Среда , 12 мая 2021
Главная / Разное / Сколько калорий норма для женщин в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий норма для женщин в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Норма калорий в день для женщины или как оставаться стройной?

Женщины всегда хотели, хотят и будут хотеть оставаться такими же привлекательными, красивыми и стройными. Но в 21 веке девушки мечтают быть не просто стройными, но и подтянутыми, здоровыми и полными жизненных сил. Для того чтобы быть активной и жизнерадостной нужно правильно питаться и заниматься спортом. В этой статье будет дана информация о том, сколько же калорий необходимо употреблять каждый день, для того, чтобы оставаться стройной и при этом не страдать от недостатка сил. Однако для начала требуется определить, сколько калорий в день тратится, или хотя бы, какова ваша физическая нагрузка. Зачем же нужно рассчитывать нагрузку? А потому что именно благодаря расчёту нагрузки, вы поймёте сколько калорий потребуется вашему организму. Но стоит учесть возраст человека и его состояние здоровья, от них тоже зависит установленная цифра.

Норма калорий для худеющих девушек


Сколько же нужно есть, чтобы похудеть? Порой можно заметить девушек, которые старательно пытаются избавиться от лишних килограммов при помощи жестких кардио и силовых тренировок.

К сожалению, не у всех получается похудеть. А происходит это из-за того, что многие не изменяют свой рацион и продолжают употреблять то же количество калорий, что и раньше. Для того чтобы ненавистные килограммы уходили, необходим дефицит калорий, то есть употреблять их меньше, чем тратить. С помощью банального ежедневного подсчета калорий, можно легко контролировать этот процесс. 

Конечно, красивое и стройное тело нелегко создать, но следуя всем правилам и инструкциям можно значительно упростить себе задачу. Не стоит сидеть на монодиетах или любых других жестких диетах, которые не позволяют организму получать все нужные элементы и витамины. Кроме того, такие диеты дадут только временный эффект, уже вскоре килограммы снова вернутся на прежнее место. Лучше всего понемногу, но систематически приучать себя к правильному питанию. Так как норма калорий зависит не только от физической нагрузки, но также и от возраста, то ниже будут представлены примерные показатели для разных возрастов.

  1. Для девушек в возрасте от 20 до 30 лет рекомендуется употреблять 2000 калорий в день. Однако при больших нагрузках лучше увеличить данное количество на 500 или более калорий. Тем, кто не занимается в спортзале, но часто ходит пешком или много гуляет, нормой будут 2200 калорий в сутки. Для фитоняшек и любителей спортзалов это количество увеличивается до 2400 калорий.

  2. Женщины в возрасте от 30 до 50 лет должны сокращать норму в день на 200 калорий. Поэтому для менее активных нормой станет 1800 калорий, для активных 2000 калорий, а для тех, кто регулярно ходит в спортзал – 2200 калорий.

Лучше, конечно, пойти к диетологу или фитнес-тренеру, так как они скажут точную норму калорий и также распишут весь рацион на каждый день. Самое главное в похудении это то, что норму калорий нужно снижать примерно на 20%, тогда лишние килограммы начнут уходить уже в скором времени. Например, для малоактивной худеющей девушки норма составит 1350 калорий в сутки.

Как рассчитать норму калорий?

Почти каждая женщина пыталась похудеть, сесть на диеты или просто задавалась вопросом «какова же норма калорий и как ее рассчитать?». Для этого можно применить специальную формулу, придуманную Маффином Джеором более десятилетия назад. Огромное количество калькуляторов, которые рассчитывают норму калорий, используют данную формулу. Она дает возможность рассчитать, сколько калорий тратит организм за сутки, что помогает, затем определить свой рацион питания. Женщинам нужно рассчитывать таким образом: 9.99 умножить на вес (в килограммах), 6.25 умножить на рост (в сантиметрах), сложить оба показателя и вычесть из суммы 4.92, умноженных на возраст, из полученного нужно вычесть 161. После того как получилось число, его стоит умножить на показатель физической активности, который вы сможете найти в специальной таблице.

Подсчет калорий в меню

Для того чтобы рацион был сбалансированным и соответствовал показателю нормы употребляемых калорий, необходимо высчитывать калории в каждом отдельном продукте. Подсчёт калорий производится путём взвешивания, отталкиваясь от полученного веса продукта. Лучше всего для этой цели подойдут электронные весы, так как они точнее.

Монодиеты или диеты с минимальным количеством калорий ни к чему хорошему не приведут. Наоборот, здоровью будет нанесен вред, а лишние килограммы так и останутся. Поэтому эксперименты с урезанием количества калорий и использование жестких диет проводить не рекомендуется. Чтобы похудеть, требуется с умом подходить к продумыванию рациона, приготовлению пищи и физическим нагрузкам. Соблюдая все рекомендации и советы, можно уже в ближайшем будущем увидеть результат и заметить, что лишние килограммы таят на глазах. Быть стройным и подтянутым это не только красиво, но также и хорошо влияет на здоровье. А для получения сбалансированной готовой еды для спортсменов с доставкой в Москве обращайтесь в General Food, будем вам рады!

Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

  • Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
  • Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5

Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

  • Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
  • Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
  • Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
  • Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
  • И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.

Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

  • Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:

1 401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325

Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.

Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

Норма калорий в день для женщины чтобы похудеть

норма калорий в день для женщины чтобы похудеть

Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. идеальный вес  Рассчитайте ваш расход калорий по физическим активностям Расход калорий для каждого типа занятия (бег, глажка, фитнес и т.д), в зависимости от вашего веса и времени занятия.

Рекомендуемая скорость похудения. До указанного веса 83кг. Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения?

Рассмотрим подробнее в данной статье.  Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы. Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин. 66 + [ x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [ x возраст (в годах)] — для мужчин; + [ x вес (кг)] + [ x рост (см)] — [ x возраст (в годах)] — для женщин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин, калькулятор калорийности продуктов.

  Рассчитать норму калорий в день – это просто. Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом. Facebook. Twitter. Pinterest. WhatsApp. Email.

Tumblr. Суточная норма калорий для женщины при похудении. Потребность женщины в питании зависит от возраста, антропометрических показателей и уровня нагрузок. Формула расчета учитывает особенности женского метаболизма, основана на росте и весе: Обязательно почитайте: Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть: как рассчитать дневную норму.  Похудение и набор массы тела. Чтобы похудеть, определите индивидуальный суточный калораж, вычтите % и составьте меню с учетом потребностей организма в макронутриентах.

Еженедельно контролируйте процесс, ведите дневник питания и тренировок, так вы сможете проанализировать свои достижения или исправить ошибки. Как похудеть БЕЗ ДИЕТ? Как правильно считать калории? Как рассчитать норму калорий? Как создать дефицит калорий? Какое использовать приложение для подсчета к   Узнай, как правильно считать калории!

Дефицит Калорий Для Похудения |Норма Калорий В День. Смотреть позже. Поделиться.

Сколько есть калорий в день чтобы похудеть? Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение % вашего дневного рациона.  насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес; калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть; сколько белков, жиров и углеводов нужно в день; калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст; достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме. Жир: 1 грамм = 9 калорий. Рассчитать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть с помощью онлайн-калькулятор калорий.

Расчет индекса массы тела и идеального веса.  Изменить параметры и пересчитать. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Введите свой пол, рост, вес, возраст и рассчитайте рекомендуемые значения ежесуточного количества калорий, индекс массы тела и свой идеальный вес.

Рекомендуем при расчете использовать формулу Маффина-Джеора, т. к. она считается более точной. Как рассчитываются данные? Суточная норма калорий.  Формула Маффина-Джеора. Для женщин: ВОО = 10*m + *h — 5*a — Для мужчин: ВОО = 10*m + *h — 5*a + 5. Формула Харриса-Бенедикта. Для женщин. Таблицы суточной нормы калорий. Сколько калорий нужно для похудения. Калории и правильное питание. Составляем меню.  Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.

При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд. Как рассчитать суточную норму калорий.

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта.

Похожее:

  • Можно ли похудеть если вместо ужина пить кефир
  • Похудеть за 2 дня на 3 кг результаты
  • Как похудеть на 5 кг за 2 дня в домашних условиях
  • На сколько можно похудеть на воде за 1 день
  • Как быстро похудеть за 2 недели на 14 кг видео
  • Как питаться при спорте чтобы похудеть
  • Эстроген и гестаген как похудеть
  • Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

    Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

    С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

    Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

    Суточная норма потребления калорий для мужчин

    Сидячий образ жизни.

    Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

    Умеренно активный образ жизни.

    Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

    Активный образ жизни.

    Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

    Суточная норма потребления калорий для женщин

    Сидячий образ жизни.

    Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

    Умеренно активный образ жизни.

    Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

    А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.

    А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут http://fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

    Активный образ жизни.

    Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

    Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

    Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте.

    Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

    Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

    Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

    Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

    Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

    Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

    Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

    Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

    Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.

    Ну а тут http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

    Оцените статью

    Суточная норма калорий для женщин и мужчин

    Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

    В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

    Суточная норма калорий для женщин

    Формула Миффлина — Сан Жеора:

    Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

    Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
    10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

    Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

    • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
    • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
    • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
    • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
    • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
    • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
    • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

    Формула Харриса-Бенедикта:

    Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

    Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

    655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

    Результат также умножаем на коэффициент активности.

    Суточная норма калорий для мужчин

    Формула Миффлина — Сан Жеора:

    Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

    10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

    Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

    • 1.2 — минимум или отсутствие
    • 1.375 — 3 р. в неделю
    • 1.4625 — 5 р. в неделю
    • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
    • 1.6375 — каждый день
    • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
    • 1.9 — ежедневно + физическая работа

    Формула Харриса-Бенедикта:

    Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

    66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

    Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

    Суточная норма калорий для похудения

    Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

    Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

    Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

    Калькулятор суточной нормы калорий: быстрый онлайн расчет

    Удобная навигация по статье:

    Норма калорий для мужчин и женщин

    Любая активность человека приводит к сжиганию калорий. А сколько же их надо потреблять в один день? Ведь калории это тратящиеся организмом энергетические запасы, необходимые для правильной работы в нормальном режиме. Человеку ежедневно надо питать себя калориями в определённом количестве. Объём их для каждого индивидуален, а определяется он по некоторым факторам: принадлежность к полу, возрастная категория, какой ведётся образ жизни и на каком уровне находится ежедневная активность.

    Получается, что норма потребления в один день калорий для представителей мужского пола выше, чем для представительниц женского, и молодым людям требуется их больше, чем взрослым. Молодёжь ведёт очень активный образ своей жизни, но с возрастом он становится более размеренным. А любому представителю пола, сидящему сутки напролёт в офисах, требуется меньшее количество калорий, чем любителю спорта, проводящему каждодневные усиленные тренировки.

    Как посчитать калорийность вашего ежедневного рацион?

    Каждодневная калорийная норма мужчинам

    — При сидячей работе 

    Мужчинам возрастной категории с девятнадцати до тридцати лет нужно 2400 кал, с тридцати одного года до пятидесяти лет уже меньше – 2200, а кто постарше будет хватать 2000 дневных калорий.

    — Если он умеренно активен

    С девятнадцати до тридцати норма 2600-2800, с тридцати одного года до пятидесяти лет она равна 2400-2600. Кому за пятьдесят один необходимо их 2200-2400.

    — Тем, кто ведёт активнейший образ

    Необходимо мужчинам возраста с девятнадцати до тридцати лет целых 3000 кал, с тридцати одного года до пятидесяти — 3000-2800, а данным представителям старше пятидесяти одного года 2800-2400.

    Теперь для прекрасных женщин

    — При сидячей работе

    Девушкам, имеющим возраст от девятнадцати до двадцати пяти лет, в день рекомендуется потреблять 2000 кал. Для возрастной категории с двадцати шести до пятидесяти – 1800, старшему поколению достаточно будет 1600 в сутки.

    — Если она умеренно активна

    С девятнадцати до двадцати пяти лет надо получать 2200 кал, с двадцати шести до пятидесяти будет достаточно 2000, дамам постарше – 1800 ежедневно.

    — Тем, кто ведёт активнейший образ

    Женщинам до тридцати по норме надо 2400 кал, с тридцати одного до шестидесяти лет необходимо 2200, старше шестидесяти одного года хватит – 2000.

    Также надо учитывать желание человека на изменение веса. Кому велики свои запасы жировой массы – употребляйте меньше калорий, и, напротив, при желании увеличить вес – повышайте их количество.

    Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

    Норма калорий в день: сколько можно употреблять при похудении и поддержании веса

    Калорийность продуктов питания — одна из самых важных характеристик пищи. Определяется она тем, сколько энергии получает организм при употреблении той или иной еды.

    Если рассчитать энергетическую ценность, необходимую именно тебе, то можно понять, сколько еды тебе нужно, чтобы комфортно сбрасывать вес и поддерживать его на одном уровне. О том, что подсчет калорий — самый эффективный и долгоиграющий метод похудения, говорят и диетологи, и спортсмены, и знаменитости. Разберемся, сколько калорий нужно человеку в день.

    Сколько калорий нужно употреблять в день

    Суточный калораж зависит от следующих факторов:

    • Уровень ежедневной активности. Если ты бегаешь каждый день, то и калорий тебе требуется больше, чем коллеге, которая ведет сидячий образ жизни.
    • Наличие тренировок. Регулярные занятия спортом (как один раз в неделю, так и каждый день) невозможны при низкокалорийной диете.
    • Возраст и пол. Женщинам необходимо на 15-20 % меньше калорий, чем мужчинам.
    • Параметры: твой рост и вес.

    В среднем, норма калорий в день для женщины — около 2000. Для мужчины — 2400. Эти цифры подходят человеку до 25 лет, не занимающемуся спортом. Однако с возрастом калораж должен уменьшаться. Так, например, малоподвижным дамам старше 25, но младше 50, нужно потреблять не больше 1800 калорий, а после 50-ти снизить максимальную энергетическую ценность питания до 1600 калорий в день.

    Обрати внимание, что эта норма является усредненным значением. Она подходит тем, кто не пытается сбросить вес, а ищет способ поддержать его. Если твоя цель — похудение, то создай дефицит калорий. Это значит, что ты должна сжигать большее количество энергии, чем потреблять ее.

    При этом, помни, что диетологи запрещают снижать калораж меньше, чем до 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин. Сильный дефицит может спровоцировать ухудшение самочувствия и привести к нехватке микроэлементов.

    Сколько в день нужно калорий, чтобы похудеть

    Чтобы создать дефицит, важно рассчитать уровень базового метаболизма. Эта цифра показывает, сколько калорий организму необходимо в состоянии «покоя», то есть для поддержания нормальной жизни. Затем диетологи вычисляют индивидуальный коэффициент активности.

    По такой схеме норму калорий в день рассчитывают в формуле Харриса-Бенедикта — это самая популярная методика подсчета нормы калорий в день в современном мире.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Показатель для женщин: (447, 6 + (9,2 * вес в кг) + (3,1* рост в см) — (4,3*возраст))*коэффициент активности.

    Алгоритм расчета по формуле Харриса-Бенедикта

    1) Найди показатель базового метаболизма.

    Для примера можно посчитать, сколько калорий нужно в день 27-летней девушке с ростом 167 см и весом 55 кг.

    447, 6 + (9,2 * 55) + (3,1*167) — (4,3*27) = 1355 калорий.

    2) После того, как ты получила цифру, вычисли свой уровень активности. По этой формуле можно выделить следующие показатели физической нагрузки:

    1,2 — активность отсутствует, малоподвижный образ жизни;

    1,375 — занятия спортом несколько раз в неделю;

    1,55 — тренировки 5 раз в неделю;

    1, 637 — ежедневные занятия фитнесом;

    1,725 — спорт 7 раз в неделю в интенсивном ритме или тренировки дважды в сутки;

    1,9 — ежедневные занятия спортом и тяжелая физическая работа.

    Если предположить, что девушка из нашего примера ходит на йогу или пилатес дважды в неделю, то ее коэффициент активности — 1,375.

    3) Затем показатель базового метаболизма умножай на коэффициент активности. Полученная цифра будет твоей нормой калорий (у девушки из примера она составляет — 1863,4 калории).

    4) Хочешь похудеть? Вычитай из нормы калорий 10-20 % и не превышай этот показатель.

    Можно воспользоваться и формулой Миффлина — Сан Жеора.

    Норма калорий: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161

    Полученный результат умножай на показатель активности, а после вычитай 10-20 % (то есть умножай на 0,9 или 0,8 соответственно) — ты получишь количество калорий, которое нельзя повышать, это поможет сбросить вес.

    При подсчете калорий важно понимать, что цель методики — не экспресс-похудение, которое создается при диетах. Последние заставляют организм погружаться в стресс, так как происходит резкое снижение калорий до критической величины (так работают, например, гречневая диета или питьевая).

    Рассчитывая калории, ты не получишь быстрый результат. Расход веса будет происходить медленно и плавно — это оптимально с точки зрения здоровья, а еще гарантирует тебе, что сброшенные килограммы не вернутся в увеличенном размере.

    Подсчет калорий: что можно съесть

    При похудении важно не только не выходить за рамки разрешенного количества калорий, но и получать должное количество витаминов.

    Да, теоретически, если ты тратишь больше, чем потребляешь, то можно есть хот-доги, запивая их сладкой газировкой, а на ужин баловаться шоколадом. Но в этом случае, спустя время, метаболизм замедлится и вес может снова «встать». Но даже если ты похудеешь, то жир останется, и это будет заметно (не только на пляже). К тому же, правильное питание — основа здоровой жизни, поэтому обращай внимание не только на количество пищи, но и на ее качество.

    Опытные худеющие и приверженцы ЗОЖ знают о существовании показателя КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). С первыми мы разобрались, теперь нужно понять, как быть с остальными.

    Белки — это самые ценные химические соединения в пищевых продуктах. Они представляют собой сложные вещества, которые состоят из аминокислот. Белок — главный строительный материал организма, без него невозможно ни нарастить мышцы, ни добиться идеального состояния волос. Белки бывают животными и растительными.

    К первым относят мясо, курицу, индейку, рыбу, молоко, яйца и творог. Вторые мы получаем из таких продуктов, как овсяные хлопья, ржаной хлеб, чечевица, фасоль, грецкие орехи и морские водоросли.

    Жиры составляют резервы энергии. Когда организм не получает питательных веществ, он начинает расходовать именно эти запасы. Пугаться жиров при похудении нельзя: они делают кровеносные сосуды эластичными и нормализуют состояние кожи, волос и ногтей. Такую питательную ценность несут только полезные жиры, а не трансгенные (жареная еда, фастфуд). Выбирай жирную морскую рыбу, орехи, сливочное масло, авокадо, твердый сыр.

    Углеводы — это энергетические источник, который работает здесь и сейчас. Многие женщины также пугаются их, однако это не совсем верно. Вред фигуре и здоровью приносят лишь простые углеводы: они приводят к резкому скачку сахара в крови, быстро усваиваются организмом и замедляют обмен веществ.

    Сложные углеводы, напротив, полезны. Организм усваивает их долго, в результате чего они отдают энергию постепенно и чувство голода исчезает надолго. Крупы, макароны из твердых сортов, картофель, кукуруза и бобы — источники сложных углеводов.

    Баланс белков, жиров и углеводов не менее важен, чем подсчет калорий. Диетологи рекомендуют употреблять их в соотношении 30-30-40, то есть пища на 30 % должна состоять из белков, на столько же из жиров и на 40% из углеводов.

    При этом в рационе обязательно должны присутствовать овощи — источник клетчатки (вид сложных углеводов, полезных для работы пищеварительной системы). Они не только насыщают организм витаминами, но и обеспечивают его водой. К тому же большинство овощей имеют настолько низкую калорийность, что их можно есть в очень больших количествах.

    Сколько калорий вам нужно съесть, в зависимости от вашего точного возраста | The Independent

    Когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровый вес, советы могут вступать в противоречие с рассказами и мифами старых жен, что приводит к размытию запутанной информации. Однако один из общепринятых принципов в отношении калорий заключается в том, что женщины должны стремиться потреблять 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны потреблять около 2500 калорий.

    Подробнее

    Исследования показали, что, хотя эти цифры в среднем точны, возраст человека может существенно повлиять на потребление калорий, даже если они этого не осознают.

    Статистик Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Натан Яу проанализировал данные Министерства здравоохранения и социальных служб США, чтобы точно выяснить, как ваш возраст влияет на количество калорий, которые вы можете потреблять для поддержания здорового веса.

    Яу учел, является ли образ жизни человека активным, умеренным или сидячим, прежде чем сопоставить цифры с возрастом, чтобы получить наиболее точные результаты.

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Показать все 6

    1/6 Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать.

    Вам понадобятся: 1 луковица, 1 красный перец, 1 стебель сельдерея, 1 чашка грибов, от 4 до 6 яиц, 1 перец чили хабанеро (по желанию), 1 столовая ложка масла, 25 г натертого на терке. -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки.Добавьте немного шпината для дополнительного усиления.

    Метод:

    1) Приготовьте грудку индейки, чтобы ее можно было добавить в смесь позже. Лучше всего приготовить его на гриле, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой поверхности. 2) Тем временем нагрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока ваши овощи не станут мягкими и мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, вареную индейку и сыр в форму для запекания или форму с высокими стенками и готовьте в духовке около 15 минут при температуре 170 ° C.

    Фитнес-клубы DW

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Будьте осторожны, покупая кашу, так как некоторые бренды вбивают в нее много сахара. Каша — хороший вариант завтрака, так как она известна своим медленным высвобождением энергии, а это значит, что вы можете приступить к обеду, не страдая от затишья. Бананы — отличный источник клетчатки, калия и витаминов, они всегда будут хорошим дополнением к утреннему овсу.

    DW Fitness Clubs

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Ингредиенты: 2 полных яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лосося

    Метод

    1) Варите спаржу в воде примерно пять минут. 2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Порубите перец и бросьте его тоже. 3) Когда спаржа будет приготовлена, слейте воду и нарежьте ее на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Перелейте смесь в горячую сковороду с небольшой ручкой сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Когда дно будет готово, снимите сковороду с плиты и поместите под решетку еще на 30 секунд или минуту, чтобы приготовить верх.8) Подавать с копченым лососем.

    DW Fitness

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Греческий йогурт обладает огромной питательной ценностью. Независимо от вашей позиции в дебатах о суперпродуктах, достоинства греческого йогурта говорят сами за себя. Этот продукт является хорошим источником калия, белка, кальция и необходимых витаминов и является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.

    DW Fitness

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Яйца Флорентийские яйца — это не только вкусный завтрак, но и большой питательный эффект, особенно если добавить в уравнение немного шпината.

    DW Fitness

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Так быстро и легко приготовить, но при этом так эффективно. Гренки из непросеянной муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно используете начинки. Арахисовое масло прекрасно. Хороший источник «полезных жиров», а также белка и витамина Е среди других питательных веществ, арахисовое масло в больших количествах может подготовить вас на весь день.

    DW Fitness

    Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться потреблять 1800 калорий в день в возрасте от 25 до 30 лет, прежде чем эта цифра упадет до 1600 в возрасте от 50 лет.

    Среди женщин, ведущих активный образ жизни, потребление калорий может достигать 2400 в день в возрасте от 20 до 30 лет, а затем снизиться до 2000 после 60 лет.

    Потребление калорий по возрасту, для женщин (Натан Яу)

    (Марк Яу)

    Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять гораздо больше калорий — от 2400 ккал в возрасте от 25 до 30 лет, а затем упадут до 2000 к 60 годам. тенденции образа жизни каждую неделю

    Информационный бюллетень INDY / LIFE
    Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

    Мужчины, ведущие активный образ жизни, могут есть до 3000 в день в возрасте от двадцати до двадцати лет, а по достижении 60 лет их количество снизится до 2600. возраста.

    Потребление калорий по возрасту, для мужчин (Натан Яу)

    (Марк Яу)

    Диетологи рекомендуют вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на контроле калорий, тем, кто хочет поддерживать здоровый вес, следует регулярно заниматься спортом и есть сбалансированное и сбалансированное питание. разнообразное питание, а также обильное питье.

    Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть

    Общее правило таково: если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы худеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии. Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть безумно сложно.

    И также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, доктор медицинских наук, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

    Гетти

    Итак, если вы спрашиваете себя: «Сколько калорий мне нужно в день?» читайте, как эксперты объяснят вам, что вам нужно знать, чтобы правильно рассчитывать количество калорий.

    СВЯЗАННЫЙ: Эта тренировка сжигает больше калорий, чем бег, вес и секс

    Как определить базовую потребность в калориях

    Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Дельбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, поскольку они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться в том же весе. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы быть.

    Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

    «Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений », — говорит Уикхэм.

    Одно исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St. Уравнение Джеора является очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом при расчете BMR.Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

    Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

    Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов уравнение BMR будет выглядеть следующим образом: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

    Для женщин уравнение Харриса Бенедикта: BMR = 655,1 + (9.563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

    Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

    BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1490

    Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, — говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

    Для обоих уравнений для определения BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение).Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания здоровья ваших органов», — объясняет Вальдес. Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

    Гетти

    СВЯЗАННЫЙ: Интернет сходит с ума от фотографий еды этого фитнес-блогера в Instagram

    Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм.Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Investigation, показывают, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

    Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм.Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

    Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

    • Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2
    • Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
    • Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1. 55
    • Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
    • Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

    Сколько калорий нужно, чтобы похудеть

    Хорошо, так сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть? Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Сколько калорий? Он объясняет, что для того, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день.Другими словами, просто удалите 500 калорий из числа, которое вы нашли выше.

    Но дефицит калорий не обязательно (и, в действительности, не должен) возникать исключительно из-за меньшего количества еды, — говорит Вальдес. Также могут помочь упражнения. Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из еды на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза в неделю в течение всего дня. упражнение.

    Это означает, что если вы уже занимаетесь велоспортом три дня в неделю, добавьте 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы поддерживать сжигание калорий. Или, если вы в настоящее время ведете малоактивный образ жизни, подумайте о том, чтобы включить уроки йоги, силовые тренировки или пешие прогулки в свой распорядок дня.

    Однако это означает, что в те дни, когда вы вообще не занимаетесь какой-либо физической активностью, вам следует снизить потребление калорий примерно на 500 калорий, говорит он. Ваша цель — сжечь примерно на 500 калорий меньше, чем вы потребляете в день, с помощью диеты, упражнений или того и другого.Вы делаете математику.

    Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес в мышцах

    Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме. Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм.Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

    «Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт », — говорит нью-йоркский диетолог Бриттани Кон, доктор медицинских наук. Чтобы набрать мышечную массу, не прибавляя при этом жира, вам нужно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса тела каждый раз. в день, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес.А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

    Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

    СВЯЗАННЫЙ: «Я похудел на 18 кг, сделав это простое изменение потребления калорий»

    Как рассчитать идеальное количество калорий — Здоровье

    Если вы обратите внимание на информационную таблицу о питательной ценности на упаковке пищевых продуктов, то часто встретите утверждение, в котором говорится: «Процент AKG основан на потребности в энергии 2000 ккал.Ваша потребность в энергии может быть ниже или выше ». Это означает, что количество калорий, которое вам нужно в день, отличается от других людей.

    Что такое калорийность?

    Прежде чем узнать свою потребность в калориях, лучше всего узнать, что такое калории. Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. Когда мы едим или пьем, мы даем нашему телу энергию (калории). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем в большем количестве занятий мы участвуем, тем больше расходуем калорий.

    В числе, написанном на упаковке пищевых продуктов, обычно используется единица «килокалории» или «ккал». Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории можно записать как «килоджоули» или «кДж». Один кДж равен 0,239 калории.

    Почему одна потребность в калориях отличается от другой?

    Потребность в калориях зависит от таких факторов, как пол, возраст, масса и рост тела, состав тела, активность и физическое состояние. Потребности в калориях мужчин и женщин различаются, даже если они одного возраста.Даже близнецы будут иметь разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной активности.

    Стандарты потребления калорий в разных странах различаются. В США мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам — 2200 калорий. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам — только 2000 калорий. Это контрастирует с ФАО, которая рекомендует взрослым потреблять минимум 1800 калорий в день.

    В Индонезии существует таблица необходимых питательных веществ, в которой содержится рекомендация о том, сколько калорий требуется каждой возрастной группе, например:

    — младенцам 7-11 месяцев с массой тела 9 кг и ростом 71 см требуется 725 ккал энергии в день.

    — Мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2 725 ккал энергии в день.

    — женщинам 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.

    — Мужчинам старше 80 лет требуется 1525 ккал энергии, тогда как женщинам того же возраста требуется 1425 ккал энергии в день.

    — Беременным женщинам требуется дополнительная энергия около 180-300 ккал в день, в зависимости от триместра беременности. То же самое и с кормящими матерями; в первые шесть месяцев им требуется больше энергии — до 330 ккал, а в следующие шесть месяцев — дополнительно 400 ккал.

    (Читайте также: Что эффективнее для похудения: упражнения или диета?)

    Как мне посчитать, сколько калорий мне нужно?

    Есть несколько способов подсчитать потребность в калориях, а именно:

    Формула Харриса-Бенедикта : Эта формула обычно используется диетологами.Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Формула, используемая для расчета потребности мужчин в калориях: = 66,5 + 13,8 x (масса тела в килограммах) + 5 x (рост в см), разделенные на 6,8 x возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 9,6 x (масса тела в килограммах) + 1,9 x (рост в см), деленное на 4,7 x возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент физической активности. Если у вас низкая физическая активность, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками, умножьте на 1,4.

    Формула ВОЗ : D В отличие от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не рассчитывает рост. Формула ВОЗ делится на категории в зависимости от возраста. Например, чтобы узнать потребность женщин в энергии в возрасте 18-29 лет, мы используем формулу 14,7 x (масса тела в килограммах) + 496. В то время как для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15.3 x (масса тела в килограммах) + 679. Затем результат умножается на коэффициент физической активности.

    Потребность в калориях и отношение к вашему здоровью

    Хотя большая часть упаковки пищевых продуктов показывает процент питательной ценности, основанный на потребности в энергии 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, веса тела, роста, физического состояния и вашей повседневной активности. Знание вашей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить свое здоровье, потому что оно может сбалансировать потребление энергии.

    Основной принцип удовлетворения энергетических потребностей на самом деле прост; все дело в балансе, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может вызвать увеличение массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска заболеть некоторыми заболеваниями, особенно дегенеративными заболеваниями. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы столкнетесь с потерей веса, но в то же время ухудшите функцию органов тела из-за дефицита необходимого количества энергии. (kes)

    Ваш премиум-период истечет через 0 дней

    закрыть x

    Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ Получите скидку 50% сейчас

    Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

    Среднее количество калорий, которые американцы едят каждый день, может вас удивить

    Когда дело доходит до подсчета калорий, существует множество мифов и дезинформации. А поскольку такая простая вещь, как утренний напиток из Starbucks, может тайно стать калорийной бомбой, удерживать точное количество потребляемого напитка сложно.

    Калорийность — это парадокс: это просто, но сложно. У мужчин и женщин разные потребности, и ваши индивидуальные потребности будут зависеть от ваших целей по снижению (или поддержанию) веса.

    калорий в калориях?

    Понять калории не всегда легко. | iStock.com

    Прежде чем мы коснемся непростого вопроса о потребностях в калориях, стоит развеять этот миф. Многие люди считают, что пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Другие клянутся, что калории из одних источников лучше, чем из других. По правде говоря, это сложно.

    Хотя это правда, что сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является ключом к потере веса, количество потребляемых вами калорий также влияет на количество расходуемых вами калорий. Например, если вы едите пищу с высоким содержанием белка и других питательных веществ, повышающих энергию, у вас будет выносливость, чтобы сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе, чем если бы вы съели такое же количество калорий в виде пончиков.

    Сколько калорий следует потреблять мужчинам?

    Нужно ли мужчинам больше калорий, чем женщинам? | iStock.com

    Хотя это может показаться несправедливым, в среднем мужчинам требуется больше калорий в день, чем женщинам, чтобы поддерживать (или даже терять) свой вес. Средний мужчина сжигает больше калорий, чем среднестатистическая женщина, потому что средний мужчина весит больше, а также у них, как правило, больше мышц, которые сжигают калории быстрее.

    Потребности в калориях будут меняться для мужчин с возрастом. Обычно мужчина-подросток должен потреблять около 3200 калорий в день, в то время как мужчина в возрасте от 30 лет должен съедать около 2200 калорий.

    Женщинам стоит ориентироваться на эти числа

    Не стоит зацикливаться на цифрах, но приблизительный расчет всегда полезен. | Monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

    Рекомендуемая суточная доза калорий также варьируется для женщин. К счастью, онлайн-калькуляторы могут избавить от некоторых догадок.Фитнес-цели женщин помогут определить, сколько калорий им следует потреблять.

    Например, умеренно активным женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Сидячим женщинам нужно всего около 1600 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

    Вот сколько калорий, по мнению взрослых американцев, они потребляют …

    Вероятно, вы потребляете больше калорий, чем думаете. | DGLimages / iStock / Getty Images

    В то время, когда уровень ожирения высок и до 80% американцев не могут есть рекомендованное дневное количество фруктов и овощей, неудивительно, что многие люди думают, что они ведут более здоровый образ жизни, чем на самом деле.Результаты опроса, проведенного NPR и Truven Health Analytics, показали, что 75% людей считают, что они придерживаются здоровой диеты, но на самом деле их порции неконтролируемы.

    Все исследования показывают, что даже с указанием калорий в продуктах питания и меню ресторанов американцы по-прежнему сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. В среднем люди недооценивают свое потребление калорий примерно на 500 калорий. Итак, если вы думаете, что потребляете 2000 калорий в день, вы можете получать около 2500 калорий.

    … но вот самые точные цифры

    Действительно хороший способ предотвратить нежелательную прибавку в весе. | M-imagephotography / iStock / Getty Images

    Несколько лет назад сайт здоровья Evoke.ie опубликовал инфографику, показывающую среднее потребление калорий во всем мире. То, что США возглавили список, неудивительно, но сами цифры были шокирующими.

    По состоянию на 2014 год американцы съедали в среднем 3770 калорий в день. Для некоторых здоровых взрослых, которые хотят поддерживать свой вес, это почти вдвое превышает рекомендуемую суточную норму.

    Но насколько важно считать калории?

    Дневник питания может помочь вам отслеживать количество потребляемых калорий. | iStock.com

    Очевидно, что мы не достигли идеального уровня калорийности. Но вы также найдете множество экспертов в области здравоохранения, которые утверждают, что подсчет калорий не является необходимым для похудения. На самом деле, многие считают, что это колоссальная трата времени, и что сосредоточение на здоровой цельной пище — гораздо лучший способ оставаться стройным.

    Тем не менее, результаты данных нельзя отрицать.Американцы едят слишком много калорий, поэтому нам нужно найти баланс.

    Простые способы сократить потребление калорий

    Понимание того, что вы едите, поможет вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе. | iStock.com

    Когда вы получите базовое представление о том, сколько калорий содержится в большинстве продуктов, которые вы потребляете (например, 105 калорий в банане), сосредоточьтесь на осознанном питании. По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, внимательно следите за размером порций и прекращайте есть, когда чувствуете себя сытым. Следование этим методам лучше, чем любое приложение для подсчета калорий.

    Потребление

    калорий для похудания и управления весом

    Подсчет калорий в каждом куске пищи — это , а не . Но вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать вес на или , с помощью следующей формулы:

    1. Сначала найдите свой BMR (базальная скорость метаболизма: количество калорий, необходимое для выполнения ваших обычных функций организма в состоянии покоя).

      BMR = ваш текущий вес × 10

    2. Затем умножьте ваш BMR на коэффициент активности.

      BMR × 0,30 (для среднесуточной активности)

    3. Наконец, добавьте ваш BMR к вашему коэффициенту активности .

    Подробнее: Рекомендации по потреблению калорий для женщин

    Пример для женщины весом 130 фунтов

    130 фунтов × 10 = BMR 1300 калорий

    1300 калорий × 0,30 = 390 коэффициент активности

    1300 + 390 = 1690 калорий в день

    Людям, которые регулярно занимаются физической активностью более трех раз в неделю, необходимо повысить коэффициент активности до. 40 – .60.

    Как сохранить и похудеть

    Пример показывает, что средняя 130-фунтовая женщина может поддерживать свой вес, потребляя 1690 калорий в день. Теперь предположим, что она хочет сбросить несколько фунтов. Чтобы похудеть, ей необходимо создать отрицательный баланс, уменьшив количество ежедневных калорий и увеличив количество упражнений, чтобы сжигать еще больше калорий. Например, ей нужно придерживаться плана питания, состоящего из 1400 калорий, а также заниматься аэробикой 4–5 дней в неделю. У нее не было бы проблем с безопасным и эффективным сбросом веса.

    Подробнее: Подсчет калорий: сколько вам нужно в рационе

    Включите в формулу свою статистику и выясните, сколько калорий потребуется, чтобы растопить эти нежелательные килограммы. Поймите, что никто никогда не должен есть меньше 1200 калорий в день; вы замедляете свой метаболизм и настраиваете себя на то, чтобы набрать весь вес. Даже если вы очень миниатюрны, а по математике получается меньше 1200, придерживайтесь 1200 калорий и увеличивайте нагрузку.

    Если вы решили работать с диетологом, помните: вам нужен партнер по еде, а не диктатор в еде! Найдите квалифицированного диетолога (R.D.), который будет двигаться в вашем темпе и заставит вас чувствовать себя совершенно комфортно.

    Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете за день? Это видео разбивает его:

    Как MyFitnessPal рассчитывает мои первоначальные цели? — MyFitnessPal Help

    Когда вы создаете свой профиль, мы просим вас указать ваш возраст, рост, вес, пол и нормальный уровень повседневной активности.Мы используем эти факторы для определения количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Мы также спрашиваем, сколько веса вы хотели бы сбросить или набрать в неделю, и с этой целью мы вычитаем калории (для похудания) или добавляем калории (для увеличения веса), чтобы определить ваши ежедневные цели по калориям и питательным веществам.

    Мы просим указать ваш целевой вес при создании профиля, но это только для того, чтобы сообщить, сколько фунтов осталось, пока вы не достигнете своей цели. Ваш целевой вес не влияет на наши первоначальные расчеты калорий.

    Мы также просим вас указать ваши еженедельные цели упражнений (которые не должны включаться в ваш начальный уровень активности), чтобы стимулировать вас к их достижению. Однако мы не учитываем дополнительные упражнения, выходящие за рамки заявленного вами уровня ежедневной активности, до тех пор, пока вы фактически не выполните и не занесете упражнения в свой дневник в разделе «Сердечно-сосудистые заболевания». Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы понять, почему в настоящее время мы не подсчитываем количество калорий, сожженных с помощью силовых упражнений.

    Поскольку ваша ежедневная цель по калориям уже учитывает ваше намерение набрать или похудеть с определенной скоростью, вы можете достичь своей цели, потребляя указанное количество калорий в день без дополнительных упражнений.Если вы занимаетесь спортом, ваша дневная цель по калориям будет увеличиваться в течение дня, чтобы стабилизировать потерю веса или прибавку в весе с первоначально указанной вами скоростью.

    Мы устанавливаем вашу дневную цель по калориям в чистых калориях, которые мы определяем как:

    потребленных калорий (еда) — сожженных калорий (упражнения) = чистые калории

    Это означает, что если вы тренируетесь, вы сможете съесть больше за этот день. . Например, если ваша цель по чистым калориям составляет 2000 калорий, один из способов достичь этой цели — съесть 2500 калорий из пищи, а затем сжечь 500 калорий с помощью упражнений.

    Думайте о своих чистых калориях как о дневном бюджете калорий, который нужно потратить. Вы тратите их на еду и зарабатываете больше калорий, чтобы съесть, тренируясь. Мы не рекомендуем женщинам потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчинам — менее 1500 калорий в день. Недостаточное питание может иметь негативные последствия для здоровья.

    Если вы продолжите программу, если ваш вес изменится, ваши цели также могут измениться. Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы узнать, как будут обновляться ваши цели.

    Хотя целевые значения калорийности, которые мы рассчитываем для вас, основаны на средних статистических показателях, миллионы наших пользователей продемонстрировали, что эти цели достаточно точны, чтобы обеспечить положительные результаты практически для всех. Чтобы узнать о реальных историях успеха участников, посетите наши форумы успеха.

    Если вы предпочитаете, чтобы цель по калориям соответствовала вашему конкретному уровню ежедневной активности, мы рекомендуем изучить наши сторонние интеграции. Некоторые из наших интеграций предлагают решения для мониторинга количества сжигаемых калорий в течение дня и могут обновлять ваши целевые калорийности MyFitnessPal на основе этой информации.

    На сайте вы можете узнать больше о наших интеграциях здесь. В наших приложениях для Android и iOS нажмите «Приложения и устройства» в меню (или на странице «Еще»).

    Если вы следуете плану, составленному вашим врачом или диетологом, или если у вас есть данные, которые, по вашему мнению, более точны, чем наши предполагаемые цели, см. Эту статью для получения информации о настройке ваших целей. Вы также можете рассмотреть возможность перехода на MyFitnessPal Premium, который позволяет продвинутым пользователям или пользователям с очень конкретными целями питания настраивать свой план питания с еще большим контролем.

    Руководство по контролю веса для детей с избыточным весом

    Все больше детей имеют избыточный вес, и, если не предпринять никаких мер, 80% из них останутся полными во взрослом возрасте.Это может подвергнуть их риску многих медицинских проблем, включая диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и апноэ во сне. Ожирение также может отрицательно сказаться на их самооценке.

    Хотя большинству детей не следует строго ограничивать диету, управление весом путем сочетания разумной диеты и регулярных физических упражнений поможет контролировать их прибавку в весе.

    суточная потребность в калориях в зависимости от возраста

    Обычно детям требуется определенное количество калорий каждый день (запас энергии), которые их организм использует в качестве энергии для нормальной повседневной деятельности (ходьба, дыхание и т. Д.).).

    Как и у взрослых, ежедневная потребность ребенка в калориях зависит от его пола, возраста и уровня активности.

    Рекомендуется мальчикам средней активности потреблять примерно:

    • от 6 до 8 лет : 1600 калорий в день
    • 9 и 10 лет : 1800 калорий в день
    • от 11 лет до 13 лет : 2200 калорий в день
    • от 14 до 17 лет : от 2400 до 2800 в день

    Для девочек средней активности диапазоны следующие:

    • от 7 до 9 лет : 1600 калорий в день
    • 10 и 11 лет : 1800 калорий в день
    • от 12 до 17 лет : 2000 калорий в день

    Это только оценки.Некоторым детям нужно больше или меньше калорий в день, в зависимости от их метаболизма и повседневной активности.

    Хранение энергии и жира

    Когда кто-то потребляет больше еды и калорий, чем требуется его энергетической нормой, лишние калории превращаются в жир для хранения.

    И наоборот, когда кто-то потребляет меньше калорий, чем требуется его энергетической нормой, его жировые отложения преобразуются в энергию для получения необходимых калорий.

    Вы можете представить эту взаимосвязь в виде уравнения:

    Накопленная энергия (жир) = Затраченная энергия — Используемая энергия

    Ребенок может похудеть, потребляя меньше калорий каждый день или повышая активность, чтобы его организм использовал больше калорий для обеспечения необходимой энергии.

    В любом случае жир сжигается и превращается в энергию, что приводит к потере веса.

    Часто именно сочетание диеты (меньше есть) и физических упражнений (больше двигаться) позволяет достичь устойчивой и здоровой потери веса.

    Ваша первая цель

    Первой целью контроля веса у детей должно быть прекращение набора веса и поддержание нормального роста в росте. Эта стратегия позволяет им «набирать вес».

    Начните с того, что помогите вашему ребенку есть более здоровую пищу (примерно на 500 калорий меньше каждый день) и добавьте в его распорядок регулярные упражнения и физическую активность.

    Как только ваш ребенок перестанет набирать вес и перейдет на регулярную программу здорового питания и физических упражнений, вы можете при необходимости поставить дальнейшие цели по медленному снижению веса (примерно на 10% за раз).

    В поисках мотивации

    Вашему ребенку будет легче похудеть, если он будет мотивирован на это. Вы можете помочь своему ребенку похудеть, выбирая здоровую пищу дома и поощряя регулярные упражнения и физическую активность.

    Один из лучших способов поддерживать их мотивацию — активно вовлекать всю семью в процесс здорового питания и регулярно заниматься спортом.

    Действия, которые необходимо изменить

    Также важно изменить поведение, которое привело вашего ребенка к полноте. Такое поведение может предотвратить потерю веса или способствовать его восстановлению.

    Поведение, которое вы хотите изменить, включает:

    • Ограничение телевидения : вам следует ограничивать просмотр телевизора примерно одним или двумя часами в день (включая видеоигры или использование компьютера). Просмотр телевизора не расходует много калорий и способствует употреблению нездоровой пищи и вредных привычек.
    • Привычки здорового питания : ваш ребенок должен есть три хорошо сбалансированных приема пищи среднего размера каждый день, а также два питательных перекуса. Не рекомендуйте пропускать приемы пищи (особенно завтрак).
    • Закуски : вы должны ограничить количество перекусов до двух в день, и они могут включать низкокалорийные продукты, такие как сырые фрукты или овощи. Избегайте употребления высококалорийной или жирной пищи в качестве закусок, особенно чипсов, печенья и т. Д.
    • Питье : вы должны поощрять ребенка выпивать от четырех до шести стаканов воды каждый день, особенно перед едой.В воде нет калорий, и она поможет вам почувствовать себя сытым. Другие напитки могут включать диетические газированные напитки и нежирное молоко. Не позволяйте ребенку пить обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки, так как они высококалорийны (150-170 калорий на порцию).
    • Diet Journal : помогите своему ребенку вести еженедельный журнал приема пищи и напитков, а также количества времени, которое он тратит на просмотр телевизора, игры в видеоигры и упражнения. Вы также можете записывать вес своего ребенка каждую неделю. (но не взвешивайте ребенка каждый день).

    калорий и размеры порции

    Нет необходимости считать калории, но вы и ваш ребенок должны лучше узнать, какие продукты вы едите и сколько калорий они содержат. Вам следует начать регулярно проверять этикетку пищевых продуктов, которые ест ваша семья.

    Вы должны попробовать и есть продукты с низким содержанием калорий и жира. Будьте осторожны с продуктами с низким содержанием жира или «диетическими» продуктами, поскольку они все равно могут быть калорийными, даже если в них мало жира.

    Проверьте размер порции приготовленных блюд и закусок. Порция чипсов может содержать всего 200 калорий, но если размер порции составляет всего 10 чипсов, съесть весь пакет будет более 1000 калорий только на перекус.

    Некоторые пищевые привычки, которые помогут вашему ребенку похудеть, включают:

    • Здоровое питание. Вашему ребенку необходимо трехразовое сбалансированное питание среднего размера каждый день. Готовьте запеченные, жареные или приготовленные на пару продукты, а не жареные на жире.Здоровая еда может включать небольшую порцию нежирного мяса и большую порцию овощей.
    • Порции на одну порцию. Не подавайте секунды основного блюда или десерта. Если ваш ребенок все еще голоден, предложите ему съесть больше салата или овощей.
    • Десерты. Подавать на десерт свежие фрукты. Мороженое, печенье, пирожные или другие высококалорийные продукты должны быть угощением, а не обычным продуктом питания.
    • Продовольственные товары. Запаситесь низкокалорийными и нежирными блюдами, закусками и десертами.Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и диетические напитки. Не забивайте кладовую высококалорийными десертами или закусками, такими как чипсы, обычные безалкогольные напитки или обычное мороженое.
    • Ешьте за столом. Не позволяйте ребенку есть или перекусывать вне кухни или столовой. Возможно, вы захотите сделать своим домашним правилом запрет на еду во время просмотра телевизора.
    • Избегайте фастфуда . Ограничьте поездки с высоким содержанием жиров и калорий до автобуса. Если вы собираетесь путешествовать или обедать вне дома, возьмите с собой здоровые продукты.

    Поощрять фитнес

    Неотъемлемой частью любой программы похудания или управления весом является регулярный фитнес. Поощряйте вашего ребенка посещать уроки физкультуры в школе и заниматься внешкольными видами спорта в школе или в обществе.

    Постарайтесь найти физические упражнения, которые нравятся вашему ребенку. Вот несколько советов по увеличению физической активности вашего ребенка и семьи:

    • Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде вместо езды на короткие расстояния.
    • Каждый день гуляйте с другом или с собакой.
    • Используйте лестницы вместо эскалаторов или лифтов, особенно если вам нужно уйти с дороги, чтобы найти лестницу.
    • Припаркуйте машину в конце парковки и идите ко входу в торговый центр или продуктовый магазин.
    • Поощряйте регулярные упражнения по 20-30 минут 4-5 раз в неделю. Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, роликовых коньках, катание на скейтборде и т. Д. Сюда также могут входить занятия новым видом спорта, например баскетболом, волейболом, теннисом, футболом и т. Д.
    • Отправьтесь на обычную семейную прогулку или покатайтесь на велосипеде по окрестностям или в местном парке.

    Будьте хорошим образцом для подражания

    Чтобы мотивировать вашего ребенка заниматься спортом и более здоровым питанием, очень важно, чтобы вы обеспечили ему здоровый образ жизни, по которому он сможет моделировать свою собственную жизнь.

    Это включает в себя здоровое питание и регулярные упражнения. Также ограничьте, сколько времени семья смотрит телевизор.

    Защитите самооценку вашего ребенка

    Хотя важно помочь вашему ребенку набрать более здоровый вес, это не так важно, как поддержание его самооценки.

    Вы можете поддержать усилия вашего ребенка по снижению веса своими действиями и словами.

    • Никогда не говорите своему ребенку, что он «толстый».
    • Избегайте строгих диет и не давайте ребенку еды, когда он голоден.
    • Не надо слишком придираться к ребенку по поводу его веса или пищевых привычек.

    Важные напоминания

    Самое главное, убедитесь, что ваш ребенок знает, что лишний вес не меняет того, какой он человек или насколько вы его любите.Поддерживая ребенка, вы должны помнить о следующих вещах:

    • Будьте терпеливы. Для здорового похудания нужно время.
    • Вовлеките всю семью. Привычки здорового питания и регулярные физические упражнения должны быть регулярной частью жизни вашей семьи. Будет намного проще, если все в доме будут следовать этим указаниям, чем ваш ребенок будет следовать им в одиночку.
    • Позвольте вашему ребенку есть особые блюда или десерты по особым случаям.
    • Избегайте строгих диет, голодания и экстремальных, жидких или модных диет.Эти диеты редко работают и могут отпугнуть вашего ребенка или даже быть опасными.

    Check Also

    Удлиненное каре с прямой челкой фото: Страница не найдена | Women-Tusovka.ru

    Содержание модные стрижки на удлинение, каре с прямой челкой на один бок. Кому идет прическа …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *