Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Тренировка руки плечи: Качаем плечи и руки в один день * Тренировка рук и плеч, упражнения и программа

Тренировка руки плечи: Качаем плечи и руки в один день * Тренировка рук и плеч, упражнения и программа

Содержание

Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Тренировка рук — специализация, причины отставания, как правильно тренировать руки, практические рекомендации, секреты, техника и другие особенности тренировки рук


Тренировка мышц рук
является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это

первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться здесь, а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук


Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут.

Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется

использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота, можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать

тренировку бицепса и трицепса, которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук


Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки

– это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом, то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим, то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой, а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями. Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук


Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда

вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор. Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки.

Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок, заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны  с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией


В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса


Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок, а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Следующая страница

ТРЕНИРОВКА «РУКИ, ПЛЕЧИ,ГРУДЬ»Каждое упражнение нужно выполнять в течение… » Мода. Женский журнал. Архив.

ТРЕНИРОВКА «РУКИ, ПЛЕЧИ,ГРУДЬ»
Каждое упражнение нужно выполнять в течение одной минуты. Выберите по одному упражнению для плеч и рук, для пресса и спины, для ног и ягодиц и выполняйте их в быстром темпе, затем сделайте 30-секундный перерыв и повторите последовательность с самого начала. Для наибольшего эффекта выберите любые 5 упражнений друг за другом, отдохните 30 секунд и повторите. Занимайтесь через день.
Упражнения для рук и плеч
Приседание+жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, на пол между ними положите гантели весом 4-5 кг. Опуститесь в приседание (следите, чтобы колени не выходили вперед за носки) и возьмите в каждую руку по гантели. Напрягите мышцы корпуса, оттолкнитесь ногами и встаньте, руки согните в локтях и приведите гантели к плечам. Сделайте жим руками вверх, чтобы гантели оказались над головой, а руки остались прямыми. Опустите руки к плечам, затем снова присядьте и положите гантели на пол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Мельница

Встаньте, ноги на ширине плеч, на пол между ними положите одну гантель весом 4-5 кг. Опуститесь в приседание (следите, чтобы колени не выходили вперед за носки) и возьмите гантель в левую руку. Оттолкнитесь ногами и встаньте, руку с гантелью приведите к левому плечу и затем выпрямите ее. Наклонитесь от линии талии в правую сторону, правую ногу слегка разверните в сторону, а правую ладонь положите на внутреннюю сторону стопы. Продолжайте делать наклоны вниз так, чтобы правая рука скользила по ноге, а левая рука всегда была наверху. Повторяйте в течение 1 минуты, затем вернитесь в приседание и поменяйте стороны.
Упражнения для пресса и спины
Планка с гантелями

Примите позицию как для отжимания, ноги стоят шире плеч, в ладонях сожмите гантели и следите, чтобы руки были на одном уровне с плечами. Ваше тело должно напоминать прямую диагональную линию от головы до пяток (как показано на фото). Удерживайте положение в течение 1 минуты.
Планка с разворотом в сторону

Примите позицию как для отжимания, ноги стоят шире плеч, в ладонях сожмите гантели и следите, чтобы руки были на одном уровне с плечами. Напрягите мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разверните корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытяните вверх. Вернитесь в стартовую позицию и повторяйте 1 минуту, затем поменяйте стороны и повторите еще раз.
Упражнения для ног и ягодиц
Приседание с разворотом

Встаньте, ноги на ширине плеч, на пол между ними положите гантели весом 4-5 кг. Опуститесь в приседание (следите, чтобы колени не выходили вперед за носки) и возьмите обе гантели в руки. Выпрямите колени и одновременно разверните ноги и корпус в правую сторону, гантелями качните вверх и вправо, будто совершаете удар бейсбольной битой. Вернитесь обратно в позицию приседания и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
Прыжок супер героя

Примите позицию как для отжимания, ноги шире плеч, руки находятся на одном уровне с плечами. Сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы получился выпад, правую руку оставьте на полу, а левую отведите назад. Оттолкнитесь обеими ногами и прыжком встаньте на левую ногу, а правое колено поднимите вверх, коснитесь его левой рукой. Вернитесь в выпад, затем в позицию для отжимания. Выполняйте 60 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.

6 упражнений для больших рук

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Автор: Мэтт Бисс

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.

Отжимания на брусьях

Суперсет 1:

4 подхода по 5 повторений

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

4 подхода по 5 повторений

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

3 подхода по 10 повторений

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

3 подхода по 10 повторений

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

3 подхода по 15 повторений

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

3 подхода по 15 повторений

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

Читайте также

Как убрать жир с рук у девушек быстро, упражнения для стройных рук — 19 мая 2021

Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.

shutterstock.com

Кто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.

Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.

shutterstock.com

Зона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.

Упражнения на руки

  • Разгибания на трицепс в упоре. Выполните упор на колено и на ладонь. Корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая, плечо также параллельно полу. Голову назад не опрокидываем, шея — продолжение корпуса. В локтевом суставе сохраняйте угол 90 градусов. На выдохе выполните разгибание руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

  • Разгибания на трицепс с амортизатором/эспандером в положении на коленях. Примите положение сидя. Выпрямите спину и держите позвоночник в нейтральном положении. В пояснице не прогибаемся, подбородок к груди не прижимаем. Поднимите одну руку и согните ее в локтевом суставе. Возьмитесь за один конец эспандера/амортизатора за головой. За спину заведите вторую руку и возьмитесь за нижний конец эспандера/амортизатора. Во время упражнения не отклоняйте локоть в стороны. Верхнюю руку поднимите на выдохе и плавно опустите на вдохе.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

shutterstock.com
  • Жим узким хватом + французский жим из положения ягодичный мост. Лягте на пол в положение ягодичного мостика. Колени согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине бедер. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Руки держите на полу, согнутые в локтях с гантелями. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Локти не должны расходиться в стороны. Согните руки в локтях, направляя гантели к голове и разогните руки обратно вверх. Плавно верните руки в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений.

  • Обратные отжимания на трицепс. В упражнении потребуется скамья, от которой вы будете отталкиваться. Ладони располагаются на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу чуть согнутые в коленях. Мы раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх, подбородок к груди не прижимаем. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа спину и пресс напряженными. В нижней точке локти должны быть параллельны полу. На выдохе разгибаем руки взрывным эффектом. Локти смотрят строго назад.

Выполните три подхода по десять повторений.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как худеют руки? | Фитнес

Пояс верхних конечностей кажется труднодоступной зоной — и это, увы, не заблуждение. Так что если вы захотели похудеть в руках, запаситесь терпением. Как же сделать так, чтобы мышцы рук «откликнулись» на тренировки? Объясняют эксперты World Class.

«Жиросжигание — это всегда глобальный вопрос, — рассказывает супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный Дмитрий Виноградов, — несмотря на исследования в области локального жиросжигания, которые проводились с участием профессиональных спортсменов и дали некоторые положительные результаты. Что же касается фитнес-любителей, здесь ответ однозначный: если надо похудеть локально — в нашем случае в руках — предстоит худеть в общем. Подход нужен комплексный: помимо самих тренировок, которые составляют порядка 15-20% успеха, необходимо следить за питанием, воздействием стресса, сном и, как следствие, гормональным фоном, а также за активностью в течение дня, без которой никуда. На них приходятся остальные 80%. Скорректированный рацион, направленный на работу над составом тела, на основе анализов и вашего образа жизни поможет составить врач-диетолог». Того же мнения придерживается фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян: «Тренировка рук без правильного питания и общей регулярной физической активности не принесет долгосрочного результата».

Стресс

Стресс зачастую сводит на «нет» эффект от тренировок. «Показательным в этом смысле стал период пандемии. Безусловно, есть те, кто в это время начал заедать стресс и обзавелся лишними килограммами. Но куда больше тех, кто в новых условиях, когда стало возможно работать онлайн и избегать неприятностей в офисе, через месяц-два начал активно делиться своими достижениями. А у некоторых из них, между прочим, прогресса не наблюдалось годами — объясняет Дмитрий Виноградов. — У меня было много таких примеров и до пандемии: у людей, вернувшихся из отпуска, сразу появляется результат».

Тренажерный зал

«Чтобы стимулировать сжигание жира в организме, важно тренировать большие группы мышц, — рассказывает Захар Айрапетян. — На это направлены многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады».

  • Сгибание рук, упражнения на трицепс, отведение плеча и другие изолированные упражнения для рук и плеч при необходимости также могут быть включены в план тренировок. Они помогут сформировать красивые руки и плечи.
  • Бег, ходьба, плавание и другие кардионагрузки, где кроме прочих мышц задействованы мышцы рук, на «отлично» стимулируют обмен веществ в организме и сжигание жира в руках.

«Стремясь потерять объем в руках, привести их в тонус, вы так или иначе будете делать базовые упражнения, с ними не связанные, — предупреждает Дмитрий Виноградов. — В их числе — отжимания и становые тяги. Кроме того, крайне важно отслеживать изменения состава тела, а именно жировой составляющей».

Групповые программы

У групповых тренировок свои преимущества перед тренажерным залом. Основной акцент здесь приходится на тренировку не конкретного качества, а синтеза качеств, таких как силовая выносливость, а также на время под нагрузкой. Работа происходит с собственным весом или каким-то легким, умеренным весом. «В групповых программах вы выполняете приседания, скажем, в течение четырех-пяти минут; в тренажерном зале за эти же четыре-пять минут упражнение “разобьется” на три подхода по 15 повторений плюс отдых, — объясняет Дмитрий Виноградов. — Таким образом, функциональный тренинг, подразумевающий энергозатратную работу, в вопросе жиросжигания будет более эффективным, в том числе и в поясе верхних конечностей».

Почему девушкам не стоит бояться упражнений на руки?

«Суть энергозатрат заключается в большой трате калорий, а потратить их можно в том случае, если задействовать много мышечных групп, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Здесь важен баланс упражнений на руки и ноги, грудь и спину, правильно подобранные персональным фитнес-тренером вес и количество повторений. Тогда те же отжимания, от которых руки якобы увеличиваются в объемах, будут на пользу. Также не стоит забывать: тренировки “до упада” за две-три недели до отпуска помогут уменьшить объемы, но это будет временный эффект. Регулярные тренировки — то, к чему надо стремиться».

Beauty-процедуры

«Не путать: руки могут быть толстыми, отечными и дряблыми, — объясняет косметолог World Class Spa Романов Оксана Варлыгина. — Сперва необходимо найти причину».

  • Лишний вес. Процесс будет более длительным. Мы работаем в паре с фитнес-тренером: проводим процедуры по расщеплению жировой клетчатки. В ходе похудения beauty-процедуры, как и физические упражнения (вы не можете качать только руки), воздействуют на все тело, но проблему решают локально.
  • Отечность. Мы ставим программы по выведению жидкости и лимфодренажу.
  • Дряблость, слабость кожных покровов, «обвислая» и подрастянутая кожа (объемы ушли, а кожа не «подтянулась»). Можно использовать несколько техник. Это и уколы красоты, и мезотерапия, которая позволяет локально подтянуть кожу, и RF-лифтинг на аппарате Venus (результат будет заметен после первой же процедуры) вкупе с магнитотерапией, которые очень хорошо «подталкивают» организм к выработке собственного коллагена и эластина. Если подходить к проблеме системно, подключать спорт, кожа станет плотнее, начнет подтягиваться.
  • Хорошую эффективность также доказали пластифицирующие альго-обертывания на косметике Thalion, за счет своего уникального состава корректирующие объем рук, «сгоняющие» отеки и возвращающие коже плотность.

Классическая тренировка плеч и рук Арнольда

Лучшие принципы тренировок Арнольда | Грудь и спина как у Арнольда | Ноги и пресс как у Арнольда | Плечи и руки как у Арнольда

Немногие бодибилдеры созданы по образцу Арнольда Шварценеггера. Конечно, все хотят, чтобы стал следующим Арнольдом, но кто мог бы повторить ошеломляющий объем тренировок и частоту, которых он достиг? Он не просто тренировал плечи и руки по 60 с лишним подходов — он делал это 2-3 раза в неделю с невероятной интенсивностью!

Это одна из причин, почему «Дуб» выделялся среди своих сверстников.В то время как другие бы отказались от этого, Арнольд наслаждался своей болью. Хотя такой объем не может поддерживаться в течение длительного времени, он, безусловно, может переключить ваш личный анаболический переключатель и помочь вам настроить идеальное телосложение — при условии, что вы научитесь любить сокрушительные тренировки дельт и рук.

Вот схема того, как Арнольд тренировал эти части тела!

Тренировка плеч Арнольда

Арнольд тренировал плечи тем же высокообъемным подходом, который он применял и к другим частям тела, гарантируя, что каждая головка дельтовидной мышцы будет работать под разными углами.Поскольку многосуставные жимы от передней части шеи задействуют передние (передние) дельты в большей степени, чем жимы из-за головы, он обычно включал оба упражнения в свою тренировку плеч для максимального развития.

«Нет ни одного упражнения, которое задействовало бы все три области дельтовидных мышц», — сказал однажды Арнольд. «Поэтому, когда вы планируете тренировку для плеч, вы должны включать правильное разнообразие движений, чтобы получить полное развитие плеч».

Его подход «на полную мощность» иногда означал, что он делал 50 или более подходов за одну тренировку! Помните также, что Арнольд тренировал плечи с помощью рук по крайней мере два раза в неделю — невероятно сложное сочетание объема и частоты, которое помогло построить самые большие дельты, которые мир когда-либо видел.

Вот некоторые из основных принципов, которым следовал Арнольд при тренировке плеч:

  • Арнольд усердно работал с жимом и вертикальной тягой, особенно в начале тренировок, когда уровень его энергии был самым высоким. Многосуставные движения, подобные этим, являются лучшими для наращивания мышечной массы, поскольку они задействуют наибольшую часть мускулатуры дельтовидной области.
  • Он искал альтернативные упражнения, которые воздействовали на целевую область под разными углами. Например, при использовании гантелей вместо штанги в жиме над головой он опускал веса на несколько дюймов ниже нижнего положения штанги и сводил их вместе в верхней точке, чтобы увеличить диапазон движения.
  • Его стремление внести разнообразие в свои тренировки сыграло важную роль в популяризации пресса Арнольда. Жим Арнольда — это жим над головой, который начинается с положения рук лицом к телу в нижнем положении. Вы поворачиваете запястья, когда поднимаете вес, движение, при котором больше внимания уделяется передним дельтам, чем при стандартном жиме гантелей над головой.
  • Арнольд использовал односуставные движения в дополнение к жиму над головой и изолировал каждую головку дельты. Здесь он также искал тонкие различия, которые позволили бы увеличить общий размер. Например, боковой подъем троса перед телом дает другое ощущение, чем когда трос проходит позади вас.
  • Для верхних трапеций Арнольд включил ряд упражнений, в том числе взятие на грудь штанги, тягу в вертикальном положении и шраги. Он предпочитал шраги для создания мощных трапеций, но стремился уменьшить вес в пользу возможности полностью пожимать плечами как можно выше.
  • Базовый подход Арнольда следовал формату пирамиды: Он добавлял вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений.Он по-прежнему держал вес в классических диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, редко делая меньше восьми повторений.

Тренировка плеч Арнольда

Распечатать

1

Жим штанги от плеч сидя

Выполните первый подход в качестве разминки.

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода, 12, 12, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

Жим от плеч в машине Смита

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

4

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

Бодибилдеры Золотого века должны были проглотить свои послетренировочные протеиновые коктейли. Ваше удовольствие может стать наградой, которую вы заработаете после тяжелой тренировки!

Тренировка рук Арнольда

Оружие Арнольда было его визитной карточкой, и его мысленная визуализация своих бицепсов в виде горных вершин отражала его невероятный подход.Арнольд часто делал до 20 сетов на бицепс, поровну распределяя между наборами массы и теми, которые он делал для рельефа.

Обычно он выполнял суперсеты на бицепсы и трицепсы, от которых его руки наполнялись кровью. В сочетании с его высокообъемным подходом его программа разрыва рукава рубашки включала движения, направленные на то, чтобы изолировать три головки трицепса, чего он достиг, манипулируя положением рук.

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке рук, взятые из многочисленных статей, которые он написал, и интервью, которые он давал на протяжении многих лет.

  • Арнольд назвал сгибание рук со штангой стоя лучшим набором массы, но часто также делал сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, что немного лучше подчеркивает длинную головку. Для Арнольда массовое движение означало три вещи: он мог толкать большие веса; он следил за тем, чтобы движение переходило от полного растяжения к полному сокращению; и он использовал вес, с которым едва мог сделать 6-8 хороших повторений.
  • Упражнения для построения четкости, с другой стороны, выполнялись с более легкими весами в подходах по 8-12 повторений. Здесь основное внимание уделялось сжатию и сокращению мышцы, а также удержанию пикового сокращения на долгий счет. Сгибания рук с концентрацией, сгибания рук проповедника и чередующиеся сгибания рук с гантелями были здесь одними из его любимых.
  • Пока «Дуб» довел свои локоны до отказа, он не остановился на достигнутом. Как только он достигал точки преткновения, он использовал достаточно импульса, чтобы продолжать набор. Такие чит-сгибания позволили ему сделать пару лишних повторений.
  • Подход Арнольда к трицепсам был немного другим. Поскольку его грудь всегда была сильной стороной, его трицепсы уже имели преимущество. Чаще, чем в случае с бицепсами, он допускал увеличение диапазона повторений до 20 за сет, чтобы максимально накачать мышцы.
  • Арнольд выбрал продвинутую технику для трицепсов с частичными повторениями. После выполнения серии отжиманий с полной амплитудой, например, он дополнял подход 5-6 частичными движениями либо в верхней, либо в нижней половине движения.
  • Арнольд часто выполнял упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах, что означало, что в мышцу заливало огромное количество крови. Кровь переносит кислород и питательные вещества, необходимые для роста, и позволила ему достичь конечной цели тренировок: накачаться. И вы наверняка слышали о ненасытной жажде Арнольда к хорошей тренировочной накачке.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

Попеременное сгибание рук с гантелями

4 подхода по 20-24 повторения (чередуя по 10-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

Сгибание рук с гантелями в наклоне с чередованием

4 подхода по 20-24 повторения (чередуя по 10-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Разгибание на трицепс с кабелем над головой

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 2 мин. отдыха между подходами.

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, без отдыха)

Разгибание рук с гантелями на трицепс

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Разгибание рук с гантелями на трицепс

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 2 мин.)

6

Отжимания на скамье с поднятыми ногами

Примечание: Арнольд начал с трех 45-фунтовых. тарелки на коленях. Каждый раз, когда он сталкивался с мышечным отказом, пластина поднималась до тех пор, пока он не использовал только вес своего тела.

1 подход, 10 повторений

Даже традиционная тренировка рук лучше всего сочетается с передовой предварительной тренировкой с лучшими ингредиентами для накачки и борьбы с усталостью.

8 Упражнения для рук и плеч для укрепления верхней части тела

Похудение, чтобы показать более стройное телосложение, — самый быстрый способ достичь тела, достойного пляжного отдыха. Но только не в том случае, если вам не хватает здорового телосложения!

Сжигая жир с помощью дефицита калорий (ешьте меньше, чем сжигаете), не пренебрегайте силовыми тренировками. Это не только ускорит ваш прогресс за счет использования лишних калорий, но и сохранит мышцы живыми и здоровыми, пока вы избавляетесь от жира.

Не дайте себе выглядеть плоской или слишком худой после похудения с помощью следующих восьми мощных упражнений для рук и плеч.

Если вы хотите узнать больше о похудении, не пропустите следующую статью со всеми необходимыми полезными советами:

План и программа похудения: создайте свой план

1. Отжимания

Отжимания просто потрясающие, их можно исполнять практически где угодно и не требуется никакого оборудования. Существует также множество различных вариаций для увеличения сложности и концентрации мышц.

Отжимания тренируют не только грудь, опускание также тренирует руки и плечи!

Сосредоточьтесь на выполнении медленных и устойчивых движений и всегда останавливайте свои подходы до отказа. Как только вы сможете выполнить 20 контролируемых повторений в нескольких подходах, вам нужно усложнить упражнение!

Новичкам следует сосредоточиться на отжиманиях с колен, прежде чем перейти к классическим отжиманиям и выше!

2. Планки

Планки — еще одно универсальное упражнение с собственным весом.Они укрепят ваши основные мышцы живота, делая крепкими руки и плечи.

Начните с обычной статической планки из знакомой позиции типа отжимания. Напрягите мышцы кора, напрягите плечи и руки с прямой спиной так долго, как сможете.

Медленно накапливайте время в напряжении. Как только вы сможете удерживать обычную планку более 1 минуты, подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих более сложных вариантов.

3. Жим над головой

Жим над головой является лучшим средством для развития силы плеч.Ваши руки и корпус тоже будут испытывать давление!

Базовое движение выполняется путем удерживания гирь перед собой на одной линии с шеей, отжимания вверх, чтобы достичь неба, и медленного опускания снова перед повторением.

Начните использовать легкие гантели и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. В конце концов, вы можете поменять гантели на нагруженную штангу.

Не забывайте подталкивать себя постепенно, как только вы сможете легко выполнить 10 повторений, пора увеличивать вес!

4.Подтягивания

Подтягивания довольно сложны, но вы будете вознаграждены идеально проработанными руками, бицепсами и плечами.

Выполняется, взявшись за высокую перекладину, руки на ширине плеч, ладони обращены к себе. Под напряжением собственного веса тела подконтрольно поднимайтесь и опускайтесь.

Не переживайте, если вы еще не можете подтянуться ни разу. Начните с негативных повторений, многократно медленно опускаясь. К тому времени, когда вы сможете выполнить 10 негативных повторений, вы будете готовы выполнить одно или два полных подтягивания.

Как только вы сможете выполнить 15+ медленных полных повторений, наденьте утяжеляющий пояс, чтобы усложнить задачу!

5. Подтягивания

Аналогично подтягиваниям, но сложнее! Выполните то же движение более широким хватом и руками, отведенными в сторону. Это смещает нагрузку на плечи, боковые мышцы и мышцы спины.

Опять же, вам может понадобиться начать с отрицательных повторений. Как только вы сможете выполнить 6+, вы можете попытаться выполнить полные повторения. Если вы можете выполнить 12+ полных повторений, начните носить больший вес!

И подтягивания, и подтягивания становятся более сложными (или изнурительными), чем медленнее вы выполняете каждое повторение!

6.Отжимания на брусьях

Как и другие упражнения с собственным весом, отжимания на брусьях можно выполнять различными способами. Они отлично подходят для развития сильных, очерченных рук, плеч и груди.

Сосредоточьтесь на том, чтобы с помощью рук и плеч медленно опускаться и снова подниматься. Начните с выполнения отжиманий, используя поднятый предмет позади вас. Убедитесь, что вы просто устойчивые объекты, чтобы избежать травм.

Как только вы сможете легко выполнять подходы из 15+ медленных повторений, попробуйте поднять ноги, используя другой поднятый предмет.

Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, вы можете использовать отжимания и даже утяжеленный пояс! Не забывайте прогрессировать постепенно, это сложное упражнение, но ваши результаты будут говорить сами за себя!

7. Боковые подъемы

Боковые подъемы — отличное изолирующее упражнение для тренировки рук и плеч. Сосредоточившись на основном использовании дельтовидных мышц, мышцы плеч «вылезут» в мгновение ока!

Возьмите две легкие гантели и держите каждую рядом с собой. Сомкните локти и поднимите гантели вместе до горизонтального положения, затем медленно опустите их обратно.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Как только вы сможете выполнить 12+, пора увеличивать вес!

Попробуйте перейти на подъемы вперед, поднимая гантели перед собой. Они будут нацелены на другую головку одной и той же мышцы, чтобы добиться округлых плеч!

8. Сгибание рук на бицепс

Не хватает рельефности мышц рук? Сгибания рук на бицепс сделают ваши руки пухлыми в кратчайшие сроки!

Начните с гантели в каждой руке по бокам.Удерживая остальную часть тела и локоть на месте, поднимайте каждое движение вверх к груди и снова медленно опускайтесь.

Увеличивайте вес, как только вы сможете выполнить 12+ повторений, в конце концов, вы сможете использовать нагруженную штангу.

Тренировка плеч и рук — BodySpartan

Дэвид, Хоуи, Брэндон и Трэвис проведут эту сумасшедшую тренировку плеч и рук!

Как всегда, Team Body Spartan приносит боль с этой высокоинтенсивной тренировкой плеч и рук. Новобранец, Трэвис, показывает нам, что он сила, с которой нужно считаться, когда он сносит плечи вместе с командой.

Подписывайтесь на наш канал!

Упражнение №1 для тренировки плеч и рук: жим гантелей от плеч

 

Сегодня все о пампинге, НО мы не экономим и на задействовании ваших быстросокращающихся мышечных волокон. Начните с более легкого веса и поднимайтесь по пирамиде по мере снижения количества повторений. Вы заметите, что парни становятся тяжелее в этом упражнении для тренировки плеч, но они также делают больше повторений.

Комплект Супернабор Повторы Остальное
1 – прогрев 20 2 минуты
2 20 2 минуты
3 15 2 минуты
4 12 2 минуты
5 6 2 минуты
6 – уменьшить вес для большего количества повторений 12-15 2 минуты

Остальные упражнения для плеч и рук приведены ниже, но сначала взгляните на наши программы измельчения!

Кузов Spartan All Access

Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНАЯ БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ
  • Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
  • Полное, индивидуально рассчитанное питание
  • 10- и 12-недельные программы
  • Обучающие видеоролики
  • Полные тренировки
  • Трехфазная, полиморфная тренировка и подготовка к соревнованиям
  • Трекер состава тела

19 долларов.00 в месяц с 14-дневным пробным периодом

Упражнение №2 для тренировки плеч и рук: подъемы гантелей в стороны

Это упражнение на плечи не требует большого веса, чтобы быть эффективным. Речь идет о том, чтобы держать запястья на одной линии или ниже локтей на протяжении всего движения. Это также касается использования связи мозг-мышцы, чтобы действительно сосредоточиться на использовании ТОЛЬКО боковых дельт для перемещения веса. Тяните целевой мышцей, но не дергайте и не раскачивайте.Используйте строгую форму для максимально возможного количества повторений. Когда у вас закончится газ, сделайте оставшиеся повторения любыми возможными способами.

Комплект Супернабор Повторы Остальное
1 20 2 минуты
2 15 2 минуты
3 12-15 2 минуты
4 12 2 минуты

Упражнение №3 для тренировки плеч и рук: подъемы перед собой, суперсет с жимом от плеч на тренажере, суперсет с подъемами рук в стороны на тренажере

Для этого тройного сета ребята использовали старую школьную боковую машину и модифицировали ее для передних подъемов.Если у вас нет этого тренажера в вашем спортзале, вы можете использовать тросы с шкивом, установленным как можно ниже, или вы можете просто использовать гантели. Второе упражнение — это жим от плеч в тренажере, а третье — подъем в стороны в тренажере. Во всех спортзалах должны быть эти два последних элемента оборудования. Помните, что в тройном подходе нет отдыха, пока не будут выполнены все три упражнения.

Комплект Супернабор Повторы Остальное
1 Да 15.15.15 (или сбой) 2 минуты
2 Да 12.12.12 2 минуты
3 Да 10.10.10 2 минуты

Упражнение №4 для тренировки плеч и рук: Сгибания рук на тросе

Зафиксируйте плечо на месте и следите за тем, чтобы оно не двигалось.«Шарнир» должен быть в локте, и в этом упражнении на бицепс должна двигаться только нижняя часть руки. Держите локти прижатыми и не позволяйте им выворачиваться наружу. Увеличивайте вес в каждом подходе.

Комплект Супернабор Повторы Остальное
1 20 2 минуты
2 15 2 минуты
3 12 2 минуты
4 10 2 минуты

Тренировка плеч и рук. Упражнение № 5: Сгибание рук с гантелями в суперсете с разведением гантелей на задние дельты стоя или сидя

Сбросьте вес для обоих этих упражнений и сосредоточьтесь на форме и сокращении.Вы можете стоять или сидеть, выполняя махи задней дельтой, просто убедитесь, что вы минимизируете любые раскачивающиеся движения.

Комплект Супернабор Повторы Остальное
1 Да 12-15 на каждый рычаг/12-15 2 минуты
2 Да 12-15 на каждый рычаг/12-15 2 минуты
3 Да 12-15 на каждый рычаг/12-15 2 минуты
4 Да 12-15 на каждый рычаг/12-15 2 минуты

Упражнение №6 для тренировки плеч и рук: суперсет на сгибание рук с канатным молотом и отжиманиями на трицепс со канатом

Это ваше последнее упражнение на выгорание, которое оставит вас с убийственной накачкой.Хотя сегодня мы уделяли внимание не столько трицепсам, сколько бицепсам, нет ничего плохого в том, чтобы направить немного крови в мышечные клетки.

Комплект Супернабор Повторы Остальное
1 Да 20/20 2 минуты
2 Да 15/15 2 минуты
3 Да 12/12 2 минуты

упражнений для рук и плеч

Зачем мне тренировать руки и плечи?

Если вашей целью является улучшение мышечного тонуса или силы в руках и плечах, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества:
 

  • Более сильные руки облегчают выполнение повседневных задач .Если вы водите машину, несете сумки с покупками, забираете детей или даже стираете белье, повседневная жизнь становится немного легче, когда у вас есть сильные руки.
  • Увеличение силы рук повысит результаты любых тренировок — даже упражнений, направленных на другие части тела. От плавания и бега до тенниса и йоги — сильные руки обеспечивают баланс и основу для продвижения ваших результатов от хороших к отличным.
  • Мышцы сжигают больше калорий, чем жир , поэтому сильные, подтянутые руки помогут вам контролировать свой вес.Упражнения для рук также являются фантастическим способом укрепить и привести в тонус корпус, поскольку мышцы живота задействуются при выполнении повторений.
  • По данным Американской кардиологической ассоциации, если вы будете держать руки накачанными, у вас также будет здоровое сердце . Кроме того, силовые тренировки могут повысить плотность костей и сохранить их здоровыми, что особенно важно с возрастом.
  • Упражнения для рук — один из самых гибких видов тренировок , так как вы можете привести руки в тонус практически без оборудования, дома, в тренажерном зале или даже в отпуске.Руки в тонусе также могут повысить вашу уверенность в себе и побудить вас носить топы, демонстрирующие ваши мускулы.

На руках четыре основные мышцы: бицепс, трицепс, дельтовидная и плечелучевая. Комбинация следующих упражнений нацелена на все эти мышцы, что сделает ваши руки подтянутыми, скульптурными и сильными.

Хотите начать? Затем выберите каждое упражнение из приведенных ниже видеоруководств, пошаговых инструкций и лучших советов от нашей команды по фитнесу.

 

12 движений, чтобы вырезать сексуальные плечи и руки

Чтобы создать сногсшибательную верхнюю часть тела, как у топ-профи IFBB Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом.В этом ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рэмбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие. FST означает «тренировка на растяжку фасций», а цифра «семь» означает семь подходов, выполняемых в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.

«Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», — говорит Рэмбод. «[FST-7] добавляет четкости каждой группе мышц, задействуя глубокие мышечные фасции, благодаря чему мышцы приобретают более полный и округлый вид.

Чтобы убедиться, что этот метод обучения работает, обратитесь к Уилкинсу, который тренируется с Рэмбодом с начала 2013 года.

«Включение FST-7 помогло увеличить интенсивность моих тренировок и поднять отстающие группы мышц», — говорит Уилкинс. Ей особенно нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов».

Чтобы привлечь внимание к собственным рукам и плечам, выполните любимую тренировку Уилкинса на этих страницах.Начните с четкого понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к пампингу.

Краткие факты о FST-7: Хэни Рэмбод уже более 10 лет использует метод FST-7 с ведущими бодибилдерами-мужчинами, такими как Джей Катлер и Фил Хит, а также с женщинами-спортсменами, такими как Уилкинс и Аманда Латона.

Что он делает:  Использование более тяжелых весов в первых нескольких подходах для каждой части тела способствует наращиванию мышечной массы. Добавление набора FST-7 нацелено на глубокие фасции, окружающие мышцы.«Когда вы накачиваете мышцу, вытекает немного крови, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», — объясняет Рэмбод. «Делая короткие перерывы между подходами, вы экспоненциально увеличиваете объем, а не позволяете пампу спадать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.

Как это сделать:  Легко. Придерживайтесь от 12 до 15 повторений максимум и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов. (До конца тренировки отдыхайте 45 секунд между подходами.) Не выполняйте FST-7 чаще трех-четырех дней в неделю. «Это интенсивно, и вам нужно время, чтобы восстановиться», — говорит Рэмбод. Старайтесь не выполнять FST-7 более чем с одной частью тела одновременно и прорабатывайте не более двух групп мышц за тренировку.

Когда использовать:  Вы можете использовать FST-7 в качестве завершающего движения целевой части тела (как Уилкинс делает здесь для плеч), чтобы полностью перегрузить мышцу. Или делайте это в начале сета (посмотрите, что делает Уилкинс для трицепсов), чтобы установить тонус, увеличить кровоток и улучшить связь между мозгом и мышцами.

Лучшие упражнения для укрепления мышц рук

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не пренебрегайте руками! Укрепление мышц рук может иметь большое значение, когда речь идет об облегчении переноски багажа, бросании футбольного мяча или размахивании теннисной ракеткой, а также о сохранении здоровья костей в долгосрочной перспективе.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих руках и лучших упражнениях, чтобы привести их в форму.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с собственным весом для проработки каждой части тела

Какие мышцы составляют руки?

Есть три основных отдела рук, а именно передняя (передняя), задняя (задняя) и плечи, и вам нужно убедиться, что вы тренируете все три отдела, говорит Мекайла Фроерер, директор NordicTrack- Онлайн-тренировки iFit и персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) из Логана, штат Юта.

Спереди вы найдете двуглавую мышцу плеча (также известную как бицепс), плечевую мышцу и клювовидно-плечевую мышцу, согласно статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls. Задняя часть руки содержит трехглавую мышцу плеча (или трицепс). Дельтовидная мышца находится в верхней части плеча. А на задней стороне плеча находится ротаторная манжета, состоящая из четырех небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, согласно другой статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls.

Каждая из этих мышц играет свою уникальную и важную роль, помогая нашим рукам двигаться во всех направлениях, которые мы используем в течение дня.

Любое толкающее, тянущее, тянущееся или размахивающее движение руками требует другого набора мышц, и тренировка этих мышц может помочь вам делать все, от переноски сумки с продуктами и поднятия собаки до удержания позы планки в йоге и открывая тяжелую дверь.

«Тренируя все группы мышц верхней части тела, вы увеличите диапазон движений, что поможет предотвратить травмы», — говорит Фререр.

Мышцы руки также поддерживают запястья и локти. «Сильные руки помогают избежать повышенного стресса и нагрузки на суставы при выполнении повседневных задач (например, пролистывание экрана мобильного телефона или нарезка овощей)», — говорит Сэм Паркер, генеральный директор Neoteric Movement Systems, системы движения для лечения хронической боли и ограниченного движения. и сертифицированный AFAA личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.

СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как (и почему) восстановить мышцы

Как извлечь максимальную пользу из силовых тренировок рук не менее двух-трех дней подряд в неделю силовых тренировок всего тела, включая руки.

Вам также необходимо определить, сколько подходов и повторений нужно сделать. Для общей мышечной силы, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, ACSM рекомендует выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений за тренировку, но Паркер отмечает, что вы можете отточить ее еще больше, в зависимости от ваших целей.

Например, использование меньших весов и выполнение большего количества повторений и подходов поможет увеличить мышечную выносливость, то есть увеличить то, как долго вы можете работать с мышцами без утомления. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную силу, вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком много тренируетесь? Вот как определить (и почему это может быть рискованно)

Вот еще несколько моментов, о которых следует помнить, выполняя упражнения для верхней части тела:

Избегайте блокировки локтей.  Запирание локтей вызывает цепную реакцию в вашем теле, заставляя другие суставы (а именно запястья и плечи) также блокироваться. «Вы можете растянуть окружающие связки, сухожилия и, возможно, даже хрящ в суставе», — говорит Паркер.Он добавляет, что в любом упражнении для рук вы хотите использовать максимально полный диапазон движений, чтобы максимально использовать потенциал мышц.

Проверьте свою осанку. Когда вы устаете, ваша осанка может начать страдать. Наклон вперед заставляет плечи вращаться внутрь, что может привести к проблемам с ротаторной манжетой плеча. По словам Паркера, если вы попытаетесь поднять вес в таком положении, вы можете усугубить эти проблемы.

Не бойтесь выбирать меньший вес. Не добавляйте слишком много веса слишком быстро, говорит Паркер.Одно общее практическое правило при выборе веса? «Выберите вес, который вы можете поднять, сохраняя правильную форму, но достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов», — говорит Фререр. Если вы выгибаете спину, чтобы закончить сгибание, задерживаете дыхание или вам приходится подниматься на цыпочки, чтобы завершить упражнение, попробуйте переключиться на более легкий вес.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Лучшие упражнения для укрепления рук

Готовы привести руки в форму? Ниже приведены девять упражнений Фререра, а также пример тренировки, включающей их все.

30-минутная тренировка плеч и рук без отягощений

Упражнения для плеч и рук:

25 повторений в каждом упражнении. Выполните два подхода в каждом раунде, прежде чем двигаться дальше.

Раунд 1:

Похлопывания по плечу

Инструкции: Начните с позиции отжимания. Прикоснитесь противоположной рукой к противоположному плечу, чередуя стороны.

Типовой совет: Держите пресс в напряжении, чтобы предотвратить ненужное раскачивание бедер.Размещение веса над руками гарантирует, что вы не позволите бедрам подняться и сфокусируете движение на нижней части пресса.

Нижняя планка вверх

Практическое руководство: Начните с позиции отжимания. Медленно опуститесь в планку на предплечьях и нажмите на коврик, чтобы вернуться к планке для отжиманий. Каждый раз меняйте ведущую руку.

Форма наконечника: Как и в случае с постукиваниями по плечу, держите бедра неподвижно на протяжении всего движения.

Модификация: Опуститесь на колени для дополнительной устойчивости во время наращивания силы.

Дельфиньи щуки

Инструкции: Начните с планки на предплечьях. Поднимите бедра к небу и прижмите голову руками, упираясь предплечьями в коврик. Вернитесь в положение предплечий, убедившись, что бедра возвращаются на одну линию с телом.

Подсказка формы: Прорабатывайте мышцы плеч и кора, активно нажимая предплечьями, когда вы поднимаете бедра.

Вызов : Поднимите одну ногу для дополнительной копии баланса.

Раунд 2:

Отжимания на трицепс

Инструкции: Начните с того, что сядьте на ягодицы, руки за спиной, на ширине плеч и на одной линии с бедрами, кончики пальцев повернуты к корпусу, колени согнуты, ступни ровные. в мат. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика. Переместите вес назад так, чтобы он оказался прямо над запястьями. Согните руки в локтях и надавите руками, выполняя упражнение на трицепс.

Типовой совет: Удерживая вес прямо над руками, вы обеспечиваете правильную активацию трицепса.Держите локти направленными к телу и сохраняйте узкое положение. Если ваши руки находятся слишком далеко от центра тела, это создаст нагрузку на ваши плечи и не задействует трицепсы.

Модификация : Чтобы уменьшить давление на руки или чувствительные запястья, поставьте ягодицы на землю и нажмите на руки назад.

Отжимания на предплечьях

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях. Нажмите на предплечья, чтобы подняться на руки, не двигая руками.Это очень сложное упражнение для мышц кора и плеч, если делать его правильно.

Совет формы: Это может быть сложно для новичка, но прижимая пальцы и предплечья к мату, вы активируете мышцы груди и плеч.

Модификация : Упасть на колени.

Косые скручивания

Инструкции: Начните с боковой планки на предплечьях, бедра и колени вместе, ладонь плеча за головой, локоть на ширине.Поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть и плечо были параллельны мату.

Подсказка формы: Скручивание исходит от вашего корпуса и груди, поэтому избегайте чрезмерных движений или регулировок ногами. Не позволяйте бедрам касаться мата во время скручивания.

Раунд 3:

Планка с вытягиванием спины

Инструкции: Начните с положения отжимания, напрягите тело. Направляйте бедра вверх, когда вы тянетесь противоположной рукой к противоположной ноге. Вернитесь в положение планки, бедра на одной линии, прежде чем чередовать стороны.

Наконечник формы: Не держите бедра приподнятыми. Убедитесь, что вы всегда переносите свой вес обратно в центр, чтобы не потерять связь с ядром.

Отжимания согнувшись

Практическое руководство: Чтобы проработать передние дельты, начните с положения отжимания. Опустите грудь на коврик, локти назад, корпус на одной линии. Оттолкнитесь от коврика и отведите бедра назад в пику (или собаку мордой вниз). Перенесите вес обратно на руки, бедра на одной линии с телом, и выполните еще одно отжимание.

Совет формы: Держите корпус напряженным и отправьте голову назад через руки, максимально прижимая руки к коврику в этом упражнении на плечи и корпус.

Модификация : Опуститесь на колени по мере необходимости для отжиманий.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.