Вторник , 19 октября 2021
Главная / Разное / Силовые тренировки в зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Силовые тренировки в зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

13 устройств из тренажерного зала объяснил

Вы бы предпочли не делать шаг в электростанцию ​​в качестве начинающего спортсмена, потому что вы не знаете, что делать со всеми этими сложными устройствами? И боитесь ли вы смущать себя перед всеми мужчинами с большими мышцами, которые, несомненно, могут быть найдены в электростанции?

Тогда эта статья именно то, что вы ищете, потому что мы пройдем с вами через тренажерный зал. Мы расскажем вам, какие устройства вы можете встретить, как вы должны их использовать и какие мышцы вы можете тренировать с ними. Силовая тренировка для начинающих фактически начинается здесь.

Силовые тренировки для начинающих: факты и басни

Прежде чем мы начнем собственно обзор различных устройств, мы сначала расскажем вам, что такое силовая тренировка. Таким образом, вы не только будете знать, что делать с устройствами, но и почему вы это делаете.

По сути, силовые тренировки — это выполнение упражнений на развитие и укрепление мышц.

Вы делаете это короткими взрывными движениями и часто с помощью гантелей, штанги или тренажера. Однако это также возможно и с собственным весом, как, например, в случае отжимания.

Бегая с отягощением во время тренировки, вы фактически каждый раз немного повреждаете мышцы. В ответ ваше тело будет пытаться восстановить повреждение таким образом, чтобы мышца не была повреждена снова с той же нагрузкой. Восстановление на самом деле делает мышцы сильнее и крупнее, так что вы сможете лучше справиться с тем же весом во время следующей тренировки. Однако если вы наберете более тяжелый вес, вы снова повредите свои мышцы, и ваше тело восстановится таким образом, что вы сможете легко удерживать этот вес в будущем.

Однако силовые тренировки сами по себе не приведут к развитию ваших мышц. Это также требует отдыха и правильного питания.

Польза для здоровья от силовых тренировок

Развитие и увеличение мышечной массы — не единственная польза для здоровья, которую вы можете получить от силовых тренировок. Различные исследования показали, что есть и другие. Например, силовые тренировки положительно влияют на это психическая конституция пожилых женщинвы там крепкие кости из, это может помочь в бороться против фунтов и это дает вашей уверенности в себе огромный импульс.

Женщины и силовые тренировки

Для женщин начальные силовые тренировки могут быть немного сложнее, чем для мужчин. Действительно, многие женщины чувствуют, что силовые тренировки заставят их мгновенно потерять свои женские формы и превратиться в широкую и мускулистую женщину. Тем не менее, все это не так. Есть много веских причин для этого Vrouwen начать с силовых тренировок. Например, это может помочь улучшить осанку тела и уменьшить вероятность депрессии.

 

Какие устройства вы можете ожидать?

Таким образом, у мужчин и женщин есть множество причин пойти в спортзал и дать тренажерному залу шанс. В основном есть два типа устройств. Например, у вас есть устройства с кабелями с одной стороны и устройства со стержнями с другой. Последняя группа особенно интересна для начинающих силовых атлетов, поскольку они более стабильны и, следовательно, их проще использовать. Таким образом, устройства с кабелями более нестабильны, но могут обеспечить более эффективное обучение.

Из этой статьи вы узнаете, как использовать 13 устройств и какие группы мышц вы тренируете с ними.

Обратите внимание! То, что устройства находятся в этом списке, не означает, что их можно найти в вашем спортзале. Это может отличаться от спортзала к спортзалу.

1. Машина Смита

Первое устройство, с которым мы имеем дело, это машина Смита. На самом деле это штанга, которая закреплена на вертикальной стальной рейке, так что она может двигаться только вверх и вниз. Вы можете починить штангу в разных точках, поэтому вам не обязательно нужен наблюдатель, если вы больше не держите вес.

С этой машиной вы можете использовать разные варианты приземистый выполнять и тренировать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

2. Аддуктор и похититель машин

Следующие две машины настолько похожи, что мы обсуждаем их одновременно. На обеих машинах вы пытаетесь перенести вес ногами. Для этого садитесь на стул и ставьте ноги на две подставки для ног. Своими руками вы можете взять две ручки рядом с сиденьем.

С помощью машины для похищения прижмите колени к соответствующим подушкам и постарайтесь вытянуть ноги как можно дальше, нажимая на эти подушки. С помощью аддуктора вы прижимаете колени к подушкам и пытаетесь совместить ноги.

При использовании отводящего тренажера вы в основном тренируете внешнюю часть бедер и ягодиц, а с помощью отводящего устройства вы в основном тренируете внутреннюю часть бедер.

3. Машина жима ногой

Машина для прессования ног предназначена для того, чтобы оттягивать вес ногами. Для этого сядьте на стул и поставьте ноги на платформу, которую затем оттолкнете, вытянув ноги. Эта платформа взвешивается весовыми дисками или кабелями, которые идут к весам. В зависимости от типа используемой машины вы сидите параллельно земле или под углом около 45 градусов.

Встретил де жим ногами Вы тренируете свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

4. Летучая машина

Флай-машина особенно хороша, если вы хотите выполнить упражнение для тренировки мышц груди. в flyes чтобы иметь возможность сделать это, вы садитесь на машину и правильно регулируете вес. Затем возьмите ручки и вытяните руки вперед, пока они не встретятся перед вашей грудью. В зависимости от типа машины вы вытягивали или сгибали руки во время этого движения. В последнем случае вы толкаете не только руками, но и предплечьями, которые опираются на специальные подушки, против веса.

5. Выкатная машина

Следующим на очереди будет тренажер для тяги вниз или верхний блок, как это устройство с любовью называют спортсмены. На этой машине вы запускаете широта вне. Предполагается, что вы сядете на машину, а затем потяните к себе стержень, закрепленный над головой. Это позволяет вам поднять вес, который вы установили сами.

С помощью этого упражнения вы в основном тренируете мышцы спины и, в меньшей степени, бицепс.

6. Машина для наращивания трицепсов

Вы также можете тренировать свои трицепсы с помощью устройства, а именно машины для наращивания трицепсов. Для этого вы садитесь на машину спиной к поручню. Затем положите руки и локти на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки рядом с головой. Вы сейчас согнули руки. Затем вы растягиваете их, толкая ручки вперед. Таким образом, вы отбрасываете вес и тренируетесь. трицепс.

Это упражнение часто выполняется с использованием гантелей или в кроссовере. Мы расскажем вам, как использовать последний в пункте 13.

7. Стенд гиперэкстензии

Поначалу это устройство выглядит немного пугающе, но в принципе все не так плохо. Чтобы использовать его, встаньте на платформу так, чтобы ваши пятки прислонялись к опорам. Затем положите бедра на подушки и поднесите руки к голове. Теперь вам нужно наклонить верхнюю часть тела вперед, а затем снова подняться. Вы можете держать диск с весом перед грудью, чтобы сделать упражнение тяжелее.

С помощью скамьи гиперэкстензии, которую иногда называют новым креслом, вы в основном тренируете мышцы в себе нижняя часть спины.

8. Проповедник завиток машины

De завиток проповедника это упражнение, которое вы можете выполнить на завитке проповедника (сюрприз!). Для этого садитесь на машину и устанавливайте желаемый вес. Затем положите руки на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки. Согнув руки сейчас, вы поднимаете вес и тренируетесь, как могло бы быть иначе, ваши бицепсы.

В дополнение к тренажёру для завивки волос, есть также скамья для завивки волос. Вы можете выполнить то же упражнение, но вместо веса, прикрепленного к тренажеру, вы используете штангу.

9. Грудной пресс

Хотели бы вы жать на скамейке, но вам все еще кажется немного волнующим занятие тяжелой штангой над головой? Тогда машина пресса груди — решение.

Ом де Жим от груди чтобы сделать это устройство, сядьте на стул так, чтобы вы сидели спиной прямо к спинке. Поддержите свои ноги на полу. Далее установите правильный вес и возьмите ручки. Теперь вы можете толкать его вперед, пока ваши руки не будут прямыми, но не заблокированы Затем вы возвращаете вес, сгибая руки. Таким образом вы тренируете мышцы груди, трицепс и плечи.

10. Жим от плеч

Жим от плеч очень похож на пресс от груди. Однако уже по названию видно разницу. В жиме от плеч упор делается на плечи, а в жиме от груди акцент делается на груди.

Однако использование практически одинаково. Также на этом тренажере вы сидите спиной прямо к поручню, после чего вы перемещаете вес, вытягивая руки. Тем не менее, вы не толкаете вес вперед, а вверх.

В дополнение к вашим плечам, вы также тренируете свои трицепсы на прессе.

11. Дип машина

окунание это можно сделать разными способами, и одним из этих способов можно использовать погружную машину. С этой машиной, как и со многими тренажерами в тренажерном зале, вы садитесь на стул и прижимаетесь спиной к спинке. Далее установите вес и возьмитесь за ручки. Затем вы нажимаете на эти ручки, вытягивая руки.

Таким образом, вы в основном тренируете свои трицепсы.

12. Машина для разгибания ног

Мы почти прошли список устройств, но, конечно, не раньше, чем обсудили машину для разгибания ног. Чтобы разместить устройство на этом устройстве разгибание ног Для этого садитесь на устройство и прислоняйтесь спиной к спинке. Руками возьмитесь за ручки рядом с сиденьем и зацепите ноги за подножки. Затем вы пытаетесь оттолкнуть эти опоры, вытянув ноги.

Особенно, если вы хотите тренировать свои четырехглавые мышцы, упражнения на разгибание ног — это хорошее упражнение.

13. Перекрестный кабель.

Наконец кабель кроссовер. С помощью этой машины вы можете выполнять различные упражнения. В некоторых случаях вы можете расположить кабель в разных местах, но вы также можете прикрепить крепления к кабелям, такие как стержень. Часто вы также можете выполнять упражнения, которые вы выполняете на разных машинах на кабельном станке. Тем не менее, упражнения, которые вы выполняете на канатной машине, немного сложнее, потому что вы должны сохранять стабильность, и она больше не регулируется машинами.

 

Силовые тренировки для начинающих: 3 совета

Итак, устройств довольно много, но не стоит позволять этому останавливать вас. В какой-то момент все начинали неуверенно, но со временем вы освоитесь и будете стоять в тренажерном зале с такой же уверенностью, как и все эти бодибилдеры. Чтобы помочь вам на вашем пути, у нас есть еще 3 совета.

Совет 1: разогрейте мышцы, начав с кардио

Делать силовые тренировки, пока ваши мышцы еще не разогреты, не рекомендуется. Поэтому рекомендуется всегда начинать с разминки, например, в форме кардио-упражнений. Так как вы уже находитесь в тренажерном зале, это, конечно, не должно быть проблемой.

Совет 2: найдите время, чтобы правильно настроить устройства

Тренажерный зал разработан таким образом, что его может использовать практически любой человек, высокий или низкий. Однако вам придется настроить устройство в соответствии с вашими личными предпочтениями. Поначалу это может быть немного сложно, но мы действительно рекомендуем вам потратить на это время. Вы не сможете эффективно тренироваться, пока не настроите прибор правильно.

Совет 3: не попасть в устройства

Устройства действительно хороши, чтобы помочь вам с первых шагов в тренажерном зале. Однако у устройств есть и серьезный недостаток. На таком устройстве все должны двигаться одинаково. Другими словами, вы тренируетесь в позе, когда тренажер стоит, а не в позе вашего тела. Вот почему разумно не тренироваться с оборудованием слишком долго.

Освоили ли вы это упражнение и понимаете ли вы, какие движения делать?

Затем посмотрите, сможете ли вы также выполнять это упражнение с перекрестными тросами или со свободными весами, такими как гантели или штанга. После того, как вы освоите упражнение, вам лучше будет отказаться от него.

 

Устройства невероятно полезны, чтобы вы начали в тренажерном зале. Для тренировки практически всех групп мышц вы можете найти упражнение, которое вы можете выполнить на устройстве. Очень удобно! Знаете ли вы, что есть несколько письменные и неписанные правила в спортзале? Внимательно прочитайте это, чтобы войти в спортзал полностью подготовленным!

Какие устройства вам нравятся больше всего во время тренировок?

Дайте нам знать в комментарии!

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

  • вариации количества повторов упражнений и подходов;
  • темп выполнения упражнений;
  • манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
  • тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

  • Беременность (особенно второй, третий триместры)
  • Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
  • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
  • Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
  • Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
  • Период после операции
  • Варикозное расширение вен
  • Тромбоз
  • Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

  • Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
  • Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
  • В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
  • Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
  • Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше


Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

Силовые тренировки в тренажерном зале: советы тренера | Idealla

Вы решили пойти в тренажерный зал, но не знаете, с чего начать. Мы собрали самые актуальные вопросы о силовых тренировках и попросили на них ответить Вадима Пшенникова, персонального тренера со стажем преподавания 7 лет, бронзового призера кубка D’Athletics в категории бодибилдинг свыше 90 кг.

С чего начать тем, кто никогда не ходил в тренажерный зал, но решил начать заниматься?

Советы для новичков – для девушек, парней, пожилых людей – одинаковы. Для начала нужно купить абонемент в зал, который удобен по расположению. Рядом с работой или местом проживания, чтобы вам было комфортно ходить туда в свободное время.

Затем нужно решить, какие цели и задачи вы преследуете: скинуть вес, набрать мышечную массу и так далее. Если сами не понимаете, какие у вас цели, то второй шаг – обратиться к тренеру, сертифицированному специалисту, который провел первичный инструктаж или которого вы выбрали сами. В каждом спортзале есть папка с фотографиями тренеров, их заслугами, образованием. Инструктор вам поможет – составит программу тренировок и рацион питания.

Если планируете длительное время тренироваться с тренером, то он будет каждую тренировку говорить, какие упражнения делать, на что обратить внимание, будет ставить технику. Если вы не планируете долгое время тренироваться с тренером, то за несколько занятий стоит взять максимум информации. А дальше заниматься по видеороликам, читать специальную литературу. Это тоже вариант, хотя прогресса вы будете достигать медленнее.

Тренер наблюдает за вашими успехами, весом и внешним видом. Не всегда по весу можно определить прогресс, поэтому нужно смотреть и на отражение в зеркале. Вести учет изменений, а потом корректировать программу тренировок и питание, исходя из результатов.

Сколько тренировок должно быть в неделю?

Для всех, независимо от пола и возраста – не более трех в неделю. Если человек очень полный, то лучше два раза в неделю, например две круговые тренировки. Но тут надо смотреть не только на вес, но и на травмы, болезни и т. д.

Какая оптимальная продолжительность занятия и почему?

Продолжительность тренировки зависит от целей и задач. Сама силовая тренировка с гантелями, штангами или на тренажерах, без учета разминки и заминки длится не более 45-60 минут.

Дело в том, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, вторые 20-25 минут тратится гликоген из печени, а потом организм начинает в качестве топлива использовать жировую прослойку, находящуюся под кожей и на внутренних органах. Я сейчас говорю примерные цифры, они зависят от человека: его возраста, обмена веществ, других параметров.

Если у нас цель сбросить вес, то в конце тренировки нужно минут 20 выделить на кардионагрузку: эллипсоид, беговую дорожку, велосипед. Как раз после 50 минут силовых тренировок будет интенсивно сгорать жир. Если мы наращиваем мышечную массу, то кардио делают буквально 5-10 минут, просто чтобы вернуться в нормальный режим работы организма.

Что можно есть перед тренировкой и за сколько? Что есть после?

Питание до и после тренировок также индивидуально и зависит от поставленных целей. Общие правила: за 1.5-2 часа до тренировки нужно поесть, в прием пищи должны входить сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, тем, кто набирает массу – можно картофель; и белки: мясо, яйца, творог. Примерно такой же набор продуктов подходит и для перекуса после тренировки. Кроме этого, нельзя забывать про клетчатку – это овощи в сыром, тушеном, печеном виде, они помогают желудку и кишечнику перерабатывать пищу.

Какие ошибки чаще всего совершают во время силовых тренировок?

Я выделяю несколько ошибок, которые чаще всего совершают новички:

  • Повышенная самооценка, переоценка самого себя. То есть, всегда нужно начинать работу с минимальных весов, не надо сразу подражать опытным спортсменам, которые работают с большими весами. Иначе легко получить травму.
  • Боязнь попросить помощи. Не бойтесь попросить подстраховать себя на сложных упражнениях опытного тренера либо спортсмена, который занимается рядом.
  • Излишние жертвы. Когда вы болеете, но идете на тренировку. Или у вас травма, например растяжение, а вы продолжаете работать через боль. Ничего хорошего из таких занятий не выйдет.
  • Отсутствие разминки: кардио, растяжки. Если вы планируете работу с большими весами, то начинайте с разминки с малыми весами, а дальше понемногу, как по лестнице, поднимайтесь вверх, увеличивая вес.
  • Отсутствие отдыха между тренировками. Как я уже сказал, максимум три занятия в неделю, остальное время должно уходить на полноценный отдых, сон, правильное питание.
  • Несоблюдение плана питания, который рекомендовал тренер, диетолог и т. д.
  • Неосведомленность, то есть неправильная техника выполнения упражнений. Во-первых, упражнения в таком случае не дают результата, так как нужные мышцы не работают. Во-вторых, легче получить травму.
  • Слишком большая продолжительность тренировки. Не выделяйте на силовые упражнения больше 60 минут, особенно, если вы еще новичок.
  • Неправильный подбор упражнений. Часто люди делают лишь бы что, лишь бы с чем и лишь бы как. А нужно подобрать правильную последовательность упражнений, например: один день прорабатываете грудь-трицепс, второй спину-бицепс, третий ноги-плечи. Если не знаете, как правильно составить программу – обратитесь к тренеру.

Как избежать перетренированности?

Перетренированность – сложное понятие, многие считают, что этот термин надуман. Я думаю, что просто нервная система перегружается от интенсивных или слишком частых занятий, поэтому надо давать организму возможность восстановиться.

Для этого три раза в неделю занимайтесь, между занятиями хорошо отдыхайте, достаточно ешьте, полноценно спите. И не надо заниматься по два-три часа, всё должно быть в меру: силовая нагрузка не более часа + аэробная нагрузка + растяжка. В зале стоит проводить максимум два часа – это с учетом душа, бассейна/сауны и т. д.

Могут ли тренировки дома быть такими же эффективными, как в спортзале?

Тренировки в спортзале я считаю более эффективными. В первую очередь, там есть оборудование, которое позволяет проработать все группы мышц. Некоторые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания и т. д., можно делать дома, если знать правильную технику. А некоторые упражнения дома просто не сделать.

Также в тренажерном зале можно обратиться к тренеру за помощью, он покажет правильную технику выполнения упражнений. Кроме этого, у многих людей при занятиях дома отсутствует мотивация, в зале они тренируются с большим энтузиазмом.

Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть первые результаты?

Результат в виде хорошего физического состояния появляется с первых недель. Вы чувствуете прилив сил, бодрость, уверенность. Внешние проявления зависят от целей и того, насколько вы соблюдаете план питания и тренировок. Обычно результат заметен уже в первые месяцы. Особенно, если вы сбрасываете вес – прогресс хорошо видно по весам.

Что делать, если вроде занимаешься, а результатов нет?

Если вы через месяц-два не видите результата – что-то не так. Например, вы скидываете лишний вес, через месяц взвешиваетесь, а килограммы не ушли. Значит, надо сделать вывод, что план питания составлен неверно или вам не подходит тренировочный процесс.

Обычно, даже если только план питания составлен правильно – результат в виде снижения веса все равно будет. Нет результата – надо разбираться, в чем причина: найти тренера, если вы занимаетесь сами, или со своим тренером это обсуждать.

Силовые тренировки полезны в любом возрасте? Можно ли начинать после 30-40 лет?

Силовые тренировки полезны в любом возрасте. Начинать можно и после 40, если у вас нет явных противопоказаний от врача. Кстати, если вам врач в поликлинике советует отказаться от спорта, я рекомендую получить второе мнение и пройти обследование у спортивного врача. Обычный терапевт может перестраховываться, и это неправильный подход, так как при многих диагнозах разрешено тренироваться. Только заниматься надо правильно, разумно, чтобы не навредить себе, а, наоборот, улучшить состояние организма.

Когда обязательно нужно проконсультироваться с врачом до начала тренировок?

Когда у человека есть жалобы на здоровье, либо боли в суставах, спине, внутренних органах. Также консультация врача нужна при хронических болезнях, стоит узнать, насколько сильно можно нагружать организм при своем заболевании. Опытные инструкторы тоже знают об этом, и, если тренер видит, что у человека есть явные противопоказания к тренировкам – обязательно отправит к врачу.

Мы рассказали, что нужно знать новичкам перед тем, как тренироваться в зале. Остались вопросы? Задавайте их под статьей или подписывайтесь на инстаграм нашего эксперта. Вадим Пшенников инструктирует начинающих спортсменов в питерском клубе Alex Fitness, а также дает онлайн-консультации по правильному питанию и программе тренировок.

Силовые тренировки Power Training в тренажерном зале фитнес-клуба WeGym

Силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования, направленная на проработку и укрепление основных мышечных групп. Рекомендована для всех уровней подготовленности.
Продолжительность класса 55 мин.

Программа тренировок Power Training направлена на проработку и укрепление основных блоков мышц. Силовые тренировки этого вида подразумевают использование дополнительного спортивного инвентаря – тренажеров, штанг, гантелей, боди-баров, фит-болов и т.д.

Силовая тренировка в тренажерном зале не только значительно улучшает фигуру, помогая избавиться от лишних килограммов и делая мышцы упругими и подтянутыми, но и способствует укреплению здоровья, в частности:

  • Увеличивает плотность костей, предотвращая возникновение остеопороза.
  • Укрепляет сухожилия и связки.
  • Положительно влияет на нервную систему.
  • Улучшает качество сна.

Силовая тренировка на все группы мышц поможет стать увереннее в себе, обрести рельефное и подтянутое тело, сжечь лишние килограммы без изнурительных и вредных для здоровья диет. Недаром говорят, что красивый мужчина должен быть спортивным. То же можно сказать и о представительницах прекрасного пола.

Однако бытует мнение, что силовая тренировка в зале не подходит женщинам, поскольку со временем их тело становится слишком рельефным, а мышцы – слишком большими, что выглядит немного не эстетично. Это распространенный миф, на самом деле силовой тренинг может лишь подтянуть фигуру, сделать упругими ягодицы, сформировать подтянутый пресс и красивые руки. А формы культуристов достигаются исключительно применением спортивных добавок, что не входит в наши планы.

Приглашаем вас на силовую тренировку в наш спортивный зал. Наши профессиональные тренера позаботятся о правильной технике выполнения упражнений и составят максимально продуктивный план тренировок, который приведет вас к значительным спортивным успехам за минимальный промежуток времени.

Тренировки для подростков в тренажерном зале

  1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
  2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
  3. Тренировка для начинающих подростков
  4. Программа для набора мышечной массы для подростка
  5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

  1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
  2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

  1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
  2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
  3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
  4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
  5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
  6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
  7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
  8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
  9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
  10. Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

  1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

  • Отжимания
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Пресс (классические скручивания)
  1. День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

  • Подтягивания
  • Лодочка
  • Шраги
  • Пресс (поднятие ног лежа)
  1. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

  • Приседания
  • Выпады
  • Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовая тренировка мышц – это лучший способ создания красивого здорового тела. Правильно проведенные занятия помогают укрепить мышцы, придать им рельефность и сформировать здоровый мышечный корсет. В результате грамотно составленных тренировок, план которых может прописать персональный тренер, занимающийся становится выносливее и сильнее.

Если вам нужны силовые тренировки в тренажерном зале в Москве, приходите в студию «Анатомия». Наши специалисты помогут добиться желаемых результатов с учетом ваших индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Работа с персональным тренером «Анатомии» сделает ваше тело красивым, спортивным и подтянутым.

Каких результатов помогает добиться силовая тренировка мышц?

Силовая тренировка в тренажерном зале с персональным тренером «Анатомии» поможет добиться следующих целей:

  • Похудение. Правильный процесс похудения невозможен без занятий спортом. Во время тренировки мышцам постоянно требуется питание, в процессе которого тратится большое количество калорий, а, следовательно, интенсивнее сжигается жир. В результате тренировок в нашей студии, ваш метаболизм улучшится, кровообращение усилится, а жировые отложения не будут успевать накапливаться. После приведения в оптимальное состояние соотношения мышечной и жировой ткани, ваш организм омолодится и станет здоровее.
  • Улучшение самочувствия. Приходя к нам, клиенты часто жалуются на недомогание, усталость и раздражительность. После занятий под руководством опытных тренеров, люди замечают улучшение общего состояния и настроения. Систематические занятия укрепляют кости и мышцы, что является лучшей профилактикой таких заболеваний, как остеопороз, сахарный диабет второго типа и т. д. Кроме того, силовые тренировки способствуют выработке гормонов, делающих организм более устойчивым к стрессам и улучшающих общее физическое состояние.

Занятия силовыми упражнениями в нашем клубе способны решить проблемы лишнего веса, плохого самочувствия, усталости и подверженности стрессам. Тренировки в «Анатомии» улучшат настроение, повысят уверенность и сделают тело таким, каким хочет его видеть занимающийся. Грамотный план тренировок, позитивный настрой и соблюдение рекомендаций тренера — залог создания красивого спортивного тела.

Как проходят силовые тренировки для женщин и мужчин в «Анатомии»?

Часто женщины отказываются от силовых тренировок, ссылаясь на то, что не хотят набирать мышечную массу и делать свое тело рельефным и накачанным. Это заблуждение заставляет дам выбирать другие, более легкие занятия, не приносящие желаемого эффекта.

При разработке плана занятий наши специалисты учитывают особенности женской физиологии и малую выработку гормона тестостерона, поэтому силовые тренировки для женщин в «Анатомии» не придадут нежелаемый объем мышцам рук и ног. Набор мышечной массы будет возможен только при соблюдении специальной диеты, режима и приеме фармацевтических препаратов.

Как правило, женщины и мужчины ставят различные цели тренировок, поэтому упражнения могут немного отличаться. Силовые тренировки для девушек обычно более разнообразны и направлены на нижнюю часть тела с меньшим весом и большим количеством повторений. Силовые тренировки для мужчин помогают развить верхнюю часть тела, а работа идет с большим весом и меньшим количеством повторов.

Несмотря на эти правила, нужно помнить о персональных особенностях человека и индивидуальном плане тренировок, который составит наш тренер в зависимости от цели занимающегося.

Если вы хотите набрать мышечную массу, укрепить здоровье или вам нужны силовые тренировки для похудения в Москве, приходите в клуб «Анатомия». После прохождения фитнес-тестирования, проверяющего уровень вашей физической подготовки и определения результатов, которые вы желаете добиться, для вас будет разработана специальная программа.

В зависимости от ваших индивидуальных особенностей, тренировочная программа будет включать элементы силовой и функциональной тренировки, направленные на достижение максимального результата в зависимости от поставленных задач. Персональный тренер «Анатомии» расскажет о специфике выполнения упражнений и обучит правильной технике. Регулярные занятия и тренировочная дисциплина помогут добиться поставленных целей и принесут удовольствие от работы над своим телом.

Также вам доступны Функциональный тренинг, Мышечное расслабление и другие услуги.

Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу. Фактически, это относительно простой способ упражнений, который использует сопротивление в виде свободных весов (например, гантелей), фиксированных весов (например, штанги) и машинных весов.

Для новичков в тренажерном зале секция силовых тренировок может показаться сложной. То же самое происходит, если вы, наконец, отряхиваете пыль с того домашнего тренажерного оборудования, которое валяется вокруг сарая, и не знаете, для чего его использовать.

Итак, чтобы прояснить ситуацию, мы собираемся рассказать вам, что такое силовые тренировки и тренировки с отягощениями, преимущества их выполнения и как заставить их работать для новичков в целом — дома или в тренажерном зале. .

Да, мы также рассмотрим силовые тренировки для начинающих, как начать силовые тренировки дома и силовые тренировки дома (последние два — это одно и то же, понимаете).

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противодействующую силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке. «Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции».

Например, силовые тренировки и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изолировании мышц по одной, чтобы они утомились», — объясняет Кьяра Льюис, основательница и тренер компании. Total Body Studio.

Однако силовые тренировки для начинающих сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько групп мышц, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.

Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

«Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи — делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.

Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу. Чтобы смягчить это, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу. (Здесь пример силовых тренировок для женщин.) Однако, если вам чуть больше двадцати лет, не переживайте. Вы получите бесчисленное множество наград, независимо от того, когда вы начнете.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов.

Чтобы набрать такую ​​мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в течение дня — в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием. Подпишитесь на нас!

Преимущества силовых тренировок
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает уровень стресса
  • Увеличивает мышечную массу
  • Улучшает композицию тела (соотношение жира в организме к имеющимся у вас мышцам)
  • Улучшает осанку
  • Снижает риск травм
  • Увеличивает плотность костей
  • Улучшает сон

    Силовые тренировки не просто помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что важно, когда мы достигаем наших более поздних лет).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.

    Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в них или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами, а необходимая концентрация внимания на самом деле может помочь вам быть более внимательными и меньше испытывать стресс.

    Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

    Галантный amazon.co.uk

    UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

    SONGMICS Набор гантелей женский

    ПЕСНИ amazon.co.uk

    35,99 фунтов стерлингов

    Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

    ПРОИРОН амазонка.es

    44,99 €

    Как начать силовые тренировки как новичок

    Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для начинающих, мы проведем вас на пути от набраться храбрости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого жаргона, который вам нужно выучить .

    Мы попросили Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для начинающих, о том, как быстро набрать силу, как развить силу без веса (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и взвешенный.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.

    Какой комплект мне нужен?

    Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного оборудования.

    На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке — это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы — все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь своим домашним инвентарем для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.

    Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите обзавестись парой тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемным поясом, который поддерживает вашу спину и помогает укрепить мышцы кора во время становой тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент — это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики — они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление — ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.

    MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

    MuscleSquad амазонка.co.uk

    Гиря чугунная Mirafit — 4 кг

    Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

    19,95 фунтов стерлингов

    Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

    Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

    Феникс Фитнес amazon.co.Великобритания

    17,93 фунтов стерлингов

    Как мне набрать силу?

    ‘Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».

    «Для наращивания силы вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (менее 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Макси.

    К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».

    Как быстро я могу набраться сил?

    Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) — это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.

    «Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», — объясняет Макси. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,

    . Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска — это еще не все — составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.’

    «После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».

    Дэвид Перейрас

    Могу ли я развить силу без веса?

    Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разберись. Фактически, по словам Макси, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений, вы можете развивать свою силу в равной степени, используя любые веса ».

    Другое преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и немного потренировавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять подход из 10 толчков. -UPS.

    «Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить тренировки с собственным весом дома», — говорит Макси. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».

    Вы также можете экспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, — отмечает Макси. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями с собственным весом и «сериями приседаний, выпадов и планок — все это отличные упражнения для развития силы и силы», — говорит Кейт.


    5 силовых тренировок для b Советы для новичков

    Макси раскрывает пять вещей, которые вам необходимо знать перед началом работы с отягощениями для новичков.

    1. Примите правильное настроение

      Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или на пол спортзала. Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь.Стремитесь быть последним.

      Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, давить и пробиваться к силовому тренингу, вызванному эндорфинным блаженством.

      2. Стартовый свет

      Стартовый светильник — это нормально не знать, с каким весом вы можете работать. Выберите более легкий вес, попробуйте сделать несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.

      Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование. Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить на занятие или два с личным тренером. Они смогут привести вас в правильную форму. Тренировки с отягощениями дома — дело непростое — в долгосрочной перспективе вам будет гораздо лучше отработать свою технику.

      3. Ведите журнал тренажерного зала

      Один из моих главных советов — завести журнал тренажерного зала, он может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы используете для каждого упражнения. Вы также можете добавить заметку о своих ощущениях. Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и посмотрите, можете ли вы сделать немного тяжелее, замедлить темп или увеличить количество повторений.

      В приложении Strong также есть видео-примеры того, как выполнять каждое упражнение, отлично подходит для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.

      4. Оставайтесь последовательными

      Силовые тренировки — это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.

      Ищете план силовых тренировок для начинающих? Эта программа силовых тренировок Alice Liveing ​​для начинающих поможет вам освоить базовые упражнения и получить хорошую форму.

      5. Будьте проще

      Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.

      Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок — они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.


      Силовые тренировки для начинающих

      Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси.При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.

      Силовая тренировка с собственным весом

      Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).

      1. Прогулка по краю и отжимание

      Ребекка Джейкобс

      a) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.

      б) Выполните отжимание, при необходимости опуститесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.

      2. Отжимания на трицепс

      а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока ваши бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.

      б) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

      3. Темп приседания с собственным весом

      Ребекка Джейкобс

      а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.

      б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.

      4. Боковой выпад

      Ребекка Джейкобс

      а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.

      b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

      5. Шаг вперед со скамьей

      [image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image

      а) Встаньте перед ступенькой или скамейкой и поставьте левую ногу на ступеньку.Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.

      б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.

      6. Прыжок Берпи 180º

      Ребекка Джейкобс

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.

      b) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь на 180 градусов в воздухе, приземляясь на мягкие колени, плавно переходя к следующему бёрпи.

      7. Сделайте приседание .

      Ребекка Джейкобс

      а) Старт в положении планки. Соберите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

      б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

      Силовая тренировка с отягощением для начинающих

      Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от веса, который вы выбрали, и того, насколько вы сильны в данный момент.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!

      1. Приседания с кубком с гирей

      Женское здоровье, Великобритания

      а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка выставлены наружу.Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.

      b) Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно дальше в течение трех секунд.

      c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).

      2. Становая тяга с гирями

      Женское здоровье, Великобритания

      а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.

      б) Удерживая туловище и спину прямо, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.

      3. Выпады с гантелями

      Ребекка Джейкобс

      а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.

      б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

      4. Жим гантелей

      Ребекка Джейкобс

      а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.

      б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.

      5. Тяга гантелей в наклоне

      а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественным образом выгнута.

      б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

      6. Жим гантелей над головой

      Ребекка Джейкобс

      а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ступни на ширину плеч, а в коленях слегка согните.

      б) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели в исходное положение.


      44 терминов и жаргона силовых тренировок для ознакомления с
      1. Отведение: Движение конечности от центральной линии тела.
      2. Приведение: Движение конечности по направлению к центральной линии тела.
      3. Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за движение части тела.
      4. Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
      5. Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
      6. Сложное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
      7. Концентрическая: Фаза подъема упражнения, при которой мышца укорачивается или сокращается.
      8. DOMS (мышечная болезненность с отсроченным началом): Боль или скованность в мышцах в течение 24-72 часов после тяжелых упражнений.
      9. Гантель: Вес, используемый для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
      10. Эксцентрический: Фаза опускания упражнения, при котором мышцы удлиняются.
      11. Разгибание: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
      12. Отказ: Момент упражнения, в котором тренирующийся полностью утомил свои рабочие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
      13. Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
      14. Форма: Особый способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
      15. Свободные веса: Штанги, гантели, гири и другое подобное оборудование, которое не имеет фиксированной схемы движения, в отличие, например, от канатного тренажера.
      16. Частота: Как часто следует выполнять упражнения или завершать полную тренировку.Часто пишется по неделям.
      17. Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку, а не разделение тренировок на части тела.
      18. Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
      19. Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
      20. Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
      21. Изометрические: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
      22. Изотонический: Мышечное сокращение, при котором изменяется длина мышцы; например, концентрические и эксцентрические движения.
      23. Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
      24. Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.
      25. Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
      26. Принцип перегрузки (также известный как прогрессирующая перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимое для адаптации и прогрессирования тренировки.
      27. Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движения мышцы.
      28. PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
      29. Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших возможных результатов в определенные временные рамки.
      30. Прогрессивное сопротивление: Увеличение веса во время тренировки по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
      31. Тренировка толкания / вытягивания: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудь, трицепсы, квадрицепсы, а также латеральные и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепсы, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни, чтобы избежать перенапряжения. мышцы.
      32. Повторения (повторения): Количество раз, когда тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
      33. Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
      34. RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легкий, а 10 — очень напряженный.
      35. Сеты: Группа повторений, выполняемая спина к спине, после чего берется короткий период отдыха.
      36. Сплит-тренировка: Расщепление мышц тела таким образом, чтобы они работали на разных тренировках или в разные дни недели.
      37. Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером по тренировке и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
      38. Силовая тренировка: Тренировка с отягощениями для наращивания максимальной мышечной силы.
      39. Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
      40. Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
      41. Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
      42. Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых во время тренировки.
      43. Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
      44. 1ПМ (One Rep Max): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.
        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Шестинедельный план силовых тренировок

        Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа. Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

        Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц.Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться чаще, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.

        Вы найдете такую ​​программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.

        Как выполнять эти тренировки

        Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц.Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

        Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

        Советы по диете

        Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточное количество белка (1,4–2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках).Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.

        Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

        Как разогреться перед этими тренировками

        Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

        Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

        Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

        Тренировка 1: Приседания

        1 Приседания с гирями

        Сеты 3 Повторений 10 Отдых 45 сек

        Почему для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

        How Удерживая гирю обеими руками перед грудью, присядьте на корточки с прямой спиной и поднятой грудью.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

        2 Приседания со спиной

        Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

        Почему Приседания с большими весами нарастают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

        How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.

        3 болгарских сплит-приседа

        подходов 2 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 сек

        Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

        Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

        4 Становая тяга рывковым хватом

        Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

        Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

        Как Держите штангу руками примерно на ширину плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

        5 Махи гирями

        Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

        Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, которые задействованы в становой тяге.

        Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

        Тренировка 2: Становая тяга

        1 Становая тяга с гирями в сумо

        Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

        Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

        How Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.

        2 Становая тяга

        Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90 сек

        Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

        Как Настройте так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

        3 Румынская становая тяга

        Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 сек

        Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

        Как Держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

        4 Жим лежа на наклонной скамье

        Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

        Почему Установка жима на наклонной скамье означает, что вам нужно уменьшить вес, но при новом подъеме это ударит по груди. угол.

        Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

        5 Отжимания

        Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек

        Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

        Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

        Тренировка 3: Жим лежа

        1 Жим гантелей

        Сеты 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

        Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь больше подчеркивает ваши грудные мышцы, чем вариант со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также имеют больший диапазон движений.

        Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

        2 Жим лежа

        Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

        Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется дорого. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

        Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

        3 Алмазное отжимание

        Сеты 3 Повторения 8-10 Отдых 60 секунд

        Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на трицепс, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь, чтобы ударить это под другим углом.

        Как Примите позу отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

        4 Приседания спереди

        Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

        Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

        Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

        5 Приседания с прыжком с гантелями

        Подходы 3 Повторения 5 Отдых 60 сек

        Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

        Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

        Фотография Бен Найт

        Четырехнедельная программа тренировки в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

        Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины два раза в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все другие свои основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

        Как работает план

        В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

        Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: они все равно будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

        Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описанных ниже. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.

        Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Вот и все!

        Tempo Training

        Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

        Советы по диете

        Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровым и сбалансированным питанием. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.

        Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вам также следует убедиться, что вы получаете 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам сохранять чувство сытости. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить потребление клетчатки.

        Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим диетическим источникам поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.

        Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот план тренировок, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

        Разминка

        Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок — или любых других упражнений — очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки.Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

        Это включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

        Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

        Тренировка 1: грудь и трицепс

        1 Жим лежа

        подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек. Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

        2 Отжимания на трицепс

        Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 2110 Отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

        3 Жим гантелей на наклонной скамье

        Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

        4 Подъем гантелей в наклоне

        Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните руки в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

        5 Разгибание трицепса

        Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

        Тренировка 2: спина и бицепс

        1 Подтягивание

        подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч . Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

        2 Тяга в наклоне

        Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

        3 Подтягивания

        Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

        4 Сгибание рук на бицепс стоя

        Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

        5 Сгибание рук на наклонной скамье в положении сидя

        Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

        Тренировка 3. Ноги и прессДержа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

        2 Доброе утро

        Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

        Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

        3 Тяга бедра

        Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

        Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, удерживая штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

        4 Жим гантелей на наклонной скамье

        Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

        Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

        5 Подъем гантелей на наклонной скамье

        Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

        Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

        Тренировка 4: спина и плечи

        1 Жим над головой

        Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

        Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч раздельно.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

        2 Тяга стойки

        Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2111 Отдых 60 сек

        Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

        3 Жим гантелей сидя

        Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

        Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

        4 подъема в стороны

        Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

        Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

        5 Обратный ход

        Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

        Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

        Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

        Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

        Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники. Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

        Персонал клиники Мэйо

        Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.

        Проверьте свою технику

        Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно. Неправильная техника тренировки с отягощениями может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по тренировке с отягощениями.

        Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

        Подходит для силовых тренировок

        Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

        • Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

          Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

        • Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах.Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

          Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

        • Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей.Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
        • Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансированно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
        • Добавьте силовые тренировки в свои фитнес-программы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
        • Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

        Силовые тренировки, которых нельзя делать

        Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при силовых тренировках:

        • Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
        • Не торопитесь. Неторопливо и контролируемо перемещайте гирю. Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса. Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
        • Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления.Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
        • Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
        • Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения или травмирования ног во время подъема тяжестей.

        Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы извлечете из своей программы тренировок с отягощениями.

        26 ноября 2020 г. Показать ссылки
        1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
        2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/.По состоянию на 11 ноября 2020 г.
        3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
        4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
        Узнать больше Подробно

        Продукты и услуги

        1. The Mayo Clinic Diet Online
        2. Книга: The Mayo Clinic Diet

        .

        5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

        Хотите стать сильнее, как эти лифтеры LEGO, но не знаете с чего начать?

        В этом Руководстве по силовой тренировке для новичков (часть нашей серии Strength 101) у вас будет как уверенность, чтобы стать сильнее с помощью силовых тренировок, так и план, которому вы должны следовать.

        Это точные стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы помочь им начать силовые тренировки, и я с радостью расскажу обо всем, что вам нужно.

        Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки! Выучить больше:

        Мы будем копать в следующем:

        Кстати, мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых упражнениях в руководство « Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать ».

        Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

        Загрузите наше подробное руководство.

        • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
        • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
        • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

        Как мне начать силовые тренировки?

        Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни.

        Вы оглянетесь на годы назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

        И я обещаю, что сегодня вы БУДЕТЕ тренировать .

        В конце концов, силовые тренировки или тренировки с отягощениями не должны быть пугающими или чрезмерно сложными!

        Силовые тренировки сводятся к двум вещам:

        # 1) Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

        # 2) Прогрессивная перегрузка: делает немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и восстанавливать себя. Эти микроскопические разрывы (которые не причиняют боли) заставляют ваши мышцы испытывать гипертрофию, то есть они становятся больше и сильнее, чтобы соответствовать требованиям упражнения. [1]

        Тренер Джим объясняет все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

        Вот и все: потренируйтесь с отягощениями и постарайтесь делать их все более и более сложными, и вы станете сильнее. [2]

        • Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете отжимание на ОДНО колено, технически вы выполнили силовую тренировку.
        • Это также означает, что если завтра вы сделаете ДВА отжимания на коленях, то вы официально соблюдаете режим силовых тренировок.

        Другими словами…

        Сейчас существует множество различных направлений «силовой тренировки» и «тренировки с отягощениями».

        Подобно «дереву навыков» в видеоигре (с ветвящимися путями и прогрессиями) вы можете продвигаться вверх по одному пути, а также смешивать и сочетать движения других в зависимости от ситуации .

        Эти пути зависят от ваших целей и имеющегося у вас оборудования.

        Какие примеры силовых тренировок?

        Давайте поговорим о нескольких различных типах силовых тренировок.

        ОБУЧЕНИЕ ПО ВЕСУ

        Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

        Да.

        Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

        Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

        # 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

        # 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

        Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

        Настало ВРЕМЯ НАУКИ!

        Изучая движения с помощью упражнений с собственным весом, вы обеспечиваете правильную коммуникацию между вашими нервно-мышечными системами.

        Более эффективная связь между вашими нервно-мышечными системами приведет к так называемому «правильному задействованию двигательных единиц».

        Вы можете спросить себя: что такое моторная единица?

        Ничего страшного, потому что я задавал себе тот же вопрос.

        Двигательная единица — это отдельный двигательный нейрон и мышечные волокна, которые он иннервирует.

        Вы можете представить себе два разных типа моторных единиц: [3]

        • У всех нас есть небольшие двигательные единицы, а это означает, что один двигательный нейрон иннервирует относительно небольшое количество мышечных волокон, и эти более мелкие двигательные единицы хороши для точных и детальных движений (например, движения пальцев).
        • У всех нас также есть большие двигательные единицы, а это означает, что один двигательный нейрон иннервирует сотни мышечных волокон, и эти более крупные двигательные единицы хороши для создания большого количества силы (например,g., получение больших групп мышц, таких как квадрицепсы, для создания большой силы, помогающей в спринте).

        Когда вы начинаете силовые тренировки, вы действительно помогаете своим мышцам лучше общаться вместе. [4] Вот почему мы рекомендуем начинать с упражнений с собственным весом, чтобы начать этот процесс.

        Тем не менее, тренировку с собственным весом не так легко «масштабировать», как некоторые другие методы силовой тренировки («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, просто тренируясь с собственным весом.

        Например, вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к обычным отжиманиям, затем к возвышенным отжиманиям, а затем даже до таких вещей, как стойка на руках и отжимания в стойке на руках.

        Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

        Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

        ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ

        Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

        1. В большинстве тренажерных залов есть гантелей, даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
        2. Набор гантелей не занимает много места, , что означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
        3. Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удержание гантелей при выполнении выпадов.
        4. Упражнения с гантелями могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой для некоторых, и являются шагом к тренировке со штангой.
        5. Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, [4] и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
        6. Гантели позволяют выполнять упражнения на одной руке и одной ноге . Это может помочь вам усилить мышечный дисбаланс и может пригодиться, особенно после травмы.
        7. Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

        KETTLEBELL TRAINING

        Гиря — это, по сути, пушечное ядро ​​с рукояткой на нем. Они бывают любого вообразимого веса, не занимают много места и могут использоваться десятками способов для отличной компактной тренировки.

        Наша 20-минутная тренировка с гирями состоит из 8 простых упражнений, которые можно выполнять с одним весом.

        Несмотря на то, что существуют «регулируемые гири», вы, скорее всего, будете работать с одной гирей, а затем корректировать свои движения для «прогрессивной перегрузки» (каждый раз делая тренировку немного сложнее).

        Если вы посещаете тренажерный зал, у него, вероятно, будет несколько гирь, которые вы сможете использовать для повышения уровня.

        BARBELL TRAINING

        Независимо от пола или возраста, если ваша цель — быстро стать сильнее, проявите 20 секунд смелости и научитесь комфортно тренироваться со штангой (обещаю, я помогу вам):

        1. «Прогрессивная перегрузка» — это просто — вы просто добавляете вес с каждой стороны штанги, что позволяет постепенно поднимать все больше и больше веса каждую неделю.
        2. Гораздо проще безопасно выполнять тяжелые упражнения — особенно для движений нижней части тела, таких как приседания и становая тяга.

        Самым большим недостатком тренировок со штангой является то, что для тренировок дома вам необходимо приобрести стойку для приседаний, штангу, скамью и достаточно веса для вашего дома или гаража (что может быть дорогостоящим вложением, особенно когда начиная!).

        Если нет, вам обязательно нужно будет записаться в тренажерный зал.

        КАКОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

        Не знаете, какой путь выбрать? Вы не одиноки — это может ошеломить.Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Мы познакомимся с вами и вашими целями, проверим вашу форму с помощью видео и внесем коррективы в зависимости от вашего прогресса!

        Позвольте нам разработать для вас силовую тренировку, соответствующую вашей напряженной жизни! Выучить больше:

        Какая программа силовых тренировок мне подходит?

        Итак, какая программа тренировок лучшая для начинающих?

        На самом деле это тот, который вы будете делать на самом деле .

        Тренировка со штангой

        может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы не видите, что регулярно ходите в спортзал — или вы слишком стеснительны, чтобы переходить в секцию свободного веса (на данный момент) — нет проблем. !

        Начните с тренировки с собственным весом. [5]

        И наоборот, тренировки с собственным весом могут показаться удобными и легкими для начала сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься спортом дома, возможно, вам лучше пойти в тренажерный зал. [6]

        Итак, давайте подготовим программу тренировок!

        Как мы рассказываем в нашем «Как найти идеальный план тренировки (для вас)»: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу «всего тела» или «всего тела» 2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками. [7]

        Эта тренировка всего тела будет состоять из 4-5 сложных сложных движений.

        Сложное движение — это упражнение, которое задействует МНОГО мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон.Эти комплексные упражнения считаются многосуставными упражнениями, что означает, что они задействуют более одной группы мышц. [8]

        Примером может служить приседание со штангой, в котором задействовано каждой мышцы в корпусе, ягодицах и ногах для совместной работы, чтобы поднять вес.

        Это НАМНОГО более эффективно — и эффективно для наращивания чистой силы — чем выполнение 5 различных упражнений для ног. [9]

        Почему 5 упражнений, если одно упражнение даст вам лучшие результаты в 20% случаев?

        Чтобы ответить на ваш следующий вопрос, позвольте мне рассказать вам о том, сколько подходов и повторений вы должны сделать как новичок!

        Как мы объясняем в нашем руководстве «Сколько подходов и повторений»:

        • Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
        • Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
        • Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. [10]

        Если вы хотите большего, тренер Джим разбивает различные диапазоны подходов и повторений в этом видео:

        Многие силовые программы для начинающих будут поощрять вас не усложнять задачу, делая всего 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

        Лично я призываю людей стремиться к весу, который они могут поднять на 8-10 повторений. Это дает вам возможность по-настоящему работать над своей формой и безопасно поднимать тяжести!

        Максимальные подъемы будут позже, друг мой. Тебе нужно научиться ходить, прежде чем ты научишься бегать!

        « Стейси, какой план тренировок мне лучше всего подходит?»

        Это зависит от ваших целей!

        Если вашей основной целью является общая физическая форма и сжигание жира, выполнение круговых тренировок, вероятно, поможет вам достичь ваших целей (обязательно ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для похудения» ниже). [11]

        Если ваша главная цель — стать сильнее и / или накачать мышцы, следование более традиционным силовым тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее.

        TRUTH BOMB: ЛЮБАЯ силовая тренировка поможет вам достичь практически любой цели, если вы сделаете две вещи:

        1. Ешьте правильно для своих целей. То, как вы едите, будет составлять 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается потери веса или набора массы. [12]
        2. Увеличьте сложность ваших тренировок. Это та «прогрессирующая перегрузка», о которой мы говорили ранее. Сделайте на 1 присед с собственным весом, подняв на 5 фунтов больше или завершите цикл на 10 секунд быстрее, чем на предыдущей тренировке. Заставляя свое тело постоянно приспосабливаться, ваши мышцы никогда не успокоятся, и им придется продолжать сжигать лишние калории и становиться сильнее.

        В зависимости от вашей текущей ситуации и того, насколько быстро вы хотите пройти через «метод проб и ошибок» и получить рекомендации экспертов, у меня может быть для вас интересное решение.

        У нас есть симпатичная убийца Индивидуальная программа онлайн-коучинга здесь в Nerd Fitness. Вы будете работать с тренером, который составит программу тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверит вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно, и даже поможет спланировать ваше питание.

        Мы помогаем занятым людям превратиться из новичков в сильных крутых парней! Выучить больше:

        5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

        «Хорошо, Стейси, есть ли какие-нибудь нестандартные программы тренировок для новичков, которым я могу начать следовать сейчас?»

        Ага! Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из наших предложений:

        Вот 5 тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать СЕГОДНЯ.Выберите уровень, на котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем повышайте его, когда будете готовы:

        # 1) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕС:

        Наша тренировка для начинающих с собственным весом имеет множество диапазонов повторений для повышения выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.

        Выполните по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению:

        • 20 приседаний с собственным весом
        • 10 отжиманий
        • 20 шаговых выпадов
        • 10 рядов гантелей (из кувшина для молока галлонов)
        • 15-секундная планка
        • 30 домкратов для прыжков
        • Повторить 3 раунда

        Хотите продолжать тренироваться с собственным весом? Когда вы будете готовы к повышению уровня, ознакомьтесь с нашей программой расширенных тренировок с собственным весом. [13]

        В противном случае вы можете перейти к силовым тренировкам, когда почувствуете себя комфортно!

        # 2A) ТРЕНИРОВКА ГАНТЯНОВ ФИТНЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS

        Если вы только начинаете заниматься с гантелями и ищете программу тренировок для начинающих, то это наша тренировка в тренажерном зале уровня 3, «Дивизион гантелей»:

        • 10 приседаний с кубком
        • 10 отжиманий
        • 10 рядов гантелей на каждую сторону

        Я знал, что вы спросите, поэтому вот видеообъяснение к приседаниям с кубиками (от Nerd Fitness Prime):

        А вот наше видео, как делать тяги гантелей:

        # 2B) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS KETTLEBELL

        Наша программа для начинающих с гирями — это тренировка, которую вы выполняете везде, где есть место, чтобы качать гирю.

        Так что, наверное, не в телефонной будке, или в туалете, или в ванной. Но кроме этого, почти везде.

        Завершите 3 схемы тренировок с гирями:

        • 8 ореолов (с каждой стороны)
        • 10 приседаний с кубиками
        • 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
        • 15 качелей гири
        • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
        • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

        # 3) ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛЯ: 2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ СПЛИТ

        Как мы рассказываем в нашем руководстве «Как тренироваться в тренажерном зале» (где мы проведем вас от «заблудшей овцы» до «задиры со штангой»), эта программа представляет собой гораздо более целенаправленную тренировку с отягощениями, силовую тренировку, которая помогает вам ноги мокрые при тренировке со штангой.Щелкните ЛЮБОЕ упражнение, чтобы узнать, как его выполнять правильно.

        NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ A

        Сделайте 3 раунда из:

        NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

        Сделайте 3 раунда из:

        КАКИЕ ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ СИЛЫ ПОПУЛЯРНЫМ?

        # 1) Программа «Начальная сила» считается золотым стандартом для новичков. Программа тренировки с отягощениями. Мы настоятельно рекомендуем вам взять настоящую книгу, если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой — это одна из самых важных книг по тренировкам, которую вы когда-либо могли прочитать.

        # 2) Сильные подъемы 5X5: Надежная программа тренировок, которая очень медленно начинает вас со штанги и помогает овладеть формой до того, как вы станете слишком тяжелыми. Он также ОЧЕНЬ легко упрощает работу с «делай 5 × 5». Strong Lifts существует уже давно и представляет собой надежную программу.

        # 3) Джим Вендлер, 5/3/1 : Эта программа дает вам немного больше свободы делать упражнения, которые вам нравятся, или работать над личными слабостями, потому что вы выбираете какую-то вспомогательную работу.

        Примечание. Вы можете изменить любую программу тренировок со штангой, чтобы она выполнялась с гантелями, если это то, что у вас есть дома!

        Наконец, вы всегда можете написать свой собственный план тренировок ! Я писал свои собственные тренировки в течение десяти лет, и они многому научили меня о тренировках и здоровье.

        У нас есть собственная программа онлайн-коучинга 1-на-1 , в которой вы будете работать с тренером, который составит программу силовых тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверяет свою форму в каждом упражнении с помощью видео, и даже помочь вам спланировать свое питание.

        Хотите пошаговые инструкции и проверки форм? Выучить больше:

        Какой вес мне поднять?

        У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс по , как определить ваш начальный вес для подъема , но здесь я дам вам суть.

        Простой для изучения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

        А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

        Вот два общих вопроса о силовых тренировках:

        # 1) С какого веса мне следует начинать?

        • Если вы используете гантели или гири, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
        • Если вы тренируетесь со штангой , ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (кстати, стандартная штанга весит 45 фунтов).

        # 2) Как быстро нужно прибавлять вес к штанге?

        Вот чему мы учим всех наших коучинговых клиентов : прибавляйте минимально возможный вес каждую неделю, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо».

        Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

        Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) рекомендует аналогичный подход: [14]

        • Для менее подготовленных людей (т.например, новичкам) рекомендуется увеличивать нагрузку для верхней части тела на 2-5 фунтов и на 5-10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
        • Для более подготовленных людей (т. Е. Продвинутых) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.

        Так что иди МЕДЛЕННО. При необходимости даже медленнее, чем рекомендует NSCA.

        Стив из команды

        Team NF даже купил небольшие гири по полфунта и увеличивает во многих своих упражнениях всего на 1 фунт в неделю.Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

        И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, обязательно загрузите наше бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда вы присоединитесь к Восстанию:

        Загрузите наше подробное руководство.

        • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
        • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
        • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

        9 лучших силовых тренировочных упражнений для изучения

        Если вы новичок во всех этих «силовых тренировках», переход в программу и переход от нуля до шестидесяти может стать рецептом неудачи.

        Вместо этого наберитесь терпения и сначала выучите эти движения.

        Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и пояснения!):

        • 1.Отжимания: задействует каждую мышцу вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
        • 2. Приседания с собственным весом : задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
        • 3. Тяга с собственным весом: прорабатывает все «тяговые» мышцы и помогает подготовиться к подтягиванию!
        • 4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
        • 5. Отжимание с собственным весом: продвинутых «толкающих» движений, которые нацелены на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
        • 6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. задействует почти каждую мышцу во всем теле и дает отличную тренировку для кора.
        • 7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
        • 8. Жим штанги лежа: настолько же базовый и мощный, насколько и есть. Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
        • 9.Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

        Все перечисленные выше упражнения считаются функциональными упражнениями (замкнутой цепочкой). Это означает, что они связаны с нашими повседневными движениями и могут использоваться для прогнозирования наших успехов в спорте, рекреационной и профессиональной деятельности, а также в повседневной жизни. [15]

        Выполняя все вышеперечисленные упражнения, стремитесь овладеть движением и выполняйте упражнение во всем диапазоне движений (ROM).

        Почему?

        Потому что это снизит риск травм, активирует все соответствующие группы мышц и приведет к большей гипертрофии мышц. [16]

        Давайте сейчас рассмотрим это.

        Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

        1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

        2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

        3 ) Тяга к перевернутому телу: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц: спины, бицепсов и предплечий.

        4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

        5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее с отжиманиями и вам нужно найти способ увеличить нагрузку, подумайте о том, чтобы делать отжимания — предупреждение: это очень продвинутые, но невероятные упражнения для наращивания силы.

        И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

        6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

        7) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый примитивный вариант: «поднимите вес с земли. Готово.»

        Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

        8) Жим штанги: Жим штанги над головой. Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

        В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

        9) Жим штанги лежа. Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу и снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

        ПРИМЕЧАНИЕ: Все упражнения были объяснены в соответствии с руководящими принципами, установленными NSCA. [17]

        Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

        И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

        Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

        Как узнать, что вы правильно выполняете силовые упражнения (проверка формы)

        Всегда начинайте с веса своего тела и следите за правильностью движений!

        • Если это движение со штангой, используйте метлу (или трубу из ПВХ).
        • Если это движение гантели, используйте две секции из ПВХ или что-то еще легкое и маленькое, чтобы имитировать гантель.

        Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с легким весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм. [18]

        Если вы боретесь с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Помните, что необходимо развивать правильную связь между вашими нервно-мышечными системами.

        Дела начнут улучшаться. [19]

        Как узнать, правильно ли вы двигаетесь?

        Регулярно проверяйте видео формы! Запишите себя и посмотрите видео.

        Кроме того, неоценимым может быть эксперт, анализирующий ваше конкретное движение.

        Если вы ищете кого-то, кто может проверять видео формы, оставлять отзывы и корректировать тренировки в зависимости от вашего прогресса, вы можете ознакомиться с нашим индивидуальным онлайн-обучением один на один!

        У меня был онлайн-тренер 4 года, и он изменил мою жизнь.

        Никогда не удивляйтесь, правильно ли вы делаете движение! Получите чеки от наших тренеров:

        Вы также можете получить рекомендации специалиста лично: Посмотрите на свои местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можете ли вы нанять тренера (вот как найти хорошего личного тренера) на одно или два занятия, чтобы просто изучить базовые знания. движения.

        Если вы не можете сделать ни один из этих двух вариантов, ничего страшного! Запишите себя на видео и сравните его с видео здесь, в статьях . Вы также можете разместить свое видео в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

        Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале. Исследования показали, что это действительно может помочь! [20]

        Силовые тренировки для похудания

        Итак, вы хотите похудеть и устали от многочасовых кардио (я тоже).

        И вам интересно, являются ли силовые тренировки для похудения жизнеспособным решением одной из тренировок, описанных в этом руководстве.

        Или вздохните — силовые тренировки сделают вас слишком громоздким? (СПОЙЛЕР: не будет)

        Да, силовые тренировки помогут вам похудеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудения:

        • Калорийность ограничение : есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день [21]
        • Силовая тренировка с прогрессирующей перегрузкой (поднятие более тяжелых предметов)

        Как мы указываем в нашей статье «Кардио против интервалов и силовых тренировок», силовые тренировки — САМЫЙ эффективный метод похудания.

        Более того, вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое покажет вам преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий». [22]

        Как мы рассказываем в статье «Почему я не могу похудеть?» статья, вот почему дефицит калорий и силовые тренировки ТАК волшебны в сочетании:

        Когда вы тренируетесь — поднимая что-нибудь тяжелое, — ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

        Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

        Ваше тело будет отвлекать столько потребляемых калорий, сколько необходимо, чтобы «Восстановить мышцы!» [23]

        Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

        Это означает две удивительные вещи:

        • Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
        • Восстановление мышц — занятие, требующее большого количества калорий!

        Не только это, но и когда вы едите дефицит калорий, вашему телу не хватает калорий, чтобы поддерживать повседневную деятельность.В этих случаях ваше тело будет извлекать из накопленного жира, чтобы вся работа по-прежнему была сделана.

        Это триумф победы физического преобразования:

        • Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
        • Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
        • Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

        Другими словами, силовые тренировки + правильное питание — ЛУЧШИЙ способ похудеть! И да, в определенных ситуациях вы действительно можете похудеть И нарастить мышцы одновременно.

        Тренер Мэтт объясняет, как нарастить мышечную массу, одновременно сжигая жир, в этом видео:

        Так как же применить это на практике? Выберите одну из силовых тренировок в этой статье. Рассчитайте дневную потребность в калориях. Узнайте о здоровом питании. И начнем.

        Другими словами…

        Возьмите что-нибудь тяжелое и съешьте овощ.

        Это те вещи, над которыми мы работаем с нашими клиентами-коучингами один на один: помогаем им уверенно поднимать тяжести и правильно питаться для достижения их целей! Позвольте нам помочь вам:

        Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальный план силовых тренировок и похудания!

        «Просто скажи мне, какой программе силовых тренировок следовать!»

        Хорошо! Если вы не собираете трусы, теперь у вас должна быть программа тренировок, которую вы хотите попробовать!

        «Стейси, это много, можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать?»

        Ладно, ладно.

        Вот шаги для вас еще раз:

        ШАГ ПЕРВЫЙ: ВЫБЕРИТЕ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ:

        A) Если ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НА ДОМУ. Выберите одно из этих 3 в зависимости от того, какое у вас оборудование:

        B) Если вы тренируетесь в спортзале: Великолепно! Обожаю тренажерные залы.

        Прочтите наше руководство «Как тренироваться в тренажерном зале» и в течение следующего месяца переходите с Уровня 1 на Уровень 6. Тренажерный зал закрыт? Вот как построить домашний спортзал.

        ШАГ №2: ПОПРОБУЙТЕ НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ : Помимо выполнения программы тренировок, я собираюсь выйти за пределы вашей зоны комфорта — вот где происходит настоящий рост.

        Изучите ОДНО новое движение на этой неделе.

        Выберите одно из приведенных ниже упражнений и попробуйте его!

        Вот 42 упражнения с собственным весом, которые вы тоже можете делать.

        ШАГ № 3) НАЙТИ ЙОДА: Если вы тот, кто просто хочет, чтобы вам говорили, что именно нужно делать, как тренироваться для достижения ваших целей, и хорошо умеете следовать указаниям, подумайте о найме тренера.

        Я работаю с онлайн-тренером с 2014 года, и это изменило мою жизнь — и я этим зарабатываю на жизнь!

        ШАГ №4) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВОССТАНИЮ! Если вам нравится, как мы делаем вещи здесь, в Nerd Fitness, мы будем рады видеть вас в нашем сообществе неудачников, мутантов и повстанцев!

        Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам наше бесплатное руководство по Strength 101:

        Загрузите наше подробное руководство.

        • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
        • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
        • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

        Чем бы вы ни занимались сегодня:

        D Не бойтесь сделать что-нибудь неправильно — по правде говоря, большинство людей в тренажерном зале не понимают, что делают, и нервничают так же, как и вы!

        Наберитесь за 20 секунд смелости, если вам нужно, и дайте мне знать в комментариях, как это происходит!

        Какие вопросы у вас есть по началу работы?

        Итак, что больше всего мешает вам начать силовые тренировки?

        -Staci

        PS — Ознакомьтесь с остальными статьями из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

        источник фото: LEGO bench press, tonobalaguer © 123RF.com, Подъем штурмовиков, Крис Кристиан: Strongman, W_Minshull: Stormtroopers in Gym, Lego Lifting, Rainstorm, Кристина Александерсон: Тедди Лав,

        10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

        Сила — это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (таких как прыжок на ящик 5 футов 1 дюйм Дж. Дж. Ватта). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

        Убеждены, что вам нужно работать над собой? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

        1. Владейте «большой четверкой»

        Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, точка. Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными упражнениями, дополняющими жим лежа и плечами, удерживая ваши тянущие мышцы в равновесии с жимыми.

        2. Сначала используйте штанги.

        Забудьте обо всем модном снаряжении. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — им может быть свое место, но они не важны. Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше. Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

        3. Будьте проще

        Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх и одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника. Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или вынудить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс.Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

        4. Вести журнал

        Записывайте свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

        5. Не переусердствуйте

        Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку. Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками.Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, — это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания баланса тела и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основной подъем), а затем базовая или специальная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей). Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

        6. Подумайте пять раз

        Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают наилучшее сочетание размера мышц и увеличения силы.Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

        7. Добавляйте веса медленно

        Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес. Откажитесь от своего эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньше веса, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений. Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

        8. В горы.

        Кардио — это обязательное условие, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде увеличивает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь вниз. Когда будете готовы, снова бегите. На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз.Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои показатели. Затем сделайте наборы спринтов.

        9. Сбалансируйте силовые тренировки

        Что бы вы ни делали для одной стороны тела, вы должны делать для другой стороны. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия). Упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями на спину.Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение два к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Так что, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, делать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг. Все остальные упражнения на жим, которые вы выполняете, должны следовать этой формуле.

        10. Делай правильно

        Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше.Вот несколько советов по каждому из них.

        Приседания: Начните приседание, отводя бедра назад как можно дальше. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

        Становая тяга: Используйте ту же стойку, что и при выполнении прыжка — ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

        Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, нижняя часть спины сильно выгнута. Сожмите лопатки вместе. Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

        Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

        Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

        Преимущества силовых и силовых тренировок

        Помимо хорошо разрекламированного (и часто размещенного в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь некоторые из множества способов:

        1.Силовые тренировки делают вас сильнее и спортивнее

        Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Сила мышц имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и начинаем естественным образом терять мышцы.

        Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Согласно Энциклопедии поведенческой медицины, существует два типа тренировок с отягощениями:

        • Изометрическое сопротивление включает в себя сокращение ваших мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
        • Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей.

        2.

        Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов безжировой мышечной массы за десятилетие благодаря старению, отмечает Harvard Health Publishing.

        Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность, структуру и структуру костей. сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.

        Аналогичным образом, в рекомендациях HHS по физической активности отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

        3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории

        Все упражнения помогают повысить ваш метаболизм (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает калории в течение дня).

        Как при аэробной, так и при силовой тренировке ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затраченной энергии).Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, это процесс, который называется «избыточное потребление кислорода после тренировки».

        Но когда вы тренируетесь на силу, вес или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы затрачиваете. (это означает, что чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которое вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, и больше калорий сжигается после тренировки тоже, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

        4. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда

        Поскольку силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь спортсменам быстрее похудеть, чем если бы вы просто выполняли аэробные упражнения в одиночку, говорит Пайр. . «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки».

        Исследование, опубликованное в журнале Ожирение в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира ( около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтами для тех, кто занимается аэробикой).

        Возможно, вы даже сможете еще больше уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с сокращением калорий с помощью диеты. Люди, которые следовали комбинированным тренировкам с отягощениями всего тела и диете в течение четырех месяцев, уменьшили свою жировую массу, улучшив при этом мышечную массу лучше, чем либо тренировки с отягощениями, либо диета, согласно заключению небольшого исследования, опубликованного в январе 2018 года в Международном журнале . Спортивное питание и физический метаболизм .

        5.Согласно прошлым исследованиям, силовые тренировки помогают развивать механику тела Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку.

        В одном обзоре, опубликованном в Aging Clinical and Experimental Research в ноябре 2017 года, сделан вывод о том, что выполнение хотя бы одной тренировки с отягощениями в неделю — выполняемой отдельно или в программе с несколькими различными типами тренировок — дает увеличение на 37%. в мышечной силе, увеличение мышечной массы на 7,5% и увеличение функциональной способности на 58% (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей.

        «Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

        6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний


        Исследования показали, что силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака.

        По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Diabetes Therapy, для более чем 30 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. .

        И исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Psychology , показало, что регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

        7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

        Согласно результатам метаанализа 33 клинических испытаний, силовые тренировки являются допустимым вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. опубликовано в журнале JAMA Psychiatry в июне 2018 г.

        «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр.