Пятница , 23 октября 2020
Главная / Разное / Тренировка рук для девушек в домашних условиях: Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Тренировка рук для девушек в домашних условиях: Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Содержание

Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Содержание

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять

максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

  1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
  2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
  3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
  4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

  1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
  2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
  3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.
 

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
  2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
  3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
  4. На выдохе полностью разогните локти.


Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

  1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
  2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
  3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
  4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

  1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
  2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
  3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
  4. На вдох медленно опускайте.
  5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

  1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
  2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
  3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
  4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
  5. Медленно на вдохе опустите гантели.


Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.
 

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

  1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
  2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.


Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

  1. Расположите гантели по бокам у бедер.
  2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
  3. На вдох разогните локоть.
  4. Поменяйте руку.


Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

лучший комплекс тренировок для укрепления мышц и красивых конечностей у девушек дома

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида

сгибания гантелей за головой смотрите тут.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без них

Подтянутая фигура для женщины – это не только тонкая талия, упругая попа, стройные ноги, но и изящные очертания плеч и рук.

Однако, представительницы слабого пола, нередко избегают любых упражнений на верхние конечности, боясь накачать мощные бицепсы и получить мужеподобный облик.

Сразу отметим, что подобные опасения абсолютно беспочвенны. Профессиональные инструктора в один голос заявляют, что девушкам из-за присущих им физиологических особенностей “перекачать” руки очень сложно.

О чем нужно помнить девушке, тренируя силу рук

Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без нихЛучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без них

Дамам, желающим укрепить мышцы на руках, можно смело оправляться в спортивный клуб, где фитнес-консультант составит подходящую программу занятий.

Менее затратный вариант – взять пару консультаций у тренера, подобрать подходящий комплекс упражнений и тренироваться самостоятельно дома.

Придать красивый рельеф и сделать линии рук более четкими, возможно, благодаря хорошо продуманной программе тренировок и соблюдению всех необходимых условий.

5 главных правил как сделать руки сильнее:

  1. Определить общий объем жировой ткани в организме. При избыточном количестве жира, необходимо снизить суточную калорийность за счет исключения из меню вредной и слишком жирной пищи.
  2. При недостатке массы, в рацион требуется добавить больше белковых продуктов и овощей. Рассчитать норму веса, можно воспользовавшись специальными калькуляторами, имеющимися в интернете.
  3. Разработать четкий план действий. Концепция должна быть комплексной и учитывать следующие моменты: режим дня, график занятий, схему питания.
  4. Соблюдать технику. Неправильное выполнения элементов, не позволит добиться прогресса, а что еще хуже, может привести к растяжению или травмам.
  5. Придерживаться принципов регулярности и постепенности. Качать руки необходимо не менее 2-3 раз в неделю. В первое время основной упор необходимо делать именно на проблемную зону. Начинать тягу с небольшого веса. Укрепив мышцы и отработав технику, можно прибавлять нагрузку и переходить к интенсивным сплит-тренировкам.
  6. Использовать различные виды нагрузок. Силовую тренировку желательно дополнять кардио и аэробными движениями: бег, прыжки на скакалке, динамичные шаги с имитацией движений как в боксе и т.д.

Как и сколько нужно тренироваться девушкам, чтобы добиться результата

Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без нихЛучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без них

Для качественной проработки рабочей зоны, достаточно выполнять по 3-4 упражнения. Каждое движение следует повторять не менее двух подходов по 10-12 раз. Постепенно, нагрузку следует увеличивать.

Общее время одной подготовки вместе с разминкой и растяжкой, составляет 35-40 минут. В качестве разогрева, можно выполнить вращательные движения плечевой зоной, локтевыми суставами, запястьями, сделать 5-10 приседов, попрыгать на скакалке. Оптимальный отдых между упражнениями – 60-180 сек.

Увидеть заметные изменения, можно через полтора-два месяца.

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без нихЛучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без них

Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:

  1. Плечевая зона;
  2. Предплечье и кисть.

К мышцам плечевого пояса, над которыми работают многие атлеты, относится дельтовидная, трехглавая или “трицепс” и двуглавая (“бицепс”). Их основными функциями являются – сгибательная и разгибательная. 

Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам, оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.

Для создания красивых форм, требуется уделять внимание не только верхней части рук, но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу, быстрее всего позволяет силовая нагрузка.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

Чтобы укрепить мышцы на руках, не требуется специальных снарядов или тренажеров. Провести качественную проработку плечевой зоны, можно используя собственный вес и подходящие атрибуты домашнего обихода.

Отжимания от пола

Отжимания – это базовые упражнения для прокачки всех мышечных групп на руках. Новичкам, рекомендуется начинать с отжимов в упоре на колени. Для занятий потребуются плотный коврик и немного свободного места.

Отжимания от полаОтжимания от пола

Способ выполнения:

  • встать на четвереньки;
  • ладони расставить на уровне плеч, ноги скрестить и приподнять;
  • опустить корпус как можно ниже, позвоночник держать ровно;
  • подняться;
  • сделать 7-10 раз.

Отработав правильную технику, количество повторений следует увеличить.

Отжимания от скамьи

В качестве опоры применяется скамья, спортивная лавка. В домашних условиях, можно использовать любой предмет мебели: тумба, подлокотник кресла, табурет.

Отжимания от скамьиОтжимания от скамьи

Алгоритм проведения:

  • поставить ладони на опору немного шире плеч, сделать шаг назад;
  • согнуть руки в локтях и опуститься, спину не прогибать;
  • поднять корпус вверх;
  • повторить движение 12-15 раз.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватомОтжимания узким хватом

Как проводить:

  • принять упор лежа, носки совместить, ладони поставить вместе перед собой;
  • вытолкнуть туловище вверх, зафиксировать позу;
  • выполнить 2 подхода по 5-8 отжиманий.

Обратные отжимания

Обратные отжиманияОбратные отжимания

Способ осуществления:

  • расположиться сидя спиной к блоку;
  • ноги вытянуть, поставить ладони на опору;
  • выпрямить локти, подняться, пятки не отрывать от пола;
  • присесть, ягодицы оставить на весу;
  • выполнить 3 сета по 7-10 отжимов.

При исполнении элемента, важно не разводить локти в стороны, не округлять позвоночник.

Планка

Планка – это универсальный статический элемент, позволяющий хорошо укрепить практически все тело.

ПланкаПланка

Алгоритм выполнения классической стойки:

  • занять горизонтальное положение, носками и предплечьями упереться в пол;
  • живот втянуть, позвоночник выровнять, таз не должен выпирать;
  • зафиксировать позу, держать тело в неподвижном состоянии 30-180 сек.

