Вторник , 19 октября 2021
Главная / Разное / Total stretch что это такое в фитнесе: Занятия по программе «TOTAL STRETCH» в Москве в клубах World Class

Total stretch что это такое в фитнесе: Занятия по программе «TOTAL STRETCH» в Москве в клубах World Class

Содержание

Total Stretch — школа растяжки в Москве

Стоит, наверное, начать с того, что я была на тренировках многих разных тренеров, но ни один из них так не впечатлил, как Олеся.

Больше полугода назад попала к ней на занятие и сразу поняла, что это — именно то, что я искала.

Во-первых, Олеся — мастер своего дела. Нет страха, что она может «перетянуть» или, наоборот, «не дотянуть». Она будто чувствует учеников и шаг за шагом ведёт их к намеченным целям. Во-вторых, для меня очень важно, что она умеет создавать на тренировках особую, дружескую атмосферу. Это помогает не концентрироваться на боли, и на такие занятия хочется возвращаться снова и снова. Олеся — заряд мотивации и позитива, она верит в каждого ученика и своим примером вдохновляет и показывает, что мы можем достичь того, чего захотим! Я очень рада, что нашла «своего» тренера и благодарна за те успехи, которых мы достигли благодаря совместной работе ❤

Школа растяжки «Total stretch»-атмосферное место,куда хочется приходить снова и снова!Уютно,радушно,удобное месторасположение. Всегда получаю огромный спектр позитивных эмоций и полезных упражнений для тела!Все тренировки мега продуктивные,а тренеры-профессионалы своего дела,заряжают спортивным духом!Отдельное спасибо тренеру Олесе-грациозной фее растяжки😍 Всегда поддержит,настроит на нужный лад,послее занятий с ней будто летаю😊 Благодаря ей сижу на продольном (даже с 4 кубиков), попоречном шпагатах,освоила и другие сложные элементы.

В каком бы настроении не пришла — ухожу с тренировок всегда в прекрасном) Олеся — замечательный тренер, растянет любого — проверено!) В студии очень домашняя и дружелюбная атмосфера, а тренера не только очень внимательны на занятиях, но и могут дать советы по питанию и упражнениям дома.

Нет ничего важней грамотного подхода, ведь даже самые полезные и правильные вещи можно делать совершенно без пользы если не знать как. В студии Total Stretch тренер внимательно следит за правильностью техники и я точно знаю что добьюсь результата ведь учтены мои особенности. Но помимо тренировок важна и атмосфера, а в total stretch у нас своя атмосфера 😏 по этому никогда не возникнет желания пропустить тренировку.

Up Body + Stretching | Силовые тренировки | Групповые программы

Up Body  + Stretching – это высокоэффективный комплекс тренировок на проработку мыщц верхней части тела с элементами стретчинга (растяжки).

В результате
занятий Up Body  + Stretching
тело получает не только силовую нагрузку, но и все преимущества упражнений на растяжение.


Упражнения Up Body рассчитаны на максимально возможный эффект, результатом которого должны стать крепкие красивые руки с видимым рельефом, сильная спина, улучшение осанки, плоский тренированный живот, подтянутая грудь, более стройная талия.

Благодаря регулярным тренировкам усиливается кровообращение в тканях, развивается мышечная сила, становится возможным устранение недостатков фигуры за счет достаточно сильной интенсивности занятий.

Инвентарь используемый на групповых занятиях Up Body+ Stretching

В фитнес-программе Up Body+ Stretching обязательно задействуется различный спортивный инвентарь и оборудование – гантели, боди-бары, степ-платформы, медболы, амортизаторы и пр. Обязательно нужно учитывать, что в зависимости от уровня физической подготовки, вид спортивного снаряжения и его вес подбираются в строго индивидуальном порядке.


Stretching или стретчинг (растяжение, вытягивание) в фитнесе – это специально подобранный оздоровительный комплекс упражнений, имеющий своей целью повышение гибкости тела и подвижности его суставов за счет растягивания мышц и связок организма.


Это направление фитнес аэробики оказывает благоприятное стимулирующее влияние на протекание биологических процессов в организме человека. Специальные упражнения на растяжение мышц и связок способствуют стимуляции движения крови и лимфы по сосудам, и, соответственно, более продуктивному насыщению клеток тела кислородом.


Кровеносная система начинает работать продуктивнее, позволяя гемоглобину насытить каждый уголок и каждую клетку. Вследствие этого происходит естественное ускорение и нормализация всех обменных процессов и его функционирования в целом.


Специально подобранные комплексы упражнений на растяжку можно успешно применять и при  реабилитации вследствие травм и перенесенных недугов. И, конечно, не стоит забывать и о таком приятном «побочном» эффекте, который не замедлит себя проявить при систематических занятиях, как сжигание жировых отложений! 

 

Место проведения занятий Up Body + Stretching:

Soft Fitness: что нужно знать о новом фитнес-направлении? | Фитнес

Новая авторская программа тренеров World Class — Soft Fitness — разработана для тех, кто по разным причинам не может выдерживать высокоинтенсивные нагрузки.

Весной в расписании клубов World Class появился новый групповой тренинг — Soft Fitness. Одной из главных предпосылок для его появления стала необходимость помочь немалочисленной группе людей, не имеющей достаточно хорошей физической подготовки или ограниченных в интенсивных программах из-за травм, чтобы посещать программ Les Mills. Во всех клубах к интересам клиентов относятся с искренней заботой, поэтому к вопросу подошли решительно. Одним из авторов Soft Fitness выступил директор направления «Групповые программы» Евгений Ванюков, под руководством которого была проведена большая аналитическая работа, которая показала, что некоторым членам клуба не хватает низкоинтенсивной тренировки нового поколения. Да, в расписании есть Total Stretch, Body Balance и Pilates, но людям нужен выбор и новый, более универсальный формат тренировочного процесса. Евгений и команда методистов проработали весь накопленный за годы в спорте и фитнесе опыт и представили новую тренировку низкой интенсивности. Она дарит организму бодрое самочувствие и гармонично поддерживает все группы мышц в активном состоянии.  

Soft Fitness гармонично сочетает в себе: умеренную кардионагрузку; нагрузку, направленную на поддержание и повышение тонуса мышц; работу с балансом и гибкостью тела. Как и любая другая тренировка, Soft Fitness состоит из блоков. Первый блок — это «удлинённая разминка». Максимальной подготовке тела к тренировке наставники уделяют особенное внимание. Далее начинается работа с крупными мышцами ног, затем спина и кор. В заключении — качественный и бережный стретчинг. «На уроке мы используем коврики, амортизаторы и собственный вес — это оптимальный «набор» для безопасного и эффективного достижения заданной цели», — объясняет Евгений Ванюков.

Путь мягкости

«Мы разработали Soft Fitness так, чтобы его могли посещать люди с любым уровнем подготовки», – рассказывает Евгений. Классы понравятся всем, кто хочет чувствовать себя в тонусе без перегрузок. Это:

  • Новички фитнеса

Если вы только начинаете свой путь, Soft – это отличный старт. Эффективность, море положительных эмоций, безопасность для неподготовленного организма – всё это делает «мягкий фитнес» фаворитом для новых членов большой семьи World Class.

Профессионалы и любители смогут посещать занятия в качестве великолепного восстановления между тяжёлыми тренировками. Занятия подойдут и тем, кто вернулся в спорт после длительного перерыва.

  • Старшее поколение

По сути, всех, у кого есть дети, племянники или внуки, можно отнести к этой статусной категории. Это люди с опытом, которые знают, чего хотят от фитнеса и приходят в зал не для головокружительных свершений, а ради бодрого и активного самочувствия. Все, кто бережно относятся к своему здоровью.

Эти тренировки можно назвать и «нежным фитнесом», поэтому они подойдут даже тем, кто находится в ожидании чуда. Однако Евгений Ванюков отмечает особенно: Soft Fitness для беременных показан исключительно со 2 триместра.

Железные принципы «мягкого фитнеса»

Безопасность

Здесь нет высокой ударной нагрузки, все упражнения выполняются с оптимальной амплитудой и доступны для всех участников класса.

Оздоровление 

На протяжении всего занятия происходит контролируемая работа с пульсом, а также незначительные изменение гормонального фона в оздоровительных целях. Суставы не травмируются, ведь нагрузка ни них – бережная (резкие прыжковые движения исключены). Занятия дают ощутимый положительный эффект для здоровья.

Универсальность

Soft Fitness доступен и полезен человеку с любой степенью подготовленности.  Во время занятия тренер подбирает опцию любого упражнения для каждого клиента.

Эффективность 

Если вы четко следуете советам вашего наставника, результат не заставит себя ждать, но заставить с нетерпением дожидаться каждое новое занятие. Улучшенные кардиовозможности, чувство тонуса, осознание того, что твое тело активно работает – бесценные ощущения.

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

  • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

  • Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

  1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
  4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

  1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
  2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
  3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
  4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
  5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

ABS — тренировка на пресс и не только

ABS – одна из разновидностей силового фитнеса. Классическая тренировка ABS направлена на укрепление и глубокую проработку мышц брюшного пресса, а также спины. Сильные мышцы корпуса помогают без усилий поддерживать хорошую осанку, поддерживают правильное физиологическое положение органов брюшной полости, да и просто делают фигуру подтянутой. При условии регулярных занятий эффект станет очевиден через 2-3 месяца. Данная тренировка подходит для любого уровня подготовки. Применяемое оборудование самое различное: утяжелители для ног, гантели, бодибары. На начальном этапе можно просто тренироваться с собственным весом.

Техника выполнения

Поскольку тренировка в основе своей направлена на мышцы корпуса, стоит подробно остановиться на анатомии пресса и мышц спины.

  • Прямая мышца. Проходит по всей длине брюшной полости от диафрагмы до основания лобковой кости. Мышца разделена поперек тремя парами сухожилий. Они и дают эффект так называемых «кубиков» при тщательной проработке пресса. Основное назначение прямой мышцы – сгибание корпуса вперед.
  • Косые мышцы. Расположены по бокам между грудной клеткой и тазом. Включаются в работу при поворотах корпуса и наклонах в стороны. Именно они формируют красивый силуэт в области талии.
  • Поперечная мышца. Проходит горизонтально по бокам и поддерживает брюшную стенку. Основное назначение – поддержка положения внутренних органов.

Тренировка ABS направлена на последовательную проработку всех мышц пресса. Существует три основных вида упражнений.

  • Подъем корпуса лежа на спине. Это неполные скручивания – подъем только плеч и лопаток и полный подъем корпуса. Усложненная версия выполняется с гантелями по 1,5-3 кг. Упражнение направлено на проработку верхней части пресса.
  • Подъемы ног лежа на спине. Это может быть просто подъем прямых ног, облегченный вариант — ноги согнуты в коленях, подъем со скрещиванием -«ножницы», либо подкручивание вверх нижней части корпуса с выпрямленными ногами. Такое упражнение укрепляет поперечную мышцу и нижнюю часть брюшного пресса.
  • Одновременный подъем корпуса и ног с поворотом туловища. Направлено на проработку косых мышц. В усложненном варианте также можно использовать гантели.

Разновидности тренировок ABS

Грамотный подход к силовым тренировкам – последовательная проработка противопоставленных мышц. Прорабатывается сначала бицепс, затем трицепс, грудь и спина, бедра и ягодицы. Поэтому в тренировках ABS, как правило, чередуются упражнения на пресс и мышцы спины. Это, так называемый, классический ABS. Также существуют несколько разновидностей тренировок.

ABS+bums. К традиционным для ABS упражнениям добавлен комплекс на ноги и ягодицы. На ногах можно закрепить утяжелители, использовать степ и платформу-босу, бодибар, фитнес-резинки. В первом блоке прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепс, задняя поверхность бедра, мышцы спины. Далее переходят в положение лежа и выполняется комплекс на пресс. ABS+bums – высокоинтенсивный тренинг. За пару месяцев регулярных занятий развивается выносливость, уходят жировые отложения, тело приобретает подтянутый, спортивный вид. Устраняются традиционные женские проблемы: целлюлит, уши на бедрах.

ABS+stretch. Тренировка комбинирует основной комплекс ABS и упражнения на растяжку. Во время занятия силовые упражнения чередуются с упражнениями на расслабление. Такой подход помогает избежать излишней нагрузки на мышцы, снижает мышечную усталость, способствует быстрому восстановлению.

Питание

Бывает так, что даже самый интенсивный тренинг не помогает в борьбе с излишними жировыми отложениями на животе. Причин тому может быть несколько, но основная – неправильная система питания. От того, какие продукты составляют ежедневный рацион напрямую зависит эффект занятий. В результате тренировок мышцы пресса, однозначно, придут в тонус. Но без правильного питания эффекта ждать не стоит. Стоит исключить из рациона жирную и богатую быстрыми углеводами пищу: сдобу, сладости, жирное мясо, фастфуд. Желательно ограничить употребление продуктов промышленного приготовления: колбас, сосисок, готовых полуфабрикатов. Они отличаются высоким содержанием соли, которая, как известно, удерживает в организме излишки воды. Стоит обогатить свой рацион свежими и тушеными овощами, фруктами, яйцами, отварными мясом и рыбой нежирных сортов. Питание должно быть дробными, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Особое внимание уделить употреблению не менее 1,5-2 литров питьевой воды. Поддержать силы помогут комплексы поливитаминов. Желающим быстро сбросить вес рекомендуется сочетать силовые тренировки с аэробными, такими, как бег, езда на велосипеде, плавание.

Тренировки ABS стремительно набирают популярность. Разнообразие программ ABS позволяет выбрать направление по душе, а комплексный подход к занятиям даст быстрый и ощутимый эффект.

Расписание занятий WCL

Сайкл — это групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитируют гонки различной интенсивности. Программа стала популярной в фитнес-клубах благодаря своей невероятной эффективности. Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.

Сайклинг — является очень интенсивной групповой программой. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл. Такой вид аэробики гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

Функциональный тренинг — это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т. д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

Step Challenge — аэробная степ тренировка со сложной хореографией. Улучшает общую выносливость, тренирует мышцы ног, способствует снижению веса. Для высокого уровня подготовленности

Step to Beg — направление фитнеса, основанное на наборе аэробных упражнений, выполняемых с помощью специальной ступеньки (степ-платформы). Данное направление было разработано в 1989 году Джиной Миллер: травмировав колено, она обратилась к различным методикам восстановления сустава, но наибольший эффект показали простые упражнения в виде шагов на молочном ящике. Впоследствии эти упражнения Миллер положила в основу целого комплекса, который и стал называться степ-аэробикой. улучшает кардио выносливость -делает ноги более стройными -способствует снижению веса -укрепляет мышцы ног -сжигает лишние калории (250−300 ккал) -тренировка с несложной хореографией, подготовка к классам более высокого уровня сложности

Trekking — низкоударная тренировка проходит на беговых дорожках. Тренировка направлена на воспитание общей выносливости и подвижности суставов. Низкой и средней интенсивности. Продолжительность 45 минут

Total stretch Москва официальный профиль: цена, отзывы

О клубе

Краткая информация

Фитнес-клуб «Total stretch» в Москве находится по адресу Марксистская ул., 10. Фитнес-клуб «Total stretch» предоставляет услуги: фитнес, пилатес, тренировки с тренером. Стоимость занятий в месяц от 13200 q.

Главная цель Total Stretch — это качественный продукт по доступной цене! Наша задача состоит в том, чтобы Вы не только получали качественную тренировку с профессионалами своего дела, но и огромное удовольствие от визита к нам! В нашей студии комфорт, уют и забота о каждом ученике. Приходи и ты сам сможешь в этом убедиться!

Время работы

Сейчас закрыто (08:00-22:30)

Понедельник 08:00-22:30

Вторник 08:00-22:30

Среда 08:00-22:30

Четверг 08:00-22:30

Пятница 08:00-22:30

Суббота 08:00-22:30

Воскресенье 08:00-22:30

Цены

Пробное занятие

Запишитесь на пробное занятие в Фитнес-клуб «Total stretch»

Спасибо! Уже бежим к телефону 🙂

1 месяц

Безлимитный абонемент

Направления

Отзывы про Total stretch (0)

Авторизоваться, чтобы оставить ваш отзыв

Amazon.com: Коммерческий тренажер для растяжки тела Motive Fitness TotalStretch TS200: Спорт и туризм

Отличный продукт … именно то, на что я надеялся! Обычно я из тех, кто комментирует только «хороший продукт — доставлен вовремя», но это важная проблема для всех, кто испытывает проблемы с поясницей и подколенными сухожилиями, например, у меня. Итак, вот мой длинный обзор.

Я купил это, потому что у меня проблемы с гибкостью. У меня есть контрактный бизнес, поэтому я много путешествую и много поднимаю и тяну в повседневной работе.Я использовал другое оборудование для растяжки, когда был членом местного спортзала, но я бросил спортзал около (8) месяцев назад, и теперь у меня проблемы с подтянутыми подколенными сухожилиями. Это усложняют проблемы с мышцами нижней части спины, вызванные годами работы на стройке. Недавно я посетил своего нейрохирурга (17 лет назад у меня была операция на спине), и, хотя он устранил проблемы со скелетом как источник моей боли (слава Богу!), Он сказал мне, что мне нужно включить растяжку спины и подколенного сухожилия в свой распорядок дня. чтобы улучшить мои проблемы.Мне как подрядчику больная поясница и тугие подколенные сухожилия, мешающие мне работать, обходятся мне дорого. Но вставать на пол для растяжки для меня непрактично (я большой, старый парень с больными коленями), а физиотерапия обходится слишком дорого. Вместо того, чтобы тратить ежемесячные расходы на очередное членство в спортзале только для того, чтобы использовать их оборудование для растяжки, я решил купить одно из своих, чтобы использовать его, когда просыпаюсь и перед сном, в обычном порядке. .

Установка / конструкция: я впечатлен тяжелым металлом и прочными сварными швами.Подушки для скамьи выглядят хорошо сконструированными и удобными. Я собрал его самостоятельно за 30 минут. Все детали были на месте, кроме шайбы, и все прибыло неповрежденным (и вовремя). В комплект входят инструменты, но я бы посоветовал иметь дополнительный шестигранный ключ на 3/16 дюйма SAE, чтобы вы могли должным образом затягивать колпачки роликовых подушек (в комплекте идет только один). Я также бы посоветовал иметь длинную рукоятку №2 с крестообразной головкой. отвертка, чтобы прикрепить доску для упражнений / инструкций. «Инструмент» отвертки, поставляемый с ней, не подходит.

Простота использования: мне 52 года, рост 6 футов 2 дюйма, 225 фунтов, я легко могу залезть в оборудование, пользоваться им удобно, и оно прочно, когда я на нем (без раскачивания или движения). Переход между упражнениями прост и удобен — гораздо удобнее, чем единицы, которые я использовал ранее в тренажерных залах. Растяжка, которую я получаю, также хороша, если не лучше, чем модели, которые я использовал в тренажерных залах. Я также согласен с предыдущими сообщениями относительно Вариант растяжки бедер, также очень мне нужен

Стоимость: Хотя это дорого, это не так дорого, как другие модели.Кроме того, это намного дешевле, чем физиотерапия, и потеря рабочего времени в моем бизнесе. Несмотря на то, что я только что получил его и использовал только пару дней, я тренировался большую часть своей жизни и чувствую, что это такое же надежное тренировочное оборудование, как и все остальное, что у меня было. За свои деньги это стоит своих денег!

7 лучших растяжек, которые можно выполнять в тренажерном зале Total Gym

Сгибание, скручивание, сгибание, разгибание…

Вы хотите двигаться, как человеческий крендель? Или вы просто хотите узнать, какие из лучших растяжек вы можете сделать в тренажерном зале Total Gym? Независимо от ваших конечных целей в фитнесе, тренировка на гибкость — это очень важное понятие в вашей повседневной жизни.

Максимизируйте свой тренировочный потенциал, ежедневно растягивая мышцы. Растяжка — это то, что поддерживает подвижность мышц, эффективность тренировок и предотвращает травмы в результате повседневной деятельности.

У ваших мышц есть память, которая направляет вас на правильный путь тренировки. Если вы пренебрегаете их удлинением до или после тренировки, вы можете получить потенциальную травму или растянуть мышцу. Вот несколько отличных правил, которые нужно соблюдать при правильной растяжке.

Существуют различные типы стилей растяжки, которые обеспечивают преимущества удлинения.Некоторые из них включают:

  • Статический — Растяжки, которые неподвижны и удерживаются в течение 10 секунд или дольше
  • Динамические — Энергичные движения во всех диапазонах и плоскостях движения
  • Баллистические — Отскакивающие во время растяжки
  • Йогика — серия поз, которые имеют определенные намерения удлинить, укрепить и очистить мышцы, органы и разум.

Любое растягивающее движение или поза принесет пользу вашим мышцам.Комбинация динамических, статических поз и поз йоги идеально подходит для поддержания гибкости вашего тела и разума… к тому же вы будете тренироваться, восстановитесь и почувствуете себя лучше! Самая большая проблема для большинства состоит в том, что вам просто нужно оставаться активным и ежедневно растягиваться.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПРИ РАСТЯЖКЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

✓ Сделайте растяжку своим приоритетом! Растяжка так же важна, если не больше, чем ваша настоящая тренировка. Короткая растяжка удлиняет мышцы до и после тренировки и усиливает мышечную стимуляцию.

✓ ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте динамическую разминку перед тренировкой или выполняйте несколько простых движений, чтобы кровь циркулировала перед интенсивной тренировкой. Динамические упражнения способствуют активному растяжению, разогревают мышцы, которые вскоре предстоит тренировать, и снижают вероятность травм. Выбирайте движения, которые активно задействуют большие группы мышц тела.

✓ НЕОБХОДИМО удерживать каждую статическую растяжку от 10 до 30 секунд. Это гарантирует, что вы безопасно растянете мышцы, не перенапрягая и не заставляя движение, которое еще не готово к выполнению.

✓ ОБЯЗАТЕЛЬНО практикуйте правильную технику растяжки, чтобы избежать риска травм при растяжении!

✓ ДУМАЙТЕ о йоге. Базовые движения йоги можно использовать как динамическую разминку или как целое занятие, посвященное определенной практике. Независимо от того, какой стиль йоги вы выполняете, все они улучшат выравнивание, силу и гибкость, диапазон движений и уравновесят связь между разумом и телом.

✓ ОБЯЗАТЕЛЬНО изучайте конкретные отрезки в зависимости от того, чем вы занимаетесь ежедневно. Это не только предотвращает травмы, но и помогает улучшить гибкость тела, чтобы лучше выполнять определенные виды деятельности.

✓ НЕОБХОДИМО снять напряжение с растяжкой. Ум влияет на тело, а тело влияет на ум. Эмоциональный стресс заставляет мышцы сокращаться и напрягаться, что может привести к хронической боли или травме. Это идеальное время, чтобы подышать и потянуться, чтобы избавиться от стресса.

НЕЛЬЗЯ:

✘ НЕ ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ! Расслабьтесь и вдохните растяжку, чтобы мышцы медленно удлинялись.

✘ НЕ растягивайтесь до боли. Легкий дискомфорт и ощущение «тяги» — это нормальное чувство, но если вы продолжите растягивать свое тело, когда оно еще не готово, вы можете пораниться.

✘ НЕ пропускайте силовые упражнения с пассивной растяжкой. Например, если вы выполняете становую тягу с прямыми ногами, вы активно прорабатываете подколенные сухожилия, а также тренируете гибкость. Не забывайте пассивно растягивать мышцы, чтобы уменьшить напряжение или напряжение от силового движения.

✘ НЕ растягивайте холодные мышцы. Будь то до или после тренировки, перед растяжкой всегда следите за тем, чтобы ваши мышцы были в тепле, чтобы кровь эффективно циркулировала в тканях.

✘ НЕ ждите. Найдите время, чтобы растянуться после тренировки, а не откладывать на потом. Скорее всего, этого не произойдет. Потратьте время и просто сделайте это.

✘ Не думайте… просто делайте! У растяжки много преимуществ . К тому времени, когда вы подумаете о растяжке, вы уже можете этим заниматься! Так что продолжайте и растягивайте!

САМЫЕ ЛУЧШИЕ РАСТЯГИВАНИЯ В ОБЩЕМ ПРОЦЕССЕ

Total Gym предоставляет отличные способы растянуть мышцы. В зависимости от высоты наклона и того, как ваше тело расположено на доске, интенсивность растяжки варьируется, а это означает, что Total Gym помогает сопротивляться или помогать вашим мышцам.Перемещение доски во время растяжки также добавляет вашим мышцам ощущение более глубокого удлинения.

Я перечислил лучшие, на мой взгляд, растяжки в Total Gym.

Посмотрите видео, чтобы увидеть, как выполняются эти растяжки.

Постарайтесь включить эти и другие упражнения на растяжку в свою повседневную жизнь. Это повлияет на то, как вы выглядите, чувствуете себя и двигаетесь. Регулярная растяжка может радикально изменить правила игры в раскрытии вашего фитнес-потенциала и ежедневном улучшении самочувствия.

Best Always,

Maria

http://www.groovysweat.com

http://www.groovysweatstore.com (платные видеоролики о тренировках)

http://www.youtube.com / groovysweat (клипы для тренировок)

Эксперты по фитнесу рассказывают о лучших растяжках и о том, как долго их можно удерживать

Мы, естественно, делаем это первым делом утром, поднимаясь высоко и надолго, чтобы избавить наше тело от напряжения и стресса, но многие из нас пропускают часть тренировки на растяжку, обещая сделать это в следующий раз.Нравится вам это или нет, но растяжка — важный компонент для многих, ведущих здоровый и здоровый образ жизни.

Построить ежедневную последовательность упражнений на растяжку просто и принести множество преимуществ для здоровья, от увеличения диапазона движений и улучшения гибкости до предотвращения риска травм — и все это от всего лишь 10 минут, проведенных на коврике в день.

Если вы новичок в растяжке, нуждаетесь в повышении мотивации или хотите улучшить свою игру на растяжку, слушайте! Мы попросили экспертов разбить различные формы растяжки, как долго нужно удерживать каждую растяжку, чтобы получить максимальную пользу, и какие мифы следует развенчать.

Знакомьтесь, эксперт

  • Хизер Джеффкоут, доктор медицинских наук, владеет центром Fusion Wellness & Physical Therapy в Лос-Анджелесе. Она имеет степень доктора физиотерапии, сертифицированный фасциальный терапевт и инструктор по пилатесу.
  • Андреа Форнарола — профессиональный танцор и гуру фитнеса из Манхэттена, Нью-Йорк, — основатель и директор фитнес-студии Elements ™.

Действительно ли растяжка имеет доказанную пользу?

Хотя растяжка служит своей индивидуальной цели для каждого человека, в совокупности преобладающее мнение о растяжке — это ее положительная роль во многих аспектах нашего здоровья.Но эти преимущества зависят от того, как и от , почему мы растягиваем .

В самом простом случае, многие находят растяжку долгожданным облегчением. «Я работаю в основном с пациентами, страдающими хронической болью, и для них растяжка приносит удовольствие — это как избавиться от зуда, который медленно нарастает с течением времени и может временно облегчить боль», — объясняет Хизер Джеффкоут.

«Однако в этих случаях за растяжкой почти всегда должна следовать некоторая работа на стабильность, [с] акцентом на увеличение ограниченной подвижности суставов и проработку их активного диапазона движений, чередуя с укреплением и упражнениями , такими как пилатес», — говорит Джеффкоут.

Если рассматривать растяжку как науку, выводы о ее эффективности различаются: одни эксперты хвалят ее громче, чем другие. «Я думаю, что важно взглянуть на десятилетия качественных исследований и клинического опыта, которые проводились и продолжают развиваться в отношении положительных эффектов растяжки, — говорит Джеффкоут. — Это то, что работает по-разному для каждого отдельного пациента».

По сути, растяжка — это приятная возможность подключиться к нашему телу и разуму, чтобы провести какое-то долгое время «я».

Есть ли идеальное время для растяжки?

В зависимости от нашего расписания, распорядка и тренировок время на растяжку будет отличаться от человека к человеку. Тем не менее, эксперты указывают на конкретное время, которое может оказать наиболее положительное влияние: « И утро, и вечер — отличное время для растяжки, потому что оба они означают время, когда ваше тело набирает обороты в течение дня и расслабляется после дня », — объясняет Андреа Форнарола. . «Утро — оптимальное время для растяжки, чтобы уменьшить скованность в суставах и разбудить тело, чтобы оно двигалось более функционально в течение дня.”

Это особенно верно с возрастом, учитывая, что хрящи могут высыхать и снижается уровень синовиальной жидкости для смазки суставов. Кроме того, из-за бездействия мышцы и сухожилия становятся более напряженными во время сна, поэтому легкая утренняя растяжка — это освежающее пробуждение для тела. «Вечер также является прекрасным временем для того, чтобы разминаться после целого дня активности, поскольку он помогает удлинить мышцы и перестроить мышечно-скелетную систему».

Растяжка также играет роль до и после тренировки, как для разогрева тела, так и для увеличения кровотока и повышения гибкости.«Статическая или пассивная растяжка — это техника, которую лучше всего использовать после упражнений или занятий спортом как часть программы заминки», — объясняет Джеффкоут. «Мягкая статическая растяжка также отлично подходит для лечения хронической боли». С другой стороны, динамическая, активная растяжка проводится по мере того, как вы медленно входите и выходите из своего полного доступного диапазона движений, чтобы вызвать кратковременное ощущение растяжения ». Они имеют тенденцию быть более функциональными, и я инструктирую пациентов выполнять их до их упражнений или занятий спортом , по сути, имитируя паттерны, которые они собираются выполнять, помогая разогреть нервно-мышечный контроль мышцы, подготовив ее к предстоящим функциональным движениям », — объясняет он.

Как долго должна длиться каждая растяжка?

Хотя эксперты утверждают, что растяжку можно выполнять от 10 секунд, чтобы ощутить пользу, и до минут за раз, это зависит от типа растяжки и человека. Согласно Jeffcoat, статическое растяжение достигается удерживанием одного положения в течение 30 секунд, в то время как динамическое растяжение можно проводить в режиме повторения примерно 10-12 повторений .

Точно так же Форнарола рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 30-60 секунд, чтобы добиться удлинения мышц и увеличения гибкости, прежде чем повторить несколько раз, чтобы получить все преимущества растяжки.« Интересное практическое правило — растягиваться на одну минуту на каждые две минуты упражнения ; так, например, если вы завершите 30-минутную тренировку, вам следует потратить не менее 15 минут на растяжку ».

А если нам не хватает времени? «Длительная растяжка может быть недостижимой целью для некоторых, но даже если учесть как минимум пять минут растяжки до и после каждой тренировки, это эффективно разогреет и охладит тело ».

Каких распространенных ошибок при растяжке следует избегать?

Ошибки могут возникать в положении нашего тела, а также в степени растяжения, например, когда мы слишком сильно пытаемся вытолкнуть наши растягивающиеся границы, что может привести к разрыву мышечных волокон.Мышца имеет естественную защитную реакцию, называемую «рефлексом растяжения», который позволяет мышце сокращаться в ответ на растяжение, но выход за пределы этого сопротивления может вызвать повреждение и противодействовать цели растяжения.

«Если одна сторона более ограничена, чем другая, над ней нужно работать больше, сочетая раскатывание и растяжение», — объясняет Джеффкоут. «Многие пациенты растягивают подколенные сухожилия три или четыре раза, и я стараюсь не растягивать квадрицепсы или сгибатели бедра, поскольку в системе всегда должен быть баланс.”

Практическое правило: растягивайтесь, пока не почувствуете начало сопротивления, отступайте до того, как почувствуете какие-либо острые или болезненные ощущения. «Я всегда говорю своим пациентам, что если они чувствуют себя хорошо и временно приносит облегчение, продолжайте растяжку. Если вам станет хуже, остановитесь. Слушайте свое тело и делайте то, что вам нравится ».

Какие простые, но эффективные упражнения на растяжку — хорошее начало для начинающих?

Если растяжка — новая и несколько сбивающая с толку концепция для вас, разумно постепенно переходить к режиму небольшими шагами за раз.Вот три из предложенных Форнарола растяжек для начинающих.

Важность растяжки

Когда большинство людей думают о фитнесе, они думают о сердечно-сосудистых и силовых упражнениях, но есть еще один важный компонент фитнеса — растяжка. Если вы хотите развить и поддерживать оптимальную физическую форму, обязательно включите растяжку в свой ежедневный режим. Растяжка важна не только для спортивных результатов, но и для здоровья в целом.

Растяжка

Растяжка — это практика удлинения мышцы или группы мышц до максимальной длины.Хотя мы можем этого не осознавать, растяжение на самом деле является естественным инстинктивным поведением. Проснувшись, большинство из нас инстинктивно дотянется до рук над головой и потянется от пальцев до пальцев ног. Наше тело естественно жаждет «растяжки» после длительного сидения или бездействия. Этот естественный инстинкт — это способ вашего тела сказать вам, что растяжка — это хорошо.

Преимущества растяжки

Растяжка дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса:

  • Расслабление : Проще говоря, растяжка приятна.Это отличный способ остыть и расслабиться после бодрящей тренировки. Кроме того, исследования показали, что растяжка может снизить кровяное давление и улучшить функцию артерий. Это естественное средство для снятия стресса.
  • Повышение гибкости: Гибкость означает степень, в которой отдельная мышца будет удлиняться. С возрастом наши мышцы становятся короче и жестче, и мы становимся менее гибкими. В результате мы становимся более восприимчивыми к травмам. Растяжка — эффективный способ сохранить и повысить гибкость.Регулярные упражнения на растяжку сохранят вашу гибкость и, будем надеяться, без травм.
  • Улучшение кровообращения: Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, что не только помогает питать мышцы, но также помогает выводить из мышечной ткани побочные продукты жизнедеятельности.
  • Устранение боли : Многие из нас испытывают напряжение в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Мы можем не осознавать, что напряжение в мышцах является частой причиной боли в пояснице.Короткие, напряженные мышцы приводят к нарушению движений и компенсации, что приводит к боли в пояснице. Регулярные упражнения на растяжку могут помочь решить эту распространенную проблему.

Растяжка для спортсменов

Понимание важности растяжки может принести большую пользу любому, кто занимается спортом и другими видами спорта. Растяжка не только увеличивает гибкость, но и сводит к минимуму риск травм, например разрывов сухожилий и мышц.

Когда мышцы спят, они укорачиваются и могут казаться напряженными.Затем, когда предпринимается попытка активности, мышцы не могут полностью растянуться. В некоторых случаях эта внезапная нагрузка на мышцы может вызвать травму. Растяжка перед тренировкой помогает сохранить мышцы здоровыми, сильными и гибкими, а также повышает производительность за счет увеличения диапазона движений. Знание, какие мышцы вы хотите растянуть, и правильное их растяжение являются важными факторами для получения оптимальной пользы от растяжки.

Как и когда мне следует растягиваться?

Режимы растяжки следует выполнять не менее трех раз в неделю, а также до и после любых игр или тренировок.Обязательно разогревайте мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем начинать растяжку. Разминка представляет собой легкую версию упражнения для расслабления и расслабления мышц, например, несколько ударов в корзину. Цель состоит в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и сухожилиям. (Вам не нужно делать это после тренировки, потому что мышцы уже расслаблены.)

Осторожно выполняйте растяжку от 20 до 45 секунд, повторяя каждое растяжение 2-3 раза для любых групп мышц, которые вы расслабляете. Боль не должна быть следствием растяжения.Мышцам нужно время, чтобы напрячься, поэтому не торопитесь во время растяжки, чтобы добиться максимальной пользы.

Динамическая и статическая растяжка (разминка против заминки)

Динамические растяжки лучше всего выполнять перед тренировкой или игрой. Эти контролируемые движения подготавливают мышцы и другие мягкие ткани к предстоящей активности за счет повышения температуры мышц и уменьшения жесткости.

Динамические растяжки включают:

  • Выпад при ходьбе: руки на бедрах, шаг и выпад, не позволяя колену проходить над лодыжкой
  • Поворот туловища: легкое скручивание, ноги на ширине плеч и руки согнуты под углом 90 °
  • Махи ногами: Спереди к спине медленно во всем диапазоне движений

Статическое растяжение включает перемещение мышцы в пределах ее диапазона движений.Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость и, таким образом, снижает риск травм, ее следует выполнять после тренировки / активности или как часть вашей процедуры поддержания растяжки. Это связано с тем, что выполнение этих типов растяжек перед интенсивной тренировкой может ограничить способность мышц быстро реагировать.

Статические растяжки включают:

  • Растяжка подколенного сухожилия: с прямой спиной и прямым коленом (не заблокированным) вытяните ногу и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части ноги
  • Растяжка четырехглавой мышцы: удерживая лодыжку, потяните ногу назад к ягодице, чтобы растяните переднюю часть бедра.
  • Растяжение задней капсулы: Держа противоположную руку чуть выше локтя, потяните ее поперек тела, чтобы растянуть плечо.

Во время любого упражнения на растяжку обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы защитить спину.

Наконечники для растяжки

Чтобы получить преимущества от растяжки, важно правильно растягиваться:

  • Разминка. Никогда не растягивайте холодные мышцы; это может привести к травме. Вместо этого перед растяжкой сделайте разминку с помощью некоторой сердечно-сосудистой деятельности.Это поможет сделать ваши мышцы более гибкими и способствует растяжке.
  • Дыши . Иногда мы склонны задерживать дыхание при растяжке, но это контрпродуктивно, поскольку приводит к стеснению и сопротивлению. Вместо этого сделайте растяжку. Дышите медленно и глубоко. На выдохе вы можете почувствовать, как естественным образом погружаетесь в растяжку еще глубже.
  • Будь нежным . Никогда не делайте растяжку с усилием. Вместо этого осторожно расслабьтесь и позвольте своему телу диктовать, как далеко вы можете зайти.Гибкость со временем естественным образом возрастет — принуждение к растяжке приведет только к травме, а не к увеличению гибкости.
  • Будьте последовательны. Лучший способ развить гибкость — это постоянная растяжка. Старайтесь проводить от 3 до 5 дней в неделю. Если вы посвятите себя программе растяжки, вы увидите результаты.

15 растяжек на восстановление | Как успокоиться после упражнения

Очень важно убедиться, что вы правильно восстанавливаете время после тренировки, мы знаем, что знает, что вы знаете.Будь то тренировка в тренажерном зале или домашняя тренировка, тренировка с отягощениями или круговая тренировка, HIIT или пилатес, тренировка заминки не должна быть негошей. Но, если вы все еще на грани (иначе говоря, пропускаете его на рег), давайте разберемся, почему так важно вернуть свое тело к исходному уровню после тренировки.

Зачем нужно охлаждаться

Интенсивные упражнения нагружают ваше тело по нескольким причинам: они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровяное давление, а также вызывают микротрещины в мышечных волокнах, для начала.После этого охлаждение — это способ помочь уменьшить стресс, который ваше тело испытывает во время упражнений (и в целом при жизни).

5 преимуществ восстановления после тренировки

Вкратце, расслабление после тренировки:

  1. постепенно снижает частоту сердечных сокращений
  2. снижает температуру тела
  3. снижает артериальное давление до исходного уровня
  4. помогает избавиться от молочной железы кислота из ваших мышц, один из побочных продуктов упражнений.
  5. предотвращает скопление крови, которое происходит, если вы внезапно прекращаете тренировку (может вызвать обморок и головокружение)

    Как лучше всего остыть после кардио?

    Вы когда-нибудь задумывались, почему после кардиотренировки иногда кружится голова?

    Что ж, внезапное прекращение упражнений — особенно тех, при которых у вас учащается пульс, например, вращение или HIIT — подвергает вас риску скопления крови.Это потому, что сердце будет продолжать перекачивать кровь со скоростью тренировки, но без вашего движения, чтобы отправить кровь обратно в ваше сердце. Таким образом, эта кровь начнет «скапливаться» в ваших конечностях, что увеличивает риск головокружения или даже обморока.

    Вот почему важно, чтобы ваше тело двигалось (хотя и все медленнее) по окончании тренировки, чтобы нормализовать пульс. Это также поможет снизить нагрузку на сердце.

    Небольшая прогулка по дороге к входной двери или по саду на заднем дворе должна помочь.После этого вы можете начать статическую растяжку, такую ​​как те, что позже рекомендует мега-физкультурник Кайла Итинес.

    Как лучше всего остыть после силовой тренировки или тренировки с отягощениями?

    Во время тренировок, когда ваш пульс не становится слишком высоким (отсутствие дыхания является хорошим показателем), вы можете сразу выполнять статические растяжки, подобные приведенным ниже. Подумайте о медленных силовых тренировках и некоторых (но не обо всех) тренировках с отягощениями.

    «Стремитесь удерживать каждое растяжение примерно по 30 секунд каждое, обеспечивая растяжку обеих сторон тела на одинаковое время», — объясняет Итинес.«Убедитесь, что вы дышите при каждой растяжке, и постарайтесь не подпрыгивать, пока занимаетесь растяжкой».

    Зачем мне делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка требует от вас удерживать растяжку в течение длительного времени. В отличие от динамической растяжки (растяжки, требующие некоторого движения) статическая растяжка составляет , лучше всего сохранять после вашей тренировки.

    Исследования показали, что статическая растяжка с до , которую вы выполняете, может снизить производительность.Подумайте об этом: зачем вам расслаблять мышцы, прежде чем просить их выступить? Если бы только ваш учитель физкультуры знал, а?

    Но после тренировки статическая растяжка — это отличный крик. Ваши мышцы теплые и податливые, и вам будет удобнее использовать суставы во всем диапазоне их движений. Это может повысить вашу гибкость, что, как считается, поможет предотвратить будущие травмы (в сочетании с силой). Это также может помочь удлинить и уменьшить напряжение в напряженных мышцах — обычно вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд, чтобы получить сочное расслабление.

    Помните, что перезарядка может вызывать дискомфорт, но вы никогда не должны доводить себя до боли. Это должно быть хорошо, друг.

    Растяжка для восстановления нижней части тела

    Если вы выполнили HIIT, силовую или комбо-сессию, ориентированную на нижнюю часть тела, дайте своим желейным ногам немного любви с этой последовательностью растяжек. Выполняйте эти упражнения на заминку дважды после тренировки.

    Подколенные сухожилия и икры

    ТОЛСТОВКА

    Выполните: 30 секунд на каждую сторону

    a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой.Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня оказалась внутри правого колена.

    б) Сгибаясь от бедра, вытяните правую ногу (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или просто положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.

    c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к ногам, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.

    Ягодицы

    ТОЛСТОВКА


    Выполните: 30 секунд на каждую сторону

    a) Лягте на спину и поставьте ступни на стол. Скрестите правую ногу над левым бедром, чтобы ваши ноги образовали форму 4. Обвяжите ладонями заднюю часть левого бедра и осторожно потяните ногу на себя.

    c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз при выдохе старайтесь подтягивать левую ногу ближе, чтобы усилить растяжку.Повторите это упражнение с другой стороны.

    квадроциклы

    ТОЛСТОВКА

    Выполните: 30 секунд на каждую сторону

    a) Поставьте обе ступни на пол немного дальше на ширине плеч.

    б) Согните правое колено и заведите ступню прямо за собой, чтобы вы могли удерживать ее обеими руками. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правой ноги.

    c) Удерживайте эту позицию. Если вы пытаетесь удержать равновесие, сосредоточьтесь на точке прямо перед собой или вытяните левую руку.Повторите это упражнение с левой ногой.

    Сгибатели бедра

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 секунд на каждую сторону

    a) Начните с колен на коврике. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног. Если да, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.

    b) Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги.

    c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.

    Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)

    ТОЛСТОВКА


    Do: 30 sec

    a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой. Выведите обе ноги наружу как можно шире.

    б) Сядьте прямо и положите руки за уши или положите руки на пол перед собой.Сгибаясь от бедер, вытянитесь как можно дальше вперед,

    c) Удерживайте это положение. Каждый раз, когда вы выдыхаете, сгибайтесь еще немного, чтобы постепенно увеличивать растяжку.

    Широкая детская поза

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 sec

    a) Начните с центра коврика на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши плечи лежали на руках, а бедра — на коленях, пальцы ног не приподняты.

    б) Сведите пальцы ног вместе и раздвиньте колени. Подтяните ягодицы к пяткам и опустите туловище к коврику. Вытяните руки вдоль коврика, положив голову на коврик между руками. Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад.

    c) Удерживайте это положение, непрерывно вдыхая и выдыхая через нос.


    Перезарядка верхней части тела

    Это отличная последовательность растяжки для любой тренировки, которая включает в себя грудь, плечи, спину, руки, пресс и / или мышцы кора (уф!).Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения на заминку дважды после тренировки.

    Абс

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 sec

    a) Начните с того, что лягте животом на коврик, положив предплечья на коврик по обе стороны от груди.

    б) Вдавите руки в коврик и медленно поднимите грудь. Опустите лопатки вниз и назад — думайте о голове как о продолжении позвоночника.

    c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.

    Трицепс

    ТОЛСТОВКА

    Выполните: 30 секунд на каждую сторону

    a) Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую руку над головой и поместите ее между лопаток. Слегка надавите на левый локоть правой рукой.

    б) Удерживайте это положение, глубоко дыша.Повторите это упражнение с другой стороны.

    Дельтовидные мышцы (плечи)

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 секунд на каждую сторону

    a) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Протяните левую руку поперек тела, используя правую руку или запястье, чтобы осторожно удерживать ее на месте.

    б) Медленно подтолкните левую руку к груди, насколько позволяет ваша подвижность. На выдохе плавно увеличивайте растяжку и удерживайте это положение.Вы должны почувствовать небольшую растяжку в задней части плеча. Повторите с другой стороны.

    Печ (грудь)

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 сек.

    а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сведите руки за спину и переплетите пальцы.

    б) Осторожно вытяните руки и отведите их от тела. Это должно заставить ваши плечи втягиваться и открывать грудь.

    (c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.

    Лат (по бокам)

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 сек.

    а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо и вытяните левую руку прямо над головой.

    б) На выдохе вытяните правую руку к левой стороне, чтобы удлинить правую сторону тела.

    c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.Каждый раз, когда вы выдыхаете, тянитесь дальше к левой стороне, чтобы увеличить растяжку. Повторите с другой стороны.

    Растяжка коромысла

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 секунд на каждую сторону

    a) Начните сидеть на коврике, расставив ноги. Вытяните позвоночник, чтобы сесть прямо и вытяните одну руку к потолку.

    б) На следующем выдохе дотянитесь до поднятой руки на другую сторону, чтобы удлинить бок вашего тела, следя за тем, чтобы обе ягодицы оставались на коврике.

    c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, тянитесь дальше в сторону, чтобы увеличить растяжку. Продолжайте, пока не почувствуете напряжение, но не давите до боли.

    Широкая детская поза

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 sec

    a) Начните с центра коврика на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши плечи лежали на руках, а бедра — на коленях, пальцы ног не приподняты.

    б) Сведите пальцы ног вместе и раздвиньте колени. Подтяните ягодицы к пяткам и опустите туловище к коврику. Вытяните руки вдоль коврика, положив голову на коврик между руками. Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад.

    c) Удерживайте это положение, непрерывно вдыхая и выдыхая через нос.


    Растяжка полного восстановления тела

    После блица всего тела это понадобится вашим мышцам.Выполняйте эти упражнения на заминку дважды после тренировки.

    Печ (грудь)

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 сек.

    а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сведите руки вместе за туловище и переплетите пальцы.

    б) Осторожно вытяните руки и отведите их от тела. Это должно заставить ваши плечи втягиваться и открывать грудь.

    c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.

    Трицепс

    ТОЛСТОВКА

    Выполните: 30 секунд на каждую сторону

    a) Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую руку над головой и поместите ее между лопаток. Слегка надавите на левый локоть правой рукой.

    б) Удерживайте это положение, глубоко дыша.Повторите это упражнение с другой стороны.

    латы (по бокам)

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 сек.

    а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо и вытяните левую руку прямо над головой.

    б) На выдохе протяните правую руку к левой стороне, чтобы удлинить правую сторону тела.

    c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, тянитесь дальше к левой стороне, чтобы увеличить растяжку.Повторите с другой стороны.

    Ягодицы

    ТОЛСТОВКА

    Выполните: 30 секунд на каждую сторону

    a) Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Скрестите правую ногу над левым бедром, чтобы ноги образовали четверку. Обвяжите ладонями заднюю часть левого бедра и осторожно потяните ногу на себя.

    б) Удерживайте эту позицию. Каждый раз при выдохе старайтесь подтягивать левую ногу ближе, чтобы усилить растяжку.Повторите это упражнение с другой стороны.

    Сгибатели бедра

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 секунд на каждую сторону

    a) Начните с колен на коврике. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног. Если да, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.

    б) Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги.

    c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.

    Подколенные сухожилия и икры

    ТОЛСТОВКА

    Выполните: 30 секунд на каждую сторону

    a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня оказалась внутри правого колена.

    б) Сгибаясь от бедра, вытяните правую ногу (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или просто положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.

    c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к ногам, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.

    Процедура восстановления после пробежки на растяжку

    Будь то бег на 5 км, интервальные спринты или мили по воскресеньям Runday, вы всегда должны растягивать уставшие мышцы после пробежки.Хотя Itisines больше любит спортзал, чем бегает, она рекомендует эти движения, чтобы растянуть эти трудолюбивые мышцы. Выполните эти упражнения по очереди дважды.

    Сгиб вперед

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 секунд на каждую сторону

    a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выдохните и медленно наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Сгибаясь вперед, вытягивайте позвоночник, при необходимости сгибая колени.

    б) Прижмите ладони или кончики пальцев к полу или к тыльной стороне лодыжек.Включите корпус и позвольте голове свисать между руками.

    c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, старайтесь немного наклоняться вперед.

    Ягодицы

    ТОЛСТОВКА

    Выполните: 30 секунд на каждую сторону

    a) Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Скрестите правую ногу над левым бедром, чтобы ваши ноги образовали форму 4.Обвяжите ладонями заднюю часть левого бедра и осторожно потяните ногу на себя.

    б) Удерживайте эту позицию. Каждый раз при выдохе старайтесь подтягивать левую ногу ближе, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.

    Сгибатели и квадрицепсы бедра

    ТОЛСТОВКА

    Выполните: 30 секунд на каждую сторону

    a) Начните с колен на коврике. Отпустите правую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног.Если да, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.

    б) Согните левое колено и поднимите левую ногу, взявшись за нее правой рукой. Положите левую руку на коврик для поддержки.

    c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку и подтягивайте левую ногу, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.

    Подколенные сухожилия и икры

    ТОЛСТОВКА

    Выполните: 30 секунд на каждую сторону

    a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой.Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня оказалась внутри правого колена.

    б) Сгибаясь от бедра, вытяните правую ногу (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или просто положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.

    c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к ногам, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.

    Скорпион

    ТОЛСТОВКА

    Do: 30 sec

    a) Лягте лицом вниз, вытянув руки в стороны.

    б) Поднимите левую ногу и протяните ее к правой руке. Позвольте плечу на стороне поднятой ноги немного приподняться и смотреть в сторону рабочей стороны. Повторите с другой стороны.

    £ 18,99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26 фунтов стерлингов.99

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм


    Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 причин растягиваться при тренировках дома

    У большинства из нас напряженная жизнь и постоянно меняющийся график. Поэтому нам часто трудно найти время для занятий спортом. Хотя наши центры могут похвастаться фантастическим выбором современного оборудования, иногда вы предпочитаете тренироваться дома, наслаждаться быстрой прогулкой или бегом с учащенным сердцебиением. Какой бы способ вы ни предпочли, всегда важно не забывать о растяжке!

    Растяжка и домашние тренировки

    Растяжка должна быть неотъемлемой частью программы домашних тренировок каждого человека, поскольку гибкость — один из пяти наиболее важных компонентов фитнеса.Это помогает предотвратить травмы, улучшает кровообращение и подготавливает наш организм к тренировкам дома или в тренажерном зале.

    Вот 10 основных причин, почему вам следует добавить растяжку в свой обычный тренировочный режим.

    1. Снизьте риск получения травмы

    Чем вы гибче, тем меньше вероятность травмы из-за немного чрезмерного движения. Увеличивая диапазон движений в суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц во время домашней тренировки.

    2. Увеличивает диапазон движения

    Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

    3. Улучшает осанку

    Растяжка мышц поясницы, плеч и груди поможет удержать спину в правильном положении и улучшить осанку.

    4. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики

    Поскольку растяжка делает вас более гибкими, а гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, это может улучшить вашу общую производительность, делая ваши движения более эффективными.

    5. Помогает снизить или контролировать стресс

    Если растягиваться правильно, ваши мышцы удерживают меньшее напряжение и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

    6. Снижает мышечное напряжение и усиливает мышечное расслабление

    Позволяет расслабить мышцы. Привычно напряженные мышцы, как правило, прекращают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ, поступающих в мышцы.

    7. Готовит тело к нагрузке от упражнений

    Растяжка перед тренировкой позволяет мышцам расслабиться и стать устойчивыми к ударам, которым они собираются подвергнуться, тем самым снижая вероятность травм.

    8. Способствует обращению

    Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что способствует большему переносу питательных веществ и улучшает кровообращение по всему телу.

    9. Снижает риск боли в пояснице

    Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск боли в пояснице.

    10. Помогает облегчить боли после упражнений

    После тяжелой тренировки растяжение мышц будет держать их расслабленными и уменьшать эффект сокращения и стягивания, который может возникнуть после тренировки, что приводит к болям после тренировки.

    Растяжимость и гибкость дома в App Store

    Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

    Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

    Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

    Зачем растягивать?

    Избегайте травм
    Увеличение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

    Облегчить боль
    Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль.Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

    Повышение гибкости
    Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

    Упражнения на растяжку Содержит:

    Ежедневные упражнения
    — Утренние разминки
    — Растяжка во время сна

    Для бегунов
    — Разминка перед бегом
    — Заминка после бега

    Для упражнений
    — Разминка перед тренировкой
    — Растяжка после тренировки

    Для гибкости и снятия боли
    — Растяжка верхней части тела
    — Растяжка нижней части тела
    — Растяжка всего тела
    — Растяжка нижней части спины
    ……

    Характеристики
    — Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
    — Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. Д.
    — Голос тренер с подробной анимацией и видео-демонстрациями
    — Без заблокированных функций
    — Оборудование не требуется, тренировки дома или в любом месте в любое время
    — Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
    — Отслеживайте количество сожженных калорий
    — Автоматически записывает прогресс тренировки
    — диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
    — Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, растяжка для бегунов
    — На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информация о вашем росте, весе и калориях в Apple Health

    Условия и подробные сведения о подписке
    — Получите неограниченный доступ ко всем функциям для 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
    — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
    — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
    — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
    — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

    Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

    .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *