в этом упражнении отлично прорабатываются внутренние отделы груди.
  • Для тренировки взрывной силы можно выполнять отжимания с отрывом ладоней от пола или хлопком. Но не стоит сильно увлекаться подобными видами тренингами, уж больно велика нагрузка на кисти и локтевые суставы.
  • Чтобы мышечные волокна быстрее отозвались на проработку и ответили ростом мышечной массы, обязательно шокируйте их статичной нагрузкой. Для этого всегда выдерживайте паузы как в верхней, так и в нижней точках траектории.

Выводим тренинг на новый уровень: отжимания от стульев

Если мы качаем грудные мышцы в тренажерном зале, то всегда можем использовать различные тренажеры и приспособления для выполнения упражнений. А что делать тем, кто занимается дома? Естественно, обходиться подручными средствами и сооружать подобие тренажеров из комнатной мебели. Главное, соблюдать технику безопасности, ведь нередко домашний тренинг заканчивается серьезными травмами. Еще один замечательный способ для расширения грудной клетки — это отжимания на брусьях. Дома их можно заменить отжиманиями от спинок стульев, главное, хорошо зафиксировать мебель на месте. Постарайтесь разводить руки как можно шире, в случае со стульями это довольно просто осуществить. Здесь все так же, как в классических отжиманиях: чем уже постановка рук, тем сильнее включаются в работу трицепсы. Однако таким способом гораздо легче выполнять упражнение. Если ваши силовые показатели далеки от идеальных, то постепенно увеличивайте расстояние между руками. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее ваши грудные мышцы, а значит, рабочие веса также будут стремительно расти.

Базовый тренинг для проработки груди: подтягивания широким хватом

Подтягивания — это универсальный базовый вид тренинга. По сути, это упражнение уникально по своим свойствам, ведь с помощью него можно прокачать мышцы-антагонисты. В данном случае это спина и грудь. Как качать грудные мышцы подтягиваниями? Очень просто! Для этого даже не нужно изобретать отдельную технику, просто выполняйте упражнение широким хватом и старайтесь тянуть перекладину к груди. Правда, есть небольшой технический нюанс: в подтягиваниях на спину вы обычно отклоняете корпус назад и держите тело перпендикулярно полу. Для проработки груди этого делать не нужно, можно спокойно удерживаться в естественном положении, ведь именно так грудные мышцы максимально включаются в работу. И конечно, не забывайте о том, что чем уже хват, тем больше нагрузки «сворует» трицепс.

Альтернативный тренинг для новичков: подтягивания на полотенце

Если мы качаем грудные мышцы в зале, то можно выполнять это упражнение на перекладине. В домашних условиях можно использовать обычную дверь! Да, да, вы не ослышались. Это прекрасный способ проработки грудных мышц, особенно для новичков, ведь в этом упражнении используется максимально узкий хват, а значит даже девушкам оно будет по силам. Так как это довольно необычный вид тренинга, стоит немного остановиться на технике.

  • Возьмите не очень толстое, но довольно длинное полотенце и оберните петлями кисти рук, как если бы вы использовали специальные лямки для упражнений с тяжелым весом.
  • Закиньте полотенце на угол двери и крепко удерживайте его обеими руками. Дверь предварительно нужно зафиксировать.
  • Приложите максимальное усилие и постарайтесь подтянуться как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас торец двери и запланировать генеральную уборку. Старайтесь поднимать тело именно сокращением грудных мышц, а не руками. Хотя в этом упражнении очень активно принимает участие трехглавая мышца, большая часть нагрузки все же уходит во внутренние отделы груди.

Прицельная прокачка грудных мышц: жим гантелей с пола

А как качать грудные мышцы гантелями? Конечно же, классическим жимом, вот только выполнять его мы будем не со специальной скамьи, а с пола. Да, это весьма неудобно, и амплитуда упражнения прилично сокращается. Но и у этого тренинга есть свои плюсы.

  • Таким способом мы прицельно качаем верхние грудные мышцы, а это самая объемная часть данной анатомической группы.
  • За счет отсутствия негативной фазы упражнения, у вас останется больше силы для выполнения максимально возможного количества подходов.
  • Так как ноги будут находиться на одном уровне со спиной, это исключит прогиб поясницы, а значит спина не будет «помогать» выжимать вес. Таким образом, вся нагрузка ляжет на целевые мышцы.

Усложняем задачу: отжимания с глайдерами

Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то это не значит, что есть существенные ограничения в выборе упражнений. Есть множество различных приспособлений, которые могут существенно разнообразить вашу тренировочную программу. Например, глайдеры — специальные скользящие тарелки. Просто подложите их под руки и выполняйте отжимания вместе с ними. Для этого сводите и разводите руки, при этом не отрывайте их от пола. Это отличная альтернатива классическому тренингу, такие вариации техники позволят нагрузить мышцы груди по-новому и вовлечь в работу как можно больше волокон.

Статичные нагрузки для укрепления мышц: изометрический тренинг груди

Даже при статичных видах нагрузки вы качаете грудные мышцы. Девушкам это упражнение обязательно придется по душе, ведь оно не требует больших физических усилий. Просто сожмите руки в замок, локти при этом должны быть прямые. Давите ладонями в центр и старайтесь как можно дольше удерживаться в этом состоянии. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будет эффект.

Вот и подошел к концу список из упражнений для прокачки груди в домашних условиях. Постарайтесь уделять эти мышцам хотя-бы пару тренировок в неделю и тогда вы сможете заметить существенные улучшения уже через 4-5 месяцев.

Узнаем как накачать грудные мышцы и бицепсы? Узнаем как качать грудь в домашних условиях?

Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет поддерживать свое тело в норме. Поэтому многие мужчины регулярно ходят в спортивный зал. Но как быть тем, у кого из-за большой занятости нет свободного времени? В этом случае остается только одно — тренироваться дома. Однако чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подходить к этому. Все дело в том, что различные группы мышц требуют индивидуального комплекса упражнений. Наиболее проблематичной частью, которую сложнее всего накачать, является грудь.

Многие молодые парни по несколько месяцев непрерывно занимались спортом, однако добиться хоть какого-то результата у них так и не получилось. Давайте разберемся в том, как качать грудь в домашних условиях, чтобы спустя уже небольшой промежуток времени вы заметили, как ваше тело начало меняться.

Общая информация

Как качать грудь без посещений спортзала? Этим вопросом задаются многие мужчины, которые хотят привести себя в тонус. Самое главное — придерживаться определенных правил, без которых добиться желаемого результата будет очень сложно. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени придать своему телу рельефности и стать хоть немного похожими на своих любимых героев из американских блокбастеров.

Что нужно знать, начиная тренировки?

Итак, качаем грудь в домашних условиях. Самое главное в процессе тренировок — это не причинить вреда своему здоровью.

Поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Приведите в норму свой рацион. Правильное питание является одним из ключевых моментов на пути к успеху. Поэтому прежде всего выбросьте из холодильника все полуфабрикаты и вредные продукты.
  2. Заниматься нужно регулярно. Пусть тренировки поначалу будут непродолжительными, но они должны проходить каждый день.
  3. Работая над одной группой мышц, не забывайте и о других отделах своего тела. Ведь согласитесь, вы будете не совсем эстетично смотреться, если накачаете грудь, а ноги останутся худыми.
  4. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная масса постоянно росла.

Придерживаясь этих очень простых рекомендаций, вы сможете многократно увеличить эффективность тренировок. А теперь давайте перейдем к самому главному, а именно поговорим о том, как качать грудь без посещения спортивного зала.

Что потребуется для тренировок?

Если вы проживаете в большом доме и можете позволить себе приобрести профессиональное спортивное оборудование, то особых проблем с силовой гимнастикой не возникнет. Но если никакого спортивного инвентаря в вашем распоряжении нет, то придется использовать подручные средства.

Вам обязательно придется обзавестись базовым набором любого бодибилдера, в который входит следующее:

  • разборные гантели;
  • разборные брусья;
  • скамья, позволяющая регулировать высоту.

Основным снарядом для занятий спортом в домашних условиях являются гантели. Лучше всего покупать такие, которые позволяют выставлять вес нагрузки в диапазоне от 5 до 25 килограмм. О том, как качать грудь гантелями, будет рассказано немного далее, а пока необходимо отметить лишь то, что с их помощью вы сможете выполнять многие эффективные упражнения. Что касается брусьев, то это отличная замена многим тренажерам, позволяющая работать с различными группами мышц. Скамья, в свою очередь, нужна для изменения уровня нагрузки посредством уменьшения или увеличения угла ее наклона.

Режим тренировок

Ответ на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, необходимо начать с нескольких слов о режиме тренировок. Это очень важный аспект, ведь от количества и качества занятий зависят и сроки достижения результата. Многие молодые парни полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем лучше. Однако любой профессиональный бодибилдер скажет, что ежедневные силовые нагрузки запрещены, поскольку так вы можете лишь испортить свою фигуру. Это обусловлено тем, что во время физических нагрузок волокна мышечной ткани получают огромное количество микротравм, поэтому им необходимо время для восстановления и вырабатывания белка, отвечающего за формирование мышц. Ежедневные силовые тренировки не пойдут вам на пользу, а причинят лишь вред. Поэтому если вы хотите получить хороший результат, то очень важно обеспечить организму качественный и полноценный отдых.

Если вы будете заниматься не каждый день, но при выполнении упражнений ваши мышцы будут сильно болеть, то рекомендуется перенести тренировку на другой день. Выделите 1-2 дня в неделю, которые вы будете посвящать силовым упражнениям. Поверьте, этого вполне достаточно, чтобы всего за несколько месяцев ваши мышцы увеличились в объеме. Также не стоит слишком сильно переусердствовать с количеством подходов и упражнений за один раз. Во всем важна мера, и занятия спортом — не исключение.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Отвечая на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, прежде всего необходимо отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В самом начале не рекомендуется подвергать свой организм изнурительным тренировкам, поскольку это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы устранить вероятность надрыва мышц, сначала выполняйте разогрев и только после этого приступайте к силовым упражнениям.

Как правильно разогреваться?

Существует довольно много простых упражнений, которые позволят разогреть мышцы перед началом основной тренировки. Если вы не знаете ни одного, посмотрите видеоуроки от профессиональных бодибилдеров. Помимо этого, отличным вариантом для разогрева станут отжимания. Их необходимо выполнять в три подхода по 25 раз за каждый. При этом очень важно, чтобы вы прижимались к полу медленно, а отжимались от него — резко.

Еще одно хорошее упражнение — отжимание с растяжением. Для этого ноги должны быть на какой-либо подставке, например, на стуле или кресле, а спину следует держать ровно. Медленно сгибайте руки, пока корпус полностью не приблизится к полу, после чего резко разгибайте их. Желательно выполнять это упражнение как минимум в три подхода.

Основные силовые упражнения

Итак, качаем грудь. Упражнения, которые лучше всего подходят для этого, следующие:

  • жим гантелей лежа на спине;
  • отжимание на брусьях;
  • разводка гантелей;
  • пуловер гантелью.

Есть множество и других упражнений, однако перечисленные выше являются базовыми. Они воздействуют на различные группы мышц, поэтому тренировки будут комплексными и наиболее эффективными.

Программа тренировки грудных мышц

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вы должны на каждой тренировке выполнять следующие базовые упражнения:

  1. Жим гантелей лежа на спине — 8-10 раз по 4 подхода.
  2. Отжимание на брусьях — 8-10 раз по 4 подхода.
  3. Развод гантелей — 10 раз по три подхода.
  4. Пуловер — 12 раз по 3 подхода.

Если у вас есть штанга, то будет хорошо, если в дальнейшем вы добавите в свою программу тренировок какие-нибудь упражнения с нею. Это позволит добиться желаемого результата за более короткий промежуток времени.

Упражнения для мышц верхнего грудного отдела

Верхний грудной отдел является самой проблематичной зоной, поскольку накачать мышцы здесь очень сложно, а если у вас нет специального инвентаря, то и вовсе невозможно. Единственным упражнением, которое позволит сделать свое тело рельефным в домашних условиях, является отжимание в положении «ноги выше головы». Оно довольно сложное для начинающих спортсменов, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода по 20 раз. Качаем грудь отжиманиями на каждой тренировке, как бы сложно это ни было. Также вы можете выполнять и обычное упражнение, но при разгибании рук вам нужно оторвать их от пола и сделать хлопок в ладоши. Но это еще более сложный способ, поэтому использовать его лучше уже тогда, когда вы добьетесь хоть какого-то прогресса.

Упражнения для мышц нижней части груди

Качаем грудь и пресс при помощи разборных брусьев. Занятия на этом снаряде должны проходить не менее трех раз в неделю. При этом в процессе тренировок старайтесь немного задержаться в нижней части отжима. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и повысить результативность упражнений. Отжиматься необходимо в три подхода по 15 раз каждый.

Разборные брусья — это универсальный спортивный снаряд, поскольку с его помощью мы одновременно качаем грудь и трицепс, а также мышцы некоторых других отделов.

Жим гантелей в положении лежа

При помощи этого упражнения мы одновременно качаем грудь и бицепс, поэтому ему следует уделять особое внимание. Заниматься можно как на специальной скамье, так и на полу. Примите удобное положение, ноги согните в коленях и поднимите вверх руки с гантелями. На вдохе не спеша опускайте гантели вниз, пока не коснетесь локтями пола, после небольшого перерыва на выдохе поднимайте руки вверх. Чтобы в процессе тренировки задействовать все группы мышц, старайтесь разводить локти в разные стороны. Все движения совершайте медленно, чтобы не удариться о пол локтями.

Отжимания с наклоном вперед

Мы ранее поговорили о том, как качать грудь гантелями. Но как быть, если у вас нет спортивных снарядов? В этом случае следует отжиматься с наклоном вперед. Это очень эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц и оказывает комплексное воздействие на тело. Его суть заключается в том, что необходимо расположить ноги выше головы, принять упор на вытянутые руки, расставленные на уровне ширины плеч. Ноги ставятся на кресло или любую другую подставку. В процессе отжимания следует стараться как можно шире разводить локти в сторону. Это позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на табуретках

Альтернативным способом накачать мышцы груди в домашних условиях, если у вас нет ни гантелей, ни брусьев, станет отжимание на табуретах. Уж они-то точно есть в доме каждого человека. Стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, приблизительно на ширине ваших плеч. Примите исходное положение, при котором руки должны быть на табуретах, а ноги — на любом возвышении. В процессе отжимания старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной.

Выполняйте это упражнение в три-четыре подхода по 10 раз. Если подобный способ отжимания покажется вам слишком легким, то не стоит увеличивать их количество или число подходов. Лучше всего воспользоваться дополнительным балластом, например, школьным портфелем с книгами. По мере продвижения вашего прогресса нагрузку можно будет постепенно увеличивать, однако делать это следует понемногу, чтобы не навредить своему телу. Не забывайте следить за своим здоровьем. Регулярные занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Вот мы и рассмотрели основные виды упражнений, при помощи которых можно накачать грудные мышцы без посещения спортзала. Как оказалось, все очень просто, самое главное — иметь желание, и тогда красивое тело вам гарантировано. Удачных тренировок!

Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Грудные мышцы в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц.

При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

 

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения

Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.

  1. Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
  2. Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
  3. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.

Как накачать грудные мышцы

Жим гантелей является еще одним эффективным способом накачивания грудных мышц в домашних условиях. Для достижения желаемого результата вам понадобятся гантели, желание и терпение.

Как выполнять упражнение

Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и взять гантели в руки и вытянуть руки вверх, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение выполняется в положении лежа с согнутыми в коленях ногами, вам необходимо вытягивать руки с гантелями, смотрящими ладонями вперед.

На вдохе необходимо опускать руки, пока гантели не коснуться пола и после паузы на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение. Движения должны быть медленными и плавными.

Для максимального задействования грудных мышц необходимо разводить локти в стороны. Опускать руки надо медленно, чтобы избежать удара локтями о пол.

Если есть возможность, приобретите складную атлетическую скамью, чтобы домашние тренировки стали более комфортными и эффективными.

Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

 


Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Развитые, подтянутые грудные мышцы являются чуть ли не самой привлекательной частью человеческого тела. Естественно, над красивой мощной грудью нужно постоянно работать. Многие хотят получить подтянутые и рельефные мышцы груди, только как добиться этого, если нет возможности посещать регулярно тренажерный зал? Можно ли эффективно накачать мышцы, занимаясь в домашних условиях?


Развитые, подтянутые грудные мышцы являются чуть ли не самой привлекательной частью человеческого тела. Естественно, над красивой мощной грудью нужно постоянно работать. Многие хотят получить подтянутые и рельефные мышцы груди, только как добиться этого, если нет возможности посещать регулярно тренажерный зал? Можно ли эффективно накачать мышцы, занимаясь в домашних условиях?

Отжимания


Отжимания являются одним из самых доступных и действенных комплексных упражнений (кроме груди, активно работают и мышцы рук, пресса, спины).

Отжимание обычное – это отжимание от пола с расставленными широко руками. Сделайте упор в пол руками по высоте примерно на уровне ключиц. Ноги сомкнуты, упираются в пол носками, тело прямое. Повысить эффективность упражнения и сделать его выполнение максимально удобным можно, используя специальные упоры для отжимания. Данный вид упражнений лучше всего выполнять первым для разогрева мышц.


Отжимания, когда ноги располагаются выше головы. Для их выполнения подойдет устойчивый стул — упритесь в него носками ног, руки расставьте точно так же, как в первом упражнении. Делайте отжимания с прямым корпусом.

Программа отжиманий в домашних условиях

Более широкая постановка рук способна усилить во время отжиманий воздействие на грудные мышцы. Дополнительный эффект дает и использование специального утяжелителя на тело – жилета с отягощением.

Эспандер


В результате систематических занятий с пружинным эспандером развивается сила мышц груди, рук и плечевого пояса. Такие упражнения полезны также для женщин. Упражнения с эспандером выполняются стоя, ноги стоят на ширине плеч, туловище прямое.

Гантели, штанга


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — базовое упражнение, способствующее уплотнению середины, верха и низа груди. Благодаря специальной многофункциональной скамье вы сможете выполнять жим не только параллельно полу, но и в наклонах.

Эффективно для тренировки грудных мышц упражнение с разведением рук с гантелями в положении лежа на скамье.
   
Жим штанги на скамье является базовым упражнением, вес свободный. В бодибилдинге оно часто применяется для развития трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы, грудных мышц. С подставкой под штангу упражнение будет легко выполнять со скамьей параллельно полу, с наклоном скамьи вперед и обратным наклоном.

Силовые тренажеры


Если есть возможность для покупки и размещения специального профессионального тренажера, можно приобрести силовой тренажер со встроенными весами для выполнения сведения рук перед грудью с утяжелителями. Высокую эффективность в тренировке грудных мышц дает жим лежа на скамье (рычаг).

Занимаясь тренировкой грудных мышц, уделяйте особое внимание качеству выполнения упражнений – количество играет не такую важную роль. И помните – регулярность творит чудеса!

Особенности упражнений на мышцы груди


Грудные мышцы являются достаточно крупными, поэтому тренировать их следует очень сильно. Интенсивность, большой вес и высокая концентрация – вот основные правила занятий. На тренировках предпочтение отдавайте базовым упражнениям, сокращая число повторов к минимуму и создавая довольно большой интервал между нагрузками, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Уникальное строение мускулатуры груди (расположенная по обе стороны грудины пара больших грудных мышц) и то, что они крепятся непосредственно к костям плечевого пояса, позволяет эффективно прорабатывать их верхнюю, среднюю и нижнюю части с помощью различных вариантов разведений рук с гантелями, а также жима лежа.

5 упражнений для увеличения груди

Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или использовать оборудование. На самом деле есть много упражнений, которые вы можете делать дома/на улице без отягощений и какого-либо оборудования — ваш собственный вес тела — это ваше оборудование.

Накачать грудные мышцы не так уж сложно, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты в домашних условиях.

Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

1.ОТЖИМЫ

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое нагружает грудь и руки. Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их в любом месте и в любое время, используя собственный вес тела, вам просто нужна твердая поверхность.

Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих отягощения, здесь работают более мелкие группы мышц, которые используются в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваше ядро ​​​​и сгибатели бедра также затронуты, даже если ваша грудь является основной целью.


Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гири? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.


2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье являются более сложной версией базовых отжиманий. Сложность увеличивается за счет размещения ног на более высоком уровне, чем руки. Чем выше ваша скамья/стул/коробка, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, следовательно, вы получаете лучшие результаты.

3. АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМЫ

Ромбовидные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая путем сближения рук так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя «ромбовидную» форму. Если ваши руки находятся в таком положении во время отжиманий, это немного изменит, какие мышцы задействованы в упражнении — больше будут затронуты трицепсы и внутренние мышцы груди.

4. ЗАДЕРЖКА ОТЖИМА

Задержка отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость грудной клетки, а также проработает корпус, плечи и руки.У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас умственно «выносливее».

Это потому, что вам нужно удерживать позицию для отжимания (опущенной вниз) столько, сколько сможете. Так что, если вы думаете, что отжиматься сложно, подумайте, насколько это сложно. Главное здесь — поверить, что вы можете это сделать, и раздвинуть свои границы.


Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или фильтровать тренировки Madbarz по областям, на которых вы хотите сосредоточиться.


5. ШИРОКИЕ ОТЖИМЫ

Отжимания в широком положении — еще один вариант, при котором нагрузка на грудь увеличивается. Это связано с тем, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы расставляете руки широко. Таким образом, чем дальше вы вытягиваете руки, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Широкие отжимания заставляют вас больше использовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

ВЫВОД

Вам не нужно оборудование, чтобы накачать большую грудь (или нарастить мышечную массу в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только собственный вес. Madbarz Premium предлагает множество планов тренировок, созданных профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Получите свой Madbarz Premium и начните преображение уже сегодня!

Если вы ищете другие классные упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

упражнений на грудь с гантелями, которые можно делать дома!

Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Существуют упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете делать прямо не выходя из собственного дома.

Жим лежа — одно из лучших силовых упражнений.

Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже к скамье, если на то пошло, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышечной массы дома!

Все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и несколько футов свободного места на полу, чтобы выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

Получить точеный сундук

Многие парни сосредотачиваются на жиме штанги лежа, чтобы накачать сильные, рельефные мышцы груди, но гантели могут дать вам такую ​​же хорошую, если не лучшую тренировку верхней части тела.

Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и мышцы кора для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы работать.

Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что жим гантелей лежа на самом деле активирует большую грудную мышцу в большей степени, чем машина Смита или жим штанги лежа.

Итак, если у вас есть набор гантелей, нет никаких оправданий тому, чтобы не получить отличную тренировку груди!

Упражнения на грудь с гантелями

При выполнении упражнений на грудь с гантелями вы должны выбирать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

В то время как большая грудная мышца является большой мышцей, которая активируется во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут направлены на определенные области больше, чем на другие.

Упражнения с гантелями для верхней части груди

Даже если у вас нет доступа к скамье, вы все равно можете выполнять упражнения для груди с гантелями на наклонной скамье.

Все, что вам нужно, это устойчивая поверхность, на которую можно положить спину. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или пуфика.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье
  • Сядьте на землю и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
  • Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что оно надежно прижато к стене для поддержки.
  • Ваше тело должно находиться под углом от 30 до 45 градусов.
  • Затем выжмите гантели вверх и задержитесь в верхней точке.
  • 90–120 Верните гантели в исходное положение и повторите 8–10 повторений.

Это то же самое, что и стандартный жим от груди на наклонной скамье, и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем стандартный жим от груди.

Разведения гантелей на наклонной скамье
  • Встаньте на пол спиной к устойчивой поверхности под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди на наклонной скамье.
  • Вместо жима от груди выполняйте разведения от груди.
  • Повернув ладони друг к другу, опустите гантели дугообразным движением.
  • Опустите гантели, пока локти не окажутся на одном уровне с грудью.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем снова соедините гантели, выгнув дугу над грудью.

Упражнения с гантелями для средней части груди

Теперь, когда вы проработали верхнюю часть грудной клетки, вам нужно нацелиться на средние мышечные волокна грудных мышц.

Если у вас есть скамья, отлично! Если нет, можно выполнять стандартные жимы гантелей от груди лежа на земле. Вы можете постелить полотенце или коврик, чтобы добавить немного мягкости.

Выполнение жима гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас есть проблемы с плечами.

Лежание на земле вместо скамьи помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

Кроме того, жим гантелей лежа вызывает меньшую болезненность локтя по сравнению с жимом штанги лежа.

Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги лежа жим лежа с гантелями приводит к одинаковому увеличению мышечной силы.

Однако болезненность мышц разгибателей локтевого сустава требовала больше времени для восстановления после использования упражнения жима штанги от груди по сравнению с жимом гантелей.

Стандартный жим гантелей от груди
  • Для выполнения этого упражнения колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на земле.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Опустите вес, держа локти под углом 90 градусов к телу.
  • Продолжайте это движение от 8 до 10 повторений.

Варианты

Попробуйте поднимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это задействует ваше ядро ​​​​в большей степени.

Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямыми и слегка приподнимите их над землей, когда вы поднимаете вес.

Это упражнение на грудь с гантелями одновременно улучшит ваши грудные мышцы и пресс!

Разведение гантелей на полу
  • Лягте на пол, вытянув две гантели над плечами.
  • Не блокируйте локти полностью. Старайтесь держать их на уровне около 15 градусов.
  • Повернув ладони друг к другу, опустите гири дугообразным движением.
  • Когда ваши локти коснутся пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем снова соедините гантели дугообразным движением над грудью.

Упражнения с гантелями для нижней части груди

Если вы хотите получить более полную, определенную грудь, вы должны нацелиться на нижнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье — один из простых способов тренировки нижних грудных мышц.

Тем не менее, если у вас нет наклонной скамьи, вы все равно можете проработать нижнюю часть грудных мышц с помощью этих упражнений для груди с гантелями.

Жим от груди под углом 45 градусов
  • Лягте на землю, согните колени и упритесь ступнями в пол.
  • Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Опустите вес, держа локти под углом 45 градусов к телу.
  • Продолжайте от 8 до 10 повторений.

Тяга к груди с гантелями
  • Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
  • Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.
  • Опустите гантель над головой и за голову, пока гантель не коснется пола.
  • Потяните гантель обратно вверх и над грудью и повторите 8-10 раз.

Упражнения с гантелями для внутренней части груди

Если вы хотите увидеть настоящую четкость грудных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые также нагружают внутренние мышцы груди.

Эти мышцы часто упускают из виду, но на самом деле они определяют грудные мышцы в том месте, где они прикрепляются к грудине.

Жим гантелей
  • Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вам нужно максимально сильно сжимать гантели вместе в течение всего времени выполнения каждого повторения, а не держать гантели в стороны.
  • Это сохранит напряжение во внутренней части грудной клетки.
  • Повторите восемь-десять раз за один подход.

Подъем гантелей перед грудью

  • Встаньте прямо и возьмите гантель по бокам обратным хватом.
  • Поднимите гантели по бокам и поднимите их на уровень груди, пока гантели не коснутся в центре.
  • Затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Вы должны почувствовать, как работает внутренняя часть грудной клетки, когда вы сжимаете и удерживаете верхнюю часть тела.

Укрепи грудь с помощью гантелей!

Вам не нужен тренажерный зал или даже скамья, чтобы получить точеную грудь.

Пара гантелей и комфорт вашей гостиной — это все, что действительно требуется для тренировки груди и грудных мышц!

Изменяя углы и положение гантелей, вы можете проработать все области груди, чтобы развить силу и четкость.

В дополнение к приведенным выше упражнениям на грудь с гантелями в рамках проекта Fit Father Project также предлагаются бесплатные домашние тренировки, включающие упражнения с гантелями, направленные на все части тела.

Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в спортзал, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — заядлый бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
  • 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
  • Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. » *Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для груди с гантелями.

Домашние упражнения для верхней и нижней части грудных мышц (с отягощением и без него)

Без сомнения, мускулистые мышцы груди делают мужчин более сильными и уверенными в себе. Я не обязательно говорю здесь об огромной груди, вовсе нет.

Даже немного выступающие вперед грудные мышцы придают больше уверенности и выносливости.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в спортзал. Вы можете построить мощный сундук у себя дома с отягощением или без него.

Я покажу вам домашнюю тренировку груди, которая задействует верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц, и которую вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

Если вы хотите использовать гантели, я также покажу вам самые эффективные упражнения на грудь с использованием гантелей, а также другие приемы, которые вы можете использовать так же эффективно, как и гири, или вы даже можете сделать свои собственные гантели ( об этом позже).

Вы можете добиться результатов и укрепить грудные мышцы всего за 10 минут тренировки грудных мышц, при условии, что вы выберете правильные упражнения (для этого мы здесь) и сосредоточите усилия.

Сильные грудные мышцы улучшают силу мышц спины, осанку, силу верхней части тела и способность толкать и тянуть большие или тяжелые предметы.

 Надежная тренировка грудных мышц, знание грудных мышц и способов их подпитки необходимы для увеличения силы грудных мышц.

Если вы хотите тренировать грудь, не выходя из дома, вас ждет угощение. Мы собрали здесь все необходимые ресурсы.

(рекомендую вам добавить эту страницу в закладки, чтобы вы также могли использовать ее в качестве ссылки)

Совет!  Даже если вы думаете, что уже разобрались с большинством вещей, я настоятельно рекомендую вам читать это руководство в хронологическом порядке.Здесь вы можете найти много драгоценных камней (вы не пожалеете!)

Анатомия сундука (за 30 секунд)

Вам не нужно быть экспертом, поэтому мы просто очень быстро объясним суть сундука мышцы. Это помогает узнать, в каких движениях задействованы мышцы груди.

Итак, в груди есть две основные мышцы: большая грудная и малая грудные, но многие называют их просто грудными или для краткости «грудными».

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, состоящую из грудинного (грудного) и ключичного (ключичного) прикреплений.Он лежит у вас на груди.

Эта мышца участвует в нескольких действиях: 

  • Сгибание руки в плечевом суставе
  • Из согнутого положения она разгибает руку в плечевом суставе
  • Медиальное вращение руки в плечевом суставе
  • Приведение руки в плечевом суставе

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится ниже большой грудной мышцы. Эта мышца начинается с третьего по пятое ребро и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (лопатки) (крюкообразная структура на лопатке).

Эта мышца вместе с другими мышцами способствует опусканию, протракции, вращению вниз, стабилизации, отведению и наклону лопатки вверх.

Мы знаем, что вы рады видеть упражнения для груди, которые мы рекомендуем для домашней тренировки груди.

Но прежде чем показать вам что делать , не менее важно показать вам что делать , а не .

3 ошибки, которых следует избегать (если вы хотите иметь большую грудь)

Прежде чем мы покажем вам упражнения и способы проработки груди, давайте рассмотрим, чего делать не следует.Вы часто слышите о том, как вы должны тренироваться, но редко слышите о том, чего следует избегать.

Вы здесь, потому что вам нужна более сильная и мускулистая грудь. Итак, вы хотите сделать максимально эффективные и действенные упражнения для груди.

Ошибка 1 – Делать необычные вещи

Существует слишком много дезинформации об упражнениях для груди, которые либо слишком сложны, либо просто неудобны. Правда в том, что для наращивания силы и массы грудных мышц вам нужно сосредоточиться на базовых упражнениях для грудных мышц.В большинстве случаев вам следует избегать сложных движений, так как они, как правило, уделяют меньше внимания грудным мышцам и больше внимания уделяют вспомогательным мышцам.

Здесь я постараюсь сделать это простым, но простым в хорошем смысле. Эти упражнения отлично подходят для начинающих, но они так же эффективны для опытных энтузиастов фитнеса, как и для новичков.

На самом деле, если вы давно тренируетесь, возможно, вы попали в ловушку изощренности в пользу результатов. В этом случае эта статья может стать хорошим напоминанием о некоторых эффективных и практических упражнениях на грудь, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Мы называем эти упражнения «базовыми» в том смысле, что они просто выполняют работу без сложного оборудования или движений.

Эти упражнения помогут вам увеличить силу. Вы также можете использовать их для увеличения мышечной массы груди, добавляя сопротивление и придерживаясь диеты, которая способствует росту мышц.

Ошибка 2. Выполнение упражнений, которые истощают дельтоиды и трицепсы перед грудными

В некоторых упражнениях на грудь слишком много внимания уделяется второстепенным мышцам, из-за чего вы истощаете эти мышцы раньше, чем грудные.Это может привести к тому, что ваши грудные мышцы не получат достаточной нагрузки.

Лучший пример, который я могу придумать, это трицепсы. Большинство упражнений на грудь в той или иной степени воздействуют на трицепсы, некоторые больше, некоторые меньше, это нормально, потому что так устроено человеческое тело, вы не можете по-настоящему изолировать мышцы груди, не задействовав другие мышцы.

Но если вы выполняете сет, который слишком сильно нагружает трицепсы, ваши трицепсы отказывают раньше, чем мышцы груди, оставляя грудь с гораздо большей силой.Таким образом, ваши грудные мышцы не получают всех преимуществ от тренировки груди. Вы хотите истощить мышцы груди раньше, чем дельтовидные и трицепсовые мышцы.

Вы можете тренировать плечи дома после груди или в другой день

Ваши дельтоиды или трицепсы могут устать раньше, чем грудь, если вы работаете под углом, при котором руки ближе к голове, или используя хват это слишком узко. Это еще более очевидно для парней с длинными руками, в этом случае небольшое изменение угла снимет нагрузку с трицепсов и сосредоточит больше внимания на грудных мышцах.

Не все упражнения на грудь или «отжимания» созданы одинаковыми, и многие могли бы оставить вашу грудь с достаточной силой, чтобы сделать больше повторений, если бы только другие «вспомогательные» мышцы не отказались от вас раньше, чем ваша грудь.

Когда вы работаете над грудью, вам нужны упражнения, нацеленные на грудные мышцы как на целевые мышцы. Второстепенные мышцы, безусловно, тоже будут работать, но вы хотите оставить их достаточно сильными, чтобы они помогали движению и не отказывали раньше, чем ваша грудь.

Здесь вы получите список упражнений, направленных в первую очередь на большую и малую грудные мышцы. Они по-прежнему будут нацелены на различные второстепенные мышцы, такие как трицепсы и дельтовидные мышцы, а также различные мышцы спины и кора, но в меньшей степени.

Важно помнить, что только потому, что упражнение нацелено на грудь, это не означает, что грудные мышцы являются основной целью.

Жим лежа узким хватом — отличный пример. Это упражнение полезно для трицепсов, но вредно для груди.Чем ближе ваш хват в жиме лежа, тем больше работает ваш трицепс, но мы рассмотрим это упражнение, когда будем обсуждать домашние тренировки для ваших трицепсов.

Ошибка 3. Слишком много продвинутых упражнений на грудь

Некоторые упражнения на грудь более сложны, чем другие, но это не означает, что программа, состоящая только из продвинутых упражнений, обязательно лучше.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, возвращение к основам с некоторыми продвинутыми движениями между ними, как только вы улучшите свою силу, является идеальной комбинацией для более сильной груди с более мощным видом.

Некоторые упражнения для груди проверены временем. Они выглядят просто и не сложны в исполнении. Это делает их отличным выбором как для начинающих, так и для продвинутых парней. В конечном итоге все сводится к весу, который вы используете (используя только вес своего тела или добавляя сопротивление).

Три типа упражнений на грудь

Неважно, есть у вас гири или нет. Мы рассмотрим здесь три вида упражнений на грудь, которые вы можете делать дома.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ ВЕСОВ   – Вам не нужно ничего покупать для выполнения этой тренировки груди.Прелесть этого в том, что вы можете делать это где угодно, будь то дома, в отеле и, конечно же, в тренажерном зале. Не стоит недооценивать силу упражнений с собственным весом.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ  – Мы покажем вам отличные упражнения, которые вы можете выполнять дома с гантелями. Вы также можете использовать самодельные и импровизированные веса, если у вас нет гантелей.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ С ЭЛЕМЕНТАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ  – Есть несколько очень эффективных упражнений для грудных мышц, которые вы можете выполнять дома, используя только эспандеры.Я просто люблю эспандеры, потому что они универсальны, но так дешевы. Я везде беру с собой комплект эспандеров. Это как мобильный тренажерный зал.

Мощный торс

Мужчины с развитыми грудными мышцами проецируют мощный торс, однако для полноты картины не забывайте о бицепсах и предплечьях. Вы можете построить впечатляющие бицепсы в домашних условиях, а также предплечья, похожие на Попай.

Развитые руки не только хорошо выглядят, но и помогают выполнять упражнения для груди и спины.

И последнее, но не менее важное: не пренебрегайте тренировкой спины. Наиболее эффективными упражнениями с собственным весом для создания широкой спины и красивого V-образного тела являются подтягивания и подтягивания. Если у вас нет турника, вы можете сделать его самостоятельно.

Упражнения на грудь с собственным весом

Упражнения и темы

перейти к списку основных тем ▲

Отжимания

Традиционные отжимания сосредоточены на ваших грудных мышцах. Если стандартные отжимания слишком сложны, есть вариации, с которых могут начать новички.

КАК СДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на пол на руки и колени
  2. Вытяните ноги назад, пока не балансируете на носках
  3. Поставьте руки на ширину чуть больше плеч
  4. Опускайте тело до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов
  5. Вернитесь в исходное положение 

СОВЕТЫ

  • Не разводите локти, так как это нагружает плечи и локти .
  • Не распрямляйте локти, так как это создает нагрузку на плечи и локти.
  • Туловище и локти должны быть перпендикулярны друг другу.
  • Держите руки параллельно телу. Если они направлены внутрь, это заставляет ваши локти расширяться.
  • Убедитесь, что ваши локти направлены назад.
  • Держите руки близко к телу, чтобы они не были направлены в стороны.
  • Используйте немного более широкий хват, чтобы больше сосредоточиться на грудных мышцах и меньше на трицепсах.

ВАРИАНТЫ

  • Отжимания на коленях: Если вы еще не можете делать традиционные отжимания, вы можете балансировать нижней частью тела на коленях, а не на пальцах ног. Остальные шаги такие же.
  • Только отжимания: самая сложная часть отжиманий — отжимание назад после того, как вы опустите тело. Если вы еще не можете выполнить полное отжимание, просто опускайте тело для каждого повторения, пока не наберете достаточно сил, чтобы выполнить полное отжимание.

Отжимания широким хватом

Этот тип отжиманий задействует больше мышц груди, чем любой другой тип отжимания.

Несмотря на то, что этот тип отжиманий уменьшает диапазон движений, он позволяет разнообразить тренировку.

Этот тип отжиманий также снимает нагрузку с трицепсов, чтобы лучше проработать грудные мышцы.

Как сделать

  1. Начало в доске
  2. Держите ноги вместе
  3. Поместите руки шириной
  4. Поместите руки шириной
  5. Укажите пальцы слегка наружу или вперед
  6. Опустите туловище, изгибающиеся
  7. локти разведены в стороны
  8. Как только грудь окажется ниже уровня локтей, сделайте паузу
  9. Поднимите корпус в исходное положение

СОВЕТЫ

  • Не прогибайте поясницу и бедра.
  • Не прогибайте спину в положении высокой планки
  • Держите шею в нейтральном положении, не поднимайте голову и не подтягивайте подбородок

Отжимания на наклонной скамье

Этот тип отжиманий является продвинутой вариацией традиционных отжиманий.

Так как ваши ноги выше ваших рук, это увеличивает сложность. Вы можете использовать лестницу, чтобы поднять ноги.

Хотя это отжимание нацелено на мышцы груди (особенно на большую грудную мышцу), оно также работает с плечами, руками и спиной в качестве второстепенных мышц.

КАК СДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на руки и колени
  2. Расставьте руки на ширине плеч Выровняйте тело так, чтобы оно представляло собой прямую линию
  3. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело
  4. Слегка посмотрите вверх, чтобы обеспечить полную амплитуду движений исходное положение

СОВЕТЫ

  • Не блокируйте локти, когда находитесь в исходном положении.
  • Не выгибайте спину, когда поднимаете голову, так как это может напрячь мышцы спины.
  • Не расставляйте руки слишком широко, так как это ограничивает диапазон движений.

Отжимания узким хватом

Это отжимание задействует мышцы груди, но оно задействует и мышцы трицепса. Вы также работаете с корпусом, спиной и плечами с этим отжиманием.

Чем сильнее вы сужаете хват, тем больше внимания уделяется внутренней стороне грудной клетки.

КАК СДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на руки и колени на пол
  2. Встаньте на руки и колени на пол
  3. Вытяните ноги на ширину чуть шире, чем бедра
  4. Опустите туловище, пока оно не окажется примерно в одном дюйме от пола
  5. Держите локти рядом с телом
  6. Верните тело в исходное положение

СОВЕТЫ

  • Будьте осторожны, чтобы не провисать и не провисать бедрами выгните спину, так как это создает нагрузку на эти области тела.
  • Не делайте хват слишком узким, так как это может привести к нагрузке на локти.
  • Чем уже ваш хват, тем больше диапазон движений для работы большего количества мышечных волокон.

Отжимания от груди

Это отличное упражнение, которое активизирует грудные мышцы, а дополнительные мышцы действуют как стабилизирующие мышцы.

Отжимания от груди больше внимания уделяют внешним мышцам груди и помогают лучше контролировать вес тела. Это может помочь вам при выполнении других упражнений на грудь, таких как отжимания широким хватом.

Любые две ровные и устойчивые поверхности могут работать вместо стульев.

Если у вас травма плеча или боль, избегайте этого упражнения до полного выздоровления. Это упражнение сильно нагружает ваши плечи. Для этого упражнения можно использовать два стула.

  • Наклонитесь вперед ноги от земли
  • Опускайте тело, пока плечи и локти не станут параллельны
  • Поднимите тело обратно в исходное положение
  • СОВЕТЫ

    • Осень.
    • Не блокируйте локти вверху.
    • Не позволяйте плечам двигаться вперед, когда вы опускаете тело.
    • Вы можете использовать два стула, однако это может быть немного менее удобно, так как ваше тело недостаточно высоко, и вам может быть трудно удержать ноги от удара об пол.

    Отжимания лучника (отжимания из стороны в сторону)

    Если вашей целью является отжимание на одной руке, начните с отжиманий лучника. Это упражнение является вспомогательной версией, которая позволяет вам работать с грудными мышцами достаточно, чтобы справиться с отжиманием на одной руке.

    КАК СДЕЛАТЬ

    1. Примите традиционное положение для отжиманий на полу
    2. Направьте пальцы одной руки вперед и положите эту руку под плечо с той же стороны
    3. Положите противоположную руку отведите в сторону и положите на пол
    4. Держите локоть под плечом рядом с телом
    5. Используя руку под плечом, поднимите тело вверх
    6. Опустите тело в исходное положение

    СОВЕТ

    • Чтобы облегчить это отжимание, поднесите руку, которой вы стабилизируете свое тело, ближе к телу, а не прямо в сторону.

    Алмазные отжимания

    Это упражнение позволяет сильно напрячь грудные мышцы. Поскольку это упражнение также сильно задействует ваши трицепсы, мы рекомендуем вам отложить его выполнение до конца тренировки груди.

    КАК СДЕЛАТЬ

    1. Встаньте на пол на четвереньки
    2. Под грудью сложите руки вместе на боку и удерживайте ромб, опуская тело на пол
    3. Отжимайтесь в исходное положение непосредственно перед тем, как грудь коснется пола

    ВАРИАНТ

    • форма, балансируйте на коленях, а не на пальцах ног.

    Изометрический жим от груди

    Это простое упражнение не только прорабатывает грудь, но и бицепсы.

    КАК СДЕЛАТЬ

    1. Сядьте или встаньте, согнув локти под углом 90 градусов уровень напряжения
    2. Как только вы достигнете рекомендуемого количества секунд, медленно ослабьте напряжение

    Общая тренировка груди для дома – 5-минутное видео

    Узнав, сколько упражнений вы можете выполнять для груди, вы можете быть ошеломлены.

    В следующем видео представлены пять упражнений, которые можно выполнять дома. Эти упражнения нацелены на все мышцы груди, в том числе на среднюю, нижнюю и верхнюю часть грудной клетки.

    Средняя часть груди

    1. Отжимания широким хватом От 10 до 20 повторений
      Совет: уменьшите количество повторений, если это слишком легко для вас. Чтобы увеличить вес, наденьте рюкзак с книгами
    2. Chest Flys  от -10 до 20 повторений
      Используйте бутылку с водой для веса.Чтобы сделать самодельные утяжелители, наполните молочные кувшины песком

    Верхняя часть груди

    3 Верхняя часть груди Отжимания с поднятой ногой  – 10–20 повторений
    Это упражнение аналогично жиму от груди на наклонной скамье

    4 Отжимания  – 10–20 повторений
    Чтобы уменьшить нагрузку на плечи, поставьте ноги на ширине плеч

    Верхняя и внутренняя части груди

    5 Подъемы перед собой обратным хватом  – 10–20 повторений
    Выполните это упражнение более сложные с самодельными гирями или бутылками с водой

    Вот два примера упражнений для груди, которые вы можете чередовать, чтобы стимулировать рост грудных мышц и предотвратить скуку от упражнений.

    Нет строгих правил относительно того, какой план упражнений вы выбираете.

    Вы даже можете создать свой собственный. Важно то, что вы придерживаетесь своего плана не менее 30 дней, прежде чем переключиться.

    Вот два плана тренировок, первый можно попробовать на месяц, а потом перейти на второй или наоборот.

    ПЛАН ТРЕНИРОВКИ 1

    Эта программа тренировок охватывает только упражнения с собственным весом и предназначена для начинающих. Изначально выделите следующее:

      • push-ups — 10 повторений
      • Широкие отжимания — 10 повторений
      • Колодки
      • — 10 повторений
      • Изометрические сундук — 10 повторений

      Как только вы научитесь выполнять по 10 повторений каждого из этих упражнений, добавьте по 10 повторений к каждому из ромбовидных отжиманий, отжиманий лучника, отжиманий на наклонной скамье и отжиманий узким хватом.Это означает, что вы выполняете восемь упражнений, направленных на грудь, прежде чем увеличивать количество повторений.

      По мере увеличения силы добавляйте второй набор повторений. Например, вместо одного подхода из 10 повторений вы будете делать два подхода по 10 повторений. Как только два подхода по 10 повторений станут легкими, сделайте два подхода по 20 повторений. Как только вы освоитесь с этим, вы можете посмотреть на второй пример, который добавляет вес, что делает его более сложным, чем только собственный вес.

      Вы можете увеличивать количество повторений каждые 15-30 дней, в зависимости от развития вашей силы.

      ПЛАН ТРЕНИРОВОК 2

      После того, как вы будете выполнять вышеуказанную программу с собственным весом в течение 30–60 дней, подумайте о том, чтобы перейти к этой программе. Во всех этих упражнениях используются веса. Вы можете использовать бутылки с водой или импровизированные веса, а можете использовать гантели. Начните с веса от 10 до 15 фунтов, в зависимости от вашей силы.

      Первоначально выполнить следующее:

        • 4
          • Гантель сундук без скамейки — 12 повторений
          • Гантель груди — 12 повторений
          • Взвешенные отжимания — 12 повторений (поставьте от 10 до 15 фунтов в рюкзак для этого упражнения) 

          Через 15 дней этой программы добавьте следующее: 

          • Жимы гантелей на наклонной скамье без скамьи  – 12 повторений , выполняйте все пять упражнений на каждой тренировке.Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению, по 15 повторений в каждом.

            Через 30 дней прибавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес вас устраивает. Вы также можете увеличить количество повторений до двух подходов по 15 повторений в каждом упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

            Для обоих примеров дайте себе от 48 до 72 часов между тренировками груди. Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать.Вы можете работать с другими частями тела в дни, когда вы не тренируете грудь.

            НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

            Вам не нужно быть строгим с количеством повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, который мы упоминаем, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, полезно время от времени добавлять остроты, чтобы сбить мышцы с толку и стимулировать их рост.

            Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в той или иной форме (гири, эспандеры, улучшенные гантели и т. д.).Или, если упражнение для вас легкое, вы можете увеличить количество повторений, таких как 25 или даже 30.

            Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

            В большинстве случаев оптимальное количество повторений находится в пределах 10-20, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не нужно ограничивать количество повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, который мы упоминаем, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, полезно время от времени добавлять остроты, чтобы сбить мышцы с толку и стимулировать их рост.

            Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в той или иной форме (гири, эспандеры, улучшенные гантели и т. д.). Или, если упражнение для вас легкое, вы можете увеличить количество повторений, таких как 25 или даже 30.

            Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

            В большинстве случаев оптимальное количество повторений составляет от 10 до 20, особенно для упражнений с собственным весом.

            5 советов по повышению интенсивности тренировки

            • Измените угол наклона, чтобы еще больше бросить вызов своему телу.Ваше механическое преимущество уменьшается, когда ваши ноги становятся выше головы, что усложняет упражнение.
            • Измените темп для более интенсивной тренировки. Например, задержите отжимание на один-два счета вместо трех-четырех. Выполняя упражнения быстрее, вы дольше держите мышцы в напряжении.
            • Увеличивайте диапазон движений во время каждого упражнения. В конце диапазона движения мышцы наиболее слабы. Это означает, что вы можете увеличить силу, толкая их в пределах их диапазона движения.
            • Выполняйте упражнения в дестабилизированной манере. Например, поднимите одну ногу к потолку, когда выполняете отжимание. Это усложняет упражнение, и вы увеличиваете свою силу за меньшее время.
            • Включите плиометрику в свои упражнения. Например, когда вы выполняете отжимание, когда вы толкаете свое тело вверх, отталкивайтесь от земли и хлопайте в ладоши, прежде чем приземлиться и вернуться к следующему повторению. Исследования в области плиометрики показывают, что она может увеличить силу.

            Упражнения на грудь с отягощением

            Упражнения и темы

            перейти к списку основных тем ▲

            Если упражнения с собственным весом становятся для вас слишком легкими, вы можете добавить вес, чтобы увеличить сопротивление. Я рекомендую приобрести регулируемые гантели, хотя самодельные гантели тоже подойдут.

            Отжимания с отягощением

            Отжимания нацелены на грудные мышцы, если вы используете правильную технику. Существуют также различные вариации, которые вы можете выполнять, чтобы воспользоваться преимуществами отжиманий независимо от уровня вашей физической подготовки.

            КАК СДЕЛАТЬ

            1. Наденьте утяжеленный рюкзак так, чтобы он был направлен к пояснице.
            2. Встаньте в положение для отжимания, вытянув ноги прямо и расставив руки чуть шире плеч.
            3. Если вы используете тарелку, попросите кого-нибудь положить ее вам на поясницу. Рядом с бедрами.
            4. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
            5. Поднимитесь в исходное положение.

            СОВЕТЫ

            • Поэкспериментируйте с тем, насколько широко расставлены ваши ноги, чтобы понять, как вам удобнее.
            • Убедитесь, что лямки вашего рюкзака натянуты, чтобы он не скользил во время движения.
            • Если вы используете тарелку, попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что она не соскользнет с вашей спины.
            • Чтобы тело оставалось прямым во время отжиманий, напрягите пресс и сожмите ягодицы. Это задействует ваше ядро, так что ваше тело остается на прямой линии.
            • Не смотрите прямо на землю. Посмотрите немного вперед, чтобы ваше тело оставалось прямой линией.

            ВАРИАНТЫ

            • Отжимания в нижней фазе: Просто выполняя фазу опускания в отжимании, вы увеличиваете свою силу до тех пор, пока не сможете выполнить полное отжимание.
            • Отжимания на коленях: вместо того, чтобы балансировать нижней частью тела на пальцах ног, вы балансируете коленями. В остальном упражнение такое же.

            Жим гантелей от груди на полу без скамьи

            Все, что вам нужно для этого упражнения, это набор гантелей.Вы также можете использовать импровизированные гантели (например, эти) или бутылки с водой. Несмотря на то, что диапазон ваших движений без скамьи ограничен, так как вес не будет опускаться на уровень груди, это упражнение все равно обеспечивает тренировку груди.

            КАК СДЕЛАТЬ

            1. Лягте на пол на спину
            2. Положите руки рядом с каждым плечом
            3. Держите гантель в каждой руке лицом к потолку 10201
            4. Толкайте гантели к потолку
            5. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь в исходное положение

            Жим гантелей от груди на скамье

            Это то же самое, что и жим гантелей от груди на полу.Однако, когда вы лежите на скамье, вы можете больше опускать локти, что дает вам больший диапазон движений. Это более эффективно растягивает грудные мышцы.

            Как сделать

            1. Ляги на спине на скамейке
            2. Держите гантель в каждой руке
            3. Отдых гантелей на ваших бедрах
            4. Потяните гантели по бокам груди
            5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
            6. Поднимите гантели вверх, используя грудные мышцы
            7. Опустите гантели в исходное положение

            СОВЕТ

            • Когда вы закончите повторения, не бросайте гантели сбоку.Это подвергает вас риску травмы вращательной манжеты плеча.

            ВАРИАНТЫ

            • В традиционном варианте ладони смотрят в сторону от тела. Один из вариантов — начать с ладонями друг к другу. Затем, когда вы поднимаете гантели, поверните запястье так, чтобы они были направлены в сторону от вашего тела, как только гантели будут полностью подняты.

            Если упражнения с собственным весом кажутся вам слишком легкими, вы можете добавить вес, чтобы усилить сопротивление.

            Жим гантелей на наклонной скамье без скамьи

            По сравнению с горизонтальной скамьей использование наклонной скамьи позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц.Вы можете использовать мяч для упражнений, чтобы поднять верхнюю часть тела, если у вас нет скамьи.

            Вы можете выполнять это упражнение на полу, но это помешает вам опустить гантели до уровня груди.

            КАК СДЕЛАТЬ

            1. Сядьте на мяч, ноги на полу
            2. Держите по гантели в каждой руке находится на мяче, прекратите идти вперед
            3. Ваша голова и плечи не должны касаться мяча
            4. Ваши голова и плечи не должны касаться мяча
            5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
            6. Толкайте гантели вверх и вместе
            7. В в верхней части движения гантели должны почти касаться друг друга.Затем опустите гантели в исходное положение.

            СОВЕТЫ

            • Выберите мяч, который позволяет держать бедра и колени на одной высоте.
            • Не наклоняйте туловище более чем на 45 градусов. Более высокий угол отвлекает внимание от груди и заставляет больше внимания уделять дельтовидным мышцам.

            Жим гантелей на наклонной скамье

            В этом упражнении основное внимание уделяется груди. Он также задействует ваши плечи в качестве второстепенных мышц.

            Как сделать

            1. Log на скамейке снижения
            2. Использовать захватывающий захват для удержания гантелей
            3. Держите руки на расстоянии
            4. Нажмите на руки прямо над вами
            5. гантели к груди
            6. Верните гантели в исходное положение

            Разведения гантелей грудью

            Вы можете выполнять это упражнение со скамьей или без нее.Использование скамьи увеличивает диапазон движений для лучшего растяжения грудных мышц. Это упражнение одновременно растягивает и укрепляет мышцы груди.

            КАК СДЕЛАТЬ

            1. Лягте на спину
            2. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь груди
            3. Опустите обе руки в стороны
            4. Соедините гантели над грудью

            СОВЕТЫ

            • Не прогибайте поясницу и задействуйте корпус, когда опускаете гантели.

            Упражнения для груди с эспандерами

            Упражнения и темы

            перейти к списку основных тем ▲

            Первым инструментом, который я рекомендую купить всем, кто занимается дома, являются эспандеры. Они дешевы, очень просты в использовании и чрезвычайно эффективны для тренировки всего тела дома или в любом другом месте.

            Кратко упомяну 3 главных преимущества тренировок с эспандерами.

            • Они подходят для разных уровней физической подготовки и доступны с различными сопротивлениями.Вы можете быстро отрегулировать сопротивление, уменьшая провисание ленты.
            • Эластичные ленты добавят разнообразия вашим тренировкам. Когда вы многократно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы начинают адаптироваться. Эти ленты могут помочь вам продолжать напрягать мышцы для более эффективной тренировки.
            • Они могут оказать помощь во время сложных упражнений. Например, вы можете использовать ленты, чтобы поддерживать свой вес, чтобы немного облегчить сложные упражнения, пока вы не станете сильнее и вам больше не понадобится использовать ленты.

            Если упражнения с собственным весом становятся для вас слишком легкими, вы можете добавить вес, чтобы увеличить сопротивление.

            Жим от груди с резиновыми лентами

            В этом упражнении основное внимание уделяется груди, но также задействуются руки и плечи. Это также помогает вашему телу научиться задействовать кор для улучшения стабилизации.

            КАК СДЕЛАТЬ

            1. Поставьте правую ногу на центр ленты
            2. Подтяните ручки или концы ленты к плечам корпус
            3. Вытяните руки перед собой
            4. Медленно отведите локти назад

            Жим от груди на наклонной скамье с резиновыми лентами

            Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц.Для этого упражнения прикрепите эспандер к дверной ручке.

            КАК СДЕЛАТЬ

            1. Встаньте, поставив одну ногу примерно на шесть дюймов впереди другой
            2. Потяните ленту сзади себя
            3. Держите концы резинки слегка наклоненными вперед1 9012 9012
            4. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
            5. Толкайте обе руки вперед, пока они не выпрямятся, но под углом 40 градусов
            6. Медленно отведите локти назад

            СОВЕТ

            • сделать шаг вперед.Вы можете сделать это проще, подойдя ближе к тому месту, где вы прикрепляете ленту.

            Разведение рук на груди с резинками сопротивления

            Это упражнение позволяет вам работать с точкой сопротивления, которая лучше изолирует мышцы груди. Прикрепите эспандеры к дверной ручке.

            КАК СДЕЛАТЬ

            1. Держите по одному концу ленты в каждой руке
            2. Встаньте примерно в трех футах от двери
            3. Выпрямите голову, спину и грудь 9 0 Потяните за ленту
            4. 1
            5. 1 9
            6. Ваши руки должны быть перед телом, одна рука над другой
            7. Чередуйте, какая рука кладется поверх другой при каждом повторении

            СОВЕТ

            • На протяжении всего движения сохраняйте небольшой изгиб в локтях чтобы обеспечить более плавное движение.

            Отжимания на наклонной скамье с резиновыми лентами

            Это упражнение дает преимущества для грудных мышц по сравнению с традиционными отжиманиями, но усложняет задачу. Это связано с тем, что ваши ноги приподняты, а полоса сопротивления вокруг спины затрудняет подъем веса.

            КАК СДЕЛАТЬ

            1. Лягте на пол в стандартном положении для отжиманий
            2. Поставьте ноги на сиденье стула конце ленты, чтобы спина не провисала
            3. Оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся
            4. Вернитесь в исходное положение

            СОВЕТЫ

            • плечи параллельны полу.
            • Убедитесь, что ваши ягодицы не провисают и не поднимаются вверх во время выполнения этого упражнения

            Советы по тренировке груди с использованием эспандеров

            Если вы используете эспандеры с ручками, крепко держите каждую ручку в каждой руке. Если вы используете эспандеры без ручек, оберните концы эспандера вокруг каждой руки.

            Если вы новичок, лучше всего начать с базовой группы. По мере того, как вы наращиваете силу, переходите к стилю с трубкой для большего разнообразия более высоких уровней напряжения.

            Чем дальше вы растягиваете ленты; возникает большее напряжение. Приблизительная длина, подходящая для большего количества людей, — это полоса или трубка длиной пять футов. Чем ближе ваши руки вместе, тем больше сопротивление. Вы можете начать с расставленных рук, двигая их ближе друг к другу по мере наращивания силы.

            Общие советы по хорошей тренировке груди

            Независимо от того, есть ли у вас домашний тренажерный зал или вы начинаете без оборудования, вы можете отлично потренировать грудь дома.

            Вот несколько универсальных советов, которые я считаю полезными для каждой тренировки, будь то дома или в тренажерном зале.

            • Используйте легкий вес для разминки в течение примерно 10 минут перед тренировкой груди. Разминка важна для снижения риска получения травмы. Это приносит пользу вашим мышцам, связкам и сухожилиям, обеспечивая адекватный кровоток.
            • Не растягивайте грудные мышцы до окончания разминки. Держите каждую растяжку примерно от 20 до 30 секунд и делайте их легкими.Вы также можете выполнять легкие растяжки в течение 10 минут.
            • Начните с легких весов, независимо от уровня вашего опыта. Когда вы начинаете новое упражнение, вам нужно посмотреть, с чем вы можете безопасно и комфортно справиться. По мере того, как вы улучшаете свою силу, увеличивайте вес.
            • Убедитесь, что вы используете правильную форму. Неправильная форма может привести к травмам.
            • Одна сторона груди может быть сильнее другой. Изолируйте каждую сторону тела, чтобы убедиться, что вы работаете с обеими сторонами одинаково.

            Рекомендуемое оборудование для домашних тренировок груди

            Если вы дочитали до этого места, то знаете, что дома можно отлично тренировать грудь без оборудования или весов.

            Вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь сделать ваши тренировки более удобными, а в некоторых случаях и более эффективными:

            • Скамья с отягощениями — хотя это и не обязательно, но если вы хотите повысить нагрузку на тренировку груди, компактная тренировка скамейка – лучшая часть снаряжения.Это позволяет увеличить диапазон движений, когда вы выполняете упражнения, требующие лежания на спине. Ваши локти могут немного выходить за уровень груди для большей растяжки. Кроме того, есть много упражнений, которые вы можете выполнять на скамье для тренировки всего тела.
            • Рукоятки для отжиманий . Они также не являются обязательными, но могут повысить интенсивность ваших отжиманий и снизить нагрузку на запястья. Эти хваты также обеспечивают больший диапазон движений при отжиманиях.
            • Регулируемые гантели . Ранее мы упоминали, что вы можете сделать свои собственные гантели или даже использовать предметы домашнего обихода, такие как рюкзаки и бутылки с водой. Однако с помощью регулируемых гантелей можно быстро менять вес между упражнениями и сетами. Например, регулируемые гантели Bowflex SelectTech позволяют вам иметь диапазон от 5 до 52,5 фунтов в одной паре, что, по сути, дает вам 15 пар гантелей всего в одной паре.
            • Эспандеры — мы обсудили это выше и предложили несколько вариантов упражнений для проработки грудных мышц с использованием недорогих эспандеров.Они имеют различную силу сопротивления, и вы можете добавить несколько лент сопротивления вместе, чтобы получить такое сопротивление, которое похоже на гантели весом 50 фунтов или более. Эспандеры, пожалуй, самый универсальный тренировочный инструмент (и дешевый), который можно использовать для тренировки любой группы мышц.

            Как часто нужно тренировать грудь

            Существует распространенное заблуждение, что чем больше упражнений и подходов вы делаете для груди, тем лучше.

            Во-первых, чрезмерное утомление мышц может привести к перетренированности.И что не менее важно, вашим мышцам действительно нужно некоторое время, чтобы восстановиться, прежде чем вы проведете еще одну тренировку.

            Когда вы тренируете грудные мышцы, в тканях образуются крошечные разрывы, эти разрывы не причиняют вам вреда, но они необходимы для роста мышц. Когда слезы наворачиваются, ваши мышцы становятся сильнее, поскольку естественный механизм вашего тела заключается в том, чтобы сделать восстановленные мышцы сильнее и больше, чтобы в следующий раз они могли выдержать большую нагрузку.

            Вы можете чувствовать боль в грудных мышцах, которая начинается через 24 часа после тренировки и достигает максимума через 48 часов.Этот вид боли называется DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности). Вы все еще можете тренироваться, если у вас есть DOMS, но вам следует расслабиться, чтобы ваше тело могло восстановить грудные мышцы.

            В идеале, между тренировками на грудь нужно отдыхать от 48 до 72 часов. Например, если вы прорабатываете грудь в понедельник, не прорабатывайте ее снова до четверга или пятницы. Это дает достаточно времени для того, чтобы вязание произошло после того, как ваша тренировка вызвала крошечные разрывы мышц.

            Так что я бы сказал, что 2-3 раза в неделю достаточно для тренировки груди.В те дни, когда вы не тренируете грудь, вы можете заняться другими мышцами. Мы написали несколько отличных руководств по домашним тренировкам на бицепс и способам тренировки дельт в домашних условиях. И одним из моих любимых упражнений только с собственным весом является берпи, которое вы можете добавить после тренировки груди или просто делать его в другие дни.

            Кормите грудные мышцы, если хотите, чтобы они росли

            Если ваша диета не способствует росту и здоровью грудных мышц, вы не получаете полной пользы от тренировок.Поговорка «ты то, что ты ешь» абсолютно верна, когда речь идет о силовых тренировках и наращивании мышечной массы.

            Белки, углеводы и жиры играют важную роль в развитии мышц и здоровье. Ключ в том, чтобы сбалансировать эти питательные вещества и получить их достаточно, не переборщив.

            Общая рекомендация по белку заключается в том, что на это питательное вещество должно приходиться от 10 до 35 процентов от общего количества ежедневных калорий. Исследования не обнаружили никаких преимуществ в потреблении большего количества белка, чем это. Эта рекомендация предназначена для тех, кто работает над наращиванием грудных мышц.

            Углеводы — это питательные вещества, которые подпитывают ваши мышцы во время тренировок. Когда вы потребляете углеводы, они частично превращаются в гликоген. Ваши мышцы хранят гликоген, чтобы он был доступен для ваших тренировок. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые.

            Когда вы занимаетесь силовыми тренировками примерно два раза в неделю, от 45 до 64 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Когда в вашем организме достаточно углеводов, это помогает сэкономить запасы белка в организме, чтобы способствовать поддержанию, росту и восстановлению мышц.

            Жир необходим, потому что ваше тело использует его для подпитки мышц энергией во время тренировок. Общая рекомендация состоит в том, чтобы жиры составляли от 25 до 35 процентов ваших дневных калорий. Главное – выбрать правильные жиры:

            Жиры омега-3 – такие продукты, как жирная рыба, яйца, льняное семя, яйца и грецкие орехи.

            Мононенасыщенные жиры – оливковое масло и масло авокадо, арахисовое масло, авокадо и орехи.

            Что дальше?

            Считайте это полным руководством по созданию более сильной и мощной груди.Здесь есть много вариантов, позволяющих настроить тренировку груди так, как это лучше всего соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Остается только встать с дивана и начать.

            Мощная грудь идет рука об руку с сильными и впечатляющими руками. Вы можете накачать бицепсы дома, не используя никаких весов (узнайте здесь).

            Мускулистые дельтовидные мышцы сделают вас шире, а также защитят от травм. Чтобы развить мощную (и сильную!) верхнюю часть тела, не игнорируйте дельты.Как и с любой другой группой мышц, вы можете хорошо тренировать дельты в домашних условиях.

            Еще одно супер-упражнение, которое не требует ничего, кроме вашего тела, — это бёрпи, поэтому я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по бёрпи, в котором показано, как получить максимальную отдачу от этого супер-упражнения. Вы можете делать берпи в конце тренировки груди или в другие дни.

            Нравится? Поделись 🙂

            Топ-5 лучших упражнений для тренировки стройной груди

            Ниже приведены 5 лучших упражнений для груди для построения сильной и мускулистой груди.Эта тренировка для сухой груди укрепит и укрепит вашу грудь и грудные мышцы. Мускулистая грудь (обычно называемая грудными мышцами) очень важна, если ваша цель — построить великолепное тело. Просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) при дряблой, неразвитой груди.


            Независимо от того, носите ли вы рубашку и ведете ли вы свою обычную жизнь, или вы находитесь на пляже, желая выглядеть пышно, стройная и мускулистая грудь является обязательным условием и будет иметь решающее значение для вашего внешнего вида.Неважно, сколько вам лет, у всех нас может быть стройная, твердая грудь, если потратить немного времени и поработать.

            Если вы будете последовательно и сосредоточенно выполнять эти лучшие упражнения для груди, вы, возможно, никогда не догоните Арнольда, но вы определенно создадите стройную и мускулистую грудь.

            Хорошей новостью является то, что развить грудные мышцы несложно… нужно лишь немного поработать и выполнить лучшие упражнения для груди, чтобы добиться максимального результата.

            Некоторые упражнения можно выполнять дома – например, отжимания. Домашняя тренировка груди — одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять — намного проще, чем домашняя тренировка спины.

            И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, а укрепление грудных мышц — отличный первый шаг к достижению упругого и желаемого вида. Стройное и подтянутое тело стало желанным видом для большинства женщин.

            Тренировка стройной груди

            Кстати, не в обиду Арнольду, но «арнольдовский» вид сегодня не является предпочтительным для большинства мужчин и женщин. Этот сайт предназначен для того, чтобы помочь вам добиться стройного, острого, угловатого телосложения, а не массивной, мускулистой головы.И в дополнение к отличной тренировке скудной груди, диета для скудных мышц не менее важна для достижения стройного мускулистого телосложения.

            Сегодня все чаще и мужчины, и женщины осознают, что самое привлекательное телосложение – это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение. Это также наиболее устойчиво в долгосрочной перспективе, что действительно важно, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.

            Структура и функции грудной клетки

            Большая грудная мышца (обычно называемая грудной клеткой) расположена на груди над верхней частью грудной клетки.У женщин грудные мышцы находятся под грудью. (1)

            Грудные мышцы представляют собой толстые веерообразные мышцы.

            Они имеют 2 точки начала:

            • Средняя половина ключицы (ключица)
            • Передняя, ​​верхняя часть грудины (грудная кость)

            Место прикрепления большой грудной мышцы к плечевой кости (длинная кость в верхней части руки).

            Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей, имеет треугольную форму и простирается от 3-го, 4-го и 5-го ребер до лопатки (лопатки).

            Функция большой грудной мышцы заключается в управлении движением плеча и верхней части руки (плечевой кости).

            Тренировка груди дома: 30 ЛУЧШИХ упражнений для груди для мужчин и женщин назад. Есть много преимуществ работы над грудными мышцами. Читайте ниже, чтобы узнать все о тренировке груди:

            Что такое грудные мышцы?

            В грудном отделе присутствуют грудные мышцы и верхняя часть спины.Эти мышцы находятся ниже шеи и выше брюшной области. Сюда же входят и плечевые мышцы. Они полезны для управления движениями рук и головы, такими как движение рук, бросок мяча и т. д. Они также контролируют дыхание, которое является жизненно важной функцией тела.

            Грудные мышцы расположены по обеим сторонам грудины и состоят из:

            Большая грудная мышца: это мышца верхней части грудной клетки, которая является наиболее доминирующей мышцей. Он имеет веерообразную форму и идет вверх к ключице от подмышечной впадины к нижней части груди.Грудина соединяет две стороны большой грудной мышцы. Именно мышцы помогают двигать плечевой сустав в разные стороны, а также прикреплять руки к телу. С ними могут случиться травмы, хотя скорость снижает силу мышц.

            Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Он имеет форму треугольника и проходит вдоль верхних ребер.

            Трапециевидные мышцы: мышцы спины, плеч и шеи.

            Большой ромбовидный: способствует движению плеча.

            Подостная мышца: вращательная манжета плеча, которая помогает двигать рукой вверх и вниз.

            Большая круглая мышца: Помогает вращать плечо.

            Передняя зубчатая мышца: помогает прижать лопатку к грудной стенке.

            Дельтовидная мышца: придает форму руке и помогает вращать и поднимать руку.

            Широчайшие мышцы спины: Эти мышцы помогают двигать руку к телу и от него.

            Что такое тренировка груди?

            Грудь — это группа «толкающих мышц», расположенных в верхней части тела. Это помогает выполнять все толкающие действия, включая поднятие рук, чтобы взять что-то с верхней полки, или перемещение предмета мебели. Таким образом, важно развивать мышцы груди с помощью правильных упражнений для груди, чтобы вы могли легко выполнять все повседневные дела, а также привести свое тело в тонус, чтобы выглядеть великолепно. Для развития этой группы мышц следует включать в свои тренировки упражнения на грудь не менее двух раз в неделю.В центре внимания должны быть не только основные мышцы, но и более мелкие мышцы. Лучшая тренировка груди та, которая работает со всех сторон, чтобы получить максимальную пользу.

            Насколько эффективно тренировать грудь дома?

            Большинство людей считают, что единственный способ укрепить мышцы груди — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только поднимая гантели или гири. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь.Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и физической форме. Сочетание вариаций отжиманий и других косых упражнений может проработать грудные мышцы и руки под разными углами и укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять в любом месте и в любое время без необходимости ходить в спортзал, чтобы выполнять упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный пресс с 6 пакетами.Большинство людей придерживаются мнения, что единственный способ укрепить грудную мышцу — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только поднимая гантели или гири. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь. Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и физической форме. Сочетание вариаций отжиманий и других косых упражнений может проработать грудные мышцы и руки под разными углами и укрепить верхнюю часть тела.Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять в любом месте и в любое время без необходимости ходить в тренажерный зал, чтобы выполнять упражнения на нижнюю часть груди, упражнения на спину или упражнения на верхнюю часть груди, чтобы получить идеальные 6 Pack Abs

            Кто может делать упражнения на грудь ?

            Тренировка груди дома или в тренажерном зале необходима для того, чтобы иметь сильную верхнюю часть тела, поэтому любой, кто хочет иметь большую грудь и сильные мышцы, должен добавить их в программу тренировок. Тренировка груди считалась прерогативой в основном мужчин, но недавние эксперты предполагают, что тренировка груди для женщин также чрезвычайно полезна.Существует миф, что это вредно для женщин, но тренировать грудь полезно. Даже базовые упражнения для грудных мышц помогают:

            1. Увеличить частоту сердечных сокращений

            2. Увеличить силу верхней части тела

            3. Получить правильный тонус тела

            4. Избежать травм верхняя часть тела из-за несбалансированной тренировки, в которой тренируются только мышцы кора, спины, рук и ног

            5. Помогает сжигать больше калорий

            Тренировки груди необходимы для: 1.Бегуны 2. Тяжелоатлеты 3. Бодибилдеры 4. Спортсмены

            Кому следует избегать тренировок груди?

            Упражнения на грудь может выполнять любой здоровый человек, желающий укрепить верхнюю часть тела. Те, кто получил травму груди или плеч в результате несчастного случая или других событий, должны обратиться за консультацией к специалисту, прежде чем приступать к тренировкам груди, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять. Тренировки груди для мужчин и женщин должны выполнять надлежащие разминочные упражнения перед началом упражнений для груди, чтобы предотвратить травмы.Боль в мышцах является обычным явлением во время тренировки груди в домашних условиях, но если есть боль, значит, упражнения не выполняются должным образом. Прекратите тренировку груди дома, если вы чувствуете боль, так как это может привести к травме.

            Список упражнений для груди дома или в тренажерном зале

            Вот список упражнений для груди с отягощением и без:

            Стандартные отжимания:

            также называется прессом и является отличной тренировкой верхней части груди.Шаги: Лягте на пол лицом вниз, руки на уровне плеч. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, теперь встаньте на носки, удерживая пятки на прямой линии с шеей. Спина должна быть прямой, а бедра не согнуты. Чтобы сделать отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь к полу. Ноги и спина должны быть прямыми. Повторения: Три подхода по 10 повторений этих упражнений для груди с перерывом в каждом повторении. Цель: Это должны быть идеальные упражнения для груди в домашних условиях, но их следует выполнять как можно медленнее и подконтрольно.Это также хорошая тренировка нижней части груди. Сделайте как можно больше повторений, чтобы получить максимальную пользу.

            Легкие отжимания:

            Это простая версия отжиманий для груди и одно из лучших упражнений для груди. для начинающих или тех, кто занимается дома. Кроме того, если вы не можете делать стандартные отжимания, это простой вариант. Как только вы освоите это, вы можете перейти к более сложной тренировке верхней части груди. Шаги: Лягте на пол лицом вниз, держа плечи на одной линии с пальцами ног.Вместо того, чтобы стоять на носках, как в предыдущем упражнении, встаньте на колени. Теперь поднимите грудь как можно ближе к полу и вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Вместо того, чтобы делать это на полу, это можно делать на более высокой плоскости, например, на сиденье стула. Повторения: три повторения по 10 подходов в каждом. Цель: Это одно из идеальных упражнений для груди для начинающих, которые не могут правильно выполнять стандартные отжимания. Можно перейти к более высоким версиям упражнений на грудь дома, как только вы овладеете этим упражнением.

            Отжимания на наклонной скамье Этапы:

            Это противоположность отжиманиям для груди и одно из лучших и эффективных упражнений для груди. Руки должны быть на полу, а ноги приподняты. Отдохните на скамейке или диване, чтобы облегчить задачу. Локти должны быть под углом 45 градусов. Ноги и спина должны быть прямыми. Напрягите корпус, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Отжимайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Повторения: 20 повторений этих упражнений на грудь от 2 до 4 подходов.В тренировке груди для мужчин будет больше повторений, чем в тренировке груди для женщин. Цель: эти упражнения на грудь в домашних условиях направлены на проработку верхних мышц груди. Эти упражнения на грудь сложнее, чем стандартные отжимания, поскольку они добавляют больше веса тела. Это хорошая тренировка нижней части груди.

            Плиометрические отжимания:

            По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях на грудь дома, плиометрические отжимания — это отличные упражнения для груди, которые могут увеличить интенсивность и подняться на ступеньку выше. Шаги Встаньте в позу стандартного отжимания и опустите грудь на пол С силой подтолкните себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.Вы также можете хлопать в ладоши во время отжимания. Слегка приземлитесь на пол, чтобы не повредить запястья. Эта сложная версия отжиманий требует надежной техники и должна выполняться правильно. Повторения: начните с 5 повторений в 2 или 3 подходах, если вы новичок в этом, а затем увеличьте до 10 повторений. Цель: это одно из лучших упражнений для груди, которое помогает увеличить силу верхней части тела. Это также помогает в кардиотренировках, развитии ловкости, выносливости, выносливости и сжигании большего количества калорий. Это также отлично подходит для тренировки нижней части груди, а также для тренировки верхней части груди.

            Широкие отжимания

            Еще одно простое, но эффективное упражнение для груди, которое можно выполнять дома. Шаги: лягте лицом вниз, упритесь пальцами ног и предплечьями в пол. Локти должны быть под плечами, а предплечья направлены вперед. Поставьте руки шире плеч. Пальцы должны быть немного снаружи или пальцами вперед. Согните локти в стороны и опустите корпус на пол. Когда грудь окажется чуть ниже локтей, сделайте паузу. Нажмите руками, задействуйте корпус и поднимите тело в исходное положение.Повторения: Если это тренировка груди для мужчин, от 8 до 15 повторений в 1-3 подхода. Тренировки груди для женщин будут состоять из меньшего количества повторений, но такого же количества подходов. Цель: широкие отжимания — еще одно из лучших упражнений для груди, которое помогает увеличить выносливость и силу мышц плеч, предплечий и груди. Это одна из рутинных тренировок для верхней части груди, поскольку она укрепляет верхнюю часть тела.

            Алмазные отжимания:

            Это сложный вариант стандартных отжиманий, который считается одним из лучших упражнений для груди.Шаги: встаньте в планку, вытянув ноги за спину и руки под плечами. Сложите руки близко друг к другу и растопырьте пальцы, чтобы сформировать ромбовидную форму, используя указательные пальцы. Опустите грудь к полу, сохраняя спину ровной. Отожмите назад, вытянув руку, и вернитесь к планке. Повторить. Повторы: идеально подходит для упражнений на нижнюю часть груди и может выполняться от 1 до 3 подходов по 10 повторений. Цель: Это помогает увеличить силу груди, силу кора и тренировки рук.

            Отжимания на одной ноге

            Это еще одно продвинутое упражнение для тренировки груди, которое может серьезно проверить силу верхней части тела.Шаги: встаньте в положение подтягивания, руки положите на пол на ширине плеч. Шея, пятки и ноги должны быть на одной линии. Поднимите одну ногу от земли, согните локти и опустите корпус на пол. Грудь должна находиться примерно в 2 дюймах от земли. Верните тело в исходное положение, а затем опустите ногу на землю. Повторите то же самое с другой ногой. Повторы: от 10 до 12 повторений от 1 до 3 подходов в зависимости от уровня мастерства. Цель: Укрепление верхней части тела, особенно корпуса, бедер и плеч.

            Жим лежа:

            Это упражнение нужно выполнять с гантелями, и оно отлично тренирует нижнюю часть груди. Шаги: Лягте спиной на скамью. Держите гантели на уровне груди ладонями к стопам. Поднимите гантели до упора в локти, а затем медленно опустите их обратно. Вдох при опускании назад и выдох при подъеме. Повторения: Стремитесь к 10-12 повторениям в 3 подходах. Цель: Это эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и силы верхней части тела.

            Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

            Это упражнение покажет вам, насколько хорош баланс вашего тела, а также нагружает грудь, широчайшие и подколенные сухожилия. Шаги: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за устойчивую поверхность, которая находится впереди. Согнитесь, опустив грудь, поднимите ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель в свободную руку и потяните ее сбоку от талии. Опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Повторения: сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Цель: это упражнение для всего тела, которое проверяет баланс вашего тела.

            Преимущества тренировки груди

            Тренировка груди дает множество преимуществ. Вот некоторые из них:

            1. Улучшает осанку

            2. Укрепляет и удлиняет грудные мышцы и улучшает дыхание и подъем

            4. Помогает в повседневных действиях, таких как подъем, толкание, сжатие и т. д.

            5.Тонизирует мышцы и делает их здоровыми

            6. Лучшая тренировка груди помогает сжигать больше калорий, делая вас стройнее и стройнее

            Недостатки тренировки груди

            У тренировок груди нет серьезных недостатков. Отсутствие пользы может быть связано с неправильной работой (неправильная техника, плохая осанка и т. д.) или выбором неправильных упражнений, которые не задействуют все мышцы груди.

            Что можно и чего нельзя делать при тренировках груди

            1.Сделайте разминку перед началом тренировки. 2. Работайте над всеми углами и мышцами груди. 3. Упражнения на нижнюю часть груди и верхние мышцы груди должны быть нацелены. 4. Включите легкие тренировки в дополнение к тяжелой работе. Это помогает в полном диапазоне движения.

            1. Не привыкайте к определенному оборудованию, смешивайте и подбирайте упражнения. 2. Не перетренируйтесь. 3. Не делайте слишком много жима лежа.

            Вещи, необходимые для тренировки груди, если вы находитесь дома и в спортзале?

            Упражнения на грудь можно выполнять дома без какого-либо оборудования или с помощью скромной гантели.Вещи, необходимые для тренировки грудных мышц в тренажерном зале: Набор гантелей Тренировочная скамья Набор штанги Тяговая штанга или рама Набор гирь Гребной тренажер Мяч для фитнеса Ленты и трубки, если вы выполняете реабилитационные упражнения.

            Типы тренажерных залов от cult.fit

            Лучшие домашние упражнения для груди для женщин

            Оставаться дома не означает, что вы должны пропустить тренировку груди.

            Изображение предоставлено: bernardbodo/iStock/GettyImages

            Несмотря на то, что большая и сильная грудь обычно является более важным приоритетом для мужчин, занимающихся в тренажерном зале, женщины также могут получить большую пользу от тренировки грудных мышц.В конце концов, развитые грудные мышцы могут помочь поддерживать хорошую осанку и помочь сохранить грудь с возрастом приподнятой — никакая пластика груди не нужна.

            Еще чем женские тренировки груди отличаются от парней? «Мы структурно не так сильны в наших грудных мышцах, как мужчины — мы можем благодарить за это нашу грудь! — поэтому упражнения на грудь сложны, и по этой причине их часто избегают», — говорит Алиса Боан, сертифицированный NASM специалист из Далласа. тренер RealFitnessMaven.

            Но это ошибка, говорит Боан, потому что упражнения для груди для женщин действительно могут принести пользу всему телу.«Работа с грудными мышцами может помочь определить ваши плечи, бицепсы, трицепсы, верхнюю часть спины и подмышки — каждую область, которую мы, женщины, любим хвастаться».

            Кроме того, только потому, что вы не можете начать так сильно, как некоторые из мужчин в тренажерном зале, не означает, что вы не сможете продвинуться туда! А домашние упражнения для груди — идеальное место для начала.

            Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые можно делать дома

            3 упражнения для груди, которые женщины могут делать дома

            Поход в спортзал, чтобы поднять штангу или потренироваться на канатной дороге, не всегда возможен, особенно если в ваши обязанности входит работа на полный рабочий день, уход за детьми, приготовление пищи, домашние дела и общественная жизнь.Или вы можете просто предпочесть комфорт собственного дома для тренировки.

            Упражнения для груди в домашних условиях помогут вам создать и сохранить сильное и стройное телосложение, о котором вы мечтаете. «Независимо от того, практикуете ли вы отжимания на наклонной скамье, жим от груди или разведение рук, все эти упражнения помогут вашим грудным мышцам стать сильнее, а верхняя часть тела — более четкой», — говорит Боан.

            Включите эти упражнения на грудь для женщин в свой распорядок дня два-три раза в неделю, и вы почувствуете (и увидите!) результаты уже через месяц.

            Упражнение 1: Отжимание

            Часть тела Пресс, Руки, Грудь и Плечи

            1. Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног.
            2. Руки должны быть под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер и до пяток.
            3. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов.
            4. Нажмите назад до начала и повторите.
            Показать инструкции

            Отжимания — самое распространенное и доступное упражнение для груди. Но женщинам они даются не так легко, как мужчинам, потому что, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Международном журнале физических упражнений , женщины обычно имеют только половину силы верхней части тела по сравнению с мужчинами.

            Однако это не означает, что женщины не могут отжиматься полностью. Наоборот, для начинающих важно изменять форму по мере наращивания силы.Начните с отжиманий от стены, а когда это покажется легким, переходите к отжиманиям от кухонного стола. Когда вы освоите один уровень наклона, продолжайте двигаться к более низкому наклону — журнальный столик, оттоманка или ступенька могут подойти — пока вы не станете параллельны полу.

            Поскольку корпус играет важную роль в правильном выполнении отжиманий, держите мышцы пресса втянутыми к позвоночнику, чтобы держать туловище напряженным, когда вы отталкиваетесь руками. Помните: сильный корпус улучшает здоровье спины, осанку и внешний вид в целом.

            После того, как вы освоите стандартные отжимания, вы можете перейти ко всем видам вариаций отжиманий, в том числе:

            • Отжимания на наклонной скамье
            • Отжимания на руках
            • Отжимания Человека-паука
            • Плио-отжимания

            Упражнение 2: Жим гантелей лежа

            Часть тела Руки, грудь, плечи и пресс

            Жимы — стандартные упражнения для тренажерного зала, нацеленные на грудь, но их легко адаптировать для домашних тренировок.Набор гантелей среднего веса легко спрятать в шкафу, а вместо тренировочной скамьи можно использовать коврик на полу или оттоманку.

            1. Положите спину на фитбол, оттоманку или край дивана, согните колени, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер, возьмите по гантели в каждую руку.
            2. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
            3. Согните руки в локтях, чтобы переместить головки гирь прямо за плечи.
            4. Держите бедра приподнятыми, выпрямляя локти, чтобы поднять гантели прямо вверх.
            5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская гантели к груди, и повторите.
            Показать инструкции

            Движение 3: Грудь Fly

            Часть тела Пресс, Руки, Грудь и Плечи

            Если у вас нет гантелей, проявите изобретательность — две большие бутылки с водой могут даже стоять.

            1. Положите спину на фитбол, оттоманку или край дивана, согните колени, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер, возьмите по гантели в каждую руку.
            2. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, пока вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
            3. Поднимите гири прямо над грудью, повернув ладони друг к другу, слегка согнув локти.
            4. Разведите руки, локти направлены к полу, пока не почувствуете растяжение в груди.
            5. Сожмите грудь, чтобы снова свести руки вместе, и повторите.
            Показать инструкции

            14 упражнений на грудь для домашней тренировки

            Всеми любимый день недели — Международный день сундуков. Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за эту бесплатную скамью в своем спортзале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

            У большинства из нас нет средств или оборудования, позволяющих полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать.В этой статье вы найдете суперпростые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, практически без оборудования.

            Попробуйте выполнить эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и накачать большую грудь еще никогда не было так просто. И вам даже не нужно было ходить в спортзал.

             

            Лучшие упражнения на грудь без оборудования:

             

            1. Отжимания

            4 подхода по 12 повторений

              Отжимания, пожалуй, самое популярное упражнение с собственным весом в мире.Отчасти это потому, что его можно исполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, он эффективен, прорабатывая грудь, кор, трицепсы и плечи.

             

             

            • В положении для жима вверх напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
            • Руки на ширине плеч, локти согнуты.
            • Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.

               

            2.Отжимания с напряжением и задержкой

            4 подхода по 12 повторений

            Вы можете взять отжимание и немного усложнить его. В верхней точке отжимания задержитесь в этом положении и намеренно напрягите мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

             

             

            • В положении для жима вверх напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
            • Руки на ширине плеч, локти согнуты.
            • Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
            • Сделайте паузу непосредственно перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1–2 секунды.

             

            3. Жим широким хватом

            3 подхода по 12 повторений

            Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела, силу кора и слегка нагрузить плечи. Если вы усовершенствовали обычные отжимания и хотите немного по-другому нагрузить свои мышцы, это для вас.Расставление рук дальше друг от друга нацелено на мышцы груди и плеч.

             

             

            • В положении для жима вверх напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
            • Руки расставлены шире плеч и направлены наружу для обеспечения комфорта.
            • Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем вернуться в исходное положение.

             

            4. Отжимания Человека-Паука

            3 подхода по 10 повторений

            Преимущества отжиманий Человека-паука в том, что они помогают мышцам груди и рук работать интенсивнее.Когда вы двигаете ногу вперед, она смещает ваш вес, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению. Это помогает проработать разные группы мышц, в том числе грудные, дельтовидные и трицепсы.

             

             

            • Примите традиционное положение для жима.
            • Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
            • Отожмитесь и верните ногу в исходное положение.
            • Повторить с другой ногой.

             

            5. T Отжим:

            3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

            Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и укрепите грудь, плечи, руки и корпус одним плавным движением.

            Это упражнение снова и снова заставит ваш корпус работать, сначала поддерживая отжимание, а затем вращая тело. Еще лучше, если вы держите позицию T, тогда вашему кору придется много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

             

             

            • Начните с рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на землю, а затем снова поднимитесь.
            • Затем вы оторвете левую руку от земли и перенесете весь свой вес на правую руку. Поворачивайтесь, пока сторона вашего тела не будет параллельна полу. Ноги также должны вращаться.
            • Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
            • Поверните корпус обратно в положение для отжиманий.

             

            Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:

             

            6. Отжимания на наклонной скамье

            3 подхода по 10 повторений

            При наклонном отжимании ваши ступни поднимаются так, что ваше тело находится под углом к ​​полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

             

             

            • Лягте на коврик для упражнений в положение для отжиманий, расположив объект позади себя.
            • Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и поднимите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым телом и напряженным корпусом.
            • Руки на ширине плеч, локти прижаты к полу, медленно и контролируемо отпустите.

             

            7. Отжимания на наклонной скамье

            3 подхода по 10 повторений

            Это простое движение нацелено на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.Помимо тренировки груди, отжимания на наклонной скамье задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают любое провисание или выгибание. позвоночника во время движения.

             

             

            • Лягте на коврик для упражнений в положении для отжиманий, поместив предмет перед собой.
            • Упритесь ладонями в поверхность перед собой и поднимите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым телом и напряженным кором.
            • Руки на ширине плеч, локти прижаты к полу, медленно и контролируемо отпустите.

             

            8. Отжимания от пола с переменным перемешиванием

            3 подхода по 10 повторений

            Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня. Отличное кондиционирующее упражнение, которое еще больше укрепит ваш кор за счет дополнительного движения. Применяются те же самые основы, но для чередования рук с объектом и без него, чтобы ноги двигались в тандеме, когда вы идете.Если вы хотите попробовать это и вам нужно успокоиться, просто завершите движение, а затем перетасуйте руки.

            Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или другой предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений. Отличное комплексное движение, которое задействует более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

             

             

            • Сохраняйте положение для пресса с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
            • С обеих сторон объекта убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
            • Перетасовывайте ноги, чтобы держать тело на одной линии. Ходите между позициями для более легкого движения.

             

            9. Мушки для бутылок

            3 подхода по 10 повторений

            Эта альтернатива грудной ширине помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка.Это предъявляет высокие требования к мышцам, а с добавлением гравитации является отличным упражнением для улучшения соотношения силы и веса.

             

             

            • Примите положение для отжиманий, используя колени, а не ступни, и держите бутылки. Держите корпус прямо и напрягите мышцы кора.
            • Слегка согните руки в локтях и отпустите их в полете к полу.
            • Вставьте руки обратно и напрягите грудную клетку на 2 секунды.

             

            10. Утяжелитель для груди

            3 подхода по 10 повторений

            Нагрудник не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это работает с плечами, а также с большой веерообразной грудной мышцей груди. Fly также задействует ромбовидные мышцы верхней части спины и бицепсы в качестве стабилизирующих мышц.

             

             

            • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гирю прямо над грудью.
            • Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны.
            • Сожмите грудь, сводя гантели вместе в верхней точке, и напрягитесь на 2 секунды.

             

            11. Кухонное сито для отжиманий узким хватом

            3 подхода по 10 повторений

            Изобразите алмазный пресс. Теперь возьмите это и немного поднимите движение. Это немного меняет угол работы грудных мышц и еще больше изолирует трицепс.

             

             

            • Займите положение ромбовидного пресса на сите, сохраняя при этом свое тело прямым и напряженным.
            • Держите локти прижатыми к груди.
            • Опустите в сито, прежде чем вернуться в исходное положение.

             

            Упражнения на грудь с гантелями

             

            12. Пуловер с гантелями

            4 подхода по 12 повторений

            Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с отягощениями, которое в первую очередь укрепляет грудные мышцы (большую грудную мышцу) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины).Внося изменения в движение, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепс).

             

             

            • Возьмите гантель в обе руки за один конец.
            • Лягте на спину, слегка согнув локоть.
            • Держа руки прямо, верните гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

             

            13.Жим гантелей лежа

            4 подхода по 12 повторений

            Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете работать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, но в качестве бонуса оно также работает с вашими трицепсами.

            Выбор гантелей также тренирует каждую сторону отдельно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону для увеличения веса, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы на этой стороне, чтобы сбалансировать свое тело.

             

             

            • Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на пол. Можно положить ноги на скамью, если так удобнее.
            • Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони были направлены вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястья параллельны для комфорта и поддержки.
            • Держите голову спокойно.

             

            Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сидении скамьи. Поднимите гантели коленом вверх, когда вы лежите на спине.

             

            14. Жим гантелей на наклонной скамье

            4 подхода по 12 повторений

            Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу мышц и, надеюсь, увеличивая объем, который вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

             

             

            • Установите регулируемую скамью с наклоном 30–45 градусов. Лягте на спину на скамью и держите пару гантелей прямо над плечами, полностью вытянув руки.
            • Сведите лопатки вместе и слегка выпятите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.
            • Опускайте гантели до уровня груди.

             

            Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сидении скамьи. Поднимите гантели коленом вверх, когда вы лежите на спине.

             

            Как продвигаться вперед

            Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось в более медленном темпе. Другие способы облегчить это могут включать в себя переход на колени для движений.

             

            Возьми домой сообщение

            Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свою тренировку и достичь своих целей из дома. Вы по-прежнему можете работать над своей желаемой грудью, не имея возможности ходить в спортзал, и, имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

            .