Воскресенье , 18 октября 2020
Главная / Разное / Сколько в день можно бегать: Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Сколько в день можно бегать: Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Содержание

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона».

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих статей. Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру  (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

— и т.п.

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!))) 

А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

—————————————————————

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

—————————————————————

Прогрессирующий бегун

 Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега 🙂

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости.  У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону!  Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

Похожее

Сколько нужно бегать в день для здоровья без вреда

РУБРИКА: “ВЫСШАЯ ПСИХОЛОГИЯ”

Предлагаем вашему вниманию отрывок из лекции Торсунова Олега Геннадьевича, за практические советы которого его могут поблагодарить – тысячи благодарных слушателей, которые на своём примере могут подтвердить действенность советов Олега Геннадьевича как по здоровью, так и по отношениям между людьми.

О Торсунове О. Г.

Торсунов О. Г.Торсунов О. Г.

Торсунов Олег Геннадьевич – врач и психолог, профессор Бомбейского института «Ведическое здоровье». Специалист в области «Аюрведы», дерматовенерологии, иглоукалывания, акупунктуры, рефлексотерапии, фитотерапии, народной медицины. Имеет авторские методики лечения и диагностики заболеваний, обладающие высокой эффективностью и прошедшие испытания в системе Минздрава. Имеет два российских патента на изобретение. Закончил Самарский медицинский институт, интернатуру по специальности дерматовенерология, Московский университет Дружбы Народов по специальности иглорефлексотерапия.

Второе образование по классической восточной медицине аюрведе доктор Торсунов получил в Индии. Имеет пациентов по всему миру.

Вице – президент Ассоциации аюрведических врачей России.

 Защитил научную диссертацию на тему общественного здоровья. Читает лекции. Результаты статистических исследований людей, которые постоянно слушают его лекции следующие:

 50% — людей бросают совсем свои вредные привычки. Другие 50%, которые не бросают — улучшают свои отношения к вредной привычке.

65% — людей улучшают свои отношения в семье.

67% — людей улучшают отношение к питанию и к режиму дня.

47% — людей улучшают свои отношения на работе. И много, много другого.

  Принципиальная разница от стандартного подхода к психологическому здоровью человека, это совмещение общей психологии, с древней ведической наукой о жизни и отношениях в семье.

………………………

ОТРЫВОК ИЗ ЛЕКЦИИ ТОРСУНОВА О. Г.:

 

Мужчина:

– Олег Геннадьевич, полтора часа в неделю хотя бы, хватит или нет?

Торсунов:

– Если вот смотрите, если бегать сразу полтора часа, это – убить себя. То есть я к этому пришёл за три года. Я сначала даже 500 метров не мог пробежать, задыхался. То есть надо сначала бегать столько, сколько ты – можешь. В это время организм очищается. Вот чувствуешь, что дальше не можешь – остановись. В следующий раз можешь побольше. И так постепенно увеличивается дистанция. Если ты бегаешь километр, то можешь каждый день бегать. На это уходит всего 15 минут. Даже меньше.

Мужчина:

– Ну то есть 3 км каждый день нормально бегать?

Торсунов:

– Вот три км каждый день можно нормально бегать, спокойно. Но если ты хочешь – омолаживаться, знай, что три километра нормально для поддержания здоровья и отношения к жизни – нормально каждый день. Но если ты хочешь дольше жизнь прожить, сжечь свои болезни, то надо постепенно увеличивать пробегаемую дистанцию, и уменьшать – частоту. Начиная с пяти с половиной километров, надо бегать уже – через день. А начиная с девяти, надо уже через два-три дня. Вот с 15 до 18 км это – полное очищение организма. Это где-то от 1,5 часов до 2, то такую дистанцию надо бегать раз в 6 дней, раз в неделю, где-то так.

Мужчина:

А 45 километров?

Торсунов:

– Не нужно. Потому что я просто изучаю это. Я проверил. Вот допустим вы бегаете да? (Мужчина: “Да”). Торсунов: – Вот смотрите, у вас полное очищение организма наступает через час пятьдесят минут. У вас лёгкость появляется. Вот вы час пятьдесят бежите, потом – раз, и как будто вы не бежали, легко становится, заметили? В это время вы очистили полностью весь организм, и у вас продолжительность вашей жизни, ваше долголетие, оно вот в 67 лет у вас закончится здоровая жизнь, ну как бы потому что – пришло время, в 67 лет.  Вот. Ну если вы бегаете вот час пятьдесят раз хотя бы в пять дней всю жизнь, то ваша активное долголетие, вот я сейчас прямо по вам говорю, для вас закончится в 86 лет. Я просто вам говорю – на что ставка. А на счёт 45 километров, знаете как вот вы если допустим два раза организм прочищаете, 36 км бегаете вместо 18, то это можно только делать раз – два в месяц. А 18 км надо бегать раз в неделю. И тогда вы не будете изнашиваться. А если вы молодой, и бегаете по 45, то в какой-то момент вы – “сломаетесь”. Потому что второе подряд очищение организма, это уже – насилие. 18 км, и достаточно. То есть в какой-то момент уже не надо дальше делать, потому что это не нужно организму

Мужчина:

– Олег Геннадьевич, вот мне сколько нужно бегать, чтобы прочистить организм?

Торсунов:

– Вот сколько же как и всем.

Мужчина:

– Час пятьдесят?

Торсунов:

– Ну вам час сорок где-то. Ну вы меня сейчас не спрашивайте об этом, потому что сейчас будет как Бонифаций в гостях у бабушки будет уже (старый мультфильм – прим. админа).

Мужчина спрашивает:

– А если петь и дирижировать с радостью, это пойдёт как тоже монотонное длительное движение?

Торсунов:

– В какой-то степени. Музыка очищает человека. Да конечно. А вы дирижёр?

Мужчина говорит про то что дирижёр с огромными физическими усилиями работает.

Торсунов:

– Да, вы – исключение. Если вы так делаете, и с удовольствием, и движение одно.

– Вот допустим парализовало человека, и у него только один палец работает. И он с радостью двигает только одним пальцем, непрерывно двигает, где-то 2,5 часа. У него всё тело восстановится потом. Потому что он будет таким образом прочищать энергетические каналы таким образом, и заряжать организм для жизни. Вот один палец двигается два с половиной часа раз в два-три дня допустим, непрерывно. Всё, он – выживет этот человек. И точно так же, если вы дирижируете 4,5 часа подряд, вы – восстанавливаетесь значит, вам природа не нужна.

Мужчина:

– А если хочется бегать, но не получается? Колени болят.

Торсунов:

– Вот смотрите, если у вас болят колени, это значит, что Бог вам уже сделал Своё предупреждение. Вот смотрите, вам допустим хочется бегать. У вас болят колени. Вам надо бегать – медленнее. Может быть – как ходить, а может быть ещё медленнее. И у вас колени будут болеть примерно – полгода. Вот вы пробежали, они – болят. Пробежали, они опять болят. Через полгода они – пройдут у вас, и больше никогда не заболят. Я вам сейчас расскажу одну историю. Я когда начал бегать, у меня сначала заболел голеностоп правый. А меня друзья предупредили что бег – стирает суставы, и поэтому люди становятся инвалидами. И я решил проэкспериментировать, я же – врач. Я начал бегать, смотрю – голеностоп заболел. И смотрю: если я перестану бегать – точно я стану инвалидом. Я продолжил бегать. У меня голеностоп проболел три месяца. И заболело после этого сразу же правое колено. Оно проболело полгода. Потом заболело правое бедро, потом – левое. Потом прошла вся нога. И потом – позвоночник сразу начал болеть. Сейчас дошло вот до сюда, за три года. Вот ноги как – железные. Я пробегаю 18 км, как будто я не бежал. А вот здесь вот болит, это что происходит? Организм – омолаживается! Как будто заново рождается. И всё это через вот это вот “нытьё”, боль происходит. То есть за три года бега вот до сюда, до шеи, уже всё – омолодилось. И вот тут я как – конь стал. Я бегу – ничего не делается с организмом вообще. Вот и выбирайте свою теорию. Вы начнёте бегать, у вас через 8 месяцев колени пройдут полностью, и заболят тазобедренные суставы.

Мужчина:

– Просто я начал неправильно, я один раз пробежался, как раз у вас послушал лекцию, и так здорово, хорошо, 20-30 минут бегал. А потом в следующий раз побежал, и убежал – далеко. И бегал полтора часа.

Торсунов:

– Ну вы знаете как делайте? Первый раз – 20 минут, потом бежите час. А потом, когда вы два часа захотите бежать, вы поставьте с собой деревянный ящик. Два часа, и в – ящик сразу. (Смеётся). А если хотите всё-таки жить, тогда делайте потихоньку. Увеличивайте нагрузку потихоньку. И бегайте медленно, не торопитесь. Придёт время, будете нормально бегать. Я сейчас допустим могу пробежать со скоростью 9 км в час 18 км. И это для меня не перегрузка, и нормальная нагрузка. Мне – комфортно бегать 8,5, но я могу за 9. А вы можете? Это значит что – я моложе, понимаете?

Мужчина:

– Какие рекомендации, если в юношеском возрасте переболел инфекционным … сердце.

Торсунов:

– Вот точно также, начинайте сначала ходить. Потом постепенно бегайте, у вас сердце восстановится. То есть, в тот момент когда вы легко будете бежать 55 минут лёгкого бега, и вы не будете чувствовать усталости, в этот момент, когда вы дойдёте естественно, у вас сердце – полностью пролечится. Но оно у вас будет – болеть какое-то время во время бега. Оно будет у вас ныть просто. Это значит, что оно – лечится. (Прим админа: ноет, болит – не во время бега, а в другие дни)

Торсунов:

– Не останавливайтесь в это время. Продолжайте, но после того как оно – перестанет ныть. Вот ныло допустим оно три дня, не бегайте. Перестало ныть – бежите опять. Оно – опять ноет три дня, и так далее. И так будет длиться четыре месяца. И потом оно вылечится, и – вообще перестанет болеть. Так, человек может себя вылечить от чего хочешь.

– Даже от злокачественных опухолей. Если вы поститесь одновременно и бегаете, у вас будут рассасываться опухоли.

Мужчина:

-А если плавать?

Торсунов:

Супер вещь! Вот плавать и бег, это тоже самое. Плаванье ещё быстрее очищает чем бег. Но надо знать, что когда ты плаваешь, вода должна быть такой, чтобы тебе было не холодно и не жарко. Иначе, ты будешь либо переохлаждаться или перегреваться.

Мужчина:

– А времени сколько плавать?

Торсунов:

– А тоже самое примерно. Вот вам, допустим, если вы плаваете час 50, у вас будет полностью очищаться организм, и на 22 года у вас будет продлеваться активное долголетие.

Мужчина:

– А если бассейн с хлоркой, и если не природа, и спорт зал?

Торсунов:

– Ничего страшного. С хлоркой, это конечно плохо. Но это всё равно будет увеличивать продолжительность жизни, даже с хлоркой. Вам раз в восемь дней, если вот так долго плавать, раз в 8 дней. А если вы каждый день будете, то вам надо плавать где-то 25 минут. Но имейте ввиду, что каждый день не продлевает жизнь, это просто – поддерживает здоровье. То есть, лучше плавать реже, но – дольше. Понимаете, лучше чередовать. Одна нагрузка должна быть – ключевой у вас. Допустим, у меня – бег. Я когда делаю йогу, там всего 4 цилиндра психических у человека. Первый связан с кожей и поверхностными кровеносными сосудами. Второй: с мышцами и вообще с кровообращением. Третий связан со всеми внутренними органами, а четвёртый с нервной системой. Допустим, опухоль нервной системы. Надо бегать, и начиная только с 1,5 часов (бега) она только будет лечиться. Раньше не будет, потому что очищение начинается снаружи-внутрь, понимаете? Если ты бегаешь, или плаваешь, через 15 минут начинается очищение организма. 20 минут, примерно, очищается каждый цилиндр. Вот вы плаваете 35 минут, у вас будет очищаться только кожа,  лимфатические сосуда, кровообращение наружное. Будет супер. Память, сон тоже связаны с этими функциями. Это всё будет классно. Но дальше вы не будете ничего лечить. А вот если вы долго это делаете, то у вас будет пролечиваться организм всё – глубже и глубже.

Вот допустим, если у человека шизофрения, психическое заболевание, ему нужно просто научиться 1 час 50 минут непрерывно бегать. И он – вылечивает шизофрению. Вот если он начинает бегать лёгким бегом 1 час 50 минут, то через 3-4 месяца вылечивается заболевание. Шизофрения, это означает – сильное внутреннее напряжение. Оно это напряжение – пройдёт. Человек его – разгрузит с помощью бега. Представляете как круто всё Бог устроил?

                                            КОНЕЦ ВЫДЕРЖКИ ИЗ ЛЕКЦИИ ТОРСУНОВА О. Г.

— КАК МОЖНО ПРОДЛИТЬ ЗДОРОВУЮ ЖИЗНЬ ЧЕЛОВЕКА —

 

— ПОЧЕМУ МУЖЬЯ БРОСАЮТ БЕРЕМЕННЫХ ЖЁН? —


 — ПОЛНЫЙ СПИСОК ЛЕКЦИЙ О. Г. ТОРСУНОВА (ССЫЛКА) на сайте а также КНИГИ и статьи.

 ВИДЕО ЛЕКЦИИ ТОРСУНОВА О. Г. — СМОТРЕТЬ И СЛУШАТЬ —

— ПОЛНЫЙ СПИСОК КНИГ О. Г. ТОРСУНОВА ЧИТАТЬ ОНЛАЙН или КУПИТЬ (ССЫЛКА) на нашем литературном сайте —

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1400x0_80_0_0_248b44cc591c48fa38cab9bb1ee0088f.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1400x0_80_0_0_4af24695d181a3f9636dd3f64d87fd27.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

Девушка во время пробежки на Крымской набережной в Москве25 января, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

Сахар3 февраля, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

Очищенные плоды лесного ореха21 февраля, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Если бегать по 40 — 60 минут, то вы похудеете (мнение опытных бегунов)

 

Из данной статьи можно будет узнать о том, сколько бегать, чтобы похудеть. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.

Введение

Известно, что с помощью бега можно избавиться от лишних калорий, а их потеря приведет к похудению. При этом для бега не требуется специальной дорогостоящей экипировки, а заниматься им можно где угодно. Однако начинать заниматься этим видом спорта необходимо по плану, так, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.

Правильный настрой

В первую очередь нужно настроиться на то, что занятия бегом будут проводиться по графику, при этом пропускать их нежелательно, так как достижение необходимого результата зависит от системности тренировок. Также нужно помнить, что бегаете вы для улучшения собственного здоровья, это не развлечение, на которое можно сегодня пойти, а в следующий раз из-за отсутствия настроения остаться дома.

Нетренированный организм может долго привыкать к нагрузкам, поэтому переход к пробежкам должен быть постепенным, рассчитанным на месяц:

  1. Чтобы похудеть, сколько надо бегать?Первая неделя – в это время достаточно совершить 2-3 пробежки за всю неделю. Продолжительность первых тренировок не должна быть больше 20-25 минут. Предварительно делается небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, например, приседания, наклоны, взмахи ногами. Беговая скорость не высокая, если спортсмен еще не готов физически. Профессионалы вообще советуют 5 минут бежать, а 5 минут идти быстрым шагом.
  2. Вторая неделя – время бега увеличиваем до 30-35 минут. Сначала 10 минут бегаем, потом 5 минут интенсивной ходьбы. Тренировки увеличиваются до 4 раз в неделю.
  3. Третья неделя – количество тренировок увеличивается до 5-6 раз за неделю. А продолжительность до 40-45 минут. Ритм пробежки тоже меняется, теперь бег продолжается 15 минут, спортивная ходьба так и остается – 5 минут.
  4. Четвертая неделя – на этом этапе пробежки совершаются уже ежедневно (выходной воскресенье) в течение 50-60 минут. Переход на спортивный шаг уже совершается 1-2 раза за тренировку и отводится на это 3-5 минут.

Как ведет себя организм во время бега?

С самого начала бега энергия организма начинает активно тратиться, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватает только на первые секунды бега. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего происходит расщепление последних и из них образуется АТФ.

Чем дольше продолжается бег, тем больше нагрузка. Для выработки АТФ организму требуется большое количество кислорода, поэтому дышать становится все труднее.

Когда человек бежит, начинается «встряска» всех внутренних органов. Происходит стимулирование работы печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Обогащённая кислородом и питательными элементами кровь активно циркулирует по организму, омывая все органы.

Это удвоенное оздоровительное действие имеет положительные последствия – происходит активизация обмена веществ в органах и зачатки различных заболеваний устраняются.

Чтобы похудеть, сколько надо бегать?Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, поступление кислорода ко всем тканям увеличивается.

Благодаря чему увеличивается скорость обмена веществ, калории тратятся в ускоренном режиме, соответственно, масса тела уменьшается.

Сколько нужно времени?  

Вес можно снизить, применяя любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. При этом высокая продолжительность бега даст улучшение результата:

  1. Таким образом, если вы хотите избавиться от 1 кг веса, то вам следует бегать на протяжении 19 часов в общей сложности.
  2. Если цель – сбросить 2-3 кг, то продолжительность тренировок рассчитывается на 30 часов.
  3. Спустя 93 часа бега можно сбросить 5 лишних килограммов.
  4. А через 180 часов беговых тренировок человек потеряет уже 10 кг.
  5. И, наконец, 20 кг можно потерять, занимаясь тренировками в общей сложности 350 часов.

ВНИМАНИЕ. Все нагрузки должны быть распределены равномерно во времени.

Продолжительность, интенсивность, частота тренировок

Так сколько бегать спросите вы, бегом обычно занимаются 2-3 часа в день. Но профессионалы в этой области утверждают, что добиться похудения можно и без столь интенсивных тренировок: бег может быть умеренным и не изматывающим, достаточно даже 3 часов в неделю с перерывом в выходные дни.

Чтобы похудеть, сколько надо бегать?Также опытные спортсмены говорят, что для того чтобы добиться стабильного похудения, достаточно заниматься бегом 5 дней в неделю по 40-60 минут.

Чтобы не принести вред организму во время интенсивного бега, необходимо периодически проверять пульс.

Если в норме частота сердечных ударов 60–80 в минуту, то во время тренировок этот показатель увеличивается до 115–135 ударов в минуту, максимум до 150 ударов. Но если показатель будет выше, то такую тренировку лучше прекратить, так как она становится угрозой для здоровья человека.

Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит

Прежде чем заниматься бегом, следует посоветоваться с врачом, так как это интенсивный вид спорта, который влияет на сердечную мышцу, другие системы мышц, суставные части, да и вообще – на весь организм человека в целом.

Тренировки могут быть противопоказаны в таких ситуациях:

  1. Если человек в недавнем прошлом перенес инфаркт миокарда.
  2. При сердечных пороках.
  3. После инсульта.
  4. При наличии стенокардии или тахикардии.
  5. При нарушении кровообращения.
  6. Если присутствует бронхит с элементами астмы.
  7. Заболевания легочной системы.
  8. Артрит, артроз и полиартрит.
  9. Остеохондроз.
  10. Наличие межпозвоночной грыжи.
  11. Глаукома.
  12. Обострение хронических недугов.

СПРАВКА. Не все перечисленные болезни являются абсолютным противопоказанием для бега, но консультация врача будет необходима.

Правильное питание и режим

Чтобы похудеть, сколько надо бегать?Чтобы добиться желаемого результата при беге, необходимо соблюдать некоторые правила по режиму и приему пищи:

  1. Бег должен осуществляться в одно и то же время, неважно, когда это будет – утром, днем или вечером.
  2. За полтора часа до бега и столько же после него следует воздержаться от еды, так организму будет проще сжигать калории.
  3. Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
  4. Правильное питание предполагает прием еды малыми порциями до 4-5 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть за два с половиной часа до сна. Мучные блюда и сладости сведите к минимуму, а вот отварное мясо, рыба, овощи и птица должны быть основой рациона. Молочная продукция, в особенности кефир и творог, также благотворно действует на организм. В качестве гарнира прекрасно подойдут бобовые культуры и овощи, а рис и макароны будут тяжелыми продуктами для желудка.Их нужно сократить или отказаться вовсе. Если возникает желание перекусить чем-то сладким, отдайте предпочтение кусочку черного горького шоколада, кураге или ложечке меда. А вот пирожное и торты под запретом, если вы намерены худеть.
  5. Соблюдайте питьевой режим, в сутки желательно выпивать до 1,5-2 литров жидкости.
  6. Одевайтесь для беговых тренировок в дышащую просторную одежду, обувь обязательно должна быть спортивной. Кеды не желательны.
  7. И наконец, чтобы настроение было приподнятым, сопроводите бег музыкой. Возьмите с собой плеер. Так занятия не будут казаться тяжелыми и долгими.

Как сохранить мотивацию 

Когда вам кажется, что цель достигнута и мотивации для бега больше нет, не стоит прекращать тренировки. Часто лень человека не позволяет продолжать занятия бегом.

ВНИМАНИЕ. Нужно завести тетрадь, где будет указан график тренировок, от которого не стоит отходить.

Чтобы похудеть, сколько надо бегать?Настройте себя на положительные мысли, не думайте о том, что это вам не нужно.

Нередко начинающие бегуны теряют надежду после нескольких тренировок, не видя желаемый результат. Важно перебороть этот отрицательный настрой.

Порой бегать в одиночестве неинтересно и скучно. В этом случае найдите напарника, если вы женщина, желательно чтобы он был мужчиной, но это не главное. Подойдут друзья, соседи, родственники и даже собака. С плеером и хорошей музыкой также будет бежать веселее.

Правильное начало и окончание 

Как уже было сказано, организм должен постепенно привыкать к занятиям бегом. Вот каким образом нужно начинать беговые занятия, чтобы организм быстрее привык к ним и не возникало неприятных ощущений:

  1. Во время первых тренировок воздержитесь от бега в несколько километров. Начинайте со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Через неделю то же расстояние преодолевается с чередованием бега и ходьбы. После этого ходьба сменяется медленным бегом, а затем не быстрой пробежкой.
  2. Неплохо менять бег по ровной поверхности на пробежки по пересеченной местности, например лесополосе, парковой зоне или даже лестнице.
  3. До начала бега выпейте стакан воды за час до тренировок, затем то же нужно сделать и через полчаса после них. Во время бега пить воду небольшими глотками также разрешается.

Специалисты рекомендуют такое время для беговых упражнений:

  1. Если это утро, то желательно выбирать время с 6 до 7 часов.
  2. В обеденное время – с 11 до 12 часов.
  3. А вечером – с 16 до 18 часов.

Бег начинается с разминки, от которой разогреваются все мышцы. Можно по приседать, сделать махи руками и ногами, наклоны. После этого начинайте бег с мелких шажков, постепенно переходя на более интенсивное продолжение. Завершение тренировки тоже сопровождается небольшой зарядкой.

Заключение

Чтобы похудеть, сколько надо бегать?Многих начинающих бегунов очень тяжело поднять в утреннее время для пробежки, но это и не обязательно, так как допустима и вечерняя тренировка.

Важно совершать беговые занятия систематически. Только тогда можно добиться желаемого похудения. Даже плохая погода не должна выбивать вас из колеи.

Результат будет достигнут только в том случае, если бег сочетается со здоровым питанием и режимом дня.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Можно ли бегать каждый день?

Сегодня бег является частью жизни многих людей в мире. Это самый доступный и эффективный вид физической активности. Для занятий не требуется дорогостоящего абонемента в спортзал. Вся специальная экипировка — беговые кроссовки. Их себе может позволить каждый.

Для максимальной пользы от тренировок, следует выполнять их в правильном режиме. Рассказываем, можно ли бегать каждый день.

Сколько бегают спортсмены-профессионалы и опытные любители

Периодичность беговых тренировок зависит от физической подготовки человека. Профессионал в течение суток занимаются бегом 2-3 раза. Даже отдых для него — легкий кросс.

Спортсмены-любители со стажем тренируются ежедневно. Время пробежки составляет 40–50 минут. Возможны периоды «отдыха», когда тренировки проводятся через день либо вместо бега выполняются базовые упражнения.


В зависимости от скорости, бегун может преодолевать 5–10 км. Некоторые спортсмены-любители предпочитают короткие пробежки дважды в день: утром и вечером. В результате многолетних тренировок у них вырабатывается хорошая физическая подготовка, поэтому занятия оказывают самое положительное действие.

Какая должна быть интенсивность тренировок у новичков

Человек, решивший регулярно заниматься бегом, не должен начинать с серьезных нагрузок. Специалисты не рекомендуют совершать регулярные ежедневные тренировки, пока не пройдет 8-9 месяцев с начала занятий. Поспешность в этом вопросе может стать причиной травмы.

Исключение — короткие пробежки, совершаемые в течение 10–20 минут по утрам. Их рассматривают как зарядку, и они не могут навредить.

Если человек бегает 30 и более минут в день, в первые месяцы занятия должны проходить через день. Так организм и мышцы успеют восстановиться после нагрузки, и снизится вероятность травмы. Затем можно полгода бегать 5 раз в неделю. После этого разрешается тренироваться ежедневно.

Внимание! Все сказанное приблизительно. Некоторым для перехода на ежедневные тренировки потребуется намного меньше времени, другим нужен год. Прислушивайтесь к себе. Бег должен доставлять радость. Если через несколько месяцев вы все также с трудом заставляете себя выходить на пробежку, лучше отказаться от идеи бегать каждый день. 

Польза ежедневного бега

Если вы проявили терпение и постепенно смогли довести частоту тренировок до ежедневной, вас ждет награда.


Плюсом ежедневного бега является возможность сбросить 3–5 кг через месяц тренировок без изнурительных голодовок. По прошествии 1-2 часов после пробежки метаболизм в организме ускоряется на 25–35 %. Такой эффект сохраняется при регулярных тренировках и правильном питании. Придется пересмотреть рацион, исключив вредные и высококалорийные продукты.

Нужно быть готовым, что со временем вес перестанет снижаться. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Для этого приблизительно потребуется 1 месяц. Продолжить терять килограммы можно, только повысив интенсивность либо продолжительность пробежек. 

Занятия бегом способствуют:

  • Улучшению настроения и общего самочувствия. Человек, занимающийся бегом утром, повышает свою работоспособность.
  • Стимулированию работы сердечно-сосудистой системы. Риск развития заболеваний сердца снижается на 40–45%.
  • Развитию системы дыхания. Бег особенно полезен курильщикам и людям с патологией сердечно-сосудистой системы.
  • Профилактике онкологии. Бег улучшает иммунитет. Это препятствует развитию онкологии.
Внимание! Избегайте фанатизма. Время от времени нужно устраивать дни отдыха. Комфортным считается темп пробежки, при котором человек спокойно разговаривает без одышки.

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудетьБег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Читайте по теме: Где лучше бегать: 9 покрытий для бега и их особенности

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудетьБег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Можно ли бегать каждый день и стоит ли так тренироваться?

Бег – один из самых популярных и доступных видов спорта. Он помогает привести себя в форму, проработать мышцы и укрепить здоровье. Существует мнение, что ежедневные тренировки – это бессмысленно, а то и небезопасно. Но касается ли это бега, и можно ли совершать пробежки каждый день.

Доводы за и против

Ответ на вопрос о необходимости ежедневного бега зависит от того, каковы цели тренировок. Плюсы пробежек каждый день будут ощутимы в следующих случаях:

  • Для похудения. В этом случае бегать каждый день полезно, но лучше делать выбор в пользу длительных и медленных пробежек, чтобы в качестве энергии организм расходовал не углеводы, а подкожный жир.
  • Для укрепления здоровья. Небольшие ежедневные пробежки отлично подходят тем, кто хочет улучшить состояние организма, нормализовать работу сердца и укрепить иммунитет. В этом случае стоит бегать в удовольствие и не нагружать себя чрезмерно. Но важно, чтобы в процессе пробежки вы немного пропотели – через пот организм избавляется от токсинов и шлаков.
  • Для подготовки к соревнованиям (забегам, марафонам). В этих случаях бегать ежедневно не только можно, но и нужно, чтобы адаптировать сердечно-сосудистую систему к сильным нагрузкам. При этом важно чередовать интенсивность тренировок.

Нужно ли бегать каждый день?

Против будут актуальны в таких случаях:

  • Восстановление. После соревнований организм должен получать умеренные нагрузки для поддержания тонуса. Но бегать каждый день не стоит, чтобы оставлять время для восстановления. Лучше всего чередовать бег с плаванием, йогой и другими видами активности.
  • Наращивание мышц. Хотя бег относится к кардионагрузкам, он помогает укрепить и проработать мышцы всего тела. Если цель спортсмена – именно увеличение мышечной массы, он должен поочередно прорабатывать разные группы мышц, обязательно давая им время для восстановления. Бегать каждый день в этом случае не стоит. Лучше выделять для бега несколько дней в неделю и сочетать его с силовыми нагрузками.
  • Плохое самочувствие. При болях в мышцах, головных болях, проблемах с давлением и других неприятных симптомах бегать каждый день категорически не стоит. Возможно, на какое-то время лучше вообще повременить с тренировками.

Зависит от опыта спортсмена

Целесообразность ежедневных пробежек и их характер отличаются в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Так, если человек только начал бегать, то в первую неделю занятий бегать каждый день ему нельзя. Рекомендуется совершать пробежки 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. В первое время важно освоить технику бега.

ВНИМАНИЕ! Прежде чем начинать бегать, рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний.

Опытные спортсмены могут совершать ежедневные тренировки в комфортном для них режиме. При этом нагрузку рекомендуется чередовать. Профессиональные атлеты должны бегать каждый день. Дни отдыха для них – это уменьшение дистанции.

Большое значение имеет системность тренировок

В беге, как и в любом деле, важна системность. Она заключается в следующем:

  1. Вы должны точно знать, сколько, когда и почему необходимо пробежать.
  2. При системных тренировках вы будете замечать результаты. Если записывать их, можно получить дополнительную мотивацию для дальнейшего прогресса.
  3. Каждое пропущенное занятие – нарушение системности, после которого в дальнейшем будет сложнее. Если вы твердо решили бегать каждый день, то нужно тренироваться именно в таком режиме.

Нужно ли бегать каждый день?

Немаловажное значение имеет здоровье и возраст

Прежде всего, перед началом ежедневных занятий нужно оценить состояние здоровья. Бег имеет ряд противопоказаний:

  • нарушение сердечного ритма;
  • врожденные пороки сердца;
  • гипертония с частыми рецидивами;
  • проблемы с позвоночником;
  • обострение хронических заболеваний;
  • тяжелые формы сахарного диабета;
  • прогрессирующие патологии органов зрения.

При таких нарушениях специалист может подобрать альтернативу – оздоровительную ходьбу или лечебную гимнастику. Если состояние здоровья хорошее, и противопоказания отсутствуют, бегать каждый день можно.

Пожилым людям бегать каждый день не стоит, поскольку по причине замедления процессов восстановления возможно сильное переутомление. Лучший вариант в этом случае – бег трусцой с периодичностью раз в два дня. В дни отдыха от бега можно делать упражнения из йоги, плавать, заниматься суставной гимнастикой.

Стоит ли бегать ежедневно для похудения?

Для похудения ежедневный бег полезен. Регулярные пробежки вместе с правильным питанием помогут уже вскоре достичь желаемых результатов. Оптимальный вариант – длительные и медленные пробежки, при которых организм будет использовать в качестве энергетического источника именно жир.

СПРАВКА. Рекомендовано постепенно увеличивать время бега. Именно время, а не скорость. К примеру, на протяжении первых пары недель вы ежедневно пробегаете 2 км, а в течение следующих двух недель – 2,5 км.

После того, как вам удалось похудеть, не рекомендуется прекращать занятия – продолжайте бегать для поддержания формы.

Тренировки при таком режиме

Если вы решили бегать каждый день, важно учитывать ряд правил. Они помогут сделать занятия комфортными и безопасными.

Нужно ли бегать каждый день?

Не должны быть тяжелыми

Чрезмерно изнурять себя при пробежках не стоит, особенно если вы новичок. В противном случае организм быстро устанет, и вы забросите тренировки. Уставать во время бега – это нормально, но у вас должны оставаться силы, особенно если вы бегаете утром, и впереди у вас продуктивный день.

Обратить внимание на темп

Скорость бега определяется индивидуально и зависит от целей. Если вы бегаете для здоровья и похудения, лучше всего выбирать длительный и медленный бег трусцой.

Полезно чередовать темп бега, используя интервальный принцип. К примеру, в течение 30 секунд вы бежите в быстром темпе, затем в течение 90 – в медленном. При этом важно ориентироваться на свои ощущения.

ВАЖНО! Бег нужно начинать с 5-10 минут разминки, а заканчивать заминкой аналогичной длительности.

По мере увеличения тренированности важно не переусердствовать со скоростью. Большинство пробежек должны быть медленными, а 1-2 раза в неделю можно бегать в быстром темпе. Улучшать скоростные показатели нужно плавно и уверенно, проявляя терпение. Тогда вы сможете достичь своих целей, предупредив травмы.

Нагрузка должна быть разной

Для достижения результатов нужно варьировать нагрузку. Это касается скорости: как уже говорилось, медленные пробежки пару раз в неделю можно чередовать быстрыми. Учтите, что организм привыкает к нагрузке, и если вы не будете повышать ее в течение долгого времени, результатов от бега не будет. Рекомендуется регулярно увеличивать длительность бега, следя при этом за состоянием здоровья.

Для похудения полезен интервальный бег, при котором быстрый и медленный темп чередуются. Также можно периодически чередовать обычный бег с бегом с утяжелителями на ногах – так вы можете совместить кардио и силовую нагрузку.

Нужно ли бегать каждый день?

Наши пожелания

И еще несколько важных вопросов, которые нужно учесть при ежедневных тренировках:

  • Полезны утренние пробежки, но они подходят тем, кто рано встает и достаточно рано ложится. Но можно бегать и вечером, за 2-3 часа до сна.
  • Оптимальная длительность пробежки – 30-50 минут.
  • Самые заядлые бегуны интересуются, можно ли бегать дважды в день – утром и вечером. Такой вариант подходит человеку с крепким здоровьем, не имеющему никаких заболеваний.
  • Эффекта в похудении вы добьетесь в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем потребляете.
  • Если вы регулярно бегаете, важно отказаться от вредных привычек, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему в этом случае будет слишком высокой.
  • Непосредственно перед тренировкой не стоит употреблять пищу. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа, отдавая предпочтение белкам, кашам, фруктам и овощам. Сразу после занятия также лучше повременить с едой.
  • Пить воду можно как до, так и после, так и во время пробежки.
  • В процессе бега важно придерживаться правильного дыхания.
  • Помните о разминке и заминке.

Ежедневный бег имеет ряд преимуществ. Он полезен как для здоровья, так и для фигуры. Это простой и доступный способ поддержать форму или улучшить ее. Но чтобы получить от него только пользу, важно изучить все правила и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Сколько дней в неделю мне следует бегать? (Для всех уровней подготовки)

Количество дней, которые вы пробегаете в течение недели, может означать разницу между достижением ваших целей, поворотом колес и получением травмы или сгорания.

Не существует общего правила относительно частоты бега, но вы можете найти собственное решение, поняв несколько основных аспектов тренировок по бегу. Мы поговорили с тренером, сертифицированным USATF в Нью-Йорке, Джерри Макари, чтобы определить лучший график для бегунов начинающего, среднего и продвинутого уровней.

Начинающий бегун

«Если вам нужен краткий ответ», — говорит Макари, имея в виду частоту бега, — «это« так часто, как вы можете »». Это утверждение основывается на нескольких отдельных атрибутах, но обычно говоря, вы можете бегать так часто, как позволяет ваше тело, без травм или чрезмерного физического, умственного и эмоционального переутомления.

Вы проверяли беговые тренировки Aaptiv? Посмотрите самые новые в приложении сегодня.

Три пробежки в неделю могут сделать свое дело для настоящего новичка, и, по словам Макари, это нормально.«На начальных этапах лучше меньше, да лучше», — говорит он. «На самом деле вам нужно не разочаровываться ни в эмоциональном, ни в интеллектуальном плане». Слишком амбициозная программа может заставить вас проклинать своих тренеров еще до того, как вы добьетесь успеха. Так что верните его обратно, если вас расстраивают потенциально завышенные ожидания. «Вы начинаете чувствовать, что чего-то добиваетесь, и внезапно пробегаете две-три мили», — говорит Макари.

Такой подход к тренировкам, основанный на невмешательстве, разработан для того, чтобы привести ваш разум и тело в норму, но это лишь первый шаг в эволюции тренировок.«Когда вы достигнете плато, начинайте бегать как можно чаще», — говорит Макари. «Мы призываем людей быть немного более агрессивными в своих тренировках. Не тренируйтесь, чтобы не пораниться; добавить риск в уравнение. Старайтесь немного больше, чем большинство людей ».

Бегун среднего уровня

Когда первоначальные боли утихнут, и вы будете бегать несколько дней в неделю без происшествий, пора подумать о следующем шаге. Вы можете увеличить объем тренировок, бегая дольше или чаще, но не менее важно учитывать темп.«Честно говоря, бег [легкий] три мили не сильно отличается от бездействия», — говорит Макари.

Проблема многих бегунов-любителей, отмечает Макари, заключается в том, что они не бегают усердно в тяжелые дни и легко бегают в легкие. «Разница между более тяжелыми тренировками и легкими днями должна быть более резкой, а не где-то посередине», — говорит Макари. Старайтесь интенсивно бегать один-два тренировочных дня в неделю, а затем легко бегайте остальные. Дни восстановления не означают, что вы не бегаете, но важно, чтобы вы относились к ним как к таковым.

Общее правило Макари для преодоления плато — увеличение интенсивности, затем объема и частоты. «Чего не хватает большинству спортсменов среди бегунов в целом, так это скорости», — говорит он. «Скорость — это самое главное во всех видах спорта. Вы должны быть быстрыми, потому что ваши тренировки и гоночный темп в основном основаны на вашем максимуме ». Зацикленность на частоте и расстоянии бега означает, что вы не зацикливаетесь на качестве тяжелых дней, а это означает, что вы не получаете высококлассных аэробных и анаэробных стимулов, необходимых для улучшения вашей физической формы.

Считайте минуты, а не мили.

Один из способов избежать зацикливания на пробеге — это вообще перестать его считать. Макари отмечает, что четыре мили одного человека могут повлиять на него или на нее иначе, чем четыре мили другого человека, особенно если один бежит в более быстром темпе или с более высоким уровнем усилий. «Это количество времени, которое вы проводите, а не количество миль», — добавляет Макари. Считайте минуты, а не мили, чтобы составить более индивидуальный план тренировок.

Если вы действительно боретесь с начальным плато, подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу и / или найти тренера.«Одна из проблем с запуском программ, выполняемых отдельными людьми, заключается в том, что они не объективны в отношении того, кто они и что они делают», — говорит Макари. «Тренер — это тот, кто может дать вам объективное представление о том, что вы делаете».

Кроссовки

Aaptiv — идеальный партнер для бега. Смотрите наши тренировки в приложении.

Продвинутый бегун

Во-первых, «продвинутый бегун» не обязательно должен быть самым быстрым в гонке; вам даже не нужно претендовать на звание элиты.«Продвинутый» в контексте тренировки просто означает, что вы прошли через серию эволюционных тренировок, которые подготовили ваше тело к качественным тренировкам, постепенно увеличивая общий объем и бегая большинство дней. По словам Макари, генетика играет решающую роль в ваших способностях и потенциале.

Как и в случае с бегунами среднего уровня, продвинутые бегуны должны сосредоточиться на проведении двух высококачественных тренировок в неделю (или трех на десятидневный цикл). Затем они могут сосредоточиться на увеличении громкости или частоты.Макари говорит, что тренироваться в марафоне сложнее всего не из-за необходимого пробега или частоты бега, а из-за того, что все равно нужно бегать быстро. Макари говорит: «Люди спрашивают:« Зачем мне нужно быстро бегать 200 метров, когда я бегу марафон? »» Он говорит им, что быстрый бег необходим для улучшения техники, формы и диапазона движений.

Если вы проводите отличные тренировки пять дней в неделю, вы можете спокойно бегать шесть или даже семь дней в неделю — элитные бегуны могут делать до десяти пробежек в неделю, при этом делая две хорошие тренировки и одну длительную пробежку.«Количество рабочих дней обычно не так важно, — говорит Макари. «Не учитывайте выходной, если он вам не нужен».

Распознавайте хорошую и плохую боль.

Макари отмечает, что ежедневный бег дает дополнительные преимущества; «Это также снижает ваш вес, и это немаловажно, когда дело доходит до бега». Однако увеличение интенсивности, частоты или объема означает, что вы будете болеть. С опытом вы поймете разницу между нормальной усталостью и надвигающейся травмой.Вы не можете избежать риска; вы просто решаете, сколько принимать. «Небольшая болезненность естественна в любой прогрессивной программе тренировок», — говорит Макари. «Человеческое тело более удивительно, чем мы думаем».

Сколько дней в неделю вы любите бегать? Поделитесь своим расписанием с нами @Aaptiv.

.

▷ Как часто нужно бегать? Бегать каждый день — это нормально?

Как часто вы бегаете? Обсудим частоту бега! «О, ты бегун. Так ты бегаешь каждый день? » — Я слышал этот вопрос так много раз, что сбился со счета, но на самом деле это обычная идея, когда не бегуны представляют бегуна. Они думают, что мы бегаем каждый день, и это единственный способ стать быстрее.

Мы выходим на улицу каждый божий день. Дней отдыха нет. Нам не нужны перерывы.Мы супергерои. Бегущие супергерои! А если серьезно: как часто бегун должен бегать в неделю? Сколько раз в неделю нужно бегать?

▷ Хотите стать быстрее? Ознакомьтесь с 15 лучшими добавками для бегунов.

Можно ли бегать каждый день?

Прежде всего, частота бега — или как часто вы бегаете — это только одна из трех основных переменных тренировки. Два других — это продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите). Но сколько дней нужно бежать?

Если вы ищете какую-то пользу от бега, вам следует бегать хотя бы пару раз в неделю.Бегать каждый день не имеет смысла. Честно говоря, вашему телу нужен отдых, чтобы стать сильнее. Время, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, на самом деле является временем, когда вы наращиваете силу и выносливость. Это время, когда ваше тело учится адаптироваться к новым вызовам.

Важно понимать, что: Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю. Но если вы еще не элитный спортсмен, как часто ВАМ следует бегать?

Сколько миль нужно пробегать в неделю?

Нет книги, в которой можно было бы найти правильную частоту бега и как часто следует бегать.В зависимости от ваших личных целей (потеря веса, улучшение скорости, ваша первая гонка) вам необходимо выяснить, сколько тренировок вписывается в ваш график. Кроме того, новичок не должен бегать так много, как продвинутый бегун.

Я просыпаюсь очень рано и планирую свой день так, чтобы тренироваться ежедневно (иногда дважды в день). Для новичков это может показаться слишком большим. Чтобы улучшить общее состояние здоровья, необходимо выполнять упражнения почти каждый день. Это также означает силовые тренировки для бегунов и йогу для бегунов.

Как часто нужно бегать в неделю?

Меня также часто спрашивают, сколько раз в неделю вам нужно бегать, чтобы похудеть? Или даже насколько часто полезно бегать в неделю? Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным бегуном, бегуном-любителем или не бегуном, вы должны стремиться тренироваться каждый день. Исследования на этот счет очень ясны. 30 минут активности очень полезны для вашего общего здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренируетесь всего несколько раз в неделю.Это не значит, что нужно бегать каждый день. Если вы хотите бегать достаточно, чтобы увидеть какой-то прогресс, вам следует бегать как минимум 3 раза в неделю.

Как часто нужно делать перерыв в беге?

Вы можете быть очень преданным и целеустремленным человеком, как и я. Так зачем брать день отдыха, если в вашем списке столько всего, что нужно сделать, верно? Это просто: не бегать так же важно, как и длительная еженедельная пробежка. Мне пришлось выучиться на собственном горьком опыте.

В дни отдыха вы укрепите свое тело, заострите внимание и укрепите свой дух.Это заставляет вас жаждать тренировок. Никогда не забывайте, что каждый раз, когда вы бегаете или посещаете спортзал, вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Если вы будете отдыхать правильно, вы всегда будете сильнее.

Люди, которые перетренировались (как я делал в прошлом), навредят себе и развалятся в долгосрочной перспективе. Опять же, вот список отличных добавок для бегунов, поддерживающих восстановление.

Можно ли худеть, бегая каждый день?

Если ваша мотивация состоит в том, чтобы улучшить свои пробежки, сделайте так, чтобы они учитывались. Поэтому ответить на вопрос, сколько раз в неделю вам нужно бегать, чтобы похудеть, очень просто: как можно чаще и, пожалуйста, учитывайте эти мили! Но что это вообще значит?

В большинстве недель эти пробежки должны быть темповым бегом для развития интенсивной выносливости, скоростной тренировкой для развития скорости и длительным бегом для увеличения чистой выносливости.Скорее всего, я добавлю дополнительную пробежку, где бегу так, как чувствую. НЕТ смотреть. Целей нет. В остальные дни тренировок я использую кросс-тренинг, например, езду на велосипеде на шоссейном велосипеде и поднимаю тяжести. Я одержим основными тренировками для бегунов и идеально сбалансированными силовыми тренировками для бегунов.

Запускаете каждый день? Да или нет?

Теперь вам интересно, почему я не бегаю каждый день? В первую очередь, чтобы избежать травм. Поверьте, я был там. Особенно вначале я старался бегать изо всех сил, пока не получил травму.Вашему организму нужны дни отдыха. Эти дни важнее всего, потому что именно в это время вы действительно поправляетесь. Конечно, вы найдете других бегунов, которые каждый день отправляются в путь и которым не нужны дни отдыха.

Мой личный опыт показал, что я придерживаюсь 4 пробежек в неделю, активного отдыха и кросс-тренинга. Одно из самых больших заблуждений среди бегунов, которые хотят стать быстрее, заключается в том, что они должны бегать каждый день. На самом деле организму действительно нужны дни отдыха для восстановления и восстановления мышц, чтобы стать сильнее.Если вам нужна помощь в обучении, узнайте больше о моей программе онлайн-коучинга.

Вопросы и ответы: Как часто нужно бегать

Сколько дней в неделю мне следует бегать?

Все зависит от обстоятельств. Небольшой пробег каждый день может быть хорошим занятием для элитных бегунов и может помочь вам привыкнуть к частым тренировкам, но он также может привести к травмам и плато в личных рекордах.

Я предлагаю как минимум 3 раза в неделю, но все зависит от того, для чего вы тренируетесь. Если вы готовитесь к марафону или даже полумарафону, частота тренировок, очевидно, будет отличаться в зависимости от вашего тела.

Лучший ответ, который я могу дать на этот вопрос, заключается в том, что вам, скорее всего, понадобится индивидуальный план, учитывающий ваши уникальные уровни физической подготовки и аэробные способности. Учет отдыха так же важен, как и бег 3-7 раз в неделю!

Как далеко я должен бегать каждую неделю?

Очень похоже на предыдущий вопрос, этот вопрос также во многом зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Но если предположить, что вы достаточно здоровы и имеете надлежащее снаряжение, добавки и знания о тренировках, эксперты обнаружили доказательства того, что бегуны на длинные дистанции (те, кто бегает более 10 миль в неделю), испытывают почти 85% -ное снижение плохих результатов. распространенность холестерина.

Но есть ограничения по частоте тренировок, так как перетренированность и недостаток сна или питания могут быть опасными. Лучше проконсультироваться с тренером и получить индивидуальный отзыв о тренировке, чтобы избежать травм.

Каковы преимущества ежедневного бега?

Здорово — регулярно заниматься спортом каждый день. Согласно этому исследованию, за пятнадцатилетний период врачи установили, что участники снизили риск смертности на 29% для случайных бегунов и на 50% по сравнению с теми, кто никогда не бегал вообще.

Итак, если вы бегаете исключительно ради пользы для здоровья, частый и постоянный бег может стать отличным вложением в ваше общее состояние здоровья.

Работаете дважды в день? 30 минут в день? Миля каждый день

Что касается первого вопроса, если вы не элитный спортсмен, не работаете над спринтами и не работаете со взрывчаткой, или у вас сумасшедший рабочий график, бегать дважды в день не обязательно. Эмпирическое правило заключается в том, что если вы проезжаете менее 50 миль в неделю, вам действительно не следует рассматривать две отдельные тренировки, так как это перегрузит ваше тело.

Что касается второго вопроса, то 30 минут в день — отличная цель, если вы новичок. А еще это отличный способ выработать положительные привычки к тренировкам. Но если вы ставите перед собой более амбициозные цели в тренировках, вам нужно увеличить продолжительность пробежек, особенно если вы хотите преодолеть 5 км, полумарафон или марафон. Но, по крайней мере, 30 минут в день могут значительно улучшить здоровье сердца.

И, наконец, третий вопрос. Бегать милю каждый день может быть забавным небольшим 30-дневным испытанием, но в долгосрочной перспективе вам лучше всего структурировать свои тренировки на более стратегические занятия для достижения ваших общих целей!

Каждый должен найти свой распорядок дня в конце дня.

Пожалуйста, прочтите также мои «Как хорошо бегать» и «Советы для начинающих», если вы новичок в беге. И, наконец, прочтите ниже несколько быстрых ответов на вопросы о частоте бега.

.

Сколько упражнений вы должны делать в день, можете ли вы делать слишком много и как долго должны быть тренировки?

С моделями Insta, щеголяющими своим прессом из стиральной доски и персиковыми задницами, они представляют собой высшие цели фитнеса.

Но во время тренировок важно оставаться здоровым, и вам нужно знать об истощении и получать достаточно питательных веществ и калорий для тренировок.

4

Тренировки могут стать зависимостью Фото: Гетти, автор

Сколько упражнений вы должны делать в день?

Национальная служба здравоохранения и правительство выпускают инструкции относительно того, сколько упражнений люди должны делать каждый день.

Люди должны быть активными ежедневно и не сидеть долгое время.

Охватывая все возрастные группы, от молодых до пожилых, они рекомендуют взрослым — в возрасте от 19 до 64 лет — стремиться к 150 минутам «активности средней интенсивности» в неделю.

Это составляет 21 минуту в день или 30 минут пять дней в неделю.

4

Национальная служба здравоохранения рекомендует 150 минут в неделю для упражнений Фото: Getty — Автор

Кроме того, люди должны стремиться делать физические упражнения два раза в неделю, чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии.

Национальная служба здравоохранения рекомендует выполнять аэробные и силовые упражнения раз в две недели.

Рекомендуют кататься на велосипеде, бодрствовать, ходить в теннис или бегать.

А для укрепления они советуют дважды в неделю выполнять тренировки, которые сосредоточены на основных группах мышц, включая ноги, спину, грудь, руки, живот и бедра.

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает: «Хорошее правило состоит в том, что 1 минута активной физической активности приносит такую ​​же пользу для здоровья, как 2 минуты умеренной активности.

«Всем взрослым также следует прерывать длительные периоды сидения легкой деятельностью.”

4

Такие вещи, как ходьба, бег и езда на велосипеде, считаются упражнениями Фото: Гетти, участник.

Вот некоторые примеры умеренной аэробной активности:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде по ровной поверхности или с небольшими холмами
  • парный теннис
  • толкает газонокосилку
  • пеший туризм
  • скейтбординг
  • роликовые коньки
  • волейбольный мяч
  • баскетбол

4

Многие люди ходят в спортзал, чтобы поднять тонус Фото: Гетти — Автор

Можете ли вы сделать слишком много?

Если вы пытаетесь похудеть, есть риск, что вы зайдете слишком далеко и потеряете слишком много.

Если вы планируете кардинальные изменения, проконсультируйтесь с врачом, диетологом или личным тренером.

Вы можете пораниться или перестать набирать вес, когда ваше тело привыкает к темпу.

Говорят, чтобы быть красивой, нужно страдать, но будьте осторожны, чтобы не повредить свое тело слишком много упражнений.

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и у вас есть время для восстановления мышц.

Высыпайтесь, не забывайте пить достаточное количество калорий для тренировки.

Иногда люди могут стать зависимыми от физических упражнений, предположительно из-за выброса эндорфинов и дофамина.

Преимущества ежедневных упражнений согласно NHS

  • Снижает риск ряда заболеваний, например ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа
  • Помогает поддерживать здоровый вес
  • Помогает легко выполнять повседневные задачи
  • Повышает самооценку
  • Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства

Как долго должна быть тренировка?

Правительство рекомендует делать интенсивные тренировки с интервалом в 10 минут.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) являются хорошими примерами этого стиля тренировки.

Правительство также сообщает, что сопоставимых преимуществ можно добиться, выполняя «75 минут упражнений высокой интенсивности в течение недели или комбинации упражнений средней и высокой интенсивности».

ПАРЕНИ И КОЛЕСА

Ленивые парни превращают Британию в нацию Джима Ройлза, говорят эксперты

НА ЧАСЫ

Нет времени заниматься спортом? Воспользуйтесь нашим расписанием «Снова в школу», чтобы быстро прийти в форму.

ДОБРАТЬСЯ В тренажерный зал

Boux Avenue снижает 30% скидку на активную одежду — вот что покупать

WORK IT

Калькулятор потери веса показывает, сколько упражнений нужно сжечь любимому еда и выпивка

SICK STUNT

Охранник спортзала уволен после того, как был снят, обнюхивая задницу женщины во время тренировки

CURSE COVID

Владелец спортзала сбрасывает F-бомбу в интервью с Крисом Куомо, и ведущий говорит: «Следи за своим ртом»

Но каждая тренировка индивидуальна, и если вы проводите урок, время будет установлено, и у большинства людей в тренажерном зале есть распорядок с определенным количеством подходов.

Нет правила относительно того, насколько длинной или короткой должна быть тренировка, просто следите за обезвоживанием и не утомляйтесь.

Попробуйте поставить себе цели и помните, что не нужно слишком сильно напрягаться — всегда останавливайтесь, если вам больно.

Вот целый ряд различных видов спорта, которые вы можете попробовать, если хотите похудеть.

Vogue Williams продолжила тренироваться по боксу во время беременности

.

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы сочтете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет.Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробежки: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длительные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости при беге, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, и делать тоже самое. слишком быстрое выполнение всего лишь приводит к травмам или перетренированности.

1. Будьте последовательны

Чтобы повысить свои аэробные способности и иметь возможность бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть количество кислорода, которое могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять в свою неделю дополнительные пробежки, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше. Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Последовательность — ключ к повышению выносливости при беге.

2. Длинный ход

Чтобы бежать дальше, вам действительно нужно бежать дальше! Либо увеличьте продолжительность бега на 5-10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8 — 1,6 км (0,5 — 1 милю) — это может показаться не таким уж большим, но оно начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте свой долгий бег в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

3. Темп прогонов

Эти пробежки обычно выполняются на более короткие дистанции, но в более высоком темпе, чем вы обычно тренируетесь. Подобная тренировка заставляет ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно тяжелым», продолжительностью от 20 до 40 минут и до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, можно поддерживать на протяжении всего бега.

4. Ешьте на выносливость

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

5. Взыскать

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную еду или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

6. Работайте над экономией бега

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в быстром беге (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, поскольку вы станете легче.

Woman running outside Woman running outside

7. Разумные игры

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы справитесь! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше — 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

Woman running outside

Мы надеемся, что это поможет вам повысить выносливость при беге и поможет вам бегать дальше, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

.

Check Also

Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром

Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о