Четверг , 9 февраля 2023
Главная / Разное / Схема отжиманий от пола для роста мышц: варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

Схема отжиманий от пола для роста мышц: варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

Содержание

варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени. Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях. Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома — это отжимания от пола. Поехали!

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

  1. Классические.
  2. С ногами на опоре.
  3. С руками на опоре.

При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором — трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола:

  1. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Держите спину прямо, не поднимайте ягодицы. Ваше тело должно описывать прямую линию.
  3. Смотрите вперёд, не опускайте голову вниз.
  4. Плавно опуститесь, но не касайтесь пола грудью.
  5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение грудных мышц.
  6. Мощным движением поднимитесь.
  7. В верхней точке напрягите грудные мышцы. Надолго не задерживайтесь.

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью. Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход. Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания. Для этого вам понадобятся два стула.

Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

  1. Поставьте напротив кровати два стула.
  2. Исходное положение — ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
  3. Ваша задача — выполнять классические отжимания.
  4. Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц. Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15—20 сантиметров вперёд. Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует. А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело. Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10—15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, — это хорошо размяться.

После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

Отжимаясь на одной руке

, вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект — это стимуляция мышечного роста. Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело. То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

  1. Высокое поднимание таза, или опускание живота. Расслабляя спину при отжиманиях, вы сокращаете амплитуду движения. А это снижает эффективность тренировки.
  2. Акцент нагрузки на запястьях приведёт вас к их травме. Когда будете отжиматься, помните, что распределять нагрузку необходимо равномерно. Запястья являются точкой опоры, а целевой мышцей является грудь. Поэтому не стоит снимать нагрузку с груди, и переносить её на запястья, ради большего числа повторений.
  3. Многие отжимаются с короткой амплитудой. Это неправильно, ведь вы, помимо того, что толком никакие мышцы не напрягаете, зря тратите энергию. Если вы отжимаетесь до уровня параллели, или выше, это неправильно. Амплитуда должны быть полной. В нижней точки от вашей груди до пола должен остаться 1 сантиметр.
  4. Слишком быстрый темп выполнения этого упражнения, скорее всего, травмирует ваши плечи и локти. Необходимо выдерживать средний темп. В нижней и верхней точке вы находитесь по 1—2 секунды. Опускаетесь и поднимаетесь тоже в течение двух секунд.
  5. Слишком быстро сдаётесь. Если вашей целью является максимальное количество повторений, то необходимо делать перерывы во время подхода. Например, вы отжались 30 раз, и чувствуете, что грудь, руки и плечи начинают сильно гореть. Для этого, остановитесь, и просто постойте в упоре лёжа 10—15 секунд. После расслабления ваших толкающих мышц можно продолжить отжиматься. Для применения такого приёма необходимо регулярно тренировать мышцы корсета.
  6. Многие опускают голову вниз. Делать этого не нужно, так как во время выполнения отжиманий ваш позвоночник сильно напряжён. А опускание головы, и уж тем более вращения головой, могут травмировать шейные позвонки. Особенно если вы плохо размялись.
  7. Пренебрежение качеством ради количества. Если вы будете отжиматься много раз, но с неправильной техникой, от этого не будет никакого смысла. Когда речь идёт о количестве повторений, под этим подразумевается, что они выполнены без нарушения техники. Поэтому, прежде чем начать работать на количество, поработайте над правильной техникой выполнения отжиманий.

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы.

Для начинающих

  1. Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
  2. Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

  1. Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
  2. Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
  3. Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

  1. Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8—10 повторений.
  2. Классические отжимания — 4 подхода по 8—10 повторений.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий. В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2—3 раза в неделю.

Важные рекомендации

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120—140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение, они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

как составить график отжиманий для роста мышц

Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.

Содержание

Программа отжиманий для начинающих

Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.

Важно понимать, что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста мышечной массы ожидать не стоит. Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.

Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:

  • Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
  • Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  • Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.

Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.

  1. Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
  2. Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
  3. Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.

Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.

План отжиманий

Понедельник

  1. Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

  1. Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

Среда

  1. Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.

  1. Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.

Пятница

  1. Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.

  1. Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
  2. Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.

После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.

Схема отжиманий от пола №2

Для того, чтобы дальше прогрессировать, необходимо заменить привычные упражнения, к которым мышцы уже успели адаптироваться. Эта программа также направлена на развитие мышц-антагонистов.

День 1

  1. Разновысотные отжимания, 5 подходов – максимум повторений на каждую сторону. (Одна рука на возвышенности, вторая на полу).
  1. Шахматное положение ладоней (одна ладонь далеко от корпуса, вторая близко). Выполняйте максимум повторений на каждую сторону по 5 подходов.

День 2

  1. Отжимания домиком (уголком) 5-6 подходов до отказа мышц.

  1. Обратные отжимания с ногами на возвышенности, 5-6 подходов на максимальное количество.

День 3

  1. Вертикальные отжимания (в любом варианте) 5-6 на максимум повторений.

  1. Отжимания от возвышенности на одной руке 5-6 на максимум.

В дальнейшем можно самостоятельно подбирать виды отжимания, двигаясь в сторону увеличения нагрузки. Например, отжимания с хлопком, супермена, спартанские и так далее, где нужно будет развивать другие качества, такие, как взрывная сила.

Причиной изменения программы упражнений является привыкание, при котором мышцы стали выполнять большое количество повторений за один подход. Подбирайте такие упражнения, которые можете осилить малое количество раз, тем самым позволяя мышцам выйти из застоя и нагружаться по-новому.

Тренировка должна содержать различные положения туловища и ладоней, равномерно развивая все части рабочих мышц, а не просто, работая над верхом груди, к примеру.

В тренировках можно использовать рюкзаки с отягощением, которые можете нагрузить самостоятельно. Для этого требуются подготовленные мышцы, а так же крепкая спина и пресс, которые будут фиксировать позвоночник, не позволяя им провисать под весом нагрузки. Такой способ сокращает количество повторений, позволяя с помощью программы отжиманий от пола увеличивать рост мышц в диапазоне 8-12 повторений. С такой нагрузкой можно повторить первый комплекс упражнений, выполняя 4-5 подходов каждого упражнения.

А также читайте, как отжиматься на одной руке →
О том, можно ли накачать с помощью отжиманий бицепс, узнайте в этой статье.

Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

  • Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
  • Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
  • Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
  • Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
  • Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
  • Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника — залог успеха

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

  1. Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
  2. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
  3. Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
  4. Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

  • отжимания от стены;
  • отжимания от стола;
  • отжимания от скамьи;
  • отжимания с фитболом;
  • отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

  • Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.
  • Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.
  • Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
  • Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.
  • Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

  • Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
  • Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.
  • Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

  • Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
  • Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
  • Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

  • Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
  • Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
  • Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

  • 1 уровень: от 8 до 14 повторений;
  • 2 уровень: от 15 до 19 повторений;
  • 3 уровень: от 20 до 29 повторений;
  • 4 уровень: от 30 до 36 повторений;
  • 5 уровень: от 37 до 44 повторений;
  • 6 уровень: о 45 до 51 повторения;
  • 7 уровень: от 52 до 61 повторения;
  • 8 уровень: от 62 до 71 повторения;
  • 9 уровень: от 72 до 79 повторений;
  • 10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

5

5

7

2

7

7

8

3

6

9

11

4

4

8

10

5

6

5

6

Итого повторений:

28

34

42

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

7

9

14

2

10

12

12

3

12

9

10

4

8

8

18

5

9

14

9

Итого повторений:

46

51

63

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

12

14

15

2

18

15

16

3

12

19

22

4

16

13

20

5

13

16

14

Итого повторений:

71

77

87

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

20

18

20

2

18

24

22

3

22

20

26

4

16

22

25

5

15

18

20

Итого повторений:

91

102

113

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

21

22

26

2

22

24

30

3

28

30

26

4

21

28

31

5

26

24

24

Итого повторений:

118

128

137

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

34

27

28

2

25

37

38

3

25

25

26

4

25

35

36

5

32

29

34

Итого повторений:

141

153

162

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

28

30

33

2

38

40

34

3

30

38

42

4

38

34

42

5

32

32

36

Итого повторений:

166

174

187

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

38

36

40

2

38

46

46

3

40

42

42

4

42

40

46

5

34

38

38

Итого повторений:

192

202

212

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

41

50

44

2

42

42

53

3

46

48

46

4

46

42

50

5

42

44

44

Итого повторений:

217

226

237

10 неделя

Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

45

48

50

2

51

52

54

3

45

46

50

4

52

54

54

5

45

48

52

Итого повторений:

238

248

260

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

50

50

52

2

54

52

54

3

58

60

60

4

56

56

62

5

48

58

58

Итого повторений:

266

276

286

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

64

70

72

2

60

68

70

3

66

66

68

4

58

62

64

5

68

60

62

Итого повторений:

316

326

336

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

72

62

64

2

70

64

66

3

68

70

72

4

62

72

74

5

60

74

76

Итого повторений:

332

342

350

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

66

68

70

2

72

74

76

3

70

72

74

4

64

66

78

5

74

76

68

Итого повторений:

346

356

366

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

  • Отжимания с различной постановкой рук.
  • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
  • Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

  • первый подход – 40 повторений;
  • второй – 41;
  • третий – 42;
  • четвертый – 43;
  • пятый – 44;
  • шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин. Какие бывают вариации отжиманий

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

  • укрепляют мышцы;
  • создают рельеф и привлекательную фигуру;
  • положительно сказываются на здоровье человека;
  • способствуют сжиганию лишних калорий;
  • увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

  • Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
  • При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
  • При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
  • Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
  • Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Если вы решили привести свою физическую форму в норму, нет лучшего упражнения для новичков, чем отжимания. Для тренировок можно подобрать одно или несколько базовых упражнений и выработать график занятий, в зависимости от уровня физической подготовки.

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.


Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

  • большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
  • дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
  • пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на ;
  • передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
  • шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

  • увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
  • тренировка ловкости и выносливости;
  • поддержка хорошей физической формы;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

  • бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
  • улучшается осанка;
  • руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
  • формируется плоский живот;
  • активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

  1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
  2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
  3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
  4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
  5. Выдохнуть.
  6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

  1. Принять упор на руках.
  2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
  3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
  4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
  5. На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

  1. Принять упор на руках.
  2. Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
  3. Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
  4. На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
  5. На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

  1. Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
  2. Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
  3. Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
  4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
  5. На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
  6. Задержаться на пару секунд.
  7. На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

  • 3 раза в неделю;
  • 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
  • курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

  1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
  2. Начинайте с разминки.
  3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
  4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
  5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
  6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
  7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями.

Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах.

Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости.

В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов.

Секреты эффективных отжиманий

Существует эффективная методика отжиманий, которая максимально включает в работу мышцы. Ее секрет заключается в неполной амплитуде движений при опускании и подъемах туловища. То есть, отжимаясь, вы не до конца сгибаете и распрямляете руки в локтевых суставах, таким образом, мышцы не успевают отдыхать и максимально используют собственные ресурсы.

Для получения хороших результатов следует учитывать и еще один момент: чем короче отдых между подходами, тем сильнее воздействие от тренинга. Но при этом не забывайте следить за своим самочувствием.

Опытные спортсмены знают, что в процессе отжиманий развитые трицепсы берут большую часть нагрузки на себя. Их можно частично выключить из работы для обеспечения наиболее эффективного развития мышц груди. Для этого перед обычными отжиманиями необходимо выполнить упражнения на прокачку трехглавых мышц, можно также чередовать различные техники. Например, отжимания с узкой опорой (руки находятся на расстоянии 20-30 см друг от друга) сочетайте с упражнениями, в основе которых лежит обычная техника.

Если вы соорудите из нескольких кирпичей подставки под руки, то сможете отжиматься, растягивая, и тем самым максимально прокачивая мышцы. В данном случае важно не совершать слишком глубоких прогибов, это чревато травмами. Прежде чем приступать к выполнению этой методики, следует хорошо разогреть мышцы и связки.

Совершая два последних отжимания в каждом из подходов, остановитесь на этапе 50% выполнения упражнения (руки полусогнуты в локтях) и постарайтесь продержаться в такой позе одну-две минуты. Упражнения на статику весьма тяжелы, но они дополнительно вырабатывают силу и выносливость.

Количество подходов и повторений в отжиманиях будет зависеть от поставленной вами задачи и уровня вашей физической подготовленности. Начинать можно с 10-15 повторений и 2-3 подходов, постепенно доведя число отжиманий до 50 подряд и более.

Тренируясь таким образом 3 раза в неделю по 30-40 минут, вы будете поддерживать себя в отличной физической форме.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Можно ли накачаться отжиманиями — разбор упражнения

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Как правильно отжиматься? Пошаговая техника отжиманий на грудь

Для того, чтобы делать отжимания правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Техника упражнения подразумевает осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, а также верха спины и плеч.

Если вы хотите научиться отжиматься максимально правильно, вы должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Планка на вытянутых руках развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

// Как правильно отжиматься?

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при его правильном выполнении в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также пресс, мускулатура верхней части спины и плеч.

Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук и корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

// Правильные отжимания — кратко:

  • пресс напряжен, а живот слегка втянут
  • в нижней точке упражнения спина прямая
  • постановка рук на уровне груди, а не плеч

// Читать дальше:

Отжимания на грудь — виды

Отжимания от пола являются крайне вариативным упражнением. При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Помимо прочего, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук в отжиманиях дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Отжимания от пола на грудь — техника

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

// Учимся отжиматься — советы новичкам

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

  1. Планка на вытянутых руках — исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.
  2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.
  3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

// Читать дальше:

Домашняя программа упражнений на грудь

Еще одним советом, позволяющим научиться отжимания правильно, является чередований различных видов упражнения. Начните с отжиманий от пола на коленях (2-3 подхода по 10-12 повторений), затем выполните классические отжимания от пола, после чего — вариацию с подставкой.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

Кроме этого, для прокачки средней части груди хорошо подходят алмазные отжимания — руки при это поставлены максимально близко друг к другу, а большой и указательный пальцы формируют треугольник (или “алмаз” — чем и объясняется название этого вида отжиманий).

Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Хотя совмещение правильных отжиманий с планкой позволяет тренировать медленные мышечные волокна, для полноценного роста мышц (и вовлечения быстрых волокон) потребуются либо дополнительный вес, либо максимальное ускорение темпа выполнения отжиманий.

Именно поэтому сперва вы должны научиться делать отжимания правильно, а затем переходить к отжиманиям с хлопком руками или к отжиманиям с дополнительным весом на спине. Этим дополнительным весом может, к примеру, являться рюкзак с тяжелыми предметами.

При составлении домашней программы отжиманий важно помнить о том, вы не должны делать это упражнение ежедневно. Мышечные волокна растут исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Плюс, трицепсу также нужно время на отдых.

Отжимания от пола: частые ошибки

При выполнении правильных отжиманий важно следить за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

Еще одной частой ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной ноющей боли.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 октября 2020

Как делать отжимания с правильной формой (и техникой)

Отжимания — это удивительное упражнение, которое предлагает массу замечательных преимуществ, в том числе:

1) Выполняйте отжимания в любом месте — Вы можете делать отжимания где угодно, потому что они требуют только веса вашего тела. Никакого модного или дорогого оборудования не требуется.

2) Увеличьте силу толчка — Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного упражнения на толкание. Если вы жмете лежа, у вас не будет такой же основной активации.

3) Варианты — Отжимания — очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и опытного спортсмена.

Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезны для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.

Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжимания каждый раз, когда делаете отжимание!

Совет № 1: Прямая позиция головы / шеи

Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые мышцы груди), или просто имеют плохую осанку из-за работы над компьютер все время.Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы делаете отжимания медленными и контролируемыми движениями.

Совет № 2: Держите плечи назад и стабильными

По мере того, как некоторые люди отжимаются, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабости грудных мышц или неправильной осанки, похожей на положение шеи.Если держать плечи опущенными, спину и устойчиво, грудная клетка будет работать намного тяжелее, что сделает упражнение более эффективным.

Совет № 3: Руки ниже плоскости плеч

Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете отжиматься, держа руки выше плоскости плеч. Я имею в виду, что когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки располагаются над плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и ваша голова. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, рядом с серединой груди, что будет одинаково правильно работать с грудью, плечами и трицепсами, так что все они будут полезны.

Совет №4: Давление на внешнюю сторону рук

Хотя отжимания — отличное упражнение, они могут легко вызвать чрезмерные травмы, особенно в запястьях. Давите вес на внешнюю сторону рук, а не на нижнюю часть кисти / запястья, как я делал в течение многих лет. Внешняя сторона вашей руки очень устойчивая и сильная, что объясняет, почему бойцы ММА наносят удары внешней стороной ладони. Вы можете притвориться, будто держитесь за пол, чтобы уменьшить давление на запястья.Хотел бы я знать это 15 лет назад!

Совет № 5: Бедра и торс прямые

Чтобы упростить отжимание, я часто вижу, как люди сутулится вниз или подталкивают бедра вверх. Если не держать бедра и туловище прямыми, пресс практически исключен из уравнения. Держите бедра на одной линии с туловищем, чтобы правильно задействовать пресс и задействовать мышцы в соответствии с их назначением (грудь, плечи, трицепсы и пресс).

Совет № 6: Полный диапазон движения

Я слышал миллион раз, что вы не должны позволять своему телу опускаться ниже угла 90 градусов в локтях.Я думаю, это произошло из-за проблем с плечом. На мой взгляд, вы должны использовать полный диапазон движений (как и в любом другом упражнении), если это не повредит вашим плечам. Фактически, если бы я не мог получить полный диапазон движений и растянуть грудь и плечи в конце повтора, я бы, вероятно, никогда бы не стал отжиматься. Постарайтесь, чтобы ваша грудь слегка задела землю, или приблизьтесь к ней на дюйм.

Совет № 7: Контролируемый темп

Я думаю, что это применимо к большинству упражнений вместе с полным диапазоном движений.Контролируйте спуск и энергично отжимайтесь. Приятно, если вначале положительная фаза будет очень быстрой, но в целом идеально подойдет 1 секунда вверх и 2 секунды вниз. Контроль темпа резко снижает риск травм и значительно увеличивает мышечную стимуляцию.

Инструкции по отжиманиям

1. Расположите тело, руки выпрямлены, пресс напряжены, удерживая тело в положении планки.

2. Руки должны быть расположены немного ниже плеч, пальцы направлены вперед.Плечи отодвинуты от ушей.

3. Опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм или два над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.

4. Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

Надеюсь, это было полезно, и дайте мне знать, что вы думаете об этом видео.

Push It — Базовые модели движений

Когда вы идете в тренажерный зал или присоединяетесь к фитнес-классу, вы ожидаете, что сожжете немного калорий, «тренируясь», но что вы делаете, чтобы развить силу и стабильность? Какие упражнения вы выбираете и почему? Здесь в игру вступают основные модели движений.Эти паттерны важны не только для силы всего тела, но и для основных движений, которые вы будете использовать много раз на протяжении всей жизни. Как говорит часто цитируемый Серый Кук, «сначала двигайтесь хорошо, затем двигайтесь чаще».



Каковы основные модели движения?


Существует множество моделей движения, которые можно назвать «базовыми». Толкание, тяга, приседание, выпад, шарнир и / или перенос — вот некоторые из основных движений, которые люди используют в упражнениях и в повседневной жизни.Классифицируя упражнения по этим категориям, профессионалы в области движения могут создавать сбалансированные тренировки, нацеленные на все основные группы мышц, и выполнять их функционально. Функциональные здесь относятся к сложным движениям, в которых задействованы несколько суставов и мышц, но при этом они практичны и полезны для жизненных потребностей. Они различаются в большинстве упражнений бодибилдинга, в которых задействован один сустав и одна конкретная мышца.


Мастер Strong Первый инструктор Дэн Джон перечисляет пять основных моделей движения как:

— Толкание

— Тяга

— Петля

— Приседание

— Перенос с грузом


Некоторые люди также будут включать выпады и ходьба (или походка) в этом списке.Но для целей этой серии мы будем придерживаться этих пяти.



Толчок


Толчок можно разбить на несколько совместных движений руки. Лопатка выдвигается от средней линии спины и вперед движением, называемым «вытягиванием», верхняя часть руки движется со стороны тела вверх и вперед в «сгибании», а локоть выпрямляется в «разгибание». Эти совместные действия происходят одновременно без осознанного мышления, и комбинированное движение мы называем толчком.


Отжимания можно выполнять прямо перед собой как горизонтальный жим (отжимания), над головой как вертикальный жим (жим над головой), в сторону как боковое жим (боковая планка) или любой другой комбинация трех! Сегодня мы рассмотрим горизонтальный жим для нашего «толкающего» движения.



Почему я должен нажимать?


Вы, вероятно, будете что-то нажимать КАЖДЫЙ день. Вы можете толкать дверь, толкать пылесос или поднимать окно офиса; в какой-то момент дня вы будете толкать.Так что неплохо знать, как эффективно толкать с соответствующей силой. Это нагрузка, которую вы не ожидали, может навредить вам, и что может быть лучше для подготовки к требованиям жизни, чем несколько упражнений?



Упражнения для начала отталкивания


Знать, с чего начать движение, может быть непросто. Ниже приведены три типа упражнений, которые помогут вам укрепить ваш шаблон толчков.




Четвероногие с приподнятыми коленями (также известное как «положение зверя»)


«Зверь» — отличный способ начать развивать свой толчок.Пусть вас не обманет его легкий внешний вид! Это сложное упражнение, и его следует масштабировать соответственно способностям человека.


Начните с рук и коленей на земле на ширине бедер, как показано выше. Держите позвоночник в нейтральном положении, мышцы живота задействованы, а глаза смотрят в пол. Когда будете готовы, прижмите руки к полу и приподнимите колени над землей на дюйм или два. Держите туловище, шею и голову, даже удерживая колени от земли, прежде чем опускаться с контролем.Вначале вы можете поднять колени только на пару секунд, и это нормально! Держитесь только до тех пор, пока вы можете сохранять нейтральное положение. Повторите это упражнение 3-5 подходов по 20 секунд, насколько сможете.


Фокус движения: Стабильность плеча и туловища в конечном диапазоне

Сокращение мышц: Изометрическое (статическое удержание)

Основные мышцы: Стабилизаторы туловища, шейные стабилизаторы, стабилизаторы плеча, передняя зубчатая мышца, поясничная мышца




Жим с пола


Жим с пола — это безопасный и эффективный способ усилить часть толчка, связанную с движением руки.Туловище, шея и лопатки стабилизированы на полу, что позволяет сосредоточить внимание в этом упражнении на сгибании плеч и разгибании локтей.


Начните в положении лежа на крючке, как показано выше, с плоскими ступнями и задействованными брюшными прессами, чтобы ребра не вздувались вверх. Положение локтей можно варьировать, но удобное исходное положение обычно составляет около 45 ° в сторону. Держите мышцы живота задействованными, чтобы сохранить нейтральное положение туловища, и отталкивайте гири от себя, одновременно выпрямляя руки к потолку.Гантели должны заканчиваться прямо над вашими плечами, чтобы ваша рука стояла идеально вертикально. Медленно опустите вес в исходное положение. В зависимости от ваших целей это упражнение можно использовать в программе на выносливость (3 подхода по 12-15 повторений), силовой программе (5 подходов по 5 повторений) или в любой другой программе.


Фокус движения: Жим с частичным диапазоном со стабилизацией плеча на земле

Сокращение мышц: Концентрическое-эксцентрическое

Основные мышцы: Грудные, трицепсы и передняя дельтовидная мышца




Отжимания


Отжимания — это классическое упражнение, которое объединяет стабильность корпуса и динамическую силу верхней части тела в единое упражнение.Для этого требуются как силовые, так и выносливые мышцы, и это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете освоить. Это упражнение должно соответствовать вашим способностям. Если вы не можете оттолкнуться от пола, отжимайтесь от более высокой устойчивой поверхности, например стола или даже у стены. Вы можете постепенно снижать высоту поверхности, пока не спуститесь на землю. Отжимания также можно выполнять, поставив колени на землю, сохраняя при этом прямое положение туловища.


Начните с рук прямо под плечом, как показано выше.Ноги могут быть вместе или врозь, а ноги, туловище, шея и голова должны составлять одну линию от головы до пят. Держите глаза немного вперед, чтобы голова не опускалась. Держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая брюшной пресс, пока вы медленно опускаетесь параллельно полу. Достигнув параллели, снова прижмите тело кверху одним твердым блоком. Делайте столько повторений, сколько сможете выполнить в строгой форме.


Фокус: Стабильность туловища и плеч при полном жиме

Сокращение мышц: Эксцентрично-концентрическое

Основные мышцы: стабилизаторов туловища, шейные стабилизаторы, вращательная манжета плеча, передняя зубчатая мышца , широчайшая мышца спины, грудные мышцы, трицепсы и передняя дельтовидная мышца



Получите!


Упражнения, описанные выше, — лишь верхушка айсберга, когда дело касается толчков.Планируя тренировку, не обязательно, чтобы она была сложной или вычурной. Хорошо выполняйте основы с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост мышц, и достаточно часто, чтобы поддерживать прогресс. В Руководстве по физической активности, опубликованном Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, говорится, что взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю. Эффективно задействовать все основные группы мышц можно, используя базовые модели движений.


Так что тренируйтесь хотя бы два раза в неделю! На следующей неделе мы рассмотрим «тягу».

Александра Зигрист

[email protected]

Марк М. Ласк, DPT, OCS, CFMT

[email protected]

@mvmtpt

Perfect

Как сделать 9000 Как сделать

Когда мы изначально учились отжиматься, большинству из нас показывают метод, который довольно прост, но также немного неверен. В результате даже ваш самый ярый фанат фитнеса вполне может практиковать неправильную форму отжиманий.Честно говоря, мы сами не знали, как делать по-настоящему правильные отжимания, пока не исследовали эту статью!

Вполне вероятно, что вы также демонстрируете неправильную форму отжимания. Это сделало бы вас частью подавляющего большинства. Фактически, по оценкам, до 95% людей не знают, как правильно отжиматься, что является поразительным процентом. Судя по всему, в этом распространенном упражнении с собственным весом гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Для ясности, мы не предлагаем вам не знать, как делать отжимания. Напротив, большинство людей практикуют то, что лучше всего можно описать как почти правильную форму отжиманий. То есть они принимают обычное положение планки, кладут руки на ширину плеч и сгибаются примерно на 90 градусов в локтях, когда опускаются, а затем отжимаются. Звучит достаточно просто, правда? Не совсем так.

Как оказалось, между неправильной и правильной формой отжиманий есть небольшие различия, которые могут иметь важные результаты с точки зрения наращивания силы.Это очень важно, потому что вы в первую очередь выяснили, как выполнять отжимания, чтобы развить силу верхней части тела. Что тогда хорошего, если это иногда изнурительное упражнение не дает того, что должно делать? Совсем не очень хорошо.

Сегодня мы избавляемся от заблуждений и неправильных форм отжимания. То есть мы снова научим вас отжиматься. Используйте следующий метод, и у вас действительно могут появиться серьезные мускулы. Вот как правильно отжиматься.

Правильная форма отжиманий

Вы готовы практиковать правильное формирование отжиманий? Есть отжимания, которые делает большинство людей, а затем правильные отжимания, последние из которых по сравнению с ними более тонкие и эффективные. К счастью, для перехода требуется всего несколько настроек. Вот как правильно выполнять отжимания:

1. Примите правильную позицию отжимания

Прежде чем вы начнете выполнять это первое повторение, вам нужно будет принять правильное положение.Вот как:

  1. Встаньте на землю и расставьте руки чуть шире плеч.
  2. Ваши руки должны быть на одном уровне с грудью и наклонены так, чтобы вам было удобнее всего, хотя большинство людей направляют их прямо вперед.
  3. Если вы страдаете от боли в запястье или у вас плохая гибкость запястья, подумайте об использовании рукояток для отжимания.
  4. Установите ноги в удобное для вас положение, то есть вы можете держать их на ширине плеч или даже слегка касаться друг друга.
  5. Общее практическое правило: чем шире расстояние между ногами, тем стабильнее будут отжимания.
  6. В конечном счете, вы должны стремиться к идеальному построению планки с невидимой прямой линией, идущей от макушки до середины корня и, в идеале, до пяток.
  7. Ваша ягодица должна быть на одном уровне с остальным телом, то есть не должна подниматься вверх или низко к земле.
  8. Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать правильную форму отжимания, попробуйте напрячь ягодицы и пресс и тем самым активизируйте мышцы кора.
  9. Запишите свои действия, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
  10. Ваша голова должна смотреть немного вперед, а не прямо вниз.
  11. Когда ваша голова находится в правильном положении, ваш подбородок будет касаться земли, а не носа.
  12. Если вам удобнее смотреть вниз, а не немного вперед, не стесняйтесь делать это, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.
  13. В исходном положении руки должны быть полностью прямыми и поддерживать ваш вес.
  14. Теперь вы готовы к правильному отжиманию.

2. Правильное отжимание

Вы заняли исходное положение, и теперь пора сделать несколько повторений. Вот как правильно отжиматься:

  1. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
  2. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
  3. Постарайтесь полностью опуститься вниз, пока ваша грудь, нос или подбородок не коснется пола, делая при этом вдох.
  4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.
  5. Не позволяйте локтям вылетать наружу во время каждого повторения и держите их как можно ближе к телу.
  6. Поддерживайте устойчивую и последовательную форму на протяжении каждого повторения.
  7. Выполните как можно больше повторений, пока не почувствуете, что больше не можете поддерживать планку или не позволять локтям указывать от вас.

Поздравляем! Вы только что научились правильно отжиматься.

Каковы преимущества правильных отжиманий?

Выполняя правильные отжимания каждый раз, вы будете наращивать реальную силу своих трицепсов, грудных мышц, дельтовидных мышц, ягодиц и кора (среди других областей). Что наиболее важно, вы сосредотачиваетесь на качестве, а не на количестве. Это означает, что вы должны делать как можно больше правильных отжиманий и не тратить время на одно неправильное отжимание.Если вы выполните всего пять или шесть правильных отжиманий, прежде чем отказаться, пусть будет так. Число будет расти по мере вашего продвижения.

Почему отжимания сложны?

Отжимания в любой форме (например, неправильные или ненадлежащие) не выглядят так, как будто их должно быть так сложно выполнить, и тем не менее многим людям сложно их выполнить. Даже те из нас, кто чувствует себя и выглядит относительно сильным, иногда могут не выполнять больше, скажем, пяти или десяти отжиманий за раз. Значит ли это, что мы не так сильны, как думали?

Ответ заключается в том, что вы можете быть не так сильны, как вы думали, в конкретных областях, а именно в груди, трицепсе и корпусе.Как и планка, отжимания бросают вызов этим областям больше, чем любые другие, при этом полагаясь на такие вещи, как стабильность бедер. Сильный стержень имеет особое значение, потому что именно здесь сила и баланс сталкиваются.

Как и в любом другом фитнесе, отжимания имеют и психологический аспект. Это означает, что вам, возможно, придется избавиться от самоубийственных представлений, прежде чем переходить к ближайшему коврику или полу. Например, люди, которые в прошлом боролись с отжиманиями, могут быть убеждены, что они просто не умеют выполнять упражнения с собственным весом, даже если те же самые люди за это время набрались сил.

Если вы испытываете какую-либо психическую блокировку или врожденное отвращение к отжиманиям, важно, чтобы вы все равно бросили вызов себе, выполняя их. Вы можете быть удивлены тем, что обнаружите. Конечно, когда вы все-таки поднимаетесь на пол, вам нужно убедиться, что вы практикуете правильную технику отжимания.

6 различных типов отжиманий

После того, как вы освоите традиционные отжимания и наберете силу там, где она важна, вы, возможно, захотите перейти на более продвинутую территорию.Если вы совершите это путешествие, вы скоро обнаружите, что существуют различные типы отжиманий, некоторые из которых действительно проверят ваши мышцы. Только тогда, когда вы будете правы и готовы, вы можете рассмотреть следующие варианты:

1. Алмазное отжимание

Это упражнение прорабатывает руки и грудь намного больше, чем стандартное отжимание. Естественно, это изменит направление ваших локтей. Вот как выполнить:

  1. Примите исходное положение для отжимания.
  2. Сведите руки под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.
  3. Выполните правильное отжимание и повторите.

2. Отжимания в ладоши

Это не для слабонервных… или запястий, если уж на то пошло. Тем не менее, вот как это сделать:

  1. Примите исходное положение для отжимания.
  2. Выполните правильное отжимание, толкаясь вверх с достаточной силой, чтобы слегка оторваться от земли.
  3. Хлопайте в ладоши в воздухе.
  4. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

3.Скорпион Отжимания

Как практически все варианты, этот не для новичков. Что по-прежнему важно, так это то, что вы сохраняете правильную прямолинейную форму, когда выполняете это. Поехали:

  1. Примите исходное положение для отжимания.
  2. Опуститесь, задержитесь ненадолго и оторвите одну ногу от пола.
  3. Согните колено к спине и немного в сторону, удерживая грудь и корпус на прямой линии.
  4. Сделайте рывок вверх и верните ногу в исходное положение.
  5. Либо поменяйте ногу в следующем повторении, либо поменяйте ногу после каждого подхода.

4. Отжимания от суставов пальцев

Это настолько жестоко, насколько это звучит, и обычно практикуется профессиональными бойцами. Раскройте своего внутреннего воина ММА, выполнив следующие действия:

  1. Примите исходное положение для отжимания.
  2. Сформируйте суставы каждой рукой.
  3. Выполняйте правильные отжимания на костяшках пальцев, а не на ладонях.

5.Отжимания от пальцев

Как и отжимания на суставах, это не требует пояснений. Не забывайте поддерживать правильную форму отжиманий на корпусе и локтях. Поехали:

  1. Примите исходное положение для отжимания.
  2. Поднимите каждую руку на кончики пальцев.
  3. Выполняйте правильные отжимания на кончиках пальцев, а не на ладонях.

6. Отжимания на одной руке

Значит, вы полностью освоили правильное отжимание? Вы должны иметь, если готовы к этому.Вот как это сделать:

  • Примите исходное положение для отжимания.
  • Расставьте ноги шире, чем обычно, сохраняя корпус прямо.
  • Заведите одну руку за спину, а оставшуюся руку прижмите к груди.
  • Выполните правильное отжимание на оставшейся руке.

Когда мне следует делать отжимания?

Скорее всего, вы уже занимаетесь какой-то программой тренировок, и возникает вопрос: когда и как вы должны выполнять отжимания в сгибе? Ответ зависит от вашего уровня опыта.Например, если вы находитесь на ранних этапах наращивания силы, упражнения с собственным весом помогут улучшить рост мышц и равновесие. В этом случае вам следует включить отжимания в свой режим.

Если вы продвинетесь дальше в своем прогрессе, у вас еще будет много возможностей для отжиманий. Означает ли это выполнение их в качестве разминки или повседневных упражнений с собственным весом, зависит от параметров вашего конкретного образа жизни. Если вы хотите включить их в уже интенсивную программу, вы можете использовать продвинутые формы, такие как ромб или кулак.

Общие вопросы и ответы

Как вы отжимаетесь новичкам?

Настоящие новички могут захотеть держать колени на земле, когда впервые учатся отжиматься, хотя это не обязательно поможет развить большую силу. Лучше всего сосредоточиться на правильном построении, а не на чем-либо еще, тем самым максимизируя эффективность каждого отжимания. Всего несколько правильных отжиманий будут гораздо полезнее, чем, скажем, 20 неправильных.

Как я могу улучшить свою форму отжиманий?

Лучший способ улучшить вашу форму отжиманий — это принять положение планки и поддерживать прямую линию во всем.Ягодицы должны быть на одном уровне с остальным телом, локти должны быть на одной линии с полом, а голова (в идеале) должна быть направлена ​​немного вперед.

Почему я не могу отжиматься?

Если вам сложно сделать хотя бы одно правильное отжимание, возможно, вам не хватает силы в таких областях, как трицепс и корпус. Вам также может не хватать определенного баланса и стабильности. Психическая заторможенность — еще один потенциальный фактор.

Можно ли оторваться от отжиманий?

Поскольку это упражнение с собственным весом, даже правильные отжимания не дадут вам результатов.После того, как вы нарастили определенное количество мышц, пора переходить к более строгим тренировкам.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Как правильно делать отжимания для наращивания силы и тонуса

Умение правильно отжиматься — неотъемлемая часть любого фитнес-режима. Это незаменимое упражнение помогает укрепить верхнюю часть тела, прорабатывает мышцы кора и тонизирует руки.Если вы овладеете искусством отжимания, это также поможет вам в выполнении ряда других упражнений.

Важно отметить, что вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, покупать дополнительное оборудование или иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы научиться правильно отжиматься. То же самое можно сказать и о том, как научиться делать планку. Важно отметить, что вариации отжиманий могут изменить упражнение для новичков или усложнить его для экспертов по фитнесу.

«Отжимания прорабатывают несколько мышц одновременно, что делает это сложным движением.Они укрепят вашу грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и спину. Отжимания прорабатывают группы мышц, о которых вы, возможно, поначалу даже не думали », — отмечает Джеймс Томас, тренер и менеджер студии Les Mills в США.

(Изображение предоставлено Mil-Tech Pharma / Unsplash)

Отжимания, также известные как отжимания, являются эффективным показателем вашего общего состояния здоровья. Исследователи обнаружили, что выполнение 40 отжиманий за 30 секунд коррелирует с низким риском сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет их жизни.

Более того, правильное выполнение отжиманий может помочь развить более сильные плечи, сформировать мышцы спины и проработать бицепсы. Это связано с тем, что отжимания — это сложное упражнение, в котором за одно движение задействуются несколько мышц.

По словам Томаса, «чтобы поддерживать правильную форму, вы обнаружите, что ваше ядро ​​и нижняя часть тела активируются, чтобы помочь основным мышцам перемещать ваше тело как единое целое во всем диапазоне движений». В результате это невероятно эффективная тренировка для всего тела и одна из лучших домашних тренировок груди.

Итак, если вы готовы научиться делать отжимания, мы составили полное руководство по этому важному движению с некоторыми вариациями отжиманий, которые вы можете попробовать, когда захотите встряхнуть свой распорядок дня.

Как делать отжимания

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Сначала займите исходное положение планки. Ноги держите вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу. Руки должны быть прямыми, руки расставлены на ширине плеч.
  • В этом исходном положении пальцы должны быть разведены и направлены вперед. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч с поднятой головой.
  • Начните опускаться к полу, концентрируясь на сохранении прямого положения тела. Если вы втянете ягодичные мышцы (это мышцы спины) и пресс, это поможет вам сохранять твердое положение тела на всем протяжении.
  • Продолжайте опускаться, пока ваша грудь почти не коснется пола.Сделайте паузу перед тем, как оттолкнуться, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение — вы должны делать не менее 10 в подходе. Сначала двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на совершенствовании правильного положения тела.

Как делать отжимания: советы и типичные ошибки, которых следует избегать

Движение может показаться достаточно простым, но есть несколько типичных ошибок, которые делают многие люди, когда учатся делать отжимания без надлежащих инструкций. Вы можете даже не замечать, что делаете их, что может помешать вашему прогрессу.

«Люди часто приподнимают бедра, чтобы немного отдохнуть, а это неправильно», — говорит знаменитость Скотт Лейдлер. «Из этой позиции вы не будете прорабатывать мышцы кора».

Отжимания — это не только ваша грудь: чтобы выполнять их правильно, вам нужно держать свое тело в положении планки, что требует силы корпуса. подтолкните бедра вверх, чтобы дать мышцам пресса отдохнуть, говорит Лейдлер, вы также переносите вес с груди на плечи, что означает, что вы прорабатываете не те мышцы.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Чтобы исправить это, вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии при отжимании от плеч до пяток», — говорит нам Лайдлер, показывая одно из своих Лучшие советы по отжиманию: используйте зеркало или напарника, чтобы следить за своей формой. Кроме того, некоторые эксперты по фитнесу считают, что вы с большей вероятностью сохраните прямое тело, если зацепите одну лодыжку за другую.

Вам следует начать двигайтесь руками под грудью, и когда вы опускаете тело на землю, ваши локти не должны быть шире 45 градусов.Если ваши локти начинают указывать под прямым углом к ​​вашему телу, вероятно, ваши руки не в том месте.

Варианты отжиманий

Для тех, кто уже может делать несколько подходов отжиманий, мы собрали множество вариантов для наращивания мышц и сжигания жира на ходу, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.

Как сделать отжимание Человека-паука вверх

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимание Человека-паука получило свое название на тему супергероев, поскольку оно имитирует движения ног из великого комикса Стэна Ли.Это в целом более сложная, не говоря уже о более сложная тренировка.

  • Начните в стандартном положении для отжиманий, руки прямые, а руки расставлены чуть шире плеч. Как обычно, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч.
  • Когда вы опускаетесь, вытяните правое колено в сторону и подтяните его к правому локтю. Достигнув самого нижнего положения, медленно вернитесь в положение планки. Пока вы делаете это, переверните движение ноги, чтобы оно завершилось в исходном положении.
  • Как только вы сделаете это левой ногой, поменяйтесь местами и выполните то же упражнение правой ногой. Чередуйте эти два упражнения во время подходов к повторениям.

Как делать отжимания в дзюдо

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжиманий добавляет дополнительные движения для кора и верхней части тела, поэтому он должен помочь улучшить гибкость кора.

  • Начните с адаптированной позиции для отжиманий, согнув тело в бедрах, чтобы получилась грубая V-образная форма.Как обычно, ваши руки должны быть расставлены чуть шире, чем на ширине плеч, ноги вместе, а стопы заземлены.
  • Опуститесь в адаптированное положение, затем опустите бедра, чтобы сделать стандартное отжимание вверх «вниз».
  • Сделайте короткую паузу в нижнем положении. Не позволяйте груди или бедрам касаться пола: втягивайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать хорошую осанку.
  • Когда вы снова отталкиваетесь, поднимите голову и плечи, чтобы мягко растянуть корпус и поясницу.Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем опустить голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять отжимания «ромб»

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите изнурительной тренировки, вам следует попробовать варианты отжиманий с разными хватами. Более узкие и широкие хватки значительно усложняют упражнение. Еще одна отличная альтернатива — алмазные отжимания, которые немного сильнее прорабатывают трицепсы.

  • Примите положение планки, стараясь сделать прямую линию спиной и ногами.Расположите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, пальцы должны быть направлены вперед под углом 45 градусов, а большие пальцы рук вытянуты.
  • Кончики ваших больших и больших пальцев должны соприкасаться и образовывать треугольную форму. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких дюймах от земли, как при обычном отжимании.

Как отжиматься от скорпиона

(Изображение предоставлено: Future)

В чистом виде отжимания от скорпиона — это настоящая проверка вашей гибкости.Фактически, только те, у кого есть особенно гибкие мышцы, могут выполнять это точно. По этой причине мы адаптировали это упражнение, чтобы облегчить его для людей любого уровня способностей и мышечной гибкости.

  • Примите положение планки, но на этот раз поставьте ноги примерно на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, руки расположены классическим образом. Не забывайте втягивать ягодицы и корпус, чтобы сделать ваше тело более жестким. Это помогает поддерживать эту легендарную прямую линию между плечами и лодыжками.
  • Опуститесь стандартным способом, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от земли.
  • Когда вы отталкиваетесь, переместите левую ногу через правую лодыжку в сторону. Для этого стержень нужно будет немного подкрутить. Насколько далеко вы сможете его выкинуть, зависит от вашей гибкости; Для начала не пытайтесь переусердствовать и сосредоточьтесь на сохранении баланса и контроля.
  • Как только руки полностью вытянуты, сделайте еще одно отжимание, опуская тело, одновременно возвращая корпус и ноги в обычное положение, как показано на рисунке 2.
  • Когда вы снова отжимаетесь, измените движения ног «скорпиона» так, чтобы вы переместили правую ногу через левую лодыжку, а правую пятку — к левому плечу.

Как отжиматься от геккона при ходьбе

(Изображение предоставлено: Future)

Этот вариант отжимания требует хорошей ловкости и обеспечивает тренировку кора, ног и верхней части тела. Если у вас возникают проблемы с правильными движениями, представьте, что вы идете как геккон.

  • Начните с обычного положения планки, но ноги на ширине плеч, а руки чуть шире плеч.
  • Опуститесь стандартным образом.
  • Поднимаясь, одновременно приближайте правое колено к правому локтю и двигайте вперед левую руку.
  • По мере движения вперед ваше тело должно естественным образом опускаться. В самом нижнем положении ваша левая рука должна быть впереди головы.
  • Поднимаясь, поднимите левое колено к левому локтю и вытолкните правую руку вперед.
  • Завершите движение так, чтобы вы опустились ниже, левое колено касалось левого локтя, а правая рука вытянулась вперед. Это одно повторение — теперь к следующему…

Как сделать отжимание с вращением

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вам нужен способ нарастить мышцы верхней части тела и развить Базовая сила, а затем подумайте о том, чтобы добавить отжимания в ротацию к вашему распорядку. Фактически, это движение сочетает в себе отжимания с боковой планкой, но также требует вашего кора для стабилизации при переходе между двумя положениями.

  • Начните с положения отжимания на носках или на коленях.
  • Опустите тело к полу.
  • Когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, поднимите одну руку от пола и поверните ее вверх так, чтобы ваша поднятая рука была направлена ​​к потолку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Как делать отжимания с пикированием

(Изображение предоставлено: Future)

Этот вариант отжимания сочетает в себе движения с собственным весом и растяжку в стиле йоги.Движение начинается в позе йоги лицом вниз, а затем переходит в силовое упражнение с фокусом на грудь и ноги.

  • Выполните движение собаки вниз, поднимая ягодицы в воздух, чтобы вы выглядели как перевернутая буква «v».
  • Опустите плечи к полу, но до того, как подбородок коснется земли, сделайте рывок всем телом вперед, чтобы вытянуть грудь вперед и назад.
  • Ваша спина должна быть выгнута, а руки заблокированы.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение, изменив упражнение в обратном направлении.

Как сделать отжимание рукой вверх с близкого расстояния

(Изображение предоставлено: Будущее)

Первоначально это движение похоже на отжимание в форме ромба, но положение ваших рук находится посередине между шириной плеч и положение ромба. В результате он прорабатывает разные мышцы и дополняет стандартное или алмазное отжимание.

  • Примите положение планки, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Медленно опуститесь вниз, чтобы выполнить жим вверх, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  • Сделайте паузу, затем поднимитесь в исходное положение.

Как делать отжимания со швейцарским мячом

(Изображение предоставлено: Future)

Если вы хотите бросить вызов себе и потренироваться для всего тела, тогда попробуйте этот швейцарский мяч. Упражнение нацелено на вашу грудь, трицепс и корпус, поскольку нестабильность мяча означает, что все ваше тело будет работать над поддержанием баланса.

  • Выполняйте отжимание ногами на мяче, сохраняя хорошее нейтральное положение планки на всем протяжении.
  • После того, как вы завершили жим вверх, оттолкните корпус назад, не теряя напряжения кора, и вернитесь в исходное положение.

Как отжиматься от колен

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы ищете, как отжиматься для новичков, то отжимание от колен — отличное место для начала. Ставя колени на землю, вам не нужно поддерживать большую часть веса тела через верхнюю часть тела во время упражнения.

  • Встаньте на четвереньки и наклонитесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а ваш вес превышал верхнюю половину.
  • Повернув локти наружу, опустите тело на пол, сохраняя прямую спину.
  • Поднимите туловище, проталкивая руки.

Совершенствование отжиманий и устранение распространенных ошибок

Отжимания — нет более фундаментального или универсального упражнения . Это первый метод, которому преподают элементарную физкультуру, и его до сих пор ежедневно используют наши самые элитные боевые подразделения. Отжимания являются основным продуктом каждой фитнес-программы со времен Древней Греции, и не зря.Отжимания — это гораздо больше, чем просто горизонтальный пресс для груди, плеч и трицепсов. Это требует устойчивости и координации всего тела.

Шея, спина, выпрямители, брюшной пресс, квадрицепсы и ягодицы должны стать интегрированными и напряженными, чтобы сохранять положение во время движения. Как и во всех хороших тренировках, у каждой мышцы есть своя работа, и, несмотря на ее важность, отжимания от пола требуют некоторой очистки.

Ежегодно я тренирую сотни юных спортсменов.Они могут добиться феноменального прогресса за четыре года, но только после того, как исправят свои отжимания. Все тренировки — это просто прогресс. Овладение основами веса тела должно предшествовать нагрузке на тело тяжелыми весами, иначе слабые звенья цепи будут обнаружены либо через травмы, либо через схемы компенсации.

Любой, кто отказывается противостоять ошибочным отжиманиям, серьезно ограничивает свое продвижение по дороге . В частности, старшеклассники с пеной у рта пытаются сделать жим лежа, но это упражнение не имеет значения, пока они не сделают 10 хороших отжиманий.Если это не из-за потребности в большей интенсивности, зачем менять упражнение, которое требует работы всего тела, на упражнение, в котором вы ложитесь на скамью и толкаетесь?

Несмотря на то, что я настаивал на этом заведомо несексуальном сообщении, я могу с уверенностью сказать, что большинство спортсменов, с которыми я встречаюсь, не могут выполнить отжимания к началу первого года обучения. То же самое и с обычными клиентами, но это очень поправимо и всегда того стоит.

Идеальные отжимания

Хорошие отжимания начинаются с ядра.Сначала нужно освоить планку отжиманий (PUPP):

  • Руки прямо под плечами. Макушка через пятки должна находиться на прямой линии.
  • Поднимите взгляд примерно на фут, чтобы шея оставалась в правильном положении.
  • Сердечник должен быть тугим, как если бы вы готовились к удару.
  • Ягодицы должны быть напряжены, как если бы вы не пукали.
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть колени вверх, и вы получите больше активации квадрицепсов.

Когда вы достигнете идеальной стабильности в PUPP, вы можете переходить к отжиманиям :

  • Начните то же самое, с руками прямо под плечами, мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов , и идеальная линия от макушки до ваших исцелений.
  • Очень важно понимать, что вы сохраните эту идеальную линию на протяжении всего движения. Отжимания — это подвижная планка.
  • В этот момент медленно и равномерно опустите тело к земле, следя за локтями по бокам.
  • Путь отвода очень важен. С высоты птичьего полета вы будете похожи на стрелку, а не на букву T. Это может быть сложнее, но задействует больше мышц и намного безопаснее для здоровья плеч.
  • Держась за жесткую доску, протолкните пол, разгибая руки в локтях и выпрямляясь.

Все тренировки — это просто прогресс. Если вы можете выполнить движение в заданном темпе и сделать больше, чем предписанное количество повторений, вы можете перейти к более высокой интенсивности (больший вес, более сложный вариант).Если вы не можете выполнить предписанную работу, вы должны отступить.

Самый простой способ регрессировать в отжиманиях — просто поднять руки выше. Я предпочитаю это отжиманиям на коленях, потому что сохраняется одинаковая планка ступней и головы. Поднимите руки как можно выше со скамейками, ящиками, стульями и т. Д., Только не забудьте сохранить доску. Отжимание — это подвижная планка.

Я обычно вижу три типичных ошибочных шаблона.Часто это неуловимые:

  1. Лицом вниз, задницей вверх: Толкающий верх начинает движение, подталкивая свою задницу к небу и опуская лицо к полу, когда локти возвращаются назад, но без остальной части. тело. Ясно, что вся доска развалилась. Без планки нет отжиманий.
  2. Уплотнение: Верх с пуш-ап опускает грудь за счет опускания ягодиц и опускания бедер. Он / она не держит планку, и его / ее локти не сгибаются пропорционально опусканию тела.
  3. The Worm: Пуш-верх имеет тенденцию очень быстро опускаться вниз, чтобы скрыть слабые места. В нижнем положении бедра обычно немного выше груди. Затем он / она незаметно совершает движение волнового типа, неравномерно поднимаясь в верхнее положение. Это труднее всего обнаружить.

Все это лучше всего исправить, вернув руки в более высокое положение и выполняя отжимания до смешного медленно.Чтобы исправить узор, мы должны владеть каждым миллиметром механизма. Это все раскрывает. Это еще и огромная основная работа.

Некоторым людям лучше пока не проходить весь диапазон движений. Люди с ошибкой червя будут уверены, что все делают правильно. Они опускаются медленнее (но не медленно), а затем непропорционально быстро падают на последних нескольких дюймах.

В течение первых нескольких тренировок, когда я предлагаю группе правильные отжимания, я буду делать следующее:

  • Поднимите руки всех на скамью
  • Работайте в очень медленном темпе
  • Начните только с трех / 4 диапазон движения отжиманий, чтобы избежать компенсации и форсировать идеальную форму

Мне нравится объединять свои группы в пары и проходить следующие игры / схемы отжиманий:

  1. Лифт: I У большинства спортсменов руки должны быть выше, чтобы участники не утомлялись так быстро.Опять же, отжимание — это подвижная планка. Представьте свое тело как плоский пол лифта. Заблокирован — четвертый уровень. Локти под углом 90 градусов — это уровень 1. Затем я прошу их всех показать мне уровень 2 и 3. Отсюда игра проста. Я называю уровень, и спортсмены перемещают туда свое тело. Если они не на нужном уровне, их лифт сломан, и они ушли. Если лифт неровный, пол ломается и их устраняют. Цель — продержаться как можно дольше.
  2. Схема убывающего темпа: Каждый раунд — это одно отжимание.Партнеры просто по очереди делают одно отжимание в моем командном темпе. Первый раунд — 10 секунд вниз, 3 секунды изометрической паузы и 10 секунд вверх (10-3-10). Следующий раунд (9-3-9), и мы работаем полностью до (1-3-1).
  3. Цепь восходящего темпа: Это то же самое, но мы начинаем с (1-3-1) и работаем до (10-3-10). Мне это больше нравится, потому что в первом раунде меньше читерства, и вы можете превратить его в игру, например, в лифт, где участники выбывают, когда форма нарушается, как это могло бы быть в более поздних раундах.
  4. Восходящая и нисходящая пирамида темпа: Как и вышеупомянутые схемы, но вы начинаете с (1-3-1), продвигаетесь до (5-3-5), а затем снова спускаетесь к (1-3-1) .

Приложите усилия

Искушение во всех этих упражнениях и во всех отжиманиях состоит в том, чтобы нарушить форму, чтобы сделать больше или работать слишком интенсивно. Отжимания всегда должны прекращаться при нарушении формы, иначе вы закрепите плохой рисунок. Если форма нарушается, исправление — всегда руки выше и медленнее повторения.Рекомендую снимать себя или своих спортсменов на видео. Это может быть очень показательно.

Есть много упражнений, но несколько более важных, чем отжимания. Вместо того, чтобы стремиться набрать как можно больше сложных упражнений, почему бы не получить действительно хороший фундамент? Почему бы не стать действительно хорошими в отжиманиях?

Плиометрические отжимания и упражнения для развития силы

Отжимания — одно из наиболее часто используемых упражнений среди любителей фитнеса и спортсменов высокого уровня.Как упражнение с замкнутой цепью, нацеленное на мускулатуру груди и верхней части тела, отжимания очень эффективны для улучшения толкающей силы и выносливости верхней части тела, и их можно выполнять без какого-либо оборудования. Есть множество регрессий, прогрессий и вариаций на выбор, что делает отжимания полезными для спортсменов всех типов. От отжиманий с собственным весом до изометрических отжиманий с нагрузкой — также существуют различные способы нагрузить и бросить вызов движению.

Поскольку отжимания можно регрессировать, прогрессировать и варьировать, они полезны для всех типов спортсменов.Нажмите, чтобы твитнуть

В этой статье будут конкретно рассмотрены несколько плиометрических упражнений отжиманий, их последовательность и способы их использования для улучшения плиометрических способностей верхней части тела и развития силы.

Плиометрика для силы верхней части тела

Нет сомнений в том, что сила и мощь являются краеугольными камнями физического развития, когда речь идет о развитии таких элитных спортсменов, как мастера боевых искусств, футболистов и игроков в регби. Способность создавать большое количество силы и быстро ее создавать имеет решающее значение для продвижения позиции, отражения защитника или нанесения нокаутирующего удара.

Один из самых эффективных способов улучшить силу — это плиометрика. Плиометрическая тренировка включает в себя движение, которое имеет быстрое переключение между эксцентрической и концентрической фазами мышечного действия. Спортсмен, который может сократить время оборота (так называемая фаза амортизации), имеет большую способность использовать цикл растяжения-сокращения (SSC) своих мышц и сухожилий, что приводит к более быстрому и взрывному движению.

Когда возникает тема плиометрических тренировок, многие сразу же думают о прыжках в глубину, прыжках и тренировке нижней части тела.Использование плиометрики для тренировки верхней части тела столь же эффективно, и о нем нельзя забывать. Моя цель в этой статье — предложить несколько творческих вариаций отжиманий и методов для улучшения силы верхней части тела.

Основы отжиманий

Прежде чем я углублюсь в варианты плиометрических отжиманий, позвольте мне повторить некоторые основы отжиманий для безопасного и эффективного жима. Вот несколько советов и принципов, как выполнять отжимания с отличной техникой, независимо от вариации.

  • Ваше тело образует прямую линию от головы до пят.Согните грудную клетку и задействуйте корпус, чтобы спина была нейтральной, а все тело двигалось как одно целое.
  • Положение головы и шеи должно быть нейтральным, чтобы спина была длинной и высокой.
  • Расположение и ширина рук должны быть комфортно вне ширины плеч, но их можно изменить, чтобы подчеркнуть различные мускулы и характер толчков (широкий хват — больший вклад груди, плотный захват — больший вклад трицепса).
  • Отжимания — это движение с замкнутой цепью, то есть руки неподвижны, а плечевой сустав и лопатки могут двигаться свободно.

Изображение 1. Для безопасного выполнения важно знать основы отжиманий. Прежде чем добавлять вариации, ознакомьтесь с основами.

Вспомогательная / ускоренная плиометрика

Ускоренная плиометрика, иногда называемая тренировкой с превышением скорости, — это один из многих способов добавить вариативности в плиометрическую тренировку. Ускоренная плиометрика работает по принципу, противоположному плиометрике с отягощением: плиометрика с отягощением состоит из таких упражнений, как прыжки в глубину с утяжеленным жилетом, чтобы еще больше повысить сложность и интенсивность упражнения, тогда как в ускоренной плиометрии обычно используется ленточка, чтобы разгрузить процент атлета. масса тела.Это делает плиометрические упражнения более доступными для более тяжелых атлетов или атлетов с более низкой максимальной силой, в то же время позволяя им создавать силу во взрывной манере.

Плиометрическая тренировка без нагрузки имеет несколько преимуществ:

  1. Он действует как регрессия, позволяя более тяжелым или более слабым спортсменам выполнять одно и то же плиометрическое упражнение с техническим мастерством.
  2. Он позволяет выполнять некоторые плиометрические упражнения интенсивно, что означает, что спортсмены могут выполнять их в течение более длительного времени или с большим количеством повторений.
  3. Обширная плиометрика может быть полезна для развития навыков плиометрической работы мышц и развития ритма и плавности, а также для здоровья сухожилий.
  4. Разгрузка в процентах от веса тела означает меньший вес для перемещения, что позволяет ускорить фазу амортизации / SSC.

Варианты плиометрических отжиманий с использованием ленты

На видео ниже показаны три различных варианта плиометрических отжиманий с использованием ленты, каждый со своим приложением.

  1. Low Height — Quarter Extensions — это небольшие плиометрические прыжки, используемые для создания и улучшения ритма, важного принципа для повторных плиометрических тренировок. Это особенно удобно в качестве разминки для более мощных движений позже.
  2. Средняя высота Полные выдвижения используются для дальнейшего улучшения времени фазы посадки и перехода.
  3. Full Height — Full Extensions — это основной вариант, используемый для повышения мощности.Надавливайте с полным намерением на каждое повторение, сохраняя задействованным ядро. Постарайтесь свести к минимуму время, потраченное на прикосновение к скамейке, и оставайтесь взрывоопасными. Скамейка лава !!


Видео 1. В этом видео показаны три различных варианта плиометрических отжиманий с использованием ленты, каждый со своим приложением.

Вы заметите, что я выполняю эти отжимания с лентой на скамье. Это облегчает выполнение упражнения. Чтобы усложнить задачу, вы можете делать это на полу и использовать более тонкую ленту.Лента, которую я использую, обеспечивает примерно 25-40 фунтов натяжения, когда я закрепляю ее на высоте 5,5-6 футов над землей (прикрепленной к штанге на видео).

Расширенный вариант: плиометрические отжимания с падением глубины

Для более продвинутых спортсменов, которые хотят еще больше бросить вызов и развить свои плиометрические способности, вот разновидность плиометрических отжиманий, которая подчеркивает SSC. Чтобы выполнить это упражнение, начните с обычного отжимания, убедитесь, что задействован корпус и поддерживается напряжение во всем теле.Быстро поднимите руки, позволяя телу опускаться к скамейке / земле, ловя себя и выполняя взрывное отжимание. Вы можете найти некоторые сходства между этим упражнением и обычно используемым прыжком в глубину с прямоугольника.


Видео 2. Плиометрические отжимания с падением глубины подчеркивают цикл растяжки-укорачивания. Более продвинутые спортсмены, которые хотят еще больше бросить вызов и развить свои плиометрические способности, должны попробовать это, используя открытые руки или сжатые кулаки, в зависимости от устойчивости плечевого пояса.

Это упражнение дает спортсменам более короткое окно возможности поймать себя на эксцентрике и перенаправить эту силу. И здесь цель состоит в том, чтобы свести к минимуму фазу амортизации для лучшего развития плиометрии.

Отжимания, выполняемые закрытым первым, полезны для упругости запястий и развития предплечий. Нажмите, чтобы твитнуть

Во второй части видео вы можете видеть, что я выполняю плиометрические отжимания с падением глубины со сжатыми кулаками — это необязательно.Как мастер боевых искусств и тренер, который тренирует мастеров единоборств, я обнаружил, что отжимания, выполняемые сжатым кулаком, полезны для устойчивости запястья, развития предплечий и перехода к ударов руками определенных плиометрических способностей. В зависимости от спортсмена использование сжатого кулака может повлиять или не повлиять на стабильность плечевого пояса при выполнении этих упражнений, поэтому я оставлю это вам для экспериментов.

Реактивное плиометрическое отжимание

В последней вариации к плиометрическим отжиманиям добавлен реактивный компонент.Реактивным компонентом может быть любой внешний слуховой или зрительный стимул, требующий от спортсмена своевременного изменения направления, глубины или ширины отжимания.


Видео 3. Реактивное плиометрическое отжимание имеет реактивный компонент, который требует от спортсмена изменить направление, глубину или ширину отжимания. Это увеличивает когнитивные усилия и временное напряжение в упражнении, что может оттачивать навыки быстрого принятия решений, которые переходят в спортивные результаты.

Добавление реактивного компонента к плиометрике включает в себя более высокие когнитивные усилия и временное напряжение в упражнении, что может быть полезно для навыков быстрого принятия решений, которые будут перенесены на спортивные результаты.Что касается многих, если не всех, реактивных упражнений, это лучше всего делать с партнером или тренером. На видео выше я изменяю ширину захвата для отжиманий в ответ на визуальные сигналы моего партнера по тренировке. Вы также можете использовать браслеты здесь для помощи.

Программирование и применение

Изучение различных вариаций отжиманий и умение выполнять их с помощью биомеханики — это только первый шаг. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, тренер должен знать, как эти упражнения вписываются в периодический план и как применять их в ежедневной обстановке высокой производительности.В этом разделе будут описаны переменные, которыми можно манипулировать, чтобы управлять адаптациями, которые мы хотим видеть у наших спортсменов.

Схема движения

По своей сути плиометрические отжимания — это горизонтальное отжимающее движение всего тела, выполняемое взрывным способом. Таким образом, плиометрические отжимания могут заменить или использоваться в сочетании с другими горизонтальными плиометрическими толчковыми упражнениями, такими как подбрасывание набивного мяча на груди в положении стоя, если целью является улучшение SSC верхней части тела и силы нажатия / толчка верхней части тела.

Периодизация

В рамках учебного занятия

Поскольку плиометрические отжимания выполняются с относительно высокой скоростью по сравнению с сложными силовыми движениями, плиометрические отжимания должны располагаться высоко в порядке упражнений любой тренировки. Общее руководство для силовых и плиометрических упражнений заключается в том, что их следует выполнять в свежем, неутомленном состоянии, чтобы спортсмен мог сосредоточиться на поглощении и выработке максимально возможной силы как можно быстрее.Выходная мощность и скорость, достигаемые с помощью силовых и плиометрических упражнений, будут скомпрометированы, если спортсмены будут выполнять их после силовых комплексных упражнений и вспомогательных упражнений. Исключением являются плиометрические упражнения в сочетании с постактивационной потенциацией. Подробнее об этом позже.

В мезо- и макроциклах

Трудно предложить конкретные рекомендации о том, как программировать их на уровне мезоцикла / макроцикла, не зная спортсмена и природу спорта.В общем, я сторонник интенсивного выполнения упражнений, прежде чем переходить к более интенсивному программированию. Для командных видов спорта и смешанных спортсменов, которым требуется большая выходная мощность, это означает постепенное увеличение интенсивности плиометрических отжиманий (и уменьшение объема) по мере приближения сезона соревнований или сохранение высокой интенсивности в течение сезона для поддержания выходной мощности. качества.

Программирование и предписание

Обширная плиометрика и интенсивная плиометрика имеют несколько разные цели; поэтому их следует запрограммировать и прописать по-другому.

Расширенная плиометрика

  • Несколько подходов с большим количеством повторений (10-30 повторений +).
  • Используется для создания ритма, развития ритма, повышения технических навыков.
  • Может использоваться в качестве приспособления для кондиционирования, поскольку целью не является максимальная выходная мощность.
  • Может использоваться в сочетании с / может быть назначен с использованием соотношения работа-отдых.

Имейте в виду, что целью широкого использования плиометрики является развитие ритма и плавности, а также адаптация мышц и сухожилий, которая приведет к повышению производительности, когда придет время выполнять максимальные усилия, интенсивные силовые и плиометрические упражнения.Мы не стремимся к максимальной выходной мощности или минимальному времени контакта.

Интенсивная плиометрика

  • Несколько подходов с малым (малым) повторением (3-10 повторений).
  • Может использоваться вместе с тренировкой на основе скорости (VBT).
  • Установите отсечку скорости для концентрической фазы; продолжайте выполнять повторения с максимальным усилием, пока отсечка не будет достигнута или выйдет за пределы желаемого диапазона.
  • Установить отключение выходной мощности; продолжайте выполнять повторения с максимальным усилием, пока мощность не упадет значительно или не выйдет из желаемого диапазона.
  • Установить ограничение времени контакта для фазы амортизации; продолжайте выполнять повторения с намерением свести к минимуму время контакта на полу / скамейке.
  • Качество важнее количества !!!

Потенцирование после активации, сложные наборы и французский метод контраста

Плиометрика, наряду с другими силовыми и баллистическими упражнениями, может сочетаться с методами потенцирования нагрузки (постактивационным потенциалом или PAP), такими как комплексные подходы и французский контрастный метод (FCM) для дальнейшего увеличения скорости развития силы.

Совместите плиометрию с методами потенциационной нагрузки, чтобы еще больше увеличить скорость развития силы. Нажмите, чтобы твитнуть

PAP — это явление, при котором нервно-мышечное сокращение резко усиливается после выполнения набора тяжелых сложных движений. На практике тяжелое сложное движение, обычно называемое «потенцирующим упражнением», сочетается с более низкой мощностью нагрузки / плиометрическими / баллистическими упражнениями, чтобы резко улучшить выработку мощности.

Комплексные подходы / Контрастная тренировка

Общие рекомендации для «упражнения на потенцирование» следующие: они должны выполняться с почти максимальным усилием (85–100% от 1ПМ) и должны напоминать некоторые черты, наблюдаемые в потенцируемом силовом движении.Будь то один и тот же тип движений или одинаковые углы суставов, чем больше биомеханически схожи два движения, тем лучше потенцирующий эффект.

Следуя этим рекомендациям, лучшие упражнения для повышения выходной мощности в плиометрических отжиманиях должны обладать некоторыми из следующих характеристик:

  • Горизонтальный рисунок нажатия / нажатия.
  • В качестве основных движущих сил задействуйте грудь, передние дельты и трицепсы.
  • Выполняется с почти максимальным усилием, 85-100% от 1ПМ, на 1-5 повторений макс. Или, по крайней мере, до тех пор, пока RIR не станет 1 (повторений в резерве) / RPE 8 или 9.
  • Может быть упражнением с открытой или закрытой цепочкой (другие примеры позже).
  • Сверхмаксимальная нагрузка, такая как эксцентрические упражнения со 100% + 1ПМ, также можно экспериментировать.
  • Время отдыха зависит от интенсивности и объема обоих упражнений, а также от тренировочного мезоцикла. Улучшения можно увидеть в широком диапазоне 3-12 минут отдыха между упражнениями. Подробнее здесь: Science For Sport and NSCA Guidelines

Пример № 1:
Упражнение с потенциалом: Жим штанги на полу — 3 повторения @ 90% от 1ПМ
Потенциальное упражнение: плиометрические отжимания с отжиманием в упоре лежа на скамье — количество повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 2:
Упражнение с потенциалом: Отжимания с отягощением — 5 повторений @ 85% от 1ПМ
Упражнение с потенциалом: Групповые реактивные отжимания — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 3:
Упражнение на усиление: Жим с джаммером — 5 повторений при 85% от 1 ПМ
Упражнение с потенциалом: Плиометрические отжимания с лентой в жиме лежа — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 4
Упражнение с потенциалом: Отжимания с супрамаксимальным отягощением — 3 повторения @ 105% от 1ПМ (ТОЛЬКО 3-4 секунды эксцентрика) Скорость / время контакта

Французский метод контраста

Французский контрастный метод — старший брат сложных сетов, состоящих из более обширных вариаций упражнений, выполняемых по схеме для управления мощностью и адаптацией мощности к силе-выносливости.FCM похож на комплексную / контрастную тренировку в том смысле, что в ней используются сложные комплексные упражнения для усиления нервной системы и резкого увеличения набора двигательных единиц. Однако, поскольку FCM состоит из большего количества упражнений, некоторые из которых могут потребовать высокой степени технического мастерства, FCM следует зарезервировать для продвинутых спортсменов.

Новички и спортсмены среднего уровня могут улучшить силу и мощность, просто развивая правильную базовую биомеханику движения и стратегический выбор упражнений, тогда как продвинутым спортсменам может потребоваться небольшая выпуклость, чтобы достичь следующего уровня.FCM считается той маленькой шишкой в ​​области силовых тренировок.

Шаблон FCM выглядит следующим образом:

  1. Движение максимальной силы (упражнения с тяжелым комплексом с использованием 85–100% от 1ПМ, также могут быть допустимы только эксцентрические упражнения).
  2. Плиометрическое упражнение с акцентом на силу (может быть с собственным весом или с нагрузкой).
  3. Скоростно-силовое движение (от 30 до 60% от 1ПМ, с намерением сделать это быстро).
  4. Плиометрическое упражнение, ориентированное на скорость (обычно с ассистентом).

Как видите, FCM состоит из четырех упражнений, выполняемых по схеме. Отдых должен быть минимальным между упражнениями (~ 15-20 секунд, достаточно, чтобы вы могли перейти к другому упражнению), и более длительным между подходами (желательно не менее трех минут, пяти минут и выше).

Пример применения FCM для развития горизонтальной толкающей силы:

# 1 Максимальное силовое упражнение: Жим штанги лежа — 3 повторения @ 90% от 1ПМ

# 2 Силовое плиометрическое упражнение: Реактивные плиометрические отжимания с собственным весом — для повторений или на основе снижения силы

# 3 Скорость-сила движения : Jammer Press — Выполняйте повторения при 40% от 1ПМ

# 4 Скоростное плиометрическое упражнение: Плиометрические отжимания с лентой — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

С помощью шаблона, приведенного выше, можно составить больше комбинаций упражнений.FCM — это метод, обычно применяемый для пиковых фаз графика соревнований спортсмена, а не еженедельно, круглый год.

Самые важные выводы

Обширная и интенсивная плиометрика, контрастные наборы и FCM: все эти методы могут подавлять все вместе, но ни от одного тренера не ожидается, что он будет применять все это в своих тренировках, особенно все одновременно. Эта статья была написана просто для того, чтобы погрузиться в возможные методы тренировок, которые могут использовать тренеры.

Тренеры не должны применять все методы нагрузки в своих тренировках — оценивайте, что нужно каждому спортсмену.Нажмите, чтобы твитнуть

Если у спортсмена проблемы с биомеханикой отжиманий, о более продвинутых методах нагрузки, таких как FCM, не может быть и речи. Оцените текущий уровень спортсмена (ов), с которым вы работаете, где они в настоящее время находятся в соревновательном сезоне или спортивной карьере, и назначьте эти методы соответствующим образом. Это должен быть главный вывод из этой статьи.

И вот оно, руководство о том, как я выполняю отжимания для развития силы с использованием различного оборудования в тренажерном зале, а также несколько методов нагрузки, подходящих для спортсменов всех типов.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировки подвески

J Sports Sci Med.2014 сен; 13 (3): 502–510.

Опубликовано в Интернете 1 сентября 2014 г.

, 1, *, 1, *, 1, *, 1, *, 2, *, 3, * и 4, *

Хоакин Калатаюд

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Себастьян Борреани

1 Исследования Группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Хуан К.Коладо

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Фернандо Ф Мартин

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью , Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Майкл Э. Роджерс

2 Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Дэвид Г.Бем

3 Школа кинетики человека и отдыха, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада

Ларс Л. Андерсен

4 Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

2 Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

3 Школа кинетики человека и рекреации, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Св.John’s, Ньюфаундленд, Канада

4 Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

✉ Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Поступило 28 февраля 2014 г .; Принято 22 марта 2014 г.

Авторское право © Журнал спортивной науки и медицины Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью данного исследования было проанализировать активацию мышц верхних конечностей и кора при выполнении отжиманий с различными приспособлениями для подвешивания.Молодые здоровые студенты университета (n = 29) выполнили по 3 отжимания с использованием 4 различных систем подвески. Скорость отжиманий контролировалась с помощью метронома, а порядок тестирования был рандомизирован. Регистрировали среднюю амплитуду электромиографического среднеквадратичного значения трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышцы, ключичной грудной мышцы, прямой мышцы живота, прямой мышцы бедра и поясничного разгибателя позвоночника. Электромиографические сигналы были нормализованы до максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Электромиографические данные анализировали с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями с помощью Post hoc Бонферрони.Основываясь на общем среднем арифметическом значении всех проанализированных мышц, отжимания со шкивом в подвешенном состоянии обеспечили наибольшую активность (37,76% от MVIC; p <0,001). По отдельности отжимания в подвешенном состоянии со шкивом также обеспечили максимальную активацию трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, прямой мышцы бедра и мышц, выпрямляющих поясничный отдел позвоночника. Напротив, более стабильные условия кажутся более подходящими для большой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц. Независимо от типа конструкции, все системы подвески были особенно эффективными тренировочными инструментами для достижения высоких уровней активации прямых мышц живота.

Ключевые моменты

  • По сравнению со стандартными отжиманиями на полу, отжимания в подвешенном состоянии увеличивают активацию основных мышц.

  • Одноякорная система со шкивом — лучший вариант для увеличения активности мышц TRICEP, TRAPS, LUMB и FEM.

  • Более стабильные условия, такие как стандартные отжимания или система с параллельными лентами, обеспечивают большее увеличение активации мышц DELT и PEC.

  • Отжимания в подвешенном состоянии — эффективный метод для достижения высокого уровня мышечной активности в АБС.

Ключевые слова: ЭМГ, нестабильный, ядро, туловище, упражнение

Введение

Использование нестабильных устройств — популярный вариант в мире фитнеса (Behm and Colado, 2012). Этот метод тренировки рекомендуется для людей, стремящихся достичь функциональных тренировок с отягощениями и улучшить здоровье (Behm et al., 2010). Хорошо известно, что использование нестабильных устройств может увеличить активацию ядра (Behm et al., 2010). Поскольку снижение силы основных мышц связано с болями в пояснице, большое внимание уделяется укреплению мышц туловища (McGill, 2001).Тренировки с отягощениями при нестабильности также могут увеличить активацию мышц конечностей (Anderson and Behm, 2005) и совместные сокращения (Behm et al., 2002). Кроме того, недавний обзор показал, что программы тренировок с сопротивлением нестабильности достигли в среднем 22% прироста функциональных показателей (Behm and Colado, 2012).

В то время как многие нестабильные устройства (например, швейцарские мячи, мячи BOSU, качалки) обеспечивают нестабильную основу, тренировка с подвешиванием может обеспечить альтернативную нестабильность верхним и нижним конечностям и сердцевине.Хотя подвесная тренировка изображается как инновационная тренировочная техника, историческое использование этих устройств связано с классическими гимнастическими кольцами (Beach et al., 2008).

Одним из функциональных упражнений, которые можно выполнять с помощью устройств для подвешивания, является отжимание — традиционное упражнение, которое используется для тренировки мускулатуры туловища, рук и плеч (Youdas et al., 2010). Отжимания также рекомендуются в программах реабилитации верхних конечностей для повышения квалификации стабилизаторов лопатки (Lear and Gross, 1998).

Хотя активация мышц, сравнивающая отжимания с использованием стабильных и нестабильных платформ или поверхностей, была исследована (Behm et al., 2002, Freeman et al., 2006; Lehman et al., 2006), есть только две статьи (Beach et al., 2006). al., 2008; McGill et al., 2014) с использованием систем подвески. Beach et al. (2008) сообщили о большей активации мышц живота при отжиманиях в подвешенном состоянии по сравнению со стандартными отжиманиями. Тем не менее, хотя в этом исследовании сравнивалась одиночная система подвески с параллельными лентами и стабильное положение, в предыдущих исследованиях не сравнивались различные типы систем подвески с разными якорями и характеристиками, которые могут обладать разной степенью стабильности и мышечной активации.Кроме того, нет данных относительно различий в мышечной активности основных мышц, задействованных в упражнении отжимания в подвешенном состоянии. Также важно знать, различаются ли различия в активации мышц с помощью этих устройств между ядром / туловищем и конечностями.

Несмотря на большое разнообразие доступных систем тренировки подвески и растущее использование этих устройств, отсутствуют научные данные о мышечной активности, которая может быть вызвана различными характеристиками системы, что затрудняет выбор оптимального тренировочного инструмента.Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить активацию мышц при выполнении отжиманий с четырьмя различными условиями / системами тренировки подвески, такими как системы с V-образной конфигурацией (т. Е. С V-образной формой) с одним якорем (т. Е. TRX Suspension Trainer и Flying ), одноякорная V-образная система со шкивом (например, AirFit Trainer Pro) и система с параллельными лентами с двумя независимыми якорями (например, Jungle Gym XT). Была выдвинута гипотеза, что максимальная активация мышц кора и верхних конечностей будет вызвана системой подвески со шкивом, за исключением большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, которые, как ожидалось, будут демонстрировать аналогичную активацию мышц в стабильных и нестабильных условиях.

Методы

Субъекты

Молодые подходящие студенты университетов мужского пола (n = 29; возраст: 23,5 ± 3,1 года; рост: 1,78 ± 0,06 м; масса тела: 75,2 ± 8,5 кг; процентное содержание жира в организме: 10,0 ± 2,5% и биакромия). (ширина плеч: 39,1 ± 1,5 см) добровольно участвовал в этом исследовании. Количество выбранных участников было рассчитано на основе величины эффекта 0,25 SD с уровнем α 0,05 и мощностью 0,80. Участники имели как минимум 1 год опыта тренировок с отягощениями, выполняли не менее 2 занятий в неделю и как минимум 4 месяца опыта приостановленных тренировок, используя этот вид тренировок как минимум 1 раз в неделю.Ни у одного участника, включенного в это исследование, не было скелетно-мышечной боли, нервно-мышечных расстройств или каких-либо форм заболеваний суставов или костей. Все участники подписали институциональную форму информированного согласия перед началом протокола, и наблюдательный совет учреждения одобрил исследование. Все процедуры, описанные в этом разделе, соответствуют требованиям, перечисленным в Хельсинкской декларации 1975 года и поправках к ней от 2008 года.

Процедуры эксперимента

Каждый участник принял участие в 2 сеансах: ознакомительных и экспериментальных сеансах в одно и то же время в течение утра.Первый сеанс проводился за 48-72 ч до сбора данных в экспериментальном сеансе. На добровольцев были наложены некоторые ограничения: запрещение приема пищи, напитков или стимуляторов (например, кофеина) за 3-4 часа до занятий и никаких физических нагрузок, более интенсивных, чем ежедневные занятия за 12 часов до упражнений. Им было приказано спать более 8 часов в ночь перед сбором данных. Все измерения проводились одними и теми же исследователями утром, и процедуры всегда проводились в одном спортивном помещении (при температуре 20º C).Исследование проводилось в апреле.

Ознакомительная сессия

Во время ознакомительной сессии участники были ознакомлены с упражнением отжимания, оборудованием для тренировки подвески, амплитудой движения, положением тела и частотой движения, которые позже будут использоваться при сборе данных. Участники выполняли упражнения обычно 1-3 раза каждое, пока участник не почувствовал уверенность, а исследователь не убедился, что форма была достигнута. Более того, рост (IP0955, Invicta Plastics Limited, Лестер, Англия), масса тела, процентное содержание телесного жира (модель Tanita BF-350) и биакромиальная ширина были получены в соответствии с протоколами, использованными в предыдущих исследованиях (García-Massó et al., 2011).

Экспериментальная сессия

Протокол начинался с подготовки кожи участников, после чего следовало размещение электродов, сбор MVIC и выполнение упражнений. Волосы были удалены бритвой с кожи над интересующими мышцами, а затем кожа была очищена путем растирания ватой, смоченной в спирте, для последующего размещения электродов (расположенных в соответствии с рекомендациями Cram et al., 1998) на коже. Triceps Brachii (TRICEP), Upper Trapezius (TRAPS), Передняя дельтовидная мышца (DELT), Clavicular Pectoralis (PEC), Rectus Abdominis (ABS), Rectus Femoris (FEM) и Lumbar Erector Spinae (LUMB) на доминирующей стороне тела .Предварительно гелеобразные биполярные поверхностные электроды серебро / хлорид серебра (Blue Sensor M-00-S, Medicotest, Olstykke, DNK) размещали с расстоянием между электродами 25 мм. Контрольный электрод помещали между активными электродами, примерно в 10 см от каждой мышцы, в соответствии со спецификациями производителя. После размещения электродов участники выполнили 2 стандартных отжимания на полу, чтобы проверить насыщенность сигнала. Все сигналы были получены с частотой дискретизации 1 кГц, усилены и преобразованы из аналогового в цифровой.Все записи миоэлектрической активности (в микровольтах) сохранялись на жестком диске для последующего анализа. Для регистрации сигналов ЭМГ на поверхности, производимых во время упражнений, использовали кондиционер биосигнала ME6000P8 (Mega Electronics, Ltd., Куопио, Финляндия).

Перед динамическими упражнениями, описанными ниже, для каждой мышцы были выполнены два 5-секундных MVIC, и было выбрано испытание с наивысшим значением ЭМГ (Jakobsen et al., 2013). Участники выполнили 1 практическое испытание, чтобы убедиться, что они поняли задачу, 1-минутный отдых давался между каждым MVIC и предоставлялись стандартизированные словесные поощрения, чтобы мотивировать всех участников на достижение максимальной мышечной активации.Позиции для MVIC были выполнены в соответствии со стандартными процедурами, выбранными на основе обычно используемых позиций мышечного тестирования для (1) TRICEP (Kendall et al., 2005), (2) PEC (Snyder and Fry, 2012), (3) DELT (Ekstrom et al., 2005), (4) TRAPS (Ekstrom et al., 2005), (5) ABS (Vera-García et al., 2010), (6) LUMB (Jakobsen et al., 2013), (7) МКЭ (Jakobsen et al., 2013) и выполнялись против фиксированного неподвижного сопротивления (например, на машине Смита). В частности: (1) разгибание предплечий с локтями под углом 90 ° в сидячем положении, прямое положение без поддержки спины (2) жим лежа с хватом на 150% биакромиальной ширины, плечо отведено под углом 45 ° и ступни на скамье (3) ) сгибание дельтовидной мышцы под углом 90 ° в сидячем положении с прямой позой без поддержки спины (4) отведение дельтовидной мышцы под углом 90 ° в сидячем положении с прямым положением без поддержки спины (5) согните руки под углом 40 °, положив руки на грудь и прижавшись друг к другу. штанга с участником, лежащим на скамейке, и ступнями на скамейке, (6) разгибание туловища с участником, лежащим на скамье, с фиксацией таза, туловище вытягивалось на перекладину, и (7) статическое разгибание колен с участником расположен в динамометре Biodex: угол колена: 70 ° и угол бедра: 110 °.

Участники начали отжимания в положении вытянутой руки (вверх) с пронацией предплечий и запястий, стопы на биакромиальной (плечевой) ширине и согнутыми пальцами. В нижнем положении предплечье и запястья были пронаированы, локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 45 градусов. Автоматический лазерный уровень с перекрестной линией был закреплен на штативе (Black & Decker LZR6TP, New Britain, CT, USA) и использовался в качестве визуальной обратной связи для исследователей в связи с запрашиваемым положением локтевого и плечевого суставов во время упражнений.Бедро и позвоночник оставались нейтральными, а руки держались за ручки на расстоянии 10 см от пола во время всех повторений. Каждый участник выполнил три последовательных повторения во всех условиях, чтобы избежать влияния усталости на последующее состояние (Jakobsen et al., 2013). Соотношение 2: 2 (т.е. 2-секундная скорость спуска и 2-секундная скорость всплытия) поддерживалось метрономом с частотой 30 Гц (Ableton Live 6, Ableton AG, Берлин, Германия) для стандартизации скорости движения (Freeman et al. др., 2006). Каждый участник использовал стандартную ширину захвата, равную 150% биакромиальной ширины (расстояние в сантиметрах между кончиками правого и левого третьих пальцев).Участникам была предоставлена ​​визуальная обратная связь, чтобы сохранить диапазон движений и расстояние между руками во время сбора данных. Испытание было отменено и повторено, если участники не смогли выполнить упражнение с правильной техникой.

Тренажеры

Отжимания в подвешенном состоянии выполнялись с использованием 4 различных систем тренировки подвески: TRX Suspension Trainer TM (TRX®, Сан-Франциско, Калифорния, США), Jungle Gym XT (LifelineUSA®, Мэдисон, Висконсин, США). ), Flying (Сидеа, Чезия, Италия), AirFit Trainer Pro (PurMotion ™, Пелхам, Алабама, США).Основная характеристика подвесного оборудования заключается в том, что две ленты или троса подвешиваются к потолку или другой опоре. Каждое устройство имеет уникальные характеристики (см.). TRX Suspension Trainer TM довольно распространен в фитнес-центрах. Это оборудование имеет основную ленту, а в нижней части этой ленты есть основной карабин и стабилизирующая петля, на которой фиксируется еще одна лента, образующая V с ручками внизу. Лётное оборудование очень похоже на TRX Suspension Trainer, за исключением того, что есть два V-образных диапазона вместо одного со стабилизирующей петлей посередине.AirFit Trainer Pro имеет основную ленту, поддерживаемую пружиной, и V-образный трос со шкивом посередине. Таким образом, трение уменьшается и обеспечивается большее одностороннее движение. Более сильные односторонние движения создают разрушающие моменты, которые способствуют нестабильности (Behm and Colado, 2012), и поэтому это оборудование считается наиболее нестабильным. Наконец, Jungle Gym XT обеспечивает более стабильное состояние, чем другие устройства подвески, благодаря нейтральной системе подвески с двумя параллельными полосами (аналогично олимпийским кольцам) и двумя независимыми якорями, в отличие от традиционных систем подвески V-образной формы.Длину ремешка для всех устройств отрегулировали так, чтобы руки находились на расстоянии 10 см от пола во всех повторениях. Порядок условий выполнялся случайным образом с 2-минутным интервалом отдыха между ними.

Оборудование для тренировок с подвеской: ( a ) TRX Suspension Trainer, ( b ) Jungle Gym XT, ( c ) Flying и ( d ) AirFit Trainer Pro.

Анализ данных

Все анализы сигналов поверхностной ЭМГ проводились с использованием Matlab 7.0 (Mathworks Inc., Натик, Массачусетс, США). Сигналы поверхностной ЭМГ, относящиеся к изометрическим упражнениям, анализировали с использованием 3 средних секунд 5-секундного изометрического сокращения. Сигналы ЭМГ динамических упражнений были проанализированы путем усреднения всех трех повторений. Все сигналы подвергались полосовой фильтрации с частотой среза от 20 до 400 Гц с помощью фильтра Баттерворта четвертого порядка. Амплитуда поверхностной ЭМГ во временной области определялась количественно с использованием среднеквадратичного значения и обрабатывалась каждые 100 мс. Средние значения RMS были выбраны для каждого испытания и нормализованы до максимальной ЭМГ (% MVIC).Глобальное среднее всех мышц (то есть TRICEP, TRAPS, DELT, PEC, ABS, FEM и LUMB) также рассчитывалось (среднее арифметическое) и анализировалось.

Статистический анализ

Статистический анализ был выполнен с использованием SPSS версии 17 (SPSS inc., Чикаго, Иллинойс, США). Перед анализом данных было обнаружено, что все переменные имеют нормальное распределение (критерий нормальности Шапиро-Уилка). Результаты представлены как среднее значение ± стандартная ошибка. Статистические сравнения для каждой мышцы среди условий были выполнены с использованием дисперсионного анализа (ANOVA) с повторными измерениями.Поправка Гринхауса – Гейссера использовалась, когда было нарушено предположение о сферичности (критерий Мочли). В случае значительных основных эффектов использовали апостериорный анализ с поправкой Бонферрони. Достоверность принималась при p ≤ 0,05.

Результаты

Были обнаружены статистически значимые различия для мышечной активации (% MVIC) среди различных состояний для всех мышц. Сигнал ЭМГ TRICEP и TRAPS был значительно выше во время отжиманий с подвеской со шкивом по сравнению со всеми другими условиями.Сигнал DELT EMG был значительно выше при стандартном отжимании по сравнению со всеми условиями, кроме отжимания с двумя якорями. Активация мышц PEC была значительно выше при отжиманиях с двумя якорями в подвешенном состоянии по сравнению со всеми другими условиями. Активация мышц LUMB, FEM и ABS была значительно выше во время отжиманий с подвеской со шкивом по сравнению со всеми другими условиями. Полные различия между условиями представлены в. Графические изображения сигналов ЭМГ для каждой мышцы, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны в.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) трехглавой мышцы плеча в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) верхней трапеции при различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) передней дельтовидной мышцы в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) ключичной грудной мышцы в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) прямой мышцы живота в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) прямой мышцы бедра в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) выпрямляющих поясничных позвонков в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) от глобального среднего значения всех мышц (т. Е. Трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышцы, ключично-грудной мышцы, прямой мышцы живота, прямой мышцы бедра и поясничного выпрямителя позвоночника)

Таблица 1.

Среднее значение (стандартная ошибка) ЭМГ для каждой мышцы и упражнения, выраженное в процентах от MVIC каждой мышцы (n = 29).

41 9149 914 922 922 9000 9000 Trilus 9000 Trilus 9000 9000 13142 9142 9000 9000 Brabus §

7 918 Согласно этой гипотезе, наибольшая активация основных мышц была достигнута с помощью подвесного устройства со шкивом (например, AirFit Trainer Pro), которое считалось наиболее нестабильным устройством. Однако, частично в соответствии с гипотезой, стабильное состояние обеспечивало только самую высокую мышечную активацию для DELT.Подвешенные отжимания вызывали наибольшую активацию, чем стандартные отжимания на полу, которые представляли наименьшую активацию TRICEP, в то время как индивидуально подвешенное устройство с системой шкивов вызывало наибольшую активацию TRICEP. В этой строке Lehman et al. (2006) и Андерсон и др. (2013) обнаружили, что активация TRICEP во время нестабильных отжиманий превосходила стабильное состояние. С другой стороны, Freeman et al. (2006) показали, что выполнение отжиманий двумя руками на двух мячах вызывает те же уровни активации, что и стабильное отжимание.Однако возможно, что степень нестабильности в этом исследовании была недостаточной, чтобы выявить существенные различия.

Подобные модели активации были очевидны для TRAPS, где кажется, что нестабильные условия могут представлять большую проблему, чем стабильные условия. Подвесное устройство с системой шкивов вызывало более трехкратную активацию TRAPS по сравнению с системой с двумя параллельными лентами с независимыми якорями и стандартным отжиманием на полу, вероятно, из-за большего разрешенного одностороннего движения и стабилизирующей роли лопаточного синергиста этой мышцы ( Лир и Гросс, 1998).Соответственно, одностороннее поддерживаемое отжимание на набивном мяче показало большую активацию TRAPS по сравнению с устойчивой поверхностью (de Oliveira et al., 2008).

Несмотря на отсутствие значительных различий в активации DELT между стандартным отжиманием на полу и отжиманием в подвешенном состоянии с двумя якорями, условие стабильного отжимания было единственным, которое вызвало большую активацию, чем вызванное условием с помощью одноякорных устройств (например, Flying, TRX Suspension Trainer и Airfit Trainer Pro).Таким образом, результаты показывают, что для DELT более стабильное состояние может обеспечивать большую или такую ​​же степень активации, что и более нестабильные состояния. В соответствии с этим утверждением Freeman et al. (2006) обнаружили, что отжимания на земле обеспечивают такую ​​же активацию DELT, как и такое же упражнение, выполняемое руками на двух мячах.

ПЭК-мышца показала значительно повышенную активацию при отжимании с двумя якорями в подвешенном состоянии по сравнению с другими условиями. Сообщалось о 20% более высокой активации MVIC для отжиманий с двумя мячами по сравнению со стандартной версией (Freeman et al., 2006). Напротив, не было обнаружено значительных различий в пользу активации большой грудной мышцы во время упражнений отжимания со швейцарским мячом по сравнению со стабильным состоянием (Lehman et al., 2006). Авторы заявили, что отсутствие изменений мышечной активации большой грудной мышцы может быть связано с ее ролью как первичного двигателя и, в меньшей степени, как стабилизатора (Lehman et al., 2006), и предположили, что умеренный, а не чрезмерный уровень нестабильности, необходимы для увеличения активации большой грудной мышцы (Behm and Colado, 2012; Behm et al., 2010). Другими причинами, которые могут привести к различной мышечной активности, являются высота ступней во время упражнения и использование ширины плеч или более широкое положение рук, хотя недавние исследования не показывают какой-либо разницы в основной активации грудной мышцы во время отжиманий с этими положениями рук. (Youdas et al., 2010). Кроме того, следует отметить, что такие характеристики участников, как опыт тренировок, могут играть важную роль в уровнях активации мышц (Wahl and Behm, 2008).

Если принять во внимание схему ДиДжиовина (DiGiovine et al., 1992), уровни активации LUMB и FEM классифицируются как низкие (т.е. <20% от MVIC). В предыдущих исследованиях сообщалось о низкой скорости активации ПОЯС во время отжиманий в нестабильных условиях (Freeman et al., 2006; Beach et al., 2008; Anderson et al., 2013) и во время аналогичных поз для упражнений, таких как отжимание (Marshall и Murphy, 2005) или мостик лежа (Lehman et al., 2005, Kang et al., 2012). Эти данные свидетельствуют о том, что подвешенные устройства вызывают безопасную активацию мышц поясничного отдела позвоночника (Escamilla et al., 2010), поскольку чрезмерная мышечная активность в парапинальных поясничных отделах связана с высокими сжимающими и сдвигающими силами в этой зоне (Juker et al., 1998). Низкие уровни активации могут быть подходящими для ПОЯСНИЧНОЙ мышцы (Behm and Colado, 2012) из-за высокой доли волокон типа I (Behm et al., 2010) и преобладающей роли мышечной выносливости в повседневных функциональных задачах (McGill, 2001). Было высказано предположение, что более высокая активация FEM вызывает больший поясничный лордоз (Sundstrup et al., 2012) и может увеличивать риск боли в пояснице (Youdas et al., 2008). В нашем исследовании подвешенное устройство с системой шкивов обеспечило большую активацию МКЭ, возможно, из-за более высоких требований к силе, чтобы избежать падений и поддерживать адекватную осанку и технику упражнений. Хотя неизвестно, насколько активность мышц МКЭ связана с большим наклоном кпереди и увеличением поясничного лордоза, с некоторыми людьми следует проявлять осторожность из-за повышенного риска травм поясницы при отжиманиях в подвешенном состоянии (Beach et al., 2008; McGill et al., 2014).

Наибольшая мышечная активность из всех мышц была достигнута для мышцы ABS.Подвесное устройство с системой шкивов показало более высокие уровни активации, чем все условия, но не отличалось от Flying. Тем не менее, согласно классификации DiGiovine (1992), уровни активации ABS были очень высокими во всех условиях приостановки. Аналогичным образом Beach et al. (2008) сообщили о большей активации АБС во время отжиманий в подвешенном состоянии по сравнению с обычными отжиманиями. Аналогичным образом, результаты, показывающие более высокую активацию, вызванную нестабильностью, были продемонстрированы при выполнении отжиманий (Freeman et al., 2006; Anderson et al., 2013), варианты отжиманий, такие как отжимание сверху (Marshall and Murphy, 2005) или отжимание плюс (Lehman et al., 2006), а также другое упражнение с положением, аналогичным положению с отжиманием. наклонный мост (Lehman et al., 2005, Kang et al., 2012).

Заключение

Тренеры, спортсмены и любители фитнеса могут использовать настоящую информацию для выбора оптимального устройства для тренировки подвески и определения прогрессии интенсивности отжиманий на основе заявленной степени активации мышц.Следует отметить, что большей активации TRICEP, TRAPS, LUMB и FEM можно добиться с помощью более нестабильных подвесных устройств, таких как одноякорная система со шкивом. Однако, если требуется более высокая активация DELT и PEC, ее можно достичь в более стабильных условиях. Фактически, система параллельных лент с двумя якорями — лучший вариант для увеличения активации мышц PEC, тогда как отжимания в подвешенном состоянии не предполагают дополнительных преимуществ для увеличения активности мышц DELT. Все протестированные системы подвески push-up эффективно усиливают активацию ABS.

Благодарности

Авторы благодарят участников за их вклад. Авторы не получили финансовой поддержки для этого исследования, у них нет профессиональных отношений с оборудованием, используемым во время этого исследования, и нет никаких известных конфликтов интересов, связанных с этой публикацией, которые могли бы повлиять на ее результат.

Биографии

Хоакин КАЛАТЮД

Занятость

Научный сотрудник Департамента физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Эл. Почта: [email protected]

Себастьян БОРРЕАНИ

Работа

Научный сотрудник Департамента физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Эл. Почта: [email protected]

Хуан К.КОЛАДО

Работа

Постоянный профессор кафедры физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Эл. Почта: [email protected]

Fernando MARTÍN

Работа

Доцент кафедры физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Эл. Почта: [email protected]_nitram_f

Майкл Э. РОДЖЕРС

Занятость

Профессор и заведующий кафедрой исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США.

Дэвид Г. BEHM

Работа

Заместитель декана; Школа кинетики и отдыха человека, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Ньюфаундленд Сент-Джонс, Канада

Научные интересы

Нервно-мышечные реакции на упражнения

Электронная почта: ac.num @ mhebd

Lars L. ANDERSEN

Занятость

Профессор, Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Научные интересы

Нарушения опорно-двигательного аппарата, укрепление здоровья

E-mail: [email protected]

Ссылки

  • Андерсон К., Бем Д.Г. (2005) Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Canadian Journal of Applied Physiology 30, 33–45 [PubMed]
  • Андерсон Г.С., Гаец М., Хольцманн М., Твист П. (2013) Сравнение активности ЭМГ во время стабильных и нестабильных протоколов отжиманий. European Journal of Sport Science 13, 42-48
  • Beach T.A., Howarth S.J., Callaghan J.P. (2008) Мышечный вклад в нагрузку на нижнюю часть спины и ее жесткость во время стандартных отжиманий и отжиманий в подвешенном состоянии. Human Movement Science 27, 457-472 [PubMed]
  • Behm D.G., Anderson K., Curnew R. S. (2002) Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях.Journal of Strength and Conditioning Research 16, 416-422 [PubMed]
  • Behm D.G., Colado J.C. (2012) Эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии 7, 226-241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
  • Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М. (2010) Позиция Канадского общества физиологии упражнений: использование нестабильности для тренировки кора при спортивной и не спортивной подготовке.Прикладная физиология, питание и метаболизм 35, 11-14 [PubMed]
  • Крам Дж. Р., Касман Г. С., Хольц Дж. (1998) Введение в поверхностную электромиографию. Гейтерсбург: Aspen Publishers
  • de Oliveira A.S., de Morais Carvalho M., de Brum D.P. (2008) Активация мышц плеча и рук во время упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на набивном мяче. Журнал электромиографии и кинезиологии 18, 472-479 [PubMed]
  • DiGiovine N.М., Джоб Ф.В., Пинк М., Перри Дж. (1992) Электромиографический анализ верхней конечности при качке. Журнал хирургии плеча и локтя 1, 15-25 [PubMed]
  • Экстром Р.А., Содерберг Г.Л., Донателли Р.А. (2005) Процедуры нормализации с использованием максимальных произвольных изометрических сокращений для передней зубчатой ​​мышцы и трапециевидной мышцы во время анализа поверхностной ЭМГ. Journal of Electromyography and Kinesiology 15, 418-428 [PubMed]
  • Escamilla R.F., Льюис К., Белл Д., Брамблет Г., Даффрон Дж., Ламберт С., Пексон А., Имамура Р., Паулос Л., Эндрюс Дж. Р. (2010) Активация основных мышц во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на пресс. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 40, 265-276 [PubMed]
  • Freeman S., Karpowicz A, Gray J., McGill S. (2006) Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм толчков -вверх. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 38, 570-577 [PubMed]
  • García-Massó X., Colado J.C., González L.M., Salvá P., Alves J., Tella V., Triplett N.T. (2011) Миоэлектрическая активация и кинетика различных плиометрических упражнений отжиманий. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 2040-2047 [PubMed]
  • Jakobsen MD, Sundstrup E., Andersen CH, Aagaard P., Andersen LL (2013) Мышечная активность во время упражнений на укрепление ног с использованием свободных весов и резинок сопротивление: эффекты баллистических против контролируемых сокращений. Human Movement Science 32, 65–78 [PubMed]
  • Juker D., МакГилл С., Кропф П., Штеффен Т. (1998) Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных частей поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач. Медицина и наука в спорте и упражнениях 30, 301-310 [PubMed]
  • Канг Х., Юнг Дж., Ю Дж. (2012) Сравнение активности мышц туловища во время упражнений на перемычку с использованием перевязки у пациентов с низким боль в спине. Journal of Sports Science and Medicine 11, 510-515 [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
  • Kendall F.П., Кендалл Э., Гейз П., Макинтайр М., Романи В.А. (2005) Мышцы: тестирование и функция с осанкой и болью, 5-е издание Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс
  • Лир Л.Дж., Гросс М.Т. (1998) Электромиографический анализ синергистов стабилизации лопатки во время отжиманий. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 28, 146-157 [PubMed]
  • Lehman G.J., Hoda W., Oliver S. (2005) Активность мышц туловища во время упражнений на соединение со швейцарским мячом.Хиропрактика и остеопатия 13, 14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
  • Lehman GJ, MacMillan B., MacIntyre I., Chivers M., Fluter M. (2006) ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий на швейцарский мяч и обратно. Dynamic Medicine 5, 7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
  • Marshall P.W., Murphy B.A. (2005) Упражнения на устойчивость корпуса со швейцарским мячом и без него. Архивы физической медицины и реабилитации 86, 242-249 [PubMed]
  • McGill S.М. (2001) Стабильность поясницы: от формального описания к вопросам работоспособности и реабилитации. Обзоры упражнений и спортивных наук 29, 26-31 [PubMed]
  • McGill SM, Cannon J., Andersen J. (2014) Анализ толкающих упражнений: мышечная активность и нагрузка на позвоночник при сравнении техник на устойчивых поверхностях с система обучения лабильной подвеске ремнем. Journal of Strength and Conditioning Research 28, 105-116 [PubMed]
  • Снайдер Б.Дж., Фрай В.Р. (2012) Влияние словесной инструкции на мышечную активность во время жима лежа. Journal of Strength and Conditioning Research 26, 2394-2400 [PubMed]
  • Sundstrup E., Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K., Andersen LL (2012) Скручивания брюшного пресса швейцарским мячом с дополнительным эластичным сопротивлением являются эффективными альтернатива тренажерам. International Journal of Sports Physical Therapy 7, 372-380 [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
  • Vera-García F.Дж., Морсайд Дж. М., МакГилл С. М. (2010) Методы MVC для нормализации ЭМГ мышц туловища у здоровых женщин. Журнал электромиографии и кинезиологии 20, 10–16 [PubMed]
  • Валь М.Дж., Бем Д.Г. (2008) Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research 22, 1360-1370 [PubMed]
  • Youdas J.W., Budach B.D., Ellerbusch J.
Floor Тренажер TRX Suspension Jungle Gym XT Flying AirFit Trainer Pro
37,04 (180) 24.40 (1,68) * § 34,93 (1,78) * 47,82 (2,54) * 912 F (4,108) = 114,212
p <0,001
Верхний
Trapezius
5.90 (.56) § 15,73 (2.10) * § 61441 35 (0,77) § 10,97 (1,54) * 20,39 (2,65) * F (4,92) = 27,184
p <0,001
Передний
Дельтоид
26.22 (1.46) § 19.08 (.91) * 22.18 (1.41) § 17.70 (0,95) * 18,46 (1,24) * F (4,96) = 14,125
p <0,001
ключично
Pectoralis
29,60 (1,88) 31,68 (2,53) 41,60 (2,88) * § §
922 914 9122 914 9122 914 9122 914 9122 914 9122 914 9122 914
27,69 (2,41) F (4,112) = 16,504
p <0.001
Прямая кишка
Abdominis
23,85 (2,80) § 87,98 (8,98) * 912 922 912 912 922 912 922 922 912 922 922 922 912 10,54) * 105,53 (9,84) * F (4,100) = 51,771
p <0,001
Rectus
Феморис
7.45 (0,72) § 11,86 (1,28) * 13,43 (1,43) * 121422 9141 9144 19,23 (2,20) * § F (4,100) = 22,013
p <0,001
Erector
Поясничный отдел позвоночника
2,03 (0,14) § 3.21 (0,24) * 3,26 (0,23) * 3,31 (0,24) * 4,32 (0,32) * § F (4,112) = 50,535
p <0,001
Глобальный 16,75 (.67) §
§
*
29,03 (1,72) * 30.62 (1,91) * 37,76 (2,27) * § F (4,108) = 51,007
p в соответствии с <0,001