Среда , 7 декабря 2022
Главная / Разное / Тренировка девушки: Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Тренировка девушки: Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа будет состоять из четырех раундов:

  • Кардио-упражнения: 7 упражнений
  • Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений
  • Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений
  • Упражнения для живота: 8 упражнений

Первый раунд: кардио-упражнения

Все представленные 30 упражнений выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол. Вы можете выбрать только отдельные раунды в зависимости от ваших целей (например, только кардио + ноги или только живот + верх тела). Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд включает в себя кардио-упражнения для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления сердечной мышцы. Интервальная кардио-тренировка является если не обязательным, то очень желательным элементом домашней программы для похудения.

Посмотрите также:

Упражнения первого раунда (кардио):

  1. Бег с захлестом голени: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).
  2. Прыжки в сумо-присед: 20-25 приседаний.
  3. Горизонтальный бег: 15-20 подтягиваний на каждую ногу (всего 30-40).
  4. Разведение ног с боксированием: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).
  5. Конькобежец: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).
  6. Разведение ног в планке: 25-30 разведений ног.
  7. Бег с подъемом колен: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

1. Бег с захлестом голени

Как выполнять: Первое упражнение из нашей тренировки для похудения несложное и нередко используется в разминке перед тренировкой. Вам потребуется выполнить бег на месте с захлестом голени. Во время тренировки руки работают в противоход с ногами, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед. Пятками старайтесь касаться ягодиц. Держите средний темп, старайтесь соблюдать беговую технику.

В чем польза: Бег на месте сжигает калории, прорабатывает мышечные группы ног. Это простое упражнение отлично подходит для начала тренировки, помогая разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке.

Сколько выполнять: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).

2. Прыжки в сумо-присед

Как выполнять: Следующее упражнение для похудения выполняется из позиции стоя. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, напрягите живот, руки разместите “по швам”. Далее через прыжок примите позицию сумо-приседа. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес располагается посередине, таз опущен максимально вниз, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время выполнения сумо требуется коснуться кончиками пальцев пола. Через прыжок вернитесь в начальную позицию. Удерживайте спину ровно и не сутультесь, при этом избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.

В чем польза: Тренировка направлена на похудение и проработку мышц ног, в том числе внутренней и внешней сторон бедра, икр. Развиваются тазобедренные и коленные суставы. Это крайне эффективное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Данное упражнение для похудения выполняется из позиции планки с упором на прямые руки. Встаньте в планку, ноги должны опираться на носки. Проследите, чтобы в стартовом положении ваш пресс был напряжен, спина выпрямлена. Голова смотрит перед собой в пол. Далее начните поочередно подтягивать колено к груди, выполняя такие же действия, как при обычном беге на месте. Во время тренировки старайтесь не поднимать таз высоко, следите за сохранением корпуса и рук в начальной позиции. Ладони должны находиться строго под плечами.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях очень быстро поднимает пульс, сжигает калории, включает в работу мышцы всего тела. Основная нагрузка приходится на мышцы кора и плечевого пояса. Также задействованы ноги.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40).

4. Разведение ног с боксированием

Как выполнять: Следующий этап нашей тренировки одновременно несложный и очень эффективный. Начальная позиция – правая нога выставлена вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута возле корпуса, обе кисти сжаты в кулаки. Вес располагается в центре. Начните разводить и сводить ноги в прыжке, одновременно выполняя боксирующие движения руками. Руки работают в противоход ногам. Взгляд направлен вперед, спина выпрямлена.

В чем польза: Упражнение для похудения задействует все тело. Отличную нагрузку получают мышцы ног, рук и кора. Интенсивность упражнения позволяет сжечь максимум калорий за счет включения в работу мышц верхней и нижней частей тела.

Сколько выполнять: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).

5. Конькобежец

Как выполнять: Данный этап тренировки несколько сложнее предыдущих. Стартовое положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая неопорная нога также согнута и занесена за опорную, не касаясь пола. Тело наклонено вперед, спина прямая, голова смотрит перед собой. Рука с противоположной стороны касается пола. Далее вам нужно сделать широкий шаг-прыжок в сторону и сменить сторону выполнения упражнения.

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка приходится также на мышцы спины и пресса, икроножные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).

6. Разведение ног в планке

Как выполнять: Данный этап тренировки для похудения в домашних условиях выполняется из позиции планки. Встаньте в упор лежа, руки выпрямлены, ноги опираются на носочки. Спина ровная, живот втянут, голова направлена перед собой. Из этого положения прыжком разведите в стороны ноги на среднюю ширину, сохраняя опору на носки. Вернитесь в планку. Во время разведения ног делайте колени мягкими.

В чем польза: Упражнение помогает похудеть в таких проблемных местах как внутренняя и внешняя сторона бедра, нижняя часть живота. Функциональное упражнение также прорабатывает мышцы кора и плечевого пояса, рук.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

7. Бег с подъемом колен

Как выполнять: Упражнение подразумевает усложненный бег на месте. Встаньте прямо, руки “по швам”, голову направьте вперед. Далее приступайте к выполнению бега на месте. Руки работают в противоход, колени требуется поднимать до уровня параллели бедер с полом. Старайтесь приземляться мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы.

В чем польза: Упражнение высокой интенсивности направлено на максимальное сжигание калорий. Основная нагрузка приходится на ваши ноги, икроножные мышцы, дополнительную нагрузку во время тренировки получат мышцы спины и пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

Во второй раунд нашей тренировки на похудение в домашних условиях вошли упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. За счет планок дополнительно будет работать кор и мышцы пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений – функциональные, а значит в работу включатся сразу несколько групп мышц, что позволит сжечь больше калорий и эффективнее провести тренировку.

Посмотрите также:

Упражнения второго раунда (верх тела):

  1. Подъем рук в планке: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
  2. Отжимания на коленях: 10-15 отжиманий.
  3. Пульсация рук: 35-40 пульсаций.
  4. Подъемы рук в планке на четвереньках: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
  5. Бабочка лежа на животе: 15-20 разведений рук.
  6. Вращение руками в планке: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
  7. Обратные отжимания: 15-20 отжиманий.

1. Подъем рук в планке

Как выполнять: Данное упражнение нашей тренировки на похудение выполняется из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус слегка приподнимается, однако тело не меняет своего положения. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз.

В чем польза: Упражнение прорабатывает плечевой пояс и руки, а также нагружает мышечные группы пресса и спины, увеличивая работу над этими областями за счет подъема рук. Статически планка воздействует на ноги.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).

2. Отжимания на коленях

Как выполнять: Тренировка для похудения несомненно должна включать в себя также и основное силовое упражнения на верхнюю часть тела – отжимание на коленях. Встаньте в упор лежа с коленей, голени соедините или скрестите между собой. Руки выпрямлены, спина прямая, голова смотрит в пол. Ладони расставлены чуть шире плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, удерживая корпус ровно. Пресс напряжен. Когда вы опускаете корпус, локти должны оказываться по бокам и смотреть назад, не нужно разводить их в стороны.

В чем польза: Основная направленность отжиманий – руки, грудь и плечевой пояс. Нагрузка распределяется также на мышцы спины и пресса, укрепляя их и создавая рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.

3. Пульсация рук

Как выполнять: Это упражнение поможет вам немного отдохнуть от нагрузки. Для его выполнения встаньте на колени, руки разведите в стороны. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Изолирующее упражнение направлено на создание стройных и подтянутых рук без сложных планок и отжиманий. Отлично укрепляются плечи, сила которых пригодится вам для выполнения более продвинутых упражнений на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

4. Подъемы рук в планке на четвереньках

Как выполнять: Упражнение выполняется из положения планки на четвереньках. Упритесь на выпрямленные руки и носочки, ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Проследите, чтобы во время тренировки спина не образовывала прогиб, напрягите пресс. Далее выполняйте поочередные подъемы рук до положения параллельного линии вашего корпуса.

В чем польза: Упражнение направлено на похудение в домашних условиях всего тела, но особенно в области рук и живота, на который распределяется статическая нагрузка. Планка на четвереньках также укрепляет мышечный каркас туловища.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

5. Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для похудения предполагает, что вы лежите на животе. Оторвите верхнюю часть груди от пола и удерживайте корпус в таком положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, взгляд смотрит в пол. Выполняйте разведения рук в стороны, сводя их вместе за спиной. Руки описывают полукруг. Грудь остается оторванной от пола, сохраняйте голову в одной позиции, не перенапрягайте шею.

В чем польза: Упражнений способствует укреплению рук, плеч, широчайших мышц и поясничного отдела спины, развитию мышечных групп кора, улучшению осанки. Статическая нагрузка распределяется на всю верхнюю часть тела, что позволяет привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

6. Вращение руками в планке

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классический вариант планки на прямых руках. Ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга (чем дальше расставить ноги, тем легче выполнять упражнение). Тело представляет собой прямую линию, голова смотрит перед собой в пол. Следите за положением ног и спины во время занятия. Начните выполнять поочередное вращение руками. Конечности выполняют полный круг, находясь в прямом положении.

В чем польза: Упражнение развивает плечевые суставы, увеличивает силу верхних конечностей, способствует развитию координации за счет неустойчивого положения во время тренировки. Также работает кор.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

7. Обратные отжимания

Как выполнять: Последнее упражнение на верхнюю часть тела выполняется из положения на четвереньках в обратную сторону. Сядьте на коврик, заведите руки за корпус и обопритесь на полную ладонь. Ноги должны опираться на всю стопу. Поднимите таз над полом, колени согнуты и располагаются над пятками, плечи над ладонями, голова смотрит прямо. Из этого положения выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях.

В чем польза: Обратные отжимания акцентированно работают на трицепс, помогая избавиться от дряблости в задней части рук. Упражнение рассчитано на похудение в области рук, развитие плечевых суставов, спины и кора, улучшение силовых качеств.

Сколько выполнять: 15-20 отжиманий.

Третий раунд упражнений: для ног и ягодиц

В третий раунд для ног вошли эффективные прорабатывающие упражнения для бедер и ягодиц. В основу комплекса легли вариации приседаний, выпадов и махов. Данный раунд поможет подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными без проблемных зон.

Посмотрите также:

Упражнения третьего раунда (низ тела):

  1. Приседание + отведение ноги в сторону (правая нога): 15-20 приседаний.
  2. Приседание + отведение ноги в сторону (левая нога): 15-20 приседаний.
  3. Выпады вперед: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 
  4. Румынская тяга на одной ноге (правая нога): 10-15 махов.
  5. Румынская тяга на одной ноге (левая нога): 10-15  махов.
  6. Диагональные выпады (правая нога): 15-20 выпадов .
  7. Диагональные выпады (левая нога): 15-20 выпадов .
  8. Пульсирующие плие-приседание: 35-40 пульсаций.
  9. Мостик с махами ногами: 15-20 махов на каждую ногу (всего 30-40).
  10. Мах ногой на четвереньках (правая нога): 15-20 махов.
  11. Мах ногой на четвереньках (левая нога): 15-20 махов.
  12. “Пожарный гидрант” (правая нога): 15-20 махов.
  13.  “Пожарный гидрант” (левая нога): 15-20 махов.

1. Приседание + отведение ноги в сторону

Как выполнять: Упражнение проходит в позиции стоя. Разместите ноги шире уровня бедер, опирайтесь на полную стопу. Спина прямая, голова смотрит вперед, руки сцеплены в замок перед грудной клеткой. Выполните приседание и затем выпрямитесь, делая мах прямой ногой в сторону на максимально возможную высоту. В момент выполнения маха опорная нога выпрямляется. Выполняйте упражнение на одну сторону.

В чем польза: Данный этап тренировки направлен на похудение и тонизирование ног. Упражнение прокачивает ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю стороны бедра, подтягивает нижнюю часть живота и зону боков.

Сколько выполнять: 15-20 приседаний сначала на одну ногу, потом на другую. 

2. Выпады вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, руки разместите на талии, стопы расположены на ширине плеч. Голова смотрит перед собой, спина прямая. Выполните глубокий выпад, сделав шаг вперед. Колено передней ноги в выпаде должно находиться строго над пяткой, носок направлен вперед. Задняя нога согнута в колене, вес располагается на носке. Делайте выпады попеременно на обе стороны.

В чем польза: Данное упражнение нашей тренировки в домашних условиях задействует в основном мышцы нижней части тела, в особенности квадрицепсы и ягодицы. Также упражнение способствует улучшению координации и развитию коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Это функциональное упражнение выполняется из положения стоя. Встаньте прямо, стопы рядом. Руки расположите на талии, голова смотрит вперед, спину выпрямите. Вес перенесите на одну ногу. Далее выполните подъем неопорной ноги назад, сохраняя ее в прямом положении. Параллельно с этим опустите корпус вперед. Корпус и поднятая нога образуют прямую линию, опорная нога немного сгибается в колене. Выполняйте упражнение на одну ногу.

В чем польза: Упражнение развивает баланс и координацию, помогает развить тазобедренный сустав. Качественно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Статическая нагрузка распределяется на спину, укрепляя мышечный каркас.

Сколько выполнять: 10-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

4. Диагональные выпады

Как выполнять: Начальная позиция следующего упражнения идентична предыдущему упражнению. Положение рук, спины и головы сохраняется на протяжении всего выполнения. Вам нужно сделать выпад назад в диагональ. Задняя нога опирается на носок, согнутое колено не касается пола. Колено передней ноги располагается строго над пяткой, стопа смотрит вперед, корпус не разворачивается. Выполняйте целый подход на одну ногу.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях направлено на похудение в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя сторона бедра. Диагональные выпады также отлично прокачивают ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. 

5. Пульсирующее плие-приседание

Как выполнять: Упражнение выполняется из позиции “плие”. То есть ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны и не отрываются от пола во время тренировки, вес тела располагается в середине, корпус прямой. Руки для удобства сведите вместе, спина не сутулится, живот напряжен. Из положения глубокого приседа в плие выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для подтягивания внутренней стороны бедра. Также упражнение прокачивает ягодицы и бедра, раскрывает тазобедренные суставы, развивает коленные суставы. Нагружаются дополнительно кор и спина.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

6. Мостик с махами ногами

Как выполнять: Мостик выполняется в позиции лежа. Лягте на коврик. Вы должны опираться на лопатки и полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно корпусу. Тело и бедра представляют из себя ровную линию, таз приподнят. В этом положении выполняйте махи ногами поочередно, полностью выпрямляя их. Старайтесь не опускать бедра и не перенапрягать шею, не поворачивайте голову, она смотрит перед собой.

В чем польза: Основная нагрузка в этом упражнении для похудения и тонуса тела приходится на бедра, ягодицы и поясничную часть спины. Статически прокачиваются также мышцы пресса и спины.

Сколько выполнять: 15-30 махов на каждую ногу (всего 30-40).

7. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки. В качестве опоры выступают ладони выпрямленных рук и колени. Спина прямая, голова смотрит в пол. Из этой позиции выполняйте мах согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее. Должны чувствоваться ягодичные мышцы, для этого держите их в напряжении. Во время возвращения ноги в исходное положение, конечность не должна касаться пола.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнения для ягодичной мышцы. Кроме того, работает бицепс бедра, устраняется целлюлит. Для увеличения нагрузки можно в верхней точки делать несколько пульсирующих движений в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

8. “Пожарный гидрант”

Как выполнять: Упражнение для похудения по технике выполнения схоже с предыдущим, только в данном варианте махи ногой выполняются в сторону. Стартовая позиция также подразумевает опору на четвереньках. При выполнении маха в сторону сохраняется прямой угол в коленном суставе. Ногу требуется поднимать чуть выше бедра. Не нужно делать резких движений, мышцы находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку внутренней стороны бедра и ягодичных мышц. Дополнительно развивается поясничный отдел спины, формируются рельефные ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

Четвертый раунд упражнений: для живота и кора

В четвертый раунд вошли упражнения для брюшных мышц, которые способствуют созданию подтянутого живота. Большинство упражнений не изолированные, то есть включают в работу сразу несколько групп мышц. Это заставляет тело не просто качать пресс, а сжигать жировую прослойку на животе.

Посмотрите также:

Упражнения четвертого раунда (живот и кор):

  1. Скручивание: 15-20 скручиваний. 
  2. Велосипед: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 
  3. Планка-паук: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 
  4. Колено-локоть на четвереньках (правая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
  5. Колено-локоть на четвереньках (левая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
  6. Двойные скручивания с пульсацией: 10-12 скручиваний. 
  7. Повороты в позе уголка: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 
  8. Ножницы на пресс: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 
  9. Боковая планка (правая нога): 10-15 подъемов таза.
  10. Боковая планка (левая нога): 10-15 подъемов таза.

1. Скручивание

Как выполнять: Данное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, занесите руки за голову. Ноги согните в коленях и поднимите таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов относительно корпуса. В этой позиции приступайте к скручиваниям. Спина остается на полу, приподнимается только плечевой пояс и голова. Следите, чтобы шея не перенапрягалась, а поясница была плотно прижата к полу.

В чем польза: Упражнение при правильном выполнении задействует мышцы пресса, в том числе проблемную нижнюю часть живота. Дополнительная нагрузка приходится на спину и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 скручиваний. 

2. Велосипед

Как выполнять: Велосипед требуется выполнять лежа на спине, как и предыдущее упражнение. Руки занесите за голову, плечи приподнимите над полом. Одну ногу согните и подтяните к груди, другую выпрямите, оторвав от коврика. Выполните скручивание в противоход, приблизив локоть к согнутому колену. Смените сторону. Следите, чтобы поясница была прижата на полу. При выполнении скручивания голова поворачивается в соответствии с телом. Ноги не должны касаться пола, как и плечи.

В чем польза: Упражнение прокачивает все мышечные группы живота и спины. Развиваются плечевые и коленные суставы, улучшается координация движений. Старайтесь не перенапрягать шею, чтобы избежать дискомфорта.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 

3. Планка-паук

Как выполнять: Тренировка для похудения в домашних условиях включает упражнения с различными вариациями планок. В данном упражнении опора в планке приходится на локти и носки выпрямленных ног. Из этой позиции одну ногу подтяните к плечу сбоку от корпуса. Упражнение схоже с “альпинистом”, только нога двигается не под телом, а рядом с ним. Можно слегка поворачивать голову в сторону работающей ноги или постоянно смотреть вперед.

В чем польза: Упражнение позволяет уменьшить объем талии за счет воздействия на живот и бока. Прокачиваются мышцы нижней части живота и косые мышцы пресса. Нагрузка приходится и на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 

4. Колено-локоть на четвереньках

Как выполнять: Данный этап тренировки подразумевает стартовую позицию “четвереньки”. В качестве опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоход. Подтяните колено и локоть к грудной клетке, а после вытяните руку и ногу, подняв на уровень корпуса. Голова слегка приподнимается вместе с рукой. Напрягайте пресс, чтобы поддерживать равновесие.

В чем польза: Упражнение позволяет развить баланс и координацию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы спины и пресса, плечевой пояс. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую. 

5. Двойные скручивания с пульсацией

Как выполнять: Следующий этап нашей готовой тренировки на все тело выполняется лежа на спине. Вытяните руки и ноги, руки направьте вверх. Далее оторвите конечности от пола. Носочки натягивать не требуется. Выполните складку, подтянув колени к груди и касаясь голеней. В этом положении сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой и вернитесь в стартовую позицию, не касаясь руками и ногами коврика.

В чем польза: Упражнение прокачивает все брюшные мышцы без исключения. Большая часть нагрузки распределяется на прямую мышцу живота. За счет пульсации сложность упражнения увеличивается в разы.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний. 

6. Повороты в позе уголка

Как выполнять: Начальное положение упражнения – складка “уголок”. В этой позиции согните ноги и удерживайте их над полом. Руки сведите перед грудью, согнув локти, которые требуется удерживать на уровне плечевого пояса. Спину и живот напрягите, чтобы удерживаться в позициии уголка. Далее выполните касание одной рукой пола позади корпуса с небольшим поворотом плечевого пояса. Руки работают поочередно. Можно опустить ноги на пол, если вам тяжело поддерживать их на весу

В чем польза: Основная задача упражнения – проработка мышечных групп пресса. Упражнение позволяет также задействовать мышцы всего тела, включая прямую нагрузку на руки и плечевой пояс, статическую нагрузку на спину и ноги. Отличное упражнение для похудения умеренной сложности.

Сколько выполнять: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 

7. Ножницы на пресс

Как выполнять: Для выполнения следующего этапа занятия лягте на спину на коврик, руки положите под ягодицы. Голова смотрит перед собой, живот напряжен, ноги выпрямлены и оторваны от пола под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение “ножницы”, то есть скрещивание прямых ног короткими махами. Поясница не должна отрываться от пола, сохраняйте колени прямыми.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть пресса. Также во время выполнения вы поработаете над проблемными зонами ног, особенно над внутренней частью бедра.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 

8. Боковая планка

Как выполнять: Заключительное упражнение из цикла для похудения в домашних условиях выполняется в планке. На этот раз вам потребуется исполнить боковую вариацию данного упражнения. Опорой будут служить локоть и стопа. Свободную руку разместите на бедре. В этой позиции выполняйте движения тазом к полу и обратно с небольшой амплитудой. Голова смотрит перед собой, корпус ровный. Свободная нога располагается на опорной.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку мышц кора и спины. Также воздействует на плечевой пояс и руки, улучшает ваше чувство баланса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов таза сначала на одну ногу, потом на другую. 

Расписание тренировок в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 20 минут, 30 минут, 40 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений согласно рекомендациям выше (в описании к каждому упражнению).

Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно сделать на правую и левую сторону, поэтому выполняйте их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-3 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть на месте или лежать.

Тренировка на 20 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 30 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 40 минут (вариант №1):

  • Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Тренировка на 40 минут (вариант №2):

  • Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
  • Каждый раунд повторяются в 2 круга.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 60 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Каждый раунд повторяются в 2 круга.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 15 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • В один день выполняйте раунд с кардио и раунд для живота, в другой день – раунд на верх и раунд на низ.
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Время тренировки указано без учета разминки и заминки!

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Смотрите также наш готовый план тренировок для новичков:

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам. 

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил. 

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Вид нагрузки

Продолжительность для похудения

Продолжительность для формирования мышц

Кардио

20–25 минут

10–15 минут

Силовой комплекс 

15–20 минут

30–35 минут

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

  • коврик;
  • спортивная форма и кроссовки;
  • скакалка;
  • пара гантелей; 
  • резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп. 

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга 

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок?

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

  • Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
  • количество повторений;
  • число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

  • бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
  • приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

  • ноги нужно поставить на ширине плеч;
  • гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
  • спина должны оставаться прямой;
  • присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

  • взять гантели в руки, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

  • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
  • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
  • спину выпрямить;
  • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • корпус наклонен вперед;
  • спина прямая;
  • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

  • ноги нужно поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • спина должна оставаться всегда прямой;
  • в руки следует взять гантель;
  • бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

  • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

  • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
  • две техники:
    • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
    • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
  • штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

  • для новичков;
  • круговую;
  • без инвентаря;
  • с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

  • Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.
Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

  • Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

-44%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

  • Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

Оранжевый трубчатый эспандер HVAT 2 кг

Для улицы

Большинство активных людей знает, как сложно поддерживать хорошую форму. Для этого, часто требуется посещать тренажерные, а при отсутствии свободного времени выполнять комплекс…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.9

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

  • Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

  • Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

  1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
  2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
  3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
  4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
  5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.
Протеин Delicious Whey Protein (Кокос, 908 гр)

Сывороточный протеин

Delicious Whey Protein – протеин производства известной бельгийской компании, выпускающей качественное спортивное питание. В основе продукта белок в концентрации 75-78%. Причем…

  • Белки: 23 г
  • Углеводы: 3 г
  • Cахар: 2 г

4.7

  • Эффективность

    4.7

  • Цена/качество

    4.7

  • Вкус

    4.7

  • Состав

    4.7

  • Дизайн

    4.7

Порций:30

Протеин Delicious Whey Protein (Печенье-крем, 908 гр)

Сывороточный протеин

Delicious Whey Protein – протеин производства известной бельгийской компании, выпускающей качественное спортивное питание. В основе продукта белок в концентрации 75-78%. Причем…

  • Белки: 23 г
  • Углеводы: 3 г
  • Cахар: 2 г

4.7

  • Эффективность

    4.7

  • Цена/качество

    4.7

  • Вкус

    4.7

  • Состав

    4.7

  • Дизайн

    4.7

Порций:30

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

  1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
  2. Плие-приседания – 2х8 раз.
  3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
  4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
  5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
  6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

  1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
  2. «Велосипед» – 2х12 раз.
  3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
  4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
  5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

  1. Число повторений упражнения – 12-15.
  2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
  3. Частота в неделю – 3-5 раз.
  4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

  1. Приседания – 60 сек.
  2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
  3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
  4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
  5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
  6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

  1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
  2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
  3. Приседания – 2х10 раз.
  4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
  5. Выпады – 2х10 раз.
  6. Подъем на носки – 2х10 раз.
  7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
  8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

похудение + прокачка на рельеф

Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

  • Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
  • Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
  • На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
  • В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела
  • Подтягивания.
  • Отжимания от скамьи или от земли.
  • Разведение рук в наклоне.
  • Подъем рук вперед.
  • Сгибания Зоттмана.
  • Обратные отжимания.
  • Упражнения на бицепс и трицепс.
  • Скручивания на пресс.
  • Планка (все виды).
На нижнюю часть тела
  • Приседы (все виды).
  • Выпады (с утяжелением и без).
  • Зашагивания на скамейку.
  • Подъем на носочки с утяжелением или без него.
  • Гиперэкстензия.
  • Прыжки в полуприседе.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
  • Ножницы.
  • Велосипед.
Пресс и кардио
  • Астронавт.
  • Боксерский пресс.
  • Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
  • Скручивания с мячом.
  • Березка.
  • Прыжки (простые и на скакалке).
  • Поездки на велосипеде.
  • Плавание.
Упражнения на растяжку и расслабление
  • Стретчинг.
  • Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
  • Махи ногами в стороны.
  • Наклоны.
  • Растяжка задней поверхности бедра.
  • Растяжка мышц шеи.
  • Растяжка квадрицепсов выпадами.
  • Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
  • Растяжка нижней части спины.
  • Вытяжение в висе.
  • Прогибы.
  • Различные позиции йоги для расслабления.
  • Глубокий присед.
  • Бабочка и лягушка.
  • Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

  • Легкий бег.
  • Планка (прямая и боковая).
  • Приседы.
  • Махи ногами.
Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

  • Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
  • Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
  • Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
  • Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.
Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

  • Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
  • Выпады в шаге – 10-15 повторов.
  • Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
  • Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
  • Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник
  • Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
  • Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
  • Обратные отжимания – 10-16 повторений.
  • Подтягивания 8-12 повторов.
  • Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.
Среда
  • Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
  • Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
  • Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
  • Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.
Пятница
  • Планка – 35-60 секунд.
  • Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
  • Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
  • Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
  • Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

  • Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
  • Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
  • В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
  • Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
  • Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
  • Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

Расписание и цены на тренировку команды мастеров в Москве

  1. Главная
  2. Расписание
  3. Тренировка команды мастеров

Расписание тренировок команды мастеров.


 
Среда Пятница Воскресенье
20:00 — 22:30 20:00 — 22:30 20:00 — 22:30

Место проведения — центр Space 

К занятиям в группе мастеров приглашаются спортсмены, при выполнении одного из нижеуказанных условий:
— личный рейтинг ЛАБ спортсмена от 600 и выше.
— средний рейтинг пары от 700 и выше. 

Вы можете воспользоваться услугами наших профессиональных тренеров-инструкторов, в паре с которыми средний рейтинг будет удовлетворять условиям допуска.

Цены на тренировки команды мастеров

 

Разовые посещения Стоимость
Спортсмены с рейтингом ЛАБ от 900 и выше (девушки — от 800 и выше) 500
Спортсмены с рейтингом ЛАБ от 650 до 899 (девушки — от 600 до 799) 600
Спортсмены с рейтингом ЛАБ до 650 (девушки — ниже 600) 700
Абонемент на 8 тренировок Стоимость
Спортсмены с рейтингом ЛАБ от 900 и выше (девушки — от 800 и выше) 2900
Спортсмены с рейтингом ЛАБ от 650 до 899 (девушки — от 600 до 799) 3700
Спортсмены с рейтингом ЛАБ до 650 (девушки — ниже 600) 4100
Абонемент на 12 тренировок Стоимость
Спортсмены с рейтингом ЛАБ от 900 и выше (девушки — от 800 и выше) 4100
Спортсмены с рейтингом ЛАБ от 650 до 899 (девушки — от 600 до 799)

4900

Спортсмены с рейтингом ЛАБ до 650 (девушки — ниже 600) 5500
Абонемент на 4 тренировки Стоимость
Спортсмены с рейтингом ЛАБ от 900 и выше (девушки — от 800 и выше) 1800
Спортсмены с рейтингом ЛАБ от 650 до 899 (девушки — от 600 до 799)

2200

Спортсмены с рейтингом ЛАБ до 650 (девушки — ниже 600) 2500

Программа тренировок для новичков — девушки

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-05-02

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы.

Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

План тренировки для этой девушки | Фитнес

Мы не говорим, что это не потребует никакой работы, и мы не говорим, что это будет легко, но вы можете вписать фитнес в свою жизнь и изменить свое тело и уверенность в себе с помощью этой 20-минутной тренировки, разработанной специально для Красный от That Girl.

В идеале выполняйте эту тренировку четыре раза в неделю по 20 минут. Чтобы увеличить свои 20 минут, вы можете выполнять по одному подходу каждого упражнения (обычно от 12 до 15 повторений, если не указано иное) в любом порядке или два или три подхода из нескольких упражнений каждый день.

Это не требует особой разминки, но важно выполнять растяжку после каждой тренировки — примеры можно найти на сайте Thatgirllondon.com.

Тяга стула

Это укрепляет верхнюю часть тела и бросает вызов ядру.

Исходное положение: Лягте под прочный стул, ноги согнуты под углом 90 °, пятки плотно прижаты к полу. Возьмитесь за обе стороны сиденья стула ладонями внутрь.

1. Надавите на пятки, когда вы используете руки, чтобы подтянуть вес тела вверх, пока грудь не коснется стула (или как можно дальше).

2. Медленным контролируемым движением опустите тело обратно на пол. Повторите от восьми до 12 раз.

Совет: Напрягайте мышцы живота и не выгибайте спину.

Подъемник Кобра

Отличное упражнение для осанки, которое прорабатывает мышцы нижней и верхней части спины.

Исходное положение: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и руки в виде буквы X. Активируйте ядро, втягивая живот внутрь.

1. Теперь вытяните позвоночник и оторвите грудь, плечи, руки и бедра от пола, глядя вниз, чтобы не поднимать голову. Задержитесь в этом положении на два вдоха.

2. Опуститесь на пол. Повторите от восьми до 12 раз.

Совет: После этого позвольте спине расслабиться и растянуться, отдыхая в позе ребенка (свернувшись калачиком лицом вниз) на срок до 60 секунд.

Заправить нить в иглу

Сложно, но отлично подходит для тренировки ягодиц (ягодиц).

Исходное положение: Лягте на спину, руки вдоль тела, правая нога согнута под углом 90 °, пятка опирается на стул. Ваша левая нога в воздухе, тоже согнута.

1. Поднимите бедра, напрягая правую ягодицу, удерживая тело и таз на прямой линии.

2. Позвольте левому колену опуститься в сторону, затем проденьте левую ступню под правую ногу. Бедра будут наклонены естественным образом, но постарайтесь сделать это минимальным.

3.Поменяйте движение и опустите бедра обратно на пол. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Подумайте о том, чтобы протолкнуть пятку стула, когда продеваете вторую ногу, чтобы зацепиться за низ.

Голубино-носок Plie

Прорабатывает ягодицы и ноги, оттачивая координацию и баланс.

Исходное положение: Встаньте, поставив правую ногу перед левой ногой, пальцы слегка повернуты внутрь, руки сцеплены перед грудью.

1. Сядьте в глубокое приседание. Когда вы опускаетесь, ваши колени сойдутся вместе, когда вы будете выталкивать ягодицы. Вы должны почувствовать это в правой ягодице.

2. Из этого положения приседания перенесите вес на левую пятку и динамически поднимите вес тела вверх, когда вы делаете шаг вперед правой ногой, затем переходите в глубокое приседание плие. Ваши пальцы ног будут развернуты, а стойка — широкой. Если можете, позвольте бедрам опуститься ниже колен.

3. Отпрыгните правой ногой, чтобы вернуться в приседания «косички».Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Сядьте очень низко в приседе и двигайтесь медленно и осознанно.

Конькобежный выпад

Отлично подходит для ног и улучшает баланс и гибкость.

Исходное положение: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

1. Вытяните левую ногу в сторону и назад, удерживая правую ногу прямо, пятка твердо прижата к полу.

2. Вытяните левую руку вверх и осторожно отведите назад, чтобы открыть сундук, в то время как правая рука касается пола.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Держите грудь приподнятой. Постарайтесь не просто дотянуться рукой до пола, а скорее согнуть бедро, чтобы сесть в выпад.

Галочка Nike

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и брюшной пресс.

Исходное положение: Лягте на спину, опираясь на предплечья, лицом к стулу.Согните правое колено так, чтобы правая ступня оказалась на полу. Вытяните левую ногу в сторону, вращая ее так, чтобы колено и ступня смотрели наружу (это очень важно для активации внутренней поверхности бедра).

1. Поднимите левую ногу к стулу, держа колено развернутым. Подумайте о работе с внутренней стороны бедра.

2. Опустите левую ногу, постучите пяткой по полу, затем проведите ею вверх и влево, как если бы вы рисовали галочку Nike. Бедра держите ровно.

3.Верните ногу в исходное положение. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Этот может быть довольно интенсивным. Постарайтесь, чтобы мышцы живота и бедра были напряжены.

Ударная обратная планка

Укрепляет всю заднюю часть тела.

Исходное положение: Сядьте, вытянув ноги, руки за спину ладонями вниз, пальцы направлены наружу.

1. Надавите ладонями, поднимая бедра и туловище, чтобы образовалась прямая линия от головы до пальцев ног — обратная планка.Плечи должны быть выше запястий.

2. Держа бедра вверх, подтяните правое колено к груди. Вытяните ногу к потолку.

3. Согните ногу к груди и вернитесь на пол. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.

Совет: Если вам слишком сложно поднять ногу, просто работайте над удерживанием обратной планки каждый раз в течение 20–30 секунд.

Доска для удара ногой

Это задействует ваши основные мышцы, а элемент движения также тонизирует нижнюю часть

Исходное положение: Примите положение планки, расположив предплечья под собой, сложив руки, плечи прямо над локтями.Подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз по позвоночнику, когда вы удлиняете шею.

Согните левую ногу так, чтобы колено упиралось в пол, ступня согнута.

1. Обхватив нижнюю часть живота, вытяните согнутую левую ногу прямо вверх, делая упор на пятку, чтобы задействовать ягодицы.

2. На мгновение опустите колено в пол, чтобы восстановить ваш пресс и концентрацию. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Сделайте это сложнее, паря коленом над землей между движениями вместо того, чтобы опускать его до упора.

Круглый стул

Очень трудолюбивый нижний подъемник.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, глядя в противоположную сторону от стула, достаточно близко, чтобы ваш низ почти упирался в него, ваша левая нога находилась под ним, а правая нога вытянулась в сторону. Положите левое предплечье на пол ладонью внутрь. Подоткнув таз, задействуйте брюшной пресс.

1. Поднимите правую ногу и оберните ею спинку стула так, чтобы колено было на одной линии с бедром.Держите правую ногу согнутой.

2. Двигаясь снизу вверх, поднимите колено вокруг спинки стула примерно на 3-4 см.

3. Опустите колено обратно вниз, развернув ногу в исходное положение, чтобы выпрямить ногу. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Вы можете выполнять упражнения в тренажерном зале без стула, но не забудьте обернуть ногу.

Триммер для талии

Прорабатывает косые (боковые мышцы живота) наружные поверхности бедер и поясницу.

Исходное положение: Начните с измененной боковой доски, как показано выше. Правое плечо должно совпадать с правым запястьем. Поднимите левую руку над головой.

Ваша левая нога должна быть прямой, ступня мягко поставлена.

1. Удерживая вес в равновесии, вытяните и поднимите левую ногу до уровня бедер, одновременно вытягивая левую руку над ногой.

2. Вернитесь в исходное положение, вытянув левую руку над головой. Держите движение под контролем.Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Держите нижнюю часть талии приподнятой.

Crab Reach

Невероятно активная растяжка, открывающая переднюю часть тела и укрепляющая руки.

Исходное положение: Сядьте, ноги чуть шире бедер. Поставьте правую руку за спину, пальцы направлены в сторону от тела. Согните левую руку перед средней линией груди. Отведите плечи назад и вытяните грудь вперед, чтобы раскрыть позвоночник.

1. Опуститесь в правую руку и поднимите бедра вверх. В то же время вытяните левую руку вверх и вверх по направлению к правой руке, лежащей на земле.

2. Вернитесь в исходное положение и выполните сброс перед повторением с другой стороны. Повторите шесть-восемь раз.

Совет: Это не так сложно, как кажется, но если у вас все же есть трудности, просто идите на полпути. Делайте движения медленными, делая паузы в растяжке столько, сколько вам нужно.

Star Press

Отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает грудь, тыльную сторону рук, плечи, брюшной пресс и косые мышцы живота.

Исходное положение: Встать на четвереньки, руки на ширине плеч и смотреть вперед, живот втянут.

1. Держа локти плотно прижатыми к бокам, опустите в полу-отжимание (ступни оторвутся от пола).

2. Вернуться к прямым рукам. Поставьте ступни на пол, подогнув пальцы ног под ними, и выпрямите ноги так, чтобы колени оторвались от пола в положение планки, ваше тело расположено по прямой линии. Спину держите прямо, а шею вытянутой.

3.Теперь перенесите вес на левую руку, поворачивая тело вправо, делая шаг левой ногой для поддержки. Вытяните правую руку до потолка.

4. Вернитесь в положение планки, затем опустите колени на пол. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.

Совет: Если вы хотите сложную задачу, не касайтесь пола коленями во время отжимания.

Одежда Чарли Коэна

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

WAP-тренировка фитнес-тренера TikTok стала вирусной

Когда фитфлюенсер Джанель Джинестра говорит, что пора заняться «WAP», обратите внимание: это не мамин ду-воп.

Благодаря 17,8 миллионам просмотров на TikTok, программа тренировок Джинестры, вдохновленная Cardi B — жемчужина ее серии Naughty Girl Fitness — обновит фитнес к 2021 году, по одному тверку за раз.

«Я хотела создать смесь крутых тренировок с элементами веселья», — рассказала The Post 31-летняя Гинестра о своих сертифицированных сексуальных занятиях, которые полностью доступны на DanceTutorials.TV.

«Мы делаем приседания, выпады, скручивания, отжимания, удары руками и ногами. Но вместо того, чтобы чувствовать, что вы выполняете кучу случайных тренировочных движений, вы чувствуете, что поставили целое танцевальное представление под свои любимые песни ».

Она добавила: «Я хочу, чтобы ты надрал эту задницу!»

Профессиональный хореограф из Лос-Анджелеса дебютировал со своей стройностью Naughty Girl Fitness на TikTok в ноябре.С тех пор она собрала студенческий коллектив из более чем 1,5 миллиона приверженцев цифровых технологий, посвятивших себя приведению своих ягодиц в форму с помощью своих 20-минутных тренировок.

«Мои любимые движения — это тверкинг-отжимания», — сказала The Post 26-летняя фанатка Алия Симоне. «Хореография упражнений действительно крутая. После полного занятия я чувствую ожог, хороший ожог, и я горжусь собой за хорошую тренировку ».

Джинестра поставила серию танцевальных сессий под песни, включая «Tap In» Савити и «Juicy» Доджи Кэт.Но ее самое популярное видео о тренировках на сегодняшний день — это воссоздание процедуры «WAP», что неудивительно, учитывая, что видео Карди Би и Меган Ти Сталлион на этот непристойный хит набрало почти 325 миллионов просмотров на YouTube.

Кроме того, эти шаги имеют преимущества не только в том, чтобы выглядеть по-настоящему сексуально.

Кадр из WAP-видео Карди Би и Меган Ти Жеребец. YouTube

Фирменное движение Карди — тверк на четвереньках — это сгибание всего тела. Все тело должно упорно работать, чтобы стабилизировать положение, обеспечивая активную работу кора, а также квадрицепсов и мышц рук.

«Сочетание кардиотренировок и тренировок с собственным весом очень важно для похудания и наращивания мышечной массы», — сказала Гинестра. «В моей программе« WAP »мы задействуем очень много групп мышц, так как мы прорабатываем ноги, чтобы подергивать или тонизировать мышцы корпуса и рук, когда мы прыгаем в положение планки или отжимания».

Готовы отскочить? Включите воспроизведение, прибавьте громкость и ознакомьтесь с душераздирающим руководством Гинестры о том, как танцевать «WAP».

Работайте вместе с тренировкой «WAP» Жанель Жинестры:

Ударник сидящего вентилятора Джинестра начинает свою «WAP-тренировку» фанатскими ударами.Предоставлено Жанель Джинестра. Джинестра начинает свою «WAP-тренировку» фанатскими ударами. Предоставлено Жанель Джинестра. Джинестра начинает свою «WAP-тренировку» фанатскими ударами. Предоставлено Жанель Джинестра.
  • Сядьте на тренировочный коврик, поставив ноги перед собой, согнув колени и поставив обе ступни на землю. Держите ноги на ширине плеч и вытяните руки за собой под углом 45 градусов, положив ладони на пол.
  • Встряхните мышцы бедра вперед и назад в течение нескольких секунд. Встряхивание бедра в этой позе фактически увеличивает силу корпуса. Когда ритм стихнет, начните пинать фанатку.
  • Согните левую ногу, как если бы вы приняли положение, скрестив ноги, ступней к центру тела. Держите правую ногу согнутой, колено вверх и пальцы ног по диагонали.
  • Вентилятор поднимает и поднимает ногу правой ногой круговыми движениями, топая по полу, чтобы закончить. Повторите удар вентилятора четыре раза.

Пришло время для перемещения подписи «WAP». Джинестра раскрывает свой фирменный тренировочный прием «WAP»: тверк. Предоставлено Жанель Джинестра. Джинестра ломает свой фирменный тренировочный прием «WAP»: тверк. Предоставлено Жанель Джинестра. Джинестра ломает свой фирменный тренировочный прием «WAP»: тверк. Предоставлено Жанель Джинестра.
  • Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч.
  • Дважды дерните задом, выгибая и втягивая поясницу.
  • Поднимите колени с пола, балансируя на руках и кончиках пальцев ног, и подайте еще один пульс в воздухе, прежде чем снова опустить колени вниз. Сделайте это комбо «хлоп, хлоп, ударь его вверху» четыре раза.
  • Держа руки в положении отжимания на коврике, сделайте выпад левой ногой вперед и поставьте ее на внешнюю сторону левой руки. Правую ногу держите прямо и полностью вытянутой.
  • Удерживая это положение, дважды подбросьте вверх заднюю часть тела.
  • Повторить комбинацию широкого выпада на правой ноге. Повторить движение, чередуя ноги, четыре раза.

Если вы в игре, попробуйте отжимание тверк! Джинестра прыгает в позицию отжимания, чтобы начать широкие выпады. Предоставлено Жанель Джинестра. Джинестра прыгает в позицию отжимания, чтобы начать широкие выпады. Предоставлено Жанель Джинестра. Джинестра прыгает в позицию отжимания, чтобы начать широкие выпады.Предоставлено Жанель Джинестра.
  • Прыгайте в положение полного отжимания, руки и ноги на ширине плеч. Ноги должны быть полностью вытянуты, вес должен быть уравновешен руками и кончиками пальцев ног.
  • Поднимите левую ногу над полом и сделайте выпад под углом 90 градусов вперед. Колено прилегает к левому плечу. Левая ступня приземляется параллельно вашим рукам. Правая нога остается прямой и полностью вытянутой. Спина прямая.
  • Выпрямите левую ногу, вернув ее в положение полного отжимания.
  • Повторить комбинацию правой ногой. Повторите движение, чередуя ноги, четыре раза.

А теперь прикончим. Тренировка «WAP» Джанель Джинестры. Предоставлено Жанель Джинестра. Тренировка «WAP» Джанель Джинестры. Предоставлено Жанель Джинестра. Тренировка «WAP» Джанель Джинестры. Предоставлено Жанель Джинестра.
  • Прыгайте, расставив обе ступни на ширине плеч, с небольшим сгибанием в коленях.
  • Сделайте тверк, быстро выгибая и втягивая поясницу. Сгибайте колени каждый раз, когда выгибаете спину, постепенно опускаясь.
  • Во время тверка руки сцеплены ладонями наружу. Вытяните руки перед собой, а затем быстро сократите их назад, согнув локти и предплечья параллельно груди. Повторяйте движение руки при каждом прогибе и втягивании спины.
  • Повторить тверк восемь раз быстро.
  • Сядьте на коврик.
  • Повторите всю хореографию тренировки в противоположном направлении, начиная с ударов веерами левой ноги.

«Ужасающая» тренировка женщины в тренажерном зале заставляет людей спрашивать, где ее органы

Посетительница тренажерного зала продемонстрировала упражнение, которое было названо «ужасающим» и «пугающим», поскольку люди спрашивали, где находятся ее органы.

Ноэль Лейва поделилась клипом в TikTok, где она продемонстрировала технику, известную как вакуумирование желудка, своим двум друзьям-мужчинам.

«Хорошо, я собираюсь вам кое-что показать.Дайте мне знать, что вы думаете », — говорит она, настраивая камеру в спортзале.

Лейва из Лос-Анджелеса, одетая в спортивную форму, демонстрирует живот, втягивает живот, так что ее ребра хорошо видны.

Ее живот кажется вогнутым, поскольку он уменьшился до доли своего размера, и два ее друга отреагировали шоком и изумлением.

Есть отголоски «что, эй, коряво, нет», и повсюду раздавались дайте пять

Один из них даже тыкает себе в пупок, видя, как далеко отступил ее живот.

Ее клип с тех пор стал вирусным после того, как был загружен во вторник, набрав более 12 миллионов просмотров.

Лейва, фитнес-модель, также поделилась клипом в своем Instagram, спрашивая: «Ты можешь это сделать?»

Она рассказала Newsweek : «С самого детства мне всегда удавалось делать это очень легко. Большинство людей всегда удивляются, когда видят, как я это делаю».

Реакция людей отразила реакцию свидетелей: Джордан Кульман воскликнул: «Куда делись ее органы?»

Keem_Kong спросил: «Так ты просто гуляешь без легких?»

А IOHA подумала: «Я думаю, что у нее нет печени.«

« Это немного страшно », — считает Бек-Рахмонов.

TikToker Learning Video прокомментировал:« Это одновременно и ужасно, и потрясающе ».

«Это на самом деле безумие», — написал Киан Д. Ампи.

И Алексей Драчник спросил: «Какую сделку ты заключил с дьяволом».

Компания TENA, производитель нескольких товаров для здоровья, подробно рассказала об этом шаге, отметив, что он определенно привлекает внимание.

«Итак, насчет вакуума для желудка. Название может вскружить голову, но вы тоже можете, после совершенствования этого упражнения», — сказали они.

Он написал на своем веб-сайте: «Вакуум живота — это упражнение в невесомости, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу вашего ядра и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечный живот, слой мышц, лежащий за шестью кубиками тела». re hiding.

«По мере наращивания этой мускулатуры вы будете получать больше поддержки позы. Кроме того, ваша недавно добавленная сила будет способствовать «втягиванию» ваших внутренних органов и даст вам более тонкую талию и больший контроль над животом ».

Они добавили, что у него есть и другие преимущества, продолжая:« Вакуум для желудка — это также тазовое дно. мышечные упражнения (PFME), которые включают сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры.

«Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы.

The Karen WoD — Кроссфит, тренировка для девочек

Основатель CrossFit Грег Глассман разработал «Девочки» — серию тренировок, предназначенных для проверки силы, выносливости, скорости и мощи спортсменов CrossFit. Все они короткие, напряженные и сложные — и они, несомненно, выявят ваши слабости.

Первыми девушками, выпущенными в 2003 году, были «Энджи», «Барбара», «Челси», «Дайан», «Элизабет» и «Фрэн».Несколько месяцев спустя к репертуару присоединились «Грейс» и «Хелен», а «Карен» была добавлена ​​как часть «New Girls», выпущенного в 2010 году. Сейчас существует более 20 женских WODS, и у большинства из них есть свои собственные варианты. WOD означает «тренировка дня».

Вот все, что вам нужно знать о Карен.

Девушка Карен WOD

Тренировка: 150 стен-мячей на время. 20 фунтов для мужчин, 14 фунтов для женщин.

Оценка: Карен получает оценку «на время», что означает, что вы завершаете тренировку как можно быстрее.

Необходимое оборудование: Набивной мяч (также называемый «настенный мяч»)

Уровень: Карен — отличная тренировка для начинающих. Хотя количество повторений велико, тренировка состоит из одного чрезвычайно функционального движения, которое должны освоить все спортсмены. Загрузка также относительно небольшая.

Преимущества

Карен ВОД прост, но удивительно сложен. На самом деле, это настолько просто, что многие кроссфиттеры думают, что Карен не может быть настолько сложной — пока они этого не сделают.Вот четыре преимущества фитнеса, которые вы можете ожидать от Карен.

Мышечная выносливость

Согласно науке, существуют идеальные диапазоны повторений для силы, гипертрофии и выносливости. В целом, наращивание силы требует больших нагрузок и меньшего количества повторений, в то время как выносливость требует меньших нагрузок и большего количества повторений. Гипертрофия мышц находится где-то посередине. За 150 повторений с набивным мячом весом 20 или 14 фунтов Карен тренирует мышечные волокна типа I, которые зависят от аэробного метаболизма.

Мощность

Помимо мышечной выносливости, Карен также наращивает силу.Вам нужно будет использовать силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы с силой выбить из нижней части приседа и бросить набивной мяч в цель. Сила ног должна придать мячу достаточный импульс, чтобы вашим плечам не приходилось сильно работать.

Сердечно-сосудистая выносливость

Хотя тренировка Карен не является особенно долгой, она требует большого количества повторений с очень небольшим количеством и очень короткими периодами отдыха. В идеале вы не должны отдыхать более 10 секунд между подходами во время выполнения Карен ВОД.Ваш сердечный ритм резко возрастет, и вы, вероятно, почувствуете знакомое накопление молочной кислоты, но после этого вам станет намного лучше.

Практика приседаний

Чтобы лучше приседать, вам нужно чаще приседать. Карен — отличный WoD для практики приседаний, так как вы выполните 150 приседаний с набивным мячом. Держа набивной мяч, вы сможете удерживать туловище в вертикальном положении и задействовать корпус — две распространенные ошибки в приседаниях.

Пошаговые инструкции

Если запомнить всего одно движение, Карен — одна из самых простых тренировок в кроссфите.Для запоминания раундов и повторений не потребуется много умственных усилий, как в WOD из семи героев. Вот что вам нужно и как пройти Karen WOD.

Оборудование и установка

Для Karen WOD все, что вам нужно, это набивной мяч (также называемый «настенный мяч» — он отличается от хлопкового мяча) и стенка или мишень для настенного мяча. Я также рекомендую использовать небольшую доску, мел или жетоны (все, что есть в вашем спортзале), чтобы подсчитать количество ваших представителей.

Как сделать мяч от стены

  1. Подготовка: поместите набивной мяч на землю примерно в 30 см перед стеной или мишенью для игры в стену.Встаньте, поставив ноги в обычное положение для приседаний (примерно на ширине плеч).
  2. Когда начнутся часы, поднимите набивной мяч с земли, удерживая его обеими руками с обеих сторон, и присядьте на корточках. Постарайтесь опустить бедра ниже колен.
  3. Когда вы начнете выходить из приседа, используйте бедра и ягодицы, чтобы с силой выпрямить бедра и подняться на подушечки стоп. Вам нужен импульс здесь.
  4. Выпрямляя ноги, бросайте набивной мяч в цель, которая обычно составляет 10 футов для мужчин и 9 футов для женщин.
  5. Держите руки вытянутыми, чтобы поймать мяч, когда он отскакивает от стены или мишени. Это завершает одно повторение.
  6. Чтобы начать следующее повторение, опуститесь в присед после получения мяча.

Распространенные ошибки

Все тренировки и движения предоставляют возможности для ошибок и, как таковые, возможности для обучения. Вот что вам нужно знать о типичных ошибках в Karen WOD.

Слишком много повторений подряд

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, всегда стремятся к сверхбыстости.Это здорово, но когда дело касается Карен, тебе обязательно стоит замедлить ход. Если вы выйдете из ворот слишком быстро, вы можете сгореть на полпути. Вместо того, чтобы просто атаковать как можно больше повторений, выработайте стратегию. Попробуйте подходы по 20, 15 или 10 с короткими перерывами между ними от 5 до 10 секунд.

Не удается достичь правильной глубины приседаний

Если у вас нет травмы, которая мешает вам приседать, вам следует изо всех сил стараться достичь полной глубины приседа. В большинстве случаев это означает, что ваши квадрицепсы должны быть параллельны земле, но некоторые тренеры по кроссфиту могут посоветовать вам приседать глубже.

Другие ошибки техники приседаний

Помимо достижения надлежащей глубины приседаний, вы должны помнить об этих ключевых моментах выполнения приседаний: держите туловище в вертикальном положении; грудь высоко; ядро задействовано; глаза вперед; и пятки на земле. Неоднократное отклонение от любого из этих пунктов может привести к неправильным привычкам приседания, что со временем может привести к травмам.

Не использовать ноги для продвижения мяча

Для большинства людей ноги — самая мощная часть тела, и было бы стыдно не использовать эту силу для спасения рук и плеч от усталости.Во время Карен, когда вы поднимаетесь из приседа, мощно упирайтесь в подушечки стоп и полностью разгибайте бедра. Этот импульс должен вызывать у набивного мяча ощущение, будто он взлетает на долю секунды.

Не достигает цели по мячу

Стандартная высота мишени CrossFit для настенного мяча составляет 9 футов для женщин и 10 футов для мужчин. По крайней мере, половина вашего набивного мяча должна достичь цели. Если менее половины мяча достигает цели или мяч не достигает цели вообще, ваш тренер может «не повторить» вас, что означает, что это повторение не учитывается при подсчете общего количества повторений.Вероятно, этого не произойдет в типичных условиях класса CrossFit, но это определенно происходит на соревнованиях и в CrossFit Open.

Модификации и вариации

Карен WOD состоит только из одного движения, но не обманывайте себя, думая, что эту тренировку нельзя масштабировать или изменять — это возможно. Вот как можно масштабировать для уровня физической подготовки, травм и беременности, а также некоторых забавных вариаций Карен.

Уменьшите количество повторений

Для большинства новичков в кроссфите 150 повторений чего-либо — это много.150 повторений движения всего тела, сочетающего силу и кардио, — совсем другое дело. Если предписанное количество повторений кажется слишком большим, увеличьте Карен до 100 мячей стены или 75 мячей стены.

Уменьшите вес

Может быть, у вас отличная выносливость, но вы еще не так сильны, как хотелось бы. Без проблем! Масштабируйте вес набивного мяча. Предписанный вес составляет 20 фунтов для мужчин и 14 фунтов для женщин. Мужчины, которые только начинают заниматься, могут захотеть подняться до 14, 12 или 10 фунтов; женщины могут захотеть подняться до 10 или 8 фунтов.

Уменьшение веса и количества повторений

Если количество повторений и вес кажутся слишком сложными, вы можете уменьшить и то, и другое, чтобы соответствовать своему уровню физической подготовки. Поговорите со своим тренером о лучшем способе масштабирования.

С учетом всего сказанного, версия Карен для начинающих может выглядеть так:

75 настенных мячей для времени, 10-фунтовый набивной мяч.

Масштабирование травм

Стены-шары требуют полного диапазона движений всего тела: вам нужно полностью согнуть и разогнуть колени, бедра, плечи и локти.Если у вас есть текущая или предыдущая травма, затрагивающая любой из этих суставов, вам может потребоваться изменить движение «стена-мяч». Попробуйте эти варианты масштабирования.

Приседание с мячом у стены: Тем, у кого травмы колена или бедра, приседание с ящиком может обеспечить некоторый комфорт и стабильность. Поместите ящик на расстоянии 2–3 футов от стены или мишени и используйте его в качестве ориентира для определения глубины приседания. Чтобы привыкнуть к этому, может потребоваться несколько повторений.

Приседания с набивным мячом: Если вы не можете бросить мяч над головой, просто приседайте с ним.Держите набивной мяч перед грудью, держа по одной руке с каждой стороны. Это будет похоже на приседание спереди.

Подруливающее устройство с трубкой из ПВХ: Это хороший вариант масштабирования для тех, кто может приседать и вытягивать руки над головой, но не может бросать набивной мяч. Вы приседаете с трубкой из ПВХ и, вставая, толкаете трубку в положение над головой.

Удаление зубного камня при беременности

По большей части варианты масштабирования травм также работают для беременных женщин.Вы всегда должны уменьшать глубину приседаний, чтобы приспособить живот, и следить за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми. Перед тренировкой во время беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом или акушером.

Вариации Карен

С тех пор, как в начале 2000-х и 2010-х годов появились тренировки для девочек, тренеры и спортсмены по кроссфиту создали вариации WoD, чтобы все было весело, интересно и увлекательно. Вот два варианта Карен, которые вы можете попробовать.

«Карен встречает Грейс»: Тренировка «Грейс» — это еще одна сложная тренировка для девочек, которая состоит из 30 толчков на время (предписанный вес 135 фунтов / 95 фунтов).«Карен встречает Грейс» сочетает в себе два: сначала вы выполните 150 мячей Карен, а затем сразу же выполните 30 толчков Грейс. Эта смесь не для тех, кого легко запугать!

Партнер Карен: Это просто Карен с партнером. Вы можете придерживаться предписанных 150 повторений и разделить их поровну (75 мячей на стену каждое), но если вы готовы к серьезным испытаниям, выполняйте 150 мячей стены каждый, всего 300. Большинство тренеров по кроссфиту рекомендуют переключаться после каждого 10 или 15 повторений, чтобы избежать полного утомления.

Безопасность и меры предосторожности

По сравнению с тренировками CrossFit с тяжелыми весами, техническими подъемами и гимнастическими движениями, Karen WOD относительно безопасен. Тем не менее, вам все равно следует принимать определенные меры предосторожности перед любой тренировкой. Запомните эти советы перед попыткой Карен.

Разминка и заминка

Вы всегда должны готовить свое тело к упражнениям, разогреваясь. Завершите общую разминку, которая состоит из легких кардио, таких как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде, и динамической растяжки.Затем выполните определенную разминку, которая позволит вашему телу привыкнуть к движению, которое оно собирается выполнить, 150 раз. Практикуйте приседания с собственным весом, приседания с набивным мячом и жимы над головой.

После тренировки уделите хотя бы пять минут, а в идеале 10-15 минут, чтобы остыть. С помощью промывания всего тела, которое включает медленные моноструктурные движения (ходьба, езда на велосипеде и т. Д.), Перекатывание пеной и статическое растяжение, вы можете улучшить кровоток и уменьшить интенсивность отсроченной болезненности мышц.

Масштабировать соответственно

Если вы новичок в кроссфите, не делайте слишком много сразу. Спросите своего тренера о том, как настроить тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Точно так же, если вы травмированы или беременны, измените тренировку, чтобы не травмироваться.

При необходимости используйте защитную одежду

Карен WOD включает 150 приседаний и разгибаний над головой, что может быть слишком большой нагрузкой на тело для людей с плохими коленями или локтями. Компрессионное белье очень помогает снизить давление на колени и локти, поэтому подумайте о том, чтобы надеть их, если вас беспокоит боль во время или после тренировки.

Гидрат до и после

Карен, в среднем, занимает от пяти до десяти минут тренировки, но вы все равно можете потерять много воды из-за потоотделения. Это особенно верно, если вы завершаете тренировку в тренажерном зале CrossFit без кондиционера. Чтобы бороться с обезвоживанием, выпивайте не менее 16 унций воды перед тренировкой и пополняйте ее электролитным напитком, когда закончите.

Студия тренировок GirlFit | КЛАССЫ

Примите участие в супер-сексуальной разминке, а затем научитесь дополнительным озорным танцам на шесте с сексуальными прогулками, чувственными роликами, дразнящими переходами и зажигательной работой на полу! Вы также научитесь Pole Dance Fitness, который включает в себя лазание, вращения и переходные танцы.Сочетание переходного танца, подъемов и вращений будет обучено созданию простых и чувственных упражнений. Эти занятия посвящены вам… укреплению, тонизированию, обучению, открытию и испытанию себя по-новому.

ПОЛЮС ВВЕДЕНИЕ Только начинаете или нуждаетесь в переподготовке? Обучают ходьбе, базовым вращениям, поворотам и порам, а также вливанию ритмичных танцевальных движений. Пожалуйста, наденьте самые короткие шорты и оставьте свои запреты у дверей. Каблуки не обязательны. Никаких предпосылок.

ВВЕДЕНИЕ И ПРОЧНОСТЬ ПОЛЮСА Давайте приступим к физическим упражнениям! Основное внимание уделяется наращиванию мышц пресса, ног и верхней части тела.Мы сконцентрируемся на вашем ядре и проработаем косые мышцы живота, икры, трицепсы и бицепсы. Приседания, выпады и подъемы. Включите и практикуйте основные вращения. Пожалуйста, наденьте шорты. Каблуки не обязательны. Никаких предпосылок.

ИГРА НА ПОЛЮСЕ Хотите сыграть? В этом классе мы исследуем плавность движений, через работу на полу, от новичков до средних трюков и множество других сексуальных движений. Предпосылки: Pole Intro, Пируэт, вращения для новичков. Пожалуйста, наденьте шорты и возьмите с собой наколенники. Каблуки не обязательны.

ПОЛЮС 2 SEXY FLEXY Знаешь свой путь вокруг полюса? Мы сосредоточимся на развитии основных вращений и укреплении с помощью различных захватов и захватов. Вы научитесь лазанию, одноручным и более быстрым вращениям, коротким упражнениям, переходным движениям и базовой инверсии. Предпосылки: Введение в шест / Сила, Пируэт, вращения для новичков. Пожалуйста, наденьте шорты и возьмите с собой приспособления для захвата. Каблуки не обязательны.

ПОДЪЕМЫ И КОМБАЙНЕРЫ Вверх, вверх и прочь! Мы будем работать над тем, чтобы оторваться от пола и подняться на шест! Это включает в себя различные подъемы, перевороты, формы, трюки и пружины.Мы научимся вариациям и комбинациям, подходящим для среднего уровня навыков, чтобы у каждого было то, что он мог бы с гордостью опубликовать на «Граме». Предварительные требования: Введение в Pole, Pole 2, Должен уметь лазить, сидеть с шестом или переворачиваться. Не забывайте о средствах захвата!

ПОТОК ЭКЗОТИЧЕСКОГО ПОЛЮСА Никаких хитростей! Этот класс, основанный на хореографии, фокусируется на искусстве экзотического медленного потока. Создан как средство создания вашего собственного уникального стиля, при этом плавно выполняя переходы и выполняя работы с полом.Возьмите свой самый сексуальный наряд и приготовьтесь раскрыть свою чувственную сторону. Обувь приветствуется, но не требуется. Предварительные требования: понимать механику пируэта и быть знакомыми с вращениями начального уровня (например, кругосветное вращение, голливудское вращение, вращение Мартини и т. Д.).
ПОЛЮСНАЯ СМЕСЬ Всего понемногу! Включите сочетание вводных и промежуточных движений полюсов, которые вы выучили и / или освоили. Мы создадим короткие комбо со всех высот шеста. Приветствуются все уровни.Наденьте шорты и возьмите с собой приспособления для захвата. Никаких предпосылок.

домашние упражнения — эта девушка может

Существуют фитнес-приложения и видеоролики на YouTube для всех видов деятельности или упражнений, которые вы можете себе представить.

Лестницы, стулья и предметы домашнего обихода можно использовать для создания собственного класса схем внутри помещений. Или вы можете купить DVD-диски с фитнесом или тренажеры, которые соответствуют типу упражнений, которые вам нравятся — от высокоинтенсивных тренировок до упражнений по аэробике под руководством инструктора, домашних велосипедов до тренировок с отягощениями.

Почему мне это хорошо?

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания и приседания у стены, отлично подходят для развития силы и выносливости в груди, плечах, корпусе и ногах.
Нам нужен прочный стержень в повседневной жизни, он отлично подходит для выравнивания нашего тела и предотвращения травм спины. Сильный живот помогает сохранять равновесие и стабильность, будь то упражнения или просто прогулка по дороге, подъем по лестнице и поднятие детей — так что над этим стоит поработать!
Отжимания на наклонной скамье уменьшают нагрузку на локти и уменьшают вес, который вы поднимаете, так что это отличный способ развить полноценные отжимания, а русские скручивания — хорошая тренировка для всего живота, задействуя все основные мышцы.
Домашнее упражнение — это также:
ГИБКОЕ — Вам не нужно работать в тренажерном зале или на уроках, и вы можете делать это посреди ночи.
EFFECTIVE — отжимания или кардиотренировки в гостиной так же сложны, как и в спортзале.
ADAPTABLE — вы можете решить, что вам подходит. сколько вам нравится

Сколько это стоит?

Поскольку вы не платите за абонемент в тренажерный зал, тренировки могут быть сколь угодно дорогими или недорогими, а могут быть даже бесплатными — просто используйте свое окружение! Есть множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренировочного оборудования для кардио- и силовых тренировок.Некоторые объекты включают стены, лестницы и стулья.
Вы также можете использовать видео тренировок для упражнений. Найдите отличные дешевые DVD-диски, бесплатные видео-приложения для тренировок или используйте видео на YouTube.

Посмотрите это видео из Active Sussex с участием Тесс (и ее кошек!), Показывающее, как можно вести активный образ жизни дома.

Какое оборудование мне нужно?

Все, что есть у вас дома!

УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬСЯ ДОМА:
Попробуйте некоторые из этих простых упражнений дома:

  • Отжимания на трицепс на стуле — Сядьте на край стула, держась руками за его переднюю часть.Вытяните ноги перед собой (согнутые ноги для облегчения или прямые ноги, чтобы усложнить задачу) и опустите локти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.
  • Отжимания от стола — Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять в любом месте дома — на столе, кровати, стуле или даже стене. Чтобы использовать стол, положите руки на стол, ноги вытянуты за собой, тело красивое и прямое. Опустите вес вниз, прижав локти к телу, и снова надавите.
  • Стена гостиной — найдите стену с достаточно большим пространством, на которое вы можете опереться. Сядьте у стены, как будто вы сидите на стуле, ноги под углом 90 градусов, и держитесь. Подождите, и вы скоро почувствуете ожог!
  • Бутылка для молока Русские скрутки — Сядьте на пол, держа бутылку для молока (или любую бутылку с жидкостью). Отклонитесь назад с прямой спиной и задействуйте корпус. Поверните туловище и попытайтесь коснуться пола бутылкой с молоком с каждой стороны. Сделайте это сложнее, оторвав ноги от пола.

Лучшие тренировки для пар. Обычный вес тела

Это видео с тренировкой было создано для моих зрителей-мужчин, а также для моих женщин, которые хотят тренироваться со своим муженьком (или соседями по комнате). Мой приятель Дерек Дуркин, дамский угодник Barry’s Bootcamp, помог мне составить этот распорядок, который, по нашему мнению, идеально подходит для всех ваших романтических поездок, включая медовый месяц!

Это долбаная ТРУДНАЯ тренировка. Имейте в виду. Есть модификации, поэтому не бойтесь их брать.По словам Дерека, это должно занять всего 15 мучительно долгих минут, но я не буду возражать, если вы будете делать перерывы между кругами. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с руководством по тренировкам ниже.

Тренировка

Каждый цикл длится 3 минуты. Вы повторяете упражнения без отдыха в течение 3 минут, затем переключаетесь на новый комплекс упражнений. Всего 5 схем.

Разминайтесь самостоятельно. Совершите 5-15 минутную пробежку.

Схема № 1: 10 выпадов в прыжке, 10 приседаний, 9 выпадов в прыжке, 9 приседаний, 8 выпадов в прыжке, 8 приседаний, 7 выпадов в прыжке, 7 приседаний… продолжайте, пока не истечет время.
Схема № 2: 10 секунд удержания планки предплечьями, 5 досок для ходьбы (планка предплечья в положение высокого отжимания), 5 отжиманий. Повторяйте в течение 3 минут.
Схема № 3: 20 велосипедных скручиваний, 5 приседаний, повторять в течение 3 минут.
Схема № 4: 5 поворотов крест-накрест высокой планкой справа, 10 ударов осликами справа, поменяйте сторону, продолжайте повторять, пока не истекут 3 минуты.

  • Я объясню, так как это наименее прямолинейный. Начните с положения высокой планки и поднесите правое колено к левому локтю. Сделайте это 5 раз, затем согните правое колено и сделайте 10 ударов ослиными ногами, поднимая пятку в небо. Новички могут опустить левое колено на землю для этого движения, так как удерживать доску в течение 3 минут будет сложно для большинства моих читательниц. [видеодемонстрация]

Трасса №5: 20 альпинистов, 5 бёрпи с прыжком на вершине, повторять до смерти… шучу, всего три минуты 🙂

Сделайте его особенным, добавив несколько интервалов бега до и после тренировки для пар с собственным весом.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *