Вторник , 18 мая 2021
Главная / Разное / Силовой стретчинг что это такое: Силовой стретчинг

Силовой стретчинг что это такое: Силовой стретчинг

Содержание

новая фишка функционального тренинга и её основные ништяки 

 

В CroosFit все специфическое, а мобилити и подавно. В чём она заключается, что такое функциональная гибкость и какие требования к ней предъявляются расскажем в статье. Мы подготовили для вас уникальную информацию о новом ништяке —  силовом стретчинге, его пользе в разных сферах физподготовленности атлетов и нарыли специальные упражнения. Будем удивлять!  

Что лучше: быть бедным и больным или богатым и здоровым? Гибким или сильным? Спортсмены не дадут соврать: жизнь — сплошной, сука, компромисс. Так уж повелось, что в большинстве случаев атлеты, у которых очень хорошо развиты подвижность и гибкость не могут похвастаться богатырской силушкой. И, наоборот, силачи часто бывают настолько жесткими, что по консистенции напоминают бревно. Больше «повезло» в этом отношении нашим друзьям-тяжелоатлетам, поэтому мы и подсмотрели у них парочку лайфхаков, которыми поделимся с вами.  

Вместе с тем, к проблеме будем подходить, как всегда, с кроссфитерской точки зрения, ибо спорт наш суров и особенный.

Специфичность мобилити в кроссфите заключается в следующем. 

CrossFit – что понятно даже одноклеточной амебе-туфельке – фокусируется на общей физической подготовке, и даже упомянутая туфелька чётко осознает, что гибкость для атлета имеет огромное значение. Это крайне важно для расширения амплитуды движения. Пойдем дальше: быть гибким — это одно, но кроссфит-атлет  вынужден   применять этот диапазон движения под нагрузкой или на скорости.

Но многие  атлеты на самом деле не понимают концепцию функциональной гибкости. Они считают, что им просто нужно растягиваться все время, и вообще не уделяют внимания вопросу, как и когда это делать. В лучшем случае люди считают так: поработать над подвижностью не помешает никогда, и растягиваются при каждой удобной возможности. В худшем – вообще плюют на растяжку.

 

Тренировка по мобильности очень похожа на тренировку по силе или выносливости: это всего лишь одна часть головоломки, и для нее требуется некоторая структура.

Мы с вами уже в нашей энциклопедии гибкости подробно говорили обо всех видах и пользе растяжки, повышении с её помощью производительности атлетов и предотвращении травм. Разобрали, также,  вопрос о том, как выявлять ограничения подвижности в CrossFit, и считаем, что все эти моменты будут полезными для лучшего понимания нашего сегодняшнего ништячка.

Если вкратце, то существует множество видов растягивания.

Самая популярная статическая растяжка  подразумевает удерживание позиции в течение определенного периода времени. Это обычно наиболее эффективно после тренировки или на специализированном сеансе.  

Как считают эксперты CFJournal – это то, что делается в первую очередь, но это не обязательно наиболее эффективно. По их мнению, статическое растягивание — это скорее инструмент восстановления, чем создатель диапазона движения.

Динамическое растяжение и суставная разминка — перемещение суставов через весь диапазон движения с минимальной нагрузкой или растяжением более эффективны перед тренировкой или в качестве утренней зарядки.

Но сегодня мы хотим поговорить о новой фишке, с которой знакомы очень немногие —  силовом стретчинге. Найти информацию о нем в Рунете оказалось сложнее, чем откопать живого йети в песчаных дюнах Гималаев, поэтому мы традиционно обратились к нашим заокеанским друзьям, которые нам поведали очень много нового. Держитесь! Погнали!  

 В статье мы рассмотрим следующие моменты:

  • польза силового стретчинга для различных аспектов физподготовки;
  • связь с неврологической адаптацией;
  • принцип  выполнения тренировок;
  • примеры конкретных упражнений.

 

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

Такой вид работы с подвижностью, как силовая растяжка улучшает эластичность и силу связок в конце диапазона движения, что очень важно для функциональных упражнений.  

Добавляя нагрузку на эти участки надлежащим образом, вы сможете укреплять силу связок и улучшать гибкость. В чем смысл тренировок, если вы не можете активно использовать полную амплитуду движения?  

Если не выполнять упражнения на полную амплитуду, фасции — соединительная ткань между вашими мышцами и кожей могут стать жесткими и «склеенными». К счастью, взвешенная работа по мобильности может помочь отменить этот урон, заставив фасцию адаптироваться позитивно.  

Дальше мы более подробно расскажем об этой работе.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ

Хоть мы и не, прости госпади, бадебилдеры, но почему не воспользоваться опцией и не поднарастить бицуху  в определенных местах?! Силовой стретчинг очень эффективен при стимулировании роста мышц. Вот почему это работает.

1) Активация сигнального пути.

Внутриклеточный сигнальный путь отвечает за метаболизм и рост клеток, он  похож на переключатель света с настройками интенсивности: чем больше вы включаете его, тем больше света производится.

То же самое с синтезом белка: чем больше вы включаете сигнальный путь, тем больше строите мышцы. 

Силовой стретчинг  значительно активирует сигнальный путь, потому что  подразумевает размещение мышцы под нагрузкой в растянутом положении. 

Однако, чтобы сделать эти типы мышечных воздействий эффективными для активации сигнального пути, необходимо использовать значительную внешнюю нагрузку. Общая рекомендация заключается в том, что если вы можете удерживать позицию более          1 минуты, нагрузка недостаточна.  

2) Эффект преграды.

Силовой стретчинг   создает  существенное ограничение в кровотоке к мышце. Это имеет два эффекта: 

  1. он предотвращает удаление метаболитов (например, лактата и ионов водорода) и 
  2. лишает мышцы кислорода. 

Оба этих состояния приводят к высвобождению  инсулиноподобного фактора роста.

3) Переполнение кровью сосудов кровеносной системы в определенных участках тела.  

Когда организм ощущает, что рабочие мышцы не имеют кислорода и не могут избавиться от накапливающихся метаболитов (потому что кровь к мышцам ограничена), он попытается перенаправить больше притока крови к работающим мышцам и увеличить сердечный выброс. 

Если вы поддерживаете растяжение и стягивание, кровоток продолжает оставаться ограниченным. Когда вы наконец освободите напряжение мышц,  при поступлении крови  в мышцы наступит гиперкомпенсация. 

Если эта кровь наполнена питательными веществами (питание перед тренировкой), тогда вы можете переправить больше питательных веществ в эту мышцу, что также может способствовать синтезу белка.  

Внимание! В целях гипертрофии упражнения по силовому стретчингу надо выполнять с большим весом, с расчета, чтобы атлет мог удерживать позицию в нижней части движения на протяжении одной минуты.

 ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

 1) Рекрутирование  мышечных волокон.  

Когда организм лишен кислорода, он имеет тенденцию полагаться на быстрые волокна. Таким образом, силовой стретчинг подключает быстрые мышечные волокна и заставляет их работать.

Но если вы используете полную нагрузку, вы на ранней стадии задействуете все мышечные волокна, после чего тело, естественно, обратится к гликолитическим волокнам. 

Таким образом, вы набираете склонность к быстрому рекрутированию мышечных волокон, и сможете утомлять их в значительной степени. 

Для формирования взрывной силы это то, что сам Мэт Фрейзер прописал!

2) Программирование рекрутирования мышечных волокон. 

Важным элементом силового стретчинга является то, что вы можете сосредоточиться на рекрутировании определенной группы мышц. Поскольку нет необходимости выполнять полноценное движение с весом в традиционном понимании, выполняя его медленно и с ограниченными весами гораздо легче сосредоточиться на сокращении той или иной мышцы.

Так  нагрузка будет более эффективной. 

Не забываем и о неврологических адаптациях. 

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ

1) Растяжение мышц. 

Тело всегда будет искать самый экономичный способ сделать что-то. Таким образом, оно научилось использовать рефлекс растяжения мышцы для увеличения её силы. Это хорошо, и нам нужен этот защитный механизм. 

Тем не менее, это также делает мышцы более склонными к травмам, потому что со временем нервная система становится менее эффективной при производстве фактической сократительной силы в растянутом положении. 

Поэтому, если вы выполняете движение (особенно в игровых видах спорта),  мышца внезапно и сильно растягивается, но в растянутом положении ваша мышца слаба, только рефлекс  будет удерживать вас, и это увеличивает риск разрыва этой мышцы.

При использовании силовой растяжки  одновременно тренируется и центральная нервная система, формируются связи между ЦНС и мышцами, которые находятся под пролонгированной нагрузкой.  

2)  Улучшение сухожилий, связок.  

Силовая растяжка увеличивает толщину и упругость сухожилия, а также создаст гипертрофию дистальной мышцы, обе из которых уменьшают вероятность разрыва мышц / сухожилий. 

Таким образом, утолщение сухожилий не только сделает вас менее подверженными серьезным травмам, но и сделает вас сильнее и более взрывоопасными.

3) Повышение динамической мобильности. 

В спорте активная (когда растянутая мышца напряжена / сжата) и динамическая (когда вы двигаетесь) мобильность являются ключевыми, и они плохо коррелируют с пассивным растяжением. 

Силовой стретчинг  увеличивает эластичность мышц, когда они максимально сжаты, что приведет к увеличению активной и динамической подвижности. 

Затем это трансформируется в лучшее техническое выполнение упражнений, а также на значительное снижение риска получения травм.  

 НЕВРОЛОГИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ

Как вы уже — в отличии от этих скрюченных атлетов-коряг благополучно поняли — силовой стретчинг улучшает эластичность и силу связок по всей амплитуде движения, особенно в конце диапазона движения.  

Но, чтобы лишний раз напрасно не теоретизировать — мы же ж кроссфитеры, а  не  какие-нибудь дрыщавые ботаны — рассмотрим преимущества силового стретчинга в нижней части тяжелого приседания. 

Когда тело сильное в конце диапазона движения, нервная система становится привычной к этой позиции и, скорее всего, позволит спортсмену войти в неё без растягивающего рефлекса в будущем.  

Вот что в двух словах можно сказать о неврологической адаптации, которая имеет решающее значение для гибкости, хотя большинство людей связывают гибкость только с длиной мышц. 

 

ПРИНЦИП  ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПО СИЛОВОМУ СТРЕТЧИНГУ

Силовой стретчинг  работает с любым упражнением, в котором мышца-мишень достигает удлиненного / растянутого положения в конце эксцентричной части. Напоминаем, эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. 

Концепция проста: медленно опускайтесь до конца эксцентричной части движения (где целевая мышца растягивается) и старайтесь удерживать это положение до тех пор, пока возможно.  

По мере наступления усталости, диапазон движения будет увеличиваться, потому что вам будет сложнее дольше удерживать позицию (из-за усталости мышц), но вы все равно должны пытаться сохранить положение. 

Тогда движение становится очень медленным. Вы  выполняете подход до полного жжения!

Виды упражнений: они могут быть любыми: с использованием веса или без такого. Главное — придерживаться  вышеуказанного принципа. 

Примеры упражнений:

  • отжимания на кольцах,
  • отжимания,
  • оверхеды с узкой постановкой рук,
  • румынская тяга,
  • тяга к подбородку,
  • другие.

Специфические упражнения и технику их выполнения мы обязательно укажем.  

Используемые веса: конечно же, веса подбираются индивидуально, но, учитывая, что это растяжка и атлет должен выполнять упражнение медленно и задерживаться в нижней точке, то использовать надо маленький вес – ориентировочно 20 % от одноповторного максимума.  

Опять-таки, вес зависит и от цели атлета!

Время задержки в нижней точке:

Умные люди говорят, что для гипертрофии следует удерживать себя в нижней точке 45-60 секунд, для улучшения производительности — 30-45 секунд, а для растягивания в целях восстановления – 3 минуты. 

Итак, этот метод принесет существенные выгоды, а также улучшит здоровье ваших мышц, сухожилий и суставов.  Во избежание неприятных последствий  вес и нагрузку выбирайте постепенно, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, усиливая ваши мышцы, для вхождения и выхода  из этих положений. 

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

 1. ОВЕРХЕДЫ УЗКИМ ХВАТОМ

Что тут добавить? Оверхед как оверхед. Единственное – выполнять его надо оооочеь медленно, а вес штанги должен составлять не более 20 % от одноповторного максимума.

2. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В ОВЕРХЕД ПРИСЕДАНИЯХ

Упражнение очень похожее на предыдущее, но в первом случае атлетом не применяется удержание в нижней позиции.  

3. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В УПРАЖНЕНИИ ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ

4. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Будет полезно для растяжения  задней подвижности бедра. И тут, ключевой момент – это вес, вы должны не качать заднюю поверхность бедра, а растягивать, поэтому вес должен не превышать 20 % вашего максимума на становой тяге. Уж поверьте, это не тот случай, когда нужно пускать пыль в глазах громадными весами;

5. НАКЛОН ВПЕРЕД С ВОЗВЫШЕНИЯ 

  • Встаньте на безопасную поднятую поверхность, можно использовать коробку для запрыгиваний.
  • Возьмите в руки штангу, гантель или трубку ПВХ, полностью выпрямите ноги.
  • Поместите подбородок на грудную клетку и медленно (один позвонок за одно движение)  начните округлять спину и  опускаться к ногам. Убедитесь, что ваш вес находится на носках.
  • Продолжайте продвигаться к полу, насколько сможете, сохраняя ноги прямо. Обязательно дышите непрерывно, как обычно, во время движения.
  • Удерживайте себя в нижней позиции 10-30 сек.
  • Поднимайтесь вверх по тому же принципу, подбородок по-прежнему должен касаться груди, голову следует поднимать в последнюю очередь.   

Для новичков рекомендуется минимальный вес. После того, как вы потратили достаточное время на  изучение техники, постепенно добавляйте вес. Постепенно добавляя вес, вы сможете получить большую гибкость подколенного сухожилия, развивая большую силу во всей задней цепи. Как и в любом упражнении, здесь важно не торопиться.  Потратьте время, чтобы адаптироваться к новому движению.

Выполняйте по 3-5 подходов по 5 повторений в качестве разминки в начале или для заминки   в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

А вот и образец http://revolute.academy/the-best-weighted-mobility-exercise/  

6. ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ 

Мы и так дадим вам кубок и медаль, если вы дочитали до этого момента, так что детально технику гоблет приседаний расписывать не будем. Скажем только, что считали это упражнение пустяковым, пока не попробовали сами – удовольствие еще то.

Обратите внимания, что вес должен быть на пятках, носки немного разведены наружу. При вставании сосредоточьтесь на использовании ягодиц, ни в коем случае не сводите колени. 

Используйте вес, который позволяет садиться глубже и не слишком напрягать мышцы.

Выполняйте упражнения медленно, на  10 повторений с удержанием 10-30 сек в нижней точке. 

Сдаем явки-пароли, упражнение мы честно своровали вот у этого парня https://www.facebook.com/emmetlouis/videos/706413412772763/ 

7. КАЗАЦКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Исходная позиция: одна нога находится под углом 90 градусов, вторая выпрямленная, медленно переносим вес тела и меняем ноги местами. 

http://www.primephysiofitness.com/2017/03/04/loaded-hip-mobility/  

8. ПРОВОРАЧИВАНИЕ ТРУБКИ ПВХ С ВЕСОМ

  • возьмите трубку  ПВХ, загруженную пластиной весом 2,5 или 5 фунтов. Можно использовать гриф;
  • встаньте высоко, держа трубку ПВХ перед корпусом. 
  • зафиксируйте локти и, удерживая их  зафиксированными на всем протяжении движения, поднимите ПВХ вверх над головой, затем заведите трубку за спину,   пока ПВХ не коснется малой части спины. 
  • двигайтесь медленно и подконтрольно,  держите локти зафиксированными. 
  • вернитесь в исходную позицию. 

А вот и источник GB Affiliate BodyTree GST   

9. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГИРЯМИ

Что тут добавить? Выпады как выпады.  

Ну что, интересно? Оставайтесь с нами, тогда вы сможете всегда блистать в обществе и рассказывать простым смертным о том, о чем они и не догадывались.  

Добавить комментарий

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

  • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

  • Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

  1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
  4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

  1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
  2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
  3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
  4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
  5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

упражнения, правила и ошибки новичков

Английское слово «stretching», от которого происходит название данной дисциплины, означает «растягивание», так что стретчинг – это не что иное, как комплекс упражнений аэробики, направленный на растяжку мышц и развитие эластичности тела. Он подходит для людей всех возрастов с разной подготовкой.

Из этой статьи ты узнаешь:

Главная задача стретчинга – растянуть ваши мышцы, держать их в тонусе и подвижности, сохраняя здоровое состояние тела. Стретчинг – это важная часть подготовки спортсменов и лечебной гимнастики. Он отлично тренирует мышцы ног, спины, шеи, рук – в зависимости от ваших потребностей и подобранного комплекса упражнений.

Для женщин стретчинг будет особенно полезен, ведь эта дисциплина помогает добиться стройности и утончённости. Если регулярно выполнять комплекс упражнений, то лишний жир постепенно исчезнет, а мышцы получат более рельефную форму.

Как понять, что вам нужен именно стретчинг?

Начнем с того, что никаких возрастных ограничений стретчинг не имеет. А вот иметь гибкое тело с красивой осанкой, фигуру без солей и целлюлита мечтают все. Так вот это можно получить благодаря стретчингу, который, к слову, помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и, конечно же, помогает избавиться от лишних килограммов.

Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

Стретчинг, получается, действительно очень важен. Он направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног; эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам.

Чем полезен стретчинг?
  • Проработка всех мышц тела;
  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчнгом можно заниматься как отдельно, так и в дополнение к своим основным занятиям по фитнесу или спорту. Упражнения также легко выполняются в любое время суток и в любом месте с достаточным пространством.

Виды стретчинга

Аэростретчинг – это занятия на растяжку не на привычном полу, а в воздухе с помощью подвешенных к потолку полотен. Это самая элементарная база воздушной гимнастики. Новичкам она не подойдёт: сначала нужно набраться опыта и уверенности на полу, а также значительно подготовить своё тело. Растяжка в воздухе открывает новые возможно для упражнений, которые позволят увеличить нагрузку на мышцы.

Силовой стретчинг – это комплекс упражнений одновременно на силу мышц и на их растягивание. Его лучше выполнять тем, кто привык к регулярным систематическим занятиям. Новичкам же нужно действовать медленно и постепенно: начинать с самого простого и делать каждое упражнение по 15-20 секунд – не дольше.

Базовый стретчинг – простые упражнения для новичков, которые позволят подготовить тело к другим видам стретчинга.

Кроме того, есть классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

  1. Статический — стретчинг для начинающих, упражнения расслабляют мышцы, выполняются медленно и плавно. Тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии.
  2. Динамический —  относительно безопасен и подходит для тех, кто имеет слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.
  3. Активный — направлен на растягивание мышц, которые находится в пассивном состоянии. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Перекликается с занятиями йогой.
  4. Изометрический — здесь растяжка происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Требует много усилий и хорошей физической подготовки. Но от него мышцы становятся очень мягкие и пластичные.
  5. Баллистический — довольно опасный вид стретчинга, который нельзя делать без наблюдения тренера. Упражнения делаются резко, отрывисто, динамично. Требуют очень хорошей физической подготовки;
    Проприоцептивный нервно-мышечный — восстанавливает подвижность суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции.

Подсказки для новичков
  • Растягивать тело нужно до появления болевых ощущений.

Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки и отодвигать этот максимум нужно постепенно.

  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики, когда мышцы разогреты.

Это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.

  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох.

Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным.

  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы.

Это может вызывать перенапряжение. Теплая ванна поможет справиться с крепатурой и эффективно снимет болезненные последствия тренировки.

Какие ошибки допускают новички?

Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно.

Конечно, не все терпеливы, и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».

1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку.

Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

2. Усиленная работа на износ.

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

3. Увлечение растяжкой рывками.

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

Основа комплекса упражнений по стретчингу
  1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм;
  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики;
  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером;
  4. Расслабляющие упражнения в конце занятия.

Эффект от занятий не заставит себя ждать – уже после нескольких сеансов стретчинга ты будешь более гибкой, а твои мышцы более эластичными. Боль или неудобство после первых занятий начнут исчезать, пока не пропадут совсем. По достижению определённого уровня можно пробовать брать элементы упражнений из занятий классикой – это позволит продвинуться дальше на пути к желаемой эластичности тела.

Стретичинг, как и занятия по фитнесу и аэробике, лучше всего делать под музыку. Ритм задаёт упражнениям нужную периодичность, и даже дыхание легче контролировать в такт битам.

Основные правила, которые необходимо всегда помнить

1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой.

Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.

2. Не допускайте напряжения.

Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.

3. Помните о глубоком дыхании.

В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.

4. Не зацикливайтесь на одной мышце.

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.

Не успеешь оглянуться, как  тело приобретёт изящную форму, а фигура станет заметно стройнее.Желаем удачи!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Первый шаг

   Во всем мире увеличивается число детей, страдающих ДЦП (детскими церебральными параличами). На некоторых территориях РФ показатель распространенности ДЦП составляет до 5 на 1000 детей. Это – одна из наиболее тяжелых патологий детского возраста, вызывающая большой процент инвалидизации. Причины и клинические проявления детских церебральных параличей чрезвычайно разнообразны, заболевание зачастую поздно диагностируется. Лечение детских церебральных параличей требует индивидуального подхода, комплексности применяемых методов, длительного времени, настойчивости и большого терпения.

   Основными проявлениями детских церебральных параличей являются нарушения в двигательной сфере, такие, как неправильная активность позо-тонических рефлексов, дисгармония мышечного тонуса, патологические синкинезии и синергии, синдром гиперкинеза, паратонии, нарушения надкостничных и сухожильных рефлексов.

   Поражение двигательных центров и нарушение работы проводящих систем вызывает недостаток или полное отсутствие контроля со стороны нервной системы за работой мышц. Нарушения слаженной работы мышц-антагонистов и мышц-синергистов приводят к снижению ритмичности, правильности, скоординированности движений, уменьшению их амплитуды. Дети с ДЦП ограничены в движениях.

   В результате вынужденного длительного покоя мышечные волокна утрачивают объем, сократительную способность и силу, укорачиваются, как бы «склеиваются». Мышца теряет эластичность, сморщивается, появляются и усиливаются контрактуры. Так как бездействующие ткани снабжаются в организме по «остаточному» принципу, в бездействующих мышцах ухудшается кровоснабжение и ток лимфы. В мышечной ткани накапливаются продукты распада. Аналогичные процессы происходят и в суставах и околосуставных тканях. При длительном бездействии функции мышц и суставов снижаются вплоть до полной утраты.

   Лечение детей с ДЦП наиболее естественным образом проводится при помощи методов физической реабилитации. Эти методы занимают главное место в комплексной индивидуальной программе реабилитации.

   Наряду с другими методами физического восстановительного лечения реабилитологи активно используют растяжки, или стретчинг (от английского «stretching» — растягивание). Эффект стретчинга достигается за счет расслабления. Существуют различные виды растяжек. При силовом стретчинге растяжение проводится в момент максимального сжатия мышц, что приводит к увеличению активной и динамической подвижности.

   Стретчинг применяется в спортивной и лечебной физической культуре с целью растягивания связок, сухожилий, мышц конечностей и туловища для улучшения показателей гибкости, увеличения амплитуды движений и их координации. Для детей с ДЦП увеличение гибкости имеет очень большое значение, так как присущие данной патологии мышечные напряжения, недостаточная эластичность мышц и соединительных тканей суставов, болевой синдром вызывают скованность, ограничение движений в суставах. Уровень гибкости зависит, главным образом от состояния мышц и, в меньшей степени, — эластичности сухожилий. Длину мышцы можно увеличить с помощью растяжения на 20-50%, а сухожилия – на 3-12%.

   Занятия стретчингом усиливают кровоток в суставах и прилежащих тканях, улучшают обменные процессы, тканевое дыхание, гармонизируют химические процессы в мышечной ткани. Мышечные сокращения вызывают не только приток артериальной крови, но и отток по венозным сосудам, расположенным в толще сокращающихся тканей. Это происходит за счет ритмичного сдавливания и воздействия на клапаны, находящиеся внутри вен.

   Воздействие дозированным растяжением позволяет вернуть эластичность околосуставным тканям, мышцам, восстановить правильное анатомическое строение, устранить ограничение в движении. Активируются рефлекторные связи, улучшается проприоцептивная чувствительность, стимулируется рост мышц – происходит увеличение объема и длины мышечных волокон. Улучшение кровоснабжения суставов усиливает продукцию внутрисуставной синовиальной жидкости, являющейся как бы смазкой для нормальной работы сустава.

   Занятия растяжками позволяют снизить или даже исключить проявления мышечных болей. Отмечается положительная динамика физического развития — улучшение физических способностей и антропометрических показателей.

   Важным аспектом положительного влияния растяжки является профилактика возникновения травм в спазмированных мышцах и связках. Упражнения на силовую растяжку способствуют утолщению сухожилий, увеличению их упругости. Происходит прирост массы и силы дистальных частей мышцы – тех, которыми она прикрепляется к суставу, обеспечивая его подвижность. Это уменьшает угрозу надрыва мышц и сухожилий при тонической нагрузке.

   Снятие напряжения мышц вызывает общую релаксацию. В конечном счете, улучшаются общее состояние пациента, его эмоциональный фон, настроение. У пациента появляется желание продолжать занятия, его легче мотивировать.

   Повышение диапазона движений способствует большей эффективности занятий другими видами лечебной физкультуры, ускорению процесса реабилитации, овладения новыми движениями и навыками.

   При проведении занятий по силовому стретчингу соблюдаются те же принципы, что и при других методах лечебно-физкультурных занятий. Занятия должны проводиться систематично, непрерывно, регулярно, с постепенным дозированным увеличением нагрузки. Они строятся в соответствии с индивидуальными потребностями больного ребенка, с учетом его возраста, психического и физического развития, диагноза, особенностей клинического течения заболевания.

   В медицинском центре «Первый шаг» стретчинг при ДЦП используют в сочетании с другими реабилитационными мероприятиями, направленными на снятие патологического тонуса и восстановление правильных рефлекторных связей.

   Во время занятий используются специальные снаряды и эспандеры. Лечебная процедура силового стретчинга назначается после обязательной консультации с лечащим врачом, так как имеется ряд противопоказаний.

   Мы всегда готовы ответить на все вопросы, касающиеся восстановительного лечения в нашем реабилитационном центре. Спрашивайте обо всем, что вас интересует, и записывайтесь на прием у нашего онлайн-консультанта или по бесплатному телефону 8-800-500-54-86.

Стретчинг: секрет успешной силовой тренировки | Intermoda.Ru

Ключ к эффективности любой тренировки – это структурированность физической нагрузки и понимание процессов, происходящих в организме, во время нее. Как сделать тренировку максимально продуктивной? Ответит на этот вопрос и поделится секретом самого недооцененного многими спортсменами этапа занятий физической нагрузкой, блогер, ведущий тренер студий растяжки TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат – Милена Милачич.

«Я создала для себя идеальный график и структуру тренировок: занимаюсь 3 раза в неделю. В мою обычную тренировку входят упражнения с TRX, прокачка мышц с фитнес резинками. Кардио разного вида и растяжка – сейчас мои лучшие друзья» – рассказывает Милена о своих тренировках.

Структура правильной тренировки

Идеальная тренировка состоит из четырех этапов:

Разминка

Разминка перед тренировкой – это ее неотъемлемая, обязательная часть, которая подготовит мышцы и суставы к физической нагрузке и снизит риск получения травм.  

 Кардио-нагрузка 

Цель кардио-тренировок –  это задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. Ее польза заключается в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения, что дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Направленная тренировка 

Фокусируем внимание  на какой-либо группе мышц и занимаемся ее прокачкой. Например: ноги/ягодицы/пресс, или руки/плечи/спина.

Растяжка

Растяжка (Стретчинг) в конце силовой тренировки является самым недооцененным этапом занятия спортом. Рассмотрим эту часть подробнее.

Что такое «стретчинг» и почему он так важен?

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на подкачку мышечного корсета, разработку сухожилий, связок и суставов и грамотное растяжение всех мышц, что позволяет придать им красивый рельеф и повысить качество тела.

Растяжка расслабляет мышцы, поэтому ее нужно делать обязательно в конце тренировки.

Польза от такого стретчинга просто огромная, ведь он позволяет на 10% увеличить результат силовой тренировки.

Физика проста: во время занятия физическими упражнениями  мышцы сокращаются. После тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышцы не вернутся в прежнее состояние, не восстановят свою длину – мозг не воспринимает их, как отдохнувшие. Отсутствие растяжки после тренировки затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов. Хорошим бонусом является то, что она предотвращает скованность мышц и сводит боль к минимуму. 

Помимо этого, стретчинг также:

повышает гибкость тела: мышц, связок и суставов (при этом без риска травм)

выправляет осанку

улучшает состояние мышечных волокон, делает их подтянутыми

улучшает циркуляцию крови

насыщает мозг кислородом

улучшает подвижность позвоночника

улучшает отток лимфы, не дает жидкости застаиваться в тканях тела

препятствует отложению солей в организме

способствует выработке гормона роста

Как много полезных свойств и функций таит в себе обычная растяжка после силовой тренировки. Не пренебрегайте этим полезным, заключительным этапом, который займет всего 10 минут. Регулярное соблюдение этого маленького правила позволит не только избавиться от мышечной боли, но и повысить эффективность физической нагрузки.

 

Что такое стретчинг и зачем он нужен

Многие фитнес-центры предлагают воспользоваться услугой «Стретчинг». Данная разновидность аэробики преимущественно становится выбором прекрасных дам, так как позволяет вернуть стройность и гибкость. О том, что такое стретчинг в фитнесе, вы узнаете из этой статьи. Он невероятно полезен и подходит для женщин любого возраста. Никогда не поздно стать лучше и вернуть себе возможности, которыми было наделено тело ещё в детские годы.

Характеристика спортивного направления

Множество упражнений объединено под одним понятием «стретчинг», что дает регулярное их выполнение? Улучшение гибкости и растяжки. Они могут чередовать друг друга либо выступать дополнением к той или иной программе. Если вы посещали или сейчас ходите в спорт-зал и регулярно садитесь на шпагат, значит, лично знакомы с данной дисциплиной. Стретчинг, прежде всего, направлен на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений позволит избавиться от лишнего веса и целлюлита.

Стретчинг также позволяет задействовать мышцы:

  • рук;
  • спины;
  • шеи;
  • верхней части тела.

Растяжка вернёт подвижность суставам, предупредив преждевременное старение всего организма. Все без исключения профессиональные спортсмены выполняют стретчинг-упражнения. Данное направление также оценено докторами, которые занимаются составлением оздоровительной гимнастической программы. Общего восстановления удаётся добиться за счёт поочерёдного расслабления и напряжения мышц.

Чем хорош стретчинг для женщин? Он даёт возможность представительницам прекрасной половины человечества оставаться стройными либо за короткий период вернуться к былым формам. Регулярные занятия способствуют уменьшению жировой прослойки и увеличению мышц. Уже после года тренировок многие женщины могут похвастаться рельефным телом. При этом наблюдается растяжение мышц, а не их расширение. Надеемся, теперь вопрос: «Стретчинг: что это?» перестанет вас волновать.

Польза для организма

Выполнение стретчинг-упражнений позволит не только улучшить самочувствие, но и решить следующие задачи:

  • устранить напряжение в мышцах и снять нервные блоки;
  • уменьшить болевые ощущения;
  • активировать абсолютно все группы мышц;
  • простимулировать работу сердечно-сосудистой системы;
  • вернуть былую гибкость;
  • выпрямить осанку;
  • сделать силуэт привлекательным и «фигурным»;
  • повысить самооценку и достигнуть гармонии с самим собой.

Для чего нужен стретчинг? Для продления молодости и сохранения привлекательности. Если регулярно на протяжении всей жизни выполнять упражнения на гибкость, то даже в 50 лет можно легко положить голову на колени и сесть на шпагат. Стретчинг позволяет освоить самые сложные позы йоги и разнообразить силовые нагрузки.

Направления дисциплины

Рассуждая о том, чем полезен стретчинг, нельзя не затронуть классификацию данного спортивного направления. Людям с хорошей физической подготовкой можно смело выполнять аэроупражнения в подвешенном состоянии. Новичкам сложно освоить технику, да и велика вероятность получения травм. Перед переходом к аэростретчингу необходимо научиться правильно выполнять упражнения классического направления. Не стоит никому ничего доказывать и чрезмерно себя перегружать. На первых тренировках растягивайте ту или иную группу мышц не более 10 секунд. Желаете повысить выносливость организма? Силовая разновидность дисциплины отлично подойдёт для реализации поставленной цели.

Правила для всех, кто планирует заняться стретчингом, таковы:

  1. Длительность упражнения на растяжку легко определить самостоятельно. Как только появились болевые ощущения, необходимо изменить положение тела.
  2. Приступайте к растяжке после активного тренинга. Кровь прибудет к мышцам, повысив их эластичность.
  3. Следите за дыханием. Не стоит задерживать воздух, так как он перестанет поступать к мышцам. Старайтесь дышать ровно и ритмично.
  4. Не перегружайте себя после стретчинга. Тяжёлая работа станет причиной перенапряжения и усталости.

Не бойтесь болевых ощущений после тренировок. Они говорят о том, что скоро вы увидите эффект. Обсуждайте собственные результаты с тренером и увеличивайте время растяжки.

Stretch фитнес что это, что такое abs стрейч фитнес

При желании, современный человек может вести настолько активный образ жизни, насколько он может себе это позволить. Да, физический труд уже не является основным, но ведь есть занятия спортом, доступные для всех. Более того, предлагается огромный выбор направлений, среди которых настоящим хитом сезона стала программа Athletic Stretch. Преимущественно, ее выбирают женщины, но никто не говорит, что Stretch фитнес – занятия исключительно женское. Такие тренировки подходят всем, независимо от пола и возраста. Единственный критерий – желание стать пластичнее, улучшить координацию движений и сделать тело более привлекательным.

Что такое Stretch фитнес?

Так называют новое направление в фитнесе, функциональную тренировку, благодаря которой развивается координация движений, повышается гибкость тела и увеличивается мышечная сила. Но такой вид фитнеса не похож на стандартные занятия по стретчингу, силовые тренировки или аэробику. Существенным отличием является то, что тренировки обеспечивают мышечное расслабление, снимают стресс, при этом, улучшая общий уровень физической подготовки. То есть, Athletic Stretch – это тренировки практически без усталости, с которых возвращаешься полным сил и энергии. Но они эффективны – с течением времени тело становится более подтянутым, сильным, гибким, движения приобретают большую четкость и лучшую координацию, исправляется осанка.

Такой эффект достигается за счет оптимального сочетания силовых нагрузок, элементов растяжки и аэробики, йоги и пилатеса. В ходе занятия прорабатываются все мышцы тела, в Athletic Stretch используется смесь статической и динамической нагрузки, что дает оптимальный результат.

Если говорить о типах нагрузки, то силовые, преимущественно, представлены, элементами ABS. Что такое ABS? Так называют тренировки, направленные на максимальное прорабатывание мышц пресса, ягодиц, бедер и поясницы. Да, другие мышцы не забываются, но упор делают на пресс. Плоский живот, тонкая талия, сильная спина (а без этого никак), стройные бедра, подтянутые ягодицы, повышение выносливости, сжигание жира – все это результат ABS. И самые эффективные упражнения отсюда взяли в Athletic Stretch. Сюда же попали некоторые упражнения TABS – интенсивной силовой тренировки, направленной на глубокую проработку мышц пресса.

Что касается элементов растяжки, то ABS stretch подразумевает применение упражнений из йоги, пилатеса, классических элементов стретчинга. Так как Athletic Stretch это микс, то занятия действительно эффективны. И вместо того, чтобы отдельно заниматься силовыми тренировками, растяжкой и йогой, можно просто записаться на такой курс, и получить все сразу. Причем, в идеально гармоничном сочетании.

Особенности и преимущества Stretch фитнеса

Такое занятие состоит из нескольких этапов:

  1. Выполнение упражнений для повышения внутренней температуры тела (разогрев).
  2. Элементы небольшой интенсивности.
  3. Статические нагрузки на растяжку до возвращения нормальной температуры мышц.

За счет такой структуры Stretch фитнеса происходит эффективное растягивание мышечных волокон и связок без риска их повреждения. Более того, после занятий не возникает чувства усталости, хотя все происходит в режиме нон-стоп. Но благодаря чередованию различных видов нагрузки утомление не наступает, а наоборот, чувствуется прилив энергии и бодрости. Пожалуй, это два самых существенных преимущества стретч фитнеса. Прибавьте к этому отсутствие ограничений по возрасту или полу, универсальность, и получите действительно идеальную тренировку для тех, кто желает поддерживать хорошую форму, гармонично развивать свое тело.

Эффект от занятий

ABS stretch даст многое. Прежде всего, это развитие пластики, снятие ощущения зажатости мышц. Надоело быть «деревянным»? Тогда стоит позаниматься ABS stretch. Более того, занятия позволяют избавиться от боли в мышцах или судорог, что для многих актуально. Особенно, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Что еще это дает? Такие тренировки позволяют:

  1. Улучшить координацию.
  2. Привести в норму осанку.
  3. Укрепить все мышцы тела.
  4. Укрепить дыхательную систему, активизировать кровообращение.
  5. Избавиться от стресса и нервного напряжения.

Stretch тренировки, что проводятся регулярно, дают быстрый и заметный результат. Но нужно учитывать, что они не подходят для интенсивного сжигания жира. То есть, занятиями можно привести в тонус мышцы, подтянуть тело, но рассчитывать на быстрое похудение не стоит. Для этого необходим более высокий уровень интенсивности. Но как дополнение – Stretch тренировки, что посещаются часто, дают отличный эффект. Ведь всем известно, что без работы над мышцами нельзя говорить об истинной красоте тела, стройности – нет ничего привлекательного в худом человеке, у которого вместо упругих мышц – какие-то тряпочки.

Итак, Stretch фитнес – что это такое? Это не просто модное, но очень актуальное направление фитнеса, которое идеально подходит тем, кто не желает изнурять себя в спортзале, но хочет получить красивую фигуру, гибкость и силу.

Китайские боевые искусства Силовая растяжка

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ

Веб-сайт Дизайн: Susan Matthews
© 2003-2020
все права защищены
Никакая часть этого веб-сайта не может быть воспроизведена без явного разрешения.

Основные практики: силовая растяжка
© 2013-2020 Susan Matthews

Пожалуйста, подпишитесь на рассылку новостей!

Силовая растяжка является неотъемлемой частью боевых искусств внутреннего стиля борьбы, называемого Лань Шоу Цюань.Любой практикующий китайские внутренние боевые искусства, который изучает достаточно долго и последовательно, в конечном итоге придет к изучению какой-либо формы упражнений на растяжку. Я понял, что такое силовая растяжка, благодаря мастерам Лань Шоу Джорджу Сю, У Цзи и Е Сяо Луну, а также Ван Мин Бо и Шоу Гуань Шун. Эти мастера из Шанхая. Большинство изучает несколько форм внутренних искусств и считает силовую растяжку необходимой для всего тела или единой связанной, свободной, расслабленной, спиральной силы во всех стилях.Силовая растяжка — прекрасный подарок системы Лан Шоу. Ниже перечислены рекомендуемые заголовки, включающие силовую растяжку. Кроме того, мы добавили потрясающую новую функцию потоковой передачи видео, начиная с этой замечательной коллекции видеороликов Power Stretch. Прочтите полную главу ниже о силовой растяжке и о том, почему ее следует включать в вашу практику …


Ознакомьтесь с НОВЫМ учебным курсом по спиральной анатомии ™, где вы найдете отличные пакеты, включая
, многие из этих видео.Модули обеспечивают пошаговое обучение по основным темам!
Spiral Anatomy ™ — Тренировка движений и энергии
для тайцзи, спорта, хронической боли и реабилитации


Четыре важных дела — исследование в помещении с мастером Джорджем Сюй

Indoor Study представляет важную информацию для развития силы в боевых искусствах. Первый Джордж сосредотачивается на серии упражнений для развития одного из самых важных навыков боевой мощи, который он называет трехмерным сжатием / расширением вместе с энергетическим телом.Затем он представляет несколько уникальных поз для силовой растяжки, которые вращаются по спирали и, в частности, развивают силу ног. Силовая растяжка важна для развития связности всего тела. Как только тело соединено, оно может использовать чан-ши-чин, или спиралевидное движение, для перемещения в трех измерениях, эффективно уменьшая силу врага до нуля. Джордж представляет несколько спиральных тренировочных упражнений, которые также содержат качество сжатия / расширения и четвертое важное качество, а именно движение центра (даньтян) в первую очередь.Представлены несколько разнонаправленных динамических упражнений для развития даньтянь гун. Мастер Сюй заканчивает цигун для сбора силы земли, силы человека и силы неба, а также классной демонстрацией четырех направлений ударов с использованием всех этих качеств. Это видео дополняет обсуждение и применение этих приемов из «Полного практического опыта » мастера Сюй . Indoor Study — это почти 40-минутная непрерывная тренировка / практика. 24,95 долл. США


Мастер Джордж Комплексная практика Сюй: Даньтянь гонг, силовая растяжка и спиральная тренировка — идеальный набор для ежедневных тренировок с Джорджем. Следовать вместе с тем, как он демонстрирует и обсуждает четыре основных компонента тайцзицюань и все внутренние искусства: Dantien Gong, Power Stretching , Spiral Training и сжатие / расширение. Даньтянь гонг (8 движений), сжимающие-расширяющиеся движения (8), позы силового растяжения (8), и чан-ши-цзин (10 позы спирали). Это важные методы, которые нужно знать, используются ли они для долголетия. или боевое применение.

Мастер Сюй верен подлинным древние знания, передаваемые веками. Он оба традиционное и современное в его практике и перспективах. Послушай его разъяснить его уникальный взгляд на искусство внутреннего движения и важность понимания того, что они связаны как единое целое, перемещая даньтян, как хищник, стремительно набирает силу и способности.

Особый Особенностью этого видео является то, что Мастер Сюй демонстрирует спиральную технику в форма Багуа Чжан и форма Тайцзицюань стиля Чэнь.

Подробный занятия записаны на видео во время семинара выходного дня в Кортезе, штат Колорадо, организованном Сьюзен А. Мэтьюз. Включены некоторые субтитры. Двухчасовой DVD © 2011 M014- $ 39,90


Мастер Уроки У Цзи Лан Шоу с гроссмейстером Цинь Чжун Бао. Двухтомный набор.

Деталь Один включает демонстрацию раздела cao quan Форма Лан Шоу, базовые упражнения на движение, включая упражнения на ходьбу, применение демонстрации и несколько упражнений цигун стоя с гроссмейстером Цинь.Английский перевод: По Кхенг Лой и Дэвид Люн. 69 мин.

Часть Второй: Мастер У Цзи Лан Шоу упражнения на растяжку мышц и сухожилий. Это 35-минутное видео представляет собой обзор упражнений на растяжку, которые Мастер Ву Цзи преподавал в рамках обучения по системе Лань Шоу в Китае. Лагерь ’07. Упражнения сгруппированы вместе, чтобы их можно было легко продолжить. учусь. Перевод Poh Kheng Loi. Длина-35: 27 мин. Два видео: 39,95 долларов США.


Мастер Е Сяо Лун, король силовой растяжки

Мастер Е Сяо позы для растяжки в длинной силе

Е Сяо Лун демонстрирует удивительную гибкость в результате тренировки силовой растяжки. Демонстрируется много разных поз с растяжкой бедер и ног. Мастер Йе также демонстрирует Форму стиля Ян. Тонкое тело Мастера Е противоречит его значительной силе костей, сухожилий и связок, развившейся в результате силового растяжения.Эти архивные кадры взяты из библиотеки мастера Джорджа Сюй. 10:53 мин. 9,95 долл. США


Е Сяо Лонг и Джордж Сюй Семинар: Лан Шоу и основы силовой растяжки Теллурид 1998

Основы Лан Шоу Цюань с Е Сяо Лонг и Джорджем Сюй документирует семинар по силовой растяжке и Лань Шоу в Теллурайде, штат Колорадо, 1998 г. На видео есть редкие кадры с участием Е Сяо Луна. Выполняются как формы Чен, так и Лан Шоу, а также упражнения для двух человек и толкающие руки, в которых подчеркивается силовая растяжка и ценность большего диапазона движений посредством силовой растяжки.Отличные кадры из материала Master YeArchival, оцифрованные с VHS, так что качество теряется. 40 мин. $ 19,95


Джордж Сюй Девять категорий обучения

«Девять категорий тренировок» Джорджа Сюй охватывает множество простых движений, которые составляют мощную основу для общей тренировки тайцзи. В своем обычном подходе мастер Сюй ведет участников семинара в Теллурайд, штат Колорадо, к тому, чтобы они выполняли те же движения, что и он сам.Эти винтажные кадры августа 1997 года на VHS, оцифрованные в формат DVD, являются довольно ранним представлением подхода Учителя Сюй к обучению в мастерской. Он показывает движения, которых больше не делает, и многие из них он продолжает делать и сегодня. Это хорошее видео для молодых учеников, чтобы увидеть его подход к физическим тренировкам того времени. Если вы заинтересованы в хорошо сфокусированном физическом, почти двухчасовом тренировочном опыте, это видео будет хорошим вариантом, чтобы проследить за Мастером Сюй, который ведет участников семинара.В настоящее время Мастер Сюй движется гораздо более энергично и с тем, что он называет «духовным» осознанием. Если вам интересно, как Мастер Сюй развивался за последние 15 или более лет, этот материал будет для вас интересен. Вы получаете дополнительное преимущество в виде отличного тренировочного опыта, который включает в себя многие практики, которые он предлагал на протяжении многих лет, в том числе: хун-юань цигун, спиральную тренировку (чан ши цзинь), силовую растяжку, некоторые формы Чэнь и сидячие круги ци. 1 ч. 52 мин. $ 34,95


восемь Фигуры цигун из парчи с сузами n Matthews

восемь Кусочки парчи — одна из старейших известных форм цигун («ЧЕЕ гун»), которая возникла в Китае около 800 лет назад. Цигун означает совершенствоваться энергия в течение длительного периода времени и, как было показано, улучшает общее состояние здоровья и самочувствие благополучия. Он идеально подходит для начинающих практиков тай-чи и цигун. Позы просты в освоении, но выполняйте их правильно в полной мере. преимущества — ключ к ощущению их глубокого воздействия на перемещение энергии по основным меридианам. Регулярно тренируйтесь и внимательно, и вы разгадываете секрет. Хотя это простой набор цигун, Сьюзан предоставляет расширенную информацию для настройки противостоящих анатомических сил.

г. DVD «Восемь частей парчи» состоит из двух частей. Часть I — это весь Последовательность упражнений под успокаивающую музыку. Часть II представлена ​​с подробными инструкциями. для передачи спиралей мягко и мощно. Первый способ преподается описанию анатомические детали силового растяжения, при котором одна часть тела устанавливается в противодействие другому, создавая изометрическую растяжку вокруг суставов. Это требует понимания того, как настраивать наземные силы.Второй способ описывает те же движения с мягкой расслабленной ци. 27 мин. © 2002, 2006 $ 19.95.


ОБЪЕМ 3 Мастер Шоу Гуань Шунь он Шин Джин Ба Гу и внутренние принципы «толкающих рук»
Уроки по «силовому щиту».

Шоу Гуань Шунь (стиль Ян) Шин Цзинь Ба Гу Растяжка и стиль Ян Основы Push Hands
Shin Jin Ba Gu — это силовая растяжка в стиле Лан Шоу.Это помогает построить хорошую физическую структуру, высвобождая захваченную ци. А очень хорошее дополнение к тому, что Мастер Лю Хун Кай говорит о необходимо иметь правильную физическую структуру, а также энергетическое выравнивание. Мастер Шоу говорит о наполнении тела ци. Советы пальцы на одном уровне, даже пухлые, с ци. В толкающих руках он толкает с завязанными глазами, чтобы продемонстрировать, как чувствовать движение другого человека телом, а не только глазами.Он также работает с участники Да Лу, или ходьба толкаются руками. 1 час 15 мин. 29,95 долларов США.


Шин Джин Ба Гу, растяжка сухожилий и повторная лекция с Ван Мин Бо и Розалинд Оливер

Силовая растяжка является неотъемлемой частью практики боевых искусств, таких как Шаолинь Гунфу и Лань Шоу Цюань. Набор для растяжения сухожилий и костей — очень эффективный метод укрепления соединительных тканей тела, а также костей и суставов.Это простой набор определенных поз, каждая из которых включает в себя режим интенсивного растяжения, затем расслабления, а затем растяжения. Вы можете выполнять Шин Джин Ба Гу настолько усердно, насколько это необходимо, но стремление к достижению своих пределов необходимо для достижения наибольшей пользы от этого упражнения. Далее следует отличная лекция и обсуждение принципа и использования 13 потенциальных энергий или сил в тайцзи, син-и и других внутренних боевых искусствах (пэн, лу, цзи, ань, шоу, чжун и т. Д.). Ван и миссОливер демонстрирует важность тренировки для максимального разгибания тела, объединяет ее с инь-янь в толкающих руках (Туй Шоу) и демонстрирует ее применение как мощную технику для передвижения противника. 1,25 ч. 39 долларов.


Движение разума и энергии в тайцзицюань

Сьюзен Мэтьюз представляет инструкции, начиная от подробных методов и заканчивая всеобъемлющими концепции по биомеханике основных принципов движения тайцзицюань, такие как чжун дин, даньтянь, открытое и закрытое и спиральная анатомия.Она описывает и демонстрирует техники, и ведет участников семинара в простые, одиночные движения, распространенные в практике тайцзи.

В ее уникальный товарный знак подход, Шифу Мэтьюз объединяет неврологию и свои обширные знания анатомии с использованием намерения разума и энергетической осведомленности для перемещения тело. В этом суть того, что отличает тайцзицюань от других виды боевых искусств, а также другие формы упражнений.Она также включает части в ее тренировках из других китайских внутренних стилей боевых искусств, включая син-и цюань и лань шоу цюань. Она также вносит в уравнение ее практика медицинского цигун, а также раздел управляемой визуализации и практика медитации.

Это видео содержит информацию, полезную для начинающих и не только. Более продвинутый Практикующие услышат новую информацию, а также представленные знакомые концепции свежим и неповторимым образом.Практики более высокого уровня будут довольны с новым подходом, который привносит ее уникальный подход к обучению.

Она подробно описывает каждую концепцию, а затем ведет группу, чтобы объединить их в простые упражнения. Этот 90-минутный DVD (плюс 25 минут дополнительных роликов) снят в Теллурайде, В Колорадо в августе 2010 года появятся дополнительные несколько минут статистов. добавляя к богатству информации, которой Мэтьюз поделился в нескольких предыдущих DVD-релизы. © 2011 $ 39.95.


Глава 6 Силовая растяжка
E
x заимствовано из Spiral Anatomy Сьюзен А.Мэтьюз, М.С., Северная Дакота, Serai Communication Arts, Pub. © 2003, 2014

Силовая растяжка является частью базовой тренировки по Системе Лан Шоу, внутреннему стилю боя, характеризующемуся его боковой силовой техникой. Любой практик китайских внутренних боевых искусств, который изучает достаточно долго и последовательно, в конечном итоге придет к изучению какой-либо формы силовых упражнений на растяжку, которые тонизируют тело. Точно так же, как спиральная тренировка специально тренирует спиральную биомеханику в стиле Чен (чан-ши-чин), силовая растяжка специально подготавливает кость, сухожилие, связки для соединения всего тела, движения одной единицы в чан-ши-чин.Это то, что я узнал от моих учителей, мастеров Лань Шоу, Джорджа Сю, Ву Цзи и Е Сяо Луна, а также Ван Мин Бо и Шоу Гуань Шуня. Эти мастера из Шанхая. Большинство изучает несколько форм внутренних искусств и считает силовую растяжку необходимой для всего тела или единой связанной, свободной, расслабленной, спиральной силы во всех стилях. Силовая растяжка — прекрасный подарок системы Лан Шоу. Это мой способ описать, как я понимаю силовую растяжку, используя свое образование и опыт в анатомии, биомеханике и нейробиологии в сочетании с 30-летним обучением китайским внутренним боевым искусствам.Этот метод хорошо подходит для создания сильного корня, отличного баланса и огромной силы. Ссылки и источники этой информации записаны в видеороликах, на которые есть ссылки на этой веб-странице.

Введение

Силовая растяжка — это в основном физическая практика, что означает, что человек сосредотачивается на том, что делают мышцы, суставы и скелет. Сила ощущается в физическом теле, и тестирование создает форму жесткой силы через кость-сухожилие-связки, в отличие от силы, получаемой от энергетического сосредоточения.При практике на физическом уровне силы настроены противостоять и останавливать, а не уступать и перенаправлять. После последовательной практики можно преобразовать физические структуры, как подробно описано ниже. После физической трансформации силовую растяжку все еще можно практиковать, за исключением того, что основное внимание следует уделять энергетическим силовым линиям, проходящим через кость-сухожилие-связки внутри тела. Дальнейшая практика требует силового растяжения в трех измерениях, выходящих за пределы тела, как это продемонстрировал и учил Джордж Сюй в первых двух видео, представленных в этой серии.

Описанный с анатомической точки зрения, силовая растяжка фокусируется на преобразовании соединительной ткани тела, включая сухожилия, связки, фасции, суставные капсулы, хрящи и кости, а не на удлинении мышцы-сухожилия. Перевод несколько вводит в заблуждение, это не то, что обычно думают о растяжке, и это не похоже на йогу, но силовая растяжка — это форма изометрического растяжения (мышцы остаются той же длины) в сочетании с использованием наземных сил для активного растяжения и манипулирования суставами. .Суставы и сопутствующая им растянутая соединительная ткань становятся более увлажненными, эластичными и упругими. Основная цель состоит в том, чтобы соединить тело в единую змею, которая делает тело хлыстом, который может передавать спиралевидную силу, живую, вибрирующую, как хорошо настроенная скрипка. Сила и энергия передаются быстро и легко, как при перетягивании струны или ударе по барабану. Таким образом, после сочетания силовой растяжки со спиральной тренировкой, тело движется как одно целое с гибкостью, плавностью и гибкостью, создавая красивое и здоровое место для жизни.Тренированное таким образом тело отлично подходит для всех боевых искусств и всех других видов спорта или движений, которые я могу придумать. Эта тренировка позволяет телу очень легко передавать ци. Энергетические меридианы, кровеносные и лимфатические сосуды проходят в фасциальных плоскостях, и когда фасция выравнивается, растягивается и становится более эластичной, энергия ци и жидкости текут более открыто.

Силовая растяжка растягивает соединительнотканные фасции и суставные капсулы и является методом правильной перестройки структуры скелета для выравнивания позы для максимально расслабленного, расслабленного, но живого действия.

Силовая растяжка имеет этапы практики. Вначале физическая работа модифицирует ткани и изменяет физическую структуру. Практикуемая на более высоких уровнях, работа может стать энергетической работой разума, раскрывающей линии сил, при этом физическое тело реагирует на энергетическую команду и фокус. Выбранные заголовки видео содержат множество наборов силовых растяжек. На самом простом уровне Susan Matthews описывает специфические анатомические манипуляции, которые создают базовое укоренение и фундаментальные изменения осанки, анатомии и биомеханики, необходимых при силовой растяжке.(Описано далее в разделе «Важные ключи»). Джордж Сюй представляет это почти как практику цигун, а Е Сяо Лун демонстрирует боевые применения и удивительную гибкость. Wu Ji имеет самые красивые большие, длинные растяжки всего тела. Цзинь Шин Ба Гу из Шоу Гуань Шунь и Ван Мин Бо также тренируется для максимального расширения.

Важные ключи к силовой растяжке:

Обзор. Ключ к силовой растяжке, независимо от конкретной позиции для растяжки, — это активация костно-мышечной структуры, которая соединяет верхнюю часть туловища с талией / бедрами и талию / бедра с землей.Шаги, описанные более подробно ниже: начните с земли, ввинтите ступни, поднимите лодыжки, поверните голень и колени, поверните бедренную кость, поверните шар и впадину бедра, откройте нижнюю часть спины, задействуйте мышцы спины, чтобы соединить верхнюю и нижнюю части. назад. Этот метод был разъяснен и описан Susan Matthews после объединения ее обширных тренировок и исследований в области анатомии, физиологии, неврологии с 30-летним опытом боевых искусств. Джордж Сюй всегда переводил то, что мы делаем, как силовую растяжку.Шоу Гуань Шунь и Ван Мин Бо называют это Цзинь Шин Ба Гу, что в переводе означает укрепление костей сухожилий. Это не то же самое, что мое понимание практики железной рубашки, укрепляющей мышечные сухожилия. Силовое растяжение активирует внутреннюю энергию, в то время как железная рубашка активирует энергию к поверхности.

Шаг первый Создание наземных войск:

Сначала соедините ножки с землей, скручивая обе ножки по спирали или винтами наружу. Встаньте, ноги почти параллельны, на ширине плеч.Представьте, что каждая ступня представляет собой барашковую гайку с голеностопным суставом в качестве оси, вокруг которой вращаются большой шар и внутренний край пятки. Стопа остается на земле, в то время как крутящая сила спирали перемещается вверх, вращая кости лодыжки. Позвольте костям стопы и лодыжки двигаться внутри кожи. Часто это действие поднимает и при необходимости восстанавливает «упавшую» арку. Важно использовать энергию разума как можно скорее, как только тело практикует физическое изменение. Представьте себе энергию, спускающуюся по спирали вниз вместо винта.Эта спираль идет вниз по внутренней стороне лодыжки и направляет большой палец вперед, в то время как мизинец и внешняя часть лодыжки по спирали поднимаются к бедру. Знайте, что когда энергия опускается в землю, возникает противоположная восходящая энергия, которая естественным образом возникает, если кости могут измениться в результате восходящего крутящего момента. Держите вес на внутреннем крае стопы. Когда кости лодыжки вращаются, появляется дуга. Не подтягивайте свод стопы, перекатываясь на внешнюю сторону стопы.

[Поддержка видео] Я рекомендую потоковое видео Mind and Energy в Taijiquan , чтобы увидеть демонстрацию подключения к земле таким образом.Дальнейшее использование сил, возникающих при подъеме ноги по спирали, описано в этом видео.

Затем колени также вращаются наружу, потому что спираль движется вверх и вращает большеберцовую и малоберцовую кости. Начните с одной ступни / ноги за раз. Положите вес на одну ногу, разомкните противоположное колено, чтобы оно легко вращалось. Прикрутите к земле, как описано выше, и позвольте вращающейся лодыжке вращать колено. Обратите внимание, что две ямочки на задней стороне колена должны повернуться, чтобы смотреть прямо назад, коленная чашечка будет вперед, а бедро фактически отодвинется назад (удерживайте вес на большом мяче).Повторите с другой ногой. Причина, по которой колено часто вращается внутрь, а лодыжка разрушается, заключается в том, что подвздошно-поясничная мышца в глубине бедра и приводящие мышцы на внутренней стороне бедра плотные и короткие. Это оставляет бедро в постоянном напряженном, закрытом, полусидячем положении. Затем напряжение в бедрах передается вниз, а верхняя и нижняя части ног вращаются внутрь, чтобы компенсировать сжатие бедер. Чтобы исправить это, как правило, большинству практикующих необходимо повернуть наружу и выпрямить оба коленных сустава, а это требует регулировки таза, как описано в следующем разделе.

Далее вращение от стоп должно изменить положение таза. Нас часто учили подгибать копчик, чтобы открыть поясницу и получить больше силы заземления. Описанный здесь метод использует силу, создаваемую ступнями, вращающимися по спирали у земли, для вращения тазовой чаши. Вместо того, чтобы подгибать копчик с помощью мышц бедра, используйте вращающуюся ступню-лодыжку-колено-бедро-шарнирное гнездо, чтобы повернуть таз (подвернуть копчик). Вращающийся шарик и гнездо в верхней части бедренной кости вращают крестец / копчик вниз / лобковую кость вверх.Нежное ощущение всасывания от промежности к пупку сопровождает вращение и помогает ему. (Лучше всего вращать круг ци вверх.) Именно это действие соединяет ребра на спине с тазовыми костями. (Квадратные и широчайшие мышцы спины задействуются для усиления спины. См. Наглядные пособия ниже.) Ощущение раскрытия / растяжения паховой складки / линии.

[Наглядное пособие] Поверхностная мускулатура спины и позвоночника
Мускулатура верхней части спины
Глубокая мускулатура спины

Кажется, будто ступни толкают переднюю часть туловища вверх и открываются, в то время как лопатка тянется вниз квадратной и широчайшей мышцами спины.Вращение крестца вниз растягивает поясницу (поясничный позвонок открыт). Не ломайте переднюю часть. Подвесьте таз. Также можно представить себе нисходящую силу по спирали от тыльной стороны одного плеча по диагонали к крестцу вниз по тыльной стороне противоположной ноги. Другое чувство — создать или почувствовать силовую линию, которая, кажется, тянется от центра (даньтян, мяч перед крестцом) вниз к ступням и вверх к задней части шеи. Эта противоположная сила удлиняет позвоночник и поднимает позу от земли вверх.Лопатка должна двигаться вниз, а не внутрь (медиально), что будет описано в следующем разделе.

Открытие спины путем изменения положения бедра ступнями уменьшает или устраняет боль в пояснице и ишиас. Стабилизация области ребер / талии / бедра уменьшает скручивание в области T12-L1, уменьшает боль в бедре и другую иррадирующую боль в ногах.

В ходе своей обширной работы с хронической болью я обнаружил, что это структурное изменение необходимо для устранения боли и отека стопы, лодыжки и колена, а также для уменьшения боли при артрите и омоложения суставов.Этот метод увеличивает циркуляцию энергии и лимфы в мышцах, костях и тканях нижней части тела.

Неважно, в какой позе, все силовые упражнения на растяжку требуют, чтобы нижняя часть спины была открыта без скручивания в точке T12-L1.

[Тестирование] Тест с наклоном на ногу — Если вы поднялись по спирали до крестца на обеих ногах и удерживали большой шар / внутренний край лечебной скобы в земле с открытой нижней частью спины, то вы создали предварительную ножной лук.Попросите партнера одной рукой толкать ваши бедра в разных направлениях. (Они должны направить свой толчок на противоположную ногу.) Медленное движение. Почувствуйте давление их силы не в руке, а в ногах; оттолкнитесь ногами, больше закручиваясь в землю. Открытая нижняя часть спины всегда перенаправляет силу вниз. Медленные движения, постепенно увеличивайте давление. Обратите внимание на изометрическое сокращение мышц бедер. Представьте, что лук удлиняется ∩. Представьте себе два вектора, указывающих от точки давления до ступней.

Шаг 2 Соедините верхнюю и нижнюю части корпуса

Метод, описанный выше, является начальным базовым механизмом спиральной биомеханики и силового растяжения от земли до ног, чтобы раскрыть / сгладить поясницу. Все силовые растяжки и все движения содержат это действие, независимо от формы растяжки. Для передачи силы от земли через верхнюю часть тела к рукам необходимо соединить верхнюю и нижнюю части тела через поясницу.

[Видео] Движение разума и энергии в тайцзицюань.

Используйте квадратную мышцу поясницы, чтобы надежно потянуть нижнюю грудную клетку вниз к гребню подвздошной кости рядом с крестцово-подвздошным суставом. Не выгибайте поясницу, а откройте поясницу, укоренившись (спиральное ввинчивание) в землю ступнями. Освободите переднюю часть. Позвольте плечам и голове приподняться, открыв бедра спереди.

Также используйте широчайшие мышцы спины для стабилизации нижней части спины.Широчайшая мышца спины прикрепляется к плечевой кости в подмышечной впадине. Сжимая его, вы должны опустить плечо и локоть вниз. Попробуйте сначала одну сторону, затем другую, затем обе вместе. Попробуйте одну сторону, почувствуйте, как сжимаются ребра сзади, почувствуйте, как ребра открываются напротив. Нам нравится действие ребер без скручивания.

[Тестирование] Тест «Не позволяй мне поднимать твою руку» — это был первый тест, который я когда-либо узнал от Джорджа Сюй. Попросите партнера поднять ваш локоть. Локти вперед, на уровне груди, руки согнуты.Партнер пытается поднять / подтолкнуть вверх один или оба локтя. Замедленная съемка. Используйте укоренение, а теперь сократите мышцы спины, чтобы опустить локоть. Используйте силу локтя, соединенного со ступнями, спускающимися по спирали вниз. Не используйте мышцу плеча, не используйте мышцу руки или какие-либо вентральные (передние) мышцы. Используйте только мышцы поясницы при раскрытии / уплощении поясничного отдела позвоночника (без прогиба). Увеличивайте давление медленным движением. Попробуйте провести тот же тест с рукой в ​​разных положениях и в разных направлениях силы.

Шаг третий Растяжение связок сухожилий сустава

Итак, на физическом уровне практики практикующий фокусируется на механике костей и мышечной силе в нижней части спины, а также на давлении и силе от руки к ногам.На следующем этапе практикующий медленно медленно растягивается, преодолевая тянущую вниз силу в пояснице, создаваемую ступнями. Вытяните руку вниз, в стороны и вперед, расслабив внутреннюю переднюю часть тела; по линии энергии от груди к ладони; как протянуть спиральную проволоку от ладони к ладони. Не забудьте создать опускающую силу в спине ступнями. Это не то же самое, что думать о сокращении мышц. Потянитесь вниз, чтобы поднять голову и удлинить шею в спине.Таким образом, растяжение действует на суставы, сухожилия, связки и на все фасции, окружающие мышцы, суставы и органы. Фасция содержит линии меридианов и пучок нерв-кровеносный сосуд-лимфатический сосуд. Необходимо перекачивать жидкость и энергию. Напряженные и сжатые суставы подобны плотине на реке, которая должна течь.

[Тестирование] Тест «Не позволяй мне поднимать руку» — продолжение этого теста. Теперь, когда рука или локоть тянут вниз против силы партнера, оттолкните эту силу, расширяясь / растягиваясь в землю больше, чем против силы.Откройте переднюю часть, погрузитесь в спину. Примите переднюю стойку, правая нога вперед. Вытянув правую ладонь вперед в толчке, вытянитесь против давления партнера, опускаясь или опускаясь, вытягиваясь вниз.

[Видео] В рекомендованных выше видеороликах есть много разных поз для силовой растяжки. Они выполняют разные функции, включая растяжение и раскрытие меридианов, удлинение тела, повышение гибкости, придание эластичности суставам, соединение суставов по спирали, выравнивание позы и силовые линии, соединение тела таким образом, что оно движется как одно целое, увеличивая способность расширяться и сжиматься с помощью энергии.

Шаг четвертый Выпрямление осанки

К настоящему времени должно быть ясно, что выпрямление позы достигается за счет открытия стопы по спирали, подъема лодыжек, раскрытия колен, раскрытия таза, расслабления поясницы, раскрытия передней части позвоночника, растяжения задней части позвоночника. шею и отталкивая макушку к небу. Поднимите позу с теми же механическими изменениями, что и при силовой растяжке, однако, будьте расслаблены, не тяните сильно вниз и не сопротивляйтесь восходящему потоку.

Результат, который мы называем «прямым», — это когда вес тела переносится вниз под действием силы тяжести прямо через кости. Любой сустав при частичном сгибании требует напряжения мышц и энергии, чтобы он не разрушился. Спиральные открытые суставы, кажется, сцепляются друг с другом, создавая большую силу и мощь, как скрученное влажное полотенце, и действительно лучше фиксируются расслабленными мышцами, чем напряженными. Сбоку вы должны провести прямую линию от головы до стопы, которая пересекает костный слуховой проход, подушечку плеча и впадину, подушечку бедра и впадину, коленный сустав, голеностопный сустав.Кости в этом положении несут весь вес при небольшой мышечной работе. Кости в этом положении сбалансированы по силе тяжести вправо-влево и вперед-назад. Когда передняя часть бедра открывается и передняя часть туловища поднимается, мускулатуре спины больше не нужно тянуть ее вверх. Когда сердце открывается, тело может расслабиться. Теперь ты в безопасности.

[Наглядное пособие] Используйте прилагаемую схему скелета, чтобы визуализировать выравнивание для несения веса через кости и для визуализации линии zhong ding .Центральная линия равновесия чжун-дин визуализируется как отвес, проходящий через байхуэй в верхней части головы и выходящий через промежность / хуйинь, а затем вниз в пол между ступнями.

Сложная часть регулировки позы — это положение бедра. Проверьте осанку сбоку. Попросите друга помочь. Проверьте, где каждый сустав находится в стороне от центральной линии. Бедра важнее всего. Если бедро упирается вперед с более плоской поясницей (сопровождается кифозом в верхней части спины), то вы фиксируете это, выпячивая ягодицы.Вы заметите, что это облегчает подъем тела по спирали и раскрытие верхней части груди. Если тазобедренный сустав более согнут, а спина слишком изогнута (лордоз), то подъем по спирали вверх заставляет бедро двигаться вперед и открываться. Эти две коррекции являются самыми простыми и наиболее распространенными, однако одна сторона (правая или левая подвздошно-поясничная мышца и приводящая группа) часто оказывается более тугой, чем другая, и это может вызвать несколько проблем. Одно бедро более плотно и отведено назад, чем другое, может вызвать искривление позвоночника и сколиоз. Иногда ситуация бывает тяжелой, и кажется, что одна нога короче другой.Иногда вся сторона (позвоночник и ребра) сжимается на тугой стороне, в результате чего плечо провисает, а противоположное плечо поднимается и выступает в сторону, чтобы компенсировать дисбаланс. Эта проблема может вызвать повышенную нагрузку на нервные корешки T12-L1, снабжающие латеральную кожную оболочку бедра, и отраженную боль через заднюю часть бедра и вниз по внешней стороне ноги. Напротив, радикулит излучает боль по задней части ноги из-за лордоза, сдавливающего корешки нижних поясничных нервов. Коррекция осанки для уменьшения хронической боли — тема другой главы.Если у вас хроническая боль, подумайте о частной консультации.

Повышение осанки для снятия напряжения шеи имеет решающее значение для циркуляции крови, лимфы и спинномозговой жидкости в голове и шее. Улучшение кровообращения имеет первостепенное значение для лечения травм головного мозга. Узнайте больше об этом на страницах Brain Workshop ™.

Шаг пятый Практика энергии

Вы могли заметить, что я начал использовать другой язык, чтобы вовлечь ум в процесс ощущения или процесс воображения, а не на конкретную мышечную силу или вращение сустава.После того, как тело почувствовало, что оно может двигаться по спирали, а кости могут передавать силу, теперь мы хотим, чтобы мозг реагировал на видение, абстрактную картину. Например, мозг будет разговаривать с телом в целом, если вы представите ему изображение прямой центральной линии равновесия чжун дин. А еще лучше создать линию света. При длительной практике эта линия становится бессознательным чувством и знанием. Эта линия создает превосходный баланс и разделение инь-янь. Это пример создания энергетической силовой линии прямо вверх и вниз.О Чжун Дине мы поговорим подробнее в другой главе. Следующий шаг описывает несколько абстрактных визуальных эффектов, позволяющих довести силовую растяжку до энергетического уровня.

[Видео] Строительство Чжун Дин. Набор «Три основных визуализации» дает основы наполнения энергией, построения чжун-дин шаг за шагом и использования чжун-дина в качестве движущейся медитации.

Набор из трех основных визуализаций

Как нейробиолог я считаю эти три визуализации самой важной информацией, которую я преподаю.Они чрезвычайно полезны для мозга и нервной системы. Эта информация пришла от духа и от всех моих замечательных учителей. Я подарил эти DVD-диски многим клиентам, купившим другие игры на MastersFromChina, поэтому я предлагаю все три всего за 4,95 доллара. Если вы хотите написать мне, я пришлю их вам. Пожалуйста, обратитесь к Руководству по обучению в строке меню слева, особенно на странице Расслабление и Медитация.

Визуализация мозгового кровообращения видео — это продолжение неподвижной медитации, которая поможет вам заполнить мозг и тело энергией, светом и любовью.Эта практика визуализации / медитации приносит в сердце духовную энергию и энергию земли, глубоко воздействует чувство благополучия успокаивает нервную систему, уменьшает страх и гнев и тренирует ум исцеляющая энергия для конкретных пораженных участков тела. Эта практика улучшает сон и снижает стресс, беспокойство и депрессию. Эта ежедневная практика перед сном — первый шаг ко всему. 19 мин.

Визуализация баланса — это расширение и расширение визуализации в Brain Workshop с упором на центральную линию равновесия Чжун Дин.Сосредоточение на Чжун Дин — это основная медитация в движении (практика внимательности). Создает превосходный баланс. Это создает умственный фокус, который снижает расход энергии за счет повышения устойчивости при ходьбе или походе. Увеличивает связь с энергией земли. 37 мин.

Визуализация при ходьбе 23 мин.

Во всех позах силовой растяжки в Лань Шоу делается упор на удлинение и расширение во всех направлениях. Это помогает увидеть растяжение как векторы или силовые линии.Начало вектора находится в даньтян в крестце, а векторы направлены наружу, выходя за пределы физического. В случае чжун-дина — прямо вверх и вниз. На фотографии Джорджа Сюй справа красная линия указывает противоположные силовые линии. В позе ниже У Цзи демонстрирует идеальное растяжение во всей плоскости с головы до ног и из рук в руки.

Во время силовой растяжки создайте изображение двух стрелок, идентичных двум векторам, указывающим наружу. Визуализируйте движение и поток во время растяжки.Представьте, что древесина стрелы становится все тоньше и длиннее, а кончики стрел разлетаются в стороны от центра.

Мой любимый визуальный образ — это металлический спиральный кабель, тянущийся в направлении вектора. Я представляю себе только протягивание кабеля. Все, что окружает кабель, расслабляется и исчезает. Это соответствует энергетической линии, проходящей через костный мозг. Визуализируйте поток энергии, движущийся по спирали в двух направлениях, как двойная спираль, или солнечную вспышку вдоль кабеля.Растягивайте одновременно в обоих направлениях. Эта идея хорошо работает для развития энергетического тела, которое позволяет «ци [] проходить», как переводит Джордж. Он учит, что в любой точке соприкосновения с телом противник должен немедленно «почувствовать землю», и только тогда «сила земли вернется». Это означает наличие живой двунаправленной энергетической линии к земле без напряжения мышц, блокирующего поток. Тестирование со всех сторон со временем повышает этот уровень навыков.

Шаг шестой Трехмерное расширение / сжатие

Как только вы увидите противостоящие силы в виде линий и плоскостей, вы будете готовы к трехмерному расширению / сжатию или сжатию / расширению, о котором говорит Джордж в видео «Внутреннее исследование».[Моя интерпретация того, что делает Джордж, может быть верной, а может и нет, или такой, как он это видит; однако при тестировании я могу только сказать, что это работает и следует принципам внутренней, свободной, энергичной, расслабленной силы.]

Трехмерное расширение / сжатие находится на уровне чистой энергии. Я обнаружил и использую отличный образ, который точно соответствует моему опыту моего энергетического тела. Три основных визуализации, упомянутые выше, содержат визуализацию для создания энергетических центров вдоль линии чжундин / чакра.Можно представить себе, что энергетические центры имеют трехмерную форму обычной игрушки, называемой шаром Куша. Узнайте больше о визуализации энергетического наполнения.

Трехмерное расширение / сжатие можно почувствовать в силовом растяжении, когда есть опыт бесконечных силовых линий, расширяющихся от центра нижнего даньтяня. В дополнение к силовым линиям, созданным через описанные выше кости, энергия заполняет пространство в сфере, окружающей все тело. Кроме того, каждое волокно, пересекающее центр, можно рассматривать как двунаправленный закрученный поток энергии.Чтобы расшириться, нужно сосредоточиться на том, чтобы весь поток исходил из центра. Чтобы сжаться, нужно сосредоточить весь поток энергии в центре, похожем на черную дыру. Энергия все время течет в двух направлениях, но именно то, на что вы обращаете внимание и решаете следовать или намереваетесь следовать, контролирует движение. Конечно, лучше всего расширять сознание / восприятие, чтобы одновременно ощущать как внутри, так и снаружи, и для меня опыт — это хорошо организованное облако.

Power Stretching ведет к спиральной тренировке, чан ши чин, где практикующего учат понимать и управлять скелетом как одной биомеханической единицей, где, если движется один сустав, все суставы движутся, создавая распределенную силу и плавность.Силовое растяжение помогает костям соединиться в одну «змею», создавая единую силу и плавность всего тела через кости, сухожилия, связки и фасции.

Я уверен, что есть еще много вещей, которые нужно понять о силовой растяжке и энергии. Я с нетерпением жду новых открытий со временем и новых учителей.

Глава 6 Силовая растяжка
Выдержка из Анатомия спирали Сьюзен А. Мэтьюз, MS, ND, Serai Communication Arts, Pub.© 2003, 2014

Вы всегда можете попробовать частный урок по Skype, частный ретрит или семинар.

Искусство силовой растяжки

Есть два метода достижения более длинных ног. Первый связан с поездкой в ​​Германию, где хирурги впервые провели операцию по введению выдвижного металлического стержня в бедренную, большеберцовую и малоберцовая кость и ежедневному увеличению ее длины на 1 мм.

Второе требует преданности освященной веками, но которой очень пренебрегают, практики растяжки.

В наш век пилатеса, йоги и боевых искусств растяжка кажется устаревшим понятием, напоминающим эпоху, когда занятия джаззерингом в грелках были предпочтительным упражнением.

В наши дни упор делается на наращивание массы, борьбу с жиром или, если вы склонны к карме, дыхание и выполнение серии поз йоги. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы редко заметите людей, которые растягиваются, а те, кто делает это, часто будут делать это неправильно и без концентрации.

«Треть каждой тренировки должна включать растяжку», — говорит личный тренер из Лондона Брайан Браун.«Проблема в том, что люди чувствуют только боль, они не видят положительных результатов, поэтому они проводят еще десять минут на беговой дорожке, а не растягиваются. Это ошибка ».

В Америке, однако, растяжка переживает ренессанс, поскольку фанаты тренажерного зала понимают, что тренировка на гибкость — это самый быстрый способ удлинить мышцы и, таким образом, сделать их тела длиннее и стройнее.

«Для многих людей это недостающее звено в красивом, здоровом теле», — говорит Дебора Эллисон, владелица Advanced Personal Training Institute в Теннесси.

Хотя трудно точно измерить, насколько можно удлинить мышцу, большинство учебников соглашаются, что их можно растянуть примерно до 130% от их длины в состоянии покоя.

Для людей среднего роста, веса и возраста, следующих ежедневной программе растяжки, потребуется один месяц для достижения максимальной гибкости верхней части тела и два месяца для достижения максимальной гибкости нижней части тела.

Помимо косметических преимуществ, регулярная растяжка помогает предотвратить травмы, улучшает осанку и кровообращение, улучшает баланс, расслабляет скованные суставы и увеличивает умственную концентрацию и энергию.У женщин он также может уменьшить боль при месячных.

Итак, что происходит, когда мы растягиваемся? Многие из нас, выросшие на уроках физкультуры в детстве, ассоциируют это с подпрыгиванием, касающимся пальцев ног, и ощущением боли в задней части ног.

Около 60 процентов веса мышц состоит из соединительной ткани, которая, в свою очередь, состоит из коллагена, обеспечивающего силу, и эластина, придающего эластичность. Именно эту ткань мы видим, когда режем красное мясо или птицу.

Растяжение мышцы начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна.Как только саркомеры полностью растянуты, сила воздействует на окружающую соединительную ткань, поэтому, когда мы растягиваемся, мышечное волокно вытягивается на всю длину, и соединительная ткань принимает слабину.

Чем больше растянуты волокна, тем большую длину развивает растянутая мышца.

Соединительная ткань имеет свойство, называемое тиксотрофией, которое описывает ее способность становиться тверже или мягче в зависимости от того, какая сила действует на нее. Тепло смягчает его, и это одна из причин, по которой горячая ванна расслабляет мышцы.С возрастом ваши соединительные ткани становятся жестче, суше, тверже и короче — как при дублении кожи.

Хотя базовые знания физиологии полезны, ключ к успешной растяжке лежит в подготовке. Вам следует воздержаться от еды как минимум за 90 минут до сеанса и убедиться, что вы носите удобную свободную одежду.

Лучше всего в течение десяти минут разминаться с помощью легких сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Как правило, вы должны растягивать спину перед боками, ягодицы перед пахом, икры перед подколенными сухожилиями, голени перед четырехглавыми мышцами и руки перед грудью.

Правильная техника важна — неплохо было бы подумать о кошке, которая двигается медленно и мягко, никогда не дергается и не заставляет свое тело принять положение.

Когда мышца станет напряженной, удерживайте растяжку от пяти до 30 секунд — короче для маленьких мышц шеи, дольше для более крупных мышц.

Правильное дыхание жизненно важно. Когда вы глубоко вдыхаете, визуализируйте новый запас кислорода, поступающий в растягиваемую область. Медленно выдыхая, почувствуйте, как вы таетесь от растяжки.Не задерживайте дыхание при угрозе боли, так как это вызовет напряжение.

Со временем вы сможете отличить ощущение растяжения от боли. Помните, что безопасная растяжка обычно доставляет удовольствие. Если вы правильно растягиваетесь, на следующий день у вас не должно возникнуть болей.

Дебора Эллисон говорит: «Выполняя каждое растяжение, думайте о том, что чувствует ваше тело, и не заставляйте его. Это должно быть успокаивающее и восхитительное переживание, а не торопливое или болезненное ».

Как йога или пилатес, растяжка должна оставлять чувство гармонии.Кит Лафлин, автор книги «Растяжка и гибкость», проповедует ее влияние: «По окончании сеанса у вас будет сильное впечатление завершенности или завершения. Это чувство достигнутого баланса, своего рода глубокое удовлетворение ».

Пять советов по растяжке

1. Никогда не сравнивайте свою гибкость ни с кем и оставайтесь в пределах своего диапазона комфорта. Этот диапазон увеличится, если вы регулярно занимаетесь растяжкой.

2. Развитие ощущений, которые вы испытываете при растяжении, варьируется от тепла в мышцах до ощущения жжения и острой боли.Локализованное тепло — ваш ключ к тому, чтобы отступить и больше не растягиваться.

3. Не подпрыгивайте — это вызывает микротравмы в мышцах, которые заживают рубцовой тканью, что делает вас менее гибкими.

4. Всегда наклоняйтесь вперед после сгибания назад, потому что мышцы позвоночника имеют тенденцию напрягаться при движении назад. При наклонах вперед этого не происходит в передних мышцах.

5. Растяжка с партнером может быть полезной, но носилки должны быть так же осведомлены о правильной технике, как и «растяжка».

Важность и преимущества растяжки

Здоровье и жизнеспособность
4 способа положительного воздействия на ваше тело (и разум) Сообщение от:
Команда Тони Вы знаете настоящую силу растяжки? Или у вас, как и у многих, это просто ассоциируется с похожей (и очень популярной) практикой — йогой? Конечно, растяжка — один из ключевых элементов йоги, но сама по себе это эффективная практика.

Растяжка — это единственное упражнение, которое может усилить воздействие вашей тренировки, улучшить качество вашего сна и улучшить кровообращение — и все это одновременно! У растяжки так много преимуществ, и не только они физические; это также может существенно повлиять на ваше эмоциональное состояние. Вот некоторые из основных преимуществ растяжки:

Повышает гибкость

Растяжка снижает количество разорванных или разорванных мышц не только в повседневной жизни, но и перед тренировкой.Растяжка помогает увеличить диапазон движений. И это делает растянутые или жесткие мышцы меньшей угрозой, чем если бы вы не применяли растяжку на практике.

Обеспечивает лучшее выравнивание

Когда тело выходит из строя, это может вызвать проблемы с балансом, обменом веществ и остротой зрения. Растяжка в сочетании с методом Egoscue может помочь восстановить центр тела и вернуть его в равновесие.

Снижает стресс

Когда мы испытываем стресс, наши мышцы обычно напрягаются.Медленное, рассчитанное движение на растяжку успокаивает ум и снимает напряжение. Это делает растяжку очень простым, но эффективным способом снижения стресса.

Улучшает осанку.

Осанка — одна из самых недооцененных составляющих нашего здоровья. Хорошая осанка может значительно улучшить некоторые аспекты нашего физического здоровья, а плохая осанка может быть очень разрушительной, вызывая скованность, болезненность и ломоту в мышцах. Без должной растяжки страдает осанка, что может иметь серьезные последствия для нашего психического здоровья.Некоторые исследования даже показали, что плохая осанка может усугубить депрессию.

Тони часто говорил, что наше физическое состояние напрямую влияет на наше психическое состояние. Это то, что вы можете увидеть, просто посмотрев на позы окружающих нас людей — вы часто можете определить чье-то настроение, основываясь исключительно на их позе. Посмотрите, как Тони подробно объяснит это здесь.

Благодаря этим четырем преимуществам стоит потратить немного больше времени на растяжку — попробуйте и посмотрите, что она для вас сделает.

* Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить ваши личные ограничения, прежде чем применять режим растяжки.

Изображение предоставлено © SydaProductions / shutterstock

Команда Тони

Команда Тони культивирует, курирует и делится историями и основными принципами Тони Роббинса, чтобы помочь другим добиться выдающейся жизни.

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка не только помогает повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но также может улучшить вашу осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как начать процедуру растяжки.

1. Повышает гибкость

Регулярная растяжка может помочь повысить гибкость, что имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья. Повышенная гибкость не только поможет вам относительно легко выполнять повседневные дела, но также поможет отсрочить снижение подвижности, которое может возникнуть с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность перемещать сустав во всем диапазоне его движений дает вам больше свободы движений.Регулярная растяжка помогает увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда дело доходит до увеличения диапазона движений, хотя проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) -типа, когда вы растягиваете мышцу до ее предела, может быть более эффективным для немедленного улучшения.

3. Повышает вашу производительность при физических нагрузках

Было доказано, что выполнение динамических растяжек перед физическими нагрузками помогает подготовить мышцы к занятиям.Это также может помочь улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярное выполнение растяжек может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также известную как болезненность мышц с отсроченным началом или DOMS).

5. Улучшает осанку

Мышечный дисбаланс — обычное явление, которое может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию.Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины. Растяжка может помочь излечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.

Регулярные упражнения на растяжку также могут помочь предотвратить боль в спине в будущем, укрепив мышцы спины и снизив риск их растяжения.

7.Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы, скорее всего, напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех частях тела, где вы обычно испытываете стресс, например на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Регулярная программа растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ум. Во время растяжки сосредоточьтесь на упражнениях на осознанность и медитации, которые дадут вашему уму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. Помимо правильной диеты, достаточного количества жидкости и большого количества отдыха, растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

Существует несколько типов техник растяжки, в том числе:

Наиболее распространенными формами растяжки являются статические и динамические:

  • Статические растяжки включают удержание растяжки в удобном положении в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд.Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
  • Динамическая растяжка — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы мышцы были готовы к движению.

Советы

  • Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы.
  • Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск травм.

Если вы новичок в регулярных упражнениях на растяжку, делайте это медленно.Как и в случае с другими видами физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете.

Вам также потребуется твердое владение правильной формой и техникой. В противном случае вы рискуете получить травму.

Растяжку можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

  • стремитесь к 5-10 минутам динамической растяжки перед вашей деятельностью
  • сделайте еще 5-10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, все еще Запланируйте как минимум 5-10 минут на растяжку.Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.

Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, избегая подпрыгивания.

Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного мероприятия, а также ежедневно после разогрева мышц. Для начала попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут на растяжку.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

  • Если у вас острая или уже существующая травма , выполняйте только растяжку, рекомендованную врачом.
  • Если у вас хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям.
  • Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки существует несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

  • Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если эти типы растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
  • Не выходите за рамки комфорта. Хотя при растяжении мышцы нормально ощущать некоторое напряжение, вы никогда не должны ощущать боли.Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку, пока не перестанете чувствовать дискомфорт.
  • Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть их и нанести вред.
  • Не уходите в холодную погоду. Холодные мышцы не так податливы, что затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не занимаетесь перед выполнением растяжки, подумайте о разминке в течение 5–10 минут с легким кардио, например ходьбой или бегом трусцой.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным спортсменом, вы можете получить пользу от регулярных упражнений на растяжку. Включив 5-10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и расслабить ум.

Сила облегченной растяжки: как получить максимальную отдачу от растяжки

Естественный импульс мозга, когда он чувствует растяжку, — это сказать: «Стой! Это может повредить!» Помимо явных физических ограничений при любой растяжке, этот неврологический ответ, который заставляет ваши мышцы напрягаться, может помешать вам достичь полного преимущества .Есть несколько способов преодолеть эту реакцию, и облегченная растяжка — один из самых простых.

Содействие растяжке включает в себя сгибание или задействование группы мышц в то же время, когда вы ее растягиваете. Обычно растягиваемая мышца — группа мышц-антагонистов — не работает. Вместо этого работает группа мышц, отвечающая за прямо противоположную функцию в организме — группу мышц-агонистов. Рассмотрим следующий пример: в сгибе вперед сидя группа мышц задней поверхности бедра является антагонистом, ограничивающим позу и принимающим растяжку. Ваши четырехглавые мышцы и кора являются группами мышц-агонистов, которые работают, чтобы согнуть бедра. Ваш мозг понимает это и работает, чтобы не допустить чрезмерного растяжения подколенных сухожилий, напрягая их.

Здесь вы можете вмешаться и обмануть свой мозг. При сгибании или задействовании растягиваемой мышцы группа мышц-антагонистов теперь кажется группой мышц-агонистов для вашего мозга . Он перестает работать, чтобы предотвратить растяжку, позволяя вам более полно ощутить растяжку.Это не обязательно означает, что вы будете наклоняться вперед, чтобы больше растягиваться. Но, если вы попробуете это самостоятельно, вы наверняка почувствуете растяжку сильнее, и это главное. В качестве дополнительного преимущества задействуя мышцу-антагонист, вы втягиваете растяжку в брюшко мышцы и от сухожилия. Сухожилия менее способны растягиваться и с большей вероятностью разорвутся, поэтому растяжение мышцы живота защищает вас от перенапряжения и травм.

Попробуйте эти примеры облегченных растяжек:

Поза голубя

В позе голубя ( eka pada raja kapotasana ) вместо расслабления передней части бедра попробуйте изометрически подтянуть ногу к средней линии.В то же время почувствуйте, как будто вы подтягиваете заднюю ногу к бедру. Приняв позу и выпрямившись из нее, вы действительно почувствуете большее растяжение. .

Поза треугольника

В треугольнике стоя ( уттитха триконасана ) почувствуйте, как будто вы пытаетесь поднять всю верхнюю часть ноги обратно в тазобедренный сустав. При этом вы задействуете как подколенные сухожилия, так и группы четырехглавых мышц, снимая растяжку с лигам колена

нс.В то же время надавите на большой палец передней ноги и почувствуйте, как будто вы изометрически сводите ноги вместе под собой. Включает икроножную мышцу и дополнительно защищает колено и лодыжку. .

Половина шпагата

Половина шпагата ( ардха хануманасана ), почувствуйте, как будто вы вытягиваете вытянутое бедро обратно в комнату позади себя.Попробуйте отвести переднюю пятку назад, особенно внешний край пятки. Скорее всего, вы почувствуете гораздо более интенсивную версию растяжки, не свернувшись глубже и не рискуя травмировать мышцы .

Каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, старайтесь облегчить растяжку, удерживая задействованными все мышцы. Единственный урок, в котором мы пропагандируем пассивную статическую растяжку, метод растяжки, при котором тело полностью расслаблено, — это инь-йога .Инь-йога предназначена для раскрытия соединительной ткани в теле, на которую нельзя воздействовать, пока задействованы мышцы, но инь осуществляется особым образом с использованием опор и правильной последовательности.

Все остальные классы йоги предполагают, что вы будете задействовать свои мышцы на протяжении всего урока, и большинство учителей будут пытаться отслеживать это по мере продвижения по последовательности. Используя облегченную растяжку, вы получите преимущества от каждой растяжки, не рискуя получить травму, и одновременно повысите осведомленность о своем теле. .

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фотографии 2, 3 и 4 любезно предоставлены Брэндоном Хофером и Breaking Muscle.

Как освоить силу растяжки

Если вам довелось наблюдать просыпающихся младенцев, вы, должно быть, заметили, как они не торопятся осматриваться, зевать и растягивать все свои маленькие тела, чтобы избавиться от скованности. Они делают это интуитивно. Став взрослыми, мы часто слишком заняты, чтобы прислушиваться к своему телу, или у нас нет времени на такие упражнения, как растяжка, которые с первого взгляда не влияют на нашу внешность.

Со временем наши тела начинают терять коллаген, который делает нашу кожу и все соединительные ткани в нашем теле менее гибкими. Исследования показывают, что растяжка стимулирует увеличение количества коллагена в организме и может помочь нам восстановить гибкость.

Упражнения на растяжку воздействуют не только на мышцы, соединительные ткани и суставы, но и на кожу. При постоянном растяжении кожа становится более эластичной, более сильной и здоровой.

Что делает растяжка Фото Canva
  • Улучшает осанку.Если мышцы напряжены и, следовательно, укорачиваются, тело приобретает неестественное положение, которое вызывает боль в определенных частях тела и ограничивает диапазон движений. Растяжка помогает сделать мышцы длиннее и стройнее, уменьшить боль или скованность, а также увеличить диапазон движений и общую гибкость.
  • Улучшает баланс. Растянутые, вытянутые мышцы симметричны, а тело становится хорошо скоординированным.
  • Помогает избежать травм. Напряженные мышцы более склонны к появлению пятен или разрывов.Растяжка расслабляет мышцы, и они легко привыкают к изменяющимся физическим условиям, например. потеря равновесия из-за скользкого тротуара.
  • Улучшает спортивные результаты. Гибкость, достигаемая растяжкой, не менее важна для достижения оптимальных спортивных результатов, чем сила.
  • Помогает расслабиться и успокоиться. Растяжка мышц помогает снизить в них напряжение, в то же время вы также избавляетесь от всех душевных забот, концентрируясь на упражнении.

«Ваше тело не цепляется за то, что ему не нужно, поэтому оно будет пытаться выбросить все, что не используется.Если не использовать мышцы, они станут меньше. То же самое и с гибкостью — если вы не используете свой диапазон движений, вы его потеряете … »- Франциска Хелфер, учитель йоги

Эксперт по растяжке Брэд Уокер подчеркивает, что результаты и использование растяжки будут видны после непрерывных и упорных тренировок, поскольку для достижения гибкости нашего тела необходимо время и постоянные упражнения.

«Помните, растяжка — это не быстрое решение. Преимущества растяжки достигаются только тогда, когда тренировка гибкости применяется профессионально и усердно в течение длительного периода времени.И никаких волшебных растяжек. Время от времени делать одну или две растяжки не поможет. И повторение одних и тех же растяжек снова и снова не поможет ». — Брэд Уокер, strechcoach.com

Лучшее время для растяжки — это после тренировки, чтобы успокоиться, или перед сном — в качестве расслабляющего и очищающего разум действия.

«Сон — это также время, когда ваши мышцы и мягкие ткани заживают, что означает, что ваши мышцы заживают в вытянутом или растянутом положении.»- Брэд Уокер, strechcoach.com

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, вам следует запланировать ежедневные упражнения, удерживать растяжку в статическом положении в течение 15-30 секунд, а ваши движения во время растяжки должны быть медленными и осторожными, чтобы избежать травм или напряжения мышц.

Протяните свой путь Фото Canva

Перед растяжкой рекомендуется разогреть мышцы, и вы можете выполнять обычную тренировку, будь то бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или силовые упражнения.Вы даже можете сделать разминку, активно танцуя под любимые песни в течение десяти минут.

Вы можете начать с простых упражнений на растяжку плеч, шеи, спины и ног.

  • Плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Поднимите оба плеча, задержитесь и расслабьтесь. Поднимите одно плечо вверх, одновременно потянув другое вниз, удерживайте и расслабляйтесь. Опустите оба плеча, удерживайте и расслабьтесь.
  • Шейка. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Удерживая плечи опущенными, наклоните голову к одному плечу, чтобы растянуться на противоположной стороне шеи. Затем наклоните голову к другому плечу и вытяните другую сторону шеи. Поднимите подбородок и вытяните переднюю часть шеи. Подтолкните подбородок к груди и вытяните шею сзади. Прижимая подбородок к груди и проверяя, не напряжены ли ваши плечи, переместите подбородок к правому плечу, а затем осторожно к левому плечу.
  • Назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, ладони можно развести или сложить вместе, как для молитвы.
  • Ножки. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Наклонитесь и коснитесь пальцев ног, одновременно выпрямляя спину и растягивая подколенные сухожилия и колени.

Когда вы почувствуете себя комфортно с первыми упражнениями, включите более сложные в свой распорядок растяжки.Вы можете попробовать несколько упражнений для одной и той же группы мышц и выбрать то, которое вам больше всего подходит в данный момент. Затем вы научитесь выполнять различные упражнения и менять их во время тренировок.

Это также очень удобно для групповых упражнений, которые можно выполнять стоя, затем сидя, лежа на спине и так далее.

Вы можете обратиться за помощью к профессиональному физиотерапевту, который покажет вам основы растяжки, или вы можете найти информацию с примерами того, как правильно выполнять растяжку, в Интернете.

Растяжка — это время для себя, для концентрации на данном моменте и своем теле. Вы можете использовать его, чтобы сосредоточиться на дыхании и очистить свой разум.

Вы также можете слушать успокаивающую музыку или звуки волн или птиц, визуализировать приятные воспоминания и моменты своей жизни. Это помогает остановить постоянно вращающийся круг мыслей и какое-то время просто побыть наедине с собой.

Внимательный подход к тренировкам необходим, чтобы выполнять упражнения правильно и избегать ненужного напряжения в теле.Вы должны чувствовать приятное напряжение только в тех участках, которые вы растягиваете, и расслаблять все остальные части тела, которые не задействованы в упражнении. Вы должны постоянно проверять себя, не напрягаете ли вы свое тело и стараетесь расслабить ненужные напряженные части тела. Наблюдайте за своими плечами, если они не подтянуты, и челюстями, если они не сжимаются все время, поскольку именно эти части обычно подвергаются наибольшему напряжению. Вы не должны чувствовать боли и слишком сильного дискомфортного напряжения. Если да — остановитесь и попробуйте еще раз сделать упражнение более правильным образом или воздержитесь от него на некоторое время.

способ иметь здоровое тело и разум Фото Canva

Растяжка дает вам свободу тренироваться самостоятельно. Это отличный способ построить свою программу тренировок на гибкость и иметь несколько различных комплексов упражнений, чтобы достичь наилучших результатов и избежать монотонных и скучных тренировок. Замечательно, что вы можете заниматься растяжкой где угодно — дома, в лесу, в парке, на пляже, в номере отеля — все, что вам нужно, это коврик для йоги и ваша любимая музыка, которая включает упражнения. режим в вашем мозгу.И вы готовы к полезной и освежающей тренировке.

Растяжка может быть вашим способом медитации — быть в данный момент наедине с собой и чувствовать свое тело может принести вам пользу в поиске внутреннего баланса и гибкости тела.

Статическая растяжка и взрывная активность. Автор Винсент Рагланд.

[Винсент Рэгланд учится в последнем семестре в качестве студента-спортсмена в Университете Восточной Каролины, получает степень специалиста по фитнесу и фитнесу. В настоящее время он стажер по спортивному развитию в Атлетической лаборатории]

В течение многих лет спортсменов во всем мире учили важности статической растяжки перед взрывными упражнениями, такими как спринт, прыжки и метание.Идея заключалась в том, что статическая растяжка — это хороший способ расслабить мышцы перед тренировкой и предотвратить травмы. Статическое растяжение — это, по сути, удержание неподвижного положения и растяжение конкретной мышцы дальше, чем ее длина в состоянии покоя. Некоторые из наиболее распространенных статических растяжек включают растяжку «бабочка», которая растягивает внутреннюю поверхность бедер и бедер, и растяжку подколенного сухожилия сидя. Мышцы обычно растягиваются до такой степени, что достигается дискомфорт, а их обычно около 20? Продолжительность 30 секунд.

Со временем исследователи в конечном итоге начали обнаруживать, что статическое растяжение не дает заметных преимуществ с точки зрения выходной мощности. Вместо того, чтобы лучше подготовить спортсмена к занятиям спортом, статическая растяжка просто удлиняет и расслабляет мышцы, но не готовит их к выработке силы (Lebo et al., 2014). Фактически, небольшое напряжение и стеснение в мышцах помогает им сокращаться и производить больше энергии. Выполняя статическую растяжку перед силовыми движениями, спортсмены растягивают часть желаемой мощности своих мышц.

Я уверен, что многие из вас, читающие этот блог, слышали фразу «чем длиннее мышца, тем сильнее она». Тренеры и спортсмены не должны вырывать это утверждение из контекста. Статическое растяжение действительно удлиняет мышцы. Как указывалось ранее, для получения максимальной выходной мощности мышцам необходимо некоторое напряжение и стянутость. Поскольку статическое растяжение перед тренировкой подавляет выходную мощность, лучше всего выполнять этот тип упражнений на растяжку после упражнений. Последовательная растяжка после упражнений со временем приведет к удлинению мышц без ущерба для выходной мощности, необходимой для взрывных нагрузок.Последовательно улучшая свою гибкость и подвижность, человек по своей сути увеличивает диапазон движений и производительность.

Плюсы и минусы статической растяжки Участник Carolina Railhawks (теперь Северная Каролина), статическая растяжка, после тренировки

Статическая растяжка — это не все плохо, и, как и в большинстве случаев, существует множество плюсы и минусы, связанные со статической растяжкой. Статическое растяжение относительно безопасно и просто. Поскольку индивидуальные упражнения на растяжку полностью контролируют, насколько сильно они растягивают мышцу, им не нужно беспокоиться о том, чтобы слишком далеко выйти за пределы того, насколько они растягивают мышцу.Помимо безопасности, это отличный способ улучшить диапазон движений спортсмена. С другой стороны, статическая растяжка снижает емкость и взрывоопасность мышц. Практически во всех видах спорта требуется некоторая взрывная активность, которая сдерживается только этим типом растяжки. Даже если спортсмен выполняет лишь небольшую статическую растяжку после короткой аэробной разминки, он снижает внутреннюю температуру тела и в конечном итоге сводит на нет цель аэробной разминки.

Снижение выходной мощности, связанное со статическим растяжением, происходит из-за мышечных повреждений, которым они подвергаются при растяжении. (МакДэниел и др., 2008). В исследовании, проведенном Джошуа Аманом и Брайаном Кристенсеном, изучалась разница в выходной мощности между тремя типами разминки: динамической разминкой, статической растяжкой и растяжкой PNF. В этом эксперименте участники были разделены на 3 группы в зависимости от типа разминки. Тест вертикального прыжка был проведен всем испытуемым через 3 минуты после разминки и через 20 минут после разминки.Хотя испытание вертикальным прыжком может показаться чем-то вроде общего испытания, это один из лучших и наиболее распространенных способов проверки мощности и взрыва. Группа динамической разминки показала на 10% более высокую выходную мощность по сравнению с другими группами (Aman and Christensen, 2009). Спортсмены не только могли вырабатывать больше мощности короткими очередями, но они также могли постоянно демонстрировать более высокую выходную мощность в течение длительного периода времени.

Альтернатива статической растяжке Хоккейная команда NC Force выполняет динамическую разминку перед скоростно-силовой тренировкой

Простое решение — просто сосредоточиться на динамической разминке перед силовой тренировкой и сохранить статическую растяжку для вида деятельности после тренировки.Во время статической растяжки частота сердечных сокращений не увеличивается, в отличие от динамической разминки, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Наряду с увеличением частоты сердечных сокращений человека предполагается, что динамическая разминка увеличивает диапазон движений и улучшает приток крови к телу перед тренировкой. лучший способ подготовить мышцы к силовой деятельности.

В динамической разминке важно прогреться не менее 10? 20 минут и проработайте все основные группы мышц.Группы мышц могут включать, помимо прочего, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры, плечи и мышцы туловища. Также важно следить за тем, чтобы спортсмены выполняли каждое движение правильно. Неправильное выполнение движений увеличивает вероятность получения травмы, а также приучает тело к неправильным движениям. Движения, которые выполняются как часть разминки, могут стать отличной практикой для движений, которые будут имитироваться в реальном виде спорта или деятельности. Тренерам и спортсменам следует даже добавлять в динамическую разминку некоторые спортивные движения.Для спринтера это может включать высокие колени или ведение мяча. • Для футболиста это может включать в себя некоторые упражнения на обратном ходу или боковую перетасовку.

Эти рекомендации предназначены не только для спортсменов; они могут быть для любого, кто собирается принять участие в какой-либо форме взрывной деятельности. Вместо выполнения выпадов стоя и растяжки подколенного сухожилия сидя, тренеры должны попросить своих спортсменов делать такие вещи, как ходьба с выпадами и ходьба лопатками подколенного сухожилия, просто чтобы добавить немного движения и подвижности к разминке, которая в противном случае была бы застойной.

Со старым

Как показали исследования, статическая растяжка перед бегом или взрывные упражнения больше не подходят. Если вы тренер и заставляете спортсменов выполнять статическую растяжку перед бегом или соревнованиями, я настоятельно рекомендую вам скорректировать свою методику растяжки. Если вы спортсмен и делаете несколько статических растяжек перед соревнованиями, возможно, вам никогда не удастся достичь максимального силового потенциала. Сохраните свои упражнения на статическую растяжку после занятий, а вместо этого подготовьте мышцы к раскрытию своего потенциала с помощью отличной динамической разминки.

Ссылки:

Ребелло, Г.

Check Also

Количество шагов в день норма: Как выполнить норму шагов дома

Содержание Как выполнить норму шагов домаЗачем нам шагатьНачни ходить по-другомуУстрой генеральную уборкуЗаставь сердце биться быстрееРасширяй …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *