Четверг , 9 декабря 2021
Главная / Разное / Тренировка для рук с гантелями: 11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Тренировка для рук с гантелями: 11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Содержание

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Эффективные упражнения для сильных и красивых рук.

Если вы действительно хотите укрепить руки, возьмите пару гантелей и приготовьтесь поработать до жжения в мышцах. При регулярном выполнении упражнений – не реже двух раз в неделю – силовые тренировки с гантелями помогут проработать мышцы от плеч до трицепсов и бицепсов.

Мы составили список из любимых упражнений тренеров, которые помогут сделать руки рельефнее.

Внимание: мы не советуем выполнять все движения за одну тренировку (руки точно не скажут вам спасибо!). Рассредоточьте их по неделе, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Вам понадобятся 2 гантели, поэтому смело начинайте с любого веса. Вы можете взять 1,5-2-килограммовый набор и постепенно увеличивать вес.

1. Французский жим

POPSUGAR

«Это отличное изолирующее упражнение на трицепсы», – отметила Кейли Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой «обеспечивают широкую амплитуду движений, что эффективно прорабатывает мышцы рук».

P.S. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, двумя руками возьмите одну гантель за центр. Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку, чтобы подготовиться к движению.
  • ­Сохраняя корпус в напряжении, поднимите гантель и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, напрягая корпус и раскрывая грудную клетку. Держите плечи как можно более неподвижными, выполняя движение предплечьями.
  • Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

2. Жим гантелей на плечи стоя

POPSUGAR

Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи и представляет собой комбинацию двух классических и эффективных упражнений для рук, которые вы, скорее всего, уже знаете.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу. Опустите руки вдоль туловища.
  • Сильно напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи. Убедитесь, что ваши локти «приклеены» к бокам – не двигайте ими назад.
  • За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались строго над вашими плечами. Убедитесь, что поясница не прогибается.
  • Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
  • Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

3. Разведение рук в стороны

POPSUGAR

«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
  • Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
  • На выдохе медленно опустите руки.

Это считается одним повторением.

4. Тяга гантели в планке

POPSUGAR

«Это упражнение нацелено на трицепс, но также развивает силу мышц средней и верхней части спины», – объяснила Хали Ландон, сертифицированный инструктор по пилатесу.

  • Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами и опираются на гантели, а бедра – строго над коленями. Подтяните пресс, оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, поставив ступни на расстоянии шире плеч. Эта высокая планка ­– ваша исходная позиция.
  • Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, отрывая правую гантель от земли и подтягивая ее к правой подмышке. Убедитесь, что ваш правый локоть «смотрит» вверх; прочувствуйте движение лопатки.
  • С контролем опустите гантель на пол, напрягая мышцы кора и ягодиц и стараясь минимизировать любые раскачивающие движения из стороны в сторону.

Повторите то же движение с левой гантелью. Это считается одним повторением.

5. Жим гантелей лежа

POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

«Это упражнение подходит не только для проработки грудных мышц, но и задействует мышцы рук и плеч», – подчеркнула Кроуфорд. Она описала жим лежа как динамическое движение, которое помогает развивать силу и координацию всей верхней части тела.

  • Сядьте на плоскую скамью, слегка расставив ноги. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. (Если у вас нет скамейки, лягте на пол и согните ноги в коленях).
  • Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони «смотрят» вперед. Упритесь спиной в скамью и напрягите тело.
  • На выдохе вытолкните гантели вверх, полностью вытягивая руки, чтобы гантели оказались над плечами. Задержитесь на одну секунду.
  • Сделайте вдох и с контролем опустите гантели.

Это считается одним повторением.

6. Разгибания рук в наклоне

POPSUGAR

«Это одно из моих любимых изолирующих упражнений на трицепс, – подчеркнула сертифицированный персональный тренер Тами Смит, владелица Fit Healthy Momma. – Я часто рекомендую его своим клиентам, потому что трицепсы выполняют важную роль во многих наших движениях как в повседневной жизни, так и во время тренировок».

  • -Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и положив их на бедра. Ладони «смотрят» на тело.
  • Подтяните живот к позвоночнику, отводя бедра назад, будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы они не выходили за линию стоп. Старайтесь не округлять спину.
  • Поднимите гантели с бедер, сгибая руки в локтях. Подтяните их к ребрам, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
  • Выпрямите руки за спиной так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Начинайте движение с локтей, сохраняя предплечья как можно более неподвижными. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу.
  • Напрягите трицепс, затем согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

7. «Молоток»

POPSUGAR

«Молотки с гантелями – очень простой, но эффективный способ проработать внешний, внутренний и нижний пучок бицепсов», – отметил Джон Фоукс, сертифицированный персональный тренер.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Ладони должны быть направлены внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Не проворачивайте запястья и держите плечи неподвижными – двигаются только предплечья. Плотно прижмите локти к ребрам и не позволяйте им «скользить» назад.
  • Медленно опустите руки в исходное положение. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямой.

Это считается одним повторением.

8. Бокс с гантелями

POPSUGAR

«Удары гантелями – это не шутки», – сказал Фоукс, добавив, что это упражнение эффективно тренирует мышцы плеч и предплечий. Одно замечание: используйте только легкие гантели, не более 3 кг. «В противном случае вы рискуете потянуть мышцы и испортить технику удара, ведь он требует полного баланса тела», – пояснил эксперт.

  • Возьмите гантели весом не больше 2 кг. (Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без отягощений). Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии шире плеч. Напрягите мышцы пресса и выпрямите спину.
  • Поднимите оба кулака перед лицом, напрягите тело и слегка согните ноги в коленях – это ваша исходная позиция.
  • Удерживая вес тела на правой ноге, заверните носок левой ноги чуть внутрь, одновременно поворачивая корпус вправо и нанося удар левой рукой. Удар должен быть жестким и четким: мышцы кора напряжены, кулак – на уровне плеч.
  • Быстрым контролируемым движением верните левую руку к центру тела. Движение назад должно задействовать мышцы кора и рук так же активно, как при ударе.
  • Повторите движение правой рукой, напрягая мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Это считается одним повторением.

9. Жим гантелей от плеч ладонями внутрь

POPSUGAR

Жим над головой «прорабатывает все три части плеча: переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, – подчеркнула сертифицированный тренер Лейси Стоун. – Ваши плечи – то, на чем нужно сосредоточиться, если вы хотите, чтобы руки были сильными и рельефными. Плечевая мышца определяет силу всей руки, плюс это одно из тех мест, где можно быстро увидеть изменения при регулярных тренировках».

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища.
  • Напрягая мышцы корпуса, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касайтесь их). Ладони должны «смотреть» внутрь. Это будет вашим исходным положением.
  • Выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке слегка согните руки в локтях, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – прямой.
  • Медленно сгибая руки в локтях, опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

10. Жим от плеч одной рукой

POPSUGAR

Подобно традиционному жиму от плеч, эта вариация прорабатывает только одну сторону. Холмс выделяет упражнение как одно из любимых, «потому что оно многофункциональное». «Оно не только увеличивает силу плеч, но и мышц кора, особенно косые и передние мышцы живота», – объяснила тренер.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и взяв в каждую руку гантель. Руки опустите вдоль туловища, ладони «смотрят» внутрь.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касаясь их). Ладони по-прежнему должны «смотреть» внутрь. Это будет исходной позицией.
  • Выпрямите правую руку вверх, удерживая левую руку на месте. В верхней точке слегка согните руку в локте, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – ровной, не позволяя ей прогибаться.
  • Медленно сгибая правый локоть, опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое левой рукой. Это будет считаться одним повторением.

11. Тяга гантели в наклоне к поясу

POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Это движение хорошо подходит для проработки верхней части тела и мышц-стабилизаторов спины.

  • Возьмите гантель в правую руку и поставьте левое колено и левую руку на устойчивую скамью. Ваша ладонь должна находиться строго под плечом, а колено – под бедром. Держите спину ровно, голова и позвоночник должны составлять единую линию: не горбитесь и не поднимайте голову.
  • Подтяните пресс к позвоночнику, расслабьте плечи и опустите правую руку вниз. Не поворачивайте туловище и не позволяйте плечу опускаться вниз.
  • На выдохе с контролем подтяните гантель вверх – локоть должен «смотреть» в потолок. Продолжайте держать корпус в напряжении и неподвижном состоянии, подтяните пресс, чтобы избежать вращения корпуса.
  • На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.

Это движение завершает одно повторение.

Обложка: shutterstock.com

Источник статьи: Want Strong, Chiseled Arms? Here Are 11 Dumbbell Exercises Trainers Want You to Do

Смотрите также Смотрите также Смотрите также

20 эффективных упражнений для рук с гантелями

Каждый мужчина мечтает о больших высоких бицепсах, рельефных трицепсах и мощном предплечье. Однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом.

Каждые мужчина и женщина, которые занимаются в тренажерном зале или дома, мечтают о красивых руках, спечатляющих бицепсах, рельефных трицепсах и развитых предплечьях.

В погоне за этой мечтой во время тренировки они зачастую используют все возможности и доступное оборудование, которое имеется в их распоряжении, однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом, хотя их зачастую вовсе забывают включить в свою программу. И напрасно. В этой статье мы детально рассмотрим упражнения на руки с гантелями.

Почему гантели так удобны

Даже самые современные тренажеры со временем уходят из обихода, гантели же прошли проверку временем. И действительно, все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания качественных рук разнообразными упражнениями: сгибания на трицепс, разведения рук с гантелями, выпрямления на трицепс и многие другие.

Кроме этого, если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и, предположим, один из них ломается или вы меняете зал, вы будете в растерянности. С гантелями такого не произойдет, главный их плюс – это доступность и портативность.

По сути, это единственный вид оборудования, который вам нужен для качественной тренировки рук. Используя фантазию и нашу базу упражнений одними лишь гантелями можно прокачать руки своей мечты.

Базовый комплекс упражнений для рук с гантелями

Встречайте короткую тренировку от нашего эксперта Виктора Ченцова. Программа, состоящая всего из четырех простых, но суперэффективных упражнений, поможет достичь вам поразительных результатов и накачать бицепс в кротчайшие сроки!

Тренировка рук с гантелями

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В видео объеснены все детали техники каждого упражнения.

Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук, старайтесь не делать резких движений и рывков.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Качественная тренировка рук важна также для женщин как и для мужчин. Вот лишь несколько причин для этого.

  • Жизнь станет легче. Сильные бицепсы позволяют переносить предметы с меньшими усилиями. Вы почувствуете это, когда будете нести пакет с продуктами или держать на руках ребенка.
  • Трицепсы защищают локтевые суставы, выступая в качестве амортизаторов, что уменьшает вероятность травмы при резком толчке в метро или ситуации во время езды на велосипеде.
  • Руки участвуют в выполнении упражнений практически для всех мышц верхней части тела. если мелкие мышцы рук устают раньше, чем вы успеваете нагрузить крупные, то вам не удастся проработать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Сильные мышцы рук позволят вам интенсивнее развивать все остальные мышцы тела.

Мы подобрали для вас несколько интересных упражнений и мини-комплексов сделать ваши тренировки еще интересней.

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Данное упражнение прорабатывает на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис. ;

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Держите гантели на прямых руках хватом ладонями друг к другу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки и одновременно разворачивайт запястья ладонями вверх. Работают только предплечья. В верхней точке разверните запястья ладонями вниз и опустите руки. Следите, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на горизонтальной скамье;
  • сидя на скамье под углом вверх;
  • поочередно каждой рукой с упором о колено

«Молоток» и жим от плеч

Данный комплекс органично прорабатывает все основные мышцы рук и плечевой пояс.

Мини-комплекс Молоток и Жим от плеч

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте упражнение, контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию. Не начинайте жим, пока поднятие на бицепс не будет выполнено полностью.

Выжмите вес над головой, полностью выпрямив руки. Держите мышцы кора напряженными, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей вперед и в стороны

И в заключение любого комплекса на руки попробуйте данное движение, качественно прорабатывающее стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны. В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом) и Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Особым уважением у девушек пользуется следующая связка на скамье, включающая трицепс и грудные мышцы.

Мини-комплекс Разгибания и Жим

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

5 базовых упражнений и на трицепс

Рассмотрим популярные базовые движения.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя или сидя

Это популярное упражнения на трицепс с гантелями, которое можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно правой и левой рукой. Ваш трицепс выпрямляет предплечье. Если вы уроните вес или поднимаете его до отказа, вы можете повредить локтевой сустав.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)

Старайтесь сохранять локоть направленным строго вверх и как можно ближе к голове. Чем дальше локоть от головы, тем меньше будет диапазон движения.

Французский жим сидя или лежа

Базовые жимовые упражнения (в которых задействованы больше одного сустава), например отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом прекрасно подходят для проработки трицепсов, но вы также можете копировать их, используя гантели. 

Французский жим сидя

В положении сидя держите гантели на уровне плеч. Локти должны уходить от головы в начале каждого повторения и двигаться по направлению к голове во время жима, обязательно сокращайте мышцы трицепса. Выполняйте упражнение со страхующим, поскольку рабочий вес, вероятно, будет большим. Это не лучшее упражнение для тех, у кого есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Разгибание гантелей назад

Это любимое завершающее упражнение для многих бодибилдеров. Оно эффективно для проработки латеральной и медиальной головки трицепса, поскольку они задействованы только при выпрямлении локтевого, а не плечевого сустава, длинная головка трицепса выпрямляет оба сустава. Согните руку так, чтобы локоть был направлен строго назад, сохраняйте такое положение в течение сета.

Разгибание гантелей назад

Многие бодибилдеры читят и поднимают гантели при помощи длинной головки трицепса, выпрямляя верхнюю часть руки, вместо того, чтобы выпрямлять только предплечье. Если у вас правильная техника/скорость, вы не должны использовать слишком большой вес. Выполняйте повторения медленно, жестко напрягая трицепс до полного выпрямления.

Разгибание двумя руками на трицепс

Альтернативным вариантом для более подготовленных атлеток и атлетов будет работа обоими руками одновременно.

Разгибание двумя руками на трицепс

Сядьте на край скамьи, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу. Согните локти. Между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Выпрямление на трицепс лежа

После отжиманий на брусьях это, вероятно, самое популярное упражнение на трицепс. Вы можете выполнять его на скамье с положительным или отрицательным наклоном попеременно правой и левой рукой или двумя руками одновременно. Вы даже можете выполнять его накрест (опускать гантель к противоположному плечу, создавая уникальный угол сопротивления и, соответственно, совсем другие ощущения).

Разгибание гантели пронированным хватом

Многие тренеры говорят о том, что вариант с гантелями дает меньше нагрузки на запястье и локтевой сустав, чем упражнение со штангой.

5 базовых упражнений на бицепс

Подъем гантелей хватом «молоток»

Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Поднимайте гантель до уровня плеч. На вдохе медленно опустите.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Поместите верхнюю часть рук на скамью Скотта. Держите гантели на уровне плеч. На вдохе опустите гантели на вытянутых руках до полного растяжения бицепсов. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки, чтобы гантели оказались на уровне плеч.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Согните правую руку, сохранив предплечья неподвижными, и поднимите вес на высоту плеч, чтобы ладони развернулись к потолку, затем вернитесь в начальное положение. Поменяйте руку и повторите.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

Сядьте на наклонную скамью. Держите гантели нейтральным хватом в опущенных руках. Во время сгибания, держите верхнюю часть рук неподвижной. Задержитесь на секунду в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Храните локтевой сустав

Сотни тренировок с выполнением жимов и выпрямлений рук могут стать причиной воспаления в месте дистального присоединения трицепса. Поскольку полное восстановление потребует несколько месяцев отказа от тяжелых тренировок (чего большинство бодибилдеров не могут себе позволить), начальные стадии острых случаев перерастают в хронические формы воспаления. Кроме того, больной сустав значительно ограничивает ваши возможности во время тренировки.

Если вы не хотите столкнуться с этой проблемой, следует заботиться о своих локтевых суставах. Никогда не делайте резких движений в нижней точке повторения любого упражнения для верхней части тела, чередуйте движения так, чтобы вы не использовали максимальный вес постоянно.

Если ваши локти начали болеть, приложите лед и обеспечьте суставу покой, исключите упражнения, которые дают дополнительную нагрузку на больной сустав.

Сухожилия заживают очень медленно. Избегайте таких травм и продолжайте качать железные мышцы рук.

Питание для лучших результатов

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения с гантелями для рук – качаем руки правильно

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

  1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
  2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
  3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.

Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.

Упражнения для рук в домашних условиях: особенности выполнения, основные правила

  • Правила выполнения упражнений.
  • Красивые руки – это не обязательно перекачанная гора мышц, а подтянутая кожа и приятный рельеф. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, делать тот же самый комплекс упражнений на бицепс и трицепс можно в домашних условиях. Результат будет не менее впечатляющий.

    Если вы давно хотели начать тренироваться, предлагаем попробовать нашу подборку. Мы собрали наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях, которые помогут усовершенствовать фигуру. Для еще более лучшего результата не забываем про правильное питание.

    О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

    Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

    1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
    2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

    В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

    Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

    Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

    Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

    Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

    Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

    Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

    Правила выполнения упражнений

    Перед началом комплекса тренировок на руки необходимо запомнить следующие правила:

    • Начинающим спортсменам в качестве отягощения идеально подойдут гантели весом не более 2-3 килограммов. Для опытных – доступен инвентарь 4-6 килограммов с постепенным наращиваем веса.
    • Если дома нет профессиональных гантелей, вместо них можно легко использовать бутылки, заполненные водой. При отсутствии, в принципе, каких-либо возможных отягощений можно подобрать соответствующий комплекс упражнений, где необязателен спортивный инвентарь.
    • Перед основной тренировочной программой всегда выполняем полноценную разминку для разогрева мышц. Таким образом вы защитите себя от серьезных травм. Заканчиваем занятие также правильно – делая так называемую заминку.
    • Каждое упражнение выполняем медленно. Важно максимально сконцентрироваться на прорабатываемом участке. Скорость во время тренировки уходит на задний план. Главное – качество и техника.
    • Чтобы «похудеть» и подтянуть руки, сочетаем тренировки в домашних условиях с правильным, сбалансированным питанием. В организм должны постоянно поступать полезные вещества. Желательно полностью отказаться или ограничить прием фастфуда, сладостей, мучного и пр.

    Чтобы сделать мышцы рук подтянутыми и рельефными, обязательно составляем план тренировки, которому следуем изо дня в день. Вы можете подобрать готовую программу в интернете или разработать ее индивидуально, воспользовавшись услугами профессионального тренера. Не забываем о консультации врача, который подскажет, как избежать ухудшения здоровья во время тренинга, и даст рекомендации.

    На нашем сайте вы найдете массу полезной информации для прокачки и других частей тела. Мы собрали для вас лучшие упражнения, с помощью которых вы быстро и особого труда добьетесь фигуры своей мечты. В сочетании с грамотно подобранной диетой результат не заставит себя долго ждать.

    Тренировка кистей

    Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

    Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

    Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

    Упражнения для силы мышц рук с гантелями

    Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

    • Концентрированный подъем гантели на бицепс;
    • Подъем на скамье Скотта;
    • Попеременные сгибания рук с супинацией;
    • Молотки.

    Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

    • Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
    • Разгибания одной руки из-за головы;
    • Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
    • Кик-бэк с упором о лавку.

    В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

    УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
    Французский жим с гантелей сидя3х10-1560 секунд
    Концентрированный подъем гантели на бицепс3х12-1545 секунд
    Разгибания одной руки из-за головы3х10-1560 секунд
    Молотки4х15-2045 секунд
    Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье3х12-1545 секунд

    Отжимания для тренировки трицепса

    Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

    Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

    С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

    Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

    Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

    Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

    Советуем почитать: За сколько времени можно кушать перед тренировкой

    Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

    Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

    Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

    Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

    Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

    Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

    Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

    1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
    2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

    Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

    Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

    Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

    Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

    Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

    Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

    Тренировка рук для девушек

    Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

    1. Улучшает состояние кожи;
    2. Снижает образование целлюлита;
    3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

    Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.

    Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

    УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
    Разгибания рук с канатной рукоятью3х1560 секунд
    Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока4х1260 секунд
    Французский жим с гантелей сидя3х1260 секунд

    Основные советы

    Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

    • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
    • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
    • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
    • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
    • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

    Переходим к работе с отдельными видами мышц.

    Польза от сильных рук

    Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

    Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

    1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
    2. С легкостью лазать по канату;
    3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
    4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
    5. Наносить сокрушительные удары руками;

    Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

    Как накачать руки гантелями. Тренировка рук

    Как часто тренировать руки

    Если вы качаете руки в комплексе с остальными мышечными группами, то оптимальная частота тренировки рук — один раз в неделю.

    Если развитие объемов рук — ваша специализация, а на другие части тела нагрузка сведена к минимуму, то прокачка рук допускается два раза за недельный цикл.

    Бицепс и трицепс – это мелкие группы мышц. Раньше ученые утверждали, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Поэтому общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

    Но тренировки с такой частотой является грубейшей методической ошибкой!

    Дело в том, что мышцы рук принимают активное участие во всех движениях на верх тела.

    Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

    За недельный цикл руки получают двойную нагрузку. Прямую – при выполнении комплекса упражнений на руки и косвенную, при прокачке широчайших, груди и плеч.

    Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально.

    А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в этот период вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

    Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя!

    Как быстро добиться результата

    Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

    Добиться результата удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

    1. Увеличение мышечного объема рук зависит от роста крупных мышц.

    Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А общую массу набирают за счет развития ног, спины и груди.

    Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см.

    Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

    Хотите большие руки? Работайте над массой всего тела!

    1. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом.

    В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо, не тренируя его совсем.

    Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

    Если вы хотите существенно увеличить объем своей руки, акцент должен быть именно на трицепсах!

    На этом все! Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями.

    Используйте их в своих тренировках и объемные мышцы вам гарантированы!

    Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

    Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

    Особенности работы с гантелями

    Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

    • укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
    • подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
    • сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

    Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

    Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать.  Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

    Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

    Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

    • Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

    Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.

    • Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
    • Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
    • Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

    Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

    Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

    Упражнение 1

    Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

    Упражнение 2

    Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

    В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.

    Упражнение 3

    Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

    Упражнение 4

    Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

    Упражнение 5

    Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

    Упражнение 6

    Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

    Упражнение 7

    Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

    Упражнение 8

    Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

    Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед. Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете. В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.

    Чтобы  добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

    Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

    Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

    Видео-упражнения с гантелями для женщин

    Упражнения для мужчин с гантелями: как качать руки

    Наверно, каждому мужчине хотелось бы иметь красивые бицепсы и сильные руки. Однако не все начинающие атлеты знают, какие упражнения включить в тренировку и как их выполнять. Опытные тренеры разработали готовый комплекс занятий, с которым справится даже новичок.

    Комплекс упражнений для рук

    Программа тренировок включает в себя 9 упражнений. Занятия можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома

    Упражнение №1 – Отжимания на гантелях

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Возьмите гантели и поставьте их параллельно друг другу.
    2. Примите упор лежа. Ноги – на ширине плеч для сохранения равновесия. Спину держите ровно.
    3. Руками возьмитесь за гантели, не выворачивая кисти.
    4. Согните руки в локтях, стараясь максимально близко приблизиться к полу.
    5. На выдохе отожмитесь.
    6. В итоге необходимо сделать 20 повторений.
    Отжимания на гантелях

    Упражнение №2 – Французский жим стоя

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Ноги на ширине плеч, держите гантели перпендикулярно полу над головой.
    2. Опустите снаряд за голову до уровня шейных позвонков. Выпрямите руки. Помните, что локтями двигать нельзя – они должны оставаться неподвижными.
    3. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за два подхода.

    Упражнение №3 – Подъем гантелей стоя

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Поставьте ноги на ширину плеч, взьмите снаряды в руки и слегка согните их в локтях. Запястья разверните к корпусу и опустите руки.
    2. На вдохе сгибайте руки в локтях, а на выдохе разгибайте. Вы можете выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя руками.
    3. Помните, что гантели нельзя прижимать к плечам.
    4. В итоге необходимо сделать по 15 повторений за два подхода.

    Упражнение №4 – Концентрированные подъемы гантели

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Сядьте на скамью. Упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
    2. Возьмите гантель в руку и потяните ее к груди. Помните, что тело не должно двигаться – в данной программе работают только руки.
    3. Поднимайте руку на выдохе, а опускайте на вдохе.
    4. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

    Упражнение №5 – Молоток

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
    2. Спину держите ровно, но при этом соблюдайте естественный прогиб в пояснице. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
    3. Возьмите гантели, повернув кисти рук друг к другу.
    4. На выдохе поднимите руки до уровня плеч.
    5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
    6. Медленно опустите гантели вниз.
    7. В итоге необходимо сделать по 12 повторений за 2 подхода.
    Подъем гантелей стоя

    Упражнение №6 – Сгибание рук с гантелями лежа

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Лягте на живот на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели.
    2. Медленно опустите снаряды как можно ближе к полу. Когда почувствуете мышечное растяжение, остановитесь и зафиксируйте руки.
    3. На выдохе медленно прогните руки в локтях и поверните ладони кверху.
    4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
    5. Поднимайте руки с гантелями по очереди. В итоге необходимо сделать по 15-20 повторений на каждую руку.

    Упражнение №7 – Подъем гантелей на наклонной скамье

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Сядьте ровно, прижавшись к скамье плечами. Стопы плотно прижмите к настилу.
    2. Возьмите в руки гантели и опустите их.
    3. Локти прижмите к бокам, а кисти рук разверните друг к другу. Не выгибайте спину и не отрывайтесь от скамьи.
    4. На выдохе прогните руки в локтях, а на вдохе опустите их.
    5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

    №8 – Сгибание рук стоя в стороны

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Возьмите в руки любые гантели и прижмите локти к туловищу. Запястья поверните вовнутрь.
    3. Согнув руки в локтях, разведите гантели в стороны.
    4. Запястья поверните кверху, а плечи держите в неподвижном состоянии.
    5. Зафиксируйте положение, после чего на вдохе медленно опустите руки.
    6. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 3 подхода.
    Сгибание рук стоя в стороны

    №9 – Разведение гантелей в наклоне стоя

    Пошаговая техника выполнения:

    1. Встаньте напротив зеркала, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
    2. Слегка согните ноги в коленях, а корпус немного наклоните к бедрам. Спину держите ровно, не поднимая плеч.
    3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы они были параллельно полу.
    4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
    5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

    Если подъем гантелей дается с трудом, ни в коем случае нельзя совершать резкие рывки руками

    Вместо этого рекомендуется взять снаряды с меньшим весом или сократить количество повторений. Также перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы с помощью снарядов средней тяжести – это поможет избежать травм и иных повреждений.

    Еще варианты эффективных упражнений для рук с гантелями вы узнаете, посмотрев видео:

    Лучшие тренировки рук с гантелями

    Когда дело доходит до лучших тренировок для рук — тех, которые развивают силу, наращивают мышцы и ускоряют метаболизм — нет лучшего инструмента, чем старые добрые гантели.

    Есть причина, по которой все покупают гантели толпами, в то время как тренажерные залы остаются закрытыми — это одно из самых универсальных и доступных по цене предметов оборудования, которым вы можете владеть. Их можно использовать для нацеливания на основные группы мышц или изоляции бис и трис (бицепс и трицепс для новичков).И что немаловажно для горожан в уютных квартирах, они занимают сравнительно небольшое количество места.

    Плюс, пока мы формируем наши плечи и форму груди, мы также бессознательно работаем над другим важным навыком: балансом. Согласно исследованию , представленному в Journal of Strength and Conditioning Research , участники, которые тренировались с использованием свободных весов, таких как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался с использованием только тренажеров с фиксированным весом.

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Итак, вытащите гантели и попробуйте эти три потрясающих тренировки рук. Каждая тренировка представляет собой «суперсет», состоящий из двух дополняющих друг друга упражнений. Выполняйте одно упражнение сразу за другим с коротким отдыхом после того, как закончите подход. Стремитесь сделать 3-5 раундов каждого суперсета с 8-12 повторениями каждого упражнения. Если вы только начинаете заниматься с гантелями, сосредоточьтесь на одной из этих тренировок в день. Если вы эксперт, проведите два или три занятия за одно занятие.Вы также найдете в списке несколько альтернативных упражнений с изменениями или заменами.

    Тренировка 1: Жим гантелей от груди и сокрушитель черепа с гантелями

    Классический жим от груди задействует сразу несколько групп мышц, что делает его эффективным упражнением для увеличения общей силы верхней части тела.

    Жим от груди
    Чтобы выполнить жима от груди, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействуйте. Выведите обе руки в стороны, локти согнуты и выровнены немного ниже линии плеч, предплечья должны быть перпендикулярны туловищу, а ладони смотреть перед собой. Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной. Сожмите лопатки и медленно верните оба веса в исходное положение.

    Сокрушитель черепа
    Хотя яростно названный «сокрушитель черепа» не вызывает умиротворения, это отличный способ воздействовать на трицепс — большую мышцу на тыльной стороне наших рук.

    Для этого упражнения начните с лежа на скамейке, коврике для упражнений или полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле. С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Сжимая трицепс, опустите гантели в исходное положение.

    Альтернативы: жим с пола и раздавливание черепа с одной гантелью

    Нет под рукой скамьи? Используйте напольный пресс как замену. Лягте на пол или на коврик для упражнений, согнув колени и твердо поставив ступни. Выполните упражнение, как описано выше, нажимая обе гантели над центром груди и контролируя их возвращение в исходное положение.

    Использование двух сверхтяжелых гантелей для измельчителя черепа может вызвать нагрузку на локтевой и плечевой суставы.Если в вашем распоряжении только гантели увеличенного размера, попробуйте дробилку черепа с одной гантелью . Обеими руками удерживайте гирю на концах по центру груди. Медленно опустите вес к макушке, держа локти неподвижно и по центру над плечевым суставом. Сожмите трицепс и верните вес в исходное положение.

    Тренировка 2: тяга гантелей на одной руке и концентрированный подъем гантелей

    Если вы часами сидите за компьютером, ваша поза может оставлять желать лучшего.Когда вы сидите перед экранами, наши плечи вытягиваются (или округляются вперед), а мышцы верхней и средней части спины удлиняются и ослабевают. Тяга гантели на одной руке поможет укрепить эти области.

    Тяга гантелей на одной руке
    Чтобы выполнить тягу гантелей на одной руке , поместите левое колено и левую руку на скамью, так, чтобы колено находилось под бедром, а рука — под плечом. Держите правую ногу на полу на уровне левого колена.Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Распрямите спину и напрягите мышцы кора. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом. Сжимая правую лопатку по направлению к центру позвоночника, согните правый локоть, удерживая его близко к грудной клетке, и перенесите вес на уровень туловища. Контролируя, медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с другой стороны.

    Сгибание рук с гантелями
    Мы все хотим билеты на «огнестрельное шоу», и сгибание рук с гантелями отлично подходит для того, чтобы получить желаемую накачку бицепса.Фактически, согласно исследованию , проведенному в 2014 году Американским советом по упражнениям , сгибание рук вызвало наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча (большая мышца в верхней передней части руки) по сравнению с семью другими упражнениями на бицепс.

    Начните в сидячем положении на скамейке или стуле, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в бедре, взяв с пола гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть вытянутой, правый локоть прижат к правому бедру.Сожмите бицепс и поднесите гантель к плечу, прижимая руку к бедру. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

    Альтернативы: тяга гантелей в упоре на одной руке и подъем гантелей на бицепс стоя

    Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к скамейке. Вы можете использовать , стул , подлокотник дивана или столешницу, чтобы зафиксировать неработающую руку, когда вы гребете другой.

    Сгибание рук на бицепс стоя — отличная альтернатива концентрированным сгибаниям рук, если сидение или наклон вперед являются проблемой. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, к вашему телу. Сожмите бицепсы и начните поднимать тяжести, поворачивая ладони наружу к стене перед собой. Поднимите гантели до плеч, ладони смотрят внутрь к груди. Опустите вес обратно в исходное положение, поворачивая ладони внутрь к бедрам.

    Тренировка 3: Жим гантелей над головой и муха гантелей в обратном направлении

    Поднимите тяжелый ящик и поставьте его на высокую полку, и вы почувствуете, сколько работы должны выполнять ваши плечи. Поскольку плечо является одним из наиболее нестабильных суставов в организме, важно убедиться, что мышцы, окружающие этот сустав, сильны.

    Жим гантелей над головой
    Начните жим гантелей над головой в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус — в напряжении. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните руки в локтях под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой. Ваши руки должны быть в положении «стойка ворот». Слегка подтяните подбородок и нажмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

    Мышка с гантелями в обратном направлении
    Раз уж мы поговорим об этом, давайте рассмотрим еще одно отличное упражнение для силы и устойчивости плеч: махи гантелями в обратном направлении.Это движение, иногда называемое «махом на задние дельты», потому что оно нацелено (как вы уже догадались) на задние дельтовидные мышцы, также отлично укрепляет мышцы спины.

    Выполните муху , взяв по гантели в каждую руку и откинув бедра назад, направив копчик к стене позади себя. Соберите мышцы кора и приведите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровно — не округляйте ее. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед.Слегка согнув каждый локоть, сожмите лопатки вместе и поднимите обе руки на уровень плеч. Опустите гантели обратно на пол в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движений.

    Альтернативы: жим одной гантели над головой и гантель на одной руке в упоре в обратном направлении. бросьте гантель и

    просто нажмите одну .Возьмите гантели за каждый конец и нажмите на гантель над головой, стремясь к макушке.

    Положение «наклона вперед» при выполнении обратной мушки гантелей может быть затруднительно для нижней части спины, особенно если вы уже испытываете боль, стеснение или травму в этой области. Альтернативный вариант — это модель с гантелями на одной руке . Для начала положите левую руку на спинку вертикальной скамьи или стула. В правую руку возьмите одну гантель. Слегка наклонитесь вперед, задействуйте корпус и держите спину ровной.С небольшим сгибом в правом локте сожмите правую лопатку по направлению к позвоночнику, поднимая гантель чуть ниже правого плеча. Опустите вес обратно на землю. Как и в предыдущем упражнении с гантелями, избегайте использования импульса для завершения движения и не позволяйте гантелям «раскачиваться». Выполните 8-12 повторений, а затем повторите с другой стороны.

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Станьте здоровыми и в форме с нашими руководствами по фитнесу:

    Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы

    Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

    Лучшие предложения гантелей на сегодня

    Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

    Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает).Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

    Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

    Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

    Структура тренировки

    Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

    По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. .Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

    Месячная тренировка с гантелями

    Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

    День 1: Верхняя часть тела

    День 2: Нижняя часть тела

    День 3: Core

    День 4: Отдых

    День 5: Нижняя часть тела

    День 6: Отдых

    День 7: Верхняя часть тела

    День 8 : Отдых

    День 9: Core

    День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

    День 11: Отдых

    День 12: Core

    День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

    День 14: Отдых

    День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

    День 16: Отдых

    День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

    День 18: Core

    День 19: Отдых

    День 20: Комбо

    День 21: Отдых

    День 22: Комбо и Core

    День 23: Отдых

    День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

    День 25: Отдых

    День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

    День 27: Отдых

    День 28: Комбо + Core в (15 повторений)

    День 29: Отдых

    День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)

    День 31: Отдых

    Инвентарь: Гантели

    Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

    1. Гантели CAP Barbell из черного неопрена

    2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

    Набор упражнений

    Верхняя часть тела

    Сгибания рук на бицепс

    Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.

    Тяга в наклоне

    Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

    Жим над головой

    Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

    Разгибание в стороны

    Начните с опущенными руками по бокам, удерживающим гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

    Разгибание трицепса

    Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

    Нижняя часть тела

    Приседания

    Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

    Выпад в сторону

    Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

    Выпад вперед

    Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

    Становая тяга на одной ноге

    Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

    Приседания с подъемом ног в стороны

    Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

    Core

    Боковые скручивания стоя

    Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть вниз и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

    Диагональный крест стоя

    Удерживая одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

    Комбинации

    Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

    Приседания с сгибанием рук на бицепс

    Держа по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

    Боковой выпад в тягу в наклоне

    Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

    Выпад вперед в жим над головой

    Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

    Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

    Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

    Приседания с разгибанием трицепсов в боковом подъеме ног

    Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

    Накачайте мышцы дома за 15 минут с помощью одной гантели

    DreamWorks

    Если вы беспокоитесь, что ваши билеты на огнестрельное шоу могут быть аннулированы, теперь вы не можете попасть в тренажерный зал, тогда вздохните легко — все, что вам нужно, чтобы нарастить руки (фактически, чтобы работать всем телом), — это одна гантель. .Спортсмен по пауэрлифтингу и кроссфиту и основатель Battle Cancer Скотт Бриттон составил простую (то есть простую для понимания; пройти через нее — совсем не то) тренировку с гантелями, которая нарастит мышцы дома, даже если вам негде показать это.

    Тренировка

    Следующая 15-минутная тренировка, нацеленная на все тело, разделена на три части, каждая с тремя упражнениями, которые воздействуют на ваши руки, спину и ноги. Если у вас есть набор гантелей, выберите вес, который позволит вам выполнить все подходы и повторения без потери формы — их много, так что не будьте героем. Если у вас есть только одна гантель, и она слишком тяжелая, чтобы закончить все, бросайте по одной или двум сетам из каждого раунда по мере необходимости.

    Каждая секция представляет собой мини-круг, поэтому выполните один подход каждого упражнения по порядку, без отдыха, затем повторите. После того, как вы закончите все свои подходы, сделайте 60-секундную передышку, а затем переходите к следующему разделу. Ограничивая время простоя, вы будете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий без необходимости поднимать более тяжелые веса. Тоже больнее.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    SCYDQC amazon.co.uk

    242,70 фунтов стерлингов

    1А: Жим гантелей одной рукой с пола.

    «Первая часть воздействует на ваше ядро ​​повсюду, в то же время нацеливаясь на группы мышц верхней части тела», — говорит Бриттон. «Работа одной рукой способствует отличному наращиванию мышц, поскольку вы должны постоянно держать гантель в равновесии и следить за тем, чтобы ваши движения были плотными и контролируемыми.»

    Сеты: 5

    Повторений: 10 (на руку)

    Отдых: 0

    Лягте спиной на пол, слегка согнутые в коленях. одну руку и согните в локте, удерживая ее прижатой к боку. Вытяните руку до полного упора, при этом голова гантели находится на одной линии с грудью. После блокировки вернитесь в согнутое положение. Сосредоточьтесь на удержании гантели на прямой линии. кулак, идущий параллельно ногам.

    1B: Жим от плеч сидя

    Сеты: 5

    Повторений: 10 (на каждую руку)

    Отдых: 0

    Сядьте на пол, ноги поставьте перед собой. При необходимости вы можете сесть спиной к стене для дополнительной поддержки. Оказавшись в сидячем положении, поднимите гантель к плечу и полностью вытянитесь над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ладонь на одной линии с головой, чтобы гантель находилась в правильном положении.Поднимая гантель над головой, чтобы полностью зафиксировать руку, подумайте о том, чтобы задействовать спину и сесть прямо.

    1С: Тяга наклона

    Подходы: 5

    Повторений: 10 (на каждую руку)

    Отдых: 0 (60 с после последнего подхода)

    Держитесь за поверхность одной рукой, а другой возьмите гантель ваша рука полностью вытянута. Из этого положения слегка наклонитесь, пока ваша спина не станет плоской, при необходимости подперевся коленом.Из этого положения поднимите гантель, используя мышцы спины, и сохраните небольшой сгиб руки, чтобы попытаться засунуть ее в карман.

    2A: Сгибание молоточком

    Второй раздел посвящен мышцам верхней части тела, особенно плечам и рукам. «Становая тяга задействует всю заднюю цепь, и обеспечение нейтральной спины в этом положении также задействует ядро ​​и создает взрывную силу», — говорит Бриттон.

    Сеты: 5

    Повторений: 10 (на руку)

    Отдых: 0

    Стоя, держите гантель с полностью вытянутой рукой ладонью к телу.Из этого положения согните руку в локте, прижимая ее к телу. Попробуйте закончить сгибание молота, держа голову гантели прямо под подбородком, а затем медленно опустите.

    2B: Жим на трицепс

    Сеты: 5

    Повторений: 10 (на каждую руку)

    Отдых: 0

    В положении стоя держите гантель обеими руками, создавая основу под верхней головкой гантели. Для этого наложите пальцы на большие пальцы, создав зазор между руками, через который пройдет ручка гантели.Теперь переместите гантель за голову и согните руки в локтях, позволяя ей слегка опускаться за голову. Отсюда полностью вытяните руки над головой и сосредоточьтесь только на сгибании в локтях.

    2С: становая тяга

    Сеты: 5

    Повторений: 10 (на каждую руку)

    Отдых: 0 (60 с после последнего подхода)

    Держа гантель в одной руке, слегка согните ее в колене, чтобы вес коснуться пола.Теперь, когда ваша рука расслаблена, но полностью вытянута, встаньте, подталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Держите грудь вперед и смотрите перед собой, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Избегайте наклонов над гантелями. Медленно опустите и повторите.

    3A: Приседания с кубком.

    Ага, это много наборов. «Этот поток прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Бриттон. «Большое количество повторений накапливает молочную кислоту в ногах, что, как огромная группа мышц, способствует хорошему наращиванию мышц и выносливости при нагрузке.”

    Сеты: 15

    Повторения: 10

    Отдых: 0

    Держите гантель обеими руками под подбородком. Оказавшись в положении, держите грудь вверх и выполните полное приседание. В основе приседания вытолкните колени и снова встаньте, чтобы полностью зафиксировать бедра. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа.

    3B: Выпады

    Сеты: 15

    Повторения: 10

    Отдых: 0

    Держите гантель в положении кубка, затем сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено касалось пола.Теперь вернитесь в положение стоя, обе ноги на ширине плеч, и сделайте выпад противоположной ногой.

    3C: паузы при приседаниях на высоком каблуке

    Сеты: 15

    Повторения: 10

    Отдых: 0

    Поставьте гантель на пол и поставьте пятки сверху. (Если вы используете круговую гантель, попробуйте это на стопке журналов.) Отсюда выполните полное приседание, но на этот раз в основе приседания задержитесь в этом положении в течение трех секунд, прежде чем снова встать.Что сжечь? Это работает.

    Здоровье мужчины argos.co.uk

    149,99 фунтов стерлингов

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — Men’s Fitness UK

    29 мая 2020 г.

    Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

    Самый быстрый способ накачать большие руки — это не делать как можно больше сгибаний на бицепс. Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

    Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с помощью молотка меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

    Между движениями на бицепс вы выполняете три движения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части ваших плеч. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

    1. Алмазное отжимание

    Повторений: 12-15
    Отдых:
    60 секунд
    Подходы: 3

    • Примите положение отжимания, удерживая свое тело по прямой линии от ваша голова по пяткам.
    • Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
    • Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
    • Нажмите снова и повторите.

    2. Концентрационные сгибания

    Повторений: 10-12
    Отдых: 60 секунд
    Подходы:
    3

    • Сядьте и положите правый локоть внутрь правого колена.
    • Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
    • Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
    • Сожмите бицепс в верхней части движения, затем опустите с контролем.

    3. Откат на трицепс

    Повторений: 10-12
    Отдых: 60 секунд
    Подходы:
    3

    • Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественной дуге
    • Старт локти согнуты под углом 90 градусов.
    • Выпрямите руки за спиной, удерживая плечи как можно более неподвижными.
    • Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

    4. Сгибание молота

    Повторений: 10-12
    Отдых: 60 секунд
    Подходы:
    3

    • Встаньте, выпрямив спину, расправив плечи и расслабив мышцы кора.
    • Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
    • Согните вес, не вращая запястьями, и держите локти согнутыми.
    • Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

    5. Zottman Curl

    Повторений: 10-12
    Отдых: 60 секунд
    Подходы:
    3

    • Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
    • Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
    • В верхней части движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.6. ваша рука прямая.
    • Медленно опустите вес, повернувшись в локте, и удерживая плечо неподвижным.
    • Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

    8 лучших тренировок и упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы и силы

    Упражнения с гантелями — это фантастический способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования.Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.

    СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок

    Что такое гантели?

    Гантели — это оборудование со свободным весом, которое можно использовать для силовых тренировок.Они состоят из центральной перекладины, которую вы держите в руках, с одинаковым весом на обоих концах. Стили и вес могут варьироваться, от легкого до 1 фунта до ста фунтов. Наиболее распространены гантели фиксированного веса или регулируемые. Фиксированный вес — это стиль, который вы часто встретите в спортзалах, и они обычно делают из чугуна или бетона и часто покрывают резиновым покрытием. Регулируемый вес позволяет загружать одну рукоятку разным весом и может быть как с пластиной, так и с переключателем или рычагом, сидя на стойке.Гантели — это универсальный тренажер, который позволяет выполнять различные движения и упражнения для увеличения силы, улучшения кардио-фитнеса и координации.

    Штанги, гантели и тросы

    Гантели

    — не единственное оборудование, которое можно использовать для силовых тренировок, штанги и тросы также являются отличным вариантом. Что вы выберете? У каждого есть свои плюсы и минусы, которые могут варьироваться в зависимости от упражнения, и ваш выбор зависит от ваших целей.Во-первых, штанга позволяет поднимать более тяжелые веса, потому что фиксированная штанга действует как стабилизатор. Таким образом, ваши плечевые мышцы не должны работать так много, чтобы сохранять устойчивость. Однако более широкий хват может означать больше движений во фронтальной плоскости. Между тем, штанги имеют 360-градусную плоскость движения для большей гибкости. Вы можете удерживать сопротивление более центрированным, и это поможет выявить дисбаланс мышц между двумя сторонами. Наконец, кабели создают дополнительную проблему для вашего ядра, поскольку они тянут ваше туловище назад через линию сопротивления.


    Лучшая тренировка и упражнения с гантелями

    Одна из лучших особенностей гантелей — их гибкость. Вы можете легко выполнять тренировку всего тела, используя только гантели для сопротивления. Начиная сверху, проработайте грудь, плечи и руки, выполняя движения, такие как сгибание рук и жим, пуловер, жим лежа на наклонной скамье и тяги. В то же время, что касается нижней части тела, задействуйте большие группы мышц ног с помощью приседаний с кубком или походки фермера. Наконец, такие движения, как подруливающие устройства и махи гантелями, воздействуют на вашу верхнюю и нижнюю части тела одновременно.Кроме того, вам не нужно быть уже возбужденным, чтобы извлечь выгоду из этих ходов. Вы можете начать с более легких гантелей и постепенно увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче.

    1. Сгибание и жим

    Первое упражнение — сгибание рук и пресс. Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч.Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы нужно работать с тяжелым весом.

    Оформление:

    • Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
    • Поднимите оба веса в сгибании рук на бицепс.
    • Как только вы дойдете до вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
    • Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его. Затем отступите от локона к бокам.

    Наборы: 2-3
    Повторения: 10-12

    2. Приседания с кубком

    Приседания с гантелями — следующее упражнение с гантелями. Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сжатым хватом, чтобы усилить упражнение.Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна. Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте к этому тот факт, что приседания с кубком уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

    Оформление:

    • Начните так, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты.Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
    • В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего сета.
    • Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
    • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.Это, уравновешенное весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
    • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.

    Наборы: 2-3
    Повторения: 10-12

    3.Пуловер с гантелями

    Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела. Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокуса хвата, что делает разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

    Оформление:

    • Вы захотите установить себе ящик или скамью, которые не двигаются.
    • Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно. Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальную часть вашего веса, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
    • Независимо от того, хотите ли вы проработать грудь или спину, механика движения очень схожа.
    • Держите гантель над телом, вытяните руки из груди.
    • Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
    • Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
    • Чтобы задействовать спину, когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и прижимать их друг к другу во время подъема. Держите локти согнутыми.
    • В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте вашим локтям немного разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх.Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.

    Наборы: 2-3
    Повторения: 10-12

    4. Прогулка фермеров

    Для тех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Это звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела.Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться при каждом изменении веса. Кроме того, поскольку вы увеличиваете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий. Крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют, чтобы нести нагрузку.

    Оформление:

    • Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете нести.
    • Держите по одному в каждой руке, держа руки по бокам.
    • Тогда иди. Везде, где у вас есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы.
    • Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

    Подходы: 2-3
    Повторений: Ходьба до момента, пока не произойдет отказ хвата.

    5.Двигатели

    Гантели — это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный — это будет зависеть от выбранного вами веса. Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество силовых повторений, чтобы набрать массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.

    Оформление:

    • Выберите две гантели подходящего веса.
    • Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
    • Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
    • Присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
    • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
    • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
    • Верните гантели обратно на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.

    Сеты: 2-3
    Повторы: 6-12 (в зависимости от вашей цели)


    6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

    Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье — уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физический недостаток, связанный с тем, что значительный вес тянет вас в сторону.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не скатиться, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

    Оформление:

    • Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
    • Держите гантель в одной руке хватом сверху.
    • Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамье — никаких скручиваний быть не должно.
    • Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не будет согнута назад, а локоть слегка отведен от тела.
    • Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
    • Сделайте одну сторону, затем другую.

    Наборы: 2-3
    Повторения: 10-12

    7.Качели

    Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Махи — это движение бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях или сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Помните, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы участвуете в повышении частоты сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.

    Оформление:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
    • Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, верните гантель назад между ног.
    • Затем выпрямите тело и толкайте бедрами вперед.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
    • Повторять в непрерывном цикле.

    Сеты: 2-3
    Повторы: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

    8. Тяга гантелей на штативе

    Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы — тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что в свою очередь усложняет задачу держать ваше тело прямым и неподвижным.

    Оформление:

    • Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
    • Возьмите гантель в одну руку, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
    • Поднимите вес к груди, чтобы локоть вытянулся за корпус.
    • Отпустите груз обратно с контролем.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо — не должно быть перекручивания.
    • Сделайте одну сторону, затем другую.

    Наборы: 2-3
    Повторения: 10-12

    Лучшая домашняя тренировка с гантелями

    Займитесь тренировкой всего тела дома с парой гантелей.Эта процедура отлично подходит для новичков (за исключением бонусного хода) и может выполняться в ограниченном пространстве, поэтому она отлично подходит даже для небольших квартир. Вы будете работать везде, от головы до пальцев ног, включая грудь, спину, бицепсы, трицепсы, пресс и кора, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Есть восемь различных ходов (плюс бонус), и вы будете делать набор каждого из трех раундов. Все готово, это займет около получаса, и к концу вы обязательно будете вспотевать!


    Тяга отжиманий

    • Возьмитесь за гантели, пока они лежат на земле, и сделайте отжимание.
    • В верхней части упражнения гребите на одной руке, так чтобы локоть находился чуть выше туловища.
    • Когда вы повторяете отжимания, используйте гребную руку.
    • Повторить 20 раз (по 10 раз на каждую руку).

    Приседания с кубком

    • Возьмитесь за один конец штанги обеими руками за подбородок и поставьте ступни шире, чем ширина бедер, для приседаний сумо.
    • Присядьте как можно ниже, подпрыгивая пятками.
    • Повторить 15 раз.

    Русский Твист

    • Используйте по одной гантели, удерживая ее с каждого конца.
    • Сядьте на землю, вытянув ноги прямо, слегка приподняв их и наклонив верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов.
    • Скрутите туловище, перемещая гантель из стороны в сторону.
    • Повторить 40 раз.

    Очистка и пресс

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, и присядьте.
    • Когда вы выходите из приседа, поднимите гантели на уровень груди, согнув локти, и поймайте вес с помощью неглубокого приседа.
    • Снова подъезжайте по полу, удерживая гантели над головой, чтобы руки были прямыми.
    • Повторить 12 раз.

    Выпады

    • Начните со ступней вместе и веса в каждой руке.
    • Сделайте один шаг вперед, сделав выпад, затем поднимитесь и вернитесь в центр, двигая заднюю ногу вперед.
    • Сделайте шаг вперед другой ногой, повторяя с другой стороны.
    • Повторите всего 14 шагов.

    Подъем на заднюю дельту

    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, наклонив туловище вперед в бедрах так, чтобы спина была параллельна земле.
    • Держите по гантели в каждой руке, свесив руки к полу.
    • Потяните каждую руку вверх и назад (одновременно), открываясь через грудь и сосредотачиваясь на сокращении мышц между лопатками.
    • Повторить 12 раз.

    Сгибания рук с гантелями

    • Удерживая гирю в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Повернув ладони наружу, согните локоть, перенося вес на грудь, затем опустите его обратно в исходную точку.
    • Старайтесь не раскачивать гирю, чтобы поднять ее, или не опускать при движении вниз; вместо этого сосредоточьтесь на управлении движением.
    • Повторить 12 раз.

    Откидывание на трицепс

    • Примите стойку с выпадом в сторону, повернув туловище к согнутому колену.
    • Поместите локоть с той же стороны на согнутом колене, а эту руку с противоположной стороны груди, поддерживая плечо.
    • Удерживая вес в свободной руке, согните локоть под углом 90 градусов и приведите плечо на одну линию с туловищем.
    • Откиньте вес назад, вытягивая руку так, чтобы она была прямой.
    • Повторите 10 раз, затем поменяйте стороны, в общей сложности 20 повторений.

    Дополнительное движение — Отжимание в стойке на руках

    • Используя гантели как ручки, сделайте стойку на руках.
    • Затем, держа тело прямо, опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 °, и снова сделайте рывок вверх.
    • Повторить 8 раз.
    • Делайте это движение, только если вы уже умеете делать стойку на руках и уверены в своих силах.

    Лучшие сменные гантели

    Сменные и регулируемые гантели идеально подходят для домашних тренировок.Они дают вам гибкость с различными весами для различных упражнений и возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако они не занимают все пространство свободных весов, как наборы, которые вы найдете в коммерческих спортзалах. Таким образом, вам не нужно много специального места, и их легко убрать в сторонку. Выбирайте наборы от пяти фунтов до 70 фунтов, чтобы подобрать идеальную тренировку для вас.

    1.ProForm Пара гантелей Select a-Weight, 50 фунтов

    Тренируйтесь как профессионал с парой гантелей ProForm 50 фунтов «выбор веса». Этот набор гантелей заменяет 10 различных единиц всего двумя. Выбирайте веса от десяти до 50 фунтов с шагом в десять фунтов, чтобы максимально увеличить пространство для тренировки дома. В прочной конструкции используется сталь и упрочненный пластик, а для перемещения между грузами установлен язычок. Они поставляются в специально отформованных лотках для хранения, которые упрощают хранение, но также идеально подходят для изменения веса.Кроме того, если вы загрузите приложение iFit (за дополнительную плату), вы сможете следить за тысячами программ под руководством тренера, что отлично подходит, если вы новичок или нуждаетесь в дополнительной мотивации.

    КУПИТЬ

    2. Гантель Bowflex SelectTech

    Поднимите свою тренировку на новый уровень с гантелями Bowflex SelectTech. Этот универсальный комплект легко регулируется от легкого веса в пять фунтов до здоровенных 52 фунтов для наращивания твердой мускулатуры. Он заменяет набор из 30 гантелей всего двумя компактными блоками.Чтобы переключить его, все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат на каждом конце с шагом в два с половиной фунта. Подключитесь к бесплатному приложению Bowflex SelectTech, чтобы создавать индивидуальные тренировки, записывать результаты или выполнять упражнения под руководством тренера, если вам нужны рекомендации или вдохновение. Наконец, конструкция представляет собой металлические пластины с прочным литьем для более плавного отрыва и снижения шума во время тренировки.

    КУПИТЬ

    3. Регулируемая гантель Ativafit 27.5 фунтов (одинарный)

    Регулируемая гантель

    Ativafit на 27,5 фунтов идеально подходит для всех видов упражнений, с вариантами от пяти с половиной фунтов до 27,5 фунтов. Пластины из высококачественной стали отличаются долговечностью и стабильностью, а хромированная ручка с накаткой удобна и обеспечивает отличный захват. Чтобы изменить вес, установите гантель в лоток и одним щелчком переключателя выберите другую комбинацию. Он легко заменяет четыре гантели, так что вы можете максимально использовать имеющуюся у вас комнату и хранить их подальше.Наконец, он поставляется как единое целое, поэтому добавьте два в корзину, если вам нужна полная функциональность пары гантелей.

    КУПИТЬ

    4. Регулируемая гантель FLYBIRD (одиночная)

    Все, что нужно для регулировки этой гантели Flybird, — это одна рука и одна секунда благодаря вращающейся рукоятке, которая плавно перемещается между вариантами веса. Выбирайте из пяти, десяти, 15, 20 или 25 фунтов, легко выбираемых на лаконичном и четком циферблате. Специальная конструкция блокировки гарантирует, что вы не двигаетесь во время тренировки, обеспечивая безопасность во время тренировки.Они также сделаны с пластинами с матовым порошковым покрытием и противоскользящей ручкой с накаткой для превосходного захвата. Кроме того, у них есть компактный лоток для хранения, который позволяет быстро и просто убрать их.

    КУПИТЬ

    5. Nordictrack Пара гантелей выбора веса 55 фунтов

    Зачем нужно 30 гантелей, если их можно взять только две? Эта пара регулируемых гантелей весом 55 фунтов дает вам свободу выбора тренировок без необходимости занимать много места, как набор свободных весов.Встроенные лотки не только отлично подходят для хранения, но и упрощают регулировку между различными весовыми комбинациями. Вы можете выбрать порцию по два с половиной или пять фунтов, в зависимости от ваших потребностей. Если вы чувствуете, что вам нужны дополнительные рекомендации или мотивация, вы также можете подписаться на бесплатную 30-дневную пробную версию приложения iFit, которая предоставит вам доступ к обширной библиотеке работ по запросу с возможностью отмены в любое время (сборы применить через 30 дней). Узнайте, как тренировать все свое тело, улучшая свою силу, физическую форму и мышечную массу.

    КУПИТЬ

    6. Регулируемая гантель Ativafit 71,5 фунта (одиночная)

    Наберите впечатляющую массу в руках, плечах и спине с помощью этих регулируемых гантелей весом 71,5 фунта от Ativafit. Начните с легкого веса с 11 фунтов, поднимаясь с шагом в пять с половиной фунтов до 71,5. Четко обозначенный конечный циферблат делает переключение между ними простым и быстрым; просто убедитесь, что устройство находится в ящике для хранения, когда вы хотите его заменить.Сами грузы хорошо отлиты, чтобы предотвратить ржавление, и имеют нескользящую рукоятку для дополнительной безопасности. Вы сможете тренироваться для всего тела с той же гибкостью, что и свободные веса, без лишнего места для хранения.

    КУПИТЬ

    7. Набор гантелей со штангой LEADNOVO Weight

    В то время как регулируемые гантели довольно распространены, регулируемые штанги менее распространены. Таким образом, этот набор от LEADNOVO, который делает и то и другое, является довольно инновационным.В набор входят две регулируемые гантели с различными весовыми пластинами, а также соединительный стержень, чтобы вы могли соединить их вместе в штангу для таких упражнений, как становая тяга и жим лежа. Максимальный вес этого набора составляет 44 фунта. Регулировка пластин немного сложнее, чем в других конструкциях, но восьмиугольная конструкция без перекатывания помогает удерживать элементы на месте, пока вы вносите изменения. Ручки и соединительный стержень имеют эргономичный захват, а пластины покрыты железным песком, покрытым полиуретаном, поэтому они безопасны, долговечны и не поцарапают пол.

    КУПИТЬ

    8. Набор гантелей PowerBlock Sport 55

    Набор гантелей PowerBlock Sport 55 уникален по своему дизайну, но столь же эффективен для эпической тренировки всего тела дома. Эти регулируемые гантели имеют весовые стеки из сварной стальной конструкции с порошковым покрытием. Селекторный штифт позволяет быстро и легко регулировать веса с помощью цветовой кодировки, соответствующей панели дисплея, чтобы упростить выбор.В то время как это устройство имеет диапазон от пяти до 55 фунтов, если вы хотите поднять еще более тяжелый, вы можете приобрести пакет расширения, чтобы увеличить его до 70 или 90 фунтов в каждой руке.

    КУПИТЬ

    Часто задаваемые вопросы

    Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

    Гантели

    — невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале. Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание рук и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.

    Как накачать мышцы с гантелями?

    Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.

    Чего нельзя делать с гантелями?

    Чего следует избегать при использовании гантелей, часто также относится и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, так как это не принесет результатов и может привести к травме.Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Не стоит торопиться с упражнениями — если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с инерцией, а не с силой мышц, и неиспользование всего диапазона движений. Наконец, не роняйте гантели на носки!

    Какой лучший материал для гантелей?

    Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона.У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Тем не менее, вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ

    Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

    Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

    Лучшие упражнения на плечи с гантелями

    Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины есть несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

    Вот подборка упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

    Пресс с нейтральным хватом

    Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

    • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

    Разгибание дельт с наклоном назад

    Задние дельты расположены сзади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм .Сгибание задних дельт в наклоне — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

    • Возьмите по легкой гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширине плеч, а затем согните ноги в коленях. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча.Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

    Жим гантелей от плеч

    Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений для плеч около . Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

    • Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (прижимая гантели к груди). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

    Боковое поднятие

    Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае с согнутыми задними дельтами, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

    • Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напомнить заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно, опустите гири обратно вниз.

    Что такое упражнение, когда вы поднимаете гантель позади себя?

    Гантели — это универсальное тренировочное оборудование, которое можно использовать для укрепления самых разных частей тела.Есть несколько упражнений, в которых вы должны поднять гантель так, чтобы она оказалась позади тела. Два из этих упражнений нацелены на ваши трицепсы, а одно — на мышцы плеч и спины. Выбрать упражнение для выполнения так же просто, как выбрать, какую часть тела вы хотите проработать, и его можно выполнять в любом месте, где у вас есть набор гантелей.

    Разгибание трицепса над головой

    JTPhoto / Brand X Pictures / Getty Images

    Разгибание трицепса над головой требует, чтобы вы двигали гантель из-за своего тела так, чтобы она поддерживалась руками над головой.Для выполнения возьмите гантель обеими руками так, чтобы вы равномерно поддерживали вес между двумя руками. Руки следует расположить так, чтобы большие пальцы перекрывали друг друга, а указательные пальцы — друг друга. Руки должны быть полностью вытянуты над головой, а вес должен поддерживаться над головой. Теперь согните руки в локтях, позволяя предплечьям медленно опускаться к полу. Локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего движения. Как только ваши предплечья станут параллельны полу, а вес находится за головой, медленно вытяните руки вверх, сократив трицепсы.Как только ваши руки полностью выпрямятся, вы можете повторить опускание и подъем веса.

    Отдача на трицепс

    Отдача на трицепс требует, чтобы вы вытянули гантель позади тела из положения наклона. Для выполнения поставьте левое колено и левую руку на скамью, наклоняясь в талии. Ваша спина должна быть параллельна полу, а правая нога должна поддерживать остальную часть веса вашего тела. Возьмите гантель в правую руку и переместите плечо так, чтобы плечо и локоть также были параллельны полу и на одной линии с вашей спиной.У вас должен быть угол 90 градусов в локтевом суставе, предплечье должно быть обращено прямо к полу. Теперь медленно вытяните руку назад, пока ваше предплечье не образует прямую линию с вашим плечом и локтем. Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите предплечье обратно в положение под углом 90 градусов.

    Reverse Fly

    Reverse Fly — это упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, при этом гантели отводятся позади себя. Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.Наклонитесь в талии на 45 градусов и слегка согните ноги в коленях. Пусть руки свисают к полу. Теперь поднимите руки вверх, стараясь образовать Т-образную форму между руками и спиной. Это означает, что ваши руки будут образовывать прямую линию со спиной. Как только вес будет чуть выше уровня вашей спины, удерживайте Т-образную форму на короткое время, а затем позвольте рукам медленно опускаться обратно к полу.

    Соображения

    Форма имеет решающее значение для каждого из этих упражнений, потому что трудно визуализировать движение из-за расположения грузов, если у вас нет зеркала.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *