Среда , 8 декабря 2021
Главная / Разное / Упражнение лежа на спине с валиком: Минус 3 см в талии и плюс 3 см в росте за 5 минут в день на валике (это работает!)

Упражнение лежа на спине с валиком: Минус 3 см в талии и плюс 3 см в росте за 5 минут в день на валике (это работает!)

Содержание

Самый легкий способ похудеть – лежа! Японское упражнение

Выровнять осанку и даже избавиться от лишних килограммов можно без спорта и диет.

Проблема похудения волнует множество людей. И каждый выбирает собственный путь: диеты, спорт, операции на желудке, массажи и пр. Но ведь вовсе необязательно худеть, страдая и серьезно меняя свой привычный уклад жизни. Оказывается, есть способ постройнеть и без упражнений или ограничений в питании. Его приверженцам не приходится даже увеличивать количество шагов. А все потому, что худеют они… лежа!

Еще в древней Японии знали, что если каждый день лежать на небольшом валике, то можно вернуть здоровье спине и заодно стройность фигуре. Обычно японцы набивали валик сушеными лекарственными травами. Также можно поступить и сегодня, сшив небольшой мешочек из плотной ткани, размером 30 на 50 см. Наполнение валика может быть любым: трава, коренья, вата, поролон.

А можно просто скрутить в трубу старое махровое полотенце (размером 70 на 150 см) и обвязать его веревкой или лентой, чтобы не размоталось.

На таком валике следует лежать каждый день по 5-10 минут. Лучше делать это на идеально ровной поверхности – например, на полу. Полотенце следует класть под поясницу, примерно так, чтобы оно было на уровне пупка.

Это упражнение при регулярном его выполнении уменьшит ваш вес и объем талии!

Люди, уже опробовавшие этот метод похудения, говорят, что бонусным эффектом к вышеперечисленным результатам добавляются подтягивание грудной мышцы и избавление от болей в спине и пояснице. Расправляются плечи, улучшается кровообращение и незаметно для самого человека исчезает вечное недовольство жизнью.

Внимание! Важным условием выполнения упражнения является соблюдение правильной техники вставания с пола: сначала перевернитесь на бок, минуту полежите в таком положении и только после этого медленно вставайте. Резкий подъем может принести головокружение и легкие боли в спине. В этом случае весь положительный эффект от лежания на валике пропадет.

Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы

Для лечения позвоночника используется множество упражнений, в том числе с использованием различных тренажеров и гимнастических снарядов. Валик из полотенца является одним из самых бюджетных и доступных тренировочных приспособлений.

Как сделать гимнастический снаряд из полотенца?

Заниматься гимнастикой по методу Фукуцудзи можно с помощью подручных средств. Будет нужно всего лишь большое хлопчатобумажное полотенце и крепкая нить или лента. Полотенце скручивается туго, при необходимости можно использовать 2. Диаметр валика должен составлять 10 – 15 см, а длина – не менее 90 см. Полученный снаряд фиксируется лентой или нитью.

От того, какое полотенце выбрано для изготовления напрямую зависят результаты занятий. Рекомендуется использовать самые жесткие и толстые махровые полотенца, чтобы кроме эффекта от упражнений добиться высоких результатов пассивного массажа.

По мере повышения уровня тренированности, диаметр валика можно наращивать вплоть до 40 см. Сразу это делать не рекомендуется. Причина в том, что при статических нагрузках человек не в состоянии оценить степень нагрузки и велика возможность получить травму. Иногда при самолечении наблюдались серьезные травмы передних связок грудного отдела.

Суть гимнастического метода доктора Фукуцудзи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника разработал японский врач Тошики (Изуми) Фукуцудзи. Необходимо отметить, что доктор по специальности гинеколог и при разработке методик учитывал особенности различных состояний женского организма.

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, неправильное питание неизбежно приводят к деформациям позвоночника и суставов. Как следствие происходит нарушение осанки, искажаются естественные пропорции фигуры.   Доктор Фукуцудзи, основываясь на своей многолетней практике, разработал целый комплекс занятий для улучшения состояния скелета.

Упражнения направлены на исправление осанки и укрепление мышечного корсета. В результате регулярных занятий снижается нагрузка на позвоночный столб, кости таза расширяются. Как следствие, внутренние органы занимают анатомически верное положение.

Благодаря выпрямлению грудного отдела, лучше вентилируются лёгкие, пропадает одышка. Мышцы спины становятся эластичнее благодаря ежедневному растягиванию. Уже после третьего сеанса заметны перемены в фигуре: живот подтягивается, талия становится четче.

Достоинства и недостатки японской зарядки

Японская методика работы с простейшим валиком не требует приобретения специальных приспособлений и выполняется в домашних условиях. Потраченное время измеряется в минутах.

Регулярные занятия помимо оздоровительного эффекта, положительно сказываются на общем физическом состоянии и внешности:

  • снижается нагрузка на позвоночник;
  • кости таза расширяются, внутренние органы занимают анатомически верное положение;
  • укрепляется диафрагма, пропадают одышка и храп;
  • мышцы спины становятся крепче, эластичнее благодаря ежедневному растягиванию;
  • уходит чувство скованности в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
  • выправляется осанка, подтягиваются живот и грудь;
  • улучшается кровообращение, циркуляция лимфы;
  • укрепляется нервная система, нормализуется сон.
Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника помогают нормализовать сон.

Недостаток методики – необходимо неукоснительно следовать инструкциям, также, применение упражнений противопоказано людям с серьёзными заболеваниями позвоночника. Практиковать методику Фукуцудзи без консультации специалиста-невролога не рекомендуется.

Противопоказания, техника безопасности

Поскольку речь идёт о позвоночнике, техника безопасности особенно актуальна. Обязательно нужен осмотр специалиста.

Противопоказаниями к занятиям являются:

  • межпозвоночная грыжа;
  • остеопороз;
  • повышенное артериальное давление;
  • высокая температура;
  • трещины, переломы, хрупкость позвонков;
  • кровотечения;
  • растяжения мышц, связок;
  • опухоль.

Важно учитывать свои ощущения в процессе выполнения упражнения. В случае острой боли занятия прекращают медленно, без резких движений. Подниматься нужно поэтапно, делая интервалы для отдыха. В случае если боль не утихла, нужно обратиться к врачу.

При этом использование обезболивающих препаратов до осмотра специалистом категорически запрещено. Иначе клиническая картина будет смазана, что затруднит диагностику и последующее лечение.

Как выполнять упражнения с японским валиком

Как правило, любой новичок настроен скептически к будущим результатам. Однако, приступив к первому же занятию, убеждается, что методика работает. Но рекомендуется пошагово следовать инструкциям и методикам.

Упражнения для спины с валиком

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника в качестве базового выполняется следующим образом:

  • Лёжа на спине, кладут валик параллельно линии пупка. Проверить расположение снаряда можно, проведя пальцами от пупка к концам валика.
  • Ноги необходимо развести чуть больше ширины плеч, носками вместе, пятки — в стороны.
  • Большие пальцы ног соприкасаются на протяжении всего сеанса.
  • Руки завести на затылок.
  • Мизинцы рук соприкасаются.

Время выполнения для первых занятий составляет 3 – 7 мин. В последующем увеличивается до 10 мин.

Варианты упражнения:

Базовое положение Положение валика Время выполнения Результат выполнения
под поясницей 3 – 7 мин
  • улучшение кровообращения малого таза
  • выравнивание осанки
  • укрепление мышечного корсета
под лопатками
  • укрепление диафрагмы,
  • массаж мышц плечевого пояса
под шеей
  • улучшение мозгового кровообращения
  • проходит эффект «холки»
  • нормализуется сон
  • Следующее упражнение прорабатывает мышцы поясничного отдела. Для его выполнения валик укладывают под лопатками. Руки скрещены на груди. Переместив вес на спину, бёдра поднимают, и, медленно, с интервалом в 10 – 30 секунд, поворачивают вправо-влево.
  • То же упражнение повторяют, уложив валик под лопатками. Длительность исполнения упражнения 3 – 7 мин.
  • Если боль в пояснице не беспокоит, можно выполнить это упражнение. Уложив валик по линии пупка, делают медленный, глубокий вдох, одновременно подтягивая колени к груди. Дыхание задерживают на 5 – 10 секунд. Далее – медленный выдох, одновременно ноги возвращают в исходную позицию. Упражнение для мышц поясницы достаточно сложное, очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать боли.

Упражнения для похудения, улучшения формы груди

Метод доктора Фукуцудзи помимо выравнивания позвоночника, улучшает кровообращение, способствует улучшению оттока лимфы, запускает метаболизм, укрепляет и активизирует работу мышц. Жировые отложения в районе талии и поясницы при регулярной практике гимнастики уменьшаются. За счет улучшения тонуса межреберных мышц и мышц живота происходит подтяжка груди.

Особенности:

  • Базовое упражнение — это статическое вытяжение позвоночного стержня, утяжелённое весом собственного тела. Валик из полотенца для позвоночника в данном случае играет роль оси.
  • Другим его вариантом является перемещение валика под лопатки, при сохранённом исходном положении.
  • Результат смещения оси при растягивании – развёрнутые плечи, улучшенное дыхание, массирование мышц плечевого пояса. Регулярное выполнение упражнения тренирует не только мышцы спины и плеч, но и грудные мышцы.
  • Упражнение с валиком для нижнего отдела позвоночника улучшает кровообращение малого таза, снижает болевые ощущения в менструальный период.
  • Следующее упражнение выглядит так: валик находится под лопатками. Ноги сгибают в коленях, разводят в стороны, сложив ступни. В течение 3 – 7 мин., не меняя положения, следует максимально расслабить мышцы спины.

Важно понимать, что для уменьшения жировой массы в области талии, одной гимнастики недостаточно. Сбалансированное питание и подсчёт калорий способны решить проблему. Кроме того, в сочетании с кардио нагрузками можно добиться высоких результатов за короткие сроки.

Упражнения с валиком из этой серии оказывают влияние не только на позвоночник, но и на нормализацию схождения костей таза. Эффективность пассивного массажа при выполнении комплекса зависит от качества полотенца для изготовления снаряда. В итоге лишние сантиметры с живота и талии пропадают, грудь поднимается.

Упражнения от целлюлита

Для подавляющего большинства современных женщин целлюлит – это серьёзная эстетическая проблема. Приводят к заболеванию нарушения микроциркуляции крови и застой лимфы внутри подкожно-жирового слоя.

Состояние кожи бёдер и ягодиц поможет улучшить следующий блок функциональный блок:

  • Выполнять данное упражнение нужно, выбрав место у стены. Лечь на спину, положение валика под поясницей. Ноги согнуть в коленях, руки развести по сторонам, согнуть в локтях. Нужно максимально расслабить тело. Одновременно с глубоким вдохом ноги вытягивают вверх по стене. В таком положении нужно оставаться 3 – 4 мин.
  • Исходное положение: сидя на полу, вытягивают ноги вперёд. Валик располагается под бёдрами. Упор на руки за спиной, пальцы рук направлены к спине. Слегка приподнимаясь, валик перекатывают вперед – назад, стараясь задействовать всю заднюю поверхность бёдер.
  • Лёжа на правом боку, валик кладут под верхнюю часть бедра. Правая нога вытянута, левая одновременно сгибается в колене перед правой. Опираясь правой рукой, приподнимают корпус. Двигаться вверх-вниз нужно так. Чтобы валик прокатывался по всей поверхности бедра. Повторяют упражнение 10 раз. Далее нужно поменять ноги.
  • Следующее упражнение для проблемных участков рук: нужно лечь на правую сторону. Валик размещается под мышкой, поперёк руки. Упор на левую руку, правая нога вытянута, левая – согнута в колене. Движением вверх-вниз валик прокатывают по задней поверхности руки. Выполняют упражнение 10 раз. Меняют сторону.
  • Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника неизбежно затрагивает и зону ягодиц. Нужно занять положение сидя. Валик находится под ягодицами. Ноги сведены, согнуты в коленях. Спина слегка откинута назад, упор на руки. Делая глубокий вдох, колени поворачивают вправо, касаясь ими пола. Возвращаются в исходное положение. Следующий наклон коленей делают в другую сторону. Повтор – 10 раз. При выполнении задания нужно следить за положением валика.

Комплекс упражнений пилатес

Валик широко используется для занятий пилатесом, здесь его применяют, чтобы усложнить упражнения, разнообразить нагрузку. Длина валика для пилатеса может варьировать от 90 см о 1, 5 м, высота – 10 – 15 см.

Перед выполнением упражнения с валиком нужно обязательно сделать разминку:

  • В упражнении «планка» валик можно использовать в нескольких положениях: располагая его попеременно под ладонями, между голенями и поверхностью, под стопами. Во время упражнений для пресса, (подъёмы ног, корпуса, разнообразные скручивания) валик располагают под спиной, параллельно позвоночнику. В качестве спортивного снаряда, он усложняет соблюдение равновесия, координацию движений.
  • Делая «выпады» валик укладывают на пол параллельно линии плеч. Сгибая правую ногу в колене, носком левой валик несколько раз отодвигают назад и, возвращают в исходное положение. Повторяют упражнение с левой ноги. Эффективно используется валик для массажа.
  • Выполняется упражнение лёжа на спине. Начальное положение снаряда под коленями. Следует двигаться, перекатывая валик короткими движениями вверх-вниз, постепенно прорабатывая мышцы от голеней до плеч.

Применение валика во время занятий пилатесом повышает гибкость тела, расслабляет и глубоко массирует мышцы, предупреждая их травмирование. В случае позвоночных либо мышечных травм, использовать валик в пилатесе нельзя.

Комплекс упражнений для поднятия тонуса

Проработать мышцы и улучшить кровообращение малого таза, поднять тонус внутренних органов помогут следующие упражнения:

  • Исходное положение: лёжа, валик расположен под поясницей. Под голову нужно подложить сложенное тонкое одеяло. Соединить ступни, подтянуть к тазу насколько возможно, без болевых ощущений. Руки развести по сторонам на уровне плеч. Зафиксировать положение. На протяжении 3 – 5 мин. делать глубокие, медленные вдохи. Следить, чтобы ягодицы были расслаблены.
  • Исходное положение: лёжа, валик находится под лопатками. Ноги согнуть в коленях. Двигаться, упираясь ступнями, вверх-вниз. Валик перемещать от лопаток до поясницы. Выполнить упражнение 5 – 7 раз.
  • Лечь на правую сторону, вытянуть руку вверх. Ноги согнуть в коленях. Валик положить под мышку. Медленно двигаться вверх-вниз, перемещая валик от талии до подмышки и в обратном направлении. Упражнение выполняют 5 – 7 раз, после чего меняю сторону.
  • Положение полулёжа, ноги согнуты в коленях. Упор ступнями и локтями в пол. Валик положить под крестец. Двигаться медленно, вверх-вниз, перемещая валик от крестца до поясницы и в обратном направлении. Выполнять упражнение необходимо осторожно, повторять его нужно 7 – 10 раз.

Комплекс упражнений для расслабления, улучшения состояния позвоночника и осанки

Для расслабления мышц шеи:

  • Лечь на пол (твердую горизонтальную поверхность), шея должна располагаться на валике таким образом, чтобы голова не касалось пола.
  • Медленно и аккуратно делать круговые движения головой от одного плеча к другому.
  • Длительность упражнения не более 1—1 мин.

Окончив гимнастику, некоторое время нужно оставаться в горизонтальном положении, резкие попытки встать могут навредить и вызвать болевые ощущения. Подниматься нужно медленно, в несколько этапов. Сначала перекатываются на бок, после – встают, опираясь на руки и колени, и уже из этого положения, поднимаются вертикально на ноги.

Как пользоваться валиком при остеохондрозе?

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника при остеохондрозе, поможет устранить болевые ощущения, улучшить кровообращение. Для этого заболевания существует отдельный комплекс упражнений.

Разминка:

  • Скрученное по длине полотенце, держат перед собой на вытянутых руках, за концы. Делать повороты вправо-влево, до упора, не меняя положения.
  • Растянуть до упора полотенце, поднять руки над головой. Повторять наклоны корпуса вправо-влево, не меняя положения рук.
  • Упражнение повторяет предыдущее. Наклоны корпуса вперёд-назад.
  • Исходное положение: лёжа на спине. Ногу поднять, согнув в колене. Скрученное полотенце зафиксировать поперёк стопы, удерживая за концы. Меняя поочерёдно ноги, сгибать и разгибать их.
  • Завершить разминку в положении лёжа, валик находится под поясницей. В течении 5 глубоко медленно дышать, добиваясь максимального расслабления.

 Основная часть:

  • Выполняется комплекс упражнений, предусмотренных для расслабления шеи и поясницы.
  • Далее следует комплекс упражнений для спины.
  • Завершается занятие комплексом пилатес.

Прежде чем приступить к занятиям при остеохондрозе, следует пройти обследование у невролога и получить рекомендации по комплексному лечению заболевания. При выполнении комплекса от остеохондроза нужно помнить, что приступать к нему можно только в стадии ремиссии заболевания, поскольку лечебные нагрузки значительно выше, чем тренировочные или профилактические.

По мере увеличения количества выполняемых упражнений для позвоночника, валик из полотенца станет незаменимым помощником в борьбе с большинством заболеваний опорно-двигательного аппарата и косметическими дефектами тела.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях с валиком из полотенца для позвоночника

Японский валик для спины, особенности, как использовать:

Японское упражнение для спины с валиком – стройность и красивая осанка без забот

Современный ритм жизни диктует новые условия: если раньше для выживания человеку волей-неволей приходилось немало двигаться, сегодня такой необходимости нет.

Большинство из нас — работники умственного труда, да и рабочие профессии стали куда менее энергозатратными благодаря появлению техники, заметно облегчающей человеческий труд.

Вместе с тем мы не испытываем недостатка в калорийной пище, и цена на полуфабрикаты и вредные продукты, насыщенные синтетическими добавками, сахаром и жирами, ниже, чем на качественную органическую еду.

Что же мы имеет в результате?

Люди стремительно набирают вес, причем не за счет мышц, а из-за накопления жировой ткани.

Особенно это касается горожан, физические нагрузки в повседневной жизни которых практически сведены к нулю.

История появления методики

Сидячий образ жизни и лишний вес — самые мощные катализаторы проблем с позвоночником.

А ведь именно хребет — та ось, что удерживает все тело. И если вы недовольны своим внешним видом или осанкой, есть смысл начать именно с позвоночника.

Упражнения с валиком помогут облегчить состояния больной спины

Именно проблемами позвоночника занимался японский врач Фукуцузди, более десяти лет назад разработавший уникальную методику для восстановления естественной формы позвоночника.

Изначально упражнение с валиком под спиной рекомендовали выполнять для исправления осанки и укрепления позвоночника.

Но пациенты замечали приятный «бонус» — уменьшение объема талии уже после первых занятий.

Лишние сантиметры в области живота нередко появляются не только из-за жировых отложений.

Причиной также может быть нарушение расположения костей таза и ребер. Проще говоря, они разъезжаются в стороны, делая вас шире.

А постоянная нагрузка на позвоночник заставляет его сжиматься, междисковые пространства становятся уже, следовательно, ваш рост уменьшается на пару сантиметров.

Вот и готова неприглядная картина испорченной фигуры — рост меньше, силуэт шире.

Доктор Фукуцудзи написал книгу о своем методе, которая почти сразу стала абсолютным бестселлером во многих странах.

И не удивительно — кто бы не заинтересовался возможностью похудеть и подрасти с помощью обычного лежания на валике из полотенца?

Конечно же, не все так просто. Недостаточно только улечься как вам удобно.

Чтобы получить хороший результат, упражнения для спины на валике следует выполнять, строго следуя инструкциям.

Как делать упражнение Фукуцудзи для спины с валиком?

Как понятно из названия, первый предмет, необходимый для выполнения гимнастики для спины с валиком из полотенца — это, конечно же, само полотенце.

Правильное выполнение упражнения

Первым делом необходимо взять обычное хлопковое полотенце среднего размера и скрутить его в тугой валик, крепко перевязав получившуюся конструкцию прочной ниткой или лентой.

Наилучшим местом для выполнения чудо-упражнения является пол, также подойдет твердая кушетка или широкая скамья.

Делать упражнение на мягком диване или кровати нельзя. Самым простым и наилучшим вариантом станет обычный гладкий твердый пол, на который можно постелить фитнес-коврик или йога-мат.

Приступаем к выполнению упражнения:
  1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Полотенечный валик разместите за спиной. Постепенно опускайтесь спиной на валик, придерживая его руками, чтобы он не сдвигался вверх по направлению к груди. Следите, чтобы в итоге валик располагался перпендикулярно позвоночнику строго под пупком. Для этого из положения лежа поднимите руки и прикоснитесь пальцами к пупку. Проведите руками вниз и в стороны по коже от пупка, пока подушечки пальцев не коснуться полотенца. Также можно попросить, чтобы правильность расположения полотенца проверил кто-то из людей, находящихся рядом.
  2. Ноги следует развести на ширину плеч, и свести стопы таким образом, чтобы пятки стояли отдельно, а большие пальцы касались друг друга.
  3. Руки заводятся за голову, ладони смотрят вниз. Главное правило упражнения с валиком под спиной — мизинцы вместе! Даже если на первых порах локти не удастся держать выпрямленными, следите, чтобы мизинцы рук обязательно сохраняли касание.
  4. Осталась самая длительная и для многих самая сложная часть упражнения — лежа на спине с валиком под пупком расслабиться и сохранять заданное положение тела в течение 5 минут. В это время ваш позвоночник начнет принимать естественную форму, и вам следует быть готовым к тому, что этот процесс может быть весьма неприятным. Для начала постарайтесь удержать положение хотя бы 1-2 минуты. Со временем упражнение будет даваться вам легче и время выполнения можно будет продлить до 5 минут.
  5. По завершению упражнения медленно перекатитесь на бок и полежите еще несколько минут, пока не почувствуете, что готовы встать. Не торопитесь, вставайте медленно и плавно.
Не забывайте о том, что японский метод не способен полностью заменить полноценные тренировки в спортзале

Сложно? Конечно же, нет! Однако помните, что выраженный эффект вы сможете наблюдать только при условии регулярного выполнения.

Сам доктор Фукуцудзи рекомендует делать его каждый день, благо выделить 5 минут для своего здоровья можно даже при самом загруженном графике.

Что дает упражнение с валиком для спины?

Частенько можно встретить утверждение о том, что японское упражнение для спины с валиком из полотенца под поясницу можно использовать для похудения. На самом деле это не так.

Гимнастика Фукуцудзи помогает исправить осанку, немного увеличить рост и сделать талию уже.

Да, визуально вы станете стройнее, но вес эта гимнастика не снижает.

Добиться устойчивого похудения можно только комплексным подходом — правильно питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Метод доктора Фукуцудзи облегчит нагрузки на спину и позвоночник

При правильном выполнении вы возвращаете позвоночнику природные изгибы, избавляетесь от сутулости и мышечных зажимов.

Совет: не старайтесь быстро встать после выполнения упражнения. Скорее всего, вы почувствуете боль. Вытащите валик из-под спины и полежите спокойно еще 2-3 минуты.

Кому нельзя делать японское упражнение для спины с валиком?

Несмотря на кажущуюся безобидность, гимнастика доктора Фукуцудзи очень эффективна, а значит, имеет противопоказания.

В частности, выполнять упражнения с валиком под поясницей нельзя:
  1. Если у вас есть хронические заболевания позвоночника, особенно в стадии обострения
  2. При повышенной температуре
  3. При тяжелом состоянии во время болезни (ломота в теле, ощущение усталости, боли в мышцах)
  4. При наличии проблем с тазобедренными суставами
  5. При проблемах с мышцами спины
  6. В течение восстановительного периода после травм или операций

Сколиоз, межпозвоночные грыжи, протрузии — серьезный повод предварительно проконсультироваться с врачом.

Также не рекомендуется выполнение гимнастики женщинам в первый год после рождения ребенка.

Совет: даже если вы считаете себя полностью здоровым человеком, не пренебрегайте предварительной консультацией специалиста.

По мере привыкания объем валика можно постепенно увеличивать. Но искусственно форсировать события в надежде приблизить желанный результат нельзя — сделаете только хуже.

Не стоит превышать рекомендованное время выполнения гимнастики и лежать на валике по 20-30 минут.

Делать упражнение чаще одного раза в сутки Фукуцудзи-сан также не рекомендует.

Книга доктора Фукуцудзи разошлась миллионными тиражами не только в самой Японии, но и далеко за пределами Азии.

Поистине волшебный эффект японской «лежачей гимнастики» испытали на себе сотни тысяч людей во всем мире.

Да что там говорить — наверняка в вашем окружении найдется пара-тройка человек, которые если не пробовали выполнять, то слышали об этом чудо-упражнении.

Совет: если вы не уверены в своем здоровье, лучше начните с валика меньшего диаметра — это уменьшит нагрузку и поможет снизить риск боли в процессе выполнения гимнастики.

Не забывайте, что цель упражнения — восстановление правильного положения позвоночника.

Мышцы спины и живота во время занятий расслабляются и немного растягиваются, но не укрепляются.

Поэтому если вы хотите, чтобы эффект уменьшения объемов был долгосрочным, не ленитесь и добавьте упражнения на укрепление мышц спины и пресса.

Но на этом мы с вами не прощаемся, заходите ещё!

Подписывайтесь на обновления нашей странички на Фэйсбук и обязательно поделитесь с друзьями! До скорых встреч!

С любовью, «Будь в теме!»

Источник

6 упражнений, которые можно делать, не вылезая из постели / AdMe

Существует множество видов гимнастики и упражнений, с помощью которых можно сбросить вес или накачать мышцы. AdMe.ru нашел несложный комплекс, который может больше: он приведет ваш организм в норму утром, освежит перед началом рабочего дня и даже улучшит настроение, а еще гармонизирует работу внутренних органов и расправит позвоночник.

Теперь мы с удовольствием позволяем себе утром понежиться в кровати, постепенно просыпаясь с этой гимнастикой.

Утром после пробуждения не вскакивайте резко с кровати. Дайте себе немного полежать и потянуться. Уберите из-под головы подушку и скатайте (лучше с вечера) из полотенца валик диаметром около 8 см.

Валик подложите под спину так, чтобы он проходил по нижним углам лопаток, откиньте руки за голову. Ваша задача — расслабиться, растаять на валике, как мороженое тает на солнце. Улыбнитесь губами, глазами, попробуйте улыбнуться и животом, и грудью, и всем телом, продолжая лежать на валике спиной.

Все оставшиеся упражнения выполняются лежа на спине с валиком под шеей.

Переложите валик под шею. Разотрите ладони до тепла и как будто умойтесь – проводя ладонями вверх по лицу, ко лбу, к затылку и описав круги вокруг ушей. Умываем так же шею, грудь и живот.

Все еще лежим на спине с валиком под шеей. Левой рукой обхватываем правую и плотно проводим от мизинца по внутренней поверхности руки до локтя, подмышки и вниз к талии, то есть как бы отжимаем все лишнее из руки. То же повторяем с другой рукой.

Повторяем это и для ног, как бы выжимая из них все лишнее, крепко обхватив со внутренней стороны от носочка, вниз по голени и так до самого паха.

Лежа на спине с согнутыми ногами, берем левую пятку в руки и хорошенько растираем. Затем нажимаем на подошву в тех местах, где она соприкасается с землей при ходьбе. Это наши «корешки». Они под каждым пальцем стопы, а также на самой стопе и на пятке.

Вытягиваемся, подняв сложенные в замок руки за голову. При этом носочки тянем на себя, а пятками тянемся вниз. Опуская руки вниз, носочки оттягиваем, как делает балерина. Повторяем пару раз.

Теперь потянемся наискосок – вытягивая противоположные руку и ногу. Нетянущуюся ногу согните в колене и наклоните в сторону, голову поверните к  вытянутой руке. Потянитесь и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Прижмите согнутые колени к животу, руки разложите по сторонам. Одновременно кладем согнутые ноги влево и поворачиваем голову вправо. Затем делаем то же самое в другую сторону. Повторяем так столько, сколько захочется.

Для достижения максимальной пользы, встав с кровати, вы можете немного поползать по полу на четвереньках и подышать животом.

Вот теперь вы полностью готовы к любой дневной активности!

Простой, но эффективный комплекс упражнений с гимнастическим валиком: 8 несложных упражнений.

При скованности всего тела, так и отдельных его частей, рекомендовано упражнения с гимнастическим валиком. Гимнастический валик оказывает также воздействие на многие другие структуры организма. Повышается периферийное кровообращение, что способствует снятию различных воспалительных процессов, мышечной крепатуры, которая, как правило, сопровождает восстановительный период после тяжелой силовой тренировки. Эффект от упражнений с гимнастическим валиком сравним с хорошим массажем.

Достаточно всего 10 минут в день проведенных за тренировками с валиком, чтобы была польза. Можно включать данную тренировку как в состав основного силового комплекса, так и выполнять ее отдельно. Однако, как было замечено,лучше совмещать данную тренировку с силовой, то есть нужно проделывать упражнения с гимнастическим валиком по завершении основного тренировочного комплекса.

Начнем!

Упражнение № 1 – перекатывание валика спиной в области лопаток. Необходимо занять исходное положение – лежа на спине с упором лопаточной области на центр валика. Основа движения – медленное перекатывание тела по валику – вниз до завершения лопаток и вверх до плечевой области. Перемещение в одну сторону должно занимать не менее 20 – 30 секунд.

 

Упражнение № 2 – перекатывание валика боковой поверхностью спины. В этом упражнении необходимо расположиться так, чтобы валик приходился перпендикулярно фронтальной плоскости тела.

Амплитуда движения – от подмышечной области до области чуть выше талии. Проделав упражнение на один бок, необходимо перейти на другой.

Упражнение № 3 – перекатывание валика по передней поверхности бедра. Необходимо сохранять строго горизонтальное положение тела на протяжении всего выполнения упражнения.

Основа движения – медленное перекатывание валика от области нижней части брюшных мышц до коленных суставов.

Упражнение № 4 – перекатывание валика по внешней поверхности бедра. В этом движении задействуются мышцы ягодиц, а также мышцы передней и задней поверхностей. Амплитуда движения – от начала нижнего крепления косых мышц живота до нижней трети бедра.
Упражнение № 5 – перекатывание валика по ягодичной области. Прорабатываем ягодичные мышцы с каждой стороны тела.

Время на выполнение одной фазы остается таким же, как и в других упражнениях – 20 – 30 секунд.

Упражнение № 6 – перекатывание валика по задней поверхности бедра и области ягодиц. Рраспределяем вес тела так, чтобы большая его часть находилась на поверхности соприкосновения с валиком. Руки служат лишь для поддержки равновесия. Воздействие гимнастического валика должно осуществляться от подколенной области до верхней части ягодиц.

Упражнение № 7 – перекатываем валик по поверхности икроножных мышц и по боковым поверхностям голени, поворачивая ноги в нужную сторону.

 

Упражнение № 8 – перекатываем валик по поверхности передней области голени. Движение ни в коем случае не должно доходить до области коленных суставов, так как это может быть травмоопасно.

Можно ли похудеть, выполняя только одно упражнение в день? | Вопрос-ответ

Комментирует Александра Калуцкая, мастер-инструктор клуба «Бораками»:

— Хотелось бы сразу уточнить, что упражнение позволяет именно похудеть, то есть уменьшить объём талии, но при этом не произойдёт потери веса. Автор метода — доктор Фукуцудзи — учёный, а не колдун. Поэтому чудес не обещает.

Г-н Фукуцудзи обратил внимание, что диеты для быстрого похудания не безвредны, да и сбрасывать вес, изматывая себя в спортзале — физически не подготовленному человеку тоже «не айс». Зато он обнаружил, что основная причина больших объемов талии — в расхождении тазовых и подреберных костей. Опытным путем Фукуцудзи установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнение для быстрого похудения живота. Оно настолько простое, что если бы я сама не потеряла 10 сантиметров за 4 месяца, то и не поверила бы, что такое возможно! 

Всё что вам понадобится — полотенце, сложено валиком и туристический коврик на полу (кровать мягкая на ней упражнение делать нельзя).

Сначала измеряем объем талии. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Полотенце нужно сложить валиком, причём размер валика каждый подбирает индивидуально, он не должен создавать неприятных ощущений, когда будете делать упражнение.

Сворачиваем полотенце в валик. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Свернув полотенце, садимся на коврик на полу и медленно ложимся на спину, подложив валик под поясницу. Он должен находиться точно под пупком, что легко проверить, проведя сверху вниз рукой по боку — от пупка до полотенца.

Когда валик кладут по талию — она уменьшается. Когда под грудь — она растёт. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

После чего необходимо большие пальцы ног соединить вместе, а пятки поставить врозь. Чтобы пальцы не рассоединялись — можно их между собой закрепить резинкой для волос.

Носки вместе, а пятки врозь! Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Руки тоже складываются особым образом — ладонями к себе, соединив мизинцы. После чего поднимаем прямые руки к голове и кладём на пол.

Главное, чтобы мизинцы оставались сомкнутыми на всё время упражнения. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Лежать в такой вытянутой позе нужно ровно пять минут. Больше не требуется. Важнее делать это упражнение каждый день. Причём ограничений никаких нет — можно делать утром, днём или вечером. Кому когда удобнее.

Пролежать в этой позе нужно всего 5 минут, но, как оказалось, это не так уж и просто. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Выходить из упражненеия необходимо медленно и по схеме: сначала руки медленно возвращаем из-за головы и кладём вдоль тела. Затем в положении лёжа сгибаем ноги в коленях и в такой позе поворачиваемся на правый бок (и никакой другой!), вынимаем из-под спины валик. Снова ложимся на спину. Делаем вдох, выдох и медленно поворачиваемся снова на правый бок. После чего медленно встаём. Ни в коем случае не делать резких движений.

Тем, у кого есть  какие-то проблемы с позвоночником или со спиной, сначала посоветуйтесь со своим врачом, а еще лучше с ортопедом — можно ли Вам делать эту процедуру.

Смотрите также:

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — отзывы

Cloudberry

https://otzyvpohudenie.ru/yaponskij-metod-pohudeniya-s-polotencem/

Почти никто при описании метода не пишет, что лежать на скрученном полотенце нельзя дольше 5 минут. Вот я по незнанию для усиления эффекта и лежала порой по 10-15 минут, после чего вроде бы здоровая спина начала ныть и болеть. Это хорошо, что вовремя остановилась, а так бы могла заработать себе искривление. Получается, что по времени я затратила недели 2, но в совокупности по минутам прошла полный курс. Спина ныла еще недели 2, мазала ее разогревающими мазями, потом все прошло.

Кроме этой опасности метод еще довольно хитрый, он предполагает «единство духа и тела», поэтому занятия должны сопровождаться правильным питанием. Получается, что одновременно с этой техникой нужно все-таки соблюдать диету. Лежа на одном полотенце, не похудеешь — скрытый смысл метода. Конечно, в сочетании с ПП возможен положительный результат.

Плюсы: у метода Фукуцудзи только в его доступности и простоте. Хорошо подходит для ленивых и для тех, у кого нет средств на модные диеты и биодобавки. Больше достоинств я не нашла.


Фелицата

Минусы: Вобще нет эффекта

Еще весной проводила этот эксперимент с полотенцем. Метод привлекает кажущейся простотой. Всего-то пять минут полежи и все проблемы решишь.

Не тут-то было. Пять минут кажутся вечностью. Нужно собрать всю волю в кулак и терпеть. Это жутко не удобно.

Месяц я промучилась. Моей целью было улучшить осанку, но никаких заметных результатов ни я, ни мой муж и мама не заметили. Стала ныть поясница.

Талия у меня была 70см так и осталась. Я худенькая талией своей занимаюсь чтобы были красивые пропорции т.к. считаю для девушки чем больше разница обьемов талия-бедра тем она привлекательней.

Так вот после мучений с полотенцем я стала делать банальные наклоны. Вот они то прекрасно формируют талию. Скоро дойду до заветных 60см. Особенно эффективны наклоны в стороны и у стены. Встаете спиной к стене, поднимаете левую руку вверх и наклоняетесь вправо(спина и рука скользят по стене, пятки тоже у стены) и наоборот подняли правую наклоняетесь влево.


alex2006mobile (ВРАЧ)

https://forums.rusmedserv.com/showthread.php?t=269554

Это примерно то же, что «лекарства для организма».

Нету универсальных лекарств (как и упражнений), решающих любые проблемы с организмом или какой-то его частью (позвоночником, например).

Так что лучше начать с проблемы — если она внятно сформулирована, можно думать над решением. Может статься, вовсе не упражнениями она решается.

Fiore54

Что касается меня, то дожила как-то до 60 лет без особых проблем

А вот подруга моя, ради которой я, собственно, и затеяла этот «позвоночный» разговор, постоянно выискивает какие-то «чудодейственные» рецепты и упражнения в интернете и тестирует на себе(, вот я и хотела дать ей почитать, что думают специалисты по поводу её «растяжек» на скрученном полотенце.

Но уже вижу, что ничего конкретного мне здесь не скажут)

Спасибо всем большое, что уделили мне столько времени!


MissSolo

https://otzovik.com/review_4302443.html

Достоинства:

Простота выполнения

Недостатки:

Подходит не всем, результата я так и не дождалась, моя спина не выдержала подобной нагрузки и ужасно болела ещё несколько дней

Дело шло к Новому году, я к нему готовилась ещё с лета, начала худеть

по системе Минус 60 вес уходил стабильно, я была рада, но не совсем довольна… Живот после родов упорно не хотел прятаться и хоть стал намного меньше, всё равно предательски торчал! Поискав на просторах интернета нашла интересную методику для уменьшения живот японского доктора Фукуцудзи. Нашла и тут же принялась сооружать валик. 

Человек я осторожный, поэтому начинала с маленького. Скрутив несколько кухонных полотенец, я обмотала их ниткой-и вуаля! Вот мой помощник, моя надежда на плоский живот!
Собственно техника заключается в том, чтобы лежа на спине с валиком чётко! под пупком, ноги на ширине плеч, большие пальцы соприкасаются (косолапая поза ног), руки вытянуты ладонями вниз, мизинцы также соприкасаются. Так надо пролежать 5 минут. затем аккуратно повернуться на бок и встать.

Начала эти упражнения сама и мужа приобщила. Но через неделю муж еле встал с кровати и 2 дня пил обезболивающие таблетки, а я будто палками побита не могла ни сидеть, ни стоять. сказать что болела спина-это считай ничего не сказать!
И у меня и у мужа искривлен позвоночник. Плюс маленький ребёнок которого надо часто носить на руках, и коляска которую я таскаю по ступенькам. Думаю эти факторы и сыграли с нами такую злую шутку…
Не могу сказать что это 100% плохое упражнение. Поскольку делала его не долго, то и результатов я не увидела. Но предупреждением о здоровой спине ни в коем случае не пренебрегайте!


Боты

https://otzovik.com/review_4547397.html

Достоинства:

не заметила

Недостатки:

категорически запрещено упражнение тем, у кого проблемы со спиной

Сейчас на просторах интернета много где можно увидеть рассказы и видео о Методе Фукуцудзи или Японское упражнение с валиком для уменьшения талии. Я как человек любознательный решила опробовать этот метод. Привлекла к этому мужа, он у меня человек не совсем далекий от спорта ( инструктор по плаванию и тяжелой атлетике), а я сама занимаюсь фитнесом. Многие освещают только одно упражнение из этого Метода, но их три (положение рук и ног не меняется, только меняем положение валика):
— валик в районе поясницы, под пупком.
— валик поднимаем чуть выше, где заканчиваются ребра.
— валик под спиной(грудной отдел), в районе груди.
Все три упражнения делаются по 5 минут и перерыв между ними 1-3 минуты.
Делала все упражнения под чутким руководством мужа, чтобы руки и ноги правильно лежали. По моим ощущениям и мужа это упражнение на статику: Вы долго находитесь в одном положении, руки и ноги напряжены, что влияет положительно на мышцы и суставы Ваших конечностей, также напряжены мышцы спины, что тоже несет пользу.
Теперь о главном: у меня с детства проблемы со спиной, фитнес и плавание помогают мне с этим справляться, но после упражнений с валиком у меня начались нестерпимые боли в грудном отделе, после недельного выполнения этих упражнений я перестала их выполнять. Поэтому хочу предупредить всех тех, у кого есть какие-нибудь проблемы со спиной, не выполняйте упражнение с валиком для уменьшения талии.
Что касается самого уменьшения талии: эта методика рассчитана на тех, кто хочет прилагать усилий минимум, а получать максимум. Так вот, пока Вы делаете эти упражнения, ваш позвоночник выравнивается, все органы становятся на место — Ваш рост немного увеличивается, а талия уменьшается. Как только Вы перестаете выполнять это упражнение, ваше тело возвращается к тому, что было до упражнений. Так может не стоит тратить зря время! Если Вы вместо этого упражнения каждый день по 20 минут будете делать комплекс стандартных упражнений или хотя бы танцевать, то Ваше тело придет в тонус, а не только одна талия и Ваши результаты не обнуляются, если Вы по каким-то причинам перестали заниматься на некоторое время.


тихонятихоня

https://otzovik.com/review_7198739.html

Достоинства:

доступно

Недостатки:

малоэффективно

Здравствуйте, дорогие обладатели животиков, больших и маленьких. Хочу поделиться отзывом об японском упражнении с валиком для уменьшения талии. Я вообще-то худышка, вешу пятьдесят два килограмм. Стараюсь есть поменьше, но не потому, что боюсь поправиться, а потому, что всё съеденное мгновенно вываливается в виде животика. И, поскольку, я вся мелкая, то он очень заметен. Обладательницам пышных форм можно особо не волноваться, в контексте большого бюста и широких бёдер, живот, на мой взгляд, смотрится весьма гармонично. Мой мне конкретно не нравится. Упражнение с полотенцем я увидела в интернете. Сразу загорелась и обрадовалась. Начала с трёх минут. Полотенце скатывала сначала потоньше и помягче, всё-таки позвоночник. надо осторожно, потом потолше и потвёрже. Ничего сложного, руки как компас, ноги разводим и соединяем большие пальцы. В принципе, терпимо 3-5 минут. Не заметила никаких особенных ощущении, немного неудобно. За месяц ничего с моим животом не изменилось и практика потихоньку сошла на нет. Рекомендовать никому не могу. Может кто-то упорно занимается и имеет результат, у меня не получилось. Пробуйте, может это Ваш вариант.

Dancer Mori

https://otzovik.com/review_4950250.html

Достоинства:

Несложно, бесплатно, для спины — приятно 🙂

Недостатки:

Талия не стала тоньше ни на см…

Про это упражнение мне рассказала свекровь — она любит поискать что-то такое, чтоб худеть по возможности ничего не делая 🙂 Я посмотрела видео, почитала отзывы (чуть ли не у 90% делавших в первую же неделю уходили см в талии!), ну и решила попробовать. А что? Абонемент в фитнес у меня закончился, да и уменьшения объема и веса после года посещений, увы, не было обнаружено, денег (и желания) на новый абонемент не осталось… А тут — лежи себе бесплатно 🙂 
Что могу сказать. По правилам надо лежать на скрученном валиком полотенце, подложенном под три места: вначале строго под пупок, затем под нижние ребра и напоследок под лопатки (то место, где бюстик застегивается). Многие ограничиваются только одним участком — у кого какой проблемный. Я для чистоты эксперимента лежала по 5 мин с каждым 🙂 Ноги чуть разведены, стопы наклонены друг к другу и прижаты большие пальцы. Руки заведены за голову, ладони на полу и мизинцы прижимаются друг к другу. 
Держать валик под пупком лично мне было очень приятно — у меня часто болит спина в районе поясницы, и валик давил как раз на больное место — кайф! Правда, руки, заведенные за голову, расслабить не получалось, а то бы я с удовольствием и подольше лежала. Валик под нижними ребрами особого впечатления не произвел, а вот под лопатками — таким образом лежать лично мне было очень больно, первые дни еле выдерживала пару минут. 
Результат двухнедельной ежедневной «тренировки», увы, нулевой. Талия не уменьшилась на на миллиметр 🙁 Поделаю еще пару недель, чтоб дотянуть до месяца, но уже разочарована. Для спины и осанки, возможно, полезно, но талия и пузо не уменьшаются (((


PrettyLady1

https://irecommend.ru/content/metod-pokhudeniya-fukutsudzi-deistvitelno-li-pokhudenie-ili-gimnastika-dlya-pozvonochnika

Вдохновленная лесными одами о магическом способе похудения по методу Фукуцудзи, я конечно же не смогла пройти мимо и испробовала его на себе, но обо всем по-порядку)

Прежде всего, я решила изучить информацию в интернете, чтобы в погоне за тонкой талией не навредить своему здоровью. Я прекрасно понимаю, что подобные эксперименты могут как помочь, так и усугубить ситуацию. В некоторой литературе метод называют гимнастикой для позвоночника.

Что представляет собой метод

Изучая скелет человека, доктор Фукуцудзи выявил, что одной из главных причин широкой талии является неприродное положение тазовых и подреберных костей — их расхождение. И если их положение станет правильным — станет тоньше талия, развернутей грудь, тело стройнее, немного выше рост, можно избавиться от мышечных зажимов.

Таким образом, способом похудения метод нельзя назвать, т.к. он ориентирован на исправление дефектов осанки, растяжение позвоночника, увеличение роста. Метод Фукуцудзи не убирает жировые отложения — он лишь визуально делает тоньше талию за счет выравнивания позвоночника, это нужно понимать. Как и понимать то, что человеку с проблемной спиной — с мезпозвоночной грыжей, сколиозом, протрузиями это упражнение может навредить. Таким людям обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать экспериментировать!

Лично у меня полностью здоровая спина, что подтвердилось на очередном плановом осмотре у врача, поэтому я сразу приступила к упражнению.

Как выполнять:

1. Нужно сесть на пол и положить валик поперек тела за спиной, приблизительно на том месте, где будет находиться поясница.


2. Медленно опуститься на спину и отрегулировать положение свернутого полотенца. Оно должно располагаться четко на уровне пупка.


3. Расслабиться и раздвинуть ноги на ширину плеч. Придать стопам такое положение, чтобы пятки лежали на полу, а большие пальцы соприкасались. Во избежание соблазна изменить положение ног, можно положить сверху небольшую подушечку.


4. Вытянуть руки, завести их вверх за голову, развернуть ладонями вниз и соединить мизинцы. Если не получается держать руки прямо, ничего страшного. Делайте, как можете, со временем все получится.


5. Лежать в таком положении 5 минут. Можно расслабиться, но важно следить, чтобы пальцы рук и ног оставались сомкнутыми.


6. Нельзя резко выходить из положения лежа. Сначала нужно повернуться на бок, немного отдохнуть и только потом вставать.

Мне удалось пролежать в нужном положении все 5 минут во время первой попытки. Необычные ощущения у меня были уже после первого раза. Во время упражнения все тело напряжено, особенно ноги, спина и руки. Рукам почему-то было неудобнее всего. Болезненных ощущений не было — повторюсь, у меня нет никаких проблем со спиной. Но неприятно было, я бы даже сказала очень неудобно. Должна отметить, что сразу после упражнения нельзя резко убирать руки и вообще не нужно делать резких движений. Пыталась сразу же прижать руки к себе, но не смогла, было неприятно.

Всего я отзанималась так 3 дня подряд, уже в талии -2 см, приятно:) Но, чтобы достичь действительно хорошего долгосрочного результата, следует учесть, что мышцы живота и спины немного растягиваются и расслабляются, но не укрепляются во время занятий. Поэтому, чтобы получить долгосрочный эффект уменьшения объемов — не ленитесь и совместите еще дополнительно упражнения на укрепление мышц спины и пресса.

Самир Токаев

Отзывы о Японском методе похудения с полотенцем

Личный опыт. 5 мин – минус 3 см в талии и плюс 2 см к росту! Объясню, как это работает. С годами позвоночник искривляется. Эта методика растягивает и ставит его в нужное положение вот и все!!!


Елена Волкова

https://www.baby.ru/blogs/post/163688711-32017783/

делаю второй день. Пролежать пять минут можно, сложно потом самостоятельно убрать валик и встать, трудно еще мне руки, как показано на рисунке держать. Напряжение чувствую в икрах, тянутся мышцы живота хорошо, но больно в пояснице, но эта боль меня не покидает после родов. Мне нравится, делаю вечером, но после первого раза спала плохо, вернее трудно было уснуть, думаю лучше делать утром.


Галина

Привет,Алена.Я с большим интересом прочла ваш пост.Эту методику я тоже практикую уже почти месяц,но не по 5 ,а по 15 минут.Со мной занимается моя дочь у которой сколиоз.Результаты,нас просто поражают.Я с помощью этой техники скинула 3 кг веса,и минус 7 см в талии,3 см в бедрах.У дочери стала меньше болеть спина,ее результат в талии минус 4 см,занимается раз в день по вечерам.Так,что рекомендую всем!)


Елена

https://www.babyblog.ru/user/lenaandpena/379479

Ранее я выкладывала видео с банкой от морщин и ревитоникой, но чтобы приступать к этим манипуляциям необходимо привести в порядок спину и шею. Расскажу про валик под спину. О простом чуде, которое можно самой скрутить из полотенца и перевязать лентой. При постоянном, регулярном лежании на валике можно избавится от постоянного дискомфорта в спине и даже от болей, а приятным бонусом будет пострайневшая талия. Понадобятся большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день. Диаметр валик можно постепенно увеличивать…


(stesi) Анастасия

http://www.imho24.ru/answers/health/detail/28498/

Смотрела видеоролик с данным методом, если честно показалось очень неправдоподобно. Да и японок выбирают всегда каких-то не толстых, так что непонятно похудели они или нет. Но, я все равно решила попробовать полежать на полотенце. Начала сразу с 5 минут, для меня это не было проблемой. Что хочется отметить: лежать в таком положении немного неудобно из-за вытянутых рук, но 5 минут можно потерпеть. В целом же, спина перестала болеть после 5-дневного применения этого метода. По поводу талии — не скажу, что она уменьшилась, осталась на прежнем месте. Но может это потому, что я еще недолго лежу на скрученном полотенце. Да, улучшилось общее состояние организма, нет усталости (я стараюсь лежать таким образом утром и вечером). По поводу похудения — опять же пока без изменений. Постараюсь поделиться опытом хотя бы после 2-х месячного применения способа японцев.


Ирина53

https://kak2z.ru/index.php?topic=138969.0

Я, как- то начинала, но потом забросила. Однако, если лежать 3 раза в день, вместо еды, поможет , однозначно.


Galina1

http://citykey.net/review/taliya-umenshilas-na-6sm

Я без малого 55-летняя женщина, воспользовавшись отзывом Ksenechka, решила испытать на себе способ похудения с помощью валика, методика разработана доктором Фукуцудзи из Японии.

Отзыв Ksenechka я прочла 8 апреля текущего года, сразу же, отойдя от монитора, занялась выполнением упражнения. Первые два дня делала его один раз в день. Упражнение, хотя и трудное на первых порах, мне понравилось, решила, что лучше его выполнять два раза в день, чтобы наверняка достичь результата. С того момента я занималась ежедневно, ни разу не пропустила, но это и не сложно, всего надо по пять минут утром и вечером.

Сегодня 20 мая, получается, что я выполняю упражнение немного меньше полутора месяцев. Поделюсь положительным результатом своего эксперимента. Сразу же в первый день я измерила талию, на сегодня она у меня минус 6см. Я думаю, что эффект отличный, притом, что я не худышка, совсем наоборот, размер одежды 52. Вес остался прежним, но этого и не должно было произойти, так как питание я не изменяла. Хотя эта методика и названа «Японское похудение», оно не явное, а визуальное. Суть в том, что с помощью этого упражнения постепенно улучшается осанка, а это значит, что живот подтягивается, тело как бы удлиняется, косточки «выравниваются», принимают правильное положение. Для меня не важна масса тела, главное, как оно выглядит. Я очень довольна, в выходные купила юбку на размер меньше.

Сама методика японского похудения очень проста. Надо сесть на твердую поверхность, я это делаю на полу, затем не спеша опуститься в положение лежа, приподнять спину и аккуратно подложить под нее валик, или сразу на него лечь. Он располагается выше ягодиц, если провести от пупка одновременно двумя пальцами до краев валика, то они должны соприкоснуться с его центром. Ноги должны быть на ширине плеч, руки вытянуть за голову, внутренняя поверхность ладоней на полу. Затем надо постараться так, чтобы пятки с места не трогались, соединить большие пальцы ног, в руках соединить рядом мизинцы. Вытянуть в таком состоянии руки и ноги на сколько возможно. В таком положении наше тело приобретает правильное положение. Оно напрягается, живот втягивается произвольно внутрь. Ведь почему появляется животик, дело не только в лишнем весе, у худых он тоже может быть заметен, а в том, что при неправильной осанке тело «расплющивается», увеличивается объем бедер и талии. Мы же, как, бывает, ходим – плечи часто приподняты, иногда слегка наклонившись вперед, спина согнута. За столом работаем тоже не в лучшем положении. Конечно, есть идеальные женщины, всегда держат спину, но я не из их числа. Так в итоге получаем проблемы, да еще вес «наедаем», тем самым все усугубляя.

Несмотря на всю простоту упражнение тяжелое, особенно в первые дни, у меня сначала даже хруст в костях был. Если не выдержите 5 минут, то закончите раньше, затем привыкните, я уже и больше времени делаю. Бояться не стоит, валик в конце вынимаем из под спины осторожно, повернувшись слегка на бок, затем не спеша встать. Я еще дополнительно после лежа копчик раскатываю, но это я делаю по своему усмотрению, методика этого не требует.

Валик я скатываю из полотенца (см. фото), чем крупнее фигура, тем он должен быть толще в диаметре, у меня 11см.

Прежде чем начать заниматься, я нашла видео с этой методикой в интернете, что и всем, кто заинтересовался, рекомендую.

Natusya2238

Интересная методика. Мне кажется она поможет не только похудеть, но и немного подправить проблемы с позвоночником. Мы ведь его вытягиваем, а это хорошо.


cheh2303

https://otzovik.com/review_4245418.html

Достоинства:

Много усилий не требует, вытягивает позвонок и уменьшает боль в нем

Недостатки:

Не всем оно подходит, результата может и не быть (касательно уменьшения талии)

Японское упражнение с валиком для уменьшения талии я нашла в интернете и решила попробовать после родов, так как в связи с тяжелыми родами мне пол года запретили заниматься, как либо видом спорта. Вот спустя три месяца, я решила, что от этого упражнения мне ничего не будет и активно его делала где-то месяц-два. 
Для начала, кто не знает, необходимо скрутить полотенце или что-то другое и сделать его в виде валика диаметром 10 см, а со временем увеличивать его до 15 см. Начинать упражнение необходимо, положив валик под спину (выше нашей пятой точки, как раз в изгиб), вытянуть руки и ноги. Ноги сводим так, чтобы большие пальцы соединились, а руки так, чтобы ладони лежали вниз к полу, а мизинцы сходились. В таком положении необходимо пролежать 5 минут, если сначала не получается такое время пролежать, то начинаете по несколько минут, а со временем доведите до 5 минут. Также если ВЫ чувствуете дискомфорт, попробуйте уменьшить диаметр валика, а потом увеличите, тоже со временем. 
Мой результат через месяц: осанка улучшилась, боль в позвонке прошла (так как с ребенком на руках, и с протрузиями в позвонке — боль это ваш постоянный спутник). Талию не измеряла, но какое-то уменьшение не заметила. После нескольких месяцев данного японского упражнения я поняла, что это упражнение больше подходит для расслабление и вытягивания позвонка, но не более того. 
Надеяться на то, что если Вы не будете контролировать то, что вы едите, и делать это упражнение, то талия у Вас начнет уменьшаться. Нет, нет и еще раз нет. Данное упражнение поможет возвратить кости и суставы на место, если долго будете его делать. Соответственно, это выровняет Вам осанку, даже рост может увеличится и следствием будет уменьшение талии, но это не значит, что есть можно и нужно все что хочется.
Данное упражнение я заменила флай йогой 3 раза в неделю, это комплекс упражнений, которые позволяют укрепить мышцы спины, пресса, рук, ног, ягодиц и других мышц. Кроме того он хорошо вытягивает позвонок и после данных упражнений могу сказать, что результат заметен уже через месяц.


ledibezlica

https://otzovik.com/review_3893073.html

Достоинства:

Лёгкость и бодрость сразу после первого упражнения

Недостатки:

Лежать нужно в одной позе.

Не очень давно я узнала об этом упражнении. Увидела передачу по первому каналу и захотелось попробовать самой. Серьёзно к этому методу похудения я не отнеслась. Затем перерыла весь интернет и наткнулась на видеоролик в котором показывается как выполнять это упражнение. Сделала всё так же как на видео. Скажу сразу, человеку который выполняет в день минимальные физические нагрузки это упражнение дасться с трудом. И вот я лежу на валике. Ощущения непонятные. Чувствуется как идёт напряжение в области поясницы, рук и ног. Ощущения мне понравились. После упражнения важно резко не вставать, а перекатиться на бок и немного полежать, иначе можно защемить позвонки. После начинаешь ощущать такую обалденную лёгкость и расслабленность мышц, что кажется будто масажировали целое тело. Но эффект длится недолго к сожалению. И ещё. За 2 недели таких тренировок у меня в талии убралось 4 сантиметра, а рост увеличился на 1 сантиметр. Но самое главное это приятное ощущение расслабления. Не сравнится ни с чем. Попробуйте, возможно вам понравится. Живите в гармонии со своей душой и телом.


Юлечка Красотулечка

https://irecommend.ru/content/pokhudet-pomolodet-podtyanut-litso-vyrovnyat-osanku-i-izbavitsya-ot-bolei-v-cpine-probuite-b

Привeтствую Всeх заглянувших в мой отзыв. Кому нe хочeтся вeчной молодости? Всeм хочeтся! Я жe паничeски боюсь старости и морщин! Нe хочeтся становиться жeнщиной, всeгда хочeтся оставаться дeвушкой. Я в постоянном поискe мeтодик омоложeния и похудeния, поэтому в этом отзывe хочу подeлиться одной из лучших.

Сeгодня я хочу рассказать про извeстноe упражнeниe c валиком и варианты eго выполнeния. Так как в зависимости от расположeния валика, мeняeтся eго дeйствиe и эффeктивность.

Но сначала нeмного расскажу, как я пришла к этим упражнeниям.

В этом году мнe исполняeтся 35 лeт, как раз тот возраст когда нeправильный уход в молодости начинаeт показывать сeбя во всeй красe. Пeрвыe морщинки у мeня появились послe 20, мeжбровка сразу стала портить настроeниe cвоeй агрeссивностью. Ну и началось: лоб, пухлыe щeчки, брыли, обвисаниe лица, второй подбородок, отёки под глазами и противныe морщины на губах. Ко всeму этому добавлю, я курильщик. Конeчно лицо спасибо нe скажeт, поэтому рeшила искать способ как продлить молодость лица и тeла. Отказалась от миццeлярок, пeнок, лосьонов, и других спиртосодeржащих космeтичeских срeдств с сомнитeльным составом.

Далee всё пошло значитeльно сложнee..

Чтобы подтянуть мышeчный каркас лица, для начала нeобходимо привeсти в порядок позвоничник. Имeнно здeсь главный помощник японскоe упражнeниe с валиком.

Важно!!!

********Лeжать на валикe нeобходимо строго по интструкции, т. e. нe болee 5 минут!******

Тeхнология:

Принять горизонтальное положение на ровной поверхности, предварительно подложив валик из полотенца под нижнюю часть спины. Необходимо следить, чтобы валик располагался точно на уровне пупка.

2. Дальше ноги кладут так, чтобы они были расставлены на ширину плеч. Правильным методом расположения ног будет тот, при котором большие пальцы слегка соприкасаются. То есть стопы придется частично свести. Это еще усложняет саму процедуру выполнения упражнений, но не критично.

3. Руки нужно положить под голову, но таким образом, чтобы ладони были обращены вниз. Кроме того, необходимо постараться соприкоснуться мизинцами.

4. В принятом положении нужно находиться 5 минут. Сразу пролежать такое длительное время бывает нелегко. Поэтому можно начинать с небольшого отрезка, например, в полминуты или минуту. Потом постепенно добавляют по 30 секунд за занятие, доводя общую длительность до 5 минут.

Упражнeниe c валиком я дeлаю каждоe утро. Мой валик это обычноe cкручeнноe банноe полотeнцe, но по ощущeниям диамeтр самодeльного валика мнe отлично подошeл.

Так как цeль моeй упры с валиком омоложeниe лица и шeи, валик распологаeтся нижe лопаток. Ecли быть точнee, там гдe у нас дeвочeк застёгиваeтся бюстгальтeр) В остальном всё такжe и тe жe 5 минут.

Мои Ощущeния и эффeкт.

Послe пeрвого дня упражнeния с валиком были нeзначитeльныe боли в мышцах спины. Моя горбатая спина начала возмущаться) Но на трeтий дeнь я испытала шок, я сидeла и читала книгу с ровной спиной! Причeм замeтила это спустя пять минут, спина автоматичeски стала выбирать правильноe положeниe.

Прeждe чeм начать лeжать на валикe, я прочитала массу книг и показаний врачeй и космeтологов. Поэтому пeрeчислю имeнно мои показания, напомню валик у мeня лeжит под лопатками!

* Возобновлeниe стабильного кровоснабжeния

* Избавлeниe от боли в спинe

* Растяжка позвоночника

* Выпрямлeниe осанки

Имeнно с правильной осанки формируeтся красивая шeя и подтягиваeтся лицо.

Послe упражнeния с валиком вы будeтe ходить прямо и ровно минимум час) Очeнь рeкомeндую попробовать, это бeсплатно и полeзно!

Вниманиe! Людям с травмами позвоночника и бeрeмeнным нeльзя!

Бонусы!!!***Бонусы!!!***Бонусы!!!

Как избавиться от второго подбородка читайтe

здeсь.

А я расскажу как омолодить губы и избавится от морщинок и поднять уголки губ.

Упражнeниe выполняeтся очeнь нeжно, бeз болeвых ощущeний!

Оформлю цитатой тeхнологию:

Губы, а точнee уголки губ наш второй прeдатeль возраста. Ecли на них обратить вниманиe, то им можно помочь оставаться на мeстe. Когда ты захватила углы, (а это можeт нe получиться с пeрвого раза), ты найдёшь два зажима. В этих зажимах почувствуeшь такой ком-шарик. Eго наличиe нe обязатeльно, это можeт быть шар/ком/нeчто, чeго нe было когда тeбe было 15) Так вот этот застой шар и eсть спазм сгусток нeрвов и всeх годов твоeй жизни. Имeнно eго катаeм и раскатываeм двe минуты.

Чeстно! Прочитав и изучив это упражнeниe я кинулась искать шары) Нашла и была в шокe. Массажирую их ужe около мeсяца и навсeгда попрощалась с морщинками вокруг губ.

Совeтую и Рeкомeндую! На зарядку становись!!!

Одним этим упражнeниeм я конeчно нe ограничилась, в комплeксe всё работаeт на всe 100%


Оксана Митюрева

https://irecommend.ru/content/vypravlyala-osanku-i-izbavlyala-ot-kholkaa-bonusom-poluchila-taliyu-ya-pokhudela-i-dazhe-ne

Если подразумевать под похудением плоский живот и избавление от лишних килограммов и жировой прослойки, то практика на это не направлена. Но благодаря ней талия становится тоньше на несколько сантиметров, а фигура — стройнее.


Нужно лежать, когда есть свободное время, но так, чтобы после него 2-3 часа ничего не дергали, никуда не лазили и тяжёлого не таскали. Я люблю утром: полежала, выпрямила спину и поплыла в день. Кто давно с ним живет в обнимку, тот кайфует по 5 мин в день. Кто лежит в разных положениях, разносите в течение дня: утром под лопатки, вечером под поясницу.

Чудо-валик можно класть начиная с 7-ого шейного позвонка и до самого копчика. Смотря какую задачу вы решаете.Спина просто не сможет скрутиться обратно! А при регулярном лежании на валике легче держать ровную спину не напрягаясь… Уже делаю на автомате.

1. Как сделать чудо-валик?
Необходимо плотно скрутить полотенце и перевязать его веревкой/лентой. Толщина валика в диаметре от 10 см; ширина 30-40 см. По своим ощущениям можно сделать толще валик или уменьшить диаметр.
2. Выполняю каждый день, в свободные 5 минут.

3. Важно! Очень мягко выхожу из положения. И берегу себя 3 часа после.

Сама процедура: 
Сажусь на твердую поверхность.
Кладу валик под поясницу, на уровне пупка.
Аккуратно и медленно ложусь на валик, вытягиваю ноги и руки над головой.
Ноги , стопы свожу , чтобы большие пальцы касались друг друга.


Руки кладу ладошками в пол, мизинцы прикасаются друг к другу.
Поза неудобная и сложно представить, что можно расслабиться было сложно первое время, но расслабление пришло! Никакой боли!
Выход из положения через бок.

Валик имеет такую особенность — находить/обострять/напоминать старую проблему. Но только каждый сам, слушая свои ощущения принимаете решение лежать или не лежать.

Я приняла положительное решение.

Можно добавить дополнительные варианты поз для лучшей прорисовки талии и высокого положения груди.

Для талии:

Скатанный рулон передвигается вверх под нижний край ребер и все упражнение в точности повторяется сначала. Время такое же — 5 минут.

Для груди:

Теперь валик перекладывается еще выше, точно под грудь и все повторяется сначала. Это еще 5 минут дополнительного времени.

Моё любимое упражнение из комплекса, которое помогло убрать холку


МаРлИеРа

https://irecommend.ru/content/kak-podnyat-grud-i-sformirovat-khorosho-vyrazhennuyu-liniyu-talii-foto

Добрый день!

Как же нам хочется похудеть, избавиться от обвисшего живота за один день. Но стройность- это правильное питание, физические упражнения.

Однажды я наткнулась на методику уменьшения талии японского врача Фукуцудзи. В Интернете полно роликов с методикой, которую он предлагает. В них говорится о том, что не нужны никакие специальные средства для быстрого похудения. Понадобятся лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день.

Ух ты. Так легко и просто. Вооружилась я банным полотенцем и нитками плотными (для вязания). Сначала туго скатала валик. Потом крепко-накрепко перевязала его нитками. Получился твердый валик диаметром 10-12см.

Далее приступила к самому упражнению, если его можно так назвать. Учитывая свою лень, такое лежание в начале моего пути к похудению мне очень понравилось. Упражнение я делала так:

  1. Села на пол (хотя в методике описывается кушетка), положила свёрнутый валик сразу за ягодицами.
  2. Опустилась на спину, валик оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком.
  3. Положила ноги на ширину плеч и свела стопы с касанием только больших пальцев. Сразу оговорюсь- это очень неудобно, первое время я только и фиксировала свое внимание на то, чтобы удерживать ноги именно в таком косолапом положении.
  4. Завела вытянутые прямые руки за голову, повернула их ладонями вниз и соединила между собой мизинцами. Тоже очень неудобно. И не каждый сможет так зафиксировать положение.
  5. Включила любимую песню и пролежала в такой позе

Мои первые ощущения: очень больно. Я прям бревном себя почувствовала. 5 минут пролежать поначалу я не могла. Позвоночник прям разрывался, живот провалился и прилип к позвоночнику. По сути дела – это своеобразная растяжка. А в начале моего тернистого пути под названием «Похудение», я и растяжка- были вещи не совместимые.

В описании метода написано выполнять ежедневно. На первых порах я так и делала. Боль прошла. На данный момент я практикую этот метод по настроению. Боли никакой не чувствую. Собственно вообще ничего не чувствую.

Использую я этот метод не только на талии, но и под линией ребер, и под грудью.

Сказать, что только от японского метода у меня уменьшилась талия я не могу, так как использовала его комплексно с ПП и нагрузками. История моего похудения-

ЗДЕСЬ.

Но грудь действительно поднялась и линия талии стала более выраженной.

Рекомендую попробовать!

P.S. Подруга весом в 110 кг даже лечь не смогла в нужное положение. Испугалась, что сломала позвоночник, когда только прилегла на валик.

Как катание пены может улучшить здоровье верхней части спины

Пена, перекатывающая верхнюю часть спины, имеет большой потенциал для укрепления позвоночника и общего состояния здоровья. Это очень доступное и распространенное средство можно купить дома или найти в большинстве тренажерных залов. Пенный валик может быть именно тем, что вам нужно для улучшения вашего здоровья и тренировок.

Преимущества прокатывания пеной

  • Циркуляция

    Сосредоточенное давление в проблемных зонах способствует кровотоку.Это способствует необходимому исцелению, восстановлению, расслаблению и / или облегчению боли.

  • Подвижность суставов

    Валик из вспененного материала — отличный инструмент для мягкой мобилизации верхних отделов позвоночника. Это отлично подходит для средней части спины, так как это область, известная жесткими и неподвижными суставами из-за чрезмерной нагрузки и плохой осанки.

  • Гибкость тканей

    Сосредоточение внимания на больших болезненных и напряженных мышцах может помочь восстановить диапазон движений по всему телу и уменьшить болезненность.Главное — сосредоточьтесь на мышцах, а не на самих суставах.

  • Self-Myofascial Release

    Миофасция — это волокнистая соединительная ткань, которая связывает и поддерживает мышцы по всему телу. Он может стать негибким, что приведет к боли и нарушению движений. Медленное целенаправленное вращение пены может помочь освободить некоторые из этих труднодоступных мест.

  • Осанка

    Тренируйте и растягивайте позвоночник в разных положениях с помощью различных техник для предотвращения или лечения последствий неправильной осанки.

  • Усиление

    Цилиндрическая форма обеспечивает некоторую нестабильность при выполнении упражнений. Таким образом, это может способствовать укреплению корпуса и равновесию.

  • Обезболивающее

    Улучшение кровообращения, гибкости тканей, хорошей осанки, силы и равновесия — все это в конечном итоге обеспечивает лучшее качество жизни за счет обезболивания.

Безопасно ли пенообразование для спины?

  • Для средней части спины катание из пеноматериала безопасно.

    Катание из пеноматериала в верхней части спины — отличный способ уменьшить боль и скованность.Грудной отдел позвоночника хорошо переносит перекатывание пеной и его можно выполнять безопасно. Близость ребер и лопаток обеспечивает жесткость и безопасность внутренних органов.

  • Для нижней части спины катание с пеной — не лучший вариант.

    Нижняя часть туловища не имеет поддержки костей, а зависит от стабильности основных мышц. Таким образом, катание с пеной может представлять опасность для внутренних органов, особенно для почек. К тому же поясничный отдел позвоночника — не самая удобная зона для катания.

Если вы не уверены в том, что катание с пеной для средней части спины или других крупных групп мышц (обычно в ногах), сначала проконсультируйтесь со своим врачом (физиотерапевтом или ортопедом) для получения надлежащей медицинской консультации.

Найти другие варианты лечения и снятия боли в верхней части спины

Лучшие упражнения с роликовым валиком

Техники для средней части спины

Проще всего, вы можете лежать на поролоновом валике горизонтально в течение 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Затем двигайтесь вверх и вниз, чтобы изменить положение ролика и при необходимости найти проблемные участки. Оттуда вы можете улучшить свое внимание (и координацию) с помощью следующих опций.

Торакальные шарниры

Лягте на спину, положив валик из поролона горизонтально под середину спины, согнув колени и поставив ступни на землю.Заведите руки за голову (осторожно, чтобы не тянуть за шею) или скрестите руки на груди. Затем прижмите позвоночник к валику из поролона, прогибая середину спины (но не поясницу). Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на глубоких вдохах (выдыхайте, когда надавливаете).

Держите движение медленным и контролируемым. Вы можете отрегулировать положение верхней части тела, чтобы воздействовать на различные области средней части спины. Выполните движение 10-15 раз на каждом проблемном месте.

Обратный перекат

Лягте на спину в том же исходном положении, что и выше.Закинув руки за голову (держа локти как можно дальше друг от друга), поднимите ягодицы от земли и начните медленно катиться вниз по всей средней части спины.

Перекатывайтесь вверх и вниз 10-15 раз, стараясь оставаться расслабленным. Не перекатывайтесь по шее или пояснице. Вы всегда можете остановиться и решить конкретную проблемную область (например, узел или триггерную точку) с помощью растяжения торакального стержня, описанного выше.

Техника плеч

Поролоновый валик также можно размещать вертикально вдоль позвоночника.Это поможет одновременно растянуть плечи и позвоночник, оставаясь при этом в нейтральном положении. Лежа с согнутыми коленями — отличное место для начала. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки на полу. Если вам удобно, вы можете поиграть с положением рук, чтобы хорошо растянуть грудь и плечи. Оттуда вы можете перейти к следующим параметрам.

Snow Angel

Поместите поролоновый валик вертикально под позвоночник, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол для равновесия.Начните с расслабленных рук по бокам, касаясь пола ладонями вверх. Затем начинайте поднимать руки вверх, как будто лепите снежного ангела. Обязательно держите руки на земле все время. Идите так далеко, как сможете с комфортом, дотянувшись руками до касания. Если вы чувствуете напряжение, боль или вам нужно оторвать руки от пола, чтобы достичь этого положения, уменьшите диапазон.

Выполните 10-15 раз, стараясь оставаться расслабленным. Работайте над увеличением своего диапазона, насколько можете.

Lat Rolls

Начните с того, что сядьте на колени, положив валик из поролона горизонтально в сторону. Чтобы растянуть левый бок, поднимите левую руку над роликом и прижмите левый бок к ролику примерно на уровне груди. Во-первых, попробуйте осторожно перекатить тело вперед и назад на валике. Вы также можете попробовать оторвать свое тело от земли и перекатиться вверх и вниз по бокам. Сменить стороны.

Повторите 10-15 раз в каждом направлении, если вам удобно.

Когда и как часто?

Использование поролонового валика помогает оптимизировать тренировки и облегчить боль. Найдите то, что лучше всего подходит для вас, и старайтесь делать это по 10-15 минут 1-4 раза в день. Вы можете выбрать до 4 раз в день, если пытаетесь лечить и восстанавливаться после конкретной травмы или проблемной области. Вот несколько вариантов, которые следует учитывать:

  • Перед тренировкой для разминки.
  • После тренировок, чтобы помочь с восстановлением.
  • Перед сном для расслабления.
  • Сразу после душа или ванны, когда мышцы теплые и расслабленные, чтобы лучше справиться с жесткими и болезненными участками.
  • На перерыве в работе, чтобы изменить осанку и способствовать движению.

Что можно и чего нельзя делать при катании с пеной

Что можно делать:

  • Следите за своим телом

    Во время катания вы можете заметить неровности или неприятные участки под роликом. Это те области ваших мышц и соединительной ткани, которые могут оказаться наиболее полезными.Остановитесь и сосредоточьтесь на этих областях, когда найдете их !.

  • Выберите правильный тип поролонового валика

    Для верхней части спины обычно лучше всего подходит гладкий, жесткий валик диаметром 6 дюймов и длиной 36 дюймов. Если вы чувствительны к давлению, вы можете рассмотреть более мягкий вариант. Есть ролики с разной текстурой, но они менее универсальны при попытке использовать его для середины спины.

  • Управляйте движением

    Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным, делать глубокие очищающие вдохи и сводить к минимуму защиту мышц.Небольшая боль или дискомфорт — это нормально, если вы можете контролировать их.

  • Используйте дополнительные методы

    Для дальнейшего содействия исцелению и расслаблению рассмотрите такие варианты, как массаж, горячая и холодная терапия, устройства TENS и обезболивающий крем.

  • Обратитесь за советом

    Поговорите с физиотерапевтом, личным тренером или другим специалистом по упражнениям, чтобы получить индивидуальные варианты и решить ваши проблемы.

    Массаж от боли в верхней части спины

Запрещается:

  • Избегайте использования его на большинстве суставов и пояснице.

    Катание с пеной вызывает чрезмерную нагрузку и растяжение на более мелкие суставы, такие как колени, лодыжки и локти.Сосредоточьтесь на мышцах живота и туловища для достижения наилучших результатов без травм.

  • Принудительно

    Если ваша боль усиливается, симптомы ухудшаются или вы чувствуете дискомфорт, прислушайтесь к своему телу и остановитесь. Особенно нельзя терпеть острую, стреляющую боль.

  • Переборщить

    Начинайте медленно и с малого, когда вы начинаете использовать поролоновый валик. Попробуйте одно 5-минутное занятие, уделяя не более 30 секунд каждой точке (если это не просто растяжка).Постепенно увеличивайте время и частоту до того, что лучше всего подходит для вас.

Когда избегать раскатывания пены?

Противопоказания для прокатывания пеной:

  • Остеопороз

    Чрезмерное давление может увеличить риск перелома.

  • Травма

    Если вы испытываете боль в верхней части спины из-за травмы, например автомобильной аварии, сначала исключите такие проблемы, как перелом и травма спинного мозга.

  • Чрезмерная защита мышц

    Неспособность расслабить мышцы спины только усугубит симптомы.

  • Рак

    Не применяйте давление или лечение на активные раковые области.

  • Тяжелые неврологические симптомы

    Быстрое онемение, стреляющая боль или слабость в конечностях указывает на повреждение нервного корешка или спинного мозга, которое может усугубиться при неправильном движении.

  • Недавняя операция

    Прежде чем приступить к какой-либо программе лечения позвоночника, получите разрешение от своего хирурга.

Примите меры предосторожности

Боль в верхней части спины — это многогранная проблема, которая может возникать в результате проблем со всем позвоночником.Прокатка пеной — отличный способ избавиться от этой жесткой и болезненной области. Если делать это последовательно и правильно, вы заметите быстрые результаты в облегчении боли и лечении. Если вы не уверены в использовании пенопласта при боли в верхней части спины, перед началом проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Источники:

https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#muscle-pain

https://www.gaiam.com/blogs/discover/9-foam-roller -dos-and-don-ts

КУПИТЬ ПРОДУКТЫ ДЛЯ БОЛИ ВЕРХНЕЙ СПИНКИ

Следующие страницы:

Как предотвратить боль в верхней части спины при сидении

Почему я должен растягивать спину на пенопласте?

Последнее обновление: Автор: Дэн Баумстарк, MSPT, CHT 8 комментариев


Слишком многие из нас сидят за столом весь день.Эффект от фокусировки на мониторе и взятия клавиатуры со временем может быть разрушительным. К счастью, есть простое упражнение на растяжку, которое может помочь противодействовать навязанному нами принуждению к осанке.

Есть два основных преимущества лежания на поролоновом валике. Первый — позволить мягко растянуться передним мышцам груди и шеи. Грудные мышцы и мышцы шеи, как правило, приспосабливаются к устойчивому переднему положению и становятся ненормально короткими и напряженными. Полежите на рулоне из поролона пять-десять минут после работы, чтобы обратить этот эффект вспять.

Второе преимущество заключается в том, чтобы позволить грудному отделу позвоночника или средней части спины расслабиться в более нейтральное положение. Точно так же, как мышцы груди и шеи становятся напряженными и вытягиваются вперед из-за сидячей офисной работы, то же самое происходит и с грудным отделом позвоночника. Когда грудной отдел позвоночника сохраняет хорошую подвижность и ему позволяют расслабиться до разгибания, мышцы верхней части спины фактически будут функционировать лучше. В частности, было показано, что нижние и средние трапециевидные мышцы «останавливаются» и становятся очень неэффективными, когда верхняя часть спины жесткая и чрезмерно выдвинута вперед.

При растягивании на поролоновом валике важно помнить о следующих рекомендациях:

1. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Это поможет защитить поясницу от лишних нагрузок.

2. Убедитесь, что ваша голова должным образом поддерживается роликом из поролона. Некоторым людям потребуется дополнительная поддержка за головой, чтобы сохранять удобную растяжку. При необходимости положите дополнительное полотенце или небольшую подушку для комфорта шеи. Ни при каких обстоятельствах нельзя отрывать голову от ролика и лежать на полу.

3. ЛЕЖЕНИЕ НА ПЕНОВОЙ РОЛИКЕ НИКОГДА НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ БОЛЬНЫМ. Однако некоторые люди просто не смогут терпеть лежание на слишком жестком ролике. Если вы чувствуете боль, несмотря на то, что вы внесли вышеуказанные изменения, попробуйте вместо этого лечь на свернутое полотенце или одеяло. Вы все равно получите некоторую выгоду!

4. Старайтесь время от времени вытягивать руки в стороны, чтобы дополнительно растянуть мышцы груди. Достаточно будет время от времени растягиваться на десять секунд (см. Женщину на фото).Ваше «нормальное» положение должно быть: локти по бокам и руки, сложенные на животе.

5. Не спите на поролоновом валике или рулоне полотенца. Если слишком долго оставаться на роликах, можно перетянуть нервы в шее и плече.

6. Перед выполнением упражнений для спины — отличная идея — потянуться на валике. Как упоминалось ранее, более гибкий позвоночник позволит мышцам спины работать лучше.

7 лучших упражнений на роликах для борьбы с плохой осанкой на столе

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Прочтите полное раскрытие здесь.

Продолжительные часы за компьютером плюс плохая осанка за столом — рецепт от болей и болей.

Даже наше время простоя имеет существенное влияние на экранное время. (Привет, прокрутка социальных сетей!) Многочасовая неправильная осанка может сказаться на вашем теле.

Хотите знать, что вы можете сделать, чтобы уменьшить дискомфорт, связанный с технологиями?

В этой статье мы расскажем, как использовать валик из поролона для улучшения осанки, чтобы избавиться от болей и болей!

Если вы все еще не знаете, какой валик из пеноматериала купить , прочтите «Как выбрать валик из вспененного материала, сделанный легко», чтобы прояснить все ваши вопросы!

Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом. Прочтите полный отказ от ответственности.

Плохая осанка в течение длительного времени вызывает чрезмерную нагрузку на ткани.

Обычные подозреваемые, которые способствуют неправильной осанке за столом, обычно выглядят как наклоненная буква «C», округлые плечи и верхняя часть спины, высовывающая голову вперед, чтобы читать на экране, и округление в поясничном отделе позвоночника и тазу (задний наклон таза).

Травмы из-за неправильной осанки, как правило, представляют собой повторяющееся напряжение, развивающееся с течением времени, а не то, что сегодня отправит вас в реанимацию.

Часто жалобы на стеснение мышц, болезненность мышц или тендинит.

К числу наиболее распространенных жалоб, связанных с компьютерами, относятся:

МОЖЕТ ЛИ ПЕНА УЛУЧШИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ?

Человеческое тело должно двигаться. Даже если эргономика вашего рабочего места на высшем уровне, мы не можем оставаться статичными в течение всего дня.

Поза динамична, а не какая-то идеальная статическая позиция, которую мы пытаемся достичь. Плохая осанка плохо только тогда, когда мы слишком долго проводим в одной позе.

Улучшение осанки многогранно и включает в себя укрепление, растяжку и распознавание неправильных привычек осанки.

Итак, как упражнения с пеной помогают улучшить осанку?

Пенный валик — это инструмент, позволяющий сделать себе дешевый массаж и помочь в работе с подвижностью. Постуральный дисбаланс со временем может привести к боли и травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением.

Вес вашего тела используется для оказания давления и медленного катания по определенной области для мобилизации мягких тканей, снятия мышечного напряжения и улучшения ROM (диапазона движений).Вы также услышите, как используются термины «высвобождение триггерной точки» и «собственно миофасциальное высвобождение».

Хотя самомассаж напряженных мышц является наиболее распространенным применением, ролики из пенопласта можно использовать и в других целях, включая упражнения на подвижность суставов и опоры для упражнений на устойчивость, например, пилатес.

Ролики из пеноматериала

недороги и легки, поэтому вы можете оставить один в офисе или дома, чтобы помочь вам выкатиться после долгого дня за компьютером.

Десять минут могут существенно улучшить ваше самочувствие, помочь улучшить осанку и снизить риск травм.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕНОМ РОЛИКЕ

1. HIP FLEXORS

Когда мы сидим, сгибатели бедра укорочены. Добавьте к этому сутулую позу, в течение нескольких часов раскачивающую таз назад в заднем наклоне, и у вас будут напряженные бедра.

Обратите внимание, что подвздошно-поясничная мышца является одним из основных сгибателей бедра; однако из-за того, что он расположен глубоко в брюшной полости, вы не собираетесь катать эту мышцу пеной.

Другие мышцы, которые помогают сгибанию бедра, прямая мышца бедра (одна из четырех четырехъядерных мышц), портняжная мышца, наряду с фасцией, являются более поверхностными и могут получить пользу от этого упражнения.

Чтобы узнать о других способах растяжки сгибателей бедра, посетите библиотеку гибкости бедра.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Найдите «бедренные кости» в передней части таза.
  • Область, которую вы хотите освободить, находится между передней частью таза и самой верхней частью бедер (квадрицепсы).
  • Лягте лицом вниз и поместите валик из поролона там, где бедра встречаются с тазом.
  • Поддержите себя на локтях, как если бы вы были в положении планки.
  • Не перекатывайтесь выше «тазовых костей» на тазу, даже просто оставаясь неподвижным и позволяя бедрам раствориться в поролоновом валике, вы почувствуете облегчение.
  • Выполнять от 30 секунд до 2 минут.
Авторские права Маура Блэкстоун

2. ПЕТЛИ

В сидячем положении подколенные сухожилия укорачиваются. Округление поясницы и «опускание» вниз наклоняет таз назад (назад), что еще больше укорачивает подколенные сухожилия.

Со временем это положение может вызвать у вас ощущение, будто у вас всегда и натянуты подколенные сухожилия. (Прочтите «Йога для подколенных сухожилий — простые способы защиты и предотвращения травм, если это вы!»)

Посмотреть другие упражнения на гибкость подколенного сухожилия можно здесь.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Поместите валик из поролона под подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер).
  • Положите руки на бедра и осторожно поддерживайте вес руками.
  • Поднимите ягодицы и медленно перекатитесь по длине подколенных сухожилий (от уровня чуть выше колен до седалищных костей)
  • Выполняйте от 30 секунд до 2 минут
Авторские права Маура Блэкстоун

3. КЛЕЙКИ

Эта область может стать капризной, потому что мы на ней все сидим.День. Длинный.

Сила ягодичных мышц важна для защиты нижней части спины. К сожалению, они не привыкли много сидеть за столом.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Сядьте на валик из поролона и уперитесь руками в пол позади себя. Ваши ступни также будут ровно стоять на полу, как если бы вы были в позе «крабовой прогулки».
  • Поочередно перекатывайтесь на одну перегрузку и медленно перекатывайтесь взад и вперед.
  • Скрещивание этой лодыжки с противоположным коленом в положении «фигура 4» усилит растяжку.
Авторские права Маура Блэкстоун

4. ВЫДВИЖЕНИЕ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Большую часть дня мы проводим в сгибании, опуская верхнюю часть тела над компьютером.

Придайте позвоночнику некоторую подвижность в противоположном направлении с помощью мягкого разгибания грудного отдела позвоночника (верхней части спины).

Этот метод представляет собой мобилизацию суставов, обеспечивающую легкое давление при движении позвоночника посредством сгибания и разгибания, а также может помочь при хронической боли в шее.

Людям со значительным сколиозом, грудным кифозом или остеопорозом следует проконсультироваться с физиотерапевтом относительно альтернативных вариантов, так как мобилизация с помощью поролонового валика может быть слишком агрессивной.

Авторские права Маура Блэкстоун

(Эти супер классные полосатые леггинсы — K-Deer, для моих модниц, которым просто нужно знать!)

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Сядьте на пол и поместите валик из поролона перпендикулярно позвоночнику на уровне лопаток.
  • Держите голову и шею руками. Вы должны держать шею в нейтральном положении при выполнении этой растяжки.
  • Осторожно откатитесь назад, протягивая через валик из пеноматериала настолько, насколько вам удобно.
  • Медленно поднимите и повторите десять раз.
  • Держите нижнюю часть тела на полу все время и смотрите на верхнюю часть колен, чтобы защитить шею.

Посетите библиотеку гибкости позвоночника, чтобы получить больше идей по улучшению подвижности позвоночника.

5. PEC STRETCH

Работа за столом приводит к согнутой и округлой позе в верхней части спины и в плечах.

Это закругление вперед приводит к сокращению грудных мышц (грудных мышц).Противодействуйте этому, открыв сундук.

Для этого упражнения вам понадобится валик из пеноматериала полной длины (36 дюймов).

Авторские права Маура Блэкстоун
КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Лягте на поролоновый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и крестец.
  • Медленно вытяните руки в положение T и задержитесь на 30 секунд.
  • Варианты включают размещение руки в позиции стойки ворот или Y. Некоторые позиции могут быть более интенсивными, чем другие.
  • Для некоторых этот вариант может быть слишком интенсивным, потому что поролоновый валик приподнимает вас и дает дополнительное пространство. Если есть боль или покалывание, вы всегда можете попробовать без валика и работать над ним, так как ваша гибкость и подвижность улучшатся.

В этом видео демонстрируется растяжка грудных мышц с помощью поролонового валика.

6. ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧА

Это упражнение также может раскрыть грудные мышцы и одновременно мобилизовать плечевой сустав. Высота ролика из пеноматериала позволяет дополнительное движение.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Лягте на поролоновый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и крестец.
  • Сложите руки за голову / шею, но не поднимайте голову
  • Медленно поднесите локти к носу, они могут соприкасаться, а могут и нет.
  • Осторожно опустите локти к земле.
  • Повторить 10-20 раз.
БОНУС НА ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧЕЙ: ПЕНОПРОКАТКА ДЛЯ LATS

Если вы не прочитали «Ключи к поддержанию здоровья плеч», вас ждет угощение.Напряженность в широчайших может повлиять на подвижность плеч.

  • Лягте на бок, вытяните руку над головой и ладонью вверх.
  • Поместите валик из поролона под руку, ближе к задней части подмышечной впадины.
  • Осторожно катить по внешнему краю лопатки, не катиться дальше по ребрам.
Авторские права Маура Блэкстоун

7. СУБОЦИПИТАЛЬНЫЙ ВЫПУСК

Подзатылочные мышцы — это группа мышц у основания черепа.Когда вы вытягиваете голову вперед, а затем наклоняете голову, чтобы прочитать экран, это может перегрузить эти маленькие мышцы, что приведет к головным болям.

Эту группу сложно растянуть из-за анатомии, но если у вас когда-либо был физиотерапевт или массажист, приложив пальцы к основанию вашего черепа, вы знаете, какое облегчение это приносит.

К счастью, в крайнем случае, в эту область могут попасть два теннисных мяча. Вы также можете использовать эти специальные массажные шарики для лакросса или попробовать эту затылочную подушечку.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Склейте два теннисных мяча вместе, они будут иметь форму арахиса (их также можно связать в носке)
  • Лягте на спину и поместите теннисные мячи у основания черепа
  • Позвольте гравитации использовать вес вашей головы, чтобы мягко расслабить эти мышцы — не давите с силой на теннисные мячи
  • Мягкие кивки «да / нет» могут добавить подвижности.

Это видео демонстрирует самостоятельное подзатылочное высвобождение двумя мячами для лакросса.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ С ПЕНОВЫМ РОЛИКОМ

  • Не переворачивайте ткань агрессивно и быстро без всякого контроля.
  • Не переворачивайте костлявые выступы, такие как сторона бедра.
  • Оказывайте прямое давление на артерии, вены, нервы или живот.
  • Не переворачивайте недавнюю травму / операцию, открытые раны, опухоли, сгустки крови, переломы, невропатии или другие системные заболевания.
  • Обратитесь к врачу за советом при беременности, остеопорозе или любом другом заболевании.

КАКОЙ ПЕНОВЫЙ РОЛИК ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?

Есть так много видов на выбор, и это может быть немного ошеломляющим.

Узнайте, как выбрать валик для пены, стало проще, чтобы прояснить все эти вопросы.

Диаметр среднего ролика составляет 6 дюймов. Полноразмерные ролики из вспененного материала могут достигать 36 дюймов в длину.

Более короткие ролики имеют длину примерно 12-18 дюймов и могут быть компактным вариантом для ограниченного пространства или путешествий.Ролик сетки триггерной точки — еще один из моих любимых. У него также есть полость внутри, которую вы можете заполнить носками, если возьмете ее в чемодан!

Большинство роликов из пеноматериала бывают низкой, средней или твердой плотности. Вы можете позаботиться о ваших основных потребностях в прокатке пенопласта с помощью валика средней или твердой плотности. Подходящая для вас плотность будет зависеть от того, какое давление вы хотите.

Если вы ищете что-то более захватывающее, чем обычный валик из поролона, обратите внимание на инструменты для восстановления мышц с помощью вибротерапии в Sidekick.

Что делает вибротерапию лучше?

Есть некоторые свидетельства того, что вибрация может уменьшить боль с помощью теории управления воротами, которая модулирует болевые ощущения, посылаемые обратно из центральной нервной системы, на основе ощущений.

Самый простой пример теории управления воротами — это когда вы трете травмированное место, например, сразу после удара локтем о дверной косяк. Ой.

Если вам нужен поролоновый валик, который также выполняет вибротерапию, обратите внимание на Trigger Point Grid Vibe Plus.

Для специфической терапии триггерных точек другим вариантом являются миофасциальные шарики. Кроме того, они занимают меньше места и удобнее для путешествий — и после долгой поездки на машине или самолете будут прекрасно себя чувствовать!

Инструменты, такие как подрамник для спины и улучшенное восстановление шеи, помогают снять напряжение, улучшить подвижность и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Прочтите «Лучшее доступное оборудование для физиотерапии для дома», чтобы узнать о наиболее востребованных инструментах физиотерапии, облегчающих выполнение домашних упражнений!

elenabsl / bigstockphoto.ком

СОВЕТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО ПОЛОЖЕНИЯ НА СТОЛЕ

  • Избегайте работы на диване или кровати в течение длительного времени.
  • Используйте эргономичный стул, который можно отрегулировать по росту.
  • Используйте подставку для ног, если вам не удается добраться до пола, или подставку для ног-качалку, чтобы ваши икры двигались.
  • Используйте подушку для поддержки поясницы.
  • Разместите монитор прямо перед собой или используйте оборудование, которое может поворачиваться для ваших нужд.
  • Сделайте так, чтобы клавиатура и мышь были легко доступны во избежание неудобных положений на 1-2 дюйма выше бедер.
  • Рассмотрите возможность использования стола стоя для переключения между сидением и стоянием.
  • Каждые 50-60 минут делайте короткие перерывы для ума и тела.
  • Разрывы экрана полезны для глаз, так как они снижают утомляемость глаз за счет сосредоточения внимания на других вещах в вашем окружении. (Это не означает, что сделайте 10-минутный перерыв и пролистайте телефон.)
  • Используйте гарнитуру или наушники, если вы много разговариваете по телефону.
  • Делайте упражнения и растяжки для улучшения подвижности.

Проверить Вам нужен постоянный стол? для получения информации о плюсах и минусах, а также о других идеях, которые помогут превратить активность в ваш рабочий день!

ДЕЙСТВУЮТ БРЕКЕТЫ ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ?

Это еще один частый вопрос, когда юбки делают реальную работу по устранению проблемы.

Мы все видели эти безумные приспособления, которые утверждают, что они приподнимают вам плечи и исправляют осанку!

Извините, для улучшения силы, гибкости и привычек ваше тело любезно просит присутствие вашей компании.

Есть несколько проблем с подтяжками для осанки.

При чрезмерном использовании корректоры для осанки могут служить костылем, со временем ослабляя мышцы для осанки, потому что у ваших мышц нет стимула работать. Вам может даже стать хуже, если вы его не наденете.

Ортезирующие скобы могут усугубить существующие проблемы. Осанка также связана с вовлечением всего тела. Если вы исправите только одну область, это может ухудшить другие области из-за резких изменений в выравнивании. Вам не хватает важных элементов осознания осанки.

Они также могут быть отрегулированы неправильно, или вы, возможно, слишком исправляете.

Подтяжки — не лекарство от плохой осанки. Распространено мнение, что ношение бандажа «учит» ваше тело, как оставаться.

Чтобы по-настоящему улучшить осанку и движения, вам нужно сосредоточиться на растяжке, укреплении, изменении активности и осознании тела. Это лучший способ воспитать свое тело.

Лучше попробовать что-нибудь вроде Upright Go 2, чтобы улучшить осанку.Это не бандаж, а небольшой датчик, который вы носите, чтобы сигнализировать о вибрации, когда он определяет вашу неправильную осанку.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ О ПРОКАТКЕ ПЕНЫ

Валики из пеноматериала

— недорогой инструмент, который поможет вам сохранить хорошую осанку и подвижность.

Имейте в виду, что независимо от того, насколько оптимально установлен ваш стол, людям необходимо двигаться и делать перерывы. Даже «хорошая осанка» может вызвать ломоту и боль, если вы слишком долго будете оставаться в одном положении.

Десять минут в день, посвященные уходу за собой с помощью пенопласта, могут иметь огромное значение.

У вас все еще нет ролика для поролона? Вступить в клуб!

Возможно вам понравится:

предоставленное изображение: fizkes / bigstockphoto.com

Список литературы

Мадхвани КП, Наг ПК. Эффективное понимание эргономики офиса: опыт глобальных корпораций. Индийский Дж. Оккуп Энвирон Мед . 2017; 21 (2): 77-83. DOI: 10.4103 / ijoem.IJOEM_151_17

Сигурдссон С.О., Артнак М., Нидхэм М., Вирт О, Сильверман К.Мотивирующая эргономичная компьютерная установка рабочего места: иногда обучения недостаточно. Номер Int J Occup Saf Ergon . 2012; 18 (1): 27-33. DOI: 10.1080 / 10803548.2012.11076912

Ким Д., Чо М., Пак Й., Ян Ю. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. J Phys Ther Sci . 2015; 27 (6): 1791-1794. DOI: 10.1589 / jpts.27.1791

Что нужно и что нельзя делать при прокатывании пеной

Валик из поролона — это основное оборудование для упражнений, которое можно найти в большинстве современных тренажерных залов — вы также можете встретить его в студиях пилатеса и реформаторов пилатеса, где он используется для совершенно иной цели, чем он был разработан (для создания нестабильности. в отличие от массажа мышц).

Хотя традиционно они делались из пенопласта, в настоящее время они изготавливаются из самых разных материалов и бывают разных размеров, текстуры и плотности. Некоторые мягкие и гладкие; другие твердые и с ямочками. Можно даже получить вибрирующий валик из поролона. Ролик действительно найдется для всех.

Пользователи обычно располагаются вдоль ролика и с помощью веса своего тела оказывают давление на одну или несколько целевых областей, которые обычно являются более мягкими мышцами и / или соединительными тканями (мягкими тканями).Используя вращающееся действие, поролоновый валик воздействует на область мягких тканей массажным эффектом, создавая механизм высвобождения, который на языке фитнеса, силы и кондиционирования называется «само-миофасциальное высвобождение» — сокращенно SMR.

Цель SMR — применить к мягким тканям эффект, аналогичный миофасциальному высвобождению, который обычно применяется обученным терапевтом (например, спортивным массажистом, физиотерапевтом или остеопатом). Хотя нет никаких предположений о том, что SMR так же эффективна, как миофасциальная терапия, проводимая обученным и опытным клиницистом, она, безусловно, предлагает тем, у кого ограниченный доступ или ресурсы, альтернативный подход к решению своих проблем, болей и болей.

Прежде чем мы исследуем эффекты / преимущества катания с пеной, необходимо сделать небольшой обходной путь и посмотреть, как мышцы и фасции в первую очередь становятся дисфункциональными.

Дисфункция мягких тканей

Мышцы — очень сложные структуры. Проще говоря, они состоят из пучков параллельных мышечных волокон, которые обернуты жестким волокнистым внешним слоем, называемым фасцией. В нормально функционирующей мышце волокна и фасция должны скользить рядом друг с другом без какого-либо «заедания» или «липкости».

Однако, как это часто бывает, последствия современной жизни могут часто противоречить тому, как должны функционировать наши тела, и в конечном итоге возникает дисфункция.

Длительные периоды неподвижности и бездействия (например, сидение), интенсивные физические тренировки (например, силовые тренировки, аэробные упражнения на выносливость), чрезмерно повторяющиеся движения суставов (например, подъем / перенос ребенка, сумки или другого предмета таким же образом) и / или чрезмерно повторяющиеся профессиональные движения (например, набор текста, поднятие тяжестей, наклоны) могут привести к связыванию мышцы и фасции с образованием фиброзных узлов, известных как спайки.Эти спайки присутствуют в мышцах в виде напряженных, болезненных точек, которые при надавливании вызывают легкую боль и дискомфорт.

Спайки мягких тканей более широко известны как триггерные точки, горячие точки и / или узлы.

Итак, мы знаем, что спайки мягких тканей (также известные как фасциальные спайки) — это места, где мышечные волокна и фасции «склеиваются», препятствуя плавному скольжению мышечных волокон. Это связывание снижает эффективность мышечных волокон по выработке силы, а также может привести к дополнительному напряжению, приложенному к другим волокнам и соседним мышцам для компенсации.В некоторых случаях на этом участке также может присутствовать воспаление. По всем вышеперечисленным причинам фасциальные спайки могут вызывать как местную, так и отраженную боль — это боль, которая проявляется вдали от места прикрепления.

Спайки могут вызывать напряжение мышц, хотя точный механизм этого не совсем понятен. Может случиться так, что спайки вызывают боль и дискомфорт при растяжении, и, следовательно, человек избегает растяжения. Альтернативно, это может быть адаптация к воспалению и дисфункциональным тканям.На самом деле, вероятно, это совокупный эффект обоих.

Растяжка — это обычный рецепт для людей с напряженными мышцами. Хотя существуют разные типы растяжки, и у каждого есть свои достоинства и недостатки, обсуждение плюсов и минусов того или иного метода растяжки выходит за рамки данной статьи. Хотя растяжка важна для улучшения гибкости и увеличения активного диапазона мышц, она практически не влияет на общую причину дисфункции мягких тканей и боли — спайки.

Самомиофасциальный релиз оказывает прямое давление на место триггерной точки / спайки, заставляя его рассеиваться, разрушаться и реконструироваться аналогично эффектам спортивного массажа и миофасциального релиза.

Однако противники вспенивания утверждают, что эффект от этой техники «существенно меньше», чем массаж и миофасциальное расслабление, в основном потому, что валик из вспененного материала не может проникать достаточно глубоко в ткани и / или создавать достаточную силу сдвига в волокнах. разорвать связанные волокна.

Они утверждают, что эффекты катания с пеной в основном краткосрочные и нервные (нервы вызывают расслабление мышечных волокон и, следовательно, диапазон движений в этих мышцах увеличивается на короткий период времени). Напротив, существует достаточное количество специалистов по исследованиям и упражнениям, которые выступают против этой позиции, утверждая, что регулярное катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений в мышцах (без ущерба для выработки силы) и что это может даже привести к более высокому уровню силы. производство (за счет увеличения мышечной активности).

Это говорит о том, что ролики с пеной или SMR могут быть действительно ценным занятием перед тренировкой (например, во время периода разминки).

Дополнительные преимущества прокатки пеной

Прокатка из вспененного материала дает множество преимуществ, многие из которых уже были описаны выше. Однако в этом разделе мы попытаемся представить некоторые альтернативные преимущества, связанные с прокаткой пенопласта / SMR, некоторые из которых вы, возможно, будете удивлены, прочитав.

  • Улучшение передачи воды / питательных веществ через мышцы — катание с пеной вызывает изменения давления в мышечных тканях, что может помочь в передаче воды и питательных веществ через мышцы.При наложении валика давление увеличивается, при снятии — снижается. Перекатывающее движение также вызывает увеличение и уменьшение давления в различных областях мышц, помогая переносить воду и питательные вещества через ткани. Движущаяся вода символизирует жизнь, застойная вода приравнивается к токсичности и яду.

  • Делает кровеносные сосуды более эластичными — помимо улучшения гибкости и эластичности мышц и фасций, указанные выше изменения давления также могут помочь сделать кровеносные сосуды (артерии и вены) более эластичными.Кровеносные сосуды, особенно артерии, обладают эластичными свойствами в своих стенках, и это помогает им расширяться / расширяться, когда кровоток должен увеличиться. Данные свидетельствуют о том, что приложение и снятие давления на мышцу также может вызывать увеличение и уменьшение давления в кровеносных сосудах в этой области.

  • Включение неактивных мышц — катание с пеной может быть эффективным способом создания ощущений, которые заставляют мозг и нервную систему лучше осознавать мышцы, которые были отключены, потому что они больше не используются.Моторная амнезия часто возникает в мышцах, которые недостаточно задействованы, и, следовательно, мы временно теряем способность их использовать. Обычно следуют компенсирующие движения, активируются мышцы, которые не должны активироваться, а дисфункция и боль всегда рядом. Прокручивая мышцы, которые недостаточно задействованы (например, глубокие ягодичные мышцы), особенно если мы также можем научить тело с помощью движения, как снова задействовать их, можно пробудить эти мышцы и вернуть телу былую красоту.

  • Гибкость всего тела — прокатка пены не только влияет на мышцы и фасции, как было сказано выше, но и на нервы, кровеносные сосуды и кожу, делая их более податливыми.

Где следует рулон пенопласта?

Важно отметить, что не все мышцы нужно катать одинаково. Для достижения наилучших результатов вам следует выбирать упражнения SMR в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Целевые зоны для прокатки пенопласта можно определить несколькими способами:

  • Пальпация — нащупывание пальцами спаек и триггерных точек
  • Обнаружены участки нежности при прокатке пеной
  • Исторические области нежности, такие как верхняя часть спины у рабочих за столом
  • Движущиеся ширмы, e.грамм. Приседания со штангой над головой для определения напряженных мышц
  • Специфические по активности — агонисты и антагонисты пенных валиков до активности, например квадрицепсы и подколенные сухожилия перед приседанием
  • Области известной герметичности (например, подколенные сухожилия)
  • Области предыдущей травмы и дисфункции — помните, что боль может быть направлена, и поэтому то место, где она болит, не всегда может быть там, где находится точка сращения / триггера
  • После того, как целевые области определены, вы должны выполнить легкую общую разминку перед катанием с пеной, так как SMR на холодных мышцах может привести к дальнейшим травмам / дисфункции

Как пользоваться поролоновым валиком?

Чтобы пена катилась должным образом, вы должны лечь на валик так, чтобы он находился между целевой мышцей / тканью и землей.Затем вы должны прокатиться вверх и вниз по целевой мышце / области, используя умеренное давление в исследовательской манере, ища любые спайки и триггерные точки. Начните с легкого давления и постепенно позволяйте валику углубляться с каждым рулоном.

Для больших и широких мышц, таких как четырехглавая мышца, может потребоваться движение медиально или латерально (внутри и снаружи), чтобы обеспечить поражение всей мышцы.
Если обнаружены триггерные точки (обычно они проявляются локализованной болезненностью и / или болью), твердо катайтесь по этой точке в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока напряжение и боль не утихнут.Постепенное ослабление боли является нормальным явлением, хотя на особо чувствительных участках может потребоваться несколько сеансов.

Если какая-либо область слишком болезненна для прямого перекатывания, давление можно уменьшить, изменив положение тела или используя руки или ноги для большей поддержки. В случае очень болезненных участков катание следует выполнять только на прилегающих участках и постепенно вводить в болезненные участки в течение нескольких сеансов. Это помогает выработать терпимость.

Не существует общепринятых рекомендаций по использованию поролонового валика, и среди специалистов по физическим упражнениям, кондиционированию и реабилитации, безусловно, ведется много споров об их ценности, ценности и использовании.Вообще говоря, положение тела должно поддерживаться руками и / или ногами, чтобы можно было тщательно контролировать величину прилагаемого давления. Затем это положение следует изменить, чтобы обнажить целевую область / ткани, которые нужно свернуть. Изменяя положение тела таким образом, можно прокрутить из пенопласта практически все основные группы мышц и фасциальную перевязку в теле, хотя до некоторых легче добраться, чем до других.

Таким образом, пенный валик представляет собой доступную и экономичную альтернативу ручному массажу и может выполняться практически в любом месте и в любое время без необходимости использования спортивного массажиста.

Упражнения с пеной

Есть десятки упражнений на катание с пеной, но вот пять из лучших. Они воздействуют на участки тела, которые склонны к стеснению и над которыми нужно работать большинству людей. Чем больше веса тела помещено на валик, тем более глубокий и потенциально более болезненный эффект будет. Уменьшите нагрузку на ролик, если требуется менее интенсивный сеанс SMR.

ITB — расположен на внешней стороне бедра от бедра до колена.ITB, сокращение от iliotibial band, является проблемной областью для многих спортсменов, особенно бегунов.

Лягте на бок так, чтобы валик находился под самой нижней ногой. Сначала согните верхнюю часть ноги и поставьте ступню на пол, чтобы уменьшить давление. Прокручивайте валик вверх и вниз со стороны колена к верхней части за пределами большой ягодичной мышцы. Остановитесь и сосредоточьтесь на любых горячих точках, хотя вполне вероятно, что этот термин можно применить ко всей верхней части бедра. Перевернись и сделай вторую ногу. Для большего давления соедините ноги вместе, чтобы увеличить вес на валике.

Подколенные сухожилия — сядьте прямо, ноги прямые, руки по обе стороны от бедер, чтобы сформировать положение L. Поместите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз так, чтобы валик проходил от тыльной стороны колен чуть ниже большой ягодичной мышцы. Если требуется большее давление, скрещивайте ноги и выполняйте упражнения по одному подколенному сухожилию.

Quadriceps — лежа на груди, опираясь на локти, подложите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от вершин коленей до вершин бедер.Скрестите ноги и выполняйте упражнения по одной, если требуется большее давление. Избегайте чрезмерного разгибания поясницы.

Ягодичные мышцы — согнув ноги, сядьте на валик, поддерживая руками верхнюю часть тела. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Катите большую ягодичную мышцу вперед и назад, наклоняясь из стороны в сторону. Когда одна сторона сделана, поменяйте ноги и повторите.

Грудной отдел позвоночника — слишком долгое сидение за столом может пагубно сказаться на осанке.Это сгорбленное положение может быть отменено, по крайней мере временно, путем вращения грудного отдела позвоночника. Лягте на спину и поместите валик за плечи. Согнув ноги и расслабив шею, медленно катите валик по грудному отделу позвоночника до уровня нижних ребер. Откатитесь и повторите. Нередко можно услышать / почувствовать щелчки, когда позвонки возвращаются в правильное положение. После того, как были сделаны два или три медленных прохода вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, поместите валик за плечи и лягте, позволяя силе тяжести плавно вытягивать грудной отдел позвоночника.Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем медленно повернуться в сторону и осторожно встать.

Рекомендации по безопасной и эффективной прокатке пеной

Прокатывание пеной может оказывать сильное воздействие на мышцы и другие соединительные ткани, но этот эффект может быть отрицательным, если перекатывание выполняется неправильно. Для получения максимальных результатов при минимальном риске пользователи роликов из пенопласта должны соблюдать следующее:

  • Никогда не переворачивайте костные выступы — кости можно принять за спайки, но повторное перекатывание может привести к воспалению надкостницы
  • Избегайте перекатывания суставов — перекатывание суставов может вызвать воспаление сухожилий и связок вокруг сустава.Также избегайте перерастяжения неподдерживаемых суставов
  • Избегайте перекатывания нижней части спины — перерастяжение поясничного отдела позвоночника может быть опасным, хотя перекатывание грудного отдела позвоночника может облегчить боль в верхней части спины и плохую осанку. Также следует избегать шеи
  • Увеличивайте интенсивность и продолжительность нанесения пены постепенно, чтобы избежать болезненных ощущений или синяков после лечения. Прокатывание пеной может быть неудобным, но никогда не должно быть очень болезненным
  • Лица, выполняющие SMR, должны стараться оставаться расслабленными и избегать задержки дыхания, чтобы максимизировать эффективность лечения
  • Пользователи должны понимать, что для устранения стойких спаек может потребоваться несколько сеансов SMR, и что переутомление области может привести к сильной болезненности мышц и даже синякам, хотя легкая болезненность не является редкостью.
  • Избегайте перекатывания областей, которые все еще болят после предыдущего сеанса SMR — подождите день, прежде чем повторять

После того, как пользователь закончил катание с пеной, мышцы должны почувствовать себя задействованными, но не чрезмерно утомленными, а диапазон движений соответствующего сустава (суставов) должен увеличиться.

Пенные валики

— не только для SMR

Помимо SMR, ролики из пеноматериала можно использовать для других занятий фитнесом:

  • Сделайте отжимания более сложными, поместив руки и / или ноги на ролики из пеноматериала
  • Повысьте равновесие, встав на каток из поролона
  • Используйте валик из поролона вместо стабилизирующего мяча для тазобедренных мостов и сгибаний подколенных сухожилий
  • Пенные ролики — хорошая альтернатива блокам для йоги
  • Используйте поролоновый валик, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора — попробуйте выполнять скручивания, лежа вдоль на поролоновом валике
  • Увеличьте проприоцепцию, поместив опорную руку или ногу на валик из поролона при выполнении упражнений со свободным весом e.грамм. поддерживающая рука в тягах с наклоном на одной руке или стопа на валике при выполнении сплит-приседаний.

Прокатывание пеной может занимать всего десять минут в день, но в сумме получается 70-минутный массаж каждую неделю. Дешевые и долговечные ролики из пеноматериала плохо воздействуют на спайки, из-за которых мышцы могут ощущаться напряженными и усталыми.

Пенные валики и многое другое: инструменты для снятия боли в шее и спине

Размещено: 2 августа 2021 г.

Автор: Ники Джонсон, MS, ACSM EP

Вы съеживаетесь, когда поворачиваете голову из-за затекшей шеи? Вы пожимаете плечами или болит спина от длительного сидения? Простой самомассаж может снять напряжение в определенных областях, облегчая боль в шее и спине.

Три моих любимых инструмента самомассажа — это валик из поролона, мяч для игры в лакросс или теннисный мяч и терапевтическая трость. Прочтите следующее, чтобы узнать, какой инструмент лучше всего подходит для каждой области. Помните, что ни один из инструментов нельзя класть прямо на позвоночник, в шею или поясницу.

Упражнения на роликах с пеной

Упражнение на валике с пеной: При болях в верхней части спины и плечах

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив ступни на пол.
  • Сядьте и поместите валик из поролона ниже и параллельно верхней части спины.
  • Обнимитесь, затем вытяните спину за валик из поролона. Вернись. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление спины.
  • Возьмите валик из поролона и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

Упражнение с пенным валиком: При болях в верхней части спины, напряжении груди / груди и боли в плечах

  • Положите валик из вспененного материала вертикально на пол и лягте на него головой, спиной и опорой так, чтобы вы полностью поддерживались.
  • Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю.
  • Освободите руки так, чтобы они были около ушей. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторить 20-30 раз.

Упражнение с роликом для пены: При болях в пояснице и напряжении бедер

  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поместите валик из вспененного материала под заднюю часть.
  • Положите одну руку за спину для поддержки.
  • Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик из нижней части ягодиц прямо перед нижней частью спины.
  • Для более глубокого массажа можно скрестить левую ногу над правым коленом. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабили правое колено.

Массаж теннисным мячом или мячом для лакросса

Массаж лакросс или теннисным мячом: При боли в шее

  • Лягте на спину, вытяните ноги и поместите два мяча для лакросса (лучше всего поместить в носок) у основания черепа так, чтобы ваша голова опиралась на шары.
  • Напрягите пальцы ног и слегка подтолкните мячи вверх, чтобы почувствовать растяжение шеи. Во время растяжки может быть некоторый дискомфорт или расслабляющая легкая боль, но не резкая боль и дискомфорт. Как только вы достигнете растяжки, снова расслабьте пальцы ног и сделайте не менее 5-10 глубоких вдохов. Повторить трижды.

Массаж лакросс или теннисным мячом: При боли в верхней части спины

  • Встаньте у стены.
  • Положите мяч за спину за левое плечо.
  • Двигайтесь вверх и вниз или назад и вперед, удерживая мяч в одном и том же месте.
  • Повторите то же самое с другим плечом.

Лечебный массаж тростью (Лечебная трость)

У вас болит верхняя часть спины или шея? Сидеть или стоять удобнее, чем лежать на полу? Тогда терапевтическая трость может быть именно тем, что вы ищете!

Лечебный массаж тростью :

  • Поместите шаровой конец терапевтической трости между лопатками или основанием шеи.
  • Контролируйте давление, нажимая или тянув трость.
  • Сделайте глубокий вдох и удерживайте давление на месте, пока напряжение не исчезнет.

Дополнительные полезные лечебные упражнения с тростью можно найти на сайте https://www.theracane.com/exercises.htm

.

Регулярное использование поролонового валика, мячика для лакросса, теннисного мяча или терапевтической трости обеспечит большую подвижность и уменьшит боль в пораженных участках. Кроме того, вы можете улучшить качество сна, расслабив напряженные, болезненные мышцы с помощью этих методов самомассажа прямо перед сном.

Если боль не исчезнет, ​​позвоните нам по телефону (804) 764-1000 или напишите нам по электронной почте, чтобы узнать больше о наших программах терапии и физических упражнений.

ДОМАШНИЙ ПЕНОВЫЙ РОЛИК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПОЛОЖЕНИЯ

Пенный валик стал обычным оборудованием в мире упражнений и реабилитации. Исследовательские статьи поддерживают использование валиков из пеноматериала для улучшения гибкости, подвижности, и для уменьшения болезненности мышц .Пенные валики могут помочь воздействовать на триггерные точки, которые представляют собой «узлы» в ваших мышцах, вызывающие повышенную жесткость и, возможно, боль. Ниже приведена процедура, в которой основное внимание уделяется областям верхней и нижней части тела, которые обычно становятся напряженными из-за длительного сидения.

Попробуйте эти упражнения и заметьте, чувствуете ли вы себя более подвижным и расслабленным в течение дня! Эти упражнения могут вызывать болезненные ощущения в мышцах, но они не должны быть болезненными. Если вы испытываете боль или у вас есть какие-либо вопросы, наши физиотерапевты будут рады ответить на любые ваши вопросы во время индивидуального сеанса.

Квадроциклы из пеноматериала

Начните с того, что лягте лицом вниз так, чтобы валик из вспененного материала находился под верхней частью бедер. Затем, опираясь руками на локти, перекатывайтесь вперед и назад по бедрам. Сохраняйте активность в верхней части тела, не позволяя опускаться плечам. Вам нужно перекатиться с бедер, остановившись прямо над коленями.

Выполнить: 2-3 ​​мин на каждую сторону Совет: Избегайте провисания спины. Защитите нижнюю часть спины, напрягая мышцы кора.

IT-браслет из пеноматериала

Начните на боку с рулона поролона под нижней частью бедра.Затем, используя руки и верхнюю ногу, перекатитесь вверх и вниз по внешней стороне бедра. Идите от бедра до колена. Это не лучший вариант. Дышать!

Выполнить: 2-3 ​​мин на каждую сторону

Совет: На узких местах задержать дыхание и подышать 5-8 секунд, продолжая длину бедра.

Подвижные ягодицы из пеноматериала / Piriformis

Начните с того, что сядьте на рулон из пеноматериала и скрестите левую ногу над правым коленом, как показано. Слегка наклонитесь в левую сторону.Затем, используя руки и правую ногу, перекатывайтесь вперед и назад по области ягодиц.

Выполнение: 2-3 ​​мин на каждую сторону

Совет: Избегайте подъема плеч к ушам.

Пенные ролики

Начните с того, что лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под верхней частью грудной клетки рядом с подмышкой. Далее, используя опорную ногу, перекатывайтесь вперед и назад от подмышки к нижним ребрам. Это чувствительная область, поэтому убедитесь, что вы дышите.

Выполнить: 2-3 ​​мин на каждую сторону

Совет: Держите ладонь вверх.

Растяжка грудной клетки и подвижность с роликом из пеноматериала

Встаньте на четвереньки, поместите поддерживающую руку прямо под плечо. Проденьте противоположную руку через среднюю линию, прижимая мизинец к валику из поролона большим пальцем вверх. Поддерживайте устойчивую осанку, опираясь на поддерживающую руку, с ощущением отталкивания от пола. Сверните валик из поролона от тела, вращая его через позвоночник, чтобы растянуть середину спины.Отведите валик из поролона к телу и вернитесь в исходное положение. Выполните: 1 подход из 10 повторений, удерживайте растяжку 10 секунд, повторите с противоположной стороной

Совет: Подумайте: выжимайте середину спины, как мочалку! =)

Подвижность при разгибании грудной клетки с помощью валика из пены

Начните с того, что лягте с валиком из пены под средней частью спины. Держите голову руками, чтобы поддержать шею. Медленно выгните позвоночник над поролоновым валиком, завершив его небольшим хрустом.Начните с опускания ролика, затем двигайте его вверх и постепенно продвигайтесь, пока не дойдете до верха лопаток.

Выполните: По 3 повторения в каждой позиции

Совет: Не тяните за шею. Также держите бедра на полу, не позволяя им подниматься.

Пек-стретч с поролоновым валиком

Лягте на поролоновый валик, поддерживая весь позвоночник от шеи до копчика. Весь ваш позвоночник должен касаться поролонового валика. Подтяните пупок к позвоночнику, прижимая поясницу к валику, не выгибаясь.Опустите руки к полу, согнув локти и отклонив их под углом 90 градусов от бока, как показано на рисунке. Удерживайте, чтобы слегка растянуть грудь. Держите руки согнутыми в локтях и опускайте локти в карманы для более интенсивной растяжки.

Выполните: 1 подход из 10 повторений, задержка последнего повторения 20 секунд

Совет: Цель состоит в том, чтобы ваши локти и тыльная сторона рук касались пола! Растяжка грудных мышц очень важна после долгой работы за компьютером и сидения.

Active Pec Stretch с поролоновым валиком

Начните на спине с поролоновым валиком, полностью поддерживающим позвоночник от головы до копчика. Опять же, весь ваш позвоночник должен касаться поролонового валика. Подтяните пупок к позвоночнику, прижимая поясницу к валику, не выгибаясь. Руки начинают сгибать ладонями друг к другу, затем открывать и закрывать локти, удерживая их под углом 90 градусов. Вы можете почувствовать щелчки или срабатывания триггера между лопатками.

Выполните: 2 подхода по 10 повторений

Совет: Выполняйте полный диапазон движений, максимально приближая руки к полу.

Подвижность при сгибании плеч с помощью поролонового валика

Лежа на спине на поролоновом валике, вытяните руки, направив пальцы к потолку. Медленно опустите одну руку к уху, в то время как противоположная ладонь двигается к бедру. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Плечи должны быть расслаблены, а спина не должна выгибаться при движении рук.

Выполните: 2 подхода по 10 повторений

Совет : Это упражнение поможет вам найти равновесие! На ролике задействуйте сердечник, чтобы не скатиться.Старайтесь не метаться из стороны в сторону.

Подвижность при отведении плеча с помощью поролонового валика

Лежа на спине на поролоновом валике, вытяните обе руки прямо вверх к потолку. Медленно опустите руки в стороны, прижимая тыльную сторону ладони к полу. Вернитесь в исходное положение, удерживая плечи и шею расслабленными, не прогибая спину. Выполните: 2 подхода по 10 повторений

Совет: Не позволяйте плечам подниматься к ушам.Держите плечи опущенными, сжимая лопатки вокруг валика, когда руки вытянуты прямо в стороны.


Как массировать талию с помощью пенного валика

По словам специалиста по структурной интеграции и эксперта по лауре Лорен Роксбург, отличный пенный валик эквивалентен глубокому массажу тканей. Фасция — соединительная ткань в нашем теле, которая обволакивает наши мышцы и, в худшем случае, может срастаться, затрудняя движение, сутулую осанку и вызывая боль, — с ней можно манипулировать с помощью поролонового валика.

«Хорошая новость в том, что, хотя вам нужно немного поработать, можно вернуть длину и пространство в ядро», — говорит Роксбург. Ниже она расскажет о достоинствах катания с пеной и даст ряд упражнений, которые легко выполнять дома.

«Когда тело начинает работать должным образом, сила тяжести может проходить сквозь него. Затем тело самопроизвольно исцеляется ».

— Ида П. Рольф, доктор философии; основатель метода структурной интеграции и признан первым, кто понял роль фасции в здоровье человека.

квартал

Почему у некоторых из нас укорачивается талия?

А

M Существует множество факторов, в том числе неправильное питание, стресс, гормональный дисбаланс, эмоциональное питание, отсутствие адекватного отдыха и недостаточная подвижность нашего тела, но также важны роль силы тяжести и влияние осанки на нашу соединительную ткань. Со временем гравитация и вес верхней части нашего тела могут привести к сужению и сжатию пространства между ребрами и бедрами, что, в свою очередь, способствует укорачиванию и утолщению талии.Когда в этой жизненно важной области появляется больше пространства для движения, дыхания и кровообращения, не только сокращается вся талия и удлиняется средняя часть тела, но и люди становятся выше.

В нашей повседневной жизни талией обычно не уделяют внимания: мы много времени проводим сидя, сутулясь, водим машину и работаем за компьютером (или пишем текстовые сообщения). Во время моего тренинга по структурной интеграции мы проанализировали, как ходят люди из разных культур. Неудивительно, что те из нас, кто живет на Западе, имеют тенденцию ходить — простите за термин — как будто у нас есть задницы.Мы жесткие, напряженные, тревожные и негибкие, и наша походка переносит стрессы повседневной жизни. И наоборот, многие люди в африканской и южноамериканской культурах, как правило, ходят более расслабленно: их бедра раскачиваются, их туловище поворачивается из стороны в сторону, голова высоко поднята, и в целом они выглядят более изящно. Этот стиль ходьбы также означает, что они эффективно выполняют основную работу мышц и фасций туловища при каждом шаге, тонизируя ядро, а также помогая снять напряжение и снять стресс.

квартал

Какова роль фасции в этом сокращении?

А

Фасция очень важна, потому что она действительно помогает формировать форму нашего тела. Фасция похожа на очень тонкий гидрокостюм прямо под кожей, который обертывает отдельные мышцы и удерживает все на месте. Это тот тонкий, белый, волокнистый слой, который вы видите на куриной грудке, когда готовите.

В здоровом состоянии фасция похожа на прозрачную сарановую пленку. Но травмы, стресс, плохая осанка, эмоциональные модели поведения и плохое обслуживание тела могут привести к тому, что фасция станет плотной, плотной, короткой и пластифицированной.

Хорошая новость в том, что фасция податлива и ее можно оживить.

квартал

Что эти упражнения на роликах на самом деле делают с вашей основной структурой?

А

Валик из поролона действует как инструмент для мио-фасциального освобождения. Ролик проникает в фасцию почти так же, как при глубоком массаже тканей.

Ролик также помогает нам задействовать внутренние мышцы и мышцы кора — или, как я люблю их называть, «тощие мускулы». В сочетании с движениями, вдохновленными пилатесом, валик из поролона существенно дестабилизирует нас.Чтобы сбалансировать, мы должны «включить» те основные и внутренние мышцы, которые может быть трудно активировать при выполнении большинства упражнений в тренажерном зале или кардиотренировок. Самое замечательное в этой программе то, что она может быть дополнением к другим тренировкам, которые вам нравятся. Вы можете взять его с собой в дорогу или сделать это ночью перед сном. Это займет всего несколько минут, что позволит вам работать умнее и не обязательно усерднее.



OPTP LOROX ВЫРАВНИВАЕМЫЙ РОЛИК

goop, 50 долларов США

Последовательность

К разминке

# 1: Боковые изгибы стоя
  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине тазобедренных суставов.
  2. Вытяните руки вверх, на ширине плеч.
  3. Вдохните, чтобы тянуться вверх и вправо.
  4. Выдохните, чтобы тянуться вверх и влево.

Повторить по пять раз с каждой стороны.

# 2: Ветряная мельница Twist
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поместите валик за плечи, обхватив его бицепсами.
  3. Вдохните, чтобы повернуть тело в одну сторону, и на выдохе, чтобы повернуть тело в другую.

Повторить по 5 раз с каждой стороны.

для самомассажа

# 1: Верхний задний валец
  1. Лежа на полу, поместите валик под спину на линии бюстгальтера и опустите среднюю часть спины на валик.
  2. Возьмите руки за голову, чтобы поддержать голову и шею. Используя ноги для движения, делайте вдох, перекатываясь и массируя верхнюю часть спины и лопатки.
  3. Выдохните, когда вы перекатываетесь и массируете позвоночник до нижней части ребер (будьте осторожны, НЕ перекатывайтесь назад и на четвертую часть в нижней части спины, потому что это может создать слишком большое давление / силу на ваши диски и позвонки).

Повторить 8 раз.

# 2: Массаж подмышек / лимфы
  1. Лягте на поролоновый валик — он должен располагаться перпендикулярно вашему телу. Вы должны быть слегка повернуты к правой стороне верхней части спины, правой подмышечной впадины и ребер. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.
  2. Из этого положения перекатитесь от подмышки примерно на четыре дюйма вниз к талии и обратно — ведите валик, прижимая ступни, от 30 секунд до минуты.Сменить стороны; повторить, используя такое же глубокое дыхание, как и вы.

Повторить по 8 раз с каждой стороны.

# 3: Роликовый выключатель диафрагмы
  1. Лежа на спине, поднесите валик к нижней части лопаток на линии бюстгальтера, положив руки за голову, пальцы мягко переплетены, чтобы поддерживать шею. Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии ширины бедер и держите ногу на коврике.
  2. Вдохните, прогибая грудной (или средне-верхний) спину над валиком.Держите руки за головой, одновременно растягивая шею спереди, чтобы снять напряжение.
  3. Выдохните и свернитесь калачиком, сжимая и расплющивая весь воздух из вашего желудка, органов и легких, чтобы вывести углекислый газ, освобождая место для свежего кислорода, чтобы заполнить легкие. Это также помогает снять любое напряжение и стресс в кишечнике, заставляя органы звенеть, как мокрое полотенце, одновременно сжимая мышцы живота.

Повторить от 8 до 10 раз.

# 4: релиз диафрагмы с поворотом органа
  1. Сделайте то же, что и в шаге № 3, только добавьте поворот коленей и головы в противоположные стороны, чтобы удлинить и вытянуть талию.

Повторить по 3 раза с каждой стороны.

# 5: Массаж плеч «Снежный ангел»
  1. Лежа на спине, положите валик под себя параллельно, поддерживая весь позвоночник от головы до копчика.
  2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх, чтобы открыть и расширить грудную клетку.
  3. Выполните «Снежных ангелов», вытягивая руки и лопатки в стороны и вверх к ушам, одновременно расширяя грудь, руки и шею.Это позволит вам массировать лопатки во время движения.

Повторите от 8 до 10 раз с каждой стороны.

Для придания тональности, усиления, изменения формы и удлинения

# 1: Обтягивающий позвоночник
  1. Вдохните, вытягивая руки вверх, затем выдохните, прижимая подбородок к груди, округляя позвоночник вниз и втягивая живот. Приложите кончики пальцев к валику, находясь в округлом позвоночнике.
  2. Сделайте вдох, когда начнете катить валик от себя.Он закатит ваши предплечья, а затем удлинится в выпрямленный или дугообразный позвоночник (переходя от сгибания к разгибанию). Широко вытяните седалищные кости, чтобы удлинить и расслабить позвоночник, плечи, шею и талию.
  3. Выдохните, чтобы начать загибать копчик, округляя позвоночник и зачерпывая живот, когда вы катите валик к себе, пока не окажетесь в форме перевернутой буквы U.

Повторить 8 раз.

# 2: Сушилка для перевернутой талии
  1. Поместите валик под крестец (треугольная кость у основания позвоночника).
  2. Положите верхнюю часть спины и плечи на коврик, удерживая талию приподнятой в положении «мост». Поднимите ноги примерно на 90 градусов, чтобы они были направлены к потолку.
  3. Положите руки по обе стороны от внешнего края валика, чтобы убедиться, что он не соскользнет. Ролик должен оставаться устойчивым на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте вдох, опуская ноги перед собой. Опустите их как можно ниже, не ощущая и не выгибая нижнюю часть спины и / или плечи.
  5. На выдохе используйте глубокую нижнюю часть живота, чтобы подтянуть ноги к небу примерно на 90 градусов. Ваш позвоночник должен оставаться стабильным и нейтральным на протяжении всего упражнения.

Повторить от 8 до 10 раз.

# 3: Катящийся лебедь
  1. Лягте на коврик лицом вниз и поместите валик прямо под локтевые суставы большими пальцами вверх.
  2. Отведите пятки от сердца, чтобы почувствовать противодействующую энергию и расслабить позвоночник.
  3. Убедитесь, что ваши ягодицы расслаблены, чтобы вы не давили на поясницу во время перекатывания.
  4. Держа валик под предплечьями, сделайте вдох, чтобы начать катить валик к себе, вытягивая позвоночник, одновременно втягивая живот внутрь и ВВЕРХ. Отведите плечи назад, чтобы привести руки в тонус и выровнять осанку.
  5. Обязательно подтяните пресс вверх и внутрь, чтобы поддержать спину и удлинить переднюю часть тела.
  6. Выдохните, медленно сопротивляясь при спуске.

Повторить 8 раз.

# 4: песочные часы
  1. Лягте на бок, вытянув ноги перед собой.
  2. Поместите валик под нижнюю ногу, чуть выше лодыжки.
  3. Расположите нижний локоть прямо под плечом, прижав предплечье к земле.
  4. Надавите на нижнюю часть ноги и предплечье, оторвав боковую часть тела (или «песочные часы») от земли, следя за тем, чтобы каток оставался устойчивым. Вы захотите, чтобы ролик оставался устойчивым на протяжении всего упражнения.
  5. Вдохните и поднимите верхнюю руку к небу. При этом движении вы должны почувствовать, как вся боковая линия вашего тела задействована, чтобы удерживать вас / сопротивляться гравитации.
  6. На выдохе поверните туловище и верхнюю руку вниз к земле, при этом удерживая тело подпертым в пространстве.

Повторите от 8 до 10 раз с каждой стороны.

# 5: Shell Curl
  1. Поместите ролик чуть ниже коленных суставов.
  2. Расставьте руки на ширине плеч и убедитесь, что плечи находятся прямо над запястьями.Стабилизируйте плечи и представьте, что через плечевые суставы протыкается вертел: вы будете вертеться вокруг сустава, но не будете раскачиваться взад и вперед.
  3. Слегка вытяните позвоночник, чтобы удлинить мышцы живота, вдохните, а затем начните катить валик к себе, округляя позвоночник до сгибания в форме раковины наутилуса. Сделайте полный выдох, чтобы полностью втянуть валик внутрь, в то время как ваши бедра приподняты, ваш живот втянут, а живот втягивается внутрь.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *