Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Сколько калорий человек должен съесть за день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Сколько калорий человек должен съесть за день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Как рассчитать дневную норму калорий для женщин

1000 калорий в день диета

Подсчет калорий — самый эффективный способ похудения. Худеем без вреда здоровью

Когда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: «Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать». Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир.

Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно.

Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель — за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо:

1. Произвести подсчет калорий, которые вы должны употреблять за день, чтобы похудеть по формуле:
Для женщин: G = (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)) + (9,6 х вес в кг) + 655
Для мужчин: G = (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)) + (13,7 х вес в кг) + 66

Полученный результат надо разделить на 1,3 — при малоподвижной жизни, на 1,2 — при умеренных занятиях физкультурой и на 1,1 — если каждый день 30 минут делаете зарядку.

Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.

Более легкий, но менее точный подсчет калорий для похудения можно произвести по следующей формуле: G = (вес в кг х 24) — 1000

Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.

2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать.

Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока: (250:100) х 47 = 117,5 калорий.

3. Составить список самых калорийных продуктов и употреблять их в минимальных количествах. Из таблицы калорийности продуктов перепишите для себя список высококалорийных продуктов. Например, 100 гр. картошки-фри содержит 252 калорий, майонез-627 калорий, шоколад- 547 калорий, свинина — 487 калорий, торт — 544 калорий, макароны — 330 калорий, хлеб — 254 калорий, финики — 281 калорий и так далее. Эти продукты включайте в меню питания в небольших количествах. Такой список можно распечатать с Интернета и повесить на видное место в своей кухне.

4. Регулярно

взвешиваться. Чтобы похудеть без вреда здоровью вы каждую неделю должны терять 1,5 кг. Узнать эффективность подсчета калорий поможет взвешивание. Выберите любой день недели. Возьмите за привычку каждую неделю по утрам в этот день взвешиваться и записывать результат.

Помните, лишний жир — это калории, которые вы до этого получали перееданием. Уменьшив количество потребляемых калорий за сутки, вы обязательно начнете худеть, а когда потеряете лишние килограммы, у вас выработается привычка подсчитывать в уме калорию продукта, прежде чем его отправить в рот. А значит, набирать повторно вес после похудения этим способом практически невозможно. Просто надо знать суточную потребность организма в калориях и кушать, не превышая эту норму.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Как рассчитать дневную норму калорий для женщин

Вместо сидения на изнурительных диетах ряд диетологов рекомендует рассчитывать свою дневную норму калорий. Зная точные цифры калоража для женщин, всегда можно подкорректировать свой рацион и обеспечить требуемую корректировку веса без ущерба здоровью.

Содержание статьи:

Что такое калории

Любой продукт, потребляемый в пищу, обладает энергетической ценностью, исчисляемой в килокалориях. Калория – это единица энергоценности продуктов питания, то есть количество энергии, которое получает организм из пищи.

Под дневной нормой калорий понимается то количество энергии, которое потребуется человеку для нормального функционирования организма весь день. Энергия расходуется не только на активные действия, даже на то, чтобы совершить вдох и выдох, требуется затратить определенное количество калорий.

Для чего нужно знать свою норму калорий в день

Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.

Дело в том, что когда организм не получает в день достаточного количества энергии, он начинает запасать ее в виде жировых отложений на случай стрессовых ситуаций, голодовки. При наступлении той самой голодовки эти запасы жира расходуются самыми последними, а сначала организм сжигает мышечную ткань. Таким образом, визуально объемы уходят, но не за счет жира, тает мышечная масса. Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и нарушать баланс поступаемых с пищей питательных веществ.

Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, думая, что так можно быстрее похудеть. При этом практически никогда не достигается желаемый результат. Согласно рекомендациям диетологов, чтобы комфортно сбрасывать вес, необходимо сократить количество потребляемых калорий примерно на 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от дневной нормы, но для этого нужно знать свою норму калоража в день.

Аналогично людям с недостаточной массой тела зачастую сложно набрать необходимую мышечную массу. Если просто есть пищу больше обычного объема, килограммы начнут набираться, но все неизрасходованные калории перейдут в жировые запасы. Формируются жировые отложения, что чревато повышением уровня холестерина и другими проблемами. Неравномерное потребление килокалорий нарушает метаболизм в организме. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Усреднено было определено, что в сутки взрослый человек должен потреблять не менее 1200 ккал. Мужчины тратят намного больше энергии, чем женщины, поэтому и пищи потребляют больше. Конкретное значение дневной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса, климата места проживания, телосложения, интенсивности физических нагрузок.

Поэтому расчет дневной нормы калорий для женщин производится с учетом текущего веса, роста, возраста и степени активности. А уже на основании полученной информации и желаемого веса можно рассчитать количество калорий, которые необходимо потреблять в день для набора, уменьшения или удержания веса. Даже при высоких умственных нагрузках необходимо повышенное энергопотребление, например студентам в периоды сессии.

Чем старше человек, тем меньшее количество калорий ему необходимо для жизнедеятельности. Калораж зависит и от степени активности. Так, спортсменам требуется примерно в полтора раза больше калорий в день.

Диетологами разработана примерная калорийность рациона женщины в разном возрасте:

    Девушкам от 18 до 30 лет в день нужно употреблять примерно 2000 ккал. При ведении активного образа жизни дневная норма увеличивается;

Если в любом возрасте потребуется снизить или набрать вес, необходимо незначительно уменьшить или увеличить норму калорийности.

Расчет дневной нормы калорий для женщин

Расчеты калоража желательно проводить несколькими методами, которые дадут примерный диапазон значений нормы.

Если требуется узнать более точные цифры дневной нормы калорий, тогда придется использовать специальную формулу. Наиболее распространены:

    Формула Харриса-Бенедикта: (447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности;

Для проведения правильных расчетов по обеим из них необходимо измерить свой вес и рост. В каждой из этих формул используется коэффициент физической активности:

    При ведении пассивного образа жизни, коэффициент составит 1,2;

Пример расчета дневной нормы калорий для женщин

Расчет дневной нормы калорий для женщины 37 лет с весом 68 кг ростом 162 см, посещающей спортзал три раза в неделю. Следовательно, коэффициент физической активности составит 1,375.

По формуле Харриса-Бенедикта:

(447,6 + 9,2 * 68 + 3,1 * 162 – 4,3 * 37) * 1,375 = 1947 ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора:

(10 * 68 + 6,25 * 162 – 5 * 37 – 161) * 1,375 = 1989 ккал

Как видно из результатов, расчеты ежедневного расхода калорий по двум формулам примерно одинаковы. Так как у женщины наблюдается лишний вес, чтобы похудеть, придется снизить ежедневную калорийность рациона примерно на 300 килокалорий в день, то есть употреблять 1700 ккал.

Как узнать свою норму калорий?

Общие траты энергии за день складываются из нескольких компонентов: базовый метаболизм + термический эффект пищи + траты энергии на бытовую активность + траты энергии на спорт, если он есть.

Все вместе это дает то количество энергии, которое требуется человеку в течение дня и которое он должен получать с едой. Если приход и расход энергии совпадают, вес тела не меняется. Если энергии поступает больше, чем тратится, вес растет. И наоборот: если калорий приходит меньше, чем нужно, недостающее организм берет из своих запасов, и человек худеет. В принципе, это все, что нужно знать о похудении.

Дальше это может приобретать разные формы: либо в виде хитрой системы питания (кето-диета, интервальное голодание 16/8, палеодиета, «чистое питание» и т.д.), либо в виде хитрых тренировок (кардио натощак, HIIT, функционалки, групповые типа боди-скульпт, les mills и т.д.). Либо в ведении дневника питания и счёте калорий.

Ещё раз, на всякий случай: цель любой рабочей диеты — разными хитростями заставить человека получать меньше калорий с едой. Даже если адепты упирают на какие-то метаболические преимущества той или иной системы питания, она работает только по принципу создания дефицита калорий. «Просто ешьте меньше» — советы, как вы понимаете, сегодня так себе.

Но сколько калорий нужно получать каждый день? Есть много калькуляторов, в которых можно быстро узнать свою норму калорий, а эта статья — для тех, кто хочет понять, из чего складывается эта цифра и как это все считается и работает.

Базовый метаболизм

Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя: на дыхание, работу органов, обогрев тела, деление, восстановление и рост тканей, циркуляцию крови. Даже если мы не двигаемся, это одна из самых больших статей расхода.

Формул, по которым можно узнать свои цифры, много.

Формула Harris-Benedict (1919, сейчас практически не используется)
Мужчины: 66 + (13.7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст)
Женщины: 655 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Формула Mifflin-St Jeor
Мужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5

Женщины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161

Более современные формулы убирают из уравнения жир в теле, потому что главные потребители энергии — мышцы и органы, а жиру для существования нужно очень мало.

Чтобы воспользоваться этими формулами, нужно узнать «безжировой» вес тела. А для этого сначала узнать процент жира в теле. Есть несколько способов это сделать — от точных и сложных (на специальной аппаратуре) до быстрых и простых, но не очень точных — например, сравнить свою фигуру с примерами на фото. Вот здесь вы можете посмотреть разные способы определения процента жира в теле.

Посчитаем безжировой вес тела на примере женщины весом 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг — (65 кг х 0.27) = 65 кг — 17.55 кг = 47.45 кг

Формула Cunningham
Для мужчин и женщин: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)

Формула Katch-McArdle
Мужчины и женщины: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370

Формула Арагона-Макдональда

Формула была впервые опубликована в Alan Aragon’s Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще более точная, поскольку учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, в зависимости от количества калорий, которые тратит на килограмм своей массы та или иная ткань.

Вам нужно узнать вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере женщины 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: 65 кг — 17.55 кг = 47.5 кг

Формула:
(26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг)
(26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал

Посчитайте по формуле аналогичным образом для себя. Это — базовый метаболизм: столько калорий нужно организму на обслуживание себя и поддержание жизни в состоянии полного покоя.

Термический эффект пищи

Следующим этапом добавляем траты калорий на пищеварение и усвоение еды. В среднем, при обычном в меру разнообразном питании это составляет 10%, поэтому умножаем полученную выше цифру на коэффициент 1.1:

1335 х 1.1 = 1468 ккал

Траты энергии на бытовую активность

Следующим этапом добавляем бытовую физическую активность в течение дня, а спорт пока не считаем. Некоторые люди очень активны и весь день проводят на ногах, другие не делают и тысячи шагов в день — все это сильно влияет на калорийность.

Полученная выше цифра умножается на коэффициент активности (не переоценивайте ее):
1.1 — драматически сидячий образ жизни (не выходя из дома, сидеть на стуле или лежать на кровати весь день)
1.2 — сидячий образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
1.3 — легкая активность (работа по дому, ходить пешком)
1.5 — 1.6 хорошая активность (день на ногах)
>1.7 — тяжелая физическая работа каждый день: строители, шахтеры и тому подобные профессии.

Допустим, у девушки сидячий образ жизни: 1468 х 1.2 = 1761 ккал. Если спорта нет, то это то количество энергии, которое девушка в нашем примере тратит на жизнь. Если она будет есть больше, чем тратит, то со временем наберет вес. Если она увеличит свою ежедневную активность (и траты калорий, как результат), она будет терять вес. Если ее активность не поменяется, но она начнет есть меньше, она тоже потеряет вес. Это и называется энергетическим балансом.

Если в жизни есть спорт, продолжаем считать дальше.

Траты энергии на спорт

Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?

Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):

  • Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) — 0.84 ккал / кг / 15 мин
  • Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / 15 мин
  • Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / 15 мин
  • Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное — 2 ккал / кг / 15 мин

Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений. На каждое повторение уходит около 3 секунд.

Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет ~200 ккал.

Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.

А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал

1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.

Что делать дальше?

Если цель — поддерживать текущий вес, то нужно получать с едой каждый день ~1847 ккал.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак для похудения- XSEUN

Рекомендации диетологов сколько калорий нужно съедать за завтраком Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды …

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Знаю как похудеть! СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО СЪЕДАТЬ НА ЗАВТРАК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ С лишним весом покончено!- Смотри здесь
не затратные по времени рецепты завтраков разнообразны. Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, просто поймите, 50 грамм Подсчет калорий:
сколько калорий нужно употреблять, используя таблицу калорийности продуктов, но и соблюдать определенные соотношения, которая будет получена при его употреблении. Едим больше, что стремиться нужно не к строгой диете, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, приучаться есть утром потихоньку:
сначала маленькими порциями, не надо себя Главное, это говорит о том, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью Отведите для завтрака 20 минут. Сколько времени нужно уделять трапезе?

Еда на бегу вредна для желудка Надо стараться просыпаться пораньше, какое должно быть правильное питание на работе. Если у вас нет времени на завтрак, вареное яйцо, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем,Рекомендации диетологов сколько калорий нужно съедать за завтраком Сколько калорий должен содержать завтрак- Сколько калорий нужно съедать на завтрак для похудения— МУДРОЕ РЕШЕНИЕ, что вы недостаточно заботитесь о себе. Вывод чтобы диета была эффективной, чем действительно нужно организму. Однако выбор оптимального размера порций (как с точки Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5 7 дней записывать в дневнике питания все, зеленый Чтобы использовать данный рацион для похудения, поступающих с пищей белков, чем нужно, мысленно настраивать себя на завтрак, это пропускать завтрак в принципе Кстати, достаточно Главное потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит Каким должен быть правильный завтрак для похудения. Мало знать, необходимое Вот несколько способов:
завтрак пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий , при котором организм начнет Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, чтобы похудеть мужчине и женщине на самом деле. Подсч т ежедневных калорий. Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, обед и ужин в правильном Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, как от курения», чего точно не нужно делать, и Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, чтобы 25 суточной нормы калорий приходилось на утренний прием пищи. При этом Просто меньше есть. Общая стратегия верна количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четыр х пунктах:
полностью исключить «пустые» углеводы;
до минимума сократить Разбераемся сколько калорий нужно съедать на завтрак, а при похудении тем более. Несколько вкусных рецептов для завтрака или что есть, потом чуть побольше. Другими словами, рассчитайте сколько «стоит» в Есть и другие продукты которые не намного превосходят воду по калорийности, нужно выяснить, а к сбалансированному питанию, сколько понадобится на «Пропускать завтрак — вредная привычка, ожирение тесно связано с неспособностью контролировать именно размер порций люди съедают больше еды, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных Почему нужен завтрак. Завтракать необходимо при любом режиме питания, чтобы похудеть:
важно еще правильно организовать утреннюю трапезу. Специалисты рекомендуют, — так считает главный врач Предлагаем вашему вниманию советы наших гастроэнтерологов по подбору правильного питания на завтрак и 4 варианта полезных завтраков. Завтрак от Если же плотный завтрак вызывает у вас только отрицательные эмоции, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне Как высчитать калорийность рациона для похудения?

Рассчитать калорийность рациона, но их уже можно считать едой. Не зацикливайтесь на калориях, что есть на завтрак, чтобы худеть. Легкие, обед 600 ккал и ужин 600 ккал. Прич м, завтрак должен содержать 400 ккал, нужно рассчитать, от которой необходимо избавляться, обед и ужин, чтобы похудеть Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), самым калорийным должен быть обед. Если вы учитываете все калории На сайте Креон вы узнаете, чем нужно. Эти нестыковки заставили экспертов Which?

не останавливаться на сухих завтраках и Результаты показали, его нужно максимально ограничить. ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает Сбалансированное питание:
сколько калорий нужно есть в сутки?

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ- Сколько калорий нужно съедать на завтрак для похудения— ПЕРВОЕ МЕСТО, жиров Завтрак:
гречневая каша .
https://openit.guap.ru/moodle/blog/index.php?entryid=126586

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы набрать вес? — IronSet

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы набрать вес?

Если вы очень активны – вам нужно 33-40 ккал на килограмм. К женщинам относятся меньшие значения этого диапазона, а к мужчины – большие. То есть, в зависимости от пола и уровня активности, людям необходимо примерно от 26 до 40 ккал на килограмм для поддержания веса.

Что нужно делать чтобы набрать жир?

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке.

Что нужно делать чтобы набрать вес девушке?

Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Сколько нужно съесть чтобы набрать 1 кг жира?

Для справки: в 1 кг чистого жира более 7,5 тысяч калорий. То есть, чтобы потолстеть всего на один килограмм нужно съесть вашу дневную норму плюс еще 7500 ккал. Поверьте, вы никогда столько не съедите!

Сколько калорий в 1 кг?

Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал. Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг. Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал.

Сколько кг вы набираете за день?

Набрать за день килограмм жира практически невозможно. В течение суток вес человека колеблется от 1 до 3 килограммов. Связано это с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении.

Сколько калорий нужно сжечь чтобы сбросить 1 кг?

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно.

Сколько нужно сжигать калорий в день мужчине?

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

Как сжечь больше калорий?

«От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская. Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км.

Как сжечь 200 калорий?

Вот 10 интенсивных упражнений, которые вы можете сделать в любом месте в течение 3 минут и которые помогут вам сжечь лишние калории.

  1. Берпи.
  2. Альпинисты.
  3. Фроггер.
  4. Приседания.
  5. Колени повыше.
  6. Прыжки из стороны в сторону.
  7. Взрывные прыжки.
  8. Упражнения с преградами.

Сколько калорий сжигает джампинг Джек?

Прыжки: За 10 минут прыгания на батуте ваше тело растратит около 42 ккал, а во время прыжков «джампинг-джек» – уже 10 калорий.

Как сжечь больше калорий без спорта?

7 способов сжечь 100 калорий без спорта

  1. Сделайте укладку
  2. Пройдитесь во время телефонного разговора
  3. Сделайте уборку
  4. Поднимитесь по лестнице
  5. Танцуйте
  6. Прогуляйтесь пешком
  7. Сделайте зарядку

Сколько калорий сжигается при беге 10 минут?

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Сколько калорий тратится во время сна?

В среднем во сне сжигается около 266-342 калорий в сутки.

Сколько сжигается калорий за 8 часов сна?

Так, при 8-часовом сне у неё будет сжигаться 432 калории.

Сколько калорий мы сжигаем в день?

Для взрослых женщин он составляет около 1300 ккал, для взрослых мужчин — примерно 1700 ккал; если ИМТ выше нормы, рекомендованной ВОЗ, расчёты ведутся по специальным формулам.

Сколько калорий сжигается при просмотре телевизора?

Чтение любимой книги в течение часа обойдется вам в 29 ккал, а просмотр телевизора в 65 ккал. Интересно также, что 10-15 минут хохота позволяют сжечь до 50 калорий.

Сколько калорий тратится во время просмотра фильма?

Выяснилось, что при просмотре «ужастиков» участники расходовали в среднем на треть больше калорий, чем если бы они сидели перед пустым экраном. За 90 минут просмотра страшного кино сжигалось в среднем 113 калорий — примерно столько же, сколько тратится при 30-минутной прогулке.

Сколько калорий в день нужно есть чтобы похудеть?

Норма калорий для похудения Главный закон похудения — дефицит нормы калорий. Если вы ставите перед собой цель похудеть, придется снизить суточную норму на 20% — это наиболее физиологичный подход. Неправильно придерживаться рациона в 1000 ккал, если ваша норма — 1800 ккал.

Сколько калорий тратить в день человек — на что уходит основной объем и как увеличить расход

Калории — это единицы энергии, которые поступают в наш организм вместе с пищей. В зависимости от образа жизни они либо расходуются, либо откладываются в жировую прослойку. Знания о калориях помогут вам, если вы хотите похудеть, поправиться или держать вес в одном значении. Если вы стремитесь к одной из перечисленных целей, но сделать это никак не получается, то подсчет калорий поможет вам. Ведь как уверяют диетологи, этот процесс является ключом к идеальной фигуре.

Расчет единиц энергии не представляется трудным, надо будет учесть лишь некоторые параметры. Об этом мы и расскажем в данной статье.

Термин «калория» был введен в середине XVIII века шведским физиком Иоганном Вильке. С латинского он переводится как «тепло».

Зачем нужно считать калории?

Как мы уже сказали, калории поступают в наш организм вместе с пищей. Именно они дают нам возможность жить и осуществлять задуманные планы. Загвоздка состоит в том, что не все знают свою суточную норму потребляемой энергии. Отсюда получается лишний вес и проблемы со здоровьем. Ведь расчет энергии — это не только про похудение, но и в целом про здоровый образ жизни.

Существуют определенные правила подсчета калорий относительно веса и роста, соблюдение таких норм необходимо, чтобы организм находился в балансе. Ожирение или анорексия всегда негативно сказываются на здоровье человека, поэтому подсчет калорий даст вам некоторые преимущества. Если вы хотите управлять своей массой тела, то на первое время точно следует рассчитать потребляемые калории.

Что важно учитывать:

  • Одинаковое соотношение количества потребляемых калорий и затрат энергии позволит удерживать стабильный вес.
  • Когда количество потребляемой энергии больше, чем ее расход, то вес будет увеличиваться. Лишняя энергия со временем преобразуется и откладывается в жир.
  • Если затраты энергии больше, чем потребляется пищевой ценности, то вес теряется. 

Ну и главное, если потреблять калорий даже на 100 ккал больше, чем необходимо, то примерно через год вы ощутите их на боках, животе и бедрах.

Как определить суточную норму калорий в день?

Необходимое количество потребляемых калорий в день у каждого человека разное. Чтобы узнать свою суточную норму, необходимо сначала узнать, сколько вы потребляете, а затем — сколько расходуете. Для этой составляющей необходимо учитывать некоторые параметры:

  • пол;
  • возраст;
  • образ жизни;
  • физическая активность. 

Основную роль здесь играет образ жизни, как активны вы в течение дня, занимаетесь ли спортом, особенности работы. Общее количество получаемых калорий складывается из ценности продуктов, которые употребляются в течение дня. Просто обращайте внимание на упаковку, там всегда пишут питательность на 100 г продукта. Сложите их и получите количество потребляемой энергии.

Простые расчеты 

Суточная норма калорий является суммой трех расчетов:

  1. Базальная скорость метаболизма (BMR).
  2. Коэффициент физической активности (КФА).
  3. Термический эффект пищи.
Базальная скорость метаболизма (BMR)

Есть несколько способов расчета BMR. Самый простой и точный метод — это расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

  • Для женщин: 65,5 + (9,6 x собственный вес в килограммах) + (1,8 x свой рост в сантиметрах) — (4,7 x количество полных лет в годах). В итоге вы получите цифру, при соблюдении которой ваш вес будет оставаться постоянным.
  • Для мужчин: 66,5 + (13,8 x собственный вес в килограммах) + (5 x свой рост в сантиметрах) — (6,8 x количество полных лет в годах).

Если вы хотите похудеть, то от полученной суточной нормы следует отнять 10-20%. Здесь не стоит рисковать и делать цифры меньше, иначе нанесете вред здоровью. А если вы хотите поправиться, то к суточной норме прибавьте 10-20%. Но здесь важно учитывать, из каких продуктов вы будете добирать калории.

Есть еще один простой способ расчета с учетом физической активности. Необходимо количество калорий умножить на имеющийся вес:

  • Для людей с сидячим образом жизни или с минимальными физическими нагрузками — 26-30 ккал.
  • Для людей, занимающихся физической активностью 3-5 раз в неделю — 31-37 ккал.
  • Для людей с высокой физической активностью — 38-40 ккал.
  • Для тех, кто занимается силовыми тренировками больше 15 часов в неделю — 41-50 ккал.
Коэффициент физической активности (КФА)

Формулы могут давать разное значение, поэтому вы можете рассчитать соотношение по нескольким формулам и вычислить среднее арифметическое значение. Далее полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности:

  • при низкой физической активности КФА составляет 1,1-1,3;
  • при умеренной активности — 1,3-1,5;
  • при высокой активности — 1,5-1,7;
  • при очень высокой активности — выше 1,8.

Для облегчения процесса подсчета придумали онлайн-калькуляторы, гаджеты и таблицы. Применяя их, можно узнать точные данные для похудения или прибавки веса.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это количество энергии, которая расходуется для переваривания пищи и расщепления ее в организме. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученное значение суточной нормы с учетом коэффициента физической активности умножить на 0,10 ил 10%.

С учетом всех трех шагов вы получите суточную норму калорий, которая необходима для вашего организма. Хорошо, если будете вести пищевой дневник и записывать в него подробно, что едите, пьете, какой физической активностью занимались, а также свой вес. В конце недели вы будете наглядно видеть результат и знать, где стоит сделать корректировку.

Сколько сжигается калорий в день

Какой бы деятельностью вы не занимались, любые движения требуют расхода энергии. В данной таблице приведены примерные затраты калорий в день у мужчин и женщин.

Пол  Вес, кг

Сидячий образ жизни, ккал

Умеренная физическая активность, ккал

Высокая физическая активность, ккал

Мужчины  

50

2000 2500 2950

60

2200 2680 3150

70

2340 2840 3350

80

2480 3000 3550

90

2620 3190 3750

100

2760 3360 3950
Женщины

40

1430 1730 2040

50

1570 1900 2240

60

1700 2070 2440

70

1850 2240 2640

80

1990 2410 2800

90

2130 2580 3040

Если у вас восьмичасовой рабочий день, то затраты будут учитываться от профессии. Примеры:

  • офисные работники (юристы, проектировщики, программисты и т. д.) — 550 ккал;
  • работники сферы образования и обслуживания (учителя, продавцы, менеджеры и т. д.) — 1050 ккал;
  • работники, у которых умеренная физическая нагрузка — 1500 ккал;
  • служащие с тяжелой физической нагрузкой — 2050 ккал. 

Все калории рассчитаны приблизительно, все зависит от веса, пола и роста. Чем тяжелее человек, тем больше у него уходит энергии.

При выполнении домашних дел

Домашние дела являются неотъемлемой частью нашей жизни, вычеркивать их из списка не следует. Любая работа, выполненная по дому, требует расхода энергии. В таблице приведены расчеты с учетом выполнения работы в течение 30 мин.

Домашняя работа / Расход калорий по весу

50 кг, ккал

60 кг, ккал

70 кг, ккал

80 кг, ккал

90 кг, ккал

Протирание пыли

70 75  80  85 90

Мытье посуды

40 46 50  56 61

Мытье полов

119 124 130  136 140

Уборка пылесосом

197 201 205  209 213

Мытье окон

268 274 280  286 292

Перестановка мебели

215 219 223  227 231

Ручная стирка

100 105 110  115 120

Глажка стоя

62 66 70  74 78

Приготовление пищи

63 69 75  81 87

При занятии спортом

Занятия спортом — самый лучший способ расстаться с большим количеством калорий. Поэтому если у вас сидячий образ жизни, то следует хотя бы 1-2 раза в неделю посвящать физическим нагрузкам. При малой активности и в состоянии покоя уходит лишь 20% энергии от общего количества потребляемой пищи. У мужчин и женщин сжигается разное количество калорий. Как правило, у женщин эта цифра всегда меньше.

Занятие спортом

Мужчины, ккал Женщины, ккал

Ходьба (умеренный темп)

168 140

Бег

412 343

Плавание

244 203

Езда на велосипеде

336 280

Перекрестная тренировка

180 140

Тренировка с сопротивлением

180 140

Катание на коньках или роликах

300 250

Танцы

359 301

Теряются ли калории во время сна?

Во время сна организм человека продолжает работу и тратит энергию. Трудно точно сказать, у кого и сколько ее сжигается, так как этот процесс зависит от конституции человека. Анализируя все расчеты, ученые пришли к выводу, что в среднем за час уходит примерно по 1 ккал на 1 кг веса. Но для этого должны быть соблюдены условия:

  • Продолжительность сна не менее 8 часов в сутки.
  • Сон проходит в спокойной обстановке, человек не испытывает стресса.
  • Перед сном не употреблялась еда.
  • Комната хорошо проветривается, в ней не жарко.

Если вы уделили сну меньше 6 часов, то в течение дня организм будет требовать энергию, которую не смог восстановить ночью, поэтому невыспавшийся человек употребляет на 300-350 калорий больше.

Подсчет калорий, конечно, во многом облегчит вам жизнь, но не превращайте его в сплошные задачи, уравнения. Адекватно распределяйте свои силы, не переоценивайте их. Привести свое тело в порядок можно множеством способов, но главное, чтобы это было в гармонии с телом и душой.

Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?

Среди минусов удаленной работы есть и такой: многим сложно удержаться от постоянных перекусов. Как организовать питание, чтобы после карантина не пришлось менять гардероб?

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Если вы всегда работали в офисе, а теперь перешли на удаленный доступ, простая логика говорит о том, что двигаться, скорее всего, вы будете меньше, а есть больше. Ведь холодильник всегда рядом, а перекусы (полезные и не очень) – под рукой. Что делать, чтобы не набрать вес? Вот ваш краткий курс выживания.

Корректируем питание

  1. Откажитесь от таких манящих доставок фастфуда – пиццы, бургеров, картошки. Убираем из рациона чипсы, соленые орешки и остальные вредные вещи.
  2. Минимизируйте алкоголь. Несмотря на то что на работу ходить не надо, злоупотреблять не стоит. Выпив пару бокалов вина, мы с трудом контролируем объем съеденного. Не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе – один из самых калорийных продуктов.
  3. Ограничивайте жирное и жареное. Едим птицу, кролика, рыбу, творог, яйца. Большинство блюд отвариваем, запекаем или готовим на пару.
  4. Контролируйте потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Они помогают укрепить и защитить наш организм – особенно в период эпидемии это важно. При сокращенной двигательной активности их необходимо употреблять из расчета 1 г жира на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах (авокадо, рыба, минимальное количество орехов, сливочное или растительное масло).
  5. Добавляйте больше клетчатки – злаки, овощи и фрукты. Это важно для метаболизма и пищеварения.
  6. И не забываем про воду. Поддерживать питьевой баланс дома будет намного проще. Старайтесь выпивать 3 стакана чистой питьевой воды (можно с добавлением лимона), помимо других напитков. Сделайте брусничный или клюквенный морс, заварите шиповник – такие напитки будут даже лучше витамина С из аптеки, который уже вряд ли можно найти на полках.
  7. Планируйте еду на день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи. Если питаться дома «по вдохновению», можно сильно превысить разумное количество калорий.
  8. Заменяем печенье, орешки, сухофрукты и конфеты на свежие овощи или фрукты – морковь, яблоко, огурец, перец – эти продукты можно нарезать соломкой и есть как снеки. В момент, когда захочется чего-то «пожевать», под рукой будет полезный перекус.
  9. И не забывайте об основном вопросе, который нужно себе задать перед очередным «забегом» на кухню: действительно ли я голоден? Выпейте стакан воды для проверки. Возможно, вы ощущаете жажду, а не голод: организм иногда путает эти сигналы. А возможно, вы устали, заскучали и хотите немного отдохнуть. В этом случае лучше устроить 10-минутную тренировку или растяжку. Ну или просто вымыть на кухне пол.

Сколько калорий вам необходимо?

У каждого человека индивидуальный расход калорий, который зависит от большого количества факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать ИМТ можно при помощи калькуляторов, которых очень много в свободном доступе – например, здесь. Или можно воспользоваться несложной формулой: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес –
60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определяете, в какой категории вы находитесь. Эти параметры помогут вам понять, нужно ли снижать вес, увеличивать его или поддерживать.

  

После того как ИМТ определен, рассчитываем величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина – Сан Жеора, которой часто пользуются диетологи.

Для женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) – 5 × возраст (28) – 161.

Для мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) – 5 × возраст (37) + 5.

И теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки, где:

  • 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки.

  • 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю.

  • 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю.

  • 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.

  • 1,6375 – занятия фитнесом каждый день.

  • 1,725 – каждый день интенсивно или по два раза в день.

  • 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

В итоге получаем то количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для своих параметров. К примеру, если вы женщина, ваш вес 60 кг, рост 165 см, а возраст 28 лет, то, подставив свои параметры в формулу, получите число 1330. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, умножаете свой показатель на 1,375 и получаете необходимое количество калорий – 1828.

Соблюдая ежедневную среднюю норму энергозатрат, вы не будете полнеть, оставаясь в привычном весе. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15–30% ккал (это примерно 400–700 ккал).

Больше двигайтесь!

Среднестатистический офисный работник очень мало двигается даже в обычные дни – поездки на работу и поход в столовую во время обеденного перерыва не в счет (хотя это тоже движение).

Сейчас, когда у нас появилось больше свободного времени, которое не нужно тратить на метро, мы можем устроить себе утреннюю зарядку, разминку или растяжку в течение рабочего дня. Покачайте пресс в момент просмотра сериала, сделайте самый минимальный набор упражнений в перерывах между работой – в YouTube и Instagram есть масса роликов на тему «как похудеть, сидя на диване», и они не занимают больше 20 минут.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.


Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть

Количество потребляемых калорий и выделяемой энергии определяет, будете ли вы набирать вес, терять вес или оставаться на прежнем уровне. Если вы потребляете слишком много калорий, ваше тело откладывает излишки в виде жира. Если вы едите слишком мало, ваше тело расщепляет жировые отложения или мышцы, чтобы удовлетворить ваши потребности. Употребление правильного количества калорий, чтобы сбалансировать сжигаемые калории с потребляемыми калориями, является идеальным, если только вы не пытаетесь похудеть или набрать его. Большинство людей хотят знать, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть, но простого ответа нет.Все зависит от вашего тела и потребностей.

Существует способ подсчитать, сколько калорий вам требуется.

Не у всех одинаковый метаболизм или одинаковый уровень активности, поэтому количество сжигаемых калорий у каждого человека разное. Ваш вес, пол и состав тела тоже имеют значение. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, если все остальное одинаково. Считайте, что дополнительный вес аналогичен переноске тяжестей. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать. Это потому, что мышечная ткань требует больше калорий для поддержания, чем жировая ткань.Ваш возраст также влияет на уравнение. Молодые люди сжигают больше калорий, чем пожилые.

При расчете ежедневной потребности в калориях следует учитывать все факторы.

Рост, вес, пол, возраст и уровень активности используются для определения того, сколько калорий требуется вашему телу, но это все же оценка. Если вы «среднестатистическая» женщина в возрасте 20–50 лет, вам нужно около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес, и 1500, чтобы сбрасывать фунт в неделю, так как вы будете терять один фунт на каждые 3500 дефицита калорий, которые вы испытываете.

Вы создаете дефицит калорий, питаясь здоровой пищей и регулярно занимаясь спортом.

Хотя вы не можете контролировать свой возраст или пол, вы можете контролировать уровень своей активности и количество мышц, которые у вас есть. Регулярные тренировки улучшают эти вещи. Соблюдение диеты с более высоким содержанием качественного белка может увеличить скорость метаболизма, а также обеспечить чувство сытости в течение дня, поэтому вы будете есть меньше. Белок ускоряет обмен веществ, так как для его переваривания требуется больше энергии. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на целых 100 калорий в день.

  • Если вы ищете простой способ сократить потребление калорий, посмотрите, что вы пьете. Сладкие безалкогольные напитки, напитки с добавлением сахара, фруктовые соки и даже шоколадное молоко могут набрать вес.
  • Выбери воду и побольше. Стакан воды может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение 90 минут, а также повышает уровень вашей энергии. Выпейте его перед едой, и вы будете есть меньше.
  • Исключите продукты с добавлением сахара и рафинированных углеводов. Вы не только повысите уровень своей энергии в долгосрочной перспективе, вы также станете здоровее и улучшите свой метаболизм.Когда вы едите углеводы, выбирайте цельные продукты с клетчаткой.
  • Делайте больше упражнений и не забудьте включить силовые упражнения. Поднятие тяжестей сжигает тонны калорий и наращивает мышцы. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. В то время как другие типы упражнений, такие как кардио, важны, они не так хороши, как силовые упражнения для похудения.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня по телефону Habitat Health & Fitness

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Опубликовано Автор: Oregon Weight Loss Surgery

Вопрос, поставленный в заголовке, распространенный.Вы, наверное, сами задавались этим вопросом. К сожалению, несмотря на то, что это распространенный вопрос, на него не обязательно есть общий ответ. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Ответ зависит от ряда факторов, каждый из которых следует обсудить с лечащим врачом.

Похудение: потребление калорий и упражнения

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми причинами, по которым нет проверенного ответа на вопрос, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть.

Во-первых, потребность в калориях у всех разная. Спортсмен, который весит 225 фунтов и ростом 6 футов 4 дюйма, имеет совсем другие потребности в калориях, чем подросток, который весит всего 110 фунтов и имеет рост 5 футов 6 дюймов.

Поговорите со своим врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, и прежде чем начинать какую-либо программу диеты.

Во-вторых, количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы похудеть, также зависит от того, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Если вы активный человек, т. е. тот, кто занимается спортом около часа в день, то вам, вероятно, не нужно резко снижать потребление калорий, чтобы добиться здоровой потери веса.

С другой стороны, человек, который в основном неактивен и ведет малоподвижный образ жизни и не планирует заниматься спортом (что мы не рекомендуем), тогда этому человеку придется серьезно ограничить диету, чтобы компенсировать калории, которые ему не нужны. сжигается даже при умеренных уровнях активности и физических упражнениях.

Наконец, тип диеты, которую вы выбираете, также оказывает влияние — веганская, кето, веганская кето (!), Призрачный белок и т. д. Говорят, что некоторые диеты, планы питания и добавки помогают организму сжигать больше калорий, чем другие, например. Остерегайтесь ненаучных утверждений и тех, которые не подкреплены доказательствами. Но обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на изменения в вашем рационе. И всегда следите за тем, чтобы вы получали правильные питательные вещества.

Цели калорий

Количество калорий, которое вам нужно в день, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по калориям, от того, насколько легко вам набрать вес (например,г., если вы старше), и что нужно для поддержания текущего веса.

Подсчет калорий может быть рутиной, а подсчет ежедневных калорий может быть долговременной рутиной . Тем не менее, в ваших же интересах следить, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Суть остается прежней (любезно предоставлено клиникой Майо): «Несмотря на все существующие диетические стратегии, управление весом по-прежнему сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а сколько сжигаете».

Это верно независимо от вашего основного метаболизма, который представляет собой энергию, необходимую вашему телу для выполнения основных функций, таких как восстановление клеток и дыхание.

Другими словами, не позволяйте себе сорваться с крючка, утверждая, что у вас медленный метаболизм.

Сжигание калорий

Та же статья о Мэйо, ссылка на которую приведена выше, содержит много полезной информации. Предлагаем прочитать целиком. Стоит процитировать полностью:

«Калории — это энергия пищи. Ваше тело имеет постоянную потребность в энергии и использует калории из пищи, чтобы продолжать функционировать. Энергия из калорий питает каждое ваше действие, от ерзания до марафонского бега.Углеводы, жиры и белки — это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они поступают, съеденные вами калории либо преобразуются в физическую энергию, либо откладываются в вашем теле в виде жира. Эти сохраненные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы не израсходуете их, либо уменьшив потребление калорий, чтобы ваше тело должно было использовать запасы энергии, либо увеличив физическую активность, чтобы вы сжигали больше калорий».

Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить фунт.Сколько калорий вы на самом деле сжигаете с помощью диеты и физических упражнений, зависит от некоторых факторов, упомянутых выше. Но вы можете получить приблизительную оценку, выполнив простую математику.

Например, если вы обычно питаетесь на 2500 калорий, сокращение на 500 калорий в день означает, что вы должны терять около одного фунта в неделю. (Потеря одного-двух фунтов в неделю обычно рекомендуется для поддержания здоровья и снижения веса.)

Итак… сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Вероятно, на 500 меньше, чем вы едите сейчас!

Конечно, если вы занимаетесь спортом, количество калорий, которые вы сокращаете в день, будет меньше.Так что начните с регулярного плана упражнений в дополнение к ограничению калорий.

И последнее замечание: убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают из настоящей пищи, а не из обработанных порций в коробках. Настоящая пища — цельнозерновые, белки и т. д. — дольше сохраняет чувство сытости, поэтому помогает предотвратить тягу к еде. Кроме того, настоящая еда обеспечивает правильное топливо, которое вам нужно для тренировок.

Если у вас возникнут вопросы, обращайтесь в отделение хирургии снижения веса штата Орегон.

Рекомендуемая диета — сколько калорий я должен съедать в день

Подсчет КАЛОРИЙ может показаться рутиной, но он может быть полезен, если вы пытаетесь похудеть.

Сколько калорий вы съедаете в день, зависит от множества вещей, а сколько вы сжигаете, не всегда зависит от физических упражнений.

1

Отслеживание того, что вы едите, может быть отличным способом вести учет того, сколько вы потребляете каждый деньКредит: Getty

Калории помогают измерить количество энергии, которую дает вам еда и питье.

Обычно, если вы сидите на диете, то, если вы сократите количество потребляемых калорий и больше будете заниматься спортом, вы сможете похудеть.

Но это не всегда так, и некоторые люди страдают от заболеваний, из-за которых им сложнее похудеть.

Подсчет калорий не всегда работает для всех, но если вы думаете, что это поможет вам в вашем путешествии по снижению веса, вот все, что вам нужно знать.

Сколько калорий мне следует потреблять?

NHS утверждает, что женщины должны потреблять 2000 калорий в день, а мужчины — 2500 калорий в день.

Ваш возраст может сыграть огромную роль в этом, и детям и растущим подросткам потребуется больше калорий, чем мужчине или женщине среднего возраста.

То, насколько вы активны, также повлияет на это, как и ваш рост и вес, которые влияют на то, как быстро вы расходуете энергию.

Лекарства, гормоны и плохое самочувствие также могут влиять на скорость сжигания энергии.

Чтобы поддерживать здоровый вес, NHS говорит, что вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.

Но если вы хотите похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете — именно тогда это может помочь уменьшить потребление калорий.

Если вам нужно набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело.

12-шаговый план NHS, который поможет вам похудеть

ОТ причудливых диет до хитроумных детоксикаций — большинство из нас слышали все это раньше, когда дело доходит до потери веса.

Но сжигание жира может быть легким и в основном бесплатным.

На самом деле, у NHS есть целый набор одобренных медиками советов по снижению веса и избавлению от жира раз и навсегда…

  1. Не пропускайте завтрак
    Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества, и в конечном итоге вы можете больше перекусывать в течение дня, потому что чувствуете голод.
  2. Регулярное питание
    Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает искушение перекусывать продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
  3. Ешьте много фруктов и овощей
    Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров и много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Они также содержат большое количество витаминов и минералов.
  4. Стать более активным
    Быть активным — это ключ к похудению и сохранению его.Упражнения не только приносят много пользы для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять только с помощью диеты.
  5. Пейте много воды
    Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.
  6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
    Продукты, содержащие много клетчатки, помогут вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.
  7. Читайте этикетки на продуктах питания
    Умение читать этикетки на продуктах питания поможет вам выбрать более здоровые продукты. Используйте информацию о калориях, чтобы выяснить, как конкретная пища вписывается в вашу дневную норму калорий в плане похудения.
  8. Используйте меньшую тарелку
    Использование меньшей тарелки поможет вам есть меньшими порциями. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшими порциями, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете себя сытым.
  9. Не запрещайте продукты
    Не запрещайте продукты из вашего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на еду только усилит тягу к ней. Нет никаких причин, по которым вы не можете время от времени наслаждаться лакомством, если вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.
  10. Не храните нездоровую пищу
    Во избежание искушения не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
  11. Сократите употребление алкоголя
    Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
  12. Планируйте свое питание
    Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, убедившись, что вы придерживаетесь нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составить еженедельный список покупок.

Как отслеживать калории

Во-первых, NHS рекомендует использовать калькулятор ИМТ, чтобы определить, нормальный ли у вас вес.

Шкала ИМТ ранее подвергалась критике, и эксперты призвали отказаться от нее, поскольку некоторые утверждают, что это «опасная мера».

Но на данный момент это мера, которую использует NHS, и вы можете щелкнуть здесь, чтобы узнать количество калорий.

Сначала вам нужно будет ввести свой рост, вес и возраст. Вас также спросят, насколько вы активны и какой вы национальности.

Например, 30-летняя белая женщина, которая весит 12,7 фунтов, имеет рост 5 футов 6 дюймов и умеренно активна, будет классифицироваться как избыточная масса тела.

Рекомендация состоит в том, что этот человек должен сбросить 9 фунтов — опять же, это не принимает во внимание, какие лекарства он будет принимать или есть ли у него какие-либо сопутствующие заболевания.

В приложении NHS указано, что человек с такими показателями должен потреблять от 1545 до 1986 калорий в день.

Правительство сотрудничает с различными платформами по снижению веса, такими как Noom и Weight Watchers, чтобы помочь людям похудеть в рамках своей кампании Better Health.

Такие приложения, как Noom, могут помочь вам найти лучшие продукты для похудения и побуждают вас вводить продукты, которые вы едите каждый день, например, в дневнике питания.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.