Вторник , 26 октября 2021
Главная / Разное / Сильно свело ногу: Ногу свело: правда ли, что виновата нехватка соли в организме?

Сильно свело ногу: Ногу свело: правда ли, что виновата нехватка соли в организме?

Содержание

Ногу свело: правда ли, что виновата нехватка соли в организме?

  • Клаудиа Хэммонд
  • BBC Future

Автор фото, iStock

Когда у вас сводит ногу, и ваши мышцы скованы нестерпимой болью, все-таки лучшее средство — это не соль, убеждена обозреватель BBC Future. Отчего же бывают судороги?

Вы просыпаетесь среди ночи и корчитесь от боли. Ваша икроножная мышца как будто живет своей жизнью. Ее так свело, что задняя поверхность ноги нестерпимо болит.

Вы пытаетесь найти для ноги удобное, более расслабленное положение, надеясь, что это уменьшит боль, но безуспешно. Это судорога, и такой ее тип очень распространен — например, на поздних стадиях беременности.

Чем старше вы становитесь, тем чаще с этим сталкиваетесь. Подвержены судорогам и те, чей вес превышает нормальный. Но в принципе это может случиться с каждым — либо после тренировки, либо среди ночи.

Причиной судорог часто называют низкий уровень соли в организме или, если быть более точным, низкий уровень натрия.

В таких случаях предлагают съесть чуть-чуть соли, чтобы ослабить боль. Однако, как я расскажу далее, есть более простой, бессолевой способ.

В чем соль-то?

Судороги чаще всего возникают в икроножной мышце в задней поверхности ноги ниже колена, в подколенном сухожилии или в четырехглавой мышце передней части бедра.

Иногда они связаны с какими-то более серьезными проблемами со здоровьем — например, с хромотой, возникающей от недостатка кислорода в мышцах. Или — в редких случаях — судороги объясняются низким уровнем кальция в связи с неправильной работой паращитовидной железы.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Ногу свело. Очень больно!

Но, как подчеркивает Реймонд Плейфорд, профессор Лондонской школы медицины и стоматологии, в большинстве случаев судороги не связаны с потребностью вашего организма в соли или с нехваткой ее в вашем питании.

Судороги кочегара

Какова же причина таких судорог? Это до сих пор загадка. Более 100 лет назад было замечено, что от них часто страдали те, кто поддерживал огонь в печах пароходов, феномен даже так и назвали — судороги кочегара.

Это привело к рождению следующей теории: во всем виновата нехватка соли. Объясняли так: жар печи и тяжелая работа заставляют человека обильно потеть и терять таким образом натрий.

Так что, заключали тогда, ешьте больше соленого, и у вас не будет судорог.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Работа кочегара — тяжелый труд

Биологическое объяснение может быть таким: нехватка соли вместе с обезвоживанием организма приводят к тому, что пространство между клетками мышц сокращается. Это в свою очередь усиливает давление на нервные окончания, что и рождает боль.

Однако — вот незадача — надежных доказательств этому нет.

Легкий электрошок

Справедливости ради надо сказать, что это непростая тема для исследования, поскольку появление судорог непредсказуемо. И если вы соберете в лаборатории испытуемых в надежде на то, что у кого-то из них сведет ногу, ждать придется долго.

Остается только наблюдать за судорогами в реальной жизни — как, например, в исследовании, которое выяснило, что у игроков в американский футбол чаще сводит ноги во время жаркой погоды. Что, казалось бы, подтверждает теорию о потении и потере соли.

Проблема только в том, что спортсмены, живущие в странах с холодным климатом, тоже страдают от судорог.

И когда замерили уровень натрия у атлетов, принимавших участие в супермарафоне в Кейптауне (ЮАР), оказалось, что разница между теми, кто испытал судороги, и теми, кто нет (при схожей потере натрия), настолько незначительна, что ей можно пренебречь.

В другом эксперименте пытались вызвать судороги искусственно, подвергая добровольцев легкому электрошоку.

Рассуждали так: если дело действительно в нехватке натрия, то понадобится более слабый разряд, чтобы вызвать судороги у человека, организм которого частично обезвожен (и, соответственно, обессолен).

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

На футбольном поле это случается почти в каждом матче

Однако Кевин Миллер с коллегами из университета штата Северная Дакота (США) не обнаружили никакого влияния потери натрия на появление судорог. Впрочем, как они отметили, неизвестно, приблизит ли «судорожный порог» более серьезная потеря жидкости.

Берите пример с футболистов

Итак, если вы ищете метод, который быстро поможет вам в ситуации со сведенной ногой, то посмотрите, как справляются с этим, например, футболисты (см. фото выше). Ведь они не бегают по полю с припасенной на всякий случай солонкой.

Когда к вам приходит эта нестерпимая боль, все-таки лучшее средство — это не соль, а растяжка мышц.

Ухватитесь покрепче за пальцы на ноге и потихоньку потяните ступню на себя. Сведенная судорогой мышца растянется, и боль должна постепенно уйти.

И вам не потребуется глотать соль.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Судороги конечностей – симптомы, причины, лечение, первая помощь, что делать при судорогах

Судороги знакомы большинству людей, это неприятное ощущение, которое вызвано непроизвольным сокращением мышц. Длится оно, как правило, недолго, однако доставляет массу негативных эмоций.

Что такое судороги?

Это резкое сокращение мышц, которое неподвластно простому расслабляющему усилию. Судорога сопровождается болью, может длиться от нескольких секунд до десятка минут. При сильном сокращении мышц выделяется большое количество продуктов распада, в этом кроется биологический механизм судороги.

В чем причины судорог

Это состояние может возникать как у больных, так и у абсолютно здоровых людей. Сокращение мышц может быть локальным либо генерализованным, когда затрагиваются целые группы мышц. У детей такие судороги бывают при высоких температурах, а у взрослых подобное состояние – признак тяжелого заболевания нервной системы.

Среди причин, вызывающих судороги:

  • Дефицит определенных витаминов и микроэлементов, чаще всего кальция или магния;
  • Малоподвижный образ жизни либо слишком интенсивные нагрузки;
  • Беременность и сопутствующие изменения в женском организме;
  • Прием определенных медицинских препаратов, которые выводят из организма соли калия;
  • Различные заболевания, в том числе сахарный диабет, варикозная болезнь вен, избыточная масса тела и плоскостопие.

Если вас беспокоят частые судороги конечностей, обратитесь к специалисту, который выяснит причину неприятных явлений.

Что делать при ночных судорогах?

Если свело мышцу судорогой, сознательно расслабить ее будет невозможно. Единственный способ – применить физическое усилие: выпрямить пальцы стопы руками или потянуть носок ноги на себя. После того, как судорога прошла, конечность можно помассировать, это поможет восстановить нормальное кровообращение.

Как предотвратить судороги?

Профилактика судорог существует, если понимать риск их появления и причину, которая может к этому привести. Например, при плоскостопии важно подбирать правильную обувь и использовать ортопедические стельки. При варикозе – избегать чрезмерной физической нагрузки. Во время беременности – соблюдать режим и принимать необходимые витамины. В любом случае, если хотите избежать ночных судорог, необходимо скорректировать рацион питания, включить в него продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Вместо сладостей отдавайте предпочтение кураге и финикам.

Диагностика причины судорог

При неприятном состоянии в первую очередь рекомендуется обратиться к терапевту, который назначит ряд анализов и проведет необходимую диагностику. Это анализы крови и мочи, которые покажут наличие сопутствующих патологий, а также УЗИ вен нижних конечностей. После того, как причина судорог будет найдена, пациенту рекомендуют обследование у профильного узкого специалиста либо прием витаминов и диету, которые способны помочь при банальном недостатке микроэлементов.

Лечение ночных судорог

Судороги могут быть признаком развития серьезных заболеваний, крайне важно своевременно их диагностировать. В зависимости от причины, подбирается и соответствующее лечение. В любом случае снизить риск появления болезненных судорог ног можно, практикуя ежедневный контрастный душ. Кроме того, важно изменить рацион питания. Включите в него продукты, богатые калием, кальцием и магнием, снизьте количество углеводов и жиров, которые препятствуют усвоению полезных микроэлементов.

В большинстве случаев частые икроножные судороги отступают, если сбалансировать свое питание и начать вести умеренную физическую активность.

Проконсультироваться о причинах судорог и записаться к специалисту вы можете, позвонив в нашу клинику или через форму на сайте.

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Что делать, если свело ногу. 3 приёма, которые спасают жизни

Что сделать с судорогой в ноге прямо сейчас

Вот три приёма экстренной помощи, которые помогут быстро справиться с судорогой любой из ножных мышц. Выбирайте любой или комбинируйте в зависимости от ситуации.

1. Нагрузите пострадавшую ногу

Встаньте на неё и поперекатывайте вес с носка на пятку. Вариант — попрыгайте на одной ножке. Это поможет сокращённой мышце расслабиться.

2. Сделайте растяжку

Иногда бывает, что нагрузить ногу нельзя. Например, вы плывёте или находитесь на неровной, крутой, неустойчивой поверхности. В этом случае растяжка — наиболее безопасный вариант самопомощи.

  • Если свело икру, сядьте, положите прямые ноги перед собой и двумя руками потяните носок пострадавшей ноги на себя. Если вы плывёте, просто попробуйте без помощи рук поднять носок к голени.
  • Если свело переднюю часть бедра, встаньте, обопритесь рукой на что-нибудь устойчивое, согните пострадавшую ногу в колене и потяните носок к ягодице. Во время плавания наберите в лёгкие побольше воздуха, чтобы не бояться погрузиться под воду, согните ногу в колене и уже двумя руками постарайтесь подтянуть носок к ягодице.

Вы должны почувствовать, как тянутся соответствующие мышцы. В этом случае наступит облегчение. Если же растяжку по каким-то причинам сделать сложно, переходите к третьему варианту.

3. Сделайте массаж

Активно помассируйте пострадавшую мышцу пальцами или любым подручным массажёром. Можете даже ущипнуть.

Ваша задача — обеспечить прилив крови к пострадавшему месту. Это поможет снять спазм.

На ускорение кровообращения рассчитывали и бабушки, советовавшие прикалывать к плавкам булавку и тыкать ею в мышцу при судороге в воде. Это тоже своеобразный массаж. Только, мягко скажем, негигиеничный. Ведь неизвестно, какая зараза плавает вокруг вас. Поэтому прибегать к такому способу можно лишь в крайних случаях.

Почему сводит ноги

Судороги — довольно редкое явление. Большинство людей сталкиваются с ними буквально несколько раз в жизни. Если у вас не так и мышечные спазмы приходят регулярно, важно разобраться, что их провоцирует.

1. Вы перенапряглись

Мышечное напряжение нередко связано с микротравмами — крохотными повреждениями и даже разрывами мышечных волокон. Заживление таких травм сопровождается знакомой многим крепатурой, а иногда и судорогами.

Кроме того, интенсивные нагрузки вызывают перевозбуждение нервных волокон, идущих от мускулов к спинному и головному мозгу. А это приводит к непроизвольным спазмам.

2. У вас неудобная обувь

Туфли давят, у них не подходящая вашей ступне колодка или, положим, не тот размер, из-за чего вы вынуждены «придерживать» обувь пальцами. Всё это, во-первых, ухудшает кровообращение в ногах, а во-вторых, заставляет мышцы неестественно и постоянно напрягаться. В итоге, когда «испанский сапог» наконец-то снят, мышца не верит своему счастью и не может расслабиться — её сводит судорогой.

3. Вы переохладились

Большая разница температур окружающей среды и тела вызывает спазм сосудов. А связанное с этим нарушение кровообращения может стать причиной болезненного сокращения мышц.

Такая разница температур нередко возникает во время купания. Кроме того, пловец, как правило, ещё и активничает, то есть на спазм сосудов накладывается перенапряжение.

4. Вам не хватает магния, калия и других микроэлементов

Магний, калий, натрий, кальций — важнейшие электролиты, недостаток которых ухудшает проводимость нервных сигналов в мышечных волокнах и может вызвать судороги мышц.

5. У вас варикоз

Ну или болезнь только начинает развиваться. Из-за нарушений в работе сосудов мышцы ног могут испытывать дефицит питательных веществ.

6. Вы беременны

Судороги икроножных мышц — частые спутники второго и третьего триместров беременности. Причина их возникновения в данном случае не совсем ясна .

7. Возможно, у вас склонность к судорогам

Нередко возникновение спазмов связано с индивидуальными «настройками» нервной системы. Кто-то вообще не сталкивается с судорогами, а кого-то они преследуют после каждого интенсивного похода в спортзал или, положим, во время плавания.

Что делать, чтобы судороги в ногах не повторялись

Чтобы не сталкиваться с противным ощущением, достаточно соблюдать несложные правила.

  1. Не усердствуйте с физнагрузками, знайте свою норму.
  2. Выбирайте удобную обувь.
  3. Следите за тем, чтобы в вашем рационе были продукты, содержащие магний, калий, кальций, натрий. Это бананы, орехи, нежирное мясо, молоко и кисломолочные продукты, цитрусовые, яблоки, груши, морковь…
  4. Если у вас склонность к судорогам, постарайтесь вычислить факторы, которые провоцируют мышечные спазмы. В дальнейшем либо избегайте их, либо соблюдайте меры предосторожности. Например, при купании не заплывайте далеко от берега и не плавайте в одиночку.
  5. Прежде чем делать то, что обычно заканчивается судорогой, выпейте стакан воды с имбирём и корицей. Такой напиток снизит риск возникновения спазма. Готовить питьё лучше загодя. 3 чайные ложки тёртого корня имбиря и 1 чайную ложку корицы залейте литром кипятка и дайте настояться 2–3 часа. Для вкуса можно добавить немного мёда.
  6. Проконсультируйтесь с терапевтом или флебологом по поводу возможного варикоза и следуйте рекомендациям специалистов.

Когда судороги — повод сходить к врачу

Даже если вы предрасположены к судорогам, они должны возникать лишь время от времени, только в ответ на те или иные провоцирующие факторы.

Если же ноги сводит несколько раз в сутки или несколько дней подряд, это серьёзный повод обратиться к терапевту или иному наблюдающему вас врачу. Учащение может быть связано с развивающимися нарушениями в работе нервной системы и других органов.

Читайте также

Ногу свело. Как помочь себе при судороге. Новости общества

Что‑то сломалось

С судорогой встречался каждый, и Татьяна Владимировна уверена: это симптом неблагополучия организма, который требует установить причину их возникновения.

«По сути, это резкое сокращение мышц. Субъективно судороги воспринимаются как болезненность и напряжение в одном месте. При этом боли бывают сильными. Если они повторяются – это сигнал, чтобы проанализировать свой образ жизни, исключить нерациональные факторы. Если они продолжатся, нужно идти к врачу: что‑то в организме сломалось», – считает медик.

Вытяните ноги

Для тех, кто в силу работы много времени проводит на ногах, судорога – почти привычное явление. Спасение в профилактике.

«Найдите время каждые час-два присесть и вытянуть ноги, – советует Михайлова. – Все упражнения, которые мы рекомендуем для профилактики судорожных сокращений, в том числе для спортсменов, направлены именно на растяжение мышц».

С весны и до осени белгородцы массово обращаются к докторам с жалобами на ночные судороги в ногах. Причина в длительном нахождении на ногах владельцев 6 соток.

«Потянитесь как следует несколько десятков раз за день – вот и вся профилактика», – говорит врач.

Потянуться в течение дня полезно и тем, кто работает в офисе и постоянно держит руку на компьютерной мыши. А в обеденный перерыв, если позволяет корпоративная этика, можно даже закинуть ноги на соседний стул.

Тот, кто в наш компьютерный век много пишет от руки, не застрахован от спазма кистей.

«В этом случае поможет с детства знакомое упражнение «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали», – рекомендует специалист.

Клин клином

Иногда внезапная судорога – спутник стресса.

«Гормон стресса кортизол способствует напряжению мышц и ухудшению кровообращения. Вероятность, что на этом фоне разовьётся судорога, велика. Что делать? Пойти от обратного и разорвать связь «мозг – мышечное сокращение», чуть ослабив напряжение. Для этого сильно напрячь мышцы, а затем резко их расслабить. В момент расслабления идёт сигнал в головной мозг и эта патологическая связь разрывается».

 

Фото shutterstock.com

Привести к судорогам может и произвольный приём лекарств. Михайлова поясняет: некоторые препараты могут ухудшать всасывание микроэлементов или способствовать их большему выведению из организма.

«Бесконтрольный приём лекарственных препаратов недопустим. Посоветуйтесь с доктором перед тем, как принимать лекарства, ещё и затем, чтобы при возможной судороге прийти и задать вопрос специалисту».

В группе риска и те, кто грешит нерациональным питанием. Сюда же можно отнести любителей посидеть на диетах, вычитанных из Интернета.

«Диета, не согласованная с врачом, не пойдёт на пользу, – напоминает Татьяна Владимировна. – Рекомендации по питанию могут дать диетолог, семейный врач. Наше самочувствие напрямую зависит от того, что и как мы едим».

Не дай себе засохнуть

Другой провоцирующий фактор – недостаток витамина D в организме.

«Когда я вижу летом человека белокожего, незагорелого, то сразу понимаю: это кабинетный работник, он очень загружен, вообще не бывает на улице. Солнечные лучи активизируют выработку витамина D. Без него плохо усваивается кальций. Как результат – снова судороги».

И не забывайте про воду:

«Мышечные сокращения контролирует нервная система. Есть внешние раздражающие факторы. Среди них вирусы – возбудители различных заболеваний, которые отрицательно влияют и на нервную систему. Как быстрее их вывести? Пить воду. Постоянно, по глоточку».

Помоги себе сам

Что делать, если случилась судорога?

«Попытайтесь растянуть спазмированную мышцу. Если судорога в ноге, вначале рукой потяните пальцы стопы на себя, а затем вытяните ногу».

Поможет мягкое, но настойчивое растирание и разминание – это улучшит кровообращение в сведённой конечности.

«Я не сторонник того, чтобы колоть иглой поражённую ногу или руку: будет ещё больнее. А приложить сухое тепло можно», – советует врач.

Используйте любые положения, чтобы растянуться:

«Стянуло мышцы голени – присядьте на корточки. Можно встать на носочки, затем перекатиться на пятки».

Намного страшнее, когда ногу свело в воде. Если некого позвать на помощь, попытайтесь перевернуться на спину, вытянуться, а затем максимально расслабиться.

Ногу свело! Причины и лечение судорог в икре или бедре | Здоровая жизнь | Здоровье

Во‑первых, не поддавайтесь панике, а во‑вторых, давайте легко и непринужденно разберемся в причинах этой неприятности – и симптом, мы искренне надеемся, покинет вас раз и навсегда.

Есть несколько версий, объясняющих внезапные судороги в икре или бедре. Неврологи, исследовавшие икроножные мышцы спорт­сменов, высказали новое, но вполне разумное объяснение: сведенные ноги – защитный механизм. Что это значит?

Приведем пример. Вы собрались на пробежку первый раз в жизни. И, будучи дамой оптимистично настроенной, решили пробежать никак не меньше 5 км зараз. Фрагмент коры головного мозга, отвечающий за двигательную активность, сомневается: нагрузка будет излишней. Но вы все же бежите.

Кора головного мозга некоторое время терпеливо относится к эксперименту. Но в очередной момент организм приходит к выводу: все, кранты. С нагрузкой перебор. Хотите и дальше напрягать изможденные мышцы? Ладно, давайте напряжемся на все сто! Икроножная или бедренная мышца сокращается по максимуму. И отказывается расслабляться. А это и есть судорога.

Жизнь без микроэлементов

                                                               
Важно!
При умеренных физических нагрузках необходимые микроэлементы (магний, калий, натрий) можно получить из пищи. Калий содержится в кураге, изюме, орехах, отрубях. Магний – в цельнозерновых злаках, орехах, гречке и сое. Лучший друг калия и магния – витамин D, он помогает этим микроэлементам усвоиться.

Вторая теория (во многом дополняющая первую) гласит: нервные импульсы, следующие из мозга в икроножные мышцы, могут «спотыкаться» и давать ложные команды потому, что в крови не хватает солей калия, магния, натрия и других микроэлементов.

Куда деваются микроэлементы? Диетологи знают, что еда в современном мире утратила большинство полезных веществ. «Химические» яблоки из Эквадора и огурцы из Израиля содержат по большей части воду. Поэтому специалисты активно настаивают на витаминно-минеральных добавках. Кроме того, соли активно уходят вместе с жидкостью – например, когда вы потеете на пляже или предпринимаете описанный выше подвиг с пробежкой. При обезвоживании риск судорог возрастает в разы. По причине нехватки микроэлементов от судорог страдает чуть не половина всех беременных женщин планеты, ведь они питают всем самым лучшим плод – и на себя ничего не остается.

Тотальный застой

Еще одна версия гласит: ноги сводит из-за нарушения кровообращения в мышцах. Мы же знаем, что кровь идет в ноги по артериям, а возвращается вверх по венам. Чтобы вены поднимали кровь вверх, мышцы должны сокращаться, то сужая, то расширяя просвет вены. Если же мышцы не сокращаются – из-за лени, сидячего образа жизни, возрастных ограничений – или если есть варикозное расширение вен, то в нижних конечностях происходит застой. Результат – судорога.

Когда пора к врачу?

Если вы страдаете от судорог раз в 2–3 месяца, провериться на наличие варикоза можно, но паниковать не стоит. Так может проявлять себя банальная усталость. Откажитесь от каблуков, чаще разминайте ноги и меньше находитесь в статике. Должно помочь.

В случае же, когда судороги одолевают регулярно, лучше пойти к терапевту (а может, даже и к хирургу), сдать кровь на биохимию и внимательно выполнять рекомендации.

Также, как известно, ноги может сводить в холодной воде – и это не показатель заболевания, это относительная норма. К тому же, имейте в виду, холод – понятие относительное. Кому-то и в проруби нормально, а кому-то и в +25° C прохладно.

Александр Надеждин, элит-тренер сети фитнес-клубов World Class:

— Я работаю тренером много лет и могу с уверенностью сказать: икроножные мышцы рано или поздно сводит почти у каждого посетителя спортзала. Если это нерегулярно, паниковать не надо. Надо делать упражнения на растяжку. Чем лучше растянулись и прогрелись перед тренировкой, тем меньше шансов на неприятность. Делайте выпады с наклоном, просто наклоны – живот к бедрам, ноги согнуты. Помните, что на выдохе эластичность мышц повышается: согнулись – выдохнули, тянемся.

Если все-таки прихватило, надо как можно быстрее усилить кровообращение в нижней части тела. Подойдет и интенсивный массаж, и упражнения на растяжку (если возможно), и закидывание ног на стену (лежа, естественно).

Если же вы занимаетесь спортом все более интенсивно, без минеральных добавок не обойтись. Это как с автомобилями: спортивная машина требует иного обслуживания, нежели обычная. При повышении нагрузок таких микроэлементов, как калий и магний, будет не хватать – гарантирую. А значит, и судороги будут случаться чаще. Так что посоветуйтесь с тренером, какой комплекс витаминов и минералов, исходя из интенсивности нагрузок, вам подобрать.

Михаил Колодинский, дайвер-спасатель:

— Говорят, если в воде свело ногу, можно утонуть. Не верьте! С точки зрения физиологии, даже если у вас свело обе ноги (правда, для этого надо позвоночник перебить) и еще рука одна отвалилась, вы можете доплыть до берега на оставшейся руке. Утонуть со сведенной ногой можно только при условии, если вы поддадитесь панике.

Многие пугаются, начинают биться, от ужаса вдыхают воду и по глупости идут ко дну. Если свело ногу в море или озере, самый простой выход такой: перевернулись на спину, глубоко дышим и гребем к берегу руками. Ноги болтаются, расслабляются или ужасно крючатся от судороги – мы продолжаем дышать и, не сбивая темпа, плывем.

Если вы уверенно держитесь на воде, можете принять форму «бомбочки» (висим в воде с согнутыми ногами) и аккуратно разминаем ногу, пока не пройдет. Но в таком случае человек будет время от времени погружаться под воду, нырять. И подходит такой метод только тем, кто дружит с водой, спокоен как танк и способен задерживать дыхание.

Помогите, меня крючит!

Снятие икроножной судороги – дело сугубо индивидуальное. Кому-то помогает массаж, кому-то надо походить, а кто-то с радостью вонзает в мышцу булавку и получает вожделенное расслабление. Мы собрали мнения «бывалых» – тех, кто в битве с варикозом и дисбалансом микроэлементов достиг вершин в быстром избавлении от судороги.

Ольга Онуфриева, рекламный менеджер, 25 лет

– Надо закинуть ноги на стену – разогнать образовавшийся в конечностях застой, и дело в шляпе. Только напрягаться потом не стоит – лучше лежать дальше и смотреть телик вниз головой.

Майя Динкова, корректор, 62 года

– У меня есть волшебная булавка. Воткнешь ее поглубже в мышцу, и судорога проходит. Даже ночью могу проделывать такой трюк, особо не просыпаясь.

Екатерина Верняускене, дизайнер, 39 лет

– Я в случае судороги встаю на прохладный пол, тяну носок на себя и хожу на пятках. И на следующий после приступа день надеваю туфли на плоской подошве – на каблуках рецидива не миновать.

Читайте в соцсетях!

Что делать, если свело ногу? Правила оказания первой помощи | Здоровая жизнь | Здоровье

Если ногу свело в воде. Поворачивайте к берегу. Если не можете выплыть сами, зовите на помощь. Как правило, сводит ноги во время плавания из-за переохлаждения, так что, выйдя на берег, сначала ущипните мышцу, затем помассируйте голень восходящими движениями. Чтобы согреть задубевшие мышцы, можно зарыть ногу в теплый песок.

Если судороги случились во время сна, сядьте на постели, спустите ноги на пол, ущипните себя за ногу. Помассируйте ногу от кончиков пальцев к паху сначала поглаживающими, затем – похлопывающими движениями. Это улучшит циркуляцию крови и вернет ноге чувствительность.

После массажа лягте в удобное положение, ноги задерите повыше, подложив под них валик или подушку. Потяните носки на себя. Можно положить к ноге грелку с горячей водой, обернутую в полотенце. Тепло поможет расслабить окаменевшую мышцу. 

Для профилактики ночных судорог можно делать перед сном теплые ножные ванны. Кстати, ночные судороги ног часто случаются во втором-третьем триместре беременности, из-за того что увеличившаяся в размере матка давит на полую вену.

Прихватило во время или после тренировок. Как правило, это случается из-за чрезмерной нагрузки. Сильное перенапряжение мышц вызывает их резкое сокращение.

Постарайтесь сделать несколько упражнений на растяжение мышц: поделайте круговые движения пальцами ног, помассируйте икроножную мышцу. Расслабить мышцы после тренировки поможет ванна для ног или сауна.

Важно

Если судороги у вас часто повторяются, обратитесь к врачу. Ведь они могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем. Например: 

  • о хронической венозной недостаточности. Если помимо судорог вы чувствуете усталость ног к вечеру или они у вас отекают, вам надо обратиться к флебологу и сделать ультразвуковое дуплексное ангиосканирование, которое позволит сделать заключение о состоянии вен на ногах;
  • о недостатке в организме калия, кальция или магния. Выявить нарушение электролитного состава плазмы крови поможет анализ крови на биохимию;
  • о наличии сахарного диабета. Судороги нередко вызывает высокий уровень глюкозы в крови. В этом случае надо сдать анализ крови на сахар.

Смотрите также:

Причины появления судорог в ногах ночью: что делать

Многим из нас знакомо это неприятное ощущение — среди ночи мы переворачиваемся на другой бок или просто слегка меняем позу, и вдруг ногу сводит болезненной судорогой. Мало того — спазм никак не желает проходить, и сон оказывается надолго прерван. Существует несколько способов быстро снять боль и неудобство в икроножных мышцах и ступнях. Мы перечислим основные из них — но сначала разберемся, в чем могут состоять причины ночных судорог.

Переутомление и проблемы со здоровьем Состояние мышечной системы зависит от многих факторов — от уровня витаминов и полезных элементов в организме, от получаемой физической нагрузки, от психического состояния человека. Поэтому если по ночам у Вас часто сводит ноги, первым делом нужно оценить свой режим дня, рацион и уровень стресса. Судороги возникают от: недостаточного количества жидкости — даже слабое обезвоживание, например, обильное потение во время простуды, может послужить их причиной; приема мочегонных чаев и лекарств — в этом случае воды вроде бы поступает достаточно, но вместе с тем жидкость выходит из организма, и снова возникает дефицит полезных ионов и электролитов; недостатка калия и кальция при наличии сердечных, почечных, суставных заболеваний — судорогами часто сопровождается диабет и остеохондроз, радикулит, поражения мозга; стрессов — доказано, что на фоне нервных переживаний часто падает уровень витаминов и изменяется гормональный баланс, что влияет на состояние мышц. Кроме того, судороги могут быть следствием непривычной и неумеренной физической нагрузки, при которой в ноги не поступает достаточного количества крови и кислорода. Часто встречаются судороги у беременных — обычно они проходят после родов. Безусловно, пожилые люди старше 50 страдают от ночных спазмов чаще — но сводить ноги может и у молодых. Как быстро снять боль и напряжение? Если судороги возникают часто, несколько раз в неделю, необходимо выяснить, какой из причин они вызваны, и заняться ее устранением. Но конечно, первым делом необходимо просто избавиться от спазма и вернуть себе возможность заснуть. Лучший способ прогнать спазм — это сесть, вытянуть ноги горизонтально перед собой и с силой оттянуть на себя руками пальцы ног. С силой помассировать сведенную мышцу, пока спазм полностью не исчезнет. Встать с постели и немного походить по комнате босиком — мышцы быстро вернутся в нормальное состояние. Регулярные ночные спазмы свидетельствуют о сбоях в организме — и если они появились, это повод заняться своим здоровьем.

Почему у меня напряженные мышцы ног и как это уменьшить?

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут

Вы находитесь в середине тренировки, и мышцы ног вашего клиента напрягаются. А может, они вообще пропустили тренировку. Стеснение в ногах было слишком сильным. Выявление первопричины напряжения мышц ног вашего клиента имеет решающее значение для занятий (и удержания) их в тренажерном зале.Следующий шаг — ослабление натяжения. Начнем с некоторых причин, по которым люди испытывают напряжение в мышцах ног.

Распространенные причины стянутости мышц ног

Не существует одной универсальной причины напряженных мышц верхней или нижней части ноги. Напротив, существует множество ситуаций, когда мышцы в этой области могут напрягаться. Среди них:

  • Отсутствие движения. Вы когда-нибудь замечали скованность в ногах после длительного сидения? Недостаток движения может вызвать напряжение в мышцах.Это приводит к болезненности, когда вы снова начинаете двигаться. Оставайтесь в одном положении слишком долго, и вы можете почувствовать настоящую боль, вставая на ноги.
  • Перетренированность или чрезмерное использование. Плотность мышц ног также может возникать из-за перетренированности. Когда вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия или любую другую мышцу ноги, мышечные волокна сокращаются. Работайте с ними слишком усердно, и они могут не отпустить. Это приводит к ригидности мышц и боли.
  • Обезвоживание. Мышцам для эффективного функционирования нужна вода.Так что, если вы обезвожены, это может не отреагировать оптимально. Вот почему некоторые элитные спортсмены справляются с мышечными судорогами или имеют мышечный спазм в середине игры. Возможно, им не хватило времени на регидратацию, что вызвало напряжение в мышцах ног.
  • Герметичность в других частях тела. Ощущение стеснения в ногах не обязательно означает, что проблема именно здесь начинается. Иногда напряжение возникает в другой области, например, в мышцах поясничного отдела позвоночника. Это напряжение может заставить вас изменить позу, а также создать напряжение в нижней части тела.
  • Несчастный случай или травма. В некоторых случаях мышечное напряжение в ноге является результатом несчастного случая или травмы. Это результат травмы или другого фактора стресса. Это может быть автомобильная авария, поскользнулся и падение или спортивное событие, закончившееся травмой и, как следствие, стеснением и болью.
  • Некоторые лекарства. Побочным эффектом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, является мышечное напряжение. Статиновые препараты, которые назначают для снижения уровня холестерина, являются одними из них.Фактически, клиника Мэйо сообщает, что 30 процентов потребителей статинов прекращают прием препаратов этой категории из-за мышечной боли.

Что происходит, когда герметичность не снимается

Время от времени напряженные мышцы ноги не являются поводом для беспокойства. Но если эта стесненность возникает часто или сохраняется, это может создать немало проблем. Сюда входят:

  • Мышечная боль. Боль в мышцах — это одно. Другое дело — боль в мышце.Если стеснение продолжается слишком долго или сильно, это может вызвать настоящую боль. Это усложняет тренировку, не позволяя клиентам достичь целей в фитнесе.
  • Жесткость мышц. Когда мышцы ног постоянно скованы, простые действия, такие как ходьба и стояние, создают дискомфорт. Жесткость мышц также делает другие действия менее привлекательными, например, игры с детьми или выполнение домашних дел.
  • Слабость мышц. Хронически напряженная мышца ноги не так сильна, как здоровая мышца, которая функционирует должным образом.Эта слабость означает снижение спортивных результатов. Снижение мышечной силы также означает менее эффективные тренировки.
  • Мышечный дисбаланс. Если мышца правой ноги постоянно напрягается, это может вызвать мышечный дисбаланс. Этот дисбаланс может возникнуть из-за смещения осанки, помогающего снять напряжение. Это также может быть создано, если не работать с этой мышцей так сильно из-за ее жесткости.

Упражнения для уменьшения жесткости мышц четырехглавой мышцы

Если скованность и напряжение находятся в четырехглавой мышце, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы расслабить эту конкретную мышцу.

Первый — это растяжка на четвереньках стоя . Для этого нужно встать на одну ногу и приподнять ступню другой ноги позади себя. Возьмитесь за лодыжку и медленно подтолкните пятку стопы к ягодице. Удерживайте это положение, чтобы удлинить четырехглавую мышцу. Если возникает проблема с равновесием, воспользуйтесь стулом или стеной, чтобы удержаться.

A Растяжка на четвереньках лежа тоже работает. Базовое движение такое же, как и в растяжке на четвереньках стоя.Единственная разница в том, что вместо того, чтобы стоять на ногах, вы лежите на боку. Если вы предпочитаете это положение, нога, ближайшая к земле, будет прямой, а квадрицепс, который вы растягиваете, — сверху.

Растяжка квадрациклов на коленях похожа на выпад, за исключением того, что вы стоите на одном колене. Для этого встаньте на колено с напряженным квадрицепсом. Другое колено должно быть перед вами и согнуто под углом 90 градусов. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжку в квадрицепсе.Удерживайте это положение, чтобы растянуть мышцы.

Растяжки для уменьшения стянутости подколенного сухожилия

Что делать, если вместо этого напряжение в подколенных сухожилиях?

Одна растяжка подколенного сухожилия, которая помогает уменьшить боль и жесткость, — это растяжка подколенного сухожилия лежа . Это движение включает в себя положение лежа на спине и поднятие ноги с напряженными мышцами в воздухе, насколько это возможно. Также держите вытянутую ногу как можно более прямой. Используйте эспандер или даже стену, если вам нужно полностью разогнуть ногу.

Вы также можете выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя . Это тот же принцип, что и при растяжке лежа, за исключением того, что вы делаете это в сидячем положении. Медленно наклонитесь вперед в бедре и дотянитесь до ступней. Если вытянуть обе ноги слишком неудобно, согните одно колено и поставьте эту ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.

A Растяжка подколенного сухожилия стоя — отличная растяжка для бегунов, потому что вы можете делать это прямо перед тем, как выйдете на беговую дорожку или трейл.Для этого встаньте, упершись одной пяткой в ​​землю, носки ног направлены в небо. Положите руки на колено этой ноги и наклонитесь вперед в бедре. Вы должны почувствовать это в мышце подколенного сухожилия.

Движения для облегчения боли в икроножных мышцах

Могут напрягаться и икроножные мышцы. Это создает проблемы при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и т. Д.

Растяжка на икры стены может ослабить это натяжение. Для этого встаньте одной ногой примерно на 12 дюймов от стены, другая ступня должна быть на 1-2 фута дальше.Заднюю ногу держите прямо и прислонитесь к стене. Удержать эту позицию.

Еще одна альтернатива — натяжное полотенце . Это предполагает сидение на полу, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце за подушечками ступней и отведите назад. Удерживайте это положение и позвольте икроножным мышцам растянуться и расслабиться.

Если у вас есть доступ к лестнице или ступеньке, вы также можете выполнить опускание пятки . Поставьте подушечки стоп на ступеньку и позвольте пяткам опуститься.Это движение задействует силу тяжести, чтобы помочь растянуть икры.

Дополнительные методы эффективного расслабления напряженных мышц

Существуют и другие варианты уменьшения болезненности и напряжения в мышцах, помимо физических упражнений и растяжек.

Исследования показывают, что массаж может помочь, если стеснение вызвано изнурительной тренировкой. Он работает за счет увеличения притока крови к пораженному участку. В одном исследовании 10 испытуемых получили 10-минутный массаж через три часа после тренировки. Это уменьшило болезненность мышц на 30 процентов.Это также уменьшило отек.

Другой вариант — пенопласт. Проведение поролоновым валиком по ногам поможет ослабить жесткие мышцы. Он работает, освобождая фасцию. Это снижает жесткость и напряжение в мышцах.

Йога также помогает расслабить напряженные мышцы ног. Две из лучших позы йоги для напряженных подколенных сухожилий включают в себя собаку лицом вниз и наклон вперед сидя. Регулярное выполнение этих поз поможет предотвратить напряжение мышц ног.

Почему у меня напряженные мышцы в других частях тела?

Мышечное напряжение ощущается не только в ногах.Иногда это ощущается в мышцах спины. В других случаях это происходит в верхней части тела, например, в мышцах рук или груди.

Некоторые причины могут быть такими же. Недостаток движения, перетренированность, несчастный случай или травма могут привести к напряжению мышц. Ключ в том, чтобы найти первопричину, чтобы вы могли разработать эффективный план по снижению напряжения и боли.

Если вы попробовали растяжку, массаж, катание с пеной или другие техники, но мышцы не расслабляются, следует проконсультироваться с другими специалистами в области здравоохранения.Физиотерапевт может добиться некоторого облегчения. Если физиотерапия не помогает, может потребоваться посещение врача, чтобы выяснить причину. После выявления причины можно составить план лечения.

Также возможно, что виновата двигательная дисфункция. Сертификационный курс ISSA по коррекционным упражнениям описывает, как этот тип проблемы может привести к боли в пояснице или коленях. Он также научит вас, как помочь клиентам преодолеть эти проблемы с помощью корректирующего режима упражнений.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, встретите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена. Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Напряженные мышцы ног | Как исправить напряженные мышцы ног

Когда вы используете ноги так часто и так же интенсивно, как мы, в конечном итоге мышцы ног будут ощущаться напряженными.И когда они это сделают, что вы будете делать в первую очередь? Растянуть, конечно, да? Может быть.

Часто растяжка не помогает, а иногда может усугубить проблему. Это потому, что «напряженная» мышца ноги не всегда такая, какой кажется, и растяжение редко бывает единственным решением.

«То, что люди обычно воспринимают как« сжатые »мышцы, — это мышцы с узлами или спайками, также известными как триггерные точки, — говорит физиотерапевт Том Биггарт, CSCS, CISSN, совладелец EBM Fitness Solutions в Дэнверсе, Массачусетс.«Хотя это не совсем то же самое, но если представить свою мышцу в виде веревки и завязать на ней узел, мышца на самом деле растянется, но будет ощущаться натянутой, потому что концы зафиксированы». Растягивание этой мышцы может только укрепить узел — и чувство напряжения.

Вот что можно сделать, чтобы исправить напряженные мышцы ног.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Шаг 1. Освободите свои узлы

Тревор Рааб

Кузов — вот ответ.«Конечно, массаж — это здорово, но большинству из нас нельзя делать массаж каждый день — или даже в тот день, когда мы чувствуем себя напряженными», — говорит Биггарт. Именно здесь прокатка из пеноматериала становится вашим лучшим другом. «Прокатка пены снимает ограничение и помогает вернуть мышцу в ее нормальное положение покоя, снимая ощущение стянутости», — говорит он.

Если вы действительно напряжены или какое-то время живете с мышечным напряжением, вы, конечно, не раскроете его за один сеанс. «Это одно из тех редких обстоятельств, когда чем больше болит, тем больше вам нужно это делать», — говорит Биггарт, отмечая, что частота, а не интенсивность, является ключевой.

«Катите напряженные мышцы минимум один раз в день в течение от 10 дней до двух недель или до тех пор, пока не почувствуете облегчение», — говорит Биггарт. «Еще лучше — два-три раза в день. Делайте сеансы прокрутки короткими — трех минут достаточно, но перекатывайте их почаще ». Предотвратите напряжение мышц в будущем, выполняя упражнения раз в день или в дни, когда вы тренируетесь.

Шаг 2. Тренируйте диапазон движений

Тревор Рааб

Ваши мышцы реагируют на то, чему вы их учите.Если вы все время сидите, они «застрянут» в этой позе. Вот почему так важно научить их работать со здоровым диапазоном движений с помощью таких упражнений, как приседания и выпады. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research в 2011 году, показало, что спортсмены, которые тренировались с отягощениями в течение пяти недель, улучшили гибкость подколенного сухожилия и бедра, а также их сверстники, которые участвовали в программе статической растяжки.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Основы домашних тренировок

Ленты сопротивления с ручками

Шаг 3: правильное движение

Брайан Барнхарт

Растяжка — прекрасное дополнение к работе с телом и динамическим упражнениям, таким как тренировка с отягощениями, но важно, чтобы вы правильно ее настроили, чтобы на самом деле растягивать «тугую» мышцу, чего многие не могут сделать, — говорит Биггарт.«Ваше тело следует по пути наименьшего сопротивления, поэтому часто, если вы напряжены в одной области, ваше тело будет получать необходимое движение от соседних мышц», — говорит он.

Например, если вы поставите ногу на скамью и округлите спину, чтобы достать пальцы ног, вы на самом деле не растянете подколенные сухожилия так сильно, как думаете; вместо этого вы увеличиваете нервное напряжение и растягиваете седалищный нерв, проходящий по задней части ноги. «Вы должны чувствовать растяжение только целевой мышцы.Подколенное сухожилие проходит от нижней части ягодиц до задней части колена. Если вы чувствуете растяжение икры, значит, вы что-то делаете не так, — говорит он. Сосредоточьтесь на изоляции и растяжении только той мышцы, которая в этом нуждается.

Шаг 4. Поддерживайте свою систему поддержки

Тревор Рааб

Каждое ваше движение проходит через ваши основные мышцы. По словам Биггарта, когда они слабы, они не могут стабилизировать вас должным образом, что создает почву для неправильной осанки и нездоровых движений, которые могут привести к узлам и напряжению мышц.Сделайте силу кора приоритетом и выполняйте эти отжимания, планки и мостики не менее трех дней в неделю.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по освобождению узлов и проверке диапазона движений

Возможно, все просыпаются с одеревеневшими мышцами. Это могут быть квадрицепсы, поясница, подколенные сухожилия или шея. Многие думают, что растяжка предназначена только для бегунов, спортсменов и гимнастов, что может объяснить, почему так много людей испытывают мышечную стянутость. По правде говоря, всем нам нужно регулярно растягиваться, чтобы расслабить напряженные мышцы и повысить нашу подвижность и гибкость.Без этого мы, как правило, ограничиваем диапазон движений в наших суставах и увеличиваем риск боли в суставах и повреждения мышц. Имея это в виду, мы хотели бы обсудить концепцию того, как расслабить напряженные мышцы с помощью растяжки.

Что вызывает жесткость мышц?

Вы, вероятно, в какой-то момент своей жизни испытали жесткость мышц и, вероятно, возложили вину за это на какие-то внешние факторы. Но что эксперты говорят об этой концепции и ее причинах? Согласно данным Medical News Today, жесткость мышц возникает, когда мышцы напряжены и их трудно двигать (8).

Этот тип мышечной напряженности может затронуть только несколько мышц или все ваше тело. Когда это приводит к боли во всем теле, вы испытываете системную боль в мышцах (2). Напряженность мышц сопровождается дискомфортом, спазмами или болью (8).

Вам необходимо понять причину стянутости мышц, чтобы выбрать лучшую стратегию для ее устранения. Одна из частых причин жесткости мышц — упражнения. Ваши мышцы могут стать жесткими после начала новой тренировки или увеличения ее интенсивности и продолжительности (8).

Тем не менее, стянутость мышц также вызывается растяжениями, повторяющимися растяжениями, болезнью Лайма, волчанкой, мышечными спазмами и ревматоидным артритом (2). Ниже мы сосредоточимся на снижении жесткости мышц с помощью упражнений. Мы обсудим, как можно расслабить напряженные мышцы в различных частях тела с помощью растяжки.

Подробнее: Растяжки перед тренировкой: правильное предотвращение травм, боли и напряжения

Shutterstock

Как ослабить напряженные мышцы ног?

Напряженные мышцы ног могут затруднить ходьбу, что еще более важно для расслабления этих мышц.Есть много способов расслабить напряженные мышцы ног. Однако будет полезно, если вы нацелитесь на расслабление различных мышц ног. Посмотрите, как можно расслабить различные мышцы ног:

  • Мышцы голени (икры)

Это относится к мышцам позади большеберцовой кости и чуть выше лодыжек (5). Их можно ослабить с помощью следующих упражнений (5):

Подъем на носки на ступеньке

Следующее упражнение поможет вам расслабить икры, а также укрепить и растянуть их.Вот руководство по выполнению этого упражнения:

  1. Встаньте, поставив пальцы ног и переднюю половину ступней на край ступеньки. Пятки должны свешиваться за край.
  2. Положите руки на бедра и медленно поднимитесь на подушечках стоп.
  3. Опуститесь вниз до точки, в которой пятки опустятся чуть ниже подушечки стопы.
  4. Повторить десять раз.
Растяжка для сидячих полотенец

Как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам понадобится полотенце и примите сидячее положение.Вот более подробные шаги:

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая.
  2. Возьмите полотенце или ленту для упражнений и обмотайте им верхнюю часть стопы и пальцы правой ноги. Было бы неплохо, если бы вы держали в руках два конца полотенца или резинки.
  3. Осторожно потяните концы назад, сгибая пальцы ног по направлению к телу.
  4. Удерживайте это растяжение в течение тридцати секунд, а затем расслабьтесь.
  5. Отдохните тридцать секунд и повторите трижды для каждой ноги.

У нас есть три мышцы подколенного сухожилия, которые проходят вдоль задней поверхности бедер (10). Они начинаются у основания таза, пересекают колени и заканчиваются в нижней части ног. Эти мышцы позволяют нам не только сгибать колени, но и выпрямлять ноги (10).

Если эти мышцы становятся жесткими, сгибание коленей и вытягивание ног становится затруднительным или болезненным. Избавиться от скованности в этих мышцах можно с помощью следующих упражнений (7):

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Следующая растяжка полностью растянет ваши тугие подколенные сухожилия.Все, что вам нужно сделать, это:

  1. Встаньте прямо и удерживайте позвоночник в нейтральном положении.
  2. Вытяните правую ногу перед собой и согните ступню. Убедитесь, что пятка упирается в землю, а носок направлен вверх.
  3. Слегка согните левое колено. Наклонитесь вперед и положите руки на вытянутую правую ногу.
  4. Удерживайте растяжку от десяти до тридцати секунд. Не забывайте сохранять позвоночник нейтральным.
  5. Повторите два-четыре раза на каждую ногу.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя, вам необходимо сделать следующее:

  1. Сядьте на пол и вытяните правую ногу перед собой. Согните левую ногу в колене так, чтобы ступня смотрела внутрь.Эта позиция широко известна как позиция бабочки.
  1. Правую ногу слегка согните в колене.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до правой лодыжки. Убедитесь, что вы сгибаетесь в талии и держите спину прямо.
  3. Удерживайте эту стойку от десяти до тридцати секунд.
  4. Повторите два или три раза для каждой ноги.

Это относится к мышцам передней части бедер (4). Когда эти мышцы становятся жесткими, они вызывают смещение бедер и спины, что приводит к сильной боли (4).Вы можете избежать этой боли, выполнив следующие упражнения, чтобы расслабить тугие квадрицепсы:

Растяжка на четвереньках стоя

Чтобы выполнить растяжку на четвереньках стоя, вам необходимо:

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вы можете положить левую руку на стену или скамью для дополнительного равновесия.
  2. Согните правое колено и поднимите правую ступню позади тела к ягодицам.
  3. Возьмитесь за правую ногу правой рукой.
  4. Держите правое колено направленным к полу, и осторожно подтолкните бедра вперед. Убедитесь, что вы держите бедра и колени вместе.
  5. Удерживайте это в течение тридцати секунд, прежде чем сменить ногу и повторить.

Подробнее: Статическая растяжка: идеальная процедура после тренировки

Растяжка на четвереньках лежа

Следующая растяжка квадрицепсов — отличная альтернатива для ослабления напряженных квадрицепсов у людей с болью в коленях.Вы также можете выбрать это упражнение, если упражнения стоя не для вас. Для его выполнения необходимо:

  1. Лягте лицом вниз, подперев голову левой рукой.
  2. Подтяните правую ногу к попе правой рукой. Вы можете согнуть левое колено для большей устойчивости.
  3. Сохраняйте эту стойку в течение тридцати секунд, прежде чем вытянуть ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Поменяйте стороны и проделайте то же самое с левой ногой.

Как ослабить напряженные мышцы нижней части спины?

Стеснение в пояснице может быть одновременно болезненным и неудобным.Вы можете лечить боль, выполняя различные растяжки, которые растягивают напряженные мышцы спины. К ним относятся:

Растяжка колена до груди

Растяжка между коленями и грудью помогает растянуть мышцы нижней части спины и ног. Вот как это сделать (3):

  1. Лягте на спину, согнув колени и плотно прижав ступни к земле.
  2. Вытяните левую ногу и подтяните правую ногу к груди. Убедитесь, что вы растягиваетесь до удобного положения, позволяющего растянуть бедра и спину.
  3. Удерживайте растяжку пятнадцать секунд перед тем, как расслабиться.
  4. Повторите от пяти до десяти раз для каждой ноги.

Вращение поясницы

Следующее упражнение при правильном выполнении поможет уменьшить напряжение в мышцах нижней части спины. Ниже приведены инструкции, которые помогут вам (1):

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните руки по бокам и согните ноги в коленях. Убедитесь, что вы держите ноги на земле.
  3. Начните опускать колени к земле с левой стороны до уровня комфорта.Убедитесь, что ваши ступни, плечи и руки остаются прижатыми к полу. Точно так же держите голову лицом к потолку.
  4. Удерживайте это в течение двадцати-тридцати секунд, прежде чем переместить колени к центру и опустить их на правый бок.
  5. Повторите от трех до пяти раз с каждой стороны.

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Поза кошки и коровы

Растяжка «Кошка верблюда» — отличная растяжка для поясницы.Это может помочь уменьшить хроническую мышечную стянутость и боль в этой области (1). Для этого все, что вам нужно сделать, это (1):

  1. Старт на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
  2. Медленно и осторожно выгните спину, чтобы приблизить ее к потолку.
  3. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и опускаться в перевернутое положение.
  4. Повторить от десяти до пятнадцати раз.

Как расслабить напряженные мышцы шеи

Жесткая шея? Не можете без стона повернуть его как хотите? Попробуйте сделать следующие растяжки шеи.Они входят в число лучших средств от ригидности шеи. В их числе:

Шейные ролики

Эти простые упражнения состоят из серии движений (9). Вот как вы выполняете эти броски (9):

  1. Начните с нейтрального положения головы.
  2. Медленно опустите подбородок к груди.
  3. Медленно поверните голову вправо так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча.
  4. Продолжайте двигать им вправо, позволяя макушке смотреть назад.
  5. Поверните голову влево так, чтобы левое ухо почти касалось левого плеча.
  6. Завершите полный оборот, поставив голову перед собой. Держите подбородок прижатым к груди.
  7. Сделайте не менее пяти-десяти перекатываний шеи с каждой стороны.

Упражнение для шеи из стороны в сторону

Вы также можете выполнять это упражнение, чтобы избавиться от скованности в области шеи. Все, что вам нужно сделать, это (9):

  1. Сядьте прямо и расслабьте плечи назад.Убедитесь, что ваша голова и шея находятся в нейтральном положении.
  2. Начните медленно двигать головой справа налево. Подбородок держите параллельно земле.
  3. Пусть вращения или движения будут небольшими и контролируемыми, чтобы не чрезмерно растягивать мышцы шеи.
  4. Сделайте от пяти до десяти поворотов в каждую сторону.

Растяжка шеи вперед

Эта простая растяжка также может помочь снять напряжение и напряжение в мышцах шеи. Для его выполнения выполните следующие действия (9):

  1. Встаньте или сядьте, но следите за тем, чтобы спина у вас была прямой.Держите руки и плечи расслабленными.
  2. Соедините пальцы и положите ладони на затылок. Локти должны быть обращены вперед.
  3. Осторожно потяните голову к голове.
  4. Удерживайте растяжку тридцать секунд.
  5. Отпустить и повторить.

Как расслабить напряженные мышцы ягодиц

Лучшее средство для расслабления напряженных ягодиц или ягодичных мышц — выполнение полезных упражнений на растяжку ягодиц.Некоторые из них включают:

Выпад с наклоном вперед

Medical News Today признает, что эта растяжка более эффективна, чем традиционный выпад, для снятия напряжения в ваших ягодицах (6). Для его выполнения необходимо (6):

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и согните левое колено под углом 90 градусов.
  3. Слегка наклонитесь вперед в бедре и держите спину прямо на протяжении всего движения.
  4. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя.
  5. Выполните два или три подхода, по восемь повторений на каждую сторону.

Подъемник для ног лежа на боку

Помимо фиксации напряженности ягодиц, это упражнение также может уменьшить боль в спине и улучшить общую стабильность (6). Все, что вам нужно сделать, это:

  1. Лягте на правый бок. Обязательно положите голову на подушку.
  2. Согните левое колено так, чтобы оно оказалось перед вашим телом.Эта ступня должна опираться на икры вашей правой ноги.
  3. Медленно поднимите колено вверх, удерживая ступню на икрах.
  4. Повторите восемь-десять раз перед переключением ног.

Итог

Вы чувствуете скованность и хотите расслабить скованные мышцы? Первое, что вам нужно сделать, это определить, где находятся эти напряженные мышцы. Определив их, найдите практическое руководство о том, как расслабить напряженные мышцы в этих областях.

В большинстве случаев гиды порекомендуют вам выполнять различные упражнения на растяжку.Как всегда, выполняйте или добавляйте эти упражнения в свой распорядок дня только после консультации с профессионалом. Не забывайте всегда удерживать растяжку и полностью следовать инструкциям, чтобы облегчить скованность или боль.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Причины и лечение ригидности поясницы (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Мышечная боль (2021, mayoclinic.org)
  3. Слайд-шоу: упражнения для спины по 15 минут в день (2016, mayoclinic.org)
  4. Лучшие растяжки для бегунов (2019, медицинские новости сегодня.com)
  5. Тугие икры: причины, лечение, растяжка и многое другое (2020, medicalnewstoday.com)
  6. Плотные ягодицы: растяжка и профилактика (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Как лучше всего растягивать подколенные сухожилия? (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Что вызывает болезненность и скованность мышц? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Что нужно знать о растяжении шеи (2019, medicalnewstoday.com)
  10. Когда и как следует растягивать мышцы ног? (2019, webmd.com)

У моего ребенка напряженные мышцы нижней части спины и ног?

Дети с затрудненным движением («низкий мышечный тонус», общая гипермобильность суставов, DCD, аутизм, синдром Дауна и дети с диагнозом SPD) часто имеют напряженные мышцы, даже если у них слабые суставы (гипермобильность).

Напряжение мышц ограничивает движения и мешает поддерживать хорошую осанку и выполнять повседневные задачи. Плотность также может вызывать ненормальное напряжение в суставах и может вызывать боль и дискомфорт.

Плохая гибкость и слабость также могут привести к плохой результативности тестов на сохранение примитивных рефлексов и привести к ложному диагнозу.

Гибкость мышц подколенного сухожилия и нижней части спины

Ребенок с хорошей гибкостью подколенного сухожилия и нижней части спины может касаться лодыжек или даже пальцев ног, сидя с прямыми ногами.

Дети с напряжением в подколенных сухожилиях и мышцах нижней части спины часто могут дотянуться только до уровня чуть ниже колен.

Плотность подвздошно-большеберцового бандажа

Подвздошно-большеберцовая связка — это толстое сухожилие, идущее от таза по внешней стороне бедра, бедра и колена. Он соединен с широким плоским сухожилием в нижней части спины (называемым поясничной дорсальной фасцией) и обеспечивает важное звено между туловищем и ногой.

Ребенок со стеснением в подвздошно-большеберцовой связке обычно стоит, расставив ноги, а ступни вывернуты наружу, а также сидит, широко расставив ноги.

Вот простой тест на герметичность бандажа подвздошно-опорно-двигательного аппарата

Попросите ребенка встать, поставив ступни на ширину ладони и параллельно друг другу, в течение двадцати секунд. Удобна ли эта поза или она «скучная».

Теперь позвольте ребенку постоять, расставив ступни ног примерно на 20 см, еще на 20 секунд. Тебе уже лучше? Менее скучно? Даже совсем маленькие дети четко понимают, какую позицию они предпочитают.

Другой тест на подтяжку подвздошно-большеберцового бандажа и бокового натяжения подколенного сухожилия

Пусть ваш ребенок сядет на низкий табурет, его бедра и колени согнуты под углом 90 0 , а бедра и ступни параллельны
. Попросите ребенка встать и сесть 10 раз медленно и с хорошим контролем.

Если у вашего ребенка стеснение и слабость в мышцах ног, ноги будут иметь тенденцию раздвигаться, и стопы выворачиваются, когда он / она садится, особенно после нескольких повторений, когда мышцы начинают уставать.

Напряжение мышц может вызвать боль в ногах

Мышечная стесненность приводит к дисбалансу действия на сустав, что в долгосрочной перспективе может привести к боли и слабости. Дисбаланс мышечных сил, действующих на сустав, особенно вреден для суставов, которые гипермобильны и нуждаются в хорошей мышечной функции, чтобы защитить их от травм.

Напряжение в мышцах поясницы и бедер, а также слабость мышц ног часто являются причиной боли в ногах после физических упражнений (частого бега и ходьбы).Программа упражнений на растяжку напряженных мышц и укрепление слабых часто облегчает боль в ногах.

Напряженные мышцы часто являются причиной плохой осанки и ерзания

Напряжение в мышцах поясницы и бедер делает сидение прямо при работе за столом утомительным и неудобным. Дети адаптируют свою сидячую позу к напряжению мышц. Сидение с согнутым корпусом, вытянутой шеей и широко расставленными ногами.

Дети, которые ходят на цыпочках

Дети, которые ходят на пальцах ног , обычно имеют правильные мышцы бедра (особенно широкую фасцию), из-за чего им неудобно ходить с плоскими и сближенными ступнями.Дети, которые обычно ходят на носках, обычно стоят с широко расставленными ногами и также вывернуты наружу.

Что можно сделать, чтобы растянуть напряженные мышцы?

Регулярная программа активного растяжения обычно улучшает гибкость подвздошно-большеберцового тракта и подколенного сухожилия. Упражнения на растяжку необходимо специально адаптировать к потребностям гипермобильных детей, поскольку важно, чтобы не прикладывал растягивающие усилия к гипермобильным суставам.


Для терапевтов
Принципы активной мобилизации

Активные упражнения на растяжку
Доступно для SfA Fitness and Coordination Online Training Guide
Подпишитесь здесь

Упражнения на растяжку index
Мягкая растяжка перед сном от ночной боли
Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа
Силовая тренировка при болезненных ногах Всего 15 минут в день 4-5 дней в неделю.
Тренировка сидя для работы за столом Программа упражнений для повышения гибкости, силы и устойчивости туловища (устойчивости корпуса) для сидения


Не игнорируйте ваши икры, чувствуя себя напряженными!

Автор Доктор Кристал Нельсон PT

Вы ловите каждый мяч на площадке, вы играете усердно. Когда в результате появляются болезненные / напряженные икры, это нормально, но когда они начинают задерживаться, это предупреждение. Никогда не относитесь к этому легкомысленно. Пришло время взглянуть на некоторые вещи, чтобы убедиться, что вы не готовите почву для разрыва ахиллова сухожилия — разрушительной травмы, которая может потребовать хирургического вмешательства и реабилитации в течение 9-12 месяцев.Так что, если это случилось с вами или вы просто хотите узнать, как повысить производительность и избежать травм голени, читайте дальше…

Разрыв ахиллова сухожилия чаще всего встречается у молодых пациентов мужского пола в возрасте 20–39 лет, но наибольший рост заболеваемости наблюдается у мужчин и женщин в возрасте от 40 до 59 лет. Занятия спортом — наиболее вероятный механизм получения травм.

Задача 1: ЭТО БОЛЬШОЕ — слушайте! Наиболее частая проблема, связанная с нижними конечностями, — это недостаточная подвижность сустава тыльного сгибания голеностопного сустава.Существует широко распространенное мнение о том, что ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава может быть причиной множества ортопедических состояний, таких как травмы ахиллова сухожилия, боли в коленях, боли в ногах и разрывы ПКС. Вот как вы можете проверить свою подвижность в голеностопном суставе.

  • Расположите большой палец ноги на расстоянии 5 дюймов от стены, бедрами к стене.
  • Согните колено, не отрывая пятки от пола
  • Если вы можете коснуться стены коленом с расстояния 5 дюймов, ваша подвижность хорошая, и вы прошли тест.
  • Если ваше колено не касается стены, вы не прошли тест и должны определить, где вы это чувствуете.

Если во время теста вы чувствуете напряжение в передней части голеностопного сустава, это означает ограничение или скованность в суставе тыльного сгибания голеностопного сустава. Если вы чувствуете напряжение в икроножной мышце, значит, у вас напряжение в мышцах (см. Задачу 2).

Проблема 2: Мышечное напряжение. Вот небольшой урок анатомии. Мышца переходит в сухожилие. Сухожилие прикрепляется к кости.В случае икроножной мышцы две мышцы соединяются, образуя ахиллово сухожилие — икроножную и камбаловидную. Ахиллово сухожилие прикрепляется к пятке (пяточной кости). Gastroc имеет медиальную и боковую головку, которая прикрепляется к бедренной кости, когда она пересекает коленный сустав — играет роль в сгибании колена и отталкивании стопы. Камбаловидная мышца прикрепляется высоко к большеберцовой и малоберцовой коже, и единственная работа — отталкивание стопы. Если вы были ограничены в приведенном выше тесте и почувствовали это в мышце, это вероятная причина.

Задача 3: Мускул недостаточно силен для выполнения ваших требований.Сможете ли вы сделать подъемы пятки на одной ноге по 30 раз с каждой стороны и полностью подняться (без жульничества с толканием о стол или стену)? Это базовое требование к силе, в теннисе может потребоваться больше, в зависимости от вашего уровня игры, но если вы не можете сделать 30 повторений, то у вас определенно не хватит силы, чтобы играть на любом уровне.

Ощущение напряжения в икрах может быть предупреждающим знаком. Пройдите эти простые тесты, чтобы получить больше информации. Физиотерапевты Back in Action предлагают бесплатные экраны каждую неделю и будут рады помочь вам.

3 способа снять напряжение с напряженных мышц ног с помощью поролонового валика

Челси Страйфенедер

Регулярное использование поролонового валика помогает уменьшить воспаление и нагрузку на суставы, а также улучшить кровообращение и гибкость. Но вот еще одно преимущество: если вы регулярно катаетесь, вы поможете своим мышцам подготовиться к предстоящим тренировкам и быстрее восстановитесь после них. Эти три движения сочетают в себе перекатывание с растяжкой, чтобы снять напряжение в мышцах ног, и их легко сжать во время рекламных пауз.

Я использовал новый ролик Grid Vibe от TriggerPoint для выполнения этих упражнений (вы также можете попробовать их обычный ролик GRID Foam Roller), но используйте тот ролик, который лучше всего подходит для вашего тела. (Прочтите об этих 5 различных типах валиков из пенопласта и о том, когда их использовать.) Вы можете выполнять эти комбо-движения, чтобы расслабить напряженные мышцы в день отдыха или когда вашим ногам может понадобиться дополнительная любовь. (Вы можете навсегда похудеть, добавив в свой распорядок новые 10-минутные тренировки и 10-минутные обеды Prevention. Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Реклама — продолжить чтение ниже

Комбо на голень / подколенное сухожилие

Начните с плавного раскатывания икры.Поставьте икры на валик, а предплечья — на землю, затем поднимите спину вверх. Если этого давления достаточно, задержитесь здесь или вы можете начать медленно перекатываться вперед и назад. Старайтесь не использовать руки для поддержки, а вместо этого позвольте своему весу расслабиться над роликом. Когда у вас будет достаточно переката, наклонитесь вперед и потянитесь за пальцы ног, чтобы растянуть подколенное сухожилие и расслабить поясницу. (Вы также можете использовать валик из поролона, чтобы привести в тонус ягодицы. Попробуйте эти 4 упражнения для укрепления ягодиц.)

Prevention Premium: 4 упражнения, чтобы держать вас в тонусе, независимо от того, насколько вы безумно заняты

Комбинация Quad / Hip

Перевернитесь и поместите квадрицепсы поверх валика, а предплечья — на землю.Снова используйте вес своего тела, а не руки, чтобы медленно катиться вперед и назад. Держите корпус внутрь и старайтесь не выгибать спину. Когда ваши квадрицепсы расслаблены, используйте валик как дополнительную опору для растяжки сгибателей бедра. Для этого выведите одну ногу вперед и согните ее, затем проведите валиком под передней частью заднего бедра, когда вы делаете выпад вперед в переднюю ногу и опускаете бедра к полу.

БОЛЬШЕ: 5 способов лепить пресс на пенном валике

IT-диапазон / боковой досягаемость

Отойдите в сторону с длинной нижней ногой и расположив валик из поролона прямо под этим бедром, затем согните верхнюю ногу над нижней ногой и поставьте эту ступню на пол.Держитесь здесь, а когда будете готовы, перекатитесь вперед и назад, массируя IT-группу. Теперь оторвитесь от ролика, положите нижнюю руку на верхнюю часть ролика и протяните верхнюю руку вверх и над телом для растяжки с боковым изгибом. Постарайтесь раскрыть ребра и не опускаться в плечах. Поменяйте стороны и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Натуральная терапия для напряженных мышц ног

Растяжка и другие естественные процедуры могут помочь вам справиться с напряженными мышцами ног.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Сейчас мы являемся свидетелями беспрецедентной эпидемии ожирения. Врачи начали осознавать важную роль, которую упражнения могут сыграть в снижении веса пациента.Тем не менее, у этих пациентов существует множество препятствий для физической активности, например, желание избежать физического дискомфорта. Природные процедуры, такие как растяжка, тренировка и массаж, могут дать вам безболезненный опыт тренировки, ослабив мышечное напряжение в ногах.

Причина и следствия

Физические нагрузки, например бег, могут вызвать крошечные разрывы в мышечных волокнах. Это повреждение вызывает множество симптомов, включая напряжение мышц. Другие признаки повреждения мышц включают повышение уровня креатинкиназы и ощущение мышечной болезненности.

Мышечная стянутость не только вызывает физический дискомфорт. Это также подвергает вас риску травмы. Например, исследование, опубликованное в журнале Open Access Journal of Sports Medicine, обнаружило взаимосвязь между мышечным напряжением и растяжением связок голеностопного сустава у фигуристов. Авторы предположили, что наличие напряженных мышц ног делает голеностопный сустав более жестким и, следовательно, более хрупким.

Подробнее: Каковы причины стянутости передних мышц бедра?

Изучить варианты лечения

В статье в Journal of Psychiatry and Brain Science за 2018 год перечислено множество причин, по которым люди все чаще обращаются к натуральной медицине.Пациенты недовольны неэффективностью традиционных методов лечения, имели негативный опыт общения с лицензированными врачами и устали от побочных эффектов, вызываемых лекарствами, отпускаемыми по рецепту.

Натуральная медицина предлагает альтернативный подход. У тех, кто занимается этим лечением, разные цели. Например, они стремятся восстановить общий баланс и устранить коренную проблему. Природная медицина также уделяет больше внимания профилактике.

Подробнее: Каковы преимущества альтернативных лекарств?

Сведите к минимуму свои риски

Все методы лечения, в том числе натуральные, сопряжены с риском.Большинство средств массовой информации представляют натуральную медицину в благоприятном свете, и эта положительная аура может заставить людей игнорировать ограничения этих средств. Например, в новостных сообщениях обычно не приводится важная информация об исследованиях, требующих положительных результатов. Лечение также может вызвать неожиданные реакции.

Мануальная терапия предлагает вам удобный способ лечения напряженных мышц ног, но в некоторых случаях массаж может вызывать побочные эффекты. Недиагностированное заболевание также может способствовать укреплению мышц.Прежде чем приступить к лечению, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который поможет вам найти вариант лечения, который лучше всего подходит для вашей ситуации и соответствует вашим ценностям.

Подробнее: Побочные эффекты от приема слишком большого количества пищевых добавок

Профилактика жестких мышц

Лучший способ избавиться от напряженных мышц ног — это в первую очередь предотвратить их напряжение. Незнакомые упражнения вызывают напряжение в мышцах, поэтому выполнение движения значительно уменьшит его.Тренеры называют это эффектом повторного боя , и вы можете использовать его в своих интересах. Отчет 2013 года в Европейском журнале прикладной физиологии хорошо иллюстрирует этот интересный феномен у пожилых людей. Эти исследователи использовали диапазон движений , , ROM, для оценки мышечной напряженности.

Участников разделили на две группы: экспериментальную и контрольную. Экспериментальная группа выполняла упражнения на разгибание ног перед лечением, используя 10% своей максимальной силы. Контрольная группа выполняла эти упражнения, используя 100% своей максимальной силы.Через неделю обе группы выполнили упражнения, используя 100% своей максимальной силы.

Упражнение низкой интенсивности не привело к повреждению мышц. Упражнения высокой интенсивности сделали. По сравнению с контрольной группой, экспериментальная группа показала меньшую жесткость мышц в дни после второй тренировки. К тому же они быстрее поправились за это время. Авторы предложили несколько возможных объяснений защитного действия упражнений низкой интенсивности, включая анатомические и химические изменения.

Подробнее: Краткосрочное влияние упражнений на мышечную систему

Растяжка, растяжка, растяжка

Переноска предметов подвергает вас риску болей в спине и даже повреждения позвоночника. Наличие напряженных мышц подколенного сухожилия увеличивает ваш риск. В отчете, опубликованном в 2017 году в Журнале медицинских исследований, было проверено, может ли активное растяжение помочь уменьшить напряжение в ногах у подростков. Эти исследователи измеряли герметичность, оценивая гибкость пациентов во время простых поз.

Испытуемые выполняли пять коротких сеансов активной растяжки каждый день в течение двух месяцев. Растяжка целевых мышц верхней и нижней части ног. По сравнению с исходным уровнем, лечение уменьшило мышечное напряжение во всех целевых мышцах. Исследователи считают, что это лечение также может помочь уменьшить боль в пояснице.

Подробнее: 11 растяжек, которые может сделать почти каждый

Используйте валик для пены

Физическая активность часто вызывает болезненность мышц с отсроченным началом , DOMS.Этот отрицательный побочный эффект упражнений трудно предотвратить, но спортсмены все чаще обращаются к катанию с пеной как к способу справиться с ним. В отчете за 2019 год в журнале Sports оценивалось влияние поролонового валика на напряженные мышцы ног. Эти исследователи использовали механическое устройство для измерения жесткости мышц ног испытуемых.

Участников случайным образом распределили на одно из трех вмешательств: катание с пеной, езда на велосипеде и контроль. Ученые провели оценку жесткости до и после вмешательства.Субъекты в состоянии катания с пеной показали снижение жесткости бедер, а у участников в состоянии езды на велосипеде — увеличение.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц с помощью пенного валика

Найдите массажиста

Профессиональным спортсменам часто делают массаж после игры. Несмотря на такую ​​популярность, полезность этого вмешательства остается спорной. Тем не менее, массаж может предложить вам естественный способ предотвратить мышечное напряжение.В статье 2015 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте эта возможность исследовалась на здоровых добровольцах. Исследователи использовали эластографию сдвиговой волны для оценки жесткости мышц ног.

В этом исследовании использовался интересный подход: ученые массировали одну ногу и оставляли другую без лечения. По сравнению с исходным уровнем, семиминутный массаж вызвал немедленное снижение жесткости мышц. Однако этот положительный эффект исчез в течение трех минут.

Подробнее: Как подготовиться к массажу глубоких тканей

Попробуйте вибрационную платформу

Тренеры увидели преимущества вибрационной обработки в тренажерном зале.Например, местная вибрация может предложить вам альтернативу растяжению. В отчете, опубликованном в журнале Biology of Sport за 2014 год, рассматривается влияние вибрации всего тела на гибкость голени у взрослых дайверов с использованием теста «сидя и вытягивайся» — надежного и достоверного показателя гибкости подколенного сухожилия.

Участники прошли 15 минутную вибрационную терапию. По сравнению с исходным уровнем вибрация всего тела повысила гибкость подколенного сухожилия. Это также увеличило взрывную силу нижней части тела. Эти эффекты длились не менее 15 минут.Врачи считают вибротерапию безопасной, но она может вызвать головокружение и утомляемость.

Подробнее: Польза для здоровья от вибрационного тренажера

Разминка для уменьшения жесткости

Правильная разминка — одно из лучших домашних средств от мышечной боли. Уменьшение боли помогает уменьшить мышечное напряжение. В статье 2019 года в Журнале спортивной науки и медицины зафиксирован этот эффект у здоровых взрослых, выполняющих упражнения на разгибание ног.Эти исследователи использовали динамометр для измерения активной и пассивной жесткости.

Испытуемые выполняли пять минут динамических упражнений на растяжку для разминки. По сравнению с исходным уровнем, разогрев вызвал увеличение ROM на 7-10 процентов.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *