Среда , 29 июня 2022
Главная / Разное / Упражнение для ягодиц в зале: ТОП-10 тренажеров для ягодиц 2022

Упражнение для ягодиц в зале: ТОП-10 тренажеров для ягодиц 2022

Содержание

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Представительницы прекрасного пола хотят видеть в зеркале сочные ягодицы. Зачем это нужно?

Во-первых, уверенность в себе, ведь очередное приглашение на пляж или в сауну, не предоставит Вам дискомфорта.

Во-вторых, покупка новой одежды не составит труда, ведь все вещи будут выглядеть изящно и красиво.

В-третьих, все мы женщины хотим выглядеть привлекательно в глазах своего мужчины.

Главный вопрос, когда будет результат от тренировок?

Занятие должны быть регулярными, без пропусков и первые результаты будут видны через 2-3 недели тренировок. Тренировки должны приносить удовольствие, и тогда результат не заставит себя ждать!

Красивая, а главное удобная спортивная обув и костюм — залог успеха! Одежда должна обеспечить безопасность и не мешать выполнению упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

  1. Базовым упражнением является – приседание

    . Нужно учесть Вашу физическую подготовку и подобрать вес. Приседание можно выполнять с гантелями или штангой. С помощью приседаний можно увеличить объём ягодичной мышцы и сделать попу больше.

  2. Выпады нужно делать после приседаний. Данное упражнение делает попу правильной красивой формы. Вы можете выбрать выпады на свой вкус, так как есть несколько вариантов выполнение (традиционные выпады, обратные выпады с гантелями, выпады со штангой/грифом и т.д.)

  3. Становая тяга – эффективное упражнение, укрепляет ноги и спину, отлично работают мышцы ягодиц. Это упражнение подобно ювелирной работе, так как подтягивает ягодицы. Во время выполнение нужно соблюдать технику, иначе можно получить травму.

  4. Подъем таза вверх лежа на полу – легкое, безопасное и самое главное эффективное упражнение. А что еще нужно? Только желание и хорошее настроение, ведь это упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Подъем таза вверх лежа на полу, прокачивает большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальные формы Ваших ягодиц и заднюю поверхность бедра.

  5. Отведение ног назад на тренажере – упражнение находка, так как при выполнении этого упражнение не задействуют квадрицепсы, но хорошо работают ягодичные мышцы. Почему это хорошо? Большинство девушек мечтают о накачанных ягодицах, но при этом не хотят иметь большие ноги.

В этой статье мы постарались ознакомить Вас с упражнениями для ягодиц, но при этом, не затрагивая технику. Технику выполнения Вы можете найти на нашем сайте.

Попа как орех – это не мечта, а количество вашего труда и стараний. Все в Ваших руках, будьте красивыми!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке


Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.

Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.

Основные рекомендации перед началом занятий

Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>

Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.

Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать — заминкой для восстановления мышц.

Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.


Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.

Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.

О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:

  • Самые эффективные упражнения для ягодиц
  • Как накачать попу за месяц?
  • Простые упражнения для красивой попы

Приседания со штангой и гантелями

Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.

Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.

Гакк-приседания

Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.

Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады со штангой на плечах

Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.

Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.

Мертвая тяга в Смите

Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц — ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:

  • гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
  • кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
  • пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
  • отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
  • сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
  • во время выдоха штангу опустите.

Оптимальный вес такого снаряда — 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.

Жим ногами

Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.

Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.

Гиперэкстензия

Данное упражнение выполняет сразу две задачи — прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:

  • для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
  • во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
  • упражнение делают с ровной или округлой спиной.

На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.

Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.

Сгибание ног на тренажере

Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.

Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.

Комплексы упражнений

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

Тренировочный деньУпражнения
Понедельник
  • отведение ноги в кроссовере — 3*8;
  • классические приседания со штангой — 3*8;
  • становая тяга — 3*8;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
ВторникОтдых
Среда
  • выпады с гантелями — 3*12;
  • отведение ноги в кроссовере — 3*12;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*12;
  • становая тяга — 3*12.
ЧетвергОтдых
Пятница
  • классические приседания со штангой — 3*15;
  • становая тяга — 3*15;
  • выпады с гантелями — 3*15;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
СубботаОтдых
ВоскресеньеОтдых

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

Вывод

Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>
    Похожие записи
  • Как попу сделать красивой, а ягодицы упругими: различные эффективные методы
  • Какие результаты: попа до и после упражнений
  • Можно ли накачать попу используя только приседания или нужно что-то еще?

« Предыдущая запись

Питание и тренировки

Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:

  1. правильное питание
  2. систематические тренировки

Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.

Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.

Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

  1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
  2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
  3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
  4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Самые эффективные упражнения и их техника выполнения

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.

Приседания

Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

Техника приседаний:

  1. Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
  3. Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
  4. В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.

Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.

Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.

Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:

  1. Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
  2. Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
  3. Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
  4. Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
  5. Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:

  • прокачать ягодичные мышцы;
  • добиться тонуса и подтянутости бедер;
  • выполнить растяжение передней части бедра.

Техника ягодичного мостика:

  1. Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
  2. Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
  3. Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.

Два правила эффективного выполнения упражнения:

  1. Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
  2. Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.

Выполнение упражнения состоит из следующих действий:

  1. Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
  2. Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
  3. Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
  4. Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.

Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.

Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.

Становая тяга

Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.

Техника упражнения подробно изложена в таблице.

Этап Действия Рекомендации
Подготовительный
  • Становимся прямо.
  • Положение ног – по ширине бедер.
  • Штанга на полу расположена так, что гриф находится по центру ступни, как можно ближе к ноге.
Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие.
Исходное положение
  • Опускаем корпус вниз на штангу, при этом следим, чтобы колени остались внутри.
  • Мысленно фиксируем прямые локти.
  • Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.
В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра.
Проверка правильности исходного положения
  • Проверяем положение ступней, близость штанги и ног, в присед опускаемся не слишком низко.
  • Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерной нагрузки.
Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед.
Поднимаемся вверх
  • Поднимаем гриф штанги как можно ближе к ногам.
  • В работе участвуют сначала передняя поверхность бедра, затем задняя. В верхней точке замираем на несколько секунд.
  • Не тянем вес за счет мышц спины.
  • Следим за положением спины.
Опускаемся вниз Отводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать. Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.

Жим ногами лежа в тренажере

Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:

  1. Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
  2. Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
  3. Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
  4. Выполняем нужное количество повторений и подходов.

В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.

  1. Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
  2. Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.

Махи ногами назад в тренажере

Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.

Как выполняется упражнение:

  1. Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
  2. Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
  3. Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
  4. Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.

Отведение ног на блоке

Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).

Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).

Выполнение на четвереньках Выполнение стоя
  1. Подготавливаем тренажер, закрепляя рукоять к тросу для ступни.
  2. Продеваем стопу в рукоять блока, опускаемся в присед и становимся в упор на прямых руках.
  3. Разгибаем ногу и одновременно отводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Выполняем нужное количество повторов в подходе.
  1. Становимся лицом к тренажеру и закрепляем к стопе нижний блок.
  2. Находим точки опоры и беремся за них руками.
  3. Сгибаем колено и отводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Амплитуда движения – сначала назад, а затем вверх (как можно выше).
  4. Выполняем нужное количество повторов сначала с одной ноги, потом аналогично выполняем упражнение для другой ноги.

Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

  • Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания.Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
  • Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
  • Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале в Картинках » Фитнес и Бодибилдинг

Ягодицы

Перед тем как рассмотреть упражнения для ягодиц в тренажерном зале, разберемся в функциях этих мышц.

Большая ягодичная мышца человека носит функцию разгибателя таза, она не играет большой роли когда человек просто ходит, однако при увеличении нагрузки (бег, быстрая ходьба), ягодичные мышцы начинают работать, чтобы быстро разогнуть таз и выпрямить корпус.

Эта биомеханика даёт понять, что если делать такие упражнения как подъём штанги с прямыми ногами (мёртвая тяга) с применением большого веса, больше будут работать большие ягодичные мышцы и значительно меньше — задняя поверхность бедра.

Мышцы ягодиц, как и дельтовидные мышцы плеча, включают в себя три пучка и зовутся ягодичной дельтой. Поэтому различные упражнения для ягодиц задействуют разные пучки ягодичных мышц. Рассмотрим их более подробно в картинках.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

1. Выпады со штангой на плечах

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

2. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями тренируют в основном большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

3. Махи ногой назад с нижнего блока

Махи ногой назад с нижнего блока задействуют в основном большую ягодичную мышцу и меньше седалищно-большеберцовую мышцу.

4. Махи ногой назад с рычагом тренажера

Махи ногой назад с рычагом тренажера прорабатывают в основном большую ягодичную мышцу, и меньше полуперепончатую, полусухожильную и длинный пучок бицепса бедра.

5. Махи ногой назад на полу

Махи ногой назад на полу прорабатывают большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы.

6. Мостик лежа

Мостик лежа в основном задействует большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы.

Упражнения на средние ягодичные мышцы

7. Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с нижнего блока включают в работу среднюю ягодичную мышцу и находящуюся глубже малую ягодичную мышцу.

8. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера отлично подходит для развития средней ягодичной и малой ягодичной мышцы, которая расположена глубже.

9. Махи ногой в сторону лежа на боку

Махи ногой в сторону лежа на боку прорабатывают средние и малые ягодичные мышцы.

10. Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере в основном прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.

Все движения продемонстрированы в картинках, что является более наглядным.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — программа

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы.

Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения…

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

  • 20-25 без утяжелителей;
  • 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

  • Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

  • Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
  • Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
  • Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

Источник: trenirofka.ru

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

  • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
  • разворот бедер наружу;
  • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

  • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
  • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
  • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
  • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругость. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Источник: www.fitnessera.ru

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.


Источник: builderbody.ru

Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

  1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
  2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

  1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
  2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
  3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
  4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
  5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

  1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
  2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

    1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
    2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.
Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

  1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
  2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
  3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
  4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
  5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!
Источник: FitNavigator.ru


30-минутная тренировка ягодиц в тренажерном зале

Ищете классную тренировку ягодиц в тренажерном зале? Возьмите штангу и давайте избавимся от этой плоской попки — эти упражнения помогут сформировать и определить желаемые ягодицы.

Вот упражнения для ягодиц, которые нужно делать в тренажерном зале для этой тренировки со штангой:

  1. Приседания
  2. Становая тяга с прямыми ногами
  3. Шагающие выпады
  4. Взвешенные ступеньки
  5. Ягодичный мостик с отягощением

Ниже вы найдете подробное описание того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Открою вам секрет – чтобы добиться более стройной попки , вы должны заниматься тяжелой атлетикой!

Тренировка с отягощениями — самый эффективный способ избавиться от жира и увеличить мышечную массу тела.

Сегодня я хочу поделиться быстрым 30-минутным бластером, который вы можете сделать в следующий раз, когда будете в спортзале!

 

Прежде чем мы начнем, вы проверили мой канал YouTube ?
Вот еще одна тренировка ягодиц , которую вы захотите попробовать:

Основная мышца вашей «задницы» называется большой ягодичной мышцей .Он прикрепляется к задней части бедер и копчика и вставляется в боковую часть бедра. основное действие , которое выполняет эта мышца, это разгибание бедра . Это означает, что он тянет ваше колено назад за ваше тело.

Чтобы максимизировать тренировку ягодиц , вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют большую ягодичную мышцу во всем диапазоне ее движения, то есть в положении сгибания бедра на всем пути до разгибания. Упражнения, перечисленные ниже, сделают именно это.

Вы будете попеременно выполнять первые два упражнения подряд , пока не выполните все подходы.

Затем чередуйте упражнения 3-4 таким же образом.

Наконец, вы закончите быстрым набором Burnout в стиле Табата в конце.

Звучит весело? Я знал, что ты будешь в восторге!

Тренировка

Контур 1

1. Приседания


Как приседать со штангой:

  • Держите штангу на трапециях (не над плечами, а немного позади них).
  • Держите грудь прямо, голову вперед, ноги на ширине бедер.
  • Опустите ягодицы на землю, держа колени над пальцами ног.
  • Опустите ягодицы как можно ниже, стараясь, чтобы бедра были параллельны земле.
  • Упираясь пятками, снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сожмите ягодицы в верхней точке приседания перед выполнением следующего повторения.

Выполнить 10 приседаний и перейти к становой тяге с прямыми ногами

 

2. Становая тяга на прямых ногах

Как делать становую тягу на прямых ногах:

  • Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив туловище, слегка согните колени, чтобы поднять штангу с земли.
  • Удерживая штангу хватом сверху, поднимайте ее в положение стоя с прямым туловищем.
  • Держите спину прямо и наклонитесь вперед в бедрах.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы, когда вы снова поднимаете туловище прямо в исходное положение.
  • Бонус: сожмите ягодицы перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 становых тяг с прямыми ногами и вернитесь к 10 приседаниям

***Выполните по 3 чередующихся подхода каждого упражнения, а затем перейдите ко 2 кругу***

Контур 2

3.Шагающие выпады

Как делать выпады со штангой:

  • Со штангой на верхней части спины начните стоять на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув ее так, чтобы бедра опустились. Держите туловище как можно более прямым.
  • Следите за тем, чтобы левое колено не выдвигалось вперед пальцев ног.
  • Оттолкнитесь пяткой левой ноги и сожмите ягодицы, чтобы разогнуть оба колена и принять положение стоя.
  • Повторить с противоположной ногой.

Выполните 10 шагающих выпадов на каждую ногу и переходите к шагам с отягощением

4. Шаги вверх с отягощением

Как сделать взвешенный шаг вверх:

  • Со штангой на верхней части спины поставьте левую ногу на скамью (или ступеньку, или стул).
  • Нажмите на левую пятку, когда вы встанете на скамью, поставив правую ступню на левую ногу, так что вы стоите прямо на скамейке.
  • Вернитесь в исходное положение, шагнув левой ногой так, чтобы обе ступни вернулись на пол.

Выполните 10 приседаний на каждой ноге и вернитесь к шагающим выпадам

*Выполните по 3 чередующихся подхода каждого, а затем перейдите к своему подходу для выгорания*


Упражнение на выгорание

Ягодичный мостик с утяжелением (тазобедренные суставы)

Как выполнять ягодичный мостик с отягощением (или тазобедренный сустав):

  • Установите скамейку и проверьте ее, чтобы убедиться, что она не сдвинется с места, когда вы на нее набрасываете мост.
  • Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, вытянув ноги прямо.
  • Положите штангу на бедра и поставьте ноги на землю, близко к ягодицам.
  • Напрягите ягодицы и поднимите бедра над землей, толкая штангу вверх. Задержите его на 1-2 секунды, затем опустите обратно.
  • Обязательно сконцентрируйтесь на движениях, исходящих сзади!

Как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдых 10 и повторение всего 6 раз! (Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли сделать его 8-10 раз в течение первого 20-секундного интервала, а затем выполнить не менее 6 повторений к последнему интервалу)

 

Поздравляем! Ваша задница должна гореть от этого, но оно того стоит!!

Когда дело доходит до округлой, подтянутой попы, упражнения — это только полдела.Крайне важно, чтобы вы также питались правильно.

Обязательно ознакомьтесь с моим 4-недельным планом питания на 1500 калорий , где я описываю ваши завтраки, обеды, ужины и закуски, которые помогут вам быстро похудеть.

Чтобы получить копию моего плана здорового питания на 4 недели, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Обязательно ознакомьтесь с другими упражнениями для ягодиц:

Вопросы или комментарии к Джареду? Я хотел бы услышать от вас!
Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне по адресу ToneandTightenFitness{at}gmail.ком

Сделай это,

Джаред

Тренировка

ягодичных мышц: эти упражнения помогут вам быстро увеличить ягодичные мышцы!

Ищете тренировку, которая поможет сделать ваши ноги рельефными и рельефными? Не говоря уже о том, что это поможет улучшить ваши спортивные результаты и предотвратить боли в коленях и спине?

Мы поделимся с вами 8 отличными упражнениями на ягодичные мышцы, которые вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять все вышеперечисленное! И, если вы предпочитаете тренировку для ягодичных мышц, мы попросили влиятельного человека в области фитнеса @beth_fitnessuk поделиться своими тренировками с инсайдером PureGym @emilypuregym – и мы включили его ниже, чтобы вы могли следить за собой.

8 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц

К сожалению, ягодичные мышцы не растут за одну ночь! Добавление упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, к вашим еженедельным тренировкам поможет увеличить ваши ягодичные мышцы быстрее, и многие люди видят разницу всего за несколько месяцев. Лучший способ нарастить любую мышцу — это постепенно добавлять больше стимулов к мышцам, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете вес или количество повторений каждую неделю и убедитесь, что едите достаточно белка.

Мы перечислили упражнения ниже, но обязательно посмотрите видео, если вам нужно увидеть, как выглядит упражнение.


Тренировка ягодичных мышц от Бетани Томлинсон

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку и увидеть полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить ее на потом для следующей тренировки ног.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер.

Тяги бедрами со штангой – 4×10 – 12 повторений

Разработанное, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодичных мышц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке ягодичных мышц.Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и мышц ног.

Для этого вам понадобится штанга, скамья и гири. Опираясь верхней частью спины на скамью, отжимайтесь вверх, создавая угол в 90 градусов от положения стопы до колена. Убедитесь, что вы всегда смотрите вперед и держите подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы — 4×10 повторений

Это упражнение является отличным упражнением на кондиционирование и поможет вам развить взрывную силу ног.Не говоря уже о том, что это спасет нижнюю часть спины.

Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу к скамье. Это 1 повторение, стремитесь к 4 подходам по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте веса, положив штангу на спину или взяв по гантели в каждую руку.

сплит-приседания — 3х10 повторений

Отличное функциональное движение, позволяющее развить силу и устойчивость одной ноги.Это упражнение прекрасно подходит для увеличения объема квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Сделайте выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в ​​пол, чтобы вы могли почувствовать ее в ягодицах. Убедитесь, что вы становитесь красиво и низко, но старайтесь не касаться коленом пола. На этот раз мы делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Шагающие выпады — 3×10 повторений

Это упражнение позволяет вам сосредоточиться на активации ягодичных мышц для наращивания и тонуса мышц и снова поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая с одной ногой за раз.

Сделайте шаг вперед, приняв красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь, снова избегайте касания коленом пола и сжимайтесь на пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Ленточные откаты – 3 подхода до отказа

Kickbacks улучшают мышечную силу и тонус, помогая создать скульптурные ноги. Они также улучшают стабильность ядра!

Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего.Наденьте тяжелую эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение планки, поставив колени на землю. Прежде всего, вам нужно отвести ногу назад, а затем в сторону. Это упражнение с большим количеством повторений, выполняемое до отказа и чередующееся между ногами. Выполните упражнение 3 раза подряд.

Это завершает эту тренировку. Для получения дополнительной поддержки посетите раздел «Бесплатные упражнения» и узнайте, как выполнять различные упражнения для разных групп мышц. Вы также можете ознакомиться с нашим руководством «Лучшие упражнения для ягодиц для женщин» для дальнейшего вдохновения.

Что угодно Попки | Убойные тренировки для ягодиц

Зад, низ, поясница или камбуз: как бы вы это ни называли, эта убойная программа, одобренная Gold’s Gym, подтянет ее.

Легко забыть о самой большой мышце вашего тела, когда вы сидите на ней весь день. С глаз долой, из сердца вон, да? Неправильный. Ежедневное многочасовое давление на ягодицы — будь то в офисе, в машине или перед телевизором — может привести к атрофии и провисанию ягодиц.

Но важно держать свою заднюю часть в тонусе не только для того, чтобы надеть новую пару дизайнерских джинсов.

«Ваши ягодицы являются самыми большими мышцами в вашем теле по определенной причине — они обеспечивают стабилизацию и силу, необходимые для выполнения любого вертикального движения», — говорит Джеймс Бэйти, персональный тренер, сертифицированный ACE. «Они, по сути, являются электростанцией вашей нижней части тела».

Бег, плавание, поднятие тяжестей, езда на велосипеде и даже йога опираются на ягодичные мышцы. А исследования по реабилитации после травм нижней части спины показывают, что тугие ягодицы равняются более сильной спине.

Здесь личный тренер Gold’s Gym в Далласе показывает нам пять упражнений, которые помогут улучшить ягодицы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру три раза в неделю. Начните с 10 минут кардио в медленном темпе, затем пять минут умеренной растяжки. В сочетании со здоровой диетой эта тренировка должна дать результаты примерно через две недели.

Сгибание подколенного сухожилия (тренажер)

Сделайте 3 подхода по 15 повторений

Настройте машину на сложный, но выполнимый вес.«Простые пробы и ошибки приведут вас к правильному весу», — говорит тренер. «Найдите вес, который вам удобен, а затем сделайте еще один шаг».

Лягте животом на скамейку тренажера и зацепите лодыжки за мягкие опоры для ног. Подтяните лодыжки к ягодицам, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Становая тяга стоя

Сделайте 3 подхода по 15 повторений

«Три таких комплекта, и ты почувствуешь жжение», — говорит он.

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель на полу между ногами. Выберите вес гантели, который является сложным, но выполнимым. Присядьте и обеими руками возьмите гантель с пола. Перейдите из положения приседа в положение стоя, а затем вернитесь в присед и коснитесь гантелью пола. После 15 повторений задержитесь в приседе на 30 секунд, удерживая гантель в двух дюймах от пола.

Изолятор ягодичных мышц (машина)

Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Стоя у ягодичного изолятора, положите грудь на подушку перед собой.Поставив одну ногу на пол, поставьте другую ногу на педаль позади себя. Отожмите педаль ногой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для достижения наилучших результатов найдите вес, который чуть выше вашего уровня комфорта. После 15 повторений поменяйте ногу и повторите.

Приседания с прыжком

Сделайте 3 подхода по 15 повторений

Начните с приседания, ноги на ширине плеч. Подпрыгните в воздух и опуститесь, согнув колени, как будто вы собираетесь сесть на стул.Снова прыгайте без отдыха.

Приседание

Сделайте 3 подхода по 10 повторений

Начните в положении стоя с расставленными ногами. Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься. Быстро вернитесь в положение приседа, а затем встаньте. Повторить.

Попки серьезно: как плавки стали навязчивой идеей фитнеса | Здоровье и благополучие

Сейчас самый популярный тренажерный зал в Лос-Анджелесе — это Bünda: на португальском сленге «задница», «дом лучших ягодиц» — тренажерный зал, полностью посвященный проработке ягодиц.Он обещает «полное изменение тела»: «После того, как ты станешь Бундой, ты никогда не оглянешься назад… ну, может быть, для селфи».

Эта тенденция коснулась и британских тренажерных залов, и теперь некоторые из них предлагают ряд занятий, ориентированных только на ягодичные мышцы, от «BadAss» до «Kylie Butt Lift», названного в честь Миноуг, а не Дженнера. Но взлет и подъем Дженнер и семьи Кардашьян, чье положение росло вместе с их банковскими счетами, привели к сейсмическому сдвигу в культуре тренировок. В то время как многие женщины, конечно же, всегда гордились хорошо развитыми ягодичными мышцами, упор на упругие, или «сочные», ягодицы теперь обогнал плоский живот как святой Грааль фитнеса в популярных журналах о женском здоровье.

Instagram является крупнейшей платформой для этой тенденции: #squats достигло 16,3 миллиона упоминаний, а #glutes — 4,6 миллиона, поскольку такие влиятельные лица в области фитнеса, как Тэмми Хемброу и Катя Элиз Генри, получают прибыль от миллионов подписчиков, желающих знать, как добиться их собственных преобразований ягодиц. . Учитывая, что большие попы Кардашьян и крошечные талии являются эталоном красоты для многих молодых женщин, несмотря на многочисленные, по слухам, хирургические улучшения, тренеры по фитнесу обнаруживают, что их клиенты все чаще предъявляют к ним нереальные требования.

«Люди приносят мне фотографию бомжа, которого они хотят, и я должен сказать: «Хорошо, позвольте мне рассказать вам о фотографии», — говорит личный тренер Келечи Окафор. «Они не делали этого на тренировках. Этим людям удается иметь огромные задницы, но их бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы отсутствуют. Мне нужно сделать шаг назад, чтобы не брать такое количество клиентов, потому что это так утомительно — иметь дело с ожиданиями людей».

Некоторые эксперты по фитнесу говорят, что эта тенденция касается не только эстетики, и одобряют разминку для активации ягодичных мышц как лучший способ начать тренировку и заставить тело работать на полную катушку.Тренер по пилатесу Холли Грант говорит, что любая форма активации ягодичных мышц помогает людям вернуть таз в более нейтральное положение. «У большинства людей ленивые ягодичные мышцы, потому что, когда они сидят, ягодичные мышцы удлиняются и растягиваются. Это приводит к его отключению».

Ким Кардашьян Уэст. Фотография: ddp USA/Rex/Shutterstock

Грант с энтузиазмом рассказывает о пользе сильных ягодичных мышц для предотвращения травм коленей и проблем со спиной, а также для женщин после родов, чьи ягодичные мышцы удлинились во время беременности в результате гормона релаксина.«Кроме того, когда ваши ягодицы работают, вы быстрее бегаете и сильнее выполняете приседания и становую тягу».

Джим Пейт, главный физиолог Центра здоровья и работоспособности человека в Лондоне, согласен с тем, что активизация ягодичных мышц — это хорошо. «Упражнения на ягодицы, такие как приседания, становая тяга и выпады, хороши, потому что они сложные, то есть задействуют многие группы мышц, включая кор».

Но и Грант, и Пейт предупреждают, что идея «точечной тренировки» для изоляции и тренировки только одной части тела является заблуждением.«Чрезмерное сосредоточение внимания на одной группе мышц будет означать, что другие области будут игнорироваться и останутся неразвитыми или, что еще хуже, будут ухудшаться, если ими пренебрегать со временем», — говорит Пейт. «Дисбаланс силы различных групп мышц, которые используются вместе, может привести к ухудшению функциональных возможностей или травмам. Всесторонняя программа приведет к лучшим и более устойчивым результатам, чем мимолетные причуды».

Несмотря на то, что все внимание сосредоточено на женских ягодицах, есть небольшая группа медицинских работников, надеющихся на положительное влияние на менее заметные мышцы ягодиц и вокруг них: тазовое дно.Амаль Хассан, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, является одним из основателей организации Pelvic Floor Patrol, целью которой является улучшение медицинского обслуживания женщин с дисфункцией тазового дна.

«Ваши ягодицы поддерживают тазовое дно», — говорит она. «Поэтому, если вы подвержены риску дисфункции тазового дна и не напрягаете ягодичные мышцы в функциональных движениях — например, когда сидите, чтобы встать, поднимаетесь по лестнице — эти глубокие мышцы таза могут напрягаться и вызывать тазовую боль, боль во время секса или распространяться. симптомы недержания или пролапса вследствие слабости.Даже в этом случае добиться активации ягодичных мышц бывает сложно, и Хассан советует использовать эспандер, чтобы определить правильные мышцы.

Кроме того, по ее словам, женщины в послеродовом периоде должны сначала подготовить тазовое дно – выдыхая и поднимая мышцы, – прежде чем приступать к работе с нагрузкой на ягодичные мышцы, такой как приседания с отягощением, становая тяга или даже стояние в седле на занятиях по велотренажерам. Расправление низа также может помочь с осанкой.

Несмотря на многие функциональные преимущества более сильных ягодичных мышц, Грант говорит, что все еще скептически относится к тому, чтобы так сильно сосредоточиться на одной части тела.«Если [эта тенденция] заставит людей использовать и думать о своих ягодицах, хорошо, если мы не станем одержимы ими как частью тела и вместо этого будем думать о функции. Моя проблема в том, что мы снова ставим одну часть тела на пьедестал. Вы можете изменить выносливость мышц и улучшить их работу, но я никогда не верил, что можно вырастить большую сочную задницу. Я думаю, что было бы заблуждением предполагать, что вы можете кардинально измениться».

Окафор отвергает идею «бодипозитивного» движения только потому, что оно допускает несколько изгибов.«Нам говорят, что эта тенденция является прогрессивной и инклюзивной, но бодишейминг и фэтшейминг все еще продолжаются. Это не так, как будто теперь, когда есть большие задницы, мы обнимаем всех. Приемлема только определенная эстетика. Что в этом прогрессивного? Мы просто создаем настоящих кукол Барби».

Как в Великобритании, так и в США, многие чернокожие профессионалы в области фитнеса возмущены новым интересом фитнес-индустрии к большим ягодицам, что привело, например, к звезде тенниса Серене Уильямс, тело которой является продуктом ее спортивного таланта и дисциплины. карикатурны, в то время как те же атрибуты у белых женщин считаются желательными.«Помните, как Кэролайн Возняцки засунула полотенца под юбку, высмеивая Серену?» говорит Окафор. «Когда речь идет о чернокожей женщине, мы все смеемся над ней — «посмотрите на эту варварскую женщину с ее большой задницей», — но не черная женщина с таким же телом выгодна». Крисси Кинг, личный тренер и пауэрлифтер из Милуоки, которая ведет блог о межсекционном фитнесе, говорит: «Прибыльность этой культурной апроприации — вот что главное. Белые женщины смогли взять то, что всегда было у черных женщин, популяризировать это и зарабатывать на этом деньги, когда черные женщины не могут.”

Так что, мы должны поторопиться и присоединиться к классу задниц? Специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что сильные ягодичные мышцы важны для хорошего функционирования организма. Но Кинг спрашивает своих клиентов: «Хотите ли вы большую попу, потому что в обществе вы думаете, что это заставит вас чувствовать себя более принятым? Для меня это просто еще один пример того, как фитнес извлекает выгоду из неуверенности женщин в своем теле».

Как и Окафор, Кинг борется с тем, что общество заставляет женщин заниматься спортом, чтобы они выглядели определенным образом, а не сосредотачиваться на физической форме и силе ради здоровья и функциональности.Она отчаивается из-за подхода многих личных тренеров и влиятельных лиц в социальных сетях. «Я все время вижу одно и то же — фитнес-видео, снятое под углом, который показывает их ягодицы сзади». Она смеется. «Лично я снимаю видео о приседаниях для техники. Никто никогда не будет судить о технике приседания сзади».

Эта статья была изменена 21 ноября 2018 года. Джим Пейт — физиолог, а не физиотерапевт, как говорилось в более ранней версии.

5 приложений для потрясающей тренировки ягодиц

 

Команда Career Girl Daily любит тренироваться с помощью приложений, которые дают вам рекомендации и помогают вам двигаться к своей цели.В то время, когда вашего личного тренера нет рядом, эти удивительные приложения станут вашим виртуальным тренером и заставят вас сосредоточиться на своих целях с помощью личного плана.

Эти 5 бесплатных приложений для тренировки ягодиц помогут вам сосредоточиться на ягодицах, привести себя в форму и поддерживать ее в форме, а также подготовят вас к лету.

1. Ежедневная тренировка ягодиц

Ваш личный тренер всегда и везде. Это приложение для ежедневных тренировок поможет вам быстро и эффективно тренировать ягодицы, о которых вы всегда мечтали.Отслеживайте свои успехи и выполняйте эти простые упражнения, не выходя из собственной гостиной. Дополнительная информация: Apple и Android

 

2. 30-дневная тренировка для подтяжки ягодиц

Идеальное приложение, которое вам нужно, когда вы хотите привести в тонус внутреннюю часть колготок и ягодиц. 10 минут в день в течение 30 дней, и вы на пути к своей идеальной бразильской попе. Эти тренировки для в тренажерном зале или дома. Дополнительная информация: Apple и Android

 

3. Попки и колготки Fitvideo

Приложение для хорошей тренировки дома.В этом приложении есть потрясающие уроки, посвященные вашим ногам и ягодицам. Это также позволяет вам общаться с другими стройными девушками, делиться мыслями, идеями и давать советы.

 

4. Тренировка ягодиц

Это приложение идеально подходит, если вы хотите провести хорошую, быструю и эффективную тренировку без какого-либо оборудования. Они обещают, что это единственное приложение, которое вам нужно, чтобы привести себя в форму и иметь ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Дополнительная информация: Apple и Android

5. Бразильская попка

Это приложение обещает чудеса, привлекательную потрясающую бразильскую попу менее чем за 2 недели.Упражнения веселые и приятные, и нам не терпится увидеть результат через 2 недели. Дополнительная информация: Apple и Android

 

 

 

15 убийственных упражнений для ягодиц, которые нужно попробовать сегодня! — РИМСпорт

Заполучить твердую попу — наша абсолютная обязанность — вот почему мы справляемся со всеми этими изнурительными упражнениями на ягодицы, не так ли? Ваши ягодицы — самая мощная группа мышц вашего тела, и у них есть более важная цель, чем просто хорошо выглядеть в этих обтягивающих джинсах!

Работа с ягодичными мышцами может увеличить скорость метаболизма, помочь уменьшить боль в пояснице и сделать повседневные движения, такие как подъем по лестнице, намного проще.Парковка ягодиц перед рабочим столом или телевизором значительно усложняет освоение упражнений на ягодичные мышцы! Этот бездействующий зад станет слабым, недотренированным и плоским, как блин, который переехал грузовиком-монстром и на который наступил человек Мишлен.

Не позволяйте этой фанни развалиться! Придайте своей попе очаровательный округлый вид с помощью этих 15 убийственных упражнений для ягодиц. Эти простые упражнения помогут вам активировать задние мышцы, нарастить мышечную ткань и укрепить ягодицы.

15 убийственных упражнений для ягодиц, которые нужно попробовать сегодня

#1.The Jazzercise Step Up

Зачем делать это: Вы, должно быть, видели, как Джейн Фонда или Сюзанна Сомерс оттачивали это движение в подростковом возрасте, но, возможно, это одно из лучших упражнений для ягодиц! Это примадонна прикладных движений и довольно эффективная. Я знаю, это звучит как шаг для новичка, но просто сделайте это! Ваша попа будет вам благодарна!

Как это делать: Начните с того, что поставьте ногу на ступеньку, перенеся вес тела к центру стопы.Отведите бедра назад настолько, насколько сможете, а затем встаньте прямо, сжимая ягодицы опорной ноги. Продолжайте удерживать это положение, выпрямив бедра и плечи и выпрямив тело. Снова толкните бедра, одновременно опуская отстающую ногу на пол. Потратьте 3 секунды на то, чтобы вернуться в исходную позу. Как только вы думаете, что у вас получилось, повторите с парой гантелей в руках.

#2. Тяга бедра обязательна

Зачем это делать: Ваши бедра подобны доскам для ягодиц, поэтому нет лучшего упражнения для ягодичных мышц, чтобы активировать их.Бедренные толчки очень безопасны для практики, невероятно просты в освоении, и самое главное — вы можете делать это где угодно! В идеале вы должны делать толчки бедрами не менее 20 секунд за каждые 20 минут, которые вы провели в сидячем положении. Хотя название может показаться немного *гм*, PG13 на самом деле не так уж и плохо!

Как выполнять: Для выполнения тяги бедрами лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Теперь поставьте ноги на пол, чуть расставив их. Начните напрягать пресс и наклонять таз назад, пока нижняя часть спины не коснется пола.Сохраняйте это положение на протяжении всей тренировки. Затем оттолкнитесь ногами и поднимите бедра как можно выше, не двигая поясницей. Сохраняйте это положение от 3 до 5 секунд, а затем выполните обратное движение. Вы можете сделать эту тренировку еще более сложной, подняв плечи, ноги или уменьшив опорную поверхность, положив пальцы на лоб.

#3. All My Single (женщины) Удары бедрами

Зачем это делать: Чтобы иметь возможность поднимать бедра по одной ноге за раз, требуется сила ягодичных мышц, не говоря уже о большом количестве кофе и некоторых «дерьмо, я должен был обратить внимание на физкультуру».Это упражнение для ягодиц поможет вам исправить любой дисбаланс силы между боковыми сторонами ягодиц и бедрами. Думайте об этом упражнении, как о том, чтобы ударить кого-то коленом в пах, лежа — это довольно плохо.

Как это делать: Подобно тяге бедра, лягте на спину (или на скамью), поставив ступню одной ноги на пол и под колено так, чтобы оно было согнуто под углом 90 градусов. Согните колено нерабочей ноги к груди. Напрягите пресс и отклоните таз назад так, чтобы нижняя часть спины была прижата к рукам или полу.Сохраняйте этот наклон таза на протяжении всего упражнения. Затем упритесь ногой в пол и поднимите бедра как можно выше, не выгибая поясницу. Сделайте паузу, а затем медленно выполните обратное движение.

#4. «B» — тяга бедра со штангой

Зачем это делать: По словам Брета Контрераса, также известного как The Glute Guy, толчки бедра со штангой могут быть королевой всех упражнений на ягодичные мышцы. Эта тренировка ягодичных мышц может помочь вам активировать верхние и нижние ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, развивая глубокое жжение в ягодичных мышцах.Кому не нравится чувствовать ожог? Послушай, как только ты наденешь на бедра подушку для штанги, полдела сделано! Да здравствует королева штанги!

Как выполнять: Прижмитесь верхней частью спины к ящику или скамье, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите штангу на бедра, желательно с толстой подушкой для штанги, и расположите ягодицы рядом с полом. Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Все время держите спину в нейтральном положении, стараясь не прогибать поясницу во время движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Узнайте, как это сделать, здесь: 

#5. Бросьте это как приседание со штангой

Зачем это делать: несмотря на то, что это упражнение более популярно в качестве упражнения на квадрицепсы, оно также может помочь вам накачать ягодицы. Когда вы делаете эти приседания, вы растягиваете ягодичные мышцы под давлением, а затем производите сильное сокращение, которое выталкивает ваше тело «из ямы» в положение стоя. Это как ракета для твоей задницы — просто держись и пусть летит! Приседания со штангой также являются составным упражнением, поэтому вместе с квадрицепсами будут полностью задействованы бедра и большая ягодичная мышца.

Как выполнять: Держите штангу за спиной хватом сверху. Держа голову и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени скользят по стопам и не сгибаются внутрь. Вернитесь в исходное положение.

Узнайте, как это сделать здесь:

#6. С тазобедренным шарниром или без тазобедренного шарнира

Зачем это делать: Это упражнение для ягодиц поможет вам стать лучше во всех упражнениях на нижнюю часть тела, о которых вы только можете подумать! Любые упражнения, будь то приседания, выпады, становая тяга или прыжки, начинаются с того, что вы наклоняетесь назад к бедрам, в которых находятся ягодицы и подколенные сухожилия.Думайте об этом упражнении как о очень медленном поклоне с хлопком и замком в конце, просто для презентации! Вы должны убедиться и сжать эти ягодицы на пути вверх. Это обязательное упражнение просто потому, что оно является основой всего, что мы сделали до сих пор!

