Суббота , 28 мая 2022
Главная / Разное / Трехдневная программа тренировок для девушек: Три программы тренировок для девушек

Трехдневная программа тренировок для девушек: Три программы тренировок для девушек

Содержание

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

  1. Начальный уровень
  2. Средний уровень
  3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Тренировки на все тело для женщин с гантелями (на 3 дня)

Гантели – универсальный снаряд, чтобы построить красивую фигуру в любых условиях. Занятия с отягощениями лучше всего подходят, чтобы подкачаться или, наоборот, просушиться и проявить рельеф.

Предлагаем вам эффективную программу тренировок на все тело для девушек, которая поможет вам привести себя в отличную форму. Комплекс состоит из трех фулбоди-тренировок с гантелями, направленных на все группы мышц.

План тренировок на неделю:

Вы можете тренироваться 3 раза в неделю или 6 раз в неделю на ваш выбор. Вместо гантелей первое время можно использовать бутылки с водой.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 1)

Каждая тренировка включает в себя базовые и изоляционные упражнения с гантелями, которые задействуют все группы мышц. Завершают программу эффективные упражнения с собственным весом для проработки мышц кора и пресса. Благодаря данной трехдневной программе вы подтяните ягодицы, проработаете ноги, улучшите рельеф верхней и нижней части тела.

Как выполнять тренировку:

  • Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
  • Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Сумо-приседания прорабатывают нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Сумо считается базовым упражнением в тренировке на все тело для женщин, так как задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но также кор, пресс и спину. В результате вы и укрепляете мышцы, и увеличиваете общую силу и выносливость.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и приблизите ладони друг к другу. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание, отводя таз назад. При этом руки должны свободно опускаться вниз. Во время упражнения не напрягайте руки и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Эффективное базовое упражнение для активации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в любой комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные отягощения увеличивают эффект от тренировок и изменения в лучшую сторону наступят гораздо быстрее.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Тяга в наклоне

В чем польза: Тяга в наклоне с гантелями поможет проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапеции и другие мышечные группы спины, а также подключает дельтоиды и зубчатые мышцы корпуса. В программу на все тело для женщин обязательно следует включать упражнения для спины, ведь от их проработки зависит осанка и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте рядом. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Теперь согните руки в локтях, притягивая гантели к поясу. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову, шея должна быть на одном уровне со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Выпады назад

В чем польза: Разновидности выпадов – лучший способ прокачать ягодичные мышцы. Выпады назад подключают все мышечные группы ягодиц, а также прорабатывают заднюю поверхность бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как выпады хорошо подтягивают ноги и создают красивую форму ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении ступайте назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Жим лежа

В чем польза: Чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивый рельеф верхней части тела, следует выполнять жим лежа. Это базовое упражнение для укрепления пекторальных мышц, а также дельтоидов и бицепсов рук. Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны коснуться пола. Можете выполнять жим на грудь лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет выше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Разведение рук через стороны

В чем польза: Одним из лучших упражнений для плечевого пояса является подъем рук через стороны. Упражнение задействует передние и средние пучки дельтоидов, формируя красивую форму плеч. Подъем рук включен в тренировку на все тело для женщин, чтобы сформировать спортивный рельеф рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Согните немного руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов, а затем поднимите руки через стороны вверх до параллели с полом. Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Планка-спайдермен

В чем польза: Упражнения из планки укрепляют глубокие мышцы спины и брюшной полости, развивая силу и выносливость тела, а потому их обязательно следует выполнять в рамках программы на все тело для женщин. Динамические элементы дополнительно подключают поверхностные мышцы живота, прорисовывая пресс. Планка-спайдермен обеспечивает акцентированную работу косых мышц, которые  делают рельеф пресса выраженным.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и приведите ее через сторону к левому плечу. Вернитесь обратно и сделайте то же самое правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, сосредоточившись на работе мышц живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Двойные скручивания

В чем польза: Двойные скручивания направлены на эффективную прокачку всех мышц брюшной полости и устранение складок внизу живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Приподнимите ноги и оторвите верх корпуса и руки от пола. Скрутитесь корпус вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Притягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, напрягая пресс, а затем возвращайтесь в исходное положения, не опуская голову и ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 2)

Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на прицельную проработку всех групп мышц. Завершением станут функциональные упражнения для укрепления кора и пресса.

Как выполнять тренировку:

  • Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
  • Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классические приседания с весом улучшают внешний вид ягодиц, делая их более объемными и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают сделать ноги стройнее и избавиться от целлюлита. Приседания входят в тренировку на все тело для женщин в качестве базового упражнения для проработки ног.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады вперед

В чем польза: Выпады как базовое упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая пресс и кор. Кроме того они делают ноги стройнее, а ягодицам придают округлую форму. Выпады с отягощениями включены в тренировки на все тело для девушек, так как позволяют за короткое время привести ноги в форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения следите, чтобы ноги не сгибались под острым углом, а в выпаде старайтесь опускаться как можно ниже.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

В чем польза: Классическая мертвая тяга укрепляет мышцы поясницы и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация тяги с согнутой ногой акцентирует внимание на ягодичных мышцах, прорабатывая их максимально. В этом упражнение большую часть нагрузки «забирает» прямая нога, что и способствует активной прокачке ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте небольшой шаг назад, левую слегка согните в колене. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая спину в пояснице и опуская гантели вниз на прямых руках. На следующем подходе поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

4. Жим вверх

В чем польза: Базовое упражнение для плеч позволит вам проработать руки и верх спины, а также сделать дельты рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, в верхней точке оставляя руки слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. При выполнении концентрируйтесь на работе плеч, иначе руки будут «забирать» основную нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Французский жим стоя

В чем польза: Классическое изолированное упражнение для проработки трицепсов укрепляет заднюю и внешнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых рук, то французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом руки держите слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, сгибая их в локтях под прямым углом или немного ниже. Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на работе трицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Ягодичный мостик

В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, которое поможет укрепить их и даже увеличить в объеме. Ягодичный мостик прицельно прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как подключает ягодицы и значительно улучшает их форму.

Как выполнять: Возьмите гантель обеими руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги стоят на пятках, а не на полной стопе для большей нагрузки. Положите гантель на подвздошные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантели, выполняйте мостик на полной стопе, а не на пятках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Сгибание колена из собаки мордой вниз

В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот рельефным. Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в собаку мордой вниз, полностью выпрямляя руки, спину и ноги. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к груди. Возвратитесь в собаку мордой вниз и повторите для другой ноги. Старайтесь выпрямлять спину и ноги полностью, чтобы чувствовать стретчинг мышц, что увеличит эффективность упражнения.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Косая складка рука-стопа

В чем польза: Упражнение помогает получить красивую линию талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействуются в обыкновенных скручиваниях. Также складка укрепляет кор и прямую мышцу живота. Отличное упражнение для завершения тренировки на все тело для девушек.

Как выполнять: Лягте на пол, вытяните ноги, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 3)

Третий день программы включает в себя усложненные силовые упражнения для прицельной проработки отдельных зон. В качестве завершения занятия вы выполните функциональные упражнения с собственным весом для увеличения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку по круговой схеме или подходами, повторяя одно упражнение несколько раз.

Как выполнять тренировку:

  • Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
  • Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Шаговые кубковые приседания

В чем польза: Динамические кубковые приседания интенсивно нагружают ягодицы и бедра, а также задействуют мышцы кора и пресс. Функциональное упражнение обеспечивает также аэробную нагрузку, что способствует жиросжиганию и формированию рельефа. Шаговые кубковые приседания входят в программу на все тело для женщин, так как делают ноги стройнее, а тело выносливее.

Как выполнять: Возьмите гантель, как кубок, двумя руками на уровне груди, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.

Сколько выполнять: 8-10 приседов на каждую ногу в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Пульсирующие плие с гантелями

В чем польза: Плие-приседания подтягивают внутреннюю сторону бедер и задействуют ягодицы. Дополнительно упражнение улучшает форму ног и развивает гибкость. Плие включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедер, подтянуть ноги и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Согните ноги в коленях, выполняя приседание плие до параллели бедер с полом. Приседайте с прямой спиной, при этом не отводите таз назад. Не поднимайтесь полностью, оставайтесь в полуприседе, делая пульсацию с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.

3. Жим лежа + разведение рук

В чем польза: Упражнение прорабатывает большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы рук и плечи, что позволит вам добиться красивого рельефа в верхней части корпуса. Жим лежа с разведением рук входит в тренировку на все тело для женщин, так как приводит в тонус не только грудные мышцы, но также руки и плечи. Подтягивается проблемная зона подмышек.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите руки по бокам корпуса и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх и разведите через стороны, не опуская полностью. Сведите руки и согните их в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

4. Боковые выпады

В чем польза: Укрепить внутреннюю сторону ног помогут боковые выпады с отягощениями, которые задействуют приводящие мышцы и бицепсы бедер, а также ягодицы. Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедра с полом, при этом спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

5. Сгибание рук с супинацией

В чем польза: Сделать руки и плечи рельефными и спортивными можно с помощью сгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или поворотом запястий при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечий и укрепляет лучезапястные суставы.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и на подъеме вверх поверните запястья внутрь ладонями к себе. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Пловец + лодочка

В чем польза: Упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но также улучшает осанку и избавляет от проблем с позвоночником. В тренировку на все тело для девушек должны обязательно входить упражнения с собственным весом, так как они выведут на новый уровень вашу физическую подготовку.

Как выполнять: Лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе оторвите от пола ноги и одновременно поднимите руки, голову и верх корпуса, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите вверх руку и противоположную ногу. Снова вернитесь обратно, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. У вас получится 3 фазы движения – это одно повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Скручивания в боковой планке

В чем польза: Прокачать косые мышцы пресса помогут скручивания из боковой планки с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранять ровную линию между корпусом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и заведите руку под корпус, выполняя скручивания. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса с касанием стоп

В чем польза: Интенсивно проработать мышцы живота можно с помощью подъема корпуса с прямыми ногами. Упражнение включено в программу на все тело для женщин, так как эффективно укрепляет кор, а также прямые и косые мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямив ноги. Поднимите руки вертикально вверх, а затем оторвите от пола корпус и поясницу, наклоняясь к прямым ногам. Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

План тренировок для начинающих девушек (без инвентаря):

Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

  • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
  • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
  • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

  1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
  4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
  5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
  6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
  7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

  1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга штанги к животу.
  4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

  1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
  2. Жим гантелей лежа на скамье.
  3. Разведение гантелей.
  4. Жим гантелей верх стоя.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя
  6. Обратные отжимания.
  7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Программа тренировок для девушек — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 8 мин. Просмотров 12.8k.

Составляем программу тренировок для девушек

Сегодня мы будем составлять трехдневную индивидуальную программу тренировок для начинающих девушек, которые пока являются только новичками в фитнессе и силовых тренировках в спортивном зале. Но конечно с приближением лета и пляжного сезона хотят уже через несколько месяцев получить стройную и красивую фигуру с легким мышечным рельефом, который только лишний раз подчеркнет их природную женственность.

Кто сказал что женщина должна быть совсем слабой и целыми днями стоять дома у плиты разогревая вчерашние блинчики?

Конечно, девушка, как и любой мужчина по возможности всегда должна оставаться в хорошей физической форме, что поможет ей жить более полноценной и счастливой жизнью. Больше нравиться мужчинам, и особенно своей, пусть и более сильной второй половинке.

Трехдневная программа тренировок для девушек

И чтобы восстановить справедливость, ведь мы уже давали свою версию готовой бодибилдинг программы для начинающих, ориентированную в основном для мужчин.

Поэтому сейчас мы составим большую трехдневную программу тренировок отдельно для девушек, тренирующихся в фитнес центрах или тренажерных залах, стремящихся похудеть к лету и обрести более спортивную подтянутую фигуру.

Кстати трехдневной программа будет называться потому что рассчитана на 3 тренировки в неделю, например понедельник, среда и пятница. И в каждый из дней вы будете тренировать различные группы своих мышц, а в итоге получиться, что вы напрягаете и тренируете все свое тело всего лишь раз в неделю.

Это полезно и хорошо особенно для пока еще не очень тренированных хрупких женских тел, чтобы несильно перенапрягаться каждую тренировку, но при это каждую неделю равномерно прокачивать все мускулы своего тела.

Чтобы в итоге выглядеть максимально гармонично и идеально сложенной, а не как некоторые бодибилдеры мужчины, тренирующие в основном одни и те же любимые группы мышц. Ведь мы гонимся в первую очередь не за огромным размерам мышц, а за подтянутой спортивной фигурой и максимальным здоровьем и красотой.

Программа тренировок для новичков девушек (первый месяц тренировок)

Несмотря на то что эта программа силовых тренировок рассчитана для девушек новичков, еще как следует не ориентирующихся в тренажерах спортивного зала, все равно перерыва между упражнениями практически не должно быть.

Перерыв можно устроить только после третьего или четвертого упражнения и то, только для того что бы попить воды! Насчет количества потребления воды на тренировке это кстати тоже большой вопрос, ранее у нас уже была статья полностью посвященная тому, можно ли пить воду во время тренировки.

Программа тренировок для похудения девушкам

Но конкретно для этой тренировочной программы для девушек желающих похудеть есть отдельный комментарий. Если вы хотите убрать «бока», максимально скинуть вес, да и вообще привести фигуру свою в супер сексуальное состояние, тогда надо пить не больше 2-3 стаканов воды за всю тренировку.

Почему так мало? Ответ прост. Вовремя тренировки вы потеете, вследствие чего начинаете худеть, если же вы будете постоянно восполнять всю потерянную организмом воду, то видимого и существенного процесса похудения в первые месяцы, скорее всего не будет.

Как быстро похудеть на тренировке

Иными словами чтобы максимально быстро похудеть, сбросить надоевший вес и обрести спортивный рельеф для начала немного подсушить организм. Тут чистая физика и медицина, так как при сжигании жира, как раз и образуется энергия и вода.

Поэтому небольшое ограничение в воде только подтолкнет ваш организм к мысли о том, что пора бы наконец начать использовать во благо организма этот надоевший жир.

Но в принципе вы сами можете варьировать и решать, сколько вам надо пить во время тренировки, и то каких результатов вы в итоге хотите добиться, и если пить хочется очень сильно, то насиловать свой организм, конечно же, даже вредно для здоровья.

Надеюсь, вы усвоили основные положения нашей тренировочной программы для похудения девушкам, а мы переходим непосредственно к самой программе.

Индивидуальная программа тренировок для девушек

День первый. Программа тренировок на спину и грудь.

Разминка:

— 10-15 минут бег на беговой дорожке либо езда на кардио велосипеде, можно немного поделать упражнения на растяжку чтобы отдохнуть после бега;

— Жим штанги лежа под углом в 30 градусов 4 подхода по 15-20 повторений (вес такой, что б после этих 15-20 раз оставались еще силы).

Техника выполнения жима штанги: Лежа на спине, плечами и ягодицами соприкоснитесь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.

После снятия штанги со стоек опустите гриф к точке, которая находится ниже центра груди, т.е. к нижнему краю ваших грудных мышц. Выдержите небольшую паузу и выжмете гриф в исходное положение. Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения. Вдох – опускаем, выдох – подымаем штангу.

— Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне: Поставить штангу на землю, ноги расставить на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях (колени не должны выпирать вперед), наклонитесь, спину держите ровно, но ни в коем случаи не выгнутой! Руками возьмись за гриф штанги (между руками расстояние чуть шире плеч).

После того как возьмешь штангу привстаньте так, что бы штанга была на уровне коленей, точнее немного ниже (уровень коленной чашечки). Вдохните глубоко и потяните штангу к поясу (животу).

Когда будете тянуть штангу к животу, старайтесь тянуть ее именно мышцами спины – это значит, что в идеале ты должна соединить свои лопатки вместе.

Базовая программа тренировок для девушек

Естественно девушкам, а тем более только начинающим заниматься силовыми видами спорта сразу большой вес брать не стоит, так как это только базовая программа тренировок для женщин, то лучше увеличивайте весь очень медленно и постепенно, от одной тренировки к другой.

А еще лучше, если есть возможность, пусть тренер посмотрит, или покажет, как выполнять данное упражнение. Или для начала вы покажете ему как выполняете его вы, а он пусть подкорректирует и укажет что нужно изменить в технике что бы сделать её более правильной.

— Подтягивания узким хватом до максимума.

Двух подходов на подтягивание будет более чем достаточно, хотя лучше в самом начале делать даже один подход. Ведь на следующий день руки вам еще понадобятся, со временем будете делать 2-3 подхода.

Техника выполнения подтягивания: беремся за перекладину любым удобным хватом (пальцы сжаты «в замке»). Ноги скрещены и согнуты в коленях.

Подтягиваться без рывков. Спина ровная. Подтягиваться надо до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины и затем медленно опускаемся вниз.

Если есть тренажер с противовесом, то лучше и легче на первых порах использовать противовес, так как для девушек подтягивание это довольно сложное упражнение, но его нельзя не включить в базовую программу тренировок для девушек.

— Разводка гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения: ляг на наклонную скамью (угол наклона- 35-45 градусов), возьми в руки гантели, ладонями друг к другу. Руки слегка согни в локтях. Опускаем гантели в стороны (руки по-прежнему немного согнуты в локтях) до полного растяжения груди, затем снова в исходное положение.

— Пуловер на прямых руках 4 подхода по 15-20 раз. Техника выполнения: лежа на скамье  как показано на рисунке. Возьми гантель обеими руками и подними ее прямо над грудью. Обеими ладонями ты удерживаешь гантель за верхний диск снизу.

Не сгибая рук, медленно опусти гантель по широкой дуге за голову, почувствуй, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опусти таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимай при этом таз.
Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки (хорошо для увеличения объема легких). Не сгибай руки, делать нужно почти на прямых руках.

Первый день на этом закончен, этой программы тренировок более чем достаточно для тренировки грудных мышц и мышц спины у женщин и девушек, только начинающих заниматься с утяжелением в спортивном зале, и для не профессионалов этого вида спорта.

Ну а в следующей части вы найдете упражнения для тренировки мышц ног во второй день посещения спортивного зала, которые мы подготовили для вас в спортивной программе для начинающих женщин, для тренировок в бодибилдинге, фитнесе и силовых видах спорта, также советую почитать и о правильном питании после тренировки, так как это тоже важная часть тренировочного процесса. А если интересны еще и женские боевые искусства и психология самообороны, то у нас о них есть целая книга.

Сплит-тренировка для девушек в зале и дома

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

  • Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

  • Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

  • Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
  • Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
  • Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
  • Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

  • Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
  • Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
  • Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Трёхдневная программа тренировок из трисетов на рельеф для девушек

Данная программа предназначена для девушек, которые жаждут избавиться от своего извечного врага. Нет, не от той мымры, которая ставит ему лайки под фотографиями, а от жирочка, который скопился в стратегически важных местах.

Каждая тренировка — это трисет. Грубо говоря, три упражнения, который выполняются одно за другим без перерыва на поболтать по телефону или сделать себяшку. Только жесткие тренировки, только хардкор!

Каждая тренировка прорабатывает три мышечные группы. Причем, в каждом упражнении, входящем в трисет, последовательность проработки — одинаковая. То есть, в рамках одной тренировки работают одни и те же мышцы.

Всё это позволит сжигать жир с высокой эффективностью. Настолько высокой, что еще чуть-чуть — и жир начнет шкварчать. А что еще надо для эффективной работы? Только стремление и правильное питание. Рационы питания для худеющих, кстати, к нас тоже есть.

Новичкам, правда, это программа не подойдет. Есть много других хороший программ на рельеф у нас на сайте, а эта — для уже опытных. Между трисетами можно и даже нужно отдышаться. Но недолго — минуты две, а потом снова в бой! Если Вам надо в большей степени похудеть, нежели наработать рельеф, то в конце каждой тренировки можно добавить минут 20 кардио. Но это если у Вас останутся силы.

Основной упор в данной программе идет на ноги, ягодицы, спину и пресс. Бицепс тут работает в паре со спиной. Рабочие веса надо брать такие, чтобы последние повторения давались уже с трудом. Допустимо, конечно, слегка раздеть снаряд для последних повторений, это уже зависит от уровня подготовки. Итак, поехали.

Понедельник: тренируем пресс, спину, ягодицы и ноги

Первый трисет:

  • кранчи на наклонной скамье: 4×10;
  • приседания со штангой на плечах: 4×10;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10.

Второй трисет:

  • подъемы ног в висе: 4×10;
  • приседания с гирей между ногами: 4×10;
  • тяга верхнего блока за голову: 4×10.

Третий трисет:

  • кранчи на полу: 4×15;
  • сгибания ног в тренажёре лёжа: 4×10;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10.

Среда: тренируем спину, грудь и трицепсы

Первый трисет:

  • гиперэкстензия: 4×10;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12;
  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10.

Второй трисет:

  • классическая становая тяга с гантелями:4×10;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
  • разгибание рук на верхнем блоке: 4×10.

Третий трисет:

  • наклоны вперед со штангой на плечах («доброе утро»): 4×10;
  • «Баттерфляй»: 4×10;
  • пуловер лёжа на скамье: 4×10.

Пятница: тренируем плечи, пресс, ягодицы и ноги

Первый трисет:

  • подъемы ног сидя: 4×10;
  • выпады вперед с гантелями: 4×10;
  • армейский жим: 4×10.

Второй трисет:

  • кранчи на римском стуле: 4×10;
  • выпады с гантелями в стороны: 4×10;
  • жим гантелей сидя: 4×10.

Третий трисет:

  • подъемы ног в висе: 4×10;
  • разведение ног в тренажере: 4×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 4×10.

Вот такую интенсивную программу мы предлагаем нашим милым дамам в помощь для построения идеального тела! Работайте по этой программе, соблюдайте режим и правильно питайтесь — и уже через несколько тренировок Вы начнете замечать прекрасные метаморфозы, происходящие с телом! Всем терпения и сил на пути к своей мечте!

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:20-03-2019

программа тренировок по дням на рельеф — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин kakxydetru/programma-trenirovok-na-relef-3-raza Cached Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц Как составить программу тренировок — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=lbrfXczamuo Cached Как составить программу тренировок на массу или на рельеф ? Разбираем, с одной стороны, довольно сложную Программа Тренировок По Дням На Рельеф — Image Results More Программа Тренировок По Дням На Рельеф images Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа nadietunet/weight-loss/nutrition-weight-loss/ Cached Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням , количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф , которая поможет быстрее приблизиться к цели Упражнения для женщин из суперсетов на рельеф 5 тренировок в wwwiron-addictscom/trenirovki/uprazhneniya-dlya Cached Программа тренировок с упором на бедра и ягодицы для женщин на 4 дня в неделю Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок Боковые выпады Особенности женской фигуры типа «груша» POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю power-fitnessru › Статьи Программа тренировок на 4 дня в неделю Программа тренировок на 5 дней в неделю Количество комментаторов статьи » Программа тренировок на 6 дней в неделю» 3 комментария Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Принцип программы тренировок на три дня в неделю мышц по дням недели Программа ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Программа тренировок на рельеф Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­ на ­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по ­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы +6 кг! Массонаборная Программа Тренировки Сплит на 4 дня wwwyoutubecom/watch?v=vPI0BJbGybU Cached На канале Мышцырф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 9,810 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
  • ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент инфор
  • ярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне

бодибилдинге

  • в котором фиксировать объем тренировок по дням
  • в котором фиксировать объем тренировок по дням
  • интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И

программа тренировок по дням на рельеф — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: 50 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef Сохраненная копия Похожие Представленная ниже программа тренировок на рельеф , преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц Также, за счет своей специфики она Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎36 голосов 5 мая 2017 г — Программа тренировок и лучшие упражнения для усиления рельефа без потери мышечной массы Как правильно питаться на сушке? Не найдено: дням Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях Комплекс упражнений для Не найдено: дням ‎ Особенности · ‎ Программа на рельеф · ‎ Программа тренировок в Видео 20:47 Как составить программу тренировок your fit YouTube — 16 июн 2015 г 3:08 Программа тренировок в тренажерном зале okbodyru YouTube — 11 мар 2013 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на Сохраненная копия 17 мая 2018 г — Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела Профессионалы вообще не привязываются к дням недели и ‎ План тренировок в · ‎ Советы по питанию · ‎ Блок 1: Неделя 1 · ‎ Блок 1: Неделя 2 Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Для рельефа имеет ли смысл добавить по 1 упражнению ? По сплиту (расщепление тела по дням ) тренироваться нет смысла, так как мышечная масса у девушек Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 Сохраненная копия Похожие 13 авг 2012 г — Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Автор: Тимко Илья Подберите вес для упражнений к этой программе Тяжёлая, Хардкор! Ваша цель тренировок , Похудеть, Рельеф , Масса Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Подберите вес для упражнений к этой программе Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин gym-peopleru › Похудение › Тренировки для похудения Сохраненная копия Похожие 27 июл 2015 г — Описание основных принципов тренировок на рельеф Рекомендации по питанию и проведению тренировок Программа для мужчин и Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 12 авг 2013 г — Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов 7 дек 2016 г — Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа Программа тренировок на улице Как ее составить — MusclesFitru musclesfitru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Силовая выносливость и рельеф — Почему в этом пункте статьи сразу две цели тренировок ? Первое – я не хочу писать почти Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Программа для набора мышечной массы в домашних условиях Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия 1 Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор Программа тренировок , подробное меню питания на месяц по дням Картинки по запросу программа тренировок по дням на рельеф Другие картинки по запросу «программа тренировок по дням на рельеф» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном Сохраненная копия Программы тренировок по дням Видны вены на руках Подчёркнута вершина бицепса Бугристая спина Чётко видно очертание грудных мышц Программа тренировок на рельеф: слит на 7 дней для девушек и Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф — как сделать мышцы рельефными за 3-4 недели? (Схемы Для удобства упражнения разделены по дням недели Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой распределять эти упражнения по дням или делать все в одну тренировку? Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания Сохраненная копия 20 апр 2018 г — Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания С точки Действенный тренинг на сушку по дням Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин по дням : на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на легкий « рельеф », то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы iGym FREE — Дневник тренировок Журнал упражнений, программы Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,6 — ‎779 отзывов — ‎Бесплатно — ‎iOS Программы тренировок — используйте готовые или создавайте свои; — Таймер возможность фильтрации данных по выбранным тренировочным дням ; HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит Подробный План питания для Сжигания Жира и Рельефа Мышц! Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Программа тренировок для похудения дома Комплекс Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь › Движение › Тренировки Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Перед вами прекрасная круговая тренировка , которая сжигает на 30% больше жира, чем персональный тренер, инструктор групповых программ ( кроссфит, круговой Если ваша цель — добиться рельефа программа тренировок — скачать — uhimikru wwwuhimikru/findtext?q=программа_тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бедра и ягодицы программа – это не список разбитых по дням упражнений с количеством Пятидневный сплит — SportWiki энциклопедия sportwikito/Пятидневный_сплит Сохраненная копия Похожие Не следует ставить подряд тренировки , вовлекающие в работу, хотя бы и и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита Программа тренировок для каждого типа телосложения Часть №1 Сохраненная копия 14 нояб 2014 г — Программа тренировок для каждого типа телосложения — цикл из 2-х заметок из которого Вы узнаете, как следует правильно Тренировка на массу › Программа тренировок Сохраненная копия Тренировка на массу, программа , тренировка , масса набор программа тренировок Рельеф , само собой, не имеет значения тоже Поэтому и логично разбиение тренировок по дням : Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек wwwlhotauolesnicecz//programma-trenirovok-dlia-trenazhernogo-zala-po-dniam- Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек учитывая женскую Тренировки для девушек на рельеф с упором Программы тренировок для девушек для похудения – лучшие Сохраненная копия Фитнес для похудения, программа тренировок для девушек Что нужно знать Пример программы для похудения; Пример программы на рельеф Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням Подбери тренировку под тип фигуры Сохраненная копия 20 февр 2013 г — У тебя есть план «б» по тренировкам? сжигать жиры и формировать красивые рельефы – там, где это напрашивается Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням # Программа тренировок #Упражнения для ягодиц #Упражнения для рук Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия полное восстановление мышечной ткани и эффектный женственный рельеф Содержание статьи Особенности трёхдневной программы тренировок для девушек Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Инструкция: как составить программу тренировок онлайн 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎10 голосов 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима» Как правильно сушиться для рельефа мышц — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних — тренировок , не зависимо от сплит- тренировки по дням , Программа тренировок для подростков в тренажерном зале Сохраненная копия 2 июл 2018 г — В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в ЦЕЛЬ 42 — Страница 31 — Результат из Google Книги Д Грэхем , ‎ С Браун — Sports Recreation интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки Можно Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале мужчин Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням Программа упражнений – Программа тренировок для набора Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням не переживайте: наша летняя экпресс- программа тренировок на рельеф поможет ▷ ▷ программа тренировок на неделю на рельеф по дням wwwrestaurant-lyonsfr//programma-trenirovok-na-nedeliu-na-relef-po-dniamxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок на неделю на рельеф по дням — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» программа тренировок по дням недели для девушек — Kuzey Deri Halı kuzeyderihalicom/images/programma-trenirovok-po-dniam-nedeli-dlia-devushekxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок по дням недели для девушек раз в неделю Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (50) Показать скрытые результаты Вместе с программа тренировок по дням на рельеф часто ищут программа тренировок на рельеф дома программа тренировок на рельеф для девушек программа тренировок на рельеф и сжигание жира программа тренировок на массу и рельеф 3 раза в неделю программа тренировок на рельеф и сжигание жира для девушек программа тренировок на рельеф «суперсеты» программа тренировок на рельеф дома без железа программа тренировок на выносливость и рельеф Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

Лучший 3-дневный план тренировок для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО) – Fitbod

3-х дневный тренировочный сплит может быть идеальным для вас, если вы занятая женщина. Это дает вам достаточно времени, чтобы насладиться другими занятиями вне тренажерного зала, продолжая при этом прогрессировать в достижении ваших силовых или эстетических целей.

Я уже писала о различных трехдневных тренировочных сплитах, и правда в том, что женщины могут так же легко следовать тем же сплитам и видеть результаты. Наиболее распространенными трехдневными сплитами являются PPL (толкание, тяга, ноги), сплиты всего тела и верхние/нижние сплиты.

Процедура PPL группирует мышцы в зависимости от того, используются ли они для отталкивания или оттягивания предметов от вас. Упражнение для всего тела включает в себя движения верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхнее/нижнее разделение разбивает ваши тренировки на дни для движений верхней части тела и дни для движений нижней части тела.

В этой статье я расскажу, должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины, и что это означает при разработке программы тренировок для женщин.Я также подробно расскажу о различных типах трехдневных сплитов, о том, как улучшить свои тренировки, как адаптировать тренировки для разных целей и каких результатов вы можете ожидать от тренировок три дня в неделю.

В конце я приведу примеры тренировок для каждого из трехдневных тренировочных сплитов.

Должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины?

Прежде чем я подробно расскажу о различных трехдневных сплитах и ​​о том, как создать программу тренировок для женщин, я думаю, важно отметить, что женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам.

Женщины могут поднимать тяжести и выполнять те же упражнения, что и мужчины. Нет никаких женских или мужских движений. Таким образом, примеры планов тренировок, которые вы увидите в конце этой статьи, не требуют от вас бесконечного количества скручиваний, приседаний с ягодичными бинтами или десятков повторений с очень легкими весами.

Эти типы упражнений имеют свое место, но если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно поднимать сложные веса и последовательно увеличивать вес, количество подходов и/или повторений.

При этом есть несколько различий между мужчинами и женщинами, когда речь идет о поднятии тяжестей и тренировках с высокой интенсивностью.

Во-первых, мужские мышцы быстрее устают , а женщины обычно могут справиться с большим объемом. Частично это может быть связано с тем, что женщины обычно слабее мужчин и не поднимают такой большой вес, поэтому время восстановления короче.

Но исследователи также считают, что это связано с тем, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые могут выдерживать более длительные приступы физической активности.

Некоторые исследователи также считают, что женщины могут справиться с большим объемом тренировок из-за присутствия эстрогена, который уменьшает последствия повреждения мышц после тренировки.

Если вы женщина, важно принять это исследование во внимание при разработке собственной программы тренировок, чтобы убедиться, что вы максимально используете потенциал своего тела.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Как запрограммировать трехдневный план тренировок для женщин

Приведенные ниже программы включают некоторые из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов.Какому из них вы решите следовать, будет зависеть от ваших целей, других занятий, которыми вы занимаетесь вне спортзала, и от того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Толкать/Тянуть/Ноги (PPL)

Сплит PPL — один из самых распространенных трехдневных сплитов. В сплите PPL движения верхней части тела делятся на толчковые и тянущие упражнения, в то время как у ног есть свой день.

Упражнения на отталкивание тренируют мышцы, которые используются для отталкивания предметов от тела. Это касается груди, трицепсов и плеч.Упражнения на тягу тренируют спину и бицепс — мышцы, которые используются для подтягивания предметов к себе.

Некоторые атлеты также предпочитают включать приседания в дни тяги и становую тягу в дни тяги, сохраняя при этом день ног для более изолированных движений (упражнений, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

Упражнения

PPL полезны для продвинутых лифтеров, которым требуется более специализированная подготовка, чтобы продолжать видеть результаты.

Они также хороши для людей, у которых мало времени на тренировки.Поскольку вы тренируете одни и те же группы мышц, вам не нужно тратить столько времени на разминку перед каждым новым упражнением, что сокращает время, которое вы должны проводить в тренажерном зале.

Тем не менее, один недостаток сплита PPL три дня в неделю заключается в том, что вы обычно тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

Вы также можете обнаружить, что последние несколько упражнений в вашей тренировке страдают, так как вы уже накопили много усталости ранее в своей рутине.

Тренировки всего тела

Тренировки всего тела — это тренировки, в которых вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела каждый раз, когда идете в тренажерный зал.Они идеально подходят, когда у вас есть только три дня в неделю для тренировок, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц несколько дней в неделю.

Тренировки для всего тела

также идеально подходят для женщин с плотным графиком, потому что, если вам придется пропустить день, вам не придется беспокоиться о том, что вы не проработаете определенную группу мышц на этой неделе.

Еще одним преимуществом тренировок всего тела является то, что они дают вам возможность практиковать определенные упражнения более одного раза в неделю, что хорошо для начинающих или любых женщин, которые хотят улучшить силу или гипертрофию в определенной области.

Недостаток упражнений для всего тела в том, что после них труднее восстановиться, и они не оставляют большой гибкости для других видов спорта или занятий вне тренажерного зала.

Например, предположим, что в понедельник вы делаете приседания, жимы лежа и вспомогательные движения для верхней и нижней частей тела. Затем у вас есть становая тяга, жим над головой и вспомогательные упражнения в среду и снова приседания и жим лежа в пятницу.

Бегать, заниматься кроссфитом или заниматься спортом в дни, когда вы не тренируетесь, может быть сложно, так как вы истощаете все свои большие группы мышц в каждый из трех дней, когда поднимаете тяжести.

Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат — это тренировки, в которых вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки. Они идеально подходят для женщин, которые хотят стать сильнее и одновременно нарастить мышечную массу.

Это лично мой любимый способ тренировок, потому что я могу структурировать кроссфит WOD и другие тренировки вокруг любой части тела, которую я тренировал ранее в тот же день или накануне.

Например, если я делаю подъемы нижней части тела в понедельник утром, а затем занимаюсь CrossFit WOD во второй половине дня, я выберу WOD, который больше ориентирован на нижнюю часть тела. Возможно, я не смогу так сильно увеличить интенсивность в WOD, но моя верхняя часть тела все еще будет свежа для подъемов верхней части тела на следующий день.

Верхний-нижний шпагат часто делают четыре дня в неделю, но вы можете делать его и три дня в неделю. Вам просто нужно смириться с тем, что вы не будете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, так как вам придется чередовать свои тренировки как таковые:

Неделя первая
  • Понедельник — верхняя часть тела
  • Вторник — отдых
  • Среда — нижняя часть тела
  • Четверг — отдых
  • Пятница — верхняя часть тела
  • Суббота и воскресенье — отдых
Вторая неделя
  • Понедельник – нижняя часть тела
  • Вторник – отдых
  • Среда – верхняя часть тела
  • Четверг – отдых
  • Пятница – нижняя часть тела
  • Суббота и воскресенье – отдых

Самый большой недостаток трехдневного разделения верх/низ в неделю заключается в том, что вам придется делать все возможное, чтобы не пропускать ни одной тренировки каждую неделю.Поскольку вы будете тренировать каждую часть тела только каждые 3-5 дней, важно оставаться последовательным в тренировках, чтобы определенные группы мышц не отставали от других.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, Приложение Fitbod поможет вам составить трехдневный тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас. Попробуйте бесплатно и получите рекомендации по тренировкам, основанные на ваших целях, уровне опыта, доступном оборудовании и на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

Как прогрессировать в 3-х дневном тренировочном сплите?

Помимо очевидного факта, что вы пытаетесь увеличивать вес в своих упражнениях как можно чаще, существуют различные способы прогрессировать в трехдневном тренировочном сплите, будь то чередование упражнений, изменение объема тренировок или тренировки с разной интенсивностью. каждый день ты в спортзале.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для трехдневного плана тренировок зависит от ваших целей, но также важно убедиться, что вы тренируете верхнюю и нижнюю часть тела как можно более равномерно, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение.Это также поможет вам избежать перетренированности определенной области и предотвратит травмы.

Тем не менее, вы все равно можете отдавать приоритет определенным частям тела, которые вызывают у вас особую озабоченность. Например, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вы можете сосредоточить больше внимания на упражнениях, нацеленных на ягодицы, а не на квадрицепсы или подколенные сухожилия.

Но вам все равно нужно убедиться, что вы делаете много других движений нижней и верхней части тела, чтобы ваша нижняя половина не выглядела слишком непропорциональной.

Я также рекомендую сочетать базовые движения (те, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно), и изолирующие упражнения (те, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

Комплексные движения дают вам большую отдачу, потому что вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, что может сэкономить вам время в тренажерном зале. Например, приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины, кор и подколенные сухожилия. Вы сможете нарастить и укрепить больше групп мышц с помощью приседаний, чем если бы вы просто делали несколько подходов разгибаний ног каждую неделю.

Изолирующие движения также важны, потому что они помогают вам нацеливаться на более мелкие мышцы тела, которые напрямую не работают с составными движениями. Они также помогают укрепить мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов при многосуставных упражнениях.

Когда речь идет как о сложных, так и о изолированных движениях, лучше всего выбрать комплекс упражнений и придерживаться его не менее 4-6 недель. Это может показаться скучным, но это позволит вам определить, помогают ли определенные движения достигать ваших целей.

Если вам нравится прогресс, который вы видите, вы можете оставить эти упражнения в своей программе на более длительный период времени. Но если вы не видите желаемых изменений, вы можете попробовать заменить некоторые упражнения — например, делать выпады вместо приседаний со штангой на груди, чтобы укрепить мышцы ног.

Том

Объем тренировки означает, сколько подходов и повторений вы выполняете во время каждой тренировки или каждую неделю.

Хорошее эмпирическое правило – стремиться к 15-25 подходам за тренировку.Количество повторений может варьироваться от 1 до 5, если вы тренируетесь на силу, от 8 до 12, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и от 15+, если вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость.

То, как вы разделите подходы, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Если вы все еще относительно новичок в подъеме тяжестей и/или тренируетесь только для общего оздоровления, вы можете делать 3-5 последовательных подходов в каждом упражнении во время каждой тренировки.

Если вы более продвинуты и вам нужно варьировать тренировочный стимул, чтобы увидеть улучшение вашей силы или телосложения, вы можете следовать более периодизированному графику, когда вы выполняете больший объем с меньшим весом во время некоторых тренировок и меньший объем с более высоким. веса во время других тренировок.

Статья по теме: Гипертрофия и силовая тренировка: в чем разница?

Интенсивность

Интенсивность определяется тем, насколько сложной кажется вам ваша тренировка, и в значительной степени индивидуальна. То, что может показаться легким для вас, может показаться трудным для кого-то другого, и наоборот.

Когда вы тренируетесь 3 дня в неделю, у вас есть возможность много отдыхать между тренировками. Но правильное управление интенсивностью тренировок по-прежнему важно, чтобы вы могли продолжать добиваться стабильного прогресса в тренажерном зале.

Если у вас напряженный график вне тренажерного зала, это также позволяет вам убедиться, что вы тренируетесь оптимально в зависимости от уровня стресса, того, насколько хорошо вы ели и спите, а также вашего общего настроения.

Распространенным способом управления интенсивностью тренировок является выполнение RPE-тренировки. RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки и основан на шкале от 1 до 10, где 1 требует незначительных усилий или вообще не требует усилий, а 10 — это максимальная попытка.

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вы обычно тренируетесь с RPE 7-8.Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы можете выполнить все свои подходы, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе. Вы не должны пытаться максимально увеличить количество подъемов на каждой тренировке, потому что это может привести к перетренированности и нарушению гормонального фона.

Связанная статья: Как часто нужно поднимать максимальный вес?

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

В то время как многие женщины тренируются для поддержания здоровья и облегчения повседневной деятельности, многие женщины также тренируются для набора мышечной массы или потери жира.Существуют различные способы настройки трехдневного плана тренировок, которые помогут вам достичь любой из этих целей.

Для набора мышечной массы

Существуют различные причины, по которым наращивание мышечной массы полезно для женщин. Это не только лучше для изменения состава тела, чем бесконечные кардиотренировки, но также помогает повысить метаболизм и увеличивает минеральную плотность костей .

Любой сплит может привести к увеличению гипертрофии (размера мышц), если вы правильно выберете диапазон повторений.

Некоторые исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе оптимальны для увеличения мышечной массы. Тем не менее, я рекомендую выполнять большую часть ваших тренировок в диапазоне от 6 до 12 повторений, поскольку другие исследования показали, что нет существенных различий в изменении размера мышц, когда вы делаете более 12 повторений в подходе.

Я также рекомендую делать не менее 3-4 подходов в упражнении. Если вы новичок, вы можете начать с 2 подходов, пока ваше тело не привыкнет к поднятию тяжестей. Затем вы можете перейти к 3-4 подходам в движении после того, как вы тренируетесь в течение пары месяцев.

Кроме того, при наращивании мышечной массы лучше ограничить кардиотренировки. Хотя это может помочь в восстановлении, слишком много кардио может привести к чрезмерной болезненности мышц, снижению уровня энергии, плохому сну и снижению мотивации к тренировкам.

Связанная статья: План тренировок для женщин (полное руководство)

Для похудения

Тренировки всего тела могут быть лучше во время фазы сжигания жира, потому что они, как правило, сжигают больше калорий, поскольку они тренируют несколько больших групп мышц в одной тренировке.

Когда у вас есть только три дня в неделю для тренировок, сплиты для всего тела также гарантируют, что вы тренируете нижнюю и верхнюю часть тела равномерно, что может предотвратить непропорциональное количество потери мышечной массы в одной области тела.

Тем не менее, самое главное, чтобы вы продолжали силовые тренировки в некоторой степени во время фазы потери жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Любой трехдневный сплит работает до тех пор, пока вы придерживаетесь его.

2-4 подхода в каждом упражнении достаточно для поддержания силы и мышечной массы во время сушки.Вы также захотите тренироваться в различных диапазонах повторений в зависимости от того, какие упражнения вы делаете. Я рекомендую делать более низкие диапазоны повторений для сложных движений и более высокие диапазоны повторений для изолирующих движений, чтобы ваши шансы на сохранение силы и сухой мышечной массы были выше.

Вам также придется следить за своим восстановлением и уровнем энергии, когда вы едите с дефицитом калорий, и соответствующим образом корректировать свои тренировки. Вы можете обнаружить, что можете справиться только с половиной того объема, который вы делали раньше.Если это так, вы можете временно сократить количество подходов и/или повторений, которые вы делаете в упражнении, пока не закончится период сжигания жира.

Каких результатов могут ожидать женщины, тренируясь 3 дня в неделю?

Результаты, которые вы получите, занимаясь спортом три раза в неделю, будут зависеть от веса, который вы поднимаете, вашего восстановления, активности, которую вы выполняете вне тренажерного зала, и того, насколько хорошо вы можете справляться со стрессом. Ваше ежедневное потребление калорий также будет играть большую роль в том, насколько вы успешны.

Результаты, которых женщины могут ожидать после 4 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Возможно, вы не заметите заметных изменений в своем телосложении в течение четырех недель занятий с отягощениями, особенно если у вас уже есть опыт тренировок с отягощениями. Но вы, вероятно, заметите повышение уровня энергии и улучшение сна, особенно если вы пересмотрели свой рацион.

Если вы новичок, вы, скорее всего, сможете увеличивать вес в упражнениях каждую неделю или каждую тренировку.В результате ваша мотивация продолжать тренировки будет высокой.

Если вы опытный лифтер, возможно, вы не сможете добавлять вес в каждом упражнении каждый раз, когда тренируетесь, но вы, скорее всего, будете рады дополнительному восстановлению, которое вы получаете, если переходите с высокочастотной программы.

результаты, которых женщины могут ожидать после 8 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу, вы должны начать замечать небольшие изменения в своем телосложении примерно через 8 недель.Ваша одежда может быть более тесной или свободной, а ваши мышцы могут казаться более полными или более выраженными.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы также можете заметить, что повседневная деятельность становится легче. Вы также можете испытывать меньшую боль в суставах и заметить, что ваша осанка улучшилась.

После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Физические изменения в вашем теле станут более заметными после 12 недель поднятия тяжестей. Ваши друзья и члены семьи могут заметить, что ваше телосложение отличается независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или похудеть.

Ваш вес на весах, вероятно, увеличился или уменьшился на несколько фунтов, а процентное содержание жира в организме также могло увеличиться или уменьшиться.

Независимо от того, следовали ли вы плану похудения или набора массы, это также может стать моментом, когда вы перейдете к фазе поддержания на несколько недель, даже если вы не достигли всех своих целей. Важно время от времени давать своему телу и уму перерыв в диете. Даже прием пищи с профицитом калорий – это стресс для организма.

12-недельная отметка — хорошее время для переоценки уже достигнутого прогресса и того, что еще нужно улучшить, чтобы определить наилучший план действий для продвижения вперед.

3-х дневный сплит для женщин

PPL Образцы тренировок для женщин

Этот сплит PPL идеально подходит для женщин, которые уже имеют 6-12-месячный опыт силовых тренировок и нуждаются в более специализированных тренировках, потому что они застряли на другой программе. Это также хорошая рутина для женщин, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, так как вам не нужно тратить много времени на разогрев перед каждым новым движением.

День толчка
  • BABLE STAGE PRESS — 4 x 6 @ RPE 7
  • инцинской гантельской скамейке — 4 x 10
  • наверху пресса — 4 x 8
  • Arnold Press — 4 x 10
  • череп разминки – 3 x 12
  • Отжимания на трицепс – 3 x 12
Pull Day
  • Тяга в наклоне – 4 x 6 @ RPE 7
  • Тяга гантелей одной рукой – 4 x 8 на руку
  • Подтягивания с отягощением – 4 x 8-10 – широчайший
  • 10

  • Сгибание рук с EZ-грифом – 3 x 12
  • Сгибание рук молотком – 3 x 12
Тренировка ног/кора
  • Squats — 4 x 6 @ RPE 7
  • RPE 7
  • Neg Extensions — 4 x 10
  • Curls подколенного сухожилия — 4 x 10
  • Calf Rosise — 2 x 12
  • Планка с отягощением – 3 x 60 секунд

Пример тренировки всего тела

Эта тренировка для всего тела идеально подходит для женщин, у которых есть немного больше времени, чтобы проводить в тренажерном зале, потому что потребуется немного больше времени, чтобы проработать верхнюю и нижнюю часть тела за одну тренировку.

Он также подходит для любой женщины, которая находится в фазе похудения. Поскольку оно включает в себя множество составных движений, оно может сжечь больше калорий, что может помочь в потере жира. Это также позволяет вам тренировать одни и те же группы мышц несколько дней в неделю, чтобы вы могли сохранить существующую сухую мышечную массу.

Полный день, первый день
  • Squats — 3 x 5 @ rpe 7.5-8
  • плоский гантель настольные прессы — 3 x 6
  • согнуты над строками — 3 x 80007
  • Хорошие утра — 3 x 10-12
  • Сгибание рук с EZ-грифом – 4 x 12
  • Подъемы на носки – 4 x 12
Тренировки всего тела, второй день
  • Жим штанги лежа – 3 x 5 @ RPE 7.5-8
  • на груди, поддерживаемой на груди ряд — 3 x 8
  • каблуки-возвышенные кожуры наседали — 3 x 10
  • лежащие сухожильные кудри — 4 x 10
  • Лицевые тяги — 4 х 10
  • Крушители черепов – 4 x 12
Весь день, третий день
  • Становая тяга – 3 x 5 @ RPE 7,5-8
  • Жим над головой – 3 x 6
  • Подтягивания – 3 x 8-10
  • x 1 легкие на каждую ногу
  • 90
  • Румынская становая тяга с гантелями – 4 x 10
  • Боковая планка – 3 x 45-60 секунд на сторону

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат может быть лучшим для вас, если вы точно знаете, что можете ходить в спортзал три раза в неделю.Поскольку вы не всегда сможете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, важно не пропускать ни одной тренировки, чтобы продолжать прогрессировать каждую неделю.

Верхняя часть первого дня (грудь и спина)
  • на скамейке — 4 x 6 @ RPE 7
  • Pendlay Row — 3 x 6-8
  • наклона гантельской скамейки пресс — 3 x 80007
  • кабельные милости — 4 х 8-10
  • Подтягивания – 4 x 8-10
Нижняя часть тела, первый день (квадрицепсы, икры и ягодицы)
  • SCHOT — 4 x 6 @ RPE 7
  • нажатие ног — 4 x 80007
  • Hip Thrusts — 4 x 10
  • Neg Extensions — 4 x 10-12
  • сидячий теленок – 4 x 12
Верхняя часть тела, день второй (плечи и руки)
  • наверху прессы — 4 x 6 @ RPE 7
  • Arnold Press — 3 x 6-8
  • боковых поднимающихся — 4 x 10
  • бицепс Curls — 4 x 12
  • Tricep Pushdowns – 4 x 12
Нижняя часть тела, второй день (подколенные сухожилия и нижняя часть спины/кор)

Как я упоминал ранее, когда вы выполняете сплит верх/низ, но тренируетесь только три дня в неделю, вторая нижняя часть тела перейдет на вторую неделю.Таким образом, вы будете выполнять эту тренировку в первый день второй недели, а следующая за ней тренировка будет первой тренировкой верхней части тела, описанной выше.

  • Deadlifts — 4 x 6 @ rpe 7
  • Halut Hair Risise — 4 x 10
  • Висит колена — 4 x 10-12
  • планки – 2 x 45 секунд

Ищете другие планы тренировок на 3 дня? Загрузите приложение Fitbod и получите доступ к программам, адаптированным к вашим целям.В приложении более 600 обучающих видеороликов, так что вы всегда можете быть уверены, что делаете каждое движение правильно. Попробуйте приложение Fitbod сегодня и получите первые 3 тренировки бесплатно!

Заключительные мысли

Если вы женщина, вы можете следовать любому из наиболее распространенных трехдневных тренировочных сплитов — PPL, все тело или верхняя/нижняя часть. Однако, какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей и расписания.

Независимо от того, какой план вы выберете, вы должны сочетать базовые и изолированные движения и тренироваться с тяжелыми весами, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышечную массу.


Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Простая трехдневная программа тренировок для женщин

В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты, чтобы привести себя в тонус, избавиться от жира и повысить уверенность в себе в тренажерном зале

Цель этой игры — превратить вас в сильную и стройную женщину.

Возможно, у вас уже есть общее представление о том, как использовать вес для улучшения фигуры. Возможно, вы даже принимали участие в силовых тренировках раньше.

Возможно, вы просто еще не нашли ничего работающего.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Его можно использовать 3 раза в неделю, чтобы улучшить свои изгибы, накачать ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен быстрый план для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что охватывает эта программа?

Цель: Сжигание жира, подготовка мышц, фитнес
Цели: Начальный уровень, женщины
Продолжительность программы: 4 недели
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Гантели, собственный вес, силовые тренажеры

Тренажерный зал для женщин – похудение и фитнес

Забудьте, что фитнес-журналы говорят о развитии спортивной фигуры.

Часы и часы кардио не помогут вам построить убийственную попу. И эти утяжеляющие тонерные ремни абсолютно ничего для вас не делают.

К сожалению, индустрия красоты и здоровья цепляется за повальное увлечение без какой-либо науки или подхода, основанного на исследованиях.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, каким они хотят видеть свое тело.

Может быть, вы здесь, потому что хотите иметь более тонкую талию и большие ягодицы? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно больше всего сосредоточиться на руках?

Для кого-то это может быть построение более спортивного и мускулистого тела, с рельефным прессом и телосложением, готовым к выступлению?

Правда в том, что при правильном сочетании диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и даже больше.

Вот тут-то и появляется этот план.


Тренировка всего тела для похудения

Нам, женщинам, говорят, что секрет отличного тела в том, чтобы сбросить жир с помощью кардио. И если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонизировании» и избежать больших мышц.

Честно говоря, это полный бред.

Многочасовая работа у мастера может сжечь жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио тоже не поможет вам развить формы, подчеркивающие женственный силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно быть инновационным и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

Вот почему силовые тренировки занимают первое место в создании стройных фигур.

Эта трехдневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят стать более уверенными в тренажерном зале.

И именно это мы и даем вам с помощью базовых последовательностей упражнений.

Этот план поможет вам освоить абсолютные основы и использовать их в качестве трамплина для более сложных и трудных тренировок.

При использовании в течение 4 недель эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот что вам нужно знать перед тем, как приступить к плану.

Выработайте полезные привычки

В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет. Мысль о фигуре, готовой к пляжному отдыху, и здоровом телесном жире заставят вас рано вставать темным утром на пробежку и дадут заряд энергии для тяжелой работы в спортзале день за днем.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки позитивных привычек, поддерживающих ваши цели.

Ключевым моментом является использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион. Сокращение количества потребляемых вами высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с более высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно, чтобы вы тоже старались не пропускать тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы тренировки больше походили на настоящие встречи, тем лучше.Попробуйте подойти к ним так же, как к рабочей встрече.

Но если вам придется пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто сделайте все возможное, чтобы вернуться к нему как можно скорее.  

  • Наберитесь терпения – за 4 недели вы многого добьетесь. Но помните, это только отправная точка большого пути.

Найдите время, чтобы выучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть сосредоточены на освоении техники каждого упражнения.Это может даже добавить неделю или около того к вашему графику тренировок, но в долгосрочной перспективе по-прежнему важно расставить приоритеты для своего здоровья, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной программы тренировок в том, что она помогает вам включать более частые и короткие тренировки в свой еженедельный график.

Они обладают мощным ударом, как только вы их выучите.

  • Безопасность превыше всего – всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с правильной техникой и правильной осанкой.Вы не можете вырезать кривые, когда вы травмированы.

Использовать прогрессивную перегрузку

Как только вы освоитесь с формой и техникой выполнения каждого упражнения, пора начинать добавлять вес к вечеринке.

Прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение интенсивности тренировки до точки, к которой ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет подтягиваться или строить стройные формы.И он любит удерживать этот накопленный жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не захочет наращивать мышечную массу или сбрасывать жир.

Ты должен это сделать.

  • После того, как вы эффективно изучили каждое упражнение, вам нужно выбрать вес, который бросает вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для стройных кривых

У вас могут быть друзья, которые следуют так называемому сплит-тренингу .

Это когда вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели прорабатываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема с этим стилем подхода в том, что он работает только в том случае, если вы можете ходить в спортзал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам приходится нагружать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что вы не будете тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела хороши тем, что вы по-прежнему можете прорабатывать каждую группу мышц, но делать это несколько раз.Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но покрывать такое же количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим акцентом на сжигание жира.

Сократите время отдыха

Последняя часть головоломки силовых тренировок — периоды отдыха.

Если вы хотите максимизировать мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью восстановитесь, вы сможете поднимать более тяжелые веса, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш сердечный ритм будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

  • Время отдыха очень полезно для смещения основного акцента вашей тренировки.

Польза силовых тренировок для женщин:

  • Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории.Тяжелые веса и более высокий объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий и после тренировки — скорость метаболизма может быть выше на срок до 36 часов.
  • Мышцы расходуют энергию – чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело – даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
  • Кардио не может создать изгибы – никакое количество кардио никогда не создаст отличную попу или не сделает ваши руки сексуальными изгибами.Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть свое тело, так же, как скульптор работает с глиной.

3-дневный план тренировок для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. Затем у вас может быть один или два выходных дня, прежде чем повторить.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ваши ноги и ягодицы приобрели большую форму, а руки стали спортивными и стройными.

И как только вы закончите эту 3-дневную программу тренировок для новичков, вы можете приступить к продолжению — план тренировок тела в бикини для тренажерного зала — гораздо более сложная программа трансформации, разработанная специально для того, чтобы сжечь жир и вывести ваш прогресс на новый уровень. следующий уровень.

У нас также есть программа для нижней части тела, которая подходит всем, кто хочет уделить внимание своим ягодицам – план тренировки в тренажерном зале для начинающих .

Номер День 1 День 2 День 3
1 Приседания в кубке Сгибание ног лежа Подъем носков стоя
2 Жим от плеч Разведение рук сзади Отведение рук назад
3 Сгибание мышц пресса Жим лежа с гантелями Тяга широчайших
4 Сплит-приседания Румынская становая тяга с гантелями Подъемы с гантелями
5 Разведение рук в стороны Сгибание рук молотком Узкий жим гантелей
6 Велосипедные скручивания Отжимания (полностью или на коленях0 Боковые выпады с гантелями

Просмотры сообщений: 22 089

Интенсивная трехдневная программа тренировок для женщин, направленная на то, чтобы стать сильной и стройной

Приведите себя в тонус: нарастите мышечную массу, сжигая тонны жира

В настоящее время очень часто можно встретить женщин в тренажерном зале.Действительно, женщинам не стоит бояться этой области, потому что именно здесь строится стройное тело. Узнайте, почему женщины должны поднимать тяжести. Мы решили подготовить для вас интенсивную трехдневную тренировку для женщин , чтобы одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир!

Вот пятидневный план тренировок:

So Gymaholic подготовил для вас эту тренировочную программу для тех, кто хочет стать сильным и спортивным в условиях плотного графика.

Это означает, что мы будем делать несколько упражнений подряд, уменьшая время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и отягощениями.Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: таким образом укрепить все тело, увеличить количество сожженных калорий, улучшить нашу сердечно-сосудистую систему и сократить время, проводимое в тренажерном зале.

Тренировки с отягощениями и кардиотренировки для женщин

Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки. стать сильным и сжечь жир.Помните, что весь кузов нужно тонировать , если вы хотите отлично выглядеть.

Этот план интенсивных тренировок для женщин состоит из:

  • 3 дня интенсивных тренировок

Тренировка с собственным весом и умеренными весами

Во время 5-дневной тренировки для женщин , мы узнали, что для поддержания формы необходим подъем средних/тяжелых весов. Поэтому мы будем сочетать упражнения с умеренным весом и собственным весом, чтобы получить от этого наилучший результат.

Женщины должны стремиться к 8-12 повторениям, чтобы сформировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите получить тонус , вам придется эффективно работать с этими мышцами. Чтобы достичь этого, вам нужно будет делать 8-12 повторений для всех групп мышц, кроме ног. Ноги часто требуют большего количества повторений, чтобы определить их форму. Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы набираете сухую мышечную массу. Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело! Обязательно выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и полным диапазоном движений.Вы должны изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если он кажется слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируйте вес соответствующим образом.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите быть в тонусе , ваше тело должно восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете. Но если вы отдыхаете 20 секунд, вы не добьетесь такой же производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 минуты. Таким образом, мы будем отдыхать между 45 секундами и 1:15 минутами между подходами и 2 минутами между упражнениями.При выполнении одного упражнения время отдыха будет 45 секунд, а при выполнении нескольких подряд — 1:15 минуты.
Эта тренировка должна быть интенсивной, так что давайте приступим!

Интенсивная программа тренировок для женщин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня силовых тренировок, 1 день включая сеанс HIIT . Не стесняйтесь вносить изменения в этот интенсивный женский тренировочный комплекс , если хотите.Однако помните о принципах, о которых мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений…

Увеличьте интенсивность этой тренировки

Через определенный период времени тело привыкнет к определенному режиму. и поэтому вы должны постепенно менять его с течением времени. Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вам увеличить интенсивность тренировок.

Суперсет — это выполнение двух или нескольких упражнений подряд. Во время этой 3-х дневной интенсивной тренировки для женщин это произойдет много и будет присвоено таким номерам, как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2.Если два упражнения начинаются, например, с S1 , их нужно выполнять подряд.

  • Понедельник: ноги и ягодицы
    • Приседания с разминкой: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Приседания со штангой в широкой постановке ног: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S1 Приседания сумо с гантелями 3 подхода по 12–15 повторений
    • S1 Отведение ягодиц назад: 3 подхода по 12–15 повторений (на каждую ногу)
    • S2 Румынская становая тяга: 3 подхода по 12–15 повторений
    • S2 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12–15 повторений
    • S3 Доброе утро: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Сгибание ног лежа: 3 подхода по 12–15 повторений
  • Среда: Тренировка всего тела и ВИИТ-кардио
    • S1 Jumping Jack для разминки: 2 подхода по 10 повторений
    • S1 Прыжки на разминку: 2 подхода по 10 повторений
    • S2 Берпи: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Прыжки в шпагат: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
    • S3 (Колен) Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Альпинист: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
    • S3 Отжимания на трицепс на полу: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Скручивания на велосипеде: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
    • HIIT Cardio — беговая дорожка/велотренажер: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления
  • Пятница: Ноги, ягодицы и икры
    • Разминка Становая тяга со штангой: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S1 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S1 Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Выпады назад: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Подъем носков стоя 3 подхода по 12-15 повторений
    • S3 Приседания у стены 3 подхода по 20-45 секунд

Примечание. Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивной тренировки.Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, так как он был переосмыслен. Вы все еще можете найти старый здесь.

Вот план тренировок на 3 дня:

Абсолютно лучшие трехдневные тренировочные сплиты

Многие люди считают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем лучше. Это, конечно, неправда. Одним из наиболее важных аспектов фитнеса является ОТДЫХ. Вот почему так эффективны трехдневные сплиты. Разделив тренировки на 3 дня, вы получите максимальную отдачу от затраченных средств.Вы можете максимизировать как интенсивность тренировок, так и восстановление тела, получая отличные результаты как в гипертрофии, так и в силе, не проводя так много времени в спортзале.

Теперь, чтобы внести ясность, мы не говорим, что трехдневный сплит лучше, чем четырехдневный, пятидневный или шестидневный, но для многих людей трехдневная программа тренировок будет лучшей.

В этом руководстве мы обсудим, кто хорошо справится с трехдневной программой тренировок, и научим вас, как именно составить успешный трехдневный план тренировок.

Примечание. У нас также есть полные 3-дневные сплит-программы для вас, если вы просто хотите следовать плану и атаковать! Они отлично подходят как мужчинам, так и женщинам.

ЧТО ТАКОЕ ТРЁХДНЕВНЫЙ РАЗДЕЛ?  

Трехдневный сплит — это программа тренировок, которая включает в себя три тренировки в неделю в разные дни.

Итак, 3 тренировки, 3 разных дня, каждую неделю.

Как правило, 3-дневный тренировочный сплит включает день отдыха между каждой тренировкой и один 2-дневный перерыв в течение недели.

Например:

М, З, П
Вт, Чт, Сб

Несмотря на то, что такая структура является лучшей, поскольку дни отдыха между ними позволяют оптимизировать восстановление и интенсивность тренировок, дни тренировок можно организовать как угодно.

Например:

М, Вт, Вт
П, Сб, Вс
М, Вт, Чт

…и так далее.

Опять же, на самом деле нет правил, в какие дни недели проводить тренировки, так как это зависит от вашего расписания, но передовой опыт предполагает, что вы берете дни отдыха между тренировками.Это дает вашей нервной системе и мышцам-синергистам больше времени для восстановления, тем самым максимизируя энергию в дни тренировок и способствуя мышечной гипертрофии.

ВАРИАНТЫ 3-ДНЕВНОЙ ТРЕНИРОВКИ:  

Теперь давайте обсудим различные виды трехдневных тренировочных сплитов, потому что у вас есть несколько интересных вариантов на выбор.

Существуют различные программы тренировок, которые можно разделить на 3 дня, но мы выбрали только те четыре, которые считаем наиболее эффективными.

  1. Пуш-пул 3-х дневный сплит
  2. Классический бодибилдер, 3-дневный сплит
  3. Верхний Нижний 3-дневный сплит
  4. Полное тело, 3-х дневный сплит

Давайте рассмотрим, как каждый из них будет выглядеть, а затем мы предоставим вам образцы полностью разработанных программ для всех из них.

Пуш-пул 3-х дневный сплит

Сеанс 1: толкание
Сеанс 2: тяга
Сеанс 3: ноги

Это можно делать в любой день недели, но в идеале вам нужен один день отдыха между днями толчка и тяги и два дня отдыха после ног.т. е. понедельник, среда, пятница — ваши дни тренировок.

Дни толчков включают в себя нагрузку на грудь, плечи и трицепсы; Тяговые дни включают в себя работу спины и бицепсов; Дни ног включают в себя ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.  

Классический бодибилдер, 3-дневный сплит

Занятие 1: Грудь, Трицепс
Занятие 2: Спина, Бицепс
Занятие 3: Ноги, Плечи

В этом режиме три самые большие группы мышц распределяются по своим дням, а меньшие группы мышц дополняют их.Вообще говоря, это лучший способ разделить группы мышц. Однако, если у вас есть определенные мышцы, которые отстают и требуют большего внимания (например, ваши плечи или ноги), вы можете структурировать сплит по-разному.

Например: 

Занятие 1: Грудь, Спина, Бицепс
Занятие 2: Плечи, Трицепс
Занятие 3: Ноги

Как и в сплите «тяни-толкай», лучше всего иметь один день отдыха между днями тренировки верхней части тела и два дня после дня тренировки ног, так как обычно тренировки ног являются наиболее тяжелыми для организма.

Верхний Нижний 3-дневный сплит

Верхний нижний 3-дневный сплит потребует двухнедельного просмотра, чтобы увидеть, как он работает.

Неделя 1
Сеанс 1: Верхний
Сеанс 2: Нижний
Сеанс 3: Верхний

Неделя 2
Сеанс 4: нижний
Сеанс 5: верхний
Сеанс 6: нижний

А потом повторяется. Таким образом, у вас будет одна неделя с двумя днями для верхней части тела и одна неделя с двумя днями для нижней части тела. Таким образом, ваш тренировочный цикл должен заканчиваться на неделе, в которой есть два дня для нижней части тела.

Что касается дней отдыха, в идеале у вас должен быть один день отдыха между двумя занятиями и два дня отдыха между одним из занятий каждую неделю. т. е. Вт, Чт, Сб или Пн, Вт, Пт — дни тренировок.

Это 3-х дневный сплит — это круто, потому что он повышает частоту работы ваших групп мышц.

Дни верхней части тела включают грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы; Дни нижней части тела включают в себя ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.  

Связанный: Полная направляющая для верхнего и нижнего разреза

Полное тело, 3-х дневный сплит

Как следует из названия, сплит тренировки всего тела включает в себя тренировки всего тела для каждой из трех сессий.

Сеанс 1: Весь корпус
Сеанс 2: Полный корпус
Сеанс 3: Полный корпус

Как и в случае с другими сплитами, в идеале у вас должны быть дни отдыха между тренировками.

Теперь каждая тренировочная сессия будет включать в себя разные упражнения, чтобы вы могли выполнять все самые важные комплексные упражнения, чтобы проработать все группы мышц одинаково и под разными углами (а также это позволит вам удерживать тренировку около 60 минут, что составляет Лучший).

Вы поймете, что мы имеем в виду, так как мы собираемся дать вам образец процедуры, которой вы можете следовать ниже.

Но сначала давайте рассмотрим, какие 3-дневные сплиты лучше всего подходят для набора массы, силы и сжигания жира…

ЧТО НАсчет ЯДРА?

Ваш корпус будет хорошо работать с большими составными упражнениями. Тем не менее, вы должны выполнять по крайней мере одно конкретное упражнение на каждую тренировку, выполняя разные плоскости движения на каждой тренировке. Например, один сеанс подъемов ног (сагиттальная плоскость), один сеанс боковых планок (фронтальная плоскость), один сеанс дровосеков (поперечная плоскость).

ЧТО О КАРДИО?

Кардиотренировка не обязательна, но если у вас есть цели для здоровья сердечно-сосудистой системы и/или вы хотите сжечь больше калорий, кардиотренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, отлично подойдут.Если вы действительно активны в этом отношении, вы можете делать 2-3 кардиотренировки по 30-40 минут каждую неделю, которые можно делать по утрам, после тренировок или в дни отдыха.

Какой трехдневный сплит лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Лучшими трехдневными сплитами для наращивания мышечной массы являются двухтактный и классический сплиты для бодибилдеров, потому что они обеспечивают больший объем ваших мышечных групп за тренировку.

Тем не менее, как истинный новичок, сплит «Все тело» и «Верхний/нижний» будут лучшими для наращивания мышечной массы (хотя все 3-дневные сплиты будут хороши для новичка), так как вам не понадобится такой большой объем для каждого. группы мышц за тренировку, и более высокая частота ударов по группам мышц будет лучше всего способствовать росту мышц.В этом вся прелесть новичков, это намного проще.

Связанный: Как нарастить мышечную массу

Какой 3-дневный сплит лучше всего подходит для развития силы?

Все шпагаты могут быть хороши для наращивания силы, но PPL, классический бодибилдер и шпагаты Верхний/Нижний, вероятно, будут лучшими.

Все, что вам нужно сделать, это сосредоточить свои тренировки на больших сложных упражнениях и сосредоточиться на увеличении весовых нагрузок этих упражнений в течение тренировочного цикла.

Сила исходит от выполнения больших многосуставных упражнений (и гипертрофия также будет пересекаться). Так что именно на этом должна быть сосредоточена большая часть вашего внимания.

Тем не менее, ваш план силовых тренировок может также включать дополнительные упражнения, такие как становая тяга на прямых ногах для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также выпады для квадрицепсов и ягодичных мышц. Изолирующим упражнениям действительно не будет уделяться много внимания, поскольку они не очень помогают с общей силой (хотя могут, если отстают определенные более мелкие группы мышц).

В основном, для силовых тренировок вы делаете упор на большие базовые упражнения и вспомогательные упражнения, которые помогают с этими большими многосуставными упражнениями.

Связанный: Как стать сильнее

Какой трехдневный сплит лучше всего подходит для похудения?

Лучший трехдневный сплит для сжигания жира — это сплит «Верх/Низ» и «Все тело», потому что такие тренировки максимально сжигают калории.

Тем не менее, потеря жира действительно зависит от диеты, так как даже если вы сжигаете много калорий с помощью силовых и кардиотренировок, вы все равно можете съесть это количество калорий за один присест.

Для справки, интенсивная тренировка с отягощениями сжигает около 180-250 калорий, а 30 минут равномерного бега сжигают около 250-300 калорий… Традиционный салат из початков содержит 623 калории.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете в день.

Таким образом, при правильном питании можно похудеть на любом из шпагатов. То же самое касается наращивания мышечной массы. Если вы едите в избытке с достаточным количеством белка, вы можете нарастить мышечную массу с помощью любого из трехдневных планов тренировок.

Лучший трехдневный сплит для набора мышечной массы и силы

Большинство людей хотят нарастить мышечную массу и силу, по возможности удерживая жир. Все планы могут сделать это, если использовать правильную интенсивность. Новички могут сесть на любой из шпагатов и увидеть отличные результаты. Тем не менее, для тренирующихся среднего и продвинутого уровня мы рекомендуем Push Pull Legs или Classic Bodybuilder для хорошего сочетания гипертрофии и увеличения силы.

ПОЛНЫЕ 3-ДНЕВНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

Вот полные программы для каждого из четырех трехдневных сплитов.Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой и разогревайте до рабочего веса.

Ноги пуш-пул сплит на 3 дня
Пн: Push Вт: Отдых Ср: Тянуть Чт: Отдых Пт: Ноги Сб и Вс: Отдых
Жим лежа:
3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания:
3-4 подхода по 8-15 повторений
Приседания на спине:
4 подхода по 5-8 повторений
Жим над головой:
3 подхода по 6-10 повторений
Тяга в наклоне:
3-4 подхода по 6-10 повторений
Становая тяга:
4 подхода по 5-10 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга Крока:
3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Сплит-приседания:
3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

Боковые подъемы гантели:
3 подхода по 10-15 повторений

Шраги:
3 подхода по 12-20 повторений
RDL:
3 подхода x 8-12 повторений
Разгибания на трицепс:
3 подхода по 12-20 повторений
Разведение дельт на задние дельты:
3 подхода по 15-20 повторений

Сгибание ног x разгибание ног:
3 подхода по 10-15 повторений каждый

Жим на трицепс:
3 подхода по 12-20 повторений
Сгибание рук на бицепс:
3 подхода по 12-20 повторений
Подъемы на носки:
3-4 подхода по 12-20 повторений

Примечания:

  • Чередуйте первые два упражнения все три дня каждую неделю…т.е. неделя 2, жим над головой на первом месте, жим лежа на втором; сначала тяги в наклоне, потом подтягивания; сначала становая тяга, потом приседания.
  • Выберите одно основное упражнение для выполнения после каждой тренировки (выполните 3-4 сложных подхода).
Классический бодибилдер, 3-дневный сплит
Пн: грудь и трицепс Вт: Отдых Среда: спина и бицепс Чт: Отдых Пт: Ноги и плечи Сб и Вс: Отдых

Жим лежа:
3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания или подтягивания:
3 подхода x максимальное количество повторений

Становая тяга:
3 подхода по 5-8 повторений
Жим лежа:
3 подхода по 8–12 повторений
Тяга в наклоне:
3 подхода по 6-10 повторений
Приседания со спиной:
3 подхода по 6-10 повторений
Жим на наклонной скамье:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга узким хватом сидя:
3 подхода по 8-12 повторений
Выпады с гантелями x
RDL с гантелями:
3 подхода по 10-12 повторений каждый
Отжимания на брусьях:
3 подхода по 10-20 повторений
Тяга к лицу:
3 подхода по 10-15 повторений
Жим сидя над головой:
3-4 подхода x 8-15 повторений
Разгибание рук над головой на трицепс:
3 подхода по 10-15 повторений
Шраги:
3 подхода по 12-20 повторений
Боковые подъемы:
3 подхода по 12-20 повторений
Skull Crushers:
3 подхода по 10-15 повторений

Сгибание рук на бицепс x Сгибание рук в тренажерном зале:
3 подхода по 10 повторений в каждом

Подъемы вперед x Разведение дельт назад:
3 подхода по 10-12 повторений в каждом

Примечания:

  • Чередуйте позиции и повторения становой тяги и приседаний на спине каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будут приседания со спиной на 5-8 повторений, а затем становая тяга на 6-10 повторений.
  • Выберите одно основное упражнение для выполнения после каждой тренировки в 3-4 подхода.
Верхний Нижний 3-дневный сплит
Верхняя А Нижний А Верхний В   Нижний В
Жим лежа:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга:
3-4 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания или подтягивания:
3 подхода x максимальное количество повторений

Приседания со спиной:
3-4 подхода по 5-8 повторений

Жим над головой сидя:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Жим ногами:
3 подхода по 10-15 повторений
Армейский жим:
3-4 подхода по 6-10 повторений
RDL:
3 подхода x 8-12 повторений
Тяга в наклоне:
3-4 подхода x 8-12 повторений
Доброе утро:
3 подхода по 8-12 повторений
Жим на наклонной скамье:
3–4 подхода по 8–12 повторений
Сплит-приседания:
3 подхода по 8-12 повторений
Шраги:
3 подхода по 12-20 повторений
Болгарские сплит-приседания:
3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Тяга Крока:
3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Тяги бедрами:
3 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье в разведениях:
3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание ног x Сгибание ног:
3 подхода по 10-15 повторений каждый
Боковые подъемы:
3 подхода по 12-20 повторений
Жим одной ногой:
3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону
Сгибание рук на бицепс x Разгибание на трицепс:
3 подхода по 12-15 повторений
Подъем носков стоя:
3 подхода по 12-20 повторений
Параллельные отжимания на брусьях:
3 подхода x максимальное количество повторений
Подъем на носки сидя:
3 подхода по 12-20 повторений
Планка:
3 подхода по 30-60 сек
Боковая планка: 3 подхода по 30-60 сек

Подъемы ног в висе:
3 подхода по 8-15 повторений

Дровосек:
3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

Неделя 1:
П — Верх А
Вт — Отдых
З — Нижний А
Чт — Отдых
Ж — Верх В
Сб и Вс — Отдых

Неделя 2:
П — Нижняя В
Вт — Отдых
З — Верхняя А
Чт — Отдых
Ж — Нижняя А
Сб и Вс — Отдых

Неделя 3:
П — Верхний В
Вт — Отдых
З — Нижний В
Чт — Отдых
Ж — Верхний А
Сб и Вс — Отдых

Неделя 4:
П — Нижняя А
Вт — Отдых
З — Верхняя В
Чт — Отдых
Ж — Нижняя В
Сб и Вс — Отдых
— Затем повторить сверху

Это означает, что ваш тренировочный цикл по этому плану должен длиться 4, 8 или 12 недель, так как каждые 4 недели все возвращается на круги своя.

Полное тело, 3-х дневный сплит
Понедельник Вт: Отдых Среда Чт: Отдых Пятница Сб и Вс: Отдых
Приседания со спиной:
3 подхода по 6-10 повторений
Жим над головой:
3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга:
3 подхода по 5-8 повторений
Жим лежа:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне:
3 подхода по 6-10 повторений
Скамья с гантелями на наклонной скамье:
3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания:
3 подхода x максимальное число повторений
Жим ногами:
3 подхода по 12-15 повторений
Жим Арнольда:
3 подхода по 10-15 повторений
Разведение рук в стороны:
3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания на брусьях:
3 подхода x максимальное количество повторений
RDL:
3 подхода x 8-12 повторений
Сгибание рук на бицепс x Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений каждый Сгибание рук в тренажере x Разгибание на трицепс:
3 подхода по 12–15 повторений в каждом
Алмазные отжимания x Перевернутые тяги:
3 подхода по 10 повторений в каждом
Доски:
3 подхода по 30-60 сек
Подъем ног в висе:
3 подхода по 8-12 повторений
Прогулка фермера с одной рукой:
3 подхода по 20-50 метров с каждой стороны


ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ТРЕХДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Трехдневный тренировочный сплит может быть эффективен для любой тренировочной цели, если тренировки правильно структурированы и вы используете соответствующую интенсивность.

Как и в любом тренировочном сплите, эффективность во многом определяется не только тем, что вы делаете в тренажерном зале, но и тем, что вы делаете из тренажерного зала. Если вы тренируетесь усердно и разумно, правильно питаетесь и правильно спите, вы можете увидеть отличные результаты всего за 3 дня тренировок в неделю.

Могу ли я нарастить мышечную массу с помощью трехдневного сплита?

Да. Трехдневный сплит хорош для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет максимально увеличить интенсивность тренировок и время восстановления.

Восстановление, пожалуй, самый важный аспект наращивания мышечной массы. Как бы усердно вы ни тренировались в тренажерном зале, если вы не дадите себе восстанавливаться должным образом, вы не увидите хороших результатов.

Вообще говоря, 3 дня тяжелой атлетики в неделю — это минимальное количество дней, когда результаты по наращиванию мышечной массы все еще велики (противоположная сторона спектра, где 6 дней — это максимум).

Вопреки тому, во что некоторые люди могут верить, меньше может быть лучше, когда речь идет о наращивании мышечной массы.Вам не нужно проводить каждый день в тренажерном зале, чтобы стать большим. На самом деле, для большинства людей они увидят гораздо лучшие результаты в гипертрофии, тренируясь 3 или 4 дня в неделю, потому что это гарантирует, что они смогут усердно тренироваться и полностью восстанавливаться. Когда вы тренируетесь 6-7 дней в неделю, особенно будучи новичком или атлетом среднего уровня, ваш прогресс быстро останавливается, потому что вы не уделяете достаточно времени восстановлению.

В общем, тренировки 3 раза в неделю позволяют вам сокрушать каждую тренировку, потому что вы полностью восстановитесь с высокой энергией.Это делает эти 3 дня очень продуктивными для расщепления мышц, а 4 выходных дня очень продуктивными для наращивания мышц.

Примечание: помните, чтобы 3-х дневный тренировочный сплит был эффективным для роста мышц, вам НЕОБХОДИМО тренироваться с высокой интенсивностью и убивать эти три сессии каждую неделю. Вам нужно тренироваться всего 3 дня, так что выложитесь по полной во время этих сессий.

Трехдневный сплит лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, силы или потери жира и веса? Почему?  

3-х дневные сплиты лучше всего подходят для того, чтобы стать больше и сильнее, но для этого необходима правильная диета.Вам нужно придерживаться диеты с высоким содержанием белка в тандеме с хорошими тренировками, которые работают на прогрессивную перегрузку для увеличения силы и размера. Кроме того, вам нужно спать не менее 7-8 часов в сутки (если вы собираетесь тренироваться 4-6 дней в неделю, увеличьте это время до 8-9 часов в сутки).

Более того, 3-х дневные сплиты отлично подходят для прогрессивной перегрузки. Вы должны иметь возможность улучшать количество повторений и весовую нагрузку каждую неделю. Опять же, это потому, что ваши мышцы и нервная система будут полностью восстанавливаться перед следующей сессией.Когда вы восстанавливаетесь до 100%, гораздо труднее добиться прогрессивной перегрузки. И если вы не знаете, прогрессивная перегрузка необходима для наращивания мышечной массы и силы с течением времени.

Полезен ли трехдневный сплит для похудения и похудения?

Чтобы похудеть и похудеть, нужно питаться в дефиците. Технически, вы могли бы сделать это, даже не работая. Тем не менее, тренировки идеальны, потому что вы можете поддерживать мышечную массу по мере похудения, если соблюдаете диету с высоким содержанием белка. Сочетание потери жира и сохранения мышечной массы гарантирует, что ваш метаболизм останется высоким, и вы станете машиной для сжигания жира.Помните, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать во время отдыха.

Тем не менее, если ваша цель — сбросить жир, ваш трехдневный сплит должен быть дополнен большим количеством кардио. В то время как силовые тренировки сжигают калории, они не идут ни в какое сравнение с кардио (или HIIT), когда дело доходит до сжигания калорий. Даже если вы выполняете тренировки с относительно небольшим отдыхом между подходами.

По нашему мнению, 3 дня в неделю + кардио и ВИИТ подойдут большинству людей, которые хотят похудеть.Вы можете тренироваться на все тело или в стиле PPL и 30-40 минут кардио 3 дня в неделю (т.е. после тренировки или утром), а затем также 2 дня тренироваться HIIT. Так что технически это 5 дней тренировок в неделю, просто 2 тяжелоатлетических не будет. Это ни в коем случае не простой график тренировок, но он поможет убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, без необходимости кардинально менять свой рацион. С HIIT вы получите хороший набор мышечных волокон для поддержания и, что еще более важно, эффект догорания (EPOC), который заставит вас сжигать большее количество калорий еще долго после окончания тренировки.

Примечание. Если вы занимаетесь HIIT, берите дни отдыха после HIIT, так как они очень нагружают нервную систему.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕХДНЕВНОЙ ТРЕНИРОВКИ:

Вот преимущества трехдневного тяжелоатлетического сплита: 

  1. Максимальное восстановление: Эффект восстановления намного выше при 3-дневном сплите, чем при 4-, 5- или 6-дневном сплите, что перевешивает некоторые преимущества других высокочастотных сплитов.Помните, что рост происходит во время восстановления, а не во время тренировки.
  2. Максимальная интенсивность: Увеличенный эффект восстановления приводит к более интенсивным тренировкам. Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вы будете чувствовать себя в состоянии зверя в течение этих 3 дней. Тренировки с более высокой частотой часто приводят к ощущению выгорания, и вы будете получать тренировки то здесь, то там, когда вам будет казаться, что вы просто выполняете движения. С 3 днями в неделю вы должны постоянно получать отличные тренировки, неделю за неделей.
  3. Простота управления: Не у всех есть время ходить в спортзал 5 или 6 дней в неделю. Это серьезное обязательство, которое не совпадает с графиком работы и личной жизни большинства людей. Но на самом деле каждый может выделить время всего на 3 дня тренировок в неделю. Если вы не можете, то вам действительно нужно взглянуть на то, что делает вас «слишком занятым».
  4. Разновидность : Это преимущество двоякое. Прежде всего, у вас есть множество вариантов того, как вы можете структурировать трехдневный сплит, как вы видели выше.Таким образом, вы можете продолжать 3-х дневный сплит круглый год, все еще меняя свой распорядок дня. Во-вторых, 3 дней в неделю достаточно, чтобы по-прежнему выполнять множество разнообразных упражнений, что позволяет вам прорабатывать каждую группу мышц с разных сторон и тренировочных переменных.
  5. Другие виды деятельности: Для некоторых лифтеров тренировки являются их основным (или даже единственным) физическим хобби, но не для всех это так. Вы можете заниматься спортом или заниматься другими делами, которые вам нравятся, каждую неделю. С 3-дневным сплитом вы можете управлять всеми своими занятиями и хобби.Вы можете тренироваться три дня в неделю, и у вас все еще будет энергия, чтобы заниматься спортом один или два раза в неделю, или бегать, плавать, кататься на велосипеде или делать что угодно в дни, когда вы не тренируетесь.
Недостатки трехдневного сплита:

Как и у любого сплита, у него есть некоторые недостатки.

Например…

Тренировка мышечных групп один раз в неделю: При трехдневном сплите вы, как правило, будете тренировать свои мышечные группы только один раз в неделю. Многие исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю лучше всего способствует гипертрофии.Таким образом, когда вы получаете отличный эффект восстановления и интенсивности, вы жертвуете эффектом более высокой частоты. Тем не менее, вы можете выполнять 3-х дневный сплит для верхней и нижней части мышц и прорабатывать каждую группу мышц примерно 1,5 раза в неделю. Вы также можете выполнять полный сплит и прорабатывать каждую группу мышц три раза в неделю, но у вас не будет большого объема на каждой тренировке, чтобы действительно расщепить мышцы, если вы более продвинутый лифтер. Так что, на самом деле, эти два трехдневных сплита, которые допускают большую частоту, но меньший объем, на самом деле были бы идеальными только для лифтеров от начального до среднего.

Не подходит для контроля веса: Если вы тренируетесь три раза в неделю и не занимаетесь какими-либо дополнительными видами кардио или спортом, расход калорий может быть недостаточным для контроля ваших целей по снижению веса. Это действительно зависит от вашей диеты и ваших целей, но это то, что нужно учитывать.

НУЖНО ДЕЛАТЬ ТРЁХДНЕВНЫЙ РАЗДЕЛ?

В целом, трехдневный сплит может быть полезен всем и каждому, как мужчинам, так и женщинам. Тем не менее, мы обычно рекомендуем его новичкам, лифтерам старшего возраста (т.е. 35+ лет), и люди с плотным графиком, которые хотят нарастить мышечную массу и силу.

Новички увидят отличные результаты всего за 3 дня в неделю. Даже промежуточные лифтеры будут.

Пожилым лифтерам обычно требуется больше времени для восстановления, и они должны сделать это еще более приоритетным. Это просто природа старения, и под старостью мы даже не имеем в виду старика. Когда вам исполнится 30 или 40 лет, вы можете обнаружить, что перетренироваться намного легче, чем в 20 лет. Таким образом, 3-дневный сплит отлично подходит для тех, кто считает, что им нужно больше времени для восстановления.

Люди с плотным графиком могут поддерживать сплит с высокой интенсивностью, имея достаточно времени для других дел, происходящих в их жизни.

Единственным людям, которым мы действительно не рекомендуем трехдневный сплит, являются продвинутые лифтеры и очень серьезные лифтеры, которым нужен больший объем. Трех дней может просто не хватить, чтобы получить результаты, необходимые продвинутому лифтеру. Кроме того, продвинутые лифтеры имеют большой опыт в построении эффективных тренировок и диет, которые позволяют им достаточно восстанавливаться между тренировками.

Примечание: То, что вы крупный, не означает, что вам нужно тренироваться чаще. На самом деле, большие мышцы восстанавливаются дольше. Таким образом, многие мускулистые люди на самом деле увидят лучшие результаты с 3-х или 4-х дневным сплитом, если они смогут получить достаточный объем на тренировках.

ЧТО НУЖНО УЧИТЫВАТЬ ПРИ РЕШЕНИИ ТРЕНИРОВОЧНОГО Сплита:  

Если вы все еще не уверены, какой сплит сделать, просто подумайте о следующих моментах.

  • Тренировочный стаж
  • Голы
  • Ваша доступность
  • Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
  • Ваши слабости
  • Ваши предпочтения 

Это должно помочь вам определить, подходит ли вам трехдневный сплит.

ЧТО ТАКОЕ «УЛУЧШЕННЫЙ» ТРЕХДНЕВНЫЙ РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВОК?

Это действительно зависит от ваших целей, но в целом лучший трехдневный сплит — это сплит Push Pull Leg. Это один из самых эффективных и результативных тренировочных сплитов, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке, а это означает, что между тренировками будет минимальное перекрытие. Это способствует восстановлению ваших групп мышц намного лучше, чем многие другие сплиты.

Если у вас есть некоторый опыт в тяжелой атлетике, и вы хотите сесть на трехдневный сплит, мы рекомендуем начать со сплита PPL.

Если вы полный новичок , начните с полного сплита в течение 4-12 недель.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 3-ДНЕВНОГО СПЛИТА:

Поскольку у вас ограниченное количество дней и, следовательно, общий недельный объем, вам нужно будет выбрать наилучшие упражнения для своего плана тренировок.

Вот обязательные упражнения независимо от того, какой трехдневный сплит вы выберете…

ГЛАВНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ:

Возможно, у вас нет доступа к штанге или вы не готовы использовать штангу для некоторых из этих упражнений.Тем не менее, вы все равно можете выполнять вышеуказанные упражнения с гантелями или гирями. Вы даже можете делать их с полосами сопротивления.

Безусловно, штанга идеальна, так как позволяет использовать самый тяжелый вес, что является очень важным аспектом наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее, вы все равно можете получить эффективную тренировку без штанги и блинов.

Предполагая, что у вас есть доступ в тренажерный зал, новичкам следует использовать гантели до тех пор, пока они не будут готовы к подъемам штанги (т. е. приседаниям с кубком, а не приседаниям со штангой на спине).Если вам удобно выполнять упражнения со штангой, то просто начните со штангой для больших составных упражнений, описанных выше.

Итак, еще раз повторюсь, основные упражнения для вашего тренировочного плана должны быть или в конечном итоге должны быть следующими: 

Приседания со штангой на спине
Становая тяга со штангой
Жим штанги лежа
Армейский жим стоя
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания и подтягивания

Затем у вас будут вспомогательные упражнения, которые вы будете выполнять после основных упражнений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Хотя это не все варианты, и вам не нужно выбирать их все для своего плана тренировок, это одни из лучших вариантов сложных упражнений, которые оттачивают определенные группы мышц…

Не стесняйтесь менять упражнения в наших трехдневных планах тренировок на любое из этих упражнений.

Что касается изолирующих упражнений, то вот одни из лучших…

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: 

  • Вариации на груди
  • Боковой подъем
  • Разведение задних дельт
  • Гиперэкстензии
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног
  • Подъем носков
  • Вариации завитков
  • Вариации разгибаний и жимов на трицепс

Ваш план может включать несколько изолирующих упражнений.Но помните, вы получите гораздо лучшие результаты с 3-х дневным сплитом, если сосредоточитесь больше на сложных движениях. Сложные движения просто дают вам лучшую отдачу от затраченных средств.

Изолирующие упражнения должны быть сохранены на конец тренировки, чтобы истощить более мелкие группы мышц, которые не получили достаточной работы от базовых упражнений.

Например, в день ног вы можете закончить подъемом икр, если ваши икры отстают, потому что икры определенно не будут работать достаточно, чтобы расти от сложных упражнений для ног.То же самое относится ко многим мышцам, таким как боковые дельты, бицепсы, трицепсы и т. д.

Как насчет основных упражнений?  

Основные упражнения будут помещены в категорию изоляции. Вам не нужно будет уделять слишком много внимания кору, потому что он тренируется со всеми вашими большими составными движениями.

Тем не менее, вы должны делать одно или два основных упражнения в конце каждой тренировки.

Лучшие основные упражнения:

Все вышеперечисленное укрепит ваше ядро ​​во всех плоскостях движения.

ИЕРАРХИЯ УПРАЖНЕНИЙ:

Ваши тренировки должны выполняться в таком порядке…

  1. Лифты главного комплекса
  2. Меньший составной подъемник
  3. Изолирующие упражнения

Вам потребуется больше энергии для сложных упражнений, поэтому они на первом месте.

Вы можете убедиться в этом, вернувшись к примерам подпрограмм в начале этого руководства.

Обратите внимание на то, как мы структурировали образцы трехдневных тренировок.Вы можете видеть, что в каждом трехдневном сплите было разное количество основных упражнений и изолирующих упражнений. Это связано с тем, что сплиты, такие как PPL и Classic Bodybuilder, задействуют только одну или две основные группы мышц за тренировку, тогда как сплиты, такие как верхняя нижняя часть и полное тело, задействуют несколько больших мышечных групп за сессию. Это означает, что на этих занятиях будет меньше изолирующих упражнений, так как базовые упражнения позволят проработать все тело (или верхнюю и нижнюю части тела) без часов в тренажерном зале, как это было бы с более мелкими и целенаправленными движениями.

ДИАПАЗОНЫ ПОВТОРЕНИЙ, ВЕСОВАЯ НАГРУЗКА, ВРЕМЯ ОТДЫХА:

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы работали с широким диапазоном повторений, чтобы нарастить силу, размер и выносливость. И сила, и выносливость очень помогут вам в достижении целей по наращиванию мышечной массы.

Вообще говоря, для трехдневного тренировочного сплита вы должны работать в диапазоне от 6 до 20 повторений, в зависимости от упражнения.

Вы получите хорошее пересечение прироста силы и гипертрофии в диапазоне 6-15 повторений и хорошее пересечение гипертрофии и выносливости в диапазоне 12-20 повторений.Таким образом, вы действительно можете тренировать все три элемента (размер, сила, выносливость) за одну тренировку. Более того, это позволит вам работать как с медленными, так и с быстрыми мышечными волокнами. Быстрые сокращения лучше всего реагируют на тяжелые нагрузки с меньшим числом повторений, а медленные — на большее число повторений.

В целом, 6-20 повторений идеально подходят, если ваша главная цель — гипертрофия, так как вы будете работать над увеличением веса, несмотря ни на что. Убить трех зайцев одним выстрелом.

Родственный:

Большие составные подъемники:

Ваши большие подъемы будут в начале тренировки.Для этих подъемов вам потребуется наибольшее количество энергии и силы.

Сосредоточьтесь на 4-5 подходах по 6-10 повторений с нагрузкой 80-90% от вашего 1ПМ.

Сократите время отдыха до 90-120 секунд.

Каждая тренировка будет включать по крайней мере 1 или 2 из этих упражнений (как вы можете видеть из наших примеров упражнений в начале этого руководства).

Принадлежности составных механизмов:

Ваши «маленькие» вспомогательные упражнения будут следовать за большими.

Для этих упражнений выполните 2-4 подхода по 8-15 повторений, используя 65-80% вашего 1ПМ.

Сократите время отдыха до 60-90 секунд.

Аксессуар Изолирующие упражнения:

Для ваших изолирующих упражнений вы можете работать в диапазоне от 8 до 20 повторений. В идеале, вы хотите использовать весовую нагрузку, которая почти доводит вас до отказа в каждом подходе. Достаточно 2-3 подходов для изолирующих упражнений.

Сократите время отдыха примерно до 60 секунд.

Следуя приведенным выше советам, вы должны иметь достаточный еженедельный объем, чтобы увидеть хорошие улучшения в силе, размере и выносливости.

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА:  

Если вы хотите увидеть реальные результаты, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку.

Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы достаточно нагружаете свои мышцы каждую неделю, чтобы они были вынуждены продолжать адаптироваться (расти и становиться сильнее).

Существует множество способов прогрессивной перегрузки:

  • Увеличить весовую нагрузку
  • Увеличение повторений
  • Увеличивающие наборы
  • Уменьшение остатка
  • Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
  • Прогрессивные упражнения

Для цикла тренировок с одним весом (т.е. 4-12 недель) лучше всего сосредоточиться на увеличении количества повторений, увеличении веса и увеличении количества подходов (то есть объема).

Примечание. Если ваш диапазон движения не оптимален, это должно быть в первую очередь.  

Но при условии, что у вас хороший диапазон движений, сначала увеличьте количество повторений, затем увеличьте весовую нагрузку, а затем увеличьте объем.

т.е.если программа требует 3-4 подхода по 6-10 повторений, то вы можете работать до 10 повторений, используя тот же вес, и как только вы достигнете 10 повторений во всех подходах, немного увеличьте вес. Оттуда вы также можете добавить еще один набор, когда почувствуете, что готовы.

После тренировочного цикла у вас будет недельный перерыв или период разгрузки. Как только вы приступите к следующему плану тренировок, вы можете использовать другие формы прогрессивной перегрузки в зависимости от ваших целей. Вы можете увеличить объем, уменьшить время отдыха и попробовать новые, более сложные упражнения.

Связанный: Руководство по прогрессивной перегрузке

КАК ДОЛГО НУЖНО ПРОДОЛЖАТЬ 3-ДНЕВНЫЙ РАЗДЕЛ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

В идеале вы должны придерживаться плана в течение 8-12 недель. После этого сделайте разгрузочную неделю. Обычно мы рекомендуем взять недельный отпуск, чтобы наверстать упущенное при восстановлении, но с учетом того, что трехдневные сплиты так хорошо способствуют восстановлению, вам может не понадобиться полная неделя отдыха.

Во время разгрузочной недели вы можете тренировать все тело или свою текущую рутину со значительно меньшей интенсивностью (более продолжительный отдых, меньшая скорость, меньшие весовые нагрузки).Вы также можете просто выполнять упражнения с собственным весом.

Этот период разгрузки важен для предотвращения плато. Нельзя постоянно тренироваться по восходящей траектории. Прогресс никогда не будет идеально линейным, даже если вы не брали период разгрузки. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать эту тактику между каждым тренировочным циклом.

После периода разгрузки начните новый тренировочный цикл. Ваш следующий план может быть таким же (то есть, если вы делаете PPL сейчас, вы можете сделать PPL снова), но, возможно, вы поменяете некоторые переменные, такие как порядок ваших упражнений, изменение дополнительных движений, уменьшение времени отдыха, увеличение объем и т.д.Это зависит от ваших целей. Но как только вы составите рабочий план, придерживайтесь его на протяжении всего тренировочного цикла для достижения наилучших результатов.

Для начинающих вы увидите отличные результаты уже после одного тренировочного цикла. Тем не менее, вам нужно будет придерживаться этой периодизации тренировки, разгрузки, тренировки, разгрузки в течение достаточно долгого времени, чтобы достичь тела мечты, о котором вы мечтаете. Для одних это может занять 6 месяцев, для других – годы. Но, даже если вы всегда будете тренироваться по 3 дня, вы сможете достичь своих целей.

СКОЛЬКО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ МОИ ТРЕНИРОВКИ В ТРЁХДНЕВНОМ РАЗДЕЛЕ?  

Тренировки для 3-дневного сплита могут быть немного длиннее, чем для 4-, 5- или 6-дневного сплита, потому что вам нужно добавить немного больше объема в свои тренировки. Тем не менее, это не означает, что вы должны быть в спортзале в течение 2 часов.

В среднем ваша тренировка должна занимать около 60 минут, плюс время, необходимое для разогрева и заминки. Это не включает кардио.

СОН, ПИТАНИЕ, УВЛАЖНЕНИЕ:

Крайне важно, чтобы вы уделяли своему восстановлению столько же внимания, сколько и своим тренировкам.

Сон — Высыпайтесь. В идеале 8 часов в сутки. Если у вас есть проблемы с 8-часовым сном, вам нужно отнестись к этому серьезно. Сон поможет укрепить вашу иммунную систему, и это время, когда ваши мышцы восстанавливаются. Следуйте рекомендациям для хорошего сна, например избегайте синего света перед сном, затемняйте комнату, успокаивайте свой разум, избегайте употребления кофеина в конце дня и т. д.

Питание — Вам потребуется здоровое сбалансированное питание.Вы можете ознакомиться с нашим руководством по набору массы и сушке , так как оно больше касается макросов в зависимости от цели, но в целом вы должны съедать около 0,75-1 грамма белка на фунт вашего веса, 2-3,5 грамма белка на фунт вашего веса. углеводов на фунт массы тела и 0,3–0,5 грамма здорового жира на фунт массы тела. Примечание: если вы на сушке, вам нужно изменить макросы, уменьшив количество углеводов и увеличив количество белков.

Увлажнение — Пейте много воды. Вам понадобится больше, чем если бы вы не работали.Вы должны выпивать как минимум половину своего веса в унциях воды. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам понадобится 75 унций (2,2 литра). Это, опять же, минимум.

НУЖЕН ЛИ ПРИНИМАТЬ КАКИЕ-ЛИБО ДОБАВКИ?

Есть действительно несколько добавок, которые мы рекомендуем. Это добавки, эффективность которых доказана.

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без дополнительных затрат для вас **

Протеиновый порошок: Протеиновый порошок простой.Это простой способ восполнить ежедневную потребность в белке. Если вы не получаете достаточного количества протеина из обычной пищи, вы можете быстро выпить протеиновый коктейль, чтобы убедиться, что вы соответствуете дневной норме.

Креатин : Креатин является одной из наиболее изученных и проверенных пищевых добавок. Исследования показывают, что это одна из немногих добавок (помимо протеина), которая действительно поддерживает спортивные результаты. Креатин поможет вам улучшить силу, восстановление и мышечную массу.

Кофеин: Всем известно, что кофеин работает.Если вам нужно немного взбодриться перед тренировкой, вы можете выпить кофе или выпить смесь перед тренировкой. Это прекрасно.

Мелатонин: Если вам трудно заснуть ночью, примите немного мелатонина. Это должно помочь вам составить хороший график сна. Нет абсолютно ничего плохого в приеме мелатонина. Это никак не повлияет на ваше естественное производство, как только вы перестанете его принимать, и это не вызовет привыкания. Не стесняйтесь исследовать это. Это ни в коем случае не полностью меняет правила игры, но многим людям помогает закрыть глаза!

МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ С ВЕСОМ?

До сих пор мы обсуждали только силовые тренировки.Поскольку большинство читателей обращаются к этому руководству, имея в виду силовые тренировки, но, допустим, вы хотите заниматься только силовыми тренировками или просто хотите выполнять тренировочный цикл силовых тренировок каждый год (т. и 3 месяца с собственным весом), то этот вопрос актуален.

Вы абсолютно точно можете сесть на трехдневный сплит. Вы можете использовать все те же сплиты, о которых мы упоминали, вы просто будете выполнять упражнения с собственным весом, а ваша прогрессивная перегрузка будет сосредоточена на уменьшении отдыха, увеличении объема и увеличении интенсивности (более тяжелые упражнения, более медленный темп, взрывная сила, диапазон движений и т. д.).)

То, что вы выполняете упражнения с собственным весом, не означает, что вы будете выполнять больше упражнений в общей сложности за тренировку, но вам может потребоваться больше объемов (повторений и подходов). Сократите количество упражнений до 5-8 и увеличьте количество повторений, чтобы во время подходов вы почти доходили до отказа. Форматируйте тренировки так же, как и трехдневный сплит.

Вы также можете использовать интересные протоколы, такие как круговые тренировки и AMRAP.

Главное, вам нужно делать лучшие упражнения с собственным весом, а именно:

Сундук:

  • Стандартные отжимания
  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания узким хватом
  • Алмазные отжимания
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания в наклоне
  • провалы
  • Разведения с резинкой сопротивления (если у вас есть эспандеры, которые также можно использовать для увеличения сопротивления при отжиманиях и отжиманиях на брусьях)

Связанный:  21 упражнение на грудь с собственным весом

Задняя часть:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Подтягивания нейтральным хватом
  • Обратные ряды (сверху и снизу)
  • Супермены

Связанный:  7 Упражнения для спины с собственным весом

Плечи:

  • Отжимания со щукой
  • Отжимания с щукой на возвышении
  • Прогулки по стенам
  • Подставка для рук

Связанный:  9 Упражнения на плечи с собственным весом

Оружие

Бицепс:

  • Вы будете хорошо тренировать свои бицепсы, так как будете делать больше подтягиваний и вариаций тяги.
  • Отжимания узким хватом (руки в стороны)
  • Приобретите несколько бинтов, чтобы перегрузить бицепсы по мере того, как вы становитесь сильнее.

Трицепс:

  • Алмазные отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибания на трицепс

Ножки:

  • Воздушные приседания
  • Приседания с прыжком
  • Выпады с прыжками
  • Так прыгает
  • Спринт
  • Тазобедренные/ягодичные мосты
  • Выходы за подколенное сухожилие
  • реверансы выпады
  • Боковые выпады
  • Подъем носков на одной ноге
  • Прыжки на носки

Связанный:  26 упражнений для ног с собственным весом

Ядро:

  • Подъемы ног (в висе, если можете, и лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая планка
  • Все варианты планки (планка вверх-вниз, постукивания по плечам, альпинисты, колени к локтям и т. д.)

Связанные:  30 основных упражнений с собственным весом  

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ: ​​

  • Кто сказал, что вам нужно оборудование для увеличения нагрузки? Рюкзак, полный книг, камень снаружи, кувшины с водой и т. д. — все это можно использовать, чтобы улучшить ваши упражнения.
  • Купите себе какое-нибудь домашнее оборудование, чтобы улучшить свои тренировки с собственным весом. Ленты сопротивления и гири являются наиболее эффективными и экономичными вариантами.

Есть вопросы по 3-х дневным сплитам? Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время.Мы рады услышать от наших читателей!  

Другие тренировочные сплиты:


Какие сплиты лучше всего подходят для женщин?

К сожалению, в обществе сложилось негативное предубеждение в отношении женщин и силовых тренировок. Мы написали этот пост, чтобы развеять эти ошибочные представления, а также дать некоторые рекомендации относительно лучших сплитов для тренировок для (большинства) женщин.

Давайте кратко остановимся на некоторых общих представлениях о женщинах и поднятии тяжестей.

  • Bro-science скажет, что мужчины намного лучше реагируют на тренировки с отягощениями по сравнению с женщинами.
  • Некоторые женщины заявляют, что не хотят становиться слишком громоздкими или травмированными, поэтому избегают поднятия тяжестей.
  • Другие утверждают, что между мужчинами и женщинами нет различий, и они должны тренироваться одинаково.

Правда в том, что между мужчинами и женщинами есть различия, и что стиль и программы тренировок могут немного отличаться, но, в конце концов, тренировки с отягощениями полезны для ВСЕХ.Принцип прогрессивной перегрузки не имеет значения, мужчина вы или женщина.

Мы надеемся, что этот пост побудит больше женщин найти лучший сплит для тренировок, который соответствует их конечным целям и индивидуальным обстоятельствам.

Примечание. Пожалуйста, имейте в виду, что мы осознаем различия между людьми даже в пределах одного пола.

ЧТО ТАКОЕ СПЛИТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК?

Разделы тренировки определяются как и когда вы тренируетесь каждую неделю.Критерии, которые определяют ваш сплит тренировки:

  • Сколько дней в неделю вы будете тренироваться
  • Какие мышцы вы тренируете каждый день
  • Тип упражнений, которые вы делаете на каждой тренировке

Независимо от того, какое разделение тренировок вы выберете, ответы на приведенные ниже вопросы сузят ваши лучшие варианты:

  • Каков ваш обычный график?
  • Каковы ваши тренировочные цели?
  • Какой у вас уровень физической подготовки?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы лучше поймете, какой сплит лучше всего подойдет вам как женщине.Если вы хотите прогрессировать в своем путешествии по фитнесу, лучше всего организовать и спланировать свои тренировки так, чтобы вы могли поставить себя в положение для достижения поставленных целей.

Разделение тренировок позволяет вам тренироваться более эффективно и результативно. Основные преимущества разделения тренировок:

  • Вы можете тренировать различные группы мышц с такой интенсивностью и частотой, которые помогут вам достичь конечной цели, оставляя при этом достаточно времени для отдыха и восстановления.
  • У вас есть установленный режим и структура, которые облегчают ответственность и позволяют лучше отслеживать ваш прогресс.
  • Вы гарантируете, что проработаете все основные группы мышц равномерно, избегая при этом возникновения каких-либо дисбалансов или слабых мест.

После того, как вы определились с тренировочным сплитом, который соответствует вашим целям и расписанию, вы можете разбить свои занятия в тренажерном зале на упражнения, относящиеся к выбранному вами сплиту. Например, если вы решили разделить тренировку «тяни-толкай», вы можете начать тренировку понедельника с жима лежа, жима над головой и отжиманий на трицепс.

Отсутствие тренировочного сплита равносильно походу в супермаркет, когда вы не знаете, что вам нужно.Вы покупаете много вещей и возвращаетесь домой только для того, чтобы понять, что забыли эту важную вещь. У вас есть что-нибудь поесть, но не совсем то, что вам нужно или хотелось.

Программы тренировок как для мужчин, так и для женщин необходимы для любой программы тренировок, от которой ожидают результатов.

5 ВАЖНЕЙШИХ ТИПОВ ТРЕНИРОВОК

Вот самые популярные сплиты для тренировок, хотя есть и другие.

  1. Сплит всего тела: Работа мышц всего тела, можно 2-4 дня в неделю
  2. Верхний Нижний Сплит: Разделите тренировки на упражнения, направленные либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела.Это может быть 2-6 дней в неделю.
  3. Push-Pull Split: Отдельная тренировка, основанная на механике тянущих или толкающих упражнений. Это может быть 2-6 дней в неделю.
  4. Разделение ног «тяни-толкай»: Разделите тренировки на дни толчков, тяг и ног. Это может быть 3 или 6 дней в неделю.
  5. Bro/Classic Bodybuilding Split: Отдельные тренировки по отдельным частям тела. Обычно делится на 5 дней (Грудь, Спина, Плечи, Руки, Ноги).

Мы рассмотрим лучшие 3 из этих 5 тренировочных сплитов для женщин.Как вы уже догадались, сплит Bro, вероятно, не лучший выбор для большинства женщин (и большинства мужчин*). Еще одна программа, о которой мы не будем вдаваться в подробности, – это сплит на ноги, так как мы считаем, что большинству женщин лучше подходят первые три тренировочных сплита, перечисленные выше.

СООБРАЖЕНИЯ ПО ВЫБОРУ ЛУЧШЕГО Сплита для тренировок для женщин (подтверждено научными данными)

Дело в том, что мужчины и женщины будут набирать мышечную массу и силу, если будут следовать раздельной тренировке, основанной на принципе прогрессивной перегрузки.Хотя у мужчин больше гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон, похоже, что женщины могут наращивать мышечную массу с той же скоростью, что и мужчины, и с большей относительной силой, согласно этому метаанализу. С другой стороны, есть другое исследование , которое показало, что нетренированные мужчины и женщины набирали мышечную массу и силу с сопоставимой скоростью.

Возможно, если упрощать, одно из наиболее значительных различий между полами в отношении фитнеса заключается в том, что женщины, как правило, предпочитают больше кардио и групповых тренировок, чем мужчины, как подчеркивается в этом исследовании.

Еще одно общее различие заключается в тренировочных целях мужчин и женщин. Большинство мужчин нацелены на построение прочной груди, широких плеч, широкой спины и больших рук, в то время как женщины предпочитают тренировать корпус и нижнюю часть тела, особенно ягодицы и ноги.

Главное правило одно и то же: независимо от пола и мышц, которые вы хотите накачать, вы должны со временем увеличивать объем. Это означает поднятие более тяжелых весов и/или большее количество повторений.

Отбросив эти обобщения, давайте взглянем на некоторые исследования, которые могут склонить вас к выбору лучшей тренировки для женщин…  

Женщины восстанавливаются быстрее: Мы все знаем, что женщины круты, но знаете ли вы, что они быстрее восстанавливаются после интенсивных тренировок. Вот исследование, в котором мужчины и женщины выполняли высокоинтенсивный жим лежа с малым числом повторений до 5 повторений максимум. Затем их снова тестировали с интервалами отдыха в 4, 24 и 48 часов. Удивительно, но не было никаких различий в силовых показателях у женщин, в то время как у мужчин наблюдалось снижение на 4- и 24-часовых восстановительных тренировках.

Женщины могут выполнять более частые упражнения на нижнюю часть тела: Чтобы понять, как тренировки с отягощениями влияют на женщин в отношении частоты, интенсивности, прироста мышечной массы и силы, исследователи изучили 24 исследования.Этот метаанализ пришел к выводу, что женщины могут переносить высокую частоту тренировок с отягощениями для нижней части тела с положительными результатами. Тренировка нижней части тела 2-4 раза в неделю показала многообещающие результаты. С другой стороны, эта высокая частота могла бы иметь убывающую отдачу, если бы мужчины попробовали ее.

Женщины могут лучше реагировать на более тяжелые нагрузки: Мы знаем, что существует множество исследований, которые показывают, что тренировки с большим количеством повторений с низкой нагрузкой могут привести к гипертрофии, включая диапазон повторений более 20.Тренировка с низкой нагрузкой показала, что женщины, которые тренировались с максимальным весом 6-10 повторений, набрали гораздо больше мышц, чем женщины, которые тренировались с меньшим весом 20-30 повторений. Здесь необходимо провести дополнительные исследования, но это может быть еще одним различием между полами и реакцией на тренировку с отягощениями.

Женщины могут справиться с большим объемом тренировок: Большинство людей, вероятно, не знают, что женщины находятся в лучшем положении, чем мужчины, когда дело доходит до адаптации к увеличению объема тренировок. Мужчины могут поднимать более тяжелые веса за короткие промежутки времени, в то время как женщины могут выполнять больше силовых движений с большим количеством повторений в течение более длительного периода, чем мужчины.Важнейшие причины этого заключаются в том, что женщины быстрее усваивают глюкозу, чем мужчины, из-за большего количества эстрогена и большего количества мышечных волокон типа 1, а это означает, что они могут иметь преимущество в выполнении большего количества стилей упражнений на выносливость. Напротив, мужчины имеют более высокий уровень глюкозы в крови натощак, чтобы поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

У женщин могут быть менструальные циклы, которые могут повлиять на тренировку: Для женщин, читающих это, которым все еще приходится бороться с менструальными циклами, вы можете подумать о том, как вы планируете свой тренировочный сплит.Согласно этому исследованию, женщинам может потребоваться больше времени для восстановления поврежденных мышц из-за тренировок с отягощениями во время лютеиновой фазы менструального цикла (последняя половина). Наряду с этим, другие исследования, подобные этому, предполагают, что, вероятно, полезно планировать более частые и интенсивные тренировки во время фолликулярной фазы (1-й половины) менструального цикла. Чтобы применить это на практике, если вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, то вы можете тренироваться 4 раза в фолликулярную фазу, чтобы воспользоваться преимуществами более быстрого времени восстановления и более выраженного прироста силы.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ ПРОГРАММИРОВАНИЯ ЛУЧШЕГО РАЗДЕЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК:

  • Женщины, кажется, набирают больше мышечной массы и силы в краткосрочной перспективе, чем мужчины, особенно в увеличении силы верхней части тела у молодых женщин.
  • Женщины набирают немного больше силы и мышечной массы, чем мужчины.
  • У женщин период восстановления короче.
  • Женщины могут сделать больше повторений с меньшим процентом от 1ПМ.
  • Женщины, похоже, лучше реагируют на более высокие нагрузки в среднем диапазоне повторений.
  • Женщинам приходится бороться с менструальными циклами, поэтому при необходимости скорректируйте график тренировок, чтобы, возможно, увеличить нагрузку в первой половине менструального цикла.

СОВЕТЫ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ ЛУЧШЕГО РАЗДЕЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Ниже приведены два общих правила, которые помогут вам составить тренировочный сплит, который даст результаты.

Ваши конечные цели будут определять, сколько повторений и уровень интенсивности вы делаете в упражнении:

  • Мощность и сила: 1-6 повторений с 85% или более 1ПМ
  • Гипертрофия (наращивание мышечной массы): 6-12 повторений с 70-80% 1ПМ
  • Выносливость: 12-20+ повторений с 50-70% 1ПМ

Общий недельный объем: 10-20 подходов в неделю на каждую группу мышц (*рабочие подходы, не включая разминки).

ТОП-3 ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые различия между мужчинами и женщинами в ответ на тренировку с отягощениями, мы рассмотрим три лучших тренировочных сплита для женщин.

1. Комплекс упражнений для всего тела

Тренировка всего тела «сплит» — это не совсем сплит, так как вы ничего не разделяете, вы тренируете все тело. Программа будет включать в себя тренировку мышц верхней и нижней части тела во время одного и того же занятия.

При тренировках всего тела вы будете использовать в основном комплексные упражнения, которые охватывают все мышцы тела, вместо того, чтобы прорабатывать каждую часть тела отдельно. Цель здесь состоит в том, чтобы проработать все тело на обычной тренировке, которая не занимает слишком много времени.

Ваш график будет определять, сколько дней в неделю вы будете тренировать все тело. 3-дневные планы тренировок для всего тела, вероятно, наиболее распространены. Тем не менее, можно выполнить 2-дневный или даже 4-дневный план для всего тела.Вам понадобится не менее 24 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться. Дни отдыха между тренировками также могут помочь вам сохранить энергию, чтобы в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, уровень интенсивности не упал.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Отлично подходит для новичков в тренировках с отягощениями. Если вы женщина и только начинаете тренироваться с отягощениями, планы тренировок на все тело могут обеспечить достаточный объем для быстрого стимулирования роста мышц.

Идеально подходит для людей с плотным графиком, так как вам не нужно посвящать 5 дней и бесконечные часы в тренажерном зале. Вы можете выполнять несколько 45-минутных тренировок в течение недели и по-прежнему видеть результаты, поскольку это эффективная тренировка, при которой вы не нацеливаете и не изолируете более мелкие конкретные мышцы.

Отличный выбор, так как вы можете менять количество дней в неделю, которое вы тренируете, от недели к неделе, не ставя под угрозу свой прогресс. Этот аспект важен, если вы планируете тренировку в период менструального цикла.Например, предположим, что вы обычно выполняете трехдневную тренировку всего тела. В этом случае вы можете добавить еще один день в течение первой половины менструального цикла, когда вы можете получить максимальную пользу. Затем вы можете оставить 3 сеанса или сократить до 2 сеансов в неделю во второй половине, когда восстановление может занять больше времени, а уровень энергии может немного снизиться.

ПРОТИВ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Для женщин, которые занимаются бодибилдингом или хотят нарастить серьезную мышечную массу при одновременном увеличении силы, план тренировок для всего тела может не дать вам достаточного разнообразия, чтобы проработать все мышцы с должным объемом.

Тренированные женщины, которые более продвинуты в своих тренировках с отягощениями, могут быть недовольны отсутствием места для индивидуальной настройки тренировок и проработки небольших мышц с помощью изолирующих упражнений.

Вот как может выглядеть недельный сплит для тренировки всего тела: 

2-ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА:

  • День 1: Тренировка всего тела
  • День 2: Отдых
  • День 3: Отдых
  • День 4: Тренировка всего тела
  • День 5-7: Отдых

ОБРАЗЕЦ 2-ДНЕВНОГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Если вы тренируетесь только два раза в неделю, ваша тренировка может быть немного длиннее, чтобы вместить достаточный объем, чтобы задействовать все основные группы мышц.В целом, вы сосредоточитесь на нескольких основных упражнениях и будете иметь меньше разнообразия, чем 3 или 4-дневный тренировочный сплит.

Тренировка 1:

  1. Приседания: 5 подходов по 5-8 повторений
  2. Жим лежа: 4 подхода по 6-10 повторений
  3. Жим над головой: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Тяга гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)
  5. Подъемы колен в капитанском кресле: 3 подхода по 6-12 повторений

Тренировка 2:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений
  3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 6-10 повторений
  4. Жим гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд

ОБРАЗЕЦ ТРЕХДНЕВНОГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

  • День 1: Тренировка всего тела
  • День 2: Отдых
  • День 3: Тренировка всего тела
  • День 4: Отдых
  • День 5: Тренировка всего тела
  • День 6 и 7: Отдых

Основное отличие 3-дневного сплита для всего тела заключается в добавлении большего разнообразия.

Тренировка 1:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим над головой: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)
  4. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–12 повторений (при необходимости возможна помощь*) 

Тренировка 2:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений (при необходимости можно помочь*)
  3. Выпады с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)
  4. Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка 3:

  1. Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяги бедрами: 3 подхода по 12-15 повторений
  4. Доски: 3 комплекта x Максимально возможной длины

ОБРАЗЕЦ 4-ДНЕВНОГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

  • День 1: Тренировка всего тела
  • День 2: Отдых
  • День 3: Тренировка всего тела
  • День 4: Отдых
  • День 5: Тренировка всего тела
  • День 6: Отдых
  • День 7: Тренировка всего тела
  • День 8: Отдых
  • Повторить

Этот 4-дневный тренировочный сплит для всего тела позволяет вам получить более всесторонний набор упражнений в большем объеме.

Тренировка 1:

  1. Жим гантелями стоя: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Тяги бедрами: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений (при необходимости можно помочь*)
  4. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-15 повторений (при необходимости можно помочь*)

Тренировка 2:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Тяга сидя: 3 подхода по 18-12 повторений
  4. Подъемы ног на капитанском стуле: 3 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка 3:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Суперсет — Сгибание рук на бицепс x Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–20 повторений в каждом 

Тренировка 4:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим гантелями сидя над головой: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Разведение рук на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Доски: 3 комплекта x Максимально возможной длины

2.Верхний нижний сплит для тренировок для женщин  

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела состоит из разбиения тренировок на дни верхней или нижней части тела.

Мышцы верхней части тела: грудь, плечи, спина, трицепсы, бицепсы

Мышцы нижней части тела: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры  

Разделение на верхнюю/нижнюю часть тела похоже на разделение на все тело в том смысле, что вы сосредоточите большую часть своих усилий на более крупных составных движениях.

Примечание. Вы можете добавить несколько основных упражнений в дни верхней или нижней части тела. Большинство людей будут делать кор в дни нижней части тела, хотя технически это часть верхней части тела. В основном это связано с тем, что у вас меньше мышц нижней части тела, поэтому у вас может быть больше времени, чтобы проработать ядро. Однако, если вы чувствуете себя авантюрно, вы также можете делать кор на обоих!

ПРЕИМУЩЕСТВА РАЗДЕЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ДЛЯ ЖЕНЩИН:  

Верхний/нижний шпагат – отличный выбор для женщин, которые хотят более серьезно относиться к своим занятиям тяжелой атлетикой, так как верхний/нижний шпагат – это нечто среднее между шпагатом для всего тела и шпагатом для отдельных частей тела.

Отлично подходит для женщин, которые хотят нарастить и привести в тонус мышцы всего тела. Верхнее/нижнее разделение обеспечивает максимальную интенсивность с достаточным временем восстановления. Используя 4-дневный сплит «верхний/нижний», вы сможете получить оптимальный тренировочный объем для достижения гипертрофии.

Как упоминалось выше, женщины быстрее восстанавливаются, чем мужчины, и могут переносить работу с нижней частью тела.

С разделением верх/низ вы получите два полных дня ног и ягодиц; это привлекательно для многих женщин, с которыми мы имели удовольствие работать.Некоторые даже работают усерднее и добавляют дополнительный день для нижней части тела каждую неделю.

Высокая степень гибкости также отлично подходит для женщин, которые живут напряженной жизнью и могут иметь семейные обязанности, которые нужно выполнить в любой момент. Кроме того, в разделении на верхнюю и нижнюю часть достаточно места для маневра, так что вы можете перенести тренировку, если это необходимо.

А для тех, кто борется с менструальными циклами, верхняя/нижняя часть хорошо подходит, если вы хотите перегрузить тренировку в течение первой половины, а затем немного сократить во второй половине.

МИНУСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 

Дневные тренировки верхней части тела длятся немного дольше, чем дни нижней части тела, по большей части из-за большего количества работающих мышц. Тем не менее, большинство женщин не слишком беспокоятся о том, чтобы получить дополнительный объем, чтобы утомить мышцы верхней части тела, поскольку их основные цели обычно не совпадают с мужчинами, которые хотят большие руки или широкие плечи.

2–6 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ

Вы можете тренироваться по сплиту от 2 до 6 дней в неделю, что дает вам некоторую гибкость в организации тренировок.

Наиболее распространенным разделением на верхнюю/нижнюю часть будет 4 дня в неделю, так что у вас будет два верхних дня и два нижних дня.

Давайте посмотрим на образец 4-дневного сплита вверх/вниз

4-дневная неполная дозировка:

  • День 1: Верхняя тренировка
  • День 2: Нижняя тренировка
  • День 3: Отдых
  • День 4: Верхняя тренировка
  • День 5: Нижняя тренировка
  • День 6-7: Отдых

Примечание. Вы можете организовать свои тренировки по своему усмотрению в отношении подходов/повторений, методов тренировки, таких как дроп-сеты/обратная пирамида/суперсеты.Помните, что в основу ваших тренировок должны входить основные базовые упражнения, за которыми следуют дополнительные или изолирующие упражнения.

Вот некоторые из основных базовых упражнений, которые могут быть включены в ваш сплит:

Для дней верхней части тела:  Жим лежа и жим над головой, тяга в наклоне, подтягивания, тяга широчайших, жим лежа на брусьях, отжимания на брусьях

Для тренировок нижней части тела:  Приседания, становая тяга, тяга бедрами, выпады, становая тяга на прямых ногах, жим ногами

Примечание. В дни тренировок вы будете включать как жимовые, так и тяговые упражнения.

Пример тренировки верхней части тела №1

  1. Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим над головой: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Разведение рук на грудь: 2-3 подхода по 10-12 повторений
  4. Шраги: 3 подхода по 10 повторений
  5. Суперсет — Сгибание рук на бицепс x Разгибание на трицепс: 2–3 подхода по 8–10 повторений

Образец тренировки нижней части тела №1

  1. Приседания: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Выпады: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга бедрами: 3 подхода по 8-10 повторений
  4. Сгибание ног: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Подъемы на носки: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  6. Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений 90 106

Пример тренировки верхней части тела № 2

  1. Тяга гантелей в наклоне: 3 x 6-10 повторений
  2. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2–3 подхода по 10–15 повторений
  4. Жим гантелями от плеч: 2-3 подхода по 10-12 повторений
  5. Разведение дельт на задние дельты: 3 подхода по 10-12 повторений
  6. Суперсет – Отжимания назад на трицепс x Сгибания рук в тренажерном зале: 2 подхода по 10-15 повторений

Пример тренировки нижней части тела #2

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Боковые прогулки с бинтами: 2–3 подхода по 8–12 повторений (на каждую сторону)
  3. Жим ногами: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  4. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разгибания ног: 3 подхода по 10-12 повторений
  6. Подъемы ног на капитанском стуле: 2-3 подхода x столько повторений, сколько возможно

Связанный: Полное руководство по сплиту для верхней и нижней части тела

3.Тренировочный сплит «тяни-толкай»

Сплит «тяни-толкай» является пасынком сплита всего тела и сплита верх/низ. При разделении «тяни-толкай» у вас будут упражнения как для верхней, так и для нижней части тела в рамках одной и той же тренировки, но механика тела будет одинаковой, будь то толкание или тяга.

Давайте посмотрим, как это выглядит ниже:

Упражнения в день толчка:

  • Горизонтальные толчки: отжимания, жим лежа
  • Вертикальные толчки: жим над головой, жим гантелями
  • Толчки нижней части тела: варианты приседаний, разгибания ног, подъемы на носки 90 106

Тяговые упражнения:

  • Горизонтальные тяги: варианты ряда
  • Вертикальные тяги: подтягивания, тяги вниз
  • Тяга нижней части тела: становая тяга и все упражнения на тазобедренном суставе

Примечание. Упражнения для мышц кора можно добавлять либо в дни толчка/вытягивания, либо в оба дня.Некоторые базовые упражнения будут работать на ваш кор, такие как приседания и становая тяга, но не стесняйтесь добавить дополнительную нагрузку на кор, может быть, несколько, которые проработают вас через поперечную плоскость.

2, 4 ИЛИ 6 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ

Типичный двухтактный сплит основан на 4 днях, поэтому у вас будет два дня вытягивания и 2 дня толкания в неделю. Тем не менее, вы также можете делать двухтактный сплит от 2 до 6 дней в неделю; просто следите за тем, чтобы оставаться сбалансированным из недели в неделю.

Мы просто предоставим пример четырехдневного двухтактного сплита, так как это самый популярный вариант, который позволяет обеспечить надлежащий объем тренировок и отдых.

ПРЕИМУЩЕСТВА РАЗДВИЖКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Обеспечивает те же плюсы, что и разделение на верхнюю/нижнюю часть тела и на все тело, с точки зрения объема, частоты и гибкости тренировок.

Отлично подходит для сжигания калорий и повышения тонуса, так как вы будете выполнять несколько больших комплексных движений за одно занятие.

Гибкий график, в котором вы можете ограничить объем тренировок по своему усмотрению.

МИНУСЫ РАЗДВИЖКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН:  

Тренировки могут быть немного длинными, потому что вы работаете как с верхней, так и с нижней частью тела в течение одной тренировки.

Высокая интенсивность, так как за одну тренировку вы будете выполнять более одного из четырех больших многосуставных упражнений. Например, вы можете выполнять жим лежа, жим от плеч и приседания в дни интенсивных нагрузок. Двухтактный сплит требует максимальной производительности, поэтому убедитесь, что вы готовы к этой задаче.

ОБРАЗЕЦ НА 4 ДНЯ PUSH-PULL SPLIT:

  • День 1: толчок
  • День 2: Потяните
  • День 3: Отдых
  • День 4: Толчок
  • День 5: Вытяните
  • День 6-7: Отдых 

Примечание. Вы также можете настроить четырехдневный двухтактный сплит с днем ​​отдыха между каждым тренировочным днем.

Вместо двух разных тренировок в неделю мы создали 4 пробных тренировки, чтобы вы могли составить более комплексную программу.

Вот краткое описание того, как будет выглядеть ваш 4-дневный двухтактный сплит:

  • День 1: Нажмите A
  • День 2: Тянуть А
  • День 3: Отдых
  • День 4: Толчок B
  • День 5: Тянуть B
  • День 6-7: Отдых   90 106

Пример тренировки Push A:

  1. Приседания: 4-5 подходов по 6-10 повторений
  2. Жим лежа: 4-5 подходов по 6-8 повторений
  3. Жим над головой стоя: 4–5 подходов по 6–10 повторений 
  4. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 15 повторений 90 106

Вы можете менять последовательность еженедельно  

Образец тренировки Pull A:

  1. Становая тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  2. Тяга гантелей: 4-5 подходов по 8-12 повторений
  3. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений
  4. Выпады бедрами: 3 подхода по 8-10 повторений

Вы можете менять последовательность еженедельно  

Пример тренировки Push B:

  1. Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2–3 подхода по 8–12 повторений
  3. Жим ногами: 3 подхода по 6-10 повторений
  4. Выпады: 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
  5. Суперсет Разведение рук в стороны x Разведение рук на наклонной скамье: 2 подхода x 10-15 повторений
  6. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений

Вы можете менять последовательность еженедельно

Образец тренировки Pull B:  

  1. Тяга сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Подтягивания узким хватом: 2-3 подхода по 6-10 повторений
  3. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Тяги бедрами: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Суперсет — Разведение дельт сзади x Шраги: 2–3 подхода по 10–15 повторений
  6. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений

Вы можете менять последовательность еженедельно

Связанный: Идеальная программа тренировок «тяни-толкай»

КАКОЙ ЛУЧШИЙ 2-ДНЕВНЫЙ РАЗДЕЛ ДЛЯ ЖЕНЩИН?  

Если вы можете вписать в свой еженедельный график только 2 тренировки, лучшим выбором будет сплит для всего тела.Вы можете проработать основные группы мышц с приличным объемом, чтобы оставаться в форме и добиться небольшого прогресса, выполняя комплекс упражнений для всего тела два раза в неделю.

КАКОЙ ТРЁХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ЖЕНЩИН ЛУЧШЕ?

Лучшим 3-х дневным сплитом для женщин, вероятно, снова будет сплит на все тело. Если вы сможете тренироваться на все тело три раза в неделю, вы сможете сжечь немало калорий, одновременно укрепляя и формируя мышцы.

КАКОЙ ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ЖЕНЩИН ЛУЧШИЙ?  

Лучший 4-дневный сплит для женщин — это сплит «верхний нижний» или «тяни-толкай».Использование любого из этих сплитов позволяет вам получить достаточный тренировочный объем для достижения ваших целей с более высокой скоростью.

КАКОЙ 5-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ЖЕНЩИН ЛУЧШИЙ?  

Лучший 5-дневный сплит для женщин — это сплит «верхний-нижний». Мы думаем, что это может быть полезно для женщин, которые хотят еженедельно выполнять дополнительную тренировку нижней части тела, чтобы накачать и сформировать более популярные женские части тела.

КАКОЙ 6-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ЖЕНЩИН ЛУЧШИЙ?  

Лучший 6-дневный план тренировок для женщин — это верхнее нижнее или двухтактный сплит.Если у вас есть энергия, график и мотивация, которые позволяют вам ходить в спортзал 6 дней в неделю, то вы не ошибетесь ни с одним из этих сплитов. У вас будет не менее 24 часов отдыха между занятиями, нацеленными на одни и те же мышцы. Качественный сон и правильное питание становятся еще более важными, если вы так много тренируетесь.

КАК ЖЕНЩИНЫ МОГУТ ПОХУДИТЬСЯ?

Часто мы слишком усложняем процесс поддержания формы. Тем не менее, есть несколько основных принципов, которым нужно следовать, если вы хотите оставаться стройным и не попасть в ловушку обескураживающей статистики.

Вот несколько шагов, которые вы должны предпринять, если хотите остаться или стать здоровым.

  1. Следуйте одному из лучших тренировочных сплитов для женщин, представленных выше.
  2. Если вы не хотите следовать тренировочному сплиту, вам все равно следует еженедельно проводить 2–3 дня тренировок с отягощениями.
  3. Определите свой TDEE (общий ежедневный расход энергии), затем старайтесь потреблять примерно одинаковое количество калорий, чтобы не получать постоянно избыток калорий.
  4. Пейте больше воды.
  5. Ешьте больше белка, стремитесь к 0,5-0,8 граммам на фунт массы тела (больше, если вы хотите нарастить мышечную массу).
  6. Больше гуляйте, старайтесь проходить от 5 до 8000 шагов в день.
  7. Делайте кардио, предпочтительно 2-3 сеанса HIIT по 20-30 минут, чтобы сэкономить время и получить преимущества EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Для всех женщин, какую бы программу тренировок вы ни выбрали, все зависит от ваших усилий, техники, диеты и сна, чтобы вы могли видеть реальный прогресс.Ничто стоящее в жизни не дается легко, поэтому, если вы новичок в фитнесе или уже какое-то время тренируетесь, но не видите результатов, попробуйте один из трех лучших сплитов для женщин, приведенных выше, и сообщите нам, как он идет.

Родственный:


3-дневный тренировочный сплит для начинающих и для достижения оптимальных результатов

3-дневный тренировочный сплит кажется идеальным периодом для начинающих. Вы один из тех людей, которые не решаются сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди борются с этой проблемой просто потому, что совершенно не представляют, что делать в тренажерном зале, и разработка хорошей программы тренировок кажется слишком сложной и разочаровывающей.

Если это про вас, оставайтесь здесь, потому что я помогу вам пройти через все это.

Так что же такое идеальный сплит для тренировок?

Тема сегодняшнего обсуждения — лучший 3-дневный сплит, который вы можете сделать для достижения оптимальных результатов. Для начала, что мы подразумеваем под трехдневным тренировочным сплитом? Это программа тренировок, в которой вы распределяете группы мышц по категориям и тренируете каждую группу в разные дни недели. Таким образом, вы будете тренироваться всего три дня, что отлично, если у вас мало времени и вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю.Этот сплит особенно эффективен для новичков, так как он дает достаточно времени для отдыха между тренировками, что способствует правильному восстановлению и увеличению силы и мышечной массы.

Теперь вам может быть интересно, как разделить разные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, таких как сплит толкание/тяга/ноги, о котором я подробно расскажу чуть позже, а также сплит верх/низ, всего три тренировки на все тело.

Сплит «толкай-толкай-толкай/ноги»

Сплит «тяни/толкай/толкай» — это, пожалуй, самый распространенный и популярный трехдневный сплит-тренировка, и не зря — он просто работает! Давайте разберем науку, стоящую за этим расколом.Что мы подразумеваем под толканием/тягой/ногими и почему мы группируем эти мышцы вместе?

Толкающими мышцами являются грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Эти три мышцы обычно группируются вместе, потому что любое жимовое (толкающее) движение задействует все три мышцы (конечно, за исключением изолирующих упражнений). Упражнение под рукой определит, какая мышца находится в приоритете. Например, когда мы делаем жим лежа, наши грудные мышцы работают в первую очередь, а передняя часть плеча и трицепсы работают во вторую очередь.Поэтому имеет смысл сгруппировать эти мышцы только вместе.

Толкающие мышцы относятся к спине и бицепсам, которые включают трапециевидные (верхние, средние, нижние), широчайшие (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, выпрямляющие мышцы нижней части спины, двуглавые мышцы плеча (две головки двуглавых мышц) и брахиалис.

И последнее, но не менее важное: третий день для ног. Ради простоты и не упоминая все мышцы нижней части тела, мы просто сгруппируем их как квадрицепсы, сокращенно от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.Нижняя часть тела сгруппирована отдельно, потому что это, вероятно, самая сложная тренировка недели и самая утомительная.

Вот как может выглядеть пример тренировки:

Трехдневный тренировочный сплит

День 1:

День толчков

Жим штанги на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений) 5 Наклон гантелей на наклонной скамье

901 жим (3 подхода по 10-12 повторений)

  • Разведение грудных мышц в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Подъемы плеч в стороны (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Обратное наклонение грудных мышц для задних дельт (3 подхода) из 10-12 повторений)
  • Отжимания на скакалке для трицепса (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Skullcrushers (3 подхода по 10-12 повторений)
  • День 2: Отдых

    День 3:

    Ноги 7

    2 904 8 39

    • Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 повторений)
    • Попеременные выпады с гантелями (3 подхода по 10 повторений на ногу)
    • Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 8-10 повторений)
    • Разгибания ног (3 подхода по 12 повторений) -15 повторений)
    • Сгибание ног (3 подхода по 12-15 повторений)
    • Подъемы на носки сидя (3 подхода до отказа)
    • Подъемы на носки стоя (3 подхода до отказа)

    День 4: Отдых

    День 5:

    День тяги
    • Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 102) Тяга верхнего блока широким хватом (3 подхода по 10–12 повторений)
    • Тяга блока сидя (3 подхода по 10–12 повторений)
    • Пулловер на тросе (3 подхода по 10–12 повторений)
    • Шраги с гантелями (3 подхода по 12–15 повторений) )
    • Сгибания рук проповедника (3 подхода по 10–12 повторений)
    • Сгибания рук с EZ-штангой узким хватом (3 подхода по 10–12 повторений)

    День 6: отдых

    День 7: отдых

    Если вы интересуясь тренировкой пресса/кора, вы можете тренировать пресс в конце каждой тренировки или даже в дни отдыха, не выходя из собственного дома.Стоит отметить, что при выполнении сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, вы всегда должны напрягать и напрягать основные мышцы, чтобы они уже работали во время тренировки с отягощениями.

    Вот пример основной тренировки, которой вы можете следовать:

    • Планки (начните с удержания статического положения в течение 30 секунд)
    • Боковые планки (20-30 секунд)/бок
    • Подъемы ног (10-15 повторений)
    • Подъемы внутрь (10–15 повторений)
    • Скручивания (10–15 повторений)
    • Дровокол на тросе (10 повторений на каждую сторону)
    • Мертвый жук (10 повторений на каждую сторону)

    Когда дело доходит до пресса, вы можете его тренировать. их по кругу, то есть вы выполняете одно упражнение и сразу же переходите к другому, и так далее, пока вся партия не будет завершена.А еще лучше, если вы чувствуете себя готовым, вы можете повторить схему во второй раз. Другим вариантом является традиционный способ – закончить желаемое количество подходов в упражнении, а затем перейти к следующему.

    Важные примечания:

    Не пренебрегайте разминкой. Это может быть не самая веселая часть тренировки, но она имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я бы порекомендовал 5-10-минутную разминку сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться быстрее и повысить температуру мышц.Затем выполните несколько динамических разминок, чтобы подготовить суставы к предстоящим нагрузкам. В дни толчков и тяг я бы посоветовал вам разогреть мышцы-вращатели манжеты, выполняя внешнее/внутреннее вращение в разных плоскостях движения. Вы можете использовать ленту или трос для улучшения стабильности плеч при выполнении любых жимовых движений или движений над головой.

    Что касается дней для нижней части тела, попробуйте динамическую растяжку перед тренировкой, а также несколько упражнений на подвижность и активацию ягодичных мышц и кора, если это необходимо.

    Упомянутые выше подходы и повторения будут вашими рабочими подходами, поэтому вам также следует выполнить 1-2 разминочных подхода с более легким весом, чтобы подготовить свое тело к более тяжелым подходам. Это также поможет вам усовершенствовать технику и исполнение.

    Как вы могли заметить, я не указывал интенсивность упражнений, т.е. вес, потому что это строго индивидуально. Выберите вес, при котором вы сможете выполнить желаемое количество повторений и подходов, а последние 1-2 повторения должны быть немного сложными. Это не должно быть до такой степени, что вы полностью истощены и не можете выполнить еще один подход. .Вам может потребоваться один или два сеанса, чтобы оценить свою силу и найти оптимальную для вас интенсивность тренировок.

    Что касается времени отдыха, если вы тренируетесь на гипертрофию (наращивание мышечной массы), 90 секунд должно быть достаточно для отдыха между подходами. Если вы набираете вес, отдыхайте до 3 минут.

    Через некоторое время подходы и повторения и даже веса станут легче, что говорит нам о том, что пришло время добавить еще один подход или увеличить вес, также известный как прогрессивная перегрузка.

    Не пропускайте кардиотренировки

    И последнее, но не менее важное: я настоятельно рекомендую выполнять любые сердечно-сосудистые упражнения либо в конце тренировки, либо в нетренировочный день в течение не менее 30 минут.Это может быть даже такая простая вещь, как прогулка. В конце концов, вы не хотели бы пренебрегать самой важной мышцей — сердцем.

    Подводя итоги

    Трехдневный сплит идеально подходит для начинающих, так как дает достаточно времени для отдыха между тренировками. Отдых необходим для правильного восстановления, увеличения силы и мышечной массы. Поэтому тщательно следуйте нашей программе тренировок для достижения оптимальных результатов. Убедитесь, что вы слушаете свое тело, когда оно нуждается в отдыхе, и не пренебрегайте разминкой или упражнениями на растяжку.Главное, не пропускайте кардио!

    Полный список трехдневных тренировок в неделю!

    Тренировки три дня в неделю — самый популярный способ тренировки. Несмотря на то, что в каждой программе указаны дни тренировок: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три непоследовательных дня в неделю. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если вам так удобнее. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями.Будьте на пути к лучшему, буферному телу. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться!

    Использовали ли вы программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь? Свяжитесь с нами по электронной почте!

    Подпрограмма №1

    Упражнение Количество наборов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
    Тренажер Смита для приседаний 2 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание ног стоя 2 комплекта 12 повторений
    Разгибания ног (одна нога) 2 комплекта 12 повторений
    Подъемы носков стоя 2 комплекта 20 повторений
    Подтягивание передних широчайших 2 комплекта 12 повторений
    Тяга узким хватом сидя 2 комплекта 12 повторений
    Концентрированный завиток 2 комплекта 12 повторений
    Сгибание запястья в обратном направлении 2 комплекта 15-20 повторений
    Скручивания 3 комплекта До отказа

    Подпрограмма #2

    Упражнение Количество наборов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК
    Жим лежа 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
    Жим лежа на наклонной скамье 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
    Передние тяги 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
    Подтягивания на прямых руках 2 комплекта 8-12 повторений
    За шеей 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
    Нижний ряд шкивов 2 комплекта 8-12 повторений
    Т-образные ряды 2 комплекта 8-12 повторений
    СРЕДА
    Приседания 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
    Выпады (с гантелями) 2 комплекта 15-20 повторений
    Удлинители ног 2 комплекта 8-12 повторений
    Подъем ослика 3 комплекта 15-20 повторений
    Подъемы носков стоя 2 комплекта 12-20 повторений
    ПЯТНИЦА
    За шеей MilitaryPress 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
    Боковой подъем 3 комплекта 8-12 повторений
    Вертикальные ряды 2 комплекта 8-12 повторений
    Сгибание рук со штангой 3 комплекта 12,10,6-8 повторений
    Сгибание рук на наклонной скамье 2 комплекта 8-12 повторений
    Концентрированный завиток 2 комплекта 8-12 повторений
    Дипы 3 комплекта 10,8,4-6 повторений
    Разгибания на трицепс над головой 2 комплекта 8-12 повторений
    Разгибания на трицепс с тросом 2 комплекта 8-12 повторений

    Подпрограмма №3

    Упражнение Количество наборов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
    Приседания 2 комплекта 20-30 повторений
    Приседания 3 комплекта 8-12 повторений
    Сгибание ног 2 комплекта 8-12 повторений
    Тяга штанги в наклоне 3 комплекта 8-12 повторений
    Жим лежа 3 комплекта 6-10 повторений
    Вертикальные ряды 2 комплекта 8-12 повторений
    Сгибания рук со штангой 2 комплекта 8-12 повторений
    Нажимные шкивы 2 комплекта 8-12 повторений
    Сгибание запястья 2 комплекта 10-15
    Подъемы носков стоя 3 комплекта 10-15

    Подпрограмма №4

    Упражнение Количество наборов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
    Подъемы ног 3 комплекта 20-30 повторений
    Жим ногами 4 комплекта 10-15 повторений
    Удлинители ног 2 комплекта 10-15 повторений
    Сгибание ног 3 комплекта 8-12 повторений
    Становая тяга 2 комплекта 6-10 повторений
    Широчайшие тяги 4 комплекта 8-12 повторений
    Пожимает плечами 2 комплекта 10-15 повторений
    Жимы стоя 3 комплекта 6-10 повторений
    Боковые стенки 2 комплекта 8-12 повторений
    Гантель 3 комплекта 8-12 повторений
    Разгибания на трицепс лежа 3 комплекта 10-15 повторений
    Сгибание запястья 2 комплекта 10-15 повторений
    Сгибание запястья в обратном направлении 2 комплекта 10-15
    Подъем носков сидя 4 комплекта 10-15

    Подпрограмма №5

    Упражнение Количество наборов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
    Приседания 2 комплекта 20-30 повторений
    Подъемы ног 2 комплекта 20-30 повторений
    Приседания 4 комплекта 10-15 повторений
    Сгибание ног 3 комплекта 8-12 повторений
    Удлинители ног 2 комплекта 10-15 повторений
    Становая тяга 3 комплекта 6-10 повторений
    Тяга штанги 3 комплекта 8-12 повторений
    Широчайшие тяги 2 комплекта 8-12 повторений
    Вертикальные ряды 3 комплекта 8-12 повторений
    Жимы стоя 3 комплекта 6-10 повторений
    Боковые стенки 2 комплекта 8-12 повторений
    Сгибания рук со штангой 3 комплекта 8-12 повторений
    Трицепсы разгибания лежа 3 комплекта 8-12 повторений
    Сгибания в обратном направлении 2 комплекта 8-12 повторений
    Сгибание запястья 3 комплекта 10-15 повторений
    Подъемы носков стоя 5 комплектов 15-20 повторений

    Подпрограмма #6

    Упражнение Количество комплектов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
    Скручивания 2 комплекта 20-30 повторений
    Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание ног 3 комплекта 12-15 повторений
    Жим лежа 3 комплекта 10-12 повторений
    Чинапс 3 комплекта 10-12 повторений
    Жимы из-за шеи 3 комплекта 12-15 повторений
    Отжимания на трицепс 3 комплекта 10-12 повторений
    Сгибания рук со штангой 3 комплекта 10-12 повторений
    Подъемы носков стоя 3 комплекта 15-20 повторений

    Подпрограмма #7

    Упражнение Количество наборов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
    Подъемы ног на согнутых ногах 2 комплекта 15-20 повторений
    Жим ногами 3 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание ног 3 комплекта 12-15 повторений
    Жим лежа на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
    Широчайшие тяги 3 комплекта 10-12 повторений
    Передние военные прессы 3 комплекта 12-15 повторений
    Разгибания на трицепс лежа 3 комплекта 10-12 повторений
    Сгибание рук с гантелями стоя 3 комплекта 10-12 повторений
    Подъемы носков стоя 3 комплекта 15-20 повторений

    Подпрограмма #8

    Упражнение Количество комплектов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
    Скручивания 2 комплекта 20-30 повторений
    Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание ног 3 комплекта 12-15 повторений
    Жим гантелей на плоской подошве 3 комплекта 10-12 повторений
    Ряды шкивов 3 комплекта 10-12 повторений
    Жим гантелей от плеч 3 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание рук с гантелями 3 комплекта 10-12 повторений
    Сгибание рук с гантелями сидя 3 комплекта 10-12 повторений
    Сгибание икр на тренажере для жима ногами 3 комплекта 15-20 повторений

    Подпрограмма #9

    Упражнение Количество наборов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
    Скручивания 2 комплекта 20-30 повторений
    Жим ногами 3 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание ног 3 комплекта 12-15 повторений
    Дипы 3 комплекта 10-12 повторений
    Тяга гантелей одной рукой 3 комплекта 10-12 повторений
    Моча за шею 3 комплекта 12-15 повторений
    Отжимания на трицепс 3 комплекта 10-12 повторений
    Сгибания рук на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
    Подъемы носков стоя 3 комплекта 15-20 повторений

    Подпрограмма #10

    Упражнение Количество комплектов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
    Подъемы согнутых ног 2 комплекта 15-20 повторений
    Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
    Жим гантелей на плоской подошве 3 комплекта 10-12 повторений
    Тяга штанги 3 комплекта 10-12 повторений
    Жимы гантелей 3 комплекта 12-15 повторений
    Вертикальные упоры 3 комплекта 10-12 повторений
    Кудри проповедника 3 комплекта 10-12 повторений
    Калибр стоя поднимает 3 комплекта 15-20 повторений

    Подпрограмма #11

    Упражнение Количество комплектов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
    Приседания 2 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание ног 2 комплекта 15-20 повторений
    Подъемы носков стоя 2 комплекта 20-25 повторений
    Жим лежа 2 комплекта 10-12 повторений
    Чинапс 2 комплекта 10-12 повторений
    Жим от плеч 2 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание рук с гантелями 2 комплекта 10-12 повторений
    Отжимания на трицепс 2 комплекта 10-12 повторений
    Скручивания 2 комплекта 20-25 повторений

    Подпрограмма #12

    Упражнение Количество комплектов Количество повторений
    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
    Жим лежа 3 комплекта 5-6 повторений
    Наклонная скамья 2 комплекта 5-6 повторений
    Жим из-за шеи 2 комплекта 5-6 повторений
    Боковой боковой подъем 2 комплекта 8-10 повторений
    Обратный боковой подъем
    (на наклонной скамье)
    2 комплекта 8-10 повторений
    Подтягивания на трицепс 2 комплекта 8-10 повторений
    Разгибание на трицепс лежа 2 комплекта 10 повторений
    Отведение гантелей назад 2 комплекта 10 повторений (каждая рука)
    EZ-Bar Curl 2 комплекта 8-10 повторений
    Сгибание рук с прямым грифом 2 комплекта 8 повторений
    Сгибание рук с гантелями (проповедник) 2 комплекта 8 повторений
    Ситуп 2 комплекта 20-25 повторений
    Поднятие колен 2 комплекта 20-25 повторений
    ДЕНЬ ВТОРОЙ
    Подтягивания вперед 2 комплекта 8-10 повторений
    Сидячие ряды 2 комплекта 10 повторений
    Тянущиеся вниз 2 комплекта 10 повторений
    Становая тяга на прямых ногах 2 комплекта 8 повторений
    Приседания 2 комплекта 10 повторений
    Удлинитель ноги 2 комплекта 8-10 повторений
    Сгибание подколенного сухожилия 2 комплекта 8-10 повторений
    Подъем голени 3 комплекта 10-12 повторений
    Ситуп 2 комплекта 20-25 повторений
    Подъем колена 2 комплекта 20-25 повторений
    ДЕНЬ ТРЕТИЙ
    Жим лежа 3 комплекта 8-10 повторений
    Наклонная скамья 2 комплекта 8-10 повторений
    Подтягивания на трицепс 2 комплекта 8-10 повторений
    Отведение гантелей назад (каждая рука) 2 комплекта 10 повторений
    EZ-Bar Curl 2 комплекта 8-10 повторений
    Сгибание рук с гантелями 2 комплекта 8-10 повторений
    Ситуп 2 комплекта 20-25 повторений
    Подъем колена 2 комплекта 20-25 повторений

    Подпрограмма #13

    Упражнение Количество комплектов Количество повторений
    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
    Силовые приседания 4 комплекта 10-15 повторений
    Приседания 4 комплекта 10 повторений
    Жим ногами 4 комплекта 6-10 повторений
    Выпады 3 комплекта 12 повторений
    Удлинитель ноги 4 комплекта 10-12 повторений
    Сгибание ног 4 комплекта 12-15 повторений
    Подъем носков стоя 4 комплекта 20 повторений
    Подъем ослика 4 комплекта 20 повторений
    Подъем коленей в висе 4 комплекта 20 повторений
    Приседания в наклоне 4 комплекта 20 повторений
    ДЕНЬ ВТОРОЙ
    Жим лежа на наклонной скамье 4 комплекта 10-12 повторений
    Жим лежа, плоский 4 комплекта 8-12 повторений
    Мушки наклонные 4 комплекта 10-12 повторений
    Мухи, плоские 4 комплекта 10-12 повторений
    Опускание груди 4 комплекта 10 повторений
    Тяга в наклоне,
    чередование рук
    4 комплекта 6-8 повторений
    Подъем на носки сидя 4 комплекта 20 повторений
    Подъем ослика 4 комплекта 20 повторений
    Подъем коленей в висе 4 комплекта 20 повторений
    Скручивания 4 комплекта 20 повторений
    ДЕНЬ ТРЕТИЙ
    Жим от плеч 4 комплекта 6-10 повторений
    Военный пресс 3 комплекта 12 повторений
    Подъем дельтовидной мышцы 4 комплекта 10 повторений
    Поднятие плеча 4 комплекта 12 повторений
    Согнутые мухи 4 комплекта 12 повторений
    Вертикальный ряд 4 комплекта 10-12 повторений
    Пожимает плечами 4 комплекта 12 повторений
    Концентрированный завиток 4 комплекта 10 повторений
    Сгибание рук на бицепс стоя, с супинацией 4 комплекта 8-12 повторений
    Завиток проповедника 4 комплекта 12 повторений
    Сгибание запястья, супинированное 4 комплекта 18 повторений
    Сгибание запястья, пронированный хват 4 комплекта 18 повторений
    Жим на трицепс 4 комплекта 12 повторений
    Отдача на трицепс 4 комплекта 15 повторений
    Разгибание на трицепс, горизонтальная скамья 4 комплекта 8-12 повторений
    Подъем ног, наклон 4 комплекта 20 повторений
    Скручивания 4 комплекта 20 повторений

    Подпрограмма #14

    Упражнение Количество комплектов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК
    Приседания 3 комплекта 10-12 повторений
    Удлинители ног 3 комплекта 10-12 повторений
    Сгибание ног 3 комплекта 10-12 повторений
    Стоящий теленок 3 комплекта 10-12 повторений
    Теленок сидя 3 комплекта 10-12 повторений
    СРЕДА
    Жим лежа 3 комплекта 10-12 повторений
    Жим БД на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
    Военный пресс 3 комплекта 10-12 повторений
    Боковые DB 3 комплекта 10-12 повторений
    Крушители черепов 3 комплекта 10-12 повторений
    ПЯТНИЦА
    Становая тяга 3 комплекта 10-12 повторений
    Сидячий ряд 3 комплекта 10-12 повторений
    Боковые тяги 3 комплекта 10-12 повторений
    Сгибания рук со штангой 3 комплекта 10-12 повторений

    Подпрограмма #15

    Упражнение Количество комплектов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК
    Жим гантелей лежа 2 комплекта 12-15 повторений
    Жим от плеч в машине Смита 2 комплекта 12 повторений
    Шраги с гантелями 2 комплекта 12-15 повторений
    Отжимания на трицепс 2 комплекта 12 повторений
    Скручивания 2 комплекта До отказа
    СРЕДА
    Удлинитель ноги 2 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание ног лежа 2 комплекта 12-15 повторений
    Подъем на носки сидя 2 комплекта 20 повторений
    Тяга верхнего блока узким хватом 2 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 комплекта 12 повторений
    Сгибание запястья 2 комплекта 20 повторений
    Скручивания 2 комплекта До отказа
    ПЯТНИЦА
    Жим гантелей лежа 2 комплекта 12-15 повторений
    Жим от плеч в машине Смита 2 комплекта 12 повторений
    Шраги с гантелями 2 комплекта 12-15 повторений
    Отжимания на трицепс 2 комплекта 12 повторений
    Скручивания 2 комплекта До отказа

    Подпрограмма #16

    Упражнение Количество наборов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК
    Удлинители ног 2 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание ног лежа 2 комплекта 12-15 повторений
    Подъем на носки сидя 2 комплекта 20 повторений
    Тяга верхнего блока узким хватом 2 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 комплекта 12 повторений
    Сгибание запястья 2 комплекта 20 повторений
    Скручивания 2 комплекта До отказа
    СРЕДА
    Жим гантелей на наклонной скамье 2 комплекта 12-15 повторений
    Жим гантелей от плеч 2 комплекта 12 повторений
    Пожимает плечами 2 комплекта 12 повторений
    Отжимание одной рукой на трицепс 2 комплекта 12 повторений
    Скручивания с поднятой ногой 2 комплекта До отказа
    ПЯТНИЦА
    Разгибания ног (одна нога) 2 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание ног стоя 2 комплекта 12-15 повторений
    Подъем на носки стоя с гантелями 2 комплекта 20 повторений
    Подтягивание передних широчайших 2 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание рук на бицепс 2 комплекта 12 повторений
    Сгибание запястья в обратном направлении 2 комплекта 15-20 повторений
    Скручивания с поднятой ногой 2 комплекта До отказа

    Подпрограмма #17

    Упражнение Количество комплектов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК
    Жим лежа 2 комплекта 12-15 повторений
    Жим гантелей на наклонной скамье 2 комплекта 12 повторений
    Жим от плеч в машине Смита 2 комплекта 12 повторений
    Боковой подъем гантели 2 комплекта 12 повторений
    Пожимает плечами 2 комплекта 15 повторений
    Отжимания на трицепс 2 комплекта 12 повторений
    Скручивания 2 комплекта До отказа
    СРЕДА
    Жим ногами 2 комплекта 12-15 повторений
    Удлинитель ноги 2 комплекта 12 повторений
    Сгибание ног лежа 2 комплекта 12 повторений
    Подъем на носки сидя 2 комплекта 20 повторений
    Тяга верхнего блока узким хватом 2 комплекта 12-15 повторений
    Тяга одной рукой 2 комплекта 12 повторений
    Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 комплекта 12 повторений
    Сгибание запястья 2 комплекта 20 повторений
    Подъемы ног сидя 2 комплекта До отказа
    ПЯТНИЦА
    Жим лежа на наклонной скамье 2 комплекта 12-15 повторений
    Жим гантелей лежа 2 комплекта 12 повторений
    Жим гантелей от плеч 2 комплекта 12 повторений
    Ряды кабельных стоек 2 комплекта 12 повторений
    Шраги с гантелями 2 комплекта 12-15 повторений
    Откаты 2 комплекта 12 повторений
    Скручивания с поднятой ногой 2 комплекта До отказа

    Подпрограмма #18

    Упражнение Количество комплектов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК
    Приседания с гантелями 2 комплекта 12-15 повторений
    Выпады в тренажере Смита 2 комплекта 12 повторений
    Подъем на носки стоя с гантелями 2 комплекта 15-20 повторений
    Удлинители спины 2 комплекта 12-15 повторений
    Подтягивание задней широчайшей 2 комплекта 12 повторений
    Сгибание рук на бицепс 2 комплекта 12 повторений
    Сгибания в обратном направлении 2 комплекта 15-20 повторений
    Подъемы ног на римском стуле 2 комплекта До отказа
    СРЕДА
    Кабельные мушки 2 комплекта 12-15 повторений
    Жим лежа 2 комплекта 12 повторений
    Подъем гантелей вперед от плеч 2 комплекта 12 повторений
    Кабель бокового подъема 2 комплекта 12 повторений
    Пожимает плечами 2 комплекта 15 повторений
    Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс 2 комплекта 12 повторений
    Скручивания ног на наклонной скамье 2 комплекта До отказа
    ПЯТНИЦА
    Приседания в тренажере Смита 2 комплекта 12-15 повторений
    Сгибание ног стоя 2 комплекта 12 повторений
    Разгибание одной ноги 2 комплекта 12 повторений
    Подъемы носков стоя 2 комплекта 20 повторений
    Тяга широчайших перед собой 2 комплекта 12 повторений
    Тяга узким хватом сидя 2 комплекта 12 повторений
    Концентрированный завиток 2 комплекта 12 повторений
    Обратное сгибание рук с гантелями 2 комплекта 15-20 повторений
    Скручивания 3 комплекта До отказа

    Подпрограмма #19

    Упражнение Количество наборов Количество повторений
    ПОНЕДЕЛЬНИК
    Жим лежа на наклонной скамье 3 комплекта 12-15 повторений
    Кабельные мушки 3 комплекта 10-12 повторений
    Дипы 2 комплекта 8 повторений
    Жим из-за головы 3 комплекта 8-12 повторений
    Тяга гантелей в вертикальном положении 3 комплекта 10-12 повторений
    Подъем гантелей вперед от плеч 3 комплекта 8-12 повторений
    Шраги с гантелями 2 комплекта 10-12 повторений
    Отжимания одной рукой на трицепс 3 комплекта 10-12 повторений
    Разгибания на трицепс над головой 2 комплекта 12 повторений
    Скручивания с поднятой ногой 3 комплекта До отказа
    Подъемники для подвешивания ног 2 комплекта До отказа
    СРЕДА
    Приседания в тренажере Смита 3 комплекта 10-15 повторений
    Удлинители ног 3 комплекта 10 повторений
    Сгибание ног стоя 3 комплекта 10 повторений
    Выпады с гантелями 2 комплекта 10 повторений
    Подъем носков сидя 2 комплекта 15 повторений
    Подъемы носков стоя с гантелями 2 комплекта 12 повторений
    Т-образный ряд 3 комплекта 10-12 повторений
    Тяга верхнего блока узким хватом 3 комплекта 10 повторений
    Удлинители спины 2 комплекта 12 повторений
    Сгибание рук на бицепс 3 комплекта 10-12 повторений
    Скручивание кабеля 2 комплекта 10 повторений
    Сгибание рук лежа 2 комплекта 10 повторений
    Сгибание рук с гантелями 3 комплекта 10-12 повторений
    Косые скручивания 3 комплекта До отказа
    Скручивания кабеля 2 комплекта 15 повторений
    ПЯТНИЦА
    Жим гантелей лежа 3 комплекта 10-15 повторений
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений
    Мухи 3 комплекта 10-12 повторений
    Жим гантелей от плеч 3 комплекта 12 повторений
    Боковой подъем гантели 3 комплекта 10 повторений
    Подъем гантелей вперед от плеч 3 комплекта 10 повторений
    Шраги с гантелями 2 комплекта 10-12 повторений
    Отжимания лежа на трицепс 3 комплекта 10-12 повторений
    Отжимания на трицепс 3 комплекта 10 повторений
    Откаты 2 комплекта 10 повторений
    Скручивания 3 комплекта До отказа
    Подъем ног в висе в сторону 2 комплекта До отказа
    .