Понедельник , 27 сентября 2021
Главная / Разное / Тренировки на ягодицы в домашних условиях: какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Тренировки на ягодицы в домашних условиях: какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Содержание

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал  для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.


Тренировки для ягодиц в THE BASE

  • КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

  • HOT BUNS

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Качаем ягодицы в домашних условиях

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек | MyFitness

Упругие, накаченные ягодицы – лучшее украшение любой девушки, но кому-то с формой пятой точки повезло от рождения, а кому-то придётся приложить немало усилий для её исправления. Хорошая новость заключается в том, что ягодичные мышцы действительно требуют регулярной проработки, но хорошо реагируют на физические нагрузки. Качать их можно не только в спортзале, но и дома, используя для этого комплекс из трёх эффективных упражнений.

Лучшие упражнения на ягодичные мышцы

Часть тела, которую мы называем ягодицами, состоит из тазовых костей, трёх мышц (большой, средней и малой ягодичной) и жировой прослойки. Изменить форму и размер костей мы не можем, так как она заложена генетически, но увеличить объём мышц и уменьшить количество жира вполне под силу любой девушке. Тем более, что по сравнению с мужской попой, строение женского таза имеет преимущества – он более округлый, а поясничный изгиб выражен сильнее. Причин, по которым ягодицы могут стать дряблыми и плоскими, существует несколько:

  • генетические особенности;
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • гормональные и возрастные изменения;
  • резкое похудение или набор веса.

Чтобы улучшить форму попы, сделать её округлой и накачать мышцы, нужно включить в график тренировок три упражнения, которые эффективные всего воздействуют на «пятую точку».

Махи назад на четвереньках

Махи ногами из положения на четвереньках – одно из наиболее действенных упражнений для ягодиц, так как они задействуют все основные мышцы, а также заднюю часть бедра. Оно позволяет не только подкачать попу, но и ноги и даже избавиться от целлюлита.

  • Встать на четвереньки, упор на ладони и колени (можно использовать любую поверхность и опереться на локти), спина прямая.
  • Рабочая нога может быть прямой или согнутой в колене. Опытные тренеры говорят, что разницы не существует, но некоторые спортсмены говорят, что при махе с согнутыми коленями ягодичные мышцы работают лучше.
  • Ногу поднять так, чтобы она оказалась на прямой линии с корпусом, пятка направлена вверх, после чего опустить в первоначальное положение. Поменять ноги и повторить упражнение.

Подъём таза

Подъём таза, или мостик для ягодиц воздействует точно на ягодичные и бедренные мышцы, а если напрячь при этом пресс, он также будут принимать участие в тренировках.

  • Лечь на спину, согнуть колени, руки лежат вдоль корпуса.
  • Напрячь ягодицы и поднять таз настолько высоко, насколько возможно.
  • Задержаться в самой высокой точке и плавно вернуться в первоначальное положение.

Для получения максимального эффекта нужно поднимать таз только за счёт напряжения ягодичных мышц, использовать утяжелители или выполнять подъёмы с упором на одну ногу.

Глубокие приседания

Приседания – обязательная часть любого комплекса для ягодиц и бёдер. Они улучшают форму ног, «наращивают» ягодицы, уменьшают проявления целлюлита и благотворно воздействуют на суставы. Приседания являются универсальным упражнением, которое может выполняться дома или в спортзале, с собственным весом или с дополнительным утяжелением.

  • Встать прямо так, чтобы поза была максимально устойчивой, ноги немного шире плеч, спина прямая.
  • Таз отвести назад – движение должно быть плавным, глубоким и подобным тому, когда присаживаешься на стул. Бёдра оказываются параллельно полу, колени образовывают прямой угол, а колени не выводятся дальше линии пальцев. Упор должен быть исключительно на пятки – нельзя перемещать вес на переднюю часть стоп, иначе упражнение не будет давать необходимый эффект.
  • Подняться на ноги медленно, без резких напряжений, напрягая ягодичные мышцы. Голову держать ровно, но не напрягать шею.

Чем глубже выполнен присед, тем большая нагрузка приходится на мышцы, которые требуется прокачать, но неправильная техника может привести к травмам суставов. На первых этапах тренировок лучше выполнять не слишком глубокие приседания, а после того, как техника будет освоена, усложнять занятия.

Если выполнять эти упражнения регулярно, комбинировать их с правильным питанием и кардиотренировками, результаты не заставят себя долго ждать.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

  1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
  2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
  3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
  4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
  5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Выбор тренера: лучшие упражнения для ягодиц дома [Workout | Будь в форме]
Watch this video on YouTube

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома

Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!

Содержимое материала

Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.

Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

Bodymaster рекомендует!

Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

  • Количество упражнений
  • Количество сожженных калорий
  • Длительность тренировки

Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.

Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.

Особенности приложения

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

  • Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
  • На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

  • Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
  • На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.
Махи

Техника выполнения упражнения «Махи»:

  • Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
  • На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
  • На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:

  • Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
  • Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
  • Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
  • Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Далее, переходим к основным упражнениям.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.

Выпады с проходкой с собственным весом

Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:

  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
  • Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
  • Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
  • Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.

Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения «Приседания без отягощения»:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
  • Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
  • Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

Завершающим в этой серии упражнений будут «Прыжки в полуприседе». Они позволят нагрузить ваши мышцы оптимальным образом. Делайте их до легкого сжения в ногах, например в течение 25-30 секунд.

Прыжки вперед в полуприседе

Техника выполнения упражнения «Прыжки в полуприседе»:

  • Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.
  • Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко.
  • Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова.

После выполнения упражнений не забудьте о важности заминки и растяжек после любой тренировки. Уделите ей не менее 10-15 минут. Вы удивитесь насколько более свежими ваши ягодицы будут на следующий день и обязательно отблагодарят вас на следующей тренировке показав лучшие результаты и прогресс.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для лучших результатов рекомендуем тренироваться в споривном зале. Подходящая атмосфера и широкий выбор оборудования сделаю свое дело и вы будуте прогрессировать значительно быстрее. Читайте как накачать попу девушке на нашем сайте, добавляйте тренировки и любимые упражнениия на проработку ног в свой личный кабинет и тренируйтесь с удовольствием.

На последок предлагаем вашему вниманию плейлист-подборку «10 лучших упражнений на ягодицы для женщин» с нашего канала на youtube.

Заключение

Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению. Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона. В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление.

И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.

Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами. Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!

15 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для тренировки ягодиц

Для сильных ягодиц гораздо больше, чем селфи в спортзале — и, на самом деле, вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы накачать ягодицы сильнее. С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать ожог и провести потрясающую тренировку ягодиц дома.

Состоит в основном из большой ягодичной, средней и малой ягодичных мышц, а также множества других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположена примерно в том месте, где опускается пятка вашей руки, если вы положите ее в задний карман. джинсы) — ваши ягодицы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня.Хотите поднимать тяжелые вещи, не напрягая спину? Сильные ягодицы — это * ~ ключевые ~ *.

Когда ваши ягодицы могут выполнять свою работу, вы можете лучше укрепить и защитить свою спину, бедра и корпус — все это также очень важно для баланса и стабильности. (Смотрит на вас, йоги.)

Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и извлечению всех этих преимуществ для всего тела) — это двигаться медленно и с контролем, чтобы задействовать ягодичные мышцы, — и не делайте этого. t напрягайте поясницу. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, задействуйте корпус и выдыхайте в сложной части каждого упражнения.

Вы можете использовать следующие 15 упражнений, чтобы создать свою собственную тренировку ягодиц дома. Я выбрал эти движения, чтобы вы могли завершить тренировку без какого-либо оборудования, или добавить петли сопротивления или гантели к определенным движениям, как вам нравится!

Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о растяжке и перекатывании с пеной), вы можете тренировать ягодицы до трех раз в неделю.

Необходимое оборудование: нет (при желании можно добавить эспандеры или гантели для дополнительных испытаний)

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите до пяти упражнений ниже.Выполните указанное количество повторений для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая, как указано. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать практически где угодно

Новости: ваши ягодицы существуют по лучшим причинам, чем просто хорошо выглядеть в джинсах. Эта основная группа мышц (состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц) играет ключевую роль в таких взрывных движениях, как прыжки и спринт.

Сильная ягодица также может помочь облегчить боль в пояснице и сделать повседневные движения, такие как вставание и подъем по лестнице, намного проще.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя для нескольких движений потребуется ступенька или прочный стул. Для некоторых движений вы можете увеличить интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

Внизу мы подготовили для вас тренировку с собственным весом с пятью простыми движениями, чтобы укрепить ягодицы менее чем за 20 минут.

1. Тазобедренный привод

Сядьте на колени, ноги вместе, так, чтобы попа была на пятках. Напрягите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени. Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.

2. Выпад снизу вверх

Выполните тазовый толчок. Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх.Стоя, старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

3. Тяга бедра

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея была длинной и не сгибала плечи. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.

4.Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

5. Боковые фигуристы

Встаньте, ноги вместе и присядьте, отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания.Легко приземлиться на левую ногу.

Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.

Сделайте это проще: Делайте большие шаги из стороны в сторону.

6. Маршевый подъем бедер

Лягте лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на полу и напряженный пресс. Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4). Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.

Опустите правую ногу на пол, поднимая левую ногу.Повторите «марш» с другой стороны, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц на всем протяжении.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на стул, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола. Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.

8. Диагональное приседание

Встаньте, ноги шире бедер, руки по бокам. Сделайте шаг правой ногой по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.Ваша левая нога будет прямой, стопа согнута. Держите грудь вверх и напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

9. Тяга к бедрам, вытягивание одной рукой

Сядьте на пол, согните колени, ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе, и удерживайте их.

Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали через ваше тело, держа бедра прямыми (без скручивания).Опустить бедра и руку на пол. Повторите с другой стороны.

10. Подъем

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу для подъема. Не отталкивайте правую ногу.

Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11.Сдвиг бокового выпада

Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону. Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена. Оттолкнитесь от левой пятки, чтобы встать. Повторите, начиная с шага левой ноги в сторону.

Сделайте это проще: Не ступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Сделайте шаг вперед правой ногой.Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны. Продолжайте «идти» вперед.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, а ступни на ширине плеч. Обеими руками прижми левое колено к груди. Отжимайтесь, задействуя правые ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.

Держитесь на счете до 5. Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами (так, чтобы правое колено было обнято.Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.

Сделайте это проще : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого шага вам понадобится ступенька. Выполните хип-драйв. Шагните вперед левой ногой. Чтобы стоять, используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поставьте правую ногу на ступеньку. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться.

Сделайте шаг назад той же ногой, вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя. Повторите с другой стороны.

15. Подъем в сторону

Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке, и поставьте правую ногу на стул. Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу.

Как и при подъеме, не отталкивайте левую ногу (ту, что стоит на полу). Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать только правую ягодицу. Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.

16. Стоять на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на край стула, спина прямая, левая нога вытянута вперед, правая согнута, ступня находится на полу.Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя.

Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее. Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы перекреститься за правой ногой.Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия для опускания. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед. Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху. Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через ваше тело.

Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.

Сделайте это проще: Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать. Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.

Отвести бедра назад. Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки. Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя для этого стул.Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки под себя.

Опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

21.Power skip

Из выпада, с правой ногой впереди и левой ногой позади, выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено.

Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не блокировалась.Держите спину прямо, поверните бедра вперед.

Сгибайтесь только настолько, насколько можете, не допуская изгиба спины. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

23. Сплит-приседания с поднятой ногой сзади

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь возле скамьи, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.

24. Приседания на одной ноге через плечо

Встаньте на левую ногу, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола, руки по бокам. Левое колено высоко поднимать не нужно. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.

Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опускайтесь как можно ниже — попробуйте коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут с помощью программы разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул.Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите вперед
  • держите вес между пальцами ног и пятками равным
  • не позволяйте коленям выходить за пальцы ног

Поднимите ногу на боку

Цель: ягодицы и поясница

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

  • поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
  • почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
  • удерживайте мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и поясница.

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • не позволяйте коленям указывать наружу
  • держите подбородок слегка подтянутым
  • сжимайте ягодицы, а не подколенные сухожилия, при подъеме

отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Советы:

  • держите шею вытянутой, а плечи назад
  • не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
  • для большей сложности выполните подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите прямо вперед
  • не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
  • держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте следующие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

15 тренировок для укрепления ягодиц, зависящих от вашего веса

Завершите 10 минут легкого или умеренного кардио перед тем, как приступить к нему.Это может быть спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже танцы — все, что вам нравится и заставляет вашу кровь бежать.

1. Приседания

Золотое стандартное упражнение для ягодиц. Приседания стоят каждого унции усилий. Двигайтесь медленно и контролируйте, сосредотачиваясь на хорошей форме, чтобы максимально эффективно воздействовать на свою заднюю часть тела.

Направления:

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, руки вниз по бокам.
  2. Начните сгибать ноги в коленях, поднимая руки перед собой и отводя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.Убедитесь, что ваши колени выпадают, а не внутрь, и остановились, когда ваши бедра параллельны полу.
  3. Когда вы достигнете параллели, оттолкнитесь, чтобы начать, перенося вес на пятки.
  4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

2. Обратный подъем ноги

Ключом к эффективному обратному подъему ноги является изоляция ягодиц во время движения, позволяющая им подтолкнуть ногу к небу.

Указания:

  1. Лягте на землю лицом вниз, положив лицо на согнутые перед собой руки.
  2. Используя ягодичные мышцы, оторвите правую ногу от земли, поднимая ее как можно выше, при этом бедра должны быть перпендикулярны земле. Сгибайте лодыжку на протяжении всего движения.
  3. Вернуться к началу.
  4. Выполните 12 повторений на этой ноге, затем поменяйтесь. Выполните 3 комплекта.

3. Приседания с реверансом

Приседания с реверансом нацелены на среднюю ягодичную мышцу, внешнюю ягодичную мышцу, для создания гармоничного внешнего вида. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее вы это чувствуете.

Направления:

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите к бедрам.
  2. Начните сгибать ноги в коленях и, опускаясь, сделайте реверанс правой ногой назад и влево.
  3. Когда ваше левое бедро параллельно земле, оттолкните левую пятку вверх и назад, чтобы начать.
  4. Повторите 12 повторений на эту сторону и поменяйте ноги.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания не только прорабатывают ваши ягодицы, но и бросают вызов вашему равновесию — еще один бонус.

Указания:

  1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и равномерно распределите вес между ступнями.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте, остановившись, когда ваше правое бедро будет параллельно земле.
  3. Отжимайтесь правой ногой, сделав 3 подхода по 12 повторений.
  4. Переключитесь на левую ногу и повторите.

5. Step-up

Step-up — идеальное функциональное упражнение, которое помогает вам лучше двигаться в повседневной жизни. Они также сделают ваши ягодицы сильнее.

Направления:

  1. Встаньте, поставив скамейку или ступеньку перед собой.
  2. Начиная с правой ноги, встаньте на скамью, слегка коснувшись левой ногой поверхности, удерживая вес на правой пятке.
  3. Поставьте левую ногу обратно на пол, удерживая правую ногу на скамейке.
  4. Повторите 3 подхода по 12 повторений, затем поменяйте ноги.

6. Откидывание ног

Даже без веса, отскоки ног вызовут на следующий день болезненные ощущения в ягодицах.

Направления:

  1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите шею нейтрально и напрягите мышцы кора.
  2. Начиная с правой ноги, вытяните колено, направив правую ногу за собой, сохраняя согнутую лодыжку.
  3. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ногу назад, чтобы начать. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярно земле на протяжении всего движения.
  4. Выполните 12 повторений справа, затем 12 повторений слева. Повторите 3 подхода.

7. Супермен

Это упражнение прорабатывает всю заднюю часть цепи, включая ягодицы. Сжимая их на протяжении всего движения, вы обеспечите хорошее сцепление.

Указания:

  1. Лягте на землю лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Поднимите грудь и ноги над землей как можно выше. Держите шею нейтральной.
  3. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

8. Мост

В то время как приседания оказывают давление на нижнюю часть спины, мост позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия без напряжения спины.

Направление:

  1. Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки должны быть по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Продвигаясь пятками, поднимите тело над землей, образуя прямую линию между верхней частью тела и коленями.
  3. Во время движения напрягайте мышцы кора и сжимайте ягодицы сверху.
  4. Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

9. Раскладушка

Еще одно упражнение, которое воздействует на среднюю ягодичную мышцу — важную мышцу для отрыва ноги от средней линии.Это может показаться простым, но действительно эффективным.

Указания:

1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга. Согните правую руку, прижмите ладонь к голове и поднимите верхнюю часть тела.

2. Держа ступни вместе и согнутые в коленях, поднимите правую ногу как можно выше.

3. Медленно вернитесь к началу. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 3 комплекта.

10. Прыжок в длину

Плиометрические упражнения, такие как прыжок в длину, требуют большого усилия для выполнения, особенно потому, что у вас нет разбега.Использование ягодиц и квадрицепсов для взлета вверх — это настоящая тренировка.

Направления:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

2. Слегка присядьте и с силой подпрыгните как можно дальше, используя руки, чтобы продвинуться вперед.

3. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Немедленно присядьте и снова прыгните вперед.

4. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

11.Плие приседания

Приседания с плие направляют танец на внутреннюю поверхность бедра и ягодиц.

Маршрут:

1. Широко расставьте ноги с вытянутыми носками.

2. Начните сгибать колени, приседая как можно дальше.

3. Оттолкнитесь пятками, сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы сверху.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Джек для приседаний

Частично кардио, частично сила, приседания дают вам лучшее из обоих миров.Испытайте себя приседать ниже с каждым повторением.

Направления:

1. Начните стоять, ноги вместе, руки согнуты, руки сцеплены за головой.

2. Вытяните ноги и, когда они приземлятся, немедленно присядьте, держа руки на месте.

3. Вытяните ноги и верните ступни в исходное положение, затем сразу же снова выпрыгните.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Выпад в сторону

Важно прорабатывать мышцы во всех плоскостях движения.Боковой выпад ударяет по бокам ягодиц, а также по внутренней и внешней поверхности бедер.

Направления:

1. Начните стоять, ноги вместе и руки перед собой.

2. Вытяните правую ногу прямо в сторону, сгибая колено и отводя ягодицу назад на ходу. Левую ногу держите прямо и неподвижно.

3. Оттолкнитесь правой ногой, выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

14. Планка вверх

Все мы знаем, насколько полезны доски для всего тела — планка вверх не исключение. В этом движении ваши ягодицы напряженно работают, чтобы удерживать вес вашего тела от земли.

Направления:

1. Начните сидеть с вытянутыми ногами, слегка согнутой спиной и прямыми руками, ладони на земле и кончики пальцев обращены к ягодицам.

2. Вдохните и, используя корпус, оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до стопы.Позвольте голове откинуться назад, чтобы шея совпала с позвоночником. Держись здесь.

3. Начните с 10–15-секундного приращения и удерживайте до тех пор, пока сможете сохранять правильную форму.

15. Импульсы при приседаниях

Пульсация в приседаниях увеличивает время нахождения под напряжением, что означает большую нагрузку на мышцы и большую отдачу.

Направления:

1. Присядьте на корточки, ноги на ширине плеч и руки вместе перед собой.

2.Сядьте на корточки и вместо того, чтобы полностью подниматься, поднимитесь менее чем на полпути и снова опуститесь.

3. Завершите 3 набора по 20 импульсов.

Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство

Инстаграм-аккаунты для фитнеса создали впечатление, что приподнятая задница уровня J-Lo — это всего лишь одно занятие тощим чаем и приседаниями вдали от вашей реальности.

Крепкие, приподнятые и рельефные ягодицы эстетически приятны, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Сильные ягодицы являются частью хорошо продуманной (я обещаю, это последний каламбур) функциональной фитнес-программы, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остальной части вашего тела и кора при повседневных движениях. Тренировки для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и колен, поскольку они снимают нагрузку с этих важных суставов.

Если вы хотите знать, какие упражнения поднимают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

Зачем тренировать попу?

  • Прочная попа помогает вашему телу достичь оптимальной функциональности.Вы используете свои ягодицы для многих повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
  • Многие люди, которые работают на неактивных рабочих местах за столом, в конечном итоге имеют очень тугие квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы или подколенные сухожилия, которые не активируются, когда должны.
  • Сильные ягодицы, которые активируются в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы, предотвращая боли в пояснице и суставах.
  • Хорошие тренировки ягодиц поднимут тебе задницу.
  • Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на всем теле, в том числе на ягодицах, и придадут большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
  • Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, придавая ягодицам более округлый и подтянутый вид.

Какое упражнение для подъема ягодиц лучше всего?

Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются упражнения, в которых основное внимание уделяется связи между большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями:
  • Упражнения стоя на тазобедренных суставах, например приседания.
  • Вольные упражнения, сокращающие и удлиняющие подколенные сухожилия.

1.Полосчатые импульсы при приседаниях

  1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
  2. Наклонитесь и примите положение на корточках, ноги на ширине плеч, колени за пальцами ног.
  3. Шагните левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
  4. Шаг правой ногой, затем левой.
  5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

2.Подъемник для ног пожарного гидранта с лентой

  1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
  2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
  3. Слегка оторвите правое колено от земли.
  4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, держа колено согнутым под углом 90 °.
  5. Голень для возврата в исходное положение.
  6. Повторить.
  7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

3. Удар осла с помощью лент сопротивления

  1. Примите положение стола (на четвереньках) на коврике для упражнений. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
  2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
  3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните правую ногу.
  4. Активизируйте ягодичные мышцы и поднимите правую ногу прямо назад и вверх к потолку, сохраняя стопу согнутой.Поднимайте, пока ваша правая нога не будет на одной линии со спиной.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Повторите то же самое для другой стороны, когда закончите набор справа.

4. Ленточные мертвые подъемники

  1. Возьмите пояс для попки и наступите на него обеими ногами на ширине плеч.
  2. Возьмитесь руками за каждый конец резинки и отведите бедра вперед на шарнирах. Слегка согните ноги в коленях и держите руки по бокам.
  3. Держите шею и спину на одной линии в хорошей осанке.Держите мышцы кора активными, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
  4. Не двигая руками, задействуйте ягодицы и встаньте прямо.
  5. Вернуться в исходное положение, не теряя формы.
  6. Повторить.

Действительно ли приседания поднимают задницу?

  • Приседания — отличное упражнение для подъема ягодиц, позволяющее создать сильную, подтянутую ягодицу с очень небольшим оборудованием.
  • Приседания прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
  • Хотя приседания с собственным весом хороши для наращивания ягодичных мышц и функциональной силы, их, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить скульптурный вид, который вам нужен.
  • Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой распорядок, чтобы достичь желаемых результатов.

Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем.Для этого увеличивайте силовые нагрузки, подходы, повторения или их комбинацию.

После того, как вы освоили правильную технику и освоились с двигательной схемой приседания, пора сменить упражнение и создать испытание.

Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как вам следует приседать, чтобы избежать травм:
  • Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты.
  • Напрягите брюшной пресс, слегка подтянув бедра вниз и вперед. Это защитит вашу нижнюю часть спины от возможных травм.
  • Держите шею прямо и на одной линии с остальным позвоночником.
  • Слегка откиньтесь назад и присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. По возможности держите вес на пятках.
  • Держите колени на уровне пальцев ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

В зависимости от ваших целей вы можете изменить тип, вес и частоту выполняемых приседаний.

Если у вас маленькая ягодица и вы хотите построить более крупную и упругую ягодицу, вы можете добиться этого, выполняя приседания с более тяжелым весом 2 раза в неделю.

Если вы хотите, чтобы ягодицы были меньше, лучше регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с более легким весом, выполняемых 3 раза в неделю.

Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

  • Ходьба — это фантастическое упражнение с малой нагрузкой, которым могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки.
  • Ходьба — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
  • Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что повлияет на ваши ягодицы и придаст им приподнятый вид.
Но как именно ходьба влияет на вашу ягодицу?
  • Во-первых, ходьба стимулирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности и не забывая активно сжимать ягодицы при шаге. Теоретически это позволит нарастить мышцы, но гораздо медленнее, чем упражнения для ягодиц с отягощениями.
  • В целом, ходьба сама по себе не сильно повлияет на внешний вид вашей задницы — этого можно добиться только путем сочетания кардиоактивности и упражнений с сопротивлением для наращивания ягодиц.

Работают ли эспандеры для трофеев?

Да, это так!

Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить задницу вашей мечты. Использование Booty Band — отличный способ добавить некоторое сопротивление и бросить вызов вашим мышцам, чтобы стать сильнее.

  • Бинты для бедер отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы, чтобы стабилизировать и укрепить их.
  • Эспандер Упражнения подходят не только для тренировки ягодиц дома. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть стоимости набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк / тренажерный зал на тренировку.
  • Одна из лучших вещей в использовании лент сопротивления для упражнений по поднятию ягодиц — это способность легко прикладывать прогрессивные перегрузки к ягодичным мышцам.
  • Прогрессивная перегрузка — наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на ваше тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько подходов с гантелями или отягощениями, чтобы перейти от, скажем, сгибания бицепса 10 фунтов к сгибанию бицепса весом 15 фунтов.
  • Полосы сопротивления часто продаются комплектами. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не требуя тонны дополнительного места для хранения.

В заключение покажите, что добыча прочь!

Лучший способ поднять ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с отягощениями. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать сжиганию жира и набору мышц. Включите некоторые из лучших тренировок ягодиц дома в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы получить задницу своей мечты!

Тренировка под ягодицы для максимального подъема ягодиц

Вот.. нижняя часть. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в анусе?»

Это именно то, на что похоже — та небольшая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей задницей, также известная как ягодичная / окорочная связка. В этой области, особенно если она не работает, может образовываться жир, который имеет тенденцию выступать и сформировать то, что некоторые называют «банановым рулетом».

Я знаю, потому что у меня был один, и было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно.Однако со временем, терпением, чистым питанием и некоторыми упражнениями для ягодиц и ветчины мне удалось уменьшить эту область!

Давайте кое-что проясним … нижняя ягодица — это не мышца — это область между двумя мышцами, и нет никакого способа нацеливаться на эту фактическую область. Вместо этого вы должны работать вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы уменьшить жир в этой конкретной складке.

Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы смотреть видео о будущих тренировках, новые каждую неделю!

Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить ягодицы и подколенные сухожилия и уменьшить под ягодицами.Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю!

Стремитесь делать 15 повторений за одно движение, всего 3 подхода. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок ! Ниже приводится пример дневной тренировки. Все гиды также имеют бесплатную группу поддержки!

ТРЕНИРОВКА ПОД ЯЗЫК

Сгибания подколенных сухожилий лежа
Лягте на живот, ноги полностью вытянуты позади себя.
Согните ноги в коленях и сожмите ноги, сжимая ягодицы.
Опустите и выпрямите ноги в исходное положение и повторите.
Donkey Kicks
Старт на четвереньках, руки должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу.
Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Grasshoppers
Начните это упражнение, лежа лицом вниз на циновке или полотенце, положив лоб на руки.Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они касались друг друга, носки вывернуты наружу, выше колен.
Из этого исходного положения задействуйте корпус и напрягите ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы поднять колени от пола на 4-6 дюймов.
Затем снова опустите колени на пол и повторите движение в течение необходимой продолжительности упражнения.
Swivel Raises
Встаньте на четвереньки на землю, как будто вы пинаете осла.
Вытяните одну ногу позади себя, пальцы ног направлены в пол.
Опустите пальцы ног вниз, чтобы коснуться пола, и, поднимая ногу обратно, поверните ступню и бедро наружу.
Коснитесь земли и снова поставьте ногу, направленную к земле.
Повторите это поворотное движение.
Прогулки по мосту
Лягте на пол на спину, подперев колени, ступни на земле.
Поднимите ягодицу и сожмите ягодицы.
Медленно выведите ступни на 6–12 дюймов перед собой. Опустите мост и поднимите.
Верните ноги обратно и повторите.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, когда вы сгибаете одну ногу и поднимаете другую ногу к потолку.
Упираясь пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая туловище в положении жесткой перемычки.
Медленно опустите свое тело на пол и повторите с другой стороны

Ваш тренер и друг,

How To Get A Big Butt

Сосредоточьтесь на ягодицах со всех сторон и сделайте красивую, упругую и приподнятую попку!

Я думаю, что можно с уверенностью сказать, что большинству женщин хотелось бы иметь упругую, твердую и круглую попку размером мм. Некоторые из нас рождаются с генетически более крупными ягодицами, а другим не так везет. У меня есть хорошие новости! После этого бесплатного урока «Как получить большую попу — 28-дневная программа» вы получите потрясающие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.

28-дневная программа наращивания добычи

Есть несколько ключевых компонентов наращивания мышечной массы, о которых я хотел бы поговорить, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам. Наращивание и укрепление мышц — это нечто большее, чем просто тренировка.Питание — существенная часть этого. Обратите внимание, что я не сказал «диета». Когда ваша цель — укрепиться и нарастить, вам нужно правильно подпитывать мышцы. Недостаточное количество пищи не только замедлит процесс, но и остановит ваш метаболизм. заставит ваше тело удерживать излишки жира. Конечно, перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, поскольку это всего лишь общие рекомендации.

Подача и заправка

1.Вам нужно есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для роста мышц — съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам необходимо получать около 120 граммов белка в день. Некоторые хорошие источники белка — нежирное мясо, яйца, греческий йогурт и протеиновые добавки / коктейли. Самый простой способ убедиться в этом — есть протеин при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, старайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

2.Большая часть диетических жиров поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя потере жира, в то время как белок работает для построения и тонуса.

3. Еще один важный элемент в наращивании добычи — это заправка после тренировки. Наибольший рост мышц происходит после завершения тренировки. Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но также требует здоровой дозы углеводов, богатых питательными веществами. Несколько примеров — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов / овощей.

Доведите до предела

Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой тренировке. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!

Когда дело доходит до настоящих тренировок, вам нужно бросить вызов самому себе. Правильная форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения.Вы найдете их на странице 2.

Мы хотим, чтобы ваша форма была правильной, потому что для создания упругой круглой попы вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли. Поднятие большего веса вызывает у ваших мышц незнакомое напряжение, которое заставляет их расти.

Я знаю, что вы можете подумать … «Разве поднятие тяжестей не заставит меня выглядеть громоздким?» Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиентов. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким.Женское тело не может само по себе вырабатывать достаточно тестостерона, чтобы сделать вас слишком мускулистыми. Однако поднятие большего веса придаст вашей ягодицам естественный подъем, а также сделает ее более упругой и подтянутой. Звучит неплохо?

Тренировки для увеличения ягодиц

Необходимое оборудование: Две гантели от средней до тяжелой, коврик для йоги и стул / скамья.

Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю с указанием количества повторений (повторений) и схем.Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь в течение 5-10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.

Дополнительный совет: Толкайте свой вес через пятки, а не на пальцы ног, чтобы воздействовать на ягодицы!

Первая тренировка

Отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями. Выполните 5 кругов. Эта процедура займет около 25 минут.

1. Сумо-приседания с гантелями

10 медленных повторения (отжимайтесь через пятки.)

2. Обычная становая тяга с гантелями

10 повторений (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд)

3. Шаг-ап с отягощением с подъемом колена

20 повторений (чередование ног; удерживание гантелей по бокам)

4. Тяги бедра с отягощением

10 медленных повторения (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд)

Вторая тренировка

Отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.Выполните 5 кругов. Эта процедура занимает около 30 минут.

1. Выпады при ходьбе

20 повторений (чередование ног)

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

10 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с гантелями

10 медленных повторения (держите гантели сбоку)

4. Ягодичный ответный удар

10 повторений на каждую ногу (отжим сверху; гантель удерживать за коленом.)

ПРИМЕЧАНИЕ. Результаты зависят от множества факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Больше тренировок для ягодиц можно найти здесь, .

Обучающие видеоролики начинаются на странице 2…

Обучающие видео

Тренировка 1

Сумо-приседания с гантелями

Обычная становая тяга с гантелями

Шаг-ап с отягощением и подъемом колена

Тяги бедра с утяжелением

тренировка 2

Выпады при ходьбе

Становая тяга гантелей на одной ноге

Приседания с гантелями

Ягодичные мышцы спины

Как увеличить попу — 28-дневная программа

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу — 28 дней».«Какое упражнение было ВАШИМ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

Убедитесь, что вы подписались на нашу новостную рассылку , чтобы не пропустить все новости Skinny Ms.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *