Среда , 18 мая 2022
Главная / Разное / Тренажерка для начинающих: с чего начать занятия, полезные советы

Тренажерка для начинающих: с чего начать занятия, полезные советы

Содержание

О тренажерных залах — тренажерные залы для начинающих, для девушек и юношей

Где заниматься в тренажерных залах для начинающих, для девушек и юношей

Люди приходят в тренажерный зал с разными целями – кто-то нарастить внушительные мышцы, кто-то сбросить пару лишних кило к лету, а кто-то просто для поддержания своего тела в отличной форме. В древние времена для упражнений люди использовали природные приспособления – камни для силовых нагрузок, ветви деревьев для развития ловкости и т.п. С середины XIX века в разных уголках мира стали появляться первые тренажеры, а с ними и первые тренажерные залы. Документально зафиксирован зал для тренировок, который был открыт в 1864 году. Приспособления (их было 27 штук) в нем работали за счет двигателей внутреннего сгорания. Конечно, некоторые тренажеры пришли в спорт из медицины, например, на прототипе современной беговой дорожки выявляли сердечные заболевания. Уже с середины ХХ века все чаще стали появляться приспособления, которые работали за счет собственного веса занимающегося.

Современные тренажеры делятся на 2 основных вида – силовые (для наращивания мышечной массы и работы с отдельными группами мышц) и кардиотренажеры (для снижения веса). К силовым относят различные фитнес станции, гантели, штанги и т.п. А к кардиотренажерам –беговые дорожки, орбитреки, велотренажеры и другое.

В наше время трудно представить себе спорткомплекс или фитнес-центр без тренажерного зала. Но, если Вы решились его посетить впервые, то помните, что тренировки без консультации опытного тренера часто приносят лишь разочарование. Конечно, можно обработать много информации в Интернете, но это не гарантия, того, что советы других помогут лично Вам.

В тренажерных залах для начинающих тренер не только покажет «как и что» делать, чтобы достичь желаемого результата, но и расскажет «чем и когда» питаться, что тоже немаловажно. Главное не стесняйтесь подойти к нему, чтобы четко и конкретно описать идеальные пропорции, которых планируете достичь.

Грамотная работа с тренажерами гораздо быстрее и эффективнее обычных упражнений (например, 500 гр. жира в теле хватит на 10 часов бега трусцой или на1 час интенсивных аэробных тренировок на тренажере). Поэтому работайте над собой, и это обязательно принесет значительную пользу Вашему здоровью и красивые формы Вашему телу.

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Иметь стройную подтянутую фигуру с накачанными мышцами хотят многие, но не все могут нанять персонального тренера. Решение очевидно: следует изучить имеющиеся в свободном доступе уроки, выделить главное, подогнать предложенные программы и советы под себя и отправиться в тренажерный зал.

 

Видео ролики на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно заняться строительством тела правильно и профессионально.

 

Виды тренажеров 

 

Первая проблема, с которой сталкиваются люди, решившие заняться физической формой, заключается в незнании назначения оборудования. Для многих это становится веской причиной отказаться от посещения «качалки», не имея возможности нанять персонального тренера. Помочь сориентироваться на первом этапе поможет ведущая видео, объяснившая, как и для чего используются самые востребованные и распространенные тренажеры, имеющиеся в любом заведении.

 

Общие рекомендации

 

Новички основное внимание уделяют техникам, забывая об общих в правилах поведения. Александр Кобзар поднимает вопрос о том, как стать «своим» в зале, не попасть впросак во время первых посещений, не раздражать посетителей, грамотно выстраивать взаимоотношения. Александр предлагает отталкиваться от осознания того, что помещение стало вторым домом. Он расскажет о важности изучения правила конкретного заведения, объяснит, почему следует брать два полотенца, не стесняться задавать вопросы, убирать за собой снаряды, соблюдать рекомендованные нормы внешнего вида (одежда, обувь), уважать других участников.

 

 

Похудение

 

Похудение – одно из самых распространенных направлений, включенное в современное понятие здорового образа жизни. Добиться поставленной цели удается, если грамотно комбинировать аэробные и силовые нагрузки. Максим Хилюк и его ассистентка продемонстрируют простую программу для похудения, который легко повторить самостоятельно. Важным аспектом является растяжка после каждого упражнения. Самые оптимальные приемы на растягивание проработанных зон показаны в ролике.

 

График и нагрузки для девушек

 

Таня дает вводную информацию по построению программы занятий. Она затронет тему особенностей женской физиологии, которую обязательно придется учесть, поговорит, стоит ли акцентировать внимание на низ, забывая о спине, насколько целесообразно прибегать к кардио при наращивании массы, кому подходит и не подходит система сплит, какие типы целей существуют и особенности работы над собой исходя из них. Ключевые моменты приводятся в текстовом формате на экране, их удобно записать в дневник или сделать скриншот, чтобы не пересматривать видео.

 

 

Первый день

 

Игорь Антоненко, инструктор по бодибилдингу, расскажет и покажет базовый набор упражнений для подготовительного этапа новичкам, впервые оказавшимся в зале или вернувшимся после длительного перерыва. Кратко дается основная теоритическая информация – есть ли отличия для девушек, мужчин, людей постарше. Затем Игорь переходит к технике работы с оборудованием, параллельно объясняя как размяться, распределить нагрузку, с каких приемов начать, можно ли пить воду в процессе, сколько времени тренироваться на первых порах, в чем плюсы наличия персонального инструктора на начальном этапе. Даются упражнения на основные группы мышц ног, рук, плеч, пресса, верхней части спины, поясницы.

 

Комплекс для начинающих

 

Станислав Линдовер и Владимир Сучков в роли «чайника» имитируют занятия на тренажерах, воплощая программу нулевого уровня, подходящую для первого в жизни посещения, возобновления после большого перерыва, для людей, имеющих время только на 1-2 посещения в неделю. Станислав и Владимир продемонстрируют круговую тренировку, рассчитанную на первый месяц. В ролике приводится технология работы, распространенные ошибки, ответы на частые вопросы (выбор темпа, прогрессия весов, время перерыва между подходами, чем заменить приседания со штангой).       

 

 

Пять ошибок новичков

 

Чтобы добиться успеха важно не только знать, как надо делать, но и как не надо. Этот видеоурок посвящен пяти самым распространенным ошибкам, свойственным на начальном этапе. Опытные инструкторы и бодибилдеры поделятся своими наблюдениями, выделив моменты, на которые следует обращать внимание. Разбираются ошибки в подходе к тренировкам, особенностям питания, чрезмерные надежды на спортивное питание, недостатки занятий с партнером, отсутствие саморазвития и нежелание изучать информацию, планирование.

 

С Маргаритой

 

Маргарита, в рамках проекта Workout, покажет базовый комплекс на укрепление ног, пресса, грудной клетки, спины, рук, параллельно объясняя технику выполнения и последовательность действий. В ролик вошли скручивания на наклонной скамье, подъемы на коврике, жим ногами лежа, тяга верхнего блока. В начале ролика ведущая приводит несколько приемов, помогающих разогреть суставы. В завершении поговорит о подборе веса, необходимости вести дневник.

 

 

Комплекс для девушек

 

Женские занятия строятся по тому же принципу, что и мужские, имея небольшие отличия. Гораздо проще добиться хорошего результата не получив травму и не разочаровавшись с первых шагов – это учитывать особенности организма. Татьяна покажет начальный женский комплекс, от разминки до заминки, приведя оптимальное расписание, количество подходов, последовательность действий, правильную технику. В конце дается несколько общих советов.

 

В пожилом возрасте

 

Многие понимают, что пора заняться физической формой уже в зрелом/пожилом возрасте, но сталкиваются с проблемой: большинство советов и рекомендаций ориентированы на возраст до 30, максимум 40 лет. Человек постарше не может следовать программам, предназначенным для молодого здорового тела – попытки приводят к усугублению имеющихся заболеваний, перегрузкам, травмам. Но это не повод отказываться от похода в «качалку». Константин Графов (ему за 50) поделится личным опытом и даст практические советы людям за 40, решившим возобновить качаться или начать работать над собой с нуля. 

В большинстве заведений присутствует дежурный тренер, который объяснит, как пользоваться приспособлениями, правильно делать упражнения, но он не сможет постоянно находиться около одного человека. Рекомендуется нанять персонального тренера хотя бы на первый месяц, даже если в дальнейшем планируется работать самостоятельно. Он поможет не только разобраться в назначении и грамотном использовании тренажеров, но и поставит правильную технику, сформировав базу для дальнейшей работы.

 

Тренажерный зал для начинающих в Ессентуках

С нашими тренерами вы сможете подкачаться быстро и эффективно

Профессиональные тренеры

Доступные цены

Современные тренажеры

Давно мечтаете об идеальном теле?


Скорее обращайтесь к нам!
Наши тренеры помогут вам достичь высоких результатов!

Наш тренажерный зал ждет вас! Мы даем возможность каждому стать таким, каким он хочет, наша команда приложит все усилия, чтобы вы добились нужных успехов, в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге.

В нашем тренажерный зале, в Ессентуках, работают опытные тренеры, с высокой квалификацией, большим опытом работы с самыми разными людьми.

Благодаря своим знаниям и опыту, они смогут составить для вас оптимально подходящий план тренировок, рацион питания, количество посещений, смогут поддерживать и давать советы на всем вашем пути к успеху. Они помогут вам совершать меньше ошибок, избежать возможных травм.

В своем тренажерном зале мы установили высококачественное оборудование, тренажеры, снаряды. Оно постоянно проходят проверки, для того, чтобы уменьшить риск появления травмоопасных ситуаций, на нем было приятно заниматься.

У нас вы найдете тренажеры всех мастей, для того чтобы, вы занимались с максимальной эффективностью, не теряли темп.

Наше оборудование ориентировано на все группы мышц, могут служить как для силовых, так и кардио тренировках. У нас есть стенды с большим количеством снарядов и весовых инструментов.

Эта зона оборудована большими, объемными зеркалами, для того чтобы вы следили за своей техникой и выполняли все с максимальной точность.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих — первое занятие с тренером бесплатно

Наши тренера — высококлассные специалисты, знающее свое дело. Они помогут вам добиться результатов гораздо быстрее, нежели если вы будете пытаться сами.

Так как они имеют профессиональное образование, опыт, который успешно применили не только на себе, но и на многих до вас. При тренировках с тренером, шанс получить травмы, гораздо ниже, а эффективность больше.

Ведь тренер составит план тренировок, диету, поставит более явную цель, даст стимул не бросать все на начале. Тренировки с профессионалом идут проще, ведь он может ответить на все ваши вопросы, пояснить за спектр тренировок, который вы проходите.

И это относиться индивидуально к каждому. Наши тренера, разработают для вас специальную систему питания, которая сможет регулировать профицит и дефицит калорий таким образом, чтобы вы могли активно наращивать мышечную массу, либо высушиться.

Это крайне трудоемкий процесс, к которому наши специалисты подходят с максимальной индивидуальностью, в зависимости от ваших предпочтений, стартовых показателей.

Но всегда стоит помнить, что наши тренера, учитывают ваши личные интересы в первую очередь, а уже потом стоят план тренировок.

Мы также даем возможность нашим посетителям организовывать группы и проводить групповые тренировки с тренером, а это хорошая компания при этом большая польза.

Благодаря нашим тренажерам, успех для вас ближе чем кажется

У нас есть огромное количество тренажеров, начиная от силовых, заканчивая кардио. Мы закупали тренажеры только у официальных поставщиков, ведь ваше здоровье для нас важно!

Потому что не исправный тренажер не только может не дать нужного результата, а наоборот ухудшить положение. Не говоря о том, что техника безопасности — это важный аспект в нашем зале.

У нас одни из лучших тренажерных комплексов в Ессентуках, мы в клубе «Искра», думаем о клиентах. Наши тренера помогут и покажут, как пользоваться и эффективно работать с помощью них.

Благодаря кардиотренажерам вы сможете сжигать много лишнего жира, а с помощью силовых, вы обретете сильное рельефное тело, что нельзя не назвать большим плюсом.

Если вы хотите достигнуть максимальной скорости и прогресса советуем вам уделять внимание тренажером для одной группы мышц, не распылятся, тогда ваши посещения будут очень эффективными.

Распределяйте дни и выбирайте группу тренажеров согласно вашим задачам, слушайте тренера, он даст вам много полезных наставлений и не позволит вам навредить себе.

Тренажер — это инструмент, мы предлагаем вам только лучшее. Простое соблюдение техники безопасности, вера в себя, правильные нагрузки дадут свой эффект очень быстро.

Всегда начинайте с разминки, удобно в этом плане использовать беговую дорожку, пресс, гимнастическая лесенка. Дальше по советам тренера можно переходить на конкретные силовые тренажеры, у нас их довольно много, все различные, для разных упражнений и групп мышц.

Мы постарались скомпоновать и установить оборудование так, чтобы вам было удобно перемещаться по залу, никто никому не мешал.

Правильная эргономика дает небольшой бонус к удобству, а в удобном зале просто приятнее заниматься.

Обязательно приводите друзей, если он купит абонемент, то вы получите приятный бонус на свой счет.

Тренажеры дают вам хорошие возможности, а в совокупности с тренером вы получите максимальную эффективность тренировок в короткие сроки. Будет не просто, тренера не зря едят свой хлеб, они не дадут вам филонить, что для некоторых людей считается плюсом.

В нашем клубе после тяжелых тренировок можно отдохнуть в бане

Наш клуб имеет собственную турецкую баню – хамам. Она прекрасно поможет вам отдохнуть после тяжелых физических нагрузок, расслабится, дать мышцам отдохнуть в спокойствии.

После 10-15 минут вы сможете прийти в форму, для ваших дальнейших повседневных дел. Так же наша баня способствует сжиганию жира. А еще вы можете заказать приятный массаж.

Мы постоянно работаем над улучшением нашего клуба, устанавливаем новые тренажеры, следим за порядком. Мы будем ждать вас у себя в Ессентуках, удобство и качество.

Опытные тренера, с большим стажем работы, готовы использовать все свои знания, что бы ваше тело выглядело именно так как вы, хотите.

Хороший отдых и качественные массажисты дадут вашему телу отдохнуть, если нужно куда-то отправится. Мы вас ждем!

Программа тренировок для начинающих: качалка – Cross World

Тренажерный зал – это место, где атлеты, как правило, занимаются самостоятельно. Какие тренажеры новичкам нужно опробовать в первую очередь?

Несколько правил для тех, кто готовится впервые самостоятельно позаниматься в тренажерном зале:

  • На тренировке нужно иметь с собой полотенце, которым вы сможете протирать оборудование после использования. Также в спортивной сумке нужно иметь удобную спортивную форму, чистые кроссовки и все, что вам может понадобиться во время тренировки или после нее: пульсометр, спортпит, душевые принадлежности.
  • Снаряды после использования лучше возвращать в исходное положение, гантели и гири нужно класть на место.
  • Не стоит отдыхать на тренажере продолжительное время, другие клиенты могут ждать, когда вы уступите им. Не нужно стесняться спрашивать, когда освободится тренажер. Большинство тренирующихся уступят вам его между своими подходами.
  • Обычно в зале есть дежурный тренер. Задавайте ему любые вопросы о том, как использовать оборудование, чтобы сэкономить свое время.

Что еще не стоит делать в качалке расскажет канал ATHLEAN-X.

Программа для тренировок для начинающих

На первом занятии вы можете выполнить 1 сет каждого упражнения из 10 повторений. Нагрузка должна быть ощутимой, но такой, чтобы вы могли выполнить повторения без перерыва.

Позже вы можете увеличить количество подходов. Отдых между подходами должен составлять 30-90 секунд, отдых между упражнениями – до 3 минут.

– Бег на беговой дорожке, 5-10 минут

– Жим ногами на тренажере

– Сгибание ног в положении лежа на тренажере

– Тяга верхнего блока широким хватом

– “Бабочка” на тренажере для грудных мышц

– Разгибание рук на блочном тренажере на трицепсы

– Сгибание рук на бицепс на тренажере

– Армейский жим на тренажере

– Скручивания на тренажере

– Упражнения на пресс без тренажера – 2 минуты

О том, как пользоваться популярными тренажерами, расскажет проект Это Норма.

Правила эффективных тренировок

  • Пейте больше воды. Минимальное количество потребляемой воды – 1,5 литра в день. При занятиях спортом вы должны выпивать на несколько стаканов больше. Это число не включает в себя соки, кипяченую воду, чай, кофе, бульоны, газировку и другие напитки.
  • Питайтесь правильно: следите за количеством белков, жиров и углеводов в блюдах. Не забывайте, что мышцы строятся в основном из белка, поэтому ежедневный рацион может включать куриную грудку, индейку, нежирную говядину или рыбу. Ешьте небольшими порциями.
  • Занимайтесь кардио после силовой тренировки, а не до нее. Также вы можете проводить беговое и силовое занятия в разное время дня.
  • Ведите тренировочный дневник. Это позволит вам отслеживать прогресс и заниматься более эффективно.

Когда тренажерный зал покажется вам скучным, приходите на групповые занятия кроссфитом.

Тренажерный зал или групповые занятия: что выбрать и почему

Принимая решение заниматься в фитнес-клубе, каждый новичок сталкивается с выбором: отдать предпочтение групповым занятиям или приобрести абонемент в тренажерный зал. Рассмотрим преимущества и недостатки тренировок в зале и группе. Это позволит сделать правильный выбор, чтобы достичь желаемой цели.

Преимущества и недостатки групповых занятий

Новичкам рекомендуют посещение групповых занятий различной направленности под руководством опытного инструктора.

Преимущества:

  1. Групповые тренировки подходят тем, кто только начинает заниматься спортом.
  2. Контроль квалифицированного тренера за правильным выполнением упражнений позволяет избежать получения микротравм.
  3. Большое разнообразие программ направлений в фитнесе, позволяет остановиться на методике, подходящей именно вам.
  4. Групповые занятия – отличный способ освоить упражнения и комплексы.
  5. Занятия в группе мотивируют: глядя на других участников, вы будете стараться не отставать от других участников, максимально выкладываясь на тренировке. Занимаясь в зале самостоятельно, можно в любой момент снизить их продолжительность и интенсивность.

Недостатки:
  1. Не все фитнес-клубы предлагают большое разнообразие программ для занятий в группе.
  2. Стоимость групповых тренировок значительно выше, чем абонемент в тренажерный зал.
  3. Привязка занятий к конкретному времени и дню заставляет подстраиваться под расписание.
  4. Одновременное количество участников тренировки ограничено. Это доставляет определенные неудобства.

Изучив плюсы и минусы групповых занятий, можно сделать вывод: тренировки подходят для начинающих, людям, которые нуждаются в дополнительной мотивации и тем, кто имеет достаточно свободного времени, чтобы подстроиться к расписанию. 

Преимущества и недостатки тренажерного зала

Тренировка в тренажерном зале подразумевает использование тренажеров, а также спортивного инвентаря.

Преимущества:

  1. Количество клубов, в которых можно заниматься в тренажерном зале постоянно увеличивается. Не нужно подстраиваться под конкретную дату и время.
  2. Нагрузку, интенсивность и продолжительность занятия можно регулировать самостоятельно, с учетом самочувствия и физических возможностей.
  3. В любой момент можно дополнить свою программу новыми упражнениями, что позволит разнообразить тренировки и не допустить снижения эффективности. Во время занятий в группах эти параметры регулирует тренер.
  4. В тренажерный зал отправляются те, кто уже приобрел в фитнесе определенный опыт. Групповые тренировки ориентированы больше на новичков. Успехи спортсменов и атлетические фигуры – дополнительная мотивация заниматься в полную силу.
  5. Стоимость абонемента в тренажерный зал ниже тренировок в группе.

Недостатки:

  1. Новичкам предварительно нужно будет освоить базовые упражнения фитнеса и правила работы на тренажерах и со спортивным инвентарем. На это потребуется определенное время и усилия.
  2. Определенные трудности при самостоятельных занятиях в тренажерном зале. Опытный инструктор сможет корректировать нагрузку и технику выполнения упражнений.
  3. Зачастую возникают ситуации, когда тренер занят и не может уделить достаточно внимания. Особенно это актуально в вечернее время, так как большинство отправляются на тренировку после работы. 
  4. Возможность самостоятельно определять нагрузку, длительность и интенсивность тренировок позволяет расслабиться и тренироваться не в полную силу.

Подытожив, можно сказать, что занятия в тренажерном зале подходят спортсменам, которые уже имеют определенный уровень подготовки, а также тем, кто не может в силу занятости посещать тренировки по расписанию.

На чем остановить выбор: групповые занятия или тренажерный зал

Каждый индивидуально для себя решает, каким занятиям отдать предпочтение. Однако проанализировав все вышесказанное, можно сделать следующие выводы:

  • Новичкам лучше приобрести абонемент на занятия в группе. Разработанная программа и контроль инструктора помогут быстро освоить основы фитнеса.
  • Если нет возможности подстроиться к расписанию занятий, то лучше остановить свой выбор на тренажерном зале. Опоздания приведут к пропуску тренировок.
  • Занятия в зале доступнее за счет невысокой стоимости.
  • Если вам не достаточно мотивации для регулярных занятий спортом, отдайте предпочтение тренировкам в группе. Коллективные занятия постоянно будут держать в тонусе.

Начинать занятия спортом лучше с групповых занятий. Достигнув определенного уровня подготовки, их можно чередовать с занятиями в тренажерном зале. Это повысит эффективность упражнений и позволит достичь цели в короткий срок.

Тренажерный зал в Омске | «Линия жизни»

«Линия жизни» – тренажерный зал в Омске, о котором вы мечтали. Центр не похож на тренажерки в цоколе, в которых мужчины и женщины используют один и тот же инвентарь. В зале есть кардио и силовая зона для новичков и профессионалов. Выбирайте тренажер или утяжелители для нужной группы мышц. Спортивный центр площадью 1300 кв.м. расположен на Космическом проспекте, 97а, к.4 в Октябрьском районе.


Тренажерный зал с бассейном, хамамом и сауной

Снимайте напряжение мышц, плавайте для удовольствия или только учитесь с инструктором в тренажерном зале с бассейном. «Линия жизни» – не простой тренажерный зал в Омске, а полноценный фитнес-центр со SPA-комплексом: сауна, хамам, гидромассаж и бассейн зонированный по глубине. Посещайте релакс-зону после тренировки для восстановления – выпейте вкусный кофе или свежевыжатый сок.

Наша цель – создать комфортные условия для вашей тренировки. И сделать доступными передовые фитнес-технологии: джампинг, наклонные доски In-Trinity, MX4, Trx и другие.

Выберите дополнительную услугу:

Кардиозона зала

  

Худейте, укрепляйте здоровье и мышцы, становитесь выносливыми и ускоряйте метаболизм в большой кардиозоне. Команда профессионалов «Линии жизни» поможет выбрать тренажер или инвентарь для упражнений. Расскажет о технике выполнения и составит индивидуальный план тренировок.

Если хотите получить видимый результат за короткое время, предлагаем услуги персонального тренера, который подберет индивидуальную программу.

Фотографии тренажерного зала «Линия жизни»

  

  

  

Цены на посещение зала

«Линия жизни» не экономит на комфорте посетителей как недорогие тренажерные залы. Покупая абонемент по честной цене, выбирайте подходящее для занятий время в фитнес-центре у дома. Пользуйтесь просторной раздевалкой, индивидуальным шкафчиком, замораживайте абонемент, когда захотите. Задайте вопрос и запишитесь через форму обратной связи.

Цены на посещение тренажерного зала

Что взять с собой в тренажерный зал, гайд для новичка

Содержание:

Собираясь впервые в спортзал, вы задумываетесь, что взять с собой, какую одежду и обувь выбрать, чтобы тренировки были максимально эффективны.

Приводим список вещей, которые понадобятся вам в тренажерном зале и сразу после него:

  • спортивная сумка;
  • дневник для тренировок;
  • одежда для тренировки;
  • обувь для тренировки;
  • маленькое полотенце;
  • бутылка с водой;
  • перчатки;
  • вещи для душа;
  • протеиновый коктейль;
  • дополнительные гаджеты.

Теперь остановимся на каждом пункте подробнее.

Спортивная сумка

Сумка должна быть средних размеров, достаточно вместительная и удобная, желательно с боковыми карманами, хорошими молниями. Ремень через плечо вы оцените после изнурительной тренировки. В карманах удобно хранить абонемент в спортзал, кошелек.

Дневник тренировок

Не забывайте брать с собой дневник тренировок. Он поможет следить за прогрессом в упражнениях и за вашими ощущениями во время занятий. Так вы сможете легко составлять план тренировок в спортзале, ориентируясь на записанные данные. Дневник можно вести в блокноте, в заметках на телефоне или в специальном фитнес-приложении.

Одежда для тренировки

Одежду желательно выбирать специализированную из натуральных материалов, которые хорошо дышат и быстро сохнут. Из синтетических материалов стоит обратить внимание на мерил, он содержит полиамид и обладает такими свойствами как гигроскопичность, износостойкость, эластичность, прочность. Также подходит для спортивной одежды сочетание хлопка (он хорошо впитывает и не сковывает движения) и эластана.

Чтобы избежать травм в холодное время года, нужно надевать несколько слоев одежды. Как только вы размялись, разогрели мышцы, часть одежды можно снять.

Что надевать женщинам в тренажерный зал

Спортивное бра

Спортивное бра — один из важнейших элементов спортивной женской одежды, о котором часто забывают. Почему важно подбирать бра для тренировок?

Дело в том, что в груди нет мышц, защищающих ее от колебания. Во время интенсивных движений грудь будет подпрыгивать, растягивая кожу и внутреннюю волокнистую ткань в этой зоне.

После растяжки грудь не сможет вернуться к первоначальному виду и остается обвисшей. Для предотвращения этого нужно надевать спортивное бра. Оно фиксирует и защищает грудь во время тренировок.

Спортивные бра можно разделить на несколько видов:

  • Легкая поддержка (подойдет для спокойной ходьбы или йоги).
  • Средняя поддержка (оптимальна для танцев или кардиотренировок).
  • Высокая поддержка (подойдет для бега, интенсивных тренировок, и силовых нагрузок).
Верх

Выше мы уже писали, что стоит отдавать предпочтение тканям, которые дают телу дышать, быстро сохнут, а по характеристикам эластичные и прочные. Есть ли особенности в выборе цвета?

Советуем выбирать более темные ткани. Поскольку на светлых футболках и майках сильно видны пятна от пота. Остальное — ваша фантазия.

Низ

Леггинсы — наиболее популярный выбор спортивных штанов для девушек. Они отличаются по типу посадки: средняя и высокая.

Средняя посадка может вызвать дискомфорт при приседаниях, так как некоторые части тела могут «вываливаться». Поэтому советуем выбирать высокую посадку для максимального комфорта.

Что надевать мужчинам в тренажерный зал

Верх

Можно ли заниматься в тренажерном зале без футболки/майки? Ответ: не стоит. Главная причина заключается в плохой гигиене. Во время тренировки тело сильно потеет и оставляет пятна на спортивных тренажерах и аксессуарах. Вместо этого остановите свой выбор на майках/футболках или рашгардах.

Майку/футболку следует выбирать по размеру. Слишком свободная футболка будет мешать во время тренировки: препятствовать свободным движениям, цепляться и так далее. А слишком тесная футболка будет натирать и задираться вверх.

Также советуем рассматривать варианты с сетчатыми вставками. Они помогут вашей коже дышать во время тренировки.

Кроме маек и футболок можно тренироваться в рашгардах. Это компрессионные футболки, которые быстро разогревают тело и поддерживают одну темпеатуру. Так снижается риск растяжений и травм. Рашгарды гигиеничны, поскольку защищают от влаги и от соприкосновения с бактериями на различных поверхностях. Оптимальный вариант для контактного или интенсивного спорта.

Цвет одежды абсолютно не влияет на эффективность тренировки. Но на футболках светлого цвета больше видны пятна. Поэтому их придется стирать после каждой тренировки.

Низ

Шорты не подойдут спортсменам, которые занимаются растяжкой. Поскольку такая одежда будет неудобной. Их лучше выбрать во время жима со штангой или с гантелями. Длина шорт должна быть не выше колен. В очень коротких шортах тело спортсмена при потоотделении будет оставлять пятна на тренажерах.

Среди спортсменов очень популярны спортивные штаны из мягких и эластичных тканей. Они универсальны и подходят для любых тренировок в тренажерном зале.

Еще один вариант — тайтсы. Это облегающие леггинсы с зонами вентиляции. В них также есть компрессионные вставки для быстрого восстановления мышц. Некоторые комбинируют тайтсы с шортами для стильного спортивного образа.

Что не стоит надевать в зал:

  • одежду сковывающую движения, препятствующую выполнению упражнений, сжимающую или передавливающую тело, конечности.
  • одежду с мелкими деталями в виде заклепок, шнурков и прочего, потому как они могут мешать, развязываться, цепляться за тренажеры.
  • одежду из некачественных материалов, которые не «дышат».
  • слишком длинные штаны — они могут цепляться за тренажеры, штангу, гантели.
  • одежду слишком ярких цветов, так как при частой стирке такие вещи теряют свой первоначальный цвет и выглядят непрезентабельно.
  • колготки под шорты.
  • свободные шорты, потому что, выполняя упражнения лежа, вы можете показать больше, чем этого хотелось бы.

Резюмируя, стоит отметить, что одежда для занятий в зале — это не набор старых вещей, которая завалялась в шкафу, а специальная спортивная форма.

Форма может состоять из лосин или леггинсов, майки, топа, спортивных штанов, футболки.

Обувь

Подходящая обувь для тренировок в зале — это закрытые кроссовки с жесткой подошвой. Для выполнения упражнений с весом особенно важна устойчивость, чтобы позвоночник находился в правильном положении. В кроссовках обязательно должны быть шнурки для надежной фиксации вашей стопы.

Обувь типа сланцев, тапок или балеток недопустима в спортзале, она неудобна и небезопасна.

Кроссовки для разных типов нагрузок

Для силовых тренировок вам оптимально подойдут кроссовки-штангетки с жесткой подошвой. Они создадут надежную опору и будут фиксировать стопу с полу.

Для кроссфита лучше выбирать универсальные кроссовки. Поскольку кроссфит — сочетание нескольких упражнений с разными нагрузками. Кроссовки должны быть с жесткой подошвой и сетчатым материалом. Последнее нужно для вентиляции и предотвращения влаги.

Зумба, аэробика и степ требуют легкие кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Поскольку вам нужно интенсивно двигаться в безопасных условиях для суставов и связок.

Для тренировки на беговой дорожке надевайте легкие кроссовки. У них обязательно должна быть амортизирующая подошва, чтобы уменьшать ударную нагрузку от тренажера. Также стоит рассмотреть обувь с протектором для надежного сцепления ног с полотном. Сетка станет приятным плюсом, так как обеспечит воздухообмен.

Маленькое полотенце

Пригодится, чтобы вытирать пот со лба во время тренировки, также можно использовать как подкладку под плечи при работе с большим весом. Хорошим тоном считается вытереть после себя скамью, если она стала мокрой.

Бутылка с водой

Вода на тренировке нужна для восстановления электролитного баланса, если не пить во время тренировки, то вас ждет обезвоживание. Брать воду в специальной «cспортивной» бутылке или обычной — дело вкуса и привычки.

Перчатки

Лучше купить специальные перчатки для занятий спортом. Они, как правило, изготавливаются из плотного материала или кожи, с открытыми пальцами, так руки не будут мокрыми, а перчатки будут препятствовать скольжению рук во время занятий со штангой, гантелями, при подтягиваниях и т.д. Также перчатки помогают избежать мозолей

Вещи для душа

Горячий душ позволяет расслабить мышцы после тренировки и, конечно, позволяет уйти из зала чистым. С собой стоит взять шампунь, гель для душа или мыло, мочалку, шлепанцы для душа, полотенце, сменное белье.

Протеиновый коктейль

При силовых тренировках на рост мышечной массы очень важно вовремя и качественно питаться. Если по какой-то причине нет возможности поесть после тренировки, стоит обратить внимание на протеиновые коктейли. Употреблять их рекомендуют через час после тренировки, чтобы восполнить питательные вещества в организме. Прежде чем употреблять протеиновые коктейли, проконсультируйтесь у тренера.

Дополнительные гаджеты

Для продуктивной тренировки можете использовать дополнительные гаджеты. Например, фитнес-трекеры, таймеры, фитнес-приложения и беспроводные наушники. Это поможет вам следить за прогрессом и результатами тренировок, а также настроит вас на продуктивный лад.

Теперь вы точно готовы. Собирайте всё необходимое и вперед — к новым спортивным вершинам!

Объяснение 5 лучших тренажерных залов для начинающих (в зависимости от стоимости, количества часов и т. д.)

Вам трудно отличить гантель от штанги?

Вы думаете, что йога — это медведь, живущий в лесу и ждущий, чтобы украсть вашу корзину для пикника?

Послушайте, каждый в какой-то момент является новичком, но вы не должны позволять своему страху перед посещением спортзала мешать вам идти.

Прежде чем подписывать какие-либо контракты, вам следует совершить поездку и изучить лучшие тренажерные залы для начинающих.

Существует множество вариантов, благодаря которым вы почувствуете себя как дома. Они не стоят много, и они предоставят вам хороший ассортимент оборудования, чтобы вы могли понять, в чем ваши сильные стороны.

за мои деньги, это 5 лучших членов спортзала для начинающих (без особых приказа):

  1. Planet Fitness
  2. Crunch
  3. La Fitness
  4. в любое время фитнес
  5. YMCA

Когда вы посещаете эти спортивные залы, вы обязательно увидите много людей, которые находятся в той же лодке, что и вы.

Даже когда вы начнете осваиваться, вы можете решить остаться в этих сетях на некоторое время. В конце концов, во всех этих тренажерных залах есть много и для продвинутых тренирующихся.

Давайте рассмотрим преимущества каждого из них и то, что вам нужно знать, прежде чем присоединиться.


На что обратить внимание новичкам в тренажерном зале

Когда вы только начинаете, легко почувствовать себя не в своей тарелке.

Многие спортивные залы не прилагают особых усилий, чтобы новички чувствовали себя как дома, поэтому при посещении мест следует учитывать некоторые факторы:

  • Цена: Не имеет смысла делать большие инвестиции, когда вы не уверены, что собираетесь придерживаться режима.Вам нужна доступность, чтобы не потерять много, если вы поймете, что спортзал вам не подходит.
  • Удобство: Легче завести новый распорядок дня, когда вам не нужно лезть из кожи вон. Во время поиска смотрите, какие варианты ближе всего к вашему дому и/или работе. Если вам нужен доступ в ночное время, ищите круглосуточные тренажерные залы.
  • Групповые занятия: Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, вы можете извлечь большую пользу из занятий йогой, велотренажем или других занятий, которые входят в абонемент в тренажерный зал.В идеале тренажерный зал, к которому вы присоединитесь, будет иметь множество вариантов, чтобы вы могли попробовать все понемногу.
  • Персональный тренер: Если вы новичок в фитнесе, иногда вам нужна небольшая помощь, особенно если вы не знакомы с оборудованием. Различные тренажерные залы предлагают тренажеры, иногда бесплатно, иногда за небольшую надбавку. Этот человек будет доступен, чтобы ответить на все ваши вопросы о том, какие растяжки вы должны делать, как долго и сколько повторений вы должны начать.

Теперь давайте посмотрим на некоторые из лучших национальных сетей тренажерных залов, которые соответствуют всем или большинству этих пунктов.


Planet Fitness

Основным преимуществом Planet Fitness является низкая цена.

Есть планы от 10 долларов в месяц. Вы действительно не сможете найти абонементы в спортзал намного меньше, чем это.

Помимо цены, Planet Fitness делает все возможное, чтобы дать понять, что это место для новичков.

Просто обратите внимание на их рекламный слоган: 

Мир судит, а мы нет.В Planet Fitness будьте свободны.

В локациях есть даже сигнализация «Хлам». Если кто-то из тяжелоатлетов становится слишком шумным, срабатывает сигнал тревоги, чтобы привести их в порядок.

Planet Fitness предлагает услуги тренера бесплатно в рамках своей программы [email protected]

Кроме того, сеть проводит веселые мероприятия, чтобы люди чувствовали себя желанными.

В определенные дни месяца спортивные залы раздают бесплатную пиццу и рогалики. Это отличный способ загрузиться углеводами перед тренировкой на эллиптическом тренажере.

PF — отличный выбор, если вы впервые посещаете тренажерный зал. Но как только вы станете средним или продвинутым, вы можете перейти в тренажерный зал с лучшими удобствами и оборудованием.

Planet Fitness pros:

  • Бюджетный вариант
  • Очень удобный для новичков
  • Нет бодибилдеров
  • Бесплатная пицца!
  • Круглосуточно

Минусы Planet Fitness:

  • Ужасно для поднятия тяжестей
  • Нет бассейнов и детских садов

(Подробнее читайте в моем обзоре Planet Fitness.)


Crunch Fitness

Когда дело доходит до Crunch Fitness и Planet Fitness, последний определенно имеет более привлекательную цену.

Базовая подписка на Crunch стоит от 10 до 22 долларов в месяц .

Если вам действительно нужны дополнительные удобства, такие как солярий и гидромассаж, вам может потребоваться перейти на один из планов стоимостью 30 долларов в месяц.

Цены варьируются в зависимости от местоположения, как и во всех больших залах.

Однако Crunch — хороший вариант для начинающих, если вы хотите присоединиться к классу, чтобы сохранить мотивацию.

В Crunch есть множество вариантов от танцев до мышечной лепки.

Хотя они не указывают стоимость, у Crunch есть личные тренеры за плату, что означает, что цена, вероятно, зависит от местоположения.

Crunch во многом похож на Planet Fitness — удобен для новичков и довольно прост в кошельке. Однако здесь вы получите лучший выбор оборудования для поднятия тяжестей, а также групповые занятия в некоторых местах.

Crunch Fitness ProuS:

    • Выбор твердого оборудования и бюджета
    • Выбор твердого оборудования
    • Групповые классы Доступны

    Crunch Фитнес Минусы:

    • Нет бассейнов или уходов на уходу за детьми в большинстве мест

    ( Прочитайте мой полный обзор Crunch Fitness.)


    LA Fitness

    LA Fitness — это то, что я называю тренажерным залом среднего класса, и это на один шаг выше, чем Crunch.

    Ежемесячная плата варьируется в зависимости от местоположения, но вы должны платить в диапазоне от 25 до 30 долларов в месяц .

    Что касается тренажерных залов среднего уровня, LA Fitness предлагает большой ассортимент оборудования практически для любого веса, кардиотренажера и класса, о котором вы только можете подумать.

    Чтобы убедиться, что он вам подходит, вы всегда можете запросить однодневный гостевой пропуск.

    Попробуйте и посмотрите, что вы думаете.

    Кроме того, во многих фитнес-клубах LA Fitness есть специальные удобства, которых нет в тренажерных залах того же ценового диапазона.

    От бассейнов до баскетбольных площадок вы можете получить множество тех же функций, которые вы обычно получаете только в некоторых более элитных тренажерных залах, за небольшую цену.

    La Fitness Prous:

    • Отличное оборудование Выбор
    • тонн групповых классов
    • Большинство мест имеют бассейны, уход за ребенком и спортивными площадками

    La Fitness Bong:

    • Большинство мест Fitness Aren t 24 часа

    (Читайте мой полный обзор LA Fitness здесь.)


    Фитнес в любое время

    В любое время вы начинаете получать более высокие цены.

    В дополнение к планам членства, которые стоят от 30 до 40 долларов в месяц , у вас также есть разовые вступительные взносы, которые составляют от 80 до 100 долларов в зависимости от местоположения.

    Но вы получаете то, за что платите: большой выбор кардиотренажеров и свободных весов.

    В зависимости от того, где вы зарегистрируетесь, вы даже можете получить неограниченное количество занятий , включенных в стоимость вашего членства.

    (Однако в некоторых местах взимается дополнительная плата, так что будьте осторожны и читайте мелкий шрифт).

    В конечном счете, я бы рекомендовал Anytime Fitness новичкам, которые немного старше.

    Благодаря программам Silver Sneakers, специально разработанным для пожилых людей, пожилые люди могут найти других людей своего возраста, с которыми можно потренироваться, чтобы чувствовать себя более комфортно, если им это нужно.

    Как следует из названия, Anytime Fitness работает круглосуточно и без выходных почти во всех точках, так что у вас не будет много оправданий для пропуска тренировок!

    в любое время фитнес-плюсы:

    • 24-часовой доступ
      • Выбор отличного оборудования
      • Групповые классы Доступны
      • Групповые классы Доступны

      В любое время фитнес Минусы:

      • дороже, чем аналогичные спортивные тренажеры
      • классов не всегда включены в членство

      (Подробнее читайте здесь: Стоит ли это Anytime Fitness?)


      YMCA

      Возможно, вы удивитесь, увидев YMCA в этом списке, но это уже не только летний лагерь для детей.

      Приблизительно за от 40 до 50 долларов в месяц для взрослых и (меньше для подростков и пожилых людей) вы получаете доступ к большей части того же оборудования и удобств, включая бассейны, которые вы получаете в более элитных тренажерных залах.

      YMCA стоит того, чтобы их было много.

      Из более чем 2700 точек обязательно найдется одна рядом с вашим домом или местом работы.

      Персональные тренеры, кажется, зависят от местоположения.

      И хотя там есть большое количество оборудования, YMCA не находятся на радарах большинства людей.

      Здесь работают самые разные люди, так что есть большая вероятность, что вы найдете людей того же уровня, что и вы.

      YMCA обычно не так многолюдны, как более крупные сети, поэтому, если вы страдаете от страха перед тренажерным залом, это место может быть для вас.

      Это также потрясающее и приятное место, где можно собраться всей семьей и позаботиться о детях, пока вы тренируетесь.

      YMCA Prov:

      • Удивительно хорошее оборудование Выбор
      • Менее многолюдно, чем другие спортивные залы
      • Бассейны, отличный уход за ребенком
      • Бассейны, отличный уход за детьми, и спортивные площадки

      YMCA Минусы:

      • Дорогой выбор для одиночных взрослых

      (Посмотрите мой полный обзор тренажерного зала YMCA здесь.)


      Подведение итогов

      Когда дело доходит до выбора подходящего тренажерного зала, вы можете не знать, с чего начать.

      Какие упражнения тебе нравятся? Как часто вы можете взять на себя обязательство ходить?

      Начните с ответов на эти вопросы и посетите как можно больше спортивных залов, которые вы можете найти поблизости.

      Не подписывайте никаких договоров, пока не проведете пару бесплатных тренировок в спортзале и не приобретете все оборудование и удобства для себя

      Вот еще несколько руководств, которые помогут вам принять взвешенное решение.

      Надеюсь, это поможет!

      Тренажерный зал Советы для начинающих | 🥇 Клуб здоровья Vacaville

      Вы давно хотели начать тренироваться, и этот день наконец настал! Что теперь? Здесь нет места панике. Несмотря на то, что каждое начало сложно, с правильным руководством в лучшем фитнес-центре вы полностью погрузитесь в мир тренировок в кратчайшие сроки!

      Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, так как здесь вы можете наткнуться на множество замечательных возможностей для начинающих.Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти оздоровительный клуб, который подходит именно вам. Вот что должен помнить каждый новичок при поступлении в тренажерный зал: 

      Что новичку следует делать в тренажерном зале?

      Будучи новичком, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня. Вместо этого вам нужно набраться терпения и постепенно наращивать выносливость. Не стесняйтесь проконсультироваться со своим тренером и запросить более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ожидают, и как вы можете безопасно и эффективно достичь своих целей.

      Вот некоторые из упражнений, которые идеально подходят для вашего первого дня в тренажерном зале:

      • Хорошая программа разминки имеет решающее значение для подготовки вашего тела к нагрузкам во время тренировки и предотвращения травм. Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем приступайте к разминке суставов и растягиванию квадрицепсов и подколенных сухожилий.
      • Попробуйте кардио-тренировку . Это отличный способ избавиться от всех токсинов, но не переусердствуйте, когда впервые встанете на беговую дорожку.Вместо этого потратьте 10–15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться.
      • Ввести некоторые упражнений с собственным весом . При составлении программы тренировок с собственным весом лучше проконсультироваться с тренером. Они помогут вам создать план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, кор и верхнюю часть тела.
      • Пришло время поднять вес ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете начать поднимать тяжести (гантели, гири, штанги).Только будьте осторожны, чтобы не начать со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите бросить себе вызов, только не переусердствуйте и не окажитесь в постели на неделю из-за напряженных мышц.

      Как долго вы должны заниматься, если вы новичок?

      Строгого правила относительно того, как долго вы должны работать, не существует. Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т. д. Лучше всего на протяжении всей тренировки следить за своим темпом, чтобы вы могли прислушиваться к своему телу и понимать, когда вам нужно отдохнуть.

      В целом оптимальным для новичков считается от 30 до 40 минут, но это не значит, что вы должны доводить свое тело до предела, если для вас это все еще слишком много. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть оборудования.

      Через какое время после начала тренировок вы видите результаты?

      Все мы знаем, что занятия спортом приносят много пользы нашему телу, но люди хотят видеть видимые результаты.Хотя это вполне понятно, вы должны иметь в виду, что ничего не может произойти за одну ночь.

      Чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Тем не менее, удастся ли вам похудеть медленнее или быстрее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и тому подобного. Было доказано, что потеря более двух фунтов в неделю вредна для здоровья, поэтому старайтесь избегать слишком агрессивных методов и придерживайтесь более умеренного подхода.

      То же самое можно сказать и о тренировке мышц. Хотя нет никакой гарантии, сколько мышц вы наберете, люди обычно замечают результаты после 10-15 недель регулярных занятий бодибилдингом и силовыми тренировками. Главное настойчивость и настойчивость.

      Где найти лучший оздоровительный клуб в Вакавилле?

      Если вам наскучило бегать в парке Lagoon Valley, пришло время испытать настоящее фитнес-приключение в Maximum Fitness. Мы предлагаем персональные тренировки, специально адаптированные к потребностям новичков.Наши сертифицированные тренеры помогут вам достичь ваших целей и открыть для себя красоту упражнений и силовых тренировок.

      Здесь, в «Maximum Fitness», вы сможете насладиться бесчисленными захватывающими удобствами, в том числе нашей удивительной сауной и полезным баром смузи. Можете ли вы придумать что-нибудь лучше, чем выпить освежающий напиток после интенсивной тренировки!? Мы являемся местной компанией, которая заботится о своих клиентах и ​​сделает все возможное, чтобы каждый ваш визит был максимально приятным.

      Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

      Тренировка в тренажерном зале для начинающих

      Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что делать и как ими пользоваться? Мы подготовили для вас эту тренировку для начинающих, которая задействует основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы почувствуете себя комфортно с ними, вы можете двигаться дальше и попробовать свои силы в других упражнениях. Не стесняйтесь! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

      Зачем делать эту тренировку?

      Силовые тренировки важны для общего состояния здоровья. Это помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего после 10 недель тренировок с отягощениями скорость обмена веществ увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

      Что вам понадобится?

      Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

      Как это работает?

      Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать слишком много времени. Выполняйте 1–3 подхода каждого упражнения по 8–12 повторений в каждом подходе. Стремитесь делать это 2-4 раза в неделю.

      1. Езда на велосипеде

      Работает: Ноги

      Использование: Велотренажер

      Как это сделать: Отрегулируйте велосипедное сиденье так, чтобы оно находилось на одной линии с вашим бедром, когда вы стоите рядом с ним. Стопы на педалях, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а другая слегка согнута в колене.Вы должны быть в состоянии крутить педали без необходимости указывать или сгибать ноги, чтобы достичь полного выпрямления. Убедитесь, что вы можете легко дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем езда с легким сопротивлением.

      Время: 10-20 минут. Ездите на велосипеде достаточно сильно, чтобы вспотеть.

      2.Жим от груди

      Работает: Грудь

      Использование: От 10 до 20 кг. Вес должен быть тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли завершить движение.

      Как это сделать: Большинство тренажеров требуют, чтобы вы выбрали вес, вставив штифт в стопку грузов. Как только ваш вес выбран, сядьте, плотно прижавшись спиной к спинке. Положите руки на рукоятки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не блокируйте их.Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

      3. Сгибание рук на бицепс

      Работа: Бицепс

      Использование: Между гантелями 2-6 кг Держите гири прямо вниз, ладонями вверх. Держите руки по бокам, с прямой спиной и напряженным корпусом, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

      4. Тяга вниз

      Работы: Спина

      Использование: От 10 до 20 кг

      Как делать: Выберите свой вес Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Садитесь. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряжен. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Полностью выпрямите руки, используя контролируемое движение.

      5.Тяга вниз на трицепс

      Работа: Трицепс

      Использование: От 5 до 15 кг

      Как выполнять: Встаньте, ноги параллельны и на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз согнут внутрь. ● Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано на рисунке. Прижмите локти к бокам тела так, чтобы запястья были на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно поднимите его в исходное положение.

      Руководство по тренажерному залу для начинающих

      Независимо от того, есть ли у вас личное решение привести себя в форму в новом году или вы только что решили сделать первые шаги на пути к улучшению своего здоровья, вам нужна хорошая дорожная карта.Стремиться к лучшему состоянию здоровья означает разбираться во всех тонкостях мира фитнеса.

      Вопросы, которые крутятся в вашей голове, могут показаться бесконечными — какая тренировка или тренажерный зал лучше всего подходят для ваших нужд? Какое новое снаряжение нужно купить? Что не так с правильным питанием? К счастью, все ответы, которые вы ищете, находятся прямо здесь.

      Предоставлено: Mr. Somkiat Boonsing / Shutterstock

      В этом руководстве вы найдете конкретные планы тренировок, диеты и различные виды оборудования.Вот все, что вы должны понять, прежде чем присоединиться к тренажерному залу и начать вести более здоровый образ жизни.

      Руководство для начинающих по тренажерному залу

      Как начать обучение

      Существует четкая разница между началом тренировки без конкретного плана и началом тренировки со спецификой, с учетом каждой детали. Вы можете начать наугад, но если вы не знаете, что хотите улучшить, со временем вы не добьетесь большого прогресса.

      Шаг 1 — выберите цель

      Если это ваша первая программа тренировок или у вас нет большого опыта, вы увидите наибольшую пользу от составленного плана. Будьте уверены — это применимо для любого посетителя спортзала, независимо от его знаний. Понимание того, чем вы хотите заняться, является одним из первых важных шагов.

      Вы хотите улучшить свою физическую форму? Вы пытаетесь нарастить более здоровую мышечную массу или видите рост общей силы по всем направлениям? Может быть, вы хотите изменить состав своего тела и избавиться от жира сверху донизу.

      Лучшая программа тренировок для вас устойчива и нацелена на достижение ваших конкретных целей .

      Шаг 2 — выберите сплит для тренировки

      Теперь, когда вы определились со своими целями, сосредоточьтесь на разделении тренировок, которое представляет собой то, как вы распределяете всю работу, которую вы выполняете, в течение определенного периода времени — обычно недели.  

      Должен быть баланс, который оставляет вас с энергией для тренировки каждый день и дает вам достаточно времени для восстановления. Здесь вы определяете, как часто будут проходить ваши тренировки.От трех до пяти дней — самый стандартный вариант сплита. Если вы решите тренироваться чаще, вам, возможно, придется сократить частоту тренировок. С другой стороны, если вы тренируетесь один или два раза в неделю, эти занятия могут быть более интенсивными.

      Шаг 3 — выберите упражнения

      Когда ваши цели и сплит установлены, пришло время выбрать конкретные упражнения. Каждое выбранное вами упражнение должно служить достижению ваших целей и соответствовать вашему типу телосложения. Не должно быть лишнего места.

      У профессионального пауэрлифтера, например, будет много становой тяги, приседаний со спиной и жима лежа на протяжении всего сплита. Если вы хотите стать более ловким или улучшить свою физическую форму, вы все равно можете приседать на стойке, но большая часть ваших тренировок будет состоять из упражнений, которые специально улучшают качества, которые вам нужны.

      Упражнения обычно классифицируются как составные или изолированные, и они имеют некоторые различия, которые вы должны учитывать.

      Соединение

      Комплексные упражнения включают движение более чем в одном суставе одновременно. Они также часто работают с несколькими мышцами одновременно, что делает их эффективными и действенными. Эти движения должны занимать большую часть вашей общей тренировки.

      Некоторые комплексные упражнения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жимы ногами, обычные становые тяги и тяги с трэп-грифом. Некоторые комплексные упражнения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя жим лежа, подтягивания и жимовые отжимания.

      Изоляция

      Изолирующие или вспомогательные движения служат дополнением к базовым упражнениям. Они имеют тенденцию сосредотачиваться на одной части тела и хороши для округления вашего тела. Некоторые люди используют вспомогательные движения, чтобы сосредоточиться на забытой области тела. Другие относятся к аксессуарам так же неотъемлемо, как и к любой комплексной тренировке.

      То, какое место вспомогательные движения занимают в вашей программе, зависит от ваших соответствующих целей и разнообразия упражнений, которые вы включаете.

      Некоторые потенциальные изолирующие движения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают выпады и их вариации, разгибания и сгибания ног, подъемы на носки. Некоторые изолирующие движения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя любой тип сгибания рук на бицепс, подтягивания лица и отжимания на трицепс.

      Шаг 4 — Организуйте свои тренировки

      Достаточно сказать: каждая ваша тренировка должна начинаться с комплексных движений из-за того, что они требуют большой энергии. Затем, в зависимости от дневных задач, вы будете выполнять поддерживающие, адаптированные вспомогательные движения .Как правило, начинайте с тех упражнений, которые задействуют больше мышц и требуют большего внимания, прежде чем переходить к более мелким изолированным движениям.

      Шаг 5 — выбор подходов и повторений 

      количество подходов и повторений, которые вы выполняете в данном упражнении, во многом определяет, как оно влияет на ваше тело . Если вы стремитесь к большей силе, меньшее количество повторений в подходе с большим весом даст больший прирост. И наоборот, снижение веса и выполнение большего количества повторений в целом улучшит вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

      Комплексные упражнения, как правило, хорошо сочетаются с более низким диапазоном повторений, и обратное верно для изолирующих движений. Легче выполнить 20 повторений сгибания рук на бицепс, чем приседания со штангой на спине. (Хотя приседания со спиной на 20 повторений — это вещь, и они отстой, но они окупаются.)

      • От 1 до 3 повторений — Мощность
      • От 3 до 6 повторений — Сила
      • От 6 до 12 повторений — Гипертрофия
      • 12+ повторений — Выносливость

      Стоит отметить, что это не строгое деление, и реакция вашего тела на определенные повторения представляет собой скорее спектр.Набор из 12 повторений может помочь вам нарастить мышечную массу, а также обеспечивает определенную тренировку выносливости.

      Шаг 6. Подумайте о своем отдыхе 

      Вы должны отдыхать не только после тренировки, но и между подходами. Структурированные периоды отдыха часто отделяют хорошие планы тренировок от хороших .

      Чем тяжелее подъем с меньшим количеством повторений, и вам, вероятно, понадобится передышка, прежде чем вы будете толкать свое тело в следующем подходе. Чем легче подъем с большим количеством повторений, тем больше вам, вероятно, захочется двигаться в ускоренном темпе, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело.Стремитесь к двум или более минутам отдыха для тяжелых подходов с малым числом повторений и минуте или меньше для работы с большим количеством повторений.

      Как прогрессировать

      В вашей программе тренировок в тренажерном зале есть цели, индивидуальные тренировки с балансом и общий набор подходов и повторений. Теперь нужно прогрессировать. Наиболее распространенными способами прогрессирования тренировок являются увеличение количества повторений, веса или и того, и другого .

      Например, во время первой тренировки вы приседаете со штангой 135 фунтов в трех подходах по восемь повторений.Когда вы в следующий раз переходите к приседаниям со спиной, вы делаете три подхода по девять повторений с тем же весом и так далее. В конце концов, через пару недель, если ваши ноги не станут желеобразными, вы можете добавить пять фунтов и пройти тот же цикл. Этот процесс может применяться к любому упражнению.

      Образец программы для начинающих

      Если у вас кружится голова, не расстраивайтесь. Ниже вы найдете очень простую, удобную для начинающих трехдневную программу, которая включает в себя принципы сбалансированной разработки программы. По мере накопления опыта в упражнениях и программировании вы сможете использовать этот шаблон или разработать свой собственный, чтобы более непосредственно достигать своих конкретных целей.

      Эта программа подходит для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями и хочет развить сочетание мышечной силы и размера.

      День 1

      • Приседания на спине: 3 x 5
      • Жим лежа: 3 x 5 
      • Широта вниз: 2 x 8
      • Выпад: 2 x 12
      • Планка: 2 x 30 секунд

      День 2

      День 3

      • Становая тяга: 2 x 5
      • Приседания со штангой на груди: 3 x 6
      • Пуловер с гантелями: 2 x 8
      • Разгибание на трицепс: 2 x 12
      • Кабельный зажим: 2 x 12

      Примечание. Одна из наиболее распространенных форм записи упражнений, показанная выше, это (подходы) x (повторения).

      Когда дело доходит до вашей программы тренировок, знайте, почему вы занимаетесь в тренажерном зале. Если вы можете понять и подробно объяснить, почему вы выбрали упражнение, временную шкалу или специальный сплит, это честная игра для реализации.

      Основы питания

      Питание — это основа вашей программы тренировок. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не кормите свое тело необходимыми питательными веществами до и после тренировки, вы, образно говоря, оставляете результаты на разделочной доске.

      Величайшие спортсмены мира лихорадочно тренируются. и тщательно следуют планам питания, не задумываясь, потому что понимают, насколько важно обеспечить свое тело надлежащим топливом. Если сделать правильное питание приоритетом, это окупится сторицей в долгосрочной перспективе.

      Потребление калорий

      калорий — это топливо, которое позволяет вам заниматься как в тренажерном зале, так и вне его. То, сколько вы едите, зависит от уровня вашей активности — как новичку, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, сколько конкурентоспособному пауэрлифтеру, которому требуется больше энергии для высокоинтенсивных тренировок.

      К счастью, если вы понимаете уровень своей активности, вы можете легко рассчитать, какой должна быть ваша суточная калорийность.

      Макроэлементы

      Важная часть понимания вашего питания заключается в том, что оно состоит из двух основных элементов: макросов (или макроэлементов) и микроэлементов (или микроэлементов). Макронутриенты относятся к питательным веществам, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

      Белки, углеводы и жиры составляют ваши макроэлементы. Вам нужен здоровый баланс, чтобы достичь высот, о которых вы мечтаете.Каждый макронутриент содержит определенное количество калорий (четыре для белков и углеводов и девять калорий на грамм жира).

      Обильное потребление белка поможет вам восстановиться после метаболического стресса, вызванного физическими тренировками. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела и помогают заполнить ваш пресловутый двигатель. Пищевые жиры контролируют многие важные регуляторные и гормональные процессы в вашем организме, которые способствуют вашему общему благополучию.

      Источники белка
      • Чечевица
      • Куриная грудка
      • Нежирный творог
      • Консервированный тунец
      • Яичные белки
      Источники углеводов
      • Коричневый рис
      • Гречка
      • Просо
      • Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
      • Овсянка
      Источники жира
      • Авокадо
      • Лосось
      • Миндаль
      • Молоко цельное
      • Кокосовое масло

      Микронутриенты

      Микроэлементы выполняют работу, оставленную макроэлементами.

      То есть ваши микроэлементы — это ваши витамины и минералы, и они так же важны для вашего здоровья, как и макросы, даже если их не так много. Если вы хотите сохранить свое зрение, имея крепкую иммунную систему, помимо некоторых функций, вы должны включить микроэлементы в свое питание.

      К счастью, большинство цельных продуктов содержат много полезных микроэлементов. Употребление в пищу необработанных продуктов, свежих фруктов и овощей, а также мяса или птицы на свободном выгуле может помочь вам покрыть свои базы.Для пущей уверенности можно подобрать солидный поливитаминный комплекс.

      Увлажнение

      Вода абсолютно необходима для функционирования организма, и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. От целостности клеточных стенок до разделения питательных веществ, правильная гидратация поддерживает функционирование вашего тела с головы до ног (и везде между ними).

      Предоставлено: Дин Дробот / Shutterstock

      В спортзале вам, вероятно, понадобится даже больше воды, чем вы думаете, особенно если вы тренируетесь таким образом, что вызывает настоящий пот.Старайтесь потреблять пол-галлона или галлона воды в день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

      Тренажерный зал, который вам нужен

      Хорошей новостью является то, что вы усвоили много информации к этому моменту , а провели исследование. «Плохая» новость, которая также является хорошей новостью, заключается в том, что пришло время подготовиться к режиму тренировок с надлежащим оборудованием.

      Имейте в виду, что никакая экипировка не является необходимой для улучшения вашего телосложения. Однако есть некоторые элементы оборудования, которые добавляют удобства, комфорта или стабильности во время тренировки.

      Спортивная сумка

      Перевозка личных вещей в спортзал и обратно не должна быть неуклюжей. Прочная спортивная сумка поможет вам поддерживать порядок и порядок, а также обеспечит вас всем необходимым, независимо от того, над каким видом тренировок вы работаете.

      Подъемный ремень

      Грузовой пояс поддерживает туловище и позвоночник во время подъема. Если вы новичок, было бы разумно работать только со своим телом, чтобы развить прочную фундаментальную устойчивость. Тем не менее, хороший подъемный ремень может помочь вам успокоиться, а также добавить дополнительную защиту уязвимым структурам.

      Кроссовки

      Если вы реализуете гибридную или перекрестную программу тренировок, в которой сочетаются упражнения на силу и выносливость, вы не можете пренебрегать ногами. Сессия с взятием на грудь или прыжками на ящик и лазаньем по канату будет иметь большую интенсивность, которая подвергает вашу обувь давлению.

      Кроссовки

      стали популярным выбором в этом отделе, поскольку они долговечны, надежны и подходят практически для всех типов тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

      Фитнес-трекер

      Если вы ведете тщательную бухгалтерию, фитнес-трекер — ваш друг.Трекер может не только измерять ваши шаги, частоту сердечных сокращений или качество сна, но и даст вам представление о том, насколько вы активны во время тренировки, и нужно ли вам учитывать какие-либо изменения. Некоторые «умные» трекеры могут подключаться к вашему телефону, позволяя им отправлять текстовые сообщения, принимать звонки и даже транслировать музыку.

      Различные типы тренажерных залов

      Хотите верьте, хотите нет, но есть много разных тренажерных залов. Некоторые из них предназначены для широкой публики, в то время как другие ориентированы на специализированное обучение или нишевые виды спорта.Если вы ищете подходящее место для тренировок, вам нужно знать, какой тренажерный зал вам подходит.

      Коммерческий тренажерный зал

      Коммерческие тренажерные залы — мастера на все руки. Внутри коммерческого тренажерного зала обычно есть большая кардиозона с беговыми дорожками, эллиптическими и велотренажерами. Другая основная часть — это силовая зона со свободными весами, силовыми тренажерами и другими инструментами. Если тренажерный зал большой, иногда есть дополнительные удобства, такие как спортивная студия или баскетбольная площадка.

      Предоставлено: MARVIK / Shutterstock

      . С точки зрения членства и доступности, они более удобны для вашего банковского счета по сравнению со специализированными пространствами, и их можно найти практически где угодно. Если вы пробуете воду с помощью упражнений, коммерческий тренажерный зал — фантастический первый выбор.

      Коробка для кроссфита

      Заурядный тренажерный зал CrossFit построен вокруг одноименного тренажерного зала, где вы сочетаете силовые и кондиционные упражнения и проводите групповые занятия по функциональному фитнесу, не испытывая недостатка в соответствующем оборудовании, таком как гантели, гири, гребные тренажеры и скакалки.

      Типичный тренажерный зал CrossFit имеет открытый пол. На групповом занятии участники работают вместе в различных испытаниях или на своих собственных станциях, но центральным элементом хорошей тренировки CrossFit являются усилия сообщества. Сертифицированный тренер ведет всех через сеанс, чтобы держать вас в курсе.

      Силовой спортивный зал

      Если вы хотите набраться силы, мощи и объема в массовом порядке, тренажерный зал для силовых видов спорта — это то, что вам нужно.

      Спортивные залы для силовых видов спорта ориентированы на развитие атлетики в пауэрлифтинге, силовой атлетике или олимпийской тяжелой атлетике.Эти объекты переполнены спортсменами, как амбициозными, так и конкурентоспособными, которые хотят испытать себя на помосте или на поле для соревнований.

      В силовых тренажерных залах можно найти всевозможное сверхмощное оборудование. Различные виды штанг, сверхтяжелые гантели, массивные камни Атласа для подъема и шины для переворотов. Хотя это не так распространено, как коммерческие тренажерные залы или бокс для кроссфита, и часто дороже, хороший силовой тренажерный зал не имеет себе равных в плане развития силы.

      Общее спортивное оборудование

      Первое посещение тренажерного зала может быть неприятным, но неожиданно приятным опытом, если вы стремитесь к самосовершенствованию.Тем не менее, вы можете оглянуться вокруг и понять, что понятия не имеете, что представляют собой различные приспособления и устройства или что они делают.

      От гантелей и штанг до скамеек, канатных тренажёров и многого другого — мы прикроем вашу спину. Ниже приведен краткий список наиболее распространенного оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале.

      Гантели

      Проверенный и надежный элемент любого современного тренажерного зала, ни один тренажерный зал или программа тренировок не обходится без этих плохих парней. Гантели равномерно распределяют вес на каждом конце и чаще всего используются парами для, казалось бы, бесконечного списка упражнений для рук, ног, спины, кора и так далее.

      Гантели

      часто используются парами и позволяют вам двигать руками независимо друг от друга во время упражнения, что делает их идеальными для устранения дисбаланса или выполнения уникальных движений.

      Гири

      В отличие от гантелей с равномерным распределением веса и конструкцией «одна рука на вес», вес гири полностью распределяется под рукоятью. Одна гиря легко подходит для использования обеими руками, но также может использоваться в одностороннем порядке.

      Конструкция гири делает ее интуитивно понятной для движений и выполнения упражнений.Они отлично подходят для новичков, которые могут заметить заметное усиление сердечно-сосудистой системы и увеличение работоспособности.

      Штанги

      Не нужно слишком усложнять это описание. Штанга представляет собой длинный металлический стержень (разного веса, но чаще 45 фунтов), который удерживает вес на обоих концах. Существуют разные виды штанг, и они часто используются для таких упражнений, как приседания и жим лежа.

      Штанги

      позволяют вам работать с максимально возможным сопротивлением, что, как правило, приводит к лучшему увеличению силы, если вы правильно программируете.

      Весовые пластины

      Ни одна штанга не работает без весового диска. Стандартные весовые пластины надеваются на концы штанги и выпускаются с шагом 2,5, 5, 10, 25, 35 и 45 фунтов. Они также могут быть с резиновым покрытием, так называемые бамперные пластины, так что вы можете уронить штангу, если это необходимо, чтобы не повредить пол тренажерного зала.

      Скамья

      Ты же не будешь сидеть на такой скамейке и бросать семечки, чтобы привлечь птиц. Гимнастическая скамья — это элемент оборудования, на котором вы можете либо лечь (например, для жима лежа или гантелей от груди), либо сесть (например, для жима от плеч сидя).

      Стойка для приседаний

      Любой посетитель тренажерного зала понимает, что стойка для приседаний является одним из ключевых элементов тренажерного зала. Именно здесь вы будете выполнять большинство движений ног со штангой, так как это позволяет безопасно положить гриф на спину, а не отрывать его от пола.

      Стойка для приседаний также является подходящим местом для таких упражнений, как жим над головой, тяга в раме или тяга штанги. Обычно в спортзале считается хорошим тоном использовать стойку для приседаний только для упражнений, которые вы не можете удобно выполнять в другом месте.

      Кабельные машины

      В то время как свободные веса более или менее зависят от законов физики (и движений, на которые способно ваше тело), ​​канатные тренажеры предлагают широкие возможности для силовых упражнений. Благодаря гибкой траектории и постоянному натяжению канатные тренажеры позволяют работать с желаемыми небольшими частями тела с меньшими ограничениями.

      Эластичные ленты

      Что делать, если вы хотите тренировать силу, но не в настроении использовать свободные веса или тренажеры? Полосы сопротивления могут спасти положение.Это эластичные ленты, которые можно растянуть или обернуть вокруг шеста, предмета снаряжения или партнера, а также сжимать и создавать плавное натяжение, которое может быть более щадящим для ваших суставов. Их можно использовать для упражнений на силу и выносливость, если у вас есть творческий подход.

      Мел

      Крепкий хват является жизненно важным элементом любого подъема. Поскольку он впитывает ваш пот, вы можете намазать мелом ладони и пальцы, чтобы улучшить хват. Мел облегчает удержание во время тяжелых упражнений, таких как становая тяга, или когда вам нужно держать что-то в течение длительного периода времени, например, в переноске фермера.

      Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

      Примечание. Из-за характера общего оборудования и из-за беспорядка, который он может создать, не в каждом спортзале разрешается использовать мел.

      Кардиотренажеры

      Вы знаете, что вы получите со стандартной беговой дорожкой, эллиптическим или велотренажером. Если не считать настроек, с которыми вы должны безопасно ознакомиться перед попыткой, в них нет никаких сюрпризов. В большинстве тренажерных залов есть широкий выбор кардиотренажеров, с которыми вы можете экспериментировать во время или после тренировки.

      Культура тренажерного зала

      Тренажерный зал может быть пугающим местом для новичка. Пока вы изучаете веревки, совершенно нормально споткнуться по пути и сделать несколько оплошностей. Самое главное, что нужно помнить о культуре тренажерного зала, это то, что все когда-то сами были новичками.

      Так что, если вам интересно, что означают некоторые из общеупотребительных жаргонных слов, или вы не знаете всех правил правильного этикета в тренажерном зале, не беспокойтесь. Вежливость, обходительность, сосредоточение внимания на собственных тренировках и уборка за собой — все это поможет вам с первого дня встать на правильный путь.

      Общая картина

      Польза физических упражнений для здоровья неисчерпаема, но физическая подготовка сама по себе является наградой. Если вы даже подумываете о том, чтобы составить план тренировок, вы уже настраиваете себя на успех, здоровье и счастье в долгосрочной перспективе.

      Войти в дверь — это полдела, а что последует дальше, зависит от того, насколько вы подготовлены. К счастью, с этим руководством в заднем кармане у вас есть все необходимое, чтобы взять на себя ответственность за свое телосложение и достичь любой поставленной цели.

      Рекомендуемое изображение: Mr. Somkiat Boonsing / Shutterstock

      10 лучших советов для начинающих

      Приступить к новому режиму упражнений — пугающая перспектива. Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется время от времени тащиться туда, и перспектива провести время, потея среди всех этих подтянутых и мускулистых Adonises, довольно пугающая. Так что следуйте нашим 10 советам для новичков в тренажерном зале, и вы обнаружите, что ваша тренировка проходит без сучка и задоринки.

      Ставьте реалистичные цели

      Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время. Крайне важно разбить вашу конечную цель на этапы и установить множество более мелких целей, чтобы сохранять мотивацию на этом пути.

      Будьте последовательны

      Результаты приходят благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и стартов.

      Слишком много Слишком рано

      Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано.Увеличивайте количество дел, которые вы делаете, не более чем на 10% в неделю.

      Принять чувство дискомфорта

      Когда вы впервые начнете тренироваться, вы почувствуете дискомфорт, такой как одышка, потливость и боль в мышцах после тренировки. Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует себя так, когда только начинает.

      Тренировки с другом не только сохранят вашу мотивацию во время самих занятий, но и уменьшат вероятность того, что вы пропустите запланированное занятие, поскольку вряд ли захотите подвести своего друга.

      Отсутствие разминки — ошибка многих новичков. Перед любой тренировкой убедитесь, что вы тщательно разминаетесь и мобилизуете области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, отсутствие должной разминки может увеличить риск получения травмы.

      Время суток

      Мы все разные. Кто-то из нас рано встает, а кто-то поздно ложится. Занимайтесь спортом в то время, когда вы чувствуете, что у вас больше всего энергии.

      Сила воли

      Не сдавайся.Все новички сталкивались с препятствиями на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте для повторной мотивации.

      Вода

      Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы тренируетесь в теплых условиях или в течение длительного времени. Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание также может быть опасным.

      Попробуйте что-нибудь новое

      Сохраняйте интерес, пробуя новые упражнения, тренировки и мероприятия, чтобы поддерживать актуальность своей программы, бросать вызов своему телу и предотвращать скуку.

      Руководство для начинающих по тренировкам в тренажерном зале

      Первая неделя 2022 года, и если этот год чем-то похож на предыдущие, то привести себя в форму и похудеть — главные новогодние обещания. Одна из причин, по которой праздники доставляют столько удовольствия, по крайней мере для меня, заключается в том, что все правила физических упражнений и правильного питания сходят на нет в течение шести недель между неделей благодарения и Новым годом.

      Chick-fil-A в будний день после ужина? Да, пожалуйста! Я возьму острый бутерброд с дополнительными маринованными огурцами, макаронами с сыром и клубничным молочным коктейлем.Это закуска на 1600 калорий, и это только вторник.

      Но ничего страшного, ведь сейчас Новый год. Что может быть лучше, чем сейчас, чтобы избавиться от последствий праздничного обжорства? Поэтому неудивительно, что спортивные залы по всей стране переполнены, пока мы говорим, и будут переполнены в течение некоторого времени.

      Если вы никогда раньше не были в спортзале или давно не были в нем, это может показаться довольно страшным местом. С чего начать? Я делаю это правильно? Люди смотрят на меня?

      Было бы неплохо, если бы у вас было руководство по быстрому началу работы, чтобы вы могли идти в спортзал, выглядя и чувствуя себя уверенно и действительно зная, что вы делаете? Это то, что я хотел бы иметь, когда начал ходить в спортзал более трех десятилетий назад.

      Что надеть

      Существует ошеломляющий выбор одежды для тренировок. Хорошо иметь влагоотводящую и устойчивую к запахам одежду для тренировок, но она определенно не является необходимостью.

      Обычные спортивные шорты, футболка и пара прочных кроссовок (обувь, предназначенная для разных типов упражнений) — вот все, что вам действительно нужно. Толстовка или худи — хорошее дополнение в холодную погоду.

      Что взять с собой

      Когда дело доходит до того, что взять с собой в спортзал, я верю в легкую упаковку.Как минимум, я рекомендую спортивное полотенце, пару тренировочных перчаток и бутылку с водой.

      На мой взгляд, полотенце для спортзала, пожалуй, самое необходимое, потому что оно поможет вам оставаться сухим, впитывая излишки пота и сводя к минимуму распространение микробов. Вам не нужно полноразмерное банное полотенце, чтобы вытереть пот во время хорошей тренировки, в то же время полотенце для рук, вероятно, будет слишком маленьким.

      Полотенце между двумя размерами, изготовленное из хлопка для максимальной впитываемости, будет достаточным.Обязательно стирайте полотенце после каждого похода в спортзал, чтобы избежать запахов, бактерий, плесени и грибковых инфекций.

      Пара тренировочных перчаток важна для снятия давления на руки при поднятии тяжестей и предотвращения образования мозолей. Перчатки для тренировок также могут повысить стабильность вашего захвата и помочь вам удерживать вес в течение более длительного периода времени.

      Также важно иметь бутылку с прохладной водой, чтобы избежать обезвоживания. Хотя в спортзалах обычно есть фонтаны с водой, мне не совсем удобно пользоваться ими во время пандемии.Кроме того, вы не хотите спрыгивать с беговой дорожки каждый раз, когда вам нужно глоток воды!

      Когда идти

      На самом деле оптимального времени для занятий спортом не существует, поэтому лучше всего ходить в спортзал тогда, когда вы хотите и можете. Тренажерные залы довольно заняты сразу после Нового года, и посещение переполненного спортзала может сильно помешать вашей тренировке. Если вы не хотите проводить половину своего времени в тренажерном зале в ожидании открытия оборудования, вот лучшее время для посещения, чтобы избежать толпы:

      • 5:00–7:00: Я начал ходить в спортзал примерно в это же время, когда учился в 7-м классе, и не могу припомнить, чтобы он когда-либо был действительно занят.Тем не менее, я понял, что на самом деле я не любитель утренних тренировок, поэтому в это время вы все еще найдете меня в постели.

      • 9:00-11:00: Большинство людей в это время находятся на работе, так что тренажерный зал будет в вашем полном распоряжении.

      • 13:00–16:00: Опять же, большинство людей в это время находятся на работе, а это значит, что не нужно тратить время на ожидание открытия оборудования.

      • После 20:30: это хорошее время, чтобы пойти в спортзал, потому что толпа после работы, как правило, уже ушла.Просто убедитесь, что вы не тренируетесь слишком близко ко сну, иначе вы не сможете заснуть.

      Как видите, большинство людей стараются ходить в спортзал прямо перед работой, во время обеда или сразу после работы. Вы можете победить толпу, избегая этого времени.

      Лично я сделал бы все возможное, чтобы избежать толпы, идя в спортзал очень рано или очень поздно, если временные рамки с 9:00 до 11:00 или с 13:00 до 16:00 не выполнимы. Исходя из опыта, не стоит идти в спортзал, если я трачу половину своего времени на ожидание открытия оборудования.

      Простой план тренировки

      Давайте поговорим о том, как должен выглядеть простой и эффективный план тренировок. Я рекомендую заниматься от 3 до 5 дней в неделю и тратить не более 50-60 минут от начала до конца. Точно так же, как хорошая история должна иметь начало, середину и конец, хороший план тренировки должен включать разминку, упражнение и заминку.

      Разогрев

      Самый простой способ разогреться — потренироваться около 10 минут на велотренажере, эллиптическом тренажере или гребном тренажере.Начните с более низкого уровня интенсивности и постепенно увеличивайте интенсивность в течение 10 минут, пока не вспотеете.

      Разминка поможет подготовить ваше тело к более интенсивным упражнениям, чтобы вы могли избежать травм и повысить производительность. Особенно важно согреться, когда погода холодная, как в это время года.

      Упражнение

      После того, как вы вспотели во время разминки, пора перейти к мясу и картошке вашей тренировки.Это может быть 20–30-минутная кардиотренировка, во время которой вы пытаетесь поддерживать высокий темп на велотренажере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере или другом кардиотренажере.

      Или это может быть 20-30-минутная тренировка с отягощениями, когда вы выполняете 3 подхода по 10 повторений 1 или 2 упражнений из каждой категории:

      • Нижняя часть тела: например, выпады, приседания или сгибание ног

      • Толчок верхней части тела: например, отжимания, жим от груди на плоской подошве или жим от груди на наклонной скамье.

      • Тяга верхней части тела: например, тяга кабеля или гантелей, тяга верхнего блока или тяга Т-грифа

      • Плечи: например, жим от плеч или вертикальные тяги

      Охлаждение

      Мой любимый способ завершить тренировку — потратить около 10 минут на растяжку основных мышц тела.Попробуйте выполнять следующие растяжки с обеих сторон тела в течение примерно 30 секунд.

      • Растяжка четырехглавой мышцы

      • Растяжка подколенного сухожилия

      • Растяжка для икр

      • Растяжка груди

      • Широчайшая растяжка

      • Растяжка верхней ловушки

      Если вам нужна помощь с этими тренировками или вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, следите за новостями Get-Fit Guy каждую неделю, чтобы получать дополнительные советы по фитнесу.У меня будет много советов как для новичков, так и для экспертов, так что, независимо от того, начинаете ли вы только что-то делать, или вы любитель тренажерного зала, как и я, у меня есть несколько отличных эпизодов для вас.

      5-дневный спортзал

      Давайте применим эти знания в 5-дневном испытании в спортзале! В течение следующих пяти дней ваша задача состоит в том, чтобы ходить в спортзал в течение 4 дней, чередуя дни кардио и дни тренировок с отягощениями. Попробуйте и дайте мне знать, как вы себя чувствуете, написав мне по электронной почте [email protected] или оставив мне голосовое сообщение по номеру 510-353-3104.

      5 простых упражнений в тренажерном зале, которые могут выполнять новички

      5 простых упражнений в тренажерном зале, которые могут выполнять новички

      Для новичка в тренажерном зале начать заниматься всегда сложно. Вы увидите много экспертов, выполняющих множество различных тренировок, и вы не знаете, с чего начать. Возможно, вы еще даже не знаете, как использовать половину тренажерного оборудования. Может быть, вы взяли гантели или отжались, но все равно не чувствуете себя сильнее.Какой секрет вы упускаете?

      К счастью для новичков, путь к фитнесу проще, чем кажется. Многие эксперты рекомендуют проверенные и настоящие тренировки, в которых используется только стандартная штанга. Они хороши для всех, но новички особенно захотят сосредоточиться на них. Они нацелены на широкий спектр групп мышц и могут наращивать силу для более специализированных тренировок в будущем. Трудно ошибиться с любым из них.

      Приседания

      «Никогда не пропускайте день ног», как гласит мантра.Приседания — одно из самых мощных упражнений, которое должен делать каждый, от новичка до бодибилдера. Хотя он связан с мышцами ног, на самом деле он помогает построить все тело. Приседания нацелены на ваши ноги, пресс и спину. Эта тренировка интенсивная и, возможно, болезненная, но она того стоит. Опередите игру, нарастив силу приседаний раньше, чем позже.

      Становая тяга

      Это еще одно большое упражнение, возможно, даже более интенсивное, чем приседания.Поскольку становая тяга очень напряжена для всего тела, одного подхода всего с несколькими повторениями, вероятно, будет достаточно для новичка или даже для опытного пользователя. Если вы еще не добавили эту тренировку в свой распорядок дня в тренажерном зале, вы поблагодарите себя позже, если сделаете это.

      Жим лежа

      Хотите тренировку без боли? Есть причина, по которой так много посетителей тренажерного зала любят классический жим лежа. Это бьет по вашим гламурным мышцам, рукам и груди. Независимо от того, хотите ли вы выглядеть одутловатым или просто нарастить силу рук, жим лежа — это определенно то, что вам нужно.

      Жим над головой

      Если ваша верхняя часть тела недостаточно тренировалась раньше, жим над головой поможет вам еще больше бросить вызов рукам. Это похоже на жим лежа, но сидя прямо, вы можете работать плечами, а не грудью. Не думайте, что один тип прессы достаточно хорош сам по себе. Комбинируя жим лежа и жим над головой, вы по-разному задействуете мышцы рук, тем самым создавая более разностороннее телосложение.

      Ряд

      Наконец-то пришло время проработать одну из самых недооцененных групп мышц.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.