Понедельник , 8 августа 2022
Главная / Разное / Тренировка с резинкой для ног и ягодиц: Тренировка с фитнес-резинками на ноги и ягодицы

Тренировка с резинкой для ног и ягодиц: Тренировка с фитнес-резинками на ноги и ягодицы

Содержание

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р.

 в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах

Преимущества:

  • С помощью кольцевой резинки небольшого диаметра, при ее растяжении, мышцы получают дополнительную нагрузку при стабилизации коленей, которые она стремится соединить.
  • При получении дополнительной нагрузки на мышцы, суставы и позвоночник не подвергаются давлению и компрессии. Такой вариант упражнения является безопасным в сравнении с приседаниями со штангой.
  • Можно использовать как кольцевую мини-резинку, так и эластичную ленту, которую нужно связать в узел, подобрав необходимый диаметр.
  • Резинка – доступный и безопасный способ повышения эффективности тренировки.

Недостатки:

  • Именно в этом виде приседаний резинка способна усилить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, но не позволяет увеличить сопротивление и повысить нагрузку на целевые мышцы. Другое дело – вариант приседаний стоя на эластичной ленте, когда края удерживаются на уровне плеч. Таким образом, создается дополнительное сопротивление на ягодичные мышцы и квадрицепсы. В нашем варианте большей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра, которые обеспечивают стабилизацию коленных суставов.
  • Нет возможности усиливать степень нагрузки, занимаясь с одной резинкой. Для постоянного повышения нагрузки, по мере привыкания к ней, желательно иметь комплект из резинок разной плотности.


Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

Обзор тренировок Tone It Up + отзывы

Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом. Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

Тренировки Линды Вулдридж для бедер и ягодиц

Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

Тренировки от Николь Стин: для бедер и ягодиц

Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.



Какие мышцы работают в приседе с резинкой

Основные мышцы, которые работают при разгибании туловища:

  • Большие ягодичные мышцы.
  • Четырехглавые мышцы бедра.

Дополнительно с помощью резинки повышается нагрузка на:

  • Приводящие мышцы бедра.
  • Камбаловидные и икроножные мышцы.
  • Двуглавые мышцы бедра.

Также статической нагрузке при удержании правильного положения туловища подключаются поясничные разгибатели и прямая мышца живота.

Чем можно заменить резинку для фитнеса?

Если не можете достать ленточный амортизатор, его можно сделать в домашних условиях из обычных эластичных материалов. Однако, будьте готовы, что такой тренажер будет не таким удобным и комфортным. Он может деформироваться, натирать кожу и соскальзывать с тела. Еще одна альтернатива – эспандер. Если он на пружинах, вы можете убрать несколько из них, чтобы уменьшить жесткость тренажера.

Эспандер, подходит не для всех упражнений, но накачать бицепсы, трицепсы, бедра и ягодицы с его помощью в домашних условиях вполне реально. Аналогом резинки для фитнеса для ног или рук выступают эластичные бинты и жгуты, которые продаются в аптеке. Однако, первые быстро изнашиваются, а вторые – очень жесткие. Однако, в качестве временной замены такой вариант вполне подойдет.

Техника выполнения приседания с резинкой на ногах

В зависимости от степени натяжения резинки можно выбрать следующее положение на ногах: чуть выше или чуть ниже колен. Соответственно, определиться, какое растяжение необходимо в конкретном случае.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, заранее продев ноги в резинку. Распределите ее равномерно, почувствовав небольшое натяжение.
  2. На вдохе начинайте приседать не спеша, отводя таз назад до параллели с полом. В течение этого движения следите за тем, чтобы колени не соединялись, а оставались в том же положении – по ширине стоп.
  3. На выдохе разгибайте туловище, сохраняя напряжение в бедрах.
  4. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, а спина не округлялась.

Если у вас эластичная длинная лента или резинка для подтягиваний, ее тоже можно задействовать, сделав узел на определенном месте, в зависимости от плотности и необходимого натяжения.

Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке

Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.

ТОП-50 лучших тренеров на YouTube

Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)

В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).

Тренировки без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)

Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)

А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия).

Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)

Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.

Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)

В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  1. Это упражнение не вредит суставам и показано всем, поэтому выполнять его можно 2-3 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями.
  2. Лучше всего начинать тренировку с этого варианта, так как это по-прежнему базовое многосуставное упражнение. А потом переходить к более простым и изолирующим движениям.
  3. Постоянно повышайте степень натяжения по мере того, как мышцы привыкнут к нагрузке. В противном случае, они перестанут откликаться и развиваться.
  4. Поскольку резинка незначительно повышает нагрузку, выполнять приседания нужно с большим количеством повторений, а именно 15-25, в зависимости от степени натяжения и физической подготовки.
  5. Количество подходов – от 3 до 4. Опять же, все зависит от комплекса тренировок. Если в программе всего 4-5 упражнений на все группы мышц, то выполнять комплекс можно и по 5-6 подходов. А если программа насчитывает около 10 упражнений, тогда достаточно 3 подходов, чтобы полноценно нагрузить мышцы.

Как заниматься с резинкой для фитнеса?

Отработайте технику выполнения упражнений сначала без снаряда. Повышать интенсивность нужно постепенно – для новичков хватит раз в две недели увеличивать число повторов каждого упражнения. Человек сам почувствует, когда мышцы укрепятся, и придет время использовать резинку большей жесткости.

Комплекс проверенных и эффективных упражнений, для которых применяется ленточный эспандер, состоит из следующих вариантов:

  • выпады;
  • глубокие приседания;
  • ходьба;
  • становая тяга;
  • скручивания;
  • растяжка;
  • тяга в наклоне.

Комплекс упражнений с резинками для живота

Комплекс упражнений с резинками для живота прорабатывает мышцы пресса, можно выполнять и комбинированные движения – они будут эффективно укреплять мышцы не только живота, но и верхних конечностей.

Комплекс занятий:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, резинка держится в руках с максимальным натяжением. Поворачивать корпус влево и отводить правую ногу назад, параллельно напрягая мышцы пресса. Повторить на противоположную сторону.
  • Сесть на пол, резинку накинуть на ступни (ноги вытянуты вперед и они прямые), корпус немного отклонить назад и взять концы ленты в руки. Не меняя положения резинкой, подтягивая ее руками, поднимать прямые ноги максимально вверх.
  • Не меняя исходного положения, сесть с прямой спиной и выполнять движения руками и корпусом, имитируя греблю. Во время выполнения движений резинка должна полностью растягиваться, мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

Работа над животом ведется с длинной резинкой, которая не сведена в кольцо.

Классические приседания с эспандером

Распространенной проблемой в обучении приседаниям можно с уверенностью назвать неспособность одновременно сокращать мышцы торса и ног. Зачастую это связано с тем, что вам нужно удерживать штангу и держать позвоночник прогнутым под естественным углом. На фоне этих действий также необходимо отвести руки назад и крепко обхватить штангу, что в сумме перегружает ЦНС.

Правильное обучение приседаниям начинается с банальной ликвидации последнего фактора. Обратите внимание на иллюстрацию. Вам необходимо взять два резиновых эспандера слабого или среднего натяжения и встать на них, разместив их концы на разноименных плечах.

Проблема с иннервацией рук и их положением решена. Остается лишь удерживать позвоночник в нейтральном положении. Движение вниз будет верным, так петли задают вам единую рабочую плоскость, чего нельзя сказать о штанге.

Если вам необходимо повысить нагрузку, вы можете взять концы петель с плеч на вытянутые вверх руки. Это сильнее растянет эспандеры, что создаст дополнительное натяжение.

Разновидности фитнес — резинок

Фитнес – резинки не нужно путать с иным похожим инвентарем. С ней похожа лента эластичная, петли – жгуты. Резинки обеспечивают нагрузку в несколько уровней сложности.

Жесткость резинки разная. Бывают мягкие, средние, жесткие, очень жесткие варианты. Для каждого уровня есть свой цвет. Цветовая гамма зависит от производителя. Можно приобрести целый набор.

Хорошая нагрузка на тело сочетается с удобством. Не нужно беспокоиться, что какая- то группа мышц будет не задействована. Руки, плечи требуют мягкого инструмента. Для выполнения упражнений берется резинка жесткая. При увеличении нагрузки применяют обе ленточки.

12 минутная тренировка для ягодиц с резинкой без нагрузки на колени

Без прыжков, без приседаний, без выпадов

Видео

30 секунд на каждое упражнение — без отдыха

Подъем правой ноги

Отведение ноги в правую сторону

Подъем левой ноги

Отведение ноги в левую сторону

Пожарный гидрант — мах ногой вправо

Пожарный гидрант — пульсирующие махи ногой вправо

Пожарный гидрант — мах ногой влево

Пожарный гидрант — пульсирующие махи ногой влево

Сведение — разведение ног

Сведение — разведение ног + Высокий мост

Пульсирующий ягодичный мостик

Мостик с удержанием + сведение — разведение ног

Широкий мостик с пульсацией

Узкий мостик с пульсацией

Мостик с удержанием + сведение — разведение ног

Мостик с удержанием

Подъем правой ноги

Отведение ноги в правую сторону

Подъем левой ноги

Отведение ноги в левую сторону

Удержание + Сгибание ног лежа на животе

Разведение колен в стороны лежа на животе

Подъем и удержание бедер лежа на животе

Тренировка закончена!


Видео


Другие тренировки

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO

09.10.2020

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер.


Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

  1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
  2. Обязательно чередуй стороны.
  3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
  4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.
2. Тяга в наклоне
  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи под левый свод стопы.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
  4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
  5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

  1. Исходное положение — стоя на коленях.
  2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

  1. Исходное положение — квадрат.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту в обе ладони.
  3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
  4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи на ладонях.
  3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
  4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
  5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
  4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
  5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

  1. Исходное положение — на боку.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
  4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
  4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
  5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

  1. Исходное положение — квадрат на локтях.
  2. Установи ленту на середину свода стопы.
  3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
  5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
  6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту на середину голеней.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
  4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
  5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

Комплекс упражнений для мышц ног с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

Интернет-магазин резиновых эспандеров Вand4power предоставляет уникальные возможности:

  • подобрать нужные изделия среди широчайшего ассортимента резиновых петель и уникальных тренажеров, не имеющих аналогов на рынке РФ;
  • приобрести необходимые спортивные инструменты отменного качества по приемлемым ценам;
  • воспользоваться акциями и выгодными спецпредложениями;
  • участвовать в акциях с бесплатными розыгрышами призов, регулярно проводимых в «ВКонтакте»;
  • ознакомиться с различными упражнениями для мышц ног с эспандером;
  • оплатить товар наличными или банковской картой, в том числе онлайн;
  • осуществить самовывоз или оперативную доставку, а также многое другое.

В данном разделе мы предлагаем упражнения для укрепления и прокачки мышц ног для мужчин, а также рекомендации по технике выполнения, которые необходимо соблюдать для достижения высокой результативности.

Для женщин, следящих за своей физической формой, мы предусмотрели ряд упражнений для мышц ног, которые помогут подчеркнуть подтянутость фигуры и красивую рельефность.

Все предлагаемые упражнения сопровождаются реальными фото, а также кратким описанием начального положения, последовательности выполнения движений и советами по использованию тех или иных эспандеров для ног.

Если Вы решили выполнять упражнения для женщин, которые представлены на этой странице, то Вам обязательно потребуется соответствующий эспандер для ног, который можно быстро и выгодно приобрести у нас.

Чтобы купить резиновый эспандер для фитнеса, стоит лишь подобрать наиболее подходящий вариант и отправить его в «Корзину». Если потребуется что-то уточнить, обращайтесь по указанным контактам, и Вы получите компетентные ответы на все интересующие Вас вопросы по любому предлагаемому комплексу упражнений, в том числе и для мышц с петлями. Мы всегда с радостью поможем Вам подобрать самые результативные упражнения с резиновыми петлями, фото которых представлены на нашем сайте. Получайте желаемый результат вместе с нами!

Фит резинки Премиум + Fit week (7 кардио тренировок) + курс Для ног и ягодиц (3 занятия)

Резинки для фитнеса: правильная нагрузка, впечатляющий эффект

Регулярно тренироваться, чтобы стать лучшей версией себя – это прекрасно. Достигая желаемого, важно не ошибиться с нагрузкой. Фитнес-резинка за счет равномерного натяжения обеспечивает оптимальную проработку мышц. Это отличное дополнение к основной тренировке в зале, йога-практике, кроссфиту, а также самостоятельное занятие, чтобы:

  1. Добиться желаемых результатов – «прокачать» ноги и обрести идеальную форму ягодиц, привести в порядок руки, не перегрузить спину.  Резинка-эспандер позволяет двигаться плавно и правильно. За счет дополнительной нагрузки она увеличивает отдачу от самых простых упражнений.
  2. Полностью контролировать нагрузку — у наших резинок для спорта 5 уровней жесткости, от 5 по 40 кг. Выберите наиболее подходящую, или комбинируйте две, проработайте трудные места. Можно регулировать нагрузку — прорабатывать рельеф, выполнять упражнения, чтобы снизить вес, восстанавливаться после травм.
  3. Тренироваться комфортно и безопасно – мы увеличили толщину резинки при той же ширине. Благодаря этому любая практика комфортнее, ведь эспандер не скручивается, его не нужно постоянно поправлять. Натяжение равномерное и постоянное. А значит — более мягкие, эффективные нагрузки без риска повредить мышцы, сухожилия и суставы.
  4. Не ограничивать себя – резинки для фитнеса подходят для любого возраста, роста, веса и физической формы, можно использовать, если есть варикоз или нет возможности выполнять приседания, а также в реабилитационных комплексах упражнений для разных групп мышц.
  5. Держать себя в форме в любых обстоятельствах – если нет желания или возможности сходить в зал, а необходимо выполнять упражнения, резинки помогут сохранить форму. Занимайтесь, где угодно — дома, в отпуске, на природе, в командировке. Не занимают много места, весят всего 200 грамм, помещаются в кармане и сумке.
  6. Использовать 100% натуральный материал высокой прочности – гипоаллергенный природный латекс, без неприятного запаха, как у аналогов, с высокой растяжимостью. Он хорошо держит форму, и даже при ежедневных интенсивных тренировках его хватает на насколько лет занятий. При условии правильного хранения.
  7. Не тратить время на сложный уход — достаточно после занятий сложить их в мешочек, который идет в комплекте, избегать попадания прямых солнечных лучей, не хранить на батарее. Подробности в инструкции, которая прилагается к комплекту.

Доставка по России бесплатно до пункта выдачи службы СДЭК или Почтового отделения; программа отправляется в электронном виде на указанную почту.

Программа кардио тренировок Fit Week

Это 7 полноценных занятий по 30 минут с эффективной проработкой всех групп мышц для поддержания тела в идеальном состоянии. Уровень интенсивности средний, при этом есть возможность упростить и сбавить ритм тренировок, или наоборот усложнить и повысить интенсивность, такая гибкость программы позволит вам заниматься по ней долгое время и постоянно развиваться.

Для выполнения тренировок вам понадобятся фитнесс резинки и гантели, но даже это не является обязательным, и можно выполнить всю программу с собственным весом, особенно если вы только начинаете заниматься.

Каждое занятия включает в себя разминку, основную часть — круговую тренировку, и финальную растяжку. Все упражнения простые, при этом эффективные и интересные, не заскучаете!

Три бонусных видео Для ног и ягодиц

Это специальные обучающие видео уроки с фитнес резинками. Все занятия не похожи друг на друга, их можно адаптировать под любой уровень подготовки. Тренировки в данной программе направлены на проработку ног, с уклоном на ягодицы.

Хотите получить больше от любой тренировки – дома или в зале? Попробуйте фитнес-резинки вместо других тренажеров или вместе с ними и почувствуйте эффект.

Фитнес-резинка для тренировок: упражнения, плюсы и нюансы!

Существует довольно большое разнообразие спортивного инвентаря. Одной из модных тенденций сейчас являются фитнес-резинки. Такое себе “карманное” приспособление, которое можно использовать и дома, и в зале, и на улице.

Разновидности

Нет, фитнес-резинки отличаются не только по цвету. На самом деле они бывают разной длины и жесткости. Например, резинка для подтягивания намного дольше и не такая тугая, как модели для упражнений на изоляцию.

Чаще всего жесткость обозначается цифрами: s, m, l, xl и так далее. Причем, чем больше “размер”, тем “серьезней” инвентарь.

Найти такие резинки нетрудно как в обычных спортивных магазинах, так и в интернете.

Больше советов по подбору инвентаря для домашних тренировок читайте здесь!

Ягодицы горят, ноги пылают – резинки их напрягают! ?

Несмотря на свою простоту, фитнес-резинки весьма функциональны. Количество упражнений с ними может ограничиться лишь вашей фантазией. Вы можете как дополнять базовые упражнения на тренажерах, так и работать исключительно с резинкой.
Например, вот парочка лучших вариантов.

  • Приседания плиэ с резинкой. Хороший способ напрячь еще больше среднюю ягодичную в базовом упражнении. Со стороны кажется ничего особенного, но попробуйте. И берите резинку пожестче!
  • Жим ногами с широкой постановкой ног с резинкой. Аналогичная ситуация как в предыдущем случае. Чем шире ноги, тем больше нагрузки на попу: резинка давит и заставляет свести ноги вместе, именно статическое усилие, чтобы этого не произошло, и включает в активную работу “ягодицепс”.
  • Отведение ноги в сторону или назад. Это уже изоляция, но она не менее хороша. Отведение назад прорабатывает “верх” попы, а отведение в сторону – среднюю ягодичную. Можно делать стоя, на четвереньках или лежа на коврике – выберите наиболее удобный для себя вариант – и поехали!
  • Ягодичный мостик с резинкой. Сложнее ягодичного мостика – только ягодичный мостик с резинкой на коленях! После выполнения такого упражнения ягодицы горят огнем!
  • Подтягивания. В данном случае необходима резинка длиннее, чем в предыдущих упражнениях. Она крепиться за турник одной стороной, а в другую вы ставите свои ноги (колени), резинка натягивается и помогает вам подтягиваться наверх.

Фитнес-резинки – хороший способ разнообразить свои тренировки!

Если у вас был долгий перерыв в тренировках и вы думаете, как же вернуться к прежнему режиму – не волнуйтесь! Редакция ЕЩЁ опробовала на себе советы из статьи Тренировка после перерыва: как снова полюбить фитнес-зал?    Работает!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать. В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц. От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры великолепны, потому что их можно брать с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, говорит Гозо.Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно удобны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам скорректировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо. «Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение ленты сопротивления выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны быть выпячены», — говорит она.Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощением ниже.

Повторений: От 15 до 20 повторений по два-три раунда

Снаряжение: Одна полоса сопротивления средней и высокой степени и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пожарный гидрант

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится, когда дело доходит до упражнений для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы.Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, двигаясь против сопротивления бандажа.

Как сделать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите корпус, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение.Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ягодицы, одновременно напрягая мышцы кора. Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — представить, что пяткой толкаете стену за собой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг сводов стоп и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями и плечи над запястьями. Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра.Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вывести колени наружу. Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте его ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и стабильность. Поднимание одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваш баланс и заставляет ваши ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Держа бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5 Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка вытянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений перед сменой сторон.

6 Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как выполнять приседания: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, отталкивая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7 Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников для ног вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не касаясь земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и крепко прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам сбалансировать.

Как делать ягодичные откаты: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за собой, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая ходьба

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эспандером. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым все время.

Как делать боковую ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях.Задействуя внешние бедра и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ноги на расстоянии бедер и удерживая повязку туго. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10 Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в прогулках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное здесь — держать ремешок натянутым все время.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг правой ногой вправо, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11 Получите больше силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с весом тела и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы принять участие в тренировке, которая (в буквальном смысле слова) даст вам толчок.

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отвлекаясь от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is»). Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • минимальная ягодичная мышца

Тренировка задней части — это не только персиковая ягодица, но и здоровье позвоночника .

«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся резинку… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

Перед тем, как напрячь ягодицы

Перед выполнением этих упражнений защитите мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, бег трусцой по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.

Коэльо советует выполнять режим, ориентированный на ягодицы 2–3 раза в неделю , чтобы наращивать силу и позволять мышцам восстанавливаться.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра до образования прямой линии от плеч до колен.

Сжимайте ягодицы и пресс, когда чувствуете жжение. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая положение в течение 10–30 секунд вверху.Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь назад.

2. Классическое приседание

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено находилось прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу, а правую выведите вперед.Чередуйте ноги.

4. Болгарские сплит-приседания

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамья, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамейку позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы отжаться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и присядьте вперед с плоской спиной и напряженным прессом.

Теперь совершите прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь налево, вы все: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас нет под рукой гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает к нему и ваш захват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1. Качели с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и аккуратно переместите гирю между ног.

При вставании выталкивайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторение.

Совет профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

2. Боковой выпад с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный дефицитный выпад

Для этого вам потребуется прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь так, чтобы правое колено почти коснулось пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между вами и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Приседания с пульсом сумо

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Обеими руками держите гирю перед собой.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь еще на пару дюймов, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Окантованный мостик с выступом колена

Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь обратно и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец браслета над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а эспандер обернут вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой моллюск с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Monster walk с ремешком

Оберните ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Совет для профессионалов: Переместите ремешок выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не сразу видите результаты? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность прежде всего: Если что-то болит или вы чувствуете острую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.

Упражнения с 5 лентами для вашей лучшей ягодицы

Фото: Twenty20

Эспандеры

— это бесценный инструмент в вашем тонировочном арсенале. Во-первых, они недорогие, и их легко взять с собой в дорогу. Еще лучше: «Они удобны для суставов и обеспечивают более функциональные движения по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, который ведет занятия с лентами в Bandier’s Studio B.

Вы также можете получить эти группы в разных формах.Петли сопротивления — вид, который образует круг, а не одну длинную полосу — вокруг ваших бедер или лодыжек во время тренировки. По словам Донлана, это делает их особенно эффективными для точного определения мышц ягодиц.

«[Они] напрямую нацелены на ваши ягодицы, в частности на медиальную ягодичную мышцу, которая у большинства людей часто отказывается стрелять», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него чрезмерно компенсируются и начинают выполнять всю работу.Это может привести к дисбалансу (подумайте, что квадрицепсы слишком большие, но с плоской попкой) и травмам. Бах, бах.

Ремешки также добавляют сопротивление возрастанию к вашей тренировке в тренажерном зале, что означает, что упражнения становятся сложнее, когда вы проходите полный диапазон движений. Этого не происходит со свободными весами, которые оказывают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — так называемая эффективность в лучшем виде.

Убеждены присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разжечь ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества тонизирования ягодиц, а также преимущества силы.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

Упражнения с 5 лентами для укрепления ягодиц

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

1. Боковая подножка с полосами

Это одно из лучших упражнений с бандажом для работы с бедрами, отводящими мышцами и соединительной тканью ног, снижая вероятность получения травм. Но это также отличный способ заставить вашу задницу усердно работать. Донлан рекомендует добавлять его при каждой разминке, чтобы ваши средние ягодичные мышцы работали на протяжении всей тренировки.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обвяжите лодыжки и держите гантель на уровне груди перед собой (a) . Опуститесь в присед (б) . Оставаясь на низком уровне, сделайте один шаг вправо и назад, затем один шаг влево и назад для одного повторения (c) . Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

2. Глубокие приседания

Добавление бандажа выводит ваше обычное приседание на новый уровень.«Ваши ягодицы должны серьезно работать, чтобы бороться с бандажом, чтобы ваши колени не сгибались», — говорит Донлан. Попробуйте это как приседание с кубком (держа гантель вертикально на уровне груди перед собой) или как приседание с ограничением веса тела.

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обвяжите бедра прямо над коленями (a) . Отведите бедра назад и опустите их на землю, пока бедра не станут параллельны полу. (b) . Встаньте, чтобы начать (c) .Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

3. Реверанс выпад

Любимое упражнение среди бегунов, это «отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги», — говорит Донлан. «Он прорабатывает все части ваших ягодиц, отводящих мышц бедра и кора». Она предлагает держать гирю перед грудью или две гантели по бокам, когда вы будете готовы к увеличению интенсивности.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обвязка вокруг бедер (a) . Шагните левой ногой за собой и вправо, опускаясь, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Вернитесь в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга творит чудеса со всей задней цепью — спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, — которые люди часто игнорируют в тренажерном зале.Версия на одной ноге также бросает вызов вашему равновесию, что также укрепляет ваши основные мышцы.

Как делать: Подложите ремешок под правую ногу и удерживайте его правой рукой (a) . Разделите стойку так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади. Перенесите вес на правую ногу (b) . Удерживая прямую спину и напряженный корпус, слегка согните правое колено и медленно наклонитесь вперед в бедрах, опускаясь, пока ваша рука не достигнет середины голени. (c) .Встаньте, чтобы начать (d) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

5. Ответный удар прикладом

Ваши ягодицы будут умолять о пощаде к тому времени, когда вы закончите эту горелку. Он в первую очередь нацелен на вашу задницу, говорит Донлан, но также задействует ваши подколенные сухожилия.

Как выполнять: Начните упражнение на четвереньках с лентой вокруг правой руки и нижней части правой стопы (a) .Вытяните правую ногу за собой, держа ленту прямо, и опустите 1 повторение (b) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Подробнее
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодичные мышцы для мгновенной подтяжки ягодиц
5 лучших растяжек для ваших ягодиц
5 упражнений на наращивание ягодиц от Barre Harmony

5 упражнений на ягодицы с убойным браслетом для повышения тонуса **!

Задница…

Это та область, над которой хочет работать каждая женщина.Я имею в виду, кто не желает сексуальной, твердой, округлой попки?

К сожалению, малоподвижный образ жизни делает практически невозможным достижение этой цели для многих. В других случаях вы чувствуете, что энергия просто истощена, когда у вас действительно есть время для упражнений.

Факт:

Все мужчины и женщины должны регулярно тренировать ягодицы. Слабая задница может привести к травмам подколенных сухожилий или других мышц, суставов и связок, с которыми соприкасаются подколенные сухожилия, например, икры или коленей.

Источник: womenshealthmag.com — 9 фактов, которые вы не знали о своих ягодицах

Конечно, долгий день на работе или уходе за детьми может быть очень утомительным и утомительным. Мама с плотным графиком может чувствовать себя перегруженной…

А теперь представьте себе это:

  • Просыпайтесь.
  • Приготовьте завтрак.
  • Одевайте детей и отвезите их в школу.
  • Найдите пропавшего плюшевого мишку.
  • Забрать продукты.
  • Сделайте стирку.
  • Приведите в порядок сад.

… Все до 18:00! Ой!

Есть миллион и одно дело. Где именно женщина должна вписаться на тренировке, не говоря уже о ее распущенной попке?

Мысль о том, чтобы переодеться в спортивную одежду и поехать в спортзал в одиночку, достаточно для каждой занятой женщины, чтобы решить, что «иметь отвисшую задницу — не так уж плохо»…

Но:

Знаете ли вы, что на самом деле можно получить хорошая тренировка для укрепления ягодиц на собственном заднем дворе? Или даже не выходя из собственной гостиной?

Все, что вам нужно, это несколько баксов браслета и 20 минут вашего времени!

Звуки достижимы?

Итак, вот 5 упражнений на ягодицы с эспандером, которые гарантированно тонизируют эту задницу!

5 упражнений на ягодицы с эластичным бинтом для создания стальных ягодиц


Подъем ног назад — от 15 до 20 повторений

Подъем ног назад — один из лучших способов заставить ваши ягодицы усердно работать.

Это упражнение возбуждает и укрепляет все части ваших ягодиц, в результате чего становятся сильнее бедра и отводящие мышцы, а также хорошо формируется ягодица.

Как:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Свободно завяжите эластичную ленту прямо над коленями.
  • Медленно поднимите правую ногу назад и вытяните ее как можно дальше, пока повязка не ограничит ваше движение.
  • Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и переключитесь на левую ногу.
  • Повторите это от 15 до 20 раз для каждой ноги.

Боковая прогулка с бандажом — 20 повторений

Боковая ходьба с бандажом кажется и выглядит странно, но на самом деле это идеальный способ укрепить ягодичные мышцы.

Сильная средняя ягодичная мышца стабилизирует ваш таз, улучшит стабильность бедра и придаст вам более упругую заднюю часть.

* КАК ВЫПОЛНЯТЬ ХОДЫ ПО Боковой Ленте *
Вот как сделать их оптимально.Смотрите также эти видеоролики: https://t.co/fMv8W0E8N8https://t.co/9oBzlFC9KR pic.twitter.com/CNl5f64fUJ

— Брет Контрерас, доктор философии (@bretcontreras) 19 июня 2017 г.

9046 to:

  • Закрепите эластичную ленту где-нибудь в области от чуть выше колен до чуть выше лодыжек. Кому-то нравится высокая, а кому-то низкая…
  • Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
  • Присядьте примерно на полпути вниз, направив верхнюю часть тела вперед.
  • Удерживая колени согнутыми, а позвоночник прямым, сделайте шаг влево как можно дальше. Чтобы полностью задействовать ягодицы, ступайте на пятки, а не на пальцы ног.
  • Медленно поверните правую ногу к левой, активно сопротивляясь натяжению повязки, и вернитесь в исходное положение.
  • Шагните влево 20 раз, затем вправо.
  • Повторите три подхода, и вы действительно почувствуете жжение в ягодицах.

Удары осла — 15 повторений

Упражнение «Удары осла» изолирует мышцы, расположенные в нижней части вашего тела.Это прорабатывает вашу поясницу, ягодицы и ноги.

При каждом подъеме ног задействуются все три ягодичные мышцы — минимальная, средняя и большая ягодичные мышцы. Тонизирование этих мышц сделает вашу ягодицу более полной и круглой.

Как:

  • Возьмитесь за оба конца ленты сопротивления.
  • Поместите подошву левой ноги в центр ленты.
  • Поставьте колени и локти на землю, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой.
  • Крепко удерживая эспандер, вытяните левую ногу прямо за собой, втягивая живот. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, вытягивая колено вперед, не касаясь земли.
  • Повторите это 15 раз, а затем переместитесь на правую ногу. Вы мгновенно получите ожог в ягодицах и на внешней стороне бедер.

Становая тяга с жесткой ногой — 15-20 повторений

Становая тяга на одной ноге считается одним из лучших и самых простых упражнений для ягодичных мышц.

Многие тренеры назвали его ЛУЧШИМ, потому что это комплексное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько мышц. Эта простая тренировка нацелена на всю вашу заднюю часть, включая ягодицы и подколенные сухожилия, помогая вам улучшить ягодицы.

Как:

  • Встаньте на свой эспандер, удерживая один конец в каждой руке, ступни плечом в стороны.
  • Встаньте прямо, пока не почувствуете натяжение ремня.
  • Удерживая спину прямо, толкните ягодицу назад и согнитесь вперед.
  • Продолжайте опускаться, пока вся ваша спина не станет параллельна полу. (Удерживайте это положение в течение 15 секунд)
  • Вернитесь в исходное положение, медленно встав вертикально.
  • Повторите это от 15 до 20 раз, и вы упадете, ваши ягодицы воспламеняются под любым углом.

Выпад в реверансе — 15 повторений

Выпады — отличная тренировка, если вы ищете твердую, круглую заднюю часть тела.

Выпад с реверансом прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, включая среднюю ягодичную мышцу.Результат? Ты выглядишь тоньше, выше, с хорошо вырезанной попкой.

Как:

  • Оберните ленту вокруг бедер.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поставьте правую ногу за собой и влево.
  • Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете натяжение ремня, убедившись, что ваше левое бедро параллельно земле.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте сторону и сделайте 15 повторений.

5-минутная тренировка ягодиц с эспандером для укрепления ягодиц


Заключительные слова: Тренируйте ягодицы с помощью резиновых лент


Хотя эластичные ленты не так сложны, как штанги и гантели, при правильном использовании они могут серьезно преобразите свою задницу и все тело. Используя одну из этих лучших тканевых эластичных лент для ягодиц, вы будете на пути к более сильной попке в считанные недели!

Вышеупомянутые упражнения на ягодицы с эспандером связаны с активацией ягодиц, поэтому вам нужно сосредоточиться на задействовании и проработке ягодичных мышц во время их выполнения.

Если вы добавите что-нибудь из этого в свой распорядок тренировок, то в считанные недели ваша добыча начнет расти!

И что самое приятное?

Для этого вам не понадобится час. Вы можете втиснуть тренировку между загрузками белья, когда ужин тушится в мультиварке или пока малыши заняты домашним заданием.

А теперь приступайте к укреплению своей задницы!

Вы можете поблагодарить меня позже…

А теперь, прежде чем уйти: обязательно посетите и добавьте в закладки мое обширное руководство по упражнениям и тренировкам с отягощениями, заполненное инструкциями и другими полезными вещами!

Другие полезные ресурсы


hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать о домашних силовых тренировках
wikipedia.com — Эспандер

8 лучших упражнений с эспандером для ног

8 лучших упражнений для ног с резинками для сильных, подтянутых и стройных ног! Возьмите ленту сопротивления от легкой до средней и выполняйте эту 30-минутную тренировку для ног с лентой с сопротивлением дома.

Прыжки на 8 ног с бинтами

Эту тренировку для ног с эспандером можно также просмотреть на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, включив в него полнометражное видео с инструкциями по тренировке!

Хотите увеличить попку и привести ноги в тонус?

Добавьте эту тренировку с ножным бандажом в свою программу тренировок.

Эти маленькие эспандеры имеют множество названий: эспандеры, эспандеры, мини-петли, мини-эспандеры и трофейные ленты.

Введите одно из вышеперечисленных в строку поиска Amazon и закажите набор. Мне лично нравится этот набор из 5 лент для упражнений с петлями сопротивления, которые на Amazon стоят менее 10 долларов.

Каковы преимущества тренировки ног с эспандером?

Мини-петли десятилетиями использовались физиотерапевтами для реабилитации и физиотерапевтических упражнений по этим причинам…

1.Упражнения с эспандером напрямую нацелены на ягодицы, ягодицы и подколенные сухожилия

Если вы часто испытываете тугие подколенные сухожилия или изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши ягодицы «включаются» во время упражнений для ног, возможно, у вас преобладают квадрицепсы.

По сути, это означает, что мышцы передней части ноги, квадрицепсы и сгибатели бедра превосходят мышцы задней части ног, ягодиц и подколенных сухожилий (Мир бегуна).

Использование лент для упражнений помогает правильно «включить» или активировать ягодичные мышцы.

2. Тренировки ног с эспандером нацелены на более мелкие, стабилизирующие мышцы

Ленты для упражнений с отягощениями нацелены на небольшие стабилизирующие мышцы ног, которые могут быть преодолены более крупными группами мышц.

Таким образом, вы получаете суперэффективную тренировку ягодиц, нацеленную как на большие функциональные мышцы, так и на небольшие стабилизирующие мышцы нижней части тела. Это также отлично подходит для предотвращения травм.

3. Упражнения для ног с бандажом прорабатывают мышцы иначе, чем со свободным весом

Бинты заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, поскольку они постоянно находятся под напряжением.

8 упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра с помощью этих 8 упражнений для ног с резиновыми лентами.

Эта тренировка с бандажом для ног идеально подходит для тех, кто хочет дома строить сильные, подтянутые и стройные ноги!

Тренажеры

Миниатюрная петля от легкой до средней в зависимости от вашего уровня подготовки.

Это пояс для ягодиц, который я использую на этой тренировке (зеленый цвет означает легкое сопротивление).Вы можете получить этот разнообразный набор из 5 полос для петель сопротивления менее чем за 20 долларов на Amazon.

Если резиновые эластичные ленты имеют тенденцию соскальзывать или скатываться на вас, вы всегда можете попробовать эти тканевые эластичные ленты.

Если у вас нет доступа к полосам петли сопротивления, вы всегда можете:

  1. Обвяжите пару леггинсов для тренировок вокруг ног (сверните или перевяжите лишнюю ткань).
  2. Сверните спортивный бюстгальтер и накиньте его на ноги.

30-минутные инструкции по тренировке ног с эспандером

Следите за видео в верхней части этого сообщения.

Как вариант, вы можете выполнять упражнения для ног, указанные ниже, в своем собственном темпе.

Выполните 12 повторений каждого силового упражнения, а затем 30 секунд плиометрического упражнения или упражнения на выносливость. Повторите все восемь упражнений для ног с бандажами x 4 подхода, чередуя стороны по мере необходимости.

Упражнения на 8 ног с бандажом
  1. СИЛА 12 повторений: приседания в шахматном порядке + подъем задних ног (попеременные стороны в каждом подходе)
  2. POWER 30 секунд: приседания Tap Out + Squat Jump (чередование сторон в каждом подходе)
  3. СИЛА 12 повторений: ходьба по бокам с эспандером
  4. POWER 30 секунд: широкие + узкие приседания
  5. СИЛА 12 повторений: разгибание ног через эспандер
  6. POWER 30 секунд: 2 импульсных приседа + четверть оборота
  7. СИЛА 12 повторений: ягодичный мост + открытая лента сопротивления
  8. POWER 30 Seconds: Open Pulses диапазона сопротивления ягодичного моста

Скриншот этой тренировки для ног — >>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Trainer Tip: важно отметить, что ленту мини-петли никогда нельзя класть непосредственно на сустав.Вы всегда должны располагать эластичную ленту выше или ниже колен. Расположение группы указано рядом с каждым упражнением ниже.

1. Приседания в шахматном порядке + подъем задних ног

  • Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг области голени / голени.
  • Мышцы проработаны : вся нижняя часть тела с упором на ягодицы и подколенные сухожилия во время подъема задней ноги. Это упражнение на нижнюю часть тела отлично подходит для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно.
  • Подъем задней ноги Модификация: Держитесь за стул или столешницу для дополнительной поддержки равновесия при подъеме задней ноги.

2. Приседания Tap Out + Прыжок из приседаний

  • Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг области голени / голени.
  • Проработанных мышц: Это мощное плиометрическое упражнение, направленное на ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы. Отличный способ укрепить нижнюю часть тела, а также повысить частоту сердечных сокращений для сжигания калорий.
  • Прыжок из приседа Модификация: Устраните удар и выполните воздушное приседание вместо прыжка из приседа.

3. Боковые прогулки с эспандером

  • Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг области голени / голени.
  • Мышцы проработаны: Кардио-упражнение с низкой ударной силой, специально предназначенное для наружных ягодиц (отводящих), квадрицепсов и подколенных сухожилий.
  • Боковые прогулки с лентой Модификация: Вы можете уменьшить интенсивность ленты сопротивления, переместив ее с голеней на бедра на 6 дюймов выше колен.

4. Широкие + узкие приседания

  • Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг области голени / голени.
  • Проработанных мышц: Это основное упражнение для тренировки сопротивления нижней части тела, сочетающее силу ягодиц и HIIT-тренировку нижней части тела. Эти прыжки с отягощением на корточках обязательно обожгут ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы (или наружные ягодицы). Задача: насколько низко вы сможете удерживать ноги в течение всего упражнения?
  • Прыжок из приседа Модификация: Устраните удар и выполните воздушное приседание из стороны в сторону вместо прыжка из приседа.Вы также можете уменьшить интенсивность ленты сопротивления, переместив ее с голеней на 6 дюймов выше колен на бедрах.

5. Эспандер для разгибания ног

  • Лента сопротивления Расположение: Закрепите ленту сопротивления вокруг лодыжки стоящей ноги и вокруг верхней части стопы рабочей ноги.
  • Проработанные мышцы: Разгибания ног изолируют и укрепляют квадрицепсы или квадрицепсы (верхнюю часть бедра).
  • Разгибание ног Модификация: Возможность держаться за стул или столешницу для дополнительной поддержки баланса при выполнении разгибания ног.

6. 2-пульсный присед + четверть оборота

  • Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг области голени / голени.
  • Проработанных мышц: Плиометрическое упражнение HIIT, которое увеличивает время, в течение которого нижняя часть тела находится под напряжением. Ориентация на ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внешние ягодицы.
  • Прыжок из приседа Модификация: Устраните удар и выполните 2-пульсные воздушные приседания вместо прыжка на четверть оборота.

7. Ягодичный мостик + открытая лента сопротивления

  • Эспандер Расположение: Поместите эспандер на 6 дюймов выше колен (на бедрах).
  • Проработанных мышц: Это силовое упражнение на нижнюю часть тела для ягодиц и подколенных сухожилий является отличной заменой приседаний и выпадов, если у вас травма или боль в колене.Добавление мини-петли увеличивает интенсивность, задействуя бедра и внешние ягодицы (отводящие мышцы).

8. Импульсы ленты сопротивления ягодичного моста

Посмотрите видео в верхней части поста, чтобы увидеть это движение в действии, потому что его сложно показать на картинке, но вы открываете ленту сопротивления, удерживая изометрический мостик.

  • Эспандер Расположение: Поместите эспандер на 6 дюймов выше колен (на бедрах).
  • Мышцы проработаны: Удерживание ягодичного моста изолирует ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как раскрытие эластичной ленты укрепляет отводящие мышцы (внешние ягодицы).

Больше тренировок с повязкой для ног:

Прикрепите эти 8 упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным контент, который вы видите в этом блоге.

11 упражнений с эспандером для ног

В своей жизни я соблюдала множество коротких и длительных диет, как успешных, так и не очень успешных. Что общего у всех этих попыток? В каждом из этих начинаний я выходил на плато потери веса через определенный период времени. То, как я отреагировал на это плато с потерей веса, определило, оказалась ли диета плодотворной или нет.

Из этой статьи вы узнаете, как преодолеть эти неизбежные неудачи на своем пути и как вернуться сильнее, чем раньше.

Почему вы достигли плато потери веса

Наше тело не любит отдавать свои запасы энергии.

Маловероятно, что у нас был предок, который счастливо изнурял себя в среде с ограниченными ресурсами пищи. Вместо этого наши предки-охотники и собиратели эволюционировали, чтобы избегать потерь энергии.

Вот почему первые несколько минут тренировки всегда болезненны, даже для самых продвинутых спортсменов. Дэвид Гоггинс, бывший морской котик и финишировавший в нескольких непрерывных 100-мильных гонках, так сказал о беге:

«Ненавижу бегать.»- Дэвид Гоггинс, опытный бегун на сверхвысокую выносливость и, вероятно, самый выносливый из ныне живущих

Г-н Гоггинс этим исчерпывающим заявлением говорит нам, что чрезмерное использование энергии без очевидной выгоды, связанной с выживанием, вызывает негативные чувства практически у всех.

Дело в том, что выход на плато — это нормально. Наши геномы эволюционировали для хранения энергии, а не для ее расточительства, и это хорошо.

Однако сначала мы должны выяснить, действительно ли мы выходим на плато или наш разум обманом заставляет нас поверить в это.

Действительно ли это плато для похудания?

В фитнес-центре, которым я управляю, молодой и амбициозный молодой человек однажды пожаловался мне на отсутствие результатов по похудению.

После 2 месяцев строгой и устойчивой диеты, его весы все же показали довольно небольшое снижение на 4 фунта. Он строго следовал советам своих тренеров, но не мог увидеть ожидаемых результатов. Он чувствовал себя обманутым и даже попросил вернуть деньги.

Вскоре я спросил, была ли шкала единственным способом измерения его прогресса, и так оно и было.Это означает, что он не принимал во внимание килограммы, полученные за счет наращивания мышечной массы.

Оказалось, что частые посетители тренажерного зала действительно видели результаты. Он был очень доволен видом в зеркало и даже получал комплименты от друзей и семьи. Тем не менее, он основывал результаты своего успеха исключительно на снижении веса своего тела, а это значит, что он основывал свое счастье на несущественном числе.

Это не способ делать это, и, конечно же, не способ узнать, достигли ли вы плато потери веса.

Начиная диету, постарайтесь получить как минимум 2 переменные, которые вы можете измерить. Например:

  1. Вес вашего тела, фотографии до и после.
  2. Фотографии до и после, а также окружности основных частей вашего тела (предплечья, бедра, талия и т. Д.)

Таким образом, вы можете объективно решить, действительно ли вы выходите на плато или ваш разум просто шутит над вами.

Как преодолеть плато потери веса

После того, как вы определили, что действительно достигли плато, вот несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы прорваться:

1.Взгляните на свои цели

«Если кто-то не знает, в какой порт он плывет, ветер не будет попутным». -Сенека

Это старая поговорка, но в наши дни она очень верна. Вы должны знать, где вы собираетесь быть на правильном пути. Вот почему так важно, чтобы вы записали свои цели, прежде чем отправиться в путь по снижению веса.

Если нет, пора это сделать. Пересмотрите, чего вы пытаетесь достичь и почему. Люди — существа логические, и нам нужна причина что-то делать, чтобы оставаться мотивированными.

Действие:

Выделите хотя бы 10 минут в день, сядьте в углу с ручкой и бумагой и выполните этот шаг. Это самый простой шаг и, вероятно, тот, который существенно изменит вашу жизнь.

2. Измените свои привычки

Если мы достаточно долго соблюдаем диету, мы часто позволяем своим привычкам ускользать, даже не замечая этого. Мы неосознанно увеличиваем размер порции, уменьшаем нагрузку на спортзал и покупаем нездоровую пищу.

Совсем недавно я соблюдала диету во время короткого отпуска в Италии и достигла плато для похудения.Я изо всех сил пытался найти причину, пока не заметил, что начал съедать два разумных завтрака каждое утро вместо обычного. Один перед утренней тренировкой и один после.

Это довольно распространенное явление на диете. Мы обманываем себя, а затем рационализируем свое поведение. «Это всего лишь одноразовая вещь», — говорим мы, или «Я заработал этот пончик; так я отношусь к себе ».

Поскольку потеря веса идет вразрез с нашей укоренившейся природой, наш мозг отлично умеет незаметно, но верно сбивать нас с пути.Вот почему нам нужно пересмотреть наши цели, чтобы теперь соответствующим образом скорректировать наши привычки.

Действие:

Сделайте снимок всех приемов пищи и напитков, которые вы употребляете в течение дня. Соответствуют ли они вашим целям? Довольны ли вы тем, что вкладываете в свое тело?

Будьте честны с собой, потому что наши цели не являются нашими целями, если мы не подкрепляем их правильными действиями.

3. Срочно проявите терпение

После того, как вы измените свое питание и привычки тренироваться, шансы, что вы уже преодолели плато потери веса, довольно высоки.

Настало время срочно проявить терпение. Это термин, который Гари Вайнерчук использует, говоря о мире бизнеса. Это означает, что в большем масштабе вам следует набраться терпения, а в меньшем, поминутно, действовать безотлагательно.

Действие:

Следуйте проверенным шагам, указанным выше, в течение как минимум 2 недель и приложите все усилия. Если вы заметили разницу, перейдите к шагу 1 и пересмотрите свои привычки и цели. Если вы не заметили разницы, переходите к шагу 4.

4. Добавьте кофеин

Существует множество исследований зеленого чая и его эффективности для похудания и здоровья.

Хотя зеленый чай является богатым антиоксидантами напитком, который, как было доказано, замедляет старение, он также может снизить чувство сытости и увеличить общую потерю веса.

Выпивайте 2 чашки зеленого чая каждый день, чтобы преодолеть плато.

5. Ешьте эту высококалорийную пищу

Орехи содержат много калорий, но, как было доказано, они способствуют снижению веса за счет одновременного увеличения расхода калорий.

Фактически, орехи, в дополнение к их диетической клетчатке, имеют отрицательную корреляцию с увеличением веса с течением времени.

Добавьте пригоршню орехов в свой завтрак, чтобы повысить чувство насыщения в течение дня.

6. Заставьте свое сердце работать

Сжигание большего количества калорий за счет увеличения рабочей нагрузки и восстановления энергии в ходе тренировок — один из самых простых способов преодолеть плато потери веса, но он также является одним из самых сложных.

Помимо выхода из плато потери веса, это может помочь вам получить больше энергии и сократить время восстановления.Мне пришлось усвоить это на собственном горьком опыте.

Добавьте 30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности два раза в неделю, чтобы ускорить потерю веса. Для этого ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan , чтобы приблизиться к своей цели по снижению веса и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

7. Дополнительная подотчетность ведет к дополнительному прогрессу

Мы социальные существа, и многие вещи, которые мы делаем ежедневно, направлены на повышение нашей репутации в племени, в котором мы живем.

Используйте этот факт в своих интересах. Один из самых простых способов использовать эту естественную человеческую склонность — опубликовать свои фотографии прогресса на Facebook или в беседе с семьей и друзьями.

Чтобы взять стероиды под ответственность, потренируйтесь с другом или наймите личного тренера на 3 месяца, чтобы добиться успеха в похудании.

8. Уменьшение количества продуктов, вызывающих ожирение

Было доказано, что продукты животного происхождения коррелируют с увеличением веса. Но это потому, что вегетарианцы едят больше растений или меньше мяса?

В 2012 году было проведено исследование с участием более 3900 мужчин и женщин, которое показало, что в группе с повышенным потреблением мяса наблюдался больший набор веса, даже когда обе группы контролировали потребление фруктов, овощей, потребление зерна, физическую активность и даже потребление калорий.

Курица была мясом, наиболее тесно связанным с ожирением. Уменьшите потребление продуктов животного происхождения, заменив 3 приема пищи из курицы в неделю фасолью или бобовыми.

9. По лестнице

Если вы действительно хотите сохранить вес надолго и избежать эффекта Йо-Йо, вам необходимо скорректировать свои привычки.

Выполняйте базовую физическую активность в свой день. Утром не обязательно бежать марафон, попробуйте подняться по лестнице, а не на лифте. Идите в супермаркет пешком вместо того, чтобы ехать на машине.

Небольшие изменения имеют большое значение, так что попробуйте их, избегая лифта в течение следующих 7 дней.

Подводя итоги

Выход на плато для похудения — это нормально, когда вы соблюдаете диету, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни. Вопрос в том, как вы реагируете на эти неудачи на вашем пути.

Мы должны сначала убедиться, что мы действительно достигли плато потери веса, и наш разум не обманывает нас. Для этого мы должны пересмотреть наши цели и соответствующим образом скорректировать свои привычки.Затем мы можем реализовать конкретные стратегии, чтобы прорваться и двигаться вперед к нашим целям.

Подробнее о способах похудания

Кредит на фотографию: Сэм Мокадам через unsplash.com

Преимущества использования поясных резинок с сопротивлением бедрам — Zaksy.com

Возможно, вы видели или даже использовали резиновые ленты сопротивления сами, поскольку они кажутся новой модной тенденцией, доминирующей в индустрии здоровья и фитнеса. Но стоит ли это суеты и стоит ли ее получать? Давайте подробнее рассмотрим, что такое эспандеры для бедра и какие преимущества вы можете получить от их использования.

Мини-повязки, используемые для упражнений на ноги и ягодицы, представляют собой небольшие резинки из резины или толстой эластичной ткани. Они облегают ваши лодыжки, колени или бедра, чтобы обеспечить сопротивление во время тренировок нижней части тела. На рынке представлен широкий выбор ремешков, от очень доступных резиновых ремешков до эластичных лент премиум-класса, которые более удобны, поскольку не скользят по ногам и не защемляют во время тренировки.

Группы так популярны по ряду причин.Во-первых, они создают постоянное мышечное напряжение, когда вы растягиваете и расслабляете ленту, другими словами, во всех трех фазах каждого упражнения: концентрической, изометрической и эксцентрической. Это важно для стимулирования мышц и активации ягодичных мышц. Для многих людей большинство упражнений на ноги или даже ягодичные мышцы нагружают все другие мышцы, кроме ягодичных. Возможно, поэтому ваши ягодицы не растут и не развиваются так, как вам хотелось бы. Как бы просто это ни звучало, главное — активировать и использовать ягодицы в упражнениях для ног и ягодиц, а не перегружать квадрицепсы или поясницу.Тканевые набедренные повязки помогут вам добиться этой цели.

Еще одним плюсом использования лент является то, что они относительно недороги, очень компактны и могут использоваться в любое время в любом месте.

Для хорошей разминки ягодичных мышц выполните боковую прогулку с полосами . Просто оберните ленту вокруг бедер или колен и сядьте на корточки. Теперь с максимально устойчивым торсом и напряженным корпусом двигайтесь в сторону, пока не сделаете 20 шагов и не вернетесь. Повторить 3 раза.

Затем, начиная со старой доброй классики, добавьте повязку на колени, выполняя приседаний и толчков бедрами.Выполняя упражнение, не забывайте растягивать ленту и постоянно контролировать ее. Это не только поможет вам правильно выполнять упражнение, но и максимизировать работу ягодичных мышц. Начните с 3 подходов по 15.

Как хороший финишер, чтобы получить дополнительный ожог, выполняйте моллюсков и откатов ягодиц стоя .

Для моллюсков лягте на бок, выровняйте позвоночник и напрягите сердцевину. Согните ноги в коленях и держите ноги вместе. Обернув ленту вокруг колен, разведите колени как можно дальше друг от друга, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.