Вторник , 17 мая 2022
Главная / Разное / Схема отжиманий от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Схема отжиманий от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Схема отжиманий от пола

Среди атлетов довольно распространённым упражнением является отжимание от пола. Благодаря включению этого движения в программу возможно добиться хороших результатов и привести тело в порядок. Давайте вместе рассмотрим особенности и виды упражнения.

Отжимания – одно из лучших упражнений на проработку всего тела. Во время его выполнения можно развить силу, выносливость, увеличить объем мышц, укрепить суставы. Тренируются не только верхняя часть тела, но и нижняя, так как нужно согласовать работу всех мышц.

Виды отжиманий

Техника отжиманий от пола может быть разной: со смещением на трицепс или грудь. Давайте рассмотрим вариант на проработку трицепса:

Такая система отжиманий выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа. Руки находятся на уровне грудной клетки. Локти расположены близко к корпусу. Начинают выполнять упражнение. Затем руки распрямляются и принимают начальную позицию. Не следует опускаться до конца, так будут нагружаться мышцы груди. Так же не следует выпрямлять локти.

Давайте рассмотрим другие основные виды выполнения:

  • Акцент на большую грудную мышцу. Необходимо принять упор лежа. Ладони находятся на полу немного шире плеч. Ноги вытянуты вниз, а носки упираются в поверхность. Спина прямая, смотрим назад. Опускаются вниз со средней скоростью. Расстояние от груди до пола должно быть от 3 до 5 сантиметров. Можно делать до касания с поверхностью. Затем руки распрямляются и возвращаются в начальное положение. Задерживаются на несколько секунд и повторяют упражнение. Локти расставляются не должны прижиматься к телу.
  • Классический вариант отжиманий. Необходимо принять упор лежа. Спина должна быть прямая, плечи находятся выше таза. Напрягая мышцы живота, вы будете контролировать положение тела.
  • Кисти находятся на уровне плеч и не выводятся ни в какую сторону. Руки располагаются на ширине плеч. Шейный отдел позвонка не округляется, голова находится в удобном для вас положении.
  • Делают плавное опускание вниз на вдохе. Локти сгибаются одновременно и смотрят только назад. Не расставляются в стороны, иначе можно получить травму. Спина остается прямой.
  • Следует опускаться до достижения между предплечьем и бицепсом угла 90 градусов. Затем локти выпрямляют на выдохе и возвращаются в начальную позицию.

Упражнения возможно усложнить при помощи специальных снарядов. Это может быть блин, жилет или пояс с утяжелителями. Вес не должен превышать 20 килограммов. Снаряды размещаются на спине и добавляют нагрузку. Не стоит использовать утяжелители людям, у которых проблемы с позвоночником.

Преимущества выполнения упражнения

Комплекс позволяет проработать такие мышцы:

  • Большая и малая грудная мышца.
  • Трехглавая мышца.
  • Дельты.
  • Большая и средняя ягодичная мышца.
  • Верхний и нижний пресс.
  • Поясничный треугольник.

Давайте рассмотрим главные плюсы отжиманий:

  • Проработка определенных групп мышц.
  • Увеличение силы и скорости удара.
  • Улучшение выносливости.
  • Способствует избавлению от лишних килограммов.
  • Ускорение метаболизма.
  • Улучшение мышечного рельефа.
  • Поможет восстановиться девушкам после родов и грудного кормления.
  • Возможно избавиться от накопленной жировой прослойки на руках.
  • Профилактика поражений суставов.

Вред, ошибки и противопоказания

Упражнение довольно эффективно и не очень сложное в выполнении. Но не всем оно подойдет. Запрещены тем, у кого присутствуют хронические заболевания суставов и искривление позвоночника.

От тренировок такие болезни могут обостриться. Не стоит отжиматься с собственным весом, если у вас достаточно много лишних килограммов. Таким образом даётся нагрузка на локти. Лучше выполнять кардио тренировки и соблюдать определённую диету. Также упражнение может нанести вред, если не следить за техникой выполнения.

Выделяют такие ошибки:

  • Неправильная постановка локтей. Амплитуду на грудь возможно контролировать при помощи разворотов локтей. Но в следствии таких действий повышается риск получения серьёзной травмы.
  • Неправильная постановка рук. Некоторые считают, что при широкой постановке будут значительно лучше прорабатываться грудная мускулатура. Это мнение является верным, но также увеличивается и нагрузка на суставы рук. Поэтому можно легко получить травму.
  • Прогиб спины. Выполняя упражнение позвоночник должен быть всегда прямым.
  • Неполный жим. В случае если вы не можете выполнять упражнение в полную силу, то вам следует вовсе прекратить это делать. Руки должны сгибать до 90 градусов.

22 дневная схема

Необходимо подобрать правильную схему отжиманий под себя. Упражнение включается в комплекс тренировок, который состоит из 22 занятия. Поэтому тренироваться потребуется не менее семи недель. Занятия проходят три раза в семь дней. Между занятиями нужно делать отдых на сутки. Это необходимо для регенерации мышечных тканей.

Программа отжиманий с постепенным повышением повторений на месяц выглядит следующим образом:

  • Первая тренировка – 4 сета по 12.
  • Вторая – 3 по 15.
  • Третья – 5 по 18.
  • Четвёртая – 4 по 22.
  • Пятая – 3 по 26.
  • Шестая – 4 по 30.
  • Седьмая – 5 по 32.
  • Восьмая – 6 по 35.
  • Девятая – 5 по 38.
  • Десятая – 4 по 42.
  • Одиннадцатая – 3 по 45.
  • Двенадцатая – 5 по 44.
  • Тринадцатая – 4 по 46.
  • Четырнадцатая – 4 по 48.
  • Пятнадцатая – 5 по 50.

Если придерживаться правильной техники выполнения и регулярно заниматься – возможно добиться положительного результата уже в ближайшее время.

Эффективная схема отжиманий от пола :: SYL.ru

Лучшие упражнения для торса

Среди большого количества упражнений для верха тела есть такие, которые действительно очень эффективно справляются с задачей улучшения функциональности мышц данной области, а также есть и такие, которые практически бесполезны, и только отнимают драгоценное тренировочное время и силы занимающегося. Итак, рассмотрим первую категорию более подробно. К этой группе упражнений можно отнести жим штанги лежа, сидя или стоя, подтягивания, различные тяги на блочных тренажерах и другие, подобные этим. Однако в эту группу входят также упражнения с собственным весом тела, оказывающие специфическое воздействие на мышцы торса.

Тренировки с собственным весом тела

Задачи, которые можно решать с помощью этих тренировочных движений, настолько разнообразны, что это позволяет говорить об их большой универсальности и эффективности. Отжимания от пола – одно из таких упражнений. У любого спортсмена, нацеленного на достижение высоких результатов или просто на поддержание своего тела в хорошем физическом состоянии, рано или поздно возникнет вопрос о том, какой должна быть схема отжиманий от пола, чтобы она приводила к успеху. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Все они имеют свои преимущества и недостатки в сравнении друг с другом.

Варианты отжиманий от пола

Отжимания широким хватом позволяют проработать мышцы груди, спины, рук и плеч. В большей степени они направлены на развитие гипертрофии волокон больших грудных мышц. Если делать это упражнение со средней постановкой кистей, то в равной степени будут задействованы все мышцы, а если с узкой – преимущественно трицепсы и передняя дельтовидная. Существуют совершенно специфические варианты его выполнения, например, такие, как отжимания на пальцах или на одной руке, а также с отрывом кистей и хлопком и т. д. Сложные аналоги этого упражнения, как правило, используются с целью развития скоростных качеств спортсмена, что полезно для таких видов спорта, как единоборства, волейбол, баскетбол и тому подобных.

Как подбирать нагрузку

Схема отжиманий от пола должны быть согласована с особенностями организма конкретного человека. В противном случае их эффективность будет стремиться к нулю. Здесь главное – соблюсти баланс: мало – плохо, много – тоже нехорошо. Если говорить о стандартном выполнении этого упражнения, то схема отжиманий от пола должна быть такой, чтобы оказывала на организм точно такое же воздействие, как и обычная тренировка со штангой или гантелями. В этом случае необходимо примерно рассчитать тоннаж занятий с «железом» и перевести его на это движение.

Как увеличить максимальное количество повторений

Только лучшая схема отжиманий от пола способна привести к росту результативности в виде числа повторов. Для решения такой задачи необходимо проводить тренировку в режиме работы на выносливость. Иными словами, на протяжении занятий нужно сосредоточиться на таких параметрах, как время между рабочими подходами и под нагрузкой, количество сетов и повторений. По мере роста силы необходимо сокращать время между подходами и увеличивать продолжительность тренировочного воздействия.

Схема отжиманий от пола

Отжимания от пола — самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Для чего?

Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.

Как выполнять?

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.

Отжимания с обычной постановкой рук

Для чего?

Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?

Исходное положение — упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.

Отжимания с головой, направленной вверх

Для чего?

При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью.

Отжимания головой вниз

Для чего?

Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.

Как выполнять?

Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите.

Отжимания от пола с коленей

Отжимания с подскоком

Для чего?

Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.

Как выполнять?

Обопритесь руками на 2 опоры  высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.

Плиометрические отжимания

Для чего?

Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.

Как выполнять?

Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.

Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего?

Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.

Еще интересное по теме:

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

— Как научиться стоять на руках

— Зомби-отжимания

— Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

Схема отжиманий от пола | MyFitness

Отжимания входят в число самых распространённых базовых физических упражнений, которые оказывают общеукрепляющее воздействие на мышечный каркас человека. Для сгибания и разгибания рук в упоре лёжа не требуется специального оборудования, что делает это упражнение общедоступным и понятным даже для людей, не посещающим тренажёрные залы.

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания отличаются своей широкой вариативностью. Давайте разберёмся в основных типах выполнения этого упражнения и определим какой способ подходит именно вам.

Какие отжимания выбрать?

При разделении отжиманий на типы основное внимание уделяется ширине постановке рук. Выбрав одну из следующих техник, вы сможете концентрированно проработать конкретную группу мышц. При классическом стиле этого упражнения занимающийся может выполнять:

  • Отжимания с узкой постановкой рук. Основная нагрузка в указанном варианте занятий будет ложиться на трёхглавую мышцу плеча (трицепс). При этом кисти могут быть полностью присоединены друг к другу либо находиться на расстоянии 10 сантиметров и менее. Стопы допускается зафиксировать на ширине плеч, свести совместно или для сохранения устойчивости немного раздвинуть по сторонам. Помимо трицепса, в работу будет включаться трапециевидная мышца, передняя часть дельтовидных мышц и большая грудная мышца.
  • Отжимания со средней постановкой рук. Самый распространённый вариант, который хорошо включает в работу грудные мышцы, передний пучок дельт, передние зубчатые мышцы (расположены по бокам от грудной клетки), локтевые мышцы и бицепсы. Упражнение активно задействует мышцы брюшного пресса. Важно соблюдать технику, чтобы все мышечные отделы прорабатывались максимально эффективно. Зафиксируйте спину в ровном положении, но при этом сохраняйте в области поясницы естественный прогиб. При сгибании держите в напряжённом положении мышцы груди и кора. Взгляд направьте вперёд. Ягодицы не должны находится выше уровня спины. При идеальном варианте выполнения тело представляет собой прямую линию.
  • Отжимания с широкой постановкой рук. Таком метод особенно стимулирует грудные мышцы, в частности, их среднюю часть. Вспомогательными мышечными группами, помогающими в работе, будут выступать дельты, трицепсы и низ больших грудных. В статическом положении напряжению подвергается вся мускулатура спины. При надлежащем выполнении следует раздвинуть руки на 20-30 сантиметров от плеч. Голову не задирайте и не опускайте вниз слишком сильно. Она должна продолжать позвоночник и находиться с ним строго на одной линии. Для лучшей проработки грудных не разгибайте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми, чтобы держать мышцы в напряжении. Выжимать свой корпус вверх рекомендуется с усилием, чтобы тренировать взрывную силу.

При регулярных тренировках отжимания благотворно скажутся на работе сердечно-сосудистой системы и помогут сократить процент жира.

Схема отжимания от пола

При выборе программы в первую очередь следует определиться со своим уровнем физической подготовки. Довести результат до 60-70 повторений за один подход вполне реально для каждого человека, однако для этого понадобится время и регулярные тренировки.

Оптимально выполнять упражнение 3 раза в неделю (такая методика основана на принципе чередования: один день занятие, следующий день отдых). Процесс достижения цели займёт 15 недель.

Соблюдайте надлежащий промежуток отдыха между подходами, чтобы избежать перетренированности. В среднем он должен составлять 3-5 минут.

Отжимания продолжают входить в категорию самых популярных физических упражнений. Они подойдут для людей, которым не безразлично своё здоровье и фигура. Главное соблюдать регулярность и отжимания обязательно принесут свои плоды.

Отжимания от пола


Отжимания от пола
– это целый ряд упражнений, из которых можно даже составить отдельную программу тренировок для верхней части туловища. С помощью этого упражнения можно акцентировано прокачивать трицепс и грудные мышцы, кроме того, в качестве стабилизаторов участвуют бицепс, предплечье, пресс и длинные мышцы спины. Передняя и средняя дельты плечевого пояса выполняют вспомогательную роль, но поскольку отжимания от пола – это базовое упражнение, то их тоже удается хорошо нагрузить.

Суставы в данном упражнении так же, как и в остальных упражнениях, не использующих дополнительное отягощение, находятся в безопасности. Именно поэтому, когда атлет травмировался, но уже восстановился, то первое время, чтобы восстановить мышцы и укрепить суставы, рекомендуется заменить жим лежа отжиманиями от пола. Но это не единственный вид отжиманий, их существует огромное множество, например, одним из самых эффективных видов отжиманий являются отжимания на брусьях.

Любые виды отжиманий можно выполнять с акцентированием нагрузки на разные мышечные группы, с этой целью, чтобы атлет мог сильнее нагрузить грудь или, наоборот, трицепс, существуют различные схемы выполнения отжиманий от пола. Но это свойственно всем видам отжиманий, особенностью же этого упражнения является то, что оно является обратным движением от жима лежа, благодаря чему удается задействовать те мышечные участки, которые в обычной тренировке Вы не нагружаете.

Работа мышц и суставов


Поскольку это упражнение можно выполнять с различной техникой, то, соответственно, мышцы будут получать разную нагрузку и, следовательно, их доля участия в движении также будет отличаться. Когда отжимания от пола выполняют с акцентированием нагрузки на грудные мышцы, то локти разводят в стороны, что грудь ещё и растягивает. Хорошо тренируется внешняя часть груди и её низ. Надо заметить, что нижняя часть грудных мышц всегда получает большую часть нагрузки при тренировке груди, поскольку она самая сильная.

Нижняя часть груди также получает нагрузку и при выполнении отжиманий от пола с акцентом на трицепс, но, вместо внешней части грудных мышц, в данном случае наоборот прокачивается её середина. Трицепс получает больше нагрузки, чем во время выполнения отжиманий с упором на грудь, но и в последнем случае он не плохо прокачивается, поскольку является основной мышечной группой, которая участвует в этом упражнении.

Кроме мышц упомянутых выше, нагрузку получают также плечи и бицепс, а пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов, удерживающих равновесие тела. Не сложно догадаться, что упражнение нагружает плечевой и локтевой суставы, хотя нагрузка не слишком большая, поскольку атлет не использует дополнительного отягощения.

Отжимания от пола – схема для груди


1) Лягте на живот, прижимаясь грудью к полу, уприте руки в пол на уровне груди так, чтобы локти образовали угол в 90°.
2) Привстаньте, обопритесь руками в те точки, в которых находились Ваши ладони, когда Вы лежали на полу, чтобы в нижней точке локти были согнуты на 90°.
3) Вытяните ноги и встаньте на носки, прогните спину, голову задирать не надо, глаза прост осмотрят вперед, или немного выше.
4) Медленно и подконтрольно, глубоко вдыхая, чтобы чувствовать, как расширяется грудная клетка, согните руки в локтях, слегка касаясь грудью пола.
5) Выдыхая с силой, разогните локти, но не полностью, чтобы трицепс не своровал нагрузку, замрите на секунду в этой точке, прочувствовав напряжение в груди и бицепсе, а затем повторите упражнение.

Отжимания от пола – схема для трицепса


1) Поставьте руки немного шире плеч, чтобы, сгибая локти вдоль корпуса, Вы не мешали себе широчайшими мышцами спины.
2) Положение корпуса такое же, как при выполнении отжиманий с акцентированием нагрузки на грудные мышцы.
3) Также медленно и на выдохе, опустите корпус вниз, но грудью не касайтесь пола, а остановитесь в положении, когда Вы согнете локти на 90°.
4) Из нижней точки, с выдохом, разогните локти, чтобы вернуться в исходную позицию, при этом локти следует разогнуть полностью.

Анатомия


Различная техника выполнения отжиманий от пола обусловлена особенностями строения мышц. Дело в том, что трицепс слабее груди, поскольку эта мышечная группа меньше, но, когда рука вытянута, то вес тела удерживает трицепс, потому что грудные мышцы в этом положении уже не активны. Следовательно, в нижней точке, когда тело прижато к полу, всю нагрузку получают грудные мышцы, но, когда грудь не способна «воровать» нагрузку у трицепса, то тело вынужден удерживать он.

Суставы, конечно, лучше чувствуют себя, при выполнении отжиманий от пола с акцентом на грудные мышцы, поскольку атлет не разгибает полностью локти, что снимает с них всю нагрузку. Но, поскольку упражнение выполняется без дополнительного отягощения, то нагрузка, которую получают суставы, незначительная. Тем ни менее, это не означает, что разминаться не следует, наоборот, перед любой тренировкой необходимо разогреться!

Другие упражнения

Система отжиманий от пола | Бомба тело

      ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (основные правила) – в домашних условиях лучшее упражнение для прокачки грудных мышц, именно они получают максимальную нагрузку, второстепенная нагрузка идёт на трицепс, предплечья, переднюю дельту, также для стабилизации туловища задействуются мышцы пресса и ног.

     Где бы вы ни были — в командировке, на природе, в самолёте или на корабле, это одно из самых доступных упражнений для поддержания тела в отличной физической форме, а правильная система отжиманий от пола повысит Ваши спортивные результаты.

     Вы далеко от тренажёрного зала с любимым человеком на отдыхе или в путешествии?, не отчаивайтесь, попросите его сесть вам сзади на спину и таким образом сделаете нагрузку на Ваши грудные мышцы как минимум 50кг, так вы сразу «убьёте 2 зайцев» нагрузите мышцы и поднимите настроение себе и своей половинке.

Правила отжимания

→ Тело должно быть ровным как струна от головы до пяток, независимо от того опускаетесь вниз или поднимаетесь вверх;

→ При опускании до пола должно оставаться расстоянии равное Вашему кулаку или 5 см.;

→ Колени не должны касаться пола (исключение для новичков и девушек, когда выполняется отжимание с колен).

→ Ни в коему случае на задерживайте дыхание, буд-то вы набрали в рот воды, дышите во время упражнения, на расслаблении вниз – вдох, на усилии вверх – выдох.

 

Плюсы отжиманий от пола

— улучшению рельефа фигуры;
— увеличению силовой выносливости организма;
— повышению скоростных показателей;
— укреплению плечевого пояса;
— гипертрофии (наращиванию) мышечных волокон.

    

Схема отжиманий от пола

     Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы делали не более 15-20 повторений за подход.
В качестве отягощение повесьте рюкзак с весом на спину, либо попросите чтобы вам надавливали руками на спину.

     Для разнообразия отжимания выполняются на кулаках, при чём вес тела сосредоточен на 2 косточках кулака указательного и среднего пальца.

Для достижения максимальных результатов в отжиманиях от пола используйте данные приведённые ниже:

     Тренируйтесь, экспериментируйте, придумывайте свои схемы и упражнения – помните вы сами ставите себе границу ваших возможностей.

      Закрепите полученные знания, изучив — виды отжиманий от пола!

Рекомендуем Вам:

Программа 120 отжиманий от пола за один подход

Отжимания – многогранная физическая нагрузка, которая не требует дополнительного оборудования. Для занятий достаточно минимум свободного места и несколько минут в день личного времени. Наша программа отжиманий поможет Вам добиться желаемого результата.

Как правильно отжиматься

Выполнение отжиманий требует соблюдения определенных правил, что поможет добиться большей эффективности. Например, не прижимать локти к телу при движении вниз. Если они будут двигаться в стороны, нагрузка на грудные волокна снизится, а хорошего тренинга не выйдет.

Движения должны быть глубокими, но до пола в нижнем положении должно оставаться примерно 10 см.

Правильное дыхание при отжиманиях имеет очень важное значение и напрямую влияет на результат. Рекомендуется делать вдох при движении вниз, а выдох в момент подъема. Дыхание происходит через нос.

Мужчинам

Классические отжимания при правильно составленной программе формируют сильное привлекательное тело. Любому мужчине можно добиться рельефа. Упражнение еще дает дополнительную пользу, укрепляя суставы рук, мускулатуру спины, пресса.

Девушкам

Отжимания полезны для формирования привлекательного женского тела. Подходы и типы упражнений обычно отличаются от мужской программы, но и они дают довольно заметные результаты.

препятствие провисанию кожи

расход калорий

формирование правильной осанки

укрепление грудной мускулатуры

образование плоского привлекательного живота

Классические отжимания от пола сложно сразу делать с правильной техникой. Девушкам часто рекомендуется упрощенный вариант с колен. Однако это упражнения снижает нагрузку на мышцы. В результате выжимается только 35-45% собственного веса.

Подросткам

Молодым людям в возрасте 13-16 лет рекомендуются утренние отжимания с выполнением 3-4 подходов. Достаточно заниматься собственным весом, но классические отжимания от пола лучше разбавить упражнениями на перекладине, а также другими вариациями в соответствии с уровнем подготовки.

Легкая атлетика

8.3%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.34%

Проголосовало: 17285

Подготовка к упражнениям

Начать отжиматься сложно как психологически, так и физически. На этом этапе очень важно все сделать правильно, осуществляя подход от простого к сложному. Важно понимать, что результат будет связан не с количеством подходов, а на технику выполнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Новичкам не обязательно сразу же приступать к классическому варианту. Упражнение можно выполнять от вертикальной плоскости или с колен.

Первый этап может занять от семи дней до нескольких недель, что зависит исключительно от личной подготовки.

Особое внимание стоит уделить освоению начального положения, которое связано с типом выполняемого упражнения, правильностью дыхания и направления каждого движения.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

  • 1-6 отжиманий – программа начального уровня
  • 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
  • 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день2322312
2-ой день4323416
3-ий день4544522
Вторая неделя
1-ый день4644624
2-ой день5644726
3-ий день5755830
Третья неделя
1-ый день101277945
2-ой день1012881250
3-ий день1113991355
Четвертая неделя
1-ый день121411101663
2-ой день141612121872
3-ий день161813132080
Пятая неделя
1-ый день171915152086
2-ой день182118171589
3-ий день2218182022100

Для девушек

Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.

Правила отжимания для девушек

Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:

  • удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
  • постепенное повышение количества подходов;

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.

60 отжиманий за пять недель

Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день2322312
2-ой день3323314
3-ий день3433316
Вторая неделя
1-ый день4533318
2-ой день4544522
3-ий день5455625
Третья неделя
1-ый день6465627
2-ой день7566832
3-ий день8766936
Четвертая неделя
1-ый день9778940
2-ой день10999845
3-ий день111099948
Пятая неделя
1-ый день12119101052
2-ой день141310101057
3-ий день151311101160

Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.

Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.

Для мужчин

Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.

Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.

Правила отжимания для мужчин

Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:

  • голова опущена вниз;
  • плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
  • пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
  • колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
  • при движении вниз важно не растопыривать локти;
  • в нижней точке нужно почти коснуться пола.
Программа 120 отжиманий
Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день121010111255
2-ой день14121281056
3-ий день151313101263
Вторая неделя
1-ый день161314101265
2-ой день181314121269
3-ий день181414131473
Третья неделя
1-ый день181514131575
2-ой день201514131575
3-ий день201615151884
Четвертая неделя
1-ый день201617151987
2-ой день211817171992
3-ий день211820181996
Пятая неделя
1-ый день2320202220105
2-ой день2521212223112
3-ий день2725222224120

Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.

Для подростков

Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.

на подставках

Вариант выполняется как обычный, но за счет подставок можно опускаться ниже, благодаря чему руки прорабатываются лучше

с широкой установкой

Этот вариант усиливает нагрузку на мышцы, поэтому накачаться получается гораздо быстрее, чем при обычных отжиманиях

с постановкой ног на высоту

При движениях, выполняемых под углом, увеличивается нагрузка и хорошо прорабатываются верхняя часть груди

Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:

  • велотренажер – 10 минут;
  • приседания – 4*15;
  • сгибания ног лежа – 3*15;
  • тягу блока сверху – 3*15;
  • велотренажер.

Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.

Увеличение отжиманий до 240

Более совершенная схема подойдет людям, прошедшим первый этап.

Неделяподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Итого
1-ая10553225
2-ая1515105550
3-яя202015151080
4-ая252520151297
5-ая3030251812115
6-ая3530252015125
7-ая4035302015140
8-ая4040302015145
9-ая4540302015150
10-ая4545302518163
11-ая5045302518168
12-ая5050352520180
13-ая5550352520185
14-ая6055402520195
15-ая6060453020210
16-ая6560453520220
17-ая6562453520222
18-ая7060453520225
19-ая7065503525235
20-ая7065504025240

Заминка после тренировки

По сути, это комплекс, который подготавливает человеческую систему к спокойному состоянию. Упражнения для заминки выбираются соответствующие. Заминка важно, поскольку пульс, который во время нагрузок повышенный и должен восстанавливаться постепенно. Резкость опасна для здоровья сердца.

Мышцы посредством заминки получают отток крови, что ускоряет восстановление и обеспечивает доступ питательных веществ. Заминка возвращает волокна к нормальному состоянию, что способствует быстрому росту. Эта часть тренировки отлично восстанавливает нервную систему.

Упражнения выбираются простые, например:

  • поднятие рук над головой с провисание позвоночника
  • подтягивание туловища к ногам, с обхватом руками голеней
  • полуприсед с замком из рук под коленями
  • наклоны корпуса в стороны
  • подтягивание коленей к груди
  • удерживание стоп руками с подтягиванием пяток к корпусу

Заминка – приятная часть занятий, полезная для личного развития. Простые действия ускоряют приближение к итоговому результату, а именно перемены внешнего вида и приобретение здоровья.

Работа мышц

При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:

Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.

Частые вопросы

Не смог сделать количество повторений, что делать?

Каждый человек представляет собой уникальную систему. Поэтому, если не вышло сделать запланированное число повторений, не стоит падать духом, а лучше передохнуть 1-2 дня. Количество заданий нужно обязательно преодолеть, поэтому тренировочный план лучше повторить после пары дней перерыва.

Сколько делать перерыв между подходами?

Рекомендуется до 60 секунд, но можно и добавить продолжительность до 2-4 минут. Большее время занимать на отдых не стоит, поскольку мышцы утратят разогрев, а значит необходимый для работы режим.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Необходимо выполнять задачи плана через день, так как волокна нуждаются в периодическом восстановлении. За счет ежедневных отжиманий получится их истощение, в итоге отжаться по плану не получиться.

Я прошел программу отжиманий, что дальше?

Далее рекомендуется осилить отжимания с дополнительными утяжелениями, выполнять разнообразные виды отжиманий. Итогом всей составленной индивидуальной программы отжиманий должно стать выполнение усиленной программы.

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Ежедневная зарядка – несомненно полезное занятие, но целесообразность в ежедневных отжиманиях отсутствует. Чтобы не переутомить мышцы, отжимания желательно ограничить. Если отжиматься ежедневно по максимуму можно получить:

  • переутомление и излишнее похудение;

  • ежедневную усталость кистей, так как не будет восстановления;

  • истощение суставного ресурса.


Из-за ежедневных отжиманий появится хроническое заболевание суставов, а выносливость значительно вырастит.

Базовые виды отжиманий

Отжимания существуют в многочисленных разновидностях, которые дают акцент на те или иные мышечные группы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

К любым тренировкам нельзя подходить бездумно, сразу же выбирая отягощения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы.

На брусьях

Этот вариант играет ключевую роль в развитии истинной толчковой силы и положительно влияет на верхнюю часть тела. Технически выполняется с отведенными назад лопатками и прямой грудью. Локти при движениях не должны торчать в стороны. При этом опускаться рекомендуется как можно ниже. Движение вниз и выталкивание в исходное положение считается одним повторением этого упражнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на брусьях

На кулаках

Этот вид направлен на укрепление суставов. Кистевая нагрузка получается почти такой же, как при ударе в боксе, только нагрузочная сила большая. Особенно эффективно заниматься этим видом отжиманий на бетонном полу, а не мягком спортивном коврике.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на кулаках

На пальцах

Этот упор положительно влияет на все кистевые суставы. Чтобы пальцы не начали сразу же болеть, нужно немного постоять в исходной позиции. Если болевые ощущения появились в первые секунды, от упражнения лучше отказаться. Чтобы укрепить кисть для начала рекомендуется работа с эспандером.

От стены

Этот вид отжиманий в процессе задействует мышцы спины, живота и трицепс. Эти части тела должны быть особенно хорошо разогретыми перед силовыми нагрузками. Отжимания от стены часто используются и мужчинами, и женщинами на этапе разминки, до основного комплекса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Похудеть в объемах или нарастить рельеф за счет этого упражнения не получится. Упражнения дают мышцам хороший тонус, делая их упругими и эластичными. Узнать более подробно о упражнении: отжимания от стены

От пола

При правильного выполнении упражнения нужно встать в упор лежа и поставить руки под плечами или чуть шире. Живот втягивается, а ягодицы напрягаются, взгляд направляется перед собой. Движения происходят за счет сгибания рук в локтях, угол между телом и плечом должен составлять примерно 45 градусов.

Кузнечиком

Это вид очень полезен для низа грудной клетки и по технике похож с отжиманиями, которые выполняются узким способом. В отжиманиях кузнечиком кисти нужно расположить очень близко к животу. Упражнение эксклюзивное, но довольно тяжелое. Чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы достаточно выполнять схему 5*5.

Дополнительные виды отжиманий

Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.

Классические

Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.

Отжимания с колен

Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.

Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания с колен

Отжимание с широким хватом

В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.

Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.

Отжимание со средним хватом

Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.

Узкий хват

Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.

Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.

Отжимания на одной руке

Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.

Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

Отжимание с хлопком

Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.

Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.

Отжимание с отягощением

Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.

В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.

Глубокие отжимания

Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.

Польза и вред отжиманий

Базовое движение влияет на несколько мускульных групп, считается многоцелевым и обязательным для любой тренировочной схемы. Польза отжиманий заключается в вовлечении в работу волокон:

грудной области

плечевой области

рук

пресса

Причем благодаря упражнению эти группы не просто работают, а задействуются за счет грамотного перераспределения. Акценты смещаются за счет смены точек опоры и техники.

Отжимания оказываются вредными и травматичными при некоторых болезнях. С учетом состояния здоровья отжимания могут привести к:

травмированию позвоночника

суставным болезням

повышению давления

Учитывая, что нагрузка приходится на все тело, ограничения, связанные со здоровьем очень важно иметь в виду как тренерам, так и самим занимающимся.

Задайте свой вопрос тренеру:

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий ты можешь сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением по выбору. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?

Сколько отжиманий ты можешь сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением по выбору. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?

Несмотря на все это, на протяжении многих лет отжимания то входили, то выходили из сферы фитнеса. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез из поля зрения специалистов по наращиванию мышечной массы.

Являетесь ли вы фанатом функционального фитнеса, несгибаемым гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимания — это мощное дополнение к любому плану тренировок.

Преимущества варьируются от оптимизации локальной мышечной выносливости до увеличения общей выносливости, силы кора и стабильности, поэтому было бы безумием не включить это упражнение.

Поскольку маятник фитнеса качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свои навыки отжиманий.Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, приседаниями, подъемами силой и приседаниями-пистолетами, отжимания проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение количества повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой программы.

8 недель силовых отжиманий

Ниже приведена восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит силу отжиманий. Принятие серьезной регламентированной программы обеспечит прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышечной массы.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и махи. Возможно, вам придется на какое-то время отойти на второй план, используя жим лежа и другие тяжелые базовые упражнения. Кроме того, мухи, как правило, значительно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Так как сила и стабильность области живота являются важными факторами в отжиманиях, не забудьте включить большую работу для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

Для всей этой программы убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки чуть шире плеч, опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем снова выжмитесь вверх, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

Недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполните как можно больше отжиманий с хорошей техникой без отдыха в верхней или нижней части движения.Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудные плечи или трицепсы, убедитесь, что предварительный тест проводится достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить все усилия.

  • Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального числа из вашего предварительного теста. Например, если вы сделали 20 повторений, вашей новой целью будет 80. Теперь вы будете выполнять столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь 80 повторений.Вы можете достичь 20 в первом сете, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока не достигнете общей цели.
  • В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, работайте над сокращением общего количества подходов, необходимого для достижения вашего общего результата.
  • Выполняйте эту процедуру не реже двух раз в неделю.
  • Если вы хотите добавить вспомогательную тренировку, обязательно включите жим лежа, жим лежа узким хватом, жим от плеч, подъемы рук и отжимания на брусьях.Но помните, не перенапрягайтесь.

Недели 3 и 4

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с сокращенным отдыхом. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту, общее количество повторений и  – сведете отдых к минимуму. Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

  • Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться чаще в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки помешают вашей программе отжиманий.
  • Увеличьте общее количество повторений еще больше, примерно до 150% от первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь этой новой цели.
  • Отдых должен оставаться на уровне 30 секунд или меньше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сократить промежуток между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
  • Будьте строги с формой и техникой.

Недели 5 и 6

В течение следующих двух недель вы снова будете увеличивать частоту повторений и сокращать время отдыха.Поскольку вы, скорее всего, будете работать в диапазоне высоких повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

  • Увеличить частоту до четырех раз в неделю.
  • Уменьшите время отдыха между подходами на 15 секунд.
  • Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от исходного числа. Для приведенного выше примера это будет 160.
  • Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкий, широкий, локти наружу, локти по бокам и т. д.
  • Это невозможно переоценить: следите за своей формой. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами, чтобы получить больше повторений.

Недели 7 и 8

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Снова увеличьте частоту и общее количество повторений, сократив отдых. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

  • Увеличить частоту до пяти раз в неделю.
  • Сократите периоды отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с нескольких секунд отдыха в первых нескольких подходах, а затем увеличивать время до 15 секунд по мере того, как вы переходите к более поздним подходам.
  • Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от исходного числа. Да, для приведенного выше примера ваш новый номер теперь будет 200.
  • .
  • Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтя.
  • Включите несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и руками.
  • Опять же, следите за своей формой.

Время тестирования

Теперь пришло время пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

После восьми недель, , расслабьтесь и пожинайте плоды увеличения силы и производительности отжиманий. Вы можете либо сохранить свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания от пишущей машинки: сложная вариация отжиманий.

У вас капризные плечи?

Упрощение здоровья плеч для силовых спортсменов

Официальный план тренировок на 100 отжиманий на 2020 год

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?

Тренировочная программа «100 отжиманий» — это бесплатный 6-недельный курс обучения мастерству отжиманий. Тренировки ежедневные, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню.Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.

Просто заходите на сайт 100Pushups.com ежедневно в течение всей тренировки, ваша тренировка на этот день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно сделать, это следовать ей.

По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальном обучении. К концу программы вы станете мастером отжиманий.

Что такое челлендж на 100 отжиманий?

Задача «100 отжиманий» — это цель, к которой вы стремитесь во время тренировок.Есть три задания на 100 отжиманий в порядке возрастания сложности.

  • Foundation: выполните 100 отжиманий за 24 часа.
  • Средний уровень: выполните 100 отжиманий за 5 минут.
  • Продвинутый: выполните 100 последовательных отжиманий.
Этот сайт вдруг стал другим. Что случилось?

Вероятно, вы ошиблись веб-сайтом. Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть куча веб-сайтов-подражателей, заполненных рекламой и плохими советами по тренировкам.Держитесь подальше от них. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.

Почему отжимания?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка. Это нечто гораздо большее, чем просто упражнение «грудь и трицепс». Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью «Дзен и искусство отжиманий»

.
Почему тренировки ежедневные?

Тренировочный принцип № 1: «Тренируйся как можно чаще, оставаясь как можно более свежим».Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам не часто удается оптимально тренироваться, потому что жизнь мешает — мы не можем проводить весь день в спортзале, тренируясь. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете делать их практически в любом месте, в любое время дня.

Встроенная функция восстановления гарантирует, что вы полностью восстановитесь и будете готовы к следующему дню. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.

Если вы уйдете отсюда с одним советом, пусть это будут первые две минуты этого видео:

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Почему проводится более одной тренировки в день?

Тренировочный принцип № 1: «Тренируйся как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Первая половина этого принципа требует проведения нескольких микросеансов в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не причиняя при этом большого неудобства. Никакого специального оборудования, никакой специальной площадки для тренировок не требуется. Просто опуститесь вниз и сделайте их. Две минуты и готово. Каждая «микросессия», выполняемая во время тренировки, имеет низкую интенсивность, которой достаточно для создания тренировочного стимула, позволяющего вам хорошо восстановиться для следующей в тот же день.

Разве это не обычные занятия тяжелой атлетикой 2-3 раза в неделю?

Способность сделать 100 отжиманий — это не подвиг силы, а подвиг мышечной выносливости. Тяжелая атлетика требует тренировок на уровне или близком к мышечному отказу в диапазоне 6-12 повторений, что требует нескольких дней восстановления.

Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и/или чаще одного раза в день?

Суммарно каждый день тренировки составляет менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа тренировок «100 отжиманий» не для вас.

Что делать, если я не могу проводить сеансы в рабочее время?

Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время. Если об этом не может быть и речи, проводите половину сеансов перед работой, половину — после работы, располагая их как можно дальше друг от друга. Вернитесь к оптимальному графику на выходных.

Распространенные ошибки в отжиманиях и как их избежать

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Должен ли я делать больше?

№Тренируйтесь как можно чаще, сохраняя при этом свежесть. Максимально свежее означает низкую интенсивность, даже близко не приближающуюся к мышечному отказу на протяжении 99% тренировок. Слишком большая интенсивность означает слишком много восстановления, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.

Как отслеживается ход выполнения?

Каждые семь дней вы делаете все возможное, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Ваша оценка определяет интенсивность тренировок на следующую неделю.

Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать мой прогресс?

Это не то, как мы катаемся, мы ценим конфиденциальность.Мы не хотим и не нуждаемся в каких-либо ваших личных данных, чтобы это работало. Введенная вами оценка отжиманий сохраняется на вашем компьютере/телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.

Что происходит в конце 6-недельного плана обучения?

Вы можете продолжать пользоваться нашим бесплатным планировщиком тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания собственных тренировок.

Дополнительное чтение

Принципы обучения
Техника идеальных отжиманий

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Весь контент, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащийся на этом веб-сайте или доступный через него, предназначен только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или трудности с этими упражнениями, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

30-дневный челлендж отжиманий, который преобразит ваше тело и приведет в тонус руки

Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца жизни, что бы это было? Если на ум пришли отжимания, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.Вот почему организация Women’s Health объединилась с Даниэллой Грей, сертифицированным личным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнастка», чтобы создать эпическое 30-дневное испытание отжиманиями.

Мало того, что отжимания увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, они также задействуют все ваше ядро ​​(я имею в виду пресс, спину и ягодицы!), а также внутренние мышцы-стабилизаторы, такие как тазовое дно, говорит Серый.

То есть до тех пор, пока вы держите форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей.И хотя нет ничего плохого в том, чтобы отжиматься на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах одновременно задействуют больше групп мышц и помогают вам развить максимальную силу», — говорит Грей.

Помимо тонизирования всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (например, подтягиваниям или жиму лежа), а также к любым движениям, требующим твердого корпуса. (Читайте: каждое. отдельное. упражнение.) И такая функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни — например, когда вы толкаете дверь, открывая ее.Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку, говорит Грей. Так что да, они очень хороши.

Тем не менее, я понимаю — это не самый простой прием для освоения. Если вы хотите увеличить количество отжиманий с 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, этот 30-дневный челлендж отжиманий разработан, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.

Присоединяйтесь к нашей членской программе WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой задачей и многим другим!

Как сделать идеальное отжимание

Прежде чем увеличить количество отжиманий и начать 30-дневное испытание, важно убедиться, что ваша техника безупречна.Запомните несколько советов и приемов для оптимального отжимания.

Женское здоровье

Как:

  • Встаньте в высокую планку, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
  • Плечи должны располагаться над запястьями, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
  • Подумайте о том, чтобы держать ребра втянутыми, корпус напряженным, а ягодицы подвернутыми, чтобы сохранить выравнивание и защитить нижнюю часть спины.
  • Когда вы опускаетесь вниз, локти должны быть направлены на 45 градусов от вашего тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед вашими руками.
  • Затем оттолкнитесь всей рукой и отожмитесь, сохраняя ту же форму и выравнивание.

    Ваш 30-дневный челлендж отжиманий

    В течение следующих 30 дней вы будете выполнять описанные ниже упражнения с бонусным челленджем в конце каждой недели.

    Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать с правильной техникой. (Используйте приведенные выше примечания для справки.) Отметьте это как базовый уровень. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете выполнить. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.

    Загрузите 30-дневный отжимания в формате PDF

    Потренируйтесь вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, постоянную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете опубликовать свой прогресс и бросить вызов успеху.Женское здоровье также будет проводить другие испытания!

    Кристин Джордано/Джевелин Бутрон


    Персонализируйте свою задачу: Если вы выполняете эту задачу в дополнение к обычной силовой тренировке всего тела, выполняйте предписанное упражнение дня перед другой тренировкой в ​​качестве разминки, говорит Грей.

    30-дневные упражнения с отжиманиями

    Пора освоить крутые отжимания.«Следующие упражнения помогут вам натренировать мышцы, необходимые для основного упражнения», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и сведут к минимуму риск получения травмы». Стремитесь к 3-5 подходам по 8-12 повторений.

    Отжимания на трицепс сидя

    Как выполнить : Сядьте на землю, согните колени и упритесь пальцами ног в пол для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц, пальцы смотрят вперед. Это ваша исходная позиция.Согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Задействуйте трицепсы и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    • Ключевой совет: убедитесь, что оба локтя касаются пола и отрываются от пола в одно и то же время.

      Отжимания со скорпионом

      Как: Встаньте в планку на вытянутых руках на стуле, запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня смотрела вверх. Медленно согните локти и опуститесь на несколько дюймов, раскрывая бедра и направляя левую ногу вправо.Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

      • Ключевой совет: сосредоточьтесь на глубине сгибания руки больше, чем на том, как далеко уходит верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто выполняете поворот подвижности, а не настоящее отжимание.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


        Перевернутые отжимания

        Как выполнять: Встаньте в перевернутое положение «V», с ногами на полу, руками прижатыми к земле и торцом в воздухе.Согните локти и опуститесь, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.

        • Ключевой совет: сгибайте локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет вам тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что и является идеей этого упражнения.

          Полый скальный корпус

          Как выполнять: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обеим сторонам ног. Это ваша исходная позиция. Медленно качайтесь назад, перекатываясь через каждый позвонок, убедившись, что нижняя часть спины упирается в пол.Прокрутите три раза, затем откатитесь назад, чтобы начать. Каждый бросок считается за 1 повторение.

          • Ключевой совет: положите два пальца на обе голени, чтобы поддерживать округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк исправит это.

            Планка Hover

            Как выполнять: Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями.Держите корпус напряженным и опуститесь в нижнюю часть отжимания, развернув локти на 45 градусов от тела. Вы должны стоять на прямой. Задержитесь здесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

            • Ключевой совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы сможете с легкостью отжиматься назад.

              Сверло Quad Set

              Как: Сядьте на землю, расставив ноги в виде широкой буквы «V».Сядьте прямо и положите руки по обе стороны от правой ноги. Задействуйте квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороны.

              • Ключевой совет: самое главное в этом упражнении — держать колено рабочей ноги прямо. Для этого представьте, что веревка тянет пятку вверх (а не поднимает с колена).

                Ленточный метчик

                Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки.Сохраняя сильное ядро, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли, затем верните ее в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

                • Основной совет: расставьте ноги широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивались из стороны в сторону. Представьте, что у вас на спине стоит бокал с вином, и вы не хотите его проливать.

                  Планка вверх-вниз

                  Как: Встаньте в высокую планку, сложив плечи над запястьями.(Поставьте колени на землю, если хотите.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это одно повторение.

                  • Ключевой совет: вам нужно, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте в каждом повторении. Простой способ добиться этого — подумать о том, чтобы скользить рукой вперед от высокой планки до локтя (вместо того, чтобы опускать локоть).

                    Крепость Зверя

                    Как: Встаньте на руки и колени, сложив плечи над запястьями.Держите мини-ленту (прикрепленную к объекту справа от вас) в правой руке. Натяните ленту, когда вы отрываете колени от пола и держите их в воздухе несколько секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороны.

                    • Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать зверскую позицию без ленты. Представьте, что детские волоски на ваших коленях едва касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.

                      Жим предплечья

                      Как выполнять: Начните с высокой планки, затем пройдитесь руками на пару дюймов вперед.Отсюда согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Пауза, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

                      • Ключевой совет: держите взгляд между ладонями, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

                        Чтобы узнать больше о планах тренировок, посетите сайт WomensHealthMag.com/Challenges!

                        Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.

                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                        План отжиманий на 4 недели | ПОПСАХАР Фитнес

                        Если тебе трудно отжиматься, я чувствую твою боль. Лишь несколько месяцев назад я смог выполнить полный набор отжиманий на пальцах ног.Я был в хорошей форме и был более активным, чем большинство, но я узнал от своего тренера, что не тренирую свое тело должным образом, чтобы вычеркнуть отжимания из моего списка фитнес-планов. Перенесемся на четыре месяца вперед, и я с гордостью могу сказать, что выполнил более 50 отжиманий за один круг.

                        Отжимания могут показаться невозможными, но они, вероятно, вам ближе, чем вы думаете. Вот где этот план прогрессии отжиманий поможет. Разработанная Остином Лопесом, CSCS и тренером DIAKADI, четырехнедельная программа оттачивает мышцы и движения, необходимые для работы, когда вы делаете отжимания.

                        «Отжимания требуют всех видов общей мышечной силы, приличной подвижности плеч и удивительной стабильности плеч и кора», — сказала Лопес. «Подход этого плана фокусируется на всех этих вещах. Хотя работа над одним движением, например, жим гантелей от груди, определенно имеет свои преимущества и, возможно, может привести вас к этому в какой-то момент, работа всех мышц одновременно поможет вам достичь этого. более эффективно.»

                        Помимо приверженности, единственным требованием для успешного завершения этого плана является то, что вы уже должны быть в состоянии выполнять предписанные упражнения без модификаций.Если вы не можете этого сделать, знайте, что внесение изменений — это нормально, и что программа может занять больше времени, пока вы набираете силу.

                        План развития отжиманий

                        Четырехнедельный график состоит из еженедельных тренировок, которые следует выполнять три раза в неделю в непоследовательные дни. Это изложено здесь в виде текста, но продолжайте читать, чтобы увидеть фотографии и подробные указания по каждому шагу. Для упражнений с отягощением обязательно выберите правильный вес гантелей. Они должны бросать вам вызов, не жертвуя вашей формой; подумайте о средних и тяжелых весах.

                        Перед каждой тренировкой разогревайтесь динамическими движениями собственного веса. После тренировки остыньте, растянув все тело.

                        Первая неделя: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

                        • Тяга гантелей, 8-10 повторений
                        • Отжимания на наклонной скамье, 10-12 повторений
                        • Планка на локтях, удерживать 20 секунд
                        • Трижды пропустите указанную выше схему.

                        Вторая неделя: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

                        • Тяга гантелей, 8 повторений
                        • Планка вверх-вниз, максимальное количество повторений
                        • V-скручивание, 15 повторений
                        • Пройдите через указанную выше схему четыре раза.

                        Третья неделя: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

                        • Отжимания на наклонной скамье (выполняется ближе к полу, чем в первую неделю), 6 повторений
                        • Планка на локтях с вытянутой рукой, 12-16 повторений
                        • Пройдите через указанную выше схему четыре раза.

                        Четвертая неделя: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

                        • Негативные отжимания (как можно медленнее), 6 повторений
                        • Боковая планка с отжиманиями бедрами, 8-12 повторений на каждую сторону
                        • Пройдите через указанную выше схему четыре раза.

                        Неделя 5

                        • Посмотрите, как вся эта работа складывается воедино! На этом этапе вы должны быть в состоянии сделать подход из трех-пяти отжиманий на пальцах ног.

                        План тренировки простых отжиманий и приседаний для развития силы

                        Отжимания и приседания — это два основных упражнения с собственным весом, от которых каждый может получить пользу.

                        Эти два упражнения являются основой любого хорошего плана тренировок, потому что они просты в освоении, невероятно эффективны и могут выполняться практически в любом месте (отличная альтернатива тренажерному залу!).В дополнение к развитию силы, размера и мощи верхней части тела, отжимания можно выполнять во многих эффективных вариациях, которые приносят массу больших преимуществ.

                        Тем не менее, чтобы выполнять некоторые из более продвинутых стилей отжиманий, вам сначала нужно научиться делать традиционные отжимания с ног. Для этого вы должны уже уметь отрывать вес тела от земли.

                        К счастью, если вы еще не совсем освоились, есть несколько последовательностей отжиманий, которые вы можете выполнить, чтобы нарастить силу и физическую форму перед , попробовав три тренировки отжиманий и приседаний, о которых мы рассказали ниже.

                        Если вы хотите привести себя в форму или привести тело в тонус, попробуйте наше приложение для домашних тренировок. Мы связываем вас с тренером по фитнесу, чтобы предоставить вам индивидуальный план, индивидуальные тренировки и обратную связь. Подпишитесь на бесплатную пробную версию сегодня.

                        Прогрессивные отжимания для развития силы

                        Если вам уже неудобно выполнять традиционные отжимания с ногами на земле, начните с выполнения этих трех последовательностей. Каждая вариация отжиманий поможет вам улучшить движения, нарастить силу и, в конечном счете, достичь цели легкого выполнения традиционных отжиманий.

                        Каждая из этих последовательностей помогает уменьшить нагрузку, необходимую для фактического толчка во время движения. Если вы новичок в тренировках отжиманий, начните с отжиманий от стены. Если у вас небольшой или средний опыт, я рекомендую начать с прогрессии отжиманий с помощью, а затем, наконец, перейти к паузе и изменению темпа.

                        Давайте приступим!

                        1. Отжимания от стены

                        Первая последовательность отжиманий — отжимание от стены. Отжимания от стены значительно облегчают упражнение, но при этом тренируют мышцы и движения, необходимые для традиционных отжиманий.Механика отжимания от стены аналогична, однако нагрузка движения намного меньше.

                        Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на стену. Это исходное положение. Далее согните руки в локтях, поднесите грудь к стене, а затем верните ее в исходное положение.

                        По мере того, как вы освоитесь с этим стилем отжиманий, вы можете постепенно увеличивать сложность отжиманий от стены.

                        • Поднимите одну ногу с пола : Стабильность покойного помогает тренировать корпус и верхнюю часть тела, чтобы они оставались стабильными и сильными.
                        • Плио-отжимания : Отжимаясь назад к верхней части движения, посмотрите, сможете ли вы достаточно быстро ускориться, чтобы оторвать руки от стены или даже хлопнуть в ладоши. Эта дополнительная задача увеличивает как силу, так и мощность.

                        2. Отжимания с поддержкой

                        Вторым прогрессивным упражнением отжиманий является отжимание с опорой на одно или два колена.Чтобы выполнить это упражнение, начните с традиционного положения для отжимания, поставив обе руки на ширине плеч. Вместо того, чтобы держать ноги на земле, поставьте одно или оба колена на землю.

                        • Двойное колено : Идеально подходит для начинающих. Этот стиль упражнений представляет собой самую легкую нагрузку и является отличным местом для начала построения физической формы.
                        • Одно колено : немного более продвинутый вариант, отлично подходит для людей с большим опытом упражнений. Убедитесь, что ваши бедра параллельны земле.

                        Ценность упражнения отжимания с поддержкой заключается в том, что оно помогает облегчить нагрузку, необходимую для толкания. Кроме того, поскольку колени используются для опоры нижней части тела, на верхнюю часть тела приходится меньше усилий. Это помогает накапливать больше повторений и опыта по мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму.

                        3. Пауза и темповые отжимания

                        Наконец, отжимания с паузой и в темпе помогут сделать движение более комфортным. Этот вариант связан с выполнением варианта отжимания с помощью одного или двух коленей и будет увеличивать или уменьшать речь, при которой вы завершаете движение.

                        • Темповые отжимания : Регулировка опускания и нажатия части отжимания. Например, вы можете усложнить опускающуюся часть движения, выполняя ее в течение 5 секунд. Точно так же увеличение скорости в жимовой части создает другую нагрузку на плечи и грудь. Заставляя мышцы работать дольше, вы увеличиваете так называемое «время под напряжением». Часто, чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше они будут расти.
                        • Отжимания с паузой : Этот вариант включает в себя остановку движения как определенного движения и удержание его в течение определенного периода времени. Например, достигнув нижней точки отжимания, сделайте паузу на 10 секунд, а затем вернитесь в верхнюю часть положения. Это будет один повтор.

                        Отжимания и приседания Примеры тренировок

                        Теперь, когда вы разработали сильную базу, прогрессируя от отжиманий от стены к отжиманиям с поддержкой, затем к паузе и темповым отжиманиям, вы готовы попробовать одну из пробных тренировок, которые мы составили для вас.Эти тренировки быстрые, эффективные и отлично подходят для улучшения силы отжиманий и приседаний!

                        Прежде чем мы начнем, одно небольшое замечание: хотя отжимания — отличное упражнение для верхней части тела, неправильное выполнение может сделать их гораздо менее эффективными. Или, что еще хуже, привести к травме. Прежде чем приступить к любой тренировке, важно понять, что правильная форма имеет важное значение. Без должной формы вы настраиваете себя на слабые результаты и возможную травму.

                        При выполнении любого отжимания старайтесь держать руки на ширине плеч, а поясницу ровной.Оптимальная форма отжимания включает в себя задействование кора, чтобы ваши бедра не провисали, а спина не выгибалась. Теперь давайте перейдем к планам тренировок, чтобы вы укрепили корпус и верхнюю часть тела.

                        Пример тренировки #1

                        Эти два основных упражнения составляют большую часть фитнес-тестов в армии. Чтобы сдать экзамены по физической подготовке, кандидаты, желающие поступить на военную службу, должны выполнить определенное количество повторений в каждом упражнении за две минуты. Хотя вы, возможно, не собираетесь идти в армию в ближайшее время, эта тренировка отжиманий и приседаний быстрая, эффективная и отличная тренировка!

                        Приступим к делу…

                        Разминка:

                        Начните тренировку с нескольких упражнений, чтобы разогреть тело и разогнать кровь.

                        • 10 прыжков с прыжком
                        • 10 отжиманий
                        • Легкая растяжка плеч, груди и трицепса
                        Тренировка:
                        Два патрона, встык:
                        1. Одна минута отжиманий
                        2. Одна минута приседаний

                        Отдых в течение одной минуты.

                        Три патрона вплотную:
                        1. 30 секунд отжиманий
                        2. 30 секунд приседаний

                        Отдых в течение одной минуты.

                        Четыре патрона, встык:
                        1. 15 секунд отжиманий
                        2. 15 секунд приседаний

                        Эта тренировка быстрая и эффективная.Целью этого стиля тренировок является утомление мышц при одновременном наращивании силы и физической формы. Выполняя отжимания, держите руки на ширине плеч и старайтесь выполнять каждое повторение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

                        Пример тренировки #2

                        Еще одна простая, но эффективная тренировка, состоящая из отжиманий, подтягиваний и приседаний, называется тренировкой 15/15/5. Эта тренировка состоит из четырех подходов по 15 отжиманий, 15 приседаний и 5 подтягиваний. Цель состоит в том, чтобы выполнять тренировку 15/15/5 два раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между каждой тренировкой.Когда вы освоитесь с форматом 15/15/5, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, доведя его до 20/20/5.

                        Пример 4-недельной тренировки может выглядеть так:

                        Неделя 1:

                        Вторник: 15/15/5 тренировка

                        Четверг: 15/15/5 тренировка

                        Неделя 2:

                        Вторник: 15/15/5 тренировка

                        Четверг: 15/15/5 тренировка

                        Неделя 3:

                        Вторник: 20/20/5 тренировка

                        Четверг: тренировка 20/20/5

                        Неделя 4:

                        Вторник: 20/20/5 тренировка

                        Четверг: тренировка 20/20/5

                        Образец тренировки #3

                        Последний образец тренировки известен как суперсет, серия последовательных упражнений, выполняемых без отдыха между ними.Попробуйте повторить эту схему упражнений 5-10 раз, в зависимости от вашей силы и физической подготовки.

                        1. Regular Pushups : 10 Reps
                        2. : 10 Reps
                        3. Regular Situps : 10 Reps
                        4. Широкие отжимания : 10 Reps
                        5. Reverse Crunches : 10 Reps
                        6. Tricep / Triangle Pushups : 10 Reps
                        7. Обычные приседания: 10 повторений

                        Если вы сделаете этот круг пять раз, вы выполните 300 повторений, 150 отжиманий и 150 приседаний.Ваш пресс будет гореть, а грудь пульсировать. Это не только задействует несколько групп мышц, но также развивает выносливость и нацелено на каждую группу мышц с помощью различных движений. Это отлично подходит для увеличения вашей силы, размера мышц и более прямой работы с трицепсами.

                        Заключительные мысли

                        Вот и все! Отжимания и приседания — одни из самых простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свое здоровье, физическую форму и силу. В зависимости от вашего индивидуального уровня физической подготовки начните с выполнения трех прогрессивных упражнений для отжиманий, пока не научитесь выполнять традиционные отжимания с ног.

                        Как только вы отточите технику отжиманий, попробуйте одно из трех убийственных упражнений. Все они быстрые, легкие и невероятно эффективные. Каждая из этих тренировок, разработанная в течение многих лет тренировок и практики, поможет повысить выносливость, силу и физическую форму. Вы действительно не ошибетесь с проверенными временем упражнениями, такими как отжимания и приседания!

                        Автор: Девин Арриго
                        Девин Арриго — марафонец, триатлонист, онлайн-писатель и любитель саморазвития.Его миссия — помочь миллионам людей выздороветь и почувствовать себя лучше!

                        Нравится:

                        Нравится Загрузка…

                        Мини-план из 4 шагов, чтобы стать лучше и делать больше отжиманий

                        Отжимания — это простое упражнение, в котором вы отталкиваетесь от земли, отжимаясь руками: простое, но не совсем легкое для выполнения. Отжимания — одно из тех основных движений в фитнесе, которые, как мне кажется, все женщины должны чувствовать себя уверенно и способны выполнять. Итак, я составил этот план мини-отжиманий для всех нас, желающих стать лучше в отжиманиях.

                        ПОЧЕМУ Я ХОЧУ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ В ОТЖИМАХ
                        Как я только что упомянул, я считаю, что отжимания вместе с такими упражнениями, как подтягивания, становая тяга, приседания и жим лежа, являются базовыми движениями, которые мы должны уметь выполнять. Я лично чувствую, что есть что-то вдохновляющее в том, что ты можешь перемещать свой вес
                        ОБЗОР 4-ШАГОВОГО МИНИ-ПЛАНА ОТЖИМОВ
                        Давайте посмотрим, что включает в себя этот мини-план. Всего 4 шага, и каждый из них усложняется. Каждый шаг не должен быть завершен за один раз; скорее, в течение нескольких недель вы будете работать над добавлением на первом этапе.После 3-5 тренировок, включающих шаг 1, вы будете включать и шаг 1, и шаг 2. Через несколько недель после этого вы добавите шаг 3, выполняя шаги 1, 2 и 3, и так далее, пока не повторно отжиматься как профессионал.

                        ШАГ 1: УСИЛЕНИЕ ПРЕССА ОТ ГРУДЬ
                        Если мы собираемся сосредоточиться на улучшении нашей игры в отжимания, нам нужно укрепить мышцы, используемые в упражнении. Хотя сложные движения, такие как отжимания, задействуют многие группы мышц, это упражнение в первую очередь задействует грудные мышцы, трицепсы и мышцы плеч.Поэтому мы будем работать над укреплением этой области с помощью упражнения на пресс от груди.
                        Это упражнение можно выполнять на скамье со штангой или гантелями или на полу, чтобы было немного легче. Сосредоточьтесь на увеличении веса и/или повторений с каждой тренировкой, включающей жим от груди. Стремитесь к 3 подходам по 15 повторений.
                        ШАГ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМЫ
                        Если вы хотите стать лучше в движении, вам нужно завершить движение. Как только мы заложили основу силы верхней части тела, мы можем приступить к отжиманиям.Выполнение упражнения на наклонной поверхности облегчает его выполнение, но при этом позволяет нам работать над ним.
                        Чем больше наклон, тем легче будет, поэтому, если вам нужна дополнительная помощь, вы можете изменить это упражнение именно так. Я предлагаю 3 подхода по 15 повторений этого движения. По мере продвижения уменьшайте наклон.
                        ШАГ 3: ОТЖИМ НА КОЛЕНАХ

                        В конце концов, отжимания на наклонной скамье станут выполняться довольно легко. Когда вы дойдете до этой точки, вы поймете, что пришло время лечь на землю… мы приближаемся к отжиманию.Завершите отжимание, но с колен, чтобы уменьшить движение отжимания, но на «более легком» уровне. Держите колени касающимися земли, когда вы опускаете тело и отжимаетесь, сохраняя при этом плоскую спину и напряженный корпус. Этот вариант колена уменьшает вес тела, который вы будете поднимать.
                        Я предлагаю выполнить 3 подхода по 8-15 отжиманий на коленях. Когда вы впервые начнете выполнять эти отжимания, вы, возможно, не сможете многого добиться, если вы новичок. Если вы более продвинуты и просто хотите улучшить свои отжимания в целом, сделайте 15-25 повторений.
                        ШАГ 4: ОТЖИМАЙТЕСЬ!
                        Наконец, пришло время отжиматься! Если вы действительно новичок в отжиманиях, просто сделайте несколько из них. Если вы хотите улучшить свою игру в отжиманиях, ищите повторения здесь! И, если вы действительно продвинуты, попробуйте отжимания на наклонной скамье.
                        На шаге 4 вы сосредоточитесь на увеличении количества повторений в каждом подходе отжиманий. Тем не менее, я никогда не предлагаю работать до полного отказа.
                        РЕЗЮМЕ:
                        Общая цель этого мини-плана отжиманий состоит в том, чтобы развить нашу способность выполнять отжимания и многие из них.Начнем с укрепления мышц верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плечевых мышц. Затем мы сосредотачиваемся на отжиманиях, начиная с наклонных отжиманий, переходя к отжиманиям с колен и, наконец, к реальным отжиманиям. Наконец, мы продвигаемся к улучшению нашего общего количества повторений отжиманий. Это сложный, но вдохновляющий процесс!

                        План развития отжиманий | Студия успеха Билла Бернетта

                        Для некоторых это страшные слова. Но отжимание — идеальное многоцелевое движение, одновременно задействующее все мышцы с головы до ног.Вот почему вы найдете их в качестве основных продуктов как на тренировках буткемпа, так и на уроках физкультуры в начальной школе.

                        То, насколько легко вы можете выполнять отжимания, может многое сказать о вашей физической форме, поскольку это упражнение требует серьезного контроля над телом, силы и мышечной выносливости. На самом деле, согласно Harvard Health Publishing, вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать от 50 до 75 процентов веса вашего тела при отжимании. Вот приблизительная разбивка процента веса вашего тела, поднятого при отжиманиях на разной высоте:

                        • 4′ Отжимания на возвышении (от стены): 9%

                        • 3′ Отжимания на возвышении (Courttop): 20%

                        • 2 ‘Выполненные отжимания: 36-41%

                        • Chene Push-up: 49%

                        • 1′ Выполненные нажатия: 54%

                        • Обычные отжимания: 64%

                        Если вы боретесь с этим сложным движением, не спешите сдаваться.Вместо этого постарайтесь заметить, где вы испытываете наибольшую трудность. Прислушайтесь к своему телу — оно подскажет, в чем заключаются ваши ограничения.

                        Как только вы определите свои слабые стороны, вы сможете работать над их улучшением. Если ваш живот провисает, вам, возможно, придется поработать над корпусом. Если вы испытываете боль в запястье, возможно, вам нужно поработать над подвижностью и стабильностью запястья. Если вы чувствуете усталость, вы можете попрактиковаться в дыхании. Если вы чувствуете напряжение в шее и плечах, возможно, вам нужно поработать над формой.

                        Оттачивая свои слабые стороны, начните практиковать отжимания от стены. После того, как вы сможете сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений, вы сможете переходить от отжиманий от стены к 3-футовым отжиманиям на возвышении, к 2-футовым отжиманиям на возвышении и так далее до тех пор, пока вы опускаетесь на землю, поднимая все больше и больше собственного веса.

                        .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.