Воскресенье , 25 июля 2021
Главная / Разное / Сколько нужно бегать в неделю: Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Сколько нужно бегать в неделю: Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Содержание

Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Независимо от того, планируете вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила позволят вам всегда быть в форме и избежать травм.

В беговых тренировках есть противоречие: вам необходимо выполнить беговой объем, чтобы подготовиться к забегу, и в то же время избежать перетренированности, которая может отбросить вас назад. А если тренировочная программа требует до 200 км пробега в неделю при подготовке к соревнованиям, то где эта грань, определить довольно сложно.

Сколько бегать в неделю?Ответ зависит от вашей скорости, от уровня текущей тренированности, от опыта, наконец. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Давайте узнаем, что на этот счет думают зарубежные эксперты.

«Посмотрите, в какой вы сейчас форме. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, то начните с 5-8 км в неделю. Если ваша цель – марафон, то первое время достаточно 25 км в недельном плане. Большие дистанции требуют более основательного подхода, но независимо от того, какова ваша конечная цель, вы должны отталкиваться от ваших способностей в настоящий момент», – говорит Мелани Канн, сертифицированный тренер RRCA.

«На самом деле, речь идет не только о достижении результата на соревнованиях. Главная цель – это безопасный прогресс в тренировках. Ваше тело – не шагомер, оно не может измерять расстояния. Но способно определить необходимое время на тренировку и ее воздействие на организм. Когда вы тренируетесь, даже 5-10 км в неделю снижают риск ожирения, повышенного давления и холестерина, диабета, инсульта, артрита. Таким образом, отличная отправная точка для начинающего – от 20 минут бега три раза в неделю. Это минимальное время, вызывающее положительные сдвиги в организме», – утверждает Рич Веласкез, практикующий тренер и спортсмен клуба Mile High Run Club, Нью-Йорк.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько бегать в неделю.

Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках

Логично, правда? Если вы готовитесь к марафону, то, очевидно, вам в неделю и в месяц необходимо бегать больше километров, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок необходимо подумать и об их разнообразии. Рекомендуется включить в тренировочный план длительные и скоростные тренировки и дни отдыха. Таким образом, у вас будет несколько длинных тренировок и несколько коротких, а общий пробег зависит от того, к чему вы готовитесь.

Ориентируйтесь на цель

Если ваша цель – просто финишировать, а не пробежать с определенным результатом, то километраж на тренировках, конечно, может быть и меньше. Но если вы нацелены на результат, то нагрузки в процессе подготовки к забегу необходимо увеличивать. По мере увеличения еженедельного объема эффективность бега и аэробные возможности улучшаются, и результат на забеге может быть выше.

Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки

Нельзя выходить на тренировку и раз за разом бежать с одной и той же скоростью. Любой хороший план подготовки включает в себя темповый бег, интервальные тренировки, легкий длительный бег. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их комбинация позволит повысить экономичность и эффективность бега. Основной объем должен приходиться на тренировки в легком темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.

Выполняйте правило 10%

Чтобы избежать травм, увеличивайте дистанцию постепенно и каждый раз давайте организму время к ней привыкнуть. Многие бегуны используют правило десяти процентов: никогда не увеличивайте ваш недельный километраж более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После темповых тренировок организму необходимо восстановление, дайте ему время отдохнуть, не планируйте две тренировки в высоком темпе подряд.

Слушайте свой организм

Следуйте тренировочному плану, но не воспринимайте его как закон. Ничего страшного не случится, если вы пропустите тренировку, потому что устали или плохо себя чувствуете. Слушайте свой организм. Перетренированность может иметь неприятные последствия, в том числе травмы. Нарушение сна, повышенный пульс, отсутствие мотивации и беспокойство – одни из признаков перетренированности.

Увеличение бегового объема и интенсивности тренировок приводит к усталости и болям в мышцах, и это нормально. Но если вы чувствуете их постоянно, если боль нестерпимая, а, проснувшись, вы уже чувствуете усталость, – это сигнал взять день отдыха и восстановиться. Пропустить пару дней тренировок – не проблема, а вот выпасть из тренировочного процесса на три недели из-за травмы – да. Еще ни один бегун не избавился от травмы или хронической усталости, бегая больше.

Евгений Сантевит, по материалам www.runnersworld.com

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье?: 5f_media — LiveJournal

Ученые утверждают, что в беге важна не скорость, а время

Пробежки на свежем воздухе не только помогают похудеть, но и сокращают смертность от различных заболеваний примерно на 30%. Это показал анализ 14 независимых друг от друга научных исследований, участие в которых приняли 232 000 человек.

Провели такой анализ исследователи Викторианского университета вместе с учеными из Австралии и Финляндии. При этом ставить рекорды на скорость или бегать ультрамарафоны вовсе не требуется. Наилучший эффект достигался, когда человек бегал около пятидесяти минут в неделю. Главное — регулярность пробежек.

С какой скоростью бегать?

Раньше был такой лозунг — «Бегом от инфаркта!». Позже медики выяснили, что сердечникам от инфаркта лучше все-таки ходить. Пешком по парку.

Однако бег с умеренной скоростью все же полезен для людей с несильно выраженными сердечно-сосудистыми проблемами. Бег снижает стресс и артериальное давление, укрепляет сердце и сосуды, улучшает метаболизм и аэробную выносливость. Кроме того, пробежки помогают снизить уровень холестерина, забивающего просветы кровеносных сосудов.

Ученые Викторианского университета в Канаде обнаружили, что риск смертности понижается, если человек бегает обычно на скорости от восьми до 13 километров в час (пейс от 4:37 до 7:30).

Бегать до завтрака или после?

Однозначно, до! Об этом говорит исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Ученые из университетов Бирмингена и Бата проводили совместное исследование на мужчинах-добровольцах. Ученые произвольно разделили мужчин на две группы. Одни бегали после завтрака, другие — до него. У всех подопытных был лишний вес. Через некоторое время после пробежки все участники эксперимента проходили медицинское обследование.

Оказалось, те, кто бегал до завтрака, сжигали вдвое больше жира по сравнению с испытуемыми из второй группы.

Дело в том, что ночью мы естественным образом обходимся без еды. За это время снижается уровень инсулина. И если побегать на пустой желудок, сжигаться будут как раз вредные жиры, а не углеводы, запасенные организмом в виде гликогена.

Единственное, чем стоит заполнить желудок перед утренней пробежкой — выпить стакан воды. Это сделает тренировку еще более эффективной и запустит обмен веществ.

Также ученые Великобритании выяснили, что бег до завтрака помогает снизить уровень сахара в крови. И настроить организм на правильный метаболизм.

Почему стоит бегать зимой?

Многие отказываются бегать в холодное время года. В наших широтах в пуховике не очень-то побегаешь. Однако ученые утверждают, что утренние пробежки именно в пасмурный и холодный период года — это отличный способ справиться с сезонной хандрой и депрессией.

Получаса бега достаточно, чтобы в организме начал автоматически вырабатываться серотонин — «гормон счастья». Зимой его как раз очень не хватает. Из-за чего мы, сами того не замечая, начинаем «заедать» стрессы и тоску.

А если настроение нормальное, то и причин для переедания нет.

Кроме того, пробежки позволяют получить лучи солнца, даже сквозь облачное небо. А естественный солнечный свет очень важен и для нормализации сна, и для ровного настроения без нервных срывов, и для обмена веществ.

Люди — часть природы. О чем мы часто забываем, проводя по полдня в душных офисах под искусственным освещением. Утренние пробежки помогают вернуть радость каждого дня и близость с природой.

Текст: Ольга Поплавская, журналист, пишет о путешествиях, здоровом образе жизни, науке и психологии, сотрудничает с «АиФ» и журналом «Отдых в России».

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Сколько раз в неделю можно бегать?

Согласно многочисленным исследованиям, для спортивного прогресса бегать нужно минимум три раза в неделю. Оптимальная же частота бега индивидуальна для каждого бегуна. Она зависит от цели тренировок, распорядка дня, уровня физической подготовки, физиологических особенностей, состояния здоровья.

Минимальная частота бега

Ежедневные занятия физкультурой позволяют укрепить здоровье и продлить жизнь. Однако это еще не говорит о том, что бегуны должны выходить на пробежки каждый день. Чтобы развивать свои спортивные результаты и прогрессировать физически, нужно бегать от трех раз в неделю. А в оставшиеся дни можно выполнять другие физические упражнения: плавать, заниматься йогой, ездить на роликах, выполнять упражнения на тренажерах.


Если вы стремитесь улучшать свои показатели в беге, но не можете заниматься более трех раз в неделю, просто тренируйтесь так часто, как можете, но максимально эффективно. Большая их часть должна складываться из темповых пробежек, прохождения длинных дистанций для повышения выносливости и скоростных забегов.

Ежедневный бег

При ежедневных занятиях с целью укрепления здоровья нет смысла бегать дольше 10 минут. Этого времени достаточно для прокачки организма. И такие короткие тренировки намного полезнее, чем изнуряющие длительные дистанции.


Внимание! Для улучшения и поддержания здоровья лучше бегать по чуть-чуть, но чаще. Любители марафонов скорее бегут к инфаркту, чем убегают от него.

Можно ли бегать два раза в день?

Некоторые спортсмены бегают дважды в день. Такой режим подходит тем, кто преодолевает за неделю дистанцию, превышающую 110 км.

Тяжелые длительные беговые тренировки могут привести к перетренированности и травмам. При желании активно наращивать объемы лучше увеличить количество пробежек в неделю, чем их продолжительность. Это должны быть 2 короткие пробежки с постепенным увеличением интенсивности и длительности.


Внимание! Одно из двух занятий должно быть облегченным и носить восстановительный характер. Недопустимо, чтобы обе тренировки были интенсивными и изнуряющими.

Слишком часто бегаете? Перейдите на перекрестный тренинг!

Для улучшения показателей по прохождению дистанции можно не повышать количество пробежек в неделю, а заменить часть беговых тренировок перекрестными. Можно тренироваться и 14 раз в неделю, однако эффективнее и полезнее бегать 7 раз и 2-3 раза проводить тренировки в тренажерном зале.

Сколько надо бегать

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и  через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

 

Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

 Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит 24 часа.

Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 150-200 км. Это 40-50 км в неделю. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 100-120 км в месяц.

Некоторые профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь месячный километраж играет еще большую роль. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 300-400 км в месяц. 

Бег на дистанции от 10 до 30 км. Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя километраж тоже нужен. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то каждую неделю в среднем надо бегать по 30-50 км. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 170-200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие природные данные, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных  тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес. 

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения.  При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.

Но главное, что необходимо понять – худеть надо в первую очередь с помощью питания. 

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Сколько раз в неделю надо бегать

В зависимости от ваших целей, возможностей и физической готовности, необходимо правильно подбирать количество тренировок по бегу в неделю.

1 тренировка в неделю

Одна пробежка в неделю – это мало для всего. Для поддержания активности мало. Для укрепления здоровья мало. Для улучшения результатов мало. Но это все равно больше, чем ни одной. Поэтому если вы не можете себе позволить бегать больше одного раза в неделю, то бегайте сколько получается. Но особого эффекта от этого не ждите. Кроме того, не надо компенсировать количество качеством и пытаться за одну пробежку бегать максимально возможное расстояние. Ничего кроме травм и переутомления такой подход не принесет.

1 тренировка в неделю – это 20-40 минут легкой нагрузки в зависимости от вашей готовности. Для кого-то бег, а для кого-то чередование бега и шага.

2 тренировки в неделю

Это все еще мало для улучшения результатов. Но при этом уже может оказывать хорошее влияние на укрепление здоровья и при определенных условиях поддерживать вашу беговую форму.

При двух тренировках в неделю можете выбрать один из трех способов чередования нагрузки.

Легкий медленный бег 20-40 минут и Длительный бег 40-70 минут.

Легкий медленный бег 20-40 минут и Фартлек 20-40 минут с чередование медленного и быстрого бега

Легкий медленный бег 20-40 минут и развивающий бег 20-40 минут

3 тренировки в неделю

Это оптимальное количество тренировок в неделю для начинающих бегунов и для тех, кто ставит перед собой единственную задачу – укрепление здоровья. Кроме того, при трех тренировках в неделю можно отлично поддерживать уровень беговой формы и даже прогрессировать до определенного уровня.

Если вы хотите бегом укрепить здоровье, чтобы вы не подразумевали под этим словосочетанием, то 3 пробежки в неделю по 20-40 минут, из которых одну выполнять в виде чередования медленного и быстрого бега, будет хорошим вариантом.

Если ваша задача – поддерживать беговую форму, то из 3х тренировок одна должна быть легкой медленной на те же 30-40 минут. Еще одна тренировка – это длительный бег. Длительный бег у кого-то будет 1 час, а у кого-то 2 часа. Зависит от вашей готовности. И третья тренировка также фартлек или какой-то развивающий кросс.

Если вы хотите прогрессировать при трех тренировках в неделю, то в интенсивный период можно вместо фартлека выполнять полноценную интервальную тренировку. Но 2 интервалки в неделю при трех тренировках – это плохой выбор. Часто приводит к травмам. При трех тренировках в неделю будет одна интенсивная, одна легкая и одна поддерживающая.

4 тренировки в неделю

Если вы хотите укреплять здоровье, то 3-4 тренировки в неделю будут идеальным вариантом.

4 тренировки в неделю позволят вам неплохо прогрессировать в беге. При таком количестве тренировок в интенсивный период подготовки можно уже выполнять две легких и две интенсивных тренировки в неделю, чередуя их.

5 тренировок в неделю

Оптимальное количество тренировок в неделю для подавляющего большинства любителей.

Если ваша цель – только укрепление здоровья, то смысла переходить на 5 пробежек в неделю нет. Иногда это будет даже лишним. Хотя бегать по 20-30 минут в день 5 раз в неделю в медленном темпе вполне можно. Но если вы хотите прогрессировать в беге, то это будет идеальным вариантом.

При 5 тренировках в неделю вы можете готовиться к любой дистанции на хороший любительский уровень. Например, для мужчины подготовиться к результату из 3х часов на марафоне вполне может хватить 5 тренировок в неделю. Естественно это будет зависеть от природных данных и правильности подготовки.

6 тренировок в неделю и более

Такое количество тренировок в неделю по бегу имеет смысл рассматривать тем, кто планирует активно прогрессировать и выходить на сильный любительский уровень. Дойти до уровня второго разряда, первого и даже выше, если хватит потенциала.

Немало любителей стараются бегать 6-7 раз в неделю, при этом, не претендуя на высокие результаты. Большая часть таких пробежек не больше 20-30 минут. И если ваш организм готов к такой нагрузке, то плохого в этом ничего нет. Можете бегать, если вам нравится выходить каждый день на тренировку.

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

«Бегом от лишнего веса». Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Отвечаем на 7 самых распространенных вопросов

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать его более выносливым, улучшить настроение, а главное — избавиться от лишнего веса! И многих из нас (особенно летом) интересуют вопросы — как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте в этой статье выясним ответы на них.

1. «Сколько нужно бегать?» О продолжительности бега

«Сжигание жира начинается только с 30 минуты бега». Знакомый тезис? Сегодня все еще распространено это представление. Но в действительности, когда вы начинаете бегать или двигаться, ваш организм начинает использовать жир в качестве топлива для организма практически сразу! Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Вот почему для начинающих изначально не нужно изнурять себя, бегая более 60 минут. Лучше всего начинать с коротких пробежек (примерно 30 минут) 3 раза в неделю.

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективно бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Однако для некоторых людей эти рекомендации могут быть слишком тяжелыми. Например, люди с лишним весом не столь физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без ущерба для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начинать с бега 2 раза в неделю по 15-20 минут и дополнительных пеших прогулок 2 раза в неделю по 30-40 минут. Постепенно нужно увеличивать время бега и заменять ходьбу на бег. По мнению специалистов спортивной медицины, 2-4 месяца достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

2. «В каком темпе нужно бегать?» Об интенсивности бега

От интенсивности зависит количество затраченной энергии (калорий). Чем интенсивнее вы бегаете, тем больше потеряете жиров. Однако, это не означает, что для похудения нужно ежедневно заниматься интенсивными видами бега — это может негативно отразится на организме.

Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, то в идеале, уделите 2 из них спокойному темпу, 2 — интервальному бегу (медленный + скоростной бег), 1 — умеренному ритму. При 3-дневном графике: 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 — интенсивным.

ОБЫЧНЫЙ БЕГ VS ПРОБЕЖКИ. ЧТО ЗДОРОВЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Как уже было упомянуто выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности. Самое главное — постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало привыкания.

3. «Когда нужно бегать?» О времени для бега

Для многих камнем преткновения является именно выбор времени для пробежки. Различаются и мнения исследователей. Так, многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм. Другие считают, что вечерняя пробежка эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

В этом ключе старайтесь принять разумное решение, ориентируясь на индивидуальное ощущение и биоритм: бегайте, когда удобно лично вам. Сове не нужно издеваться над собой утром, жаворонку — вечером. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и в выходные. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, подходят утренние пробежки.

Худеть вы будете в любом случае! Приучив себя к тренировкам в определенное время дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

4. «Где бегать?» О месте для бега

Недаром мы говорим тем, кто желает похудеть, что нужно «сжигать жир». Процесс «сгорания жиров», как и любой вид горения, требует кислорода. Поэтому без свежего воздуха здесь не обойтись: сквер, парк, стадион — что-нибудь, что расположено поблизости от вас.

Особенно тяжелые подъемы можно сначала проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать — бег в гору отлично сжигает жир внизу живота.

5. «Как дышать?» О дыхании во время бега

Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей бегуна.

Правильное дыхание во время бега на длинные дистанции — через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага.

На практике у каждого бегуна есть свои особенности. Например, кто-то может дышать только носом. Тогда подключается дыхание ртом.

Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: во время легкого бега дыхание будет более спокойным, во время быстрого темпа — дыхание учащается.

Важно, чтобы в течение всей пробежки дыхания оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода в организме. Иногда полезно сделать несколько интенсивных выдохов, особенно если вас закололо в боку, чтобы освободить легкие от углекислого газа и улучшить вентиляцию.

6. «Как питаться?» О рационе для эффективного похудения

Независимо от того, или вы новичок, или бегаете 15 километров, вы можете похудеть только при условии, если следите за балансом калорий в своем рационе.

Вы вряд ли похудеете, если считаете, что бегая может есть все, что угодно, вознаграждая себя едой за тяжелые тренировки. В результате вы будете регулярно съедать больше, чем тратить.

Не забывайте о главном правиле: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

7. «Когда ждать результат?» О процессе похудения во время бега

Главное правило: «Наберитесь терпения!». Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно теряется 0,5-1 кг в неделю. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.

Следует помнить, что резкая потеря веса может негативно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстрое снижения веса, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5-6 кг в месяц.

На определенном этапе вы перестаете худеть. Это означает, что организм достиг оптимального веса. Однако, чтобы его сохранить, следует продолжать тренировки и следить за балансом питания.

В таблице ниже приведена информация о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить от 3 до 30 кг. При этом вы должны понимать, что каждый организм имеет свои особенности — кто-то худеет быстрее, кто-то дольше. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушения обмена веществ, желание (или нежелание) соблюдать диету и тому подобное.

ЦЕЛЬ — НА СКОЛЬКО КГ НУЖНО ПОХУДЕТЬ КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК МИНИМАЛЬНЫЙ ВРЕМЯ ПРОДОЛЖЕНИЯ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ
3 20-30 30 хв
5-10 90-100 30-60 хв
15-20 180-250 90 хв
20-30 300-500 90 хв
Важно:

Перед началом курса тренировок обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, или принимаете медикаменты — посетите вашего семейного врача, который даст индивидуальные рекомендации по бегу с учетом вашего состояния здоровья.

Бегайте для здоровья и красоты тела. Лето — это самый благоприятный период заняться этим видом физической активности. Желаем вам успехов в этом деле!

Сколько раз в неделю мне надо бегать


Пришлось написать отдельную статью, поскольку это первое, что спрашивают все начинающие бегуны. Ответ довольно простой: вы можете бегать с той частотой, с которой позволяет скорость вашего восстановления.

Если со спортом перед этим у вас были сложные отношения, то вряд ли стоит рассчитывать на то, что вы моментально будете восстанавливаться. Потому что эта способность так же подлежит тренировке. Но зато скорость восстановления со временем растет.

С другой стороны, организму по мере старения восстанавливаться сложней. Из этого вытекает, что если вы начали бегать уже в преклонном возрасте, а до этого все вредные привычки были частью вашей жизни, то самый безопасный вариант — это давать организму сутки на восстановление после каждой тренировки.

Можно ли бегать каждый день

Безусловно можно. Более того, большинство продвинутых бегунов так и делают. Но ключевое слово здесь — «продвинутых«. Кроме хорошей подготовки опорно-двигательного аппарата, каждый из них, исходя из своего большого личного опыта, может с уверенностью сказать, какой километраж, нагрузка и периодичность будут для них безопасны. Они знают,  когда наступает фаза суперкомпенсации и пик формы, а так же другие нюансы, неведомые нормальным обычным людям.

Но все же, как минимум, день отдыха в неделю от бега лучше устраивать, независимо от уровня подготовки атлета, включая профессионалов.

Конечно, многое зависит от того, как вы живете и работаете в свободное от тренировок время. Не исключено, что уровень нагрузки на работе у вас такой, что вы и от этого не успеваете восстанавливаться, не говоря уже про бег и все остальное.

Тренируйтесь через день

Это действительно лучший вариант для новичков. Когда придет то время, что вы будете готовы бегать ежедневно, вам уже не понадобится искать какую-то информацию по этому вопрос. Вы сами все будете знать лучше других. Включая индивидуальные особенности организма, конечно же.

Количество тренировок в неделю равное трем-четырем оптимально, когда идет начальная фаза подготовки, во время которой оттачивается техника бега и развивается база — выносливость сердечно-сосудистой системы и мышц. Но отдых не должен превышать двух суток подряд. Большое количество выходных дней может быть так же чревато травмами, как и перетренированность.

Подготовка и восстановление после марафонов

У всех профи и бегунов-любителей есть свои методы подготовки к забегам и восстановления после них. Поэтому, например, подводка к марафону может подразумевать понижение частоты и интенсивности тренировок в неделю. А фаза восстановления после него должна включать день полного отдыха на каждые 10 км соревновательной дистанции.

Загрузка…

Сколько на самом деле нужно бегать в неделю?

Итак, вы решили, что 2018 год будет вашим годом. Год, в котором вы начнете бегать, определитесь с диетой и станете здоровее, здоровее и счастливее, чем когда-либо. Поздравляю! Это решение, о котором вы никогда не пожалеете.

Однако вы скоро обнаружите, что путь к тому, чтобы стать последовательным бегуном, вымощен множеством проблем. Это дорога, изобилующая морозным ранним утром, бесконечными битвами разума и большим количеством белья, чем вы могли себе представить.Звучит весело, правда? Потому что это не так. Не поначалу. Быть бегуном — отстой, пока не стало лучше. Но становится лучше . Если вы будете продолжать делать это разумно и осознанно, все станет лучше. И когда это произойдет, вы начнете пожинать бесчисленные, научно доказанные преимущества бега. И ты не захочешь останавливаться. Обещание .

Получение основ правильно

Так почему же тогда так много начинающих бегунов бросают курить до того, как доберутся до хороших вещей? Ответ прост: они не подходят к этому потенциально изменяющему жизнь пути осмотрительно.А зачем им это? Потому что прыжки с энтузиазмом, но игнорирование основных правил обязательно оставят вас сожженными или травмированными, прежде чем вы сможете сказать «повтор холма». Это так просто.

Так что сделайте себе одолжение и делайте все правильно с самого начала. Прежде чем начать, получите зеленый свет у своего врача. Наденьте хорошую пару кроссовок, которые подходят для ваших ног . Приобретите функциональную и удобную ходовую часть. И, что, пожалуй, самое важное, не поддавайтесь желанию настолько увлечься энтузиазмом, что вы зайдете слишком далеко, слишком быстро, слишком рано.Потому что, если вы это сделаете, велики шансы, что вы скоро обнаружите, что истощены, ранены и готовы бросить курить.

Затем, когда основы усвоены, возникает следующий очевидный вопрос: сколько вам следует бегать каждую неделю? Конечно, чем больше вы будете бегать с самого начала, тем скорее вы начнете видеть (и чувствовать!) Прогресс, верно? Неправильно. Бег для начинающих — единственное место, где меньше значит больше. (В разумных пределах, конечно!)

Итак, сколько вы должны бегать в неделю?

Итак, сколько именно нужно бегать в неделю, чтобы увидеть результаты и получить вознаграждение, но при этом не травмировать и не перенапрягать себя? Хотя вопрос простой, ответ, по понятным причинам, более сложный.Все бегуны уникальны, с разными генами, спортивным и медицинским образованием, разными профессиями, целями и стремлениями. На сегодняшний день наука также не имеет четкого определения универсального подхода к тренировочному пробегу. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии, режим бега , состоящий не более чем из трех рабочих дней в неделю, был лучшим для снижения смертности. Идеальная скорость бега была определена как от медленной до средней, но не более чем от одного до двух.4 часа бега в неделю. И хотя эти цифры кажутся идеальными для начинающих бегунов, опытные бегуны могут неодобрительно относиться к такой осторожности.

Обзорное исследование, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings в 2015 году, похоже, подтверждает эти выводы. В обзоре сделан вывод, что бег от пяти до шести миль в неделю может значительно улучшить здоровье человека. Ведущий автор обзора также заявил, что от одного до двух пробежек в неделю могут быть очень полезными.

Третье исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа Cardiology в 2014 году, обнаружило совершенно противоположное.Последнее исследование пришло к выводу, что частота бега шесть раз в неделю с общим временем бега почти три часа приводит к наименьшему риску смерти.

Так что же тогда? Важно отметить, что все упомянутые исследования имели свои ограничения, в том числе размер и схему исследования. И поэтому, пожалуй, самым важным и обнадеживающим выводом должно быть то, что даже небольшая пробежка оказалась более полезной, чем ее отсутствие вообще. Было обнаружено, что бег от пяти до десяти минут в день, даже со скоростью ниже шести миль в час, заметно снижает риск смерти от всех причин, в частности от сердечно-сосудистых заболеваний.Так что ваше решение двинуться в путь было несомненно правильным.

Некоторые рекомендации по поиску

Your Sweet Spot

Но это все еще не дает полного ответа на наш вопрос. Конечно, должен быть какой-то набор рекомендаций в отношении идеальной дистанции или времени бега в неделю, чтобы вы были в безопасности, но при этом позволяли вам прогрессировать? К счастью, есть. Эд Эйстоун, бывший олимпийский марафонец, ставший тренером по бегу, перечисляет следующие шесть правил для определения ваших Â недельного пробега:

  • Чем дольше вы тренируетесь, тем больше миль вам придется приложить. в. Совершенно очевидно, что ультрамарафонцу придется пробежать больше миль, чем бегуну на дистанции 5 км.
  • Ваши требования к пробегу увеличатся, если ваши цели производительности увеличатся. Таким образом, тому, кто стремится финишировать в гонке, потребуется меньше тренировок, чем тем, кто стремится к новому ПБ или победе в возрастной группе.
  • Обратите внимание на мили за качество. Другими словами, немного снизьте еженедельный пробег, если вы собираетесь проводить качественные тренировки, такие как темповые бега, трековые тренировки и повторы в гору.Эти типы тренировок, очевидно, отнимают у вашего тела больше, чем просто бег в одном и том же, медленном или легком темпе для всех ваших еженедельных пробежек.
  • Вы научитесь хорошо делать то, что постоянно практикуете. Если вы всегда бежите длинные медленные мили, ваше тело привыкнет к длинным медленным милям. Это хорошо послужит вам при подготовке, скажем, к марафону, но мало поможет улучшить ваше время на 5 км.
  • Всегда учитывайте адаптацию, когда едете на более длительный срок. Каким бы заманчивым это ни казалось, никогда не увеличивайте свой длинный пробег более чем на 10% в неделю.Важно дать вашему организму достаточно времени, чтобы адаптироваться к возросшей рабочей нагрузке, прежде чем увеличивать ее еще больше.
  • Здоровье превосходит травму каждый раз . Определение большого пробега с самого начала почти наверняка сбивает вас с толку из-за мелочей или травм рано или поздно. Так что лучше будьте осторожны с вашим пробегом и прибавками, чтобы оставаться в игре.

Хорошо, долго посмотрите на пробег, который вы запланировали на эту неделю, и посмотрите, отмечены ли все вышеперечисленные поля.Если нет, уменьшите масштаб.

Еще несколько конкретных рекомендаций

И если рекомендации Eyestone все еще немного расплывчаты на ваш вкус, примите во внимание следующие общие рекомендации:

Большинство элиты могут безопасно измерять от 70 до 80 миль в неделю при тренировке на 5 км, от 80 до 100 во время тренировки. для 10 км от 10 до 110 при подготовке к полумарафону и от 100 до 140 при подготовке к марафону.

Остальным же лучше придерживаться несколько более консервативных цифр.Это включает в себя еженедельный пробег от 20 до 25 миль при тренировке на 5 км, от 25 до 30 миль при тренировке на 10 км, от 30 до 40 миль при тренировке для полумарафона и от 30 до 50 миль при подготовке к марафону.

Важность соблюдения программы тренировок

Итак, если вы только начинаете, найдите программу бега, которая отвечает всем вышеперечисленным полям и соответствует общим правилам пробега, указанным для смертных. Многие тренеры по бегу выступают за программы, которые распределяют еженедельный пробег как минимум на три дня, а затем допускают некоторую форму перекрестных тренировок как минимум на два дня без бега.И как только вы найдете свою идеальную программу, Â придерживайтесь ее . Не превышайте указанных дневных и еженедельных целей по времени и пробегу, , даже если вам хочется . Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к суровым условиям бега, не рискуя получить травму; то, что окупится в будущем.

Удачного бега!

Определение оптимального пробега и количества дней до пробега

К сожалению, как бы нам ни хотелось, чтобы это было неправдой, на некоторые вопросы нет простых ответов.

Лучший ответ на большинство вопросов, связанных с обучением, — «это зависит от обстоятельств».

Какой у вас опыт тренировок, история травм, забег по голам, условия тренировок, текущее состояние здоровья?

Это лишь небольшая часть факторов, которые могут повлиять на конкретный ответ практически на любой вопрос, связанный с обучением.

Внешний вид:

Мы знаем, что отвечать на вопрос вопросом или отвечать «в зависимости от обстоятельств» обычно не очень помогает; ты все еще хочешь ответов.

Итак, как можно дать совет, не зная своей конкретной ситуации? Предоставить вам информацию, необходимую для принятия наилучшего решения в ваших обстоятельствах.

В этой статье мы рассмотрим два самых популярных и частых вопроса, которые задают бегуны, на которые нет конкретного ответа: «Сколько миль в неделю мне следует бегать» и «сколько дней в неделю оптимально». .

Какое оптимальное количество миль в неделю

Большинство бегунов считают, что пробегать больше миль в неделю всегда лучше. Но редко бывает так просто. Да, чем больше миль, тем быстрее и сильнее ваша аэробная система, но если это происходит за счет травмы или перетренированности (вы на грани?), То это определенно не лучшее решение для вас.

Если говорить более конкретно, не существует точной корреляции между пробегом и производительностью .

Поэтому вместо того, чтобы думать о том, сколько миль вы можете или должны пробежать, сосредоточьтесь на поиске оптимального количества миль, которое вы можете пробежать.

Сейчас:

Если вы тренировались постоянно и без травм в течение нескольких месяцев, попробуйте добавлять несколько миль в неделю и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

Если вы заметили усиление утомляемости, неэффективность тренировок или возникновение травм, уменьшите пробег.

Если вы чувствуете себя столь же здоровым, когда пробегаете больше километров, оцените, какое влияние это оказывает на время вашей гонки и общее счастье. Если вам нравится дополнительный пробег и ваши результаты в гонке положительно отзываются, попробуйте поднять его еще на одну ступеньку и повторите процесс.

С другой стороны, если вы склонны к травмам или боретесь с перетренированностью и нестабильными результатами, сокращение пробега может стать решением для улучшения бега.

Здоровые, непрерывные тренировки лучше нескольких недель большого пробега, каждый раз сопровождаемого травмами и выгоранием.

Дело в том, что не добавляйте мили ради того, чтобы их прибавить. Магического числа нет. Найдите то, что работает оптимально для вас — здоровое, счастливое и улучшающееся — и держите его там.

[bctt tweet = «Это очень информативный пост от @Runners_Connect о том, как определить оптимальный пробег в неделю». via = ”no”]

Некоторые общие рекомендации, которым необходимо следовать

  • Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вам потребуется пробега. Для марафонца минимум, вероятно, составляет 25–30 миль в неделю, а для 5 км — 10–15 миль в неделю.
  • Все пробеги не равны. Такие тренировки, как темповые бега и тренировки на треке, утомят вас больше, чем легкие мили. Помните, какой процент ваших миль приходится на тяжелые тренировки и длинные пробежки по сравнению с легкими милями.

Сколько дней в неделю мне следует бегать?

Точно так же, сколько дней вы должны бегать — это совершенно индивидуальный вопрос.

Вот сделка:

Нет правильного или неправильного ответа. Но вы можете использовать свои знания о своих личных предпочтениях и истории тренировок, чтобы принять наилучшее решение для вашего обучения.

Преимущества добавления дней в неделю

Увеличение количества дней в неделю поможет вам увеличить пробег.

Это может упростить увеличение количества миль в неделю, так как каждый день меньше миль. Иногда это может способствовать лучшему восстановлению, поскольку с меньшим пробегом в легкие дни вы меньше утомляете мышцы, увеличивая количество раз, когда вы доставляете богатую кислородом кровь к работающим мышцам.

Обратной стороной является увеличение количества дней в неделю

Однако добавление большего количества дней в неделю к вашему расписанию бега часто может создать ощущение, что вы бежите все время.

Если у вас плотный график или вы любите заниматься вне бега, это может сделать тренировку обузой и привести к выгоранию.

Более того, если вы склонны к травмам, бега больше раз в неделю дает меньше возможностей для полного восстановления мышц и связок и может увеличить риск получения травм.

Послушайте это:

Самое главное, что добавление дополнительных дней к «тренировкам по бегу» не означает, что вам нужно просто бегать.

Вы можете стать более сильным и устойчивым к травмам бегуном, выполняя специальные силовые тренировки для бега или включая активную растяжку и катание с пеной (убедитесь, что вы не делаете 4 самых распространенных ошибки при катании с пеной).

Вы также можете добавить другие формы упражнений через кросс-тренинг. Мы много узнали об этом из интервью PT Джереми Стокера. Если вы хотите узнать, как кросс-тренинг может помочь вам стать быстрее, послушайте здесь.

Что в итоге?

Лучший ответ — проанализировать ваши текущие тренировки, цели и личные предпочтения, чтобы определить, что лучше всего для вас.

Подобно поиску оптимального пробега, медленно экспериментируйте с добавлением или вычитанием беговых дней и измеряйте влияние, которое это оказывает на вашу производительность и удовольствие от спорта.

Надеюсь, эта статья помогла предоставить знания и понимание, необходимые для принятия правильного решения о пробеге и тренировочных днях.

Самое главное, всегда не забывайте прислушиваться к своему телу, помнить о своих личных обстоятельствах и игнорировать любые советы, утверждающие, что тренироваться можно только одним способом.

[bctt tweet = «Отличный пост от @Runners_Connect, чтобы ответить на сложный вопрос, теперь я чувствую себя увереннее!» via = ”no”]

Сколько миль я должен пробежать в неделю? —

Подсчитать свой недельный километраж может быть непросто для любого бегуна, будь то новичок или опытный марафонец.Это зависит от вашего текущего уровня способностей, количества времени, которое вы должны выделить для бега, и ваших личных целей. Определите, сколько миль вам следует пробегать еженедельно, следуя этим общим рекомендациям.

Совет

Pro: некоторые бегуны любят считать минуты бега против миль, но было бы неплохо приобрести устройство (например, Apple Watch или Fitbit), которое может отслеживать ваши мили.

По мере того, как вы набираете скорость, вы бежите дальше за меньшее время, поэтому вы должны быть уверены, что точно отслеживаете свой недельный километраж! Кроме того, вы также можете предварительно измерить расстояния на автомобиле или по размеченной тропе.

1. Определите свой текущий уровень физической подготовки

Если вы новичок, у которого нет большого опыта в спорте, вам стоит начать медленно. Возможно, вы не сможете бегать больше нескольких минут за раз, и это нормально.

Начните с быстрой разминки и выясните, сколько минут вы можете бегать в удобном темпе. Бегите столько минут в одном темпе четыре-пять раз с перерывом в одну-две минуты между ними.

Если вы начинаете бегать 20 миль в неделю и чувствуете себя хорошо, возникает соблазн добавить больше, но это может увеличить риск травмы.Как правило, увеличивайте пробег только примерно на 10% в неделю, чтобы ноги оставались свежими, а мышцы были здоровыми.

Профессиональный совет: особенно, если вы только начинаете, не забывайте учитывать дни отдыха. Вы можете полностью отказаться от упражнений на выходной день — ничего страшного! Или вы можете дополнить свой тренировочный план перекрестными тренировками. Рассмотрите такие занятия, как бег на эллиптическом тренажере Cardo, силовые тренировки, йога, плавание или пилатес, чтобы дать ногам отдохнуть от ударов по дороге или тропе.

2. Обдумайте свои цели

У каждого бегуна есть разные причины и цели для бега, от которых зависит, сколько миль вы должны пробежать за каждую неделю. Предположим, ваша цель — похудеть, и вам нужно будет пробежать бег на длинные дистанции в более медленном темпе. Если вы планируете пробежать 5 км, вы пробежите меньшее количество миль. Однако эти мили будут включать в себя множество быстрых пробежек, таких как темповые бега, интервальные тренировки и повторы в гору.

Если вы следуете программе подготовки к полумарафону или первому марафону, вы будете наращивать пробег постепенно каждую неделю.Вы достигнете довольно большого пробега за счет сочетания высокоинтенсивных, длительных и легких пробежек, чтобы вы были готовы с уверенностью пересечь финишную черту.

Наконец, нет недостатка в программах тренировок, которые помогут вам на правильном пути и предотвратят перетренированность. Ознакомьтесь с планами тренировок TRE здесь!

3. Слушайте свое тело

Не будьте рабом своего тренировочного плана. Допустим, у вас запланирована 50-мильная неделя, и вы полны решимости пройти каждую милю.Но в среду во время бега вы испытываете острую боль в левой лодыжке. Многие бегуны испытывают соблазн попытаться преодолеть боль, надеясь, что со временем она пройдет.

Однако в этом случае ваше тело пытается сказать вам, что что-то не так. Если вы продолжите давить, вы можете усугубить травму и рискуете оказаться не готовыми к предстоящей гонке.

Прекратите пробежку, нанесите лед на травму и попробуйте снова на следующий день. Если не станет лучше, обратитесь к врачу за диагностикой и советом и дополните его кросс-тренингом, пока вы снова не отправитесь в путь.

Pro-подсказка: когда вы возвращаетесь после травмы, вы не можете сразу вернуться туда, где вы были в своем тренировочном плане. Снизьте пробег примерно на 10-15 процентов и облегчите себе путь обратно, в зависимости от того, как долго вы были травмированы. Опять прислушивайтесь к своему телу!

5. Количество беговых дней в неделю

Как и все остальное, количество дней, которые вы бегаете каждую неделю, зависит от каждого бегуна. Я встречал много бегунов, которым нравится бегать семь дней в неделю, и они прекрасно с этим справляются, но они всегда включают легкий бег каждую неделю.У большинства бегунов, которые бегают ежедневно, также есть «межсезонье», когда они отдыхают на неделю или две, чтобы дать своему телу отдохнуть.

Тем не менее, вы можете следовать плану тренировок, по которому вы бегаете от трех до шести дней с отличными результатами. Например, вы можете начать с бега 15 миль три дня в неделю, затем 20 миль четыре дня в неделю и до 30 или более миль пять дней в неделю, в зависимости от реакции вашего тела. Поиграйте со своим расписанием, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

6.Не все мили одинаковы

Каждый тип тренировочного забега состоит из разных типов миль. Например, гонка требует 100% усилий — темп забега на 5 км истощит вас больше, чем легкий бег на 10 км. Бег в темпе на шесть миль с 80% усилий потребует больше энергии, чем бег трусцой на девять миль.

Дело в том, что разработка индивидуального плана тренировок включает в себя гораздо больше, чем просто количество пройденных миль. Чтобы добиться наилучших результатов, вам необходимо включить в свой график бега все виды миль, которые тренируют ваш аэробный и анаэробный порог, прорабатывают различные мышцы и разными способами укрепляют вашу выносливость.


Плюс, разнообразные тренировки не дадут вам скучать и принесут что-то новое, чего можно ожидать каждый день!

Готовы ли вы разработать план тренировок, который выведет ваш бег на новый уровень? Готовитесь ли вы к предстоящей гонке, пытаетесь привести себя в лучшую форму или хотите, наконец, сбросить лишние килограммы, в Run Experience есть множество ресурсов для вас.

Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами и советами от опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.Не забудьте также ознакомиться с нашими планами тренировок для бегунов всех уровней!

Связанные

Сколько миль в неделю мне следует пробегать?

Люди бегают по разным причинам: чтобы оставаться в форме, снять стресс после долгого дня, прибить новый гоночный PR. Какими бы ни были ваши беговые цели, важно подумать, как долго и как часто вы каждую неделю шнуруете кроссовки. Даже если вы просто бежите, чтобы насладиться солнечными весенними днями, внимание к тому, сколько миль в неделю вы пробегаете, может означать разницу между продолжением веселых пробежек и получением травмы.

«Многие люди задаются этим вопросом — сколько им следует бегать в неделю», — говорит эксперт по бегу Меган Такач. «Нет однозначного ответа. Сумма, которую вы забегаете, зависит от уровня знаний и цели бегуна ». Опытный бегун на выносливость может бегать по асфальту пять или шесть дней в неделю. В то время как новичок захочет набрать его обратно, пока они мокрые ноги.

Прочтите советы Takacs о том, как составить график беговой недели для достижения ваших целей, какими бы они ни были.

Тогда проверьте Aaptiv. У нас есть уроки на открытом воздухе и на беговой дорожке для каждого уровня, а также мастер-классы по езде на велосипеде, эллиптическом тренажере и лестнице, когда вы хотите сменить кардио!

Если вы новичок или готовитесь к 5K

Когда вы только начинаете, название игры — постепенно увеличивать пробег. Стремитесь преодолевать от 10 до 12 миль в неделю, разбивая на три дня бега. Если это звучит слишком неожиданно, не волнуйтесь. Вы можете ходить сколько угодно.«Начните с пробежек и работайте в стабильном темпе, увеличивая продолжительность бега трусцой», — советует Такач. Например, двухминутная скоростная прогулка. Затем бегите в течение одной минуты, пока не наберете общий километраж для этой прогулки. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество минут бега, а не ходьбы.

Не забывайте отдыхать после каждого бегового дня, — говорит Такач. Она также рекомендует добавить в свой распорядок силовые тренировки, чтобы снизить нагрузку на мышцы и сухожилия.

Если вы готовитесь к полумарафону

Когда вы тренируетесь в течение половины времени, лучше всего постепенно увеличивать пробег (примерно на 10 процентов каждую неделю) в течение 12–14 недель, говорит Такач. Ваша цель преодолевать землю каждую неделю — от 20 до 30 миль. По ее словам, есть одна основная длительная пробежка в неделю — которую вы, вероятно, будете делать на выходных — и несколько промежуточных пробежек. Долгосрочный пробег, вероятно, составит от 20 до 30 процентов вашего общего пробега.

Увеличьте свой пробег с классами Aaptiv.

Если вы готовитесь к марафону

Вы определенно не хотите экономить на том, сколько дней в неделю вы бежите, когда готовитесь преодолеть 26,2 мили за один день. Большинство марафонских планов рассчитаны на четыре месяца. В среднем вы будете проезжать от 30 до 40 миль в неделю, в идеале с разбивкой на пять дней. Как и в полумарафоне, у вас будет один длительный бег в неделю, который достигает максимума в 18 или 20 миль в пиковые недели тренировок. По словам Такач, поскольку длинные пробежки становятся намного длиннее, чем при полумарафонских тренировках, они отнимают больший процент от вашего общего недельного пробега.Примерно 30 процентов, когда вы начинаете, и до 50 процентов, когда приближается день гонки. (Старайтесь не позволять длительной пробежке составлять более половины вашего еженедельного пробега, чтобы избежать травм.)

Если вы бегаете для кросс-тренинга или худеете

Это довольно неудачно для любителей кардио, но бег, вероятно, сам по себе не поможет вам сбросить килограммы. «Чтобы похудеть, вы должны включить какие-то силовые тренировки, чтобы набрать мышечную массу, что поможет вам сжигать лишний жир», — говорит Такач.Нельзя сказать, что несколько дней бега не помогут вам подтолкнуть стрелку весов в правильном направлении. Такач рекомендует два-три дня бега, перемежающиеся с силовыми тренировками и другими кросс-тренировками каждую неделю. Сделайте тренировки без бега более быстрыми, чтобы впоследствии увеличить сжигание калорий и добиться максимального эффекта для вашей талии.

В Aaptiv есть классы в нескольких классах, что делает кросс-тренинг максимально простым!

Как часто вам следует бегать? — PodiumRunner

Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех основных переменных тренировки.Два других — это продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку необходимо бегать хотя бы пару раз в неделю, чтобы получить от этого прогрессивную пользу. Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю. Как часто нужно бегать?

На этот вопрос нет однозначного правильного ответа. Хотя такие соображения, как ваши цели, график жизни и опыт бега, можно и нужно использовать для установления границ слишком большой или слишком низкой частоты бега для вас, в пределах этих границ вы можете выбрать любую из множества различных частот бега на основе личных предпочтений. и нуждаетесь и получите желаемые результаты.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим границу на нижнем конце. Самый важный совет, который я могу вам дать в этом отношении, заключается в том, что необходимо выполнять некоторые виды упражнений почти каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Каждый мужчина, женщина и ребенок на земле, будь то бегун, соревнующийся или любитель, будь то бегун вообще или не бегун, должны стремиться тренироваться каждый день. Исследования на этот счет очень ясны. Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренировались всего несколько раз в неделю.

Однако это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Если вы достаточно заботитесь о беге, чтобы добиться определенного прогресса, вам нужно бегать не менее трех раз в неделю. В другие дни вы можете плавать, заниматься йогой, поднимать тяжести, что угодно. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю — и, опять же, вы достаточно заботитесь о своем беге, чтобы захотеть улучшить — вам нужно, чтобы эти пробежки действительно учитывались. В большинстве недель эти пробежки должны быть темповыми для развития интенсивной выносливости, скоростной тренировкой для увеличения скорости и длительным бегом для повышения чистой выносливости.Популярная программа обучения марафону FIRST, разработанная в Университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три только что упомянутых типа бега плюс две кросс-тренировочные тренировки. На мой взгляд, эта система определяет минимально эффективный протокол тренировок для бегунов.

Основная причина бегать только три раза в неделю — минимизировать риск травм. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травм, и частота травм увеличивается с увеличением объема бега. Многие бегуны не могут бегать каждый день без травм.Если вы такой бегун или просто боитесь получить травму, если будете бегать каждый день, придерживайтесь графика из трех-четырех целенаправленных пробежек плюс несколько кросс-тренировок в неделю и будьте уверены, что вы не жертвуете ни одной из тренировок. производительность, которую вы получите от ежедневного бега (при условии, что вы действительно можете бегать ежедневно без травм).

Наиболее распространенная частота бега для неэлитных бегунов — шесть-семь раз в неделю (то есть ежедневно с одним запланированным выходным днем ​​или ежедневно с выходными днями только по мере необходимости).Я не знаю ни одного исследования, посвященного этому вопросу, но, основываясь на моем опыте, считаю, что некоторым бегунам лучше бегать ежедневно, а не заниматься кросс-тренингом, другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и заниматься кросс-тренингом без -дни бега, и многие бегуны могут одинаково хорошо выступать в любом расписании. Используйте такие факторы, как ваша выносливость (вы справляетесь с ежедневным бегом?) И ваши личные предпочтения (вы бы предпочли жевать стакан, чем выполнять какие-либо упражнения, кроме бега?), Чтобы установить свой личный распорядок дня.

Бег два раза в день

Только самые серьезные бегуны обычно бегают более семи раз в неделю, что обязательно влечет за собой определенное количество удвоений, или бег дважды в день. Лично я считаю, что это следует учитывать большему количеству бегунов, поскольку некоторые волшебные вещи могут случиться, когда вы увеличиваете свой беговой объем сверх того количества, которое вы можете практически выжать за одну пробежку в день.

Есть простое правило, которое бегуны могут использовать, чтобы решить, следует ли им удвоить или нет: если вы планируете постоянно бегать более 70 миль в неделю, удваивайте хотя бы один или два раза в неделю.Обоснование этого правила состоит в том, что график тренировок каждого бегуна должен включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь набрать более 70 миль за шесть или семь пробежек в неделю, ни один из этих пробежек не может быть очень легким. Вы можете удвоить, если хотите, по расписанию менее 70 миль в неделю, но это действительно становится необходимым только тогда, когда вы пробегаете больше.

По мере того, как вы продолжаете добавлять километраж в свое недельное расписание, продолжайте добавлять удвоение по мере необходимости, чтобы ваша средняя дистанция пробега не превышала 10 миль.Так, например, если вы пробегаете 100 миль в неделю, вам следует бегать не менее 10 раз.

Упростите удвоение, включив в свое расписание один или два очень коротких и легких прогона. Постепенно увеличивайте расстояние этих пробежек и увеличивайте их вдвое, пока не достигнете целевого еженедельного пробега, но сохраняйте темп во всех этих дополнительных пробежках. Никогда не пытайтесь выполнить два тяжелых бега за один день.

Некоторые бегуны делают легкий бег утром и более длительный и / или быстрый бег вечером. Другие поступают наоборот.Это вопрос личных предпочтений.

Перекрестное обучение

Точно так же, как легко соревнующийся бегун может тренироваться более трех или четырех раз в неделю, не бегая более трех или четырех раз в неделю, серьезный конкурентоспособный бегун может тренироваться дважды в день, не всегда бегая дважды в день. Вопрос в том, должен ли он это делать? Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не тренируются, я считаю, что в большинстве случаев бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, лучше бегать семь раз, поднимать тяжести и выполнять плиометрику два раза. или в три раза больше, чем они делают каждую тренировку бегом.

На самом деле, есть исследования, подтверждающие это. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили время бега на 3 км, заменив 30 процентов бега плиометрикой — не добавляя плиометрику к бегу, который они уже делали, а заменили часть бега плиометрией. Основываясь на таких данных, я советую бегунам, которые тренируются от девяти до десяти раз в неделю, выполнять две или три силовых / плио-тренировки, а в остальное время бегать. Нет необходимости проводить силовые и плиометрические тренировки чаще двух или трех раз в неделю, поэтому, если вы добавите какие-либо тренировки сверх 10 в неделю, остальные могут и должны быть бегами или неинтенсивными кардио-альтернативами бегу, такими как езда на велосипеде.

Какую максимальную тренировку следует выполнять любому бегуну? Многие элитные бегуны преуспевают в расписании, состоящем из двух пробежек в день и трех силовых / плио-тренировок в неделю. Если вы справитесь со всем этим, вам будет больше сил!

Первоначально опубликовано в августе 2014 г.

****

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор, тренер и диетолог, занимающийся спортом на выносливость. Его многочисленные книги включают Running the Dream, 80/20 Running, и How Bad Do You Want? Написание Мэтта также появилось во многих журналах и на многих популярных веб-сайтах.Он является соучредителем и со-главным тренером 80/20 Endurance, а также создателем приложения для смартфонов Diet Quality Score. Он всю жизнь занимается выносливостью и часто выступает на соревнованиях в Соединенных Штатах и ​​за рубежом.

Сколько дней в неделю вам действительно нужно бегать?

Хорошо известно, что для того, чтобы быть бегуном, нужно бегать. Неважно, как часто и как долго вы бегаете, если вы бежите, вы бегаете.Однако, если вы хотите пробежать определенную дистанцию ​​гонки или достичь личного рекорда, то сколько, как часто, как быстро или как медленно вы бежите, имеет значение.

Возможно, что слишком много или слишком мало бега помешает вам достичь ваших целей. Достаточное количество пробежек имеет решающее значение, но нет точной науки, которая могла бы сказать вам, сколько раз вам следует бегать каждую неделю. Конечно, я хотел бы сказать вам, что если вы пробегаете пять раз в неделю на x миль, вы достигнете своей цели, но, к сожалению, это не сработает.

Если у вас напряженная жизнь (а у кого нет?), Будьте уверены, вам не нужно бегать каждый день, чтобы достичь своих целей. Было время, когда я бегал 5-6 дней в неделю, а теперь бегаю только 3-4 раза в неделю. Я даже прошел квалификацию в Бостон, бегая всего 4 дня в неделю.

Что важнее, чем количество дней, которые вы бегаете в неделю, — это то, что каждая пробежка имеет конкретную цель. Типы тренировок, включенные в тренировочную неделю, зависят от вашей конкретной цели, но большинству бегунов необходимо будет включить в свой еженедельный тренировочный план следующие типы тренировок:

  • 1-2 коротких легких забега
  • 1 тренировка на скорость (фартлек, темп, повторы в гору, интервалы и т. Д.)
  • 1 длинный пробег

Как видите, это означает, что вам нужно как минимум 3-4 качественных прогона в вашем расписании каждую неделю.Выполнение 3-4 дней в неделю по стихам 5-7 дней в неделю дает достаточно времени для важных перекрестных тренировок, которые помогают предотвратить травмы, и позволяет проводить один-два дня отдыха в неделю. Помните, что кросс-тренинг — ключевой компонент, чтобы стать более сильным бегуном. Если вы потратите все доступное на тренировке время на бег, вы потеряете себя в долгосрочной перспективе.

Многие бегуны могут бегать более трех или четырех дней в неделю, если это соответствует их личному расписанию и они не подвержены травмам.И это здорово! Однако важно знать, что если у вас нет времени бегать более трех или четырех дней в неделю, вы все равно можете достичь своих целей с помощью правильной комбинации тренировок!

Сколько пробега вы должны пробежать?

Только для членов

Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие замечательные преимущества.

Меньше не больше. Больше почти всегда больше. Так что, если вы хотите прорывов на трассах, лучший способ их достичь — это бегать больше, чем раньше.

Люди усложняют это, но бег — это почти любое другое занятие. Хотите быть хорошим пианистом? Много тренируйтесь. Хотите стать отличным хирургом? Разрежьте много людей.

В обоих действиях важно, чтобы ваша практика имела какое-то направление. Бездумное хлопанье по клавишам пианино или отнесение ножа к бабушке во время ее дневного сна не сделают вас экспертом (или популярным среди соседей).Но во всех случаях общий знаменатель опыта — это затраченное время.

Мне потребовалось слишком много лет, чтобы усвоить этот урок. Летом 2010 года я только что закончил колледж после того, как постепенно начал заниматься бегом в течение предыдущих четырех лет. Я бегал от 20 до 30, в основном тяжелых миль в неделю (вместе с некоторыми велосипедами), думая, что делаю все правильно. Затем я нашел загнутую копию культового классического романа Once a Runner , и все изменилось.

Once a Runner рассказывает вымышленную историю Квентона Кэссиди, который идет в лес, тренирует задницу и в итоге выигрывает олимпийскую медаль.Меня поразила не мелодраматическая проза или острое повествование, а пробег. Кэссиди бегал за день столько, сколько я бегал за неделю.

Добавив в книгу еще несколько собачьих ушей и вернув ее в библиотеку, я проглотил все ресурсы по беговым тренировкам, которые могли достаться мне в руки. Я узнал то, что знают все представители элиты: Кэссиди просто делал то, что нужно, чтобы стать одним из лучших бегунов в мире.

Имея призрак Кэссиди в качестве моего партнера по тренировкам, я методично увеличивал свой пробег с 20 или 30 в неделю до 90 за два года.Большую часть времени я бегал медленнее, делал только одну тяжелую тренировку в неделю и перестал кататься на велосипеде, поднимать тяжести и вообще заниматься спортом. Я прошел путь от солидного, но не впечатляющего местного бегуна до национального чемпиона по трейлу.


Лучшие виды достаются нелегко. Фото Дэвида Роша

Как сказал Кэссиди: «Единственный верный способ — это выровнять свирепость ваших амбиций в течение многих дней, недель, месяцев и (если вы наконец смогли это принять) лет. Испытание Майлза; Мили испытаний.”

Чем отличается бег от таких занятий, как игра на фортепиано, так это то, что выполнение его слишком много или слишком много может привести к травме. Загадка травм делает бег уникальным и, на мой взгляд, основной причиной существования тренеров. Как мы можем сохранить ваше здоровье и избежать выгорания при максимальном объеме? Этот вопрос сводится к сути тренировок.

Я уже писала о том, как оставаться здоровым. Клифф отмечает версию: большую часть времени бегайте легко, предотвращайте травмы и ешьте столько же, сколько тренируетесь.Но я не возражал против другого вопроса: сколько бега вы должны делать?

Это зависит от того, является ли ваша цель сильным финишом (определяется здесь как уверенность в том, что вы достаточно тренировались, чтобы дойти до финиша с улыбкой даже в плохой день) или работать оптимально (будучи уверенным, что вы делаете все возможное может раскрыть свой беговой потенциал). И то, и другое — великие цели, и обе связаны с разными типами жертв и планирования.

Завершить Сильный

Общие рекомендации по завершению сильного удара (и улыбки) приведены ниже.Эти итоговые значения пробега дают вам объем, необходимый для того, чтобы ваши ноги были готовы к гонке на дистанцию, с достаточной тренировкой для выполнения необходимых длинных пробежек и избежания травм в день гонки, которые возникают в результате бега на неподготовленных ногах. (Кросс-тренинг, основанный на выносливости, такой как езда на велосипеде или Elliptigo, не учитывается в общем пробеге, но может быть ценным дополнением к программе тренировок.)

5K: 10 миль в неделю (минимум 2 пробега)

10 км: 15 миль в неделю (по крайней мере, за 3 пробега)

Полумарафон: 25 миль в неделю (не менее 3 пробежек)

Марафон: 30 миль в неделю (более 4 пробежек)

50 миль: 40 миль в неделю (более 4 пробежек)

100 миль: 40 миль в неделю (не менее 4 пробежек)

Более длинные гонки требуют большего объема, а больший объем требует большего количества пробежек в неделю; концентрация слишком большого пробега на слишком малом количестве пробежек увеличивает риск получения травм.

На этом уровне 100 миль требует того же объема, что и 50 миль, потому что в этих гонках вы будете шагать в глубокую темную бездну неизвестности, несмотря ни на что. Так что, если вы просто стремитесь к сильному финишу, важнее сосредоточиться на ключевых долгих усилиях (и обильно молиться ультрабогам за их благосклонность).


Больше пробега = больше прыжков с ручья. Фото Дэвида Роша

Для оптимальной работы

Performance — хитрый, обманчивый монстр.Большая часть элитных достижений продиктована выбором правильных родителей. Таким образом, мы говорим здесь не об абсолютных гоночных характеристиках, а о личных характеристиках по отношению к генетическим возможностям.

Цифры ниже представляют пиковый устойчивый объем или самый высокий объем, который вы достигнете и будете поддерживать в течение как минимум месяца во время тяжелых тренировок.

Эта формулировка слишком проста — вы должны постепенно увеличивать этот объем, создавая базу, затем добавляя тренировки и изменяя общий объем в соответствии с принципами периодизации (подробнее об этом в нашем выпуске за март 2016 года и специальном выпуске по тренировкам).Помните, что объем имеет убывающую отдачу и очень индивидуален, поэтому будьте осторожны, чтобы не работать слишком много для вас.

5–10 000: 6–12 часов в неделю

Полумарафон на 50 км: От 7 до 15 часов в неделю

от 50 до 100 миль: от 8 до 16 часов

Это довольно большой диапазон, но он дает вам представление о цифрах, над которыми вы хотите работать с течением времени. Нижний предел предназначен для склонных к травмам или ограниченных во времени бегунов, особенно для тех, кто ранее не пробегал большой километраж.

Эти числа соответствуют времени (а не расстоянию), чтобы учесть различия в ландшафте — более крутые, более технические трассы медленнее, но имеют аналогичный аэробный стимул. Наконец, эти цифры неуместны для бегунов старшего возраста — травмы более вероятны у бегунов в возрасте 50, 60 и 70 лет.

Менее точный, но более ясный способ изобразить это — оптимальные мили в неделю, при условии нетехнической местности и стабильно надежного бегуна:

От 5 до 10 тысяч: 50-70 миль в неделю (женщины), 70-90 (мужчины)

Полумарафон на 50 км: 60-90 (женщины), 70-110 (мужчины)

От 50 до 100 миль: 60-110 (женщины), 80-120 (мужчины)

Если вы чем-то похожи на меня, когда я впервые начал изучать тренировки, вы, возможно, скажете: «Это большой пробег!» Хорошо.В этом суть этой статьи — быть экспертом нужно много времени, и важно осознавать это независимо от того, бегун вы или пианист.

Тем не менее, эти цифры не являются жесткими правилами, а просто рекомендациями. Тот факт, что вы не можете достичь этих цифр, не означает, что вы не будете хороши в трейлраннинге.

Помните, никогда не увеличивайте пробег более чем на 10 процентов в неделю (и на 3-5 процентов, если вы никогда раньше не пробегали больше). Мне потребовалось два года, чтобы преодолевать от 20 до 30 миль в неделю до 90 миль в неделю.

Несмотря ни на что, всегда будьте предельно внимательны к травмам. Сохранение здоровья — самая важная часть бега, а выносливость — это отдельный талант.

Могут быть короткие пути к хорошей (или даже отличной) производительности, но нет никаких ярлыков к вашей максимальной производительности. Планируйте на долгую перспективу, методично увеличивайте объем и делайте умные тренировки один или два раза в неделю, когда у вас будет прочная база для бега.

Другими словами, все дело в испытании миль и миль испытаний.

Дэвид Рош — двукратный национальный чемпион USATF по трейлу, победитель года в категории Sub-Ultra Trail Runner 2014 года в США, а также член Nike Trail Elite и Team Clif Bar. Он работает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play. Следите за ежедневными тренировками Дэвида на Strava здесь, а также в Twitter.

.

Check Also

Kогель с кониками: Шторный полуприцеп с КОНИКАМИ Кёгель SNCO S24-1

Содержание Полуприцеп KÖGEL S24-1S24-1 P 90/1.110 в комплектации с кониками — MANKOGEL шторный тентованный полуприцеп …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *