Воскресенье , 5 декабря 2021
Главная / Разное / Схема подтягиваний на турнике с нуля: Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Схема подтягиваний на турнике с нуля: Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Содержание

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиванийКоличество раз
День 12345678
Классический вариант8910111281015
Широким хватом59101112121015
Обратным узким хватом89101112121015

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
  2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
  3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
  4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
  5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
  6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
  7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
  8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
  9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
  10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель


Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.


Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .

СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

широкий, средний, узкий хват. Программа подтягиваний для начинающих

Подтягивание – это очень эффективное упражнение, позволяющее вашему телу кардинально преобразиться. Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы обретут атлетические очертания. Комплекс таких упражнений делается на специальном гимнастическом снаряде – турнике. Его при желании можно очень просто найти. В каждом тренажерном зале есть турник. Но даже если у вас нет возможности туда ходить, это не оправдание. Зайдите в любой школьный двор и начинайте заниматься совершенно бесплатно.

Польза от занятий

Многие люди задаются вопросом о том, что дает подтягивание на турнике. Если вас это тоже интересует, значит, вы на правильном пути своего развития и самосовершенствования. С помощью подтягиваний можно расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Если у вас неправильная осанка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться. Вис на перекладине отлично вытягивает спину. А если вы сможете еще и раз тридцать подтянуться, то вы отлично ее укрепите.

Конечно, польза от турника невероятная. С его помощью вы сможете увеличивать свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. С помощью хватов вы сумеете прокачать совершенно разные мускулы, находящиеся в верхней части тела. Но чтобы заметить эффект, заниматься нужно регулярно. Новичкам не рекомендуется использовать отягощения до тех пор, пока не будет отлично усвоена техника подтягиваний со своим весом. Возможно, для этого понадобится несколько месяцев.

Техника подтягивания на турнике зависит от уровня вашей подготовки. Тренируясь правильно, вы сможете укрепить мышцы груди, рук, спины и пресса. А вот если вы хотите нарастить неплохую мышечную массу, то без утяжелителей не обойтись. Можете использовать как специальные устройства, так и обычный рюкзак с книгами. Тренировка подтягиваний на турнике очень энергозатратная. Поэтому вы израсходуете большое количество калорий, что так необходимо для избавления от лишнего веса. Тренируясь регулярно. И вы не только похудеете, но и приведете тело в отличную форму.

С чего же нужно начинать?

Подтягивания на турнике (программа с нуля – это залог вашего успеха) требуют специальной методики для разного уровня подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать свой вес, то попробуйте проделать прием. Примите такую позу, как будто вы уже подтянулись, и задержитесь на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто висите на перекладине. Делайте такое упражнение по несколько раз каждый день. Уже через пару недель вы сможете полностью подтянуться.

Во многих залах существует прекрасный тренажер – гравитрон. Он предназначен специально для новичков. Какой бы ни была ваша подготовка, вы сможете справиться с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно для вас. И начинайте подтягиваться. Но следите за тем, чтобы вам не было слишком легко. Иначе эффекта не будет.

Что мешает научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают заниматься, еще даже не научившись ничего толком делать.

Что же именно мешает проводить регулярные тренировки? Есть несколько негативных факторов:

  1. Очень слабые мышцы. Регулярно занимайтесь собой, развивая силу и выносливость.
  2. Лишний вес. Даже несколько килограммов – это огромная помеха на пути к подтягиваниям. В этом случае тренера рекомендуют сначала похудеть, а уже потом приступать к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменяет.
  3. Возможно, у вас хорошо развиты мышцы, необходимые для подтягиваний, но проделать упражнение так и не получается. В этом случае обратите внимание на вспомогательные мускулы. Может у вас слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также кисти рук. В этом случае укрепите сначала их. Вообще, уделяйте внимание всем мышцам. Только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
  4. Неправильная техника подтягивания на турнике. Прежде чем делать попытку, посмотрите видео или проконсультируйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике у вас просто не получится подтянуться.

Правильная техника

Техника подтягивания на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они и будут залогом правильной тренировки:

  • Хват должен быть очень сильным. Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
  • Выполняйте упражнение только за счет ваших мышц. Не делайте рывков и толчков. Неправильная техника не только неэффективна, но еще и травмоопасна.
  • Подъем и спуск делайте очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Исключите рывки.
  • При каждом повторе подбородок должен быть над турником. Только так упражнение будет считаться правильно выполненным.
  • Не сбивайте дыхание. Запомните, что на подъеме нужно делать выдох, а на спуске, наоборот, вдох.
  • Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен быть в вертикальном положении.

Обычный хват

Техника подтягивания на турнике обычным хватом – это стандартное упражнение. Его обязан освоить каждый спортсмен. В этом случае ширина хвата должна быть немного больше ширины ваших плеч. Делая подъем, коснитесь подбородком турника. При таком подтягивании вы сможете задействовать мышцы пресса, спины, предплечья и бицепсы. Всем желающим научиться подтягиваться с нуля нужно начинать с данного упражнения. Так как его техника достаточно проста. Поэтому упражнение не требует такой физической подготовки, как при хватах другого вида.

Подтягивание на турнике узким хватом

Данная разновидность упражнения помогает укрепить нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме этого, хорошо работают передние зубчатые мускулы, а также те, что расположены возле позвонков. Данное упражнение поможет сделать спину более рельефной и сильной. Ухватитесь за перекладину так, чтобы между вашими руками было не более двадцати сантиметром. Упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время прямого варианта больше всего нагрузки приходится на мышцы спины. А вот обратный хват прорабатывает в большей части бицепсы.

Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью разгибайте руки. При этом учитывайте, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только ними. Если такие подтягивания вам выполнять пока тяжело, попросите напарника помочь вам.

Обратный хват

Обратные подтягивания на турнике – это самый простой тип упражнения. Отлично прокачивает бицепсы. Рекомендуется для девушек, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним и узким. Он отличается от иных разновидностей тем, что ладони кладутся на турник на себя. Техника выполнения упражнения особо не отличается от прямого хвата. Начиная подтягиваться, следите за вашими плечами. Они должны быть опущены и отведены назад. Вверху начинайте сводить лопатки. Данное упражнение хорошо прокачает бицепсы и мышцы спины.

Широкий хват

Подтягивание на турнике (мышцы спины отлично прокачиваются) широким хватом характеризуется тем, что руки ставятся дальше ширины плеч. Здесь вся нагрузка приходится на верх широчайших мускулов спины. Делая данное упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы работала именно она, а не руки. Только в таком случае упражнение будет эффективным.

Используя данный хват, можно выполнить еще одну разновидность подтягиваний – за голову. Это упражнение очень сложное. Оно заключается в том, что во время подъема вам нужно коснуться турника тыльной частью головы. Такая тренировка еще в большей степени напрягает спину. Лучше делать такое упражнение под присмотром, так как оно крайне травмоопасное.

Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»

Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.

Советы для эффективных тренировок

Таблица подтягиваний на турнике поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти. Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.

Следуйте схеме, но не до конца. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то сделайте столько, сколько сможете. И уже, опираясь на этот результат, сами составьте таблицу. Во время тренировки слушайте приятную, мотивирующую музыку. Таким образом, вы повысите себе настроение, и тренировка пройдет более эффективно. Старайтесь подтягиваться правильно. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат. И не стоит расстраиваться, если у вас что-то не получается. Главное, регулярно тренируйтесь и не забывайте про правильный отдых. И уже очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемый рельеф.

Схема подтягиваний на турнике. Подтягивание на перекладине

Автор: Vladimir Ochev

Схема подтягиваний на турнике

В любые времена было популярно иметь атлетически сложенное тело. Впереди лето и нужно успеть привести себя в порядок. В весеннюю пору на улицу, как из берлог медведи после зимний спячки, начнут выползать «ТурникМены» дабы накачать усохший за зиму бицепс и напомнить себе как выглядят мышцы. За уже бывалыми спортсменами побегут и неопытные новички. Кто-то захочет покрыть свои косточки мясом, а кто-то согнать прочь жирок. И тем и другим нужна своя схема работы на турнике.

Как Вы уже поняли, схема, по которой Вы будете работать на турнике, зависит от ваших целей. Желаете нарастить мышечную массу или же увеличить силовые возможности? Как это понимать? Всё очень просто! Процесс подтягивания на турнике происходит в две фазы. Первая фаза происходит во время поднятия собственного тела, вторая фаза во время его опускания. Спортсмены называют их негативной и позитивной фазами. Итак, набираемся смелости и решимости и идем 

подтягиваться на турнике.

Позитивная фаза подтягиваний на турнике – фаза поднятия веса, гантели или чего бы там ни было, что попалось Вам под руку.

Негативная фаза подтягивания на перекладине – обратная позитивной, фаза опускания веса, в нашем случае тела.

Именно в этих фазах подтягивания на турнике кроется секрет постановки наших программ! Помните, что перед тем как Вы приступите к выполнению подтягиваний необходимо хорошенько размяться!

Первая схема подтягивания «общеукрепляющая»

Работа по этой схеме рассчитана на новичков и направлена на увеличение количества

подтягиваний на перекладине за один подход. В нашем случае она будет использоваться для укрепления или приобретения мышечного скелета. Рассчитана она на 30 недель. Но на собственном опыте было проверено, что возможно преодолеть ее за гораздо меньший срок.

Занимаясь по этой таблице на турнике и переходя к следующему результату ежедневно, только на 22 результате я понял, что она рассчитана на 30 недель, а не на 30 дней. И в общем для перехода к следующей необходимой Вам схеме достаточно пройти хотя бы третью часть данной таблицы.

Вторая схема подтягиваний на турнике предполагает увеличение СИЛЫ МЫШЦ !!!

Целью этой схемы является сила. Для того, чтобы добавить силы вашим мышцам, вы должны делать следующие упражнения при

подтягивании на турнике:

1. Во время подтягивания на перекладине делайте усилие на позитивную фазу. А значит медленно поднимайте своё тело и быстро опускайте. (3 сек. поднятие и 1 сек. спуск).

2. В данной схеме следует увеличивать количество повторений с каждым подходом. (Например первый подход 1 раз, второй 2 и т.д.) Количество подходов зависит от Вашей физической формы.

3. При поднятии мышцы должны быть максимально напряжены. (Не сочкуем! Всё же для себя, родного.)

4. Время между подходами не должно превышать 2-х минут.

Третий вариант схемы подтягиваний на перекладине рассчитан на НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ !!!

Для наращивания мышечной массы Вам необходимо делать акцент на негативную фазу. То есть нужно

подтягиваться на турнике следующим образом:

1. Быстро поднимать свое тело вверх, как будто внизу за вами прыгает злая собака и очень медленно опускать, как будто она еще там (1 секунда поднятие, 3 секунды спуск).

2. Работая по этой системе, Вам необходимо строго соблюдать одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений. (Лично я делаю 4 подхода по 10 повторений).

3. Время отдыха между подходами должно быть не менее 3-х минут.

4. Во время подтягивания необходимо стараться держать свои мышцы в постоянном напряжении, не расслаблять их ни на секунду.

5. Данная схема тренировки на турнике требует хорошего, регулярного питания с минимальным перерывом между занятиями в 48 часов. (Оптимальным решением проведение тренировок через день, 3 раза в неделю).

Всем больших мышц, здоровья и желание совершенствовать свое тело! Спорт — это сила!



Опубликовано в Спорт

Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и таблица тренировок

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

  • расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
  • способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

  • в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
  • при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
  • следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Схема подтягиваний на турнике с нуля :: SYL.ru

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

  1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
  2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
  3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный – большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц – 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

  1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать – махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
  2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
  3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
  4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват – ладони сверху или снизу.

  1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
  2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
  3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
  4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

  1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно – очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
  2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие – пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие – на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

  1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
  2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

  1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
  2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

  1. В неделю три тренировки – через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
  2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата – «прямой», «нейтральный», «обратный».
  3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
  4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение – по максимуму.

Программа подтягиваний на турнике с нуля. Стань сильным и выносливым | БОМБА ТЕЛО

Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Как бы это смешно или странно не звучало, но мужчины не способные подтянуться хотя бы 1-2 раз не такая уж и редкость. Дело даже не в сложности, а то что их многие никогда не практиковали со школы.

Если девушка способна подтянуть пару раз без помощи уже хорошо, а 5 то прекрасно, в то время как мужчины для хорошей формы должны подтянуться минимально 10 раз и большинство со мной согласится.

Как научиться подтягиваться

Главное в подтягиваниях — это добиться первого раза без нарушения техники. Это также важно, как тепловозу сдвинуть вагоны и дальше пойдёт «веселее». После этого сразу станет понятно, что и как делать и в каком направлении двигаться.

Привыкайте подтягиваться прямым хватом, а не обратным, хоть так и проще.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо запомнить важные советы:

1. Привыкнуть к вису

Это самое первое, что необходимо освоить, ведь это поможет увеличить силу и выносливость мышечных волокон.

Для этого найдите перекладину, которая будет на 20-30 см. выше вашего роста, чтобы удобно оттолкнуться от пола, руками схватить турник шире плеч на 10 см. с каждой стороны и подпрыгивая зафиксировать положение корпуса, когда подбородок будет выше турника.

Первое время необходимо продержаться минимум 5 секунд, но постепенно увеличивать время до 40. Практиковать вис по 4-5 раз в день ежедневно. Конечно руки будут трястись, желание опуститься будет неимоверное, но сдаваться нельзя.

2. Негативные повторения

Для этого необходимо выбрать также турник выше головы на 20-30 см. или воспользоваться помощью подставки. Суть проста, подтягивания происходит с помощью ног, а опускание за счёт собственного веса. Опускаться необходимо медленно, не менее 5 секунд.

Многие захотят по совету знакомых использовать дополнительный вес, используя к примеру рюкзак с весом. Не стоит этого делать, ведь связки и сухожилия ещё слабы для таких испытаний.

3. Использование амортизации

Для этого применяется фитнес-резина, а лучше комплект с разной силой сопротивления. Она просто накидывается петлёй на турник, а нижняя часть служит для упора стоп. За счёт силы сжатия, резина будет выталкивать вверх и облегчать подъём.

Такой приём позволит лучше освоить технику, привыкнуть ко всем нюансам упражнения и в дальнейшем делать его правильно с извлечением максимальной пользы.

Если уж нет фитнес-резины, то помощник пусть выступить ваш знакомый или напарник по тренировке.

4. Тяга верхнего блока к груди

Хорошее упражнение станет помощник в самом начале пути освоения подтягиваний. К примеру Ваш вес 80 кг., тогда выставляя вес тяги 40 кг. и постепенно его увеличивая, можно шаг за шагом приближаться к поставленной цели.

Можно в будущем его выполнять после подтягиваний, если есть желание создать мускулисто-спортивную спину. К примеру, подтягиваться с весом на 6 повторений, а в тренажёре выставлять такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений.

Программа подтягиваний на турнике

Когда уже подтягивания даются более-менее, необходимо составить тренировочную программу. Следует отметить, что дополнительный вес необходимо использовать, если вы сможете просто так подтянуться 12-15 раз.

Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.

Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.

Что делать если наступил застой?

У всех есть свой предел и рано или поздно он наступит. Тогда используйте схему ниже и повышайте результаты дальше.

К примеру, при выполнении классического варианта на 3 день в количестве 10 повторений осилить не можете, а выполнили лишь 7, значит отдохните минуту и выполните ещё 3, но чтобы общее количество было 10 и только после этого переходите к широкому хвату.

Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.

Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.

Хочешь стать сильнее и спортивнее? Подпишись на канал и заходи на сайт Бомба тело.

Не умеешь отжиматься на брусьях? Читай: как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля.

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Если вы купили перекладину для подтягиваний и до сих пор выполняли подтягивания и подтягивания, то мы собираемся изменить вашу тренировку. Помимо набора движений, которые укрепляют вашу спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного комплекса упражнений на пресс. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине

Мертвое повешение

Если вы ищете способ тренироваться до подтягиваний, начните с мертвого зависания.Возьмитесь за перекладину хватом сверху — ладони смотрят в сторону — и посмотрите, как долго вы сможете продержаться. Это творит чудеса с силой хвата, которую вам необходимо развивать, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. По возможности слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы — это поможет укрепить бицепсы.

Отрицательные подтягивания

Это еще одно отличное прогрессивное упражнение, которое приближает вас к полному подтягиванию, а также к силовому упражнению на большой хват.Возьмите либо широкий захват сверху, либо узкий захват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгайте так, чтобы удерживать себя в верхней части движения, подбородок на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможной степенью контроля медленно опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты. Ключ к успеху в этом движении, делая его медленно и контролируемым образом.

Подтягивание

Подтягивание — довольно необычное упражнение, просто нет ничего похожего на него. Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую часть верхней части тела, но его самое большое преимущество — в укреплении спины.Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и держите хват на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания являются отличным упражнением для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему росту мышц. Возьмитесь за перекладину плотным хватом ладонями к себе. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.

Подтягивание предплечья

Если у вас есть захват предплечья на перекладине для подтягивания — ладони обращены друг к другу — используйте их. Спина и бицепсы все еще работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Это бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то схватить, а это много упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Переверните все упражнение на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов.Возьмитесь за перекладину с двух сторон так, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Подтянитесь вверх, двигаясь в сторону, когда вы подходите к вершине, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опускайтесь, затем повторите, но при подъеме переходите на другую сторону. Продолжайте менять сторону в каждом повторении.

По всему миру

Это один из самых сложных вариантов, но в таком случае путешествовать по миру непросто. Держа штангу руками на ширине плеч, двигайтесь вверх по полукругу вправо и вниз по полукругу влево.Это позволит сосредоточить внимание на плечах, бицепсах и мышцах спины с каждой стороны, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора — мягко говоря. Постарайтесь сделать три или четыре раза в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем колен в висе

Повесьте на перекладине хватом сверху. Медленно поднимите колени вверх, пока бедра не станут как минимум параллельны земле, затем снова опустите их. Ключ к получению максимальной отдачи от этого движения — делать движения медленными и неторопливыми.

Подъем Гархаммера

Это движение, по сути, представляет собой подъем колен в подвешенном состоянии с настройкой, в результате чего мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего подхода. Начните с поднятых колен, чтобы ваши бедра были в горизонтальном положении, затем поднимите колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если вы обнаружили, что подъем колена в висе затруднен, помните, это поднимает ставку.Повесьте на перекладине хватом сверху. Держа ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайтесь. Если вы теряете во время сета, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колен в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но немного менее сложное, чем подъем ноги висячим, — это дворники. Повесьте на перекладине для подтягиваний, полностью вытяните руки и сведите ноги вместе. Поднимите колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Подвешивание велосипедов

Велосипедные скручивания — это сложно, но все сложнее висеть на перекладине. Используйте захват сверху, руки на ширине плеч и держите руки полностью вытянутыми. Медленно ведите по одному колену к груди, выпрямляясь при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновесить это, поднимаясь. Продолжайте крутить педали на количество повторений или на время. Вы можете попробовать интересную игру — подвешивать велосипеды до тех пор, пока не откажется пресс или руки. Посоветуйтесь с другими любителями тренажерного зала и узнайте, какой это будет.Давай, это весело.

Пальцы ног до перекладины

Одно из самых сложных упражнений на пресс, пальцы ног до перекладины — непростая задача. Возьмитесь за предплечье и убедитесь, что ваше тело неподвижно и неподвижно. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы собираетесь поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас ничего не получится. Важная часть — это снижение с контролем — если вы сможете этого добиться, вы быстро увидите прогресс.

Пальцы до перекладины и обратно

Если вы хотите обновить пальцы до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас.Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног до перекладины, прежде чем добавлять дополнительную насадку.

Как только пальцы ног коснутся перекладины, управляйте опусканием, но остановитесь, когда дойдете до 45 °. Снова поднимите их на перекладину перед тем, как опустить на землю. Чтобы закончить движение, сделайте паузу для аплодисментов.

Как сделать 20 идеальных подтягиваний

Мы не занимаемся подтягиваниями в спортзале Jones. Делаем подтягивания.

Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием — это направление, в котором смотрят ваши руки.(Для подтягиваний ладони обращены внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)

Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы подбородок едва не был скрипит над стойкой.

Этого недостаточно.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины. Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат штангу.

Давайте рассмотрим подтягивающую форму. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (когда вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний с мертвым висом, без подъема, подтягиваний от груди к перекладине. Эта статья про последнее.

В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном — это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, ничто не может сравниться с обычным подтягиванием.

Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине, руки полностью прямые.Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.

Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторить.

(Узнайте, как усилить подтягивание с помощью этого сложного варианта старого классического подтягивания Hollow Pullup.)

Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 раз подряд — отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела.

Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.

Вот как вы можете подтягиваться 20.

1. Выполняйте подтягивания

Если вы хотите хорошо выполнять подтягивания, делайте больше подтягиваний.Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.

Показательный пример: люди часто выполняют тяги верхом (тренажер, который имитирует движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им укрепить свои навыки подтягивания. Но это не так. Вам нужна настоящая вещь.

Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально — просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию.Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка — один подтягивания между подходами каждого другого упражнения в вашем распорядке дня — хороший способ приблизиться к этому.

Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в спортзал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.

Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений, которое на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не выполните 50 подтягиваний в каждой тренировке.Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.

Объем — это ключ к успеху — при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.

2. Владейте негативом

Некоторые парни, которые приходят в тренажерный зал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать — практиковать опускающуюся часть движения.

Подпрыгните к перекладине и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опуститесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания.Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.

Скоро эти ребята смогут выполнять одно подтягивание.

Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.

Поверьте, это просто работает.

( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягиваний)

3. Работайте над растягивающими мышцами

Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.

Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, — это перевернутая тяга.

Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита). Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.

Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: Тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.

Хотите больше? Проверьте Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, от солдат спецназа до обычных парней, которые хотят безумно растерзать.

Бобби Максимус Бобби Максимус — один из ведущих мировых специалистов по фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.

Так ты хочешь подтянуться, а?

Что ж, вы попали в нужное место!

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений и критическое движение, которому мы обучаем.Это так важно для нас, что мы специально создали подтягивающее приключение в нашем новом приложении. Вы можете бесплатно протестировать его здесь:

Не волнуйтесь, даже если вам это не нравится, мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о подтягиваниях, здесь:

Это очень много, так что приступим!

Но сначала … если вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .Вы можете получить его бесплатно, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают на подтягиваниях?

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.

Вот почему:

# 1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.

Абс?

Ага! Вы задействуете пресс, когда стабилизируете свое тело, поднимаясь вверх.

# 2) Подтягивания — отличный показатель общей силы . Поскольку сила тяжести противостоит только вам, если вы можете сделать подтягивание или подтягивание, у вас будет большее соотношение силы и веса тела.

В отжиманиях часть веса вашего тела приходится на ноги.

Не так с подтягиваниями. Только ты и бар.

# 3) Подтягивания помогут улучшить осанку. [1] Укрепляя мышцы PULL, мы укрепляем и подтягиваем мышцы спины.

Это естественным образом заставит вас тянуть лопатки назад и вниз в правильное положение, обеспечивая лучшую осанку.

# 4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила захвата — еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. [2]

Подтягивания — отличный способ улучшить захват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.

Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярное подтягивание будет иметь большое значение для достижения этой цели.

Краткое примечание: у нас есть полное руководство по повышению силы захвата, если вы хотите узнать больше.

# 5) Подтягивания удобные . Некоторые другие сложные комплексные упражнения требуют приличного количества оборудования, например становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гантелей, штанг и силовых стоек, вы, вероятно, отправляетесь в тренажерный зал на тренировку.

Не так с подтягиваниями.

Для подтягивания требуется только перекладина для подтягивания, но и она может быть заменена.

Вы можете использовать обезьяньи поручни на местной игровой площадке, полотенце вокруг сильной балки или даже крепкое дерево:

Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете с него подтягиваться. [3]

Хорошо, хватит о том, зачем тебе подтягиваться. Покажем, как это делается.

Как правильно подтягиваться

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАЯ:

  1. Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
  2. Полностью опустить.
  3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Небольшая пауза
  5. Опустите себя все обратно вниз.

Вот и все!

Вы можете подумать: « Это все хорошо, Стив, но что, если ты еще не можешь даже подтянуться! Что я должен делать?

Не паникуйте!

Я тебя прикрыл.

Я поделюсь с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в программе Nerd Fitness Journey (которую вы можете попробовать прямо здесь):

Как сделать первое подтягивание

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание.”

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.

Первый…

Подтягивание, уровень 1: тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

  • 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых с перерывом на 2 минуты
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с упражнением с упражнением

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять подтягивания с поддержкой и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey, чтобы привлечь людей к бару. Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь, пока не достигнете конца движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)

Вы можете слышать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы.

Однако есть разница, поэтому определения приведены по порядку:

ПОДТЯГИВАНИЕ — это когда ваши руки смотрят от вас.

Это проработает спину и бицепс.

ПОДЪЕМНИК — это когда ваши руки обращены к вам.

Хотя это также прорабатывает вашу спину, в нем больше внимания уделяется бицепсам.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Да, подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания. Более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, а значит, вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Мы рекомендуем включать в тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.

5 распространенных ошибок при подтягивании

Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко.

Полное разгибание и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания.Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.

Решение :

При каждом повторении вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу. — держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей. Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.

Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи с самого начала. Еще одна проблема, которую я вижу у людей, заключается в том, что они неправильно ставят плечи, когда начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!

Решение:

Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем сделайте подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться вверх.Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Если мы не задействуем мышцы спины и плеч полностью, в долгосрочной перспективе мы станем слабее и подвергнемся большему риску травм.

Ошибка № 3: Вы слишком усердно делаете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, бандаж или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и укрепить свои силы.

Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания.При каждом повторении поднимайте подбородок над перекладиной и поддерживайте хорошую технику. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.

Ошибка № 4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошую растяжку в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаруживают, что их плечи наверху находятся в неудобном положении.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху.

Ваше плечо приподнято до ушей или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?

Solution: Облегчите свой вариант, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч вверху.

Держите плечи опущенными и отведенными назад и задействуйте их во время движения.

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.Но считайте это прогрессом к еще более хорошей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени.

СЕЙЧАС, наша команда придерживается скромного мнения, что вы должны прыгать только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний, прежде чем вы сможете кип).

Решение: Создайте прочность и хорошее положение (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь на ней гонять!

Итак, не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Так вы создадите дурные привычки.

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.

Расширенные варианты подтягиваний

Как только вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, самое время подумать о повышении сложности.

У вас есть два варианта:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться в выполнении большего количества повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов.

Вот несколько расширенных вариантов подтягиваний, которые вы можете начать делать:

# 1) Подтягивания широким хватом:

Возьмитесь за перекладину обеими руками. Если ваш хват будет шире, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (помните наши подтягивания vs.подтягивающее обсуждение).

# 2) Подтягивания из стороны в сторону:

# 3) Подтяжки с кольцом

Кольца, свисающие с потолка, по своей природе менее устойчивы, чем перекладины. Таким образом, подтягивания с кольцом больше задействуют ваш корпус, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.

Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам на гимнастических кольцах, чтобы узнать больше.

# 4) Подтягивание полотенец

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний.Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения.

# 5) Подтягивания L-сидя

Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите.

# 6) Подтягивание в ладоши

Хитрость здесь в том, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующий трюк — вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.

Будьте осторожны.

# 7) Подтягивания на одной руке

Это самый сложный вариант подтягивания, который вы можете сделать, причем целиком с использованием только одной руки.

Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу, пока вы тянете.

Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Шутки в сторону.

Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариациями подтягиваний, чтобы увеличить сложность.

Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний — это добавить в упражнение вес, которому мы посвятим следующий раздел.

Как выполнять подтягивания с отягощением

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением:

Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

  1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился.Я пробовал делать все, что нужно, «положить веса в рюкзак», и это определенно сработало. Но вес, свисающий с вашей спины, под каким-то углом. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
  2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
  3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Если вам нужна помощь в масштабировании ваших тренировок, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней квалификации: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто войдите в приложение и следуйте его дальнейшим шагам.

Включение подтягиваний в вашу тренировку

Теперь вы знаете, как делать подтягивания, подтягивания и множество вариантов.

Осталось только прикрыть КОГДА подтягивания.

Для этого давайте поговорим о построении вашей собственной тренировки.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

  1. Квадрицепсы (перед ног).
  2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  4. Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  5. Core (брюшной пресс и поясница).

Подтягивания, подтягивания и все рассматриваемые варианты станут отличным дополнением для ваших «тяговых» мышц (спины, бицепсов и предплечий).

Таким образом, примерная программа тренировки, включающая подтягивания, может выглядеть так:

  1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
  3. Отжимания (или отжимания): 3 подхода по 15 повторений.
  4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
  5. Планки: 3 подхода по 1 минуте каждый.

Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в тренажерном зале, а затем пойти домой.

В первую очередь не хотите посещать тренажерный зал и просто тренироваться дома?

Нет проблем! Многие из наших клиентов-коучеров предпочитают тренироваться и подтягиваться дома.Все, что вам понадобится, это:

Серьезно, тебе не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и прийти в форму.

Хотите доказательства?

Знакомьтесь, Кристина:

Благодаря нашей тренировочной программе Кристина научилась в буквальном смысле брать себя в руки, и теперь сокрушает свои тренировки, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.

Начните подтягиваться регулярно , и я обещаю вам, что ваша жизнь улучшится к лучшему.

Если вы заинтересованы в прогрессе, но вам нужна помощь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить подтягивания.

Хорошо, ваша очередь:

Вы идете в спортзал, чтобы подтянуться?

Есть ли у вас дома турникет?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с двумя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Читайте оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источники фотографий: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на брусьях с обезьянами, Подтягивание с отягощением, Подъем на закате на природе, Животное, Дерево, Обезьяна, пустыня.

GIF Источник: Киппинг Подтягивание, Подтягивание L-сидением, Подтягивание с хлопком, Подтягивание на одной руке.

Не можете подтягиваться? Вот ваш план игры

Есть две неудобные истины о подтягиваниях. Во-первых, это стандартный показатель пригодности. Во-вторых, просто выполнить одно подтягивание чрезвычайно сложно без силы верхней части тела, что делает их настоящим убийцей гордости для тренировок в тренажерном зале. Но справиться с этим сложным упражнением вполне возможно, и для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал.Пока у вас есть перекладина для подтягиваний и упорство, чтобы продолжать попытки, вы поднимете вес собственного тела раньше, чем осознаете это. Вот как.

Ничто так не подготовит вас к подтягиванию, как подтягивание

Любой, кто месяцами работал над подтягиванием широчайших вниз и силой тяги, только для того, чтобы обнаружить, что они все еще не могут подтягиваться, обязательно запутается. Разве эти другие упражнения не прорабатывают те же самые общие группы мышц? Ну и да, и нет. Они, безусловно, нацелены на основные мышцы верхней части спины, но подтягивания уникальны тем, что требуют значительного хвата и силы кора, а также контроля над лопаткой.Даже подтягивания с ассистентом не требуют такого же контроля и участия всего тела, как настоящие, поэтому ничто не может подготовить вас к подтягиванию, как подтягивание.

Вот почему лучшие возможные модификации, которые помогут вам добиться успеха в вашем первом подтягивании, — это те, которые разбивают все движение на небольшие элементы, развивая силу в каждой части упражнения, чтобы вы могли в конечном итоге объединить их в единое целое.

Просто повесьте там

«Если вы не можете держаться за перекладину, ваша сила тяги не будет иметь значения», — говорит Паркер Кондит, личный тренер и программный директор Центра повышения квалификации в клинике Аспен в Колорадо.Один из лучших способов развить силу хвата, которая естественным образом трансформируется в ваше подтягивание, — это базовое висение на перекладине. И да, это именно то, на что это похоже — просто повесьте с вытянутыми руками на перекладине для подтягиваний.

Но положение ручки тоже важно. «Вы хотите, чтобы все ваши суставы, расположенные ближе всего к запястью, были направлены к потолку, когда вы висите», — говорит Кондит. Это положение, при котором ваши руки и предплечья занимают то же положение, в котором они должны находиться при выполнении полных подтягиваний.Кондит предлагает сделать три подхода в висе до отказа (просто висеть там, пока вы больше не сможете висеть) с одной минутой отдыха между подходами. Делайте это два-три раза в неделю. Как только вы сможете выполнить три подвешивания по 60 секунд каждое, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение, надев рюкзак, набитый тяжелыми вещами из дома.

Начни с группы или друга

Подтягивания с лентой и напарником — отличный способ проработать весь диапазон движений настоящего подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью.Детрик Смит, силовой тренер и владелец программы Results Performance Training, предлагает начать с подтягиваний с партнером, если у вас есть кто-то, с кем вы можете поработать. Попросите партнера слегка держать вас за ноги или бедра, чтобы дать вам дополнительный толчок, когда вы попадете в точку преткновения. Хитрость в общении. Не позволяйте партнеру слишком сильно вам помогать. Движение должно быть сложным.

Если у вас нет напарника, подтягивания с лентой — отличная альтернатива, потому что это недорогой способ имитировать подтягивания в тренажерном зале.Используя сверхпрочные эластичные ленты, оберните одну ленту вокруг перекладины и проденьте ее через собственную петлю, чтобы «зафиксировать» ее на месте. Поместите колено или ступню внутрь петли для подвешивания, возьмитесь за перекладину в стандартном положении для подтягивания, затем выполните подтягивание, используя эластичность резинки, чтобы подняться на перекладину. Просто имейте в виду, что подтягивания с лентой не идеально подходят для настоящих подтягиваний, поэтому, хотя это хороший способ приспособить ваше тело к ощущениям от упражнения, вам не следует полагаться на них слишком сильно.

Выполните три подхода подтягиваний с лентой или напарником до отказа. Делайте как можно больше повторений за подход, даже если вы делаете только одиночные упражнения. Делайте паузу в одну минуту между подходами.

Добавить минус

Отрицательные подтягивания прорабатывают эксцентрическую фазу или фазу удлинения подтягивания. А поскольку эксцентрическая фаза задействует те же мышцы, что и концентрическая фаза, только в противоположном направлении, это отличный способ развить силу подтягивания без необходимости выполнять «тянущую» часть движения.

Теоретически негативы выглядят легко. Просто встаньте на стул и встаньте наверху перекладины, держась руками за перекладину, а подбородок над ней. Поднимите ноги со стула и медленно, контролируя, вытяните руки, опускаясь в нижнюю позицию подтягивания.

При правильном выполнении негативы очень утомительны. Ник Коллиас, тренер по прогрессивной художественной гимнастике и старший редактор Bodybuilding.com, предлагает сделать от трех до пяти подходов по три-пять медленных отрицаний, чтобы выполнение каждого отрицания занимало не менее пяти секунд.Добавьте эту серию к тренировке два раза в неделю, и вам не понадобится много времени, чтобы перейти к полноценным подтягиваниям.

Попробуйте нейтральный захват

Каждый раз, когда вы работаете над подтягиваниями, вам нужно попробовать подтягивания. Коллиас предлагает начать с нейтрального хвата, чтобы ладони смотрели друг на друга. «В этом хвате ты сильнее, чем в других», — говорит Коллиас, добавляя, что это также легче для плеч.

Начальное усилие, чтобы оторвать ноги от земли, часто становится первым камнем преткновения, с которым вы столкнетесь.Попробуйте поработать пару секунд. Если вы не можете подтянуться самостоятельно, расслабьтесь и попробуйте еще раз, но на этот раз добавьте небольшой прыжок, чтобы преодолеть первый камень преткновения. Делайте как можно больше подтягиваний, а затем медленно опускайтесь вниз, выполняя негативные действия.

Значительное улучшение производительности не займет много времени — от нескольких недель до нескольких месяцев. Как только вы сможете выполнить одно полное подтягивание, сделайте как минимум три подхода по пять или более повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Подтягивания

: полное руководство по упражнениям для подтягиваний


Подтягивания 101: все, что вам нужно знать
Авторы: Мишель Вье и Джордж Эконому

Это печально, но большинство американцев вырастают, даже не подозревая, насколько прекрасным может быть подтягивание.Если вы не служили в армии, тюрьме или занимались юношеской гимнастикой, велика вероятность, что вы могли бы прожить всю жизнь, даже не подвергаясь подтягиванию.

Что такое подтягивание?

Базовое подтягивание — это простое движение.

Step 1: Повесьте на надежной перекладине по вашему выбору, полностью выпрямите и вытяните руки (руки и ноги должны находиться на одной линии с туловищем).

Шаг 2: Потяните лопатки и локти назад и вниз, пока ваш подбородок не пройдет над верхним краем перекладины.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания можно выполнять как «строгое» (без маховых) повторений или как «сгибание» (с махами). Сегодня наша основная цель — строгие подтягивания, которые вам действительно стоит освоить, прежде чем даже думать о сгибании ног. Подробнее о том, почему, ниже.

Подтягивания против подтягиваний

Вы часто будете слышать эти термины как синонимы, но подтягивания и подтягивания — это разных движения.

Мы рассмотрим все различные положения хвата чуть позже, но основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это положение рук.В подтягиваниях используется пронированный хват (ладони смотрят от вас), а в подтягиваниях — супинированный хват (ладони обращены к вам).

Из-за разницы в хвате основные прорабатываемые мышцы также немного различаются. И то, и другое прорабатывает широчайшие и спину, но подтягивание также делает упор на бицепс, поэтому большинство людей могут добиться своего первого подтягивания до первого подтягивания и обычно могут продолжать делать больше подтягиваний, чем тянуть. взлеты по мере продвижения в своих тренировках.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Независимо от того, хотите ли вы стать кроссфит-атлетом, олимпийцем или пауэрлифтером, хотите преуспеть в любом виде спорта, требующем силы верхней части тела, или хотите улучшить свое здоровье, физическую форму или осанку, подтягивания должны быть частью ваш план.

С точки зрения силы, освоение подтягиваний делает для верхней части тела то же самое, что становая тяга и приседания на спине для нижней части тела. С эстетической точки зрения правильное добавление подтягиваний сделает вашу верхнюю часть спины такой, как ее лепил сам Микеланджело.

Когда вы используете подтягивания в своей тренировке, вы гарантированно задействуете все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопатки и трапеции.

Конечно, вы используете свои плечи (и бицепсы, если вы выполняете версию с подтягиванием), и вы даже задействуете мышцы живота и бедер, особенно если вы выполняете версию с подъемом.

Почему подтягивания?

Помимо улучшения силы и улучшения внешнего вида голышом, у работы с подтягиваниями есть и другие преимущества. Предполагая, что вы начинаете программу с хорошим здоровьем плеч, подтягивания еще больше улучшают функцию плеч, улучшая работу ваших мышц и последовательность выполнения упражнения.

Тем не менее, требования к силе для выполнения только одного строгого подтягивания делают его вне досягаемости для более тяжелых людей и людей с низкой прочностью базы.И этим людям может показаться заманчивым желание сразу перейти к более эффективному движению (например, подтягиванию с наклоном), особенно для тренировки CrossFit, но ЭТО ОШИБКА. Точно так же, как подтягивание может способствовать здоровью плеч, такое движение, как подтягивание с наклоном, РАЗРУШИТ слабое плечо. Не могу, но БУДЕТ.

Мы рекомендуем, чтобы большинство людей вообще не занимались греблей — даже со здоровыми плечами, так как это движение приводит к излишнему износу суставов.С учетом вышесказанного, если вы стремитесь стать конкурентоспособным кроссфитером или просто не можете помочь себе в групповой тренировке, мы рекомендуем вам сделать как минимум пять строгих подтягиваний, прежде чем изучать подтягивания с подъемом.

Как делать идеальные подтягивания: правильная форма подтягиваний

Мы уже обсуждали, как выполнять подтягивания выше, но, как и все, есть правильный и неправильный способы их выполнения. Вот самые важные аспекты производительности, о которых следует помнить. \

1.Свисание с прямой руки

НЕОБХОДИМО начать висеть на прямой руке! Тренировка полного диапазона движений (ROM) имеет первостепенное значение для предотвращения травм, включая тендинит, локтя и плеча.

2. Подтягивание лопатки вверх

Начальное движение следует начинать с подтягивания лопатки вверх (лопатки назад и вниз). Это защищает плечо и предотвращает натяжение верхних трапеций.

3. Используйте широчайшие, а не ловушки

Не тяните верхними ловушками! Мы всю жизнь злоупотребляем этими парнями, что приводит к проблемам с осанкой, боли и травмам.Подтягивания — идеальный способ расслабить эту мышцу, но все начинается с осознания, а затем подтягивания лопатки. На самом деле сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц (под лопатками к внешней стороне), чтобы инициировать собственно тягу, и постарайтесь удерживать их «на» всем повторении.

Пожалуйста, еще раз проверьте эти ловушки в положении подбородка над перекладиной — если они в ваших ушах, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы двигать локтями позади себя. Или воспользуйтесь помощью, пока не научитесь идеально выполнять повторение.

4.Ваш подбородок должен оторваться от перекладины

Ваш подбородок должен касаться перекладины в верхней части тяги, а НЕ из-за того, что вы напрягаете шею, чтобы попасть туда. Опять же, тренировка полного диапазона движений (ROM) имеет первостепенное значение для предотвращения травм и, в данном случае, для наращивания силы!

Независимо от того, какой вариант подтягивания вы выполняете, эти требования необходимо соблюдать для вашей собственной безопасности, предотвращения травм и увеличения силы! К тому же, если вы когда-нибудь планируете соревноваться и подтягивания появляются в тренировке, вам нужно иметь возможность выполнять полную ROM, чтобы не было никаких повторений.

Pull-Up Training (тренировка для выполнения подтягиваний)

Теперь, когда вы знаете, как делать идеальные подтягивания, мы хотим помочь вам сделать это первое! Мы составили это трехнедельное учебное пособие по , чтобы помочь вам сделать первое подтягивание .

Что я могу делать помимо подтягиваний?

В CrossFit вы найдете множество примеров, когда вам нужно уметь выполнять подтягивания. Как мы уже упоминали выше, мы рекомендуем вам заменить какие-то строгие подтягивания вместо сгибания ног до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум пять непрерывных строгих подтягиваний.

Ознакомление с быстрым и легким (но эффективным) способом масштабирования подтягиваний даст вам тренировку, для которой вы пришли, и, что, возможно, самое главное, придаст вам уверенности в том, сколько силы вы набираете, измеряя, насколько сильно вы помогаете отдаем себе!

Подтягивания с помощником

Первое, что люди обычно спрашивают, когда на тренировке появляются подтягивания, а у них их нет, — это «Могу я использовать ленту?» Конечно, вы можете использовать повязку, но хотите ли вы подтягиваться или нет? Есть и другие — гораздо лучшие — модификации, которые позволят вам настроить вашу помощь в зависимости от ваших способностей и ускорить выполнение первого повторения … группа не может этого сделать.

Подтягивание негативов

«Негатив» — отличный вариант для наращивания прочности основания, и его можно модифицировать различными способами. Базовое движение остается прежним, независимо от того, как вы его модифицируете, поэтому, если вы не можете собрать силы, чтобы выполнить их без посторонней помощи, возьмите партнера или коробку или создайте себе нижнюю планку на стойке для приседаний, чтобы ваши ноги были на опоре. пол.

Самая большая разница между негативом и подтягиванием заключается в том, что вы начинаете с подбородком над перекладиной, а не подтягиваетесь к этому положению, так что вы сосредотачиваетесь только на опускании — эксцентрической части.

Независимо от того, какое движение выполняется, увеличенное время под напряжением (ВПН) равно увеличению и гораздо более быстрому приросту силы. Подтягивания ничем не отличаются, поэтому мы назначаем отрицательные результаты как тем, кто хочет сделать свое первое повторение, так и мастерам движения, которые пытаются увеличить силу тяги.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, начните с подбородка над перекладиной, опускайтесь вниз в управляемом спуске, пока руки не будут полностью заблокированы.

Посмотрите это видео-демонстрацию подтягивания негатива.

Так много людей терпят поражение в этом движении по двум причинам. Во-первых, они не начинают поднимать подбородок над перекладиной, а прыгают на 6-10 дюймов, чтобы попытаться занять нужную позицию. Второй способ испортить это движение — это не завершить ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ. Многие люди либо начинают движение подбородком ниже перекладины, либо не контролируют спуск до полной блокировки. Если это происходит с вами — используйте одну из модификаций, пока вы не сможете выполнять повторения без!

Вытяжные элементы из ПВХ

Если вы работаете над строгими подтягиваниями, вот отличная модификация, которую можно добавить в свою силовую часть или в качестве дополнительной работы.

Подтягивания сидя

Попробуйте эту модификацию, когда подтягивания входят в вашу силовую ИЛИ тренировочную тренировку.

Подтягивания к прыжку

Это отличная модификация для подготовительной части тренировки, особенно если запрограммирован большой объем подтягиваний с наклоном и / или если вы только что сделали строгие подтягивания (или другой вид подтягивания) в силовой работе, которая в тот же день.

Захваты для подтягивания: положение руки

Множество вариантов подтягиваний, доступных для тренировок, дают вам огромную отдачу от вложенных средств: пронированный хват (ладони смотрят в сторону) и супинированный хват (ладони обращены к подтягиваниям) — два самых популярных, но их так много. больше, что предлагает ТОННУ тренировочного стимула, буквально в ладонях ваших рук.

Ознакомьтесь с полным списком в разделе «Упражнения на подтягивание» ниже, чтобы узнать, как смешать ваши тренировки!

Захваты для подтягиваний: защита рук

Кстати о хватах… еще один тип захвата, который вы могли бы рассмотреть, если выполняете большой объем подтягиваний, — это Victory Grips.

Они надеваются на пальцы, крепятся ремнем к запястьям и предназначены для защиты рук от трения, образования пузырей и разрывов.

Да, эти ужасные вещи могут случиться, если не позаботиться о своих руках! Убедитесь, что вы предприняли все возможные профилактические меры, чтобы не прекращать тренировки в течение недели, пока они выздоравливают.

Плюс, никто не любит пожимать руку мерзкому, кровавому пацану.

Оборудование для подтягивания

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования — все, что вам нужно, это штанга, а если у вас нет «традиционной» штанги для подтягиваний, есть много способов импровизировать. Вместо этого можно использовать гимнастические кольца. Видите это дерево вон там? У него есть идеальная ветка, на которую можно повесить. Застряли тренироваться с оборудованием, которое есть у ваших родителей в подвале без перекладины? А что насчет двутавровой балки, можно на нее повесить?

Штанга для подтягивания

Разумеется, наличие штанги для подтягиваний актуальной также имеет свои преимущества, и есть так много различных типов на выбор, которые соответствуют вашим потребностям и целям, будь то выполнение вашего первого повторения или изменение углов захвата для целевые мышцы по-разному.

«Стандартная» штанга — это штанга с прямой поперечиной, за которую вы можете легко обхватить руки, и вы всегда найдете несколько таких — обычно как часть оснастки — в любом тренажерном зале CrossFit. Обычно они устанавливаются таким образом, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами пола.

В спортзалах

Globo, как правило, чаще, чем в спортзалах CrossFit, есть перекладины для подтягивания, которые прикреплены к тренажерам, например, тросу. Эти штанги обычно не прямые, а имеют разные положения рук и углы для повторов широким и нейтральным хватом.

Как делать подтягивания в тренажерном зале

Смешай! Используйте разные положения рук и углы! Вы можете легко включить подтягивания в свой распорядок дня до или после тренировки в качестве небольшой дополнительной работы или даже совместить их с другим движением, которое вы запланировали на день. Вы действительно можете смешивать их как хотите!

Совет для профессионалов: Перед тем, как приступить к тренировкам, убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая оборудование для модификаций или ящик, на котором можно стоять, чтобы вы могли дотянуться до перекладины и т. Д.Сделайте пару повторений и убедитесь, что у вас все хорошо, чтобы не тратить на это время во время тренировки.

Тренажер для подтягивания

Еще один тренажер для подтягивания, который вы можете встретить в тренажерном зале globo, — это тренажер для подтягивания с помощником.

Для большинства из них вы можете настроить размер помощи (в фунтах), которую вы получите от машины. После того, как вы выбрали, какой вес вы хотите, чтобы тренажер снимал с вас, вы затем становитесь на колени на подушках и выполняете повторения подтягивания.Несмотря на то, что вы получаете кое-что от использования этого типа тренажера, мы думаем, что есть способы получить помощь при подтягивании, которая поможет вам достичь желаемого результата. Если у вас возникают проблемы с регулярным подтягиванием на перекладине, попробуйте использовать кресло-ассистент.

Как делать подтягивания дома

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования, и нет причин, по которым вы не можете выполнять их дома, независимо от того, есть ли у вас собственный гриф. Оглянитесь вокруг, подумайте о различных вариантах хвата при подтягиваниях.Что в вашем доме или во дворе, что вы могли бы использовать?

Руль для дома

Хорошо, значит, вам нужна «настоящая» перекладина для подтягиваний. Для вас есть много вариантов — некоторые из них недорогие, а некоторые, на которые вы можете выложить тысячи. Все зависит от вашего бюджета и от того, хотите ли вы завершить небольшую стройку на заднем дворе.

Дверной поручень

Это самый распространенный домашний прибор, который обычно хорошо держится на прочной раме. Его можно использовать для строгих подтягиваний и подтягиваний пальцев ног к перекладине, подтягиваний на лопатке, статических подвисаний, а также удержания подбородка над перекладиной.Вы также можете использовать их для дополнительной работы и прикрепить к ним ленты для таких вещей, как разгибание трицепса с лентой. Его нельзя и не следует использовать для каких-либо движений опорой!

Упражнения на подтягивание

Список действительно бесконечен, в зависимости от вашего воображения и того, какой тип «планки» вы должны использовать. Как упоминалось выше, вы можете создать одну из множества разных вещей, таких как ветви и балки. Но если предположить, что у вас до есть бар, вот самые популярные:

  • Проникация: Ладони смотрят в сторону.
  • Супинация: Ладони обращены к вам.
  • Нейтрально: Ладони обращены друг к другу.
  • Кончик пальца: Только кончик пальца.
  • Кольцо: Держится за кольца.
  • Полотенце: Висящее на полотенце, накинутом на стойку.
  • Тюрьма: Широкая хватка, тянущая за шею.
  • Mixed: Одна рука пронирована, другая супинирована.
  • Наклон в сторону: Наклонитесь как можно горизонтальнее для отрицательной части.
  • Широкий: Шире, чем обычно
  • Узкий: Более тесный захват
  • Одноручное: Использование только одной руки

Любое из этих движений также можно изменить, если у вас их еще нет. Вы бы просто следовали тем же рекомендациям, которые перечислены ниже, и / или следуйте нашему 3-недельному руководству Pull-Up Guide для этой конкретной версии.

способов увеличить подтягивания:

Подтягивание во всех формах и формах увеличит силу задней цепи, что имеет решающее значение для укрепления самых важных мышц, участвующих в подтягивании — широчайшей мышцы спины, задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц, а также бицепсов.

Есть множество методов и углов, с которых мы можем подойти к этому, и вот некоторые идеи, которые, возможно, вы упустили!

Обычно вы используете большинство из них в своей силовой или дополнительной работе в течение дня, так как вы не хотите продвигаться через эти движения слишком быстро, чтобы не стать небрежным и не потерять их преимущества.

  1. Подтягивания лица с полосой — 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Крылья летучей мыши — 3 подхода по 6-8 повторений в медленном темпе (1115)
  3. китайских рядов — 3 подхода по 8-10 повторений в темпе 2111
  4. Тяга на мине одной рукой — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
  5. Подтягивания каната для рук — 3 комплекта по 50-100 футов
  6. Тяга на ширине полосы — 3 подхода по 8-10 повторений
  7. Tempo Ring Rows — 3 подхода по 10-12 повторений в темпе 2112
  8. Тяга в наклоне в двойном КБ — 3 подхода по 8-10 повторений
  9. Двойной КБ попеременный тяг на гориллу — 3 подхода по 8-10 повторений на руку
  10. Становая тяга на одной руке KB — 3 подхода по 10-15 на каждую сторону
Смажьте канавку (GTG)

Другой способ — смазать проточку (ГТГ)! Он исходит от Павла Цацулина, и мы с большим успехом использовали его с пистолетами, подтягиваниями и отжиманиями.Просто выполняйте много субмаксимальных усилий в течение дня.

Итак, если вы в настоящее время застряли на 5 строгих подтягиваниях, GTG может выглядеть для вас так: в течение одной недели выполняйте 3 подтягивания каждые 90 минут и повторно проверяйте максимальное усилие, установленное в конце недели. .

Допустим, вы делаете шесть подходов в день, то есть 18 подтягиваний в день и 126 подтягиваний в неделю. Когда вы повторно протестируете и узнаете, что теперь можете сделать 8 подтягиваний, на следующей неделе вы увеличите свое число до 5… то есть 210 за неделю.

Увеличьте свое разнообразие, добавляя такой финишер один или два раза в неделю.

Три комплекта:

5 подтягиваний с прямым хватом широким хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний на переносице средним хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний с выступом узким хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний супинированным хватом средним хватом

Отдых 45 секунд

Поиграйте с повторениями, темпом и разнообразием движений (из списка выше), и этот финишер никогда не устареет.

Подтягивания с отягощением

Еще один способ увеличить силу подтягиваний — увеличить количество повторений.Как только вы сможете сделать 3-5 непрерывных повторений, начинайте хлопать по весу!

Вы можете сделать это с традиционным поясом для отжиманий, держа гантель между ног или создав утяжеленную накидку с лентой. Каждый раз, когда в силовой тренировке предписываются подтягивания, вы смотрите на диапазон повторений и думаете: «Это просто», а затем прибавляете вес.

А как насчет подтягиваний с киппингом?

Существует несколько различных версий упражнений Kipping Pull-Ups , которые используют спортсмены CrossFit. Кип «бабочка» является самым популярным и наиболее эффективным, а «обычный» — это еще одна версия, которая часто используется и может быть перенесена в движения — как только они освоены — как мускулы вверх со штангой.Но это для другого руководства. Во-первых… это первое строгое повторение.

Как часто мне следует делать подтягивания?

Если вы уже какое-то время делаете подтягивания и ваше тело здоровое, нет причин, по которым вы не можете делать их каждый день, если хотите. Вы действительно должны делать их столько, сколько позволяет ваше тело, с целью сделать в два раза больше повторений, чем вы толкаете.

Например, если вы жмете лежа 5 × 3, то вам следует сделать ПО МЕНЬШЕ (но на самом деле больше) такое количество повторений тягового упражнения, чтобы уравновесить задействованные мышцы.Тяга = лучшая осанка. Нажатие — нет.

С учетом сказанного, если вы новичок в подтягиваниях или все еще работаете над своим первым повторением, вам, возможно, придется разделить свои дни с днем ​​отдыха (от подтягивания) между ними. Итак, вы можете выполнять подтягивания только через день, пока не почувствуете, что восстанавливаетесь достаточно, чтобы делать их ежедневно. Ваше тело сообщит вам об этом. Просто слушайте это, иначе вы действительно замедляете свой прогресс.

Вот и все, что вам нужно знать о подтягиваниях! Пришло время применить полученные знания на практике.Наши тренеры помогли тысячам людей сделать свои первые подтягивания, и они составили эту 3-недельную программу тренировок, которая включает 4 дня в неделю разминок, прогрессивных подтягиваний, а также дополнительную работу и видеоинструкцию, чтобы помочь вам получить свои. .

Прогрессии и варианты подтягиваний: от новичка до продвинутого плана подтягивания

23 мая, 2020 1 Комментарий

Если подтягивания — не одно из ваших любимых упражнений, им безусловно следует стать…СРОЧНО. В конце концов, подтягивания — важное упражнение, которое дает массу преимуществ.

А что, если вы не можете подтягиваться?

Хорошие новости: благодаря упорной работе, целеустремленности и надежному плану развития подтягиваний почти каждый может научиться подтягиваться и даже перейти к более сложным вариантам подтягивания.

В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе.

После этого мы переходим к плану прогресса подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно.

Для тех из вас, кто умеет подтягиваться , вы все равно найдете это руководство полезным, поскольку мы демонстрируем план перехода на следующий уровень, используя варианты подтягивания и различные техники прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом.

Без лишних слов, приступим.

Преимущества подтягиваний

Подтягивание — одно из самых важных упражнений, которое вы можете делать, без исключений. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировок. Никаких вопросов не было задано. Это важное упражнение для всех уровней подготовки.

Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно довольно много силы, чтобы выполнять правильные подтягивания.К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами. Даже в этом случае стандартное подтягивание всегда найдет свое место.

Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, это обязательное условие для того, чтобы вы могли делать это.

Для тяжелоатлетов подтягивание так же важно, как приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен найти свое место в вашем плане силовых тренировок…

Мы думаем, вы уловили суть. Это жизненно важное упражнение.

А теперь давайте подробнее остановимся на преимуществах , которые связаны с освоением подтягиваний и регулярным выполнением подтягиваний.

Для чего нужны подтягивания?
  1. Подтягивания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу.Какому человеку не нужна сильная, широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину?
  2. Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи!
  3. Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата.
  4. Они также повышают устойчивость плеч и силу кора! Потому что это ваши стабилизирующие мышцы при выполнении подтягиваний.
  5. Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта.
  6. Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце биться как сумасшедшие, позволяя сжигать жир и повышать метаболизм.
  7. Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнять упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Д.). Есть много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют использовать разные углы, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому.
  8. Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания — это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи — еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
  9. Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки.

Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другие преимущества — это удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… более того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями).

Подтягивания сделают меня больше?

Совершенно верно.Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложные, поэтому они создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Более того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!

Как только стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность. Например, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее.Существует бесчисленное множество способов выполнить прогрессивную перегрузку , так что вы можете не только расти с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче.

Подтягивания проработанных мышц

Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании. Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины.

Подтягивания, анатомия

Какие мышцы работают при подтягивании?

Стандартные подтягивания — это комплексное упражнение для верхней части тела.

Основные мышцы (двигатели):

  • Latissimus Dorsi (самая большая мышца вашей спины) — основная движущая сила **
  • Двуглавая мышца плеча
  • Brachioradialis и brachialis (предплечья)
  • Инфраспинатус
  • Нижняя трапеция

Вторичные мышцы:

  • Задние дельтовидные
  • Ромбовидные
  • Леватор лопатки
  • Большая / малая грудная мышца

Стабилизаторы:

  • Мышцы вращательной манжеты (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца)
  • Трицепс
  • Косые
  • Эректор позвоночника

Важность силы захвата при подтягивании

Сила захвата является основным фактором при подтягивании.Даже если ваша спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть вас, если у вас нет силы хвата (и выносливости хвата), вы не сможете выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.

Ниже мы включим некоторые упражнения на прогрессирование подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, — как улучшить силу хвата.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА

  1. Начните с мертвого виса, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
  3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки здесь, чтобы помогать вам, а не делать всю работу.
  4. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
  5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up … все это одним плавным движением.

СОВЕТЫ: ​​

Не обманывай. Если вы не можете выполнять подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения для прогрессирования подтягиваний, чтобы вы могли наращивать свою силу до той точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если это просто одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений.

Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше делать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее.

ИСПЫТАНИЕ НА ВЫДВИЖЕНИЕ

Подтягивания — отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы определить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.

Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела:

Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься.

Результаты

Подростки:

Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона.

Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее

Взрослые:

Мужчины: 8 подтягиваний — среднее, 13-17 — выше среднего (подтянутые и сильные).

Женщины: 1-3 подтягивания — это средний показатель, 5-9 — выше среднего (подтянутый и сильный).

Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана.

Вот как мы интерпретируем результаты…

Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.

Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, то вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.Ограниченные подтягивания и негативы также будут полезны для вас на этом этапе (вы увидите это ниже в плане прогресса подтягивания). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте 5 подходов до отказа на каждой тренировке, на которой вы выполняете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более продвинутых вариантов подтягиваний.Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как уменьшение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Таким образом вы сможете продолжать улучшать подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее.

Почему я не могу подтягиваться?

Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете подтягиваться, в том числе и совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете это сделать, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки!

«Я могу подтягиваться, почему я должен продолжать попытки улучшить свою силу подтягивания?»

Если вы выполнили тест на подтягивание и у вас средний уровень или даже выше среднего, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний.Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте курить только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для улучшения и получения большего от этого.

Пусть это будет немного вдохновения…

Подтягивание мирового рекорда — 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса.

ПЛАН ПРОГРЕССИИ ОТЪЕМНИКА — ОТ НУЛЯ ДО ПОДТЯГИВАНИЯ ГЕРОЯ

Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, у вас обязательно получится. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглядываетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда.

Что такое план развития подтягивания?

План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения — это, по сути, более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний.

У регрессионных упражнений тоже есть прогресс. Это означает, что они начнутся легко, а затем будут усложняться, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений регрессии также подготовят вас, так что у вас появятся хорошие привычки подтягиваться (иначе говоря, никакого жульничества!).

Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который имеет для вас смысл.

Если вы все еще боретесь с упражнением, продолжайте его еще неделю или две. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставь себя.

Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь.

Кто должен следовать этому плану продвижения по подтягиванию?

Простой ответ…Любой, кто не может подтягиваться в правильной форме.

Если вы можете сделать подтягивания, но не много, продолжайте работать над стандартными подтягиваниями. Делайте не менее 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний.

Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Подтягивания нужно делать пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит делать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем.

КАК НАУЧИТЬСЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ПЛАН ПРОГРЕССИИ PULL UP:

В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания).

Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы потратите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания, как в повторениях, так и в подходах, в правильной форме. Не меньше!

НЕДЕЛЯ 1-2:

Упражнение 1: Австралийские подтягивания (штанга на уровне пупка) — 10 повторений x 3 подхода

  • Для этого упражнения ваше тело будет в вертикальном положении в исходном положении.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с упором на середину пупка и груди) — 10 повторений x 3 подхода

  • В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали.

Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (планка на уровне груди) — 10 раз по 3 подхода

  • В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед.
НЕДЕЛЯ 3-4:

Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения в распорядок на 3-4 недели…

Упражнение 4: Висания в мертвой позиции — 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать)

  • Обычный хват 3 подхода
  • Широкий захват 3 комплекта
  • Узкий захват 3 комплекта

Упражнение 5: Отжимания плеч — 5 подходов по 10 повторений

НЕДЕЛЯ 5-8:

Упражнение 6: Подтягивания с лентой — 5 подходов x максимальное количество повторений

  • Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель.

Упражнение 7: Негативы — 5 подходов по 8-10 повторений

  • Используйте стул или подпрыгните в нужном положении.
  • Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее.
НЕДЕЛЯ 9+:

Упражнение 8: PULL UPS — 5 подходов x максимальное количество повторений

  • Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию!
  • Со временем вы быстро заметите, что ваше количество повторений улучшится.
  • Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА:

  1. Начните с мертвого виса, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
  3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки здесь, чтобы помогать вам, а не делать всю работу.
  4. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
  5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

КОГДА ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА?

Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки).

Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале.

или…

Вы можете выполнять их отдельно от обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером).

ПОЧЕМУ НУЖНЫ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ

Если вы можете делать нулевые подтягивания или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.

Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к перекладине сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективно, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяги на высых — это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и выполнение настоящих подтягиваний.

Эспандеры для подтягиваний

Людям, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают проблемы с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, и в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим числом повторений самостоятельно.

Людям с хорошей силой подтягивания и выносливостью стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Что ж, подтягивающие ремни безопасности — ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягиваний. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся по художественной гимнастике улучшить свою форму и силу для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги.

Итак, если вы хотите перейти от новичка к продвинутому, то вам обязательно понадобятся 41-дюймовые петли сопротивления (также известные как вспомогательные ленты для подтягивания) .

7 преимуществ лент сопротивления

Попрактикуйтесь в вариациях!

Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом.

  • Узкий захват
  • Широкая ручка
  • Нейтральная рукоятка
  • Рукоятка переключателя

Мы рассмотрим их сейчас.

Важность вариаций подтягивания

Все подтягивания представляют собой вертикальные тянущие движения, поэтому будут работать практически все одни и те же мышцы, независимо от того, какой вариант вы выберете.

При этом существуют различия в том, какие мышцы задействованы в большей степени, и в интенсивности сокращения мышц в зависимости от выбранного вами варианта.

Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть вашей спины, в то время как подтягивания узким хватом больше затронут середину спины.

«Некоторые варианты будут более жесткими для вашего захвата, некоторые будут более нацелены на ваш пресс, некоторые — на вашу верхнюю часть спины, но все это будет сложно» — Chri Cali

Когда вы освоите стандартное подтягивание, выполнение различных вариантов подтягиваний будет полезно для развития широчайших, средней части спины, задних дельт, бицепсов, предплечий и даже кора.Более того, за счет равномерного задействования мышц у вас будет более сбалансированная сила, и это поможет вам стать более устойчивым к травмам и чрезмерной нагрузке на мышцы.

Захваты:

Пронатация (сверху) и супинация (снизу):

Захват сверху будет сложнее, чем хват снизу, потому что ваши бицепсы находятся в менее оптимальном положении, что затрудняет создание максимальной силы.

Оверхенд считается подтягиванием

Андерхенд — подбородок вверх

Нейтральная рукоятка:

Это захват, в котором ваши руки обращены друг к другу.Это будет считаться средней сложностью, между хватом сверху и снизу.

Рукоятка переключателя:

Здесь одна рука обращена внутрь (снизу), а другая — наружу (сверху). Это похоже на стандартный хват для становой тяги. Это не типичный хват для подтягиваний, но это способ изменить угол, под которым вы воздействуете на мышцы. Просто убедитесь, что вы равномерно переключаете руку сверху и снизу.

Положение руки на штанге:

Помимо хвата, у вас также есть расстояние между захватами, например, тесный хват, когда ваши руки ближе друг к другу на перекладине.

Узкий хват: руки вместе или на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга.

Стандартный хват: руки немного дальше ширины плеч.

Широкий хват: руки примерно на фут дальше ширины плеч с обеих сторон.

Чем шире ваш хват, тем сложнее будет подтягивание, так как ваши широчайшие получают меньше помощи от других мышц.

14 ВАРИАНТОВ ПОДЪЕМНИКА

В следующих вариациях нет ничего сумасшедшего. Это не супер-продвинутые варианты подтягиваний. Это промежуточные варианты подтягиваний — некоторые даже легче стандартных подтягиваний.

Цель выполнения подобных вариаций подтягиваний состоит в том, чтобы вы могли ударить спиной со всех сторон. Они позволяют по-разному воздействовать на мышцы спины, чтобы вы могли развить сильную мускулистую спину во всех отношениях. С этими вариациями все, что вам нужно, это планка для подтягивания, чтобы получить отличную тренировку для спины.Для минималистов это должно быть музыкой для ушей.

Только для тренировок с собственным весом. Тогда вы знаете, как бороться с мышцами спины. Людям, которые тренируются только с собственным весом, единственное, что вам действительно нужно, это штанга для подтягивания, так как любая другая мышца может быть задействована без какого-либо оборудования. У тебя другая спина. Ему нужна эта полоса (а для новичков вам, вероятно, понадобится несколько полос сопротивления).

Давайте посмотрим на 14 наших любимых вариантов подтягиваний (не считая, конечно, стандартного подтягивания).Мы расположим их в порядке от самого простого к самому сложному. Мы также сообщим вам, какие мышцы в первую очередь задействованы в каждом из вариантов. Таким образом, вы можете выбрать варианты тренировки для спины, которые позволят вам эффективно задействовать все мышцы спины (и бицепсы).

Примечание. Все варианты прорабатывают все мышцы спины и рук, поскольку они являются движениями всей верхней части тела. Таким образом, мы укажем только те мышцы, на которые делается упор для каждого варианта.

1.Подбородок вверх

Захват: супинированный (снизу)
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на бицепс, большую круглую мышцу, среднюю часть спины

2. Рукоятка Switch Grip (также известная как Mixed Grip)

Захват: под / над (как в становой тяге)
Положение рук: немного дальше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: упор на руки и широчайшие

Примечание. Обязательно переключайте хват в каждом подходе, чтобы тренироваться равномерно.

3. Подтягивание средним хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: упор на внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы.

4. Подтягивание узким хватом вверх

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: по центру и вместе
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы

5.Подтягивание нейтральным хватом

Захват: нейтральный (обращены друг к другу)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: акцент на широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы

Примечание. В этот день у нас не было стандартной перекладины для подтягиваний с нейтральным хватом, которая была бы проще, чем параллельные брусья. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет.

6.Подтягивание широким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: от полуметра до стопы шире плеч с обеих сторон
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, внешние косые мышцы живота

7. Подтягивания коммандос

Захват: в / в
Положение рук: в стопке — тело перпендикулярно перекладине, прямо под ней.
Основные проработанные мышцы: акцент на бицепс, трапеции, широчайшие.

8. Подтягивания с замедлением

Захват: сверху
Положение рук: стандартное (на ширине плеч или немного больше ширины плеч)
Основные прорабатываемые мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы. В этом упражнении работают все те же мышцы, что и при стандартном подтягивании (как и вся спина), но с более эксцентрическим сокращением. Таким образом, это отличное упражнение для развития силы и выносливости в вашей игре на подтягиваниях.

9.Подтяжки за шею

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, большие круглые мышцы.

10. Подтягивания с наклоном назад

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные прорабатываемые мышцы: Упор на широчайшие и мышцы кора.

Примечание: на этом упражнении будет очень сложно перехватить подбородок над перекладиной, но он все равно будет эффективен, если вы этого не сделаете.

11. Тяга вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, предплечья, плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

12. Подъемник для пишущей машинки

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: упор на широчайшие и руки

Примечание. Для этого потянитесь на одну сторону так, чтобы подбородок находился над перекладиной и рядом с рукой.Затем, оставаясь подбородком над перекладиной, переместитесь вдоль перекладины в другую руку, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на кругосветное подтягивание.

13. Подтягивание вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, корпус.

Примечание: для этого вы можете начать с киппинга (как показано на рисунке, это было сделано с киппингом).По мере развития силы старайтесь выполнять высокие подтягивания без перегибов. Это движение напрямую поможет вам набрать силу и правильную форму для наращивания мускулов. Это упражнение для регресса мускулов.

14. Плиометрические подтягивания (и подтягивания с хлопком)

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные кости, внешние косые мышцы живота

Примечание: для этого упражнения выполняйте подтягивание аналогично высокому подтягиванию, вы хотите взорваться, чтобы убрать руки со перекладины (над перекладиной), а затем поймать перекладину на пути вниз.Это очень взрывное упражнение и лучшее плиометрическое упражнение для спины, которое вы можете сделать. По мере того, как вы развиваете силу для этого, попытайтесь хлопнуть в ладоши над перекладиной.

Связано: 13 лучших альтернатив для тренировки одних и тех же мышц

Подтягивания: сила vs рост мышц vs выносливость

Если ваша цель — максимизировать силу , делайте подходы, не доходя до отказа. Это научит вашу нервную систему становиться сильнее быстрее, чем в случае неудачи.

Если ваша цель — максимизировать рост мышц , делайте подходы до отказа. Это будет стимулировать мышечные волокна наилучшим образом для гипертрофии,

Если ваша цель — повысить выносливость , вам нужно снизить темп. Делайте более продолжительное время висения, удерживайте подтягивание вверху и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания на силу — Сеты x повторения:

Если вы делаете максимум 10 повторений, сделайте что-то вроде 5 подходов по 7-8 повторений. Лучше больше подходов, чем делать что-то вроде 3 подходов по 9.

Подтягивания для наращивания мышц — подходы x повторения:

Стремитесь делать больше подходов, например 5-10 подходов, до технического отказа.

Подтягивания на выносливость — Сеты x повторения:

Делайте больше подходов, как для наращивания мышц, но замедляйте темп. 2 секунды зависания, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2 секунды вниз. Тренируйтесь до отказа в каждом подходе. Это одновременно увеличит вашу выносливость и силу.

Кроме того, тренируйтесь в висе и удерживайте верхнюю позицию как можно дольше.Это улучшит хватку и повысит выносливость.

Как включить различные вариации в программу подтягиваний?

Добавляя вариации в свою программу подтягиваний, вы сможете выполнять больше подходов, так как другие неутомленные мышцы станут более доминирующими. Таким образом, вы можете выполнять множество подходов.

10 комплектов:

3 комплекта широких захватов
3 комплекта стандартных подтягиваний
3 комплекта подтягиваний
3 комплекта Commando
3 комплекта подтягиваний L-Sit

Если вы делаете 2 тренировки подтягивания в неделю, вторая может выглядеть так…

2 комплекта широких рукояток
2 комплекта стандартных
2 комплекта подтягиваний
2 комплекта за шею
2 комплекта смещения (с каждой стороны)
1 комплект подтягиваний в ладоши
1 комплект подтягиваний для высоких подтягиваний

Используйте диапазон повторений в зависимости от вашей цели — силы или роста мышц.

Не беспокойтесь о том, чтобы у вас был идеальный план, просто выйдите на улицу, подтянитесь и проверьте себя. Заставьте себя изо всех сил.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫТЯГИВАТЬ ИБП?

Если ваша цель — улучшить подтягивания, вам следует делать их как можно чаще. Просто убедитесь, что ваши мышцы восстановились после предыдущего занятия. Обычно это означает, что вы тренируетесь подтягиваниями минимум 2 раза в неделю.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

СТАНДАРТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫТЯЖИВАНИЕ

5 сетов x максимальное количество повторений

Ожидаете чего-то более глубокого? Нет, вот и все, просто иди и сделай свои подходы.Если вы можете делать больше подходов, то дерзайте! Тем не менее, постарайтесь сделать как минимум 5 подходов.

Обязательно выполняйте другие упражнения для спины с собственным весом с указанными выше наборами подтягиваний, чтобы эффективно задействовать все мышцы спины. Кроме того, делайте подтягивания, которые являются более легким вариантом и по-разному воздействуют на ваши бицепсы и спину.

Связанные: Подтягивания против подтягиваний Мышцы целевые

Если у вас есть такое оборудование, как гантели, делайте такие вещи, как тяги, одинарные и двойные, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и так далее.

Вы также можете выполнять становую тягу и становую тягу на жестких ногах с эластичными лентами!

ТРЕНИРОВКА С РАЗНООБРАЗИЯМИ

С различными вариантами подтягиваний вы можете задействовать все мышцы спины, что позволит вам получить серьезную тренировку для спины с помощью только перекладины для подтягивания. Вот хорошая тренировка подтягиваний, которая включает в себя различные варианты подтягиваний, нацеленных на все мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья и корпус.

3 подхода широким хватом x максимальное количество повторений
3 подхода стандартное x максимальное количество повторений
3 подхода подтягиваний на подбородке x максимальное количество повторений
3 подхода подтягиваний L-Sit x 80% максимального числа повторений
1 подход хлопающих подтягиваний x 80% максимального числа повторений
1 подход Подтягивания коммандос x 80% от максимального числа повторений
1 подход (с каждой стороны) Подтягивания со смещением x 80% от максимального числа повторений
1 набор высоких подтягиваний x 80% от максимального числа повторений
1 набор мертвых отрывов x максимальное время
1 набор стандартных подтягиваний x макс. Повторы

Могу ли я делать подтягивания каждый день?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, вашему телу потребуется больше времени на восстановление. Итак, в идеале вы должны делать подтягивания, когда ваши мышцы восстановятся, что, вероятно, будет 2-3 раза в неделю (каждые пару дней). Как минимум раз в неделю.

Самое замечательное в подтягиваниях — это то, что вы можете быстро прогрессировать. Если сейчас вы можете сделать всего 1-2 подтягивания, не удивляйтесь, если вы сможете сделать 10 за несколько недель. Как только они начнут становиться легкими, измените свой темп, схему повторений, время отдыха и т. Д. Старайтесь продолжать увеличивать сложность таким образом.

Если у вас сейчас высокий уровень физической подготовки, стандартные подтягивания не так сильно нагружают ваше тело, и вы сможете делать их чаще. Это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его каждый день с хорошей физической подготовкой. При этом будет более полезно, если вы увеличите сложность, вместо того, чтобы выполнять одну и ту же стандартную схему повторений каждый день. Если вы сделаете это, у вас будет боль, и вашим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться. Таким образом, вы будете делать их 2-3 раза в неделю, как новичок.

Вы можете практиковаться в любое время, когда ваше тело чувствует себя готовым. Полное восстановление сделает вас сильнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы чувствуете боль, поразите другую группу мышц, которой нет, и делайте подтягивания, когда болезненность пройдет.

Обязательно спите, хорошо ешьте и пейте много воды, чтобы вы могли оптимально восстановиться.

ЗАДАЧИ НА ТЯНУ

Попробуйте выполнить эти задания, когда освоите стандартные подтягивания. Запишите свои результаты и посмотрите, как вы со временем станете лучше.

Стоит ли разминаться перед этими испытаниями? Да, но минимально. Просто согрейся и пусть твоя кровь потечет. Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью заряжено энергией, чтобы увидеть свой максимальный потенциал.

Выполняйте эти задания в отдельные дни.

Подтягивание за 1 минуту (от начального до среднего)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 1 минуту).

Подтягивание за 5 минут (средний уровень)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 5 минут).

10-минутное подтягивание (сложное)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 10 минут).

Подтягивание на 100 повторений (от среднего до продвинутого)

Посмотрите сами, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы сделать 100 подтягиваний с правильной техникой.

МЕРТВЫЙ ВЫЗОВ

Это не совсем испытание для подтягиваний, но оно напрямую связано с подтягиванием силы и выносливости.

По сути, вы видите, как долго вы можете висеть на перекладине в вертикальном висе.

Для тех, кто очень хорошо владеет силой хвата, попробуйте это с одной рукой! Также проверьте обе стороны.

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Боретесь с подтягиваниями? Купите себе пару лент сопротивления как можно скорее. Штанга для подтягивания и эспандеры — единственные инструменты, которые вам нужны для сильной спины.

Купите вспомогательные ленты для подтягивания сейчас

Мы используем штангу для подтягивания I IBIFIC из-за ее устойчивости и простоты настройки.

*** Это партнерское объявление выше, по которому мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***



1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

10 лучших турник для подтягиваний, которые помогут мужчинам прийти в форму дома

Подтягивания — классика неспроста.Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, помогающее укрепить вашу спину, плечи, руки, грудь и корпус. В зависимости от используемого положения хвата вы можете изменить упражнение, чтобы нацелить его на широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы, предплечья, пресс и мышцы вращающей манжеты. В качестве функционального упражнения сила, которую вы накапливаете в результате регулярных подтягиваний, также переносится во многие другие упражнения, такие как становая тяга и приседания, и развивает базовую силу и стабильность, применимые практически ко всем движениям.

Связанные руководства

Если вы надеетесь развить необходимую силу и технику, чтобы освоить свое первое полноценное подтягивание, или же профессионал по подтягиванию, который хочет выполнить множество подходов в течение дня, вкладывая средства в качественную перекладину для подтягиваний, а также Ленты с сопротивлением для домашнего использования позволят вам добавлять этот фитнес-элемент в свой распорядок тренировок так часто, как вы осмеливаетесь им пользоваться. Рынок тренажеров, казалось бы, перенасыщен всевозможными штангами для подтягивания, поэтому решение о том, какой тренажер купить, может оказаться непростым делом.Поскольку многие из вариантов действительно не обеспечивают того качества, стабильности и функциональности, на которые они претендуют, мы просмотрели наши любимые варианты, чтобы выделить то, что мы считаем лучшим.

Лучшая перекладина для дверных проемов: дверной проем для дверных проемов железного века

Есть несколько вещей, которые нам нравятся в этом баре. В отличие от большинства подтягиваний, для этого не требуется никакого оборудования, поэтому дверная рама не пострадает. Фактически, его «технология интеллектуального крючка» позволяет вам прикрепить его прямо к дверному проему, прямо из коробки, без необходимости сборки.Сам руль изготовлен из прочного карбона, что обеспечивает максимальный вес в 440 фунтов. Его уникальный дизайн поднимает верхнюю часть руля на шесть дюймов выше, чем стандартные ручки для подъема дверного проема, что делает его хорошим вариантом для более высоких парней. Когда вы закончите делать повторения, вы можете просто поднять и снять планку железного века и сложить ее для удобного хранения. Штанга подходит для дверных проемов шириной 27,56–36,22 дюйма.

Лучшая настенная перекладина для подтягиваний: настенная многофункциональная перекладина BDL

Эта многофункциональная перекладина — хороший вариант, если вы хотите разнообразить упражнения, которые можно выполнять в домашнем тренажерном зале, и хотите получить альтернативу обычным перекладинам для подтягиваний, устанавливаемым в дверной проем.Это сверхмощное оборудование, и его нельзя устанавливать на гипсокартонных или оштукатуренных стенах; рекомендуется кирпич или бетон. У него довольно много удобных ручек с поролоновым покрытием, поэтому вы можете выполнять подтягивания и подтягивания с разной шириной захвата и положениями, отжимания, вертикальные подъемы колен и упражнения для кора. Гриф для подтягиваний имеет ширину 38 дюймов (отлично подходит для повторений с широким хватом), а подушки для спины и локтей с высокой плотностью распределяют давление равномерно по позвоночнику, туловищу и верхней части тела. Штанга BDL может служить тренировочной станцией, поскольку она обеспечивает прочные анкерные крепления для крепления других принадлежностей для тренировок, включая ремни TRX, эспандеры и скоростные сумки.Вес устройства составляет 440 фунтов, и вы можете легко вращать его между двумя основными положениями после установки прилагаемого оборудования.

Лучшая потолочная перекладина для подтягиваний: Потолочная перекладина для подтягиваний Gronk Fitness Multi-Grip

Потолочная перекладина для подтягиваний — отличный вариант, если вы не хотите связывать дверную коробку с вашим снаряжением для упражнений или если вы слишком высоки и не можете найти удобные перекладины на дверной коробке. Штанга Gronk Fitness — зверь с точки зрения ее прочности и долговечности, она может похвастаться впечатляющей максимальной грузоподъемностью 800 фунтов.Даже если у вас крупное телосложение и вы планируете подтягиваться с нагрузкой, эта планка должна вас покрыть. Его легко установить с помощью прилагаемого оборудования, а его длина 48 дюймов позволяет охватить все стандартные стойки. Наконец, он более функциональный, чем обычные перекладины, потому что разные перекладины позволяют использовать различные положения захвата, так что вы можете воздействовать на разные мышцы и выполнять всевозможные модификации подтягиваний.

Лучшая многофункциональная перекладина для подтягиваний: дверная перекладина Redliro Pull-Up

Этот продукт отлично подходит для тех, кто ищет многофункциональный вариант, совместимый с большинством стандартных дверных проемов.Уникальный дизайн делает его универсальным оборудованием для фитнеса, поддерживающим такие упражнения, как подтягивания и подтягивания разным хватом, отжимания и подъем колен в висе. Устройство также поставляется с ремнями с ручками для упражнений с подвеской, таких как тяги с собственным весом и отжимания в подвешенном состоянии. Он устанавливается быстро и легко, поскольку использует рычаги и просто вешается в дверной косяк без использования винтов. Покрытие из пеноматериала на различных поверхностях и ручках снижает дискомфорт для рук и предотвращает скольжение.Устройство выдерживает вес 330 фунтов и совместимо с внутренними рамками шириной 24–36 дюймов и глубиной 4–6,5 дюймов.

Лучшая силовая башня: ZENOVA Power Tower Pull Up Bar

Башня Zenova Power Tower является прочной, универсальной и регулируемой, что делает ее одним из наших любимых вариантов вышек Power Tower для домашнего спортзала. Прочная рама изготовлена ​​из армированной стали, а U-образное основание с противоскользящим протектором обеспечивает надежную устойчивость за счет увеличения площади несущей поверхности.Спинку можно переместить в шесть возможных положений, чтобы вы могли подобрать оптимальную посадку для оптимального комфорта, формы и эргономики. Регулируемые по высоте опоры для штанги могут быть перемещены в 11 возможных положений вместе с высотой рамы, поэтому силовая мачта также может использоваться для таких упражнений, как наклонные или стандартные жимы лежа с добавлением скамьи и отягощений. Устройство может вмещать грузы до 400 фунтов.

Лучшая бюджетная перекладина для подтягиваний: Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Если вы ищете функциональную перекладину для подтягиваний, которая справится со своей работой, и вам не нужны лишние навороты, этот вариант от Iron Gym — отличный выбор.Он изготовлен из сверхпрочной стали и выдерживает до 300 фунтов. Гриф покрыт высококачественной пеной для повышения комфорта, а диапазон возможных положений захвата позволяет выполнять подтягивания и подтягивания с помощью пронации, супинации, широкого и узкого захвата. Поскольку перекладина для подтягиваний Iron Gym использует рычаги, чтобы удерживать ее в дверном проеме, вам не нужно ничего ввинчивать в дверной косяк. Это также упрощает и ускоряет установку и удаление. Штанга должна подходить к большинству дверных проемов шириной от 24 до 32 дюймов.

Лучшая штанга для подтягивания с большим весом: штанга для подтягивания Flybird для дверных проемов

Этот прочный гриф Flybird может выдержать до 660 фунтов, что делает его отличным вариантом для более крупных парней или тех, кто хочет повысить интенсивность своих подтягиваний, добавив веса или тяжелые цепи. Несмотря на то, что штанга устанавливается без оборудования, она кажется прочной и стабильной благодаря двусторонним предохранителям на 360 °, которые эффективно предотвращают вращение или проскальзывание во время использования. Высококачественная штанга изготовлена ​​из нержавеющей стали, которая почти вдвое толще, чем большинство бытовых ручек для подтягиваний на рынке (тактовая частота составляет 3 мм).Рукоятка покрыта антимикробным композитным материалом без запаха, обеспечивающим нескользящий и удобный захват, который помогает предотвратить образование мозолей на ладонях. Штанга совместима с дверными проемами шириной 28,3–36,2 дюйма.

Лучшая перекладина для подтягиваний на открытом воздухе: Stamina Outdoor Power Tower

Этот продукт поможет вам в этом продукте, предназначенном для тех, кто считает, что лучшие тренировки проходят на свежем воздухе. Построенная из сверхпрочной стали и покрытая стойкой к атмосферным воздействиям краской, защищенной от ультрафиолетовых лучей, эта силовая башня специально разработана для защиты от внешних воздействий, а это означает, что вы можете превратить свой задний двор в свою личную детскую площадку.Полностью собранный, он имеет высоту 81 дюйм, ширину 49 дюймов и ширину 50 дюймов, поэтому на перекладине есть много полезного места для подтягиваний широкой, узкой и стандартной ширины. В качестве полнофункциональной силовой вышки устройство также можно использовать для отжиманий, вертикальных подъемов колен, отжиманий и многого другого. Башня Stamina Outdoor Fitness Power Tower имеет максимальный вес 300 фунтов.

Лучшая штанга для подтягивания с креплением на дереве: переносная штанга для подтягивания и отжимания, мобильная для крепления на стене и на дереве / стойка

Если у вас нет места для вышки электростанции на открытом воздухе, но вы все же хотите построить спортзал на заднем дворе, мы рекомендуем эту перекладину для подтягивания как лучший выбор для установки на открытом воздухе.Его можно установить на деревьях или столбах различного диаметра и легко снимать для мобильных приложений, таких как тренировки в парке. Мы ценим функциональность агрегата. Поскольку штанга выходит из крепления под наклоном и предназначена для поворота на 180 °, она также легко превращается в станцию ​​для погружения. Вы также можете прикрепить эспандеры и подвесные ремни, чтобы обеспечить стабильную опору для большего количества упражнений.