Суббота , 25 сентября 2021
Главная / Разное / Упражнение для позвоночника с валиком под поясницей: комплекс упражнений и японский метод лечения позвоночника

Упражнение для позвоночника с валиком под поясницей: комплекс упражнений и японский метод лечения позвоночника

Содержание

комплекс упражнений и японский метод лечения позвоночника

Физические нагрузки, малоподвижный образ жизни, лишний вес – это причины, которые приводят к дискомфорту в области позвоночника. Для того чтобы избежать усугубления проблемы, можно воспользоваться специальным валиком под поясницу, который поможет нормализовать кровоток при остеохондрозе и, таким образом, избавит от неприятных болевых симптомов.

Что такое валик для спины?

Валиком для спины и поясницы называют очень эффективное ортопедическое приспособление, которое обладает лечебным, профилактическим действием на позвоночник. Его использование позволяет вернуть анатомически правильное положение позвоночному столбу и костям таза. Валик под спину для позвоночника может решить ряд проблем:

  • привести в тонус мышцы спины;
  • обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника;
  • устранить нагрузку на позвоночник при сидении;
  • снять головную боль;
  • улучшить качество сна;
  • минимизировать болевые ощущения в спине;
  • откорректировать осанку при сколиозе.

Виды валиков для спины

По цели использования валики для позвоночника можно разделить на типы:

  • для сидения, которые устанавливаются на спинку стула дома или в офисе;
  • под шею или бок;
  • под поясницу;
  • используемые для ночного сна вместо подушки.

Ортопедические приспособления под спину можно разделить на несколько видов в зависимости от формы. Каждый из них имеет свои особенности.

  1. Цилиндрический валик под спину. Может быть мягким, жёстким или средней жёсткости. Мягкий используют для расслабления отдельных групп мышц. Валик средней жёсткости более универсален. Он подойдёт в случае, если самомассаж выполняется впервые. Жёсткие приспособления используются людьми с избыточным весом или профессиональными спортсменами, которые имеют большой объём мышечной массы.
  2. Гофрированный валик. Имеет неровную поверхность. Для самомассажа спины подходит не всем, в основном используется для воздействия на мышцы ног. В работе с таким приспособлением требуется осторожность, чтобы не провоцировать болезненные ощущения.
  3. Валик под спину для позвоночника в форме подушки. Применяется чаще всего для сидения на стуле. Содействуют поддержанию физиологической формы позвоночника в течение рабочего дня.
  4. Валик для спины из полотенца для занятий по японскому методу. Приспособление можно сделать самостоятельно. Для этого нужно свернуть махровое полотенце в плотный рулон необходимого размера.

Наполнители

Состав, плотность, качество материала, которым наполнен валик для спины, имеет большое значение. Так, он обеспечивает постоянство формы изделия, гипоаллергенность и лечебные качества.

  1. Пенополиуретан. Самый износоустойчивый из всех видов наполнителей. Этот наполнитель не восприимчив к влажности, не деформируется. При использовании принимает необходимую конфигурацию, не накапливает пыль, в нём не заводятся клещи.
  2. Полиэстер. Бюджетный материал, состоящий из множества мельчайших шариков. Поддаётся формированию и регулированию высоты, конфигурации. Нуждается в регулярном взбивании.
  3. Гречишная шелуха. Такие валики подходят для людей с заболеваниями дыхательной системы. Очень легкий, гипоаллергенный материал, отличающийся определенной жёсткостью, обладает «эффектом памяти».
  4. Можжевеловая стружка. Оказывает успокаивающее действие, позволяет устранить головную боль, нормализовать артериальное давление, справится с последствиями стресса. Можжевеловый валик под спину для позвоночника идеально подходит для полноценного отдыха.

Для чего и кому полезен валик для спины?

Валики под спину для позвоночника стали популярными, после того как японский врач Фукуцудзи разработал комплекс упражнений для терапевтического воздействия на спину. Японские упражнения с валиком для позвоночника полезны в следующих случаях:

  • работа, связанная с длительным пребыванием на ногах;
  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа в офисе за компьютером;
  • сколиотические деформации;
  • отсутствие возможности регулярно посещать спортивный зал.

Показания и противопоказания к упражнениям

Прежде чем начать использовать валик для спины по японскому методу, важно проконсультироваться с врачом. Только он определяет показания, устанавливает ограничения для применения метода.

Показания для японских упражнений с валиком для позвоночника:

  • гипертонус мускулатуры;
  • деформации, смещения позвонков;
  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные протрузии, грыжи;
  • боли в различных участках спины;
  • головокружения;
  • регулярные головные боли;
  • нарушения сна.

Противопоказания к методу Фукуцудзи для позвоночника:

  • остеопороз, разрушение костной ткани позвонков;
  • острый болевой синдром;
  • заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
  • компрессионные переломы;
  • вероятность развития кровотечения;
  • травмы, растяжения паховых связок;
  • беременность, первый год после родов;
  • новообразования.

Комплекс упражнений

Выполнение несложного комплекса упражнений с валиком для позвоночника позволяет улучшить самочувствие, восстановить кровообращение в спине и малом тазу, убрать боль в межпозвонковых дисках. Оптимальный результат возможен только при соблюдении регулярности занятий.

Упражнения для шеи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника позволяет устранить неприятные ощущения в области шеи, восстановить кровоснабжение в головном мозге, избавить от головной боли, усилить кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

Лёжа на полу, валик помещают под шею так, чтобы голова немного свисала. Осуществляют повороты головы в разные стороны 1-2 минуты.

Сидя на стуле, валик положить под поясницу, опереться на спинку. Голову медленно наклоняют вперёд, стараясь подбородком коснуться груди. В исходное положение возвращаться также нужно медленно.

Сидя на стуле, валик под поясницей. Голову наклоняют вперёд и машут в стороны, затем выполняют несколько круговых движений.

Упражнения при валике под лопатками

Лежать на валике из полотенца для спины можно, поместив его под лопатки. Грудная клетка при этом приподнимается, лопатки опускаются вниз. Происходит раскрывание плеч, нормализуется грудное дыхание, исправляется осанка, вытягивается позвоночник.

Лёжа на спине, валик укладывают под лопатки. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни соединены. Лежать в такой позе 2-3 минуты.

Лёжа на спине, валик под лопатками. Голова касается пола. Необходимо максимально расслабиться и полежать не менее 10 минут. Происходит растягивание грудного отдела позвоночника.

Упражнения для поясницы

Используя валик под поясницу, японский метод позволяет восстановить сердечную деятельность, восстановить гормональный фон, нормализовать ток крови и лимфы. Метод Фукуцудзи для позвоночника эффективно избавляет от усталости, облегчает болевой синдром, расслабляет мышцы плеч.

Необходимо лечь на спину рядом со стеной, валик положить под поясницу. Ноги медленно вытянуть вверх по стене. Руки развести в стороны и согнуть под прямым углом. Сохраняя ровное дыхание, лежать 2-3 минуты.

Японская гимнастика для позвоночника

Японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника была разработана доктором Фукуцудзи специально для лечения и реабилитации больных. Она позволяет нормализовать физиологическое состояние спины.

Для выполнения гимнастики нужно лечь на пол. Валик находится под поясницей под пупком. Ноги разводят на ширину плеч, соединяют большие пальцы. Руки вытягивают над головой, соединяя мизинцы. Сначала продолжительность упражнения составляет 2 минуты, постепенно увеличиваясь до 5 минут. При появлении неприятных ощущений занятие прекращают раньше. Нужно не только знать, как лежать на валике для позвоночника, но и как правильно встать. Нельзя выполнять резких движений, нужно плавно перекатиться на бок и спокойно подняться.

Валик для коррекции осанки

Японский метод позволяет использовать валик для спины для исправления деформированной осанки.

Лёжа на спине, валик помещают под грудной отдел. Руки скрещены на груди, лопатки разведены. Медленно поднимать бедра, перемещая вес на спину. Без спешки поворачиваться нужно в стороны. В конце каждого поворота делать паузу на 30 секунд. Можно повторить все действия, только валик расположить под поясницей.

Плюсы и минусы методики

При не соблюдении некоторых правил метода Фукуцудзи для позвоночника существует риск развития негативных симптомов:

  • головокружения;
  • головной боли;
  • обострения боли;
  • потери сознания.

К достоинствам метода можно отнести:

  • возможность выполнения гимнастики в домашних условиях;
  • воздействие на все группы мышц;
  • содействие в снижении веса;
  • легкий массажный эффект.

Метод Фукуцудзи — Клиника ВАЛМЕД

Метод Фукуцудзи быстро набирает популярность, ведь он не похож ни на одну методику оздоровления, поскольку для достижения желанной цели надо просто спокойно полежать пять минут на валике, свернутом из полотенца. Я стараюсь выполнять это упражнение после утренней или вечерней гимнастики, когда позвоночник подготовлен для вытяжения.

Применение данного упражнения — это японский способ ✅улучшения и исправления осанки, ✅уменьшения размеров талии,✅коррекции роста.

При правильном выполнении ваш скелет начнет медленно принимать естественную для него форму, и вы ощутите как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Результаты станут заметны примерно через месяц.

Как делать:

  1. садитесь на твердую поверхность, желательно на коврик.

  2. за спину кладете валик. Можно начинать не с валика, а со скрученного полотенца. Начинаем с диаметра 5 см, постепенно увеличивая до 10 см.

  3. аккуратно ложитесь на него, при этом валик должен быть четко под пупком перпендикулярно позвоночнику.

  4. руки над головой лежат на полу, мизинцы соединены, как на картинке. Если вам очень неудобно, то можно оставить сначала руки вдоль тела ладонями вниз.

  5. ягодицы и ноги лежат на полу, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног соединены, как на обложке поста.

Если голове не комфортно, подложите под голову книгу. В будущем ее можно будет убрать.

Лежим в таком положении 5 мин. Если слишком сложно, то начинайте с 1-2 мин, каждый день, увеличивая время до 5 минут.

Перед выполнением упражнения проконсультируйтесь со специалистом особенно, если есть грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Противопоказания:

  • ❌обострение болевого синдрома в позвоночнике;

  • ❌артрозы, артриты тазобедренных суставов в обострении;

  • ❌выраженный сколиоз позвоночника.

Помните, больно быть не должно❗️Ощущения тянущие, но терпимые – приветствуется. Если есть тремор в теле, отпустите ноги и руки на 30 сек и снова соедините. Постепенно тело привыкнет и у вас все получится.

После завершения упражнения вставать нужно очень осторожно, медленно, через бок.

А вы выполняете упражнение с валиком Фукуцудзи?

Автор: наш врач, кандидат медицинских наук — Львовская В.А. 

Вы можете обратиться за консультацией ( или онлайн-консультацией) и получить ответы на свои вопросы. Прием ведёт кандидат медицинских наук.

Упражнения с валиком для тех, у кого болит спина. Красота и здоровье в домашних условиях

Поделиться на Facebook

Поделиться в Pinterest

Поделиться в ВК

Поделиться в ОК

Поделиться в Twitter

Поделиться в Google Plus

Поделиться в Reddit

Поделиться в Telegram

С помощью валика для спины вы вернете подвижность цепи дугоотростчатых суставов, идущих по обеим сторонам позвоночника. Валик выглядит как скалка для теста с криволинейной поверхностью, образованной двумя закругленными выступами вокруг центрального углубления. Его кладут под спину так, чтобы узлы позвоночника располагались как раз в центральном углублении; так можно разрабатывать суставы с обеих сторон, перекатываясь по полу вверх-вниз на валике.

Как и для чего использовать валик для спины

Валик наиболее эффективен при использовании в грудном отделе позвоночника, где дугоотростчатые суставы расположены ближе всего к поверхности, но он неплохо справляется и с поясничными сегментами, возвращая им подвижность. Перекатываясь на больном месте и тем самым надавливая на тугоподвижный сустав, вы чувствуете характерную боль.

Спинной валик

Чтобы целенаправленно разработать пояснично-крестцовые дугоотростчатые суставы, расположите валик прямо над двумя ямочками в самом низу спины (именно там, где сильнее болит), а потом то выгибайтесь, то прогибайтесь на валике. Спина прогибается вокруг валика, позволяя тазу опуститься на пол. Когда расслабятся мышцы спины, вы почувствуете довольно приятную боль. Вы можете добраться до одного сустава, положив под спину только один конец валика. Вторая сторона остается на полу, поэтому давление на проблемный сустав усиливается.

На крайне чувствительный дугоотростчатый сустав лучше воздействовать не валиком, а теннисным мячиком, поскольку он мягче и эластичнее, что позволяет вам свести к минимуму болезненные ощущения.

Как правильно пользоваться спинным валиком:

Лягте спиной на ковер, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Приподняв таз, положите валик под спину так, чтобы позвоночник находился в центральном углублении валика.
Упираясь локтями в пол, приподнимите верхнюю часть туловища и осторожно качайтесь нижней частью спины на валике, который, в свою очередь, тоже катается по полу.

Когда вы перекатываетесь по больному суставу, боль обостряется. Приостанавливайтесь на таких местах.
Во избежание кровоподтеков разрабатывайте каждый сустав не дольше 60 секунд.
Чтобы удалить валик, осторожно приподнимите таз и вытяните валик в сторону.
Расслабьтесь, спокойно полежав на спине и покачав коленями по направлению к груди 30 секунд.опубликовано econet.ru.

Сара Ки «Настольная книга для тех, у кого болит спина»

Сохраните, чтобы не потерять

Источник

Чудо-валик

Прошу прочитать все несколько раз и попробовать!

во-первых, от этого зверя можно многое ждать и чтоб вы меня не материли, я дала вам достаточное количество упров на лопатки и плечи, чтобы их хоть чуть подготовить для валика;

во-вторых, вы пробуете его, анализируете и готовитесь, что тело может заныть сильнее, чем на прошлой неделе. Поэтому, кто совсем новичок никуда не торопиться и скручивает полотенце, а не стремится сразу лечь на толстый можжевеловый валик.

В данном варианте мы кладем валик под ЛОПАТКИ, ВЫПРЯМЛЯЕМ ОСАНКУ

Обещаю, что сразу после валика вы будете ходить прямо минимум 2-3 часа Спина просто не сможет скрутиться обратно! А при регулярном лежании на валике быть вам танцовщицами. Тем более вы уже поработали с плечами, лопатками и шеей.

Я люблю лежать на валике утром: полежала, выпрямила спину и поплыла в день. Кто-то обожает лежать вечером, сбрасывая весь груз дня. Кто давно с ним живет в обнимку, тот кайфует по 5 мин в день. Кому тяжело, начинает с минутки.

1. Как сделать чудо-валик?

Необходимо плотно скрутить полотенце и перевязать его веревкой/лентой. Толщина валика в диаметре от 10см; ширина 30-40см. По своим ощущениям ты можешь сделать толще валик, а если тебе совсем сложно, то уменьшить диаметр.

Можно и готовый можжевеловый валик использовать, но это намного жестче. Валик вы можете приобрести здесь

2. Предостережения!

Внимание! Беременные девочки пропускают!! Людям с серьезными травмами и диагнозами, а также сильно сомневающимся сначала спросить своего врача или своего авторитета, а также спросить Тимура! Сразу скажу, что Тимур рекомендует валик людям с грыжами 😉 Всем остальным пробовать, расслабляться и слушать себя и свое тело

3. Выполняем каждый день, в свободные 5мин. Мне комфортнее делать на пустой желудок.Начинаем лежать с одной минутки, а стремимся лежать 5 мин!! Очень мягко выходим из положения. Не хватаем сразу ребенка и не лезем на антресоль!!

Более 5 минут лежать не нужно!

4. Задание:

  1. Садимся на твердую поверхность.
  2. Кладем валик под лопатки. Там, где вы застегиваете бюстгальтер или там, где у вас зажим (кто носит ребенка, наверняка чувствуют такой дискомфорт в грудном отделе)
  3. Аккуратно и медленно ложимся на валик и вытягиваем ноги и руки над головой.
  4. Ноги кладем на ширину плеч или чуть меньше и сводим стопы внутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга (под диван не засовывать)
  5. Руки кладем ладошками в пол, мизинцы прикасаются друг к другу. Постарайтесь не прижимать руки к ушам. Важно положить ладошки в пол, постепенно и руки будут отдаляться от головы.
  6. Поза неудобная и сложно представить, что можно расслабиться, но расслабление придет!
  7. Лежим хоть чуть-чуть. Никакой боли!
  8. Выход из положения через бок (смотрите внимательно видео)

!! руки целиком никогда не лягут на пол, но вы максимально их приближаете к полу

!! голову положить расслабленную на пол, не упираться головой и не напрягать шею

!! плечи могут лежать на полу, а могут не лежать. Зависит от вашего роста, толщины валика и его положения

Чего добьемся:

  • выпрямление осанки
  • уменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза…
  • поднятие груди
  • увеличение роста
  • улучшения зрения
  • свободы дыхания
  • уменьшения головной боли (хоть сначала и может быть обострение)
  • улучшение кровообращения и снятие спазмов

Надеюсь вы понимаете, что это ведет к красоте и молодости вашего лица?!

!! валик имеет такую особенность — находить/обострять/напоминать старую проблему и если вы не испугаетесь, смело ее решить.

!! но только вы сами, слушая свои ощущения принимаете решение лежать или не лежать

Валик прост, но это серьезная физ нагрузка для спины, поэтому готовьтесь, что спина может подвывать после.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, я бы рекомендовала лежать на валике после всех физ нагрузок.

Все, что может быть с вами на валике:

Ладошки не могут лечь на пол, одна рука лежит, другая нет; одну ногу заворачиваю, а другая не хочет; сложно дышать; невозможно расслабиться; чешется ухо; тянет плечо/лопатку/шею; болит под коленкой / поясница/ крестец/грудь.

На самом деле это не очень-то нормально. Это говорит о проблемах вашего тела, о которых вы не знали или сильно забыли пока подсознательно сохраняли от стрессов больную зону.

Если вам легко и просто лежать, это прекрасно и валик работает, а вы все красивее — кайфуйте 5 мин!

Пробуем, слушаем себя, самостоятельно принимаем решение, но! Не торопитесь с выводами, он правда чудо и о нем я говорю много , но здесь практика!

Часто задаваемые вами вопросы и мои ответы:

1. Я полежала на валике у меня заболела/заныла спина в пояснице/в нужном отделе/ в шее? Это нормально? Часто, но не всегда после того, как полежишь на валике спина начинает ныть и болеть. То что она сильно ноет, в этом нет ничего нормального. Есть проблема! И вы сами принимаете решение: бросать валик и послать Аннетт, пойти сделать мрт либо сделать валик тоньше, сместить его выше-ниже и перетерпеть боль. И, дай Бог?? избавиться или хотя бы уменьшить боли в спине! При лежании на валике и после спина вовсе не обязательно должна болеть!

2. Можно ли лежать на валике беременным? Я сама лежала на валике будучи беременной, но до появления большого живота. Я сама брала на себя ответственность и отлично чувствовала, что стоит или не стоит делать. Вам же я пишу не стоит лежать на валике ни на каких сроках, поскольку наше тело меняется очень быстро, всех процессов с беременностью в вашем организме вы можете просто не знать и добавлять валик, который весьма и весьма влияет на тело не безопасно‼

3. Можно ли лежать на валике детям? Про детишек я как могла написала пост от 29 мая, прочтите его внимательно. Я за то, чтобы мама вовремя занялась своим ребёнком, чтобы позже не решать огромные проблемы. Вы всегда можете попробовать положить ребёнка на тоненький валик и понаблюдать.

4. Куда все-таки класть валик под лопатки или под поясницу? Валик можно класть от седьмого шейного позвонка до копчика. Зависит от того, где у вас проблема и что вы хотите решить.

Под лопатки: ✅ осанка ✅ поднятие груди ✅ улучшение работы головы ( меньше головные боли) ✅ улучшение зрения

Под поясницу; ✅ тоньше талия ✅уменьшение боли в кд и при занятии сексом ✅ улучшение работы органов малого таза ✅ решение проблем с недержанием, геморроем и запорами

Также вы можете пробовать подкладывать в зоны, где дискомфорт и выдавливать эту боль: травмированный копчик, проблемы после эпидуралки, кол в том или другом отеле позвоночника Я против подкладывать валик под шею❗

5. Можно ли лежать на валике при грыжах? Я не врач! И даже врач не может вам он-Лайн разрешить лежать. Но я, основываясь на своём опыте и опыте моих читателей, считаю, что нужно…Как минимум нужно пробовать и принимать самостоятельное решение!

6. Можно ли лежать на валике при сколиозе/кифозе/остеохондрозе? Вам терять уже нечего и вы можете пробовать, потом стонать и надеюсь позже порхать! И заниматься ЛФК!

7. Где купить валик? Начинающие могут скрутить из полотенца, для опытных можете купить на моем сайте melannett.ru и нажать «где купить валик?»

8. Когда можно лечь на валик после родов? Я сама ложилась тут же на валик прям в роддоме. Но вопрос очень индивидуальный! Из отзывов моих читателей — кому было супер, кому было плохо! И логика такая же как с беременностью: тело, таз претерпели серьёзный стресс и оно само начинает приходить в себя. Стоит ему помогать или нет, вопрос, повторюсь, индивидуальный !

9. Когда можно лежать на валике, если было КС? Только после того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом! ? можно ли лежать, если есть диастаз? Расхождение мышц бывает разное и только советоваться с вашим врачом!

Всем ровных и здоровых спинок, всегда сомневайтесь и никогда не отключайте голову! Тётка из Тырнета не может за вас все решить и продумать!

Последнее мое пожелание — простая истина: Никогда не поднимайте тяжести, даже лёгкие тяжести за счёт спины!!! Только согнув ножки и оставляя спину вертикальной! Подъем за счёт ног!

Одним из часто задаваемых вопросов от моих читателей: «можно ли валик детям?» Давайте начнём с трёх важных вещей: 1. Никто опытов на детях не ставил. Но несмотря на это у меня уже много отзывов, что дети вмести с мамами выполняли задания и становились прямее ?? 2. Только вы несёте ответственность за вашего ребёнка и даже, когда водите к врачам и выполняете предписания, вы несёте ответственность за то, что делаете!

3. Когда вы уже видите, что малыш, малыш постарше, подросток сутулится, скручивается, а шея вместе с головой уехали поближе к учебнику, монитору или айпаду, то срочно надо действовать. А именно идти к остеопату, ортопеду, мануальщику и, сейчас будет самое главное, работать каждый день! Чтобы работа каждый день сменилась поддержанием. И валик вы всегда можете попробовать!

Чудо-валик зверь вроде простой, но в тоже время с сюрпризами. От него многое можно ждать ?но многое на пользу?? Малышам до 7 лет, валик точно не нужен, лучше ходить на танцы, плаванье или на гимнастику. А вот школьникам бы я не давала расслабляться ? Я бы хотела сказать «положила бы всех школьников на валик», но все-таки мы все разные и дети наши тоже. Настоящий можжевеловый валик им точно не нужен, он слишком толстый и жёсткий. А вот полотенце вы можете скрутить из полотенца, положить малыша на ковёр и положить валик под лопатки . Если ребёнок занимается спортом, рекомендую после тренировки полежать и расслабиться. Вы всегда можете попробовать тонкий валик и минимум времени на нем. Если у ребёнка есть диагнозы связанные с осанкой и спиной, вы можете попробовать и проанализировать происходящее. Если вам волнительно, обязательно проконсультируйтесь со свои врачом. Наперекор своей интуиции идти не стоит.

Но самое главное, чтобы я хотела донести до вас, уважаемые родители — ребёнком надо заниматься! Если есть уже проблема, ей надо заниматься и ходить к врачам этого недостаточно. . Занимайтесь детьми! Что за тупая и высокомерная фраза? — вы можете подумать. Но это действительно тупо и важно. Занимайтесь с детьми и будьте им примером ?это самый простой вариант, как мне кажется ?

Заказать валик можно тут.

Как правильно лежать на валике по 5 минут в день по японской методике, чтобы подтянуть овал лица и выровнять осанку | БЮДЖЕТНАЯ КОСМЕТИЧКА

Я думаю, вы со мной согласитесь, что приятнее видеть человека с ровной и красивой осанкой, но дело ведь не только в красоте. От того какая у человека осанка зависит очень многое. От неправильной осанки появляется пивной животик, второй подбородок, носогубные морщины на лице, головные боли. От этого может возникать отечность на лице.  Я уже не говорю о проблемах наших внутренних органов. 

Для того,чтобы поддерживать позвоночник в здоровом состоянии нужно как можно больше уделять время физическим упражнениям и расслаблению мышц спины. Времени на это катастрофически не хватает. Есть способ расслабить позвоночник после длительного и напряженного рабочего дня не выходя из дома и даже лежа на полу.

Этот метод придумал японский врач Фукуцудзи. Он посвятил этому 10 долгих лет, провёл исследования на многих людях. Метод очень простой.
Для этого вам потребуется 5 минут времени и скатанное валиком банное полотенце.

Хочу рассказать вам, как я это делаю.

Взяла большое банное полотенце завернула его валиком и перевязала с двух сторон ленточками.

Села на пол, подложила полотенце под поясницу и легла. Полотенце оказалось точно под пупком. Это важно! Ноги развела на ширину плеч, пятками в сторону, большие пальцы соединила вместе. Такое положение сначала не очень удобно, и поэтому для соединения больших пальцев я применила обыкновенную резинку для волос. Руки вытянула за головой, ладошки положила на пол и соединила мизинцы. Нужно полностью расслабится.

все фото взяты из открытых источников

все фото взяты из открытых источников

Сначала 5 минут лежать очень тяжело. По методике можно начать с 1 минуты постепенно дойти до 5 минут. Выходить из этой позы нужно очень аккуратно. Нельзя делать резких движений. Сначала согните локти и подтяните к себе руки. Затем согните ноги в коленках и потяните ноги. Аккуратно повернитесь на бочок, подниметесь с помощью рук на четвереньки, выгните спину как кошечка и потянитесь.

Хорошо, если вытяните позвоночник в позе ребенка. После этого можно вставать на ноги.

Больше 5 минут лежать не имеет смысла. Эффект достигается за этот период. После того как я начала лежать на валики у меня изменилась осанка. Я перестала сутулится и моя спина выпрямилась. Такой эффект достигается практически сразу. Моя Мама тоже стала лежать на валике и почувствовала, что спина её выровнялась, перестала болеть поясница, и заметно уменьшилась талия. Мама «подросла» на сантиметр.

Если валик подложить под спину на уровне застёжки бюстгальтера. И лежать по такой же методике, то у вас уйдёт второй подбородок, кожа на лице начинает подтягиваться.

Я поделилась с вами своими впечатлениями, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с доктором.

Поставьте, пожалуйста, ЛАЙК! Это очень ВАЖНО для развития канала!Поделитесь ссылкой на статью в соц сетях! Подписывайтесь!

Instagram | Вконтакте | Одноклассники | Telegram | НАВИГАТОР ПО КАНАЛУ

Ортопедический валик под поясницу

Валик для спины набирает популярность. Но это абсолютно не нововведение. Им пользовались еще в далекой древности, подкладывая под мышки, спину, шею в периоды отдыха. Необходимо знать, как правильно лежать на нем, чтобы получить максимум пользы и удовольствия.

Виды валиков для спины

  1. Ортопедический валик – действие направлено на снятие напряжения мышц шеи, суставов в области плеч, а также в поясничной зоне.
  2. Гимнастический валик для фитнеса (ролл).
  3. Валик, сделанный из махрового полотенца плотной текстуры.

Наполнители

Наполнители в валиках имеют большое значение. Современные изделия производят с наполнителями, имеющими гипоаллергенные качества. Они являются максимально практичными и обладают лечебными свойствами.

  1. Пенополиуретановое наполнение. Основное преимущество – в нем не накапливается пыль, и не появляются клещи. Он способен максимально принимать необходимую форму и не оставляет вмятин после применения. Достаточно устойчив к воздействию внешней среды, практичен в использовании и чистке.
  2. Полиэстер. Наполнение относительно не дорогое, поэтому стоимость изделия с ним является бюджетным вариантом. Но это не единственное его преимущество. Благодаря тому, что он представляет из себя много мелких шариков, дает возможность сформировать высоту и форму. Единственное неудобство – необходимо постоянное взбивание валика.
  3. Лузга гречихи. Главное преимущество – наполнитель обладает оздоравливающим эффектом. Рекомендованы валики с таким наполнением людям, страдающим бронхиальной астмой, поскольку лузга очень гипоаллергенна. Валик с данным наполнителем отличается жесткостью и обладает «эффектом памяти».

Валики для спины из гречаной лузги со временем портятся

  • Практикуют наполнение валика можжевельником (стружкой). Масла (эфирные) устраняют микробы, запах ароматизирует воздух, производит его дезинфекцию, очищает. Вдыхание способствует повышению иммунитета, успокоению нервной системы, помогает при гипертонии, головных болях, стрессовых состояниях. Происходит нормализация процесса кровообращения. Все эти факторы обеспечивают полноценный отдых.
  • Производители пытаются разнообразить можжевеловый наполнитель дополнительными компонентами: лавандой, осиновой стружкой.
  • Исходя из практического применения, валик с пенополиуретаном легко чистить. Лузга и полиэстер не очень хорошо переносят влагу – такой валик нуждается в дополнительных наволочках.

    Касательно формы – различий не существует, они имеют стандартную форму и отличаются только размерами: шириной и высотой.

    Для чего предназначены валики для спины

    Валик для спины (как на нем лежать будет сказано ниже) считается уникальной и универсальной подушкой. Плохой сон, усталость после сна, боли в позвоночной части спины возникают главным образом из-за неудобных (высоких) подушек.

    Они держат в тонусе грудной отдел позвоночника, а подбородок расслаблен. Именно это положение во сне считается неправильным. Возникают боли, появляются мигрени, развивается остеохондроз.

    Преимущества использования валика:

    1. Именно он помогает принимать необходимую форму.
    2. Способствует устранению прогиба в области груди.
    3. Способен поддерживать шею в удобном положении относительно тела.
    4. При использовании в поясничном отделе расслабляет мышцы спины.
    5. Эффективен при существующих проблемах с позвоночником и для профилактики болей в спине, остеохондроза.
    6. Используется не только во время сна. С ним выполняется определенный комплекс лечебной гимнастики для спины.

    Как лежать на валике для коррекции осанки

    Валик для спины используется и для коррекции осанки. Когда человек не сутулится, он выглядит стройнее. Необходимо знать, как правильно лежать на нем, чтобы достичь максимального результата.

    Для начала валик располагается в области поясницы. После выполнения упражнения по растяжке, он перемещается на несколько сантиметров выше, располагается в районе лопаток, что способствует поднятию груди и исправлению осанки.

    Показания к упражнениям с валиком

    Валик для спины, как на нем лежать и делать упражнения рассказывают специалисты. Специально разработанная гимнастика положительно влияет на состояние позвоночника и укрепляет мышцы спины. Для выполнения комплекса упражнений не нужно каких-либо приспособлений, а эффект признается как после применения физиопроцедур или вытяжки позвоночника.

    Но следует помнить, что гимнастика направлена не на вылечивание серьезных проблем костей и дисков, а на функциональную нормализацию позвоночника.

    1. Способствует укреплению осанки.
    2. Снижается болевой синдром, исчезает дискомфорт в области спины.
    3. Уходят лишние жировые отложения с области поясничного отдела.
    4. Увеличивается эластичность мышц, происходит их укрепление.
    5. Для укрепления груди и выпрямления осанки (при перемещении валика).
    6. Эффективна при нарушениях естественного положения оси опоры.

    Упражнения не являются абсолютно безобидными, поэтому необходимо строгое соответствие правилам выполнения. Техника несложна, но она влияет на позвоночник. Несоблюдение рекомендаций или противопоказаний может усугубить ситуацию и привести к довольно опасным осложнениям. Самому начинать гимнастику, без обследования у специалиста и ее назначения не рекомендуется.

    Противопоказания

    Как при других процедурах и гимнастиках, данные занятия имеют ряд противопоказаний.

    К ним относят:

    1. Боли в спине острого характера.
    2. Наличие грыжи межпозвоночного диска.
    3. Хрупкость позвонков.
    4. Гипертония.
    5. Наличие простуды, повышенной температуры.
    6. Наличие компрессионных переломов или трещин позвонков.
    7. Остеопороз.
    8. Какие-либо кровотечения.
    9. Повреждения или растяжение связок в паховой области.
    10. Наличие болезненного ощущения в позвоночнике с невыясненной причиной.
    11. Беременность. Послеродовый период (почти год).
    12. Различные опухолевые процессы.

    Валик для спины: как на нем лежать и выполнять комплекс упражнений консультируются у специалиста.

    Это важно, поскольку они могут вызвать некоторые отрицательные реакции. Может появиться головокружение, головная боль, появление острой боли в спине, потемнение в глазах, тошнота, обморочное состояние.

    Они могут возникнуть как следствие нескольких причин:

    1. Нарушение правил выполнения упражнений.
    2. Индивидуальные особенности организма.
    3. Неучтенные противопоказания.

    При появлении подобных синдромах необходимо прекратить выполнение комплекса упражнений и отдохнуть несколько минут. После чего осторожно встать. При необходимости принять обезболивающее средство. После исчезновения симптомов, не выполнять упражнения без специализированной консультации для выявления причин появления дискомфорта и осложнений.

    Японское упражнение для похудения

    Метод разработал японский врач Фукуцудзи. После многолетних исследований он пришел к выводу: нарушение естественных процессов и баланса в организме вызывает неправильное расположение костей таза, ребер. Все это ведет к искривлению осанки, выпиранию живота, болям в спине и т.д.

    Врач разработал метод статической растяжки, которая главным образом направлена на восстановление полноценного функционирования позвоночника, выравниваются плечи, выпрямляется осанка. Вследствие того, что гимнастика направлена на восстановление нормальных процессов кровообращения, она имеет еще один положительный эффект – способствует похудению, особенно в области поясницы.

    При регулярном использовании так же происходит восстановление правильного положения внутренних органов, кожа подтягивается, талия становится стройнее, линии тела правильными. Выполнять упражнения лучше в вечернее время, идеально перед сном. Организм за ночь хорошо восстанавливается, мышцы перестают болеть.

    При постоянном выполнении достигаются такие результаты:

    • уменьшается объем в области талии;
    • распрямляются плечи;
    • тазовые кости становятся в правильное положение;
    • подтягивается грудь;
    • вытягивается позвоночник.

    Правильная техника выполнения упражнения:

    1. Заниматься на твердой поверхности.
    2. Подготовить валик.
    3. Соблюдать последовательность действий: занять положение «сидя», нижние конечности должны быть прямыми, положить валик под спину в области пупка (это важно). Плавно лечь на валик, проверить правильность расположения его под поясницей (провести условную линию вниз от пупка, если палец коснулся середины валика – он расположен верно).
    4. Нижние конечности располагаются на линии плеч, большие пальцы сведены. Они должны соприкасаться друг с другом. Эффект «косолапого мишки». На самом деле это не просто. Если не получается, закрепить большие пальцы каким-либо приспособлением, например, резинкой.
    5. Руки расположить ладонями к лицу, соединить мизинцы и плавно завести руки за голову.
    6. Положение не очень комфортное, но именно таким образом происходит вытяжение позвоночника, а тазовые кости, ребра становятся в правильное физиологическое положение.
    7. Первоначальное выполнение длится около 3 минут. Затем длительность увеличивается до 7 минут.

    Примеры комплекса упражнений для растяжки

    Занятия, направленные на растяжку мышц спины:

    1. Сидя на полу, расположить валик в центре спины и лечь. Ноги располагаются на ширине плеч. Грудь выпрямлена, руки расположены на бедрах. Раскатывать валик от середины спины к лопаткам. По возможности рекомендуется перекатывать до шеи, если это не вызывает трудности.
    2. Расположить валик под поясницей в районе пупка. Ноги плавно вытянуть. Свести большие пальцы и развести пяточную часть стопы. Руки расположить ладонями к лицу, соединить крайние пальцы и в таком положении завести руки за голову. В растянутом положении рекомендовано находиться около пяти минут.

    Комплекс упражнений: поднятие тонуса

    Для улучшения процесса кровообращения в районе малого таза, устранения болей, для повышения тонуса внутренних органов рекомендуется выполнять следующее упражнение:

    1. Лечь на твердую поверхность. Положить под голову одеяло, в районе поясницы расположить валик. Стопы соединить и прижать к тазу. Постараться зафиксировать. Руки развести по сторонам. Упражнение осуществляется при расслабленных ягодицах. Глубоко дыша лежать около 5 минут.
    2. Принять положение «лежа на спине», валик расположить под лопатками. Двигая ногами, перекатываться на валике. Валик должен перекатиться в область поясницы. Повторить движение в обратном направлении (к лопаткам). Выполнить 6 (7) раз.
    3. Перекатывание по боковой поверхности спины. От подмышечной области перекатывать до талии.
    4. Упражнение для нижней части спины. Сидя на полу, опереться руками об пол сзади. Ноги располагаются на ширине плеч. Валик расположен под крестцом. Перекатывать его от крестца и выше.

    Необходимо помнить, что валик следует перекатывать очень медленно. При быстрых вращательных движениях он не только не принесет пользу, но может навредить.

    Комплекс упражнений: расслабление и улучшение осанки

    Для общего расслабления и расслабления плеч, снятия усталости ног, нормализации кровотока и движения лимфы разработан комплекс упражнений:

    1. Принять положение: лежа на спине. Валик располагается в области поясницы, чтобы расслабился крестец, ребра и сама поясница. Плавно вытянуть ноги. Руки развести в стороны, согнув их под прямым углом. Расслабившись, находиться в такой позе 3 минуты.
    2. Лечь на твердую поверхность, валик расположить под шеей. Голова должна немного свисать. Совершать плавные вращательные движения в разные стороны. Продолжительность около 2-3 минут. Восстанавливается кровообращение в головном мозге.

    Как пользоваться валиком при остеохондрозе

    Валик для спины, его толщина при остеохондрозе шеи и поясницы выбирается исходя из учета расстояния от тела до матраца. Измерив расстояние, выбирается подходящий размер.

    Если валик делается из полотенца, оно закручивается необходимой толщины и выглядит как ортопедический. При болях в поясничной области лежать на нем, подкладывая под поясницу и под колени. Чтобы поясница была расслабленной, ноги необходимо держать выше туловища.

    Валик под шеей способствует:

    • прекращению головных болей;
    • обеспечивает полноценный отдых и хороший сон;
    • предотвращает искривление шеи;
    • стимулирует нормализацию обращения крови в голове.

    При расположении валика в области поясницы:

    • расслабляются мышцы, снимается усталость;
    • уходит чувство дискомфорта;
    • снимается напряжение позвоночника;
    • нормализуются процессы кровообращения.

    Использование валика не должно сопровождаться каким-либо дискомфортом, он не должен вызывать болевые ощущения. В противном случае необходимо отказаться от этого вида валика и подобрать другого размера и необходимой высоты.

    Комплекс упражнений для спины и позвоночника требуют соблюдение всей техники. Перед началом применения гимнастики необходимо проконсультироваться со специалистом, выяснить есть ли какие-либо противопоказания. Пренебрежение техникой проведения гимнастики может привести к развитию процессов, которые негативно скажутся на состоянии позвоночника.

    1. Занятия предусматривают ежедневное выполнение, при постепенном повышении нагрузок и длительности тренировки.
    2. После укрепления спинных мышц, пресса рекомендовано сформировать валик большего объема.
    3. Во время выполнения комплекса упражнений следить за правильностью дыхания: не перенапрягаясь, плавно производить вдохи и выдохи, они должны быть глубокими.
    4. После окончания гимнастики строго запрещается резко садиться, не вставать, осуществлять другие упражнения.
    5. Необходимо расслабиться, расслабить мышцы, плавно перекатиться на бок. Некоторое время полежать. Произвести плавное сгибание, разгибание рук и ног.
    6. Встать разрешается только после 10- минутного отдыха, при этом соблюдая определенную последовательность действий: сначала встать на колени, задержаться на несколько минут. Затем вытянуться в полный рост.

    Валик для упражнений можно изготовить самостоятельно. Взять полотенце, преимущественно жесткой текстуры, так как необходимо, чтобы валик получился жестким.

    Плотно, вращающими движениями свернуть полотенце, перевязать веревкой или закрепить резинкой. Чтобы валик принес максимум пользы, необходимо соблюсти оптимальные размеры. Ширина изделия должна быть по ширине спины. Идеальная высота – от 10 до 15 см.

    При остеохондрозе подбирается комплекс упражнений с целью устранения болевых симптомов, головокружения, онемения конечностей, улучшения кровоснабжения. В зависимости от локализации проблемы врач подбирает специальный комплекс гимнастики с применением валика.

    К стандартным упражнениям для спины относят следующее:

    1. Занять положение «сидя» на твердой поверхности. В идеале на полу с использованием коврика.
    2. Расположить за спиной валик и медленно опуститься на него. Валик должен находиться в районе пупка. Легко проверить, проведя условную линию от пупка вниз.
    3. Ноги располагаются на ширине плеч, свести большие пальцы и развести пятки.
    4. Руки поднять, расположить ладонями к лицу, соединить крайние пальцы и завести на голову.
    5. Находиться в таком положении от 3 до 7 минут. Продолжительность постепенно увеличивается.

    Какое бы положение валика ни было выбрано для спины или для шеи, как лежать на нем и делать упражнение необходимо проконсультироваться у специалистов, чтобы получить максимум удовольствия и эффекта.

    Видео о валике для спины

    Японская методика коррекции позвоночника с помощью валика для спины:

    Чудо-валик для осанки и здоровья спины:

    Специальный валик под поясницу при остеохондрозе поможет нормализовать кровоток в головном мозге и избавить человека от неприятных болевых симптомов. Такое изделие реализовывается в аптеках. Оно выпускается разной длины, толщины. Материалом для таких валиков служит компрессная вата, поролон или вафельное полотенце. Какой именно валик выбрать, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Он по результатам диагностики увидит более точную картину происходящих изменений в позвоночнике и подберет оптимальное корректирующее изделие.

    Для чего нужен валик

    Поясничный остеохондроз — болезнь, распространенная среди молодых и пожилых людей. Она сопровождается неприятной симптоматикой, ухудшает качество жизни и требует специального комплексного лечения. Часто для облегчения состояния больного ночью назначают валики для сна — изделия длинной около 700 мм, которое будет поддерживать позвоночник во время покоя даже в тот момент, когда человек будет поворачиваться на бок, выбирая для себя удобную позу.

    Толщина валика при шейном остеохондрозе и поясничном подбирается с учетом расстояния между телом и матрацем, на котором будет спать больной. Измерить расстояние можно самостоятельно дома и, исходя из полученных результатов, выбрать подходящую модель.

    Если беспокоят сильные боли, валик от остеохондроза поясничного отдела следует подкладывать одновременно под спину, колени и голени. Специалисты рекомендуют для расслабления поясницы всегда держать ноги немного выше туловища, примерно на 8–10 мм от поверхности спального места.

    Валик под шею при остеохондрозе способствует обеспечению:

    • удобного отдыха и крепкого сна;
    • предотвращению головных болей;
    • предупреждению искривления шеи;
    • стимуляции мозгового кровообращения.

    При болях в пояснично-крестцовом отделе валик используют для расслабления мышц и снятия с них усталости, избавления от навязчивого дискомфорта, устранения напряжения в позвоночнике. Также благодаря ортопедическому изделию обеспечивается позвонковая подвижность, нормализуется кровообращение.

    Применение валика должно сочетаться с абсолютным комфортом, никаких болевых ощущений во время его применения быть не должно. Если дискомфорт возник, использование изделия нужно прекратить и попробовать подобрать валик другой, более подходящей, высоты.

    Использование ортопедического изделия в упражнениях

    При шейном остеохондрозе, грудном или поясничном обязательно подбирают специальные упражнения, цель которых — устранить болезненные симптомы в виде головокружения, болей, онемения и улучшить кровообращение в мозге. В зависимости от изменений в позвоночнике врач назначает индивидуальный комплекс упражнений, которые выполняются регулярно, с использованием ортопедического валика:

    1. Первое упражнение направлено на расслабление мышц и усиление питания дисков. Для его выполнения необходимо лечь на любую горизонтальную поверхность, подложить под шею валик таким образом, чтобы голова немного свисала. Потихоньку нужно вращать головой в разные стороны в течение 1—2 минут.
    2. Сесть на стул, слегка наклонив голову. Глядя перед собой, следует наклонять голову вниз не спеша, с расслабленными мышцами.
    3. Голова наклонена вперед, совершать вращательные движения как знак отрицания чего-либо.
    4. Голова ровная, взгляд перед собой. Вращать ею в разные стороны, медленно и ритмично.

    Рекомендуется ежедневно выполнять этот комплекс упражнений в течение 5 минут. Это поможет уменьшить болевую симптоматику и послужит хорошей профилактикой развития болезни.

    Упражнения для поясницы

    Если с шеей нет проблем, а дегенеративные изменения наблюдаются в области поясницы, валик поможет в комплексе упражнений облегчить состояние. При отсутствии возможности приобретения ортопедического приспособления изготовить его можно в домашних условиях. Для этого нужно вооружиться хлопковым полотенцем, скрутить его и закрепить в таком состоянии с помощью резинки или веревки. Перед закреплением полотенца следует убедиться в том, что его длина и ширина соответствует параметрам тела. Оптимально, когда длина изделия с обеих сторон немного больше ширины спины, а высота — 12-15 см.

    Выполнять комплекс упражнений необходимо на твердой горизонтальной поверхности — полу или кушетке. Если есть гимнастический коврик, то удобнее будет тренироваться на нем. Когда все готово, можно приступить к выполнению упражнений:

    1. Нужно сесть на пол и медленно опуститься на подложенный под спину самодельный или купленный валик. Делать это нужно крайне осторожно, чтобы избежать дискомфорта, головокружения и резких болей. Нахождение валика должно быть в области пупка, не ниже и не выше. Это можно проверить, проведя пальцем от пупка к валику.
    2. Ноги нужно развести немного в стороны, соединив большие пальцы обеих конечностей вместе так, чтобы они тесно соприкасались, а пятки при этом были врозь. Поскольку в таком положении ноги достаточно сложно зафиксировать на долгое время, специалисты рекомендуют скрепить пальцы резинкой на время тренировки.
    3. Верхние конечности следует поднять, соединив между собой маленькие пальцы обеих рук и положить за голову. Так нужно находиться в течение 3–7 минут (насколько хватит терпения). Постепенно продолжительность нахождения в такой позе должна увеличиваться. Это упражнение способствует выпрямлению и вытягиванию позвоночника.
    4. Когда гимнастика будет окончена, нужно определенное количество времени оставаться в состоянии покоя. Запрещены резкие движения во избежание смещения костей. Подниматься нужно плавно, перевернувшись сначала на бок, потом на четвереньки, и только после — в вертикальное положение.

    Врач, разработавший эту гимнастику, рекомендует со временем увеличить толщину валика. Сами упражнения должны проводиться каждый день, утром или вечером. Часто выполнять их не рекомендуется.

    Важно, чтобы тренировка была регулярной, выполнялась в одно и то же время.

    Показания и побочные реакции

    Упражнения с ортопедическим валиком рекомендуется выполнять при остеохондрозе — шейном и поясничном — для профилактики осложнений и устранения болевой симптоматики. Рекомендуется такая гимнастика людям, которые хотят похудеть. Во время занятий с валиком органы ЖКТ принимают правильное положение, благодаря чему происходит улучшение обменных процессов. Если класть изделие под грудную область, можно улучшить состояние позвоночника грудного отдела, при этом молочные железы станут упругими и подтянутыми.

    Во время зарядки необходимо следить за своим самочувствием. Нередко при неправильном выполнении упражнений может проявиться дискомфорт в виде:

    • головокружения;
    • головной боли и шума в ушах;
    • тошноты;
    • острой боли в области поясницы;
    • потемнения в глазах, вплоть до обморочного состояния.

    Если такие симптомы появились, лучше посетить специалиста для обследования. Гимнастика с валиком при поясничном и шейном остеохондрозе поможет улучшить состояние больного, но избавиться лишь с ее помощью от самого заболевания не получится. Остеохондроз лечится комплексно, с использованием мазей, таблеток, растирок, массажей, сменой рациона и образа жизни.

    Ортопедический валик для спины набирает популярности, потому что он помогает нормализовать кровообращение, избавить человека от негативных последствий остеохондроза, снимает болевые ощущения. Валик может иметь разную толщину и длину, данные параметры выбираются под индивидуальные предпочтения. В качестве материала используют поролон или вату, которые будут отличным вариантом для удобств во время сна, не допуская дегенеративных изменений в позвоночнике.

    Для чего нужен валик?

    Валик для позвоночника – это универсальная и уникальная в своем роде подушка, которая предназначена для людей, сталкивающих с болями в области спины, которые сопровождаются появлением остеохондроза. Плохой сон, неудобная подушка или слишком мягкий матрас нарушают позвоночный столб, провоцируют образование искривлений.

    Среди преимуществ, которыми характеризуется валик для спины, отметим:

    • Устранение прогиба в области груди;
    • Возможность принимать правильное положение во время сна;
    • Профилактика боли в спине;
    • Удерживание шеи в удобном положении во время сна;
    • Полное расслабление мышц в спокойном положении.

    Если беспокоят сильные или периодические боли в области спины, необходимо подобрать специальный валик, который будет отвечать всем параметрам больного. Специалисты утверждают, что если во время сна или отдыха ноги будут находиться немного выше уровня туловища, будет происходить полное расслабление в пояснице, которое не вызывает болевых ощущений.

    Использование ортопедического изделия в упражнениях

    Чтобы минимизировать болевые ощущения, расслабить мышцы, предпочтение отдают упражнениям для позвоночника с использованием валика. Правильное выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения, избавляет от онемения, головокружения, болевых ощущений во время движения и неудобного положения тела.

    Индивидуальный комплекс упражнений для позвоночника с использованием валика подбирается исходя из цели, состояния пациента. Рассмотрим приблизительный комплекс для занятий, который за минимальное время позволит устранить боль, улучшить подвижность в пояснице и шее, устранить онемение:

    • Упражнение направлено на расслабление мышц, поэтому выполняется в положении лежа. Под шею подкладывается ортопедический валик так, чтобы голова оказалась слегка в висячем положении. Из такого исходного положения необходимо выполнять вращения головы в стороны в течение 2 минут.
    • Далее из исходного положения сидя на стуле, проводятся медленные наклоны головы вниз, чувствуя, как расслабляются мышцы шеи. Упражнение выполняется в течение минуты;
    • Голова ровная, проводится вращение головой в стороны в медленном темпе, включая в работу все мышечные группы шеи.

    После выполнения такого комплекса проходят все спазмы в шее, человек ощущает расслабленность, может активно двигаться, не думаю о возможном получении травмы при резком движении. Такие упражнения от болей в шее необходимо выполнять ежедневно в течение 5 минут. Они являются эффективным профилактическим средством, помогающим быстро снять болевую симптоматику, улучшить состояние человека, страдающего от шейного остеохондроза.

    Упражнения для поясницы

    Чаще всего проблемы в подвижности и болевые ощущения возникают именно в области поясницы. Упражнение для спины с валиком позволяет улучшить самочувствие, снять нагрузку с мышц спины, предотвратить дегенеративно-дистрофические изменения.

    Если нет возможности приобрести специальный валик для тренировок, можно использовать обычное полотенце, скрученное в такой же валик. Оптимальным вариантом будет создание домашнего валика, высота которого составляет до 15 см, а ширина в полной мере соответствует ширине спины.

    Необходимо лечь на ровную твердую поверхность, можно лечь на кушетку, пол или гимнастический коврик. Теперь переходим к самому главному упражнению, которое позволит добиться желаемой боли и устранить последствия остеохондроза.

    • Необходимо приземлиться на пол, под область поясницы подложить валик. Движения должны быть медленными и осторожными, чтобы не спровоцировать появление резких болевых ощущений.
    • Далее ноги разводятся в стороны, соединяясь с пальцами обеих ног, пятки смотрят в стороны. Если сложно на все упражнение зафиксировать пальцы в таком положении, специалисты разрешают использовать резинки на пальцы, которые помогут сохранить правильное положение, не нарушая технику.
    • Руки поднимаются вверх, соединяясь между собой в пальцах за головой. В таком положении нужно задержаться до 7 минут, если оно вызывает дискомфорт и боль, для первых тренировок достаточно будет 3 минут. С помощью такого упражнения выпрямляется и вытягивается позвоночник, снимая с себя любую нагрузку.

    После выполнения упражнения для спины нужно постараться плавно подняться, не создавая никаких резких движений. Сначала человек переворачивается на бок, затем становится на четвереньки и только после этого переходит в исходное положение. Гимнастику нужно проводить ежедневно, желательно 2 раза в день. Уже через неделю такого естественного вытяжения будут наблюдаться значительные улучшения в работе поясницы.

    Японские упражнения

    Японские упражнения с валиком используют для того, чтобы восстановить процессы кровообращения, выровнять плечи, восстановить нарушенную осанку. Японская гимнастика для позвоночника не характеризуется никакими сложностями в выполнении, главное контролировать интенсивность и амплитуду движений.

    Регулярные выполнения японской гимнастики приводят к следующим улучшениям:

    • Выравниваются плечи;
    • Уменьшается объем талии;
    • Вытягивается позвоночник;
    • Уходят болевые ощущения во время движения.

    Но, чтобы японские упражнения для спины давали желаемый эффект, необходимо понимать, с какой техникой они выполняются:

    • Используется только твердая поверхность;
    • Если упражнение доставляет дискомфорт, его стоит заменить более безопасным вариантом, положительно воздействующим на спину;
    • Может использоваться и домашний валик из полотенца, главное, чтобы он соответствовал нормам высоты и ширины.
    • Первые занятия длятся до трех минут, затем увеличивается количество подходов в упражнениях, и тренировка достигает 7-8 минут.

    Рассмотрим приблизительный комплекс японских упражнений с валиком для спины, которому отдают предпочтение люди, имеющие нарушения в подвижности поясницы, сопровождающиеся болевыми ощущениями.

    • Нужно сесть на гимнастический коврик, валик распределить точно под поясницу, выпрямить ноги и лечь. Далее проводятся раскатывающие движения валиком от спины к лопаткам, а если позволяет состояние, то и до области шеи.
    • Принимается положение лежа на спине, валик подкладывается под лопатки. Теперь проводятся обратные движения, стараясь перекатить валик из лопаток до поясницы, помогая движениями ног. Выполнить не менее 6 повторений в 2 стороны.
    • Нужно сесть на пол, сделать упор руками сзади, ноги на ширине плеч, валик под крестцом. Происходит перекатывание его вверх.

    Эти упражнения не занимают много времени, но позволяют эффективно бороться с болевыми ощущениями, которые нарушают сон и ограничивают подвижность.

    Противопоказания и побочные реакции

    Гимнастика с использованием валика не всегда является безопасной для человека, страдающего от болей в спине. Существует много противопоказаний, выполнение упражнений при которых чревато серьезными последствиями. Среди противопоказаний отмечают:

    • Трещины позвонков;
    • Компрессионные переломы;
    • Опухолевый процесс;
    • Беременность;
    • Кровотечение любой этиологии;
    • Высокая температура, простудные заболевания;
    • Грыжа межпозвоночного диска;
    • Острая боль в спине.

    На все эти противопоказания стоит обращать внимание, потому что они позволят уберечь человека от различных последствий, среди которых:

    • Головокружение;
    • Потемнение в глазах;
    • Острая боль в спине;
    • Болевые ощущения в пояснице во время сна;
    • Состояния обморока;
    • Голованя боль.

    Негативные проявления возникают, как во время тренировки при противопоказаниях, так и после нее. Все зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от степени присутствия болевого синдрома. Но, если все же возникает дискомфорт во время выполнения упражнений с валиком, необходимо от них отказаться, показаться специалисту и определить, с чем именно связано такое проявление.

    Плюсы и минусы методики

    Занятия с валиком для устранения болевых ощущений в области спины характеризуются многими преимуществами, среди которых:

    • Отсутствие необходимости заниматься на тренажерах;
    • Быстрые тренировки с максимальным результатом;
    • Устранение болевых ощущений в пояснице;
    • Методика не только снимает боль, но еще и позволяет сбрасывать лишний вес;
    • Занятия проводятся в течение 10-25 минут;
    • Положительный эффект наблюдается уже через несколько тренировок.

    Вертебрологи советуют предварительно проходить консультацию у специалиста, а также полное обследование, которое и позволит определить, полезной ли будет данная методика. Также стоит ориентироваться на личные ощущения и контролировать возможность появления болевых симптомов. В случае боли занятия прекращаются.

    Помимо большого количества преимуществ, гимнастика с использованием специального валика под спину характеризуется и небольшими недостатками, среди которых:

    • Возникновение болевых ощущений;
    • Сложности в выполнении упражнений;
    • Необходимости ежедневно заниматься.

    Если ответственно подойти к тренировкам и подробно изучить правильную технику выполнения, от них можно извлекать только пользу. Уже через неделю занятий больной почувствует, насколько легче стало передвигаться, делать наклоны и спать в любимой позе.

    Как правильно лежать на валике из полотенца для спины (метод Фукуцудзи)

    Боли в спине, шее, плечах периодически беспокоят практически каждого человека. Одна из причин — дистрофическое изменение межпозвоночных дисков. Этой проблемой длительное время занимался японский врач Т. Фукуцудзи. Он заметил, что с возрастом у людей меняется осанка, спина сутулится, грудь впадает. При сжатии грудной клетки расширяются нижние ребра, увеличивая объем талии. Дегенеративные изменения структур позвонков приводят к болевым ощущениям в спине, шее, плечах. Решением проблемы является возвращение их в нормальное положение. Он разработал необычную методику статической гимнастики, при которой в нормальное положение позвоночный столб приводится при помощи специального валика.

    Суть метода и его теоретическое обоснование

    Методика заключается в статическом растяжении позвонков с одновременным укреплением позвоночника и восстановлении кровообращения в нем. Нужно просто лежать, подложив под определенную зону тела жесткий валик, скрученный из полотенца. Благодаря этому спортивному снаряду, зафиксированному определенным способом, позвоночный столб растягивается, межпозвоночные диски восстанавливаются, запускаются процессы роста в хрящевой ткани. Кости скелета принимают свое естественное первоначальное положение.

    Показания и противопоказания

    Гиподинамия (отсутствие двигательной активности) — одна из главных причин проблем с позвоночником. Если ежедневно лежать на валике особым образом, то происходит расслабление различных отделов позвоночного столба. Это отличная профилактика лордозов, сколиозов, кифозов и прочих дегенеративных изменений.

    Метод Фукуцудзи достаточно прост, но имеет определённые противопоказания, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Гимнастика противопоказана при хронической форме и обострении следующих заболеваний:

    • гипертония;
    • ишиас;
    • спондилёз;
    • протрузия межпозвоночных дисков;
    • болезни почек, органов ЖКТ;
    • сколиоз;
    • артроз;
    • радикулит;
    • остеохондроз;
    • повреждение связок;
    • онкология.

    Не стоит заниматься с валиком, если у вас повышена температура и общее недомогание. Во время беременности и в первый год после родов подобные упражнения выполняют только под наблюдением специалиста ЛФК.

    Если во время гимнастики возникают недомогания, болезненные ощущения, головокружения, то занятие лучше прекратить или уменьшить период статики до полуминуты. Постепенно это время можно увеличивать, наблюдая за своим состоянием здоровья.

    Как самостоятельно сделать валик

    Гимнастические валики продаются в магазинах спорттоваров и в ортопедических салонах. Однако, можно изготовить его самостоятельно из подручных средств. Вам понадобится толстое махровое полотенце и жгут. Полотно скручивают и закрепляют веревкой. Полученный рулон должен быть достаточно жестким, в длину 35-40 см, диаметр в среднем 10-12 см.

    Для неподготовленных людей с избыточным весом диаметр должен быть уменьшен вдвое и увеличиваться постепенно.

    Комплекс упражнений

    Гимнастику проводят на жесткой поверхности (на полу или на специальной кушетке). Фукуцудзи разработал множество видов ЛФК для разных отделов позвоночника.

    Для поясницы

    Перед выполнением упражнения садятся на пол, укладывают спортивный снаряд близко к ягодичным мышцам и осторожно ложатся на него, придерживая руками, стараясь, чтобы валик оказался под поясницей строго под пупком.

    Руки вытягивают вверх, кладут за голову и поворачивают ладонями вниз так, чтобы соприкасались мизинцы. Ноги немного разводят, ступни соединяют большими пальцами. Между пятками должно быть расстояние примерно 20 см.

    В таком положении максимально растягивается позвоночник, тазовые кости возвращаются в свое естественное положение. В первый раз новичкам специалисты советуют скрепить большие пальцы ног резинкой, чтобы они оставались в статическом положении.

    Среднее время выполнения упражнения 5 минут. Затем медленно перекатываются на бок, вынимают валик и несколько секунд остаются в таком положении. Затем садятся на колени и встают.

    Существует еще один вариант. Ложатся на пол у стены, подложив валик под поясницу. Руки сгибают в локтях и разводят в стороны по направлению к голове до получения прямого угла. Согнутые в коленях ноги поднимают вверх по стене и затем держат их на весу в течение 3 минут, дыша при этом ровно. Если это не удается, можно опираться о стену ступнями. При выполнении упражнения в области поясницы должно чувствоваться напряжение. Но если оно сопровождается болью, ноги медленно опускают, переворачиваются на бок, пережидают в таком положении пару минут, затем медленно поднимаются, вставая сначала на колени.

    Под лопатки (под грудью)

    Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении, но валик располагают выше, под лопатками. Ноги сгибают в коленях и разводят в стороны. Ступни соединенные вместе стоят на полу. В статичном положении находятся 5-10 минут, следя за своими ощущениями. Выходят из положения медленно, сначала перекатываясь на бок, отдыхая, затем поднимаясь на колени и на ноги.

    Для шеи

    Японская гимнастика с валиком помогает справиться с головными болями, если расположить скрученное полотенце в области шеи. Так обеспечивается расслабление перенапряженных мышц шеи, улучшается питание межпозвоночных дисков. Благодаря простому упражнению восстанавливается нормальное кровообращение головного мозга, улучшается общее состояние человека. Выполняют упражнение также на твердой ровной поверхности. Скрученное полотенце кладут под шею. Медленно поворачивают голову вправо и влево не менее 2-5 минут.

    Можно ли похудеть с помощью гимнастики

    Изначально целью ЛФК было оздоровление позвоночника и улучшение общего самочувствия. Однако со временем был замечен и другой эффект — уменьшение объёмов и коррекция фигуры. Люди, занимающиеся по данной методике, отмечают улучшение физической формы и небольшое похудение. Поднимается грудь, уходит жир с боков, силуэт становится стройней и рельефней. Но стоит понимать, что все это происходит за счет растяжения позвоночника, выравнивания осанки.

    Основная причина похудения после занятий с валиком по мнению самого Фукуцудзи — воздействие на точки акупунктуры. Немаловажным фактором является и то, что упражнения на растяжку делают мышцы эластичными и подтянутыми. В статическом положении связки приходят в тонус, спинные мышцы напрягаются, живот подтягивается, талия приобретает отчетливые формы. Конечно, это происходит не сразу и невозможно без правильного питания. Для появления первых результатов потребуется от 2 недель до 2 месяцев занятий.

    Гимнастику по методу Фукуцудзи называют волшебным полотенцем. Без особых физических усилий с ее помощью можно получить красивую осанку, приподнятую грудь, слегка похудеть.

    9 Базовые упражнения на растяжку из пенопласта для нижней части спины — Sasquatch Training

    Когда дело доходит до перекатывания спины из пеноматериала, существует масса дезинформации. Давайте разберемся с лучшими практиками катания с пеной при боли в спине. Мы также сделаем несколько упражнений с вашим поролоновым валиком, который поможет облегчить боль как в верхней, так и в нижней части спины.

    Об этом руководстве по растяжке с валиком для спины

    Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о боли в спине, заключается в том, что она часто вызвана чрезмерным напряжением близлежащих мышц.Вот что вы найдете в этом руководстве по растяжке с валиком из пеноматериала для облегчения боли в спине:

    Мифы о пене, катящей вашу спину

    Прежде всего, вам на самом деле ужасно прямо катить пену по поясничному отделу с помощью обычного валика из пены. Если вы планируете вращать поясничный отдел позвоночника, вам понадобится валик с контурной формой. Вы должны катать поясничный отдел позвоночника только в том случае, если у вас есть четкие инструкции физиотерапевта или врача.

    Во-вторых, перекатывание прямо на суставы может действительно увеличить ваши шансы получить травму.Это создает нагрузку на ткани, которые не сгибаются так, как мышцы, что может вызвать боль и даже травмы. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, которые влияют на вашу спину и осанку. Эти мясистые участки лучше всего поддаются прокатке пеной. Кроме того, никогда не перекатывайте поясничный отдел позвоночника (это пространство между ребрами и тазобедренными костями) и всегда держите позвоночник в нейтральном положении, никогда не сгибайтесь над роликом. Расслабляя указанные ниже ключевые группы мышц, вы также расслабляете и спину.

    Для получения дополнительных советов по прокатке пенопласта ознакомьтесь с нашей статьей об основах прокатки пенопласта.

    Или еще лучше, зарегистрируйтесь на один из наших занятий в прямом эфире или загрузите наше видео, чтобы получить полное представление с головы до ног, катание с пеной 101, класс

    Лучшие упражнения на роликах с пеной для нижней части спины

    Как эксперт в упражнениях для предотвращения травм и восстановления, я понимаю важность поролонового валика в облегчении боли в спине. Эти 10 упражнений на растяжку с роликами для спины расслабят обе мышцы спины и принесут вам облегчение.

    1. Разгрузите грудные мышцы с помощью трубки «Морская звезда»

    Сядьте на один конец поролонового валика и лягте вдоль него.Убедитесь, что ваша голова также опирается на ролик. Кактус ваши руки и дыхание медленно и глубоко, расслабляя грудь и верхнюю часть спины.

    Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге ваши руки и локти касались пола по обе стороны от туловища. Если вы не можете дотянуться, не волнуйтесь, просто идите настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами. Помните, что это упражнение не стоит отвлекаться. Просто лягте и дышите.

    Счетчик : от 30 до шестидесяти секунд
    Наборы: 1 обычно, но может быть 1-3

    Что можно и чего нельзя делать при болях в спине, применяя прокатывание пеной

    Пенные валики

    долгое время пользовались популярностью среди спортсменов и физиотерапевтов, но в последнее время стали очень популярными среди не спортсменов, страдающих от болей в спине.По сути, пенный валик — это самомассаж, во время которого вы используете пенный валик, чтобы надавить на напряженные мышцы, чтобы облегчить боль. Прокатывание пеной может помочь облегчить боль в спине, но вы должны убедиться, что делаете это правильно, иначе вы можете принести больше вреда, чем пользы.

    Проконсультируйтесь с врачом сначала.

    Если у вас уже есть заболевание спины или позвоночника, которое вызывает напряжение в мышцах, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу, предназначенную для «лечения» или работы с болью в спине.Ваш врач может помочь убедиться, что вы используете валик из пеноматериала таким образом, чтобы не причинить ему большего вреда. Если вы новичок в использовании валика с пеной, возможно, вам стоит подумать о работе с физиотерапевтом или тренером, который покажет вам, как правильно использовать валик с пеной.

    Не катите прямо по пояснице.

    Никогда не используйте валик из поролона непосредственно на пояснице. Можно использовать валик из поролона для верхней части спины, потому что лопатки и мышцы в верхней части спины будут защищать позвоночник.В пояснице нет структур, которые могли бы защитить позвоночник от давления. Если вы используете валик из поролона для нижней части спины, мышцы позвоночника могут сократиться и причинить больше вреда, чем пользы, особенно если боль в спине вызвана заболеванием поясничного отдела позвоночника. При использовании поролонового валика на спине следует остановиться на конце грудной клетки. Вместо этого сосредоточьтесь на поролоновом валике на ягодицах и сгибателях бедра, чтобы облегчить боль в пояснице. Плотность в этих областях часто способствует болям в пояснице.

    Сделайте убедитесь, что ваша осанка правильная.

    Из-за того, как вы должны расположить свое тело, чтобы использовать поролоновый валик, важно убедиться, что ваша осанка и форма правильные, иначе вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Это еще одна причина, по которой может быть полезно работать с тренером или физиотерапевтом, чтобы он или она помогли исправить вашу форму до того, как она нанесет какой-либо ущерб.

    Не тратьте слишком много времени на тендерные участки.

    Когда большинство людей обнаруживают узел или болезненный участок с помощью поролонового валика, они склонны продолжать работать над ним некоторое время, иногда используя весь свой вес для оказания давления на этот участок.Это может вызвать повреждение нервов или тканей и образование синяков. Чрезмерное давление, когда вы морщитесь от боли, вам не поможет; катание с пеной может быть неудобным, но никогда не должно быть настолько болезненным, что это невыносимо. Работайте над нежной областью не более 15-30 секунд.

    Сделать помедленнее.

    Люди, использующие ролики из пенопласта, часто испытывают искушение быстро кататься, но, хотя это может показаться приятным, это не поможет уменьшить напряжение в мышцах. Чтобы катиться правильно, вы должны двигаться не более чем на один дюйм в секунду.Двигаясь медленно, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабиться под давлением.

    Многие спортсмены и физиотерапевты хвалят пользу катания с пеной для снятия мышечного напряжения. Если напряжение в мышцах спины является для вас проблемой, может помочь катание с пеной, если вы потратите время на изучение техники и выполнение ее правильно.

    Пенный валик для спины | Упражнения на роликах с пеной от боли в спине

    Подумайте о своем теле на велосипеде: ваши бедра назад, руки вперед, а туловище наклонено вперед под довольно сильным углом.На , конечно, на у вас будет болеть спина в конце долгой поездки. (И ваша текущая работа из дома тоже не помогает.) Включение некоторой растяжки на заднем сиденье в ваш распорядок дня — хорошее начало, но использование поролонового валика от боли в спине — еще одно отличное решение.

    Когда вы едете, вы проводите много времени, согнув нижнюю часть спины, что создает чрезмерную нагрузку на квадрицепсы, ягодицы, поясничный отдел позвоночника и параспинальные мышцы — вы в основном растягиваетесь их непрерывно без отдыха.«Любой вид спорта, который требует, чтобы человек застрял (из-за отсутствия лучшего термина) на одной должности, вероятно, вызовет проблемы», — говорит Кайл Стулл, доктор философии, сертифицированный тренер NASM, специалист по повышению производительности и бывший старший менеджер по дизайну программ для TriggerPoint.

    Но боль, которую вы чувствуете в спине, на самом деле может быть вызвана другими мышцами, особенно слабым ядром, объясняет Сюзанна Хосон, клинический ортопед, физиотерапевт и профессор биомеханики человека в Калифорнийском государственном университете в Нортридже.«Спина — такая проблемная зона для велосипедистов из-за сочетания мышечной напряженности и дисфункции основных мышц, которые влияют на общую осанку как на велосипеде, так и вне его», — говорит она.

    Ваше ядро ​​- это не просто мышцы живота с шестью кубиками или прямые мышцы живота, сгибатели туловища, которые помогают вам наклоняться вперед. Это группа мышц, выпрямляющих позвоночник, которая помогает вам вставать прямо и сгибаться назад; ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, которые помогают вам поворачиваться влево и вправо; ваш поперечный живот, который втягивает пупок; мультифидус, обеспечивающий стабильность позвоночника; и квадратная мышца поясницы, которая соединяет таз и позвоночник.

    Некоторые люди даже считают сгибатели бедра, верхнюю часть спины и подвздошно-поясничные мышцы, которые соединяют ваш позвоночник с ногами, частью вашего ядра из-за всех способов взаимодействия этих мышц. Если вы сидите в этом согнутом положении на велосипеде, это может вызвать напряжение и дисбаланс в любой из этих мышц, что может привести к сильной боли в спине.

    «Но даже лучшая в мире программа по укреплению кора не может уменьшить дискомфорт, вызванный повторяющимся согнутым положением», — говорит Стулл.Вот тут-то и появляется пенный валик.

    Пенный валик помогает расслабить напряженные мышцы и разрушить спайки вокруг мускулатуры. Это не только может помочь вернуть тело в правильное положение и уменьшить мышечный дисбаланс, но и сделать это после тренировки может также значительно уменьшить болезненность до 72 часов спустя, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training в 2015 году. Согласно другому исследованию из , Journal of Strength and Conditioning Research , опубликованному в 2013 году, он может значительно улучшить ваш диапазон движений без каких-либо негативных последствий для силы (например, статическая растяжка перед тренировкой).

    4 поролоновых ролика We Love

    Пенный валик TriggerPoint GRID (26 дюймов)

    Hyperice Vyper 2.0 Ролик

    Пенный валик TriggerPoint Original GRID (13 дюймов)

    Как пользоваться этим списком: Велосипедисты должны кататься с пеной каждый день или, по крайней мере, после каждой поездки, — говорит Хосон.«Чтобы добиться оптимальных результатов, используйте валик из поролона три-четыре раза в неделю», — говорит она. Если вы особенно страдаете от боли в спине после поездки, включите эти семь упражнений, как продемонстрировал Роман Сиромаха, сертифицированный личный тренер и велосипедист из Нью-Йорка.

    Если вы чувствуете, что вам так больно, вам нужно все время каждый день использовать валик из пеноматериала, однако Стулл говорит, что, вероятно, существует более глубокая проблема, которую необходимо решить, и вам следует поговорить с экспертом.

    Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!


    1.Усилитель сердечника

    Зачем это нужно: «По всем вышеперечисленным причинам улучшение контроля основных мышц может помочь справиться с болью в спине и помочь велосипедистам ездить сильнее», — говорит Хосон.

    Как это делать: Лягте лицом вверх на поролоновом валике, поддерживая голову и копчик, держа оба колена согнутыми в коленях, чтобы ступни стояли на полу, а руки были рядом с вами. Оттуда подтяните таз так, чтобы поясница опиралась на валик из поролона, а мышцы живота активировались.Сохраняйте это положение, поднимая правую руку и левое колено к потолку. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.


    2. Ролик на квадрицепс

    Зачем это нужно: «Все велосипедисты в значительной степени полагаются на свои квадрицепсы при подъеме на холмы», — говорит Стулл. «Со временем эти мышцы могут механически укорачиваться и опускать переднюю часть таза вниз, что изменяет положение поясничного отдела позвоночника. Если поясничный отдел застрянет в этом положении слишком сильно, мышцы вокруг позвоночника станут напряженными, что может вызвать боль и дискомфорт.”

    Как это сделать: Начните с того, что лягте лицом вниз и поместите валик чуть выше колена. Используйте предплечья, чтобы поддержать себя, и медленно перекатитесь на полпути вниз по ноге и вернитесь вверх. Сделайте это 4 раза. Чтобы сделать перекат более интенсивным, остановитесь на полпути и выполните 4 сгибания в коленях. Повторите это с верхней частью ноги. Затем повторите с другой ногой.


    3. Освобождение поясничной мышцы

    Зачем это нужно: «Из-за положения велосипедиста брюшная полость не получает подвижности и стресса, необходимых для движения вещей», — говорит Стулл.«Итак, все просто застревает. Это, в сочетании с упомянутой выше плотностью квадрицепсов, вызывает еще большую нагрузку на нижнюю часть спины, что может усугубить проблемы ».

    Как это сделать: Начните с положения лежа лицом вниз, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях. Поместите массажный мяч сбоку от пупка в складке бедра. Сделайте несколько глубоких вдохов и сконцентрируйтесь на расслаблении. Перенесите вес из стороны в сторону — если ваша поясничная мышца напряжена, вы почувствуете давление.Для усиления сделайте разгибание всего тела, оторвав плечи от земли и выпрямив ту же боковую ногу. Задержитесь на вдохе и вернитесь в исходное положение. Повторить дважды. Затем повторите с другой стороны.


    4. Растяжка грудного отдела позвоночника

    Зачем это нужно: «Сгорбившись на велосипеде в течение длительного времени, вы можете ухудшить осанку, что приводит к болям в спине», — говорит Хосон. «Улучшите осанку позвоночника, сняв напряжение в верхней части спины и восстановив выравнивание позвоночника от головы, шеи и до нижней части спины.”

    Как это сделать: Лягте лицом вверх на поролоновом валике, поддерживая голову и копчик, держа оба колена согнутыми, чтобы ступни стояли на полу. Выведите руки в стороны, как буква Т, и расслабьтесь. Вдохните в эту растяжку. Удерживайте растяжку 30 секунд. Повторить 3 раза.

    [ Загрузите приложение All Out Studio для еще более потрясающих домашних тренировок!]


    5. Удлинитель широты

    Зачем это нужно: «Широчайшие мышцы спины — мощные разгибатели плеч», — говорит Стулл.«В аэродинамическом велосипедном положении широчайшие укорачивают. Как и большинство других вещей в человеческом теле, широчайшие приспосабливаются к этому положению и ограничивают диапазон ваших движений, если их не растягивать часто «.

    Как это делать: Лягте на левый бок, держа валик под левой подмышкой, а левую руку вытянуть над головой и расслабить на полу. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол. Используя правую ногу, поднимите бедра и четыре раза перекатитесь вверх и вниз через широчайшую мышцу.Чтобы усилить это упражнение, снова опустите бедра вниз, а затем выполните четыре движения руками, перемещая левую руку по земле. Повторите с другой стороны.


    6. Грудная растяжка

    Зачем это нужно: «Малая грудная мышца [грудная мышца] плохо сказывается на велосипедах по двум причинам: во-первых, они часто укорачиваются, как широчайшие, из-за аэродинамического положения на велосипеде», — объясняет Стулл. «Во-вторых, это округлое положение на велосипеде означает, что диафрагма не может полностью сокращаться и расслабляться — малые грудные мышцы — это вторичная дыхательная мышца, которая помогает дышать, и со временем, с сотнями тысяч вдохов, малые грудные мышцы могут стать укороченным и дисфункциональным, заставляя вас сгорбиться на велосипеде и сходить с него.”

    Как это делать: Лягте лицом вниз, расположив валик по диагонали под правой грудью, по направлению к кончику правого плеча, правая рука лежит на полу над валиком. Используя левую руку, четыре раза переместите плечо из стороны в сторону по ролику. Затем выполните четыре взмах руки, перемещая правую руку по земле. Повторите с другой стороны.


    7. Верхний задний фиксатор

    Зачем это нужно: «Велосипедисты могут развить сильную напряженность мышц в верхней части спины, если держать голову вверх, опираясь на руль», — говорит Хосон.

    Как это делать: Лягте так, чтобы поролоновый валик проходил горизонтально через верхнюю часть спины, а руки положите за голову. Из этого положения медленно опустите голову к полу, чтобы мобилизовать грудной отдел позвоночника в разгибание. Сделайте от 3 до 5 повторений, начиная сверху, затем перекатитесь к средней и нижней частям верхней части спины и повторите.


    Все фото: Джулия Хембри Смит

    Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Топ 3 роликов для снятия боли в спине

    Боль в спине затрагивает примерно 80% населения, что делает ее одной из основных причин посещений врача и пропусков работы.

    Скорее всего, вы здесь, потому что испытываете некоторый дискомфорт, боль или напряжение в спине, которые могут влиять на вашу способность работать, играть или спать.

    В Teeter мы стремимся предложить наиболее эффективные решения для снятия боли в спине, чтобы вы могли чувствовать, двигаться и жить лучше.

    Как мы уже говорили в предыдущем посте, валик с пеной может помочь освободить болезненные узлы в спине, уменьшить воспаление и частично уменьшить дискомфорт и боль.

    Восстановление — это путешествие, которое требует нескольких подходов к исцелению и укреплению вашего тела, чтобы вы могли жить без боли, а катание с пеной — это эффективный инструмент для нацеливания на напряженные мышцы и узлы, которые ограничивают способность тела к декомпрессии и правильному восстановлению.

    Используйте поролоновый валик сам по себе, чтобы снять болезненные триггерные точки и напряжение в спине, или используйте его перед перевертыванием на качелях, чтобы подготовить спину к декомпрессии, предварительно проработав «узлы», что позволит более глубоко растянуть и без усилий спину обезболивание.

    Верхняя часть спинки из вспененного материала

    Самое простое и распространенное упражнение для начинающих на роликах с пеной — это просто лежать на спине и раскатывать позвоночник. Это упражнение избавит вас от скованности и узлов при длительном сидении и выровняет ваш позвоночник, чтобы у вас была осанка.

    • Расположите ролик горизонтально прямо под лопатками. Согните ноги в коленях, заведите руки за голову и отклонитесь назад. Вы можете почувствовать пару хлопков, это совершенно нормально.
    • Поднимите бедра и медленно перекатитесь к плечам. Когда вы почувствуете болезненное место, остановитесь и подождите 20 секунд. Это может вызвать дискомфорт, поэтому не забудьте глубоко вдохнуть и расслабиться, когда напряжение спадет.
    • Когда вы встанете на плечи, снова медленно вернитесь к середине спины.
    • Повторите это 4-5 раз.

    Не опускайтесь ниже середины спины (там, где заканчивается грудная клетка).

    Боль в пояснице почти всегда вызвана дисбалансом и негибкостью других мышц, которые мышцы нижней части спины пытаются компенсировать. Нижняя часть спины перегружается, и именно здесь вы чувствуете боль, но корень этой боли берет начало где-то еще — обычно в сгибателях бедра или ягодицах.

    БОНУС: Процедура растяжки с помощью пенного валика

    Теперь, когда вы ознакомились с основами, ознакомьтесь с этой программой быстрого вспенивания от сертифицированного личного тренера Макса.Он проведет вас через каждую из 3 лучших растяжек с роликами из пеноматериала, а также сделает дополнительную растяжку, которая вам обязательно понравится!

    Хотите узнать больше о различиях между различными валиками из пенопласта и о том, как выбрать лучший валик для своих нужд? Ознакомьтесь с нашим постом «Что делает пенный валик и как он может помочь» или нажмите ниже, чтобы выбрать массажный пенный валик Teeter!

    Пенный роликовый фиксатор на 10 минут от боли в спине

    Если вы проводите большую часть дня сидя за столом или участвуете в ежедневной программе упражнений, высока вероятность того, что вы однажды испытали боль в спине. или другой.Это быстрое закрепление с помощью пенного ролика может помочь уменьшить натяжение.

    Независимо от того, является ли ваша боль в спине хронической (длительной) или острой (краткосрочной), боль в спине может быть изнурительной и мешать повседневной жизни, сну или даже работе.

    Миофасциальный релиз

    Один из способов облегчить боль в спине — это миофасциальная релаксация (1). Миофасциальный релиз помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить циркуляцию крови и лимфы и стимулировать рефлекс растяжения в скелетных мышцах.

    У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
    Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

    Прокатка пеной, также известная как самостоятельное миофасциальное высвобождение (SMR), может выполняться практически где угодно и имеет множество преимуществ. Его можно использовать ежедневно для расслабления напряженных мышц и узлов после тренировки (2) или долгого рабочего дня в офисе. Его также можно использовать после травмы, чтобы помочь освободить рубцовую ткань, выросшую вокруг области травмы.

    Для начала раскатки поролона мы рекомендуем взять длинный валик из поролона средней мягкости. Важно кататься медленно и кататься вокруг участков, вызывающих прямую боль. Когда будете готовы, используйте этот 10-минутный валик из поролона от боли в спине.


    10-минутное вращение пеной при боли в спине

    Первая часть этой процедуры облегчит боль и стеснение в пояснице. Когда мы много времени проводим сидя, сгибатели бедра и мышцы живота напрягаются, а ягодицы становятся слабее.Это вызывает напряжение в пояснице, которая напрямую связана с нашим самым глубоким сгибателем бедра, поясничной мышцей.

    Поддерживаемый мост | 30 сек

    Эта растяжка помогает раскрыть поясницу и растянуть мышцы живота.

    1. Сядьте перед роликом из поролона так, чтобы он располагался горизонтально за поясницей.
    2. Положите руки на пол за валик из поролона. Согните руки в локтях, чтобы начать опускаться обратно на поролоновый валик.Ягодица должна оставаться на земле, в то время как поясница опирается на поролоновый валик.
    3. Продолжайте опускаться, пока плечи не окажутся на земле. Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Отдохните здесь 30 секунд, а затем вернитесь на сиденье.

    Расцепитель сгибателя бедра | 30 сек на каждую сторону

    Эта растяжка расслабляет сгибатели бедра.

    1. Чтобы начать фиксацию поролоновым роликом, проведите поролоновым роликом горизонтально под крестцом.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
    2. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди, переплетая руки вокруг передней части колена. Вытяните левую ногу перед собой. Держите обе ноги согнутыми и активными.
    3. Задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите, поставив правую ногу обратно на землю. Согните левую ногу и поставьте левую ногу на землю. Сменить стороны.

    Массаж поясницы | 30 сек

    Эта растяжка расслабляет поясницу и ощущается как приятный массаж.

    1. Начните с валика из поролона горизонтально под крестцом. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
    2. Включите корпус и подтяните оба колена к груди. Держите руки на обеих голенях и наклоняйте вес вправо, приподнимая левую часть поясницы с поролонового валика. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно качните влево.
    3. Продолжайте медленно покачиваться из стороны в сторону, массируя поясницу в течение 30 секунд.

    Поддерживаемые скручивания | 30 сек на каждую сторону

    Этот роликовый фиксатор из поролона растягивает сгибатели бедра и поясницу, а также помогает увеличить вращение позвоночника.

    1. Для начала держите поролоновый валик горизонтально под крестцом. Согните оба колена и поставьте ступни на землю.
    2. Подтяните правое колено к груди и выпрямите левую ногу перед собой. Держите обе ноги согнутыми.
    3. Выпрямите правую руку в правую сторону ладонью вниз. Положите левую руку на правое колено. На выдохе левой рукой проведите правым коленом по всему телу, изогнув его.Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

    Вторая часть этой процедуры поможет облегчить мышечное напряжение и боль в верхней части спины. Когда мы проводим много времени сидя, мы обнаруживаем, что у нас напряженная грудь, округлые плечи, узкие ловушки и слабые ромбовидные формы. В то же время, когда мы часто тренируемся, мышцы груди могут напрягаться, и мы можем образовывать узлы в верхней части спины и на шее. Эти упражнения растягивают грудь, плечи, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также массируют узлы в верхней части спины.

    Лягте на поролоновый валик так, чтобы он двигался вверх и вниз по позвоночнику до конца процедуры.

    Кактусовые рукава | 15 повторений

    Этот фиксатор с валиком из поролона растягивает грудь и переднюю часть плеч.

    1. Начните с того, что лягте на валик из поролона так, чтобы он шел вертикально вверх и вниз по позвоночнику. Он должен поддерживать вашу голову и бедра. Втяните нижнюю часть живота и прижмите поясницу к поролоновому валику. Слегка приподнимите подбородок, чтобы шея была длинной.
    2. Разведите руки в стороны и согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы локти были на полу, а кончики пальцев были направлены вверх к потолку. Имейте в виду, что если у вас напряженные мышцы груди, может быть сложно держать локти на земле.
    3. Обязательно держите локти на полу и все время согните их под углом 90 градусов. Сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе позвольте предплечьям откинуться назад так, чтобы верхняя часть предплечий и руки упали на землю.Сделайте паузу, чтобы почувствовать растяжение в груди. На вдохе верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

    Снежные ангелы | 15 повторений

    Эта растяжка помогает увеличить диапазон движений в плечах и массировать узлы в ромбовидной кости.

    1. Держитесь на ролике из поролона так, чтобы он двигался вертикально вверх и вниз по позвоночнику. Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями вверх.
    2. На вдохе касайтесь земли кончиками пальцев и медленно поднимите прямые руки над головой. Остановитесь на мгновение вверху, чтобы почувствовать растяжение в груди и плечах.
    3. Выдохните, чтобы медленно опустить руки по бокам. Сделайте 15 повторений.

    Вылет над головой | 20 повторений

    Растягивает широчайшие и плечи.

    1. Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями внутрь.
    2. Вытяните правую руку над головой кончиками пальцев. В то же время держите левую руку рядом с собой и дотянитесь кончиками пальцев до ступней.
    3. Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать растяжение в плечах и широчайших, затем поменяйте сторону. Сделайте 20 повторений.

    Достичь неба | 20 повторений

    Этот роликовый фиксатор из поролона растягивает широчайшие мышцы спины и массирует узлы в верхней части спины.

    1. Начните с того, что согните руки в локтях под углом 45 градусов и положите их на пол.Широко разведите пальцы рук, чтобы они были вытянуты к потолку.
    2. Сильно прижмите левый локоть к полу, вытягивая правую руку прямо к потолку. Сожмите левую лопатку вниз, чувствуя, как тянется правая лопатка.
    3. Задержитесь на мгновение, а затем поменяйте сторону, согнув правый локоть и выпрямив левую руку вверх. Сделайте 20 повторений.

    Молитвенные ангелы | 15 повторений

    Этот роликовый фиксатор из поролона растягивает плечи и освобождает узлы в ромбовидных и трапециевидных мышцах.

    1. Для начала согните руки в локтях и прижмите друг к другу предплечья и ладони над грудью.
    2. Держите локти вместе как можно дольше, упираясь кончиками пальцев в землю за головой. Как только кончики пальцев коснутся земли, разделите предплечья и разведите руки в стороны.
    3. Соедините ладони и предплечья вместе на груди, а затем повторите 15 повторений.

    Сундук релиза | 30 сек

    Эта растяжка расслабляет напряженные мышцы груди и плеч.

    1. Оставайтесь лежать на валике из поролона, задействовав нижнюю часть живота.
    2. Вытяните руки прямо в стороны, запястья на уровне плеч. Поверните ладони лицом вверх.
    3. Закройте глаза, чтобы расслабиться, и подождите одну минуту. Когда вы закончите, медленно скатитесь с поролонового валика и лягте на пол на 30 секунд, чтобы позволить позвоночнику нейтрализоваться.

    (Ваша следующая тренировка: 9 простых растяжек для снятия боли в пояснице и бедре )

    12 упражнений с валиком для снятия боли и снятия напряжения 2021

    Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Итак, вы в хорошей компании — хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

    Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

    Какие преимущества прокатки пенопласта?

    Прокатывание пеной, также известное как «само-миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки.Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».

    Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.

    Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать валик с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

    Ким Нолден, К.P.T., сертифицированный NASM специалист по упражнениям, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять мышечный дисбаланс, который вызывает у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

    «Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

    Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно слово предостережения: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.

    В противном случае, если ваша боль:

    • слабая
    • приходит и уходит
    • или чувствует себя лучше после упражнений …

      …. знайте, что «это признаки того, что проблема с уплотнением мягких тканей ограничивает вашу подвижность, и что ролики с пеной могут помочь», — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.

      Какие упражнения на роликах снимают боль?

      Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.

      Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем 2021 Fitness Awards за его легкость и долговечность.

      ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА

      Пенный валик с сеткой TriggerPoint

      МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ

      Мягкий валик для расплава

      ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ

      Валик из углеродистой пены TriggerPoint

      ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ

      Yes4All Пенный валик

      Для каждого упражнения с валиком из пеноматериала, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

      1. Боковой массаж четырехугольника

      Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях

      Как это сделать : Поместите валик из поролона на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите на него правую сторону бедра.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь взад и вперед для массажа. Переключитесь на другую ногу.

      2. Массаж приводящей мышцы

      Отлично подходит для : стеснение в паху, боль в коленях

      Как это сделать : лягте животом на землю так, чтобы валик из вспененного материала был параллелен вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.

      3. Вытягивание подколенного сухожилия

      Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

      Как это сделать: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.

      4. Lat smash

      Отлично подходит для : боль в плече

      Как это делать : Лягте на правый бок, так чтобы валик из пенопласта был перпендикулярен вашему туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.

      5. Косой массаж

      Отлично подходит для : боли в животе и спине

      Как это делать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно и под животом. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

      6. Удар трицепса

      Отлично подходит для : боли в плече и локтях

      Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

      7. Ромбовидный массаж и открывание груди

      Отлично подходит для : боль в верхней части спины, стеснение грудных мышц / груди, боль в плече

      Как это сделать : Положите валик из пеноматериала вертикально на пол и лягте на него голову, спину и ягодицы так, чтобы вы полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус эти руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

      8. Массаж разгибания верхней части спины

      Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах

      Как это сделать : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимитесь, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша спина расслабится. Возьмите поролоновый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

      9. Обычная выкатка телят

      Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

      Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

      10. Массаж икр на коленях

      Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

      Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.

      11. Боковая мобилизация голени

      Отлично подходит для : шины для голени

      Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени находилась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

      12. Подножка

      Отлично подходит для : боли в ногах

      Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из пеноматериала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.


      Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Используйте валик для пены для снятия боли в спине

      Возможно, вы заметили их в тренажерном зале, загнанными в угол или использовавшимися кем-то, кто только что поднял 240 фунтов. Или, может быть, вы видели их на полках в магазине спорттоваров, заставляя почесать затылок и сказать себе: Что это, какие-то средневековые орудия пыток?

      Чтобы двигаться лучше и меньше болей в спине, попробуйте валик из поролона.

      Если вы заметили эти спортивные баллоны из разноцветного пенопласта, вы, вероятно, видели валик из пенопласта.Эти продукты нравятся спортсменам, но они также имеют большие преимущества для не спортсменов, особенно для тех, кто борется с болями в спине и скованностью.

      Была изучена польза, которую ролики из пеноматериала могут обеспечить при болях в спине. Например, в одном исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies , наблюдали 38 здоровых молодых людей, чтобы выяснить, оказывают ли поролоновые валики положительное влияние на грудопоясничную фасцию или глубокие мышцы спины. Исследование пришло к выводу, что после использования роликов из пеноматериала у участников улучшилась подвижность грудопоясничной фасции.

      Чтобы двигаться лучше и меньше болеть или даже не испытывать боли в спине, обратите внимание на иногда странно выглядящий, но мощный валик из поролона.

      Дайан Цумис, сертифицированный ACE персональный тренер MYXfitness, объясняет, что поролоновый валик — это инструмент, который используется как форма самомассажа глубоких тканей. По ее словам, существует множество типов и форм. Некоторые из них имеют форму цилиндра, а некоторые могут иметь фаску. Существуют ролики из пенопласта высокой плотности, которые являются жесткими, и ролики с низкой плотностью, которые являются губчатыми. Некоторые из них полые с мягким покрытием, а некоторые сплошные внутри.Их размер варьируется от компактных 18-дюймовых роликов до трех футов и более в длину.

      Основное предназначение валиков из пеноматериала — это массаж с массажем, когда у вас есть «громоздкие участки, которые вы можете дотянуться для манипуляций руками», — говорит Цумис. Другими словами? Он идеально подходит для труднодоступных участков спины. И они не только для заядлых спортсменов.

      «Пенные валики может использовать кто угодно», — утверждает Цумис. Но она добавляет несколько слов предостережения, говоря: «Иногда катание с пеной неудобно для людей.Помните о возникающих ощущениях. Если вам приятно и полезно использовать поролоновый валик в качестве средства облегчения, это прекрасно ». Но, предупреждает она, важно понимать разницу между болью, которая доставляет удовольствие от расслабления напряженной мышцы, и болью, которая кажется, будто что-то серьезно не так.

      Хотя Цумис говорит, что валик из поролона может быть полезен при болях в спине, важно помнить, где вы и как катитесь.

      «Это может быть полезно, если у вас стеснение в пояснице, сопровождающееся болями или спазмами в спине, или если у вас есть боль в тазу и бедрах, вызванная сидением, стеснением или чрезмерными физическими нагрузками», — говорит она.

      В идеале, если вы стремитесь облегчить боль в спине, говорит Цумис, валики с пеной можно проводить в сочетании с другими методами лечения, такими как растяжка.

      И если вы хотите сконцентрироваться на пояснице, Цумис рекомендует развернуть ягодицы, верхнюю часть ягодиц и области вдоль позвоночника, «но не прямо на позвоночнике», — добавляет она.

      «Тогда совместите это с растяжкой», — говорит она. «Например, встаньте или встаньте на колени для кругов бедрами, а затем снова перекатитесь.”

      Цумис делится своими главными советами по запуску режима катания с пеной.

      Не убирай. Tsiumis рекомендует держать валик из поролона на видном месте, где вы можете взять его в любой момент. «Я держу свою рядом с кроватью», — говорит она. «Это особенно полезно, потому что снимает такое сильное напряжение в теле и помогает делать это прямо перед сном, особенно в области бедер, когда спать неудобно».

      Эксперимент. Проведите пять минут здесь и там, «просто поиграйте со своим поролоновым валиком», — говорит Цумис, добавляя: «Используйте его с различными растяжками.Если вы делаете наклон вперед сидя или стоя, раскатайте подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины и посмотрите, как ваше тело на это отреагирует ».

      Рулон из пеноматериала, когда вы чувствуете, что вам это нужно. Прокатывание пеной не обязательно должно быть повседневной привычкой — при болях в спине или других болях его можно использовать по мере необходимости. «Возьмите поролоновый валик на три минуты и покатайтесь, если у вас есть время, и это поможет», — говорит Цумис. «Если у вас скованность или болезненность, это признак того, что нужно валить пену». Если вы хотите сделать это частью своего распорядка, «один или два раза в неделю — это здорово», — советует Цумис, стараясь каждый раз уделять от 5 до 10 минут.«Если у вас есть 30 минут на тренировку раз в неделю, это тоже замечательно», — говорит она.

      Что касается того, куда катиться, то член редакционной коллегии SpineUniverse Тереза ​​Марко, DPT, согласна с рекомендацией Цумиса катить грудной, а не поясничный отдел позвоночника. «Вы перекатываетесь от середины спины к верхней части спины, останавливаясь примерно на верхней части лопаток», — объясняет она. Вот как:

      • Лежать на полу
      • Согните колени
      • Обопритесь на поролоновый валик в средней части спины
      • Положите руки за голову, чтобы поддержать его
      • Поднимите задницу

      Используйте ноги, чтобы кататься вверх и вниз вдоль грудного отдела позвоночника

      Почему верх и середина спины вместо поясницы? ДокторМарко говорит, что это потому, что верхняя часть спины выпуклая — она ​​выгибается наружу в виде кривой, называемой кифозом, «поэтому перекатывание помогает ей выпрямиться», — говорит она.

      С другой стороны, объясняет доктор Марко: «Ваш поясничный отдел позвоночника уже вогнутый (изгиб внутрь, кривая, известная как лордоз), и его перекатывание давит на него сильнее и может вызвать боль в нижних позвонках и дисках. В поясничном отделе позвоночника что-то толкает дальше в его вогнутость, что при неправильном выполнении может привести к травме ».

      Не ограничивайтесь перекатыванием только верхней и средней части спины, когда у вас болит спина, — говорит д-р.Марко. Перекатывание других областей может помочь, особенно если у вас болит поясница. Она предлагает развернуть ваши ягодицы — мышцы ягодиц — и место, где бедро соединяется с туловищем, где на джинсах будут карманы. «Эти два переката безопасны и помогают пояснице», — говорит она.

      Если вы беременны или страдаете диабетом, вам следует обратиться к физиотерапевту, чтобы составить индивидуальную программу катания. Нельзя скатывать пену при острой травме; подождите несколько дней, пока воспаление не пройдет.

      Также Цумис говорит: «Если вы чувствуете онемение или покалывание, больше не делайте этого. Катание с пеной не обязательно самое удобное, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу ».

      .

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *