Суббота , 13 августа 2022
Главная / Разное / Сколько в день можно бегать: Можно ли бегать каждый день

Сколько в день можно бегать: Можно ли бегать каждый день

Содержание

Можно ли бегать каждый день

В этот период бегуны начинают задумываться о дальнейшем спортивном развитии, о подготовке к марафону или ультрамарафону. Необходимые для этого беговые объемы гораздо выше обычного фитнес-бега. И встаёт вопрос их равномерного распределения без ущерба для других сфер жизни.

А иногда и новички задаются этим вопросом. Некоторые даже откладывают затею с тренировками именно по причине боязни, что каждый день у них бегать не получится. Развеют ваши сомнения и страхи профессиональные тренеры по бегу.

Зависит от уровня подготовки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

– Всё зависит от целей спортсмена и его уровня подготовленности. Новичкам я не рекомендую бегать каждый день. Во-первых, у спортсменов, только начинающих бегать, организм ещё не готов для подобной физической нагрузки. Во-вторых, отсутствие знаний правильной техники бега и неправильная оценка собственных физических возможностей могут привести к переутомлению, а также к снижению или к полному отсутствию собственной мотивации спортсмена.

Также велик риск получить серьезные травмы. Поэтому новичкам я советую бегать 3 раза в неделю, минимум по полчаса в день. А в дни, когда нет беговых тренировок, отдельное внимание уделять силовым тренировкам на укрепление мышечного корсета всех групп мышц. Таких дней, направленных на силовую работу, должно быть 1-2 в неделю.

Я не советую начинать бегать каждый день людям, у которых избыточный вес. Такая нагрузка может плохо сказаться на суставах, что приведёт к различным травмам. В таком случае лучше начать с ходьбы по 40-60 минут в день.

Если у вас достаточно высокий уровень подготовки, и вы тренируетесь к забегу на длительные дистанции, например, к марафону или к полумарафону, то лучше всего подойдет грамотно выстроенный тренером цикл подготовки. Такой цикл включает в себя бег каждый день в определенный промежуток времени. На продолжительность цикла влияют такие факторы, как: время года, сезон, задачи, стоящие перед спортсменом.

При этом каждый день бега в таком цикле отличается от другого по работе, которую должен выполнить спортсмен. Это может быть легкий кросс, скоростной бег, бег на низком пульсе на длительные дистанции и т.д. Однако я обращаю ваше внимание, что такой тренировочный цикл в обязательном порядке должен быть выстроен тренером и проходить под его контролем. Самостоятельно выстраивать подобные циклы не рекомендую.

В любом случае, не стоит забывать и про собственные ощущения. Если вы чувствуете, что у вас что-то болит, то лучше на 1-2 дня сделать отдых, чтобы избежать риска получения серьезных травм.

Важно, чтобы тренировки были системными

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Да, бегать каждый день, конечно же, можно. Если вы являетесь опытным бегуном, и уровень подготовки позволяет это делать. А также если вы располагаете достаточным временем на восстановление после нагрузок. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должен следовать легкий восстановительный и так далее.

Соблюдайте этот принцип, следите за восстановлением физическим и психологическим, и тогда даже ежедневный бег не будет тяготить вас, а принесёт радость и удовольствие.

Пробежки должны быть легкими

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий бег трусцой, – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.

В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель. Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень. Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные.

Следить за темпом

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат отличает бег от других циклических видов спорта. Для неподготовленного человека это станет проблемой в коленных суставах, голеностопе, тазобедренном суставе и позвоночнике. Нагрузка имеет свойство аккумулироваться, постепенно, день за днём, накапливаясь до критического значения.

При избытке ударной нагрузки мышцы и сухожилия перестают нормально функционировать, в результате чего возникает нестабильность в работе суставов, и они начинают болеть. Из этого напрашивается следующий вывод: ежедневно можно бегать в темпе, при котором ударная нагрузка не будет причинять вред. Бегать можно каждый день и даже два раза в день, но темп у каждого человека будет индивидуальный.

Нервная система тоже устаёт от тренировок, а учитывая, что мы имеем семейные дела, рабочие вопросы да ещё и бегаем ежедневно, то есть риск перегрузить нервную систему. А это выльется в раздражительность, снижение внимания и потерю мотивации к бегу. Поэтому желательно делать один день полного отдыха.

Чередовать нагрузку

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– Бегать каждый день можно, но не всем. Если вы – начинающий бегун, то даже если вы бегаете правильно и под присмотром тренера, но с нуля, – у вас резко возрастет ударная нагрузка на ноги, может воспалиться надкостница или возникнуть еще какие-то проблемы. Как бы правильно мы ни бегали, мы бегаем по асфальту или по земле, то есть полностью исключить ударную нагрузку невозможно.

Поэтому, если вы начинающий бегун, бегать лучше начать 2-3 раза в неделю, следить за своим состоянием и постепенно увеличивать нагрузку. Такая нагрузка для новичков не должна превышать 20-30 минут в день. Если же вы занимаетесь в спортзале, и у вас уже достаточно крепкие мышцы, то тогда можно начать бегать сразу по 40-60 минут.

Если же вы уже серьезно занимаетесь и пробежали дистанции 10 километров, полумарафон, а может быть, даже марафон, то тогда, конечно, можно бегать каждый день, но каждый день – по-разному.

Нужно чередовать бег без одышки, то есть, бег для увеличения выносливости, с интервальной работой. И никогда нельзя делать 2 нагрузочные скоростные работы подряд.

Также нельзя ставить подряд скоростную и длительную тренировки. Если вы бегаете по достаточно насыщенной программе, вам, скорее всего, захочется иметь хотя бы один день отдыха в неделю, и это придет естественным образом. У меня есть ученики, которые бегают каждый день. Как правило, это люди, которые занимаются сидячей работой, но при этом у них внутри очень много энергии, и им нужно эту энергию куда-то девать, им важно ежедневно нагружаться, чтобы оставаться в психологическом балансе. Таким ученикам я добавляю в программу силовые тренировки, которые выполняются в те дни, когда нет беговой нагрузки. Или же советую в какой-то день пойти поплавать, например.

И вообще, сколько раз в день бегать, зависит напрямую от того количества внутренней энергии, которая у вас есть. Потому что очень важно не переутомиться, не выгореть эмоционально и физически. Нужно слушать себя, свой организм и планировать тренировки так, чтобы оставаться с собой в гармонии и в балансе.

Читайте по теме:

Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. 

Если вы ежедневно тренируетесь, вы: 

  • меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
  • будете более стройными
  • проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой:

  • темповую пробежку для развития скоростной выносливости
  • скоростную пробежку для повышения скорости
  • длинную пробежку для увеличения общей выносливости. 
Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). 

Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. 

Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

А что, если бегать дважды в день?

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. 

Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек. Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.
Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

Что происходит в организме во время бега:

  1. усиливается кровоток
  2. учащается пульс
  3. усиливаются обменные процессы
  4. кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
  5. пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

Бег каждый день. 10 причин бегать каждый день и 4 не бегать.

Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.

Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

  • Начинающие
  • Бегуны, обладающие беговой «базой»
  • Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

  • Бег низкой интенсивности
  • Бег высокой интенсивности
  • Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.


Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.


Бег каждый день. За и Против

Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:

  • Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
  • Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
  • Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
  • Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
  • Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
  • Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
  • Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
  • Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
  • Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
  • Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%

Все ПРОТИВ бега каждый день

  • Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
  • Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
  • Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
  • Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни

Кому нельзя бегать каждый день

Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:

  • Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
  • Если у вас болят суставы или связки
  • Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
  • Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.

Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.

Трудности бега каждый день

Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.

Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.

Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.

Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.

Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.

Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.

Выводы

Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!

«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации

Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу «Как похудеть с помощью бега».

Заниматься бегом — отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.

Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.

Сколько стоит бегать новичку?

Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.

Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.

Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах. 

Когда лучше упражняться?

Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам — важная задача.

Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку — по вечерам.

Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

Частота занятий бегом

Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?

Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины). Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.

Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.

Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются  все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.

Как увеличить эффективность тренировок??

Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.

Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.

С другой стороны, непосредственно перед тренировкой ни к чему плотно завтракать или ужинать. Вполне достаточно будет лёгкого перекуса за сорок минут до занятия.

Бег на свежем воздухе и в комнате

Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.

В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.

Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит — суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.

Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов — по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.

Можно ли вам бегать два раза в день

Две беговых тренировки в день — это обычное дело среди профессионалов, однако не только элита готовится с такой частотой.

Среди любителей тоже немало атлетов, которые бегают дублями и отлично себя чувствуют, увеличивая прогресс в подготовке. Даже несмотря на то, что достоверных научных данных о пользе такого подхода пока нет. Тем не менее, логика и опыт подсказывают нам, что бегать дважды в день в ряде случаев бывает очень даже результативно.

Во-первых, появляется возможность увеличить объем работы, не создавая при этом повышенный риск травмирования и давая организму время на восстановление. Например, два забега по 10 км с шестичасовым временным промежутком между ними будут более лояльны для тела, нежели единовременный забег на 20 км.

Во-вторых, вторая тренировка, если она проводится в щадящем режиме, схожа с перекрестным обучением (бег + велоспорт, бег + плавание и т. п.). При этом процесс восстановления может не только не усугубляться, но и даже ускоряться, стимулируя увеличение выработки гормона роста.

В-третьих, после двух коротких тренировок восполнять запасы гликогена и других питательных веществ гораздо проще, чем после марафонской дистанции. А это так же напрямую сказывается на скорости восстановления.

В-четвертых, некоторые атлеты, наоборот, выходят на вторую тренировку без должных запасов гликогена. Тем самым провоцируют адаптацию организма к работе в истощенном состоянии. Исследования, проведенные на триатлетах и велосипедистах, показывают, что такой подход имеет право на существование.

В-пятых, для многих бегунов-любителей впихнуть в ежедневный график две короткие тренировки порой становится проще, чем выделять 2 часа на один большой забег. А заряд хорошего настроения равномерно распределяется на весь день. Впрочем, это уже индивидуальные нюансы.

При этом важно помнить о следующих моментах:

  • Вторая пробежка не должна быть интенсивной, если речь идет о любительском уровне. Это может быть позволительно только с профессиональным тренером для серьезной подготовки и то не на постоянной основе.
  • Добавляйте дубли постепенно, например, начните с одного в неделю, а через неделю добавьте еще один.
  • Нельзя бегать 2 раза в день на протяжении длительного времени. В долгосрочной перспективе это может грозить банальной перетренированностью вкупе с травмами и надолго вывести вас из игры.
  • Даже основная тренировка не является обязательной. Всегда в приоритете мы ставим исключительно собственное самочувствие, независимо от уровня спортсмена. Что уж говорить о дублях — при малейшем недомогании лучше отказаться от забега до выяснения причин и дать организму отдых.
  • Главная цель бега, как и всего остального в жизни — получать удовольствие. Поэтому, если бег два раза в день способствует этому меньше, чем классический одноразовый подход, то лучше вернуться к старому режиму тренировок.
Загрузка…

Стоит ли бегать каждый день?

Хотя вы знаете, что бег — отличное упражнение, вы можете задаться вопросом, а разумно ли бегать каждый день. В конце концов, казалось бы разумным, что чем больше вы вкладываете, тем больше вы получаете. Отчасти это правда. Но при этом упускается из виду один ключевой момент: бег создает большую нагрузку на организм, вызывает воспаление и микротрещины, которым нужно время, чтобы зажить. Без отдыха вы можете скорее потерять почву под ногами, чем обрести ее.

Ежедневный бег может снизить риск некоторых заболеваний.Но это также может привести к травмам и общему износу стоп, ног и суставов, что повлияет на ваше общее состояние здоровья и производительность.

Хотя эти риски необходимо учитывать, есть люди, которые по-прежнему предпочитают каждый день хотя бы на короткие пробежки — и чувствуют, что от этого извлекают пользу. Вы лучше всех знаете свое тело. Устанавливая расписание бега и решая, стоит ли ему бегать каждый день, взвесьте все за и против.

По общему мнению, бегунам необходимо потратить день на восстановление хотя бы раз в неделю.

причин бегать каждый день

Несмотря на поддержку дня восстановления (или более), есть свидетельства того, что ежедневный бег может иметь некоторые преимущества. Это может стать хорошей новостью, если вы просто не можете представить себе день без шнуровки на кроссовках.

К счастью, исследователи также показали, что не нужно много бегать, чтобы получить много наград. Одно исследование, например, показало, что ежедневный бег занимает всего 5-10 минут, чтобы снизить риск:

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Смерть от сердечного приступа или инсульта
  • Рак
  • Развитие неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

Исследователи также обнаружили, что краткосрочные аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь улучшить познавательные способности стареющего мозга.Тем не менее, не было существенной пользы от бега более четырех с половиной часов в неделю. Это означает, что вместо того, чтобы записывать много миль с высокой отдачей каждую неделю, вы можете получить наибольшую выгоду, если будете бегать намного короче и чаще.

Было установлено, что всего два с половиной часа бега в неделю дают наибольшие преимущества с точки зрения увеличения общей продолжительности жизни. Это составляет около 30 минут бега в день пять дней в неделю.

В поддержку дней отдыха

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), количество необходимых вам дней отдыха зависит от типа и продолжительности тренировки.Если вам может понадобиться один день, чтобы восстановиться после бега на одну милю, кому-то другому может потребоваться два или три дня, чтобы восстановиться после бега на 10 км. Третьим может потребоваться несколько недель.

Обзор исследований, опубликованных в 2015 году в PLoS One , подчеркнул риск травм из-за чрезмерного бега. Согласно исследованию, еженедельный бег на дистанции от 30 до 39 миль у женщин и более 40 миль у мужчин увеличивает риск острой травмы.

У бегунов очень распространены травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, такие как расщепление голени, тендинопатия ахиллова сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового бандажа, подошвенный фасциит и стрессовые переломы.Считается, что если дать телу время на восстановление после травмы во время бега, это снизит риск этих травм, которые могут вывести вас из строя на срок от недели до месяца или больше. Вы также можете почувствовать себя лучше и сильнее во время пробежек после выходного дня.

Дни отдыха снижают количество кортизола, так называемого «гормона стресса», который может вызывать депрессию, усталость, раздражительность, проблемы со сном и другие проблемы со здоровьем, если уровень физического стресса остается высоким. Они также дадут вам передышку: вы уменьшите свои шансы почувствовать усталость и усталость от бега.

Когда лучше отдыхать

Если вы решите, что вам могут быть полезны дни отдыха, то следующий шаг — их стратегическое планирование. Лучшие дни для отдыха будут зависеть от того, какой у вас тип бегуна, когда вы обычно бегаете (и как долго), а также от того, готовитесь ли вы к определенному мероприятию.

Если вы, например, склонны пробегать много миль по выходным, то понедельник может стать для вас хорошим выходным днем. Если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон, и бегаете на длинные дистанции в субботу, вы можете отдохнуть в пятницу, чтобы у вас были свежие ноги, когда вы выходите на трассу.

Слушай свое тело

Если вы чувствуете, что вам нужен выходной, примите его. Не зацикливайтесь на достижении целевого количества миль в неделю, если вы чувствуете усталость или боль. Обратите внимание на боль и болезненные ощущения, чтобы избежать потенциальной травмы.

Дней отдыха для начинающих бегунов

Эксперты часто советуют начинающим бегать не чаще трех-четырех дней в неделю. Старайтесь уделять 20-30 минут активности в беговые дни, два дня тренировок без бега и хотя бы один день отдыха в неделю.

По мере того, как вы наращиваете выносливость, скорость и аэробные способности, вы можете постепенно начинать , добавляя больше бега к своим тренировкам. Вы можете начать бегать через день. Это даст вам достаточно времени на восстановление, пока вы выработаете привычку бегать. Вы можете взять полный день отдыха или заняться чем-то другим в выходные дни после бега.

Но вы также должны быть осторожны, чтобы не позволить отдыху стать оправданием того, что вы не бегаете. Вам нужно будет придерживаться последовательного графика, если вы хотите достичь своих тренировочных целей и достичь желаемого уровня физической подготовки.

Дней отдыха для опытных бегунов

Если вы более опытный бегун, одного или двух дней отдыха должно хватить для предотвращения травм и восстановления. Как правило, ограничивайте общий пробег не более 40 миль в неделю, чтобы снизить риск травм.

Кросс-тренинг для восстановления

Работа в течение одного или двух дней кросс-тренинга в неделю может помочь вам оставаться активным в те дни, когда вы не бегаете, если вы решите не отдыхать полностью, и проработать некоторые мышцы, на которые вы обычно не нацеливаетесь во время бега.

Кросс-тренинг может помочь сбалансировать группы мышц, повысить силу, гибкость и улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Вот некоторые полезные кросс-тренинги для бегунов:

  • Силовые тренировки тренировки используют сопротивление для укрепления мышц, часто с помощью отягощений, тренажеров или эспандеров.
  • Пилатес фокусируется на развитии гибкости и силы. Бегуны могут обнаружить, что этот вид активности помогает им укрепить мышцы кора, что может помочь в их беговой форме.
  • Yoga включает в себя много упражнений на растяжку и сопротивление весу, поэтому это может быть отличным способом улучшить вашу гибкость и силу.
  • Плавание дает вашему телу передышку, так как вы не переносите вес и не оказываетесь на ступни и суставы, но при этом обеспечивает отличную кардио и силовую тренировку.

Общая безопасность при беге

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, часто возникают в результате слишком многого, слишком быстрого или слишком тяжелого труда. Если вы все же решите бегать каждый день или даже большую часть дня, вам следует сделать несколько важных вещей, чтобы снизить нагрузку на свое тело.

  • Шагай самостоятельно . Легкая пробежка в комфортном темпе снижает нагрузку на суставы и мышцы.
  • Постепенно увеличивайте количество миль или скорость . Резкий скачок в том, как далеко вы бежите или как быстро вы бежите, может привести к болезненности или травме.
  • Носите хорошую обувь . Убедитесь, что ваша обувь хорошо сидит и имеет достаточную поддержку.При необходимости быстро покупайте новую обувь.
  • Никогда не пропускайте разминку или заминку . Если вы выполните их, вы не только почувствуете себя менее болезненно, но и с меньшей вероятностью пострадаете.

Слово Verywell

Хотя дни отдыха важны для предотвращения травм, ежедневный бег может принести пользу для здоровья. Чередование дней бега с перекрестными тренировками или полными днями отдыха может быть эффективным способом насладиться преимуществами бега, при этом давая телу время от времени отдыхать.

Почему не стоит бегать каждый день — и насколько полезно для здоровья

  • Ежедневный бег вреден для вашего здоровья, поскольку увеличивает риск чрезмерных травм, таких как стрессовые переломы, расколы голени и мышечные разрывы.
  • Вам следует бегать от трех до пяти дней в неделю, чтобы дать своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления.
  • Чередуйте дни бега с другими видами упражнений, такими как плавание или езда на велосипеде, чтобы задействовать новые группы мышц.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Несмотря на то, что бег может быть активным и рентабельным упражнением для улучшения общей физической формы и настроения, ежедневный бег сопряжен с риском. Вот все, что вам нужно знать о том, как часто вам следует бегать и когда вам следует отдохнуть от ударов по тротуару.

Вам не следует бегать каждый день

Неважно, новичок вы или более опытный, постоянная нагрузка одних и тех же мышц и тканей может перетренировать ваше тело.

«Бег — это здорово, но также важно, чтобы ткани оставались свежими и не подвергались постоянному постоянному напряжению [и] одинаковой нагрузке», — говорит Эдвард Ласковски, доктор медицины, профессор физической медицины и медицины. реабилитация в клинике Мэйо.

5 распространенных травм, вызывающих боль в коленях во время бега — и как их лечить

Ежедневный бег может повысить риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, вызванных повторяющимися травмами. По словам Ласковски, к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой, относятся стрессовые травмы мышц, сухожилий и связок, а также стрессовые переломы.Вы также можете получить боль и воспаление в мышцах и сухожилиях вдоль голени — травму, которая называется шиной голени.

По словам Ласковски, существует два фактора риска травм, связанных с перегрузкой и стрессом: чем больше количество дней бега подряд и тем больше общий пробег. «Это похоже на линейный график: если вы бегаете 7 дней в неделю и каждый из этих дней пробегаете кучу миль, то это более высокая категория риска».

Как часто вам следует бегать

Хотя вам не следует бегать каждый день, вы должны стремиться бегать от трех до пяти дней в неделю.Это потому, что, если все сделано правильно, бег дает много преимуществ.

5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

«Бег улучшит качество сна, снизит уровень стресса и улучшит когнитивные способности», — говорит Слейтер Нельсон, доктор медицины, владелец и тренер персональной программы тренировок EsdotFitness в Чикаго.

Бег, как и другие аэробные упражнения, также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и некоторых видов рака.Он также может повысить выносливость и уменьшить усталость, а также укрепить ваши мышцы.

По словам Нельсона, вы должны бегать от 30 до 45 минут, включая разминку и заминку, когда вы новичок. Не бегите так быстро, как только можете. Начните с умеренной ходьбы в течение нескольких минут, а затем переходите к легкой пробежке. На пике карьеры вы будете совершать легкую пробежку или бегать, прежде чем вернуться к быстрой, а затем умеренной ходьбе.

В обычном случае добавления дистанции для бегуна рекомендуется увеличивать пробег только на 10% каждую неделю, чтобы уменьшить травмы, вызванные чрезмерным использованием.

Признаки того, что вам следует взять выходной.

Дни отдыха важны для того, чтобы дать вашему организму время на восстановление. По словам Ласковски, признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

  • Постоянная болезненность : Существует общая болезненность мышц, возникающая в результате бега, особенно когда вы впервые начинаете, но если болезненность продолжается более 72 часов, это означает, что ваш мышцы не восстанавливаются, и вашему телу нужно больше времени на восстановление.
  • Отек : если болезненность усиливается вместе с отеком сустава или мышцы, ваше тело может быть травмировано.
  • Компенсация : Если болезненность заставляет вас компенсировать это, например хромота или необходимость двигаться по-другому из-за боли.

По словам Ласковски, продолжительность отдыха зависит от проблемы. Если у вас стрессовый перелом, на его заживление может уйти от четырех до шести недель бега. В противном случае для восстановления после боли в мышцах будет достаточно дня или двух.

Почему вам следует заниматься кросс-тренингом

Кросс-тренировка, определяемая как использование нескольких различных типов упражнений для тренировки, может снизить риск чрезмерных травм из-за частого бега.Он также кондиционирует и укрепляет мышцы, которые поддерживают вас во время бега.

«Я всегда говорю, что вы не должны заниматься спортом, чтобы быть в форме, вы должны быть в форме, чтобы заниматься этим видом спорта», — говорит Ласковски.

Исследование 2015 года показало, что женщины, участвовавшие в кросс-тренировках, обладали более высокой мышечной и аэробной выносливостью по сравнению с теми, кто практиковал только одну форму тренировок. Другое небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны по пересеченной местности улучшили свои беговые качества, добавив в свое расписание катание на эллиптическом велосипеде и на открытом воздухе дважды в неделю.

По словам Ласковски, полезно чередовать бег с упражнениями с низкой нагрузкой, чтобы мышцы получали различные стимулы. Он говорит, что хороший пример этого — запуск в понедельник, среду и пятницу. Затем катайтесь на велосипеде во вторник, используйте эллиптический тренажер в четверг и плавайте в субботу. Это поможет вам освежиться для бега и снизит риск перетренированности за счет задействования различных мышц.

Вывод инсайдера

Несмотря на то, что бег — это полезное занятие, которым нужно заниматься часто, ежедневный бег может увеличить риск травм, таких как стрессовые переломы и расколы голени.Вместо этого стремитесь бегать от трех до пяти дней в неделю и включайте дни отдыха и кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде или плавание. Это не только снижает вероятность получения травм, связанных с бегом, но и повышает общую продуктивность и физическую форму.

Как похудеть Бег: основное руководство по бегу для похудения

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира — тогда вам следует пробежать 35 миль.Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.

Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.

Жесткая правда о лишнем весе

Прежде всего, суровая правда: , если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите . А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы едите слишком много.

Начнем с самого начала.

Еда — наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять любую задачу: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

Наши тела — эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.

Жир — это то, как ваше тело накапливает дополнительную энергию .Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не переходит в режим : «Да ладно, это лишнее, мне это не нужно — давайте избавимся от этого». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».

Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.

Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.

Хорошие новости для похудения

Хорошие новости: применяется и обратный процесс, и он также очень эффективен: , если вы не вводите достаточно топлива (энергии / еды), ваше тело быстро пойдет и возьмет его из его жировые запасы .

Это хорошая новость, потому что выхода нет: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете НЕ похудеть.

Шаг 1. Определите дефицит калорий

Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить это. В науке это название — КАЛОРИЯ . Калория — это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы читаете как «топливо» в абзацах выше, на «калорийность», и оно все равно будет точным.

А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и с его помощью спланировать свою потерю веса!

A Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и должно найти в жировых накопителях… (почти) буквально сжигает их .

На самом деле это очень просто: ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы избавитесь от жира .

Шаг 2: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, вы используете энергию, чтобы дышать, двигаться, поддерживать мышцы в активном состоянии.

BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир vs.Muscle)…

Существует множество формул для расчета вашего BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Давайте использовать меня в качестве примера. Мне 34 года, рост 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.

Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).

Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:

  1. Ешь меньше, ЧЕМ 2200 калорий
  2. Быть более активным и потреблять БОЛЕЕ 2200 калорий

Шаг 3.

Используйте бег для увеличения калорийности

Бег требует много калорий. Когда вы бежите, вы сокращаете и расслабляете многие мышцы — в ногах, ступнях, руках … ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы продолжать снабжать мышцы кислородом и питательными веществами (через кровь).

Вы помните дефицит калорий ? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых в течение дня калорий.Это приблизительное значение, но по оценкам, бег на 1 милю сжигает 150 калорий. (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега…).

Итак, если я бегаю 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день. Значит, , если я буду продолжать есть так же, я похудею !

Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю.Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.

Это меньше, чем вы ожидали? Не волнуйтесь, вы можете потерять больше .

Шаг 4: Избегайте этих ошибок

Вначале количество калорий, которые вы будете сжигать, будет низким. И вы очень устанете, потому что бег — это усилие, к которому вы не привыкли.

Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.

Помните. Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дайте мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только одной из них? У энергетических напитков есть место, но , когда вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды .

Кроме того, многие думают: «Ну, я сегодня утром бегал, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300.Две из ваших трех миль ушли.

Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.

Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

Бег — отличный способ похудеть, но нужно понимать, что его нужно наращивать. Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. Большинство программ бега для новичков предполагают, что вы будете бегать 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.

ПРИКЛЮЧИТЬ К ЭТОМ ! В конце концов, бег — это спорт на выносливость, и поэтому терпение — это то, что приносит лучшую награду. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.

Дополнительные советы по успешному похудению с помощью бега

Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:

  1. Вы сможете бегать дальше
  2. Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку. Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!

  3. Вы сможете бегать быстрее
  4. Бегите быстрее, вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

  5. Вы нарастите мышцы

Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании, чтобы поддерживать их, а жир просто сидит там.
Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно в ногах. Эти мышцы потребляют лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!

Подводя итог : бег очень труден вначале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу же и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!

Что поесть?

Последний совет: не выбирайте ярлыков.

  1. Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела. Если вы не будете терпеливы и слишком быстро увеличите пробег / скорость, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потери веса.
  2. Уменьшение количества потребляемых калорий — хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и здорово сжигать 2–3 фунта жира в неделю. Но если вы продолжите недоедать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: «У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти мышечные волокна, требующие особого ухода!»).

Плюсы и минусы для вашего здоровья

Если у вас нет сейчас доступа к спортивному оборудованию, например гантелям, или вам просто ~ нужен ~ перерыв в повседневных делах и вы ищете сольную форму упражнений, никогда не было лучшего времени, чтобы установить цель бега — например, пробегать милю в день.

Если у вас есть пара кроссовок и безопасное место, чтобы поставить одну ногу перед другой, вы в нескольких минутах ходьбы от всех эндорфинов (и, надеюсь, солнца), которые идут с хорошим запустить.

Даже если бег никогда не был вашим делом, работа на ежедневную милю вполне выполнима. «Большинство людей, в том числе дети, могут безопасно бегать или проходить милю в день с минимальным риском травм или без него», — говорит Стив Стоунхаус, CPT, тренер по бегу USATF и директор по образованию STRIDE. (Ага, перерывы на ходьбу вполне допустимы, ребята!)

Даже опытным бегунам следует подумать о том, чтобы бегать милю каждый день. «Если у вас уже есть регулярный режим бега, увеличение количества пробежек до ежедневного может улучшить вашу выносливость и настроение», — добавляет Ребекка Кеннеди, CPT, Peloton Master Tread Instructor.

Итак, да, если вам нужен небольшой дополнительный толчок, чтобы начать движение, то вот оно. Но прежде чем вы установите это ежедневное напоминание, чтобы выйти и записать эту милю, есть — это , о которых профессионалы хотят, чтобы вы запомнили.

Во-первых, каковы преимущества бега на милю в день?

Если вы делаете это безопасно (подробнее об этом чуть позже), бег на милю в день — отличный способ поддержать ваше общее здоровье и физическую форму.

«Вы получаете все преимущества бега в целом, такие как поддержание кардиореспираторной пригодности и здоровья костей, без объема пробега, который потенциально может вызвать травму», — говорит Стоунхаус.

Это также отличный способ гарантировать, что вы проводите какое-то время на свежем воздухе каждый день, и, согласно исследованию Американской психологической ассоциации, было показано, что упражнения на свежем воздухе имеют большую психологическую пользу, например, улучшают настроение и чувство спокойствия, чем потение в помещении. . (Если вы проложите милю на беговой дорожке, даже если вы посмотрите на природные пейзажи на экране, это усилит эффект счастья во время бега, как показало исследование, опубликованное в International Journal of Environmental Research and Public Health .)

Можно ли похудеть, пробегая милю в день?

По данным Гарвардской медицинской школы, средний человек весом 150 фунтов сжигает около 370 калорий за 30 минут бега со скоростью 10 минут / милю. Пробежав одну милю в таком темпе, вы сожжете около 123 калорий.

Хотя это определенно или , это, скорее всего, не поможет вам продвигаться к вашим целям в долгосрочной перспективе. «Ваше тело — невероятно адаптивный механизм, и он относительно быстро адаптируется к нагрузкам, возникающим при беге на милю в день», — объясняет Стоунхаус.

Если ваша конечная цель — похудение, вам следует сосредоточиться на тренировках, которые помогут вам эффективно сжигать жир. и нарастают мышцы. Вот почему, в конечном счете, простой пробег на милю в день мало что поможет вам в достижении ваших долгосрочных целей по снижению веса; он просто не сжигает достаточно калорий. (Хотите немного вдохновения? Попробуйте вместо этого одно из этих упражнений для сжигания калорий.)

Поможет ли бег на милю в день нарастить мышцы?

Хотя ежедневный учет километража может быть отличным способом двигаться и поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса, поддерживает ли он рост мышц, также зависит от того, как вы его пробегаете.

«Кардио низкой интенсивности не приводит к увеличению мышечной массы, иначе говоря, к гипертрофии», — говорит Кеннеди. Если вы пробегаете милю в более легком или более умеренном темпе, вы полагаетесь на мышечные волокна типа I (также известные как медленно сокращающиеся), которые поддерживают упражнения на выносливость. (Представьте марафонца.)

Однако «спринт — отличный способ сосредоточиться на наборе мышц», — говорит Кеннеди. Спринт задействует больше мышечных волокон, в частности мышечных волокон типа II (также известных как быстро сокращающиеся), которые поддерживают выработку энергии.

Верный способ нарастить мышцы? Эта тренировка без оборудования позволяет моделировать нижнюю часть тела дома:

Тем не менее, спринта всего на одну милю в день, вероятно, недостаточно для заметного прироста мышц, говорит Кеннеди. «Чтобы по-настоящему нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжести, есть достаточно, чтобы поддерживать распад мышечной ткани и синтез белка, а также получить адекватное восстановление».

Могут ли спринты способствовать вашему прогрессу? Полностью. Но сделают ли они эту работу самостоятельно? Не так много.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что произойдет, если я пробегу милю в день … если я еще не бегун?

Прежде чем вы пообещаете зашнуровать кроссовки семь дней в неделю, примите во внимание следующее: «Если вы не бегаете регулярно и начинаете бегать каждый день, резкое увеличение стресса и ударов оказывает давление на ваши суставы и связки.Это может привести к потенциальной травме », — говорит Кеннеди. Поэтому, если у вас нет текущего распорядка бега, начните с одного дня бега в неделю и тренируйтесь каждый день в течение нескольких недель, — рекомендует она.

Тем не менее, «ежедневный бег не для всех, как и пауэрлифтинг каждый день не рекомендуется», — говорит Кеннеди. Так что не думайте, что если вы не пробовали пробегать милю в день, вы упускать. Есть много других способов получить аналогичные преимущества.

Одна из самых важных вещей, о которых следует помнить, заключается в том, что, хотя вы можете полностью выработать толерантность к ежедневным пробежкам, изменение того, как вы двигаетесь изо дня в день, поможет вам чувствовать себя бодрым как телом, так и умом.

Но если вы решите пойти на это, это лучший способ добавить милю в день к вашей физической активности.

Кеннеди говорит, что она делает ставку на пробег на одну милю в ежедневные упражнения в качестве финишера. «Это невероятный способ почувствовать себя завершенным в конце тренировки», — говорит она.Какой бы бензин у вас ни остался в баллоне, прожигите его за милю.

Или, если вы проходите ежедневную милю в более легком темпе, это тоже хорошо работает в качестве разминки.

Итог: бег на милю в день может поддержать вашу общую физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, но не ожидайте, что это поможет нарастить основные мышцы или избавит от необходимости выполнять другие виды упражнений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько пробега вы должны пробежать?

Меньше не больше. Больше почти всегда больше. Так что, если вы хотите прорывов на трассе, лучший способ добиться их — это бегать больше, чем раньше.

Люди усложняют это дело, но бег — это почти любое другое занятие. Хотите быть хорошим пианистом? Много тренируйтесь. Хотите стать отличным хирургом? Разрежьте много людей.

В обоих действиях важно, чтобы ваша практика имела какое-то направление. Бездумное хлопанье по клавишам пианино или отнесение ножа к бабушке во время ее дневного сна не сделают вас экспертом (или популярным среди соседей). Но во всех случаях общий знаменатель опыта — это затраченное время.

Мне потребовалось слишком много лет, чтобы усвоить этот урок. Летом 2010 года я только что закончил колледж после того, как постепенно начал заниматься бегом в течение предыдущих четырех лет. Я бегал от 20 до 30, в основном тяжелых миль в неделю (вместе с некоторыми велосипедами), думая, что делаю все правильно.Затем я нашел загнутую копию культового классического романа « Once a Runner », и все изменилось.

Once a Runner рассказывает вымышленную историю о Квентоне Кэссиди, который идет в лес, тренирует задницу и в итоге выигрывает олимпийскую медаль. Меня поразила не мелодраматическая проза или острое повествование, а пробег. Кэссиди бегал за день столько, сколько я бегал за неделю.

Добавив в книгу еще несколько собачьих ушей и вернув ее в библиотеку, я проглотил все ресурсы по беговым тренировкам, которые мне удалось достать.Я узнал то, что знают все представители элиты: Кэссиди просто делал то, что нужно, чтобы стать одним из лучших бегунов в мире.

Имея призрак Кэссиди в качестве моего партнера по тренировкам, я методично увеличивал свой пробег с 20 или 30 в неделю до 90 за два года. Я бегал медленнее большую часть времени, делал только одну тяжелую тренировку в неделю и перестал кататься на велосипеде, поднимать тяжести и вообще заниматься спортом. Я прошел путь от солидного, но не впечатляющего местного бегуна до национального чемпиона по трейлу.


Лучшие виды достаются нелегко.Фото Дэвида Роша

Как сказал Кэссиди: «Единственный верный способ — это выровнять свирепость ваших амбиций в течение многих дней, недель, месяцев и (если вы наконец смогли это принять) лет. Испытание Майлза; Мили испытаний ».

Чем отличается бег от таких занятий, как игра на фортепиано, так это то, что выполнение его слишком много или слишком много может привести к травме. Загадка травм делает бег уникальным и, на мой взгляд, основной причиной существования тренеров. Как мы можем сохранить ваше здоровье и избежать выгорания при максимальном объеме? Этот вопрос сводится к сути тренировок.

Я уже писала о том, как оставаться здоровым. Клифф отмечает версию: большую часть времени бегайте легко, предотвращайте травмы и ешьте столько же, сколько тренируетесь. Но я не возражал против другого вопроса: сколько бега вам нужно делать?

Это зависит от того, является ли ваша цель сильным финишем (определяется здесь как уверенность в том, что вы достаточно тренировались, чтобы дойти до финиша с улыбкой даже в плохой день) или работать оптимально (будучи уверенным в том, что вы делаете все возможное может раскрыть свой беговой потенциал).И то, и другое — великие цели, и обе связаны с разными типами жертв и планирования.

Завершить Сильный

Общие рекомендации по завершению сильного удара (и улыбки) приведены ниже. Эти итоговые значения пробега дают вам объем, необходимый для того, чтобы ваши ноги были готовы к гонке на дистанцию, с достаточной тренировкой для выполнения необходимых длинных пробежек и избежания травм в день гонки, которые возникают в результате бега на неподготовленных ногах. (Кросс-тренировка, основанная на выносливости, такая как езда на велосипеде или эллиптиго, не учитывается в общем пробеге, но может быть ценным дополнением к программе тренировок. )

5K: 10 миль в неделю (более чем за 2 пробега)

10 км: 15 миль в неделю (как минимум за 3 пробега)

Полумарафон: 25 миль в неделю (не менее 3 пробежек)

Марафон: 30 миль в неделю (более 4 пробежек)

50 миль: 40 миль в неделю (более 4 пробегов)

100 миль: 40 миль в неделю (более 4 пробежек)

Более длинные гонки требуют большего объема, а больший объем требует большего количества запусков в неделю; концентрация слишком большого пробега на слишком малом количестве пробежек увеличивает риск получения травм.

На этом уровне 100 миль требуют того же объема, что и 50 миль, потому что в этих гонках вы будете шагать в глубокую темную бездну неизвестности, несмотря ни на что. Поэтому, если вы просто стремитесь к сильному финишу, важнее сосредоточиться на ключевых длительных усилиях (и обильно молиться ультрабогам за их благосклонность).


Больше пробега = больше прыжков с ручья. Фото Дэвида Роша

Для оптимальной работы

Performance — хитрый, обманчивый монстр.Большая часть элитных достижений продиктована выбором правильных родителей. Таким образом, мы говорим здесь не об абсолютных гоночных характеристиках, а о личных показателях относительно генетических способностей.

Цифры ниже представляют пиковый устойчивый объем или максимальный объем, которого вы достигнете и будете поддерживать в течение как минимум месяца во время тяжелых тренировок.

Эта формулировка слишком проста — вы должны постепенно увеличивать этот объем, создавая базу, затем добавляя тренировки и изменяя общий объем в соответствии с принципами периодизации (подробнее об этом в нашем выпуске за март 2016 года и специальном выпуске по тренировкам).Помните, что объем имеет убывающую отдачу и очень индивидуален, поэтому будьте осторожны, чтобы не работать слишком много для вас.

5–10 000: 6–12 часов в неделю

Полумарафон на 50 км: от 7 до 15 часов в неделю

от 50 до 100 миль: от 8 до 16 часов

Это довольно большой диапазон, но он дает вам представление о цифрах, над которыми вы хотите работать со временем. Нижний предел предназначен для склонных к травмам или ограниченных во времени бегунов, особенно для тех, кто ранее не пробегал большой километраж.

Эти числа соответствуют времени (а не расстоянию), чтобы учесть различия в рельефе: более крутые и технические трассы медленнее, но имеют аналогичный аэробный стимул. Наконец, эти цифры неуместны для бегунов старшего возраста — травмы более вероятны у бегунов в возрасте 50, 60 и 70 лет.

Менее точный, но более ясный способ изобразить это — оптимальные мили в неделю, при условии нетехнической местности и стабильно надежного бегуна:

От 5 до 10 км: 50-70 миль в неделю (женщины), 70-90 (мужчины)

Полумарафон на 50 км: 60-90 (женщины), 70-110 (мужчины)

От 50 до 100 миль: 60-110 (женщины), 80-120 (мужчины)

Если вы чем-то похожи на меня, когда я впервые начал изучать тренировки, вы, возможно, скажете: «Это большой пробег!» Хороший.В этом суть этой статьи — быть экспертом нужно много времени, и важно осознавать это независимо от того, бегун вы или пианист.

Тем не менее, эти цифры не являются жесткими правилами, а просто рекомендациями. Тот факт, что вы не можете достичь этих показателей, не означает, что вы не будете хороши в трейлраннинге.

Помните, никогда не увеличивайте пробег более чем на 10 процентов в неделю (и на 3-5 процентов, если вы никогда раньше не пробегали больше). Мне потребовалось два года, чтобы перейти с 20 до 30 миль в неделю на 90 миль в неделю.

Несмотря ни на что, всегда будьте предельно внимательны к травмам. Сохранение здоровья — самая важная часть бега, а выносливость — это отдельный талант.

Могут быть короткие пути к хорошей (или даже отличной) производительности, но нет никаких ярлыков к вашей максимальной производительности. Планируйте на долгую перспективу, методично увеличивайте объем и выполняйте умные тренировки один или два раза в неделю, когда у вас будет прочная база для бега.

Другими словами, все дело в испытании миль и миль испытаний.

Дэвид Рош — двукратный национальный чемпион USATF по трейлу, победитель года в категории Sub-Ultra Trail Runner 2014 года в США, а также член Nike Trail Elite и Team Clif Bar. Он работает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play. Следите за ежедневными тренировками Дэвида на Strava здесь, а также в Twitter.

Сколько веса можно сбросить, если бегать трусцой по 15 минут каждый день?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, может варьироваться в зависимости от местности и других факторов.

Кредит изображения: Сэм Эдвардс / Caiaimage / GettyImages

Бег — один из самых быстрых способов привести сердечно-сосудистую систему в форму. Однако ваше сердце будет не единственной частью вашего тела, которая приносит пользу. Вы увеличите силу нижней части тела и увеличите объем легких и, вероятно, потеряете несколько фунтов.

Бегайте трусцой каждый день по 15 минут, и в конечном итоге вы можете обнаружить, что хотите бросить себе еще больше.

Подробнее: Влияние ежедневного бега трусцой

Подсказка

Для похудания требуется дефицит калорий. Количество калорий, сжигаемых 15-минутной пробежкой каждое утро, зависит от вашего текущего веса и интенсивности тренировки.

Принципы похудания

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете, чтобы похудеть. Каждый раз, когда вы создаете дефицит в 3500 калорий, вы теряете 1 фунт лишнего веса. Внесение изменений в диету может помочь вам достичь своей цели и добиться более быстрых результатов.

Придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами, такими как цельнозерновые, овощи и бобовые, а также нежирными источниками белка.Это даст вам энергию, необходимую для тренировки, и устранит пустые калории, которые могут привести к увеличению веса или его остановке.

Вес и сожженные калории

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от вашего веса. Чем больше вы весите, тем больше энергии в виде калорий ваше тело должно расходовать во время активности. Если вы весите 155 фунтов. и бегайте трусцой со скоростью 5 миль в час в течение 15 минут, вы будете сжигать примерно 145 калорий каждый день.Если вы весите 185 фунтов. и бегайте в том же темпе в течение 15 минут, вы сожжете 175 калорий, по данным Harvard Health Publishing.

Чем вы тяжелее, тем быстрее вы похудеете, включив бег трусцой в свой распорядок дня. Имейте в виду, что по мере приближения к целевому весу вы будете сжигать меньше калорий, чем когда вы только начали. Вам нужно будет увеличить продолжительность бега трусцой или скорость, чтобы поддерживать такую ​​же скорость потери веса.

Подробнее: Как долго должна длиться пробежка?

Учитывайте местность

Рельеф, по которому вы бежите, влияет на количество сжигаемых калорий и, следовательно, на то, сколько веса вы в конечном итоге потеряете.Бег трусцой по холмам или против ветра может увеличить количество калорий, расходуемых вами во время ежедневной прогулки.

Если вы живете рядом с пляжем, бегайте по нему трусцой, чтобы получить дополнительные калории, которые вы получите от ударов ног по песку. Исследование, опубликованное в мае 2013 года в журнале Sports Sciences, показывает, что бег по песку требует больше энергии, чем бег по более твердой поверхности. Следовательно, сжигается больше калорий.

15-минутная пробежка и калории

Если вы делаете 15-минутную пробежку каждое утро и не увеличиваете количество потребляемых калорий, вы худеете.Если вы весите 155 фунтов, вы будете терять примерно 1 фунт каждые три-четыре недели. Если вы весите 185 фунтов, вы потеряете 1 фунт менее чем за три недели.

Чтобы сбросить полкилограмма каждую неделю в дополнение к весу, который вы теряете во время бега трусцой, сократите 500 калорий из своего рациона. Чтобы похудеть с помощью ежедневных пробежек, увеличьте количество времени, которое вы проводите на пробежках или беге по пересеченной местности.

Какое оптимальное количество бега для хорошего здоровья? | Маркхэм Хайд

Что касается физических упражнений, бег — это ур-тренировка — то, чем люди занимаются с тех пор, как наш вид жил в пещерах. Нет недостатка в доказательствах того, что бег — это источник здоровья и долголетия. Это одна из самых популярных форм аэробных упражнений, и множество исследований связали аэробные тренировки с пользой для здоровья, начиная от снижения риска рака до улучшения когнитивных функций.

Одно исследование 2015 года показало, что даже небольшое количество бега — от пяти до 10 минут в день в медленном темпе — было связано с 28-процентным снижением смертности от всех причин и еще большим снижением риска смерти от болезней сердца.«Бегуны в среднем жили на три года дольше, чем те, кто не бегает», — говорит автор исследования Дак-Чул Ли, доцент кинезиологии в Университете штата Айова. По словам Ли, бегуны с длительным стажем — те, кто занимается бегом шесть или более лет -, кажется, получают наибольшие преимущества в плане долголетия.

Сильнее и быстрее не всегда значит здоровее.

Но поскольку бег стал более популярным, то и бег на более длинные дистанции. В марафонах (и даже ультрамарафонах) участвует больше людей, чем когда-либо, что заставляет экспертов сомневаться, что чем больше, тем лучше.

«Сильнее и быстрее не всегда значит здоровее», — говорит Джеймс О’Киф, доктор медицины, кардиолог и доцент клинической школы медицинского факультета Университета Миссури в Канзас-Сити.

Создание автомобиля для победы в Indy 500 — это совсем другая цель, чем разработка автомобиля, способного плавно проехать 500 000 миль, говорит О’Киф. Точно так же разработка плана бега для максимальной скорости и выносливости — не то же самое, что разработка плана бега для максимального увеличения продолжительности жизни. «Чрезмерные физические нагрузки могут фактически свести на нет некоторые преимущества долголетия, наблюдаемые при умеренных упражнениях», — добавляет он.

О’Киф когда-то был заядлым бегуном. Но он переключился на другие виды деятельности (включая ходьбу) после того, как его исследования связали тяжелый бег с проблемами со здоровьем. Одно из исследований О’Киф показало, что, хотя скромное количество бега является защитой от болезней и смерти, слишком много фактически сводит на нет эти преимущества. Его исследование пришло к выводу, что «напряженные» бегуны — это люди, которые бегают со скоростью более семи миль в час и более четырех часов в неделю.

Некоторые исследователи поставили под сомнение эти результаты.В одном из ответов на исследование Мартин Буртшер, доктор медицинских наук, профессор Австрийского института спортивных наук Университета Инсбрука, указал, что исследование основывалось на темпе, о котором сообщают сами люди, что может исказить результаты. Буртшер говорит, что он не видел убедительных доказательств того, что люди могут «переборщить» с бегом, и цитирует другое недавнее исследование, которое не обнаружило снижения показателей смертности среди людей, которые много делали энергичные упражнения.

Но исследование, о котором упоминает Берчер, рассматривало связь между «физической активностью» и смертностью, а не бегом. Если вы углубитесь в недавнее исследование, посвященное бегу, то выяснилось, что бег может увеличить риск возникновения у человека некоторых проблем со здоровьем, особенно сердечных.

Связь между интенсивными долгими упражнениями на выносливость и фибрилляцией предсердий — нарушением сердечной деятельности, которое может увеличить риск сердечной недостаточности и инсульта у человека, — «хорошо принята в научном сообществе», — говорит Эдуард Гуаш, доктор медицины, кардиолог. медицинский исследователь в больничной клинике Университета Барселоны.

Хотя бег невероятно полезен для вас — даже в малых дозах — могут быть некоторые риски, связанные с тяжелыми тренировками на выносливость.

Гуаш говорит, что пока не ясно, как упражнения могут вызывать или способствовать сердечным заболеваниям. Одна из популярных теорий гласит, что тяжелые упражнения на выносливость «модифицируют» сердце, вызывая дисфункцию. Но Гуаш говорит, что это все еще обсуждается. «Не существует четкого порога, за которым мы можем с уверенностью утверждать, что конкретный спортсмен подвержен повышенному риску [мерцательной аритмии]», — говорит он.

Есть также некоторые свидетельства того, что генетическая предрасположенность человека к фибрилляции предсердий или другим проблемам с сердцем может сделать тяжелый бег особенно опасным. А для людей с сердечными заболеваниями марафонский бег связан с небольшим, но измеримым риском внезапной сердечной смерти.

Вывод (по крайней мере, на данный момент) заключается в том, что бег полезен для вас — даже в малых дозах — могут быть некоторые риски, связанные с тяжелыми тренировками. Насколько это много? Этот вопрос горячо обсуждается — и зависит от возраста человека, ДНК, состояния здоровья и множества других факторов.«Я думаю, что текущие доступные исследования демонстрируют, что существует диапазон продолжительности и частоты, которые обеспечивают преимущества в отношении долголетия для среднего человека», — говорит Анжелика Бреллентин, доктор наук, исследователь из штата Айова, которая вместе с Ли изучила эффекты работает на срок службы.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.