Четверг , 7 июля 2022
Главная / Разное / Уменьшить объем икр: Как уменьшить икры на ногах для девушек и насколько это реально

Уменьшить объем икр: Как уменьшить икры на ногах для девушек и насколько это реально

Содержание

Как уменьшить икры ног массажем, тренировками, диетой: отзывы фитнес-тренера

Как уменьшить икры и сделать их более рельефными, знает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш.

Уменьшить объем икр и сделать ноги красивыми помогут рекомендации и упражнения, которые можно делать дома самостоятельно. Однако можно сказать с уверенностью, что это не такой уж и простой вопрос, ведь наши формы во многом зависят от анатомии. Причиной больших икр может быть и отечность ног. Выяснить это несложно: нужно посмотреть, остаются ли вечером на ногах следы от резинок носков. 

Еще одним признаком отечности можно считать то, что вечером бывает сложно надеть обувь, в которую утром ноги легко «впрыгивают». С отеками можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное.

Instagram: @emrata

Кроме того, в течение дня время от времени ложитесь, закидывая ноги на стену.

Еще одна причина увеличивающихся икр — лишний вес. В этом случае необходимо придерживаться диеты и включать в комплекс физических упражнений такие, которые предназначены именно для работы с этой областью. Это может быть плавание, бег, несложные упражнения на икры, а также ходьба.

Если у вас возникает желание уменьшить икры, то «виноваты» в этом, возможно, и перекачанные мышцы в этой зоне из-за чересчур интенсивных спортивных занятий. 

Instagram: @jenselter

Можно порекомендовать снизить нагрузку на ноги в целом и ограничить употребление белковой пищи. Добавить в рацион овощи и фрукты. Периодически делайте растяжку икроножных мышц. Однако стоит учитывать, что отдельной диеты для похудения икр не существует. Организм — это единое целое, и питание будет влиять на все части нашего тела.

По данным исследований, проводившихся с 1975 по 2016 год, число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое. Что с этим делать? Эффективно тренироваться и соблюдать диету.

Жировая масса зависит от того, сколько калорий мы потребляем и сколько тратим.

Перееданию способствуют некоторые продукты, которые содержат вещества, вызывающие быстрое привыкание и чувство удовольствия. Это мучные изделия и кисломолочные продукты. Правильная диета должна удовлетворять всем требованиям к питанию по количеству и пропорциям питательных веществ.

Instagram: @cindycrawford

Другими словами, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если стоит задача уменьшить жировую массу тела, рекомендуется, чтобы сбрасываемый вес не превышал 4 кг в месяц (то есть в пределах 0,5-1 кг в неделю).

Это значит, что необходимо сократить потребление энергии на 500-1000 калорий в день.

Так как очень часто большой объем икр может быть сигналом отечности, употребляйте продукты, содержащие калий, так как он поглощает натрий, приводящий к отекам. Калий содержат бананы, шпинат, авокадо, грибы, куриное филе.

Упражнения для уменьшения икр

Категорически не подходят для того, чтобы уменьшить икры: 

Силовые упражнения на тренажерах 

Бег на беговой дорожке с уклоном вверх 

Упражнения на степпере 

Ношение обуви на высоких каблуках 

Тренировки, которые подходят:

Бег на длинные дистанции 

Упражнения на растяжку 

Йога, пилатес 

Велотренажер без сопротивления 

Плавание 

Аэробика 

Тренировки с использованием скакалки

Instagram: @izabelgoulart 

Упражнения для уменьшения икр:

1. Станьте прямо. Ноги на ширине таза. Делая выдох, поднимитесь на носочки.

2. Станьте ровно, левую ногу оторвите от пола и согните в колене, сделайте вдох и поднимитесь на носочки.

3. Правую ногу выставьте вперед, руки на бедрах, спина ровная. Согните правую ногу в колене и опускайтесь как можно ниже, растягивая мышцы задней поверхности бедра и задней мышцы икр.

4. Станьте на колени, спина ровная, руки свободно расположены перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, плотно прижимая бедра к полу.

Упражнение на растяжку, которое поможет уменьшить икры:

1. Упереться ладонями в стену. Одну ногу отставить назад, другую согнуть в колене. Подаваясь корпусом вперед, надавливать на стену.  Пятка отставленной назад ноги должна стоять на полу.

2. Поставить прямую ногу на пятку, наклониться с прямой спиной и потянуть носок на себя.

Сделать ваши икры стройными помогут массаж и обертывания.

И помните: только регулярные упражнения и правильное питание помогут достичь результата!

 

 


Массивные икры? Как уменьшить объем икр. | Фитнес всегда с тобой

Помимо живота, внутренней поверхности бедра, «ушек» на бедрах, среди проблемных зон женщин встречаются большие икры.

Зачастую, помимо внешнего вида, они еще приносят дискомфорт при покупки обуви, т.к. сапоги не застегиваются в голени. Как бороться с жиром на икроножной мышце, какие упражнения подойдут, а какие нет, расскажу в статье.

Откуда беруться большие икры?

Причины могут быть разные, сейчас я говорю именно о жире на голени, а не о накаченных мышцах, из-за чего увеличились икры в объеме.

1. Генетика.

Чаще всего это генетика. Посмотрите на икры мамы, бабушки, если они массивные, то однозначно, они достались вам по наследству. Это не значит, что теперь ничего с этим сделать нельзя. Можно и нужно поработать над этой проблемной зоной, а как я расскажу далее.

2. Жировые отложения.

Если икроножные мышцы — ваша проблемная зона, это значит, что при любом наборе веса, жир в первую очередь будет откладываться именно здесь, а уходить будет в последнюю очередь. Но, как я уже писала, похудеть только в икрах невозможно. Надо худеть во всем теле.

3. Каблуки.

Любите носить обувь на высоком каблуке (выше 5 см), не удивляйтесь большим икрам. Ведь, если носить каблуки 5 дней в неделю, то можно увеличить икры, т.к. они напрягаются весь день, мышцы работают, следовательно растут.

4. Некоторые виды спорта могут увеличить икры.

К ним относят бег, футбол, балет, упражнения на степпе. В этих видах физической нагрузки, акцент делается именно на икроножную мышцу.

Как же уменьшить икры с помощью физической нагрузки, но так, чтобы они не увеличились. А для этого надо давать им правильную нагрузку, тогда будет топиться жир, а мышцы будут подтянутыми и рельефными.

Кардио.

Для уменьшения жировой прослойки в теле, в частности зоне голени поможет кардио-тренировки.

Подойдет:

  • Ходьба;
  • Бег на длинные дистанции;
  • Эллиптический тренажер;
  • Велосипед;
  • Плавание;
  • Кардио-упражнения в домашних условиях.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ:

  • Степпер;
  • Прыжки на скакалке;
  • Беговая дорожка с наклоном;
  • Бег в гору;

Помимо упражнений избегайте сидения в позе нога на ногу, т.к. нарушается циркуляция крови, может образоваться варикоз, а при длительном таком положении могут возникать скопление токсинов в икроножных мышцах ног.

Силовые упражнения.

Они помогут сделать ноги более стройными, сбросить лишний вес, не увеличивая икры в объеме. Для этого заниматься надо с весом собственного тела, без дополнительных весов.

1. Приседания.

20 раз 3 подхода.

20 раз 3 подхода.

2. Поднимаемся на носочки.

20 раз 3 подхода.

20 раз 3 подхода.

3. Приседания у стены на носки.

20 раз, 3 подхода.

20 раз, 3 подхода.

4. Стоя на одной ноге, поднимаемся на носок. И на другую ногу.

По 20 раз на каждую ногу.

По 20 раз на каждую ногу.

5. Дотягиваемся носком до поверхности.

3 подхода по 40 сек работы.

3 подхода по 40 сек работы.

6. Встаем на поверхность, пятки свисают. Опускаемся и поднимаемся на носки.

20 раз.

20 раз.

И, конечно, никакое похудение не обойдется без правильного питания. Без питания упражнения не принесут пользы. Обязательно, сначала надо наладить режим ПП, потом приступать к тренировкам.

Массаж.

Помимо упражнений и питания можно расслабить икроножные мышцы массажем.

Самостоятельно растирайте, мните и гладьте голень, используйте различные масла для массажа. Делайте расслабляющую ванну для ног.

Любите себя и свои ножки.

Узнаем как уменьшить икры

Какие части собственного тела женщины мечтают изменить? Грудь, талию, бедра, ягодицы – это самые распространенные варианты ответа. Но есть еще одна проблемная зона, которая волнует прекрасную половину человечества. Речь идет об икрах. Слишком большие, плотные, тяжелые икры доставляют их обладательнице много неприятностей. А потому вполне объяснимы вопросы: «Как уменьшить икры?», «Можно ли похудеть в области икр?», «Как избавиться от жировых отложений на икрах?».

Причина желания подкорректировать эту часть тела скорее психологическая (несоответствие воображаемому идеальному телу). Всем хочется иметь высокую упругую грудь, осиную талию, подтянутую пятую точку и изящные ножки. Но прикладывать усилия для достижения результата готовы не все. Кроме того, эффективные методы борьбы с лишним весом (специально подобранная диета + физические упражнения) в случае работы над областью икр могут оказаться бесполезными.

Дело в том, что большие объемы этой части тела не всегда связаны с наличием жировой прослойки. В некоторых случаях причина кроется в уплотнении самой икроножной мышцы, поэтому обычные методы уменьшения объемов будут неэффективны.

Как уменьшить икры: способы

Пути решения проблемы могут быть хирургическими и нехирургическими.

Если причина больших икр не в скоплении жира, то действенным будет только хирургический путь решения, а именно удаление мышцы.

Порой чрезмерное увеличение икр наблюдается при мышечной дистрофии. В данном случае вопрос эстетики отходит на второй план, а потому удаление мышцы не имеет смысла.

Причиной больших объемов в проблемном месте может быть также скопление жидкости или лимфы. В первом случае говорят об отеках, во втором – о лимфоотеках. Подобные проблемы решаются терапевтически.

Если же причина проблемы кроется в избытке жира, то усовершенствовать тело можно с помощью липосакции, то есть удаления злосчастных жировых тканей. Процедура считается достаточно эффективной и не требует от пациента физических затрат.

Тем же, кто не желает ложиться под нож, что очень даже разумно, на вопрос, как уменьшить икры, следует искать другие варианты ответа. В таком случае нужно проанализировать свою двигательную активность. Если виной всему усиленные занятия спортом, то отказ от определенных упражнений приведет к изменению форм. Каких именно нагрузок следует избегать, чтобы уменьшить объемы икр? Тех, которые помогают нарастить мышечную массу: велотренажеры (эллиптический тренажер и спеп-платформа – исключение), спринт, горные походы, подъем по лестнице.

Тем, кто не знает, как похудеть в икрах ног, но очень этого хочет, лучше обратиться к специалисту, который разработает индивидуальную программу занятий. Основной упор должен быть сделан на анаэробную нагрузку, без которой нельзя ускорить обмен веществ. Считаются полезными такие системы тренировок, как калланетика, йога, бодифлекс, пилатес. Упражнения данных систем основаны на диафрагмальном дыхании и растяжке мышц. Удлинение мышцы визуально сокращает ее объем.

Что касается упражнений, направленных на снижение объема икр, то их с успехом можно выполнять в домашних условиях. Но не стоит ждать быстрых результатов, при ежедневном выполнении можно рассчитывать на изменение форм не раньше, чем через шесть месяцев.

Как похудеть в икрах: упражнения

· Стоя прямо (стопы параллельны, ноги на ширине таза), сделайте вдох, а на выдохе приподнимитесь на носки. 20-30 повторов.

· Стоя прямо, перенесите вес своего тела на правую ногу, а левую согните в колене и оторвите от пола. Вдохните, на выдохе поднимитесь на носок. 15-20 повторов для каждой ноги.

· Стоя прямо (ноги на ширине таза), направьте стопы друг на друга. Вдохните, на выдохе встаньте на носки. 20-30 повторов.

Выполняйте все три упражнения в два подхода.

Как уменьшить икры: растяжка

Шагните вперед одной ногой, упритесь ладонями в ягодицы. Медленно согните ее и  опускайтесь вниз и вперед, растягивая икроножную мышцу ноги, которая находится сзади. При желании можно слегка усложнить упражнение, сдвинув переднюю ногу чуть дальше. Важно при этом не опираться на нее, иначе эффекта не будет.

Вопросы об уменьшении икр

ТЕГИ

18.08.2017

Александр Викторович, здравствуйте! С юности меня беспокоит размер икр. Они у меня всю жизнь крепкие, объемные, некрасивой на мой взгляд формы. Лишнего веса нет и никогда не было, поэтому липосакция — не мой вариант. Результат хочется стабильный, поэтому на ботокс пока тоже не решилась.      Читать полностью

Читать ответ

28.05.2015

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, возможно ли с помощью хирургии уменьшить размер икр? Я 7 занималась спортом и они еще больше увеличились.

Читать ответ

12.03.2013

Подскажите, сколько стоит уменьшить икры на ногах? И период восстановления? Спасибо.

Читать ответ

25.12.2012

Здравствуйте! Возможно ли мне уменьшить икры ног, если они с рождения большие?

Читать ответ

27.11.2012

Я бы хотела узнать, сколько будет стоить уменьшить икры?

Читать ответ

27.11.2012

Здравствуйте! Хотелось бы узнать, можно ли уменьшить объем голени с помощью пластики, если объем голени составляют мышцы, а не жир? Объемная голень не от спорта.

Читать ответ

19.04.2012

Возможно ли уменьшить гипертрафированно-развитые икроножные мышцы? Достались по наследству. Жира нет, только мышечная ткань. Слышала про частичное удаление мышечной ткани. Возможна ли такая операция?

Читать ответ


#планирование для иногородних   #до беременности и родов   #безопасность   #возраст   #нужно ли менять импланты   #форма и размер   #обследование   #анестезия   #объем и вид операции   #одна голень   #коррекция асимметрии   #уменьшение икр

  #удаление геля   #удаление имплантов   #липофилинг   #реабилитация   #перелеты   #неудовлетворенность результатом   #повторная операция   #стоимость и форма оплаты


Как уменьшить икры ног? Реально ли это?

Содержание:

Согласно современным канонам красоты, у женщины должны быть изящные худые ножки с тонкими икрами. Поэтому, если у представительницы прекрасного пола накачанные мышцы или избыток жира, она должна от такого «богатства» как можно быстрее избавиться. К сожалению, приобрести вожделенные формы без помощи пластических хирургов довольно сложно.

Одни лишь тренировки не всегда приносят желаемых результатов. И многие девушки зачастую останавливаются на полпути. Особенно если в течение одного-двух месяцев у них ничего не получается. На самом деле нужно проявить максимум усилий и терпения, чтобы спустя полгода-год осуществить свою мечту.

Диеты: помогут ли голодовки избавиться от проблем

Для начала следует понять, что отказ от пищи никогда ни к чему хорошему не приводил. Садиться на диету и исключать из рациона жирное, мучное, сладкое и прочие удовольствия следует только в том случае, если у вас есть проблемы с весом. Полностью худым девушкам данный вариант, к сожалению, не поможет справиться с толстыми ногами. Но это не значит, что можно пускаться во все тяжкие и есть жареный картофель-фри с пиццей, запивая все это сладкой газировкой. Здоровый образ жизни еще никогда никому не вредил.

Идем на тренировку

Чтобы уменьшить икры и не ходить при этом с обвислой кожей на ногах, необходимо не только правильно питаться, но и хотя бы два раза в неделю заниматься спортом. Однако не все виды физической нагрузки одинаково полезны. В некоторых случаях можно даже сильно увеличить объем икр.

О волшебных свойствах йоги представительницы прекрасного пола знают уже давно. Этот вид спорта отличается меньшей травматичностью и болезненностью. При этом физические нагрузки будут под силу девушкам любого возраста и телосложения, а результативность от занятий остается на довольно высоком уровне.

Большинство упражнений разработаны таким образом, чтобы ученики могли быстро худеть, не испытывая особого дискомфорта. У людей, предпочитающих йогу, улучшается обмен веществ и сжигается лишний жир. Кстати, если у девушки существует лишь одна проблема – толстые икры на ногах, учитель может увеличить нагрузку именно на эту часть тела.

В результате постоянных тренировок женщины приобретают идеальную фигуру, прекрасные пропорции, гибкость и эластичность. Но, чтобы добиться высоких результатов, необходимо еще и правильно питаться. О том, что можно есть перед и после занятий, должен объяснить мастер, исходя из вашего веса и телосложения.

Джозеф Пилатес является основоположником нового направления, в котором есть элементы спортивной акробатики, йоги, дайвинга, бокса и т.д. Основная задача, которую ставил перед собой изобретатель – улучшение состояния в целом. Поэтому, если вы будете заниматься пилатесом, у вас не только уменьшатся икры (в результате растяжки), но и улучшится координация, перестанут болеть суставы. Все упражнения делаются в определенной последовательности, при этом темп каждого из них задается опытным инструктором. Обычно движения медленные и основываются на правильном дыхании. Но не забывайте, что тренироваться нужно только под присмотром специалиста. Иначе вы можете себе сильно навредить.

Замечали ли вы, что у художественных гимнасток и балерин практически всегда худые икры на ногах? Дело в том, что эти девушки постоянно выполняют упражнения на растяжку, в результате чего мышцы становятся более эластичными и подтянутыми. Конечно, вас никто не заставляет заниматься столь тяжелыми видами спорта, так как для некоторых такие нагрузки даже опасны. Лучше выбрать более щадящий вариант – стрейчинг, на который могут ходить даже пожилые и имеющие проблемы со здоровьем.

  • Степ-аэробика

Основное преимущество степ-аэробики заключается в том, что у девушек есть возможность заниматься не только в фитнес-клубе, но и дома. Для этого вам понадобится платформа, парочка гирь, диск с записями уроков и хорошее настроение. Выделить полчаса на тренировку может любая, даже самая занятая бизнес-вумен.

Однако будьте осторожны, ведь неправильная постановка ног, неудобная обувь и тому подобные «мелочи» могут вызвать боль в коленях и суставах. При этом, как бы вы не старались, уменьшить икры не удастся. Новичкам рекомендуется походить месяца два-три на групповые занятия, чтобы освоить принципы и выучить основные упражнения.

Пожалуй, это самый простой и быстрый способ, как избавиться от жира на ногах. Но если заняться таким спортом профессионально, то можно обзавестись новой проблемой – широкими плечами. Поэтому, покупая абонемент в бассейн, обязательно первые месяцы тренируйтесь с  инструктором. Кстати, в наше время пользуется большой популярностью аквааэробика, основная задача которой – помочь людям в борьбе с лишним весом.

Данный вариант вам совершенно не подходит. Качать ноги при помощи специального оборудования, будь то стандартные велосипеды или обычные силовые тренажеры, следует только худым девушкам. Если же вы накачали мышцы именно в фитнес-клубе, лучше на время отказаться от выполнения подобных упражнений.

Когда спорт не в радость

Перед тренировкой у вас начинают болеть ноги, а настроение падает при одном воспоминании о групповых занятиях? Значит, вам нужно найти для себя более интересный способ похудения. И не обязательно ходить в залы, где находятся десятки посторонних людей, если можно выполнять упражнения самостоятельно.

Так, к примеру, можете остановить свой выбор на Pole-dance и установить пилон дома. Ваш молодой человек будет невероятно счастлив посмотреть на трюки, которые вы выполните перед ним. Или же можно обзавестись скакалкой и прыгать по вечерам, пока соседи снизу еще не спят.

Также не забывайте делать по утрам пятнадцатиминутную зарядку. Махи, растяжка, приседания и подпрыгивание на носочках – этого будет вполне достаточно, чтобы держать себя в форме. Отлично, если вы решитесь на ежедневные пробежки. В крайнем случае, можно обзавестись недорогой беговой дорожкой. Благодаря этому тренажеру вы сможете заниматься и смотреть свой любимый фильм.

Правила домашних тренировок

  • Правило первое: заботимся о здоровье

Прежде, чем вы начнете бегать, прыгать и выделывать различные па, пройдите полное медицинское обследование. Тренироваться самостоятельно можно только в том случае, если не будет обнаружено никаких патологий и отклонений. Также не забывайте о том, что заниматься спортом нельзя, если вы сильно устали, чувствуете легкое недомогание. Если вы худеете или только что перекусили, выпили или покурили, то физические нагрузки могут навредить.

  • Правило второе: вначале – разминка

Не разогрев предварительно мышцы, не приступайте к выполнению сложных упражнений. Вначале минут пять побегайте на месте, затем поприседайте, выполните наклоны. Тот, кто попробует сразу же сесть на шпагат, будет потом мучиться из-за растяжения связок.

  • Правило третье: следите за техникой

Очень сложно без помощи специалиста понять, что упражнение выполняется не правильно. Но все же постарайтесь следить за своей осанкой, постановкой ног, движениями рук. Кстати, вы можете обратиться к любому тренеру, чтобы он разработал для вас специальный комплекс и показал, как правильно заниматься.

Не экспериментируйте! Сложные трюки и элементы не стоит выполнять дома, даже если вы их отработали с инструктором в зале. Делая это без подстраховки и защитных приспособлений (матов, платформ, стенок), вы рискуете не только здоровьем, но и жизнью.

  • Правило пятое: занимайтесь в форме

Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, сделанную из качественных материалов. Это поможет избежать получения травм и возникновения аллергических реакций на ткань. Так как во время тренировки вы в любом случае будете потеть, обязательно каждый раз стирайте свою экипировку.

  • Правило шестое: всему свое время

Заниматься необходимо два-три раза в неделю, желательно по часу. При этом время, место и количество нагрузки должно быть одно и то же. Лучше всего посвящать себя спорту в вечернее время (за три-четыре часа до сна). Утром, когда ваш организм еще не проснулся, можно выполнять только самые простые упражнения для ног.

  • Правило седьмое: ведите дневник

Обзаведитесь блокнотом, в котором распишите все, чем вы должны заниматься в выделенное время. Иначе вы попросту можете забыть очередность, количество подходов, а также способ выполнения того или иного элемента. Также не забудьте указать теперешний объем ног. Каждую неделю обмеряйте икры и записывайте, сколько на этот раз вам удалось сбросить.

Упражнения для стройных ножек

Порой не нужно изобретать велосипед, ведь самое простое оказывается наиболее действенным. Вспомните, чему вас учили на уроке физкультуры и постарайтесь это проделывать самостоятельно. Ведь в любом случае лучше выполнить пять действенных упражнений, чем десять, которые не принесут никакого результата.

Упражнение первое: для ног и ягодиц

Исходное положение: спина полностью ровная, стопы разведены в стороны и стоят на одной лини, колени согнуты, словно вы присели на стульчик, руки расположены на бедрах. На счет раз делайте глубокий и начинаете пружинить на носочках. Делается тридцать раз по два подхода. Данное упражнение позволит девушкам уменьшить икры ног, подтянуть ягодицы и укрепить суставы.

Упражнение второе: для суставов и икр

Исходное положение: ступни вместе, руки на талии. В быстром темпе начинаем пятьдесят раз подниматься и опускаться на носочках. Обратите внимание, первое время после занятий могут болеть мышцы ног и вам будет сложно ходить на каблуках. Это вполне нормально. Спустя неделю все неприятные ощущения полностью пройдут.

Упражнение третье: подъемы на одной ноге

Исходное положение: корпус прямой, одна нога приподнята и согнута в колене. Пятнадцать-двадцать раз поднимитесь на носок. На всякий случай поставьте возле себя стул, чтобы ухватиться за него, если вы потеряете равновесие. Для начала рекомендуется сделать хотя бы два подхода.

Упражнение четвертое: прыжки со скакалкой

Если у вас есть возможность, занимайтесь со скакалкой минут по пять в день, пока не заболят икры. Вы можете прыгать на носочках, задом наперед, на ровных или согнутых ногах – вариантов масса. Если у вас дома нет такого приспособления, его можно заменить обычной бельевой веревкой.

Кстати, неплохо помогут справиться с проблемой обычные прыжки в высоту. Итак, сначала слегка присядьте (как вас учили в школе на уроке физкультуры). Представьте, что вам нужно достать до потолка. А теперь попытайтесь пружинить так высоко, как только можете.

Упражнение пятое: растяжка

Вариант первый: девушка становится на носочки, затем делает выпад вперед. Под коленом должен образоваться угол в девяносто градусов. Спина остается ровная. Для равновесия руки кладутся на бедра. В таком положении необходимо пружинить секунд тридцать. Затем передняя нога должна медленно отъехать, словно вы пытаетесь сесть на шпагат.

После этого следует сесть на ногу, которой делался выпад, а заднюю – согнуть и поднять. Отлично, если вам удастся ухватиться за ступню, чтобы подтянуть ее к голове. Будьте осторожны и не делайте ничего через силу, иначе ближайшие две-три недели мышцы на ногах будут ныть. Обратите внимание, если икры начнут покалывать, рекомендуется уменьшить нагрузку.

Вариант второй: садимся на пол, ступни вместе. На выдохе – плавный наклон вперед, на вдохе – выравниваемся. И так десять-двадцать раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Затем пытаемся ухватиться руками за ступни и лежим в таком положении минуту.

Раздвигаем ноги как можно шире. При возможности, сядьте на поперечный шпагат. Делаем наклоны вправо, влево и посередине. Остаемся в том же положении, только правую руку выпрямляем и кладем на бедро, а левую – вытягиваем вверх и стараемся ей достать до носочков. Во время отдыха прижимаемся к полу секунд на сорок-пятьдесят. Чем ниже вы ложитесь, тем лучше для вас. Но, естественно, без фанатизма.

Упражнение шестое: приседания и махи со стулом

Нечто подобное проделывают танцовщицы и балерины. Только вместо стула у них специальное приспособление (станок), которое служит им опорой для ног. Итак, повернитесь боком к спинке, закиньте ступню наверх. Выполняем приседания (сорок раз), затем меняем положение.

После этого переходим к махам. Руками обопритесь о стул, встаньте на носочек, прогните спину и поднимайте высоко ногу (из стороны в сторону). Все элементы делаются в быстром темпе. Но не забывайте о собственной безопасности и выполняйте упражнения аккуратно, чтобы не повредить и не потянуть мышцы.

Массаж и обертывания: удовольствие и польза

К сожалению, даже профессиональный массаж не избавит вас от жира на ногах. Но, если делать его регулярно, он поможет вам закрепить полученный результат. Плюс, вы сможете расслабиться после тяжелых физических нагрузок. И ваше тело не будет так сильно болеть в первые дни тренировок. В качестве увлажняющих средств вы можете использовать либо обычные лосьоны, либо кремы для похудения. Правда, будет ли от последних эффект или нет, сказать довольно сложно.

Также вы можете делать обертывания, благодаря которым, как обещают в спа-салонах, вам будет легче сжечь подкожный жир на ногах. Если позволяет здоровье, представительницам прекрасного пола рекомендуется посещать пару раз в месяц сауны и бани. Предварительно, естественно, следует проконсультироваться с врачом.

Чтобы ножки после тренировки не болели

Для многих занятие спортом – настоящая пытка, так как после часовой тренировки ноги гудят так, словно вы неделю ходили на каблуках. На самом деле икры должны немного болеть, ведь вы заставили мышцы работать. Но если для вас комфорт превыше всего, то постарайтесь соблюдать ряд правил, которые позволят облегчить мучения. Конечно же, полностью избавиться от неприятных ощущений вам не удастся.

  • Приступая к занятиям, не забывайте делать разминку и растяжку. То же самое выполняйте после тренировки.
  • Как только вы вернетесь домой, примите горячую ванну или душ. Если есть возможность, помойте ноги теплой водой в фитнес-клубе. В некоторых спортивных заведениях имеются специальные массажирующие насадки.
  • На следующий день сразу же после пробуждения, превознемогая боль и покалывания, сделайте небольшую зарядку. Размяв мышцы, вы приведете их в тонус, благодаря чему вы сможете нормально ходить. Если вы этого не сделаете, то спускаться и подниматься по ступенькам без вздохов и слез, вряд ли удастся.

В крайнем случае, когда боль невыносимо терпеть, выпейте обезболивающего. И, конечно же, обратитесь к врачу. Возможно, это – симптомы того, что вы что-нибудь на занятиях повредили. Нельзя затягивать с визитом к специалисту, если ноют суставы, колени или когда поднимается температура.

как убрать большие икры на ногах. Как уменьшить икры ног – эффективный комплекс упражнений

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий . Оптимальный режим тренировок – через день . Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание , повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика ). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия , чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.


Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)


Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять , рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж . Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны , уделить пару минут прыжкам и бегу на месте . После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки . Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
    — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить , используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
    — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену , а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге .
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
    — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться , стараясь коснуться пола пятками.
    — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
    — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
    — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
    — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
    — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц , чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой . Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам .


Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.

Что делать, чтобы похудели икры ног

Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

  1. Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
  2. Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
  3. В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Как убрать икры на ногах быстро

Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.

Упражнения для похудения икр ног

Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:

  1. Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
  2. Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
  3. Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.

Растяжка икр

Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.

Массаж икр ног

Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.

Видео: как уменьшить икры на ногах

Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.

Как сделать икры ног тоньше

Как сделать икры ног худыми

Как уменьшить объем икр

Активный образ жизни и регулярное посещение фитнес-клубов становится своеобразным трендом, при этом он интересует не только мужчин, но и девушек. Всё чаще в спортивных залах встречаются представительницы прекрасной половины общества, которые приходят в такие заведения для разных целей.

И если кто-то посещает спортзал для борьбы с лишним весом, то другая категория дам просто желает скорректировать определенные области своего тела. Поэтому вопрос, как убрать икры на ногах тревожит их очень часто, т. к. лишняя мышечная масса и объемные ноги — явление неприятное. К счастью, вопрос решается быстро и эффективно при условии, что вы готовы усердно поработать над своей фигурой.

Перед тем как приступить к изучению вопроса, как уменьшить объём ног — обязательно определите ключевые причины, которые привели к столь неприятному явлению. Не секрет, что мышцы в икрах являются самыми мощными и часто используемыми, т. к. они принимают активное участие в нашей повседневной жизни практически при любой физической деятельности. Для примера, если мы просто ходим или бегаем, такие мускулы обеспечивают вертикальное удерживание туловища и равновесие. Если состояние икр недостаточно хорошее, проблему можно решить разным путём. Однако важно заранее найти предопределяющий фактор и только после этого приступать к борьбе с объемными ногами.

При правильном подходе каждая желающая дама может быстро сжечь лишний вес и уменьшить толщину перекачанных икроножных мышц, что сделает её более привлекательной, красивой и стройной.

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

Если ключевая причина заключается в избыточном весе, первым делом необходимо пересмотреть свой образ жизни и начать усиленно работать над собой. Затем следует подобрать подходящий комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который способствует улучшению кровообращения в зоне икр, а также активному сжиганию жировой прослойки. Кроме этого, придётся выполнять и множество аэробных нагрузок, равномерно сжигающих жир по всему телу. В их числе — бег, прыжки и другие. Нельзя забывать и о коррекции рациона — если уровень потребляемых калорий превышает показатели расходуемых, вес будет только прибавляться. Чтобы решить проблему, достаточно ограничить себя в питании.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции или отдельных силовых упражнениях.

Интересуясь вопросом, как убрать мышечную массу в области икр, постарайтесь максимально снизить уровень нагрузок на икроножную мышцу. Короткий спринт лучше заменить кроссом, а силовые упражнения с отягощением, которые вызывают увеличение объема мышц, можно вовсе исключить из спортивной программы, добавив туда занятия для сжигания лишних жировых отложений.

Как девушке избавиться от больших икр

Проблема некрасивых полных икр тревожит многих девушек. Некоторые из них даже готовы пойти к пластическому хирургу, решившись на самые радикальные методы. Однако разобраться с неприятностью можно намного дешевле и проще. Первым делом следует учесть такие рекомендации:

Упражнения

Избавиться от объемных икр на ногах достаточно сложно, ведь в такой области жировая прослойка минимальная, поэтому структура и форма определяются именно икроножной мышцей. Жировая прослойка часто увеличивается в размерах, а особенно в холодную пору года, но при регулярной ходьбе икры быстро приобретают прежнюю стройность и привлекательность. Поэтому лучшим способом борьбы с такой проблемой является именно ходьба на дальние дистанции. Кстати, такая физическая нагрузка подходит для всех людей, независимо от уровня их подготовки.

Как избавиться от икр на ногах за неделю — вопрос, который волнует многих девушек. Решить проблему за столь короткое время проблематично, однако не нужно делать поспешных движений, ведь самое главное — конечный результат. С помощью прыжковых упражнений можно избавиться от жира, но они будут укреплять мышцы, поэтому вносить их в программу тренировок нужно правильно.

Для заметного результата, который можно будет отличить за короткое время, следует применить ряд нагрузок:

  1. Силовые с большим количеством повторов.
  2. Кардио.
  3. Растяжки.

Длительность одного упражнения не должна превышать одну минуту, без перерывов между каждым из них. Для начала попробуйте подниматься на носочки без гантелей, а затем делайте прыжки из стороны в сторону. Если вы замечаете нарушение дыхания, возможно, следует выдержать паузу. Продолжайте прыгать в стиле «скейтера», когда необходимо прыгать с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя назад согнутую ногу.

На четвертой минуте занятий выдерживайте позицию плие: здесь необходимо поставить ноги шире плеч, присесть и поочередно отрывать пятки от пола.

Пятую минуту можно посвятить упражнениям на растяжку у стены. В этом случае одну ногу нужно отодвинуть назад, а руками опереться в стену, поддаваясь вперед со сгибанием левой ноги в колене и касанием пола с помощью правой. На каждую ногу лучше выделить хотя бы полминуты.

Шестая минута подразумевает эффективную растяжку в наклоне. Одну ногу нужно выставить вперед на пятку, наклонившись корпусом со прямой спиной вперед.

С помощью такой простой шестиминутной программы можно эффективно и быстро избавиться от лишней жировой прослойки и объёмных икр. К тому же современные девушки практикуют множество других упражнений и методик сжигания мышечной массы в икрах.

Массаж

Хорошим способом борьбы с застойными явлениями в щиколотках , которые вызывают визуальную полноту икроножных мышц, является комплексный массаж. Конечно же, такой метод нельзя назвать единственным выходом из сложившейся ситуации, так как его лучше применять комплексно с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы заметить быстрое уменьшение икр, обратитесь к профессиональному массажисту и пройдите полноценную терапию. Как утверждают специалисты, хватит 6−10 сеансов, чтобы пациент ощутил легкость походки и чувствовал себя комфортно.

Однако, чтобы пройти массажную профилактику необязательно идти в профессиональный салон. Существует множество вариантов массажа, который несложно выполнить самостоятельно дома. Для примера — лимфодренажный массаж, который заключается в следующем: берем 2 стула, на один садимся, а на второй — кладём ногу. Направление массажа — от ступней к колену, при использовании неторопливых и плавных движений. Непосредственно перед процедурой кожные покровы следует обработать массажным маслом.

Регулярное проведение такой процедуры позволит увидеть существенные изменения, сделав свою фигуру подтянутой, красивой и привлекательной. Не забывайте, что конечный результат напрямую зависит от вашей готовности усердно поработать и ответственности.

Как избавиться от объёмных перекачанных икроножных мышц

Крупные ноги с атлетическими икроножными мышцами часто называют «бутылочками». К сожалению, накачать их можно без предварительной физической подготовки естественным путем. Девушки с подобным типом фигуры обладают округлыми ягодицами , а также сильными подтянутыми руками. Чтобы сделать свои формы более привлекательными, достаточно 2−3 раза в неделю заниматься кардиоупражнениями, включая в программу растяжку.

Очень полезным типом занятий является йога, а самой популярной позой, которая обеспечивает превосходное расположение икр, является поза собаки мордой вниз. Примите положение планки на ладонях, а затем поднимите вверх таз и напрягите пресс, растянув заднюю поверхность ног и прогнув верхнюю часть спины. При этом пятки должны быть направлены к полу — таким образом вы ощутите характерное натяжение икр. В таком положении вы можете пройтись на прямых ногах вперед. Не забывайте повторять упражнение в три подхода по 10−20 раз — в дальнейшем растяжка станет очень хорошей, а икры обретут характерную стройность и женственность.

Если вопрос: как убрать мышцы на ногах у девушек, стал для вас очень актуальным, работайте по обратному принципу, сжигая мышечную массу с помощью аэробных нагрузок. Здесь важно понимать, что мышцы уходят равномерно по всему объему ног. При желании сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины старайтесь максимально перегружать их силовыми упражнениями. Также в программу следует добавить медленный бег на длинные дистанции. Для примера, можно бегать в медленном темпе в течение 40−60 минут.

Если вы ставите акцент на борьбу с жировой прослойкой в области икр или уменьшении мышц, не забудьте изменить состав тела. Такое решение подразумевает замену жира мышцами, или сжигание и первого, и второго, одновременно.

Известно, что клетки не сгорают и не растут за один день, поэтому для достижения поставленной цели придётся усердно поработать на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Если вы желаете похудеть, не забудьте скорректировать режим питания, снизив уровень потребления калорий и подобрав подходящую диету с кардионагрузками или активным образом жизни. В таком случае ваши икры, как и вся остальная фигура, будут выглядеть очень привлекательно, стройно и красиво.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Многие девушки, мечтают, чтобы их ноги были красивее. Проблемной зоной чаще всего являются бедра, но нередко волнения могут доставлять и полные икры ног.

Но перед тем, как планировать занятия физкультурой и комплекс упражнений, необходимо определить причину, по которой икры слишком велики в объеме. Их обычно три: наличие отеков на ногах, слишком перекачанные мышцы или же избыточный вес. И уже исходя из этого, отвечать для себя на вопрос, как уменьшить икры ног.

Причины полных икр и варианты,

как сделать икры ног тоньше

Причина первая — отечность ног и способы устранения проблемы

Есть ли выяснить довольно просто. Нужно лишь посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках ног следы от резинок носков. Еще можно просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. В том случае, если от надавливания останется ямка, которая постепенно пропадает, отечность присутствует. А здоровые, безотечные ткани эластичны, они сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести то, что вечером бывает сложно надеть ту обувь, которая без труда обувалась утром, а еще вы ощущаете усталость в области икр и стоп.

С отечностью можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное, а также применяя мочегонные средства. Облегчить самочувствие также может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если ваша отечность не пропадает, обязательно посетите врача, поскольку это может являться признаком серьезного заболевания. Когда отеки сойдут, красивый рельеф икрам можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.

Причина вторая — лишний вес и коррекция икр при этом

Если объем ваших икр увеличен по причине лишнего веса, нужно сесть на диету, начать правильно питаться и включать в такие, которые предназначены именно для работы над этой областью. Итак, как уменьшить икры ног? Например, можно заняться плаванием, бегом или же выполнять несложные упражнения на икры: ходить по лестнице, вставать на носочки, используя степ-платформу либо же другое возвышение (ящик, порог и т.д.), прыгать на скакалке, побольше ходить или подпрыгивать на носочках.

Причина третья — перекачанные икры и как устранить проблему

Наиболее тяжелый случай — если икры велики в объеме по причине того, что они являются перекачанными из-за чересчур интенсивных спортивных занятий. Тут вряд ли найдутся эффективные методы, которые смогут принести результаты быстро. Как уменьшить икры ног в этом случае? Здесь можно порекомендовать снизить нагрузку в целом на ноги и ограничить употребление К тому же, придется исключить сладкое и жирное, чтобы не поправиться, следовательно, придется есть лишь овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку Для этого нужно сесть, поднять прямые ноги, сначала потянуть к себе стопу, затем — от себя. Так вы сможете немного изменить форму икр, сделав их более вытянутыми и зрительно уменьшить их объем.

Упражнение 1. Подъем на носки

Н.п. — нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине таза, а стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Упражнение 2. Подъем на носочки на одной ноге

Н.п. — снова встать прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для каждой ноги по 15 раз.

Упражнение 3. Подъем на носочки с носками вовнутрь (с «косолапыми» ногами )

Н.п. — опять-таки встать прямо, а ноги расположить на ширине своего таза, носки направить внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Всю последовательность из данных упражнений повторить дважды.

Чтобы уменьшить икры на два-три сантиметра, длительность занятий составляет не меньше полугода.

Еще некоторые упражнения для тех, кто задается вопросом: «Как уменьшить икры ног?»

Упражнение 1. Сесть на маленьком коврике на колени, спинку держать ровно, а руки — перед собой прямо. В этом положении садиться на пол попеременно на левую и правую части бедер, делать, пока есть силы.

Упражнение 2. Хорошее ног — встать на небольшую возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. Выполнять на этой возвышенности поднятие на носки и опускание на пятку.

Упражнение 3. Растяжка икр. Сделать шаг вперед одной ногой, а ладонями при этом упереться в ягодицы. Медленно сгибать в колене переднюю ногу и постепенно проседать вперед и вниз, все глубже, при этом растягивая мышцу икры расположенной сзади ножки и заднюю часть бедра. При желании усилить растяжение, можно продвинуть немножко дальше переднюю ногу, только не кладите ваши руки на нее.

В данном упражнении основной вес должен приходиться всегда на заднюю ногу.

Выполнение этих упражнения не составит большого труда, но при этом икроножные мышцы подсушиваются, а форма ног преображается, начинает выглядеть очень женственно.

В своем маленьком домашнем спортзале я держу три специальных тренажёра для тренировки икроножных мышц: для подъёмов на носки стоя с нагрузкой до 300 кг, для подъёмов на носки сидя и платформу с ручкой для разработки мышц голени одной ноги.
Это те тренажеры, которые можно увидеть в больших коммерческих тренажёрных залах и которые нечасто встретишь в маленьких домашних спортивных уголках. Так почему же я всё-таки приобрёл их? Ответ прост – у меня хилые икры!

После нескольких лет усердной работы с использованием всех видов популярных методик для накачки голени, таких как дроп сеты, негативные повторения, взрывные движения, суперсеты, трисеты, гиганские сеты, плиометрика, стыдно признаться, но мои успехи были минимальными.

Подскажут танцоры?

Мои дочери занимаются танцами. Они принимают участие в соревнованиях по нескольку раз в год. У тех, кто танцует, обычно красивая фигура. У них прекрасные формы. Но с точки зрения большинства культуристов они немного маловаты. Однако, у профессиональных танцоров хорошо развиты икры, иногда даже настолько, что им могут позавидовать некоторые более массивные парни из тренажёрных залов. Таким образом сама жизнь дает нам подсказки! Если хотите иметь прекрасные руки и плечи, тренируйтесь, как гимнаст. Для ягодиц и подколенных сухожилий работайте, как спринтер. А развивать мышцы голени поучитесь у танцоров.
Секрет хорошо развитых икр танцоров в том, что они много времени проводят двигаясь на носках — бесконечные повторения подъёмов с собственным весом, выполняемые ежедневно. Через какое-то время танцоры начинают делать это почти без усилий и получают в результате довольно большие икры. Я думаю, вряд ли кто планирует менять пояс для бодибилдинга на пачку балерины, но зато я нашёл способ добиться такого же эффекта гипертрофии икр.

Я решил выполнять по 100 повторений подъёмов на носки с собственным весом каждый день. Каким бы простым не казалось это упражнение, я делал его каждый день в течение месяца и был просто потрясён результатами. Мои худые упрямые голени-спички изменились до неузнаваемости.

Про икры

Чтобы понять, как это упражнение может заставить увеличиться даже самые дохлые ножки, нужно разобраться с уникальными характеристиками икр.

Икры состоят из нескольких мышц, но две самые главные рабочие лошадки бодибилдера, на которые он больше всего обращает внимания, это икроножная и камбаловидная мышцы . Икроножные мышцы больше напрягаются в положении, когда колени выпрямлены (подъёмы на носки в положении стоя ). Камбаловидные мышцы работают, когда колени согнуты (подъёмы на носки сидя ). Стоит отметить, что камбаловидные мышцы частично стимулируются и при подъёмах стоя.

Камбаловидная мышца имеет больший объём «медленных» мышечных волокон, до 88% . Это самый большой процент содержания таких волокон в теле человека. Поэтому число повторений для камбаловидной мышцы должно быть больше. Большинство же традиционных тренировок для икр составлены без учёта этой особенности и не дают достаточного объёма нагрузки для этой характеризующейся «выносливостью» мышцы. Это никуда не годится, потому что именно значительный объём нагрузки при хорошей интенсивности может привести к гипертрофии. Подъём значительного веса, например, веса собственного тела, каждый день с большим количеством повторений определённо приведёт к увеличению мышцы.

Так как при этой тренировке не используются тяжёлые нагрузки, её можно выполнять ежедневно. Именно частота тренировок заставляет тело быстро адаптироваться. Сначала всё будет болеть, но это не так страшно.

Изменение диапазона движения

В идеале для успешного роста икр, нужно менять не только интенсивность, объем и частоту тренировок, но также и диапазон движения в упражнениях. При работе над икрами всегда рекомендуется выполнять максимально доступный диапазон движения. Это значит, что вы должны не только максимально высоко подниматься на носки, но также и опускаться ниже горизонтали. Вот почему во всех тренажерах для икр, есть специальная площадка, на которой вы стоите только на передней части стопы, а пятки можно опустить еще ниже.

Что именно делать

Начните с 50 повторений подъёмов на носки и доведите количество повторений до 100 , используя только вес собственного тела. Повторяйте это упражнение в течение месяца без перерыва. Вы будете удивлены, как увеличатся и сформируются икры. Как дополнительный бонус вы приобретёте улучшенную устойчивость и точную координацию движений.
Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, важно делать его правильно. Поставьте ноги приблизительно на ширину плеч, носки слегка поверните наружу. Сконцентрируйтесь на подъёме пяток вверх, так, словно они привязаны за веревочки, и вы их тянете.
Поднявшись вверх, максимально сокращайте мышцы — представьте себе позу двойного бицепса. Не опирайтесь на стену или на тренажёр. Смысл в том, чтобы никоим образом не уменьшить нагрузку. Ведь наша цель – как можно сильнее увеличить наши маленькие мышцы стабилизаторы. Руки просто опустите вдоль туловища или положите на пояс.

Упражнение следует делать босиком. Старайтесь поднимать пятки как можно выше. Равномерно распределяйте вес тела на ваши ступни. В верхнем положении сильно сокращайте икры и задерживайтесь на полные две секунды. Таким образом сделать 100 повторений намного сложнее, чем без пауз. Нам нужна качественная проработка мышц, а не как можно легче сделать 100 повторений. Поэтому не старайтесь схалтурить ради большего числа повторений.

Контролируйте свой колени. Они не дожны сгибаться, т.е. ноги постоянно должны быть прямые. Даже малейшее приседание, снимает большую часть нагрузки с икр. Если не верите, попробуйте попрыгать на одной ноге чуть сгибая колено, а затем на полностью прямой ноге.

Во время подъемов на носки из верхней точки опускайтесь медленно, не падайте вниз! Если вы не будете делать эти два движения правильно, толку не будет никакого. Вот так всё просто. Чтобы такая тренировка дала максимальный эффект, повторения должны выполняться правильно. Мышцы начнут болеть, в том числе и все эти маленькие стабилизирующие мышцы, которых полно в голени. И через некоторое время вы увидите, как меняются и растут ваши икры.
Чтобы получить результаты при таком методе тренировки, вам надо будет заниматься по 10 минут в день ежедневно в течение месяца. Если считать, что каждое контролируемое повторение занимает 5 секунд (то есть, 1 секунда вверх, 2 секунды пауза в верхней позиции, 2 секунды вниз и никакой паузы в нижней позиции), и вы выполняете до 100 повторений в день, получается даже меньше 10 минут!

Каких результатов ждать?

Этот метод за первые 3 месяца помогает легко увеличить икры на сантиметр. Однако, вы должны быть последовательны. Если сказано «каждый день», это и значит каждый божий день. Пусть это войдёт в привычку. Выберите время в течение дня, когда вам удобнее всего этим заниматься, и придерживайтесь этого времени. Можно делать упражнение утром, когда вы готовите завтрак, или во время перерыва на чашку кофе.

Если вы сомневаетесь, что такие упражнения с собственным весом, выполняемые в большом объёме, способны увеличить размер мышц, попробуйте выполнять 100 подтягиваний или отжиманий каждый день в течение месяца, и посмотрите на результаты.
Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования. Буквально ничего не надо, ни тренажёров, ни обуви, ничего, кроме небольшого усилия с вашей стороны.

Поработав так целый месяц, накиньте ещё 5 или 10 кг веса, используя к примеру тяжелый рюкзак, и снова продолжайте работать. Некоторые одаренные парни могут сделать это и раньше, если, например, через пару недель упражнение покажется им слишком лёгким.
Продолжайте наращивать икры, пока не достигните желаемого уровня. Возможно у вас уйдет 1-2 года, чтобы добиться желаемого размера икр, зато после этого можно для поддержания вновь обретённых форм заниматься всего 2–3 раза в неделю. Даже одного раза в неделю будет достаточно, если вы возобновите упражнения для икр на тренажёрах.

Сейчас я просто поражаюсь, насколько безграмотной и неправильной была моя борьба за большие икры. Ведь вместо использования «модных» методик мне на самом деле надо было всего одно. Все эти сложные тренажёры для икр, которые занимают место и в моём спортзале в подвале дома, на самом деле не нужны. Да и кроссовки, как я уже понял, тоже не нужны!
А нужно только немного времени каждый день и терпение. И вы уже трансформируете свои юные миниатюрные и непропорциональные икрочки в массивные взрослые икры, которые вполне соответствуют остальным частям вашего тела.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Упражнения для похудения икр ног

Если вы не довольны формой икр, то не нужно отчаиваться. С помощью грамотных тренировок можно скорректировать любые проблемные зоны и значительно улучшить пропорции. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» точно знают, что нужно делать, чтобы привести вашу фигуру в идеальную форму. А пока смотрите упражнения для похудения икр ног, которые можно делать в домашних условиях.

Можно ли похудеть в икрах?

Прежде чем приступать к практике, углубимся в теорию, чтобы понять, в каких случаях можно похудеть в икрах, а в каких это сделать не получится.

Форма ног определяется генетически, и упражнениями ее можно только скорректировать, но не изменить полностью. Понять, получится ли у вас уменьшить объем икр просто – достаточно определить, соответствует ли ваш вес норме. А дальше смотрите:

  • Если вес выше нормы – то тренировки и правильное питание помогут значительно уменьшить объем икр;
  • Если вес приближен к норме – то с помощью спорта можно улучшить форму ног, но икры лишь незначительно потеряют в объеме;
  • Если вес ниже нормы – то, скорее всего, форма икр досталась вам от природы и упражнениями можно лишь улучшить ее без изменений в объеме.

Форма икр зависит от количества жировой прослойки и объема мышц. С помощью жиросжигающих тренировок и диеты можно избавиться от лишнего жира благодаря чему икры уменьшатся в объеме. Но будьте готовы к тому, что проблемные зоны худеют последними, а значит, придется приложить максимум усилий, чтобы добиться результата.

Упражнения для похудения икр ног

Рассмотрим, какие тренировки подойдут для похудения икр, а также узнаем лучшие упражнения для их корректировки.

Улучшить форму ног помогут тренировки с акцентом на нижнюю часть тела. Выбирайте функциональные, интервальные и кардиотренировки, которые способствуют похудению и хорошо нагружают ноги. Бег, сайклинг, аэробика, табата, кроссфит – вот ваш выбор. В клубе «Мультиспорт» действует еще больше направлений, которые помогут вам достичь желаемой формы. Аквааэробика, плавание, программы open air – вас ждет много интересного!

А теперь разберем, какие упражнения подходят для похудения икр:

  • Прыжки со скакалкой, Jumping Jack, на месте, на одной ноге;
  • Перепрыгивания через препятствие;
  • Прыжки в длину;
  • Бег на длинные дистанции;
  • Бег на месте;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Двойные прыжки;
  • Прыжковые выпады;
  • Приседания с подъемом на носки.

Кроме того, для икр полезны тренировки на степпере, орбитреке и велотренажере, так как они задействуют все группы мышц ног и помогают сформировать красивую форму икр.

Чтобы ускорить процесс похудения икр, после тренировки выполняйте заминку и растяжку с акцентом на проблемной области. Собака мордой вниз, растяжка икр у стены и в выпаде должны обязательно входить в ваш тренировочный план.

Какие тренировки вам не подходят

Регулярные тренировки не только укрепляют мышцы, но и способствуют их росту. В результате неправильно составленной программы проблему полных икр можно лишь усугубить. Поэтому не следует возлагать надежды на силовые тренировки с большим весом. Чрезмерный акцент на ноги в тренировках тоже приведет к противоположному эффекту. Чтобы сбалансировать пропорции, усиленно тренируйте верх, а для низа выполняйте функциональные упражнение на большое количество повторений.

Итак, от каких упражнений лучше воздержаться, чтобы не увеличить икры в объеме:

  • Подъем на носки со штангой или гантелями;
  • Зашагивания на платформу с отягощениями;
  • Приседания и выпады с большим весом;
  • Занятия на орбитреке и велотренажере с большим сопротивлением;
  • Скоростной бег на короткие дистанции.

Теперь вы знаете, какие упражнения для похудения икр ног нужно делать регулярно, а от каких лучше отказаться. Узнать больше можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают настоящие профессионалы, которые помогут вам в достижении спортивных целей. Приходите к нам или записывайтесь на занятия по телефону, мы ждем вас в любой день недели!

Поделиться:

Лучшие способы избавиться от жира в икрах и сделать ноги стройнее

Многие факторы играют роль в похудении. Здоровое питание, силовые тренировки и растяжка могут улучшить общее состояние здоровья. Похудеть в икрах может быть сложнее. Вам нужно будет нацелиться на эту область ноги с помощью правильных тренировок.

Вот советы, как сделать ноги стройнее.

Избавьтесь от икроножного жира за счет наращивания мышечной массы

Икроножные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Все они собираются вместе, чтобы сформировать ваше ахиллово сухожилие.

Чтобы избавиться от жира в икрах, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Упражнения, нацеленные на икроножные мышцы, помогут. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом — упражнения, в которых просто используется вес вашего тела — или вы можете добавить веса, чтобы сделать тренировку более сложной.

Одним из примеров тренировки икр для наращивания мышечной массы является подъем на пятки и икры. Встаньте прямо, скрестив руки на груди. Затем поднимите пятки и поднимитесь на носки.

Вы можете удерживать это положение несколько секунд, затем опустить пятки на землю.Повторите это упражнение от 10 до 15 раз. Держитесь за прочный предмет, чтобы сохранить равновесие.

Избавьтесь от икроножного жира с помощью растяжки

Растяните икроножную мышцу, сосредоточив внимание на задней части ноги. Делайте это медленно, если вы новичок в растяжке, и сначала разогрейтесь.

Чтобы растянуть икру, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Поставьте правую ногу за левой ногой. Согните левую ногу вперед и держите правое колено прямо. Вы также должны держать правую пятку на полу. Держите спину прямо, а бедра вперед.

Удерживайте в течение 30 секунд. Чтобы усилить эту растяжку, вы можете слегка согнуть правое колено, одновременно сгибая левую ногу. Поменяйте ноги и повторите.

Избавьтесь от жира в икроножных мышцах с помощью тренировок HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ похудеть. Это может помочь вам сжечь калории, ускорить метаболизм, сохранить мышцы, нацелиться на жир, который трудно сбросить, и повысить вашу выносливость. Упражнения HIIT нацелены на все части вашего тела и общее состояние здоровья, что делает их отличным вариантом для того, чтобы помочь вам избавиться от жира в икрах.

Для успешных тренировок HIIT постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений до 80–95 % от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений — на короткое время. Поддержание частоты сердечных сокращений в этом диапазоне от 10 секунд до 3 минут поможет вам получить максимальную отдачу от этих тренировок. Всегда делайте перерыв после тренировки, чтобы снова привести частоту сердечных сокращений к нормальному диапазону.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, выполняйте HIIT-тренировки по быстрой схеме — быстро переходите от одного упражнения к другому.Когда вы сосредотачиваетесь на нижней части тела, вы укрепляете и тонизируете икроножные мышцы.

Избавьтесь от жира в икрах, прогуливаясь Подробнее

Малотравматичный способ избавиться от жира в икрах — частые прогулки. По мере того, как вы становитесь старше, прогулки — это полезный способ двигаться, не оказывая слишком большого давления на свое тело.

Ежедневная прогулка также предотвращает увеличение икроножных мышц. Если вы хотите накачать икроножные мышцы, ходьба по ровной поверхности может помешать вашим мышцам стать больше.

Лечение липедемы

Липедема — это заболевание, при котором жир накапливается в нижней части тела. Это состояние обычно влияет на ваши ягодицы, бедра и икры. Точной причины липедемы нет, но она передается по наследству и передается по наследству.

Липедема и накопление жира на икрах могут быть связаны с гормональными изменениями в организме. Диета и физические упражнения могут помочь вашему сердцу, но не повлияют на снижение массы тела.

Некоторые другие симптомы липедемы включают боль и припухлость в местах скопления жира.Если ваше состояние ухудшится, вам может быть труднее ходить. Липедема также может повлиять на ваше психическое здоровье. Физические упражнения улучшают подвижность и помогают уменьшить отек.

Поговорите со своим врачом, если вам трудно избавиться от икроножного жира. У них могут быть предложения именно для вас.

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста икр (телят)

Советы по тренировке роста икр (телят)

д-р Майк Израетель, соучредитель и главный спортивный ученый | 04 марта 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке икр.Пожалуйста, обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и полученные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Рекомендации здесь должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать буквально.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Вехи тренировочного объема для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых строятся предстоящие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна помощь в создании собственных тренировок от экспертов-ученых из RP, ознакомьтесь с супер популярными шаблонами Male Physique или Female Physique.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировок на гипертрофию, прочитайте нашу книгу о гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте над тем, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Израетел каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц, жире. потеря и повышение силы публикуются регулярно!

Связанные инструменты RP для вас

Сколько я должен тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (максимальном восстанавливаемом объеме), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры по объему тренировок и свяжем их с тренировкой икр:   

MV = Объем технического обслуживания:

Возможно, для поддержания размера икр опытным тренерам требуется около 6 подходов в неделю.Мы рекомендуем 2 тренировки в неделю для поддержания, то есть 3 подхода за тренировку, но вы, вероятно, можете обойтись одной еженедельной тренировкой икроножных мышц из 6 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, а также можете выполнять до 3 сессий по 2 подхода в каждой. .

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровня требуется как минимум 8 подходов прямой работы на икры в неделю, чтобы добиться прогресса, а некоторым даже больше.Если вы тренируетесь два раза в неделю, это около 4 подходов за занятие. Это около 2-3 сетов за тренировку для 3-кратной тренировки, 2 сета для 4-кратной тренировки и 1-2 сета или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем одной тренировки любой тренируемой мышечной группы все еще является спекулятивным, но исследования показывают, что он, вероятно, не ниже 4 рабочих подходов за тренировку и не превышает 12 рабочих подходов за тренировку для большинства промежуточных уровней.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессию, проведение большого количества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочими подходом на группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько таких тренировок с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но за меньшее количество еженедельных сеансов. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на группу мышц в течение более чем нескольких недель.

MRV = максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При 2 занятиях средняя промежуточная MRV для икр может составлять около 16 подходов в неделю. С тремя занятиями это ближе к 20 подходам в неделю. При 4 занятиях это около 25 подходов, а при 5 или 6 еженедельных занятиях во многих случаях может достигать 30-35 подходов в неделю. Особенно, когда люди хорошо обучены и все еще относительно легкие, они часто могут справиться с довольно большими объемами. Более тяжелые люди могут справиться с меньшими объемами, но для начала иметь более крупные икры, просто поддерживая их вес при ходьбе изо дня в день! Обратите внимание, что MRV икроножных мышц, в отличие от многих других мышц, могут сильно зависеть от ежедневных и еженедельных колебаний активности.Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, но много ходите пешком в течение определенной недели, ваши неприспособленные икры, скорее всего, испытают большой временный удар по способности к восстановлению и, следовательно, по MRV.


Упражнения

  1. Тренажер для телят
  2. Лестничные икры
  3. Икры для одноногих лестниц
  4. Икры в тренажере Дефицит Смит
  5. Жим ногами для икр


Вариант

В рамках тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на икры, но в большинстве случаев не больше, поскольку выполнение более 3 движений икроножными мышцами за одну тренировку, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, которые вы можете сохранить для поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировок мы рекомендуем выполнять от 2 до 4 различных упражнений на икры. Например, если вы тренируете икроножные мышцы 3 раза в неделю, вы можете делать тяжелые икры в тренажере в один день, более легкие в тренажере на следующий день и икры на лестнице в последний день, всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете икры 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) целых 4 разных упражнения, причем два из них будут повторяться в более тяжелой/легкой последовательности. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений оставались свежими, когда вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вы должны использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, за мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять одни и те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), сколько сможете, чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов икроножных мышц в тренажере и получить отличную тренировку, нет причин переключаться, например, на икроножные тренажеры Смита. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, когда пора переключить данное упражнение из ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

.
  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются в течение нескольких недель?
  3. Есть ли фазовая необходимость изменить упражнение? Другими словами, подходит ли упражнение для диапазона повторений, для которого вы пытаетесь его использовать? Пример: икры в тренажере для подходов по 5-10 — это нормально, но попытка держать гантель, достаточно большую, чтобы выполнить 5-10 повторений на икрах на лестнице, может быть больше упражнением на хват, чем упражнением на икры.
  4. У вас хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или оно кажется вам скучным и раздражающим?

Если вы все еще набираете личный рекорд в упражнении, оно не причиняет чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и больше нет необходимости что-то менять, тогда не меняйте! Если это означает, что вы будете заниматься спортом до года и более, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на фазе увеличения или поддержания мышечной массы), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и/или если вам нужно выбросьте его, потому что он не соответствует предстоящему целевому диапазону повторений, тогда вам следует заменить его.Много раз вопросы будут падать с обеих сторон, и тогда вам решать сделать мудрый выбор, учитывая все 4 вышеперечисленные переменные.


Диапазон движения

БОЛЕЗНЕННОЕ растяжение в нижней части тела, вероятно, является мощной причиной роста мышц икр, и имеет меньший, но значимый эффект, как и полное сокращение в верхней части. Вы можете попробовать задержать каждую на долю секунды, чтобы убедиться. Это делает тренировку икр более безопасной и увеличивает гипертрофию. Если вы никогда не тренировали икры таким образом, убедитесь, что вы начинаете с очень малых объемов, когда пытаетесь это сделать… DOMS может быть совершенно безумным при переходе на эту технику.


Загрузка

В целом, как и для всех мышц, икры выигрывают от веса в диапазоне 30-85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10), умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, так как между ними есть компромиссы.

Первое, что нужно сказать о нагрузке, это то, что икры, как и большинство мышц, получают пользу от тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает наилучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы и специфичностью медленных/быстрых волокон, а также связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент, что разработка программы в первый раз могла бы иметь большинство еженедельных рабочих подходов для икр в этом диапазоне, возможно, до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно поровну разделить между тяжелым (5-10) и легким (20-30) диапазонами повторений, поскольку разнообразие диапазонов нагрузки уже само по себе является потенциальным преимуществом.

Мы должны отметить, что очень немногие люди, по-видимому, очень хорошо реагируют на тренировку икр в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя такой диапазон следует экспериментировать с ранними тренировками икроножных мышц, и если/когда появится плато в приросте, это возможно, в большинстве случаев это не обязательно для включения в обучение большинства людей. Кроме того, имейте в виду, что движения икр с осевой нагрузкой (например, икры в тренажере Смита), возможно, не стоит делать в диапазоне 5-10 повторений, поскольку сильная осевая усталость от такой тренировки может не стоить компромисса.Кроме того, тренировка икр в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, возможно, даже такой же продуктивной, как тренировка икр в диапазоне 10-20.

При составлении еженедельного плана тренировок, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые диапазоны перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают усталость, все они в той или иной степени мешают друг другу. Тем не менее, повреждение мышц и соединительной ткани в результате более тяжелых тренировок, вероятно, более существенное и представляет более высокий риск травмы, если какое-то повреждение уже существует в результате более ранней тренировки.Таким образом, если вы выполняете подходы по 5–10 подходов в понедельник и (почти всегда) поддерживаете ту или иную форму микроразрывов, подходы по 10–20 подходов в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли приведут к тому, что микроразрывы перерастут в заметная травма. С другой стороны, если вы предварительно травмированы из-за большого количества подходов по 10-20 повторений в понедельник, работа с еще большим весом в таком состоянии в диапазоне 5-10 повторений в среду с большей вероятностью приведет к травме. Таким образом, может быть рекомендована потенциальная последовательность тяжелой-умеренной-легкой нагрузки в течение недели с дополнительным днем ​​отдыха после легкой сессии и перед следующей тяжелой сессией, чтобы убедиться, что большая часть повреждений зажила и можно начать еще одну продуктивную неделю. .

Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник Среда Пятница

Икры на лестнице: 2 подхода, 5-10 повторений

Икры в тренажере для икроножных мышц: 4 подхода по 10-20 повторений

Икры в тренажере Смита: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных ответах на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете настроить объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметите, что в некоторых диапазонах вы получаете лучший стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. д.) и меньшую утомляемость (суставное напряжение, системная усталость, болезненность суставов и т. д.), вы можете делать больше сетов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни диапазоны 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для тренировки икр, поэтому вы можете делать только несколько подходов в обоих диапазонах в большинстве недель и делать подавляющее большинство своих подходов в диапазоне 20-20 повторений. 30 диапазон.


Время отдыха

При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами на тренировке нашей целью является достаточное количество отдыха, чтобы следующий подход был по крайней мере близок к максимально продуктивному. Как мы можем это обеспечить? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли локально восстановилась целевая мышца, чтобы выполнить по крайней мере 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы исключить ее как фактор, ограничивающий целевую мышечную деятельность?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как фактор, ограничивающий целевую мышечную производительность?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы исключить их как фактор, ограничивающий целевую мышечную производительность?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку восстановление от набора к набору носит асимптотический характер, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления и еще 10 минут, чтобы восстановить 99%.Поскольку у вас не так много времени, чтобы провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90 % за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 сета с восстановлением на 99 % за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном стремлении к «почти идеальному восстановлению».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки икр.Прежде чем делать очередной комплекс икроножных мышц, спросите себя:

.
  1. Мои икры все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя хорошо?
  2. Чувствую ли я, что могу снова сильно напрягать икры, и я морально готов к еще одному тяжелому сету, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более-менее нормализовалось, или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья все еще устали от удерживания себя в тренажере, или они готовы поддерживать мое положение в предстоящем наборе подъемов на носки в тренажере?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один набор, и более длительное ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Икры удалены практически от всех основных структур тела, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4. Поскольку у них мало или совсем нет синергистов, их тренировки не вызывают сильного центрального или кардиореспираторного утомления, так что это значительно сокращает #2 и #3. В результате большая часть тренировок икр должна бороться только с локальным восстановлением №1, которое обычно происходит очень быстро у хорошо васкуляризированных икр. Это означает, что многие люди могут выполнить еще один продуктивный сет на икры, когда уйдет жжение в икрах от последнего сета, что может означать время отдыха всего 10 секунд! При этом самое важное соображение состоит в том, чтобы взять время отдыха , которое вам нужно, а не копировать чужое, торопить процесс или без нужды сидеть без дела в течение нескольких минут после того, как все 4 фактора хороши для начала вашего следующего сета.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных фактора. Во-первых, это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, пожалуй, оптимальной будет частота раз в неделю. Если такой прирост длится всего день, то, пожалуй, 6 дней в неделю на одну и ту же группу мышц гораздо лучше. В то время как прямые исследования динамики роста мышц очень ограничены, кажется, что типичная тренировка может вызвать достоверное увеличение мышечного роста в течение 24-48 часов.Это означало бы, что если бы повышение мышечного роста было единственной переменной, вызывающей озабоченность в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Однократная тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень усталости. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны позволить пройти достаточно времени между сеансами перегрузки, чтобы, по крайней мере, рассеялась большая часть усталости.В среднем точная величина рассеяния усталости должна быть как минимум достаточной для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, например, чтобы можно было представить перегрузку. Другими словами, если вы обычно можете поднимать на носки 225 фунтов в 15 повторениях, на вопрос «когда должна быть моя следующая тренировка на икры после этой последней» можно ответить «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы быть в состоянии поднимать на носки по крайней мере 225 фунтов». на 15 повторений?» К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем время роста мышц, поэтому для большинства людей ограничивающим фактором частоты будет восстановление, а не прекращение роста мышц.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс усталость будет уменьшаться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это сильно зависит от рассматриваемой мышцы и даже от используемых упражнений.

Как определить, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки икр с объемами MEV за сеанс. После каждого занятия вы отмечаете, когда болезненность уменьшилась, и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда вы будете готовы, но не позже, вернитесь в спортзал и снова тренируйте икры, с объемами, чуть превышающими MEV (используя алгоритм RP Set Progression из Training Volume Landmarks for Muscle Growth статья). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать икры так же часто, как и раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки икроножных мышц. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем вы думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень точное предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок икр для большинства ваших программ в будущем.На самом деле, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависит от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки икр за время, позволяющее проводить 3-6 тренировок икроножных мышц в неделю при объемах MEV-MRV. Однако только путем прямых экспериментов на себе вы можете сказать, где из этого диапазона вам лучше всего, и, возможно, вы вообще находитесь за пределами этого диапазона.Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренироваться лучше, чем ждать, чтобы тренироваться, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше. рост мышц, чем без необходимости более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать наборы упражнений между последовательными тренировками икроножных мышц. Например, если вы делаете жим ногами в один день, вы можете делать икры с гантелями на лестнице или на тренажере на следующий день и так далее.Это чередование немного отличающихся друг от друга упражнений и моделей движений может снять повторяющуюся нагрузку с очень маленьких и специфических частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. При увеличении частоты тренировок икр следите за тем, чтобы они не мешали жиму ногой и приседаниям, так как очень высокая усталость и особенно болезненность икр может помешать выполнению этих движений.



Периодизация

В периодизации есть несколько соответствующих шкал времени:

  • Повтор (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 сетов)
  • Занятие (2-6 упражнений)
  • День (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя тренировок)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали большинства этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как манипулировать тренировками в течение типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системного MRV, что, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV+, должно произойти в какой-то момент. Для новичков с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров, которые имеют очень сильные, большие и устойчивые к объему мышцы, может потребоваться всего 3-4 недели накопительных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится всего неделю или около того (один микроцикл).

Когда вы начинаете тренировочный мезоцикл, вам, вероятно, следует начать с вашего MEV или близкого к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге, посвященной объему тренировок. Неделю за неделей вы можете манипулировать рабочими подходами, используя алгоритм прогрессии подходов из статьи «Ориентиры объема тренировок для роста мышц» (ссылка).Вы должны стремиться поддерживать стабильное количество повторений от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 RIR в начале до тех пор, пока он не упадет до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению штанги на вас) или 1 (для тех, которые делают ) в последнюю неделю обучения. Способ, которым вы поддерживаете стабильность повторений при падении RIR, заключается в добавлении веса к упражнениям, которые вы используете. Сколько веса добавить, зависит только от вас. Вы хотите добавить вес, достаточный для достижения целевого RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе в 10 повторениях в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вы должны сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Ну, вы можете подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы могли бы честно сделать 11 повторений на следующей неделе с 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать, чтобы вы дошли до 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавили бы 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к цели. вам нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнении, у вас может быть несколько недель то здесь, то там, когда, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. На прошлой неделе вы могли сделать 8 повторений со 100 фунтами и 3 RIR, а затем снова сделать 8 повторений со 3 RIR и 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут провернуть до 12 недель накопления.Так как слишком быстро доходить до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть осторожными почти во всех еженедельных прибавлениях веса.

Если вы не можете реально увеличить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете 25-фунтовые гантели одну неделю, а затем должны делать 30-фунтовые гантели на следующей неделе, дико сокращая количество повторений. Просто помните, что нужно оставаться в пределах общего диапазона повторений и не оставлять его ни в одном мезо. Если вы начинаете с подходов около 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем вы получите подходы из 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторения, добавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если приросты будут большими и опустят вас до конца диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с 20-фунтовыми гантелями в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с 25-фунтовыми гантелями с той же или на одну RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения по крайней мере в двух последовательных сессиях для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и должны уменьшить ее тренировочный объем.Мы рекомендуем проводить следующее запланированное занятие с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. На последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки, но начните с количества подходов, находящегося на полпути между тем, с которого вы начали мезо, и вашим количеством подходов MRV, и с RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последней тренировке (всего 6 подходов за сессию для этой группы мышц), в то время как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов в 12 повторениях, ваша следующая тренировка может быть 50 фунтов в 3 подходах примерно по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы возобновляете работу со 105 фунтами, но стремитесь к 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — это что-то среднее между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не нажмете MRV.

Системный MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ухудшается качество сна, снижается аппетит и вы можете чаще болеть. Это также когда почти все ваши мышцы начинают поражать локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнять разными способами, но мы рекомендуем брать подходы к MEV на всю неделю. Нагрузка должна соответствовать нагрузке первой недели в первой половине недели и половине нагрузки первой недели во второй половине. Количество повторений должно составлять примерно половину от общего числа повторений первой недели во всех подходах в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, в чем и заключается весь смысл, так как тяжелые тренировки не снимают усталость! Вы должны чувствовать себя отдохнувшим и жаждать тяжелых тренировок к концу недели разгрузки, если вы правильно ее настроили.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, соединенных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок наращивания мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса в течение всех 18 из этих полных недель, или блок похудения может состоять из 2 мезоциклов по 5 недель, в течение которых происходит потеря веса. является целью на все 10 из этих недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка, безусловно, заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши недельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко подогнать общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете свой следующий мезо, не только ваши MEV за сессию повышаются, но и ваши недельные MRV также увеличиваются, что затрудняет укладку всех ваших тренировок всего в несколько сессий. Кроме того, теперь вы достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между сессиями происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичным микроциклам с более высокой частотой.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем до 3 раз на группу мышц. В последние один или два месяца ваши MEV за сессию очень высоки, а MRV за неделю еще выше. Чтобы действительно получить наилучшие результаты, рекомендуется еще одно увеличение частоты, и вы можете перейти на 4-кратную или около того тренировку на группу мышц, а возможно, даже выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы восстанавливаются быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам.Во-вторых, сам еженедельный объем, который более высокие частоты позволяют вам продуктивно выполнять, может привести к такой сильной эскалации усталости, что не будет поддерживаться дольше, чем один или два мезоцикла. Таким образом, после тренировки мезо или двух на максимальной частоте, вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить очень высокий уровень усталости, который вы накопили, отчасти, начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнений

Для обычных решений по выбору упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений, состоящим из 4 частей, в разделе вариантов выше.Но когда вы добавляете сеансы от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это экономно и чаще добавлять новые упражнения при добавлении новых занятий по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник и другого в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете на 3-кратное, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение в понедельник без изменений и переместив упражнение в четверг. до среды.Поскольку усталость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее системно разрушительные упражнения чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько икроножных мышц на лестнице в пятничную тренировку 3x, но добавление икроножных мышц в тяжелом тренажере, особенно если нагрузка лежит на ваших плечах, к уже утомительной неделе тренировок на икры может оказаться излишним. Да, вы можете добавлять очень жесткие движения по ходу дела, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать.Таким образом, вы начинаете практически только или в основном с базовых движений с высоким напряжением, таких как икры в тренажере Смита и икры в жиме ногами в начале блока, а позже добавляете икры на лестнице, икры в тренажере, которые не нагружают ваш позвоночник, и другие такие менее утомительные упражнения, которые вы добавляете в сеансы, чтобы увеличить частоту в тренировочном блоке.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни переносили из одного мезо в другое, их следует выполнять в том же диапазоне повторений, что и в предыдущем мезо.Например, если вы делали икры в тренажере Смита в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вы должны продолжать увеличивать нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшого количества повторений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова получить аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю. Но для новых упражнений, добавляемых в каждом мезо, по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренные (10-20) и легкие (20-30) диапазоны повторений вместо тяжелых (5-10) диапазонов.Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы будете больше изнашиваться и утомляться, добавление большего количества движений из 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело работать с такими тяжелыми нагрузками с еще меньшим временем восстановления между тренировками. сессии. Во-вторых, тренировка с очень высоким числом повторений (20-30), по-видимому, обеспечивает устойчивый прирост по сравнению с мезо-двумя, но частично из-за того, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так же хорошо в течение гораздо более длительного времени.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавлять более легкие тренировки с новыми сессиями по мере прохождения, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для телят:

.

 

  Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Телята в тренажере Смита (5-10)

Телята в тренажере Смита (5-10)

Телята в тренажере Смита (5-10)

Ср

х

Тренажер для икроножных мышц (с нагрузкой на плечи) (10-20)

Тренажер для икроножных мышц (с нагрузкой на плечи) (10-20)

Чт

Тренажер для икроножных мышц (с нагрузкой на плечи) (10-20)

х

х

Пт

х

Тренажер для икроножных мышц (с нагрузкой от бедра) (10-20)

Тренажер для икроножных мышц (с нагрузкой от бедра) (10-20)

Сб

х

х

Лестничные икры (20-30)



После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотных (2x) тренировок на MV, в основном с 5-10 диапазонами повторений и составными движениями, чтобы восстановить чувствительность мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снять усталость от диеты, которая может возникнуть из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет настоящей усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если считать разгрузку после вашего последнего мезо), где вы тренируетесь с 1-кратной частотой для каждой мышцы, всего около 2 рабочих подхода на каждую мышцу за сессию, с весами, составляющими около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только в 5-10 повторениях за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена вообще без тренировок, если вы чувствуете себя очень разбитым или усталым. После того, как вы потратите это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!



Методы обучения

Прямые наборы

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. в разделе «Время отдыха» выше).

Икры хорошо реагируют на прямые подходы, но, как мы увидим позже, они настолько синергетически и системно слабы в подходе к восстановлению, что почти все прямые подходы в любом случае заканчиваются миорепами. Кроме того, поскольку икры получают отличный стимул для медленных и промежуточных волокон просто при ходьбе и перемещении, большая часть их роста будет происходить за счет тренировки более быстрых сокращений, таких как миореп.

Пуховые наборы

Сеты вниз — это прямые сеты, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые сеты.Снижая вес, вы можете поддерживать более 5 повторений в подходе и/или сохранять высокую связь между мозгом и мышцами и поддерживать превосходную технику, чтобы продолжать иметь высокое отношение стимула к утомлению в каждом подходе этого упражнения.   

Очень редко требуется при тренировке икроножных мышц, так как связь мозг-мышцы проста, техника проста, а утомляемость между подходами очень низкая.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентрических движений и удлинение пауз могут улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и повысить безопасность упражнения.

Замедление эксцентрического движения, удержание пикового сокращения и особенно болезненная растяжка в нижней точке настолько эффективны для роста икр, что они почти обязательны для достижения наилучших результатов и, вероятно, в большинстве случаев должны быть подходом к тренировке икр по умолчанию

Гигантские наборы

Гигантские подходы дают вам определенный вес для подъема, диапазон RIR для выполнения (обычно 0-4 RIR) и цель общего количества повторений в необходимом количестве подходов.Например, вы стремитесь сделать 100 фунтов в любом количестве подходов, которое потребуется, чтобы получить 60 повторений, с нормальным отдыхом между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превышать количество повторений за подход, которое вы сделали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам полностью сосредоточиться на технике и связи между мозгом и мышцами, таким образом, потенциально улучшая и то, и другое, и получая больше от тренировки. тренировка с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным в подсчете подходов для ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на уровне 2/3 вклада простых подходов, например, если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своего целевого количества повторений в гигантских подходах, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямых подходов» с точки зрения стимула и усталости.Эта скидка связана с тем, что при большем внимании к технике и связям между мозгом и мышцами и меньшем стремлении сделать как можно больше повторений в подходе гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой сильной усталости, как прямые подходы.

Поскольку тренировка икроножных мышц должна быть в значительной степени более быстрой, ориентированной на подергивание, поскольку техника настолько проста, а связь между мозгом и мышцами довольно проста, гигантские подходы имеют лишь очень ограниченную пользу для тренировки икр.

Миорепс

Myoreps аналогичны простым сетам в том смысле, что они должны отметить все 4 поля восстановления перед выполнением следующего сета.Однако они отличаются двумя способами. Во-первых, в то время как первый подход обычно составляет от 10 до 20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы получить от 5 до 10 повторений в каждом. Это делается для того, чтобы максимизировать соотношение эффективных (близких к отказу) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано максимальное количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точным в подсчете сетов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать сеты миопов каждый как эквивалент прямого сета. Хотя в них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются примерно такими же утомительными.

Не вдаваясь в подробности, скажу, что миорепы — это, по большому счету, СПОСОБ тренировки икр. Это происходит почти автоматически, потому что, когда икры локально восстанавливаются, чтобы быть в состоянии сделать по крайней мере 5 повторений в следующем подходе, все 3 других ограничения восстановления либо долго восстанавливаются, либо вообще никогда не подвергались налогообложению.Например, если у вас кончаются икры на воздухе, вам нужна медицинская помощь, а не бодибилдинг! Поскольку икры, вероятно, нуждаются в большей тренировке быстрых волокон, гораздо более 10 повторений в подходе после первого подхода в любом случае могут быть не лучшей идеей, поэтому миорепы подходят почти идеально. Побочный эффект. Отличные новости: тренировка икр обычно не занимает так много времени!

Наборы капель

Дроп-сеты аналогичны миорепам, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов заключается в экономии времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет снижения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точным в подсчете сетов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать каждый дроп-сет как эквивалент прямого сета. Хотя в них меньше повторений и более легкие нагрузки, они часто выполняются ближе к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что они оказываются примерно такими же утомительными.

Поскольку икры так быстро восстанавливаются между подходами, часто нет необходимости снижать нагрузку. Особенно при использовании тренажера для икроножных мышц более легкие нагрузки могут на самом деле свести к минимуму пользу от растяжки под напряжением, в результате чего дроп-сеты будут иметь лишь ограниченное применение для тренировки икроножных мышц.

Суперкомплекты с предварительным выпуском

Эти суперсеты начинаются с изолированного упражнения для данной группы мышц и без отдыха после доведения его до 0-2 RIR, заканчиваются базовым упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное утомление в изолирующем упражнении позволяет целевой мышце стать ограничивающим фактором для следующего базового упражнения и позволяет выполнить несколько более эффективных повторений, чем это было бы в противном случае, если бы это базовое упражнение выполнялось свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова дается 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точным в подсчете сетов для ориентиров объема, мы рекомендуем считать суперсеты перед выхлопом в 1,5 раза, как эквивалент прямого сета.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно утомленной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно выполнялось свежим.

Поскольку у икр нет реальных составных движений, и их так легко нацелить с помощью изоляции, мы еще не видели, чтобы кто-нибудь действительно успешно или необходимо использовал предварительное утомление в тренировке икр.

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии представляет собой миореп-тренировку с окклюзией конечности непосредственно над мышцей.Эта окклюзия приводит к тому, что локальные мышцы и нервы становятся решающими факторами, ограничивающими восстановление между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдых между подходами с окклюзией достаточен только для того, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса в самом нижнем конце диапазона роста и даже немного ниже (20-30% 1ПМ). Недостатком является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной в течение более чем одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы окклюзировать гораздо труднее, чем другие, или даже невозможно окклюзировать. Если вы хотите быть очень точным в подсчете подходов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать подходы с окклюзией, каждый из которых эквивалентен 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Если бы окклюзия была идеально спроектирована для любой мышцы, это были бы икры. Несмотря на то, что есть некоторые сомнения по поводу эффекта тренировки окклюзии, она почти идеально подходит для тренировки икр и может использоваться настолько часто, насколько это эффективно.Просто будьте готовы к серьезной боли и подтолкните себя очень близко к провалу.


Образец программирования [Псевдоним программы: «Чероки»]  

Упражнения на икры для маленьких икр | Live Healthy

Режим тренировок для подтяжки икр основан на причинах, по которым вы занимаетесь упражнениями. В то время как растяжка и кардиотренировки, такие как бег или плавание, могут удлинить слишком мускулистые и громоздкие икры, укрепляющие упражнения могут помочь тонизировать дряблые икры.Если у вас есть лишний жир на ногах, вам нужно сочетать режим упражнений с планом питания, чтобы уменьшить потребление калорий и сжечь жир.

Trim and Sculpt

Выполняйте изолирующие упражнения — подъем икр или жим носками — используя большой объем и сопротивление от легкого до умеренного, чтобы придать икрам форму. Если вы используете слишком большой вес, вы нарастите мышечную массу, что контрпродуктивно. Например, начните поднимать носки дома, встав на ступеньку на носок правой ноги.Позвольте правой пятке свисать с края лестницы, опуская ее и принимая исходное положение. Обхватите левой ногой заднюю часть правой лодыжки, сохраняя левое колено согнутым и расслабленным. Положите правую руку на стену или перила для поддержки. Выдохните и поднимите правую пятку как можно выше, чувствуя сокращение правой икроножной мышцы. Задержитесь в пиковом положении на секунду, вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений в два или три подхода. Повторите упражнение для левой ноги.

Бег или плавание для похудения

Аэробные тренировки, такие как бег или плавание, помогут привести в тонус икры, сжечь жир и укрепить сердечно-сосудистую систему. В то время как бег на короткие дистанции способствует формированию больших икр, умеренный бег на более длинные дистанции уменьшит жировые отложения вокруг икроножных мышц и сделает их стройнее. Если вы посмотрите на бегунов на длинные дистанции, их ноги особенно худые. Если вы бежите в темпе, при котором частота сердечных сокращений достигает 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, вы будете сжигать жир, согласно книге Евы Кэмерон «Похудей и оставайся стройной: секреты диеты без причуд».Вычтите 220 из своего возраста, а затем умножьте это число на 0,7, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений. Гарвардская медицинская школа рекомендует от 30 до 60 минут в день заниматься умеренно интенсивными кардиотренировками, чтобы контролировать свой вес.

Максимальная нагрузка для большего сжигания жира

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, при которой вы выполняете короткие периоды интенсивных упражнений с периодами активного отдыха между ними, подготовит икроножные мышцы, ускорит метаболизм и обеспечит резкое увеличение жира. -зажигательная тренировка.Например, начните сессию HIIT на беговой дорожке с трех-пяти минут легкого кардио. После того, как вы разогрелись, увеличьте уровень интенсивности тренажера и бегите с максимальным усилием в течение 30 секунд. После завершения спринта включите интенсивность тренажера на уровень, при котором вы можете выполнять неторопливую пробежку в течение 60 секунд. После этой минуты активного отдыха сделайте еще один 30-секундный спринт. Повторяйте последовательность спринт-бег от 4 до 12 минут. Если вы в хорошей форме, но никогда не занимались высокоинтенсивными внутренними тренировками, ожидайте, что вы закончите всего от четырех до шести минут.Для очень подтянутых людей ограничьте сеанс до 15 минут. Избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, если вы только начинаете заниматься фитнесом или у вас проблемы с сердцем.

Удлинение для стройного вида

Растяжка икр может помочь удлинить массивные мышцы. Например, встаньте лицом к стене примерно в футе от нее. Примите стойку в шахматном порядке, поставив левую ногу позади себя примерно в трех футах от стены. Удерживая заднюю ногу прямой, согните переднее колено и положите руки на стену на уровне плеч.Медленно наклонитесь вперед и также толкните бедра вперед, удерживая пятку левой ноги на полу. Удерживайте положение пика от 15 до 30 секунд. Поменяйте положение ног, а затем повторите растяжку правой икроножной мышцы.

Подъемы на носки: как выполнять их правильно, по мнению личных тренеров


Занимаясь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из его клиентских сессий и лениво спрашивали себя что-то вроде Черт, интересно, они когда-нибудь замечали, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить свои обязанности, чтобы доставить вам какой-то строгий разговор, они видят вас, и у них есть много чувств, которыми они могут поделиться…множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее раздражающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. Это, по сути, деньги в вашем кармане. Сегодня: подъемов на носки.

Медленнее (вниз)

Скорость — ваш враг при подъеме на носки. Икра состоит из нескольких мышц, которые работают вместе каждый раз, когда вы делаете шаг — для большинства из нас это не менее 5000 повторений в день.Для увеличения размера и силы в этой части тела чрезвычайно важна связь между мозгом и мышцами. Я предлагаю использовать соотношение 2-1-2-1: двухсекундное растяжение, односекундное сокращение вверх, двухсекундное изометрическое удержание в верхней части диапазона движения, а затем двухсекундное эксцентрическое движение назад. вниз. Укладка пяти блинов на штангу и выполнение пяти повторений с максимальным выходом здесь вам не помогут!

— Деван Кляйн, Burn Boot Camp

Встать (полностью подняться)

Икры всегда будут одной из самых сложных групп мышц для развития.Однако многие люди не знают, что подъемы на носки сидя на самом деле активируют только камбаловидную мышцу, то есть внешний периметр ваших икр. Поскольку ваши подколенные сухожилия отключены, когда вы сидите, и поскольку ваши мышцы ног так тесно связаны с икроножной мышцей — мясистой частью голени, благодаря которой вы хорошо выглядите в шортах, — большая часть голени не активируется во время тренировки. подъем на носки сидя. Вместо этого выберите постоянный вариант. — Джош Кокс, Anytime Fitness

Больше шагов — больше повторений

Поскольку икры уже привыкли к нагрузкам на выносливость, связанным с ходьбой и бегом, икры лучше реагируют на высокообъемные подходы, чем другие части тела.Изменение количества повторений во время тренировки поможет держать вас в тонусе. (Извините.) Если вы работаете над икроножными мышцами два раза в неделю, делайте более легкие подходы из 20-50 повторений в один день, а в другой попробуйте несколько более тяжелых подходов, близких к 10 повторениям. — Идалис Веласкес, IV Фитнес

Удары на ящики

Если традиционные подъемы на носки ничего не дают, попробуйте серию прыжков на ящик, в которых вы используете только икры для прыжков и приземления. (Очевидно, что для этого вам не понадобится очень высокая коробка.) Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на носках, когда ваши ноги стоят на полу, а также когда они на ящике. Между прочим, это также отличный способ включить кардио-элемент в силовую тренировку. — Бен Букер, Second Chance Fitness

Тренировка икр 101 — The Muscle PhD

Введение

Икры, пожалуй, самая сложная группа мышц для большинства бодибилдеров. Это отвергло многие тенденции в социальных сетях, такие как #teamnocalves и т. д.Мы даже слышим, как многие люди отказываются от тренировки икроножных мышц, утверждая, что у них просто нет генетики для больших икр. Хотя генетика может играть огромную роль в развитии мышц, все же есть некоторые секреты тренировки икр, которые стоит обсудить подробнее.

К несчастью для многих лифтеров, научных данных о тренировке икр очень мало. В основном потому, что никто не хочет проводить и/или финансировать исследования гипертрофии икроножных мышц. Таким образом, чтобы получить больше информации о потенциальных подсказках по тренировке икр, нужно погрузиться в журналы реабилитации, проанализировать походку и даже информацию о крысах и кошках, поскольку мы относительно мало знаем о человеческих икроножных мышцах.

Несмотря на это, мы собрали здесь достаточно результатов, чтобы начать тренировку икр. Итак, без лишних слов, давайте обсудим все тонкости тренировки икр.

Анатомия телят

Когда вы обсуждаете, как лучше всего тренировать группу мышц, где в первую очередь вы должны искать подсказки? Анатомия. Анатомия может многое рассказать нам о том, как тренировать мышцу: насколько велика мышца, где она начинается и прикрепляется, какие суставы она пересекает и даже угол перистости ее мышечных волокон.С учетом сказанного давайте рассмотрим базовую анатомию икр.

Икроножные мышцы известны под общим названием трехглавая мышца голени, так как в этой группе есть 3 уникальные мышечные головки. Двумя основными задействованными мышцами являются камбаловидная мышца, которая лежит под другой мышцей голени, икроножной. Икроножная мышца может быть разделена как на латеральную, так и на медиальную часть икроножной мышцы, что дает нам обозначение с тремя головками (28). Медиальная и латеральная икроножные мышцы являются основными мышцами, которые вы видите, когда принимаете позу голени (при условии, что у вас нет птичьих ног) – камбаловидная мышца лежит глубоко и не вносит большого вклада в детализацию икр, кроме увеличения толщины нижней части тела. нога.

Теперь давайте перейдем к более важным компонентам анатомии. Во-первых, большая — камбаловидная мышца представляет собой единую суставную мышцу, поскольку она берет начало на задней части большеберцовой кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Затем ахиллово сухожилие пересекает пятку, чтобы выполнять действия в голеностопном суставе — мы рассмотрим это подробнее в следующем разделе. Тем не менее, gastroc немного отличается. Гастрок начинается на бедренной кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию (28). Таким образом, икроножная мышца пересекает как коленный, так и голеностопный суставы.Это может иметь значение для обучения, о котором мы поговорим в следующем разделе.

Действия телят

Мы знаем, что обе икроножные мышцы воздействуют на голеностопный сустав — они в первую очередь выполняют подошвенное сгибание, которое происходит, когда вы выдвигаете пальцы ног. Икры также могут быть задействованы в других движениях голеностопного сустава, таких как эверсия и инверсия (28), но я сомневаюсь, что многие люди выполняют эти упражнения, чтобы стимулировать рост икр. Наконец, икры сильно растягиваются во время тыльного сгибания голеностопного сустава, когда вы опускаете пальцы ног на колени.Это также может иметь значение для тренировки икр, о которой мы поговорим в другом разделе.

Икры также активны во время таких вещей, как ходьба, балансировка и вообще все, что связано со стоянием. Тем не менее, телята чрезвычайно эффективны при ходьбе (20) и вряд ли получат большую часть тренировочного стимула от ходьбы. Кроме того, икры достаточно активны во время таких упражнений, как приседания (14, 26, 32, 35) и становая тяга (3, 13), и было даже показано, что они немного выросли после программы приседаний с маховиком (30).

Итак, из этого раздела мы можем видеть, что подъемы на носки, вероятно, являются лучшим способом нацеливания на икры, поскольку подъемы на носки — практически единственное упражнение, которое изолирует подошвенное сгибание голеностопного сустава. Поскольку это ни для кого не новость, давайте копнем немного глубже.

Размер мышц и особенности тренировки

Следующей остановкой, которую мы делаем, когда пытаемся понять, как тренировать мышцу, является общий размер мышцы. Это часто отражается в результатах, касающихся либо площади поперечного сечения мышцы, либо ее объема, поскольку простой взгляд на мышцу не дает полной картины.Это важно, так как многие ошибочно предполагают размер мышц, основываясь на визуальном тесте – мы видим, что это отражается в том факте, что трицепс технически больше, чем широчайшие (22), поскольку широчайшие, в действительности, довольно тонкие мышцы. . Уверен, никто бы не догадался об этом, просто взглянув на кого-то.

Так почему размер мышц важен? Размер мышц обычно говорит нам, насколько легко мы можем активировать мышцу. Мышечная активация важна, потому что она может рассказать нам примерно половину истории о том, будут ли мышцы расти в результате данного упражнения.Мышца, безусловно, должна быть активной, чтобы расти, но она также должна подвергаться механической нагрузке, о которой мы поговорим в другом разделе. Несмотря на это, мы знаем, что, как правило, чем больше мышца, тем труднее ее максимально активировать. Это отражено в выводах о том, что квадрицепсы являются одной из самых сложных групп мышц для активации (2), тогда как бицепсы, вероятно, являются наиболее легкой для активации основной группой мышц (11).

Почему важна активация? Помимо того, что активация является предвестником потенциального роста, активация также может сказать нам, какое повреждение мышц мы можем ожидать от тренировки.Это также зависит от механических факторов, но, опять же, у нас есть исследования, показывающие, что более крупные группы мышц обычно быстрее восстанавливаются после разрушительных упражнений (6), потому что они не так хорошо активируются и не так повреждаются/болят.

Так как складываются телята? Икроножная мышца на самом деле довольно большая по сравнению с другими мышцами тела; он явно не такой большой, как квадрицепс, но он определенно больше, чем бицепс – на самом деле, одна только медиальная головка икроножной мышцы, вероятно, больше, чем бицепс (8).Латеральная головка икроножной мышцы и вся камбаловидная мышца немного меньше медиальной икроножной мышцы (8) и, следовательно, их, вероятно, легче активировать. Откровенно говоря, это отстой, потому что медиальный отдел икроножных мышц составляет большую часть видимых икр, но, вероятно, это будет самая трудная для активации мышца в икрах.

Имея все это в виду, икры не являются самыми трудными мышцами для активации, но они, безусловно, не активируются так же хорошо, как более мелкие мышцы (15). Следовательно, икры, вероятно, не будут так болеть, как многие мышцы верхней части тела, но они также, скорее всего, быстрее восстановятся, что может дать больше подсказок для тренировок.

Тип мышечного волокна и рекомендации по тренировкам

После оценки размера мышц нам необходимо раскрыть состав типов волокон мышц, чтобы определить дополнительные тренировочные факторы. Состав типов волокон может рассказать нам о мышцах три вещи: насколько они подвержены повреждениям/болям, какой рост мы можем ожидать и какие диапазоны повторений лучше всего подходят для их тренировки. Итак, как складываются икры?

Что касается желудка, наука обнаружила широкий диапазон возможных расщеплений волокон, от 44% до 76% медленных сокращений (9,10,12,24).Камбаловидная мышца, с другой стороны, постоянно демонстрирует очень медленные сокращения, при этом присутствует диапазон от 70% до 96% медленных волокон (9, 10, 12, 24). С учетом сказанного, гастрост, вероятно, будет немного медленнее для большинства людей, если только вы не очень хороший спринтер. Тем не менее, камбаловидная мышца определенно будет медленнее, независимо от ваших спортивных способностей. Давайте обсудим, что это значит для обучения.

Во-первых, быстро сокращающиеся мышечные волокна чаще подвергаются мышечному повреждению, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна (17), и это, вероятно, будет связано с тем, что быстро сокращающиеся волокна развивают большую силу, а также менее окислительны, чем медленные волокна.Имея это в виду, икры, вероятно, не будут сильно повреждены или болезненны во время тренировки, и мы видим, что это отражается в том факте, что икры являются одной из групп мышц, которые быстрее всего восстанавливаются после разрушительной тренировки (6). Хотя отсутствие боли часто означает, что вы сделали недостаточно, это дает представление о частоте тренировок икр. Поскольку икры не сильно повреждаются во время тренировки и довольно быстро восстанавливаются, вы, вероятно, сможете тренировать икры относительно часто. Есть подсказка №1.

Во-вторых, знание состава типов волокон мышц может в некоторой степени помочь нам предсказать, насколько хорошо они будут расти в результате тренировок.Быстрые мышечные волокна будут расти больше всего при обычной тренировке (31), поскольку эти волокна производят наибольшую силу и испытывают наибольшую усталость и напряжение во время обычной тренировки. Поскольку икры имеют большой процент медленных сокращений, это означает, что придерживаться классического диапазона 8-12 повторений не всегда может быть лучшим методом для икр. Есть подсказка №2.

Давайте продолжим и рассмотрим подсказку № 2 более подробно. Состав типа волокна может помочь нам решить, сколько времени нужно потратить на выполнение определенных диапазонов повторений.Поскольку икры в основном сокращаются медленно, как эта информация влияет на принятие решения? Мы знаем, что медленно сокращающиеся мышечные волокна очень устойчивы к утомлению. Следовательно, этим мышечным волокнам, вероятно, требуется гораздо больше времени под напряжением, чтобы расти (16). Как увеличить время под напряжением? Делайте больше повторений. Медленное движение намеренно просто снизит мышечную активность и не вызовет большого роста — читайте нашу статью «Время под напряжением» ( здесь ) для получения дополнительной информации об этом.

Таким образом, состав мышечных волокон икр говорит нам о том, что мы можем тренировать икры довольно часто и, вероятно, также должны использовать хороший объем для максимального роста.У нас есть последний компонент, который нужно раскрыть.

Движение мышц и суставов и рекомендации по тренировкам

Диапазон движений в суставах — это последний компонент, который следует учитывать при попытке разработать план тренировки для группы мышц. Этот диапазон движения может повлиять на то, насколько сильно растягивается мышца во время обычной тренировки, что затем может опосредовать повреждение мышц, болезненность и общие потребности в восстановлении. Поскольку икры в первую очередь воздействуют на голеностопный сустав, какую информацию мы можем собрать?

Во-первых, голеностопный сустав не совершает большого диапазона движений; это прилично ограниченный сустав, которому просто не нужен для выполнения широкого диапазона движений.Имея это в виду, маловероятно, что нормальная амплитуда движения голеностопного сустава может вызвать сильное растяжение икроножных мышц, не говоря уже о достаточном растяжении, вызывающем серьезное повреждение или болезненность.

К сожалению, отдельные сократительные единицы в камбаловидной мышце могут растягиваться на большую длину (5), а это означает, что камбаловидная мышца может получить лучший тренировочный стимул от большего диапазона движений. Сократительные единицы в желудочно-кишечном тракте не растягиваются так далеко (19, 21, 27), поэтому, если у вас возникает какая-либо болезненность во время тренировки, это, вероятно, находится в вашем икроножном отделе, поскольку растяжение этих отделов может привести к повреждению и болезненности (4).Это полезная информация, потому что мы знаем, что растяжка с нагрузкой может стимулировать рост (25), поэтому максимальное внимание к растяжке во время упражнений на икры может быть одним из маленьких ключей к росту икр.

Тем не менее, диапазон движений голеностопного сустава все еще может играть роль в этом сценарии. К сожалению, напряженные икроножные мышцы и даже седалищный нерв могут способствовать уменьшению диапазона движений голеностопного сустава (1). Имея это в виду, важно выполнить полную разминку, чтобы убедиться, что ваши лодыжки готовы к нагрузке на растяжку.Даже если это всего лишь несколько дополнительных градусов ROM, этот небольшой дополнительный диапазон может помочь росту в долгосрочной перспективе.

Еще одним важным компонентом амплитуды движения суставов является разница между подъемами на носки сидя и стоя. Это приведет к аналогичным действиям в голеностопном суставе, но сгибание колена при подъеме на носки сидя оказывает интересное влияние на активацию икроножных мышц. Это уже хорошо известно, но сгибание колена снижает активацию желудка (7, 18, 23) и увеличивает активацию камбаловидной мышцы (29, 33, 36).В основном это связано с явлением, известным как «активная недостаточность». Поскольку икроножная мышца пересекает как коленный, так и голеностопный сустав, сгибание колена в значительной степени укорачивает икроножную мышцу, что делает ее в основном неспособной к подошвенному сгибанию голеностопного сустава. Поскольку икроножная мышца начинает закрываться при согнутых коленях, основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

Наконец, может ли разведение пальцев ног в разных направлениях (и, таким образом, изменение угла наклона лодыжки) изменить активацию икр? У нас действительно не так много четких данных по этому поводу, нам в основном приходится полагаться на механическое преимущество икроножных мышц в каждом положении угла носка.Имея это в виду, разведение пальцев ног наружу, вероятно, будет акцентировать внимание на медиальном отделе икроножной мышцы, в то время как направление пальцев внутрь должно акцентировать внимание на латеральном отделе икроножной мышцы. Важно отметить, что лодыжка должна быть в состоянии пройти максимальное дорсифлексионное движение в довольно нейтральном положении (37), поэтому вы, вероятно, не получите такого сильного растяжения икр, когда будете указывать пальцами ног в одном или другом направлении. .

Обновление предыдущего абзаца! В недавнем исследовании изучался вопрос угла наклона пальцев ног, и у нас есть целый краткий совет, посвященный этому исследованию здесь .Короче говоря, подъемы на носки с выставленными пальцами ног больше развивают внутреннюю часть голени, в то время как разведение носков наружу больше развивает внешнюю часть голени.

Еда на вынос

Итак, как мы можем объединить все эти знания? Подведем итог в списке:

  • Икроножные мышцы активируются не так легко, как многие мышцы верхней части тела. Это означает, что они с меньшей вероятностью будут повреждены и / или болезненны от упражнений.
  • Икроножные мышцы в основном представляют собой медленно сокращающиеся мышечные волокна, а это означает, что (опять же) они реже повреждаются и/или болят, чем другие группы мышц.
  • В голеностопном суставе не происходит большого диапазона движений, поэтому может быть трудно добиться сильного растяжения икр. Удержание растянутого положения в подъемах на носки может быть способом решить эту проблему.

Имея в виду эти три основных вывода, мы можем сделать следующие ключевые выводы:

  • Так как икры не так быстро повреждаются при тренировке, вы, вероятно, сможете тренировать их довольно часто. Мы рекомендуем 4-5 дней в неделю — это можно сделать, просто добавив вариацию подъема икры в конце почти каждой тренировки, которую вы выполняете в течение недели.
  • Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во время каждого упражнения на подъем икр, особенно делая акцент на растянутом положении. Лодыжка невероятно эффективна с точки зрения механики, а ахиллово сухожилие может накапливать большое количество упругой энергии. Имея в виду эти проблемы, паузы в растянутом положении при подъеме на носки, вероятно, необходимы для максимального роста икр.
  • Включите варианты подъема на носки, в которых прямая нога нацелена на икроножную мышцу, а согнутая нога — на камбаловидную мышцу.Поскольку икроножная мышца составляет большую часть ваших икр, тратьте на икроножную мышцу не менее 60% от общего объема тренировки икр.
  • Наконец, из-за того, что икры сокращаются медленно, выполнение большего количества повторений, вероятно, необходимо для ускорения роста этих мышц. Медленно сокращающиеся волокна будут устойчивы к усталости и, вероятно, им потребуется длительное время под напряжением, чтобы расти. Таким образом, большая часть вашей тренировки икр должна приходиться на диапазон 15-30 повторений в подходе, в то время как меньшее количество (возможно, 1-2 тренировки в неделю) может приходиться на диапазон 6-12 повторений.

Тренировка телят может быть невероятно утомительной, особенно для тех, у кого генетически нет арбузов в голенях. Мы видели, что некоторые рекомендуют просто добавлять 100 повторений подъема икр в конце каждой тренировки, чтобы стимулировать рост новых икр. Хотя это, безусловно, одна из стратегий, которая соответствует нашим рекомендациям, гораздо более целесообразно посвятить статью объемом более 2500 слов, посвященную почему что может быть эффективным. В целом, мы надеемся, что эта статья может послужить руководством для вывода ваших телят на пастбище для максимального роста.

Мужик, мы почти прошли всю статью без каламбура. Мы старались.

Каталожные номера
  1. Андраде, Р. Дж., Фрейтас, С. Р., Хуг, Ф., Ле Сант, Г., Лакурпаль, Л., Гросс, Р., … и Нордез, А. (2018). Потенциальная роль жесткости седалищного нерва в ограничении максимального диапазона движений голеностопного сустава. Научные отчеты, 8(1), 1-10.
  2. Белтман, Дж. Г. М., Сарджент, А. Дж., Ван Мехелен, В., и Де Хаан, А. (2004). Уровень произвольной активации и рекрутирование мышечных волокон квадрицепса человека при удлиняющих сокращениях.Журнал прикладной физиологии, 97 (2), 619-626.
  3. Безерра, Э. С., Симао, Р., Флек, С. Дж., Паз, Г., Майя, М., Коста, П. Б., и Серрао, Дж. К. (2013). Электромиографическая активность мышц нижней части тела во время становой тяги и становой тяги на неподвижных ногах. Интернет-журнал физиологии упражнений, 16 (3).
  4. Брокетт, К.Л., Морган, Д.Л., Грегори, Дж.Э., и Проске, У. (2002). Повреждение различных двигательных единиц в результате активного удлинения медиальной икроножной мышцы кошки. Журнал прикладной физиологии, 92 (3), 1104-1110.
  5. Чен, X., и Делп, С.Л. (2016). Длина саркомера камбаловидной мышцы человека, измеренная с помощью микроэндоскопии in vivo при двух углах сгибания голеностопного сустава. Журнал биомеханики, 49 (16), 4164-4167.
  6. Чен, Т.С., Ян, Т.Дж., Хуанг, М.Дж., Ван, Х.С., Ценг, К.В., Чен, Х.Л., и Носака, К. (2019). Повреждения и повторные удары мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с отягощениями. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (5), 725–735.
  7. Крессуэлл, А.Г., Лешер, В. Н., и Торстенссон, А. (1995). Влияние длины икроножной мышцы на развитие торка трехглавой мышцы голени и электромиографическую активность у человека. Экспериментальные исследования мозга, 105(2), 283-290.
  8. Крузье, М., Лакурпаль, Л., Нордез, А., Такер, К., и Хуг, Ф. (2018). Нейромеханическая связь в трехглавой мышце голени человека и ее влияние на индивидуальные стратегии распределения силы. Журнал экспериментальной биологии, 221 (21).
  9. Дахман Р., Джорджевич С.и Смерду, В. (2007). Адаптационный потенциал двуглавой мышцы бедра человека продемонстрирован гистохимическими, иммуногистохимическими и механономографическими методами. Медицинская и биологическая инженерия и вычислительная техника, 45(3), 323-324.
  10. Дахман Р., Джорджевич С., Шимунич Б. и Валенчич В. (2005). Пространственное распределение типов волокон в нормальных мышцах человека: гистохимическая и тензиомиографическая оценка. Журнал биомеханики, 38 (12), 2451-2459.
  11. Де Серрес, С.Дж., и Энока, Р.М. (1998). Пожилые люди могут максимально активировать двуглавую мышцу плеча по произвольной команде. Журнал прикладной физиологии, 84 (1), 284-291.
  12. Эдгертон, В. Р., Смит, Дж. Л., и Симпсон, Д. Р. (1975). Популяции типа мышечных волокон мышц ног человека. Гистохимический журнал, 7(3), 259-266.
  13. Эскамилла, Р.Ф., Франсиско, А.С., Кайес, А.В., Спир, К.П., и Мурман, 3-й, CT (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 34 (4), 682–688.
  14. Горсуч, Дж., Лонг, Дж., Миллер, К., Примо, К., Ратледж, С., Соссонг, А., и Дурочер, Дж. Дж. (2013). Влияние глубины приседания на активацию многосуставных мышц у бегунов по пересеченной местности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(9), 2619.
  15. Гондин, Дж., Гетте, М., Маффиулетти, Н.А., и Мартин, А. (2004). Нервная активация трехглавой мышцы голени нарушается после 2 недель иммобилизации. Европейский журнал прикладной физиологии, 93(3), 359-365.
  16. Гргич, Дж., Гомолак, Дж., Микулич, П., Ботелла, Дж., и Шенфельд, Б.Дж. (2018). Индуцирование гипертрофических эффектов волокон скелетных мышц I типа: гипотетическая роль времени под нагрузкой в ​​тренировках с отягощениями, направленных на мышечную гипертрофию. Медицинские гипотезы, 112, 40-42.
  17. Фриден, Дж. (1992). Структурно-механические основы повреждения мышц при физических нагрузках. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16, 456–459.
  18. Эберт-Лозье, К., Шнайдерс, А. Г., Гарсия, Дж.А., Салливан, С.Дж., и Симоно, Г.Г. (2012). Влияние угла сгибания колена и возраста на активность трехглавой мышцы голени при подъеме пятки. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26(11), 3124-3133.
  19. Herzog, W., Read, L.J., & Ter Keurs, H.E.D.J. (1991). Экспериментальное определение соотношения силы и длины интактных икроножных мышц человека. Клиническая биомеханика, 6(4), 230-238.
  20. Хоф, А.Л., Гилен, Б.А., и Ван ден Берг, Дж.В. (1983). Момент, работа и эффективность икроножных мышц при ровной ходьбе; роль эластичности ряда.Журнал биомеханики, 16 (7), 523-537.
  21. Хоффман, Б.В., Крессуэлл, А.Г., Кэрролл, Т.Дж., и Лихтварк, Г.А. (2013). Растяжение мышечного пучка в икроножной мышце человека при ходьбе назад по склону. Американский журнал физиологии сердца и кровообращения.
  22. Хольцбаур, К.Р., Мюррей, В.М., Голд, Г.Е., и Делп, С.Л. (2007). Объемы мышц верхних конечностей у взрослых. Журнал биомеханики, 40 (4), 742-749.
  23. Дженнекенс, Ф.Г., Томлинсон, Б.Е.и Уолтон, Дж. Н. (1971). Данные о распределении типов волокон в пяти мышцах конечностей человека. Вскрытие. Журнал неврологических наук, 14 (3), 245.
  24. Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: патологоанатомическое исследование. Журнал неврологических наук, 18(1), 111-129.
  25. Крюгер, М., и Кёттер, С. (2016). Титин, центральный медиатор гипертрофической передачи сигналов, индуцированной физической нагрузкой механосигнализации и ремоделирования скелетных мышц.Границы физиологии, 7, 76.
  26. Мэддиган, М.Е., Баттон, Д.К., и Бем, Д.Г. (2014). Активация мышц нижних конечностей и туловища с помощью приседаний со штангой на спине и утяжеленных салазок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(12), 3346-3353.
  27. Maganaris, CN (2003). Характеристики сила-длина икроножной мышцы человека in vivo. Клиническая анатомия: Официальный журнал Американской ассоциации клинических анатомов и Британской ассоциации клинических анатомов, 16 (3), 215-223.
  28. Мариеб, Э. Н., Вильгельм, П. Б., и Маллатт, Дж. (2014). Анатомия человека (Том 784). Пирсон.
  29. Прайс, Т. Б., Камен, Г., Дэймон, Б. М., Найт, К. А., Эпплгейт, Б., Гор, Дж. К., и Синьорил, Дж. Ф. (2003). Сравнение МРТ с ЭМГ для изучения мышечной активности, связанной с динамическим подошвенным сгибанием. Магнитно-резонансная томография, 21(8), 853-861.
  30. Санс-Лопес, Ф., Берзоса Санчес, К., Хита-Контрерас, Ф., Крус-Диас, Д., и Мартинес-Амат, А. (2016). Ультразвуковые изменения ахиллова сухожилия и медиальной икроножной мышцы при эксцентрической перегрузке приседа и беговых показателях.Журнал исследований силы и физической подготовки, 30(7), 2010–2018 гг.
  31. Продажа, Д. Г. (1987). Влияние физических упражнений и тренировок на активацию двигательных единиц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук, 15, 95–151.
  32. Шванбек, С., Чилибек, П. Д., и Бинстед, Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(9), 2588-2591.
  33. Синьориль, Дж. Э., Эпплгейт, Б., Дюк, М., Коул, Н.и Зинк, А. (2002). Избирательное вовлечение трехглавой мышцы голени с изменением угла колена. Журнал исследований силы и физической подготовки, 16(3), 433-439.
  34. Синклер, Дж., Маккарти, Д., Бентли, И., Херст, Х. Т., и Аткинс, С. (2014). Влияние различной обуви на трехмерную кинематику и активацию мышц во время приседаний со штангой на спине у мужчин. Европейский журнал спортивной науки, 1.
  35. Слейтер, Л.В., и Харт, Дж.М. (2017). Паттерны активации мышц во время различных техник приседаний.Журнал исследований силы и физической подготовки, 31(3), 667-676.
  36. Тамаки Х., Китада К., Акамине Т., Саку Т. и Курата Х. (1996). Паттерны электромиограмм при подошвенных сгибаниях при различных угловых скоростях и углах колена в трехглавой мышце голени человека. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 75 (1), 1–6.
  37. Тиберио, Д. (1987). Оценка функционального тыльного сгибания голеностопного сустава с использованием подтаранного нейтрального положения: клинический отчет. Физиотерапия, 67(6), 955-957.

Как увеличить массу икроножных мышц

Икры, пожалуй, самая недооцененная часть тела в нижней части тела.

Группы мышц верхней части ног могут очень хорошо поддерживать основные мышцы вашего тела, когда вы поднимаете тяжести, но икроножные мышцы нижней части ног должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело во время каждого движения, принимая на себя общий вес тела и любые дополнительные нагрузки – скручивания, подъем на носочки, опускание на пятки, скручивание стоп.

Крайне важно, чтобы икры поддерживали вас при каждом движении, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Точно так же мало пользы в тренировке остального тела, если оставить в покое икры. Вы не сможете эффективно стабилизировать веса, которые вы перемещаете и поднимаете, вне обычных тренировок, а это означает, что ваша мышечная масса не имеет практического применения. Хуже всего то, что вы будете выглядеть как куриные ножки.

Вы даже не можете полагаться на лучшие упражнения для верхней части ног, такие как приседания и становая тяга, чтобы полностью развить ромбовидные икры.

Начните выполнять эти 5 лучших упражнений для увеличения икроножных мышц, чтобы убедиться, что вы установили и поддерживаете всестороннюю тренировку.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца представляет собой группу мышц, объединенных в большую группу в верхней части голени чуть ниже колена. Эта группа состоит из 2 мышц, которые в совокупности составляют всю икроножную мышцу.

  • Gastrocnemius – Икроножная мышца, наиболее заметная снаружи тела.Эта мышца прикрепляется к ахиллову сухожилию и начинается сразу за коленом на бедренной кости, где она пересекает коленный сустав
  • .
  • Камбаловидная мышца – Это глубокая мышца, которая не видна при внешнем осмотре ноги. Он лежит под икроножной мышцей на задней части голени.

Совместная функция двух мышц — поднимать пятку как при прямой ноге, так и при согнутом колене. Действие сгибания зада используется в различных движениях — ходьбе, прыжках, беге, приседаниях и т. д.

5 упражнений на икры для увеличения массы икроножных мышц

Икроножные мышцы можно прорабатывать различными способами, но они представляют собой специализированную группу мышц, которая получает очень мало активности и внимания, если только они не нацелены конкретно на них. Эти 5 лучших упражнений для икроножных мышц помогут вам поддерживать сбалансированную тренировку в сочетании с другими упражнениями, чтобы ваше общее самочувствие и физический тонус оставались в равновесии.

Некоторые из этих упражнений требуют использования отягощений, в то время как другие требуют лишь естественного физического сопротивления.

Для дополнительного сопротивления в любом упражнении вы можете добавить дополнительный вес, используя лямки или свободные веса (или увеличивая сопротивление тренажера, если он используется).

Упражнение на верхнюю часть голени №1: подъемы на носки стоя

Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере или на икроножном блоке. Количество повторений, которые вы делаете в этом упражнении, будет варьироваться в зависимости от вашей текущей массы икр и режима тренировки. Проверьте различные диапазоны, чтобы увидеть, какой из них работает для плотности ваших икроножных мышц.

Встаньте под подушки или перекладину тренажера, положив носки на икроножную опору. Начните с низких пяток, примерно на 2-4 дюйма ниже блока. Это обеспечит наилучшую растяжку икр. Медленно поднимитесь на носки так высоко, как только сможете, и напрягите икроножные мышцы, достигнув пика. Задержитесь на короткое время и опустите под контролем, чтобы повторить.

Упражнение на верхнюю часть голени №2: подъем на носки сидя

Это упражнение на икроножные мышцы необходимо для полного развития икроножных мышц.Хотя это движение похоже на подъем на носки из положения стоя, подъем на носки из положения сидя задействует нижние мышцы икры (камбаловидную мышцу).

Сядьте так, чтобы подушечки тренажера лежали на бедрах. Опять же, опустите пятку на 2-4 дюйма в зависимости от того, насколько вы гибки. Снова поднимитесь и напрягите икроножные мышцы, как только достигнете вершины. Диапазон повторений для этой тренировки, а также для подъема на носки стоя должен составлять от 10 до 20 в зависимости от потребностей вашего тела и того, что вы можете терпеть.

Упражнение на верхнюю часть голени № 3: Жим ногами на носки

Это проверенное временем упражнение, известное также как «подъем осла». Из-за характера упражнения оно имеет наибольший потенциал для более глубокого растяжения икроножных мышц. Тренировку можно усилить дополнительными весами, чтобы вам не приходилось выполнять жим икроножными мышцами, когда кто-то сидит у вас на спине.

Сядьте на тренажер для жима ногами и держите салазки только пальцами ног и подушечками стоп.Не двигайте бедрами или коленями, вместо этого перенесите все движения на лодыжки. Это ставит весь акцент на ваши икроножные мышцы и больше нигде на ноге.

Упражнение на верхнюю часть голени №4: прыжки на ящик

Во многих упражнениях с поднятием тяжестей вам нужна взрывная сила в ногах. Прыжок на ящик предлагает это, так как это функциональное упражнение, предназначенное для придания икроножным мышцам большей силы и «пружины». Это упражнение может научить ваши мышцы реагировать и сокращаться гораздо быстрее, а также придаст серьезный тонус вашим икроножным мышцам.

Встаньте на носки и пальцы ног перед ящиком на высоте, соответствующей вашим возможностям. Прыгните на коробку и снова приземлитесь на носки и подушечки стоп. Спрыгните обратно на пол и повторите от 8 до 10 повторений. Не используйте гантели или другие удерживаемые веса во время этого упражнения, так как вам может понадобиться освободить руки, чтобы поймать себя, если вы споткнетесь.

Упражнение на верхнюю часть голени № 5: приседания с прыжком

Хотя это движение также задействует мышцы верхней части ног, большое внимание уделяется также икроножным мышцам, и оно является неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.Как и прыжок на ящик, приседания с прыжком могут добавить взрывной силы вашей тренировке. Эта форма упражнений помогает быстро нарастить мышечную массу — увеличение массы означает более высокий метаболизм и лучшее сжигание калорий во время других тренировок.

Для выполнения просто примите положение для стандартного приседания и опуститесь в присед, двигаясь при этом к подушечкам стоп и пальцам ног. Как только вы окажетесь в нижней точке, поднимитесь вверх и совершите прыжок вверх.Приземлитесь на подушечки стоп и сразу же переходите в другой присед. Добавьте к этому упражнению гантели, чтобы увеличить сложность, но избегайте использования штанги. Гантели обеспечат более низкий центр тяжести и дадут вам более централизованный контроль над балансом.

Упражнения на икры для наращивания массы икр

Итак, как мы можем объединить все это в конструктивных тренировках, которые будут способствовать росту икроножных мышц?

Ну, это действительно зависит от вашего индивидуального уровня опыта.

Ниже мы использовали упражнения для икр, упомянутые выше, чтобы разработать план, который поможет вам увеличить массу икр.

Далее следует очень простая последовательность объемов, которая приведет новичка, который изо всех сил пытается вырастить свои икры, к продвинутой программе, чтобы помочь людям с икроножной массой вырастить еще более крупные икры.

Просто начните с добавления категории тренировок, к которой вы относитесь после тренировок нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к очередной тренировке. Как только вы тренируете икры после большинства тренировок, переходите на следующий уровень опыта.

Примените тот же подход к следующей тренировке икр. Начните с добавления их к тренировкам нижней части тела. Каждую вторую неделю добавляйте его к дополнительному тренировочному дню. И снова, как только вы выполните его почти после всех ваших тренировочных дней, снова прогрессируйте.

После того, как вы сделали это в расширенной тренировке, продолжайте прогрессировать, добавляя вес к упражнениям с отягощениями или добавляя повторения и/или подходы к упражнениям без отягощений.

Это займет время, но если вы регулярно тренируете икры, вы увидите желаемый рост икр.

Тренировка массы икр для начинающих

Тренировка средней массы икр

*Выполните дроп-сет.

Продвинутая тренировка массы икр

Вы добьетесь наилучших результатов, если добавите лучшие упражнения для укрепления икроножных мышц к своей обычной тренировке ног. Работая над увеличением мышечной массы в голенях, помните, что важно принимать правильное количество питательных веществ и белка, чтобы поддерживать ваши упражнения, и никогда не превышайте свой дневной лимит.Дайте своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между каждой тренировкой, так как поврежденная группа мышц бесполезна.

Часто задаваемые вопросы о тренировке икр

Теперь, когда мы обсудили некоторые из лучших упражнений на икры, которые вы можете добавить в свою тренировку, и примеры тренировок на икры, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, когда речь идет о тренировке икр.

Обучение телят может быть довольно запутанным.Как мы уже отмечали в этой статье, для тех, кто генетически не наделен крупными икрами, для их роста требуется уникальная стратегия тренировок.

А поскольку тренировки могут быть очень индивидуальными, многие тренеры и иконы фитнеса делают однозначные заявления о том, как накачать икры.

Они не причиняют вреда при этом, но это может сбить с толку спортсмена-любителя.

Ознакомьтесь с наиболее распространенными вопросами (по данным Google), чтобы узнать мнение эксперта по этому вопросу.Если после их прочтения у вас возникнут дополнительные вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже. Мы можем решить добавить его в этот список в будущем, чтобы помочь другим, таким как вы.

1. Как увеличить размер голени?

Лучший способ увеличить размер икр — это сосредоточиться на хорошо разработанной программе тренировок, которая направлена ​​в первую очередь на улучшение многосуставных упражнений, задействующих все тело.

Как только это будет достигнуто, вы захотите добавить изоляционную работу, непосредственно нацеленную на телят.Как только вы начали изолировать икры во время тренировки ног, вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать большему росту.

После того, как вы достигли максимальной частоты, с которой вы можете тренировать икры и при этом адекватно восстанавливаться, вы захотите прогрессировать, увеличивая объем и/или используемый вес.

2. Являются ли крупные телята генетическими?

Да. И нет.

Когда дело доходит до прикрепления мышц и способности наращивать мышечную массу, многое сводится к генетике.

Однако этот факт не должен отговаривать вас от попыток максимизировать естественный рост, с которым вы родились и на который способны благодаря тренировкам.

Поиск правильной программы тренировок, которая включает в себя подходящие для вас упражнения на икры, соответствующий объем, интенсивность и частоту тренировок, позволит вам нарастить икроножные мышцы.

3. Что такое хорошая тренировка икр?

Любая из перечисленных выше тренировок на икроножные мышцы будет хорошей отправной точкой для немедленного начала.По мере того, как вы лучше узнаете свое тело и предпочитаемый режим тренировок, вы можете изменить их, чтобы они лучше соответствовали вашим индивидуальным потребностям в тренировках.

Короче говоря, хорошая тренировка икр — это тренировка, которая сочетается с хорошей программой тренировок. Оттуда он изолирует мышцы голени, используя упражнения для голени, которые лучше всего подходят для вас. В этих упражнениях на икры также используется различное положение ног и ступней, чтобы воздействовать на обе икроножные мышцы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в развитии.

Поскольку икры состоят как из быстрых, так и из медленных мышц, важно тренировать их разнообразно и часто, чтобы обеспечить их оптимальный рост.

Точный объем, интенсивность и частота, с которой вы тренируете икры, будет зависеть от вас лично.

4. Как часто нужно тренировать икры на массу?

Это действительно зависит от вас как от личности — вашей генетической склонности к формированию икр, частоты, с которой вы обычно тренируетесь, и вашей способности восстанавливаться после более высокой частоты тренировок, когда дело доходит до изоляции икр.

Икры — одна из немногих групп мышц, которую можно тренировать ежедневно. Часто вы делаете это косвенно, даже не подозревая об этом.

Таким образом, вы можете тренировать их так часто, как позволяет ваша программа, при условии, что вы сможете эффективно восстанавливаться после тренировочного стимула.

5. Увеличит ли подъем икр размер икр?

Абсолютно. Варианты подъема икры — отличное упражнение для изоляции икр.

Однако то, как вы запрограммируете их на тренировку в соответствии со своими индивидуальными потребностями, поможет вам ощутить их преимущества.

Выполнение бесцельных несфокусированных сетов подъемов на носки с неэффективным темпом повторений и диапазоном движений мало что даст для наращивания массы икр.

Однако определение подходящего тренировочного объема и выполнение каждого повторения в медленном темпе и полной амплитуде движений с подчеркнутыми растяжками и сокращениями добавит массу икроножных мышц.

6. Увеличивают ли приседания размер икр?

Вариации приседаний косвенно воздействуют на икроножные мышцы, как и любое упражнение на нижнюю часть тела.Некоторым генетически одаренным людям может сойти с рук работа над икроножными мышцами, строго выполняя упражнения для нижней части тела, такие как приседания.

Тем не менее, большинству из них будут необходимы некоторые изолированные упражнения на икры, чтобы максимизировать общее количество икроножной массы, которую они могут нарастить.

Тем не менее, увеличение силы в таких упражнениях, как приседания, по-прежнему имеет решающее значение для наращивания больших икр. Вот почему в большинстве ответов в этом разделе часто задаваемых вопросов упоминается важность приоритета сбалансированной тренировочной программы, а затем добавления работы по изоляции икроножных мышц для оптимизации прогресса.

7. Приведет ли похудение к уменьшению размеров икр?

На этапах похудения вы, как правило, теряете небольшое количество мышечной массы, даже если вы все делаете правильно, когда речь идет о медленной и постоянной диете с приоритетом потребления белка.

Лучший способ свести к минимуму эту потерю в размере икр — продолжать тренироваться с большим весом во время базовых упражнений и продолжать тренировать икры во время фаз жиросжигания. Это в сочетании с правильной диетой, ориентированной на умеренно высокое потребление белка, сохранит вашу сухую мышечную ткань.

8. Почему у меня огромные икры?

Вы генетически благословлены.

Не нужно втирать.

9. Можно ли ходить стройным икрам?

Любая форма вертикального кардио, требующая большого количества повторяющихся движений, на самом деле укрепляет икроножные мышцы.

На самом деле, многие люди будут использовать прыжки со скакалкой и бег трусцой в качестве основной формы кардио и ходьбу в дни отдыха/активного восстановления вне тренажерного зала, чтобы нацелить икры с немного большей частотой.

Езда на велосипеде также может достичь этого, с еще большим упором на камбаловидную мышцу, поскольку часть движения выполняется в положении согнутой ноги.

Итак, если вы хотите привести в форму свои икры и максимизировать свои усилия с помощью кардионагрузки, не стесняйтесь добавить ходьбу, бег трусцой, прыжки со скакалкой или езду на велосипеде.

10. Сколько подъемов на носки нужно делать, чтобы икры стали крупнее?

Я собираюсь сослаться на свой ответ под номером 5.

Не существует волшебного числа, когда речь заходит о том, сколько подъемов на носки вы должны сделать, чтобы увеличить массу икр.Хотя тренировки, перечисленные ранее в статье, являются хорошей отправной точкой, все люди разные.

И фактическая модель движения на носки будет довольно бессмысленной, если вы не контролируете темп и не выполняете их с хорошей амплитудой движения.

Начните с тренировки икр, упомянутой ранее. Как только вы победили это, экспериментируйте. Найдите лучшие упражнения для себя, поэкспериментируйте с объемом и частотой, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и всегда стремитесь к прогрессу в этом с течением времени.

Сильные икроножные мышцы сделают вас быстрее

Вы, вероятно, знаете, что для улучшения вашего шага необходимо задействовать три основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но они не единственные игроки в игре. Несмотря на свой меньший размер, икроножные и голеностопные мышцы так же важны для улучшения шага и темпа.

Просто подумайте, сколько вы на самом деле используете эти мышцы. Вы активируете их каждый раз, когда стоите или идете. Когда вы бежите, икроножная и камбаловидная мышцы — мышцы, составляющие большую часть икры, — производят большую часть этого последнего толчка, необходимого вам для движения вверх и вперед, — говорит Пол ДеВита, доктор философии.Д., директор лаборатории биомеханики Университета Восточной Каролины в Гринвилле, Северная Каролина. И этот толчок частично определяет ваш темп и длину шага. Это означает, что игнорирование этих мышц может замедлить вас и, что еще хуже, повысить риск получения травмы.

У ученых есть некоторое представление о том, почему это может произойти. Недавнее финское исследование привлекло бегунов к трехмерным системам захвата движения и обнаружило, что общее усилие, требуемое для икроножных мышц, на самом деле на 25 процентов больше, чем для квадрицепсов.Это делает их более склонными к усталости при длительном беге или гонке, тормозя ваш темп.

ДеВита также обнаружил, что с возрастом мышцы лодыжек и икр имеют тенденцию изменяться и атрофироваться. Он проверил биомеханику у бегунов в возрасте от 20 до 60 лет и обнаружил, что у бегунов старшего возраста мощность голеностопного сустава примерно на одну пятую-треть меньше, что коррелирует с 10-процентным замедлением темпа и более коротким шагом.

СВЯЗАННЫЕ: 5 фактов о беге, о которых вам никто не расскажет

Бегуны могут замедлить снижение мышечной массы с помощью упражнений, улучшающих функцию икр и их способность развивать силу, говорит Макс Пакетт, доктор философии.Д., доцент кафедры биомеханики Мемфисского университета. А это значит, что никогда не поздно начать проявлять изрядное количество любви к этим маленьким мышцам.

Попробуйте эту программу массажа пены, чтобы помочь вашим икрам восстановиться после пробежки:

​ ​

И нет, вы не должны просто бежать больше или быстрее, чтобы попытаться пожинать плоды усиления. Пакетт говорит, что это может повысить риск травм, особенно если ваше тело не обучено справляться с увеличением. Вместо этого включите эти процедуры, которые он разработал, в свое расписание два или три раза в неделю.Каждое упражнение поможет защитить мышцы ног по мере увеличения объема или интенсивности тренировки.

Митч Мандель

Разминка

Перед бегом выполните эти упражнения в рамках динамической разминки.

Прыжки вперед
Прыжки, поднимая переднее колено на уровень талии, а противоположную руку вперед. Держите заднюю ногу прямо и сосредоточьтесь на отталкивании и приземлении на носки, всегда задействуя икры.Продолжайте около 100 футов, вернитесь назад и повторите дважды, всего 3 подхода прыжков.

Митч Мандель

Высокие прыжки
Повторяйте то же движение, что и при прыжке вперед, но взрывайтесь вверх каждый раз, когда ваша нога отрывается от земли. Продолжайте около 100 футов, вернитесь назад и повторите дважды, всего 3 подхода прыжков.

Митч Мандель

Прыжки на носках
Встаньте, ноги на ширине бедер; подняться на носки.Держите колени напряженными (но не зафиксированными), быстро подпрыгивайте вверх и вниз. Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

Более сложный вариант: встаньте на правую ногу, левая нога согнута позади вас. Прыгните на правую ногу. Сделайте 5 прыжков и поменяйте ногу на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Митч Мандель

Прыжки на ящик на двух ногах
Встаньте, ноги на ширине бедер; подняться на носки. Прыгайте по часовой стрелке в форме коробки — сначала примерно на фут вперед, затем вправо, затем назад, затем влево.Повторить 5 раз. Поменяйте направление и повторите 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Митч Мандель

Силовой тренажер

Выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю, чтобы развить стабильность и силу.

Выпады с подъемом на носки
Встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Поднимите и опустите правую пятку на 10–12 повторений, удерживая позвоночник прямым и перенося вес на большой палец ноги.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Станьте сильнее, быстрее и оставайтесь на дороге с новой тренировкой IronStrength от Runner’s World .

Митч Мандель

Подъемы на носки сидя
Сядьте на скамью или стул, поставив носки на блок примерно в 12 дюймах перед собой. Положите блин, гантели или тяжелый предмет (например, коробку с книгами) на бедра, примерно на 3 дюйма выше колен.Поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. Медленно опускайте пятки как можно ниже, пока не почувствуете растяжение в икрах. Сделайте от 10 до 12 повторений за 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

Более продвинутый уровень: Сидя, перенесите вес на правое бедро и поставьте левую ногу на пол. Повторите то же упражнение, поднимая и опуская правую пятку. Сделайте от 10 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

Митч Мандель

Подъемы на носки

Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятки свешивались немного ниже пальцев ног.(Если вы новичок, упростите это упражнение, встав на край наклонной поверхности, например, на приподнятую деревянную доску.) Поднимитесь на носки, задействовав икры. Держите колени прямыми, но не зафиксированными, опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах. Сделайте от 10 до 12 повторений за 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель в одну или обе руки.

Более продвинутый уровень: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу (на ней не должно быть веса). Повторите то же упражнение, что и выше.Сделайте от 10 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

Митч Мандель

Прогулки на пальцах ног

Встаньте, ноги на ширине плеч; подняться на носки. Пройдите вперед 30 футов, шириной примерно с теннисный корт. (Или ходить по кругу в течение 30 секунд.) Расслабьтесь на несколько секунд, затем повернитесь и повторите в другом направлении. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели. Повторите 3 или 4 раза.

Синди Кузьма Соавтор Синди — внештатный писатель, писатель и ведущий подкастеров, посвященный здоровью и фитнесу. С 2013 года она регулярно публикует статьи для Runner’s World.