Среда , 22 сентября 2021
Главная / Разное / Тренировка с фитнес резинками на все тело: упражнения для ног, рук, пресса, бедер, ягодиц и спины

Тренировка с фитнес резинками на все тело: упражнения для ног, рук, пресса, бедер, ягодиц и спины

Содержание

Тренировки дома с резинками

Чем толще и подтянутее мышцы, тем более привлекательным выглядит тело. Многие девушки для проработки мышечного каркаса стремятся максимально нагрузить мышцы и увеличить их в размерах. Существует действенный способ быстрого достижения результата – тренировка с резинками.

Что они собой представляют?

Фитнес-резинки – специальный спортивный инвентарь в виде эластичных лент из латекса или другого тянущегося материала, имеющих форму кольца. С их помощью удается дополнительно нагрузить мышцы посредством увеличения сопротивления. Также резинки называют:

·         эспандерами;

·         петлями;

·         лентами.

Тренировка с резинками для фитнеса – комплекс действенных упражнений для проработки ног и ягодиц. Производители выпускают разные виды эластичных лент, которые отличаются по длине, толщине, материалу.

Какую выбрать?

Если девушка стремится исключительно к проработке ягодичных мышц, то стоит отдать предпочтение короткой ленте.

При использовании длинных эспандеров спектр упражнений заметно расширяется. С такими фитнес-резинками можно:

·         выполнять отжимания;

·         подтягиваться;

·         делать силовую тягу.

При желании из длинных резинок можно сделать короткие. Также при выборе подходящей ленты рекомендуется обращать внимание на сопротивление. Оно демонстрирует нагрузку, которую будет испытывать спортсмен во время тренировки с резинками для фитнеса дома.

Сопротивление – параметр, посмотреть который можно в характеристиках эспандера. Также его обозначают, как упругость или максимальную нагрузку. Оптимальным вариантом для тренировки мышц ног и ягодиц станут эспандеры с нагрузкой в 9-15 кг.

Как и сколько заниматься?

Чтобы «надуть» мышцы ног, ягодиц или другой части тела с помощью ленты, рекомендуется ответственно подойти к составлению программы упражнений. При этом необходимо подобрать ленту с такой упругостью, чтобы под конец повторения упражнений были тяжелыми.

Средняя продолжительность тренировки с резинками дома не должна превышать 15-30 минут. Количество повторений каждого упражнения составляет от 10 до 15 раз в одном подходе. Если же эспандер недостаточно упругий, можно увеличить число повторений, тогда это компенсирует маленькую нагрузку.

Начинать тренировку с фитнес-резинками на все тело стоит с трех подходов. Такой метод подойдет как для новичков, так для опытных спортсменов. Нагрузка при этом должна постепенно увеличиваться, и уже через 3-4 домашних тренировки с резинками можно повысить количество подходов до 5. Между каждым подходом необходимо делать отдых в 2-5 минут.

Тренировки с резинками должны проходить 2-3 раза в неделю. Между каждой тренировкой стоит делать перерыв в день, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Популярные упражнения

Существует несколько программ с фитнес-резинками для проработки разных групп мышц. При этом каждая программа включает определенный набор упражнений с минимальной и максимальной нагрузкой. Стоит рассмотреть популярные упражнения подробнее.

Планка для живота

Для выполнения этого упражнения потребуется зафиксировать ленту чуть ниже коленей и опереться на ладони и пальцы ног. Из начального положения – ладони под плечами, ровная спина и отсутствие прогибов в пояснице – необходимо на выдохе развести ноги в стороне в прыжке и затем вернуться в ИП. Количество повторений: 10-12 раз.

Боковая планка

В этом случае потребуется надеть резинку на верхнюю часть голени и опереться на локоть и внешнюю часть стопы. Выполнение упражнения подразумевает вытягивание руки вверх и поднятие ноги на выдохе. Далее стоит принять ИП и повторить действие еще 10-15 раз.

Велосипед

Действенное упражнение на формирование талии. Потребуется надеть резинку на стопы и зафиксировать ее положение. Из положения лежа на спине, где руки согнуты за головой, а ноги прямые, необходимо приступить к выполнению скручиваний, пытаясь соединить локоть с противоположным коленом. Продолжительность – 30 секунд с постепенным увеличением времени.

Отведение ноги назад

Упражнение для подкачки ног и ягодиц. Резинку для фитнеса стоит зафиксировать на лодыжках. Исходное положение: стоя со слегка отведенной назад рабочей ногой. Для выполнения упражнения потребуется отвести ногу назад на выдохе, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Ягодичный мост

Горячее упражнение, от которого мышцы будут болеть на следующий день. Эластичную ленту необходимо закрепить чуть выше колен. Из исходного положения – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – требуется оторвать ягодицы от пола. В качестве точки опоры выступают лопатки и стопы.

Третьим этапом выполнения упражнения является разведение коленей в сторону с последующим возвращением в исходное положение. Количество повторений: до 20 раз за один подход.

Существуют и другие упражнения на проработку мышц с помощью эспандера. Они все находятся в свободном доступе, но рекомендуется перед тренировкой с резинкой посоветоваться с тренером.

Если после тренировки не болят мышцы, это означает, что упражнения были легкими и требуется увеличить нагрузку. В этом случае рекомендуется выбрать резинку с большим сопротивлением или увеличить продолжительность выполнения упражнений.

Регулярные тренировки помогут добиться нужного результата, но стоит обратить внимание на то, что спустя 2-3 недели тренировок с резинками на все группы мышц потребуется увеличить сопротивление эластичной ленты или количество повторений каждого упражнения. При желании можно добавить в программу еще пару подходов.

Вне зависимости от вида тренировки дома с резинками и количества упражнений с фитнес-резинкой стоит также позаботиться о правильном питании. Если тело начнет нуждаться в белках и углеводах, ни одна тренировка не поможет подкачать мышцы и привести тело в порядок.

Тренировки с фитнес-резинками по системе Табата

Представьте себе, что существует спортивный тренажер, который можно легко носить в кармане и он поможет поддерживать хорошую форму даже в командировке или отпуске! И нет, это не известный из телемагазинов «стимулятор-бабочка» или классическая скакалка, а что-то более современное и действенное — это ФИТНЕС-РЕЗИНКА.

Такой «мини-тренажер» является не только компактным и удобным, но и универсальным, ведь с помощью резинки можно по-разному строить и разнообразить свои тренировки.

В частности, сегодня мы рассмотрим вариант тренировок с резинками по системе Табата. Подробнее читайте дальше.

Несколько слов о том, что такое фитнес-резинки и какие их преимущества

Фитнес-резинка ― это обычная компактная эластичная лента из латекса в виде кольца. Ее используют для выполнения разнообразных эффективных упражнений с нагрузкой, которое обеспечивается за счет сопротивления, возникающего при растяжении резинки.

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется выполнить гораздо больше работы, чтобы побороть ее сопротивление.

Этот очень простой и компактный инвентарь является чрезвычайно доступным (средняя стоимость — 200 грн.), удобным и безопасным в использовании, а также невероятно функциональным и эффективным. Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Поэтому вполне можете считать фитнес-резинку обязательным элементом вашего спортивного инвентаря. Это один из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок — похудение и коррекция фигуры.

О тренировках с фитнес-резинками по системе Табата

В общем табата-тренировкой называют высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых проста: какой-то период времени мы выполняем упражнение изо всех сил, а потом отдыхаем в два раза меньше, чем работали и так несколько подходов

(например, 20 секунд тренируемся, 10 отдыхаем, потом опять — 20 тренируемся и 10 отдыхаем и так далее). Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Иногда Табата может состоять и из восьми различных упражнений.

Поскольку фитнес-резинки дают возможность проработать различные группы мышц (ног, ягодиц, спины, груди и рук), то целесообразно строить тренировки по системе Табата, которое бы состояло из различных упражнений на одну и ту же часть тела (на ягодицы, на ноги, на руки и т.п.) или на все тело одновременно.

Преимущества тренировок с фитнес-резинками по системе Табата

Если с фитнес-резинками и тренировками по системе Табата мы кратко познакомились, то теперь логично их объединить и посмотреть какой эффект у нас получится. Итак, основные преимущества тренировок с фитнес-резинками по системе Табата:

  1. Отлично сжигают жир и поддерживают тело в хорошей форме

Так, исследования университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что Табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км / ч) сжигает 9 ккал. А представьте себе если еще к такой нагрузке добавить сопротивление в виде фитнес-резинки. Максимальный эффект будет обеспечено!

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций. Это означает, что вы сжигаете калории даже тогда, когда отдыхаете!

Так, ученые из Обернского университета выяснили, что после 4-минутной табата-тренировки с приседаниями с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается, как минимум, на 30 минут. И здесь так же добавьте фитнес-резинку и представьте только себе, как будут прокачиваться ваши мышцы во время такой интенсивной тренировки!

  1. Увеличивают аэробную и анаэробную выносливость

В результате исследований японского основоположника системы Табата — Изуми Табата, у группы людей, которая периодически занималась по его системе, выросли показатели аэробной системы (VO2max (количество потребляемого кислорода) увеличилась на 7 мл / кг / мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает при легких нагрузках с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается при краткосрочных тяжелых нагрузках (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) или длительных интенсивных нагрузках (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие различных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни.

Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжести и выполнять подобные бытовые задачи.

  1. Отнимают минимум времени и средств

Даже самые занятой человек может найти немного времени для разогрева и короткой 4-минутной табата-тренировки с резинками. Да, вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки или силовой тренировки.

Правила табата-тренировок с резинками

Чтобы табата-тренировки с фитнес-резинками были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1) Разминайтесь. Перед такими тренировками выполните несколько гимнастических или кардио-упражнений со средней интенсивностью: бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.

2) Выкладывайтесь по полной. Каждые секунды тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал ― первый или последний. Если же вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сохраняя силы, —это просто интервальные тренировки, а не Табата.

3) Следите за временными интервалами. Ставьте таймер на телефоне, используйте спортивные часы, просите друзей, чтобы засекли время, главное ― четко придерживаться времени, чтобы тренировка прошла качественно.

Варианты тренировок с фитнес-резинками по системе Табата

 Табата-тренировки с фитнес-резинками для нижней части тела

1 вариант

  1. Отведение ноги назад стоя (20 секунд). Разместите резинку над лодыжками. Встаньте лицом к стене или любому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, будто пытаясь дотянуться пяткой к противоположной стене. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу выше. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.
  2. Отдых (10 секунд).
  3. Отведение ноги в сторону стоя (20 секунд). Наденьте резинку чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене или любой другой опоре. Слегка согните опорную ногу и отведите другую в сторону. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите другой ногой.
  4. Отдых (10 секунд).
  5. Шаги в сторону стоя (20 секунд). Наденьте резинку на лодыжки. Чем выше расположена резинка, тем проще будет выполнять упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Сделайте шаг в сторону одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Резинка должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны сталкиваться в течении всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии ширины бедер к ширине плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их.
  6. Отдых (10 секунд).
  7. Приседания (20 секунд). Наденьте петлю чуть выше колен, расставьте ноги примерно от ширины бедер к ширине плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бедра не станут параллельными полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Затем встаньте, не сводя колена внутрь. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им о необходимости отвести ягодицы назад.
  8. Отдых (10 секунд). 9, 10, 11 … пункты ― повтор круга, начиная с первого пункта (всего — 4 круга).

2 вариант

  1. Махи в сторону лежа (20 секунд). Для проработки внутренней части бедра лягте на бок, резинку наденьте на ноги чуть выше колен. Разводите колени, поднимая верхнюю конечность вверх.
  2. Отдых (10 секунд).
  3. Выпады (20 секунд). Правой ногой наступите на инвентарь, а левую заведите назад. Возьмитесь за обратные концы и присядьте, не приставляя ногу при возвращении к исходной позиции (как при классических выпадах).
  4. Отдых (10 секунд).
  5. Махи назад лежа (20 секунд). Для формирования красивой и упругой попы встаньте на четвереньки, один конец ленты крепко держите руками, а другой закрепите на стопе. Медленно поднимите ногу вверх до образования угла в 90⁰, чтобы стопа стала параллельна поверхности.
  6. Отдых (10 секунд).
  7. Седалищный мостик (20 минут). Разместите резинку чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола.
  8. Отдых (10 секунд). 9, 10, 11 … пункты ― повтор круга, начиная с первого пункта (всего — 4 круга).

Табата-тренировки с фитнес-резинками для верхней части тела

  1. Тяга к поясу (20 секунд). Встаньте на эспандер, а другой конец возьмите руками, слегка согнув их в локтевых суставах. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной, выполняйте тягу к поясу, сводя лопатки вместе.
  2. Отдых (10 секунд).
  3. Тяга к подбородку (20 секунд). Стойка, как и в предыдущем варианте, но корпус держите ровным и делайте тягу к подбородку. В верхней точке кисти должны остановиться на уровне плеч. Локти разводите максимально в стороны.
  4. Отдых (10 секунд).
  5. Сгибание рук (20 секунд). Для проработки бицепса примите такую стойку: станьте на правое колено, левое поставьте перед собой и закрепите на нем один конец резинки. Возьмите в ладонь другой конец и медленно сгибайте локоть, подтягивая кулак к плечу.
  6. Отдых (10 секунд).
  7. Разводки (20 секунд). Возьмите короткую резинку в руки и вытяните перед собой. Разводите ее максимально широко сначала в стороны, затем вверх-вниз, преодолевая сопротивление.
  8. Отдых (10 секунд). 9, 10, 11 … пункты — повтор круга, начиная с первого пункта (всего ― 4 круга).

ВАЖНО!

* Если чувствуете, что выполнять 4 подхода вам слишком трудно — начинайте с одного подхода (от 1 до 8 пункта) и со временем увеличивайте их количество. Если же наоборот ― вам довольно легко, тогда увеличивайте время выполнения упражнений (например, 40 секунд выполняем упражнение, 20 секунд — отдыхаем) или увеличивайте количество подходов.

* Меняйте варианты и схемы тренировок. Так, вы можете выполнять не четыре, а один или два упражнения (или даже восемь) поочередно или же соединять тренировки и упражнения на верхнюю часть тела с нижней.

Вот и все! Таких упражнений существует невероятно огромное количество, доступных не только в статьях и картинках в интернете, но и в многочисленных видео на YouTube, нужно только желание и фантазия.

Таким образом, приобретение фитнес-резинки ― это отличный способ начать заниматься спортом или разнообразить свои привычные тренировки. Не бойтесь экспериментировать и результат не заставит себя ждать!

 

Самая эффективная программа тренировок с резинками для фитнеса Mini Bands

Фитнес резинки Mini Bands, с каждым годом набирают все больше и больше популярности как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, которые хотят избавиться от лишних калорий и привести тело в форму.

Резинки для фитнеса Mini Bands – это максимально простой, но в тоже время максимально эффективный тренажер для всего тела и сегодня мы Вам это докажем. Мы подобрали для Вас сверх эффективные и мощные упражнения с фитнес резинками для домашних тренировок, выполняя весь комплекс этих упражнений хотя бы 3-4 раза в неделю, Вы получите невероятные результаты уже через 2 недели интенсивных тренировок.

1) Махи с фитнес резинками Mini Bands назад

Оденьте резинку для фитнеса на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Для лучшего эффекта и удобства используйте стул или стену как упор для баланса. Теперь отводите ногу назад до максимального натяжения фитнес резинки. Проделайте 30 повторений на одну ногу, а затем точно такие движения на другую ногу. В этом упражнении максимально задействуются ягодичные мышцы. Начинать тренировки лучше всего с Желтой или Красной Резинки для Фитнеса. По мере прогресса в Ваших занятиях, Вы сможете перейти на более сложный уровень нагрузки фитнес резинок.

 

 

2)Махи с резинками для фитнеса в стороны

Оденьте фитнес резинку на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Используйте упор в виде стула или стены для максимально эффекта от упражнения. Одна нога стоит на месте, вторую отводите в сторону до максимального натяжения резинки для фитнеса. Делаем 30 повторений на каждую ногу. В этом упражнении задействуются средние ягодичные мышцы, которые очень сложно прокачать без дополнительного спортивного оборудования в виде фитнес резинок Mini Bands. Это упражнение лучше всего начинать выполнять с Желтой либо Красной фитнес резинки Mini Band.

 

 

3)Французский жим на трицепс с резинкой для фитнеса

Это упражнение можно выполнять как стоя на коленях, так и в полный рост, это не имеет никакого значения. Возьмите один конец фитнес резинки Mini Band за спину, а другой конец резинки возьмите над головой, что бы рука в локте была 90 градусов, а затем вытягиваем эту руку максимально вверх, при этом второй конец фитнес резинки остается зафиксирован сзади спины. Стараемся выполнить 25-30 повторений на каждую руку.

 

 

4) Ходьба в приседе с фитнес резинкой

Одеваем резинку для фитнеса на обе ноги, чуть Выше Ваших коленей. Теперь встаньте в положение полуприсед и выполняйте в этом положении боковую ходьбу с сторону, сначала 15 боковых шагов в одну строну, а затем в другую. Если площадь помещения не позволяет выполнить столько шагов, значит делайте по одному шагу в одну сторону и обратно попеременно 15-20 повторений. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений с резинками для фитнеса, здесь максимально включаются в работу Ваши ноги и ягодичные мышцы. Начинающим спортсменам тренировки можно начинать с резинкой для фитнеса Красного либо Зеленого Цвета, профессиональные спортсмены используют Синюю и Черную фитнес резинку.

 

 

5)Становая тяга с резинкой для фитнеса Mini Band

Встаньте обеими ногами в фитнес резинку Mini Band, Ваши ноги должны быть по ширине плеч. Возьмите верхнюю часть резинки для фитнеса двумя руками. Вы находитесь в согнутом состоянии, но при этом Спина должна быть ровная, лицо смотрит прямо, ноги немного согнуты в коленях. Теперь из этого положения поднимаем туловище вверх и встаем максимально ровно, затем возвращаемся в исходное положение, выполняем 15-20 повторений. Это упражнение включает в работу мышцы спины и ягодичные мышцы. Для этого упражнения максимально подойдут Зеленая и Синяя резинка для фитнеса.

 

 

6)Тяга на бицепс с фитнес резинкой.

Встаньте на одно колено или сядьте на стул, одной ногой встаньте во внутрь фитнес резинки, возьмите одной рукой верхнюю часть резинки для фитнеса, локоть опустить на колено, а затем сгибайте руку в локте до максимального натяжения резинки Mini Band, а затем плавно верните руку в начальное положение. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку. Это упражнение максимально задействует Ваш бицепс в работу.

 

 

7)Тяга к животу с резинкой для фитнеса

Исходное положение тела такое, же как и в прошлом упражнении. Одна нога на колене вторая стоит на фитнес резинке. Взяли верхнюю часть резинки в руку и тянем ее к животу до максимального натяжения резинки для фитнеса. В этом упражнении в работу включаются мышцы спины. Выполняем 25-30 повторений, а затем меняем руку.

 

 

Примечание:

Правильно подходите к выбору резинок для фитнеса, так как это очень важный момент. Сейчас на рынке очень много некачественных подделок, которые могут порваться уже после 1-й интенсивной тренировки и испортить все впечатление от этого действительно эффективного фитнес тренажера.

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Купить качественные резинки для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке https://way4you.ua/rezinki-dlya-fitnesa/c268/

Мы являемся единственным официальным дилером фитнес резинок в Украине и даем Гарантию Качества на нашу продукцию.

Упражнения с фитнес-резинками для мужчин и женщин | Lifestyle

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите ФИТНЕС-РЕЗИНКУ. ✅Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой, который заменит занятие в спортзале

  • Преимущества использования фитнес-резинки
  • Какие мышцы можно прокачать
  • Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
  • Применение резинок в женском фитнесе
  • Комплексы упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

  • Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
  • Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
  • Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
  • Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
  • Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
  • Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
  • Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю.
  • Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

  • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
  • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
  • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
  • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.

Применение резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно.

При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бедер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.

Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук. Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

  • По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.

  • Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

  • Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.

  • Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.опубликовано econet.ru

Резинка для фитнеса в условиях зала и дома: набор из 5 типов

Содержание статьи:

Уже почти все в курсе, что такое резинка для фитнеса. Некоторые, уже даже успели попробовать их в действии и имеют о них свое мнение. Но для того, чтобы полностью оценить их потенциал, стоит разобраться в целях и возможностях работы с данными приспособлениями.

Резинка для фитнеса: кто придумал?

Все началось в не таком и далеком 1995 году. Тренер Вайсхарз из Германии и физиотерапевт Шмидт из Швейцарии, создали новое направление — тераробика. Занятия включают в себя танцевальные движения с использованием латексной ленты, которая с годами эволюционировала в резинки для фитнеса и прочие виды эспандеров.

Огромное количество возможных упражнений для женщин с фитнес резинками для проблемных зон (ягодиц и ног), а также прорабатывание всех групп мышц тела, эффективность и компактность, сделали аксессуар неотъемлемым элементом современного фитнеса.

Кому подойдут занятия с резинкой для фитнеса?

Занятие с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях — фактически замена штанги, гантелей и прочих утяжелителей тренажерного зала. Но это еще и очень безопасная тренировка, ведь при правильном подходе риск травмироваться почти исключен.

Главные преимущества резинок для фитнеса:

  • Удобно проводить тренировки с резинками для фитнеса дома.
  • С ними удобно тренироваться дома  самостоятельно, так и на групповых занятиях в зале.
  • Отлично подойдет для любителей спорта, которые часто в отъездах или путешествиях.
  • Набор резинок для фитнеса поможет накачать не только пресс, а привести все тело в спортивную форму не посещая тренажерные залы. А, значит, приспособление еще и экономит время и деньги, что радует.
  • Хранение аксессуара не занимает много места и только добавляет ему преимуществ.

Резинка для фитнеса универсальна и подойдет абсолютно всем, и мужчинам и женщинам независимо от возраста. Их могут использовать как опытные спортсмены, так и новички, которые только начинают заниматься спортом. Тренировки с резинками для фитнеса будут особенно актуальны после перенесения травм, во время реабилитации. Удобно регулировать нагрузку исходя из самочувствия.

Сразу после тренировки с резинками для фитнеса вы ощутите совсем другую работу мышц. Прорабатываются даже те зоны, которые никогда не были задействованы во время привычных занятий фитнесом.

Резинка для фитнеса позволяет контролировать амплитуду упражнений и работать с собственным весом. Таким образом вы начинаете худеть, а тело становится упругим и подкачанным.

5 реальных результатов на занятиях с резинками для фитнеса у женщин:

  • повысится упругость кожи и мышц;
  • появится ощущение возросшей силы мышц,
  • пресс с фитнес резинкой станет рельефнее гораздо быстрее
  • уменьшится целлюлит;
  • суставы станут выносливей;

С помощью резинок можно тренировать не только ягодицы, ноги, пресс, но и фантазию, выдумывая разнообразные упражнения для себя. Если не уверены в эффективности и безопасности своих упражнений, то обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным тренером.

Читайте также: ТОП — 5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Фитнес резинки для ягодиц, ног и пресса, как выбрать нужную?

А вы знали, что фитнес резинок существует несколько видов? Самое главный секрет —  правильно подобрать для себя степень сопротивления. Их несколько, при возможности (например, в спортивном магазине) попробуйте несколько вариантов, чтобы понять, какая подходит именно вам.
 
Качественные резинки изготовлены из 100% латекса, что делает их прочными и долговечными. Другие материалы не могут похвастаться такой же прочностью. Соответственно, они не безопасны.
 
В основном, резинка для фитнеса бывает в 5-ти цветах, которые разнятся по упругости:

  1. Желтого цвета — самые мягкие, для новичков (сопротивление 2 кг).
  2. Красного цвета — просто мягкие.
  3. Зеленого цвета — средние, для опытных спортсменов.
  4. Синего цвета — достаточно жесткие.
  5. Черного цвета — максимально жесткие, для профессиональных спортсменов (сопротивление 80 кг).

ВАЖНО! Стоит помнить, что каждый производитель сам выбирает цвета. Именно — поэтому ориентируйтесь на маркировку, а не на цвет. Иногда вместо желтых резинок самые мягкие —  оранжевые, вместо синих — фиолетовые и т.д. Мы привели наиболее распространенную схему.

Купить резинки для фитнеса

Стоимость резинок зависит от их качества, плотности и производителя. Соответственно, надежные оригинальные резинки будут стоить дороже, а китайские, непонятного качества — дешевле.
 
Можно купить один раз весь набор качественных резинок, и они будут служить долго. А можно взять на пробу китайскую, и надеяться, что она не порвется во время тренировки. Помните, что риск травмы достаточно высок. В основном, цена такого универсального приспособления достаточно доступна.

Цены варьируются в зависимости от характеристик и производителя. В среднем набор из 5 лент разной степени сопротивления стоит $9-10.

Наборы комплектуются в специальный чехол-мешок, в котором можно хранить резинки и который удобно брать с собой.

Занятия с резинкой для фитнеса в домашних условиях или тренажерном зале

Как уже говорилось, вариаций о-о-очень много. Но самыми популярными считаются упражнения с резинками для фитнеса для ног, ягодиц, пресса и верхней части тела

  1. Одеваем резинку так, чтобы она была выше колен на обеих ногах. Колени разведены — резинка натянута. Из положения стоя начинаем медленно приседать. Повторить 20 раз. Данное упражнение можно усложнять пружинистыми движениями, интенсивностью, прыжками, махами и шагами в сторону.
  2. Для верхней части тела стоит натянуть резинку на вытянутых вверх руках. Закрепив резинку на запястьях, разводите руки в стороны. Усложнить упражнение можно наклонами в сторону или согнув руки в локтях.
  3. Для того, чтобы проработать пресс с фитнес резинкой, стоит лечь на пол. Одну сторону резинки закрепить под ступнями. Другую сторону держим в руках. Ноги выпрямлены, корпус отведен назад. Фиксируйте упражнение на 30 секунд. Повторить 10 раз. Усложняйте, прорабатывая ноги по очереди или делая упражнение в динамике, отклоняясь назад.
  4. Для проработки ягодиц и ног с фитнес резинкой подойдут вариации мостика с поднятием таза. С помощью такого простого приспособления можно легко прокачать внутреннюю сторону бедра. А вот без резинки сделать это довольно сложно, ведь мало какие упражнения без тренажеров затрагивают эту зону. 

Посмотрите видео: всего 4 минуты

Резинки для фитнеса можно добавить в абсолютно любое занятие и прочувствовать его действие по-новому.

И все-таки помните, что использования на занятиях только одних фитнес резинок в тренировках не поможет набрать мышечную массу, особенно мужчинам. Но зато отлично избавит от лишнего веса, подтянет и укрепит все тело.

Читайте также: Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц

Упражнения с фитнес-резинкой: внимание на руки + бонус

Перед тем, как выбирать для себя фитнес-резинку (ленточный эспандер), давайте разберемся в их видах.

Фитнес резинка — это многофункциональные спортивный инвентарь, с помощью которого можно более детально проработать все тело, особенно это касается проблемных женских зон — ног и ягодиц.

Его прелесть в том, что он очень компактен. Например, набор из пяти резинок с разным уровнем сопротивления помещается в маленький мешочек и весит не более 300 г. Именно поэтому его можно брать с собой всегда и везде. Упражнения с фитнес-резинками можно выполнять и в зале, и дома, и в парке, и в гостиничном номере — для этого не требуется много места и каких-то особых условий.

Виды фитнес-резинок

Фитнес-резинки бывают разных видов, которые отличаются по толщине, форме и предназначению.

Лента (ленточный эспандер) — имеет вид широкой ленты, продается в рулонах (длина — 2—2,5 метра). Чаще всего используется в йоге или пилатесе, так как она оказывает довольно мягкое сопротивление и с ее помощью очень удобно тянуться на шпагат в некоторых позах.

Мини-петля — эластичная резиновая петля из плотной резины с длиной окружности 50—60 см (ширина 5—10 см). Обычно продается наборами из трех или пяти разноцветных лент с разной жесткостью. Идеально подходит для функциональных тренировок.

Длинная петля — эластичная резиновая петля из плотной резины с длиной окружности до двух метров и шириной от одного до девяти сантиметров. Ее также используют для функциональных тренировок.

Петля для подтягиваний — это очень жесткие, толстые и длинные резиновые петли. Длина — около двух метров, толщина — 4,5 мм, ширина — 6,4—22 мм, нагрузка — от двух до двадцати восьми килограмм. Первое значение — нагрузка при начальном растяжении, второе — при максимальном растяжении петли. Они растягиваются в три раза от первоначальной длины. Чем сильнее растягиваете петлю, тем выше нагрузка.

Их используют для того, чтобы научиться правильно подтягиваться — петля берет на себя часть веса и вам легче дотянуться до перекладины. Петля закрепляется на турнике, вы вставляете в нее ногу или колено, виснете на турнике и начинаете медленно подтягиваться, следя за техникой и стараясь включить мышцы в работу в нужной последовательности. 

Идеально подходят для девочек, которые мечтают научиться подтягиваться!

Самый используемый вариант фитнес-резинок — мини-петли. С ними удобно заниматься, они очень компактные и в набор входит сразу несколько резинок с разной жесткостью, так что вы сможете менять нагрузку и использовать их не только в упражнениях для ног, но и поработать с руками.

читайте также

 

Видео с тренировками

Тренировки для рук

Тренировка № 1.

Тренировка № 2. Тренировка № 3. Тренировка № 4.

Бонусные тренировки

Комплекс упражнений для всего тела

Тренировка для бедер и ягодиц Табата с фитнес-резинками 70 упражнения с фитнес-резинками для всего тела Круговая тренировка с фитнес-резинками Комплекс упражнения с фитнес-резинками для стройной талии и плоского живота Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB! читайте также

 

Лучшие упражнения с резинкой на все группы мышц от моделей Victoria’s Secret

2 сентября 2019

2 сентября 2019

Cosmo

Лето закончилось, но это не значит, что от тренировок стоит отказываться. В здоровом теле здоровый дух. Если хочешь прокачать все группы мышц, но не хочешь работать с весом, тогда упражнения с резинками — то, что тебе нужно. Они помогут прокачать мышцы, не увеличивая их в объеме. В итоге ты получишь красивое рельефное и женственное тело. Именно поэтому даже «ангелы» Victoria’s Secret делают упражнения с резинками разных видов.

Есть стандартные фитнес-резинки (короткие), резинки-петли (длинные) и резинки-эспандеры (с ручками) с различным уровнем нагрузки. С помощью них можно хорошо прокачать руки, ноги, ягодицы и даже пресс. А еще у них есть свои преимущества перед гантелями и гирями. Резинки помогают:

  • облегчить некоторые упражнения, снимая нагрузку с суставов, что делает их более доступными для людей с недостаточным уровнем подготовки (например: отжимания, приседания с весом). Однако это не значит, что резинки делают упражнение не эффективным. Как раз наоборот. И в этом уже второе преимущество;
  • усложнить другие упражнение, добавляя медленно увеличивающуюся нагрузку по мере растяжения резинки;
  • улучшить осанку;
  •  растянуть мышцы до и после тренировки;
  • заниматься спортом где угодно.

В общем, резинки для фитнеса действительно отличная альтернатива гантелям и тренажерам.

Если тебе нужны несколько эффективных упражнений с резинками, мы приготовили отличную подборку. Эти упражнения опробованы моделями Victoria’s Secret. Ты видела их тела? Тогда бери резинку и начинай тренировку.

Упражнение с трубчатым эспандером на руки

Выполни каждое упражнение по 15-20 раз. Делай столько подходов, сколько позволяет твой уровень физической подготовки.

Упражнения на руки с фитнес-резинкой

Выполни 3 подхода по 15 раз. 

Упражнения с резинками для стройных ног

Выполняй каждое упражнение по 30 секунд, постепенно увеличивая время по мере улучшения физической подготовки.

Выполни 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение на пресс и руки с резинкой

Выполни 20 полных подъемов в три раунда.  

Эспандеры для всего тела Тренировка, которую можно выполнять где угодно

Эспандеры — один из самых универсальных инструментов для силовых тренировок. В отличие от гантелей или гирь, которые, безусловно, хороши, но большие и тяжелые, эспандеры маленькие, легкие и их легко носить с собой, куда бы вас ни привели тренировки. С их помощью можно проработать практически любую часть тела. И они не оказывают большого давления на суставы.

«Подумайте о том, чтобы нажать тяжелую гантель над головой, а затем быстро согнуть ее в локте, чтобы вернуться в нейтральное положение.«Весь вес приходится на локтевой сустав», — говорит SELF Мелоди Шарфф, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Для некоторых людей это может быть неудобно или вызывать проблемы со временем. с другой стороны, вы поддерживаете постоянное напряжение в концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) частях упражнения, поэтому никакая внешняя нагрузка не оказывает на вас дополнительного давления. Вы также полностью контролируете сопротивление, устраняя изменения, которые вы делаете ». я возьму на себя больше, чем вы можете выдержать, и рискуете получить травму.

Шарфф добавляет, что из-за этого, а также из-за их универсальности, полосы сопротивления отлично подходят для многих различных групп людей. «Я думаю, что это супердоступный инструмент, поэтому они подходят для всех, кто только начинает тренироваться. Они очень портативны, поэтому подходят для всех, кто путешествует», — говорит она.

Чтобы помочь вам воспользоваться преимуществами эспандеров, Шарфф разработал тренировку для всего тела, в которой используются только вес вашего тела и эспандер.

Общая цель тренировки — проработать множество различных групп мышц — «это приводит к более эффективной тренировке», — говорит Шарфф. «В такой программе для всего тела мы перемещаемся из одной части тела в другую, чтобы обеспечить восстановление, пока мы все еще работаем». Чтобы получить максимальную пользу, Шарфф рекомендует делать минимальные перерывы между упражнениями. «Вы не только становитесь сильнее, но и постоянные движения и переходы от движения к движению действительно будут поддерживать частоту сердечных сокращений». После каждого раунда и каждого круга отдыхайте около 60 секунд.(Хотя, если вам нужно больше отдыхать, это совершенно нормально. Делайте то, что вам больше всего нравится.)

Шарфф рекомендует новичкам пробовать эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить преимущества для наращивания силы. Если вы более продвинутый спортсмен, попробуйте выбрать одну или две схемы, чтобы объединить их в более длительную тренировку.

Модель тренировки ниже — Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, которая участвовала в более чем 150 шоссейных гонках. В этом ноябре она проведет свой 12-й подряд марафон в Нью-Йорке, который также станет ее 16-м полным марафоном.

The Workout

Что вам понадобится: Одна петля сопротивления от легкого до среднего веса и одна лента сопротивления от легкой до средней с ручками. Вы также можете использовать простую эспандерную ленту без ручек (за нее не так легко держаться). Здесь есть много вариантов.

Указания

Разминка с собственным весом:

  • Inchworm — 5 повторений
  • Тяга плечом — 10 повторений
  • Тяга при приседаниях — 15 повторений
  • Воздушные приседания — 20 повторений
  • Сделайте 3 раунда.

Схема № 1:
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. В конце каждого раунда делайте 10 приседаний с прыжком. Сделайте три круга.

  • Эспандер-сгибание на бицепс
  • Планка вверх-вниз (без ленты)
  • Боковая ходьба с эспандером
  • Эспандер-бинт для ягодичных мышц
  • Приседания с прыжком (без ленты) — 10 повторений
  • Сделайте 3 раунда.

Схема № 2:
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. В конце каждого раунда делайте 20 прыжковых выпадов.Сделайте три круга.

  • Тяга вниз с эспандером
  • Отжимание (без резинки)
  • Сгибание на коленях с эспандером
  • Выпад с прыжком — 20 повторений
  • Сделайте 3 раунда.

Схема № 3:
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. В конце каждого раунда делайте 10 приседаний с прыжком. Сделайте три круга.

  • Тяга эспандера в вертикальном положении
  • Тяга с эспандером на петлях
  • Лента с сопротивлением для отката ягодиц
  • Тягач с эспандером
  • Приседания с прыжком (без ленты) — 10 повторений
  • Сделайте 3 раунда.

Вот как выполнять каждое движение:

Тренировка с эспандером для всего тела

Если вы относитесь к тому типу людей, которые много лет занимались лифтингом, вы, вероятно, сталкивались со следующими ситуациями: ваши суставы болели из-за всех тяжелых весов, вам наскучили тренировки или эта отличная работа, которую вы выполняете. has отправляет вас в путь с ограниченным временем и пространством для тренировки. Для всех трех диапазонов сопротивления есть простое, легкое и универсальное решение.Если у вас болят суставы или вы медленно восстанавливаетесь после травмы, ремешки — это вариант с меньшим воздействием на мышцы, чтобы не повредить суставы. Если вам до смерти наскучили текущие тренировки, браслеты создают новый способ стимулировать рост мышц, облегчая контроль сопротивления и постоянно удерживая его на целевой мышце. Или, если вы застряли в номере отеля целыми днями, браслеты достаточно легко собрать для тренировки где угодно.

Men’s Fitness встретился с тренером Equinox Tier 4 Джошем Штольцем для демонстрации шестиходовой схемы полного тела, подходящей для всех.

Инструкции по тренировкам:

Завершите три раунда с 30 секундами отдыха между ними.

Заданий:

1. Ленточный двигатель — 10-15 повторений
2. Тяга бентовера — 10-15 повторений
3. Отжимания с отягощением — 10-15 повторений
4. Обратный флай — 10-15 повторений
5. Монстр-шаг — 10-15 повторений
6. Приседания со шпагатом до сгибаний рук — 10-15 повторений

Преимущества тренировки:

Эспандеры

универсальны, легко воздействуют на суставы и целевые группы мышц с контролируемым постоянным напряжением.

Преимущества для конкретных упражнений:

Подруливающее устройство — это упражнение «два в одном», которое укрепляет ноги, плечи и трицепсы.

Тяга Бентовера укрепляет спину и плечи (задние дельты).

Отжимания с сопротивлением укрепляют верхнюю часть тела, делая упор на грудь, плечи и трицепсы. Использование лент сопротивления увеличивает интенсивность ваших традиционных отжиманий.

Обратные махи — это изолирующее упражнение, которое выделяет плечи, а точнее задние дельты.

Monster Walk — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет квадрицепсы и ягодицы. Прогулка с монстром также является эффективным предварительным упражнением для разминки бедер и сгибателей бедра.

Приседания со сплитом и сгибания рук — это упражнение два в одном, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также увеличивает силу бицепсов и предплечий.

Застряли в отеле по делам, но не любите музыкальные группы? Попробуйте нашу тренировку с гантелями в отеле.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнение с эспандером для всего тела | YMCA Среднего Теннесси

Изучение основных движений с лентой сопротивления придаст вам универсальности в тренировках. Это легкое оборудование легко упаковать, хранить дома или найти в магазине Y.Использование одного также не требует много места.

«Это будет хорошей тренировкой в ​​дороге, независимо от того, путешествуете ли вы по работе или в отпуске», — сказала фитнес-инструктор Y’s Адди Карлайл. «Вам не нужно много оборудования».

За десять лет, пока Адди вела групповые занятия, она часто использовала эспандеры. Ей нравится, как мышцы остаются активными на протяжении всего упражнения, а не только при выполнении основного движения.

«Когда вы делаете сгибание бицепса, вы получаете выгоду от обратной стороны упражнения, потому что резинка сохраняет напряжение», — объяснила Адди.«Когда вы выполняете тяги на широчайших, вы получаете это напряжение удержания на всем протяжении вверх и вниз».

Убедитесь в этом сами, попробовав приведенную ниже процедуру из 9 ходов. Он прорабатывает все основные группы мышц, включая тяжелую дозу пресса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в использовании эспандеров или уже являетесь фанатом, эта тренировка может адаптироваться к вашему уровню физической подготовки. Давайте начнем!

Тренировка

The Y предлагает широкий выбор диапазонов в наших центрах. Более тонкие ленты обеспечивают меньшее сопротивление, а более толстые ленты обеспечивают более высокое сопротивление.Некоторые спортсмены предпочитают переключаться между более толстой лентой для движений ног и более тонкой лентой для рук. Перед разминкой выберите браслет, с которым вам удобно.

Разминка

3 минуты скакалки или беговой дорожки

Тренировка

15 повторений каждого

Упражнение Инструкции
1 Приседания в жиме от плеч с лентой сопротивления Встаньте на повязку, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки и присядьте, удерживая вес на пятках. Сделайте паузу внизу и двигайтесь назад через пятки. В верхней части приседа сожмите ручки над головой в жим от плеч. Опуститесь и повторите. Покажи мне
2 Отдача на трицепс в наклоне заднего ряда с эспандером Встаньте на повязку, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Держа спину прямо, согнитесь в талии почти параллельно полу, расположив руки под собой.Сожмите корпус, держите локти внутрь, потяните ручки к себе и напрягите спину. Удерживая предплечья на месте, используйте трицепсы, чтобы полностью выпрямить руку. Опускаемся, повторяем. Покажи мне
3 Приседания с отягощением с лентой сопротивления Оберните ленту вокруг ступней и возьмитесь за ручки на уровне груди. С легким сгибанием коленей лягте на спину. Крепко держите ноги на полу и поднимите тело в полностью сидячее положение, используя только корпус.Опуститесь и повторите. Покажи мне
4 Обратный выпад в сгибание рук на бицепс с эспандером Поставьте правую ступню в центр ремешка, держась за ручки на уровне плеч. Сохраняйте осанку, сделайте шаг назад левой ногой и опустите ее, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Сделайте шаг задней ногой и, удерживая плечи на месте, опустите предплечья по бокам. Поднимите предплечья к плечам и повторите. Покажи мне
5 Тяга вниз с лентой сопротивления Оберните ленту над перекладиной. Сядьте на колени или встаньте, если штанга выше. Держите каждый конец ленты немного шире плеч. Потяните ленту до уровня груди, сжимая лопатки вместе, чтобы сократить мышцы спины. Отпустите и повторите. * Если у вас нет перекладины, удерживайте один конец ремешка над головой, а другой рукой потяните его к полу. Покажи мне
6 Косые скручивания с отягощением с лентой сопротивления Оберните ленту вокруг шеста. Лягте на спину, положив голову ближе к шесту, и возьмитесь за ручку каждой рукой. Вытянув руки, возьмитесь за ручки по бокам, твердо поставьте ступни на пол перед собой и согните, пытаясь постучать правой пяткой. Опуститесь и повторите с противоположной стороны. Покажи мне
7 Бедренные мосты с лентой сопротивления Лягте на спину с лентой, обернутой вокруг квадрицепсов.(Проденьте ручки друг в друга, чтобы закрепить.) Согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите ягодицы, продвигая пятки. Поднимаясь, сжимайте ягодицы, затем снова опускайтесь вниз. Покажи мне
8 Отжимания с отягощением с лентой сопротивления Оберните ремешок за верхней частью спины через лопатки и возьмитесь за ручку в каждой руке. Если ремешок слишком длинный, вытяните его, пока он не натянется. Положите руки ниже плеч пальцами вперед.Включите корпус так, чтобы все ваше тело двигалось по одной линии. Согните руки, опуская грудь на пол. Вернитесь вверх. Чтобы изменить, опуститесь на колени. Покажи мне
9 Русские скрутки с лентой сопротивления В сидячем положении оберните ленту вокруг подошв ступней и держите ручки вместе на уровне груди. Слегка согните колени и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Удерживая сердечник в напряжении, поворачивайте его из стороны в сторону, чтобы каждый локоть соприкасался с противоположным бедром. Покажи мне
Охлаждение

Прогулка 3 минуты на беговой дорожке

2-недельное руководство по тренировке с ремешком на все тело | Fitness

Эспандеры — это проверенная временем форма тренировок для всех уровней — от начинающих до профессиональных спортсменов. Благодаря природе эластичного сопротивления ленты идеально подходят для развития силы всех групп мышц, включая стабилизаторы, которые помогают поддерживать суставы и правильные модели движений.Бинты также тренируют мышцы иначе, чем традиционные гантели или тренажеры, поскольку сопротивление больше в конце диапазона движения, что увеличивает нагрузку в конце каждого движения. Когда дело доходит до нагрузки, уровень сопротивления легко отрегулировать в зависимости от толщины ремешка и расстояния, на котором пользователь стоит от места крепления ремешка. Лучше всего то, что ремешки дешевы и портативны; идеально подходит для использования дома, на улице или в любом учебном заведении.

По всем этим причинам это двухнедельное руководство по тренировкам можно делать снова и снова.

Ленты сопротивления

бывают всех форм и размеров, что позволяет использовать тысячи вариантов упражнений. Мы сузили его до 12 упражнений, нацеленных на все части тела. Для этой тренировки вам понадобятся разнообразные длинные ленты (с ручками) и круглые мини-ленты.

В дни с упором на силу цель — медленные, контролируемые повторения с упором на высокое сопротивление при сохранении правильной формы. В дни на выносливость выполняется тренировка AMRAP (как можно больше раундов).Выполните 10 повторений каждого упражнения и продолжайте, отдыхая по мере необходимости, в течение установленного количества времени. Продолжайте стремиться к качественным образцам движений и помните, что при необходимости можно снизить сопротивление.

ПЕРЕНОСНОЙ ПРЕСС

Ход: Начните с того, что поставьте обе ноги на длинную ленту и возьмитесь за ручки возле ушей. Удерживая корпус в напряжении, нажмите на ручки над головой и верните их в уши. Ширина вашей стойки усложняет или облегчает задачу.

ПУШКА ПОЛОСЫ

Ход: Положите длинную ленту на лопатки и зафиксируйте концы ленты руками. Начните с верхней точки отжимания. Держа тело на прямой линии, опустите грудь примерно на 4 дюйма от земли и вернитесь в исходное положение. Увеличивайте или уменьшайте интенсивность, позволяя более или менее провисать ремешок.

ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ

Ход: Возьмитесь за длинную ленту, держа руки примерно на ширине плеч.Держа руки прямыми и сцепив их за лопатками, разведите руки в стороны, пока они не окажутся под углом 180 градусов. Не поднимайте плечи и не выгибайте спину. Ширина захвата определяет интенсивность.

ПОЛОСА НАД РЯДОМ

Ход: Оберните длинную ленту поверх одной ступни и оберните ее хотя бы один раз. Встаньте прямо, чтобы принять позу, затем повернитесь к бедрам, чтобы согнуться, сохраняя нейтральное положение позвоночника.Включитесь за лопатки, подтяните руки к грудной клетке и вернитесь в исходное положение. Избегайте провисания ремешка в любое время.

ПОЯСНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

The move: Поместите более толстую мини-ленту чуть выше колен. Прижмите колени к средним пальцам ног и сохраняйте это положение (группа будет пытаться их втянуть). Держите грудь приподнятой и опустите бедра вниз и назад как можно ниже. Продолжая нажимать на повязку, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

ПОЛОСНАЯ УПОРКА БЕДРА

Движение: Начните с мини-ленты в том же положении, что и приседания с лентой — чуть выше колен. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Разведите колени в стороны, создав напряжение на мини-повязке и расположив их прямо над средними пальцами ног. Сжимая ягодицы, поднимите бедра к небу, заканчивая прямой линией от колен до бедер и плеч. Осторожно опустите бедра на землю и повторите.

ПОЛОСА РУМЫНСКОЙ СЪЕМКИ

Движение: Оберните длинную ленту поверх стопы и закрепите петлей с каждой стороны под каждой стопой по одному разу. Начните в положении стоя с правильной осанкой и полностью растянутой лентой. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и лишь слегка согнув колени, отведите бедра назад, опуская руки чуть ниже колен. Сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя.

ПОЛОСНАЯ ПРОХОДКА БОКОВАЯ

Ход: Поместите мини-ленту чуть выше колен.Подобно вашим приседаниям с лентой, прижмите колени к средним пальцам ног и сопротивляйтесь бандажу, когда он пытается втянуть колени внутрь. Начните с четверть приседа и сделайте более широкую стойку, ведущую левой ногой. Затем верните правую ногу на расстояние ширины плеч, не волоча ее по земле. Убедитесь, что пальцы ног всегда направлены вперед, а ваша осанка остается в вертикальном положении. Делайте большие шаги, чтобы работать немного усерднее. Проделайте это в каждом направлении.

ПОЯСНАЯ ДОСКА С ПОДЪЕМОМ ПЯТКА

Движение: Оберните мини-повязку вокруг лодыжек и надавите на твердую планку.Держите ноги врозь, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленты. Слегка приподнимите и отведите (оттолкнув от тела) правую ногу, вернитесь назад, затем повторите с левой. Убедитесь, что доска не вращается или не движется.

ПЛАНКА БОКОВАЯ И ОДНОРЯДНАЯ

Ход: Прикрепите длинную ленту на высоте около 1 фута от земли. Лицом к точке крепления браслета положите правое предплечье на землю так, чтобы локоть находился прямо под правым плечом.Надавите на плотную боковую планку, сохраняя прямую линию от ушей до плеч, от бедер до пяток. Возьмитесь за конец (или ручку) длинной ленты левой рукой. Избегая вращения или провисания ремешка, потяните левую руку к грудной клетке и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

ОБОРОТ ПОЛОСЫ БАГАЖНИКА

Ход: Прикрепите длинную ленту к устойчивому предмету на уровне плеч. Встаньте боком к точке крепления ленты, левым плечом ближе к точке крепления.Удерживая ремешок обеими руками, отойдите от точки фиксации до тех пор, пока ремешок не натянется. Собирая мышцы кора и сохраняя прямое и сильное тело, вращайтесь вправо, как цилиндр. Поднимите левую пятку за точку поворота для правильной механики движения и защиты колен. Избегая провисания ленты, вернитесь к точке фиксации и повторите.

Проверьте «Программы тренировок» в приложении, чтобы открыть для себя и записать широкий спектр программ или создать свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

10 мини-лент для тренировки всего тела

Мини-ленты легкие, удобные в хранении и компактные — идеально подходят для тренировок в дороге. Хотя они сами по себе легкие, сопротивление и результаты совсем не такие. Вы также не ограничены только одной группой мышц при выполнении упражнений с мини-отягощениями. Вы можете потренироваться на все тело в свое время, используя только мини-эспандер. Вы можете отрегулировать уровень сопротивления с помощью полос разного цвета.

Если мы еще не убедили вас инвестировать в пару мини-лент сопротивления, эти упражнения могут вас немного убедить. Однако эти упражнения далеко не единственные из существующих. Если вам нравится то, что вы делаете, и то, как вы выглядите, вы всегда можете попросить своего тренера Trainiac добавить еще несколько подобных вещей в распорядок дня.

Вы хотите выработать привычку заниматься спортом и приводить себя в форму? Начните обучение на Trainiac сегодня со скидкой 50% на месяц безрискового личного обучения онлайн.Когда вы зарегистрируетесь, вы будете работать один на один с тренером мирового класса, который составит для вас полностью индивидуальный план, основанный на ваших целях и оборудовании, который вы сможете выполнять в любое удобное время из любого места. Приготовься и почувствуй себя потрясающе! Узнайте больше о Trainiac здесь .

Особенно, если вы хотите сделать некоторые упражнения с собственным весом немного более сложными, добавление мини-эспандеров к вашим упражнениям различными способами может быть той модификацией или вариацией, которую вы искали.Спросите своего тренера Trainiac за дополнительной информацией.

Давайте приступим к упражнениям:

Упражнения на верхнюю часть тела с мини-лентой

Band Pull Apart

Растягивание ленты в стороны — отличное упражнение для тренировки верхней части спины и плеч. Его можно немного изменить, чтобы воздействовать на разные группы мышц верхней части тела. Ключ в том, чтобы удерживать напряжение на ленте и поддерживать осознанность кора, чтобы максимально усилить воздействие на верхнюю часть тела при выполнении этого движения.

Для выполнения растягивания ремешка в стороны:

  1. Встаньте так, чтобы ступни были на ширине бедер, и положите плечи поверх бедер.
  2. Поместите обе руки внутрь браслета ладонями внутрь. Выпрямите руки и включите сердечник.
  3. Прижмите ладони к ремешку, разведите руки друг от друга.
  4. Удерживайте в течение 5 секунд и отпустите. Повторите 8-10 раз.

Другие варианты:

  • Выполните то же движение ладонями вверх, чтобы задействовать грудную клетку и бицепсы
  • Выполните то же движение ладонями вниз, чтобы задействовать плечи

Хотите индивидуальные тренировки для вашего пространства, оборудования , А цели? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Упражнения на нижнюю часть тела с мини-лентой

Мостовые подъемы на одну ногу

Если вы действительно хотите задействовать эти ягодицы и заставить их сжечь подколенные сухожилия, вы также можете положиться на мосты. Как и в реальном, физическом смысле слова — они надежны и сильны. Если вы обнаружите, что мостовые подъемы на одной ноге слишком сложны, вы можете сначала начать с подъемов моста на двух ногах и работать оттуда.

Ключом к мостовому подъему на одной ноге является то, что вам действительно нужно проезжать через бедра, убедившись, что вы поднимаете их достаточно высоко. В конечном итоге ваше тело от пальцев ног до головы должно выглядеть как прямая линия. Причина, по которой они часто называют мосты «ягодичными» мостами, заключается в том, что они действительно заставляют их гореть, особенно когда вы сжимаете верхнюю часть.

В зависимости от того, насколько тяжелым вы хотите упражнение, вы можете разместить повязку ниже (тяжелее) или выше (легче) колен.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.

Для выполнения мостовых подъемов на одной ноге:

  1. Сначала установите полосу мини-сопротивления, как мы упоминали ранее, в зависимости от вашего предпочтительного уровня сложности.
  2. Лягте на спину, но затем согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли на полу. Они должны быть расставлены на ширине плеч. На протяжении всего упражнения вытягивайте ленту коленями и следите за тем, чтобы они ни в какой момент во время упражнения не прогибались.Если вы делаете двуногий мост, то можете на этом остановиться.
  3. Как только вы надежно закрепите ремешок, поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Колени должны быть на одной линии.
  4. Когда будете готовы, проведите бедрами вверх через пятку (и) о земле. Колени по-прежнему должны прижиматься к бандажу.
  5. Как только вы достигнете полного разгибания в верхней части моста, задержите движение в течение 1-2 секунд в верхней части. Ваши ягодицы также должны быть полностью задействованы и сжаты.
  6. Опустите себя обратно к земле, чтобы начать еще одно повторение. Если вы хотите усложнить себе задачу, сместите пятку подальше от ягодиц, активизируя подколенное сухожилие.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Приседания с ограничениями

Если вы все еще занимаетесь приседаниями с собственным весом, вы можете добавить простую повязку на сопротивление, чтобы улучшить свою игру.Это простое изменение не только помогает активизировать нижнюю часть тела по-новому, но и помогает улучшить форму. Это помогает устранить соблазн (и распространенную ошибку) прогибать колени.

Выполнение приседаний с лентой также позволяет вам больше раскрывать бедра во время движения, что позволяет выполнять более глубокие приседания без изгибов спины. Приседания с бандажом — это, в основном, тренировка всей нижней части тела, прорабатывающая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внешнюю поверхность бедер, а также задействующая мышцы кора.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.

Для выполнения приседаний с лентой:

  1. Чтобы начать упражнение, сначала начните с повязки на коленях. Вы можете разместить ленту выше или ниже колен, сохраняя стойку на ширине плеч.
  2. Колени должны слегка прижиматься к ремешку наружу, чтобы вы не соскользнули внутрь.
  3. Удерживая натяжение ремня, медленно сядьте и вернитесь назад, удерживая спину прямой, мышцы кора задействованы, а грудь приподнята и приподнята — лицом прямо.
  4. На этом этапе продолжайте упражнение, как при обычном приседании. Единственная разница будет заключаться в напряжении приседа (которое вы должны воспринимать ногами, а не руками), которое обеспечивает лента.
  5. Как только вы достигнете самой нижней точки приседа (попробуйте наклониться на 90 градусов коленями или ниже), задержитесь на 1-2 секунды, а затем надавите назад через пятки, сжимая ягодицы, особенно в верхней части.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Откидывание стоя

Еще одно отличное упражнение, которое действительно задействует нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, — это отдача стоя. Выполнение этого упражнения с пилатесом и эспандером действительно вызовет жжение в ягодицах.

Выполняя отдачу стоя, удерживайте движение на вершине (или пике) движения, а затем медленно опускайте его обратно. Особенно в начале и в зависимости от силы полосы сопротивления, может не быть большого диапазона движений.Вам не нужно сосредотачиваться на этом — вместо этого сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, особенно в самой внешней точке упражнения.

Если вы замечаете, что боретесь со всем весом, перенесенным на поясницу, и обнаруживаете, что ваше тело раскачивается, попробуйте выполнить отдачу с более легкой лентой сопротивления или сделайте это, лежа на земле, лицом вниз.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений или 3х10 на каждую ногу.

Для выполнения отдачи стоя:

  1. Для начала оберните ленту вокруг одной лодыжки и вокруг средней части другой ступни.Если вам нужно начать с более легкого сопротивления, разместите их на ноге выше. Это значительно снизит сопротивление. Убедитесь, что вы стоите лицом к стене или перед вами стоит стул, чтобы вы могли сохранять равновесие.
  2. Неработающую ногу следует держать на земле и слегка согнуть (никогда не блокировать). Другая ваша нога должна парить над землей и быть готовой к тому, чтобы ее толкнули или пнули позади вас.
  3. Во время толчка держите опущенную ногу почти полностью прямо и держите ее согнутой.Отведите пятку назад, прямо за собой. Как только вы доберетесь до максимальной дистанции толчка, сожмите ягодицы.
  4. Выполняя упражнение, убедитесь, что вы не качаетесь вперед, чтобы поднять ногу выше обычного диапазона движений. Как мы упоминали ранее, расстояние не так важно, как сжатие ягодиц в конце.
  5. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Возможно, вам придется немного наклониться вперед для равновесия, однако следите за тем, чтобы наклон не превратился в камень.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Упражнения для сердечника с мини-лентой

Откидывание планкой

Если вам кажется, что вы уже освоили обычную планку или вам уже скучно, пора приступить к ней с помощью доска откаты. Это упражнение просто добавляет полосу сопротивления, чтобы по-настоящему задействовать эти ягодицы, а также ядро ​​для основной стабилизации.

Выполняя это упражнение, выполняйте его как обычную планку, сохраняя тело как можно более неподвижным, чтобы вы могли сосредоточиться на обратной части движения. В целом, это упражнение в первую очередь нацелено на пресс, а затем на ягодицы и подколенные сухожилия.

Поскольку это очень сложное базовое упражнение, смешанное с нижней частью тела, это одно из самых сложных упражнений с лентой. Если у вас возникли проблемы, попросите своего тренера прислать видео о том, как это сделать.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений или 3х10 на каждую ногу.

Для выполнения откатов планкой:

  1. Начните упражнение с того, что сначала лягте лицом вниз и примите положение планки. Ваши локти и ступни должны быть единственными частями вашего тела, касающимися земли.
  2. Как только вы примете это положение, оберните эспандер вокруг ступней (как при отдаче стоя) или вокруг бедра выше колена, что проще.
  3. Наконец, займите это положение доски.Удерживая это устойчиво, вы можете толкнуть правую ногу вверх, поднимая пятку прямо в воздух как можно выше.
  4. В верхней части удара по-настоящему задействуйте ягодицы и сожмите их. Удерживайте нажатие 1-2 секунды для достижения максимального результата.
  5. Закончив разгибание, снова опустите ногу и продолжайте с той же ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Велосипедные скручивания пресса

Еще одно замечательное упражнение, которое поможет вам использовать эспандеры, чтобы задействовать мышцы кора, — это скручивания пресса на велосипеде. Если вы уже делали обычные скручивания, вы можете поднять уровень и по-настоящему испытать себя. Когда вы сгибаете и разгибаете ноги с эластичными лентами, ваш пресс действительно напрягается.

Как только вы наберетесь силы, чтобы добавить полосу сопротивления, вы можете выполнять это упражнение почти так часто, как захотите.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 20 повторений или 3×20.

Для выполнения скручиваний пресса на велосипеде:

  1. Сначала начните упражнение, лежа на спине, положив колени на бедра. Повязку следует обернуть вокруг сводов каждой стопы.
  2. Положите руки за голову, но убедитесь, что вы не толкаете голову, чтобы подбородок не касался шеи. Старайтесь держать подбородок прямо вверх, как если бы от потолка до подбородка тянулась веревка.
  3. Когда будете готовы, держите колени немного разведенными. Вытяните левую ногу и поверните ее так, чтобы колено правой ноги было направлено в направлении вашего левого локтя. Очевидно, что с лентой сопротивления маловероятно, что колено и локоть когда-либо соприкоснутся — это нормально.
  4. Верните правую ногу в положение разгибания, а затем чередуйте левую ногу и правый локоть.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА

Banded Push Up

К сожалению, как персональные тренеры, так и тренажеры обычно недооценивают преимущества такого базового движения, как отжимания. Однако, поскольку для этого часто требуются такие базовые движения тела, он поможет тренирующему развить правильные модели движений для лопатки и плечевых суставов.

Он также приносит массу преимуществ при работе с мышцами, в области груди и других мышц верхней части тела.Если веса вашего тела станет недостаточно, вы можете добавить сопротивление в виде лент, продолжая выполнять отжимания.

Сила проявляется в разгрузочной части движения — там, где вы находитесь в нижней части отжимания. Когда добавляется полоса сопротивления, это будет начальная, «самая легкая» точка упражнения, пока вам не нужно будет отжиматься от 0 до 100 — целенаправленно и работая над здоровьем и силой вашего плеча. Однако в верхней части отжимания вы встречаетесь с наибольшим сопротивлением.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.

Для выполнения отжиманий с лентой:

  1. Сначала зацепите запястье за ​​каждый конец ленты сопротивления. Ремешок должен быть вокруг предплечий.
  2. Затем примите положение отжимания / планка, положив руки на пол. Чем шире расставлены руки, тем тяжелее получается отжимание. Однако стандартное положение чуть шире плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
  3. Напрягите корпус, а затем опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола (расстояние до земли меньше, когда вы занимаетесь более широкой стойкой руками.
  4. Достигнув самого нижнего положения, сделайте паузу для 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Хотите индивидуальные тренировки для вашего пространства, оборудования и целей? Узнайте больше о Trainiac 1-on- 1 Персональное онлайн-обучение.

> НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА

Растяжка мини-лентой

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнения — не самая важная часть вашей тренировки. Растяжка до и после тренировки — будь то динамическая или статическая растяжка — также чрезвычайно важна. Растяжка подколенного сухожилия с эспандером — важная растяжка, особенно если вы планируете проработать нижнюю часть тела.

Выполняя растяжку, убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты все время на протяжении всего растяжения.Не прилагайте слишком много усилий и не перетягивайте мышцы — это может привести к травме, противоположной единственной цели растяжки. Наш лучший совет — никогда не растягиваться, пока вам холодно. Сначала выполните легкую разминку, а затем займитесь растяжкой.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия мини-лентой:

  1. Вы будете выполнять эту растяжку лежа на спине. Начните растяжку, лежа лицом вверх, и оберните ленту вокруг одной из ног.
  2. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками и снова поднимите ногу в воздух.Во время тяги держите колено прямо и следите за тем, чтобы оно не выходило широко.
  3. Идите как можно дальше, но всегда соблюдайте осторожность при выполнении этой растяжки. Вы не хотите растягиваться слишком далеко.

Quad Stretch

Растяжка жизненно важна для разогрева и охлаждения любой тренировки. Особенно в основных группах мышц, таких как квадрицепсы, эти мышцы нуждаются в преимуществе удлинения, повышенной гибкости, улучшения кровообращения и снижения стресса.Если вы планируете тренироваться с напряженными квадрицепсами, вы можете позже столкнуться с болью в коленях или спине или другими травмами.

Выполнение растяжки квадрациклов с лентой сопротивления не только помогает увеличить диапазон движений, но и помогает получить растяжку, которую вы не смогли бы выполнить самостоятельно.

Для выполнения четверной растяжки мини-ленты:

  1. Чтобы начать четверную растяжку, приготовьте эспандер и лягте на левый бок.
  2. Для начала вы будете растягивать правую ногу.Оберните эластичную ленту вокруг правой стопы, удерживая другой конец правой рукой.
  3. Держите левую ногу прямо на полу (или коврике), а правую ногу согните в колене.
  4. Когда будете готовы, возьмите ремешок над головой и потяните правую ногу обратно к ягодицам. Не растягивайтесь слишком сильно, это может привести к травме.
  5. Держа браслет, держите руки над головой.
  6. Закончив удерживание в течение желаемого времени, поменяйте сторону и вытяните другую ногу.

Растяжка плеча и спины

Плечевой сустав также содержит основную группу мышц вашего тела. Во многих упражнениях для верхней части тела задействуется плечевой сустав, поэтому важно выполнять растяжку до и после тренировки.

Растяжка плеч и спины с лентой сопротивления растягивает задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и терес минор. Эти мышцы отвечают за стабилизацию плечевого сустава, и их правильная разминка поможет вам выдержать травмы.

Когда вы выполняете эту растяжку, важно сохранять нейтральную спину и хорошую осанку.

Чтобы выполнить растяжку плеч и спины:

  1. Чтобы начать растяжку, сначала возьмите ленту обеими руками. Держите ремешок на ширине плеч.
  2. Когда будете готовы, начните растягивать ремешок, втягивая лопатки.
  3. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд в разгибании, а затем вернитесь в исходное положение.

Эти растяжки и упражнения могут помочь вам получить больше от тренировки, а также предотвратить травмы. Если вам нужно больше упражнений с такими эспандерами, поговорите со своим тренером Trainiac сегодня!

Вы хотите выработать привычку заниматься спортом и приводить себя в форму? Начните обучение на Trainiac сегодня со скидкой 50% на месяц безрискового личного обучения онлайн. Когда вы зарегистрируетесь, вы будете работать один на один с тренером мирового класса, который составит для вас полностью индивидуальный план, основанный на ваших целях и оборудовании, который вы сможете выполнять в любое удобное время из любого места.Приготовься и почувствуй себя потрясающе! Узнайте больше о Trainiac здесь .

Упражнения с эспандером для быстрой тренировки всего тела дома

Мы уже рассмотрели лучшую тренировку для всего тела, когда у вас есть доступ к весам и тренажерам. Мы также обсудили, как выполнять тренировку всего тела без оборудования. Теперь пришло время вывести ленты сопротивления, потому что мы будем исследовать — вы уже догадались! — как выполнять тренировку с силовой лентой для всего тела.

Тренировка с отягощениями , вероятно, самый быстрый способ сжечь жир и нарастить мышцы. Когда мы говорим «тренировка с отягощениями», мы имеем в виду тренировку, при которой ваши мышцы должны тянуть или преодолевать какое-либо сопротивление, которым может быть классическое тренажерное оборудование, такое как гантели, штанги или гири, собственный вес тела или, в данном случае, полосы сопротивления.

Эспандеры, вероятно, лучшее фитнес-оборудование, которое вы не используете, за исключением роликов для пресса, и вот руководство о том, как выбрать эспандеры для вас.С помощью всего одной ленты вы можете создать достаточное сопротивление для стимуляции мышц. Кроме того, они не занимают места, что делает их универсальным и очень удобным домашним тренажером.

Мы собрали пять упражнений, которые можно выполнять дома только с повязкой. Все, что вам нужно, это немного музыки, воспроизводимой через ваши беспроводные динамики, чтобы вы могли перейти в режим помпы и готово!

P.S .: Возможно, вам стоит подумать о приобретении приличных умных часов для фитнеса.Они могут помочь вам лучше понять свои зоны частоты пульса и, следовательно, интенсивность тренировки. Поддержание правильной частоты пульса может означать лучшие результаты сжигания жира. Частота пульса при сжигании жира составляет 70% от вашей максимальной частоты пульса, которую можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220.

Для тренировок с отягощениями требуется белок

Если вы планируете проводить больше тренировок с отягощениями, вам нужно будет потреблять больше белка, чем что, скорее всего, дает ваша диета. В зависимости от интенсивности ваших тренировок вам может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм тела в день, что для человека весом 70 кг означает 140 граммов белка в день.

Вероятно, самый удобный способ употребления этого важного макроэлемента — это пить протеиновые коктейли, которые представляют собой комбинацию молока (заменитель молока) или воды и протеинового порошка.

Кроме того, вы также можете подумать о приеме креатина. Креатин помогает вашим мышцам производить энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Дешевые предложения креатина есть повсюду, и вам понадобится всего 3-5 граммов в день для поддержания уровня креатина (после начальной фазы загрузки, если вы захотите это сделать).

Если вы действительно к этому стремитесь, вы также можете пройти предтренировку перед тренировкой, это придаст заряд энергии для получения максимальной отдачи от тренировок.

Тренировка с эспандером — 5 упражнений для движения вашего тела и быстрого восстановления тонуса

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой вокруг блока, просто чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений. Если у вас есть велотренажер или эллиптический тренажер, тем лучше.

Возможно, вам также стоит подумать о поиске лучших способов похудеть, если вы не тренировались в течение многих лет.

1. Толкатели с эспандером

Проработанные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, плечи, верхняя часть спины, трицепсы

Подходы / повторения : Сделайте 2 подхода по 12 повторений с перерывом в 90 секунд между подходами

Четвергов сочетают в себе два отличных упражнения: приседания, которые прорабатывают ваши ноги и ягодицы, и жим от плеч, которые прорабатывают верхнюю часть спины и плечи.Двигатели — это, в основном, тренировка всего тела за одно движение.

Для выполнения подруливающего устройства встаньте на ленту сопротивления, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за два конца ремешка в руках и поднимите руки на высоту плеч. Для начала присядьте, положив руки на плечи.

После того, как вы снова встали, поднимите руки над головой, затем опустите их обратно до уровня плеч. Это одно повторение.

2. Отжимания с отягощениями

Проработанные мышцы : Печати, трицепсы, дельты, кора

Подходы / повторения : Сделайте 2 подхода по 8 повторений с перерывом между подходами 120 секунд

В этом варианте вы выполняйте обычное отжимание с лентой сопротивления, охватывающей верхнюю часть спины, и удерживайте ее концы ладонями.Для большей интенсивности попробуйте затянуть ремешок, чтобы он обеспечивал большее сопротивление.

3. Тяга сиденья с эспандером

Проработанные мышцы : широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, предплечья

Подходы / повторения : Сделайте 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным перерывом между подходами

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, спина прямая. Если вам сложно сидеть под углом 90 градусов, вы можете растянуть их, используя — что удивительно — полосу сопротивления.

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, лягте на спину и подтяните одну ногу ближе к телу. Оберните ленту вокруг подошвы стопы и поднимите ногу. Когда ваша нога полностью выпрямлена, осторожно, потяните ленту к верхней части тела, в то время как ваша нога прижимается к ленте. На выдохе делайте три тяги, каждый раз немного увеличивая тягу. Сделав это, сделайте вторую ногу.

После того, как ваши подколенные сухожилия растянуты, сядьте прямо, спина прямая, ноги вытянуты перед собой, лента сопротивления обвивается вокруг подошвы ваших ног.Потяните ленту по направлению к прессу с открытыми плечами, затем снова позвольте рукам вытянуться вперед.

Сконцентрируйтесь на максимальном задействовании широчайших и не наклоняйтесь слишком сильно вперед, возвращаясь в исходное положение.

4. Доброе утро с эспандером

Активированные области мышц : Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Подходы / повторения : Сделайте 2 подхода по 8 повторений с 60-секундным перерывом между подходами

Встаньте на ленты и держите концы ленты в руках.Исходное положение — наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи разведены. Вы бы хотели, чтобы ремешок был немного растянут даже в исходном положении; это даст вам необходимое сопротивление, когда вы вытягиваете спину.

Чтобы хорошо провести утро, все, что вам нужно сделать, это вытянуть тело обратно в полностью вертикальное положение стоя, а затем снова опустить его в исходное положение. Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваш центр масс находится прямо над ступнями.

«Доброе утро» — прекрасное упражнение для укрепления нижней части спины, а также для растяжения подколенных сухожилий, которые являются причиной большого дискомфорта для многих людей.

5. Скручивания на коленях с эспандером

Активированные области мышц : пресс, ядро ​​

Подходы / повторения : Сделайте 2 подхода по 15 повторений с 30-секундным перерывом между подходами

Надежно закрепите ленту до высокой точки . Удерживая конец резинки, опуститесь на колени и сложите руки на лбу. Выполняйте скручивания пресса, приближая плечи к полу, когда вы наклоняетесь вперед.

Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения.Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.

В упражнениях на пресс всегда стремитесь к большему количеству повторений, чем обычный диапазон гипертрофии (8-12 повторений), поскольку ваш пресс может выдерживать большее давление, чем другие мышцы (как и ваши икры).

Лучшие на сегодня цены на часы Garmin Forerunner

Лучшие на сегодня цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в нашем порядке предпочтений

11 лучших браслетов сопротивления 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Поиск способов силовых тренировок из дома может быть проблемой. Упражнения с собственным весом могут только помочь вам, а более напряженные тренировки, как правило, требуют использования свободных весов, силовых тренажеров и другого громоздкого оборудования. К счастью, полосы сопротивления предлагают умное решение этой проблемы.

Эспандеры — это маленькие, набитые натяжением ленты, которые имитируют опыт тяжелой атлетики. Хотя одна лента сопротивления может весить всего несколько унций, если вы потянете ее, вы получите от 2 до 50 фунтов сопротивления (в зависимости от ленты, которую вы купили).Это делает эспандеры особенно портативным и компактным способом силовых тренировок. А поскольку полосы сопротивления бывают самых разных стилей, размеров и интенсивности, вы можете легко найти одну (или несколько!), Которую стоит добавить в свой распорядок дня.

Чтобы помочь вам начать работу, вот лучшие эспандеры, которые можно добавить к своим тренировкам.

Цзяци Чжоу / Verywell

Окончательный вердикт

Если вы ищете универсальный набор петель сопротивления, вам подойдет набор Fit Simplify Resistance Bands.Бюджетный набор включает пять эластичных и прочных петель для сопротивления. А поскольку петли могут похвастаться диапазоном сопротивления от 2 до 30 фунтов, вы можете легко приступить к работе — и вы можете так же легко увеличить интенсивность своих тренировок с течением времени.

Если вы предпочитаете набор резистивных трубок , попробуйте набор полос сопротивления Whatafit. В набор из 11 предметов входят пять трубок с отягощениями и все аксессуары, которые вам понадобятся, чтобы получить от них удовольствие, предоставляя вам все необходимое для полноценной тренировки с трубками с отягощениями.

На что обращать внимание на полосу сопротивления


Тип

На рынке существует множество лент сопротивления, наиболее популярными из которых являются ленты-петли, ленты для труб, круглые ленты и ленты в форме восьмерки. «Мой личный любимый тип эспандера — это петля для таких упражнений, как приседания, ягодичные мосты и становая тяга», — говорит Габби Друкер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Drucker Fitness в Филадельфии, штат Пенсильвания. Если упражнения на верхнюю часть тела, такие как сгибание бицепса и разгибание трицепса, более распространены в вашей программе тренировок, трубка — лучший вариант.

«Подумайте, как вы хотите включить эспандеры в свои тренировки, и это должно помочь вам решить, какой из них выбрать», — рекомендует Друкер.

Весовой диапазон

Поскольку эспандеры заменяют свободные веса, ключевым моментом является диапазон веса. Вам нужно будет найти подход с минимальным весом, достаточно низким, чтобы вы могли начать, и максимальным весом, достаточно высоким, чтобы со временем вы справились с трудностями.

«Выбирайте разнообразие, — говорит Друкер.«Более тяжелые ленты отлично подходят для упражнений на нижнюю часть тела, тогда как вам нужно меньше сопротивления верхней части тела». Она отмечает, что разнообразие даст вам больше свободы в использовании разных лент для разных упражнений.

Материал

Большинство эластичных лент изготовлено из резины или латекса — материалов, которые имеют тенденцию быть одновременно эластичными и прочными. Друкер говорит, что если вы ищете более эластичную ленту с большей эластичностью, латекс — хороший выбор.

«Другой вариант — эластичные ленты для ткани, которые удивительны, потому что они не защемляют кожу так сильно, как латексные», — объясняет Друкер.Тканевые ленты, как правило, толще по ширине, что отлично подходит для таких упражнений, как мосты для ягодичных мышц с полосами.

Стиль

Эспандеры бывают самых разных стилей, и эти стили подходят для разных видов упражнений. Петли сопротивления, как правило, отлично подходят для тренировок нижней части тела, тогда как трубки сопротивления можно сочетать с ручками для тренировок верхней части тела и комбинировать с ремнями для лодыжек для тренировок нижней части тела.

Ленты для подтягивания специально созданы с учетом подтягиваний, а эластичные ремни могут быть лучшими для растяжки.Обдумайте упражнения, которые вы любите выполнять, и запастись эластичными лентами, которые им подходят.

Verywell Fit / Эшли Матео

Часто задаваемые вопросы


Действительно ли эспандеры наращивают мышцы?

Поскольку вместо свободных весов часто используются эспандеры, естественно задаться вопросом, помогут ли они на самом деле и в наращивании силы. Но правда в том, что они будут. Несколько исследований показали, что тренировки с эластичными лентами могут быть отличным способом активировать мышцы и укрепить силу.

Единственное, что стоит отметить? Поскольку эспандеры имеют форму, отличную от формы со свободными весами, они могут воздействовать на ваши мышцы несколько иначе, чем со свободными весами. (Одно исследование показало, что эспандеры активировали некоторые мышцы больше, чем свободные веса, а некоторые мышцы на меньше , чем свободные веса, когда выполнялись аналогичные упражнения).

Как чистить резистивные ленты

Всегда полезно содержать оборудование в чистоте.К счастью, очистка эспандеров — довольно простой процесс.

Если у вас есть латексные или резиновые эластичные ленты, вы можете начать с того, что окуните их в ванну с теплой водой, добавив в нее несколько капель средства для мытья посуды (ваша раковина, вероятно, отлично для этого подходит). мыльная вода. Затем вытащите их и смойте теплой водой. Пусть ваши эспандеры высохнут на воздухе, но не на солнце. (Солнце может привести к износу ваших лент сопротивления!)

Если у вас есть эластичные ленты для ткани, вы, вероятно, можете бросить их в стиральную машину и, возможно, даже в сушилку.Просто обязательно ознакомьтесь с инструкциями по уходу за вашими эспандерами, прежде чем пробовать это.

Verywell Fit / Эшли Матео

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов. Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *