Вторник , 13 апреля 2021
Главная / Разное / Спортивное питание для сушки тела: как выбрать мужчинам и женщинам?

Спортивное питание для сушки тела: как выбрать мужчинам и женщинам?

Содержание

как выбрать мужчинам и женщинам?

© JackF — stock.adobe.com

Каждую весну, из лесу в зал приходят подснежники, они стремятся набрать мышечную массу, совсем не понимая того, что затем её придется сушить и пик формы они получат лишь к следующей зиме. В то же время, серьезные кроссфитеры и атлеты знают, что весь наработанный за зиму жирок нужно сгонять, причем делать это нужно таким образом, чтобы не только сделать мышечную массу более выразительной и красивой, но и сохранить функциональную силу. В особенности это актуально для атлетов, занимающихся кроссфитом. Но для всего этого потребуется спортивное питание для сушки, которое и снизит вредный катаболический эффект в мышцах, локализуя его в жировой ткани.

Отличие сушки от похудения

Перед тем, как рассматривать спортивное питание для сушки тела, следует вспомнить, чем же сушка отличается от простого похудения и, почему она практически невозможна без использования специальных стимуляторов. Итак, похудение – это собственно снижение общей массы тела, путем запуска общих катаболических процессов.

Похудеть можно:

  • Слив воду.
  • Слив воду и жировую прослойку.
  • Избавившись от жировой прослойки.
  • Слив мышцы.
  • Оптимизировав все системы работы организма.
  • Пережечь мышцы и жир.

Очень часто, когда подразумевается похудение, в особенности девушками, речь идет вовсе не о сохранении форм, а исключительно о показателе на весах. Как правило, это болезненно, и в ход идут средства, которые запускают все катаболические реакции. В частности можно похудеть исключительно мышцами, сохранив всю жировую прослойку. Это случается крайне редко, но все же происходит.

© iuricazac — stock.adobe.com

Что же такое сушка? Многие скажут, что это – вид похудения. Но нет! Сушка – это слив воды, с проведением жиросжигания. НО! Самое важное в сушке – это максимальное сохранение мышечной массы. Нет, речь не идет о наборе новой массы, так как без макропериодизации или приема ААС – это невозможно, а лишь о сохранении. Заметьте, многие спортсмены сначала заплывают в межсезонье, и лишь затем, перед соревновательным периодом начинают свою сушку, сохраняя до 90% наработанных мышц (в удачных случаях).

А, значит, для сушки необходимы следующие факторы:

  1. Потеря натрия и воды. Обеспечивает сгущение крови, но уменьшает прослойку кожи перед мышцами, что делает их визуально рельефнее.
  2. Сохранение мышечной массы. Для чего используются препараты, которые при запуске катаболических реакций мешают оптимизационным процессам, тем самым восстанавливая любые микроповреждения, пускай без принципа супервосстановления, но значительно уменьшая потери тканей.
  3. Сильное жиросжигание. Последнее в свою очередь достигается весьма специфическими методами. Например микропериодизация питания при увеличении нагрузок с общим ускорением метаболизма (подробнее в «углеводное чередование»).

Как видно, при внешнем сходстве, подходы к достижению результатов кардинально отличаются. Есть и другой вопрос – можно ли просушится без спортивного питания? Да, но мышечные потери будут намного больше, а любая ошибка на диете и тренировке приведет к большой, очень большой потере мышечной ткани, что сделает такую сушку нерентабельной.

Даже спортивное питание не всегда способно помочь правильно просушится. Так, например, для некоторых соматипов, необходима дополнительная стимуляция медикаментозного характера. Все дело в индивидуальных особенностях организма.

Мы же рассмотрим, как спортивное питание помогает сушится, что нужно использовать и в каком порядке для достижения оптимальных результатов в таком тонком балансировочном процессе.

Виды спортивного питания для сушки

Для сушки используется огромное количество разного спортивного питания. Но все ли оно так необходимо? Нет! Нет! И еще раз нет! Все зависит от особенностей вашей диеты, и спортивных показателей. Так, например, если на диете вы употребляете достаточное количество клетчатки и балуете свой организм различного вида витаминными соками, то, скорее всего, вы сможете избежать покупки поливитаминных комплексов.

В то же время, если вы употребляете комплексный белок в своем питании, то, кроме как для закрытия белкового окна, сывороточный белок вам не понадобиться. Но рассмотрим подробнее, как спортивное питание на сушке помогает сохранить мышечные ткани в организме.

Спортивное питаниеЭффект
МультивитаминыКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Сывороточный белокКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
ГлутаминКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
КарнитинПерераспределение энергетических запасов, позволяющее значительно ускорить расщепление липидов при общем сохранении гликогенового депо. Обладает термогенным эффектом, а также ускорением базального метаболизма при укреплении сердечной мышцы.
BCAAКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Омега 3 жирыРегуляция уровня холестерина, для создания положительного анаболического фона при повышенном синтезе тестостерона. За счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
Донаторы азотаУскорение восстановления при общем купировании кровяных сосудов дополнительным азотом, за счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
ПолиминералыКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.

Разобравшись в общих принципах того, как спортивное питание для мужчин и женщин помогает сохранять мышечную массу. Постараемся подробнее рассмотреть как тот или иной компонент влияет на мышечную структуру в процессе его употребления при дефиците калорий.

Мультивитамины

В процессе сушки (в особенности последних фаз), ощущается острый дефицит калорийности в питании. Обычно, человек на этих этапах ограничивает себя рядом продуктов. В тоже время, из организма начинают вымываться массово витамины. Это связано как с обще оптимизационными процессами, так и с выведением избытка жидкости.

Для их компенсации и нужны мультивитаминные комплексы, которые позволяют частично восполнить потребность организма в нужных витаминах при общем дефиците калорийности и при новом водно-солевом балансе. Пить согласно инструкции. Дозировки не превышать.

© rosinka79 — stock.adobe.com

Сывороточный белок

Сывороточный белок, содержащийся в протеиновых коктейлях, хоть и не способен полностью остановить разрушение мышечных тканей, обладает самой быстрой всасываемостью в кровь. Поэтому при своевременном употреблении, часть аминокислот за счет скорости всасывания все же не пережжется в глюкозу и попадет в мышечные ткани.

Эффективность протеина относительно невелика (по отношению к BCAA). Именно поэтому все диеты и программы на сушку рассчитаны на увеличенное потребление белка. Основная польза именно протеинового коктейля заключается в том, что он попадает в кровь практически не перевариваясь, и оптимизационные процессы проходят одновременно. В то время, пока чать белка пережигается, оставшееся часть, не попавшая под воздействие клеток печени – успешно синтезирует АТФ, а следовательно и новые мышечные волокна.

К сожалению, наращивать мышцы и сжигать жир невозможно, так как в условиях гипокалорийности, принципы супервосстановления будут нивелированы. Однако сохранить до 90% мышечной ткани благодаря увеличенному потреблению белка – вполне реальная задача.

© Victor Moussa — stock.adobe.com

Глутамин

Глутамин, как и сывороточный белок, является антикатаболиком. Все дело в том, что когда купируются гликогеновые депо – связанные с ними волокна повреждаются, и из мышечных митохондрий выделяется именно глутамин (глютамин), который поступает в общий кровоток. При общем энергопотреблении, во время тренировки направленной на предварительное истощение гликогеновых запасов, он растворяется и пережигается в глюкозу одним из первых. Так как он является связующим белковым компонентом, то если не компенсировать потерю глютамина, то можно с легкостью потерять большую часть размера наработанного гликогенового депо, что на долгое время (даже после окончания сушки), снизит выносливость атлета.

Принимать глютаминовую кислоту нужно исключительно после тренировок, причем сразу после закрывания углеводного окна (ну, или закрытия белкового окна не безуглеводной диете).

© pictoores — stock.adobe.com

Карнитин

Л-карнитин является незаменимой аминокислотой, которая содержится в красном мясе. Но, так как потребление красного мяса из-за большого содержания внутреннего жира невозможно, то его активно используют во время сушки. Его основные эффекты:

  • Ускорение частоты сердцебиения – позволяет легче выйти на пульсовую зону жиросжигания.
  • Пересадка на жировые рельсы. Эффект аналогичен сальбутамолу но без побочных действий.
  • Транспортное воздействие на холестериновое депо. Полезно только при отсутствии вредного холестерина.
  • Увеличение энергичности. Является следствием экстракции жировых калорий в кровеносную систему.

Он относительно безопасен. Единственное ограничение – пить его можно только перед тренировкой. В остальное время он неэффективен, а при употреблении перед приемом пищи, транспортный формируемый белок может стать основным фактором возникновения холестериновых бляшек.

© pictoores — stock.adobe.com

BCAA

В процессе нагрузки, мышечные волокна частично разрушаются. При этом, употребление белкового коктейля может не помочь возместить потери, так как в случае острого дефицита калорийности в питании, белок будет скорее всего пережжен на глюкозу, для восполнения энергетических запасов (в т.ч. гликогена). Правильные аминокислоты с разветвленной цепью, поступают в кровь практически напрямую, минуя пищеварительные процессы. Употребленные сразу перед тренировкой или во время тренировки, они успеют восстановить мышечные волокна, не купируясь с гликогеновыми клетками и не пережигаясь.

© bulgn — stock.adobe.com

Омега 3 жиры

При катаболических процессах в организме макро- и микроэлементы вымываются неравномерно, что приводит к тому, что возникает дефицит Омега жиров. И, если стандартное питание изобилует транс-жирами и полным комплексом, то в условиях диеты – многие продукты, содержащие Омега 3 становятся недоступными для атлета, в т.ч. рыба. Поэтому, на сушке важно поддерживать баланс Омега 3 и Омега 6, что будет способствовать выработке дополнительного холестерина, который будет стимулировать тестостерон, и, соответственно, смещать анаболические весы, предотвращая негативное воздействие катаболических факторов на мышечные митохондрии. Принимать после утреннего и вечернего приема пищи, вместе с поливитаминами и мультиминералами.

© Valerie Potapova — stock.adobe.com

Донаторы азота

О необходимости донаторов азота во время сушки ходят большие споры. С другой стороны – донаторы создают хороший памп эффект, что позволяет снизить интенсивность высокообъёмного тренинга. Это в свою очередь быстрее загоняет пульс в жиросжигающую зону, и создает больший выброс энергии при меньшем дефиците калорийности.

Но самое главное – донаторы азота, позволяют задержать распад и сращение мышечных волокон, поврежденных во время упражнения, что позволяет аминокислотам, полностью восстановить всю структуру, до тех пор, пока не начнутся регенерационо-оптимизационные процессы с преобладанием катаболизма, которые уменьшат размер мышечной ткани. Принимать согласно инструкции.

Профилактика и другие препараты

Есть дополнительное спортивное питание во время сушки, которое используют, как девушки, так и мужчины:

  1. Антиэстрогены. Продаются в любой аптеке. В бодибилдинге считаются допингом. При сушке уменьшают амортизацию тестостерона в эстрогены, что уменьшает колличество жировой ткани.
  2. Термнодженетики. Фактически считаются фармакологией, которая искусственно ускоряет процесс пересадки организма на жировые рельсы. Сильно сушит.

В то же время, есть ряд необходимых поддерживающих компонентов, они также являются скорее продуктами фармакологии, чем продуктами спортивного питания:

  • Комплексы кальций Д3.
  • Комплексы для поддержания суставов.
  • Комплексы для поддержания связок.

Последние особенно важны на финальных этапах сушки, когда в отсутствии натрия и жира, связки пересушиваются и становятся ломкими, что может привести к их разрыву во время выполнения упражнения даже с малым весом.

Что исключить при сушке?

Сушка – процесс весьма специфический, и немалую роль в нем играет не только потеря жировой прослойки, но и потеря жидкости. Поэтому есть вещи, которые нужно исключить из своего питания, по крайней мере на определенное время. В первую очередь, речь идет об углеводах с повышенным гликемическим индексом. Недаром большая часть планов питания рассчитанная на потерю жировой прослойки рассчитана на безуглеводные режимы, или режимы углеводного чередования. Почему это так важно? Все дело в инсулине. Практически любой углевод вне зависимости от сложности, рано или поздно конвертируется в глюкозу, которая в свою очередь вызывает открытие инсулином клеток, и наполнение гликогенового депо. Казалось бы, что может быть лучше, но! В это же время, перестает вырабатываться глюкагон, а следовательно замедляются катаболические процессы на выделении энергии. Организм скорее расщепит энергию из открывшихся митохондрий в мышечной ткани, чем начнет топить жировую прослойку.

И, если от определенного количества углеводов отказаться невозможно, то вот от углеводов с быстрым гликемическим индексом, включая такие вещи как:

  • Сахар.
  • Мальтозная патока.
  • Глюкоза.
  • Гейнерный углевод.
  • Крахмал.

Придется отказаться на совсем. Даже кофе желательно пить без сахара на период сушки. Второй аспект связан именно с жидкостью, а, если быть точнее, – с солями.

ВАЖНО: следующий раздел изобилует противоречивыми фактами. Каждый из них имеет право на существование. Следовать определенным рекомендациям в ущерб здоровью, или подстраивать организм под потребности сушки – решать исключительно вам.

Натрий

Речь пойдет о натрии. Он содержится в:

  • Пищевой соли.
  • Любых молочных продуктах.

И, если отказаться от соли еще можно, то с молочкой все несколько сложнее. Для начала разберемся, в чем дело. Натрий хлорид имеет свойство связывать воду, образовывая устойчивые соединения. Фактически, большая часть жидкости в нашем организме не выходит из него только благодаря натрию. В тоже время, современная диетология отмечает, что человек потребляет втрое-вчетверо больше натрий хлорида, чем рекомендуется для поддержания оптимальных процессов. Отказываясь от продуктов содержащих этот элемент, вы начинаете его истощение. А вместе с ним выходит и излишек воды. Конечно, во всем нужно знать меру. В частности, если натрий полностью истощится и уйдет слишком много жидкости, то вы можете умереть от сердечного приступа. Такие случаи крайне редки. В бодибилдинге известен всего один случай Андреас Мюнцер – который круглогодично находился в сухом состоянии, из-за чего умер из-за чрезмерно сгустившейся крови.

Однако не стоит расслабляться – в профессиональном фитнесе (бодифитнесе/пляжном бодибилдинге, называйте, как хотите), такие случае гораздо более частые. Из-за того что в организме находится гораздо меньше мышечной массы, и нужно выглядеть презентабельно как на соревнованиях так и во время фотосессий, многие пересушивают свой организм вплоть до смертельного обезвоживания.

АтлетПричина смерти
Роб СейджерИнфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови.
Майк МентцерИнфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови.
Скот КляйнПочечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета.
Марианна КомлосПочечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета.

Молочная продукция

После того, как мы вас напугали чрезмерной сушкой, можно перейти ко второму спорному пункту. Отказ от молочной продукции. Да, в молоке в большом количестве содержится как сахар, так и натрий – обе вещи несовместимы с сушкой. Даже если вы видели сельских парней, которые усиленно тягают железо и пьют молоко, то просушенным телом они похвастаться не могли – зачастую это просто очень здоровые мужики.

В то же время относительно отказа от молока есть спорные моменты.

  • Во-первых молоко содержит цинк и магний – оба элемента участвуют в организации синтеза нового тестостерона.
  • Во-вторых, кальций. Если в молодые годы девушки и парни могут позволить себе отказаться от кальция, который будет вымыт во время сушки на 40%, то вот людям старше 35 в этом плане уже несколько сложнее.

И все же от молока и соли нужно будет отказаться, по крайней мере за 2 недели до окончания фазы. ЗА это время организм успеет вывести излишки воды связанные натрием, и к соревнованиям/фотосессии вы будете готовы на все 100%.

Однако, ходить весь год сухим – опасно для здоровья.

Итог

Итак, сушка, в отличие от массонабора, гораздо более тонкий процесс, который требует постоянной поддержки для организма. Важно понимать, что процессы жиросжигания и водослива в организме должны сменять друг друга поэтапно. Нельзя ходить сухим круглый год.

И самое главное – знайте меру. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, и не выступаете на серьезных соревнованиях, чрезмерная сушка для летнего пляжа вам абсолютно ни к чему. Не увлекайтесь диуретиками, и термоджениками без меры. Ведь просушится, можно и без них… до определенного предела. Помните, что убивают вовсе не стероиды, а именно препараты для сушки, а идеальное тело выглядит максимально рельефным все равно только на фотографиях. Обычно пересушенные люди в реальности выглядят более болезненными, и имеют не совсем здоровую фактуру кожи. В то же время, и не заплывайте жиром. Соблюдайте баланс, наращивайте мышечную массу, и возможно в этом случае вам не придется рисковать своим здоровьем к лету.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как подобрать спортивное питание для сушки тела?

Спортивное питание для сушки

К этапу сушки обычно переходят после интенсивного наращивания мышечной массы. Прирост редко происходит исключительно за счет мышц, потому что приходится значительно увеличивать калорийность рациона. Причем нутриенты должны поступать в организм в правильном соотношении:

  • доля белков до 30% от общего объема пищи;
  • на различные углеводы приходится около 50—60%;
  • жиров достаточно 10—15%.
  • Такое питание называют здоровым и полноценным, но для этапа сушки оно не подходит. Рацион должен решать другие задачи: обеспечивать достаточно энергии, сохранять мышечную массу, но способствовать расщеплению излишков подкожного жира. Добиться быстрых и значительный результатов только за счет коррекции рациона достаточно сложно. Безусловно, облегчает процесс спортивное питание для сушки тела, хотя начинать следует все-таки с диеты.
  • Правила питания в процессе сушки

    Многие спортсмены подходят к проблеме кардинально и садятся на жесткую безуглеводную диету. Вариант результативный, но не очень здоровый, потому что отсутствие сложных углеводов может сказаться на работе пищеварения и замедлить метаболизм.

    Безопасный способ значительно снизить калорийность рациона — исключить продукты с высоким гликемическим индексом. В эту категорию попадут в первую очередь «плохие» углеводы, то есть выпечка и сладости, а также белый хлеб, рис, картофель, свекла, макароны, виноград, бананы и финики. А вот исключать из повседневного питания зеленые овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами, не стоит. Их калорийность невысока, а польза для организма огромная. К тому же нормальная работа пищеварения — обязательное условие для похудения.


    Протеиновый коктейль для сушки тела

    Если при наборе мышечной массы можно обеспечить достаточное поступление белка с помощью обычной пищи, то во время сушки это нереально. Все животные белки содержат жиры, а значит калорийность такого питания будет недопустимо высокой.

    Тем не менее, для поддержания мышечной массы организм должен получить не меньше 2 г протеинов на 1 кг веса. Эту проблему решает спортивное питание для сушки тела, которое восполняет дефицит и не дает лишних калорий.

    Таким образом, в период сушки протеиновый коктейль:

    • обеспечивает норму аминокислот;
    • улучшает метаболизм;
    • приглушает чувство голода;
    • поддерживает иммунитет.

    Однако остается открытым вопрос, какой именно протеин больше подходит для этой цели и когда лучше его принимать.

    Сывороточный протеин обладает высокой степенью усвоения и поступает к мышцам быстро. Поэтому оптимальное время для такого коктейля — за 30 минут до тренировки и через 30 минут — после ее окончания. Но именно скорость усвоения мешает использовать сывороточный протеин как полноценную замену одного-двух приемов пищи, потому что уже через час чувство голода вернется.

    Казеин также относят к молочным белкам, но усваивается он значительно медленнее. В среднем, процесс усвоения казеина занимает 6—8 часов, что делает такое спортивное питание для сушки тела оптимальным вариантом ужина. Казеиновый протеин надолго обеспечит чувство сытости и целую ночь будет служить источником аминокислот для мышц.

    Соевый протеин обычно уходит на второй план в списке спортивных добавок в силу его низкой ценности для наращивания мышечной массы. Хотя последние исследования в этой области показали, что соевый изолят хорошо усваивается, так как избавлен от лектинов и протеаз, препятствующих расщеплению белка. Кроме того, в сое достаточно незаменимых аминокислот, чтобы поддерживать мышечную массу, а степень усвоения достаточно низкая, чтобы надолго утолить голод.

    Среди преимуществ соевого спортивного питания для сушки тела — высокое содержание микроэлементов, в частности калия, цинка, фосфора и железа. В рационе женщин этот продукт незаменим, потому что предотвращает развитие остеопороза, нормализует гормональный фон и обладает противораковыми свойствами.

    Учитывая особенности каждого вида протеина лучше всего их сочетать на протяжении дня. Так, сывороточный протеин закроет белковое окно после пробуждения и подойдет до и после тренировки. Казеин станет полноценным ужином, а соевый протеин позволит заменить один прием пищи на протяжении дня.


    Спортивное питание, способствующее жиросжиганию

    На этапе сушки тела не стоит забывать, что главная цель — заставить организм более интенсивно сжигать излишки жира, обходя стороной мышечный белок. Одних протеиновых коктейлей для этого недостаточно.

    На метаболизм жиров можно повлиять следующими видами спортивного питания для сушки тела:

    • Жиросжигатели с термогенным эффектом считаются лидером в этой группе спортивных добавок. В их составе присутствуют природные стимуляторы (экстракт зеленого чая и гуараны, кофеин и таурин). Уменьшение подкожной жировой прослойки достигается за счет ускорения обменных процессов, повышения силы и выносливости, что делает тренировки более продуктивными и энергозатратными. Добавку принимают дважды в день: перед едой утром и за 30 минут — до тренировки.
    • ВСАА обладает двойным действием. С одной стороны как спортивное питание для сушки тела обеспечивает незаменимыми аминокислотами, с другой — регулирует уровень лептина, гормона, контролирующего образование жировых отложений. На этапе сушки ВСАА можно принимать утром, а также до и после тренировки вместо протеинового коктейля.
    • L-карнитин решает несколько проблем одновременно. Во-первых, снижение калорийности питания замедляет метаболизм, а L-карнитин обладает обратным действием. Таким образом, во время сушки обмен веществ остается прежним. Второй плюс — ускорение процесса окисления жиров в клетках, что опосредованно помогает организму восполнять недостаток энергии за счет жировых отложений.

    Очевидно, что обойтись без спортивного питания во время сушки тела в профессиональном спорте не получится. Поэтому важно правильно подобрать добавки и включить их в повседневный рацион, не увеличивая общей калорийности.

    Спортивное питание для сушки тела, для мужчин и девушек

    Физические упражнения с диетой — это наиболее эффективная методика избавления от накопившегося жира, которая, к сожалению, не всегда позволяет добиться нужного результата. Зачастую атлетам, помимо тренировок и диетического питания, еще и требуется принимать специально разработанные для сушки тела добавки. Они позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир. И если правильно совместить усиленные тренировки с таким спортпитом, то можно добиться того, что большее количество мышц сохранится.

    Наращивание мышечной сухой массы на фоне процесса жиросжигания требует правильного питания, выполнения большого количества упражнений, приема специальных спортивных добавок, позволяющих терять жировую, но сохранять мышечную массу. Слишком усиленные тренировки способны полностью истощить запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма и процесса сушки соединений и веществ. Сбалансированная и грамотно построенная диета не может полностью покрыть образующийся дефицит, поскольку предполагает серьезного сокращения продуктов питания. Восполнить недостаток витаминов и других веществ призваны специальные добавки.

    Чтобы сушка принесла максимальный эффект, следует четко знать, какое именно спортивное питание считается лучшим. Необходимо учитывать и тот факт, что принимать жиросжигатели, которые не лучшим образом помогают в похудении за счет жировых отложений, необязательно и не всегда безопасно. Следовательно, к выбору добавок нужно подойти со всей основательностью.

    Десять лучших спортивных добавок на сушке

    Это не просто безопасные, но и самые эффективные в период сушки добавки. Они ускоряют процессы потери килограммов за счет сжигания жира, а не массы, помогают атлету поддерживать собственное здоровье, что особенно важно в период усиленных тренировок при сокращении калорийности питания.

    Мультивитамины

    Большие нагрузки во время тренировок и желание сохранить мышечную массу изматывают организм. Он теряет важнейшие питательные вещества, что негативно влияет на здоровье и общее самочувствие, что делает мультивитаминные и минеральные комплексы обязательным элементом спортивного питания на сушке.

    Введение мультивитаминов в диетическое меню позволяет поддержать уровень питательных жизненно необходимых веществ и элементов, требуемых как для хорошего самочувствия, так и для эффективных тренировок. Принимать комплексы рекомендуется по утрам после либо во время завтрака.

    Сывороточный протеин

    Увеличение мышечной массы невозможно без белка, стимулирующего рост мускулатуры. Восполнить запасы этого вещества из пищи до либо после занятий получается не всегда. Однако, имея под рукой сывороточный протеин, получение требуемого количество белка перестает быть проблемой.

    В этой спортивной добавке, получаемой из молочной сыворотки, заключены все незаменимые девять аминокислот. Белок важен не только для набора мышц, но и для восстановления после тяжелого тренинга. Его употребление в течение дня повышает скорость метаболизма и уровень энергетических запасов. Это и становится главной причиной потери калорий, вместе с которыми уходят и жировые отложения.

    Особенностью молочного белка является быстрая усвояемость. Прием сыворотки позволяет за короткий промежуток времени получить аминокислоты, которые стимулируют мышцы к активному росту. Это не единственное действие протеина. У атлета, принимающего молочный белок, значительно возрастает производительность.

    Оптимальной суточной нормой приема протеина, по рекомендациям диетологов и опытных атлетов, составляет порядка 2 г на каждый килограмм собственного веса. Принимать сыворотку рекомендуется по утрам, перед и после занятий, между отдельными приемами пищи, а также на ночь, если атлет испытывает такую потребность. На порцию белкового коктейля берут не более одной мерной ложки сыворотки.

    Не стоит ограничиваться только протеиновой добавкой. В дневном рационе обязательно должны присутствовать и другие источники белка.

    Глутамин

    Представляет собой аминокислоту, стимулирующую синтез гормона роста, уменьшающую болезненные ощущения, предотвращающую катаболические процессы. Она контролирует концентрацию гликогена, что позволяет повысить эффективность прироста мускулатуры. Эта аминокислота обладает способностью замедлять процессы, приводящие к разрушению мышечных тканей на интенсивных тренировках, а также повышать силовые показатели и выносливость.

    Употребление глутаминовой добавки в период сушки позволяет сохранить мышцы, сжигать гораздо большее количество жира. Многочисленные исследования подтвердили положительный эффекта от включения данной аминокислоты в диету. Она помогает укрепить иммунную систему, подвергаемую серьезному испытанию как от ограниченности питания, так и от интенсивных физических нагрузок.

    Глутамин обязательно должен стать частью рациона атлета на сушке. Он поддержит здоровье, участвует в восстановлении мышц, повышает гормон роста в плазме. Благодаря его приему, после тренировок не возникает усталости. Принимать глутаминовую добавку можно дважды или трижды в день по 5 г.

    Креатин

    В организме человека присутствует в скелетных мышцах, является веществом, стимулирующим восполнение энергетических запасов. Благодаря креатину, на высокоинтенсивных тренировках стимулируется выработка гормона роста, повышается эффективность работу мускулатуры, улучшается качество восстановительных процессов после занятия. Это приводит к значительному прогрессу в росте мышц. Принимать креатин в период сушки рекомендуется по 2-5 г в сутки.

    Конъигированная линолевая кислота или CLA

    Представляет собой ценный источник такой жирной полезной кислоты, как Омега-3. Экспериментальным путем было доказано, что она является не только хорошим жиросжигателем, но и способствует сохранению мышечных тканей.

    Извлечь максимульную пользу, употребляя CLA, позволяет суточная дозировка в 2-4 г, которую рекомендуется принимать за два или три раза. Лучше всего приобретать данный вид кислоты в форме гелевых капсул, максимально удобных к употреблению.

    BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями

    Представляют собой спортивные комплексы из изолейцина, валина, лейцина, которые являются аминокислотами, играющими важную роль в активации процессов синтеза и обмена белка. Эти добавки, принимаемые перед и после тренировок, ускоряют жиросжигание, избавляют от усталости, улучшают качество восстановления, сокращают повреждение мышечной ткани и болевых ощущений.

    BCAA обеспечивают организм энергией для полноценной тренировки, восполняют питательные вещества, затрачиваемые при выполнении интенсивных тренингов. Оптимальная суточная норма приема составляет 5-10 г. Принимают комплексы в промежутках между главными приемами пищи, а также перед и после тренировкой. Выбирая комплекс, следует учитывать, что у разных BCAA различно и соотношение аминокислот в составе.

    Экстракт зеленого чая

    Представляет собой источник таких мощных антиоксидантов, как катехины, которые приводят к снижению концентрации холестерина и риска развития рака. Они играют важную роль в поддержании нормальной работы кишечника. Наряду с этими положительными свойствами, он способствует снижению веса, являясь одним из наиболее действенных сжигателей жира.

    Присутствующий в его составе кофеин повышает скорость метаболизма, что особенно ценно для периода сушки. Главное, подбирая продукт, обращать внимание, какое количество катехина он содержит. Концентрация галлат эпигаллокатехина в большинстве выпускаемых экстрактов составляет порядка 50%. Есть в нем и вещества, которые подавляют аппетит.

    Кофеин и некоторые другие компоненты, входящие в состав экстракта, являются сильными диуретиками, а, значит, требуют достаточного употребления воды при приеме этого средства. Пить по 1 пилюле ежедневно можно и до, и после еды, но только не натощак. Получить максимум пользы от экстракта позволяет включение в спортивное питание на сушке добавок либо пищи с содержанием кверцетина и рыбьего жира.

    Рыбий жир

    Богат Омега-3 жирными полезными кислотами, снижающими концентрацию ЛПНП (плохого холестерина) и положительно отражающиеся на психические функции. Этот продукт противостоит воспалительным процессам, задействует жировые скопления в качестве источника энергии в период сушки тела.

    Силовые тренировки нередко приводят к воспалениям, что и обуславливает необходимость включения рыбьего жира в спортивное питание. Выбирать следует именно тот продукт, в составе которого в соотношение 2:1 есть EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Рыбий жир с таким составом оказывает наибольшую эффективность. С целью похудения ежедневно нужно потреблять по 3-4 грамма продукта, деля эту норму на 2 или 3 приема. Лучше всего совмещать употребление рыбьего жира и приемы пищи.

    Донаторы оксида азота

    Благодаря оксиду азоту (NO), стимулируется выработка собственного гормона роста, повышаются показатели силы, стимулируется кровообращение. Его совместный прием с BCAA и глутамином дает возможность проводить интенсивные тренировки. Подобный эффект был установлен в ходе эксперимента, который продолжался всего три месяца.

    Принимают донаторы натощак. Дозировка зависит от массы тела. Людям, чей вес превышает 100 кг, следует принимать удвоенную норму, то есть два черпака, а остальным — один. Общая продолжительность курса приема NO составляет месяц, при этом после второй недели первоначальную дозировку увеличивают вдвое.

    Добавки для укрепления суставов

    Тяжелый вес, с которым работают атлеты, способен привести к возникновению болей в суставах. Уменьшить данное негативное проявление позволяет как рыбий жир, так и специально разработанные добавки. Следовательно, в спортивное питание должны входить хондроитин, метилсульфонилметан, глюкозамин, другие вещества, укрепляющие суставы.

    Спортивное питание в период сушки

    Каждая из добавок, перечисленная выше, как было научно доказано, безопасна и является высокоэффективным сжигателем жира. Они являются дополнением, а не заменой диетического питания. Рацион в период сушки требует не менее пристального внимания, предполагает сокращение углеводов в два раза.

    Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.

    Получать углеводы в период сушки лучше всего из овощей. Наряду с ними, в диету должны включаться постный белок и жир. Источниками первого служат куриные яйца и грудка, сиг, лосось, тунец и индейка, а второго — орехи, масло оливковое, орехи.

    Отказ от натрия и сахара

    Диета в периоды сушки предполагает сокращение сахаров до минимума. Приобретая тот или иной продукт, необходимо внимательно изучать состав. Допустимым пределом содержания сахара является не более 5 г на одну порцию.

    Употребление натрия обязательно сокращают до 2000 и менее мг в сутки. Его высокие концентрации приводят к задержке жидкости, что провоцирует снижение скорости жиросжигания. Натрий в больших количествах способен повысить кровяное давление.

    Общие рекомендации по питанию в период сушки

    Одновременно и избавляться от жировых накоплений, и наращивать мускулатуру достаточно сложно, но возможно. Главное, придерживаться правильного низкоуглеводного диетического питания, дополняя рацион спортивными добавками, поскольку без этих двух факторов прогресс будет минимальным. Если спортивное питание и добавки на сушке выбраны правильно, результат превзойдет все ожидания. Тело гораздо лучше реагирует на интенсивные тренировки при соблюдении диеты и приеме добавок. Принимать пищу можно с перерывами, превышающими и два часа, но с соблюдением систематичности. Справиться с последним и поможет спортивное питание, предназначенное для периода сушки.

    Набирать мышечную массу можно только тогда, когда потребляются калории. Поступающего белка с пищей и добавками должно быть достаточно для покрытия суточной нормы от 2 и до 4 г на каждый килограмм массы тела. Нужно всегда держать под рукой закуски, богатые этим макронутриентом. Немалую роль играют протеиновые коктейли. Употребление этого напитка по утрам и перед сном позволяет предотвратить катаболические процессы, приводящие к потере мышцами своих объемов, плотности, прочности и четких очертаний. Добавки для сушки тела позволяют сохранить и нарастить мышцы, устранить излишек жира, пополнить запасы энергии. Они, как доказывают исследования, является весьма эффективными для всех атлетов. Есть и исключения, когда организм реагирует несколько иначе.

    Чтобы подобрать оптимальную добавку, следует попробовать различные марки и сочетания. Главное, придерживаться рекомендуемой дозировки и полностью следовать инструкции от производителя того или иного средства.

    Спортивное питание для сушки: состав и принцип действия

    Начинающие, а иногда и опытные спортсмены принимают спортивное питание. И если при наборе мышечной массы ситуация более-менее понятна, то что принимать во время сушки неясно. Это сложный процесс, ведь чтобы избавиться от назойливой жировой прослойки нужно потрудиться.

    Свойства

    Существует немало спортивных добавок, принцип действия у них разный и цели, с которыми их пьют спортсмены различаются:

    • Уменьшение жировой прослойки;
    • Питание мышц;
    • Пополнение организма витаминами и минералами;
    • Блокировка кортизола;
    • Выработка собственного тестостерона;
    • Увеличение энергии;
    • Защита суставов.

    У спортивных добавок много сторонников и противников. Противопоказаний у них нет, поэтому каждый решает сам, нужно ему принимать или нет.

    Состав и принцип действия спортивного питания для сушки

    При выполнении программы по сжиганию жира, желательно включить в ежедневный рацион:

    • Протеин;
    • Аминокислоты;
    • Омега – 3, 6, 9;
    • Витаминные комплексы;
    • Жиросжигатели;
    • L – карнитин;
    • Глюкозамин и хондроитин.

    Протеин

    Некоторые атлеты ошибочно считают, что протеин употребляют только в период набора массы. Во время сушки организму необходим чистый белок, поскольку рацион сокращается. В таком случае на помощь приходит эта спортивная добавка.

    Протеин делят на 3 вида: казеин, сывороточный протеин и гейнер. При сушке гейнер исключают из рациона, потому что он включает в себя не только белок, но и углеводы, и другие составляющие, не подходящие для сжигания жира. Поэтому гейнер полезен только при наборе мышечной массы.

    Сывороточный протеин рекомендуется пить 1—2 раза в день: в утренние часы и сразу после тренировки. Если вы пропускаете полноценный прием пищи, рекомендуется выпить дополнительную порцию протеина.

    Что касается казеина, этот протеин тоже рекомендуется включить в рацион. Однако, в отличие от сывороточного протеина, он медленно усваивается. Поэтому употреблять лучше сразу перед сном или вечером. Казеин принимают в экстренных случаях. Если вы заранее знаете, что пропустите один прием пищи. Он будет медленно усваиваться и защищать мышцы от разрушения.

    Аминокислоты BCAA

    Незаменимый помощник. Этот комплекс включает в себя такие аминокислоты:

    • Валин;
    • Изолейцин;
    • Лейцин.

    Данные аминокислоты обладают антикатаболическим действием, поэтому употребляя их в период сушки, Вы не потеряете мышечную массу. Поскольку во время диеты организм лишается главного источника энергии, он задействует энергию из белка мышц. Чтобы такого не происходило, следует обязательно пить BCAA.

    Организм будет расходовать резервные запасы жира. Научно доказано, что прием BCAA помогает снизить процент подкожного жира в организме.

    Вместо BCAA есть возможность приобрести полный комплекс аминокислот. В его состав входит не 3, а 22 незаменимые аминокислоты.

    Принимать аминокислоты следует утром и сразу после завершения тренировки. Также рекомендуется употреблять аминокислоты в случае, если Вы пропускаете полноценный прием пищи, это поможет сохранить мышцы.

    Омега 3, 6, 9

    Ненасыщенные жирные кислоты. Поскольку они не вырабатываются в организме, их важно получать в достаточном количестве из пищи. Омега 3, 6 и 9 содержатся в рыбе и морепродуктах.

    Они помогают снизить вес, ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и являются источником энергии. Ненасыщенные жирные кислоты тормозят выработку кортизола, который разрушает мышечные волокна.

    Рекомендуется по 3 грамма каждого вида ненасыщенных жирных кислот в виде добавок, ежедневно, для уменьшения жировой прослойки.

    Витамины и минералы

    Спортсменам, как никому другому нужно постоянно восполнять запасы витаминов, особенно это касается представителей силовых видов спорта. Ведь без витаминов рост мышц невозможен, в период сушки из пищи их поступает недостаточно. Поэтому важно пить витаминно-минеральные комплексы во время снижения веса.

    Витамины представлены в различных комбинациях – каждый спортсмен выбирает комплекс индивидуально.

    Не стоит рассчитывать на то, что комплекс, в котором содержится большое количество витаминов, окажется полезнее. Все витамины в одно время не усваиваются, поэтому лучше принимать их по отдельности, с разной пищей.

    Витамины помогут укрепить иммунитет. Поскольку, выполняя программу по сжиганию лишнего жира, организм не получает достаточное количество витаминов, необходимо употреблять их дополнительно. Это сохранит здоровье крепким и сработает на результат.

    Принимать в утреннее время, следуя инструкции.

    Жиросжигатели

    Механизм их действия направлен на ускорение обменных процессов в организме, выведение лишней жидкости, подавление аппетита и уменьшение всасывания углеводов и жиров.

    Правильно подобранный жиросжигатель поможет сократить сушку минимум в два раза.

    Физическая тренировка запускает процесс извлечения из клеток жира глицерина, который составляет основу жиросжигательного механизма. За счет возрастания температуры тела ускоряется метаболизм. Дополнительным эффектом от некоторых видов жиросжигателей может быть понижение аппетита.

    Биодобавки из аптек могут совпадать в компонентах со специализированным спорт питанием. В таких препаратах должен содержаться L-карнитин – популярный жиросжигатель, которому доверяют профессиональные спортсмены. По своей структуре похож на витамины группы B, однако, само вещество витамином не является. Транспортирует жирные кислоты и способствует их распаду.

    Принимать следует от 3000 мг перед тренировкой.

    Глюкозамин и хондроитин

    Во время сушки суставы не получают необходимых веществ и возникает риск их повреждения. Глюкозамин и хондроитин способствуют укреплению суставов, росту хрящевой ткани, снятию воспаления и уменьшению болевых ощущений.

    Данные добавки нужно обязательно включить в рацион, чтобы сберечь суставы. Особенно это касается новичков, которые скептически относятся к подобным веществам.

    Принимать 2—3 капсулы ежедневно (в зависимости от дозировки и производителя, читать вкладыш).

    Для сушки следует обязательно пить вышеперечисленные добавки. Поскольку они не только ускоряют процесс сжигания жира, но и питают организм необходимыми веществами.

    Добавки

    При желании можно включить в рацион:

    • Предтренировочные комплексы;
    • Тестостероновые бустеры;
    • Креатин;
    • Мелатонин.

    Предтренировочные комплексы

    Используются для повышения выносливости организма и улучшения эффективности тренировки. Они делают продуктивным занятие и способствуют ускоренному восстановлению мышечных волокон. В составе обычно содержится стимулятор, чаще кофеин. Благодаря этому тренировка в период сушки проходит не менее эффективно, чем в обычное время.

    Стимуляторы позволяют задействовать резервные запасы организма, в первую очередь – жировую прослойку. Что является огромным плюсом при снижении веса.

    Пьют за полчаса до тренировки. Перед употреблением важно прочесть инструкцию, поскольку механизм действия может различаться.

    Тестостероновые бустеры

    Применяются для увеличения выработки собственного тестостерона. Тестостерон способствует росту массы мышц и сжиганию жира.

    Не стоит рассчитывать на то, что во время сушки мышечные волокна будут увеличиваться, такое невозможно, однако жир будет сжигаться в разы быстрее.

    Это защитит от потери массы. В состав тестостероновых бустеров в основном входят природные компоненты растительного происхождения, поэтому побочные эффекты у них отсутствуют.

    Употребляют курсами по 4—5 недель, по 1—4 капсулы в сутки.

    Креатин

    Принимать можно в период сушки и набора мышц, однако, делать это нужно правильно.

    Креатин пьют «на массе», но недавние исследования показали хорошие результаты во время сушки. В ходе исследований было установлено, что креатин помимо своих функций ускоряет сжигание жира. Сохраняет запасы силы и повышает выносливость.

    Пить креатин нужно за полчаса до тренировки.

    Мелатонин

    Мелатонин – это не спортивная добавка, но он может быть полезен при восстановлении мышечной ткани после тренировок. При нарушенном режиме сна или смене часовых поясов.

    Мелатонин – естественный гормон, который вырабатывается в человеческом организме и способствует наступлению сна. Здоровый сон, как известно атлетам, половина успеха при наборе массы и сжигания подкожного жира.

    В отличие от снотворных препаратов, мелатонин не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания. Единственное, что нужно помнить, во время приема мелатонина нельзя управлять транспортным средством и находиться в предположительно опасных местах (переходить дорогу и т. д.).

    Мелатонин рекомендуется за полчаса до сна.

    Как действует

    Спортсменам не терпится увидеть первые результаты, поэтому иногда они прибегают к разным запрещенным препаратам. Такой подход приводит к нежелательным последствиям.

    Что касается спортивных добавок, то они помогают ускорить процесс с сохранением массы мышц. Но не стоит ожидать результата только с ними. Для максимального эффекта необходим комплексный подход. Они помогут сжечь лишний подкожный жир только в том случае, если придерживаться строгой диеты и регулярно тренироваться.

    Не соблюдая эти правила, вы выбросите деньги на ветер. Поэтому прежде чем заказать добавки, убедитесь в серьезности своих намерений. Ведь сушка – это стресс для организма и чтобы ее довести до конца, необходима крепкая сила воли.

    Реклама от спонсоров: // // //

    протеин, BCAA и креатин, что можно принимать

    Во время подготовительного этапа к соревнованиям, который на спортивном сленге называется «сушкой», спортсмены не могут обойтись без добавления в рацион питания спортпита. Так как сушка считается очень сложным этапом, и не только физически, но и эмоционально, просто необходим прием некоторых спортивных добавок, которые дают нужный эффект, а именно максимально быстрое создание нужной формы и поддержание организма во время строжайшей диеты, при которой атлет ограничен в большинстве продуктов питания.

    Содержание

    Нужно ли спортивное питание на сушке

    Спортивное питание – это действительно хорошее решение и подспорье на этапе сушки, чтобы создать более качественную мускулатуру с отчетливо прорисованным рельефом и формой в максимально кратчайшие сроки. Разумеется, не стоит равнять по эффективности спортивные добавки с фармакологическими препаратами, но и вреда от приема спортпита, по сути, нет, а вот связавшись с фармакологией, в большинстве случаев, у человека начнутся проблемы.

    Спортивное питание для сушки тела для девушек

    Для эффективной сушки тела, как мужчины, так и женщины могут добавлять в рацион следующие спортивные добавки:

    1. Изолят сывороточного протеина – этот вид протеина является самым низкокалорийным и только лишь 5 процентов всего объема продукта составляют прочие элементы, например углеводы, в остальном же, эти спортивные добавки на 95 процентов состоят из белка.

    Подробнее об изоляте протеин →

    1. Аминокислоты полного цикла и ВСАА – эти элементы можно назвать ключевыми факторами роста мышечных волокон. На этапе сушки данные добавки способствуют не только росту мышечной массы, но и предотвращают мышцы от разрушения (катаболизма). Также считается, что составляющие добавки, а именно валин, лейцин и изолейцин ускоряют метаболические процессы, что косвенно влияет на уменьшение жировой ткани.

    Подробнее о BCAA →

    1. Глютамин – спортивные добавки на основе этой аминокислоты весьма актуальны во время этапа сушки, так как глютамин способствует поддержанию иммунной системы, активно препятствует катаболическим процессам и участвует в строительстве молекул белка. Кстати, немаловажным эффектом является вывод аммиака из тканей организма, который может образовываться в результате увеличенного потребления белка на сушке.

    Подробнее о глютамине →

    1. Таурин – аминокислота, которая способствует синтезу многих аминокислот, снимает мышечное напряжение, увеличивает работоспособность, снижает утомление и способствует улучшению интенсивности тренинга.

    Подробнее о таурине →

    1. Тирозин – аминокислота, улучающая эмоциональное состояние спортсмена, которое значительно ухудшается во время низкоуглеводной диеты. Аминокислота улучшает ясность ума, другие психологические факторы, а также влияет на синтез дофамина, который, в свою очередь, способствует улучшению настроения, дает чувство благополучия.

    Подробнее об аминокислоте тирозин →

    1. Гистидин – как и тирозин помогает бороться со стрессом, депрессией и перетренированностью.

    Подробнее о гистидине →

    1. Цистеин – аминокислота оказывает укрепляющее действие на организм, например, укрепляет волосы, ногти и делает кожу эластичной. Также является антиоксидантом.

    Подробнее о цистеине →

    1. Также актуальными могут быть некоторые энергетические добавки, они способствуют улучшению не только тонуса и работоспособности, но и настроения. К таким добавкам можно отнести кофеин, гуарану. Кстати, эти продукты ускоряют обмен веществ, что так же влияет на улучшение липидного обмена.

    Важно, чтобы в составе спортивных продуктов не содержались углеводы, например, сахар.

    1. Жиросжигатели – эти продукты представляют собой комплексы элементов, действие которых направлено на сжигание жира путем запуска процессов липолиза или термогенеза.

    Подробнее о жиросжигателях →

    1. Л-карнитин – транспортирует молекулы жира в митохондрии клеток организма, которые перерабатывают молекулы жира в энергию. Можно сказать, что происходит сжигание жира с двойной пользой.

    Подробнее о карнитине →

    1. Блокаторы питательных элементов – средства, блокирующие усвоение жира, углеводов и даже аппетит в целом. Обычно в их составе содержатся такие вещества, как: кофеин, экстракт гуараны, хром, цинк, экстракт худи, экстракт белой фасоли, экстракт гарцинии камбоджийской и хитозан.
    1. Продукты питания с содержанием минимального количества калорий от производителей спортивного питания. Бренды создают различные продукты в виде джемов, панкейков, печенья и прочих видов готовой еды с минимальным или нулевым содержанием калорий.
    1. Жирные кислоты и витаминно-минеральные комплексы – в первую очередь, эти виды спортивных добавок служат для поддержания организма во время скудной и строгой спортивной диеты, а также участвуют в метаболических процессах и в создании молекул белка, укрепляют иммунную систему и весь организм.

    О спортивных витаминах читайте здесь →

    Спортпит для сушки тела для мужчин

    Все вышеперечисленные добавки так же подходят и мужчинам. В период сушки разницы в спортпите для мужского и женского пола нет, за исключением следующих добавок, подходящих сильному полу.

    • Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию.
    • Блокаторы кортизола – гормон стресса является разрушителем построенной спортсменом мускулатуры, а также способствует отложению жира. Из популярных продуктов можно отметить бета-аланин и HMB. Они способствуют улучшению самочувствия и настроения.

    Протеин для сушки

    Протеин для сушки, как мужчинам, так и женщинам, следует выбирать с минимальным количеством углеводов. Таким протеином является изолят сывороточного протеина, который на 95 процентов состоит из чистого белка.

    Несмотря на то, что многие тренеры утверждают, что во время подготовительного этапа сушки спортсмен может употреблять колоссальное количество белка, это мнение является рискованным и неоправданным, так как организм человека не в состоянии использовать такое количество. При этом возрастает нагрузка на почки. И это не самые страшные последствия для организма атлета.

    Следует индивидуально рассчитывать суточную порцию белкового коктейля или придерживаться рекомендаций производителя. Употреблять протеиновый коктейль на сушке нужно между приемами пищи.

    Протеин для похудения мужчинам тут →

    Можно ли использовать креатин на сушке

    Креатин на этапе сушки принимать не стоит, так как одним из его эффектов является задержка воды, от которой на подготовительном этапе к соревнованиям избавляются. Так и любителям не стоит «заливать» мышцы жидкостью, образуя отечность.

    Подробнее о креатине →

    БЦАА на сушке

    Аминокислоты BCAA следует употреблять сразу после сна и сразу после тренировки, либо во время. Дозировку, рекомендованную производителем, превышать не стоит. Обычно, одна порция БЦА составляет пять грамм. Подробнее о приеме БЦАА →

    Лучшие добавки БЦАА →

    Витамины на сушке

    Витамины и ненасыщенные жирные кислоты обязательно должны быть в рационе атлета. Из-за отсутствия полноценного питания эти добавки должны приниматься на протяжении всего этапа сушки. Подойдут специализированные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов либо аптечные. Употреблять спортивные продукты этого сегмента нужно после приема пищи в первой половине дня (после завтрака). Заявленную производителем дозировку превышать не рекомендуется.

    Лучшие витамины спортивного питания для девушек →
    Лучшие витамины спортивного питания для мужчин →

    Заключение

    Итак, сушка – это очень важный и сложный этап подготовки спортсмена, причем не только культуриста, но и спортсменов различных видов единоборств, для которых лишний вес забросит в категорию со спортсменами большего веса. Сами понимаете, что их там ждет! При использовании спортивного питания во время сушки соблюдайте дозировки, указанные производителем.

    Все что нужно знать о сушке тела →

    Сушка тела для девушек. Советы. Питание. Упражнения

    Содержание

    Многие девушки в погоне за красивым и подтянутым телом прибегают к всевозможным методам, подходящим как любителям, так и профессиональным спортсменам. Сушка тела — один из популярных способов не просто привести себя в форму, а сделать свои мышцы рельефными и красивыми. Сам по себе это достаточно трудоемкий процесс, требующий специальных знаний, силы воли и времени. Неграмотное применение сушки тела на практике чревато тяжелыми последствиями для женского организма, поэтому очень важно понимать, как это работает.

    Мечтаете о том, чтоб ваши снимки в купальнике в социальных сетях получали тысячи лайков и сотни восхищенных комментариев? Тогда берите на вооружение информацию в нашем блоге и создавайте тело своей мечты.

    Что такое сушка тела?

    Метод заключается в «просушке» подкожного жира с сохранением мышечной массы. Бодибилдеры добиваются желаемого с помощью низкокалорийной диеты и высокоинтенсивных тренировок. Но сушка тела для женщин существенно отличается от аналогичного процесса для мужчин.

    Главные отличия между сушкой тела у женщин и мужчин

    Необходимость жировых отложений заложена природой. Рациональное потребление белков, углеводов и жиров дает оптимальное количество энергии и не сказывается лишними килограммами. Когда энергия, полученная с углеводами, значительно превышает ее расход, организм запасается жирами.

    Многие пугаются, услышав слово «жиры», но бояться или избегать их не нужно, и даже опасно. Сейчас разберемся почему. В мужской организм природа заложила меньшее количество жировой прослойки. Бодибилдеры легко добиваются поставленных результатов в сравнении с женщинами. У последних физиологически жировые отложения напрямую связаны с менструальным циклом, гормональным фоном, а также со способностью женского организма зачинать и вынашивать ребенка. А еще жиры качественно влияют на состояние и здоровье волос, ногтей и кожи.

    Сушка тела для женщин — процесс сложный, трудоемкий и требует узконаправленных знаний. И учтите, что начинать сушку тела стоит только тем девушкам, которые уже научились правильно тренироваться, а их мышцы получили достаточный уровень развития. Ведь сохранить здоровье не менее важно, чем заполучить красивые рельефы.

    Питание на сушке тела для девушек

    Сушка тела — это не метод похудения для скидывания пары-тройки лишних килограмм. Это серьезное мероприятие, построенное на трех китах: наличии мышечной массы, диете и силе воли. Давайте подробнее разберемся с каждым пунктом.

    Первый кит – это правильное питание. Если по-простому, на сушке важно увеличить количество белка в рационе для сохранения мышечной массы и одновременно снизить количество углеводов, создав дефицит калорий. Таким образом, организм ограничивается в энергии и для нормального функционирования ищет разные варианты получения сил.

    Здесь подключается и второй кит для правильной сушки тела — сила воли. На специальных диетах может начаться ломка и желание съесть что-то запретное. Для хорошего результата важно придерживаться намеченного плана и стойко отодвигать все вкусное подальше от себя.

    Вы уже знаете, что сушка тела равна правильному дефициту энергии. Для этого метода подходит два способа создания недостатка КБЖУ:

    • Белковая диета. Подразумевает соотношения белков к углеводам как 80 к 20. Углеводы должны быть полезные, долгоиграющие, например, цельнозерновые каши. Диета хороша тем, что дает резкий скачок веса, видимый результат появляется быстро, однако со временем процесс затормозится, что является абсолютной нормой.
    • Низкоуглеводная диета. На основе гликемического индекса продуктов была разработана диета для лечения диабета и ожирения. Вскоре она перебралась в спортивный мир и стала очень популярной. На низкоуглеводном питании нужно употреблять продукты с низким ГИ, а от быстрых углеводов стоит отказаться. Все данные о ГИ прописаны в таблицах, которые вы можете легко найти в интернете.

    Основные принципы питания на сушке

    • Длительность режима. Убрать жировые отложения, максимально сохранить здоровье и получить результат — это затратно по времени. Средняя продолжительность сушки составляет два месяца или 8 недель.
    • Вода. Много воды. Не пренебрегайте правилом «пить как можно больше воды». Ее калораж составляет аж целых ноль калорий. Она не откладывается в виде жира, а напротив, выводит токсины и поддерживает работу почек, усиленно работающих на белковой диете. Кроме того, недостаток воды провоцирует отеки, что ухудшает визуальный результат.
    • Скорость. Основной смысл сушки — максимальное расщепление жира с минимальной потерей мышц. Быстрая потеря веса чревата быстрой потерей мышечной массы. Придерживайтесь темпа «не более килограмма в неделю», и сушка пройдет максимально хорошо.
    • Дробность. Залог хорошего метаболизма — дробное питание. Каждые три часа, например, по 300 ккал не позволят вам остаться голодной и съесть что-то запретное. Рассчитать оптимальное количество порции можно интуитивно (вставать с легким чувством голода) или математически – высчитав ежедневную норму калорий и разделив полученное число на приемы пищи.
    • Записи. В начале пути всегда трудно. Чтобы съесть рациональное количество калорий, сначала нужно их посчитать и составить меню. Для этого потребуется дневник питания — ежедневник, куда надо записывать свой рацион и придерживаться его. В дальнейшем вы привыкните и сможете питаться интуитивно.
    • Принимайте пищу равномерно. Завтракайте, обедайте и ужинайте. Делайте перекусы. Не оставляйте приемы еды на вечер, забудьте о мифе «не кушать после 18». Последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Это поможет не проголодаться ночью, да и в желудке будет легкость.

    Перечень разрешенных продуктов

    Мы уже говорили о важности соблюдения принципа КБЖУ. И белки, и углеводы, и правильные жиры должны поступать с продуктами питания. Давайте разберемся с едой, которую можно есть:

    • нежирная телятина, куриная и индюшиная грудки;
    • яйца;
    • творог, обезжиренный кефир, йогурт без сахара и наполнителя;
    • рыба и морепродукты;
    • овощи и зелень;
    • бобовые культуры;
    • орехи;
    • фрукты;
    • цельнозерновой хлеб;
    • масло растительное.

    Составьте свой рацион питания с помощью этих продуктов, и вы незамедлительно увидите результат.

    Физические нагрузки на сушке для девушек

    Третий, но не менее главный кит, — это спорт. Без силовых нагрузок и рационального кардио очень сложно добиться нужного результата. Все спортивные упражнения делятся на аэробные и силовые.

    Аэробные (кислородные, кардио) тренировки — такие, что предполагают много активностей, много движения. На сушке оптимальный режим кардио нагрузок: четыре раза в неделю по тридцать минут. Выбирайте удобный способ для себя:

    • бег;
    • плавание;
    • скандинавская ходьба;
    • танцы;
    • групповые занятия;
    • аэробика;
    • длительные интенсивные прогулки.

    Тренера рекомендуют именно тридцатиминутные кардио занятия, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Также не стоит употреблять углеводную пищу перед аэробной тренировкой, чтобы сжигалась не глюкоза, а собственные запасы жира. Это сложный химический процесс, происходящий внутри организма. Оптимальное время кислородных нагрузок — утро, перед завтраком.

    Силовые тренировки делятся на два подвида: упражнения с собственным весом и с отягощением. Кроме того, они могут быть динамическими и статическими. Действенными считаются следующие упражнения:

    • приседания со штангой;
    • выпады;
    • упражнения с гантелями;
    • скручивания;
    • планка.

    Вы можете выбрать и другие упражнения. Технику и варианты силовых нагрузок вы сможете найти в интернете. Опытные тренера ведут каналы и блоги с подробными описанием и демонстрацией своей тренировки.

    Где лучше заниматься?

    У многих девушек возникает дилемма: заниматься спортом дома или в тренировочном зале. Давайте разберем плюсы и минусы каждой стороны медали.

    Домашние тренировки на сушке для девушек

    Это отличный вариант для занятых девушек, для мамочек в декрете, когда оставить ребенка с другими членами семьи нет возможности, а также тем, кто не любит посещать места большого скопления людей, предпочитая уютную привычную обстановку.

    Плюсы домашних занятий:

    • Вы составляете график самостоятельно, расписание очень гибкое и легко корректируется под ваши нужды.
    • Вы воспитываете в себе волевые качествам необходимые каждому спортсмену.
    • Вы занимаетесь в удобной одежде, в привычном месте, что приятно психологически.
    • Вы сами контролируете количество и качество нагрузок.
    • Это абсолютно бесплано.

    У домашних занятий есть и минусы:

    • Вы должны сами разобраться с техникой упражнений, вам некому будет подсказать, как правильно делать.
    • Вы можете жалеть себя больше обычного, что скажется на эффективности тренировки.
    • Вы можете переносит занятия и, в конце концов, оставить эту затею.
    • Отсутствует смена обстановки, занятия могут наскучить.

    Занятия дома созданы для самоорганизованных девушек, готовых работать с полной самоотдачей в комнате перед зеркалом или компьютером с тренировкой.

    Что можно делать дома:

    1. Все начинается с разминки. Разогрейте мышцы, выполнив несколько легких разминочных упражнений, растянитесь, чтобы разогреть связки, и приступайте к тренировке.
    2. Кардионагрузки на воздухе или дома. Чтобы бегать, прыгать на скакалке, активно гулять, придется выходить на улицу. Заниматься можно в парках, на стадионах. Подберите беговые кроссовки с амортизационной подошвой и ознакомьтесь с техникой упражнений. При беге берегите колени.
    3. Силовые программы выбирайте с учетом личных предпочтений. Это могут быть занятия с разборными домашними гантелями, бутылками с песком, баклажками с водой, фитнес-резинками.

    Тренировки в зале на сушке для девушек

    И силовые, и кислородные нагрузки можно проводить в спортивном зале. В хороших комплексах уже подобраны тренажеры для силовых и кардио упражнений.

    Плюсы занятий в зале:

    • Вам помогут подобрать программу тренировок, поставят технику выполнения, расскажут основы упражнений.
    • В зале можно заниматься сразу кардио и силовыми тренировками.
    • Выход из зоны комфорта. Попадая в незнакомую обстановку вам придется адаптироваться к окружающей среде. Это воспитывает волевые качества, помогает стать увереннее в себе и обзавестись новыми знакомствами.
    • Наличие всех необходимых тренажеров. Вам не нужны свои гантели, штанги и многое другое.
    • Смена обстановки. Вы сможете разграничить для себя зоны действий. Дома отдыхать, в зале работать. С точки зрения психологии это важный момент. Некоторым девушкам, да и мужчинам тоже, тяжело отдыхать и работать в одном месте.
    • Плата за абонемент. Да, вы тратитесь на покупку абонемента, но теперь вы обязаны отработать свои вложения. Тренировки пропускать будет сложнее.

    Несмотря на отличные перспективы, тренировки в зале тоже имеют свои недостатки:

    • Постоянные походы в зал. Вы должны рационально планировать свое время, чтобы успевать все и везде.
    • Скопления людей. В некоторые часы дня в зал приходит очень много людей, это чревато очередями на тренажеры.
    • Психологический барьер.

    Тренировки в зале подходят абсолютно всем желающим. Решать, как заниматься, только вам.

    Спортивное питание для сушки тела у девушек

    Эффективная сушка тела предполагает использование спортивных добавок. Отлично подобранные комплексы помогут усилить и закрепить полученный результат. Спортивное питание делится на две большие группы: обязательное, базовое питание, и предпочтительное. Вторая группа используется по желанию, она призваны немного ускорить процесс жиросжигания и улучшить общее самочувствие.

    Основные спортивные добавки

    К базовому набору спортпита относятся:

    Давайте разберем каждый перечисленный продукт.

    Жиросжигатели

    Основная задача жиросжигателей кроется в их названии — сжигать жир. Они влияют на метаболизм и способствуют более быстрой потере веса. Жиросжигатели влияют на организм при условии правильного питания и регулярных тренировок. Используйте спортпит на основе растительных экстрактов, так называемые “мягкие жиросжигатели”. Продукты с зеленым чаем и кофеином применяйте осторожно и отдельно друг от друга.

    Исключите жиросжигатели с экстрактом герани. Они ухудшают общее самочувствие, могут вызывать тошноту и головные боли.

    Омега-3

    Всем известный рыбий жир полезный и очень важный продукт для женского организма и здоровья в целом. Это так называемый “правильный жир”. Он улучшает состояние сосудов, кожи, волос и ногтей. Рыбий жир выводит холестерин и помогает снизить общее количество неправильных жиров.

    CLA

    Конъюгированная линолевая кислота ускоряет сжигание жира и насыщает организм жирными кислотами.

    Витамины и минералы

    Пожалуй, самая важная добавка для девушек в период сушки. Надо понимать, что во время сушки тела вы недополучаете нужное количество минералов и витаминов из обычной пищи, необходимых для правильного функционирования организма. Спортивные комплексы витаминов и минералов отличаются от аптечных большей дозировкой.

    Протеины

    На сушке очень важно потреблять большое количество белков – протеины восполняют недостаток аминокислот, полученных с едой. Среди обилия спортивных добавок на основе протеина стоит обратить особое внимание на специальные комплексы. В их составе кроме белков есть набор заменимых и незаменимых аминокислот, BCAA и глютамина.

    К необязательным комплексам относят:

    • Бета-аланин. Спортивный продукт питания, помогающий замедлить наступление усталости при выполнении кардио упражнений. Как следствие вы тренируетесь дольше.
    • BCAA. Помогают притупить чувство голода и сохранить мышцы. Иногда применяется вместо приема пищи или сразу после тренировки.
    • “Сонники”. Комплекс спортивного питания, помогающий быстрее восстановить организм во время отдыха.

    На сегодняшний день спортивное питание предлагает целые комплексы полезных продуктов питания. Единственное, чего не советуют тренеры и нутрициологи это принимать на сушке креатин. Он задерживает воду, примерно 1-2 кг, что сказывается на визуальном результате.

    Сушиться или не сушиться девушкам: противопоказания и советы

    Учитывайте, что метод сушки тела подходит далеко не всем. Низкое потребление глюкозы может привести к головным болям, плохому самочувствию, вялости, плохому настроению. Как с этим бороться? Переждать. Организм адаптируется, и все вернется в норму. На это уходит примерно полторы две недели.

    Кому стоит воздержаться от сушки:

    • Людям с заболеваниями ЖКТ.
    • С нарушениями работы почек и печени.
    • С дисфункцией сердечной мышцы.
    • В период беременности и кормления грудью.
    • При диабете всех типов.
    • С болезнями эндокринной системы.

    Несколько советов, которые помогут девушкам на сушке

    В период сушки организм попадает в непривычную ситуацию, что сказывается на состоянии кожи, волос и собственно тела.

    • Делайте увлажняющие маски, питайте кожу лица кремами, делайте массажи, обертывания и скрабирования. Кожа становится дряблой, ей нужна ваша поддержка.
    • Высыпайтесь. Здоровый сон — это здоровый внешний вид и энергия, бьющая ключом.
    • Первый раз сушитесь под контролем тренера.
    • Не издевайтесь над собой. При очень плохом самочувствие лучше съесть немного сладкого, чем не съесть.
    • Не перетруждайтесь в зале.

    Давайте подытожим! Сушка — процесс сложный и многокомпонентный. Силовые и кардионагрузки должны дополняться правильным питанием и силой воли. Придерживайтесь наших рекомендаций, представляйте, как круто вы будете смотреться в любимых шортах, и все у вас обязательно получится.

    Сушка тела для девушек. Диета, тренинг, спортивное питание

    Красивая и рельефная фигура – мечта не только мужчин. Нередко о заветных кубиках на прессе мечтают и представительницы прекрасной половины человечества. Естественно, чтобы добиться таких, необходимо побывать далеко не один раз в спортзале. Однако зачастую в погоне за рельефными мышцами дамы забывают о необходимости правильного питания. Хотя верно подобранное спортивное питание позволяет добиться идеального рельефа для девушек и женщин.

    Что из себя представляет такое питание

    Спортивное питание, необходимое для рельефа мышц, представляет собой определенный класс продуктов, которые относятся к категории натуральных. Их часто используют современные атлеты. Чаще всего под спортивным питанием понимают специализированные добавки, прием которых осуществляется с одной целью – обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми элементами и веществами.

    При этом спортивное питание нередко путают со стероидами. Отсюда и довольно-таки распространенные мифы о серьезном вреде таких продуктов. На самом деле, при правильном подходе к организации питания и верному выбору продуктов такой вариант пищи вполне безопасен и придает необходимых сил спортсмену.

    Под спортивным питанием профессиональные тренеры и атлеты понимают следующие варианты:

    • Протеины, или как их иначе называют белки
    • Гейнеры – сложные углеводно-белковые смеси
    • Аминокислоты и многое другое

    Витамины на сушке

    Витамины и ненасыщенные жирные кислоты обязательно должны быть в рационе атлета. Из-за отсутствия полноценного питания эти добавки должны приниматься на протяжении всего этапа сушки. Подойдут специализированные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов либо аптечные. Употреблять спортивные продукты этого сегмента нужно после приема пищи в первой половине дня (после завтрака). Заявленную производителем дозировку превышать не рекомендуется.

    Лучшие витамины спортивного питания для девушек → Лучшие витамины спортивного питания для мужчин →

    Какие нюансы стоит учитывать


    Для получения рельефа мышц при выполнении разного рода физических активностей необходимо очень ответственно и с особым вниманием подойти к вопросу употребления специализированных продуктов. Часто можно услышать такое мнение, что спортивное питание не требуется – достаточно просто употреблять регулярно мясо, рыбу и творог (они являются отличными источниками белка).

    Однако специалисты уверены, что это ошибочное мнение. Если рассматривать вопрос детально, окажется, что в продуктах необходимого белка мало. Также придется учитывать и тот факт, что в подобного рода питании есть много жиров. А именно они откладываются на боках, в животе и бедрах.

    Так как природа еще не изобрела продукта с моновеществами, промышленность сделала это за нее. Сегодня специализированных продуктов, которые представляют собой специализированное питание для рельефа мышц, довольно много. В таких продуктах довольно много гидролизованного белка, который усваивается в разы лучше натурального.

    Выбор правильных продуктов

    Питание для спортивных девушек представляет собой комплекс ингредиентов, которые способны утолить чувство голода и не навредить при этом организму. При этом можно вкусно питаться и придерживаться диеты. Но есть такие продукты, которые ошибочно считаются полезными при диетах, к примеру, йогурт. В составе любого йогурта присутствуют углеводы, которые расходуются организмом на тренировках, и тогда подкожный жир остается на месте.

    Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

    Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!

    Продукты богатые белком

    1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
    2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
    3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
    4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
    5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

    Читать далее: Что нельзя есть на голодный желудок

    Продукты богатые углеводами

    1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
    2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
    3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
    4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
    5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

    Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

    Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

    Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

    В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

    Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

    Чем отличается спортивное питание для женщин

    Подбирая спортивное питание для дам, стоит учитывать, что у дам все реакции биохимического характера происходят на 10-20% замедленнее, чем у представителей сильной половины человечества. Это объясняется достаточно просто – у дам природой заложено больше жировых запасов, которые требуются для успешного зачатия и вынашивания потомства. Мужчины же отличаются большей мышечной массой, что обуславливает и скорость метаболизма.

    Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц. Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые «менструальные» гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.

    Основные компоненты такого питания

    В список компонентов спортивного питания входят следующие микроэлементы и вещества:

    • Белки
    • Аминокислоты
    • Коллаген
    • Жиросжигатели

    В случае с белками стоит понимать, что их есть много довольно разных. Белок необходим организму для строительства новых мышц и их восстановления при чрезмерной нагрузке различными упражнениями. Белки различаются по своему происхождению. Так, например, есть:

    • Молочные (белок молочной сыворотки и казеин): первый быстро расщепляется и отлично всасывается, а также довольно хорошо соединяется и употребляется с другими компонентами спортивного питания; что касается казеина, он представляет собой противоположность сывороточному, т. к. медленно расщепляется
    • Яичные – такие белки отличаются самой высокой усваиваемостью и нередко называются идеальными, в состав такого белка входят аминокислоты, которые помогают заметно и ощутимо устранять лишний вес
    • Растительные: такие белки подходят людям с непереносимостью молочного белка, а также станут отличным выбором для вегетарианцев. В числе основных здесь называют соевый и гороховый

    Аминокислоты представляют собой отдельные частицы, из которых обычно строятся молекулы белков. Организму они требуются для построения мышц, а также эффективного сжигания жира, накапливающегося под кожей. Кроме того, они требуются и для получения энергии.


    Коллаген требуется даме-спортсменке, чтобы восстанавливать соединительную ткань. Он позволяет быстро восстанавливать хрящи суставов и связки, способствует приданию волосам блеска, улучшает состояние кожи, превращая ее в более упругую и гладкую.

    Жиросжигатели есть разного вида и различаются в основном по способам действия. Так, например, одни из них повышают температуру на 2 градуса, что приводит к более быстрому обмену веществ. Благодаря чему снижается аппетит. Блокаторы углеводов и жиров помогают избавиться от ферментов, которые отвечают за усвоение углеводов и липидов. Есть и такие, что блокируют гормон стресса, который зачастую становится одной из основных причин накапливания избытков жира.

    Рельеф мышц: особенности тренинга девушек и мужчин

    Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

    Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

    Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

    Общие рекомендации по аэробике:

    1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
    2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
    3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
    4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
    5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
    6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

    Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы.

    Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

    Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

    При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

    • приседы со штангой;
    • сгибание и разгибание ног;
    • подъем гантелей;
    • сгибание рук с штангой;
    • французский жим;
    • становая тяга.

    Разминка

    Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

    • Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
    • Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
    • Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

    После разминки можно приступать к основной части тренировки.

    Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

    Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

    Аэробные упражнения:

    • велотренажер;
    • ходьба под наклоном;
    • спортивная ходьба;
    • бег.

    Силовой тренинг:

    • рычажная тяга;
    • рычажный жим;
    • подтягивания;
    • жим штанги;
    • жим ногами с разной постановкой ног.

    Время тренировки

    Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

    Программа на рельеф для мужчин

    Понедельник (спина, грудь)

    • Жим штанги лежа.
    • Становая тяга со штангой.
    • Тяга к груди с верхнего блока.
    • Сведение рук в кроссовере.
    • Скручивания, лежа на полу.
    • Упражнения на пресс на тренажере.

    Вторник

    • Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
    • ходьба под наклоном 20-25 минут.

    Среда (руки)

    • Сгибание рук со штангой стоя.
    • Разгибание рук на тренажере.
    • Французский жим со штангой.
    • Разгибание рук с верхнего блока.
    • Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
    • Упражнения на пресс на тренажере.

    Четверг

    • Аэробика – бег 20-25 минут;
    • плавание 20-25 минут.

    Пятница (ноги, ягодицы)

    • Приседания со штангой.
    • Плие с гантелями.
    • Становая тяга на прямых ногах.
    • Жим ногами на тренажере.
    • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
    • Упражнения на пресс на тренажере.

    Суббота

    • Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
    • велотренажер 20-25 минут.

    Воскресение Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

    Тренировки для девушек

    Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

    Аэробные упражнения:

    • ходьба под наклоном;
    • велотренажер, бег;
    • плавание;
    • скакалка.

    Силовой тренинг:

    • приседания;
    • сведение и разведение ног на тренажере;
    • становая тяга на прямых ногах;
    • плие с гантелями;
    • сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
    • жим гантелей или грифа лежа.
    • Время тренировки Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

      Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

      По теме: Рецепты диетических смузи в блендере

      Программа тренировки на рельеф на неделю

      Понедельник

    • Аэробика – ходьба под наклоном.

    Вторник (верх)

    • Жим грифа или гантелей лежа.
    • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
    • Сгибание и разгибание рук на тренажере.
    • Подтягивания на брусьях.
    • Проработка пресса на тренажере.

    Среда

    Четверг

    • Аэробика – плавание 20-30 минут;
    • скакалка — 20 минут.

    Пятница (низ)

    • Приседания со штангой.
    • Плие с гантелями.
    • Сведение и разведение ног.
    • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
    • Становая тяга с прямыми ногами.
    • Упражнения на пресс.

    Суббота

    Воскресение

    Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

    Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов.

    Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак.

    Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

    Важно!

    Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

    Источник: https://gym-people.ru/pohudenie/exercises/relef-myishts.html

    Как выбрать

    Каждой женщине нужно выбирать подходящее спортивное питание, исходя из целого ряда параметров. Если основная цель – снизить вес и получить максимально подтянутую женственную фигуру, нужно обратить внимание на быстроусваиваемые белки. Таким питанием можно заметно снизить калорийность употребляемой пищи. Так, например, достаточно использовать белковый коктейль, чтобы заменить десерт.

    Худощавым и тем, кто нуждается в серьезном восстановлении мышц после тренировок, стоит отдать предпочтение гейнерам. Такие средства позволяют давать организму дополнительную энергию.

    10 лучших сушильных добавок — WSPORT.ORG

    Диета и упражнения — лучший выход. избавиться от жировых отложений. Но иногда их бывает недостаточно, и для сушки тела требуется дополнительное спортивное питание, которое помогает добиться более быстрых результатов за счет сжигания жира.

    На «сушке» нужно много тренироваться, но при правильном выборе добавок можно сохранить больше мышечной массы и сжечь больше жира.

    Для наращивания сухой мышечной массы при сжигании жира выполняйте упражнения и правильно питайтесь, используя спортивное питание для сжигания жира и поддержания мышц.Если вы тренируетесь слишком много, в организме могут закончиться питательные вещества, витамины и другие соединения, которые имеют большое значение во время сушки.

    Получить все эти жизненно важные элементы с помощью диеты бывает крайне сложно, особенно когда сушка требует нарезки продуктов по максимуму. Здесь на помощь приходят добавки.

    Ниже разберемся, какой спортпит нужен для сушки. тела. Имейте в виду, чтобы получить красивое, скульптурное тело жиросжигатели нужны не всегда, кстати они плохо подходят для похудения за счет жира.Узнайте, какое спортивное питание принимать во время сушки!

    • 10 лучших добавок для ускорения процесса сушки
      • 1. Мультивитамины
      • 2. Сывороточный протеин
      • 3. Глютамин
      • 4. Креатин
      • 5. Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
      • 6. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
      • 7. Экстракт зеленого чая
      • 8. Рыбий жир
      • 9. Доноры оксида азота
      • 10. Добавки для упрочнения швов
    • Пища во время сушки
      • Устранение сахара и натрия
    • Советы по питанию для сушки тела

    10 лучших добавок для ускоренной сушки

    Наиболее эффективные спортивные добавки для сушки тела и сжигания жира, которые не только помогают ускорить процесс похудания, но и поддерживают здоровье вашего тела на этой фазе тренировок.

    1. Мультивитамины

    Тренировки отнимают много сил и энергии, и часто, пытаясь поддерживать желаемый вес, нам не хватает витаминов и минералов. Спортпит на сушке обязательно должен включать минеральные и поливитаминные комплексы. Дополняя диету поливитаминами, вы обеспечите организм широким спектром жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья и стройности тела.

    Для лучшего усвоения витаминов принимайте их утром во время или после еды.

    2. Сывороточный протеин

    Белок является важным элементом стимуляции роста мышц. до и после тренировки. К сожалению, многие люди не едят до или после занятий в спортзале. Здесь на помощь может прийти сывороточный протеин. Он сделан из сыворотки и считается полноценным белковым продуктом, содержащим все 9 незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму.

    Белок играет важную роль в быстром восстановлении мышц. При его потреблении в течение дня метаболизм и уровень энергии увеличиваются, что позволяет сжигать больше

    калорий.

    Белок также способствует росту мышц.Сыворотка — это молочный белок, который быстро всасывается и почти мгновенно доставляет аминокислоты в мышцы, что помогает ускорить их рост.

    Кроме того, протеин улучшает работоспособность.

    Опытные спортсмены и многие диетологи рекомендуют во время сушки принимать около 2 г белка на 1 кг массы тела. Белок следует принимать утром, до и после тренировки, а также между приемами пищи, вы все равно можете принимать казеиновый белок перед сном. Для приготовления коктейля не используйте более 1 столовой ложки продукта.

    Как взять протеин при сушке

    Возьмите из расчета 2 грамма на 1 км массы тела. Такая дозировка помогает бороться с распадом мышц и поддерживает их рост.

    Также старайтесь употреблять цельный протеин в течение дня. Источники питания.

    3. Глютамин

    Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Он увеличивает естественную выработку гормона роста, уменьшает боль и предотвращает катаболизм. Глютамин также может стимулировать рост мышц, контролируя уровень гликогена.Он способен замедлить разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок, повысить силу и выносливость.

    Добавки с глутамином помогают сохранить мышечную ткань и позволяют организму сжигать больше жира. Не забывайте: чем выше мышечная масса, тем активнее обмен веществ. как исследования показали, что такие добавки дают положительные результаты в укреплении иммунной системы. Это очень важно, ведь во время сильного стресса он подвергается сильнейшему стрессу.

    Глютамин помогает восстановить мышечную ткань и поддерживает здоровье организма в целом.Он также известен своей способностью повышать содержание гормона роста в плазме.

    Как принимать глутамин при сушке:

    Чтобы не чувствовать усталости после тренировки, принимайте глютамин по 5 граммов 2-3 раза в день, например, до и после занятий.

    4. Креатин

    Креатин естественным образом присутствует в скелетных мышцах. он увеличивает выработку энергии, увеличивает силу, улучшает мышечную функцию во время высокоинтенсивных тренировок, стимулирует выработку гормона роста, а также улучшает восстановление мышц после тренировки и способствует их росту.Что делает его отличной добавкой при сушке тела.

    Как принимать креатин при сушке:

    Принимайте 2-5 граммов креатина в день.

    5. Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

    Не все жиры вредны. Конъюгированная линолевая кислота (или CLA) содержит жирные кислоты омега-3, которые известны как хорошие жиры. Исследователи обнаружили, что CLA помогает уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную ткань. Вы также можете получать с пищей жирные кислоты омега-3.

    Как и когда принимать конъюгированную линолевую кислоту

    Наилучших результатов можно ожидать при разделении суточных.нормы на 2-3 приема. Оптимальная форма выпуска — гелевые капсулы. Во время «сушки» принимайте 2-4 грамма CLA в день.

    6.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

    Комплекс BCAA состоит из трех аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Они играют ключевую роль в стимулировании синтеза белка. и регулирование его метаболизма.

    Прием

    BCAA до и после тренировки при сушке тела позволит значительно уменьшить повреждение мышц и уменьшить мышечные боли.Комплекс также помогает сжигать жир, снимает усталость и способствует восстановлению.

    BCAA служит источником энергии во время тренировки и восполняет запасы питательных веществ, которые потребляются при выполнении интенсивных упражнений.

    Как принять BCAA на сушилке

    Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, принимайте их по 5-10 граммов между основными приемами пищи, а также до и после тренировок.

    Не забывайте, что большинство белков и коктейлей перед тренировкой содержат разное количество BCAA.

    Экстракт зеленого чая обладает множеством полезных свойств. Он богат антиоксидантами в виде катехинов, которые снижают уровень холестерина, помогают предотвратить рак и поддерживают здоровую функцию кишечника. Также доказано, что он помогает похудеть. Если вы хотите усилить действие кофеина, попробуйте экстракт зеленого чая, ведь он считается одним из лучших жиросжигателей.

    Экстракт зеленого чая содержит кофеин, стимулирующий обмен веществ, что очень полезно при «сушке».При выборе того или иного бренда всегда читайте этикетку, чтобы узнать, сколько миллиграммов катехинов содержится в одной таблетке. В большинстве экстрактов зеленого чая присутствует около 50% ЭКГК (галлат эпигаллокатехина) и средства, подавляющие аппетит.

    Чтобы безопасно включить экстракт в свой рацион, вам необходимо пить достаточное количество воды, потому что кофеин, а также некоторые другие компоненты чая являются мочегонными средствами. Таблетки можно принимать как во время еды, так и без нее. Для повышения эффективности приема необходимо сочетать экстракт зеленого чая с добавками рыбьего жира и кверцетином или с подобными продуктами.В качестве биологически активной добавки принимать по 1 капсуле в день. Не принимайте этот продукт натощак.

    8. Рыбий жир

    Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают множеством полезных свойств, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (так называемого «плохого холестерина») и улучшение умственных функций. Они также помогают бороться с воспалениями и используют жир в качестве энергии при сушке тела.

    Воспаление — распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, занимающиеся силовыми тренировками.Выбирайте рыбий жир, содержащий эйкозапентаеновую (EPA) докозагексаеновую кислоту (DHA) в соотношении 2: 1. Именно он обладает лучшим противовоспалительным действием.

    Как принимать сушеный рыбий жир

    Для похудения используйте 3-4 грамма, разделенные на 2-3 приема в день. Лучше всего есть во время еды.

    9. Доноры оксида азота

    Исследования показывают, что оксид азота стимулирует естественную выработку гормона роста, увеличивает силу и улучшает кровообращение. В сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью и глутамином он позволяет тренироваться более интенсивно.Однако стоит отметить, что такие результаты наблюдались в ходе исследования, которое длилось 90 дней.

    Как использовать оксид азота

    • НЕТ натощак
    • Если ваш вес превышает 100 кг, то вы можете сразу начать с двойной дозировки (в среднем 2 мерные ложки).
    • Через две недели вы можете удвоить дозировку (для всех).
    • Средняя продолжительность использования NO не должна превышать одного месяца.

    10. Добавки для упрочнения швов

    После тренировки с отягощениями могут возникнуть боли в суставах.Вы можете облегчить это, приняв специальные добавки в сочетании с рыбьим жиром. Большинство укрепляющих добавок для суставов содержат метилсульфонилметан (МСМ), хондроитин, глюкозамин и другие полезные вещества.

    Внимание: если у вас аллергия на морепродукты, следует избегать приема глюкозамина.

    Все перечисленные добавки имеют научно доказанную эффективность и помогают быстро и безопасно избавляться от жира. Однако тренировку на сушке следует сочетать с низкоуглеводной диетой и физическими упражнениями, а не полагаться исключительно на спортивные добавки.

    Пища при сушке

    Во время сушки необходимо в 2 раза уменьшить количество углеводов, но не исключать их полностью, так как в этом случае организм перейдет в состояние кетоза и начнет вырабатывать большое количество кетонов. Кетоновые тела сжигают жир и используют его в качестве источника энергии, поэтому вам необходимо потреблять углеводы, поддерживая их дефицит. Если исключить их из рациона, вам не хватит энергии. Главное здесь — разумный баланс.

    Основным источником углеводов должны быть овощи.

    Также очень важно есть больше нежирного белка (с каждым приемом пищи). еда) и жир, чтобы восполнить потерянные «углеводные» калории. Употребляйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Источником белка является сиг, куриная грудка, лосось, индейка, тунец и яйца.

    Устранение сахара и натрия

    Уберите из своего рациона большинство сахаров. Всегда внимательно читайте этикетку продукта, чтобы раскрыть его содержание.Держитесь подальше от продуктов, содержащих более 5 граммов сахара на порцию.

    Натрия потребляют не более 2000 мг в сутки. При его высокой концентрации в рационе организм начинает задерживать воду, что затрудняет сжигание жира. Кроме того, слишком много натрия может вызвать высокое кровяное давление.

    Советы по питанию для сушки тела

    Наращивать мышцы и сжигать жир одновременно очень сложно, поэтому никогда не забывайте о правильном питании. Сушка Sports Nutrition — это лишь добавка к основному продукту питания.Как бы вы ни работали в тренажерном зале, без сбалансированного питания потрясающих результатов не добиться. Вы удивитесь, насколько лучше организм реагирует на тренировки, если они сопровождаются правильным питанием.

    Перерывы между приемами пищи могут быть более двух часов, но желательно есть систематически, в этом вам поможет спортивное питание для сушки тела.

    Чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять калории. Потребляйте белок из расчета 2-4 грамма на 1 кг веса тела.Старайтесь всегда есть здоровые закуски с высоким содержанием этого макроэлемента.

    Протеиновый коктейль перед сном и утром поможет защитить организм от катаболического состояния, при котором мышцы теряют массу, силу, плотность и четкость. Существует множество добавок, которые помогают наращивать мышцы и способствуют восстановлению после интенсивных тренировок. Для большинства людей они одинаково эффективны, но в некоторых случаях организм по-разному на них реагирует.

    Попробуйте различные добавки, чтобы подобрать спортивное питание для сушилок, которое лучше всего подойдет вам.Всегда следуйте инструкциям на упаковке и принимайте правильную дозу. Полезные добавки вы увидите только тогда, когда начнете использовать их на регулярной основе.

    Интересная тема:

    1. Какое спортивное питание для похудения следует использовать?

    Сушка тела — Комплексы тренировок и упражнений по бодибилдингу

    Сушка тела — это выражение, заимствованное у культуристов. Это значит похудеть перед соревнованиями по истончению подкожно-жирового слоя для детального рисования рельефа.Результат достигается за счет интенсивных многократных репетиций упражнений со средним весом, а также за счет сокращения в рационе углеводов и жиров.

    Физические нагрузки активируют в организме биологические процессы, увеличивающие объем мышечных волокон и рост соединительных тканей. Однако без жиров, белков и углеводов (BJU) нет прогресса в развитии скелетной ткани. При правильном соотношении питательных веществ и силовых упражнений количество жировой и мышечной массы равно — 50/50.

    При неправильно составленной программе тренировок и погрешностях в диете объем подкожно-жирового слоя увеличивается более чем на 25%. Чтобы восстановить старую форму, нужно просушить тело. Для этого существует сложная система, предполагающая изменение спортивного питания и тренировок.

    Содержание статьи:

    Что такое сушка в спорте и чем она отличается от похудения?

    Эта концепция сейчас активно используется во всех женских журналах.Это прочно вошло в словарный запас тех, кто следит за своим весом. Женщины часто используют метод как возможность привести фигуру в порядок перед пляжным сезоном. Однако правила сушки дома отличаются от банального похудания. Метод не подходит тем, кто имеет большой вес и не занимается спортом.

    Похудание без физических нагрузок не дает тех результатов, которые получают фитонаши. Перед тем, как высушить свое тело от жира, вам нужно пройти несколько месяцев в тренажерный зал или потренироваться дома, чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть тело.

    Каков принцип сушки углеводов

    Суть метода заключается в уменьшении жировых отложений на 15-20% и сохранении сухой массы. Сушка тела — длительный процесс, требующий контроля мощности и нагрузок. В течение 5-6 недель нужно следить за процентным содержанием жира с помощью мерок и регулировать объем углеводов, постепенно переходя на белковые продукты.

    Кому нужна сушка тела?

    Ответ ясен — спортсменам.Раньше бодибилдеры постоянно следили за весом и при отклонении от нормы сразу садились на диету. Сегодня для коррекции массы используют циклические подходы.

    Спортсмены сначала набирают вес, затем проводят сушку для похудания. Эта периодичность стимулирует гипертрофию мышц и быстро сжигает жир.

    См. Также: Особенности тренировки на турнике

    Как правильно сушить тело знают бодибилдеры, участвующие в соревнованиях.Ограничение в питании и многократные повторения упражнений с мелкой чешуей со временем образуют фигурку мальков с прорисованными мышцами и венами. Задача спортсмена в этот период — сушка без потери мышечной массы и вреда для здоровья.

    Как правильно сушить и с чего начать худеть

    Перед тем, как составить диету и скорректировать план тренировок на онлайн-калькуляторе, рассчитайте сухой вес. Цифры подскажут, сколько нужно удалить жир и сколько продлится сушка.

    Для нормального функционирования в женском организме должно присутствовать до 15% подкожного жира.

    • Девушкам спортивного телосложения рекомендуется иметь не менее 20% инвентаря.
    • У мужчин значения выше на 5%. К средним показателям относятся показатели — 25-32%. Если цифры превышают последнее значение, необходимо просушить.

    Как рассчитать калорийность диеты и соотношение БЖУ

    Подсчитать БЖУ при сушке и калорийность самой диеты затруднительно.Для этого есть приложения для телефонов и специальные программы. Примеры готового мужского меню и сушки для женщин помогут правильно высушить тело и наметить рельеф.

    Общие рекомендации по питанию

    Перед тем, как проводить сушку в домашних условиях в течение 3 дней, подготовьте организм, уменьшив вдвое потребление углеводов и объем порций. При составлении диеты исходя из нормы белков — 2,5 г / 1 кг массы тела нормы углеводов.

    Как рассчитать калорийность для эффективной сушки при похудении

    В течение первых семи дней употребляется 200 г углеводов. В следующие 2-3 недели норма снижается до 70-50 г. На последнем этапе они возвращаются к исходному объему.

    • Углеводы с длительным периодом расщепления едят на первом и втором завтраках.
    • Ужин за 4 часа до сна исключительно белковой пищей с добавлением зелени.

    Как сушить тело

    Если вес за первую неделю сушки жира уменьшился на 2.5 кг, диета и режим упражнений подобраны правильно. При похудании менее 1,5 кг калорийность рациона снижается еще на 10%. Если стрелки весов ушли в минус на 4 кг, в меню вводятся более медленные углеводы.

    Зачем нужны читмилы для сыхающих бодибилдеров?

    Читмил предполагает сознательное нарушение диеты для наращивания организма. Первые 2 недели за счет усиленного обмена веществ происходит интенсивное сжигание жира, затем процесс замедляется. Чтобы избежать пищевого плато, тело встряхивают углеводной загрузкой.

    • Тем, у кого подкожный жир не превышает 20%, рекомендуется раз в 12-14 дней баловать себя сладким.
    • Если показатели не превышают 15%, лепешки используются повторно один раз в неделю.

    На следующий день устройте день чистого протеина с листовой зеленью. Выходите из диеты плавно, постепенно повышая уровень глюкозы.

    Фитнес и сушка

    Режим тренировок индивидуален и зависит от общей подготовки.В программу включены многосуставные упражнения для прокачки всего тела и изолированные для проблемных зон.

    Вес снарядов уменьшен на 1/3, но увеличено количество повторений.

    Если процент жира превышает 30%, большая часть нагрузки приходится на кардио. В этом случае правильная сушка включает в себя аэробные упражнения в течение 30 минут с частотой сердечных сокращений выше 120 ударов в минуту. Также много энергии уходит на суперсеты, кроссфит, интервальный бег. Предложенные комплексы упражнений для мужчин и женщин помогут подобрать оптимальный режим нагрузки.

    Помните, что до проведения сушки у вас уже должна быть хорошая мускулатура, которой было «с чем оставаться» после. Поэтому бодибилдеры сначала наращивают массу, а потом «сушат». Во время выполнения упражнений рекомендуется не перебарщивать с физическими нагрузками и делать упор на аэробные нагрузки. Но не более получаса.

    Почему опасно обезвоживать тело, чтобы хорошо выглядеть

    Мир здоровья и фитнеса может быть минным полем.Благодаря большему количеству советов и приемов, чем вы могли бы пожертвовать абонементом в тренажерный зал, вы получите свои дивиденды, чтобы убедиться, что у вас есть правильные знания, необходимые для вашего подъема и диеты. Для некоторых, однако, это означает, что нужно действовать слишком близко к черте.

    В частности, на пике лихорадки находится одна сомнительная техника — снижение веса за счет сильного обезвоживания. Вчера вечером BBC Three представила документальный фильм, в котором рассказывается, как один британский боец ​​ММА, Дин Гарнетт, использовал эту технику, чтобы пролить камень за один день.Он не единственный, кто использует этот метод, и несколько членов высшего эшелона Голливуда клянутся им. Стоит ли наступать так близко к черту? Посмотрите видео и прочтите, чтобы узнать …


    В «Логане» Хью Джекман в последний раз снимает когти Росомахи на пленке. Хотя мускулистый мутант начинает показывать свой возраст — действие фильма происходит на 20 лет вперед — когда срывается рубашка и появляются когти, Джекман снова в отличной форме Вулви .Но по мере того, как фильмы продолжались, его подготовка становилась все более экстремальной, как он объяснил в интервью Грэму Нортону на прошлых выходных.

    Вот он в 2000 году, на съемках «Людей Икс», по сравнению с последним выходом Росомахи, «Днями минувшего будущего»:

    «Не пытайтесь делать это дома, но есть такое явление, которое называется обезвоживанием», — сказал Джекман Нортону. «Вы можете сбросить 4 кг веса на своей поверхности. Вы пьете много воды в течение недели, примерно до 10 литров в день, и останавливаетесь примерно за 30 часов до начала фильма.”

    «Итак, следующие 10 часов вы постоянно писаете и съедаете , может быть, половину печеного картофеля, и еще несколько вещей, которые могут высасывать воду изнутри. Это не весело, но результаты выглядят великолепно ».

    Нельзя отрицать, что метод Джекмана дает результаты, но он прав: это не весело. И могут возникнуть серьезные проблемы.

    Обезвоживание — это распространенная тактика бодибилдинга, направленная на «высушивание» мышц и придание им более выраженного характера. Это можно сделать естественным путем, но часто это делается с помощью лекарств, известных как диуретики, которые заставляют почки вымывать все из организма.


    Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, делать это перед соревнованием (или съемкой фильма, если уж на то пошло).

    В исследовании утверждается, что регулярное «высыхание» может разрушить ваши столь хваленые мышцы в более позднем возрасте: обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры в долгосрочной перспективе.Все еще думаете, что сухой #swolfie того стоит?

    (Связано: почему нужно пить БОЛЬШЕ воды)

    Мышцы меньшего размера — не повод для смеха, но если вы высыхаете на регике, у вас большие проблемы. В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза фактически умер после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что у него сильное обезвоживание и из-за этого сердечная недостаточность. Ему было 33 года.

    Мы не говорим, что трудовую этику Джекмана нужно понюхать.В конце концов, человек построил тело, которое бросает вызов его годам. Однако, пытаясь скопировать телосложение бодибилдеров и супергероев, зайдя слишком далеко, вы можете потерять сознание. Пришло время оценить ваши ожидания и расставить приоритеты в отношении безопасных и устойчивых достижений. Вот цель, достойная Росомахи.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Лучшее топливо для вашего тела перед занятиями спортом — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Автор: Кэтрин Паттон, MEd, RD, CSSD, LD

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Что есть перед игрой? Для спортсменов питание перед большой игрой, важным матчем или спортивным мероприятием является важной частью их выступления.Поэтому, хотя может возникнуть соблазн быстро и легко перекусить перед занятиями спортом, есть некоторые вещи, о которых следует помнить.

    Разумно поедая перед мероприятием, вы можете избежать низкого уровня сахара в крови и его симптомов, включая головокружение, тошноту, усталость, мышечную слабость, помутнение зрения и нерешительность.

    Правильная пища также может помочь успокоить желудок, поглощая желудочный сок и предотвращая чувство голода. И, что, возможно, наиболее важно, они могут увеличить запасы гликогена в мышцах для получения максимальной энергии.

    Когда поесть

    Организму требуется время, чтобы правильно переваривать пищу, поэтому старайтесь есть перед игрой за три-четыре часа до тренировки, игры или выступления. Небольшой перекус, богатый углеводами, всего за час до тренировки также является хорошей идеей, чтобы обеспечить ваше тело дополнительным источником энергии.

    Некоторые спортсмены не могут есть перед соревнованиями. Если это вы, постарайтесь хорошо поесть накануне и по возможности в начале важного дня.

    Обед перед игрой

    Углеводы — это основной источник энергии спортсмена, поэтому вы хотите, чтобы ваша еда состояла в основном из углеводов. Источники включают:

    • Крахмалы и крупы — Хорошие варианты — хлеб, крупы, крекеры, рис, картофель и макароны.
    • Фрукты — лучше всего свежие, но можно и замороженные, консервированные или сушеные.
    • Молоко / йогурт — лучше всего использовать обезжиренное или нежирное молоко и йогурт.

    Ваше тело расщепляет углеводы на сахар, который организм использует в качестве непосредственного источника энергии или накапливает в мышцах для получения энергии во время упражнений или в печени. Обязательно выбирайте знакомые источники углеводов, которые, как вы знаете, хорошо переносятся вашим организмом.

    Также важно пить много воды как накануне, так и в день игры или мероприятия. Это идеальный способ избежать обезвоживания при занятиях спортом.

    Избегайте жирной пищи, такой как десерты, картофель фри или пицца. Жирная или жирная пища замедляет пищеварение, что может вызвать у вас чувство усталости и вялости. что не идеально для спортсмена перед соревнованием.

    10 основных продуктов для улучшения ваших спортивных результатов

    Еда №1: рис, сытный и безглютеновый

    Рис интересен своей насыщенностью, умеренным ГИ и отсутствием глютена.

    Рис и макаронные изделия — незаменимые продукты для спортсменов и женщин.Тем не менее, рис не содержит глютена, что полезно для людей с непереносимостью. Кроме того, его гликемический индекс (ГИ) является умеренным (58), если вместо коричневого риса употребляется рис басмати или даже рис с низким содержанием (50). Тем не менее, чтобы быть полезным для спортсмена, избегайте как можно большего количества риса быстрого приготовления, ГИ которого составляет около 87.

    Что нас интересует в рисе, так это его способность насыщать. С 25 г углеводов на порцию, это одно из любимых блюд спортсменов. Причина проста: углеводы мгновенно повышают нашу работоспособность.Это одно из основных видов топлива, используемых при физических нагрузках.

    Перед тренировкой или соревнованием потребление углеводов позволяет вам уйти с «полным баком», то есть у вас достаточно энергии, чтобы выкладываться на полную. Во время усилия углеводы (за счет подачи воды) избегают удара слабины и перезапускают машину. После сеанса углеводы, как и рис, позволяют начать качественное восстановление.

    Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
    118 ккал 3.5 гр.

    Читайте также:

    Еда № 2: Овсянка, идеально подходит для завтрака

    Согласно исследованию, употребление 70 г цельного зерна, такого как овсяные хлопья, снизит риск преждевременной смерти на 22%.

    Сегодня мы знаем, что не все злаки равны.На завтрак вы можете выбрать большую миску овсянки в сочетании с овощным напитком, чтобы улучшить свое здоровье. В недавнем исследовании (1), опубликованном Гарвардским университетом в 2016 году, изучались пищевые привычки более 786000 взрослых. Они продемонстрировали, что потребление 70 г цельного зерна, такого как овсянка, снизит риск преждевременной смерти на 22%. Это потому, что эти злаки помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания, которые представляют собой причину смерти во всем мире.Поэтому съесть тарелку овсянки сразу после пробуждения — это полезный жест для вашего здоровья и спортивных результатов.

    Овсянка ценится за количество содержащихся в ней углеводов (60 г на 100 г). В идеале, потребляйте их холодными, чтобы поддерживать умеренный ГИ. Овсянку можно есть как есть с напитком или добавлять в простые рецепты, такие как домашняя каша, кекс или батончики из хлопьев.

    умеренный холестерин IG365 904 уровень
    Снижает секрецию инсулина
    Помощь при транспортировке
    Калорий Белок Глюциды Липиды Интерес
    375 ккал 11 г 60 г

    Овсяные хлопья: союзник на завтрак — Значения на 100 г

    Еда № 3: яйца, незаменимый ингредиент в любое время дня

    Яйца содержат высокий уровень белка с высокой биологической ценностью.

    Яйцо — одно из любимых блюд спортсменов.Неправильно обвиняемый в повышении уровня «плохого» холестерина, его можно легко употреблять в любое время дня и 1001 различными способами. Стоит помнить, что холестерин ЛПНП или «плохой» холестерин часто является результатом чрезмерной выработки организмом, поощряемой диетой, которая слишком богата насыщенными жирными кислотами.

    Что нас интересует в яйцах для повышения нашей продуктивности, так это, в частности, количество белков с высокой биологической ценностью. Говоря конкретно, яйцо отлично усваивается и используется организмом.Поэтому не нужно медлить с его потреблением. Не выбрасывайте яичный желток по ошибке. Ешьте его целиком, чтобы максимально использовать содержащиеся в нем минералы. Наконец, мы настоятельно рекомендуем вам выбрать ОРГАНИЧЕСКОЕ яйцо или, в противном случае, выращенное на открытом воздухе.

    365
    Калории Белок Глюциды Липиды Проценты
    75 ккал 6,4 г 0,4 г 5,4 г 0,4 г богатый
    Бон для мозга> простота приготовления

    Яйца, незаменимые — Значения на 100 г

    Еда № 4: курица, почти при каждом приеме пищи

    Белое мясо способствует развитию мышц, поддерживает мышцы и способствует восстановлению.

    Для спортивных достижений требуются мощные мышцы.Однако белое мясо, как и курица, способствует развитию мышц, поддерживает их и способствует восстановлению. Курица содержит белки хорошего питательного качества с отличным содержанием аминокислот, поэтому ее интересуют спортивные результаты.

    Научное исследование (2) показало, что употребление в пищу курицы, мяса с низким содержанием насыщенных жирных кислот, приводит к улучшению уровня липидов в крови, что является важным моментом в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. И здесь мы рекомендуем сосредоточиться на качестве.На самом деле, обращайтесь к этикетке качества и не стесняйтесь изменять рецепты для большего удовольствия.


    467 7 г Богат фосфором, цинком и селеном
    Богат витамином B3 и B6
    Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
    150 ккал 21 г 0 г

    Курица: нужно есть почти с каждым приемом пищи! Значения на 100 г

    Еда № 5: рыба и ее достоинства

    Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают усталость.

    Национальное агентство здравоохранения, продовольствия, окружающей среды и труда (ANSES) рекомендует есть рыбу два раза в неделю (3).Поэтому вы можете комбинировать нежирную рыбу, такую ​​как треска или аляскинский хек, с жирной рыбой, такой как лосось или сардины.

    Наука единодушна. Омега-3, содержащиеся в лососе и жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают утомляемость, что помогает улучшить спортивные результаты (4). Достаточное количество омега-3 увеличивает мышечную функцию до 20 & nbsp; %. Кроме того, лосось полезен для здоровья, так как предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, развитие мозга и уменьшает некоторые заболевания.Единственный недостаток заключается в том, что из-за риска загрязнения тяжелыми металлами необходимо соблюдать осторожность с этикеткой и ее происхождением.

    витамином B
    Богат минералами и микроэлементами
    Калорий Белок Глюциды Липиды Интерес
    206 ккал 20 г 0 г 9047 9047 9047

    Лосось: много достоинств — Значения на 100 г

    Еда № 6: зеленые овощи, необходимые для вашего здоровья

    Согласно исследованию, зеленые овощи чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов.

    По данным исследователей из Левенского университета в Бельгии (5), зеленые овощи, такие как шпинат, чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов.27 спортсменов приняли участие в эксперименте в «нормальных» условиях, а затем в условиях гипоксии, то есть с недостатком кислорода, как в случае высокогорных спортсменов. После 5 недель тестирования состав мышечных волокон изменился положительно. Исследователи объясняют эти результаты наличием нитратов в этой пище. Они позволили расширить сосуды и улучшить ирригацию для облегчения транспортировки кислорода.

    Таким образом, добавление зеленых овощей полезно для тренировок любого спортсмена, особенно для спортсменов на выносливость на высоте.


    Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
    23 ккал 2,2 г 3 г 0,2 г 9047 окислительный стресс 9047 Защищает 9047 от окислительного стресса 9047 Предотвращает некоторые виды рака
    Богат витаминами и минералами

    Шпинат: интересный продукт благодаря его влиянию на работоспособность и здоровье — значения для 100 г

    Еда № 7: бананы для повышения производительности

    Богатый калием банан полезен для восстановления мышц и уменьшения судорог.

    Бананы можно взять с собой и съесть в кратчайшие сроки, что делает их одними из любимых спортсменов.Легко есть, полезно накачать, дать качественные углеводы перед тренировкой или подготовиться к восстановлению после тренировки.

    Богатые калием бананы полезны для восстановления мышц и уменьшения судорог. Как вы, возможно, заметили, бананы повсеместно присутствуют в поставках или в конце цикла. Чтобы повсюду носить банан и не разбиться, советуем выбрать «ящик для банана» (да, он существует). Вы можете не только вызвать сенсацию среди одноклассников, но и съесть его где угодно, до, во время или после спортивного мероприятия.Наконец, имейте в виду, что чем спелее банан, тем больше увеличивается его гликемический индекс.

    Калории Белок Глюциды Липиды Проценты
    90 ккал 1,5 г 20 г 9047 Источник 9047 Источники транзита витаминов B6 и B9
    IG умеренный (52)

    Банан: полезен для восстановления энергии, повышения работоспособности и хорошего восстановления — Значения для 100 г

    Еда № 8: миндаль, идеальный перекус

    Миндаль обеспечивает спортсменов необходимыми питательными веществами и способствует повышению производительности.

    Еще раз, в научном справочнике (6), миндаль улучшает спортивные результаты.Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщает нам, что у спортсменов, которые потребляли 75 г миндаля в течение 4 недель, улучшились результаты при езде на велосипеде во время тренировок на выносливость. Среди них 8 велосипедистов и 2 триатлониста. В исследовании указывается, что горсть миндаля в качестве закуски особенно подходит для спортсменов, поскольку она обеспечивает их необходимыми питательными веществами.

    Обычно рекомендуется потреблять 1 г жира на килограмм веса тела. Для удовлетворения его потребностей доступны все семена масличных культур, особенно в виде закусок.

    365 Чувствительность к инсулину
    Содержит «хорошие» липиды
    Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
    578 ккал 19 г 4 г Сердце 467 54 г витамин E

    Миндаль: идеально подходит для перекусов — Значения для 100 г

    Еда № 9: изюм, брать с собой везде

    Изюм, богатый углеводами, дает заряд энергии

    Изюм дает спортсмену энергию с этими 75 г углеводов на 100 г. Американские исследователи (7) протестировали 11 всадников-мужчин, разделенных на три контрольные группы. Употребление изюма улучшает спортивные результаты за счет углеводов.

    Сухофрукты очень популярны среди любителей спорта. Не стесняйтесь варьировать удовольствия в соответствии со своими желаниями.

    Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
    324 ккал 3 г 75 г 1.3 г Антиоксидант
    Источник витамина B
    Поставщик энергии
    Повсюду

    Изюм: везде — Значения для 100 г

    Еда № 10: темный шоколад, чтобы побаловать себя (не слишком) чувствуя себя виноватым

    Темный шоколад, богатый магнием, снимает стресс и может благотворно влиять на спазмы.

    Наш последний продукт, который улучшит вашу работоспособность и вкусовые рецепторы, — это, конечно же, темный шоколад.

    Хороший для морального духа темный шоколад действует как антистресс. Являясь источником магния, он может оказывать благотворное влияние на спазмы, в то время как теобромин значительно стимулирует нервную систему. Он также очень богат антиоксидантами и, таким образом, помогает бороться со свободными радикалами.

    Конечно, при 633 ккал на 100 г желательно быть разумным … 😉

    Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
    633 ккал 6.3 г 36,6 г 51,2 г Содержание витаминов и минералов
    Подходит для c

    Темный шоколад: он не только полезен для спорта, но и поднимает моральный дух! — Значения для 100 г

    Заключение

    В заключение, есть много продуктов для улучшения работоспособности. Среди них:

    • Рис
    • Овсяные хлопья
    • Яйца
    • Курица
    • Рыба
    • Зеленые овощи
    • Бананы
    • Миндаль
    • Изюм
    • Темный шоколад

    Каждый из них содержит микроэлементы, а также макроэлементы, полезные для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов. Тем не менее, наша статья была бы неполной, если бы не напомнила нам о важности гидратации для спортивных результатов. Поскольку вода составляет от 60% до 70% веса нашего тела, важно помнить, что даже незначительное обезвоживание, порядка 2%, приводит к снижению спортивных результатов на 20%. Теперь вам решать, не обезвоживаться и лучше питаться, чтобы поддерживать свое здоровье, получать удовольствие от занятий спортом и почему бы не установить новые рекорды.

    Cdric Jourdan, спортивный тренер

    Copyright Sport Passion

    Ссылки:

    (1) Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, G.Цзун, А. Гао, Ф. Ху, К. Сунь, июнь 2016 г.

    (2) Влияние потребления говядины и курицы на уровни липидов в плазме у мужчин с гиперхолестеринемией, Scott LW, Dunn JK, et al. Arch Intern Med 1994, 13 июня; 154 (11): 1261-7

    (3) Есть рыбу: зачем? как?

    (4) 21-дневный прием добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у мужчин-спортсменов по сравнению с плацебо с оливковым маслом, Э. Льюис, П. Радоник, Т. Волевер, Дж. Уэллс, Джуин, 2015 г.

    (5) Потребление нитратов способствует сдвигу в составе мышечных волокон во время интервальных спринтерских тренировок при гипоксии, S.De Smet et all, июнь 2016 г.

    (6) Влияние потребления миндаля на элементы выполнения упражнений на выносливость у тренированных спортсменов, M. Yi et all, Mai 2014

    (7) Сравнение натуральных и коммерческих углеводных добавок и показателей бега на выносливость, BW Too et all, Juin 2015

    Эти статьи могут вас также заинтересовать

    Фото: Fotolia.com

    УРОК 2 ФАКТЫ НА ЭТИКЕТКАХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ И ПИТАНИЯ

    О компании Раздел

    Личный Финансы

    Потребитель Образование

    Жилье

    Мест Ремень безопасности

    Независимый Проживание

    Воспитание

    Питание

    Личное Управление

    Часто задаваемые вопросы

    Богатство, Здоровье и счастье
    (Информационный бюллетень раздела)

    Педагог
    (Информационный бюллетень отдела)

    Домашний

    УРОК 2: ПИТАНИЕ И ФАКТЫ НА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ

    Питательные вещества

    Теперь, когда мы изучили пирамиду Food Guide Pyramid, вы должны быть знакомы с разнообразием доступных питательных продуктов. Вам может быть интересно, почему одна еда лучше для тебя, чем другая. Сегодня мы собираемся изучить питательные вещества в продуктах, которые имеют значение. Питательные вещества витамины, минералы, углеводы, белки, жиры и вода. Эти шесть основных питательные вещества — это то, что нам всем нужно для роста, энергии и обслуживание и ремонт наших клеток. Соблюдайте сбалансированную диету с широкий выбор продуктов обеспечит вас нужным количеством всех необходимые вам питательные вещества.

    1) Вода
    Кто-нибудь знает, из чего сделаны наши тела? (Тела состоят из костей, крови, мышц, жира, ВОДЫ.) Вода — это питательное вещество, которое составляет 60% нашей массы тела. Это важно во многих функциях, это часть каждой клетки в каждой ткани тела. Вода разносит другие питательными веществами ко всем частям тела, выводит отходы из организма и помогает регулировать температуру тела.

    Когда вы бегаете или занимаетесь спортом, ваше тело довольно быстро нагревается. ВОЗ много потеет, когда они играют на улице ??? Ваше тело начинает потеть, когда способ избавиться от жары. Когда пот испаряется на коже, тело и кровь остывают. Очень важно заменить жидкость, которая теряется из-за потоотделения, поэтому ваше тело не обезвоживается. Если ты получишь обезвоженный организм больше не может охлаждаться, и ваша производительность будет уронить. Без достаточного количества воды, тренируетесь ли вы или сидите весь день, вы подвержены риску обезвоживания, которое может быть смертельным.

    * Ежедневно необходимо около восьми стаканов по 8 унций, чтобы поддерживать наше тело. работает правильно.

    2) Белок
    Белок — это питательное вещество, используемое для производства и восстановления наших клетки тела (например, клетки крови и мышечные клетки). Около 1/2 вашего сухого тела вес — белок. Если вы не едите достаточно углеводов, белок будет перешли на углеводы, чтобы вы могли получать энергию. Если ты съешь слишком много белка, дополнительное количество будет преобразовано в жир и сохранится в вашем мышцы использовать позже.Ваше тело не может хранить белок как белок, поэтому вы нужно есть каждый день. Ваши мышцы нуждаются в белке каждый день особенно если вы занимаетесь спортом, бегаете или занимаетесь спортом. Принимая правильное количество белка может помочь нарастить сильные мышцы. Можете ли вы назвать некоторые продукты, которые с высоким содержанием белка? (курица, мясо, морепродукты, молоко, яйца, сыр, орехи, сушеные фасоль и горох).

    3) Углеводы
    Что вы думаете, когда слышите это слово углевод ??? ЭНЕРГИЯ! Углеводы — основной (номер один) источник энергии для наших тел.С достаточным количеством углеводов, белков и жиров то, что мы едим, может делать свою работу. Если вы помните наше изучение руководства по питанию пирамиды вы помните, что углеводы были самой большой группой на дно пирамиды.

    Если мы не едим достаточно углеводов, белки и жиры, которые мы едим, должны использоваться для получения энергии и не могут выполнять свою работу по стимулированию роста и активность. Растущим детям нужно немного больше углеводов, потому что вы стали более активными, а ваши тела все еще развиваются.

    Есть два типа углеводов, знаете разницу ??? ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ углеводы. Можете ли вы назвать некоторые продукты с высоким содержанием углеводы? (хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты, кисель, овощи, сахар, мед) Разница между этими группами в том, что простая углеводы в простой форме сахара, такие как желе, джем, мед, сахар; в то время как сложные углеводы должны расщепляться организмом через пищеварение, прежде чем они примут простую форму.Рекомендуется, чтобы мы получать большую часть нашей энергии из группы сложных углеводов, потому что время, необходимое для поглощения питательного вещества, обеспечивает энергию для Долгое время. Некоторые сложные углеводы включают хлеб, макароны, фрукты и овощи.

    Сахар Пока мы говорим о ПРОСТОЕ углеводах, давайте сосредоточимся на сахаре. Сахар является источником калорий, но совсем НЕ содержит питательных веществ. Это не содержит ни витаминов, ни минералов, только пустые калории.Ты думаешь это было бы неплохо получить все свои калории из сладких продуктов ??? (НЕТ) Это предотвратит получение вами любых витаминов, минералов и белков, которые ваше тело должно быть здоровым и сильным! Еще одна большая проблема с сахаром в том, что он вызывает кариес. Если вы оставили зуб в стакане воды с сахаром вы увидите, как она разъедает зуб, оставляя дыры и коричневый гниль. Натуральный сахар — отличный заменитель сладкого. лечит.Вместо конфет или газировки можно есть свежие фрукты или фрукты. сок.

    Клетчатка Некоторые из СЛОЖНЫХ углеводов, о которых мы говорили есть еще одно преимущество. Они богаты клетчаткой. Клетчатка — это растительный материал которые не могут перевариваться вашим телом. Лучше всего это видно как «струны» в сельдерей или прожилки в листе салата. Потому что мы не можем это переварить, это проходит через наше тело и помогает перемещать всю остальную пищу и питательные вещества вместе с ним.Это очень хорошо, потому что помогает предотвратить сердечные заболевания, рак кишечника, диабет и ожирение. Диеты с высоким содержанием клетчатки обычно с низким содержанием жира и очень сытным. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки — это фрукты с семена и кожура, овощи, бобы и цельнозерновые крупы.

    4) Жир
    Жир — это питательное вещество, являющееся наиболее концентрированным источником энергии для тела. Что происходит, когда мы едим слишком много жиров? Мы храним это в нашем теле.А что насчет того, когда мы едим слишком много калорий? Также лишние калории откладываются в виде жира, если в этот день они не израсходованы для получения энергии.

    Вы знаете, почему наши тела накапливают жир ??? Одна из причин в том, что он может использоваться для получения энергии позже. Жир, который мы храним в нашем теле, защищает наши жизненно важные органы. Жир откладывается под кожей, чтобы удерживать наши тела нагреваются, изолируя и предотвращая потерю тепла. Жир необходим в наши диеты, потому что это единственный носитель некоторых витаминов, называемых жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты.Всем нормальным людям нужно немного жира в их рационе каждый день. Только 25-30% от общей суточной калорийности должны поступать из продуктов, содержащих жир. Какие продукты вы знаете об этом источники жира ??? (масло, маргарин, заправка для салатов, жареные блюда, шоколад, орехи, семечки и масло)

    5) Витамины
    Витамины — это категория питательных веществ, включают: жирорастворимые витамины A, D, E и K; водорастворимые витамины B и С.

    Витамины сохраняют наше здоровье, предотвращают болезни, помогают нам правильно расти, используйте энергии, иметь хорошее зрение и поддерживать нас в надлежащем состоянии. Как и в случае с калорий, детям нужно больше витаминов каждый день, потому что они растут и их тела развиваются.

    Витамин A в первую очередь отвечает за хорошее зрение ночью; помогает уберечь нас от инфекций; помогает сохранить кожу здоровой; и поддерживает нормальный рост костей.Некоторые хорошие источники витамина А — темно-зеленые. или желтые овощи и фрукты, такие как зелень репы, шпинат, сладкие картофель, морковь, манго и дыня.

    Витамины группы B помогают нашему организму использовать углеводы, белки и толстый; для поддержания здоровья нервной системы; производить новые эритроциты; и использовать минералы. Самыми известными витаминами группы B являются тиамин, рибофлавин и Ниацин. Всем необходимы витамины B-комплекса каждый день. Мы получаем их от цельнозерновой хлеб и крупы (или обогащенный хлеб и крупы), яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, птица и зеленые листовые овощи.

    Витамин C необходим для образования коллагена, который удерживает наши клетки. вместе. Это помогает сделать наши клетки сильными, чтобы они могли лучше бороться с инфекцией и быстро заживлять раны. Витамин С также необходим для здоровые зубы и десны; и это помогает в усвоении железа, которое мы будем подробнее поговорим позже.У нашего тела нет возможности накапливать витамин С, поэтому нам нужно получать немного каждый день. Какие продукты с высоким содержанием витамина вы знаете? C ??? (апельсины, цитрусовые, ананас, клубника, помидоры, картофель, и зеленые листовые овощи.)

    6) Минералы
    Минералы — еще одна категория питательных веществ, которая, как и витамины, включают ряд различных форм. Когда мы говорим о минералах мы имеем в виду кальций, йодид, фосфор, фтор, калий, цинк и железо. Минералы помогают сохранить здоровье костей и зубов. кровь. Они также во многих отношениях помогают вашему телу оставаться в регуляции. Кальций и железо — два важных минерала, которые мы рассмотрим в этом уроке.

    Кальций Вы можете угадать, какого минерала в нашем организме больше всего ??? Кальций! Кальций содержится в зубах и костях, и он необходим для их укрепления. Это помогает построить крепкие кости, поэтому они не будут легко ломаться. Он также строит крепкие зубы, которые помогают бороться с бактериями, вызывающими кариес.Мы все по этим причинам необходим кальций каждый день. Детям и подросткам нужно больше кальция, чем взрослые, потому что ваше тело все еще растет. Как мы сказали раньше в вашем организме было больше кальция, чем любого другого минерала. Источники кальция: молоко, сыр, йогурт, зеленые листовые овощи, такие как брокколи, и капуста, и репа, и немного морепродуктов (сардины).

    Железо является важным минералом для получения энергии. Железо работает с белком чтобы помочь эритроцитам вырабатывать гемоглобин.Гемоглобин нужен, чтобы помочь переносят кислород ко всем частям вашего тела. Этот кислород дает вам энергию для играть, бегать и работать. Железо очень необходимо в нашем рационе. Если ты не вы можете чувствовать себя усталым и слабым, потому что ваша кровь, вероятно, не переносить достаточное количество кислорода в другие части вашего тела. Источники железа включают печень, птицу, нежирное мясо, яйца, зеленые листовые овощи, хлеб, крупы, чернослив, изюм и курага.

    Натрий — это элемент, которым мы все получаем в избытке! Собственно в Соединенные Штаты ввозят гораздо больше, чем нам нужно. Мы не должны принимать более 2400 миллиграммов натрия в день. Натрий содержится во многих продуктах и напитки, которые мы потребляем, а также в соли. Многие обработанные продукты содержат натрия в них для аромата и для сохранения пищи. Помните о соусах, горчица, кетчуп, соленые огурцы, соленые закуски и мясо для сэндвичей, потому что они у всех много натрия.

    Факты на этикетках пищевых продуктов — Пищевая ценность

    Этикетка с названием «Пищевая ценность» может помочь вам в выборе продуктов. внутри пирамидальных групп. Важно знать, что некоторые продукты на них должны быть ярлыки. Эти продукты — свежие фрукты, овощи, мясо и универсальные продукты. На этикетке всегда будет определенная информация что вы можете сравнить с другими продуктами. Что бы вы ожидали найти на этикетке с питанием?

    Что ж, давайте посмотрим на наши этикетки, чтобы вы могли лучше почувствовать где найти всю эту информацию.

    Вот то, на что вам следует обратить внимание label:
    * Название блюда.
    * Сколько содержимое вес.
    * Стиль (нарезанный, нарезанный, целиком)
    * Стиль упаковки (густой сироп, вода, масло)
    * Название и адрес производителя или пакер.
    * Список ингредиентов? масса.

    * Пищевая ценность

    Факты о питании содержат много информации, перечисленной в небольшом количестве. пространства. Кто обычно смотрит на этикетки продуктов, которые они едят ??? Первый у нас есть размеры порций, которые основаны на стандартных порциях, так что в большинстве продуктов указано одинаковое количество. Это упрощает сравнение калорий и это более реалистично.Следующий пункт — это калории. на порцию и калорий из жира. Затем на этикетке перечислены питательные вещества. самое главное для вашего здоровья. Вы узнаете это из нашего исследования ранее. Это: общий жир, в том числе насыщенные жиры, холестерин, натрий, общие углеводы, которые расщепляются на диетические клетчатка и сахар и, наконец, белок.

    Справа от этих питательных веществ вы увидите дневные значения в%. Эти числа представляют собой процентное соотношение на порцию этого продукта по сравнению с количество, рекомендованное для диеты на 2000 калорий. Пример этих Потребности в питательных веществах обычно указываются внизу этикетки. Это дает вам точное количество питательных веществ, которое потребуется для 2000 калорий рацион питания.

    Вы увидите, что перечислены только два витамина и два минерала. Может вы называете какие они ??? (Витамин A, C; кальций и железо)

    В списке ингредиентов перечислены ингредиенты от наиболее до наименее масса.Если включены какие-либо красители или добавки, они также будут перечисленные. В этом списке вы найдете любые скрытые ингредиенты, такие как сахар, натрий или консерванты. Кто может найти другие слова для сахара или простые углеводы ??? Сахара могут быть перечислены как любое из следующих: сахароза, фруктоза, мальтоза, лактоза, мед, сироп, кукурузный сироп, патока, или концентрат фруктового сока. Если перечислено много из них, еда будет быть с высоким содержанием сахара.Давайте посмотрим на эти этикетки с продуктами и попробуем найти скрытые сахара или жиры.

    Реклама

    Исследования показали, что дети смотрят более 20 000 рекламных роликов. каждый год. Около 60% рекламных роликов, ориентированных на детей, посвящены еде. Эти рекламируемые товары — это в основном непитательные продукты и продукты питания. товары. Поскольку дети так много смотрят телевизор, важно, чтобы вы думаете о том, что слышите и видите.Помни, что ты просмотр рекламы. Продовольственные корпорации тратят много денег на рекламные ролики, чтобы еда выглядела очень аппетитно. Их цель — сделать вы думаете, что вам следует покупать их продукты. Ведь их нужно сделать вернуть все деньги, потраченные на рекламу!

    * Стать телевизионным коммерческим критиком Список размышлений вопросы при просмотре рекламы:

    1. Использует ли компания авторитетных знаменитостей для продажи товар?

    2. Используют ли они слова, которые трудно понять?

    3. Они говорят вам все, что вам нужно знать о еде? (Еда может не содержать холестерина, но при этом содержать очень много жиров или насыщенных жиров. Они не обязательно расскажут о повышенном содержании жира; у тебя будет эту информацию можно найти на этикетке.)

    4.Используют ли они специальные огни, музыку или звуковые эффекты, чтобы приготовить еду? выглядишь лучше?

    Задайте себе эти вопросы при просмотре рекламных роликов:

    1. Использует ли компания достоверную знаменитость для продажи товар?

    2. Используют ли они слова, которые трудно понять?

    3. Сообщают ли они вам все, что вам нужно знать о продукте? Иногда информация не попадает в рекламу, чтобы сделать продукт выглядишь лучше.

    4. Используют ли они специальную подсветку, музыку или звуковые эффекты для приготовления еды? выглядишь лучше?

    Dole 5 A Day

    Факты о фастфуде
    Информация о продуктах питания и питании Центр

    Health Touch Интернет для лучшего здоровья

    Produce Oasis

    Еда Пирамида

    Данные пищевой пирамиды База и изображения

    The Food Guide Пирамида

    Питание Страницы

    Какие энергетические продукты съесть перед тренировкой

    Пища, которую вы едите до, во время и после тренировки, может повлиять не только на вашу работоспособность, но и на ваш комфорт.Употребление правильных энергетических продуктов в нужное время, включая энергетические батончики, напитки, гели и другие легкоусвояемые углеводы, может обеспечить вас необходимыми энергетическими ресурсами, не перегружая пищеварительную систему.

    Чтобы добиться максимальной результативности, вы должны упорядочить продукты, которые вы едите. Это означает сосредоточение внимания на качественных углеводах, которые ваше тело может преобразовывать в глюкозу для получения энергии, запасы которой превращаются в гликоген для использования в будущем. После тренировки вам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы помочь в восстановлении и быть готовым к следующей тренировке.

    Расчет потребностей в питании

    Вам необходимо структурировать свой план питания в зависимости от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это особенно важно, если вы участвуете в многодневном мероприятии, таком как марафон, соревнования по легкой атлетике или командные спортивные соревнования. Некоторые виды деятельности сжигают энергию быстро, в то время как другие требуют медленной и постоянной подачи топлива, чтобы вы могли работать надолго.

    Для этого важно знать, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время занятия:

    • Если тренировка длится менее 45 минут , вам может понадобиться перекус за 30–60 минут до тренировки, вода во время тренировки и перекус после нее. Хорошая послетренировочная закуска будет иметь соотношение углеводов к белку 3: 1 (например, шоколадное молоко).
    • Для упражнений на выносливость продолжительностью от 1 до 2,5 часов стремитесь получать от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это обеспечит достаточное количество углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах во время упражнений.
    • Для упражнений на выносливость продолжительностью более 2,5 часов стремитесь получать от 60 до 90 граммов углеводов в час. Если вы испытываете проблемы с желудком, уменьшите количество потребляемых углеводов в час.

    Что съесть перед тренировкой

    Прием пищи перед тренировкой — это то, что только спортсмен может определить на основании своего опыта, но, как правило:

    • Ешьте твердую пищу за 4 часа до тренировки.
    • Съешьте перекус или энергетический напиток с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до тренировки.
    • Выпейте через 1 час после тренировки заменитель напитка, желательно с соотношением углеводов к белку 3: 1.

    Стратегия питания до и после тренировки

    Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете голодать.Вы должны делать это достаточно хорошо перед занятием, чтобы не тренироваться на полный желудок. В зависимости от того, сколько еды вы едите, дайте себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить предтренировочную еду.

    Если у вас мероприятие рано утром, лучше вставать как можно раньше, чтобы начать свой план питания. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20–30 минут до мероприятия.

    Понятно, что чем ближе вы к началу мероприятия, тем меньше вам стоит есть.Если вам вообще не удастся зарядиться энергией, вы рискуете поставить под угрозу свою производительность, особенно если вы не приучили себя тренироваться без перекуса или еды.

    В течение 1-2 часов после завершения длительной или высокоинтенсивной тренировки употребляйте высококачественные источники белка. Некоторые исследования показали, что потребление 25 г белка в это время полезно. Вам также необходимо потреблять от 0,5 до 0,6 г быстро усваиваемых углеводов на килограмм массы тела (примерно 150 калорий для спортсмена весом 160 фунтов или эквивалент одного среднего картофеля, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение следующих 2-4 часов.Это пополнит запасы гликогена, а также будет способствовать синтезу мышечного белка.

    Какие продукты есть?

    Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства упражнений, предтренировочный прием пищи должен включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемые продукты, такие как макароны, фрукты, хлеб, энергетические батончики и энергетические напитки.

    Также имеет значение тип карбюратора, который вы выбираете. Если вы посещаете соревнования на выносливость, выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови быстро, а скорее поддерживают стабильный уровень глюкозы в течение более длительного периода времени. К ним относятся такие продукты, как овсянка и все цельнозерновые.

    Если ваша активность короткая, но интенсивная, откажитесь от цельнозерновых продуктов и вместо этого перейдите на очищенные зерна с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дают вам прилив энергии от стартовых блоков. Вот лишь некоторые из продуктов, которые следует учитывать перед началом мероприятия.

    За 3–4 часа до тренировки

    Verywell / Александра Шицман
    • Бублики
    • Запеченный картофель
    • Зерновые с молоком
    • Энергетический батончик
    • Свежие фрукты
    • Паста с томатным соусом
    • Тосты с арахисовым маслом, нежирным мясом или сыром
    • Вода
    • Йогурт

    За 2–3 часа до тренировки

    Verywell / Александра Шицман
    • Хлеб, рогалики или макаронные изделия
    • Свежие фрукты
    • Овсяные хлопья
    • Йогурт
    • Вода

    За 1 час или меньше до тренировки

    Verywell / Александра Шицман
    • Энергетические гели
    • Свежие фрукты, такие как яблоки, персики, бананы или виноград
    • От 1 до 1/2 чашки спортивного напитка

    Что не следует есть перед тренировкой

    Пища с большим количеством жира или клетчатки может быть трудно перевариваемой и, как правило, остается в желудке в течение длительного времени.Это означает, что кровь, предназначенная для доставки кислорода к мышцам, будет отводиться в желудок. Если это произойдет во время упражнений, вы, вероятно, испытаете спазмы, боли в животе и тошноту. Как правило, избегайте таких продуктов, как пончики, картофель фри, картофельные чипсы, шоколадные батончики или красное мясо.

    Хотя бобы, сушеные фрукты, салат из капусты и молочные продукты могут соответствовать требованиям с точки зрения питания, вы можете отказаться от них и других потенциально газообразных продуктов перед тренировкой, если вы склонны к вздутию живота.

    Перед тренировкой откажитесь от любых продуктов, которые трудно переваривать (продукты с высоким содержанием клетчатки или жира) или с низким содержанием питательных веществ, например жареных продуктов, конфет и кофеина.

    .