Воскресенье , 14 августа 2022
Главная / Разное / Сколько нужно бегать новичкам: 10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Сколько нужно бегать новичкам: 10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Содержание

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.


Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Независимо от того, планируете вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила позволят вам всегда быть в форме и избежать травм.

В беговых тренировках есть противоречие: вам необходимо выполнить беговой объем, чтобы подготовиться к забегу, и в то же время избежать перетренированности, которая может отбросить вас назад. А если тренировочная программа требует до 200 км пробега в неделю при подготовке к соревнованиям, то где эта грань, определить довольно сложно.

Сколько бегать в неделю?Ответ зависит от вашей скорости, от уровня текущей тренированности, от опыта, наконец. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Давайте узнаем, что на этот счет думают зарубежные эксперты.

«Посмотрите, в какой вы сейчас форме. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, то начните с 5-8 км в неделю. Если ваша цель – марафон, то первое время достаточно 25 км в недельном плане. Большие дистанции требуют более основательного подхода, но независимо от того, какова ваша конечная цель, вы должны отталкиваться от ваших способностей в настоящий момент», – говорит Мелани Канн, сертифицированный тренер RRCA.

«На самом деле, речь идет не только о достижении результата на соревнованиях. Главная цель – это безопасный прогресс в тренировках. Ваше тело – не шагомер, оно не может измерять расстояния. Но способно определить необходимое время на тренировку и ее воздействие на организм. Когда вы тренируетесь, даже 5-10 км в неделю снижают риск ожирения, повышенного давления и холестерина, диабета, инсульта, артрита. Таким образом, отличная отправная точка для начинающего – от 20 минут бега три раза в неделю. Это минимальное время, вызывающее положительные сдвиги в организме», – утверждает Рич Веласкез, практикующий тренер и спортсмен клуба Mile High Run Club, Нью-Йорк.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько бегать в неделю.

Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках

Логично, правда? Если вы готовитесь к марафону, то, очевидно, вам в неделю и в месяц необходимо бегать больше километров, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок необходимо подумать и об их разнообразии. Рекомендуется включить в тренировочный план длительные и скоростные тренировки и дни отдыха. Таким образом, у вас будет несколько длинных тренировок и несколько коротких, а общий пробег зависит от того, к чему вы готовитесь.

Ориентируйтесь на цель

Если ваша цель – просто финишировать, а не пробежать с определенным результатом, то километраж на тренировках, конечно, может быть и меньше. Но если вы нацелены на результат, то нагрузки в процессе подготовки к забегу необходимо увеличивать. По мере увеличения еженедельного объема эффективность бега и аэробные возможности улучшаются, и результат на забеге может быть выше.

Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки

Нельзя выходить на тренировку и раз за разом бежать с одной и той же скоростью. Любой хороший план подготовки включает в себя темповый бег, интервальные тренировки, легкий длительный бег. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их комбинация позволит повысить экономичность и эффективность бега. Основной объем должен приходиться на тренировки в легком темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.

Выполняйте правило 10%

Чтобы избежать травм, увеличивайте дистанцию постепенно и каждый раз давайте организму время к ней привыкнуть. Многие бегуны используют правило десяти процентов: никогда не увеличивайте ваш недельный километраж более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После темповых тренировок организму необходимо восстановление, дайте ему время отдохнуть, не планируйте две тренировки в высоком темпе подряд.

Слушайте свой организм

Следуйте тренировочному плану, но не воспринимайте его как закон. Ничего страшного не случится, если вы пропустите тренировку, потому что устали или плохо себя чувствуете. Слушайте свой организм. Перетренированность может иметь неприятные последствия, в том числе травмы. Нарушение сна, повышенный пульс, отсутствие мотивации и беспокойство – одни из признаков перетренированности.

Увеличение бегового объема и интенсивности тренировок приводит к усталости и болям в мышцах, и это нормально. Но если вы чувствуете их постоянно, если боль нестерпимая, а, проснувшись, вы уже чувствуете усталость, – это сигнал взять день отдыха и восстановиться. Пропустить пару дней тренировок – не проблема, а вот выпасть из тренировочного процесса на три недели из-за травмы – да. Еще ни один бегун не избавился от травмы или хронической усталости, бегая больше.

Евгений Сантевит, по материалам www.runnersworld.com

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям?

Многие планы подготовки не дают конкретики в цифрах, и часто сложно определить, где же провести черту между достаточным объемом и перебором.

Так сколько же нужно бегать в день/в неделю? Ответ напрямую зависит от вашей текущей формы, скорости и опыта: все мы по-разному «перевариваем» объемы и восстанавливаемся. Поэтому не существует единого рецепта на все случаи жизни.

Для больших дистанций (полумарафон, марафон) необходимо начинать с базы — не менее четырех месяцев последовательного бега. Но не важно, какова конечная цель: вы должны начинать с того, что в настоящее время способны делать.

Есть ли конкретные цифры?

Да, но разрыв между ними значительный.

Вот статистика, которую приводят авторы книги «Running Flow»:

  • 10 км: новички — 40–56 км в неделю, профи — 88–193 км в неделю.
  • полумарафон: новички — 48–64 км в неделю, профи — 104–209 км в неделю.
  • марафон: новички — 56–80 км в неделю, профи — 128–225 км в неделю.

А вот данные попроще из тренировочных планов журнала Runner’s World:

  • 10 км: 20–40 км в неделю — для новичков, 25–63 км — для продвинутых бегунов.
  • полумарафон: 30–65 км в неделю — для начинающих, 38–80 км — для продвинутых.
  • марафон: 40–70 км в неделю для начинающих, 55–105 км — для продвинутых.

Нужно ли брать эти данные за ориентир?

Эти данные могут быть полезны, например, если вы не можете определиться, достаточно ли вашей «базы», чтобы начать тренироваться на ту или иную дистанцию. Но куда эффективнее будет найти свои границы.

Если вы не готовитесь ни к каким соревнованиям, а занимаетесь бегом исключительно для удовольствия, возьмите в качестве отправной точки легкий бег три раза в неделю длительностью 20–40 минут.

Согласно исследованию, в котором приняли участие более 500 бегунов, пробежек такой частоты и длительности будет достаточно, чтобы существенно снизить риск ожирения, высокого кровяного давления, проблем с холестерином, диабета, инсультов, артрита и даже некоторых видов рака. 20 минут в день — это минимальное количество времени, необходимое для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

А что, если вы готовитесь к старту? Независимо от того, какая это будет дистанция — марафон или 10 км, есть несколько правил, которые помогут определить недельный километраж.

Правило 1: Чем длиннее ваша гонка, тем большим должен быть недельный «пробег»

Внезапно, да? Очевидно, что если вы готовитесь к марафону, бегать придется куда больше, чем если ваша цель — пробежать 5 км. Однако, независимо от выбранной дистанции, в программе тренировок всегда будет три основных компонента: день скорости (темпового бега), день длительного бега и день восстановительного бега.

Считается, что длительная пробежка должна быть выполнена в медленном темпе, а ее протяженность можно определить в зависимости от недельного объема: если вы бегаете 5–6 раз в неделю — ваша длительная будет составлять 25–30% от общего километража, если 3–4 раза — 35–45%.

Скоростная сессия будет значительно короче по продолжительности, но ее темп выше, чем предполагаемый темп на соревновании.

Восстановительный день предполагает короткую пробежку в медленном темпе.

Оставшиеся пробежки распределяются в зависимости от тренировочного плана и фазы цикла подготовки, в которой вы находитесь.

Правило 2: Километраж увеличивается по мере увеличения показателей эффективности

Что это значит? Если ваша цель — финишировать без привязки к конкретному времени, недельный пробег будет меньше, чем в случае, если четко определена цель — например, выбежать полумарафон из 2-х часов, 10 километров из 45 минут и так далее.

Как только вы начнете двигаться в сторону увеличения амбиций производительности, недельный пробег придется увеличить в связи с более высокими требованиями к телу — ваши аэробные возможности и способность поддерживать высокую скорость на протяжении длительного времени должны улучшиться, а техника бега — стать более экономичной. Ничем, кроме как длительной практикой, этого добиться не получится.

Правило 3: Чтобы стать быстрее, не достаточно просто увеличить километраж

Бег с одинаковой скоростью каждый день — плохой помощник на пути к прогрессу. Любой качественно составленный план подготовки должен включать в себя скоростные, интервальные, темповые и длительные тренировки — ведь каждая имеет свою цель и преимущество.

Цель скоростной тренировки — повысить эффективность потребления кислорода. Длительный бег развивает аэробные качества, короткие ускорения помогают развить так называемую «взрывную» силу, а непрерывный темповый бег повышает уровень анаэробного порога.

Что на выходе? Вы становитесь лучшим, более всесторонне развитым бегуном: ведь если бегать только в темпе соревнования — это будет единственный темп, который вы знаете. Плюс, велика вероятность «словить» перетренированность или просто потерять энтузиазм, выкладываясь каждый раз по максимуму. Помните, что большая часть объемов должна выполняться в аэробном режиме.

Правило 4: В процессе наращивания объемов выделяйте время на адаптацию

Чтобы избежать травм, километраж нужно наращивать медленно и постепенно, давая организму время адаптироваться к нагрузке.

Многие бегуны следуют правилу 10%, согласно которому увеличивать недельный пробег нужно не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Кроме этого, во многих тренировочных планах предусмотрены недели отдыха, целью которых и является адаптация.

Если в вашем тренировочном плане нет восстановительных недель, их стоит добавить и не пытаться на этот период «вбросить» тяжелую сессию или «перебежать» какую-то проваленную тренировку.

Отдых — такая же важная часть прогресса, и только при достаточном его количестве ваше тело будет готово справляться с более серьезными задачами. Ориентируйтесь на три недели наращивания километража и одну неделю последующего отдыха.

Правило 5: Слушать свое тело важнее, чем следовать плану

Тренировочный план — не закон, которому нужно беспрекословно следовать. Конечно, хочется выполнить его на все 100% (привет перфекционистам!), но ничего ужасного не случится, если вы пропустите тренировку из-за усталости или плохого самочувствия.

Следите за собой — нарушения сна или повышение показателя пульса в покое могут оказаться первыми «звоночками» перетренированности.

Скорее всего, при увеличении объемов и интенсивности вы периодически будете чувствовать усталость и боль в мышцах — это абсолютно нормально. Но если вы чувствуете боль постоянно или просыпаетесь уже уставшим, это сигнал взять день отдыха и как следует восстановиться.

Пропуск одной тренировки не будет критичным, а вот выпадение из процесса на пару недель из-за травмы — проблема серьезная. Помните, что пока никто не победил хроническую усталость, бегая еще больше.

Что еще почитать:

Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек. Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.
Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

Что происходит в организме во время бега:

  1. усиливается кровоток
  2. учащается пульс
  3. усиливаются обменные процессы
  4. кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
  5. пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации

Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу «Как похудеть с помощью бега».

Заниматься бегом — отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.

Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.

Сколько стоит бегать новичку?

Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.

Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.

Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах. 

Когда лучше упражняться?

Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам — важная задача.

Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку — по вечерам.

Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

Частота занятий бегом

Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?

Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины). Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.

Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.

Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются  все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.

Как увеличить эффективность тренировок??

Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.

Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.

С другой стороны, непосредственно перед тренировкой ни к чему плотно завтракать или ужинать. Вполне достаточно будет лёгкого перекуса за сорок минут до занятия.

Бег на свежем воздухе и в комнате

Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.

В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.

Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит — суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.

Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов — по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.

Сколько надо бегать

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и  через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

 

Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

 Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит 24 часа.

Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 150-200 км. Это 40-50 км в неделю. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 100-120 км в месяц.

Некоторые профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь месячный километраж играет еще большую роль. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 300-400 км в месяц. 

Бег на дистанции от 10 до 30 км. Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя километраж тоже нужен. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то каждую неделю в среднем надо бегать по 30-50 км. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 170-200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие природные данные, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных  тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес. 

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения.  При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.

Но главное, что необходимо понять – худеть надо в первую очередь с помощью питания. 

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

начинающих бегунов: сколько нужно бегать?

Сейчас январь, и многие из нас ставят новые цели на следующий год. Если вы решили, что 2021 год станет годом, когда вы начнете регулярно заниматься бегом, это просто фантастика. Конечно, начало нового режима бега может быть пугающим, и у вас, вероятно, возникнет несколько вопросов, самый важный из которых — «сколько мне бегать?»

Это вопрос, который часто задают даже опытные бегуны, и краткий ответ — это зависит от вашей цели.Сколько миль вам следует пробежать, будет значительно различаться, например, если вы просто пытаетесь оставаться в форме, а не если у вас есть цель гонки. При этом, если вы новичок в беге, вашей первой целью должно быть просто поддерживать постоянный график.

СВЯЗАННЫЕ: 6 советов по зимнему бегу для начинающих бегунов

Начните с малого

Одна из самых больших ошибок начинающих бегунов — делать слишком много и слишком быстро. Например, бегать семь или даже пять дней в неделю может быть слишком много, когда вы только начинаете.Возможно, вам удастся поддерживать такой агрессивный график в течение первых недель или двух, но вы быстро обожжетесь, заболеете или даже получите травму.

Вначале идея состоит в том, чтобы выбрать сумму, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Эта сумма будет варьироваться в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и того, сколько времени вы можете посвятить бегу. Если это означает бег по 20 минут два дня в неделю, то это отличное место для начала. По мере улучшения вы можете постепенно увеличивать свой пробег, будь то добавление дополнительного дня, увеличение дистанции или и то, и другое.

СВЯЗАННЫЙ: None to Run: приложение для начинающих бегунов

Оставить выходной день между

Когда вы только начинаете, рекомендуется запланировать хотя бы один выходной день между каждым беговым днем. Это отличный способ не переусердствовать и дает вашему телу шанс восстановиться, прежде чем вы отправитесь на следующую пробежку. Вы можете использовать эти промежуточные дни как дни отдыха или можете добавить кросс-тренировки (например, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.).), силовые тренировки или занятия на растяжку и занятия йогой, чтобы улучшить свою физическую форму другими способами.

Опять же, если идея тренировок в любом качестве от четырех до пяти дней в неделю кажется вам ошеломляющей, используйте эти дни для отдыха. По мере улучшения вашей физической формы вы можете добавлять в свое расписание другие типы тренировок.

Медленно увеличивайте

По мере того, как вы станете лучше бегать, вы, вероятно, захотите прибавить дистанцию.Важно делать это медленно, чтобы избежать травм. Общее практическое правило — увеличивать дистанцию ​​не более чем на 10 процентов в неделю. Это означает, что если вы сейчас бегаете по 20 минут, вам следует увеличить это время на две минуты. Может показаться, что это не так уж и много, но если вы будете делать это медленно, вы останетесь здоровыми и не получите травм, чтобы не оказаться в стороне из-за травмы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых шагов, чтобы избежать травмы при беге

Чистая прибыль

В основном, если вы начинаете бегать впервые, ответ на вопрос «сколько мне бегать?» это «любая сумма, которую вы реально можете поддерживать.«Лучше начать консервативно и строить оттуда, чем делать слишком много и сдаваться. Для многих людей от 20 до 30 минут два-три раза в неделю — это реальное время для начала. Как только вы сможете поддерживать это количество в течение нескольких недель (или месяцев) и почувствуете себя комфортно, вы можете постепенно начать добавлять больше бега в свой ежедневный или недельный план.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших советов по бегу, которые вы когда-либо получите

Как далеко я должен пробежать, будучи новичком?

Бег — одно из самых простых занятий естественным спортом, которое мы можем выполнять.Все, что нужно, — это поставить одну ногу перед другой — это многие из нас могли сделать еще до того, как научились говорить. Но когда дело доходит до бега как средства выздоровления, достижения цели на 5 км или марафона или просто для пеших прогулок на природе, вы можете спросить себя: «Как далеко я должен бежать, как новичок?»

В идеале новичку следует сосредоточиться на 3-4 пробежках в неделю с одним или двумя днями отдыха между каждым беговым днем. Начните с бега по 20-30 минут за раз и не сосредотачивайтесь на быстром темпе — разделение пробежек на перерывы на ходьбу (описанные далее в этой статье) — эффективный способ повысить вашу выносливость.

Лучше вопрос, чем «как далеко», «как долго?» В беге на длинные дистанции главное — терпение и последовательность.

Многие новички склонны зацикливаться на том, как быстро и как далеко они продвигаются, особенно если они тренируются для достижения определенной временной цели. Сосредоточение внимания на пробеге определенного количества минут , а не миль снимет с вас давление, чтобы пробежать, например, 3 мили за 30 минут (темп 10 минут / миля). Пока вы бежите, не имеет значения, сколько миль вы пройдете за установленные вами в этот день временные рамки.

Конечно, все разные. Поскольку бег может казаться однообразным, новичкам сложно оставаться последовательными. Важно найти способы преодолеть эти сложные психические барьеры. Если вы обнаружите, что вам нравится бегать ради миль, а не продолжительности, сделайте это! Вначале все дело в том, чтобы найти свой ритм и придерживаться его.

Как далеко я должен пробежать за 20-30 минут?

Прелесть бега заключается в его простоте — это может делать каждый, и здесь нет никаких правил (если только вы не участвуете в санкционированных гонках, и в этом случае — следуйте правилам!).Не существует истинного «следует» или «не следует». Если вы запланировали 30-минутный бег в течение дня, вы можете пробежать любую дистанцию, какую захотите, и можете бегать!

Как новый бегун, цель состоит в том, чтобы играть в долгую игру — попытка сразу же набрать большой километраж — это рецепт выгорания. Не зацикливайтесь на темпе в самом начале, даже если у вас есть конкретная цель темпа для гонки, на которую вы записались.

Однако, если вы беспокоитесь о том, что можете ехать слишком быстро и сгореть или ехать слишком медленно и не воспользоваться преимуществами, следуйте этому руководству:

Допустим, вы подписались на гонку на 5 км, которая проходит в шесть месяцев.Вы также установили цель: вы хотите перерыв 30 минут. Это немного быстрее, чем темп на 3,1 мили за 9:40 минут на милю. Тогда ваша легкая пробежка должна составлять около 12:00 минут / милю. Конечно, у вас могут быть дни, когда ваше тело чувствует себя прекрасно — пробегайте 11:00 минут / милю! И у вас могут быть дни, когда ваше тело кричит, чтобы вы притормозили. Слушайте свое тело — оно знает лучше!

Этот калькулятор — отличное общее руководство по о том, какие разные темпы должны соответствовать вашим целям.

Если вы уже планируете, как вы увеличите пробег / время по мере того, как вы будете в хорошей форме, отличное практическое правило — увеличивать его на 10-15% каждую неделю. Однако, если вы собираетесь начать первую неделю бега, просто сосредоточьтесь на двух-трех непрерывных неделях непрерывного бега без увеличения пробега / продолжительности.

Как часто следует бегать новичкам?

Для начала неплохо было бы тренироваться 3–4 раза в неделю. Это необходимо для того, чтобы ваше тело могло привыкнуть к ударам по тротуару, тропе, беговой дорожке или любому другому месту, где вы можете бегать.

Если вы позволите себе день отдыха или кросс-тренинг между беговыми тренировками, ваше тело будет быстрее восстанавливаться. Если вы сделаете слишком много упражнений слишком рано, у вас гораздо больше шансов получить травму и вообще отказаться от бега.

Если вы действительно хотите стать сильнее как новый бегун, тренируйтесь в те дни, когда вы не бегаете! Добавьте в один день силовые тренировки / занятия по укреплению тела, а на следующий, возможно, займитесь эллиптическим / велотренажером. В выходной день отправляйтесь на занятия по йоге.Отправьтесь в поход с другом и исследуйте тропы в вашем районе! Работа и укрепление различных мышц сохраняет ваше тело сильным, помогает стать быстрее и здоровее, а также повышает вашу умственную силу.

При кросс-тренинге (и при переходе к новому плану бега) важно посетить врача, чтобы пройти медосмотр. Они могут дать лучшее представление о том, насколько ваше тело готово к бегу, как часто и т. Д., Особенно если в настоящее время вы столкнулись с некоторыми осложнениями.

Приведет ли меня в форму каждый день?

Теоретически да.Но для того, чтобы привести себя в форму, требуется больше изменений в образе жизни, чем ежедневные кардио. Если вы пробегаете три мили в день, но при этом придерживаетесь нездоровой диеты и в противном случае ведете малоподвижный образ жизни, вы не увидите желаемых результатов.

Чтобы стать здоровым и подтянутым, нужно несколько изменений в образе жизни, которые происходят с течением времени — вы не можете за один день превратиться из бездельника с нездоровой диетой в бегуна-вегана со скоростью 50 миль в неделю!

Ежедневный бег поможет вам прийти в форму, если вы вносите и другие изменения.Замените сладкие напитки водой, принесите свой обед на работу вместо еды вне дома, езжайте на велосипеде вместо езды, делайте домашние полезные десерты вместо старых конфет на Хэллоуин и т. Д.

Кроме того, если вы бежите в один и тот же темп при одинаковом пробеге / продолжительности каждый день, вы быстро выйдете на плато. Разнообразие необходимо, чтобы мышцы работали, а тело сжигало жир. Узнайте, как сделать ваши пробежки более интересными, ниже.

Добавление разнообразия в ваши пробежки — метод «бег / ходьба»

Многие новички беспокоятся о том, что им «скучно» во время пробежек, и не секрет, что бег может казаться однообразным, особенно если вы добавляете минуты / мили к бегу. свою пробежку (если вы хотите добавить к своим пробежкам хорошее прослушивание, ознакомьтесь с некоторыми отличными подкастами о беге в нашем блоге, чтобы вдохновить вас во время бега!) Тем не менее, есть способ ускорить бег и улучшить физическую форму во время бега. способ.

Метод «бег / ходьба» — это проверенный и проверенный метод развития выносливости, повышения умственной силы и облегчения телесных ударов по тротуару. Вы можете делать это сколько угодно пробежек, сколько угодно минут бега / ходьбы.

Например, вы можете начать с бега в течение двух минут и ходьбы в течение двух минут, пока не достигнете 30 минут. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать продолжительность бега: четыре минуты бега, две минуты ходьбы.Старайтесь, чтобы интервалы бега были равными или превышающими интервалы ходьбы.

Становитесь сильнее и быстрее с тренировкой на скорость!

Если вы ищете более сложные задачи, выполняйте одну из этих тренировок один-два раза в неделю. Вы можете легко настроить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями — они могут быть настолько убийственными, насколько вы хотите. Это тренировки, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного профессионального бегуна, чтобы стать лучше.

Обязательно начните с легкой 5-10-минутной разминки и нескольких упражнений и / или шагов, чтобы ваше тело расслабилось и было готово к бегу.

Фартлек: Фартлек — это шведский язык для speedplay, , и эта тренировка именно такая. Фартлек — это структурированная интервальная тренировка с небольшими вариациями между интервалами. Здесь цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на поддержании той же или большей скорости в интервалах включения; Если вы начинаете слишком быстро и ваш последний интервал намного медленнее, чем ваш первый, вы сделали это неправильно. Вот пример фартлека, который вы можете делать даже после того, как некоторое время бегаете:

  • 5 подходов по 2 минуты «включено», 2 минуты «выключено» (ходьба / бег трусцой, без остановок!) = 20 минут бега.Это очень похоже на метод «бег / ходьба», только ваши интервалы «включения» выполняются в более быстром темпе — попробуйте свою цель в гоночном темпе на 10 км!

Лестничные интервалы: очень похожи на фартлек, за исключением того, что интервалы увеличиваются и уменьшаются, как лестница. Старайтесь пробегать более короткие интервалы включения быстрее, чем более длинные интервалы включения.

  • 1 мин. «Вкл.» 1 мин. «Выкл.»; 2 минуты «включено», 2 минуты «выключено»; 3 минуты «включено», 3 минуты «выключено», 2 минуты «включено», 2 минуты «выключено»; 1 мин. «Включено», 1 мин. «Выключено» = 18 минут бега.

Есть еще много тренировок, которые можно попробовать, но эти две — отличный способ начать, короткие и увлекательные, и они воодушевят вас, когда вы будете в хорошей форме!

Будьте воодушевлены предстоящим путешествием — как я уже сказал, бег — это одно из самых простых видов спорта, которое мы можем выполнять, гораздо проще, чем некоторые думают. Наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие. Удачных трасс!

Далее в трейлраннинге:

Сколько в среднем времени требуется, чтобы пробежать марафон?

33 обязательных к просмотру документальных фильмов для трейлраннеров

Jaybird Run — стоит своих денег?

Поделитесь этой статьей!

Как часто следует запускать

Один из самых распространенных вопросов среди бегунов: «Сколько мне следует бегать?» или тесно связанный с этим вопрос: «Как часто мне следует бегать?» Оба эти вопроса касаются основополагающего компонента обучения, называемого томом .Объем относится к тому, сколько вы бежите, поэтому он определяет количество миль или минут, которые вы пробежали по тротуару, тропе, дорожке или беговой дорожке в течение недели. Это произведение количества дней, которые вы бегаете в неделю, и того, сколько вы бегаете в эти дни.

Как бегуны, мы съедаем нашу статистику. Мы любим следить за своими личными рекордами, самым длинным пробегом и даже разделением кругов на тренировке, поэтому кажется естественным, что мы заботимся о том, сколько нам следует бегать. В конце концов, знание того, сколько нужно бегать, является ключевым фактором для бегунов, которые хотят получить максимальную пользу от своих тренировок и минимизировать риск травм, и давайте посмотрим правде в глаза, кто этого не хочет? Однако, поскольку вид спорта разнообразен — включает в себя широкий диапазон участников, дистанций, ландшафтов, шагов и целей — нет однозначного ответа на вопрос, сколько вам следует бегать.

Факторы, влияющие на рабочую частоту

Хотя существует бесчисленное множество факторов, которые могут сыграть роль при определении объема и частоты бега, обычно наиболее важными факторами являются следующие:

Уровень опыта.

Неудивительно, что бегуны, за плечами которых годы непрерывных тренировок, могут безопасно бегать больше, чем новички в этом виде спорта. Новичкам необходимо достаточно времени, чтобы постепенно развить свою выносливость и дать опорно-двигательной системе время адаптироваться к физическим требованиям бега.На самом деле сердечно-сосудистая система адаптируется к тренировкам быстрее, чем мышцы, кости, сухожилия, связки и физические структуры могут укрепляться и адаптироваться, поэтому даже если вы можете чувствовать, что можете бегать дальше или больше дней подряд, чем Ваш начальный план бега может порекомендовать вам, очень медленное продвижение в вашем плане тренировок — это преднамеренный способ дать вашему телу восстановление, необходимое для развития и привыкания к высокоэффективным упражнениям.

Текущий уровень физической подготовки.

Ваш текущий уровень физической подготовки также имеет значение и фактически отличается от вашего уровня опыта.Например, если вы новичок в беге, но до этого момента регулярно выполняли другой режим упражнений (езда на велосипеде, пеший туризм, плавание, спиннинг, гребля, эллиптический тренажер и т. Д.), У вас уже должна быть хорошая сердечно-сосудистая база. , что позволит вам больше бегать или быстрее прогрессировать в тренировочном объеме.

С другой стороны, если вы опытный бегун, который долго не занимался спортом — возможно, из-за травмы, беременности или просто жизни, которые мешали вам — вы захотите ошибиться в более консервативной стороне. вещей (сродни начинающему бегуну), чем могут диктовать ваши прошлые годы миль.

История травм и риск.

Это большой. Если вы склонны к травмам бегуны и, конечно же, в настоящее время восстанавливаете травму или пытаетесь утихомирить различные мелочи, вам следует бегать реже и, возможно, более короткими пробегами, дополнив их более низкими нагрузками на кросс-тренинг (езда на велосипеде, водный бег трусцой). , плавание, эллиптический тренажер) по желанию или по желанию.

СВЯЗАННЫЙ: 10 заповедей предотвращения травм

голов.

Оптимальная частота бега и частота бега во многом зависят от ваших целей.Вы готовитесь к гонке? Если да, то какова дистанция забега? Вы бегаете, чтобы поправить здоровье? Вы в первую очередь бежите для снятия стресса? В целом, более длинные гонки требуют более продолжительных тренировочных пробежек и часто включают бег большую часть дней в неделю с более высоким общим объемом тренировок.

Возраст.

Несмотря на то, что за красивой поговоркой «возраст — всего лишь число» стоит много правды, она может повлиять на то, сколько вам следует бегать. Из этого правила есть множество исключений, но в целом, чем старше мы становимся, тем больше времени требуется организму на восстановление и тем меньше тренировочного стресса оно может выдержать.По мере того, как вы приближаетесь к своим 50, 60, 70 и 80 годам и превысите их, вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело больше не приходит в норму так быстро после пробежки, и что вам нужно запланировать дополнительные дни отдыха каждую неделю.

Время и доступность.

Этот коэффициент задан. У всех нас сейчас напряженная жизнь; ваше расписание может позволять бегать только несколько раз в неделю по утрам, или ваше время может быть ограничено тем, что вы можете втиснуть во время обеденного перерыва в офисе. Как бы то ни было, у многих бегунов частота тренировок ограничена из-за соревновательных требований, которые бросает нам жизнь.

Ваше желание бежать.

Не все бегуны только бегают. Если бег является вашим основным видом деятельности, вы будете бегать больше дней в неделю, но если вам нравится разнообразие и вы любите насыщать свою неделю занятиями йогой, поднятием тяжестей, вращениями, походами с детьми и плаванием на коленях, вы бегайте меньше дней в неделю.

Итак, сколько вам нужно бежать?

Даже наш неполный список факторов демонстрирует, что определение того, сколько вам следует бегать, лучше всего решать в каждом конкретном случае, но вот некоторые общие рекомендации:

Для новичков.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бег от трех до четырех дней в неделю с, по крайней мере, одним днем ​​полного отдыха и, по желанию, перекрестными тренировками в другие дни. Продолжительность ваших первоначальных занятий бегом / ходьбой должна составлять 20-30 минут, что увеличивает процент времени, затрачиваемого на бег в последующих тренировках. Если вы уже в хорошей форме после других упражнений, вы, вероятно, можете увеличить продолжительность тренировок и работать четыре дня в неделю.

Минимум, который вам следует выполнить.

Когда вы перейдете на уровень новичка, ответы на эти вопросы станут более серыми.Что касается физической подготовки и физических упражнений для общего здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым вести активный образ жизни почти каждый день недели и уделять не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности в неделю.

Если мы сосредоточимся на беге конкретно, то общее мнение экспертов состоит в том, что вам нужно бегать как минимум три дня в неделю, чтобы улучшить свои результаты, и чем меньше дней в неделю вы бегаете, тем важнее то, что эти пробежки действительно имеют значение.Другими словами, они должны быть качественными тренировками (интервалы, повторения в гору, пороговые пробежки, длительные пробежки и т. Д.). Перекрестные тренировки в дни, когда не бегают, помогут увеличить пользу от тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько близко кросс-тренинг может приблизить вас к вашим целям бега?

Для среднего бегуна-любителя.

Большинство бегунов, не относящихся к элите, бегают от пяти до шести дней в неделю. В общем, день отдыха важен для снижения риска травм, но более опытные или конкурентоспособные бегуны могут бегать каждый день или, по крайней мере, кросс-тренинг во все дни, кроме бега.Еженедельный пробег или объем в минутах сильно зависят от целей гонки: бегуны на 5 км бегают где-то от 15 до 50 миль в неделю, а марафонцы приземляются где-то на 30-70 миль в неделю, с большим разнообразием.

Максимум, который вы можете запустить.

Элитные бегуны могут совершать до 14 пробежек в неделю, при этом график тренировок с высокими физическими нагрузками достигается за счет двойного бега в большинстве дней. Два бега в день, называемые «удвоением», — это способ значительно увеличить объем бега, но при этом дать телу некоторое количество отдыха.В общем, парные бега рекомендуются только для опытных бегунов, которые здоровы и бегают 60-70 миль в неделю или больше. Даже в этом случае жизненно важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и обращали внимание на любые признаки или симптомы потенциальной травмы, усталости или перетренированности. Также крайне не рекомендуется удваивать с двумя тяжелыми пробегами; по крайней мере, одна из тренировок должна быть просто восстановительной или легкими милями.

СВЯЗАННО: дней отдыха — ключ к здоровью

На вынос

Выбор частоты и объема тренировок — это в значительной степени личное решение, основанное на вашем уровне физической подготовки, целях, опыте и телосложении.Важно помнить, что бег лучше, чем ничего, но также и то, что слишком много «хорошего» может нанести вред. Достижение правильного баланса предполагает взаимодействие различных факторов, окружающих вашу личную ситуацию, и, вероятно, будет постоянно развиваться по мере изменения ваших обстоятельств.

СВЯЗАННЫЙ: Возврат к рабочему плану

Бег для начинающих — NHS

Кредит:

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите осторожно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

Получите советы по поводу продуктов, которые следует есть для занятий спортом

Начало работы

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от бега, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию ​​в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может быть быстрая ходьба, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега, пока не перестанете ощущать потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек.Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте перед собой цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить свой путь.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а веб-сайт parkrun предоставляет информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, как и у тебя.Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Посмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Присоединяйтесь к клубу

Беговой клуб — идеальный способ заняться регулярным бегом. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: Диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

Как часто следует бегать новичкам?

Быть новичком в беге может означать многое: новая мотивация к упражнениям, более высокий уровень энергии, энтузиазм по поводу новой привычки, поиск своего племени среди местной беговой группы, сильный и внезапный интерес к спортивным шикам и техническим майкам.И мы, безусловно, надеемся, что ваш новый распорядок бега изменит вашу жизнь к лучшему.

При всем этом новом волнении можно легко упустить из виду тот факт, что вы все еще строите свое тело и приучаете его к бегу. На самом деле, это может быть легко, особенно в самом начале. Сколько нужно бегать новичку? Достаточно трех дней? Стоит ли попробовать четыре? А пять дней?

Как и во многих других случаях в беге, сколько дней в неделю вы бежите — это личное дело каждого.Тем не менее, есть несколько хороших практических правил для новичков, чтобы вы не почувствовали себя травмированным, обескураженным или и того, и другого.

Основные параметры обучения

Есть три основных параметра подготовки к забегу: частота (как часто вы бежите), продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите). Ваш уровень физической подготовки, возраст, общее состояние здоровья, пол, цели и множество других факторов определят, что будет лучше всего для каждой из этих категорий.

Сегодня мы сосредоточимся на первом — частоте.Мэтт Фицджеральд считает, что бегуны должны бегать как минимум три дня в неделю, чтобы добиться определенного прогресса. Тем не менее, он подчеркивает, что каждый человек, в том числе не бегуны, должен пытаться заниматься тем или иным способом каждый день.

Люди, которые ежедневно занимаются спортом, менее подвержены риску заболеваний, живут дольше и здоровее, чем те, кто этого не делает. Однако это не означает, что вы должны бегать каждый день. На самом деле, кросс-тренинг с йогой, плаванием, ездой на велосипеде, ходьбой и т. Д. Дает большие преимущества.

Особенно, если вы решили бегать три дня в неделю, а не чаще, вам нужно учитывать эти пробежки, если вы хотите увидеть улучшения. Фитцджеральд считает, что это минимально эффективный протокол тренировки для бегунов, и его, безусловно, достаточно для новичков.

Вы можете рассчитывать свои три пробежки в неделю, ориентируясь на два других основных показателя. Из ваших трех пробежек один должен быть длинным, чтобы сосредоточиться на чистой выносливости и продолжительности. Два других должны быть темповым бегом для интенсивной выносливости — как по продолжительности, так и по интенсивности — и скоростной тренировкой для интенсивности.

Бег: 2-4 дня в неделю

Фитцджеральд имеет довольно агрессивный подход к бегу, что может быть слишком много для новичков. Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва, два дня могут быть даже идеальными для вас. Вам нужно дать своим суставам, сухожилиям и мышцам время адаптироваться к стрессу во время бега.

Эксперты рекомендуют начинающим бегунам пробовать бегать три-четыре дня в неделю. Если вы думаете, что два бега в неделю будут лучше соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям, а также текущей жизненной ситуации, сделайте это.Если вы чувствуете себя более агрессивным, попробуйте в течение четырех дней. Просто подумайте, что лучше для вас, но не переусердствуйте.

Попытка бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю в качестве новичка подвергнет вас большему риску травм, особенно шина голени, подошвенного фасциита и других скелетно-мышечных травм. Ваше тело еще не готово бить по тротуару так много дней в неделю.

Вместо этого вы, вероятно, захотите бегать два или три дня в неделю и, возможно, четыре дня, если вы вели активный образ жизни и в целом здоровы, поскольку это даст вам возможность укрепить свои мышцы и кости.

Плюс, начиная с двух-четырех пробежек по 20–30 минут каждое в неделю, бег кажется управляемым. Если вы только начинаете бегать, последнее, что вам нужно сделать, — это отговорить себя от него, взяв на себя чрезмерный объем упражнений. Знание того, что у вас есть дни отдыха, не только отлично подходит для физического восстановления, но и дает вам перерыв от необходимости постоянно бегать.

Кросс-тренинг: 1-2 дня в неделю

В выходные дни вам следует подумать о перекрестных тренировках.Ваше тело не просто отдыхает от бега; у вас также есть возможность укрепить свое тело, чтобы оно могло лучше бегать. Кросс-тренинг — это любая физическая активность, которая не связана с бегом, поэтому выберите то, что подходит вам.

Если вы склонны вести сидячий образ жизни, просто вставайте с дивана для 15-минутной прогулки по вечерам в дни кросс-тренинга. Если вы стремитесь к агрессивному бегу, возможно, вам стоит обратить внимание на силовые тренировки и основные тренировки, так как это поможет вам бегать сильнее.Может быть, вы любите воду, поэтому плавайте в выходные. Что бы это ни было, сделайте это.

Предположим, однако, что идея попробовать два дня пробежать, а затем два дня тренироваться кросс-тренингом, кажется вам невероятно подавляющей и удерживает вас от любого начала какой-либо физической активности. Если кросс-тренинг — это слишком много, не делайте этого! Просто сосредоточьтесь на том, что поддается управлению.

Отдых: как минимум 1 день в неделю

Наконец, не забывайте отдыхать хотя бы раз в неделю! Да, отдых — важная часть любой тренировочной программы.Не пренебрегайте этим! Некоторые элитные бегуны будут бегать каждый божий день недели, но это не значит, что вам это нужно. Кроме того, они знают, как получить необходимый отдых для своих мышц во время тренировки.

Очень важно позволять вашему телу отдыхать, то есть не бегать и не заниматься кросс-тренингом, по крайней мере, один день в неделю. Это очень важно для предотвращения травм, выгорания и плохих результатов. Вы хотите дать своим мышцам шанс зажить и стать сильнее.

Как часто следует запускать

Хорошо.Мы обсудили общие практические правила, которым нужно следовать в отношении того, как часто вам следует бегать как новичок, но как насчет вас лично? Оказывается, вы можете определить, сколько миль и какое время вам следует потратить, учитывая несколько факторов: прошлый опыт, текущий уровень физической подготовки и будущие цели.

В связи с прошлым опытом вы можете задать себе такие вопросы, как:

  • Как часто я бегал раньше (если вообще бегал)?
  • Какие ощущения от тренировки?
  • Как часто я тренируюсь каждую неделю (даже если просто собираюсь на вечернюю прогулку)?
  • Какое расстояние я пробегал дальше всего?

Для текущего уровня подготовки вы можете задать себе такие вопросы, как:

  • Каково честное состояние моего здоровья?
  • Есть ли у меня лишний вес?
  • Какое расстояние я могу пробежать прямо сейчас?
  • В каком темпе я могу выдержать эту дистанцию?
  • В основном ли я веду сидячий образ жизни или более активен?

Для будущих целей вы можете задать себе такие вопросы, как:

  • Хочу ли я достичь определенной цели по времени? Если да, то?
  • Бегу ли я по состоянию здоровья?
  • Я бегу по другой причине?
  • Чего я хочу достичь через x месяцев?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете лучше понять, куда вы хотите добраться и как туда добраться.

Если вы хотите пробежать полумарафон со скоростью 8 минут мили за 5 месяцев, а самый длинный из ваших пробежек — 3,1 мили, вы, вероятно, захотите бегать 4 дня в неделю. Если вы хотите пробежать одну милю без остановки, даже если это 12-минутный темп, то через 5 месяцев вы, вероятно, сможете бегать 2 дня в неделю.

Затем вам нужно наметить время, которое вы можете посвятить тренировкам, и выяснить, как вписать эти занятия в свое расписание. Не забывайте о вещах, которые могут помешать вашему плану: неожиданные поздние вечера на работе, собрания родителей с учителями в школе, детские футбольные матчи и т. Д.

На основе всей этой информации вы сможете составить план тренировок, который вам подходит, или найти в Интернете тот, который вам подойдет.

Как сделать это привычкой

Независимо от того, сколько дней в неделю вы решите бегать, вы должны убедиться, что превратили это в привычку. Как мы все знаем, лучший способ сформировать привычку — это делать что-то последовательно. Таким образом, старайтесь бегать примерно в одно и то же время каждый день. Всего через несколько недель ваше тело начнет понимать, что пора бегать.

Если возможно, попробуйте бегать утром или с 13 до 16 после обеда. Исследования показывают, что упражнения в это время больше всего способствуют тому, чтобы вы могли нормально спать по ночам, поскольку у вашего тела было время отдохнуть после упражнений.

Кроме того, утренний бег дает отличное начало дня. Исследования показали, что люди, которые тренируются по утрам, имеют гораздо больше шансов на пробежку, чем те, кто ждет до конца дня.Даже если вы не жаворонок (я с вами!), Вы можете начать развивать сразу две хорошие привычки: рано вставать и бегать.

Делать больше

Теперь, когда вы знаете, как часто вам следует бегать, что делать после того, как вы в течение нескольких недель бегали два-четыре дня в неделю? Есть ли преимущества в добавлении дней? Перед тем как перейти к следующей пробежке в неделю, вам следует подумать о том, чтобы добавить время к пробежкам.

Вы хотите, чтобы ваше тело адаптировалось к бегу, чтобы избежать травм и выгорания.Подумайте о том, чтобы добавить от пяти до десяти минут к одной из ваших пробежек, чтобы раз в неделю вы выполняли более длительную пробежку. Для вас это может быть всего три мили, в зависимости от того, как быстро и как долго вы бежите, но это поможет вам обрести выносливость и стать более быстрым бегуном.

Обязательно увеличивайте пробег с умом, чтобы не пораниться. Хороший способ добавить больше времени / миль — бегать больше каждую вторую неделю. Это дает вашему телу время, необходимое для адаптации. Хороший совет, которому следует следовать, — не увеличивать время или километраж более чем на 10% в любой момент.

Повышение статуса новичка

Когда вы войдете в ритм регулярного бега от двух до четырех дней в неделю в течение нескольких месяцев, вы можете начать добавлять дополнительный день бега или начать включать скоростные тренировки в свой план. Всего за четыре месяца вы можете улучшить свою физическую форму от бега / ходьбы три раза в неделю до бега пять раз в неделю.

Вот как вы прогрессируете:

  • Недели 1-6: бег (или бег / ходьба) три дня в неделю по 20-30 минут с частотой до 60-70 процентов от максимальной частоты пульса (МЧСС)
  • Недели 6–10: бег три дня в неделю по 30–40 минут с максимальным ЧСС 65–75%
  • , 10–13 недели: бегайте четыре дня в неделю по 30–45 минут с максимальным уровнем ЧСС до 70%
  • , недели 13–16: бегайте пять дней в неделю по 25-40 минут с максимальным ЧСС 65-75%

В конце концов, только вы знаете, что для вас будет лучше всего с точки зрения того, как часто бегать.Почувствуйте себя вправе попробовать определенное количество дней, а если это слишком много, сократите его. Если этого недостаточно, добавьте день. Бег — это сугубо индивидуальный вид спорта, и важнее делать то, что удобно для вашего тела, чем следовать произвольной цифре.

Как начать бег: руководство для начинающих

Одно из преимуществ бега — это то, насколько просто начать бег. С хорошей парой кроссовок вы можете выйти из дома и двинуться дальше — и вы сможете сделать это практически в любом возрасте.Бег — отличный способ улучшить здоровье сердца, сжечь калории и улучшить настроение, а также многие другие преимущества.

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь со своим врачом. Бег — это высокоэффективная физическая активность, которая может создать дополнительную нагрузку на ваше тело. Убедитесь, что ваши суставы и тело могут выдержать удар, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или имеете другие проблемы со здоровьем.

Когда все готово, шаги по запуску нового режима бега просты:

  1. Начните с ходьбы: Если вы новичок в занятиях спортом или какое-то время вели малоподвижный образ жизни, начинайте осторожно.Перейдите к быстрой ходьбе по 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
  2. Добавьте бег: После нескольких недель ходьбы включите периоды бега в эти 30 минут. Разогрейтесь 5-минутной быстрой ходьбой, а затем постепенно смешивайте ходьбу и бег. Попробуйте бегать 1 минуту, ходить 2 минуты и повторять. Когда вам станет комфортнее бегать, увеличивайте время, которое вы делаете.
  3. Сначала сосредоточьтесь на времени, а затем увеличивайте свою скорость, выносливость и пробег. : Сначала сосредоточьтесь на увеличении времени бега, а не на расстоянии.Идея состоит в том, чтобы выйти и двигаться, независимо от того, насколько быстро или медленно вы это делаете. Как только вы заставите свое тело двигаться стабильно в течение определенного периода времени, вы сможете набрать темп, увеличить пробег или повысить выносливость.

Бег — это индивидуальный вид спорта, который у всех будет индивидуальный. Как часто вы бежите, как далеко и как быстро — будет зависеть от вашей мотивации и целей. Если вы надеетесь поправиться или оставаться здоровым, общаться, развлечься или пробежать свои первые 5 км или полумарафон, знание вашей мотивации может помочь вам разработать свой (формальный или неформальный) план бега.

Видео: как начать бегать

Получить снаряжение

Для начала бега не нужны модные фитнес-трекеры или другая электроника. Но одна вещь, в которой вам понадобится , — это пара кроссовок, которые вам подходят.

Найдите подходящую обувь для бега: В то время как кроссовки можно использовать для ходьбы, обувь для ходьбы не идеальна для бега — они не обеспечивают такой же амортизации и поддержки.Чтобы узнать больше о вашем выборе кроссовок и найти пару, которая вам подойдет, прочитайте нашу статью Как выбрать кроссовки.

Носите удобную одежду: Бегите ли вы в холодный или жаркий день, выбирайте удобную одежду для бега, которая защищает кожу от влаги (пота) и сохраняет ее сухость. Подробнее читайте в нашей статье Что надеть на бег.

Найдите спортивный бюстгальтер подходящего размера: Поскольку бег — это спорт с высокими ударными нагрузками, хороший спортивный бюстгальтер может помочь ограничить движения груди, которые могут вызвать боль, натирания или другие неприятные ощущения.Читайте советы о том, как выбрать тип поддерживающего бюстгальтера и стиль бюстгальтера, который вам нужен, в статье Как выбрать спортивный бюстгальтер.

Подумайте о гидратации: Чтобы чувствовать себя лучше во время бега, важно не перебарщивать с обезвоживанием. Вы можете отказаться от питья воды во время пробежек продолжительностью 45 минут или меньше, но многие бегуны носят и пьют воду независимо от того, как долго они будут бегать. Некоторым нравятся портативные бутылки с водой, другие предпочитают беговые гидраторы. Дополнительные советы о том, что пить и сколько можно, читайте в нашей статье «Гидратация для бегунов».

Добавьте аксессуары, если хотите: Вам не нужно увлекаться электроникой для фитнеса или другими аксессуарами, когда вы только начинаете. Эти покупки часто можно отложить на потом. Однако, как только вы поймаете ошибку при беге, вы можете отслеживать свои мили или частоту сердечных сокращений с помощью фитнес-часов или мониторов сердечного ритма. Узнайте больше о том, как выбрать электронику для фитнеса.

Основы работы: FAQ

Вам не нужно слишком много думать о том, как вы бежите, но несколько советов по беговой форме, темпу и дыханию могут помочь вам стать более эффективным бегуном.

Как мне разогреться? Выделите время для 5-10 минут разминки, чтобы улучшить циркуляцию крови, приток кислорода и разбудить тело. Выполняйте динамическую растяжку, во время которой вы разогреваете мышцы движением: некоторые примеры включают прыжки, высокие колени, удары ягодицами и махи ногами.

Что я должен чувствовать, когда бегу? Как новичок, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, когда начинаете бегать, но если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и обратиться к врачу.

Как быстро я должен бегать? Попробуйте поговорить со своим партнером по бегу. Если вы не можете говорить комфортно, притормозите. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с собой вслух и убедитесь, что вам это удобно.

Как мне дышать во время бега? Дыхание — важная часть бега, помогающая снабжать мышцы кислородом. Некоторые люди дышат через нос, некоторые — через рот, а третьи — и то, и другое.Попробуйте разные техники дыхания, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.

Вот два распространенных типа дыхания:

  1. Используйте схему 2-2: Сделайте глубокий вдох на два шага (удары ногой) и выдохните через рот на два шага. Вдохните через нос, вытолкните через рот.
  2. Используйте схему 3-1: Сделайте вдох на три шага и выдохните на один шаг.

Какая правильная рабочая форма? Хорошая беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном и предотвратить травмы.Вот несколько простых советов, которые помогут вам начать работу:

  • Руки : Ваши руки — ваша сила, а ваши ноги — ваша сила. Пусть руки раскачиваются естественно и расслабленно под углом 90 градусов. Расслабьте и плечи. Избегайте катания на коньках; не позволяйте рукам пересекать центральную линию вашего тела. Это помогает экономить энергию.
  • Ступни : Приземлитесь, поставив ступню по центру и прямо под телом.
  • Body: Держите верхнюю часть тела прямо, но расслабленно.Во время бега слегка наклоняйтесь вперед, чтобы иметь лучшую инерцию. Не сгибайтесь и не наклоняйтесь в бедрах.

Как лучше всего остыть? Найдите время, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а не останавливаться внезапно. Вам нужно успокоить свое тело и дать ему понять, что пора отдыхать. Это будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня нагрузки. Если вы бежите, замедлитесь до легкой рыси или ходьбы. Если вы идете, переходите к медленной растяжке, например, к 20-30 секундам выпадов.

Где лучше всего бежать? Найдите место, которое дает вам возможность постоянно бегать и где вам это нравится. Чтобы стать более универсальным бегуном, в конце концов, попробуйте менять беговую поверхность. Запускайте смесь улиц, тротуаров, беговых дорожек, дорожек, травы, грунтовой дороги и так далее.

Как часто мне нужно бегать? Нацельтесь на частоту, а не на скорость или расстояние. Установите еженедельный график бега, чтобы выработать привычку заниматься физическими упражнениями.

Как оставаться мотивированным

Составьте план: Запланируйте пробежку. Отметьте это в календаре. Будьте последовательны в этом. Если у вас есть только время для себя, это обеденный перерыв, тогда запланируйте пробежку. Если время до работы или учебы лучше всего, сделайте это время, когда вы это сделаете. При необходимости установите будильник. Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу: если однажды вам не захочется бегать, ничего страшного. Это может быть признаком того, что вам и вашему телу нужен отдых.

Одевайся: Иногда самое сложное — это заставить выйти за дверь. Поставьте перед собой цель одеться, чтобы бегать, чтобы у вас не было оправдания, чтобы этого не сделать. Отложите или упакуйте свое снаряжение для бега каждый день, когда вы собираетесь бегать, чтобы оно всегда было готово для вас.

Знайте свою цель: Обдумайте, почему вы занимаетесь бегом — будь то цель — оставаться здоровым, потому что у вас высокое кровяное давление, или потому, что вы записались на пробежку 10 км за три месяца.Напомните себе, что сегодняшние усилия в конечном итоге приведут к чему-то большему.

Беги с друзьями: Труднее отговорить себя от бега, когда тебя ждут. Кроме того, вы можете мотивировать друг друга.

Вступите в беговой клуб: Найдите мотивацию у других бегунов. Присоединяйтесь к местному клубу бега и присоединяйтесь к их онлайн-форумам. Поговорите с другими друзьями, которые бегают, или общайтесь с бегунами на онлайн-форумах, таких как REI Conversations.

Запишитесь на гонку: Если вы регулярно бегаете, вы можете начать думать об участии в гонке по шоссе.Их часто называют «веселыми забегами», поскольку большинство бегунов не участвуют в них для участия в серьезных соревнованиях. Независимо от вашего уровня конкурентоспособности, подумайте о подготовке к гонке, даже если ваша цель — просто финишировать. Независимо от дистанции забега — 5 км, 10 км, полумарафона или полного марафона длиной 26,2 мили — установите конкретные тренировочные цели за несколько месяцев до гонки.

Записывайте свой прогресс : Запуск приложений или других онлайн-фитнес-трекеров облегчит вам отслеживание вашего прогресса и поможет вам чувствовать себя уверенно в своих достижениях.Или переходите к старой школе и записывайте свои пробежки, пробег и время в журнал или календарь.

Как повысить выносливость

Когда вы овладеете базовыми навыками бега, начните приучать свое тело к более длительному бегу. Основное внимание на этой фазе базовой тренировки уделяется увеличению дистанции, а не скорости. Слишком быстрый, слишком ранний бег может сжечь вас физически и морально и сделать вас более восприимчивым к травмам.

Увеличивайте свои мили медленно : Некоторые бегуны рекомендуют увеличивать пробег, дистанцию ​​и интенсивность не более чем на 10 процентов в неделю, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.Если вы новичок в тренировках и беге, возможно, вы захотите начать с 5-процентной прибавки в неделю. Например:

Пробег за неделю Увеличение на 5% Увеличение на 10%
10 ,5 миля 1 миля
20 1 миля 2 мили

Кросс-тренинг : Делайте что-нибудь, кроме бега, чтобы дать отдых ногам и беговым мышцам.Езда на велосипеде, плавание, аэробные танцы, катание на беговых лыжах или использование эллиптического тренажера предлагают дополнительные аэробные упражнения, которые могут помочь вам предотвратить выгорание. Менее важно включать кросс-тренинг в первые несколько недель бега, когда вы пытаетесь создать базу для бега. Как только вы создадите базу для бега и увеличите пробег, увеличьте кросс-тренинг.

Силовой тренинг : Включите силовые тренировки, чтобы улучшить вашу эффективность и общую производительность.Есть много способов силовых тренировок, помимо подъема тяжестей или использования силовых тренажеров в тренажерном зале. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, которые вы больше всего используете во время бега. Информацию о тренировке, которую вы можете выполнять дома, см. В разделе «Тренировочные упражнения для бега».

Отдых и восстановление: По мере того, как вы набираете километраж, вашему организму требуется время для восстановления с днями отдыха. Как только вы пройдете этап ходьбы / бега трусцой, начинайте бегать «длинные / короткие дни». Например, если вы пробежали 4 мили в один день, вы можете просто пробежать 2 мили на следующий день.

Когда вы будете готовы узнать больше, ознакомьтесь с другими нашими текущими статьями.

5K бег: 7-недельный график тренировок для новичков

Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений. Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5K кажется возможным, или вы не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5K может вам помочь.Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить ваша гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается.Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

Как использовать расписание тренировок 5K

Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства.Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая удовольствие от физической активности. Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы проведете часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы постепенно увеличиваете время, затрачиваемое на бег, и сокращаете время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница по этому расписанию 5K — это день отдыха от упражнений.Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу вашей седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

Неделя 1

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
Суббота Бег / ходьба 3 мили (4.8 км)
воскресенье Отдых или прогулка
2 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
Суббота Бег / ходьба 3.5 миль (5,6 км)
воскресенье Отдых или прогулка
3 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
Суббота Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
воскресенье Отдых или прогулка
4 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
Суббота Бег / ходьба 4 мили (6.4 км)
воскресенье Отдых или прогулка
5 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
Суббота Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
воскресенье Отдых или прогулка
6 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
Суббота Бег / ходьба 4.5 миль (7,2 км)
воскресенье Отдых или прогулка
7 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

Источник: Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017. Используется с разрешения.
* Magic Mile — это тренировочный инструмент, призванный помочь вам найти реалистичный темп гонки.На первой «Волшебной миле» разогрейтесь как обычно, а затем бегите или ходите на 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем ваш обычный темп. Измерьте время бега / ходьбы на 1 милю с помощью секундомера. Легко бегайте или ходите оставшуюся часть дистанции, отведенной на день. На каждой последующей «Волшебной миле» разминайтесь как обычно, а затем постарайтесь превзойти свое предыдущее время бега / ходьбы на 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км обычно должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время Magic Mile.
Понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
Среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
Пятница Остальное
Суббота День гонки на 5 км
воскресенье Отдых или прогулка
фев.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.