При выполнении упражнения может появиться дрожь в верхних или нижних конечностях. Не стоит пугаться! Спустя время, мышцы укрепятся и подобная реакция организма на предлагаемую нагрузку исчезнет.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Силовые требуется выполнять регулярно. Использование слишком большой нагрузки, способно вывести из строя неподготовленного человека уже после первых занятий.

Из-за сильных болей в мышцах, после интенсивной тренировки, следующее занятие придется отложить минимум на 4-6 дней. Поэтому начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу отягощения и сложность элементов.

Сгибание одной руки с отягощением

Сгибание одной руки с отягощениемСгибание одной руки с отягощением

Как проводить:

  • сесть на лавку, в правой ладони зажать гантель;
  • слегка наклонить туловище вперед;
  • руку с грузом свободно опустить вниз, другую расположить в области колена;
  • не спеша согнуть руку с грузом, немного задерживаясь в верхней точке;
  • опустить;
  • проделать 10-12 раз;
  • сменить конечность.

Переменная тяга

Переменная тягаПеременная тяга

Способ осуществления:

  • взять в каждую ладонь по гантели;
  • расположиться на тренажере, лопатки плотно прижать к спинке;
  • выполнять сгибания сначала одной рукой, затем другой;
  • во время движения, мышцы не расслаблять;
  • совершить 2 подхода по 10 повторов.

«Молоток»

«Молоток»«Молоток»

Техника:

  • встать прямо, стопы поставить рядом;
  • взять утяжелители, руки вытянуть вдоль тела, ладони развернуть к бедрам;
  • поочередно поднимать гантели прямо вверх;
  • произвести движения на 20 счетов.

Сгибание рук одновременно

Сгибание рук одновременноСгибание рук одновременно

Как сделать:

  • исходное положение – стоя, зажать в обеих ладонях по гантели;
  • плечи развернуть, руки свободно опустить вниз, запястья развернуть наружу;
  • выполнить одновременные сгибания локтевых суставов, пальцы идут по направлению к груди;
  • опустить грузы;
  • проделать элемент на 20-22 счета.

Жим «по-французски»

Жим «по-французски»Жим «по-французски»

Алгоритм действий:

  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни развести чуть шире бедер;
  • взять отягощение, поднять над собой;
  • согнуть руки в локтях и аккуратно опустить гантели по бокам от головы;
  • совершить тягу 12-15 раз, через 30-60 сек повторить.

Разгибание рук с гантелями сидя

Разгибание рук с гантелями сидяРазгибание рук с гантелями сидя

Способ проведения:

  • сесть на подходящую опору;
  • взять отягощение, вытянуть руку вверх, другой ладонью упереться в край сиденья;
  • согнуть локоть и завести гантель за голову;
  • выпрямить конечность;
  • сделать 8-12 раз, повторить с другой стороны.

Подтягивание на турнике

Занятия на перекладине успешно практикуется не только мужчинами, но и представительницами слабого пола. Регулярное включение подтягиваний в общий тренировочный комплекс позволяет не только сделать руки сильнее, но и укрепить мышцы спины, выпрямить позвоночник и добиться красивой осанки.

Подтягивание на турникеПодтягивание на турнике

Исполнение:

  • взяться за стержень прямым хватом, слегка согнуть ноги в коленях, голени скрестить;
  • выполнить подъем туловища вверх за счет усилия мышц рук;
  • подбородок должен оказаться немного выше перекладины, задержаться пару секунд;
  • опуститься;
  • сделать возможное число подтягиваний;
  • отдохнуть 1-2 минуты, повторить.

Упражнения для плеч, какие из них подходят лучше всего

Проработать плечевую зону позволяют вращательные движения, элементы с разведением рук в стороны. Систематическая спортивная подготовка способствует укреплению верхней части тела, развитию выносливости и силы.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стояЖим гантелей стоя

Как исполнять:

  • встать ровно, ступни поставить рядом, взять отягощение;
  • согнуть руки в локтях, ладони развернуть к груди;
  • поднять гантели вверх, одновременно развернув хватом наружу;
  • вернуть груз в исходную точку;
  • выжать гантели 18-20 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороныРазведение гантелей в стороны

Исполнение:

  • и.п.- стоя, стопы на ширине плеч;
  • взять два груза, руки вытянуть вдоль туловища;
  • развести гантели в стороны, держать напряжение в мышцах;
  • опустить вниз;
  • сделать 12-15 раз.

Разведение рук в наклоне

Разведение рук в наклонеРазведение рук в наклоне

Способ проведения:

  • встать, удобно расставить ноги, взять гантели;
  • немного наклонить корпус вперед, колени слегка согнуть;
  • свести грузы вместе перед собой, развести по сторонам;
  • совершить 14-16 махов верхними конечностями, не меняя положения кора.

Пример эффективной программы тренировок для рук и плеч

Примерный план тренировок

День недели Вид упражнений Кол-во подходов/повторов
Понедельник
  • Разведение гантелей в стороны из положения стоя.
  • Прокачка бицепса “Молот”.
  • Отжимания от блока.
2/12-15
Вторник
  • Разгибание рук из-за головы.
  • Попеременная тяга.
  • Французский жим.
2/10
Пятница
  • Подтягивания на турнике.
  • Жим гантелей вверх.
  • Планка.
2/8-12

При наличии достаточных сил, комплекс из трех элементов можно повторить несколько раз. После занятия необходимо обязательно выполнить небольшое кардио и растянуться.

Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки домаСоветы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы, чтобы приобрести красивые спортивные руки. Большинство упражнений вполне доступны для домашних тренировок.

Для того, чтобы продуктивно поработать над проблемной зоной в домашних условиях, может потребоваться следующий инвентарь:

  • плотный небольшой мат;
  • устойчивая опора: блок, скамья, стул;
  • турник/перекладина;
  • набор грузов разной массы;
  • эспандер;
  • фитбол.

На первых парах, можно обойтись и вовсе без оборудования, или использовать минимальный комплект: коврик, пара гантелей (можно взять 1-1,5 литровые бутылки с водой) и любую подходящую опору.

Частые ошибки и рекомендации

Начинающие спортсмены, с большим энтузиазмом включаясь в спортивный марафон, нередко совершают одни и те же распространенные ошибки:

  1. Пренебрежение разминкой. Приступать сразу к выполнению интенсивных нагрузок без подготовки и разогрева суставов и мышц – самая непростительная ошибка и большой риск. Перед каждым занятием требуется обязательно выполнять легкую гимнастику и 5-7 минутное кардио.
  2. Неправильно подобранное отягощение. Не следует сразу брать большие веса. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для начала, достаточно груза с массой 0,5 кг. Хорошо отработав технику исполнения, можно тягать гантели 1-2,5 кг.
  3. Постоянное использование однообразных движений. Тренировочную программу необходимо периодически видоизменять. К базовым элементам раз в 2 недели необходимо добавлять по 2-3 новых упражнения.
  4. Отсутствие системы. Занятия от случая к случаю не смогут принести желаемых результатов. Для реализации поставленной цели требуется четкий план и усилие воли.

Для тех, кто стремиться обрести стройную и подтянутую фигуру, профессиональные фитнес-инструктора предлагают ряд универсальных советов:

  • Питаться правильно. Меню должно быть сбалансированным и содержать здоровую полезную пищу.
  • Высыпаться. Недостаток сна влияет на работоспособность организма и замедляет обменные процессы.
  • Пить достаточное количество жидкости. Жажду лучше всего утолять обычной чистой водой, прохладным зеленым чаем с мятой или ромашкой.
  • Поставив цель – неуклонно следовать плану в течение месяца. Далее действия войдут в привычку и добиться результатов будет проще.
  • Запастись терпением.

Заключение

Физическая активность составляет до 40% от общего успеха, остальное зависит от других, не менее важных факторов: генетическая предрасположенность, образ жизни, система питания.

Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

611e3b854f2632fb42cd11589aaeaabc611e3b854f2632fb42cd11589aaeaabc

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

  • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
  • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие  упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

11

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

22

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

33

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

44

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

55

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

66

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

77

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч.  В  одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

88

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

99

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

1010

Дополнительные рекомендации для красивых рук

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

Мышцы рук

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

Пульсирующий подъем рук
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

  • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
  • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
  • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
  • Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

 

20 упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

Топ-50 упражнений для ног

1. Жим гантелей для плеч

Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой для плеч

Подъемы рук перед собой

3. Разведение рук в стороны для плеч

Разведение рук в стороны

4. Подъем гантелей к груди для плеч

Подъем гантелей к груди для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

Разгибание рук

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

Разведение рук в наклоне

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

Разведение рук в стороны для груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

Повороты гантелей

9. Сгибание рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

Подъемы рук на бицепс в сторону

11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

12. Жим на трицепс

Жим на трицепс

13. Разгибание рук на трицепс

Отведение рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

15. Статическая планка

Планка

16. Статическая планка на локтях

Планка на локтях

17. Касание плеч в планке

Касание плеч в планке

18. Ходьба в планке

Ходьба в планке

19. Подтягивание гантелей в планке

Подтягивание гантели в планке

20. Отжимания

Отжимания

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Как научиться отжиматься

5 видео-тренировок для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Е.Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: Тренировка рук с гантелями (12 минут)

4. Blogilates: Тренировка рук без инвентаря (15 минут)

5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

Топ-20 кардио-тренировок для похудения Popsugar

6. Tone It Up: Тренировка рук для девушек (15 минут)

7. HASfit: Тренировка рук с гантелями (25 минут)

Обязательно посмотрите также:

Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь.

А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов.

Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы.

Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени.

О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

как накачать руки гантелями девушке

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

  • бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
  • трицепс – трехглавую разгибающую;
  • мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

как накачать руки гантелями девушке

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.

Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

  • легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
  • экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать руки девушке?

как быстро накачать руки гантелями девушке

Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.

Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.

Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.

Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.

Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.

Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Как накачать руки девушке дома быстро

Разминка – самый важный этап любой физической активности.

Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.

Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

  1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
  2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
  3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

 Как накачать руки гантелями девушке

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?

Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.

Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.

Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Как накачать руки девушке дома быстро

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.

Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.

Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.

Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Как накачать руки гантелями девушке

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.

В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.

Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

  • поднимать гантель поочередно;
  • работать со снарядом одновременно обеими руками;
  • сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Как накачать руки девушке дома быстро

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.

Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.

Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

 как быстро накачать руки девушке

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.

Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.

Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.

В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Как правильно накачать руки девушке

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.

Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.

Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.

Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Как накачать руки девушке дома быстро

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.

Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.

Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

в домашних условиях с гантелями

Создать красивое тело с гармоничными пропорциями помогут домашние упражнения на руки. Верхние конечности часто представляют проблемную зону с отвисшей и дряблой кожей. Цель домашней тренировки – проработка сегмента и коррекция формы. Многократные повторения укрепят мышцы, а также уменьшат объем и массу жировых накоплений в области трицепса.

Анатомия мышц рук

Знание анатомии и принципов работы мышечного каркаса и суставов рук позволяет результативнее и быстрее подтянуть обвисшие руки девушке в домашних условиях. От суммарного мышечного объема тела зона рук составляют всего 10-15%. Сегмент делится на такие группы:

    »  Плече:

    1. Передний сегмент/сгибатели: (плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая плеча)

    2. Задний сегмент/разгибатели: (трицепс и локтевая)

    » Предплечье:

    1. Передний сегмент (сгибатели и вращатели вовнутрь)

    2. Задний сегмент (разгибатели и вращатели наружу)

    » Кисть (комплекс составляют около 33 мышц)

Благодаря мышцам осуществляются такие типы движений:

    »  Разгибание и сгибание
    »  Вращение внутрь и наружу
    »  Приведение и отведение
    »  Работа кисти

Тренировка рук для девушек направлена на прокачку двуглавой и трехглавой мышцы. Две мышцы – самые большие и имеют больше всего волокон. Часто брахиалис (плечевая мышца) явялется вспомогательным элементом, который сгибает предплечье.

Бицепс

Всего имеется две головки: длинная крепится к  надсуставному бугорку лопатки и короткая, которая начинается на  клювовидном отростке лопатки. Брюшка переплетаются и фиксируются к бугристости луча. Основная задача – сгибание плеча и предплечья.

Трицепс

Все имеется 3 головки: боковая крепится к плечу с наружной стороны, медиальная фиксируется к плечу сзади, а длинная отходит от  подсуставного бугорка лопатки Три брюшка сливаются, образуя мощную мышцу, которая заканчивается на олекраноне (локтевой отросток) локтя. Главная функция – разгибание предплечья, приведение руки и отведение конечности назад.

Как тренировать руки и оставаться женственной?

Силовые нагрузки с гантелями или собственным весом помогут накачать руки девушке. Домашние тренировки не создадут «банки», но помогут обрести красивые рельеф и идеальные линии фигуры. Благодаря тренировке мышцы укрепят

Силовые тренировки для девочек — Farmaboom.com

Стереотипы, что женщина должна быть хрупкой и слабой, что даже от пятикилограммовой нагрузки у нее грыжа в десяти местах, что «железо» превращает изящных дам в широкоплечих мужских героев, все еще живы в сознании наших сограждане. Для многих девушек пойти в спортзал и взять в руки гантели — это настоящая «схема разрыва». Но некоторые упорно не верят, что постепенное взвешивание этих же гантелей является полезным процессом, а не наоборот.Силовые тренировки среди женщин — редкое явление.

Между тем грамотный рост силовых показателей — залог крепких суставов и позвоночника, а также объемных красивых мышц, формирующих красивые очертания тела. Тренировки с твердыми отягощениями и развитыми мышцами слабо разогревают ваш метаболизм, заставляя организм тратить много энергии как во время самих занятий, так и в период восстановления после них.

Но даже девушки, которые все это знают и не боятся цифр на блинах бара, сталкиваются с трудностями.Осознать пользу сильных мышц — даже не полдела, но сделать их сильными не всегда легко. В первые месяцы тренировок рабочие веса быстро растут — тело новичка прогрессирует с космической скоростью. Но чем дальше в зал, тем сложнее штанга, и через какое-то время вы замечаете, что не торчит первый месяц. В чем проблема?

Ошибки начинающих девушек при силовых тренировках

Запасной рацион

Большинство женщин приходят в спортзал, чтобы избавиться от лишнего жира.Худые девушки, которые хотят прибавить в мышечных объемах, панически боятся вместе с мышцами набрать хотя бы грамм жира. Результат один — фитнес-женщины часто едят так, о чем не мечтают даже ангелы Victoria’s Secret. Способствуют этому и модная фитнес-публика, и некомпетентные тренеры, внушающие девушкам, что единственно правильная система питания — 1200 ккал в сутки, отварная куриная грудка, овсянка без соли и огурцов.

Но для того, чтобы прогрессировать в рабочем весе, необходима энергия и достаточное количество всех макроэлементов, чтобы обеспечить хорошее восстановление организма после тренировки.Поэтому, даже если вы худеете, дефицит калорий должен составлять не более 15% от поддерживаемого уровня. Так вы станете сильнее и уменьшите свои шансы встретиться с перетренированностью.

Высокая нагрузка на обучение

«Не ленись», «не ищи оправданий», «не жалей себя» — теперь с каждой обуви звучат мотивационные слоганы. Но для особо впечатлительных особей они приносят больше вреда, чем пользы. Многие девушки пытаются подражать профессиональным спортсменам и тренируются, чтобы носить.Но если вы не живете в тренажерном зале, не оказывает фармакологической поддержки своему организму и не отказываетесь от семьи и карьеры во имя фитнеса, такой подход скорее убьет вас, чем сделает чемпионом. Что можно сказать о повышении силовых показателей, когда мышцы не восстанавливаются хронически, а центральная нервная система находится в постоянном стрессе?

Организму нужен отдых. Тебе нравится заниматься каждый день? Что ж, составьте себе грамотную сплит-программу, чтобы мышцы восстановились, и проводите в зале не более 45-60 минут.Недостаточно удовлетворены, если вы занимаетесь менее полутора-двух часов? Занимайтесь спортом не чаще 2-3 раз в неделю.

Неправильный подбор упражнений

Базовые полиартикулярные упражнения имеют наибольший потенциал для увеличения рабочего веса. Девушки также упорно продолжают качать ягодицы с выводами на блоке с одним или двумя плитками, и дельты с мухами с крошечными гантелями. Даже если у вас есть противопоказания, вы всегда можете подобрать для себя самые лучшие и безопасные варианты упражнений.Базовые движения должны составлять около 80% тренировочного объема.

Неправильная техника

Погоня за числами без развития хорошей техники — плохая идея. Либо организм будет сопротивляться таким издевательствам и показатели силы не будут расти, либо будут, но «дадут» вам травму. Заручитесь поддержкой хорошего тренера, прочтите подробные материалы о технике приседаний, становой тяги и других базовых движений. Если сейчас вы делаете упражнения неправильно, не удивляйтесь, если сначала вес упадет, и не расстраивайтесь.В дальнейшем это, наоборот, будет способствовать вашему прогрессу.

Режим многократного повтора

Вернемся немного к первому пункту — женщины либо худеют, либо боятся поправиться. В фитнес-среде до сих пор жив миф о том, что тренировки с несколькими повторениями оптимальны для сжигания жира, и девушки в поте лица выполняют 15–20 повторений «для облегчения». Действительно, такая тренировка позволяет сжигать больше калорий во время занятия, но набрать силы с ее помощью проблематично.

Оптимальным диапазоном повторений для роста силы считается интервал от 5 до 8. Необязательно постоянно заниматься этим режимом — для достижения наилучших результатов рекомендуется циклическое выполнение нагрузки. Например, в течение 8–16 недель вы практикуете целенаправленные тренировки для развития силы, а затем возвращаетесь к режиму, оптимальному для роста мышц, на 16–20 недель, то есть с диапазоном повторений от 10 до 15. Варьируя характер тренировок. нагрузка поможет избежать как застоя, так и перетренированности.

Недостаточное увеличение рабочего веса

Да, как ни парадоксально, есть такая сторона медали. Чувствуя в себе силы, женщины часто начинают на каждой тренировке бить рекорды, жертвуя техникой ради цифр. Да, нужно прогрессировать, но постоянное увеличение однотипных нагрузок — это дорога в никуда. Для этого существует цикл — улучшить свои результаты, не забивая организм.

Ускоренный рост веса и постоянная работа с максимальными усилиями влечет за собой перетренированность и травмы.Это, в свою очередь, приводит к «откату», и вы снова приходите почти к тем же цифрам, с которых начали. Тренировать мышечную силу — это здорово, но все нужно делать с умом. Начинайте целенаправленно наращивать веса на перекладине только тогда, когда научитесь хорошо чувствовать работу мышц и все сигналы своего тела.

В любом из методов силовой тренировки все начинается с определения максимума подъема (LM) . Это вес, который можно поднять один раз с максимальным усилием, не нарушая техники.Калькуляторов и формул для расчета LM существует множество, но наиболее универсальными считаются следующие:

1LM = YW / (1,0278- (0,0278xNR))

BW — вес штанги , NR — количество повторений , которые вы можете выполнить с этим весом. Для упрощения задачи можно использовать готовые коэффициенты и просто рабочий вес умножить на коэффициент:

3 повторения — 1059
4 повторения — 1091
5 повторений — 1 125
6 повторений — 1,161
7 повторений — 1200
8 повторений — 1.242
9 повторений — 1,286
10 повторений — 1,330

Женщинам с небольшим тренировочным стажем (до 2 лет) лучше всего наращивать силу с весом 70-80% от LM. Допустим, вы делаете, допустим, становую тягу с весом 60 кг на 9 повторений.

60х1,286 = 77,16

80% LM будет равно 62 кг. Теперь составим план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов за тренировку. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению к каждому подходу, пока их количество не достигнет 8.Затем уменьшите количество подходов до 4 и продолжайте добавлять к подходу 1 повторение каждую неделю, пока не выполните 4 подхода по 10 повторений. Пересчитайте ЛМ — теперь он будет равен 82,5 кг. Исходя из этого рисунка, сделайте новый цикл.

После 12–16 недель силовых тренировок вы можете вернуться к целенаправленным упражнениям, направленным на наращивание мышц. К тому времени ваши рабочие веса вырастут, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с гораздо более внушительными цифрами, чем раньше.

Такую систему можно использовать только для тяжелых базовых движений — всех видов давления, приседаний, жимов лежа — и выполнять изолирующие упражнения в обычном комфортном режиме. Для разгрузки нервной системы и организма в целом после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с небольшим кардио и растяжкой.

Программа тренировок 3 занятия в неделю

Мы предлагаем «стартовый» шаблон программы, который вы можете изменить по своему усмотрению. План рассчитан на 3 занятия в неделю.Добавлять или не добавлять кардионагрузки — ваше право, все зависит от самочувствия и целей тренировок.

День I

Приседания со штангой на плечах 5 × 5
Гантель румынская 4 × 10
Гантель в наклоне 4 × 12 (на каждую сторону)
Жим гантелей сидя 4 × 10
Руки вниз в кроссовере или бабочке 4 × 12
Подъем ног в подвешивании 3 × 8-10

День II

Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Разведение гантелей стоя 4 × 12
Подъем гантелей на бицепс 4 × 12
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 × 12
Уровень 3х30-120 сек

День III

Становая тяга в стиле сумо 5 × 5
Выпады с гантелями 4 × 10 (на каждую ногу)
Тяга верхнего блока к груди 4 × 10
Тяга штанги к подбородку в наклоне 4 × 12
Обратные отжимания на перекладине или со скамьи 3 × 8-10
Скручивания лежа на полу 3 × 15-25

Каждую неделю увеличивайте количество повторений в базовых упражнениях, как указано в предыдущем абзаце.Подбирайте веса во вспомогательных упражнениях по ощущениям — вам должно быть тяжело, но не доходите до «отказа» и соблюдайте правильную технику. Базовые упражнения можно заменить более приоритетными — вместо классических приседаний выполнять фронтальные упражнения, вместо тяги, сумо — классические.

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошо разминаться, а в конце — растягиваться, чтобы расслабить мышцы после тяжелой работы.

Сводка

Не бойтесь набирать силу — при правильной технике вы не получите травм и не испортите свое тело.Сила мышц поможет девушкам более эффективно нарастить качественную массу и сжигать больше калорий, а также сделает ваше тело более функциональным и сексуальным.

,

Приучение девочек к горшку — BabyCentre UK

Когда подходящее время для приучения к горшку?

Успех приучения к горшку зависит от того, когда вы начнете, когда почувствуете, что ваша дочь готова.
Ваша дочь может быть готова приступить к приучению к горшку уже в 18 месяцев или не готова, пока ей не исполнится четыре года (ERIC 2010b). Большинство родителей начинают обучение через два-три года (Vermandel et al 2007).

Девочек приучают к горшку примерно на три месяца раньше, чем мальчиков, но это не жесткое правило (Wu 2010).Если у нее есть старшие братья и сестры, она может учиться раньше, чем первенец (Brazelton 1962).

Тщательно выбирайте время. Лучше не начинать обучение, когда грядут большие перемены, такие как начало занятий в яслях или появление нового брата или сестры. Она может чувствовать себя слишком подавленной, чтобы решать новую задачу (ERIC 2014). Подождите, пока она не успокоится, это поможет начать приучение к горшку наилучшим образом.

Если ваш ребенок начал говорить «нет» всему, имейте в виду, что это всего лишь фаза.Она справится с этим, так что вы можете отложить приучение к горшку, пока оно не закончится.

Какое оборудование для приучения к горшку мне нужно?

Для начала купите горшок и скажите ей, что этот горшок принадлежит ей. Вы можете позволить ей украсить его блестящими наклейками или написать на нем свое имя.
Ваша дочь может чувствовать себя в большей безопасности, пользуясь горшком, чем полноразмерным туалетом.

Некоторые малыши боятся упасть в туалет, что иногда может помешать приучению к горшку.На горшке легко сидеть, она может садиться и садиться, и его можно легко перемещать по дому.

Если ваша дочь с удовольствием учится пользоваться туалетом одновременно, сделайте это как можно проще для нее. Вы можете попробовать тренировочное сиденье, которое поместится на сиденье унитаза. Он должен быть удобным и безопасным, а также надежно прикрепляться, не шатаясь. Вам также понадобится ступенька, чтобы помочь ей забраться на сиденье и слезть с него.

Чтение книжек с картинками, использование приложения для приучения к горшку или просмотр видео о приучении к горшку сделают для нее это более увлекательным занятием.

С чего начать приучение к горшку?

Малыши учатся путем подражания. Политика открытых дверей в ванной комнате дает вашей дочери множество возможностей увидеть, как вы пишешь (ERIC, 2014).

Она может заметить, что вы садитесь, а папа встает, чтобы воспользоваться туалетом. Это ваш шанс дать краткое руководство о том, как мальчики и девочки по-разному пользуются туалетом.

Чтобы научить вашего малыша пользоваться горшком, сначала предложите ему сесть на горшок без подгузника.Вы можете продемонстрировать, как сесть на нее, используя ее любимую куклу или мягкую игрушку.

Если она сопротивляется этому, не давите на нее. Вы просто начнете борьбу за власть, которая может нарушить весь процесс.

Как я могу мотивировать ее пользоваться горшком?

Разбудите интерес своей дочери к приучению к горшку, пригласив ее в специальный поход по магазинам, чтобы она сама выбрала себе трусики. Любимые герои мультфильмов обычно пользуются большим успехом.

Обговорите пикник заранее. Она будет рада тому, что станет достаточно взрослой, чтобы пользоваться горшком и носить нижнее белье, как мама или ее старшая сестра.

Когда можно отказаться от подгузников?

Последовательность — ключ к избавлению вашего малыша от подгузников. Если она ходит в детский сад с няней, няней или родственниками, убедитесь, что все придерживаются одинакового подхода.

В идеале, вы должны сразу перейти на постоянное белье, чтобы малыш не запутался. Можно также подтянуться, хотя настоящие штаны или тренировочные штаны из моющейся ткани позволят вашей дочери почувствовать себя быстрее, когда она мокрая. Что бы вы ни использовали, будьте готовы к странным авариям по пути.

Разумно взять с собой чистые колготки, трусики и брюки для дочери, когда вы находитесь вне дома, даже если вы собираетесь ненадолго сходить по магазинам. По крайней мере, какое-то время, ночью вам захочется продолжать использовать подгузники или одноразовые штаны и в длительные поездки.

Если вы не можете решить, что делать лучше всего, узнайте, есть ли у других ваших знакомых какие-нибудь советы или поговорите с мамами в нашем дружном сообществе. Ваш патронажный врач также может стать хорошим источником помощи и совета.

Мочение и мочеиспускание и профилактика инфекций

Научите свою дочь вытирать спереди назад, особенно когда у нее есть какашки, чтобы избежать распространения бактерий из кишечника во влагалище и уретру.Если протирание спереди назад для нее слишком сложно, просто покажите ей, как вытирать себя насухо после того, как она пропитается, и позвоните вам, когда она закончит какать.

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) не распространены у детей, но чаще встречаются у девочек, чем у мальчиков (NHS, 2016). Отведите ее к врачу, если она:

  • нуждается в более частом мочеиспускании или чувствует внезапную потребность пойти
  • говорит, что болит моча и жалуется на боль в животе или тазу
  • начинает мочить штаны после установления хорошего контроля мочевого пузыря (NHS 2016)

Как она распознает признаки того, что ей нужно помочиться?

Дайте ей побыть без одежды.Поставьте горшок так, чтобы она могла легко достать его во время игры, и поощряйте ее садиться на него время от времени. Будьте готовы к случайным лужам — держите под рукой средство для чистки ковров или вы можете попробовать накрыть ковер пластиком, чтобы защитить его.

Следите за признаками того, что ей нужно идти, например, прыгает с одной ноги на другую, извивается и держит руки между ног. Тогда предложите, чтобы пора на горшок. Попробуйте это сделать несколько дней подряд, по вечерам или просто по выходным.Чем больше времени она проводит без подгузников, тем быстрее она учится.

Когда мне следует хвалить ее во время приучения к горшку?

После нескольких неизбежных несчастных случаев ваша дочь в конце концов что-то получит в горшок. Отмечайте эту важную веху наградой, например просмотром ее любимого мультфильма или прочтением дополнительной сказки на ночь. Не переусердствуйте и не придавайте особого значения каждой поездке на горшок. Слишком много дополнительного внимания может вызвать у ребенка нервозность и неловкость.

Как мне поступать в случае травм, связанных с приучением к горшку?

Продолжайте попытки.Как и любой другой навык, которым овладевает ваш ребенок, чем больше он это делает, тем лучше он в этом преуспевает.

Посмотри, что ты можешь сделать, чтобы ей было легче. Оденьте ее в свободную одежду, которую она легко снимет. Скажите ей, чтобы она использовала горшок, а не спрашивать ее (обычно ответ будет «нет»), и дайте ей стимул, например, после прочтения книги.

Если она попала в аварию, не расстраивай ее. Даже дети, которые месяцами пользуются туалетом, иногда попадают в аварии.Это может расстраивать, но имейте в виду, что отругать ее за то, что она намочила штаны, может означать больше месяцев подгузников, чем меньше.

Как сделать приучение к горшку интересным?

Если ваша дочь начинает терять интерес, когда она хорошо приучена к горшку, попробуйте вознаграждение.

Каждый раз, когда она поливает или какает в горшок, или говорит вам, что ей нужно пойти, она может добавить наклейку на настенную диаграмму или запустить свое приложение для приучения к горшку. Наблюдение за наклеиванием наклеек с наградами побудит ее продолжать попытки (ERIC, 2014).

Как только у нее будет достаточно наклеек на настенных диаграммах или вознаграждений в приложении или она останется сухой в течение определенного количества дней, самое время для угощения, например, той долгожданной игрушки.

Когда ночи тоже будут сухими?

Когда вашу дочь приучат к горшку, проверяйте ее подгузники по утрам и после сна, чтобы убедиться, что они сухие. Если у нее несколько ночей подряд сушат подгузник, пора составить план игры на ночи.

Многие четырехлетние дети не сохнут по ночам, поэтому не отчаивайтесь, если ваша дочь еще не готова к этому этапу (Jacques 2012).Помните, что тренировка в ночное время сложнее и занимает больше времени. Вашей дочери нужно будет долго держать мочу, и она может не проснуться, когда ее мочевой пузырь сигнализирует о необходимости опорожнения. Лучше подождать, пока у нее не останется сухих подгузников несколько ночей.

Тем не менее, если она хочет попробовать спать без подгузников, позвольте ей. Вы скоро узнаете, насколько она готова. Если по прошествии нескольких ночей станет ясно, что она не готова оставаться сухой, возвращайтесь к подгузникам на ночь, но не позволяйте ей чувствовать, что она потерпела неудачу.Просто скажите ей, что ее тело еще не готово и что скоро она станет достаточно большой, чтобы попробовать еще раз.

Не поддавайтесь искушению сократить потребление жидкости вашей дочери. Она должна выпивать от шести до восьми чашек в течение дня (ERIC 2010a). Не давайте ей напитки, содержащие кофеин, например горячий шоколад, непосредственно перед сном. Кофеин может стимулировать почки производить больше мочи (ERIC 2014).

Если ваш четырех- или пятилетний ребенок все еще мочится в постель, подумайте, что вы можете сделать, чтобы ему было легче.Ночник или горшок в ее комнате могут быть всем, что ей нужно, чтобы встать и уйти (ERIC, 2014).

Если вашему ребенку требуется много времени, чтобы оставаться сухим по ночам, постарайтесь не беспокоиться. Ночное недержание мочи считается нормальным в возрасте до пяти лет.

Когда дни и ночи высыхают, ваша дочь многого достигла, поэтому дайте ей знать, насколько хорошо она справляется. Раздайте оставшиеся подгузники друзьям или семье с маленькими детьми или отправьте их в службу стирки подгузников с большой радостной рукой на прощание.

Последний раз отзыв: июнь 2017 г.

Список литературы

Brazelton TB. 1962. Ориентированный на ребенка подход к приучению к туалету. Педиатрия . 29 (1): 121-128

ERIC. 2014. Руководство ERIC по приучению к горшку. www.eric.org.uk [Проверено в апреле 2017 г.]

Жак Э. 2012. Устранение дневного и ночного энуреза у детей младшего возраста. Журнал семейного здравоохранения . 22 (2): 26-29

NHS Choices. 2016. Инфекции мочевыводящих путей, дети. NHS Choices, Health A-Z.www.nhs.uk [по состоянию на апрель 2017 г.]

,

-ВИДЕО

  • HOME (рейтинг в реальном времени)
  • ГОРЯЧЕЕ СКАЧАТЬ
  • 気 検 索 Горячие Теги
  • 人 気 Горячо!
  • Горячие каналы
  • Список каналов
  • Спецификация:
  • HD и ДЛИННЫЙ
  • FHD
  • HD
  • SD
  • LITE / мобильный
  • 長 ДЛИННЫЙ
  • 中 MID
  • 短 КОРОТКИЕ
  • NA
AV4.нас (Видео R18 +) JPG4 (изображения R18 +) JUSTHD.xyz (HD), R18 + jtube.space 動画 R18- YouTube 動画 Youku 動画 自慰 党 Видео R18 + 2-канальный (японская BBS)

Горячие видео 人 動画:

    ▶ 0: 33x360p

    ʜᴏᴇᴊᴀʙɪ в Twitter: «Послушание — это ключ…» …

    ▶ 1: 13x368p

    ▶ 0: 37x480p

    ▶ 0: 28x360p

    校园 暴力 全 网 最 全 в Твиттере: «校园 暴力 ((小 部分 片段 … …

    ▶ 0: 44x176p

    ▶ 2: 36x432p

    Паттайя (女子 校 生) schoolgirlSucks.avi …

    ▶ 1: 21x368p

    ▶ 1: 51x224p

    ▶ 0: 41x480p

    ▶ 0: 18x352p

    ▶ 0: 59x360p

    ʜᴏᴇᴊᴀʙɪ в Твиттере: «Cutie…» …

    オ ナ ニ ー し て 脱 い で … …

    ▶ 2: 20x384p

    ▶ 0: 17x360p

    ▶ 2: 20x240p

    ▶ 0: 28x240p

    LAS MAS SEXYS в Твиттере: «Hermosa…» …

    ▶ 0: 08x480p

    ▶ 3: 01x432p

    Сливочная дочь (娘) Спящая ,..

    ▶ 0: 35x368p

    httpnull.mp4 / 450×338 / 12 …

    ▶ 0: 19x480p

    ▶ 2: 20x304p

    ▶ 0: 47x176p

    .. .

    ▶ 1: 14x360p

    ▶ 2: 20x240p

    ▶ 0: 40x360p

    ghp в Twitter: «Anak kecil ini udah militan Jokowi bgt … …

    ▶ 0: 45x360p

    蔡 萝莉 onTwitter: «快 看 萝莉…» …

    ▶ 0: 46x360p

    Porno | Türk Sex в Twitter: «…» …

    ▶ 1: 35x360p

    Jovencitas в Твиттере: «Follada rica…»…

    ▶ 0: 30x360p

    Куртиндо Муйто в Твиттере: «Que cena deliciosa!…» …

    ▶ 0: 34x270p

    ▶ 1: 21x368p

    ▶ 2: 20x368p

    ▶ 2: 20x240p

    ▶ 2: 20x480p

    ▶ 0: 45x360p

    ▶ 0: 45x240p

    ▶ 1: 36x360p

    ▶ 0: 31x360p

    ʜᴏᴇᴊᴀʙɪ в Твиттере: «Покорный hoejabi…» …

    ア ナ キ ン в Твиттере: «ヤ リ サ ー 宅 飲 み 中 の貴重 な 動画 で す こ の 後……

    ▶ 0: 30x480p

    盗 撮 診察 で 騙 れ て 羞恥 浣腸! 5 脱 糞 …

    ▶ 1: 35x360p

    — & gt; 1023 動画 12 本 @ -VIDEOS …

    ▶ 2: 20x320p

    ▶ 2: 20x288p

    -> …

    ▶ 1: 13x176p

    Daily Cuckold в Twitter: «…» …

    ▶ 7: 21x432p

    Они любят минет и кончают ей на лицо! 3-> …

    ▶ 1: 00x360p

    Porno | TürkSex …

    ▶ 0: 32x368p

    ▶ 2: 20x368p

    ▶ 1: 58x320p

    .. .

    ▶ 1: 59x360p

    PlayUS в Twitter: «* 신체 검사 * 보지 검사 * 팸섭…»…

    ▶ 1: 55x432p

    3586857.flv …

    ▶ 2: 20x276p

    Türk Mobil Porno в Твиттере: «Güzel kızlarla tanışmak ……

    ▶ 0: 17x480p

    โม on …

    ʜᴏᴇᴊᴀʙɪ в Twitter: «Hoejabi в школе…» …

    ▶ 0: 51x480p

    ▶ 0: 43x272p

    全 网 福利 搬运工 в Twitter: «小 骚 逼真 听话…». ..

    ▶ 0: 45x360p

    ▶ 0: 45x360p

    ▶ 0: 30x360p

    ▶ 1: 37x184p

    ANNONYMOUS on …

    ▶ 0: 41x480p

    himenaonTwitter: «み ゆ可愛 い 〜… »…

    ▶ 0: 45x240p

    ▶ 2: 20x240p

    ▶ 0: 51x240p

    ▶ 0: 27x360p

    saralitaon Твиттер: …

    ▶ 1: 36x392p

    Porno | TürkSexon …

    pornthaihub NSFW Конфиденциальные СМИ в Twitter: «ปาร์ตี้ แลก ……

    ▶ 0: 45x240p

    パ ン チ ラ に ゃ ん に ゃ ん 撮 影 会激 カ ワ S ち ゃ ん 背後 か ら 風 に い た ず ら 編 ver.1 | …

    JAKARTA в Твиттере : «Anak 10 tahun nyoblos No.2…» …

    ▶ 1: 09x352p

    ▶ 0: 30x360p

    ▶ 2: 20x320p

    -> …

    ▶ 0: 39x360p

    ʜᴏᴇᴊᴀʙɪ в Твиттере: «Учитель Hoejabi намочил и липнул в … .. .

    ▶ 1: 16x320p

    โม вкл …

    ▶ 0: 32x480p

    ▶ 0: 13x352p

    ʜᴏᴇᴊᴀʙɪ в Твиттере: » Сверление школьной шлюшки в хиджабе … «…

    ▶ 2: 04x180p

    السؤفيان on …

    ▶ 1: 13x360p

    ▶ 0: 18x360p

    null…

    ▶ 10: 56x432p

    перископ …

    ▶ 2: 20x352p

    ʜᴏᴇᴊᴀʙɪ в Твиттере: «Она в порядке…» …

    ▶ 10: 01x432p

    echt Daddy Talk — Fuck Me Hard. mp4.mp4 …

    ▶ 1: 24x368p

    野山 в Твиттере: «中国 陷入 多重 中 的« 留守 儿童 »。…» …

    ▶ 1: 37x360p

    Porno | TürkSexonTwitter: «…» …

    ▶ 0: 39x360p

    ▶ 1: 00x360p

    ♠ Karol Smith Cuckold ♠ ️ 💗🌈🍑♀️ в Twitter: «Así me la ……

    ▶ 0: 11x360p

    ʜᴏᴇᴊᴀʙɪ on Twitter: «Когда хаджаби приходят в ужас… …

    ▶ 0: 34x270p

    ʜᴏᴇᴊᴀʙɪ в Твиттере: «Симпатичный hoejabi возбуждается…» …

    ▶ 1: 42x360p

    pornthaihub NSFW Чувствительные СМИ в Twitter: «น ศ หา ค่า. .. …

    ▶ 2: 20x320p

    ▶ 2: 20x360p

    null …

    ▶ 2: 01x320p

    ▶ 1: 36x432p

    Минет во сне-> …

    . ..

    ▶ 0: 45x360p

    ÜMMÜ GÜLSÜM в Twitter: «SERİNİN DEVAMI İCİN … …

    ▶ 0: 13x352p

в 0.11245799064636 сек @ 240 по 081712

  • > КОНТАКТЫ И НАРУШЕНИЯ

,

Наслаждайтесь интерактивными индивидуальными тренировками iFit дома!

  • Интерактивный. Личный. Повышение квалификации.

  • Не просто подключено — это интерактивный фитнес

Начните интерактивные тренировки по любому из этих невероятных вариантов!

Средняя оценка тренировки от наших клиентов

4,7 из 5 звезд

«Никогда еще я не был так увлечен своей кардио-тренировкой».

«4.8 из 5 звезд!»

«Противоядие ко всем оправданиям для упражнений в книге.«

» Все рекомендации, необходимые для того, чтобы вывести себя на максимум. «

« Множество вариантов тренировок ошеломляет ».

« Супер весело! »

Доступ к тысячам интерактивных тренировок под руководством тренера.

Назад
  • Гребля на водных путях по всему миру.

    iFit Trainer James Stephenson, Power Pull Pyramids, Zambia

Гребля на водных путях по всему миру.

Узнайте об iFit для гребцов.
  • Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

    iFit Trainer Carmel Rodriguez, Пирамидный насос для всего тела

Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

Узнайте об iFit on Fusion.
  • Путешествуйте по миру с помощью Global Workouts.

    iFit Trainer John Peel, Matavai Beach Bootcamp, Tahiti

Путешествуйте по миру с помощью Global Workouts.

Узнайте о iFit на беговых дорожках.
  • Тренируйтесь с мотивирующими тренерами в студийных классах.

    iFit Trainer Anja Garcia, Tabata Biking

Тренируйтесь с мотивирующими тренерами в студийных классах.

Узнайте об iFit на велосипедах.
  • Создайте свой собственный маршрут с помощью Google Maps ™ Street View.

    Пользовательский маршрут: Бостонский марафон, обучение

Создайте свой собственный маршрут с помощью Google Maps ™ Street View.

Узнайте об iFit на эллиптических тренажерах.
  • Гребля по водным путям по всему миру.

    iFit Trainer Джеймс Стивенсон, Пирамиды Power Pull, Замбия

Гребля на водных путях по всему миру.

Узнайте об iFit для гребцов.
  • Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

    iFit Trainer Carmel Rodriguez, Пирамидный насос для всего тела

Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

Узнайте об iFit on Fusion.
  • Путешествуйте по миру с помощью Global Workouts.

    iFit Trainer John Peel, Matavai Beach Bootcamp, Tahiti

Путешествуйте по миру с помощью Global Workouts.

Узнайте о iFit на беговых дорожках.
  • Тренируйтесь с мотивирующими тренерами в студийных классах.

    iFit Trainer Anja Garcia, Tabata Biking

Тренируйтесь с мотивирующими тренерами в студийных классах.

Узнайте об iFit на велосипедах.
  • Создайте свой собственный маршрут с помощью Google Maps ™ Street View.

    Пользовательский маршрут: Бостонский марафон, обучение

Создайте свой собственный маршрут с помощью Google Maps ™ Street View.

Узнайте об iFit на эллиптических тренажерах.
  • Гребля по водным путям по всему миру.

    iFit Trainer Джеймс Стивенсон, Пирамиды Power Pull, Замбия

Гребля на водных путях по всему миру.

Узнайте об iFit для гребцов.
  • Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

    iFit Trainer Carmel Rodriguez, Пирамидный насос для всего тела

Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

Узнайте об iFit on Fusion. Далее
  • 60+ типов тренировок

    С йогой, HIIT , пешим туризмом, табата, скоростью и многим другим — откройте для себя тренировки, которые вас интересуют!

  • Добавляется каждый день

    Поддерживайте свою мотивацию с помощью новых тренировок ежедневно на всех типах тренажеров.

  • Сохраняйте результат

    Благодаря постоянному потоку увлекательных и сложных тренировок вам никогда не будет скучно.

Ваши персонализированные тренировки

Ваши ежедневные тренировки являются частью целостного фитнес-плана iFit, который будет адаптироваться к вашему улучшающемуся телу. Ваши тренеры будут регулировать интенсивность вашей тренировки, дни восстановления и лимит калорий каждый день!

Получите свои собственные индивидуальные тренировки на:

Выберите пользователя, чтобы просмотреть его уникальный план тренировок.

Более 100 тщательно подобранных тренеров

Приключения с лучшими спортсменами в отрасли, которые проведут вас на каждом этапе вашего пути к фитнесу.

Пропустить список тренеров

Адам Педичини

Эфрик Кио

Афонсу Дуарте Коста

Анамария Рамирес Биолли

Аня Гарсия

Эшли Полсон

Бетина Гозо

Брионий Смит

Кейси Цаугг

Кейси Цаугг

Кейси Цаугг

Гидеон Аканде

Ханна Иден

Идалис Веласкес

Джейк Нортон

Джон Пил

Джонни Гейл

Кирсти Годсо

Ким Перфетто

Николь Мелин

Стейси Кларк

Таня Попп

Таня Попп

Zac Marion

Почувствуйте азарт живых тренировок!

Изучите тренировки, которые безопасно транслируются из нашей студии в прямом эфире.

Посмотреть расписание.

Сообщение от ваших тренеров iFit

Узнайте о личных тренировках на оборудовании, которое подходит именно вам.

Узнайте об iFit на том оборудовании, которое подходит именно вам.

.

Check Also

Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром

Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о