Среда , 6 мая 2020
Главная / Разное / Упражнение для осанки в домашних условиях – Упражнения для осанки — гимнастика для коррекции искривленного позвоночника

Упражнение для осанки в домашних условиях – Упражнения для осанки — гимнастика для коррекции искривленного позвоночника

Содержание

Упражнения для осанки в домашних условиях

Здоровый упругий позвоночник дает телу подвижность. Правильная осанка необходима для надежной связи центральной нервной системы и внутренних органов. При защемлении корешка нерва позвонками внутренние органы перестают получать все предназначенные им сигналы, хуже снабжаются кровью, в них развивается заболевание. Неправильное использование позвоночника – привычка сутулиться, носить тяжелые сумки в одной руке, продолжительное искривление в позе сидя или лежа – нарушает осанку, сдавливает внутренние органы и легкие, что затрудняет дыхание, иногда становится причиной психологических осложнений. Организм чаще болеет, быстрее дряхлеет. Упражнения для профилактики и исправления осанки, выполняемые в домашних условиях, позволяют сохранить и укрепить здоровье, избежать различных заболеваний, моложе выглядеть.

Правильная осанка

Чтобы компенсировать всевозможные толчки при перемещении тела, здоровый позвоночник выгнут: вперед – в шейном и поясничном отделах, назад – в области грудного отдела.

Среди мужчин, которые пренебрегают упражнениями для осанки, чаще встречается так называемая «плоская спина»: поясничный выгиб отсутствует, грудь впалая, спина сутулая, плечи опущены.

У женщин более распространена круглая или выпукло-круглая спина:

  • при круглой спине позвоночник выгнут назад в грудном отделе, прогиб в пояснице почти отсутствует. Чтобы сохранить равновесие согнутой вперед спины, приходится слегка сгибать ноги в коленях;
  • при вогнуто-круглой спине позвоночник приобретает форму вопросительного знака: ноги слегка согнуты и разведены, живот отвисает, подбородок опущен вниз, лопатки выпячены.

Наличие искривления позвоночника нетрудно проверить в домашних условиях с помощью тестов:

Первый тест. Встать, принять естественную непринужденную позу и попросить измерить расстояние от седьмого позвонка (внизу шеи, наиболее выступает) до низа левой и правой лопаток, как показано на рисунке. В отсутствие искривления позвоночника данные расстояния одинаковые.

Второй тест. Зафиксировать на каждом плече точку немного выше места, где раньше делали прививку оспы, как показано на рисунке. Измерить расстояние между данными точками сначала со стороны груди (обозначено буквой а), затем со стороны спины (обозначено буквой b). Осанка правильная, если расстояние a составляет 90% или больше расстояния b (a ≥ 0.9 × b).

Другими словами, если расстояние b значительно больше расстояния а, спина сутулая. Если расстояние а ненамного меньше или равно расстоянию b, осанка идеальная.

Третий тест. Искривление отсутствует, если позвоночный столб и голова на одной линии, подбородок к ней под прямым углом, плечи, лопатки, ягодицы на соответствующих горизонтальных уровнях, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка приподнята, живот слегка втянут, дыхание ровное и свободное, мышцы в тонусе, не напряжены, нагрузка равномерно распределена.

Причины нарушения осанки

Искривление позвоночника развивается при слабости мускулатуры, которая не справляется с нагрузкой, связанной с прямохождением. Причиной может стать регулярное длительное нахождение туловища в неудобном согнутом положении.

Дефект осанки может развиться в результате чрезмерно быстрого роста, когда в подростковом или переходном возрасте в силу тех или иных причин не хочется отличаться от сверстников и поэтому подросток-акселерат начинает сутулиться.

Искривление позвоночника происходит, когда одна нога короче другой, отчего перекошен таз, в случае деформации коленного сустава, при плоскостопии. Данные виды нарушений корректируют ортопедической обувью, она равномерно распределяет нагрузку на стопы.

Для правильной осанки необходимо выполнять упражнения для укреплению мышц брюшного пресса и спины. Сильная эластичная мускулатура позволяет исправить другие дефекты фигуры.

Простые упражнения для формирования осанки

1. Упражнение у стены. Простой способ проверить наличие нарушений или сформировать правильную осанку – встать без обуви возле стены. В отсутствие искривления позвоночника ее поверхности коснуться пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Плечи слегка опущены, живот втянут, расстояние от поясницы до стены не толще пальца.

Для формирования идеальной осанки, исправления различных нарушений рекомендуется выполнять данное упражнение каждый день до получаса. Детям выполнять каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. Как правило, в течение месяца навык правильной осанки закрепляется.

2. Встать спиной к стене, поднять подборок, чтобы затылок коснулся ее поверхности. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и отведены назад, живот подобран. Запомнить данное состояние и походить по комнате. Руки не прижимать к туловищу, двигать ими естественно.

Можно усложнить упражнение и ходить 10 минут по комнате, положив на голову легкую книжку. Постепенно довести продолжительность ходьбы до получаса. Вместо книги можно использовать мешочек, куда насыпать 200-300г соли.

3. Сохраняя осанку спины, сесть по-турецки, затем встать. Повторить 5-10 раз.

4. Встать на невысокую прочную скамеечку, сойти с нее. Повторить 25 раз.

5. Упражнение с гимнастической палкой. Для формирования и исправления осанки поместить палку сзади перпендикулярно позвоночнику, удерживая ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти направлены вперед, как показано на рисунке ниже. Удерживать положение до получаса каждый день. Данное упражнение помогает сформировать правильную красивую осанку.

Упражнения для осанки детям

Если у ребенка появилась сутулость, следующие упражнения помогут сформировать правильную осанку.

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, положить ладони на плечи. Раздвигать руки, стремиться свести лопатки вместе.

2. Сесть на стул или выполнять упражнение стоя. Поднять правую руку вверх, согнуть, чтобы кисть оказалась за спиной выше лопаток. Левую руку опустить вниз и согнуть, чтобы ее кисть оказалась ниже лопаток. Передать правой рукой в левую небольшой предмет (теннисный мяч, ручку, ластик, игрушку). Поменять положение рук, чтобы левая оказалась сверху, а правая снизу, снова передать предмет. Повторить 10 раз.

3. Встать у стены, затылок и спина касаются поверхности. Присесть, сохраняя контакт затылка и спины со стеной, встать. Руки можно выпрямить перед собой или сложить на груди.

4. Встать прямо, можно у стены. Поднять согнутую в колене правую ногу, прижать ее бедро к животу и грудной клетке, обхватив руками. Плечи не опускать и не подавать вперед, спина прямая.

Комплекс упражнений Н.М. Амосова

Оздоровительная гимнастика известного академика помогает сформировать и поддерживать красивую правильную осанку. Ее также применяют для профилактики различных нарушений (возрастных изменений) в позвоночнике и в суставах.

При освоении комплекса достаточно выбрать 5-6 упражнений, каждое выполнять 15-20 раз. Постепенно довести до 100 повторений, что потребует регулярных занятий и определенного времени.

  1. Лежа на спине, переместить выпрямленные сомкнутые ноги, чтобы носочками коснуться пола за головой. Начинающим расположить голову вплотную к стене, чтобы касаться носочками ее поверхности. Движения развивают мускулатуру брюшного пресса, необходимую для поддержания осанки.
  2. Встать прямо. Не сгибая ноги в коленях, наклонить туловище вперед, коснуться кончиками пальцев или положить ладони на пол. Начинающим можно слегка сгибать колени или касаться пальцами только лодыжек.
  3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Наклонять туловище влево и вправо. Одна ладонь скользит до колена или ниже, другая – вверх, до подмышки. Упражнение развивает гибкость и подвижность позвоночника.
  4. Исходное положение прежнее. Вращать руками в плечевых суставах перед и назад. Упражнение дает нагрузку грудному отделу позвоночника.
  5. Исходное положение прежнее. Поднимать руки вверх и, сгибая их над головой, касаться ладонями разноименных лопаток, одновременно опускать подбородок вниз.
  6. Стоя, поочередно поднимать согнутые ноги, стремясь коленом коснуться живота и грудной клетки.
  7. Встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцеплены и прижаты к туловищу на уровне груди. Вращать верх туловища по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, таз и ноги неподвижны.
  8. Сесть на табурет, надежно закрепить стопы. Распрямляя туловище, прогибать позвоночник максимально назад.
  9. Приседания. При выполнении упражнения начинающие могут удерживать равновесие, придерживаясь за дверной косяк, надежно стоящую мебель.
  10. Отжимания. При выполнении необходимо, чтобы локти почти прижимались к туловищу. Становятся сильными плечи, в положении стоя они перестанут подаваться вперед, исчезает сутулость.

Китайское упражнение для осанки

Предлагаемая поза расслабляет и одновременно развивает мышцы груди, которые отвечают за дыхание.

  • Встать прямо, опереть кулаки или ладони в спину ниже лопаток, сильно прогнуться в грудном отделе. При этом продолжать глубоко дышать, лучше ртом, дыхание не задерживать. Тело немного напряжено.

Выполняя упражнение 1-2 минуты каждый день, удается исправить осанку – сутулость и опущенные плечи.

Начинающим стоит выполнять в домашних условиях более простую разновидность данного упражнения:

  • Лечь на спину, поместить в область лопаток валик из плотной ткани, прогнуться в позвоночнике назад. Стопы на полу, ноги согнуты, бедра и таз расслаблены. Голова между выпрямленных расслабленных рук, они лежат на полу.

Выполнить 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Постепенно довести их количество до 40-50. Затем перекатить тело с валика и отдохнуть.

Профилактика нарушений осанки

Чтобы не пришлось исправлять осанку и не допустить развития заболеваний позвоночника, взрослым, девушкам и детям стоит дома выполнять следующие несложные упражнения. Вначале можно выполнить каждое, затем составить индивидуальный комплекс.

Упражнения для осанки сидя на стуле:

  1. Сомкнуть кисти в замок и потянуть выпрямленные руки вперед, прогнувшись в грудном отделе позвоночника.
  2. Обхватить ладонями левое колено и подтянуть бедро как можно ближе к груди или животу. Повторить для другой ноги.
  3. Выполнять предыдущее упражнение, но тянуть левое колено в направлении правого плеча, и наоборот.
  4. Придерживаясь для сохранения равновесия правой рукой за спинку стула или дверной косяк, другой рукой обхватить подъем левой ноги и тянуть ее, стремясь пяткой коснуться ягодицы. Повторить для другой ноги.

Упражнения для осанки сидя на полу:

  1. Вытянуть левую ногу, стопу правой ноги поместить на левое бедро возле колена. Надавливать на правое колено, стремясь коснуться им пола. Повторить для другой стороны.
  2. Руки сзади, поддерживают туловище, стопы на полу, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимать таз, чтобы выпрямленный позвоночник оказался параллелен полу, как показано на рисунке выше.

Упражнения для правильной осанки лежа на спине:

  1. Помогая руками, подтянуть правое колено к груди, бедро касается живота. Повторить для другой ноги. Затем подтянуть к груди одновременно оба колена.
  2. Согнуть ноги к коленях, стопы на полу. Наклонить колени вправо, стремясь коснуться ими пола. Одновременно повернуть голову и шею влево. Повторить в другую сторону.
  3. Исходное положение прежнее. Поднять таз максимально вверх, задержаться в вернем положении на несколько секунд.

Гимнастика для осанки в положении упор лежа:

  1. Приподнять таз вверх. Задержаться несколько секунд или походить по полу на руках и ногах.
  2. Попеременно приподнимать таз вверх и вниз. При движении вверх выгибать позвоночник вверх. При движении вниз прогибать спину, запрокидывать голову назад, стремиться тазом коснуться пола.
  3. Встать на четвереньки. Наклонить голову вниз, левое колено тянуть в направлении лба. Выпрямить левую ногу и прогнуться в позвоночнике. Повторить другой ногой.

Упражнение «золотая рыбка» для исправления осанки

Искривление позвоночника может быть связано с подвывихом – частичным смещением (поворотом) одного или нескольких позвонков друг относительно друга. В результате межпозвоночный канал становится узким, кровеносные сосуды и корешки нервов испытывают давление, затекают, пережимаются. Появляются болезненные ощущения, нарушается функционирование различных органов и систем организма.

Упражнение «золотая рыбка» выполняют на ровной поверхности:

  1. Лечь на спину, голова между выпрямленными и вытянутыми руками, лицо смотрит вперед, ноги вместе, выпрямлены и вытянуты, стопы перпендикулярны поверхности, носочки тянуть к лицу.
  2. Мысленно считая про себя до 10, растягивать позвоночник: медленно вытягивать в противоположные стороны выпрямленные руки и пятку правой ноги. Руки и пятки сохраняют контакт с поверхностью. Максимальное растяжение выполнить на счет 7. Аналогичным образом вытянуть пятку левой ноги. Повторить движения 5-7 раз.
  3. Поместить ладони под шею. Локти, пятки, все выступающие части тела прижать к поверхности, носочки тянуть к лицу.
  4. Сохраняя неподвижным позвоночник, выполнять, как рыбка, быстрые волнообразные движения слева-направо и справа-налево стопами и затылком. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут утром и вечером.

Чтобы избежать нарушения осанки, подвывиха позвонков, стоит спать на твердом матраце

Комплекс упражнений для спины и пресса

Правильная осанка зависит от тренированности мышц брюшного пресса и спины. Когда они слабые, им трудно удерживать вертикальное положение туловища, вес грудной клетки. В результате плечи опускаются, спина становится сутулой.

Регулярные гимнастические упражнения тренируют мускулатуру спины и живота, она восстанавливает способность длительное время оставаться в напряжении, поддерживать правильную осанку. В итоге спина устает меньше, улучшается самочувствие.

Комплекс упражнений для исправления осанки и укрепления мускулатуры необходимо выполнять через день. Когда мышцы окрепнут, для поддержания их силы достаточно пары занятий в неделю.

Данные упражнения также стоит включить в индивидуальный комплекс. Выбрать те, которые легко даются и приносят наибольшую пользу.

1. Укрепление мышц спины и верха поясницы. Лечь на живот. Одновременно приподнять выпрямленные и вытянутые руки и ноги, прогнуть тело, чтобы касаться гимнастического коврика только низом живота и в области таза. Задержаться в данном положении на 30 секунд, дышать животом. При правильном выполнении дыхание не должно быть затрудненным. По окончании встать и согнуть спину в противоположном направлении.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести до 5 минут. Для увеличения нагрузки в руки можно брать легкую гантель, толстую книгу.

Данное упражнение для осанки можно выполнять с гимнастической палкой, удерживая ее в вытянутых руках, ладони на ширине плеч.

Или удерживать гимнастическую палку плечами и предплечьями, прогнув спину, что также улучшает осанку.

Еще одна разновидность данного упражнения – прогибать спину, держась руками за щиколотки. На вдохе прогнуться в позвоночнике в области поясницы, голова запрокинута. Задержать дыхание на 5-6 секунд, слегка покачаться на животе, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три раза. Упражнение укрепляет брюшную стенку, бедра, ягодицы, стимулирует кровообращение в спине, выпрямляет осанку.

2. Укрепление верха пресса. Лечь на спину, голени поместить на сиденье табурета, бедра перпендикулярны туловищу. Поместить ладони возле висков, но не на затылке, как показано на рисунке.

Отрывать от пола голову, грудную клетку, лопатки. После возврата в исходное положение мышцы не расслабляются, сохраняют тонус.

Начинающим достаточно 20-30 повторений. С укреплением мускулатуры верха брюшного пресса довести количество до 50-100.

По окончании потянуться назад, чтобы растянуть мышцы живота.

3. Укрепление низа поясницы и верха ягодиц. Лечь на живот, поместить ладони с обеих сторон внизу живота. Поднимать как можно выше выпрямленные ноги, чтоб вес тела пришелся на ладони, как показано на рисунке. Задержать данное положение 20 секунд.

По окончании встать и согнуть туловище вперед, чтобы расслабить мускулатуру.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести выполнение до 3-5 минут.

4. Укрепление низа пресса. Лечь на гимнастический коврик, ладони поместить под ягодицы. Выпрямленными вытянутыми ногами рисовать большие числа. Основание чисел рисовать чуть выше уровня гимнастического коврика, верх – в 50-100см от коврика. Мускулатура брюшного пресса постоянно напряжена.

Начинающим достаточно нарисовать числа от 1 до 10. Каждое одно-два занятия рисовать дополнительную цифру. Постепенно довести тренированность до 30-50.

По окончании упражнения стоя прогнуть туловище назад, чтобы растянуть мышцы.

5. «Бочонок». Сесть на корточки, спину выгнуть, прижать руками туловище к бедрам, лицо к коленям. Медленно покататься на спине на выгнутом позвоночнике, на вдохе – в направлении к голове, на выдохе – в обратном направлении. Повторить перекатывания 10 раз.

Упражнение развивает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение и осанку.

6. «Плуг». Лечь на спину, руки параллельны туловищу, выпрямленные ноги вместе. На вдохе, опираясь ладонями, приподнять ноги перпендикулярно туловищу и одновременно оторвать поясницу от коврика. Продолжить движение, чтобы носочками выпрямленных ног коснуться пола за головой. Спина расслаблена, удерживать положение 15 секунд. Постепенно довести до 2-3 минут.

Используя силу рук, принять исходное положение, чувствуя, как позвонки поочередно касаются коврика. Полностью опустить ноги только после касания коврика копчиком.

Упражнение укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, улучшает осанку.

7. «Кобра». Лечь на живот, ладони на уровне лопаток, руки согнуты в локтях, лоб касается коврика. Носочки вывернуты внутрь, пятки наружу. Разгибая руки, на вдохе приподнять верх туловища, прогибаясь в пояснице. Таз остается на коврике. Задержать дыхание и запрокинуть голову назад на 5-10 секунд, руки полностью не выпрямлять. На выдохе медленно принять исходное положение. Сложить кисти рук вместе, повернуть голову вправо и положить правую щеку на руки, расслабиться.

Другие упражнения с гимнастической палкой для осанки

Мускулатуру спины и живота, отвечающих за правильную осанку спины, можно тренировать следующими упражнениями с гимнастической палкой.

1. Увеличение для увеличения эластичности спины и косых мышц брюшного пресса. Встать прямо, ноги шире плеч, подбородок приподнят, спина прямая. Удерживать согнутыми руками гимнастическую палку, чтобы она касалась лопаток, как показано на рисунке.

Дважды развернуть и одновременно наклонить влево верх туловища, вернуться в исходное положение. Аналогичным образом выполнить для правой стороны.

Повторить 15-20 раз, выполнить 2-3 подхода.

2. Повышение тонуса мышц спины и груди, профилактика остеохондроза, улучшение координации движений. Исходное положение прежнее. Наклонить туловище вперед и одновременно вытянуть руки с палкой перед собой, дважды пружиняще наклониться, вернуться в исходное положение. Затем прогнуть спину в грудном отделе.

Повторить 10-15 раз, выполнить 2-3 подхода.

3. Упражнение для укрепления спины, коррекции осанки. Встать прямо, ноги шире плеч, спина прямая. Гимнастическая палка сзади, кисти выпрямленных рук на ее концах. Прогнуться в спине назад, напрячь мускулатуру, одновременно переместить кисти вдоль палки до их соприкосновения в середине.

Повторить 15-20 раз, выполнить 2-3 подхода.

4. Упражнение для увеличения гибкости позвоночника, улучшения осанки. Лечь на живот. Выпрямленные руки завести за спину, согнуть правую ногу, стопой опереться о середину гимнастической палки. Сохраняя контакт, прогибать спину, голова приподнята, смотреть вперед.

Повторить 5 раз для каждой стороны, выполнить 2 подхода.

Гимнастика для осанки

Чтобы предупредить искривление позвоночника, развить гибкость спины, детям и взрослым полезно в домашних условиях выполнять гимнастические упражнения для различных отделов позвоночника.

Шейный отдел. Комплекс выполняется сидя или стоя, плечи и спина неподвижны.

  1. Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.
  2. Поворачивать голову по и против часовой стрелки вдоль воображаемой оси, проходящей параллельно полу через нос и затылок. Выполнить то же движение, когда голова наклонена вперед и назад.
  3. Повороты головой влево и вправо, стремясь увидеть за спиной.

Грудной отдел.

  1. Плечи выдвинуть вперед, подбородок опущен к груди, кисти обхватывают локти согнутых рук. Коснуться подбородком грудины и двигать им вниз, выгибая дугой грудной отдел, плечи не поднимать. Коснуться затылком позвоночника, перемещать его вниз, одновременно отводя плечи и прогибаясь в груди назад.
  2. Согнуть руки в локтях, кисти на плечах. Поднимать одно плечо и опускать другое, голова и грудной отдел наклоняются в сторону опущенного плеча.
  3. Встать прямо, руки опущены. Одновременно поднимать и опускать плечи, спина прямая, голова неподвижна. С каждым выполнением данного упражнения для осанки стремиться увеличить амплитуду движений.
  4. Исходное положение прежнее, выполнять одновременные круговые движения плечами вперед и назад.
  5. Кулаки обеих рук поместить в области поясницы. Выгнуть спину назад, стремясь свести локти вместе. Выполнить обратное движение – согнуть дугой грудной отдел позвоночника.
  6. Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад.

Поясничный отдел.

  1. Кисти на пояснице. Наклонять вперед выпрямленную спину, смотреть вперед.
  2. Встать, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Наклонять спину назад, стараться сомкнуть локти. В точке максимального наклона выполнить несколько пружинящих движений. Ноги прямые, дыхание свободное.
  3. Сесть на пол, выпрямленные ноги врозь, предплечья снаружи около бедер. Наклонять туловище вперед, стремясь коснуться лбом правого колена, пола, левого колена.
  4. Встать прямо, стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Повернуть вдоль оси позвоночника вправо голову, шею, плечи, позвоночник. Таз и ноги сохраняют неподвижность, ладони на плечах.

Вариант данного упражнения для осанки – выполнять движения воображаемой лопатой, как при переброске земли или снега поочередно через левую и правую сторону позади себя.

Упражнения для растяжки мышц спины

Данными упражнениями полезно завершать тот или иной комплекс для осанки. Они развивают гибкость, снижают риск травмы, необходимы для профилактики заболеваний позвоночника.

1. Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Накинуть на стопу левой ноги прочную ткань (длинное полотенце, старую простыню, концы ткани в руках). Выпрямить ногу перпендикулярно туловищу, стопа параллельна полу. Тянуть руками ткань на себя, чтобы создать легкое напряжение. Следить, чтобы ягодицы оставались на полу, а стопа параллельно полу. Не забывать дышать и держать напряжение в ноге до 30 сек, тело расслаблено.

2. Встать на колени, правую ногу отставить назад. Выпрямленные руки сцепить кистями внизу туловища. Максимально прогнуться в позвоночнике, зафиксировать положение. Повторить для каждой стороны 10 раз.

3. Сесть на слегка раздвинутые колени, ягодицы на пятках. Ладони поместить перед коленями и начать их двигать вперед, пока лоб не коснется коврика. Ягодицы по-прежнему на пятках. Задержать положение, несколько раз глубоко вздохнуть и выдохнуть. Легко покачаться взад и вперед, чтобы растянуть позвоночник. Медленно принять исходное положение. По окончании полежать на спине, расслабиться.

Упражнение улучшает осанку, предупреждает заболевания позвоночника.

4. Лечь на гимнастический коврик на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед ладонями вниз. Под лоб можно положить валик из полотенца. При выполнении упражнения таз прижат к коврику, мышцы ягодиц и брюшного пресса напряжены. Вытянуть вперед и приподнять правую руку, задержаться в верхнем положении на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны 12 раз.

www.travelsports.ru

исправление и выпрямление в домашних условиях

Здоровый и упругий позвоночник – залог нормальной подвижности тела. Правильная осанка нужна для того, чтобы в организме была нормальная связь между центральной нервной системой и внутренними органами. В случае защемления корешка нерва позвонками внутренние органы плохо снабжаются кровью, перестают получать все сигналы, предназначенные им, развиваются различные заболевания. Привычка постоянно сутулиться, длительно находиться в неправильной позе сидя или лежа, носить тяжелые сумки в одной руке – все это становится причиной нарушения осанки. А при ее нарушении появляются другие неприятные проблемы: сдавленные внутренние органы, затруднение дыхания, психологические расстройства. Организм больше подвержен заболеваниям, он быстрее стареет. Упражнения для выпрямления осанки, которые можно выполнять и в домашних условиях, помогут исправить эту проблему и предупредить ее негативные последствия.

Причины нарушения осанки

Причиной искривления позвоночника является слабость мускулатуры, не справляющейся с нагрузками, возлагающимися на нее ввиду прямохождения. Опасным фактором может стать длительное и регулярное нахождение туловища в некомфортном согнутом положении.

Достаточно часто встречается ситуация возникновения дефекта осанки ввиду слишком быстрого роста в детском и подростковом возрасте, когда ребенок, не желая отличаться от сверстника, подсознательно начинает сутулиться.

Причиной искривления позвоночника может стать ситуация, при которой одна нога у человека короче другой, деформированный коленный сустав, плоскостопие. Эти нарушения корректируются ортопедической обувью, которая обеспечивает равномерное распределение на стопы нагрузки.

Упражнения для красивой осанки должны быть направлены на укрепление мышц спины и пресса. Эластичные и сильные мышцы будут способствовать исправлению и других дефектов фигуры.

Чем раньше начать корректировать осанку, тем лучше. Оптимально делать это еще в детском возрасте, когда позвоночник еще не  сформировался полностью, а мышцы эластичные. Но и во взрослом возрасте упражнения для осанки будут эффективны.

Простые упражнения для осанки в домашних условиях

Следующие упражнения достаточно просты, и их можно выполнять и в домашних условиях:

  • Упражнение у стены. Простой способ определить наличие нарушений, а заодно и улучшить осанку – это разуться и встать у спины. Если искривления позвоночника у вас нет, то поверхности стены должны коснуться пять точек тела: затылок, плечи в области лопаток, концы ягодиц, икры и пятки. Плечи немного опустите, живот втяните, расстояние от вашей поясницы до стены должно быть не толще пальца. С целью формирования осанки и исправления нарушений стойте таким образом ежедневно до получаса. Детям делать это рекомендуется каждый час в течение 10-15 минут, чтоб это стало привычкой. Обычно месяца достаточно, чтобы навык верной осанки был закреплен.
  • Встаньте к стене спиной, поднимите подбородок, чтоб ваш затылок коснулся поверхности. Расправьте грудную клетку, расслабьте плечи и немного отведите их назад, живот подберите. Задержитесь в этом состоянии и походите по комнате. Руки к телу не прижимайте, пусть они двигаются естественно. Для усложнения упражнения можно положить на голову не тяжелую книжку. Для начала достаточно ходить десять минут, затем доводите продолжительность до получаса. Книгу можно заменить мешочком, в который нужно насыпать 200-300 грамм соли.
  • Сохраняя ровную осанку, сядьте по-турецки, после встаньте. Повторить 5-10 раз.
  • Встаньте на прочную невысокую скамейку или другую возвышенность, затем сойдите с нее. Сделайте это 25 раз.
  • Для следующего упражнения вам потребуется гимнастическая палка. Поместите ее сзади в положении, перпендикулярном позвоночнику, удерживая ее локтевыми сгибами. Кисти и предплечья должны быть направлены вперед. Такое положение нужно ежедневно удерживать до 30 минут. Это упражнение отлично способствует формированию осанки.

 

Упражнения для правильной осанки детям

Если вы заметили сутулость у ребенка, можно использовать следующие упражнения для прямой осанки:

  • Встаньте прямо, поместите стопы на ширину плеч. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и поместите ладони на плечи. Теперь раздвигайте руки, пытаясь свести вместе лопатки.
  • Упражнения можно выполнять и стоя, и сидя на стуле. Правую руку нужно поднять вверх и согнуть, чтоб кисть располагалась выше лопаток за спиной. Левую руку нужно опустить вниз, согнуть ее так, чтоб кисть находилась ниже лопаток. Правой рукой в левую нужно передать какой-то небольшой предмет (теннисный мяч, игрушку и так далее). Затем смените положение рук, чтоб сверху была уже левая, а правая внизу, и передайте предмет снова. Повторить рекомендуется десять раз.
  • Встаньте у стены, спина и затылок должны касаться поверхности. Присядьте, сохраняя соприкосновение затылка и спины с поверхностью, затем встаньте. Руки могут быть прямыми и располагаться перед собой, или же можно сложить их на груди.
  • Встаньте прямо, можно около стены. Правую ногу согните в колене и поднимите ее, прижмите ее бедро к животу и груди, обхватывая руками. При этом плечи нужно не опускать и не подавать их вперед, спину сохраняйте прямой.

Комплекс упражнений на осанку Н.М. Амосова

Оздоровительная гимнастика известно академика Амосова способствует формированию и поддержанию красивой и правильной осанки. Также она может применяться для профилактики различного  рода нарушений в суставах и позвоночнике. Из предложенного комплекса можно выбрать 5-6 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Со временем количество повторений нужно довести до ста, но это потребует регулярности и временных затрат.

  • Лежа на спине, прямые сомкнутые ноги переместите, чтобы носочками вы могли коснуться пола за головой. Начинающим можно расположить голову около стены и носочками коснуться ее поверхности. Это движение способствует развитию мускулатуры брюшного пресса, которая нужна для поддержания осанки.
  • Встаньте прямо. Не сгибая колени, наклоните туловище вперед, коснитесь кончиками пальцев пола или положите на него ладони. Сначала будет достаточно касаться пальцами лодыжек, со временем вы сможете опускаться все ниже.
  • Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, руки держите прямыми. Наклоняйте туловище вправо и влево. Одна ладонь должна скользить до колена либо ниже, вторая – вверх к подмышке. Это упражнение прекрасно улучшает подвижность и гибкость позвоночника.
  • Исходное положение аналогичное. Вращайте руками в области плечевых суставов вперед и назад. Это упражнение нагружает грудной отдел позвоночника.
  • Исходное положение прежнее. Руки поднимайте вверх и сгибайте их над головой, касаясь ладонями лопаток и одновременно опускайте вниз подбородок.
  • В положении стоя по очереди поднимайте согнутые ноги, пытаясь коленом дотронуться до живота и груди.
  • Встаньте прямо с ногами на ширине плеч, кисти сцепите и прижмите к туловищу на уровне груди. Выполняйте вращения туловища вверх по часовой стрелке и против нее с максимальной амплитудой. При этом таз и ноги не должны двигаться.
  • Сядьте на табурет, надежно закрепите стопы. Выпрямляя туловище, прогибайте позвоночник по максимуму назад.
  • Приседания. Выполняя это упражнение, можно держать равновесие, придерживаясь за косяк двери или мебель.
  • Отжимания. Также способствуют формированию правильной осанки, делают плечи сильными, устраняют сутулость. При выполнении следите за тем, чтоб локти практически прижимались к корпусу.

Упражнения для разных отделов позвоночника, улучшающие осанку

Для предупреждения искривления позвоночника и развития гибкости спины полезно делать комплексы упражнений, направленные на проработку разных отделов позвоночника.

Следующие упражнения для исправления осанки направлены на проработку шейного отдела. Выполнять комплекс можно в положении стоя или сидя, спина и плечи должны оставаться неподвижными.

  • Голову наклоните назад, пытаясь коснуться позвоночника затылком. Оттягивайте голову вниз, сохраняя при этом ее положение. Наклоняясь вперед, подбородком дотроньтесь до грудины и скользите им в направлении пупка.
  • Поворачивайте голову по часовой стрелке и против нее вдоль воображаемой оси, которая якобы проходит через нос и затылок, параллельно поверхности пола. То же движение делайте с наклоненной вперед и назад головой.
  • Выполняйте повороты головы влево и вправо, стараясь посмотреть себе за спину.

Теперь комплекс для грудного  отдела:

  • Выдвиньте вперед плечи, подбородок опустите к груди, обхватывая кистями локти согнутых рук. Подбородком коснитесь грудины и двигайте им вниз, выгибая грудной отдел дугой и не поднимая плечи. Затылком постарайтесь коснуться позвоночника, перемещайте его вниз, одновременно с этим отводя плечи и прогибаясь назад в груди.
  • Руки согните в локтях, кисти должны быть расположены на плечах. Поднимайте одно плечо и одновременно опускайте другое. Голова с грудным отделом при этом должны наклоняться в сторону того плеча, которое опущено.
  • Встаньте прямо, опустите руки. Одновременно поднимайте и опускайте плечи, спину держите прямо, голову сохраняйте неподвижной. Каждый раз при выполнении старайтесь увеличить амплитуду своих движений.
  • Аналогичное исходное положение. Выполняйте одновременные круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
  • Кулаки двух рук поместите в область поясницы. Спины выгните назад, пытаясь свести вместе локти. Сделайте обратное движение, сгибая дугой грудной отдел позвоночника.
  • В положении стоя или сидя поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо вдоль оси позвоночника, сохраняя поясничный отдел неподвижным. Повторите упражнение, включив в него небольшой наклон позвоночника вперед и назад.

Следующие упражнения для хорошей осанки задействуют поясничный отдел:

  • Поместите кисти на поясницу. Наклоняйте выпрямленную спину вперед.
  • Встаньте прямо, стопы поместите на ширину плеч, руки поместите на пояс. Спину наклоняйте назад, пытаясь сомкнуть локти. Дойдя до максимального наклона, выполните несколько пружинистых движений. Ноги должны быть прямыми, дышите свободно.
  • Сядьте на пол, ноги выпрямите врозь. Предплечья должны находиться около бедер. Наклоняйте туловище вперед, стараясь дотронуться лбом до правого колена, левого колена, пола.
  • Встаньте прямо, стопы расположить на ширину плеч, ноги немного согните в коленях. Поверните вправо вдоль оси позвоночника верхнюю часть тела, сохраняя неподвижность таза и ног. Повторить для другой стороны.

Эти и многие другие упражнения для правильной осанки помогут в ее формировании и будут полезны в любом возрасте. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

Упражнения для осанки на видео

www.fitnessera.ru

Лучшие упражнения для осанки в домашних условиях

Здравствуйте, мои дорогие читатели и гости блога! Сколько раз мы в детстве слышали от родителей, что нужно сидеть прямо, не горбиться. И не придавали этому особенного значения. А на самом деле ровная осанка имеет огромное значение в нашей жизни. Поговорим сегодня именно о ней.

Почему важно иметь правильную осанку?

Существует прямая зависимость, чем более ровная спина, тем увереннее себя чувствует человек. Попробуйте сами: глубоко вдохните и выдохните, выпрямитесь. Вы когда-нибудь наблюдали в кафе или столовой, как обедают люди? Многие склоняются к тарелкам, ссутулятся. Но гораздо более изящнее выглядят люди, которые ровно держат спину во время еды. Это заметно и при ходьбе.

Когда человек горбится, многие мышцы, которые необходимы для правильного дыхания, сжимаются и этот процесс осуществляется уже с трудом. Организм привыкает к тому, что функционировать приходится в искривленном состоянии. Когда человека просят выпрямить спину, то дышать ему уже неудобно. Поэтому спустя несколько минут мы вновь наблюдаем опущенные плечи и сгорбленную спину.

Если осанка правильная, и человек привык ее держать в этом положении, дыхание становится более ровным и глубоким. Кислород активно поступает к органы различных систем, насыщая их всем необходимым для нормального функционирования.

Ровная спина и расправленные плечи способствуют тому, что у человека улучшается голос (так как диафрагма открыта), а внешне он кажется стройнее.

Скелет поддерживает все наши мышцы, разгружая нагрузку на них. Поэтому правильная осанка помогает избежать болей в спине, напряжений в связках, получения травмы. Ровная осанка способствует улучшению мышления. Многие йоги уделяют массу времени на то, чтобы следить за ее состоянием. Если позвоночник будет искривлен, то сужаются кровеносные сосуды и нервы, а это отрицательно сказывается на здоровье человека.

Причины искривления осанки

Они могут быть как врожденными, так и приобретенными в течение жизни. Первые встречаются достаточно редко, возникают в результате того, что позвоночник не до конца сформировался у плода, образовались какие-либо патологии. В области бедер, позвоночника, грудной клетки могут появиться какие-либо деформации.

Но у большей части людей осанка искривляется через несколько лет после рождения. Во многом это обусловлено слабостью скелета. Если человек занимает неправильное положение во время того, когда сидит на стуле, его мышцы на одной половине туловища будут развиты сильнее, чем на другой. В результате будет видно искривление позвоночника в одну сторону.

Не рекомендуется сидеть, поджав ногу под себя, горбиться, носить тяжелые портфели и рюкзаки на одном из плеч. Плоскостопие, отсутствие одной из конечностей, разная длина ног тоже влияют на искривление осанки.

Если человек плохо слышит или имеет заболевания, связанные с органами зрения, наверняка ему придется часто наклоняться, чтобы уловить различную информацию. В этом случае неправильное положение позвоночника наиболее вероятно.

Как правильно держать осанку

Чтобы понять, какое положение должно быть при ходьбе и стоя, нужно провести следующий тест. Встаньте у стены, прикоснувшись к ней затылком, лопатками и ягодицами. Пятки могут и не касаться плинтуса, отставать на несколько сантиметров от него. Если у вас получится просунуть руку между поясницей и спиной, при этом положение тела остается в исходном положении, значит, осанка верная. Запомните ее.

Итак, голову и спину нужно держать ровно, но не напрягаться при этом. Плохо, если вы не свободны в своих движениях, а постоянно повторяете себе, что нужно сделать. Линия плеч должна быть ровной, а сами они слегка опущены и отведены назад. Живот подтягиваем, колени выпрямляем, а грудь выступает вперед.

Признаки неровной осанки

Существует несколько основных симптомов, по которым вы поймете, что пора начинать следить за своим здоровьем и состоянием позвоночника в частности. Если вы видите, например, асимметрию в линии плеч и лопаток, круглую спину (согнутую). Попросите оценить близких, одинаковое ли расстояние от лопаток до лопаток. И следите за тем, чтобы не опускать сильно голову при ходьбе или сидении на стуле.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Когда вы определите для себя, что существуют недостатки и проблемы, от которых надо избавляться, советуем приступить к регулярным тренировкам. Существует комплекс упражнений, помогающих сделать спину более ровной и крепкой. Для начала будем укреплять наши позвонки.

  • Ложитесь на спину, руки разведите в сторону. В таком положении потяните носки ног, одновременно поднимая голову. Не отрывайте спину от пола. Задержитесь на 10 секунд. Нужно сделать 5 подходов с отдыхом между ними по 30 секунд.
  • Садитесь на стул, руки должны быть за головой. Максимально прогните спину, досчитайте до 5 и расслабьтесь. Повторите 5 раз.
  • Встаньте, держите спину прямо. Руки за ней сведите в “замок”, напрягитесь, затем расслабьтесь и снова сделайте усилие. Повторяйте в течение 10 раз.
  • Лежа на спине, вытянув вниз руки и согнув ноги в коленях, постарайтесь максимально поднять таз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, почувствуйте расслабление. Сделайте 10 повторов.

Теперь мы знаем упражнения, которые помогут укрепить наш позвоночник. Перейдем к тому, что делает осанку ровной. На самом деле, комплекс подходит даже не тренировавшемуся ранее человеку. Упражнения простые, но эффективные. Главное, чтобы выполнять их регулярно. Можно дополнительно заниматься спортом, например, аквааэробикой. Выполняйте перечисленные ниже упражнения не менее чем по 10 раз.

  • Встаньте, попеременно поднимайте левое и правое плечо. Спина при этом должна быть ровной.
  • Аналогично отводите плечи вперед и назад.
  • Оставайтесь стоять. Заведите руки задать, не сгибая, постарайтесь поднять их как можно выше. Упражнение немного похоже на то, с каким мы познакомились ранее.

Существуют и нетрадиционные способы. Например, привязать к спине небольшую дощечку, либо ходить с книгой на голове. Это позволит держать осанку ровной. Потом, уже на рефлекторном уровне, вы будете ходить правильно.

Нравится наблюдать за кошками, как они потягиваются? Знайте, что эти движения очень полезны для формирования правильной осанки. Поэтому поочередно выгибайте и прогибайте спину, но делайте это медленно. Находясь, в самых высоких и низких точках, задерживайтесь на несколько секунд. Выполнив упражнение, не переходите сразу к следующему. Немного расслабьтесь, потянитесь. Если почувствуете дискомфорт, прекращайте это занятие на сегодняшний день.

Вам понадобится деревянная палка, размерами как обычная швабра. Вес ее должен быть не сильно большим, но ощутимым. Пластмассовая не всегда по этому критерию подходит, но деревянную нужно отполировать, чтобы заноза не попала в руку. Как только подберете снаряд, приступайте к тренировке.

  • Палка находится в опущенных руках. Медленно поднимайте их к груди, считайте до 10, потом опять же медленно опускайте. Спину держим ровно.
  • Положите снаряд на плечи, придерживайте руками. Совершайте повороты влево и вправо. Упражнение дополнительно позволяет сделать стройной талию. Можно выполнять стоя и сидя на жестком стуле.
  • Ложитесь на спину, руки с палкой поднимите вертикально вверх. Затем отводите их назад, возвращайтесь в исходное положение. Следите за размеренностью дыхания.
  • Заложите снаряд за поясницу и совершайте различные движения. Можно ходить, прыгать. В данном положении спина будет ровной.

Общие рекомендации для сохранения ровной осанки

Чтобы как можно дольше оставаться здоровым человеком, необходимо выполнять определенные правила.

Тем, кто долго занимает стоячее положение, например, продавцам, следует расставлять ноги на ширине плеч. При этом не должно возникать напряжения на бедрах и в коленях. Немного приподнимайте грудь, а живот втягивайте, подбородок держите под углом, но при этом не должно возникать неприятных ощущений.

Если приходится много сидеть, следите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Живот также втянут, а линия плеч – ровная. Вы будете страдать от болей в спине, если будете сидеть с ногами, которые сложены друг на друга.

Долго стоите? Обязательно сделайте зарядку, хотя бы пару наклонов, поворотов, махов ногами. Совершать подобные движения нужно хотя бы раз в час.

Важное значение имеет то, как и на чем вы спите. Если нравится отдыхать сразу на двух подушках, от подобного удовольствия нужно отказаться. Пора привыкать спать на жестком матрасе и подушке, положительным моментом будет, если купите ортопедические вещи.

Уже появились боли в спине? Обратитесь к врачу, старайтесь спать либо на боку, либо на спине, но никак не свернувшись калачиком.

Привыкнуть к данным рекомендациям будет сложно, как и выполнять физические упражнения. Но это необходимо для того, чтобы сохранить свое здоровье.

Теперь вы знаете, как делать  упражнения для осанки в домашних условиях! Будьте здоровыми и красивыми! До новых встреч!

homeblogkate.ru

Упражнения для осанки в домашних условиях взрослому 6упражнений

Чья-то некрасиво поставленная спина вызывает у меня жгучее чувство помочь человеку в его и так «нелегкой ноше».

Упражнения для осанки в домашних условиях. Здесь Вы узнаете:

  1. Как выглядит человек с неправильной осанкой.
  2. Узнаете в чем Ваша проблема.
  3. Какую задачу Вы решите данными упражнениями.
  4. Как действовать правильно.
  5. Где взять онлайн-тренера по фитнесу.

Привет, друзья! Захотелось избавить Вас от сутулой спины, если таковое явление у Вас имеется. Поскольку чья-то некрасиво поставленная спина вызывает у меня жгучее чувство помочь человеку в его и так «нелегкой ноше».

Эти упражнения можно применять также, если Вы просто решили немного похудеть. Поскольку они полезны они полезны и для стабилизации пищеварения.

Упражнения для осанки в домашних условиях

 

Это можно назвать как угодно: сколиоз, сутулая спина, искривление позвоночника. Итог один — сутулость. И здесь помогут эти упражнения для осанки.

При выполнении 2-3 раза в неделю можно избавиться от такого явления как сколиоз позвоночника.

Если Вы хотите полностью пройти комплекс под наблюдением онлайн-тренера, то напишите сюда в форму обратной связи или в указанные соцсети.

Упражнения для осанки в домашних условиях

 

 

Упражнения для осанки спины в домашних условиях

Чем характеризуется данное состояние?

  • округленными вперед глядящими плечами;
  • сгорбленной беднягой-спиной;
  • обвисшей грудью, что касается и мужчин и женщин;
  • выпирающий живот;
  • проблемы с пищеварением;
  • постепенно деформирующиеся внутренние органы.

Если это Вам знакомо – то Вам сюда!

Но не вешаем нос, а сперва просветимся в этом вопросе. А потом приступим и к действиям!

Если плечи подаются вперед, а сама спина назад, то проблема появляется еще в одном месте. Это живот.

Но это не от сладкой еды. Вроде бы он и плоский, но, когда Вы сутулитесь – расслабляются мышцы пресса. Появляется выпирающий ненужный животик.
Из сего будем действовать по принципу: раскрытие плеч и выравнивание спинки.

Ваша проблема: укороченные широчайшие мышцы спины. И удлиненные трапециевидные и ромбовидные мышцы. Плюс укороченные грудные мышцы. Понимаете, да?

Задача — раскрываем плечи, делаем осанку красивой. И преображаем свою несравненную фигуру.

Если Вы согласны с тем, что Вам необходимы упражнения для осанки, то поехали.

Простые упражнения для осанки в домашних условиях взрослому

Положение стоя, правая нога – назад, опирается на носок. Делаем вдох, соединяем ручки за спиной в замок. Крестец прижимаем, плечики расправили. Грудь тянем вверх. Глазки направляем вперед и вверх.

 

 

  • Затем подшагиваем правой ногой вперед. Скрещиваем руки, подтягиваем колено левой ноги к корпусу. Ладошки тянем вперед, а лопатками выпираемся назад.
  • Уводим левую ногу назад, крестец прижимаем с усилием. Раскрываемся в плечах. Делаем вдох.

Подшагиваем левой ногой. Подтягиваем теперь правую ногу к корпусу, стопу потяните вверх. Выполняем упражнение 4-6 раз на каждую ногу.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Станьте на коленки, руками упритесь в пол. Так, чтобы кисти находились на уровне Ваших плеч.

  • Надо сделать вдох и потянуться головой и ягодичками как можно повыше. А спину прогнуть, наоборот, по направлению к полу.
  • Следует вытягивать шейку, ка будто хотите стать лебедем.
  • Заметите, что плечи хотят прижиматься к ушам – исправляйте положение. Наоборот, не давайте им прижаться. Глазками смотрим наверх.
  • Теперь сделаем выдох и одновременно позвоночник округляем. Как будто он волной выталкивается наверх, дугой, да? Ладошками чуть отталкиваемся от коврика. Подбородком тянемся к груди.
  • Во время прогиба сосредоточьте свое внимание на грудном отделе позвоночника. Особенно хорошо прочувствуйте мышцы середины и верха спины.
  • Заднюю поверхность шеи напрягать не стоит. Во время выдоха широко разверните лопатки. Расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи.
  • Понимаете, что Вы должны ощутить как растягивается кожа на спине. С каждым изгибом все больше. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох. А каждое выгибание – полный выдох. Упражнение сделайте 15 раз.

Лягте на живот, кисти рук должны расположиться под плечами. Стопы натяните, вдавливайте их тыльную сторону в пол.

  • Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямьте руки. Приподнимая верхнюю часть тела и вытягиваясь головой по направлению вверх. Грудь потяните вперед и вверх. Колени на весу.
  • Пятками вытягивайтесь, как резинка, назад, головой же – вверх. Вся нагрузка приходится на ладони и тыльную сторону стоп. Плечи отведены назад и опущены вниз, локти смотрят назад.
  • Следите, чтобы бицепсы и плечевые суставы были развернуты наружу. Ягодицы напряжены, ноги максимально вытянуты. Стопы разведены на расстоянии 30 см.
  • Постояв в таком положении 1-2 цикла дыханий, перейдите в следующую позу. Выпрямляя коленки и вытягиваясь, как резинка, за копчиком назад. Упражнение сделайте 8-10 раз.

Упражнения для ровной и красивой осанки в домашних условиях

Сейчас надо лечь на живот, ноги выпрямить. И пальчиками ног надо либо упираться в пол либо указывать ними на стену за Вами. Ладони следует расположить под плечами, не уклоняйтесь от оси ладони-плечи. Пальцы растопырьте в стороны, как гусиные лапки. Локти должны быть подтянуты к грудной клетке.

  • На вдохе отталкивайтесь руками от пола и поднимайте грудь с коврика. Напрягайте ягодицы и вдавливайте пальцы ног в коврик.
  • Не выпрямляйте до конца руки, локти оставляйте согнутыми, грудью тянитесь вперед. Сделайте 2-3 цикла вдоха-выдоха в этой позе и медленно опустите грудь на пол.
  • Затем снова поднимитесь вверх, тянитесь грудью вперед и вверх. Взглядом задавайте себе траекторию движения.
  • Старайтесь ладонями «потянуть пол на себя», чувствуя как корпусом Вы двигаетесь вперед. Задержитесь ненадолго в этой позе и затем снова опускайтесь вниз. Упражнение сделайте 8-10 раз.

Станьте на четвереньки, опустите голову вниз. Вцепитесь пальцами рук за коврик и тяните его на себя. Надо создать растяжение мышц спины и позвоночника.

Почувствуйте расслабление в этой позе, дышите свободно.

 

Со вдохом оторвите грудь и ребра от пола, руки держите согнутыми в локтях. Плечи параллельно полу. Ноги не отрывайте от пола, живот лежит на полу. Он является единственной опорой.

  • Изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника, не заламывайте шею. При подъеме вверх сжимайте мышцы ягодиц и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Дышите ровно.
  • При опускании расслабляйте все тело, делая выдох. Повторите упражнение 8-10 раз.

 

 

Следующие упражнения для осанки будут сложнее. Готовьтесь!

Упражнения для осанки в домашних условиях

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

 

posidim2.ru

Упражнения для осанки в домашних условиях

Подвижность человеческого тела зависит от состояния здоровья его позвоночника. Неразрывная связь ЦНС со всеми органами достигается благодаря отличной выправке. Если позвонки сдавливают нервный корешок, отправляемые «сообщения» не доходят до внутренних органов, ухудшается их кровоснабжение, что в свою очередь провоцирует возникновение заболеваний. Ношение тяжестей в одной руке, длительное сидение в сгорбившемся положении, сутулость – это неестественная эксплуатация позвоночника, нарушающая осанку и приводящая к сдавливанию лёгких и других органов, препятствующая естественному дыханию, а в некоторых случаях и к психологическим проблемам. Люди с нарушением осанки в большей степени подвержены разным заболеваниям, «изнашивания» организма у них происходит быстрее.

Содержание статьи:

Почему нарушается осанка?

Слабые мышцы становятся причиной нарушения правильного положения позвоночника, другой фактор – систематическое продолжительное пребывание тела в дискомфортной позе.

У подростков проблемы с позвоночником может спровоцировать слишком быстрый рост, доставляющий определённые неудобства, из-за чего многие начинают горбиться.

Плоскостопие или деформация в области коленного сустава могут приводить к укорочению одной ноги, соответственно, таз будет находиться в перекошенном положении.

Решаем проблемы позвоночника с помощью упражнений

Чтобы позвоночник сохранял естественное положение необходимы специальные упражнения, укрепляющие мускулатуру спины и брюшного пресса. Крепкие и гибкие мышцы помогут выправить позвоночник. Профилактические и лечебные упражнения для занятий дома способствуют восстановлению правильного положения позвоночника, сохранению здоровья и молодости, предотвращению возникновения многих болезней.

Упражнения для детей

Если вы замечаете возникновение сутулости у ребёнка, исправить это помогут следующие упражнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони согнутых в локтях рук расположить на плечах и разводя их в стороны, стараться «соединить» лопатки.
  2. Стоя или сидя на стуле. Одна рука согнута, кисть за спиной чуть выше лопатки. Другой рукой вложить в кисть согнутой руки предмет небольшого размера (мячик для тенниса, игрушку или др.), сменить руки. Повтор – 10 раз.
  3. Стоя у стены, соприкасаясь с ней спиной и затылком. «Скользить» по стене, приседая и не отрывая от неё спину и затылок. Руки сложены на груди или вытянуты вперёд.
  4. Стоя, можно опираясь на стену. Согнуть одну ногу в колене и поднимая, прижать бедро с помощью рук и груди и животу, сохраняя ровное положение спины. Сменить ногу.

Упражнения Амосова (для всех)

Этот гимнастический комплекс полезен не только для формирования и сохранения безупречной осанки, но также служит профилактикой проблем с позвоночником и суставами, происходящими с возрастом.

Необязательно выполнять все упражнения без исключения, можно ограничиться пятью – шестью из них. Для каждого упражнения отводится 15–20 повторов, которые со временем нужно прибавить до 100, поэтому для занятий необходимы постоянство и свободное время.

  1. Лёжа, прямые соединённые ноги переместить за голову, чтобы пальцы ног коснулись пола. Тем, кто делает упражнение впервые лучше прижаться головой к стене, чтобы при подъёме ног коснуться её пальцами. При выполнении упражнения укрепляются мышцы пресса, что очень важно для поддержания позвоночника в естественном положении.
  2. Стоя, ноги прямые, наклониться вперёд, не сгибая колени, опустить ладони на пол или хотя бы коснуться лодыжек пальцами. Новички могут немного согнуть колени.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч. Попеременно совершать наклоны в одну и в другую сторону, так, чтобы ладонь выпрямленной руки касалась колена или опускалась ещё ниже, другая рука поднимается к подмышке. Это упражнение сделает позвоночник гибким и подвижным.
  4. Оставаясь в том же положении, совершать вращательные движения плечами вперёд-назад.
  5. Оставаясь в том же положении, скрестив согнутые за головой руки, касаться ладонями противоположных лопаток, одновременно с этим максимально наклоняя голову.
  6. Стоя, ноги вместе, попеременный подъём согнутых ног и касание коленом груди и живота.
  7. Стоя, ноги на ширине плеч, кисти собраны в «замок» и прислонены к груди. Совершать вращательные движения верхней частью тела по ходу часовой стрелки, а затем против, с предельным отклонением, сохраняя неподвижное положение ног и таза.
  8. Сидя на табурете, с силой упираясь ступнями в пол, спина прямая. Предельно прогнуться назад.
  9. Отжиматься с наибольшим количеством повторов, держа локти как можно ближе к корпусу. Упражнение укрепляет плечи и избавляет от сутулости.

В целях профилактики

Выполнение достаточно простых упражнений предотвратит возникновение проблем с позвоночником у взрослых и детей. В первое время желательно выполнять все упражнения, позднее можно использовать их для создания индивидуального комплекса.

  1. Сесть на стул, округляя спину вытянуть вперёд прямые руки с сомкнутыми в «замок» кистями.
  2. Оставаясь в том же положении, руками тянуть колено одной ноги к груди. Поменять ноги. Затем тянуть одно колено к противоположному плечу. Поменять ноги.
  3. Стоя, используя для опоры руки спинку стула (стену, косяк двери), удерживая ногу за щиколотку, тянуть пятку к ягодице. Поменять ногу.
  4. Сесть на пол, ступня лежит на бедре противоположной ноги. Надавить на согнутую ногу, стараясь дотронуться коленом пола. Поменять ногу.
  5. Оставаясь сидя, поместить руки сзади корпуса, упираясь ладонями и стопами согнутых в коленях ног в пол. Вытолкнув таз вверх, встать в «мостик».
  6. Лечь на пол, руками потянуть колено согнутой ноги к груди, соприкоснувшись бедром с животом. Поменять ногу. После тянуться к груди двумя ногами.
  7. Оставаясь в том же положении, ступни на полу, колени согнуты. Не разгибая колени, опустить их в правую сторону, стараясь, чтобы они соприкоснулись с полом, поворачивая при этом голову в противоположную сторону. Повторить, сменив сторону.
  8. Оставаясь в том же положении, вытолкнуть таз наверх предельно высоко, на пару секунд остаться в верхней точке.
  9. Принять положение, как для классических отжиманий из упора лёжа. Опираясь на ладони и пальцы ног, вытолкнуть таз наверх. Ходить некоторое время на руках и ногах или стоять пару секунд, удерживая таз поднятым.
  10. Оставаясь в том же положении, поочерёдно поднимать-опускать таз. Выталкивая таз наверх, растягивая позвоночник до предела, принимая позу «Собаки мордой вниз», опуская таз, перейти в позу «Собаки мордой вверх».
  11. Стоя на четвереньках, опустить голову и потянуться коленом ко лбу. Выпрямить ногу, прогибая спину. Поменять ногу.

Турник поможет!

Этот спортивный атрибут очень полезен для создания правильной осанки. Турники есть в большинстве дворов, но при желании можно разместить его дома.

Простое висение – главное упражнение для позвоночника, который под весом занимающегося вытягивается, что приводит к снижению нагрузки на него. Время висения – 1 минута. Рекомендуется проделывать это несколько раз на протяжении дня, стараясь расслабить мышцы спины.

love-sports.ru

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Содержание статьи:

Какая осанка считается правильной

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

  • голова с туловищем – прямая вертикальная линия;
  • подбородок стремится вперед, голова приподнята;
  • плечи легко, без напряжения отведены назад;
  • лопатки на одной горизонтальной линии, без перекосов;
  • живот не выпячивает, подтянут;
  • в пояснице естественный физиологический изгиб позвоночного столба;
  • полностью выпрямленные коленные суставы.

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:

  • врожденная деформация позвоночника и суставов;
  • неправильная поза за столом, за рулем, в период работы, сна;
  • отсутствие физической активности;
  • недостаточное физическое развитие, слабый мышечный каркас;
  • ношение неудобной обуви, высокий каблук;
  • неправильно подобранная школьная или офисная мебель;
  • привычка держать сумку, портфель на одной стороне плечевого пояса, в одной руке;
  • хронические заболевания, в т.ч. лишний вес.

Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:

  • внутренние органы смещаются;
  • нарушается мозговое кровообращение и кровоснабжение внутренностей;
  • усложняется отток желчи;
  • пережимается кишечник, что влияет на эффективность его работы;
  • ухудшаются функции лимфатической системы: появляются отеки, целлюлит, накапливаются яды, шлаки, снижается иммунитет;
  • затруднено насыщение организма кислородом;
  • разрушаются суставные хрящи из-за повышения нагрузки на них;
  • развивается остеохондроз, сколиоз, появляются межпозвонковые грыжи;
  • походка тяжелая, движения неуклюжие;
  • деформируются мышцы лица: появляются «брыли», второй подбородок, мешки под глазами;
  • снижается качество жизни: беспокоят частые головные боли, боли в спине, онемение рук, падает зрение;
  • истощается энергетика: наблюдаются усталость, сонливость, апатия.

Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:

  1. Прислониться спиной к вертикальной поверхности, почувствовать ее выступающими точками затылка, пяток, ягодиц и лопаток. Поверхность и поясничный изгиб создают пространство, куда свободно проходит ладонь вертикально. Стараясь сохранить положение, следует сделать шаг и тут же вернуться к стене. Если стойка изменилась – осанка не идеальна.
  2. Для этого теста потребуется помощь. Встать перед зеркалом во весь рост, развернувшись боком. Помогающий, отмечает на зеркале отражение ушного отверстия, точки центра плеча, бедра, голеностопа и коленного сустава. Если линия, соединяющая точки ломаная – пора принимать меры, исправлять осанку.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:

  1. В течение 5 мин. максимально втягивать и расслаблять живот.
  2. Передвигаться по дому, уложив нетяжелую книгу на голову. Контролировать положение тела, чтобы она не упала.
  3. Упереться в пол ладонями и коленями. Выгнуть позвоночный столб – 5-7 сек., прогнуться в поясничной области – 3-5 сек.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

  1. Разведение рук на тренажере назад. Работают все мышцы, окружающие лопатки. Чем они сильнее, тем прямее осанка. Руки разместить на ручках горизонтальным хватом, локти держать строго параллельно полу. Развести в стороны, стараясь максимально свести лопатки (выдох), свести руки (вдох).
  2. Упражнение на рычажной тяге. Работают центральные мышцы, которые позволяют легко, без усилий держать спину прямо. Руки расположить хватом сверху, снизу или параллельным. На выдохе подтянуть рычаги к груди, максимально сведя лопатки. На вдохе отвести рычаги, тянуться за ними, растягивая широчайшую мышцу спины.
  3. Гиперэкстензия – укрепление поясницы. Сильные мышцы формируют естественный поясничный изгиб, исправляют его нарушения. Следует расположиться на тренажере лицом вниз. Зафиксировать ноги валиком, руки за голову. Держась прямо, медленно опустить туловище вниз (вдох). Не спеша выпрямиться (выдох).

Упражнения для детей

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:

  1. Сложить руки перед грудью горизонтально, предплечье на предплечье. Пять раз энергично развести до соприкасания лопаток.
  2. Соединив руки за спиной, сделать по пять наклонов в каждую сторону.
  3. Лежа на спине, попеременно поднимать ноги, каждую три раза.

Упражнения для школьников:

  1. Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
  2. Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
  3. Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:

  1. Отжимания от пола (упрощенный вариант). Упор на прямые руки и согнутые колени. Спина, голова и ягодицы на одной линии. На вдохе опуститься к полу, коснувшись его грудью. На выдохе выпрямить руки.
  2. Спина прямая, ноги слегка разведены. Правую руку поднять, глубокий наклон влево с заведением правой руки в сторону наклона. Нужно почувствовать растяжение широчайшей мышцы спины справа. Выполнить наклон в другую сторону.
  3. Положение на спине, руки свободно на полу. Встать на мостик, опираясь на стопы и плечи.

Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

  1. Подтягивание широким хватом. Тянуться нужно к груди, а не подбородку. На максимальном подъеме важно свести лопатки.
  2. Подтягивание вдоль перекладины. Взяться за турник, что бы пальцы «смотрели» друг на друга. Подтягиваясь, скрестить ноги и заводить голову попеременно относительно разных сторон перекладины.
  3. Висеть на турнике расслабившись, без раскачиваний.

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:

  1. Положение на спине, ноги и пальцы ног вытянуты, руки вдоль корпуса. Завести ноги за голову, стараясь коснуться пальцами пола.
  2. Ноги прямые, наклон телом вперед, вниз, ладони упереть в пол. На начальном этапе допустимо сгибать колени.
  3. Ноги слегка разведены, колени выпрямлены. Вращение руками в плечевых суставах вперед – назад, с максимальным размахом.
  4. Положение как в предыдущем упражнении. Поочередно подтягивать ноги, пытаясь коснуться коленом груди.
  5. Не меняя положения, кисти соединить, прижать к груди. Поворот влево и вправо верхней частью туловища, стараясь не задействовать таз и ноги.
  6. Сесть ровно на стул, стопы устойчиво на полу. Максимально возможный прогиб в позвоночнике назад.
  7. Выполнять приседания, держа спину прямо. На начальном этапе для равновесия держаться за опору.
  8. Отжимания от пола. Локти плотно прижаты к туловищу, ягодицы и спина на одной линии.

Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:

  1. Туловище прямо, упереть кулаки в спину ниже лопаток. Совершить максимально возможный прогиб в грудном отделе. Напрячь тело, постоять в таком положении 1-2 мин. глубоко дыша ртом.
  2. Упрощенный вариант: лечь на спину, расположить стопы на полу. Под лопатками разместить валик. Руки закинуть за голову, расслабиться, сделать 10-20 вдохов-выдохов.
  3. Сесть на стул, спина равная. Глубокий вдох. Надавить ладонями на лоб и напрячь шейные мышцы – 5 сек. Расслабиться – 10-15 сек. Повторить 5 раз.

Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:

  1. Стойка – ровная спина, ноги вместе. Поднять прямые руки, соединить ладони (30 сек), соединить тыльной стороной ладони (30 сек). Чередовать 10 раз.
  2. Лечь на спину, на твердую поверхность. Валик, длиной 40 см. и диаметром 10 см. положить поперек тела под поясницей на уровне пупка. Ноги развести на ширину плеч и свести вместе пальцы ног, оставив пятки на расстоянии. Руки закинуть за голову, выпрямить, ладони развернуть на пол и свести мизинцы. Находится в таком положении 5 мин.

Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:

  1. Лежа на ровной поверхности стремиться прижаться к ней всем телом, максимально втягивая мышцы живота.
  2. В том же положении приподнять прямые ноги на 45 градусов.
  3. В том же положении приподнять прямые ноги на 90 градусов.
  4. Положение на спине, ноги на ступнях, руки вдоль корпуса. Поднимать над полом голову и плечи.
  5. В том же положении приподнимать грудь, выгибая спину.
  6. В том же положении отрывать ягодицы от пола, прогибая спину.

Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:

  1. «Велосипед». Положение на спине, крутить воображаемые педали.
  2. «Березка». Положение на спине, руки вдоль корпуса. Поднять ноги вверх, оторвать таз от пола, поднимать ноги и таз как можно выше, в идеале до 45 градусов.
  3. «Лодка». Лечь лицом в низ. Одновременно оторвать от пола руки и ноги. Задержаться 3 сек.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

  1. Палка перед собой на вытянутых, и поднятых на уровень груди руках. Ноги разведены, спина прямая. 2-4 пружинящих наклона, возврат в вертикальное положение с прогибом в спине — 15 раз.
  2. Держа палку за спиной, примерно на ширине плеч, наклониться вперед, вытягивая руки. Передвигать ладони по палке, пока они не соприкоснутся. Выпрямиться. Повтор 15 раз.
  3. Удерживать планку на уровне лопаток за спиной. Стойка – прямо, ноги разведены. Поворот туловища попеременно влево и вправо, с легким наклоном вперед.

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

  1. Наклониться с мячом, поставить его перед собой, выпрямится, руки на бедра. Наклониться, взять мяч, поднять его над головой, вытянуть руки.
  2. Ловить двумя руками подбрасываемый мяч. Это поможет растянуть и расслабить широчайшую мышцу, укрепить грудную.
  3. Мяч над головой, руки вытянуты, ноги разведены. Выдох, присест как на стул с поворотом рук с мячом влево. Вдох, исходное положение. Повтор в другую сторону. Спина прямая, пятки не отрывать от пола.

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:

  1. Руки с гантелями опустить, поднимать плечи максимально вверх. Не сутулиться.
  2. Поднимать руки с гантелями над головой, с поворотом корпуса в разные стороны.
  3. Наклонить корпус параллельно полу, руки с гантелями «висят». Ноги разведены, слегка согнуты. Медленно развести руки, доведя их до одной линии параллельной полу, задержаться, опустить.

«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

  1. Упор на предплечьях (ладони сжаты) и пальцах ног. Руки и ноги разведены. Тело на одной линии (ягодицы не поднимать). Выполнять «планку» как можно дольше, дышать ровно.
  2. Лечь на бок, ноги вместе. Упор на руку, согнутую в локтевом суставе или на ладонь вытянутой руки. Поднять тело над полом. Напрячь живот, подтянуть ягодицы, выровнять тело в сплошную линию. Удерживаться сколько возможно, опуститься, расслабиться. Повторить «боковую» планку на другом боку.

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:

  1. Повиснуть на перекладине, расслабившись. Под весом тела хорошо вытягивается, выравнивается позвоночник.
  2. Подтягивания укрепляют верхний плечевой пояс, шею. Подтягиваясь, следует тянуться подбородком вверх.
  3. Повиснув на турнике, поочередно подтягивать к груди согнутые ноги. Усложнить задачу, подтягивая их одновременно.

Упражнения у стены

  1. Стать у стены, прижавшись к ней выступающими точками ягодичных мышц, лопаточных костей, пяток, затылком. Поясницу не прижимать, сохранив естественный позвоночный прогиб. Удерживать положение несколько минут, закрепляя правильную осанку.
  2. Прижаться к стене, отойти от нее на полшага. Максимально разворачивая корпус влево и вправо, стараться коснуться руками стены.

Упражнения на стуле

  1. Расположение на стуле, левая рука за спиной. Глубокий наклон головы вправо, можно усилить рукой угол наклона. Через 10 сек. вернуться в исходное. Повторить в другую сторону.
  2. Сидя на стуле, руки на коленях, спина прямая. Отталкивать подбородком голову назад, до ощущения растяжения задних мышц шеи и трапеции -10-16 раз.
  3. Сидя на стуле тянуть грудь вверх и вперед, отталкивая плечи назад – 6-12 раз.

Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.

Отжимание от пола

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).

Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:

  1. «Бабочка». Сесть на пол, согнуть ноги, соединить стопы и прижать как можно ближе к телу. Держа спину прямо, наклоняться корпусом вперед, прижимая колени локтями к полу.

    Упражнения для осанки спины позволят сохранить отличную физическую форму

  2. «Блин». Сидя на полу, развести ноги широко, колени выпрямить, носки вверх. Вытягивая вперед руки наклониться, стараясь коснуться пола грудью. Задержка 30 сек.
  3. В положении стоя, широко развести ноги. Наклоны вперед, ноги прямые. Пружинистыми движениями коснуться пола пальцами, ладонями, локтями. Завести руки между ног как можно дальше за спину.

Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

  • правильное положение тела в период сна: жесткое основание ложа, ортопедическая подушка;
  • ношение подобранной по размеру обуви, наличие невысокого каблука;
  • регулярное укрепление и растяжка мышц спины: упражнения, прогулки, спорт, плаванье;
  • контроль правильного положения тела во время выполнения работы, ходьбы, сидения;
  • равномерная нагрузка на позвоночный столб во время ношения сумок, портфелей, перемещения тяжестей;
  • выполнение периодических разминок при длительном сидении, стоянии, однообразной работе с целью разгрузить напряженные мышцы.

Рекомендации специалистов

По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

  • самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
  • общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
  • признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

ladysdream.ru

Упражнения для осанки в домашних условиях

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Виды нарушений осанки

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

  • Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
  • Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
  • Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
  • Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

  • Травмы;
  • Заболевания;
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
  • Лишний вес;
  • Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

  1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
  3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

  1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
  2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
  3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Общие рекомендации

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

  • Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
  • Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
  • Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
  • Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
  • Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
  • Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Если вы ощущаете дискомфорт и боли в позвоночнике, выполняйте ежедневно утром и вечером упражнение «золотая рыбка», рекомендуемое целителями восточной медицины.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Планка

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Мостик ягодичный

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд , потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Лодочка

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Кошка

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

sustavi.guru

Check Also

Короткая стрижка для женщины – Ой!

Содержание Стильные короткие стрижки для женщин за 30-40-50. Фото, модные тенденции, новинкиПреимущества и недостатки стрижки …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о