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Установите голову в нейтральное положение так, чтобы ваши уши были на одном уровне с плечами, бедрами и лодыжками, и сохраняйте это положение, опираясь на пятки и наклоняясь вперед.Держите колени мягкими, слегка согните и отведите бедра и подколенные сухожилия назад, насколько это возможно, пока туловище не станет параллельным полу. Сделайте паузу, а затем толкните бедра вперед и полностью встаньте, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

#7. Становая тяга со штангой или живьем

Зачем это делать: Самое распространенное упражнение на ягодичные мышцы — становая тяга со штангой — задействует все тело, и правильное выполнение этого упражнения для ягодичных мышц поможет вам сделать ягодицы более сильными и рельефными.Это одно из немногих упражнений, которое может быть нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие и кор, не говоря уже о том, что улучшает осанку. Если вы когда-нибудь были в боксе и кто-то делал начальную становую тягу, то можете поспорить, что слышали фразу «назад, ночью» не раз! Вы также должны убедиться, что ваши руки защищены и у вас достаточно хвата, чтобы вы могли сосредоточиться на своей силе, а не на хвате.

Узнайте о 5 способах защиты рук во время тяжелой атлетики.

Как это сделать: Загрузите штангу и перекатывайте ее по голеням. Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сохраняя нижнюю часть спины естественным изгибом, подтяните туловище вверх и толкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

#8. Ходячий (мертвый) выпад с гантелями

Зачем это делать: Ходячие выпады с гантелями печально известны тем, что мешают людям удобно сидеть на следующий день — но эй, никакой боли, никакой пользы! Когда вы погружаетесь в выпад, бедра передней ноги глубоко сгибаются, что растягивает ягодичные мышцы.Если вы найдете немного места, вы сможете укрепить ноги, ягодицы и пресс, даже не посещая спортзал. Все, что вы делаете, — это делаете гигантский шаг вперед, и если вы такой недотепа, как я, это упражнение поможет вам освоить правильную технику, а также развить равновесие.

Как это делать: Встаньте прямо, держа пару гантелей, и сделайте длинный шаг любой ногой, согнув колено, пока переднее бедро не окажется параллельно земле. Теперь оттолкнитесь в положение стоя и вытяните заднюю ногу вперед в исходное положение.Продолжайте чередовать ногу, которой вы делаете шаг вперед, чтобы «ходить» с каждым повторением.

#9. Назад (к жизни) Расширение

Зачем это делать: Разгибания спины действительно недооценивают, поскольку они невероятно эффективны для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Можно выполнять разгибания спины, чтобы помочь нижней части спины, но это движение можно изменить, чтобы воздействовать на область ягодиц, что делает его отличным упражнением для ягодиц. Поворачивая ноги наружу и добавляя нагрузку, давление смещается на ягодицы.Поскольку основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это становится, возможно, лучшим упражнением для ягодиц, которое вы никогда не делали — в дополнение к упражнениям 1-9!

Как это делать: Выполнение разгибаний спины для нижней части спины может быть изменено для проработки ягодичных мышц. Повернув ноги наружу под углом 45 градусов, вы сможете перенести «нагрузку» на ягодицы. Чтобы начать эту тренировку, зацепите пятки за станцию ​​для разгибания спины. Разверните пальцы ног друг от друга, удерживая стопы под углом 45 градусов.Ваша спина должна быть естественно выгнута, а туловище опущено до тех пор, пока ваше тело не согнется под углом 90 градусов. Поднимите туловище обратно, пока оно не выровняется с нижней частью тела, попутно сжимая ягодицы.

#10. Болгарский сплит-присед – не задавайте вопросов

Зачем это делать: Болгарские сплит-приседания помогают активировать квадрицепсы и способствуют стабильности на одной ноге. Движения в этом упражнении для ягодиц вызывают крошечные разрывы в ваших ягодицах.Эти микроразрывы восстанавливаются в течение следующих нескольких дней, делая ваши мышечные волокна сильнее. Звучит страшно, я знаю, но не волнуйся, ты будешь жить! Это упражнение не только проверяет ваш баланс, но и является безумной тренировкой ног, в которой участвуют ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Ягодицы также активно участвуют в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто пытается накачать ягодицы!

Как это сделать: Начните с того, что встаньте в паре футов от скамьи спиной к сиденью.Теперь согните правую ногу и положите ее на верхнюю часть правой ступни на скамью. При этом положите руки за голову. Держите это как исходное положение. Удерживая тело в вертикальном положении, медленно согните левую ногу и опустите туловище, пока левая нога не окажется под углом 90 градусов. Теперь оттолкнитесь в исходное положение и повторите.

#11. Одна нога – Становая тяга на прямых ногах – Да, это полный рот

Зачем это делать: Это упражнение для ягодиц поможет улучшить баланс на одной ноге.Он нацелен на мышцы ваших ягодиц и подколенных сухожилий, делая их сильнее. Эта тренировка может быть сложной, поскольку в ней задействован компонент балансировки. Так что иногда проще начать без весов, а затем перейти к гантелям. В дополнение к работе подколенных сухожилий, если вы сжимаете ягодицы во время упражнения, вы задействуете обе группы мышц.

Как это делать: Рукой сверху держите штангу на ширине плеч перед бедрами. Переместитесь в положение штатива с помощью передней ножки.Старайтесь держать колено мягким, слегка согнув его. Упритесь ступней тренировочной ноги в пол и сильно сожмите ягодицу другой ноги. Отведите бедра назад как можно дальше, одновременно поднимая заднюю ногу в воздух. Тело должно быть параллельно полу, поясница выгнута естественным образом. Сделайте паузу на мгновение, а затем двигайте бедрами вперед, принимая полную стойку.

#12. Полли поставила качели с гирями

Зачем это делать: эта тренировка ягодичных мышц с гирями прорабатывает заднюю часть тела и ягодичные мышцы, нацеленные на мышечные волокна, которые имеют решающее значение почти во всех видах спорта.Держите спину в нейтральном положении и сожмите ягодицы в верхней точке движения, так как это задействует ваши ягодичные мышцы. Вопреки распространенному мнению, махи гирями — это шарнир (деталь № 6 — тазобедренный шарнир) и движение приседаний. Тазобедренный шарнир заставляет вас использовать мышцы задней цепи, чтобы двигать гирю, расслабляя бедра и укрепляя ягодицы.

Как выполнять: Держите гирю обеими руками, согнутыми в бедрах. Вернувшись в положение тазобедренного сустава, «раскачайте» гирю между ног.Теперь сожмите ягодицы, толкая бедра вперед и раскачивая гирю, пока она не коснется плеча. Повторите, изменив движение, проведя гирю между ног и между ними.

#13. Cable Kickback – Нет, это не прием каратэ

Зачем это делать: Для всех моих дам, которые следили за мной, готовые взорвать ваш мозг! Тренировка отдачи на тросе состоит из серии движений, которые концентрируются на самой важной части ягодиц — больших ягодичных мышцах.Если вы когда-нибудь проходили мимо канатной дороги, и какая-то девушка с красивым задом чуть не ударила вас ногой по лицу, она получает откаты. Для выполнения этого упражнения вам определенно понадобится немного места, пара ремней на щиколотках и много смелости! Если вы действительно хотите круглую и твердую попу, на которой вы можете подпрыгивать на четверть, не пропускайте это упражнение для ягодиц.

Как это сделать: Поднимите руку тросового тренажера до уровня лодыжки. Теперь встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги. Проденьте одну ногу через ремешок на щиколотке, удерживая грудь приподнятой.Используйте свою ягодицу, чтобы тянуть ногу с тросом позади вас, но следите за тем, чтобы спина не выгибалась. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

#14. Отведение бедра стоя на тросе – это не так страшно, как кажется

Зачем это делать: Эти упражнения для ягодичных мышц помогают проработать те ягодичные мышцы, которыми многие часто пренебрегают. Это упражнение часто используется как упражнение для бедер или ног, но на самом деле оно прорабатывает верхнюю часть ягодиц и боковые стороны ягодиц.Кроме того, термин отведение означает боковое или боковое движение от тела, отсюда и боковое положение этой тренировки. В идеале за это движение в области бедра отвечают средняя и малая ягодичные мышцы. Для этого вам обязательно понадобится ремешок на щиколотке!

Как это сделать: Поднимите рычаг тросового тренажера на уровень лодыжки. Встаньте так, чтобы ваш бок находился рядом с канатной машиной, а ступня находилась за тросом. Поместите другую ногу в ремешок на щиколотке, а затем зацепите его за тренажер.Используя ягодицы, вытяните эту ногу в сторону. Сделайте паузу от 3 до 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

#15. Круговая прогулка с боковым движением бедер – вам понравится

Зачем делать это: В этом упражнении для ягодиц, когда вы делаете круг бедрами вокруг верхней части голеней и двигаетесь из стороны в сторону, круг бедрами касается средней ягодичной мышцы. Эта мышца помогает вращать бедро, а ее работа укрепляет ягодичные мышцы, когда вы выполняете тяжелые приседания или выпады.Кроме того, было показано, что правильная активация ягодичных мышц снижает частоту травм колена, повышает мышечную выносливость и уменьшает «провисание бедра» у бегунов на длинные дистанции. Улучшенная сила ягодиц также позволяет лучше поддерживать взрывные движения, такие как прыжки, спринт и тяжелая атлетика.

Как это сделать: Поместите обе ноги в круг бедрами. Поставьте ноги чуть выше ширины плеч, поместите ленту на верхнюю часть голеней или прямо над лодыжками. Вы также можете поместить его вокруг подушечек стопы.Сохраняя расстояние между ногами постоянным, создайте квадрат, делая маленькие шаги. Сделайте 10 боковых шагов влево, 10 шагов вперед, 10 боковых шагов вправо и 10 шагов назад. Повторить.

Используйте этот код купона   10OFFONRIMSPORTS  при оформлении заказа, и вы получите отличное предложение!

Какое из этих упражнений для ягодичных мышц вы предпочитаете, когда идете в спортзал? Какую тренировку ягодиц вы хотите попробовать следующей? Пробовали ли вы использовать круговые движения бедрами для развития ягодичных мышц? Поделитесь ниже!

Фото: Линдси Яззи

Тренировка под ягодицами для максимального подъема ягодиц

Вот.. нижняя часть приклада. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в заднице?»

Это именно то, на что похоже — это небольшая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей попой, также называемая связью ягодиц и бедер. В этой области, особенно если она недостаточно нагружена, может образовываться жир, который имеет тенденцию выступать и сформируйте то, что некоторые называют «банановым рулетом».

Я знаю, потому что у меня был один, и это было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно.Однако со временем, терпением, правильным питанием и определенными упражнениями на ягодицы и бедра я смог уменьшить эту область!

Давайте проясним кое-что… нижняя часть ягодиц — это не мышца, это область между двумя мышцами, и нет никакого способа нацелиться на эту фактическую область. Вместо этого вы должны одновременно работать над ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы избавиться от жира в этой конкретной складке.

Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы не пропустить новые видео с тренировок каждую неделю!

Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы сформировать ягодичные и подколенные сухожилия и уменьшить нижнюю часть ягодиц.Эту тренировку можно делать два раза в неделю!

Стремитесь к 15 повторениям за ход в 3 подходах. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок ! Ниже приведен образец дневной тренировки. Все гиды также поставляются с бесплатной группой поддержки!

ТРЕНИРОВКА ПОД ПОЯДКАМИ

Сгибание подколенного сухожилия лежа
Лягте на живот, полностью вытянув ноги позади себя.
Согните колени и согните ноги, напрягая ягодицы.
Опустите и выпрямите ноги в исходное положение и повторите.
Удары ногами ослика
Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
Держите правое колено под углом 90 градусов и медленно поднимайте ногу за собой, пока бедро не станет почти параллельным полу.
Поднимите согнутую ногу к потолку, напрягая ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Кузнечики
Начните это упражнение, лягте лицом вниз на коврик или полотенце, подперев лоб руками.Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они касались друг друга, носки развернуты выше колен.
Из этого исходного положения напрягите мышцы кора и напрягите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы поднять колени от пола на 4–6 дюймов.
Затем опустите колени обратно на пол и повторите движение в течение необходимой продолжительности упражнения.
Подъемы с поворотом
Встаньте на четвереньки на землю, как будто вы выполняете пинок осла.
Вытяните одну ногу за собой так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
Опустите пальцы ног, чтобы коснуться пола, и, поднимая ногу, поверните ступню и бедро наружу.
Коснитесь земли и отведите ногу назад, направив ее к земле.
Повторите это поворотное движение.
Ходьба по мосту
Лягте в положение моста на пол на спину, поднимите колени и упритесь ступнями в пол.
Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы.
Медленно отведите ноги на 6–12 дюймов вперед от тела. Опустите мост и поднимите.
Верните ноги и повторите.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, сгибая одну ногу и поднимая другую к потолку.
Упираясь пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении жесткого моста.
Медленно опустите тело на пол и повторите с другой стороны

Ваш тренер и друг,

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.