Среда , 22 сентября 2021
Главная / Разное / Сесть на шпагат за 2 недели: Можно ли сесть на шпагат за две недели?

Сесть на шпагат за 2 недели: Можно ли сесть на шпагат за две недели?

Содержание

Осторожно: сесть на шпагат за 2 недели | Доктор Гульнара Мазитова


Одно из самых частых фитнес-предложений: научить садиться на шпагат за 2 недели. А потом такие смс-ки, см. ниже. Девочек затейпировали, сняли острую боль, отправили на УЗИ/МРТ исключить разрыв седалищных или подколенных сухожилий. 👉Такие травмы мы не лечим. Мы их только можем предотвратить.

💁‍♀️Почему высока вероятность таких травм?
Потому, что шпагат — это не физиологичное положение тазобедренных суставов.

Смотрите:
➡️ нормальная амплитуда сгибания (передняя нога продольного шпагата) 90 градусов
➡️ нормальная амплитуда разгибания (задняя нога продольного шпагата) 20 градусов

Для 180 градусов явно не хватает. Поэтому сначала должна быть полностью использована физиологическая амплитуда тазобедренных суставов. Далее недостающий градус дополняется движением поясницы.

Источник изображения: Яндекс.Картинки

Источник изображения: Яндекс.Картинки

Так как тазобедренные расшевелить сложнее, чем поясницу, тело идёт легким путём😞. При неиспользованной в полной мере амплитуде тазобедренных, увеличивается угол вклада позвоночника. ⚠️ Каждый такой шпагат — удар по пояснице.


Другая зона риска — короткие мышцы задней поверхности бедра. Мышцы укорачиваются нашим вечным «сидением». И нахрапом «не даются». Две недели конфетно-букетного — растяжек то бишь — им мало. Нужна более качественная обработка 😉.

Источник изображения: Яндекс.Картинки

Источник изображения: Яндекс.Картинки

Для угла в тазобедренном имеет значение состояние соседних суставов, а значит соседних тканей. То есть одним вниманием к тазобедренным не обойтись, придётся «всеми ногами» заняться. Это как 🌹цветочек маме и шоколадку подружке невесты.

Короче, в случае шпагата я за процесс, а не за результат. Подготовка к шпагату хороша для здоровья😊, а сам шпагат чреват, как видите.

Есть тут любители шпагата? Давно освоили?

Советую прочитать еще вот эти статьи:

Семь ошибок тех, кто решил заняться осанкой

Помогает ли танец живота решить проблемы таза

Мобилизация позвоночника и ползание

Поверив рекламе, корреспондент Vogue решила сесть на шпагат за две недели

Смотрю на себя в зеркало в раз­девалке. Что же я такая толстая и неуклюжая! Мой тренер Оксана Люляева из World Class предупреди­ла, что я должна быть в легинсах. Ко­нечно, спортивный костюм скрасил бы все недостатки, а в легинсах они особенно заметны.

Оксана включает музыку и ве­лит бегать по кругу. Я не люблю бег. Но раз уж решила серьезно подойти к вопросу, не спорю. Хороший разо­грев — главное правило тренировки. Тянуться самой, без разминки и при­смотра тренера — прямой путь к трав­ме. Интенсивный разогрев должен быть около двадцати минут: беговая дорожка, скакалка, танцы, аэробика.

Я все время молчу. Старательно дышу — вдох­-выдох. Рядом со строй­ной миниатюрной Оксаной я вы­гляжу совсем деревянной. Она даже бежит легко и грациозно. Куда же я полезла? Зачем повелась на эту ду­рацкую рекламу о шпагате и гимнас­тической растяжке за две недели? То ли дело молодые спортивные де­вушки, которых я видела на картин­ках и в роликах. Вот они — богини, и вот я в мои сорок с лишним.

Первая тренировка пробная, и я внутренне готова фило­нить. Я уже рассказала тре­неру, что в детстве занима­лась спортом — большой теннис и плавание, бальные и спор­тивные танцы, фигурное катание во­семь лет. Бросила фигурное катание после травмы: вывих тазобедренного сустава, частичное онемение правой ноги от бедра до большого пальца, долгий реабилитационный период. Именно тогда в мою жизнь вошли массаж, баня и йога. С этим набором меня познакомил врач диагностиче­ского центра, который восстанав­ливал правую ногу и спину. Так уже больше двадцати лет я и живу: ежене­дельный массаж, баня два раза в ме­сяц, десять минут йоги каждый день. Из фитнеса я пробовала все: аэроби­ку, калланетику, шейпинг, пилатес. Но сложиться пополам я не могла, встать на мостик, закинуть ногу за го­лову — все то, чему меня мучили в дет­стве на тренировках по фигурному катанию, исчезло без следа.

Оксана говорит, что сразу видно, что спорт в моей жизни был, и серьез­ный. Я мычу, что я деревяшка. «Нет, вы просто не видели юных девочек, — успокаивает меня Оксана. — Таких де­ревянных, что не могут дотянуться до колен». А я кончиками пальцев ка­саюсь пола. Спрашивает, садилась ли я когда­-нибудь на шпагат, говорю, да, двадцать лет назад, поперечный — в слезах, продольный — в истерике.
— Может, принимать себя такими, какие мы есть? — спрашивает Оксана.
— Ну нет. Для женщины это труд­но. Нам все время нужно что­-то новое, недостижимое.

— Тогда почему шпагат? Почему именно такая цель? Почему не танцы?
— Вы знаете, мы тут с сыном смо­трели фильм «Война в семействе Роуз», там Майкл Дуглас влюбился в девушку, чемпионку по гимнасти­ке, она при первом знакомстве встает на руки и на вытянутых руках почти в шпагат разводит ноги. Дуглас влюб­ляется сразу же. Его обалдевшее лицо между ее ног — это нечто. Сын спро­сил, а я так смогу? Мимо проходила бабушка и сказала, что в моем возрас­те она легко садилась на любой шпа­гат и вставала на мостик. Вечером я пыталась сделать мостик и сесть на шпагат. Это какой­-то позор. Да еще эти рекламные предложения у меня в фейсбуке: говорят, восемь заня­тий — и вы сядете на шпагат, балет­ные растяжки за месяц, даже если вам за сорок, без спортивной подготовки, ваше тело приобретет гибкость за две недели. Я просто хочу попробовать. Ведь не все потеряно?
— Какой ужас! — говорит Оксана. — По физиологическим данным одни могут сесть на шпагат за неделю, дру­гим и года будет мало, а некоторые, по медицинским показаниям, вооб­ще никогда. Давайте посмотрим, как пойдет. Вдруг произойдет чудо?

На следующий день после тренировки у меня болит все. Абсолютно все. Еле хожу. Не могу понять почему. Мы ведь только растя­гивались. Руки вверх, держим спину, тянемся в сторону, носок на себя, от себя. Под конец занятия Оксана по­садила меня в какую­-то немыслимую позу, и тут яркой вспышкой заболело не просто в одном месте, а сразу везде. Пот потек ручьем.

Почему пот? Мы же не делаем ни­каких аэробных движений или сило­вых упражнений? «Мышцы все равно работают, вы отталкиваете мои руки, сопротивляетесь, потом расслабля­етесь, мы тянем мышцу, — отвеча­ет тренер. — Это труд. Это боль. Вам нужно научиться управлять этой болью, выдыхать ее».

Каждое занятие я задаю новые во­просы, а Оксана отвечает. Чем полез­на растяжка для здоровья? У каждой мышцы есть два противоположных состояния — сокращение и растяже­ние. Когда мышца сокращена, чело­век напряжен, в расслабленном со­стоянии мышцы растянуты. Посто­янно напряженные мышцы требуют энергетических затрат для сохране­ния своего сокращенного (напря­женного) состояния. Это заставляет нас испытывать усталость. Выпол­няя упражнения на растяжку, мы вы­свобождаем энергию, которая задей­ствована на удержание мышц в сокра­щенном состоянии. Плюс хорошая координация — поскольку гибкость тела дает правильное расслабление и равномерный тонус, что приводит к улучшению координации. Человек с хорошей растяжкой всего тела обу­чается физическим умениям и навы­кам на порядок быстрее.

Через неделю я уже прихожу рань­ше назначенного времени и начинаю разогреваться сама. В первые дни мое лицо было сведено судорогой стара­ния, концентрации и боли. Сейчас я уже знаю, что меня ждет. И улыба­юсь. Напрасно. Оксана объявляет, что на этой неделе мы тренируемся у станка. Ненавижу все эти плие, бат­маны, скучную музыку. Но у нас дру­гой подход. Еще больше растянуть­ся, чтобы сделать провисы. Мои руки вцепляются в станок, как в спасатель­ный трос. Надо почти висеть на ру­ках при поднятой ноге, с правиль­ным выворотом стоп, коленок, коп­чика, с прямой спиной. Мои мышцы обалдело скулят, выступает пот — все, больше не могу, больно, очень больно! Боже мой! Хоть что-­нибудь мне дастся легко? Я не смотрю на себя в зеркало. Закрываю глаза. Надо дышать. Надо выдыхать эту боль. Надо научиться расслабляться на выдохе. Какой ду­рак пойдет в сорок лет на шпагат? «Тот, кто ставит перед собой цель, — отвечает Оксана. — Просто так хо­дить в зал — это развлечение. Вот если есть цель — другое дело. Хотите ли вы бежать марафон, уметь драться, как боксер, плавать кролем, танцевать фламенко или сесть на шпагат — все это самая лучшая мотивация».

И вот я иду на тренировки, как на Голгофу, — просто потому, что надо. Я живу в боли. Старые травмы дают о себе знать, ко мне вернулась забытая боль — тазобе­дренный сустав, колено, поясница. Мой шпагат в позе крокозябры — результат той травмы. Перекос настоль­ко сильный, что наша задача теперь не растянуть мышцы, а удержать таз и ноги в правильном положении. Оксана настоятельно рекомендует начать ходить на пилатес. Два разных тренера по пилатесу подтверждают нашу догадку: мне не сесть на шпагат без дополнительных занятий. Надо укреплять мышцы пресса, спины и научиться выравнивать таз.
— Я вижу веселую женщину с дурац­кой идеей сесть на шпагат, — описыва­ет меня Лена, тренер по пилатесу из клуба Svelte. — Давайте посмотрим, над чем нам работать.

— Над шпагатом, — отвечаю я.
— Нет, над шпагатом вы работае­те в другом месте, нам нужна реабилитация.

Тренер говорит, что сразу обра­тила внимание на неоптимальную статику поясничного отдела и пере­кос таза. Да, да, про таз мне уже гово­рили. Лена просит меня наклониться вперед, присесть, сделать несколько несложных упражнений, показать, как я тренирую оба шпагата. Мы ищем какой­-то «затык», перегрузку или дисбаланс мышечной активнос­ти. Это есть абсолютно у каждого че­ловека, надо понять, где он у меня. Для того чтобы снять нагрузку с по­ясницы, надо включить ягодицы, чтобы включить ягодицы, надо отработать движение во всех суставах от стопы к тазу. Нам надо работать над оптимальной динамикой и статикой.

Лена сыплет анатомическими на­званиями, я слушаю ее как заворожен­ная. Она не первый человек, который сразу же спрашивает: а зачем вам все это? Тренер не против шпагата, но без последствий. Надо научиться чув­ствовать свое тело. Стопа, голень, бе­дро, таз — все взаимосвязано. Потя­нешь за один конец — в другом измене­ния. Наш организм рационален и не будет отдавать предпочтение одной из конечностей без причины. В моем случае старая травма нарушила дви­гательный стереотип, боли давно нет, но тело по привычке, искривля­ясь, снимает нагрузку с когд­-то боль­ной ноги.

Слово за слово — и тренировка прошла. Спина не болит. Колено от­пустило. Это же чудо! Лена смеет­ся: «Нет, это не чудо, мы потихоньку сняли напряжение с поясницы, по­работали над мышцами пресса, растянули внутреннюю часть бедра». Хотя упражнения, которые мы вы­ полняли, не менее тяжелые для меня, чем тренировка у станка. Я больше не злюсь, я принимаю проблемы моего организма и возможную невоз­можность шпагата. Теперь у меня за­дача другая — управлять собой, чув­ствовать каждую деталь, чтобы ни­ кто не сползал и не уплывал, чтобы все было ровным и красивым.

Кому-­то для этого нужно полгода, кому-­то хватит и месяца, а кому-­то нужен год или два. Все зависит от осо­бенностей организма, того, насколь­ко мягкие связки, насколько быстро человек может восстановиться, каче­ства тренировок, их регулярности, правильности, старания. При хоро­шей растяжке можно всю жизнь под­держивать тот же уровень, занима­ясь один­-два раза в неделю. С другой стороны, гибкость теряется на десять-двадцать процентов в ме­сяц, если не заниматься. Но если есть цель сесть на шпагат — занятия должны быть регулярные, через день.

И вот наступает моя последняя, седьмая, неделя заня­тий. Я почти села. Колено так и болит, но я сижу прямо, даже могу поднять руки вверх, но есть маленькая подвздош­ная связка, которая оставляет мой шпагат в состоянии «почти». Я по­чувствовала эту связку на одном из последних занятий. Она болела так, как все тело в первый раз. Остальную боль мой мозг больше не восприни­мает. Или я научилась выдыхать ее.

У меня эйфория. Еще чуть­-чуть, и смогу сделать селфи. Как говорит один голливудский актер, который готовился к роли супергероя, ты словно орхидея, которая раскрывается и отцветает в один день — день, когда ты наконец сделаешь селфи в шпагате. Правда, он занимался почти год, а я только три месяца. Но старалась я не меньше этого актера. И для себя, и для селфи.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Данил Головкин

На шпагат за неделю- реально? — 27 ответов на Babyblog

Вконтакте нашла. Как вы думаете?

Как сесть на шпагат за неделю…

Инструкция к применению

Вам понадобится:

Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.

А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.

Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Реально ли сесть на шпагат за 60 дней? Простая инструкция + видео

Когда видишь по телевизору выступление гимнасток или нашумевший ролик с Ван Дамом в рекламе Volvo, кажется, что эти люди обладают сверхспособным телом, и сделать такой шпагат обычному человеку невозможно. На самом деле, этот подвиг гибкости — всего лишь результат тренировок и терпения.

Интернет переполнен материалами о том, как сделать шпагат за 7 дней, за 3 недели, за 1 месяц, а также предложениями от тренеров — с дисками и книгами.

Если вы хотите сесть на шпагат для развития гибкости, для укрепления мышц ног и профилактики варикоза — вы сядете на него. Главное, выбрать одну из методик и проявить последовательность.

Предлагаю наиболее спокойную из них, от американского хореографа Макса. Ее преимущество в том, что она не требует огромных временных затрат. Программа состоит из двух этапов — подготовки, то есть растяжки, и самого шпагата.

Готовимся к шпагату. Растяжка

В своем плотном жизненном графике зарезервируйте 30 минут в день. Выходные тоже не пропускаем! Нам понадобится две сессии по 15 минут. Утром перед работой и вечером перед сном. Это будет наше время – время растяжки.

Важно. Всегда перед растяжкой разогревайтесь. Попрыгайте на скакалке (если есть место) или 5 минут посвятите бегу на месте. Чем лучше разогреты мышцы, тем легче будет растягиваться.

Разогрелись? Растягиваемся. По одной минуте для каждого участка. Упражнений всего пять. Они просты в исполнении, если не отвлекаться и сосредоточиться на своем теле.

Упражнения:

  1. Сядьте на пол, максимально раздвинув ноги в стороны, с прямой спиной наклоняйтесь и тянитесь вперед руками.
  2. Встаньте прямо, ноги вместе — наклоняйтесь, не сгибая колени, пытаясь достать до пола.
  3. Сядьте на пол, вытяните вперед левую ногу, а правую согните в колене и положите на пол, касаясь ступней внутренней стороны левого бедра или колена (сделайте из ног подобие цифры 4). Наклоняйтесь как можно ниже. Повторите для другой ноги
  4. Встаньте прямо, ноги как можно шире. Наклоняйтесь вниз поочередно к каждой ноге.
  5. Сядьте на корточки, левую ногу вытяните в сторону до самого носочка. Правую руку поставьте слева от правой согнутой ноги и правым локтем отводите колено в сторону. Повторите для другой ноги.

Увеличиваем время занятий до 45 минут в день. Добавьте еще 15 минут растяжек, например, днем или после работы. Главное, чтобы время между двумя сессиями было не менее двух часов.

Добавьте к программе занятий еще 15 минут, таким образом, общее время, разбитое на 4 сессии, будет составлять 60 минут. Представляете, незаметно для себя вы каждый день будете заниматься целый час!

Где найти еще 15 минут? Попробуйте провести две сессии утром перед работой: сразу, как проснулись, и позже, переделав все дела. Или, если вы рано приходите домой, добавить третье занятие на вечер. Помните про два часа между занятиями!

К концу шестой недели некоторые почувствуют готовность и неудержимое желание сесть на шпагат!

Но если сами упражнения на растяжку даются непросто, то можно продолжать шлифовать их еще и еще. У каждого свой ритм и свое время. С каждым днем цель будет все ближе.

Тем, кто хочет добиться результата еще быстрее, можно добавить дополнительную растяжку во время обычных ежедневных занятий, таких как стирка, уборка, чтение или просмотр телевизора. И если основная программа требует 100% концентрации, до дополнительной можно заняться в буквальном смысле между делом.

Садимся на шпагат

После того как вы разогрелись, растянулись и почувствовали себя готовой, садимся в шпагат — продольный или поперечный.

  • Исходная позиция для продольного шпагата: переднее колено выпрямлено, заднее согнуто, голень задней ноги лежит на полу.
  • Исходная позиция для поперечного шпагата: встаем прямо, ноги шире плеч.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и подумайте о чем-то приятном — о цветущей яблоне, о мягко падающем снеге или звездном небе летней ночью. Это кажется несущественным, но вспомните йогов: методы релаксации делают нас гибче, если применять их постоянно.

Начинайте опускаться вниз. Как только почувствуете боль или дискомфорт – остановитесь. При правильном выполнении упражнения чувствуем только мягкое «сгибание», работу мышц и суставов.

  • Передний шпагат: медленно выпрямляем заднюю ногу до того момента, пока обе ноги не будут плотно прижаты к полу. Важно не тревожить поясницу!
  • Боковой шпагат: начинаем медленно разводить ноги, при необходимости нужно наклониться вперед и поддерживать свой вес на руках.

Если сели на шпагат, удержите это положение примерно 30 секунд. Не переусердствуйте! Почувствуйте точку своей максимальной гибкости и остановитесь на ней, не пытаясь идти за ее пределы. Развитие гибкости может занять больше, чем 30, 60, 90 дней — внимательно слушайте себя.

Если сели – продолжайте регулярно заниматься, чтобы закрепить успех.

Занимаемся с тренером

Всемирная сеть предлагает огромное количество авторских методик по освоению шпагата дома. Вот два тренера, которые дают бесплатные и очень подробные материалы, а так же отвечают на вопросы онлайн.

1. Ольга Сагай, КМС по художественной гимнастике, танцовщица, фитнес-инструктор с программой «Гибкое тело».

2. Катерина Буйда, хореограф и фитнес-тренер, автор фитнес-проекта BODYTRANSFORMING.

Благодарные пользователи обеих методик говорят, что освоили их в срок от недели (при изначально хорошей растяжке) до 2 месяцев (при начале занятий «с нуля»).

Фото: seniorsworldchronicle.com, pinterest.com

Как сесть на шпагат очень быстро, легко и без боли

Как быстро сесть на шпагат, интересуются многие. Сделать это в домашних условиях легко, если подобрать правильный комплекс занятий и выполнять их систематически.

Большинство девушек, которые следят за своей фигурой, стремятся достичь новых вершин, сделать тело более гибким, привлекательным и здоровым. Помочь в этом может шпагат.

Однако сесть на него без тренировки очень трудно, и к тому же, не безопасно. Только продуманный тренинг и эффективные упражнения помогут максимально безболезненно освоить эту технику.

Общие рекомендации

Сесть на поперечный или продольный шпагат удастся только тогда, когда вы сможете развить гибкость тела, сделать мышцы более пластичными, а суставы подвижными. Для этого используются различные растяжки. Важно понимать, что за неделю или за 10 дней постичь азы не получится.

Нужны тренировки, терпение и желание трудиться ради поставленной цели.

Продольный шпагат, когда одна нога впереди, а вторая сзади, проще освоить, чем поперечный (ноги в стороны). Существуют разные способы, позволяющие быстро научиться технике шпагата с нуля дома.

Независимо от того, какой вариант для себя выберите именно вы, необходимо учитывать простые рекомендации и советы по тренингу для начинающих:

  • занимайтесь растяжкой по системе «от простого к сложному», увеличивайте нагрузку постепенно;
  • выберите удобную одежду, которая не будет сковывать движений, приобретите гимнастический коврик;
  • занимайтесь регулярно, лучше не мене 4 раз в неделю, идеально – каждый день;
  • не питайте надежд сесть на шпагат за 30 дней или за 2 недели, на такое способны только дети, ведь малыши очень гибкие и подвижные;
  • заниматься растяжками и гимнастикой надо не менее 30 минут за 1 день, лучше 45-60 минут;
  • помните о технике безопасности;
  • прислушивайтесь к своему организму, дискомфорт и боли – признаки того, что надо остановить тренинг;
  • давайте мышцам и связкам отдых, не переусердствуйте, занимайтесь в удовольствие.

Обязательно перед началом занятий делайте разминку. Разогреть тело можно за 10 минут. В течение этого времени нужно сделать пробежку, попрыгать на скакалке, сделать махи ногами, выполнить приседания.

Эффективно расслабить мышцы поможет горячий душ, который следует принять за 5-10 минут до тренировки. Когда занятие подходит к концу, надо останавливаться постепенно, походить, попрыгать, потянуться.

Виды тренинга

Задаваясь вопросом, за сколько времени можно женщине или мужчине сесть на шпагат, следует понимать, что каждый случай индивидуален, как и возможности организма. За 2 дня научиться нельзя, а за два месяца? Минимум 120-180 дней – именно столько нужно времени, чтобы добиться поставленной цели. Не расстраивайтесь, если этого оказалось мало.

Возможно, вашему телу надо полгода, чтобы развить гибкость и пластичность в нужной мере. За короткое время добиться результата удастся только при условии тщательных тренировок и полной самоотдачи. Самые лучшие упражнения, которые реально работают, и помогут сесть на шпагат быстро, без боли и негативных последствий, легко выполняются дома:

  • Исходная позиция – сидя на полу. Ноги максимально широко разведите в стороны. Необходимо выполнять наклоны и тянуться руками то к правому, то к левому носку.

  • Следующий шаг – сведите ноги вместе, сидя на полу. Сложитесь пополам так, чтобы живот лежал на бедрах. Важно не отрывать колени от пола, чувствуя натяжение мышц.

  • Упражнение №3. Станьте прямо, ноги расставьте шире уровня плеч. Совершаем наклоны и тянемся к одной ноги, в центр, затем к другой ноге. Не сгибайте колени и не округляйте спину.

  • Занятие №4. Надо стать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед. Тянемся руками к носку, затем меняем ноги.

  • Пятое упражнение – выпады. Стоим ровно, делаем широкий шаг вперед, приседая, пока бедро не станет параллельно полу, пружиним. Колено ноги, отставленной назад, слегка согнуто, но не должно касаться пола.

  • Завершающим этапом станет растяжка на шпагат. Это движение выполняется за 1 минуту. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на шпагат, но опираясь руками об пол. Так удастся контролировать движения и не опускаться слишком быстро.

Представленный комплекс упражнений – самый быстрый способ, позволяющий освоить шпагат в домашних условиях без повреждений и риска травмирования. Решив тренироваться, важно не ставить перед собой «стахановские» сроки и не задаваться постоянно вопросом, за какое время, получиться увидеть результат. Те, кто будет спешить, может навредить самому себе.

Что будет, если резко сесть на шпагат? Человек просто порвет связки и повредит мышечную ткань. У него долго будут болеть ноги, что исключит занятия спортом и любую физическую нагрузку.

Посмотрите видео с упражнениями, которые помогут вам сесть на шпагат быстрее:

Когда занятия лучше отложить

Покорять шпагат, и особенно, мечтать сделать это за 3 дня, можно не всем. Существуют противопоказания к тренировкам на растяжку. Запрещено заниматься, если у человека:

  • имеются травмы позвоночника, разрывы паховых связок, болезни опорно-двигательного аппарата;
  • воспалительные процессы;
  • хроническая болезнь находится в стадии обострения;
  • болезни суставов;
  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела.

Перед тем как посвятить себя тренировкам обязательно посетите врача, пройдите обследование и проконсультируйтесь, можно ли вам тренироваться и растягиваться. Если доктор дал свое согласие, надо заниматься в правильное время, чтобы не навредить своему организму.

За 1 час до тренировки лучше ничего не есть. Пейте больше жидкости, пересмотрите рацион. Подберите для себя позитивное музыкальное сопровождение.

Обязательно запаситесь терпением и хорошим настроением. Не стремитесь за три дня стать настоящей гимнасткой, и не расстраивайтесь, если через один месяц не появится результат. Поймите, что спешка в этом деле ни к чему хорошему не приведет.

Подходите к занятиям ответственно, и вы обязательно достигнете поставленной цели — сядите на шпагат быстро и безопасно.

стретчинг и его польза для похудения

Хочешь быть гибкой и грациозной? Хочешь, чтоб твои мышцы были более крепкими и меньше уставали? Тогда тебе стоит делать эти простые упражнения на растяжку!

Преимущества стретчинга в том, что не надо быть профессиональным спортсменом или силачом, чтоб его выполнить, эти упражнения доступны каждому! Все, что тебе нужно — 5-10 минут свободного времени. Растяжка снижает боль в мышцах, увеличивает твою гибкость и самооценку.

Основные преимущества хорошо растянутых мышц включают в себя:

  • Меньший риск травм. Гибкие и расслабленные мышцы менее склонны к травмам.
  • Красивая фигура и никакого целлюлита. Растяжка увеличивает кровообращение и дает приток кислорода к тканям именно в тех местах нашего тела, которые больше всего подвержены целлюлиту.
  • Снижение стресса. Приятные упражнение, легкая работа мышц, глубокое дыхание — все это помогает тебе расслабить не только тело, но и дух.
  • Сексуальная активность. С хорошей гибкостью поднимается самооценка, тело становится более стройным, а стресс уходит. Это прямо таки притягивает секс в твою жизнь.

Поза лягушки

Это упражнение направлено на внутренние мышцы бедра, что позволит тебе в рекордные сроки сесть на долгожданный шпагат. А главный плюс в том, что ты можешь выполнять его даже во время просмотра любимого сериала!

  1. Встань на четвереньки и расставь ноги настолько широко, насколько ты можешь.
  2. Плавно опустись на пол, чувствуя натяжение внутренних мышц бедра.
  3. Со временем ты сможешь опускаться все ниже, пока полностью не ляжешь на пол, не испытывая дискомфорта.

Бабочка

Популярное, простое и очень эффективное упражнение, которое тоже направлено на растяжение внутренних мышц бедра, поэтому если ты мечтаешь о шпагате — не пропускай эту растяжку.

  1. Сядь и сведи подошвы ног вместе.
  2. Выровняй спину и немного опусти колени, пока не почувствуешь достаточное натяжение мышц внутренней части бедра.
  3. Со временем старайся опускать колени все ниже.

Глубокая растяжка для внутренней части бедер

И, наконец, еще одно действенное упражнение, которое позволит подобраться к шпагату максимально близко.

  1. Сделай выпад вперед правой ногой опираясь руками о пол и попробуй опуститься максимально низко.
  2. Задержи такое положение на 30 секунд или минуту, а затем поменяй ногу.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Кроме того, что способность садиться на шпагат повышает собственную самооценку, это еще и для здоровья полезно. Об этом мы писали вот здесь. 

Чтобы овладеть этим ценным навыком, мы не cтанем тренироваться каждый день в интенсивном режиме. Достаточно всего трех упражнений, которые мы будем делать, начиная с этого момента в течение 4-х недель. Первые два упражнения — это ежедневная основная растяжка. Еще одно упражнение — дополнительное. Каждую неделю оно будет другим. Ежедневное занятие завершайте контрольной позой «Складка», чтобы отмечать прогресс.

«Складка»

Сядьте, максимально разведя ноги с выпрямленными коленями, и наклоните корпус вперед. Наша главная цель — поставить оба локтя на пол.

Основные упражнения

Это растяжка с полотенцем и растяжка в позе всадника.

Растяжка с полотенцем

Лягте на спину, колени согните. Подняв одну ногу, накиньте на стопу полотенце. Полностью выпрямив колено, подтяните ногу к голове. Слегка покачиваясь, задержитесь в таком положении 30 секунд. Голова, кости таза, свободная нога прижаты к полу. Если держать ногу высоко сразу не получается, поднимайте ее так высоко от пола как можете, но следите, чтобы колено было выпрямлено.

Растяжка в позе всадника

Встаньте в позицию ноги на расстоянии в две ширины плеч. Начинайте садиться. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Уперевшись ладонями в колена, отводите бедра назад. Покачайтесь вверх-вниз 20 раз с небольшой амплитудой.

1 неделя

В начале нашей программы к двум основным упражнениям мы добавим упражнение на растяжку внутренней поверхности бедра. 

Растяжка внутренней поверхности бедра 

Исходное положение — сидя на корточках. Выпрямите одну ногу и, покачиваясь растягивайтесь в течение 30 секунд. То же самое повторите с другой ногой. Следите, чтобы колено рабочей ноги было прямым, стопа перпендикулярна полу. Ступня свободной ноги должна быть прижата к полу. Если это для вас пока сложно, поднимите вверх пятку.

2 неделя

Для дополнительной растяжки мы будем использовать стену. Часть веса ног переносится на нее, поэтому мы можем регулировать нагрузку. 

Растяжка у стены

Лягте на пол, придвинув вплотную к стене ягодицы и вытянув ноги вверх к потолку. Разведите ноги в стороны. В таком положении выпрямите колени, разведите ноги на доступное расстояние. Держите растяжку в течение 1— 2 минут, слегка покачивая ногами.

3 неделя

Дополнительным будет упражнение на стуле. Его цель — раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжка на стуле

Сядьте на стул лицом к спинке, и, держась за нее, тяните живот вперед. Затем откиньтесь корпусом назад. Плавно покачиваясь вперед-назад в течение 30 секунд, раскройте тазобедренные суставы.

4 неделя

На последней неделе нашей программы дополнительным будет упражнение «Растяжка у двери». 

Растяжка у двери

Сядьте у дверного проема, разведя ноги. Зафиксировав ноги около стены, наклоните корпус вперед и положите руки на пол. Растягивайтесь в течение 30 секунд, плавно покачиваясь.

Как использовать шпагат для автоматической экономии

Что означает «автоматическая экономия»?

Один из самых разумных способов получить максимальную отдачу от своих сбережений и инвестиций, также является одним из самых простых:

Автоматически откладывать деньги на регулярной основе.

Это кажется простым, но цифры говорят сами за себя. Подумайте об этом — когда в последний раз вы устанавливали бюджет на поход по магазинам и оказывались на несколько долларов больше?

Когда у нас есть деньги, мы их тратим.Просто как тот.

Вот почему так важно регулярно откладывать деньги.

Что касается автоматической экономии? Каждый раз, когда мы решаем сэкономить деньги, это требует крохотных умственных способностей. И не забывая делать это снова и снова? Это напрашивается на неприятности. Подумайте о том, как сложно придерживаться диеты или ходить в спортзал каждое утро.

Исследования показывают, что у людей просто нет энергии для того, чтобы постоянно принимать разумные долгосрочные решения.

Скотт Бернс, директор по поведенческой экономике Twine, рассказывает:

«Автоматизация нормы сбережений — это наиболее широко продемонстрированный способ добиться успеха в создании более крупных сбережений с течением времени.

Интуиция проста — мы проявляем большую инерцию в своем поведении. Автоматизация экономии — это как если бы шайба скользила по льду к вашей цели. Принятие повторяющихся активных решений по сбережению больше похоже на попытку каждый месяц подбирать и перемещать шайбу по гравийной дороге.

Вы можете продолжать экономить, не прилагая ежемесячных усилий, или зависеть от принятия жестких сознательных решений снова и снова ».

К счастью, с инновациями в области финансов и технологий стало проще, чем когда-либо, создать сберегательную систему, которая автоматически направляет ваши деньги на решение самых важных задач.

Это большая часть того, что делает Twine таким полезным — вам нужно всего несколько минут, чтобы настроить автоматические депозиты и заплатить самому себе.

Как настроить автоматическую экономию шпагата

Настройка автоматического депозита займет всего несколько секунд — после этого вы можете расслабиться и наблюдать, как ваши сбережения растут!

Вот как начать.

При настройке целевого значения Twine вам будет предложено ввести целевое количество.

Даже если вы не знаете точно, сколько вам нужно сэкономить, вы можете в любой момент сделать наилучшее предположение и изменить целевую цель.

Целевое количество может быть изменено в любое время.

Теперь главное событие:

Вас спросят, сколько вы хотите вкладывать в достижение своей цели каждый месяц. Введите сумму напрямую или нажмите кнопки (+) и (-), чтобы изменить значение по умолчанию.

Вы увидите предполагаемую дату завершения в нижней части экрана. Это будет меняться в зависимости от того, сколько вы можете позволить себе откладывать каждый месяц. Нажмите кнопку (i), чтобы узнать больше о том, как мы рассчитываем вашу целевую дату.

Не стесняйтесь экспериментировать!

Помните, чем выше цель, тем меньше будет разница в ваших ежемесячных сбережениях. Не расстраивайтесь! Каждый доллар на счету … и вы можете многое сделать, чтобы ускорить свой прогресс после того, как вы начали.

Это самое главное — приступить к работе.

Как только ваша цель будет открыта, вы можете изменить или прекратить ежемесячные сбережения, когда захотите.

Вы управляете этим кораблем сбережений.

Увеличение ежемесячных взносов — один из лучших способов достичь ваших целей!

Я использую Twine для сохранения вместе с напарником. Что насчет них?

Что может быть более действенной стратегией приумножения ваших денег, чем включение автоматических сбережений для себя?

Добавление второго источника автоматической экономии!

Видите кнопку «Добавить партнера»? При нажатии на нее будет учитываться вклад вашего партнера в достижение цели.

Наличие двух человек, работающих над одной и той же целью, может помочь вам добиться еще большего прогресса.

Вы не только увидите больший рост своей учетной записи, но и сможете поделиться процессом настройки и сохранения для достижения той же цели. Даже если вы экономите разную сумму, это может подбодрить друг друга!

Та же математика применяется при вычислении общих целевых данных.

Если вы просто играете, вы можете исключить ежемесячные сбережения партнера из уравнения, нажав «Удалить взнос партнера».

Переключите или отрегулируйте вклад вашего партнера.

После того, как вы нажмете «Далее», вы продолжите настройку цели.

У вас будет возможность проверить вашу целевую сумму, ежемесячную экономию и другие детали, прежде чем мы откроем ваш счет и запланируем вашу автоматическую экономию.

Не забудьте пересмотреть свою цель, чтобы убедиться, что все на высоте.

Когда мои деньги будут переведены на мой счет Twine?

Ваши автоматические депозиты начнутся примерно через один рабочий день после того, как вы создадите цель Twine.После этого они будут происходить каждую неделю в этот день.

Как я узнаю, что мой перевод успешно завершен?

Вы всегда можете проверить все целевые транзакции в фиде действий на экране «Сведения о цели».

Проверьте ленту активности на предмет истории транзакций.

Узнайте больше об использовании Twine с партнером.

Как редактировать автоматическую экономию шпагата

Давайте установим сцену:

Вы неделями экономили в Twine и начинаете видеть большие успехи.

Ваша автоматическая экономия складывается в вашу цель Twine — и поскольку это происходит в фоновом режиме, экономия для вашей цели сейчас кажется нормальным явлением. На самом деле, экономить сумму, которую вы выбрали при постановке цели, кажется слишком нормальным …

Это ваша большая цель — и вы хотите достичь ее быстрее!

Вы готовы увеличить сумму денег, которую хотите направить на достижение своей цели в Twine.

Twine позволяет легко регулировать регулярные ежемесячные депозиты.

Вытяните страницу сведений о цели и прокрутите до раздела «Регулярные ежемесячные депозиты». Справа будет кнопка «Изменить».

При нажатии «Редактировать» откроется экран, на котором можно автоматически настроить сумму, которую вы откладываете.

То же упражнение, что и раньше — изменение размера сбережений повлияет на целевой срок. Не стесняйтесь экспериментировать!

Теперь, когда у вас есть реальный баланс целей, мы также включим его в уравнение.

Увеличение ежемесячных сбережений.

Как только вы нажмете «Далее», мы кратко рассмотрим особенности корректировок вашего плана сбережений. Все, что вам нужно сделать, это подтвердить изменения!

Если вы экономите с партнером, обязательно сообщите ему, что вы увеличиваете свои сбережения. Возможно, вы двое станете танцевать праздничный танец.

Если экономите соло — советуем еще и потанцевать. Занимайся своим делом!

Автоматизация сбережений имеет важное значение для достижения ваших целей и повышения финансовой устойчивости.

Может быть, нелегко найти место для автоматической экономии вашего бюджета, но Twine может помочь сделать это менее болезненно.

Плюс, вы можете наблюдать, как заполняется сладкая полоса прогресса. Давайте начнем!

Еще вопросы о том, как работают автоматические сбережения? Узнайте больше в FAQ:

Как работают автоматические депозиты?
Как мне изменить свои регулярные депозиты?
Как остановить поступление депозитов?
Как возобновить предстоящие депозиты?

SimCity получает самый большой в мире клубок шпагата в рамках промоушена зубной пасты

Гоша, было бы здорово иметь в SimCity самый большой в мире клубок шпагата или гигантскую статую динозавра для привлечения туристов? Да, не так ли.К сожалению, эти и еще три придорожные новинки являются эксклюзивными для маркетинговой акции с Crest и Oral B через коды в специально маркированных упаковках. Похоже, спонсируемый контент должен стать чем-то вроде SimCity.

Гоша, было бы здорово иметь в SimCity самый большой в мире клубок шпагата или гигантскую статую динозавра для привлечения туристов? Да, не так ли. К сожалению, эти и еще три придорожные новинки являются эксклюзивными для маркетинговой акции с Crest и Oral B через коды в специально маркированных упаковках.Похоже, спонсируемый контент должен стать чем-то вроде SimCity.

Это вторая партия маркетингового контента, анонсированная всего за две недели после бесплатного электромобиля, спонсируемого Nissan для продвижения своей новой безлошадной повозки Leaf. Хотя бесплатные вещи хороши, они могут показаться немного неприглядными .

В этот набор входят пять новых аттракционов: гигантский садовый гном; Долли динозавр; Лама Лларри; статуя MaxisMan; и самый большой в мире клубок шпагата.Не забудьте взять с собой сломанный ретривер мяча для гольфа и отрубленную руку Джесси Джеймса. EA объясняет, что они делают бедных счастливыми, а также «привлекают в ваш город туристов всех трех категорий богатства».

Это часть рекламной акции компании Procter & Gamble, которая помещает коды в упаковки своих средств для чистки зубов Crest и Oral B. Коды также можно обменять на 5 долларов на игру EA в Origin, которая стоит более 40 долларов, но зачем вам это делать? В качестве альтернативы вы можете получить виртуальные деньги за The Sims Social, игру для Facebook, о которой EA объявила вчера, и которая будет закрыта в июне.

Маркетинговый контент кажется немного ненормальным, поскольку SimCity только-только встала на ноги после провального запуска. Однако имейте в виду, что сделки были бы подписаны давно, и добавление новых зданий почти наверняка использует часть команды разработчиков, которая никогда не будет работать даже близко к стабильности сервера.

Послеоперационные инструкции: Удаление зубов мудрости | Стоматолог, Сан-Франциско, CA

Внимательно прочтите эти инструкции

Иногда последствия челюстно-лицевой хирургии минимальны, поэтому все эти инструкции могут быть неприменимы.Здравый смысл часто подсказывает, что вам следует делать. Однако в случае сомнений следуйте этим инструкциям или позвоните в офис для уточнения. С нами можно связаться по телефону (415) 397-1400.

КОНТАКТ ДЛЯ ПОСЛЕ ЧАСОВ

Если у вас возникла проблема в нерабочее время рабочего дня и вам необходимо поговорить с доктором Рейхером, позвоните по телефону (415) 397-1400. Следуйте инструкциям или подождите на линии, и оператор поможет вам. Оператор запишет ваше имя и номер телефона, которые будут переадресованы Dr.Райхер. Он перезвонит вам. Пожалуйста, отключите любую блокировку идентификатора вызывающего абонента.

КОНТРОЛЬ СЛИВА
  • Не используйте соломинку или вертел в течение 48 часов после операции. Это вызовет кровотечение.
  • Большинство кровотечений прекращается или уменьшается до медленного выделения в первый день. Иногда кровотечение продолжается до следующего дня.
  • Марлевые тампоны оказывают давление на места удаления, что помогает замедлить и остановить кровотечение. Это достигается за счет постоянного и сильного надавливания на марлевую пачку.
  • Марлевые пачки должны быть правильно размещены, чтобы быть эффективными. После операции ваш хирургический ассистент обсудит с вами правильную технику перед выпиской домой. Чтобы оказать необходимое давление, марлевая повязка должна располагаться за последними зубами, располагаться по направлению к щеке (а не к языку) и быть достаточно большой, чтобы при прикусывании все зубы не соприкасались.
  • В идеале, марлевые пакеты не следует менять чаще, чем каждые 2 часа. Сильно пропитанная или загрязненная марля может быть заменена за 2 часа.Постарайтесь свести к минимуму частую смену марли, так как это только разрушает сгусток крови и стимулирует кровотечение.
  • Оставляйте марлевые пакеты на месте при употреблении прозрачных жидкостей из чашки или ложки. Рекомендуется сменить марлю после употребления чего-либо, кроме воды. Постарайтесь согласовать потребление этих жидкостей с помощью запланированной смены марли.
  • При каждой смене марли количество крови на упаковке должно уменьшаться. Общий прогресс должен быть от более темного к более светлому, при этом увеличивающиеся участки марли должны оставаться белыми.
  • Продолжайте заменять марлевые пакеты, пока кровотечение не станет минимальным. Вы должны ожидать небольшого выделения и изменения цвета слюны до следующего дня. Если вы не уверены, продолжайте наносить марлю примерно за час до сна.
  • Иногда бывает необходимо использовать марлю на ночь. Хотя это маловероятно, если кровотечение возобновится, процесс следует перезапустить.
  • При устойчивом кровотечении можно использовать увлажненный пакетик чая без трав. Поместите чайный пакетик в воду, отожмите лишнюю воду, заверните в одну марлю и используйте так же, как и марлевую салфетку.
  • Если кровотечение не замедляется или не прекратилось к началу следующего дня, позвоните в офис для получения консультации.
КОНТРОЛЬ НАДУХА
  • Отек лица будет медленно развиваться в течение первых 48–72 часов. В первый день отек не будет заметен. Отек всегда усиливается после сна. Пик отека будет на вторые-третьи сутки. Затем опухоль медленно исчезнет. Обычно длится 5-7 дней.
  • Держите голову приподнятой (голова над сердцем) в течение первых 48 часов. По возможности спать с приподнятой головой в течение первых 2 ночей. Используйте дополнительные подушки или кресло с откидной спинкой.
  • Используйте лед рано и часто. Обледеньте лицо не более 20 минут за раз, а затем сделайте не менее 20-минутного перерыва перед повторным нанесением льда.
  • Обледенение наиболее эффективно, когда проводится сразу после операции. Его эффективность снижается со временем после операции. Используйте лед в течение 48 часов после операции.
  • Вы будете отправлены домой с одноразовыми пакетами со льдом. Дома вы можете использовать лед в полиэтиленовом пакете, накрытом тонким полотенцем.Как вариант, хорошо подойдет пакет с замороженным горошком, накрытый тонким полотенцем. Коммерческие пакеты со льдом с гелем также очень эффективны. Пожалуйста, имейте дома необходимые принадлежности перед операцией.
  • Пакеты со льдом следует прикладывать к щеке (щекам) перед ушами. Если операция была сделана с обеих сторон, вы можете заморозить обе стороны одновременно или поочередно.
КОНТРОЛЬ БОЛИ
  • Доктор Рейхер пропишет вам обезболивающие. Пожалуйста, приготовьте все рецепты заранее и принесите их на прием к хирургу.Мы рассмотрим их вместе с вами. Принимайте лекарства в соответствии с указаниями. Сообщите доктору Рейхеру обо всех лекарствах, отпускаемых по рецепту и без рецепта, которые вы принимаете. Не принимайте какие-либо другие назначенные или не назначенные лекарства, не посоветовавшись с доктором Рейхером. Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к нашей ИНСТРУКЦИИ ПО ЛЕКАРСТВАМ .
ДИЕТА
  • Ваш рацион изменится после операции.
  • Прозрачная жидкая диета рекомендуется в первый день.На следующий день обычно хорошо переносится мягкая диета . Прозрачные жидкости — это прозрачные жидкости, не содержащие мякоти. Примеры включают бульон, яблочный или клюквенный сок, Jell-O, Gatorade или чай. Хорошие мягкие продукты примеров — йогурт, мороженое, яйца, блины, картофельное пюре и протеиновые напитки.
  • Пейте много жидкости после операции. Это помогает предотвратить расстройство желудка и обезвоживание.
  • По мере того, как выздоровление будет прогрессировать в течение следующих нескольких дней, возобновите свою обычную диету в пределах вашего комфорта.
  • Если у вас жесткая челюсть, соблюдайте очень мягкую (ограниченное жевание) диету, пока мышцы челюсти не начнут расслабляться. Это помогает снизить вероятность мышечных спазмов челюсти.
  • Избегайте твердой хрустящей пищи, такой как чипсы, семена, орехи и попкорн, пока раны не заживут. Это может занять до 6 недель. Эти продукты могут застревать в ранах и вызывать инфекцию.
  • Пожалуйста, приобретите подходящие продукты до операции.
ГИГИЕНА РТА
  • НЕ полоскайте рот и не чистите зубы в первый день.
  • На следующий день после операции, если кровотечение остановилось, начните полоскание теплой морской водой (используйте только 1/2 чайной ложки соли на стакан теплой воды). Как минимум, ополаскивайте каждый раз, когда вы едите или пьете что-нибудь, кроме воды, и перед сном. При желании вы также можете полоскать рот между приемами пищи. Если соленая вода недоступна, используйте обычную водопроводную воду. Продолжайте полоскание, пока раны не заживут. Это может занять до 6 недель.
  • Возобновите чистку зубов зубной пастой на следующий день после операции. Здравый смысл подсказывает соблюдать осторожность при чистке зубов возле ран в течение первых 2-3 дней. По возможности возобновите использование зубной нити на следующий день после операции.
  • Не используйте коммерческие ополаскиватели для рта , такие как Listerine или Scope, в течение первых 2 недель.
  • Если вам удалили нижние зубы мудрости, вам обычно дадут пластиковый шприц для промывания и покажут, как им пользоваться во время вашего послеоперационного визита. Если вам дали шприц до послеоперационного приема, , вы можете начать использовать шприц на третий день после операции. Заполните шприц соленой или простой водой, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Вставьте пластиковый наконечник шприца в нижние участки для извлечения и осторожно промойте . Повторяйте, пока вода не будет выходить чистой и прозрачной.
  • После полоскания шприца нередко возникает кровотечение. Это быстро прекратится. Делайте это на нижних участках экстракции после каждого приема пищи и перед сном. Продолжайте полоскать шприцем, пока раны не заживут. Это может занять до 6 недель.
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
  • Не перенапрягайтесь. Используйте здравый смысл, чтобы вернуться к своей обычной деятельности.
  • Если вам сделали внутривенную анестезию, вернитесь домой и оставайтесь там до конца дня. Внутривенная анестезия может вызвать длительную сонливость. Вы не должны управлять автомобилем или любым другим оборудованием или механизмами, а также не должны планировать нести ответственность за детей или принимать важные личные или деловые решения.
  • Будьте осторожны, не садитесь и не вставайте быстро , так как это может вызвать головокружение и стать причиной падения.
  • Держите голову приподнятой как можно выше в течение первых 2 дней.
  • Большинство людей могут вернуться на работу или учебу примерно через 3 дня. Некоторым потребуется больше времени. Для исчезновения отека может потребоваться 1 неделя. Возможные осложнения могут продлить выздоровление.
  • Избегайте интенсивных упражнений в течение как минимум одной недели, дольше, если у вас все еще болит или ваша челюсть скована.
  • Не плавать 2 недели.
ШТУРЫ
  • Швы часто накладываются, чтобы помочь заживлению ран.
  • Швы выглядят как небольшая желтовато-белая завязанная нить возле участков, где были удалены зубы.
  • Хотя вы можете ощущать их языком, лучше оставить их в покое.
  • Нити саморассасывающиеся , они расшатываются и выпадают. Время варьируется от человека к человеку. Обычно наложение швов держится от 2 до 10 дней. Не беспокойтесь, если швы ослабнут или выпадут.
  • В редких случаях швы не выпадают, и их необходимо снимать.Пожалуйста, свяжитесь с офисом, если швы сохраняются более 2 недель.
ПОСЕТИТЕЛЬСКИЕ ВИЗИТЫ
  • После операции вам нужно будет вернуться для оценки и получения дальнейших инструкций. Очень важно посетить этот визит. Обычно достаточно одного посещения после операции.
    В случае возникновения каких-либо проблем или осложнений могут потребоваться дополнительные посещения.
  • Если у вас возникнут какие-либо проблемы или вопросы, вам рекомендуется связаться с офисом до запланированного послеоперационного визита.
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПОСЛЕОПЕРАЦИОННЫЕ ПРОБЛЕМЫ
  • После любого хирургического вмешательства в полости рта (в частности, удаления ретинированных нижних зубов мудрости) может возникнуть ряд нежелательных эффектов.
  • У вас может быть боль, которая усиливается через несколько дней и не поддается лечению, которое вы принимаете. Это может указывать на воспаление костной лунки. Это известно как «сухая розетка» . Вам может потребоваться позвонить в офис и договориться о приезде для оценки и наложения седативной повязки.
  • Ваши губы и уголки рта могут быть потрескавшимися, потрескавшимися или болезненными. Смазывайте их вазелином.
  • Не беспокойтесь, если синяк (черно-синее изменение цвета) появится на вашем лице или шее после операции. Это разрешится без какого-либо вмешательства. Обычно это занимает 1-2 недели.
  • Другие зубы во рту могут временно болеть.
  • У вас может болеть горло в течение нескольких дней.
  • Иногда лекарство, которое вы принимаете, обеспечивает недостаточное обезболивание .Если вы не можете адекватно справиться с болью, позвоните в офис (или доктору Рейхеру, если в нерабочее время).
  • Удаление зубов мудрости вызывает воспаление мускулов челюсти. Это часто приводит к жесткости челюсти , которая обычно проходит через 1-2 недели. После операции может потребоваться выполнение упражнений на растяжку челюсти. Это будет покрыто во время вашего послеоперационного визита.
  • Иногда воспаление мышц челюсти может вызывать спазмы мышц челюсти и боль. Это более вероятно, если у вас есть привычка сжимать или скрежетать зубами по ночам.Важно поддерживать отдых челюсти, ограничивая разговоры и жевание. Теплые компрессы по бокам лица могут помочь расслабить мышцы. Возможно, вам придется вернуться в офис для обследования и дальнейшего лечения.
  • Удаление зубов мудрости может вызвать головную боль .
  • Вы можете испытать тошноту или рвоту. Это может быть внутривенное введение анестетиков, наркотических болеутоляющих или антибиотиков. Важно продолжать пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может привести к серьезным заболеваниям.Если вы не можете ничего сдержать, вам нужно позвонить в офис (или доктору Рейхеру, если в нерабочее время).
  • У вас может развиться субфебрильная температура в ночь после операции. Если это не проходит или у вас позже поднимется температура, измерьте ее термометром и позвоните в офис.
  • Если после того, как эти симптомы исчезли, у вас возникнет новый отек, боль или жесткость челюсти, позвоните в офис. Это может указывать на заражение .
  • Онемение нижней губы или подбородка может сохраняться после операции.Упомяните об этом во время вашего послеоперационного визита.
  • Вы можете заметить «дырку» в деснах после операции. Это лунка зуба, и она заполнится в течение следующих 4-6 недель. Пища может застрять в гнездах (особенно в нижних). Если это произойдет, заживление раны будет нарушено, и вы подвергнетесь риску развития сухой лунки и даже инфекции. Чтобы розетки оставались чистыми, очень важно соблюдать приведенные выше инструкции по гигиене полости рта. Это нужно будет делать до заполнения розеток.

Если у Вас возникнут вопросы, позвоните в наш офис.

Руководство для начинающих по адаптации сотрудников

Адаптация — это то, что компании делают плохо, если вообще делают.

Вы прилагаете все усилия, чтобы нанять кого-то, оплачивая рекламу и проходя собеседования. А потом о них совсем забываешь. Это просто не имеет смысла.

Вот почему почти четверть из нас уезжает в течение года. Да, вы правильно поняли: 23% сотрудников уходят в течение первого года.Это означает, что вам придется пройти этот процесс набора снова и снова.

Вот почему мы составили это руководство. Независимо от того, руководите ли вы своей первой командой или основателем, работающим в этом районе, скорее всего, у вас есть возможности для улучшения, когда дело доходит до адаптации.

Я расскажу вам:

  • Выполнение программы адаптации от начала до конца
  • Примеры из практики и примеры компаний, которые понимают ее правильно
  • Философия адаптации Twine

Но давайте начнем с основ.

Что такое адаптация сотрудников?

Онбординг — это то, как вы интегрируете кого-то в свою компанию.

Это принимает множество различных форм. Процесс адаптации в вашей компании может быть неделей жесткой «ориентации». В вашем стартапе может быть неделя без работы и полная кофе.

Вы могли заметить, что я заключил слово «ориентация» в кавычки. В мире HR и вовлеченности сотрудников есть несколько подобных фраз. Мы не собираемся тратить на это слишком много времени, поскольку не думаем, что всем организациям нужно беспокоиться об «организационной социализации» или «согласовании заинтересованных сторон».

Вместо этого любой может использовать описанные ниже действия и тактики.

Зачем?

Прежде чем мы начнем, давайте поговорим о том, почему нам нужно серьезно относиться к адаптации. Прямо сейчас 51% из нас думают о новой работе. А когда мы уходим, это будет стоить нашему работодателю от 100% до 300% нашей зарплаты. Ой.

Не то чтобы мы не знали, как это исправить. 67% работодателей считают, что удержание было бы выше, если бы кандидаты лучше понимали, на что похожа работа в компании.Но мы ничего не делаем.

На самом деле, только 12% из нас думают, что наш работодатель хорошо справляется с нашей работой. Двенадцать. Процентов. Вот и все. Неудивительно, что половина из нас собирается уехать.

Но так быть не должно. Ниже я расскажу, как вести нового сотрудника с первого дня до первого ежегодного обзора.

Как запустить программу адаптации сотрудников

1. До первого дня

Поговорите с ними

Перед тем, как они начнутся, позвоните им.Приятно сообщить им, что вы взволнованы их прибытием. Но, что более важно, вам нужно будет закрепить, когда они начнут.

Постарайтесь не делать это в понедельник, это худшие дни для кого-то, чтобы начать. И даже не думай начинать с понедельника. На это есть несколько причин. Во-первых, люди нередко жалуются, что вернутся на работу после выходных (не очень хорошее знакомство). Во-вторых, это день недели, для которого все наименее организованы.

Лучше начните в середине недели.

Было бы неплохо сделать паузу между их прежней ролью и этой. Вспомните предыдущую статистику: 51% думают о новой работе. Ваш новый сотрудник может быть одним из тех, кому не терпится сбежать от стрессовой работы. Дайте им несколько дней расслабиться, чтобы они могли начать с вами заново.

Как только вы определитесь с датой начала, сообщите им, что произойдет в их первый день (мы расскажем, что на самом деле произойдет позже).

Установите их

Не забудьте про скучные детали.

Перед началом работы убедитесь, что у вас настроены все технические средства. Мы хотим бесперебойной работы. Это будет включать в себя настройку электронной почты, их учетную запись Slack и многое другое. Хорошая идея — передать их или, по крайней мере, их электронную почту, прежде чем они начнут.

Если вы используете Trello, Milanote или Google Tasks, было бы неплохо составить им список дел, которые нужно сделать в первый день или выполнить в конце первой недели. Мы расскажем, какими они должны быть, в разделе «Первая неделя» ниже.

Отправить официальное приветствие

После того, как вы определились с датой начала, пришло время официального приветствия. Это будет включать отправку официального электронного письма с любыми официальными документами, которые могут им понадобиться (например, справочник сотрудника).

Вот приветственное письмо, которое я получил:

Это сработало, но с тех пор мы улучшили ситуацию. Ниже я покажу вам, что именно мы сделали.

Пример использования: приветственный центр Twine

Перед тем, как начать, мы отправляем им ссылку на наш приветственный сайт.Это статичный сайт, который демонстрирует, чем мы занимаемся. Нам хотелось бы думать, что мы не такие, как другие компании, и мы хотели, чтобы наша адаптация отражала это: в нем есть несколько забавных иллюстраций, которые мы сделали друг о друге, и карта наших любимых мест.

Для более серьезных вещей есть ссылки, которые уходят в другое место. Да, как вы уже догадались: они отправляют вас в нашу интранет Twine. Обычно мы предоставляем им доступ к своей электронной почте и приглашаем в Twine незадолго до их начала. Все, что им нужно знать, когда им платят и как работает их пенсия, можно найти в базе знаний.

2. Первая неделя

Проведите их в офис

Пойти на работу в первый раз непросто, но есть несколько вещей, которые вы можете с этим поделать. Встретить их вне офиса — хорошая идея. Когда я начинал в Twine, я уже знал людей, с которыми буду работать. Они пригласили меня на одну из социальных сетей своей компании. Раздать шампанское каждому новичку не получится, но поблизости обязательно найдется кофейня, где можно разбить лед.

Философия адаптации Twine

В Twine к концу первой недели мы хотим, чтобы наши сотрудники:

  • знали, насколько мы ценим командную работу. Мы не хотим быть одной из тех компаний, в которых множество разрозненных команд сталкиваются друг с другом. Поэтому мы знакомим новых сотрудников с менеджерами каждого отдела. Мы также стараемся бронировать время с удаленными сотрудниками.
  • Знайте, как они будут общаться с другими людьми. Это сложнее, чем кажется. Есть большая разница между тем, как работают компания и стартап, и если вы знали только то, кем являетесь на протяжении всей карьеры, это может быть трудно изменить.
  • Знайте, когда они должны перестать работать. На некоторых работах вам придется задерживаться допоздна, чтобы уложиться в срок. В других случаях вас выгружают из здания в 18:00. Ваш новый сотрудник должен знать, чего от него ждут, а чего нет. Это действительно важно, если у вас есть удаленные сотрудники, поскольку эти ребята имеют тенденцию терять чувство баланса между работой и личной жизнью, чем те, кто работает в офисе.
Пример из практики — Ваша первая неделя в Twine

Каждый, кто присоединяется к Twine, независимо от того, к какой команде он присоединяется, должен будет как минимум выполнять следующие действия в течение каждого дня (остальное их собственная команда выполнит).

3. После первой недели

Установка испытательного срока для достижения успеха

После первой недели вы должны работать со своим новым сотрудником, чтобы определить, что вы оба ожидаете получить от испытательного срока. Это список для вас и список для них. Довольно часто испытания на испытательном сроке бывают односторонними: все дело в том, что сотрудник дает компании, а не в обратном.

Регистрация

Вы должны регулярно регистрироваться, чтобы убедиться, что они все еще на борту.И это можно решить с помощью чашки кофе (или горячего напитка на ваш выбор). Существует множество приложений, которые организуют это за вас, наиболее известным из которых является плагин Donut для Slack.

Это не только для того, чтобы успокоить любого покупателя. Обычно новому сотруднику требуется восемь месяцев для достижения полной производительности. Подумайте, что эти еженедельные проверки — это шанс для опытных сотрудников вмешаться и ускорить их работу.

Измерение успеха

Адаптацию сложно измерить.Конечно, вы можете создать электронную таблицу с показателями удержания или производительности. Но без огромного количества новых сотрудников у вас не будет цифр для правильного анализа.

Да, я включил в эту статью много данных об адаптации. Но это результаты опросов, проведенных среди множества организаций во многих отраслях. Сравнивать себя с ними — не лучший вариант.

Итак, как мы узнаем, что поступаем правильно? (или, другими словами, как я могу оправдать потраченное на это столько времени?)

Что ж, вы могли бы начать с разговора с людьми.Формы аттестации, опросы при выходе и даже ваша страница Glassdoor расскажут вам, что вы делаете не так. Но когда обратная связь хорошая, не очевидно, что можно улучшить. Возьмите такие вещи, как культура и счастье сотрудников. Они действительно выигрывают от хорошо продуманной адаптации, но вы не можете сесть и измерить их.

Вот что, по нашему мнению, вам следует делать: постоянно получать отзывы от новых сотрудников — после первого дня, недели, месяца, аттестации до испытательного срока. Более того, наймите новых сотрудников, которые внесут изменения в вашу программу адаптации.Никто не узнает об этом лучше, чем люди, переживающие это. Помните предыдущий пример использования Welcome Center? Этим проектом руководили и строили люди, которые были здесь всего пару месяцев — и они чертовски хорошо поработали.

Начало работы

Это основные сведения. Что ж, наверное, это не кажется слишком простым. Но это то, как мы делаем свое дело, и нам это очень нравится.

Очевидно, мы не потратили слишком много времени на разговоры о том, кто выполняет всю эту работу. Мы предоставим это вам.Мы работали с бесчисленным количеством клиентов, чтобы помочь им с вовлечением сотрудников, и нашим основным контактом мог быть любой человек с любым опытом: HR, маркетинг, кто угодно.

Но все они имеют одну общую черту: инструменты, которые они используют. Да, я говорю о Twine. Это инструмент, который объединяет воедино опыт адаптации. Знания — это то место, где живут справочники для сотрудников. Люди — это то место, где новички встречаются с более широким бизнесом. Новости — это то место, где вы рассказываете историю своей компании.

Ознакомьтесь с этим кратким обзором, чтобы узнать, на что он способен, а затем воспользуйтесь 30-дневной бесплатной пробной версией.

Ослабление тугих подколенных сухожилий

Начните с простого теста. Встаньте, наклонитесь вперед в талии и постарайтесь кончиками пальцев коснуться пальцев ног, не сгибая коленей. Если вы не можете, то ваши подколенные сухожилия — три мышцы, которые берут начало в ягодицах, проходят вдоль тыльной стороны бедер и прикрепляются к большеберцовой кости — вероятно, сильнее, чем должны быть. Следовательно, у вас повышенный риск боли в пояснице и травм колена, а ваши спортивные достижения и физические упражнения могут быть поставлены под угрозу.Хорошие новости? Включив в свою фитнес-программу несколько простых упражнений для подколенного сухожилия, в том числе растяжку подколенного сухожилия, вы можете быстро расслабить подколенные сухожилия и тем самым снизить риск травм и повысить производительность.

Почему у вас тугие подколенные сухожилия

Так почему у одних подколенные сухожилия жестче, чем у других? «Отчасти это является функцией структуры тела из-за генетики — некоторые люди от природы обладают большей гибкостью, чем другие», — говорит Сара Уайли, CSCS, заместитель директора по силовой и физической подготовке в легкой атлетике Университета Миннесоты в городах-побратимах.Но даже когда подколенные сухожилия не тугие от природы, они часто становятся туго натянутыми, чтобы компенсировать слабость или нестабильность в других частях тела. «В частности, тугие подколенные сухожилия часто являются признаком слабых мышц нижней части живота и / или мышц нижней части спины», — говорит Пол Голдберг, MS, RD, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке хоккейной команды Colorado Avalanche.

Все три группы мышц — нижняя часть живота, нижняя часть спины и подколенные сухожилия — прикрепляются к тазу.Мышцы нижней части живота и поясницы имеют тенденцию наклонять таз вперед, тогда как подколенные сухожилия склонны наклонять таз назад. Если мышцы нижней части живота или мышцы поясницы слабы (оба распространенные заболевания), эти мышцы не могут уравновесить натяжение подколенных сухожилий, которые укорачиваются и сжимаются, когда они наклоняют таз назад.

Подколенные сухожилия также могут стягиваться в ответ на предыдущую травму либо самих подколенных сухожилий, либо другой части тела, например, поясницы, или перетренированности.

Почему это важно

Узкие подколенные сухожилия вызывают множество неприятных последствий, многие из которых могут повлиять на вашу физическую активность:

Боль в пояснице: Слишком тугие подколенные сухожилия оттягивают тазовую кость, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.

Травмы суставов: Узкие подколенные сухожилия часто изменяют движения во время занятий спортом и физических упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на определенные суставы. «Это все равно, что плохо сориентироваться на машине», — говорит Грег Роскопф, основатель Muscle Activation Techniques (www.Muscleactivation.com), базирующийся в Гринвуд-Виллидж, штат Колорадо: «Со временем суставы начинают сильно изнашиваться». Возьмем, к примеру, езду на велосипеде. Узкие подколенные сухожилия заставляют некоторых велосипедистов ездить с широко раскинутыми коленями, что создает нагрузку на колени и вызывает травмы.

Неэффективное движение: Узкие подколенные сухожилия снижают эффективность движений при занятиях спортом и упражнениями двумя способами. Во-первых, как отмечалось выше, они могут ограничивать диапазон движений, отрицательно влияя на форму, ограничивая длину шага и потенциально снижая скорость бега.Плотные подколенные сухожилия также не могут должным образом расслабиться во время подъема бедер и выпрямления ног, создавая внутреннее сопротивление этим движениям.

Три способа расслабиться: упражнения на подколенные сухожилия

Повышение гибкости подколенного сухожилия не должно быть сложной задачей, но требует определенных целенаправленных усилий. Эксперты обычно предлагают трехкомпонентный подход, включающий: 1) динамические упражнения на разминку; 2) корректирующая силовая тренировка; и 3) активная растяжка после тренировки.

Динамические упражнения на разминку

Динамические упражнения на разминку активно растягивают мышцы, которые потребуются для удлинения во время тренировки. Ниже приведены два, которые Wiley рекомендует делать перед каждой тренировкой. Не забудьте заранее разогреться с помощью 5-10 минут легкой активности без растяжки, например, катания на велосипеде.

Tilt Walk: Из положения стоя сделайте один шаг вперед и балансируйте на передней ноге. Наклоняйте туловище вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу или пока вы не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.Вытяните свободную ногу позади себя для равновесия. Медленно вернитесь в вертикальное положение, затем сделайте шаг вперед другой ногой и еще раз наклонитесь. Продолжайте 30 секунд.

Frankensteins: Начните с положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой, как монстр Франкенштейна. Начните медленно ходить, выталкивая каждую ногу вперед как можно выше, стремясь коснуться пальцем правой ноги правой ладони, а пальцем левой ноги — левой ладонью. Держите ноги как можно прямо и не позволяйте туловищу сгибаться вперед.Продолжайте от 20 до 30 секунд.

Корректирующая силовая тренировка

Существует два типа силовых упражнений, которые можно использовать для преодоления напряженности подколенных сухожилий. Во-первых, вы можете укрепить мышцы, окружающие и противостоящие подколенным сухожилиям, что помогает восстановить баланс между группами мышц нижней части тела. В частности, сделайте упор на укрепление мышц низа живота и поясницы. Хорошие упражнения — это обратные скручивания для нижней части пресса, гиперэкстензии спины для поясницы, полные приседания для сгибателей бедра и приседания с узкой стойкой для мышц передней части бедра.

Второй тип корректирующих упражнений для подколенных сухожилий нацелен на сами подколенные сухожилия. В частности, Wiley рекомендует упражнения, требующие эксцентрических сокращений подколенных сухожилий (когда подколенные сухожилия сопротивляются собственному удлинению, например, во время фазы опускания приседаний или выпадов) и движения в бедрах с полным диапазоном движений, что может помочь улучшить динамическую гибкость в мышцах. подколенные сухожилия. Хорошим примером этого типа упражнений является выпад вперед, когда вы делаете большой шаг вперед, а затем медленно сгибаете оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола.

Wiley предлагает дополнительное предложение: «Использование некоторого сопротивления — гантелей, штанги, утяжеленного жилета, легких лент — кажется, помогает телу перейти в полный диапазон движений и, следовательно, может вызвать адаптивную реакцию [например, повышение гибкости]. ” Однако она отмечает, что ваша техника и форма упражнений должны быть правильными, прежде чем добавлять веса. «Никогда не перегружайте упражнение, которое вы не можете сделать идеально с собственным весом».

Растяжка подколенного сухожилия после тренировки

Лучшее время для растяжки подколенных сухожилий (и других напряженных мышц) — после тренировки, когда ваши мышцы теплые.Вместо обычных статических растяжек, таких как касания пальцев ног, рассмотрите активные методы растяжки, такие как описанные ниже. Было показано, что как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), так и активное изолированное растяжение дают лучшее улучшение диапазона движений, чем традиционные подходы к растяжке.

PNF Растяжка подколенных сухожилий: Лягте лицом вверх, вытянув левую ногу на пол, а правую ногу приподняв. Оберните полотенце вокруг пятки правой стопы и возьмитесь за его концы руками.Поднимите правую ногу как можно выше, не сгибая колена. Осторожно потяните за концы полотенца, чтобы сохранить это положение. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, а затем сожмите подколенные сухожилия, как будто пытаетесь вернуть ногу к полу, но удерживайте ногу от движения, постоянно давя на полотенце. Удерживайте это сокращение в течение шести секунд, а затем расслабьте подколенные сухожилия и сократите квадрицепсы (противоположные мышцы), выпуская ногу немного дальше к голове.Удерживайте эту усиленную растяжку еще 15 секунд и расслабьтесь. Теперь повторите последовательность с левой ногой.

Активная изолированная растяжка подколенных сухожилий: Лягте на спину, согнув обе ноги. Начните с того, что одна ступня стоит на полу, а другая нога приподнята так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а голень — параллельно полу. Оберните ремешок или веревку вокруг подошвы стопы и возьмитесь за два конца вместе рукой рядом с коленом. Сжимая квадрицепсы, полностью выпрямите ногу с петлей из веревки.Потяните скакалку к голове, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий (вы должны почувствовать легкое напряжение, а не боль). Дышая нормально, задержите дыхание на одну-две секунды и расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз, затем вытяните противоположную ногу.

Выполняйте одно или два растяжения подколенных сухожилий после тренировки два или три раза в неделю, совмещая их с другими растяжками. Добавляйте динамические разминки перед каждой тренировкой. И всякий раз, когда вы выполняете силовую тренировку для нижней части тела, обязательно включайте одно или два упражнения, которые требуют, чтобы ваши подколенные сухожилия удлинялись, преодолевая сопротивление, за счет полного диапазона движений.Если вы будете настойчивы в этих усилиях, скоро вы будете касаться пальцев ног и пользоваться другими преимуществами оптимально функционирующих подколенных сухожилий.

Эта статья обновлена. Первоначально он был опубликован в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2006 год.

Как легко приготовить домашние рок-конфеты

TipHero

Знаете подающего надежды ученого-сладкоежки? Вам и вашим детям легко вырастить радугу из самодельных кристаллов из леденцов — все, что вам нужно, — это немного кухонной химии.

Не требуются мензурки, горелки Бунзена или модное оборудование для изготовления конфет. Просто соберите сахар, воду, пищевой краситель, деревянные шпажки, прищепки и несколько узких стаканов (например, фужеров для шампанского). Вы также можете приготовить леденцы, используя классический метод струны и карандаша (который мы объясним в приведенных ниже инструкциях), но мы думаем, что этот метод вертела и прищепки работает намного лучше; веревка имеет тенденцию скручиваться, и гораздо веселее (и менее беспорядочно) съесть леденец с палки, чем с веревки.Если хотите, можете приправить леденцы натуральными экстрактами: малина, вишня, корица, лимон, апельсин или перечная мята — все будет вкусно.

Вот сладкая наука, лежащая в основе леденцов: если вы посмотрите на крупицу сахара с близкого расстояния , вы увидите кристалл, состоящий из трех видов молекул: фруктозы, глюкозы и сахарозы. Когда вы растворяете сахар в воде, эти молекулы разрываются, потому что они притягиваются к молекулам воды. Когда вы делаете леденцы, вы смешиваете много сахара и немного воды, так что получается перенасыщенный раствор.Это означает, что сахара больше, чем может раствориться в воде. Попробуйте размешать сахар в холодной воде — сколько бы вы ни перемешивали, он не растворится.

Вот почему мы готовим его на плите, потому что нагрев помогает лучше растворить сахар. Волшебство происходит, когда сахарная вода начинает остывать: при понижении температуры молекулы сахарозы начинают отделяться от молекул воды и повторно кристаллизоваться в сахар. (Представьте, как масло в банке с арахисовым маслом отделяется и покрывается слоем.)

Но почему кристаллы растут на вертеле? Когда вы замачиваете его в воде с сахаром, а затем обваливаете в сухом сахаре, вы даете этим молекулам сахарозы «зародыш» кристалла, на котором они вырастают, когда они отделяются от воды. По мере того как сахарная вода продолжает остывать, все больше и больше молекул сахарозы будут цепляться за кристалл. По прошествии нескольких дней часть воды также испарится, оставив после себя еще больше сахара. Таким образом, вертел — и стекло — будут все больше и больше инкрустироваться кристаллами сахара.(Вот почему вам нужно держать шпажку по центру стекла, иначе они просто слипнутся.)

Молекула за молекулой, кристаллы сахара растут, пока ваш леденец не будет готов к употреблению. К тому времени он будет состоять примерно из квадриллиона молекул! (Это 15 нулей, ребята.)

Для полного формирования вашей большой ледяной горы требуется 1-2 недели, и ожидание — определенно самая сложная часть. Но дети будут рады проверить прогресс своих кристаллов и даже смогут каждый день делать снимки с одного и того же ракурса, чтобы в конце создать замедленную съемку.Эта хрустящая и смачная палочка из домашних леденцов определенно того стоит.


Рок-конфет


На приготовление 4-6 леденцов
Время приготовления: 20 минут
Общее время: 1-2 недели

Состав

  • 2 стакана воды
  • 4 стакана сахарного песка + дополнительно для дноуглубительных палочек
  • краситель пищевой
  • натуральный ароматизатор (по желанию: малина, вишня, корица, лимон, апельсин, мята)

Оборудование

  • кастрюля маленькая
  • деревянная ложка
  • деревянные шпажки / палочки для коктейля / шнурок и карандаш
  • прищепки
  • 4-6 чистых узких бокалов (фужеры для шампанского идеальны, но подойдет любой бокал с узким отверстием, на которое может опираться прищепка.)

Препарат

  1. Доведите воду до кипения на среднем или сильном огне. Медленно добавляйте сахар по полстакана за раз, помешивая, пока он полностью не растворится и раствор не закипит. Снять с огня и остудить 20 минут.
  2. Окуните деревянные шпажки, палочки для выпечки или нить в сахарный раствор, затем погрузите их в дополнительный сахарный песок, раскатывая их так, чтобы они были полностью покрыты. Отложите их до высыхания, 5-10 минут.(Если вы используете веревку, вам нужно будет распрямить ее перед тем, как положить на пергаментную бумагу для просушки.)
  3. Приготовьте стаканы: налейте 5–6 капель желаемого пищевого красителя на дно каждого стакана. Если вы используете натуральный ароматизирующий экстракт, добавьте в это время несколько капель. Вылейте охлажденный сахарный раствор поверх пищевого красителя примерно на три четверти высоты стакана. Перемешайте.
  4. Поместите сушеные шпажки или палочки для выпечки в центр каждого стакана. Закрепите верхнюю часть каждой палочки прищепкой, чтобы она оставалась в центре каждого стакана и так, чтобы кончик не касался дна стакана (иначе его будет трудно удалить.) При использовании веревки обвяжите другой конец, не покрытый сахаром, вокруг карандаша и поместите веревку в центр стакана. Карандаш следует положить на край стакана так, чтобы веревка свисала вниз.
  5. Поместите стаканы в такое место, где их никто не побеспокоит, и оставьте на 1-2 недели или до тех пор, пока кристаллы сахара не достигнут желаемого размера. (Важно не двигать очки во время роста кристаллов, так как это может привести к их падению с палки или веревки.)
  6. Как только кристаллы сахара достигнут желаемого размера, осторожно расколите затвердевший сахар с поверхности сахарного раствора и удалите шпажки, палочки для выпечки или нить. Дайте им высохнуть перед подачей на стол.

Ищете другие увлекательные проекты для своих детей? Ознакомьтесь с нашим рецептом домашнего пластилина из зефира.

Как исправить вред сидения — 7 простых упражнений

Если вы похожи на большинство мужчин, живущих и работающих в сфере техно-услуг, вы, вероятно, проводите большую часть дня сидя.Вы переходите от кухонного стола к своему рабочему столу к своему стулу перед телевизором. Но, как мы уже обсуждали ранее, проводить большую часть времени бодрствования на кейстере вредно для вашего здоровья.

Вы, наверное, испытали те моменты, когда, вставая из положения сидя, чувствуете онемение ягодиц и такие напряженные бедра, что вам приходится наклоняться вперед в талии, чтобы просто ходить. Чрезмерное сидение приводит к напряжению бедер и ног и бездействию ягодиц. Даже после того, как вы встанете, вредные последствия сидения останутся с вами и могут помешать вашим ягодичным мышцам работать на оптимальном уровне, когда они вам действительно нужны — например, когда вам внезапно нужно преследовать похитителя кошельков!

Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что сидение заставляет мышцы в области бедер физически укорачиваться (и оставаться короче) даже после того, как вы встаете.Хотя нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение, по моему личному опыту, длительное сидение определенно заставляет все ощущать напряжение в области паха / ягодиц.

Если вы спортсмен (или воображаете себя таковым), узкие бедра и неактивные ягодичные мышцы могут ухудшить физическую работоспособность при выполнении различных упражнений, таких как спринт, приседания и — мой любимый — становая тяга. Если вы хотите работать с максимальной отдачей, вам нужно убедиться, что ваши бедра остаются гибкими, а мышцы ягодиц работают на полную мощность.Даже если вы не заинтересованы в становой тяге 600 фунтов. (хотя я надеюсь, что когда-нибудь вы передумаете), если ваши сгибатели бедра расслаблены, а ягодицы активны, это может улучшить вашу жизнь в других сферах.

Во-первых, иметь гибкие бедра просто приятно, просто и понятно. Во-вторых, наличие здорового диапазона движений в бедрах может помочь предотвратить травмы, когда вы занимаетесь физическими упражнениями в развлекательных целях и выполняете домашние дела. Например, свободные бедра также ослабляют ваш IT-браслет, что может предотвратить боль в коленях.Наконец, уход за бедрами может помочь улучшить вашу осанку, что, в свою очередь, может облегчить боль в спине или шее. (Не говоря уже о роли гибких бедер в выполнении среднего мамбо.)

Ниже мы предлагаем несколько простых упражнений на растяжку, которые устранят повреждения бедер и ягодиц, вызванные сидением.

Профилактика — лучшее средство: меньше сидеть и больше двигаться

Как говорится, «унция профилактики стоит фунта лечения». Лучшее, что вы можете сделать для подвижности бедер и активации ягодичных мышц, — это просто меньше сидеть и больше двигаться в течение дня.

Если ваш работодатель позволяет это, попробуйте использовать стоячий стол, который держит ваши мышцы активными в офисе. Имейте в виду, что, как и в случае с сидением, стоять следует в умеренных количествах (делать это в течение длительного периода времени для вас тоже не очень хорошо).

Если стоячий стол не подходит, делайте пятиминутные перерывы между сидением каждые 30–45 минут. Встаньте и немного прогуляйтесь. Возможно, даже выполните несколько упражнений, описанных ниже. Даже если у вас есть постоянный стол, вам все равно следует время от времени делать перерывы для некоторого движения.

Растяни бедра

Эти динамические растяжки и упражнения разработаны для ослабления напряженных бедер, возникающих из-за чрезмерного сидения. Я стараюсь включать некоторые из них в свои ежедневные разминки или даже тайком, когда гуляю с детьми (которые думают, что их папа довольно странный). Время от времени я также посвящаю час по субботам только работе с бедрами и ягодицами, а также интенсивным перекатыванием с пеной.

Если вы действительно тайтовы, не торопитесь.Как говорит физиотерапевт Келли Старретт: «Не входите в пещеру боли. Твой животный тотем тебе не поможет.

Махи ногами


Это отличная динамическая растяжка, которую я делаю перед каждой тренировкой. Он расслабляет бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начните с махов ногами вперед. Найдите что-нибудь, чтобы удержать равновесие. Начните махать правой ногой назад и вперед как можно выше и так далеко назад. Сделайте 20 махов, а затем поменяйте ноги.

Далее идут качели из стороны в сторону. Опять же, найдите что-нибудь, чтобы удержать равновесие. Разведите правую ногу в сторону как можно выше, а затем перед собой влево как можно дальше. Выполните 20 махов, а затем поменяйте ноги. В зависимости от того, насколько плотно вы себя чувствуете, вам может понадобиться еще один комплект.

Грок приседания


Приседания Грока очень похожи на стойку кэтчера в бейсболе. Просто присядьте, пока ягодица не коснется лодыжек. Пятки держите твердо на земле, а спину прямо.Удерживайте это положение 30-60 секунд. Вы должны почувствовать, как мягко растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, поясница и пах. Если вы очень жесткие, вам может потребоваться несколько дней практики, чтобы полностью погрузиться в присед. Держись! Не сдавайся. Ваша спина и бедра будут вам благодарны.

Включите в свой распорядок несколько коротких приседаний.

Поза столового голубя


Если вы занимались йогой, вы, вероятно, знакомы с позой голубя. Это то же самое, за исключением того, что вы используете стол, который немного упрощает выполнение и позволяет вам растягивать мышцы под разными углами.Для начала положите ногу на стол (вы также можете использовать кровать), согнув колени под углом 90 градусов. Положите одну руку на стол, а другую — на ногу для поддержки. Наклонитесь вперед и удерживайте 60-90 секунд. Затем наклонитесь влево в положение «10 часов» и удерживайте 60-90 секунд. Наклонитесь вправо в положение «2 часа» и удерживайте его 60-90 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Если у вас проблемы с коленями, поверните тело так, чтобы лодыжка свисала со стола, и подложите подушку под колено.Старайтесь выполнять две позы голубя в день (я лично делаю одну во время тренировки, а другую — в случайное время).

Диван-стрейч


Этот отрезок убийственный. Я не осознавал, насколько я бесполезен, пока не попытался сделать растяжку на диване. По сути, это четырехступенчатая растяжка, увеличенная на несколько ступеней. Старрет утверждает, что это сведет на нет годы сидения.

На самом деле вам не нужен диван для этой растяжки, он просто делает его немного более удобным (если это вообще возможно).Вы также можете сделать это на полу, поставив колено на стену.

Для «легкой» версии положите колено вытягиваемой ноги на спинку дивана. Поставьте ступню другой ноги на пол. Медленно поднимите туловище до нейтрального положения позвоночника (т. Е. Стоя прямо и высоко). Поднимая туловище, сжимайте ягодицы и пресс. Удерживайте позицию до четырех минут. Переключитесь и повторите с другой ногой. Вы должны почувствовать, как что-то действительно растягивается в области сгибателя бедра — только не заставляйте себя слишком сильно.

Чтобы поднять ставку, поставьте нерастягивающуюся ногу на сиденье кушетки. Сохраняя прямой, нейтральный позвоночник, сожмите ягодицы и пресс и продолжайте продвигаться к удержанию позиции в течение четырех минут. Имейте в виду, что может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете привести туловище в прямое положение. Когда я впервые начал выполнять эту растяжку «тяжелым способом», я мог поднять туловище только на 45 градусов, и мне приходилось опираться рукой на пол. В конце концов я смог перейти в прямое положение после двух недель упорной растяжки.Разница в подвижности моих бедер была (и остается) значительной.

Эта растяжка настолько хороша, что я стараюсь делать ее каждый день, иногда перед тренировкой, иногда когда просто гуляю, пока Гас смотрит Щенячий патруль.

Активировать эти ягодицы

Мосты со штангой

Это еще одно упражнение, которое заставляет вас выглядеть глупо, но творит чудеса с вашими ягодицами и бедрами. Это отличное вспомогательное упражнение для становой тяги.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите штангу на бедра и возьмитесь за нее на ширине плеч. Поднимите талию от земли, сжимая ягодицы, пока бедра не выровняются с телом. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода по 10 повторений.

Старайтесь делать это упражнение 1-2 раза в неделю. Вы можете прибавлять в весе по мере того, как становитесь сильнее. Если вы не можете справиться со штангой, попробуйте мосты без веса.

Раскладушки

Честное предупреждение: вы будете чувствовать себя немного смешно, выполняя это упражнение. Но это один из лучших способов активировать ягодичные мышцы. Если вы стесняетесь, сделайте это дома, прежде чем идти в спортзал, чтобы вас никто не видел.

Лягте на правый бок, согнув бедра и колени под углом 45 градусов. Да, вы будете выглядеть как девочка средней школы на вечеринке для сна, которая говорит о том, в кого она влюблена. Не волнуйся. Твоя становая тяга скажет тебе спасибо позже.

Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая тазом.Не позволяйте голени оторваться от пола. Вы внезапно превратились из ученицы средней школы в Бёрта Рейнольдса 1970-х, позирующего в моде. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений с одной стороны, а затем повторите с другой. Выполняйте три подхода один-два раза в неделю.

Пожарные гидранты

Эй, смотрите! Еще одно упражнение на активацию ягодиц, которое заставляет вас выглядеть глупо! Его называют пожарным гидрантом, потому что вы собираетесь имитировать, как собака писает в пожарный гидрант. Серьезно.

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, руки на ширине плеч. (Ваши колени должны быть на ширине плеч.) Вы видите, как я запрягаю своего тотемного лабрадора-ретривера.

Сохраняйте прямой, нейтральный позвоночник и медленно поднимайте правую ногу в сторону как можно выше, сохраняя ее согнутой, как это сделала бы собака. Как вы можете видеть по моему лицу, это сложнее, чем вы думаете. По-настоящему почувствуй это старыми ягодицами и бедрами.Опустить и повторить 15 раз. Повторите то же самое с другой ногой. Делайте два-три подхода один или два раза в неделю.

Для дополнительной активации ягодичных мышц вытяните ногу прямо после того, как вы ее подняли.

__________________________

Я узнал об этих приемах из нескольких источников: Becoming the Supple Leopard от физиотерапевта Келли Старретт, палеогуру Марка Сиссона из Mark’s Daily Apple и штангиста Медхи из Stronglifts .Если вы хотите повысить не только подвижность бедер, но и общую гибкость, особенно полезны книга Старретта и веб-сайт .

Иллюстрации Теда Слампяка

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *