Вторник , 18 мая 2021
Главная / Разное / Тренировка с резинкой для ног и ягодиц: Тренировка с фитнес-резинками на ноги и ягодицы

Тренировка с резинкой для ног и ягодиц: Тренировка с фитнес-резинками на ноги и ягодицы

Содержание

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день

— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р.  в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.

— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах

Преимущества:

  • С помощью кольцевой резинки небольшого диаметра, при ее растяжении, мышцы получают дополнительную нагрузку при стабилизации коленей, которые она стремится соединить.
  • При получении дополнительной нагрузки на мышцы, суставы и позвоночник не подвергаются давлению и компрессии. Такой вариант упражнения является безопасным в сравнении с приседаниями со штангой.
  • Можно использовать как кольцевую мини-резинку, так и эластичную ленту, которую нужно связать в узел, подобрав необходимый диаметр.
  • Резинка – доступный и безопасный способ повышения эффективности тренировки.

Недостатки:

  • Именно в этом виде приседаний резинка способна усилить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, но не позволяет увеличить сопротивление и повысить нагрузку на целевые мышцы. Другое дело – вариант приседаний стоя на эластичной ленте, когда края удерживаются на уровне плеч. Таким образом, создается дополнительное сопротивление на ягодичные мышцы и квадрицепсы. В нашем варианте большей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра, которые обеспечивают стабилизацию коленных суставов.
  • Нет возможности усиливать степень нагрузки, занимаясь с одной резинкой.
    Для постоянного повышения нагрузки, по мере привыкания к ней, желательно иметь комплект из резинок разной плотности.


Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

Обзор тренировок Tone It Up + отзывы

Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом. Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

Тренировки Линды Вулдридж для бедер и ягодиц

Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

Тренировки от Николь Стин: для бедер и ягодиц

Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.



Какие мышцы работают в приседе с резинкой

Основные мышцы, которые работают при разгибании туловища:

  • Большие ягодичные мышцы.
  • Четырехглавые мышцы бедра.

Дополнительно с помощью резинки повышается нагрузка на:

  • Приводящие мышцы бедра.
  • Камбаловидные и икроножные мышцы.
  • Двуглавые мышцы бедра.

Также статической нагрузке при удержании правильного положения туловища подключаются поясничные разгибатели и прямая мышца живота.

Чем можно заменить резинку для фитнеса?

Если не можете достать ленточный амортизатор, его можно сделать в домашних условиях из обычных эластичных материалов. Однако, будьте готовы, что такой тренажер будет не таким удобным и комфортным. Он может деформироваться, натирать кожу и соскальзывать с тела. Еще одна альтернатива – эспандер. Если он на пружинах, вы можете убрать несколько из них, чтобы уменьшить жесткость тренажера.

Эспандер, подходит не для всех упражнений, но накачать бицепсы, трицепсы, бедра и ягодицы с его помощью в домашних условиях вполне реально. Аналогом резинки для фитнеса для ног или рук выступают эластичные бинты и жгуты, которые продаются в аптеке. Однако, первые быстро изнашиваются, а вторые – очень жесткие. Однако, в качестве временной замены такой вариант вполне подойдет.

Техника выполнения приседания с резинкой на ногах

В зависимости от степени натяжения резинки можно выбрать следующее положение на ногах: чуть выше или чуть ниже колен. Соответственно, определиться, какое растяжение необходимо в конкретном случае.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, заранее продев ноги в резинку. Распределите ее равномерно, почувствовав небольшое натяжение.
  2. На вдохе начинайте приседать не спеша, отводя таз назад до параллели с полом. В течение этого движения следите за тем, чтобы колени не соединялись, а оставались в том же положении – по ширине стоп.
  3. На выдохе разгибайте туловище, сохраняя напряжение в бедрах.
  4. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, а спина не округлялась.

Если у вас эластичная длинная лента или резинка для подтягиваний, ее тоже можно задействовать, сделав узел на определенном месте, в зависимости от плотности и необходимого натяжения.

Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке

Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.

ТОП-50 лучших тренеров на YouTube

Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)

В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).

Тренировки без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)

Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)

А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия).

Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)

Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.

Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)

В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  1. Это упражнение не вредит суставам и показано всем, поэтому выполнять его можно 2-3 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями.
  2. Лучше всего начинать тренировку с этого варианта, так как это по-прежнему базовое многосуставное упражнение. А потом переходить к более простым и изолирующим движениям.
  3. Постоянно повышайте степень натяжения по мере того, как мышцы привыкнут к нагрузке. В противном случае, они перестанут откликаться и развиваться.
  4. Поскольку резинка незначительно повышает нагрузку, выполнять приседания нужно с большим количеством повторений, а именно 15-25, в зависимости от степени натяжения и физической подготовки.
  5. Количество подходов – от 3 до 4. Опять же, все зависит от комплекса тренировок. Если в программе всего 4-5 упражнений на все группы мышц, то выполнять комплекс можно и по 5-6 подходов. А если программа насчитывает около 10 упражнений, тогда достаточно 3 подходов, чтобы полноценно нагрузить мышцы.

Как заниматься с резинкой для фитнеса?

Отработайте технику выполнения упражнений сначала без снаряда. Повышать интенсивность нужно постепенно – для новичков хватит раз в две недели увеличивать число повторов каждого упражнения. Человек сам почувствует, когда мышцы укрепятся, и придет время использовать резинку большей жесткости.

Комплекс проверенных и эффективных упражнений, для которых применяется ленточный эспандер, состоит из следующих вариантов:

  • выпады;
  • глубокие приседания;
  • ходьба;
  • становая тяга;
  • скручивания;
  • растяжка;
  • тяга в наклоне.

Комплекс упражнений с резинками для живота

Комплекс упражнений с резинками для живота прорабатывает мышцы пресса, можно выполнять и комбинированные движения – они будут эффективно укреплять мышцы не только живота, но и верхних конечностей.

Комплекс занятий:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, резинка держится в руках с максимальным натяжением. Поворачивать корпус влево и отводить правую ногу назад, параллельно напрягая мышцы пресса. Повторить на противоположную сторону.
  • Сесть на пол, резинку накинуть на ступни (ноги вытянуты вперед и они прямые), корпус немного отклонить назад и взять концы ленты в руки. Не меняя положения резинкой, подтягивая ее руками, поднимать прямые ноги максимально вверх.
  • Не меняя исходного положения, сесть с прямой спиной и выполнять движения руками и корпусом, имитируя греблю. Во время выполнения движений резинка должна полностью растягиваться, мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

Работа над животом ведется с длинной резинкой, которая не сведена в кольцо.

Классические приседания с эспандером

Распространенной проблемой в обучении приседаниям можно с уверенностью назвать неспособность одновременно сокращать мышцы торса и ног. Зачастую это связано с тем, что вам нужно удерживать штангу и держать позвоночник прогнутым под естественным углом. На фоне этих действий также необходимо отвести руки назад и крепко обхватить штангу, что в сумме перегружает ЦНС.

Правильное обучение приседаниям начинается с банальной ликвидации последнего фактора. Обратите внимание на иллюстрацию. Вам необходимо взять два резиновых эспандера слабого или среднего натяжения и встать на них, разместив их концы на разноименных плечах.

Проблема с иннервацией рук и их положением решена. Остается лишь удерживать позвоночник в нейтральном положении. Движение вниз будет верным, так петли задают вам единую рабочую плоскость, чего нельзя сказать о штанге.

Если вам необходимо повысить нагрузку, вы можете взять концы петель с плеч на вытянутые вверх руки. Это сильнее растянет эспандеры, что создаст дополнительное натяжение.

Разновидности фитнес — резинок

Фитнес – резинки не нужно путать с иным похожим инвентарем. С ней похожа лента эластичная, петли – жгуты. Резинки обеспечивают нагрузку в несколько уровней сложности.

Жесткость резинки разная. Бывают мягкие, средние, жесткие, очень жесткие варианты. Для каждого уровня есть свой цвет. Цветовая гамма зависит от производителя. Можно приобрести целый набор.

Хорошая нагрузка на тело сочетается с удобством. Не нужно беспокоиться, что какая- то группа мышц будет не задействована. Руки, плечи требуют мягкого инструмента. Для выполнения упражнений берется резинка жесткая. При увеличении нагрузки применяют обе ленточки.

12 минутная тренировка для ягодиц с резинкой без нагрузки на колени

Без прыжков, без приседаний, без выпадов

Видео

30 секунд на каждое упражнение — без отдыха

Подъем правой ноги

Отведение ноги в правую сторону

Подъем левой ноги

Отведение ноги в левую сторону

Пожарный гидрант — мах ногой вправо

Пожарный гидрант — пульсирующие махи ногой вправо

Пожарный гидрант — мах ногой влево

Пожарный гидрант — пульсирующие махи ногой влево

Сведение — разведение ног

Сведение — разведение ног + Высокий мост

Пульсирующий ягодичный мостик

Мостик с удержанием + сведение — разведение ног

Широкий мостик с пульсацией

Узкий мостик с пульсацией

Мостик с удержанием + сведение — разведение ног

Мостик с удержанием

Подъем правой ноги

Отведение ноги в правую сторону

Подъем левой ноги

Отведение ноги в левую сторону

Удержание + Сгибание ног лежа на животе

Разведение колен в стороны лежа на животе

Подъем и удержание бедер лежа на животе

Тренировка закончена!


Видео

Заключительные слова: Тренируйте ягодицы с помощью резиновых лент


Хотя эластичные ленты не так сложны, как штанги и гантели, при правильном использовании они могут серьезно преобразите свою задницу и все тело. Используя одну из этих лучших тканевых эластичных лент для ягодиц, вы будете на пути к более сильной попке в считанные недели!

Вышеупомянутые упражнения на ягодицы с эспандером связаны с активацией ягодиц, поэтому вам нужно сосредоточиться на задействовании и проработке ягодичных мышц во время их выполнения.

Если вы добавите что-нибудь из этого в свой распорядок тренировок, то в считанные недели ваша добыча начнет расти!

И что самое приятное?

Для этого вам не понадобится час. Вы можете втиснуть тренировку между загрузками белья, когда ужин тушится в мультиварке или пока малыши заняты домашним заданием.

А теперь приступайте к укреплению своей задницы!

Вы можете поблагодарить меня позже…

А теперь, прежде чем уйти: обязательно посетите и добавьте в закладки мое обширное руководство по упражнениям и тренировкам с отягощениями, заполненное инструкциями и другими полезными вещами!

Другие полезные ресурсы


hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать о домашних силовых тренировках
wikipedia.com — Эспандер

8 лучших упражнений с эспандером для ног

8 лучших упражнений для ног с резинками для сильных, подтянутых и стройных ног! Возьмите ленту сопротивления от легкой до средней и выполняйте эту 30-минутную тренировку для ног с лентой с сопротивлением дома.

Прыжки на 8 ног с бинтами

Эту тренировку для ног с эспандером можно также просмотреть на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, включив в него полнометражное видео с инструкциями по тренировке!

Хотите увеличить попку и привести ноги в тонус?

Добавьте эту тренировку с ножным бандажом в свою программу тренировок.

Эти маленькие эспандеры имеют множество названий: эспандеры, эспандеры, мини-петли, мини-эспандеры и трофейные ленты.

Введите одно из вышеперечисленных в строку поиска Amazon и закажите набор. Мне лично нравится этот набор из 5 лент для упражнений с петлями сопротивления, которые на Amazon стоят менее 10 долларов.

Каковы преимущества тренировки ног с эспандером?

Мини-петли десятилетиями использовались физиотерапевтами для реабилитации и физиотерапевтических упражнений по этим причинам…

1.Упражнения с эспандером напрямую нацелены на ягодицы, ягодицы и подколенные сухожилия

Если вы часто испытываете тугие подколенные сухожилия или изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши ягодицы «включаются» во время упражнений для ног, возможно, у вас преобладают квадрицепсы.

По сути, это означает, что мышцы передней части ноги, квадрицепсы и сгибатели бедра превосходят мышцы задней части ног, ягодиц и подколенных сухожилий (Мир бегуна).

Использование лент для упражнений помогает правильно «включить» или активировать ягодичные мышцы.

2. Тренировки ног с эспандером нацелены на более мелкие, стабилизирующие мышцы

Ленты для упражнений с отягощениями нацелены на небольшие стабилизирующие мышцы ног, которые могут быть преодолены более крупными группами мышц.

Таким образом, вы получаете суперэффективную тренировку ягодиц, нацеленную как на большие функциональные мышцы, так и на небольшие стабилизирующие мышцы нижней части тела. Это также отлично подходит для предотвращения травм.

3. Упражнения для ног с бандажом прорабатывают мышцы иначе, чем со свободным весом

Бинты заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, поскольку они постоянно находятся под напряжением.

8 упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра с помощью этих 8 упражнений для ног с резиновыми лентами.

Эта тренировка с бандажом для ног идеально подходит для тех, кто хочет дома строить сильные, подтянутые и стройные ноги!

Тренажеры

Миниатюрная петля от легкой до средней в зависимости от вашего уровня подготовки.

Это пояс для ягодиц, который я использую на этой тренировке (зеленый цвет означает легкое сопротивление).Вы можете получить этот разнообразный набор из 5 полос для петель сопротивления менее чем за 20 долларов на Amazon.

Если резиновые эластичные ленты имеют тенденцию соскальзывать или скатываться на вас, вы всегда можете попробовать эти тканевые эластичные ленты.

Если у вас нет доступа к полосам петли сопротивления, вы всегда можете:

  1. Обвяжите пару леггинсов для тренировок вокруг ног (сверните или перевяжите лишнюю ткань).
  2. Сверните спортивный бюстгальтер и накиньте его на ноги.

30-минутные инструкции по тренировке ног с эспандером

Следите за видео в верхней части этого сообщения.

Как вариант, вы можете выполнять упражнения для ног, указанные ниже, в своем собственном темпе.

Выполните 12 повторений каждого силового упражнения, а затем 30 секунд плиометрического упражнения или упражнения на выносливость. Повторите все восемь упражнений для ног с бандажами x 4 подхода, чередуя стороны по мере необходимости.

Упражнения на 8 ног с бандажом
  1. СИЛА 12 повторений: приседания в шахматном порядке + подъем задних ног (попеременные стороны в каждом подходе)
  2. POWER 30 секунд: приседания Tap Out + Squat Jump (чередование сторон в каждом подходе)
  3. СИЛА 12 повторений: ходьба по бокам с эспандером
  4. POWER 30 секунд: широкие + узкие приседания
  5. СИЛА 12 повторений: разгибание ног через эспандер
  6. POWER 30 секунд: 2 импульсных приседа + четверть оборота
  7. СИЛА 12 повторений: ягодичный мост + открытая лента сопротивления
  8. POWER 30 Seconds: Open Pulses диапазона сопротивления ягодичного моста

Скриншот этой тренировки для ног — >>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Trainer Tip: важно отметить, что ленту мини-петли никогда нельзя класть непосредственно на сустав.Вы всегда должны располагать эластичную ленту выше или ниже колен. Расположение группы указано рядом с каждым упражнением ниже.

1. Приседания в шахматном порядке + подъем задних ног

  • Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг области голени / голени.
  • Мышцы проработаны : вся нижняя часть тела с упором на ягодицы и подколенные сухожилия во время подъема задней ноги. Это упражнение на нижнюю часть тела отлично подходит для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно.
  • Подъем задней ноги Модификация: Держитесь за стул или столешницу для дополнительной поддержки равновесия при подъеме задней ноги.

2. Приседания Tap Out + Прыжок из приседаний

  • Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг области голени / голени.
  • Проработанных мышц: Это мощное плиометрическое упражнение, направленное на ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы. Отличный способ укрепить нижнюю часть тела, а также повысить частоту сердечных сокращений для сжигания калорий.
  • Прыжок из приседа Модификация: Устраните удар и выполните воздушное приседание вместо прыжка из приседа.

3. Боковые прогулки с эспандером

  • Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг области голени / голени.
  • Мышцы проработаны: Кардио-упражнение с низкой ударной силой, специально предназначенное для наружных ягодиц (отводящих), квадрицепсов и подколенных сухожилий.
  • Боковые прогулки с лентой Модификация: Вы можете уменьшить интенсивность ленты сопротивления, переместив ее с голеней на бедра на 6 дюймов выше колен.

4. Широкие + узкие приседания

  • Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг области голени / голени.
  • Проработанных мышц: Это основное упражнение для тренировки сопротивления нижней части тела, сочетающее силу ягодиц и HIIT-тренировку нижней части тела. Эти прыжки с отягощением на корточках обязательно обожгут ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы (или наружные ягодицы). Задача: насколько низко вы сможете удерживать ноги в течение всего упражнения?
  • Прыжок из приседа Модификация: Устраните удар и выполните воздушное приседание из стороны в сторону вместо прыжка из приседа.Вы также можете уменьшить интенсивность ленты сопротивления, переместив ее с голеней на 6 дюймов выше колен на бедрах.

5. Эспандер для разгибания ног

  • Лента сопротивления Расположение: Закрепите ленту сопротивления вокруг лодыжки стоящей ноги и вокруг верхней части стопы рабочей ноги.
  • Проработанные мышцы: Разгибания ног изолируют и укрепляют квадрицепсы или квадрицепсы (верхнюю часть бедра).
  • Разгибание ног Модификация: Возможность держаться за стул или столешницу для дополнительной поддержки баланса при выполнении разгибания ног.

6. 2-пульсный присед + четверть оборота

  • Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг области голени / голени.
  • Проработанных мышц: Плиометрическое упражнение HIIT, которое увеличивает время, в течение которого нижняя часть тела находится под напряжением. Ориентация на ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внешние ягодицы.
  • Прыжок из приседа Модификация: Устраните удар и выполните 2-пульсные воздушные приседания вместо прыжка на четверть оборота.

7. Ягодичный мостик + открытая лента сопротивления

  • Эспандер Расположение: Поместите эспандер на 6 дюймов выше колен (на бедрах).
  • Проработанных мышц: Это силовое упражнение на нижнюю часть тела для ягодиц и подколенных сухожилий является отличной заменой приседаний и выпадов, если у вас травма или боль в колене.Добавление мини-петли увеличивает интенсивность, задействуя бедра и внешние ягодицы (отводящие мышцы).

8. Импульсы ленты сопротивления ягодичного моста

Посмотрите видео в верхней части поста, чтобы увидеть это движение в действии, потому что его сложно показать на картинке, но вы открываете ленту сопротивления, удерживая изометрический мостик.

  • Эспандер Расположение: Поместите эспандер на 6 дюймов выше колен (на бедрах).
  • Мышцы проработаны: Удерживание ягодичного моста изолирует ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как раскрытие эластичной ленты укрепляет отводящие мышцы (внешние ягодицы).

Больше тренировок с повязкой для ног:

Прикрепите эти 8 упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным контент, который вы видите в этом блоге.

11 упражнений с эспандером для ног

В своей жизни я соблюдала множество коротких и длительных диет, как успешных, так и не очень успешных. Что общего у всех этих попыток? В каждом из этих начинаний я выходил на плато потери веса через определенный период времени. То, как я отреагировал на это плато с потерей веса, определило, оказалась ли диета плодотворной или нет.

Из этой статьи вы узнаете, как преодолеть эти неизбежные неудачи на своем пути и как вернуться сильнее, чем раньше.

Почему вы достигли плато потери веса

Наше тело не любит отдавать свои запасы энергии.

Маловероятно, что у нас был предок, который счастливо изнурял себя в среде с ограниченными ресурсами пищи. Вместо этого наши предки-охотники и собиратели эволюционировали, чтобы избегать потерь энергии.

Вот почему первые несколько минут тренировки всегда болезненны, даже для самых продвинутых спортсменов. Дэвид Гоггинс, бывший морской котик и финишировавший в нескольких непрерывных 100-мильных гонках, так сказал о беге:

«Ненавижу бегать.»- Дэвид Гоггинс, опытный бегун на сверхвысокую выносливость и, вероятно, самый выносливый из ныне живущих

Г-н Гоггинс этим исчерпывающим заявлением говорит нам, что чрезмерное использование энергии без очевидной выгоды, связанной с выживанием, вызывает негативные чувства практически у всех.

Дело в том, что выход на плато — это нормально. Наши геномы эволюционировали для хранения энергии, а не для ее расточительства, и это хорошо.

Однако сначала мы должны выяснить, действительно ли мы выходим на плато или наш разум обманом заставляет нас поверить в это.

Действительно ли это плато для похудания?

В фитнес-центре, которым я управляю, молодой и амбициозный молодой человек однажды пожаловался мне на отсутствие результатов по похудению.

После 2 месяцев строгой и устойчивой диеты, его весы все же показали довольно небольшое снижение на 4 фунта. Он строго следовал советам своих тренеров, но не мог увидеть ожидаемых результатов. Он чувствовал себя обманутым и даже попросил вернуть деньги.

Вскоре я спросил, была ли шкала единственным способом измерения его прогресса, и так оно и было.Это означает, что он не принимал во внимание килограммы, полученные за счет наращивания мышечной массы.

Оказалось, что частые посетители тренажерного зала действительно видели результаты. Он был очень доволен видом в зеркало и даже получал комплименты от друзей и семьи. Тем не менее, он основывал результаты своего успеха исключительно на снижении веса своего тела, а это значит, что он основывал свое счастье на несущественном числе.

Это не способ делать это, и, конечно же, не способ узнать, достигли ли вы плато потери веса.

Начиная диету, постарайтесь получить как минимум 2 переменные, которые вы можете измерить. Например:

  1. Вес вашего тела, фотографии до и после.
  2. Фотографии до и после, а также окружности основных частей вашего тела (предплечья, бедра, талия и т. Д.)

Таким образом, вы можете объективно решить, действительно ли вы выходите на плато или ваш разум просто шутит над вами.

Как преодолеть плато потери веса

После того, как вы определили, что действительно достигли плато, вот несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы прорваться:

1.Взгляните на свои цели

«Если кто-то не знает, в какой порт он плывет, ветер не будет попутным». -Сенека

Это старая поговорка, но в наши дни она очень верна. Вы должны знать, где вы собираетесь быть на правильном пути. Вот почему так важно, чтобы вы записали свои цели, прежде чем отправиться в путь по снижению веса.

Если нет, пора это сделать. Пересмотрите, чего вы пытаетесь достичь и почему. Люди — существа логические, и нам нужна причина что-то делать, чтобы оставаться мотивированными.

Действие:

Выделите хотя бы 10 минут в день, сядьте в углу с ручкой и бумагой и выполните этот шаг. Это самый простой шаг и, вероятно, тот, который существенно изменит вашу жизнь.

2. Измените свои привычки

Если мы достаточно долго соблюдаем диету, мы часто позволяем своим привычкам ускользать, даже не замечая этого. Мы неосознанно увеличиваем размер порции, уменьшаем нагрузку на спортзал и покупаем нездоровую пищу.

Совсем недавно я соблюдала диету во время короткого отпуска в Италии и достигла плато для похудения.Я изо всех сил пытался найти причину, пока не заметил, что начал съедать два разумных завтрака каждое утро вместо обычного. Один перед утренней тренировкой и один после.

Это довольно распространенное явление на диете. Мы обманываем себя, а затем рационализируем свое поведение. «Это всего лишь одноразовая вещь», — говорим мы, или «Я заработал этот пончик; так я отношусь к себе ».

Поскольку потеря веса идет вразрез с нашей укоренившейся природой, наш мозг отлично умеет незаметно, но верно сбивать нас с пути.Вот почему нам нужно пересмотреть наши цели, чтобы теперь соответствующим образом скорректировать наши привычки.

Действие:

Сделайте снимок всех приемов пищи и напитков, которые вы употребляете в течение дня. Соответствуют ли они вашим целям? Довольны ли вы тем, что вкладываете в свое тело?

Будьте честны с собой, потому что наши цели не являются нашими целями, если мы не подкрепляем их правильными действиями.

3. Срочно проявите терпение

После того, как вы измените свое питание и привычки тренироваться, шансы, что вы уже преодолели плато потери веса, довольно высоки.

Настало время срочно проявить терпение. Это термин, который Гари Вайнерчук использует, говоря о мире бизнеса. Это означает, что в большем масштабе вам следует набраться терпения, а в меньшем, поминутно, действовать безотлагательно.

Действие:

Следуйте проверенным шагам, указанным выше, в течение как минимум 2 недель и приложите все усилия. Если вы заметили разницу, перейдите к шагу 1 и пересмотрите свои привычки и цели. Если вы не заметили разницы, переходите к шагу 4.

4. Добавьте кофеин

Существует множество исследований зеленого чая и его эффективности для похудания и здоровья.

Хотя зеленый чай является богатым антиоксидантами напитком, который, как было доказано, замедляет старение, он также может снизить чувство сытости и увеличить общую потерю веса.

Выпивайте 2 чашки зеленого чая каждый день, чтобы преодолеть плато.

5. Ешьте эту высококалорийную пищу

Орехи содержат много калорий, но, как было доказано, они способствуют снижению веса за счет одновременного увеличения расхода калорий.

Фактически, орехи, в дополнение к их диетической клетчатке, имеют отрицательную корреляцию с увеличением веса с течением времени.

Добавьте пригоршню орехов в свой завтрак, чтобы повысить чувство насыщения в течение дня.

6. Заставьте свое сердце работать

Сжигание большего количества калорий за счет увеличения рабочей нагрузки и восстановления энергии в ходе тренировок — один из самых простых способов преодолеть плато потери веса, но он также является одним из самых сложных.

Помимо выхода из плато потери веса, это может помочь вам получить больше энергии и сократить время восстановления.Мне пришлось усвоить это на собственном горьком опыте.

Добавьте 30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности два раза в неделю, чтобы ускорить потерю веса. Для этого ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan , чтобы приблизиться к своей цели по снижению веса и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

7. Дополнительная подотчетность ведет к дополнительному прогрессу

Мы социальные существа, и многие вещи, которые мы делаем ежедневно, направлены на повышение нашей репутации в племени, в котором мы живем.

Используйте этот факт в своих интересах. Один из самых простых способов использовать эту естественную человеческую склонность — опубликовать свои фотографии прогресса на Facebook или в беседе с семьей и друзьями.

Чтобы взять стероиды под ответственность, потренируйтесь с другом или наймите личного тренера на 3 месяца, чтобы добиться успеха в похудании.

8. Уменьшение количества продуктов, вызывающих ожирение

Было доказано, что продукты животного происхождения коррелируют с увеличением веса. Но это потому, что вегетарианцы едят больше растений или меньше мяса?

В 2012 году было проведено исследование с участием более 3900 мужчин и женщин, которое показало, что в группе с повышенным потреблением мяса наблюдался больший набор веса, даже когда обе группы контролировали потребление фруктов, овощей, потребление зерна, физическую активность и даже потребление калорий.

Курица была мясом, наиболее тесно связанным с ожирением. Уменьшите потребление продуктов животного происхождения, заменив 3 приема пищи из курицы в неделю фасолью или бобовыми.

9. По лестнице

Если вы действительно хотите сохранить вес надолго и избежать эффекта Йо-Йо, вам необходимо скорректировать свои привычки.

Выполняйте базовую физическую активность в свой день. Утром не обязательно бежать марафон, попробуйте подняться по лестнице, а не на лифте. Идите в супермаркет пешком вместо того, чтобы ехать на машине.

Небольшие изменения имеют большое значение, так что попробуйте их, избегая лифта в течение следующих 7 дней.

Подводя итоги

Выход на плато для похудения — это нормально, когда вы соблюдаете диету, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни. Вопрос в том, как вы реагируете на эти неудачи на вашем пути.

Мы должны сначала убедиться, что мы действительно достигли плато потери веса, и наш разум не обманывает нас. Для этого мы должны пересмотреть наши цели и соответствующим образом скорректировать свои привычки.Затем мы можем реализовать конкретные стратегии, чтобы прорваться и двигаться вперед к нашим целям.

Подробнее о способах похудания

Кредит на фотографию: Сэм Мокадам через unsplash.com

Преимущества использования поясных резинок с сопротивлением бедрам — Zaksy.com

Возможно, вы видели или даже использовали резиновые ленты сопротивления сами, поскольку они кажутся новой модной тенденцией, доминирующей в индустрии здоровья и фитнеса. Но стоит ли это суеты и стоит ли ее получать? Давайте подробнее рассмотрим, что такое эспандеры для бедра и какие преимущества вы можете получить от их использования.

Мини-повязки, используемые для упражнений на ноги и ягодицы, представляют собой небольшие резинки из резины или толстой эластичной ткани. Они облегают ваши лодыжки, колени или бедра, чтобы обеспечить сопротивление во время тренировок нижней части тела. На рынке представлен широкий выбор ремешков, от очень доступных резиновых ремешков до эластичных лент премиум-класса, которые более удобны, поскольку не скользят по ногам и не защемляют во время тренировки.

Группы так популярны по ряду причин.Во-первых, они создают постоянное мышечное напряжение, когда вы растягиваете и расслабляете ленту, другими словами, во всех трех фазах каждого упражнения: концентрической, изометрической и эксцентрической. Это важно для стимулирования мышц и активации ягодичных мышц. Для многих людей большинство упражнений на ноги или даже ягодичные мышцы нагружают все другие мышцы, кроме ягодичных. Возможно, поэтому ваши ягодицы не растут и не развиваются так, как вам хотелось бы. Как бы просто это ни звучало, главное — активировать и использовать ягодицы в упражнениях для ног и ягодиц, а не перегружать квадрицепсы или поясницу.Тканевые набедренные повязки помогут вам добиться этой цели.

Еще одним плюсом использования лент является то, что они относительно недороги, очень компактны и могут использоваться в любое время в любом месте.

Для хорошей разминки ягодичных мышц выполните боковую прогулку с полосами . Просто оберните ленту вокруг бедер или колен и сядьте на корточки. Теперь с максимально устойчивым торсом и напряженным корпусом двигайтесь в сторону, пока не сделаете 20 шагов и не вернетесь. Повторить 3 раза.

Затем, начиная со старой доброй классики, добавьте повязку на колени, выполняя приседаний и толчков бедрами.Выполняя упражнение, не забывайте растягивать ленту и постоянно контролировать ее. Это не только поможет вам правильно выполнять упражнение, но и максимизировать работу ягодичных мышц. Начните с 3 подходов по 15.

Как хороший финишер, чтобы получить дополнительный ожог, выполняйте моллюсков и откатов ягодиц стоя .

Для моллюсков лягте на бок, выровняйте позвоночник и напрягите сердцевину. Согните ноги в коленях и держите ноги вместе. Обернув ленту вокруг колен, разведите колени как можно дальше друг от друга, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Check Also

Количество шагов в день норма: Как выполнить норму шагов дома

Содержание Как выполнить норму шагов домаЗачем нам шагатьНачни ходить по-другомуУстрой генеральную уборкуЗаставь сердце биться быстрееРасширяй …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *