Суббота , 22 января 2022
Главная / Разное / Сколько килокалорий в день: Сколько калорий в день | Онлайн калькулятор

Сколько килокалорий в день: Сколько калорий в день | Онлайн калькулятор

Содержание

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

  1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
  2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/364140848

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Сколько необходимо сжечь калорий чтобы похудеть на 1 кг


Если вы хотите распрощаться с лишним весом, вам в любом случае надо узнать, сколько калорий (ккал) нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Показатель, рассчитанный специалистом, поможет вам составить правильный рацион, наладить обмен веществ, начать новую жизнь – в гармонии со своим телом. И это обязательное условие постепенной работы на результат, а после – его закрепления. Будете придерживаться определенного значения, и ваш организм привыкнет к новому режиму, перестанет запасать и начнет тратить всю получаемую энергию, не откладывая ее в закрома.

Представьте, что вы постоянно съедаете больше нормы или значительно меньше. В таких условиях вам будет труднее приучить себя к иному распорядку. Против нас работает не только обжорство, но и ограничение себя в приеме пищи, сознательное сокращение рациона.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Во всех статьях мы говорим о том, что запреты опасны. Явственнее всего это прослеживается на примере недостаточного количества калорий в сутки. Фактически это голодание. Об этом свидетельствуют и основные последствия отказа от полноценного завтрака, обеда, ужина: слабость, головокружение, быстрая утомляемость, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

«Клиника похудения Елены Морозовой» – это место, свободное от диет и других методик, основывающихся на принципе «ешь меньше или совсем не ешь». Мы предлагаем комплексный подход к проблеме:

  • Расчет оптимальной суточной энергетической ценности блюд. При этом мы руководствуемся несколькими факторами: полом, возрастом, состоянием здоровья клиента, психологическим настроем и наличием вредных пищевых привычек, усугубляющих ситуацию.
  • Составление индивидуальной программы, в которой будут расписаны все рекомендации, данные нашими специалистами. Программа создается для вас и под вас. Она принесет ожидаемый эффект только в том случае, если вы будете следовать всем указанным в ней правилам. Наша задача – добиться снижения веса в умеренном темпе, а после – закрепления результата на долгие годы. Мы не заставляем вас совершать невозможное и не предлагаем экспресс-способы, которые только калечат организм и замедляют метаболизм. Наш метод основан на правильном питании и помощи со стороны психолога. В сочетании с умеренными физическими нагрузками эти составляющие помогут уверенно избавиться от лишних килограммов.

На встрече с со специалистом по питанию вам предстоит узнать, сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть. Не удивляйтесь, увидев, что цифра, предложенная нами, больше 800. Далее мы расскажем, почему меньше – не лучше.

Механизм получения и траты энергии: как работает наш организм

Метаболизм не остается неизменным всю нашу жизнь – он находится в состоянии перехода из одной фазы в другую. Какой будет следующая, зависит от того, что мы едим, как часто, какой образ жизни мы ведем. Вот несколько фактов, которые помогут разобраться в тайнах функционирования внутреннего регулятора нашего веса.

  • Обмен веществ подчиняется закону спроса и предложения. Мы постоянно нуждаемся в топливе. В качестве топлива выступает пища, которую мы получаем изо дня в день. Если ее количество сокращается, нам не хватает внутренних ресурсов, чтобы жить полноценной жизнью. Наше сердце устает качать кровь, состояние органов пищеварения и их нормальное функционирование нарушаются. Мы начинаем быстро утомляться, скорее спешим восстановить силы.
  • Девушки, недовольные своими формами, часто ищут, сколько калорий в день нужно и можно употреблять для комфортного похудения. Но информация, которую они получают в интернете, зачастую такова: в день нужно есть как можно меньше. Чем сильнее чувство голода, тем лучше. Ведь организм будет тратить энергию из тех неприкосновенных запасов, которые сформировались в результате длительного потакания себе и своим привычкам. Но экономия во всем – это шаг к сбережению лишнего веса, а не избавлению от него. И вот почему: организм в течение длительного времени получает слишком мало. А дефицит – это кризисная ситуация, из которой надо искать выход. Выход один: меньше тратить, сохраняя внутренние резервы. В результате обмен веществ замедляется.

Получается прямо противоположный итог – эффект плато. Это обозначение положения, в котором вес перестает снижаться и замирает на одном значении. Чаще всего такая остановка возникает во время радикального отказа от пищи (голодание, разгрузочные дни, многочисленные запреты), чересчур интенсивных занятий спортом.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Умеренность во всем – вот залог стройности и красоты. Но ограничения – это крайность, которая нам вредит, и их надо опасаться. Отказ от пищи, максимально сниженная энергетическая ценность перекусов могут привести к анемии, еще большему увеличению веса, проблемам с метаболизмом. Всех этих последствий можно избежать, если выбрать правильный путь к цели – сочетание здорового питания, активности и позитивного настроя. Попробуйте не запрещать, а разрешать – в разумных количествах. Тогда вам будет легче и в психологическом плане – исчезнут многочисленные соблазны, отвлекающие от цели.

Важно следить не только за тем, какова калорийность пищи, которую мы едим, но и за тем, какие продукты входят в наш рацион. Приведем несколько примеров.

  • Содержание питательных веществ в разных блюдах должно быть не меньше нормы. Это обязательное условие, которое должно соблюдаться, если вы выбрали здоровое и сбалансированное по БЖУ меню. Следуйте рекомендациям, полученным от нашего специалиста. Если белки – то постное мясо, если углеводы – обязательно медленные, если жиры – полиненасыщенные. Всего должно быть достаточно. Дефицит одного из нутриентов сказывается на работе всего организма.
  • На качество того, что вы едите, тоже нужно обращать пристальное внимание. Выбирайте упругие овощи, свежий салат. Листья не должны быть вялыми, кожура сморщенной, со следами порчи, мясо – несвежим.
  • Некоторые витамины безвозвратно исчезают после контакта с кислородом, так что все блюда нужно есть тогда, когда они были приготовлены. Не оставляйте пищу на второй день.
  • Медленные углеводы хороши тем, что всасываются дольше, чем быстрые. Это способствует постепенному изменению уровня сахара в крови, а не резкому скачку, более продолжительному чувству насыщения. Так что для перекуса лучше выбрать яблоко или грушу, а не шоколадку, батон с вареньем.

Сколько калорий сжигает человек при разных видах деятельности?

Все цифры являются приблизительными, если мы берем девушку 20-25 лет и ростом 166, средний вес около 55 кг. Если вес меньше – то калорий будет меньше тратиться, если вес больше — то сгорать они будут быстрее.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Час ходьбы в среднем сжигает 300 калорий. Количество калорий растет, если вы делает это в холодное время года или при скандинавской ходьбе с палками.

Бег

Если брать за расчет один час интенсивного бега, то в два раза больше, чем ходьба. Чтобы улучшить данный расход, советуем бежать по пересеченной местности и лучше всего в гору.

Велосипед

Один час езды на велосипеде сжигает до 350-400 ккал. В зависимости от веса велосипеда, наличия крутых подъемов и скорости движения. Неспешная прогулка на велосипеде со средней скоростью 10-15 км/ч может дать именно такой результат.

Дорожка в спортзале

Беговая дорожка сжигает около 350 калорий при ходьбе и до 700 при беге. В общем, полноценная альтернатива реальному бегу.

Сколько сжигает приседание?

В районе 600-700 ккал в час. Чтобы точно определить количество калорий, потраченных во время приседания, вам необходимо умножить свой вес на количество минут, а затем на 0,1. Возьмем вес 60 кг. 60кг*10 минут*0,1=60 калорий.

Сколько калорий сжигает скакалка?

У скакалки одни из лучших показателей. Один час сжигает до 1000 ккал! Но не стоит себя сразу утруждать, начните хотя бы с 10 минут и результат не заставит себя долго ждать.

Сколько калорий сжигают прыжки на месте?

Почти как со скакалкой – около 700 в час. Но если вы совершаете около 45 прыжков в минуту.

Отжимание

За десять минут интенсивных жимов от пола можно потерять до 150 ккал.

Упражнения для пресса

При весе 60 кг – около 500 калорий в час. При весе 45 кг – около 300.

Сколько калорий сжигает хулахуп (обруч)?

Обруч может сжечь около 800 ккал в час. Конечно, если обруч не сильно тяжелый. В противном случае умножьте на 1,5.

Степпер

Популярный тренажер для ножных мышц вы потеряете около 550 ккал за час тренировки.

Упражнение «Табата»

Упражнение позволяет сжечь до 10-15 калорий в минуту. Жаль, что делать его долго, увы, не получится.

Упражнение «Планка»

Планка сжигает около 10 калорий в минуту или 600 калорий в час.

Сколько калорий сжигает плавание?

За час плавания можно сжечь до 500 ккал. Но это если в бассейне. А если плавать в речке, да еще и против течения, то втрое больше.

Танцы

В среднем, около 250-350 калорий. Все зависит от вида танцев, сложности и скорости движений. Например, лучшие показатели у бальных и бразильских танцев, а также стриптиза.

Сон

Стандартный 8-часовой сон способен сжечь до 400 калорий. А если вам снятся кошмары или вы часто просыпаетесь, чтобы сбегать в туалет или попить воды, то еще больше.

Умственная работа

Сжигание калорий в фоновом режиме дает нам около 1000-1500 ккал в день. А если умственная деятельность еще и напряженная, то больше.

Сигарета

Одна сигарета позволяет сбросить около 10 калорий. Но не забывайте, что курение вредит вашему здоровью.

Поцелуй

В зависимости от страстности поцелуя можно потерять от 1 до 10 калорий. 1 калория – при каких-то совсем ватных поцелуях.

Сколько сжигает калорий секс?

В 2013 году канадские ученые из Квебекского Университета провели подсчет сожженных калорий во время секса, проследив за 21 парой испытуемых. Следили за ними они с помощью специального наручного браслета, который считал энергозатраты организма во время близости. Результаты исследования показали, что в среднем женщины тратят около 3 калорий в минуту, а мужчины 4. То есть, 15-минутный секс сожжет только 45 калорий! Ох, как не права была Бриджит Джонс…

Пение

10 минут пения сжигает до 20 калорий. Петь необязательно в хоре – вы можете петь в душе или во время готовки. И даже во время уборки – в этом случае эффект будет удваиваться!

Сколько надо съедать калорий (ккал) в день, чтобы похудеть

Оптимальное значение для всех разное. Оно зависит от того, кто перед нами (мужчина или женщина), каковы параметры фигуры, образ жизни, меню на каждый день. Если вы мало двигаетесь, работаете в офисе и вынуждены круглые сутки сидеть перед компьютером, показатель будет один. Если вы часто гуляете, постоянно в движении, даже занимаетесь спортом, цифра абсолютно другая. Так что ее расчет нужно доверить специалисту нашей клиники. Мы помогли множеству клиентов найти свою норму, поможем и вам.

Питание с подсчетом калорий

Именно к такой диете можно отнести подсчет калорий.

Почему человек набирает вес? — Потому что его тело получает калорий больше, чем оно расходует.

Так что для эффективного похудения нужно начать считать съеденные калории. В этом нет совершенно ничего сложного, потому что существуют целые таблицы калорийности продуктов.

Почему максимальное снижение показателей недопустимо

Потому что меньше 600 ккал в сутки для женщин и 800 для мужчин – это голодовка, которую вы устраиваете своему организму. Он не будет с этим мириться – начнет беречь, копить, и ваш вес предсказуемо вырастет.

Что делать, чтобы не пришлось подчиняться эффекту плато и другим неприятным последствиям диет? Все просто – откажитесь от запретов. Вот несколько советов для тех, кто хочет гарантированно избавиться от лишнего веса.

  • Не занижайте цифры. Вопрос, сколько калорий можно есть в день, чтобы похудеть, решается только на приеме у специалиста, а не в ходе беседы с подругой. Для женщин оптимальный показатель – от 950 до 1250 ккал. Может быть и больше, если вы постоянно на ногах. Но меньше нельзя. Для мужчин будет другая норма – от 1280 до 2 000 в сутки.
  • После того, как вы получите свое значение, вы сможете рассчитывать энергетическую ценность блюд самостоятельно – этому вас научит наш диетолог. Важная деталь: все продукты нужно взвешивать на точных весах.
  • Объем пищи тоже важен. Для прекрасной половины человечества это от 1300 до 1800 г в сутки, для представителей сильного пола – от 1500 до 2500.
  • Ешьте только выгодную еду – супы на нежирном бульоне без пережарок, постное мясо, рыбу, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, несладкие фрукты и овощи. Можно даже шоколад, но при условии, что он будет горьким.

Снижение калорийности пищи, потребляемой в день, для похудения оправдано только в том случае, когда за сутки вы получаете весь объем необходимых питательных веществ – белков, жиров, углеводов. Сценарий, основанный на ограничениях, приводит к нарушениям в работе организма. В первую очередь страдает обмен веществ.

Будьте благоразумны и не истязайте себя запретами. Завтракайте, обедайте, ужинайте полноценно, учитывая ту норму, которую мы рассчитаем. Соблюдение всех правил программы поможет приблизиться к фигуре своей мечты. А еще:

  • Вы научитесь получать удовольствие от полезной и здоровой пищи.
  • Ваше самочувствие улучшится.
  • Вы поймете, как важно безошибочно определять энергетическую ценность фруктов, овощей, мяса, выпечки.
  • Вам не придется истязать себя длительными тренировками, чтобы избавиться от лишних килограммов.
  • Вы расстанетесь с вредными привычками, вызвавшими полноту.

Приходите к нам, чтобы узнать, сколько надо килокалорий в день, чтобы похудеть, и что нужно есть для стройной фигуры. Мы не заставляем отказываться от пищи, а даем советы, как разнообразить рацион, укрепить здоровье, закрепить результат работы над собой. Позвольте себе обрести здоровье, красоту и уверенность в себе. Преобразитесь под нашим руководством – легко и просто.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Расчеты индекса калорий

Существует несколько действенных расчетов скорости метаболизма. Для женщин предусмотрена следующая формула, с помощью которой можно посчитать ООВ (основной обмен веществ).

(10*вес)+(6.25*рост)-(4.92*возраст)-161= ваш обмен веществ, потребность организма в калориях при средних нагрузках для поддержания продуктивной жизнедеятельности. Разумеется, эти показатели усреднены и не учитывает нарушения обмена веществ, болезни ЖКТ и нервные расстройства.

Другая формула покажет вам, сколько калорий нужно тратить ежедневно для поддержания организма в хорошей форме.

(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст)= количество сожженных калорий.

Пример. Возьмем девушку со следующими данными – 23 года, 50 килограммов, 165 сантиметров. Десятичные дроби округляем.

(10*50)+(6.25*165)-(4.92*23)-161=1256 калорий.

(9.6*50)+(1.8*165)-(4.7*23)=906 калорий необходимо тратить ежедневно.

Теперь сопоставьте данные цифры с тем, сколько калорий вы ежедневно потребляете…

Если же вы не хотите считать самостоятельно, то для вас мы сделали этот автоматический калькулятор калорий. И не благодарите.

Если вы хотите похудеть, необязательно садиться на диету. Просто необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в процессе, но не меньше среднего ООВ, чтобы хорошо себя чувствовать. 3,5 килокалории соответствуют 0,5 кг жира – то есть, чтобы сбросить эти полкило вы должны потратить на 3500 калорий больше. Все просто! Точнее сказать проще. Сделать уже сложнее.

Давайте выясним, сколько калорий мы тратим в процессе различной деятельности. Может быть, сжечь их не так уж и сложно?

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

  • Бег — 10 часов
  • Прыжки через скакалку — 14 часов
  • Плавание — 16 часов
  • Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  • Фитнес-классы — 18 часов
  • Аква-аэробика — 22 часа
  • Танцы — 24 часа

Получение более точного калорийного результата

Необходимо владеть особенной формулой. На основании этой формулы вы сможете самостоятельно определить, какие продукты вам есть, а от каких следует воздержаться.

Итак, как мы уже вам сказали, чтобы вес начал медленно ползти вниз, вам нужно есть не больше тысячи четырехсот калорий ежедневно.

Формула заключается в следующем — энергозатраты организма – это сумма следующих компонентов: затрачиваемая на работе энергия + затрачиваемая на досуг энергия + затрачиваемая на переваривание пищи энергия + основной обмен.

Основной обмен

Что касается основного обмена, то это та энергия, которая необходима для нормального функционирования организма.

  • Женщинам нужно девять десятых килокалорий на каждый килограмм веса.
  • Мужчинам – одна килокалория на каждый килограмм веса.

Например, если ваш вес равен девяноста килограммам, то в сутки основной обмен составит тысячу девятьсот сорок четыре килокалории. Такой обмен у человека, который не придерживается диетического питания и худеть не собирается. Если же вы хотите весить меньше, то нужно высчитать то количество калорий, которое понадобится для желаемого вами веса. Например, если вы хотите весить шестьдесят пять килограммов, то суточная норма не должны превышать тысячи четырехсот четырех килокалорий.

Работа

За счет работы мы также теряем определенное количество энергии, потому что мы не в состоянии постоянно находиться в состоянии покоя. Если работа у вас сидячая, то вам понадобится около четверти от основного обмена, чтобы покрыть энергетические затраты. То есть, накидываем на количество калорий основного обмена еще триста шестьдесят пять калорий, и мы все еще можем сбросить при таком количестве калорий лишний вес.

Если работа у вас физическая, но не тяжелая, то для этого понадобится тысяча калорий. Если работа умеренно тяжелая (к примеру, водитель, рабочий станочник), то понадобится полторы тысячи калорий. На тяжелый физический труд понадобится две-две с половиной тысячи калорий, а в отдельных случаях (как со спортсменами) и того больше.

Сколько калорий съедать в день

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда

Возраст-
ные
группы (годы)
Мужчины Женщины
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
энер-гия,
ккал
белки, г
жиры, г угле-воды,
г
всего в т.ч. живот-ные всего в т.ч. живот-ные
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524










Примечание:

  1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
  2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
  3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
  4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 — 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 — 6 мес. 2,6
2,5
6,0 13 115
7 — 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 — 3 года 53 37 53 212 1540
4 — 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 — 10 лет 77 46 79
335
2350
11 — 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 — 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 — 17 юноши 98
59
100 425 3000
14 — 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол Возраст,
лет
Белки, г Жиры, г
всего
Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
мужчины 60 — 70
75 и старше
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
женщины 60 — 74
75 и старше
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
1 12 30 58
2 12 30 58
3 11 30 59
4 11 30 59
5 11 33 56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Сколько калорий в день нужно упортеблять женщине, чтобы не толстеть | Вечно на диете

Дефицит калорий — по моему, это единственно 100% верное средство для похудения. Если же нужно держать вес, суточная норма калорий — тоже верный фактор.

Расчет правильного питания и калорийности рациона самостоятельно сделать непросто. Поэтому многие женщины задаются вопросом, какое количество калорий нужно употреблять ежедневно, чтобы не набирать вес.

На это влияет немало факторов, прежде всего – физическая активность, возраст, состояние гормонального фона и некоторые другие особенности.

Калорийность рациона: ключевые факторы

Разумеется, калорийность рациона, то есть энергетическая ценность съеденного, имеет ключевое значение для поддержания комплекции, а также для снижения или набора веса.

Но женский организм очень сложный, он подвержен различным факторам. Поэтому помимо количества употреблённых калорий, нужно обращать внимание на некоторые особенности:

· физическая активность. Женщины, занимающиеся спортом или много двигающиеся по роду деятельности, могут позволить себе больше съедать, не набирая при этом. Те же, кто ведет сидячий образ жизни и не занимаются спортом, набор веса могут заметить и при более низкой калорийности;

· возраст. Чем старше женщина, тем медленнее ее обмен веществ и тем хуже справляется гормональная система;

· генетика. В большинстве случаев склонность к набору или ее отсутствие передается по наследству. Поэтому важно как можно раньше заметить существующие закономерности и генетические особенности;

Существуют и другие факторы, но эти особенности, как правило, чаще всего определяют нашу потребность в том или ином количестве пищи.

5 овощей с самой высокой калорийностью. Если худете, будьте с ними осторожнее

Как рассчитать калорийность, чтобы не поправляться

Общепринятое мнение – чтобы не поправляться, нужно следить за соотношением употребленных и израсходованных калорий.

Конечно, желательно учитывать скорость обмена веществ, генетическую предрасположенность, гормональные особенности и прочее. Но для этого необходима работа диетолога.

Примерный подсчет калорийности для женщин различного возраста и физической активности выглядит следующим образом:

  • молодые девушки до 25 лет, ведущие преимущественно «сидячей» деятельности – 1900 – 2100 Ккал в сутки;
  • девушки до 25 лет с умеренной физической активностью – 2100 – 2300 килокалорий;
  • девушки до 25 лет, интенсивно занимающиеся спортом или представители тяжелого физического труда – 2300 – 2500 Ккал;
  • женщины в возрасте 26-50 лет, у которых практически отсутствует физическая активность – 1700 – 1900 килокалорий. Лично я отношусь к этой категории))
  • 26 – 50 летние женщины с умеренной физической активностью – 2000 – 2100 Ккал;
  • женщины от 26 до 50 лет, спортсмены или физически активные – 2100 -2300 Ккал;
  • женщины после 50 лет, у которых отсутствуют физические нагрузки – 1500 – 1700 Ккал;
  • ·женщины старше 50, с умеренной физической активностью – 1700 – 1900;
  • спортсменки или физически активные женщины от 50 и старше – 1900 – 2000.

Следует помнить, что на поддержание формы влияет не только количество съеденных и сброшенных калорий, но и качество пищи, баланс всех необходимых веществ. Поэтому к вопросу питания нужно подходить комплексно.

Похудела на 30 кг с 87 до 57. Но не все так радужно. Мерзну, появились головные боли, трачу больше денег

Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?

Лишний вес – это бич современного человека, который ищет всевозможные способы для избавления от лишних килограммов. И если нет возможности заниматься спортом или активно двигаться, важно понимать, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть. Каждому человеку можно выяснить, сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть, но не набирать лишние килограммы.

Основная цель худеющего человека – это создание искусственного дефицита энергии. Это заставит организм использовать ее из своих же «залежей».

Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса

Перед получением на возникающие вопросы важно уточнить, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования. Будет полезным узнать количество потраченной энергии. Для каждого человека этот расчет выдаст различный показатель, который и нужно учитывать при составлении своей диетической программы.

Предстоит вычислить:

  • Основной обмен веществ – тот самый минимум, без которого организму обходиться опасно. Это предельная нижняя черта, позволяющая исключать развитие различных патологических процессов.

Для расчета используется простая формула:

Z ккал = 1,85* рост (см) + 9,56*вес (кг) + 665,09 – 4,67*возраст (годы).

  • Общий обмен веществ – затраты, которые будет производить организм в течение суток. Они напрямую зависят от возраста человека, его физической активности и образа жизни. Спортсмену потребуется куда больше энергии, чем неактивному человеку, которые практически не выходит из дома или проводит львиную долю времени в офисе.

Для вычисления показателя следует воспользоваться такой формулой:

Y ккал = Z * k.

В представленной формуле используется показатель, полученный из предыдущей, а также специальные повышающие коэффициенты. Они и определят уровень активности, возраст.

Для расчета использовать такие показатели: 2–2,4 (спортсмены и те, кто занимается физкультурой каждый день, уделяет тренировкам много времени), 1,4–1,69 (минимальные нагрузки для организма, в числе таких людей те, кто вообще не посвящает время спортзанятиям, а также долго сидит по роду деятельности), 1,7–1,99 (для тех, кто посвящает время тренировкам, но не занимается ими активно, в эту категорию относят и людей физического труда).

Пример расчета уровня калорийности питания:

При росте в 175 см, весе – 75 кг, возрасте – 30 лет важно понять, сколько нужно употреблять и сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы не поправляться, если работа офисная, а занятия спортом нерегулярные.

Несложные расчеты дают понять даме, что ей нельзя употреблять менее 1550 ккал в день (приблизительно), чтобы снижать вес, но не превышать при этом показатель в 1900 ккал (приблизительно), чтобы не набирать килограммы. Диета требует срезать 350–400 кал каждые сутки, которые нужно будет сжигать физическими упражнениями.

Обязательно читайте: Как похудеть и распрощаться с лишними килограммами навсегда с помощью бани?

Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок

Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Если продолжительность сна составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.

В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.

  1. Низкая степень подвижности — 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
  2. Средняя степень подвижности — 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
  3. Средняя степень физических нагрузок — 1500 ккал.
  4. Высокая степень физических нагрузок — 2100 ккал. Строители, грузчики.

Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут заменить спорт. Потребление ккал в быту:

  • принятие душа – 45 ккал;
  • мытье полов – 255 ккал;
  • мытье посуды – 55 ккал;
  • приготовление обеда – 100 ккал;
  • глажка белья – 70 ккал;
  • уборка пылесосом – 200 ккал;
  • смена постельного белья – 30 ккал;
  • ручная стирка – 120 ккал.
  • неспешная прогулка — 150 ккал;
  • катание на коньках по льду — 600;
  • вязание — 30 ккал;
  • игра в боулинг — 270;
  • катание на роликах — 400 ккал;
  • танцы — 350 ккал.

На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.

При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.

Физическая активностьСжигаемые калории в час, ккал
Прыжки на скакалке50
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания250-550
Планка горизонтальная на прямых руках300
Планка с гантелями900
Медленный танец (вальс, танго, бальный)215
Быстрый танец450
Кручение обруча вокруг туловища600
Простая растяжка мышц125
Статическая йога230
Езда на велосипеде540
Умеренный бег700
Легкий бег трусцой560

Количество калорий сжигаемых при беге будет равно примерно 300 ккал в час для человека, вес которого составляет 90 кг. Как видно, это значительно меньше, чем во время плавания. А количество калорий, сжигаемых во время езды на велосипеде, составит примерно 600 ккал в быстром темпе. Есть, конечно, и другие виды спорта, которые помогают эффективно бороться с лишним весом. Поэтому, если вы задумываетесь о том, как сжечь калории, то стоит внимательно изучить, как наиболее эффективно это сделать.

Борьба с лишним весом – это долгий процесс и нужно настроиться на то, что избавиться от лишних килограммов в одночасье не удастся. Прежде чем решать, как сжечь калории, нужно позаботиться о том, чтобы лишние калории не поступали в организм с пищей, то есть необходимо изменить свое питание. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат, поэтому стать стройным и здоровым может только тот, кто готов полностью изменить свою жизнь.

Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, однако такая успешная потеря энергии происходит лишь при следующих условиях:

  • Сон длится не менее 8 ч;
  • Человек не испытывал стресса в течении дня и ложится спать в расслабленном состоянии;
  • Во время сна не должно быть жарко, помещение должно хорошо проветриваться;
  • Непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

Во время работы, сколько тратится калорий за 8-часовой рабочий день, зависит от характера профессии, а именно:

  • Работники в офисах (секретари, администраторы, программисты и т.д.) – 550 ккал;
  • Работники сферы обслуживания и образования (преподаватели, консультанты магазинов и т.д.) – 1050 ккал;
  • Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, станочники и т.д.) – 1500 ккал;
  • Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены, землекопы и т.д.) – 2050 ккал.

Сколько калорий тратится при ходьбе, зависит от скорости прогулки. Так, если человек идет в медленном темпе, то за час такой прогулки организм потратит 190 ккал, а во время быстрой ходьбы – 300 ккал. Все расчеты того, сколько калорий тратится при ходьбе, приблизительны, так как нужно еще учитывать и вес человека. Чем больше весит человек, тем больше калорий он будет затрачивать на ходьбу, и наоборот.

В среднем при весе в 80 кг человек затрачивает на различные виды деятельности следующее количество энергии в час:

  • Отдых в положении лежа – 69 ккал;
  • Чтение вслух – 90 ккал;
  • Работа по дому – 120-250 ккал;
  • Бег трусцой – 380 ккал;
  • Ходьба на лыжах – 420 ккал;
  • Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
  • Плавание – 200-420 ккал;
  • Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
  • Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
  • Пляжный волейбол – 298 калорий;
  • Танцы – 359 ккал;
  • Прыжки на скакалке – 359 ккал.

Во время приема пищи то, сколько тратится калорий, зависит от времени суток. Так, во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.

Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат:

  • для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5;
  • для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4;
  • лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3;
  • люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.

Считается одной из самых точных. Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен (ОО), под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня. При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст 5.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.

Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на:

  • 1,2 — при пассивном образе жизни;
  • 1,375 – при недостаточной активности;
  • 1,55 – при умеренной активности;
  • 1,725 – повышенном уровне физических нагрузок;
  • 1,9- при сверх высокой нагрузке.

370 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира.

Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности.


Сидячая работа

Как и какие физические нагрузки помогают женщинам похудеть?

Выяснив, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, нужно обратить свое внимание на спортивные занятия. Именно они позволяют эффективно сжигать те 400 ккал, которые по формуле оказались для организма лишними.

Заниматься спортом – реальная потребность современного человека, который длительное время больше не проводит в поле, но занимается умственным трудом.

Физические нагрузки позволят не только сбросить лишние килограммы, но и отдохнуть после напряженного трудового дня.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:

  1. Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
  2. Увеличение уровня активности без изменений рациона.
  3. Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал. Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

Расход калорий на тренировке

Как правильно снижать вес физическими упражнениями?

Важно понимать, что снижение веса происходит по определенной схеме:

  1. Только спустя треть часа после начала интенсивных тренировок. Если занятия будут длиться меньшее время, они малоэффективны. Рекомендуется на тренировку в зал или в другое место отправляться не меньше, чем на час.
  2. Абсолютно любое движение требует затрат калорий, а потому положительно влияет на процесс похудения.
  3. Утром заниматься намного эффективнее, чем вечером. Это справедливо в отношении любых занятий. Однако не стоит отказываться и от вечерних тренировок, если утром организовать их невозможно.
  4. Не стоит забывать о воде. В день худеющему человеку потребуется минимум 2–2,5 литров воды. Для тех, у кого вес более 85 кг, необходимо воды больше.

Рассчитать реальную потребность в питьевой чистой воде можно по формуле: на каждый килограмм необходимо по 30–40 мл воды.

  • Заниматься спортом следует регулярно. В противном случае снижать вес будет сложно – нужно будет серьезно ограничивать себя в пище, а это уже опасно для здоровья.
  • В первые же дни после старта занятий результат по снижению веса будет внушительным, однако не стоит хвалить себя и обольщаться – первой человек теряет воду. Жировая ткань так просто не сдается, а потому придется продолжить занятия спортом.

Уяснив, что без спортивных занятий сложно будет снизить вес, нужно узнать еще, сколько тратить калорий в день, чтобы похудеть. Заниматься можно любым спортом, но больше всего тратить получается на определенных.

Каким спортом заниматься, чтобы снизить вес?

Чтобы снижать вес, следует выбирать один из предложенных видов:

  1. Плавание,
  2. Спортивная ходьба и бег,
  3. Скакалка,
  4. Велосипед или эллиптический тренажер,
  5. Вышагивание по лестничной площадке,
  6. Различные виды танцев.

Узнав, сколько калорий надо сжигать в день, следует оценить возможности и затратность каждого вида предложенных спортивных занятий. Все они действуют на человека по-разному, но заниматься ими все же лучше с утра.

Обязательно читайте: Секрет стройности Анжелики Варум. Подробное описание диеты

Если времени катастрофически не хватает, можно сократить утренний сон, чтобы уделить время бегу. Для этого достаточно получаса, но за 30 минут организм придет в тонус, начнет активно сжигать накопленные калории, а потому время будет потрачено не зря.

Некоторые виды спорта можно перемежать друг с другом, чтобы получить отличный результат и настроить свой организм на снижение веса. Бег трусцой или спортивную ходьбу можно совместить с плаванием, танцами, йогой или другими занятиями. Такая комбинация дает возможность повышать эффективность каждой тренировки и не обижать себя в еде.

Как сжигать калорий больше каждый день?

Узнав, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть, можно многократно повысить собственный результат, обратив свое внимание на дополнительные возможности. Чтобы не набирать вес, а тратить его, следует:

  • Двигаться, когда это возможно. При просмотре любимого сериала или передачи всегда можно заниматься спортом. Для движения можно выбрать танцы, приседания, скакалку.

Даже в офисе фитнес-тренеры советуют не расслабляться за столом, а вспомнить о рельефах фигуры. Для подтяжки ног можно каждый час по 10 минут напрягать мышцы живота, ягодиц, икр. Можно зажимать между ног предмет и держать его на протяжении нескольких минут. Это позволит подтянуть мышцы, кожу, сделать ее упругой, эластичной, а рельефы тела красивыми.

  1. Режим и качество сна. Время для расслабления должно находиться каждый день. Для этого нужно составить график жизни, вставать и ложиться в определенное время. Если есть возможность, днем тоже можно полчаса-час вздремнуть.
  2. Заставить себя подняться на 10–20 минут с утра пораньше. Этого времени достаточно, чтобы получить возможность делать зарядку. Это позволит сжигать калории уже после пробуждения.

Чтобы запустить метаболические процессы в организме, следует первым делом выпивать с утра стакан чистой воды.

  • Добавить пробежки. Это особенно актуально для тех, у кого собственный дом или есть возможность хотя бы на выходные выбираться за город. Не стоит отказывать себе в движении на беговой дорожке, которая имеется в ближайшем фитнес-центре. Утренние и вечерние пробежки позволяют офисным работникам позаботиться о своем здоровье.
  • Танцы. Это отличное занятие для того, кто занят творчеством, но хочет сделать перерыв. Двигаться под зажигательную музыку можно и во время уборки дома.

Узнав, сколько калорий надо тратить в день, чтобы не поправляться и худеть, важно выбирать для себя спортивное занятие по душе. Если упражнения не доставляют удовольствия, они не смогут принести много пользы. Следует пробовать что-то новое, но не останавливаться.

Обязательно читайте: Эффективная диета на детском питании

Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть на 10 кг за неделю

Оглавление [Показать]

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме.

Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

  • 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени
  • 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом
  • 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания:

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

  • Бег — 10 часов
  • Прыжки через скакалку — 14 часов
  • Плавание — 16 часов
  • Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  • Фитнес-классы — 18 часов
  • Аква-аэробика — 22 часа
  • Танцы — 24 часа

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!

Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них:

1. Капсаицин рулит!

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!»

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

7. Прощай, «Смак»!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

9. Овсянка, сэр!

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

11. Тарелка супа

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

18. Сырые овощи и фрукты

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Всё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Похудение — это не мифический процесс, это физика тела и процессов, происходящих в нем. Законы физики неизменны — тратишь больше калорий, чем съедаешь — худеешь, тратишь меньше, чем съедаешь — толстеешь, если же находишься в равновесии затраченных и употребленных калорий, то держишь вес в постоянном коридоре.

Если это физика, то она должна подвергаться простым и понятным расчетам. Так и есть, калория — это единица, которую можно рассчитать. Есть, конечно теории и исследования, что не все калории одинаково, какие-то усваиваются организмом, какие-то нет, но упростим все процессы до полной усваиваемости. То есть съели 200 грамм яблок калорийностью 35 ккал на 100 грамм, и усвоили все эти 70 ккал.

Давайте посмотрим, сколько нужно употреблять и тратить калорий, чтобы похудеть на 10 кг за месяц.

Начнем с энергозатрат. Базовый обмен веществ у всех людей разный, но в среднем для более менее активного человека среднего роста и среднего веса в источниках озвучивается цифра в 2300 ккал. Хотя в современных реалиях это много, но пусть будет так — мы же оптимисты.

В 1 кг жира содержится от 7 000 до 9 000 ккал. Почему такой разброс — я не знаю. В разных источниках разные цифры, видимо жир тоже у всех разный. Давайте и дальше будем оптимистами и примем к сведению цифру в 7 000 ккал. Получается, чтобы сжечь 10 кг жира надо потратить 70 000 ккал.

Чтобы не было последствий для организма в день надо употреблять не менее 1 200 ккал. Это также минимальная калорийность для среднего человеческого организма, озвучиваемая в источниках по здоровому и гармоничному питанию.

Будем и дальше оптимистами и предположим, что в месяце 31 день. Таким образом, чтобы потратить 70 000 ккал за месяц, в день надо создавать следующий дефицит калорий:

70 000 ккал : 31 день = 2 258 ккал.

Как же можно создать такой дефицит при текущих цифрах, когда надо съедать не менее 1 200 ккал, а организм на свои нужды тратит всего 2 300 ккал в день? Вы заметили, что эти цифры почти одинаковые. То есть если ничего не есть вообще, то организм за месяц потратит как раз эти 70 000 ккал. Но при полном голодании будет не все так просто, организм перейдет в режим самосохранения и базовый энергообмен уменьшится в несколько раз, поэтому 70 000 ккал в месяц он не потратит все равно.

Но вернемся к нашей ситуации. Так как есть меньше чем на 1 200 ккал мы не можем, то значит нужно просто тратить больше ккал:

1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал

Получается, чтобы худеть на 10 кг в месяц, необходимо ежедневно тратить 3 458 ккал. Много это или мало?

Если базовый энергообмен организма 2300 ккал, то надо увеличить ежедневные энергозатраты на 1 158 ккал, чтобы в итоге получить 3 458 потраченных калорий. Аэробика, например, сжигает 360 ккал в час. Это почти три часа аэробики ежедневно. Но вы, конечно же, понимаете, что если вы можете три часа заниматься аэробикой, то вы явно делаете что-то не так. При хорошей нагрузке энергоэффективностью в 360 ккал час вы должны упасть после первого часа.

И так везде, во всех видах энергозатрат. Силовые упражнения — энергозатраты 500 ккал в час. Но опять же, то что вы провели в спортзале два с половиной часа — это не означает, что вы потратили 1 158 ккал. Для силовых тренировок правило то же самое — если после часа тренировки вы можете поднять еще что-либо, то вы занимались фигней, а не тренировались.

То есть вам понятно, какая физическая нагрузка должна быть для создания подобного дефицита калорий. И учтите, что это все при довольно низкокалорийном ограниченном питании. То есть съели курогрудку в 120 грамм и вперед два часа фигачить штангой до упаду. Это нереально для неподготовленного среднестатистического человека.

Так почему же пишут, что дескать я похудела или похудел на 10 кг за месяц. Врут? Нет. Просто есть несколько хитростей. Не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, которые как раз и сливают воду перед соревнованиями, а возьмем обычных худеющих людей. Особенно легко получается это у мужчин.

Так как же они это делают? Все просто — скорее всего изначально у человека был большой вес, и он до этого реально злоупотреблял соленой и приправленной едой, а также сахаром и фастфудом. После того как человек перешел на низкокалорийное несоленое питание, произошел просто мощный разовый слив воды, так как сахар и соль держат воду, а также освободился кишечник от различных масс, содержащихся в нем. У людей, не придерживавшихся диеты и с большой изначальной массой тела, это достаточно внушительные цифры — может быть и 5 кг, и больше. Да и женщины только под влиянием гормонов могут набирать 2-5 кг, ничего для этого не делая. А как могут набрать, так могут и сбросить. Оставшиеся после слива воды и освобождения кишечника килограммы — это как раз и нужные вожделенные жировые отложения. Из 10 кг их может быть буквально 3 кг, а остальное будет — вода, мышцы и кишечные массы. При таком раскладе такое быстрое похудение уже становится реальным, но оно разовое и только в первый месяц.

А вы худели на 10 кг за месяц? Расскажите!

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и…

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

  • сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
  • увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
  • сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Дневное сжигание калорий. Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней. При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

  • сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
  • утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
  • сжигать калории можно даже с помощью еды;
  • для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
  • любое движение влияет на похудение:
  • важно соблюдать питьевой режим;
  • в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

  • бег различной интенсивности;
  • плаванье;
  • езда на велосипеде;
  • упражнения со скакалкой;
  • подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи. На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Метки:

Cнижение весавеседа для похудениязанятие спортомкак похудетькалориикалории для похуденияЛишний весподсчет калорийсбросить весснижение весаснизить вессредства для похудениясредства для похуденияяфитнес

За сколько можно сжечь 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Для этого можно выбрать один из нескольких видов спорта. Для сжигания энергии, содержащейся в 1 кг жира, можно выбрать:

  1. Бег – 10 часов тренировок. Бег должен быть интенсивным, чтобы снижать калории в указанное время.
  2. Упражнения в фитнес-центрах – 18 часов тренировок, которые также должны быть интенсивными.
  3. Упражнения со скакалкой – 14 часов. Преимущественно это должны быть прыжки.
  4. Плавание – 16 часов. Столько же потребуется человеку потратить для сжигания 1 кг жира, катаясь на роликовых коньках.
  5. Танцы и занятия в воде (акробатика) – 20–22 часа.

Усердные тренировки позволяют активно избавляться от лишних килограммов, чему способствует также и правильное питание.

Есть несколько продуктов, которые позволят избавиться от лишних калорий, насытиться и не навредить организму.

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира — это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют «сжечь» около 500-700 килокалорий за час.
Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше — это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!

Не наступайте на эти грабли.

Какие продукты употреблять, чтобы сжигать жир?

Важно понимать не только, сколько калорий надо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Только 30% успеха будет зависеть от спортивных тренировок. Остальные 70% природа отдала продуктам питания. Нужно будет правильно составить меню, чтобы не набирать лишний вес.

Некоторые продукты питания запускают или усиливают метаболические процессы, а потому употреблять их можно и для снижения веса. К таковым относят:

  • Фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки. Именно она позволяет насыщаться организму и не требовать добавки в еде. Клетчатка также активирует работу пищеварительной системы, поскольку служит пищей для ценных бифидобактерий и лактобактерий.
  • В качестве лакомства можно выбрать ягодный шербет или натуральный сок, но замороженный. Употреблять его следует в таком виде, поскольку в этом случае организму нужно затратить определенное количество энергии, чтобы нагреть продукт до температуры тела.

Важно употреблять пищу медленно, выбирая каждый кусочек с особенной тщательностью, щепетильно, чтобы он принес и пользу, и наслаждение. Постепенное употребление пищи не приводит к перееданию, сигнал о насыщении поступить раньше, чем человек перегрузит свой желудок.

После употребления пищи не следует ложиться немедленно в кровать. Это приводит к выбросу еды в пищевод, к рефлюксу. Нужно выбираться из дома, чтобы погулять. Это занятие сжигает калории, активирует обменные процессы, не дает новому «жирку завязаться».

Поскольку у каждого человека персональная скорость метаболических процессов, диетологи рекомендуют снижать порции постепенно. Для начала можно сократить объем употребляемой пищи хотя бы на 300–400 ккал. Такие ограничения не навредят организму, который быстро привыкнет к новой системе питания и начнет сбрасывать вес.

Сжигание калорий с помощью еды

Еда тоже может помочь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – сколько надо в день тратить калорий, чтобы начать худеть, следует знать, что без изменений привычек в питании не обойтись. Вот некоторые рекомендации:

  • На переваривание пищи тоже затрачивается энергия, поэтому кушать следует медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, поэтому не торопитесь.
  • В летнее время чаще пейте охлажденную воду, на подогрев которой организм тоже тратит калории. Если вам захочется побаловать себя, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке или натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
  • Завтрак дома должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание такой пищи требует гораздо большего времени, а если организм «работает», значит, он сжигает поступившие калории.
  • Пейте больше простой воды. Она необходима для всех обменных процессов в организме.

Каждая худеющая женщина, которая не знает, как потратить калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неправильный подход, который не обеспечит долгосрочного результата. Оптимальный вариант – это небольшая коррекция своих привычек дома и на работе. Важен не только объем потраченных калорий, но и сколько вы потребляете их, и наоборот. Для безопасного похудения следует воспользоваться следующей схемой:

Суточная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.

Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!

Вся правда о калориях — Здоровая Россия

Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.

Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание. Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория». Сама по себе калория – слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».

Откуда берутся калории?

Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека – это пища. Напитки тоже содержат калории, например, соки, молоко, сладкая газировка. Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат «пустые» калории. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем – жиры организму необходимы.

Выспался – потратил калории

Мы подсчитали, сколько калорий тратит человек, выполняя ежедневные действия. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.

Калории для жизни и движения

У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела. Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.

Как набрать и потерять вес?

Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал. Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений. Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.

Калории на каждый день

Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.

Определяем базовую потребность

Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии – это рост, вес, возраст и пол. Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей. Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал. Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!

Вся правда об обмене веществ

Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.

Определяем ежедневную потребность

Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности. Будьте объективны и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни. Сидячий образ жизни: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2. Низкая физическая активность (полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375. Умеренная физическая активность (ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55. Ежедневные тренировки: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725. Занятия спортом на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9. Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.

Самое важное

В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека. Фото: Juber Al-haddad

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Сколько нужно калорий употреблять человеку в день, чтобы поправиться, похудеть

Сколько калорий нужно употреблять

Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки — вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.

Идеальная цифра для периода диеты — это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть, постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.

1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.

2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом — это очень вредно для фигуры.

3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш — это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.

4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.

5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.

6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.

Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос — чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше — для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью — на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования — это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.

Понимание калорий — NHS

Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

Ориентировочно, среднестатистическому мужчине требуется около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.

Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, а также других факторов.

Проверьте свой вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)

Калорий и энергетический баланс

Нашему телу нужна энергия для поддержания жизни и нормального функционирования наших органов.

Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.

Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем при нормальных функциях организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.

Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не беспокойтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.

Проверка калорийности пищи

Знание калорийности пищи и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.

Калорийность многих продуктов, покупаемых в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.

Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.

Килокалория — это другое слово для того, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.

Килоджоули — это метрическая единица измерения калорий.Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.

На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнивать калорийность различных продуктов.

На многих этикетках также указано количество калорий в одной порции пищи.

Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.

Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.

Счетчики калорий

Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.

NHS не может проверить их данные, но они могут помочь отслеживать ваши калории, записывая всю пищу, которую вы едите за день.

Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, поэтому вы также можете проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.

Калорий следует давать на порцию или на прием пищи.

Подробнее о пищевых этикетках

Сжигание калорий

Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.

Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.

Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем потребляли.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.

Привыкайте к подсчету калорий и пользуйтесь нашим счетчиком калорий.

Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.

Узнайте, сколько физической активности вам следует делать

Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудания NHS.

Каждый грамм белков и углеводов содержит сколько килокалорий? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Правильный баланс белков, углеводов и жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес и оптимизировать энергетический уровень. Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Расчет потребности в калориях поможет вам определить, сколько граммов белков, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день.

Потребности в калориях

Согласно рекомендациям Руководства по питанию для американцев от 2015 года, женщинам необходимо от 1600 до 2000 калорий, тогда как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса.Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым необходимо ежедневно от 13 до 18 калорий на фунт веса тела, чтобы поддерживать свой вес. Таким образом, 125-фунтовой женщине требуется от 1625 до 2250 калорий в день, а мужчине с весом 165 фунтов требуется от 2145 до 2970 калорий в день, в зависимости от уровня их активности. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, безопасные и эффективные диеты для похудения для мужчин и женщин обычно содержат от 1200 до 1600 калорий в день.

Требования к углеводам

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов.Поскольку в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, рассчитайте свою потребность в углеводах, разделив от 45 до 65 процентов потребности в калориях на четыре. Например, если вам требуется 2000 калорий в день, старайтесь есть от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Здоровые, богатые питательными веществами углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, нежирном молоке, нежирном йогурте, орехах и семенах.

Требования к белку

По данным Института медицины, от 10 до 35 процентов потребляемой ими энергии взрослые должны получать за счет белков.Поскольку белок дает 4 калории на грамм, если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять 20 процентов калорий из белка, вам нужно съедать 400 калорий, или около 100 граммов белка в день, при соблюдении диеты на 2000 калорий. Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, соевые продукты, сейтан, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Требования к жирам

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, рассчитайте свою потребность в жире, разделив 20–35 процентов потребности в калориях на девять.Основываясь на этих рекомендациях, вы должны съедать от 400 до 700 калорий из жира или от 44 до 78 граммов жира каждый день при соблюдении диеты на 2000 калорий. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, вместо жирного мяса, жира, масла и жирных молочных продуктов выбирайте здоровые ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, рыбий жир, хумус, авокадо, орехи и семена.

Материнская диета | Грудное вскармливание | CDC

Рекомендации по питанию кормящих матерей.

Нужно ли матерям больше калорий во время грудного вскармливания?

Да. Кормящим матерям обычно требуется больше калорий для удовлетворения своих потребностей в питании во время грудного вскармливания. Кормящим матерям с хорошим питанием рекомендуется дополнительно от 330 до 400 килокалорий (ккал) в день по сравнению с количеством, которое они потребляли до беременности (примерно от 2000 до 2800 ккал в день для кормящих женщин, а также от 1600 до 2400 ккал в день для умеренно активных , небеременные женщины, не кормящие грудью). Количество дополнительных калорий, необходимых для отдельной кормящей женщины, также зависит от ее возраста, индекса массы тела, уровня активности и продолжительности грудного вскармливания (исключительно грудное вскармливание, а не грудное вскармливание и кормление смесями).Калькулятор рекомендуемой диеты (DRI) для медицинского работника внешний значок можно использовать для оценки потребности в калориях на основе пола, возраста, роста, веса, уровня активности, а также статуса беременности и кормления грудью.

Обратитесь к руководству Министерства сельского хозяйства США (USDA) и Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS) для получения дополнительной информации о витаминах, минералах и калориях, необходимых при грудном вскармливании, в Руководстве по питанию для американцев. значок pdf [PDF-30.6MB] внешний значок

Следует ли матери принимать поливитамины во время грудного вскармливания?

Может быть. Продолжение дородового приема витаминов в послеродовом периоде может превышать потребности кормящей матери в железе и фолиевой кислоте. Однако некоторые люди, например, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, могут не получать достаточного количества питательных веществ только за счет своей диеты и могут подвергаться большему риску дефицита питательных веществ. Кроме того, рекомендуемые диетические нормы (RDA) (среднее количество витамина или минерала, которое удовлетворяет ежедневные потребности в питательных веществах почти всех здоровых людей) для некоторых питательных веществ (таких как йод и холин) увеличиваются во время грудного вскармливания; поэтому вполне возможно, что одной диеты может быть недостаточно для обеспечения адекватного питания кормящих женщин.В этих случаях кормящим матерям может быть полезно принимать поливитаминные добавки. Медицинские работники должны работать с кормящими женщинами, чтобы определить соответствующие пищевые добавки во время кормления грудью.

Существуют ли какие-либо питательные вещества, которые матери следует увеличить во время грудного вскармливания?

Да. Потребность матери в йоде и холине увеличивается во время кормления грудью. Руководящие принципы питания для американцев рекомендуют кормящим родителям потреблять 290 мкг йода и 550 мг холина в день в течение первого года после родов.Йод содержится в молочных продуктах, яйцах, морепродуктах или в йодированной поваренной соли. Холин содержится в группах молочных и белковых продуктов, таких как яйца, мясо, некоторые морепродукты, бобы, горох и чечевица. Медицинские работники должны работать с кормящими матерями, чтобы определить, нужны ли им добавки йода или холина для достижения адекватного потребления.

Есть ли какие-либо продукты, которые матери следует избегать или ограничивать во время грудного вскармливания?

Как правило, женщинам не нужно ограничивать или избегать определенных продуктов во время грудного вскармливания.Следует поощрять матерей есть здоровую и разнообразную пищу для внешнего вида. Однако определенные виды морепродуктов следует употреблять в ограниченном количестве, и некоторые матери могут захотеть ограничить употребление кофеина во время грудного вскармливания.

Морепродукты:

Хотя рыба остается отличным источником белка и содержит необходимые для кормящих женщин витамины и минералы, при выборе количества и видов морепродуктов необходимо соблюдать осторожность. Большинство рыб содержат некоторое количество ртути, которая накапливается в мясе рыбы и может передаваться от матери к ребенку с грудным молоком.Это может иметь неблагоприятные последствия для мозга и нервной системы младенца, находящегося на грудном вскармливании.

Кормящие женщины (а также беременные женщины и женщины детородного возраста) должны следовать рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) по употреблению рыбы:

  • Ешьте разнообразную рыбу.
  • Если вы едите рыбу, пойманную семьей или друзьями, проверьте внешний значок советника по рыбе. Если нет рекомендаций, ешьте только одну порцию и никакой другой рыбы на этой неделе.
  • Старайтесь не есть рыбу, которой следует избегать, и не кормите ею детей.Лучше всего есть разнообразную рыбу из категорий «Лучший выбор» и «Хороший выбор» на этой таблице. Внешний значок

Для взрослых:

  • 1 порция = 4 унции рыбы, измеренной перед приготовлением. Ешьте 2–3 порции (от 8 до 12 унций) рыбы в неделю из списка «Лучший выбор» ИЛИ 1 порцию (4 унции) из списка «Хороший выбор» на этой внешней иконке в таблице.

Ртуть может нанести вред мозгу и нервной системе любого человека, который со временем подвергнется слишком большому воздействию.Таким образом, рыба с низким содержанием ртути — хороший выбор для всех. Дополнительные сведения см. В рекомендациях FDA по употреблению в пищу значка рыбьего внешнего вида и на странице CDC «Меркурий».

Кофеин:

Кофеин в небольших количествах передается от матери к ребенку через грудное молоко, но обычно не оказывает отрицательного воздействия на ребенка, когда мать потребляет от низкого до умеренного количества (около 300 миллиграммов или меньше в день, что составляет примерно 2-3 чашки кофе) . Раздражительность, плохой сон, суетливость и нервозность были зарегистрированы у младенцев от матерей с очень высоким потреблением кофеина, около 10 чашек кофе или более в день.

Если ребенок становится более суетливым или раздражительным после того, как мать потребляет большое количество кофеина, ей следует подумать о сокращении его потребления. Недоношенные новорожденные и младенцы более раннего возраста расщепляют кофеин медленнее, поэтому матери этих младенцев могут подумать о том, чтобы потреблять еще меньше кофеина.

Общие диетические источники кофеина включают следующее:

  • Кофе.
  • Газированные напитки.
  • Энергетические напитки.
  • Чай.
  • Шоколад.

Введите слово «кофеин» в значок LactMedexternal, чтобы получить дополнительную информацию о потреблении кофеина и грудном вскармливании.

Существуют ли какие-либо рекомендации по особой диете для матерей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты во время грудного вскармливания?

Да. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании от женщин, не потребляющих продукты животного происхождения, могут иметь очень ограниченное количество витамина B12 в организме. Такое низкое количество витамина B12 может подвергнуть младенцев риску дефицита витамина B12, что может привести к неврологическим повреждениям. Железо также может вызывать беспокойство, поскольку продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо, которое менее биодоступно, чем гемовое железо.Американская диетическая ассоциация рекомендует прием витамина B12 во время беременности и кормления грудью матерям, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты. Медицинские работники должны работать с кормящими людьми, придерживающимися вегетарианской или веганской диеты, чтобы определить, нуждаются ли они также в добавках железа и других питательных веществ, таких как холин, цинк, йод или жиры омега-3 (EPA / DHA).

Посетите веб-сайт Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения (Национальный институт здравоохранения) для получения дополнительной информации о витамине B12.

калорий: общее потребление макроэлементов, расход энергии и чистые запасы энергии — диета и здоровье

Измерение расхода энергии

Расход энергии можно измерить различными способами (McLean and Tobin, 1988). В классической методике калориметр используется для измерения теплопродукции. В прямой калориметрии выделяемое тепло измеряется как изменение температуры из-за температурных градиентов или как тепло, добавляемое к окружающей среде в изолированной камере. Косвенная калориметрия может использоваться для определения расхода энергии путем измерения потребления кислорода и производства углекислого газа (например,g., в вентилируемых вытяжных шкафах), а затем соотносят эти измерения с энергетической ценностью потребленного кислорода и произведенного углекислого газа. В амбулаторных условиях расход энергии можно измерить косвенно, взяв образцы выдыхаемого воздуха, в которых определяется потребление кислорода и выработка углекислого газа, которые связаны с производственной деятельностью. Недавно разработанной методикой является использование воды с двойной меткой (2H 2 18 O или D 2 18 O) для измерения расхода энергии у амбулаторных пациентов.Тяжелый кислород ( 18 O) может быть включен в диоксид углерода C 18 O 2 во время метаболизма или выводиться из организма в виде воды (H 2 18 O). С другой стороны, дейтерий может выделяться только в виде воды (D 2 O). Таким образом, скорость, с которой 18 O снижается по сравнению с уменьшением количества дейтерия, является мерой скорости метаболизма. Этот метод обещает решить проблемы, связанные со стехиометрией расхода и потребления энергии у амбулаторных пациентов (Lifson, 1966; Schoeller et al., 1986).

Другие методы оценки расхода энергии включают дневники физической активности, которые широко используются в эпидемиологических исследованиях, и измерение частоты сердечных сокращений, поскольку она напрямую зависит от уровня активности. Однако базальная частота сердечных сокращений — плохой показатель расхода энергии в состоянии покоя.

Компоненты расхода энергии

Расходы энергии можно подразделить на скорость метаболизма в покое (RMR), термические эффекты пищи, физическую активность и рост. RMR — это количество энергии, необходимое для поддержания температуры тела, восстановления внутренних органов, поддержки сердечной функции, поддержания ионных градиентов в клетках и поддержки дыхания.Это составляет примерно две трети общих затрат энергии. Вторая по величине составляющая затрат энергии требуется на физический труд. Расход энергии, необходимый для перемещения тела, напрямую связан с массой тела, расстоянием, на которое перемещается вес, и состоянием физической подготовки.

Тепло, выделяемое после приема пищи, обычно называют термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, индуцированным диетой (DIT). (Ранее это называлось специфическим динамическим действием.Этот эффект может вызывать любая пища, но потребление белков или углеводов приводит к гораздо большим термическим эффектам, чем потребление жиров.

Есть адаптивный компонент к затратам энергии (адаптивный термогенез). Резкое резкое увеличение или уменьшение потребления энергии, продолжающееся более нескольких дней, сопровождается соответствующим изменением общего расхода энергии. Таким образом, общий RMR снижается при ограничении пищи или голодании и увеличивается при перекармливании; это может действовать противодействующим образом, уменьшая потери энергии (Forbes, 1987; Garrow, 1978; Woo et al., 1985).

Факторы, влияющие на расход энергии

На расход энергии в состоянии покоя влияют возраст, пол, масса тела, беременность и гормональный статус. Самый высокий уровень расхода энергии на единицу массы тела наблюдается в младенчестве и снижается в детстве. Во взрослой жизни снижение продолжается примерно на 2% за десятилетие из-за снижения безжировой массы тела. У женщин расход энергии на единицу веса ниже, чем у мужчин, вероятно, из-за более высокой доли жира в организме у женщин.Однако при выражении на основе обезжиренной массы различия между мужчинами и женщинами, молодыми и пожилыми людьми исчезают. Расход энергии в состоянии покоя напрямую связан с массой тела и безжировой массой как у мужчин, так и у женщин. У людей с высокой массой тела в среднем также наблюдается высокий расход энергии в состоянии покоя. Беременность увеличивает расход энергии на поддержку роста плода и увеличения материнских тканей. Некоторые гормоны, включая тироксин, катехоламины и инсулин, также увеличивают расход энергии.

Люди с ожирением имеют скромные, но значительно более высокие 24-часовые затраты энергии, чем люди с нормальным весом (Джеймс, 1983). Существует положительная и значимая взаимосвязь между расходом энергии и безжировой массой, площадью поверхности тела или массой тела (Garrow, 1978; Jequier, 1984; Owen et al., 1986, 1987; Ravussin et al., 1988; de Boer. и др., 1987). Поскольку массу тела определить легче, чем конкретные компоненты состава тела, базальные потребности в энергии можно оценить по массе тела, используя формулы, полученные Owen et al.(1986, 1987). Общие потребности в энергии можно оценить на основе оценки общего уровня активности (высокий, средний или низкий) следующим образом:

Базальные потребности в энергии = RMR x коэффициент активности,

, где RMR для мужчин составляет 900 + 10 x масса тела (кг ), а для женщин — 800 + 7 x масса тела (кг), а коэффициент активности составляет 1,2 для низкого уровня активности (сидячий образ жизни), 1,4 для умеренной активности и 1,6 для высокого уровня активности (регулярные упражнения или ручной труд).

Данные Bogardus et al.(1986) и Бушар и его коллеги (1986) показали значительный генетический компонент скорости метаболизма в состоянии покоя (Fontaine et al., 1985) и выносливости, хотя существует меньше доказательств влияния наследственности на максимальное потребление кислорода (VO 2). max) (Bouchard et al., 1986). Это говорит о том, что важные генетические детерминанты влияют на метаболическую активность. Например, снижение уровня метаболизма может предсказать начало набора веса у некоторых взрослых (Ravussin et al., 1988) и младенцев (Roberts et al., 1988).

Используя цейтраферную киносъемку, Bullen et al. (1964) показали более низкий уровень физической активности при ожирении по сравнению с подростками, не страдающими ожирением, плаванием, волейболом или теннисом. Другие, однако, обнаружили небольшую разницу между уровнем активности людей с ожирением и контрольной группы (Stefanik et al., 1959; Tryon, 1987; Wilkinson et al., 1977). Brownell et al. (1980) заметили, что при выборе между эскалатором и лестницей более худые, чем полные люди использовали лестницу.

Некоторые, но не все исследования показывают, что люди с ожирением менее физически активны; однако, чтобы интерпретировать это наблюдение как указание на то, что люди с ожирением тратят меньше энергии, необходимо знать энергетические затраты на деятельность. Поскольку люди с избыточным весом должны выполнять больше физической работы, чтобы двигать своим телом, меньшее общее количество движений может привести к сопоставимым или большим общим расходам энергии.

Ваксман и Стункард (1980) сравнили уровни активности худых и полных мальчиков в одних и тех же семьях.В этом случае общие затраты энергии с поправкой на затраты на энергию для конкретных видов деятельности были сопоставимы между парными индивидуумами. Брей (1983) заметил, что эффективность расхода энергии в мышцах людей с ожирением и худыми сравнима, но поскольку люди с ожирением несут больший вес, их общий расход энергии может быть выше. Одним из важных различий в расходе энергии между людьми может быть степень и степень беспокойства. Bogardus et al. (1986) в своих исследованиях индейцев пима наблюдали важные различия между разными группами людей в количестве времени, проводимого в ерзании, когда их изучали в метаболической камере.

Эффективность передачи энергии от пищевых продуктов к аденозинтрифосфату (АТФ) и использование АТФ также могут влиять на потребность в энергии. При некоторых формах ожирения люди с ожирением могут более эффективно использовать питательные вещества для удовлетворения метаболических потребностей в состоянии покоя, чем худые, и, таким образом, у них может быть больше энергии для хранения в виде жира (Sims et al., 1973). Для этой метаболической эффективности был предложен ряд механизмов, в том числе снижение активности натриевого насоса, более низкий обмен белков, изменение распределения питательных веществ, неправильное термогенное посредничество симпатической нервной системы, нарушение функции коричневой жировой ткани и снижение эффективности мышечного сокращения (Bray , 1983).Термогенный эффект еды обычно составляет примерно 10% калорийности принятой пищи (Jequier, 1984) и выше для углеводов и белков, чем для жиров. Он также может отличаться в зависимости от типа съеденной пищи (Forbes, 1987). Неизвестно, выше ли такой термогенез у людей с ожирением, но потребности в энергии, по-видимому, уменьшаются с потерей веса (Geissler et al., 1987; Leibel and Hirsch, 1984). Ряд биохимических изменений, включая изменения в потреблении кислорода, повышенные уровни липопротеинлипазы (ЛПЛ) в жировой ткани и изменение кинетики инсулина поджелудочной железы, были продемонстрированы в первую неделю жизни у грызунов с генетическим ожирением, но окончательные биохимические поражения еще не выявлены. можно найти в людях.Однако появляется все больше свидетельств того, что метаболические механизмы, влияющие на эффективность, также играют роль в энергетическом балансе человека.

Питательные вещества и здоровье — энергия и белок

Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) — Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье — энергия и белок

Об этом сообщила г-жа Жаклин ФУНГ, научный сотрудник,
Секция информирования о рисках,
Центр безопасности пищевых продуктов

Начиная с этого выпуска, серия статей о питании будет посвящена избранным нутриентам.Для начала мы вводим силу, которая заставляет нас двигаться (то есть энергию), и вещество, которое помогает нам расти (то есть белок).

Энергия

Если тело — это машина, то топливо — это еда. Говоря более конкретно, углеводы, жиры и белки в пищевых продуктах обеспечивают энергию для функций организма и физической активности (см. Таблицу 1). Однако они не производят такое же количество энергии (см. Таблицу 2). Жир производит более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белок.Метаболизм в организме превращает углеводы, белки и жиры в энергию. Любой избыток этих питательных веществ будет откладываться в теле в виде жира. Другими словами, независимо от того, углеводы ли это, белок или жир, если он не используется, он будет превращаться в запасы жира в организме. По мере накопления жира в организме увеличивается масса тела.

Таблица 1

Цели Всемирной организации здравоохранения по потреблению питательных веществ, производящих энергию, населением

  • Углеводы = 55-75% вклада в энергию
  • Белок = 10-15% вклада энергии
  • Жир = 15-30% вклада энергии
Таблица 2

Энергетическая ценность питательных веществ: —

  • 1 грамм углеводов = 4 килокалории
  • 1 грамм белка = 4 килокалории
  • 1 грамм жира = 9 килокалорий
  • Помимо углеводов, белков и жиров, алкоголь также может обеспечить энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий)

Примечание: —

  • Килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж) — единицы измерения энергии.
  • 1 килокалория примерно равна 4,2 килоджоулей.

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от нескольких факторов, включая термический эффект пищи (энергия, необходимая для обработки пищи), основной уровень метаболизма и уровень физической активности. Что касается рекомендованного Китаем потребления питательных веществ (RNI), потребности в энергии для взрослых мужчин и женщин с легкими физическими нагрузками составляют около 2400 ккал и 2100 ккал в день соответственно.Для поддержания веса важно сбалансировать потребление энергии и потребляемую энергию. Следовательно, чтобы контролировать массу тела, можно уменьшить потребление энергии и / или увеличить физическую активность.

Белок

Организм использует белок для создания и восстановления всех тканей тела. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Существует девять незаменимых аминокислот (см. Таблицу 3), которые организм не может вырабатывать или не может производить в достаточном количестве для удовлетворения потребностей. Следовательно, они являются незаменимыми компонентами нашего рациона.Обычно белок животного происхождения считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, тогда как белок из растительного источника, за исключением соевого белка, ограничен одной или несколькими незаменимыми аминокислотами. Например, зерно ограничено лизином, а бобовые — метионином, двумя из девяти незаменимых аминокислот. Строгим вегетарианцам рекомендуется включать в свой рацион смесь продуктов из различных растительных источников, чтобы разные продукты дополняли друг друга (т.е. Незаменимая аминокислота, отсутствующая в одном источнике, доставляется из другого), в результате чего диета без мяса содержит все незаменимые аминокислоты.

Таблица 3
Девять незаменимых аминокислот
Гистидин Лизин Треонин
Изолейцин метионин Триптофан
лейцин Фенилаланин Валин

Дефицит белка в Гонконге не является обычным явлением.Однако белково-энергетическая недостаточность (PEM) — одна из самых распространенных проблем недоедания в мире, которая широко распространена в Африке. С другой стороны, избыточное потребление белка не приносит дополнительной пользы для здоровья, поскольку дополнительный белок, который не используется организмом, будет преобразован в жир. Во время преобразования белок расщепляется и выводится избыток азота, тем самым создавая дополнительную нагрузку на печень и почки. Это особенно важно для людей с заболеваниями почек. Таким образом, пациентам с заболеванием почек часто рекомендуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, но в ограниченном количестве.

В соответствии с Рекомендациями Китая по потреблению питательных веществ (RNI) взрослые мужчины и женщины с легкими уровнями физической активности должны потреблять 75 г и 65 г белка в день соответственно. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам требуется больше белков для роста.

Мясо, птица, рыба, яйца и сушеные бобы — хорошие источники белка. Что касается пищевой пирамиды, то это третий уровень ниже уровня «Ешьте умеренно». В натуральном выражении взрослый человек должен съедать 5-6 таэлей (что эквивалентно 200-240 г) мяса в день.

Иллюстрация: Пищевая пирамида

В следующем выпуске мы рассмотрим еще один макроэлемент — углеводы: предпочтительный источник энергии для организма.

Энергия | PetDiets

Энергия требуется организму для функционирования и обычно выражается в ккал в день или в ккал на грамм пищи.

Что такое калорийность?


Калория — это мера энергии, необходимая для нагрева 1 грамма воды на 1 градус (с 14,5 до 15.5 ° С). Термин «калория» заменяется термином «джоуль» в метрической системе (4,18 джоуля равняется 1 калории).

Что такое ккал?


Ккал или килокалория — это 1000 калорий. Это наиболее распространенная единица энергии, используемая для выражения суточной потребности животного и калорийности кормов для домашних животных. Например, средней десятифунтовой кошке требуется около 250 ккал в день, а средней тридцатифунтовой собаке — около 750 ккал в день. Большинство из нас съедает более 2000 ккал в день!

Однако определить потребность вашего питомца в энергии немного сложнее, и она может варьироваться в зависимости от возраста и состояния вашего питомца.

Если ваш питомец является взрослым, кастрированным и неактивным (не гоночным, не рабочим или другим активным) животным, щелкните на калькуляторе, чтобы оценить потребность вашего питомца в энергии для поддержания жизни.

Что такое калорийность?


Калорийность — это концентрация энергии в корме, выраженная в ккал на грамм корма, но для владельцев домашних животных она чаще всего конвертируется в ккал на банку или на чашку корма.

Определить калорийность пищи можно несколькими методами, и диетологам это не представляет особой сложности.Калорийность теперь разрешена — не требуется — но должна быть представлена ​​в легко понятных единицах: ккал / банку или ккал / чашку. Если калорийность корма не указана на этикетке корма, информацию можно получить у производителя.

Определить количество пищи для ежедневного кормления можно несколькими способами. Рекомендации по кормлению на этикетке корма для домашних животных следует использовать только в качестве отправной точки.

Щелкните на калькуляторе, чтобы определить, сколько корма нужно кормить вашего питомца, исходя из его или ее потребности в энергии (MER) и калорийности его или ее корма.

Каждого питомца следует кормить индивидуально, а количество корма должно соответствовать его породе, возрасту и уровню активности. Оценки потребности вашего питомца в калориях и количества пищи, которую нужно кормить, следует воспринимать как всего лишь оценки. Если ваш взрослый питомец набирает вес, количество корма следует уменьшить на 25%, а если ваш питомец худеет, увеличьте количество корма на 25%. Повторно взвесьте животное через две недели и при необходимости снова скорректируйте количество корма.

Звучит сложно? Если вам нужна помощь в кормлении вашего питомца нужным количеством еды в день, нажмите «Спросите диетолога».

GovData360 — Управление данными | Сокращение бедности

НАБОР ДАННЫХ МЕТАДАННЫЕ
Источник данных: Глобальные индексы состояния демократии

Целью Индексов глобального состояния демократии (GSoD) является предоставление систематических и детализированных данных, которые фиксируют тенденции на глобальном, региональном и национальном уровнях, связанные с всеобъемлющим пониманием демократии Международной IDEA.Индексы превращают широкий спектр эмпирических индикаторов из различных наборов данных в меры (атрибуты, субатрибуты и субкомпоненты) различных аспектов демократии. Они также предоставляют оценки для всех независимых стран мира с населением более одного миллиона человек за период с 1975 по 2017 год. Индексы могут помочь заинтересованным сторонам, включая политиков, исследователей и представителей гражданского общества, в их анализе тенденций, связанных с различными аспектами демократии, и определении приоритетных областей политики.

Набор данных GSoD включает отдельные детализированные индексы и субиндексы для пяти атрибутов современной демократии: (a) представительное правительство, (b) основные права, (c) проверки правительства, (d) беспристрастное управление и (e) участие . Подробнее на: https://www.idea.int/gsod-indices/dataset-resources

Воспроизведено с разрешения International IDEA из Global State of Democracy Indices ?? � Международного института демократии и помощи в проведении выборов [2019]


ИНДИКАТОР МЕТАДАННЫЕ

Определение: калорийность на душу населения — это количество пищи, доступное для потребления, измеряемое в килокалориях на душу населения в день.Эта цифра достигается путем деления общего количества доступного продовольствия для потребления человеком на население. Этот набор данных отслеживает количество калорий на душу населения в каждой стране для калорий, получаемых из сельскохозяйственных культур. Хотя эти цифры можно принять как средние запасы, доступные для потребления, фактическое потребление отдельными людьми может сильно различаться.

Диапазон дат: 1975-2019

Периодичность: ежегодно

Тип данных: Шкала

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *