Вторник , 18 мая 2021
Главная / Разное / Тренировки в тренажерном зале для женщин: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Тренировки в тренажерном зале для женщин: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг.

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.  

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз.  

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

  • HOT BUNS

  • BODYPUMP

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

  • похудеть;
  • избавиться от целлюлита;
  • приобрести красивую осанку;
  • придать упругость и красивую форму мышцам;
  • нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

  • изменить пропорции скелета;
  • увеличить объем молочных желез;
  • избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

  • Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
  • Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
  • Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
  • Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
  • В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

  • базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
  • изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

  • ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
  • грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
  • мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
  • трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
  • пресс – скручивания;
  • дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

  • бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
  • грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
  • трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
  • дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
  • бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

  1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
  2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
  3. 20-минутное кардио;
  4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

  1. спина;
  2. низ спины;
  3. грудь;
  4. дельтовидные мышцы;
  5. трицепсы;
  6. бицепсы;
  7. ноги и ягодицы;
  8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

  • будете неправильно питаться;
  • не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Французский жим сидя – 4 х 20.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Среда

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
  3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
  4. Жим в хаммере – 4 х 20.
  5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
  6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
  7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
  8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
  9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Приседания со штангой – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Суббота

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

Занятия в тренажерном зале для девушек — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине. Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

В чем важность тренировочных программ для женщин

В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели — похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, определяется состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и хочет начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям.Важное значение имеет оснащенность тренажерного зала. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» — штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

Виды программ для женщин и девушек

В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают не кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Бурный рост мышечной массы у мужчин обеспечивается наличием тестостерона, в то время как у женщин он вырабатывается в существенно меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

— Необходимо включать в гимнастический комплекс упражнения для всех частей тела, а не только тех, что считаются проблемными.

— Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском — со смещением центра тяжести вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузок во время тренировок и выборе вида упражнений.

— Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал следует снизить.

— Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки не могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

— Начинающим спортсменкам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2 — 4 недели при посещении тренажерного зала 2 — 3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body — всё тело).

— Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

В зависимости от цели различают тренировочные программы:

— Для похудения: эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности;важное значение имеет напряжение мышц во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота — 3 — 4 раза в неделю;подобные программы включают такие упражнения как кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другие.

— Для набора массы: многие девушки не прочь нарастить мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться — в это время организму требуется больше белка, витаминов и минералов;такие тренировки основаны на большом количестве подходов при проработке разнообразных мышц — пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

— Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятия, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений — сгибание—разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов;двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь немало калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть;принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

— Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировав вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались;уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, для чего стоит заниматься в тренажерном зале трижды в неделю, а остальные дни посвящать бегу на свежем воздухе, велосипедным прогулкам или обычной ходьбе;в этой программе помимо силового присутствует кардиокомпонент, поскольку такого вида нагрузка благотворно действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализуется уровень сахара в крови и давление.

Советы по питанию

Правильное питание — основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

Чтобы рацион был сбалансированным, следует поддерживать адекватное соотношение основных составляющих пищи — жиров, белков и углеводов. Оно варьируется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

— на программе сброса веса ваш рацион включает 45 % белков, 35 % жиров и 10 % углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ=45;35;10%;

— программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ=30;20;50%;

— девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид — БЖУ=30;30;40%.

При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остаются прежними: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам — медленные, жареному мясу — вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

Белковая составляющая пищи должна быть такой, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 — 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь и от обычной воды.

В тренажерном зале вас ждут не только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы. Мы создаем благожелательную, дружескую атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Правила эффективной тренировки:
  1. Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки  беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч.  Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
  2. Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
  3. Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
  4. Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
  5. Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы не уверены в технике выполнения какого-то упражнения или просто при возникновении любого вопроса, настоятельно рекомендуем обращаться к дежурным инструкторам – они профессионалы и обязательно вам помогут и подскажут!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).


Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе — возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).

Тяга в тренажере «Хаммер» (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти —  максимально близко к корпусу.

Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
 
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди. 

Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).

Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.

Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.

Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе — плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).

Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).

Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.

Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой  мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).

Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице — естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.

Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед — вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.

Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

  • Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
  • Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
  • Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
  • Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

  • Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
  • Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
  • В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

  • чересчур большой живот;
  • крупные бедра и «висячие» ягодицы;
  • обвислые руки;
  • не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

  • Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
  • Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
  • Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
  • Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
  • Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

упражнения и особенности в цикл

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

  • Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
  • Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировка для опытных

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Программа стройная фигура — средний уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

  • 14,4 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

  • 68 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 11,7 углеводов, гр

Завтрак

  • 82,4 Ккал
  • 5,7 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Масло арахисовое

  • 132,2 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

  • 237 Ккал
  • 10,3 белков, гр
  • 4,3 жиров, гр
  • 39,7 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 55 Ккал
  • 11 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Утренний перекус

  • 424,2 Ккал
  • 21,3 белков, гр
  • 19,8 жиров, гр
  • 40,2 углеводов, гр

Обед

Бальзамический уксус

  • 26,4 Ккал
  • 0,2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 166,5 Ккал
  • 3,9 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 34,5 углеводов, гр

Креветки вареные

  • 118,8 Ккал
  • 25,1 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 16 Ккал
  • 1,3 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 3,2 углеводов, гр

Обед

  • 327,7 Ккал
  • 30,6 белков, гр
  • 2,8 жиров, гр
  • 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

  • 135,6 Ккал
  • 28,4 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Картофель красный

  • 84 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

  • 219,6 Ккал
  • 30,7 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 19,6 углеводов, гр

Ужин

  • 74,9 Ккал
  • 2,8 белков, гр
  • 6,5 жиров, гр
  • 2,9 углеводов, гр

Спаржа (сырая)

  • 24 Ккал
  • 2,7 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 4,7 углеводов, гр
  • 168 Ккал
  • 32,1 белков, гр
  • 3,6 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Ужин

  • 266,9 Ккал
  • 37,6 белков, гр
  • 10,3 жиров, гр
  • 7,6 углеводов, гр

Всего:

  • 1320,8 Ккал
  • 125,9 белков, гр
  • 37 жиров, гр
  • 122,2 углеводов, гр

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech |  Thermo Drine Liquid ?

  • Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
  • Категория: Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
  • Категория:

    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений

Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал четыре месяца? Кашель, национальная изоляция, кашель.

Но сделать шаг назад и понять, что делать, когда вы наконец вернетесь, может оказаться непростым делом.

С какими свободными весами вам следует бороться в отличие от других нетерпеливых свитеров? Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? Есть ли магическое количество повторений, которое поможет вам охватить вашу внутреннюю тренировку? — Королева Дж.LO? Какие тренажеры лучше всего подходят для вашего типа тренировки? (Спойлер: на этот мы ответили здесь).

Пока наука о J.Lo -ification отсутствует, у WH есть ответы на другие ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Энди Винсентом, которую вы тоже можете попробовать. Пожалуйста!

Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

Хорошая тренировка не лучше всего определяется количеством минут, проведенных в тренажерном зале. 45 минут полусухой тренировки, проводя большую часть времени на телефоне, вероятно, не очень хорошая тренировка.

Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса — ну, это совсем другое дело.

Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.

Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

В то время как у всех и их собак разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, существует , на которые следует обратить внимание при поиске леггинсов, идеально подходящих для тренажерного зала.

Если есть удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов; конец на щиколотке или выше; быть на молнии или быть полностью бесшовным? Варианты бесконечны.

Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

Леггинсы MyProtein Power Mesh

Myprotein myprotein.com

36,00 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов


Как подпитывать тренировки в тренажерном зале

Независимо от выбора диеты, питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, следует также помнить о нескольких основных принципах.

Белок

Во-первых, продукты с высоким содержанием белка помогут восстановлению и регенерации мышц после тренировки. Этого можно достичь, добавив протеиновый коктейль в свой рацион или обеспечив поступление достаточного количества белка в свой рацион через пищу.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания спортcom

31,00 £

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein. com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки, пакетик 500 г

Кин thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Отслеживание макронутриентов

Во-вторых, хороший способ демистифицировать влияние вашего рациона — это отслеживать пищу путем подсчета макронутриентов, также известного как подсчет ваших «макросов».

Что такое макроэлементы?
  • Углеводы
  • Жиры
  • Белки

    Макронутриенты — это широкий термин, обозначающий эти три ключевые группы продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования, и перечислены в порядке их использования вашим организмом в качестве топлива.

    Рассчитав оптимальное потребление макроэлементов для ваших целей — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание здоровья, вы сможете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут вызвать чувство ограничения. Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:

    Не знаете, какие продукты к каким категориям относятся? Мы вас там тоже поможем:

    Что делать новичку в спортзале?

    Рекомендации WH для новичков в тренажерном зале :

    • Сохраняйте простые тренировки
    • Оставайтесь последовательными
    • Начинайте легче, чем вы думаете

      Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.

      Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?

      «Как новичку, важно сосредоточиться на совершенствовании своей формы и техники во время подъема», — говорит Лаура Хоггинс, PT в The Foundry.

      ‘Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем ​​после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов телу и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочным стимулам.«

      » Как только вы почувствуете уверенность в себе как новичок в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вам может быть полезно разделить силовые дни на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день ».

      «Мы хотим много работать, но мы должны сосредоточиться на своем выздоровлении!» она добавляет.

      Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений.

      Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь между мозгом и мышцами и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы действительно почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.

      1. Бедренный мостик со штангой

      Это упражнение приносит пользу: ягодицам

      A) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с отягощением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад, чтобы лопатки лежали на скамье.

      B) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

      [Примечание: если штанги нет, можно использовать одну тяжелую гантель]

      2. Deadbug

      Преимущества этого упражнения: abs

      A) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

      B) Медленно опустите руки за собой, вытягивая левую ногу вперед на выдохе, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу.Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг. Сделайте по 10 на каждую ногу.

      3. Выпад с гантелями

      Это упражнение приносит пользу: ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям

      A) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, затем сделайте выпад вперед на левой ноге. Задержитесь на 3 секунды, затем оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

      4.Ренегатский ряд

      Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам

      A) С гантелями в каждой руке начните в положении планки, сохраняя таз как можно более устойчивым. Отведите правую руку назад, не сгибая плеч, при этом локти согнуты, чтобы задействовать широчайшие. Закончите пылью на ярусе бедра, затем опустите гантель обратно на пол.

      B) Повторите с другой стороны, затем сделайте отжимание.Сделайте 10 повторений.

      5. Румынская становая тяга

      Это упражнение приносит пользу: кора, подколенные сухожилия

      A) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а корпус согнутым.

      B) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

      6. Напольный пресс

      Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам

      А) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подожмите таз и напрягите корпус.

      B) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

      7. Приседания с кубком

      Женское здоровье, Великобритания

      Это упражнение приносит пользу… сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

      A) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

      B) Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки, при этом локти касаются внутренней поверхности колен. Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

      [Примечание: в этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.]

      8. Гантель напольная Русская твист

      Преимущества этого упражнения: core, abs

      A) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.

      B) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро ​​и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.

      Лучшие приложения для тренировок в тренажерном зале

      FIIT

      У FIIT есть не только огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, у них также есть 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с гм , искренне Ваш.

      Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women’s Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      SWEAT with Kayla

      От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla — лучший выбор, когда нужно попробовать всего понемногу.От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале и серьезно изменить силовые показатели.

      Цена: £ 15.30 в месяц

      СКАЧАТЬ

      Aaptiv

      Для того, чтобы получить настоящий PT-в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо.Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы проводить постоянно меняющиеся занятия, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Верь нам.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      Strong Workout Tracker Gym Log

      «Как долго отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»

      Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — находка, позволяющая отслеживать ваши тренировки, веса и время восстановления простым способом — избавляя вас от необходимости яростно записывать торопливые заметки на вашем телефоне.

      «Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, а «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      NTC Nike + Training Club

      Если стать спортсменкой Nike, такой как трек-звезда Дина Ашер-Смит, немного далеко, а для большинства из нас это на самом деле — тогда пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.

      Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, профессиональным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть — или нет!

      Цена : Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      Freeletics

      В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, пиковые часы занятий в спортзале) , и ваша тренировка изменяется соответственно.Магия.

      Цена: £ 29,99 в год

      СКАЧАТЬ

      Workit

      Предлагая вам ежедневные программы тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit также является вашим приятелем вне трассы, когда проектирование собственной тренировки звучит весело.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      12-недельная программа тренировок для женщин

      Для женщин начало новой программы силовых тренировок может быть пугающим и разочаровывающим процессом.

      При всей неверной информации сложно найти что-то, что действительно работает.

      В течение многих лет женщинам давали неправильные рекомендации по тренировкам.

      Вы знаете, о чем я говорю.

      Все те журнальные статьи, которые продвигают эти строго ограничительные диеты и часы монотонных кардио на беговой дорожке. Те же самые, которые описывают процесс «тонирования» как выбор легкого набора гантелей и выполнение подходов по 20-30 повторений в любом упражнении.

      Зная все, что мы знаем о женских тренировках сегодня, мы можем оставить часть этого в прошлом.

      Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы нарастить стройную фигуру и привести в тонус мышцы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

      Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать пищевые добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

      Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от 12-недельной программы тренировок для женщин Muscle & Strength.

      Тренировка с тренером для женщин Muscle & Strength

      Эта 12-недельная программа идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

      Цель — помочь вам развить стройный и функциональный мышечный тонус с помощью базовых упражнений. Сама тренировка нацелена на нижнюю часть тела три раза в неделю, уделяя особое внимание ягодицам, и верхнюю часть тела два раза в неделю, уделяя особое внимание моделированию мышц рук.

      Чтобы увеличить общее количество калорий, сжигаемых каждый день, мы также добавили несколько рекомендуемых кардиотренировок, которые вы можете выполнять утром или после тренировки. Однако, если вы ограничены во времени, они не обязаны видеть прогресс на этой тренировке.

      Периоды отдыха для этой программы должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями.

      День 1
      День 2
      День 3
      День 4
      День 5
      Выходные:

      Легкая активность — восстановительные прогулки и дополнительная тренировка пресса

      Краткая записка по питанию

      Важно отметить, что успех любой программы тренировок во многом зависит от вашего режима питания и сна.Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий, чтобы добиться желаемых результатов.

      Наш калькулятор BMR поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса тела.

      Если ваша цель — похудеть, вычтите из этого числа ~ 250 калорий. Если у вас недостаточный вес, попробуйте добавить к этому числу ~ 250 калорий. И если вы уже достигли своего идеального веса, убедитесь, что вы потребляете необходимое количество калорий.

      Краткое примечание по отслеживанию прогресса

      Важно отслеживать свои результаты, чтобы показать, что вы достигли прогресса в этой программе.В начале 12 недель вы должны запланировать проведение измерений по своему вкусу.

      Примечание редактора: Обязательно поделитесь с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!

      Эти измерения могут включать в себя изображения хода выполнения, взвешивание на весах, измерения рулеткой и измерения штангенциркулем кожной складки. Я рекомендую начинать с того, что вам удобнее всего, и добавлять больше, когда вам будет удобно.

      Чем больше у вас данных о себе, тем лучше вы можете работать с такими переменными, как увеличение количества повторений, подходов или веса, используемого во время тренировок, увеличение количества часов сна каждую ночь, увеличение количества кардио-тренировок, которые вы делаете каждую неделю, и / или увеличение или уменьшение количества потребляемых калорий каждый день.

      Как часто вы будете измерять свой прогресс, полностью зависит от вас, но я бы рекомендовал делать это один раз в месяц или 6 недель, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям.

      Краткое примечание о прогрессе в этой тренировке

      Вы должны стремиться увеличивать некоторые переменные в рамках тренировки каждую неделю. Означает ли это увеличение веса, который вы используете, или количества повторений и подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений.

      Один из способов сделать это — начать с нижнего предела во всех подходах и количестве повторений. Затем каждую неделю добавляйте по одному подходу по одному упражнению каждый день каждой недели. Выполнив максимальное количество подходов, рекомендованных для каждого упражнения, можно добавить 1-2 повторения в каждый подход каждого упражнения на оставшиеся недели.

      Еще один способ добиться прогресса — сохранить количество повторений и подходов на одном уровне в течение всех 12 недель. Но каждую неделю вы должны стремиться немного увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения.

      Любой из способов работает и поможет вам добиться отличных результатов.

      Что мне делать через 12 недель?

      После того, как вы завершите 12 недель этого женского тренера, вам понадобится неделя, чтобы разгрузиться.

      Если после разгрузки вы решите, что хотите попробовать еще 12 недель по этой программе, вы должны вернуться обновленными и готовыми к большему прогрессу.

      Если у вас есть вопросы или вы хотите оставить отзыв об этой программе, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!

      Опубликуйте свои посттренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

      Трехмесячный план тренировок по трансформации всего тела

      Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте этот пример тренировки от Шеннон Дей, М. С., основатель и генеральный директор Bombshell Fitness, группы соревновательных тренировок и тренеров для спортсменок.

      Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что это так. Но если вы хотите вылепить, придать тонус и укрепить все свое тело — включая эти надоедливые проблемные точки — это ваш окончательный план. Следующий план, разработанный для спортсменов среднего уровня, основан на программах, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.

      Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы ускорить обмен веществ и увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательными и оставаться позитивными.

      Этот еженедельный план тренировок меняет выполняемые вами тренировки, чтобы предотвратить стабилизацию и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.

      МЕСЯЦ 1

      Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио

      Неделя 2: Тренировка 2 + ежедневное кардио

      Неделя 3: Тренировка 3 + ежедневное кардио

      Неделя 4: Тренировка 1 + ежедневное кардио

      МЕСЯЦ 2

      Неделя 5: Тренировка 2 + ежедневное кардио

      Неделя 6: Тренировка 3 + ежедневное кардио

      Неделя 7: Тренировка 3 + ежедневное кардио

      Неделя 8: Тренировка 1 + ежедневное кардио

      МЕСЯЦ 3

      Неделя 9: Тренировка 2 + ежедневное кардио

      Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио

      Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио

      Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио

      Как и в случае с большинством других фитнес-планов, может потребоваться составление рецептов с учетом ваших конкретных потребностей и целей. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу фитнеса или похудания.

      КАРДИО

      Изображения героев / Getty

      Изображения героев / Getty

      Эти кардио-тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете завершить кардио-сеанс в самом начале, не расстраивайтесь. Каждый день подталкивайте себя немного дальше, пока вы не сможете выполнять всю тренировку в указанном темпе. Чтобы завершить тренировку, может потребоваться несколько недель тренировок на выносливость.Вы знаете, что работаете на нужном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу, — говорит Дей.

      Понедельник / среда / пятница утром

      Разминка: 5-минутная прогулка по беговой дорожке

      Беговая дорожка Интервалы: Выполните семь вращений, указанных ниже, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте ее.

      • 1 минута: наклон 5, скорость 4,5
      • 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
      • 3 минуты: наклон 1, скорость 5. 5

      Спринт на треке: Завершите шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между

      Вторник / четверг утром

      Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке

      Велосипедные интервалы: Выполните приведенное ниже вращение шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.

      • 1 минута: Уровень 5, 110 об / мин
      • 1 минута: Уровень 7, об / мин 90
      • 1 минута: Уровень 9, 80 об / мин.
      • 2 минуты: Уровень 11, 70 оборотов в минуту
      • 15 широких прыжков в высоту
      • 15 приседаний с попом
      • 15 выпадов на каждую ногу
      • 20 высоких колен на каждой ноге

      ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

      Эрик Исаксон / Гетти

      Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день.Дей рекомендует разделить силовые тренировки и кардио-тренировки на утро и ночь. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь движения предназначены для быстрого выполнения, но в хорошей форме.

      Каждая тренировка с отягощениями должна длиться не более 45 минут — часа.

      Большинство этих занятий включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться один за другим, без отдыха.

      В качестве примера, следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполнен путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спиной к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 из обоих упражнений, в общей сложности два повторения или «повторения».

      ТРЕНИРОВКА СПЛИТ 1

      Понедельник: ноги

      Суперсет:

      • Удлинитель на 2 x 15 ножек
      • Сгибание ног 2 x 15

      Суперсет:

      • Жим широкими ногами 4 x 20
      • Приседания в машине Смита 4 x 20 на ширине плеч

      Суперсет:

      • 4 x 15 удлинителей ног
      • Приседания с узкой стойкой 4 x 15

      Суперсет:

      • Сгибание ног 4 x 15
      • 4 x 15 жестких ножек
      Вторник: Плечи / Грудь / Трицепс

      Суперсет:

      • 4 x 12 боковое боковое поднятие
      • 4 x 15 жим гантелей одной рукой от плеча
      • 4 x 15 задний боковой подъем
      • Жим наклона 5 x 15

      Суперсет:

      • 4 x 15 нажатий вниз
      • 4 x 12 отжиманий лежа
      Среда: спина / бицепс
      • 5 x 12 тяги широким хватом

      Суперсет:

      • Кабельный ряд 4 x 15 см
      • 4 x 20 гиперрасширений

      Суперсет:

      • 5 x 15 завитков проповедника
      • Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12
      Четверг: Плиометрика

      Суперсет:

      • 2 x 20 удлинителей ног
      • Сгибание ног 2 x 20

      Выполните следующие упражнения четыре раза подряд без отдыха между движениями. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

      Суперсет:

      • 10 широких прыжков в высоту ( Совет: Прыгайте как можно выше и задерживайтесь в глубоком приседании в течение 5 секунд после каждого прыжка).
      • 15 выпадов на каждую ногу
      • 10 степ-прыжков на скамейке на каждой ноге
      • 15 обратных выпадов на каждую ногу
      • 10 приседаний галопом на каждой ноге
      Пятница: ягодицы / плечи / спина
      • Жим от плеч 4 x 10
      • 4 x 10 тяги широким хватом

      Суперсет:

      • 4x 15 прикладом на каждую ногу
      • 4 x 15 добрых утра
      • Подъемы на скамью 5 x 10
      градириз / Getty

      gradyreese / Getty

      ТРЕНИРОВКА СПЛИТ 2

      Понедельник: квадроциклы

      Суперсет:

      • 4 x 12 удлинителей ног
      • 4x 12 выпад со штангой назад

      Суперсет:

      • Узкие приседания с гантелями 4 x 15
      • Приседания со штангой на ширине плеч 4 x 12
      Вторник: Плечи / Трицепсы

      Суперсет:

      • 4 x 12 боковое боковое поднятие
      • Жим штанги сидя 4 x 12
      • Трос 4 x 12 для задних дельт

      Суперсет:

      • 4 x 15 нажатий вниз
      • Верхний пресс 4 x 15
      • 4 x 12 отжиманий лежа
      Среда: спина / бицепс
      • Тяга вниз 6 x 12 широким хватом

      Суперсет:

      • 4 x 15 кабельных рядов
      • Тяга гантелей одной рукой 4 x 15

      Суперсет:

      • Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12
      • Подъем гантелей сидя, 5 x 15
      Четверг: подколенные сухожилия

      Суперсет:

      • Сгибание ног 5 x 15
      • Шаг вверх с отягощением 5 x 15 на скамье

      Суперсет:

      • Сгибание ног 5 x 12 сидя
      • Жесткая ножка 5 x 15
      • Приседания с гантелями сумо 5 x 15

      Отдых 30 секунд между подходами

      Пятница: задница / грудь

      Суперсет:

      • Наклонная муха 4 x 15
      • Жим на наклонной плоскости 4 x 10

      Суперсет:

      • Приклад 4 x 15
      • Подъем приклада для стабилизирующего мяча 4 x 15

      Суперсет:

      • Приседания сумо 4 x 15 с отягощением
      • 4 x 15 тросик для отдачи приклада
      гилаксия / Getty Images

      гилаксия / Getty Images

      ТРЕНИРОВКА СПЛИТ 3

      Понедельник: квадроциклы

      Суперсет:

      • 4 x 15 удлинителей ног
      • Приседания с гантелями, 4 x 10

      Суперсет:

      • Жим ногами 4 x 20 на ширине плеч
      • 4 x 15 переключатель (прыжок) выпад
      • Приседания в узкой стойке в тренажере Смита, 4 x 15
      Вторник: Плечи / Трицепсы

      Суперсет:

      • Жим штанги 4 x 10 от плеч
      • Подъем штанги широким хватом 4 x 10 над головой
      • 4 x 10 задний боковой подъем
      • Боковое боковое поднятие 6 x 8 — отдых 20 секунд между подходами

      Суперсет:

      • 3х15 отжиманий на веревке
      • 3 x 10 дробилки с гантелями
      • 3 x 15 отводов гантелей назад
      Среда: спина / бицепс

      Суперсет:

      • Тяга широким хватом 4 x 8
      • Тяга сиденья 4 x 8 узким хватом

      Суперсет:

      • Тяга штанги обратным хватом 4 x 12 (ладонями вверх)
      • 4 x 12 подтягиваний с ассистентом
      • 5 x 15 гиперэкстензий

      Суперсет:

      • Кудри проповедника 4 x 8
      • Подъем гантелей сидя 4 x 12
      • Подъем гантелей на наклонной скамье 4 x 15
      Четверг: подколенные сухожилия

      Суперсет:

      • Сгибание ног 4 x 15
      • Жим ногами 4 x 12

      Суперсет:

      • Сгибание ног сидя 5 x 12
      • 5 x 12 жестких ножек
      Пятница: грудь / задница

      Суперсет:

      • 5 x 12 плоская мушка
      • Жим ура под наклоном 5 x 12

      Суперсет:

      • 5 x 15 широкий присед в машине Смита
      • Приседания с мячом 5 x 12 Bosu

      Суперсет:

      • 4 x 20 гиперэкстензий
      • Тренажер для ягодиц 4 x 15

      Пойдите в тренажерный зал с уверенностью, используя этот план тренировок для начинающих для женщин

      Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем выскользнув прямо оттуда . Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, вероятно, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое заставит вас пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас.

      Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

      «Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак.«Следи за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия остается для меня неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

      Как следовать этому плану тренировки

      План Lygdback включает три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

      «HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

      Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

      «Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

      Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

      Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например выпады, и 15 для не меняющихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

      «Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не увеличивайте вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в спортзале — вот для чего они нужны.

      Тренировка первая: ноги и ядро ​​

      После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедившись, что для воздействия на все основные группы мышц ног и ягодиц

      «Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для начинающих, — говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать перед тем, как приседать.

      «Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки фигуристов, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

      Вторая тренировка: спина, плечи и ядро ​​

      «Во второй день я бы сказал, снова проработайте вашу спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних основных мышц», — говорит Лигдбэк.

      «Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Вариантов очень много, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере.Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

      Тренировка третья: грудь и руки

      «После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбэк.

      «Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

      Tomb Raider теперь на Blu-ray и DVD

      План тренировок в спортзале для начинающих для женщин

      Персональный тренер подготовит вас к тренировке в тренажерном зале для начинающих.

      Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

      Не нужно пугаться, если вы новичок в тренажерном зале или в упражнениях (хотя это гораздо легче сказать, чем сделать!), Потому что в идеале вы начинаете с низкой интенсивности и объема, а затем постепенно увеличиваете его до ваше тело адаптируется.

      Начальный план тренировки в тренажерном зале для женщин должен включать кардио для сжигания калорий и развития кардиореспираторной системы, а также силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения плотности костей.

      Кроме того, вы должны стремиться включать регулярные сеансы статической растяжки после тренировки, чтобы улучшить и сохранить свою гибкость. Так что если вы не знаете, с чего начать, позвольте нам помочь! Вот набросок плана тренировки в тренажерном зале для новичков. Используйте его, чтобы построить свой собственный!

      План тренировки в тренажерном зале для начинающих для женщин

      Людям, только начинающим заниматься, следует делать три кардио-тренировки и две силовые тренировки в неделю.Так, например, вы можете запланировать свою неделю так:

      • Понедельник: кардио
      • Вторник: силовая тренировка всего тела
      • Среда: кардио
      • Четверг: силовая тренировка всего тела
      • Пятница: кардио
      • Суббота: отдых
      • Воскресенье: отдых

      Этот план тренировок в тренажерном зале дает время вашим мышцам для восстановления и восстановления между тренировками. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, начните с трех дней и комбинируйте кардио и силовые тренировки в каждой тренировке.Или чередуйте дни отдыха в течение недели.

      В конце каждой из пяти еженедельных тренировок выполняйте 10–15-минутную программу статической растяжки (подробнее см. Ниже).

      Подробнее: Как начать тренироваться в тренажерном зале

      Кардио-тренировки для начинающих для женщин

      Выполнение кардио-тренировок в тренажерном зале предлагает множество различных планов тренировок, так что вы можете попробовать их и выбрать тот, который вам больше всего нравится. Большинство учреждений предлагают широкий выбор кардиотренажеров, в том числе:

      • Беговая дорожка
      • Эллиптический тренажер
      • Велосипеды стационарные
      • Лежачие велосипеды
      • Лестницы
      • Гребцы

      Женщинам старше 40 лет, у которых наблюдается естественное снижение плотности костей из-за гормональных изменений, лучше всего использовать тренажеры, которые требуют постоянного пребывания на ногах, такие как беговая дорожка, эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице, поскольку они будут способствовать продвижению рост костей.

      Каждый кардио-тренажер позволяет вам начинать с низкой интенсивности или скорости. Начните с 15-минутных тренировок, постепенно увеличивая продолжительность по мере развития вашей кардиореспираторной системы. Или попробуйте одну из этих двух программ кардио-тренировок:

      Кардио тренировка для новичков # 1

      • Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе с низким сопротивлением.
      • Следующие 2 минуты выполняйте цикл в несколько более быстром темпе — это будет ваш «обычный» темп.
      • Ускорьте темп в течение следующих 2 минут.Двигайтесь в максимально быстром темпе, который вы можете поддерживать. Вы можете увеличить сопротивление здесь, если хотите усложнить задачу.
      • Продолжайте чередовать 2 минуты в быстром темпе и 2 минуты в обычном темпе. Отрегулируйте сопротивление между легким и умеренным, если вы хотите подтолкнуть себя во время интервалов.
      • На отметке 25 минут вернитесь в свой темп разминки и расслабьтесь в течение 5 минут.

      Интервальная тренировка с низкой или средней интенсивностью на велотренажере — отличное место для начала, если вы мало занимаетесь кардио.Это 30-минутное занятие чередуется между ездой на велосипеде в обычном темпе и более быстрым. Вы можете выполнять эту тренировку на любом кардиотренажере, просто меняя темп.

      Кардио-тренировка для начинающих # 2

      • Разминайтесь в обычном темпе на ровной беговой дорожке в течение 3 минут.
      • В течение 2 минут увеличьте наклон беговой дорожки до 2 процентов и идите немного быстрее.
      • Вернитесь на горизонтальный склон на 2 минуты для восстановления. Идите в обычном темпе.
      • Поднимите наклон до 4 процентов и немного увеличьте темп в течение 2 минут.
      • Снизьте наклон до 2 и идите в обычном темпе в течение двух минут.
      • Увеличьте наклон до 6 процентов и увеличьте темп.
      • Вернитесь к 2-процентному уклону в обычном темпе.
      • Увеличьте наклон до 8 процентов в более быстром темпе в течение 2 минут.
      • Вернитесь на 2-процентный наклон в обычном темпе на 2 минуты.
      • Поднимите уклон до 6 процентов — в быстром темпе — в течение 2 минут.
      • Понизьте до 2 процентов за 2 минуты восстановления.
      • Увеличьте до 4 процентов за 2 минуты в быстром темпе.
      • Вернитесь на 2 процента за 2 минуты восстановления.
      • Верните беговую дорожку на 0 процентов и остыть в течение 3 минут.

      Ходьба по холмам — потрясающая тренировка не только для сердца, но и для вашей попы. Сосредоточение внимания на том, на каком этапе «пирамиды» вы находитесь, помогает отвлечься от тренировки, и время пролетает незаметно. Вы также можете выполнить эту 30-минутную тренировку на других тренажерах, увеличив наклон или сопротивление.

      Силовые тренировки для начинающих для женщин

      Силовые тренировки полезны, потому что они увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм и поддерживает здоровый состав тела. Кроме того, это помогает увеличить плотность костей. План тренировки в тренажерном зале для всего тела включает в себя широкий спектр упражнений, например:

      • Приседания (с отягощением или с собственным весом)
      • Выпады
      • Подъемы (с отягощением или с собственным весом)
      • Жим от груди
      • Подтягивания с ассистентом (на тренажере или с бинтами)
      • Жим от плеч
      • Задние ряды
      • Жим ногами
      • Разгибания ног
      • Сгибания ног
      • Велосипедные кранчи
      • Доски

      Американский совет по физическим упражнениям рекомендует, чтобы упражнения в тренажерном зале для начинающих включали один подход от восьми до 12 повторений каждого упражнения.Не торопитесь и используйте легкий вес, пока не освоите технику каждого упражнения. Освоив технику, используйте вес, который сделает последние два повторения из восьми-двенадцати повторений сложными.

      Возьмите с собой в тренажерный зал один из этих двух примеров силовых тренировок, чтобы вам было немного легче, когда вы научитесь строить свой собственный распорядок.

      Силовая тренировка для всего тела. Тренировка № 1

      Сделайте два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением и 60 секунд между каждым подходом.

      • Отжимания (обычные или модифицированные)
      • Приседания (с отягощением или с собственным весом)
      • Тяга к минимуму
      • Выпады с собственным весом
      • Тяга гантелей
      • Подъемы (с отягощением или с собственным весом)
      • Жим от плеч
      • Велосипедные кранчи

      Для упражнений с отягощениями выберите такой вес, при котором будет сложно выполнять последние несколько повторений каждого подхода. Заранее сделайте разминку в течение 5-10 минут с легким кардио и динамической растяжкой.И не забудьте после этого остыть с помощью статической растяжки.

      Силовая тренировка для всего тела # 2

      Установите интервальный таймер на 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, чтобы перейти к следующему упражнению. В конце раунда отдохните две минуты, затем повторите круг.

      • Настенное сиденье
      • Отжимания
      • Доска
      • Домкраты для прыжков
      • Подъемники
      • Отжимания на трицепс
      • Приседания
      • Тяга гантелей
      • Ягодичные мосты
      • Альпинисты

      Эта 25-минутная круговая тренировка включает 10 упражнений — восемь упражнений с сопротивлением и два кардио упражнения.Это отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий во время силовых тренировок. Двигайтесь по круговой схеме, выполняя по одному подходу каждого упражнения, практически не отдыхая между ними.

      Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

      Лучшие растяжки для женщин

      Из-за того, что работающие женщины сидят в течение дня много часов, их подколенные сухожилия, ягодицы и поясница могут напрягаться. Регулярные сеансы статической растяжки существенно повлияют на вашу гибкость, что, в свою очередь, снизит мышечное напряжение, улучшит осанку и снизит риск травм.

      Выполнение растяжки в конце каждой тренировки в тренажерном зале идеально, потому что ваши мышцы уже нагреты. Статическая растяжка заключается в том, чтобы занять положение, в котором ваши мышцы удлинены, а затем удерживать это положение от 15 до 30 секунд.

      Лучшие растяжки для женщин

      Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти советы и тренировки по фитнесу на будущее!

      Используйте эти советы и упражнения, чтобы составить лучший план тренировок для начинающих в тренажерном зале, соответствующий вашим фитнес-целям.

      Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

      Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

      5-дневный план, который поможет вам улучшить свою физическую форму

      Если вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя, вы обратились по адресу. В этой статье мы предоставим вам план тренировок , чтобы стать стройным и подтянутым.

      Программа тренировок для женщин: тренировки с отягощениями

      📋

      Во время этого 5-дневного плана тренировок для женщин мы сделаем упор на нижнюю часть тела и кардио, чтобы вы могли достичь этой стройной фигуры. Каждая часть тела будет проработана, чтобы помочь вам выглядеть сбалансированным и получить все преимущества силовых тренировок.

      Программа тренировок для женщин: кардио-тренировка

      📋

      Кардио-тренировка важна для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для стройности и подтянутости. Для любой формы кардио убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости, и увеличивайте ее каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий. Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировки:

      • Умеренный: вы должны дышать ровно, но глубоко и с легкостью произнести полное предложение.
      • Энергичный: вы должны тяжело дышать и с трудом можете сказать несколько коротких слов.

      После этого вам также необходимо охладиться, уменьшая скорость каждые 2 минуты, пока вы не остынете достаточно.

      Структура плана тренировок для женщин

      📋

      Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

      • 5 дней силовых тренировок
      • 1 из этих дней будет включать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
      • 1 из этих дней будет включать LISS (кардио-упражнения с устойчивым состоянием низкой интенсивности)
      • 2 дня отдыха, вы это заслужите

      Примечание. Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам сменить HIIT на LISS.

      Программа тренировок для женщин: тяжелая, умеренная и легкая

      📋

      Люди часто используют слово тонизирующее , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много».

      Фактически тонизирование означает сильных мышц с низким процентом жира в организме , которые обеспечивают этот тонизирующий эффект. Таким образом, если вы хотите получить такой подтянутый вид, вам также необходимо следить за своим питанием. Мы составили план питания для женщин, посмотрите.

      Поднятие легких, средних и тяжелых весов позволит вам придать мышцам выразительность и ускорит обмен веществ, что поможет вам сжигать больше жира в состоянии покоя.

      Программа тренировок для женщин: диапазон повторений

      📋

      Различные диапазоны повторений помогут вам добиться результатов. В этой тренировке мы в первую очередь сосредоточимся на 8-15 повторениях. Это поможет вам стать сильнее и нарастить мышечную выносливость.

      Если рассматривать упражнения с собственным весом, не требующие отягощения, диапазон повторений можно увеличить. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления целевых мышц.

      При разогреве следует использовать меньший вес. Смысл разминки в том, чтобы заставить мышцы и суставы работать и привыкнуть к движениям, которые вы будете делать с большим весом, чтобы снизить риск травмы.

      Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

      Программа тренировок для женщин: время отдыха между подходами

      📋

      Продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до двух минут. Начните новый подход, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

      Пятидневная программа тренировки для женщин:

      📋

      Эта программа тренировки для женщин поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете сократить количество подходов до трех.

      Понедельник: ноги и попа

      • Приседания с разминкой в ​​широкой стойке с собственным весом: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Приседания со штангой с широкой стойкой: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Ягодичный откат: 4 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)

      Вторник: верхняя часть тела

      • Жим лежа на разминке: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
      • (Колено) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Тяга к штанге: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Тяга на тросе сидя: 4 подхода по 12-15 повторений

      Среда: Core & LISS Cardio

      • Скручивания с разминкой: 2 подхода по 10 повторений
      • Подъем ног на стуле в римском стиле: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Подъем ног на косую ногу в римском кресле: 4 подхода по 12-15 повторений (в каждую сторону)
      • LISS Cardio — Беговая дорожка / велосипед — Средний: 30 минут

      Четверг: ноги

      • Становая тяга штанги на прямых ногах с разминкой: 2 подхода по 12-20 повторений
      • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Обратные выпады: 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую ногу)
      • Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12-15 повторений

      Пятница: верхняя часть тела + HIIT Cardio

      • Разминка жим штанги стоя: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Жим штанги стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Боковой подъем в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Сгибание рук со штангой на бицепс EZ: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Отжимания на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений
      • HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед — энергичный: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

      Вы можете следовать этому плану в приложении Gymaholic:

      Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

      Если вы не жили под пресловутым роком, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram. Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может справляться со всеми своими встречами и обязанностями, в том числе сохранять свою добычу крепкой, то можете и вы.

      Но как ты, простой смертный (но все же босс, сука) можешь сделать то же самое? Ответ — тренировки всего тела.

      Скорее всего, переход на тренировку для всего тела нарастит больше мышц, сожжет больше жира и поможет вам покинуть спортзал быстрее, чем то, что вы делали раньше. Итак, у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, открыть модную линию и сняться в блокбастере.

      Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиаром (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master) о том, как добиться наилучших результатов, проводя в тренажерном зале наименьшее количество времени.

      Преимущества тренировок для всего тела для женщин

      Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны иметь привычку тренируйте все тело на каждой тренировке.

      «Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы максимально эффективно использовать отведенное время », — говорит Страх. Обучение все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом сеанс. «Кровь должна накачать все свое тело, чтобы подпитать каждую тренируемую мышцу, — говорит Страх, — так что все тело тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. фитнес.”

      Тренировки всего тела также способствуют долголетию. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Поэтому, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, это помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных подъемов, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, так что вы имитируете больше движений, которые вы выполняете. в реальной жизни.Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними. За один раунд любой схемы вы тренируете почти все мышцы своего тела.

      Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

      Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю. Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начните с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

      Помните что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все это снова в Вторник. Одно из больших преимуществ Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете. Допустим, в понедельник вы тренируете все тело.Если вам нужно пропустить среду тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, у вас будет только три дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса. В для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете тренируйте ноги снова, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

      Еще Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от их.В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на определенную группу мышц за одно занятие (если делать больше, не останется времени на ударьте по другим частям тела). Итак, каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними максимально возможный вес и максимальная концентрация. С корпусной частью шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений на плечо день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно, а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям.Когда ты тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы может работать с ним с максимальной интенсивностью.

      Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за сеанс недостаточно, чтобы заставить ее отреагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю вы получите 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.

      Однако тренировки с такой частотой требуют, чтобы вы уделяли первоочередное внимание восстановлению. Помимо дневного отдыха между занятиями, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

      Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу — и при этом позволять ей восстанавливаться, — тем быстрее вы увидите результаты. Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что субъекты, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

      Тренировка всего тела для женщин для начинающих

      Если вы новичок в силовых тренировках, Начни здесь. В этой программе, разработанной Fear, используются простые, но сложные упражнения, поэтому не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять вес вашего тела на подтягивании.Мы изменили классическую версию для начинающих. упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

      Как записаться Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

      Выполняйте следующие упражнения как Разогрев. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

      Геккон

      Представители: 5–8 (с каждой стороны)

      Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен этаж. Укрепите свое ядро.

      Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

      Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

      Приседания с отрывом от стойки

      Представители: 5–8

      Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких дюймах от земли. В качестве вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы на уровне плеч.

      Шаг 2. Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая ваши бедра до потолка. В завершение согните тело в бедрах и ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

      Шаг 3. Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы. снова встать высоко.

      Чатуранга Поток

      Повторов: Выполните упражнение в течение 30 секунд

      Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, а ваши руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.

      Шаг 2. Вытяните бедра вперед в положение планки (корпус прямо линию), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу как в отжимании.

      Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

      Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

      Мобильный стол

      Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

      Шаг 1. Сядьте на пол ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

      Шаг 2. Протолкните пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

      Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, будто вы качаете бедрами назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

      Чередующийся ящик для голени

      Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

      Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед правое колено.


      Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключаться с одной стороны на другую.

      Направления тренировок

      Тренировка состоит из двух схем.Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для 2-3 раундов. Завершить все наборы для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

      Контур №1

      1. Румынская становая тяга в ряду

      Представители: 10–12

      Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Рисовать ваши плечи назад и вниз (подумайте «гордая грудь»), а копчик слегка так, чтобы таз был параллелен полу. Укрепите свое ядро.

      Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение ваши подколенные сухожилия.

      Шаг 3. Оттуда перенесите гантели в стороны. Опустите их обратно, и затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

      2. Приседания с кубком

      Представители: 10–12

      Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите одну гантель грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться и вниз — положение горделивой груди.

      Шаг 2. Закрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже без потери выравнивания.

      Шаг 3. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

      3. Перевернутый ряд

      Представители: 10–12

      Шаг 1 . Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и свисайте с нее, вытянув ноги перед собой. (Чтобы упростить задачу, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.) Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

      Шаг 2 . Подтяните корпус к перекладине, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не коснется его. Вернитесь в исходное положение.

      Контур № 2

      1. Сплит-приседания с сгибанием рук на бицепс

      Представители: 10–12 (с каждой стороны)

      Шаг 1. Держите гантели в каждой руке и меняйте стойку так, чтобы левая нога впереди, а правая позади вас.

      Шаг 2. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. При опускании одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь). Позвольте рукам немного выдвинуться вперед, пока вы сгибаетесь, чтобы вес остановился на передней части плеч. Выполните повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

      2. На коленях или полное отжимание

      Представители: 10–12

      Шаг 1. Примите позу отжимания на полу, положив руки под плечи, а ноги вытянув за собой.(Если регулярные отжимания слишком тяжелы, положите колени на пол, как показано выше. В любом случае убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.) Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы ваш таз был перпендикулярен вашему позвоночник.

      Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

      3. Боковая планка на коленях или во всю длину

      Повторений: Задержитесь на 20–60 секунд (с каждой стороны)

      Шаг 1. Лежать на полу на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните, выравнивание тела от головы до ног.

      Шаг 2. Поднимите бедра вверх, удерживая равновесие на предплечье и крае правой стопы. Ноги должны быть поставлены прямо друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы усилить равновесие, как показано выше. Если планку трудно удерживать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов.Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

      Декомпрессия / охлаждение Вниз

      Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы открыть бедра и Т-образный позвоночник.

      Чередование этажей Скорпион

      Повторов: 5 (каждый сторона)

      Шаг 1. Лягте животом на пол, вытянув руки.

      Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол.Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

      Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

      Тренировка всего тела с собственным весом для женщин

      Если только спортзал тебе есть доступ к вашей гостиной, вы все равно можете стать сильнее и больше определены — и мы не имеем в виду больше повторений с подушками дивана.Эта рутина от Страха требуется только ваш собственный вес.

      Как растянуться перед тренировкой всего тела с собственным весом

      Выполняйте следующие упражнения как Разогрев. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

      Альпинист с Sky Reach

      Повторов: 10 (каждый сторона)

      Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен этаж. Укрепите свое ядро.

      Шаг 2. Поднимите левую ногу наружу от левой руки. Поддерживайте положение длинного позвоночника, плеч и таза.

      Шаг 3. Оттуда поверните туловище влево, вытягивая левую руку к потолку.Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Опустите левое колено на пол. Повторите с противоположной стороны.

      Чередование сквозного прохода

      Повторы: 10 (с каждой стороны)

      Шаг 1. Из положения на четвереньках (на столе) вытолкните руки в пол и поднимите колени от пола так, чтобы они зависли. Держи свой основной.

      Шаг 2. Поверните корпус вправо, оторвав правую руку от пол и толкайте левую ногу прямо в правую сторону.Ты должен быть удерживайте вес тела над полом левой рукой и правой ногой.

      Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

      Боковой изгиб стоя и вылет руки

      Повторы: 10 (с каждой стороны)

      Шаг 1. Встаньте, расставив руки по бокам и согнув локти на 90 градусов. градусов — левая рука направлена ​​вверх, а правая — вниз.

      Шаг 2. Сгибайте бедра влево, вытягивая левую руку. через голову на противоположную сторону тела.В то же время пройдите направо руку вниз и поперек тела.

      Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

      Звонок на переменный колено

      Повторы: 10 (с каждой стороны)

      Шаг 1. Попасть в детскую поза — колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад по пятам.

      Шаг 2. Поднимитесь вверх в положение отжимания, когда вы поднимаете левое колено вперед, чтобы коснуться левой локоть.

      Шаг 3. Вернитесь в позу ребенка, а затем повторите с противоположной стороны.

      Тренировка Направления

      Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для 2-3 раундов. Завершить все наборы для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

      Контур №1

      1. Выпад с опускания на боковой выпад

      Повторений: 12 (на каждую ногу)

      Шаг 1. Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.

      Шаг 2. Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опускаясь. ваше тело, пока ваша правая нога не согнется примерно на 45 градусов. Держи левую ногу прямо, когда вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз (подумайте «гордая грудь»), когда вы опускаетесь.

      Шаг 3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо этого вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левой ногой и посадите его снаружи левой ноги.

      Шаг 4 . Согните оба колена, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда задняя часть колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите свои повторения на этой стороне, а затем перейти на другую сторону.

      2. Отжимания до согнутого колена вниз собака

      Представители: 12

      Шаг 1. Начните в позе собаки вниз: балансируйте на подушечках ног, прижимая руки к полу, а бедра отведены назад так, чтобы они указывали на потолок. Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, из-за которого вам хочется поджать копчик, немного согните ноги в коленях, чтобы можно было приподнять ягодицы.

      Шаг 2. Опустите бедра в положение отжимания, чтобы ваше тело образовало прямую линию на уровне пола.Если нужно, положите колени на пол, как показано выше. Если вы можете делать отжимания с прямыми ногами, опустите тело на пол, прижав локти к бокам тела. Остановитесь, когда ваша грудь будет чуть выше пола.

      Шаг 3. Поднимите себя, используя импульс, чтобы помочь вес назад и вернуться в положение собаки вниз. Это одно повторение.

      Если вы делаете обычное отжимание и чувствуете, что устали до того, как выполнили все повторения, вы можете переключиться на отжимание с коленями, чтобы завершить подход.

      3. Боковая планка на коленях или во всю длину

      Повторений: Удерживайте 20–30 сек. (с каждой стороны)

      Шаг 1. Лягте на пол на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните, выравнивание тела от головы до ног.

      Шаг 2. Поднимите бедра вверх, так что вы балансируете на предплечье и ребре правой стопы. Ваши ноги должны быть укладываются непосредственно друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы бросить вызов вашему равновесию.Если планку трудно держать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

      Контур №2

      1. Сквозной переход на мостик

      Повторы: 6 (с каждой стороны)

      Шаг 1. Запуск на всех четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Ваша спина должна быть ровной.

      Шаг 2. Обхватите ядро ​​и упритесь руками в пол, приподняв ваши колени в нескольких дюймах от пола, чтобы они зависали.

      Шаг 3. Поверните корпус влево, поднимая левую руку с пол, чтобы бедра могли поворачиваться. Во время скручивания вытяните правую ногу прямо с левой стороны. Вы должны удерживать свое тело от пола, используя правую руку и левую ступню так, чтобы ягодица не касалась пола.

      Шаг 4. Поднимите бедра до полного разгибания, сжимая ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

      2. Мобильный стол

      Представители: 15–20

      Шаг 1. Сядьте на пол ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

      Шаг 2. Протолкните пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

      Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, будто вы качаете бедрами назад.Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

      3. Попеременное разгибание на одной ноге

      Повторения: 15–20 (на каждую ногу)

      Шаг 1. Лягте на спину на пол. Зафиксируйте свое тело, держась за что-нибудь прочное, например скамью, диван или пуфик позади вас.

      Шаг 2. Прижмите колени к груди и напрягите мышцы кора.

      Шаг 3. Вытяните одну ногу, удерживая вторую согнутой.Верни ногу в исходное положение, и повторить с другой ногой.

      Декомпрессия / охлаждение Вниз

      Завершите тренировку детской позой под углом, которая раскрывает спину и бедра.

      Угловая детская поза

      Повторы: 5 (с каждой стороны)

      Шаг 1. Встаньте на четвереньки и протяните правую руку вперед и поперек тела, поместив край вашего положите руку на пол перед левой рукой.

      Шаг 2. Управляйте своим бедра назад и в правую сторону, чтобы вы почувствовали растяжение в правой части твоя спина.

      Шаг 3. Снова выйдите вперед и повторите для повторений. Затем повторите на Обратная сторона.

      Чередование этажей Скорпион

      Повторов: 5 (каждый сторона)

      Шаг 1. Лягте животом на пол, вытянув руки.

      Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

      Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

      Расширенная тренировка всего тела для женщин

      Если вы тренируетесь шесть месяцев или больше, Fear говорит, что эта тренировка выведет вас на новый уровень.Упражнения являются более сложными и позволят вам поднимать тяжелее, одновременно баланс и гибкость — для большей прибыли.

      Как Чтобы растянуться перед расширенной тренировкой всего тела

      Выполняйте следующие упражнения как Разогрев. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

      Геккон

      Представители: 5–8 (с каждой стороны)

      Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен этаж. Укрепите свое ядро.

      Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

      Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

      Чатуранга Поток

      Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

      Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, а ваши руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.

      Шаг 2. Переместите бедра вперед в положение планки (тело в прямая линия), и, прижав руки к туловищу, опустить грудь, чтобы пол как в отжимании.

      Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

      Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

      Мобильный стол

      Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

      Шаг 1. Сядьте на пол ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

      Шаг 2. Протолкните пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

      Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, будто вы качаете бедрами назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

      Чередующийся ящик для голени

      Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

      Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед правое колено.


      Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключаться с одной стороны на другую.

      Направления тренировок

      Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для 2-3 раундов. Завершить все наборы для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

      Контур №1

      1. Румынская становая тяга на одной ноге

      Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

      Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и сожмите копчик слегка опущен так, чтобы таз был параллелен полу.

      Шаг 2. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позвольте правому колену сгибаться по мере необходимости. Ваша левая нога естественным образом выйдет за вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

      Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если пальцы левой ноги немного повернуты наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их запертыми назад и вниз.Сгибайтесь как можно дальше, не теряя выравнивания.

      Шаг 5. Сожмите ягодицы, возвращаясь вверх, разгибая бедра до упора. Вы можете коснуться левой ноги на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие, а затем начать следующее повторение.

      2. Дефицит обратного выпада

      Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

      Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, которая приподнимает вас на несколько дюймов этаж.

      Шаг 2. Вытяните правую ногу позади себя и поставьте ее на пол. Достигать обе руки перед собой, чтобы помочь вам балансировать и опускать тело с контролем пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

      Шаг 3. Проедьте через левую ногу, чтобы встать, и верните правую ногу обратно в коробку. Выполните повторения, а затем поменяйте ноги и повторите.

      3. Тяга к нижнему хвату

      Представители: 8–10

      Шаг 1. Сядьте на позицию вытягивания вниз и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч. Закрепите колени под подушкой.

      Шаг 2. Потяните ручку к ключице, двигая локтями вниз и назад. и сжимая широчайшие. Контролируйте вес на обратном пути и позвольте ему вытяните спину вверху.

      Контур № 2

      1. Повышенная тяга бедра одной ногой

      Повторения: 10–12 (на каждую ногу)

      Шаг 1. Установите скамейку, коробку или ступеньку, чтобы дюймов над полом; поставьте за ним еще один, еще выше. Отдыхай верхнюю часть спины на более высокую скамью и поставьте левую ногу на меньшую. Бедра и колени должны быть согнуты на 90 градусов.

      Шаг 2. Подцепите мышцы кора и пройдите через левую пятку, чтобы вытянуть бедра до упора. При подъеме держите правое колено прижатым к груди. Контролируйте спуск обратно в исходное положение. Не позволяйте ягодицам упираться в пол между повторениями.Выполните повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

      2. Тяга одной рукой с доски

      Представители: 8–10 (с каждой стороны)

      Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и поместите правое предплечье на скамью, ящик или ступеньку, которая поднимает поверхность примерно на фут над полом. Вытяните ноги позади себя, как в позе отжимания, и слегка подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен позвоночнику. Используйте максимально широкую стойку, чтобы сохранять равновесие (чем уже вы сойдете, тем сложнее будет).

      Шаг 2. Закрепите сердечник. Держите свое тело на прямой линии от головы до пятки, отведите гантель левой рукой в ​​сторону. Избегайте скручивания вашего корпус — плечи прижаты к полу.

      3. Отжимания узким хватом

      Представители: 10–12

      Шаг 1. Примите положение отжимания на полу, вытянув ноги назад. ты. Слегка сместите положение руки, чтобы руки выровнялись с грудью. (а не плечи).Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы таз перпендикулярен позвоночнику.

      Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

      Декомпрессия

      Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы открыть бедра и Т-образный позвоночник.

      Чередование этажей Скорпион

      Повторы: 5 (с каждой стороны)

      Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

      Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

      Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

      Для другой тренировки всего тела с гирями нажмите ЗДЕСЬ .

      .