Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Тренировка отжиманий от пола 100 раз: 25 подтягиваний — DailyFit

Тренировка отжиманий от пола 100 раз: 25 подтягиваний — DailyFit

Содержание

25 подтягиваний — DailyFit

Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться  и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.

Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины.  Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления

Облегченные подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.

Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.

Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

  • Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
  • Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

Первый день
начальный уровень средний уровень хороший уровень
подход 1 1 1 1
подход 2 1 1 2
подход 3 1 1 2
подход 4 Можно пропустить 1 1
подход 5 Можно пропустить Не менее одного Максимум (не менее 2)
Второй день
подход 1 1 1 1
подход 2 1 1 2
подход 3 1 1 2
подход 4 1 1 1
подход 5 Можно пропустить Не менее одного Максимум (не менее 3)
Третий день
подход 1 1 1 2
подход 2 1 2 2
подход 3 1 1 2
подход 4 1 1 1
подход 5 Не менее одного Не менее двух Максимум (не менее 3)

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы  стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.

Первый день
начальный уровень средний уровень хороший уровень
подход 1 1 1 1
подход 2 1 2 2
подход 3 1 1 2
подход 4 1 1 1
подход 5 максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 2)
Второй день
подход 1 1 2 3
подход 2 1 2 3
подход 3 1 2 2
подход 4 1 1 2
подход 5 максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 3)
Третий день
подход 1 1 2 2
подход 2 1 2 3
подход 3 1 2 3
подход 4 1 2 2
подход 5 максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 3)

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

  • Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у  вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Первый день
начальный уровень средний уровень хороший уровень
подход 1 2 2 2
подход 2 2 3 3
подход 3 1 2 3
подход 4 1 2 2
подход 5 максимум (не менее 2) максимум (не менее 3) максимум (не менее 3)
Второй день
подход 1 2 3 3
подход 2 2 4 4
подход 3 2 3 4
подход 4 2 3 4
подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 4) максимум (не менее 4)
Третий день
подход 1 2 3 4
подход 2 2 4 5
подход 3 2 3 4
подход 4 2 3 4
подход 5 максимум (не менее 2) максимум (не менее 4) максимум (не менее 5)

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

Первый день
начальный уровень средний уровень хороший уровень
подход 1 2 3 4
подход 2 2 4 5
подход 3 2 3 4
подход 4 2 3 4
подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 4) максимум (не менее 6)
Второй день
подход 1 2 4 5
подход 2 3 5 6
подход 3 2 4 5
подход 4 2 4 5
подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 5) максимум (не менее 7)
Третий день
подход 1 3 4 6
подход 2 3 5 6
подход 3 2 5 5
подход 4 2 5 5
подход 5 максимум (не менее 5) максимум (не менее 6) максимум (не менее 7)

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

  • Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

Первый день
начальный уровень средний уровень хороший уровень
подход 1 3 5 6
подход 2 4 6 7
подход 3 3 4 5
подход 4 3 4 5
подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 6) максимум (не менее 7)
Второй день
подход 1-2 2 3 3
подход 3-4 2 3 4
подход 5-6 2 2 3
подход 7 2 2 4
подход 8 максимум (не менее 4) максимум (не менее 7) максимум (не менее 8)
Третий день
подход 1-2 2 3 3
подход 3-4 2 4 4
подход 5-6 2 3 3
подход 7 2 3 5
подход 8 максимум (не менее 5) максимум (не менее 7) максимум (не менее 9)

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее,  то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

  • Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Первый день
начальный уровень средний уровень хороший уровень
подход 1 4 6 9
подход 2 7 10 5
подход 3 4 4 6
подход 4 3 4 5
подход 5 максимум (не менее 7) максимум (не менее 9) максимум (не менее 10)
Второй день
подход 1-2 2 2 3
подход 3-4 3 4 5
подход 5-6 2 4 5
подход 7 2 4 4
подход 8 максимум (не менее 8) максимум (не менее 10) максимум (не менее 11)
Третий день
подход 1-2 2 4 5
подход 3-4 3 5 6
подход 5-6 3 4 5
подход 7 3 4 4
подход 8 максимум (не менее 9) максимум (не менее 11) максимум (не менее 12)

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.

Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.

После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Программа 100 отжиманий от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

    
Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

  

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    

Часто возникающие вопросы

 

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

 

    

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

 

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

 

    

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Читайте также 💪🏼

100 отжиманий за 6 недель

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

  • Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
  • Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
  • Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
  • Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
  • Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

  • Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
  • Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

  • Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
  • Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
  • Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.  Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах.  Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель.  График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.

Программа 100 отжиманий на видео

Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal

Читать мои посты на любой удобной для вас площадке: ЖЖ | фейсбук | яндекс дзен | инстаграм | твиттер | вконтакте.

P.S. Отели бронирую здесь, квартиры здесь, рестораны здесь. Поиск дешевых авиабилетов:

Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.

Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.

Тренировка: программа 100 отжиманий

«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».

Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)

Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)



100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.

Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

Как правильно отжиматься от пола?

  1. Классические отжимания. Вам нужно лечь на пол, ладони должны находиться на уровне ваших плеч. При сгибе рук вы будете опускать ваш корпус к полу, после чего поднимать обратно. Как ноги, так и сам корпус должны быть расположены одной прямой линией. Сам вес вы должны поднимать только с помощью рук, при этом никакой другой помощи быть не должно. Сгибаться или же прогибаться в пояснице так же не нужно.
  2. Отжимания облегченные. Такие отжимания выполняют на коленях, что позволяет значительно уменьшить саму нагрузку. Но даже при таких отжиманиях необходимо держать тело прямо.

Многие так же предпочитают отжиматься с помощью кулаков, но такой способ более суровый, но некоторым людям он более удобный. Можно в принципе попробовать отжиматься на кулаках и вам, только для этого постелите какое-то полотенце, что бы вам было не так больно.


Польза отжиманий

Для начала выясним, почему отжимания так популярны среди тех, кто следит за своим телом. Какой от них эффект?

Отжимания гармонично прорабатывают мышцы и увеличивают их объём. При этом сжигается немало калорий. Польза этого простого упражнения в следующем:

  • при выполнении упражнения работает практически всё тело: мышцы рук и груди, спины и живота, ног и ягодиц;
  • укрепляет кисти;
  • развивает выносливость;
  • улучшает координацию;
  • улучшает осанку;
  • укрепляет суставы;
  • укрепляет кости;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает кровообращение;
  • предотвращает возможные проблемы с позвоночником и спиной в целом;
  • у девушек улучшает форму груди, подтягивает её и делает более упругой.

Программа отжиманий и виды — видео

Можно делать отжимания и с помощью скамейки. Отжимаясь от скамейки или же табуретки, вы намного уменьшите ваше усилие. Но перед этим нужно обязательно убедиться в том, что скамейка является устойчивой.

Многие предпочитают отжиматься и от стен. Если все вышеперечисленные способы отжиманий кажутся для вас сильно сложными, то вам нужно попробовать именно такой вариант – с помощью стен. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем легче и проще можно будет выполнять отжимания. После того, как вы сможете отжиматься от стены без особого труда, вы сможете перейти к отжиманиям тем, что тяжелее. В итоге вы все же придете к классическим отжиманиям.

Целью такой программы есть именно укрепление ваших мышц. Как вы уже поняли, тип отжиманий будет играть в этом большую роль. Выбрав именно это упражнение, уже через пару месяцев вы сможете увидеть результат с сайтом .

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Почему именно это упражнение — чем отжимания выделяются?

Отжимания – это очень популярное упражнение. Они приносят большую пользу не только грудным мышцам, но и прессу, трицепсам и всему корпусу, в общем. Такое упражнение вы сможете выполнять в любом удобном для вас месте, к тому же они бесплатны. Для упражнений вам не понадобиться никакое оборудование. Так же отжимания разовьют вашу волю и силу.


Только отжимание от пола

Для улучшения формы и здоровья, вам будет достаточно всего около тридцати минут в неделю. Уже после нескольких недель регулярных тренировок ваше самочувствие будет гораздо лучшим.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

  • тренировочную скамью;
  • степ-платформу;
  • блины для штанги;
  • стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

  • горизонтальная скамья – работает средняя часть;
  • наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
  • обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Тест перед выполнением программы отжиманий от пола

Перед тем как следовать программе 100 отжиманий, вам необходимо будет пройти консультацию у врача и небольшой тест. С помощью теста вы сможете определить ваш уровень подготовки. Для каждого уровня будет подготовлена и составлена отдельная программа занятий. Вам нужно будет сделать просто столько отжиманий, сколько вы сможете.

Но при этом обманывать себя не нужно, ведь тогда вы начнете не с правильного уровня, что может плохо отразится не только на ваших результатах, но и на вашем здоровье. Результат может, конечно, быть не очень впечатляющим, но если же вы хотите достичь поставленной цели, нужно в первую очередь быть честным именно перед собой. Перед началом самих упражнений нужно немного подождать и подробно ознакомится с этой программой.


Тест перед программой
Этим вы не только сможете отдохнуть от вашего теста, но и набраться сил. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Дни вы конечно можете выбрать и сами, но постарайтесь сделать выбор так, что бы эти дни ни были рядом, и у вас хватало времени немного отдохнуть.

Много людей уже с теста получают сразу второй или третий уровни, и это, кстати, не так уж и плохо. Если же вы находитесь на первом уровне, то идеальными для вас будут сначала отжимания с облегчением. Если вы уже будете на пятых, шестых уровнях, то наврядли вам подойдет такая программа, лучше поискать уж что-то сложнее.

Как только вы определитесь с вашим уровнем, вам необходимо будет посмотреть в интернете схему программы 100 раз отжиманий, где расписано все количество отжиманий на определенный срок.

Питание во время выполнения курса

Многие интересуются, нужно ли во время программы придерживаться какого-то определенного рациона. Если ваша цель — увеличить свою мышечную массу, то, конечно, некоторые изменения в питание придётся внести. Значительно увеличьте количество потребляемых белков (мясные и молочные блюда) и сложных углеводов (крупы, злаки, фрукты и овощи). Для набора массы калории ограничивать не стоит. Ешьте как можно больше. Но старайтесь мясные блюда употреблять вместе с овощами, крупы – отдельно в виде каш на завтрак, а не в качестве гарнира.

Если же вы выполняете программу для проработки мышц и сжигания лишнего жира, вам нужно сократить употребление животных жиров (сало и жирные сорта мяса) и простых углеводов (сладкого и изделий из муки).

Отжимания от стены: польза и эффективность

Отжимания — несомненно, эффективное При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.

Помимо гибкости, отжимания стен легко выполнять и отлично подходят для создания верхней силы тела, роста и укрепления плеч и создания более низкой силы тела. Существуют также некоторые вариации, которые можно практиковать, которые изменяют уровень сложности, поэтому вы можете контролировать тренировку на стене. Это универсальное упражнение может быть сделано отдельно как отдельная часть программы силовой тренировки или может быть проведена как тренировка с потерей веса или аэробной тренировкой.

Стена отжимания осуществляется из положения стоя, так что нет необходимости опускаться на пол. Просто встаньте на расстоянии двух футов от стены, которая очищена от предметов, когда ваши ноги расположены примерно на ширине плеч. Потяните руки и положите ладони на стену, чтобы ваши ноги оставались ровными на полу с вашими ногами.

Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.

Крис Хериа из THENX демонстрирует ежедневную тренировку по 100 отжиманий

Спортсмен по художественной гимнастике Крис Хериа обожает отжимания. Ранее он создал отжимание на 200 повторений, которое он назвал «вероятно, самым сложным отжиманием на YouTube». И теперь Хериа делится тренировкой из 100 отжиманий, которую он делает каждый день, которая, как он считает, помогла ему «не только с моим телосложением и эстетикой, но также с моей силой и производительностью».

Для Heria преимущества также выходят за рамки простого роста груди и трицепсов.

«Если вы будете делать это каждый день, вы укрепите дисциплину, и если вы хотите добиться успеха в чем-либо, это главный ингредиент», — говорит Хериа. «И именно так создаются реальные результаты».

Он отмечает, что вы также увидите преимущества в других упражнениях на отжимание, если будете придерживаться режима — например, его полные отжимания в планше стали намного проще благодаря его ежедневной привычке отжиматься. Но он подчеркивает важность уравновешивания 100 отжиманий противоположным подтягивающим движением, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

«В конце концов, это станет частью вашей утренней рутины для вас, как и для меня, точно так же, как чистка зубов», — говорит Хериа.

Полным новичкам Хериа предлагает начать с выполнения этой тренировки на возвышенной поверхности (например, на диване или скамье с отягощениями), чтобы уменьшить сопротивление. Если у вас более развита силовая база, вы должны начать с пола, но если вы действительно устаете, переходите на возвышенную поверхность, а не выполняйте повторения с плохой техникой.Посмотрите это руководство по отжиманиям для примера идеальной техники.

Эта тренировка включает в себя пять различных вариантов по 20 повторений в каждом. Хотите повысить уровень сложности? Посмотрите наш 30-дневный челлендж отжиманий.

Тренировка 100 отжиманий
Сет 1: базовые отжимания, 20 повторений быть вперед.

«Сожмите все тело.Не торопитесь, — говорит Херия. — Полная амплитуда движений очень важна».

Сет 2: Алмазные отжимания, 20 повторений

«Прошло два подхода, и я уже накачиваю насос», — говорит Герия.

Алмазные отжимания лучший вариант для всех, особенно если у вас проблемы с плечом.Вместо этого не стесняйтесь менять отжимания узким хватом.

Сет 3: Широкие отжимания, 20 повторений

«Возьмите широкий хват и выпрямитесь, сохраняя мышцы кора напряженными», — говорит Хериа. «Чем тщательнее вы делаете каждое повторение, тем оно сложнее».

Сет 4: Отжимания из стороны в сторону, 20 повторений

«Это будет смесь широких и ромбовидных отжиманий, — говорит Хериа. «Мне нравится этот, потому что вы переносите весь вес своего тела на каждую руку на секунду.»

Сет 5: Базовые отжимания, 20 повторений

В финальном сете Хериа возвращается к базовым отжиманиям, чтобы закончить сильнее. Насос настоящий всего за пару минут.»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Как сделать 100 отжиманий подряд (от 0 до 100 за 2 недели)

96… 97… 98… 99… …

БУМ! Рушится на пол, как Супермен на криптоните.

В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Так что вы можете себе представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…

Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий за один раз. ряд.

После сокрушительного провала с первой попытки, когда я сделал всего 71 отжимание подряд, я понял, что мне есть над чем поработать.

Мне нужно было начать тренироваться, чтобы укрепить мышцы груди и трицепсы, чтобы улучшить силу верхней части тела.

Теперь, прежде чем я познакомлю вас с программой обучения отжиманиям, которую я использовал для достижения своей цели, вы должны кое-что понять:

Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать советы, найденные на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить количество отжиманий.

Мой путь к 100 отжиманиям подряд

Когда я сделал 71 отжимание подряд, я уже довольно давно тренировался.

Но только когда я использовал простую тактику в программе ниже, я начал видеть прогресс и делать больше отжиманий очень быстро.

А теперь вы можете сделать то же самое и достичь цели — сделать 100 отжиманий подряд.

После того, как я сделал 71 отжимание подряд, я разработал план, который позволит мне начать делать больше отжиманий в неделю без перегорания.

Позвольте мне спросить вас кое-что…

Вам знакома фраза «Практика делает совершенным?» Ну, это подход, который я выбрал.

Потратив время на изучение ( и из личного опыта ), я понял, что отжиматься чаще, чем несколько раз в неделю, не составляет большой проблемы.

Чаще всего, когда люди хотят увеличить количество отжиманий, которые они могут сделать, они делают большую ошибку, делая их недостаточно.

Отжимания — это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. д.

Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю к своим обычным тренировкам.

Конечно, вы хотите убедиться, что слушаете свое тело.

Если вы чувствуете сильную боль или усталость, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вернуться более сильным и свежим.

Как вы увидите ниже, мы выделяем стратегические дни отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Возвращаясь к истории с самого начала…

Там я был на 99-м повторении в отжиманиях… Было бы удивительно написать вам, что я справился и сделал 100 повторений со второй попытки…

Тем не менее, на повторении 100… Мои руки просто отказали, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно.

Вам знакомо это чувство?

Хотя я был разочарован тем, что не выполнил последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели.

В общем, я увеличил максимальное количество отжиманий с 71 до 99 повторений.

Это еще 28 повторений. Неплохо всего за 2 недели.

И только через несколько дней я наконец-то смог сделать 100 отжиманий подряд.

На самом деле, окончательный счет этого третьего теста был 104 прямым.

Так как же я смог сделать это и как вы можете сделать то же самое?

План, который вы найдете ниже, очень прост и точен.

И, как мы говорили ранее, «практика делает совершенным», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.

Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте углубимся в…

Как сделать 100 отжиманий подряд?

Шаг первый: день теста

Конечно, прежде чем начать, вы захотите проверить свою силу отжиманий, чтобы у вас была измерительная линейка, когда вы будете повторно тестировать через 2 недели.

Все, что вам нужно сделать для этого, это сделать как можно больше отжиманий с правильной техникой .

Последняя часть ОЧЕНЬ важна.

Вы хотите убедиться, что сохраняете правильную форму на протяжении всего количества отжиманий.

Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.

Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 идеальных отжиманий, чем 50 небрежных отжиманий».

В долгосрочной перспективе хорошая форма при меньшем количестве повторений принесет вам больше пользы.

Итак, сколько отжиманий ты смог сделать ?

Запишите этот номер: _______________________. (Для примера мы будем использовать количество отжиманий 50 раз подряд.)

Как только вы подсчитаете общее количество отжиманий, вы перейдете ко второму шагу.

Второй шаг: целевое число (

сколько отжиманий вы хотите сделать? )

Второй шаг — это то, где мы собираемся определить ВАШЕ целевое число отжиманий, которое вы будете делать в течение следующих 2 недель.

Вам нужно взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.

Например, поскольку в нашем примере число равно 50 отжиманиям подряд, наше уравнение будет выглядеть так:

50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий

Какое у вас было число? Запиши это: ____________________________.

Примечание: Если общее количество отжиманий составляет за 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из МАКСИМАЛЬНЫХ 250-300 повторений для вашей тренировки.

Например, даже если ваше максимальное число повторений составляло 70 отжиманий в тестовый день, вы НЕ будете делать больше 300 повторений за тренировку.

Вместо этого вы будете делать 250-300 подходов за минимальное количество подходов ( см. шаг 3 ).

Шаг третий: другой день, другая техника

Теперь, когда у вас есть целевое число отжиманий на следующие две недели, пришло время обсудить, как использовать это число.

В течение следующих 2 недель у вас будет три различных типа дней:

  1. Максимальная нагрузка
  2. Спорадическая нагрузка
  3. Отдых

Позвольте мне объяснить, что такое каждый день:

Макс.

Дни максимального повторения — это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.

*Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или любое другое число) за наименьшее количество подходов.

В перерывах между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать над оставшимися подходами. Пример дня максимального повторения будет выглядеть следующим образом:

Набор 1: 50
Набор 2: 44
Набор 3: 38
Набор 4: 36
Набор 5: 30
Набор 6: 30
Набор 7: 22

Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий.Тогда вашей целью будет побить эти цифры в следующий раз, когда вы сделаете день Max Push.

Помните, мы всегда ищем улучшения.

Далее, у нас есть наши спорадические трудные дни.

Спорадический толчок:

Равномерно распределяйте отжимания в течение дня, чтобы выполнить их. Вы НЕ тренируетесь до отказа.

Вы можете назвать эти дни «расслабленными» отжиманиями. Все, что вам нужно сделать, это просто делать отжимания в течение дня.

Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 по возвращении домой.

Вы можете делать наборы по 25 или 30 штук или сколько угодно. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.

День отдыха:

Наконец-то у нас выходные. И я думаю, вы догадываетесь, что это будет.

Воспользуйтесь этим днем, чтобы восстановиться и дать телу отдохнуть. Не делайте никаких упражнений на верхнюю часть тела в этот день отдыха.

Теперь, когда мы рассмотрели различные дни, которые вы будете выполнять в рамках этого плана, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их чередовать.

Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю, чтобы все было просто. Вот почему все, что вы будете делать, это «промыть и повторить» с тремя разными днями, которые мы рассмотрели. Это означает:

День 1: Максимальное число повторений
День 2: Спорадический толчок
День 3: Отдых

ПОВТОР

Довольно просто, правда?

После 12-го дня (день отдыха) вы отдохнете еще один день в 13-й день, а затем снова сдадите отжимания в 14-й день. чтобы увеличить количество отжиманий всего за 2 недели.

Напишите свои цифры в разделе комментариев ниже

Для тех, кто настроен серьезно, я рекомендую повторить три 2-недельных цикла, чтобы вы действительно увидели, насколько значительного улучшения вы можете добиться.

Если у вас есть цель удвоить или утроить количество отжиманий или сделать 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию на тренировках.

Преимущество этого плана в том, что вы можете добавить его в любую программу тренировок, в которой сейчас находитесь.

Не нужно бросать все и просто делать это. На самом деле, я призываю вас добавить это к вашим текущим тренировкам.

Сделай себе одолжение и пройди тест на отжимания сегодня, а затем опубликуй свои цифры в разделе комментариев ниже . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами всеми достигнутыми вами успехами.

Отжимания — отличное упражнение для груди, плеч, рук и кора. Но вы хотите убедиться, что вы остаетесь сбалансированным.

Вот несколько очень сложных упражнений для спины с собственным весом, которые помогут завершить вашу программу.

Бонусные упражнения для отжиманий:

Часто задаваемые вопросы

Что даст 100 отжиманий в день?

Выполнение 100 отжиманий в день улучшит вашу способность выполнять упражнения на толчок, а также нарастит силу, мышцы и массу груди, трицепсов и плеч.

Вы не только улучшите силу и четкость этих групп мышц, но и улучшите общее жимовое движение. Это позволит вам перейти к более сложной последовательности упражнений на толчок в рамках художественной гимнастики.

Можно ли делать 100 отжиманий в день?

Да, можно делать 100 отжиманий в день, потому что это занимает всего несколько минут или около того, однако для того, чтобы начать делать 100 отжиманий подряд, нужны практика, планирование и самоотверженность. с участием.

Стоит ли делать 100 отжиманий в день?

Нужно ли вам делать 100 отжиманий в день, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько сложно вам выполнить 100 отжиманий подряд.

Вы также можете сделать 100 отжиманий в нескольких подходах, что технически равно 100 отжиманиям в день.

В общем, нет проблем с выполнением 100 отжиманий в день, однако было бы полезнее убедиться, что вы работаете со всем телом, чтобы не расти непропорционально.

Сколько калорий сжигается при 100 отжиманиях?

Вы сожжете от 150 до 200 калорий, сделав 100 отжиманий. Переменными являются ваш вес и количество подходов.

Выполнив 100 отжиманий подряд, вы сожжете гораздо больше калорий, чем если бы вы разбивали их на меньшее количество повторений в подходе.

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

Как выполнить 100 отжиманий

Упражнение «Отжимания от пола» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение на кондиционирование большинства мышц тела и не требует оборудования.

В этом посте я собираюсь разобрать это прекрасное упражнение и показать вам не только, как его эффективно выполнять, но и как разработать свои собственные тренировки отжиманий, чтобы получить волшебные 100 отжиманий за один подход!

Мышцы, задействованные во время отжиманий

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, включая:

  • Грудные мышцы – это веерообразные грудные мышцы, которые интенсивно используются во всех упражнениях на толчок.
  • Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепс активно работает при выпрямлении руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не сможете максимально использовать эти мышцы.
  • Дельтовидные мышцы – плечевые мышцы играют большую роль во всех жимовых упражнениях, а также в стабилизации верхней части тела для поддержания выравнивания во время упражнения
  • Передняя зубчатая мышца – эти мышцы по обеим сторонам грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения.Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как гроздь бананов под мышкой. Хороший!
  • Брюшной пресс – в отжиманиях задействовано множество мышц кора. В позиции отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши основные мышцы не позволяют этому произойти. Вы можете думать об отжиманиях как о подвижной планке с рук.
  • Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и стабилизацию корпуса.Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, ваши ягодицы удерживают ваши бедра выпрямленными и на одной линии.
  • Latisimus Dorsi – эти большие крыловидные мышцы на задней части тела проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннюю ротацию руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
  • Второстепенные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают в правильном выравнивании и стабилизации.Задняя часть тела на самом деле задействована больше, чем вы можете себе представить.

Как сделать идеальное отжимание

Отжимания — это гораздо больше, чем просто опускаться и подниматься несколько раз.

Разберем и посмотрим как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше задействованы трицепсы.

Чем шире руки, тем больше вы используете плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте расставим руки на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.

Если у вас болят запястья, попробуйте сжать кулак и отжиматься от него.

Подложите под кулаки коврик или полотенце, чтобы было удобнее.

Другим вариантом для больных запястий является использование брусьев для отжиманий, при котором руки помещаются в другое положение, которое некоторые люди находят более терпимым.

2. Ножки

Держите ноги вместе, чтобы лучше задействовать основные мышцы, но если вы находите это слишком шатким, разведите ноги на удобное расстояние.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания с одной ногой поверх другой или поднятой в воздух. Эти варианты создают меньшую устойчивость для ног и заставляют основные мышцы и мышцы плеч стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжиманий ваши лопатки будут стремиться развернуться или оттопыриться назад.Крылатая лопатка очень распространена и часто связана со слабыми передними зубчатыми мышцами, поэтому очень важно, чтобы вы усердно работали, чтобы держать спину ровной во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подталкивать эту область вверх и не позволять этой части провисать, когда вы устаете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отжавшись от середины спины.

4. Выравнивание кузова

В исходном положении отжимания от головы до пяток должна быть прямая линия.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить вам на спину палку от метлы, и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом скорректировать свое положение.

Сильная активация или растяжка мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменится и поясница начнет прогибаться, пора остановиться. Выгнутая нижняя часть спины обычно является признаком слабости кора, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Головка

Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз прямо перед своими руками.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже если вы устаете.

Эти «мусорные» ролики для пресса часто виноваты в слабости мышц шеи во время таких упражнений. Помните, что вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено!

6.Оружие

Во время фазы опускания и подъема локти не должны быть выдвинуты наружу. Вы никогда не толкаете что-то, расставив локти, так что сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более удобного угла плечевого сустава.

В нисходящей фазе отжиманий вкрутите руки в пол по направлению к телу, это активирует широчайшие мышцы спины вниз по спине и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как активируются мышцы под мышками, когда вы тянете себя к полу.

В верхней точке движения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять отжимания с разной скоростью, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.

Подконтрольно опустить тело. Именно во время фазы опускания вы на самом деле набираете больше силы, поэтому не пропускайте половину упражнения, опускаясь на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отжиматься назад более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контроле движения.

8. Глубина

Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь угла 90 градусов в локте. Если вы пойдете намного глубже, чем это, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны, если используете перекладины для отжиманий, которые имеют тенденцию опускаться слишком глубоко.

Если вам нужен определитель глубины, вы можете положить свернутое полотенце под грудь и стараться касаться его грудиной при каждом повторении.

9. Дыхание

Когда вы опускаетесь в отжимание, сделайте глубокий вдох, а когда отжимаетесь от пола, выдохните.

При выполнении более силовых вариантов отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение кора.

Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор корпуса, поэтому невозможно одновременно дышать последовательно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Вот видео о том, как выполнить идеальное отжимание:


Что делать, если вы не можете сделать 1 отжимание

Многие люди с трудом выполняют всего 1 идеальное отжимание.

В частности, женщинам отжиматься труднее из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, у мужчин, естественно, больше силы в верхней части тела.

Если у вас проблемы с отжиманием, то вам необходимо регрессировать движение, чтобы выполнять его правильно и избежать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

  1. Отжимания от стены : начните с выполнения отжиманий руками от стены и ногами на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
  2. .
  3. Отжимания от стола : затем выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы он не скользил. После 20 повторений переходим к следующему этапу
  4. Отжимания от табуретки или стула : заключительный этап – опускание рук на стул или табуретку.Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол
  5. .
  6. Полуотжимания или отжимания с уплотнением : вам может не понадобиться этот этап, но в таком случае выполняйте отжимания с колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания
  7. .

Вот краткое видео о том, как использовать лестницу для улучшения отжиманий:

 


Увеличение количества отжиманий

Как только вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

Вот как можно увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнить, вам сначала нужно узнать свою отправную точку.

Сколько отжиманий ты можешь сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните как можно больше с идеальной техникой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете их высоко вверх, чтобы отдохнуть, пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Подготовка к начальной тренировке

Теперь вы знаете, сколько упражнений вы можете выполнить за один раз, вам нужно составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем во время максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

  1. Умножьте максимальное число на 2
  2. Разделите это новое число на 5
  3. Итак, если ваш максимум равен 20: 20 x 2 = 40 / 5 = 8 повторений
  4. Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
  5. Отдых 60-90 секунд между подходами из 8 повторений

Эта простая формула позволяет составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания.Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.


6-недельный план тренировки отжиманий

Таким образом, у вас должны быть начальные стартовые номера, указанные выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

Тренировки 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало.Помните, что вы на самом деле получаете прибавку в силе от своего восстановления, поэтому вам нужен отдых в эти дни.

В этом случае больше не всегда лучше. Если вы обнаружите, что у вас слишком болит голова, когда пришло время выполнять тренировку, тогда можно взять еще один день отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно будет отдыхать между подходами. Я обнаружил, что 60-90 секунд обычно достаточно.

Если вы работаете с меньшими числами, отдых должен быть длиннее, так как это больше силовая тренировка для вас.

Если вы работаете с большими числами, то отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

Программа линейных отжиманий

Вы начнете с расчетов, сделанных на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение к каждому подходу на каждой тренировке.

Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

Неделя 1

Пн : Сет 1 – 8 повторений | Сет 2 – 8 повторений | Сет 3 – 8 повторений | Сет 4 – 8 повторений | Сет 5 – 8 повторений | 40
Среда : Набор 1 – 9 повторений | Сет 2 – 9 повторений | Сет 3 – 9 повторений | Сет 4 – 9 повторений | Сет 5 – 9 повторений  | 45
Пт : Сет 1 – 10 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 10 повторений | Сет 4 – 10 повторений | Сет 5 – 10 повторений  | 50

Вы будете продолжать добавлять по 1 повторению в подходе за тренировку до тех пор, пока 6-я неделя не будет выглядеть так:

Неделя 6

Пн : Сет 1 – 23 повторения | Сет 2 – 23 повторения | Сет 3 – 23 повторения | Сет 4 – 23 повторения | Сет 5 – 23 повторения | 115

Среда : Сет 1 – 24 повторения | Сет 2 – 2 4 повторения | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 24 повторения | Сет 5 – 24 повторения  | 120

Пт : Сет 1 – 25 повторений | Сет 2 – 25 повторений | Сет 3 – 25 повторений | Сет 4 – 25 повторений | Сет 5 — 25 повторений 125

Таким образом, следуя этому методу, к 6 неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий.

Теперь повторите свой максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум теперь должен быть около отметки 60 всего через 6 недель!

Программа волнообразных отжиманий

Я нашел вышеописанный линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно скучным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

Неделя 1

Пн : Сет 1 – 8 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 7 повторений | Сет 4 – 7 повторений | Сет 5 – 8 повторений | 40

Среда : Сет 1 – 9 повторений | Сет 2 – 8 повторений | Сет 3 – 11 повторений | Сет 4 – 8 повторений | Сет 5 – 9 повторений  | 45

Пт : Сет 1 – 10 повторений | Сет 2 – 9 повторений | Сет 3 – 9 повторений | Сет 4 – 12 повторений | Сет 5 – 10 повторений  | 50

Неделя 2

Пн : Сет 1 – 11 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 10 повторений | Сет 4 – 11 повторений | Сет 5 – 13 повторений | 55

Среда : Сет 1 – 14 повторений | Сет 2 – 12 повторений | Сет 3 – 11 повторений | Сет 4 – 11 повторений | Сет 5 – 12 повторений  | 60

Пт : Сет 1 – 13 повторений | Сет 2 – 15 повторений | Сет 3 – 12 повторений | Сет 4 – 12 повторений | Сет 5 – 13 повторений  | 65

Неделя 3

Пн : Сет 1 – 14 повторений | Сет 2 – 13 повторений | Сет 3 – 16 повторений | Сет 4 – 13 повторений | Сет 5 – 14 повторений | 70

Среда : Сет 1 – 15 повторений | Набор 2 – 14 повторений | Сет 3 – 14 повторений | Сет 4 – 17 повторений | Сет 5 – 15 повторений  | 75

Пт : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 15 повторений | Сет 3 – 15 повторений | Сет 4 – 16 повторений | Сет 5 – 18 повторений | 80

Неделя 4

Пн : Сет 1 – 19 повторений | Сет 2 – 16 повторений | Сет 3 – 16 повторений | Сет 4 – 17 повторений | Сет 5 – 17 повторений | 85

Среда : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 20 повторений | Сет 3 – 17 повторений | Сет 4 – 18 повторений | Сет 5 – 18 повторений  | 90

Пт : Сет 1 – 18 повторений | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 21 повторение | Сет 4 – 19 повторений | Сет 5 – 19 повторений  | 95

Неделя 5

Пн : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 17 повторений | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 20 повторений | Сет 5 – 22 повторения | 100

Среда : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 21 повторение | Сет 4 – 27 повторений | Сет 5 — 23 повторения 105

Пт : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 17 повторений | Сет 3 – 22 повторения | Сет 4 – 24 повторения | Сет 5 – 30 повторений  | 110

Неделя 6

Пн : Сет 1 – 31 повторение | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 23 повторения | Сет 4 – 25 повторений | Сет 5 – 18 повторений | 115

Среда : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 35 повторений | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 26 повторений | Сет 5 – 19 повторений  | 120

Пт:  Подход 1 – 17 повторений | Сет 2 – 30 повторений | Сет 3 – 25 повторений | Сет 4 – 30 повторений | Сет 5 – 23 повторения  | 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственное отличие состоит в распределении повторений по 5 подходам.


Программа 100 отжиманий

Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за раз. Вы можете использовать любую из двух вышеперечисленных программ для достижения этой цели.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте заниматься по любой из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.


Помимо обычных отжиманий

Существует множество вариаций отжиманий.Как я упоминал ранее, положения рук и различные положения ног изменят как нестабильность плечевых, так и основных мышц, а также нагрузку на плечи и трицепсы.

Как только вы сможете безопасно выполнять обычные отжимания в количестве 30–50 повторений, вы можете попробовать более продвинутые варианты.

Вот несколько вариантов отжиманий:

# 1 – Отжимания на мяче для устойчивости


# 2 – Отжимания альпиниста


№3 – Отжимания с прыжками ногой


Выводы

Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя экспертом по отжиманиям и уверены, что сможете в совершенстве выполнить это прекрасное упражнение.

Добейтесь успеха в отжиманиях, и вы сможете выполнять их где угодно и оставаться в форме, где бы вы ни находились.

Теперь сделайте 100 отжиманий и дайте мне знать, когда вы это сделаете.

к вам

Вы любите отжимания? Вы уже достигли магической 100?

 

Как скоро вы сможете сделать 100 отжиманий подряд? (Хронология и советы)

Отжимания есть, есть и всегда будут упражнением номер один с собственным весом для верхней части тела.

Нагружая в первую очередь грудь, он также работает с трицепсами, дельтовидными мышцами и кором.

Это классическое упражнение часто используется для измерения силы верхней части тела.

Если вы можете сделать 50 отжиманий подряд, это впечатляет. 75 подряд достаточно, чтобы поднять несколько бровей.

Но сделайте сто повторений подряд, и вы станете признанной легендой!

Итак, сколько времени нужно, чтобы сделать 100 отжиманий?

Если в настоящее время вы можете сделать около 25 последовательных отжиманий в качестве своего максимума, потребуется около 12 недель тренировок, чтобы достичь 100 — хотя это сильно зависит от множества факторов, таких как возраст, программа тренировок, питание, пол и многое другое.Для начинающих путь к 100 отжиманиям займет больше времени, вероятно, 6 месяцев или около того.

Давайте подробнее рассмотрим временную шкалу и посмотрим, как можно ускорить получение результатов.


Как скоро вы сможете сделать 100 прямых отжиманий?

Сколько времени нужно, чтобы выполнить сто повторений подряд?

Ответ невозможно определить количественно, так как все зависит от того, насколько вы сейчас сильны и сколько отжиманий подряд вы можете сделать.

Тем не менее, для приблизительного представления предположим, что в настоящее время вы можете выполнить 25 качественных отжиманий подряд.

В этом случае, если вы будете тренироваться последовательно, вы сможете сделать 100 повторений подряд за 12 недель.

Обратите внимание, что я упомянул качественные отжимания.

Мы не учитываем тех парней, которые, как вы видите, выполняют самые жалкие частичные движения, какие только можно себе представить, со скоростью примерно одно в секунду.

Это не отжимания!

Здесь мы говорим о полных, равномерных отжиманиях, которые полностью растягивают и сокращают грудные мышцы.

Если вы новичок и в настоящее время можете сделать менее 25 отжиманий, ваш путь к 100 последовательным отжиманиям, скорее всего, займет более 12 недель.


Как выглядит правильное отжимание?

Вот как должна выглядеть ваша форма для отжиманий:

  1. Опуститесь на пол, ладони упираются в пол чуть шире плеч . Ваши ноги должны быть вытянуты, ступни вместе. Точками соприкосновения с полом должны быть ладони и пальцы ног.
  2. Поднимитесь вверх, руки полностью выпрямлены. В этом положении от головы до пальцев ног должна образоваться прямая линия (не прогибаться в бедрах). Держитесь на носках и не провисайте в коленях. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор.
  3. Опуститься на пол, согнув руки в локтях . Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
  4. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет профессионального тренера

Ханна Догерти — личный тренер Next Luxury.

Она регулярно включает толчок в свои программы обучения клиентов. Вот совет Ханны о том, как добиться 100 отжиманий подряд.

В зависимости от текущего уровня силы верхней части тела человека, 100 последовательных отжиманий можно сделать всего за несколько месяцев – хотя это сильно зависит от его целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия, травм и истории упражнений, доступности для тренировок, и т. д.

Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, поэтому тренировка три раза в неделю с их включением в программу поможет увеличить силу верхней части тела.

Вариативность самого движения отжимания также помогает снизить травматизм, а также уменьшить плато, которое может произойти, если отжиматься слишком часто без отдыха или восстановления.

Есть несколько испытаний, если кто-то хочет сделать 100 отжиманий подряд; однако это сопряжено с некоторыми рисками.

Усталость может привести к ухудшению физической формы и травмам, а ежедневные отжимания без отдыха также могут привести к выгоранию и/или травмам спины, запястий, плеч или грудной клетки.

Включение различных упражнений для укрепления груди в программу тренировок (наряду с другими движениями для остального тела) поможет разработать всестороннюю программу и обеспечит соответствующий прирост силы.


Программа для достижения 100 отжиманий подряд

Следующий пример программы для достижения 100 отжиманий подряд предполагает, что теперь вы можете сделать 25 хороших отжиманий подряд.

Тем не менее, любой может использовать эту программу. Все, что им нужно сделать, это настроить цифры и временную шкалу.

Вот как работает программа:

Делайте 4 подхода отжиманий три раза в неделю в разные дни.

Количество выполненных вами повторений зависит от того, сколько отжиманий подряд вы можете сделать прямо сейчас. Теперь вы берете это число и удваиваете его. Затем разделите его на три.

Вот пример, основанный на базовом уровне 25 повторений.

Дважды 25 равно 50. Разделите 50 на 3, чтобы получить 16,6. Мы можем округлить это число до 17. 

Вот как будет проходить ваша тренировка.. .

Set One — сделать свой максимальный номер представителей — 25

набор два — вы делаете 17 представителей

Установите четыре — вы делаете 17 Reps

Вы выполняете эту тренировку три раза в неделю. Ваш отдых между подходами составляет 60 секунд.

На второй неделе вы следуете той же схеме.

Разница будет заключаться в том, что теперь вы сможете выполнять больше повторений в своем первом максимальном сете.

Вы должны были увеличить свою силу до такой степени, что теперь можете делать 28-30 повторений.

Предположим, что теперь вы можете сделать 30 повторений.

Еще раз, вы удваиваете это число, чтобы получить 60 повторений, а затем делите на 3, чтобы получить 20 повторений. Вот как будут выглядеть ваши 4 подхода на этой неделе:

Первый подход – сделайте максимальное количество повторений – 30

Второй подход – вы делаете 20 повторений

Третий подход – вы делаете 20 повторений

Четвертый подход – вы делаете 20 повторений

Вы продолжаете эту схему каждую неделю, пока не сможете выполнить 100 повторений в максимальном подходе.

Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете увеличить максимальное количество повторений с помощью этой схемы.

По моему опыту, большинство парней смогут достичь отметки 100 примерно на двенадцатой неделе.

Скорректируйте свои цифры соответствующим образом и не доводите себя до потери формы, что может привести к травмам.

Это всего лишь один пример программы — существует множество различных способов, процедур и протоколов для повышения вашей производительности в гимнастике.

Попробуйте несколько вариантов, чтобы понять, что вам подходит!


Подведение итогов

Сделать сто полных отжиманий подряд без читерства не выходит за рамки ваших возможностей.

Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете достичь этой цели всего за несколько коротких месяцев.

Будьте последовательны, работайте усердно, и вскоре вы удивите своих друзей и семью впечатляющим трюком для вечеринки, повторив 100 отжиманий подряд!

Не говоря уже о том, что вы разовьете действительно впечатляющую верхнюю часть тела с мощными грудными, плечами и трицепсами, а также прочным кором.

Чтобы узнать больше, посмотрите, сколько времени это может занять:

Надеюсь, это поможет!

Как делать 100 отжиманий в день

Лучшее в мире упражнение с собственным весом принесет много пользы 

Даже если вы избегали спортзала большую часть своей взрослой жизни, вполне вероятно, вы поклялись привести себя в форму и сделали несколько отжиманий. Может быть, в твоей спальне, поздно ночью. Может быть, в гостиной, когда никого нет дома. В любом случае, каждый мужчина — герой спортзала или полный любитель — может справиться с простыми отжиманиями.

Но перейти от 10 или 20 за один день к 100 — это совсем другая задача. Но, как и почти любое испытание в жизни, оно не обходится без наград. На самом деле, посвятите время освоению 100 отжиманий, и вы обретете устойчивость корпуса, силу рук, груди и плеч и даже силу воли.

Чтобы помочь вам сделать 100 отжиманий в день, мы наняли лучших экспертов, которые помогут вам освоить идеальные отжимания.

Польза от 100 отжиманий в день

Польза от 100 отжиманий в день бесконечна, в основном в виде улучшения физического здоровья и физических возможностей.

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом», — говорит Кит МакНивен, основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness.

Давайте пробежимся по преимуществам: отжимания не только развивают силу и мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, помогая сохранять устойчивость. Лучше всего то, что это одно из немногих упражнений, которое вы можете делать где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования.

Вот некоторые из основных преимуществ этой тренировки:

1.Развитие силы

Правильные отжимания не только укрепляют мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, помогая сохранять устойчивость.

Однако это еще не все, говорит Джеймс Касл-Мейсон, физиотерапевт элитного лондонского Roar Fitness. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» — наверное, один из самых распространенных вопросов, который задают людям, когда они начинают какую-либо программу силовых тренировок. Посмотрим правде в глаза, никто не хочет говорить только один. Более того, отжимания — это один из самых экономичных и простых способов придать мышечный тонус груди, рукам и плечам.

Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое можно выполнять без скамьи или свободных весов.

2. Оборудование не требуется

Отжимания — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования. Это также одно из немногих эффективных упражнений на грудь, которое можно выполнять без скамьи или свободных весов. Так что, если вы хотите накачаться без дорогостоящего абонемента в спортзал, 100 отжиманий в день — это то, что вам нужно.

3. Улучшите свои отжимания

В конце концов, выполнение сотни отжиманий в день, безусловно, поможет вам улучшить форму (при условии, что вы делаете отжимания правильно).И по мере того, как вы будете делать все больше и больше отжиманий каждый день, 100 отжиманий должны начать ощущаться как легкий ветерок.

iStock

Как сделать идеальное отжимание

Думаете, вы все готовы начать их тренировать? Подумайте еще раз. «Хотя отжимание — это простое упражнение, его нелегко выполнять, по крайней мере, правильно», — говорит Касл-Мейсон. К счастью, то, как усовершенствовать отжимания именно так, не займет много времени.

Люк Уортингтон, физиотерапевт сети тренажерных залов Third Space, считает, что отжимания можно описать как «движущуюся планку».Он предлагает:

Шаг 1: Поднимите руки под плечи и задействуйте корпус

Поставьте руки прямо под плечи, задействуйте корпус, затем сжимайте ягодицы, как будто вы поджимаете копчик под тобой.

Шаг 2: Медленно опуститесь на пол

Широко расставив пальцы, сконцентрируйтесь на ощущении, как широчайшие (задние стороны тела) задействуются. Втяните подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной ровной линии, затем снова поднимитесь.

Шаг 3. Обязательно согните пальцы ног

Также важно согнуть пальцы ног, которые вместе с руками примут на себя ваш вес, когда вы займете исходное положение. «Чтобы отжаться, вам нужно согнуть руки в локтях и контролируемым движением опустить туловище почти до пола, а затем снова подняться», — говорит МакНивен. Это одно отжимание сделано. Осталось всего 99.

Чтобы помочь вам все запомнить, Касл-Мейсон составил идеальный контрольный список отжиманий.Прокрутите его у себя в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.

 

Контрольный список идеальных отжиманий

  • Основная часть — Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и сильно сжать ягодицы, это эффективно укрепит ваш корпус
  • Локти должны быть прижат к телу. Их распрямление оказывает неудобное давление на плечевой сустав и не эффективно задействует грудные мышцы.Двигайтесь медленно и подконтрольно на пути вниз и взрывно на пути вверх, чтобы по-настоящему почувствовать, как работают мышцы
  • Глубина – Двигайтесь вниз полностью, а не наполовину. Использование полной амплитуды движения всегда дает лучшие результаты
  • Положение рук — Если вы сделаете слишком широкое упражнение, вы, скорее всего, развернетесь, если слишком узкое, и вместо этого вы будете выполнять вариант отжимания на трицепс. Держите руки на ширине плеч.

Как сделать 100 отжиманий

Когда дело доходит до фитнеса, все старые клише верны, в том числе и это: практика делает совершенным.Это относится и к отжиманиям.

Начните с простого

«Я бы начал с простого и делал несколько отжиманий три-четыре раза в неделю, разделенные днем ​​восстановления», — советует Касл-Мейсон. «Начните с простого, с как можно большего количества «хороших» и постепенно увеличивайте это число.

Постепенно увеличивайте количество отжиманий в день

Попробуйте добавить еще одно или два правильных отжимания в неделю, чтобы постепенно увеличить толерантность, но не позволяйте своей технике уступать цифрам, это не в счет.Когда дело доходит до того, сколько последовательных отжиманий вы должны выполнить за один раз, у Уортингтона есть четкое предписание. «Я согласен с правилом 10 процентов — это означает, что прибавка к тренировкам ограничена 10 процентами в неделю», — говорит он. «Если вы набираете форму, то старайтесь наращивать по 10% в неделю, пока не наберете вес. Управляемые приращения, подобные этому, снижают риск травм и дают нам гораздо больше шансов успешно забивать голы».

Три подхода по 10 раз в день — отличное начало

Начать с трех подходов по 10 отжиманий подряд в день, затем довести до трех подходов по 20, а затем до трех по 30 — как советует МакНивен — еще один хороший способ постановки целей , и видим заметный прогресс.И если вы боретесь, помните, это должно быть сложно, поэтому не расстраивайтесь, если вы начнете медленно. Если вы чувствуете, что ваши бедра прогибаются, а поясница выгибается, остановитесь и вернитесь к ним позже.

Попробуйте более легкий вариант отжимания, если он слишком сложный

«Отжимания на полную амплитуду могут быть сложными, поэтому, если вы дойдете до точки, где вы не можете двигаться дальше, аккуратно опуститесь на колени и продолжайте движение », — говорит Тим ​​Хейс, основатель фитнес-приложения Peach.«Это миф, что это называется «женскими отжиманиями». Я вижу много мужчин, которые делают очень много быстрых отжиманий на короткие дистанции. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц, важно работать в полную силу, качество превыше количества».

 

Варианты отжиманий

Если вы пытаетесь достичь 100 отжиманий в день, смешивание вариантов отжиманий может помочь вам достичь своих целей и избежать плато прогресса.

Существуют сотни разновидностей отжиманий, каждая со своей уникальной задачей.«Идеальных отжиманий не существует, так как существует множество различных форм в зависимости от ваших целевых групп мышц, которые вы хотите проработать», — объясняет Хейс.

С акцентом на разные группы мышц, чередование тренировок поможет увеличить общую силу мышц спины, груди, кора, рук и плеч, что только поможет вам в вашем стремлении сделать 100 отжиманий. .

1. Отжимания с приподнятыми ногами

«Возьмите медицинский мяч и примите свое обычное исходное положение [с мячом под ногами]», — говорит МакНивен.«Убедитесь, что пальцы ног сгибаются на набивном мяче, затем сделайте свое обычное отжимание. Поскольку набивной мяч не является устойчивой поверхностью, ваши основные мышцы должны работать еще усерднее, чтобы держать движение под контролем».

2. Отжимания с пикированием (также известные как отжимания по дзюдо)

«Встаньте в исходное положение для обычных отжиманий, затем поднимите бедра вверх, пока спина и ноги не примут форму перевернутой буквы V. форме», — говорит МакНивен. «Используйте руки, чтобы скользить телом вниз и вперед, почти касаясь носом пола.Поднимите голову к потолку и полностью вытяните руки. Оттуда опустите голову и выпрямите спину, и вы вернетесь в исходное положение обычного отжимания». Это требует больше ваших рук и плеч.

 

3. Отжимания Человека-паука

«Встаньте в обычное исходное положение. Когда вы опускаетесь на пол, подведите правое колено к правому локтю», — говорит Уортингтон. «Верните ногу в обычное положение, когда отжимаетесь. Затем, на следующем, сделайте то же самое с левым коленом.Поднимая одну ногу над землей, вы заставляете руки и грудь работать усерднее.

 

4. Ромбовидные отжимания

«[Для этого варианта] коснитесь пола большим и указательным пальцами, образуя ромбовидную форму между ладонями, а затем опустите, как обычно. Этот вариант отжимания мгновенно добавит мышечный тонус вашим трицепсам», — объясняет Касл-Мейсон. «Техника и постановка те же, но основными целевыми мышцами будут трицепсы на тыльной стороне рук.

5. Отжимания в ладоши

«Веселое, но немного пугающее упражнение, так как вы не хотите упасть лицом вниз. Отжимания в ладоши тренируют вас использовать взрывную силу и силу в толчке, настолько, что вы можете хлопнуть в ладоши, прежде чем вернуться на землю», — говорит Уортингтон. «Лучше быть немного увереннее с этим и не упускать время своего движения». Никакого давления.

6. Отжимания на одной руке

«Если вы видели Рокки, то наверняка захотите научиться отжиматься на одной руке», — говорит Хейс.«Мое предложение состояло бы в том, чтобы начать играть с положением рук в кулаке. Расставив руки так широко, как вам удобно, сделайте одно отжимание, затем отведите одну руку назад, касаясь тела, и сделайте одно отжимание. Вы можете двигать рукой в ​​любом направлении из стороны в сторону, вперед и назад и играть».

100 отжиманий — AskMen

Достаточно ли вы сильны, чтобы пройти испытание «100 отжиманий»?

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Классические отжимания — одно из самых эффективных движений для развития силы верхней части тела. Можете ли вы сделать 100 подряд?

Выполнение 100 прямых отжиманий является настоящим мерилом относительной силы и мышечной выносливости. Вы могли бы подумать, что парень, который может достичь столетней отметки, будет переполненным холмом мышц. Наоборот, этот тренажер для отжиманий, вероятно, такой же поджарый, как бегун.

Рон Купер — идеальный пример. Уроженец Бостона побил 11 различных мировых рекордов Гиннеса, в том числе девять рекордов по отжиманиям и подтягиваниям. Бывший студенческий бегун на средние дистанции недавно разгромил 91 отжимание на голых кулаках на мероприятии в Нью-Йорке, организованном Reebok, целью которого было побить несколько фитнес-рекордов. Днем позже в Бостоне Купер, специалист по финансовому планированию с двумя дочерьми, выиграл соревнование по подтягиванию, организованное Мишелобом, чтобы заработать поездку на Суперкубок LI. Он сделал 56 подтягиваний за 96 секунд.

Купер сказал, что гоняется за рекордами уже пять лет. Он тренируется каждый день и распределяет свои тренировки, тренируя одни и те же мышцы два дня подряд. Два дня он посвящает отжиманиям, два — подтягиваниям, один день — тренировке ног и еще один — отжиманиям в стойке на руках.

Купер тоже не отказывается от кардио. «Я также дважды в неделю делаю какие-то тяжелые кардио, такие как Airdyne, велосипедные интервалы, прыжки со скакалкой или беговые интервалы», — сказал он. «Я делаю легкое кардио четыре дня в неделю в течение получаса или около того, что обычно представляет собой езду на велотренажере с умеренными усилиями.»

СВЯЗАННЫЕ С: Три высокоинтенсивные тренировки, которые вы могли бы делать во время обеденного перерыва

Для Купера его тренировки направлены именно на достижение его целей, которые в основном заключаются в том, чтобы сокрушить спринты по художественной гимнастике за максимальное усилие в одну минуту. Если вы только начинаете наращивать свою практику, Купер рекомендует проводить две тренировки в неделю, посвященные тяжелым отжиманиям.

Рибок

С другой стороны, его тренировки по отжиманиям могут показаться марафонскими отжиманиями, даже если они длятся всего 15-30 минут.Для него они имитируют беговые тренировки на средние дистанции, которые теоретически аналогичны тем, которые он выполнял, будучи бегуном в Бостонском университете.

Например, Купер будет атаковать 8 подходов по 50 повторений с 60-секундным отдыхом между ними. На следующий день он сделает 16 подходов по 25 повторений и отдохнет 30 секунд. Когда он торопится, он может сделать 400 повторений на время, что, по его словам, может занять до 12 минут.

«Количество отжиманий должно быть изменено в соответствии с уровнем физической подготовки, а затем увеличено по мере повышения уровня физической подготовки», — сказал Купер.«Таким образом, для некоторых это может быть 25-50 отжиманий для начала, даже на согнутых коленях или поднятых руках на скамейке, столе или кухонной стойке, если это необходимо. Для других может быть лучше начать со 100–200 повторений на время и наращивать».

Думаешь, ты готов принять вызов? Вот что вам нужно знать, чтобы начать.

Совершенствование формы

Перво-наперво, приведите форму в порядок.

Мы не говорим о какой-то ублюдочной версии отжиманий.Делайте повторения так, как они должны быть сделаны.

Для каждого представителя требуется:

  • Локти согнуты под углом 90 градусов
  • Выравнивание шейного отдела позвоночника относительно копчика (прямая спина)
  • полных повторения каждый раз. Ваша грудь на земле внизу (или почти близко)

Вы хотите, чтобы ваши локти были прижаты к бокам, а руки располагались плотно и под плечами. Не высокий и широкий.

Следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, не прогибались в середине и не прогибались в нижней части спины.Некоторые называют это «гусеницей». Это подвергает риску задние элементы позвоночника.

За счет того, что бедра опущены и закреплены на поясничном отделе позвоночника, поднимается меньший процент веса тела, поскольку большая часть тела свешивается к полу, что облегчает упражнение и увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Мы этого не хотим.

СВЯЗАННЫЕ: 17 вариаций берпи, которые помогут вам быстро похудеть

Некоторые люди сокращают движение и выполняют полуповторения, нагружая локтевые суставы больше, чем грудь.Нижняя позиция отжиманий задействует более высокий процент веса тела, чем верхняя позиция, что делает нижнюю более трудной.

Вы не хотите обманывать себя до 100 повторений. Совершенствуйте свою форму и пожинайте плоды.

Ваш 14-дневный план тренировок до 100 отжиманий

Вы будете тренировать грудь три раза в неделю и переводить все остальные группы мышц в поддерживающий режим, чтобы учесть эту дополнительную работу.

Вы будете отжиматься на каждой тренировке груди, добавляя вспомогательные упражнения, чтобы действительно увеличить грудь, работая до 35 подходов (общая работа за неделю).

Вот как вы настраиваете тренировки каждую неделю:

  • День 1  — Сундук
  • День 2  – Все тело (кроме груди)
  • День 3  – Выкл.
  • День 4  — Сундук
  • День 5  – Все тело (кроме груди)
  • День 6  — Сундук
  • День 7  – Выкл.
Неделя 1

День 1 (9 комплектов)

Упражнение — подходы x повторения

  • Отжимания — 3 x 15-20
  • Жим лежа на полу — 3 x 6-12
  • Разведения гантелей с ленточным сопротивлением — 3 x 8–12

День 2 (12 комплектов)

  • Отжимания с приподнятыми ногами — 6 х 15-20
  • Жим лежа на полу — 3 x 6-12

  • Жим лежа со скручиванием — 3 x 10

День 3 (15 комплектов)

  • Отжимания (попробуйте на одной руке для последних двух) — 6 x 15-20
  • Жим лежа с паузой — 3 x 6-9

  • Разведения гантелей с лентой — 3 x 8-12

Рекомендуем


Эластичные ленты WODFitters

Эластичные эспандеры — универсальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале, и которое лучше использовать для домашних тренировок.Если вы хотите изменить подтягивания или подтягивания, увеличить подвижность, диапазон движений или добавить еще одну переменную в свою программу силовых тренировок, толстая и прочная лента сопротивления выведет ваши тренировки на новый уровень.
19,99 долларов на Amazon.com

Ultimate Body Press Parallettes

Идеально подходит для дефицитных отжиманий и увеличения диапазона движений при отжиманиях. Эти параллельные брусья облегчают нагрузку на руки и запястья, возникающие при отжиманиях, а также дают ряд вариантов для разнообразия основных упражнений.
85,99 долларов США на Amazon.com
 


Неделя 2

День 1 (12 комплектов)

  • Отжимания с ленточным сопротивлением — 6 x 15-20
  • Жим лежа — 3 x 6-8
  • Шестигранный пресс — 3 x 8-12

День 2 (15 комплектов)

  • Отжимания — 3 x 20-30
  • Жим лежа на наклонной скамье — 5 x 6-8 (добавляйте вес в каждом подходе)
  • Шестигранный пресс — 5 x 8-12

День 3 (тест 100 повторений)

  • Отжимания — 1 x 100 (или максимальное усилие)
  • Отжимания — 2 x Максимальное усилие

Загрузите программу тренировки Chest Challenge на 100 повторений на свой ПК или смартфон.

Что делать, если вы потерпите неудачу?

Сравните свою цель повторений отжиманий с тем, с чего вы начали, и посмотрите, достигли ли вы прогресса.

Если вы еще не можете выполнить 100 повторений подряд, вернитесь к своей обычной нагрузке на грудь и повторите испытание на 100 повторений через две недели. Вы можете быть удивлены своими результатами!


Митч Калверт — сертифицированный персональный тренер и тренер по похудению, который работает специально с такими мужчинами, как он сам, которым нужно сбросить вес и обрести уверенность в себе.Он проводит Mansformation Challenges для парней, которые хотят преодолеть горб потери жира.


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

Шокирующие преимущества 100 отжиманий в день

Вы удивитесь, как часто мне задают один и тот же вопрос: «Что произойдет, если я буду делать по 100 отжиманий в день?»

Есть еще несколько вариантов: «Что будет, если я буду отжиматься по 300 раз в день?»

«Стоит ли делать 500 воздушных приседаний в день?»

Я могу только предположить, что причина этого вопроса в том, что людям нравится простота .Вместо того, чтобы следовать какой-то сумасшедшей тренировочной программе с множеством подходов и повторений восьми различных упражнений, требующих пяти единиц оборудования… они предпочитают просто выполнять изнурительные подходы одного и того же движения.

И 100 отжиманий в день кажется самым простым и простым вариантом.

Это та же самая логика, которая заставляет людей избегать диет в течение многих лет только для того, чтобы внезапно решить, что они собираются полностью исключить целую группу продуктов. Это проще и кажется, что «не может подвести.По крайней мере, на бумаге.

Итак, что произойдет, если вы начнете делать сотни отжиманий каждый день?

Пределы выполнения 100 отжиманий в день

Давайте начнем с того, что уберем недостатки этого вида обучения. Прежде всего: одних только отжиманий недостаточно, чтобы предложить полноценную, всестороннюю тренировочную диету. Этот вид тренировки мало что даст вашим ногам, не дает никакого прироста силы в поперечной (вращательной) плоскости, отсутствуют тяговые движения.

Выполнение сотен отжиманий приводит к плохой форме.

Точно так же выполнение большого количества отжиманий не принесет вам никакой награды за силу. Простой факт заключается в том, что, используя в качестве стимула только часть собственного веса, вы не сможете вызвать значительное повреждение мышц или нервных импульсов. Однако здесь есть оговорки, о которых мы поговорим чуть позже.

Наконец, выполнение сотен отжиманий приводит к плохой форме. Если вы выполняете отжимания с провисшей талией и сведенными лопатками, то вы серьезно минимизируете потенциальную пользу и даже можете навредить.Точно так же, если вы используете укороченный диапазон движения или подпрыгивающее движение… это нехорошо!

Но вот в чем дело…

Тем не менее, как я уже говорил в прошлом, также можно наращивать силу, работая с небольшим весом до отказа без ослабления напряжения (это называется непрерывным временем под напряжением). Причина, по которой это работает, заключается в том, что когда вы достигаете отказа, вы утомляете все более мелкие двигательные единицы, участвующие в движении. (См. принцип размера Хеннемана.)

Теперь у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать более крупные и быстрые двигательные единицы и связанные с ними мышечные волокна. Таким образом, 85 повторений из 100 отжиманий становятся намного более похожими на подъем 85% вашего одноповторного максимума в жиме лежа. Не совсем то же самое, но более похожее.

См. также: Как добиться реальных размеров и производительности с помощью продвинутых тренировок с собственным весом

Точно так же выполнение всех этих отжиманий увеличит количество кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами.Это очень полезно, так как означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время самих движений, а также лучшее восстановление после их окончания. Это также означает, что вы увеличите метаболический стресс в этой области и, таким образом, улучшите гипертрофию.

Функциональные тренировки и не только

Функциональные тренировки и не только — это печатная книга, в которой объясняется, как функциональные тренировки улучшают вашу жизнь. Изучите историю тренировок и физической культуры и узнайте, почему обычных протоколов тренировок самих по себе недостаточно, чтобы обеспечить весь спектр преимуществ для здоровья.

$18,95

Я регулярно цитирую эту статью Кристиана Тибаудеуа на T-Nation. В нем Тибодо описывает, как Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы накачать массивные ноги с сумасшедшей выносливостью. В конце концов, он смог выполнить более ста повторений приседаний с 225 фунтами! Это безумие!

Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы накачать массивные ноги с невероятной выносливостью.

Как я уже много раз говорил на этой странице, способность проявлять силу несколько раз в течение длительного времени во многих отношениях более полезна, чем способность выполнить одну демонстрацию невероятной максимальной силы.

Выносливость

Когда мы думаем о повышении выносливости, мы часто сосредотачиваемся на системном подходе к улучшению кардио. Это означает улучшение силы сердца для лучшего ударного объема. Это означает увеличение эритроцитов. А это означает укрепление легких.

Но от выносливости также зависит работоспособность отдельных конечностей и мышц. Каков состав волокон этих конкретных мышц? Насколько хорошо они снабжены кровью и питательными веществами? Какова плотность митохондрий? А как насчет запасенного в мышцах гликогена?

Скидка 15% на анализ ДНК SelfDecode (используйте код SINICKI15)

Получите скидку 15% на анализ ДНК SelfDecode и получите персональные рекомендации по здоровью и фитнесу на основе вашего генетического кода!

164,90 $

Вот почему большое количество повторений в 100 отжиманий и выше развивает силу выносливость в груди и руках, а также добавляет немного мощности.

Что 100 отжиманий дадут вашему телу

Что также может вас удивить, так это то, что подходы из ста отжиманий могут сделать для вашего корпуса.

Потому что, по сути, отжимание — это движение против разгибания: точно так же, как планка. Когда вы выполняете отжимания, вам нужно держать торс плоским, как доску, и избегать его провисания.Во время длинных сетов отжиманий это может стать испытанием на выносливость, которое научит вас сохранять жесткость кора и поможет предотвратить боль в спине. Это также приводит к более мощным и взрывным движениям.

И именно из-за всего этого я думаю, что у меня было отличное начало моей тренерской карьеры. Я начал тренироваться, просто выполняя огромные серии отжиманий каждый божий день в своей спальне (лучшего я и не знал!). Хотя это был не самый логичный подход к тренировке всего тела, он сделал результатом жесткого кора, приличного прироста силы и впечатляющей работоспособности и способности к восстановлению верхней части тела.

Добавьте к этому фундаменту карате, капоэйру и, наконец, бодибилдинг и скалолазание, и вы получите что-то довольно функциональное. Я смог преуспеть в этих других областях, возможно, 90 099, потому что 90 100 я начал с отжиманий.

Мои грудные мышцы всегда были моей сильной стороной, и я думаю, именно поэтому! Именно поэтому я считаю, что смог поднять почти 100 кг в самый первый раз, когда попробовал жим лежа в возрасте 13 лет.

И именно поэтому моя электронная книга и тренировочная программа SuperFunctional Training рекомендует большое количество повторений в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях на начальном уровне.

Вкратце: ежедневные подходы по 100 отжиманий были моей супергеройской историей.

Что делать с этой информацией

Итак, я рекомендую вам отжиматься 5 раз по 100 раз в день? И да и нет.

Нет: не делайте это своим ЕДИНСТВЕННЫМ методом обучения. И нет, каждый божий день не обязательно.

SuperFunctional Training – электронная книга и полная программа

35,00 $

Но ДА тому, чтобы включить в свой распорядок упражнения со сверхвысоким числом повторений.Сбалансируйте это с другими движениями с собственным весом, такими как приседания или индийские приседания для ног и подтягиваниями для мышц-антагонистов. Я говорю подтягивания, потому что у большинства людей есть перекладина для подтягиваний, но еще лучше было бы выбрать тяги с собственным весом / перевернутые отжимания (лягте под перекладину, возьмитесь за нее, а затем подтяните верхнюю часть тела вверх, удерживая пятки твердо на земле). ). Это движение более близко к отжиманию с точки зрения сложности, а также содержит элемент, препятствующий сгибанию, поскольку теперь вы должны предотвратить провисание талии в другую сторону .

Эти эффекты делают ваш живот плоским, а также делают вас более стабильным и жестким в любом другом движении.

См. также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность корпуса

Как сделать 100 отжиманий

Не можешь сделать 10 отжиманий? Затем совместите с более легкой вариацией — например, отжиманиями на коленях. Выполните как можно больше полных отжиманий за один раз, а затем опуститесь на колени, чтобы завершить остальные.

Если вы не можете сделать 100 отжиманий за раз, делайте короткие перерывы.Сведите время отдыха к минимуму и просто оставайтесь на одном месте, пока не выполните весь комплекс.

Как только 100 станет легким, стремитесь к 150.

Что касается того, стоит ли стремиться к 100, все зависит от вашего выздоровления и самочувствия. Слушайте свое тело. Лучше начинать через день или три раза в неделю, но со временем это перестанет быть проблемой, и на следующий день вы снова сможете тренироваться. Вот вам и адаптация!

Адаптация

Я всегда говорю об «адаптации» на этом сайте.Тело устроено так, чтобы приспосабливаться к окружающей среде, поэтому тренировки часто не заходят достаточно далеко, чтобы действительно вызвать такую ​​реакцию.

Но именно здесь сотни отжиманий могут быть очень важными: это настолько большое число, что оно действительно становится стимулом для трансформации. И это удвоится, если вы распределите тренировки в течение дня. Это может означать выполнение 100 отжиманий каждые несколько часов, чтобы набрать огромные суммы.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.