Четверг , 7 июля 2022
Главная / Разное / Сколько нужно бегать начинающим: Как начать бегать и пробежать первые 5 км

Сколько нужно бегать начинающим: Как начать бегать и пробежать первые 5 км

Содержание

Сколько надо бегать, чтобы похудеть и пробежать марафон

Чаще всего люди, задающие подобные вопросы, ждут конкретного ответа в часах, минутах и километрах. Продолжительность бега у начинающих, как правило, не столь велика в силу плохой физической подготовки, особенно для циклических видов спорта. Это же обстоятельство в то же время спасает их от травм.

Бывают исключения, но в целом, если ваш вес переваливает далеко за средний (и это не мышцы), то для того, чтобы пробежать марафон (именно пробежать, а не пройти), необходимо сначала похудеть и адаптировать организм к бегу.

Первая цель – похудеть

Надо понимать, что чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы, а при беге она просто колоссальная, хотя так и не кажется. Значит, первым делом мы покупаем беговые кроссовки, рассчитанные на ваш вес с мягкой подошвой, а первые тренировки проводим на специализированной беговой дорожке стадиона. Они сейчас есть в избытке в каждом районе города.

При очевидных случаях ожирения лучше подключать другие физические упражнения, не оказывающие на суставы ног такой сильной нагрузки, но тоже способствующие сжиганию жира.

Мифы о сжигании жира

Не принимайте всерьез нелепые высказывания о том, что жир начинает сгорать только после 40 минут бега или что-то вроде этого. Это так же далеко от истины, как и другие мифы о беге и похудении.

Жир в качестве топлива организм использует всегда. Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Другое дело, что легкая 10-минутная утренняя пробежка никак не поможет вам похудеть в силу того, что общее количество потраченных калорий будет крайне мало. И неважно, будут ли они добыты через окисление жиров или гликогена.

Сюда же можно отнести и мифические «жиросжигающие» зоны пульса. Это понятие сильно трансформировалось и приобрело образ некой панацеи в индустрии похудения. О волшебной частоте сердечных сокращений (ЧСС) бездумно говорят и пишут все, кому не лень, даже не понимая, откуда это взялось. На самом деле, не все так просто. Никакая «ходьба» по беговой дорожке в модном спортзале похудению практически не способствует.

Да, бег с умеренной интенсивностью может позволить получать энергию за счет сжигания жира, причем несколько больше, чем за счет гликогена. Но общее количество затраченных калорий будет невелико. И все, что вы пытались сжечь, с легкостью восполните при обеде.

При интенсивной нагрузке, когда расход гликогена будет превалировать, жира будет потрачено тоже больше. И общее количество сожженных калорий тоже существенно вырастет.

Плюс ко всему, никто практически не учитывает эффект так называемого постсжигания. Это явление, когда расход жировых запасов продолжается и после окончания тренировки. Только при условии, что она была интенсивной. Это же относится и к метаболизму после силовых упражнений.

Конечно, необходимы более длительные и интенсивные нагрузки. И чем выше нагрузка, тем объемней используются жирные кислоты параллельно с гликогеном. Однако человек без подготовки если и пробежит более получаса без остановки, то рискует получить одну из популярных беговых травм.

Соответственно, любые упражнения, включая беговые, которые вы будете выполнять на начальном этапе – это не более чем подготовка к нормальным объемным тренировкам, целью которых уже будет являться борьба с лишним весом или подготовка к марафону, если с весом у вас все в порядке.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Конкретных цифр никто никогда не даст. Но ряд исследований позволяет, однако, вывести среднее количество килограмм, которое можно сбросить за определенное количество часов беговых тренировок. Примерно мы получили следующие данные: чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов. Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна.

Если брать личный опыт знакомых, то один из питерских бегунов, в прошлом весивший

125 кг (теперь уже – подтянутый марафонец и триатлет), похудел за год тренировок на 36 кг. К сожалению, замеров километража и времени он тогда еще не производил, просто аккуратно увеличивал нагрузки и создавал при этом необходимый дефицит калорий.

Не стоит примерять к себе эту информацию. Организм и условия у всех слишком разные. Есть также понятие безопасного похудения, которое тоже очень размыто. Оно требует плавного снижения веса без резкого ограничения в необходимом питании. Ведь сильный дисбаланс приведет к упадку сил (самый безобидный вариант) и проблемам со здоровьем. Дефицит калорий – это исключительно необходимое условие, но он должен быть разумным, как и все остальное.

Перед началом любых тренировок следует быть уверенным в возможностях своей сердечно-сосудистой системы (ССС), а эту уверенность принято подкреплять у специального человека – спортивного врача. Лучше пройти полное обследование. Начинающим бегунам также необходимо знать свой анаэробный порог и не переступать его.

Сколько надо тренироваться для марафона

Что касается подготовки к марафонам, айронменам и прочим соревнованиям, то здесь важен общий набег (за неделю, месяц и т.д.), то есть большие объемы тренировок, с обязательными днями восстановления. В среднем, чтобы пробежать нормально марафон (42,195 км), надо иметь около 500 км набега за месяц.

Сколько же месяцев нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон? Полгода – это средний срок, которого обычно достаточно для безопасной подготовки и подводки к марафону, если речь идет о здоровом человеке без проблем с лишним весом. Как вариант, можно составить план подготовки на my.asics.com.

Также важно отметить, что беговая дорожка не может заменить бег на улице. Неважно с какой целью вы бегаете, чтобы похудеть или покорить 42 км. Беговая дорожка подходит исключительно для снятия биометрических данных, тестов обуви или для разогрева. Как серьезный аппарат для достижения результатов беговую дорожку рассматривать не стоит, поскольку ее эффективность будет заведомо ниже грунтовой дорожки в парке. Поэтому не тратьте деньги на дорогие девайсы, а просто надевайте кроссовки и выходите на улицу.

Загрузка…

программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Ecли вaми oвлaдeлo жeлaниe бeгaть нa yлицe, caмoe лyчшee вpeмя нaчaть пepвyю пpoбeжкy – пoздняя вecнa или нaчaлo лeтa. Cвeтoвoй дeнь длинный, тeмпepaтypa кoмфopтнaя, oтcyтcтвиe ocaдкoв и нeпpиятныx кaтaклизмoв пoвышaют шaнc нaчaть бeгaть. Кoгдa нaчнeтcя дoждливaя oceнь, y вac yжe бyдeт выpaбoтaнa пpивычкa для пpoбeжки, и вaм нe бyдeт тaк cлoжнo иcпытывaть нa ceбe yгpoзы пoгoды.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Бeгитe, кoгдa yдoбнo. Oттaлкивaйтecь oт вpeмeни paбoты или yчeбы. Нo жeлaтeльнo выдeлить пpoбeжкe oпpeдeлeнныe чacы в cвoeм плoтнoм гpaфикe, тaк кaк вы caми бyдeтe пepeнocить пpoбeжкy, и в итoгe зaбyдeтe этo дeлo. Кoгдa бeгaeтe пo yтpaм, нe зaбывaйтe paзминaтьcя — тaк opгaнизм пpocнeтcя и взбoдpитcя. Mнoгиe люди пpeдпoчитaют yтpeнниe пpoбeжки, oни дapят энepгию для cвepшeния чeгo-тo бoльшeгo и зapяжaют нa вecь дeнь. Кpoмe тoгo, бeгaть в гopoдe, в кoтopoм eщe пoчти никтo нe пpocнyлcя, гдe oчeнь тиxo и пycтыннo — aтмocфepнo и poмaнтичнo.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Бeгaйтe тaм, гдe вaм yдoбнo и лeгкo. Moжнo пoceтить cпopтклyб и бeжaть нa дopoжкe, чтo ocoбeннo aктyaльнo для xoлoднoгo вpeмeни гoдa. A мoжнo выйти нa cвeжий вoздyx и бeжaть в пapкe, в лecy, или пpocтo пo гopoдy. Для нaчинaющиx xopoшим вapиaнтoм бyдeт cтaдиoн — тaм oтличнoe пoкpытиe для этoгo видa дeятeльнocти и нeт нeoбxoдимocти cлeдить зa oкpyжaющeй cpeдoй, кaк нa yлицe или в пapкe. Moжнo дeлaть кoмбинaцию, нaпpимep, тpeниpoвки в paбoчиe дни дeлaть нa cтaдиoнe или бeгoвoй дopoжкe, a в выxoднoй выбиpaтьcя в лec и нacлaждaтьcя пpиpoдoй.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

  • 3aпoмнитe: нe иcпoльзyйтe cтapыe, нe пpeднaзнaчeнныe для бeгa кpoccoвки, кoтopыe лeжaли в шкaфy 10 лeт. Инaчe кoгдa-нибyдь вы мoжeтe пoчyвcтвoвaть peзкyю бoль в кoлeнe и зaкoнчитe тpeниpoвaтьcя paньшe, чeм плaниpoвaли. Изнoшeнныe кpoccoвки мoгyт имeть нeпpaвильнyю пoдoшвy: oнa мoжeт быть нepaвнoмepнoй или зaвaливaтьcя внyтpь.
  • Пpиoбpeтитe в cпopтивнoм мaгaзинe cпeциaльнyю oбyвь для бeгa. Пoпpocитe пpoдaвцa-кoнcyльтaнтa пoмoчь вaм c выбopoм, oбpaщaйтe внимaниe нa ocoбeннocти cтpoeния cвoeй cтoпы.
  • Ecли вы нe oблaдaтeль лишнeгo вeca, тo нe нyжнo выбиpaть caмыe кpyтыe мoдeли c aмopтизaциeй и мoщнoй пяткoй. Гopaздo yдoбнee бyдeт cтaвить нoгy в лeгкиx кpoccoвкax c тoнкoй пoдoшвoй. Taкaя oбyвь пocтeпeннo yкpeпит вaши cтoпы и пoзвoлит бeжaть c вepнoй тexникoй.
  • Paзмep oбyви для бeгa дoлжeн быть c нeбoльшим зaпacoм, пaльцaм нoг нeoбxoдимo чyвcтвoвaть ceбя cвoбoднo, инaчe лeгкo мoжнo пoзнaкoмитьcя c бoлeзнями нoгтeй. И yж тoчнo нe нaдeвaйтe oбyвь, кoтopaя вaм мaлa!

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Пpoгpaммa бeгa для нaчинaющиx нe включaeт в ceбя coвeт «бeжaть тaк, кaк бeжитcя». Чтoбы нe пepeyчивaтьcя зaнoвo и пpивыкнyть двигaтьcя пpaвильнo, нeoбxoдимo дeлaть вce тexничecки вepнo c caмoгo нaчaлa.

Чтoбы пoнять, кaк нaчaть бeгaть пo yтpaм c нyля, пocтapaйтecь cлeдить зa cлeдyющими мoмeнтaми:

  • Нe пpыгaйтe c paзмaxy нa пяткy и нe вытягивaйтe нoгy впepeд. Этo пpинeceт тpaвмy и бoли в кoлeняx. Bы жe нe cмoжeтe бeгaть тaк бocикoм или в oбyви бeз aмopтизaциoннoй пятки, тaк кaк этo oчeнь бoльнo.
  • Aккypaтнo пpизeмляйтecь cнaчaлa нa шиpoкyю чacть cтoпы (тa, чтo впepeди) пoд цeнтpoм тяжecти, a нe пepeд ним. 3aтeм мягкo и лeгкo пpизeмляeтcя вcя cтoпa. Кacaниe пятки в этoм cлyчae ecтecтвeннoe, нe пepeтяжeлeннoe.
  • Бeг для нoвичкoв дoлжeн быть нe гpoмким, двигaйтecь тиxo и лeгкo. Пpeдcтaвьтe ceбя xищникoм, кoтopый дoлжeн двигaтьcя быcтpo, нo бecшyмнo.
  • Дepжитe cпинy poвнoй, paccлaбьтe и oпycтитe плeчи, нaпpягитe нeмнoгo пpecc.
  • Киcти pyк дoлжны быть cвoбoдны и paccлaблeны, в лoктe coxpaняeтcя пpямoй yгoл, пpи движeнии pyки нe пepeceкaют цeнтpaльнyю линию (cepeдинy гpyднoй клeтки).
  • Чтoбы пoнять, кaк пpaвильнo зaнимaтьcя бeгoм, дeлaйтe кopoткиe шaги, нe нyжнo пpeдcтaвлять ceбя дядeй Cтeпoй, пepeбиpaйтe чaщe нoгaми, нo нe пpыгaйтe ввepx-вниз.
  • Cмoтpитe пepeд coбoй впepeд, a нe вниз.

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Кoгдa зaдaeтcя вoпpoc, кaк нaчaть бeгaть пpaвильнo, cpaзy жe ищeтcя oтвeт нa тo, кaк пpaвильнo oдeтьcя. Bы мoжeтe нaдeвaть любyю cпopтивнyю, yдoбнyю для вac oдeждy, кoтopaя вaм кoмфopтнa. Caмый лyчший мaтepиaл для бeгa — этo cинтeтикa, тaк кaк xлoпoк быcтpo нaмoкaeт и пpилипaeт к тeлy. Дeвyшкaм cтoит кyпить xopoшee cпopтивнoe бeльe — фикcиpyющee и нa шиpoкиx лямкax.

Чтo кacaeтcя тoгo, нacкoлькo тeплyю oдeждy oдeвaть, тoт тyт дeйcтвyeт пpaвилo: нa пpoбeжкy вceгдa нaдeвaeтcя нa oдин cлoй мeньшe, чeм в oбычнoй cитyaции. Кoгдa вы выxoдитe нa yлицy, вы дoлжны пoчyвcтвoвaть, чтo вaм нeмнoгo пpoxлaднo и xoчeтcя нaкинyть тeплyю кoфтy пoвepx фyтбoлки. Нe пepeживaйтe — тaкиe oщyщeния нe длятcя дoлгo, вы paзoгpeeтecь вo вpeмя бeгa. Нe нyжнo нaдeвaть нa ceбя кyчy шepcтянoй oдeжды в нaдeждe нa тo, чтo c пoтoм coйдeт жиp – oт этoгo вoвce нe xyдeют, a cкopee oбeзвoживaютcя, тepяя пoлeзныe вeщecтвa, чтo для opгaнизмa кpaйнe вpeднo. Пoтepять жиp тaким cпocoбoм y вac нe пoлyчитcя, лyчшe пocлe бeгa cдeлaйтe мaccaж тeлa и oбepтывaниe, нaпpимep oчeнь пoлeзнo мeдoвo-гopчичнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx пoдpaзyмeвaeт лeтoм бeгaть в лeгкиx мaйкe и шopтax, a oceнью и вecнoй — в фyтбoлкe c длинным pyкaвoм или в cинтeтичecкoм cпopтивнoм кocтюмe. Ecли тeмпepaтypa нa гpaдycникe пpиблизилacь к нyлю, cмeлo нaдeвaйтe вeтpoвкy.

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

Ecть cпopтивныe мaгaзины c извecтными имeнaми, кoтopыe пoмoгyт вaм нaчaть этoт нeлeгкий пyть к coвepшeнcтвoвaнию:

  • Adidas Group CIS;
  • Nike;
  • Puma;
  • Reebok;
  • «Плaнeтa Cпopт»;
  • «Cпopтмacтep».

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

C кaкoй cкopocтью бeжaть и cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм — caмыe pacпpocтpaнeнныe вoпpocы oт людeй, тoлькo вcтaвшиx нa пyть cпopтa. Чacтo мyжчины нaчинaют бeгaть oчeнь быcтpo, иx aмбиции пpocтo пpeвpaщaютcя в издeвaтeльcтвo нaд opгaнизмoм, a этo плoxo для здopoвья, a имeннo для cycтaвoв, лeгкиx, cepдцa и тд. Для тoгo, чтoбы бeгaть быcтpo, нyжнo пoдгoтoвить фyндaмeнт: мышцы, cвязки, cycтaвы. Этo дocтигaeтcя тoлькo мeдлeнным бeгoм нa килoмeтpoвыx диcтaнцияx.

Удoбный для бeгa тeмп – тoт, пpи кoтopoм вы имeeтe вoзмoжнocть paзгoвapивaть, пpичeм нe oтдeльными фpaзoчкaми или cлoвaми, a цeлыми пpeдлoжeниями. Ecли вы чyвcтвyeтe, чтo cтaнoвитcя тpyднo дышaть и oщyщaeтe cвoй cлишкoм быcтpый пyльc – нyжнo пpитopмoзить и нaчaть бeжaть мeдлeннee. Нe пoмoгaeт – вoвce пepeйти нa шaг, чтoбы вoccтaнoвить дыxaниe и пyльc, пoтoм бeжaть cнoвa. Cкopocть нa нaчaльнoм этaпe – нe тoт пoкaзaтeль, нa кoтopый cтoит oбpaщaть внимaниe. Гopaздo вaжнee пocтeпeннo yвeличить вpeмя нeпpepывнoгo лeгкoгo бeгa в кoмфopтнoм для вac peжимe и тeмпe, т.e. вынocливocть.

Cкoлькo бeгaть нaчинaющим

Для тoгo, чтoбы пoнять, cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм, cлeдyйтe пpaвилy нeдeльнoгo килoмeтpaжa: нapaщивaйтe eгo нe бoлee, чeм нa 10 пpoцeнтoв oт пpeдыдyщeй нeдeли. Чтoбы нe бeжaть пoлyмapaфoн и нe лeчить пpиoбpeтeнныe тpaвмы, знaйтe мepy и нe тopoпитecь yдлинять диcтaнции.

Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь

Кaждый дeнь бeгaть нe cтoит, инaчe вaши мышцы нe ycпeют вoccтaнoвитьcя. Кpoмe тoгo, пcиxoлoгичecки cлoжнo бeгaть eжeднeвнo. Bы нaчнeтe пpoпycкaть тpeниpoвки, a пoтoм и вoвce иx зaбpocитe. Нe зaбывaйтe вoccтaнaвливaтьcя и oтдыxaть. Бeгaйтe в нeдeлю нe бoльшe тpex paз.

Кaк дышaть вo вpeмя бeгa

Дыxaниe — этo ecтecтвeннaя paбoтa нaшeгo opгaнизмa, кoтopaя нe дoлжнa peгyлиpoвaтьcя caмим чeлoвeкoм. Нaвepнякa вы читaли в интepнeтe o тoм, чтo нyжнo дышaть тoлькo нocoм, или чтo нeoбxoдимo зaдaвaть кoнкpeтнoe чиcлo вдoxoв и выдoxoв нa cкoлькo-тo шaгoв. Этo мoжнo cpaвнить c тeм, кaк-бyдтo кoнтpoлиpyeшь cepдцeбиeниe, чтo нeвoзмoжнo. Нe cтoит зaбивaть ceбe этим гoлoвy, дышитe пpocтo глyбoкo и paвнoмepнo.

C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa

Paзминкa — нeбoльшaя тpeниpoвкa пepeд пpoбeжкoй, ee зaдaчa – ycкopить пyльc и xopoшeнькo paзoгpeть мышцы и cyxoжилия, пoдгoтoвив иx к нeпpивычным нaгpyзкaм. Oбычнo paзминкa включaeт в ceбя xoдьбy быcтpым шaгoм и физичecкиe yпpaжнeния, кoтopыe кaждый из нac дeлaл нa ypoкe физкyльтypы – paзличныe пoвopoты, пpиceдaния, нaклoны, мaxи, кpyгoвыe движeния гoлoвoй, плeчaми, киcтями и кoнeчнocтями.

3aминкa oбязaтeльнo вceгдa дeлaeтcя пocлe oкoнчaния пpoбeжки. Быcтpaя и peзкaя ocтaнoвкa oчeнь вpeдит и cepдцy, и лeгким, и мышцaм, пoэтoмy в кoнцe нyжнo нe тopoпяcь и в yдoвoльcтвиe пoтpycить или пpoйтиcь cпoкoйным шaгoм 5-10 минyт.

Pacтяжкa вceгдa дeлaeтcя пocлe пpoбeжки, ee зaдaчa – ycкopить вaшe вoccтaнoвлeниe и избeжaть нeпpиятнoй зaбитocти мышц. Пpocтo пoтянитecь вceвoзмoжными cпocoбaми, ecли жe вы yмeeтe caдитьcя нa шпaгaт — тo вaм вдвoйнe пoвeзлo!

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

Кoнкpeтнo пepeд бeгoм ecть нe нyжнo. 3a 30-60 минyт мoжнo пepeкycить чeм-тo лeгким и yглeвoдным, нaпpимep, бaнaнoм или бyтepбpoдoм c твopoжным cыpoм. Ecли вы пpивepжeнeц cпopтивнoгo питaния, мoжнo cъecть пpoтeинoвый бaтoнчик. 3a 2-3 чaca eшьтe cлoжныe yглeвoды, нaпpимep, oвcянyю или пшeничнyю кaшy. Бeлкoвyю, жиpнyю и тяжeлyю пищy зa нecкoлькo чacoв дo пpoбeжки ecть нeжeлaтeльнo.

Нe зaбывaйтe пить вoдy пocлe тpeниpoвки вo избeжaниe oбeзвoживaния, a ecли нa yлицe жapкo, тo нyжнo взять ee c coбoй.

Нe cтoит пocлe тpeниpoвки ecть вce, чтo нaйдeтe в cвoeм xoлoдильникe, пoд пpeдлoгoм «кoмпeнcиpyeм пoтpaчeнныe кaлopии». Bынyждeны paзoчapoвaть: пpи нaгpyзкax, кoтopыe пpoиcxoдят в caмoм нaчaлe cпopтивнoгo пyти, pacxoд кaлopий пoлyчaeтcя нeбoльшим, в oтличиe oт aппeтитa. Пpимep: пoлчaca бeгa co cкopocтью 9 км/ч пpи вece бeгyщeгo в 60 кг – этo вceгo 270 ккaл, пpимepнo oднo мaлeнькoe пиpoжнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx: кaк пpoбeжaть 5 км зa 2 мecяцa блaгoдapя пpoгpaммe Couch to 5k

Bceм, ктo тoлькo нaчинaeт бeгaть, peкoмeндyeм нecлoжный и пoнятный плaн бeгoвыx тpeниpoвoк, paзpaбoтaнный в CШA – Couch to 5k. Этa пpoгpaммa шиpoкo извecтнa y нaчинaющиx бeгyнoв и пocтpoeнa нa кoмбиниpoвaнии бeгa и xoдьбы. 3a cчeт aккypaтнoгo yвeличeния нaгpyзoк вaшe cepдцe, мышцы, cвязки и cycтaвы ycпeвaют к ним пpивыкнyть бeз тяжeлыx тpaвм и вpeдa для здopoвья. Bceгo в этoй пpoгpaммe пpeдycмoтpeнo 3 тpeниpoвки в нeдeлю, длятcя oни пpимepнo пoлчaca, или чyть бoльшe.

Чepeз 2 мecяцa нoвичoк cмoжeт бeз тpyдa пpoбeжaть 5 км зa пoлyчacoвoй oтpeзoк.

Нa чтo cтoит oбpaтить пpиcтaльнoe внимaниe пpи иcпoльзoвaнии плaнa:

  • Пpи чpeзмepнoм лишнeм вece лyчшe cнaчaлa нaчaть peгyляpнo xoдить (и кoнтpoлиpoвaть питaниe). Бeг – oчeнь тяжeлaя нaгpyзкa нa cycтaвы и cвязки, пoбepeгитe иx.
  • Пepeд тeм, кaк бeгaть c нyля, пpи нaличии пpoблeм c cepдцeм или дыxaниeм пocoвeтyйтecь c дoктopoм.
  • Нe cтoит пpoпycкaть пepвыe зaнятия пpoгpaммы, дaжe ecли oни кaжyтcя для вac cлишкoм пpocтыми. 3aдaчa вceгo плaнa, кoтopый длитcя 9 нeдeль – нe нayчитьcя бeгaть 5 килoмeтpoв вo чтo бы тo ни cтaлo, a мягкo aдaптиpoвaть нeпpивыкший opгaнизм к нaгpyзкaм, cдeлaть иx нecлoжными и пpиятными. Пoэтoмy нe cтoит oтxoдить oт плaнa и coкpaщaть eгo.
  • Bceгдa, нe лeняcь, дeлaйтe зaминкy и paзминкy, этo нyжнo для тoгo, чтoбы paзoгpeть тeлo, a глaвнoe — cepдцe.

Кaк пoльзoвaтьcя плaнoм нoвичкy:

  • ecли вы oблaдaтeль cпeциaльныx чacoв для cпopтa, тo пpocтo нacтpoйтe тpeниpoвкy c интepвaлaми, иcпoльзyя oтpeзки пo вpeмeни или диcтaнции;
  • мoжнo тpeниpoвaтьcя нa ближaйшeм cтaдиoнe – длинa любoгo cтaндapтнoгo кpyгa нa нeм paвнa 400 м;
  • мoжнo cкaчaть пpилoжeниe нa вaш cмapтфoн, cтoит oнo coвceм нe мнoгo, ecть и пoд Apple, и пoд Android;
  • чтoбы нe тpaтить бoльшиe cpeдcтвa, мoжнo тpeниpoвaтьcя c пpocтыми чacaми.

Нaтypaльныe мacлa и эфиpы, кoтopыe мoжнo дoбaвлять пpи пpинятии вaнны, oни пoмoгyт вaм cнять cтpecc c мышц пocлe пpoбeжки и ycкopят пpoцecc пoxyдeния:

  • мacлo гpeцкoгo opexa;
  • мacлo кaкao;
  • мacлo кpacнoгo жгyчeгo пepцa;
  • эфиp кипapиca;
  • эфиp кopицы;
  • эфиp aпeльcинa;
  • мacлo зapoдышeй пшeницы;
  • эфиp лaймa;
  • эфиp чepнoгo пepцa;
  • эфиp мoжжeвeльникa;

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть

Бег – это отличный способ не только укрепить здоровье, но и привести свое тело в форму, поднять настроение и мотивировать себя на новые открытия. Приятно осознавать, что с каждым годом количество женщин и мужчин желающих быть спортивно развитыми становится все больше. Некоторые же до сих пор думают, что бег способен нанести вред человеческому организму, вызывает боли в суставах, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Однако так говорят только те, кто не умеет делать это правильно. Грамотная постановка стоп, верно выбранная техника бега, поверхность и кроссовки позволят Вам получить настоящее удовольствие от тренировок. Как правильно бегать, где, в чем и как долго?! На эти и другие вопросы мы постараемся ответить.

В какое время суток лучше всего бегать?

Как правило, эксперты советуют бегать по утрам перед работой, так как именно в это время наш организм окончательно просыпается. Спорт помогает организму взбодриться и настроиться на продуктивный день. Как результат, Вы будете чувствовать себя лучше, энергичнее. Также легкая пробежка не помешает вечером, особенно тем, кто настроен на похудение. Известно, что максимально калории сжигаются именно вечером, поэтому бег только поспособствует потере лишних килограммов. Кроме этого бег снимает напряжение и освобождает голову от негативных мыслей. Лучше всего бегать на голодный желудок. Прием пищи разрешен только через час после окончания тренировки.

Прием пищи до и после тренировки

Не стоит заниматься спортом сразу же после завтрака или завтракать сразу же после пробежки. За час до начала занятия можно выпить апельсиновый или же морковный фреш.

Территория для занятий

Бегать, конечно же, можно абсолютно везде: в парках, в лесу, по улицам своего города. Однако наиболее безопасный и практичный способ – стадион. Там есть четкая разметка, поэтому Вы всегда будете знать, сколько Вы пробежали и, таким образом, постепенно сможете увеличивать нагрузку. На стадионе Вам не придется перепрыгивать через бровки, корни деревьев, следовательно, вероятность получения травмы сводится на нет.

                    

Разминка перед началом бега

В процессе бега работают абсолютно все группы мышц. Для того, что бы занятия были эффективными, а результат от бега максимальным, организм человека должен быть разогретым. В противном случае человек может начать уставать быстрее обычного или куда хуже получит травму. Правильно делать разминку, начиная от головы и заканчивая стопами. Если Вы ощущаете тепло в мышцах, будьте уверены, Вы все делаете верно. Каждому упражнению следует уделять порядка 2 минут. В целом разминка должна занимать не более 15 минут времени. Использовать можно любые упражнения, которые Вам вспомнятся с уроков физкультуры в школе.

Как правильно бегать?

Техника бега очень проста. Рассмотрим несколько простых правил:

— бежать необходимо тихо и легко, не нужно громко топать, счесывая подошву кроссовок;

— кисти рук должны быть расслаблены, локти при этом формируют прямой угол. Во время бега руки не должны пересекать середину грудной клетки, то есть так называемую центральную линию;

— пресс необходимо слегка напрячь, плечи следует опустить и расслабить, осанка должна быть ровной;

— следует смотреть всегда прямо перед собой;

— старайтесь перебирать ногами как можно чаще, не стоит подпрыгивать на бегу;

— ногу всегда вытягивайте вперед, не падайте на пятку, тяните носок. Приземление на пятку – одна из самых распространенных ошибок многих новичков;

— старайтесь сначала приземлиться на переднюю широкую часть стопы, затем опускайте всю стопу, последним должно происходить касание пяткой земли.

Если Вы новичок и пока еще не знаете свой собственный потенциал, то лучше всего в начале, периодически измерять собственное давление. Человек, отличающийся слабыми показателями здоровья, имеет пульс в пределах 110-120 ударов в минуту. Физически развитый спортсмен с высокой выносливостью может определить норму своего пульса по простой формуле «220 минус возраст». Человек со средними показателями имеет пульс порядка 130 ударов в минуту. Будьте внимательны к своему здоровью.

                    

Вода во время пробежки

Воду нужно пить, однако, мелкими порциями с перерывами. Вода должна быть только минеральная негазированная. Также подойдет напиток из сухофруктов.

Бег как способ похудения

Многие женщины и мужчины, стремясь избавиться от лишнего веса, начинают бегать по утрам, но так и не добившись желаемого результата, начинают заниматься другими, более тяжелыми видами спорта, такими как, например, тренировки кроссфит в Харькове. Все дело в неправильном подходе, не знании верной техники бега, а также в недостаточном уровне мотивации. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

И так, для того, чтобы похудеть, необходимо следовать следующим правилам:

— главное – регулярность. Как минимум два раза в неделю пробежка должна присутствовать в Вашем графике;

— как можно больше бегайте трусцой. Скорость должна составлять около 7 километров в час;

— за одну пробежку Вы должны пробегать порядка двух километров, спустя месяц занятий Вы можете увеличивать норму до четырех километров;

— чем больше Вы потеете во время занятий спортом – тем лучше результат, тем больше негативных веществ, шлаков и лишней жидкости выходит из Вашего организма. Для большего эффекта можете одеть ветрозащитный костюм, тем самым увеличите потоотделение;

— также не забывайте о правильном питании. Исключите острую, жирную пищу; также исключите сладкое из своего нормального рациона и ешьте меньше соленого.

Не думайте, что результат появится уже через неделю, это длинный и тяжелый путь, который непременно даст свои плоды, главное – усердие, настойчивость и терпение. Придерживайтесь правильной техники бега, и у Вас все непременно получится, так как теперь Вы точно знаете, как правильно бегать. 

                    

советы и ответы на вопросы

У каждого свои причины начать бегать: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег — не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ). Прежде, чем заниматься бегом, снизьте свой вес до состояния «предожирение» с помощью ограничения калорийности. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки — все, что не дает нагрузки на суставы. О скандинавской ходьбе читайте в статье польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:

  • регулярность
  • постепенность
  • последовательность

Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого переходите к более сложным тренировкам. Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

  • Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
  • Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Как дышать во время бега?

Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала «Бег, здоровье, красота»

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

как правильно бегать. Что будет, если бегать каждый день? Правила пробежек при менструации

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы затронем такую тему как бег – и не просто поговорим о его пользе, а рассмотрим, как лучше бегать каждый день или через день. Многие могут увидеть в этом только разницу по нагрузке на организм – ежедневный бег поможет потратить больше калорий, что особенно важно при похудении. Но не все так однозначно и просто. А если вы еще и новичок в вопросе пробежек, то мы настоятельно рекомендуем изучить эту статью для того, чтобы избежать типичных ошибок.

Через день или каждый день: ликбез для начинающих

Наверное, никто из вас не сомневается в пользе бега для организма. Он позволяет поддерживать тонус мышц, сохранять стройность фигуры или бороться с лишними килограммами, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Но все это можно получить только при условии, что вы занимаетесь правильно.

Важно знать, что бег – это не только нагрузка на мышцы, но и на суставы. И если у вас много лишних килограммов, то начинать их сбрасывать лучше при помощи активной ходьбы. А уже позже переходить непосредственно к бегу. Почему так? – Дело в том, что при беге происходит ударная нагрузка на суставы, которая при лишнем весе увеличивается в разы. Чтобы не получить проблем с ними, лучше не начинать процесс похудения именно с бега.

Если же вы решили бегать, то нужно знать несколько важных правил того, как правильно начать такие тренировки:

  • выберите качественную обувь – она должна обладать амортизирующими свойствами, снижая ударную нагрузку;
  • бегать лучше по грунтовой дороге, которая не будет давать такой большой нагрузки, как асфальт;
  • начинать тренировки лучше с 3-4 раз в неделю по 10-20 минут – не пытайтесь сразу же пробежать большую дистанцию;
  • старайтесь постепенно увеличивать дистанцию и время тренировок.

Если ваша цель – ежедневные занятия, то к ним можно приступать не ранее, чем спустя пару месяцев, когда организм адаптируется к текущим нагрузкам. Кроме того, советуем посмотреть видео о том, как нужно бегать правильно, чтобы получать от этой активности только пользу.

Кому можно бегать через день

А полезно ли в принципе заниматься через день? Ведь, в основном, мы слышим рекомендации о том, что нужно начинать свой день с пробежки. Бег через день однозначно полезен, ведь перерыв в тренировке дает возможность организму восстановиться полностью. Поэтому новичкам советуют начинать заниматься именно через день – чтобы точно успела пройти боль в мышцах, возникающая из-за непривычки к нагрузкам. Кроме того, такой вариант могут выбрать те, кто хочет улучшить свои результаты – например, начать бегать не по 2 км, а по 5 км. За время перерыва вы восстановитесь, и у организма будут силы на новые свершения.

Польза ежедневного бега


В основном предпочтение ежедневным занятиям бегом отдают те, кто с их помощью хочет сбросить килограммы или поддерживает свою фигуру в желаемой форме. Но и сам по себе ежедневный бег имеет множество преимуществ, среди которых:

  • улучшение кровообращения, укрепление сердечной мышцы;
  • увеличение жизненного объема легких;
  • нормализация глюкозы в крови – а это профилактика диабета;
  • улучшение состояния костной системы, укрепление мышц.

Конечно, все это возможно в том случае, если вы входите в режим тренировок постепенно, а не сразу пытаетесь бегать на большие дистанции. Кроме того, специалисты не рекомендуют бегать каждый день по 10 км и более – это не та нагрузка, которая нужна организму для нормальной работы.

Как часто бегать – отталкиваемся от ваших целей

Для чего вы хотите начать заниматься? Ответ на этот вопрос и определит то количество тренировок, которое необходимо именно вам. Конечно, если вы новичок, то поначалу придерживайтесь плавного графика для начинающих – не стоит с ходу нагружать себя. Однако, если вы уже прошли начальный этап, то дальнейшее количество тренировок определяется именно вашей целью.

Итак, если вы бегаете:

  • для похудения – в этом случае будет полезным ежедневный бег. Тренировке нужно уделять около часа времени или чуть больше, а бежать нужно размеренно, без ускорений – это нужно для того, чтобы организм начала расходовать именно энергию из жировых отложений. И, конечно, по мере привыкания, вам нужно будет увеличивать дистанцию, чтобы организм получал новую «встряску».
  • для здоровья – целью этих пробежек будет не длительность, а высокий темп. То есть, вы должны хорошенько пропотеть, поэтому и бежать можно в быстром темпе. Для здоровья тренироваться можно не каждый день, а раза 3-4 в неделю.
  • для подготовки к забегу – если вы собираетесь принять участие в соревновании, то заниматься можно каждый день – но не переусердствуйте, чтобы чрезмерно не перегрузить организм перед важным событием.

Таким образом, от того, какие цели перед вами стоят, будет напрямую зависеть то, как правильно бегать – ежедневно или несколько раз в неделю. В любом случае, нужно ориентироваться на свое самочувствие. От тренировок вы должны получать удовольствие и заряд энергии, а не наоборот. Поэтому, вы сами решаете, можно ли вам бегать каждый день, ориентируясь на самочувствие.

На сегодня это все, что мы хотели вам рассказать о том, бегать нужно каждый день или через день. Понравилась наша статья? Расскажите о ней вашим друзьям в соцсетях! А для того, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей, подписывайтесь на наш блог! До скорых встреч!

Можно ли бегать каждый день? Такой вопрос обычно возникает у бегунов, которые уже довольно серьёзно занимаются бегом: тренируются по меньшей мере полгода и, скорее всего, уже успели принять участие в нескольких забегах на дистанциях от 5 км до полумарафона.

В этот период бегуны начинают задумываться о дальнейшем спортивном развитии, о подготовке к марафону или ультрамарафону. Необходимые для этого беговые объемы гораздо выше обычного фитнес-бега. И встаёт вопрос их равномерного распределения без ущерба для других сфер жизни.

А иногда и новички задаются этим вопросом. Некоторые даже откладывают затею с тренировками именно по причине боязни, что каждый день у них бегать не получится. Развеют ваши сомнения и страхи профессиональные тренеры по бегу.

Зависит от уровня подготовки

Илья Белоусов , главный тренер бегового клуба Run Or Die:

– Всё зависит от целей спортсмена и его уровня подготовленности. Новичкам я не рекомендую бегать каждый день. Во-первых, у спортсменов, только начинающих бегать, организм ещё не готов для подобной физической нагрузки. Во-вторых, отсутствие знаний правильной техники бега и неправильная оценка собственных физических возможностей могут привести к переутомлению, а также к снижению или к полному отсутствию собственной мотивации спортсмена.

Также велик риск получить серьезные травмы. Поэтому новичкам я советую бегать 3 раза в неделю, минимум по полчаса в день. А в дни, когда нет беговых тренировок, отдельное внимание уделять силовым тренировкам на укрепление мышечного корсета всех групп мышц. Таких дней, направленных на силовую работу, должно быть 1-2 в неделю.

Я не советую начинать бегать каждый день людям, у которых избыточный вес. Такая нагрузка может плохо сказаться на суставах, что приведёт к различным травмам. В таком случае лучше начать с ходьбы по 40-60 минут в день.

Если у вас достаточно высокий уровень подготовки, и вы тренируетесь к забегу на длительные дистанции, например, к марафону или к полумарафону, то лучше всего подойдет грамотно выстроенный тренером цикл подготовки. Такой цикл включает в себя бег каждый день в определенный промежуток времени. На продолжительность цикла влияют такие факторы, как: время года, сезон, задачи, стоящие перед спортсменом.

При этом каждый день бега в таком цикле отличается от другого по работе, которую должен выполнить спортсмен. Это может быть легкий кросс, скоростной бег, бег на низком пульсе на длительные дистанции и т.д. Однако я обращаю ваше внимание, что такой тренировочный цикл в обязательном порядке должен быть выстроен тренером и проходить под его контролем. Самостоятельно выстраивать подобные циклы не рекомендую.

В любом случае, не стоит забывать и про собственные ощущения. Если вы чувствуете, что у вас что-то болит, то лучше на 1-2 дня сделать отдых, чтобы избежать риска получения серьезных травм.

Важно, чтобы тренировки были системными

Денис Васильев , тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Да, бегать каждый день, конечно же, можно. Если вы являетесь опытным бегуном, и уровень подготовки позволяет это делать. А также если вы располагаете достаточным временем на восстановление после нагрузок. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должен следовать легкий восстановительный и так далее.

Соблюдайте этот принцип, следите за восстановлением физическим и психологическим, и тогда даже ежедневный бег не будет тяготить вас, а принесёт радость и удовольствие.

Пробежки должны быть легкими

Максим Денисов , основатель и главный тренер школы Gepard:

– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий , – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.

В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель. Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень. Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные.

Следить за темпом

Сергей Сорокин , со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат отличает бег от других циклических видов спорта. Для неподготовленного человека это станет проблемой в коленных суставах, голеностопе, тазобедренном суставе и позвоночнике. Нагрузка имеет свойство аккумулироваться, постепенно, день за днём, накапливаясь до критического значения.

При избытке ударной нагрузки мышцы и сухожилия перестают нормально функционировать, в результате чего возникает нестабильность в работе суставов, и они начинают болеть. Из этого напрашивается следующий вывод: ежедневно можно бегать в темпе, при котором ударная нагрузка не будет причинять вред. Бегать можно каждый день и даже два раза в день, но темп у каждого человека будет индивидуальный.

Нервная система тоже устаёт от тренировок, а учитывая, что мы имеем семейные дела, рабочие вопросы да ещё и бегаем ежедневно, то есть риск перегрузить нервную систему. А это выльется в раздражительность, снижение внимания и потерю мотивации к бегу. Поэтому желательно делать один день полного отдыха.

Бег относится к числу наиболее действенных и доступных видов физической активности. Нередко люди, решившие заниматься, выбирают именно этот вид спорта. Кто-то для похудения, кто-то для поддержания хорошей физической формы и самочувствия. Однако, важно определить для себя частоту тренировок. Иногда люди загораются желанием бегать каждый день. Узнаем, перевешивает ли польза вред в этом вопросе.

В конце статьи мы приготовили сюрприз 🎁 – увлекательный тест для проверки твоей внимательности 😃

Бег каждый день: уместно или нет

В целом да, однако, стоит учитывать уровень изначальной физподготовки. Так, ежедневно бегать могут только люди, уже имеющие какой-либо спортивный базис. Новичкам же желательно наращивать количество беговых дней в неделю постепенно, чтобы адаптировать организм к повышенным физическим нагрузкам. Условно людей, любительски занимающихся этим видом спортивной деятельности, можно разделить на три группы.

Начинающие бегуны

Начинающие бегуны занимаются бегом, как правило, чтобы поддержать мышечный тонус или похудеть. Для таких людей рекомендован бег по 10-30 минут по утрам или по вечерам через день. Не стоит игнорировать значимость отдыха между тренировками − именно так организм восстанавливает силы и не подвергается при этом чрезмерным нагрузкам.

Такого режима желательно придерживаться первый месяц: позже количество тренировочных дней в неделю можно увеличить, но перед этим важно постепенно приучать организм к физическим нагрузкам. Стоит быть чутким и внимательным к своему телу: если оно требует отдыха, значит, его нужно дать. Продолжительность бегового времени желательно оставить тем же − 10-30 минут.

Бегуны с беговой базой

Бегунам, имеющим опыт в пробежках, можно бегать по 40-50 минут каждый день или через день. В зависимости от скорости, спортсмен-любитель способен преодолевать дистанции от 5 до 10 км. Важно учитывать наличие дней отдыха для того, чтоб дать организму восстановиться. Вместо бега можно выполнять базовые спортивные упражнения.

Поддержание комфортного темпа пробежки − одна из ключевых задач, стоящих перед тренирующимся. Если во время бега человек может спокойно разговаривать без одышки, значит, он подходящий.

Интересно!

Музыки во время тренировки не должны быть слишком ритмичной, ведь это может мотивировать бежать быстрее, чем нужно, что плохо отразится на завершающей части тренировки.

Бегуны, готовящиеся к любительским соревнованиям

В случае, когда человек готовится к марафону, ежедневный бег целесообразен. При подготовке к соревнованиям важно чередовать разновидности пробежки. Условно можно разделить тренировки на три элемента:

  • Бег трусцой;
  • Бег на умеренной скорости;
  • Выполнение упражнений, полезных для укрепления тела.

Желательно, чтобы занятия преимущественно состояли из нагрузок слабой силы. ЧСС при беге не должна превышать 140 уд./мин. Пробежки такого плана улучшают общую выносливость организма, ускоряются обменные процессы в тканях.

Бег каждый день: за и против

У любой медали две стороны: так и в беге. Этот вид спорта несет для организма, как пользу, так и вред.

Плюсы ежедневного бега

В ежедневных пробежках можно выделить ряд неоспоримых преимуществ.

  • Снижение избыточной массы тела. Похудеть, бегая каждый день возможно. Результат будет виден уже через месяц тренировок: можно сбросить 3-5 кг. При этом нельзя заставлять себя сидеть на изнурительных диетах − если питание останется тем же, что было до начала ежедневных пробежек, похудеть все равно можно. Однако, стоит уделить особое внимание рациону: если количество потребляемых калорий, повысится, то и эффекта снижения массы тела не будет. Также важно учитывать, что человеческий организм склонен адаптироваться ко всему, что с ним происходит, в том числе и к повышенным физическим нагрузкам. Если спустя месяц ежедневных пробежек в привычном темпе тело перестанет скидывать вес, удивляться не стоит. В таком случае можно повысить скорость бега и увеличить продолжительность тренировок с 20-30 минут до 40-50;
  • Ускорение метаболизма. Любой из видов физической деятельности обучает организм интенсивной работе с поступающими в него веществами и вырабатываемой энергией. Кардио-тренировки, к которым также относится и бег, активно способствуют этому. Научные исследования показали, что по прошествии 1-2 часов после пробежки метаболические процессы в организме человека ускоряются на 25-35%. При условии регулярности, правильного питания и силовых тренировок о медленном обмене веществ можно забыть: он изменится в положительную сторону, равно как и общее самочувствие;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Данные научных исследований показали, что у человека, который бегает каждый день, снижается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 40-45%. Механизм укрепления миокарда − главной сердечной мышцы, заключается в следующем: 1) во время пробежки улучшается кровообращение, пульс повышается; 2) Сердце начинает работать усиленнее и быстрее для того, чтобы справляться с текущей нагрузкой;
  • Развитие дыхательной системы. Бег полезен тем, кто имеет патологии в развитии и работе дыхательной системы, а также тем, кто курит. Улучшение кровообращения и большие объемы вдыхаемого воздуха разрабатывают легкие. Пробежки помогут забыть о чувстве сжатости в груди и одышке;
  • Профилактика онкозаболеваний. Несмотря на то, что на сегодня достоверно не известны причины возникновения рака, ученым удалось найти взаимосвязь между некоторыми влияющими на его появление факторами. К одним из них относят слабый иммунитет. Ввиду того, что бег способствует укреплению иммунной системы, он полезен почти для каждого человека;
  • Улучшение сна. Физические нагрузки положительно сказываются на продуктивности отдыха. Пробежки − это польза не только для тела, но и для психики. Зачастую непосредственно эмоциональные переживания являются причиной нарушений сна: от снижения его качества до полной депривации. Поэтому, бег подходит как для поддержания физической формы, так и для сохранения эмоционального благополучия. Помимо всего прочего, во время бега можно выплеснуть негативные эмоции и обдумать беспокоящие проблемы, придя к их решению.

Одно из исследований, проведенное одновременно врачом и спортивным тренером, заключалось в том, что мужчина на протяжении 4 лет вел наблюдение за 2 группами людей. К первой относились те, кто вел малоподвижный образ жизни, ко второй − те, у кого были ежедневные пробежки. По прошествии 4 лет было выявлено, что среди людей, занимавшихся бегом, в категорию онкобольных попало 4 человека и все они были излечены от рака. Люди из второй группы получили плачевные результаты: было обнаружено 18 онкобольных, 10 из них умерли от рака.

Интересно!

  • Бегуны подвержены заболеваниям, связанным с работой нижней части опорно-двигательного аппарата: различные растяжения связок и сухожилий, воспаление мышц нередко появляются у чрезмерно активного спортсмена;
  • Изнашивание органов. Несмотря на то, что бег является одним из самых действенных способов поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, он также может ей навредить при слишком высоких нагрузках. Так, наблюдения врачей показывают, что чрезмерное количество тренировок приводит к отложению солей кальция на стенках сосудов сердца и снижению эластичности артерий;

Ежедневный бег, взятый в привычку, дает массу положительных эффектов: ускорение метаболизма, предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение качества сна. Однако, вредно бегать слишком много. Умеренная интенсивность тренировок и внимание к состоянию своего тела помогут избежать негативных эффектов, получив только положительные.

Приветствую всех!

Если вас мучает вопрос — «можно ли бегать каждый день?», то у меня для вас есть ответ.

Но сначала я хочу выразить респект тем, кто задается такими вопросами. Ребята, — это круто! Если в голове зреют такие вопросы, то это уже явный прогресс! Это показывает, что у вас есть огромное желание расти и становиться сильнее! Просто за это вам огромный респект!

Но теперь давайте все же подойдем к ответу вплотную.

Бег нужно строить исходя из своей главной цели.

Какая у вас цель — такой будет и ответ на главный вопрос.

Я напишу вам 3 «за» ежедневного бега и 3 «против».

Бегать каждый день можно!

Цель — похудеть

Если у вас цель — похудеть, то бегать каждый день можно , но в этом случае нужно бегать в довольно таки медленном темпе для того, чтобы мышцы питались не углеводами, а использовали в качестве «топлива» ваш подкожный жир.

При таком ежедневном МЕДЛЕННОМ беге очень эффективно сбрасывать вес. Тут главное не останавливаться и монотонно бегать, пока не сбросите лишнее. Но и после того, как похудеете (а это может занять несколько месяцев бега) останавливаться не стоит. Иначе организм с жадностью вернет все на свои места!

Плюс ко всему вам необходимо увеличивать время бега. Обратите внимание — не скорость, а время бега! К примеру, первые 2 недели вы бегаете медленно 2 км. В следующие 2 недели нужно пробегать чуть больше — 2,5 км так же медленно.

Если вы будете бегать только одну дистанцию каждый день на протяжении долгого времени, то толку от этого будет мало. Организм подстроится и адаптируется, и начнет использовать углеводы вместо жира.

Цель — здоровье.

Если ваша цель — быть здоровым, то бегать каждый день тоже можно . В этом случае, это уже будет оздоровительный бег.

Наверно, это самый простой вид бега. Тут просто бегайте себе в удовольствие, наслаждайтесь бегом каждый день. Скорость бега, как и с целью похудения, должна быть низкой.

Фишка оздоровительного бега очень проста — очистить организм от всякой дряни. Немного пропотели и хватит. Через пот выходят вредные ферменты, снимается дневной стресс (или заряжаетесь на день).

Цель — подготовка к соревнованиям (зачетам, забегу, марафону).

Если вы готовитесь к соревнованиям, то на протяжении подготовительного периода (около 30 дней) каждый день бегать можно и даже нужно .

Все дело в том, что вы готовите организм к длительной работе, повышаете выносливость и адаптируете свою сердечно-сосудистую систему к интенсивным занятиям.

Во время подготовительного периода нужно быть очень осторожным. Бегать каждый день, но бегать с разной интенсивностью.

Я приведу вам пример для большей ясности.

Когда я готовился к соревнованиям, то я бегал (по неделям) каждый день —

  1. день на силу
  2. день оздоровительный бег
  3. день на выносливость
  4. день оздоровительный бег
  5. день на скорость
  6. день оздоровительный бег
  7. специальные упражнения + оздоровительный бег

Смысл в том, чтобы не получить травму и максимально подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам.

При этом вы должны чередовать свои тренировки. День высокой интенсивности должен, просто обязан, сменяться днем трусцой. В этом случае вы достаточно эффективно нагружаете свои мышцы и поддерживаете их высокий тонус.

Итак, если вам нужно сбросить лишний вес, если вы хотите быть здоровыми или у вас начинается подготовительный период, тогда вы можете бегать хоть каждый день. В этих случаях ежедневный бег пойдет вам на пользу и вы получите максимальный эффект от ежедневных тренировок!

Бегать каждый день нельзя!

Вы восстанавливаетесь.

После соревнований (марафона, забега, зачетов) нужно давать умеренную нагрузку, чтобы держать мышцы в тонусе. После соревнования нужно обязательно отдохнуть день-два и потом можно возобновлять тренировки. Но бегать каждый день я не советую. Нужно восстанавливаться.

Лучше всего чередовать день бега с днем плавания (зала, йоги, workout и т.п.).

После соревнования очень велика возможность получить травму, если бегать каждый день. Не успевшие восстановиться мышцы, окажут на общее состояние организма и даже может снизиться ваш иммунитет.

Поэтому после соревнования бегать ежедневно я не рекомендую. Дайте своему организму отдохнуть. Он этого заслуживает!

Если:

Базовый и Специальный период.

Во время активной подготовки (после подготовительного периода), проходя «базу» и «спецуху» бегать каждый день — это риск получить травму.

Базовый период — это интенсивные тренировки, в которых вы сильно нагружаете ноги и в котором нужно тренироваться по принципу — много тренируешься — много отдыхай. Бегать ежедневно тут никак не получится.

Специальный период — это время тренировок на работу тех качеств, которые вам нужны для успешного выступления на соревновании. Например, если вы готовитесь к спринту на 100 метров, то специальный период включает в себя специальные упражнения, например, круговые тренировки, упражнения с отягощением, взрывная сила и т.д., которые развивают именно спринтерские качества и повышают скорость(быстроту) бега.

В этот период работают мышцы почти на износ и их нужно беречь. Бегать каждый день становится просто очень опасно!

Если:

Плохое самочувствие.

Если вы плохо себя чувствуете, если у вас постоянно болит голова или какая-либо мышца, если у вас температура, высокий пульс и давление, то бегать ежедневно категорически запрещено!

Для Sport-Леди:

Бегать во время беременности полезно до 5 месяца, после этого нужно заниматься интенсивной ходьбой каждый день по 30 минут. Беременность это не болезнь, и во время беременности не нужно становится неподвижной. Это вредно и для организма и для плода. Нужно двигаться, но с гораздо меньшей интенсивностью. Самое лучшее — это плавание и ходьба по 30 минут в день.

После родов бегать нельзя 3 месяца минимум, после чего, пообщавшись с врачом, нужно бегать максимум через день как минимум 2 месяца. Не меньше!

На этом пожалуй и кончим.

Ну вот вроде написал все, что хотел. Если что-то упустил, то потом отредактирую статью и добавлю.

Бегайте с удовольствие!
Успехов! Горд…

Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды.

В какое время суток стоит бегать?

Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится. Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно — атмосферно и романтично.

Где лучше всего бегать?

Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой.

Какая обувь наиболее удобна?

  • Запомните: не используйте старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые лежали в шкафу 10 лет. Иначе когда-нибудь вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончите тренироваться раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: она может быть неравномерной или заваливаться внутрь.
  • Приобретите в спортивном магазине специальную обувь для бега. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обращайте внимание на особенности строения своей стопы.
  • Если вы не обладатель лишнего веса, то не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощной пяткой. Гораздо удобнее будет ставить ногу в легких кроссовках с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит бежать с верной техникой.
  • Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцам ног необходимо чувствовать себя свободно, иначе легко можно познакомиться с болезнями ногтей. И уж точно не надевайте обувь, которая вам мала!

Как правильно начать бегать

Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала.

Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами:

  • Не прыгайте с размаху на пятку и не вытягивайте ногу вперед. Это принесет травму и боли в коленях. Вы же не сможете бегать так босиком или в обуви без амортизационной пятки, так как это очень больно.
  • Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (та, что впереди) под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко и легко приземляется вся стопа. Касание пятки в этом случае естественное, не перетяжеленное.
  • Бег для новичков должен быть не громким, двигайтесь тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но бесшумно.
  • Держите спину ровной, расслабьте и опустите плечи, напрягите немного пресс.
  • Кисти рук должны быть свободны и расслаблены, в локте сохраняется прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
  • Чтобы понять, как правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги, не нужно представлять себя дядей Степой, перебирайте чаще ногами, но не прыгайте вверх-вниз.
  • Смотрите перед собой вперед, а не вниз.

Как одеваться при беге

Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках.

Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное.

План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной — в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку.

Где купить одежду и обувь для начинающих бегунов?

Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию:

  • Adidas Group CIS;
  • Nike;
  • Puma;
  • Reebok;
  • «Планета Спорт»;
  • «Спортмастер».

С какой скоростью бегать начинающим

С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях.

Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость.

Сколько бегать начинающим

Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции.

Нужно ли бегать каждый день

Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.

Как дышать во время бега

Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно.

С чего начать бегать новичку: разминка, заминка и растяжка

Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями.

Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут.

Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло!

Что есть перед пробежкой и после нее

Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой.

Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное.

План бега для начинающих: как пробежать 5 км за 2 месяца благодаря программе Couch to 5k

Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше.

Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок.

На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана:

  • При чрезмерном лишнем весе лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать питание). Бег – очень тяжелая нагрузка на суставы и связки, поберегите их.
  • Перед тем, как бегать с нуля, при наличии проблем с сердцем или дыханием посоветуйтесь с доктором.
  • Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся для вас слишком простыми. Задача всего плана, который длится 9 недель – не научиться бегать 5 километров во что бы то ни стало, а мягко адаптировать непривыкший организм к нагрузкам, сделать их несложными и приятными. Поэтому не стоит отходить от плана и сокращать его.
  • Всегда, не ленясь, делайте заминку и разминку, это нужно для того, чтобы разогреть тело, а главное — сердце.

Как пользоваться планом новичку:

  • если вы обладатель специальных часов для спорта, то просто настройте тренировку с интервалами, используя отрезки по времени или дистанции;
  • можно тренироваться на ближайшем стадионе – длина любого стандартного круга на нем равна 400 м;
  • можно скачать приложение на ваш смартфон, стоит оно совсем не много, есть и под Apple, и под Android;
  • чтобы не тратить большие средства, можно тренироваться с простыми часами.

Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения:

  • масло грецкого ореха;
  • масло какао;
  • масло красного жгучего перца;
  • эфир кипариса;
  • эфир корицы;
  • эфир апельсина;
  • масло зародышей пшеницы;
  • эфир лайма;
  • эфир черного перца;
  • эфир можжевельника;

Бег для похудения и здоровья ⇔ Тренировки по утрам ⇔ Бег для начинающих

Одни говорят: «Бег трусцой — лекарство от всех болезней и лучший фитнес тренер». Другие утверждают, что беговые тренировки — одно из занятий, «убивающее» колени и позвоночник. И вообще, в беговой теме больше пиара и показухи, чем реальной пользы. Сегодня попробуем разобраться в теме «бег», найти плюсы таких тренировок и развенчать популярные мифы.

Чем полезен бег? 5 причин начать бегать


 

Долголетие

Бег

регулярный бег в комплексе с правильным питанием замедляет старение на 10 лет

Альтернатива

Пожизненная средиземноморская диета также продлит жизнь на 10 лет

Лишний вес («сжигаем» 1 пирожное 360 калорий)

Бег

пробежка на 5 км 

Альтернатива

1 час мыть автомобиль вручную

Если и эти факты не убедили выйти на пробежку, то приводим 5 преимуществ бега:

  1. Самый бюджетный спорт. Для тренировок надо только специальные кроссовки, и все. Можно поддерживать свое тело в форме без абонементов в спортзал, плана питания, покупки специального инвентаря и формы.
  2. Насыщение крови кислородом. Во время занятия бегом активность кровообращения увеличивается в 5 раз. А значит газообмен и метаболизм в клетках проходит также активно.
  3. Занятие бегом очищает голову. Во время такой нагрузки отключаются мысли, ритмичное дыхание вводит в состояние медитации. Поэтому часто во время бега или сразу после него появляются интересные идеи.
  4. Бег подходит для людей любой комплекции и уровня физической подготовки. Ведь бег трусцой — это очень быстрый шаг. А шагать могут все. Кстати, самая многочисленная возрастная категория бегунов-любителей — 45+.
  5. Укрепляются мышцы и связки. Бег трусцой положительно сказывается на всем опорно-двигательном аппарате. Поэтому это лучшая профилактика артритов, артрозов, остеопорозов.

На какие показатели здоровья может повлиять бег

1. Мы меньше нервничаем и переживаем. Беговая активность увеличивает концентрацию гамма-аминобутировой кислоты (ГАБК). Это вещество — нейромедиатор мира и покоя,  которое борется со стрессом.

2. Мы чувствуем себя счастливее

Бег для похудения утром или перед сном не только улучшает фигуру, но также дарит ощущение счастья. Дело не только в психологическом: «Я вышел на пробежку, я пробежал, я молодец», а вполне реальных гормонах -эндорфин и эндоканнабиноид. Эти вещества выступают анальгетиками, обезболивающими ноющие мышцы и связки. Также во время бега вырабатывается дофамин и серотонин. Последние гормоны мега полезны для здоровья, так как защищают от депрессии, плохого настроения, низкой самооценки, психосоматических заболеваний.

3. Мы мыслим яснее, даже с возрастом. Насыщенный кислородом мозг активнее начинает работать, и в голове возникают креативные идеи и нестандартные решения проблем.

4. Мы медленнее стареем. При метаболическом стрессе (длительный бег) клетки тела переводятся в режим энергосбережения и восстановления. После тренировки насыщенная кислородом кровь запускает регенерацию тканей и активизирует синтез эластина и коллагена (белков молодости).

5. Мы становимся здоровее. Регулярные занятия бегом при любой погоде закаляют иммунитет и повышают физическую выносливость.

Бег для начинающих

Для регулярных беговых занятий необходимо подготовить аппарат стопы. Поэтому начинающим бегунам рекомендуют помимо тренировок делать СБУ (специальные беговые упражнения). Например, бег с закидыванием ног назад, так, чтобы коснуться ягодицы. Хороший вариант стать носочками на небольшое возвышение (ступеньку) так, чтобы пятки свисали, и приподниматься на носках по 10 раз 3 захода. Такая нагрузка укрепит голеностоп и поможет при беге.

Как начать бегать

Просто: купить специальные беговые кроссовки на 0,5 размера больше обычной обуви (во время физнагрузки стопа отекает), найти удобную одежду и выйти на беговую дорожку с хорошим настроением. Хорошо еще новичкам вступить в беговой клуб. В кругу единомышленников тренироваться будет проще и не возникнет проблем со стеснением или мотивацией. Плюс всегда будет компания для пробежек.

Техника бега трусцой

Все просто: делаем толчок ногой, выносим ногу вперед, приземляемся на носочек, а потом на пятку. При этом корпус чуть наклоняем вперед, а руки, согнутые в локтях, двигаются в такт ногам. 

В правильной трусце важна частота шагов (каденс). Настроить их поможет ритмическая музыка в плеере. При правильном каденсе бегун не зависает в воздухе, равномерно распределяет нагрузку и поддерживает стабильную скорость на больших дистанциях.

Настроить положение тела и частоту шага первое время будет трудно, но тело быстро привыкнет к нагрузкам.

План тренировок вам не нужен

Если ваша цель не участие в забегах, а улучшение качества жизни, то просто начинайте бегать по 15 минут в день. Следите за пульсом и дыханием, постепенно добавляя время каждую неделю (по 5 минут). Сколько в конечном результате тренироваться (длительность забега и дистанция) – выбирайте сами. Для новичков больше 30 минут первые недели нежелательно бегать. Лучше пробежать 15 минут и потом добавить упражнения на гибкость в конце тренировки.

Где лучше бегать

«А где можно бегать?», — такой вопрос задают все новички. Советы тренера и личный опыт именитых бегунов называют лучшей локацией для тренировок специальные беговые дорожки с прорезиненным покрытием на стадионах или в парках, беговые манежи. В холодное время года занятия можно проводить на беговых дорожках. Бег для начинающих — задача с преодолением физического и психологического дискомфорта. Для этого подойдут беговые или грунтовые дорожки в лесопарках, лесах, рекреационных зонах.

Утренний или вечерний бег?

Все зависит от режима дня, графика работы и от того, «жаворонок» вы или «сова». Бег по утрам пробудит лучше любого будильника, а мозг, заряженный кислородом, к началу рабочего дня будет подготовлен. Но такой формат требует подъема в 4.30— 5 утра. Разминка, сам бег, разминка, душ, завтрак, выход и дорога на работу — от этого никуда не деться. Поэтому утреннюю пробежку часто выбирают фрилансеры, творческие люди, работники с плавающим графиком.

Бег перед сном — идеальное решение для «сов». Физическая аэробная нагрузка разгрузит мозг, уберет последствия стресса после трудового дня. Насыщение кислородом и приятная мышечная усталость помогут быстрее заснуть. Плюс нет ограничений времени, и бегун сам регулирует длительность, интенсивность тренировки.

Правильное дыхание при беге

Для бега в медленном и среднем темпе рекомендуют делать 1 вдох на 3-4 шага, и такой же длительности выдох. Для бегунов начинающих такой темп поможет защитить легкие от гипервентиляции, избежать покалывания в печени и головокружения.

Сколько нужно бегать

Лучшим вариантом для новичка станет интервальный бег, когда время бега чередуется с ходьбой. Например, 5 минут бегите, 5 минут восстанавливается дыхание и ритм. Интервальный бег таких чередований может включать в начале 3 раза (общее время тренировки 30 минут), постепенно наращивая дистанцию и время.

О пользе тренировок научно и объективно

Как же на самом деле влияет беговая активность на качество и продолжительность жизни? Ученые в ходе масштабных исследований выявили, что регулярные пробежки сокращают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 45%. В среднем бегуны живут на 3 года дольше, чем их сверстники, которые не любят пробежки.

Программа тренировок по бегу

Если ваша цель — не только здоровье, но и хорошие показатели в забегах, то без беговых планов не обойтись. Уровень нагрузок, длительность бега и дистанция зависит от возраста, физической формы, уровня подготовки человека. И беговой план это учитывает.

Примерное расписание бегуна выглядит так:

  1. Понедельник: 5 минут разминки, 15 минут бега, 5 минут заминки (растяжка).
  2. Вторник: бег трусцой 20 минут.
  3. Среда: Выходной день.
  4. Четверг: 5 минут разминки, бег трусцой 15 минут, заминка.
  5. Пятница: 20 минут интервального бега (5 минут — шаг, 5 минут — бег).
  6. Суббота: бег трусцой 15 минут + растяжка.
  7. Воскресенье — выходной.

Избавление от лишнего веса: больше ходите

Мечтаете привести тело в тонус, и подтянуть силуэт? Тогда здоровое питание и бег трусцой в помощь. Но для людей с ожирением 2 и 3 стадии лучше начинать с пеших прогулок.

Остальным диетологи и тренеры советуют:

  • для похудения бегайте на низком пульсе. Специальные датчики или смарт часы подают сигнал, когда пульс превышает отметку 160 ударов. Тогда замедляйтесь или переходите на шаг. Такая нагрузка подойдет тем, у кого есть лишний вес и не тренированная сердечно-сосудистая система;
  • длительность занятия — от 30 минут. Экзогенный жир (подкожная жировая прослойка) начинает таять после пол часа аэробных нагрузок. Если не хватает выносливости, то сначала перейдите в быстром темпе 15 минут, а 15 минут — бег трусцой.

Бег и позвоночник

Бег трусцой — не только отличная кардио тренировка, но и испытание для опорно-двигательный системы. Бегуны — любители и профессионалы дают один совет: не экономьте на качественных беговых кроссовках с хорошей амортизацией. Их должно быть несколько пар для разных трасс, времени года, длительности пробежки.

Во избежание травм тренеры советуют новичкам:

  • не гнаться за интенсивностью тренировок;
  • следить за дыханием и пульсом;
  • бегать в светлое время суток.

Бег и стресс

Бег по утрам или перед сном способны заменить психолога и антидепрессанты. Длительные аэробные физические нагрузки, размеренное дыхание уравновешивают работу симпатического и парасимпатического отдела периферической нервной системы. Именно он, а не центральная нервная система, больше всего страдает ото последствий стресса (тремор, повышенное потоотделение, нарушение сна, головокружение, мышечная слабость).

Вдобавок, если ежедневно бегать по 1-1,5 часа, то организм синтезирует колоссальное количество эндорфинов, дофаминов, серотонин — гормонов с обезболивающим и антидепрессантным эффектом. Вот ответ, почему возникает беговая зависимость у людей разного возраста и уровня физической подготовки.

Главное подобрать удобное время для тренировки. Пусть это будет утро или вечер, беговая дорожка в спортзале или парке. Следующий шаг — отпустите все мысли, и просто бегите, дышите.

Часто задаваемые вопросы

🏃 Хочу начать бегать, но имею гипертонию и возраст уже слегка за 55. Чем полезен бег для пенсионера-сердечника?

🥇 Занятия бегом — вид кардио тренировок. Такие нагрузки нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость..

🏃 Сколько времени нужно бегать, когда тебе за 40?

🥇 Бег для начинающих в вашем возрасте — это легкая трусца на время, а не на километры. Сначала пробежите 5 минут, потом 10, и так постепенно наращивайте длительность занятий. При ежедневных нагрузках давление нормализуется, здоровье и самочувствие улучшится.

🏃 Можно тренироваться в обычных кедах?

🥇 Нежелательно. Такая обувь не создает амортизацию стопы. Бег в кедах грозит травмами стопы и колена.

🏃 Можно ли бегать спустя 3 месяца после родов?

🥇 Да, если начинать с 15 минут легкой трусцой, постепенно наращивая время тренировок.

🏃 Бегаю по 10 км ежедневно, но не худею. В чем дело?

🥇 Вам надо пройти обследование. Возможно, нарушен баланс гормонов, влияющий на обмен веществ. И пересмотрите калорийность рациона.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

  • постоянно контролировать самочувствие;
  • следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
  • приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
  • наращивать нагрузки постепенно;
  • соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут. 

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Удачи в тренировках!

Читайте также:

Беговая дорожка и калории

Главные правила бега на дорожке

Как далеко я должен бежать как начинающий бегун?

Есть много причин, по которым люди решают начать бегать. Некоторые люди видят, как их друзья бегут марафоны в социальных сетях, и думают про себя, что они тоже могут это делать. Другие люди хотят улучшить свое здоровье. В то время как другие люди рассматривают бег как простой способ оставаться в форме, не находя времени на спортзал. Независимо от того, почему вы хотите стать бегуном, есть несколько основных советов и процедур для начинающих бегунов, о которых вам необходимо знать.

Было бы неплохо пробежать 5 км в ближайшие несколько недель, но большинство начинающих бегунов физически не готовы к такому вызову. Даже если вы уже в отличной физической форме, пробежать 5 км — это не то же самое, что провести час на беговой дорожке несколько раз в неделю. Лучше всего окунуться в мир бега новичку, чтобы ничего не растянуть. Физическая подготовка не приходит в одночасье, независимо от того, какую форму активности вы выберете.

Лучший способ стать бегуном — набраться терпения и медленно, но упорно идти к своей цели. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете достичь своей цели, приложив немного энтузиазма и много самоотверженности и работы. Следующие советы отвечают на все основные вопросы, которые помогут вам на вашем пути в качестве начинающего бегуна.

Связанный: Посмотрите мое видео на YouTube о том, как далеко должны бежать начинающие бегуны

Подготовка к гонке

Перед тем, как записаться на марафон, вы должны остановиться и оценить свое состояние как начинающего бегуна.Когда дело доходит до тренировки, есть три переменные , которые определяют, как вы собираетесь выступать: частота , интенсивность и продолжительность . Другими переменными, которые также играют роль, являются ваш возраст, пол и общее состояние здоровья. Эти последние переменные вы не можете контролировать, но первые три определяете вы сами.

Прежде чем определить эти переменные, вам нужно остановиться и оценить себя прямо сейчас, задав себе следующие 3 вопроса:

  1.  Как часто вы сейчас бегаете (если вообще)?
  2.  Как далеко вы можете пробежать, не физически утомляясь и не задыхаясь?
  3.  Как быстро вы можете бегать?

Каждый новичок с чего-то начинает.Если ваши ответы на эти три переменные довольно низкие, не беспокойтесь. Со временем вы можете улучшить свою статистику, но важно знать, с чего вы начинаете, прежде чем двигаться вперед. причина номер один, по которой большинство начинающих бегунов устают от бега и бросают , заключается в том, что они пытаются пробежать слишком много и слишком рано.

Теперь, когда вы определили свой базовый уровень, вы можете приступить к постановке и достижению целей. Скорее всего, у вас уже есть цель для себя как бегуна, так что имейте это в виду, пока мы внимательно рассмотрим, как вы можете ее достичь.

Подробный пост о правильной форме бега на различных участках, таких как равнины, холмы, лед/снег, песок и тропы, см. в разделе Правильная форма бега.

Как часто нужно бегать новичкам?

Помните упомянутые выше три переменные? Первое, что мы рассмотрим, это частота. Широко распространено мнение, что для того, чтобы увидеть прогресс, большинству бегунов необходимо бегать как минимум три дня в неделю. Ежедневные упражнения в той или иной форме, конечно, рекомендуются для достижения максимальной пользы для здоровья от вашей деятельности.Если вы ежедневно тренируетесь, вы снижаете риск заболеваний, увеличиваете продолжительность жизни и, как правило, находитесь в лучшем состоянии здоровья, чем те, кто не занимается спортом. Вам не нужно бегать каждый день, чтобы получить эти преимущества, их получит любой, кто ежедневно тренируется в любой форме.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг на самом деле является отличным способом наращивания силы всего тела, которая будет поддерживать его. Бегуны часто тренируются, включая ходьбу, йогу, плавание и езду на велосипеде в свой еженедельный режим упражнений.Все эти виды спорта помогают развить выносливость, а йога дополняет ваши пробежки, повышая вашу гибкость.

Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю, вам действительно нужно учитывать эти три пробежки. Вы можете сделать это, работая с двумя другими переменными: продолжительностью и интенсивностью. Из трех пробежок, которые вы выполняете каждую неделю, вы должны работать над одной длинной пробежкой, которая поможет увеличить вашу выносливость, и над двумя пробежками, которые сосредоточены на интенсивности.

Если вы действительно новичок в беге и физических упражнениях в целом, то три пробежки могут быть слишком агрессивными для начала.Тем, кто действительно начинает бегать, может быть удобнее делать две регулярные пробежки в неделю в течение примерно 3 недель. Начиная с четвертой недели вы можете добавить еще один день, чтобы увеличить общее количество пробежек до 3 раз в неделю.

Новичку, не имеющему большого опыта тренировок, может потребоваться больше времени между пробежками, чтобы дать отдых сухожилиям, суставам и мышцам. Ваши мышцы восстанавливаются только тогда, когда они отдыхают, а новые бегуны еще не научились бегать чаще.

Вы ищете беговые беговые велотренажеры с вертикальной опорой? Ознакомьтесь с этим обзором вертикальных велотренажеров для бегунов.

Бегайте 3–4 раза в неделю

Большинство экспертов рекомендуют бегать 3–4 раза в неделю, однако к этим рекомендациям следует относиться с осторожностью, если вы новичок в беге. Вам нужно будет постоянно проверять себя, чтобы увидеть, какой из них наиболее удобен и соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. Вы не хотите переусердствовать, но вы все равно хотите постоянно бросать себе вызов.

Имея это в виду, начинающие бегуны не должны пытаться бегать пять-семь дней в неделю, так как это подвергает их большому риску травм.Ваше тело должно приспособиться к своей новой жизни в качестве бегуна, и если вы будете постоянно нагружать его без перерыва, вы можете получить подошвенный фасциит, расколотую голень и другие распространенные травмы бегуна прямо у ворот. Лучше не спешить и продвигаться вперед, чем оказаться в стороне, даже не начав.

Связанный: 20 преимуществ бега 3 раза в неделю – ваш ключ к более здоровой жизни!

Как часто я должен делать перерыв в беге?

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между беговыми сессиями, особенно если вы новичок в этом виде спорта.Кросс-тренинг — отличный способ выполнять ежедневные упражнения, не переусердствуя. Если вы строго занимаетесь бегом, вы должны стремиться бегать хотя бы один день и один выходной, чтобы начать. Некоторые люди могут обнаружить, что они работают лучше, если они бегают один день и два выходных дня.

Вам нужно будет оценить количество необходимых перерывов в зависимости от вашего физического состояния и уровня выносливости. Во время тренировок всегда есть место для медленного продвижения к вашей цели, если вы практически не испытываете болезненных ощущений, или уменьшить ее, если вы чувствуете себя невероятно болезненным на следующий день после пробежки.Вы должны ожидать небольшую болезненность после длительного бега, но это не должно влиять на качество вашей жизни. Любые острые, жгучие или покалывающие боли, связанные с бегом, которые длятся более 48 часов, должны быть рассмотрены лицензированным врачом.

Если вы получили травму, то все приведенные выше советы не годятся. Вам нужно будет сделать перерыв в беге, пока ваш врач не даст вам разрешение начать тренировку снова, иначе вы рискуете получить еще большую травму. Травмы — это причина номер один, по которой люди отказываются от бега, не успев полностью погрузиться в него.Вы можете защитить себя от травм, постепенно продвигаясь к более частым пробежкам, вместо того, чтобы заставлять себя выходить за пределы своего текущего уровня физической подготовки.

Связанный: Почему уходят начинающие бегуны – избегайте этих 15 ошибок любой ценой!

Как далеко должны бежать новички?

Теперь, когда вы, надеюсь, имеете приблизительное представление о том, как часто вы собираетесь бегать, вам нужно выяснить, какое расстояние вы должны пробежать, когда начнете. Опять же, точное расстояние будет варьироваться в зависимости от таких переменных, как ваше физическое здоровье, текущий уровень физической подготовки, прошлый опыт и общие цели.Тот, кто регулярно занимается в тренажерном зале, будет иметь другой уровень физической подготовки, чем тот, кто никогда не тренировался, но хочет начать бегать.

Прежде чем решить, какое расстояние бежать, подумайте, как часто вы бегали в прошлом (если вообще бегали). Затем подумайте, как вы себя чувствовали после этой пробежки и как часто вы тренируетесь еженедельно. Если у вас есть беговое прошлое, подумайте о самой длинной дистанции, которую вы когда-либо пробегали (которой для многих людей может быть просто необходимая 1 миля на уроке физкультуры), и о том, какое расстояние вы чувствуете себя комфортно, пробежав прямо сейчас.

После того, как вы разберетесь с этими факторами, внимательно посмотрите на свое текущее состояние здоровья и спросите себя, насколько здоровым вы себя чувствуете и есть ли у вас лишний вес. Теперь подумайте, каковы ваши настоящие цели и бежите ли вы, чтобы улучшить свое здоровье или начать подготовку к забегу на 5 км, 10 км, полумарафону или марафону. Тщательно обдумав все эти вопросы, вы начнете формировать представление о том, чего вы хотите от своих пробежек. Это важно, потому что это повлияет на ваши ежедневные пробежки.

Сколько времени нужно, чтобы стать бегуном?

Вы с большей вероятностью будете продолжать бегать, если у вас есть план тренировок

План тренировок поддерживает вашу мотивацию для достижения целей в беге.Вот простой план тренировок, который поможет вам пробежать 20 минут за 10 недель.

Что такое хороший недельный пробег для начинающих?

Хотя вся эта информация жизненно важна для составления хорошего плана бега, многие начинающие бегуны просто хотят работать с точными цифрами. Они не хотят думать обо всех переменных, они просто хотят начать бежать и хотят поставить перед собой трудную цель. Если вы ищете установленную диаграмму еженедельного пробега, вот пример начальных точек еженедельного пробега.

Если вы когда-нибудь мечтали о марафоне и сейчас рассчитываете пробежать всего несколько миль за раз, то, возможно, вам стоит бегать на меньшие дистанции четыре дня в неделю. С каждым забегом вы можете постепенно увеличивать дистанцию, чтобы достичь целевого расстояния по прошествии нескольких недель.

С другой стороны, если вы новичок в беге и просто хотите пробежать милю, не останавливаясь, чтобы отдышаться, то более медленный темп может подойти вам больше. Я написал бесплатный подробный план бега, основанный на вашем текущем уровне физической подготовки, о том, как пробежать 1 милю, если вы не в форме.

Если у вас избыточный вес и вы хотите научиться бегать, вам следует посетить другой мой веб-сайт, посвященный бегуну больших размеров (это отличное введение в бег, если у вас избыточный вес).

Измерьте интенсивность ваших пробежек

В первые несколько недель бега вы должны просто сосредоточиться на частоте и продолжительности своих пробежек. Ваша цель сейчас не в том, чтобы соревноваться, а просто в том, чтобы пройти через свои пробежки. Как только вы закончите свои ежедневные пробежки без особых трудностей, вы можете начать думать об интенсивности ваших пробежек.

Как упоминалось выше, если вы бегаете три раза в неделю, у вас должна быть одна длинная пробежка и две пробежки на выносливость и интенсивность. Вы можете подумать о том, чтобы пробежать ту же длину, что и раньше, но сосредоточьтесь на увеличении скорости. Чем быстрее вы бежите, тем выше интенсивность вашего бега.

Многое можно сказать об интервальных тренировках, и как только вы научитесь бегать, пора переходить на более высокий уровень. Если вы не можете допустить увеличения скорости на протяжении всей пробежки, попытайтесь увеличить скорость на пять минут, а затем замедлить ее на десять минут, прежде чем снова увеличить скорость.

Нужно ли мне сконцентрироваться на скорости для моей первой гонки?

Скорость необязательна, если вы новичок в беге. Единственный раз, когда вам нужно будет включать скоростную работу в свой еженедельный бег, это если вы пытаетесь закончить гонку за определенное время или закончить гонку в установленное время. Если вам интересно узнать, как долго полумарафоны и марафоны остаются открытыми для бегунов, ознакомьтесь с этим постом: Как долго марафоны остаются открытыми для бегунов?

Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) — это ключевой показатель

RPE — это шкала от 1 до 10.1 — самое легкое воспринимаемое усилие, а 10 — самое тяжелое воспринимаемое усилие. основывается на усилиях человека. Например, воспринимаемое усилие начинающего бегуна в темпе 9 минут на милю может быть трудностью 8. Опытный бегун может оценить скорость в 9 минут/милю как сложность 4.

Когда вы только начинаете бегать, воспринимаемое усилие должно быть между 2 и 6 . Вам не нужно будет касаться интервалов, пока вы не пробежите около 8 недель или более и не захотите увеличить свой темп.

Чтобы определить фактическое значение RPE, вы можете использовать беговую дорожку или пробежаться на беговой дорожке или в парке. Вам не нужно быть слишком методичным, чтобы проверить свои RPE. Все, что вам нужно, это минута или две бега, чтобы определить ваш текущий RPE. Пример RPE для начинающего бегуна может выглядеть примерно так:

Мой подарок вам: ваша личная таблица RPE!

Распечатайте приведенную ниже таблицу и держите ее при себе для справки при определении вашего RPE на темп. Если вы хотите начать увеличивать свою скорость и снижать общий средний темп, вам следует обратиться к этой таблице, чтобы определить, с какой скоростью вы должны бежать, чтобы извлечь выгоду из предпринятых усилий.Это также отличная оценка для тренера по бегу или бегового клуба, чтобы вы могли получить помощь в том, что вам следует бегать и как долго. Не забывайте обновлять свой RPE раз в 3 месяца или около того, потому что по мере того, как вы бегаете все больше и больше, вы становитесь все лучше и лучше, меняя воспринимаемые усилия.

Как увеличить дистанцию?

Каждый хочет достичь своих целей, но вам нужно постепенно увеличивать дистанцию, если вы хотите, чтобы ваша цель была достижимой. Обычно разумнее подумать об увеличении дистанции, прежде чем увеличивать количество пробежек, которые вы делаете каждую неделю.Это дает вашему телу такой же период охлаждения, но позволяет вам работать немного сильнее.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на увеличении измеримого расстояния к вашей пробежке, например, на полмили больше, подумайте о том, чтобы увеличить время пробежки. Выберите одну пробежку в неделю, чтобы добавить еще пять-десять минут. Это означает, что вы будете делать одну длинную пробежку каждую неделю. В зависимости от длины вашего текущего пробега это может быть всего лишь еще одна миля или около того, но это поможет увеличить вашу выносливость.

Когда вы освоитесь с более длинной пробежкой один раз в неделю, подумайте о том, чтобы две другие пробежки были одинаковой длины.Продолжайте бегать с увеличенной продолжительностью, пока эта дневная продолжительность не станет вашей новой нормой. Как только это произойдет, вы можете увеличить одну пробежку в неделю еще на пять-десять минут. В течение следующих нескольких месяцев/лет бега вы можете медленно продолжать увеличивать длину бега, пока не достигнете своих целей по дистанции без каких-либо усилий.

Когда отступить или замедлиться?

Как правило, начинающие бегуны никогда не должны пытаться увеличить свое время или километраж более чем на десять совершенных в любой точке.Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к любым изменениям, которые вы вносите, и хотя некоторым людям нравится верить, что его разум важнее всего, когда дело доходит до физических травм, если это не так.

Избегайте травм

Вы хотите избежать травм и выгорания, и лучший способ сделать это — добавлять небольшое количество времени к своим пробежкам каждую неделю. Если мысль о каждой пробежке наполняет вас ужасом, вы, скорее всего, сгорите, прежде чем приблизитесь к своей цели. Начинающие бегуны часто слишком стараются добиться элитного статуса, но это редко срабатывает.Если вы обнаружите, что преследуете диковинные цели или сравниваете себя с другими, проверьте этот пост — 6 вещей, которые тренеры по бегу хотели бы, чтобы вы перестали делать.

Вы должны получать удовольствие от бега

Бег всегда должен приносить удовольствие, если он начинает казаться изнуряющим или слишком интенсивным, возможно, пришло время немного отступить и расслабиться. Усталость может быть коварной, потому что иногда вы чувствуете результаты сразу после пробежки, а иногда вы чувствуете это через две недели после перехода на новый режим дня. В любом случае, вам нужно научиться доверять сигналам, которые посылает вам ваше тело.

В общем, вам следует отступить или снизить скорость, если:

  • Вы чувствуете усталость чаще, чем пару дней в неделю
  • Ваши ноги кажутся мертвым грузом даже после разминки
  • темпе, обычно достижимом для вас
  • Вы просто чувствуете себя «отключенным» во время бега
  • Вы начинаете чувствовать выгорание или стресс от бега

Связанный: Как узнать, что я перетренирован?

Бег на время или бег на дистанцию?

Как начинающий бегун, вы сможете планировать свои пробежки на основе расстояния или времени.Обычно легче определить время ваших пробежек, чем отслеживать их по расстоянию, но, в конце концов, то, как вы решите их записывать, не имеет большого значения.

Отслеживание дистанции обычно является немного более количественным и дает вам информацию, которая вам нужна, если вы готовитесь к длительному забегу, такому как полумарафон или полный марафон, но они могут привести к тому, что вы довольно часто меняете интенсивность, когда пытаетесь достичь своего цель. Голы на время, как правило, приводят к гораздо более плавному темпу бега. Это же предполагаемое усилие (темп разговора) — это то, что вы будете использовать для 100% ваших еженедельных длинных пробежек, что может помочь вам создать прочную основу для бега.

Измерение ваших пробежек

Вы должны измерять свои пробежки так, как считаете нужным, но если у вас много конфликтов в расписании, по крайней мере, в качестве отправной точки бег на время может быть немного легче вписать в ваше расписание, чем пробеги на дистанции. Когда вы ставите перед собой цель бегать X минут каждый день, вы точно знаете, как долго вы будете бегать. Это может облегчить ежедневную пробежку. Если вы установите цели по дистанции, вы можете быстро обнаружить, что они не вписываются в ваш график.

Смысл бега в том, чтобы бежать.Вы должны измерять свои пробежки, основываясь на том, что поможет вам достичь этой цели. То, как вы измеряете свои пробежки, не будет иметь большого значения, если вы на самом деле не выйдете и не побежите. Если у вас возникли проблемы с мотивацией к бегу, взгляните на этот пост о 5 простых способах обмануть свой разум и заставить его бегать.

Сколько миль в неделю я должен пробегать по состоянию здоровья?

Если вы бегаете исключительно для улучшения здоровья, вы можете быть приятно удивлены, узнав, что минимальная цель не слишком высока.На самом деле, бегать по полмили в день шесть-семь дней в неделю — это все, что вам нужно. Конечно, вы, скорее всего, не будете бегать каждый день, но это означает, что если вы будете бегать по миле три дня в неделю, вы достигнете своей цели по здоровью.

Когда вы почувствуете себя лучше и станете быстрее бегать, вы сможете начать превышать эту цель и получать еще больше пользы для здоровья от ежедневных упражнений. Миля несколько раз в неделю — это очень достижимая цель для большинства, и вы можете надеяться достичь ее за 10–12 минут несколько раз в неделю.Если вы выделяете 20 минут в неделю на упражнения, со временем вы легко превзойдете свою цель.

«Для оптимального здоровья взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности аэробных упражнений в неделю» ( Руководство по физической активности США: Текущее состояние, влияние и будущие направления, Юджин Х. Чанг)

Возвращаясь к приведенной ниже таблице RPE, вы должны тренироваться с умеренной интенсивностью ( 150 минут ), которая представляет собой 4-6 RPE или с высокой интенсивностью ( 75 минут ), который является еженедельником 7+ RPE .Если вы бегаете 5 раз в неделю по 30 минут, вы выполнили 150-минутную норму для упражнений средней интенсивности.

Когда я увижу преимущества ежедневного бега?

Несмотря на то, что вы можете чувствовать себя хорошо после первых нескольких пробежек, ваше тело на самом деле не начнет пользоваться преимуществами регулярного бега, по крайней мере, через две недели, если не дольше. Те, кто тренируется для длительных забегов на выносливость, могут не увидеть преимуществ, пока не пройдет от 4 до 6 недель. Для других это может занять до 9 или 10 недель, прежде чем будут видны какие-либо преимущества.

Это связано с тем, что, пока вы чувствуете воздействие на свое тело, требуется почти четыре-шесть недель, прежде чем ваши аэробные способности и тренировочный эффект действительно реализуются. Если вы уже в хорошей физической форме, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы заметить какие-либо шансы, потому что ваша аэробная система уже находится на более высоком уровне, чем у того, кто только начал.

Даже если вы не чувствуете непосредственно пользы от ежедневной пробежки, вам следует продолжать двигаться вперед, потому что польза для здоровья уже есть .Как упоминалось ранее, бегуны менее подвержены заболеваниям и, как правило, живут дольше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Помимо аэробных упражнений, многие люди, которые бегают на свежем воздухе, часто сообщают, что их умственные способности и общее настроение почти сразу же улучшаются благодаря опыту пребывания на свежем воздухе. Я делаю все свои самые глубокие мысли, когда я на пробежке. Я вижу вещи с большей ясностью и могу действительно глубоко копать в возникающих проблемах.

В современном мире у большинства людей нет времени, чтобы замедлить темп и насладиться природой, а занятия спортом на открытом воздухе позволяют снова получить этот опыт.

Что делать, если вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудно бегать?

У начинающих бегунов есть огромное желание начать бегать, прийти в форму и придерживаться ее, чтобы сформировать привычку. Примерно на второй или третьей неделе обычно происходит что-то, из-за чего бегуны сдаются. Одной из самых больших проблем для начинающих бегунов является неправильное восприятие бега. Большинство бегунов, которых вы видите в парках, на улицах вашего района и на скачках, — опытные бегуны. Они потратили время, работали месяцами, если не годами, и придерживались этого.

Исходя из моего опыта бегуна и тренера по бегу, начинающие бегуны совершают две большие ошибки:

  1. Бегуны пытаются пробежать слишком много или слишком далеко слишком рано вверх.
  2. Новым бегунам требуется больше времени, чтобы увидеть какую-либо пользу от бега – иногда может пройти от 5 до 6 недель, прежде чем новый бегун увидит какую-либо пользу от бега. Это зависит от текущего состояния нового бегуна.

Я пытаюсь объяснить начинающим бегунам, что может пройти от 6 до 7 недель, прежде чем некоторые новые бегуны смогут пробежать одну милю без остановки.Хитрость заключается в том, чтобы не сдаваться слишком рано.

Если вы боретесь с бегом , ознакомьтесь с моей подробной статьей о том, почему так тяжело бегать, и 35 способах облегчить ваши пробежки.

Ходьба — это то же самое, что бег?

При строгом измерении пользы для здоровья ходьба и бег могут быть уравнены в зависимости от общей дистанции. Прогулка в одну милю будет иметь примерно те же преимущества для здоровья, что и бег в одну милю, но пробежать милю быстрее. Таким образом, ходок никогда не может надеяться на достижение таких же преимуществ в отношении уровня выносливости и общей аэробной активности, как у бегуна, потому что пройти 6 миль в день не так достижимо, как пробежать шесть миль в день.

В ходьбе нет ничего постыдного

С помощью системы интервальных тренировок ходьба/бег вы можете научиться бегать медленно, чтобы не получить травму. Многие бегуны, которые начинают бегать в более позднем возрасте, используют эту технику, чтобы помочь своему телу начать бегать, включая прогулки между короткими беговыми интервалами. Ультра бегуны даже используют технику бега/ходьбы во время тренировок, а также во время длинных забегов, таких как бег на 50 и 100 миль.

Более подробную информацию о полумарафонах можно найти в моем посте — сможете ли вы пройти полумарафон за 4 часа? (В этом посте приведены графики темпа в зависимости от того, когда вы хотите закончить).

Связанный: 22 совета по бегу для начинающих!

Рекомендуемая экипировка для бегунов

Свяжитесь со мной:

Как начать бегать: простое руководство для начинающих

  • Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

  • Если вы недавно поставили перед собой цель и хотите научиться бегать, вы, конечно, не единственный.

    Согласно данным Run Repeat, число людей, отправляющихся стучать по тротуарам, увеличилось на 63% по всему миру в разгар пандемии. Бег на свежем воздухе стал самым популярным видом, когда тренажерные залы закрылись, а некоторые велосипедисты даже обменяли свои велосипеды на кроссовки, причем почти 6% из них сменили вид спорта. В то время как фитнес-приложения, такие как Couch to 5K, пережили массовый всплеск загрузок, и люди стремились поставить перед собой ежедневную цель.

    Но это неудивительно, объясняет соучредитель StrongHer и экстраординарный бегун Тиг Ходсон.«Бег в любое время — это спасение, но особенно сейчас, учитывая неопределенность карантина, его преимущества подчеркнуты», — говорит она. «Он может полностью изменить ваш день. Не говоря уже о его преимуществах в качестве кардио с низким воздействием, которое может помочь сохранить наше сердце здоровым и снизить уровень стресса, который необходим для нашего процветания».

    Если вы новичок и хотите начать бегать в 2022 году, эксперты хотят, чтобы вы знали это.

    Как начать бегать, если вы новичок

    Выберите время, за которое вы хотите бежать, и посмотрите, как далеко вы сможете зайти , — говорит Тиг.

    Видео недели

    Начав с азов, вы избегаете давления, связанного с бегом на определенную дистанцию, и потенциального разочарования от невыполнения этой цели, добавляет она. «Может быть пугающе думать о 3K, 5K, 10K, поэтому давайте выберем время, которое вам сейчас подходит, и посмотрим, что вы можете сделать в это время».

    Таким образом, это может означать установку таймера на 20 минут и медленную пробежку по дороге, или это может быть проверка того, как далеко вы сможете пройти за 10 минут.Наш эксперт говорит, что самое главное, чтобы вы двигались в том темпе, в котором вам удобно начинать.

    Кредит: Гетти

    Вы можете использовать метод «бег-ходьба» только в начале пути, говорит специалист по бегу и глобальный тренер Tone & Sculpt App Мелисса Кендтер. «Многие люди слишком многого ожидают от себя слишком рано, либо бегут слишком быстро, либо слишком быстро преодолевают слишком большое расстояние. Я всегда люблю говорить новичку или начинающему снова: начинайте медленно и медленно: медленный темп, небольшой километраж, постепенно наращивайте беговую мышечную систему и аэробную базу.

    «Вы добьетесь успеха, если будете последовательны, но не настраивайте себя на неудачу», — добавляет она. «Поэтому я предлагаю вам использовать метод бега/ходьбы. Начните с малого и позвольте своему телу адаптироваться и соответствующим образом улучшить экономичность бега, эффективность и мышечную силу. Ваше тело со временем будет прогрессировать, и вы начнете больше бегать и меньше ходить. Как говорится, продвигайтесь медленно. Вы хотите почувствовать себя комфортно, прежде чем перейти к более длительным, более высоким скоростям или увеличить количество пробежек, которые вы делаете в неделю.

    Многие из тех, кто хочет похудеть с помощью бега, сначала пробуют ходьбу для похудения, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

    Как начать бегать – ваш план на неделю

    «Я советую начинать с трех-четырех пробежек в неделю , — говорит Тиг, — и из этих пробежек делать только одну более длинную. Другие пробежки будут состоять из спринтов, темповой работы и, возможно, некоторых подъемов или технических силовых упражнений».

    Вот как может выглядеть ваш план:

    Ваш план бега на неделю:

    Понедельник: 20-минутный бег в легком темпе

    Среда: 6–8 20-секундный спринт с последующим 40-секундным отдыхом

    Пятница: 20-минутный бег в среднем темпе или в гору

    Воскресенье: Более продолжительный рабочий день, т.е.е. ваш 5K день

    Если вы хотите начать бегать сейчас и хотите увидеть улучшения через месяц, посмотрите, сколько раз в неделю вы готовы тренироваться. Если это кажется слишком большим, Тиг предлагает еще больше разбить его и просто начать с легкого темпа бега, чередуя ходьбу и бег трусцой. «Помните, что бег, как и любой другой фитнес, зависит от вас — от вашего темпа. Не думайте, что вам нужна определенная скорость, но убедитесь, что пробежки, которые вы выполняете, служат вашим целям».

    Затем, когда у вас будет несколько минут за поясом, вы можете перейти к взгляду вдаль.«Я бы посоветовал начать с 3 км и стремиться к темпу от 6 до 7 минут на километр. После того, как вы это сделаете, пройдите 5 км в том же темпе. Когда вы будете чувствовать себя комфортно в этом темпе на протяжении 5 км, вы можете начать увеличивать свой темп на километр».

    Кредит: Гетти

    Для этого вам, несомненно, понадобится план тренировок на 5 км. Несмотря на то, что в Интернете их тысячи, бегуны говорят, что снова и снова работает приложение Couch to 5K, созданное NHS. Как следует из названия, программа направлена ​​на то, чтобы любой человек, сидящий на диване, смог пробежать приличную дистанцию ​​всего за девять недель.

    Как начать бегать при избыточном весе

    Прежде чем приступить к бегу, важно убедиться, что у вас есть медицинское разрешение на бег, что у вас есть подходящая поддерживающая обувь и вы начинаете с ходьбы.

    Как говорит тренер по питанию и личный тренер Натали Леннон: «Бег — это фантастическая форма упражнений, которая поможет вам улучшить свое здоровье и обрести уверенность в себе. Тем не менее, это может быть пугающим, когда мы только начинаем, а также чрезвычайно трудным, если у вас избыточный вес, поскольку вы можете очень легко перестать дышать, особенно если сердечно-сосудистые упражнения для вас новы.Но пусть это вас не обескураживает и не обескураживает, все мы с чего-то начинаем. “

    По ее словам, для начала стоит всего 10 минут в день ходить пешком. «Доведите это до 30 минут в день в быстром, но комфортном темпе, и вы увидите, как ваш уровень физической подготовки улучшится. Я бы дал это за 2-3 недели до того, как начать интервалы между бегом и ходьбой. Такая интервальная тренировка является наиболее эффективным способом начать бегать. Начните с 5-минутной ходьбы в быстром темпе, чтобы разогреться, затем бегайте и ходите с интервалами.Например:

    • Пробегите 30 секунд, затем пройдите 2 минуты. Стремитесь повторять это в течение 10-20 минут, затем закончите 5-минутной ходьбой, чтобы остыть.
    • Со временем вы можете постепенно увеличивать интервалы бега и сокращать интервалы ходьбы. Например, со временем вы можете увеличить до 3 минут бега и 1 минуты ходьбы.
    • В этом процессе нельзя торопиться, медленные и неуклонные победы в гонке. Помните, что темп прогресса у всех разный.”

    И постарайтесь избежать одной ошибки, которую совершают почти все, когда начинают бегать: слишком рано ожидать слишком многого. «Нам нужно научиться ползать, прежде чем мы сможем ходить», — говорит наш эксперт. «В противном случае вы разочаруетесь и потеряете мотивацию, возможно, перегорите или получите травму.

    «Если вы какое-то время не двигались, вам нужно начать с ходьбы».

    Что надеть на пробежку

    Наиболее важными предметами одежды, которые вам понадобятся во время бега, будут: леггинсы , кроссовки и, возможно, спортивный бюстгальтер.

    «Основной комплект для меня — это приличные леггинсы с чехлом для телефона сбоку», — говорит Тиг, рекомендуя леггинсы Under Armour Rush как отличный выбор для тех, кто только начинает. «И надежная пара кроссовок, которая поддерживает то, сколько вы будете бегать и что нужно вашим ногам».

    Мелисса соглашается: «Вам понадобится пара хороших кроссовок, которые вам подойдут. Не выбирайте пару только потому, что вам нравится бренд, цвет или цена.Я предлагаю посетить специализированный магазин по бегу, где специалисты могут оценить вашу стопу и стиль бега, а затем порекомендуют вам подходящую обувь. Кроме того, кроссовки рекомендуется брать как минимум на полразмера больше».

    Влагоотводящие материалы лучше всего подходят для бега. Фото: Tone & Sculpt

    Но хотя вам не нужно тратить руки и ноги на тренировочное снаряжение, добавляет она, некоторые материалы лучше подходят для бега, чем другие. «Влагоотводящая одежда идеальна. Также разумно не носить одежду и носки из 100% хлопка.Если вы носите хлопчатобумажные носки, влага не испарится, если ваши ноги вспотеют или вы наступите в лужу, и то же самое с верхней частью одежды.

    «Одежда для бега легкая и предназначена для движения вместе с вашим телом. Вы хотите найти беговое снаряжение, которое впитывает влагу. Во время бега в холодную погоду беговые ткани помогут вам оставаться сухими и теплыми, а во время пробежек в жаркую погоду они будут отводить пот от вашего тела и предотвращать натирание. В беговой экипировке могут быть вентиляционные отверстия или молнии для повышения воздухопроницаемости, что важно для длительных пробежек.

    Вот пара рекомендуемых обязательных компонентов для начинающих: 

    Полноразмерные леггинсы Under Armour Rush – 60 фунтов стерлингов | Under Armour
    По рекомендации Тига, леггинсы Under Armour Rush идеально подходят. Они сделаны из материала, который отводит пот и быстро сохнет, а также остается на талии, независимо от того, как быстро вы бежите. Боковой врезной карман обеспечивает удобный доступ к телефону во время тренировки.

    Вид под броней

    Женские леггинсы Power — 24 фунта стерлингов.99 | MyProtein
    Чтобы получить более низкую цену, обратите внимание на эти леггинсы Power Leggings от MyProtein. Доступные в нескольких различных цветах, эти леггинсы защищены от бега и имеют потайной задний карман на поясе для ваших ценностей.

    Посмотреть на myprotein

    Спортивное бра без косточек Shock Absorber Ultimate Run – 39 фунтов стерлингов | John Lewis
    Когда дело доходит до спортивных бюстгальтеров, нет ничего лучше, чем Shock Absorber. Созданный для занятий спортом с высокими нагрузками, этот бюстгальтер с полным покрытием имеет подкладку без швов для комфорта и обеспечивает поддержку благодаря плотному эластичному материалу и нескользящим бретелькам с мягкой подкладкой.Для тех, у кого самый большой бюст, у Shock Absorber также есть вариант D+.

    Вид на Джона Льюиса

    Беговое полотно Gorwrich – 9,99 фунтов стерлингов | Amazon
    Пояс для бега более доступен, чем нарукавная повязка, он необходим в любом приключении на свежем воздухе, если у вас нет карманов для ценных вещей. Этот от Amazon особенно хорош, так как у него также есть ремешок с высоким уровнем видимости, который идеально подходит для бега по вечерам или рано утром.

    Посмотреть на амазоне

    Кроссовки для бега Hoka Arahi 5 – 160 фунтов стерлингов | Hoka
    Если в прошлом у вас были проблемы со стабильностью во время бега, Hoka Arahi 5 — отличные кроссовки.Созданные для твердого дорожного покрытия, они обладают максимальной амортизацией при минимальном весе, поэтому вам будет легче на ногах. Усовершенствованная форма, которая снимает нагрузку с ахиллесовой пяты, помогает избежать травм с самого первого забега.

    Посмотреть на hoka

    Кроссовки для шоссейного бега Nike Quest 4 — 69,95 фунтов стерлингов | Nike
    Это одни из лучших беговых кроссовок в более низком ценовом диапазоне, идеально подходящие для тех, кто хочет попробовать, прежде чем вкладывать деньги в бег.Они легкие и имеют сильную амортизацию, чтобы вы чувствовали себя комфортно в движении. Отличный вариант для новичков, желающих бегать ежедневно.

    Посмотреть на Nike

    Как начать бегать за пределами

    От твердости земли до переменчивой погоды бегать на свежем воздухе, безусловно, сложнее, чем бегать на беговой дорожке. Вот что говорит эксперт по бегу Tone & Sculpt о старте:

    Не забудьте разогреться

    «Никогда не пренебрегайте разминкой, — говорит Мелисса.«Относитесь к себе как к бегуну с первого дня. Найдите время, чтобы как следует разогреться».

    Преимущества этого включают: 

    • Повышение температуры тела
    • Запуск нервно-мышечной системы, которая помогает мозгу сообщать мышцам, как сокращаться
    • Предотвращение травм
    • Повышение эффективности аэробной системы

    Прокрутите вниз, чтобы найти лучшие учебные пособия по разминке и заминке.

    Носите правильную одежду

    «На самом деле, чтобы стать успешным бегуном, вам не нужно много модной беговой экипировки или дорогой одежды, но вы хотите бегать с комфортом.Поэтому важно знать, как одеваться с головы до пят».

    Мелисса также рекомендует регулировать температуру тела во время бега на свежем воздухе, чтобы вам не было слишком холодно или слишком жарко. «Будьте осторожны, чтобы не переодеться. Как только вы согреетесь, ваше дополнительное тепло тела сделает его на 15-20 градусов теплее. Например, если на улице температура выше 10 градусов, вы, вероятно, будете бегать в футболке и шортах».

    Подумайте о своей технике и своей форме

    «Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении с легким наклоном лодыжек, а не бедер! Делайте быстрые и легкие шаги, приземляясь ступнями под центром тяжести, и подтягивайте пятки за собой», — говорит она.«Вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать корпус в напряжении, руки согнуты примерно на 90 градусов по бокам — не сжимайте кулаки.

    «Правильная форма бега поможет вам стать более эффективным и результативным бегуном; это также поможет избежать травм», — говорит она.

    Лучшие растяжки для бегунов

    лучших растяжек для бегунов включают в себя динамические движения перед тренировкой и статические движения после тренировки.

    Динамические растяжки включают:

    • Боковой выпад
    • Передний выпад
    • Боковые махи прямой ногой
    • Боковые махи согнутыми ногами
    • Махи вперед согнутой ногой

    Но часто проще следовать программе растяжки, когда вы только начинаете.

    В то время как лучшие растяжки для бегунов после тренировки включают статические позы, такие как:

    • Обхват колена
    • Поза ребенка
    • Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях
    • Растяжка четырехглавой мышцы сидя/на коленях
    • Носок касается
    • Растяжка подколенного сухожилия сидя

    Аналогичным образом, следование учебному пособию поможет новичку легко начать заниматься после тренировки:

    Хотя заманчиво не заниматься растяжкой после пробежки, особенно если вы заняты и пытаетесь тренироваться в рабочее время, наши эксперты говорят, что это необходимо для предотвращения травм и снижения скованности на следующий день.

    Что есть до и после бега

    продуктов, которые лучше всего есть до и после бега, это продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка . В них также должно быть относительно мало питательных веществ, которые трудно усваиваются быстро, таких как жиры и клетчатка, так как они будут доставлять дискомфорт во время бега.

    Углеводы лучше всего принимать перед тренировкой, объясняют исследования Университета Мэсси в Олбани, поскольку они помогают поддерживать приток кислорода к вашим мышцам, а также поддерживать высокий уровень сахара в крови во время тренировки.Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и предварительное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка также поможет вашим мышцам адаптироваться и развиваться в соответствии с режимом в долгосрочной перспективе.

    Некоторые хорошие примеры еды перед бегом включают: 

    • 3 яичных белка на белом тосте и банан
    • Белый рогалик с ветчиной или индейкой и немолочной пастой на выбор (например, горчицей)
    • Каша с черникой, медом и бананом
    • Паста с томатным соусом и жареным цыпленком

    Гидратация также важна перед пробежкой: исследования Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют выпивать от 500 до 600 мл воды перед пробежкой, чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы.

    После пробежки вам понадобятся углеводы, чтобы восстановить энергию, потерянную во время тренировки, а также белок, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

    Хорошие примеры приема пищи после пробежки включают: 

    • Энергетические шарики на белковой основе
    • Сэндвич с арахисовым маслом и джемом
    • Каша с ягодным миксом и бананом
    • Сэндвич с курицей

    Вы также можете дополнить свой рацион закусками с высоким содержанием белка, такими как энергетические шарики, если вы все еще чувствуете голод после еды после пробежки, так как они помогут вам дольше оставаться сытым.

    Кроме того, когда вы бегаете, ваше тело теряет важные химические вещества с потом, известные как электролиты. Согласно новому исследованию 2021 года, проведенному учеными Ишей Шриманкер и Сандипом Бхаттараи, они помогают телу функционировать различными способами, в том числе помогают мышцам сокращаться. В основном они включают натрий и хлорид, а также меньшее количество калия, магния и кальция.

    Однако, к сожалению, электролиты не могут быть восполнены одной лишь питьевой водой после тренировки. Один из единственных способов восполнить потерянные электролиты — выпить спортивный напиток или добавить в воду минеральную добавку.

    Как начать бегать: руководство для начинающих

    Есть так много причин, по которым бег нравится миллионам людей по всему миру. Готовитесь ли вы к гонке или пробегаете километры ради удовольствия, бег полезен для вашего тела и ума, и для него требуется очень мало оборудования. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок и желание начать.

    От преимуществ бега до экипировки, питания и правильной формы, которые помогут вам начать и продолжать бегать безопасно и без травм, это руководство для начинающих по бегу поможет вам добиться больших успехов в кратчайшие сроки.

    Обзор

    Бег может показаться настолько простым, что подготовка к бегу может показаться глупой. Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные виды бега и различные варианты экипировки, вы можете увеличить удовольствие и сделать свои тренировки более эффективными.

    В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого. Это, вероятно, больше информации, чем вам нужно для первой пробежки, но вы можете добавить эту страницу в закладки и вернуться к ней по мере необходимости, чтобы направить свое беговое путешествие.

    Преимущества

    Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физической, социальной и умственной выгоды, которую они приносят.

    Бег — один из самых эффективных способов повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Если вы бегаете на свежем воздухе, вы получаете пользу от общения с природой, которое может уменьшить стресс, снять беспокойство и улучшить настроение.

    Бег также имеет низкую стартовую планку — вам не нужно какое-либо модное оборудование, он относительно недорог, и вы можете заниматься им практически где угодно.Это также деятельность, которая охватывает века; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые занимаются спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

    Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

    • Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
    • Бег может быть разумной стратегией похудения.
    • Бег отлично снимает стресс.
    • Вы можете бегать в одиночку для уединения или с другими для общения.
    • Во время бега вы выделяете эндорфины и можете даже испытать кайф бегуна.
    • Вы достигаете улучшения общего состояния здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, ускорение обмена веществ, снижение общего уровня холестерина, увеличение энергии и снижение риска остеопороза.

    Бег — это вид спорта, который может объединить семьи. Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы провести время с пользой, укрепляя здоровые ценности.Дети, которые участвуют в беговых программах, могут научиться преодолевать препятствия и упорствовать.

    Типы

    Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, существуют разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить. Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега.

    Шоссейный бег

    Один из самых популярных видов бега называется бег по шоссе. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам.Это самый удобный вид бега, и в нем участвует большинство бегунов на каком-то этапе своих тренировок. Это также один из самых простых способов начать беговую программу — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать двигаться.

    Беговая дорожка

    Прекрасная альтернатива бегу на улице – бег на беговой дорожке. Бег на беговой дорожке — разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

    Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на открытом воздухе и варьировать свои тренировки, чтобы не скучать.

    Гонки

    Некоторым бегунам нравится острые ощущения и конкуренция, связанные с участием в гонках. Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов продолжительностью 100 миль и более. Местность для гонок тоже разная: дороги, тропы, трассы.

    Подавляющее большинство людей участвуют в гонках не для того, чтобы победить (или даже приблизиться к ней), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее.

    трейлраннинг

    Для тех, кто любит наслаждаться пейзажами и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг — отличный вариант. Трейлраннинг обычно проходит по пешеходным тропам с различной местностью, от пустынь до гор. Трейлраннеры могут обходить корни, перелезать через бревна, бежать через ручьи или подниматься по крутым холмам.

    Беговая дорожка

    Трековые соревнования включают в себя гонки на более короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринт на 100, 200 и 400 метров, барьерный бег и другие.Тренировки на беговой дорожке часто включают в себя более целенаправленную работу на скорость и меньшую выносливость в беге на открытом воздухе.

    Вы также можете участвовать в гонках. Гонки на треке могут составлять от 55 метров (крытые трассы) до 25 кругов на открытой трассе (10 000 метров).

    Некоторым бегунам по шоссе и тропам нравится время от времени бегать по дорожке из соображений безопасности и удобства. На трассе вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и вы легко сможете измерить расстояние, которое вы пробежали.

    Трек также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к гонкам, чтобы работать над целенаправленными скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на местном или школьном треке.

    Начало работы

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или возвращаетесь к нему после долгого перерыва, важно начинать легко и постепенно наращивать темп, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам начать с правильной ноги.

    Получить медицинское разрешение

    Если вы ведете малоподвижный образ жизни более года, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу бега.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку заниматься спортом, он или она может дать некоторые советы и меры предосторожности.

    Кроме того, если у вас была травма, если вы принимаете лекарства или лечитесь от какого-либо заболевания, спросите, есть ли особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом 1 типа могут захотеть взять с собой перекус на случай, если у них упадет уровень сахара в крови. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, придется использовать монитор сердечного ритма, чтобы следить за интенсивностью.

    Инвестируйте в обувь и снаряжение

    Носите пару кроссовок, которые удобно сидят и подходят для вашей стопы и стиля бега.Посетите специализированный магазин для бега, чтобы подобрать для себя лучшую обувь.

    Пока вы там, вы, возможно, захотите проверить техническую экипировку, такую ​​​​как шорты для бега, топы или тайтсы, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является необходимой для бега, она поможет вам оставаться сухим и чувствовать себя комфортно во время тренировки.

    Будьте в безопасности

    Принимайте взвешенные меры, чтобы защитить свое тело от травм. Во-первых, сделайте разминку перед началом бега.Прогуляйтесь или сделайте легкую пробежку в течение 5–10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить разминочные упражнения, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

    Во-вторых, убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например, двигаетесь против движения, когда бегаете по дорогам. Вы также должны всегда помнить о том, чтобы взять с собой удостоверение личности, когда вы отправляетесь на пробежку, чтобы вас могли быстро идентифицировать в маловероятном случае несчастного случая.

    Используйте метод бега/ходьбы

    Вы можете начать свою программу бега, комбинируя бег с интервальной ходьбой.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и управляемым уровнем интенсивности.

    Просто начните с чередования минутных интервалов бега с одной минутой ходьбы, а затем попытайтесь увеличить время, затрачиваемое на бег. Когда вы почувствуете себя более комфортно, сократите время, затрачиваемое на ходьбу.

    Сделать это управляемым

    Поначалу ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, что вам больше никогда не захочется бегать.Во время каждой тренировки сохраняйте комфортный, разговорный темп. Если вы не можете говорить полными предложениями, замедлите темп.

    Вдохните через нос и рот, чтобы получить максимальное количество кислорода. Попробуйте делать глубокое дыхание животом, чтобы избежать спазмов и спазмов в боку.

    После каждой пробежки освежайтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая легкая растяжка после тренировки поможет вам избежать перенапряжения мышц.

    Стремитесь к постоянству в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Составьте еженедельный график бега, чтобы выработать привычку регулярно бегать.

    Правильная форма

    Бег — это естественное движение, но это не значит, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

    Правильная техника бега может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшать свой темп, бегать на более длинные дистанции и снижать риск травм, обращая внимание на различные элементы механики бега и корректируя их.

    Есть несколько основных правил оформления.

    Практикуйте хорошую осанку

    Держите осанку прямо. Держите голову приподнятой, спину вытянутой и прямой, плечи ровными, но расслабленными. Сохраняйте нейтральное положение таза. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда устают).

    Когда вы бежите на длинные дистанции, будьте особенно внимательны к положению плеч. Они могут начать горбиться. Скругление плеч слишком далеко вперед приводит к сжатию грудной клетки и ограничению дыхания.Это помогает смотреть вперед. Сфокусируйте взгляд на земле в 10–20 футах от вас.

    Делайте естественные махи руками вперед и назад в плечевом суставе (а не в локтевом). В локте должен быть угол 90 градусов. В правильном положении ваша рука будет почти касаться бедра при движении вперед и назад.

    Держите руки максимально расслабленными. Аккуратно сложите руки чашечкой или просто дайте им расслабиться. Не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в руках, плечах и шее.

    Следите за своим шагом

    То, как ваша нога касается тротуара, называется приземлением. Есть разные способы, которыми ваша нога может приближаться к дороге. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на носок или переднюю часть стопы (переднюю часть стопы).

    Вы можете заметить, что вы бегаете на носках или на пятках. Если вы приземляетесь на носки, значит, вы бегун на носках, и в результате у вас могут возникнуть проблемы с икроножными мышцами. Вы также можете развить боль в голени.

    Если вы приземляетесь на пятки, вы наносите удар пяткой. Это может означать, что вы перешагиваете — делаете шаги длиннее, чем нужно. Это может привести к потере энергии и травмам.

    Многие тренеры советуют приземляться на середину стопы, а затем перекатываться на переднюю часть пальцев. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она ощущается.

    Тем не менее, если вы от природы любите бегать на носках или на пятках, возможно, лучше изменить шаг , а не .Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с приземлением на среднюю или переднюю часть стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте стопы с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

    Питание и увлажнение

    Вы быстро поймете, что правильное питание и обезвоживание могут повлиять на ваши пробежки.

    Правильное увлажнение

    Вы теряете воду с потом, будь то холодно или жарко, поэтому вам нужно пить до, во время и после пробежки.Во время бега вы должны обращать внимание на уровень жажды и пить, когда почувствуете жажду.

    В общем, во время пробежек вы можете принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут. Бегуны, бегущие быстрее восьмиминутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

    Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми переносчиками жидкости, которые вы можете использовать для хранения жидкостей во время бега.Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой жидкости, потому что на трассе, скорее всего, есть водные остановки.

    Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть потребляемой жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы заменить потерянный натрий и другие минералы (электролиты). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают быстрее усваивать жидкость.

    Важно соблюдать адекватный уровень увлажнения. Как правило, вы можете ориентироваться на цвет мочи.Если ваша моча темно-желтого цвета, вы, вероятно, обезвожены. Стремитесь к тому, чтобы моча была светло-желтого цвета, как лимонад.

    Питание для бега

    То, что вы едите до, во время и после пробежки, влияет на вашу производительность и восстановление.

    Перед пробежкой лучше всего съесть что-нибудь легкое с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жиров, белков и клетчатки. Постарайтесь закончить прием пищи за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные.Некоторые бегуны могут поесть за 30–60 минут до пробежки и с комфортом закончить тренировку. Может потребоваться некоторое время, чтобы разработать для вас лучший распорядок дня.

    Если вы собираетесь бегать дольше 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут. Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные резинки, спортивные батончики или конфеты.

    После длительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасы глюкозы), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после окончания пробежки.Хорошее соотношение углеводов и белков составляет 3 к 1.

    Мотивация

    Когда вы впервые начнете свою программу бега, вы, вероятно, почувствуете возбуждение и прилив энергии в связи с новым обязательством. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами на этом пути, и это проверит вашу мотивацию.

    Есть несколько общих стратегий, которые бегуны используют, чтобы оставаться мотивированными. Во-первых, многие бегуны присоединяются к группе или находят напарника по бегу. Разные типы беговых групп подходят разным типам бегунов.Есть группы, которые бегут, чтобы подготовиться к определенной гонке, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегут в благотворительных целях или по общему делу.

    Еще одна распространенная стратегия — бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста может быть отличным способом оставаться энергичным, особенно во время длительных пробежек. Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

    Основным недостатком бега в наушниках является то, что они ограничивают вашу способность слышать окружающие звуки и могут поставить под угрозу вашу безопасность.Возможно, будет полезно пробежать несколько пробежек в наушниках, а некоторые — без.

    Вы также можете завести журнал беговых тренировок. Ведение журнала тренировок поможет вам выразить свои взлеты и падения по мере того, как они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством тяжелой работы, которую вы проделали. В дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, чего вы достигли, и у вас может появиться энергия для упражнений.

    Наконец, наполните свой дом, рабочее пространство или ленту социальных сетей мотивационными цитатами.Просто окружить себя словами талантливых бегунов может быть как воодушевляюще, так и воодушевляюще.

    Работа в холодную погоду

    Хотя мы все можем желать идеальной умеренной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много времени, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега. Вот несколько рекомендаций, как оставаться в безопасности при любых погодных условиях. Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

    Многослойное платье

    Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела.Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и не дает вам промокнуть.

    Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex защитит вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение. Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например флис, для дополнительной изоляции.

    Прикройте голову и конечности

    Ношение шапки поможет предотвратить потерю тепла, поэтому ваша кровеносная система будет иметь больше тепла, чтобы распределять его по остальным частям тела.Наденьте перчатки или варежки на руки и теплые носки на ноги.

    Не переусердствуй

    Вы собираетесь разогреться, как только начнете двигаться, поэтому вам должно быть немного холодно, когда вы начинаете пробежку. Если вам тепло и комфортно при первом запуске, вы начнете потеть очень рано во время пробежки. Хорошее эмпирическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10–20 градусов теплее, чем на самом деле.

    Бег в жаркую погоду

    Вполне вероятно, что многие из ваших пробежек пройдут в теплую погоду.Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

    Легкая и свободная одежда

    Светлая свободная одежда поможет вашему телу естественным образом охладиться. Тесная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

    Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от вашей кожи, что может привести к охлаждению. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа может быть слишком тесной и имеет тенденцию задерживать тепло.

    Используйте воду внутри и на теле

    В дополнение к питьевой воде, когда вы чувствуете жажду, вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время пробежек. Если вы перегреваетесь, брызги воды на голову и тело быстро охладит вас и окажут продолжительный эффект, поскольку вода испарится с вашей кожи. Хорошие места для обливания холодной водой — голова, затылок и подмышки.

    Не форсируйте темп

    Жаркие и влажные условия — не время пытаться ускорить темп.Учитывайте погодные условия, особенно в день гонки или во время интенсивной тренировки.

    Не пытайтесь победить жару. Притормозите, делайте перерывы на прогулку и приберегите свои усилия для более прохладной погоды. Если условия действительно тяжелые, побегайте на беговой дорожке, если есть такая возможность.

    Кросс-тренинг

    Хотите верьте, хотите нет, но ваша беговая программа должна включать больше, чем просто бег. Это хорошая идея, чтобы смешать другие виды деятельности в вашем тренировочном режиме.

    Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и разнообразить программу тренировок, чтобы вам не было скучно.

    Езда на велосипеде, плавание, бег по глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера — все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам избежать выгорания. Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь предотвратить травмы.

    Гоночная тренировка

    После того, как вы составили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии.Существуют различные типы беговых событий.

    Беговые забеги — это рассчитанные на время соревнования, в которых вы обычно носите стартовый номер и чип для хронометража. Чип записывает время, когда вы пересекаете линию старта и линию финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают призы.

    Веселые забеги часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные для празднования общего дела. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселом забеге, но обычно вы не носите чип хронометража.Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробежки обычно составляют 5 км или меньше.

    Существуют разные дистанции для беговых соревнований. Это самые распространенные.

    Длина забега на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили. Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличная гонка для начинающих бегунов.

    10К

    Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность испытать вашу способность быстро бегать и бежать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5 км, разумным следующим шагом будет 10 км.

    10 миль

    Десятимильные забеги еще больше бросают вызов вашей способности бегать на более длинные дистанции и требуют, чтобы вы контролировали свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые победили в забегах на 5 и 10 км.

    Полумарафон

    Полумарафон на 13,1 мили — это небольшой скачок по сравнению с 10-мильным забегом, но многие бегуны считают этот небольшой скачок довольно сложной задачей. Полумарафон требует серьезной подготовки и тщательно продуманного плана. Очень немногие бегуны могут пробежать полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

    Марафон

    Раньше марафон (26,2 мили) был максимальным опытом бега, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе.Тем не менее, марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и ходоков с разными способностями. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, проверьте ограничения по времени и квалификационные стандарты, чтобы убедиться, что они подходят для вашего уровня бега.

    Ультрамарафон

    Если вы участвовали в гонках на разные дистанции и вам все еще нужны более сложные задачи, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 миль и более (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сильную жару и на различных ландшафтах.Эти мероприятия требуют серьезной подготовки и иногда требуют помощи вспомогательного персонала в день гонки.

    Слово из Веривелла

    Бег может быть отличным способом потренироваться, выйти на улицу или исследовать окрестности. Поскольку для этого требуется относительно немного снаряжения — всего лишь пара хороших кроссовок — вы можете выйти из дома и отправиться на пробежку, имея лишь некоторую мотивацию и подготовку. Правильное питание и гидратация, а также восстановление помогут вам максимально использовать преимущества беговой рутины, и вскоре вы будете наслаждаться высокими результатами бегуна и его физической подготовкой.

    4-недельная тренировочная программа для начинающих по бегу на 1 милю

    Для большинства начинающих бегунов, независимо от того, собираются ли они начать заниматься фитнесом или планируют однажды пробежать 5 км или даже марафон, первая большая цель — пробежать милю без остановки. А для большинства начинающих бегунов это означает медленное начало.

    Самый разумный и эффективный способ преодолеть первую милю: постепенно наращивайте выносливость и силу, чередуя ходьбу с бегом. Программа тренировок, которая следует ниже, описывает способ сделать это, благодаря которому вы должны пробежать милю без остановок через четыре недели.Хитрость заключается в том, чтобы немного увеличить дистанцию, которую вы пробежите, с соответствующим уменьшением дистанции, которую вы пройдете.

    Прежде чем начать

    Прежде чем приступить к этой программе тренировок по бегу/ходьбе, проконсультируйтесь с врачом. И чтобы дать себе как можно больше преимуществ, будьте готовы.

    Готовьтесь

    Во-первых, убедитесь, что ваша обувь подходит для работы. Обувь может иметь решающее значение между бегом, который начинается с правильной ноги, и бегом, который спотыкается прямо на пороге.Пойдите в магазин, который специализируется на беге, чтобы быть профессионально приспособленным. Вы должны быть в состоянии найти пару в рамках вашего бюджета, которая будет отвечать всем требованиям.

    Нет необходимости покупать дорогие шорты для бега или специальные топы, но выбирайте одежду для бега, сделанную из материала, который отводит пот от кожи, чтобы предотвратить натирание. Хлопок просто промокнет — и останется мокрым — от пота. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер или топ для бега со встроенной полкой.

    Гидрат

    Вода — лучший напиток для поддержания водного баланса организма во время упражнений продолжительностью менее часа.Пейте воду до, во время и после пробежки. Спортивные напитки, заменяющие электролиты, тоже подходят, особенно для длительных пробежек, но остерегайтесь продуктов с большим количеством добавленного сахара.

    Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с тренером или вступить в беговой клуб, чтобы узнать, как правильно бегать, как лучше всего выполнять растяжку до и после пробежки и как дышать во время бега.

    Программа тренировок на 1 милю

    Лучше всего выполнять эти беговые тренировки на 400-метровой дорожке (эквивалент четверти мили), размеченной с шагом, который позволит вам увидеть, какое расстояние вы преодолеваете.

    Начинайте каждую тренировку с ходьбы в течение пяти минут, чтобы разогреться. Закончите такой же расслабляющей прогулкой. Выберите удобный темп — не пытайтесь идти так быстро, чтобы не поддерживать постоянный темп. Вы можете перегореть, прежде чем закончите дневную пробежку/прогулку.

    Вам не нужно бегать в определенные дни; тем не менее, вы можете не захотеть бегать два дня подряд в качестве новичка, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Возьмите день отдыха или займитесь перекрестными тренировками (участвуйте в дополнительных занятиях, таких как езда на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки) в дни между пробежками, чтобы ваше тело имело возможность адаптироваться к тренировкам.

    Если вы обнаружите, что программа продвигается слишком быстро для вас, вы можете повторить неделю, прежде чем переходить к следующей неделе. После того, как вы закончите эту программу, вы должны быть готовы достичь новой цели: например, пробежать 2 мили или пробежать милю быстрее.

    Неделя 1

    • День 1 :   Пробег 100 метров (1/16 мили), прогулка 300 метров; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 1/4 круга, ходьба 3/4 круга)
    • День 2 :   Отдых или кросс-тренинг
    • День 3 :   м, бег  пройти 300 м; повторить 3 раза
    • День 4 :   Отдых
    • День 5 :   Бег 100 м, ходьба 300 м; повторить 3 раза
    • День 6 : Отдых или перекрестная тренировка
    • День 7 :   Отдых

    Неделя 2

    • День 1 :   Бег 200 м, ходьба 200 м; повторите 3 раза (эквивалент трека: бег 1/2 круга, прогулка 1/2 круга)
    • День 2 : Отдых или кросс-тренинг
    • День 3 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза
    • День 4 :   Отдых
    • День 5 :   Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза
    • День 6 :   Отдых или перекрестная тренировка
    • День 7:  Отдых

    Неделя 3

    • День 1 :   Бег 300 м, ходьба 100 м; повторите 3 раза (эквивалент трека: бег 3/4 круга, ходьба 1/4 круга)
    • День 2 :   Отдых или кросс-тренинг
    • День 3 :   Бег 300 м, ходьба ; повторить 3 раза
    • День 4 : Отдых
    • День 5 :   Бег 300 м, ходьба 100 м; повторить 3 раза
    • День 6 : Отдых или перекрестная тренировка
    • День 7 : Отдых

    Неделя 4

    • День 1 : Бег 800 м (1/2 мили; эквивалент трека: 2 круга)
    • День 2 :   Отдых или кросс-тренинг
    • Бег 3 (4 мили) Эквивалент трека: 3 круга)
    • День 4 : Отдых
    • День 5 : Пробег 1 миля (эквивалент трека: 4 круга)
    • День 6 : Отдых или кросс 70 7 10 72 8 800 900 Остальные

    Как далеко должен бежать новичок: Краткое руководство

     

    Бег оказывает двоякое воздействие: он благотворно влияет на ваше самочувствие и может быть увлекательным занятием.

    Если у вас есть мотивация, вам не терпится начать бежать. Однако такая мотивация может подтолкнуть вас к переутомлению ежедневных пробежек. Следовательно, хотя бег полезен, он также может быть вредным. Именно по этой причине вам рекомендуется установить баланс между ними. По этой причине каждый новичок склонен спрашивать, сколько бега достаточно?

    Первое правило игры новичка — начинать с малого. Независимо от того, насколько вы мотивированы, держите свои пределы. На этом этапе речь идет не о том, сколько вы можете преодолеть и с какой скоростью, а о том, какую нагрузку может выдержать ваше тело.Если вы сильно напрягаетесь, вы, скорее всего, получите любую из 90 017 травм, связанных с бегом.

    Как новичок, в первый день бега постарайтесь пробежать от одной до трех миль. Цель первого дня не в том, чтобы привести себя в форму или проверить, как далеко вы можете пробежать, а в том, чтобы оценить, как ваше тело реагирует на бег. Поэтому просто бегайте так, как вам удобно, максимально упрощая темп и останавливаясь, как только почувствуете усталость. Не напрягайтесь слишком сильно. Чтобы было легче, попробуйте чередовать минуты бега и ходьбы.Попробуйте прогуляться в течение двух минут, затем побегайте около четырех минут. Вы можете увеличить время бега до шести минут, сократив время ходьбы. Делайте это около 30 минут.

    Как далеко должен бежать новичок?

    Новичок должен бегать два или три раза в неделю. Делайте от 2 до 4 миль за пробежку. Не бегайте несколько дней подряд, потому что это лишит ваши суставы и мышцы достаточного времени для восстановления между этими пробежками. Не забудьте сделать всего 20-30 минут суммарного времени бега для вашей ежедневной тренировки и придерживайтесь легкого и легкого темпа.

    Первый месяц бега должен быть посвящен тому, чтобы приучить себя к бегу, поэтому не переусердствуйте. Однако, если вы спортивная натура, занимались спортом или недавно были активны, то вам разрешено быть немного агрессивным во время первой пробежки, но не слишком утомляйтесь.

    Если вы впервые бегаете на беговой дорожке, вам следует заниматься примерно по 15 минут каждый день в течение трех дней в неделю. Начните с 5-минутной разминки. После первой недели постепенно увеличивайте время бега до 30 минут каждые четыре дня в неделю до конца месяца.Также придерживайтесь умеренных физических нагрузок. Не забывайте надевать правильную обувь при беге на беговой дорожке  во избежание травм и несчастных случаев.

     

    Как увеличить дистанцию ​​бега

     

    Как упоминалось выше, как первый бегун, следуйте принципу 30 минут и увеличьте беговую дистанцию ​​до 2-3 миль в неделю. После того, как ваше тело привыкнет к бегу, вы можете увеличить пробежки на 10–40 минут. Кроме того, вам рекомендуется улучшить время бега к последней неделе первого прогона.Однако, если попытка использовать эту стратегию утомительна, тогда отступите и продолжайте первые 30 минут бега, пока не наберете физическую форму.

    Когда отступать

    Независимо от того, новичок вы или нет, ожидайте, что почувствуете некоторый дискомфорт при движении на большие расстояния. Однако научитесь различать дискомфорт и боль в мышцах или суставах. Остановитесь и пройдитесь всякий раз, когда почувствуете боль. Растягивайтесь до тех пор, пока боль не уменьшится. Если боль не утихает, остановите бег, чтобы не усугубить травму.Самое главное, обратиться за медицинской помощью, чтобы установить основную причину травмы.

     


     

    Руководство по бегу для начинающих — дзен-привычки дзен-привычки

    Сообщение, написанное Лео Бабаута.

    Вы только начинаете заниматься бегом или хотели бы этим заниматься? По своему опыту я знаю, что у начинающего бегуна миллион вопросов и всегда недостаточно ответов. Я не смогу ответить здесь на все вопросы, но должен стать хорошей отправной точкой для всех, кто хочет отправиться в путь.

    Отказ от ответственности : Я не сертифицированный тренер, тренер или эксперт по бегу. Я считаю себя бегуном среднего уровня (на более низком уровне среднего уровня), проведя весь прошлый год в бегах, пробежав марафон, несколько полумарафонцев, 20 км, 10 км и 5 км. Но я должен поделиться тем, что я узнал на этом пути. Кроме того, обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую программу бега — я не хочу нести ответственность за сердечные приступы!

    Самый важный совет
    Многие люди, начиная бегать, стремятся по звездам.Я был одним из них. Позвольте мне сказать вам прямо сейчас: сдерживайтесь и медленно начинайте . Продвигайтесь постепенно. Это требует некоторого терпения, но это лучший совет, который я могу вам дать, и я знаю, что это важно из-за опыта.

    Лучше всего начать очень легко, с медленной пробежки, и сосредоточиться не на интенсивности, а на том, как долго вы находитесь в пути. Начните с небольшого количества времени — 10 или 20 минут, в зависимости от того, где вы находитесь — и все время бегайте или ходите/бегите с комфортом. Делайте так всю первую неделю, а то и две недели, если выдержите. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете пробежать 30 минут.

    После этого вы можете оставить 30 минут или увеличивать время бега постепенно, каждые две недели. Но не переусердствуйте в начале!

    План ходьбы и бега
    Если вы настоящий новичок и не можете бегать в течение 10 минут, вам следует начать с плана ходьбы/бега. Вот хороший пример для начала (выполняйте каждый три раза в неделю):

    .
    1. Неделя 1 : Прогулка 10 минут.Медленно бегайте трусцой в течение 1 минуты, а затем идите в течение 1 минуты. Повторяйте эти интервалы 1/1 в течение 10 минут или пока не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.
    2. Неделя 2 : Прогулка 10 минут. Медленно бегайте трусцой в течение 2 минут, а затем 2 минуты идите пешком. Повторяйте эти интервалы 2/2 в течение 10 минут или пока не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.
    3. Неделя 3 : Прогулка 10 минут. Медленно бегайте трусцой в течение 3 минут, а затем идите в течение 2 минут. Повторяйте эти интервалы 3/2 в течение 15 минут или пока не почувствуете дискомфорт.Прогуляйтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.
    4. Неделя 4 : Прогулка 10 минут. Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем идите в течение 2 минут. Повторяйте эти интервалы 5/2 в течение 20 минут или пока не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

    Вы поняли. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время бега, пока вы не сможете бегать 10 минут подряд. Затем увеличьте 10 минут до 12 и так далее каждую неделю, пока не сможете бегать 30 минут. Теперь ты бегун!
    Интернет-форумы
    Вначале у вас будет много вопросов, и вы захотите поделиться своим прогрессом с другими.Интернет-форум идеально подходит для этого. Присоединяйтесь к одному или двум форумам, читайте как можно больше, представляйте себя, публикуйте свои вопросы, публикуйте свои еженедельные успехи и извлекайте пользу из опыта других.

    Несколько хороших форумов для начала:

    Сделайте это привычкой
    Если вам трудно сделать бег регулярной привычкой, попробуйте делать это каждый день в одно и то же время. Привычки легче всего сформировать, если вы делаете их постоянно. Это может показаться противоречащим некоторым приведенным выше советам о том, чтобы начинать медленно, но ключ в том, чтобы начинать очень легко в начале — ничего, что могло бы вызвать стресс у вашего тела или вызвать боль на следующий день.Кроме того, вместо того, чтобы бегать каждый день, вы можете плавать, кататься на велосипеде или заниматься силовыми тренировками, чтобы ваши беговые мышцы отдыхали, пока вы продолжаете формировать привычку к упражнениям. Подробнее см. в статье «Как сделать упражнения ежедневной привычкой».

    Самый важный совет : просто зашнуруйте ботинки и выходите за дверь. После этого торт.

    Важность отдыха
    Некоторые бегуны стараются изо всех сил каждый день. Они игнорируют правду о мышцах — ваши мышцы растут, подвергая их стрессу и позволяя им отдохнуть после стресса, чтобы они могли расти .Если вы будете усердно бегать каждый день, вы просто будете постоянно разрушать свои мышцы, и улучшение будет медленным и трудным — и это может привести к выгоранию или травме.

    На следующий день после тяжелой пробежки лучше всего отдохнуть, чтобы дать организму возможность восстановиться. Означает ли это, что вы должны полностью отдыхать, вообще не бегать и не заниматься спортом? Не обязательно. Главное не бегать два дня подряд. Но вы можете делать очень легкую короткую пробежку (или другое легкое упражнение) между более тяжелыми пробежками и при этом давать мышцам возможность восстановиться.

    Первые 5 км
    Одним из самых мотивирующих моментов в беге является предстоящая гонка. Я предлагаю вам записаться на 5 км через месяц или два бега, даже если вы думаете, что не готовы. Почему? Это будет мотивировать вас продолжать бежать, чтобы вы были готовы пробежать 5 км.

    Некоторые люди нервничают, записываясь на забег, потому что другие бегуны намного лучше их. Расслабляться. В каждой гонке есть много очень хороших бегунов, но есть и много новичков.Не беспокойтесь о других бегунах. Обычно в 5K так много людей, что вас не заметят. И не бойтесь ходить или бегать/ходить. Многие, многие другие люди делают. Просто участвуйте в своей собственной гонке и, самое главное, получайте удовольствие! Это взрыв.

    О манерах: не начинай гонку впереди, если не думаешь, что сможешь ее выиграть. Более медленные бегуны должны стартовать сзади, иначе они будут всем мешать. Кроме того, держитесь правой стороны, чтобы люди могли пройти мимо вас. Старайтесь быть вежливым, а не толкать и не перебивать кого-то.Будьте осторожны, когда вы плюетесь — вы можете ударить кого-то позади себя. То же самое и со снотрокетами. И когда ты обыграешь эту маленькую 11-летнюю девочку на финише, лучше не показывать на нее пальцем и не кричать «Неудачник!» неоднократно. Поверьте мне. Я говорю из опыта.

    Как только вы проедете свои первые 5 км, вас зацепит. Это предупреждение.

    Оборудование
    Итак, что вам нужно для запуска? Ну, в основном, шорты для бега, рубашка и обувь. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер (найдите хороший, поверьте мне).Стоит ли идти и покупать самую лучшую одежду и обувь для бега еще до первой пробежки? Нет, в этом нет необходимости. Вы можете начать бегать в любой паре удобных кроссовок, любых шортах и ​​футболке.

    Но как только вы действительно втянетесь, вам захочется купить настоящую одежду для бега — из дышащих волокон, с удобным нижним бельем (не из хлопка!), чтобы не натирать. Футболка для бега тоже подойдет. Если вы живете в холодную погоду, вам понадобится дышащая одежда, чтобы надеть шорты и рубашку.Я живу в тропиках, так что тут посоветовать не могу.

    Самое главное: хорошие кроссовки. Это самое важное оборудование для бега, потому что оно может не только сделать бег более комфортным, но и предотвратить травмы. Мой совет — сходите в настоящий беговой магазин, где будут знающие люди, которые смогут посмотреть, как вы бегаете, и подскажут, какая обувь вам нужна (гиперпронаторная, супинаторная, нейтральная и т. д.). Если они не смотрят, как вы бежите, они не понимают, что делают. Выйдите и найдите лучший магазин.Или проведите собственное исследование в Интернете и узнайте все об этом.

    Другие вещи, которые вы могли бы рассмотреть, но которые не являются абсолютно необходимыми:

    • Светоотражатели и мигающие огни, если вы бежите, когда еще темно.
    • Body glide , или вазелин, наносимый на промежность, подмышки и в другие места, которые могут натирать — действительно важно только для более длинных пробежек.
    • Монитор сердечного ритма : Лучшие из них от Polar. Вы можете получить модные часы со встроенным GPS или просто простые, которые сообщают вам частоту сердечных сокращений.Это полезно, если вы проводите тренинги по управлению персоналом, что является способом оптимизации вашего обучения. Наверное, новичкам не нужно.
    • Mp3-плеер : Тоже не обязательно, но довольно круто и может вдохновить вас на пробежки. Однако, если вы бежите по дороге, наушники могут быть опасны, так как вы можете не слышать приближающийся к вам транспорт.
    • Топливный пояс или Camelback : Способ избежать обезвоживания во время бега. Не обязательно для коротких пробегов. Кроме того, для более длинных пробежек (60 минут и более) я просто ставлю бутылки с водой вдоль маршрута.

    Механика
    Тут посоветовать не могу, так как не тренер. Но в большинстве случаев вам не нужно беспокоиться об этом. Просто постарайся не упасть. Нужно следить за тем, насколько напряжена верхняя часть тела — постарайтесь расслабить плечи, расслабить руки, расслабить все, кроме мышц, необходимых для продвижения тела вперед. Причина в том, что вы можете расходовать дополнительную энергию (и быстрее утомляться), если, например, бежите со сжатыми кулаками.

    Позже, когда вы пройдете начальную стадию, вы можете беспокоиться о длине шага или скорости оборота.Но пока, просто побеспокойтесь о том, чтобы выбраться оттуда.

    Боль
    По травмам тоже ничего не могу посоветовать. Если у вас нет острых болей или болей в суставах, вы должны быть в состоянии пробежать небольшие боли. Но если у вас есть что-то острое или ваши суставы поранены, прекратите бег. Ты можешь сделать еще хуже.

    Лучший друг бегуна — лед и отдых . На самом деле, хорошо прикладывать лед к мышцам и суставам после каждой пробежки, если это возможно. Это помогает процессу заживления.Аспирин или ибупрофен также являются хорошими средствами, помогающими остановить воспаление.

    Выход за пределы уровня новичка
    После того, как вы пробежите несколько 5 км за плечами и пробежите несколько месяцев, вам захочется составить реальный план тренировок и перейти на следующий уровень. Планы обучения доступны онлайн бесплатно (см. некоторые из сайтов ниже).

    Хорошие статьи и сайты

    Как начать бегать >> 8 советов для начинающих

    Вы новичок в беге? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать кроссовки, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельд.

    1. Начните с коротких интервалов бега

    Вы с нетерпением ждете начала тренировки по бегу? Как начинающий бегун, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один раз. «Разбейте это на интервалы и постарайтесь, чтобы они были короткими в начале. Не стыдитесь ходить между интервалами, чтобы немного восстановиться», — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые участки и сокращать ходьбу: начните с чередования 2 минут бега и 2 минут ходьбы.Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока не сможете пробежать всю дистанцию ​​без необходимости ходить.

    Совет эксперта:

    Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий. В противном случае вы рискуете потерять мотивацию.

    2. Не начинайте бегать слишком быстро

    Ваше тело должно привыкнуть к новым стрессам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку уже через несколько минут.Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начните бегать в умеренном темпе (т. е. там, где вы легко сможете поддержать беседу). «Даже когда вы чувствуете, что хотите оторваться, вы должны поддерживать один и тот же темп на протяжении всей дистанции. Только тот, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьется долгосрочного успеха».

    3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

    Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите снова отправиться в путь прямо сейчас? Здорово! 🙂
    Но перед следующей тренировкой следует подождать день: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы восстановиться после первой пробежки.«Он должен адаптироваться к новым требованиям к сердечно-сосудистой системе и подготовить ваши мышцы и кости к следующему забегу», — говорит Саша. Планируйте свои тренировки так, чтобы в один день вы бегали, а в следующий отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам добиться наибольшего тренировочного эффекта и избежать травм, вызванных перенапряжением.

    4. Бегайте легко и делайте короткие шаги

    Бег — технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют правильной техникой и делают бег трусцой тяжелее, чем он должен быть, затрачивая много энергии.Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым пройденным километром или милей. «Старайтесь бежать расслабленно и в хорошей форме. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные, мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя движение вперед с каждым шагом».

    5. Выберите правильную поверхность

    Многие начинающие бегуны задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки.” Как это часто бывает, правильным выбором будет сочетание разных поверхностей:

    • Бег по асфальту идеально подходит для быстрого бега – риск подвернуть лодыжку практически отсутствует. «Однако это тяжело для ваших суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Поэтому бег по этой поверхности подходит только для очень легких бегунов с хорошей формой».
    • Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает превосходную амортизацию.Однако риск получения травмы увеличивается из-за корней, камней и неровностей.
    • Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что легко переутомить икроножные мышцы.
    • Тартан (всепогодное синтетическое покрытие гусеницы) пружинит. Один недостаток: это сильно нагружает ахиллово сухожилие.
    • Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип беговых тренировок требует от вас изменения формы, потому что лента движется под вашими ногами.

    6. Не переживайте из-за болей в боку

    Многие люди страдают от колющей боли в боку при беге трусцой. Саша советует не есть ничего твердого примерно за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда боковой стежок действительно появляется, сделайте перерыв и пройдитесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит». Не начинайте снова бегать (и то только медленно), пока боль не пройдет.

    7.Позаботьтесь о своем теле

    Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​— это центр управления. Благодаря этому мах вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту шагов». Чтобы бегать высоко, вам нужен сильный, здоровый, стабильный корпус. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить перенапряжение и компенсировать травмы. Это относится ко всем частям тела, участвующим в беге.«Регулярные силовые тренировки улучшают результаты бега».

    8. Обязательно тренируйтесь перекрестно

    Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также снижают нагрузку на суставы и позвоночник.